CALCULAREA RATIEI ALIMENTARE SI INTOCMIREA REGIMULUI DE

ALIMENTATIE ZILNICA

Una din cele mai importante si complexe sarcini ale omului, reprezinta conceperea si respectarea
unei alimentaţii echilibrate si sanatoase in viata de zi cu zi. Asigurarea aportului caloric necesar pentru
susţinerea conditiei fizice si a formei sportive ale unui sportiv, depind de alegerea regimului alimentar
adecvat pentru asigurarea unei stabilitati a greutatii corporala si a IMC, acestea sunt verigi importante
in antrenamentul sportiv, administrarea alimentelor pe cale naturală sau artificială constituind o sarcina
elementara zilnica.

1. Alimentatia rationala – „controleazaˮ aportul de alimente in concordanta cu nevoile organismului

si se diferetiaza prin:

 varsta omului;
 sexul subiectului;
 activitatea zilnica prestata;
 starea de sanatate sau de boala;
 starea fiziologica.

O alimentatie adecvata trebuie sa contina toti factorii necesari mentinerii echilibrului fiziologic
al omului si asigurarii tuturor functiilor organismului in conditii normale si de activitate sportiva:

 glucide;
 proteine;
 lipide;
 vitamine;
 apa si saruri minerale.

Alimentatia spotivilor trebuie sa respecte urmatoarele principii:

 inlocuirea cheltuielilor energetice de baza ale organismului in functie de efortul depus (cele
consumate prin antrenament cu cele necesare refacerii organismului dupa efort);
 asigurarea aportului de vitamine si saruri minerale necesare stabilitatii metabolismului normal,
precum si a celorlalte functii ale organismului;
 prevenirea evolutiei nefavorabile a instabilitatii IMC (cresterea valorilor de grasime, slabirea
exagerata, problemele de sanatate / transformarea bolilor acute in boli cronice).

2. Ratia alimentara – reprezinta proportia de alimente de origine vegetala sau animala necesara
consumului unui om sau sportiv raportata la 24/h, aceasta trebuie sa corespunda cantitativ si calitativ,
asigurand astfel necesarul potrivit nevoilor organismului uman inainte sau dupa anumite stadii de
activitate fizica regulate sau de moment.
Ratia alimentara se calculeaza in calorii si in functie de: varsta, sex, greutate corporala, efortul
prestat si starea de sanatate sau boala subiectilor. Dupa unii autori, ratia alimentara minima / medie
pentru organismul uman in repaus, necesara intr-un interval orar de 24 ore, este 1600 calorii.

a. In functie de activitate, se poate calcula astfel:

1
  in repaus absolute - 25 cal/kg corp;
 in activitate minima - 35-40 cal/kg corp;
 in activitate medie - 40-45 cal/kg corp;
 In activitate intense - 45-60 cal/kg corp.

b. In functie de varsta sau perioadele de crestere si dezvoltare, se poate suplimenta :

 plus 20-30% pentru copii si adulti;

 minus 10-15% pentru varstnici;
 peste 30% la sportivi.

3. Valoarea calorica a principiilor alimentare in urma metabolizarii lor:

 1g glucide=4,1calorii;
 1g proteine=4,1 calorii;
 1g lipide=9,3 calorii.

4. Continutul ratiei alimentare echilibrate:

 400g glucide - 6 g/kg corp;

 70g lipide -1g/kg corp;
 70g protein -1g/kg corp.

5. Echilibrul intre principiile nutritive:

 50-55% hidrati de carbon;

 10-15% proteine;
 30-40% lipide.

6. Echilibrul intre produsele de origine vegetala si cele de provenienta animala:

 40% proteine de origine animala;

 60% proteine de origine vegetala;
 35% lipide de origine animala;
 65% lipide de origine vegetala.

Unii autori recomanda monitorizarea ratiei alimentare zilnice prin pastrarea in scris a alimentelor
folosite precum si cantitatilor utilizate in pregatirea meselor de zi cu zi, astfel asigurandu-se alternanta
si echilibul consumului acestora, asigurand disparitia repetitivitatii lor in ratiile zilnice.

*Suplimentar : Informatii detaliate depre aprecierea calitativa si efectele acesteia asupra

organismului uman:
http://igienagenerala.old.usmf.md/wpcontent/blogs.dir/151/files/sites/151/2016/09/APRECIEREA-
CALITATIV%C4%82-A-RA%C5%A2IEI-ALIMENTARE-curs.pdf.
Pentru a putea intelege mai usor informatiile de baza despre alimentatia rationala si conceperea
unei ratii alimentare echilibrate si sanatoase, voi atasa cateva imagini cu alimente si produse intalnite in

2
comer care ar putea fi incluse in ratiile alimentare zilnice, valorile acestora fiind raportate la anumite
cantitati (fig. 1, 2, 3, 4, 5,):

Fig. 1

Fig. 2 Fig. 3

Fig. 4 Fig. 5

C. F. Gorban