ÎNTREBĂRI, CONTROVERSE, OBIECŢII

referitoare la stilul de viaţă

Fiecare adevăr trece prin trei etape: la început este ridiculizat, apoi e combătut cu violenţă, iar
în cele din urmă este acceptat, ca fiind ceva de la sine înţeles.
Arthur Schopenhauer (1788-1860)
Niciodată nu putem aştepta proba finală, atunci când se fac recomandări de interes public.
În ştiinţă, nici o dovadă nu este definitivă. În mod inevitabil, recomandările pentru sănătatea
publică se fac în ciuda protestelor unor grupări speciale, cu interese financiare, şi a unor
opozanţi sinceri. Cu toate acestea, ele trebuie făcute, dacă se urmăreşte binele sănătăţii
polulaţiei.
Lot Page Diätetische Indikationen, Springer-Verlag, 2002

În natură nu există nici răsplată, nici pedeapsă; nu sunt decât consecinţe.

Robert B.Ingersoll

Genele răspund de 25% din îmbătrânire, restul de 75% ţine de stilul de viaţă.
Prof. James Vaupel, director al Institutului „Max-Planck”
pentru cercetări demografice, Rostock, Germania
O viaţă lungă în deplină sănătate nu este rezultatul întâmplării. Ea începe cu gene bune, dar
ţine de obiceiuri bune. Adoptând stilul de viaţă sănătos, aveţi şansa de a trăi cu zece până la

1
douăzeci de ani mai mult. Lucrarea de faţă caută să răspundă principalelor întrebări şi obiecţii
referitoare la stilul de viaţă şi să aducă puţină lumină în problemele încă controversate.

Introducere
1. Mitul proteinelor
2. Pesco-vegetarian?
3. Fără carne, de unde fier?
4. Alimentaţia vegetariană şi performanţele sportive
5. Vitamina B12, a greşit Dumnezeu?
6. Ce nu ştiu vegetarienii despre grăsimile vegetale?
7. Cu sau fără cafea?
8. Obezitate cu greutate normală?
9. Cura de slăbire în perioada alăptării?
10. De ce şi activitate fizică?
11. Cum să trăiesc o sută de ani şi să mor sănătos?

2
 Introducere
Până nu de mult, vegetarienii erau consideraţi ca nişte excentrici. Oamenii de ştiinţă nu
credeau că o astfel de alimentaţie ar putea fi sănătoasă. Dimpotrivă, se exprimau rezerve
serioase privind valoarea nutritivă a acestui mod de hrănire. Şi chiar dacă azi, majoritatea
îndoielilor s-au spulberat, foarte mulţi au încă obiecţii şi întrebări, în legătură cu diferitele
aspecte ale stilului de viaţă şi ale alimentaţiei exclusiv vegetariene, iar unele teme încă sunt
controversate.
Istoria ne învaţă că, întotdeauna, reformatorii, indiferent în ce domeniu, au fost oameni de
acţiune, curajoşi şi preocupaţi mai mult de adevăr şi dreptate, decât de modul cum vor fi
judecaţi de alţii. Referindu-ne la tema acestei lucrări, chiar dacă termenul „vegetarianism” a
fost creat relativ recent, când abstinenţa de la carne a început să ia forma unei mişcări
organizate, ca practică, acest mod de hrănire, datează de mii de ani.
În cele ce urmează, vom prezenta câteva din personalităţile marcante ale antichităţii care au
adoptat alimentaţia fără carne.
DANIEL (circa 623-537 î.Hr.) este, poate, reprezentantul cel mai controversat al gândirii
vegetariene. Vechiul Testament îl identifică pe profetul Daniel ca fiind un tânăr evreu, de viţă
nobilă, luat prizonier, în timpul primei campanii a împăratului neobabilonian Nabucodonosor
al II-lea (605-562 î.Hr.). Ca student la cel mai înalt for de învăţământ din Babilonia, Daniel,
împreună cu încă trei colegi evrei, au cerut permisiunea să se hrănească numai cu alimente de
origine vegetală şi să renunţe la bunătăţile servite pe masa împăratului. Deoarece, după un
timp de probă de zece zile, nu s-a observat nici o deteriorare a sănătăţii, li s-a permis să-şi
menţină preferinţele alimentare pentru restul de trei ani ai pregătirii lor. La terminarea
studiilor, au fost găsiţi nu numai că au ţinut pasul cu colegii lor, dar i-au şi întrecut atât fizic,
cât şi intelectual.
Avansat pe postul de consilier al împăratului, ca urmare a inteligenţei, integrităţii şi capacităţii
de a interpreta visurile, a rămas în această funcţie până la pensionare, ceea ce pentru Orient
era de neînchipuit. Dar chiar şi după pensionare, capacităţile lui nu s-au diminuat, încât, în
noaptea cuceririi capitalei Babilon de către medo-perşi (12 oct.539 î.Hr.), a fost solicitat să
interpreteze imaginea care anunţa căderea Imperiului babilonian. Medo-perşii care au urmat la
putere, adoptaseră învăţăturile lui Zoroastru şi aveau un mare respect pentru tâlcuitorii de
visuri, mai ales dacă erau şi vegetarieni,astfel că Daniel a devenit un consilier apreciat şi la
curtea medo-persană.
ZOROASTRU (circa 628-551 î.Hr.) sau ZARATUSTRA, întemeietorul zoroastrismului.
Tradiţia spune că, la vârsta de treizeci de ani, a primit o viziune care a marcat chemarea lui ca

3
profet, iar religia propovăduită de el a devenit credinţa oficială a Imperiului Medo-persan. A
fost prima religie ecologică, care interzicea tot ce ar fi dăunat naturii, inclusiv solului şi apei.
Din acest motiv nu se consuma nici carne.
MAHAVIRA (circa 599-527 î.Hr.), părintele jainismului – religie şi şcoală filosofică opusă
brahmanismului şi sistemului de castă al acestuia. La vârsta de treizeci de ani a renunţat la
bogăţie, proprietăţi, soţie, familie, rude şi plăceri, pentru a suferi necazurile ce pot veni de la
puterile divine, oameni sau animale. Urmaşii lui au întemeiat jainismul, religie care menţine şi
azi standardele cele mai stricte ale principiilor vegetariene.
PITAGORA (582-507 î.Hr.), filozoful grec, care a întemeiat o comunitate religioasă în Italia
de sud, în care vegetarianismul constituia una din regulile vieţii. Refuzul lui Pitagora de a
consuma carne pare să se baza pe metempsihoză (doctrina migrării sufletului). Pentru
Pitagora, sufletele animalelor erau de aceeaşi calitate ca şi cele umane şi, astfel, animalele
aveau acelaşi statut moral ca şi oamenii.
BUDA (563-483 î.Hr.), la vârsta de douăzeci şi nouă de ani îşi părăseşte familia foarte bogată,
pentru a afla sensul vieţii. Propovăduia o religie a împreunei simţiri, iar dieta fără carne era
considerată ca o metodă de disciplinare a trupului.
În primele două secole ale erei creştine, OVIDIU şi PLUTARH au vorbit împotriva uciderii
animalelor pentru a servi drept hrană. Eseul lui Plutarh „Despre mâncarea de carne”,
constituie cea mai minuţioasă condamnare a alimentaţiei cu produse animale, scrisă înainte de
Renaştere. Argumentele spirituale şi morale erau sprijinite şi de argumente fizice.
Plutarh a făcut o observaţie finală: „Desigur este o sarcină dificilă de a argumenta cu stomacul
oamenilor, care nu are urechi”. Veacurile care au urmat, au confirmat cuvintele lui Plutarh. La
majoritatea oamenilor, stomacul vorbeşte mai tare decât conştiinţa.
Din nefericire, de-a lungul Evului Mediu, creştinismul n-a făcut nimic pentru a întări vocea
conştiinţei, în legătură cu binele animalelor.
La 30 septembrie 1847, aproximativ 140 de persoane, care nu consumau carne, s-au adunat
din toate părţile Angliei în Ramgate, Kent, pentru a întemeia Societatea Vegetariană. Cuvântul
„vegetarian” a fost creat în limba engleză, în anul 1842, pornind nu de la vegetale, aşa cum
am crede noi, ci de la latinescul vegetus, care înseamnă vioi, cu multă viaţă, puternic, activ,
viguros.
După doi ani, au lansat revista lunară The Vegetarian Messenger. În anul 1853, societatea avea
800 membri, între care 20 de medici.

4
În anul 1850 s-a înfiinţat Societatea Vegetariană Americană. Încetul cu încetul,
vegetarianismul se răspândea, încât în anul 1870, o serie de restaurante vegetariene şi-au
deschis porţile în marile oraşe europene şi americane.
În anul 1908, a fost întemeiată prima organizaţie internaţională: Uniunea Vegetariană
Internaţională.
Cu timpul, în cadrul mişcării vegetariene, unii au recunoscut că e o greşeală de a se abţine de
la carne, dar, în acelaşi timp, să se consume produsele animalelor (ouă, lapte). Astfel, în
noiembrie 1944, la Londra, s-a înfiinţat Societatea Vegană – cuvântul „vegan” fiind creat de
Donald Watson, unul dintre membrii fondatori.
Alimentaţia vegană este strict vegetariană, excluzând orice produs de origine animală (carne,
pasăre, peşte, vieţuitoare marine, ouă, lapte şi produse lactate). Unii vegani exclud şi mierea
(un produs rafinat de către albine), iar unii nu poartă nici îmbrăcăminte provenind din produse
animale.
În anul 1960, Jay Dinshah înfiinţează Societatea Vegană Americană.
După modul de alimentaţie, vegetarienii se pot împărţi în:
- vegani sau vegetarieni stricţi sau adevăraţi;
- pesco-vegetarieni, care includ în alimentaţie peştele şi produsele de peşte;
- polo-vegetarieni, care consumă, uneori, carne de pui;
- lacto-vegetarieni, care, pe lângă carne, consumă produse lactate;
- ovo-vegetarieni, care consumă şi ouă;
- ovo-lacto-vegetarieni, care constituie majoritatea, iar alimentaţia lor cuprinde şi ouă şi
produse lactate;
- mai există grupa celor care consumă mai ales fructe (uscate şi proaspete), nuci şi seminţe,
şi doar puţine zarzavaturi.
Progresele ştiinţifice au schimbat mult înţelegerea noastră privind rolul alimentaţiei în
menţinerea sănătăţii şi în apariţia multor boli. Prin definiţie, o alimentaţie adecvată este cea
care previne deficienţele de nutriţie, oferind suficienţi nutrienţi şi energie pentru creştere şi
reproducere. În plus, dieta optimă favorizează sănătatea şi longevitatea, fiind caracterizată de
scăderea riscurilor pentru bolile cronice legate de alimentaţie. Consensul ştiinţific actual este
că alimentaţia bazată în cea mai mare măsură pe alimente vegetale poate preveni cel mai bine
deficienţele nutritive şi bolile cronice. Dar nu toată lumea are acces la informaţiile ştiinţifice
şi foarte mulţi, când aud despre alimentaţia vegetariană, aduc argumente dintre cele pe care
le-au auzit de la bunici:

5
- carnea, ouăle şi laptele sunt singurele surse de proteine complete, de care, mai ales copiii,
au absolută nevoie;
- laptele e cea mai bună sursă de calciu;
- fără carne nu poate fi un aport suficient de fier;
- alimentele vegetale sunt total lipsite de vitamina B12;
- dacă avem nevoie de un nutrient şi nu-l găsim în vegetale, înseamnă că oamenii nu trebuie
să fie vegetarieni.
În paginile următoare, vom căuta să răspundem obiecţiilor privind alimentaţia exclusiv
vegetariană, vom discuta problemele încă controversate şi vom răspunde unor întrebări în
legătură cu stilul de viaţă sănătos.

6
 1. Mitul proteinelor
Nu poţi hotărî direcţia vântului, dar poţi adapta pânzele.
Printre primele obiecţii şi întrebări referitoare la alimentaţia pur vegetariană este aceea privind
cantitatea şi calitatea proteinelor: Pot vegetalele să ofere cantităţile necesare de proteine în
toate etapele vieţii – în graviditate, în perioada de alăptare, în frageda copilărie, în sănătate şi
boală precum şi în stările de solicitare fizică excesivă? Sunt proteinele vegetale la fel de
valoroase ca cele animale, sau, cum se exprimă în termeni medicali, au ele aceeaşi valoare
biologică?
Timp de peste o sută de ani s-a crezut, şi mai sunt şi azi unii care susţin acest lucru, că
vegetalele furnizează proteine de mâna a doua şi că cele mai valoroase provin din ouă,
produse lactate şi carne. Şi nu era vorba doar despre o părere. Prin anii 1920-1930, Facultatea
de Medicină a Universităţii Loma Linda din Statele Unite nu avea dreptul să pregătească
nutriţionişti, pentru faptul că bolnavilor internaţi li se oferea hrană ovo-lacto-vegetariană. Se
pare că miturile mor foarte greu, astfel că, în zilele noastre, unele autorităţi şcolare din
România nu pot accepta ideea ca masa servită copiilor să nu conţină carne!
Este adevărat că de aproape o sută de ani au apărut medici care, în ciuda părerii ce domina în
cercurile ştiinţifice, au avut curajul să pună la îndoială superioritatea proteinelor animale.
Mitul că cine vrea să aibă muşchi trebuie să mănânce carne a fost denunţat deja în anul 1913,
când profesorul Russell Chittenden, de la Universitatea de elită Yale, SUA, a efectuat trei
studii asupra unor atleţi bine antrenaţi, omnivori, cu un consum ceva mai mare de carne (erau
568 bărbaţi şi 448 femei). După înregistrarea performanţelor, atleţii şi atletele au primit, timp
de 5 luni, o alimentaţie vegetariană. La repetarea testelor, s-a constatat că, după regimul
vegetarian, condiţia fizică, exprimată prin testele efectuate, s-a îmbunătăţit cu 35%.
Împreună cu suedezul Hindhede, Chittenden a avut curajul să afirme că, în condiţii normale,
un adult nu are nevoie de mai mult de 25-55 g proteine pe zi şi că aceste proteine pot fi de
origine vegetală. Ceea ce Chittenden a susţinut acum o sută de ani, este susţinut azi de mii de
voci. Pentru un adult cu o activitate obişnuită, necesarul real de proteine este de aproximativ
30 de grame pe zi. Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă 0,6 g proteine/kilocorp/zi sau
necesarul de proteine este acoperit când reprezintă 10% din aportul caloric total. În Marea
Britanie se consideră necesarul asigurat când 9% din aportul caloric total provine din proteine.
Aceasta înseamnă că o femeie de 50-60 kg nu are nevoie de mai mult de 35-40 g, iar un
bărbat de 60-70 de kg are nevoie de aproximativ 40-45 g proteine pe zi.

7
Academia Naţională de ştiinţe din Statele Unite recomandă pentru un adult 0,7 g proteine
pentru fiecare kg de greutate corporală, deci 42-50 g pentru o persoană de 60-70 kg. Desigur,
în perioadele de creştere, în procesele de reparare tisulară (după arsuri, intervenţii
chirurgicale) sau în cursul exerciţiilor fizice pentru a mări masa musculară (body building),
organismul are nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteine.
Că cifra de 30 g/zi este conformă cu nevoile reale ale organismului adult, este dovedită şi de
faptul că unele triburi din Papua Noua Guinee trăiesc de mii de ani cu un regim vegetarian,
alcătuit mai ales din nap, care le oferă zilnic 22 g proteine (Am J Clin Nutr 2003;78:802-6).
Organismul uman este foarte eficient în reciclarea propriilor proteine (reciclarea n-au
inventat-o oamenii!). În condiţii normale, singurele pierderi de proteine care trebuie să fie
înlocuite sunt cele pe care corpul nu le poate recupera: părul, unghiile şi celulele ce se
descuamează de pe tegumente.
În anul 1838, când au fost descoperite de chimistul şi medicul suedez J. Berzelius (1774-
1848) ca o grupă de nutrienţi, s-a văzut că proteinele erau asociate cu toate formele de viaţă,
de la cele mai simple – unicelulare – până la om. În decursul anilor, admiraţia pentru proteine
a crescut; ştim că sunt absolut necesare pentru producţia de enzime (în organismul uman
există, cel puţin 10.000 enzime diferite), de factori de transcripţie (un fel de întrerupători ce
controlează activitatea genelor şi, în mod indirect, întreaga activitate a celulei), de mesageri,
(adică purtătoare de semnale, care asigură comunicarea între celule) şi de transportori de
molecule mici (de exemplu, hemoglobina, ce transportă oxigenul în sânge). De asemenea,
proteinele sunt absolut necesare pentru contracţia musculară (de exemplu, miozina din
muşchi), pentru creştere, pentru sinteza de hormoni, anticorpi şi receptori (adică proteine care
primesc mesajele hormonilor şi răspund de senzaţiile fundamentale ca gustul, durerea, mirosul
etc.) şi pentru formarea proteinelor structurale (păr, unghii, copite, pene).
Prin anii 1870, savantul german Justus Liebig (1803-1873) a descoperit că muşchii sunt
formaţi din proteine şi a lansat lozinca: „Cine vrea să facă muşchi, trebuie să consume
proteine multe”. Concomitent, colaboratorul său, Karl Voit, calculând consumul de proteine
al minerilor din jurul oraşului München, a găsit că era în jur de 120 g pe zi. Această cantitate a
devenit „standardul lui Voit pentru necesarul de proteine”.
Proteinele sunt molecule complexe, alcătuite din „cărămizi” numite aminoacizi, ce se îmbină
în număr şi secvenţe diferite, producând extraordinara varietate care se întâlneşte în natură.
Există 20 de aminoacizi care sunt folosiţi pentru a forma proteinele necesare vieţii şi sănătăţii.
8 dintre aceştia se numesc „esenţiali”, deoarece organismul nu-i poate sintetiza şi, ca urmare,
trebuie să provină din alimente: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina,

8
triptofanul şi valina. Unii includ în această grupă şi histidina, care nu e un aminoacid esenţial
pentru adulţi, dar care nu poate fi sintetizată de copii. Denumirea de „esenţiali” nu înseamnă
că sunt mai valoroşi decât ceilalţi. Restul de 12 pot fi fabricaţi de corpul uman, motiv pentru
care sunt numiţi „neesenţiali”, deşi nu sunt mai puţin valoroşi: glicina, acidul glutamic,
arginina, acidul aspartic, prolina, alanina, serina, tirozina, cisteina, asparagina şi glutamina. La
aceştia se adaugă şi aminoacizii hidroxiprolina şi citrulina, motiv pentru care, în unele
publicaţii, găsim că proteinele sunt alcătuite din 22 de aminoacizi şi nu 20, cum se consideră
în general.
În organismul uman, aminoacizii esenţiali din produsele animale nu se pot deosebi de cei de
origine vegetală. De fapt, aminoacizii din toate proteinele animale provin din plante,
indiferent dacă e vorba de vaca ce a păscut iarbă, a mâncat cartofi sau cereale sau de peştele
care a înghiţit peştii mici ce s-au hrănit cu plante marine sau de găina care a ciugulit seminţe.
În mod eronat, unii cred că plantele sunt lipsite de unii aminoacizi, deoarece aceasta li s-a
povestit ani de-a rândul. Pentru aceştia s-ar putea să fie o surpriză să afle că plantele sunt
sursa tuturor aminoacizilor esenţiali. Motivul pentru care se numesc „esenţiali” este că sunt
absolut necesari în hrana oamenilor şi a animalelor, a căror fiziologie e asemănătoare. În mod
evident, n-avem nevoie de carne sau de alte alimente de origine animală, pentru a obţine
aminoacizii esenţiali – plantele îi furnizează pe toţi, din plin.
Proteinele umane sunt alcătuite din sute de aminoacizi, unele chiar din peste o mie.
Organismul uman conţine aproximativ 100.000 de proteine diferite şi în fiecare celulă se
găsesc 4-5.000 de proteine cu cele mai variate funcţii. Împărţirea aminoacizilor în esenţiali şi
neesenţiali datează de aproximativ 75 de ani. Totuşi,în ciuda vechimii acestei categorisiri,
datorită cunoştinţelor acumulate în ce priveşte importanţa lor, deosebirile dintre categoriile de
aminoacizi au devenit foarte estompate. Deja în anul 1947, W. C. Rose, care a creat termenii,
nefiind mulţumit de modul în care au fost întrebuinţaţi, scria: „Am subliniat în repetate ocazii
că o clasificare a aminoacizilor cum ar fi arginina sau acidul glutamic ca esenţiali sau
neesenţiali este, pur şi simplu, o problemă de definiţie”. Acum ştim că unii aminoacizi
esenţiali pot fi sintetizaţi din precursori cu o structură foarte asemănătoare. În felul acesta,
dintr-o perspectivă strict metabolică, numai trei aminoacizi sunt esenţiali: lizina, treonina şi
triptofanul. Dintr-o perspectivă funcţională, toţi aminoacizii sunt esenţiali
(J.Nutr.2000;130:1835 S-1840 S, J.Nutr.2006;136: 1759-1762).
Din cele prezentate până acum, a reieşit că un organism adult nu are nevoie de cantităţile mari
de proteine consumate în zilele noastre de către omnivori, că, datorită procesului de reciclare,

9
pierderile de proteine ale unui organism sănătos sunt foarte mici, şi că alimentele de origine
vegetală pot oferi din plin necesarul de proteine, care este de aproximativ 30-50 g/zi.
Pentru a ne convinge cât de uşor putem consuma cantitatea necesară de proteine, să examinăm
următorul tabel:
Tabelul 1 Porţii de alimente vegetale ce conţin 10 g proteine

Arahide fără coajă 39 g conţin 10 g proteine

Alune “ “ 71 g “ “
Fasole soia fiartă 71 g conţin 10 g proteine
Linte fiartă 114 g “ “ “
Năut fiert 119 g “ “ “
Fasole uscată fiartă 119 g “ “ “
Pâine integrală 109 g “ “ “
Macaroane fierte 213 g “ “ “
Orez nedecorticat fiert 385 g “ “ “
Seminţe de floarea soarelui 51 g “ “ “
Cartofi copţi 250 g “ “ “
Spanac fiert 450 g “ “ “

După cum reiese din acest tabel, dacă într-o zi nu consumăm decât 300 g pâine şi 250 g
cartofi copţi, avem deja cantitatea necesară de proteine pentru ziua respectivă. De fapt,
cerealele constituie principala sursă de proteine şi energie în majoritatea ţărilor în curs de
dezvoltare.

În trecut se credea că alimentaţia bogată în proteine fortifică organismul, şi acest mit persistă
şi în zilele noastre, fiind transmis şi viitorilor medici. Aşa se face că, în ţările industriale,
adulţii consumă zilnic între 100 şi 130 g proteine, în cea mai mare parte de provenienţă
animală, deşi, timp de milenii, populaţia globului şi-a menţinut existenţa cu ajutorul
produselor pământului: cereale, leguminoase, cartofi, zarzavaturi şi fructe.
În ţările civilizate, consumul de carne s-a răspândit abia în ultimii 150 de ani. În anul 1816, în
Germania, consumul anual de carne şi mezeluri a fost de 13,7 kg pe cap de locuitor; în 1900
de 47 kg, în anul 1975 de 82,6 kg, iar în anul 1993 de 95,5 kg. Această creştere enormă s-a
realizat mai ales prin carnea de porc, iar în ultimii 30 de ani, şi prin carnea de pasăre.
Cu toată creşterea consumului de carne din ţările industriale, pe plan mondial, cea mai mare
parte a hranei provine şi acum din vegetale, care oferă nu numai proteinele necesare, ci şi
glucidele – combustibilul organismului –, grăsimile, fibrele, mineralele, vitaminele şi ceilalţi
microconstituenţi necesari vieţii şi sănătăţii. Iar dacă nu uităm că majoritatea animalelor
consumate de oameni, se hrănesc tot cu plante, atunci rolul vegetalelor în susţinerea vieţii
devine şi mai evident.

10
Pentru toate vieţuitoarele heterotrofe (care se hrănesc numai cu substanţe organice, neavând
capacitatea de a sintetiza substanţele organice din cele anorganice), principala sursă de
proteine sunt plantele, motiv pentru care proteinele vegetale se numesc proteine primare.
Când sunt consumate, proteinele sunt digerate, adică sunt desfăcute, fărămiţate, în aminoacizii
din care au fost alcătuiţi, care sunt absorbiţi apoi şi folosiţi pentru a forma proteinele necesare.
Dacă se consumă proteine animale, ele sunt obţinute dintr-o sursă secundară, motiv pentru
care proteinele animale se numesc proteine secundare.
Proteinele vegetale conţin mai mulţi aminoacizi ramificaţi decât proteinele animale şi sunt
mai uşor de digerat (nu necesită o aciditate gastrică aşa de mare ca cele animale).
Proteinele animale sunt bogate în aminoacizi ce conţin sulf (cisteina, metionina) şi conţin o
proporţie mai mare de aminoacizi aromatici (fenilalanina şi tirozina). Consumul în cantităţi
mari al acestor două grupe de aminoacizi se asociază cu diferite boli degenerative, iar prin
produşii lor de degradare, crezol şi fenol, favorizează cancerul cutanat şi de intestin gros.
Din punct de vedere fiziologic, animalele sunt mai asemănătoare oamenilor decât plantele.
Prin urmare, nu trebuie să constituie o surpriză faptul că, examinând (??Comparând) carnea
de la o anumită specie (să zicem vacă) cu un aliment provenind de la o singură specie vegetală
(de exemplu, ovăz), proporţia diferiţilor aminoacizi din carne va fi mai asemănătoare cu
proporţiile necesare omului.
Din acest motiv, mulţi au crezut, în mod eronat,că alimentaţia bazată pe proteine animale ar fi
superioară dietei cu produse vegetale, în furnizarea aminoacizilor esenţiali în proporţiile juste.
Iată-ne, deci, ajunşi din nou la întrebarea enunţată la începutul acestui capitol: oferă
alimentaţia cu produse de origine animală o proteină de calitate superioară faţă de sursele
vegetale ?
Pentru a elucida această problemă, în anul 1948, dr.Mervyn Hardinge, de la Universitatea
Loma Linda, SUA, a început o lucrare de doctorat la Universitatea Harvard, SUA, sub
conducerea profesorului de nutriţie Fred Stare. În cercetarea efectuată, s-a comparat starea de
nutriţie a americanilor consumatori de carne, a ovo-lacto-vegetarienilor şi a vegetarienilor
care nu consumau nici un produs animal (vegani). În studiu au fost cuprinşi adulţi (bărbaţi şi
femei), adolescenţi (băieţi şi fete) şi femei însărcinate.
Determinând conţinutul fiecărui aminoacid în alimentaţia celor trei grupe de persoane şi
comparându-l cu standardul Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii şi cu conţinutul în proteine al
laptelui de mamă (singurul aliment plănuit pentru a satisface toate cerinţele de aminoacizi ale
copiilor), spre uimirea generală, s-a constatat că proteina de calitatea cea mai bună era

11
furnizată de regimul vegetarian pur. Amestecul de aminoacizi din hrana total vegetariană se
asemăna cel mai mult cu recomandările existente şi cu acela al laptelui de mamă.
Învăţătura rezultată din această cercetare clasică este foarte simplă. Dacă examinăm un singur
produs, vedem că, în ce priveşte calitatea, proteinele animale sunt superioare. Dacă însă avem
în vedere toate alimentele consumate, dieta pur vegetariană este net superioară. Dietele
consumate de omnivori şi ovo-lacto-vegetarieni se îndepărtează de la standardul OMS.
Ulterior, s-au făcut numeroase determinări şi s-a constatat că, dacă luăm în consideraţie
necesarul zilnic de aminoacizi esenţiali, în cazul în care cineva ar consuma numai un singur
aliment de origine vegetală, să spunem pâine, într-o cantitate suficientă pentru a asigura un
aport caloric total de 2.200 kcal/zi, necesarul de aminoacizi esenţiali s-ar acoperi numai din
acel singur aliment.
Dr. Neil Nedley, din Statele Unite, a calculat cantităţile de aminoacizi esenţiali din cartofi,
orez nedecorticat, roşii, dovleac, grâu, porumb, ovăz, sparanghel, broccoli, fasole albă şi a
găsit că fiecare din aceste alimente furnizează mai mult decât necesarul de proteine şi
aminoacizi esenţiali. Această afirmaţie e valabilă pentru fiecare aminoacid din orice aliment,
dacă se consumă în cantitatea necesară pentru a acoperi necesarul caloric. Deci, dacă am
presupune că vă hotărâţi să consumaţi numai un singur zarzavat, produs cerealier sau numai
cartofi, această singură sursă conţine toţi cei 8 aminoacizi esenţiali, în cantităţi mai mult decât
suficiente. Cu alte cuvinte, consumând numai vegetale, primejdia denutriţiei, prin lipsă de
proteine, nu există.
Desigur, nimeni nu ne cere să ne hrănim numai cu un singur produs vegetal. O astfel de
alimentaţie ar fi dezechilibrată în ce priveşte vitaminele, mineralele şi substanţele fitochimice,
chiar dacă aportul de proteine, calitativ şi cantitativ, ar fi suficient.
Între cele 10 produse analizate, n-au existat fructe. Ele conţin o cantitate mică de proteine şi,
dacă s-ar consuma pe o durată mare numai fructe, ele n-ar oferi necesarul de aminoacizi
esenţiali. Alimentaţia numai cu fructe, timp de luni sau ani, nu este recomandabilă. Cu totul
altceva este dacă fructele se consumă cu pâine, cartofi sau legume (Neil Nedley: Proof
Positive 1998).
Conţinutul în proteine al laptelui arată necesităţile de proteine ale nou-născutului. Comparaţia
prezentată în tabelul 2 arată că fiinţele umane necesită mai puţine proteine decât animalele de
pe listă. Să observăm că rata relativă de creştere e mai mare la vieţuitoarele care au o cantitate
mai mare de proteine în lapte, ceea ce era de aşteptat, datorită necesarului proteic mai mare
pentru clădirea organismului.

12
Tabelul 2 Conţinutul în proteine al laptelui la diferite specii

Conţinutul mediu al proteinelor Timpul necesar în zile pentru

exprimat în grame/litru dublarea greutăţii de la naştere
Om 1,2 120
Cal 2,4 60
Vacă 3,3 47
Capră 4,1 19
Câine 7,1 8
Pisică 9,5 7
Şobolan 11,8 4,5
(Neil Nedley:Proof Positive; 1998)

Şi acum o întrebare: Dacă un copil ar consuma, de la naştere, lapte de şobolan, şi-ar dubla
greutatea în câteva zile, în loc de luni ? Desigur că nu, deoarece rata creşterii e determinată, în
mare măsură, de gene. Concentraţiile mari de aminoacizi din intestin vor stimula producerea
unui mare număr de receptori în epiteliul intestinal, ceea ce va mări absorbţia aminoacizilor.
Dar numai o fracţiune din aceşti aminoacizi va fi utilizată pentru a satisface cerinţele, iar
restul trebuie transformat într-o formă pe care corpul s-o poată depozita sau s-o poată folosi
drept sursă de energie. Excesul de proteine nu poate fi depozitat ca atare în ficat sau în ţesutul
muscular, aşa cum se întâmplă cu grăsimile, care sunt depuse în ţesutul adipos, sau cu
glucidele stocate în muşchi sub formă de glicogen. Excesul de proteine e dăunător la copii şi
adulţi.
Odată, filozoful german Arthur Schopenhauer (1788-1860) a spus că fiecare adevăr trece prin
trei etape: la început este ridiculizat, apoi e combătut cu violenţă, iar, în cele din urmă, e
acceptat ca fiind ceva de la sine înţeles. Se pare că aşa s-a întâmplat şi în controversa cu
proteinele de origine vegetală. După campania de ridiculizare şi opoziţie violentă, care a durat
mai bine de 100 de ani, Societatea Americană de Dietetică, în anul 1988, a făcut următoarea
declaraţie: „Poziţia Societăţii Americane de Dietetică este că dietele vegetariene sunt
sănătoase şi adecvate din punct de vedere nutriţional şi că nu este necesar să conţină toţi
aminoacizii esenţiali la aceeaşi masă, aşa cum susţine teoria combinării proteinelor.” (J Am
Diet Ass 1988;88:352-355)
Peste câţiva ani, acelaşi for declara următoarele: „Din punctul de vedere al fiziologiei
nutriţiei, proteina de soia este la fel de valoroasă ca şi proteina de origine animală şi, dacă se
doreşte, poate fi folosită ca sursă unică de proteine.” (J Am Diet Ass 1993;93:1317-19)

13
Iar profesorul dr. Mark Messina de la Universitatea de Stat Michigan, SUA, s-a exprimat
astfel: „Cine consumă zilnic mai multe porţii de produse cerealiere şi vegetale şi are un aport
caloric adecvat, este cu neputinţă să fie lipsit de proteinele necesare”.
Se pare însă că cei care au obiecţii privind cantitatea şi calitatea proteinelor din alimentaţia
pur vegetariană, uită realitatea că, mai ales în ţările industriale (inclusiv România), problemele
de sănătate se datorează nu lipsei de proteine ci, mai degrabă, excesului de proteine de origine
animală. Pe glob, două treimi din decese se datoresc bolilor cardiovasculare şi cancerului,
stări în care alimentaţia cu produse animale joacă un rol primordial. Şi, pentru a înţelege
lucrurile, iată, foarte pe scurt, problemele legate de excesul de proteine:
1. Proteinele animale sunt încărcate cu colesterol şi grăsimi (mai ales saturate). Deoarece
acestea sunt bine ascunse, majoritatea consumatorilor nu-şi dau seama că 50% până la 85%
din caloriile acestor produse provin din grăsimi. Se ştie că grăsimile saturate (şi vegetarienii
să nu uite că peste 80% din grăsimile din uleiul de cocos şi palmier sunt acizi graşi saturaţi!)
şi colesterolul duc la ateroscleroză, grăbesc îmbătrânirea şi scurtează viaţa. Dar nu numai
grăsimile şi colesterolul, ci şi proteina prin sine din produsele animale, favorizează apariţia
aterosclerozei. Relatarea următoarei cercetări este foarte edificatoare: două grupe de bolnavi
cu hipercolesterolemie au fost trecute la un regim alimentar aparent la fel de bun, sărac în
grăsimi şi colesterol şi bogat în fibre. Exista, însă, o deosebire semnificativă: un regim
conţinea proteină din lapte degresat, iar celălalt proteină de soia. După trei săptămâni, grupul
cu proteine din lapte degresat a înregistrat o scădere a colesterolemiei cu 20%. În grupul cu
proteine de soia, colesterolemia a scăzut cu 60%. În următoarele trei săptămâni, grupul cu
proteine de lapte degresat a fost trecut pe regimul cu proteine de soia şi colesterolemia a
scăzut cu încă 80%. Grupul care a folosit soia a trecut la proteine de lapte degresat, şi
colesterolemia a crescut cu 40%. Cazeina, proteina principală din lapte (aproximativ 25 g/l),
pe de o parte creşte absorbţia intestinală a colesterolului, iar pe de altă parte, scade activitatea
receptorilor de HDL (colesterolul „bun”), reducând captarea şi scoaterea din circulaţie a
particulelor LDL (colesterolul „rău”), iar rezultatul este hipercolesterolemia. Izoflavonele din
soia (substanţe chimice vegetale, cu activitate asemănătoare hormonului estrogen) adăugate la
dieta cu cazeină scad LDL şi cresc HDL (Eur J Nutr 2006;45:178-186).
Deja în anul 1940, s-a observat că iepurii hrăniţi cu făină de soia, n-au dezvoltat
hipercolestrolemie, spre deosebire de cei hrăniţi cu cazeină. Studiile epidemiologice au arătat
că la populaţiile din Asia, consumul de soia se asociază cu niveluri mai scăzute ale
colesterolemiei.
Tabelul 3 Compoziţia unor alimente (procentul caloriilor)

14
 Proteine Grăsimi Glucide
Carne 36,75% 63,25% 0%
Muşchi de vacă 25 75 0
Muşchi de porc 25 75 0
Pui la grătar 45 55 0
Somon 52 48 0

Produse lactate 29% 41% 30%

Lapte integral 21 48 31
Lapte degresat 40 3 57
Caşcaval 25 73 2

Nuci şi seminţe 11,6% 78,6% 9,8%

Migdale 12 82 6
Nuci pecan 5 93 2
Nuci 9 88 3
Seminţe de floarea 17 71 12

soarelui
Seminţe de in 15 59 26

Legume şi tofu 29,2% 18,2% 52,6%

Fasole soia 33 30 37
Fasole 26 3 71
Linte 29 3 68
Fasole verde 18 6 76
Tofu 40 49 11

Cereale 11% 6% 82%

Orez nedecorticat 8 4 88
Făină de ovăz 14 16 70
Grâu integral 16 5 79
Pâine albă 8 2 90
Pâine integrală 9 3 88

Zarzavaturi 17,2% 5,4% 77,4%

Varză 22 7 71
Morcovi 10 4 86
Cartofi 11 1 88
Broccoli 33 9 58
Vinete 10 6 84
Spanac 36 10 54
Conopidă 26 15 59

15
Fructe 5% 3% 92%
Banane 5 2 93
Piersici 6 2 92
Portocale 8 4 88
Mere 1 4 95
(Aileen Ludington, Hans Diehl: Health Pover, Review and Herald Publ. Ass. 2000)

În luna noiembrie 2006, cercetători de la mai multe universităţi japoneze au publicat o lucrare
care ar trebui să pună pe gânduri pe cei care încă nu sunt convinşi de primejdiile legate de
consumul de grăsimi saturate şi de proteine de origine animală. Cu părere de rău, se constată
că, în ultimele decenii, alimentaţia tradiţională din Japonia s-a schimbat simţitor, prin
adoptarea modului de nutriţie apusean. A crescut mult consumul de carne (vită, porc, pasăre),
mezeluri, ouă şi produse lactate, în timp ce consumul de orez şi cartofi a scăzut. Iar acum au
apărut consecinţele: creşterea îngrijorătoare a frecvenţei cancerului colorectal. (Cancer Sci
2006;97: 1226-1235)
O altă cercetare, efectuată de Departamentul de Epidemiologie şi Nutriţie al Facultăţii de
Sănătate Publică Harvard, SUA, a găsit o puternică asociere între consumul de şuncă şi
cancerul de vezică urinară. Şi nu e vorba de cantităţi prea mari: doar 5 porţii sau mai multe pe
săptămână. (Am J Clin Nutr 2006;84:1177-1183)
O echipă de cercetători condusă de profesorul Graham Barr de la Columbia University, New
York, urmărind 7500 de persoane a constatat că ingestia frecventă de carne la saramură poate
declanşa bronhopatia cronică obstructivă. (Apotheken Umschau, decembrie 2006)
În anul 1999, Administraţia pentru Alimente şi Medicamente din Statele Unite a precizat că
„alimentaţia săracă în grăsimi saturate şi colesterol şi care include zilnic 25 g proteine de soia,
poate reduce riscul bolii coronariene”. Iar cu un an mai târziu, Asociaţia Americană de
Cardiologie a recomandat consumul de proteine de soia pentru cei cu niveluri crescute de
colesterolemie totală şi LDL. (J Clin Endocrinol Metab 2006; 91:772-780)
În tabelul 3 se prezintă procentul caloriilor furnizate de proteine, grăsimi şi glucide în diferite
alimente.
2. Alimentaţia bogată în proteine animale creşte riscul osteoporozei. Pentru a neutraliza sau
tampona împovărarea acidă produsă de aminoacizii cu sulf din proteinele animale, organismul
scoate carbonatul de calciu din schelet şi dantură, iar calciul este eliminat prin urină, rezultând
o pierdere de masă osoasă. Şi încă ceva: când ingestia de aminoacizi esenţiali depăşeşte
nevoile, enzimele ficatului încep să desfacă aceşti aminoacizi şi mai bine de jumătate din ei
vor fi transformaţi în uree, care, acţionând ca un diuretic, va elimina nu numai apă, ci şi
substanţe minerale valoroase, printre care şi calciul. Consumul crescut de proteine animale
16
necesită până la de şapte ori mai multă apă pentru a elimina deşeurile rezultate. În sfârşit,
sinteza crescută de uree scade producţia de oxid nitric, ce are un rol important şi în formarea
osoasă, inhibând resorbţia osteoclastică şi modelând metabolismul mineral osos.
3. Excesul de proteine determină o suprasolicitare a rinichilor. Afecţiunile renale cronice
survin cu o frecvenţă crescută în urma alimentaţiei de tip apusean.
4. Experienţele pe animale au demonstrat că gradul hipertensiunii arteriale şi al alterării
funcţiei renale depind de provenienţa proteinelor alimentare. Cercetătorii de la Medical
College of Wisconsin, Milwaukee, SUA, au arătat că înlocuirea cazeinei cu proteină de grâu
atenuează în mod semnificativ dezvoltarea hipertensiunii şi alterarea funcţiei renale induse de
consumul de sare. (Hypertension 2004; 44:531)
5. Eliminarea crescută de calciu prin urină, datorită excesului de proteine animale, favorizează
formarea calculilor urinari. Cine suferă deja de litiază renală, trebuie să treacă la un regim pur
vegetarian, concomitent cu creşterea consumului de apă (nu cafea!).
6. Consumul crescut de proteine animale se asociază cu o frecvenţă mai mare de tumori ale
sistemului limfatic, tumori de glandă mamară, intestin gros, prostată, rinichi, ficat şi
endometru (BMJ 2005; 330:111). Urmărindu-se, timp de 6,5 ani, 421.457 de persoane din 10
ţări europene, cu vârste cuprinse între 35 şi 70 de ani, s-a constatat că ingestia crescută de
carne roşie (vită, porc, oaie) şi de mezeluri creşte riscul cancerului gastric. (J Natl Cancer Inst
2006; 98:345-354)
În literatura medicală apar cu o frecvenţă crescută studii care arată rolul proteinelor animale în
apariţia bolilor canceroase. Cercetătorii de la Universitatea Harvard, SUA, urmărind, timp de
12 ani, 90.659 femei care nu intraseră încă în menopauză, au constatat că folosirea de carne
roşie creşte riscul cancerului de sân. (Arch Intern Med 2006;166:2253-2259)
7. Alimentaţia bogată în energie şi produse animale inhibă sistemul imunitar. Cantităţile mari
de proteine animale scad numărul aşa-numitelor „celule ucigaşe” (natural killercells), care au
rolul de a distruge celulele străine organismului, printre care şi pe cele canceroase.
Reducerea aportului alimentar a doi aminoacizi, fenilalanina şi tirozina, poate ameliora
funcţia sistemului imunitar, prin creşterea numărului de celule ucigaşe şi a încă două grupe
importante de celule: T helper cells („celule ajutătoare”) şi T cytotoxic cells („celulele
citotoxice”). Fructele conţin cantităţile cele mai mici de fenilalanină şi tirozină (6-14 mg la o
cană), ouăle şi laptele conţin 100 mg la 100 g, peştele 8-900 mg, iar carnea de vită şi de
pasăre 1.000-1.150 mg la 100 g.
8. Proteinele animale favorizează apariţia proceselor inflamatorii. Inflamaţia constituie
răspunsul imediat al organismului la infecţii şi diverse leziuni. Este caracterizată prin roşeaţă,

17
tumefiere, căldură, durere şi tulburarea funcţiei respectivului segment din corp. Acestea survin
ca urmarea creşterii fluxului sanguin, a creşterii permeabilităţii capilarelor sanguine, cu
trecerea unor molecule mari (anticorpi, citokine, complement etc.) prin peretele endotelial şi
adunarea leucocitelor din circulaţie în ţesutul respectiv. Inflamaţia iniţiază procesul imun de
eliminare a microorganismelor şi toxinelor invadatoare şi de reparare a leziunilor tisulare.
Migrarea celulelor la locul inflamaţiei sau infecţiei este determinată de moleculele de
adeziune.
Cu toate că inflamaţia e un răspuns normal, când survine într-un mod necontrolat şi nepotrivit,
pot rezulta boli şi leziuni tisulare excesive. Astfel de răspunsuri inflamatorii necontrolate şi
exagerate apar când în circulaţie se găsesc cantităţi mari de molecule de adeziune, ceea ce se
observă în boli inflamatorii cronice ca poliatrita reumatoidă şi astmul bronşic. Inflamaţia
joacă un rol important şi în bolile cardiovasculare, în neurodegenerescenţa îmbătrânirii şi
chiar şi în sindromul metabolic şi diabetul de tip 2. Substratul principal al numeroaselor
substanţe implicate în intensitatea şi durata răspunsurilor inflamatorii este acidul arahidonic,
un acid gras esenţial, de patru ori nesaturat (cu 4 duble legături), precursorul direct al
primejdioaselor prostaglandine (PG-2), ce contribuie la durere, inflamaţie, coagulare sanguină
intravasculară, formarea de molecule de adeziune şi la spasme vasculare. Acidul arahidonic
intră în corpul uman numai prin alimente de origine animală – carne, mezeluri, grăsimi, ouă,
lapte şi derivate. Organismul nostru are nevoie zilnic de 1 mg acid arahidonic, însă
alimentaţia de tip apusean aduce 300 mg! Din această cantitate enormă, numai 10% se desface
prin procese oxidative, iar restul de 90% este dirijat spre celulele periferice ale corpului,
pentru sinteza substanţelor ce favorizează inflamaţiile, tromboza şi vasoconstricţia. Persoanele
cu un regim total vegetarian nu trebuie să fie îngrijorate că vor fi lipsite de necesarul de 1mg
acid arahidonic, deoarece această cantitate poate fi sintetizată din acidul linolic.
Alimentaţia bogată în proteine animale conţine cantităţi excesive de aminoacizi cu sulf, cum
ar fi metionina şi cisteina. Metionina este metabolizată în homocisteină, ce favorizează
procesele inflamatorii ale bolii Parkinson, ale îmbătrânirii şi ale bolilor cardiovasculare. În
trecut, prezenţa mai limitată a metioninei şi a cisteinei în alimentele vegetale era considerată
ca un dezavantaj. Azi se ştie că, în timp ce avem nevoie de ei, consumul crescut al acestor
aminoacizi, ce survine de obicei în alimentaţia cu carne, constituie un dezavantaj pentru
sănătate. (J.Nutr. 2006;136:1660S-1665S)
9. Studiile ecologice sugerează o relaţie între nitraţii şi nitriţii folosiţi pentru conservarea
cărnii şi diabetul de tip 1 la copii, iar cercetătorii de la Universitatea Harvard, Boston, SUA,
au găsit că ingestia crescută de carne roşie (vită, porc, miel) şi mezeluri se asociază cu un risc

18
crescut de diabet de tip 2 (Arch Int Med 2004; 164:2235-2240). Să amintim că, sub acţiunea
căldurii, nitriţii se fixează pe proteinele din carne, dând naştere la nitrosamine, care sunt
substanţe cancerigene.
Am observat că, de obicei, consumatori de carne la grătar nu ştiu că, în timpul pregătirii, iau
naştere hidrocarburi policiclice aromatice, de exemplu, benzpiren, care se găseşte în fum şi se
formează atunci când grăsimea şi apa din carne picură pe sursa de căldură. Benzpirenul se
fixează pe carne, dar este inspirat şi de persoanele din jurul grătarului. Crusta mult îndrăgită
de pe carnea pregătită la grătar conţine 5,8-8 micrograme de benzpiren pe kilogram de carne.
Aceasta înseamnă că 1 kg carne conţine o cantitate de benzpiren egală cu cea inhalată din
fumul de la 600 ţigări!
10. În a doua jumătate a secolului XX, producţia mondială de carne a crescut de cinci ori.
În anul 2050, numărul animalelor pe glob va fi aşa de mare, încât, cu hrana vegetală
consumată de ele (mai ales cereale), ar putea trăi încă 4 (patru) miliarde de oameni (dacă
aceste cereale n-ar fi rezervate pentru producţia de carne).
Animalele produc 10% din aşa-numitul efect de seră, inclusiv 25% din cantitatea de metan.
Pentru a cultiva 1 kg cartofi e nevoie de 500 litri apă; pentru 1 kg grâu e nevoie de 900 litri,
pentru 1 kg orez sau soia e nevoie de 2000 litri apă; pentru 1 kg carne de pui, de 3500 litri; iar
pentru 1 kg carne de vită, de 100.000 de litri de apă!
În concluzie, la obiecţia că regimul total vegetarian nu furnizează cantităţile necesare de
aminoacizi, putem afirma cu toată convingerea că patru grupe de alimente vegetale, adică
produsele cerealiere integrale, legumele, zarzavaturile şi fructele şi cantităţile moderate de
nuci şi seminţe oferă tot ce e necesar pentru viaţă şi prevenirea bolilor.
Numeroase cercetări arată că şi la vârstnici, proteinele vegetale au acelaşi efect ca şi cele din
carne, în ce priveşte dezvoltarea forţei şi a masei de ţesut muscular. (Am J Clin Nutr 2002;
76:511-517)
Este timpul ca mitul proteinelor animale să dispară! (Problema vitaminei B12 n-a fost uitată,
va urma.)
Proteinele şi alimentaţia adolescenţilor. Adolescenţa constituie o perioadă de interes
nutriţional special, din cauza cerinţelor ei nutritive mai mari, pentru creştere şi dezvoltare. În
această fază a vieţii, aportul adecvat de proteine este deosebit de important. Adolescenţa este
o fază în care se favorizează şi se stabilesc obiceiurile alimentare, este un stadiu în care
părinţii pot influenţa în bine viitorul copiilor lor. Adolescenţa este şi perioada de creştere a
independenţei, cu ocazii mai numeroase de a decide ce şi când să se mănânce.

19
În ultimul timp, şi în ţara noastră, obiceiurile alimentare ale adolescentelor şi adolescenţilor
tind spre un consum mai mare de alimente de tip fast food (McDonald’s, Burger King etc.).
Fără să ne referim la numeroasele catastrofe nutritive legate de alimentele oferite în aceste
restaurante, dorim să ne rezumăm doar la problema proteinelor.
Cu toate că încălzirea moderată poate uşura digestibilitatea proteinelor, favorizând ruperea
legăturilor dintre peptide şi inactivarea inhibitorilor de proteaze, încălzirea puternică şi
prelungită, în special în prezenţa hidraţilor de carbon şi a grăsimilor oxidate, poate face
proteina din alimentul respectiv rezistentă la hidroliza (desfacerea) enzimatică, împiedicând
absorbţia adică utilizarea ei. În preparatele servite în restaurantele amintite (dar şi la altele!), o
cantitate apreciabilă de alimente suferă aşa-numita reacţie Maillard, un proces neenzimatic
de închidere a culorii („browning reaction”). De obicei, reacţia Maillard are loc în timpul
pregătirii termice sau de păstrare a alimentelor bogate în proteine, glucide şi grăsimi,
rezultând mai mulţi compuşi ce contribuie la aroma, culoarea şi gustul alimentelor gătite.
Închiderea controlată a culorii este urmărită în timpul coacerii, prăjirii şi al altor procese
tehnologice, încât aceşti produşi Maillard se consumă în cantităţi mari, în special la vârsta
adolescenţei. Ceea ce nu se ştie este faptul că reacţia Maillard poate produce degradarea
calităţii nutritive a proteinelor. Acest efect este urmarea distrugerii aminoacizilor esenţiali,
diminuării utilizării şi scăderii digestibilităţii proteinelor, ca un rezultat al modificărilor
structurale, sau chiar inhibării activităţii digestive enzimatice. Reacţia Maillard produce o
scădere apreciabilă a disponibilităţii, adică a posibilităţilor de utilizare, a mai multor
aminoacizi, în special lizina, a cărei utilizare poate fi blocată în proporţie de până la 50%.
Adolescentele şi adolescenţii constituie o grupă vulnerabilă şi din punctul de vedere al
nutriţiei, nu numai datorită necesităţilor fiziologice mai mari, ci şi din cauza obiceiurilor
alimentare însuşite care, în cea mai mare parte, se formează în cadrul familiei. Nu putem
accentua îndeajuns rolul părinţilor! (Am J Clin Nutr 2006; 83:1082-1088)

20
 2. Pesco-vegetarian?
Este mai greu să schimbi o concepţie decât să o păstrezi.
Friedrich Hebbel
Cu ani în urmă, vizitând Londra, am cunoscut o familie deosebit de plăcută. Locuiau într-un
cartier bun, aveau tot ce le trebuia pentru viaţă şi cu toţii erau vegetarieni convinşi. Aveau şi o
puternică credinţă religioasă, deci, toate condiţiile pentru a fi fericiţi. Soţia, însă, nu era
fericită, ci era pur şi simplu disperată. De ce? Pentru că soţul cerea ca în fiecare seară, când
venea de la serviciu, să fie servit cu peşte prăjit. Săraca soţie se plângea că nu mai poate
suporta faptul că întreaga casă, îmbrăcămintea şi părul, totul era impregnat de mirosul de ulei
şi peşte prăjit.
Iar soţul, cu toate insistenţele şi protestele soţiei, nu considera necesar să-şi schimbe modul de
alimentaţie. Era mândru de vegetarianismul său, de faptul că nu-şi îmbâcseşte corpul cu carne,
şi că se poate bucura de nutrienţii valoroşi din peşte. Ar fi fost fericit dacă toată populaţia
Londrei ar fi adoptat felul său de a se hrăni.
Am încercat, cu multă prudenţă, pentru a nu încălca bunele maniere englezeşti, să-i atrag
atenţia asupra virtuţilor, foarte discutabile, ale peştelui prăjit, dar fără nici un succes.
Gentlemanul era atât de convins şi atât de sincer în credinţa lui, încât am fost nevoit să bat în
retragere.
Această sinceritate mi-a adus aminte de ilustraţia teologului elveţian, Emil Brunner. În gara
din Frankfurt, un călător grăbit se urcă în tren, voind să ajungă la Paris. Se instalează comod
în colţul compartimentului, sperând ca în cele cinci ore de călătorie să poată dormi puţin.
Trenul porneşte, călătorul închide ochii, pentru ca, după zece minute, cel care controla biletele
să-i spună că, nefiind suficient de atent, în loc să se urce în acceleratul de Paris, s-a instalat în
rapidul de Berlin. Sinceritatea, spunea Emil Brunner, oricât de profundă, dacă se bazează pe
premise eronate, nu te ajută să ajungi la ţintă.
Aceasta era situaţia amicului nostru londonez. Mai există pesco-vegetarieni, chiar dacă
numărul lor este în continuă scădere. Peştele se bucură de o reputaţie deosebit de bună, chiar
şi printre omnivorii care nu au timp să se informeze temeinic. Pentru că aţi cumpărat această
lucrare, înseamnă că nu faceţi parte din categoria la care m-am referit şi, pentru că aţi ajuns cu
cititul până la această pagină, şansele mele de a vă convinge au crescut foarte mult. Iată, deci,
câteva date despre carnea de peşte:

21
1. În primul rând, câteva cuvinte despre modul de preparare. Prăjirea alimentelor în ulei,
untură, unt sau margarină are efecte mult mai dăunătoare decât bănuim.
Uleiurile şi grăsimile încălzite suferă procesul de autooxidare, iar intensitatea autooxidării
e proporţională cu gradul nesaturării acizilor graşi şi cu prezenţa sau absenţa substanţelor
ce favorizează sau frânează oxidarea.
S-a constatat că grăsimea animală (unt, untură) suferă mai repede autooxidarea decât
uleiurile vegetale, chiar dacă grăsimile animale conţin, în cea mai mare parte, acizi graşi
saturaţi. Aceasta se datorează lipsei antioxidanţilor naturali în grăsimile animale.
La încălzirea uleiurilor, alterările termooxidative cele mai mari au loc cu grăsimile
polinesaturate. Astfel, un acid gras de trei ori nesaturat, adică cu 3 duble legături (cum este
cazul uleiului de floarea soarelui sau de germene de porumb, în care 65-70% din acizii
graşi sunt polinesaturaţi), suferă procesul autooxidării de 10.000 de ori mai uşor decât un
acid gras mononesaturat (în uleiul de măsline 75% din acizii graşi sunt mononesaturaţi).
În urma încălzirii uleiurilor şi a grăsimilor la temperaturi înalte, iau naştere peroxizi,
aldehide, cetone, hidroperoxizi, polimeri şi monomeri ciclici, cu efecte toxice.
Prin expunerea grăsimilor saturate şi polinesaturate (cum ar fi uleiul de floarea soarelui),
la o temperatură de 170° C, compoziţia lor se schimbă într-atât, încât, dacă se folosesc
pentru hrana animalelor de laborator, produc leziuni hepatice. Dacă încălzim grăsimile
animale, uleiurile cu grăsimi polinesaturate şi chiar cele cu grăsimi mononesaturate, timp
mai îndelungat, la 180° C, animalele hrănite cu aceste grăsimi vor prezenta tulburări
hepatice severe. (J.Am.oil Chem.Soc.1978;55:711)
Acizii graşi peroxidaţi din grăsimile încălzite atacă şi sistemul circulator, putând
determina leziuni miocardice şi ale pereţilor arteriali. Deoarece în cursul proceselor de
fabricare, majoritatea uleiurilor sunt încălzite la 220° C şi apoi încă o dată, în cursul
procesului de prăjire al alimentelor, ne dăm seama câte substanţe nocive se dezvoltă în ele.
În restaurantele unde se servesc peşte şi cartofi prăjiţi, baia de ulei stă pe foc ziua şi
noaptea! Indiferent ce este în tigaie (peşte, altă carne, cartofi, ceapă sau chiftele de soia)
prăjirea, chiar şi în uleiul cel mai sănătos, constituie o greşeală strigătoare la cer. Iar
recomandarea în unele emisiuni radiofonice sau în cărţi de bucate de a „căli” ceapa în ulei,
şi în anul 2007 constituie o crimă!
Prietenul nostru londonez nu ştia că, prin prăjirea uleiului, indiferent de provenienţă, iau
naştere acizii graşi trans, care cresc colesterolul LDL („rău”) şi-l scad pe cel „bun”
(HDL), şi nici că, prin procesele de dezodorizare a uleiului de rapiţă şi soia şi de rafinare a

22
 tuturor uleiurilor, iau naştere acizi graşi trans, care vor fi prezentaţi în capitolul despre
grăsimi.
2. Fiind un produs de origine animală, carnea de peşte, prin aminoacizii pe care-i conţine, are
aceleaşi acţiuni nefavorabile ca şi carnea de vită, pasăre sau porc, care au fost prezentate
în capitolul anterior. Un studiu efectuat de către Societatea de Oncologie din Danemarca, a
arătat că ingestia crescută de peşte se asociază cu o frecvenţă mai mare de cancere de sân.
Această asociere a fost independentă de conţinutul în grăsimi şi de modul de pregătire.
(J.Nutr.2003;133:3664-3669)
3. Cu aproximativ 30 de ani în urmă, cercetătorii japonezi au descoperit în produsele de
carne şi peşte prăjit un grup de substanţe cu acţiune cancerigenă: aminele heterociclice.
Aceste substanţe se formează în orice carne pregătită la temperaturi de peste 150° C, deja
după câteva minute. Ulterior, amine heterociclice au fost găsite şi în grăsimi pregătite prin
încălzire la 100° C timp de mai multe ore. O constatare surprinzătoare a fost că ele se pot
forma şi la temperaturi mai mici de 100° C, de exemplu, în peştii afumaţi la temperatura
de 80-85° C. Aminele heterociclice au fost găsite şi în crusta de făină a produselor de
peşte sau orice altă carne pregătită pane. Aceste amine sunt metabolizate în compuşi
bioactivi, care lezează acidul dezoxiribonucleic (substratul genelor).
4. Mai sunt unii care nu ştiu că peştele – ca orice produs animal – conţine o cantitate
apreciabilă de colesterol (vezi tabelul 4). În comparaţie cu carnea de vită, pasăre sau porc,
proporţia acizilor graşi polinesaturaţi, faţă de acizii graşi saturaţi, este ceva mai favorabilă
în carnea de peşte, totuşi nu e aşa de favorabilă cum este în majoritatea alimentelor de
origine vegetală.

Tabelul 4 Conţinutul în colesterol al alimentelor uzuale

Alimentul Colesterol (mg) Alimentul Colesterol (mg)

Lapte integral 100 ml 14 Rac fiert 100 g 100
Lapte din soia 100 ml 0 Hering la grătar 100 g 80
Lapte de capră 100 ml 11 Scrumbie 100 g 80
Brânză de vaci 100 g 26 Stridie crudă 100 g 54
Camembert 100 g 72 Midie fiartă 100 g 100
Caşcaval Gouda 100 g 114 Creveţi fierţi 100 g 200
Parmezan 100 g 79 Sardele conserve 100 g 100
1 ou 210 Somon, conserve 100 g 100
Îngheţată 125 ml 30 Păstrăv 100 g 80
Carne slabă de vacă 100 g 85 Ştiucă 100 g 68
Creier de miel 100 g 2200
Măruntaie pasăre 100 g 393

23
Cârnaţi de pasăre 100 g 101 Nuci şi seminţe, orice 0

cantitate
Inimă de miel 100 g 260 Legume, orice
Ficat de pasăre 100 g 631
cantitate 0
Gâscă la cuptor 100 g 91 Zarzavaturi, orice
Porc la grătar 100 g 94
cantitate 0
Curcan la grătar 100 g 82 Fructe, orice
Viţel la grătar 100 g 82
cantitate 0
Carne de cerb 100 g 80

5. În ultimii 30 de ani s-a făcut multă reclamă acizilor graşi omega-3, care se găsesc în uleiul
de peşte (dar şi în nuci, seminţe şi uleiuri vegetale), şi care scad riscul decesului subit şi al
decesului prin infarct miocardic, precum şi riscul restenozării după angioplastie
coronariană şi operaţia bypass. Este vorba despre acidul alfa-linoleic (acid gras omega-3
cu lanţ intermediar, care se găseşte în uleiul de in, rapiţă şi soia, precum şi în unele
vegetale), şi acizii eicosapentaenoic, docosapentaenoic şi docosahexaenoic (cu lanţuri
lungi), din uleiul de peşte. Peştii obţin acizii graşi cu lanţuri lungi omega-3 din algele cu
care se hrănesc sau consumând peşti erbivori. Pentru om, acidul alfa-linoleic e un acid
gras esenţial, deoarece nu poate fi sintetizat din acizi graşi saturaţi sau din acizi graşi
polinesaturaţi n-6.
Acizii graşi omega-3 se găsesc în fosfolipidele din membranele celulare, influenţând
fluiditatea, grosimea şi flexibilitatea lor, deci activitatea proteinelor din aceste membrane.
(Am J Clin Nutr 2006;83:1467S-1476S)
Aşa cum se întâmplă de obicei, la început entuziasmul a fost foarte mare. Unele studii
arătau că o creştere a consumului de acid alfa-linoleic cu 1% scade riscul infarctului
miocardic cu 39%. Iar industria farmaceutică, mereu pe fază, a lansat capsulele cu ulei de
peşte, la un preţ destul de mare. După reclamele care circulau, se putea trage concluzia că
populaţiile care nu consumă peşte sau capsulele cu ulei de peşte, foarte curând, vor dispărea
prin infarct miocardic sau cerebral, ceva asemănător cu potopul lui Noe.
În literatura medicală au apărut studii, în care se arăta că acizii graşi polinesaturaţi omega-
3 au acţiuni benefice şi în poliatrita reumatismală, boala Raynaud, psoriazis, colită
ulceroasă, boala Crohn, stări depresive, agresivitate şi, posibil, în prevenirea cancerului
mamar şi de colon şi chiar şi a pneumopatiei cronice obstructive. (AM J Clin Nutr
2006;83:1536S-1538S)

24
 Dar, deja în anul 1995, cercetători de la Universitatea Harvard, SUA, au publicat
rezultatele studiului efectuat asupra a 44.895 persoane şi din care a reieşit că bărbaţii care
au servit 6 sau mai multe porţii de peşte pe săptămână, au avut un risc ceva mai mare de
infarct miocardic, decât cei ce au consumat o porţie de peşte pe lună sau mai puţin. (N
Engl J Med 1995;332:977-982)
O cercetare efectuată în Finlanda timp de 6,1 ani, asupra a 21.930 bărbaţi fumători, având
între 50 şi 69 ani, nu a putut dovedi efectul protector al acizilor omega-3 împotriva bolii
coronariene. Iar un studiu îndelungat asupra a 2033 bărbaţi sub vârsta de 70 de ani, care
au suferit un infarct miocardic recent, a arătat că sfatul de a consuma săptămânal cel puţin
două porţii de peşte gras nu a influenţat în bine tensiunea arterială. (J Human
Hypertension 1999;13:729-733)
Cercetătorii de la Departamentul de Cardiologie şi Departamentul de Endocrinologie şi
Metabolism de la Universitatea Aarhus, Danemarca, au urmărit, timp de 5,7 ani, 47.949
persoane, cu vârsta medie de 56 ani şi au constatat că riscul fibrilaţiei atriale n-a scăzut în
urma consumului de acizi graşi omega-3 din peşte, dimpotrivă, acest risc a crescut cu
consumul de ulei de peşte. (Am J Clin Nutr 2005;81:50-54)
Reexaminarea cu atenţie a studiilor publicate atrage atenţia asupra lipsei unor dovezi
sigure privind beneficiile de sănătate atribuite acizilor omega-3. Dovada scăderii
infarctelor şi a mortalităţii este mai puţin concludentă decât cum s-a crezut. Cercetările
recente arată că acizii graşi omega-3 nu au o acţiune semnificativă în ateroscleroza
coronariană. De asemenea, nici pretenţia că grăsimile omega-3 scad riscul cancerului nu
este sprijinită. (Nature 2006;440:813-814)
Nici suplimentările cu ulei de peşte nu previn tulburările de ritm cardiac. Cercetătorii de la
universităţile Manchester, Bristol şi Southampton cred că persoanelor cu angină pectorală
nu trebuie să li se recomande consumul în cantităţi mari de acizi graşi omega-3. (BMJ
2006;332: 752-755, Heart 2006;92:166-169)
6. Cine se decide să folosească ulei de peşte, trebuie să ştie că doza zilnică recomandată (de
aproximativ 15 ml) conţine 100-115 mg colesterol, adică ceva mai mult decât o friptură de
vacă de 100 g. Folosirea zilnică va duce, cu siguranţă, la creşterea colesterolemiei.
Datorită faptului că stau mult timp pe rafturile magazinelor, capsulele de ulei de peşte
conţin o proporţie mare de acizi omega-3 oxidaţi, ce vor leza endoteliul arterelor.
Consumul de ulei de peşte scade trigliceridemia, însă creşte LDL (colesterolul „rău”). (Am
J Clin Nutr 2004;80:550-559)

25
 Nou-născuţii sunt foarte sensibili faţă de efectele acizilor graşi polinesaturaţi, care, în lipsa
unor cantităţi suficiente de antioxidanţi (de exemplu, tocoferol) pot determina leziuni ale
plămânilor, ochilor şi hemoliza eritrocitelor. Astfel de leziuni s-au observat la nou-născuţii
eschimoşilor, datorită alimentaţiei bogate în acizi graşi omega-3 a mamelor.
Prin scăderea producţiei de insulină, uleiul de peşte poate creşte glicemia la diabetici.
Alimentaţia bogată în peşte şi în ulei de peşte poate creşte mult timpul de coagulare.
Eschimoşii au mai puţine infarcte, însă mai multe hemoragii cerebrale. Alimentaţia bogată
în peşte modifică într-atâta funcţia trombocitelor, încât sângerările apar mai uşor.
Uleiul de peşte, luat ca supliment, poate tulbura echilibrul vitaminic al organismului,
poate creşte vitaminele A şi D la valori toxice, şi poate produce un deficit de vitamina E.
Alte cercetări arată că folosirea capsulelor cu ulei de peşte slăbeşte sistemul imunitar.
În luna aprilie 2006, Lee Hooper de la Universitatea din Norwich, Anglia, a publicat o
lucrare în care, reexaminând aproape 100 de studii privind acizii graşi omega-3, găsiţi din
abundenţă în peştele gras, ajunge la concluzia că, spre deosebire de recomandările
anterioare ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, aceşti acizi graşi nu exercită nici un rol
protector împotriva bolilor cardiovasculare. Un studiu, efectuat asupra a peste 30.000
persoane, a arătat că suplimentarea cu acidul gras omega-3 nu scade mortalitatea prin
boala coronariană şi nici frecvenţa bolii canceroase. (BMJ 2006;332:752-760)
7. Vieţuitoarele marine sunt un rezervor de boli infecţioase. Experţii din Statele Unite
consideră că îmbolnăvirile cauzate de animalele marine sunt de 15 ori mai numeroase
decât cele survenite prin carne de vită, porc sau pasăre. În această privinţă, crustaceele şi
moluscele prezintă un record sinistru. Filtrând particulele mici din apă, scoicile reţin
virusuri, bacterii, poluanţi, paraziţi şi alge toxice. Dacă microorganismele pot fi distruse
prin fierbere, mai mult sau mai puţin îndelungată, substanţele neurotoxice produse de alge
au produs, de repetate ori, numeroase victime. (American Scientist 2006;94:316-325)
8. De obicei, preparatele de carne şi, în special de peşte, se consumă cu o cantitate mare de
sare. Societatea Britanică de Oncologie avertizează că, cine consumă zilnic 12-15 g sare
îşi dublează riscul cancerului de stomac. Obiceiul de a consuma multă sare explică de ce,
şi acum, cancerul de stomac este cea mai frecventă formă de neoplazie în Japonia (Brit J
Cancer 2004;90:128-134). Alte studii au găsit că peştele sărat creşte riscul cancerului
nazofaringian (New Scientist 23 sept. 2006).
9. În organismul peştilor se concentrează substanţele toxice din apa în care trăiesc, în special
în ţesutul lor adipos: pesticide, dioxin, mercur, ca să amintim numai câteva. Pe glob există
peste 900 pesticide diferite în aproximativ 40.000 produse diferite. Peştele conţine peste

26
200 de substanţe chimice diferite. În anul 2002 în Japonia, s-au găsit 1.970 micrograme de
mercur într-un gram de ficat de balenă, aproape de 5.000 de ori mai mult decât limita
admisă de guvernul japonez.
În legătură cu substanţele toxice cu care vin în contact vieţuitoarele ,se vorbeşte de două
procese: bioacumularea şi bioamplificarea. Bioacumularea e procesul prin care toxinele se
acumulează, în mod treptat, în anumite organe, în special în grăsimea animalelor.
Bioamplificarea este procesul prin care toxinele devin, progresiv, mai concentrate, pe
măsură ce se progresează pe scara nutriţională. Substanţele toxice pătrund în plantele din
apă, în care, cu timpul, se concentrează până la de 500 de ori. Consumând aceste plante,
toxinele se concentrează în peştii erbivori de 10.000 până la 30.000 de ori, iar în peştii
care se hrănesc cu peştii erbivori concentraţiile sunt de 125.000 de ori mai mari decât în
apa în care trăiesc.
Dioxinele şi policlordifenilul au efecte cancerigene, neurotoxice şi imunotoxice.
Agenţia de Protecţie a Mediului din Statele Unite consideră că organismele acvatice pot
acumula toxinele din mediu la peste un milion de ori, faţă de concentraţia din apă.
Azi, cantităţile cele mai mari de policlorură difenil, la care este expusă populaţia, provin
din consumul de peşte. Cine crede că peştele provenit din crescătorii e mai sănătos, se
înşală. Somonul din crescătorii conţine mai mult dioxin şi alte cancerigene decât cel din
oceane, încât n-ar trebui să se consume decât, cel mult ,o porţie pe lună (Science
2004;303:226).
Problema cea mai gravă în legătură cu substanţele toxice din peşti sunt copiii. În Anglia
s-a găsit că, la vârsta de 11 ani, copiii care au fost expuşi la o cantitate mare de policlorură
difenil, prezentau tulburări în dezvoltarea intelectuală.
Consumând peşte în organismul căruia se găsesc cantităţi mari de mercur, viitoarea mamă
expune fătul la leziuni neurologice severe şi la naştere prematură. (NewScientist 14 oct.
2006)
În sfârşit, consumul de peşte contaminat cu mercur, creşte riscul diabetului. Metil-
mercurul, forma sub care se acumulează metalul în peşte, fiind foarte oxidant, poate ucide
celulele pancreatice care secretă insulina (Chemical Research and Toxicology 2006;19:
1080).

Fără nici o bază, populaţia se teme mai mult de contaminarea fructelor şi vegetalelor decât
de aceea a produselor animale. Dar, toate statisticile arată că, cu cât se consumă mai multe
vegetale, cu atât riscul bolilor canceroase e mai mic.

27
Există posibilitatea de a beneficia de acţiunile acizilor omega-3 fără a consuma peşte sau
capsule cu ulei de peşte. Organismul uman poate produce din acidul linoleic din plante
acizii graşi polinesaturaţi cu lanţuri lungi: acidul eicosapentaenoic (C20:5n-3) şi acidul
docosahexaenoic (C22:6n-3). Seminţele de in, uleiul de in, rapiţă, soia şi uleiul de soia,
nucile şi uleiul de nuci, seminţele de dovleac, uleiul de măsline, spanacul şi zarzavaturile
cu frunze mari sunt surse excelente de acid linoleic. Dar şi alimentele consumate zilnic,
cum ar fi pâinea, cartofii, merele şi bananele oferă acizi graşi omega-3.

28
 3. Fără carne – de unde fier?

O altă obiecţie care se ridică, imediat ce vine vorba de alimentaţia vegetariană, este în legătură
cu fierul. Se exprimă teama că vegetalele nu pot furniza cantitatea necesară de fier, deci,
consumul de carne, mai rar sau mai des, ar fi indispensabil pentru a nu fi lipsiţi de acest
mineral şi a nu deveni anemici.
Este adevărat că lipsa de fier, datorită unei alimentaţii deficiente şi a pierderilor de fier
cauzate de paraziţii intestinali, constituie o problemă globală, afectând 30% din populaţia
planetei, în ciuda faptului că fierul e unul din elementele ce se găsesc în cantităţile cele mai
mari în scoarţa pământului.
În organismul uman, după calciu, fierul ocupă locul al doilea, totalizând 3-4 grame sau 40-50
mg pe kilogram de greutate corporală. 75% din acest fier se găseşte în compuşi metabolici
activi – fierul funcţional, iar restul se află în depozitele organismului – fierul de depozit –
(aproximativ 10 mg/kilocorp la bărbaţi şi 5 mg/kilocorp la femei înainte de menopauză), de
unde se poate mobiliza uşor, dacă scad cantităţile de fier activ.
Un bărbat adult dispune de un depozit de fier de 900 mg. Femeile care pierd fier prin
menstruaţie, sarcină şi naşteri au un depozit de fier de aproximativ 300 mg. Cu ocazia unei
menstruaţii se pierd 20-40 mg fier. Între perioadele menstruale, femeile pierd, ca şi bărbaţii,
aproximativ 1 mg/zi, datorită descuamărilor celulare, de pe tegumente şi mucoase.
La un bărbat, depozitele de fier (în special în ficat) sunt suficiente pentru 3 ani, la femei
numai pentru 6 luni (J.Nutr.2004;134:3171S-3172S).

Tabelul 5 Distribuţia fierului la adulţi

Bărbaţi Cantitatea totală Femei (18-44 ani) Cantitatea totală

(mg) (mg/kilocorp) (mg) (mg/kilocorp)
Fier funcţional
Hemoglobină 2300 31 1700 28
Mioglobină 320 4 180 3
Enzime hem 80 1 60 1
Enzime nehem 100 1 76 1
Fier de depozit
Feritină 540 7 200 3
Hemosiderină 235 3 100 2
(Encyclopedia of Human Nutrition,Vol.2, Academic Press, London 1999

Principalele funcţii ale fierului sunt în transportul oxigenului, respiraţia celulară, sinteza
acidului dezoxiribonucleic (substratul genelor), transportul de electroni, în imunitate, în
29
mecanismele de detoxifiere, în activitatea musculară, în creşterea celulară şi în metabolismul
oxidativ. Fierul e o componentă importantă şi pentru dezvoltarea creierului, fiind necesar, nu
numai pentru diferenţierea celulară, ci şi pentru sinteza de proteine, producerea de hormoni şi
pentru aspectele principale ale metabolismului energetic. Toate aceste funcţii se datoresc
reactivităţii excesive ale acestui mineral
Faptul că serveşte foarte uşor ca donor sau acceptor de electroni, indică atât rolul fierului în
metabolism, cât şi toxicitatea lui. Fierul ionizat poate participa şi în reacţiile ce produc
radicali liberi toxici, care, la rândul lor, pot leza componentele celulare. Una din cele mai
nocive acţiuni ale fierului liber în celule este iniţierea peroxidării lipidice (o reacţie în lanţ
între un acid gras polinesaturat din membranele celulare şi oxigen),ducând la tulburarea
funcţiei membranelor şi la moarte celulară.
Cunoscând şi aceste acţiuni, înţelegem de ce organismul controlează, în limite foarte înguste,
conţinutul în fier al corpului şi că metalul însuşi e transportat şi înmagazinat nu ca un cation
liber, ci ca o componentă a unor proteine, care-l fixează.

Nu mi-am permis să obosesc pe cititori, amintind toate funcţiile fierului în organismul uman.
Dar cele menţionate sunt suficiente pentru a crea o aură în jurul acestui element, şi să ne
îngrijoreze ca nu cumva, evitând carnea, să fim lipsiţi de o componentă atât de importantă a
alimentaţiei noastre.
Necesarul de fier pentru bărbaţi adulţi şi femei după menopauză este de 1-1,5 mg/zi, iar
pentru femei, înainte de menopauză, e de aproximativ 2-2,5 mg/zi.
Absorbţia fierului din tubul digestiv poate fi foarte diferită (între 1 şi 40%), în funcţie de
conţinutul în fier al alimentelor, forma chimică, alimentele cu care se consumă, depozitele de
fier existente şi nevoia individuală de acest element pentru fabricarea globulelor roşii. În mod
normal, absorbţia fierului este de 10-15%.
Majoritatea fierului alimentar se găseşte sub forma trivalentă, ca hidroxid de fier sau ca o
legătură organică trivalentă (fier profirină). În mediul gastric acid, aceste legături se desfac în
fier ionic liber şi fier organic labil. Pentru desfacerea fierului e nevoie de acidul clorhidric din
sucul gastric şi de acizii organici din alimente şi sucurile digestive. Sub acţiunea lor, fierul
trivalent se transformă în fier bivalent, care e mai solubil şi se absoarbe mai uşor. Absorbţia
fierului din alimente se realizează prin transport activ, în intestinul subţire, fiind maximă la
nivelul mucoasei duodenale. Având în vedere că, de obicei, se absoarbe numai a zecea parte
din fierul ingerat, cantitatea de fier din alimente va trebui să fie între 10 şi 20 mg/zi.

30
Absorbţia fierului este reglată de peptidul hepcidin, secretat predominant în ficat.(J Nutr
2004;134:1-4)
Organismul unui nou-născut conţine aproximativ 250 mg fier.
Prin sarcină şi naştere o femeie pierde în jur de 500 mg fier.
Cantitatea totală de 3-4 grame fier din organismul uman se împarte în două părţi inegale : fier
funcţional şi fier de depozit. Majoritatea fierului funcţional se găseşte sub forma proteinelor
hem. Hemul este componenta colorată a hemoglobinei şi a mioglobinei. Este fracţiunea ce
rămâne după desfacerea globinei din hemoglobină şi mioglobină. Hemoglobina este
pigmentul colorat din globulele roşii (eritrocite),care dă culoarea roşie sângelui, este cea mai
importantă proteină hem, conţinând 80% din fierul funcţional. Cantitatea totală de
hemoglobină din organismul unui adult este de aproximativ 650 grame. În măduva osoasă
eritroblastele produc zilnic 57 g hemoglobină. Un gram de hemoglobină conţine 3,46 mg fier.
Rolul hemoglobinei este de a transporta oxigenul de la plămâni la ţesuturi şi de a participa în
reglarea pH-ului sanguin.
Mioglobina se găseşte în celulele musculare şi reprezintă 10% din fierul funcţional.
Mioglobina funcţionează ca un depozit de oxigen, asigurând aportul adecvat de oxigen, în
timpul contracţiei musculare.
O parte din fierul funcţional se găseşte sub formă nehem. Astfel,în mitocondrii (uzinele de
energie ale celulelor) compuşii nehem reprezintă majoritatea fierului din numeroasele enzime
pe care le conţin.
Am arătat că fierul din alimente se absoarbe în intestinul subţire, mai ales în duoden. Intrând
în plasmă, fierul e legat repede de proteina specifică transportoare de fier: transferina.
Eliberarea fierului din transferina plasmatică este mediată de un receptor specific de
transferină.
Receptorii de transferină se găsesc pe suprafaţa tuturor celulelor, în funcţie de nevoile lor de
fier. Fierul ce intră în celule şi nu e folosit imediat pentru sinteza compuşilor metabolici activi,
ci este înmagazinat sub formă de feritină. Feritina serveşte ca o proteină de depozit, care
încorporează fierul, pentru a proteja celulele de leziunile oxidative care ar putea fi produse de
fierul ionic. Feritina conţine 20% fier. Feritina serică este un indicator al depozitelor de fier
din organism. Valorile normale: la femei înainte de menopauză 8-120 micrograme/litru, la
femei după menopauză 80-300 micrograme/l, la bărbaţi 18-440 micrograme/l.
A doua formă de proteină de înmagazinare a fierului este hemosiderina, cu o proporţie de fier
de 30-37%.

31
Eritrocitele au o durată de viaţă de aproximativ 120 zile, după care sunt înglobate şi digerate
de macrofagele din splină, ficat şi măduva osoasă. În organismul unui adult se distrug zilnic
aproximativ 25 miliarde de eritrocite. Fierul este despărţit de globină şi, în decurs de câteva
ore, fie că e redat plasmei, fie că e încorporat, ca fier de rezervă, în celulă, de unde va trece, în
mod treptat în plasmă. Cantitatea totală de fier în plasmă este de 3-4 mg.
Un mecanism de excreţie activă al fierului nu există. Pierderi mici survin prin descuamarea
celulelor epiteliale ale tegumentelor, tractului gastrointestinal şi ale căilor urinare. Cantităţi
mici de fier se găsesc şi în transpiraţie, bilă, urină şi fecale. Nivelurile sanguine constante sunt
menţinute prin modificarea absorbţiei fierului din intestin. Cu toate acestea, aportul excesiv de
fier poate duce la supraîncărcare. La bărbaţii sănătoşi, pierderea de fier e de aproximativ 1
mg/zi. La femei, înainte de menopauză, pierderea este de 1,5 mg/zi. (EurJNutr 2006;45:123-
135)
În alimentaţia de tip apusean,10% sau mai puţin din fier este sub forma de fier hem, derivând
mai ales din hemoglobina şi mioglobina din carne. Fierul hem e absorbit repede şi într-o
proporţie mai mare (15%-35%), şi această fracţiune mică de fier alimentar poate aduce 1/3 din
necesarul de fier al unei persoane cu o alimentaţie mixtă (omnivoră).
Restul fierului, adică 90% sau mai mult din alimentaţia populaţiei din ţările industriale, şi
adesea 100% din alimentaţia din ţările în curs de dezvoltare provine din fierul nehem, ce se
absoarbe în proporţie de 5%-10%, după o prealabilă solubilizare.
Absorbţia fierului nehem e favorizată de acidul clorhidric din sucul gastric, de acidul ascorbic
(vitamina C), acidul citric (din fructele citrice), acidul maleic (din dovleac, prune, mere),
acidul lactic(din varza acră), acidul tartaric şi alte substanţe acide din hrana de fiecare zi.
În schimb calciul şi proteina din lapte, fosfatul, precum şi polifenolii şi taninul (ce se găsesc
în ceaiul negru şi cafea), inhibă, în grade diferite, absorbţia fierului. Consumul frecvent de
ceai negru, în ţările în curs de dezvoltare, constituie una din cauzele anemiei prin lipsă de fier,
în regiunile respective.
Nu putem să nu amintim că, la copiii mici, laptele de vacă creşte, în mod considerabil,
pierderea de sânge, prin fecale. (J.Nutr.2005;135:771-777).
Înainte de a prezenta amănunte, să reţinem că produsele cerealiere integrale, zarzavaturile,
fructele proaspete şi cele uscate, nucile, avocado şi legumele, în special soia, furnizează
cantităţi suficiente de fier, încât cei ce renunţă la carne nu vor suferi din lipsa acestui element.
Absorbţia fierului din produsele de soia fermentate, cum ar fi miso şi tempeh este mai bună
decât din bobul de soia sau făina de soia integrală.

32
Fierul hem, provenind din carne, se absoarbe mai uşor decât cel nehem, şi acest adevăr face pe
mulţi să obiecteze şi să aibă reţineri în ce priveşte vegetarianismul adevărat.
Ce ne spun epidemiologii ? Ne spun că majoritatea vegetarienilor din ţările civilizate NU
suferă de lipsă de fier. Unul din motive este că vitamina C, prezentă din abundenţă în dieta
vegetarienilor, creşte absorbţia fierului nehem, în timp ce nu are nici un efect asupra fierului
hem. De asemenea, vitamina C împiedică acţiunea unor substanţe care frânează absorbţia
fierului, cum sunt fitaţii din cereale. Aproximativ 75 mg de vitamină C cresc absorbţia fierului
de 3-4 ori.
Cantităţile mari de calciu din lapte şi brânzeturi scad absorbţia fierului, calciul fiind singura
componentă alimentară care inhibă absorbţia atât a fierului hem cât şi a fierului nehem (Am J
Clin Nutr 2002;76:419-425).
Natura oferă o cantitate suficientă de fier, sub forma feritinei, care este forma de depozit a
fierului în plante. Feritina e alcătuită din mii de atomi de fier şi oxigen într-o carapace de
proteină, care e foarte stabilă la temperatură, încălzire şi la substanţele ce denaturează
proteinele. Este “concentratul de fier” al naturii. Şi dacă fierul depozitat în feritină asigură
dezvoltarea sănătoasă a plantelor şi animalelor, atunci, cu siguranţă, ea poate fi utilizată şi ca
o sursă nutritivă de fier pentru om.
Legumele în general şi soia, în special, au un conţinut mare de fier şi feritină. În boabe cea
mai mare parte a fierului este sub formă de feritină (aproximativ 90%). Posibilitatea utilizării
fierului este incomparabil mai mare din feritină decât din fierul trivalent din alimente.
În boabele de soia, fierul solubil, asociat cu fracţiunea proteinică a feritinei, reprezintă 70-
90%, în timp ce în fasolea obişnuită reprezintă aproximativ 49%. Fierul din soia e absorbit
mai bine decât din orice altă sursă vegetală, şi cantitatea de fier ce se poate utiliza de
organismul uman este de două ori mai mare decât în celelalte legume. S-a demonstrat că
produsele de soia ameliorează anemia la fel de repede ca şi carnea sau tabletele cu fier,
deoarece fierul din feritină se absoarbe bine, chiar dacă hrana conţine o cantitate mare de
fitaţi. Departamentul de Nutriţie al Universităţii de Stat Pensylvania, SUA, consideră soia
drept o sursă excelentă de fier pentru om, deoarece din feritina de soia se absoarbe la fel de
bine ca şi din feritina animală. Extinderea consumului de soia pe tot globul ar putea rezolva,
în mare măsură, deficitul de fier ce există în unele regiuni (Am J Clin Nutr 2006;83:103-107).
Când vrem să facem un control de laborator privind fierul din organismul nostru, trebuie să
ştim că determinarea fierului plasmatic nu reprezintă decât cantitatea circulantă a fierului
legat de proteina transportoare transferina, dar care nu reprezintă decât 0,1% din rezervele de
fier ale organismului. Mult mai utilă este determinarea în ser a proteinei ce înmagazinează

33
fierul, feritina, şi care intră în sânge din organele de depozit, adică ficat, splină şi măduvă
osoasă. Un microgram de feritină/litru corespunde la aproximativ 10 mg fier de rezervă.
Timp de mai bine de 100 de ani, în medicină se vorbea despre fier numai la superlativ.
Surpriza a apărut acum 25 de ani, când s-a constatat că supraîncărcarea organismului cu fier,
din alimente sau medicamente, poate favoriza apariţia cancerului şi a unor boli
cardiovasculare, în special infarctul miocardic. A fost o surpriză deloc plăcută, despre o
componentă până atunci foarte apreciată a alimentaţiei.
În anul 1992, Salonen şi colaboratorii au publicat studiul efectuat asupra a1931 bărbaţi din
Finlanda, arătând că nivelurile crescute de fier din organism, documentate prin concentraţii
crescute de feritină serică, constituie un factor de risc pentru boala coronariană. Bărbaţii cu
feritina serică peste 200 micrograme/litru au prezentat un risc de 2,2 ori mai mare de infarct
miocardic decât bărbaţii cu valori mai mici. Autorii au observat o asociere semnificativă între
consumul de fier şi boala coronariană. Pentru fiecare mg de fier ingerat, riscul bolii
coronariene creşte cu 5%.
Un alt autor finlandez, Tomainen, a efectuat o cercetare asupra a 2682 bărbaţi şi a găsit că
donarea de sânge scade riscul infarctului miocardic cu 86%. La o donare de sânge se pierd
aproximativ 200 mg fier. Cei ce donează sânge în mod regulat au rezerve de fier mai mici,
fără însă a fi anemici.
Asocierea între consumul de fier şi boala coronariană a fost documentată şi într-o cercetare
efectuată în Grecia. Autorii au găsit o creştere de 60% a riscului bolii coronariene fatale,
printre bărbaţii care consumau de 6 ori pe săptămână carne, în comparaţie cu cei ce aveau pe
masă carne mai rar decât o dată pe săptămână.
Datorită proprietăţilor chimice unice, fierul joacă un rol esenţial în biologie. Şi cu toate că are
o importanţă vitală, datorită faptului că este foarte reactiv, atunci când este în exces poate fi
toxic.
Fierul e un catalizator în formarea de radicali hidroxil, care sunt prooxidanţi puternici, ce
atacă membranele celulare, lipidele, proteinele şi acizii nucleici. Fierul poate cataliza
convertirea radicalilor liberi slab reactivi, în radicali liberi foarte activi. Fierul constituie un
factor de risc pentru ateroscleroză, datorită calităţilor sale prooxidante. Intrat în circulaţie,
fierul ionic sau liber poate favoriza producţia de radicali liberi, ce oxidează lipoproteinele cu
densitate mică (LDL), contribuind atât la ateroscleroză cât şi, direct, la leziunile miocardice
ischemice, în timpul reperfuziei miocardului lezat.
Lipoproteinele cu densitate joasă (LDL sau colesterolul „rău”) pot traversa peretele arterial,
fără a produce leziuni. Reacţiile radicalilor liberi, catalizate de fier, produc oxidarea

34
lipoproteinelor LDL, iar LDL oxidat are proprietăţi citotoxice, ducând la modificări în
celulele endoteliale, care-şi pierd integritatea, uşurând, în acest fel, acumularea de monocite şi
depunerea acestor particule de LDL, favorizând, în acest fel, progresul leziunilor
aterosclerotice.
Mulţi nu ştiu că în afara colesterolului oxidat introdus în organism prin brânzeturi, mezeluri,
ouă şi lapte praf, colesterolul poate fi oxidat şi în organismul uman. Nivelurile mai ridicare de
fier, documentate prin determinarea feritinei, favorizează convertirea colesterolului normal, în
forma primejdioasă oxidată, care lezează endoteliul vascular.
Alimentaţia bogată în carne furnizează cantităţi mari de fier foarte uşor absorbabil, ce duc la
niveluri mai ridicate de hemoglobină, cu care, pe vremuri, unii se mândreau. Însă mai multă
hemoglobină înseamnă, pe de o parte, mai mult oxigen în sânge, combustibilul oxidării
catalizate de fier, iar pe de altă parte, concentraţiile mai mari de hemoglobină cresc
vâscozitatea sângelui, mărind posibilitatea coagulării intravasculare şi a iniţierii unui infarct.
Urmărind 45.000 bărbaţi, cercetătorii de la Universitatea Harvard, SUA, au constatat că cei
care au consumat cantităţile cele mai mari de fier de origine animală, adică fier hem, au avut
cele mai ridicate niveluri de feritină – dovada rezervelor mari de fier în organism -, dar şi cele
mai multe infarcte miocardice.
Se ştie că, înainte de menopauză, probabilitatea femeilor de a face un infarct miocardic este
numai pe jumătate în comparaţie cu bărbaţii. Unii consideră că aceasta se datoreşte faptului că
bărbaţii au de două ori mai multă feritină de cât femeile.
Cercetătorii de la Universitatea Minnesota, Minneapolis, SUA, au constatat că alcoolul, în loc
de a fi util, poate tulbura homeostazia fierului şi poate contribui la mortalitatea
cardiovasculară (Am J Clin Nutr 2005;81:787-791)
Aproximativ 50% din cancerele colorectale sunt atribuite factorilor alimentari, şi 15-20%
factorilor genetici. Cantităţile mari de fier alimentar (întâlnite la consumatorii de carne) scad
vitamina E din colonocite (celulele epiteliului intestinului gros), favorizează stresul oxidativ
(prin formarea de specii reactive de oxigen) şi scad activitatea enzimelor antioxidante din
intestinul gros. De asemenea, fierul hem din alimentaţie favorizează dezvoltarea unor cripte
aberante în mucoasa colică, care sunt primele leziuni neoplazice identificabile. Fierul
alimentar este absorbit de celulele colonului, unde produce leziuni oxidative ale acidului
dezoxiribonucleic. Capacitatea lui de a cataliza formarea de specii reactive de oxigen este un
factor de risc important pentru cancerul colorectal. (Gut 2006;55:1384-1386)
Dacă faptul că aşa-numita carne roşie (vită, porc, oaie, girafă, cal, cangur etc.) creşte riscul
cancerului de intestin gros este cunoscut mai de mult, ulterior s-a constatat că şi carnea de

35
pasăre, cu un conţinut mai redus de hem, favorizează această neoplazie. Caracteristica
principală a dietei cu carne de pasăre este conţinutul mare de acid arahidonic şi niacină (acid
nicotinic, vitamina PP). Acidul arahidonic are proprietăţi cancerigene mai ales prin creşterea
sintezei de prostaglandine. Alimentaţia cu carne de pasăre conţine de 12-15 ori mai multă
niacină decât dozele recomandate. Dacă dozele fiziologice de niacină pot proteja împotriva
cancerului, cele mari au o acţiune toxică. Acest adevăr îl uită foarte des persoanele care,
pentru prevenire sau tratament, înghit megadoze de vitamine! Niacina, în cantităţile celor ce
consumă carne „albă”, stimulează eliberarea de histamină şi sinteza de prostaglandine. Studiul
efectuat asupra a 34.198 adventişti de ziua a şaptea din California a arătat că ingestia de carne
„albă”, în cea mai mare parte carne de pui, creşte riscul cancerului colorectal de trei ori.
(J.Nutr.2004;134:2711- 2716)
Depozitele mari de fier din organism predispun la diabet de tip 2 şi la hepatita B şi C.
Vegetarienii nu sunt expuşi riscului de a acumula cantităţi prea mari de fier. Alimentaţia lor
oferă suficient fier, însă fără primejdia unui aport excesiv.
Adăugarea de fier şi vitamina C la produsele cerealiere, aşa cum se mai practică în unele ţări,
nu este de recomandat.
O veste proastă pentru fumători : tutunul creşte nivelul fierului din organism, deci fie
părăsirea fumatului, fie a cărnii sau, cel mai bine, şi a fumatului şi a cărnii!
Supraîncărcarea cu fier alterează funcţiile de apărare ale organismului, la fel ca şi lipsa de fier.
Este mai bine ca nivelul sideremiei (al fierului sanguin) să fie la limita inferioară a normalului
decât la cea superioară, căci, în lupta împotriva bolilor infecţioase, e mai avantajos să avem
mai puţin fier. Fiecare agent patogen are nevoie de fier, pentru a se înmulţi şi, dacă gazda
dispune de cantităţi mari, atunci viaţa microorganismelor e uşurată.
Caracteristicile alimentaţiei vegetariene ar sugera că disponibilitatea fierului este mai mică.
Însă la vegetarieni se constată o excreţie fecală de feritină mai mică, sugerând o adaptare
fiziologică, pentru a creşte eficienţa absorbţiei de fier, pe lângă cantităţile mai mari de
vitamina C, A şi beta-caroten din alimentaţie, care favorizează absorbţia fierului nehem (Am J
Clin Nutr1999;69:944)
Femeile vegetariene prezintă o sideremie mai redusă cu aproximativ 10%. Dar această scădere
nu este patologică şi nu înseamnă un deficit de fier care să fie corectat. Prin natura lor, chiar şi
femeile omnivore au o sideremie mai scăzută, care este foarte bine tolerată (Prof. dr. H.
Rottka, Freie Universität Berlin).
Un studiu efectuat asupra a 30 de persoane, care se alimentau exclusiv vegetarian (15 bărbaţi
şi 15 femei), cu vârsta medie de 18 ani şi 30 de omnivori de aceeaşi vârstă (15 bărbaţi şi 15

36
femei) a găsit concentraţii sanguine de fier mai mici la 23% dintre omnivori şi numai la 20%
dintre vegani. Autorii cred că deosebirea de datoreşte mai degrabă sexului feminin decât
modului de alimentaţie (Am J Clin Nutr 2002;76:100-106).
În trecut se credea că fitaţii din vegetale scad absorbţia fierului. Azi se ştie că, chiar şi în
cantităţi mari, fitaţii Nu influenţează, în mod negativ, resorbţia fierului.
Unii se tem că fibrele alimentare, reprezentate în mod bogat în alimentaţia vegetariană, ar
împiedica absorbţia fierului. Studii efectuate pe voluntari au arătat un bilanţ al fierului mai
favorabil la cei cu o ingestie de 59 g fibre pe zi, decât la cei care nu consumau decât 9 g/zi.
Aceste date confirmă situaţia favorabilă a vegetarienilor totali, care consumă, în medie,45 g
fibre/zi.
Fierul e foarte important în perioada de înţărcare, când copiii cresc foarte repede şi au cerinţe
mari de fier. Fierturile de cereale (grâu, ovăz, orez, porumb, sorg), fierte în apă şi nu în
lapte, oferă o cantitate mai mare de fier, deoarece contribuţia fierului din laptele de mamă
este mică.
Acidul fitic poate fi degradat, în întregime, de fitaze, enzime ce înlătură gruparea fosfat din
acidul fitic. Fitazele pot fi activate prin ţinerea în apă a cerealelor 24-72 ore, acidul fitic
scăzând cu 49%,sau prin germinare, ce produce o scădere de 92% a acidului fitic.
Reamintim că surse bogate de fier în alimentaţia vegetariană sunt lintea, soia, produsele de
cereale integrale, fulgii de ovăz, seminţele de floarea soarelui, nucile, pătrunjelul, fisticul,
caisele şi stafidele, încât cei ce renunţă la produsele alimentare de origine animală, n-au nici
un motiv să se teamă de lipsă de fier. În schimb, adoratorii cafelei sau a ceaiului negru trebuie
să ştie că taninul şi polifenolii conţinuţi în aceste băuturi scad absorbţia fierului cu 40-60%.
Persoanelor care, din anumite motive, se găsesc în faţa unui tratament cu preparate de fier, le
amintim că administrarea intravenoasă de fier se poate însoţi de o serie de efecte secundare
acute, de la dureri lombare, greaţă, vărsături, scăderea tensiunii arteriale, până la reacţii
alergice şi anafilactice.
Creşterea complexelor de fier cu greutate moleculară mică din circulaţie, după administrarea
intravenoasă alterează funcţia leucocitelor, inhibă efectele antibacteriene ale citokinelor,
tulbură reactivitatea vasculară şi lezează endoteliul vascular prin oxidarea lipoproteinelor cu
densitate mică (LDL). (Aktuel Ernaehr Med 2004;29:129-133).
Suplimentările cu fier pe cale orală, pot creşte concentraţiile fierului în tubul digestiv, mărind
leziunile mucoase la pacienţii cu boală intestinală inflamatorie (colita ulceroasă, boala Crohn).

37
Cercetătorii de la Universitatea din Adelaida, Australia, au observat că, administrarea de fier,
pe cale orală, în cursul gravidităţii, poate duce la tulburări de comportament la copii (de
exemplu, hiperactivitate) (New Scientist 29 oct.2005 p.18).
Aş dori să încheiem capitolul acesta cu cuvintele lui Joe M. McCord de la Universitatea
Colorado, SUA, care scrie: „Poate că mai important decât orice este faptul că această nouă
înţelegere a metabolismului fierului ne poate ajuta ca, în sfârşit, să înlăturăm vechile credinţe
în profesia medicală că ’fierul se absoarbe greu’ şi ’mai mult e mai bine’. Niciuna nu este
adevărată!” (J.Nutr. 2004;134:3171S-3172S).

38
 4. Alimentaţia vegetariană şi performanţele sportive

Istoria ne relatează că în Grecia antică atleţii şi cei ce se ocupau de pregătirea lor, considerau
că modul de alimentaţie poate influenţa performanţele sportive, dându-le un avantaj asupra
competitorilor lor. Legendarul luptător Milo din Crotona, consuma cantităţi enorme de carne,
şi niciodată n-a fost învins în cele cinci olimpiade la care a participat (532-516 î.Hr.)
Relativ recent s-a găsit un schelet foarte bine păstrat, cu o vechime de peste 2500 ani, al unui
atlet care a luat parte la jocurile olimpice din Grecia antică. Analiza oaselor şi a danturii arăta
că sportivul a avut o alimentaţie foarte bogată în proteine.
Şi gladiatorii romani credeau că vor fi mai puternici dacă vor consuma carne, o credinţă ce
persistă şi după 2000 de ani printre unii sportivi. Totuşi, deja spre sfârşitul secolului al 19-lea,
atleţii vegetarieni au demonstrat că, în sporturile de rezistenţă, alimentaţia bazată pe produse
vegetale constituie un avantaj şi că energia necesară pentru efortul muscular nu e produsă de
către oxidarea proteinelor (Am J Clin Nutr 1999;48:754). Azi, sportive şi sportivi de elită se
alimentează vegetarian, demonstrând că vegetarianismul e compatibil cu rezultate sportive
excelente.
În primul capitol am arătat cum, deja în anul 1913, americanul Russel Chittenden de la
Universitatea Yale, a demonstrat că regimul vegetarian ameliorează performanţele sportive cu
35% la atleţii cu care a lucrat.
Cercetările efectuate în anii 1960 au subliniat faptul că în toate activităţile atletice, inclusiv
haltere, sportul de echipe, sporturi de rezistenţă (alergare, înot, ciclism), principalul carburant
al musculaturii sunt hidraţii de carbon (glucidele). Şi deoarece plantele, în mod natural, sunt
bogate în hidraţi de carbon, un număr din ce în ce mai mare de sportivi a adoptat alimentaţia
vegetariană. În comparaţie cu omnivorii, vegetarienii au un consum mai mare de fructe şi
vegetale, fibre alimentare, antioxidante, substanţe fitochimice şi acid folic, şi un aport mai
redus de grăsimi şi colesterol, ceea ce are drept urmare o rată de mortalitate mai mică prin
ateroscleroză coronariană şi cerebrală, diabet şi majoritatea formelor de cancer.
În anul 1970, Cotes şi colaboratorii au comparat dimensiunile musculaturii coapselor, probele
funcţionale respiratorii şi răspunsul cardiorespirator la efortul cu bicicleta la 14 sportive
vegane şi la 86 nevegane. Concluzia autorilor a fost că lipsa proteinelor animale nu alterează
răspunsul fiziologic la efort.
Numeroase alte studii au arătat că alimentaţia vegetariană nu constituie vreun dezavantaj
pentru sportivi. Alţi cercetător au demonstrat că, doar alimentaţia vegetariană, nu constituie un

39
stimul suficient pentru a ameliora performanţa fizică, dacă nu se asociază cu un program
zilnic de antrenament fizic.
Prin anii 1960, cercetătorii scandinavieni au fost primii care au arătat că posibilitatea de a
efectua eforturi fizice mari ţine de cantitatea de glicogen din ţesutul muscular. Rezervele de
glicogen joacă un rol important atât în eforturile prelungite (alergare, înot, ciclism), cât şi în
cele intermitente de natură mixtă aerobică şi anaerobică (jocurile cu mingi pe uscat, pe gheaţă
sau în apă). Azi, sportivii sunt sfătuiţi să consume surse vegetale de glucide pentru a umple
rezervoarele de glicogen din ficat şi muşchi. Pentru atleţii care se antrenează intens peste 60-
90 minute zilnic se recomandă 500-800 de glucide/zi (sau 8-10 g/kilocorp sau 60-70% din
aportul total zilnic de energie). Indienii Tarahumara, un trib aztec din regiunea munţilor Sierra
Madre, Mexic sunt cunoscuţi ca alergători cu o rezistenţă extraordinară, ce consumă mai ales
porumb şi fasole (75-80% din aportul lor caloric sunt glucide).
S-a observat că nivelul feritinei serice este mai mic la atleţii vegetarieni, deşi anemia se
întâlneşte rar. Cu toate că această problemă este încă controversată, există dovezi suficiente
care arată că scăderea depozitelor de fier din organism se asociază cu un risc mai mic de boală
coronariană şi cancer. Din ce în ce mai mulţi cercetători sunt convinşi că chiar şi un uşor
deficit de fier (după normele încă în vigoare !),nu influenţează negativ sănătatea sau
performanţele atletice (Sports Med, 1998;26:207).
Într-un studiu efectuat asupra a 1743 bărbaţi din Finlanda, frecvenţa şi durata activităţii fizice
s-au asociat invers cu nivelul feritinei serice. Autorii presupun că, scăderea depozitelor de fier,
ar putea fi un mecanism prin care antrenamentul fizic scade riscul bolii coronariene (Am J
Epidemiol 1994;140:148). Valorile ceva mai scăzute ale feritinei din ser nu au împiedicat pe
alergătorii vegetarieni (bărbaţi şi femei), să aibă acelaşi rezultate ca şi omnivorii, într-o cursă
de 1000 km efectuată în 20 de zile (Int J Sports Med 1989;10:357).
Cantităţile necesare de fier şi zinc se găsesc în produsele cerealiere integrale, în legume, nuci
şi seminţe). În acelaşi timp, se recomandă evitarea consumului de ceai negru.
În timpul efortului fizic, consumul de oxigen poate creşte de 10-20 de ori, pentru a face faţă
cerinţele de energie. Datorită unor mecanisme diferite (hipertermie, hipoxemie tranzitorie,
creşterea catecolaminelor, a acidului lactic), consumul crescut de oxigen realizează un „stres
oxidativ”, care duce la formarea de specii reactive de oxigen (radicali liberi), molecule ce
lezează celulele şi ţesuturile.
Organismul este înzestrat cu un sistem de apărare foarte complex, pentru a înlătura speciile
reactive de oxigen. Enzimele antioxidante (de exemplu, glutation peroxidaza, superoxid
dismutaza, catalaza) constituie prima linie de apărare. Majoritatea studiilor arată că

40
antrenamentul fizic sistematic ameliorează apărarea antioxidantă fiziologică şi că
suplimentarea prin tablete nu e necesară. Fructele, zarzavaturile, nucile, seminţele şi cerealele
integrale sunt bogate în antioxidante, mărind capacitatea organismului de a se apăra împotriva
speciilor reactive de oxigen.

În legătură cu proteinele, se consideră că sportivii cu o activitate fizică intensă necesită ceva

mai multe proteine decât 0,5-0,7 g/zi. Majoritatea atleţilor pot satisface aceste nevoi crescute,
fără nicio suplimentare, dacă au o alimentaţie exclusiv vegetariană, în care aportul de proteine
este în jur de 15% din totalul caloriilor ingerate. Legumele, nucile, seminţele şi produsele
cerealiere integrale oferă aminoacizii esenţiali în cantităţi mai mult decât satisfăcătoare.
Cercetări recente arată că, acidul palmitic (un acid gras saturat, având 16 atomi de carbon, ce
se găseşte în grăsimile animale, inclusiv produsele lactate), alterează mecanismele
mitocondriale de producere a energiei, în timpul activităţii fizice. În schimb acidul oleic, (acid
gras mononesaturat, alcătuind 76% din uleiul de măsline şi de migdale) nu influenţează
negativ uzinele de energie ale celulelor (mitocondriile). (Metabolism Clinical and
Experimental 2006;55:1215-1221)
Până nu de mult, sportivilor care depun eforturi repetate de intensitate foarte mare, li se
recomanda suplimentarea cu creatină, ca o sursă de energie. Creatina, un produs al
metabolismului intermediar, se găseşte în musculatura scheletală, legat de acid fosforic şi este
o sursă imediată de energie în celula musculară. Nu toate studiile au confirmat faptul că
suplimentarea cu 20-25 g creatină/zi creşte performanţele înotătorilor, cicliştilor sau
alergătorilor pe distanţe scurte. Pe de altă parte, suplimentarea cu creatină nu are nici un efect
asupra metabolismului şi performanţelor în exerciţiile fizice aerobe (Int J Sports Med 1997;18
:491). Luarea de creatină de către sportivii vegetarieni nu are nici o justificare.
În sfârşit, aproximativ 5-20% dintre femeile care au o activitate fizică viguroasă în mod
regulat şi până la 50-65% din sportivele de performanţă pot prezenta oligo-amenoree (cicluri
menstruale scurte sau absenţa lor). De obicei, atletele amenoreice au un profil hormonal
asemănător cu acela al femeilor în menopauză. Dovezi din ce în ce mai numeroase arată că
principala cauză a oligo-amenoreei la femeile sportive este ingestia redusă de energie (adesea
asociată cu eforturi fizice excesive) şi nu calitatea regimului alimentar. În momentul când se
realizează o balanţă energetică pozitivă, profilul hormonal se normalizează ca şi ciclul
menstrual (Int J Sports Nutr 1996;6:24).
În concluzie, datele existente nu arată că alimentaţia vegetariană ar avea un efect nociv asupra
performanţelor fizice, mai ales dacă aportul de glucide este adecvat. Nu există dovezi că

41
sportivii vegetarieni ar avea o stare de nutriţie deficitară, care să influenţeze rezultatele sau
sănătatea. În ce priveşte proteinele, alimentaţia pur vegetariană poate furniza toţi aminoacizii
esenţiali şi neesenţiali, cât timp aportul de energie este suficient pentru a face faţă cerinţelor.
Asocierea alimentaţiei vegetariene cu activitate fizică regulată, realizează o rată a mortalităţii
mai mică decât alimentaţia sau activitatea fizică singură. Există paralele interesante între
populaţia vegetariană şi practicanţii sporturilor de rezistenţă:
- frecvenţă scăzută de hipertensiune arterială, dislipidemie şi alţi factori de risc;
- o cantitate mai mică de grăsime în corp;
- o rată mai mică de decese prin infarct miocardic şi cerebral şi unele neoplazii;
- rezerve de fier mai mici (însă rareori anemie) cu avantajele respective;
- niveluri mai scăzute de hormon estrogen, cu riscul mai mic al cancerului mamar
(Vegetarian Nutrition, CRC Press, 2001).

42
 5. Vitamina B12 – a greşit Dumnezeu?

Cea mai puternică obiecţie privind alimentaţia exclusiv vegetariană este cea în legătură cu
vitamina B12. Mai mult chiar, adesea această vitamină e folosită ca un argument pentru a
dovedi că alimentaţia pur vegetariană este nefiziologică. E adevărat că discuţiile se poartă mai
mult cu argumente subiective şi emoţionale decât obiective.
Prin vitamina B12 înţelegem o grupă de substanţe înrudite conţinând cobalt şi fosfor, numite
cobalamine, din care fac parte hidroxicobalamina, adenosilcobalamina, metilcobalamina şi
cianocobalamina. Această vitamină face parte dintre ultimele care au fost descoperite şi, cum
se întâmplă adesea în medicină, manifestările datorite lipsei ei – anemia pernicioasă – au
determinat căutarea acestei substanţe.
Tabloul clinic al anemiei pernicioase a fost descris, pentru prima dată de J. S. Combe, în anul
1822. După 30 de ani, T. Addison descrie exact simptomele pe care azi le atribuim acestei
anemii. Însă, abia în anul 1926 G. R. Minot şi W. P. Murphy au tratat, cu succes, bolnavii
suferind de anemie pernicioasă cu ficat de vită. Pentru acest tratament au primit, în anul 1934,
împreună cu G. H. Whipple, Premiul Nobel.
În anul 1928, W. B. Castle a observat că pentru absorbţia aşa-numitului factor antipernicios
este nevoie de fixarea lui de un factor necunoscut, secretat de stomac, denumit „factor
intrinsec”. Au mai trecut încă 20 de ani, până ce Rickes şi Smith au izolat vitamina B12.
Structura chimică complexă a fost publicată în 1955 de Dorothy C. Hodgkin, pentru care a
primit în 1964, Premiul Nobel. În anul 1960 a urmat prima producţie sintetică, după care s-a
descoperit sinteza microbiană a vitaminei B12. Azi, producţia industrială a vitaminei B12 se
realizează exclusiv prin fermentaţie bacteriană.

Structura moleculară a vitaminei B12 este asemănătoare cu aceea a hemoglobinei. Dacă în

centrul moleculei de hemoglobină este un atom de fier, în acela al vitaminei B12 este un atom
de cobalt, de unde şi denumirea de cobalamină.
Vitamina B12 se deosebeşte de toate celelalte, prin faptul că este produsă numai de către
bacterii, de exemplu, lactobacili, streptococi etc., unele ciuperci şi alge, însă nu drojdia de
bere (Saccharomyces cerevisiae), nu de plante superioare, animale sau oameni. Microbii care
produc vitamina B12 sunt, în mod practic, ubicuitari. Flora intestinală a tuturor vieţuitoarelor
produce cantităţi apreciabile, ce depăşesc necesităţile gazdei. În special în rumenul
rumegătoarelor iau naştere cantităţi mari. Datorită poziţiei favorabile a rumenului, în partea

43
superioară a tubului digestiv, vitamina B12 produsă va fi absorbită foarte bine. La
nerumegătoare şi la păsări, cea mai densă populaţie microbiană se găseşte în partea inferioară
sau distală a tubului digestiv, şi vitamina B12, produsă aici, nu este absorbită. Rozătoarele şi
iepurii rezolvă problema prin fenomenul, puţin apetizant, al coprofagiei, prin care îşi acoperă
nevoile de vitamină B12.
La om, microbii din cavitatea bucală, fosele nazale, faringe şi bronhiile mari produc vitamină
B12, şi, din aceste surse, organismul uman obţine zilnic 0,5 micrograme (un microgram este a
milioana parte dintr-un gram), după unii, suficientă pentru a satisface cerinţele unui adult. O
cantitate mare de vitamină B12 se produce în colon, de unde nu se mai absoarbe. Cu cât
alimentaţia e mai alcalină (adică nu conţine produse animale) cu atât mai mare este numărul
microbilor din intestinul subţire, şi cu atât mai mari sunt şansele unei producţii de vitamina
B12 într-o zonă de unde se poate resorbi.
Recomandările oficiale privind nevoile zilnice de vitamina B12 au fost scăzute, deoarece s-a
constatat că au fost supraapreciate. Cerinţele organismului sunt extrem de mici, încât, în
condiţii obişnuite, un adult, n-are nevoie de mai mult de 1 microgram/zi. S-a observat că şi
doza de 0,1 microgam/zi face să dispară simptomele lipsei de vitamină B12. Organizaţia
Mondială a Sănătăţii recomandă ca pentru adulţi aportul zilnic de vitamină B12 să fie de 1
microgram, în cursul gravidităţii 2,2 micrograme, iar la mamele care alăptează 2,6
micrograme. Sugarii, alimentaţi artificial, au nevoie de 0,3-0,4 micrograme/zi, iar copiii între
1 şi 10 ani de 0,5 până la 1 microgram/zi.
În comparaţie cu celelalte vitamine hidrosolubile, molecula de vitamină B12 este mult mai
mare şi pentru absorbţia ei e nevoie de o serie de „molecule de transport”. În cursul
masticaţiei şi apoi în prezenţa acidităţii gastrice şi a pepsinei vitamina B12 din alimente este
legată de o glicoproteină, numită proteina R, produsă, mai ales, de glandele salivare.
În duoden şi porţiunea proximală a intestinului subţire (jejun), proteina R este atacată de
enzimele intestinale şi mai ales de cele pancreatice, iar vitamina B12 liberă se fixează de aşa-
numitul factor intrinsec, secretat de celulele din porţiunea fundică a mucoasei gastrice.
Această combinaţie stabilă (vit. B12+factor intrinsec) rezistă digestiei proteolitice şi este
transportată spre porţiunea terminală a intestinului subţire (aproximativ ultimii 60-80 de
centimetri) de unde se absoarbe. Absorbţia intestinală se realizează în mod activ, prin
intermediul receptorilor de cobalamină, şi este influenţată de cantitatea de calciu, de pH-ul
sucului intestinal şi de prezenţa bilei. Ajungând în circulaţia sanguină, vitamina B12 se leagă
de două proteine: haptocorina şi transcobalamina, care o transportă în ţesuturi şi uşurează

44
fixarea ei în ficat şi celulele periferice. Aproximativ 80% din cobalamina circulantă este
transportată de haptocorină.
În afară de absorbţia vitaminei B12 exogene (alimentare), în intestin are loc şi reabsorbţia
vitaminei din secreţia biliară şi din pierderile rezultate din descuamarea epiteliului intestinal.
Din bila ajunsă în intestin se reabsorb zilnic 1-10 micrograme.
Absorbţia medie a vitaminei B12 este în jur de 70%, dar poate scădea la 20%, în cazul unui
aport mare.
Principala cauză a deficitului de vitamină B12 pe glob este absorbţia insuficientă. La vârsta de
60 de ani, aproximativ 10% dintre adulţi prezintă o gastrită atrofică şi modificările legate de
înaintarea în vârstă, afectează absorbţia vitaminei B12, indiferent de modul de alimentaţie,
ducând la riscul unui deficit, prin următoarele mecanisme:
1. Scăderea producţiei de factor intrinsec de către mucoasa gastrică. Am arătat că factorul
intrinsec este absolut necesar absorbţiei şi dacă nu se mai produce în cantităţi suficiente
duce la deficienţă severă de vitamina B12 şi anemie megaloblastică, chiar şi la omnivori.
Gastrectomia totală poate fi o altă cauză a lipsei vitaminei B12,tot datorită absenţei
factorului intrinsec. Când factorul intrinsec este scăzut, suplimentarea de vitamină B12 pe
cale orală este ineficientă căci nu va putea fi absorbită şi va fi nevoie de administrarea
vitaminei sub formă injectabilă.
2. Scăderea producţiei de acid clorhidric şi enzime de către mucoasa gastrică. Pepsina şi
acidul clorhidric au un rol important în digestia şi absorbţia multor nutrienţi, inclusiv
vitamina B12. Această scădere a secreţiei acide nu afectează absorbţia vitaminei B12
cristaline, ce se găseşte în suplimente şi alimente fortificate cu B12.
3. Datorită scăderii acidităţii gastrice, numărul bacteriilor în stomac şi intestinul subţire
creşte mult. Aceste bacterii folosesc vitamina B12 pentru propriul uz. Scăderea acidităţii
gastrice creează o lipsă mai accentuată de vitamină B12,decât cea care survine prin
diminuarea secreţiei de factor intrinsec.

O cantitate mică din vitamina B12 ingerată (mai puţin de 5%) se absoarbe prin difuziune
pasivă, traversând peretele intestinal fără a avea nevoie de factorul intrinsec.
Cantitatea totală de vitamină B12 din organismul uman este de 3-5 mg (3000-5000
micrograme),din care 60% se găsesc în ficat şi 30% în musculatură. Cantităţi mai mici se
găsesc în rinichi, inimă, splină şi creier. Concentraţia în ser a vitaminei B12 oscilează între
100 şi 900 nanograme/litru. Timpul de înjumătăţire este uimitor de lung :1360 zile.

45
Datorită faptului că flora microbiană din cavitatea bucală şi faringe produce zilnic o anumită
cantitate de vitamină B12 şi deoarece vitamina B12 excretată prin bilă se absoarbe aproape în
totalitate, pierderile fiind extrem de mici, şi datorită faptului că nevoile reale de vitamină
pentru un adult sunt sub 1 microgram/zi, trebuie să treacă 10 până la 20 de ani până când, la
un regim total lipsit de vitamina B12, să apară simptomele de carenţă vitaminică. (Gesundheit
erleben,2003,oct.14)
Vitamina B12 este o coenzimă importantă, necesară în metabolismul glucidelor, proteinelor şi
grăsimilor. Ea acţionează împreună cu acidul folic, jucând un rol important în sinteza acidului
dezoxiribonucleic (substratul genelor), în maturarea normală a eritrocitelor, precum şi în
sinteza sfingomielinei, ce se găseşte în cantităţi mari în membrana mielinică a nervilor.
Deficienţa severă de vitamină B12 poate duce la anemie pernicioasă şi la leziuni neurologice
ireversibile.
Cea mai frecventă manifestare a deficienţei de vitamină B12 este incapacitatea organismului de
a forma globule roşii şi trombocite normale. De asemenea, lipsa vitaminei duce şi la tulburări
nervoase. Simptomele clinice ale deficitului de vitamină B12 nu apar decât după ce rezerva
totală a organismului scade la 5-10%, tabloul cel mai cunoscut fiind anemia
pernicioasă.Deoarece în măduva osoasă nu mai poate avea loc procesul normal de maturare,în
sânge apar hematii mari, anormale (megaloblaşti), iar numărul reticulocitelor scade. Nivelul
scăzut al vitaminei B12 în ser sub 200 pg/ml confirmă diagnosticul.
Un semn cardinal în anemia pernicioasă este anaciditatea gastrică, refractară la stimularea cu
histamină. De asemenea există şi o alterare a mucoasei intestinale, cu scurtarea vilozităţilor.
Lipsa factorului intrinsec şi scăderea absorbţiei intestinale arată că anemia pernicioasă nu ţine,
în primul rând, de un aport alimentar scăzut de vitamină B12. Se pare că printre omnivori se
întâlnesc mai multe cazuri de anemie pernicioasă,decât printre vegetarienii totali.

În domeniul sistemului nervos, deficitul de vitamina B12 produce mieloză funiculară (datorită
lipsei de sfingomielină, necesară în membrana de mielină a nervilor), tulburări de
sensibilitate, ataxie spinală şi atrofii musculare. Se mai descriu tulburări psihiatrice, cu
dezorientare, apatie, stupoare, halucinaţii şi psihoze, care, uneori, pot duce la erori de
diagnostic.
Acidul folic, care se găseşte din abundenţă în produsele vegetale, poate proteja împotriva
anemiei megaloblastice, nu însă împotriva degenerării nervoase.

46
Majoritatea cazurilor de deficit de vitamină B12 se datoresc nu lipsei ei din alimentaţie, ci
absorbţiei ei insuficiente. Iar cea mai frecventă cauză a deficitului de absorbţie este lipsa
acidităţii gastrice, datorită atrofiei gastrointestinale,care se întâlneşte, în grade diferite, la 30%
dintre vârstnici, şi care mai poate fi produsă de infecţii parazitare, fumat şi alcool.Datorită
lipsei acidului clorhidric şi a pepsinei,vitamina B12 nu poate fi desfăcută din alimente, pentru a
fi absorbită. La vârsta de 80 de ani, 50% din populaţie prezintă o lipsă de aciditate gastrică.
Atrofia mucoasei gastrice nu este consecinţa normală a procesului de îmbătrânire, ci, în
majoritatea cazurilor, se datoreşte infecţiei cu germenul Helicobacter pylori. La persoanele
trecute de 60 de ani,Helicobacter pylori se întâlneşte cu o frecvenţă de aproximativ 60%.
A doua cauză a deficitului de absorbţie a vitaminei B12 o reprezintă autoanticorpii,care atacă
celulele parietale ale stomacului,producând atrofie gastrică cu insuficienţa sau absenţa
factorului intrinsec. Peste 90% dintre bolnavii cu anemie pernicioasă au anticorpi faţă de
celulele parietale gastrice.
După cum se vede, de obicei, deficitul de vitamină B12 nu se datoreşte alimentaţiei exclusiv
vegetariene.
Cantitatea considerată normală de vitamină B12 în ser este între 150 şi 950 pg/ml (un picogram
este a bilioana parte dintr-un gram) (RL Souhami şi J Moxham – Textbook of medicine,4th Ed.
Churchill Livingstone, 2002) sau 150-950 nanograme/l (un nanogram este a miliarda parte
dintr-un gram.
Deoarece cobalamina (vit. B12) joacă un rol în reciclarea homocisteinei în metionină,şi în
convertirea metilmalonil coenzimei A în succinil-coenzima A, deficitul de vitamină duce la
creşterea în ser a homocisteinei şi a acidului metilmalonic, ale căror valori pot fi mai ridicate
în stadiul în care lipsa vitaminei încă nu este evidentă. Creşterea homocisteinei are efecte
vasculo- şi neurotoxice, iar cele ale acidul metilmalonic pot explica, cel puţin în parte,
manifestările neurologice (Geriatrics 2003;58:30-38). Se pare că determinarea acidului
metilmalonic şi a homocisteinei oferă o evaluare mai obiectivă a deficitului intracelulr de
vitamină B12. Nivelul plasmatic normal al homocisteinei,la persoanele sub vârsta de 64 de ani
este de 6 – 12 micromol/l la femei şi 8 – 14 micromol/l la bărbaţi. Totuşi să nu uităm că şi
deficitul de acid folic poate creşte nivelul de homocisteină. În schimb nivelul acidului
metilmalonic nu este crescut în deficitul de acid folic.
Simptomele clasice ale lipsei de vitamină B12 sunt: paloare, glosită (inflamaţia mucoasei
linguale), oboseală, astenie. În stadiile avansate: paralizii, tulburări de echilibru, tulburări de
memorie şi demenţă. Tulburarea hematologică majoră este anemia macro-ovalocitară.

47
Dacă în trecut,anemia pernicioasă era considerată ca cea mai frecventă cauză a lipsei de
vitamină B12, acum se ştie că majoritatea stărilor deficitare de cobalamină la vârstele înaintate
se datoreşte nu lipsei, ci tulburărilor de absorbţie. Anemia pernicioasă apare numai într-o
minoritate de cazuri.
La vârstnici, datorită aclorhidriei (lipsa acidului clorhidric din sucul sucul gastric) şi
motilităţii intestinale diminuate, apare adesea o înmulţire exagerată a florei intestinale, rămasă
de obicei nediagnosticată. Aceste microorganisme consumă vitamina B12 ajunsă în intestin şi
nu mai rămâne nimic pentru a fi absorbit. De asemenea, unele medicamente (metformina,
antibiotice, colchicina, anticonvulsivantele), pot tulbura absorbţia vitaminei B12.
Refluxul gastroesofagian, frecvent la vârstnici şi tratat cu inhibitorii pompei de proton, se
asociază, de asemenea, cu scăderea nivelurilor serice de vitamină B12.
Rezecţia gastrică sau intestinală, boala Crohn, pancreatita cronică, amiliodoza intestinală şi
SIDA pot produce de asemenea malabsorbţia vitaminei B12.
La vegetarienii adevăraţi (vegani) deficitul de vitamină B12poate rămâne mult timp nedepistat,
datorită consumului crescut de acid folic din vegetale.

Sursele de vitamină B12. Vegetalele conţin cantităţi extrem de mici de vitamină B12,care nu
sunt produse de plante, ci intră în ele prin contaminarea de la apă şi sol, ce conţin vitamina
fabricată de bacterii. S-a observat că la vegetarienii totali din India nu apar semne de
deficit de vitamină B12. Dacă însă indienii se mută în civilizaţii apusene, aceeaşi alimentaţie
vegană, însă în condiţii de igienă mai bune (cu spălarea mai minuţioasă a vegetalelor), poate
duce la carenţa de vitamina B12.
Unii susţin că în produsele fermentate de soia (miso,tempeh), în unele ciuperci şi alge (Nori şi
Spirulina) s-ar găsi vitamina B12. Aceste produse nu conţin vitamina B12 activă, ci analogi
inactivi care pot chiar împiedica resorbţia vitaminei active.
În zilele noastre, în majoritatea ţărilor apusene, există o serie de produse alimentare
îmbogăţite cu vitamina B12: ape minerale, sucuri de fructe şi zarzavaturi, fulgi de cereale,
lapte şi alte preparate, cum ar fi cele de soia.
Cei care respectă un regim pur vegetarian vor prefera alimentele îmbogăţite cu vitamina B12,
sau, la nevoie, vor recurge la picături, tablete sau injecţii cu vitamina B12.
Folatul sau acidul folic este o vitamină hidrosolubilă, descoperită prin anii 1940. Denumirea
de folat vine de la latinescul folium,ce înseamnă frunză,căci a fost izolat din frunzele de
spanac. Folatul se găseşte atât în produsele animale, cât şi în cele vegetale, ca spanac, salată
verde, varză, roşii, sparanghel, cereale. În organismul uman şi animal, folatul de rezervă se

48
găseşte în ficat. Prin bilă ajung în intestin zilnic 10-90 micrograme folat, de unde se reabsorb
aproape în totalitate. Aportul normal de folat este de 4 –12 micrograme/zi. În natură sunt
cunoscute aproximativ 100 de substanţe, având acţiunile acidului folic.
Lipsa de acid folic (aport zilnic sub 4 micrograme pentru cel puţin 6 luni) ca şi a vitaminei B12
duce la tulburarea sintezei acidului dezoxiribonucleic,deci la o întârziere în procesul formării
globulelor roşii,având drept consecinţă apariţia în circulaţie a macrocitelor(eritrocite cu un
volum mai mare).
La începutul capitolului ne-am întrebat dacă nu cumva a greşit Dumnezeu, atunci când, după
creaţiune, a recomandat alimentaţia exclusiv vegetariană. Desigur, întrebarea are sens numai
pentru cei ce cred în existenţa unui Dumnezeu şi în relatarea despre creaţiune din Biblie.
Neavând nici o altă explicaţie mai logică şi nici măcar mai ştiinţifică a lumii şi a existenţei
mele, am ales, de mult, să cred în Sfânta Scriptură, şi credinţa mea n-a fost zdruncinată nici de
discuţia în legătură cu vitamina B12.
Şi pentru a uşura înţelegerea, să ne reamintim, foarte pe scurt, câte ceva despre intestinul
uman. Intestinul este un ecosistem extrem de complex, alcătuit din trei componente
principale, care sunt permanent în contact, şi se influenţează reciproc: celulele gazdă (ale
peretelui intestinal), nutrienţii (aflaţi în intestin) şi microflora (germenii sau bacteriile din
intestin).
Cu o suprafaţă de aproximativ 200 metri pătraţi, intestinul constituie cel mai mare perete
despărţitor între organism şi mediul extern.
Flora microbiană este o importantă masă biologică, ce joacă diferite roluri fiziologice în
corpul uman, în parteneriat cu celelalte componente.
Funcţiile intestinului includ procesele ce duc la digestia alimentelor, absorbţia nutrienţilor, şi
o serie de activităţi utile, cu scopul de a întări organismul şi de a-l ajuta în apărarea împotriva
agresiunilor din mediul extern.
Flora microbiană a adultului constă dintr-o masă biologică de peste 100.000 miliarde de
bacterii (după unii autori,numărul microorganismelor este de zece ori mai mare decât numărul
total al celulelor din corpul uman), aparţinând la peste 400 de specii diferite, ce generează o
intensă activitate metabolică, mai ales în intestinul gros. Peste 90% din totalitatea celulelor
organismului uman sunt reprezentate de bacteriile din colon. Aproximativ 60% din masa
fecală e alcătuită din bacterii.
În stomac, datorită acidităţii remarcabile (pH în jur de 1), există o populaţie microbiană foarte
redusă. Aciditatea gastrică distruge aproape toate bacteriile ce ajung aici. Totuşi, unele bacterii
supravieţuiesc şi reuşesc să ajungă în duoden. În acest mediu neutru (pH 7), germenii ajunşi

49
aici sunt atacaţi de sărurile biliare şi sucul pancreatic. Bacteriile care pot rezista acestui atac se
înmulţesc când ajung în jejun (porţiunea proximală a intestinului subţire) şi trec de valvula
ileocecală, pentru a intra în colon.
La persoanele sănătoase, timpul de tranzit de la gură la anus este între 55 şi 72 ore, din care 4-
6 ore de la gură la cec (porţiunea intestinului gros situată dedesubtul deschiderii ileonului) şi
54-56 ore în colon. Timpul de tranzit mai lung favorizează înmulţirea considerabilă a florei
microbiene.
Flora intestinală normală constă într-un echilibru complex între microorganismele ce locuiesc
în tractul gastrointestinal,şi care joacă un rol important în nutriţia,în fiziologia şi în reglarea
sistemului imun al gazdei. Echilibrul florei normale diferă de la persoană la persoană. Dacă
echilibrul este bun, atunci gazda se bucură de o sănătate bună. Dacă echilibrul este tulburat,
atunci şi sănătatea va fi primejduită. Fiecare persoană are flora intestinală proprie.
Când ajung în colon, bacteriile au acces la nutrienţii de care au nevoie ca să se înmulţească.
Nutrienţii includ toată hrana ingerată care n-a fost resorbită de gazdă şi care a trecut de
valvula ileocecală (fibre şi glucide nedigerabile), materiale de la gazdă (mucus şi celule
moarte) şi metaboliţi provenind din activitatea bacteriană enzimatică, în special din acţiunea
asupra glucidelor.
Din fibrele alimentare, bacteriile produc acizi graşi cu lanţuri scurte, dând naştere mai ales la
acid acetic, propionic şi butiric. Aceşti acizi influenţează metabolismul colic, reglarea
hepatică a lipidelor şi glucidelor şi furnizează energie pentru celule (acidul butiric este
substratul energiei pentru celulele epiteliului intestinal). Alte efecte benefice includ hidroliza
grăsimilor, desfacerea proteinelor (producând peptide şi aminoacizi) şi producţia de vitamine.
(Eur J Nutr 2004; 43 suppl.2:118-173)
Bacteriile care produc vitamina B12 sunt foarte sensibile la aciditate,motiv pentru care sunt
nevoite să se limiteze la regiunile intestinale puţin acide. Rumegătoarele nu au astfel de
probleme, deoarece rumenul conţine un mediu alcalin şi un număr mare de bacterii ce pot
produce vitamina.
Aşa cum am spus, şi tubul digestiv uman conţine bacterii ce produc vitamina B12, însă ele sunt
restrânse la colon,unde absorbţia vitaminei este minimală sau sau nu are loc. Că bacterii ce
produc vitamina B12 există şi la bolnavii de anemie pernicioasă, se ştie de mult, de când lipsa
vitaminei a fost corectată cu extractele din fecalele bolnavilor respectivi.
La vegani (vegetarieni adevăraţi) consumul mare de fibre face posibilă existenţa
bacteriilor producătoare de vitamina B12 şi în ultima porţiune a intestinului subţire,de
unde vitamina poate fi absorbită. (Fit fürs Leben 1993; 6:12-15)

50
Alimentaţia recomandată oamenilor la creaţiune a fost exclusiv vegetariană.Ştim că produsele
de origine animală au o acţiune acidifiantă.Hrana exclusiv vegetariană era alcalinizantă, încât
avem toate motivele să credem că, în ultima porţiune a intestinului subţire, exista un mediu
care să permită prezenţa şi acţiunea bacteriilor ce produceau vitamina, în locul de unde se
putea şi resorbi. Mai mulţi autori, care, deşi nu cred relatarea biblică despre creaţiune, afirmă,
totuşi, că în epoca paleolitică, alimentaţia omenirii avea un efect alcalinizant. (Am J Clin Nutr
2003;78:802-806)
Fără să avem pretenţia că cunoaştem condiţiile ce existau atunci când s-au dat recomandările
alimentare pentru rasa umană,suntem ferm convinşi că Dumnezeu n-a greşit ! Alimentaţia
prescrisă de Dumnezeu a susţinut viaţa într-un mod remarcabil. N-avem nici o dovadă că
longevitatea ar fi scăzut înainte de potop. Iared, Metusala şi Noe (a şasea,a opta şi a zecea
generaţie după Adam) au trăit chiar mai mult decât Adam. Durata medie de viaţă a omului,
înainte de potop a fost de 912,2 ani (Enoh n-a fost inclus, deoarece la 365 ani a fost răpit la
cer).
În urma dispariţiei vegetaţiei datorită potopului (şi poate şi din alte motive), Dumnezeu a
permis consumul de carne. Rezultatul:reducerea dramatică a duratei de viaţă. Următoarele 10
generaţii (de la Sem la Avraam) au avut o durată medie de viaţă de 317 ani.
Se pare că nici acum virtuţile vegetarianismului n-au dispărut, aşa cum ne-au dovedit-o autorii
studiului publicat în revista National Geographic noiembrie 2005.
Şi care trebuie să fie atitudinea celor ce se hotărăsc să renunţe la alimentele de origine
animală?
În primul rând, trebuie să ştie că rezervele de vitamină B12 ajung, cu siguranţă, cel puţin
pentru următorii 10 ani. Mai trebuie să ştie că microbii din cavitatea bucală, faringe şi
bronhiile mari produc aproximativ 0,5 micrograme de vitamină (doza zilnică necesară este de
1 microgram). Cine doreşte să ştie ce atitudine să ia, trebuie să-şi controleze vitamina B12, sau
poate şi mai bine homocisteina în sânge, şi dacă valorile sunt absolut normale, controlul va fi
repetat după un an. Repetăm că este vorba de persoane care de mult timp n-au folosit nici o
cantitate de lapte sau o prăjitură ce conţinea albuş de ou, şi nici alte produse de origine
animală.
Cei care, totuşi, se tem de carenţa de B12, pot lua tablete cu 50 micrograme1 - 2 pe săptămână
sau câte o injecţie de 100 micrograme la 3-6 luni. Tabletele se vor mesteca în gură, pentru a ca
vitamina să se fixeze pe proteina transportoare!

51
În schimb femeile însărcinate, care se alimentează absolut vegan, în mod obligatoriu trebuie
să ia zilnic sau la două zile câte 2-3 micrograme, doză pe care o vor continua şi în timpul
alăptării.
Nou-născuţii hrăniţi la sân primesc vitamina B12 prin laptele de mamă. Cei hrăniţi artificial
fără produse animale, trebuie să primească zilnic 1-2 micrograme (sub formă de picături).
Există persoane care,din dorinţa de a fi cât mai sănătoase,folosesc doze mari de vitamina C
sub forma tabletelor.Reamintim că organismul unui adult nu are nevoie de mai mult de 100-
200 mg/zi.Megadozele de vitamina C (de exemplu,1-3 g/zi),pe lângă alte acţiuni nocive, pot
distruge vitamina B12 activă din organism. Aceasta în special în prezenţa unor concentraţii
serice crescute de fier, care fac ca fierul plus concentraţiile crescute de vitamina C să devină
radicali liberi catalizaţi de fier ce pot ataca vitamina B12 şi factorul intrinsec. (Am J Clin Nutr
1994; 59:1213S)

52
 6. Ce nu ştiu vegetarienii despre grăsimile vegetale

Dacă se exclud cu totul produsele de origine animală, trebuie să discutăm şi grăsimile

vegetale ?
Problema grăsimilor,în general, constituie una din temele cele mai enigmatice din biologie şi
nutriţie.
Ca o componentă specifică a alimentaţiei, grăsimile:
- oferă acizii graşi esenţiali (care nu pot fi sintetizaţi de organismul uman);
- dizolvă şi ajută la absorbţia vitaminelor liposolubile şi a nutrienţilor esenţiali;
- în funcţie de concentraţia şi compoziţia lor în acizi graşi,produc efecte metabolice;
- sunt necesare pentru sinteza membranelor celulare;
- sunt necesare în modificarea proteinelor şi a hidraţilor de carbon;
- sunt necesare în formarea diferitelor elemente structurale în celule şi ţesuturi;
- au un rol în construcţia unor compuşi de semnalizare;
- au un rol energetic,fiind un combustibil depozitat sub forma trigliceridelor. Când aportul
energetic este scăzut,ca în inaniţie,sau insuficient,ca în cursul unor eforturi fizice
mari,trigliceridele sunt mobilizate din ţesutul adipos,pentru a satisface nevoile energetice.
- grăsimile sunt necesare pentru solubilizarea unor constituenţi celulari şi extracelulari.
Ţesutul adipos al unui adult de 70-75 kg conţine 10-15 kg trigliceride.
Din punct de vedere chimic, grăsimile sau lipidele sunt esteri naturali ai acizilor graşi cu
diferiţi alcooli (în grăsimile naturale predomină glicerina sau glicerolul). Acizii graşi constau
din lanţuri de doi până la treizeci de atomi de carbon, din atomi de hidrogen şi un grup
terminal carboxilic : -COOH.
În funcţie de lungimea lanţului vorbim de acizi graşi cu lanţ scurt (alcătuit din 4-6 atomi de
carbon), lanţ mediu (8-12 atomi de carbon) şi lanţ lung (14 sau mai mulţi atomi de carbon).
În funcţie de gradul de saturare al atomilor de carbon,vorbim de acizi graşi saturaţi (când
valenţele libere sunt ocupate de atomi de hidrogen),sau de acizi graşi nesaturaţi (valenţele
nefiind toate ocupate,între atomii de carbon există legături duble).
În absenţa unei cantităţi suficiente de grăsimi alimentare,organismul uman poate sintetiza
acizii graşi saturaţi de care are nevoie din glucide,şi aceşti acizi graşi saturaţi sunt identici cu
cei ce se găsesc în grăsimile alimentare de origine animală. De obicei,grăsimile saturate au o
consistenţă solidă la temperatura camerei.Peste 66% din grăsimea din produsele lactate este
alcătuită din grăsimi saturate.

53
Vegetarienii ştiu că grăsimile conţinând acizi graşi saturaţi alterează metabolismul
lipoproteinelor,crescând lipoproteinele cu densitate mică (LDL) sau colesterolul “rău”.
Vegetarienii ştiu că untul,prin acizii graşi saturaţi pe care-i conţine (lauric,miristic şi palmitic)
creşte colesterolemia şi favorizează ateroscleroza coronariană şi numeroase forme de boli
canceroase. Mai puţin cunoscut este faptul că untul conţine şi cantităţi relativ mari de acizi
graşi trans (acidul vaccenic,reprezentând 1,7% din totalul acizilor graşi) şi care scad
concentraţiile de HDL (lipoproteine cu densitate mare,sau colesterolul “bun”) (Am J Clin
Nutr 2006;83:237-243)
Vegetarienii adevăraţi,neconsumând produse de origine animală,nu se expun acţiunilor
acizilor graşi saturaţi din carne,ouă,lapte şi derivate. Dar mulţi nu ştiu că există şi grăsimi
vegetale alcătuite,în cea mai mare parte,din acizi graşi saturaţi,şi anume grăsimea de cocos
(are peste 85% acizi graşi saturaţi) , uleiul de seminţe de palmier (conţine peste 80% acizi
graşi saturaţi) şi grăsimea de cacao.Din nefericire,deoarece grăsimea de cocos este foarte
ieftină (în anii trecuţi,o tonă costa 250 dolari !),se foloseşte mult,alături de uleiul de palmier,
în preparatele industriale de soia,la prăjirea alimentelor în restaurante (cartofi şi toate
celelalte),încât şi unele alimente vegetariene pot fi încărcate cu grăsimi de cea mai proastă
calitate.De multe ori,pe produsul respectiv nu există decât specificarea “grăsime vegetală”,
pentru a nu dezvălui faptul că e vorba de o grăsime cu acizi graşi saturaţi,şi care,din punct de
vedere nutriţiomal,echivalează cu untura de porc,de gâscă sau cu untul. Astfel preparatele de
soia nu mai sunt atât de sănătoase,datorită grăsimii de cocos.Aceeaşi situaţie este cu cartofii
prăjiţi consumaţi cu atâta plăcere.
Cunoscând aceasta, unii vegetarieni folosesc doar ulei de floarea-soarelui şi cumpără
preparate ce conţin acest ulei. Temându-se ca nu cumva, prin modul de alimentaţie exclusiv
vegetarian,să nu obţină energia necesară,mulţi sunt foarte generoşi în ce priveşte uleiul,
adăugându-l chiar şi la facerea pâinii.
Fără intenţia de a produce panică,vom expune,pe scurt, problemele legate de uleiul de floarea-
soarelui, de germeni de porumb şi de soia.
Să ne reamintim că există trei feluri de grăsimi,clasificate după număr dublelor legături din
lanţurile lor de acizi graşi : grăsimi saturate,polinesaturate şi mononesaturate. Industria a creat
a patra grupă,acizii graşi trans, prin adăugarea de ioni de hidrogen grăsimilor polinesaturate,
prin procesul numit hidrogenare.
La rândul lor,acizii graşi polinesaturaţi se pot clasifica în două grupe,după poziţia primei
duble legături::acizi graşi omega-3 şi omega-6.

54
Aproximativ 90% din acizii graşi din uleiul de floarea-soarelui sunt acizi graşi polinesaturaţi,
din care acidul linolic (un acid gras omega-6 reprezintă aproximativ 70%).Extragerea uleiului
din seminţe (lăsând în urmă vitaminele,mineralele,fibrele şi substanţele fitochimice),
realizează un produs mult diferit de ceea ce a intenţionat Creatorul, făcând seminţele de
floarea-soarelui,boabele de porumb sau de soia. Dacă folosirea seminţelor şi a nucilor,în
starea lor naturală,este de recomandat,deoarece grăsimile şi celelalte substanţe se găsesc în
proporţiile naturale,uleiul conţine foarte multe calorii într-un volum mic (o lingură=140 kcal),
şi are o serie de efecte pe care mulţi vegetarieni nu le cunosc.
1. Consumul unor cantităţi mari de acid linolic (ce reprezintă 65-70% din uleiul de floarea-
soarelui),adică peste 12% din aportul caloric total,scade lipoprteinele cu densitate mare
(colesterolul “bun”). Aceste cantităţi pot fi atinse cu uşurinţă,când singura sursă de
grăsimi sunt uleiurile de floarea soarelui,germene de porumb de seminţe de bumbac,de
soia sau de şofrănel.
2. Acidul linolic creşte susceptibilitatea oxidării lipoproteinelor cu densitate mică (LDL sau
colesterolul “rău”),deci uleiul de floarea-soarelui favorizează procesele oxidative.
3. Acizii graşi omega-6 din uleiul de floarea-soarelui exacerbează procesele inflamatorii (de
exemplu poliartrita reumatoidă).
4. Acizii graşi omega-6 favorizează proliferarea celulelor tumorale.
5. Cantităţile mari de acizi graşi polinesaturaţi omega-6 favorizează apariţia bolilor
canceroase şi a bolii coronariene,placa de aterom fiind alcătuită,în cea mai mare parte,din
grăsimi nesaturate. (Am J Clin Nutr 2004;80:550-559)

55
6. Acizii graşi polinesaturaţi omega-6 influenţează,în mod negativ,densitatea osoasă
(favorizează osteoporoza) (Am J Clin Nutr 2005;81:934-938)
7. Acidul linolic constituie 0,2-0,5% din acizii graşi din membranele cristalinului.Consumul
mare de acid linolic,ce poate surveni cu uşurinţă la vegetarieni,creşte concentraţia acestui
acid gras în cristalin.Şi,deoarece acidul linolic se oxidează uşor,leziunile oxidative favori
– zează apariţia cataractei (Am J Clin Nutr 2005;81:773-779)
8. Acizii graşi polinesaturaţi scad secreţia de insulină,probabil printr-o alterare a celulelor
pancreatice beta,favorizând,astfel,apariţia diabetului de tip 2 (Diabetologia 2006;49:1371)
9. Acizii graşi polinesaturaţi slăbesc sistemul imun (au un efect imunosupresor) (Am J Clin
Nutr 2005;82:949-956)
Ştiind că acidul linolic e un acid gras esenţial,adică nu poate fi sintetizat în organismul uman,
unii se întreabă de unde vom obţine acest acid gras dacă renunţăm la uleiul de floarea-
soarelui? Creatorul S-a îngrijit şi de acest amănunt şi toate sursele acizi graşi mononesaturaţi
cum ar fi măslinele,avocado,alunele,nucile,seminţele de susan,fistic,migdale, conţin cantittăţi

Grăsime din lapte

grasime lapte 69 24 3

Grăsime de porc
grasime de porc 43 46 10

Grăsime de cocos
grasime de cocos 90 7 3

Ulei arahide
ulei de arachide 20 57 1 22

Ulei de măsline
olivenöl 14 76 10
Ulei floare-soarelui
Sonnenblumenöl 12 25 63
Ulei de nucă
Walnussöl 9 16 14 61
Ulei de şofrănel
Distelöl 9 13 78
Ulei de rapiţă
Rapsöl 6 63 10 21
Ulei de in
Leinöl 10 19 57 14
Heringi
Hering 23 58 17 2
Macrele
Makrele 29 45 23 3
Ton înăbuşit
Thunfisch gegart 34 29 33 4
Sardele grătar

Sardine gebraten 38 25 4 33

Acizi
0%graşi saturaţi
20% 40% Acizi graşi
60% 80%mononesaturaţi
100%
Acizi graşi
56 omega-3 Acizi graşi omega-6 00
suficiente şi de acizi graşi esenţiali.Dar şi seminţele de floarea-soarelui se pot consuma:cu un
mixer se poate prepara o pastă ce se întinde pe pâine,sau se adaugă la salate sau alte alimente.
Să nu uităm că,în zilele noastre,primejdia permanentă nu este subnutriţia,ci aportul excesiv de
calorii,în care grăsimile joacă rolul cel mai important.
Tabelul
6 Procentul acizilor graşi în unele alimente
Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Dacă untul şi celelalte grăsimi animale nu sunt de recomandat,dacă nici uleiurile conţinând
acizi graşi polinesaturaţi nu favorizează sănătatea,atunci n-ar fi margarina o soluţie ?
În primul rând trebuie să ştim că margarina se obţine prin solidificarea grăsimilor şi uleiurilor
vegetale,printr-un proces de hidrogenare,adică dublele legături sunt saturate cu hidrogen.
Există margarine numai din surse vegetale,în timp ce altele pot conţine ulei de peşte,seu de
vacă,untură de porc, grăsime de balenă, grăsime de cocos, ulei de palmier, lapte şi substanţe
chimice pentru ameliorarea gustului,aspectului şi cu scop conservant.Uleiurile cele mai
folosite sunt de arahide,floarea-soarelui,seminţe de bumbac,soia şi de rapită.
Adăugarea de hidrogen,sub presiune, la uleiurile alcătuite din cea mai mare parte din acizi
graşi polinesaturaţi,duce la saturarea dublelor legături cu hidrogen.În felul acesta,acizii graşi
nesaturaţi se transformă în acizi graşi saturaţi,aşa cum sunt grăsimile animale,cu un grad de
topire mai ridicat.Dar mai este ceva: procesul hidrogenării schimbă configuraţia normală cis a
acizilor graşi nesaturaţi,în forma trans. În felul acesta din,din acizii graşi polinesaturaţi
conţinuţi de uleiul de floarea-soarelui iau naştere acizi graşi saturaţi,acizi graşi nesaturaţi
trans,şi o parte rămân ca acizi nesaturaţi cis.
Hidrogenarea parţială din cursul fabricării margarinei,distruge valorosul acid gras
polinesaturat alfa-linoleic (un acid gras omega-3).
Datorită configuraţiei spaţiale diferite,acizii graşi trans nu pot prelua funcţiile acizilor graşi
esenţiali,sau,chiar mai mult,solicită într-o aşa măsură enzimele,încât tulbură metabolismul
grăsimilor.
Acizi graşi trans se formează şi în rumenul rumegătoarelor,şi se găsesc în toate produsele
lactate, în carne şi grăsimea acestor animale.La nerumegătoare nu are loc acest proces,încât în
grăsimea şi carnea lor nu se găsesc acizi graşi trans. Grăsimile de rumegătoare conţin 1-8%
acizi graşi trans.

57
S-a constatat că uleiurile folosite pentru prăjirea cartofilor sau altor alimente, şi care stau pe
foc o zi întreagă conţineau 40-50% acizi graşi trans.Gospodinele trebuie să ştie că prăjirea
alimentelor dă naştere şi la acizi graşi trans.
În sfârşit,o sursă de acizi graşi trans, trecută cu vederea, o constituie procesul de dezodorizare
a uleiurilor (de exemplu uleiul de rapiţă).
Să amintim,pe scurt,acţiunile acizilor graşi trans:
- chiar dacă sunt grăsimi nesaturate,acizii graşi trans acţionează în organism ca acizi graşi
saturaţi,crescând riscul bolii coronariene şi al neoplasmului mamar,intestinal şi de prostată
(Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2005;14:988-992)
- cresc o formă deosebit de nocivă de colesterol LDL (“rău”) numită lipoproteina(a) şi
trigliceridele,crescând riscul infarctului miocardic (J.Nutr. 2006;136:2887-2892)
- scad colesterolul HDL (colesterolul “bun”(Am J Clin Nutr 2006;83:237-243)
- crescând trigliceridele şi scăzând HDL,acizii graşi trans favorizează riscul litiazei biliare;
(Arch Intern Med 2005;165:1011-1015)
- reduc dimensiunile particulelor de LDL, formând particule mici de LDL,ce pătrund uşor
prin endoteliul vascular, crescând,astfel,riscul bolii coronariene;
- favorizează procesele inflamatorii,crescând activitatea factorului de necroză tisulară
(TNF) şi nivelurile de interleukin-6 şi proteina reactivă C;
- la cantităţi egale,efectele dăunătoare ale acizilor graşi trans sunt de 2-4 ori mai mari decât
ale acizilor graşi saturaţi (din untura de porc,de gâscă sau seul de vacă);
- cresc riscul apariţiei diabetului de tip 2 şi a insulinemiei postprandiale;
- acizii graşi trans trec şi în laptele de mamă,şi,tulburând sinteza acizilor graşi cu lanţuri
lungi,au efecte negative asupra creşterii;
- acizii graşi trans se acumulează în ţesuturile fătului şi ale adulţilor,influenţând
vâscozitatea membranelor celulare,receptorii şi enzimele legate de membrane;
(J.Nutr.2003;133:2526-2531)
- acizii graşi trans,ce se găsesc în mod obişnuit în alimentele fast food (de tip McDonalds)
duc la câştig ponderal.Cercetătorii de la Wake Forest University,Winston-Salem, North
Carolina,SUA, au hrănit un grup de maimuţe cu un regim în care 8% din aportul caloric
era reprezentat de acizi graşi trans – o cantitate echivalentă cu cea care se găseşte într-o
porţie de hamburger şi cartofi prăjiţi, de la un restaurant fast food. Celălalt grup de
maimuţe primea aceeaşi cantitate de grăsime – 35% din aportul caloric total – dar nu
conţinea acizi graşi trans. După 6 ani,maimuţele hrănite şi cu acizi graşi trans au câştigat
7,2% în greutate,în comparaţie cu 1,8% la maimuţele din grupul de control. Interesant că

58
 că animalele din grupul trans au prezentat cu 30% mai multă grăsime abdominală, care,
ştim că creşte riscul diabetului de tip 2 şi al bolii coronariene.(New Scientist 17.06.06)

Sursele de acizi graşi trans :margarina,grăsimile semisolide(folosite la prepararea diferitelor

sosuri),produsele de brutărie şi patiserie,biscuiţii,”uscăţelele”,cartofii prăjiţi,în special
chipsurile de cartofi,alimentele congelate prăjite,puii prăjiţi,floricelele pregătite cu grăsimi.
Stehen Stender şi colab.de la Gentofte University Hospital din Copenhagen,Danemarca, au
examinat alimente oferite în 43 restaurante şi au găsit peste 5 g acizi graşi trans într-o porţie
de 171 g cartofi prăjiţi şi 160 g carne de pui – cantitate ce creşte riscul infarctului miocardic
cu 25%,dacă se consumă zilnic.
În cartofii prăjiţi şi carnea de pasăre din restaurantele McDonald,s din New York,cantitatea de
acizi graşi trans a fost dublă.
Cantităţile cele mai mari de acizi graşi trans s-au găsit în Ungaria:24 g pentru o masă ! (N
Engl J Med 2006;354:1650)
Folosirea margarinei în Statele Unite s-a extins prin anii 1920,şi, după puţine decenii. cazurile
de infarct miocardic şi de cancer de glandă mamară au crescut într-un mod exploziv.În
trecut,populaţia americană consuma zilnic 20-30 g acizi graşi trans.
Acum în Statele Unite consumul zilnic de acizi graşi trans este de 3-10 g/persoană
(reprezentând 2-3% din aportul energetic total), în Europa 1,4-5,4 g, în Australia 3-8
g/persoană şi Japonia 0,1-0,3 g/persoană/zi.
Foarte recent,Comitetul de Nutriţie al Asociaţiei Americane de Cardiologie a publicat o
revizuire a recomandărilor de alimentaţie şi stil de viaţă,în care se recomandă ca acizii graşi
trans să reprezinte mai puţin de 1% din aportul total de energie.
În Statele Unite,industriei alimentare i s-a cerut să scoată acizii graşi trans din produsele
alimentare,şi pe produsele respective să se menţioneze cantităţile existente. Specialiştii sunt
de părere că, chiar dacă s-ar înlătura cu totul grăsimile parţial hidrogenate din alimente,totuşi
ţinta propusă nu va fi realizată,deoarece acizi graşi trans se produc în cursul proceselor de
dezodorizare (rafinare) a uleiurilor vegetale şi pentru că se găsesc în carne şi produsele
lactate. Se pare că renunţarea la produsele de origine animală şi la uleiurile rafinate constituie
un avantaj care începe să fie înţeles. (Circulation 2006;114:82-96)

Şi atunci ce grăsimi să folosim ? În primul rând trebuie să ştim că organismul uman nu are
nevoie de cantităţile mari de grăsime cu care ne-am obişnuit. Dacă am avea mai multă
încredere în cunoştinţele de nutriţie ale Creatorului, am observa că a aşezat cantităţile

59
necesare de grăsimi în cele pe care le-a creat pentru alimentaţia noastră.Azi se ştie că
organismul uman nu are nevoie de mai mult de 10-15% de grăsimi din aportul caloric total
(chiar dacă majoritatea contemporanilor noştri consumă de două-trei ori mai mult). Toate
cerealele nerafinate,legumele,în special soia,seminţele,măslinele,avocado şi nucile conţin
cantităţi suficiente de grăsimi (deşi ele se găsesc şi în zarzavaturi !).
Dacă alimentaţia grasă favorizează procesele inflamatorii din artere şi lezează funcţia
endotelială, consumul zilnic de 6-8 nuci împiedică acţiunea nocivă a celorlalte grăsimi,scade
colesterolemia totală şi lipoproteinele cu densitate mică (colesterolul “rău”).Acţiunea cea mai
favorabilă, prin conţinutul mare în acizi graşi mononesaturaţi, o au migdalele.
(J.Nutr.2005;135:2082-2089, J Am Coll Cardiol 2006;48:1666-1671)
Vegetarienii trebuie să ştie că grăsimile saturate,grăsimile trans şi colesterolul NU sunt
necesare în nici o cantitate în alimentaţia umană şi că nu există nici o doză din aceste grăsimi
care să n-aibă efecte nocive.(Am J Clin Nutr 2004;80:550-559)
Cine crede că nu poate renunţa la ulei,poate folosi uleiul de măsline nerafinat,dar care nu se
poate păstra decât câteva luni,deoarece râncezeşte !

60
 7. Cu sau fără cafea
Dacă credeţi reclamele,atunci nimic nu e mai plăcut şi mai de dorit decât a începe ziua cu o
ceaşcă de cafea fierbinte. De fapt,exact aşa procedează multe sute de milioane de oameni,
majoritatea recurgând la cafea şi în cursul zilei.
De ce este cafeaua atât de îndrăgită ? Prin ce ademeneşte ea ? Unora le place gustul
amărui,alţii savurează ritualul pregătirii,însă,indiferent de motivul recunoscut,principala
atracţie a cafelei şi a ceaiului negru este cofeina,stimulatorul cel mai larg folosit în civilizaţia
noastră,şi singura substanţă psihoactivă în sursele noastre alimentare.În multe ţări, cafeaua a
devenit principala băutură. În StateleUnite,peste 90% dintre adulţi consumă cofeină zilnic,
cantitatea medie folosită fiind de 4mg/kilocorp,adică 2-4 ceşti de cafea. Până şi în
Germania,consumul anual de bere de 170 litri pe cap de locuitor,a fost depăşit de consumul de
cafea .Exprimat altfel, consumul anual de cafea boabe în Statele Unite depăşeşte 10 kg pe cap
de locuitor,iar în Germania şi ţările scandinave este între 7 şi 10 kg.Să nu uităm că în aceste
statistici sunt incluşi absolut toţi locuitorii,începând cu sugarii şi terminând cu cei ce nu beau
cafea.
Se pare că denumirea de cafea provine din arabă,şi anume de la “qahwa”,ce înseamnă putere,
şi din care s-a dezvoltat cuvântul turces “kahve”,
Peste 95% din cofeina consumată pe glob provine din boabele de cafea şi frunzele de ceai.Din
aceste surse îşi pregătesc băutura preferată locuitorii din Europa,America de nord şi Brazilia.
Însă cofeina se găseşte,în mod natural,în cel puţin 60 de plante diferite, încât locuitorii altor
continente folosesc alte surse.În America de sud,ceaiul din planta maté este foarte răspândit,
în special în Argentina.Băştinaşii din India,Africa tropicală şi Indiile de vest mestecă frunzele
de cola pentru efectele ei stimulante.De aici nucile de cola sunt exportate pe tot globul,fiind
folosite la fabricarea băuturilor coca-cola şi altele de acelşi fel.
Trebuie să ştim că foarte multe produse alimentare,începând de la ciocolată,cacao, diferite
dulciuri, prăjituri,budinci, până la produse lactate şi băuturi nealcoolice,precum şi în peste
1000 de preparate medicale,în special în antinevralgice,antigripale,antialergice şi cele
prescrise pentru a slăbi,se găsesc cantităţi apreciabile de cofeină. Părinţii să ştie că majoritatea
băuturilor de tip pepsi şi cola conţin cofeină !.Acum se tinde ca şi la sucul de portocale şi
lămâi să se adauge cofeină.
S-a calculat că ingestia de cofeină,sub toate formele existente,este cu aproximativ 25% mai
mare decât cea consumată sub formă de ceai şi cafea.

61
Fiind vorba de o substanţă folosită de aproape toţi locuitorii globului,se ridică întrebarea dacă
are rost să mai vorbim despre ea.Din fericire,adevărul nu se decide prin votul majorităţii, şi
chiar dacă problema cafelei este foarte controversată,vom încerca să prezentăm rezultatele
cercetărilor în acest domeniu,lăsând ca cititorii să decidă să trăiască cu sau fără cafea.
De fapt controversa în jurul cafelei datează de cel puţin 100 de ani.În anul 1911,guvernul
Statelor Unite a dat în judecată firma Coca-Cola, pe motivul că băutura pe care o
comercializează conţine cofeină,care este dăunătoare sănătăţii.Procesul a fost câştigat nu de
guvern ci de Coca-Cola !
În seminţele de cola,cofeina e legată de acidul tanic,şi poartă numele de colamină.Abia în
timpul păstrării,sub acţiunea unor enzime,din colamină rezultă cofeina.Acesta este motivul
pentru care,uneori,se spune că băutura coca-cola e fără cofeină.
Cofeina a fost descoperită în perioada 1820-1827,în diferite ţări,sub forma unor substanţe albe
cristaline,denumite “cafeină” sau “cofeină”,”guaranină” şi “teină”,fiind izolată şi purificată
din boabele de cafea verde,planta guarana şi frunzele de ceai.Prin anii 1838-1840 s-a arătat că
aceste substanţe sunt identice. Din frunzele de ceai şi boabele de cacao s-au mai izolat două
substanţe înrudite:teofilina şi teobromina,în timp ce din urina umană a fost izolată
paraxantina. Conţinutul cel mai mare de cofeină se găseşte în guarana,urmată de frunzele de
ceai,care conţin şi cantităţi mici de teofilină.Boabele verzi de cafea conţin cantităţi diferite.De
exemplu,specia Coffea robusta are de două ori mai multă cofeină decât Coffea arabica.
Boabele de cacao conţin teobromină şi doar puţină cofeină.
Cofeina se absoarbe repede şi în totalitate din tubul digestiv. La adulţi,în cazul unui ficat
sănătos,timpul de înjumătăţire,adică timpul necesar pentru a elimina jumătate din cantitatea
consumată este de 3-6 ore,dar între 65-103 ore la nou-născut,deoarece sistemul enzimatic al
ficatului încă nu este maturizat.Femeile însărcinate şi cele ce alăptează ar trebui să fie
conştiente de acest fapt şi să evite nu numai cafeaua,ci şi băuturile ce conţin cafea, dar şi
ciocolata.
Majoritatea autorilor scriu că,băutura atât de îndrăgită,este o sursă de,cel puţin,19 cancerigene
alimentare.(La Recherche, iunie 1999)
Cele mai cunoscute sunt: metilglioxal,catecol,acidul clorogenic,acidul neoclorogenic, dar şi
cofeina are un puternic efect mutagen,fiind în stare să lezeze cromozomii animalelor şi
plantelor,şi aceasta în special datorită tehnicilor de prăjire şi preparare. După profesorul
Winston Craig,şeful Departamentului de nutriţie de la Universitatea Andrews,SUA,cofeina
este mai degrabă un cocarcinogen,adică poate creşte probabilitatea apariţiei cancerului, în
prezenţa altor carcinogene.

62
Efectele cofeinei asupra sistemului nervos central. Cunoscută ca fiind un stimulant al
sistemului nervos central,cofeina influenţează sistemul de comunicare al creierului pe mai
multe căi. Se ştie că celulele creierului (neuronii) comunică între ele prin intermediul unor
substanţe chimice. Neuronii secretă “mesageri chimici” numiţi neurotransmiţători,care sunt
recepţionaţi de celulele învecinate,şi pe care aceşti mesageri le influenţează. Unii
neurotransmiţători au o acţiune stimulantă, în timp ce alţii au un efect depresiv. Efectul cel
mai puternic al cofeinei constă în capacitatea ei de a influenţa nivelurile a doi
neurotransmiţători:acetilcolina şi adenozina. Cofeina tulbură biochimia creierului,crescând
nivelul acetilcolinei şi interferându-se în transmiterea adenozinei (fiind un antagonist
neselectiv al receptorilor de adenozină).. În felul acesta,cofeina deranjează echilibrul fin al
neurotransmiţătorilor din creier,cu consecinţe grave.
Adenozina are rolul unei frâne,iar cofeina împiedică acţiunea ei, permiţând o stimulare
artificială a creierului. Auzind aceasta,s-ar putea ca adenozina să ni se pară o substanţă
nedorită. În fond,cine doreşte să frâneze transmiterea nervoasă în creier ?
Cu toţii suntem convinşi de utilitatea unor frâne bune în vehicolele în care circulăm.Fără ele
nu ne-am simţi bine nici măcar într-un Rolls Royce.Frânele bune sunt co componentă
indispensabilă,mai ales pentru vehiculele cu viteză mare. Într-un mod asemănător,
neurotransmiţătorii,ca adenozina,care au un rol esenţial în acţionarea frânelor,sunt foarte
importanţi pentru echilibrul cerebral.
Cofeina mai influenţează un un alt neurotransmiţător: creşte cantitatea de dopamină,ceea ce
este extrem de îngrijorător,deoarece unele dintre afecţiunile psihiatrice cele mai dificile, par să
fie produse de un exces de dopamină. De fapt,tratamentul standard al acestor tulburări psihice
severe implică folosirea agenţilor ce blochează dopamina.În consecinţă, nu pare deloc
surprinzător că un agent ce creşte nivelurile de dopamină – cofeina -,creşte riscul unor boli
psihice,chiar dacă nu se vorbeşte prea mult despre aceasta.
Tulburarea comunicării intracerebrale,produsă de cofeină,poate duce şi la alte afecţiuni
psihiatrice,cum ar fi stările depresive,caracterizate prin scăderea funcţiei lobului frontal şi a
circulaţiei sanguine în acest teritoriu.Unele cercetări arată că aceste modificări se pot datora,
cel puţin parţial,nivelurilor de dopamină din lobul frontal.
Un studiu efectuat în Norvegia asupra 143.000 bărbaţi şi femei,a găsit o creştere semnificativă
a stărilor depresive printre femeile care consumau cantităţi mari de cofeină (nu şi între
bărbaţii cu un aport de cofeină asemănător).Pe lângă frecvenţa mai mare a stărilor depresive,
femeile cu un consum mai mare de cofeină prezentau şi dificultăţi în adaptarea la situaţiile de

63
stres.Nu se cunoaşte motivul pentru absenţa acestor fenomene la bărbaţi.S-ar putea ca femeile
să fie mai susceptibile la cofeină.
Şi cum reacţionează creierul pentru a contracara efectele cofeinei ? În situaţia unei expuneri
cronice la cofeină,creierul încearcă să acţioneze,cel puţin,în două moduri. În primul rând prin
scăderea producţiei de acetilcolină. Aceasta pare să fie o modalitate de a diminua impactul
nivelurilor crescute de acetilcolină produse de cofeină. În al doilea rând,creierul creşte nivelul
receptorilor de adenozină.Este modalitatea de a permite adenozinei să aibă o voce mai
puternică în comunicarea cerebrală – în ciuda blocării produsă de cofeină. Din nefericire,
aceste modificări în creier,contribuie la instalarea dependeţei faţă de cofeină.Prin schimbările
survenite,creierul începe să aştepte cofeina,neuronii vor să aibă substanţa în jurul lor. Acesta e
unul din motivele pentru care adoratorii cafelei sunt atât de devotaţi băuturii lor matinale.
Dacă nu-şi primesc cofeina,simt că sunt parcă cu frânele puse.Mai mult chiar,dacă renunţă de
a mai bea cafea,dependenţii la cofeină prezintă simptome de abţinere ca oboseală şi dureri de
cap.Iar “remediul” rapid pentru durerea de cap este o băutură ce conţine cofeină,sau a unei
tablete împotriva durerilor,ce conţine cofeină.
Cine vrea să scape de sclavia cafelei,trebuie să ştie că,în câteva zile,creierul se readaptează la
starea normală,fără cofeină.Durerile de cap vor dispărea,şi creierul va fi mai fericit,regăsindu-
se în echilibrul chimic normal.
Dar tulburarea chimiei creierului produce mult mai mult decât doar neplăcerile abţinerii de la
cofeină.Chiar şi la cei ce nu prezintă tulburări psihice,cofeina poate scădea performanţa
intelectuală. Este adevărat că poate ajuta la efectuarea mai rapidă a unor acţiuni, creşte
atenţia,dă o senzaţie de bunăstare şi de energie,dar tulbură reacţiile complexe şi coordonarea
nervoasă fină.La aceste fenomene poate contribui şi scăderea producţiei de acetilcolină,tot
datorită cofeinei.Până în prezent,nu există dovezi de ameliorare a capacităţii intelectuale sub
efectul cofeinei.
Creierul are nevoie de somn,înainte şi după memorizarea unor lucruri noi.Cofeina,chiar dacă
menţine starea de veghe,nu ajută la memorizare. Savanţii au descoperit că somnul are o parte
integrantă din procesul de învăţare şi memorizare.Menţinerea în stare de veghe,cu ajutorul
cafelei,nu este o soluţie recomandabilă, (American Scientist 2006;94:326-333)
Tulburarea somnului,sub acţiunea cofeinei nu trebuie să ne surprindă.Cofeina diminuează
somnul profund,adică stadiile 3 şi 4,cele mai odihnitoare,scade durata totală a somnului, şi
creşte numărul trezirilor spontane. Multora le produce tremurături ale mâinilor şi ale
musculaturii.Cantităţile excesive de cofeină pot produce crize epileptice şi chiar moarte. (Neil
Nedley – Proof Positive)

64
În timpul celui de-al doilea război mondial, s-a observat că, datorită cafelei, stimularea
cerebrală puternică produce o alterare a coordonării motorii,evidenţiată la scris,la conducerea
auto sau la tragerea la ţintă.
Efectele cofeinei asupra aparatului cardiovascular:
- creşte tensiunea arterială,sistolică şi diastolică cu 5-10% pentru mai multe ore. Creşterea
rezistenţei periferice este un efect datorat capacităţii cofeinei de a bloca receptorii
vasculari de adenozină. (Am J Clin Nutr 2005;74:694-700) Cofeina poate produce o
creştere permanentă a tensiunii arteriale,la cei ce o consumă în mod regulat,chiar dacă
doza totală zilnică este moderată (Hypertension 2004;43:760-765)
- produce vasoconstricţia arterelor cerebrale,efect ce explică eficacitatea ei în tratamentul
migrenei;
- creşte rigiditatea arterială; (J Hypertens 2003;21:563-567)
- creşte nivelul homocisteinei plasmatice,un factor de risc pentru ateroscleroză.Un studiu
efectuat în cadrul Universităţii John Hopkins,SUA, arată că, la bărbaţii care consumau
zilnic 5 ceşti de cafea,sau mai mult,ateroscleroza coronariană a fost de 2,5 ori mai
frecventă decât la cei ce nu foloseau cafea. Riscul infractului creşte proporţional cu
consumul zilnic de cafea.Este interesant că şi consumatorii de cafea decofeinizată au
manifestat o frecvenţă mai mare de infarcte.
- creşte trigliceridele şi colesterolul din sânge,factori de risc recunoscuţi de mult pentru
boala coronariană.Cu tot succesul obţinut în Karelia de nord,Finlanda,în scăderea
deceselor prin infarct, în general,se consumă ,şi acum,cantităţi mari de cafea şi produse
lactate,ceea ce ar putea explica şi acum numărul relativ mare de infarcte miocardice, din
această ţară. Fiecare ceaşcă de cafea creşte colesterolemia totală cu 4,2 mg/dl şi LDL cu 4
mg/dl.Trist este faptul că această creştere e de 4 ori mai mare la bărbaţii tineri decât la cei
în vârstă.
- în concentraţiile folosite uzual,cofeina tulbură reperfuzia miocardică şi reacţiile de
protecţie ale miocardului după infarct (J Am Coll Cardiol 2006;48:700-707) Cofeina are
un efect negativ local în miocardul ischemic.Adenozina joacă un rol important în
modularea circulaţiei coronariene,în reactivitatea celulelor inflamatoare şi în acţiunea
trombocitelor.Fiind un agent ce blochează receptorii de adenozină,cofeina împiedica
efectele benefice ale adenozinei în cursul ischemiei miocardice. (J.Nutr. 2004;134:2381-
2386)
- scade mult efectul pozitiv al activităţii fizice asupra inimii,reducând perfuzia sanguină a
miocardului.(J Am Coll Carduol 2005;47:405) Nu pot uita cazul unui tânăr de 23 de ani –

65
 mare băutor de cafea – care a decedat de infarct miocardic,la scurt timp după internarea în
spital
Efectele cofeinei asupra tubului digestiv:
- favorizează refluxul gastroesofagian;
- creşte aciditatea gastrică şi secreţia de pepsină;
- creşterea frecvenei cancerului pancreatic,în ultimele decenii,şi raritatea apariţiei lui printre
mormoni şi adventiştii de ziua a şaptea, care nu fumează şi nu beau cafea, ar putea sugera
că atât cafeaua cât şi tutunul joacă un rol în apariţia acestei neoplazii.Totuşi frecvenţa
aproape egală a bolii printre bărbaţi şi femei pledează,mai degrabă,pentru rolul cafelei
decât al tutunului.
Efectele cofeinei asupra aparatului respirator:
- relaxează musculatura bronhiolelor,ducând la creşterea fluxului sanguin pulmonar şi la un
aport crescut de aer la plămâni;
Efectele cofeinei asupra aparatului renal:
- are o acţiune diuretică prin creşterea fluxului sanguin renal şi a filtraţiei gomerulare;
- creşte excreţia urinară de calciu,iar pierderile nu sunt compensate în primele 24 de ore
după consum,Urmărindu-se,timp de 6 ani, 84.000 de femei, s-a găsit că femeile cu
consumul cel mai mare de cafea – 4 sau mai multe ceşti pe zi -,au avut de 3 ori mai multe
fracturi de şold sau antebraţ,decât cele ce nu foloseau cafea. Băuturile de tip cola,pe lângă
cofeină,conţin şi acid fosforic care formează un complex cu calciul din alimente,blocând
absorbţia lui,favorizând,şi pe această cale,aparişia osteoporozei. (Am J Clin Nutr
2006;84:936-942)
Fiecare 10 mg de cofeină consumată produce pierderea unui miligram de calciu prin urină.
- pe lângă excreţia calciului prin rinichi,cofeina creşte concentraţia globulinelor legate de
hormonii sexuali,ducând,astfel,la o scădere a testosteronului şi estrogenului disponibil,
favorizând, şi prin acest mecanism, riscul osteoporozei:
- creşte riscul cancerului de vezică urinară.Într-un studiu efectuat asupra a 24.000 adventişti
de ziua a şaptea s-a arătat că ingestia zilnică a două ceşti de cafea,dublează riscul
cancerului de vezică urinară.
- creşte riscul cancerului de colon,rect şi pancreas;
Efectele cofeinei asupra metabolismului energetic:
- creşte metabolismul bazal cu 5-25%;
- creşte concentraţia acizilor graşi liberi în plasmă,prin efectul lipolitic.Crescând nivelul
catecolaminelor circulante,acestea,la rândul lor,mobilizează acizii graşi liberi;

66
- creşte rezistenţa faţă de insulină şi alterează testul de toleranţă la glucoză (după consumul
de cafea,valorile glicemiei sunt mai mari şi persistă mai îndelungat) (J.Nutr. 2004;134:
2528-2533).
Alte efecte ale cofeinei:
- scade absorbţia fierului,cu aproximativ 50%,datorită taninului conţinut în cafea şi ceai;
(Am J Clin Nutr 2002;76:1375-1384)
- tulbură repararea acidului dezoxiribonucleic,favorizând malformaţiile congenitale;
- consumul zilnic a peste 3 ceşti de cafea creşte de 4 ori riscul naşterii unui copil cu o
greutate subnormală,adică sub 2500 g. Cofeina traversează placenta şi poate afecta
respiraţia şi ritmul cardiac fetal. Se cunoaşte frecvenţa mai mare de avorturi spontane la
consumatoarele de cafea.Recomandarea este ca toate gravidele şi femeile ce alăptează să
se reţină de la consumul de cafea sau ceai.(Encyclopedia of Clinical Nutrition 1999,
Academic Press) După naştere,cofeina este secretată în laptele de mamă. Nivelul cofeinei
în lapte este cu 50% mai mare decât în serul mamei.
- deprimă sistemul imun;
- favorizează creşterea tumorilor produse de alte cancerigene (după unii cercetători,cafeaua
conţine 19 agenţi cancerigeni); (La Recherche,iunie 1999)
- experienţele arată că,după consumul de cafea,animalele au devenit anxioase,în special cele
cunoscute pentru curajul lor.
Tabelul 7 Sursele de cofeină (în mg) din unele alimente şi medicamente

Cafea obişnuită 1 ceaşcă de 175 ml 100

Cafea filtru 175 ml 160-180
Cafea instant 175ml 60-90
Cafea decofeinizată 175 ml 2-6
Ceai 175 ml plic (slab) 20-45
Ceai 175 ml plic (tare) 80-110

67
 Cola 200 ml 30-70
Pepsi 300 ml 40
Energy-Drink 250 ml 80
Ceai verde 200 ml 40
Cacao cu lapte 225 ml 2-7
Cacao fierbinte 175 ml 6-30
Ciocolată închisă 55 g 40-50
Ciocolată cu lapte 55 g 3-20
Ciocolată de gătit 25 g 25-35
Antigripale 1 tabletă sau capsulă 15-30
Antinevralgice 1 tabletă 30-35
Unele diuretice 1 tabletă 40-100
Tablete pentru slăbire 20-200
Walter J.Veith Diet and Health, CRC Press, 1998

Ceaiul (Camellia sinensis şi Camellia assamica) se foloseşte în China de mii de ani,şi este
cultivat mult în ţările asiatice şi africane. Ceaiul verde se obţine prin încălzirea frunzelor
culese,pentru a împiedica fermentarea,iar cel negru se produce printr-un proces de
fermentarea,în cursul căruia apar o serie de substanţe,ce dau aroma caracteristică. Conţinând
cofeină şi cantităţi mai mici de teofilină,ceaiul produce dependenţă la fel ca şi cafeaua.
Ceaiul negru răspunde de 78% iar cel verde de 20% din consumul mondial de ceai (în Europa
ceaiul negru este folosit în proporţie de 98%).
Ceaiul conţine peste 4000 de substanţe diferite.
În ultimul timp se face multă reclamă ceaiului verde pentru polifenolii pe care-i conţine. Fără
îndoială fenolii şi polifenolii au acţiuni protective împotriva bolilor canceroase şi vasculare.
Dar fenoli şi polifenoli se găses,din abundenţă,în foarte multe alte alimente:usturoi,crucifere
varză, broccoli, conopidă, varza de Bruxelles (Brassica oleracea), soia, morcovi, păstârnac,
ţelină, fructe citrice, cereale integrale, seminţe de in, vinete, roşii, ardei graşi, fulgi de
ovăz,pepene galben,căpşuni şi lista nu e exhaustivă. Creatorul a ştiut să aşeze polifenolii şi în
alimentele uzuale,lipsite de cofeină.A consuma ceai verde pentru polifenoli înseamnă ori
necunoaşterea faptului că ele se pot obţine şi din alte surse,ori încercarea de a nu mărturisi
dependenţa faţă de cofeină.
Ciocolata exercită o vrajă puternică asupra tuturor,indiferent de vârstă.Dăruită şi aşteptată la
toate ocaziile şi sărbătorile din orice anotimp,ciocolata a fost numită “drogul dulce al celor
gurmanzi”.În Europa,cantităţile cele mai mari se consumă în Elveţia (în fiecare an peste 10 kg
pe cap de locuitor). În Franţa, în cele trei zile de Paşte se consumă peste 20.000 de tone.
Ciocolata îşi are originea în America,în sudul Mexicului. Indienii maya au inventat cuvântul
“cacao”,cu sute de ani înainte de era creştină.Tot ei au învăţat pe locuitorii lumii vechi să bea

68
cacao. Cristofor Columb a fost atât de încântat de această băutură,primită de la azteci,încât a
adus-o în Spania.
Aztecii foloseau fasolea cacao drept monedă,şi primul nume dat arborelui de cacao a fost
Amygdalae pecuniariae,însemnând bani sau monedă de migdal.Ulterior s-a schimbat într-un
nume care să sugereze o hrană divină:Theobroma cacao – THEOS însemnând Dumnezeu.Azi,
50% din producţia mondială de cacao se realizează în Africa de vest.Cantităţi mari se produc
şi în Indonezia şi Malaezia.
Tableta de ciocolată datează din anul 1847,când invenţia lui Conrad Johannes Van Houten a
permis transformarea lichidului într-un produs solid şi în pudră.
Ciocolata are un conţinut mare în calorii,din care peste 50% provin din grăsimi,în mare parte
saturate,ce cresc trigliceridele şi colesterolul sanguin.
Pentru a masca o serie de gusturi,mai puţin plăcute,aflate în praful de cacao,se adaugă zahăr,
care reprezintă aproximativ 60% din greutate (în Germania,cofetarii au dantura cea mai rea).
100 grame ciocolată furnizează aproximativ 600 kilocalorii. Ciocolata conţine puţină
cofeină,între 20 şi 80 mg la 100 grame,în schimb este bogată în teobromină,o substanţă
înrudită cu cofeina,din familia metilxantinelor.
Fără intenţia de a indispune pe cititori,trebuie să amintesc că boabele de cafea sunt lăsate să
fermenteze câteva zile,acolo unde se obţin,în condiţii mai puţin igienice,încât produsul finit
conţine,în mod inevitabil,păr de rozătoare,fragmente de insecte şi alte deşeuri,pe care nu le
amintesc.Toate acestea sunt admise de autorităţi,până la un anumit procent.
Nu putem nega că ciocolata,mai ales cea elveţiană,are un gust foarte plăcut.Dar,pe lângă
cofeină,teobromină,foarte multe grăsimi saturate şi mult zahăr,mai conţine şi substanţe
care,după unele studii,ar avea o acţiune cancerigenă.Aşa este alfa-metilbenzilul. Unele studii
au arătat că un consum zilnic de 20 mg teobromină,dublează riscul neoplasmului de prostată.
Ştiind că 100 g ciocolată conţin 130 mg teobromină,înseamnă că 20 mg se găsesc în mai puţin
de 20 g.
Deseori se recomandă produsele de cacao deoarece conţin antioxidante.Dar nu se aminteşte
faptul că laptele care se adaugă împiedică absorbţia acestor antioxidanre,care,de altfel, se pot
obţine din surse mult mai sănătoase:din zarzavaturi şi fructe.
În ultimii 40 de ani,pe plan mondial,consumul băuturilor carbogazoase a crescut de patru
ori.Peste 70% din aceste băuturi sunt de tipul cola-coca,conţinând acid fosforic şi cofeină.
Acidul fosforic,pe de o parte, formează un complex cu calciul din alimente,blocând absorbţia
lui,şi pe de altă parte având o acţiune acidifiantă ,organismul e nevoit să scoată calciul din
oase şi dantură pentr a tampona acizii. Prin ambele mecanisme, băuturile coca-cola

69
favorizează osteoporoza. Dar şi cofeina produce o pierdere urinară de caliu,indiferent de
conţinutul în fosfor al băuturii respective.Cine vrea să evite osteoporoza,trebuie să renunţe la
coca-cola.(Am J Clin Nutr 2006;84:936-942)
Celor care vor un înlocuitor mai sănătos pentru cafea, cacao şi ciocolată, le recomandăm
pulberea obţinută din păstăile uscate ale roşcovului (Ceratonia siliqua), care a apărut în
comerţ sub denumirea de carob.Se crede că cu aceste păstăi şi-a susţinut viaţa, când a trăit în
pustiu, Ioan Botezătorul. Păstăile şi pulberea obţinută din ele conţin 8% proteine,46% zahăr
(care este înglobat în fibrele vegetale şi nu se poate absorbi aşa de repede ca zahărul obişnuit
sau mierea), calciu, magneziu, potasiu, vitamine din grupul B şi cantităţi foarte mici de
fier,crom,cupru şi mangan.
Păstăile de roşcov nu sunt un “aliment de calorii goale”.În comparaţie cu ciocolata,carobul e
de trei ori mai bogat în calciu,are numai o treime din caloriile ciocolatei şi de 17 ori mai
puţină grăsime.
Pulberea obţinută din păstăile de roşcov (carob)este bogată, mai ales, în fibre insolubile şi
polifenoli (dar conţine şi pectină).La om, consumul de carob are o puternică acţiune
antioxidantă şi de scădere a colesterolui şi a trigliceridelor sanguine.
Polifenolii cresc oxidarea (arderea) grăsimilor,şi cresc cheltuiala de energie la om şi animale.
O cercetare, efectuată în mai multe centre de nutriţie din Germania, a arătat că fibrele
insolubile,bogate în polifenoli,scad concentraţiile postprandiale de acizi graşi neesterificaţi şi
trigliceride din sânge şi,concomitent,scad concentraţiile de grelină,hormonul ce acţionează
asupra sistemului nervos central,producând creşterea poftei de mâncare. S-a mai observat că o
masă bogată în grăsimi creşte mai mult secreţia de grelină,decât o masă în care predomină
hidraţii de carbon (produsele cerealiere).
Crescând oxidarea grăsimilor şi diminuând secreţia de grelină,pulberea obţinută din păstăile
de roşcov are efecte benefice în tratamentul sindromului metabolic şi al diabetului de tip 2.
(J.Nutr. 2006;136:1533-1538)
Fiind stimulantul cel mai răspândit pe glob, nu ne miră faptul că obiceiul de a bea cafea are
mulţi adepţi şi în rândurile oamenilor de ştiinţă. Problema cofeinei este controversată. Orice
adevăr incomod trebuie să parcurgă un drum lung,până să fie acceptat în unanimitate.De
curând,cercetătorii de la universităţile din Toronto,Canada,şi Harvard,SUA, au comunicat un
studiu efectuat asupra a 2014 cazuri de infarct miocardic,şi ajung la concluzia că ingestia de
cafea creşte riscul infarctului numai la persoanele cu un metabolism mai încet al cafelei (se
ştie că metabolizarea cofeinei se face de către enzima citocrom 4501A2 în ficat).Eu nu ştiu cât
de repede poate ficatul meu să se descotorosească de cafea,şi nu vreau să risc ca un infarct să-

70
mi dovedească faptul că fac parte dintre cei care n-ar trebui să bea cafea.(JAMA 2006;295:
1135-1141)
Răspunzând unor comunicări în care se susţinea că ingestia de cafea,prin antioxidantele pe
care le conţine,scade riscul cancerului colorectal,cercetătorii de la Institutul Karolinska din
Suedia şi cei de la Universitatea Harvard,SUA,au publicat un studiu efectuat asupra a peste
100.000 persoane,din care reiese că folosirea cafelei nu scade riscul cancerului colorectal.
(Am J Epidemiol 2006;163:638-644) Să nu uităm că antioxidante găsim,din abundenţă,în
toate zarzavaturile şi fructele. De exemplu,vinetele conţin cantităţi mari de acid clorogenic,
unul din antioxidantele cele mai puternice produse de plante.(J Am Soc Hort Sci,2003;128:
704)
În revista Atherosclerosis 2006;189:428-435 se afirmă că,prin conţinutul în flavonoide şi
polifenoli, ceaiul poate reduce riscul infarctului miocardic cu 11%.Însă studiile efectuate
asupra adventiştilor de ziua a şaptea arată o scădere, într-o proporţie mult mai mare a acestui
risc,deoarece flavonoide şi polifenoli se găsesc în alimentaţia vegetariană,fără a încărca
organismul cu cofeina din ceai (Gary E. Fraser – Diet,Life Expectancy,and Chronic Disease,
Oxford University Press,2003).

71
 8. Obezitate cu greutate normală ?
Echilibrul energetic înseamnă o luptă continuă între aportul şi cheltuiala de energie. Când
aportul depăşeşte cheltuielile,majoritatea plusului de energie se depozitează în ţesutul adipos
sub forma trigliceridelor. Când aportul de energie este mai puţin decât volumul cheltuielilor,
atunci trigliceridele din ţesutul adipos sunt mobilizate,pentru a furniza combustibilul necesar
ţesuturilor.
Pe plan mondial,dezechilibrul energetic şi obezitatea consecutivă sunt într-o continuă creştere.
Foarte repede,populaţia lumii se deplasează,spre un mod de alimentaţie ce favorizează bolile
degenerative.
Pe tot globul, creşte consumul de carne şi grăsimi parţial hidrogenate şi scade consumul de
fibre.De asemenea,efortul fizic la locul de muncă,deplasările şi activitatea în gospodărie cer o
cheltuială mai mică de energie. Dacă mai adăugăm faptul că, în foarte multe ţări ,preţul hranei
a scăzut (în special al cărnii,zahărului şi grăsimilor),atunci înţelegem prezenţa obezităţii şi a
bolilor degenerative peste tot pe glob.Chiar şi în ţările foarte sărace,obezitatea e un fenomen
întâlnit până şi în localităţile rurale. În toate ţările,alimentaţia a devenit mai bogată în energie,
mai dulce,şi mai săracă în fibre.În China,între anii 1989 şi 2000,aportul de energie din grăsimi
a crescut de la 15% la 44%.Azi,în alimentaţia unui chinez ,peste 1300 kcal/zi provin din carne
de porc,pasăre,vită,oaie,peşte,ouă şi produse lactate.În China,fiecare creştere a venitului se
însoţeşte de o creştere proporţională a consumului de alimente de origine animală.Nu e de
mirare că ,în momentul de faţă,în China sunt peste 200 de milioane de supraponderali şi peste
50 de milioane de obezi.(Am J Clin Nutr 2006;84:289-298)
Studiile efectuate arată că,încursul vieţii de adult,greutatea medie şi indicele de masă
corporală (care se calculează împărţind, greutatea exprimată în kilograme la patratul
înălţimii,exprimată în metri – cifrele considerate ca normale fiind între 18,5 şi 24,9, deşi riscul
majorităţii bolilor încep deja de la 20),cresc în mod treptat,atingând valorile maxime între 50
şi 59 de ani,atât la femei cât şi la bărbaţi. Raportul Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii din anul
2002,atribuie 58% din cazurile de diabet,21% din cazurile de cardiopatie ischemică şi 10-42%
din unele boli neoplazice unui indice de masă corporală (Body Mass Index) de peste 21!După
vârsta de 60 de ani,greutatea medie şi indicele de masă corporală tind să scadă.
Înaintarea în vârstă se însoţeşte de modificări considerabile ale compoziţiei organismului.
După vârsta de 25-30 de ani,masa de ţesut muscular scade în mod progresiv,în timp ce ţesutul
adipos creşte.În special între 25 şi 70 de ani,masa de ţesut muscular scade până la 40%. De

72
obicei,masa maximă de ţesut lipsit de grăsime se atinge în jurul vârstei de 20 de ani,în timp ce
masa maximă de grăsime se atinge în jurul vârstei de 7o de ani,după care scad ambele.
Înaintarea în vârstă de asociază şi cu o redistribuire în corp atât a ţesutului adipos,cât şi a celui
lipsit de grăsime.Are loc o creştere mai mare a grăsimii abdominale,decât a celei subcutanate
sau a grăsimii totale,şi o scădere mai mare a ţesutului muscular al membrelor.
Dar ce este obezitatea ? Este excesul nesănătos de ţesut adipos,ce creşte riscul bolilor şi al
decesului prematur.Determinarea exactă a cantităţii de grăsime din organism necesită tehnici
sofisticate. Din acest motiv,în ultimele decenii s-a folosit indicele de masă corporală.
Modificările produse de înaintarea în vârstă (scăderea masei musculare şi creşterea ţesutului
adipos) şi scăderea în înălţime modifică relaţia între indicele de masă corporală şi procentul
grăsimilor din corp.
Masa de ţesut adipos ţine de relaţia dintre aportul şi cheltuiala de energie.Prin urmare,
creşterea masei totale de grăsime,ce survine cu înaintarea în vârstă,trebuie să se datoreze
creşterii aportului de energie,scăderii cheltuielilor de energie,sau ambelor mecanisme. Studiile
arată că aportul de energie nu creşte cu înaintarea în vârstă,ci,mai degrabă,scade.Prin urmare,
scăderea cheltuielii totale de energie contribuie cel mai mult la creşterea masei de ţesut adipos
la vârstnici.Îmbătrânirea se însoţeşte de scăderea tuturor componentelor majore ale cheltuielii
de energie: metabolismul bazal (ce răspunde de peste 70% din cheltuiala totală de energie),
efectul termic al alimentelor (produce 10% din cheltuiala totală de energie) şi activitatea fizică
(ce răspunde de aproximativ 20% din cheltuiala de energie.
Modificările hormonalece survin cu înaintarea în vârstă,pot creşte,de asemenea,acumularea de
grăsime şi reducerea ţesutului muscular, prin scăderea secreţiei hormonului de creştere, prin
răspunsul scăzut la hormonul tiroidian,precum şi prin rezistenţa la leptină.Rezistenţa la leptină
poate împiedica scăderea apetitului. (Am J Clin Nutr 2005;82:923-934)
În ultimii 30 de ani s-a observat că există persoane care nu prezintă obezitate,după criteriul
înălţimii şi greutăţii,dar care,ca şi cele cu obezitate recunoscută,au un risc crescut de boală
coronariană şi de tulburări metabolice (cum ar fi hiperinsulinemia,rezistenţa la insulină,
hipertensiunea arterială şi creşterea trigliceridelor şi a lipoproteinelor cu densitate mică).
Studiile epidemiologice arată că astfel de persoane,cu tulburări caracteristice obezităţii, se
întâlnesc foarte des.Este aşa-numita obezitate metabolică,şi depistarea acestor cazuri este
deosebit de importantă,deoarece,prin mijloace extrem de simple,s-ar putea evita numeroase
infarcte miocardice şi cerebrale,diabetul de tip 2 şi o serie de boli canceroase şi degenerative.
În Statele Unite,peste 20% dintre adulţi prezintă acest sindrom metabolic,iar printre cei de 60
de ani proporţia se dublează. (CMAJ 2005;172:1301-1305)

73
Definiţia obezităţii bazată pe greutate şi înălţime,nu este mijlocul cel mai adecvat pentru a
aprecia riscul metabolic al unei persoane.Circumferinţa taliei sau perimetrul abdominal,la
nivelul ombilicului,exprimă mai bine acest risc,deoarece este mai direct proporţională cu
cantitatea totală de grăsime din organism,şi cu grăsimea viscerală,sau intraabdominală, activă
metabolic.(BMJ 2006;333:640-642) Se ştie că procentul de ţesut adipos,la persoane cu acelaşi
indice de greutate corporală, poate diferi cu 20% sau şi mai mult. (International Journal of
Obesitty 2004;28:242-247)
Studiile epidemiologice au arătat că creşterile mici în greutate,în cursul vieţii de adult,de 4-5
kg,la bărbaţii cu greutate considerată normală,de datoresc,aproape întotdeauna,creşterii masei
de ţesut adipos,mai ales în regiunea abdominală,şi se însoţesc cu o morbiditate şi mortalitate
mai mare,în special prin boală coronariană.Amintim că circumferinţa taliei n-ar trebui să fie
mai mare de 80 cm la femei şi 90 cm la bărbaţi.
Acumularea de grăsime abdominală apare cu mult mai înainte de manifestarea bolilor pe care
le produce.Există vreo deosebire între grăsimea viscerală şi cea subcutanată ? Fără îndoială !
Grăsimea viscerală constituie sursa majoră de eliberare a acizilor graşi în circulaţa portală, de
unde ajung în ficat,unde produc rezistenţă la insulină, dar şi la pancreas,unde scad capacitatea
celulelor beta de a secreta insulină.
Pentru prevenirea afecţiunilor la care sunt expuse persoanele cu obezitate metabolică şi
greutate normală există două metode terapeutice,care ar putea fi introduse fără întârziere:
trecerea la o alimentaţie sănătoasă, cu scăderea aportului caloric,şi creşterea volumului de
efort fizic.Prestigioasa revistă americană de cardiologie Circulation afirmă că,la femei,stilul
de viaţă sănătos poate scădea riscul infarctului miocardic cu 90%.Părerea noastră că acelaşi
succes l-ar putea obţine şi bărbaţii. (Circulation 2006;113:265)
Faţă de schimbarea modului de alimentaţie şi mai ales reducerea aportului caloric,există o
aversiune aproape generală,mai ales dacă greutatea este acceptabilă. Nimeni nu doreşte să i se
reducă porţia din farfurie.Toată lumea se teme de subnutriţie,şi,mai ales,de carenţă de proteine
Dar nu e nevoie de micşorarea porţiilor. Dacă în locul produselor de origine animală,încărcate
de grăsime,se trece la legume,zarzavaturi,produse cerealiere integrale şi fructe,porţiile vor fi
chiar mai mari,cu un aport caloric redus la jumătate.Trebuie să ştim că senzaţia de saţietate e
dată,mai ales,de gradul de distensie al stomacului,şi după o masă exclusiv vegetariană,nimeni
nu se va scula de la masă flămând.
Prin anii 1970,regiunea finlandeză Karelia de nord,la graniţa cu Rusia,avea cea mai mare rată
de mortalitate prin infarct miocardic pe glob. Aproape o treime din copiii de şcoală erau orfani
de tată. Situaţia Finlandei,în timpul celui de-al doilea război mondial a fost deosebit de

74
grea.Războiul de uzură cu gigantul din răsărit,izolarea aproape completă de restul lumii, prin
blocadele maritime impuse de părţile beligerante în nordul Europei,clima aspră şi solul
neproductiv făceau ca şi alimentaţia să fie foarte sărăcăcioasă.Spre mirarea multora, starea de
sănătate a populaţiei n-a suferit.
Începând însă din anii 1950,locuitorii Kareliei de nord au început să viseze o viaţă mai
bună.Dacă în anii războiului,alimentaţia era simplă şi foarte sărăcăcioasă,şi decesele se
datorau,mai ales,bolilor infecţioase,acum,cu ajutoarele primite de peste tot,finlandezii din
Karelia de nord au început să consume,din ce în ce mai mai multe produse lactate. Situaţia
economică s-a îmbunătăţit mult,aveau mai mulţi bani şi hrana lor era alcătuită mai ales din
produse lactate, mezeluri şi carne.Tot ce era verde,adică zarzavaturile,erau considerate ca
fiind bune doar pentru animale.
Alarmate de numărul excesiv de mare al deceselor prin infarct,autorităţile au descoperit că
majoritatea factorilor de risc proveneau din mediul înconjurător şi din stilul de viaţă.
S-a iniţiat o campanie şi specialiştii au început să convingă populaţia să reducă grăsimile
saturate din alimentaţie (adică produsele lactate,ouăle şi carnea),sarea şi zahărul,şi să consume
mai multă pâine neagră,zarzavaturi,legume şi fructe. La şcoli s-au prezentat programe
împotriva fumatului,şi care au avut succes.Televiziunea,presa,bisericile şi celelalte organizaţii
au conclucrat,iar rezultatele obţinute au uimit lumea. Între anii 1972 şi 1997,numărul
deceselor prin infarct miocardic,în Karelia de nord a scăzut cu 82%.Speranţa de viaţă a
bărbaţilor a crescut cu 8 ani,de la 65 la 73. Colesterolemia populaţiei a scăzut cu 20%, iar
consumul de fructe şi zarzavaturi de devenit cel mai mare din Europa de nord. Dacă în anul
1972 90% din populaţie folosea unt pe pâine,azi doar 7%. Consumul de sare e-a înjumătăţit,
iar numărul bărbaţilor fumători a scăzut drastic. Acţiunea a avut un efect molipsitor asupra
întregii populaţii finlandeze,încât, între anii 1969 şi 2002 în Finlanda,decesele prin boli
cariovasculare,la bărbaţii între 35 şi 64 ani,au scăzut cu 76%.Pekka Puska,cel care a iniţiat şi
realizat acest program,a fost numit directorul Departamentului de prevenire a bolilor
netransmisibile din cadrul Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii .”Încercarea de a slăbi” spune
Pekka Puska “fără schimbarea modului de alimentaţie,este o pierdere de timp.Obezitatea este
dovada că se mănâncă ceea ce n-ar trebui”. (NewScientist 12 februarie 2005)
A doua măsură pentru combaterea obezităţii metabolice este mărirea volumului de activitate
fizică, şi care va fi prezentată într-un capitol următor.

75
 9. Cură de slăbire în perioada alăptării ?
Conform unei cercetări efectuate în Statele Unite,25% dintre femeile de rasă albă şi 45%
dintre cele de rasă neagră aveau o greutate mai mare cu 4,1 kg la 10-18 luni după naştere,în
comparaţie cu greutatea înainte de instalarea gravidităţii.
Menţinerea greutăţii câştigate în timpul sarcinii poate contribui,foarte mult, la obezitate. Din
acest motiv,deseori,se ridică întrebarea dacă n-ar fi indicată slăbirea deja în timpul alăptării.
În mod teoretic,alăptarea favorizează pierderea în greutate,în lunile după naştere. De obicei,
făcând abstracţie de ce se întâmplă în Statele Unite,în perioada după naştere,femeile reţin între
0,5 şi 2 kg din greutatea câştigată în timpul sarcinii. În special rudele îndeamnă pe mamele
care alăptează să se hrănească bine,pentru a putea oferi sugarului lapte suficient şi de calitate.
În afara mamelor care au câştigat excesiv de mult în timpul sarcinii,mai există o categorie, şi
anume cele care sunt supraponderale sau obeze chiar înainte de apariţia gravidităţii. Deci,este
justificată întrebarea dacă mamele supraponderale sau obeze să înceapă să slăbească sau nu
deja în perioada când alăptează.
Există teama că,prin slăbirea mamei,cantitatea de lapte ar putea să scadă,şi sugarul să nu mai
primească nutrienţii necesari pentru a se dezvolta,aşa cum ar fi de dorit. Însă acest mod de a
gândi face ca,de cele mai multe ori,să nu se mai revină la greutatea avută înainte de sarcină.
Pentru a aduce puţină lumină în această problemă,cercetătorii de la Departamentul de nutriţie,
Universitatea Carolina de nord,SUA, au efectuat un studiu,începând cu săptămâna a 5-a după
naştere,asupra a 40 de femei supraponderale care alăptau la sân.
Femeile au fost împărţite în două grupe.Celor din prima grupă, li sa- cerut să reducă ingestia
de calorii cu 500 kcal/zi, şi să exerseze fizic 45 minute, 4 zile pe săptămână.Necesarul
energetic al femeilor care alăptează a fost calculat adăugând la cheltuiala totală de energie pe
cea datorită producţiei de lapte.Adică s-au adăugat 630 kcal/zi pentru alăptare,ştiind că laptele
de mamă conţine 70 kcal la 100 ml şi că secreţia zilnică este în jur de 750 ml.Nici o mamă n-a
primit mai puţin de 1800 kcal/zi.Programul de activitate fizică cuprindea alergare uşoară,mers
alert sau dans aerobic,timp de 45 minute,de patru ori pe săptămână. Intensitatea efortului fizic
era ca să se atingă 65-80% din frecvenţa cardiacă maximă de rezervă.
Femeile din grupul de control şi-au menţinut modul de alimentaţie,şi aveau numai o singură
şedinţă de activitate fizică pe săptămână.
În decursul celor 10 săptămâni de dietă restrictivă şi activitate fizică, creşterea medie în
greutate a sugarilor de sex masculin a fost de 28,1 g/zi,şi a celor de sex feminin de 26,7 g/zi,
la fel şi la sugarii femeilor din grupul de control.

76
După cele 10 săptămâni de alimentaţie restrictivă,zilnic cu 500 kcal mai puţin,plus activitate
fizică,mamele cu un surplus ponderal sau obezitate şi care alăptau,au pierdut aproximativ 0,5
kg pe săptămână,fără ca dezvoltarea sugarilor să sufere.Pierderea în greutate a fost numai de
ţesut adipos,nu şi de masă musculară.
Rezultatele cercetătorilor de la Universitatea Carolina de nord,SUA,confirmă recomandările
Institutului de Medicină din Statele Unite,care spun că mamele obeze sau supraponderale care
alăptează,pot pierde din greutate lunar 2 kg,fără a afecta în sens negativ secreţia de lapte şi
dezvoltarea copilului.
În anul 1999,cercetători de la Departamentul de nutriţie al Universităţii Californiei,SUA, au
publicat rezultatele obţinute într-un studiu asupra 135 femei care alătau, în care arată că,
restricţia calorică asociată cu activitatea fizică aerobă, nu scade secreţia de lapte şi nici starea
de nutriţie a sugarilor,asigurând,în acelaşi timp,o pierdere în greutate de 0,5 kg pe săptămână.
Se ştie că numai restricţia aportului de energie , printr-un mecanism de adaptare, produce o
scădere a metabolismului,şi nu realizează pierderea ponderală aşteptată. În schimb,exerciţiul
fizic aerob,asociat cu restricţia alimentară de energie favorizează arderea grăsimilor din corp
şi previne pierderea de ţesut muscular şi scăderea ratei metabolismului,fiind metoda utilă în
toate cazurile de obezitate.
În ultimii 30 de ani,numărul copiilor şi adolescenţilor obezi a crescut într-un mod dramatic.De
obicei această creştere este atribuită stilului de viaţă modern,care tinde să producă un
dezechilibru între aportul şi cheltuiala de energie, rezultând o balanţă energetică pozitivă, cu
depunere de ţesut adipos..Deoarece copiii şi, mai ales, adolescenţii obezi devin adulţi obezi,
inversarea acestei tendinţe constituie o strategie importantă pentu scăderea numărului
adulţilor obezi.
Preferinţele alimentare încep să se stabilească chiar înainte de naştere.Aromele şi gusturile
diferitelor alimente (în special provenind de la o mare varietate de zarzavaturi şi fructe) trec în
sânge şi obişnuiesc pe făt cu ele chiar înainte de naştere.Ulterior,modul de alimentaţie al
familiei se imprimă pentru tot restul vieţii,şi nu vor fi schimbate uşor.

77
 10. De ce şi activitate fizică ?
În anul 1953,profesorul Jerry Morris a publicat în revista Lancet un studiu care s-a dovedit a
fi deschizător de drumuri.Arăta că, taxatorii celebrelor autobuze cu etaj din Londra,care-şi
petreceau întreaga viaţă urcând şi coborând scările,prezentau o mortalitate mai mică prin
infarct miocardic,decât şoferii aceloraşi autobuze,şi că poştaşii din Londra,care umblau toată
ziua,pentru a împărţi corespondenţa,aveau o rată de mortalitate cardiovasculară mai mică
decât funcţionarii şi telefoniştii care lucrau în oficiile poştale.
De atunci,nenumărate cercetări au arătat că activitatea fizică şi o bună condiţie fizică scad
riscul mortalităţii cu 33%,în comparaţie cu persoanele sedentare şi cu o condiţie fizică
deficitară. Stilul de viaţă sedentar creşte frecvenţa la mai mult de 20 de boli cronice.
Ultimele statistici arată că,în Statele Unite,inactivitatea fizică constituie a treia cauză de
deces,fiind răspunzătoare de unul din fiecare opt decese.
Pentru marea majoritate a celor ce nu fumează,alegerea alimentelor şi activitatea fizică
reprezintă factorii modificabili cei mai importanţi,care determină riscul bolilor canceroase şi
cardiovasculare.
Jumătate din cazurile de cancer ce survin pe glob,se datoresc alimentaţiei şi obiceiurilor
privind activitatea fizică. Cu toate că moştenirea genetică influenţează riscul apariţiei
cancerului,majoritatea deosebirilor privind acest risc se datoresc factorilor ce NU sunt
moşteniţi.
Dar vom auzi şi alte voci:”bunicul meu şi predecesorii lui n-au practicat nici un sport sau
activitate fizică după indicaţiile de azi, şi au trăit, totuşi, mult”.Este foarte adevărat,dar nu
trebuie să uităm că,cu introducerea tehnicilor moderne,cheltuiala de energie(de calorii) a
scăzut simţitor. Numai în ultimii 45 de ani, la bărbaţi energia consumată prin efort fizic a
scăzut cu 40%, iar la femei cu 30%. Lipsa activităţii fizice şi modificarea raportului dintre
aportul şi cheltuiala de energie tulbură întregul echilibru biochimic al organismului.De
exemplu,dacă un bărbat de 70 kg merge mai puţin pe jos, în fiecare zi, cu un kilometru,fără să
reducă ingestia de calorii,într-un an va câştiga 2,5 kg de grăsime,ceea ce,cu siguranţă,nu va
rămâne fără urmări.91% din cazurile de diabet de tip 2 şi 82% din boala coronariană au fost
atribuite unui stil de viaţă primejdios (prin care se înţelege greutate corporală de 25 sau mai
mare,alimentaţie săracă în fibre provenind din cereale şi bogată în acizi graşi trans, fumat şi
sedentarism).
Organizaţia Mondială a Sănătăţii apreciază că 60% din populaţia globului este supraponderală

78
Celor care vor să pună totul pe seama genelor le reamintim că nu există nici o dovadă că ar fi
crescut susceptibilitatea omenirii faţă de anumite boli,să spunem diabet sau ateroscleroză
coronariană. Însă stilul de viaţă sedentar alterează expresia unor gene. De exemplu, gena
GLUT-4 (răspunzătoare de transportul glucozei în celule),nu mai funcţionează normal datorită
lipsei contracţiilor musculare,şi aceasta predispune la prediabet.(American Scientist 2005;93:
28-35)
Din aceste motive, activităţile musculare ţintite constituie, pentru generaţia noastră, o
necesitate biologică absolută.Şi,oricât de curios ar părea,afirmaţia aceasta este valabilă şi
pentru copii şi adolescenţi.Azi, numai în Germania se îmbolnăvesc anual 6000 de copii de
diabet de tip 2,aşa-numitul diabet al vârstei înaintate.Surplusul ponderal şi obezitatea au
devenit factorul de risc cel mai important şi la vârsta fragedă. Se ştie că adolescenţii petrec
zilnic 5-6 ore în faţa televizorului şi a computerului,timp pe care,pe vremuri,îl foloseau într-
un mod activ fizic.Această inactivitate scade enorm cheltuiala de energie,în timp ce consumul
rămâne neschimbat,sau chiar creşte (prin ce se consumă în timpul vizionării !)..
Mijloacele tehnice moderne au putut dovedi că, şi la vârste înaintate,activitatea fizică poate
ameliora performanţele fizice şi intelectuale.
Prin activitate fizică înţelegem orice mişcare produsă de musculatura scheletală, ce duce la o
creştere substanţială de energie,peste valorile de repaus.Corpul uman are peste 640 de muşchi,
care reprezintă 30-45% din greutatea organismului,şi care consumă 25% din energia utilizată
în stare de repaus.
Ocazii pentru a fi activi fizic există în cele patru domenii ale vieţii: munca legată de profesie
(în special dacă implică lucru fizic);deplasările la servici sau cumpărături (mergând pe jos sau
cu bicicleta);activităţile gospodăreşti şi activităţile în timpul liber (inclusiv sportul şi
antrenamentele fizice ţintite).
Organismul uman deţine trei feluri de muşchi.
1. Musculatura scheletală, alcătuită din celule gigantice, aşa-numitele fibre musculare,
formate din miofibrile,nişte lanţuri de proteine,cu striaţii transversale,vizibile numai la
microscop. Aceste striaţii se datoresc unei anumite distribuţii ale proteinelor actina şi
miozina, şi care răspund de contracţia musculară.
2. Musculatura inimii - miocardul - prezintă,de asemenea,striaţii,dar care nu sunt aşa de
evidente,deoarece aici actina şi miozina sunt repartizate neregulat.
3. În pereţii intestinelor şi vaselor sanguine,musculatura nu prezintă striaţii,deoarece actina
şi miozina nu sunt aranjate paralel,ci ca o reţea.Aceştia sunt aşa-numiţii muşchi netezi,
care se contractă încet şi nu obosesc.

79
Nici musculatura inimii şi nici musculatura netedă (din vasele sanguine şi intestine) nu pot fi
dirijate de către voinţa omului.
Nu toate fibrele musculare se contractă cu aceeaşi viteză.Viteza de contracţie este determinată
de compoziţia chimică a miozinei.Muşchii în care predomină miozina de tip I, se contractă
până la de 10 ori mai încet decât cei în care predomină miozina de tip II. În consecinţă,fibrele
cu miozina de tip I sunt foarte eficiente în eforturile de durată,cum ar fi înotul sau ciclismul,în
timp ce fibrele cu miozina de tip II îşi dovedesc virtuţile în alergările de scurtă durată.
În musculatura scheletală a unui adult cu activitate fizică obişnuită,există ambele tipuri de
fibre,într-o proporţie aproape egală. Însă,cu înaintarea în vârstă, proporţia se schimbă. La
vârstnici predomină fibrele cu activitate mai înceată.Probabil aşa se explică de ce băiatul de
10 ani îl depăşeşte pe bunic la o alergare scurtă,dar pierde când e vorba de o cursă lungă.
În cursul activităţii fizice,organismul nu foloseşte niciodată 100% din fibrele musculare
disponibile,într-o singură contracţie.În eforturile de rezistenţă,de exemplu în ciclism, corpul
foloseşte aproximativ 30% din fibre,repartizând împovărarea prin rotaţie,la fibrele proaspete.
Pe de altă parte,biopsiile musculare au arătat că nivelurile glicogenului, principalul
combustibil al musculaturii, şi adenozintrifosfatul, substanţa folosită pentru depozitarea
temporară a energiei, scad dar niciodată nu se epuizează. Chiar şi la sfârşitul unei curse de
maraton (42 km), nivelul adenozintrifosfatului reprezintă 80-90% din valorile de repaus.
Probabil acestea sunt motivele pentru care,aproape totdeauna,atleţii reuşesc să parcurgă,cel
mai repede,ultimul kilometru al cursei,chiar dacă,teoretic,musculatura lor ar trebui să fie
aproape de epuizare.
În mod continuu, musculatura scheletală îşi adaptează compoziţia,pentru a face faţă
solicitărilor acute sau cronice,proces numit plasticitate.De exemplu, într-un membru inferior,
imobilizat din cauza unei fracturi,în câteva săptămâni poate să dispară o treime din masa
musculară.Ca şi cum muşchiul,observând că nu e necesar,că nu este solicitat,se remodelează
într-un muşchi slab.Este aşa-numita atrofie de inactivitate.(American Scientist 2005;93:28.35)
Adulţii care nu efectuează,în mod regulat,exerciţii de rezistenţă,pierd anual 0,46 kg masă
musculară, încât la 80 de ani au pierdut 50% din fibrele musculare de tip II, responsabile
pentru eforturile mari.(Circulation 2006;113:2642-2650)
Consumul de energie în repaus sau metabolismul bazal, este consumul energetic
minim,necesar menţinerii funcţiilor vitale.Este nevoia energetică a unei persoane în repaus, şi
care la un adult de 70 kg corespunde unui consum de oxigen de aproximativ 3,5 ml/kg/min,
sau 1,2 kcal/min.

80
Deoarece fiecare activitate are anumite caracteristici mecanice şi metabolice,există diferite
clasificări ale variatelor tipuri de eforturi fizice. O clasificare după criteriile metabolice se
bazează pe cantitatea de oxigen care este la dispoziţia musculaturii, deosebind activitatea
aerobă (cu oxigen) de cea anaerobă (fără oxigen).
În activitatea aerobă,energia este obţinută prin intermediul rezervorului de glicogen şi
trigliceride.Iar condiţia fizică aerobă înseamnă capacitatea organismului de a transporta şi
folosi oxigenul în timpul unui efort fizic viguros.
În activitatea anaerobă,energia se produce fără oxigen,prin acid lactic şi creatinfosfat.Condiţia
fizică anaerobă se referă la capacitatea corpului de a produce energie fără oxigen.
În realitate,majoritatea activităţilor fizice constau din elemente aerobe şi anaerobe.

În descrierea cantitativă a activităţii fizice,se utilizează noţiunea de echivalent metabolic,sau

MET. 1 MET corespunde consumului de energie în repaus,de 3,5 ml oxigen pe kilocorp şi
minut,sau 1,2 kcal/min. Un exemplu: 4 MET corespund unui consum de energie de 4 ori mai
mare decât în repaus,adică de 14 ml O2/kg/min.
În cele ce urmează,iată o clasificare simplă a volumului de activitate fizică:
1. Activitate fizică uşoară este orice efort fizic pentru care,din punct de vedere energetic este
nevoie de mai puţin de 3 MET,respectiv 3,6 kcal/min.Aceasta corespunde unui mers
lejer,cu o viteză mai mică de 4 km/oră.Multe activităţi profesionale,în gospodărie şi în
viaţa de toate zilele intră în această categorie.
2. Activitate fizică moderată este orice activitate care,din punct de vedere energetic, necesită
3-6 MET, respectiv 3,5-7 kcal/min.Corespunde unui ritm de mers de 4-7 km/oră, şi pentru
mulţi reprezintă intensitatea de efort ce poate fi atinsă de majoritatea oamenilor,şi care
poate fi menţinută timp îndelungat.
3. Activitate fizică grea,corespunde la mai mult de 6 MET şi mai mult de 7 kcal/min.Această
intensitate se atinge în cadrul multor activităţi sportive şi în munca manuală grea.
Recomandarea de a creşte activitatea fizică pentru a ameliora sănătatea,nu este contestată de
nimeni.Dar determinarea volumului e o problemă mult mai complexă.
Se consideră că necesarul minim de activitate fizică este efortul în cursul căruia se ard 150
kcal/zi, adică de 1000 kcal/ săptămână, ceea ce se poate realiza mergând zilnic 30-60 de
minute,cu o viteză moderată. Această creştere a activităţii fizice va scădea riscul mortalităţii
cu aproximativ 20%.
Volumul ideal de activitate fizică este de 5oo kcal/zi,adică 3500 kcal/săptămână,realizabil
parcurgând pe jos zilnic 6,5 km într-o oră până la 75 minute.

81
Pentru ca activitatea fizică să-şi atingă scopul,ea trebuie să determine o creştere a frecvenţei
contracţiilor inimii până la 70% din frecvenţa cardiacă maximă,pentru vârsta respectivă.
Frecvenţa cardiacă a nou-născutului este de 220/minut,şi ea scade cu o unitate pentru fiecare
an de viaţă. Pentru a calcula frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumită vârstă,din 220 se
scade vârsta în ani,de exemplu,pentru cineva de 5o de ani această cifră este de 220-50=170.
În cursul activităţii fizice trebuie să atingem 70% din frecvenţa cardiacă maximă,pentru vârsta
respectivă,deci pesoana de 50 de ani va înmulţi 170 cu 0,7 = 119,ceea ce înseamnă că,pentu a
obţine “efectul de antrenament”,pe parcursul activităţii,persoana respectivă va trebui să
menţină o frecvenţă cardiacă de 120/minut.

Tabelul 7 Cheltuiala de energie,în funcţie de greutatea corpului (în kilocalorii pe oră)

Activitatea 60 kg 80 kg 100 kg

Mers 3 km/oră 150 180 230

5 km/oră 200 240 300
6,5 km/oră 300 360 450
Activitate casnică 150 180 230
Lucru în grădină 250 300 380
Dans 200 240 300
Ciclism 15 km/oră 300 360 450
Alergare 8 km/oră 300 360 450
10 km/oră 450 550 700
12 km/oră 600 750 950
Tenis 300 360 450
Înot (încet) 300 360 450
Mers pe munte 300 360 450
Schiat 450 550 700

Activitatea fizică efectuată de 3-6 ori pe săptămână:

- scade riscul decesului prematur (chiar şi numai o cheltuială de energie de
100kcal/săptămână printr-o activitate de intensitate medie,scade mortalitatea prin deces
prematur cu 30-35%);
- ameliorează circulaţia coronariană şi scade riscul decesului prin infarct miocardic;
- scade depozitele de grăsime,în special adipozitatea abdominală;
- scade trigliceridemia;
- creşte lipoproteinele cu densitate mare (HDL,colesterolul “bun”);
- scade nivelul proteinei reactive C:

82
- scade coagulabilitatea sanguină,diminuând riscul trombozelor;
- ameliorează funcţia endoteliului vascular;
- scade riscul îmbolnăvirii de diabet de tip 2 prin ameliorarea homeostaziei glucozei şi prin
creşterea sensibilităţii la insulină;
- scade tensiunea arterială;
- scade riscul cancerului colorectal şi al bolilor canceroase,în general,cu 30- 46%;
- previne osteoporoza; formarea de ţesut osos la copiii între 8 şi 18 ani este mult stimulată;
- ameliorează tonusul sistemului nervos automat;
- ameliorează funcţia sistemului imun;
- scade formarea de radicali liberi;
- purtarea de greutăţi şi exerciţiile cu solicitări bruşte previn pierderea osoasă ce însoţeşte
înaintarea în vârstă;
- exerciţiile aerobe pot ameliora unele funcţii cognitive la vârstnici şi să întârzie mult
declinul cerebral ce survine cu înaintarea în vârstă,deoarece stimulează circulaţia sanguină
şi capacitatea sîngelui de a transporta oxigen;
- face ca vârstnicii să se poată îngriji de ei înşişi mai mult timp;
- ameliorează stările de depresiune şi anxietate;
- ameliorează bunăstarea psihică (CMAJ 2006;174:801-809).
Să nu uităm,însă,că,activitatea fizică epuizantă produce stres oxidativ şi alterează răspunsul
imun,crescând susceptibilitatea faţă de infecţii ale căilor respiratorii superioare.Celulele T,
care controlează producerea anticorpilor sunt inhibate de nivelurile ridicate de hormoni de
stres (adrenalină şi cortizon) declanşate de antrenamentul excesiv.(Eur J Nutr 2006;45:187-
195).
Două studii recente,demonstrează că activitatea fizică poate ameliora,într-un mod
semnificativ,supravieţuirea, şi să reducă recidivele la bolnavii cu cancer colorectal
nemetastatic. (J Clin Onc 2006;24:3517-3518 şi 3527-3534)
O veste bună pentru cei ce nu au timp : studii recente arată că, alergări scurte de 30 secunde,
sau alte forme de efort,cu atingerea frecvenţei cardiace maxine, efectuate de 4-7 ori pe zi, de
trei sau patru ori pe săptămână, au acelaşi efect benefic ca şi 3 alergări de câte o oră, cu
intensitate medie (J Appl Physiol 2005;95:1985-1990).
Dacă cheltuiala totală de energie,în cursul activităţii fizice,se menţine constantă,exerciţiul de
intensitate mare oferă un efect cardioprotector mai mare decât cel cu o intensitate moderată
(Am J Cariol 2006;97:141-147).

83
Activitatea fizică în bolile cardiovasculare. În ultimii 20 de ani,în gândirea medicală, a avut
loc o schimbare radicală în ce priveşte activitatea fizică în bolile cardiovasculare şi în special
în insuficienţa cardiacă. În mod tradiţional se considera că pacienţii cu intoleranţă la efort şi
dispnee trebuie să evite eforturile fizice. Exista teama unei decompensări acute,a tulburărilor
de ritm şi a alterării funcţiei ventricolului stâng. Toate aceste temeri s-au dovedit nejustificate.
Acum se ştie că,antrenamentul fizic la bolnavii cu insuficienţă cardiacă cronică, ameliorează
funcţia endoteliului vascular,cu reducerea rezistenţei periferice,ameliorează funcţia
miocardului,scade stresul oxidativ şi ameliorează metabolismul musculaturii scheletale şi
miocardice.
Condiţii pentru un antrenament fizic la pacienţii cu insuficienţă cardiacă cronică:
- lipsa semnelor de decompensare în ultimele 3 luni;
- lipsa unui infarct miocardic în ultimele 3 săptămâni;
- lipsa unui câştig ponderal mai mare de 2 kg în ultimele 3 zile;
- frecvenţă cardiacă sub 100/minut;
- absenţa semnelor de ischemie la electrocardiografia de efort;
- absenţa tahicardiei ventriculare sau a tulburărilor de ritm în repaus sau la efort:
Intensitatea şi durata activităţii fizice vor fi stabilite de cardiolog.
Activitatea fizică în hipertensiunea arterială.Activitatea fizică regulată scade tensiunea
sistolică şi diastolică,indiferent de vârstă şi sex.Scăderea se instalează după 3 săptămâni până
la 3 luni,după care valorile nu scad mai mult.La 1-2 săptămâni după întreruperea activităţii,
cifrele tensionale cresc din nou.
Mecanismele prin care exerciţiul fizic scade tensiunea arterială:
- diminuarea concentraţiei noradrenalinei în sânge;
- scăderea insulinemiei,ce produce o diminuare a reabsorbţiei de sodiu;
- punerea în circulaţie a unor substanţe vasodilatatoare;
- creşterea peptidelor atriale natriuretice;
- scăderea reninei.
După Colegiul de Medicină Sportivă şi Colegiul American de Cardiologie,o tensiune arterială
până la 175/105 mmHg nu constituie o contraindicaţie pentru nici o activitate sportivă, nici
pentru sporturile de performanţă.
Activitatea fizică în sindromul metabolic. Sindromul metabolic se caracterizează prin:
-hiperinsulinemie;
-glicemie pe stomacul gol de 100 mg/dl sau mai mult;

84
-obezitate abdominală (circumferinţa taliei de 94 cm sau mai mult,la bărbaţi,şi 80 cm sau mai
mult la femei);
-dislipidemie (trigliceride 130 mg/dl sau mai mult,scăderea colesterolului HDL szb 40 mg/dl
la bărbaţi şi sub 50 mg/dl la femei, creşterea particulelor mici şi dense de LDL, creşterea
acizilor graşi liberi, creşterea apolipoproteinei B);
-hipertensiune arterială (130/85 mmHg sau mai mult).
Cantitatea crescută de grăsime (trigliceride) din ficat şi ţesutul muscular determină creşterea
rezistenţei la insulină, care nu va mai putea frâna producţia hepatică de glucoză şi nici nu va
putea stimula preluarea glucozei de către ţesuturile periferice.
Importanţa sindromului metabolic constă în faptul că ajută la identificarea persoanelor cu un
risc crescut pentru diabetul de tip 2, pentru ateroscleroza coronariană şi cerebrală şi pentru
cancerul colorectal.
Sindromul metabolic constituie una dintre cele mai mari probleme de sănătate ale secolului
21.În Statele Unite,40% dintre bărbaţii care au împlinit 60 de ani şi 51% dintre femeile de
peste 60 de ani prezintă acest sindrom.(Am J Clin Nutr 2006;83:124-131)
Un studiu efectuat în Finlanda asupra a 30.000 persoane cu sindrom metabolic, a arătat o
mortalitate generală de 4 ori mai mare şi o mortalitate cardiovasculară de 5,5 ori mai mare
decât în rândurile populaţiei fără acest sindrom .După 7 ani,fiecare al 5-lea din cei urmăriţi era
decedat.
Efectele favorabile ale activităţii fizice în sidromul metabolic:
- scade masa de ţesut adipos în general şi grăsimea viscerală (abdominală) în special;
- creşte masa musculară,uşurând,astfel,preluarea glucozei;
- creşte numărul capilarelor şi diametrul lor;
- creşte transportul glucozei în celule prin transportorul Glut-4;
- face ca fibrele musculare glicolitice (de tip 2b) să se transforme în fibre oxidative (2a);
- scade secreţia hepatică de glucoză;
- după 6 săptămâni de antrenament fizic,sinteza de glicogen se dublează (creşte capacitatea
de înmagazinare a glucozei sanguine);
- creşte numărul receptorilor de insulină (creşte eficienţa insulinei);
- creşte capacitatea oxidativă a musculaturii scheletale;
- se dublează numărul receptorilor din nucleul celular (PPAR-alfa),care activează oxidarea
acizilor graşi;
- scade trigliceridele sanguine;
- creşte HDL (colesterolul “bun”);

85
- scade particulele dense de LDL (o fracţiune mai dăunătoare a colesterolului “rău”);
- scade tensiunea arterială sistolică cu 4-10 mmHg şi diastolica cu 2-5 mmHg:
Formele cele mai recomandate de activitate fizică sunt mersul,ciclismul,înotul şi skiatul 30-60
minute de 4-7 ori pe săptămână,cu o intensitate care să realizeze o frecvenţă cardiacă de 120 –
150/minut.
Activitatea fizică în sarcină. Cercetările arată că activitatea fizică în cursul
gravidităţii,influenţează nu numai fizicul ,ci şi senzaţia de bunăstare a viitoarei mame. Şi nu e
de mirat dacă ştim că,în cursul activităţilor sportive,are loc o secreţie mai mare de endorfine
(aşa-numitele morfine endogene,sau “hormonii fericirii”,cu o serie de acţiuni favorabile).
Endorfinele sunt sunt peptide,ce se secretă mai mult în stări de suprasolicitare, şi au rolul de a
uşura eforturile fizice mari,printr-o senzaţie de bunăstare,pentru ca efortul să fie repetat.
Se recomandă în special activităţile în care greutatea corpului nu e purtată decât parţial, cum
ar fi înotul sau ciclismul,şi mai puţin alergările.Temperatura apei va fi de 28-30° C.
Pentru a evita traumatismele abdominale,se va renunţa la sporturile de echipe,în special cu
mingea,şi la unele sporturi extreme,cum ar fi saltul cu paraşuta, sporturile cu un risc mare de a
cădea (gimnastica,saltul de pe trambulină,călărit),la scufundările în apă în condiţii hiperbare
(activitate de scafandru),deoarece în momentele de decompresiune poate surveni o embolie
pulmonară fatală.
O şedinţă de saună la temperatura de 90-100° C nu trebuie să dureze mai mult de 10-20
minute.Deoarece temperatura corpului mamei se ridică numai cu un grad, nu există primejdia
unei hipertermii fetale.Săritura în apă rece,după saună,trebuie evitată.Se va prefera un duş la o
temperatură mai suportabilă.
Nu se va practica ridicarea de greutăţi.
Ascensiunile până la o altitudine de 2500 m sunt permise.
Activitatea sportivă la o femeie însărcinată trebuie întreruptă la apariţia de
- dureri precordiale
- sângerări vaginale
- dureri de cap
- greutate în respiraţie
- slăbiciune musculară
- contracţii uterine
- greaţă
- dureri în abdomenul inferior.

86
Activitatea fizică la vârsta înaintată. Rolul pozitiv la activităţii fizice pentru sistemul
cardiovascular,pentru metabolism şi aparatul locomotor la vârstnici este bine documentat.
Adesea,antrenamentul fizic este unica şi hotărâtoarea măsură pentru menţinerea funcţiilor
corpului şi a condiţiei fizice ,pentru ca vârstnicii să fie în stare să facă faţă obligaţiilor zilnice.
Exerciţiile fizice ameliorează mult calitatea vieţii, scad mortalitatea şi necesitatea îngrijirii din
partea altora.
Se recomandă cel puţin două şedinţe săptămânal cu o durată de 6o minte.
De preferat 4-5.

87
 11. Cum să trăiesc 100 de ani şi să mor sănătos ?
Toţi vor să trăiască mai mult,dar nici unul nu vrea să îmbătrânească
Jonathan Swift

Timpul nu stă locului,chiar dacă fizicienii consideră că ar fi posibil şi aşa ceva. Orologiile şi
ceasurile se pot opri,timpul nu !
Poate că nimic nu ni se pare mai obişnuit şi,totodată,mai înspăimântător ca timpul, acest
fenomen atât de trecător. Obişnuit,deoarece prin agendele încărcate,calendarele însemnate şi
ceasurile de la mână sau de pe pereţi, terorizează viaţa noastră de fiecare zi.
Înspăimântător,deoarece esenţa,natura lui ne-a rămas străină până azi – poate pentru că ne
gândim prea rar la el,în mod serios,sau poate pentru că organele de simţ nu ne vin în ajutor :
timpul n-are miros,nici gust,şi se scurge fără zgomote,dar nu şi fără urmări.
Vă mai amintiţi ce-aţi simţit când v-aţi întâlnit cu colegele şi colegii la 25-30 de ani după
terminarea studiilor ?
Fiecare om îşi are problemele lui cu timpul,iar oglinda,dacă mai îndrăznim să privim în ea,ne
aminteşte,mereu,că timpul nu stă locului.
O secundă este a 86.4000-a parte a unei zile solare medii,sau durata până când în elementul
cesiu electronii au oscilat de 9.192.631.770 de ori. Şi această vibraţie continuă,cu o viteză
uluitoare,dar fără nici un zgomot,constituie,poate, expresia incontestabilă a scurgerii timpului.
Cel puţin de la Albert Einstein ştim că timpul este relativ. Fără îndoială, teoria relativităţii a
modificat înţelegerea noastră despre cosmologie şi fizică,însă explicaţia hazlie a lui Einstein
vrea să ne înveţe ceva despre relativitatea trăirilor noastre în timp:”Când stai de vorbă două
ore cu fiinţa iubită,ţi se pare doar un minut;dar când trebuie să stai un minut pe un cuptor
fierbinte,ţi se par două ore – aceasta e relativitatea !”
Indiferent cum percepem noi timpul,el se scurge,inexorabil şi cu aceeaşi viteză,şi tot ce are
viaţă îmbătrâneşte,mai repede sau mai încet.Procesul biologic al îmbătrânirii nu poate fi oprit
şi nici schimbat în sens invers,ci,în cel mai bun caz,se poate întârzia.
În căutarea tinereţii veşnice,oamenii au fost extrem de creativi. Acum 2000 de ani,Cleopatra
făcea baie în lapte de măgăriţă.În evul mediu,femeile din înalta societate îşi tamponau faţa cu
vin roşu,iar metodele de înfrumuseţare din zilele noastre sunt atât de numeroase,încât
înşiruirea lor ar cere sute de pagini. Sforţările de a evita îmbătrânirea sunt rezumate în
noţiunea modernă Anti Aging. Cu toate că durata de viaţă este determinată,într-o anumită
măsură de gene şi o parte din sănătatea noastră e influenţată de moştenirea pe care o avem de
la părinţii noştri,stă în puterea noastră cum să ne trăim viaţa,şi ce stare de sănătate să avem
până la o vârstă înaintată. Deja Democrit,acum aproape 2600 de ani,a observat că oamenii se

88
roagă zeilor pentru sănătate,fără să ştie că ea ţine de modul lor de vieţuire. Dar Anti Aging are
ca scop nu doar prelungirea vieţii,ci extinderea fazei active şi scurtarea perioadei de
invaliditate.
Răsfoind literatura în legătură cu arta de a îmbătrâni,veţi întâlni mereu pe Jeanne Calment,
născută la 21 februarie 1875,în localitatea Arles,în sudul Franţei.În prăvălioara părinţilor ei s-a
întâlnit cu Van Gogh,a trăit ororile primului şi celui de-al doilea război mondial,la 100 de ani
mergea încă cu bicicleta şi la 121 a înregistrat un CD.La întrebarea despre secretul vieţii ei
lungi,răspunsul era,mereu,acelaşi:”Cu siguranţă că Bunul Dumnezeu m-a uitat”.Până la urmă
a închis ochii la 4 august 1997,în oraşul natal Arles,în vârstă de 122 ani şi 164 zile.
Bărbatul cu viaţa cea mai lungă a fost americanul Christian Mortensen,decedat în anul 1998 la
San Francisco şi având 115 ani.
În realitate, durata de viaţă cea mai lungă, atestată prin documente incontestabile, a avut-o
englezul Thomas Parr, care se odihneşte în celebra catedrală din Londra,Westminster Abbey.
Epitaful lui cuprinde ceva incredibil:”Thomas Parr,din comitatul Sailop,născut în anul
Domnului 1483.A trăit sub domnia a zece regi:Eduard al IV-lea,Eduard al V-lea,Richard al
III-lea,Henric al VII-lea,Henric al VIII-lea,Eduard al VI-lea,regina Maria,regina Elisabeta,
regele Iacob şi regele Carol I.A trăit 152 ani şi a fost îngropat aici,la 15 noiembrie 1635”.
Acest epitaf de necrezut poate fi dovedit cu acte.Registrul naşterilor din biserica satului natal
notează că Thomas Parr s-a născut în anul 1483:Alte acte atestă că,în anul 1518,Thomas Parr
a moştenit de la tatăl său mica gospodărie ţărănească.Un certificat de căsătorie menţionează o
căsnicie încheiată la vârsta de 80 de ani,şi,un document asemănător,din anul 1605,certifică o
nouă căsătorie,la vârsta de 122 ani.
În septembrie 1635,regele Carol I l-a invitat la palat.Agerimea,memoria formidabilă,simţul
umorului şi istorisirile fără de sfârşit l-au uimit pe monarh,care i-a propus să se mute în
palatul regal.Acceptarea propunerii i-a fost fatală.Primind hrana de la masa îmbelşugată a
regelui,Thomas Parr a mâncat atât de mult,încât organismul său n-a rezistat.După câteva
săptămâni moare, în cursul unei mese copioase.La autopsie se constată că moartea a fost
determinată de “o indigestie acută,cauzată de alimente prea bogate,cu care organismul său nu
a fost obişnuit”.
Stimaţi cititori ! Dacă aveţi 60 de ani să nu gândiţi că cele mai remarcabile realizări le aveţi
deja în spatele dvs.
În anul 1987,profesorul David Snowdon,de la Universitatea Kentucky,SUA,a iniţiat un studiu
privind relaţia între îmbătrânire şi boala Alzheimer,urmărind starea de sănătate a 678
călugăriţe romano-catolice,trecute de vârsta de 70 de ani. Sora Esther Boor,pensionată la 97

89
ani, a refuzat să fie luată în studiu, pe motivul că este prea ocupată. La vârsta de 107 ani, la
scurt timp înainte de a deceda,în anul 2002,a predat ultima ei lucrare de ceramică.
Pictorul Robertson şi-a vândut primul tablou la 79 ani,şi a continuat să lucreze încă 20 de ani.
Când a împlinit 75 de ani,pictorul japonez Hokusai spunea:”Nimic din ce-am realizat înainte
de vârsta de 70 de ani nu are o valoare deosebită.La 73 de ani am învăţat,în sfârşit,ceva despre
adevăratele forme ale naturii,ceva despre caracterele animalelor,plantelor,copacilor,păsărilor,
insectelor şi peştilor.Din aceasta deduc că la 90 de ani voi fi în stare să pătrund în misterele
vieţii,iar la 110,fiecare punct şi fiecare linie vor fi încărcate cu viaţă”.
La 88 ani Goya desenează lucrarea întitulată “Învăţ mereu”.
Michelangelo şi-a terminat ultima frescă în Capela Paulină din Vatican la 75 de ani.
Benjamin Franklin a inventat lentilele bifocale la 78 de ani,pentru a-şi corecta propria vedere.
Giuseppe Verdi a terminat ultima operă,”Falstaff” cu 8 luni înainre de a împlini 80 de ani.
Iar arhitectul Frank Lloyd Wright a lucrat la Muzeul Guggenheim până în clipa morţii,ce a
survenit la 91 ani.
Un creier de adult conţine aproximativ 100 miliarde neuroni,din care unii mor,cu înaintarea în
vârstă. Dar unele părţi ale creierului se pot dezvolta şi la vârsta înaintată,dacă sunt
solicitate,dacă le oferim ocazia să lucreze. Cu siguranţă neuronii pot dezvolta dendrite noi şi
la 70 de ani. Emisfera dreaptă este implicată mai mult în solicitările vizuale,pe când cea
stângă mai mult în vorbire.
Majoritatea conceptelor creative are nevoie de ambele emisfere, ca şi de hipocampus,o parte a
creierului ce se specializează în depozitarea şi rechemarea informaţiilor. Numeroase cercetări
sugerează că activitatea creatoare poate ajuta la menţinerea sănătăţii.
Marion Diamond profesoară de biologie integrativă la Universitatea Berkeley,SUA, aminteşte
cinci factori esenţiali pentru menţinerea vigorii mintale:alimentaţia,activitatea fizică,
provocările mediului din jur,noutăţile şi relaţiile sociale, asupra cărora vom reveni. (Harvard
Health Letter 2005)
Procesul biologic al îmbătrânirii. Odată, Daniel Francois Esprit Auber a spus că
“Îmbătrânirea pare să fie singura modalitate disponibilă pentru a trăi o viaţă lungă”.
În ciuda epidemiei tragice de SIDA (peste 40 de milioane de persoane îmbolnăvite pe glob), a
efectelor dezastruoase ale bolilor cardiovasculare, tumorale, ale abuzului de droguri şi alcool
în ciuda violenţelor,accidentelor şi ale altor nenorociri din secolul 21, este important să fim
conştienţi că există numai un singur fenomen ce afectează fiecare fiinţă umană şi pe toţi
membrii regnului animal şi vegetal,şi anume,procesul îmbătrânirii.

90
Îmbătrânirea reprezintă cea mai importantă problemă personală,medicală şi socioeconomică a
societăţii noastre.
Oamenii de ştiinţă spun că fenomenul îmbătrânirii n-a fost înscris de la început în natura
noastră,că îmbătrânirea omului poate fi considerată ca un artefact al civilizaţiei, şi că
majoritatea problemelor de sănătate,ce se pot atribui procesului de îmbătrânire,sunt legate de
factorii de stil de viaţă şi de mediu,chiar din primii ani de viaţă.
O serie de stări patologice pot începe deja în viaţa intrauterină,motiv pentru care viitoarele
mame ar trebui să fie deosebit de atente la stilul de viaţă pe care-l aleg.
După naştere,părinţii au marea responsabilitate de a imprima obiceiuri sănătoase copilului, iar
de la vârsta când putem hotărî noi înşine,prin alegerile noastre bune am putea preveni 80-90%
din bolile canceroase şi o mare parte din bolile cardiopulmonare,contribuind,astfel,într-o
măsură apreciabilă la prelungirea duratei de viaţă.
Unul din aspectele cele mai evidente ale schimbărilor fizice survenite la vârstnici este
scăderea masei musculare scheletale, cu toate că,prin menţinerea activităţii fizice sau,mai
ales, prin creşterea ei,diminuarea masei musculare n-ar fi atât de accentuată..
Scăderea masei musculare,legată de vârstă,este însoţită de creşterea masei de ţesut adipos.
La rândul ei, pierderea masei musculare scade cerinţele energetice şi poate reduce şi
mobilitatea.
Declinul masei musculare survine cu o viteză mai mare la bărbaţi decât la femei, cu toate că
scăderea masei de grăsime abdominală poate începe la femei mai devreme(în jurul vârstei de
75 de ani) decât la bărbaţi.
Cu înaintarea în vârstă,se schimbă nu numai conţinutul în ţesut adipos al corpului,ci şi
distribuţia lui,prin acumularea în regiunea abdominală. Această depunere de grăsime în
abdomen poate produce intoleranţă la glucoză, creşterea insulinemiei şi a riscului apariţiei
diabetului de tip 2.
Modificările legate de vârstă ale aparatului respirator. După cum trecerea anilor schimbă
aspectul tegumentelor şi scade funcţia lor de apărare, la fel şi mucoasa sistemului
traheobronhial nu rămâne aceeaşi în tot cursul vieţii.Cu o suprafaţă alveolară de 70 până la 95
m2,plămânii vin în contact cu mediul înconjurător,poate mai mult decât orice alt organ.
Spaţiul alveolar constituie principalul loc de depunere a particulelor aflate în aerul respirat cu
mărimea până la 5 microni. Fumătorii trebuie să ştie că 80 până la 90% din particulele aflate
în fumul de ţigară rămân în plămâni. Cu înaintarea în vârstă survine atrofia mucoasei
bronhice,favorizând,astfel,infecţiile arborelui respirator.Ţesutul colagen din pereţii bronhiilor
se alterează,producând deformarea şi turtirea căilor respiratorii. Diminuarea elasticităţii

91
pulmonare îngreuiază mişcările respiratorii, capacitatea vitală scade cu 200 ml pe deceniu, iar
volumul rezidual creşte cu aproximativ 150 ml la fiecare deceniu.
Cu înaintarea în vârstă apare şi pierderea de masă osoasă (scăderea densităţii şi alterarea
structurii).Densitatea osoasă scade într-o măsură mai mare la femei decât la bărbaţi.
În cursul vieţii,scheletul este remodelat în mod continuu, osul nou înlocuindu-l pe cel vechi.
Până în jurul vârstei de 30 de ani, rata formării de os nou depăşeşte pe aceea a
distrugerii,ducând la dezvoltarea şi fortificarea lui. Masa osoasă atinge un maximum la
aproximativ 30 de ani,şi cu cât această masă e mai mare,cu atât e mai bine.Începând de la
această vârstă,viteza pierderii substanţelor minerale şi a matricei de colagen (care alcătuiesc
osul) este mai mare decât ritmul formării de ţesut osos nou. Dacă densitatea osoasă scade sub
un anumit prag,riscul unei fracturi este foarte mare.
Există numeroşi factori ce influenţează rata pierderii osoase legată de vârstă.
Conţinutul în apă al organismului scade de asemenea. De la naştere până la vârsta înaintată
cantitatea totală de apă a organismului scade încet de la 80% la 60-70%,prin pierderea atât a
apei intracelulare cât şi a celei extracelulare.
Rata metabolismului bazal la 70 de ani este cu 9-12% mai mică decât la adulţii de 18-30 de
ani,şi aceasta mai ales datorită diminuării masei de ţesut muscular.Sarcopenia (adică pierderea
de masă musculară şi de forţă fizică,datorită vârstei)survine la oricine,chiar şi la atleţi.
Gradul pierderii poate fi diminuat,într-o oarecare măsură,prin antrenamentul de rezistenţă, ce
creşte masa musculară şi forţa la orice vârstă,chiar şi la persoanele suferind de boli cronice.
Scăderea metabolismuluibazal înseamnă că şi necesităţile energetice ale organismului se
reduc.Dacă un bărbat de 25-30 de ani,cu înălţimea de 1,77 m şi greutatea de 73 kg are un
metabolism bazal de 1800 kcal/zi, la vârsta de 65 de ani metabolismul bazal va fi de numai
1400 kcal/zi.Tot cu vârsta scade şi volumul activităţii fizice,motiv pentru care trebuie redus
aportul de calorii.
Modificarea gusturilor.La vârstnici,pragul pentru toate gusturile (sărat,dulce,acru, etc) este
crescut,ceea ce are repercusiuni asupra alegerii alimentelor.De asemenea există primejdia unui
consum excesiv de sare şi zahăr. Oţetul n-ar trebui folosit niciodată,pentru acţiunea acidifiantă
pe care o are,şi prin care favorizează osteoporoza.
Cu înaintarea în vârstă se alterează funcţiile cerebrale şi imunitare (crescând riscul
infecţiilor şi al neoplaziilor),iar dantura deficitară poate influenţa negativ alimentaţia (grija
pentru dantură trebuie manifestată din fragedă copilărie !).
Eficienţa funcţiilor digestive scade cu vârsta. Secreţia salivară diminuează,iar scăderea
senzaţiei de sete poate exacerba uscăciunea gurii şi poate contribui la deshidratare.

92
Modificarea cea mai semnificativă a funcţiei gastrointestinale este scăderea secreţiei gastrice
acide,la persoanele ce prezintă gastrită atrofică.Secreţia diminuată de aciditate gastrică,de
factor intrinsec şi de pepsină scade mult absorbţia vitaminei B12,a folatului,calciului şi
fierului.Şi secreţia enzimelor pancreatice este redusă,având drept consecinţă alterarea digestiei
grăsimilor şi proteinelor.Sensibilitatea veziculei biliare la colecistokinină (hormonul ce face
ca vezicula biliară să se contracte după mese) poate fi redusă la vârstnici,ceea ce poate
tulbura,în plus, digestia grăsimilor.
Necesităţile nutritive ale vârstnicilor sunt mai mici,din cauza cheltuielilor mai mici de
energie.Pofta de mâncare rămânând neschimbată,obezitatea este programată !
Tegumentele vârstnicilor au o capacitate mai mică de a sintetiza provitamina D3,şi funcţiile
renale scăzute nu pot sintetiza metaboliţii activi ai vitaminei D ca şi mai înainte.Pentru
majoritatea populaţiei Europei,principala sursă de vitamină D sunt razele solare,ce acţionează
asupra tegumentelor.Pentru a asigura cantităţile necesare de vitamină D,vârstnicii trebuie
încurajaţi să se plimbe mai mult la soare (fără a uita riscurile unei expuneri excesive vara !).
Uleiul de peşte şi avocado constituie surse alimentare de vitamină D.(Nutrition Bulletin 2003;
28:253-263)
De ce şi cum îmbătrânim ?
Nimic nu pare mai inevitabil ca îmbătrânirea şi moartea – nici măcar impozitele. Cu o ocazie,
actorul Charlie Chaplin a remarcat:”Cu toţii suntem amatori;nu trăim suficient de mult pentru
a deveni altceva”.
Nici unul dintre noi nu poate alerga aşa de repede, arunca aşa de departe sau auzi aşa de bine
la 55 ani ca la 20 de ani.Cu toţii îmbătrânim.Fiecare plantă,animal şi persoană pe care aţi
văzut-o vreodată,în cele din urmă va muri,inclusiv persoana din oglindă.
Şi ce este îmbătrânirea dacă nu deteriorarea treptată a organismului nostru,cu trecerea
timpului ? Nu numai că ea scade viteza noastră de alergare sau acuitatea auditivă,ci ea măreşte
şi probabilitatea dezvoltării unor boli grave,cum ar fi cancerul sau bolile cardiace.
S-ar putea să pară un paradox,însă nici o lege neschimbătoare din univers nu spune că fiinţele
vii trebuie să îmbătrânească. Bacteriile îmbătrânesc ? Gândiţi-vă ! O bacterie se divide pentru
a produce două bacterii.Este cu neputinţă să deterinăm care este părintele,şi care este
copilul.Sunt doi indivizi de aceeaşi vârstă. Aceste două bacterii se divid pentru a produce 4
bacterii şi aşa mai departe.Bacteriile continuă să facă aceasta de mii de ori,fără să-şi piardă
vitalitatea.În acest sens,iată vieţuitoare care n-au îmbătrânit.
Chiar şi la nivelul celulelor individuale ale corpului nostru e posibilă scăparea de îmbătrânire.
Celulele canceroase o dovedesc zilnic.De exemplu,celulele neoplazice prelevate în anul 1951

93
dintr-o tumoră uterină a bolnavei Henrietta Lacks,nu încetează să se înmulţească nici azi, în
eprubetele numeroaselor laboratoare. Aceste celule au devenit un standard util de cercetare în
biologia celulară.În schimb,celulele normale,ale aceleaşi paciente,au murit într-un an.
De ce au îmbătrânit şi murit celulele normale,în timp ce cele canceroase rămân tinere şi pline
de vitalitate ? De ce îmbătrânesc muştele mai repede decât oamenii sau balenele ? Sau,mai
simplu,de ce îmbătrânesc organismele ?
Neurologii tind să atribuie îmbătrânirea modificărilor ce apar în creier.
Cardiologii pun vina pe alterările vasculare,cu diminuarea,treptată,a aportului sanguin la
diferite organe.
Biologii consideră că radicalii liberi lezează componentele esenţiale ale celulelor,alterîndu-le,
încât nu mai pot funcţiona.
În anul 1990,gerontologul rus Zhores Medvedev a găsit că există peste 300 teorii diferite ale
îmbătrânirii.Dar să nu ne speriem ! Toate teoriile în legătură cu îmbătrânirea pot fi grupate în
două categorii: primele caută să elucideze, global, existenţa îmbătrânirii, a doua grupă se
interesează de mecanismele specifice care sunt cauza imediată a îmbătrânirii.
Pentru a lămuri această deosebire,să folosim o analogie,cu ajutorul întrebării: de ce nu mai pot
fi folosite automobilele după un anumit număr de ani ?
Fizicianul va tinde să răspundă referindu-se la degradarea ireversibilă a materialelor din care e
alcătuit automobilul.
Mecanicul de la atelierul de reparaţii va invoca motive de ordin mecanic,explicând că uzarea
unor piese a determinat oprirea motorului.
Procesul îmbătrânirii are cauze multiple, şi, cu ajutorul unei celule umane putem înţelege
câteva locuri în care pot “muşca” dinţii timpului:
1. Fiecare celulă e învelită într-o membrană ;compuşi agresivi de oxigen şi raze radioactive
pot face ca această membrană să-şi modifice elasticitatea şi permeabilitatea,ceea ce va
înrăutăţi aportul de nutrienţi la celulă..Alterarea membranelor celulare este favorizată şi de
uleiurile cu o proporţie mare de acizi graşi polinesaturaţi,cum ar fi acidul gras
linolic(omega-6).
2. În cursul diviziunii celulare,diferite substanţe chimice,fumul de tutun,razele solare,pot
produce modificări genetice.Dacă ele sunt numeroase,unele funcţii celulare importante
suferă şi celula moare.
3. Genele noastre sunt repartizate în 46 cromozomi.Cu fiecare diviziune,cromozomii se
scurtează puţin.După mai multe diviziuni,cromozomii sunt atât de micşoraţi,încât gene
importante sunt lezate şi celula moare.

94
4. Mitocondriile sunt uzinele de energie ale celulei,transformând nutrienţii şi oxigenul în
energie. În cursul acestui proces iau naştere radicali liberi primejdioşi, ce lezează
membrana mitocondriilor.Uzinele devin mai puţin eficiente.
La întrebarea ce este îmbătrânirea ? putem spune că îmbătrânirea este acumularea unor
leziuni la nivelul cărămizilor ce alcătuiesc viaţa, în special acidul dezoxiribonucleic,unele
proteine, glucide şi lipide, care încep devreme, în cursul vieţii şi, cu timpul, depăşesc
capacitatea de reparare a organismului.Treptat, leziunile alterează funcţia celulelor,
ţesuturilor,organelor şi sistemelor,crescând vulnerabilitatea faţă de boli şi dând naştere la
manifestările caracteristice ale îmbătrânirii,cum ar fi pierderea de masă musculară şi
osoasă,alterarea timpului de reacţie,diminuarea simţurilor,scăderea elasticităţii tegumentelor şi
altele.
Acumularea leziunilor moleculare provine din surse diferite,şi,în mod ironic, din procesele ce
susţin viaţa,şi care sunt implicate în transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie
utilizabilă.
Am amintit că,în cursul activităţii generatoarelor celulare (mitocondriile),iau naştere molecule
distrugătoare,oxidante,cunoscute sub denumirea de radicali liberi. Mulţi nu ştiu (inclusiv
vegetarienii cei mai stricţi), că mesele abundente,voluminoase,determină producerea unei
cantităţi mai mari de radicali liberi.Cumpătarea e necesară şi la vegetarieni !
Majoritatea leziunilor produse de aceste molecule reactive sunt reparate,însă nu toate.
Biologii bănuiesc că atacurile oxidative produc, în cele din urmă, leziuni ireparabile
mitocondriilor (uzinele de energie ale organismului), şi alterează capacitatea celulei de a
menţine integritatea nenumăratelor molecule necesare bunei funcţionări a corpului.Trăim mai
mult decât acum 100 de ani,nu pentru că am modificat ceva în modul nostru de îmbolnăvire,
ci datorită modificărilor în modul nostru de a trăi.
Deşi inevitabilă, îmbătrânirea nu este, aşa cum cred unii, un proces programat în mod genetic,
desfăşurându-se după un plan predeterminat.Nu deţinem instrucţiuni genetice,plănuite în mod
specific,pentru a produce declinul fiziologic,o dată cu vârsta,sau care să determine cât să
trăim.Dar aceasta înseamnă că nu există nici remedii rapide şi uşoare, care să ne facă să
tratăm îmbătrânirea ca şi cum ar fi o boală.Scopul eforturilor de a încetini îmbătrânirea nu
trebuie să fie doar prelungirea vieţii,ci prelungirea duratei sănătăţii, este de a face pe oameni
să rămână cât mai mult timp tineri.Pentru aceasta e nevoie ca toate faţetele stilului de viaţă să
fie îmbunătăţite.
Ce înseamnă o abordare unilaterală,poate fi înţeles din următorul exemplu. Antioxidantele
constituie o clasă populară de suplimente farmaceutice bănuite că ar împiedica îmbătrânirea.

95
Ele se găsesc,în mod natural,în fructe şi zarzavaturi,şi se crede că neutralizează radicalii liberi
(moleculele ce atacă componentele celulelor). Cei care le comercializează afirmă că,luate în
cantităţi suficiente,suplimentele cu antioxidante vor absorbi radicalii şi vor încetini,sau chiar
opri procesele îmbătrânirii.Realitatea este că eliminarea tuturor radicalilor liberi ne-ar
ucide,deaorece ei îndeplinesc anumiţi paşi intermediari,necesari în reacţiile biochimice.
Mai mult,deşi studiile epidemiologice au demonstrat că vitaminele antioxidante C şi E, din
alimentele pe care le consumăm pot reduce riscul cancerului,al degenerescenţei maculare şi al
altor tulburări,nu există nici o dovadă că suplimentele de vitamine,conţinând antioxidante
limitează leziunile oxidative din organism sau că influenţează îmbătrânirea.
Un alt exemplu.Deoarece determinările sanguine arată că,o dată cu înaintarea în vârstă,scade
nivelul majorităţii hormonilor – printre altele melatonina,hormonul de creştere,testosteronul şi
dehidroepiandrosteronul (DHEA) – strategia înlocuirii hormonale pare să fie logică. De
asemenea,numeroase experienţe pe oameni în vârstă au demonstrat că unele atribute fizice şi
fiziologice,în special declinul masei musculare şi al elasticităţii tegumentelor,reacţionează
favorabil la terapia de durată scurtă cu hormonul de creştere.
Pe de altă parte,hormonii pot produce efecte îmgrijorătoare.La şoareci,de exemplu,melatonina
creşte riscul dezvoltăriii tumorilor,iar producţia exagerată a hormonului de creştere duce la
tulburări renale,insuficienţă cardiacă şi respiratorie şi la deces prematur.Persoanele adulte care
au primit hormon de creştere,au dezvoltat acromegalie şi sindrom de tunel carpal.
Terapia de înlocuire cu hormonul estrogen poate oferi avantaje de sănătate unor femei în
menopauză,dar acest tratament creşte riscul cancerului mamar şi al trombozelor vasculare. Pe
scurt,nu există dovezi că terapia hormonală ar influenţa rata îmbătrânirii.

Cum putem încetini procesul îmbătrânirii ?

Chiar dacă nu putem opri orologiul,este posibil să-i încetinim mersul şi să ne bucurăm de o
sănătate bună până la sfârşitul vieţii.Savanţii sunt de acord că numai 25% din îmbătrânirea
fizică şi numai 40-50% din semnele îmbătrânirii mintale sunt dictate de genele noastre. Nu
trebuie să uităm că “genele încarcă arma,însă stilul de viaţă apasă pe trăgaci”.
Cu aproximativ 70 de ani în urmă,savanţii au descoperit că animalele hrănite cu 30-40% mai
puţine calorii decât în mod normal,deveneau rezistente la majoritatea bolilor legate de vârstă –
cancer, boli cardiovasculare, diabet, boala Alzheimer – şi că trăiau cu 30-50% mai
mult.Restricţia calorică întârzie îmbătrânirea. Dar cum ? Care sunt genele ce menţin
vitalitatea şi împiedică apariţia bolilor ?

96
Acum 15 ani, dr.Leonard Guarente şi David Sinclair de la Massachusetts Institute of
Technology,SUA,au descoperit că,adăugând o genă celulelor de drojdie,le prelungea viaţa cu
30%. În anul 2003 s-au descoperit câteva substanţe care pot activa sistemul genelor ce
prelungesc viaţa. O astfel de moleculă este resveratrolul,produs de multe plante,printre care
şi strugurii roşii. De atunci, resveratrolul şi alţi compuşi din vegetale, care activează genele
sirtuin, au ameliorat vitalitatea şi prelungit durata de viaţă speciilor cărora li s-a administrat:
celule de drojdie de bere,muşte,viermi şi peşti. Durata maximă a vieţii la peşti a crescut cu
59%,ceea ce la oameni ar corespunde cu o durată de viaţă de 194 ani.
În luna noiembrie 2006 au apărut două studii diferite în revistele americane Nature şi Cell, în
care se arată că resveratrolul a făcut ca şoarecii să fie mai activi,le-a crescut performanţele
fizice şi a redus mortalitatea cu 30%. În alte laboratoare pe glob,resveratrolul a protejat
şoarecii împotriva bolilor cardiovasculare,cancerului,diabetului şi a bolii Alzheimer – tocmai
bolile ce reduc durata de viaţă la om.
Indiferent dacă vrem sau nu,trebuie să recunoaştem că Creatorul a avut cunoştinţe bune de
chimie şi fiziologie,şi că n-a greşit atunci când a recomandat alimentaţia pur vegetariană.
Deoarece resveratrolul din strugurii roşii se găseşte şi în vinul roşu,unii se cred încurajaţi să
consume vin. Această atitudine nu e deloc justificată,de cel puţin 5000 de ani,de când
cunoaştem acţiunile dăunătoare ale alcoolului.Medicii recomandă resveratrolul din fructe, dar
fiecare este liber să aleagă.
Pentru omenire posibilitatea reducerii îmbolnăvirilor şi prelungirea vitalităţii ar însemna
economii imense.Numai în Statele Unite,scăderea permanentă a mortalităţii prin cancer cu
1% ar valora,pentru generaţia prezentă şi cea viitoare de americani aproape 500 miliarde
dolari !
Cel puţin de două ori, în secolul 20, evenimentele istorice au produs condiţii
“experimentale”,în care carnea a fost eliminată, în cea mai mare parte, din alimentaţia unor
populaţii întregi, iar urmarea a fost o scădere a mortalităţii.
În timpul primului război mondial, ocuparea Danemarcei de către armata germană a făcut ca
aproximativ 3 milioane de danezi să fie supuşi la restricţii alimentare severe, cu eliminarea
aproape totală a consumului de carne. La câţiva ani,în 1920,dr.Hinhede a raportat în Jurnalul
Asociaţiei Medicale Americane că,după restricţia alimentară,rata mortalităţii în Danemarca a
scăzut cu 2,1 la 1000 locuitori,ceea ce înseamnă 6300 vieţi salvate pe an,în perioada în care
danezii au consumat o dietă,practic,lipsită de carne.
În timpul celui de-al doilea război mondial,ocupaţia germană a câtorva ţări scandinave,de la
1939 la 1945 a produs o restricţie alimentară asemănătoare,ce a scăzut foarte mult consumul

97
de carne. În Norvegia,rata mortalităţii a scăzut cu două decese la 1000 locuitori,pentru ca să
revină la cifrele înainte de război,atunci când restricţia a fost ridicată.
În a doua jumătate a secolului 20,epidemiologii au găsit o corelaţie între consumul de produse
de origine animală (carne,ouă,brânză,lapte) şi mortalitatea prin infarct miocardic.De exemplu,
în Japonia şi în unele ţări mediteraniene,unde se consuma mai puţină carne,în special de vită
şi porc,rata mortalităţii era mai mică şi durata de viaţă mai lungă,în comparaţie cu ţările cu un
consum de carne mai mare.
După cum ştim,carnea conţine o serie de componente care influenţează, în mod negativ,
sănătatea celor ce o consumă.Prezentăm, foarte pe scurt,motivele pentru care ar trebui să fie
evitată:
1. Carnea conţine o cantitate foarte mare de acizi graţi saturaţi,care favorizează cancerul de
prostată,de glandă mamară şi de intestin,precum şi apariţia aterosclerozei,cu complicaţiile
ei cele mai frecvente:infarctul miocardic şi cerebral.De asemenea,carnea creşte rezistenţa
la insulină şi riscul apariţiei diabetului de tip 2.
2. Proteinele din carne favorizează formarea compuşilor cancerigeni,de către flora intestinală
În timpul pregătirii termice,se produc amine heterociclice,cu efecte mutagene,cardiotoxice
şi cancerigene.
3. Carnea conţine până la de două ori mai multe calorii decât o porţie echivalentă de legume
zarzavaturi.Epidemiologii au găsit o mortalitate mai mică la populaţiile cu un aport
energetic mai mic.
4. Carnea conţine fier hem, care se absoarbe mai bine decât fierul nehem din produsele
vegetale şi excesul de fier are efecte nocive.:
- datorită proprietăţilor prooxidante,poate favoriza producerea de radicali liberi şi să
contribuie la ateroscleroză prin oxidarea lipoproteinelor cu densitate mică (LDL sau
colesterolul “rău”);
- concentraţiile mari de fier din intestin pot contribui la apariţia cancerului colorectal,
deoarece radicalii liberi formaţi prin influenţa fierului pot avea un efect proliferativ şi
toxic asupra epiteliului intestinal.În special consumul de ficat (deosebit de bogat în fier)
dublează riscul cancerului colic.
5. Produsele de carne conţin mult mai mult fosfor decât calciu. În comparaţie cu alimentele
vegetale,proporţia mare de fosfor favorizează fixarea şi excreţia calciului,care,altfel,ar fi
fost depozitat în oase. Când echilibrul alciu/fosfor din ser este alterat în favoarea fos-
forului,survine o eliberare compensatorie de hormon paratiroidian,care creşte resorbţia
calciului din schelet. Consumatorii mari de carne au un risc crescut de osteoporoză .

98
6. Componentele din carne formate sau adăugate în timpul creşterii animalelor,prelucrării,
depozitării şi pregătirii au efecte nocive.Nu mai e nici un secret că,pentru mărirea
producţiei, animalelor li se administrează antibiotice, hormoni şi făină de carne şi oase,
provenind de la animale.
Unele infecţii rezistente la antibiotice au fost puse în legătură cu consumul de carne de la
animale tratate cu antibiotice.
Nitraţii şi nitriţii, folosiţi pentru păstrarea cărnii, favorizează cancerul gastric şi colorectal.
În cursul comercializării produsele de carne se pot contamina cu germeni patogeni, mai ales
cu Escherichia coli 0157:h7,şi salmonele. Afumarea,prăjirea,pregătirea la grătar produce
benzo(a)pirene şi alte hidrocarburi policiclice aromatice,care au efecte mutagene şi
cancerigene.
Datele epidemiologice confirmă faptul că vegetarienii au o durată de viaţă mai lungă, iar
consumul de vegetale întârzie declinul cognitiv la vârstnici. Cercetătorii de la Rush Institute
for Healthy Aging,Chicago,SUA,au urmărit,între anii 1993 şi 2002, un grup de 3718 persoane
în vârstă de 65 de ani sau mai mult,şi la sfârşitul studiului a reieşit că declinul cognitiv al
persoanelor care consumau zilnic 2,8 porţii de zarzavaturi a fost cu 40% mai mic, faţă de
acela al celor ce consumau numai 0,9 porţii.(Neurology 2006;67:1370-1376)
Fred Gage şi colaboratorii de la Salk Institute, California au constatat că la şoarecii bătrâni
sedentari obligaţi să devină actoivi fizic,au început să apară neuroni noi.Vârsta şoarecilor era
echivalentă cu aceea de 70 de ani la oameni.Grupa şoarecilor obligaţi la activitate fizică a
prezentat o memorie mult mai bună decât aceea a celor sedentari.Activitatea fizică pare să
ducă la aparişia de neuroni noi,care,la rândul lor,ameliorează capacităţile cognitive.
Încercând să răspundem întrebării din titlul acestui capitol,să ne reamintim că,după datele
actuale,genele ar permite să trăim în jur de 120 de ani. Dar “genele doar încarcă arma” dar
viteza de îmbătrânire ţine de stilul individual de viaţă “care apasă pe trăgaci”.
În lumea în care trebuie să trăim există o serie de factori care nu favorizează sănătatea,cum ar
fi poluarea mediului,condiţii de climă,munca în ture de noapte şi altele,pe care nu le putem
influenţa. Există totuşi câteva domenii care ţin de voinţa noastră,în care deciziile noastre pot
face mult pentru prelungirea vieţii. Cercetările privind performanţele fizice şi intelectuale în
cadrul unor institute de geriartrie,au arătat că, între vârsta calendaristică şi cea biologică, pot
exista deosebiri de peste 20 de ani.Vitalitatea nu ţine doar de domeniul calendarului.Putem
face mult ca ceasul nostru biologic să bată cu un ritm mai lent.
1. Putem decide ce,când şi cât să mâncăm. Din datele existente până azi,rezultă că restricţia
calorică este singura modalitate, dovedită ştiinţific, de prelungire a vieţii. Dovezile pentru

99
restricţia calorică au apărut din anii 1930,când profesorul de nutriţie Clive McCay din
New York,a observat că şobolanii cu restricţie alimentară trăiau mai mult şi arătau mai
bine, durata vieţii fiind prelungită cu aproximativ 30%. Efectul maxim se obţine dacă
restricţia calorică începe în copilărie.Profilaxia îmbătrânirii începe de la naştere,ceea ce
arată imensa responsabilitate pe care o au părinţii.Dacă restricţia calorică începe la vârsta
de adult,atunci durata de viaţă creşte cu 10-20%. Cititorii care,după această scurtă
introducere,cred că pledez pentru înfometarea adulţilor şi a copiilor,se înşală.Încă puţină
răbdare şi totul se va lămuri.
Cum acţionează restricţia calorică ? În primul rând, încetineşte metabolismul, arderea
glucozei pentru energie.Acest efect îl observă toţi care reduc ingestia de calorii,cu scopul
de a slăbi.După un timp,rata metabolismului scade,şi pentru a scădea în greutate în
continuare,trebuie să reducă şi mai mult consumul de alimente,sau să crească volumul de
activitate fizică.
În al doilea rând,metabolismul,un proces esenţial al vieţii,este,în acelaşi timp.şi un proces
distructiv, căci produce radicali liberi, molecule instabile, ce primejduiesc structurile
celulare prin procesul numit oxidaţie. În decursul unei singure zile,fiecare celulă este
bombardată de zeci de mii de radicali liberi.S-a descoperit că radicalii liberi nu numai că
produc o serie de boli,dar accelerează mult şi procesele de îmbătrânire.Sunt puţine dovezi
că antioxidantele,administrate sub forma tabletelor,au vreun efect asupra longevităţii.În
schimb,restricţia calorică scade compuşii oxidanţi la sursa lor.
În al treilea rând,restricţia calorică ,aşa cum spune Georg Roth,de la Institutul Naţional de
studiu al îmbătrânirii din SUA,are un efect protector asupra celulelor,care încep să lucreze
mai bine.Maimuţele hrănite restrictiv nu prezintă aceleaşi modificări hormonale ca şi cele
hrănite normal.Glicemia este mai mică,ceea ce scade riscul diabetului.Cu înaintarea în
vârstă,unele gene îşi încetează activitatea,în timp ce altele devin mai active.Restricţia de
hrană previne 70% din modificările genetice majore .
În California există Societatea de Restricţie Calorică,având ca preşedinte pe profesorul de
filozofie Brian Delaney,de 42 ani,înalt de 1,80 m şi cântărind 63 kg. Consumă zilnic 1800
kcal/,repartizate pe două mese. Când este invitat la o masă,în ziua respectivă nu are decât
o singură masă.A început cu 1400 kcal/ acum 12 ani,mai puţin de jumătate din caloriile pe
cale le consumă,în mod normal,un american adult.Dacă va persevera şi dacă nu se va
încheia istoria planetei noastre,are toate şansele să ajungă în secolul 22 !
Chiar dacă societatea californiană, pe care am amintit-o, are un număr apreciabil de
membri,există o cale mult mai uşoară, care oferă rezultate aproape la fel de bune.

100
 Ştiind că senzaţia de saţietate este dată,mai ales,de distensia stomacului, alimentaţia total
vegetariană, cu reducerea grăsimilor la aproximativ 10% din aportul caloric total, poate
oferi foarte uşor cantităţile necesare de proteine,grăsimi şi glucide,fără să fie nevoie să
suferim de foame,la un aport caloric de aproximativ 2000 kcal/zi. Tabelul 3 arată că
produsele animale sunt încărcate cu nu număr mare de calorii,datorită grăsimilor pe care
le conţin. În ce priveşte grăsimile vegetale, recitiţi capitolul 6 şi, în măsura în care doriţi
să adoptaţi un regim de prelungire a vieţii,încercaţi să gătiţi fără a adăuga ulei alimentelor.
Desigur,totul trebuie efectuat treptat,după ce există convingerea necesară.Grăsimile cele
mai de recomandat sunt măslinele,avocado,nucile,migdalele şi uleiul de măsline nerafinat.
Din ce în ce mai multe voci declară că,pentru a rămâne sănătoşi,avem nevoie de numai
1500 kcal/zi, dar, în general, se mănâncă mai mult, iar rezultatul este obezitatea.
(NewScientist 13 martie 2004,p.19)
2. “Cel mai puternic determinant al longevităţii este exerciţiul fizic”scrie profesorul dr.
Michael Alderman, epidemiolog la Albert Einstein College of medicine, New York. Pe
lângă efectele favorabile asupra aparatului cardiovascular (după unii avem vârsta arterelor
noastre !) şi locomotor,activitatea fizică fortifică sistemul imun şi stimulează activitatea
creierului.
În comparaţie cu femeile active fizic, femeile de vârstă mijlocie inactive fizic ( care
exersează săptămânal mai puţin de o oră) îşi cresc riscul mortalităţii de orice cauză cu
52%,mortalitatea cardiovasculară cu 50% şi mortalitatea prin cancer cu 29%.
Dacă cineva se decide să fie mai activ fizic,creşterea cheltuielilor de energie cu 500-1000
kcal pe săptămână va diminua riscul apariţiei diabetului de tip 2 cu 6%, iar o cheltuială de
energie de 2200-2500 kcal/săptămână va duce la diminuarea plăcilor de aterom la bolnavii
cu ateroscleroză coronariană. (CMAJ 2006;174:801-809) .
3. Cine doreşte să-şi păstreze aspectul tineresc are nevoie de somn şi de oxigen.Somnul nu e
doar pentru creierul nostru.În somn,tegumentele se regenerează de 8 ori mai repede decât
în stare de veghe,iar oxigenul stimulează circulaţia sanguină şi metabolismul ţesutului
cutanat.Numeroase studii epidemiologice arată o strânsă legătură între tulburările de somn
sau somnul insuficient şi bolile cardiovasculare,diabet şi afecţiunile aparatului
respirator.De exemplu,persoanele care dorm mai puţin de 5 ore pe noapte au un risc de 3
ori mai mare de a face un infarct miocardic,decât cele ce dorm 7 .
Chiar şi numai o deprivare de 4 ore de somn,poate altera reglarea moleculară a funcţiei
celulare imune,ceea ce duce la producţia de citokine inflamatoare,interleukin 6 şi factorul
de necroză tisulară alfa.

101
4. Izolarea socială constituie o condiţie stresantă cronică cu efecte dăunătoare. Relaţiile
sociale pot contracara consecinţele fiziologice şi psihologice ale izolării.În această privinţă
cei căsătoriţi,cei ce întreţin relaţii strânse cu membrii familiei,cu prietenii,şi participă în
activităţile unor grupe sociale şi religioase sunt într-o situaţie privilegiată. De multe ori,
mediul social influenţează mult şi obiceiurile alimentare,activităţile sportive şi consumul
de alcool sau abstinenţa de la fumat,ceea ce poate avea consecinţe asupra sănătăţii.
Expunerea intenţionată la un virus producător de gripă, a arătat că persoanele cu relaţii
sociale mai extinse erau mult mai puţin susceptibile, dovedint o imunitate mai bună.Lipsa
relaţiilor sociale creşte mortalitatea.(Berkman LF,Glass T – Social Epidemiology,Oxford
University Press,2000,New York)
5. Ideea că religia şi sănătatea merg mână în mână nu este nouă.”Adevărata religie îl aduce
pe om în armonie cu legile lui Dumnezeu,fizice şi morale. Ea învaţă autocontrolul,
seninătatea şi temperanţa.Religia înnobilează mintea, rafinează gusturile şi sfinţeşte
judecata.Religia tinde să favorizeze,în mod direct,sănătatea,să prelungească viaţa şi să
mărească satisfacţia noastră în toate binevuvântările vieţii. (EG White – The Story of
Patriarchs and Prophets,Pacific Press Publishing Association,Mountain View,CA, 1958,
p.600)
În adolescenţă,credinţa religioasă duce la o comportare cu mai puţine acte de violenţă şi la
abţinerea de la droguri,alcool şi fumat. La adulţi,religia – apreciată şi prin participarea la
serviciile cultice – se asociază cu o mai mică morbiditate şi mortalitate,cu o frecvenţă mai
mică a bolilor canceroase,cu valori mai mici ale tensiunii arteriale,cu un sistem imun mai
puternic şi cu o mai bună stare de mulţumire sufletească.
Cum acţionează religia asupra sănătăţii ?
- prin scăderea numărului de obiceiuri dăunătoare şi creşterea celor sănătoase;
- printr-o mai bună integrare socială şi sprijin social;
- prin menţinerea unei sănătoase încrederi în propria valoare ca fiinţă umană;
- printr-o mai bună suportare a stărilor stresante,cu ajutorul rugăciunii şi meditaţiei.
Studii efectuate asupra adventiştilor de ziua a şaptea au arătat că, bărbaţii care nu
frecventau regulat serviciile religioase,prezentau cu 60-70% mai multe cazuri de infarct
miocardic şi o mortalitate,prin toate cazurile,cu 20-50% mai mare,în comparaţie cu cei ce
participau cu regularitate la serviciile cultice. De asemenea,cei ce frecventează regulat
biserica sunt mai activi fizic,au o alimentaţie mai sănătoasă,consumă mai multe nuci şi
sunt vegetarieni într-o proporţie mai mare decât cei ce participă mai rar la programele
religioase.Depresiunea psihică se întâlneşte mai rar printre frecventatorii cu regularitate a

102
 bisericilor.(GE Fraser – Diet,Life Expectancy and Chronic Disease, Oxford University
Press,2003 p153-162)
Cine a avut răbdarea să ajungă cu lectura până aici,îşi pune,pe bună dreptate,întrebarea dacă
există vreo dovadă că cele prezentate sunt şi eficace,dacă măsurile recomandate au fost puse
în practică şi cu ce rezultate ?
Numeroase studii epidemiologice au confirmat eficacitatea măsurilor, aparent simple,pentru a
prelungi anii de viaţă activă.Prestigioasa revistă americană National Geographic,a publicat în
numărul din noiembrie 2005 un studiu despre secretele longevităţii,finanţat în parte de către
Institutul Naţional pentru Studiul Îmbătrânirii din Statele Unite. Articolul se referă la trei
populaţii,considerate ca bucurându-se de longevitatea şi sănătatea cea mai bună din lume: cei
din satul Silanus,situat în munţii din centrul Sardiniei,populaţia insulei japoneze Okinawa,
unde se găsesc cei mai mulţi centenari de pe glob şi populaţia adventistă de ziua şaptea din
California. Dacă longevitatea celor din Sardinia şi, în parte, şi a celor din Okinawa, poate fi
atribuită şi mediului înconjurător,şi de care nu pot beneficia cei care trăiesc în alte zone ale
globului, aceea a adventiştilor, care trăiesc în California, se datoreşte stilului lor de viaţă. Pe
paginile revistei îl putem vedea pe doctorul Ellsworth Wareham de 91 ani, fiind “mâna a
doua” la o operaţie cardiacă,pe doamna Marge Jetton,101 ani,cum umple rezervorul de
combustibil al automobilului pe care-l conduce,în drum spre un cămin de bătrâni (care sunt
mai tineri cu câteva decenii decât ea),unde lucrează voluntar, ca apoi să treacă la coafeza care-
i aranjează părul în fiecare vineri,în ultimii 20 de ani.De asemenea este arătat Frank Shearer,
în vârstă de 100 de ani, în cursa rapidă de schi acvatic, şi doamna Lydia Newton care,în anul
2005 a împlinit vârsta de 112 ani.Articolul subliniază încă un fapt foarte interesant: în timp ce
datorită televizorului, generaţia tânără din Sardinia şi Okinawa a adoptat stilul de viaţă
occidental,şi nu mai poate spera la o viaţă aşa de lungă,adventiştii de ziua a şaptea păstrează şi
transmit avantajele unui stil de viaţă sănătos şi generaţiilor următoatoare,nu pe vârful unui
munte din Sardinia,ci în mijlocul vieţii trepidante din marile oraşe din California.
Încercând să răspund întrebărilor ,obiecţiilor şi controverselor legate de stilul de viaţă, am
prezentat principalele căi pentru a trăi sănătos şi activ 100 de ani (regret că problema
alcoolului n-a putut fi discutată). Desigur,au mai rămas întrebări,şi există şi răspunsuri la ele.
Să nu uităm că viaţa lungă, în deplină sănătate, nu este rezultatul întâmplării. Ea începe cu
genele,dar depinde de obiceiurile bune.Toate datele existente ne spun cî adoptând un stil de
viaţă sănătos,avem şansa să prelungim faza activă a vieţii cu 10 până la 20 de ani. Totul ţine
de hotărârea noastră.

103