Stop Diete PDF

SPUNE STOP DIETELOR!
MANANCA SANATOS!
INVINGI OBOSEALA
IMBUNATATESTI SANATATEA
SLABESTI
Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!
pentru cititorii blogului http://ideiculinare.com
Spune STOP dietelor! Mananca sanatos!

ebook GRATUIT
Oana Miron 2011
Acesta este un ebook gratuit aa c nu ezita s-l trimii prietenilor dragi sau s le
recomanzi adresa http://ideiculinare.com pentru a-l descarca chiar ei.
www.ideiculinare.com
CUPRINS
De ce s spui STOP dietelor?
Despre componena alimentelor

Proteine
Glucide
Lipide
Fibre
3 Meniuri pentru 3 zile
Despre mine si ideiculinare.com
De ce s spui
STOP
dietelor?

De ce s spui STOP dietelor?
Toi avem cteva kilograme n plus i ne dorim s slbim uor, fr
restricii, cu mncare pe sturate. Majoritatea dintre noi alegem
regimurile hipocalorice pentru c sunt cele mai mediatizate. Le
inem o perioad ca s slbim, apoi revenim la vechile obiceiuri
alimentare, i n timp ajungem iar la greutatea iniial sau poate
mai mult .
Eu nu am fost nici o data de acord cu acele diete drastice care i
spun ce s mnnci, ct i cnd
s mnnci, sau regimurile
disociate n care trebuie s mnnci ntr-o zi doar carne, n alta doar

legume sau doar oua. Cnd ii astfel de diete dispare plcerea de a
mnca pentru c te plictiseti mncnd mereu acelai lucru, i
restriciile sunt mari iar poriile sunt mici.
Majoritatea regimurilor eueaz pe termen lung pentru c menin o
senzatie de foame i privaiune. Ele sunt foarte greu de inut
deoarece ne obosesc psihic foarte tare, pentru c ne autocontrolm
s nu mncm mult, s calculm numrul de calorii, i de cele mai
multe ori, cedm nainte de a ne atinge obiectivul.
Persoanele care in astfel de regimuri sunt complet lipsite de
nutrimentele
eseniale:
acizi
grai
eseniali,
sruri
minerale,
vitamine, ceea ce nseamna c au o slbiciune, ce se poate traduce

n lips de energie sau oboseal cronic.

Alt aspect este o mare vulnerabilitate fa de boala, mijloacele lor
de aprare sunt reduse la maxim. Aceste diete practicate sistematic
sunt de fapt factorul care declaneaz obezitatea, pentru c
organismul nostru are un instinct de supravieuire care intr n
aciune imediat ce este supus unei ameninri induse de restricie,
ngrarea apare cnd organismul i creaz rezerve pentru
vremurile rele care vor mai urma.
Toi cei care au urmat un regim hipocaloric tiu c n prima parte
obin o scdere n greutate, urmat de o stagnare i apoi de
revenire. Dezavantajul lor major este c nu ajungi la o stabilitate,
iar n timp ajungi la greutatea iniial sau chiar mai mare.
Tot ei tiu c orice abatere ct de mica n timpul unui weekend, i
poate face s ia n greutate doua trei kilograme, pentru care au
avut nevoie de sptmni ntregi s le dea jos. Aa c mult mai
indicat este s ai un stil de via sntos dect s ncerci diet dup
diet i s devii frustrat c nici una nu funcioneaz sau s apelezi
la tot felul de stimulente pentru slbit, care i duneaz sntii
pentru c majoritatea provoac dereglri serioase n organism pe
care nici medicii nu le mai pot regla.
Pentru femei este mai complicat dect pentru brbai deoarece
obezitatea femeii este mai rebel dect cea a brbatului, femeia
are o fiziologie mai special, este vorba de numrul celulelor
adipoase care este superior fat de cel al brbailor.

Obezitatea se traduce printr-o cretere a numrului de celule
adipoase. Drama este c o dat crescut numrul de celule acesta
nu poate fi diminuat, n schimb se poate scadea volumul lor prin
abordarea unui stil de viaa sntos.
Studiile arat c n cazul regimurilor hipocalorice, adica restricie
alimentar, organismul feminin punnd n aciune instinctul de
supravieuire ncepe s fabrice noi celule adipoase i prin urmare
rezult o alt cretere n greutate.
Metabolismul se adapteaz la reduceri calorice. Orice deficit caloric
scade consumul metabolic cu 50% i n schimb orice revenire la
normal chiar pe termen scurt, produce o cretere n greutate. Cu ct
diferena dintre regim i alimentaia obinuit este mai mare, cu
att creterea n greutate este mai mare.
Obezitatea este n cretere n toate arile industrializate arat
studiile medicale, cu toii tim asta, aa c trebuie s iei o decizie n
aceast privin i s acionezi acum, pentru binele tu i al familiei
tale, s ncerci pe ct posibil s gteti alimente ale cror efecte
metabolice conduc la prevenirea creterii n greutate i s renuni
definitiv la vechile obiceiuri alimentare care favorizeaz ngrarea.
nainte de perioada estival, revistele publica cu exces de
publicitate, reete pentru slbit cu abordare hipocaloric, de fapt ele
nu fac altceva dect s rspund nevoii cititorilor care n
necunotin de cauz recurg la astfel de metode.
Fenomenul
hipocaloric
are
dimensiune
cultural,
este
implementat foarte bine n societate: se pred n colile oficiale de

dietetic, principiul este nc nscris n programa facultilor de
medicin, este n vigoare n restaurante care au meniuri cu numr
de calorii sczute, este un principiu care susine economia societii
noastre deoarece sunt la mare cautare produsele pentru slbit sau
produsele cu un numr de calorii ct mai mic.
Concluzia este s renuni la diete, la pastile de slbit i s alegi un
stil de via sntos, care const n modificarea obiceiurilor
alimentare, care s-i pun metabolismul pe drumul cel bun, mai
concret s slbeti i apoi s te menii la greutatea ideal.
Adoptnd un stil de via sntos, nseamn s faci alegeri
alimentare benefice pentru organismul tu. Tot secretul acestui stil
de viat st n a combina alimentele corespunzator. Posibilitile de
a mnca sntos sau benefic pentru organism sunt nelimitate, poi
combina alimentele cum vrei tu i s-i creezi tot felul de reete pe
placul tu, i astfel masa devine o plcere.
Nici s nu te gndeti c nseamn s mnnci mai puin, ci
nseamn s mnnci mai bine sau diferit, nseamn s slbeti mai
bine, fcnd alegeri alimentare mai bune. Pentru a declana o
scdere n greutate alegem alimente cu indice glicemic mic, i
singura grij pe care o avem este s le combinm corespunztor.
Acest lucru presupune la nceput o scurt documentare despre

indicele glicemic al alimentelor, urmat de o selecie a acestora i o
combinare corespunztoare a lor.
Sunt o mulime de alimente cu indice glicemic sczut, care pot fi
combinate n aa fel n ct s beneficiezi de toate aporturile
necesare zilnice i n aceli timp s slbeti fr prea mare efort; tot
ce trebuie s faci este s-i creezi anumite obiceiuri alimentare i s
le menii.
Dac nu tii nimic despre indicele glicemic al alimentelor nu-i nimic,
m ocup eu de asta, am s-i ofer n acest ebook toate informaiile
de care ai nevoie. Tot ce trebuie s faci este s citeti aceste
informaii tehnice, chiar daca te plictiseti n timpul lecturii, acum i
de fiecare data cnd consideri c este necesar.
Acest stil de viat sntos bazat pe alegeri alimentare benefice
pentru organism funcioneaz foarte bine n privina scderii n
greutate i ulterior n meninerea ei pe termen lung. Un alt avantaj
este c mesele ating un nivel de saietate ridicat.
Dac rmi alturi de mine te anun c am s public o varietate de
retete care s te inspire s mnnci sntos, structurate pe doua
faze, faza de slbire i faza de meninere. Voi fi alaturi de tine n
acest proces de schimbare a stilului de alimentatie, care te
avertizez c nu va fi foarte uor mai ales dac vrei ca i familia ta
s mnnce la fel de sntos ca tine. Am s-i ofer informaii de

calitate bine documentate, reete simple n fiecare sptmn care
s te ajute la aceast schimbare i cel mai important sprijin moral.
S nu-i imaginezi c trecerea va fi brusc, de genul, gata de mine
ncep, va fi o trecere lent cu o perioad de acomodare pentru tine
i membrii familiei. Am s-i povestesc cum am reuit eu s-mi
conving soul s nu mai bea cafeua cu zahr. El este un mare
butor de cafea i nu concepea s bea cafeua fr zahr sau cu alt
indulcitor, ei bine eu am reuit s-l fac s bea cafeua cu zaharin.
Iniial l-am ntrebat dac ar vrea s bea cafeua cu zaharin i bine
neles c a refuzat.
Ei bine eu m-am dus la magazin am cumprat zaharin i n
urmtoarea diminea mi-am pus n cafea i l-am ntrebat iar dac
vrea i el iar el a refuzat din nou. A doua zi m-am trezit eu prima am
facut cafea i din greeal am pus zaharin i n cana lui. Cnd a
venit la buctrie l-am lsat s bea din can i apoi i-am spus c din
greseal i-am pus i lui zaharin, atunci el a constatat c este bun
la gust asa c de atunci bea i el cafeua cu zaharin.
Ulterior i-am explicat c este pentru binele lui s bea cafeua cu
zaharin pentru c zahrul nu este benefic pentru organism, a
neles acest aspect i a apreciat foarte mult c m-am gndit i la
el mai precis la silueta i sntatea lui.
Acesta a fost un pas mic dar totul are un nceput. Acum sper c ai
neles de ce i spuneam mai sus c nu poi s faci trecera brusc

mai ales dac implici i familia lucru pe care te sftuiesc din tot
sufletul s-l faci. Ar fi fost mult prea mult dac n aceeai zi i
ddeam i ciorb de linte sau alt mncare nou pentru el. Trebuie
s ntelegi c trecerea se face treptat, spre exemplu la mine a durat
aproximativ dou luni s pot s introduc n alimentaia familiei mele
noile reete sau reele obinuite adaptate la acest stil de viat.
Mai trebuie s-i spun c aceast metod de alegere i combinare a
alimentelor are efecte benefice asupra lipidelor din snge, asupra
nivelului de insulin, reduce factorii de risc: colesterol, glicemie,
trigliceride, previne diabetul i bolile cardiovasculare.
De ce mi doresc pentru tine s implici ntreaga familie? Pentru c
este destul de greu s gteti separat pentru tine cnd vii trziu de
la servici si clar nu i mai arde s faci doua feluri de mncare, unul
pentru tine i altul pentru famile. Unde mai pui c trebuie s mai
faci i diverse treburi prin cas, i din lips de timp poi fi uor
influenat s renuni uor la acest stil de viat, care i poate aduce
numai beneficii, te face s scapi de kilogramele n plus i i ofer o
via mai sntoas cu vizite rare la medic.
Tot ce vreau s-i mai spun n aceast introducere este c atunci
cnd mergi la cumprturi s ai o list fcut de acas, cu ce
anume vrei s cumperi, ca s nu fi ispitit s cumperi alimente care
nu se ncadreaz n acest stil de vi pe care vrei s-l adopi.
DESPRE COMPONENTA
ALIMENTELOR
CLASIFICAREA ALIMENTELOR
Vreau s reii ca acest capitol este o baz a nceperii acestui stil de
viat benefic pentru corp si minte. Informaiile sunt din crile
publicate de celebru nutriionist francez Michel Montignac, tot ce
trebuie s faci este s citeti acest ebook pn la sfrit i s ncerci
pe ct posibil s respeci indicatiile din acest capitol n momentul
cnd alctuieti meniul zilei.
Alimentele sunt substane comestibile care conin un anumit numr
de elemente organice, ca: proteinele, lipidele, glucidele, precum i
sruri minerale i vitamine. Totodat, ele sunt compuse din ap i
materii nedigerabile, ca fibrele.
PROTEINELE (sau PROTIDELE)
Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adic ale muchilor,
organelor, ficatului, creierului, oaselor etc. Sunt formate din cei mai
simpli componeni, numii aminoacizi. Unii dintre acetia sunt
fabricai de ctre organism. Majoritatea celorlali aminoacizi provin
ns dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentaiei, n
care proteinele pot avea o dubl origine:
origine animal: cantiti mari se gsesc n carne, pete, brnz,

ou, lapte;
origine vegetal: n soia, migdale, alune, cereale integrale i n

unele leguminoase.
Idealul este de a consuma att proteine de origine vegetal, ct i

proteine de origine animal. Proteinele sunt indispensabile pentru
organism: pentru construcia structurilor celulare, ca eventual
surs de energie, dup transformarea n glucoza (ciclul KREBS),
pentru producerea anumitor hormoni i neuromediatori, pentru
constituirea acizilor nucleici (necesari reproducerii).
Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave,
consecine asupra organismului: topirea muchilor, ofilirea pielii etc.
Raia zilnic de proteine trebuie s fie de circa 60 grame la copil, i
90 de grame la adolescent. La adult, ea trebuie s reprezinte un
gram pe kilogramul de greutate, cu un minimum de 55 de grame pe
zi la femeie, i 70 de grame pe zi la brbat.
Altfel spus, consumul de proteine, pentru un adult, trebuie s
reprezinte cel puin 15% din aportul energetic zilnic. Dac ns
consumul de proteine este, ntr-adevr, prea mare, iar activitatea
fizic este insuficient, reziduurile proteice vor persista n organism
i se vor transforma n acid uric, substan responsabil pentru
mbolnvirile de gut.
Cu excepia oului, proteinele animale sau vegetale nu aduc
cantitatea echilibrat de aminoacizi necesari organismului. Absena
unui
aminoacid
poate
constitui
factorul
limitativ
care
stnjeneasc asimilarea altor aminoacizi. De aceea, alimentaia


trebuie s asocieze proteinele de origine animal cu cele de origine
vegetal.
O
alimentaie
bazat
numai
pe
proteine
vegetale
ar
fi
dezechilibrat, ar fi lipsit, n special, de cistein, ceea, ce ar

provoca tulburri ale cornoaselor (unghii, pr). n schimb, un regim
vegetarian, care include ou i lactate poate fi echilibrat.
GLUCIDELE (sau HIDRAII DE CARBON)
Glicemia
Glucidele sunt molecule compuse din carbon, oxigen i hidrogen.
Glucoza este principalul carburant al organismului. Ea este
stocat, ca rezerv, sub form de glucogen, n muchi i ficat.
Glicemia reprezint procentul de glucoz din snge. Pe nemncate,
are de obicei valoarea de un gram de glucoz la litrul de snge.
Cnd se absoarbe pe nemncate o glucid (pine, miere,
finoase, cereale, dulciuri etc.), se observ o variaie a procentului
de glucoz din snge, dup cum urmeaz: ntr-un prim timp,
glicemia crete (mai mult sau mai puin, n funcie de natura
glucidei), ntr-un al doilea timp (dup secretarea insulinei, de ctre
pancreas), glicemia scade, iar glucoza ptrunde, astfel, n celule,
ntr-un al treilea timp, glicemia revine la normal.

Mult vreme, glucidele au fost ncadrate n dou categorii bine
difereniate, n funcie de capacitatea lor de a fi asimilate de ctre
organism: zaharuri rapide pe de o parte, i zaharuri lente, de
cealalt. La rubrica zaharuri rapide, figurau zaharurile simple i
zaharurile duble, ca: glucoza i zaharoza, care se gsesc n zahrul
rafinat (din trestie de zahr sau din sfecl), miere i fructe.
Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credina conform creia
asimilarea lor de ctre organism se fcea rapid, la puin timp dup
ingerare. n schimb, se ncadrau n categoria zaharurilor lente toate
glucidele a cror molecul complex trebuia s fac obiectul unei
transformri
chimice
zaharuri
simple
(glucoz)
cursul
procesului de digestie, aa cum este, n special, cazul amidonului

din finoase, care elibereaz glucoza n organisme, n mod lent i
progresiv.
Se constat c vrful glicemic al tuturor glucidelor (adic absorbia
lor maxim), luat n mod izolat, pe nemncate, survine n acelai
interval de timp (dup circa o jumtate de or de la ingerare). Astfel
c, n loc s vorbim de viteza de asimilare, este mai adecvat s
studiem glucidele n funcie de creterea glicemiei pe care o induc,
adic in funcie de cantitatea de glucoza produs.
Este admis, prin urmare, de ctre toi oamenii de tiin c, de
acum, clasificarea glucidelor trebuie s se fac n funcie de puterea
lor glicemic, definit prin conceptul de indice glicemic.
Zaharuri simple (glucoza i fructoza din fructe i miere)

Zaharuri complexe (cereale, fin, cartofi, legume uscate)
Zaharuri duble (zahr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)
Indicele glicemic
Puterea glicemic a fiecrei glucide este definit prin indicele
glicemic. Indicele glicemic este cu att mai ridicat, cu ct
hiperglicemia indusa de glucida testata este mai mare.
INDICE GLICEMIC RIDICAT
INDICE GLICEMIC
SCZUT
Maltoz
110
Fulgi de ovz
50
Glucoz
100
Cereale cu tre
50
Pine foarte alb
95
Orez complet
50
Fulgi
de
cartofi
instant
95
Pine
de
gru
integral
Paste din fin
50
Miere, dulcea
90
Corn flakes
85
Morcov (fiert)
85
Mazre verde
40
75
Fasole alb
40
Pine alb
70
Pine integral
35
Orez alb
70
Lactate
35
Cartofi
70
Fructe proaspete
35
Porumb
70
Linte
30
Sfecl
70
Nut
30
Biscuii
70
Fasole uscat
25
Paste (fin alb)
65
Ciocolat amruie
22
Zaharoz
(zahr
alb)
cernut
Pine
de
secar
complet
45
40

Banane
60
Fructoz
20
Stafide
60
Arahide
15
Legume verzi
<1
5
Din dorina de a simplifica, propun ca glucidele s fie clasificate n

dou categorii: glucide bune (cu indice glicemic sczut) i
glucide rele (cu indice glicemic ridicat).
Glucidele rele
Acestea sunt glucidele a cror asimilare provoac o cretere mare a
glucozei din snge (hiperglicemie). Este cazul zahrului de mas,
sub toate formele sale (pur sau combinat cu alte alimente, ca
prjiturile), dar este i cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca
fina alb i orezul alb, sau al alcoolului (n special alcoolul distilat),
precum i al cartofului i al porumbului.
Glucidele bune
Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a cror
asimilare de ctre organism este slab i provoac, prin urmare, o
cretere redus a glucozei din snge. Este cazul cerealelor brute
(fin cu tre), al orezului integral i al unor finoase ca lintea i
bobul, dar mai ales cazul majoritii fructelor i al tuturor legumelor,
pe care le includem i n categoria fibrelor alimentare (praz, nap,

salat, fasole verde) i care conin, toate, o cantitate redus de
glucide.
LIPIDELE (sau GRSIMILE)
Acestea sunt molecule complexe, numite n mod obinuit corpi
grai. n funcie de originea lor, se deosebesc dou mari categorii
de lipide:
lipidele de origine animal sunt lipidele pe care le conin carnea,

petele, untul, brnza, smntna proaspt etc.;
lipidele de origine vegetal sunt lipidele din uleiul de arahide,

margarina etc.
Se pot clasifica lipidele i n dou categorii de acizi grai:
acizii grai saturai, care se gsesc n carne, mezeluri, ou i

lactate (lapte, unt, smntn, brnz);
acizii grai mono-nesaturai sau poli-nesaturai; acestea sunt

grsimile care rmn lichide la temperatura ambiental (uleiul de
floarea-soarelui, de rapi i msline), dei unele pot fi solidificate
prin hidrogenare (fabricarea margarinei). Totodat, n aceast
categorie trebuie incluse toate grsimile de pete.
Lipidele sunt necesare n alimentaie. Pe lng aceasta ele conin

numeroase vitamine (A, D, E, K) i acizi grai eseniali (acidul
linoleic i acidul linolenic) i servesc la elaborarea unor hormoni.

Numai grsimile presate la rece obinute din prima presare
garanteaz coninutul de acizi grai eseniali.
Asimilarea grsimilor este perturbat cnd acestea sunt amestecate
cu glucidele rele, ceea ce are drept consecin o important stocare
de energie, sub forma grsimilor de rezerv. n general, mncm
prea multe grsimi. Prjelile, gogoile, sosurile inutile i preparatele
cu grsime ne-au invadat alimentaia, cnd, de fapt, putem prepara
foarte bine mncrurile cu mult mai puine grsimi, dar la fel de
delicioase, fr a abuza de acestea din urm.
Trebuie
tim
nu
toate
lipidele
favorizeaz
creterea
colesterolului ru. Dimpotriv, sunt unele care au tendina de a-l

face s scad simitor.
In consecinta impartim grsimile n trei
categorii:
1. grsimile care mresc colesterolul. Acestea sunt grsimile
saturate care se regsesc n carne, mezeluri, unt, brnz, untur,
lactate;
2. grsimile care nu au dect o mic influen asupra colesterolului.
Acestea sunt coninute de crustacee, ou, carnea de pasare (fr
piele);
3. grsimile care scad colesterolul. Acestea sunt uleiurile vegetale:
msline, rapi, floarea-soarelui, porumb etc.

Ct despre pete, grsimea acestuia nu intervine cu adevrat n
metabolismul colesterolului, ci constituie un mod de prevenire a
bolilor cardiovasculare, fcnd s scad trigliceridele i mpiedicnd
trombozele. Prin urmare, trebuie s mncm pete gras (somon,
ton, scrumbie, hering, sardin).
Metoda de slbire pe care o propun se bazeaz, n parte, pe
alegerea fcut ntre glucidele bune i cele rele. De asemenea,
trebuie s alegi ntre grsimile bune i cele rele, dac ai un
colesterol cu tendin de cretere.
FIBRELE ALIMENTARE
Acestea
sunt
substanele
coninute
special
de
legume,
leguminoase, fructe i cereale n stare brut. Dei ele nu au nici o

valoare energetic, fibrele alimentare joac un rol extrem de
important n digestie, n special datorit celulozei, ligninei, pectinei
i a mucilagiilor pe care le conin. Ele asigur un bun tranzit
intestinal, iar absena lor st la originea majoritii cazurilor de
constipaie.
Fibrele fiind, totodat, foarte bogate n vitamine, oligoelemente i n
sruri minerale, insuficiena lor poate duce la grave carene. Ele
mpiedic absorbia, pe cale digestiv, a lipidelor, diminund astfel
riscul de ateroscleroz. Pe de alt parte, fibrele au avantajul de a
limita efectele toxice ale anumitor substane chimice, cum sunt
aditivii i coloranii.
Dup opinia unor medici gastro-energologi, anumite fibre ar avea

capacitatea de a proteja colonul mpotriva a numeroase riscuri i,
mai ales, mpotriva cancerelor digestive. n ultimii ani, creterea
nivelului de via din rile industrializate a avut ca urmare
scderea consumului de fibre. Francezii consum, actualmente, sub
20 de grame de fibre pe zi, n vreme ce aportul zilnic necesar ar fi
de 40 de grame.
n 1925, consumul de legume uscate (deosebit de bogate n fibre)
era de 7,3 kg anual, pe cap de locuitor. Astzi nu mai este dect de
1,3 kg. Baza hranei italienilor a fost dat ntotdeauna de paste
finoase. Dar acum 30 de ani esenialul hranei lor era nc alctuit
din legume (bogate n fibre) i paste fcute din fin integral,
adic fin brut, care coninea fibrele de celuloza din gru.
Astzi, o dat cu creterea nivelului de via, carnea a nlocuit n
cea mai mare msur legumele, iar pastele sunt fabricate cu fin
alb, cernut, adic fin din care au fost eliminate fibrele. n acest
mod explic autoritile medicale din Italia nu numai frecvena mai
mare a obezitii, ci, n special, proliferarea alarmant a cancerelor
digestive.

SURSELE DE FIBRE (CELULOZ)
i concentraia lor la 100 g de alimente
Produse cerealiere Legume uscase
Fructe
uscate
oleaginoase
Tre
40 g Fasole
25 g Nuc de cocos 24 g
uscat
Pine
13 g Mazre
integral
Fin
uscat
23 g Smochine
uscat
18 g
uscate
19 g Linte
12 g Migdale
14 g
5g
2g
Stafide
7g
Curmale
9g
Arahide
9g
necernut
Orez
Nut
integral
Orez alb
1g
Pine alb
1g
Legume verzi
Fructe proaspete
Mazre verde 12
fiart
Ptrunjel
9g
Varz
4g
Zmeur
Ridichi
3g
Pere
8g
cu 3 g
coaj
Spanac fiert
7g
Ciuperci
2,5
Mere
coaj
cu 3 g
Fetic
5g
Morcovi
2g
Cpuni
2g
Anghinare
4g
Salat
2g
Piersici
2g
verde
(lptuc)
Praz
4g
S-a demonstrat c fibrele (celuloza) au o aciune benefic n cazul

obezitii. Introducerea lor n alimentaie are ca efect scderea
glicemiei, ca i a insulinemiei (adic a secreiei de insulin), care
sunt rspunztoare dup cum vom vedea n capitolul urmtor
pentru constituirea grsimii de rezerv.
Dintre cele patru mari familii de substane alimentare, proteinele
sunt absolut necesare organismului, deoarece conin aminoacizi cu
att mai indispensabili, cu ct corpul nostru nu tie s-i fabrice. Tot
aa stau lucrurile n privina unor anumite grsimi care conin
vitamine i a doi acizi grai eseniali (acidul linoleic i acidul
linolenic), pe care celulele noastre sunt incapabile s le sintetizeze.
Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai puin necesare,
pentru c organismul tie s produc glucoz din grsimile de
rezerv. Dar trebuie tiut c lipidele i proteinele se gsesc deseori
combinate n aceleai alimente, cum este cazul crnii. Pe de alt
parte, numai glucidele i lipidele au o putere energetic mare.
REZUMAT
Proteinele sunt substane care se afl n numeroase alimente de
origine
animal
vegetal:
carne,
pete,
ou,
lactate
leguminoase. Sunt indispensabile organismului i nu ngra.

Glucidele
sau
hidraii
de
carbon
sunt
substane
care
sunt
transformate n glucoz. Se gsesc n alimente care, la origine,

conin fie zahr (fructe, miere), fie amidon (fin, cereale, finoase).
Absorbia glucidelor se face pe stomacul gol, la un interval de timp
egal cu ingerarea lor. Sunt clasificate n funcie de puterea lor
glicemic, msurat prin indicele glicemic. Se poate face, de
asemenea, diferena ntre glucidele bune, cu indice sczut, i
,,glucidele rele, cu indice glicemic ridicat.
Lipidele sunt substane a cror origine poate fi att animal, ct i
vegetal. Acestea sunt grsimi (carne, mezeluri, pete, unt, ulei,
brnzeturi). Unele dintre ele pot mri colesterolul (carne, lactate),
altele, dimpotriv, contribuie la scderea lui (uleiul de msline etc.).
Fibrele alimentare (celuloza): n aceast categorie intr toate
legumele verzi (salate, andive, praz, spanac, fasole verde), dar i
unele legume uscate, fructele i cerealele n stare brut, care conin
fibre n mare cantitate. Trebuie s fie consumate frecvent, deoarece
insuficiena lor duce la carene grave.
CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR
I A FIBRELOR ALIMENTARE
ALIMENTE
LIPIDE
GLUCIDE
GLUCIDOLIPIDICE
FIBRE
ALIMENTARE
CARNE
FIN
LAPTE
SPARANGHEL
OAIE
PINE
NUCI
SALAT VERDE
VAC
BISCUII
ALUNE
SPANAC

VIEL
OREZ
ARAHIDE
VINETE
CAL
CARTOFI
MIGDALE
ROII
PORC
PASTE
CREIER
DOVLECEI
MEZELURI
GRI
FICAT
ELIN
PASRE
CU-CU
SOIA (fin)
VARZ
TAPIOCA
GERMENI DE
IEPURE
GRU
FASOLE
PETE
USCAT
MAZRE
CRAB
PASTE CU OU VARZ ACR

NUC
DE
CAJOU
LINTE
CREVETE
CONOPID
NUC
DE
COCOS
FASOLE VERDE
PRAZ
LANGUST
NUT
CIOCOLAT
ARAHIDE
LANGUST
MORCOVI
ZAHR
ARDEI GRAS
OU
MIERE
MSLINE
ANDIVE
UNT
ALCOOL
CASTANE
CIUPERCI
PORUMB
CASTANE
BRNZETURI
FRUCTE
ULEIURI
MARGARINE
NAPI
DULCI
FRUCTE
USCATE
SCOICI
SALASIFI
AVOCADO
FRUCTE
STRIDII
LEGUME USCATE
CLASIFICAREA GLUCIDELOR
GLUCIDE RELE
ZAHR
DIN
GLUCIDE BUNE
TRESTIE CEREALE
BRUTE
(alb sau rocat)
(gru, ovz, orz, mei etc.)
ZAHR DIN SFECL
FAIN BRUT (necernut)

ZAHR BRUN NERAFINAT
PINE integral
MIERE
PINE de secar, integral
SIROP DE ARAR
PINE cu tre
DULCIURI
OREZ integral
MELAS
PASTE din fin integral
DULCEURI, JELEURI
GERMENE DE GRU
NGHEAT DE FRIC
BOB VERDE
BUTURI DULCI
LINTE
(sucuri
acidulate,
coca
cola)
FIN RAFINAT
ELIN
(pentru baghete, franzel,

pesmei)
PRJITURI
DIN
FIN
ALB I ZAHR I ZAHR

PIZZA
BRIOE,
FRUCTE
NAP
GERMENI DE SOIA
MUGURI DE BAMBUS
CORNURI,
BISCUII
INIM DE PALMIER
FOIETAJE, SUFLEURI
SALSIFI
PASTE ALBE
VINETE
(spaghete, ravioli etc.)
DOVLECEI
OREZ ALB (rafinat)
CASTRAVEI
AMIDON DIN CARTOFI
ROII
MORCOVI
RIDICHI
PORUMB
CIUPERCI
AMIDON DIN PORUMB
VARZ
GRI, CU-CU
CONOPID
AMIDON
FASOLE VERDE
CEREALE cernute
PRAZ
FULGI DE PORUMB
ANGHINARE
PETALE DE PORUMB
ARDEI GRAS

OREZ SUFL
ALCOOL
distilat)
(n
SALAT VERDE
special
SPANAC
NUT
MAZRE USCAT
FASOLE USCAT
CIOCOLAT
cu
minimum
60% cacao
3 MENIURI PENTRU 3 ZILE

RETETE
MENIUL 1
Mic dejun
Omleta cu rosii
Ingrediente:
4 oua;
2 cepe;
cutie rosii decojite;
3 felii sunca afumata;
o lingura sos de soia;
marar, patrunjel, rozmarin, oregano;
o lingura ulei de masline;
sare.
Mod de preparare:
se curata ceapa, se spala, se toaca. Intr-o tigae antiaderenta, se

caleste in foarte putin ulei impreuna cu afumatura;
ouale se sparg, se bat cu putina apa si se condimenteaza;
rosiile tocate se adauga peste ceapa si afumatura;
apoi se adauga oul batut si se stropeste cu sos de soia.
Sugestie de servire:
Omleta cu rosii si afumatura o puteti servii ca atare sau cu salata,
tinand cont ca micul dejun ar trebui sa fie cea mai consistenta masa
din zi.
La acest mic dejun fiind protido-lipidic ar fi indicat sa ne abtinem de
la consumul de glucide in cazul acesta painea, dar poate fi
consumata paine integrala preferabil facuta in casa din faina
integrala.
Dupa acest mic dejun sarac in glucide, este indicat, pentru a pastra
echilibrul alimentar, sa compensam pe parcusul zilei cu alimente
bogate in glucide bune si sarace in grasimi saturate.
Pranz
Brocoli cu legume si carne la gratar
Ingrediente:
un buchet de broccoli;
telina;
ceapa;
o cutie rosii decojite;
marar, patrunjel, oregano;
o lingurita sos de soia;
o lingura ulei de masline;
sare;
Mod de preparare:
telina, ceapa se curata, se spala, se toaca marunt si se calesc un

minut in ulei;
se adauga rosiile decojite taiate impreuna cu brocoli tait si spalat

in prealabil;
se sareaza si condimenteaza dupa cust, se fierbe totul 10 min, nu

uitati de sosul de soia care confera legumelor o aroma aparte.
carnea pentru gratar se sareaza si se condimenteaza pe ambele

parti. Se gateste in timp ce legumele fierb si astfel terminati cu
totul o data si puteti servii masa.
Daca luati pranzul la servici atunci pregatiti reteta de seara si o
incalziti putin inainte de servire. Luati in calcul si o salata verde.

Cina
Ciorba de linte
Ingrediente:
500 g linte;
ceapa;
telina;
gulie;
o cutie rosii in bulion;
o crenguta de cimbru;
oregano;
cimbru macinat;
bos prefereabil facut acasa;
sare;
foi de dafin;
patrunjel verde;
carne de porc sau pui;
un ou optional;

Mod de preparare:
lintea se alege, se spala si se lasa la umflat in apa rece

aproximativ 3 ore, in acest timp isi dubleaza volumul asa ca
puneti apa din abundenta;
dupa ce s-a umflat se pune la fiert cu legumele, cu o lingura de

oregano si una de cimbru, nu uitati de sare;
carnea o fierbeti separat sau impreuna cu lintea, cum doriti,

preferabil separat ca sa preparati si reteta doi;
dupa ce a fiert lintea adaugati rosiile intregi sau tocate, borsul

dupa gust si crenguta de cimbru;
la sfarsit adaugati oul batut si patrunjelul verde tocat marut.
Linte cu sprot afumat

Am pus aceste retete impreuna pentru ca este mai usor de preparat
cea din urma daca faceti si ciorba de linte, deoarece dupa ce fierbe
lintea cu legumele pentru ciorba, o parte o puteti face cu sprot
afumat si cealalta ciorba. Asadar:
Ingrediente :
250 g linte;
o cutei de sprot afumat;
un catel usturoi;
patrunjel;
oregano;
cimbru;
foi de dafin;
ulei;
sare;
Mod de preparare:
lintea se alege, se spala, se pune la umflat, apoi se firbe cu sare,

oregano, cimbru si foi de dafin;
se scurge de zeama, si se paseaza adaugand ulei putin cate

putin, impreuna cu usturoiul si sprotul afumat care in prealabil a
fost scurs de ulei.
Acest preparat se poate servi si dimineata cu paine integrala facuta
in casa, dar si seara de preferat fara paine, eventual cu o salata sau
o branza mai tare asta daca vreti sa slabiti.
MENIUL 2

Mic dejun
1. Iaurt slab cu fulgi de ovaz si dulceata cu fructoza
fulgii de ovaz (sau tarate de ovaz) cu iaurt nu sunt foarte gustosi

asa ca daca pui doua trei lingurite de dulceata cu fructoza se
formeaza un amestec foarte gustos, mai poti adauga si cateva
fructe uscate pentru consistenta;
daca esti bautoare de cafea, indicat este sa bei cafea fara

cofeina, preferabil neindulcita sau indulcita cu zaharina; daca o
bei cu lapte atunci el trebuie inlocuit cu lapte praf degresat.
2. Salata de vinete cu rosii

Ingrediente:
1kg de vinete;
o cutie de rosii decojite sau rosii proaspete foarte coapte;
o lingura ulei;
ceapa;
usturoi;
patrunjel verde;
foi de dafin;
cimbru;
sare.
Mod de preparare:
vinetele se pregatesc ca pentru salata de vinete
ceapa si usturoiul le curati, le toci maraunt si le calesti in foarte

putin
in
ulei,
apoi
peste
ceapa
pui
vinetele,
rosiile
si
condimentele;
se lasa sa fiarba la foc mic pret de 10 min;
serviti rece cu paine integrala facuta in casa;

acest preparat poate fi servit fie dimineata, fie seara sau chiar si
la pranz daca il servesti la servici si nu ai avut timp sa-ti prepari
ceva;
poate fi servit de intreaga familie, are un gust similar cu zacusca

si mie personal mi-a placut mai mult.

Pranzul
Granule de soia cu ciuperci si rosii
Ingrediente:
o punguta de soia granule;
o cutie de ciuperci sau ciuperci proaspete de preferat;
ceapa;
usturoi;
o cutie rosii decojite sau rosii proaspete coapte foarte bine;
marar, patrunjel, oregano, cimbru, rozmarin;
o lingurita sos de soia;
o lingura ulei;
sare;
Mod de preparare:
granulele de soia le fierbi conform instructiunilor de pe ambalaj,

iar pentru un gust mai bun adaugi in apa oregano, cimbru si
rozmarin;
cat timp fierbe soia pregatesti ciupercile, rosiile, ceapa si

usturoiul;
granulele de soia le scurgi bine de apa dupa ce au fiert;

in putin ulei calesti ceapa si usturoiul un minut la foc potrivit,

apoi pui ciupercile, granulele de soia si rosiile. Amesteci bine,
condimentezi cu patrunjel, oregano, cimbru, sare si lasi totul sa
fiarba la foc mic aproximativ 15 min;
sa nu uiti de sosul de soia care da un gust aparte preparatelor;
eu am pus si in pic de mozzarella deasupra.
Daca servesti pranzul la servici atunci pregatesti reteta de seara
pentru ca este foarte buna si rece. Ocazional poti sa combini
aceasta retea cu paste integrale sau cu spaghete foarte subtiri
fierte al dente, adica intre 5-6 min, ele au indice glicemic 50 calde,
si 40 reci.

Cina
Fasole verde cu sos de iaurt si marar
Ingrediente:
500 g fasole verde;
o ceapa;
o telina;
o gulie;
250g iaurt slab;
oregano;
rozmarin;
marar verde;
un catel de usturoi;
o lingura ulei;
sare.

Mod de preparare:
pregatesti fasolea verde, cureti legumele le toci si le calesti un

minut in ulei apoi adaugi fasolea verde, o acoperi cu apa si o lasi
sa fiarba la foc mic impreuna cu sare, rozmarin, si oregano;
amesteci iaurtul cu mararul, un varf de sare, si usturoiul facut

mujdei;
cand fasolea a fiert o scurgi bine de zeama, o lasi sa se raceasca

pana ajunge la temperatura camerei si adaugi sosul;
- constitue o garnitura delicioasa pentru peste, carne sau chiar soia,
dar in acelasi timp poate fi consumata si simpla rece sau calda.
MENIUL 3
Mic dejun
Fructe cu un iaurt sau branza de vaci
poti sa mananci la micul dejun numai fructe dar trebuie sa

servesti si un iaurt slab sau branza de vaci foarte bine scursa
pentru a avea un aport suficient de proteine i calciu;
fructe recomandate: portocale, mandarine, grapefruit, kiwi, mere,

pere, mango, fragi, mure, zmeura, scochine, nectarine, prune,
caise;
fructe
tolerate:
struguri,
cirese,
alune,
curmale,
fructe
deshidratate, banane verzi, migdale;
fructe interzise: banane coapte, salate de fructe din conserva,

fructe conservate.
Pranzul
Amestec de pui cu ficatel de pasare
Ingrediente:
un piept de pui sau 4 pulpe superioare;
150g ficatel de pasare;
ceapa;
o cutie rosii decojite sau rosii proaspete coapte foarte bine;
marar, patrunjel, oregano, rozmarin;
o lingura ulei;
2 linguri iaurt slab;
sare;
Mod de preparare:
fierbi carnea de pui si ficatelul de pasare in apa cu sare separat;
pregatesti rosiile si ceapa;
dupa ce au fiert carnea si ficatelul le scurgi de apa si le toci

marunt la robot sau cu masina de tocat;
calesti un minut ceapa intr-o lingura de ulei apoi pui peste

carnea, ficatelul rosiile si lasi totul sa fiarba 10 min la foc mic;
pui iaurtul si la sfarsit condimentele dupa gustul tau;
Preparatul in sine este foarte gustos, poate fi servit alaturi de
barnza framantata si piure de linte sau garnitura de ciuperci. Sigur
merge si cu o salata verde.
Cina
Salata verde cu ou si sunca slaba
Ingrediente la alegere:
o salata verde;
o legatura ceapa verde;
o legatura ridichi;
o gulie;
4 rosii;
un castravete;
marar verde;
3 oua fierte tari;
o lingura ulei;
otet de mere;
optional sos de soia;
100 g sunca slaba sau jambon;
sare.

Mod de preparare:
prepari salata amestecand toate ingredientele si o potrivesti

dupa gustul tau;
- mai poti adauga si branza rasa sau un dresing facut din iaurt slab
cu mustar.
Ritual de dimineata care favorizeaza slabirea
un pahar mare de apa pe stomacul gol imediat dupa trezire,

deoarece peste noapte ne deshidratam;
dupa 10-15 min mancam fructe;
lasam stomacul sa digere fructele aproximativ 30 min, timp in

care preparam micul;
Acestea sunt o parte din propunerile mele pentru un stilul de viata

sanatos, alegerea va apartine privitor la ordinea lor, spre exemplu
puteti manca ciorbita la pranz apoi legume cu carnita iar seara un
iaurt si linte cu sprot afumat.
Vreau sa mentionez ca pe parcursul zilei ar putea sa mai existe o
gustare sa presupunem ora 16, numai daca apare senzatiea de
foame, care poate fi constiuita din fructe, alune neprajite, nuci,
fructe uscate.
Daca aveti pofta de ceva dulce puteti servii ciocolata neagra cu
70% cacao. Beti multa apa, ceai, evitati sucurile acidulate si
bauturile alcoolice doar daca va puteti limita la un paharel de vin
rosu dupa masa sau 20 cl bere in timpul mesei sau dupa masa,
niciodata pe stomacul gol.
Despre mine i Idei Culinare

Numele meu este Oana Miron i de curnd am dezvoltat o pasiune
pentru gtit benefic pentru organism, pe care vreau s o
mprtesc cu tine i familia ta. nainte
gteam ocazional i n
principiu reetele mamei mele, acum fiind singur n buctrie am

realizat cu surprindere c mi place s gtesc, i mai mult dect att
s improvizez, s adaug altceva fa de ce scrie la carte i s creez
reete noi.
Cu ceva timp n urma am citit una din carile lui Montignac despre
cum s slbeti i s te menii la greutatea ideal mncnd pe
sturate i m-a impresionat tot ce am citit, mi-am dat seama c
felul n care combinam alimentele nu este deloc benefic pentru
organism i c de aici pleac multe nereguli cu sntatea dar i cu
greutatea. Acum m-am decis s adopt acest stil de viat sntos
pentru c vreau s mai slbesc cteva kilograme i apoi s m
menin.
Dar cel mai important aspect este sntatea familiei mele pentru c
mi doresc ce este mai bine pentru ei i cum eu gtesc n general
pot s-i conving prin aspectul i gustul mncrurilor mele s
mnnce i ei sntos. Chiar i cnd am invitai la masa gtesc
retete noi, i toi sunt surprinsi de noul gust i mi cer reeta pentru
acas.
Acesta
este
unul
dintre
motivele
pentru
care
am
creat
ideiculinare.com, pentru a mprtii cu cei dragi stilul meu de gtit.

Dar unul dintre cele mai importante motive esti TU cel care acum

m cunosti, ai descoperit acest blog din ntmplare i vrei s faci o
schimbare n viaa ta, vrei s slbeti sau vrei s te menii, sau pur
si simplu vrei s mnnci sntos i nu tii de unde s ncepi i cum
s ncepi acest proces.
Ce mi doresc pentru tine este s ai mai multa energie i mai mult
timp liber cnd vii de la servici, s-l petreci cu familia. mi doresc s
gteti un singur fel de mncare pentru toata familia chiar dac tu
vrei s slbeti i s mncai cu toii fericii i multumii de noul
gust.
Nu trebuie s-i fie teama de nou sau de ce o s zic familia ta, tu
gtetele de mai multe ori reetele mele i ncet ncet o s-i
convingi c este mai bun i mai sntos ce le oferi acum. Nu trebuie
s fii buctar profesionist s gteti bine i cu gust, trebuie doar s
ai ncredere n tine, s pui suflet n ceea ce faci i sigur o s
reueti.
Reetele culinare pe care le voi publica sunt reete cu grad de
dificultate mic din ingrediente uor de procurat, pot fii fcute de
oricine chiar dac eti nceptor n ale buctriei, deoarece sunt
ilustrate si explicate pe ntelesul tuturor.
Mult succes la gtit i atept cu nerbdare comentariile tale despre:
ideile mele culinare i cum reueti s le implementezi n buctria
ta.
Adresa de contact este oana@ideiculinare.com.

Stop Diete PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Stop Diete PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

SPUNE STOP DIETELOR!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

pentru cititorii blogului http://ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mananca sanatos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Despre componena alimentelor

3 Meniuri pentru 3 zile

Despre mine si ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

s mnnci, sau regimurile

disociate n care trebuie s mnnci ntr-o zi doar carne, n alta doar

vitamine, ceea ce nseamna c au o slbiciune, ce se poate traduce

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

implementat foarte bine n societate: se pred n colile oficiale de

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

origine animal: cantiti mari se gsesc n carne, pete, brnz,

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

origine vegetal: n soia, migdale, alune, cereale integrale i n

Idealul este de a consuma att proteine de origine vegetal, ct i

stnjeneasc asimilarea altor aminoacizi. De aceea, alimentaia

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

dezechilibrat, ar fi lipsit, n special, de cistein, ceea, ce ar

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

procesului de digestie, aa cum este, n special, cazul amidonului

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

INDICE GLICEMIC RIDICAT

Pine foarte alb

Paste (fin alb)

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Din dorina de a simplifica, propun ca glucidele s fie clasificate n

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

lipidele de origine animal sunt lipidele pe care le conin carnea,

lipidele de origine vegetal sunt lipidele din uleiul de arahide,

Se pot clasifica lipidele i n dou categorii de acizi grai:

acizii grai saturai, care se gsesc n carne, mezeluri, ou i

acizii grai mono-nesaturai sau poli-nesaturai; acestea sunt

Lipidele sunt necesare n alimentaie. Pe lng aceasta ele conin

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

colesterolului ru. Dimpotriv, sunt unele care au tendina de a-l

In consecinta impartim grsimile n trei

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

leguminoase, fructe i cereale n stare brut. Dei ele nu au nici o

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Dup opinia unor medici gastro-energologi, anumite fibre ar avea

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

S-a demonstrat c fibrele (celuloza) au o aciune benefic n cazul

leguminoase. Sunt indispensabile organismului i nu ngra.

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

transformate n glucoz. Se gsesc n alimente care, la origine,

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

PASTE CU OU VARZ ACR

(alb sau rocat)

(gru, ovz, orz, mei etc.)

ZAHR DIN SFECL

FAIN BRUT (necernut)