PRINCIPII DE ANTRENAMENT

OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI LA
SPORTIVII DE PERFORMANTA
PREGATIRE FIZICA GENERALA =
stabilirea sistemului energetic
implicat majoritar in sportul
respectiv si alcatuirea unui tip de
antrenament care sa
“supraincarce” acest sistem
PREGATIRE TEHNICO-TACTICA
PRINCIPII FUNDAMENTALE DE
ANTRENAMENT
INDIVIDUALIZAREA
SPECIFICITATEA
SUPRAINCARCAREA
PROGRESIA
SUPRACOMPENSATIA
REVERSIBILTATEA
TAPERING
PERIODICITATE
 INDIVIDUALIZAREA
FACTORI Genetic
DETERMINANTI Nivelul initial al conditiei
PENTRU fizice
RASPUNSUL LA Varsta
ANTRENAMENT Starea de sanatate
Dieta
Sex
 PRINCIPIUL SPECIFICITATII
Adaptarea la efort se realizeaza, din punct de
vedere metabolic si biomecanic, SPECIFIC, in
functie de tipul de efort si de grupele
musculare implicate

Ex: antrenamentul aerob/anaerob

 Antrenamentul se realizeaza
specific pentru
musculatura implicata (ex:
picioare pentru alergare,
ciclism etc)
Calitatea biomotrica: viteza,
forta, anduranta, flexibilitate
Tehnica: lovitura, pasa,
servici etc
PRINCIPIUL SUPRAINCARCARII
Pentru a creste starea de
antrenament, organismul trebuie
supus unei incarcaturi peste nivelul
celei cu care este obisnuit
Incarcatura poate fi modificata
prin

Intensitatea de antrenament
Durata antrenamentului
Frecventa sedintelor de antrenament
Tipul exercitiilor
 Intensitatea de efort
de ea depinde sistemul energetic antrenat

AEROB: intensitate la 60-80% din

maximum individual
ANAEROB: intensitate la 80-100%
din maximum individual
 Durata antrenamentelor
Pentru anduranta: de la minim 20
minute la cateva ore pentru maraton
Pentru forta si viteza: intervale de
mare intensitate si durata scurta cu
pauze relativ lungi
 Frecventa antrenamentelor
Frecventa indicata este cu atat mai
mare cu cat proba implica mai mult
antrenamentul andurantei
• 3-4/saptamana: fitness cardio-vascular
(sanatate)
• 2/zi: canotaj
• 3/saptamana: viteza
!! Antrenamentele de forta, datorita
microleziunilor musculare crescute
necesita perioade de refacere mai mari
=> frecventa antrenamentelor este o zi da
Modificarea Tipului exercitiilor

Utila pentru recrutarea unor noi

grupe musculare, unui alt sistem
energetic etc
previne instalarea plictiselii
 PROGRESIA
CRESTEREA CAPACITATII DE EFORT SE
OBTINE NUMAI PRIN CRESTEREA
PROGRESIVA A INCARCATURII DUPA CE
S-A OBTINUT ADAPTAREA ORGANISMULUI
LA NIVELUL PRECEDENT
- Incarcatura se poate creste prin modificarea
intensitatii, frecventei sau duratei exercitiilor
- Incarcatura trebuie ajustata in functie de starea
de antrenament, de raspunsul individual si
imediat dupa obtinerea adaptarii
 PRINCIPIUL
SUPRACOMPENSARII
Principiul
STIMUL-OBOSEALA-REFACERE-ADAPTARE

= in timpul perioadei de refacere, procesul

de restaurare nu se opreste la nivelul
celui precedent antrenamentului ci il
depaseste
 PRINCIPIUL REVERSIBILITATII
ADAPTAREA LA EFORT REGRESEAZA
CAND ANTRENAMENTELE INCETEAZA

- Capacitatea aeroba de efort regreseaza

mai repede decat cea anaeroba (VO2
scade cu > 25-30% dupa 3 saptamani de
repaus; Coyle et al. (1979): 4-6% reducere
VO2 max dupa 2 saptamani de inactivitate)
- Atrofia musculara post-traumatica/post-
operatorie se recastiga in proportia de 3:1
(3 saptamani de antrenament pentru o
saptamana de repaus sunt necesare pentru
atingerea nivelului initial)
 Principiul Reversibilitatii

Pierderea andurantei cardio-vasculare poate fi evitata cu

un minim de 3 antrenamente/saptamana
. la o intensitate
de minim 70% din VO2max.

Research Article
.
Specificity and Reversibility of Inspiratory Muscle Training
Romer & McConnell (2002)
 TAPERING

Reducerea volumului de antrenament cu

cateva zile inaintea unei competitii determina
imbunatatirea tolerantei la stresul fizic si
psihic din timpul evenimentului, cresterea
puterii musculare si a performantei sportive
precum si scaderea riscului de accidentare
 PRINCIPIUL PERIODICITATII
Principiul SELYE = la confruntarea cu un agent stresor (aici
exercitiul fizic) organismul dezvolta un proces de adaptare care se
desfasoara in 3 stadii: socul, adaptarea, plafonarea.
Antrenamentele se planifica in cicluri
- Macrociclul ( 1 an)
- Mezociclul (3-4 luni)-
faza pregatitoare (volum mare intensitate mica)
faza precompetitionala (volumul scade intensitatea creste)
faza competitionala
faza de tranzitie (volum si intensitate scazute)
- Microciclul (1-4 saptamani)
 Atentie!
Durata minima pentru ca un program de
antrenament sa aibe efect este de 6
saptamani, mai exact:
Capacitatea aeroba necesita 12 saptamani
pentru a inregistra adaptare eficienta
Calitatile anaerobe necesita un minim de 8
saptamani de antrenament
Formatul sedintei de antrenament

1. Incalzire
2.Faza de conditionare (antrenamentul
propriu-zis)
3. Cool Down
 Incalzirea

Un efort specific usor (alergare usoara,

exercitii cu rezistenta mica) si exercitii
de flexibilitate
 Faza de Conditionare
Programul de antrenament cuprinde
urmatoarele variabile
 Tipul de exercitii
 Intensitatea ( % AVM)
 Durata
 Volumul – (V = I x T)
 Perioadele de repaus – dintre seturile de exercitii
 Repetitii – de cate ori se repeta un exercitiu
 Ordinea exercitiilor
in cadrul sedintei de antrenament

1. Viteza
2. Puterea si Forta
3. Anduranta musculara
4. Efortul aerob
 Refacerea activa
(cooling-down)

Exercitii de intensitate redusa (30% din

max) timp de 15 min
TIPURI DE ANTRENAMENT
SPECIFIC
 FECVENTA CARDIACA DE
EFORT
!!! Frecventa cardiaca de efort poate
fi un indicator sistemului energetic
implicat majoritar in exercitiul
respectiv
Aerob: <80% din AV maxima
Anaerob: >80% din AV maxima
 Alura Ventriculara Maxima
AV = 220 – varsta

=> pentru tineri

Aerob: AV de efort < 170b/min
Anaerob: AV de efort > 170b/min

!!! AV se masoara la cel putin 3-5 min

de efort constant la incarcatura
respectiva
 Principles
2. AEROBIC TRAINING
of Training
The aerobic energy system provides energy for
prolonged activities by producing ATP from
Glycogen, with oxygen

2 main goals of aerobic training are:

- Increase capacity of cardiorespiratory system
(cardiac output/ stroke volume) & efficiency of
respiratory system
- Enhance capacity of specific muscles to process
oxygen
*brief bouts of repeated exercise & long-duration
efforts develop aerobic capacity.
ANTRENAMENTUL AEROB
3-5 antrenamente pe saptamana
20-60 minute/sedinta
Intensitate 60-80% Alura
Ventriculara Maxima (imediat sub
pragul lactat)
 Alura Ventriculara de Antrenament Aerob
(AVA)
-formula Kervonen-
Minim:
AVA = AVR + 0,6 (AVM-AVR)
Maxim:
AVA = AVR + 0,85 (AVM–AVR)

Unde:
AVR este alura ventriculara de repaus
AVM este alura ventriculara de maxima
 Atentie!
Pe masura ce sportivul se antreneaza
in anduranta, alura ventriculara de
repaus dar si alura ventriculara de
efort pentru aceeasi incarcatura a
exercitiului scad si de aceea
intensitatea exercitiului trebuie
crescuta periodic. In caz contrar,
adaptarea la efort stagneaza.
 ANTRENAMENT ANAEROB
Sistem ATP-CP – activitati foarte
intense 90%max de 10 sec (perioada
de repaus intre seturi de 3 min)
Sistem LACTACID – activitati intense
de 1-2 min, 30” pauza, repetate pana
la epuizare. Se repeta dupa 3-4 min
de repaus.
SUMAR
 Metode de antrenament
 Antrenamentul continuu
 Antrenamentul pe intervale
 Antrenamentul cu rezistenta
 Antrenamentul izometric
 Antrenamentul flexibilitatii
 Antrenamentul pilometric
 Metode de antrenament
Antrenament continuu
Un tip de exercitiu fizic care se desfasoara continuu, fara
perioade de repaus
Scop:
1. imbunatatirea capacitatii aerobe de efort = distante
din ce in ce mai lungi la 70% din AVMax,
2. cresterea pragului lactat = cresterea vitezei de
alergare la > 85% din AVMax
Antrenamentul continuu
 Antrenament pe intervale

Antrenamentul in care alterneaza

perioade de mare intensitate cu cele
de joasa intensitate
Scop: stimuleaza ambele sistee
energetice (aerob si anaerob.
Intervalul de intensitate scazuta

- Alura ventriculara trebuie sa scada

sub 120 batai/min
- Se recomanda ca Ratia duratei
intensitate mare: intensitate scazuta
sa fie de aproximativ 1:2
Training Methods….
Training Methods…..
 Antrenamentul VITEZEI
- Cresterea progresiva se realizeaza
prin scaderea duratei si cresterea
numarului de repetari
 Antrenamentul FORTEI
Se realizeaza prin exercitii cu
rezistenta si exercitii izometrice
 Antrenamentul Puterii

- Puterea este o combinatie intre forta

si viteza
- Se folosesc exercitii de crestere a
fortei si vitezei
 Antrenamentul cu Rezistenta

Cuprinde exercitii efectuate impotriva

unei rezistente crescute (incarcatura)

Scop: dezvoltarea fortei si puterii

musculare
 Antrenamentul cu greutati
Antrenamentul fortei: se foloseste
cate o ridicare a greutatii maxime
(haltere)
Antrenamentul masei musculare:
greutate sub nivelul maxim, ridicata
de mai multe ori (culturism)
Antrenamentul puterii explozive:
greutati sub maxim ridicate cat mai
repede
 Exercitii IZOMETRICE

Implica o contractie musculara

impotriva unei rezistente imobile,
situatie in care muschiul exercita
forta dar fara a se produce o miscare
in articulatie (muschiul isi mentine
constanta lungimea dar isi creste
tensiunea)
 Antrenamentul Pilometric
Porneste de la premisa ca un
muschi se contracta mai
puternic si mai repede daca
porneste de dintr-o pozitie
intinsa fata de situatia in care
porneste din starea relaxata
Scop: imbunatatirea puterii
musculare sau a fortei explozive
(F/t)
 Exercitii PILOMETRICE

- Utilizate pentru dezvoltarea puterii musculare

- Constau intr-o contractie excentrica (muschiul se
intinde) urmata de o contractie concentrica
rapida (muschiul se scurteaza)
- Ex: saritura din pozitie cu picioarele flectate
 Antrenamentul Flexibilitatii

proprioceptive neuromuscular facilitation

(PNF)

Stretching static si dinamic

Necesar minim de proceduri de
antrenament
 Flexibilitate
Freventa – cel putin 3
sedinte/saptamana

Intensitate- intinderi controlate

(stretching)

Timp – streching static: mentinerea

pozitiei 15-30 sec.
Anduranta Cardiovasculara
Frecventa – cel putin 3/saptamana
Intensitate
60-80% AV max
Timp - minimum 20 min. continuu
cu implicarea grupurilor musculare
mari
 Fitness Muscular
Frecventa – o zi da una nu

Intensitate – rezistenta scazuta (30-

50% 1 RM)

Timp - repetitii multe

 Forta Musculara
Frecventa – o zi da una nu

Intensitate – exercitii cu rezistenta

mare (60-90% 1 RM)

Timp – repetitii putine (4-8 rep, 1-3

seturi)