Ghidul participantului

Spre Ithaca - Konstantinos Kavafis

Du-te în oraşele Egiptului
învaţă cu un popor ce are atâtea să te-
Când vei pleca înspre Itaca
nveţe.
fie-ţi lunga călătorie
Nu pierde Itaca din vedere,
plină de aventuri, plină de învăţăminte
căci ţinta ta e să ajungi acolo.
Nu te teme de Lestrigoni si de Ciclopi, nici
Dar nu-ţi grăbi pasii;
de furiosul Poseidon;
e mai bine calatoria-ţi să dureze ani,
Nu-i vei întâlni în drumul tău dacă
iar corabia-ţi să ancoreze pe insulă
te vei înălţa cu gândul, dacă simţirea-ţi
cand te vei fi-mbogaţit deja
nicicând nu îţi va părăsi trupul si sufletul.
cu tot ce ai cunoscut pe drum.
Lestrigoni si Ciclopi, nici furiosul Poseidon
Nu aştepta ca Itaca să-ţi dea alte bogatii.
nu îti vor ieşi în cale
Itaca ţi-a dăruit deja o călătorie minunată;
dacă tu însuţi nu-i vei purta cu tine-n suflet,
fără Itaca , niciodată nu ai fi plecat.
dacă nu-ţi vei aşeza sufletul înaintea paşilor
Ţi-a dăruit deja totul şi nimic nu mai are de
lor.
dat.
Sper ca drumul sa-ţi fie lung,
Şi dacă la sfârşit vei crede că Itaca e săracă,
fie-ţi multe dimineţile de vară,
să nu gândeşti că te-a înşelat
Iar plăcerea de a zări primele porturi
pentru ca vei fi devenit un înţelept, vei fi
să-ţi aducă o bucurie de nespus.
trăit o viaţă plină,
Încearcă să vizitezi emporiul Feniciei
şi acesta este înţelesul Itacăi.
culege tot ce e mai bun.
 Curs 1. Introducere în practica fericirii

“Pentru a acţiona pozitiv avem nevoie să dezvoltăm o viziune pozitivă” (Dalai Lama)

Considerăm că oamenii sunt în mod natural talentați, armonioși și dornici să fie fericiți.
Bazându-ne pe concluziile științifice covârșitoare ale psihologiei pozitive, Institutul pentru
Fericire oferă oamenilor o altă perspectivă.

O definiţie simplă a psihologiei pozitive este: „studiul ştiinţific a ceea ce face viaţa să
merite a fi trăită”

Mai în detaliu, psihologia pozitivă studiază calităţile ce permit indivizilor şi comunităţilor

să se dezvolte. Domeniul de cercetare este fondat pe principiul conform căruia oamenii îşi
doresc să cultive vieţi pline de însemnătate, să dezvolte ceea ce este mai bun în ei înşişi şi
îmbunătăţească experienţele în viaţa personală şi profesională.

Psihologia pozitivă este ramura din psihologie care folosește înțelegerea științifică și
intervenții efective pentru a oferi ajutor în obținerea unei vieți satisfăcătoare, mai
degrabă decât doar să trateze probleme mentale. 

Principalele subiecte de cercetare în acest domeniu sunt: stările de plăcere si flux, valori si
puncte forte individuale, talente şi felul în care acestea pot fi promovate de sistemele sociale şi
de instituţii. Până la apariţia psihologiei pozitive, intervenţiile clinice s-au concentrat pe felul în
care pot fi reduse problemele, plecând de la întrebarea: „Ce este în neregulă?”, astfel
dezvoltând înţelegerea tulburărilor psihologice şi cum le putem trata. În acelaşi timp, această
viziune se concentrează pe ceea ce este negativ în legătură cu sănătatea, fără să dezvolte
metode de prevenire eficiente. În schimb, psihologia pozitivă a cercetat calităţile umane ca de
exemplu curajul, deschiderea, optimismul, competenţele interpersonale ce acţionează ca şi
amortizor, dezvoltându-ne rezilienţa şi promovând sănătatea mentală.

Sonja Lyubomirsky, profesor universitar la Universitatea din Carolina, pune în evidenţă

următoarele rezultate obţinute în urma studiilor asupra fericirii: 50% din nivelul unui individ de
fericire este datorat factorilor genetici (bazat pe studii asupra gemenilor), 10% se datorează
circumstanţelor de viaţă şi 40% depinde de controlul de sine al fiecărui individ.

Cursurile Happy U se concentrează pe ceea ce putem face pentru a influenţa acei 40% la
potenţialul maxim. Am ancorat cursul în cercetările ştiinţifice efectuate de specialiştii
psihologiei pozitive (Martin Seligman, Mihalyi Cikszentimihalyi, Dan Gilbert, Tal Ben Shahar,
Barbara Fredrikson etc) şi utilizează metode ce au dovedit a fi eficiente în construirea unei vieţi
împlinite şi a creşterii stării general de bine.
 Cursul este construit pe dimensiunile modelului PERMA, fiecare workshop aprofundând
una dintre dimensiuni. Modelul PERMA a fost dezvoltat de Martin Seligman în urma
desfăşurării de multiple cercetări pentru a elabora o teorie a fericirii. În cartea sa, "Flourish"
(Prosperitate) recunoscutul psiholog si profesor identifică componentele fericirii. Conform lui,
starea de bine este un construct măsurabil ce poate fi operationalizat în următorii
factori: emoţii pozitive, flux, relaţii pozitive, misiunea personală şi reuşită. Fiecare dintre
aceste elemente este esenţial stării noastre de bine, împreună, formând fundaţia solidă pe care
putem construi o viaţă fericită şi prosperă.

Exerciţiul 1. Evocarea unui moment de fericire

Pentru întreţinerea stării de bine, avem nevoie de emoţii pozitive în viaţa de zi cu zi. Orice
emoţie pozitivă, ca : pacea, recunoştinţa, plăcerea, inspiraţia, speranţa, curiozitatea, iubirea
intră în această categorie. Mesajul central este că e foarte important să ne simţim bine aici şi
acum.

Aduceţi-vă aminte de un moment când lucrurile mergeau bine pentru voi şi ce se

întâmpla la momentul respectiv. Ce va facea să vreţi să săriţi în sus de bucurie. Descrieţi
experienta respectivă. Încercaţi să retrăiţi momentul şi să vă gândiţi unde eraţi? Cu cine? Ce se
întâmplase?

Ce iese în evidenţă în ceea ce priveşte retrăirea acestei experienţe ? Cum îţi face corpul să
se simtă? Cum îţi simţi faţa, ce gânduri îţi vin în minte? Ce vrei să faci?
 Exerciţiul 2. Starea de flux

Atunci când suntem complet implicaţi într-o activitate, proiect, trăim starea de flux:
timpul zboară, pierdem conştiinţa de sine şi ne concentrăm intens asupra prezentului. Cu cât
putem intra mai des în această stare, cu atât ne cresc şansele de a ne simţi bine.

Desenaţi pe o foaie de hârtie o activitate care, atunci cand o realizati, pierdeţi notiunea
timpului. Reflectaţi la ce se intâmplă? Cum vă simţiţi? Care sunt condiţiile ca acest lucru sa se
întâmple?

Cum puteţi resimţi mai des această stare ? Gândiţi-vă la o activitate concretă pe care o
puteţi face în această săptămână care vă poate aduce în starea de flux.

Exercitiul 3 Relaţii Pozitive

 Ca şi fiinţe sociale, relaţiile cu cei din jur stau în centrul stării noastre de bine. Această
componentă este cea mai importantă din cele 5 argumentate de Seligman. Oamenii tendinţa să
uite părtile pozitive ale relaţiilor cu cei din jur: recunoştinţă, generozitate, empatie, de aceea
este important să le practicăm conştient.

Gândeşte-te la una din persoanele apropiate şi scrie care sunt lucrurile pe care le
apreciezi la ea şi de ce. Ce influenţă au avut aceste calităţi asupra ta şi asupra relaţiei dintre
voi ? Pentru ce îi eşti recunoscător(oare). Fii specific(ă). Acum, împărtăşeşte aceste gânduri cu
această persoană şi după, revino şi descrie experienţa folosind întrebările de la exerciţiul 1.

Exercitiul 4. Misiune

Dimensiunea legată de misiunea personală provine din ataşarea de un scop mai mare
decât noi înşine prin care găsim un profund sentiment de împlinire prin folosirea punctelor
noastre forte.

• Care este misiunea ta personală? Care sunt valorile şi liniile directoare după care îţi
ghidezi acţiunile şi alegerile?

• Care sunt punctele tale forte? Scrie zece dintre ele şi fii adu-ţi aminte de momentele în
care le-ai folosit.

• În ce fel îţi dezvolţi misiunea? Cum poate acest scop să contribuie la împlinirea ta
personală?

Exerciţiul 5. Reuşită

Dimensiunea reuşitei este cea care ne ajută să identificăm care este calea pe care vrem să
mergem în viaţă şi să ne evalăm progresul la fiecare pas. Auto-realizarea şi capacitatea de
reflecţie asupra reuşitelor trecute ne dezvoltă rezilienţa în faţa adversităţilor şi ne dăruieşte
capacitatea de a ne înţelege talentele şi punctele forte.

Adu-ţi aminte de o realizare din trecut. Explorează diferiţii factori care au contribuit la reuşita
din acel moment. Concentrează-te pe aprecierea acelui moment : recunoştinţa şi înţelegerea
valorii reuşitei. Aminteşte-ţi cum te-ai simţit. Explorează modalităţile prin care ai putea să îţi
foloseşti abilităţile, interesele şi punctele forte descoperite în planuri de viitor.

Exerciţiul 6. Chestionar fericire

Pe o scală de la 1 la 10 apreciaţi cât de adevărate sunt următoarele afirmaţii :

1. Sunt capabil să resimt plăcere şi să ma bucur de întâmplă rile zilnice.

 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Îmi place să învăţ lucruri noi şi deseori pierd noţiunea timpului când fac ceva ce î mi place.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3. În general, consider că ceea ce fac în viaţă este valoros şi merită fă cut

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4. În general, gândesc pozitiv despre mine însămi.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5. Sunt mereu optimist(ă) în legătura cu viitorul meu.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

6. Când ceva nu merge bine, îmi ia puţin timp să îmi revin.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7. Există oameni în viaţa mea care ţin cu adevărat la mine.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8. Per total, cam cât de fericit(ă) ai spune că esti ?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Exerciţiul 7. Satisfacţia cu dimensiunile PERMA

  Cât de mult se reflectă fiecare dimensiune în viaţa voastră ? Umpleţi fiecare felie cu
măsura în care sunteţi satisfăcut(ă) cu prezenţa fiecărei dimensiuni?

 Ce îţi doreşti să realizezi în fiecare in fiecare dintre dimensiuni ? Notează cum ai vrea ca
fiecare dimensiune să se reflecte în viaţa ta.

 Setează un obiectiv META+ pentru fiecare dintre dimensiuni pe care ai vrea să il

îndeplineşti pe parcursul acestui curs dimensiunile la care vrei să lucrezi ? Alege două pe
care vrei să te concentrezi.

M - Măsurabil

E - Ecologic

T – Plasat în timp

A - Tangibil

+ - Formulat Pozitiv

 Notează care sunt punctele forte pe care le vei folosi pentru a îndeplini aceste obiective.
Care sunt punctele mele de îmbunătăţit? La ce vreau să lucrez?
 « Fericirea e o călătorie, nu o destinaţie. »
Ben Sweetland

Resurse:

 Barbara Fredrikson - Positivity

 Hugo Alberts: Positive CBT Manual for Coach
 Martin Seligman – Flourish
 Mihalyi Csikzentmihalyi - Flow
 Positive Psychology program: http://positivepsychologyprogram.com/positive-
psychology-courses-programs-workshops-trainings/
 Sonja Lyubomirsky’s views on increasing happiness:
http://www.centreforconfidence.co.uk/pp/overview.php?
p=c2lkPTImdGlkPTAmaWQ9Mjc0