•

. ~

. · ~1~~~1
.';t.
• • •
Traiesc. deci ma ab~in © dr. Mihaela Bi lie
© COREUS PUBLISHING

Cules: Alexandru Oprea

Edicor: Dobrila Valentin
Tehnoredactare ~i grafica: Sultana Vizireanu
Edit0r coordonacor: Pintilie Corina

Make-up artist foco coperta I: Andra Manea

Hairstylist foco coperta I: Camelia Negrea

Focografii coperta I ~ i par~ial interior: Valentin Calinescu

Studio: str. Splaiul Unirii, nr. 96, corp cladire C 49, ec. 1, Bucure~ci, sector 4
valenci n.cali nescu@rdsl in k.ro

Mul~umim pentru ajucor restaurantului UPTOWN

scr. Rabat nr. 2, Bucure~ti

ISBN 973-87499-9-9

Descrierea CIP a Bibliotecii Na~ionale a Romaniei

BILI(. MIHAELA
Traiesc. deci ma ab~in I Mihaela Bi lie
Bucure~ti:Coreus Publishing, 2007
ISBN 973-87499-9-9

Coreus Publishing
Calea Doroban~ilor. nr. 135-145, Bucure~ti, sector 1
telefon: 0766.27.80.72
dr. Mihaela Bilic

Coreus Publishing
 intalnirea cu Mihaela Bilic mi-a schimbat
viata. Poate parea un ~ab/on, o lozinca proptita pe
prima pagina doar ca sa vanda cartea. in realitate
este exact sentimentul pe care-I am din ziua In
care am cunoscut-o pana astazi, cand scriu aceste
randuri.
M-am intalnit cu ea avand 32 de kilograme
in plus fata de ceea ce vedeti astazi in fotografiile
cu mine sau In emisiunile pe care le realizez sau la
care sunt invitata. Eram jericita ca am nascut un
copi/ sanatos, dar incepusem SQ am indoie/i CQ am
procedat bine nepiisandu-mi ce mancam ~i mai
ales, cat...
Au Jost de ajuns cateva sjaturi, cateva
explicatii pe care Mihaela Bilic le da cu ca/mu/ ~i
siguranta omului care a studiat, care e la curent
cu tot ce se descopera pe planeta in materie de
nutritie. Aceste cateva sfaturi, combinate cu discutii
pe marginea obiceiurilor mele alimentare, dar
?i cu analize medicale mi-au schimbat intreaga
abordare a frigiderului ~i intregul univers digestiv.
Am priceput, in sjar~it, ca degeaba te dai pe fata
cu cele mai scumpe creme, degeaba te imbraci cu
haine de firma ~; ifi petreci vacantele pe cine ~tie ce
meridiane exotice. Nimic nu te poate face sa te simti
mai in forma ~i mai sanatos decat un regim alimentar echilibrat, un mod de viata sanatos ~i o intelegere exacta
a nevoilor organismului. De la ea am inteles perfect ca noi nu ne gandim decat in situatii de criza la nevoile
reale ale organismului, in rest ne gandim doar la nevoile creierului, care, nepregatit, netinut in frau, ne poate da
comenzi gre~ite.
Vestea buna este exact ca refrenul ace/a care a cucerit un premiu Grammy: "Be aware, it's just your
mind, you can change it anytime ..." (ai grija, e doar mintea ta, o pofi schimba cand vrei tu ...).
Mihae/a Bilic nu m-a chinuit cu regimuri frustrante, cu supe de varza sau restrictii politiene~ti. Din felul
in care a $tiut sa-mi exp/ice cat bine sau rau imi poate face fiecare aliment sau fiecare combinatie de alimente,
din limpezimea cu care-mi vorbea, pe intelesu/ meu, despre glucide, lipide $i proteine, am inteles ca slabitul (sau
mentinerea la o greutate idea/a) e doar o chestiune de vointa ~i disciplina.
Daca mie mi-a Jost suficient sa ma intalnesc de doua ori cu ea ca sa scap de cele 32 de kilograme in
plus, banuiesc ca din /ectura acestei carti veti obtine rezultate la fel de spectaculoase.
Una din ma rile gre~eli pe care le facem cu totii e sa ne luam dupa regimul de slabit propus de vreo
prietena sau vecina. Toti ne-am chinuit cu astfel de "diete-minune''. Unele pot da chiar rezultate, dar nu pe
termen lung ~i ne miram ca punem la foe tot ce-am dat jos rapid. Cand ai inteligenta de a asculta un specialist
descoperi ca pana atunci ai cam pierdut vremea /uandu-te dupa unii sau alfii. Nu e un moft sa te duci la
nutritionist, dare o tampenie (ma scuzati) sa crezi ca se pricepe mai bine o persoana Jara nici o pregatire in
domeniu. Va marturisesc sincer ca, de$i am tot Jost intrebata care e dieta pe care am urmat-o, ce-am mancat $i
ce nu, n-am povestit nimic nimanui, ci i-am trimis la nutritionist. A$a cum n-avem acelea$i preferinte in muzica,
film sau vestimentatie, n-avem nici ace/ea$i obiceiuri alimentare, nici aceea$i amprenta a analizelor medicate.
Asta inseamna ca nu ni se potrivesc acelea~i sfaturi, nu putem urma aceea$i dieta ~i nici nu putem avea aceea$i
vointa.
Am batut-o mult la cap pe Mihaela Bilic sa scrie aceasta carte, ~tiam ca va fi a$teptata cu interes $i
primita cu mare bucurie. Nu e doar o carte pentru gra~i care vor sa slabeasca, ci o carte pentru toti oamenii care
vor SQ tra1asca sanatOS, sa-$i prefungeasca viata $i SQ Se bucure de ea.
Ii raman recunoscatoare doctoritei Mihaela Bilic nu numai pentru mine, dar $i pentru felul in care
am invatat sa-mi hranesc copilul. Tot de la ea am retinut ca sursa celor mai multe boli de la maturitate e chiar
alimentafia proasta din copilarie, obiceiurile alimentare eronate.
$i v-a$ mai spune multe, dar cred ca abia asteptap sa cititi cartea unui specialist!
Pofta buna la /ectura!

Mihaela Radulescu
 Cupr1
Orice do!

2
76
cu masura De ce nu am
reu~it pana acum

3 1 12
De cede do a
t

asta va fi altfel

4
134
7 pa~i spre

5 156 .. d
Sugest11 .e
men1u
1
succes

6 168 .
Notiun1 d~
bozo
Orice, dar

•
cornea ~i produsele din carne
pe~te l e ~i fructele de mare
oul
laptele ~i produsele lactate
cerealele
fructele ~i semintele
zah6rul, mierea ~i dulciurile
legumele
fructele ~i sucurile de fructe
b6uturile ~i apa
condimentele ~i sarea
 Fie ca este alba sou ro~ie. fie ca provine de la vita. pore. miel, pui. curcan sou v6nat,
cornea este principala sursa de proteine de calitatea I a organismului, furniz6nd to ti aminoacizii
esen!iali.
Cornea contine vitamine (vit. D. vit. B12) ~i minerale (fier. zinc. seleniu). In schimb nu are
nici un gram de fibre sou glucide.
participa la construqia ~i intre~inerea tuturor
~esuturilor ~i organelor prin con~inutu l de
aminoacizi;
• este utila in diete dacorita con~inutu lui ridicac de
proteine (dau sa~ieta te) ~i scazuc de lipide (3-4
g/100 g came ro~ ie ~ i 1 g/100 g came alba).
• previne anemia prin co n~inucu l crescut de fier
(in special camea ro?ie sau pulpele de la pui ?i
curcan). in plus, fierul din came se absoarbe in
propor~ie de 10-30 % fa~a de fierul din legume a
dirui absorb~ie este de 2-10 %.
Carnea bruna de la copane con~ine de 3 ori mai
mult fl er decat carnea alba de la piept.
Gasca ~i ra~a sunt mai bogate in fler decat puiul
~i curcanul.
1 SOg de roast-beef aduc un aport de 20 % din
necesarul zilnic de fler la femei ~i 25 % din necesarul
zilnic de fler la barba~i.
Curcanul ~i puiul = campioni la
categoria alimente pentru slabit
• intre~ine buna funqionare a sistemului nervos ?i
cre?te concentrarea datorita con~inutului de vit.
B12.
• camea de curcan amelioreaza dispozi~ia deoarece
co n~ine mule triptofan, precursor al serotoninei,
care da st are de bine ~i scade ape titul.
• amelioreaza fertilitacea masculina prin con~inutul
crescut de zinc, din came zincul se absoarbe in
propor~ie de peste 40 % (camea alba de pui ~i
curcan).
• camea de pui esce utila in alergiile alimentare
deoarece are un gust fad, esce u~or de digerat ~i
place la toata lumea.
• camea de curcan con~ ine antioxidan~i (vie. C. vie. E ~i
seleniu) care ajuta la prevenirea acerosclerozei.
• vie. D din camea ro~ie ajuta la fixarea calciului in
oase.
• ficatul con~ine cant ita~i mari de vie. A ~i vie. B12,
precum ~i fier, zinc ~ i seleniu foarte u~or de
absorbit.
 f
• ftcarul con~ine glucide - aten~ie la cei ce ~in regimuri
proceice - c interzis!
• in came exisra doar grasimi saturate! Grasimile
saturale din came cresc tensiunea arteriala ~i
riscul de aceroscleroza.
• camea impanata con~ine multa grasime saturata
(slanina) care poare duce la obezirare, boli
cardio-vasculare, cre~terea lipidelor din sange.
(trigliceride ~i colesterol).
• da frecvent constipa~ii, deoarece nu con~ine fibre.
• da halena urat mirositoare pentru ca produsul final
de metabolism a l proteinelor este amoniacul, iar
acesLa se e limina ~i prin respira~ie.
• con~ine purine (in special carnea de animal ranar
· miel, v i ~el ) care se depun in arricu l a~ ii ~i due la
criza de guca.
• in ficat ~i carnea de pore poate exista un parazit
numit trichinela spiralis.
• mesele bogate in proreine scad nivelul serotoninei,
ceea ce inseamna ca regimul proreic da depresie
~i cre~te pofta pentru carbohidra~i.
• mezelurile ~i afumaturile con~in mu Ira sare,
nerecomandata persoanelor care sufera de
hipertensiune arteriala.
Pulpa de pui are mai multa grasime ~i calorii
decat pieptul.
Pielea de la pui ~i curcan este formata 100 %
din lipide (grasime).
Carnea de vita e la fel de grasa ca cea de pore
(3-4 g grasime/100 g) daca comparam buca~ile de
mu~chi sau pulpa.
• cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide
~i fibre .
• cu produsele bogace in vit . C, B ~i caroten (salate,
morcovi), deoarece cresc absorria fierului din
came.
• cu glucidele: dietele bogate In proteine ~i lipide
(carne) au nevoie de carbohidra~i (amidon)
pencru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul
mineral ~i cre~terea colesrerolului (fibrele scad
colescerolul).
• cu produse ce cresc aciditarea gastrica (sue de
fructe, o~et). pentru ca proteinele se digera u~or
in mcdiul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc
medicameme anciacide, pot avea probleme cu
digestia carnii.

• indeparca~icoate urmele albe de grasime de pe
came inainte sa o gaci~i.
• pute~i introduce puiul cu cot cu piele la cuptor,
pentru ca grasimea din piele nu intra printre
fibrele din came, dar indeparta~i-o inainte de a
rnanca.
• nu adauga~i ulei peste camea slaba - chiar ~i
pieptul de pui are suficienta grasime ca sa nu se
arda. Folosi~i la gatit apa, vin, bere, sos de ro~ii,
condimente ~i ierburi aromate.
• cu cat anima lu l este mai canar, cu atat carnea esce
mai deschisa la culoare, deci alege~i bucii~i cat
mai roz. daca dori ~i sa fie fragede.
Semipreparatele din carne pot deveni
adevarate ,,bombe calorice": in procesul de
fabricatie al mezelurilor carnea este fie injectata
cu amidon, pentru a·i da un gust mai bun (vezi
zeama care se scurge din mu~chiul file), fie este
tocata ~i amestecata cu slanina ~i alte ingrediente
(in cazu l salamurilor, carna~i l or, parizerului, etc).
Valoarea calorica a produsului respectiv cre~te de
la aproximativ 150 cal/100 g carne proaspata la
250-450 cal/100 g pentru mezeluri.
Aten~ie deci la cantitate!
• gatitul urned (a bur, sosuri) cre~tedigerabilitatea
proteinelor, in timp ce caldura uscata
(gratar) le face mai greu de digerat.
• pune~i carnea la fierc in apa clococica dacii vre~i
ca substan~ele nutritive sa ramana in ea; doar la
ciorbe se folose~te apa rece.
• degresa~i orice mancare dupa gatit ~inand-o caceva
ore la frigider ~i apoi adunand crusca de grasime
ce se solidifica la suprafa~a.
• nu folosi~i prajicul in ulei ca mecoda de gatit.
• nu cumpa ra~i carne gara cocara, ci prepara~i -o
singuri din pulpa foarte slaba.
Calorii pentru 100 g carne crudii:
vita - 120 cal
miel - 160 cal
pore - 120 cal
neat - 1so cal
pui, curcan - 100 cal
 • carnea de vita, pore, pui, miel ~i curcan
1 por~ie de dimensiunile palmei sau a unui pachec de car~i de joc (150 g)

mu~ch1 de vita - 240 cal (9 g grasime)

mu~chi de pore - 210 cal (6 g gras1me)
pulpa de m1el ;:;; 230 cal (9 g gras1me)
piepc pui/curcan - 190 cal (2 g gras1me)
pulpa pui/curcan - 210 cal (6 g gras1me)

• mezeluri slabe (piepc de pu1 afumac, ~undi slaba, pastrama, mu~chi file)
1 por~ie;:;; 3-4 fel1i = 100 g - 250 cal

• mezeluri rocate (salamuri, parizer, cremwursc, jambon)

1 por~ie ;:;; 2 felii ;:;; 60 g ;:;; 250 cal

carnea ro~ie
(pore, vita, miel)
1 por~ie = l palma

carnea alba
(pui. curcan)
l por~ie - l mana

..
I
 in anul 2007 nu mai poate Ii vorba de caren~a de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de
2 ori ma1 mare decat necesarul organismului). Totu~i. este bine sa nu depa~im:

• 3 por~ii de carne ro~ie/sapcamana

• 3 por~ii de mezeluri/sapramana
• s por~11 de carne alba/sapcamana
 - - - -

Pe ~tele este un aliment cu multiple calitati dietetice, foarte u~or de digerat ~i foarte
nutritiv datorita continutului sou bogatln proteine de calitatea I (cu toti aminoacizii esentiali),
vita mine (A D, E, B12) $i minerale (fosfor, iod, potasiu). Tn plus grasimea din pe~te este una
nepericuloasa, bogata In acizi gra$i nesaturati, dar $i In acizi gra$i esentiali (omega 3 $i omega
6) , care nu pot fi sintetizati In organism ~i trebuie adu~i prin alimentatie.

hormonilor sexual i (estrogen ~i testosteron), iar

• scade riscul bolilor cardiovasculare.
• ule iurile esen~iale Auidifica sangele ~i diminueaza
efectele inAamatorii, scazand astfel riscul de
ateroscleroza ~i aterogeneza (formarea ~i fixarea
placilor aterom pe vase).
• acizii gra~i esen~iali omega 3 ~i omega 6 intra in
alcatuirea prostaglandinelor (substan~e ce combat
procesele inAamatorii), deci consumu l zilnic de
pe~te gras duce la ameliorarea simptomelor in
boli precum psorazis, poliartrita reumatoida ~i
cre~te activitatea sistemului imunitar.
• pe~tele gras con~ine vit. D, esen~iala in absorb~ia
~i fixarea calciului in oase, deci reduce riscul de
osteoporoza.
• pe~tele d in conserva (sardine), care are oase, este o
sursa excelenta de calciu.
• fieru l din pe~te (ton, anchois) esre absorbit de 30
de ori mai bine decat fierul din vegerale ~i ajura la
prevenirea anemiei.
• stridi ile sum singurul aliment cu reale proprieta~i
afrodisiace, deoarece stimuleaza eliberarea
prin con~inutul crescut de zinc asigura o buna
calitate a spermei.
• grasim ile din pe~te au efect pozitiv asupra grasimilor
sangvine, crescand HDL-colesterolul (cu efect
protector cardio-vascular) ~i scazand trigliceridele
~i LDL-colesterolu l.
• fructele de mare sum foarte sarace in calorii, bogate
in proreine ~i m inerale (zinc, fier, seleniu), de aceea
sum recomandate In dieta.
0 por~ie de 100 g stridii aduce 900 % din nevoile
zilnice de zinc ale unui adult.
Scoicile con~in mult Iler.
Homarul este o sursa excelenta de seleniu, care
stimuleaza sistemul imunitar.
• tot ce vine din mare ~i din ocean are un con~inut
crescutde iod ~i ajuta metabolismul sa -~i intensifice
arderile prin stimularea glandei tiroide.
• sardinele ajuta la cre~terea metabolismului bazal
datorita con~inutu lui crescutde calciu. De asemenea,
previn perioadele de stagnare din cursul dietelor.
 • creve~ii
sunc boga~i in calc1u, dar ~i in colesterol. insa
acest colescerol nu duce la cre~terea colescerolului
din sange la persoanele saniitoase din puncc de
vedere metabolic.
• toate produsele din apa pot con~ine cant ita~i toxice
de metale poluate (mercur) - aten~ie de unde le
cumpara~i!
• pe~telecare se consuma crud trebuie sa fie de o
calitate irepro~abila.
• pielea de la pe~ce esce un depozit de grasime 100 %
~i nu crebuie consumaca.
• pe~cele saraqi afumat este contraindicat persoanelor
cu hipertensiune arteriala sau boli hepatice.
Datorita con~inutului redus de calorii, pentru a fi
o masa completa pe~tele trebuie asociat cu glucide lente
(orez, cartofi, mamaliga) ~i cu legume de orice fel, care
completeaza aportul de fibre~' v1camine (vit. C).
Zeama de lamaie ajuca la digestia proteinelor ~i
cre~te absorb~ia de tier din pe~te.
Exista 2 tipuri de pe~te:
- pe~ce slab - con~inut de grasime 5-7 g/100 g (pastrav,
biban. ~tiuca, crap).
- pe~te gras - con~inut de gras1me peste 10g/100g
(somn, somon, ton, macrou, hering. sardine, scrum-
b1e). La pe~cele gras l1p1dele sum dispersate in
came.
• folositi doar conservele de pe~te in saramura sau
in sue propriu (apa). nu in ulei, chiar dad e de
masline.
• nu manca~i pe~te pane sau prajit.
• gati~i la cuptor, in sauce, in folie de aluminiu, la
vapori sau la gratar (in cazul pe~telui gras).
• gatiti fru ctele de mare cu sos de ro~ii, fierce cu vin
~i arome; nu le manca~i cu maioneza ~i nu le face~i
pane.
• consuma~i icrele negre sau ro~ii ca atare, pe paine
prajica cu unc. Nu le transfonna~i in salata de icre.
deoarece cancicacea de ule1 folosica esce enorma,
iar con~inucul caloric pe masura.
• prin afumare ~i uscare pe~cele pierde din grasime
(175 cal/100 g somon proaspaqi 100 cal/ 100 g
somon afumat), deci puce~i consuma o canticace
suficient de mare cat sa vii sature.
• pe~tele marinat ~i saramura reprezinca variance
dietetice de preparare.
• pe~tele proaspat, trebu1e sa aiba:
ochi scralurnori
came ferma
solzi lucio~i nelipic1o~i
• dad vre~ i sa congela~i pe~te, inainte de a-I baga la
frigider, scoace~i-i maruntaiele.
Fructele de mare sunt de 2 felun:
- crustacee (cu carapace): creve~1. crab1, homari.
languste
- molu~te: stridii, sco10, calamari, caracati~a
 Con~inutul caloric al pe~celui este mic (80 cal/ 100 g pe~ce slab ~i 140 cal/ 100 g pe~ce gras). de aceea por~ia de
pe~ce crcbuie sa fie pu~in mai mare decac por~ia de came.
I por~ie pe~ce slab = 180 g =200 cal (3 g grasime)
·1 por~ie pe~ ce gras = 150 g =240 cal (11 g grasime)
1 por~ie fructe de mare sau pe~te afu mat = 100 g = 150 cal (2 g. respect iv 8 g grasi me)

pe~tele slab
1 por~ie - 1 mana

pe~rele gras
1 por~ie =1 palma

fruccele de mare ~i pe~cel e afumat

1 por~ie =2 pumni

Niciodaca nu mancam suficienc pe~ce. a~a ca recomandarea esce: de mai des posibil, chiar ~i de mai multe ori
pe zi. Tn privin~a pe~celui gras 4-5 por}ii/sapcamana ne asigura aporcul adecvac de acizi gra~i esen~iali, dar pucem manca
~i 1 por~ie pe zi ca sa nm supersanaco~i.
 01

- --
 Oul con tine to ti cei 8 aminoacizi esentiali ~i proteine de lnalta calitate considerate etalon
(scor 100) in evoluarea proteinelor. Tn ou se gasesc toote substontele necesare dezvoltarii
copiilor ~i odolescentilor. precum ~i mentinerii sl6rii de s6notote a adultilor.
Pe 16ng6 proteine de lnalt6 calitate oul contine vitamine (A. B. D ~i E), minerole (fosfor.
calciu ~i fier) ~i oligoelemente.

• proteinele din ou sum rnai bine folosite de organism
decal prOleinele din came datorita boga~iei in
saruri mincrale ~i vitamine.
• oul este una din pu~inele surse alimentare de vit. D
necesara pcmru absorb~ia calciului d in alimente
~ i fixarea lui in oase. Chiar daca cea mai mare
parle din vitamina D se produce in organism sub
aqiunea razelor de soare, copiii, persoanele in
varstii ~i fomeile insarcinate au nevoie de cantita~i
crescuce de vie. D. iar oul este sursa ideala.
• 1 ou furnizeaza 10 % din aporcul zilnic de seleniu
~i contribuie la men~inerea sintezei optime de
sperma.
• men~ine sanacacea siscemului nerves prin con~inucul
bogac in v1caminele B6, B12 ~i fola~i.
• procejeaza vasele de sange prin proprieta~ile
antioxidame conferite de seleniu ~i vit. E.
• estc colec1stoki11etic: contracta bila ?i ajura la
eliberarea sarurilor biliare.
• ga l bcnu~ul de ou con~ine mult colesterol, insa acesta
nu determina cre~lerca colesterolului sangvin la
persoanclc sanatoase. Cei ce au trigliceridele ?i
colesrerolul crescuc ar fi bine sa nu consume mai
mull de lou/saptamana.
• acuza~ia conform careia cei care au fost bolnavi
de hepalita trcbuie sa evice ouale este complet
nefondaca, in schimb ou l fiert tare poate provoca
indigcstic la persoanele cu probleme biliare.
• oul poate con~ine parazicul numit salmonella (mai
ales oul de ra~a ~i gasca) ~i de aceea esce bine sa
nu fie consumac crud. Femeile insarcinate, copiii
~i barranii crebuie sa consume ouale bine facuce,
deoarece ciildura omoara salmonella.
• oul este alimencul eel mai bine echilibrat in proceine,
dar nu con~ine glucide ~i nici vit. C.

EIN
 1 OU furnizeaza
1S % din aportul zilnic defier
25 % din doza zilnica de fosfor la copii
17 % din doza zilnica de fosfor la adul~i
10-30 % din doza zilnica de vitamine,
majoritatea din galbenu~
• pcntru cre~t.erea absorb~iei fierulu1 din ou este bine ca
accsta sa fie consumaL cu legume bogare in vie. C.
• prospe~imea oului poate fi controlara pnn
scufundarea intr-un vas cu apa rece. Oul prospat
sta la fund.
• eel ma1 u~or de digerat este ou l cu albu~ul coagulat ~i
galbenu~ul cremos ~i eel mai greu se digera oul ftert
tare (care, insa, ~ine ~i eel mai bine de foame).
• galbenu~ul se poate consuma crud, insa albu~ul crud
nu poate fi digerat ~i. in plus, con~ine avidina, o
ant1v1tamina B.
Ou l este un aliment sarac 111 calorii, mai ales albu~ul
(albu~ul - 1S cal ~i 0 g grasim1, galbenu~ul - 75 cal ~i 6 g grasimi)
Por~ia corecra esce de 2 oua sau, pentru om leta, 1 ou
increg ~i 2 a lbu~uri.
Alaturi de ficat ~i unt, oul este
o sursa excelenta de vit. A I 1 ou
asigura SO % din necesarul de vit.
A pentru unui copil ~i 20 % pentru
un adult.
• proteinele din ou se coaguleaza dacorita calduni,
deci oul ,.ochi" poate fi facur fara ulei, in ugaie
amiaderenta, cu capacul pus.
• ochiurile romane~ti (ou fiert in apa cu sare) sum la
fel de bune ca ~1 ou l cle1os.
• caldura cre~ce digestibilitatea proreinelor din albu~
pana la 92 %.
• omleca cu ~undi, ca~caval ~i ciuperci va fi mai pu~in
calonca daca nu pune~i ule1 in tigaie. Gustul este
aproximativ acela~i.
• culoarea galbena a galbenu~ului esre data de
carotenul din hrana gain ilor.
• culoa rea cojii depinde doar de rasa gainii ~1 nu
are nici o legatura cu calita~1le nutriponale ale
respeccivului ou.
Penrru persoanelc sanacoase 2-4 oua/
saptamana
..- - - - - - - - - - - - - -
 Bern lapte din prima pana In ultimo zi a vietii noastre $i bine facem. pentru ca laptele
este singurul aliment complet: contine toate cele 3 calegorii principale de substante nutritive
(proteine. glucide $i lipide), alaturi de vitamine (A, 0 , E. grupul B) $i minerale (calciu. fosfor. zinc
$i fier).
• previne rahit1smul ~i osteoporoza prin con~inutul
crescut de calciu. Un lirru de lapte pe zi asigura
aportul de calciu necesar cre?terii ~i solidita~ii
sistemului osos. in plus, calciul din lapte este
foarte bine absorbit de organism prin prezen~a
concornitenta a vitarninei D din grasirnea laptelui
(calciul d in lapte sc absoarbe rnai bine decat eel
din produselc farrnacologice). Acidul lactic din
iaurt solubilizeaza calciul ~iii face sa fie rnai u~or d e
asirnilat d in imcstin. in plus, dozele mici ?i d ese de
produsc lactate cresc absorb~ia calciului cu 20 %.
• lupta impotriva canceru lui (mai ales eel de colon)
prin con~inutu l de acid linoleic (omega 6). Studiile
au aratat 0 scadere cu 50 % a inciden~ei cancerului
la consurnarorii de produse lactate ~i intarirea
sisternului irnunitar.
• contribuie la buna dezvoltare a organisrnului prin
aportul de proteine de calitate inalta ce con~in to~i
arninoaciz1i esen\iali necesari cre~terii, intre~inerii ~i
refacerii ~esuturilor ~i organelor.
• previne ~i trateaza hipertensiunea arteriala darorita
con~inutului crescut de calciu. Produsele lactate
sum recomandate in tratarnentul HTA mai mult
decat a lte alimence ce con~in calciu, deoarece in
lapte exista un raport optirn intre toate rnineralele
implicate in men~inerea tensiunii arteriale: calciu,
potasiu, rnagneziu, sod iu.
• bra n za previ ne a pa ri~ia cariilor prin c re~terea ph-
ului salivei (stimuleaza produqia de saliva alkalina),
inhiba activitatea bacteriilor ce formeaza carii ~ i
impiedica distrugerea smal~u l ui din~ilor.
• calciul din p ro duse le lact a t e d et e rmina
m et a bo lismul sa a rda grasime: calciul men~ine
normala rata mernbolica in timpul dietei ~i, in
plus, se combina cu grasimile alimentare formand
o substan~a similara cu sapunul, care nu se poate
absorb1, deci se elimina.
• la produsele lactate nu conceaza toate caloriile,
deoarece calciu l face ca 0 parte din grasime sa
trcaca neabsorbita.
La acel a~i numar de calo rii consumat, cei care
au in diet a produse lactate pierd cu 20 % mai multa
grasime.
• trebuie alese produsclc lactate care sa con~ina cat
mai pu~ina grasime ~i cat mai mult calciu ~i zer,
pemru ca substan~e le din zer faciliteaza absorb~ia
calciului. Consuma~i lapte degresat, iaurt ~i branza
proaspata, nu branza fermencata (care are doar
cheag, nu ~i zer).
• laptele ~i iaurrul au indice glicemic mic, pot ft
consumate in curele de slabire, sum alimente ce
con~in glucide lente care nu dau cre~teri bru~te ale
glicemiei ~i nu stimuleaza produqia de insulina. in
plus, branzeturile fermenrate nu mai con~in aproape
deloc glucide (dar au o mare cantitate de grasimi).
• branzeturile con~in triptofan, precursorul serotoninei,
care da starea de bine la nivel central. Triptofanul
din branza se absoarbe mai bine decat eel d in came,
deci r egimul lactat nu d a d e presie ~ i anxie t a t e.
Condi~ia este sa ftm aten~i la numarul de calorii.
• grasimea din lapte con~ine ccle 3 vitamine liposolubile
A. D, E, care se absorb perfect, deci avem nevoie de
pu~in um sau smantana. in lapte exista un aport
optim intre calciu, potasiu, fosfor ?i vitamine
(vitaminele A, Bl, 82 ~i 83).
 laurtul este un lapte coagulat prin fermentarea
oblinuca in urma insaman~arii cu doi fermen~i lactici:
str~ptococ termofil ~i lactobacil. Fiecare gram de iaun
contine milioane de germeni vii, deci este necesara
res~ectarea termenului de valabilitate inscris pe ambalaj.
Fermentii activi din iaurt se leaga de colesterolul din
intestin ~iii ;educ absorb~ia, scazand riscul de boli cardio-
vasculare.

Un borcan de ia urt (1 SO g) furni zeaza SO % din

necesarul zilnic de fo sfor al unui adult ~i 40 % din
nevoia de calciu.

I ia urt pe zi scade colesterolul din sange c u 3 % ~i

LOL-colesterolul cu 4 %.

Bacteria /actobaci/us distruge bacteriile .,rele" din

intestin printre care ~i clostridium, care da diareea.
Persoanele tratate exclusiv cu iaurt scapa de diaree de
doua o ri mai repede decat cei trata~i cu m edicamente. ~i
colilele beneficiaza de ameliorare, bacteriile ,,bune" din
iaurt prevenind dezvoltarea bacteriilor .. rele" in intestin,
iar dupa tratamentul cu antibiotice aju ta la refacerea Aorei
digestive.
Funq io neaza iaurtul cu bifidus?
Bifidobacteriile sunt bact erii prezente in m od
normal in Rora noastra intestinala, fiind esen~ia l e
prin participarea la etapa fin ala a digestiei. Acest ea
constituie Ro ra predomina nta la sugarii alapta~i la san
~ i cantitat ea lo r se diminueaza pe m asura ce ina inta m
in varsta.
Hr O a lime ntatie dezechilibrat a, stresul v1et11
cotidie ne, trat a me nte le cu a ntibio tice po t perturba
Rora intestinala ~i due la co nstipa~i e, balonari,
d isconfort dupa masa, diaree.
Bifidusul asigura un bun echilibru al Ro rei
intestinale ~i reduce timpul de tra nzit alimenta r la
nive lul colonului, preve nind co n stipa~ia .
laurturile cu bifidus a u acel a~i efect asupra
intestinului gros ca ~i a limentele bogat e in fib re, deci
sunt o alternativa buna pentru persoanele care sufera
de constipatie ~ i care nu consuma suficiente fib re.
• intolera n ~a la lactoza este imposibilitatea de a
digera glucidele din lapte datorita absen~ei din
na~tere a enzimei numita lactoza. Bacteriile din
intestin folosesc lactoza nedigerata ~i se multiplidi,
determinand balonari ~i diaree.
• in cursul transformarii laptelui in iaurt /actoza este
degradata, deo persoanele cu aceasta afeqiune
pot consuma orice produs lactat, cu excep~ia
laptelui proaspat.
• proteinele din lapte pot da alergie ~i. in acest caz,
trebuie e liminate din a l im enta~ie coate produsele
lactate ~i branzeturile.
• produsele lactate integrale ~i branza con~in multe
grasimi, de aceea trebuie evitate atat de cei cu
dislipidemii (trigliceride sangvine ~i colesterol
crescute). cat ~i de cei ce urmeaza un regim de
slabiL
• iaurtul cu fructe sau musli este o capcana pentru
ca are adaos mare de zahar ~i. din punct de vedere
caloric, se apropie de inghe~a ta, de~i este perceput
ca un iaurt. Nu va lasa~i pacali~i. chiar ~i variantele
cu O % grasime sunc mai mule un desert decat un
banal produs lactat.
• produsele lactate complet degresate i~i pierd
calitatea de a con~ine vitam inele liposolubile A. D
~i E. pentru ca acestea necesita obligatoriu grasime
pentru absorb~ie.
• branzeturile nu con~in glucide, deci se asociaza
foarte bine cu fainoasele (paine, paste, orez) ~i cu
legumele.
• laptele nu are vie. C ~i nici fibre, de aceea se
recomanda adaosul de cereale, musli sau fructe
in laptele proaspat, iaurr sau smantana. Pe acest
principiu a aparut milkshake-ul, iaurtul cu fructe
~i mamaliga cu branza ~i smantana.
• branzeturile mucegaite se combina perfect cu
fructele pcntru complctarca aromei ~i se scrvcsc
ca desert.
• fol osi~i lapte imboga~it
cu vit. D pentru a cre~te
absorb~ia ~ i nxarea calciului.
• vit. 82 din lapte e sensibila la lumina, de aceea laptele
se pascreaza mai bine in cutii o pace de carton decat
in sticle transparente.
• culoarea galbena a untului este data de cantitatea de
caroten din a limenta~ia vacii.
• untul se digera eel mai bine crud. Prin incalzire se
denarureaza, devine brun ~i elibereaza produ~i
coxici.
• branzeturile cu con~inut caloric crescut (ca~caval.
parmezan, telemea) ~i se folosesc rase; in felul
acesra impresia de volum cre~te, iar satisfaqia
gustului ramane.
• ca ~ ul ~i mozzarela sum branzeturi la fel de grase ca ~i
telemeaua. doar ca nu au sare.
 grasime calorii/100 g

degresat < 0.5 % 32

lapLc proaspac semidegresac 1-1,5°<> 38 - 44
integral 3-3.5 % 63
degresat < 1% 43
1aurt normal 3-3,5 % 60
gras 6% 100
slaba 0-3 % 70
branza proaspaca de vaci
grasa 6-7 '\, 110
perle de branza cu smantana 2-6 % 45 - 60

urda. ricotta < 15% 165

ca~. mozarella 20% 245

telemea vaca 18% 220

feta oaie 20% 250

clasic 40% 350

Emenrhal 27% 370
ca~caval
Cheddar 30 °10 370
Gruyerre 27-32 ~o 405
parmezan 30% 400
Camembert 25 o,o 280
branza fran~uzcasca
Brie 27 °o 310
branza cu muccgai 32-35 % 370 - 398
branza cop1ta 45 % 270

Phi ladelphia 23% 250

paste de branza proaspata
Almette 26% 266

slaba 12 % 130
smamana
grasa 20% 200
unt 60 - 80 % 740
mascarpone 30% 320
sana, keftr 3,6% 65
lapte batuc 2,2% 44
• urda ~i ricotta se fabndi din zerul de la lapte, de aceea
con~in pu~ine grasimi, uneori chiar mai pu~ine ~i
decac branza de vaci.
• branza to pita reprezinta sortimencul inferior al
produselor lactate fiind fabricaca din branzeturi
de calicacea a 2-a amescecate cu mari cancica~i de
grasimi. De evitat, mai ales pcncru copii.
Exisca ma1 mulce variance de lapte dulce:
• crud - necesita fierbere. Se pasrreaza la rece
maxim 48 ore - e incotdeauna integral.
• pasteurizat - poace Ii ~inut 7 zile in fr igider in
ambalaj inchis sau 2 zile, daca e desfacuc.
• sterilizat UHT - se pacreaza mai multe luni la
temperatura ambicnca. Odaca desfacuta. curia
se ~ine la frigider 3-4 zile.

• 1 pahar lapte 15 % • 1 iaurc de bauc natural 1 %

=250 ml = 100 cal 330 ml= 100 cal

• 1 borcanel iaurt 3 % • 1 borcanel cottage cheese (2-6 %) • 1 ou de mozzarella

150 g =95 cal = 200 g = 100-120 cal 125 g = 300 cal
 80 g

• 1 por~ie celemea, urda, ricotta, ca~ =3 degece = 200 cal

• 1 por~ie ca~caval, branza cu mucegai =2 degete =50 g =170 cal

-
• 2 linguri parmezan ras = 70 cal • 1 cub de unc =10 g • 1 lingura smancana 12 %
=80 cal =50 cal

Dacorita calica~ilor deosebite ale laptelui e obligacoriu sa consumam 2 por~ii zilnic, din care eel pu~in una sa fie
cu produse lactate slabe {lapte, iaurt, branza de vaci). Alege~i variancele cu con~inuc car mai mic de grasime.
 in condi~iile in care nu avem posibilitatea sa ne spalam pe din~i, doua
inghi~ituri d e branza sunt suficiente pentru a ne proteja impotriva cariilor.
Vede~i de ce mananca francezii branza la sfar~itul mesei?
 reprezmta viteza prin care
glucidele con~inute in a limente sunt absorbite in
sange. Cu cat IG este mai mic, cu atat carbohidra~ii
sunt mai .. buni" ~i ~in de foame mai mult.

Glucoza pura (apa cu zahar) - 100

Cereale de mic dejun - 80
Orez alb - 7S
Paine alba - 70
Mamaliga - Go
Pop corn - SS
Orez basmatic - SS
Paste fierce bine - SS

Paine integrala ~i secara - so

Paste ,.al dente" - 40
Pizza - 40
 Cerealele sunt eel mai important element al alimentatiei umane datorita amidonului,
un carbohidrat complex, cu absorbtie lento ce asigura energia necesara functionarii
organismului. Ele contin de asemenea fibre solubile ~i insolubile. proteine, minerale (calciu.
fier, zinc) . vitamine (grupul de vitamine B ~i vit. E) ~i antioxidanti.

• este obligatoriu sa consumam zil nic fainoase in
cantitale limitata, deoarece au glucide lente
(amidon) care nu due la cre?teri bru?te ale
glicemiei, nu srimuleaza produqia de insulina.
Cu ajUlorul unei cantira~i recluse de amidon este
furni zata organismului glucoza de care are nevoie ~i
ne Va fi mai U?Or Sa rezistam pana la masa urmatoare
darorita absorb~iei lente (3-4 ore), care da sa~ietate.
• deoarece metabolizarea grasi milor, act1v1tatea
musculara ~i creierul necesira glucoza, o dieta
sanatoasa con~ine paine, o rez, paste fainoase ~i
cereale in cantitare moderata, pentru ca numai
excesul de amidon se poate tranforma in grasimi.
• cerealele integrale con~i n fibre insolubile care
accelereaza lranzirul intestinal ~i previn constipa~ia.
Este diminuat astfel ~ i riscul de cancer de colon ~i
rect, pentru ca substan~e le cancerigene au mai
pu~in rimp pentru a se fixa pe peretele intesrinului
gros. in plus, am ido nul din cereale esre degradat de
Aora intestinala, eliminand acizi gra~i volatili care
cresc acidiratea mediului ~i lmpiedid proliferarea
celulelor tumorale.
• cerealele diminueaza riscul de cancer de san prin
con~inuru l de estrogeni vegetali (fitosteroli),
care mimeaza acrivitatea estrogenilor umani.
Fitosterolii se fixeaza pe receptorii de estrogen din
~esutul uman, ovare ~ i prostata, inhiband aqiunea
estrogenilor umani ~i reducand capaciratea acestora
de a provoca multiplicari anormale ale celulelor.
• fibrele con~ inute In cerealele integrale au efect
antioxidant ~i antiinAamator; lmpreuna cu vit.
E previn ~i chiar elimina placile arceriale ce dau
ateroscleroza ~i procejeaza impotriva maladiilor
cardio-vasculare. Germenii de grau cresc absorb~ia
vitaminei E ~i scad oxidarea LDL-colesterolului,
lmpiedicand asrfel depunerea acesruia pe pere~ii
vaselor de sange ~ i prevenind rrombozele.

Uleiurile extrase din bobul de grau poarta numele
de oryzanol ~ i au ca efect reducerea absorb~iei ~ i
sintezei de colesterol.
Orezul incoltit este cunoscut pentru proprieta~ile
de cre~tere a apetitului ~i facilitarea digestiei.
0 lingura cu varf de germeni de grau furnizeaza
aportul zilnic de vit. E pentru un adult.
Painea integrali (cu tirate) con~ine mai multi vit.
E ~i 8 ~i de 2 o ri mai multe fibre decat painea alba.
• porumbul, datoriti conrinurului bogat in vie. B,
previne apari~ia malforma~iei numita spina-bifida
la fetu~i. 0 cana de fu lgi de porumb imbogatiti
cu acid folic asigura doza zilnica de vie. B penrru
femei le insarcinate.
• mesele bogare in carbohidra~i cresc nivelul serotoninei
in creier, mai mulr decat mesele bogate in proteine,
reducand ~i pofta pentru dulciuri, deci orice regim
pe ntru sla bit tre buie sa con~ina amidon pentru
a fi mai u~or de respectat.
• cerealele sunr foarre sarace in grasimi.
• painea alba conrine celuloza care nu afecreaza
colesrerolul, iar cea inregrala hemiceluloza care
scade colesrerolul.
• cerealele se cultiva de numai 10.000 de ani ~i anumire
srudii afirma ca omul nu esre capabil sa le digere
campier. Glutenul din grau esre unul din alergenii
alime ntari cei m a i rispandifi, iritand pere~ii
inresrinu lui (intoleranta la gluten), persoanele cu
aceasta sensibilitate fiind nevoite sa el imine din
alimenra~ie toate produsele ce contin faina.
• proteinelc prezenreincerea l enucon~i n totiam inoacizii
escntiali, de aceca regimul strict vegetarian rrebuie
sa fie atent alcatuit prin combinarea cerealelor intre
ele ~i adaugarea de legume, verdeturi ~i soia.
• prezen~a fibrelor insolubile (fitatilor) in cereale reduce
absorb~ia mineralor (calciu, lier ~i zinc) la un
procenr de doar 2-10 %. De asemenea, procesul de
rafinare are drept consecin~a pierderea vitaminelor,
mineralelor, fibrelor ~i fironutrien~ilor din graunte
~i impune imboga~irea indusrriala a fainei cu calciu,
lier ~i vitamine din grupul B.
• toate ce realele pentru micul dejun confin
cantitifi mari de zahir, care le transforma din
carbohidrati lenfi in glucide rapide, deci sunt
mai degraba dulciuri decat fiinoase.
• painea con~ine, pe langa faina, apa, sare ~i drojdie, al
carei proces de fermenta~ie dureaza 24 ore. Daca
doriti sa nu ave~i probleme legate de indigestie,
balonare ~i arsuri gastrice consuma~i paine veche
de eel putin 1 zi sau produse de pan ificatie
..necrescute" (fara drojdie).
• chiar dadi amidonul este un glucid lent cerealele au
un apart caloric considerabi l (in medie 250 cal/100
g) de aceea trebuie consumate cu masura.
• procesul de digestie al amidonului este influentat
de alimenrele consumate impreuna cu fainoasele.
Grisimi le determini sciderea absorbtiei,
digestiei hidratilor de carbon ~i, concomitent,
sciderea inde xului glicemic. De exemplu, orezul
alb are indice glicemic ridicat dad este consumat
simplu, insa indicele glicemic scade dad adaugam
carne, sos comae, ceapa, branzi rasi etc. La fel ~i in
cazul fainei albe din pizza ~i paste.
• aciditacea din citrice, legume ~i ofet scade viteza de
absorb~ie ~i indicele glicem ic a l carboh idratilor ~i
cre~ce absorb~ia fierului, deci asocia~ i fai noasele cu
sosuri ~i sucuri de frucce.
• produsele fainoase se combina cu carne, pe~te,
branzeturi, lapte ~i grisimi penrru a completa
principiile a limenrare absence din cereale
(aminoacizii esen~iali, acizii gra~i esen~iali) ~i penrru
a compensa valoarea lor calorid relativ crescuta.
 patrunde inveli~urile bobului.
• musli ~i cerealele de mic dejun din comer~ • orezul basmatic este considerat eel mai u~or de
sunt foarte bogate in zahar rafinat sau miere. digerac ~i are un indice glicemic mai scazut dedc
Consumari-le cu moderarie ~i alege~i variantele orezul alb (se absoarbe mai lent).
imbogarile cu vitamine ~i minerale. • orezul expanda t sub forma de crackers este sarac
• conrinurul in grasimi al cerealelor de mic dejun este in grasimi ~i calmeaza rapid foamea, deci poace Ii
foarte mic, deci variantele fitness cu O % grasimi folosic cu succes in cura de slabire.
nu reprezinta o economie substanriala de calorii, • popcornul expandat exclusiv cu ajutorul dldurii,
a~a cum variamele cu ciocolaea nu sunt mule mai fara adaos de ulei, este un produs cu purine
calorice. Alege~i dupa criteriul gust, pentru ca calorii.
aportul de energie e aproximativ acela~i. • pastele crebuie fierte .. al dente" pennu a Ii mai u~or
de digerat ~i pentru a pascra un indice glicemic
100g Fitness Chocapic Corn-flakes Special K cat mai mic. Prefera~i- l e pe cele cu sos tomat, care
sunt mai diecetice.
Calorii 363 382 374 374
• painea integrala conrine de 2 ori mai multe fibre
Proteine 8g 8,4 7,3 15
decal cea alba; averi grija sa a legeri variantele in
Glucide 79,8g 76,2 83, 1 75
care se vad graunre de cereale, culoarea se obrine
Lipide Ug 4,8 1,5 1,5
cu ajutorul caramelului.
Fibre 5, lg 5,9 3 2,5
• focaccia ~i cia ba tta sunt sortimente de paine cu
adaos de condimente ~i ulei de masline, valoarea
• atenrie la musli, deoarece sunt mule mai grele decae
energecica crescand de la 215 cal/ 100 g la 280
cerealele expandate ~i ne pueem pacali u~or la
cantitate. cal/100 g.
• orezul ~i porumbul nu conrin gluten, deci pot • baghe ta esce o paine alba foarte .. umflaca·: Pentru
Ii consumace de persoanele cu intoleran~a la aceea~i greutate ca ~i o franzela aceasta ocupa

gluten. mai mule volum, deci poaee Ii folosita cu succes

• orezul integral crebuie sa fiarba mai mule decat la prepararea sandwitch-urilor.
orezul alb, astfel incat caldura ~i apa sa poaca

-
1 • painea graham ingra~a la fel de mult ca painea alba,
dar con~ine mai mu lte fibre. ~i greutatea ei este
mai mare - la acela~i velum chifla de graham are
50 g, in timp ce una alba are 30 g.
• painea prajita ingra~a la fel de mult ca painea
proaspara! Prin .. prajire" se pierde doar apa,
caloriile raman acelea~i.
• sticks-urile, covrigeii, crackers-urile, pufule~ii
~i popcornul au multe grasimi (margarina sau
ulei) sau chiar sunt prajite in ulei, deci fac pane
din categoria produselor de patiserie - nu le
considera~i paine!
• mamaliga are acela~i aport caloric ca ~i painea.
• a l ege~i pizza cu blatul car mai sub~ire ca sa face~i
..economie" de paine.
• in unele produse de panifica~ie (japoneze, cornuri,
batoane) se pun lapte ~i zahar, deci valoarea
calorica este mai mare (aprox. 280 cal/100 g).
• in cazul in care manca~i paste ~i orez, fie acestea
vor fi garnitura la carne, fie, dad dori~i o farfurie
intreaga, va fi fo l UNIC la acea masa (pilaf, risotto,
paste iraliene). Tot fel unic poate fi considerat ~i
2 felii de pizza.

t Chiar daca con~inutul caloric al produselor fainoase esre relativ mare, consumarea
lor in cantita~i rezonabile este obligarorie inrr-o dieta echilibrata.

• 1 fe lie paine =30 g - 70 cal • 1 felie paine =30 g =70 cal • 1 chi fla mid= 30 g =70 cal

• 1 lipie mica = 140 cal • 1 felie mare paine cu secara • 1 bucata bagheta cat palma
=70 g =130 cal = 50 g = 100 cal

----- - -
 • 3 crackers = 90 cal • 3 biscui~i expanda~i = 90 cal • 3 pesme~i =90 cal

• 2 pumni cereale de orice fe l =30 g = • 1 pumn musli = 30 g =120 ca l

100 cal

• 1 felie de mamaliga = 60 g
= 190 cal

• 3 linguri orez fiert sau paste fainoase =40 g = 150 cal

• 2 pumni de popcorn (10 g) • 1 pumn de covrigei (30 g) • 1 baton de cereale =100 cal
=40 cal = 100 cal

Deoarece carbohidra~ii len~i sunt esen~iali in alimenta~ie, din cantitatea minima de 100 g de glucide pe zi eel
pu~in jumatate rrebuie sa provina din cereale.
Zilnic trebuie sa consumam 3 por~ii de cereale (paine, orez, paste fainoase. mamaliga, cereale de mic dejun).
Fructe ~1 seminte
oleaginoase
 Fructele (masline, nuci, alune, migdale, avocado, nuca de cocos) ~i semin~ele (Aoarea-soarelui, dovleac, arahide)
oleaginoase au un con~inut caloric crescut fiind foarte bogate in grasimi nesacurate, minerale (fier, zinc, calciu, potasiu,
magnez1u, seleniu), vicamine (vitaminele B ?i E) ?i proteine. Ele pot Ii consumate ca acare sau sunc folosite la fabricarea
uleiului.
• prin con~inutul bogat de oligo-elemence (minerale)
scimuleaza siscemu l imuniLar ~i cresc capacitatea
de aparare a organismului. Cuprul esce elemencul
esen~ia l in producerea unor subscan ~e numite
interleukine, care combat infeqiile virale ~i
bacteriene.
• scad nivelul colesterolului in sange ~i in special
a fraqiunii LDL-colescerol datorita grasimi lor
nesaturace ~i in special a acidului linoleic (omega
6). Acesta esce un acid gras esenrial, precursor
al prostaglandinelor, substanre ce asigura buna
Auiditate a sangelui, elascicitacea pererilor
vasculari ?i menpnerea censiunii arteriale.
• imbunata~esc fertilitarea masculina ~i calitacea
spermei prin aportul de seleniu.
• nucile amelioreaza simptomele sindromului pre-
menstrual prin con~inutul de vie. B6.
• fermicatea ~i catifelarea pielii esce data de aportul
de acid linoleic care men~ine incacta struccura
~i asigura hidratarea corespunzatoare. Vit. E ~i
zincul sunc ~i ele implicate in asigurarea ca l ita~ii
pielii, iar proprieta~i l e ancioxidance ale vitaminei
Eincetinesc procesul de imbatran ire.
• uleiul de masli ne este eel mai bine absorbit d in
incestin ~i are efect benefic asupra funqiilor
digestive, imbunata~ind tranzitul intestinal ?i
prevenind constiparia.
• ~inut in gura pentru cateva minute uleiul de mas line
pastreaza albea~a din~ilor ~i intare~te gingiile.
- uleiul de masline e bogat in grasimi mono-
nesaturate (protector cardiac), iar uleiul de floarea -
soarelui in vit. E(antioxidant).
- migdalele sunt bogate in vit. E~i sunt una din cele
mai bune surse vegetale de calciu.
- fisticul con~ine fier ?i calciu.
- 100 g nuci aduc doza zilnica de cupru ~i vit. E.
- 1 pumn de alune sau nuci pe zi cresc
performan~ele intelectuale.
• pencru vegecarieni nucile ~i seminrele reprezinca cea
mai buna sursa de calciu ~i proteine.
• fructele ~i seminrele oleaginoase sunc gustan
perfecte pencru copii, sporcivi ?i adolescen~i
pentru ca sum energerice ~j hranitoare, iar prin
glucidele rapide pe care le conrin refac repede
rezervele calorice necesarc in eforcul incens fizic
sau inteleccual.
• avocado esce unul din purinele fructe bogate in
uleiuri ~ i vie. E; cancitatea mare de vit. E ajuta
la cicatrizare, men~ine calicatea pielii, incare~te
sistemul imunitar la bacrani, scade riscul
cardiovascular. In plus, amelioreaza numarul ?i
mobilitacea spermatozoizilor.
 • cu un con~inut de 40-60 % materii grase ~i a o transforma in grasime solida. Astfel ia
(4-6 linguri de ulei la 100 g) sum foarte calorice ~i deci na~tere margarina din ulei vegetal. in acest proces
periculoase pentru regimul de slabit. industrial pot lua na~tere acizi gra~i intr-o forma
modificata ( trans-acizi) care altereaza funqiile
celulelor ~i pot duce chiar la cancer.
• gra s imile hidrogenate sau trans sum foarte
periculoase pentru sanatate pentru ca cresc
LDL, TGL, rczisten~a la insul ina ~i scad HDL.
• organismul nostru consuma mai pupna energie Atentie, exist a in foarte multe produse - riti$i
pentru asim ilarea grasim ilor, deci caloriile din e ticheta!
lipide ingra~a mai mult decat cele din glucide.
• ulei ul de cocos ~i ule iul de palmier con~in doar Ma rgarina e la fel de calo rica precum ~i untul,
grasimi saturate, nu con~i n colestero l, in schimb singurul avantaj este ca nu cont ine co lest erol. Cu
pierd toate efectele benefice specifice ulei urilor cat ma rgarina e ma i m oale, cu atat e m a i sanatoasa
vegetale (in stare normala nu sunt lichide, ci (cont ine ma i put ini acizi gra~i t ra ns).
solide). Acestea se apropie mai mule de slanina
decat de ulei. • grasimile sum insolubile in apa ~i mediu acid - de
• prin incalzire uleiul e libereaza produ~ i toxici, aceea plutesc in lichidul gastric din sromac ~i
iar alimentele prajite i n ulei devin indigeste incetinesc digestia, dand sa~ietate. Odata ajunse
d atorita crustei care se formeaza . Singura in intestin ele se amesteca cu bila, enzimele
forma in care beneficiem de avantajele uleiului digestive ~i pancreatice ~i se emulsioneaza
este sa- 1consumam crud, adaugat peste mancare, devenind solubile. Persoanele cu afeqiuni biliare
du pace a fost luata de pe foe. ~i digestive nu digera u~or grasimile, de aceea
• h idrogenarea grasi mi lor este u n proces de adaugare ele .. cad greu" ~i necesita ajuror medicamentos
de hidrogen la o grasime nesaturata (lichida) pentru digestie.
pentru a o face rezistenta la oxidare (rancezire)
 Datorita con\inutului caloric foarte mare aceste
alimence nu pot fi consumate singure, ci doarin combina~ii
cu alte produse, in cantita~i mici, pencru a beneficia doar
de efectele lor pozicive. Grasimile necesita carbohidra~i
pencru a fi metabolizate - direct din lipide nu se poate face
glucoza, unicul subsrrat energetic al organismului.
Consuma~i:
• semin~e ~i frucre uscate cu cereale ~i lapte
• ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau
gatile, in salace sau in fainoase (paste, orez)
• orice ule i veget al este un am estec de gras1m1
saturate, mononesarurate ~ i polinesatura te in
propor~ii d iverse. Cu cat este mai saturac un ulei,
cu atat e mai solid (vezi ulei de cocos).
• dad punem la frigider ulei de masline observam
ca la baza Sliclei acesta devine vascos datorita
grasimilor mononesacurare. Uleiul de floarea-
soarelui fiind polinesarurar ramane lichid in orice
condi~ii.
• uleiul de porumb este excelenc pencru gatit.
• nici un ulei vegetal nu con~ine colesterol. deci sloganul
,Jara colesterol" pe o sticla de ulei nu are sens.
• toate uleiurile au acela~i continut caloric
indiferent de provenienta lor: de masline,
de floarea -soarelui, de nuci, de arahide, de
porumb, de soia etc.
• uleiul de masline ,,virgin" este obtinut prin
procedee mecanice, fara a fi rafinat.
• uleiul de masline ,,extravirgin prin presare la
rece" este eel mai bun calitativ ~i eel mai
scump, fiind obtinut prin simpla presare a
maslinelor.
• uleiul de masline fara alta specificatie este un
ulei rafinat, al carui gust a fost ameliorat
pentru a inlatura savoarea ~i aciditatea
maslinelor. Este un ulei inferior primelor
doua, iar culoarea lui este galbena, in loc sa
fie galben-verzuie.
• untul de arahide sau ,,Nutella" a fost c reat In
secolul XVII I in SUA ~i este bogat in grasimi, lier
~i calciu, folos indu-se pe paine in acela~ i fe l ca ~i
umul (mat sub\ire). Nu se mananca cu lingurita
pentru ca nu este un desert.
• cumpara\i imotdeauna amescecuri de nuci ~i
alune in ambalaje cat mai mici, ca sa fi~i feri~i de
excese.
• in contact prelungir cu aerul grasimea ranceze~te
(se oxideaza) ~i miroase specific, deci produsele
uleioase trebuie ~inure in recipiente inchise ~i
chiar la frigider (dad a fost desfacut ambalajul).
• exista grasime artificiala - SPE (sucrose poliester)
care poate fl substituica grasimii naturale, esce
nedigerabila ~i neabsorbabila (nu are calori i). Se
gase~te in spray-uri speciale ~i are efecc laxativ.
 Chiar daca au un con~inut caloric ridicat uleiurile ~i fruccele oleaginoase sum indispensabile sanara~ii consumate
in canrna~i foarce m1ci.

• 1 linguri~a ulei de orice fel • 8 masline negre mari • 10 masline verzi mari
=45 cal =
(sau 1 S mici) SO cal (sau 1S rnici) =30 cal

• 1 purnn de fistic • I pod de palrna alune, nuci,

• 1 purnn de sernin~e in coaja
;:;; 30 g = 120 cal = 30 g = 180 cal rnigdale = 30 g = 180 cal

Datorita con~inutu l ui de acizi gra?i esen~ial i nesatura~i uleiu l vegetal trebuie consumat ziln ic.
2-3 linguri~e/zi ulei de orice fel
o por~ie de alune, nuci, sernin~e - de 3 - 4 ori pe saptarnana

.--
 Zaharul este un glucid rapid care, In afara de aporlul energetic. nu contine nici un
element nulritiv. Ca $i alcoolul, zaharul are calorii .. goale", organismul nostru put6nd so
functioneze perfect fora nici un gram de zahar rafinat.
Dulciurile ~i ciocolata contin, pe 16ng6 zahar, cantitati mari de grasimi (unt sou
margarina) . lapte, c acao. fructe, faina , ceea ce le transformo In alimente complexe cu
aport caloric foarte mare $i care trebuiesc consumate oc azional - de multe ori door pentru a
satisface o placere.

• mierea de salcam esre folosita in tratamentul
ulcerului gastric, deoarece are efect anribacterian,
de inhibare a aqiunii he/icobacterului pylori,
bacterie responsabila de apari~ia bolii.
• mierea are aqiune anribacteriana ?i asupra a ltar
bacterii (salmonella ~i escherichia coli) care
dau diaree, in special la sugari ?i la copiii mici.
Rehidratarea acesrora cu bauturi indulcite cu
miere ajuca la o refacere mulr mai rapida.
• mancata cu modcra~ic ciocolata este un tonifiant
foartc bun, fiind bogata in oligoelemente:
magneiiu, fosfor, calciu, sodiu, potasiu, fier,
majoritatea provenind din pudra de cacao.
• prezenra taninului in ciocolata contracta fibrele
musculare ale peretelui intestinal favorizand
mi~carile peristaltice ~i ameliorand constipa~ia.
• ciocolata are proprieta~i afrodisiace ~i este eel mai
cunoscut a nti-d epresiv a lime ntar. in ciocolata
gasim 3 substanre responsabile pentru starea de bine
la nivelul creierului, dar care dau ?i dependenra:
-pfienyl-etil-amina ;;;; subsranra simi lara amfetaminelor
- anand-amida - efecc similar canabisului (la doze mari)
- triptofanul ;;;; precursor al seroton inei
• ciocolata neagra (70 % cacao) conrine de 2 ori
mai mul~i ancioxidan~i decat ciocolata cu lapte
~i protejeaza impocriva bolilor cardiovasculare ?i
hipertensiunii arteriale.
~
• zaharul rafinat conrine glucide care se absorb rapid
in sange, cresc glicemia ~i determina eliberarea
de insulina. Fructoza, zaharul din frucre ?i miere,
nu stimuleaza produqia de insulina ?i de aceea
escc recomandat pentru diabetici, dar valoarea
caloridi este aceea?i.
• indicele gl icem ic al mierii (58) este un pie mai scazut
decat a l zaharu lui (65), insa amandoua au un
indice g liccmic mediu.
• dulciurile ~i ciocolata sum alimente cu con~inut
caloric foarte mare (aproximaciv 400-500 cal/100
g) datorita compoziriei de zahar ?i grasimi, deci
consumul lor estc contraindicat in curele de slabire.
100 g ciocolaca neagra =
3 linguri de ulei + 12 cu buri d e zaha r
• in miere se poate dezvolta toxina care da botulismul,
pentru ca exista condirii de anaerobioza (lipsa
aeru lui ), dcci mierea este contraindicata in
alimenta~ia copiilor mai mici de 1 an.
• zaharul rafinat ~i fructoza due la cre?terea tensiunii
arterialc ~i a colcsterolului din sange, in special
a fraqiunii LDL, care se depunde pe vasele
sangvinc.
• consumu l regular de zahar ?i dulciuri duce
obligatoriu la OBEZITATE' dar nu declan?eaza
diabet decit daca exisra o condi~ie genetica de

100 g de ciocola ta ne ag ra co n ~ in :
~ din d oza zilnica d e magneziu
aparirie a acestei boli.
Yi d in doza zilnica de potasiu • mierea are mai multe calorii decat zaharul pentru di,
0,5 mg d e fi er, fosfor, calciu ?i sod iu fiind lichida, ocupa mai purin loc decac criscalele
- de zahar.

...............
 1 l i nguri~a de miere =65 ca l
1 linguri ~a de zahar =1 S cal

• du pa digescie zaharul ~i mierea sum idemice, con~in

acelea~i molecule de glucoza ~i fruccoza.
• zaharul alb esce un dizaharid numic sucroza formac
dimr-o molecula de glucoza ~i una de fruccoza,
iar mierea cot un dizaharid in care cele 2 molecule
nu sum legace.
• glucoza are indice glicernic = 100, etalon maxim in
funqie de care se raporceaza indicele glicemic a l
celorlalce a li mence

• combina~ia dintre lapte ~ i zaha r face ca zaharul sa

fie mule mai lent absorbic In sange, deci indicele
glicemic al respectivelor produse scade.
• variancele recomandace de dulciuri mai pu~in
periculoase pentru silueca sum inghe~aca.
desercuri pe baza de lapce ~i crema cu con~inuc Cititi cu atentie etichetele! Zaharul este
cat mai mic in grasimi. folosit intr· o multime de produse, de la mu~tar ~i
• ciocolaca esce saraca in fibre, deci esce recomandac conserve pana la mezeluri, deoarece imbunatate~te
sa fie consumaca cu fructe sau cereale. gustul ~i reduce aciditatea alimentelor.
• fie ca provine din crescie de zahar sau din sfecla
de zahar, valoarea alimencara a zaharului esre
idencica. Zaharul brun esce nerafinat ~i con~ine
cateva saruri minerale ~i material organic care
determina culoarea. De ingra~at, ingra~a la fel,
con~ine 99,7 % zaharoza pura.
• mierea esce rnai Auida dado incalzi~i sau scufunda~i
borcanul in apa calda.
• zaharul cubic se dizolva mule mai greu decat eel
cos.
• ciocolata este un melanj de pudra de cacao, unt de
cacao ~i zahar. Nivelul de cacao poare varia incre
30-70 % ~i este un ind icator al ca l ita~ ii gustative a
ciocolatei.
• ciocolata cu lapte este mai ca lo rid decat cea neagra,
iar ciocolaca alba esre cea mai periculoasa, pencru
ca esre cea mai bogata in unt de cacao (minim 20
%), deci mai grasa.
• fructele uscate ~i oleaginoase, precum ~i cremele
care se adauga sporesc con~inucul caloric al
ciocolatei.
• ciocolata c u lapte con~ine SO % zahar, 30 % cacao
~i 20 % lapce.
• produsele pe ntru diabe tici au aceea~i valoare
caloridi precum a produselor obi~nuite, dar
indulcitorul folosir esre fructoza ~i nu zaharul,
pemru ca fructoza NU stimuleaza produqia de
insulina, hormon deficitar la aceste persoane.
• deserturile hipocalorice sunt cele indulcite cu
indulcitori sintetici (zaharina, aspartan).
• indulcitorii artificiali nu prezinta nici un rise
pentru sanatatc, dozele periculoase fiind de peste
80 tablete/zi.
• sucra lo za este stabila termic, deci poate fi folosita
~i la pregarirea de prajiruri, fara a schimba gustul
acestora (denumirea cornerciala este SPLENDA).

Ciocolata Neagra Cu lapte Cu crema Cu a lune Alba

Proteine 9 6,6 4 6,6 4.5

Glucide 37 58.5 60,7 53 63
Lip1de 45 29.5 24,1 34 29,5
Calorii 590 530 484 547 535
 • prajituri: 1 por~ie ;:: 2 degete = 30 g;:: 3 linguri~e - 100 cal

• ta rte: 1 por~ie =3 degete =30 g = 100 cal

• ciocolata: 1 por~ie =2 degeLe

I • 1 inghe~ata in
cornet = 100 cal
• biscui~i/napolitane
=30 g =100 cal
3 buc.
=2 randuri tablete
I
I
=30 g =1SO cal
 Organismul nostru nu are nevoie de zahar, de aceea
consumul trebuie sa fie ocazional.

IE: H

r
e

\
 Nenumaratele tipuri de legume pot fi lmpartite In doua categorii principale:
• legumele cu amidon: (cartofi, mazare. fasole boabe, soia) cu valoare calorica mare.
apropiata de cea a cerealelor
• legumele faro amidon (vegetalele), care se pot manca crude: salata, varza. ardei
gras. dovlecel. ro~ii $i al caror consum se poate face faro limita de cantitate.

Legumele su nt bogate in fibre $i foarte sarace In grasimi. Legumele cu omidon contin

proteine vege ta le de ca litoteo a 2-a (nu contin toji ominoocizii esentioli). In schimb vegetolele
sunt o sursa importonta de vitomine (In special vitominele C, E. cateva vitomine din grupul B)
~i minerole: colciu, fier, potosiu. magneziu. In legume exista fitonutrienti cu efecte benefice
asupro sanatatiL prevenind bolile cordio-vosculore ~i oporito cancerului.

Sfecla ro~ie este saraca in calorii ~i bogaca in

- 100 g sfecla ro~ie fiarta con~in Yz din doza zilnica
de acid folic necesara unui adult.
- 3 morcovi cruzi pe zi amelioreaza problemele de
constipa~ie prin aportul crecut de fibre.
- 100 g fasole ro~ie aduc 1S % din necesarul de
proteine al unui adu lt ~i 33 % din ra~ia zilnica de fibre.
- 120 g soia asigura 1 S % din nevoia zilnica de
calciu ~i 2S % din ra~ia de proteine a unui adult.
· S ciuperci pe zi aduc SO % din ra~ia de cupru.
• 100 g dovlecei la vapori con~in SO % din ra~ia
zilnid de vit. C.
- 100 g broccoli con~in 2 mg Fe, adica 2S % din
nevoia zilnica ~i au calciu cat un pahar de lapte.
Morcovul este cea mai bogaca sursa alimentara
de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector
impocriva cancerului. Beta-carotenul este un precu rsor
pentru vie. A ~i p igmen~ii
retin 1eni respo nsabi li de
vederea nocturna ~ i tripleaza
... abso r b~ia fie rului di n cereale.
Morcovii con~ i n ~i alfa-caroten
cu proprieta~i antioxidante de
eliminare a radicalilor liberi
responsabili de imbatranire.
acid folic, scade riscul apari~iei
de malform a~ ii congen itale la
fcme ile insarcinace, con~ i n u tu l
de fibre solubile ajuta la scaderea
LDL-colesterolului, iar zaharul
din compozi~ia ei este rapid
digerat ~i absorbit, fiind folosita
de sponivi dupa eforrul fiz1c
intens.
Fasolea boabe este cea mai bogata sursa de
proteine vegetale, esen ~ia l e in
regimurile vegetariene ~i cu
aport subscan~ial de calciu ~i tier.
Prin con~inutul bogat in fibre
insolub1lc scade colesterolul
din sange. riscul de boli card10-
vasculare ~i inciden~a cancerului
de colon. Amidonul din fasolea
boabe, mazare ~i linte se
absoarbe foa rte lent ducand la o cre~tere progresiva a
glicemiei ~ i necesitand cantita~i mici de insulina pentru
metabolizare, deci leguminoasele sum recomandate
pacien~ilor cu diabet pentru men~inerea glicemiei.
Boabele de soi a sunt o excelenta sursa de proteme
~i con~inisoflavonoide, substan~e ce previn apari~ia
cancerului de san ~i de proscaca. Acelea~i isoflavor101de
 scad LDL-colesterolul ~i riscul la nivelul sistemului nervos central). amelioreaza
( )
de boli cardio-vasculare, di Iara simptomele poliartritei reumatoide ~i scade tens1unea
vasele de sange, scad riscul de arceriala.
ocluzie ~i previn osreoporoza
prin fixarea calciului in oase. Sparanghelul con~ine mule potasiu,
Produsele d in soia nu dau oligoclementul esen~ia l in cchilibrul hidric al organismului.
alergie ~i sunt o varianta de Este un di uretic ~i un purgativ
proteine pentru persoanele natural. recomandat pentru
care nu tolereaza produsele lactate. ameliorarea sindromului ~~~~. ~ -
premenstrual. la persoanele ~A
Ciupercile sum cu hipercensiune arceriala sau
saracc in calorii ~i bogate probleme renale ~i in cura de
in proceine, de aceea sum slabire. Con~ine asparagtna,
recomandate in curele de substan~a ce stimu leaza produqia de celule noi ~i
slabire. Ele nu co n ~i n fitati. sanatoase in organism.
prin urmare fie rLtl din ciuperci
esce foa rte u~o r de absorbit Anghinareaestesarad in calorii, bogata in potasiu
(1 mg/100 g). Ciuperci le ~i cynarina, ficonutrienccare scade nivelul colesterolului ~i al
inhiba ~i chiar distrug o serie trigliceridelor din sange. Esce
de bacterii prin substan~ele un aliment conic ~i purificacor,
antibiocice pe care le secreca, incaresc siscemul imunicar care protejeaza ficacul ~i ii
stimuland accivicacea leucocitelor ~i cresc rezisten~a ajuta sa se regenereze dupa
organismului la aqiunea bacceriilor ~i viru~ilor. bolile hepatice.
O alra substan~a
Dovleceii sum prezenca in aghinare este .
boga~i in vicaminele C care nu poate fi digerata.
~i E. beta ~i alfa-caroten, are efect laxativ, prevenind
ancioxidan~i ce procejeaza astfel constipa~ia ~i cancerul
impotriva cancerului de intestin, favorizeaza proliferarea de baccerii .. bune"
de prostata (la barba~i), (b1fidobacterii) in intescinul gros.
maladiilor cardio-vasculare (previn formarea placilor de
acerom) ~i cresc reziscen~a organismului impotriva racelii Familia cruciferolilor (broccoli, conopida,
~i gripei. varza, varza de Bruxelles) cuprinde plance care sunt
bogace in fitonutrienfi, carotcn, ner, vitamine C, E ~ i grupul
Telina
, este foarte saraca B. Beta-carotenul ~ i vicaminele B stimuleaza sistemul
in calorii ~i bogara in fibre, imunitar al organismului, crescand produqia de leucocice
fiind un aliment recomandat in ~i anricorpi. Cruciferolii procejcaza impotriva cancerului.
cura de slabire. Con~ine mulce previn malforma~iile congenicale (spina-bifida) ~i bolile
Vitamine ~I minerale avand cardio-vasculare.
propneca~1 diurerice, calmance Broccoli-ul con~ine eel mai mule lier dincre
(anticonvulsionant ~i cranchilizant coace legumele ~i previne anemia la vegetarieni. Fita~ii din
 legume scad absorb~ia fierului Salata verde estc mai bogata in beta-caroten ~i vit.
cu 30 %, insa beta-carotenul C decat alee salate. esre diurecica, amelioreaza problemele
din compozi~ia cruciferolilor digestive, iar prin con}inucul de fibre ~i ancioxidan}i scade
inlarura acest blocaj. riscul de cancer de colon. Latexul alb, prezent in tijele de
F1to11utrie11tii din broccoli salara. are propricta\i sedative.
previn apari}ia cancerului, in Cresonul, andivele, s panacul ~i salata verde
SUA fiind considerara leguma scad riscul de boli cardio-vasculare, deoarece sum bogate
nr. 1 anti-cancer, inclusiv in fola}i (vie. B) ?i protejeaza impotriva malforma}iilor
pentru cancerul pulmonar congenitale.
determinat de furn at. Cresonul este cunoscut pentru efeccul detoxifiant
Varza are reputate proprieta}i antiinflamatorii, al ficatului, con}ine lier, vit. C, beta-caroten ~i mule calciu.
amelioreaza mastitele Absorb}ia fierului este favorizata de beta-carocen, iar
femeilor care alapteaza, fitonutrien}ii antiox idan~i previn riscul de cancer. Are
inAama}iile articu lare ?i efect d iuretic, reduce reten}ia de apa ?i con~ine un ulei cu
acneea (aplica}ii locale). proprieta\i antibiotice ~ i gust u~or piperat.
Sucul de varza este fo losit
la tratarea ulccrului, Arde iul gras este bogat
migrenelor, recen~1e1 de in vie. C, consumu l regular
apa ?i constipa}iei. lndolii, protejandu-ne imporriva racelii
fitonutrien~ii prezen}i in ~i crescand activitatea sistemului
varza. inhiba dezvoltarea cancerului de san ?i de prostata. imunitar.

Spanac ul este bogat in fier, acid folic ~i calciu. Ro~i ile au un con}inut
Contrar legendei, absorbria fierului este foarre scazuta; bogat in potasiu, vit. C. fibre etc.
fiind combinat cu acid oxalic ~i reprezinta cea mai bogata sursa
ramane neabsorbic ?i are naturala de lycopen. Lycopenul esce
efecce laxative. Consumul osubstan}a
regulat de spanac reduce care:
riscul de cataracca, deoarece • reduce riscul de boli cardio-
con}ine luteina, o subscan}a vasculare ?i scade la jumatate
care procejeaza proteinele inciden}a infarctului.
cristalinu lui. • reduce riscul de cancer de
in andive exista mule prosrara.
fier absorbabi l, fola}i (vie. B), dar • absoarbe razele ulrra-violete ?i
~i flavonoide anrioxidantc cu men~ine o piele tanara ~i protejata
proprieta~i amicanceroase. de imbatranire din interior (nu din exterior, cum fac
Frunzele de salata sum cremele cosmetice).
sarace in calorii ~i foarre bogace • protejeaza articu la}iile, mu~chii ~i celulele cerebrale
in minerale ~i viramine benefice de efectul imbacranirii.
pentru sanatate.
 Consumul regulat de ro~ii este tonic pentru
ficat, impiedica deshidracarea, imbunaca~e~ce digescia ~i
alcalinizeaza pH-ul sangelui, ameliorand guta ~i reumatismul.
- 100 g spanac sau andive asigura jumatate din
doza zilnica de folati (vit. B).
- 20 g creson contin 25 % din doza de vit. C zilnica
~i 20 % din necesarul de calciu.
- 1 ardei gras contine de 3 ori mai multa vit. C
dedt are nevoie un adult pe zi.
- 1 pahar mic (200 ml) de sue de ro~ii furnizeaza 16
mg lycopen, doza optima zilnica.
- varza de Bruxelles contine de 2 ori mai multa vit.
B dedt conopida sau varza.
• continutul bogat in fibre insolubi le poate irita pereti i
tubului digestiv, cantitati mari de legume crude
putand duce la balonari ~i chiar diaree.
• cartofii germinati sau cu coaja verde dau probleme
gastro-intestinale similare unei intoxicatii prin
alcaloidul numic salanina.
• un consum excesiv de morcov duce la formarea unor
depozite de beca-carocen sub piele, care dau o
culoare galbena, putin estetidi, dar nepericuloasa
pentru sanatate.
• faso lea, mazarea ~i li ntea contin proteine num ite
lectine, care trebuie sa fie bine fierce, alcfel
determ ina balonari, diaree sau chiar indigestie.
• ciuperci le de padure pot con~ine subscan~e coxice
care afecteaza in ima, ficacul sau rinich ii ~i pot
provoca moarcea.
• amidonul din cartofi se absoarbe foarce repede in
sange (indice glicemic=85), mai repede decac din
paine, orez sau inghetata, deci cartofii ingra~ii
nu numai priiji~i, ci ~i dacii sunt fier~i, cop~i sau
piure.
fibrele din legume scad viteza de absorbtie a
carbohidratilor. Prin fierbere celuloza este
distrusa, de aceea amidonul din legumele fierce se
absoarbe mai repede ~i acestea ingra~a mai mule
decat varianta cruda.
• nici sucul de legume nu contine celuloza (fibre
insolubi le), deci sucul de ro~ii ~i de morcov
are indicele glicemic mai mare dedt legumele
corespunzatoare.
crud = carbohidrat complex, bogac in
fibre, cu indicele glicemic sdizut
Morcov
ftert sau sue = carbohidrat simplu, fara
fibre, cu indicele glicemic ridicat
• legumele contin proteine de cali tatea a 2-a, de
aceea trebuie consumace cu alimente bogate in
aminoacizi esentiali: carne, p e~te, branzii, ouii.
• legumele au putine grasimi; pentru completarea
echil ibrului nutritional ~ i buna absorb~ie a
vicaminelor liposolubile (A. E) este indicat ca
peste salate sau legume fierce sa fie adaugac putin
unt, smantanii sau ulei. Fruccele oleaginoase
sunt, de asemenea, o varianta buna, semintele de
Aoarea soarelui, susan, n ucile, sau alunele putand
fi presarate peste legume.
• legumele cu amidon (cartofi, faso le boa be ~i mazare)
sunt garnitura ideala pentru carne, neucralizand
aciditatea pe care aceasta o provoaca in stomac.
• legumele pot fi consumate ~ i cu cereale pentru a
compleca aportul proteic in cazul regimurilor
vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: lime
+ orez sau grau, soia + orez, fasole + porumb,
mazare + grau.
 • legumele verzi cu frunze ~inure la temperatura
ambianta pot pierde peste 20 % din con~inucul de vie. C.
de aceea e bine sa fie pastrate la frigider.
• conservele de legume sunt o varianta foarte
siiniitoasa pencru ca sunc u~or de pastrac, nu au adaos de
griisime ~i pascreaza vit. E ~i B. Beta-carotenul este chiar
mai bine men~inuc in conserva, in schimb vit. C este in
mare parte discrusa.
• verifica~i etichetele conservelor de legume in
privin~a adaosului de zahar ~i sare. Muire din legume l~i
pierd proprietii~i l e diuretice datorita aportul ui crescut de
sare din conserve.
• vitaminele hidrosolubile (vit. C ~i vitaminele din
grupul B)sedizolva In apa in care spalam ~ i fierbem legumele.
Este bine sa fie folosice merode de gacit cu d t mai pu~i na
apa (vapori) ~i nu fiert. Daca fierbe~i legumele co n su ma~i ~i
apa in care au fiert (ciorbe, supe) ~i nu aru n ca~i lichidul din
conserve, pencru ca acolo sunt toate vitaminele.
• vie. C oxideaza la contactul cu aerul ~i esce stabila
in solu~ii acide, deci scropi~i cu o~et sau zeama de lamaie
legumele taiate dacii vre~i sa nu se innegreasca.
• sarea scoate apa din celule, nu adiiuga~i sare peste
legumele proaspece dedc inainte de a le consuma, pentru
cii altfel se inmoaie ~i lasa zeama.
• conopida, broccoli ~i varza pot fi consumace
crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligarnriu fiarta),
iar valoarea lor nutriciva esce mai crescuta in aceasta
form a.
• sparanghe lul alb sau verde crebuie consumat
chiar in ziua in care 1 - a~i cumparat; se manandi doar
varfurile.
• sfecla ro~i e con~ine un pigment numit betanina
care este folosit drepc colorant alimencar.
• fasolea boabe, mazarea ~i soia trebuie lasace
la inmuiat ti mp de 4 ore in multa apa rece inaince de a fi
gacite. In felul acesca evita~i balonarea ~i indigestia.
• din soia se ob~ine branza (tofu), lapte ~i iaurt cu
con~inuc bogat de proteine ~i calciu pentru vegetarieni.
• ciupercile ,,champignons" pot fi mancate
crude, rescul crebuie gatite.
• pencru a evita oxidarea vitami nei C la contactul
cu metalul r upe~i frunze le de salata cu mana, in loc sa le
ta i a~i cu cu~i cu l.
• pentru a le acoperi gustul u~or amar andivele
se manancii cu sos de mu~tar.
• nu gati~i spanacul mai mult de 3-4 minute pencru
a nu distruge vie. B~i C. Prefera~i salata de spanac proaspat.
• lycopenul din ro~ii nu este distrus prin gatit,
tocatul ~i adaosul de pu~in ulei elibereaza mai mule
lycopen, pentru ca acesra este liposolubil. Ro~iile con~in
lycopen indiferent daca s-au copt natural sau artificial.
• consuma~i vinetele la gratar sau amestecace cu
pu~ina zeama de lamaie ~i naut (metoda arabeasca). Sunt
delicioase ~i pu~in calorice.
• du pa spalare usca~i frunzele de salata sau spanac
pentru a evita oxidarea lor.
 • broccoli fiert: • lycopenul dii culoare la varza ro~ie, tomate,
- la vapori piistreazii 73 % din vit. C dovleac.
- in apii doar 35 % din vit. C. • beta-carotenul dii culoare la morcovi, maziire,
fasole ro~ie, salatii verde, creson, ardei gras.

I
I Legumele care pot fi mancate proaspere (crude) au con~inut caloric redus ~i pot fi consumate FARA LIMITA
(chiar ~i 1 kg pe zi).
2 pumni (un cascron) de ro~ii, ardei gras, broccoli, morcovi, salara, varza etc.= 200-300 g = 50 cal.

Caloriile din legume provin mai mult din sosuri le care le sum adaugate, deci considera~i por~ie corecta:

1 ou = 80 cal 1 lingurii 1 lingurii 1 cub 2 linguri 10 masline

fie rt ulei smantana unt parmezan negre
(12%) ( 10 g) ras

Singurele legume care rrebuie consumare cu por~ia sum legumele cu amidon: carrofi, maziire, fasole boabe.
Acesrea constiruie de obicei garnitura, iar por~ia corectii esce:

• 3 linguri = 1 pumn faso le boabe/ • 1 cartof p riijit • 1 cartof cope cat pumnu l
mazarc/porumb - SO g - 40 cal = 85 g = 200 ca l = 100 g = 130 cal

-----
 Legumele cu am1don fac parre, alawri de paine, cereale,
orez ~i paste. din grupul de carbohidra~i compleqi, care crebuie
sa fie prezen~i. in cancicate minima, la ftecare masa. Sum folosite
ca ~i garnicura, dar pot ft inlocuite oricand de o salata proaspata.
Daca nu sunte~i vegetarieni nu consuma~i mai mule de 1 por~ie
pe zi de legume cu amidon.

In
glucoza (apa cu zahar). mo
High
cartofti, indiferent de modul in care sunt gati~i
(>70)
dovleac - 85
Medium
sfecla ro~ie · 58
(55 . 70)

fasole alba, mazare - 48

Low morcov - 48
( <55) fasole ro~ie - 27
sue de ro~i1 - 27

Restul legumelor au IG neglijabil

In ceea ce prive~te legumele cu con~inut caloric

mic, niciodata nu mancam suficiente. Cantitatea minima:
4 buca~i/zi d in orice fe l de leguma verde, galbena sau
portocalie. Chiar daca ajunge~i la 3 kg pe zi tot nu depa~i~i

1000 cal, a~a ca abu za~i !

I
I
I
 Fructele contin aproape in exclusivitate hidrati de carbon, majoritatea cu absorbtie
lento $i foarte putine proteine $i grasimi. Zah6rul din fructe se nume$te fructoza, este diluat in
cantit6ti mari de apo $i fibre, amestecat cu vitamine $i minerale, ceea ce face ca trecerea
lui in sange so se faca in timp mai indelungat. Majoritatea fructelor au indice glicemic mediu,
deci nu determine cre$teri bru~te ale glicemiei ~i nici eliberarea de insulina.
In schimb au un aport bogat de vitamine hidrosolubile (C $i B), minerale (potasiu).
fitonutrienti. antioxidanti ~i multe fibre. Fibrele solubile actioneaza asupra nivelului glicemiei ~i al
colesterolului din sange, in timp ce fibrele insolubile (in cantitate mica) maresc volumul bolului
alimentar $i Ii faciliteaza tranzitul spre intestinul gros.

Toate fructele abunda in fitonutrienti. substan~e ca tranziteaza foarte lent stomacu l), para fiind desertul
care protejeaza impolriva boli lor cardio-vasculare, perfect a l supraponde ralilor.
cancerului ~i au efect benelic asupra tuturor sistemelor Consumata cu 2 ore inaince de efortul lizic
din organism. para elibereaza lent hidra~ii de carbon furnizand energia
necesara sportivilor.
Marul este un adevarat izvor de fitonutrienti. Perele sunt recomandate in alimenta~ie sugarilor,
ca de exemplu quercetina care combate ateroscleroza ~i pentru ca au gust neucru ~i nu dau niciodaca alergii.
trombozele prin scaderea oxidarii LDL-colesterolului. Tot
ea este benelica pentru fumatori, Caisele sunt bogate
protejandu-i de efectele nocive ale in beta-caroten (proteqie
nicotinei. impotriva cancerului) ~i in
Fibrele solubile din mar potasiu, cu efecc benelic asupra
se numesc pectine ~i reduc nivelul tensiunii arteriale ~i depresiei.
colesterolului din sange. Pectinele Sarace in calorii, bogare in libre
au consisten~a de gel ~i determina ~i con~inand hidra~i de carbon
absorb~ia lenta a zaharului din cu absorb~ie lenta caisele sunt
mar, indicele glicemic este scazut, un aliment recomandat in cura
iar glicemia nu cre~te brusc, fapt ce le recomanda in de slabire.
alimenta~ie diabeticilor.
Piersici le con~in caroten,
Para are eel mai scazut antioxidan~i ~i vit. C, asigura o buna
indice glicemic dint re toate fructele, calitate spermei ~ i amelioreaza
fiind recomandata diabecicilor probleme gingivale.
~i persoanelor care ~in cura de Piersicile, nectarinele
slabire. ln plus, librele solubile din ~i caisele con~in vie. E, singura
compozi~ia acesteia previn pofta de sursa naturala (fara alee grasimi)
dulce, reduc nivelul colesterolului, de vie. E.
reduc senza~ia de foame (pentru
 Prunele sum bogate in fibre ~i au proprieta~i • 1 mar pe zi con~ine 25 % din doza zilnid
laxative prin 3 mecanisme: necesara de vit. C ~i ..~ine doctorul departe" datorita
• fibrele ajuta la fermenra~ie ~i accelereaza cranzicul fitonutrien~ilor

intestinal, • 1 para con~ine 20 % din doza zilnid de fibre

.
• contin o subscanta . • 6 caise uscate con~in 13 % din necesarul de tier
(femlstatina) ce scimuleaza ~i 1.4 g potasiu

direct musculacura imescinala • 100 g prune semiuscate acopera 33 % din ratia

marind comraqiile colonului, de fibre ~i 20 % din cea de tier '
• con~in sorbitol, un • 3 smochine uscate con~in 20 % din doza de
zahar CL1 efecc laxativ. calciu
Prunele previn
anemia la vegetarieni prin
con~inutul bogat in tier, iar potasiul regleaza tensiunea
arteriala.
Cap~unile, zmeura ~i celelalte fru cte de
Smochinele sum ~ i ele laxative nacurale datorita
padure sum extrem de
mucinei, o substan~a cu efecc purgaciv ce previne form area
bogate in bioflavonoide
hemoroizilor. Combat anemia
amioxidame cu proprieta~i
~i osteoporoza la vegetarieni
tonice, amibacteriene,
prin aporcul de tier ~i calciu.
amicanceroase ~i de
Smochinele sunt fructele
combatere a imbacranirii.
cele mai alkaline, echilibrand
Bioflavonoidele intaresc
excesul de aciditate datorat
peretele arterial ~i previn
unei alimema~ii bogate in
formarea varicelor, scad
carne ~i produse rafinate.
inflama~ia din poliamita reumaroida ~i riscul bolilor
cardiovasculare. Ac1dul elagic din zmeura combace
Strugurii, cu roate ca sum boga~i in zahar, au
subscan~ele poluame din fumul de ~igara,alimeme rafinate,
indice glicemic scazut, glucoza ~i fructoza absorbindu-se
carne arsa, iar acidul tanic are proprieta~i antivirale.
lent in sange. Le sum atribuice proprieta~i depuracive ~i
Darorica carbohidra~ilor cu absorb~ie lema ~i
regenerance,con~in mu l ~i amioxidan~i ~i potasiu. Consumul
con~inucului redus in calorii fructele de padure sum
regular de struguri amelioreaza artrita ~i reumatismul,
recomandatc in cura de slabire.
reduce tensiunea arteriala, are efect diurectic. Mineralele
Acidul bcnzoic din afine previne ~i trateaza
din srruguri (potasiu,
cistitele prin 1mpiedicarea bacteriilor (escherichia coli) sa
calciu, magneziu, zinc)
adere la pere~ii vczicii urinare. Sucul de afme este adjuvant
au efect protector
in tratamentul infeqiilor
impocriva bolilor cardio
urinare; prin acidilierea
vasculare, sucul de
urinei previne formarea
struguri liind mai eficiem
de calculi renali, are
dedt ..celcbrul" pahar de
proprieca~i amivirale ~i
vin ro~u.
amifungice.
 conpnutul in vit. C, intaresc gingiile, scad LDL-colesterolul.
cresc reziscenra la gripa ~i raceala ~i maresc imunitarea
organismului.

Ananasul conrine vit.

C ~i fiton u trienri, d ar ~i o enzima
numica bromeli na, cu urmaroarele
proprieta~i:
• dizolva cheagurile de
sange care dau tromboze
• dizolva proteinele ~i le face
• cantita~ i mari de betacaroten gasim in portocale, mai u~or de digerat, mai ales
banane, fructe de padure, struguri, mango, piersici, proteinele din came
caise. • deblocheaza conglo-
• murele con~in o cantitate mare de vit. E. meratele de alimente care stagneaza in stomac ?i
• jumatate d e cea~ca de fructe de padure con~in e dau dureri digestive
antioxidan~i cat cinci por~ ii d e broccoli, morcovi sau
mere. Papaya este bogata in
• l 00 g zmeura con~in 80 % din necesarul zilnic de vit. C. fibre ~i antioxidanri. ajura
vit. C la digestia alimentelor bogate
in proreine (conrine enzima
numita papaina) ~i previne
formarea placii denrare.

Citricele sum bogare in vie. C. fibre ~i fitonutrienri.
previn riscul de aparirie al cancerului (in special de stomac
~i colon), gastritele, constipa~ia ~i protejeaza cristalinul de
cararacca. Conrinutul bogac de vie. C ajuta organismul sa
absoarba mai bine fierul din
alee alimente.
Portocala este unul
d in pu~inel e fructe ce conrine
vit. B, iar antioxidantul num it
hesperitina inhiba dezvoltarea
canceru lui de san.
Grapefruitul roz este
bogat in lycopen, subscanra
ce protejeaza pielea de
imbacranire.
Toace citricele, prin
• l piersica = 34 mg vitamina C
• 1 portocala asigura d ublul dozei de vitamina C ~i
25 % din necesarul de fola~i (vitamina B)
• 100 g a na nas furnizeaza 25 % din doza de
vitamina C
• 150 g papaya aduc dublul dozei ziln ice necesare
de vitamina C
Mango ajuta la digescia alimentelor grase u?urand
absorb~ i aproteine lo r ?i lipidelor. Este bogat in betacarotcn
?i intare?te siscemul imunitar,
mai a les la persoanele in
varsta. Unul din amioxidanrii
prezenri in mango este asociat
cu reducerea semnificaciva
a cancerului de col ucerin la
femei.
 Banana este saradi in sodiu (sare) ~i bogata IG (lndice le glicemic)
in pocasiu ~i magneziu, ceea ce o face a lime ntul ideal Mare >70 pepene ro~u
70 pepene galben
pe ntru persoane le care sufe ra
S7 sue de portocale, ananas proaspat
de hiperte nsiune arteriala.
Mediu - SS mango, scafide, prune uscate, struguri
Potasiul aqioneaza prin doua
mecanisme in prevenirea bolilor Low<SS
41 sue de mere
cardiovasculare: banane, marmelada ~i gem fara adaos
- di lata vasele de sange ~i scade de zahar
28 piersici, caise
tensiunea;
2S grapefruit
• previne formarea de trombi prin 24 prune, dip~uni
inhibarea aqiunii radicalilor liberi. 23 fructoza
22 cire~e. mere
Bananele trateaza ulcerul ~i constipa~ia, fiind u~or 21 pere
de digerac.
arsuri gastrice la persoanele care sufera de ulcer, precum ~ i
Fructe le ca sursa de ant ioxidanti:
deteriorari ale sma l ~u l ui din~ilor.
supe r: m ere, fru cte de padure, di p~ uni, prune
• smochinele proaspete con~in un latex
foa rte bunc: caise, struguri, gra pefruit roz,
asemanacor laptelui, care poate cauza erup~ii pe piele ~i
portocale, piersici, pere
pe mucoasa bucala la persoanele sensibile.
bune: ba na ne, kiwi, ma ngo, nectarine
• banana este singurul fruct care con~ine amidon.
suficiente: pepene galben ~i verde.
Pe masura ce banana se coace, amidonul se transforma in
zahar. ceea ce determina cre~terea con~inucului caloric ~i
a indicelui glicemic. Bananele coapte nu sum indicate in
c f alimenta~ia diabeticilor ~i a celor care vor sa slabeasdi.
• fruccoza (zaharul) din frucce poate determina o
tu Ibu rare de metabolism numica intoleranta la fru ctoza, Ba na na cont ine 25 % a midon care. pe m asura ce
caracterizaca prin imposibilitatea de a digera aceasta se coace, se tra nsforma in zaha r.
subscan~a ~i manifestata prin diaree, probleme hepatice ~i 1 ba na na cruda =100 g =80 cal
renale. 1 ba na na coapta =100 g =100 cal cu 23 g zahar
• consumul excesiv de fructe ce con~infenilstatina ~i 2gamido n
(prunele) poate provoca diaree prin stimularea mu~ch ilor
intestinului gros ~i accelerarea tranzitului. • fibrele din fruCLe scad viteza de absorb~i e a
• samburele de caisa contine cantitati mici de
I '
carbohidra~ilor, insa sucurile de fructe nu mai con~i n fibre,
cianura, care pot da tulburari respiratorii, paralizii sau ca urmare indicele glicemic cre~te ~i ingra~a (1 pahar de
chiar moarce. sue con~ine numarul de calorii din 3 fructe proaspete).
• ananasul este un fruct acid ~i poate determina
 • aciditatea din fructe scade indicele glicemic al alimentelor
cu care sum consumare. Combina~ia dintre frucre ~i cereale,Jainoase
sau zahar duce la o absorb~ie mai Ien ta a glucidelor din acestea, deci
vor ingra~a mai pu~in . Fructele proaspete se pot adauga la cerealele
de mic dejun, la placinte ~i prajituri, la inghe~ata ~i in lapte.
• con~inutul de vit. C din fructe cre~te absorb~ia fierului,
preparatele bogate in tier. in special carnea, putand fi gatite cu fructe
(pore, pui, ra~a, vanat sau iepure cu prune ~i portocale, prosciutto
cu pepene galben, pe~te ~i fructe de mare cu mango sau ananas).
• acizii din fructe elibereaza ~ i completeaza gustul
branzelurilor, deci la desert comb ina~i fructe le proaspete cu cateva
buca~ele de branza de orice tip.
 • vie. C este hidrosolubila (se dizolva in apa), deci
fructcle trebuie spalate rapid sub jerul de apa,
iar daca sum transformate in compot, acesra
trebuic consumat cu tot cu zeama. La fel ~i in
cazul conservelor de fructe, avand grija sa alege~i
varianca cu eel mai mic adaos de zahar posibil,
evencual folosi~i indulcitori.
• vie. C oxideaza la concactul cu aerul ~i este stabila
in mediul acid, de aceea fructele taiate in buca~i
trebuic stropite cu zeama de lamaie, ca sa nu se
innegreasca .
• fructelc trcbuie mancate proaspete, cu tot cu coaja,
deoarece majoritatea substan~elor nutritive se
gasesc in sau sub coaja.
• fructele din conserve sau compot i~i pierd efectu l
benef1c al fibrelor (sunt distruse prin caldu ra), au
un indice glicemic mai mare ~ i ingra~a mai tare,
chiar dad respectivul prod us nu are nici un adaos
de zahar.
• fructele uscate (caise, prune, smochine, stafide)
se ob~in prin deshidratare (eliminarea apei) ~i
au aceea~i valoare calorica precum a fructelor
proaspete, doar cantaresc mai pu~in, iar elementele
nutritive sunt concentrate de 4-5 ori .
• caisele ~i bananele continua sa se coaca ~i dupa ce
au fosc cu Iese, spre deosebire de piersici ~i ananas,
care raman la fel de verzi.
• enzimele din ananas (bromelina) sunt distruse de
caldura, deci ananasul se mananca proaspat, nu
conserva ~i nici compot.
• enzima din papaya degradeaza proteineledin gelarina
?i din ou. impiedicandu-le solidificarea; acesr frucr
nu trebuie folosit la prajituri sau dulce~uri.
• coaja de mango nu se mananca, deoarece poate
provoca alergii.
• bananele necoapte au coaja verde, iar cele prea coapte
au puncte negre ~i coaja galbena. Consumul este
optim ccind extremita~ile bananei sunt verzi,
iar restul fructului galben.
• sucul de fructe este un amestec de apa, zahar ~i
concentrat de fructe in propo r ~i i diferite. Are
valoare calorica mare ~ i trebuie evitat. S
Sucul de portocale exista in mai multe variance:
- nectar = apa indulcita + sue concentrat de
portocale
- sue pe baza de concentrar de portocale =apa de la
robinet + zahar + concentrat de portocale
- sue pur 100 % - concentrat de portocale ob~inut
industrial, fara adaos de zahar ~i pasteurizat
fresh - sue de portocale ob~inut artizanal prin
presarea porrocalelor - se consuma imediar ?i
esre eel ma1 scump
7
 1 banana lunga cat palma (20 cm)= 100 g = 9S cal
2 pumni plini cap~uni sau alte fructe de padure
= 300 g =80 cal
1ma r = 100 g=4Sca l
1 para= 130 g =40 cal
4 caise = 1SO g = 40 cal
4 prune = 160 g = S7 cal
1 grapefruit = 2SO g = SO cal
cire~e = 100 g = SO cal
20 boabe muguri = un pumn = lSO g = 100 cal
1 felie pepene ro~u = 1SO g = SO cal
1 fe lie pepene galben = 100 g = SO cal
2 kiwi = 100 g = 47 cal
1 mango = 160 g =80 cal
1 nectarina/piersidi = 100 g = 40 cal
1 portocala = 180 g =4S cal
1 felie ananas = 100 g = SO cal
3 prune sau 3 caise uscare = 30 g = 60 cal
3 smochine sau 40 stafide = 40 g = 100 cal
1 pahar mic cu sue de portocale = 1SO ml =8Scal.

a
Chiar dadi sunt nacurale fru crele con~ in exclusiv
ca rbohidra~i. de aceea t rebuie consumate cu masura. Sunt
gustarea ideala pentru refacerea rezervelor energetice
dintre mese, glucidele lor se absorb le nt ~i calmeaza
foamea, dar cantitatea nu trebuie sa depa~easdi 100-1 so
g/zi.
Pentru cei care vor sa slabeasdi 1 frucc/zi esce
suficient; dadi a crecut o zi fara frucre nu este nici o
tragedie. Fructele con~in zahar, sunt parfumate ~i u~or
acide, dau sa~ ietate ~i dezvolca preferin~a pentru gustul
duke.

FRUCT L INTRA I AT GORIA S R

T C NSU
 Apa este elementul esen~ial al vie~ii, reprezima 70 % din
compozi~ia corporala ~i intra in alcacuirea tuturor celulelor organelor ~i
sistemelor din corpul uman. Apa este vitala pentru s upravie~uire; daca Diferenp dintre apa plata ~i
fara mancare pute m rezista 40 zile, fara apa nu se poate trai mai mult apa minerala este data de con~inutul
de 2-3 zile. de dioxid de carbon ~i nu are nici o
Apa nu con~ine calorii, ci doar minerale in propor~ie diferita, in relevan~a asupra aportului caloric
funqie de sursa de la care provine; aceste minerale sunt greu de asimilar sau nutritiv, singurul dezavantaj
de catre organism. fiind balonarea stomacului.
Cantitatea crescuta de potasiu, calciu ~i magneziu ~i scazuta de
sodiu (sare) define~te o apa ideala pentru cura de slabire, deoarece cre~te
diureza.
Aciditatea apei (pH-ul) trebuie sa fie intre 6-7 pentru a asigura apa 0 cal
schimburile optime dintre celule, pH-ul u~or acid impiedicand procesele
de oxidare ~i de imbatranire celulara (alkalinizare).
Cantitatea de apa pe care trebuie sa o consumam zilnic
depinde de temperatura, nivelul de activitate fizica ~i de nevoile proprii
organismului, toate fiind reglate de un hormon numit vasopresina. Acest
hormon este produs daca scade cantitatea de lichide din corp ~i are ca
efecc reten~ia de apa la nivelul rinichilor ~i apari~ia senza~iei de sete (urina
mai concentrata). Mecanismul de reglare hidrica funqioneaza concinuu,
independent de voin~a noastra, iar senza~ia de sete apare la scaderea cu
doar 1-2 % a nivelului de apa din corp.
Daca nu suncem in de~erc ~i avem acces la surse de apa nu exisca
riscul de deshidratare (pierderea a S % din rezervele hidrice), pentru ca
organismul nu ne lasa.
Obligativitatea de a bea 2 litri de apa pe zi este un mit; apa
crebuie bauta cand sim~i nevoia, un apart zilnic de prea multe lichide
ducand doar la eliminarea unei cantita~i mari de urina diluata.
0 persoana sanatoasa nu re~ine apa bauta in exces ~i nici nu
eli mina mai multe toxine din organism, substan~e l e excretate de rinichi
fiind acel ea~i, indiferent in ce cantitate de urina sunt diluate.

Apa trece repede prin stomacul gol, deci in loc sa be~i un pahar de
apa inainte de masa mai bine manca~i ~i be~i apa in inghi~ituri mici pe
tot parcursul mesei; va ~ine stomacul plin mai mult timp.

Ceaiul este. dupa apa, bautura cea mai
consumara in lume. Fie ca este negru sau verde, ceaiul
con~ine mul~i antioxidan~i cu efect protector impotriva
bolilor cardio-vasculare, scade nivelul de LDL-colesterol.
scade riscul de tromboza ~ i de accident vascular cerebral.
Flavonoidele antioxidante din ceai inhiba formarea ~i
cre~terea celulelor canceroase (mai ales in cancerul de
stomac). iar taninu/ din ceaiul verde protejeaza celulele
rinichiului ~i cre~te diureza.
Ceaiul nu are continue caloric daca nu esee indulcie.
Ice eea-ul ~ i ceaiurile cu frucee gaea preparaee contin
mule zahar ~ i au un aport de calorii similar bauturilor
racoritoare.
Ceaiul se poate prepara dintr-o multicudine de
plante, multe dintre ele cu proprieta~i medicinale ~i baut
fara zahar sau miere este o varianta optima de a consuma
lichide cu inghi~ituri mici.
Cafeaua este consumata in mod curenr din
sec al XV-lea, are proprieta~i stimulante prin con~inutul in
cofeina ~i antioxidante prin fitonutrien~i. Cafeaua cre~re
cu 10 % viteza de transmitere a informa~iilor spre creier,
atenueaza semnificativ scaderea concentrarii ~i mole~eala
de dupa mese, amelioreza timpul de reaqie, cre~te for~a.
aten~ia ~i eficacitatea.
Cu 2-3 ce~ti de cafea pe zi suntem mai de~rep~i
~i mai capabili de a duce la bun sfar~it activita~ile fizice
sau intelectuale, iar scarile depresive ~i anxietatea sum
ameliorate.
Datorita gustului u~or amarui cafeaua determina
contraqia vezicii biliare ~i ajuta la buna digestie, in special
a grasimi lor.
Cofeina blocheaza adenozina, subsran~a cu
aqiune de calmare care incetine~te activitatea celulelor
creierului ~i e secretata in special seara. Tn momencul in
care bem cafea. pentru a neutraliza aqiunea cofeinei,
adenozina va Ii secrecata in cancita~i mai mari, ceea ce
duce la o suprainciircare a organismului. intreruperea
bruscii a consumului de cafea duce la somnolen~a
accentuaca ~i chiar dureri de cap, datorita excesului de
adenozina care ramane necompensat. Cofeina creeaza
dependen~a. insa este una treciitoare, lucrurile incrand
in normal dupa 7-10 zile.
Cofeina grabe~te absorb~ia
glucozei din intestin ~i furnizeaza
mu~chilor mai mulca energie.
Dad esce bauca in cantitate
moderata inainte de efort
cre~te mobilizarea lipi-
delor din depozite,
astfel incat slabim din
grasime.
 0 cea~ca de cafea con~ine:
11 s mg cofeina - pentru cafeaua ra~nita
GS mg cofeina - pentru cafeaua instant (ness)
Cafeaua cu lapte ~i capuccino sunt mai indigeste
decat cafcaua neagra ?i raman in stomac 3-4 ore, deci e
bine sa fie consumate diminea~a.
Cafeaua turceascii ~ i cea la ibric, pemru
prepararea carora apa ?i za~ul sum fierte impreuna, cresc
colesterolul.
Bauturile alcool ice poc fi tari (mai mult
de 30 % alcool - vodka, whisky, gin, lichior) sau slabe (sub
10 % alcool - vin, bere, ?ampanie) in funqie de procentul
de alcool pe care-I con~in.
Alcoolul pur are 7 cal/g, calorii goale, fara nici o
valoare nutritiva ~i, in plus, stimuleaza metabolismul spre
sinceza ~i depozitarea de grasimi.
Alcoolul este metabolizat exclusiv in ficat, cre?te
colescerolul ~i trigliceridele din sange ~i poate determina
boli hepatice sau afeqiuni cardio-vasculare.
Alcoolul produce deshidratare (pierderea
lichidelor d in organism), deoarece blocheaza eliberarea de
vasopresina, iar urina va fi diluata ~i eliminata in camitate
mare.
Mitul conform caruia un pahar de vin ro~u pe zi
are efecc protector cardiovascular este adevarat, insa acest
rezultac este decerminat de ancioxidan~i ~i flavonoidele
din boabele de struguri. In lac de un pahar de vin ro~u
( 125 ml) putem consuma:
- un pahar de sue de struguri (200 ml)
• 2 pacra~el e de ciocolaca neagra
. jumatate de mar
Vinul alb se prepara din struguri albi, roz sau
negri, fara coaja, in timp ce la vinul ro~u coaja este
amestecata cu zeama in timpu l fermenta~iei, deci
vinul ro~u este mai bogat in minerale ~i a ntioxidan~i.
Con~inut ul caloric a l cafelei neindulcite este O.
Consumata in exces (pesce 6 ce?ti pe zi) cafeaua
poate duce la tremuraturi, transpira~ii, palpita~ii ?i
insomnie.
Bauturile ce con~in cofeina (cola) sum un tonic
excelent, acat timp cat este aleasa varianta ,,light" (fara
zahar) ~i pot inlocui cu succes apa imr-o dieta.
Alcoolul din vin cre~te eliminarea mineralelor
esen~iale (potasiu, magneziu, calciu, zinc), deci vinul
deza lcoolizat ?i sucul de scruguri scad mai eficiem
tensiunea arteriala ?i riscul de boli cardiovasculare.
Bauturile alcoolice tari (cu con~inut de peste 30
% alcool) se numesc aperitive ~i se beau de obicei inaime
de masa pentru ca deschid apetitul. Este o mare gre~eala,
pemru ca alcoolul va fi foarte repede absorbit. Cel mai bine
esce sa ave~i stomacul plin sau sa ron~ai~i ceva impreuna
cu bautura respectiva.
Valoarea lor caloricii este mare, n-au nici un fel de
aport nutritiv ?i, in plus, accelereaza depunerea caloriilor
sub forma de grasime in ficat ~i in celulele adipoase.
CONCLUZIA:
BAUTURILE ALCOOLICE TARI
STIMULEAZA INGRA~AREA, CHIAR DACA
APORTUL CALORIC ESTE MIC.
 Notti: Consumul zilnic nu este obligatoriu.
1 bere light (Jara a/cool)
Evita\i cocktail-unle, gin-conicul ~i orice baucura
amestecaca al care1 con\inuc in alcool ~1 zahar nu ii cunoaste\i.
350 ml= 100 cal
pencru ca incr un pahar .. inofens1v" pute~i avea 250-400 cal.
Pentru petreceri alegeti cola light sau apa minerala cu lamaie
~i gheata ~ i nimeni nu va face diferenia.

=
un pahar de vin 150 ml un deget tarie =40 ml o sonda bere = 350 ml
= 12Scal = 100 cal = 145 cal
 Cofeinaaccelereaza metabolismul, ajuta laarderea
caloriilor ~i are efect laxativ, de aceea consumul
moderat de cafea este recomandat in cura de slabire.
Fiind un excitant al sistemului nervos inhiba apetitul
~i senza~ia de foame, insa creeaza dependen~a.

Sarea de bucatarie (clorura de sodiu,
NaCl) este un aliment indispensabil organismului,
contribuind la men~inerea volumului lichidelor
extracelulare. Daza optima esce de 5 g/zi, considerand
inclusiv sarea ,.ascunsa" in difericele alimente, penrru di
exista sare pana ~i in fruccc.
- m ezelurile: 2,5 - 9 g sare/100 g
- pe~te l e afu mat: 1.5 - 5 g sare/ 100 g
- branzeturile: 1,8 g sare/ 100 g
- sosurile ~i conservele: 1,5 g sare/ 100 g
- apa minerala: 1,5-1,7 g sare/l
Persoanele sanatoase nu crebuie sa se teama
de excesul de sare pentru ca organism ul a re meca nisme
complexe de reglare: cre~cerea concenrra~iei de sodiu in
sange determina cliberarea hormonului num it a/dosteron
~i senza~ie de sece, ceea ce duce la eliminarea renala
a excesului de sare ~i apa. Aponul crescuc de apa dupa
alimenrele sarate (polidipsie) duce la cre~terea diurezei
(poliurie) ~i ajuca la eliminarea excesului de sare, fara a
influen~a greutacea, deci sarea nu ingra~a.
Sarea esce bogaca in oligoelemente ~i saruri
minerale: calciu, magneziu, pocasiu, iod ~i Auor. Este
recomandac sa se consume sare imboga~ita
cu iod pentru a preveni tulburarile de
funqionare a glandei ciroide.
Sarea de m are este saradi in iod,
pentru di acesta se evapora in cursul
procesului de crist a lizare.
1 g de sare de budit a rie con ~ ine
400 mg sodiu.
Sarea este prezenra in mod
natura Iin majoritateaal imentelor(lapte,
came) ~i in toace produsele industriale,
dcoarece imbunaca~e~ce gusrul ~i ajuta
la conscrvarea indelungata. Dacorita
acescei raspandiri nu rrebuie sa ne facem probleme in
legacura cu aporcul de sare - organismul va primi suficient
sodiu ~i fara sa punem cu mana noascra ,.sare in bucate".
lerburile ~i condimentele reprezinta
un capitol special al alimenta~iei, penrru di se folosesc in
canrica~i mici, au valoare caloridi sdizuca ~i pot imbunaca~i
sau chiar schimba guscul unui produs, facandu-1 delicios.
A avea o alimenta~ie echilibraca presupune sa consumam
mancaregustoasa, caresa ne fadi placeredin toate punctele
de vedere, iar condim e nte le ~i ierbur ile a ro m ate pot
inlocui cu succes sarea ~i ule iul din bucatar ie. in plus,
unele dintre ele au ~i proprieca~i medicinale.
Usturoiul cste o planra miraculoasa, cu
proprieca~i de diminuare a riscurilor cardio-vasculare. in
plus:
• scade nivelul de LDL-colescerol ~i cre~ce HDL-
colesterol
• scade cancicacea de lipide din sange
• Auidifica sangele ~i scade acerogeneza
• reduce censiunca sangvina
De asemenea, are proprieca~i ancifungice,
antibacceriene ~i anrivirale, fiind folosic in cratamenrul
infeqiilor, gripei, herpesului, candidozei ~i chiar in
incoxica~ii l e alimencare cu salmonela. Subscan~ele
sulfuroase ~i allicina aqioneaza
eficienc impocriva helicobater
pylori, o bacterie responsabila de
aparitia ulcerului gastric.
Nu in ultimu l rand,
uscuroiul determina eliberarea
de oxid nitric in sange, ca ~i
medicamentul Viagra, ceea ce are
ca rezulcat cre~terea Auxului de
sange in penis ~i imb un a ta~irea
e re qiei.

• prin presare, usturoiul elibereaza o enz1ma
numita allinaza, care transforma compu~ii chimici in
uleiuri volatile benefice pentru sanatate.
• usturoiul trebuie sa fie consumat cat mai repede
dupa ce a fost presat. careii de usturoi inghi~iti
nemesteca~i nu au acelea~i proprieta~i miraculoase.
• pentru o mai buna digestie trebuie eliminat
germenele {mugurele) din ca~elul de usturoi.
• usturoiul se adauga la mancare dupa ce a fosr
luata de pe foe, pentru a nu pierde substan~ele volatile
benefice.
Ceapa este bogaca in quercetina, fitonutrient
antioxidant prezent ~i in mere ~i ceai, raca de absorb~ie din
ceapa fiind cu 32 % mai mare, iar remanen~a lui In organism
de 24 de ore.Acestantiox id antcre~tecapaci cacea de a pa rare
a organismului impocriva radicalilor liberi, a cancerului,
tulburarilorcircu latorii ~i a boli lor
cardiovascu lare.
Consumul regular de
ceapa esce indicac mai ales la
fumatori, pentru ca quercetina
protejeaza pere~ii vezicii urinare
contra agen~i lor cancerigeni. in
cazul unei alimenta~ii sarace in
vie. C ~i E(fructe ~i semin~e) ceapa
asigura antioxidan~ii necesari
prevenirii bolilor. De asemenea,
are efecc sedativ, amelioreaza tusea ~i bron~icele.
Prin tocarea cepei se elibereaza compu~i sulfura~i
volatili care stimuleaza glandele lacrimogene. Aceste
substanre sunt neutralizate daca rineri ceapa taiata in
jumatate in apa rece ti mp de S minute.
Ceapa prajita in ulei este indigesta. Acela~i gust
bun ii obrineri ~i daca o fierbeti inabu~it in purina apa
cu sare.
Arde iul iute
Scimuleaza circula~ia,
cranspira~ia ~i siscemul nervos,
iar capsa1cma, substan~a
responsabila degustul iuce,are
efecc protector pe rnucoasa
stomacului. Da. a~1 auzit bine
este recomandat ardeiul iute
in ulcer ~ i gastrita, deoarece
capsa1cma imbunaca~e~ce
1ngaria perecelui gastric,
produce sucuri proteccoare
~i acizi care acaca bacceriile.
Ardeiul iute esce folosic
impotriva bolilor infeqioase precum dizenteria sau holera,
dar are ~ i efecte pozicive cardiovasculare, scazand nivelul
colesterolului ~i aterogenezei.
Seminrele ardeiului iute pot fi toxice ~i nu trebuie
consurnate.
.. rureala" ardeiului ~i puterea aromelor depinde de
cantitatea de capsaicina conrinuta.
Patrunjelul esce foarte bogatln vie. C (190 mg/100
g) ~i. consumac crud, esce o excelenta sursa de fibre, fier ~i
antioxidan~i. Cantitatea trebuie sa fie substan~iala, a~a ca
,.adopca~i" renum1tul cabuleh libanez: salaca de patrunjel
cu gcrmen i de grau, zeama de lamaie ~i ulei de masline
- un adevarat izvor de sanacate. in plus, clorofila din
pacrunjel neucralizeaza mirosul de uscuroi.
Mararul se combina foarte bine cu branzecuri le ~i
pe~cele gras. proprieca~i l e lui diurecice amelioreaza celulita,
iar semin~ele uscate de marar au proprieca~i digestive.
Mararul uscat poate inlocui sarea pentru persoanele cu
probleme de hipercensiune arceriala.
a::::i
 Ghimbirul ajura digesria ~i. pus in ceai, va scapa
de coropeala matinala, penrru ca incalze~te ~i srimuleaza Nu faceti econom1e
organismul. Ameliore aza ame~elile, simptomele de ,,rau" de condimente ~; plante
de transport ~i gre~urile matinale de la inceputul sarcinii;
deci, folosi~i - 1 cat mai des in bauturi. aromate in bucatarie!
Aceea~i banala bucata de
Chimenul stimulea:za produqia de saliva ~i digesria.
carne sau pe~te poate deveni
Susanul con~ine tier, calciu ~i zinc, ajuta la combaterea o delicatesa, ca sa nu mai
anemiei, oboselii, osteoporozei ~i amelioreaza produqia de
sperma la barba~i. Graun~ele de susan macinat e se numesc
vorbim de preparatele din
tahini ~i sunt fo losite in bucararia orientala la prepararea legume, al caror gust fad
sosurilor, humusului sau in patiserie.
poate fi imbunatatit.
De ce nu
am reu~1t
.A..

pan a
acum?
 l. Pentru ca ne furam singuri caciula
2. Pentru ca este U$Or de slabit, dar greu de mentinut
greutatea
3. Pentru ca ne dorim mereu un miracol
4. Pentru ca mereu exista un vinova t $i acela nu e~ ti tu
5. Pentru ca nu v-a placut niciodata so faceti sport
6. Pentru ca mancarea este un drog care do
dependenta
7. Pentru ca existo un control complex al alimentatiei
independent de vointa noastra
8. Pentru ca e mult mai greu so fii femeie
9. Pentru ca nu ne na$tem egali
l 0. Pentru ca, In final, suntem oameni cu toate pocatele
noastre
Pentru cO
ne furOm
• •
s1ngur1
cOciula
 Organismul nostru nu functioneaza ca un balon
pe care II umftam sau II dezumftam dupa cum avem
chef. Slabitul, mai ales prin diete foarte restrictive ~i de
scurta durata, nu face decat sa duca la un dezechilibru
major al metabolismului ~i, culmea, In final kilogramele
pierdute pe cantar sa fie doar In mica masura din
grasimea de depozit.
Corpul nostru dispune de 125.000 calorii stocate
astfel: 80-85 % In rezervele adipoase, restul In sange,
ficat, mu~chi etc. Aceasta ATENTIE!
,
POSTULNEGRU(DOARAPA)
rezerva este total utilizabila TIMP DE 3 SAPTAMANI DUCE LA
0 SCADERE IN GREUTATE DE 9-12
~i asigura o supravietuire KG DIN CARE DOAR 2-5 KG SU NT
GRAS I ME~ DE CE ? PENTRU CA
de 40 zile fara nici un aport ORGANISMUL PIERDE MAI INTAI
. APA, APO I MASA MUSCULARA
alimentar (avem nevo1e
~I ABIA IN FINAL GRASIME.
doar de apa).
 Din acest motiv slabitul prin metode Orice dieta este perceputa de organism
extreme nu este unul corect, se face majoritar ca o amenintare, iar cand aceasra amenintare
I I

prin deshidratare ~i topirea mu ~c hilor, iar scopul este repetata apare adaptarea metabolica,
nosrru este sa scapam de grasime. Ori aceasta o reaqie defensiva conceputa ca o strategie
nu este pusa la baraie atunci cand exista situatia de s upravie~uire ~i care consta in incetinirea
,,pe viata ~i pe moarte", ci se arde progresiv, in metabolismului, astfel incar sa fie nevoie de
conditiile unei diete hipocalorice care sa fie mai pu~in ,,combustibil" pentru a tine toate
mentinura pe perioade lungi de rimp (cateva mecanismele in buna funqionare.
Iuni). Cu alte cuvinte, cu cat ii dam mai putin, cu
atat corpul nostru se obi~nuie~te sa cheltuiasca
Orice kilogram de gras1me pierdut
mai putin ~i nu mai slabim nici chiar cu o dieta
necesita o economie de 7000 kcal, iar
super-restrictiva de 700-800 cal/zi.
restriqia zilnica nu poate fi mai mare de
Daca totul s-ar opri aici ar fi bine! Dar
500-800 cal, deci corect se pierde 1 kg la 7-
urmeaza ~i mai rau: deceptionati de lipsa
10 zile.
rezultatelor, dupa dieta ne reintoarcem la
~i asta nu de fiecare data, pentru ca exista alimentatia noastra obi~nuita ~ i, bineinteles,
~i pericolul dietelor repetate sau efectul ,,yo-yo". kilogramele se intorc ~ i ele. Numai ca de aceasta
data se depune exclusiv grasime pura!

10 kg dieta 8 kg opr1re d1eta 14 kg dupa nenumarate 20 kg

grasime grasime grasime d1e1e grasime

60 ki lograme 55 kilograme 61 kilograme 60 ki lograme

 ONCLUZIA dupa nenu marate diete se schimba compozi~ia corporala, astfel
incat, in fericita situa~ ie in care ramanem cu acela~i numar de ki lograme dinainte de cura de slabire,
procentul de grasi me din corp va fi mu lt mai mare ~i, pentru ca grasimea e u~oara, la acelea~i 60 kg

vom arata mult mai rau ("pufoase" ~i "umflate").

Tesutul adipos este mai pu~in activ metabolic ~i, per ansamblu, cheltuielile zilnice energetice
ale organismului nostru vor sddea, deci CU ACELA~I APORT CA LORIC care inainte de dieta ne
men~inea la o greutate constanta, acum NE VOM iNGRA~A.

REZUMATUL VESTILOR PROAST :

• sla bim din grasime mai mult cu dieta hipocalorica (saraca in calori i) decat prin infometa re.
• dupa cure de slabire repetate propor~ia de grasime din corp cre~te, chiar dad numarul de
kilograme de pe dntar ramane constant.
• o persoana care nu a ~inut niciodata dieta i~i men~ine greutatea cu un apart zilnic de 1800-2200
cal, pe cand un dependent de cure de slabire poate trai fara probleme ~i fara sa slabeasca cu
numai 800-900 cal/zi.

CONCLUZIA CONCLUZIE nu va bucura~i ca a~i reu~it sa slabi~i 10 kgintr-o

luna facand foa mea. Nu a~i reu ~it dedt Sava co nd amna~i la 0 cura de slabire pe via~a. Dedt sa face~i

cele mai absurde sacrificii pe termen scurt, dupa care sa va intoarce~i la vechile obiceiuri, mai bine nu
~ine~i niciodata cura de sla bire!
 Pentru cO
este u~or
de slObit,
dar greu de
mentinut
,
greutatea
 Exista o memorie ~i o proiec~ie a imaginii corporale la nivelul creierului
(segmentul temporal) unde ajungimpulsurile vizuale,auditive~i tactile responsabile
de percep~ia propriei persoane. Aceasta memorie are o perioada de laten~a de 3
luni, lucru care poate constitui un avantaj sau un dezavantaj.
Este avantajos pentru ca ne permite mici abateri de la ,,forma ideala", care
nu vor lasa urme. Chiar daca ne facem toate poftele In vacan~a organismul l~i va
regla metabolismul astfel lncat revenirea la alimenta~ia obi~nuita sa duca fara efort
deosebit ~i la pierderea celor cateva kilograme suplimentare. ~i reciproca e valabila
- daca slabim pentru ca avem o perioada mai lncarcata sau suntem stresa~i corpul
nostru va ~ti singur cum sa~~i revina la greutatea normala.
Dezavantajul existen~ei memoriei schemei corporale se manifesta cand
dorim sa schimbam In plus sau In minus o greutate pe care o avem de mult
timp ~i care era considerata de creierul nostru ca fiind de referin~a. Fie ca suntem
slabanogi, plinu~i sau grasu~i, to~i avem nevoie de 3 luni de men~inere constanta a
noii greuta~i care dorim sa devina reper pentru noua noastra imagine.

Ce inseamna REGIM DE MENTINERE? Dad

I
luam exemplul persoanelor care vor sa slabeasd
succesiunea este urmatoarea:
- DIETA {CURA DE SL.\BIRE) pana cand sunt
atinse kilogramele dorite.
reintroducerea treptata a alimentelor
restriqionate in dieta, care se nume?te
PERIOADA DE STABILIZARE ?i trebuie
sa dureze 3 luni. Tn acest interval, in fiecare
saptamana se va introduce in alimenta~ie o
por~ie din alimentele .,delicate": fructe, ulei,
paste, orez, paine, branza, vin ?i chiar 2 linguri~e
de zahar. Greutatea se urmare?te prin cantarire
saptamanala ?i orice cre?tere ponderata mai
mare de 0,5 kg duce la revenirea la dieta ini~iala
pentru 2 saptamani.
alimenta~ia echilibrata pe via~a, constituie
REGIMUL DE iNTRETINERE.
A~i facut vreodata a?a? Arunci nu e de mirare
ca nu a~i reu?it sa va men~ine~i la greutatea dorita.
Slabitul poate lasa o imagine de grasime - fantoma,
care trebuie ?tearsa din memorie pentru a nu exista
riscul de reddere.
Pentru cO
ne dorim
mereu un
miracol
 -

Suntem dispu~i sa cheltuim oricat ~I sa lncercam once In

materie de cure de slabire, nu conteaza daca sunt medicamente

minune care ne ,,topesc" pe masura ce noi lnfulecam tot frigiderul,

ca sunt creme care printr-o simpla aplicare fac sa dispara centimetri

consisten~i din zonele cu rotunjimi, ca sunt aparate sofisticate care

maseaza, palpeaza, ruleaza ~i extermina orice bucatica de grasime

sau ca este una din dietele miraculoase inventate de cine ~tie ce

doctor (sau ne-doctor) ,,celebru". Toate ne hranesc aceea~i iluzie:

ca este u~or sa slabe~ti, ca se lntampla repede ( trebuie doar sa ai

produsul potrivit), ca nu este nevoie sa renun~i la nimic din ceea

ce l~i place, adica exact ce ne dorim sa auzim.

Dar daca este a~a simplu de ce exista din ce In ce mai multi

supraponderali?

I ~...
 Pentru ca nu exista o solulie simpla, pentru ca nu puteti
obtine rezultatul daca nu doare! ~i. din pacate (sau din
fericire), nu trebuie doara la buzunar. sa
Nu s-a inventat ind un medicament
eficient in tratamentul obezita~ii care sa
opreasca depunerea de grasimi indiferent de
aportul alimentar, sau care sa ajute la diminuarea
rezervelor deja existente. Exista mici ,,ajutoare"
farmacologice, dar care aqioneaza pe un mic
segment din lan~ul complex al ingra~arii: fie scad
absorb~ia de grasimi din intestin, fie diminueaza
foamea, fie ~in stomacul plin mai mule sau grabesc
tranzitul intestinal ~i cresc diureza (eliminarea de
lichide). insa nici unul din ele nu functioneaza
I
fara dieta.
Tristul adevar este ca dieta
reprezinta in prezent unicul tratament al
kilogramelor in plus, deoarece in afara de
apa orice aliment are calorii ~i, deci, poate
ingra~a. Problema este cat de mult mancam
din respectivul produs.
~i acunci au a pa rut doctorii cares-au gandit
ca pot pacali metabolismul ~i pot inventa schema
de alimenta~ie prin care, mancand anumite
produse in cantitate nelimitata ~i eliminand
altele cu desavar~ire, ne putem satisface dorin~a
de ,,mule" ~i, in acela~i timp, sa slabim.
Culmea este ca funqioneaza, insa pentru
cat timp ~i cu ce prer Au intrat in istorie regimul
Atkins hiperproteic (doar came ~i grasimi, fara
fainoase, legume ~i fructe), curele cu oua fierce,
cele cu grapefruit sau ananas, celebra dieta
cu supa de varza, sau cu orez fierc ~i branza de
vaci, regimul Montignac disociat, dieta unui
grup de cercetatori olandezi... de schimbare
a metabolismului, o multime de ,,diete de
'
detoxifiere" ~i cate ~i mai care...
Ce au uitat sa spuna toate aceste re~ete?
Ca ele sunt valabile pe perioade scurte, altfel
organismul va fi dezechilibrat ~i ca, in momentul
in care va intoarceti la ali mentatia voastra
' '
obi~nuita, se vor intoarce ~i kilogramele. Dad
nu cumva hotara~i ca de acum inainte, gata!, voi
manca fripcura la gratar toata via~a!
Aceste cure de slabire au ca mecanism
final tot scaderea aportului caloric, fie datorita
fapcului ca ceea ce mananci este banal (re sacuri
de pui la cuptor sau branza de vaci), fie prin
imposibi litatea de a manca anumite alimente fara
altele (cine a mai vazut Sa mananci Unt cat vrei,
dar fara paine?!), sau chiar dispari~ia completa a
poftei de mancare (mai bine nimic dedt supa de
varza"1)
..
Deci, nu va lasa~i pacali~i, chiar ~i carnea
la gratar mancata in exces ingra~a, excesul de
-
proteine nu poate fi stocat de organism ca ata re scurte pentru ca pofta de alimentele interzise
insa poate fi transformat in glucoza, iar glucoza in c re~te.

grasime de depozit ~i in extrakilograme la final. - alege~ iun nivel caloric accesibi l. Un simplu
0 Sa spune~i ca e greu Sa mananci din deficit de 500 cal/zi timp de 10 zile duce la
tot cu mas ura, ca nu aveti, chef sa numarati . 0 scadere in greutate cu un 1 kg, fara sa va

caloriile sau sa cantari~i mancarea, dar trebuie sa incetineasca metabol ismul.

accepta~i ca suntem facu~i sa funqionam normal
- nu gandi~i ,,Sa incepe~i" 0 dieta, pentru ca
numai dad sunt respectate cateva reguli de bun
asta implica sa o ~i ,,termina~i" - e vorba
sim~:
de adaptarea unui mod de alimentatie ,
- a l imenta~ ia trebuie diversificata ~ i fieca re masa
sanatos ~i echilibrat pe via~a.
sa con~i na toate cele 3 principii nutritive:
proteine, glucide ~ i li pide. - re nun ~a~ i la dietele care va impun un anumit
- respecta~i cele 3 mese ~i i n ce rca~ i sa nu fel de manca re la o anumita ora ~ i incerca~i
,.
rontaiti nim ic intre ele. sa va compune~ i singuri variantele corecte
pe gustul vostru, chiar dad, ~tiu, tuturor ne
- fo losi~i sare ~i condimenre, nu ingra~a,
iar mancarea trebuie Sa aiba gust ca Sa 0 este greu sa ne asumam responsabilitatea.
consuma~i cu placere. inceta~i sa va comporta~i ca n i~te robo~ei
- alege~i alimente cu volum mare ~i densitate carora trebuie sa Ii se dea ,,mura in gura" dieta
calorica scazuta, care sa va dea impresia potrivita! Ave~i o via~a intreaga in fa~a in care
ca a~i mancat mule cantitativ. Ex.: legume,trebuie sa manca~i dupa capul vostru, pentru
ca nutri~ionistul nu e langa voi. inva~a~i sa face~i
fructe, cereale, pentru ca au pu~ine calorii/
mu~catura (inghi~itura). alegerile corecte ~i uita~i de solu~iile minune care
- nu va impune~i restriqii severe pe perioade va promit totul fara efort.
Pentru cO
mereu
existO un
vinovat ~i
a eel a
nu e ti tu
 Cum sa rii regim de slab ire daca pleci In vacanra, daca colegii de
la birou te lmbie cu tot felul de bunatati, daca sorul e un gurmand
~i vrea mancare gatita ,,ca la mama acasa", daca cei mici nu pot

trai fara dulciuri ~i tu trebuie sa le pregate~ti? Binelnteles ca nu

e posibil, a~a ca amani purin, pana cand vine momentul potrivit
pentru schimbarile radicale pe care vrei sale faci In alimentatia ta,
probabil pentru o zi de Iuni, eventual sa fie ~i data de lntai, anul nu
mai conteaza.
Cu siguranra lnsa ca nici acela nu va fi momentul potrivit,
pentru simplul fapt ca tu nu ti-ai ales corect coordonatele In care
sa-ri poti respecta promisiunile gastronomice. Atat timp cat vei
depinde de cei din jur lupta e pierduta, pentru ca ei eel mult lti
vor sabota eforturile, nici vorba de ajutor.
Sau poate vrei sa dai vina pe lipsa de timp pentru mancatul
pe fuga sau saritul peste mese, pe fast-food pentru ca e mai la
lndemana decat gatitul clasic, pe cine a facut cumparaturile ~i
a umplut frigiderul cu ispite sau pe educaria pe care ai primit-
o ~i care te opre~te sa arunci resturile de mancare la co~ . A~a ca
sacrifica-te tu!
 Organismul nostru functioneaza dupa reguli dare, iar
prioritatea noastra ar trebui sa fie cum sa-i dam ce trebuie atunci
cand trebuie. ~i pentru ca e mai u~or sa previi decat sa vindeci
luati masuri lmpotriva fiecaruia din ,,motivele" care va lmpiedica
sa respectati un mod de alimentatie sanatos ~i echilibrat.
• evita~i saritul peste mese ~i in acest fel va ve~i putea controla apetitul la masa de seara .
• manca~i la fiecare masa un aliment cu amidon (o felie de paine), care ~ine de foame ~i va
aj uta sa rez i sta~ i la pofta pentru du lciu ri.
• nu l asa~i la indemana alimente care va pot tenta, nu le cu mpa ra~ i sau dar ui ~ i - l e altcuiva
daca v-au fost oferite cadou.
• gati~i dietetic pentru toata Familia ~i cine are chef de ,,bunata~i" sa se dud sa le consume
in alta parte.
• ridica~i-va de la masa cand a~i terminat de mancat ~i lasati-i pe ceilalti sa stranga .
• folositi farfurii de dimensi uni normale, manca~ i cate 1-2 linguri din fieca re fel ~i nu va mai
puneti sup li ment, ind ife rent cat este de bun. Toata manca rea consumata la o masa nu
trebuie sa de p a~easd s upra fa ~a un ei fa rfurii cu diametrul de 20 de cm.
• alegeti intotdeauna po r ~ia mai mica sa u varianta pentru copii pentru ca exista tendinp de
a goli tot din farfurie ~i dad e ,,BIG" atunci ve~i manca ,, BIG".
• mereu vor fi evenimente de sarbatorit cu mancare in v i a~a voastra, a~a ca face~i un titlu de
glorie din a tri~a. pacalindu-i pe cei din jur ca manca~i, cand de fapt voi doar gusta~i.
• daca face~i exces intr-o zi nu trece~i la post negru ziua urmatoare, gandindu-va ca a~a s u nte~i
mai pu~in vinova~i. Organism ul nostru nu fu nq ioneaza pe datorie, a~a ca asuma~i-va
pacatul ~i reve ni ~ i la un regim echilibrat, pentru ca nu s,a ingra~at nimeni dintr,o masa
copioasa - cu condi~ia sa ramana doar una!

, l TIC t tlE PROOUSELOR PE ( /\IU LL CU/\\f>ARAfl,

CITlll
IAH DA( A P~ Mll~ rAR SCRIF CA CON f1N£ l AHAR INStAMNA CA f
ADEVARAT
--
"
~
-
-
j
·;
 r1'\( t\ IN< AAVf.Tl l~EVll.AllH1lN '\Jd'-li lt\1\'d A !m1d\/Al:\IGH1\')J\
«,AU ,,.\,I\~
l I 1ti,·'d':A 1 PA ll~f ,\ PfN!"RU \..A EA E \.' l"\Jt 'V/\ TA A I I ' NC I PUNETI
MANA ~I INF ORMATl·VA' l'.;L I Xl' ~A "~ t 1/1 1N ~l { 1 •IL l x XI r ·\ t\.U Atvl
,\\,: 1i I l-; 111 \1\rl1\M

iNl OCUI fl PROVER8UL ,,DE MAINE: f NCEP DIE TA" CU ZICAl.A

., LA~A Pf MAINE CE POTI MiNCA AZI# POATE CA iNTRE TIMP ITI
TRECE JlQf rA".

Ni men i nu a spus ca e u~or, poate e nevoie sa va reorgan izari

prioritarile din viara, poate ca 0 sa va ia din timpul vostru liber,
poate ca va schimba relariile cu cei din jur, dar trebuie sa lnceperi
ACUM!
Poate ca nu derineri controlul deplin asupra vierii voastre,
familiei sau al carierei profesionale, asupra trecutului sau al
viitorului, dar cu siguranra puteri sa va controlari corpul ~i ceea
ce bagari In gura. ~i cand veri reu~i sa controlari ceea ce mancari
veri gasi puterea ~i lncrederea sa controlari ~i alte Iucruri. E doar o
problema de responsabilitate!
Pentru cO nu
v-a plOcut
niciodata
sO faceti•
sport
 -
- ----------------------
Sedentarismul este boala omului modern ~i pentru a face mi~care
In ziua de azi este nevoie sane propunem acest lucru, pentru ca de la
sine nu se In tam pla. Ma~i na, ascensorul, benzi le rulante, cum paraturi le
prin internet, telecomanda TV, aparatele electrocasnice, toate sunt
concepute pentru a ne scuti pe noi de efort.
~i, pentru ca balan~a energetica a organismului trebuie sa fie In
echilibru, ca sane pastram forma lnseamna ca aportul caloric trebuie
sa fie egal cu energia folosita. Concluzia: la consum energetic redus
se impune aport caloric MIC. Chiar ~i persoanele normoponderale
trebuie sa manance pu~in deoarece caloriile se ard numai cand ne
mi~cam fundul, nu ~i atunci cand gandim.
Daca In programul vostru de slabit a fost inclus lntotdeauna
sportul ~i nu a~i reu~it sa respecta~i nici dieta nici mi~carea atunci va
dau un sfat: ~ine~i dieta ~i, cand ajunge~i la numarul de kilograme pe
care vi-I dori~i, apuca~i -va de activitate fizica. ~i nici asta de orice fel,
ci exercitii de intensitate moderata, cu durata de minim 20 de minute
I

~i efectuate macar de 3 ori/saptamana.

De ce? Pentru ca aparatele de for~a dezvolta masa m usculara
care trage greu la cantar ~i ,,topesc" doar rezervele de glucoza din
mu~chi ~i ficat. ln schimb efortul fizic care pune In mi~care tot corpul
(alergare, lnot, aerobic, banda, bicicleta, stepper) ,,tope~te"ln principal
grasimile de depozit - cu condi~ia sa ~ina macar jumatate de ora.
 Dupa sport metabolismul e stimulat cu 25% Inca 3 ore pentru ca se consuma energie pentru
refacerea depozitelor de glicogen ~i se ard lipide In continuare; de aceea e esen~ia l ca efortul fizic sa
fie constant (macar la 2 zile).
Daca dori~i sa profita~i la maxim de arderile de lipide din timpul efortului fizic atunci nu
manca~i ni ci un fe l de glucide cu 3 o re inainte de sport. In felul acesta depozitele de glucoza din
mu~chi ~i ficat vor fi goale, iar metabolismul va fi nevoit sa consume numai grasime pentru produqia
de energie.

Un alt avantaj al exerci~iilor fizice este accelerarea metabolismului, adica corpul nostru lnva~a
sa arda mai repede caloriile pe care le prime~te la masa, se regleaza termogeneza (producere de
caldura In corp), transpira~ia ~i chiar tranzitul intestinal.

Exerci~iul fizic este singurul ~i eel mai bun mijloc de a contracara scaderea metabolismului
ce apare inevirabil in orice dieta. De aceea e bine sa ~ine~i aceasta solu~ie de rezerva pentru
momentul in care ve~i avea nevoie de ea.

Nu va apuca~i de sport in acela~i moment cu dieta. Tn primul rand pofta de mancare va

fi ~i mai greu de controlat, iar cre~terea masei musculare, In loc sa va bucure, va va dezamagi,
pentru ca pe cantar vor fi mai multe ki lograme.
 La neantrena~i se consuma in efort mai mult gli cogen din ficat de aceea nu slabesc cu sport,
in schimb la cei cu condi~ie fizica se consu ma mai mul~i acizi gra~i din depozitele lipidice, in concluzie
sportul slabe~te, dar dupa 0 perioada de timp, cand ii facem fara efort.
Sportul este esen~ial in perioada de men~inere de dupa dieta pentru ca trecerea treptata de la
o d ieta hipocalorica la una normocalorica vine cu un supl iment de calorii care este obligatoriu sa fie
consumate prin mi~care fizica.

~i Inca un secret: va aminti~i de memona pe care o are

organismul nostru apropos de un anumit numar de kilograme? Ei bine,
cu ajutorul exerci~iilor fizice se poate reduce aceasta memorie de la 3 la 2
Iuni, pentru ca sportul ajuta la refacerea imaginii corporale din creier.
 Pentru cO r ,,...,,
mancarea
este un drog
care dO
dependentO
Ne na?tem cu placerea pentru gustul
dulce, ne dezvoltam ?i ne diversiftcam apetitul
In copilarie ?i ado l escen~a, iar ca adul~i ne
place sa mancam. Pu~ini dintre noi mananca
atat cat sa nu moara de foame, pentru restul
mancatul nu tine, numai de foame, ci este o
senza~ie complexa de nerabdare, compulsie,
dependen~a ?i pofta.
Mancam cu ochii, nasul, degetele, gura
?i, in primul rand, cu creierul, pentru ca totul
vine de la cap, nu-i a~a?
 FOAMEA este un instinct innascut
~i fiziologic, care asigura supravie~uirea
individului ~i este o EXPERIENTA NEGATIVA
(mancam sa scapam de ea). Pe de alta parte,
APETITUL este un instinct invatat, care duce
I

la accentuarea foamei ~i este o EXPERIENTA

POZITIVA (mananci ca sa l~i faci o placere).
De cele mai multe ori exista apetit fara foame,
tradus prin expresia ,,a~ manca ceva bun" ~i
exemplificat prin situa~ia pe care to~i a~i trait-o
cand, la sfar~itul unei mese, chiar daca sunte~i
satui, tot mai gasi~i pu~in loc pentru un desert.
Foamea poate fi potolita prin orice tip
de aliment, In schimb pofta este nevoia intensa
de a consuma un anumit tip de mancare,
foarte precis definit (adica, daca avem pofta
de ~nitel nu 0 sa fim satisfacuti de clatite cu
dulceata).
Cat de mult mandim este determinat
de o multitudine de factori care nu au nici o
legatura cu foamea propriu-zisa: temperatura,
culoare, ambianta, sunete, diversitatea
I

alimentelor care se aAa In fata noastra, forma

I

~i dimensiunile portiei, felul In care este

prezentata mancarea, etc.
Cu alte cuvinte, indiferent de nevoile pe
care le are organismul nostru, comportamen-
tu l alimentar este inAuen~at In mare parte
de stimuli externi ~i de aceea, pentru cei cu
probleme de greutate este mult mai simplu
sa evite aceste ispite decat sa- ~i puna vointa la
lncercare. Deci, nu intrati In cofetarie atunci
I

cand ~ti~i ca sunte~i pofticio~i ~i nici nu plecati

In vacan~a In regimul all-inclusive!
 Creierul nostru se hrane~te ~1
funqioneaza exclusiv cu glucoza, 1ar
cantitatea de carbohidra~i necesara este
reglata prin eliberarea unor substan~e numite Atentie!
,
neurotransmitatori.
I
La supraponderali exista o rezisten~a la
Este vorba de un echilibru chimic insulina, ceea cefaceca nivelul serotonineisa nu
foarte delicat controlat prin: creasca dupa consumul de carbohidra~i, deci
- NPY (neuropeptidul Y) - semnalizeaza exista continuu o pofta ~i o disponibilitate
nevoia de amidon ~i zahar ~i este pentru fainoase ~i dulciuri.
stimulat de scaderea rezervelor de
glucide din sange (scaderea glicemiei).
Stresul, emo~iile pozitive sau negative ~i Concluzia
dietele foarte restrictive due la cre~terea Mesele bogate In carbohidra~i cresc
secretiei
, de NPY, deci la nevoie de nivelul serotoninei In creier mai mult decat
dulciuri, lucru pe care multe persoane mesele bogate In proteine, deci aten~ie
ii considera o slabiciune, dar care, iata, la dietele hiperproteice in care fainoasele
este determinat chimic de creier. sunt total eliminate pentru ca deficitul de
- serotonina - substan~a care determina serotonina indus de carne ~i grasimi duce la o
senzatia de satietate, confort, buna
I I
pofta extrema pentru glucide.
dispozi~ie ~i care se formeaza din
Deoarece consumul de glucide da o
precursorul sau alimentar, triptofanul.
stare de bine, dispon ibilitatea noastra pentru
Alimentele cu triprofan dau stare de
a le consuma este foarte crescuta, actioneaza
,
bine prin cre~terea concentra~iei de
serotonina in creier. Care sunt acestea? prin acela~i mecanism ca ~i droguri le ~i, dupa
Dulciurile ~i, in special, ciocolata, un aliment glucidic, pofta noastra va fi mai
fainoasele, branzeturile ~i, pe ultimul loc, mare decat daca am primi acela~i numar de
carnea deoarece, chiar daca este bogata calorii din proteine sau lipide.
In triptofan, acesta nu ajunge u~or In
sangele cerebral (datorita competi~iei cu
ceilal~i aminoacizi din proteinele carnii).
 Stresulf anxietatea, depresia, nemul~mirile, insatisfaqiile,
dezamagirile - toate au ca rezultat scaderea serotoninei Ja nivel
central, a~a ca este foarte u~or sa apelam la mancare in loc sa
restabilim echilibrul chimic prin merode specifice: medicape
antidepresiva ~i anxiotitica, rezolvarea situa~iilor conflictuale,
psihoterapia., mersul la cumparaturl sau, de ce nu, a noua
poveste de iubire.

N AFARA
NC R

stressed desserts
Pastilele de sunatoare sunt un remediu natural pentru
cre~terea nivelului de serotonina in creier, inlatura stressul ~i
scad pofta de dulciuri.
Pentru cO existO
un control
complex al
alimentatiei
'
independent
de vointa
,
noastrO
 Aportul de alimente, cantitatea ?i
felul acestora, ritmul meselor, depunerea
sau arderea grasimii de depozit, totul este
control at nu de vointa noastra, ci de substante
1 I
specializate numite hormoni.
lata care sunt cei mai importan~i:
este secretata de pancreas ca
raspuns la cre?terea glucozei din sange. Rolul
insulinei este sa distribuie glucoza spre celule
pentru folosire imediata ca energie, spre
depozitele temporare (ficat ?i mu?chi) unde
se transforma In glicogen ?i spre depozitele
definitive (celule adipoase) unde devine
grasime. Un alt efect al insulinei este cre?terea
activita~ii enzimelor care produc grasime ?i
inh ibarea mecan ismelor de ardere a depozitelor
de grasime, adica aqiune antilipolitica.
Nu uitati:
,
e e principale ~i 1-2 gustari!
r 1
se elibereaza ca urmare
a diminuarii rezervelor adipoase ale
organismului ?i are ca efect accentuarea
cailor metabolice ce transforma caloriile
din alimente In grasime de depozit. Este
un hormon ce asigura supravie~uirea ?i
care are grija de proviziile de grasime ale
corpului nostru, In sensul protejarii lor.
Dietele care amenin~a aceste kilograme de
Cei care vor sa slabeasca trebuie sa
mentina
, secretia
, de insulina la nivel minim,
deci sa nu consume carbohidrati, rafinati'
(dulciuri) care determina cre?terea brusca
a glicemiei ?i descarcarea concomitenta de
insulina. ~i ritmul meselor inAuen~eaza acest
hormon, 1-2 mese/zi intensifidnd actiunea
I
lipogenetica a insulinei, In timp ce mesele
mici ?i dese, care ~in aproape constant
nivelul glicemiei, scad sinteza de insulina ?i
deblocheaza arderea grasimilor de depozit.
Tn cura de slabire este obligatoriu ca
la fiecare masa sa consumam glucide lente
(fainoase, legume, fructe) pentru case absorb
lent, nu dau cre?teri bru?te de glicemie, ~in
de foame 3-4 ore, iar insulina ramane la nivel
minim.
rezerva stimuleaza ?i secre~ia de galanina ?i,
chiar dad mancam pu~ine calorii, acestea
vor fi transformate preferen~ial In grasime.
Produqia hormonului cre?te In mod natural
seara, cand urmeaza perioada de somn fara
aport caloric, deci ?i mesele tarzii (dupa ora
20:00) vor fi metabolizate preferen~ial spre
sinteza de grasimi.

, 1 -· • 1,• ·-- Irr
se elibereaza
din celule pe masura ce mancam, este
responsabila de senza~ia de sa~ietate ?i
diminueaza apetitul.
Regimul restrictiv, crizele de bulimre
sau anorexie deregleaza mecanismul de
control al apetitului mediat de CCK, iar noi
nu mai ?tim cand sa ne oprim din mancat ?i,
din act reAex, alimenratia
, se transforma In stomacului atunci cand acesta este gol ?i este
fenomen controlat prin voin~a.
•· este produsa In celulele
adipoase. Face partedintr-un Ian~ mai complex
de reglare a apetitului, alaturi de semnalele
primite de la nivelul tubului digestiv. Aceasta
duce la accentuarea poftei de mancare, deci
cu cat avem mai multe adipocite cu atat vom
ti mai gurmanzi.
,,- err este produsa de pere~ii
singurul hormon care cre~te apetit ul.

Concluzla este simpli:

pencru a slabi nu este indicat sa pne~i
stomacul gol Ci, din contra. sa II umple~i cat mai
des ~i pentru dt mai mule timp cu alimente
sarace in calorii, care sa ~ina de foame de la o
masa la alta ~i sa descurajeze supraalimenta~ia,
mai ales seara.

Prin urmare, introduce~i obligatoriu in calorii ?i greu de digerat: legume, cereale

dieta voastra:
• alimente cu densitate calorica mica ?i
volum mare: supe, legume, fructe.
• alimente bogate In fibre, care aqioneaza ca
un burete (absorb apa ?i cresc sa~ietatea),
in plus sunt greu de mestecat, sarace In
M
integrale.
• alimente bogate In proteine: carne slaba,
pe~te, oua, etc pentru ca sunt sa~ioase. In
timpul digestiei acestora se elibereaza un
aminoacid numit leucina, care are efect
direct pe hipotalamus, inhiband apetitul.

J
 Scorul de sa~ietate consta In capacitatea alimentelor de a ne men~ine satui mai mult timp.

Painea alba =1oo Fructele ~i legumele =160-200

Painea integrala = 157 Cartofii =320

Secretul supei:
Supa (ciorba) de legume, cu sau fara carne, este
produsul ideal in dieta, pentru ca are fibre ~i apa care
umplu stomacul fara un aport substan~ial de calorii.
in Anglia a fost efectuat un studiu pe 2 versiuni
ale aceleia~i mese:
• Varianta 1: piept de pui la gratar, legume, ciuperci
~i o sticla mica de apa
• Varianta 2: acelea~i ingrediente, mixate ~·
transformate in supa.

Continutul stomacului a fost urmarit cu ajutorul

imaginilor RMN, iar rezultatele au aratat ca masa solida
a ocupat mai putin spatiu decat supa, a stat in stomac
mai putin timp, a determinat o secretia de gherlina
mai mare, ~i satietate mai mica (a tinut mai putin de
foame).
I,

CONCLUZIA: MANCATI
, SUPA SAU CIORBA!
I

~I
 Pentru cO e
mult mai greu
•
so fii fe me1e
Reprezentantele sexului ,,slab" sunt ma me,
so~ii, amante, femei de cariera, orice numai sla be
nu, pentru ca natura ne-a dat ~i la acest capitol
0 misiune grea: la pubertate numarul total de
adipocite (celule grase) la femeie este de 2 ori
mai mare decat la barba!i. ~i vo lumul acestor
celule este diferit, la barba~i adipocite/e de/toidiene
~; scapulare (din zona umerilor) sunt mai mari,
in timp ce la femei adipocitele pelviene ~i crurale
(din zona ~oldurilor) sum mai mari.
Ce semnifica~ie are acest lucru? Tn
momentu l in care ne ingra~am, la femei grasimea
se va depune cu precadere pe coapse ~i fund
(d i spozi~ie ginoida), ia r la barba~i pe burta ~i pe
torace (dispozi~ie androida).
La barba~i, sub influen~a testosteronului
(hormon sexual masculin) grasimea se
..
acum uleaza in partea superioara a corpului,
burta se mare~te, iar maini le ~i picioarele raman
subtiri. Este obezitatea androida determinata
I
de polifagie (mananca si beau mult), asociata
frecvent cu diabet, boli de inima, ateroscleroza,
colesterol ~i trigliceride crescute, insa are marele
avantaj ca este sensibila la dieta.
La femei in perioada fertila (pana la
menopauza) estrogenii (hormonii sexuali
feminini) depun grasimea in partea inferioara a
corpului, pe fund, ~olduri si coapse, sau chiar mai
jos, pe gambe pana la glezne. Este obezitatea
ginoida, cu masa ad ipoasa mare, determinata de
a lim enta~ie dezech il ibrata (nu mancare multa, ci
mancare care lng ra~a), asociara eel mult cu varice
~i dureri articulare, care este foarte rezistenta la
tratament dietetic ~i da frecvent recidive .
 La menopauza secre~ia de estrogen scade
iar secre~ia de testosteron cre~te, prin urmare
adipocitele din partea inferioara a corpului se
golesc, iar cele din partea superioara se umplu.
Dupa 50 de ani forma ginoida, feminina, de
distribu~ie a grasimii, se transforma in forma
androida, masculina, lnso~ita, bineln~eles, ~i de
complica~iile aferente: diabet, hipertensiune,
colesterol crescut.
~i, de parca asta nu ar fi suficient, pe
grasimea ginoida de pe coapse se suprapune
grasime alimentara ~i, astfel, ia na~tere celulita.
Deci, ,,coaja de portocala" este tesut adipos
banal strabatut de fibre conjuctive putin
extensibile, care sunt perpendiculare pe piele
~i dau aspectul caracteristic celulitei. Din
pacate, grasimea alimentara dispare prin slabit, in
schimb grasimea ginoida poate fi ,,exterminata"
doar chirurgical (liposuqie).
Crede~i ca asta e tot? Nici pe departe! Cine
nu a auzit sau nu a sim~it pe pielea ei faimoasa
replica: ,,las-o In pace e in perioada aceea ...". Ei
bine, crampele, iritabilitatea, modificarile de
apetit, nervozitatea nu sunt doar In imagina~ia
noastra, ci ele exista cu adevarat ~i poana chiar
un nume: PMS (sindromul premenstrual).
Dupa ovula~ie, daca ovulul nu a fost
fecundat organ ism ul lncepe sa secrete progesteron
care are rolul de a induce menstrua~ia, insa ca
efect secundar el duce ~i la cre~terea termogenezei
(producerea de caldura In organism). Acest
consum caloric suplimentar se reAecta in apetit,
femeilecrescandu-~i involuntarapetitul alimentar
cu 250-500 cal/zi cu 10 zile lnainte de ciclu.
Deoarece rata metabol ismului bazal
este crescuta, iar apetitul ~ i aportul de calorii
se intensifica, nu este recomandat sa incepeti
0 cura de slabire cu 2 saptamani inainte de
ciclul menstrual, iar daca va aflati deja la dieta,
a~te ptati - va ca in aceasta perioada scaderea
po nderat a sa fie incetinita.
Estrogenul, celalalt hormon feminin, are
aqiune directa pe serotonina din creier scazandu-
i secre~ia, in concluzie starea de bine va fi major
afectata lnainte de ciclu. Poftele ~i nevoia de
dulce sunt perfect explicabile, lnsa incerca~i sa
vi le potoli~i nu cu ciocolata, ci cu glucide lente
(fainoase, fructe).
Calciul ~i vit. B6 cresc secre~ia de
serotonina ~i amelioreaza cu 50 % simptomele
PMS. Suplimenta~i-va alimenta~ia cu 1-1,5
g Ca 2+/zi ~i 100 mg vit. B 6/zi de la jumatatea
ciclului menstrual.
 Pentru cO nu
ne na~tem
egali
De cate ori nu a~i spus cu ciuda: ,,prietena mea mananca non-stop ~i e numai piele ~i oase, iar
eu ma ingra~ ~i dintr-un pahar cu apa". Nu este intotdeauna o impresie. Numarul de kilograme pe care
le avem nu depinde numai de cantitatea de mancare consumata, ci ~i de o mul~ime de al~i factori:
intensitatea metabolismului (viteza arderilor), digestia, tranzitul intestinal, cat de mult transpiram,
cantitea de mi~care pe care o facem, varsta etc.

·- ....
 Exista 2 tipuri de obezitate:
• hiperplazica: consta in multiplicarea
numarului de adipocite 'i apare la copii
pana la pubertate - este ireversibila
• hipertrofica: consta in cre,terea
volumului adipocitelor, numarul lor
ramanand acela,i 'i apare la adulti - este
reversibila prin dieta

0 parte din ace?ti factori pot ti u~or inAuen~a~i, insa in propor~ie de 80 % ei reAecta bagajul
nostru genetic, mo?tenirea pe care am primit-o de la natura sau din familie ?i cu care trebuie ,,sa
convie~uim" pentru totdeauna.
Sa incepem cu predispozitia la obezitate: este clar ca ea exista fie datorita unei dereglari
innascute a centrului foamei ?i sa~ieta~ii, fie datorita unui numar mare de adipocite prezent la
na?tere. lnsa, dincolo de acest "bagaj" genetic, inAuen~a mediului familial ?i socio - economic i?i pune
amprenta din bel~ug, numarul de adipocite multiplicandu-se pana la pubertate.

I I I I

I '

Cura de slabire gole?te adipocitele de grasimi, dar ele i~i maresc din nou volumul la o noua
ingra?are. Doar lipoaspira~ia chirurgicala "omoara" definitiv o parte din adipocite, care nu se mai pot
regenera. (lnsa grasimea se depune in continuare in zonele care nu au fost tratate, pentru ca avem
adipocite in fiecare centimetru patrat al corpului).
 fOTUl VINl' DIN COPILARIE. INCLUt.,IV GRA~lMtA ~l APETrTUl.
A$A CA DACA AVfTI UN C-OPll ~LAB. BUCURAfl VA: VA ft UN ADU IT
NORMOPONOE RAL. rARA PROBI EME [)f CONT ROl Al GRl:U A II r I

Nici metabolismu l nu funqioneaza la fel pentru toata lumea. Exista persoane cu ,,arderi"

mai rapide, fara ca acest lucru sa insemne neaparat ca au probleme cu tiroida. Sunt in general

indivizi slabi, agitati, impulsivi, in continua mi~care, cu inteligenta peste medie ~i care nu au

rabdare nici sa manance. Aportul lor caloric este de obicei sub nevoile zilnice ~i, chiar dad

voi ii vedeti mancand o ciocolata intreaga, acest eveniment nu se intampla tot timpul ~i, cu

siguranta, in ziua respectiva ,,uita" sa mai manance.

Singura metoda de accelerare a metabolismului este efortul tizic, iar principalul d u~man ii

reprezinta curele de slabire care due la prabu~irea arderilor in organism. In plus, cu cat greutatea e mai

mare, metabolismu l baza l scade pentru ca grasimea izoleaza termic, deci nu e nevoie de consum de

calorii pentru incalzirea corpului.

Diet ele foarte restrictive prin aportul mic de calorii determina metabolismul sa dea

prioritate funq iilor vitale (respiratie, circulatie, activitate musculara) in timp ce termogeneza

(producerea de caldura) ~i transpiratia sunt reduse pentru a face economie. Cei care au tinut

nenuma rate cure de slabire ~tiu ce inseamna senzatia continua de frig ~i extremitatile reci

(maini ~i picioare): acestea sunt semnele scaderii ratei metabolice.

 I

inaintarea in varsta este un alt factor care duce la incetinirea arderilor, este inevitabila, iar

aportul caloric treb uie atent supravegheat. Cu siguranta, la 50 de ani nu mai putem manca ca la 30 de

ani ~i, chiar daca in tinerete nu am avut probleme cu greutatea, dupa 35 de ani alimentatia echilibrata

~i mi~carea fizica sunt singurele arme de lupta impotriva kilogramelor.

Digestia ~i tranzitul intestinal i~i pun ~i ele amprenta pe kilogramele noastre. Exista persoane

care au o digestie rap ida ~i 2-3 scaune pe zi, dar ~i persoa ne ca re traiesc cu colebilul in geanta, iar 1

scaun pe sa ptamana este un motiv de bucurie. Din pacate nu putem face mare lucru penrru a scapa

de aceste nepl aceri, cateva reguli insa trebuie respectate:

• consumati alimente care sa contina multe fibre (legum e, fructe, cereale)

• evitati abuzu l de laxative ~i diuretice

• con suma~i al imente care sa stimuleze sec re~ia biliara (ou fiert, pu~in a ciocolata)

• face~i sport, pentru ca sedentarismul este principalul vinovat

CONCLUZIA:
POATE CA NU TOTI SUNTEM FRUMO~ I ~I SLABI DE LA NATURA, TNSA
DOVADA SUPREMA CA DOAR APORTUL ALIMENTAR TNGRA~A ESTE CA DE
LA AUSCHWITZ NU A IE~IT NIMENI GRAS, NICI CHIAR CELE CARE SUFEREAU
CU ,,G LANDA". CINI(, DAR ADEVARAT.
 Pentru cO, In
final, suntem
•
oamen1 cu
toate pOcatele
noastre
Cura de sl5birc nu cstc un mijloc de a v5 testa greu sa renun~am la pl5ceri le noastre.
voinp. 1ar nere~pectarea ei nu trebuie sa va incarce Nu ~tiu daca vrcodata, pe langa dieta, v-a~i
de sentimcnrc ncga(ivc, lipsa de incredere in propria hotarat sa face~i ~ i alte schimbari de tipul: .,de maine
pcrsoana sau sa va aduc5 inapoi la vechile obiceiuri. ma las de fumat, de cafea ~i de alcool". Din moment
Nereu~ita unu1 regim de slabit poate avca CC pc clc SC perccpe 0 taxa de lux inseamna ca fac

mu Ire explica~ii, inclusiv fapllll ca suntem slabi in fap parte din categoria ,.ispite". ~i nu intotdeauna ispitele
1spicclor al1mcmare. c5 rnancarea nu este perceputa sunr rele.
ca cevc:i penculos ~1. de ce sa nu recunoa~cem, ne vine

-
 Fumatul dauneaza grav sanata~ii, insa
ajuta mult la slabit pentru ca scade apetitul,
duce la cre~terea glicemiei (ca dupa o masa),
da anorexie ~i intensifica lipo/iza (arderea
grasimilor de depozit). Nu pot sa va sfatuiesc
sa va apuca~i de fumat, dar daca deja face~i
acest lucru nu va lasa~i, macar pana scapa~i de
kilogramele in plus.
~i cum ~igara fara cafea nu are nici un
farmec, iata o veste buna: cofeina este un
stimulent, cre~te produqia de adrenalina
(hormon responsabil de starea de lupta ?i
alerta), cre~te pulsul, dilata pupilele ~i cre~te
glicemia. Deci, cu o simpla cafea suntem gata
mancati.,
Cofeina grabe~te absorb~ia glucozei din
intestin de aceea, consumata cu 30 minute - 1
ora inainte de efortul fizic, ajuta mU?Chii sa-?i
refaca depozitele de energie. Prin intermediul
adrenalinei, cofeina cre~te ~ i lipoliza (arderea
grasimilor) pu nand la d i spozi~ia organ ismul ui
substratul energetic necesar starii de ,,trezire":
aten~ie crescuta, performan~e intelectuale
superioare, rezisten~a mai mare la efort ~i
performan~e sportive imbunata~ite.
Spre deosebire de cofeina ~i nicotina,
alcoolul are un efect invers: relaxare, scaderea
stresului ~i a i n hi b i ~iei, sedarea celul ei nervoase ~i
scaderea activitatii , sistemului nervos central.
Acest ,,anestezic social" are un mare
dezavantaj: con~ine calorii ~i nu pu~ine (7
cal/1 g alcool), calorii care sunt goale de
orice element nutritiv, avand numai aport
energentic.
Asta in cazul alcoolului pur, pentru ca in
bere, de exemplu, pe langa caloriile din alcool
avem ~ i caloriiledin cereale fermentatein procesul
de fa br ica~ i e (45 cal/100 ml).
~i pentru ca un rau nu vine niciodata
singur trebuie sa ~ti~i ca alcoolul lngra~a mai
mult decat caloriile pe care le con~ine, pentru
ca prezen~a lui in sange determina modificari
ale metabolismului normal, in sensul virarii
spre sinteza de lipide.
in prezen~a alcoolului glucoza ?i grasimile
nu se mai pot metaboliza normal - se depun
ca lipide in ficat ?i in celulele adipoase. Alcoolul
mare?te ?i sinteza de lipoproteine, avand ca efect
cre?terea trigliceridelor in sange.
ORICE MANCARE CONSUMATA CU
ALCOOL iNGRA~A MAI TARE, CALORllLE
TRANFORMANDU-SE PREFERENTIAL iN
GRASIMI DE DEPOZ IT, DECI A TINE 0 CURA
DE SLAB IRE iN CARE SA CONSUMATI ALCOOLI
E CA ~I CUM ATI TNCERCA SA MERGETI CU
MA~ I NA CU FRANA DE MANA TRASA. MERGE,
DAR GREU!
Concluzia: nu trebuie sa
re nun~a~i la toate placerile voast re,
trebuie doar sa faceti alegeri le corecte,
iar daca nu re u~ i~i lntotdeauna nu va
d a~i batu~i: slabitul nu-i ceva u ~or, de
fapt s-ar putea sa fi e ee l mai greu
lucru din viata voastra.
I
D cede
a ta a
altfel
1. Propuneti-va obiective realiste
2. Acceptati-vo slobiciunile
't' lI
I

3. Mancati daca vo este foame

4. Rezistati ~antajului emotional I'·'·
5. Respectati-vo ritmul corpului
6. Controlati-vo cand mancati (,
7. Deveniti rudimentarj I

8. Asociati alimentele ~~I ..

9. Faceti alegeri corecte la restaurant
1
1o. Tnvotati so faceti cumparaturi 11
11 •
1•ru•••'-" ..... .,. ~ ~ .. • • •
 Propuneti-v6
obiective
re
Primul pas in reu~i ta unei cure de slabire
este motiva~ia clara, specifica, a cauzei pentru
care luptam. Este vorba de o problema de
sanitate a carei rezolvare ~ine de kilogramele
in plus (grasimi in sange crescute, dureri
articulare, tulbu rari de ritm cardiac, respira~ie
grea) sau ra~iun il e sunt pur estetice?
Poate parea ciudat, dar dad doctorul
ne-ar spune ca dulciurile pot omori, brusc,
ne-ar disparea orice pofta, iar via~a fara za har
nu ni s-ar parea amara, atat timp cat la mijloc
e sanatatea noastra.
Criteriile estetice sunt insa relative:
astazi vrem sa slabim pentru ca nu mai
incapem intr-o pereche de pantaloni, in timp
ce maine poate sa ne treaca cheful de dieta
I
pentru ca o rochi~a neagra ~i mulata ne arata
foarte suple.
Este esential sa definiti clar motivul
I I
Pentru care vreti sa slabiti, iar odata luata
' '
hotararea, mergeti pana la capat. Nimic nu
e mai rau pentru moralul sau increderea in
sine decat renuntari le ~i scuzele inventate
pentru a explica un e~ec. Decat sa va
apuca~i in fiecare luna de dieta mai bine
nu incepeti deloc. Macar nu veti ramane
cu impresia ca nu ati fost in stare.
Daca motivul nu este suficient de
putern ic orice efort vi se va parea cople~itor,
nu ve~i fi dispu~i sa renun~a~i la placerile ~i
confortul vostru pentru un rezultat care nu
se vede de la o zi la alta.
!
 Obiectivul pe care vre~i sa II atinge~i
trebuie sa fie ?i el foarte clar: doresc sa
slabesc ,,X" kilograme. Pentru ca pierderea In
greutate este o capcana periculoasa, nu vom
fi niciodata mul~umi~i ?i ne vom dori din Ince
mai mult, de multe ori peste limitele corpului
nostru.
Nu lntotdeauna numarul de kilograme
de pe cantar reAecta o forma fizica de invidiat
- daca pielea atarna ?i e plina de vergeturi,
sanii sunt lasa~i, iar mu?chii ,,fie?cai~i" pute~i
fi super slabe, dar va fi urat ?i trist.
Ideal este sa avem un tonus bun,
atat fizic, cat ?i psihic, 0 atitudine pozitiva ?i
optimista, condi~ie fizica ?i corp armonios. lar
asta nu se masoara nici in kilograme, nici
in centimetri.
Daca ati hotarat ca slabitul este solutia,
' '
apuca~i-va de acest lucru cu toad seriozitatea
?i responsabilitatea de care sunte~i in stare.
Ave~i nevo ie de o rganizare, disciplina,
voin~a ~ i curaj. Nuse intampla de la sine, nu
Fi ~i de~tep~i ~i stabili~i-va un
SCOP: M
e U?Or, nu e la lndemana oricui ?i in nici un
caz nu e pentru lene?i, rasfa~a~i. superficiali ?i
dezordona~i. E pentru invingatori, pentru cei
puternici, care au in~eles ca:
UN CORP FRUMOS COSTA
TIMP ~I BANI $1 N IMENI NU 0 POATE
ACE iN LOCUL VOSTRU.
Nu pute~i face totul dintr-o data,
defini~i clar fiecare etapa din procesul de
schimbare pe care vre~i sa-1 incepe~i ?i trece~i
la urmatorul pas numai atunci cand pe cei
din urma ii ?ti~i pe de rost ?i v-a intrat in
obi,nuinta. Trebuie sa intelegeti ca a arata
) I I J
bine nu e 0 lntamplare, ca nu po~i manca
oricat fara sa existe urmari, ca poftele sunt
fire?ti ?i trebuie ~inure sub control, ca e mai
U?Or Sa te la?i lnvins de kilograme decat Sa
l up~i lmpotriva lor.
s specific (de ce)
misurabil (cat)
A de atins
R realist
T temporizat (pe pafi)
 Acceptati-vO
slObiciunile
Dad p l eca~i de la premisa ca vor exista
momente in care, cu toata voin~a voastra, ve~i ceda
ispitelor, atunci ve~i ~ti ~i cum sa trece~i peste ele. ~i
acesre slabiciuni vor veni, mai devreme sau mai tarziu,
insa nu trebuie sa va demobilizeze ~i nici sa va dea un
sentiment de vina.
Nimeni nu e perfect, este firesc sa nu putem
rezista inrotdeauna tentatiilor, dar asta nu inseamna
'
sa lasam totul balta dad tot am fac ut-o lata. Nu ne
ingra~am de la o masa, a~a cum nici nu slabim dad
sarim pesre una, organismul nostru nu ~tie sa lucreze
pe datorie, deci intoarce~i - va la obiceiurile corecte
~i ave~i grija ca ,,deraierile" sa ramana in categoria
..excep~ii care intaresc regula".
Tncre 2 puncre se poate ajunge fie pe o linie
dreapta (ca lea cea mai scurta ~i cea mai rapida), fi e
pe un drum ~er pu i t care, chiar dad este mai lu ng,
ajunge in final tot la destina~ie. Nu fiti mai exigenti
decat e cazul c u voi in ~ iva; important este sa
me rgeti inainte. Nu va lasati doborati de primul
o bstacol ~i nici nu faceti cale intoarsa la linia de
11
pornire: BAZATl -VA PE REGULA 80/20.
Ea va perm ite, dad a~i fost coreqi ~i a~ i
respectar promisiunile fara sa tri~a~i in 80 % din rimp,
sa va relaxa~i in restul de 20 %. Conform acestui sistem
rezultatele vor fi intotdeauna pozirive, iar frustrarile
min ime, pentru ca, chiar dad nu am fost incordeauna
cumin~i, in fi nal se vor vedea doar realizarile.
Este un mod de a face pace intre ideal ~i
realitate, intre graba cu care dorim ca lucrurile
sa se intample ~i disparitia lenta a fiecarui
kilogram, intre vointa de care am vrea sa dam
dovada ~i felul jalnic in care cedam tentatiilor.
Lupra cu kilogramele este o boala cronica,
care poare fi tratata, dar de care nu sdpam niciodata.
Prin urmare ~i efortul nostru trebuie sa fie continuu,
nu va epuiza~i de la inceput, ave~i un drum lung de
parcurs, iar cedarea in fa~a slabiciunilor este doar
un ragaz pentru a va aduna puterile ~i a porni mai
de pa rte.
 Pe langa momentul de placere pe care vi-I
pure~i oferi in fiecare zi vor exista si tua~ii care sa va
puna voin~a la incercare: ave~i grija sa nu pierde~i
• nu pleca~i niciodata la cumparaturi cu burra
goala.
• inainre de o petrecere manca~i un sandwirch
sau o salata ca sa fi~i siguri ca ve~i purea face
alegerile corecte.
• din toate ,,relele" a l ege~i raul eel mai mic: dad
ceda~i unui desert, acesta sa fie inghe~ata sau
tarta cu fru cte ~ i nu tort cu ciocolata.
• inve nta~ i -va o alergie ~i face~i-o cunoscuta In gura
mare: sun t alergic la ulei, de exemplu. ~i in felul
acesra pute~i refuza fara sa ofensa~i pe nimeni
orice fel de mancare care vi se pare suspect de
bogar in calorii.
• imuniza~i - va zilnic c u o doza mid din ,,drogul"
alimentar fara de care nu pute~i trai. In
Concluzia: LUATI
, MASURI DE LA PRIMELE 2, 3 KG ACUMULATE,
PENTRU CA DE OBEZITATE NU SE SCAPA U~OR.
controlul pentru ca dimensiunile dezastrului sa fie
car mai mici.
felul acesta tenta~ia va ti mai mica - simpla
interzicere cu desavar~ire a unui aliment
pentru totdeauna poare duce la orgii greu de
controlat.
• nu va plimba~i din curiozitate prin patiserii ~i
cofetarii, doar pentru a vedea ce prod use noi au
aparut sau pentru a face cadou unor prieteni.
Purcelu~ii p o fti ci o~ i nu au ce cauta in asrfel de
l oca~i i .
• asu m a~i - va responsabilitatea excesului caloric
pe care 1 - a~i fac ut ~i cons uma~i - 1 prin sport.
Poate data viitoare, cand ve~i vedea de cata
transpira~ie e nevoie ca sa ,,scapi" de cartofti
praji~i, 0 sa va gandi~i de 2 ori lnainte sa-i baga~i
in gura.
 M6ncati,
dacO vO este
foame
Mancarca cstc facuta pcntru a potoli
foamca , scn..catic flziologica care tine de
supra\ ietuirea spccici. Nu o transformati
in mai mult decat mcrita sa fie: prieten in
momcntclc dc sin guratate, refu giuin depres ii
~ i deza m agiri, act rettex pentru combaterea
plictiselii, mctod a de r azbunare la ner vi ~ i
stres, metoda cca mai banata de a ne oferi
putin a place re.
Din pacate problemele nu se rezolva
cu mancare - nu reu~i~i decat sa uita~i pentru
o clipa de ele ~i va a l ege~ i cu kilograme In plus
~i cu sentimentul de vina ca a~ i facut ceva rau.
Fiecare situa~ i e de criza are nevoie de metode
eficiente. Nu baga~i capul ca stru~ ul intr-un
castron cu salata de boeuf In ideea ca nimeni
nu o sa va vada, fundul vostru va ti din ce in ce
ma i greu de ascuns. Ave~i curajul ~i confrunta~i ­
va cu problemele, deoarece numai dupa ce le
recunoa?te~i ?i le defini~i le pute~i rezolva.
• daca mancati' din PLICTISEALA incercati
sa gasi~i alte activita~i incompatibile, care
.
sa va distraga aten~ia de la frigider ~i sa
va ~ina mainile ocupate; 0 baie cu spuma,
cura~enie prin dulapuri ~i sertare, calca~i
rufe, inva~a~i sa cro~eta~i, sa picta~i, sa
ca ntati la un instrument. Lasati rontaitul in
I I I
fa~a televizorului, via~a e prea scurta ca sa o
petrece~i a~eza~i pe canapea.
· dad ave~i o DEZAMAG IRE SENTIMENTAL.A.
nu mancarea 0 sa va aduca partenerul
inapoi. Nu va p l ange~i singuri de mila
 lnnecandu-va amarul In tone de lnghetata
sau de alcool, ci puneti mana pe clanta ~i
ie~iti din casa. Nimic nu va hrane~te mai
bine orgoliul ~i respectul de sine decat
confirmarea faptului ca lumea nu s-a
sfar~it ~i ca exista multi alti ochi care va pot
admira ~i impresiona. lar pentru starile de
adevarata depresie exista medicamente
care restabilesc echilibrul chimic la nivelul
creierului ~i va fac sa aveti iar chef de viata.
·dacamancatiCASAUITATIDESINGURATATE
nu ati facut nici o afacere, s-ar putea sa
faceti asta toata viata. Un proverb spune:
,,daca vrei sa nu fii singur ia-ti un dine" ~i
are multa dreptate. Nu a~teptati de la cei
din jur atentie ~i grija ca sa nu fi}i dezamagi}i
dad nu le primiti. Dad nu aveti pe cine sa
sunati sau la cine sa mergeti In vizita, ie~iti
pe Strada, In pia~a sau In magazine, la film
sau la teatru. Chiar daca suntem nascuti, sa
fim indivizi solitari, societatea ne face bine.
• daca CIUGULITI , DE POFTA atunci e foarte
simplu: eliminati ispitele din raza voastra
vizuala. E mult mai u~or sa rezistati ~i In
nici o dependen~a nu se testeaza puterea
vointei prin accesul nelimitat la obiectul
adiqiei. Daca va plac dulciurile evitati
contactul cu ele, nu le tineti niciodata In
I I
casa, nici macar pentru familie sau musaftri.
Dad va place salamul, cumparati orice tip
de mezeluri, cu excep~ia lui. Aprovizionati-
va cu toate alimentele ,,nepericuloase" ca
sa le consumati fara grija In absen}a celor
,,interzise".
• OBl~NUINTA este a doua natura ~i daca va
a~eza}i automat la masa cand veniti de la
serviciu sau va cumparati un pateu de cate
ori treceti prin Fata patiseriei aAata inevitabil
In drum, nu o face~i pentru ca va e foame,
ci din reAex. Acela~i reAex care va pune
sa cumparati ~i 0 napolitana cand platiti
bonul la benzina sau o punga de popcorn
cand mergeti la film. Trezi~i -va, mancatul se
face cu cap ~i In mod organizat ~i nu mai e
de mult un act reAex, ci trebuie controlat
prin vointa.
·sTARILECONFLICTUALE, NERVll ~ISTRESUL
se pot reAecta ~i ele prin impulsul de a
manca, dar mult mai constructiv ar ft dad
a~i lnfrunta direct persoana responsabila. 0
disputa Fata In fa~a, fie ca e cu ~eful, SO}UI,
prietena sau copiii, elibereaza toata energia
negativa ~i proasta dispozitie pentru luni
lntregi.
·nu SARBATORITI CU MANCARE, nu pune}i
In centrul atentiei ospatul gastronomic
atunci cand vreti sa va bucurati de 0
I I
realizare sau vre~i sa lmparta~iti cu cei
dragi un eveniment festiv. Cheltuiti energia
de organizare a unei ambiante placute
avand grija de muzica, de cadouri surpriza
~i costuma}ii care sa va puna In eviden}a
silueta. Cat despre mancare, nimeni nu se
va supara daca ave~i doar gratar, salate ~i
fructe. Important este sa fi}i lmpreuna cu
cei pe care Ii iubi}i ~i sa ave}i cat mai multe
prilejuri de sarbatoare.
 Rezistati.,
~antajului
emotional
SLABITUL NU E UN LUCRU PE CARE SA IL FACI DE UNUL SINGUR.
CEI DIN JUR (FAM ILIA, PRIETENll, COLEG ll DE SERVICIU ) VOR AVEA ~I El
UN CUVANT D E SPUS, ATITUD INEA FATA DE EFORTUL TAU DE A SLABI
'
TRANSFORMANDU -1 IN SUSTIN ATORI SAU SABOTORI. NU NEGLIJATI
I I

INFLUENTA PE CARE 0 POT AVEA ~ I ORGANIZATl -VA DIN T IMP AMBIANTA

IN CARE SE VA DESFA~URA LU PTA VOASTRA CU KILOGRAMELE.

Primul pas este sa va anun~a~i inten~iile, ce
schimbari dori~i sa face~i In a lim e nta~ i a voasrra ~ i
cum pot ei sa va sprijine, bucurandu-va lm preuna
de beneficiile unei diete sanatoase.
Nu strica nimanui sa aiba un program
organizar de masa, cu alimente corect alese ~i
preparate ~i Sta In puterea voastra sa le pune~i In
practidi. Persoanel e supraponderale fac de obicei
parte din fami lii de mandicio~i, a~a di stabili~i de
comun acord ce trebu ie eliminat sau lmbunaratit ,
In modul vosrru de hranire.
 Chiar dad la inceput o sa va lovi~i de
scepticismul ~i reticen~a lor de a renu n ~a la
lucrurile cu care erau obi~n ui~ i, explica~ i - l e ca nu
este vorba de egoism, nici de lipsa de iubire din
partea voastra dad le perturba~ i comoditatea.
Dad nu sunt dispu~i la acest efort comu n
anunp~i-i ca ve~i face opinie separata, este
problema lor nu a voastra, nu trebuie sa ceda~i
~antajului emo~ional.
Cea mai apriga rezistenfa o vefi
intampina din partea parinfilor, care vor
considera aberanta dorinta
, voastra de a slabi
~i care vor fi extrem de ofensafi cand vefi
refuza delicioasele preparate pe care vi le-au
pregatit cu atata efort. A face ceva bun de
mancare copilului este pentru orice mama o
dovada de iubire la care nu se poate rezista.
Cu blandefe ~i fermitate trebuie sa explicafi ca
nu mai sunteti
, copii care trebuie hraniti,
, iar ca
adulti sunteti liberi sa luati propriile decizii.
I I I
La fel se intampla ~i cu sofiile prea iubitoare,
care simt nevoia sa-~i rasfete copiii ~i soful
cu tot felul de bunatafi - dovada suprema a
afectiunii lor.
I
Este un mod gre~it ~i periculos de
exprimare a sentimentelor, sunt merode subtile
~i de multe ori invizibile pe care le acceptam u~or
pentru ca vin din partea persoanelorln care avem
cea mai mare incredere: sotie, parinti, bunici,
I I
rude, prieteni apropia~i.
l nfluen~a lor este extrem de puternica,
iar noi cedam ca sa nu-i facem sa sufere. Ruga~i ­
i sa puna problema altfel: daca a~i fi dependen~i
de droguri ar fi absurd sa va imbie cu cocaina ~i
chiar ar trebui sa va interzica sa sta~i in compania
persoanelor care se drogheaza. Mancarea e ~i ea
un drog ~i, dad ei nu sunt In stare sa iasa de sub
puterea lui, macar sa respecte eforturile voastre ~i
sa nu le submineze.
Prietenii ~i colegii de serviciu se impart
~i ei in suporteri ~i adversari. Texte precum: ,,nu
mai ai nici un haz de cand te-ai apucat de slabit"
sau ,,cand mergem ~i noi la o bere impreuna"
arata dorinfa lor incon ~tienta de a va sabota.
S-ar putea sa constatafi cu surprindere ca
dupa o perioada, cand rezultatele efortului
vostru incep sa se vada, vor dori sa faca ~i ei la
fel ca voi ~i va vor cere sfaturi legate de o viata
sanatoasa.
Lupta cu kilogramele este prea grea ca sa
mai lup ta~i in acel a~i timp cu Familia ~i cu prietenii.
Este in joc persoana voastra, greutatea ~i sanatatea
voastra, a~a ca inconjura~i-va de persoane care
au acel ea~i ~e luri ~i victoria va fi sigura. Nu va sfii~i
sa cere~i sprijinul ~i ajutorul atunci dnd ave~i
nevoie, nu e un semn de slabiciune, iar cei ce va
iubesc ar fi onorati sa vi-I acorde.
I
Respectati-vO
ritmul
corpului
Organismul vostru este un sistem super organizat care funqioneaza in parametri bine stabili~i
~i al carui control este independent de voin~a. Si ngurul lucru pe care ii putem face este sa-1intre~inem
corect, la fel ca pe o ma~ in a scumpa: pun e ~i - i ,,benzina" de care trebuie ~i d.nd trebuie, merge~i din
cand in cand la ,,revizie", ,,repara~i" defeqiu nile imediat ce au aparut, spala~i-o ~i cura~a~i-o. Numai in
aceste co ndi ~ ii ii pute~i cere performa n~a ~i nu va va lasa ,,in pana" cand va e lumea mai draga.

Ne trezi m dimineap ~i trebuie sa luam
MICUL DEJUN pentru ca hormon ii de trezi re
ne pregatesc corpul pentru efortul de peste zi,
iar metabolismul se accelereaza ~i are nevoie de
aport sup li mentar de calorii. Mancatul dimin ea~a
stimuleaza orga ni smul, ii pune la treaba ~i toate
funqiile lui vor merge la ca pacitate maxim a.
Spre ORA 11:00 apare o descarcare de
insulina, hormon care scade glicemia ~i da seza~i a
de foame, pentru a ne aduce am inre ca o cafea
nu insea mna mic dejun, iar mu~ch ii ~ i creierul
au nevoi e de glucoza penrru activitatea fizica ~i
inrelectuala.
Vine apoi PAUZA DE PRANZ care se
nume~te ,,pauza" pentru ca trebuie sa ne oprim din
programul o bi ~ nuit ~i sa alocam macar jumatate
de ora mesei. Este ob ligatoriu sa gasi~i ti mp pentru
asta ~i in mod normal toata lumea ar putea sa -~i
traga su Aetul intre orele 13:00-14:00 ~i sa-~ i incarce
bateriile pentru restu l zilei. Sp un e~i ,,STOP" oricarei
 acrivita~iprofesionale ~i bucura~i -va cu colegii sau pentru mul~i dintre noi cina este masa principala,
prietenii de un pranz sanatos ~i relaxant. cu 3 feluri de mancare, ca sa poata satisface
Apoi la treaba pana la ORA 16:00-17:00, ,,foamea de lup" pe care am capatat-o postind
cand insulina apare din nou sa ne spu na ca nu ar intreaga zi.
strica un supliment alimentar, ideal unu l dulce. Saritu l peste mese nu este so l u~ia pentru
Nu va chinuiti, sa rezistati,
, mancati , un fruct sau kilogramele in plus, din contra, ve~i pune
pu~ina ciocolata. organismul intr-o situa~ie limita care-I obliga
MASA DE SEARA ar trebui sa fie cat mai sa -~i incetineasca arderi le ~i ii determina sa fad
dietetica pentru ca nu mai avem de facut nici provizii sporite la urmatoarea masa pentru a
un efort, toate organele i~i incetinesc viteza de ,,su pravietui" conditiilor vitrege, iar glucoza va fi
funq ionare ~ i ne pregatim de culcare. Din pacate transformata prioritar in lipide.

Efectul termic al digestiei: acela~i aport alimentar repartizat

in 5 mese duce la o scadere in greutate mai mare decat daca e
repartizat in 2 mese, pentru ca munca continua a enzimelor
digestive ~i a metabolismului cre~te arderile de calorii cu 10 %
timp de 2 ore dupa masa.

Pentru ca urmeaza perioada de somn de Face~i o socoteala simpla: dad ve~i

7-8 ore in care nu avem aport alimentar, spre seara manca regular, putin sub nevoile metabolismului
metabolismul favorizeaza depunerea de grasimi, vostru, diferen~a va fi acoperita foarte u~or
deci orice exces alimentar dupa ora 18:00 ingra~a prin metabolizarea grasimilor de depozit ~i
mai tare. kilogramele vor disparea in mod corect. Dad, in
Tntelept ar fi sa existe un aport caloric schimb, va grabiti ~i aveti impresia ca pute~i slabi
moderat la fiecare 3-5 ore, suficient sa asigure peste noapte dad b e~i doar apa veti da peste cap
cheltuielile energetice ale corpului nostru ~i sa tot organismul ~i ftecare ki logram de grasime va ft
men~ina glicemia in sange cat mai Constanta. protejat ca unica sursa de s uprav ie~uire.
Cand glicemia nu are varia~ii mari nu se descarca Ave~i numai de ca~tigat dad aqiona~i
hormonul numit insulina care, se ~tie, e factorul cu blande~e, corpul vostru va este prieten, nu
ce blocheaza arderea grasimilor de depozit. Deci, du~man, respecta~i -i ritmul ~i a~a ii pacali~i sa

_. SLABIM MAI MULT CU MESE MICI $1DESE. fad tot ce vreti.

,
 Controlati-vO
.,

cOnd
mOncati.,
Ati avut vreodata curiozitatea sa va priviti intr-o oglinda in timp ce mancati?
Daca nu, incercati ~i o sa va treaca pofta!
Cei mai multi dintre noi mancam prea mult ~i prea repede, infulecam, mai bine
zis, de parca ar veni sfar~itul lumii ~i nee frica sa nu ne prinda cu burta goala. Uitam sa
respiram, sa ii privim pe cei din jurul nostru sau sa discutam cu ei ~i adeseori, mai grav,
mancam singuri in Fata televizorului sau in picioare langa frigider ~i ne oprim doar cand
burta ,,plesne~te".
Cred ca ne-ar trebui cateva cursuri la ~coala bunelor maniere ca sane readucem
aminte pozitia pe care trebuie sa 0 avem la masa, ritmul in care trebuie sa mancam,
dimensiunea necarei lmbucaturi, a~a cum se cuvine unor persoane civilizate.
Daca continua~i sa mancati in felul in care ati facut-o pana acum ~i corpul vostru
va continua sa arate pe masura. Sunte~i probabil pe ,,pilot automat", dar schimbarea
modului in care va alimenta~i se face preluand controlul ~i con~tientizand necare
inghi~itura pe care o bagati in gura. lata cateva gesturi de bun simt:
• Prelungi~i durata meselor la 20-30 de
minute in loc de 5-10 minute, pentru a-
i da posibilitatea creierului sa primeasca
mesajul ca v - a~i saturat.
• Beti cantita~i mici de apa sau baururi fara
calorii intre inghitituri care, amestecate
cu mancarea, vor umple stomacul mai
mult ~i ii vor incetini golirea, ceea ce da
senzatia de satierate.
Pune~i tacamuril e jos dupa fiecare
inghi~itura.
• Luati in lingu ra sau furculita cantita~i mici de
mancare, astfel incat sa nu ave~i niciodata
gura super plina.
• Termina~i de inghi~it ~i abia apoi umple~i din
nou furculi~a cu o noua doza de mancare.
• fncercati, sa mestecati, macar de 20 de ori
fiecare dumicat ina inte de a-1 inghi~i.
Faceti-va ti mp sa savurati ~ i sa va bucura~i
de gustul respectivului preparat.
• ,,Odihniti-va" caceva minute intre felurile
de mancare, schimba~i farfuriile, umple~i
paharele, curatati masa de firimituri.
• Nu manca~i niciodata la volan, in picioare,
citind, uitandu-va la TV sau culca~i In pat:
nu ve~i fi aten ti ~i nu ve~i aprecia corect
cantitatile consumate.
I
• Luati masa lntotdeauna intr-un loc destinat
special acestei activitati,, Fara sa aveti' alte
preocupari, intr·o atmosfera relaxata ~ i
lini~tit a.
• Elimina~i platourile de servire de la
masa ~i pune~i alimente in farfurii
individuale, fara a exista posibilitatea
suplimentarii lor.
• Nu mancati niciodata tot din farfurie, face~i
un obicei din a va demonstra ca sunteti I
suficient de puternici ca sa lasa~i 10 % din
mancare neatinsa.
• Ridicati, -va de la masa imediat ce ati, terminat
~i lasati pe altcineva sa stranga resturile.
Daca aveti o retinere in a arunca mancarea
la co~ strange~i ce prisose~te intr-o curie
de plastic ~i lasati-o intr-un col~ de strada
pentru di~elu~ii fara stapan. fn felul acesta
va ,,sacr ifi ca~i" pentru 0 cauza nobila.
• Cumpara~i alimente in pachete cat mai
mici ~ i gati~i doar cantitatea necesara
numarului de persoa ne care sunt la masa.
A~a nu ve~i fi tenta~i sa umple~i prea mult
farfuriile doar de dragul de a goli crati~a.
• Spalati-va pe dinti dupa fiecare masa, este
semnalul ca ati terminat cu mestecatul
pentru urmaroarele 3-4 ore. fn plus, este
un semn de respect pentru cei din jur,
ca sa nu le oferiti un zambet ,,incarcat"
de bunatati. ~i, pentru ca In nici o carte
de bune maniere nu este lamurita
problema sco bitorilor, eu va sfatuiesc sa
aveti in po~eta o periu~a de dinti sau ata
dentara, pe care sa le puteti folosi cateva
minute inainte de a va improspata rujul
de pe buze. Fi~i ni~te doamne ~i face~i - le
sa crape de invidie cu eleganta voastra
pe celelalte ,,dive" cu care va intalniti in
toa leta restaurantelor de fite. 0 sa vedeti,
'
ce repede va deveni o moda.
 Deveniti,
rudimentari
Dezvoltarea industriei alimencare nu beau un paharel de ~uica. Poate nu ~inea doar
reprezinta neaparat un progres In ceea ce a l imenta~ie, poate ca se mi~cau mai mule In
prive~te calitatea nutritiva a alimentelor. Nu aer liber, poate ca televizorul ~i telefonul nu
este de condamnat, trebuie hran it un glob le ocupau atat timp, cert este ca In prezent a
lntreg, iar resursele sunt acelea~ i, deci avem deven it un lux sa consumi produse cu gustul
nevoie de produqii mai mari, plante care sa de odinioara.
rodeasca de mai multe ori pe an, alimente Gainile cresc cu hormoni peste noapte,
diversificate ~i totul la pre~uri cat mai mici. painea ramane proaspata 5,6 zile, merele
Din pacate, In aceste condi~ii calitatea stau pe masa cu saptamanile, iaurtul ~ine 1

scade, aspectul devine mai important decat luna, iar congelatorul ne permite sa mancam
gustul ~i modul ecologic de a face agricultura porcul de la Craciun In luna august. Atunci
sau a cre~te an imale ramane o dulce ce fo los ca natura produce bunata~i In fiecare
amintire. zi, daca noi ne mul~umim cu ,,vechituri" din
Cu siguran~a to~i ave~i bunici care au comoditate?
trait 90 de ani chiar daca mancau slanina ~i

f . '
 DACA VRf: ft sA MANCA fl SANAros bagand la repezeala o cutie in cuptorul cu
A~ Ar s:-) run microunde, ci necesita aprovizionare corecta
Aveti nevoie de fructe ?i legume abia ?i timp, macar pentru a spala ?i curata salata,
cu Iese (de preferat din piata), de came ?i pe?te spanacul sau varza.
proaspete ?i, foarte important, de alimente de La capitolul gatit va scutesc de efort.
sezon care nu au crescut in sere. Cumparati Cu cat este mai putin pregatita termic,
banane ?i citrice iarna, piersici ?i struguri vara, cu atat mancarea e mai sanatoasa, a~a
iar cap?unile ?i cire~ele in luna mai. A~a este ca uitati de sarmalele care se fac intr-o zi
I

firesc ?i doar atunci ele se coc natural, deci intreaga, de retetele complicate care stau
contin toate vitaminele ~i mineralele. pe foe 3 ceasuri, de framantat ~i copt toate
Un alt subiect foarte delicat ii constituie minunile din lume.
produsele semipreparate. Nu ~tiu sa va spun incerca~i sa gatiti simplu, carnea la
prin ce procedee sum obtinute ?i ce contin gratar sau la cuptor, legumele cat mai crude,
cu adevarat, insa ingra~a mai tare. Nu va lasati fara sosuri, maioneze, prajeli, pane-uri, tocaturi
ispititi de ambalajul frum os colorat, ~i voi ~t i ti sau souAe-uri. in farfuria voastra alimentele
sa faceti acasa ~n i~el, chiftele, aluat de placinta trebuie sa se gaseasca In forma cea mai
sau crema de vanilie. Daca tot aveti pofta de apro piata de natura, cu principiile nutritive
ceva bun, dati-va silinta ?i gatiti-1 cu mana nealterate de caldura. Mancati cat mai
voastra, poate a?a vise face lene ~i renunp~i. rudimentar ~i mai putin prelucrar industrial,
U~urinp ~i econom ia de timp pe care o bucurati-vadegustul banal al ro?iilorcu branza
ofera produsele semipreparate, care sunt gata ?i paine, al fripturii cu salata sau a saramurii
inrr-o clipa, este de fapt o capcana. Ele co n ~in de pe~te cu mama liga ~i l asa~i pentru sclifositi
de obicei multe grasimi ?i carbo hidra~i, nu au mancarurile rafinate, elaborate, suprafi erte,
vitamine, caloriile sunt multe ~i concentrate innecate In sos, denumite pompos de nici nu
intr-un volum mic, iar fibrele lipsesc cu mai ?tii ce e In farfurie.
desavar?ire.
0 dieta echi librata nu se poate obtine
 Asociati 'I

alimentele
Nu exista In natura un aliment care sa conrina toate principiile nutritive ~i al
carui consum exclusiv sa poata asigura materiile prime necesare metabolismului.
Prin urmare, avem nevoie de asocieri, produsele se completeaza lntre ele, ce nu are
unul aduce celalalt, digestia ~i absorbria sunt ~i ele influenrate de aceste combinarii
~i, In finat reu~im sa acoperim tot spectru l nutrienrilor esenriali.
Arta culinara s-a dezvoltat de-a lungu l timpului pe baza acestor interacriuni
dintre alimente, iar mancarurile pe care noi le consideram clasice respecta regulile
nutririei. ~tim ca este corect sa avem o garnitura langa carne, nu putem concepe
untul fara paine, salata trebuie sa conrina un dressing, pe~tele poate avea zeci
de sosuri, iar branza cu smantana merge cu mamaliga. Aceste asocieri nu sunt
lntamplatoare ~i nu au la baza criteriul aspectului sau al cu lorii. Am fost obi~nuiri
sa mancam a~a tocmai pentru a facilita organismului aportu l tuturor elementelor
de care are nevoie, alimentaria diversificata ~i combinata fiind cea mai u~oara cale
de a obrine din mancare energia necesara unei vieri sanatoase. lata cateva asocieri
recomandate:
 · sandwitch = cantitate moderata de came sau
branzeturi (proreine de calitatea I ~i grasimi) +
paine (carboh idrati lenti) +legume proaspete
(vitamine, minerale ~i fibre).
· friptura cu garnitura ~i salata = proreine
+ hidrati l en~i care tin de foame + fi bre ~i
vir. C care cresc absorbtia fierului ~i scad
colestero lul.
· pe~tele cu cartofi natur ~i lamaie = proteine
de calitatea lntai + carbohidrati pentru
cornpletarea aportului caloric scazut + mediu
acid care favorizeaza digestia.
· salate de legume cu ou fiert, mezeluri slabe
sau pe~te afumat ~i ofet = fibre ~i vit. C, care
cresc absorbtia fierului + proteine.
· salata de legume cu pufin ulei de masline,
masline proaspete, avocado, branza rasa
sau seminfe oleaginoase (nuci, alune) =
fibre, vitarnine ~i rn inerale a caror absorbtie
e faci litata de grasime ~i, In plus, se asigura
aport:ul de lipide care nu exista in legumele
proaspete.
· cartofii ~i legumele fierte cu pufin unt sau
ulei penrru a completa aportul de lipide ~ i
vitarnine liposolubi le ~i a inrarzia absorbtia
amidonului.
· pastele ~i pizza sunr o combina~ie de fa ina cu
sos de romate, branza ~i came, care determina
scaderea indicelui glicernic al fainoaselor, deci
lngra~a mai pu~in decat painea goala.
· untul cu paine, dupa ace l a~i principi u, inrarzie
absorbtia amidonu lui ~i completeaza cu lipide
f n
carbo hi dra~ i i
lenti.
· cerealele de mic dejun cu fructe ~i lapte
pentru ca aciditatea din fructe scade absorbtia
amidonului din cereale, iar lipsa de fibre ~i vir.
C din lapte e rezo lvata.
. branza cu paine, cartofi sau mamaliga =
amidonul din cereale ~i legume completeaza
lipsa de glucide din branza ~i asigura o satietate
de lunga durata.
· branza devaci cu smantana pentru a compensa
continutu l slab In grasime.
• pilaful cu orez, carne ~i grasime ingra~a mai
putin decat orezul fiert, pentru ca amidonul
se absoarbe mai lent.
· tocanifa cu carne, legume ~i sos de ro~ i i :
in mediu acid cre~te absorbtia fierului din
came, legumele au aport de carbohidrati, iar
proteinele sunt mai u~or de digerat dad sunt
gatite urned (fierte).
· inghefata ~i cremele pe baza de lapte sunt o
combinatie de zahar, grasime ~i proteine din
care zaharul se absoarbe foarte lent, mai lent
decat arnidonul din cartofi.
· prajiturile ~i placintele cu fructe sunt mai
dietetice, deoarece aciditatea din fructe scade
absorbtia glucidelor din zahar ~i faina.
· supele ~i ciorbele sunt combina~ia perfecta
dintre proteinele din came, carbohidratii din
legume ~i fainoase (taitei, orez), vit. B din bor~
sau vit. C din sosul de tomate. lar dad sunt
preparate dear din legume au valoare calorid
midi ~i umplu stomacul pentru mult timp.
b1 IU
I lUI

Faceti ale er1
cor8cte a
restaurant
fn mod normal mancatul in ora~ este un
mijloc simplu de a va respecta dieta pentru ca va
obliga sa va mul~umi~i cu por~ia din farfurie, ritmul in
care primi~i fiecare fel este spa~iat in timp, prezen~a
celor din jur impune un comportament alimentar
civilizat ~i, nu in ultimul rand, ne scute~te de calvarul
gatitului: aprovrzronarea, spalatul ~i cura~atu l
legumelor, mirosul care se face in casa (mai ales la
pe~te), spalatul vaselor.
Binein~eles, cu condi~ia sa comandam corect
~i sa alegem restaurantul potrivit. Pentru ca ~i aici pot
exisca mu Ice capcane: por~ii supradimensionate, came
a~a - zisa ,,la gratar" care e prajita cu ulei, sosuri care nu
~tim ce con~in, salate cu dressingu l deja amestecat,
painca cu um de la inceputul mesei, paste, cartofi ~i
legume aparent banale, care sum pline de grasime ~i
- culmea dezastrului - masa tip bufet suedez la care
po~i sa mananci oricat in baza unui pre~ fix.
Este responsabilitatea voastra ce local alege~i
~i car de abil pute~i deslu~i printre randurile meniului
•
felurile de mancare simpla ~i sanatoasa. Dad ave~i
dubii sau neclarita~i legate de modul de preparare al
unui produs va recomand sa cere~i cu fermitate toate
lamuririle necesare sau chiar sa va impune~i propriile
dorin~e: salata sa aiba sosul separat, legumele ~i
carnea la gratar sa nu fie unse cu ulei, ciorba ~i supa
degresate, frucrele fara fri~ca sau ciocolata, iar zaharul
de la cafea inlocuit cu indulcitori.
VOi SUNTETI CEI CARE PLATITI, DECI NU
ACCEPTATI SA FITI SERVITI CU CE SE NIMERE~TE.
Nu va ru~ina~i ~i nu va sim~i~i obliga~i sa comanda~i
mai mult decat ave~i nevoie, doar din dorin~a de a
face consuma~ie - apa a ajuns sa coste cat vinul, iar
un singur fel de pe~te poate valora cat 3 por~ii din ale
aliment.
Merge~i intotdeauna pe varianta antre u +
fe lul principal, iar la desert comanda~i o cafea (e un
bun digestiv) ~i, dad nu pute~i rezista, lua~i o prajirura
pentru toata lumea ~i gusta~i ~i voi 2 linguri~e. ~i
varianta antreu + ciorba este corecra sau, de ce
nu, doua antreuri, avand in vedere ca por~iile sum . .
lncercati sa lasati' in farfurie 10 % din continue,
de obicei mai mici, iar modul de preparare este unul ve~i face o economie de 100 de calorii ~i nu comanda~i

simplu. niciodata por~iile ,.big" sau ,.large", extrasosuri sau

extratopinguri.

paste pe baza de sos romat, legume la gratar, paste cu sos de smantana, lasagna, pe~te ~i
minestrone, pe~te ~i came, carapaccio de vita sau fructe de mare prajire, osso bucco, pizza pufoasa
pe~te, prosciutto cu melone, mozzarela capresse, ~i calzzone, paste ~i pizza quatro formaggi,
pizza cu blat sub~ire, inghe~ate. tiramisu.

salate pe post de aperitiv, supe-crema, legume la foietajele, foie-gras-ul, sosurile cu smanrana, untul
vapori (mai ales sparanghel), scoici ~i fructe de cu bagheta, maioneza, camea prea mule gatita (3-
mare, pe~te. 4 ore), branzeturile, mousse-ul de ciocolata.

sushi ~i sashimi, supe, came, pe~te ~i legume tempura (legume ~i pe~te pane), sosurile dulci
gatite direct la masa. pe plita incinsa sau in tigaie, de amidon sau vin de orez, orez prajit, legume
legume la vapori, orez brun fiert, creve~i ~i fructe prajite, pache~ele de primavara, vita sau pore cu
de mare picante, tofu (branza de soia). sos dulce acri~or.

ensaladas (salate), legume ~i came la gratar, came, pe~te ~i fructe de mare prajite (fritura),
gazpacho (supa rece), fructe de mare ~i pe~te. paella (prea mult orez), multe tipuri de salamuri
~ i cama~i (chorizo ).

salara de patrunjel (rabouleh), salata de vinete, pasta de naut (humus), camea rocata ~i prajita.
frigarui de vita ~i de berbec, shaworma de pui,
vita sau miel
 ~

lnvOtati
• •
sO faceti,
cumpOrOturi
Casa mancati, sanatos trebuie sa lnvatati
, , sa cumparati
, sanatos 'i
r sa

citi~i cu aten~ie etichetele produselor pentru a evita excesul de grasimi,

zahar ~i sare. Tn camara ~i In frigider pastra~i doar produsele ,,nepericuloase':

nu pune~i pe seama musafirilor, copiilor sau so~u lui fanteziile voastre

gastronomice - cine are pofta de ,,bunata~i" sa le gaseasca In alta parte.

I l I
 incercafi sa facefi aprovizionarea generala 1 data pe saptamana, iar pentru fructe,
legume ~i paine de 2 ori pe saptamana.

Alegefi ambalajul eel mai mic, chiar individual, dad este vorba de unt (pache~e l de 10 g),
cumpara~i mezelurile feliate, pe~te l e curapt ~ i filetat, conservele doar In sue propriu (apa ~i sare).
Analizafi cu atenfi e etichetele, alimentele din compozi~ie sunt enumerate In ordine
descresd.toare a cantita~ilor. De exemplu, pateul de ficat con~ine: ficat de pore (24 %), slanina, apa,
~orici, proteine din soia, zare, zahar, ceapa, condimente.

Cele l prtncipii nuuati\le, g!udde, proreine $i Ii pi de pot fi gasice sub difer1~i termeni:
Glucide = carbohidra{i. hidrall d~ (:atbon, amidoo. :tah.ir. lruao:za
Proteine :::. albumrmi (proteina din ou), proteina vegerala din wia. elc
Lipide :: grasimi vegetate, slanina, ulei vegetal, etc

Con~inutul caloric al produselor se raporteaza de obicei la

100 g ~i este exprimat In calorii sau kilojouli (1 cal= 1 kcal =4,2 kj).

Exista ambalaje pe care este precizat con~inutul caloric ~i de nutrien~i dintr-o por~ie (serving)
pe baza recomandarilor nutri~ionale ~i este specificat ~i numarul de por~ii con~inut In respectivul
pachet.
lnainte sa pleca~i la cumparaturi manca~i ~i face~i obligatoriu o lista cu tot ce ave~i nevoie. Nu
va plimba~i printre rafturi lncerdnd sa descoperi~i noi produse, ci merge~i ~inta la raionul de care
ave~i nevoie rezistand ispitelor. Prima condi~ie ca sa nu mananci un aliment este sa nu-I ai In casa.

CUMPARATI CALITATE, J

NU CANTITATE!
7 pa~i
pentru succes
pasul 1 De la ce plecam ~i unde vrem so ajungem
pasul 2 Cu ce lncepem ~i cand
pasul 3 Obiectivele dietei
pasul 4 Principiile dietei
pasul 5 Premiati-va
pasul 6 Evaluarea ~i monitorizarea rezultatelor
pasul 7 Stabilizarea ~i mentinerea
 De la ce plecCm $i unde
...,
vrem sa aJungem
.
inainte de a porni la drum trebuie sa facem o evaluare corecta a situa~iei in care ne aAam ~i sa
definim foarte clar obiectivele pe care vrem sa le atingem. Avem nevoie de un cantar, un centimetru
~i foarte mult curaj.
Nu ar strica nici un set de analize de sange banale, orice valoare ie~ita din normal fiind un
motiv in plus sa perseveram in hotararea noastra. ~i daca nu pentru sanatate, pentru ce alta cauza
mai buna ne-am chinui atat?

lnal~imea actuala =......... cm Greutatea actuala =............. kg

Grcutatca (kg )
BMI = Hody Mas!'. Index
lnaltimca ' (m)
 In funqie de BMI putem sa identificam categoria din care facem parte.
BMI < 18,4 subponderal
= 18,S - 24,9 sanatos
= 2S - 29,9 supraponderal
= 30 - 34,9 obezitate gr. I
= 3S - 39,9 obezitate gr. II
> 40 obezitate severa (morbida)

~i, pentru ca de multe ori grasimea e mai u~oara, nu ,,trage" la cantar, insa ocupa mult vol um,
nu ar strica sa ne luam cateva repere de circumferin~a exprimate in centimetri.

gar piept ta lie ~o lduri coapsa genunchi

circumferin~a (cm)

Localizarea grasimii in jurul abdomenului cre~ce riscul de diabet ~i boli cardio-vasculare, de

aceea trebuie sa avem grija ca, pe langa numarul de kil ograme, sa ~inem cont ~i de alee valori.
Raportul calie/~o ld pentru determinarea obezita~ii abdominale trebuie sa fie:
• mai mic de 0,8S pentru femei
• mai mic de 0,9S pentru barba~i.

talic (cm) masurata la mvelul buricului

Wll R
solduri (cm) masurat peste fese

WHR = waist/hip ratio

Obiectivele unei persoane sanatoase:

- BMI = 18,5-2S
- circumferinta taliei: sub 102 cm barbati
I I

sub 88 cm femei
- LDL-colesterol sub 100 (sau 130)
- HDL-colesterol peste 60 (sau SO)
- colesterolul total sub 200
- trigliceride sub 1SO
 - tensiunea arteriala sub 120/80
- glicemia in sange sub 110 (ideal = 80)
- uree sub 7 la barba~i
- uree sub 6 la femei

Greutatea ideala este o no~iune relativa penrru ca ,,ideal" pentru sanatate nu are nici o legatura
cu ,,idealul" estetic, limitele sunt largi ~i fiecare i~i poate alege propriul ,,ideal".
Din punct de vedere medical greutatea ideala poate ti calcu lata cu formula:

Greutatea ideala talie - 150 varsca - 20

pentru sanatate
=Talie - 100 cm - - ----- +
4
4 2
(barbari ) sau (femei)

Exemplu: o femeie cu in a l ~imea de 1,70 m ~i varsta 30 de an i va avea greutatea ideala de:

I70 - I00 - I 70 - ISO + J O- 20 = 62.5 ku

2 4 ~

Greutatea ideala pentru persoanele cu exigen~e estetice se poate calcula luand in considera~ie
circumferinta
, articulatiei
, mainii, la nivelul incheieturii
Circumferinfa incheieturii Statura Greuta tea ideala
< 14 cm longilin (68 x ina l ~imea) - 61
Fem ei 14 - 18 cm normala (68 x ina l ~imea) - 58
> 18cm scunda (68 x ina l ~imea) - 51,5
< 16cm longilin (78 x ina l ~imea ) - 69
Ba rbafi 16 - 20 cm normal (78 x inal~imea ) - 63,5
> 20cm scund (78 x inal~imea) - 58,5

Exemplu: o femeie cu inal ~imea de 1,70 m ~i circumferin~a incheieturii de 18 cm va avea

greutatea ideala de:
(68x l.70) 58 57.61-g

Daca ave~i acces la un canrar care mascara compozi~ia corporala (procentu l de grasime din
organism) aceste valori va pot determina statusul ponderal.
Procentu l de grasime corpora la (la nesportivi)

Femei Barbati I

Optim 15 - 25% 10 - 20%

Supraponderal 25, 1 - 29,9% 20,1 - 24,4%
-~~-

Obez > 30% > 25%

Concluzia evaluarii: Greutatea actuala = .............................
Greutatea ideala =
Status ponderal =
. ~ .
greutate de porn ire (kg)

1 2 3 4 s 6 7 8 9 1o 11 12 t1mp (saptaman1)
 asul
Cu ce incepem
icdnd?
Nu putem trece cat ai bate din palme de la o alimenta~ ie haotica la o dieta echilibrata ~i sa ne
mai fie ~i u~or. Dar ,,orice inva~ are ~i dezva~", a~a ca trebuie sa dam organismului posibilitatea de ,,a
inva~a" obiceiuri corecte ~i alegerile sanaroase, astfel incat placerile culinare sa reprezinre in final ceea
ce tre bui e sa ne placa.
Trecerea de la ~ni~el la piept de pui la gratar sau de la carrofi praji~i la broccoli poate ti
,,antipatica" la inceput, dar trebuie sa persevera~i pana cand ,,gustul" vi se schimba; vechile obiceiuri
vor ti trebuie inlocuite cu altele noi, care devin obi~nuin~a. Nimic mai surprinzator dedt o indigestie
de la sarmale dupa ce 3 Iuni a~i mancat dietetic: organismul ne semnalizeaza ca nu mai poate face fa~a
atacurilor gastronomice, pentru ca nici macar nu mai secreta enzimele necesare digesciei acesrora. S-
ar putea sa va intreba~i cum era posibil ca inainte sa pute~i manca orice fara probleme insa indigesria
nu trebuie interpretata ca o slabiciune sau un semn de boala ci din contra, o reaqie impotriva unei
agresiuni.
DATl-VA TI MP SA TNVATATI CE TREBU IE SA VA PLACA ~ I VETI Fl NU NUMAI
SLABI, DAR ~I SANATO~I. ~i pentru ca in orice lupta este nevoie mai lntai de o perioada
de pregatire, ca sa ft~i victorio~i nu va arunca~ i cu capul lnainte lntr-o cura drastica de
slabire ci face~i primii pa~i renun~and la obiceiurile proaste. A~a cum un copil inva~a
sa mearga ~i voi trebuie sa face~i schimbarile ,,step by step" ~i numai cand respectivul
obicei gre~it a fost in laturat trece~i la urmatorul. Nu incerca~i sa a l erga~i spre linia de
final - s-ar putea sa caderi in nas. Luati-o u~urel, batatori ~i fiecare pas, consolidari ~i
curarari fiecare metru din drumul vostru ~i abia apoi trece~i la urmatorul. Tn acest fel nu
veri putea fi doborari de primul obstacol ~i veri trece vi ctorio~i linia de sosire.

Antrenamentul
sau perioada de incalzire nu are ca scop pierderea in greutate, ci doar inlocuirea obiceiurilor
proaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reu~ita unei cure de slabire ~ i care vor fi
respectate ulterior toata viata:
• respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care sa pastreze no~iunea de diminea~a,
pranz ~i seara la o distan~a de maxim 5-6 ore intre ele ~i cu un interval de minim 3 ore de la
ultima masa pana la culcare.
• acordarea unui interval de 1S-30 minute pentru fieca re masa, in care sa nu se desfa~oare nici
un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit); ochii, nasul, gura, mainile vor fi 100 % implicate
in savurarea actu lui alimentar.
· eliminarea rontaielilor dintre mese, fie ca sunt du lei sau sarate. Este de departe obiceiul eel mai
greu de schimbat. Avem voie sa bem lichide, insa nu trebuie sa mestecam nici macar o aluna.
• renuntarea la produsele de tip fast-food, prajeli, sosuri cu maioneza, tocaturi ~i, in general,
la orice mancare al carei continut ~i mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
• renun~area in fami lie la uleiu l de gatit ~i la toate produsele ce implica folosirea acestuia, cu
excep~i a a 1-2 linguri~e de ulei crud pentru salac:e. Gati~i cat mai simplu, la cupror, la gratar,
fiert, innabu~it, la aburi, cu multe condimente ~i ierburi aromate dar fara grasime.
• nu pregati~i in casa ~i nu cumparati produse de cofetarie sau patiserie. Con~inutul lor caloric
este foarte mare ~i nu au ce cauta intr-o alimenta~ie sanatoasa. Tncerca~i sa nu consuma~i zahar
?i folosi~i indulcitori pana va obi?nui~i cu gustul lor. Zaharul da dependen~a, deci eliminarea lui
va fi la fel de grea ca ~i renun~area la un drog: nu exista jumata~i de masura, trebuie raiat raul
de la radacina.
· nu consumati bauturi racoritoare cu zahar ~i nid alcool - este esen~ial pentru a fi stapan
pe poftele voastre ~i a slabi din depozitele de grasime. Apela~i fara limite la bauturi light, ceai,
cafea, apa de orice fel.
· tratati fructele ca ~i pe dulciuri, limita~i-va la un fruct pe zi ~i evita~i sucul de fructe, chiar daca
nu are adaos de zahar. Fructele ingra?a, cresc apetitul ?i nu ~in de foame.
 Ce ave~i de facut in rest? Fi~i rezonabili ~i manca~i fara sa va preocupe con~inutul caloric sau
marimea por~iei: came slaba de orice fel, produse lactate slabe, pe~te, oua, fainoase ~i cereale, orez,
legume cat mai multe, toate gatite cat mai simplu. Nu va feri~i de ciorbe ~i supe, folosi~i sucul de ro~ii
ca baza pentru mancaruri, inva~a~i sa face~i cumparaturi, arunca~i din casa toate ,,ispitele" alimentare
~i pregati~i - va: greul abia acum incepe.

Cand incepem?
TN NICI UN CAZ DE LUNI! Cel mai bun moment ar fi sfar~itul saptamanii, pentru ca avem timp
suficient sa facem aprovizionarea, sa pregatim ~i sa servim masa, iar activita~ile extraprofesionale ne
pot relaxa ~i motiva mai bine. Nu trebuie ca inceputul sa fie diminea~a, pentru ca orice abatere muta

Z ILE I 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ll 12 13 14

3 mcse/zi
~
rontaieli
!I
rmincat pc fuga
1111 I I
I I IL:;I 11(1111 L
II I

alcool

1·~ r1 I !
fast-food
l' ll1 Hlw ~!!.'
.11
n~, .J
~
~ l

patiseric
cofctaric
II
bat1 luri
racoritoarc
fructc
(peste I buc/zi)
mancarc cu
sos/toca tu ri iw ~~l" ~! - ~ 1 :~

prajeli
obiectivul pe maine. Pute~i sa demara~i intr-o seara, cand, satui fiind sa ave~i puterea sa spune~i: ,,nu
vreau chiftele la masa de seara, voi manca corect" in loc de: ,,asta e ultima ch iftea, de maine sunt la
dieta!".
Primele 3 zile vor fi iadul pe pamant, trebuie sa va concentra~i pe alimentele permise ?i sa
manca~i pe saturate, in rest pentru fiecare gre?eala primi~i 0 bulina ro~ie.

Durata antrenamentului
3-4 saptamani (este nevoie de S zile consecutive fara bulina ro~ie pentru a trece in faza
urmatoare) ~i anume cura de slabire.

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
,

'
. 1..
'"

I :ti ~] i
r

v...,..
om
I ~~J ~~ffi

1r.:::::1fr
•l
~ ltll ll
~J
,_ .u IJid(fr;· I In~ ~
- ~I ~-
,,..;;;;.

. -
 Obiectivele dietei
Pierderea In greutate presupune o rescriqie caloridi, astfel lncat echilibrul dintre aportul
?i consumul de energie sa fie negativ, iar organismul sa fie nevoit sa consume din depozitele de
grasime.
Necesaru l caloric mediu pentru men~inerea greuta~ii este de 1800-2000 de calorii la femei ?i
2200-2500 de calorii la barbati.
I

in momentul in care vrem sa slabim acest aport caloric trebuie redus, insa trecerea de la o
alimenta~ie bogata la regim restrictiv trebuie sa fie facuta treptat. Organismul nostru se adapteaza
rapid la un aport redus ?i scade cheltuielile de energie ?i metabolismul bazal; astfel, apare fenomenul
de obi~nuinta, ?i lncetinirea procesului de slabi re.
Pentru a evita acest rise se incepe cu o dieta relativ larga ?i, pe masura ce greutatea scade,
restriqiile vor fi din ce in ce mai severe. Se limiteaza doar aportul de carbohidrati ~i grasimi, nu ~i
cantitatea de proteine.

Exista 3 categorii de restriqii calorice

• pentru a slabi mai pu~in de 7 kg: 1250 calorii femei ~i 1500 calorii barba~i (ra~ia
zilnidi)
• pentru a slabi 7-19 kg: 1500 calorii femei ?i 1750 calorii barba~i
• pentru a slabi mai mult de 20 kg: 1750 calorii femei ?i 2000 calorii barba~i
 Pe masura ce se pierde din numarul de kilograme se avanseaza lntr-o categorie superioara ~i
dieta devine mai stricta.
RITMUL DE PIERDEREIN GREUTATEln mod corect, faraa punesanatatea In pericol,estede0,8 -1,5
kg/sapramana.
VITEZA DE PIERDERE IN GREUTATE variaza In funqie de greutatea de pornire; asrfel, un obez
va slabi mult mai repede decat un supraponderal pentru ca ,,are de unde", iar kilogramele ,,costa"
diferit.
1 kg la normoponderal = 6000-7000 cal
1 kg la subponderal = 9000 cal
1 kg greutate la obezi = 2000 cal
Pentru o restriqie calorica medie (o alimenta~ie mai saraca cu 500 cal/zi) rezultatul dupa 1
saptamana de dieta va Ii de:
0,38 kg pierdute de normoponderal
0,5 kg pierdute de o persoana slaba
1,75 kg pierdute de obez

Din acest motiv slabitul este din ce in ce mai greu pe masura ce avem mai pu~ine kilograme
de pierdut, deci nu lncepe~i cu diete foarte restrictive (sub 900 cal /zi); ve~i putea apela la ele atunci
cand restu l metodelor nu mai fu nctioneaza.
I

Scaderea In greutate nu se face numai din grasime, ci ~i prin deshidratare, topirea masei
musculare ~i a depozitelor de glicogen din ficat. Ordinea acestor procese este urmatoare:
• DESH IDRATARE- epuizarea depozitelor de glicogen din ficat ~i mu~chi: 500 gglicogen lmpreuna
cu 2 kg apa (fiecare molecu la de glicogen se leaga de 4 molecule de apa). In acest fel se pierd
2-3 kg In cateva zile, dar nici un gram de grasime.
• PIERDEREA DE MASA MUSCULARA, mai ales in regimul proteic ~i sarac In carbohidra~i, cand
glucoza necesara creierul ui se sintetizeaza din proteine. Este de cateva sute de grame pe cantar,
lnsa demonstreaza ca balan~a calorica a organismului esre inferioara nevoilor sale, deci cura de
slabire e eficienta. Fenomenul pozitiv: halena acidotica - respira~i a miroase a amoni ac.
• TOPIREA GRASIMILOR de rezerva are loc abia In final, dupa primele 3 kilograme pierdute,
adica dupa eel pu~in 2 saptamani de dieta.
-- - - -

formula simpli pentru slibit: aport minim de 20 cal/kg corp, pAni dnd ajungeti
la greutatea dond, cons1derind suficiend o pierdere medie in greutate de 1 kg la 10 zile.

~,._ ________________________________ -~~-- ~~~---

~----------~~~------~~~--~--~-------------.

=:::i ~~~------------------------------------~--~~--------~~~----------~~----'

J
 asul
Principiile dietei
Un regim de slab it trebuie sa co n ~ina toate cele 3 grupe de nutrien~i: glucide, lipide ~i proteine
in propor~ii adecvate, sa asigure necesaru l de vitamine, minerale ~i apa ~i sa aiba o valoare calorica
inferioara necesarului zil nic al organismului. Prin urmare dieta va fi:

• hip er~ prote i ca pentru ca proteinele calmeaza bine ~i pe timp lndelungat foamea, nu cresc
glicemia, deci au efect slab de produqie de insulina; chiar ~i In cantita~i mari surplusul se
transforma greu In grasime (1 g proteine = 4 calorii).
· hipo ~glucidica pentru ca glucidele au apart caloric important (1 g glucide = 4 calorii ), cresc
glicemia, determina eliberarea de insul ina ~i favorizeaza liposinteza. Sunt esen~iale pentru
metabolismul grasimilor (lipidele ard in focul glucidelor) ~i sunt singurul suport energetic al
creierului, deci nu trebuie sa lipseasca din alimenta~ie.
• hipo~ lipidica pentru ca lipidele au apart caloric important (1 g lipide = 9 calorii), excesul se
depun e u ~o r in depozite, mai ales in prezen~a glucidelor, sunt esen~iale pentru absorb~ia
vitaminelor liposolubi le ~ i pentru sinteza de enzime ~ i hormoni.
• bogata in fibre pentru ca legumele au apart caloric red us, calmeaza foam ea, previn con stipa~ia,
sunt bogate in saruri minerale ~ i vitamine.
• fara alcool, pentru ca are apart caloric important (1 g alcool = 7 calorii ), vireaza metabolismul
spre sinteza de grasime de depozit ~i produce deshidratare (pierderea apei).
 Din punct de vedere practic dieta nu trebuie sa contina o lista de alimente interzise, ci o
lista bogata de alimente permise ~i in ce cantitati. Din punct de vedere psihologic trebuie evitata
cantarirea alimentelor ~i numararea caloriilor, eel mai simplu fiind ca alimentele sa se imparta in 3
categorii:

1 - ce pot fl consumate la liber: came slaba, pe~te, legume proaspete, lapte ~i iaurt
degresat, branzeturi slabe.
2 - permise in cantitate limitata dar obligatorii: amidon ~i fainoase (paine, orez,
paste, porumb), legume cu amidon (carton, mazare, fasole), mezeluri slabe, oua,
branzeturi fermentate, unt ~i ulei vegetal, fructe.
3 - interzise: grasimi, tocaturi, patiserie, dulciuri, alcool.

Formula ideala ca numar de porfii zilnice:

4 G
3 p
2 l
1 apa

4 portii glucide = 7 portie amidon (cartof, orez, paine, paste)

2 portii fibre (legume crude sau fierte)
1 portie fructe

3 portii proteine = 7 portie cu calciu (lapte ~; derivate)

2 portii Jara calciu (carne, pe~te, oua)

2 portii lipide = 1 portie grasime anima/a (unt, smantana, mezeluri)

7 portie grasime vegeta/a (uleiuri)

7 litru de apa.
 Micul d~un
trebuie sa fie bogat in proteine
~i carbohidra~i compleqi, ca sa ~ina de
foame.

bol cu iaurt + nuci+stafide+cereale

(musli ) fara zahar

Masa de pranz
trebuie sa contina proteine
slabe, legume proaspete sau fierce ~i
un produs cu amidon, care sa asigure - X proteine slabe
energia necesara pana la masa de - X amidon
seara. - Yi legume

Cina
trebuie sa con~ina doar
proteine ~i legume fara am idon pentru
ca organ ismul sa poaca consuma toata
energia pana la culcare (dupa ora 18:00
nu mai avem nevoie de glucide).

- Yi proteina slaba
- Yi legume fara amidon
 r1a 1
• 1/2 legume la
•
•
•
grater (flerte)
1/4 •
•
carne •

• • •
••

•
•
•
1/4 •
•
cartof •
r

SU
Premiati-vC
•

Premiul zilnic:

Respectarea unei diete nu este nici simpla, nici placuta, iar prelungirea ei pe o perioada de
cateva luni poate deveni de-a dreptul chinuitoare. Nu o lua~i ca pe un supliciu, nu trebuie sa fie o
experien~a negativa in care sa acumula~i doar frustari ~i renun~ari, daca sunre~i genul de persoana
dependenra de ceva bun atunci, fie, ave~i voie sa va oferi~i zilnic un moment UNIC de placere
alimenrara.
Condi~ia este ca in restul zilei sa respecta~i dieta ~i sa nu tri~a~i, iar ,,premiul" sa ii lua~i in jur de
ora 16:30-17:00, in afara meselor, ,,ca sa pute~i sa ii savura~i in lini~te".
In cursul dupa-amiezii are loc in organism o descarcare ftziologica de insulina care scade
glicemia ~i ne da pofta de man care, de du Ice in special. fn plus, penrru cei care iau masa de seara spre
ora 19:00-20:00, intervalul de la masa de pranz depa~e~te 5 ore ~i s-ar putea sa vi se faca foame pe la
ora 17:00.
Este momenrul perfect pentru o GUSTARE, din ce va ft ea compusa ramane la alegerea voastra:
pu~ina ciocolata, o cupa de inghe~ata, un baron de cereale, o crema de vanilie mica, iaurt cu fructe,
1 fruct sau, pentru cei care prefera gustul sarat, un pumn de alune sau semin~e, un covrig, un pachet
mic de sticks-uri, pop-corn sau chipsuri (30 g).
 •

Premiul zil nic va poate Crea satisfaqia de a manca in continuare, fara sa pune~i in pericol
dieta, putin
, din lucrurile care va plac. Nimic nu va este inrerzis, cu conditia
, ca aceasta ,,tratatie"
, sa
fie de dimensiuni reduse ?i consumata inainte de ora 18:00, pentru a avea timp apoi sa scapam de
excesul de calorii pana la culcare.

Premiul saptamanal:

Du pa 6 zile de munca grea pana ?i Dumnezeu s-a odihnitin a 7-a zi. $i voi merita~i o recompensa
dupa 1 saptamana in care nu a~i calcat stramb ~ice recompensa mai buna poate ti decat mancarea.
Premiul saptamanal va ti o masa la care sa pute~i manca fara sa va ga ndi ~ i la ce se aAa in
farfurie, bin ei n~e l es, cu condi~ia sa nu fie munrele Everest. Poate ti o masa la restaura nt sau un gratar
cu prietenii, ideal la pranz sau in cursul dupa-am iezii, la care ave~i voie 2 feluri, preferabil, dar nu
obligatori u, aperitiv ~i felul principal.
Va va incetini pu~in procesul de slabire, dar ce conteaza, din seara respectiva va inroarce~i la
obicei urile voastre corecte. $i pentru ca de diete nu ve~i scapa prea u ~or macar bucura~i-va de fiecare
weekend - inseamna ca a mai trecut 1 saptamana.
Pot exista ~ i premii care nu constau in mancare, mai ales penrru persoanele care au nevoie
sa-?i ad uca aminte ca eforturil e au un si ngur scop: frumuse~ea ?i sa natatea. Va pute~i oferi cateva ore
de relaxare la masaj ?i sauna, m erge~i intr-o vizita sau la un film /teatru, plimba ~i-va prin pare sau citi~ i
o carte rolani~i inrr-un ?ezlon g. Acorda~i-va pu~in timp penrru a va bucura de conrrol ul pe care a~i
inceput sa-1 recapata~i asupra propriei vie~i.

Premiul lunar:

Daca a trecut o luna inseamna ca s-au mai dus ?i din kilograme, ori asta merita sarbarorit.
Numai ca acum trebuie sa o faceti Iara, dar nu cu mancare. Plecati 2 zile intr-un loc frumos cu cine
I I

va face placere, merge~i la cumparaturi, schimba~i ceva din decorarea casei voastre, merge~i la o
petrecere care sa necesite pregatiri deosebite (coafor, machiaj), orice, numai sa ie?i~i din monotonia
cotidiana, ceva ca re sa reprezinre o bucurie ?i o sarbatoare.
0 meritati!I
 Evaluarea $i
monitorizarea rezultatelor
Dupa primele 3 kilograme pierdute se nume~te ca am lncepu t cu adevarat sa slabim ~i tot
slabit se nume~te ~i dad ,,se due" doar 0,5 kilograme pe saptama na.

Viteza scaderii In greutate este diferita de la o persoana la a lta ~i ch iar de la o luna la a lta In
cazul acelea~i persoane.

Slabitul poate fi :
• rapid - prin deshidratare ~i dieta proteica
• lent - la cei care au mai urmat cure de slabire
• in paliere - 8- 1Ozile in care se stagneaza
• in trepte - 3-4 zile de stagnare

lndiferent de aceste ,,p iedici" dieta t rebuie continuata.

Masurarea greuta~ii se face 1 data pe saptama na, diminea~a, iar rezultatele se tree In graficul
de la pagina 139. Nu face~i gre~eala sa va cantar i ~ i In fieca re zi. Dad gre utatea a sdzut spectaculos
ve~i avea impresia ca e u~or ~i va veti relaxa sau, dimpotriva, daca cantarul arata mai mult ve~i ft
dezamagiti ~i In pericol de a lasa totu l balta.
Cel mai important este ca linia scaderii In greutate sa aiba proftl u~or descendent sau chiar
orizontal; este esential sa nu existe zone In care greutatea sa creasca nici macar cu 0,5 kg.
Daca tree 2 saptamani de stagnare In care, de~i respectati dieta, acul cantarului nu se mi ~ca,

lnseamna ca metabolismul s-a obi~nuit cu respectiva restriqie calorica ~ i trebuie sa trecem lntr-o
etapa superioara (restriqie suplimentara de 250 de calorii).

In cazuri exceptionale cu oprire din slabit pe perioada mai mare de 1 luna se poate
lncerca o metoda extrema:
• dieta actuala cu 1200-1700 cal/zi timp de o saptamana.
• very-low-calorie-diet (di eta hipoca lorica extrema) cu 500-700 cal pe zi pentru 1
saptamana, Fara grasime, amidon ~i zahar

Exemplu de very-low-calorie-diet:
. mic dejun - 1-2 cani de ceai sau cafea, 2 felii de came slaba, 1 iaurt mic (maxim 1 %
grasime)
. primz - branza de vaci slaba sau cottage chese (un borcanel de 250 g), legume proaspete (2-3
bu ca ti)
. ora 17:00 - 1 mar
· cina - 2 felii de came slaba sau pe~te (la gratar sau afumat) ~;legume Jara amidon, proaspete
sau fierte.

Nu va grabif i sa recurgefi la aceste tip de dieta. Daca organismul se obi ~nui e~te ~i cu acest
apo rt infim de calo rii, singura cale prin care ii mai puteti determina sa-~ i intensifice arderile
este mi ~ca rea. Deci va condamnati la sport pe viata!
154 7 PASI PfNTRU SUCCES

Dad a~i ajuns la greutatea dorita nu lnseamna ca efortul s-a terminat: urmeaza Inca 2-3 luni
in care rezultatele trebuie men~inute cu aten~ie pentru a preveni reingra~area. lmaginea corporala are
nevoie de ti mp pentru a fi schimbata, deci noua forma va fi luata ca referin~a ~i memorata abia dupa
3 luni de greutate co nstanta.
Dieta hipo-calorica pe care a~i folosit-o in perioada de slabi re va fi treptat imboga~ita, pana
cand se ajunge la valoarea normala de 1800-2000 de calorii aport zi lnic.

Exemplu de regim de stabilizare:

Saptamana 1: di eta ini~iala + 1 fruct/zi

Saptamana 2: dieta saptamana 1 + 1 lingura ulei/zi
Saptamana 3: dieta saptamana 2 + 1 por~ie cartofi/saptamana
Saptamana 4: dieta saptamana 3 + 1 por~ie paste/saptamana
Saptamana 5: dieta saptamana 4 + 1 por~ie orez/ saptamana
Saptamana 6: dieta saptamana 5 + 1 pahar vin/zi (neobligatoriu)
Saptamana 7: dieta saptamana 6 + 1 por~ie branza/zi
Saptamana 8: dieta saptamana 7 + completare paine pana la 100 g/zi + 1 linguri~a
zahar/zi
 155

Se urmare~te greutatea prin cantarire ~i daca apare o cre~tere de 0,5 kg se trece la regimul din
saptamana precedenta ~i se reia succesiunea dupa 2 saptamani.
0 dieta echilibrata este regimul de intre~inere pe via~a, trebuie sa continua~i sa aplicati
principiile sanatoase de alimentatie zi de zi daca vreti ca kilogramele in plus sa nu se mai intoarca
niciodata. Evitarea grasimilor, prajelilor, zaharului, mancatul cu masura, prezenta celor 3 mese
principale fara alte ,,ciuguleli" suplimentare sunt reguli de bun simt care trebuie sa constituie In final
un mod de viata.
,
Cea mai buna metoda pentru mentinerea siluetei este sportul, activitatea fizica ne modeleaza
armon ios corpul, ne ajuta sa fim In tonus, iar cele cateva zeci de calorii consumate zilnic prin mi~care
ne permit sane relaxam in privinp rigorii aportului alimentar.
DACA ATI
, AJU NS PA NA IN ACEST PUNCT, FELI CITARI, I NSEA M NA CA ATI
,
REU~ I T. CONTINUATI TOT A~A, REZ ULTAT ELE SUNT CEA MAI BUNA DOVADA CA
EFORTUL VOST RU NU A FOST I N ZADA R.
MIC DEJUN
~

PRANZ
CINA
GUSTARE
1 iaurt mic (1 SO g) + 1 banana
raiata fel ii
2 oua sau omleta (fara
ulei) + 1 felie paine
prajita + 1 ro~ie + 1
1 baton de cereale + 1 cana de
• castravete
lapte semidegresat (250 ml)

2 felii de ~unca slaba + 1 felie

de paine de secara + 1 ro~ie +
1 ardei gras
2 pumni de cereale (de
orice fel) + 1 iaurt mic 3 crackers un~i cu Yi curie
sau cana de lapte
~ ricotta + 1 ardei gras + 1
(200 ml) castravete

2 oua fierte + 1 felie de paine

prajita + 6 masline + 1 ro~ie

1 chiAa unsa cu ketchup sau unt

+ 2 felii de piept de pui afumat
+ 3-4 castraveciori murati I

1 felie toast+ 1 felie de

telemea + 1 ro~ie + 1
castravete
platou de fructe: 1 banana +
2 kiwi+ 2 felii de ananas + 10 4 pesme~i
+ Yi curie cu pasta de
dp~uni branza + 1 ardei gras + 1 castravete
 ./
1 iaurt mic + 6 migdale + 4 nuci +
4-5 fructe uscate (caise sau prune)
taiate cubule~e
,,,. .... 1 pumn muesli
+ 1 iaurt mic

1 felie de paine de
secara + 2 felii de
1 chiAa + 1 pache~el de unc +
somon afumat + 1 ou
2-3 lin guri~e de gem fara zahar
fiert moale + 2-3 Frunze
de salara verde

4 pesme~i + Y2 curie pate

1 pa har de milk shake
din 250 ml lapte
l (incl usiv vegetal) + 3-4
castraveti muraci + 6-8 masline
' '
semidegresat + 2
caise + 1 piersica + Y2 1 curie cottage cheese + 1 felie
banana+ 10 cap~uni
1 paine de secara + 1 ardei gras
+ 1 castravece

Y2 pachec de branza slaba de

vaci + 1 lingura de smantana
12 % + 1 legacura de marar 1 chifla + mu~tar
tocac + 4 pesme~i + 1 cremwurst
(hot dog)
 1 omleta din doua oua cu
2 jambon, ciuperci, 1 lingura
de ca~cava l ras + 1 salata
1 salata greceasca (mare) cu verde + 1 felie de paine
ro~ii. castrave~i, ardei gras,
ceapa, masline, 1 felie de 1 ~aorma mica de pui
branza feta + 1 ou fiert + 2
triunghiuri foccacia sau 1 felie
3 (fara cartofi praji~i ~i
maioneza) cu usturoi + 1
de paine cu usturoi salata mare

d . , 1 salata sau legume fierte (broccoli,

o bucata e ca me 1a
+ sau mazare sau fasole boabe sau +varza, conop1da, fasole verde,
w
1 garnitura: cartof copt sau p1ure w • w

w w
gratar sau 1a cuptor w • •

(vita, pore sau pui) orez sau paine sau mamaliga dovlecel) sau la gratar (ciuperci,
dovlecel, vinete, ardei gras)

- ~R.A~t!J.Z _ _ _ _ _ __
 o ciorba/supa mare de
orice fel cu came slaba (fara
smantana) ~i multe legume
(inclusiv cartof) cu ardei iute

1 por~ie paste cu sos ro~u

(arrabiate, bolognese) + 1 6-8 bucati, de sushi + un bol
lingura de parmezan ras - se pot de supa
folosi ~i sosurile gata preparate
din comer~, inclusiv pesto

2 felii de paine unse cu crema 2-3 felii de roast beef+ 1

de branza + 4 felii de somon felie paine de secara + 1
salata mare de varza alba
afumat + 1 salata mare verde +
morcov ras + marar

2 felii de paine unse cu

orice pachet cu sandwitchuri gata

l mu~tar sau pasta de hrean
+ 2 felii de friptura rece +
preparate cu con~inut caloric sub 350 1 salata mare asortata sau
de calorii + 1 ardei gras + 1 castravete muraturi

1 por~ie ca rpaccio de 1 salata Caprese: 1 mozzarella

vita (felii de came cruda in zer (125 g) + 2 ro~ii feliate
cu fulgi de parmezan, + 1 lin guri~a de pesto+ 2
ruco la, ulei de masline triunghiuri foccacia sau 1 felie
~i o~et balsamic) + 2
de paine de secara
triunghiuri foccacia
 1 cana de supa instant + 1
pulpa de pui la rotisor (sau
Yi piept) + muraturi salata Nicoise mare cu: fasole
verde, 1 ou fiert, 1 conserva de
1 bucata (bagheta) + 3 ton, 6 masline, 1 cartof fiert ~i
felii de somon afumat + taiat cu bule~e
1 linguri~a de sos olandez
sau sos de mu~tar + 1
salata de spanac

s - 6 fica~ei de pui la gratar 1 biftec tartar (came cruda

3 linguri de piure de cartofi
tocata de vita + diferite
+ 1 salata mare de varza
condimente) + 2 felii toast.
alba

1 rondea de somon la gratar + 1 cartof co pt +

1 salata mare de andive cu sos de mu~tar

1 felie de ciolan afumat (fara urme de 1 por~ie de

grasime) + 6 linguri de varza calita (doar cu risotto cu orice
sare ~i sos de ro~ii) + 2 linguri de mamaliga + fel de ingrediente
ardei iute + 1 salata verde

carne slaba de pore sau

pui cu sos ro~u + 3 linguri
orez fiert (tip Uncle Ben's) 1 por~ie de tocani~a de legume cu
+ o salata carne slaba de orice fel sau ghiveci
'·J1'1111mii~ (lntr-0 farfurie de ciorba) + muraturi
sau salata
3 linguri de mamaliga +Yi 1 por~ie de pe~te alb la cuptor sau la
pachec branza de vaci + 2 gratar + 3 linguri de orez integral sau
linguri de smancana basmatic nert + legume fierce sau la gratar

1 por~ie de saramura de crap + 2 linguri

de mamaliga + ardei iute

1 salaca mare tip

Mc Donald's sau
KFC + Yi plic sos
de salata + 1 chifla
2 criunghiuri de pizza mica sau 1 covrig
(cu blat sub~ire) + o
salata mare asortata

2 frigarui de pui + 1 lipie mica + 1 carcof co pt cu

castrave~ i mura~i + 1 pahar iaurt de baut orice fel de topping
(tip Spring Time)

sos de mu~tar: 1 linguri~a de mu~tar + 2 linguri de o~et balsamic + 1 lingura

de ulei + 2 li nguri de apa calda
sos vinegreta: 1 lingura ulei + 1 lingura o~et + sare, piper
sos de iaurt: 1 lingura de ulei + 1 lingura de iaurt + marar cocat, sare, piper,
apa, condimente ( usturoi, castrave~i mura~i etc.)
sos de gorgonzola: 1 ,,nuca" de branza cu mucegai + 1 cea~ca lapte copite la
bain-marine
 1 1 salata mare din toate
tipurile de Frunze + morcov
~i ~elina rase + ardei gras, 1 salata mare asortata + Y2
castravete, ro~ie + 2 li nguri piept de pui afumat (sau 3-4
de porumb + 1 ou fiert + felii de somon afumat) + 1
1 conserva de ton + 7-8 lingura de parmezan ras + 6
masline verzi masline negre

1 pulpa de pui sau Y2 piept de pui + legume gratinate la

4 cuptor (conopida, broccoli, dovlecel, vinete sau ciuperci
ta iate feli i ~i sos facut di n 2 linguri de parmezan ras, 2
linguri de smantana 12 % grasime, 1 cea~ca de lapte
cald, ierburi aromate)

1 bucata de pe~te la cuptor 1 bucata de m u~c h i

(preparat in staniol, cu
ierburi aromatice ~i pu~in
unt sau ulei) + legume la
gratar sau fierce
de pore sau Y2 1 bucata de somon la
m u ~chiule~ la grata r gratar + sparanghel
+ 4-5 linguri de sau broccoli fiert + 1
varza calita (in sos linguri~a de sos olandez
de ro~ii) + ardei iute

1 bucata de came de vita la gratar
+ legume la gratar (ciuperci,
dovlecei, vanata) sau fierte
(conopida, brocolli, fasole verde) +
1 cub de unt
8
1 salata bulgareasca: salata
verde, ro~ie, castravete, ardei
gras, 6 masline negre, 2 felii
de ~u n ca slaba, 2 linguri de
ca~cava l ras, 1 ou fiert

1 pulpa de pui sau Yi piept de

pui la rotisor + 1 salata mare
de varza alba
lC 1 por~ie de ciorba de legume cu came
slaba (fara cartofi, faso le boabe, paste
fainoase sa u orez) + ardei iute
 1 salata mare asortata (ro~ii, castrave~i, 1 farfurie de ghiveci de
ardei gras, salata verde) + 1 felie de legume cu came slaba
telemea + 1 linguri~a de pesto (dovlecei, fasole verde,
conopida, ardei gras, ceapa,
1 bucata mare de pe~te alb la cuptor cu ro~ii, busuioc,
1 masline, ciuperci sau alte legum e (conopida, dovlecel,
vinete)
vinete, pe baza de sos de
ro~ii, cu multe condi mente
~i ierburi aromate)

1 salata verde asortata + 1 por~ie de 1 por~ie (2 buca~i) de a rdei gras,

branza de capra (bagata la cuptor
pe un pesmet)
1 vanata, dovlecel sa u ro~ie umplute
cu came tocata slaba de orice fel
amestecate cu multe condimente
1 por~i e (farfuri e de ciorba) de
1 mancare de legu m e cu cam e ~ i sos
de ro~ii (spanac cu pui, faso le verde
~ i ierburi aromate, presarate cu
parmezan ras, bagate la cu pto r ~i
service cu pu~ in iaurc sau smantana
sau conopida cu pui sau pore) 12% ~ i ardei iute

1 branzica de casa
mare (300 g) +
legum e prospe te
(ardei g ras, 1 por~ie (cat 1 farfurie de ciorba) souAe de
castravete, gulie. conopida ( conopida la cup tor cu sos facut
morcov, frunze de din 1 cub de unc, 1 linguri~a faina, 1 cea~ca de
~elina) lapte, 2 linguri de ca~caval ras sau parmezan)

1 carpaccio de pe~te crud sau

2C 1 conserva de sardine in sos
tomat pusa peste 1 farfuri e
cu legume fierce (fasole
marinat cu legume proaspete verde, conopida, brocolli)
 1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fistic 1 cub de ~waiter sau
branza frantuzeasca (25 g)
sau alte frucre oleaginoase fara coaja
+ 10 boa be de strugure

1 pumn mare de semin~e de Aoarea 1 cub de telemea + 1 felie

soarelui sau dovleac cu coaja de pepene ro~u

2 morcovi cruzi taia~i bastona~e sau 2

crengute de telina + 2 linguri de tzatziki
(iaurt cu usturoi si castraveti) 10 masline negre sau 6 ro~ii ,,cirea~a" + 2 crackers
15 masline verzi unse cu pasta de branza

1 iaurt mic cu fructe 1 ou fiert uns cu 1 iaurt de baur + 2 crackers

(150 g) mu~tar + 1 ardei gras sau cereale expandate

1 1 fruct mare proaspar (mar,

para, gutuie, banana, grapefruit,
portocala, piersica, mandarina) sau 5 fructe uscate (caise
2 kiwi sau 3 prune (caise) sau prune)

1 ~arlora mica (125 g) de

van il ie sau ciocolata a 2 pumni (1 bol) de cap~uni
sau alte fructe de padure

1 pumn mic de stafide sau 20 de

boabe de srrugure (1/2 ciorchine) 16 2 degete de ciocolata neagra
(4 tablere)

-·-- -

. ----------
 1 bacon de cereale sau musli
de orice fel (chiar ~i cu 1 por~ie napolitane
ciocolata) ambalata individual

2 pumni de pop-corn 1 pumn covrigei, sticks-uri

sau chips-uri

1 punga ,,chips" de fructe (banane, 1 lnghe~ata In cornet (waffe) sau 2

mere sau mango In felii subtiri cupe de inghe~ata de orice fel, fara
desh idratate) sosuri sau fri~ca

1 clatita cu gem sau lnghetata 1 ciocolata calda

4
3 tablete ,,After Eight" (menta 4 linguri~e de placinta sau tarta cu
cu ciocolata) sau 2 bomboane de fructe
ciocolata

1 cutie desert DIAT

2 linguri~e de orice fel de
(branza de vaci cu fructe -
EXQUISA) prajitura de cofetarie sau tort

1 covrig 3 biscui~i cu crema

------~G-U.S.T.A.R.E-
 e e
o 1un1
' ·r

aza
l. Balanta energetica
2. Proteinele
3. G lucidele
4. Lipide le
5. Vitaminele
6. Mineralele
7. Fitonutrientii

Organismul nostru transforma mancarea in energie, pe
care apo1o consuma cum ?i dnd are nevoie. Cuvantul ..energie"
esce sccrctul, pencru ca alimencele con~in cnergia sub forma
de calorii, iar mctabolismul o transforrna in c nergie necesara
funqionari i corpului ~ i care se exprirna roe in calorii.
Pentru ca mecanismul sa funqioneze opcim esce
ncvoie de un echilibru intre aportul ~i consumul de calorii, deci
balan~a energecid trebuie sa nu incline in nici una din par~i.
Singurul aporc caloric posib1I consta in alimentele
consumace pe parcursul unei z1le. Modul in care sunt ele
cheltu1ce este variabil.
metabolismul bazal - canmatea de energie necesara
funqiilor vicale ale corpului (respira~ia. ci rcula~ia)
reprezinca 60-70% din chcltuielile totale ~i se masoara
in timpul somnului sau inain te de a ne scula din pat.
Are valoare medie de 1900 cal/z i la barba~i ~i 1100 cal/
zi la femei.
• termogeneza adaptiva = energia consumaca pentru a
men\ine cemperacura corpului indiferent de mediul
inconjurator. Aceasca reprezinta 6- 10% din chelcuielile
lOtale, insa poace scadea dramatic la persoanele care
\in dieca severa sau poace cre~te dad craim in frig (la
f>o lul Nord am avea nevoie de 5000-8000 cal/zi pemru
a rezisra cernperacurii sdrnte).
activitatea ftzica necesita o c re~ce re a cheltuielilor
Proteinele
Proteinele sum formate din lan~uri de amino-acizi ~i
stau la baza alcatuirii cuturor celulelor ~i ~esuturilor din corpul
nostru. Ex1sta 22 amino-acizi care intra in structura proteinelor, 8
dmtre e1 fund numi~i amino-acizi esen~1a li (de exemplu arginina,
tirozma. tnptofanul), deoarece nu pot fl sincetiza~i de organism,
ci trebuie adu~i prin alimenta~ie.
Proteinele pot fl de origine a nima la ( carne, pe~te, lapte,
oua) sau de o rigine vegetala (soia, ma zare, faso le boabe).
Proteinele de origine animala con~in to~i amino-acizii
in propor~ii similare celor din organismul uman, de aceea sunc
u~or de utilizat ?i sum considerate proceine de calitatea I.
Proceinele vegetale au o calicace inferioara deoarece
nu con~m to~i amino-acizii esen~iali, dietele vegetariene scricte
prezencand riscul de caren~e proteice.
fn organism proceinele sum desfacute pana la
moleculele de amino-acizi, care apoi pot fl folosite la:
B('"'11 re I""' ... ....... o n
energetice ale orgarnsmulu1 cu 20-50%, in funqie de
gradul de dincultare al cfortului depus, ceea ce poace
insemna un consum suplirnentar de 200-2000 cal/zi in
plus fa~a de metabolisrnul ba1al.
ASD (ac~iunea dinamicii speciftcii a a limen telor)
e nergia cheltuita pentru absorb~ia, d igestia ?i
depozicarea principiilor alimentare ~i reprezinta 6-10%
din caloriile alimentului. Cel mai mule se consuma pe
digescia proceinelor (20%), lipidele necesita 14%, iar
glucidele doar 6% chelcuiala calorica. In concluzie,
mesele mici ?i dese ajuca la slabic datorita energ1e1
consumate pentru mecabolizarea lor ?i sunt mai
enciente in dieca fa~a de 0 masa un ica.
Toate acesce chelcuieli zilnice sc ridica la valoarea
aproximativa de 2200-2500 calorii la barba~i ~i H00-2000 calorii
la femei, energie necesara penrru o zi increaga ?i furn izata de
cele 3 mese principale +/- 1 sau 2 guscari.
Organisrnul noscru nu funqioneaza pe datorie, el
proceseaza ~i ucilizeaza caloriile primice, singura noastra grija
esce sa nu ii dam mai mult d ecat are nevoie, pentru di
surplusul se transforma in grasime.
GRASIMEA ESTE ENERGIE NECONSUMATA.
Tine~i in echilibru balan~a dincre aportul ?i consumul
de energie ~i nu ve~i avea n iciodata probleme de siluera.
1g proteine = 4 kcal
• sinteze de noi proteine pemru celule ?i ~esucuri (embrionul
?i fatul la ferneile gravide, sangele pierdut in hemoragii,
inlocuirea celulor rnoarte - piele, par, unghii)
• sinceza de enzirne ?i horrnorn;
producerea de ancicorpi care dau imunicace organisrnului;
fumizarea de energie, daca nu exisca a le aport caloric
adecvac. In cure de slabire foarte restrictive, fara grasimi
~ i gl ucide, proteinele sunt sacrincate ?i transforrnatc in
e ncrgie.
cxcesul de proteine se transforma in glucoza ~i apoi in
grasime de depozit, deci ~i regirnul hiperporteic
poate duce la obezitate.
Necesarul de proteine pemru un adult rrebuie sa
fie de 1 g/kg corp/zi, adica minim SO g/zi, insa acest lucru nu
crebu1e sa ne preocupe. pencru ca dieta obi~nuita aduce de
obicei dublul necesarului proceic.
 1g glucide = 4 kcal
H1dra~ii de carbon constituie principala sursa de energie
a organismulu1 ~1 se impart in carbohidrati:
• simpli: glucoza = zahar din plante
fructoza - zahar din fructe
galacroza - zahar din lapte
• compleq1: am1don - lan~uri de glucoza insolubila in apa
fibre - nu pot fi digerate de enzirnele digestive, deci
nu con\in energ1e
Cu excep~1a zaharullll din lapte toate celelalte glucide
provin din surse vegetale ~1 iau na~tere prin procesul de
focosinteza, sub aqiunea soarelui.
Carbohidratii simpli formeaza cristale solubile in apa
~i sunt prezen\i in fructe, miere ~i trestie de zahar. Ei se absorb
rapid, direct in sange, fara a fi nevoie sa fie digera~i.
Hidrafii compleqi (polizaharide) sunt insol ubili in apa
~ i crebuie sa fie degrada\i in monozaharide pentru a putea fi
mecaboliLa\i. Se gasesc ca ~i amidon in orez, fai noase, porurn b,
paine, banane, rna1iire, faso le boabe, carton.
Exista ~i carbohidra\i compleqi care nu pot fi digera~i
de organism. Ei vor trece ca atare prin intestin fara a avea aporr
caloric. Acestea sunt fibre le din cereale, orez, legume, fructe
cu rol important in reglarea tranzilUI intestinal ~i in prevenirea
constipa~iei.
Carboh1dra111 furn11eaza energia necesara funtionarii
celulelor, s1scemulu1 nervos ~i mu~ch1lor, fiind combustibilul vital
al organismulu1 pencru ca energ1a ob~inuta din proteine e prea
•scumpa·: iar cea obpnuta din grasimi nu poate fi folosita de creier.
Gluc1dele simple tree direct din sange. in timp ce
hidratii compleqi rrebu1e sa fie desfacu~i in incesrin de glucoza,
care apo1 este absorb1ta.
Glicemia reprezinta nive lul zaharului in sange ~i
este reglata de 2 hormoni: msulina ~i glucagonul.
lnsulina cre~te absorb\ia glucozei din sange ~i
scade glicemia, fiind principalul hormon hipoglicemiant a l
organismului, dar care are ca efect secundar blocarea lipolizei
1g lipide = 9 kcal
Lipidcle sunc principala ~i cea rna i eficienca forrna
de depozitare a energiei, pentru ca ofera un continut calo ric
maxim concentrat intr· un vol um mini m. Lipidele pot fi solide
(grasimi) sau lichide (ule1uri) ~i sunc alcatuite din molecule de
acizi gra~i ~1 gl1cerol. in funq1e de nurnarul de atomi de hidrogen
Glucidele
(arderii grasimii de depozit) de aceea este un hormon
antilipolitic care trebuie men\1nut la nivel foarte scazut daca
vrem sa slabim.
Rolurile glucoze1 in organism sunt multiple:
• furn11area de energ1e - nu exista un substituent pentru
glucoza ca sursa de energ1e, in lipsa ei se ard proteine sau lipide,
dar aceste substraturi energetice due la acidoza ( cre~terea
nivelulu1 arnoniaculu1). In plus, creierul funqioneaza exclusiv cu
glucide ~i daca acestea nu sunt aduse prin alimenta~ie proteinele
de structura ale organisrnulu1 vor f1 transporrate in glucoza. Nu
exista depozite de proteine in corp deci se vor .. ropi" mu~chii
pencru produqia de energie.
• a lcatuirea depozitelor de glicogen - glucoza in exces se
transforrna in glicogen, un polizaharid care se slOcheaza apoi in
ficat (100 g) ~i in mu~chi (300 g). Acest glicogen poate fi folosit
ulterio r ca sursa de energie fie daca nu exista aport a limentar.
fie in caz de eforc fi1ic. Glicogenul din rnu~ch i ~ i ficat este legat
de molecule de apa. la 400 g glicogen corespund 1600 g de apa,
dcci 2 kg din greutacea noastra este data de acesr depozic de
glucoza. Puce~i slab1 sau va pute~i ingra~a de la o zi la al ta doar in
funqic de gradul de urnplere cu glicogen al corpului.
• rnen~inerea glicemiei.
• transforrnarea in grasime de depozit: dad exista glucoza
in exces, dupa umplerea depozttelor de glicogen (care sunt
!imitate ca spa~1u). surplusul este transforrnat de ficac in lipide ce
sunt transporrare in celulele ad1poase (cu capacirace nelim1cata
de depomare) .
Nece sarul d e g luc ide pencru un adulc este de minim
100 g/z1, din care 20- 30 g trebu1e sa fie fibre (de obicei consurnul
de fibre nu depa~e~ce 10 g/zi).
Este recomandaca eliminarea glucidelor rapide
(zaharul rafinat) in favoarea carbohidra~ilor compleqi
(amidonul din fainoase, orez, legume boabe) care se absorb lent,
n u d ue la crc~tcri bru~ce de glicernie ~ i nu determ ina eliberare de
insulina.
Lipidele
con~inuL acizii gra~i pot fi:
• saturati - cu con~inut maxim de atorni de hidrogen -
lint, branzeturi, smantana. ule1. nud de cocos. slarnna
(forrna solida);
• mononesatura~i - uleiul de masline, avocado (forma
 lichida la temperatura camere1 ~i vascoasa la frigider);
polin esatura~i - uleiul de floarea soarelui ~i uleiul de
pc~te (forma lichida la once cemperatura);
• acizi gra~i esen~ia li, care nu poc n sincctiza~i in organism
~1 crcbuie adu~i prin al 1m enta~ie: omega 6 (acid linoleic)
~i omega 3 (acid Jinole1c) prezcn~i in legume ~i uleiul
de pe~te.
Digestia grasimilor se face dupa emulsionarea lor cu
b1la (lipidele sunc insolubi le in apa). iar prin aqiunea enzimelor
digestive ~i pancreacice sunt digerate in g licerol ~i acizi gra~i.
in organism acizii gra~1 nu plulesc liberi, ci se
organ1zeaza sub forma unor parncule mai man numice:
trigliceride (95%) = 3 molecule de aciz1 gra~i + 1 molecula
de gl1cerol - provin din a l imenta~1c;
- fosfo lipide - lecicina, component cheie a l membranei
cclulare pencru ca sunt lipo ~ i hidro compatibile ~i faciliceaza
circu l a~ia Auidelor - se produc in organism;
steroli-colescerolul care poace proveni ~i din alimenta~ie
(in special din grasimile saturate}, dar cea mai mare parre esce
produs in fical (origine endogena).
Rolul lipidelor in organism:
• depozic de energie - once canmate de glucide, proceme
sau grasimi care a depa~1t necesarul de moment al
organismului e transformata in lipide ~' depozirnca in
celulele adipoase;
nu au valoare calorica
Vitaminele sunt subslan~e organice prezence in
canlila~i mici in alimente ~i esen\iale pentru sanatatea noaslra.
Se cunosc 13 vitamine impar~ite in 2 categorii:
- liposolubile: vitammele A, D, E, K - au nevoie de
gras1me pencru a pucea n absorb1te, iar in caz de aport exces1v
nu pot fi excretate, se stocheaza in organism?' pot atinge nivele
tox1ce
- hidrosolubile: vitamina C ~i grupul de vitamine B - se
di1olva in apa ?i indiferent de cantitacea consumata surplusul se
elimina prin urina.
Vitamina A (retinolul)
se gase~te in alimente de origine animala: neat, lapce
integral. unt. galbenu~ de ou. lncra in aldtuirea pigmen~ilor
ret1nie111, in scructura pielii ~i mucoaselor, are rol in cre~terea
oaselor. reproduccre ~i imunitace. Aceasta v1tamina antioxidanta
poare fi smtetizata ~i de organism plecand de la beta-carocenul
al1mentar, pigment portocaliu prezent in legumele ~i fruccele
proceqie pentru organe (1111ma, rinichi} impotriva
traumacisrnelor;
men~inerea ternperaturn corpului grasirnea
subcutanata;
• absorb~ia vitarninelor liposolubile (A. 0, E, K) proces care
nu poate avea loc fad\ grasimi;
colesterolul intra in compoli\ia bilei, hormonilor ~i a
cclulei nervoase;
din colesterol, sub aqiunea razelor ultraviolete se
sintetizeaza vitamina D.
in sange colescerolul este cransportat cu ajutorul unor
Hdrau~i" nurni~i lipoporoceme:
• LOL (low density lipoprotein) produsa in neat cu rolul de
a duce colescerolul de la ficac in ~esuturi;
• HOL ( high density lipoprotein) produsa in celula
adipoasa care duce colesterolul din depozite la alee ~esuturi
pentru a fi redistribuit sau reciclac in alee organe.
Cre~te rea fraqiunii de HOL colesterol este un factor
de prognostic pozitiv pcntru riscul de boli cardiovasculare.
in tirnp ce LOL colescerolul crescut este asociat cu infraccul
miocardiac ~i aceroscleroza.
Nu crebuie sa fim preocupa~1 de asigurarea necesarulu1
zilnic de lipide, ci mai degraba de diminuarea consumulu1
de grasimi, mai ales a cclor de ongine animala (sacurace).
Vitaminele
de culoare galbena, ro~ie, portocalie ~i verde (morcovi, dovleac,
spanac, broccoli, caise, piersici. pepene galben).
Vitamina D (antirahitica)
se gase~te in pe~tele gras (macrou, sardine), galbenu~ul
de ou. unt, lapte fortificat. Ex1sta in 2 forme (vie 02 ~i 03),
regleaza echilibrul calciului in organism asigurand formarea
~i buna funqionare a oaselor. Vil D poate fi sintecizaca ~'
in organism pornind de la colesterol sub aqiunea razelor
ultraviolete ale soarelui. Oieta vegetariana ?i lipsa expunerii la
soare pot provoca ra h itism.
Vitamina E (antioxidanta)
se gase~te in uleiurile vegecale, fructe oleaginoase (nuci.
alune). avocado, germeni de grau. cereale ~i paine integrala. Este
compusa din tocoferoli, care procejeaza membranele celulare.
gras1mile nesaturate ~i substan~ele llposolubile din organism de
aq1unca oxigenului (oxidare). Are propneta~i antiinAamacon1 ~'
scimuleaza sistemul imunicar.
 Vitamina K (coagulanta)
se gase~ce in varza, conopida, spanac, etc. Participa
direct la coagularea sangelui, are rol in produqia de proceine
din ficac ~1 imprcuna cu v1t D ajuta la reglarea calcemiei. Aceasca
vicamina cscc produsa in mare parte in organism de dcre
bacreriile intcsrmulw gros (colon) de aceea aportul alimemar
esre neesen~ial.
Vitamina C (acid ascorbic)
se gasc~tc in ma1omarea legumelor ~i frucrelor: cirrice,
cap~uni, kiwi, pepene, varza, broccoli, ardei gras, frunze de
salara, spanac, ro~ii, cartofi. Rolu l principal esre de producere ~i
inrre~i n ere a colagenulu1, care aqioneaza ca un ,,cimenc" incre
celule, deci ajuta la vindecarea ranilor ~i a fracturilor osoasc,
intare~te vasele capilarelor, ligamencelor, tendoanelor, pielea
~i din~ii. Vil. C este necesara sistemului imunitar prevenind
infeqiile gripa, raceala ~i chia r cance rul. Joaca un rol important
in produqia de ho rm o ni, are aqiune antioxidanta ~ i cre~te
absorb~ i a fi eru lui din intestin. Organismul nostru nu poate face
rezerve d e viL. C, de aceea se impune un aport zilnic cat mai
su bstan~ia l.
Grupul de vitamine 8
parcicipa la activitatea tuturor celulor, la sinceza de
AON, proceine ~i coenzime esen~ia lc in metabolismul energetic,
asigura funqionarea sistemului nervos, precum ~i reinnoirea
CeluJara a SangeJut ~I tubului digestiv.
• vit. 81 (ciamina) se gase~te in: cereale complete,
germeni de grau, legume cu amidon, oua, orez integral ~i are ca
rol suplimencar cre~cerea apetitului.
• vit. 82 se gase~te in: faina integrala, pe~ce, lapce, ficar,
carne, oua, drojdie. Este esen~iala pencru o vedere normala ~i o
piele sanatoasa.
• vit. 8 3 (niac1na) con~ine acid nicotinic necesar
eliberarii de energie din celule. Se gase~te in: ficar, rin ichi, carne
ro~ie, pe~te, drojdie, alune ~i, printre a lrele, previne depresia.
• vit. BS (acid pantotenic) se gase~te in: cerealele
incegrale, legume c u am ido n ~ i produsele de o ri gine animala.
nu au valoare calorica
Exist a 16 mine rale considerate importance pentru
o rganismul nostru, clasificate in 2 categorii:
minerale esen~iale: calciu, clor, magnezi u, fosfor, potasiu,
sodiu, prezence in cantita~i mai mari in organism.
o ligo-elemente: crom, cupru. Auor, iod. fier. manga n,
molibden, seleniu, zinc ~i sulf prezence in cantita~i infime
in organism.
Este indispensabila in metabolismul (arderea) grasimilor.
• vit. 86 exista in aproape lOate alimentele. fie ca e
vorba de legume sau de produse animale. Joaca un rol esen~ial
in produqia de globule ro~ii ~i de anticorpi.
• vit. 89 (acidul fo lic) se gase~ce in sfecla ro~ie, legume
verzi (varza, mazare) ~1 in cerealele incegrale. Participa la
produccrea de globule ro~ii in sange, iar in caren~a ei duce la
anemie. Aportul adecvat de acid folic la femeile g ravide scade
riscul de malforma~11 congenitale ale fatului.
• vit. B12 ( ciancobalamina) este produsa de bacterii,
ciuperci sau alge ~i intra in alimenta~ia umana prin intermediul
produselor de origine animala: ficat, rinichi, came, pe~ce,
produse lac tate. Este necesara formarii globulelor ro~ii din sange
~ i funqionarii siscemului nervos.
• Biotina esce produsa de bacteriile din incescin ~i se
gase~te in LOate alime ncele de origine vegetala sau animala.
Chiar daca se gasesc in cantitate mica in organism.
vitamine le sunt indispe nsabile bunei fun q ionari a acestuia,
caren\ele oricaruia dincre cle determinand simpwme, uneori
grave:
• vit. A: tulburari de vedere noc LUrna, piele uscata ~i
descuamata, intarzieri de cre~tere la copii
• vit. D: rahitism. spasme musculare, osreo-malacie (oase
slabe)
• vit. E: anemic, tulburari nervoase, sdderea vederii
• vit. K: coagulare sangvina deficitara
• vit. C: vindecare dificila a ranilor, hematoame, gingii
care sangereaza
• vit. B1: slab1ciune musculara
• vit. 82: crapaturi la COl\urile gurii, limba dureroasa
• vit. 8 3: slabiciune, p robleme cucanace
• vit. BS: oboseala, dureri de cap, crampe
• vit. 86: probleme clllanate, depresie
• vit. 89: a nemie
• vit B12: anemie, oboseala
• biotina: pie rderea apetitului, dureri musculare
Mineralele
Calciu - din cantitatea de aproximaciv 1200 g de calciu
prezenta in o rganismul unui adult, 99% este concentrat in oase
~i din~i, iar 1% se gase~ce in Ruid ele corpului, unde joaca un rol
esen\ial in men~inerea echilibrului hidric, controlul cransmicerii
impulsurilor nervoase ~i al contraqiei musculare.
 Sursa principala de calciu este laptele ~i produsele
lactate, dar putem gasi calciu ~i in pe~tele cu oase d in conserve
(sardine), broccoli, soia, fructele o leaginoase.
Clor - se gase~te sub fo rma de cloruri in toate Ruidele
din interiorul ~i exteriorul celulelor ~i in tra in compozi~ia acidului
clorhidric din stomac. Sursele a limentare de clor sunt: sarea de
bucatarie, painea ~ i toate produsele sarate.
Magneziu - este indispensabil cre~terii ?i bunei
funqionari a oaselor ~i din~ilor, transm iterii nervoase ~i
contraqiei musculare. Parricipa de asemenea la produqia unor
enzime necesa re metabolismul proteinelor ~i carbohidratilor.
Magneziul impiedica oprirea inimii prin stop cardiac. Sursele
principale sunc laptele, painea, cerealele ?i cartofii.
Fosfor - 80% din cantitatea de fosfor a organismului e
concencrata in oase ?i dinti, iar rescu l participa la metabolismul
ca rbohidra~ilor; de aseme nea, este esential pentru cre~terea ~i
reproducerea celulara.
Gasim fosfor in produsele lactate, cereale ~i came.
Potasiu - eEste un ion pozitiv ce men~ine volumul
lichidelor intracelulare (din interiorul celulelor) ?i asigura
bataile inimii. YI gasim in toate fructele ~ i legumele proaspete,
iar aportul adecvat de potasiu poate duce la scaderea tensiunii
arteriale.
Sodiu - este un ion pozitiv ce men~i n e volumul
lichidelor extracelulare (din afara celule lor). ii gasim in
majoritatea alimentele sub forma de sare de bucatarie (clorura
de sodiu).
Aportul excesiv de sodiu poate provoca hipertensiune,
insa o parte se elimina prin transpira~ i e ~i urina.
Crom - se asociaza cu insulina, hormon responsabil
de concentratia de glucoza din sange. faci litand e liberarea de
enrgie. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale ?i legumele.
Cupru - este necesar produqiei de hemoglobina In
sange ~i colagen in oase. Tncare?te sistemul imunirar.
Cele mai bune surse su nt organele de animale (inima,
Pana in prezent au fost i dencifica~i 1eci de fitonutrien~i,
substan~e cu rol protector impotriva bolilor, prezenti in fructe,
legume, cereale, dar ~i in ceai. cafea ~i vin.
Cei mai cunoscu~i litonutrienti sum:
- carotenoide: reduc dezvolcarea celule lor canceroase ~i efectele
negative a le colesterolului.
rinichi. splina, ficat), cerealele integrale ?i germenii de grau.
Fluor - esce prezent sub forma de Rorura in apa de
baut ~i se depoziteaza in oase ?i dinti conferindu-le rezistenta.
Majoritatea pastelor de din~i conti n Ruor pentru a preveni
apari~i a cariilor.
Fier - este un o ligo-elernent indispensabil produqiei de
hemoglobina in sange, responsab ila de transportul oxigenului
de la plamani la toate celulele din organism.
Carenp de lier din alimenta~ie duce la anemie feripriva
cu deficit de energie la nivelul tuturor celulelor. Cel mai LI?Or
este asimilar fierul d in produsele animale (carne ~i pe~te), se
absoarbe chiar mai bine decat din produsele farmacologice.
lod - este un component al hormonilor tiroidieni
responsabili de cheltuielile de energie din metabolismul bazal.
Carenp de iod provoaca gu?a, de aceea s-a luat masura
introducerii sarii iodate in a limenta~ie. Alte surse bogate in iod
sunt fructele de mare ~i laptele.
Mangan - inRuenteaza uriliza rea calciului ~i porasiului
in organism ?i se gase~re in cereale integrale, ceai, fructe ~i
legume.
Molibden - este important pentru buna fu nqionare a
sistemului reproducator ?i se recomanda un aport suplimentar
pe parcursul sarcinii. Principala sursa a limentara sunt legumele.
Seleniu - joad un rol important in metabolismul
proteinelor ?i lipidelor, previne cancerul ~i bolile cardiovasculare.
Carenp in seleni u afecteaza fertilitatea masculina ?i cele mai
bune surse sunt cerealele cultivate pe terenuri bogate in acest
o ligo-element.
Zinc - este necesar sanata~ii oaselor, activiratii
enzimelor, produqiei de vit. A ?i insulina, cre~te rii, sislemului
imunitar, fertilita~ii masculine. Gasim cantita~i mari de zinc in
stridii, fructe de mare, came ro~ie ?i cereale integrale.
Sulf - nu are un rol propriu, dar intra in strucrura
anumitor proteine, de aceea, dad a l imenta~ia noasrra con~ine
proteine, nevo ile de sulf vor ti acoperire.
Fitonutrienti
- flavonoide: previn depozitele de colesterol de pe per~~ii
vaselor de sange (ateroscleroza) ?i blocheaza dezvoltarea
celulelor canceroase.
- compu~i fenolici: combat efectele substan~elor poluante
(fumul de \igara) ~i au efect antioxidanl ~i anticanceros.
- isoflavonoidele: sun t fitoestrogen i cu efect similar estrogenilor
 urnani ~1 au aqiune antioxidanta, de prevenire a infarctului
rn1ocard1c ~1 a cancerului de san.
- isotiocianati: neutralizeaza radicalii liberi ~i stimuleaza
acLivi[atea erwrnelor anticancer, rnai ales in cazul cancerului
de plarnan.
lignine: au propneta~1 antioxidante, previn bolile
card1ovasculare ~1 cancerul.
- saponine: inhiba forrnarea turnorilor, accelereaza digestia
gras1rn1lor, scade rnvelul de colesterol ~1 nscul de infarct.
Este pos1b1I ca ntonutnenpi sa aiba efect protector
Aditivi alimentari
Sunt substan~e pe care le gasirn in rnajoritatea alimentelor
cu rolul de a colora, emulsiona, conserva, de a preveni rancezirea,
de a ameliora textura ~i chiar de a intensifica gustul produselor.
Se regasesc pe eLichete sub forma unor in~iruiri de
cifre: [ 102, [260, [ 150 etc, rnajoriLatea sunt inofensivi insa
consumatorul trebuie sa fie bine informat in legatura cu prezen~a
acestor substan\e, acat categoria di n care face parte aditivul cat ~i
numele sau numarul de cod european.
Coloranti
Concribuic la irnbunatiitirea aspeetuui ~i culorii difericelor
produse (bautun, prajituri, creme) ~i le face mai apetisanre.
Se cunosc 80 de coloran\i clasa\i de la E100 la E180, nurnai 12
dintre ei n1nd naturali.
Colorancul nawral estc o substan~a prezenta in produsele
naturale an1male. vegetale sau rninerale care poate fl ob~inuta
prin excraq1e sau prin s1nrcza chirnica: E140 - cloronla - verde.
E162 - sfecla - ro~u, clS3 · carbune - negru. EIOI - riboAavina
- galben.
Coloran\11 s1met1c1 sau aruficiah nu ex1sra in natura iar
prezen\a lor in al1mente trebuie sa fie atent conrrolata: E102
(tarcrazma), E104 (quinoleina), E161 (canrhaxantina).
Conservanti
Pc langa rnctodclc tradi~i ona l e de afumare ~i sarare a
alirnentelor au fost dcscoperite metode fizice (deshidratarea.
sterilizarea, congclarea, 1onizarea) care permit prelungirea
duratei de conservare a produselor, protejandu-le de alterare ~i
de aqiunea micro-organismelor.
Conservan\ii asigura calitatea alirnentelor inhiband
dezvolcarca bacccriilor patogene insa nu pot ascunde ~i nici
ameliora propriccii\ilc unui ali ment care a fost deja compromis
din punct de vederc al prospe\imi.
Exista peste 80 de tipuri de conservan\i in circula\ie de la
E200 (acid sorbic) pana la E297 (acid fumaric).
• Acidul sorb1c (E200) se folose~te in ernulsiile grase (unt,
margarina. maioncza) prorciandu-le de rancezire.
irnpotriva cancerului prin mai multe mecanisme:
impiedica agen\1i cancerigeni sa invadeze organele ~i
\esuturile.
blocheaza vasele 1101 de sange care hranesc rumora ~i o
imp1ed1ca asrfel sa creasd.
stirnuleaza enwnelc care elirnina agen~ii cancerigeni din
organism.
· imp1ed1ca celulelc care au fost in contact cu tumora sa devina
rnahgne ~· sa prohfcreze.
- incaresc siscernul 1mun1tar.
• Acidul acetic (E260} se fo l ose~te in conservarea fructelor
~i legumelor ~i ajuta la decontaminarea de suprafa\a a drnii.
Antioxidanti
Pentru a fi evitata oxidarea alirnentelor ele pot Ii
impachetate sub vid, in awt sau la remperatura sciizutii. Prin
aceste rnetode nu se elimina complet oxigenul a carui aqiune
duce in COnLinuare la rancezirc, schimbarea culori i ~i a gusrului.
Anti ox ida n ~ii capabili sa stopele acesre procese de
degradare sunt in numar de 15, coda\i de la E300 la E321 nind
capabili sa prclungeasca durata de conservare a alimentelor.
De cxemplu, acidu l ascorbic (E300) esre folosit la
producerea mezelur ilor. laptelui conccnrrat, dulce~urilor.
Agen~i de textura
Cumparacorul dore~te sa gaseasd moliciunea, catifelarea,
cremolllatea unu1 anurnit produs de aceea se folosesc agentii
de textura (E322 ~1 E495}. Putern diferen~ia mai multi produ?i:
· emuls1fian~i · permit reahzarea ~i mentinerea unu1
amesrec omogcn intre doua sau ma1 muke elemenre nemiscibile
(cum ar fi apa ~1 ule1ul);
- stabilizatori · menpn aspectul fizico · chimic al unu1
aliment, pastrandu·i sau ch1ar mrensincandu-i culoarea:
- gelif1an\1 · permit ob~merea consisren\ei ~i vascozita~ii
unui arnestec.
lntensificatori de gust
Sunt substan~c care accentuea1ii gustul sau mirosul unui
produs, clasatc de la E620 la E637.
Cele mai cunoscute sunt: E636 (malrol) ~i E637 (etilmalrol)
fo losite la guma de mesLecat, E620 (acid glutamic), E62 I
(glutamat monosodic) folosit in budtaria asiatica.
Ace~ci adicivi alimcntari sum in general inofensivi insa. in
doza meri, pot dctcrmina alergii, efecte wxice, grea~a. dureri de
cap, oboseala, palp1ra~ii.
Cititi cu atenfie etichete/e ~; evitati pe ca t posibil
a/imente/e semipreparate, indelung pre/ucrate al ciiror
continut este incert.

Vorbe~te despre nutritie cu cea mat
mare naturalete din lume ~i are talentul de a-fi
transmite faptul ca nu este chiar atat de greu
cum credeai sa slabe~i (dar mci atat de u~or
precum fi se transmite pe toate cana/ele media...
,,slabe~te forever 10 kilograme in doua saptamiini';
.,dieta minune - 7 kilograme intr-o saptamana·:
~.a.m.d.)_ Acest firesc cu care vorbe~te te poate
induce in eroare ~i ai, la inceput, tendinta sii uitt
ca in spatele acestei sigurante cu care comunica
cu pacienfii ~i cititorii se afia, bine ascun~i. ani ~'
ani de studii ~; cercetiiri in domeniul nutritiei.
Doctorifa Mihaela 81/ic a absolvit
Facultatea de Medicma Genera/a Carol Davila din
BucureFi ~; intre 19%-2000 a urmat rezidenfiatul
la seqia de diabet ~i boli de nutrifie a Spitalului
Universitar din Bucure~ti. Apoi a urmat un stagiu
de un an la o clinicii de obezitate din Paris. Tn
2001 devine medic specialist in diabet ~i bo/i
de nutrifie. Urmeazii apoi alte stagii in centre
de wellness din intreaga Europa, inclusiv un
curs amplu de perfecfionare la celebra clinica
antiimbiitranire PLANAS din Barcelona.
V-am spus toate acestea pentru a vii asigura
de faptul ca Mihaela Bi lie, autoarea acestet carti,
este unul dintre cei mai informati medici din
Romania, care VQ va invata cat sa mancati. de
cote ori pe zi sii mancat1 ~i tot ceea ce aveti de
fiicut in functie de rezultatele ~i k1logramele /a
care vreti sa ajungefi.
$i asta Jara menajamente - cunoa~te toate
~mecheriile ~; minciunile mancacio~ilor. ~tie cum
SQ Va ia ~i va Va Spune adevaru/ despre VO/ infa1a
- inclusiv ceea ce nu recunoa~tefi nic1 in oglinda
~i asta pentru cii, probabi/, nu con~1entizati sau
nu ~titi ca nu este bine ceea ce facefi!
Coreus Publishing
Teo Trandaftr
ii datorez autoare1 acestei lucriiri o bucatii minunatii a vieµi mele. Mu/ta vreme
crezusem ca greutatea mea face parte dm mine ~i ca e chiar deftmtorie. Datoritci prieteme1
noastre, increderii ~i rabdarii ei, azi sunt altcineva, pcistriindu-m1 umoru/, care, iota, nu stci in
"ciiteva zeci de kilograme."
Loredana Groza
Am cunoscut-o pe Mihaela in urmci cu ciifiva ani }' ne-am infeles de minune incii din
prima clipa. Am devenit in scurt timp prietene }i. chiar daca distanta ne desparte, de ciite ori
avem ocazia ne intiilnim ~i vorbim despre orice. Este o jemeie tonicci, jrumoasa, de~teapta. 0
persoana modestci care se implicii cu tot sufietul in ceea ce face. Sunt convinsa ca ~; aceasta
carte, la fel ca once lucru pe care /-a realizat panci acum, a Jost scrisa din dorinta de a ajuta,
sfatui ~I chiar invata cititorii cum trebuie sa traie~tl scinatos in propria ta pie/e. Pentru ca, pana
la urma, e~t1 ceea ce mananci, dupa cum spune o vorba deja celebra.
Andreea Raicu
0 cunosc de multi ani pe Mihae/a Bilic ~i tot timpul auzeam de rezultatele ei - mis-a
parut nema1pomenit ce a reu~it sii faca pentru Teo Trandafir, Mthaela Radulescu ~i probabil
o mu/time de oamem mai mult sau mai pufin cunoscufi. Ca profesionist, cred ca eel mai
important este ca ~tie sci motiveze paetentul ~i sa ii incurajeze. Ne intalneam ~I ne intalnim
In continuare la diferite evenimente ~i ne ~t1m bine - este un om extraordinar. ca/d, b/Qnd,
apropiat, pliicut. ce pare a avea o mfinita rabdare ~; o capacitate de comunicare maxima,
calitati care cred ca sunt indispensabile unui nutritionist de succes.
Andreea Berecleanu
m
i,. ,
-~...~.
Daca ai nevoie de nutritionist, mergi la Mihaela Bilic! Daca ai nevoie de un prieten, mergi
tot la Mihaela! Ochii juciiu~i de copil m-au intampmat cu prietenie de indata ce i-am ca/cat pragul
casei. Oare cum pot ace~ti ochi sa ~tie atata carte? Ajungi la Mihaela ~1 te a~ezi ca pe arcuri pe un
scaun in a~teptarea unui program drastic de schimbare a apucaturilor a/imentare de-o viata sau
de-o vreme, dar te relaxezi in primul minut de conversatie. De la Mihaela p/eci cu stomacul gol, dar
...
11'.
, .
'
I
, 1,
cu min tea plina de injormafii cat pentru o via ta. Sper ca aceastci carte pe care o cititi so va faca sa
va simW exact ca la ea acasa. Casa este cabinetul ei ~i suftetuf, profesia!
0 admir ~i o stimez pe dr. Mihaela Bilic pentru cii este un medic cu mu/ta imaginafie ~i
energie. La fel de mult ma incanta la ea faptul ca poate vorbi cu u~urinfci ~i pe intelesul tuturor. Este
o mare calitate, credeti-ma! Cat despre imaginatie, pe care am plasat-o pe primul Joe in ierarhia
calitatilor Mihaelei Bilic, este esenfiala la un medic nutrttionist. Culoarea sau expresivitatea mancari1
sunt trucuri ce ne pot ajuta sa slabim, sii ne menfinem apoi greutatea sub control, siinatatea ~'·
de ce nu, chiar tineretea, sci ne asiguram mici bucurii zilnice pe care psihologii, in deplin acord cu
nutrifioni~tii le numesc recompense cotidiene. Avem nevoie ca Nmancarea" ~i .mancatul" sa devina
p/acere, nu chin~; nu motiv de autoinvinovafire.
Eu ~tw ca avet1 lnfata o bib/ie a nutritiei corecte, o carte placuta ~i accesibila, o incursiune
prin secretele hranirii inteligente. Citit1-o exact a~a cum trebuie cititii orice b1blie: in fiecare z1, cote
pufin ~i apoi ap/icati-i intocmai inviifiiturile.
Oana Cuzino
pre~ Cado' I
5948511 239425
111
 BUNE NE· BUNE
LEGUME
- orice fel de legume proaspete - mancare gata gatita
- conserve de legume in apa cu sare - mancaruri de legume cu sos
(saramura) la borcan sau in conserva BUNE NE· BUNE
- muraturi in o~et sau saramura - legume in ulei la borcan CARNE
- zarzavat de ciorba - fulgi de fasole sau de cartofi - came ro~ie proaspata (vita, pore. m1el), - came impanata. cotlet, ceafa. costire.
- legume congelate - produse de soia mu?chi, pulpa slaba. ~unculi~a. came gata tocata, mici.
- cartofi congela~1 semiprai1~1. - semipreparate (congelate. mu~chiule~. rasol alb, drna~i de orice fel (oltene~ti,
cu cond1~ia sa fie gat1~i la sau nu) de legume (pane. kebab, roast-beef, trandafir). salamuri de orice fel (Sib1u.
cuptor fara alta grasime crochete, bulete, gratinate) shaworma Victoria. sasesc, italian, de vara.
- ardei iute, usturoi, ceapa - salata de vinete tradirionala - organe: ficat. rinichi, splina, limba spaniol. etc.), toba, lebar
- ierburi aromate proaspete - salate cu legume ?i maioneza. - mezeluri: pastrama. mu~chi file, - ka1zer, bacon, mu~chi ~iganesc
sau uscate gata preparate (ob~inute prin uscare ?i afumare), - rulade ~i specialita~i tocate
- chips-uri ?i cartofi prajiri in ulei came afumata, ~unca de Praga, - mezeluri tip ~unca ob~inute
jambon, prosciutto, speck degresat din pasta de came
FRUCTE
(fara partea alba) - parizer de orice fel. cremwurst, mortadella
- orice fel de fructe proaspete (in - sucul de fructe. chiar ?i fara - friptura slaba gata preparata (rece) - conservele de came, ~unca, pate de ficat
cantitate moderata) adaos de zahar - semipreparate congelate (~ni~el, chiftele,
- banane semi-verzi - compotul de fructe, chiar ~i light hamburger)
- gemul ?i marmelada fara adaos de zahar - conserve de fructe CARNE PUI + CURCAN
(diet) - gemul. marmelada ~i dulcea~a - came proaspata (pui. curcan)
- fructe uscate ?i deshidratate - fructe oleaginoase: semin~e. alune, doar piept ~i pulpe - aripioare proaspete sau prajite rotisate
(ATENTIE la cantitate) nuci, fistic - sunt sanatoase doar cu - fica~ei de pui - cremwurst sau parizer
- fructe de padure condiria sa fie in cantitate foarte mica - pui rotisat (piept, pulpe fara piele) - semipreparate congelate
(indiferent de - cumpara~i ambalaje __,~ ... - pui afumat, ?Unca de curcan. sau de pu1 {pane)
pre~) de 20 g (ca la avian) (nu din pasta de came) - fo1e-gras
- shaworma sau kebab (fara cartofi praji~i
~i maioneza)
PE~TE ~I FRUCTE DE MARE
BAUTURI
- pe?te proaspat sau congelat de orice (el - conserve in ulei
- apa de orice fel - ceai verde sau cu fructe (slab sau gras, fara piele) - salata de icre
- ceai neindulcit gata preparate din comer~ - fructe de mare - salata de pe~te cu sosuri de maioneza sau
- cafea - sucuri racoritoare - pe?te afumat ulei
- bauturi light sau diet - bauturi energizante - conserve in sue propriu (apa cu sare) - pe~te ~i fructe de mare
- apa cu arome, fara zahar - bauturi alcoolice - TOATE sau sos tomat prajite sau pane
- limonada cu indulcitor - bere chiar ~i fara alcool - icre negre ?i ro?ii - semipreparate congelace
- ciocolata calda, cafea. capuccino la plic. - pe~tele marinat
- saramura
- sardine in conserva cu tot cu oase
 BUNE
LAPTE I BRANZETURI
- lapte proaspat degresat sau par~ial
degresat (max 1,5 %)
- iaurt pana la maxim 3 % grasime
(ambalaj de 150 g)
- lapte batut
- branza de vaci slaba
- cottage chesse (perle de branza)
- crema de branza proaspata (tip
Philadelphia)
- iaurt de baut cu fermen~i activi
( < 1 % grasime)
- branza prospara de capra
- urda sau ricotta
- mozzarela proaspata In zer
- smantana cu 12 % grasi me
- branza telemea
- parmezan
- unt (pache~ele de 10 g)
- desert DIAT cu branza de vaci ~i fructe
FAINOASE
- paine integrala, neagra, de secara, cu
cereale (veche de o zi)
paine prajita fara adaos de grasime
(pesme~i)
- felii crocante de cereale extrudate sau
expandate (grau, secara, orez)
- paine cu tara~e fara drojdie (turti~e)
- Ii pie arabeasca
- paste fai noase deshidratate sau proaspete
de orice tip (de preferat integrale)
- orez basmatic integral, alb
- malai ~i mamaliga
- musli fara adaos de zahar
- musli normale sau cu fructe
- batoane de cereale (chiar ~i cu ciocolata)
In ambalaj individual de 25 g (aprox.
90 cal)
- crackers (fara grasime)
NE-BU NE
- lapte pentru cafea, fri~ca de orice tip
- lapte integral, lapte condensat,
cacao cu lapte, milk-shake
- iaurt gras, cremes (peste 5-6 % grasime),
iaurt de oaie, capra sau bivoli~a
- sana (aprox 4 % grasime)
- branza grasa de vaci
- branza cu smantana preparata industrial
- branza de vaci cu adaos de fructe sau sirop
- iaurt cu fructe, cereale sau musli
preparate industrial
- lapte sau creme desert cu fructe, orez cu
lapte (preparate industrial)
-mascarpone (crema de branza grasa)
- smantana cu 15-20 % grasime
- mozzarela, tip ca~caval, branza burduf
- ca~caval de orice fel, afumat, schwaitzer
- branzeturi fran~uze~ti
- branza topita de orice fel
- margarina de orice fel
- semipreparate congelate
(pizza, placinte, pateuri)
- orez pilaf
- paine prajita cu adaos de grasime
- paine alba proaspata
- paine gata feliata
- specialita~i de mic dejun (croissant, brio~e,
cornuri)
- covrigei ~i produse de pat iserie de orice fel
- cereale de mic dejun cu zahar, ciocolata,
mere sau fructe (sunt aproape identice
din punct de vedere caloric)
- snacks-uri dulci sau sarate, popcorn, sticks-
uri, covrigei, pufule~i, bake-rolls
- musli cu ciocolata sau miere
- biscui~i simpli sau cu crema
BUN E
DULCI URI
- bomboane cu indulcitori tip Solano
- ~arlota de vanilie, ciocolata
ambalaj de 125 g
- ciocolata neagra
- inghe~ata cu max 7 % grasime, sorbetto
fruct e
- deserturi cu lndulcitor
Yndulcitori sintetici: zaharina, fructoza,
aspartam, sucraloza tablete, praf
sau lichid (denumire comerciala:
Splenda, Equal, Sucrazit etc.)
CONDIMENTE, ULEIURI ~I SOSURI
- ulei de masline, ulei de Aoarea soarelui,
ulei de porumb (sticla mica de 0,5 I,
care sa ~ina 1 luna)
- masline in saramura
- sosuri gata preparate pentru pastele
italiene~ti ~i pentru orez pe baza de
sos de ro~ii
- supe instant de orice tip
- condimente de orice tip
- ierburi aromate proaspete sau uscate;
cuburi concentrate pentru mancare
- mu~tar, hrean (pasta)
- sare cu adaos de iod
- orice fel de o~et (inclusiv balsamic)
- sos de soia, ketchup, pasta wasabi
- sos tabasco ~i worchester
- pasta de tomate, bulion ~i sue de ro~ii
- sosuri pentru salate, variante light
NE-BU NE
- orice prod us de cofetarie (fursecuri, prajituri,
torturi, checuri, rulade, pi~coturi,
cozonac)
- napolitane, bomboane
- ciocolata cu lapte, fructe, alba
- eugenia! (chiar dacii e de post e hiper-
calorica)
- zahar de orice culoare ~i In orice forma
- miere, unt de arahide
- ciocolata pentru diabetici ~i alte dulciuri
,,light" (au fructoza in loc de zahar, dar
caloriile sunt acelea~i)
- inghe~ata cu sosuri de fructe sau ciocolata,
alune, nuci, caramel
- creme ~i pudding-uri la plic
- prajituri semipreparate sau congelate
- ulei de gatit
- grasime de orice fel pentru prajit
- maioneza
- sosuri gata preparate (olandez, tartar,
remoulade, de usturoi, tzatziki, etc..)
- dressing-uri de salate din comer~
- masline in ulei
- pasta de masline