Ebook - 12 Strategii Pentru Emotii Pozitive - Compressed PDF

WORKBOOK
cul Ș tiin
tivă ța
rii
fer
icir
ii
w
w
w
.b
ia
nc
as
er
ba
n.
ro
cuprins
Ce determină fericirea ................................................... 2
Este fericirea de durată? ................................................ 3
Mituri despre fericire? ................................................... 5
Quizz: Ce strategie de dezvoltare a emoțiilor pozitive

mi se potrivește? ............................................................ 6
Strategia 1. Exprimarea recunoștinței ......................... 10
Strategia 2. Cultivarea optimismului ............................ 15
Strategia 3. Evitarea analizării excesive ....................... 23
Strategia 4. Acte de binefacere ..................................... 28
Strategia 5. Cultivarea relațiilor sociale ....................... 30
Strategia 6. Tehnici de rezolvare a problemelor ......... 33
Strategia 7. Practicarea iertării ...................................... 40
Strategia 8. Creșterea experiențelor de flux ............. 48
Strategia 9. Să te bucuri de plăcerile vieții ................ 52
Strategia 10. Urmărirea scopurilor ............................... 55
Strategia 11. Practicarea spiritualității ......................... 57
Strategia 12. Grija față de minte și corp ...................... 58
Cuvinte de final ............................................................... 59
BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

ce determină fericirea?
Studiile despre fericire ne dezvăluie că emoțiile noastre

pozitive provin din trei surse de bază: din genele pe
care le avem, din circumstanțele de viață și din
comportamentele pe care le facem.
Mai exact, 50% din nivelul de fericire pe care îl avem

este genetic, 10% este determinat de circumstanțele de
viață și 40% este determinat de propriile noastre
comportamente.
50% - gene
10% - circumstanțe de viață
40% - propriile comportamente
În acest Workbook vei descoperi 12 strategii validate

științific pentru a profita la maxim de acel 40% control
pe care îl ai asupra stării tale de bine.
Pentru că nu toate cele 12 strategii funcționează pentru

fiecare, în capitolul 3 vei putea să completezi quizz-ul
care îți va arăta 4 strategii care se potrivesc cel mai
bine pentru tine. Astfel vei putea să citești doar despre
strategiile tale și să-ți maximizezi și mai tare șansa de
reușită în dezvoltarea emoțiilor pozitive.
2
este fericirea de
durată?
Odată ce dezvoltăm emoții pozitive, sunt ele de durată?

Studiile ne arată un concept numit adaptare hedonică
ce explică motivul pentru care mintea umană se
obișnuiește repede cu emoțiile pozitive și revine la
nivelul său obișnuit.
Fiecare dintre noi are acel nivel genetic predeterminat

de fericire. Când un eveniment negativ se întâmplă în
viața noastră, nivelul nostru de fericire scade, însă
mintea se va obișnui și în timp revenim la normal.
Așa se explică cum de oamenii pot să continue să aibă o
viață fericită, chiar și după moartea cuiva drag. Pe
moment, apar emoțiile negative copleșitoare, apoi apare
doliul, iar după mai multe luni mintea revine la nivelul
de fericire anterior evenimentului negativ. Acest lucru
ne ajută să facem față situațiilor negative.
3
este
fericirea
de durată?
Același lucru se întâmplă și în
cazul emoțiilor pozitive. Când
trecem printr-un eveniment
pozitiv cum ar fi o mărire
substanțială de salariu sau o
promovare, nivelul nostru de
fericire crește. Însă, în curând
apare adaptarea hedonică,
mintea noastră se va adapta
la plăcere, iar noi vom reveni la
nivelul nostru obișnuit de
fericire.
Înainte să descoperi cele 4

strategii potrivite pentru tine,
vreau să te ajut să treci peste
unul dintre cele mai mari
obstacole care stau în calea
obținerii fericirii: credințele
eronate despre fericire. În
direcția asta te invit să treci în
revistă miturile despre
fericire din capitolul următor!
4
mituri despre
fericire
Fericirea trebuie găsită
Să fim fericiți nu este o destinație în care ajungem și nu
mai plecăm. E mai degrabă un punct cardinal pe care îl
urmărim. Ne dorim să mergem în Nord, dar câteodată vom
aluneca spre Vest sau Est. Important e să ne întoarcem
spre Nord. La fel este și cu fericirea. Odată ce ”o găsim” ea
necesită întreținere. Pe lângă asta e normal să avem pauze
de la fericire, fiindcă unele situații de viață cer de la noi
tristețe, frică... toate acestea sunt parte a vieții. Să nu
pornim la drum cu ideea că fericirea e un loc, ci mai
degrabă să ne gândim la ea ca la o direcție.
Fericirea constă în schimbarea circumstanțelor de

viață
Studiile despre fericire ne arată că doar 10% din fericirea
noastră e cauzată de circumstanțele externe. Mult mai
mult contează genele și comportamentele pe care le
facem.
Fie ești fericit, fie nu

Fericirea nu este 1 și 0, ci este un continuum. Nu e sănătos
să fim mereu fericiți, nici nu am putea. Ci mai degrabă
pendulăm pe acest continuum încercând să menținem
balanța.
5
quizz: Care sunt strategiile care ți se potrivesc?
Instrucțiuni: Analizează fiecare dintre următoarele
activități care îți pot aduce fericirea. Reflectează la ceea
ce ți-ar plăcea să faci în fiecare săptămână pentru o
perioadă mai îndelungată de timp apoi evaluează
fiecare activitate acordând o notă de la unu la șapte în
spațiul alb care urmează după fiecare dintre termenii
FIRESC, PLĂCUT, VALOROS, VINOVAT și SITUAȚIE.
Oamenii fac diverse lucruri din diferite motive.

Evaluează de ce continui să faci aceste activități pentru
fiecare din următoarele motive. Folosește această
scală:
1 2 3 4 5 6 7
deloc oarecum foarte mult
FIRESC: Continui să fac această activitate pentru că mi

se pare firesc și pentru că mă pot ține de ea.
PLĂCUT: Continui să fac această activitate pentru că

îmi place; o consider interesantă și provocatoare.
VALOROS: Continui să fac această activitate pentru că

mă voi valoriza și îmi voi găsi identitatea dacă o fac; o
fac oricum, chiar și atunci când nu îmi face plăcere .
VINOVAT: Continui să fac această activitate pentru că

m-aș simți rușinat, vinovat sau neliniștit dacă nu aș
face-o; mă forțez să fac asta.
SITUAȚIE: Continui să fac această activitate pentru că

altcineva vrea ca eu să o fac sau pentru că situația în
care mă aflu mă obligă să fac acest lucru.
6
1. Exprimarea recunoștinței: să fii recunoscător
pentru ceea ce ai (fie în fața unei persoane, fie în fața
ta, prin contemplare sau prin intermediul unui jurnal)
sau să-ți exprimi recunoștința și aprecierea în fața unor
persoane cărora nu le-ai mulțumit îndeajuns.
___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE
2. Cultivarea optimismului: ține un jurnal în care îți

imaginezi și notezi lucruri despre cel mai bun viitor
posibil, în care vezi partea cea mai bună a vieții.
3. Evitarea analizării excesive și a comparațiilor

sociale: folosirea de strategii (de exemplu distragerea)
pentru a reduce timpul în care insiști asupra unor
probleme și în care te compari cu ceilalți.
4. Practicarea actelor de binefacere: să faci lucruri

bune pentru ceilalți indiferent că sunt străini sau
prieteni, fie direct fie sub anonimat, spontan sau
planificat .
5. Cultivarea relațiilor: crearea unei relații și

investirea de timp și energie pentru a o cultiva, a o
afirma și a te bucura de ea.
7
6. Dezvoltarea unor strategii pentru a face față
problemelor: punerea în practică a unor modalități de
a depăși un stres recent, o greutate sau o traumă.
7. Să înveți să ierți: păstrarea unui jurnal sau a unei

scrisori în care începi să renunți la mânie și la
resentimente față de o persoană care te-a rănit sau
care a greșit față de tine.
8. Să experimentezi starea de flux: creșterea

numărului de experiențe acasă și la job care să te
acapareze și care să fie provocatoare (de exemplu,
experiențe în care să te implici total).
9. Să te bucuri de plăcerile vieții: sa acorzi atenție,

să te bucuri și să retrăiești plăcerile de moment, prin
intermediul gândirii, al scrisului sau al faptului că le
împărtășești și altora.
10. Să te dedici scopurilor: să alegi, două sau trei

scopuri semnificative, cărora să le dedici timp și efort.
8
11. Practicarea spiritualității: să te implici mai mult
în activitățile spirituale sau să citești cărți cu teme
spirituale
12. Să ai grijă de corpul tău: să faci mișcare,

meditație, să zâmbești și să râzi.
Cum se calculează scorul potrivirii și cum să

stabilești ce strategii ți se potrivesc cel mai bine?
Pasul 1: pentru fiecare dintre cele 12 strategii scade

media aprecierilor VINOVAT sau SITUAȚIE din media
FIRESC, PLĂCUT ȘI VALOROS. Cu alte cuvinte, pentru
fiecare dintre cele 12 strategii:
scorul de potrivire = (firesc + plăcut + valoros) / 3 -
(vinovat + situație) / 2
Pasul 2: Notează mai jos cele patru strategii care au

cel mai mare scor de potrivire pentru tine.
9
1.exprimarea
recunoștinței
Robert Emmons, cercetător și

scriitor, descrie recunoștința
ca ”un sentiment de
admirație, mulțumire și
apreciere pentru viață”.
Poate părea redundantă
ideea de a fi recunoscători,
însă recunoștința înseamnă
mai mult decât să spui
mulțumesc.
Studiile despre recunoștință

arată că exprimarea
recunoștinței este legată
cauzal de sănătatea
emoțională și fizică. Cum se
întâmplă asta?
10
cercetările arată că
prin recunoștință:
te bucuri din plin de lucrurile care merg bine în viața

ta, oricât de mici ar fi
intensifici respectul de sine fiindcă îți dai seama câte
ai realizat
faci față stresului și traumelor fiindcă înveți să
reinterpretezi stresul din viața ta
dezvolți un comportament moral care te ajută social
dezvolți legăturile sociale prin intensificarea
sentimentului de conectare cu ceilalți
reduci comparațiile invidioase cu ceilalți
elimini mânia, amărăciunea, și lăcomia
încetinești adaptarea hedonică
11
strategii pentru
dezvoltarea
recunoștinței
Scrie un mesaj către tine
Trimite-ți un mesaj ție pe messenger o dată pe

săptămână, timp de 10 săptămâni, în care să notezi 5
lucruri pentru care îți exprimi recunoștința. De fiecare
dată când notezi, aruncă o privire la ce ai notat cu o
săptămână înainte. La fel au făcut și participanții la
studiul despre exprimarea recunoștinței. Aceștia au
relatat că după cele 10 săptămâni au resimțit
sentimente precum interes, încântare, bucurie și
mândrie, au dormit mult mai bine și și-au îmbunătățit
relațiile cu ceilalți. Testează și tu strategia și lasă-mi un
mesaj pe Instagram: @biancaserban.ro despre
rezultatele pe care le-ai văzut la tine
Te invit să încerci chiar acum strategia în spațiul editabil

de mai jos:
12
strategii pentru
dezvoltarea
recunoștinței
Reflectează
Dacă nu ești genul care scrie, reflectează înainte de

culcare sau dimineața la trezire în aceeași formulă ca
în strategia de mai sus.
Variază modul în care exprimi

recunoștință
E important să nu te plictisești de exprimarea

recunoștinței fiindcă așa vei renunța înainte să-ți
formezi un obicei. În direcția asta varietatea este
importantă așa că recomandarea mea este să variezi.
Poți să notezi primele două săptămâni, după care să
reflectezi seara, apoi să povestești cu cineva apropiat
despre asta. Un alt mod de a varia este să împarți
lucrurile pentru care ești recunoscător în
categorii. Într-o săptămână te poți focusa pe zona de
relații, în alta pe zona de carieră.
13
strategii pentru
dezvoltarea
recunoștinței
Exprimă-ți recunoșința față de o

persoană:
Intensitatea emoției este mult mai puternică în

această strategie. Poți face asta fie față în față, prin
mesaje sau la telefon.
Poate fi vorba de oricine, fie că e partenerul tău de
viață, un părinte sau cea mai bună prietenă.
Scrie o scrisoare de recunoștință (pe

care poți să nu o trimiți niciodată).
În unele situații s-ar putea să fie prea copleșitor să

exprimi recunoștință directă față de cineva, sau s-ar
putea ca acea persoană să nu mai facă parte din viața
ta.
În acest caz, poți alege să scrii mesajul, însă să nu îl

trimiți niciodată. Vei beneficia de sentimentul de
recunoștință și din această strategie.
14
2.dezvoltarea
optimismului
Atât strategia de exprimare a

recunoștinței cât și cultivarea
optimismului au la bază
mecanismul de a te strădui
să vezi partea pozitivă a
situației. Astfel, construirea
optimismului nu se referă
doar la bucuria prezentului și
a trecutului, ci și la
anticiparea unui viitor bun.
Ai grijă la pozitivismul toxic.

Optimismul nu înseamnă să
te minți că trăiești într-o
lume ideală! Ci mai degrabă
să cauți resurse în situațiile
de viață prin care treci.
15
cercetările arată că
prin optimism:
vei investi mai mult efort în atingerea scopurilor

vei persista în realizarea planurilor tale chiar dacă
vei avea obstacole
vei avea mai multe scopuri
vei renunța mai greu (lucru care te va ajuta
profesional și social)
vei face față eficient problemelor
te vei bucura mai des o dispoziție pozitivă și
vitalitate
16
strategii pentru
dezvoltarea
optimismului
Exercițiul ”My best self” / ”Sinele ideal”
Strategia este inițiată și testată de profesorul Laura

King, care a realizat numeroase studii referitoare la
optimism. Tot ce trebuie să faci este să scrii timp
de 20 de minute despre sinele tău ideal timp de 4
zile consecutive. Participanții la studiu au avut ca
rezultat o intensificare a fericirii pentru câteva
săptămâni precum și o ameliorare a durerilor fizice
câteva luni mai târziu.
Pune timer-ul pe 20 de minute și scrie chiar acum în

chenarul editabil de pe pagina următoare:
17
My best self/ sinele
ideal
18
strategii pentru
dezvoltarea
optimismului
Jurnalul scopurilor principale și

secundare
Această strategie e legată de cea a sinelui ideal. După

ce ți-ai conturat sinele ideal, folosește-te de textul
scris pentru a scoate scopuri care te aduc mai
aproape de acel sine ideal. Apoi identifică scopurile
secundare, astfel încât să îți fie mai clar și mai simplu
în ce direcție trebuie să te îndrepți pentru a-ți atinge
potențialul.
Extrage 3 scopuri din exercițiul ”My best self” în

chenarul editabil de mai jos.
19
strategii pentru
dezvoltarea
optimismului
Identificarea gândurilor care reprezintă

bariere
Un gând-barieră sună cam așa: ”Mă simt așa de rău că

nu am știut să o ajut pe colega mea la acel proiect. Sigur
nu mă va mai ajuta nici ea de acum încolo”.
Dacă acum ai o dispoziție neutră sau pozitivă,

gândește-te la o situație în care ai avut astfel de
gânduri-barieră și notează-le în chenarul editabil de
mai jos. Pe pagina următoare vei găsi formula pentru
a schimba aceste gânduri.
20
strategii pentru
dezvoltarea
optimismului
Alte întrebări care te ajută în

reinterpretarea gândurilor-barieră:
Ce altceva ar mai putea însemna această situație sau

experiență?
Poate ieși ceva bun din ea?
Îmi oferă ea oportunități?
21
strategii pentru
dezvoltarea
optimismului
Alte întrebări care te ajută în

reinterpretarea gândurilor-barieră:
Ce lecție pot învăța de aici astfel încât să o aplic pe

viitor?
Ca urmare a acestei situații, mi-am consolidat punctele

tari?
22
3.Evitarea
analizării
excesive
Analizarea excesivă înseamnă
a gândi prea mult, inutil,
pasiv, fără sfârșit, a cântări
prea mult cauzele și
consecințele persoanei tale și
a emoțiilor pe care le simți.
Mulți credem că dacă am

greșit într-o situație, trebuie
să supra-analizăm ce s-a
întâmplat astfel încât să găsim
o soluție și să nu mai simțim
emoțiile negative.
Studiile arată că analizarea

excesivă nu ne ajută să simțim
mai puține emoții negative, ci
din contră, ne amplifică
tristețea, gândirea negativă,
ne îngrădește capacitatea de
a rezolva eficient probleme,
ne reduce motivația și
afectează inițiativa.
23
strategii pentru
evitarea analizării
excesive
Distrage-ți atenția
Când te surprinzi că intri în jocul supra-analizării și a

comparațiilor, distrage-ți atenția cu o altă activitate:
poți să te joci ceva pe telefon, sau să te uiți la niște
filmulețe amuzante, ascultă niște muzică, întâlnește-te
cu cineva apropiat sau fă niște sport. Până la urmă nu
contează ce faci atâta timp cât reușești să-ți distragi
atenția.
Tehnica ”STOP!”
Când te surprinzi intrând în aceeași poveste, spuneți

în minte sau chiar cu voce tare ”Stop!” sau ”Nu!”.
Cronometrul
Pune-ți alarma să sune după 13 minute, timp în care

stai și te gândești excesiv la problema care te supără.
Poți face acest lucru o singură dată pe zi. Dacă în
afara acestui interval îți vin în minte gândurile
supărătoare, adu-ți aminte că te vei putea gândi la ele
atunci când vin cele 13 minute.
24
strategii pentru
excesive
Povestește cu cineva
Stai de vorbă cu o persoană apropiată despre

necazurile care îți trec repetat prin minte. De multe
ori o simplă discuție te poate elibera de
copleșire. Ai grijă să nu exagerezi fiindcă ceilalți s-ar
putea să te evite dacă vorbești despre supărările tale
la nesfârșit.
Lista soluțiilor
Scrie o listă de soluții posibile pe care le poți

implementa activ: să te înscrii la un curs de engleză,
să începi un program de consiliere, să-ți faci
abonament la sală etc.. Faptul că acționezi conform
listei te va face să simți că deja îți rezolvi
problema lucru care îți va îmbunătăți dispoziția și
părerea despre tine.
25
strategii pentru
excesive
Evită evenimentele care te fac să

analizezi excesiv:
Scrie o listă de circumstanțe care te fac să analizezi

excesiv. S-ar putea să fie vorba de un loc, sau de
niște persoane, ori momente ale zilei.
Identificându-le s-ar putea să poți fie să le eviți, fie să
le modifici. E foarte similar cu fumătorul care vrea să
se lase de fumat și evită pauzele de țigară cu colegii
pentru a nu fi tentat.
Care sunt circumstanțele care te fac să analizezi

excesiv?
26
strategii pentru
excesive
Meditează
Practica meditației e dovedită că ne ajută să încetinim

traficul mental. Câteva aplicații/canale de YouTube pe
care le recomand pentru meditație:
Breathe Slowly
Calm
Brett Larkin Meditation
Positive mind in 5 minutes
Self Compassion
Punerea în perspectivă
Întreabă-te: ”Va mai conta asta peste un an”?
Extrage resurse
Concentrează-te pe lecțiile pe care le poți învăța din

situațiile negative prin care treci.
27
4.actele de
binefacere
Ții minte ce bine te-ai simțit

ultima data când ai făcut un
bine cuiva? Se pare că suntem
creați în așa fel încât să fim
inundați de emoții pozitive
atunci când face o faptă bună
sau ajutăm pe cineva la
nevoie. Cercetările despre
emoțiile pozitive
demonstrează că actele de
binefacere au următoarele
efecte benefice asupra ta:
îți consolidează
sentimentul de cooperare
în comunitate
te eliberează de vină
îți dă un sentiment de
apreciere pentru propria
soartă
te face să te simți mai
avantajat
28
strategii pentru
acte de binefacere
5 Acte de binefacere într-o zi
Realizează 5 acte de binefacere o dată la

săptămână, timp de 6 săptămâni. Studiile arată că
cei care fac mai multe acte de binefacere cumulate
într-o zi resimt o fericire mai intensă decât cei care
fac câte un act de binefacere de-a lungul unei
săptămâni.
Câteva sugestii:
Înscrie-te într-un program de voluntariat. Un
exemplu este programul ”O masă caldă” care
presupunea gătit pentru persoane nevoiașe în
fiecare joi dupămasa
Înscrie-te într-un program de plantat copaci
Caută cauze sociale pe Facebook sau pe internet
pentru care poți dona
Pregătește pachete cu lucruri sau alimente pentru
un adăpost local/orfelinat local
Ia legătura cu ONG-uri și biserici pentru posibilități
de voluntariat
Ajută un prieten/un membru al familiei
29
5.cultivarea
relațiilor
sociale
De multe ori ne putem induce

o stare de bine purtându-ne
ca cineva care se simte bine.
Cercetătorii au studiat
obiceiurile oamenilor fericiți și
au descoperit că aceștia o
duc foarte bine la capitolul
relații de orice fel.
De asemenea, relația dintre

fericire și relații sociale e
bidirecțională. Cu cât ești
mai fericit cu atât ai relații
sociale mai calitative și
invers.
30
strategii pentru
cultivarea relațiilor
sociale
Menține balanța 5:1
Studiile despre relații arată că pentru fiecare

comportament negativ este nevoie de 5
comportamente pozitive pentru a contracara
negativitatea. Prioritizează menținerea acestei
balanțe și include comportamente pozitive pentru
relațiile tale cum ar fi exprimarea admirației față de
celălalt.
Lista atributelor
Scrie o listă cu atributele care îți plac la persoanele

din viața ta.
Amintește-ți
Amintește-ți de momentele bune din relațiile tale.

Încearcă să te uiți la poze mai vechi cu persoane cu
care nu ai mai vorbit de ceva vreme, poate reamintirea
momentelor frumoase cu aceștia te vor motiva să reiei
legătura.
31
strategii pentru
cultivarea relațiilor
sociale
Analiza greșelilor neintenționate
Notează lucruri neplăcute neintenționate pe care le-a

făcut cineva din cercul tău social și adaugă câte o
explicație posibilă pentru fiecare din ele.
Arată entuziasm
Dă dovadă de interes și entuziasm la veștile bune pe

care prietenii tăi le împart cu tine. Multe persoane,
deși nu exprimă direct, se simt foarte singure când
prietenii lor par apatici sau fără reacție la o veste
bună împărtășită și tind să răcească relația cu genul
acesta de prieteni.
Gestionează conflictul prin umor
Folosește-te de umorul prietenos când simți că

aluneci într-o ceartă cu cineva din cercul tău social.
Dezvăluie informații despre tine
Poate fi dificil să ne vulnerabilizăm în fața persoanelor

apropiate, însă atunci când ne dezvăluim onest,
producem mai multă intimitate, ceea ce înseamnă că
relația devine mai apropiată.
32
6. strategii pentru
rezolvarea problemelor
Concentrarea pe problemă
Concentrează-ți efortul în a face ceva în legătură cu

problema, fă un plan de acțiune, caută sfaturi de la
persoane de încredere legate de cum să rezolvi
problema, discută cu cineva care ar putea face ceva
concret în legătură cu situația ta.
Concentrarea pe emoție
Dacă problema este ceva ce nu ține de tine sau

emoțiile tale negative sunt copleșitoare, mai bine
încearcă strategia de concentrare pe emoție. Aceasta
presupune câteva acțiuni cum ar fi: să îți distragi
atenția, să faci sport sau să cauți sprijin emoțional din
partea celorlalți, precum și să încerci să reinterpretezi
situația negativă (care este resursa pe care o poți
scoate din situația negativă?).
33
Găsește o semnificație prin scrisul
expresiv.
Cercetările arată că scrierea experiențelor

supărătoare poate influența starea de bine. Un
exercițiu pe care îl poți face este să scrii despre o
experiență dureroasă din viața ta, explorând reacțiile
tale și cele mai profunde emoții pe care le-ai avut. Fă
asta timp de 15-30 minute 3 zile consecutiv. Motivul
pentru care scrierea expresivă funcționează constă în
faptul că prin scris ajungi să înțelegi mai bine
evenimentul negativ, găsești o semnificație și un sens
și scazi intensitatea gândurilor negative.
Identifică resursele câștigate în urma

evenimentului negativ prin conversații.
Dacă nu ești genul care scrie, poți beneficia de tehnica

aceasta și prin conversații. Atunci când folosești
limbajul, fie el vorbit sau scris, pentru a pune în
cuvinte evenimente negative de viață, te vei exprima,
vei găsi semnificații noi, resurse și compasiune din
partea celorlalți cu care discuți.
34
Găsește o semnificație prin scrisul
expresiv.
Scrie despre o experiență dureroasă din viața ta,

explorând: reacțiile tale, emoțiile pe care le-ai avut și
potențiale resurse pe care le-ai dobândit.
35
În psihologie există un concept bine studiat care se
numește creștere post-traumatică. Acest concept
arată că mulți oameni se pot dezvolta în urma unor
evenimente negative de viață. Amintește-ți de această
capacitate a minții tale data viitoare când treci prin
ceva negativ și caută să găsești acele resurse și
semnificații noi pe care le dobândești în ciuda
evenimentului neplăcut.
36
Folosește
tehnica
disputării
cognitive
Această tehnică se folosește

foarte des în psihoterapie și
este printre cele mai studiate
și demonstrate tehnici din
psihologie.
Presupune să pui sub semnul

întrebării propriile tale
gânduri atunci când treci
printr-un eveniment negativ
după modelul ABC prezentat
în pagina ce urmează.
37
Modelul ABC
1.Analizează după modelul:
A - identifică ce te-a activat (triggerul): exemplu:

cearta cu o prietenă
B - identifică ce ți-a trecut prin minte (gânduri,
credințe): exemplu: ”va bârfi despre mine”, ”nu îi pasă
de mine”, ”voi rămâne fără prieteni”
C - identifică consecințele (cum te-ai simțit și ce ai
făcut): exemplu: ”m-am simțit singură, am plâns și nu
am mai vorbit cu nimeni toată ziua)
2.Fă o disputare a gândurilor (B), adică pune-ți

gândurile sub semnul întrebării:
pot demonstra că gândurile mele sunt 100%

adevărate? (deobicei nu putem face asta, putem
doar să facem asumpții)
pe ce mă bazez când spun că voi rămâne fără
prieteni?
au mai fost situații când am fost bârfită? a fost
chiar așa de rău?
cât de logic este să mă gândesc că dacă m-am
certat cu o prietenă asta înseamnă că voi rămâne
fără prieteni pentru totdeauna?
3.Găsește gânduri alternative sănătoase care să

le înlocuiască pe cele toxice
m-am mai certat în trecut cu prietene și nu am

rămas fără niciun prieten
dacă chiar nu îi pasă de mine înseamnă că am
făcut loc în viața mea pentru cineva la care îi va
păsa
38
Modelul ABC
1.Analizează după modelul:
A - identifică ce te-a activat (triggerul):
B - identifică ce ți-a trecut prin minte (gânduri)
C - identifică consecințele (cum te-ai simțit și ce ai

făcut):
2.Fă o disputare a gândurilor (B), adică pune-ți

gândurile sub semnul întrebării:
3.Găsește gânduri alternative sănătoase care să

le înlocuiască pe cele toxice
BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE 39

7.Practicarea
iertării
40
”Să ierți înseamnă să
înțelegi ce s-a întâmplat,
atât în tine cât și în cel care
te-a rănit până când ajungi
să nu te mai gândești
obsesiv la ceea ce ți s-a
întâmplat și reușești să lași
în urmă ceea ce ți s-a
întâmplat”

- Harriet Lerner
41
miturile iertării
Iertarea nu înseamnă a te împăca cu cel

care ți-a greșit
Iertarea nu înseamnă a trece cu vederea
Iertarea nu înseamnă a scuza
Iertarea nu înseamnă a nega faptul că ai

fost rănit, și nici a-ți șterge din minte că
ai fost rănit
42
7. strategii pentru
practicarea iertării
Atenție! Nu te simți obligat să ierți, deși dovezile

științifice arată că iertarea te poate face să-ți creezi
mai multe emoții pozitive, oamenii inteligenți știu când
este adecvat să ierți și când nu.
Gândește-te la situațiile în care și tu ai

fost iertat
43
7. strategii pentru
Ggândește-te la situații în care ți-ar

plăcea să fii iertat
44
7. strategii pentru
Scrie o scrisoare de iertare, chiar dacă

nu o vei trimite niciodată
45
7. strategii pentru
Practică empatia

Găsește argumente care să explice într-un mod care

să aibă sens de ce ți-a greșit cineva. De exemplu:
”Chiar dacă sunt supărată, pot să înțeleg că m-a jignit
fiindcă se simțea amenințat de mine”
46
Bianca Șerban
@biancaserban.ro
Când te surprinzi că te gândești obsesiv la

greșeala pe care ți-a făcut-o cineva, distrage-ți
atenția, spune stop, sau propune-ți să te
gândești la acel lucru doar 5 minute legate
într-o zi.
47
8.creșterea
experiențelor
de flux
Fluxul este un concept care a

luat amploare odată cu
faimoasa carte a lui Mihaly
Csikszentmihalyi în lucrarea
sa despre analiza creativității.
Starea de flux este starea în
care ești complet absorbit
de lucrul pe care îl faci.
Cheia atingerii stării de flux

este menținerea balanței
între aptitudini și provocări.
Dacă provocările tale sunt mai
mari decât aptitudinile pe
care le ai, atunci vei resimți
anxietate și frustrare. Dacă
provocările tale sunt prea
simple pentru aptitudinile pe
care le ai vei resimți
plictiseală și demotivare.
Prin urmare fluxul se află în
spațiul dintre plictiseală și
anxietate.
48
Beneficiile fluxului se
regăsesc în senzațiile de
împlinire și energie pe care le
trăiești. De asemenea, fluxul
este incompatibil cu
senzațiile de rușine sau
vină.
Cu toate astea, o dată ce am

găsit formula perfectă pentru
a ne activa fluxul, e necesar
să știi că va trebui să o tot
schimbi. De ce? Pentru că cu
cât repeți ceva mai des, cu
atât vei deveni mai bun la acel
lucru, prin urmare îți vei
dezvolta abilitățile. Ca să
păstrăm balanța, cu cât
abilitățile se dezvoltă cu
atât și provocările trebuie
să fie pe măsură pentru a
beneficia de starea de flux.
49
8. strategii pentru
creșterea experiențelor
de flux
Controlează-ți atenția
Nu poți intra în starea de flux dacă faci multitasking în

activitățile pe care le ai. E necesar să devii dedicat și
implicat prin păstrarea atenției pe o singură sarcină
pe care vrei să o faci. E mai greu să facem asta de
când internetul ne-a obișnuit cu comutarea atenției la
fiecare secundă, însă atenția este un mușchi. Cu cât te
corectezi mai des să revii la acțiunea în care vrei să fii
angajat, cu atât vei fi mai aproape de a crea mai mult
flux.
Adoptă valori noi
Expune-te la a învăța lucruri noi, încearcă să schimbi

perspectiva pe care o ai și să privești lucrurile care se
întâmplă în viața ta cu un ochi de curiozitate.
Când ai simțit flux în trecut?
Adu-ți aminte de momentele în care simțeai flux în

trecut și încearcă-le din nou. Păstrează acele activități
care îți aduc și în prezent flux.
50
8. strategii pentru
creșterea experiențelor
de flux
Învață ce înseamnă fluxul
Studiile arată că oamenii simt mai mult flux în timpul

programului de lucru, și se simt mai apatici acasă.
Acest lucru se întâmplă pentru că credem că timpul
liber înseamnă să nu faci nimic. Cu siguranță avem
nevoie și de timp să nu facem nimic, însă dacă vrem să
simțim flux și mai puțină apatie în timpul liber, găsește
acele activități de timp liber pe care să le faci.
Ce îți aduce flux în prezent?
Gândește-te la activitățile care îți aduc flux în prezent

și multiplică-le.
Petrece-ți inteligent timpul liber
Există o diferență între a vegeta și a te relaxa. Fii

conștient de aspectele care îți fură timpul, mai ales că
în zilele de azi timpul tău este cea mai bună tranzacție
pentru tot ce înseamnă reclame, promovare de
produse și advertising.
51
9.crește
bucuria față
de plăcerile
vieții
Adaugă-ți obiceiul de a
trece în revistă ce te-a
bucurat într-o zi, mai ales
lucrurile mici
Încetinește! Senzațiile
noastre se tocesc atunci
când trecem prin
experiențele vieții cu
viteză. Încetinește pentru
a-ți intensifica senzațiile
de plăcere
Povestește de evenimente
plăcute cu prietenii și
familia
Uită-te la poze cu tine din
trecut în care regăsești
amintiri plăcute
Creează un borcan în
care să pui bilețele cu
evenimente plăcute care ți
se întâmplă pe care să le
citești din când în când
Decorează prin casă cu
poze care îți aduc aminte
de momente plăcute
52
9.crește
bucuria față
de plăcerile
vieții
Sărbătorește veștile
bune: nu lăsa veștile bune

să se piardă în mintea ta.
Cu cât timpul trece cu atât
amintirile tale se vor
deforma și vor păli.
Intensifică veștile bune
prin sărbătorirea lor și
scoaterea lor din cotidian
Amplifică-ți simțurile:
Implică-te în activități care
îți intensifică simțurile,
cum ar fi încercarea unui
preparat nou de la un
restaurant interesant,
aprinderea unei lumânări
parfumate, un ceai cu
amestecuri complexe.
Fă-ți un album de poze

fizic. Altfel este când
deschizi un album fizic de
poze și intri într-o
călătorie a amintirilor
plăcute 53
9.crește bucuria față de
plăcerile vieții
Folosește-te de poze pentru a te bucura

de viață

Tatăl meu e mare fan poze.

Cât am fost mică aveam
mereu poze și filmări cu mine. Când am mai crescut, îl
dezamăgeam mereu pentru că nu făceam nicio poză
când mergeam undeva. Atunci spuneam că ”trăiesc în
prezent”, dar adevărul e că acum îi dau dreptate și
regret că nu am mai multe poze cu momente din viața
mea. Amintirile stau doar în mintea noastră și încet
încet pălesc, lucru care poate fi ”salvat” de poze.
Evită să scrii despre experiențele

frumoase
Mai bine discută despre ele sau derulează-le repetat

în minte. Studiile arată că scrisul despre evenimentele
pozitive care ni s-au întâmplat ne face să analizăm
evenimentul și să diminuăm plăcerea. Păstreză
scrisul pentru evenimentele negative unde
urmărești intenționat diminuarea emoției.
54
10.dedică-te
scopurilor pe
care ți le-ai
propus
Cercetările ne arată că atunci

când te dedici scopurilor tale
îți ridici respectul de sine,
încrederea de sine, îți oferă
structură în viață, atragi
oportunități, te obișnuiești să
îți folosești mai bine timpul
liber, poți face față mai bine
când ai perioade de criză și îți
dezvolți relațiile.
Ai grijă să nu îmbraci
responsabilitățile în scopuri.
Scopurile sunt defapt visele
tale. Te simți motivat și îți face
plăcere doar simplul fapt că
lucrezi la visul tău.
55
tipuri de scopuri
Scopuri intrinseci: acțiuni pe care le faci fiindcă pur

și simplu îți place să le faci. Acestea sunt diferite de
scopurile extrinseci, deoarece cele din urmă reflectă
ceea ce alții aprobă ca tu să faci, sau lucruri pentru
care primești bani sau putere dacă le faci.
Scopuri autentice: acțiuni pe care tu le dictezi și pe

care nu ți le impune nimeni altcineva. Să devii medic
doar pentru că toată familia ta de medici pune
presiune pe tine nu este un scop autentic.
Scopuri legate de abordare: implică ceea ce dorești

să se întâmple nu ceea ce dorești să eviți. Mai degrabă
îți formulezi scopul ”să pun la loc un lucru după ce îl
iau de la locul său” decât ”să nu fiu dezordonată”.
Reformularea aceasta te ajută să eviți vinovăția.
Scopuri armonioase: scopuri care au legătură unele

cu altele. Dacă ai scopuri care intră în conflict cum ar
fi ”să depun mai mult efort pentru o promovare” și ”să
investesc în mai mult timp liber” e posibil să devii
descurajat și să renunți la ambele
Prin urmare, să urmărești scopuri intrinseci, autentice,

legate de abordare și armonioase te fac mai fericit decât
urmărirea celor extrinseci, lipsite de autenticitate,
orientate către evitare și conflictuale.
56
11. cultivarea
spiritualității
Studiile despre religie și
spiritualitate arată că acestea
servesc pe post de protecție
a minții noastre atunci când
trecem prin încercări ale vieții.
Este dovedit științific că

oamenii religioși sau spirituali
sunt mai sănătoși din punct
de vedere mental decât cei
care nu pun accent pe acest
pilon.
Care este mecanismul din

spate? Spiritualitatea te ajută
să găsești un sens și un scop
care să explice orice lucru ți
se întâmplă chiar dacă este
negativ.
Strategii:
Caută înțelesul și scopul

evenimentelor prin care
treci
Practică rugăciunea
Identifică sacrul din viața
de zi cu zi
57
12. oferă grijă
corpului și
minții tale
Meditează: meditația este ”la

modă” în zilele noastre și nu
degeaba, fiindcă multe
cercetări dovedesc că practica
ei te ajută să intri într-o stare
profundă de odihnă fiziologică
și să ai un grad ridicat de
conștientizare.
Mișcă-ți corpul: când faci

sport îți ridici stima de sine,
simți că ai control asupra
corpului și sănătății tale, îți
distragi atenția de la grijile
cotidiene.
Mimează o persoană
fericită: mimează expresiile
faciale specifice emoțiilor
pozitive. Cercetările arată că
din cauza legăturii dintre
emoția respectivă și expresia
facială, vei primi un shot din
emoție dacă mimezi expresia
facială aferentă.
58
final
În final, sper că acest Workbook ți-a dat măcar o
resursă utilă prin care să-ți creezi emoții pozitive. Tot
ceea ce ți-am oferit se bazează în mare măsură pe
minunata carte ”Cum să fii fericit” de Sonja
Lyubomirsky, o cercetătoare de renume în zona
științei emoțiilor pozitive. Experiența mea cu aceasta
carte a fost una mai mult decât încântătoare, fiindcă
mi-am descoperit strategiile potrivite mie.
Cea mai bună resursă pe care am scos-o din carte a

fost faptul că pentru mine strategia de dezvoltare a
stării de flux în timpul liber m-a ajutat cel mai mult.
Obișnuiam să mă ”apăr” de orice activitate în timpul
liber pentru a mă conserva, însă foarte des eram
supărată, demotivată și tristă fără un motiv anume.
Sper să găsești și tu resursa ta!
Ținem aproape,
Bianca
59

Ebook - 12 Strategii Pentru Emotii Pozitive - Compressed PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ebook - 12 Strategii Pentru Emotii Pozitive - Compressed PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

WORKBOOK

Ce determină fericirea ................................................... 2

Este fericirea de durată? ................................................ 3

Mituri despre fericire? ................................................... 5

Quizz: Ce strategie de dezvoltare a emoțiilor pozitive

Strategia 1. Exprimarea recunoștinței ......................... 10

Strategia 2. Cultivarea optimismului ............................ 15

Strategia 3. Evitarea analizării excesive ....................... 23

Strategia 4. Acte de binefacere ..................................... 28

Strategia 5. Cultivarea relațiilor sociale ....................... 30

Strategia 6. Tehnici de rezolvare a problemelor ......... 33

Strategia 7. Practicarea iertării ...................................... 40

Strategia 8. Creșterea experiențelor de flux ............. 48

Strategia 9. Să te bucuri de plăcerile vieții ................ 52

Strategia 10. Urmărirea scopurilor ............................... 55

Strategia 11. Practicarea spiritualității ......................... 57

Strategia 12. Grija față de minte și corp ...................... 58

Cuvinte de final ............................................................... 59

BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

Studiile despre fericire ne dezvăluie că emoțiile noastre

Mai exact, 50% din nivelul de fericire pe care îl avem

10% - circumstanțe de viață

40% - propriile comportamente

În acest Workbook vei descoperi 12 strategii validate

Pentru că nu toate cele 12 strategii funcționează pentru

BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

Odată ce dezvoltăm emoții pozitive, sunt ele de durată?

Fiecare dintre noi are acel nivel genetic predeterminat

BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

Înainte să descoperi cele 4

BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

Fericirea constă în schimbarea circumstanțelor de

Fie ești fericit, fie nu

BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

Oamenii fac diverse lucruri din diferite motive.

FIRESC: Continui să fac această activitate pentru că mi

PLĂCUT: Continui să fac această activitate pentru că

VALOROS: Continui să fac această activitate pentru că

VINOVAT: Continui să fac această activitate pentru că

SITUAȚIE: Continui să fac această activitate pentru că

BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

2. Cultivarea optimismului: ține un jurnal în care îți

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

3. Evitarea analizării excesive și a comparațiilor

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

4. Practicarea actelor de binefacere: să faci lucruri

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

5. Cultivarea relațiilor: crearea unei relații și

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

7. Să înveți să ierți: păstrarea unui jurnal sau a unei

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

8. Să experimentezi starea de flux: creșterea

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

9. Să te bucuri de plăcerile vieții: sa acorzi atenție,

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

10. Să te dedici scopurilor: să alegi, două sau trei

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

BIANCASERBAN.RO | CREEAZĂ-ȚI EMOȚII POZITIVE

___FIRESC ___PLĂCUT___VALOROS___VINOVAT ___SITUAȚIE

12. Să ai grijă de corpul tău: să faci mișcare,

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE

_FIRESC _PLĂCUT_VALOROS_VINOVAT ___SITUAȚIE