Emoţii pozitive: cum să cultivăm bucuria

„Atunci când le insuflăm pozitivisim celor din jur, perspectiva lor se extinde, văd tabloul de ansamblu.
Atunci când le insuflăm neutralitate sau negativism, vederea lor periferică se micşorează. Nu mai
există un tablou de ansamblu, nu mai există conexiuni.” Barbara Fredrikson

Prima dintre dimensiunile identificate de Martin Seligman pentru dezvoltarea unei stări de bine este cea
a emoţiilor pozitive şi se leagă de capacitatea noastră de a resimţi pace, recunoştinţă, plăcere, căldură,
confort, extaz şi altele asemenea. O viaţă condusă cu succes în jurul acestei valori este o viaţă plăcută.
Când cineva ne întreabă dacă suntem satisfăcuţi cu viaţa noastră, răspunsul va fi puternic influenţat de
starea în care ne aflăm.

Atunci când starea ta este una pozitivă, poţi privi trecutul cu mulţumire, viitorul cu speranţă şi să
preţuieşti prezentul. Deşi de una singură, această dimensiune se poate dovedi insuficientă pentru a avea
o viaţă împlinită, fără ea, starea de bine nu poate fi atinsă. Ideea centrală propusă de Seligman este că e
important să te bucuri de viaţă aici şi acum atât timp cât şi celelalte elemente ale modelului PERMA sunt
la locul lor.

Deşi nu putem fi fericiţi in fiecare secundă a fiecărei zile, avem nevoie să ne asigurăm că resimţim
periodic emoţii pozitive. Emoţiile pozitive au un impact care merge mult mai departe decât zâmbetul de
pe feţele noastre. Atunci când ne simţim bine, suntem mai performanţi în ceea ce facem, mai sănătoşi
fizic, avem relaţii mai puternice cu cei din jur şi ne simţim inspiraţi să fim creativi, să ne asumăm riscuri şi
să privim viitorul cu optimism şi speranţă. Starea noastră de bine este contagioasă pentru cei din jur, aşa
că este important să recunoaştem emoţiile pozitive pe care le simţim pentru a putea privi prezentul fără
griji şi regrete. Dacă privim trecutul cu durere şi regret, riscul este să devenim deprimaţi. Dacă privim
viitorul preocupându-ne de pericole şi riscuri, riscul este să fim afectaţi de anxietate.

Exerciţiul 1. Satisfacţia cu dimensiunea P

Ce te face să te simţi bine? Poate că este vorba de timpul petrecut cu familia sau prietenii, hobby-uri,
sportul, natura, mâncarea bună. Avem nevoie să ne asigurăm că există întotdeauna loc pentru emoţii
pozitive în vieţile noastre.

Notează pe următoarea scală, măsura în care eşti satisfăcut(ă) cu prezenţa emoţiilor pozitive în viaţa ta.
În cazul în care consideri că nu ai parte suficient de emoţii pozitive in viaţa ta, opreşte-te şi încearcă să
descoperi care ar fi motivele. Cercetările din psihologia pozitivă au identificat anumite competenţe şi
exerciţii care pot creşte impactul emoţiilor pozitive asupra noastră. Putem invăţa să le resimţim mai
puternic şi mai îndelungat. Mulţi dintre noi avem tendinţa să ne aşteptăm la ce e mai rău, să vedem
părţile mai puţin bune şi să evităm riscurile. Atunci când cultivăm emoţiile pozitive în viaţa de zi cu zi,
începem să sperăm la ce e mai bine, să vedem partea bună a lucrurilor şi să spunem da oportunităţilor
atunci când acestea apar.

Conform cercetărilor asupra emoţiilor pozitive efectuate de Barbara L. Fredrikson, emoţiile pozitive nu
doar marchează starea subiectivă de bine, ci semnalează şi funcţionarea optimă pe termen lung, dincolo
de momentul de plăcere. Cultivarea emoţiilor pozitive este o modalitate de a ne dezvolta psihologic şi de
a ne îmbunătăţi sănătatea psihologică de-a lungul timpului, dezvoltându-ne rezilienţa, resursele
personale şi sănătatea fizică.

Gândeşte-te la ce e de îmbunătăţit, ce ai putea să schimbi, ce îţi doreşti să fie altfel în ceea ce priveşte
dimensiunea P?

Exerciţiul 2. Zece emoţii pozitive

Emoţiile pozitive ne deschid orizonturile de

gândire şi impulsurile de acţiune, în timp ce
emoţiile negative le micşorează. Emoţiile nu sunt
singulare, ci pot determina un efect-cascadă.
Emoţiile negative pot cauza biasul negative care
ne poate orbi în faţa oportunităţilor de a trăi
emoţii positive. Dimpotrivă, emoţiile positive pot
determina o spirală crescătoare, de flexibilitate în
învăţare, orientare către viitor şi deschiderea
mentalităţii pentru a ne construi resurse personale
şi a schimba ceea ce suntem şi a deveni mai rezilenţi, mai conectaţi.
1. Bucurie
2. Recunoştintă
 3. Serenitate
4. Interes
5. Speranţă
6. Mândrie
7. Amuzament
8. Inspiraţie
9. Mirare
10.Iubire

Emoţiile pozitive sunt subtile şi trecătoare dar pot deveni generatori puternici ai felului în care ne
dezvoltăm. Luaţi una dintre emoţiile discutate şi construiti un portofoliu de pozitivitate în jurul ei: o
colecţie de memento-uri (poze, muzică, citate etc).

Exerciţiul 3. Savurarea experienţelor

Savurarea experienţelor pozitive ne permite să apreciem experienţele pozitive în viaţă. Atunci când
lăsăm să treacă încet, fără să ne grăbim, simţurile noastre sunt mai ascuţite şi suntem mai conştienţi de
ceea ce se întâmplă în jurul nostru. Alege un ritual zilnic pe care să îl savurezi. Poate că este vorba de
ceva care faci în mod normal şi pe care îl consideri plictisitor. Schimbă felul în care priveşti acea
activitate. De exemplu, dacă îţi scoţi câinele la plimbare în fiecare dimineaţă, descoperă împrejurimile,
senzaţiile din jurul tău. Dacă savurezi o experienţă pe zi, în curând îţi vei dezvolta un obicei şi vei putea
transfera acest obicei şi în alte activităţi.

Exercitţiul 4. Recunoştinţa

Robert Emmons, cercetător în domeniul psihologiei pozitive, a arătat efectele recunoştinţei asupra stării
noastre de bine si asupra relaţiilor cu ceilalţi. Într-un studiu asupra a peste o mie de persoane cu vârste
între 8-80 de ani ce au ţinut un jurnal al recunoştinţei, s-au delimitat beneficiile practicii recunoştinţei
asupra sănătăţii fizice şi mentale şi asupra relaţiilor cu cei din jur. Recunoştinţa ne permite să
recunoaştem şi să celebrăm ceea ce este bine în vieţile noastre şi să ne bucurăm de prezent şi creşte
felul în care resimţim emoţiile pozitive. În acelaşi timp, blochează emoţiile negative şi toxice,
schimbându-ne felul în care ne raportăm la lume. Oamenii care practică recunoştinţa sunt mai rezistenţi
la stress, căpătând o perspectivă prin care pot interpreta evenimentele negative astfel încât sunt mai
greu afectaţi de stress post-traumatic sau anxietate. De asemenea, recunoştinţa ne creşte sentimentul
valorii de sine şi încrederea în noi înşine şi capacităţile noastre.

Găseşte o modalitate de a practica recunoştinţa in fiecare zi. Iată câteva întrebări la care puteţi răspunde
pentru a cultiva recunoştinţa.

 Ce mă face fericit(ă) în legătura cu viaţa mea de acum? De ce mă face fericit(ă)? Cum mă face să
mă simt?
 Ce din viaţa mea mă entuziasmează cel mai mult?
 Ce mă face să fiu mândru(ă)?
 Pentru ce sunt recunoscător(oare)?
 Ce lucruri îmi fac plăcere în viaţa mea de acum?
 Căror lucruri mă dedic?
 Pe cine iubesc?

Exerciţiul 5. Momente acadea

Momentele acadea sunt acele momente în care acţiunile cuiva ne-au

făcut viaţa fundamental mai bună. Recunoştinţa nu este doar ceva ce
merită trăit doar la nivel individual, ci merită împărtăşită. În
momentele de recunoştinţă, recunoaştem care sunt sursele binelui din
viaţa noastră ce se află în afara noastră. Recunoaştem că alte
persoane ne-au dat multe daruri, fie ele mici sau mari, care au
contribuit la binele din viaţa noastră. Prin împărtăşirea recunoştinţei
pe care o simţim pentru aceste persoane, relaţia cu ele devine mai
puternică, mai apropiată. Recunoştinţa promovează iertarea,
altruismul şi compasiunea.

Gândiţi-vă la o persoană din trecut, poate cineva cu care nu aţi mai

vorbit demult şi datorită căruia viaţa voastră este acum mai bună.
Scrieţi-i o scrisoare de mulţumire în care îi aduceţi aminte de acţiunile ei şi felul în care acestea au avut
un impact asupra voastră. Explicaţi-i care a fost rezultatul în viaţa voastră, ce s-a întâmplat de atunci şi
care au fost efectele pe termen lung.

„Oamenii sunt atât de fericiţi cât se hotărăsc să fie” – Abraham Lincoln

Resurse:
 Barbara L. Fredrikson – Positivity
 Barbara L Fredrikson – The Broaden and Build Theory of Positive Emotions:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1693418/pdf/15347528.pdf
 Barbara L. Fredrikson – The Value of Positive emotions
 Martin Seligman – Flourish
 Robert Emmons – Thanks!
 Russ Harris – The Happiness Trap: About ACT http://www.thehappinesstrap.com/about_act
 Steven Hayes – Acceptance and Commitment Therapy
http://www.thehappinesstrap.com/about_act