DR.

MIHAELA BILIC

Puneți punct
războiului cu mâncarea

Bookzone
BUCUREŞTI, 2021
 Program de reeducare
alimentară în 6 pași

Dacă ați cumpărat această carte, probabil

că vă interesează subiectul nutriție, probabil că
aveți întrebări, nelămuriri sau chiar „probleme” cu
mâncarea. Constat cu tristețe că nu mai există în
jurul meu oameni relaxați și siguri pe alegerile lor
alimentare, pare că nu mai avem curajul să decidem
singuri și așteptăm din exterior recomandări sau
chiar directive pentru fiecare înghițitură de mâncare.

3
Dr. Mihaela Bilic

Alarmant este că am început să acuzăm mân-

carea de toate relele din viața noastră, de la kilograme
în plus până la boli grave, alergii și intoleranțe. Iar
atunci când încărcăm alimentele cu energie negativă,
când avem suspiciuni și neîncredere față de ele,
nu mai putem avea pretenția să ne facă bine. Or,
tocmai ăsta este rolul mâncării, să ne hrănească, să
ne ofere satisfacție, confort, liniște și chiar plăcere.
Ca un produs să fie bun de mâncat și sănătos pentru
organism, trebuie să ne gândim la el cu bucurie,
încredere și entuziasm, trebuie să ne placă și abia
atunci o să ne facă bine.
Îmi doresc ca acest material să fie o pledoarie
pentru împăcarea voastră cu mâncarea. Curele de
slăbire și interdicțiile alimentare nu sunt soluția
pentru sănătatea fizică și psihică. Avem nevoie de
organizare și disciplină în relația noastră cu mâncarea,
însă asta nu înseamnă un război. Eu vă propun un
program de „reeducare” în 6 pași și vă promit că, dacă
reușiți să-l implementați, nu veți mai avea niciodată
probleme cu mâncarea. Succes!

4
 PASUL 1:
Eliminați ronțăielile
De obicei, nu ne îngră-
șăm din ce mâncăm la masă,
ci, mai ales, din ce mâncăm
între mese. Nu ciorba sau
tocănița ne afectează silu-
eta, ci covrigeii, alunele și
migdalele, biscuiții diges-
tivi sau fructele mân­cate pe
săturate. Eli­minarea ronță-
ielilor și atingerea unei ma-
turități alimentare cu pauză
completă de 5-7 ore între
mese este, fără îndoială, cel
mai greu obicei de adoptat.
Ni s-a spus mereu
că avem nevoie zilnic de
3 mese și 2 gustări, când, de
fapt, acesta este programul
alimentar al unui copil
în creștere. Un adult nu
are nevoie de mai mult de
3 mese principale, ba chiar
pot fi 2 mese și o gustare.
Nu vă fie frică să mâncați
mai rar, glicemia nu scade,
5
Dr. Mihaela Bilic

iar apetitul va fi mai ușor de

ținut sub control. Și dacă tot
vorbim de masă, consumați
mâncare clasică, gătită,
pentru că are o densitate
calorică mai mică. Toate
produsele de ronțăit, dulci
sau sărate, au în medie
450cal/100g, sunt uscate,
bogate în zahăr și grăsime,
au volum mic și multe calorii
– un fel de „superfood”, iar
porția corectă înseamnă
30 de grame, nu tot pachetul.
Concluzia: obiectiv ZERO
calorii între mese!

6
 PASUL 2:
Educați-vă foamea

Din cauza nenumăratelor sfaturi primite de la

nutriționiști de-a lungul timpului, am ajuns la un
fenomen absurd: mâncatul preventiv – adică mâncăm
înainte să ne fie foame, de frică să nu ne fie foame!?
Foamea este o senzație normală și naturală de care nu
trebuie să ne fie frică, ci mai degrabă să o acceptăm și să
o tolerăm. Nu putem uita de foame, așa ne-a construit
natura. Prin urmare, senzația de foame este neplăcută,
iritantă, insistentă și cu intensitate crescătoare, în
funcție de cât timp o ignorăm.

7
Dr. Mihaela Bilic

Foamea nu este o senzație statică, care ne lovește

și apoi a dispărut. Ea evoluează pe parcursul zilei, de
la o masă la alta: pe o scară de la 1 la 10, avem o foame
de nota 2 la 30 de minute după masă, o foame de nota
5-6 la 2-4 ore după masă și o foame de nota 8-9 la un
interval mai mare de 5-7 ore după masă. Toleranța la
foame depinde de la un individ la altul, însă obiectivul
este să ne „antrenăm” foamea asemenea unui mușchi
și să ajungem să mâncăm doar la foame de nota 6.
Acest exercițiu presupune perseverență, răbdare
și bunăvoință și vine în completarea pasului 1, legat
de ronțăieli: eliminați gustările dintre mese și măriți
intervalul în care stomacul să fie gol, iar metabolismul
să ia o pauză de la procesele de digestie. Aveți nevoie
de 2-3 săptămâni până scăpați de prostul obicei de a
mânca din două în două ore, adică la foame de nota
3-4, asemenea unui bebeluș. Educați-vă foamea și
„înțărcați-vă”, un adult poate să reziste 5 ore fără
mâncare!

8
 PASUL 3:
Limitați consumul de zahăr

Când vine vorba de „dușmanii” siluetei, zahărul

este pe primul loc independent de caloriile pe care
le conține. Cu doar 4 cal/gram, zahărul este mai
periculos decât grăsimile (ulei, unt), care au 9 cal/
gram. În prezența lui, metabolismul se schimbă și se
deschid căile de sinteză de grăsime, deci zahărul este
un catalizator pentru îngrășat.

9
Dr. Mihaela Bilic

Când spun „zahăr”, mă refer la toți agenții de

îndulcire, indiferent că este vorba de zahăr alb sau
brun, de sfeclă sau de trestie, miere sau sirop de arțar.
O atenție specială trebuie acordată și fructozei, adică
zahărul din fructe. Excesul de fructe sau transformarea
lor în suc pun în pericol silueta. Fructoza nu poate
fi consumată prin mișcare, nu este arsă în celule, se
metabolizează exclusiv în ficat și se comportă precum
alcoolul: este materie primă pentru îngrășat. Țineți
cont că un pahar de suc, fie el și fresh, este echivalent
cu un pahar de bere și la numărul de calorii, și la efectul
asupra organismului – stimulează sinteza de grăsime
abdominală, adică face burtă!
Consumați fructele pe post de desert, meste­
cați-le și savurați-le; cantitatea consumată nu trebuie
să depășească mărimea unui pumn, adică 1-2 fructe.
Cât despre zahăr, limitați prezența produselor dulci
la maximum un desert/zi, adică o mini-prăjitură (30-
50g). Nu contează momentul în care o mâncați și nici
nu este obligatoriu să aveți un desert în fiecare zi.
Zahărul nu este un aliment, ci un „condiment”, care
trebuie consumat rar, pentru plăcerea gustului. Nu
uitați că ciocolata neagră, spre deosebire de zahăr, este
un desert premium, cu reale beneficii nutriționale.

10
 PASUL 4:
Eliminați excesul de făinoase

Toată lumea știe, pâinea, pastele și orezul

îngrașă. Însă adevărul este că nu carbohidrații îngrașă,
ci excesul de carbohidrați. Nu putem elimina definitiv
produsele făinoase din viața noastră, este nerealist
și nesănătos. În nutriție chiar există un dicton care
spune „lipidele ard în focul glucidelor”, cu alte cuvinte,
slăbim mai repede și mai mult dacă avem în dietă
și un pic de amidon. Cantitatea face diferența, iar la
capitolul făinoase trebuie să învățăm ce înseamnă o
porție corectă.

11
Dr. Mihaela Bilic

Carbohidrații sunt acea categorie de alimente

care conțin amidon, adică o formă de glucoză lentă ce
se absoarbe treptat în sînge, ne satură și ne dă energia
necesară funcționării organismului. Celulele noastre
funcționează exclusiv pe bază de glucoză, deci avem
nevoie de făinoase în dietă: cereale, pâine, paste, orez
mămăligă. Cartofii și leguminoasele (fasole boabe,
mazăre, linte, soia, năut) sunt și ele bogate în amidon.
Care este porția corectă de făinoase? Cât palma,
adică o felie de pâine sau 3 linguri de orez/paste/
mămăligă/cartofi sau boabe. În funcție de cantitatea
de carbohidrați dintr-o farfurie, există 3 tipuri de
farfurii:
 f arfuria ideală, care conține 50% legume,
25% proteine (carne/pește/ouă/brânză) și
25% făinoase (pâine/ orez/cartofi etc.);
 farfuria de slăbit, care conține minimum 50%
legume și restul proteine, fără niciun gram de
carbohidrați;
 farfuria de îngrășat, care conține peste 50%
carbohidrați, iar restul, proteine și legume.
Dacă ne raportăm la porția corectă de făinoase,
care este cât o palmă, adică un sfert dintr-o farfurie,
realizăm că o porție de paste sau de pizza conține
3-4 porții de carbohidrați. Este clar că ne îngrășăm
dacă consumăm la o singură masă rația de făinoase
pentru o zi întreagă.
În majoritatea cazurilor, cu excepția celor care au
un metabolism foarte leneș, avem dreptul la 3 farfurii
ideale de mâncat în fiecare zi, la cele 3 mese principale.
Cu alte cuvinte, avem dreptul la 3 porții de făinoase
12
 Puneți punct războiului cu mâncarea

zilnic, pe care le putem consuma separat sau toate

odată, la o singură masă. Deci, nu vă faceți griji dacă ați
mâncat o porție de paste, aveți grijă doar să eliminați
complet făinoasele de la celelalte mese din ziua
respectivă. Gândiți-vă că cele 3 porții înseamnă un fel
de „buget” de 3 lei/zi, pe care puteți să-l cheltuiți când
și cum vreți voi. Cu condiția să nu depășiți „bugetul”
zilnic, mâncatul pe datorie înseamnă kilograme în
plus!

13
Dr. Mihaela Bilic

14
 PASUL 5:
Transformați grăsimile
în „condimente”

Se spune că tot ce este gras îngrașă. Tot ce este

gras este hrănitor, bogat în calorii, iar noi creștem
din grăsime – mai ales dacă este asociată cu produse
făinoase. Grăsimile alimentare au volum mic și cea
mai mare concentrație de energie: 9 cal/gram.
Uleiul este cel mai caloric produs alimentar, are
100% grăsime și niciun gram de apă, fiecare lingură de
ulei (10g) conține 100 cal – indiferent dacă este ulei
de măsline sau de floarea-soarelui. Spre deosebire de
el, untul conține 80% grăsime, 15% apă și 80 cal/10g.
Tot în categoria grăsimi alimentare intră și fructele
oleaginoase de tipul semințe, nuci, alune, migdale care
conțin în medie 40% grăsimi, 30% proteine vegetale,
20% carbohidrați și sub 10% apă. Sunt produse
„3 în 1”, bogate în calorii și în nutrienți, extrem de
sănătoase și profund nedietetice.
Rețineți: alimentația dietetică nu înseamnă
alimentație sănătoasă, ci doar o dietă săracă în grăsimi.
Când vrem să mâncăm sănătos, trebuie să includem
grăsimea în meniu, dar nu pe poziția de aliment de
bază, ci în cantitate mică, asemenea unui condiment
15
Dr. Mihaela Bilic

care să dea gust mâncării. Iar când spun „grăsimi”, mă

refer la:
 ulei de orice fel, unt, margarină, maioneză,
sosuri de salată, slănină, untură – porția
corectă este de 10-20 de grame (1-2 linguri);
 s emințe și oleaginoase, măsline, avocado –
porția corectă este de 30 de grame;
 s mântână – porția corectă este de 30-50 de
grame (2 linguri);
  ezeluri, brânzeturi, cașcavaluri, parmezan,
m
care concentrează grăsimea din carne și lapte
– porția corectă este de 50 de grame.
Transformați grăsimile în condimente, acesta să
vă fie obiectivul!
 PASUL 6:
Învățați să iubiți legumele

În afară de apă, orice produs comestibil are calorii,

deci îngrașă. Însă este mai greu să ne îngrășăm din
salată verde, decât din cașcaval sau migdale. Legumele
au marele avantaj că sunt bogate în apă (peste 90%),
conțin fibre, minerale, vitamine și doar urme de
proteine, grăsimi sau carbohidrați. Legumele au volum
mare și calorii puține, puțin probabil să reușim să ne
îngrășăm din ele, burta se umple mai mult cu apă și
fibre. Avantajul pentru sănătate și siluetă este evident,
legumele au un conținut crescut de fitonutrienţi și ne
satură fără calorii – deci, cu cât consumăm mai multe,
cu atât mai bine. Chiar dacă nu ne plac în mod deosebit,
trebuie să învățăm să iubim legumele. Stomacul și
ochii noștri nu știu să contorizeze aportul de calorii,
însă sunt impresionați de volum mare, iar legumele
ne dau senzația și satisfacția că am mâncat mult – ce
contează că 90% reprezintă apă, cu atât mai bine!
Învățați să mâncați legume cu orice, consumați
legume la fiecare masă și umpleți cu legume măcar
jumătate din farfurie. Și nu, cartofii, fasolea și mazărea
nu sunt legume. Legume sunt toate verdețurile și
cruditățile care la limită pot fi consumate proaspete,
nepregătite termic. Abuzați de legume, sunt singurul
aliment pentru care nu există limită de cantitate!
17
Dr. Mihaela Bilic

18
 Puneți punct războiului cu mâncarea

Dacă vreți cu adevărat să aveți o

alimentație echilibrată, trebuie să faceți
curățenie în tot ce presupune obiceiuri de
consum, să vă asumați răspunderea pentru
alegerile culinare și pentru dimensiunea
porțiilor. În fiecare zi, pentru tot restul vieții
noastre. O alimentație sănătoasă înseamnă
puțin din toate, dar nu tot. CE, CÂT, CUM și
UNDE mâncăm cât depinde doar de noi. E
timpul să avem grijă de asta!