Ziua VI

1 complex de exerciții de mișcare

:

1. Deplasări laterale

Acest exercițiu poate funcționa pe post de încălzire și poate fi repetat

de mai multe ori, variind intensitatea sau diversificând mișcările. Cum
se procedează? Din poziția în picioare, deplasează-te în lateral,
atingând fiecare călcâi cu piciorul opus și îndoind genunchii când revii
în poziția centrală. Pentru a crește dificultatea exercițiului, poți
adăuga un mic salt la fiecare pas pe care îl faci. Execută de 20 de ori.

2. Genuflexiuni

Cu siguranță îți amintești de genuflexiuni de la orele de educație fizică

din școală. Poate nu par complicate, însă aceste exerciții, executate
corect, te ajută să îți pui mușchii în mișcare și să arzi calorii. Din
poziția de drepți, depărtează picioarele astfel încât să depășească
dimensiunea pelvisului, adu brațele înainte, paralele cu solul și apoi
lasă-te în jos, îndoind genunchii ca și cum ai vrea să te așezi.

Acest exercițiu nu pune presiune mare pe articulații și poate fi

practicat de aproape oricine. Repetă mișcarea de 15 până la 20 de ori
sau menține poziția static timp de 15 până la 20 de secunde. Atenție
la poziție: când te lași în jos, genunchii nu trebuie să iasă în afară
depășind vârfurile picioarelor.
 3. Foarfeca

În loc să faci abdomene clasice, poți încerca să-ți lucrezi altfel mușchii.
Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului și cu picioarele
drepte. Lipește picioarele și ridică-le cam la 30 cm de la sol, după care
mișcă-le alternativ de jos în sus de 20 de ori, ca o foarfecă. Nu coborî
și nu urca picioarele prea mult. De asemenea, poți face mișcarea și
invers, forfecând de la stânga la dreapta.

4. Ridicări de bazin

Așază-te pe spate, cu brațele pe lângă corp și picioarele întinse și

depărtate. Ridică picioarele în așa fel încât să ai genunchii îndoiți și
tălpile așezate pe podea imediat sub zona feselor. Împinge bazinul în
sus și întărește fesele, rămânând cu tălpile pe podea, cu mâinile
întinse pe lângă corp și cu umerii și capul la sol. Ai grijă să nu te
arcuiești prea tare și să nu te împingi prea sus. Începătorii pot
menține poziția statică timp de 15 până la 20 de secunde. Cei care
stăpânesc mai bine acest exercițiu pot coborî și ridica bazinul în acest
mod de 20 de ori.

5. Alpinistul

Pentru începători, este mai bine să pornească acest exercițiu din

poziția plank (scândură statică, cu sprijin pe mâini, ca la flotări și pe
vârfurile picioarelor). Din această poziție, se rămâne în sprijin pe
mâini, în timp ce genunchii sunt trași spre piept pe rând, alternând
picioarele, ca într-o cățărare pe munte. Tot din poziția scândură, se
împing fesele în spate, timp în care se mențin picioarele drepte și
sprijinul pe mâini. Din poziția nou-obținută, genunchii se împing
alternativ în față. Se fac 20 de mișcări cu fiecare picior.
 5 jocuri dinamice
1.Joc: VANATOAREA DE COMORI SUFLETESTI
Scop: Cunoastere, Comunicare

Materiale necesare: fără

Reguli si Detaliere: tema este găsirea lucrurilor valoroase din interiorul fiinţei celuilalt, nu a
celor pe care le poartă pe el sau cu el. Scopul este găsirea numărului maxim de persoane din
grup, care preţuiesc aceleaşi idei, virtuţi etc. Dacă nu cunoşti persoana pe care o descoşi, mai
întâi te şi vă prezentaţi.

Gata de joacă?

1. Găseşte o persoană care poartă acelaşi număr la pantofi - ca şi tine;

2. Găseşte o persoană care poartă şapcă; sau nu-i place şapcă - ca şi tine;

3. Găseşte două persoane care săptămâna trecută au avut teză, lucrare, examen, predare, bilanţ
etc.;

4. Găseşte trei persoane care sunt din acelaşi an de studii ca tine;

5. Găseşte trei persoane care locuiesc în alte condiţii decât tine (cămin, gazdă, rude etc.);

6. Găseşte două persoane care săptămâna trecută au fost la teatru, operă, cinema, discotecă, meci,

sport etc.; explicaţi-vă unii altora de ce vă place s-o faceţi;

7. Găseşte două persoane cărora le place acelaşi gen de muzică, program TV, revistă - ca şi ţie;

8. Găseşte două persoane cărora le place să bea cafea, coca, bere, apă minerală etc. ca şi ţie;

discutaţi dacă e bine, cum se poate scăpa de obiceiurile rele etc.;

9. Găseşte persoane care pe lângă şcoală au şi serviciu temporar; ce avantaje şi greutăţi au din

aceasta?

2.Nume joc: Cursa pe numere

Scop: Dezvoltarea motricității

Durata: 20 min

Dificultate: medie

Materiale necesare: o minge

Reguli şi Detaliere:

Sunt doua echipe, egale ca numar. Fiecare copil primeste un numar, de exemplu de la 1 la 5
daca sunt 5 copii intr-o echipa. Plecarea in cursa se poate face din picioare, din asezat incrucisat
sau stand cu spatele spre directia de alergare. Un copil, ales prin tragere la sorti, striga un
numar, de exemplu 3. cei 2 jucatori din ambele echipe care au acest numar se ridica si alearga,
ocolesc obstacolul din fata ( o minge), sar peste doua linii care reprezinta un sant, intra in cercul
de la capatul traseului, apoi se intorc la locurile de plecare. Ultimul sosit schimba locul cu cel
care a strigat numarul. Daca amandoi sosesc deodata, acelasi copil striga alt numar.

3.Nume joc: Mâncatul merelor de pe sfoară

Scop: Distracţie

Durata: 10 - 15 minute

Dificultate: medie

Materiale necesare: sfoară şi mere

Reguli şi Detaliere: Doi participanţi ţin sfoara pe care sunt legate merele. Participanţii trebuie să

mănânce merele fără a se ajuta de mâini. Câştigă cel/cea care mănâncă cel mai repede mărul.

!!!!! Acest joc se poate adapta astfel: în loc de sfoară se foloseşte un lighean cu apă iar merele
trebuie luate din acesta fără a se folosi mâinile.!!!!!!!

4.Nume joc: SACII

Scop: Distracţie

Durata: 20 - 30 minute

Dificultate: mare

Materiale necesare: minge

Reguli şi Detaliere: Jucatorii unei echipe, asezati pe ambele parti ale terenului de joc,
jucand rolul de „ vanatori”, vor incerca sa loveasca cu o minge jucatorii echipei adverse,
care alearga prin mijlocul terenului si jucand rolul de „ rate”. Mingea se arunca in
picioarele celui care alearga prin mijlocul terenului, care se va feri de minge sarind, astfel
incat „ ratei” sa nu i se dea posibilitatea de a prinde mingea in brate. Daca acest lucru se
intampla totusi „ rata” respectiva are o „ viata” in plus, pe care si-o poate folosi in cazul
unei loviri ulterioare. „ Rata” lovita va parasi jocul ( in cazul in care nu are mai multe
„ vieti” salvatoare). Dupa vanarea „ ratelor” rolul se inverseaza, „ vanatorii” devenind
„ rate” si „ ratele” devenind „ vanatori”.

5.Nume joc: FAZAN adaptat

Scop: Distractie

Durata: 20 min

Dificultate: medie

Materiale necesare: -

Reguli şi Detaliere: Participantii pe rand trebuie sa gaseasca si sa spuna de exemplu:

- cuvinte care incep si se termiba cu C

- animale care incep cu o anumita litera stabilita

- filme/cantreti/flori etc. care incep cu o anumita litera