„Compasiunea este ceea ce ne leagă unii de ceilalţi – nu din milă sau superioritate, ci ca

fiinţe umane ce trebuie să transforme suferinţa de zi cu zi în speranţă pentru viitor.” Nelson

Mandela

Noi, oamenii, suntem fiinţe sociale. Avem o nevoie înnăscută de a forma conexiuni
autentice, de iubire şi de a forma relaţii profunde cu cei din jur. Fericirea şi sănătatea mentală
sunt strâns legate de capacitatea noastră de a forma asemenea legături cu cei din jur. Atât
legăturile sociale trecătoare cu persoane necunoscute cât şi cele de lungă durată, de prietenie,
relaţiile cu membrii familiei sunt surse de emoţii pozitive şi suport.
Conform cercetărilor, una dintre rolurile importante ale relaţiilor sociale este faptul că pot
răspândi fericirea şi bucuria. Ne putem potenţa starea de bine prin construirea de relaţii
autentice cu familia, prietenii şi cu celelalte persoane din viaţa noastră.

De ce?
Există o zicală ce spune că o problemă împărtăşită este înjumătăţită. Când împărtăşim
fericirea, ea se dublează. Când împărtăşim fericirea cu cei dragi, simţim şi mai multă fericire.
Când iubim, devenim şi mai demni de iubire. Depindem de cei din jurul nostru pentru a menţine
echilibru în vieţile noastre. Atunci când suntem
singuri, pierdem perspectiva asupra lumii şi
putem uita că există alte persoane ce poate
duc poveri mai grele decât ale noastre. Însă
atunci când simţim că împărtăşim viaţa cu alte
persoane, ne amintim să dăruim pe cât
primim. O comunitate căreia aparţinem ne
oferă o reţea de sprijin din care facem parte.

Compasiunea de sine
Înainte de a stabili o relaţie bună cu cei din jur, e necesar să dezvoltăm o relaţie bună cu
noi înşine. Să ne apreciem calităţile şi punctele forte, să ne acceptâm punctele slabe şi să avem
compasiune faţă de noi înşine. Kirstin Neff, profesor asociat în dezvoltare umană la
Universitatea Texas din Austin, este unul dintre cercetătorii cei mai dedicați subiectului
compasiunii de sine.

În primul rând, ce este compasiunea de sine? În timp ce stima de sine se bazează în

general pe performanțele proprii comparate cu cele ale celorlalți, compasiunea de sine exclude
elementul competiției și se referă la o “calitate personală constantă, care ne permite să ne
prețuim pe noi înșine și să ne tratăm cu blândețe pentru pur și simplul fapt că suntem oameni.”
În alte cuvinte, compasiunea de sine presupune conștientizarea suferinței emoționale și
consolarea conștientă a propriei persoane cu grijă și căldură. Dacă putem avea această
atitudine față de alții, de ce nu și față de noi înșine?

Compasiunea de sine e asociată cu mai multă curiozitate și dorință de explorare. Atunci

când acceptăm că greșelile fac parte dintr-un proces firesc de învățare și dezvoltare, renunțăm
la a ne auto-pedepsi, ne simțim mai liberi să încercăm ceva nou.

Pentru că exclude elementul competiției, compasiunea pentru propria persoană creează o

stare generală de bine mai sustenabilă decât stima de sine care fluctuează foarte mult în funcție
de evaluări externe și interne. Persoanele cu mai multă compasiune de sine sunt mai dispuse să
își asume responsabilitatea pentru contribuția lor la potențiale eșecuri. Atunci când greșim
suntem mai pregătiți să ne acceptăm partea de vină, să ne cerem scuze și să încercăm să găsim
soluții, sau să învățăm ceva din situația respectivă. Sentimentul profund de rușine nu face nimic
altceva decât să ne dăuneze fiind o sursă constantă de stres.

Exerciţiul 1. Why am I awesome?

Pune pe hârtie zece puncte forte ale tale şi scrie pe o foaie o auto-prezentare prin care să
evidenţiezi cele zece puncte forte, felul în care ţi-au influenţat viaţa pozitiv (fie în clipe de
bucurie sau când ai întâmpinat greutăţi). Gândeşte-te cum aceste calităţi personale i-au
influenţat pe cei din jur într-o manieră pozitivă.

Exerciţiul 2. Compasiune de sine

Atunci când percepi că ai făcut ceva greşit, nu te judeca prea aspru. Vorbește-ți ca unei
persoane pe care o iubești. Haideți să ne închipuim pentru câteva clipe cum i-am vorbi unui
prieten, copilului nostru, sau persoanei iubite atunci când suferă în urma unui eșec sau a unei
respingeri. Ce i-am spune? Cu ce ton? Care ar fi emoțiile ce ne încearcă? Dacă în urma micului
exercițiu descoperim că avem în noi resursele pentru a arăta blândețe și înțelegere față de alții,
înseamnă că putem avea aceeași atitudine și față de noi înșine. Combinată cu o evaluare critic-
obiectivă a situației dificile în care ne aflăm, va da cu siguranță rezultate mult mai bune decât o
auto-critică nemiloasă.

Alte strategii pentru dezvoltarea compasiunii de sine:

  Fii atent la cum vorbești cu tine însuți/însăți – Putem fi atât de obișnuiți cu a ne
critica încât nici nu ne mai dăm seama când o facem. E benefic să acordăm atenție
cuvintelor pe care le folosim atunci când vorbim cu noi înșine.
 Consolează-te cu un gest fizic – Gesturile fizice blânde au un efect imediat
asupra corpului nostru, activându-ne sistemul de consolare.
 Memorează un set de fraze pline de compasiune – De fiecare dată când ne
trezim spunându-ne “Sunt oribil”, ajută să avem câteva fraze pregătite.
 Practică meditația – Meditația ne ajută să ne reantrenăm creierul. Neff susține
că în acest fel gesturile care exprimă compasiune de sine și cele care ne liniștesc devin
mai naturale.

Relaţii Pozitive
Este important să construim şi să menţinem relaţii sănătoase cu cei din jur, să învăţăm să
recunoaştem ce e o relaţie sănătoasă şi cum diferă ea de una dăunătoare. Unele relaţii pot fi
periculoase pentru că sunt unilaterale sau co-dependente. Alte relaţii pot fi dificile din cauza
lipsei de apreciere, de timp acordat sau lipsa de comunicare dintre membri.

“Prietenul – este răspunsul dat nevoilor noastre.

El este ogorul pe care îl semănăţi cu dragoste
şi îl seceraţi din recunoştinţă.
El este căminul şi masa voastră,
Fiindcă la el veniţi, asemeni flămânzilor,
căutându-l pentru oaza de linişte.
Când prietenul îşi descoperă gândul, nu vă înclinaţi spre “nu”-ul sinelui vostru
nici nu-i refuzaţi acel “da” aşteptat,
Iar când este închis în el, inima voastră nu încetează a-i asculta inima;
Pentru că în prietenie, toate gândurile, toate dorinţele,
toate aşteptările se nasc in tacere si se impart intr-o bucurie muta.
Consideri că ai relaţii positive cu oamenii din viaţa ta. » Kahlil Gibran

Exerciţiul 3. Moment de conexiune autentică

Cheia tuturor relaţiilor este echilibrul. Nu este suficient să ne înconjurăm cu prieteni, ci

trebuie să învăţăm să ascultăm, să împărtăşim şi cel mai important, să depunem eforturi în a ne
menţine conexiunile şi în a le face mai puternice.

Reflectă asupra relaţiilor pe care le ai momentan in viaţa ta. Ai relaţii pozitive cu cei din
jur: familie, prieteni, vecini sau colegi? Setează un obiectiv de a petrece mai mult timp cu cineva
important din viaţa ta săptămâna aceasta. Relaţiile pozitive necesită angajament şi efort.
Deseori, relaţiile noastre devin mai puternice atunci când facem un efort de a stabili conexiuni
cu cei din jur.
 Răspunsul activ constructiv
Cercetătorul John Gottman a ajuns la concluzia că relaţiile pozitive sunt cele care au un
raport de 5 la 1 (o remarcă/interacțiune negativă la cinci pozitive) pentru relaţiile de cuplu şi 3
la 1 pentru relaţiile de afaceri. De fapt, constatarea lui a fost atât de exactă, încât Gottman
putea chiar prevedea viitorul unui cuplu după ce îl analiza. Răspunsul activ-constructiv (RAC)
este una dintre modelele elaborate de psihologul Shelly Gable pentru a dezvolta acest raport de
pozitivitate în felul în care comunicăm cu cei din jur.
RAC se referă la felul în care reacţionăm la veştile pozitive şi ne oferă un model prin care
atât cel care dă vestea bună cât şi cel care o primeşte au parte de o experienţă pozitivă.
Celelalte feluri de a reacţiona sunt activ-destructiv, pasiv-constructiv şi pasiv-destructiv.

Matricea RAC

Activ Constructiv
Entuziasm
Pasiv Constructiv
Autenticitate Susţinere minimalistă
Susţinere

RAC
Pasiv Destructiv
Activ Destructiv
Ignorare
Evidenţierea negativului Concentrare pe propria persoană

Exerciţiul 4. Fii atent la felul în care comunici

Tu cum reacţionezi atunci când cineva împărtăşeşte o veste bună pentru ei? Felul în care
comunici atunci când cei dragi îţi povestesc despre reuşitele şi momentele lor de triumf
construieşte sau poate distruge relaţia pe care o aveţi. Cercetările făcute asupra cuplurilor
sugerează că menţinerea unei atitudini de susţinere este la fel importantă ca în momentele în
care ceva negativ are loc.
Atunci când împărtăşim veşti bune, dorim să ne împărtăşim bucuria şi acest lucru merge
dincolo de o singură felicitare. Atunci când demonstrăm un interes autentic şi arătăm că
suntem mândri de reuşita lor, sau curiozitate faţă de situaţia pozitivă în care se află practicăm
RAC.
Exerciţiul 5. Practică RAC!
 Săptămâna aceasta invită pe cineva să împărtăşească o experienţă pozitivă cu tine.
Întreabă-i pentru ce sunt recunoscători în săptămâna care a trecut, ce a fost bun la weekendul
lor. Fii atent la momentele în care cei cu care interacţionezi împărtăşesc reuşitele personale,
chiar şi cele mici. Prin întrebări, invită persoana să retrăiască momentul cu tine. Practică RAC:

• Arată interesul
• Demonstrează afecțiune
• Arată ca iți pasă
• Ascultă pentru a înțelege
• Fii jucăus, destinde conversația
• Fii deschis

Exercițiul 7. Impact Pozitiv

Test de evaluare a impactului pozitiv

Răspunde cu da sau nu următoarelor afirmații:

1. In ultimele 24 ore am dat cuiva o mana de ajutor.
2. Sunt o persoana extraordinar de curtenitoare.
3. Imi place sa ma aflu in compania oamenilor care au o
atitudine pozitiva.
4. Am laudat pe cineva in ultimele 24 ore.
5. Am inceput sa ma pricep sa-i fac sa se simta bine pe
cei din jurul meu.
6. Sunt mai productiv atunci cand ma aflu in preajma
oamenilor care au o atitudine pozitiva.
7. In ultimele 24 ore i-am spus cuiva ca tin la ea sau la el.
8. Imi propun intotdeauna sa fac cunostinta cu oamenii
din jur, oriunde as merge in societate.
9. Atunci cand sunt recompensat, simt nevoia de a
recompense pe cineva.
10. Saptamana trecuta am ascultat pe cineva povestindu-
mi despre telurile ori ambitiile sale.
11. Ii fac sa rada pe oamenii nefericiti.
12. Imi propun intotdeauna sa pe fiecare dintre colegii mei pe numele pe care acesta / aceasta il
prefera.
13. Observ mereu ce fac colegii care au un randament excelent in munca.
14. Intotdeauna le zambesc persoanelor cu care ma intalnesc.
15. De fiecare data cand cineva merita laudat, nu ma abtin sa nu il/o laud.

La câte ai putut răspunde cu da? Ai dori ca pentru unele dintre aceste afirmații să ai un
răspuns pozitiv? Scrie pe o foaie de hârtie de ce este important pentru tine să ai răspunsuri
pozitive pentru fiecare dintre aceste afirmații. Ce beneficii îți aduc? Cum ai putea să le pui în
practică? Alege în fiecare săptamână una din afirmațiile la care ai avut un răspuns negativ și
asigură-te că faci eforturi pentru a avea un răspuns pozitiv la ele.
Atunci când ajungi în punctul de a avea răspuns pozitiv la toate cele 15 afirmații, e
momentul să le cultivi. Întreabă-te cum le poți dezvolta pe fiecare mai mult, cum le poți
menține.

Exercițiul 8. Faptele bune

Depune un efort conștient să faci mici bucurii oamenilor din jur, doar din dorința de a-i
ajuta sau de a-I face să se simtă bine. Vei fi surprins/ă să observi cum un simplu gest frumos
poate să înfrumusețeze ziua amândurora: ție, pentru că produci bucurie, iar destinatarului
pentru că se simte iubit și apreciat.

De exemplu: lasă niște mărunt în autmatul de dulciuri, sună o persoană cu care nu ai mai
vorbit de multă vreme, complimentează sincer pe cineva sau lasă un mesaj amuzant pe oglinda
din baie (poate chiar acolo unde lucrezi, ca să-ți amuzi colegii).

Resurse:
 Active and constructive responding:
http://www.centreforconfidence.co.uk/pp/techniques.php?
p=c2lkPTImdGlkPTMmaWQ9Njc=
 Have a but free day http://www.thecoachinghouse.ca/2012/03/have-a-but-free-
day
 Neff, Kristin – Why self-compassion is better than self-esteem
https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-self-compassion/201106/
why-self-compassion-is-healthier-self-esteem
 Seligman, M.E.P. 2011. Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness And
Well-being. New York: Free Press.
 Tartakovsky, Margarita – 5 strategies for self-compassion
http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/27/5-strategies-for-self-
compassion/