„VOI ÎNCEPE DE MÂINE!
"
Aceasta este o afirmaţie pe care aceia dintre noi
„înzestraţi" cu surplus de greutate corporală o folosesc
prea des drept scuză şi alinare. Ştim însă bine că acele
kilograme în plus sunt o povară pe care corpul nostru o
poartă zi de zi şi ne dorim să scăpăm de ele odată pentru
totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizează
că obezitatea este o problemă complexă, fiind afecţiunea
cea mai des întâlnită în epoca modernă, şi că necesită
tratament neîntârziat. însă, în întreaga lume, a fost şi este
încă percepută ca o problemă preponderent din punct de
vedere estetic sau, cu alte cuvinte, „Supleţea domină!".
Există încă persoane care nu conştientizează efectele
negative pe care obezitatea le are asupra sănătăţii şi stării
lor de bine. Unele persoane chiar consideră obezitatea un
semn al sărăciei. Totuşi, este de asemenea adevărat că
persoanele înstărite tind să mănânce în exces.
Multe persoane au găsit deja o modalitate de a fi în
echilibru cu nevoile corpului lor, adaptându-şi dieta şi
exerciţiile fizice pentru a duce o viaţă echilibrată. Pentru
mulţi dintre ei, Rina's 90 reprezintă exact ceea ce căutau.
Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni
faţă de regimul propus de noi ne-a determinat să elaborăm
planul de alimentaţie pe trei luni; pe de altă parte, ne-au
stimulat şi semnalele primite de la cei care au renunţat la
dietă, deşi începuseră să slăbească. Ei au spus că au
renunţat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate
specifice dietei şi, în consecinţă, s-au săturat de monotonia
meselor pe care le mâncau. Provocarea noastră a constat
în alcătuirea unui meniu variat şi complet pentru cele 3
luni, astfel încât cei care încep această dietă să reuşească
să slăbească sănătos şi, ulterior, să îşi menţină cu uşurinţă
noua siluetă.
Respectarea regulilor alimentare în ordine zilnică
exactă, respectarea orelor de masă şi a combinaţiilor de
alimente propuse, consumul unei cantităţi suficiente de
apă şi exerciţiile fizice regulate sunt principiile de bază ale
acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de
dumneavoastră. Ghidul pe care îl aşteptaţi se află chiar
aici. Citiţi-I cu atenţie, verificaţi dacă sunteţi pregătit să îl
urmaţi şi apoi decideţi: „de mâine voi începe şi de data
aceasta îl voi urma până voi ajunge la rezultatul final: un
nou mod de viaţă, îmbunătăţit". Rina's 90 (primul plan
pentru slăbit care este urmat de un al doilea plan pentru
menţinerea greutăţii) vă va ajuta să obţineţi şi să vă
menţineţi o greutate corporală sănătoasă.
CUVANT ÎNAINTE
OPINIA PROFESIONISTĂ A MEDICULUI DIABETOLOG
1
Popularitatea planului pentru slăbit R i n a ' s 90 a
luat amploare în mod treptat datorită experienţelor
pozitive ale numeroşilor cititori ai acestui ghid. Cartea a
luat naştere în urma unui prim articol referitor la
combinarea alimentelor, „ M i t o l o g i a unui slăbit
r e u ş i t " , scris de Ştefan Celan şi apărut în anul 2000 în
revista R i n a - care este publicată în Slovenia de aceeaşi
editură ca şi R i n a ' s 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori
entuziaşti au răspuns cu exemple pozitive de pierdere în
greutate şi cu numeroase întrebări referitoare la modul în
care trebuie urmat regimul alimentar; însă, înainte de
toate, ei au solicitat reţete practice care să le uşureze
alegerea corectă a alimentelor. Acesta a fost elementul
catalizator care ne-a determinat să strângem experienţe
sub forma unui ghid uşor de urmat, atât în ceea ce priveşte
conţinutul cât şi limbajul în care este scris. Până acum,
cartea a fost reeditată şi tradusă în mai multe limbi.
Fanii ghidului R i n a ' s 90 sunt foarte activi: s-au
lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au făcut
schimburi de reţete delicioase şi s-au născut l numeroase
idei de adaptare a regimului alimentar la necesităţile
fiecărui individ, în plus, cititorii socializează, se încurajează
reciproc, îşi monitorizează progresele făcute şi comentează
rezultatele proprii. Suntem încântaţi că acest ghid poate
naşte preocupări atât de diverse, că ajută oamenii să se
împrietenească şi suntem bucuroşi să primim zilnic pe
adresa editurii noastre numeroase comentarii şi
experienţe. Deoarece multe întrebări apar în mod constant
şi frecvent, ne-am inspirat din ele şi am îmbunătăţit
această ediţie cu răspunsuri, sfaturi, explicaţii şi idei utile
în procesul de păstrare a siluetei. Dar majoritatea
întrebărilor cititorilor noştri se referă la alimentaţie - de
parcă oamenii au uitat cu toţii de exerciţiile fizice regulate
care sunt cel puţin la fel de importante pentru sănătate,
dacă nu şi mai mult. Să nu vă număraţi printre aceia care
uită să facă mişcare în mod regulat!
Experienţele celor care au slăbit urmând acest plan
demonstrează că pentru o greutate corporală sănătoasă
două lucruri sunt importante: reducerea şi, chiar mai
important, menţinerea greutăţii. De aceea, primul ghid
R i n a ' s 90 este urmat de partea a ll-a, dedicată
următoarelor 90 de zile care tratează în mod special
menţinerea greutăţii. De exemplu, dacă doriţi să slăbiţi 6
kilograme sau mai puţin, este suficient să urmaţi doar cea
de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei
de reducere a greutăţii; nu uitaţi că pentru a slăbi
consumul resurselor din corp va creşte; prin urmare, nu vă
grăbiţi şi nu prelungiţi dieta mai mult de 90 de zile. Numai
obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dacă după 90 de zile vă
reluaţi vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor
depune din nou treptat. Pentru a împiedica acest lucru,
este recomandat să folosiţi cea de-a doua parte a ghidului
R i n a ' s 90, Partea a ll-a, Plan pentru menţinerea greutăţii.
Atâta timp cât vă pasă de sănătatatea dumneavoastră,
este bine să urmaţi aceste sfaturi privind combinarea
alimentelor!
După o examinare atentă a problemelor de nutriţie,
pot concluziona că până la apariţia celor două ghiduri
R i n a ' s 90 nimeni nu oferise nicio metodă cu adevărat
eficientă pentru un regim alimentar cu menţinerea
parametrilor nutriţionali.
în ultimele decenii, medicina a început să ofere un
ajutor din ce în ce mai substanţial celor care îşi doresc să
slăbească într-un mod sănătos şi echilibrat. S-au depus
multe eforturi pentru a îmbunătăţi obiceiurile alimentare
ale oamenilor şi pentru a-i convinge să îşi păstreze corpul
într-o bună condiţie fizică. Eu cred că majoritatea
nutriţioniştilor simplifică mult prea mult abordarea
„hipocalorică" a regimului alimentar, abordare care susţine
că dacă vrem să slăbim şi să ne îmbunătăţim sănătatea
trebuie să mâncăm mai puţin (în special mai puţine
grăsimi) şi să facem multe exerciţii fizice. Aceşti
nutriţionişti nu iau în considerare capacitatea organismului
uman de a se adapta şi a-şi echilibra substanţele nutritive.
în R i n a ' s 90 abordarea hipocalorică nu este atât de
exhaustivă. R i n a ' s 90 se concentrează asupra legăturii
efective între diferitele tipuri de alimente şi asupra
reacţiilor biochimice pe care acestea le declanşează în
corpul nostru.
O dovadă ştiinţifică a beneficiilor aduse de dieta
bazată pe combinarea alimentelor se poate găsi în câteva
din cercetările existente privind motivele pentru care
locuitorii din zona mediteraneană au puţine probleme cu
excesul de greutate şi afecţiunile cardiovasculare.
Metabolismul carbohidraţilor, precum şi metabolismul
grăsimilor „bune" şi al proteinelor sunt elemente cruciale în
orice regim alimentar sănătos. R i n a ' s 90 are la bază
tocmai aceste principii. Aportul de carbohidraţi, care
declanşează secreţia de insulina, devine factorul cheie al
unei alimentaţii sănătoase. Prin selectarea carbohidraţilor
conform influenţei acestora asupra nivelului zaharurilor din
sânge (conform celui mai mic indice glicemic), putem
controla secreţia de insulina din corp. Astfel, influenţăm
luarea sau pierderea în greutate. S-au publicat multe studii
privind efectele benefice ale selecţiei de carbohidraţi în
funcţie de indicii lor glicemici. Respectând aceste criterii,
putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreţia
de insulina şi rezistenţa la insulina şi, în consecinţă, să
evităm obezitatea şi diabetul.
Dacă respectăm principiile de combinare a
alimentelor referitoare la aportul de grăsimi şi proteine, ne
putem îmbunătăţi sănătatea în mod considerabil. Este bine
ştiut faptul că proteinele stimulează secreţia de glucagon,
un
hormon care reduce în mod indirect grăsimile din
corp. De exemplu, aportul de grăsimi de peşte de mare
poate reduce nivelul colesterolului din sânge.
Nu în ultimul rând, consider că hrănirea trebuie să
fie o activitate care să ne facă plăcere. De aceea, regimul
bazat pe combinarea corectă a alimentelor pe care vi-l
propunem ţine cont de 4 elemente: alimentaţie, sănătate,
modul de a găti şi să fie atrăgător din punct de vedere
gastronomic. Metoda combinării corecte a alimentelor nu
este o dietă obişnuită, ci o adevărată filozofie care permite
schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor
nutriţionale. S-a dovedit că alimentele cu o valoare
nutritivă ridicată declanşează anumite procese metabolice
care îmbunătăţesc sănătatea şi previn obezitatea. La
prepararea acestor feluri de mâncare este necesar un
minim de experienţă şi cunoştinţe. Foarte important este
principiul de „gastronomie nutriţională" care înseamnă să
mănânci preparate gustoase şi sănătoase şi care să îţi
placă. Aceasta înseamnă revenirea la o hrănire bazată pe
simţul realităţii, adică să te hrăneşti inteligent, păstrând în
acelaşi timp tot ceea ce este mai bun din tradiţia
gastronomică. Acest tip de alimentaţie este susţinut de
descoperirile contemporane în domeniul nutriţiei şi
contrazice părerile preconcepute asociate dietelor
învechite.
2
Aceste două ghiduri care conţin recomandări
detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de
alimente şi idei de reţete, reprezintă calea cea mai scurtă
către o nutriţie bazată pe principii care funcţionează.
Lucka Kostajnsek, Doctor în Medicină, Medic
Diabetolog
MĂRTURII DE LA CITITORII R i n a ' s 9 0
Janez Kralj, 48 ani: înainte de regim 224,5 kg, după
regim (3 serii de câte 90 de zile) 125 kg; are aceeaşi
greutate de doi ani şi jumătate: „Acest regim alimentar a
fost o piatră de hotar în viaţa mea. Rina's 90 funcţionează
cu adevărat. Acesta este singurul regim care îţi permite să
mănânci bine; nu îţi este niciodată foame şi kilogramele
scad. în plus, sănătatea mea se îmbunătăţeşte pe zi ce
trece".
Maja Stumberger, 21 ani: înainte de regim 82 kg,
după regim 62 kg; are aceeaşi greutate de mai bine de un
an: „Mi-am dat seama că singurul mod de a pierde în
greutate este de a combina alimentele şi de a face multe
exerciţii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune;
chiar şi doctorul mi-a spus că s-a convins că oricine poate
slăbi dacă îşi doreşte cu adevărat".
Petra Arşic, 27 ani: înainte de regim 106 kg, după
regim (urmat de două ori) 60 kg; cu exerciţii fizice
regulate, şi-a menţinut aceeaşi greutate timp de trei ani şi
jumătate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi
până în ziua a 90-a. La un moment dat (când am luat 6 kg
din cauza alimentelor consumate în timpul vacanţei), am
încercat regimul numai pentru 1 lună; am pierdut 6
kilograme însă imediat am pus la loc jumătate din ce
slăbisem".
SCOPUL COMBINĂRII ALIMENTELOR
Pe lângă reducerea excesului de greutate
corporală, obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este şi
schimbarea metabolismului. Prin urmare, după încheierea
celor 90 de zile de regim, se recomandă urmarea sfaturilor
nutriţio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90,
Partea a ll-a: Plan pentru menţinerea greutăţii. Dacă slăbiţi
încă 3 kg pe durata următoarelor trei luni, metabolismul
dumneavoastră s-a schimbat.
Dacă întrerupeţi mai devreme regimul Rina's 90,
schimbarea metabolică nu va mai avea loc. Corpul are
nevoie de timp pentru a se obişnui cu noul regim
alimentar. Dacă vă hotărâţi să urmaţi regimul Rina's 90,
ţineţi-l până la capăt Rezultatele nu vor întârzia să apară.
Dacă rezistaţi timp de trei luni (ceea ce nu este deloc
dificil) şi urmaţi planul Rina's 90, veţi putea pierde până la
25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu
siguranţă o realizare demnă de toată lauda.
Pierderea în greutate nu funcţionează la fel pentru
toată lumea. Unele persoa pierd un număr mare de
kilograme în primele două săptămâni şi apoi întrerup
regimul alimentar. Nu trebuie să renunţaţi înainte ca cele
90 de zile să se fi în< sau, dacă sunteţi îngrijoraţi că veţi
slăbi prea mult, puteţi trece la regimul alim din Rina's 90,
Partea a ll-a.
Unele persoane, în special femeile, nu pierd niciun
kilogram în prima lună; le recomandăm, de asemenea, să
nu întrerupă Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcată
după prima zi de apă; apoi veţi vedea cum kilogramele
nedorite di: din ce în ce mai repede. Unii oameni reuşesc
dacă sar din când în când peste de amidonuri şi peste ziua
de carbohidraţi, dar aceasta nu funcţionează pentr toată
lumea. Sfatul nostru este să urmaţi întocmai recomandările
din această
Procesul de pierdere în greutate depinde în mod
decisiv de dumneavoastră. Cu cât respectaţi mai exact
meniurile, cu atât mai mult veţi slăbi. Vă puteţi permite să
„trişaţi" din când în când (să vă abateţi de la principiile
Rina's 90) i trebuie să fiţi, de asemenea, conştienţi că
aceasta încetineşte procesul de slă
Meniurile sunt echilibrate şi variate, niciun aliment
nu este interzis, prepararea rapidă şi simplă. Meniurile pe
durata celor 90 de zile de regim diferă de la o zi la alta, iar
mesele sunt echilibrate chiar şi cu respectarea combinaţiei
de alimente. De asemenea, în alcătuirea meniurilor s-au
luat în considerare recomandările Organizaţiei Mondiale a
Sănătăţii privind consumul redus de se grăsimi, zahăr şi de
aditivi alimentari. Nu este nicio problemă dacă vă hotărâţi
să vă planificaţi propriile meniuri. însă este esenţial să
respectaţi principiile de combinare a alimentelor şi orarul
propus pentru mese.
în mod special dorim să evidenţiem faptul că
dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea
corectă a mâncării (precum „carne şi salată" sau „salată şi
cartofi"), privează organismul de substanţele nutritive de
care are nevoie. Această simplificare exagerată a metodei
face mai mult rău decât bine, reduce din energie şi
afectează sănătatea. Scopul acestui regim alimentar nu
este doar de a pierde în greutate, ci de a vă schimba şi
înfrumuseţa stilul de viaţă.
MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUŞIT
Există patru tipuri diferite de zile de dietă din punct
de vedere al combinării alimentelor. Pe parcursul celor trei
luni, aceste patru tipuri de zile se repetă. Regimul începe
întotdeauna cu ziua de proteine, urmează ziua de
amidonuri (carbohidraţi complecşi, majoritatea cereale
nerafinate şi legume), apoi ziua de carbohidraţi
(carbohidraţi simpli, în general cereale rafinate) şi, ultima
din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de
proteine şi aşa mai departe. A 29-a zi din fiecare lună este
Ziua de Apă (se consumă numai apă). Ordinea tipurilor de
zile este clar evidenţiată; totuşi numerotarea zilelor se
poate dovedi utilă. Foarte important: ordinea tipurilor de
zile nu trebuie schimbată.
Serviţi cel puţin trei mese pe zi. în prima parte a
zilei, până la masa de prânz, puteţi mânca fructe sau
legume (sau sucuri din fructe şi legume) la interval de două
ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, însă
constituie o masă.
FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel încât să nu vă
faceţi griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este
necesar să respectaţi recomandările din meniu ad litteram.
însă, în fiecare zi este important să alegeţi alimentele
conform sfaturilor din acest ghid şi să le preparaţi
corespunzător. Meniurile sunt uşor de preparat şi la
alcătuirea lor s-a ţinut cont ca ingredientele să se găsească
în magazinele alimentare obişnuite. Unele feluri de
mâncare pot fi preparate în cantităţi mai mari deoarece
rezistă mai multe zile dacă sunt păstrate la frigider.
Simplificaţi prepararea alimentelor.
3
Gătiţi şi pentru familie? Când veţi citi meniurile,
veţi observa că principiile acestui tip de alimentaţie se
aplică şi membrilor familiei dumneavoastră. Dar preparaţi
pentru ei încă un fel de mâncare. Ei nu trebuie să sufere
doar pentru că sunteţi la regim. V-aţi propus să vă atingeţi
obiectivul. Ţineţi-vă promisiunea! Fiţi prietenul
dumneavoastră cel mai bun!
Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe şi
legume. Alegeţi diferite fructe şi legume de cea mai bună
calitate. Desfătaţi-vă simţurile cu ceva neobişnuit. Pe piaţă
veţi găsi, de asemenea, fructe conservate fără zahăr.
Puteţi dilua sucurile groase cu apă. Beţi sucuri de legume.
Acestea trebuie consumate dimineaţa sau
Când vă aflaţi la regim, măsuraţi-vă tensiunea
arterială şi făceţi-vă analize de sânge. Dacă suferiţi de o
afecţiune medicală gravă, trebuie să consultaţi neap un
doctor înainte de a începe orice dietă. Este recomandat ca
medicul vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în
care urmaţi un regim de slăbit. Cu fiecare kilogram pierdut,
sunteţi cu un pas mai aproape de îmbunătăţirea sănătăţii.
Nu încercaţi să faceţi ceva
MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUŞIT
Există patru tipuri diferite de zile de dietă din punct
de vedere al combinării alimentelor. Pe parcursul celor trei
luni, aceste patru tipuri de zile se repetă. Regimul începe
întotdeauna cu ziua de proteine, urmează ziua de
amidonuri (carbohidraţi complecşi, majoritatea cereale
nerafinate şi legume), apoi ziua de carbohidraţi
(carbohidraţi simpli, în general cereale rafinate) şi, ultima
din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de
proteine şi aşa mai departe. A 29-a zi din fiecare lună este
Ziua de Apă (se consumă numai apă). Ordinea tipurilor de
zile este clar evidenţiată; totuşi numerotarea zilelor se
poate dovedi utilă. Foarte important: ordinea tipurilor de
zile nu trebuie schimbată.
Serviţi cel puţin trei mese pe zi. în prima parte a
zilei, până la masa de prânz, puteţi mânca fructe sau
legume (sau sucuri din fructe şi legume) la interval de
două ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, însă
constituie o masă.
FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel încât să nu vă
faceţi griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este
necesar să respectaţi recomandările din meniu ad litteram.
însă, în fiecare zi este important să alegeţi alimentele
conform sfaturilor din acest ghid şi să le preparaţi
corespunzător. Meniurile sunt uşor de preparat şi la
alcătuirea lor s-a ţinut cont ca ingredientele să se găsească
în magazinele alimentare obişnuite. Unele feluri de
mâncare pot fi preparate în cantităţi mai mari deoarece
rezistă mai multe zile dacă sunt păstrate la frigider.
Simplificaţi prepararea alimentelor.
Gătiţi şi pentru familie? Când veţi citi meniurile,
veţi observa că principiile acestui tip de alimentaţie se
aplică şi membrilor familiei dumneavoastră. Dar preparaţi
pentru ei încă un fel de mâncare. Ei nu trebuie să sufere
doar pentru că sunteţi la regim. V-aţi propus să vă atingeţi
obiectivul. Ţineţi-vă promisiunea! Fiţi prietenul
dumneavoastră cel mai bun!
Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe şi
legume. Alegeţi diferite fructe şi legume de cea mai bună
calitate. Desfătaţi-vă simţurile cu ceva neobişnuit. Pe piaţă
veţi găsi, de asemenea, fructe conservate fără zahăr.
Puteţi dilua sucurile groase cu apă. Beţi sucuri de legume.
Acestea trebuie consumate dimineaţa sau
Când vă aflaţi la regim, măsuraţi-vă tensiunea
arterială şi făceţi-vă analize de sânge. Dacă suferiţi de o
afecţiune medicală gravă, trebuie să consultaţi neap un
doctor înainte de a începe orice dietă. Este recomandat ca
medicul vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în
care urmaţi un regim de slăbit. Cu fiecare kilogram pierdut,
sunteţi cu un pas mai aproape de îmbunătăţirea sănătăţii.
Nu încercaţi să faceţi ceva ce v-ar putea pricinui mai mult
rău decât bine. Sănătatea este principala voastră prioritate
şi sunteţi responsabili de ea
Cea mai eficientă strategie pentru a slăbi şi pentru
a vă menţine greutatea în limite rezonabile pe termen lung
este să micşoraţi cantitatea de hrană şi să ve îmbunătăţiţi
condiţia fizică. Prin urmare, pe lângă regimul alimentar,
trebuie s; faceţi exerciţii fizice de orice tip, în mod regulat.
Găsiţi-vă prieteni cu preocup similare şi începeţi. Pentru a
vă menţine corpul în formă, exerciţiile fizice sunt extrem
de importante. Dacă exersaţi în mod regulat, tonusul
vostru muscular va îmbunătăţi, veţi avea un metabolism
foarte activ şi veţi consuma în mod constant energie chiar
şi în timpul somnului. Treburi casnice ca ştergerea pra din
apartament, aspirarea, munca în grădină sunt cu siguranţă
considerate de multe persoane la fel de eficiente precum
sportul. însă corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu
rataţi oportunitatea de a face exerciţii fizice. Acest lucru
recomandat chiar şi în cazul în care greutatea corpului
depăşeşte cu mult lim normalului. Nu vă grăbiţi, un ritm
constant vă aduce mai aproape de succes.
REALIZĂRILE VOASTRE TREBUIE SĂ DUREZE
Dacă „trişaţi" şi nu respectaţi principiile planului
Rina's 90, trebuie să reluaţi regimul din ziua următoare şi
să nu vă simţiţi vinovaţi sau deprimaţi din aceas cauză.
Dorinţa de a slăbi va fi în mod subconştient forţa care vă
va determina continuaţi regimul alimentar conform acestui
ghid. Fiecare kilogram pe care îl pierdeţi va fi un pas
înainte către o sănătate mai bună. Fiţi, de data aceasta, i
câştigător! Aveţi o viaţă întreagă înainte. Nu uitaţi că
beneficiile vor fi reale şi permanente numai dacă reuşiţi să
vă menţineţi noua greutate corporală.
V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar din
dorinţa de a reduce surplusul de greutate corporală, de a
vă ameliora în mod simţitor sănătatea şi a vă îmbuna
starea psihică. Această realizare va fi posibilă numai dacă
vă schimbaţi comp rutina zilnică.
De ce să reveniţi la vechile obiceiuri dacă acest
regim alimentar vi se potriveşte şi sănătatea voastră se
îmbunătăţeşte? De fapt nu aveţi nevoie decât de o
alimentaţie disociată echilibrată şi de mult exerciţiu fizic,
iar această combinaţie vă oferă încredere, multă sănătate
şi energie; toate astea vă fac să vă simţiţi mai atractivi.
Merită să adoptaţi acest principiu pentru tot restul vieţii.
Trebuie doar să vă stabiliţi în continuare obiectivele
corecte.
După ce aţi terminat regimul Rina's 90, Partea I, îl
puteţi repeta după cel puţin trei luni de la încheierea
acestuia. între timp, meniurile şi sfaturile din Rina's 90,
Partea a ll-a vă sunt de un real folos!
PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE
4
Multe teorii şi opinii din diferite surse susţin acelaşi
lucru: este de o importanţă majoră programarea meselor
astfel încât organismul să poată funcţiona şi să se refacă la
capacitatea sa maximă. Experienţa cititorilor Rina's 90
confirmă faptul a că cea mai bună modalitate este de a
respecta trei perioade diferite zilnice:
Perioada de purificare durează de la ora 4:00 a.m.
până la prânz. Pe durata acestei perioade, este
recomandat să mâncaţi fructe sau legume şi să beţi multe
lichide (apă sau ceai neîndulcit).
Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie,
durează de la prânz până la ora 20:00. Această perioadă
este destinată prânzului şi cinei. Nu contează atat de mult
cantitatea de alimente ingerată cât aspectele legate de
combinarea acestora şi intervalul între mese.
- în zilele de proteine, trebuie să existe un interval
de cel puţin 4 ore între prânz şi cină.
- în zilele de amidonuri şi în zilele de carbohidraţi,
pauza între prânz şi cină trebuie să fie de minim 3 ore.
-în zilele de vitamine, puteţi mânca din 2 în 2 ore.
Cea de-a treia perioadă zilnică este denumită
perioada de digestie şi durează de la ora 8:00 p.m. până la
ora 4:00 dimineaţa. Pe durata acestei perioade, trebuie să
vă abţineţi de la orice fel de mâncare!
STILURI DE GÂTIT
Atunci când gătiţi, folosiţi uleiuri de calitate (o
lingură la gătit, o lingură la sal; diferite condimente şi
ierburi aromate. Nu vă fie teamă să încercaţi gusturi n< Nu
folosiţi prea multă sare şi adăugaţi-o chiar înainte de a
începe să mâncati.
Planul de dietă include legume, leguminoase
uscate, rădăcinoase şi cereale, puteţi prepara în diverse
moduri, în stilul dumneavoastră preferat. Atunci câr
cumpărăturile, alegeţi legume de calitate. Legumele
congelate sau conserva de asemenea, de bună calitate.
încercaţi din când în când să cumpăraţi legu cu care nu
sunteţi familiarizaţi. Va fi o surpriză binevenită să gustaţi
ceva nou.
Alegeţi produse alimentare de calitate şi în
cantităţi mai mici. Etichetele de p produse oferă informaţii
utile. Grăsimile, sarea, zahărul şi aditivii alimentari si
periculoşi pentru sănătatea voastră, prin urmare trebuie
mereu evitate, chiar atunci când nu ţineţi regim. Atunci
când faceţi cumpărăturile, regula de bază „Puţin înseamnă
mult". Cumpăraţi numai articolele care se află pe lista de
cumpărături făcută acasă, nimic în plus. Veţi putea folosi
banii astfel econorr la cumpărarea noii garderobe.
Multe reţete din acest ghid conţin usturoi. Totuşi,
dacă nu vă place gustul usturoiului, acesta poate fi pur şi
simplu eliminat din reţetă. Acelaşi lucru est< valabil şi
pentru ajvar (condiment din ardei roşii, vinete, usturoi şi
chili, folosit ales în bucătăria balcanică). De obicei, ajvarul
se găseşte în supermarket-uri magazine alimentare; în
cazul în care acesta nu este disponibil, poate fi înloc cu
pastă de roşii.
FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ
 Micul dejun nu se schimbă pe parcursul celor 90 de
zile de regim: înaintea prânzului, la interval de 2 ore se pot
consuma fructe sau legume. Le puteţi combina după gust.
Pentru o mai bună digestie, puteţi consuma separat dife
tipuri de fructe. Puteţi mânca fructe proaspete sau uscate,
legume proaspete seminţe, nuci şi sucuri din fructe şi
legume. Pentru un plus de varietate, adăi fructe uscate în
meniul dumneavoastră.
Sucurile nu trebuie să conţină zahăr şi se
recomandă în special sucul proasp Dacă aveţi un storcător
de fructe, profitaţi din plin de acesta.
La începutul regimului este posibil să doriţi să
mâncaţi mai multe fructe sau l< deoarece poate apărea
senzaţia de foame. Pe măsură ce organismul vostru !
adaptează noului regim, senzaţia de foame se va diminua
treptat. Fructele su mai bune! Puteţi consuma fructele
preferate sau legume proaspete, necondimentate.
Fructele uscate sunt permise; o mână de fructe
uscate la o masă va fi suficient. Acestea vor avea un gust
aromat dacă sunt înmuiate deoarece vor putea fi mai uşor
mestecate. Fructele uscate trebuie întotdeauna spălate
înainte de a fi înmuiate, astfel încât apa în care au stat să
poată fi folosită ca băutură. Căutaţi fructe uscate care nu
conţin sulf.
în zilele de vitamine, puteţi consuma, de
asemenea, seminţe şi nuci. Cumpăraţi un pachet de 100
grame şi împărţiţi conţinutul în patru porţii. Nucile şi
seminţele sunt bogate în grăsimi, iar consumul excesiv de
grăsimi nu este bun pentru sănătate, chiar dacă acestea
provin din legume. Nu sunt permise nucile şi seminţele
prăjite şi sărate. Dacă nu vă plac nucile şi seminţele, le
puteţi înlocui cu fructe uscate.
ZIUA DE PROTEINE
PRÂNZ: alegeţi între carne de pasăre, vită, porc,
iepure, curcan, vânat, peşte, fructe de mare, tofu (brânză
din soia) sau proteine de origine vegetală. ■ Pe lângă
proteinele alimentare, preparaţi multă salată proaspătă
sau alte legume, xii ■ la abur, înăbuşite sau sote - cât mai
sunt încă crocante. Şi nu uitaţi: o felie de pâine şi 0,3 litri
de supă simplă, dacă doriţi. Beţi supa la sfârşitul mesei. Nu
combinaţi diferitele tipuri de proteine alimentare (carne şi
lactate, carne şi ouă sau lactate şi ouă).
CINĂ: aceleaşi tipuri de alimente ca la prânz, cu
excepţia supei şi a pâinii. Dacă prânzul include carne,
trebuie să aveţi carne şi la cină; acelaşi lucru este valabil şi
în cazul celorlalte alimente alese pentru prânz. Cantitatea
de alimente consumată la cină trebuie să fie întotdeauna
cât jumătate din cantitatea consumată la prânz.
Nu vă place peştele sau sunteţi vegetarian? Zilele
de proteine vă oferă o gamă variată de sortimente.
Profitaţi. Puteţi înlocui carnea cu ouă, brârrză de vaci sau
iaurt (inclusiv chefir şi lapte acru), toate în aceeaşi
cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conţin
proteine şi pot fi consumate numai în zilele de proteine.
Frişca şi smântână, mascarpone sau brânza topită conţin
puţine proteine, de aceea nu sunt incluse în zilele de
proteine. în plus, conţin multe grăsimi; prin urmare,
consumaţi-le cumpătat. Când faceţi cumpărăturile este de
preferat să alegeţi produse al căror conţinut - verificaţi
eticheta - este benefic pentru sănătate (conţinut scăzut de
grăsimi, grăsimi de calitate, bun pentru inimă, etc;
încercaţi să verificaţi toate informaţiile).
5
ZIUA DE AMIDONURI
PRÂNZ: consumaţi carbohidraţi cu un conţinut
bogat în amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, năut,
orez sau cartofi, crupe de hrişcă (sau soia), mei, c alte
cereale (fierte, înăbuşite sau sotate în cât mai puţină
grăsime). Aceste alimente ie puteţi asorta cu salate şi
legume. Puteţi mânca doar o felie de p;
CINĂ: aceleaşi alimente ca la prânz, totuşi în
cantităţi mai mici şi fără pâine.
ZIUA DE CARBOHIDRAŢI
PRÂNZ: meniul din ziua de carbohidraţi poate
include terci de hrişcă sau de porumb, mămăligă, cuş-cuş,
diferiţi fulgi şi terci sau feluri de mâncare din di cereale
măcinate. Puteţi alege orice tipuri de paste sau pizza cu
legume sau ierburi aromate şi, de asemenea, alte aluaturi
(covrigi săraţi, baghete sărate, biscuiţi, grisine şi alte
produse de panificaţie fabricate din aluat fără drojdie)
prăjituri. Sunt permise sfecla roşie şi salatele din rucola,
varza, salata verde, sau castraveţi.
CINĂ: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la
alegere ori aceeaşi cantita biscuiţi sau 3 cupe de îngheţată
şi obligatoriu, 4 bucăţele de ciocolată neagr Absolut
delicios! Dacă nu vă daţi în vânt după dulciuri, răsfăţaţi-vă
cu biscuil săraţi sau o felie de pizza ... şi obligatoriu 4
bucăţele de ciocolată neagră.
ZIUA DE VITAMINE
în ziua de vitamine, fructele şi legumele intră în
meniul fiecărei mese. Combir fructelor este lăsată la
latitudinea dumneavoastră; totuşi, este de preferat să
consumaţi un singur fel de fructe la o masă. De asemenea,
puteţi consuma fi uscate, seminţe şi nuci. Pentru a
beneficia cât mai mult de vitaminele şi mine din fructe,
acestea trebuie consumate proaspete şi cu coajă; sunt, de
aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate,
supele din fructe şi legume ş fructele coapte. Dacă nu vă
plac fructele, combinaţi-le sau înlocuiţi-le cu legi proaspete
simple (fără sosuri).
ZIUA DE APA
O dată pe lună, obligatoriu după o zi de vitamine (o
dată la 29 de zile) urmează o zi de apă, după care începeţi
din nou cu o zi de proteine. în zilele de apă veţi bea numai
apă. Dacă nu vă puteţi abţine de la mâncare, preparaţi o
supă de legume sau sucuri din fructe sau legume
proaspete (sau săriţi peste ziua de apă).
Apa este indispensabilă; trebuie să beţi în fiecare
zi.
BAUTURI
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai
mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau
legume.
-Reţineţi că sucurile de fructe si legume constituie
o masa.
-Puteţi bea o cafea farà zahăr. Incercaţi cafeaua
boabe
-Consumul de alcool incetineste procesul de
pierdere in greutate.
 CÂTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR
V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar Rina's
901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetări
ştiinţifice în domeniul nutriţiei, şi se bazează pe experienţă.
Dacă suferiţi de o afecţiune medicală, cereţi sfatul
medicului înai de a începe. De asemenea, pe durata celor
90 de zile de dietă, sunteţi responsabili de sănătatea
voastră.
CORP SI MINTE
Incepeţi un nou stil de viaţă. Fiţi activi zilnic din
punct de vedere fizic: urcaţi pe scări, ieşiţi la o plimbare,
alergaţi, înotaţi, mergeţi pe bicicletă, jucaţi-vă, mergeţ cu
rolele... Aveţi grijă de psihicul dumneavoastră: meditaţi,
faceţi yoga, citiţi căt educaţi-vă, socializaţi ... şi mai presus
de toate, comunicaţi şi rezolvaţi-vă problemele pe măsură
ce acestea apar.
Notaţi-vă greutatea pe care o aveţi acum, când
începeţi dieta, măsuraţi-vă dimensiunea taliei, a şoldurilor
şi a coapselor. Faceţi acest lucru în fiecare „Zi d apă".
Bucuraţi-vă de progresele realizate. Şi nu uitaţi: în fiecare
zi, primul lucru care trebuie să-l faceţi este să beţi un
pahar de apă minerală cu conţinut bogat sodiu sau un
pahar de apă călduţă cu o linguriţă de oţet de mere şi
miere de albine. Pe durata zilei, trebuie să beţi cel puţin 2
litri de apă. Mâncaţi încet şi cu poftă.
CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE
Ordinea tipurilor de zile de regim este marcată prin
culori: ziua de proteine es marcată cu verde, ziua de
amidonuri este marcată cu portocaliu, ziua de carbohidraţi
cu galben, ziua de vitamine cu roşu şi ziua de apă cu
albastru.
Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din
Rina's 90 nu sugerează niciun caz că trebuie să mâncaţi o
zi întreagă numai proteine, amidonuri, carbohidraţi sau
vitamine. în niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit
principalului ingredient din cadrul meselor, însă şi fructele
şi legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conţin o
varietate de fructe şi legume; pe dur fiecărei succesiuni de
patru zile, organismul obţine astfel tot ceea ce are nc-
pentru a funcţiona în mod normal.
Numerele paginilor indică ordinea zilelor de regim,
însă le puteţi înlocui cu date dacă doriţi.
în cazul în care consideraţi că meniurile principale
nu sunt pe gustul dumneavoastră, puteţi opta pentru
ALEGERE ALTERNATIVĂ. Este posibil să aveţi chiar
dumneavoastră o idee mai bună; cu atât mai bine
CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?
Calculaţi indicele de masă corporală (denumit în
continuare IMC). IMC vă ajută să vă hotărâţi asupra
greutăţii corporale ideale ţintă şi astfel, să aveţi un obiectiv
mai clar. Sau măsuraţi-vă circumferinţa taliei: femeile
trebuie să aibă 80 centimetri în talie sau mai puţin şi
bărbaţii 94 centimetri sau mai puţin.-Fiţi realişti, urmăriţi-
vă scopul şi nu exageraţi.
-Citiţi de mai multe ori introducerea.
DATA:
greutate (kg)/
IMC
[înălţime(m)]
MASA CORPORALĂ:
Sub 18,5 = subponderal
6
18,5 - 25 = normal
25 -30 = supraponderal
30 - 4C = obez Peste 40 =
foarte obez
Dimensiuni:
TALIE:
ŞOLDURI:
PIEPT:
UMERI:
COAPSE:
IMC ACTUAL:
IMC ŢINTĂ:
TREBUIE DOAR SĂ ÎNCEPEŢI!
Următoarele pagini oferă meniuri pentru fiecare zi
de regim. Vă rugăm, reţim pe lângă tipul alimentelor
(„combinarea alimentelor") şi cantitate, sunt la fel <
importante următoarele:
-programarea meselor conform orarului sugerat.
-consumul unor cantităţi suficiente de lichid (apă,
ceai neîndulcit, sucuri proaspăt stoarse).
-exerciţiile fizice (regulat, cel puţin 30 de minute
pe zi, dacă este posibil).
-s ă vă bucuraţi de compania persoanelor care vă
susţin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).
Toţi aceşti factori vor influenţa starea
dumneavoastră fizică şi psihică. Buna dispoziţie vă va ajuta
să depăşiţi momentele în care veţi fi tentaţi să întrerupe-
regimul. Se poate întâmpla ca la o petrecere sau în timpul
unei vizite la nişte [ un anumit fel de mâncare să vă
determine să uitaţi principiile Rina - Dieta de nu daţi vina
pe voi, pur şi simplu urmaţi cu stricteţe planul de dietă din
urmate Pentru orice fel de întrebări, puteţi trimite un e-
mail la puteţi vizita site-ul
Recomandarea de a consulta un medic înainte de a
începe regimul (în special suferiţi de o afecţiune medicală)
trebuie luată în serios. Experienţa ne-a demo efectele
dietei Rina's 90 asupra sănătăţii şi stării de bine a unei
persoane sun de benefice, însă pierderea în greutate este
o sarcină importantă pentru funcţ organismului şi niciodată
nu poţi fi suficient de atent. Sunteţi singurii respons;
propria sănătate. Pacienţii diabetici trebuie să consulte un
medic în ceea ce p regimul, în special cu privire la ziua de
apă. Dacă sunteţi hipertensiv, monitori, regulat tensiunea
şi, dacă este necesar, consultaţi medicul pentru adaptarea
i pentru tensiune (în scădere). Aveţi grijă ce fructe şi
legume consumaţi dacă Iu medicamente care influenţează
grosimea sângelui. Dacă sunteţi însărcinată SJ alăptaţi, cea
de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivită
pentru dumr
Nu vă abateţi de la planul dumneavoastră.
Respectaţi programul de masă şi p de combinare a
alimentelor; meniurile, totuşi, pot fi adaptate. Preparaţi
alimen cum o faceţi de obicei, însă nu pierdeţi din vedere
sfaturile noastre. Meniurile următoarele pagini vă vor
dovedi că regimul alimentar poate fi uşor adaptat la
gusturile voastre.
Poftă bună şi mult succes!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE

MIC DEJUN
-2 portocale sau 2 kiwi etc.
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine
din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numa, pânîla ora
PRANZ
Piept de pui cu salata
2 bucăţi piept de pui, fără pieliţă legume pentru
supă 1 vânătă mare 1 roşie
1/2 linguriţă oregano 1/2 linguriţă rozmarin uscat
1 căţel de usturoi, zdrobit pătrunjel tăiat mărunt 1
lingură ulei de măsline sare, piper negru ingrediente
pentru salată, în funcţie de sezon
Se amestecă uleiul de măsline, rozmarinul şi
usturoiul zdrobit. Se taie vânătă felii. Se toarnă uleiul peste
felii şi se rumenesc pe ambele părţi. Se aşează feliile de
roşie deasupra şi se presară pătrunjelul tăiat. Se fierbe un
piept de pui la foc mic (celălalt se păstrează pentru cină) în
supă de legume. Se dezosează pieptul de pui şi se
rumeneşte pe ambele părţi în aceeaşi tigaie în care au fost
rumenite feliile de vinete.
Se prepară salata asortată. Se poate servi cu o felie
de pâine.
După prânz, beţi 300 ml de supă de pui simplă.
CINA
Jumătate de porţie din preparatul culinar de la
prânz, fără supă şi pâine.
INFORMATII UTILE
Este bine sa includeţi în meniu carne slabă, în
special carne de pasăre Acesta este un aliment sănătos şi
hrănitor, cu un conţinut de fier pe care organ^mu vostru ,l
va absorbi imediat. Orice grăsime vizibilă trebuie
întotdeaunaCartată Cumpărat, o tigaie în care să preparaţi
feluri de mâncare din carne fara a f o l o s i multa grăsime.
Consideraţi acest lucru drept o investiţie în sănătatea
dumneavoastră.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
3 caise sau o banană felii. Obişnuiţi-vă să mâncaţi
banane tăiate în bucăţele ajutându-vă de cuţit şi furculiţă.
Astfel, veţi mânca mai încet şi mai rafinat.
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine
din două în două ore pâ prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora
prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidraţi.
PRANZ
Supa ungureasca
400 g varză acră 4 cartofi 1 lingură ulei 1 ceapă
mică 1 linguriţă boia de ardei 1 lingură ajvar (pastă de
roşii) 1 căţel de usturoi 1 vârf cuţit chimen şi o frunză de
dafin sare, câteva boabe de piper negru i700 ml supă
7
In ziua de Amidonuri folosiţi apă şi legume (sau un
cub de supă de legume) pentru a prepara supa
Se prăjeşte ceapa în ulei. Se adaugă usturoiul,
pasta de roşii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza
de dafin şi piperul, după care se toarnă supa. Când începe
să fiarbă, se adaugă varza murată şi cartofii tăiaţi cubuleţe.
Se fierbe până se înmoaie. Se adaugă sare după gust.
De asemenea, se serveşte cu o felie de pâine.
Se poate prepara cu varză proaspătă; în acest caz,
se adaugă puţin oţet.
CINA
Jumătate de porţie din preparatul culinar de la
prânz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercaţi soia cu orez şi legume. Se fierb 100 g de
orez. Se ia jumătate din cantitatea de orez, se amestecă cu
o lingură de soia fiartă, o roşie tăiată cubi jumătate de
ceapă mică tăiată mărunt, un căţel de usturoi, 2 linguri de
boabe porumb murate sau la conservă, un vârf de cuţit
cimbrişor şi cimbru. Separat, se amestecă o linguriţă sos
de roşii şi o jumătate de cană supă. Se unge o tig şi se
aşează compoziţia în trei straturi: un strat de orez simplu,
un strat de amestec soia-orez şi deasupra orezul simplu
rămas. Se toarnă amestecul de ! cu sos de roşii. Se coace
30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 175°C.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau
orice alte fructe de sezon).
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine
din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora
prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidrati.
PRANZ
Pizza
-250 g făină 15 g drojdie 12 linguriţă zahăr sare -
un vârf de cuţit apă călduţă 4 linguri sos de roşii, 1linguriţă
ulei de măsline
Se dizolvă zahărul şi drojdia în apă călduţă. Când
drojdia se umflă, se adaugă făina sărată şi se frământă un
aluat. Se lasă o jumătate de oră la dospit, apoi se întinde o
foaie subţire şi se unge cu uleiul de măsline şi sosul de
roşii. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil
la 200°C.
-Aluatul de pizza poate fi cumpărat şi din comerţ.
-Sosul de roşii poate fi înlocuit cu roşii pasate şi
condimente.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
bucăţele de ciocolată neagră.
INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati puteţi prepara o salată
din salată verde, castraveţi, varză şi roşii. Adăugaţi orice
fel de germeni, susan sau seminţe de floarea soarelui (cu
măsură) şi ierburi aromate proaspete (pătrunjel, busuioc,
tarhon etc), ceapă verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEJUN
Un mango sau o cană de căpşuni, etc.
 GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume. CINA
Jumătate de porţie din preparatul culinar de la
PRANZ prânz, fără supă şi pâine.
Fructe coapte
-Se pun smochinele la înmuiat pentru micul dejun
Se taie o banană şi 2 kiwi în felii şi se aşează într- de a doua zi.
un castron cu felii de portocală, 2 prune şi o cană de
zmeură. Se toarnă sucul de la o portocală şi se amestecă ALEGERE ALTERNATIVA
uşor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se îmbracă
interiorul unui vas astfel încât marginile să poată fi îndoite Mâncaţi o farfurie de salată de pui felii (200 g la
şi bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se prânz şi 100 g la cină).
aşează amestecul de fructele în interior, se strâng XXXXXXXXXXXXXXXX
marginile bine şi se coace 7 minute în cuptorul încălzit în
prealabil la 190°C. Se pot alege şi alte fructe, după ZIUA 6 AMIDONURI
preferinţă.

GUSTARE MIC DEJUN

0 mână de miez de nucă şi o cană de ceai
CINA
0 banană zdrobită cu nuci.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate,
10 migdale şi 1 lingură de suc de orice fructe sau sirop. Se
pun toate ingredientele într-un blender şi se amestecă
până se uniformizează. Se întinde amestecul peste o foaie
pergament. Se taie în diferite forme. Se serveşte cu ceai.
INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul să dea rezultate, este important
să nu vă fie foame niciodată, în primele zile ale regimului
Rina's 90, vă puteţi desfăta cu cantităţi mai generoase de
mâncare, în special dacă sunteţi obişnuit cu mese
consistente, însă respectaţi întotdeauna intervalul sugerat
înainte de a lua următoarea masă. Pe măsură ce zilele din
regim trec, veţi putea să vă adaptaţi cu uşurinţă meselor
moderate. în zilele de vitamine, când vi se face foame,
puteţi mânca fructe uscate, nuci şi seminţe. Atenţie: o
mână este suficientă. Puteţi înlocui întotdeauna fructele cu
legume simple proaspete (puteţi să le îmbogăţiţi cu ierburi
aromate).
XXXXXXXXXXXXXXXX
Ieri seară aţi pus la înmuiat 8 smochine uscate. Mai
întâi beţi apa, apoi mâncati ]ncet smochinele.
PRANZ
Tocana de orez cu legume
120 g orez 600 ml supă sare şi coriandru după gust
1 ceapă mică
2 căţei usturoi
1 morcov potrivit • 1 ardei roşu gras 1 lingură ulei
mazăre şi ciuperci (opţional) ingrediente salată
Se prăjeşte în ulei morcovul tăiat fin, ardeiul gras.
ceapa şi usturoiul zdrobit. Se adaugă supa. Se aduce la
punctul de fierbere, se adaugă orezul spălat (puteţi adăuga
mazăre şi ciuperci, dacă vă plac). Se acoperă cu un capac
şi se lasă la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia
capacul şi se mai lasă la fiert încă 5 minute. Se adaugă
sare după gust şi se amestecă uşor.
Se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine.
-Se poate găti în prealabil orezul şi apoi amesteca
cu legumele înăbuşite.

ZIUA 5 PROTEINE Salata se prepară amestecând o salată verde mică

cu tarhon sau praz, oţet după gust, o lingură de ulei şi
MIC DEJUN puţină sare.
2 mere sau 8 kiwi etc
CINA
PRANZ
O porţie de orez cu legume păstrată de la prânz şi
Salata cu somon crocant puţină salată proaspătă.

2 file somon zeama de la 1 lămâie 1 conopidă mică ALEGERE ALTERNATIVA

1/2 varza verde 1/2 varza roşie 1 praz Varza acră călită este delicioasă. Se căleşte o
sare, piper negru 1 lingură ulei de măsline ceapă tăiată mărunt într-o lingur ulei, se adaugă 500 g de
rozmarin (1 lingură uscat sau 4 fire mici proaspete) varză acră şi se prăjeşte la tigaie 30 de minute. Se
Se spală şi se taie somonul file în fâşii şi se lasă la amestecă din când în când şi se adaugă apă caldă. La final,
se condimente cu sare. Se serveşte cu cartofi fierţi (2 la
marinat în zeamă de lămâie. între timp, se prepară salata
prânz, 1 la cină). Pentru a simplifica lucrurile, varza acră se
(se pot lăsa câteva fâşii de somon la marinat în lămâie poate prepara şi la cuptor.
până la cină). Se taie legumele mărunt, cu excepţia XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
conopidei care mai întâi va fi separată în bucheţele şi apoi
opărită. Se amestecă ingredientele de la salată, se adaugă
ZIUA 7 CARBOHIDRATI
sare şi piper şi se asezonează cu o lingură de ulei şi zeamă
de lămâie. Se presară deasupra rozmarin şi coaja unei
MIC DEJUN
lămâi. Se rumeneşte somonul într-o tigaie din teflon şi se
2 mere sau 2 kiwi, etc.
adaugă ca garnitură la salată. Se serveşte cu o felie de
pâine.
PRANZ
-Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
preparată dintr-un cub concentrat de supă. Chapattis (Paine indiana)
-Somonul file se poate înlocui cu alt peşte slab sau
cu carne slabă de pasăre ori tofu. 200 g făină albă integrală

8
 50 ml apă călduţă
sare - un vârf de cuţit
condimente după gust (ex. ierburi provensale,
usturoi, pătrunjel etc.)
1 lingură ulei de măsline pentru aluat
sos de roşii
Se frământă făina şi sarea într-un castron,
adăugând treptat apa, uleiul şi condimentele. Aluatul final
trebuie să fie moale şi omogen. Se stropeşte cu puţină apă,
se acoperă cu tifon umed şi se lasă cel puţin jumătate de
oră la dospit. Se separă aluatul în 6 bucăţi rotunde de
aceeaşi dimensiune şi se lasă puţin la uscat. Se presează
fiecare bucată cu mâna, după care se întinde într-o foaie
subţire. Se coace în tigaie la foc mare. Se serveşte caldă.
Se poate adăuga sos de roşii.
» Chapattis poate fi înlocuită cu clătite.
CINA
O felie de tort sau o cantitate egală de biscuiţi şi 4
bucăţele de ciocolată neagră. Se pun fructe uscate la
înmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Puteţi prepara terci de hrişcă din 100 g făină de
hrişcă. Se usucă făina de hrişcă timp de câteva minute într-
o tigaie. Se toarnă apă fiartă şi se amestecă 2-3 minute sau
până când apa este complet absorbită. Se prepară ciuperci
drept garnitură. Se prajesc ceapa şi 2 mâini de ciuperci
într-o lingură de ulei şi se toarnă puţină apă. Se adaugă
sare, piper negru, usturoi zdrobit şi se ornează cu pătrunjel
tăiat mărunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 8 VITAMINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe la alegere, neîndulcit
(disponibil în comerţ sau făcut în casă)
GUSTARE
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
PRANZ
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE
Se pun la înmuiat prunele, smochinele, stafidele,
etc. în apă cel puţin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge
apa (sau se poate bea), se pun fructele înmuiate în blender
şi se amestecă până se uniformizează. Separat, se macină
nuci şi fulgi de nucă de cocos. Se frământă un aluat şi se
face o prăjitură sau se pot face mingi de fructe.
GUSTARE
O mână de migdale şi o cană de ceai
CINA
O pară galbenă mare
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară un compot din curmale japoneze
coapte, însă tari. Se adaugă un măr sau o gutuie felii,
câteva picături de zeamă de lămâie şi o linguriţă de rom
peste curmalele japoneze. Se poate adăuga o lingură de
boabe de struguri spălaţi. Se răceşte la frigider. Este o
adevărată încântare a simţurilor.
INFORMATII UTILE
Aţi trecut de prima săptămână. Acum înţelegeţi
principiile de combinare a alimentelor însă este bine să
citiţi indicaţiile din prefaţă de mai multe ori. Organismul
vostru nu este privat de nicio substanţă nutritivă atâta
timp cât mâncarea este variată. Reţineţi acest aspect dacă
vă alcătuiţi singur meniurile. Dezvoltaţi-vă cultura unei
9
alimentaţii sănătoase pentru a vă păstra greutatea
corporală adecvată după cele 90 de zile. Se recomandă să
vă cântăriţi o dată pe săptămână.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumătate de ananas proaspăt sau o conservă mică
de ananas, etc.
PRANZ
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
2 fripturi de curcan
1 căţel de usturoi
1 linguriţă pătrunjel tăiat mărunt
1 lingură ulei
1 linguriţă oţet sare, piper negru 150 ml apă
2 andive
1 linguriţă de condimente pentru salată
Se sotează fripturile de curcan într-o lingură de ulei
încins. Se adaugă usturoiul zdrobit, o linguriţă de oţet,
puţină sare şi piperul negru. Se gătesc aproximativ 15
minute şi se adaugă apă caldă pe parcurs. După ce sosul a
scăzut, se presară pătrunjel tocat.
Se taie andivele în două, se spală şi se usucă. Se
rumenesc într-o tigaie de teflon. Peste ele se toarnă ulei şi
se asezonează cu o linguriţă de condimente pentru salată.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care
o treime va fi pusă deoparte pentru cină) şi cu o felie de
pâine. Andivele la tigaie pot fi înlocuite cu orice salată
proaspătă.
Se beau 300 ml de supă simplă, ce poate fi
preparată dintr-un cub concentrat de supă.
CINA
O friptură de curcan cu andive.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se opăresc 400 g legume mixte (broccoli,
conopidă, varză de Bruxelles, morcovi etc.) în apă cu sare.
Se scurg legumele şi se pun într-un vas de iena sau de lut,
se presară 100 g de brânză degresată rasă şi o lingură de
brânză parmezan. Se coace 15 minute în cuptorul încălzit
în prealabil la 200°C. Se presară pătrunjel tocat sau tarhon
şi oregano. La prânz, se mănâncă cu o felie de pâine, în
timp ce la cină se prepară o porţie proaspătă (se folosesc
50 g brânză), însă fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 10 AMIDONURI
MIC DEJUN
Puneţi în blender un măr mare şi un morcov
potrivit; adăugaţi puţină apă minerală si o picătură de ulei,
amestecaţi până se formează spumă. Beţi încet.
PRANZ
SUPA DE CONOPIDA
1 conopidă mică (bucheţele întregi şi codiţe) • 3
cartofi 1 ceapă mică 1 lingură ulei 1 linguriţă pătrunjel
tocat
1 mână de orez
1 litru de apă sau supă
sare, piper negru
chimen
nucşoară
In apa care fierbe se adaugă puţină sare, conopidă
şi cartofii tăiaţi cuburi. Se lasă la fiert 10 minute. Se prăjesc
ceapa, chimenul şi orezul într-o lingură de ulei, după care
se adaugă totul în supă şi se lasă la fiert încă 10 minute.
Pentru un plus de gust, se adaugă nucşoară, piper negru şi
pătrunjel. Se condimentează cu sare după gust. Pentru un
plus de savoare, se poate folosi supă preparată în
prealabil. Se serveşte cu o felie de pâine.
CINA
O porţie mică de supă de conopidă.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 6 cartofi, se lasă la răcit şi se decojesc. Se
separă 400 g broccoli în bucheţele şi se taie codiţele în
bucăţi mari. Se fierb broccoli în apă cu sare până se
înmoaie. După ce au fiert se adaugă piper negru. într-o
linguriţă de unt se rumenesc seminţe de susan şi se
presară peste broccoli. Se serveşte cu cartofi şi salată
asortată proaspătă. La prânz se mănâncă cu o felie de
pâine, iar la cină jumătate din porţia de la prânz, fără
pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 banană sau o cană de afine, etc.
PRANZ
SPAGHETE
120 g spaghete
1 ceapă mică
2 roşii potrivite sau câteva roşii în sos
1 lingură boia de ardei
sare, piper negru
1 lingură ulei de măsline
un vârf de cuţit oregano
Se prăjeşte ceapa, se adaugă roşiile decojite şi
tăiate felii, se sotează puţin, se adaugă boia de ardei,
oregano, sare şi piper negru. Se toarnă sosul peste pastele
fierte al dente (să fie încă tari).
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi
mediteraneene disponibil în comerţ.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
bucăţele de ciocolată neagră.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară lasagna din paste foarte late. Se fierb
120 g, se scurg şi se lasă la răcit, între timp, se taie 4 roşii
în felii subţiri şi se păstrează pentru sos. Se rade un
morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alternează
straturile de paste şi felii de roşii cu morcov ras şi se
presară oregano. La sfârşit se aşează un strat de paste. Se
toarnă sosul de roşii diluat cu apă peste lasagna. Se coace
30 de minute la 190°C.
Se poate prepara lasagna în prealabil, dar sosul de
roşii trebuie turnat deasupra chiar înainte de coacere.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN
Se pun într-un blender o pară coaptă mare (tăiată
cuburi), zeamă de la o jumătate de lămâie, 200 ml apă şi
scorţişoară - un vârf de cuţit - şi se pasează. Se ornează cu
frunze de mentă.
GUSTARE
Un pahar de suc de coacăze negre
10
PRANZ
FRIGARUI DE FRUCTE
Se folosesc 130 g căpşuni şi 2 kiwi tăiate felii, o
banană şi o piersică. Se înşiră alternativ fructele pe o
frigăruie de lemn şi între acestea se adaugă frunze de
mentă bine spălate. Se stropeşte cu zeamă de lămâie şi se
înmoaie în suc de portocale fiert.
GUSTARE
O mână de mere uscate sau alte fructe şi un pahar
de suc de coacăze.
CINA
Se pasează o banană, se adaugă afine sau căpşuni.
Se mănâncă încet cu linguriţa.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se iau 4 roşii de aceeaşi mărime, se crestează
transversal, se deschid puţin şi se pun într-o tavă unsă.
Printre acestea se adaugă 2 mere acre. Se coc 15 minute
în cuptor la 200°C. între timp, se taie 2 căţei de usturoi şi o
lingură de frunze de busuioc. Se presară peste roşii. Se
serveşte cu mai multe frunze de salată.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 13 PROTEINE
MIC DEJUN
3 mere sau 2 curmale japoneze, etc.
PRANZ
SALATA GRECEASCA
4 roşii
1 castravete 1 ceapă
1 ardei verde gras
5 măsline câteva
frunze de salată verde
200 g brânză feta
100 g iaurt dietetic
1 lingură ulei de măsline
sare, piper negru oregano şi rozmarin
Se taie ardeiul gras şi ceapa în inele subţiri, se taie
felii castravetele şi roşiile, se taie brânza în fâşii subţiri. Se
amestecă toate ingredientele. La baza unui castron se
aşează câteva frunze de salată; se transferă legumele şi
brânza, se adaugă măslinele, se presară oregano, se
condimentează cu sare şi piper. Se pune deoparte 10
minute. Pentru a prepara sosul, se amestecă iaurtul, uleiul
de măsline şi rozmarinul. Se serveşte cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă, ce poate fi preparată
dintr-un cub concentrat de supă.
CINA
Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se alege mozzarella în loc de feta. în prezent,
mozzarella se fabrică din lapte de vacă (deşi la origine
mozzarella se fabrica din lapte de bivoliţă). Mozzarella este
bogată în substanţe minerale, în special fosfor şi calciu.
Este considerată o varietate de brânză proaspătă. Vă puteţi
desfăta în zilele de proteine cu mozzarella, salată şi o felie
de pâine. Aceasta va fi binevenită.
 Pentru salate, se poate alege orice varietate de
brânză degresată.
INFORMATII UTILE
Nu reuşiţi să vă preparaţi singuri meniul zilnic?
Atunci când luaţi masa în oraş (restaurant, picnic, în vizită
la prieteni) alegeţi felurile de mâncare disponibile conform
principiilor de combinare a alimentelor. O altă posibilitate
ar fi să vă preparaţi dinainte masa şi să o luaţi cu voi la
muncă, în călătorii etc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
Se prepară cuş-cuşul conform instrucţiunilor de pe
pachet. Se sotează ciupercile în ulei încins, se adaugă
puţină apă şi apoi usturoiul zdrobit. Se amestecă cuş-cuş-ul
cu ciupercile şi se ornează cu pătrunjel tocat.
Puteţi adăuga ce legume doriţi.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de
ciocolată neagră
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercaţi săratele din foietaj. Decongelaţi aluatul de
foietaj, întindeţi o foaie (nu prea subţire) şi aşezaţi foaia pe
o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. Se taie
aluatul în formă de săratele (sau pătrate) şi se presară
condimente (fenicul, seminţe de susan, seminţe de
chimen, etc). Se coace până când sărăţelele (sau pătratele)
se rumenesc.

MUSACA DE CARTOFI CU SALATA INFORMATII UTILE

6 cartofi
3 roşii normale sau în sos
1 cană linte (galbenă)
1 morcov
100 ml supă
sare, piper negru
1 lingură pătrunjel tocat
1 lingură ulei de măsline
ingrediente salată
Se coc roşiile întregi; după ce s-au răcit se decojesc
şi se taie felii. între timp, se fierbe lintea. Se ia un vas
potrivit de iena, se aşează alternativ straturile de cartofi
tăiaţi felii, linte galbenă şi morcov ras. Roşiile felii se
adaugă la sfârşit. Se toarnă deasupra supă fierbinte. Se
acoperă cu folie de aluminiu şi se coace 30 minute în
cuptorul incins la 200°C. Când este gata, se ornează cu
pătrunjel tocat. Acest fel de mâncare se serveşte cu salată
verde şi o felie de pâine, dacă doriţi.
Lintea poate fi înlocuită cu fasole.
CINA
O porţie de musaca păstrată de la prânz şi o salată
verde proaspăt preparată.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dacă vă plac ciupercile, încercaţi această reţetă.
Se prăjeşte o ceapă mică tăiată mărunt într-o lingură de
ulei, se adaugă trei mâini de ciuperci tăiate felii, 2 căţei de
usturoi şi puţină apă. Când apa începe să fiarbă, se adaugă
sare şi piper negru şi se presară pătrunjel tocat din belşug.
Se mai pot adăuga 2 linguri de hrişcă fiartă sau arpacaş. Se
serveşte cu o felie de pâine. Pentru cină, jumătate din
porţia de la prânz, dar fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 15 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 kiwi sau 3 mandarine, etc
Uleiul de măsline extra virgin, presat la rece nu
ridică nivelul colesterolului datorită nivelului său ridicat de
acizi graşi nesaturaţi. Este benefic datorită conţinutului de
colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de
prevenire a multor boli ale civilizaţiei moderne. Uleiul de
măsline conţine o gamă variată de ingrediente medicinale
şi, de asemenea, îmbunătăţeşte absorbţia vitaminelor
grase solubile. Folosiţi grăsimea rar; alegeţi ulei de calitate
şi căutaţi ulei a cărui etichetă indică în mod clar că vă
protejează sănătatea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 16 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o cană de
zmeură, etc.
Sau se prepară o băutură tonică şi revigorantă
obţinută prin amestecarea a 200 ml apă cu o lingură de
miere de albine şi o lingură de oţet.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe sau limonada.
PRANZ
MERE COAPTE
Se scobesc 6 mere. Se aşează pe o tavă de copt
acoperită cu hârtie pergament. Se umplu merele cu
marmeladă sau gem cu un conţinut redus de zahăr. Se coc
15 minute la 180°C. în timp ce se coc, merele se ung cu
suc de portocale asezonat cu o linguriţă de amestec de
condimente pentru ştrudel de mere (scorţişoară, cuişoare,
nucşoară, ghimbir). Se servesc 4 mere la prânz şi se lasă 2
pentru cină.
GUSTARE
O mână de seminţe de floarea soarelui şi o cană de
ceai.

PRANZ CINA
2 mere coapte.
CUS-CUS
120 g cuş-cuş Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun
2 mâini de ciuperci de a doua zi.
1 căţel de usturoi
1 lingură ulei ALEGERE ALTERNATIVA
1 lingură pătrunjel tocat Ce spuneţi de o salată de fructe servită în cupe de

11
salată? Se aşează 5 frunze de salată într-un vas mic. 1 ceapă potrivită
Deasupra se aşează un măr şi o pară tăiate cuburi şi felii 1 lingură ulei
de gref. Se presară o mână de boabe de struguri. 2 căţei de usturoi
1 lingură boia de ardei
INFORMATII UTILE maghiran după gust
Dacă stomacul dumneavoastră nu tolerează bine sare, piper negru
fructele proaspete (vă simţiţi balonaţi sau simţiţi o senzaţie 1 lingură pătrunjel tocat 400 ml apă
de presiune în stomac) încercaţi să gătiţi sau să coaceţi Se sotează ceapa tocată în ulei, se adaugă boiaua
fructele. Sau înlocuiţi-le cu legume: proaspete, sote, prăjite şi 400 ml de apă călduţă. Când începe să fiarbă se adaugă
însă nesărate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedeţi fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul şi piperul negru. Se
dacă una din următoarele idei vă ajută să scăpaţi de lasă la foc mic până se înmoaie fasolea. Se presară
probleme: mâncaţi numai un singur tip de fructe la masă, pătrunjel tocat şi se serveşte. Se taie cartofii în bucăţi mari
respectaţi intervalul de două ore înainte de următoarea şi se fierb în apă cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
masă, spălaţi bine fructeie. Apa şi fructele proaspete nu Mâncaţi şi o felie de pâine. Dacă vă mai este
reprezintă o combinaţie fericită; încercaţi să beţi mai mult foame, preparaţi şi o salată.
ceai cald în zilele de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
ZIUA 17 PROTEINE O porţie mică de fasole verde cu cartofi.

MIC DEJUN ALEGERE ALTERNATIVA

8 piersici uscate fără sulf, fie înăbuşite, fie înmuiate Se prepară varză călită. Se taie mărunt 500 g varză
peste noapte. Nu uitaţi să beţi apa în care au fost înmuiate. proaspătă. Se încinge puţin zahăr într-o lingură de ulei
până se rumeneşte, apoi se adaugă ceapa tăiată mărunt.
Se prăjeşte puţin şi se adaugă varza. Se adaugă apă şi se
PRANZ lasă la fiert acoperită. După ce varza se înmoaie, se
adaugă sos de roşii şi chimen măcinat şi se mai lasă câteva
SALATA DE CARNE minute pe foc. Se serveşte cu cartofi fierţi (3 la prânz şi 2
400 g carne de vită slabă cu os la cină)
legume pentru supă
1 ceapă INFORMATII UTILE
1 ardei roşu gras Alegeţi pâine integrală sau cu adaos de seminţe
1 roşie deoarece aceasta este o adevărată bogăţie a naturii: este
1 legătură de pătrunjel tocat bogată în vitamine, minerale şi fibre, este plină de energie
1 lingură ulei de seminţe de dovleac (sau orice alt
şi se păstrează proaspătă timp de mai multe zile.
tip)
Cumpăraţi diferite tipuri însă verficaţi cu atenţie
oţet
sare, piper negru ingredientele de pe etichetă.
Se prepară supă din carnea de vită (folosind XXXXXXXXXXXXXXXX
legumele pentru supă) în mod obişnuit. Dacă sunteţi
singuri la masă, puteţi împărţi supa în recipiente mici şi ZIUA 19 CARBOHIDRATI
apoi să o congelaţi, pentru a o folosi în zilele de proteine.
Se taie carnea fiartă în felii subţiri. Se curăţă, se MIC DEJUN
clătesc şi se taie legumele rondele sau fâşii. Se pun 8 curmale sau 2 mere, etc.
ingredientele într-un castron, se adaugă sare şi piper negru
şi se amestecă bine. Se adaugă sosul preparat din ulei, PRANZ
oţet şi pătrunjel. Se lasă la marinat cel puţin jumătate de
oră. Se serveşte cu o felie de pâine.
PAINE CU BICARBONAT
Se beau 300 ml de supă simplă.
400 g făină de grâu fină
300 ml apă minerală
CINA
Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine. 12 g praf de copt
1 linguriţă sare
1 lingură ulei
INFORMATII UTILE
Dacă vă plac foarte mult produsele lactate, este Se amestecă făina, praful de copt şi sarea şi se
posibil să le simţiţi lipsa; însă, le puteţi pune în prim plan în face un aluat moale adăugând (treptat) apă minerală
unele zile de proteine. Iaurtul, laptele bătut, brânza de -aluatul trebuie să fie lipicios la atingere. Se unge tava de
vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveţii şi copt, se întinde aluatul şi se uniformizează cu mâna
alte legume. Alegeţi produse degresate, evitaţi umedă. Se coace în cuptorul încălzit în prealabil la 220° C
brânzeturile grase. până când se rumeneşte la suprafaţă. Când capătă crustă,
XXXXXXXXXXXXXXXX se stropeşte cu apă, se acoperă cu un prosop de bucătărie
şi se lasă la răcit.
ZIUA 18 AMIDONURI Se recomandă ca pâinea să fie ruptă şi nu tăiată.
Se mănâncă jumătate şi se păstrează cealaltă jumătate în
MIC DEJUN frigider pentru altă dată.
4 mandarine sau 2 piersici, etc.
CINA
O felie de tort sau aceeaşi cantitate de biscuiţi
PRANZ
simpli şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.

FASOLE VERDE CU CARTOFI ALEGERE ALTERNATIVA

300 g fasole verde Se fierb 120 g paste integrale şi se acoperă cu sos
2 cartofi
Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestecă cu un mixer o

12
legătură mare de busuioc proaspăt, o mână de seminţe de
pin, usturoi zdrobit, ulei de măsline şi sare. Se poate folosi,
de asemenea, sosul Pesto disponibil în comerţ.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 20 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o cană de
zmeură, etc.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe.
PRANZ
BANANE CROCANTE CU CAPSUNI
Se curăţă şi se taie în jumătate pe lungime 2
banane. Se stropesc cele patru jumătăţi cu suc de
portocale şi se sotează rapid într-o lingură de unt. Se
ornează cu căpşuni pasate sau cu alte fructe de pădure. Se
presară migdale măcinate.
GUSTARE
O mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai.
CINA
Intr-un blender, se amestecă bine un mango mare
copt tăiat felii, o bucată mică de chili, jumătate de linguriţă
ghimbir ras, 2 linguriţe frunze de mentă tăiate fin, puţină
sare şi 200 ml de apă minerală. Poftă bună!
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie un mango şi o papaia mică în cuburi. Se
pun deoparte câteva bucăţi pentru a fi folosite ca
ornament. Se fierb puţin fructele în sucul de la o portocală.
Se pasează pulpa într-un blender şi se ornează cu bucăţile
de mango şi papaia.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 21 PROTEINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe.
PRANZ
KEBAB DE PUI SI SALATA
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tăiat în fâşii
mici într-o tigaie de teflon, adăugaţi 100 ml de apă, se
acoperă cu un capac şi se fierb înăbuşit. După ce apa a
scăzut, se sotează carnea pe toate părţile. (Se poate pune
şi pe grătar).
Se taie fin 300 g de dovlecei şi se opăresc în puţină
apă (5 minute). Se taie fin o ceapă şi se amestecă cu
dovleceii. Se prepară sosul pentru salată folosind o lingură
de ulei, o lingură de oţet şi sare după gust. Se serveşte cu
o felie de pâine.
Puteţi mânca cu orice alt tip de salată asortată sau
cu ajvar.
In plus, beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi
preparată dintr-un cub concentrat - sau folosiţi supa
păstrată în frigider.
CINA
Kebab de pui proaspăt preparat la grătar cu ajvar
sau o salată proaspăt preparată.
INFORMATII UTILE
13
Grăsimea este precum orice alt lucru din viaţă:
dăunătoare în exces, însă benefică organismului nostru
dacă sunt selectate grăsimile potrivite în cantităţi
moderate. Grăsimea are o importanţă deosebită în regimul
alimentar deoarece conţine aminoacizi vitali pentru
stimularea absorbţiei de vitamine liposolubile (A, D, E şi K).
Există două tipuri de grăsimi: vizibile şi invizibile. Cea
vizibilă trebuie mereu îndepărtată. învăţaţi cum să
recunoaşteţi produse care conţin grăsime invizibilă atunci
când faceţi cumpărături.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 22 AMIDONURI
MIC DEJUN
Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a
obţine sucul, se taie papaia,
se scot seminţele şi se pasează fructul în blender;
adăugaţi apoi suc de lămâie şi
o linguriţă de miere de albine. Beţi sucul încet.
PRANZ
ARDEI UMPLUTI
4 ardei roşii graşi potriviţi
3 cartofi
1 ceapă mică
1 linguriţă pătrunjel tocat
1 linguriţă tarhon tocat
1 lingură sos de roşii » sare, piper negru
1 lingură ulei de măsline
200 ml supă
1 lingură de legume uscate pentru supă
ingrediente pentru o salată asortată
Se curăţă şi se spală ardeii graşi. Cartofii se
decojesc, se taie cuburi şi se fierb. Se pasează cartofii fierţi
şi se adaugă ceapa uşor rumenită, pătrunjelul, tarhonul,
sosul de roşii şi piperul negru. Se umplu ardeii cu acest
amestec. Se aşează într-o cratiţă mică, se presară
legumele uscate pentru supă şi se toarnă supa peste ardeii
umpluţi. Se aduce la punctul de fierbere şi se fierbe
înăbuşit până se înmoaie (aproximativ 25 minute).
Ardeii umpluţi şi cartofii merg bine
cu salată asortată. Se serveşte cu o felie de
pâine.
Ardeii se pot umple cu orez şi legume fierte sau cu
linte şi cartofi fierţi.
CINA
Un ardei umplut păstrat de la prânz şi o salată
asortată proaspăt preparată.
ALEGERE ALTERNATIVA
Faceţi o tocană de linte. Se lasă 150 g de linte la
înmuiat în 700 ml de apă peste noapte. Se scurge apa şi se
înlocuieşte cu alta proaspătă. Se sotează ceapa tăiată,
morcovul şi tarhonul într-o lingură de ulei şi se amestecă
cu lintea, împreună cu o lingură de sos de roşii şi
condimentele pentru supă. Se fierb la foc mic timp de 30
de minute, apoi se adaugă cartofii tăiaţi cuburi şi se mai
lasă la fiert încă 15 minute. Se adaugă sare şi piper când
este gata. Se serveşte cu o felie de pâine şi se păstrează o
porţie pentru cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
 MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI ZIUA 25 PROTEINE
120 g făină de porumb si sare
1 lingură ulei MIC DEJUN
1 linguriţă boia de ardei Jumătate dintr-un pepene
Se prepară mămăliga conform instrucţiunilor de pe
galben proaspăt de mărime
ambalaj. Se încinge uleiul într-o tigaie la foc potrivit. Se
medie sau 4 prune proaspete,
adaugă o linguriţă de boia de ardei şi se sotează. Acesta
etc.
este condimentul pentru mămăligă.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de
ciocolată neagră.
Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun
de a doua zi
ALEGERE ALTERNATIVA
Puteţi pune sos de ciuperci sau sos de roşii peste
mămăligă sau o puteţi orna cu felii de ceapă prăjită -
cunoscătorii vor şti să îi aprecieze savoarea.
Puteţi prepara mămăligă în stil italian. Se aşează
mămăliga într-o tavă unsă şi se distribuie în mod uniform;
se unge cu o lingură de ulei şi se ornează cu felii de ceapă.
Se coace 15 minute la 200°C.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepară un compot din prune uscate. Se spală şi
se înmoaie 8 prune în 300 ml de apă (de preferat seara).
Dimineaţa, se pune apa într-un vas, se fierbe şi se toarnă
la loc peste prune. Se serveşte caldă.
GUSTARE
O portocală sau un pahar de suc de portocale.
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se spală, se usucă bine şi se taie în jumătăţi 6
mere. Se scot sâmburii. Se curăţă 2 portocale, se
îndepărtează pieliţa albă, se taie feliile în bucăţi mici şi se
păstrează sucul de la acestea. Lângă bucăţile de portocală
adăugaţi 50 g fistic tăiat fin şi o lingură de bucăţele subţiri
de migdale. Se umplu merele cu acest amestec şi se
aşează pe o tavă. Se coc aproximativ 25 de minute la
180°C. Turnaţi peste mere 100 ml de lichid - amestec de
apă caldă şi suc de portocale şi potriviţi de gust cu
condimente pentru ştrudel cu mere: scorţişoară, cuişoare,
nucşoară, ghimbir. Se servesc 4 mere calde.
PRANZ
MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 bucăţi de praz
250 g piept de pui
1 lingură ulei 1 ceapă
3 căţei de usturoi
1 lingură sos de roşii sau 1 roşie mare
700 ml de supă
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vârf de cuţit şi pătrunjel
Se curăţă, se spală şi se taie toate legumele. Se
taie pieptul de pui cuburi. Se încinge o lingură de ulei şi se
prăjesc ceapa, prazul şi usturoiul, se adaugă roşia tăiată
sau sosul de roşii şi gulia şi se sotează rapid. Se adaugă
supa şi se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute.
Adăugaţi apoi puiul cuburi, sarea, piperul şi cimbrul. Se
lasă la fiert până când se înmoaie. Se ornează cu pătrunjel
tocat. Se serveşte cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
preparată dintr-un cub concentrat.
CINA
Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată cu salam sau cârnăcior (la
grătar dacă preferaţi). Ingrediente: o salată, un morcov ras,
o lingură de ţelină rasă, un castravete mic felii şi un măr
mic tăiat cubuleţe. Se amestecă ingredientele şi se
condimentează după gust. Puteţi îmbogăţi gustul salatei
adăugând pulpă de avocado amestecată cu zeamă de
lămâie şi jumătate de lingură de muştar. Puteţi înlocui
carnea cu tofu aromat cu verdeţuri sau cu tofu afumat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 26 AMIDONURI
MIC DEJUN
0 papaia sau 2 kiwi, etc.

PRANZ
GUSTARE
O mână de fructe uscate şi o cană de ceai.
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
CINA 1 lingură ulei1 ardei gras (roşu sau verde)
2 mere coapte umplute cu portocală, păstrate de la 1 ceapă mică
prânz. Se pot servi şi reci, sunt la fel de gustoase. 1 linguriţă boia de ardei
1 căţel de usturoi
sare, piper negru
ALEGERE ALTERNATIVA
frunză de dafin,
Veţi fi încântaţi de gustul unei salate delicioase din maghiran şi pătrunjel tocat pentru ornare
jumătate de ananas, 1 curmală japoneză şi o cană de castraveciori muraţi
căpşuni. Se taie cuburi curmala şi ananasul şi se amestecă Se prăjesc ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat cuburi
cu feliile de căpşuni. Se lasă puţin deoparte şi se stropeşte într-o lingură de ulei. Se adaugă cartofii tăiaţi cubuleţe,
cu suc de fructe. La alegere se pot adăuga seminţe de boia, usturoiul, frunza de dafin şi piperul negru. Turnaţi apă
susan sau in.. călduţă cât să acopere cartofii. în timpul fierberii nu se mai
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX adaugă apă, dar se amestecă în mod constant. Se fierbe
înăbuşit aproximativ jumătate de oră. Se presară pătrunjel

14
şi maghiran. Serviţi cu o felie de pâine şi castraveciori
muraţi.
CINA
Un castron de gulaş de cartofi şi castraveciori
muraţi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preparaţi jota (mâncare tradiţională din varză acră
de pe coasta slovenă, se pronunţă „iota"). Varza acră se
poate înlocui cu napi muraţi daţi prin râzătoare. Se fierb 2
cartofi mari, tăiaţi cuburi, în apă cu sare. După ce au fiert,
se scurg şi se păstrează lichidul. Se pasează jumătate din
cantitatea de cartofi. între timp, se fierbe varza acră (varză
murată) sau napii muraţi în puţină apă şi se condimentează
cu frunza de dafin şi puţin piper negru. Se scurg şi se
păstrează apa. Se pun într-un vas cartofii pasaţi şi cartofii
cuburi, jumătate de conservă de fasole păstăi, varza acră
fiartă şi apa rămasă de la cartofi. Se amestecă uşor şi se
adaugă apa rămasă de la varza murată dacă este necesar.
Jota servită cu o felie de pâine vă va desfăta simţurile. Este
şi mai încântătoare servită la cină.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 27 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
TAIETEI DE GRAHAM CU SOS
120 g tăiţei
o conservă mică de roşii în sos
1 lingură ulei de măsline
100 ml de apă
1 căţel de usturoi
sare, piper negru şi busuioc
Se curăţă şi se zdrobeşte usturoiul şi se sotează în
ulei împreună cu roşiile din conservă. Se adaugă apă şi se
lasă la fiert aproximativ 5 minute. Se pasează sosul în
blender, se condimentează cu sare, piper şi busuioc. Se
mai lasă pe foc încă un minut. Se toarnă sosul peste paste
(fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaugă un cub
de ulei de măsline cu ierburi aromate în apa pentru fiert.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
bucăţele de ciocolată neagră.
ALEGERE ALTERNATIVA
Nu vă plac sosurile de roşii din comerţ? Preparaţi-
vă singuri sosul şi păstraţi-! la frigider într-un recipient bine
sigilat.
Se pasează 4 roşii, o lingură de ulei de măsline, o
ceapă, 2 căţei de usturoi, puţin piper negru, un vârf de
cuţit de busuioc şi o linguriţă de pătrunjel tocat într-un
blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se
condimentează cu sare, după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 28 VITAMINE
MIC DEJUN
2 mere sau o cană de afine, etc.
GUSTARE
2 mandarine.
PRANZ
15
FRUCTE IN SOS CALDUT
Se spală şi se taie felii 5 bucăţi de fructe -
nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeamă de
lămâie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere
500 ml de apă în care s-au adăugat 2-3 beţişoare de
scorţişoară, câteva cuişoare şi batonul de vanilie. Se toarnă
lichidul peste fructe. Se serveşte cald.
GUSTARE
O mână de nuci şi o cană de ceai.
CINA
O porţie mică de fructe în sos cald păstrată de la
prânz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se rad 4 sfecle roşii fierte la care se adaugă 2 cepe
mici tocate. Se amestecă bine. Se stoarce 1 portocală şi se
toarnă deasupra.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE – NUMAI APA!
Notă pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic
în ceea ce priveşte regimul alimentar, în special cu privire
la ziua de apă. Nu există băutură mai bună decât apa
proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul
le pierde atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2
litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă
de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient
să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un
recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a
vă aminti acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat,
pentru a goli recipientul până seara; astfel, veţi putea să
vă controlaţi aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de
apă. Cu toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi
legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul
vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de
fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.
Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beţi
cel puţin 2 litri de apă pe zi. Beţi un pahar de apă
minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata
întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive
ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse
activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie
alimentele.
- Faceţi o plimbare lungă.
- Meditaţi.
- Mergeţi la teatru. -
Mergeţi la saună sau la piscină.
- Vizitaţi o expoziţie. -
Plimbaţi-vă cu bicicleta.
- Mergeţi la cinema. -
Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii. - 1 dovlecel mare
Dedicati-vă lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte
şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei
dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă
şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă.
încurajaţi-vă şi continuaţi.
DATA: IMC
MASA CORPORALĂ:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE………….
SOLDURI……………
PIEPT………….
COAPSE…………….
UMERI…………
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia?
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în
fizicul (şi psihicul) dumneavoastră.
INFORMATII UTILE
Este posibil ca în timpul dietei masa
dumneavoastră corporală să ajungă într-un punct fix:
kilogramele nu vor mai dispărea mai multe zile sau chiar
săptămâni. Acest lucru se poate întâmpla chiar la începutul
regimului sau după o lună, oricând. Schimbările din
organism au loc în timp, prin urmare nu vă faceţi griji,
încercaţi următoarele:
- Măsuraţi-vă dimensiunile corporale. Veţi observa
că veţi slăbi în centimetri în pofida stagnării kilogramelor,
iar acest lucru vă va ridica moralul.
- Faceţi exerciţii fizice. Exerciţiile fizice regulate
stimulează consumul de energie. Mişcarea influenţează
sănătatea în mod pozitiv şi este o bună pregătire pentru
perioada de menţinere a greutăţii corporale.
- Trataţi ziua de apă ca fiind un lucru serios şi de
valoare. Conform experienţelor celor care au ţinut Rina's
90, aceasta înclină balanţa în favoarea scopurilor
dumneavoastră.
- Din când în când, săriţi peste o zi de carbohidraţi
sau alegeţi o zi de proteine sau de amidonuri în schimb.
Este posibil ca dulciurile consumate în ziua de carbohidraţi
să fi fost prea bogate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 30 PROTEINE
MIC DEJUN
2 mere sau o cană de zmeură, etc.
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în
vitamine din două în două ore până la prânz (fructe
sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai
până la ori prânzului. Acest sfat trebuie urmat în
fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidraţi.
PRANZ
PULPE DE PUI CU DOVLECEL
3 pulpe de pui (curcan), fără pieliţă
16
3 cepe
1 ardei roşu gras
sare, piper negru
1 lingură ulei
1 linguriţă boia de ardei
2 căţei usturoi
300 ml de supă
ingrediente pentru o salată asortată
Se taie cepele şi dovlecelul în cuburi mari. Se
prăjesc pulpele de pui (curcan) într-o lingură de ulei. Se
scot pulpele rumenite din tigaie şi se pun în tigaie ceapă,
dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare şi piper
negru. Sotaţi, adăugat supa şi lăsaţi puţin pe foc. Daţi
tigaia deoparte, aşezaţi pulpele de pui pe legume şi lăsaţi
să se coacă aproximativ jumătate de oră îr cuptorul încălzit
în prealabil la 200°C. La acest fel de mâncare, fetica
(salata mielului) constituie o garnitură excelentă; fetica se
poate înlocui cu salată verde. Nu uitaţi să serviţi şi o felie
de paine
De asemenea, beţi 300 ml de supă simplă ce poate
fi preparată dintr-un cub concentrat.
CINA
O pulpă de pui cu legume (păstrate de la prânz) şi
o porţie de fetică (sau s; verde).
INFORMATII UTILE
Inlocuiţi pulpele de pui cu tofu. Este o sursă de
proteine vegetale, deci fări colesterol, aproape lipsită de
grăsimi; tofu poate fi preparat într-o varietate moduri. Din
moment ce nu conţine proteinele din lapte, tofu este ideal
perj persoanele care suferă de alergii. Tofu aromat cu
verdeţuri şi cel afumat s| mâncăruri delicioase.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 31 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine
din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prân-
zului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidraţi
PRANZ
RIZOTO DE PRAZ
120 g orez 1 praz mediu 1 lingură pătrunjel tocat ■
sare, piper negru 1 lingură ulei 1 lingură mazăre (opţional)
ingrediente pentru salată asortată
Se taie prazul în felii subţiri şi se sotează. Se
adaugă orezul spălat, sarea şi piperul negru şi suficientă
apă pentru a dubla orezul în volum. Se amestecă bine, se
acoperă cu un capac şi se fierbe la foc mic până se înmoaie
orezul. Ornaţi cu pătrunjel tocat. Se poate adăuga şi o
lingură de mazăre fiartă. Serviti cu o felie de paine si salata
asortata.
Puteţi înlocui o treime din orez cu linte galbenă şi
prazul cu o cantitate adecvată de broccoli (buchete
întregi).
Reţetă de salată de roşii: se taie 4 roşii în felii po-
trivite, se aşează într-un castron puţin adânc apoi se
adaugă ceapă felii, pătrunjel tocat, un vârf de cuţit de
oregano, puţină sare şi piper negru. Se condimentează cu
o lingură de ulei şi puţin oţet.
 CINA GUSTARE
O porţie de rizotto cu praz servită cu salată. 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.

ALEGERE ALTERNATIVA PRANZ

Un alt fel de mâncare delicios este cartoful cu nap
murat. Se fierb 500 g napi muraţi n apă cu sare, seminţe MERE UMPLUTE
de chimen şi o frunză de dafin. La prânz, se servesc napii Se decojesc 6 mere, se taie în jumătăţi şi se scot
cu 2 cartofi şi o felie de pâine, iar la cină un singur cartof. seminţele. Se păstrează intacte jumătăţile de mere. O
XXXXXXXXXXXXXXXX lingură de stafide spălate şi uscate se amestecă cu 2
linguri de nuci măcinate. Se umplu merele scobite cu acest
ZIUA 32 CARBOHIDRATI amestec şi se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute în
cuptor la 180°C). Se mănâncă 4 mere la prânz şi se
păstrează 2 mere pentru cină. Se servesc calde.
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.
GUSTARE
O mână de fructe uscate şi o cană de ceai.
PRANZ
CINA
GALUSTE MOI DIN TAIETEI 2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.
120 g făină integrală de grâu
1/8 litru apă ALEGERE ALTERNATIVA
sare - un vârf de cuţit Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8
1 ceapă smochine uscate în bucăţi şi se pun la înmuiat în 200 ml de
1 lingură ulei apă. Se adaugă o mână de stafide spălate şi se lasă cel
1 lingură tarhon (opţional) puţin 2 ore la înmuiat sau, şi mai bine, peste noapte.
Se amestecă făina cu sarea. Se adaugă apă pentru Fierbeţi amestecul la foc potrivit. între timp, se taie felii un
a obţine consistenţa aluatului de clătite. Se toarnă aluatul măr acru, se stropeşte cu zeamă de lămâie, se adaugă la
în picături printr-o strecurătoare cu găuri mari în apa smochine şi se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic.
XXXXXXXXXXXXXXXX
clocotită, sărată (puneţi în apă câteva picături de ulei). Se
amestecă mereu, se scurge când este gata şi se răceşte
ZIUA 34 PROTEINE
sub jet de apă rece. Pentru un plus de savoare, se adaugă
ceapă prăjită sau tarhon tocat, asezonate cu o lingură de
MIC DEJUN
zeamă de lămâie. 3 mandarine sau 1 banană, etc.

Găluşte se pot găsi şi în magazinele alimentare;

PRANZ
cumpăraţi 120 g.

CINA CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA

O felie de tort sau 3 biscuiţi - de exemplu biscuiţi
Bear Paw şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.
Se spală 8 smochine, se pun în 300 ml de apă şi se
lasă la înmuiat peste noapte.
DULCIURI
200 g margarina
100 g zahăr
5 g zahăr vanilat
1 ou
300 g făină
50 g nuci măcinate, arahide sau alte alune
măcinate
Se amestecă zahărul, zahărul vanilat, margarina şi
oul întreg pentru a se obţine un aluat moale, apoi se
adaugă nucile şi făina. Aluatul nu trebuie să aibă o
consistenţă foarte tare şi nici să se lipească. Se vor obţine
aproximativ 30 de biscuiţi. Se unge tava de copt cu puţină
margarina, apoi se întinde aluatul şi se împarte în 30 de
bucăţi. Se coc 15-20 minute la 200°C sau până când se
rumenesc. După ce se răcesc puţin se scot biscuiţii. într-un
recipient acoperit, biscuiţii se vor păstra crocanţi şi gustoşi
timp de până la o lună. Reţineţi, nu mâncaţi mai mult de
trei biscuiţi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 33 VITAMINE
MIC DEJUN
Se scurge apa de la smochine într-un recipient
separat, se fierbe şi se toarnă la loc peste smochine. Se
serveşte cald.
400 g carne de vită slabă cu os
legume pentru supă
sare, piper negru
ingrediente pentru salată
Se prepară supa din carnea de vită (folosind
legumele pentru supă) în mod obişnuit. Se împarte carnea
de vită în două porţii: două treimi pentru prânz şi restul
pentru cină. Se păstrează supa. Drept garnitură, se prepară
o salată de varză proaspătă. Se adaugă sare pentru a
înmuia varza tăiată fin şi se condimentează cu ulei, oţet,
chimen, fenicul şi piper negru. Serviţi cu o felie de pâine.
La sfârşitul mesei, beţi 300 ml de supă simplă şi
puneţi restul la frigider (pentru altă dată).
CINA
O porţie de carne de vită fiartă şi salată de varză.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia carnea de vită fiartă şi se prepară o salată de
carne gustoasă (se servesc două mese, prânz şi cină). Se
amestecă carnea cu ceapă, castravete, ardei gras şi roşii.
Se asezonează cu o lingură de ulei, oţet, sare şi piper
negru. Pentru un plus de savoare, adăugaţi o lingură de
capere uscate. Se serveşte cu o felie de pâine. La cină
mâncaţi jumătate din porţia de la prânz şi fără pâine.
INFORMATII UTILE
Unele persoane au dificultăţi în ceea ce priveşte
digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). înlocuiţi
varza şi varza creaţă cu varză chinezească, iar conopida cu
broccoli. Puteţi folosi condimente iuţi (piper negru, chili,
încercaţi ghimbirul) atunci când gătiţi sau condimente care

17
conţin uleiuri aromate ce reduc balonarea (seminţe de decojite şi date prin râzătoare. Eventual se asezonează cu
chimen, seminţe de fenicul, seminţe de muştar negru). Cei busuioc.
care au urmat Rina's 90 spun că digestia lor s-a XXXXXXXXXXXXXXXX
îmbunătăţit şi a fost mai regulaţi pe durata regimului
alimentar şi, în consecinţă, balonarea a încetat. ZIUA 37 VITAMINE
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
ZIUA 35 AMIDONURI 2 nectarine sau 2 piersici, etc.

MIC DEJUN GUSTARE

2 pere sau alte fructe de sezon. 1 pahar de suc de fructe.

PRANZ PRANZ

PIURE DE MORCOVI CU SALATA PEPENE GALBEN UMPLUT

5 cartofi Se taie un pepene galben în jumătate şi se scot
2 morcovi seminţele. Se scobeşte o jumătate de pepene şi se umple
sare, piper negru cu un amestec de fructe de pădure (fructele de pădure
1 linguriţă unt congelate sunt o bună alegere) sau cu struguri roşii.
ingrediente Deasupra, se adaugă pulpa de pepene. Se stropeşte cu
pentru salată zeamă de lămâie şi se ornează cu frunze de mentă.
Se fierb 5 cartofi în coajă. Separat, se fierb
morcovii şi se scurg; se păstrează apa în care au fiert. Se GUSTARE
curăţă cartofii, se pasează împreună cu morcovii, se O mână de migdale şi o cană de ceai.
adaugă sare, piper şi unt. Se adaugă apa în care s-au fiert
morcovii, câtă e nevoie. Pentru a prepara salata, se CINA
amestecă andive şi o lingură de porumb din conservă. Se
Se umple cealaltă jumătate de pepene cu fructe de
serveşte cu o felie de pâine.
pădure.

CINA
Piure de morcovi proaspăt preparat din 3 cartofi şi ALEGERE ALTERNATIVA
un morcov; se serveşte cu salată. Se taie cubuleţe un mango, un avocado mic şi 2
nectarine, se desface o portocală, se taie julien o ceapă
roşie mică. Se aşează o mână de frunze de salată pe o
ALEGERE ALTERNATIVA
farfurie şi celelalte ingrediente deasupra. Se presară o
Se prepară o salată de orz. Se fierb 120 g orz şi se
lingură de migdale prăjite şi tăiate felii.
lasă la răcit. Se adaugă pătrunjel tocat, cimbru de vară, XXXXXXXXXXXXXXXX
ceapă tăiată julien, usturoi şi eventual o roşie, un
castravete şi un ardei. Se condimentează salată după gust.
ZIUA 38 PROTEINE
Sau, conform aceleiaşi proceduri, se poate prepara o salată
cu orez. în plus, se serveşte cu o felie de pâine la prânz şi
MIC DEJUN
fără pâine la cină.
Jumătate de ananas (eventual la conservă) sau o
XXXXXXXXXXXXXXXX cană de căpşuni, etc.

ZIUA 36 CARBOHIDRATI
PRANZ
MIC DEJUN
PASTRAV CU SALATA
2 mere sau 3 mandarine, etc.
3 păstrăvi file
PRANZ 1 lingură ulei de măsline
1 lingură pătrunjel tocat
PASTE CU SPANAC SI USTUROI 1 căţel de usturoi sare
120 g paste cu spanac 100 ml de apă
ingrediente pentru o salată de roşii
3 căţei usturoi
Se pun 2 fileuri în tigaie, se adaugă amestecul de
1 lingură ulei ulei şi apă, după care se pune tigaia pe foc. Se fierbe
1 lingură sos de roşii înăbuşit până când apa scade complet, se rumenesc
1 linguriţă pătrunjel tocat fileurile pe ambele părţi, se presară pătrunjel şi un căţel de
un vârf cuţit nucşoară usturoi zdrobit şi se condimentează cu sare.
un vârf cuţit oregano Se serveşte cu salată de roşii şi o felie de pâine.
Se sotează în ulei usturoiul zdrobit. Se adaugă o Pentru a prepara salata, se amestecă roşii, ardei gras,
lingură de sos de roşii şi 2 linguri de apă; se fierbe puţin şi ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2
se asezonează cu nucşoară. Se toarnă sosul peste tăiţei, se lingură de ulei şi oţet după gust; eventual, se presară
presară pătrunjel şi oregano. seminţe de susan.

CINA Se poate înlocui păstrăvul file cu alt tip de peşte

O felie de tort sau 3 biscuiţi şi 4 bucăţele de file sau cu carne de pui. Tofu este un înlocuitor excelent al
ciocolată neagră. peştelui şi al cărnii.

ALEGERE ALTERNATIVA Se beau 300 ml de supă simplă.

Se fierb 120 g cuş-cuş în apă cu sare, conform
instrucţiunilor de pe ambalaj. Se adaugă 2 roşii proaspete, CINA

18
 1 păstrăv file proaspăt preparat şi salată de roşii
sau salată mangold
Se pun fructele uscate la înmuiat pentru micul
dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Papricaşul de pui este, de asemenea, un fel de
mâncare delicios. Se sotează 2 cepe într-o lingură de ulei,
se adaugă bucăţi mari de piept de pui fără pieliţă şi se mai
sotează câteva minute, amestecând în mod constant. Se
adaugă usturoi zdrobit, o linguriţă de boia de ardei
(eventual un vârf de cuţit de ardei roşu iute sau chili), o
frunză de dafin şi un vârf de cuţit de maghiran. Se adaugă
supă sau apă caldă (nu puneţi prea mult lichid) şi se fierbe
înăbuşit până se înmoaie carnea. Se serveşte cu o felie de
pâine şi salată. La cină, se serveşte jumătate din porţia de
la prânz, fără pâine.
Se poate înlocui pieptul de pui cu 3 ciocănele de
pui.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
8 caise uscate înmuiate în 300 ml de apă, peste
noapte. Dimineaţa, se bea apa şi se mănâncă caisele încet.
PRANZ
TOCANA DE ORZ
120 g orz
1 praz sau 1 ceapă
2 căţei de usturoi
1 lingură ţelină rasă
frunze de ţelină şi pătrunjel
1 morcov
2 linguri fasole păstăi (fiartă)
sare, piper negru
cimbru de vară -1 vârf de cuţit
1 frunză de dafin
1 lingură ulei
1 litru supă sau apă caldă
Se curăţă, se spală, se taie sau se dau prin
râzătoare legumele şi se prăjesc în ulei încins. Se spală
orzul (se poate înmuia în prealabil), se adaugă la legume,
se prăjesc împreună. Se adaugă supa, condimentele şi se
fierbe până ce orzul se înmoaie. Se mai adaugă apă
fierbinte dacă este necesar. Când este aproape gata,
adăugaţi fasolea fiartă. Se condimentează cu sare. Se
serveşte cu o felie de pâine.
CINA
O porţie de tocană de orz rămasă de la prânz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se amestecă 500 g frunze de păpădie cu o ceapă
tăiată mărunt, o lingură de nuci tocate şi o conservă mică
de fasole uscată. Separat, se amestecă o lingură de
muştar, o linguriţă de ulei şi oţet. Se adaugă sosul la salată
şi se amestecă. Se serveşte cu o felie de pâine. Se
păstrează o porţie pentru cină.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 40 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc.
PRANZ
19
CLATITE CU CIUPERCI
1 cană făină fină de grâu
1 cană făină integrală de grâu
1 cană ciuperci albe
2 căni apă minerală
1 linguriţă pătrunjel tocat
1 linguriţă tarhon taiat marunt
1 căţel usturoi taiat marunt
praf de copt - un vârf de cutit
Se amestecă toate ingredientele. Pentru a coace
clătitele, se unge o tigaie cu ulei (şi se scurge uleiul în
exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de
rosii.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuiţi - de exemplu, biscuiţi
din amestec de cereale şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.
DULCIURI
4 ouă
80 g zahăr brun 40 g făină integrală de grâu
100 g fulgi cereale 200 g fructe
Se bat albuşurile până se întăresc. Se bat
gălbenuşurile şi zahărul până se obţine o cremă spumă,
apoi se adaugă treptat peste albuşurile de ou. Se adaugă
făină şi amestecul de cereale. Se întinde aluatul uniform
într-o tavă de teflon unsă cu unt. Se presară deasupra
fructele spălate şi tăiate în mod uniform. Se coace
aproximativ 20 de minute la 180°C. După ce se răceşte se
taie sub formă de pătrate; se servesc numai 3. Restul
biscuiţilor se păstrează la frigider, în folie de aluminiu.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 VITAMINE
MIC DEJUN
1 banană potrivită felii sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 portocală sau un pahar de suc de fructe.
PRANZ
SOS DE MERE
Se spală merele înainte de a scoate sâmburii. Se
taie în felii subţiri şi se fierb înăbuşit în puţină apă aromată
cu zeamă de lămâie, scorţişoară, un baton de vanilie şi 2
cuişoare. Eventual se adaugă o lingură de fulgi de nucă de
cocos.
GUSTARE
O mână de alune nesărate şi neprăjite şi un pahar
de suc de fructe.
CINA
Se presară stafide peste 4 jumătăţi de caisă
(proaspete sau la conservă) şi se stropesc cu zeamă de
lămâie.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se îndepărtează seminţele dintr-un pepene galben.
Se scoate pulpa cu o lingură. Se taie cuburi o piersică şi o
nectarina. Se adaugă o mână de cireşe. Opţional, se
adaugă o mână de struguri. Se adaugă suc de portocale şi
se lasă ingredientele să se înmoaie. Se adaugă pulpa de la
pepene.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 42 PROTEINE
MIC DEJUN
 1 papaia sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA
3 felii carne de vită pentru friptură
200 ml de supă
piper negru
boia de ardei
1 lingură muştar
1 lingură ulei
ingrediente pentru o salată verde
Se spală feliile de carne şi se usucă cu şerveţele de
hârtie, apoi se sotează pe ambele părţi; adăugaţi supa,
condimentaţi cu piper negru şi un vârf de cuţit de boia de
ardei; lăsaţi să fiarbă înăbuşit. Se adaugă apă caldă, dacă
este cazul, şi se fierbe până când carnea se frăgezeşte. Se
adaugă muştarul după ce apa a scăzut aproape complet.
Se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă.
CINA
Se serveşte o porţie de friptură de vită păstrată de
la prânz cu salată proaspăt preparată.
INFORMATII UTILE
Vă grăbiţi? înlocuiţi friptura de vită cu pui file deja
preparat ce trebuie doar încălzit. Sau folosiţi peşte ori tofu
cu ierburi aromate. La acest fel de mâncare puteţi servi o
salată de castraveţi. Este delicioasă. Salata se prepară din
castraveţi, un căţel de usturoi, o ceapă mică tăiată julien, 2
linguri de fenicul şi pătrunjel tocat. Se asezonează cu o
linguriţă de ulei, oţet, sare şi piper negru după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 AMIDONURI
MIC DEJUN
300 gr salată de fructe la conservă.
PRANZ
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE
500 g fasole uscată (fasole mare albă, fiartă sau la
conservă)
500 g ceapă
1 lingură ulei
1 linguriţă boia de ardei praf de chili (opţional)
sare, piper negru,
frunză de dafin, cimbru de vară şi seminţe de
chimen
300 ml de apă călduţă
1 ardei gras tăiat julien
Se tale şi se prăjeşte ceapa în ulei. Se aşează un
strat uniform de fasole într-un castron; apoi un strat
uniform de ceapă, se adaugă piper negru, se
condimentează cu sare, boia de ardei, cimbru de vară,
chimen şi dafin. Se aşează în continuare straturile în acest
mod; ultimul strat trebuie să fie de fasole uscată. Se
ornează eventual cu ardei gras. Se adaugă apă şl se coace
30 de minute la 200°C. Nu se amestecă pe durata coacerii.
Se lasă 10 minute după ce se scoate din cuptor, pentru ca
lichidele să se absoarbă. Acest fel de mâncare este delicios
atât cald, cât şi rece.
Fasolea uscată se poate servi cu salată de sfeclă
roşie sau cu ajvar. Nu uitaţi să serviţi şi o felie de pâine!
CINA
Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şl pâine.
ALEGERE ALTERNATIVA
20
Se prepară o supă de legume din 2 bucăţi de praz,
3 morcovi, o legătură de pătrunjel (inclusiv rădăcina), o
ceapă mică, un căţel de usturoi, o frunză de dafin, câteva
boabe de piper negru şi 1 I de apă. Se fierb 15 minute la
foc potrivit, apoi se pasează legumele şl se adaugă
jumătate de cană de orez fiert. Se condimentează cu sare
şi piper negru şl se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu
o felie de pâine. Cantitatea va fi suficientă şl pentru cină.
INFORMATII UTILE
Există un motiv bun pentru care se adaugă boabe
de piper negru în fasole: în felul acesta intestinele nu vor
mai „face gălăgie". Mai sunt şi alte ponturi atunci când
gătiţi fasole pentru a ajuta digestia. Lăsaţi-o la înmuiat
câteva ore sau peste noapte, scurgeţi apa şi adăugaţi alta
proaspătă înainte de a o pune la fiert. Fierbeţi la foc
potrivit. Folosiţi condimente care ajută la digestie (seminţe
de chimen, fenicul, dafin, Ienupăr) şi condimente iuţi.
Puneţi în practică cunoştinţele din alte bucătării: în
bucătăria macrobiotică se folosesc alge, iar în bucătăria
indiană chimen dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 44 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
3 mere sau 2 felii de pepene roşu, etc.
PRANZ
TORTILLA CU SOS DE ROSII
4 tortilla
3 roşii potrivite sau roşii în bulion
oregano sau busuioc
un vârf de cuţit de chiii (opţional)
Se cumpără tortilla din comerţ. 4 bucăţi sunt
suficiente. Se încălzesc la abur sau în cuptor. Se opăresc
roşiile în apă fiartă, se decojesc şi se taie mărunt, se pun
într-o tigaie de teflon; se adaugă oregano sau busuioc şi se
fierb înăbuşit. Acest sos este foarte gustos servit împreună
cu tortilla.
Se pot folosi clătite fără zahăr în loc de tortilla.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
bucăţele de ciocolată neagră.
ALEGERE ALTERNATIVA
Trăiţi periculos! Ieşiţi în oraş şi mâncaţi o pizza!
INFORMATII UTILE
Dacă nu vă plac în mod special dulciurile, nu este
necesar să mâncaţi dulciuri la cină. Pur şi simplu păstraţi o
porţie de mâncare de la prânz pentru cină. Serviţi cu
salată; este o alegere bună deoarece aceasta conţine fibre,
vitamine şi substanţe minerale care au un efect pozitiv
asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefică
sănătăţii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 VITAMINE
MIC DEJUN
1 gref roşu sau o cană de zmeură, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de legume.
PRANZ
PARA CU BANANA PASATA
 Spălaţi para, tăiaţi-o în bucăţi şi fierbeţi-o în puţină
apă, asezonaţi cu 2 cuişoare. Se amestecă para fiartă cu
banana pasată şi se presară deasupra migdale prăjite.
GUSTARE
O mână de seminţe de floarea soarelui şi un pahar
de suc de legume.
CINA
Orice fruct.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie 2 roşii şi un castravete în felii, 1 ardei gras -
cubuleţe; se rad 2 morcovi, se adaugă o legătură de ridichi
tăiate felii, o ceapă mică tăiată julien şi se toacă o legătură
de pătrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lămâie
şi se presară frunze de busuioc. La sfârşit, adăugaţi un
avocado mic, tăiat felii subţiri şi jumătate de pepene
galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 PROTEINE
MIC DEJUN
Se pasează o nectarina şi se diluează cu 200 ml de
suc de orice fel de fructe. Se adaugă o lingură de seminţe
de in şi se pune deoparte 10 minute.
PRANZ
COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA
3 cotlete din carne slabă de porc
2 cepe mari
sare, piper negru
frunză de dafin şi ghimbir
1 lingură pătrunjel tocat
200 ml de supă
1 lingură muştar
1 lingură ulei
Ingrediente pentru o salată de varză acră sau varză
proaspătă
Se spală cotletele de porc şi se usucă cu şerveţele
de hârtie. Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie şi se
sotează cotletele de porc pe ambele părţi până când se
rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb înăbuşit ceapa
tocată, ghimbirul şi frunza de dafin în sosul rămas în tigaie.
Se adaugă supa, se aşează cotletele în sosul de ceapă şi se
mai fierbe încă 15 minute. Se condimentează cu sare, piper
negru, muştar şi pătrunjel. Se serveşte cu salată de varză
acră sau de varză proaspătă şi o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
preparată dintr-un cub concentrat de supă.
Cotletele de porc se pot înlocui cu carne de pui sau
curcan.
CINA
Un cotlet de porc cu sos de ceapă şi salată.
INFORMATII UTILE
Fiţi atenţi la sfaturile privind programul meselor pe
durata unei zile. Alimentele bogate în grăsimi sunt digerate
mai greu, prin urmare trebuie să aşteptaţi mai mult înainte
de a lua următoarea masă. Peştele este un bun înlocuitor al
cărnii; este şi uşor de digerat şi hrănitor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 47 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 gref sau 4 prune proaspete, etc.
21
PRANZ
OREZ CU IERBURI AROMATE
120g orez
2 linguri pătrunjel tocat
2 linguri tarhon tocat
2 linguri fenicul tăiat mărunt
sare, piper negru
câteva fire de şofran
o mână de germeni
Se fierbe orezul împreună cu şofranul. După ce a
fiert, se mai lasă în cratiţă câteva minute pentru a se
umfla. Se adaugă pătrunjel şi tarhon în orezul fierbinte şi
se condimentează cu sare şi piper negru. Se presară
fenicul şi germeni. Se serveşte cu un castron mare de
salată verde şi o felie de pâine.
Orezul se poate înlocui cu alac.
CINA
Jumătate din porţia de la prânz, cu salată proaspăt
preparată.
INFORMATII UTILE
Condimentele şi ierburile aromate dau un plus de
savoare mâncărurilor dumneavoastră. Cu o combinaţie
inspirată de condimente, puteţi crea o armonie fascinantă
de arome, în timp ce o combinaţie greşită a condimentelor
sau folosirea acestora în exces poate avea rezultate
dezastruoase. Prin urmare, pentru a vă familiariza cu
condimentele, încercaţi-le în cantităţi mici şi veţi ajunge să
cunoaşteţi aromele acestora. încercaţi şi condimente
exotice. Condimentele şi ierburile aromate au un conţinut
redus de calorii; cele proaspete sunt bogate în vitamine şi
substanţe minerale.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PIZZA
aluat de pizza roşii ceapă oregano
Se prepară pizza cu aluat din comerţ. Se ornează
din belşug cu felii de roşii şi ceapă şi se presară oregano.
CINA
O bucată de tort - de exemplu tort cu blat de nuci
şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.
Se poate prepara compotul de fructe pentru micul
dejun de a doua zi.
DULCIURI
8 ouă
200 g zahăr pudră
250 g nuci măcinate
3 linguri miez de pâine
5 g zahăr vanilat
ingrediente pentru cremă: marmeladă cu conţinut
redus de zahăr şi suc de portocale
Se separă albuşurile de gălbenuş. Se amestecă
gălbenuşurile cu zahărul pudră şi se bat spumă; apoi, se
bat spumă şi albuşurile. Se amestecă miezul de pâine,
zahărul vanilat şi nucile. Se adaugă peste gălbenuşuri şi la
sfârşit se adaugă şi albuşurile spumă. Se aşează hârtie
pergament pe o tavă de copt, se toarnă amestecul în tavă
şi se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la
200°C. După ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal în trei
straturi, se stropeşte cu suc de portocale şi se întinde
marmelada. Se serveşte numai o felie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 49 VITAMINE
MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi
înainte. Opţional, se poate îndulci, adăugând câteva
stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot
fără zahăr.
GUSTARE
1 para.
PRANZ
SMOCHINE USCATE
Se pun 8 smochine uscate într-un blender, se
adaugă felii de portocală şi o lingură de nuci măcinate (sau
arahide). Din aluat se formează găluşti şi se dau prin fulgi
de nucă de cocos.
GUSTARE
O mână de felii de mere uscate şi o cană de ceai.
CINA
200 ml de compot rămas de la micul dejun.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară fructe pasate din orice tip de compot.
Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr.
Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Se
pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate
subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
Se prepară fructe pasate din orice tip de compot.
Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr.
Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Se
pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate
subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe.
PRANZ
SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
2 căţei de usturoi ■ sare, piper negru
nucşoară (opţional)
minim 100 ml de apă
3 ouă
Se pune spanacul congelat în apă şi se fierbe la foc
potrivit (se mai adaugă apă dacă este cazul). După ce
spanacul s-a îngroşat, se adaugă usturoi zdrobit, nucşoară,
sare şi piper negru. Savuraţi-I cu 2 ouă jumări - prăjite fără
ulei într-o tigaie de teflon - şi cu o felie de pâine.
Beţi 300 ml de supă simplă.
Ouăle pot fi înlocuite cu cârnăciori, o bucată de
carne slabă sau tofu (la fel şi pentru cină). Spanacul se
poate servi şi cu brânză de vaci.
CINA
Un ou jumări cu spanac.
ALEGERE ALTERNATIVA
22
Se prepară 3 hamburgeri de pui (2 la prânz şi 1 la
cină) cu legume. Pentru salată, se dă prin râzătoare
jumătate de varză roşie, o pară şi o rădăcină de hrean. Se
amestecă bine şi se condimentează cu o lingură de ulei,
oţet, seminţe de chimen măcinate şi puţină sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau 2 portocale, etc.
PRANZ
CARTOFI CU SALATA
8 cartofi
1 ceapă mică
1 lingură ulei pătrunjel tocat
sare
ingrediente pentru salată
Se decojesc şi se taie în felii subţiri cartofii fierţi. Se
sotează ceapa în ulei. Când s-a rumenit, se adaugă cartofii,
se condimentează cu sare după gust şi se rumenesc. La
final, se presară pătrunjel tocat. Preparaţi o salată verde.
Sau puteţi alege să mâncaţi o salată din frunze de
păpădie ( in acest caz se ia un cartof fiert şi se adaugă la
salată). Salata se asezonează cu seminţe de dovleac.
CINA
O porţie mică de cartofi păstrată de la prânz şi o
salată proaspăt preparată.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru varză creaţă cu cartofi: 1 varză
creaţă, 1 ceapă, 4 (sau mai mulţi) cartofi, 1 linguriţă boia
de ardei, 1 lingură ulei, 1 lingură legume uscate pentru
supă şi apă. Se prăjeşte ceapa, se adaugă boia, cartofii
tăiaţi cuburi, legumele şi varza creaţă tăiată fâşii şi apă cât
e necesar. Se amestecă şi se fierbe până când cartofii se
înmoaie sau până când sosul se îngroaşă. Se
condimentează cu sare după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 52 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Se amestecă un măr ras, un morcov ras, sucul de
la jumătate de lămâie şi câteva picături de ulei. Se
mănâncă încet.
Pranz
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
120 g tăiţei
1 lingură miez de pâine
1 lingură unt
câteva capere (opţional)
Se fierb şi se scurg tăiţeii. Se încinge untul într-o
tigaie mare la foc potrivit. Se adaugă miezul de pâine.
După ce se rumeneşte, se adaugă pastele, se amestecă
bine, se acoperă cu un capac şi se lasă câteva minute. Se
pot adăuga şi capere.
CINA
O felie de tort sau 3 prăjituri (de exemplu, rulou cu
alune) şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.
DULCIURI
5 ouă
 5 linguri alune măcinate
2 linguri zahăr
5 g zahăr vanilat
3 linguri marmeladă dietetică
Se amestecă ouăle întregi, zahărul şi zahărul
vanilat şi se bat 10 minute cu un mixer până când aluatul
se îngroaşă considerabil. Se adaugă alune măcinate şi se
amestecă la cea mai mică viteză. Se toarnă aluatul într-o
tavă de copt acoperită cu hârtie pergament (neunsă). Se
coace 10 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 180°C.
Când este gata, se scoate din cuptor şi se lasă la răcit în
tava de copt. Se scoate hârtia pergament, se întinde
marmelada şi se rulează. Se servesc numai 3 bucăţi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 53 VITAMINE
roşiile, feniculul şi rozmarinul. După ce sosul a scăzut, se
aşează fileurile în tigaie. Separat, se amestecă usturoiul
zdrobit, pătrunjelul tocat şi sucul de lămâie. Se toarnă
amestecul peste fileurile de peşte. Serviţi peştele cu o
salată de sezon sau de măsline şi cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă.
Fileurile se pot coace în folie de aluminiu. Se
clăteşte peştele, se condimentează cu sare şi piper negru,
se adaugă usturoi zdrobit şi rozmarin. Se împătureşte şi se
coace 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la
210°C. Bibanul marin, plătica de Atlantic şi plătica de mare
sunt cele mai bune specii de peşte pentru acest mod de
preparare.

MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc. CINA
Se serveşte un file de peşte rumenit, păstrat de la
GUSTARE prânz, cu garnitură.
1 pahar cu suc de sfeclă roşie.
ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ Se prepară o omletă cu legume. Se taie fin 200 g
de legume (conopidă, roşii, morcovi, ardei, ceapă, usturoi,
SALATA DE FRUCTE castravete la alegere). Se bat 2 ouă, se adaugă legumele şi
Se taie în jumătate şi se scot sâmburii de la 5 se sotează într-o linguriţă de ulei încins. Se condimentează
prune. Se taie în felii o jumătate de pepene galben. Se taie omleta cu sare, piper negru şi se presară pătrunjel tocat.
în bucăţi 2 inele de ananas (proaspăt sau din conservă). Se Se serveşte cu o felie de pâine şi, dacă vă este prea foame,
spală şi se curăţă o cană de căpşuni. Se pune totul într-un serviţi şi o salată. La cină, se prepară o omletă proaspătă
castron şi se presară deasupra migdale tăiate mărunt. din 100 g legume şi un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
0 mână de felii de mere uscate şi un pahar de suc ZIUA 55 AMIDONURI
de sfeclă roşie.
MIC DEJUN
CINA Jumătate de pepene galben sau 3 caise, etc.
Se taie 2 piersici în bucăţi mici şi se pasează. Se
adaugă suc de portocale proaspăt stors şi apă minerală, PRANZ
după caz. Se bea imediat.
MUSACA DE SOIA
ALEGERE ALTERNATIVA 200 g fulgi de soia
Se fierb 8 prune proaspete tăiate în jumătate şi 3 dovlecei mici
fără sâmburi în 200 ml de apă împreună cu cuişoare, un 1 ceapă
praf de scorţişoară, zeamă de lămâie şi coajă de lămâit
1 lingură ulei
rasă până când prunele se înmoaie. Se servesc calde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX 200 g ciuperci
1 căţel de usturoi
ZIUA 54 PROTEINE 1 lingură pătrunjel tocat
sare, piper negru
MIC DEJUN ingrediente pentru o salată verde
300 ml de compot din amestec de fructe. Se înmoaie 15 minute fulgii de soia în apă călduţă
şi se scurg. Se sotează o ceapă şi ciupercile tăiate mărunt
PRANZ în ulei, se condimentează cu sare şi piper, se adaugă fulgii
şi se amestecă. Se taie felii dovleceii. într-un vas de iena se
PESTE CU FENICUL aşează în straturi dovleceii şi amestecul de fulgi de soia. Se
3 fileuri de peşte termină cu felii de dovlecei şi puţin amestec de fulgi de
1 lingură ulei soia. Se presară usturoiul zdrobit şi pătrunjelul tocat. Se
100 ml de apă adaugă suficientă apă pentru a acoperi amestecul şi se
1 fenicul mare tocat coace în cuptor la 180°C până când apa scade fără ca
1 căţel de usturoi amestecul să se întărească. Se serveşte cu o felie de pâine
1 roşie decojită şi salată verde.
şi tăiată felii
sucul de la 1 lămâie CINA
o legătură de pătrunjel O porţie păstrată de la prânz şi o salată verde
un fir de rozmarin proaspăt preparată.
ingrediente pentru salată
ALEGERE ALTERNATIVA
Se înmoaie 3 fileuri de peşte în apă cu puţin ulei. Dacă nu vă plac fulgii de soia, chiar dacă soia este
Se sotează fileurile pe ambele părţi pe măsură ce lichidul considerată unul din cele mai sănătoase alimente de pe
scade. Scoateţi fileurile din tigaie pentru a putea fierbe planetă, preparaţi rizi-bizi. Reţeta rizi-bizi: se fierb 120 g

23
orez şi o cană de mazăre; se amestecă şi se adaugă din
abundenţă pătrunjel tocat. (O treime din cantitate este
suficient pentru cină). Se serveşte cu salată şi o felie de
pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 56 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 curmale japoneze sau 1 banană, etc.
PRANZ
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR
120 g paste (cochilii sau melcişori)
4 roşii
1 ceapă mică
1 lingură oţet
1 lingură ulei de măsline
1 linguriţă zahăr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc şi se sotează roşiile într-un strat de
ceapă prăjită şi se scurg cu o sită sau se pasează într-un
blender pentru a se obţine un sos gros. Se condimentează
cu sare şi piper, se adaugă restul ingredientelor. Va fi
suficient sos pentru 2 mese. Se păstrează la frigider într-un
recipient bine închis.
Se toarnă sosul peste pastele fierte.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
bucăţele de ciocolată neagră.
INFORMATII UTILE
Probabil aţi observat că roşiile sunt nelipsite din
meniul zilei de carbohidraţi. Roşia este bogată în vitamina
A şi C, ceea ce ajută celulele organismului să nu
îmbătrânească. De asemenea, este bogată în substanţe
minerale, în special potasiu şi fosfor. Conţine licopină, unul
din cei mai eficienţi antioxidanţi care nu se distruge în
timpul gătitului. Roşia este o bună sursă de hidratare
pentru organism, dar în acelaşi timp are un efect uşor
diuretic. Nu este nicio problemă dacă folosiţi conserve de
roşii. Atunci când mergeţi la cumpărături, verificaţi
întotdeauna etichetele produselor şi fiţi siguri că acestea
nu conţin sare în exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt
periculoase pentru organism. Oregano şi busuiocul sunt cei
mai buni prieteni ai roşiei.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 57 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi.
GUSTARE
O mână de seminţe de dovleac şi un pahar de suc
de morcovi.
CINA
Se pasează o piersică şi o banană în blender. Se
adaugă suficientă apă pentru un sos nu prea gros.
Opţional, se ornează cu o felie de fruct proaspăt.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru compot: o cană de coacăze
negre, 2 prune proaspete, o pară şi 300 ml de apă cu
puţină coajă rasă de lămâie şi scorţişoară. Este delicios
atât cald, cât şi rece.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE – NUMAI APA!
Notă pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic
în ceea ce priveşte regimul alimentar, în special cu privire
la ziua de apă. Nu există băutură mai bună decât apa
proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul
le pierde atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2
litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă
de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient
să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un
recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a
vă aminti acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat,
pentru a goli recipientul până seara; astfel, veţi putea să
vă controlaţi aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de
apă. Cu toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi
legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul
vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de
fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.
Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beţi
cel puţin 2 litri de apă pe zi. Beţi un pahar de apă
minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata
întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive
ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse
activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie
alimentele.
- Faceţi o plimbare lungă.
- Meditaţi.
- Mergeţi la teatru. -

GUSTARE Mergeţi la saună sau la piscină.

1 mar.
- Vizitaţi o expoziţie. -
PRANZ
Plimbaţi-vă cu bicicleta.
MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA
Se curăţă 3 mere de coajă, se scoate cotorul şi se - Mergeţi la cinema. -
taie felii. Se pun într-o tigaie, se adaugă 6 linguri de apă,
zeamă de lămâie, coajă de lămâie şi (opţional) un baton de Petreceţi timp preţios cu familia.
vanilie, un baton de scorţişoară şi câteva cuişoare. Se
fierbe înăbuşit la foc potrivit până când merele se înmoaie - Discutaţi cu prietenii. -
pe jumătate. Se aşează pe o farfurie şi se lasă la răcit. Se
spală 200 g de zmeură (sau orice alte fructe de pădure) şi Dedicati-vă lecturii.
se pasează într-un mixer, apoi se toarnă peste mere.

24

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte
şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei
dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă
şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă.
încurajaţi-vă şi continuaţi.
DATA:
MASA CORPORALĂ:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE………….
SOLDURI……………
PIEPT………….
COAPSE…………….
UMERI…………
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia?
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în
fizicul (şi psihicul) dumneavoastră.
3 felii carne de curcan
3 morcovi
2 căţei de usturoi
500 g sfeclă mangold
sare, piper negru
1 lingură ulei de
măsline
1 linguriţă zeamă de lămâie
ingrediente pentru salată
IMC
Se condimentează carnea de curcan cu sare şi
piper negru, se unge cu ulei de măsline pe ambele părţi. Se
spală sfecla, se rup frunzele şi se taie codiţele. Se taie
morcovii felii. Se curăţă şi se taie mărunt usturoiul sau se
zdrobeşte. Se sotează escalopurile într-o tigaie de teflon.
Se adaugă puţină apă şi se fierb înăbuşit până când se
înmoaie. Când sunt gata, se acoperă cu capacul (se
păstrează un escalop pentru cină). într-o altă tigaie, se
sotează morcovul şi codiţele de sfeclă, după câteva minute
se adaugă frunzele de sfeclă şi usturoiul. Mai lăsaţi-le să
fiarbă câteva minute. Se asezonează legumele cu sare,
piper negru şi zeamă de lămâie. Se serveşte cu o felie de
pâine şi o salată verde, deasupra căreia aţi ras un morcov.

INFORMATII UTILE Se beau 300 ml de supă simplă.

Acum aveţi două luni de experienţă. Sunteţi
mulţumiţi de rezultate? Rezultatele provin din
determinarea şi munca depusă de dumneavoastră, prin
urmare mergeţi înainte, felicitaţi-vă şi sărbătoriţi. Vă
cunoaşteţi din ce în ce mai bine corpul şi reacţiile sale pe zi
ce trece. Anticipaţi că vă veţi atinge scopul pe durata lunii
ce va urma? lată câteva informaţii care să vă ajute la
evaluarea situaţiei:
- nu pierdeţi din vedere circumferinţa taliei: la
femei trebuie să fie de cel mult 80 cm şi la bărbaţi de cel
mult 94 cm. Cercetările ştiinţifice arată că păstrarea
acestor dimensiuni este benefică organismului
dumneavoastră.
- introduceţi mai multe exerciţii fizice în viaţa de zi
cu zi. Plimbările lungi, joggingul, mersul pe bicicletă, înotul,
exerciţiile de fitness, aerobică, dansul etc. de cel puţin de
trei ori pe săptămână vă fac să transpiraţi şi provoacă
creşterea ritmului respirator. Exerciţiile fizice regulate vă
fac să vă simţiţi foarte bine cât şi să pierdeţi în greutate.
Nu vă descurajaţi, chiar dacă probabil încă vă simţiţi greoi.
CINA
Un escalop de curcan şi o salată verde proaspăt
preparată.
INFORMATII UTILE
Intr-o lingură de ulei, se sotează o ceapă tocată şi
un ardei gras tăiat fâşii. Se adaugă 2 roşii coapte, tăiate
cuburi şi 2 căţei de usturoi zdrobiţi. Se condimentează cu
sare şi piper. Se adaugă 2 ouă jumări, se amestecă puţin şi
se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine.
La cină se serveşte jumătate din porţia de la prânz.
Vă place brânza de vaci? Astăzi vă puteţi bucura de
ea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 60 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 mango sau jumătate de pepene galben mic, etc.

Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine

- aţi încălcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine,
transformaţi aceste „păcate" în avantaje: învăţaţi din din două în două ore până prânz (fructe sau legume
reacţia corpului vostru şi folosiţi cunoştinţele mai târziu la proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora
menţinerea greutăţii. Din acest motiv spunem că prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
încălcarea principiilor face parte din regimul alimentar. amidonuri şi carbohidrati.
Probabil, credeţi că este posibil să nu vă atingeţi scopul în
intervalul celor 30 de zile rămase? Nu vă îngrijoraţi. PRANZ
Experienţa celor care au urmat Rina's 90 arată că sistemul
unu-doi-unu funcţionează bine. Aceasta înseamnă urmarea SALATA DE CARTOFI
Rina's 90, Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea
8 cartofi
a ll-a, în următoarele trei luni, după care revenirea la Rina's
2 linguri ulei de
90, Partea I. Dacă intenţionaţi să pierdeţi mult în greutate,
seminţe de dovleac
trebuie să aveţi suficientă răbdare şi să nu renunţaţi
niciodată. Nu este înţelept să grăbiţi procesul de pierdere (sau orice alt tip,
în greutate. la alegere)
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 1 ceapă
sare, piper negru
oţet de cidru
ZIUA 59 PROTEINE
apă
1 lingură tarhon tăiat mărunt
MIC DEJUN
100 g frunze salată verde
1 cană de căpşuni sau 3 smochine, etc.
Se spală şi se fierb cartofii în coajă în apă cu sare.
După ce s-au fiert, se taie felii (5 la prânz şi 3 la cină). Se
PRANZ
adaugă o ceapă tăiată mărunt; se condimentează cu sare,
piper negru, ulei şi oţet; se adaugă puţină apă şi se
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI

25
amestecă cu tarhonul. Se presară peste salată frunze de 2 mere sau o cană de afine, etc.
salată verde. Se serveşte cu o felie de pâine.
GUSTARE
CINA 1 pahar de suc de struguri roşii.
Mâncaţi cartofii păstraţi de la prânz şi preparaţi-vă
o salată proaspătă. PRANZ

ALEGERE ALTERNATIVA COCTAIL COLORAT

Se înlocuiesc cartofii cu fasole păstăi sau năut. Din
toate varietăţile de fasole, năutul se clasează pe locul doi
în ceea ce priveşte valoarea nutritivă. Se prepară o tocană
de năut. Se fierb 40 de minute 200 g năut (înmuiat peste
noapte) cu o ceapă şi o frunză de dafin. Se pasează
jumătate din năutul fiert şi se transferă în supă. Se sotează
legume tocate (morcovi, ardei graşi, praz) într-o lingură de
ulei; se adaugă usturoi zdrobit, un vârf de cuţit de rozmarin
şi o linguriţă de bulion. Se toarnă puţină apă şi se fierbe 5
minute la foc mic. Se amestecă cu supa şi se
condimentează cu sare şi piper negru. Se serveşte o porţie
de tocană cu o felie de pâine la prânz şi jumătate de porţie,
fără pâine, la cină.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 61 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Se pasează o nectarina cu o furculiţă şi se adaugă
2 linguri de căpşuni sau alte fructe de pădure (congelate
sau la conservă).
Se curăţă jumătate de pepene galben, se scot
seminţele, se taie felii şi se pun într-un vas. Se adaugă o
mână de cireşe fără sâmburi şi o mână de căpşuni
(congelate sau la conservă). Se amestecă ingredientele şi
se ornează cu câteva frunze de mentă.
GUSTARE
O mână de fructe uscate şi un pahar de suc de
struguri roşii.
CINA
Fructele păstrate de la prânz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se înmoaie o lingură de stafide în sucul de la o
portocală. Se rupe o salată verde în bucăţi egale, se taie 2
piersici felii, se toacă o mână de nuci, se taie câteva
măsline negre felii. Se adaugă sucul de portocale şi stafide
şi se amestecă ingredientele.
XXXXXXXXXXXXXXXX

Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine ZIUA 63 PROTEINE

din două în două ore până prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora MIC DEJUN
prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, 3 mandarine sau 2 piersici, etc.
amidonuri şi carbohidrati.
PRANZ
PRANZ
SUPA DE GULAS
PAINE CU IERBURI AROMATE 400 g carne de vită
1 ceapă mare
400 g făină integrală de grâu
1 ardei gras
5 g praf de copt
3 căţei usturoi
3 căţei de usturoi 1 lingură ulei
1 linguriţă rozmarin 1 linguriţă boia de ardei
1 linguriţă busuioc sare, piper negru
1 lingură tarhon tocat 800 ml de apă
1 lingură pătrunjel tocat maghiran, cimbru şi chimen
1 linguriţă sare 1 linguriţă oţet de cidru
1 lingură ulei de măsline 1 lingură pătrunjel tocat
300 ml de apă minerală, cel puţin ingrediente pentru salată
Se amestecă făina cu toate ierburile aromate, Se sotează ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat felii.
usturoiul zdrobit, sare şi praf de copt. Se frământă uşor, Se adaugă carnea de vită tăiată felii şi se rumeneşte pe
adăugând treptat apă minerală pentru a face aluatul pufos. toate părţile. Se adaugă apă caldă, apoi mirodeniile,
Se întinde aluatul într-o tavă de copt unsă. Se coace usturoiul, boiaua, sare şi oţet. Se fierbe până se frăgezeşte
aproximativ 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la carnea. Se presară pătrunjel. Se serveşte cu o felie de
220°C până când pâinea se rumeneşte. Se stropeşte cu pâine, castraveciori muraţi sau ardei graşi ori puţină salată.
apă, se acoperă cu un prosop de bucătărie şi se lasă la
răcit. Se recomandă ca pâinea să fie ruptă şi nu tăiată. Se Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
mănâncă jumătate şi se păstrează cealaltă jumătate în preparată dintr-un cub concentrat de supă.
frigider pentru altă dată. Carnea se vită se poate înlocui cu trei ciocănele de
pui.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 CINA
bucăţele de ciocolată neagră. O porţie de supă de gulaş păstrată de la prânz cu
castraveciori muraţi sau ardei graşi ori o salată proaspăt
ALEGERE ALTERNATIVA preparată.
Se prepară paste cu sosul păstrat la frigider. Vor fi
necesare 120 g de paste uscate. INFORMATII UTILE
XXXXXXXXXXXXXXXX Se prepară un castron de salată verde cu o
conservă de ton. Se adaugă puţin ulei din conservă peste
ZIUA 62 VITAMINE salată. Se adaugă usturoi şi felii de castravete sau
castraveciori muraţi, pentru un plus de gust. Este foarte
delicioasă servită cu o felie de pâine. La cină se serveşte o
MIC DEJUN

26
jumătate de porţie, fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX DULCIURI
8 ouă
ZIUA 64 AMIDONURI 100 g zahăr brun
300 g făină integrală de grâu
MIC DEJUN 5 g zahăr vanilat coajă rasă de la 1 lămâie
2 mere sau 4 prune mari, etc. 10 g scorţişoară
1/2 linguriţă ghimbir ras opţional
PRANZ 200 g stafide, nuci măcinate, prune uscate, caise,
etc.
OREZ PICANT Se bat ouăle şi zahărul spumă. Se amestecă
120 g orez cu bobul lung zahărul vanilat, coaja de lămâie, scorţişoara şi ghimbirul cu
1 lingură ulei de măsline făina. Se adaugă treptat în ouăle bătute spumă. Apoi, se
2 căţei usturoi 1 ceapă adaugă restul ingredientelor. într-o tavă de copt cu hârtie
1 linguriţă boia de ardei pergament, se întinde aluatul uniform. Se coace
aproximativ 30 de minute la 200°C. După ce s-a răcit se
1/4 linguriţă praf de chili
taie felii. Prăjitura se va păstra proaspătă pentru mult timp.
1 conservă mică de roşii în sos Nu se servesc decât 3 bucăţi.
sare, piper negru XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
puţin sos Tabasco (opţional)
600 ml de apă ZIUA 66 VITAMINE
ingrediente pentru salată
1 morcov mic
MIC DEJUN
Se sotează ceapa tocată. Se adaugă roşiile, boiaua, 3 piersici sau 1 mango, etc.
praful de chili şi usturoiul zdrobit. Se adaugă apă caldă şi
se fierbe înăbuşit. Se condimentează cu sare, piper negru GUSTARE
şi sos Tabasco. Se clăteşte orezul sub jet de apă rece şi se 1 pahar de suc de fructe.
scurge. Se amestecă orezul cu restul ingredientelor, se
aduce la punctul de fierbere şi se fierbe la foc mic până PRANZ
când se înmoaie. Se serveşte cu o felie de pâine şi o salată
verde, iar deasupra se rade un morcov mic. SALATA DE FRUCTE
Orezul se poate înlocui cu hrişcă sau arpacaş. Se amestecă o banană tăiată felii, un gref şi felii de
mandarină (sau jumătate de conservă de mandarine). Se
amestecă ingredientele, se adaugă suc de portocale, se
CINA
pune deoparte câteva minute pentru ca sucurile să se
O porţie de orez păstrată de la prânz şi o salată
absoarbă. între timp, se prăjesc câteva seminţe de pin sau
proaspăt preparată.
câteva migdale curăţate şi tăiate felii. Se presară peste
salata de fructe.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o tocană din 300 g de legume de sezon.
GUSTARE
Se spală şi se curăţă legumele, se taie în bucăţi mici şi se
sotează împreună cu ceapa tocată într-o linguriţă de ulei. O mână de alune neprăjite, nesărate şi o cană de
Se adaugă apă călduţă şi se fierbe înăbuşit. Cât sunt încă ceai.
tari, se adaugă sare, piper negru şi alte mirodenii, după
gust. Separat, se fierb 120 g orez şi se adaugă în CINA
amestecul de legume. Se serveşte cu o felie de pâine la
prânz şi fără pâine la cină. 200 ml compot de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
ZIUA 65 CARBOHIDRATI Incercaţi banane la grătar. Se curăţă 2 banane de
coajă şi se ung cu o lingură de unt topit, apoi se presară
MIC DEJUN praf de scorţişoară. în loc să le preparaţi la grătar, le puteţi
găti şi într-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se
2 portocale, o cană de căpşuni, etc. sotează câteva minute şi se presară praf de scorţişoară
când sunt gata.
PRANZ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE ZIUA 67 PROTEINE

120 g din orice paste scurte
1 linguriţă pătrunjel tocat MIC DEJUN
1 linguriţă tarhon tocat 3 portocale sau 2 kiwi, etc.
1 linguriţă asmăţui tăiat mărunt (sau o ceapă mică
murată) PRANZ
1 lingură ulei de măsline
un vârf de cuţit sare PUI FIERT CU SALATA
Se fierb pastele în apă cu sare şi o lingură de ulei. 1 pui mic
Se scurg şi se clătesc pastele în apă rece. Se prepară 750 g legume pentru supă
marinată din ierburi aromate şi ulei de măsline şi se toarnă 1/2 ceapa
peste paste. 1 căţel usturoi sare
2 boabe piper negru
CINA 1 litru apă ingrediente pentru salată
O felie de tort sau 3 prăjituri de ciocolată neagră. Se spală şi se porţionează puiul în bucăţi mari. Se

27
pun legumele pentru supă în apă, se condimentează cu
sare şi piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se
adaugă puiul şi se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate
puiul din supă. La alegere, se sotează într-o tigaie de teflon
(fără ulei). Se păstrează o porţie de pui pentru cină.
Ca garnitură, se prepară salată de varză
chinezească: se taie fin o varză chinezească mică, se
adaugă un căţel de usturoi zdrobit şi două linguri de
pătrunjel tocat. Se condimentează cu o lingură de ulei,
oţet, puţină sare şi piper negru. Serviţi cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă.
CINA
O porţie de pui păstrată de la prânz cu o porţie de
salată. Fără pâine şi supă.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată din diferite tipuri de salate
verzi. Se adaugă deasupra felii de ou fiert (2 la prânz şi 1 la
cină) sau brânză (100 g la prânz şi 50 g la cină) sau
cârnăciori de pui slabi (2 la prânz şi unul la cină).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 68 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 caise sau 8 curmale, etc.
PRANZ
LEGUME CU MEI
120 g crupe de mei,
spălat
1 ardei gras
1 roşie
1 ceapă mică
1 vânătă mică
1 lingură ulei de măsline
rozmarin
un vârf de cuţitbusuioc
un vârf de cuţit sare, piper negru
1 linguriţă muştar
ingrediente pentru salată
Se tale vânătă, ardeiul gras şl ceapa în cuburi mici
şi se sotează. Se adaugă roşia tăiată cuburi, condimentele
şi muştarul. Se fierb înăbuşit 5 minute, apoi se adaugă
meiul fiert şl se amestecă.
Serviţi cu o felie de pâine şl cu un castron din
salata preferată.
CINA
O porţie de mei păstrat de la cină şi o salată
proaspăt preparată.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferaţi mazărea? încingeţi o lingură de ulei într-o
tigaie, adăugaţi 500 g mazăre şl sotaţi. Adăugaţi supă doar
cât să acopere mazărea şi fierbeţi la foc mic, amestecând
din când în când. Dacă doriţi un sos mai gros, radeţi 2
cartofi cruzi şi adăugaţi-l la mazăre. Se serveşte cu o felie
de pâine şl salată, pentru o masă mai săţioasă. Păstraţi o
porţie pentru cină.
INFORMATII UTILE
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul
regimului, am încercat să punem îr valoare şi feluri de
mâncare valoroase din tradiţia culinară a străbunicilor
noştri. Puteţi să vă lăsaţi conduşi de curiozitate şl să
împrumutaţi idei din diferite culturi. De exemplu, bucătăria
Ayur-Vedic oferă o diversitate vastă de feluri de mâncare
28
pentru ziua de amldonuri; de asemenea, vă puteţi inspira
din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. încercaţi
diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe,
cereale, etc. Până acum aţi învăţat principiile de combinare
a alimentelor atât de bine încât puteţi începe să
experimentaţi şi să faceţi combinaţii nelimitate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 69 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
PIZZA CU VINETE
250 g făină
15 g drojdie
sare - un vârf de cuţit
o lingură ulei de măsline
apă călduţă
4 linguri sos de vinete
5 oregano
Se prepară sos de vinete pentru trei mese. Se pune
la frigider sau se congelează într-un recipient bine închis.
Ingrediente: 2 vinete, 1 ceapă mică, 2 căţei de usturoi, 4
roşii, zeamă de lămâie, un fir de mentă, 2 fire de pătrunjel,
sare, piper negru şi 1 lingură ulei de măsline. Se stropeşte
vânătă curăţată şi tăiată felii cu ulei de măsline şi se
sotează într-o tigaie de teflon. Se lasă la răcit şi se
stropeşte cu zeamă de lămâie. Folosind aceeaşi tigaie, se
sotează o ceapă tăiată mărunt împreună cu roşiile. Se
amestecă toate ingredientele folosind un blender, se
condimentează cu sare, piper negru, pătrunjel tocat, mentă
şi uleiul de măsline rămas. Se mai aduce încă o dată la
punctul de fierbere.
Se frământă aluatul amestecând făina cu sarea,
drojdia şi o linguriţă ulei de măsline şi adăugând treptat
apă călduţă. Se pune deoparte şi se lasă la dospit
aproximativ jumătate de oră. Se întinde aluatul, apoi se
aşează într-o tavă de copt, se unge cu sosul preparat şi se
presară oregano. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit
în prealabil la 200°C.
Se poate folosi şi aluat din comerţ.
Sosul de roşii din comerţ este la fel de bun ca cel
preparat în casă.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
bucăţele de ciocolată neagră.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 70 VITAMINE
MIC DEJUN
8 curmale sau 1 papaia, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de coacăze negre.
PRANZ
SALATA EXOTICA
Se taie felii jumătate de avocado şi 1 banană şi se
stropesc cu zeamă de lămâie. Se taie în jumătăţi feliile unei
portocale. Se taie un kiwi în felii subţiri. Se amestecă toate
ingredientele.
GUSTARE
O mână de seminţe de floarea soarelui şi o cană de
ceai.
 CINA 1 ceapă
Portocale. 2 căţei de usturoi
1 lingură ajvar sau
Se prepară compot pentru micul dejun de a doua pastă de roşii
zi. 1 linguriţă boia de ardei
legume pentru supă
ALEGERE ALTERNATIVA cimbru - un vârf
de cuţit
Pregătiţi diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1
3 boabe piper negru
banană, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lămâie mică şi,
1 lingură pătrunjel şi tarhon tocat
opţional, îndulcitor artificial. Se curăţă bananele şi se taie
ingrediente pentru salată
în jumătate pe lungime, după care se stropesc cu zeamă
de lămâie. Se curăţă şi se taie cuburi un mango şi un kiwi. Se adaugă cartofii tăiaţi cuburi, ceapa tocată,
Pe o tavă de copt cu hârtie pergament se aşează jumătăţile usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru supă şi
de banană şi deasupra se aranjează celelalte fructe. Se câteva boabe de piper negru într-o cratiţă. Se pune apă cât
coace totul 10 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la să acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic până
220°C. Se servesc fierbinţi. când cartofii se înmoaie. Se presară pătrunjel şi tarhon
XXXXXXXXXXXXXXXX tocat. Se serveşte cu o felie de pâine şi, opţional, o salată
asortată.
ZIUA 71 PROTEINE
CINA
MIC DEJUN 0 porţie de tocană de cartofi păstrată de la prânz.
Cu o seară înainte, fierbeţi un compot din mere sau Se prepară compot pentru
prune. micul dejun de a doua zi.

PRANZ ALEGERE ALTERNATIVA

SCOICI CU SALATA
400 g scoici
1 ceapă mică
1 lingură ulei de măsline
3 căţei de usturoi
200 ml de supă
1 lingură tarhon tocat
1 lingură pătrunjel tocat
oregano - un vârf de cuţit
ingrediente pentru salată
Se sotează ceapa tocată, se adaugă supa şi se
aduce în punctul de fierbere. Se adaugă scoicile, usturoiul
tăiat mărunt şi o parte din pătrunjelul şi tarhonul tocat. Se
acoperă cu un capac şi se fierb 10 minute la foc mic. Apoi,
se ia capacul şi se lasă să scadă. Chiar înainte de a fi gata,
se adaugă restul de pătrunjel, tarhon şi oregano. Se
serveşte cu o salată de roşii şi castraveţi, ornată cu fenicul
şi o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
preparată dintr-un cub concentrat de supă.
CINA
O porţie păstrată de la prânz, fără pâine şi supă.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dacă nu vă atrag scoicile, preparaţi o tocană de
pui. Se sotează o ceapă mică într-o linguriţă de ulei şi se
adaugă 3 ciocănele de pui dezosate tăiate în bucăţi mici.
Se sotează, amestecând mereu până capătă o culoare
maronie uniformă. Se adaugă supa, gulia şi morcovul tăiate
cuburi şi o lingură de mazăre. Condimente: sare, piper
negru, puţin cimbru, puţină boia de ardei sau sos de roşii.
Puteţi servi şi la prânz şi la cină, cu o felie de pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 72 AMIDONURI
Se prepară o cantitate suficientă de supă „magică"
pentru a vă ajunge două zile ie carbohidraţi, cel puţin.
Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumătate de
ţelină, jumătate de varză, 3 morcovi, 1 căţel usturoi,
jumătate conservă roşii în sos, sare şi piper negru. Se spală
şi se curăţă toate ingredientele, se pun într-o cratiţă, se
toarnă un litru de apă şi se fierbe la foc mic timp de o oră.
Pentru un olus de savoare, se poate adăuga un cub de
supă . Se serveşte cu o felie de pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Cu o seară înainte se prepară 300 ml de compot de
fructe. Se adaugă puţină vanilie, scorţişoară şi un vârf de
cuţit de sare (este posibil să vă placă). Se încălzeşte puţin
înainte de a se servi.
PRANZ
SPAGHETE IN STIL PIZZA
120 g spaghete
1 ceapă
2 roşii mari
o mână ciuperci
sare, piper negru
cimbru
Se taie ceapa şi roşiile în felii subţiri; se păstrează
sucul de la roşii. Se fierb spaghetele în apă cu sare şi
câteva picături de ulei şi se scurg după ce s-au fiert. Se
pun într-un vas de iena uns cu ulei. Deasupra se aşează
roşiile, ciupercile şi ceapa; se condimentează cu piper
negru, se adaugă sucul de la roşii şi se presară cimbrul. Se
coc 15 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C
CINA
O felie de tort sau 3-4 biscuiţi şi 4 bucăţele de
ciocolată neagră.

MIC DEJUN ALEGERE ALTERNATIVA

2 mere sau 2 felii de pepene roşu, etc Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie)
pentru a prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o
PRANZ tigaie groasă, se sotează usturoiul tocat, se taie lipia în
jumătate pe lungime şi se rumeneşte pe ambele părţi
peste usturoi. Se împătureşte în folie de aluminiu pentru a
TOCANA DE CARTOFI
se păstra caldă. Se încinge o lingură de ulei în aceeaşi
6 cartofi

29
tigaie şi se sotează legumele, la alegere (dovlecel, ardei Se spală 2 ciocănele de pui şi se usucă cu prosoape
gras, 1/2 castravete, o vânătă mică); se condimentează cu de hârtie. Se prepară o marinată din ulei, sare, piper negru
sare, piper şi pătrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele şi boia de ardei. Se marinează ciocănelele, se pun într-o
fierbinţi. Se poate adăuga şi o frunză de salată. tigaie de teflon, se adaugă apă, se acoperă cu capac şi se
XXXXXXXXXXXXXXXX fierb înăbuşit 15 minute. Se ia capacul şi se lasă să scadă
până când ciocănelele sunt rumenite pe ambele părţi. între
ZIUA 74 VITAMINE timp, se prepară salata. Se opăreşte varza de Bruxelles în
apă fiartă cu sare împreună cu broccoli şi conopida. Se
scurg legumele cât sunt încă tari şi după ce s-au răcit se
MIC DEJUN toarnă peste acestea un sos de ulei, oţet, sare şi piper
Se pasează o portocală şi o banană mică într-un negru. La final se presară pătrunjel. Serviţi ciocănelele cu
blender. Portocala se poate înlocui cu orice suc de fructe. salată şi o felie de pâine.
Se toarnă amestecul într-un pahar şi se ornează cu felii de
banană. Beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată
dintr-un cub concentrat.
GUSTARE
3 CAISE. CINA
O pulpă de pui şi o porţie mică de salată păstrate
PRANZ de la prânz.

PERE CU MIERE DE ALBINE ALEGERE ALTERNATIVA

Se taie 3 pere galbene mari în felii subţiri si se fierb Dacă nu vă place carnea, adăugaţi în salată 100 g
în puţină apă cu cuişoare şi, brânză şi o felie de pâine. La cină serviţi doar 50 g brânză
eventual, zahăr vanilat. După ce s-au răcit, se adaugă o cu salată.
lingură de miere de albine O salată servită cu brânză de vaci, ierburi aromate
şi puţină scorţişoară. Se amestecă încet pentru ca mierea şi boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru.
să se dizolve şi se
XXXXXXXXXXXXXXXX
presară nuci şi castane tăiate mărunt.
ZIUA 76 AMIDONURI
GUSTARE
O mână de fructe uscate şi un pahar de suc de
MIC DEJUN
coacăze negre.
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.

CINA PRANZ
Se prepară un compot dintr-un măr, o pară, o
lingură de stafide (spălate) şi 300 ml de apă. Fructele
trebuie folosite necojite. OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
ALEGERE ALTERNATIVA 1 lingură migdale tăiate fin
Incercaţi un compot din agrişe, coacăze roşii şi 1 ardei roşu gras mic
zmeură. Se pasează 1 cană din fiecare tip de fructe cu o 1 linguri de mazăre
furcuiiţă, se adaugă apă cât să acopere pulpa fructelor şi 1 lingură ulei de măsline
se pune la fiert. Se strecoară fructele printr-o sită pentru a 1 linguriţă pătrunjel tocat
obţine un suc gros. La final, se adaugă fructe de pădure 1 linguriţă tarhon tocat
proaspete. Se serveşte atât cald, cât şi rece sare, piper negru
XXXXXXXXXXXXXXXX ingrediente pentru salată
Preparaţi orezul conform instrucţiunilor de pe
ZIUA 75 PROTEINE ambalaj. După ce s-a fiert, adăugaţi ardeiul gras, migdalele
şi restul ingredientelor. Preparaţi, de asemenea, o salată
MIC DEJUN gustoasă de crudităţi şi serviţi cu o felie de pâine. Orezul
basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salată
Jumătate de pepene galben mare sau 2 nectarine, şi o felie de pâine.
etc.
CINA
O porţie păstrată de la prânz şi o salată proaspăt
PRANZ
preparată
Se înmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a
PUI CU SALATA
4 ciocănele de pui, fără pieliţă doua zi.
sare, piper negru
1 linguriţă boia de ardei ALEGERE ALTERNATIVA
1 lingură ulei Se fierb 120 g orez şi se prepară pentru salată. Se
500 ml de apă adaugă ardei roşu gras, 2 roşii tăiate cuburi, o ceapă
Ingrediente pentru salată: tocată, 3 linguri de mazăre (eventual, la conservă) şi o
200 g varză de Bruxelles, congelată sau proaspătă legătură de pătrunjel tocat. Se condimentează cu sare şi
200 g conopidă (bucheţele întregi), congelată sau piper negru şi se marinează cu o linguriţă de ulei şi oţet. Se
proaspătă amestecă bine şi se serveşte cu o felie de pâine.
200 g broccoli -bucheţele întregi, congelate sau XXXXXXXXXXXXXXXX
proaspete
1 lingură ulei de măsline ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
sare, piper negru oţet
1 lingură pătrunjel tocat MIC DEJUN

30
 Mâncaţi cele 8 smochine lăsate peste noapte la
înmuiat în 300 ml de apă şi be apa în care au stat. MIC DEJUN
1 cană de cireşe sau 2 mandarine, etc.
PRANZ

PRANZ
MACAROANE CU SPARANGHEL
120 g paste
1 legătură sparanghel sare SALATA CU PESTE
1 linguriţă zahăr 1 salată verde
1 fire de busuioc 1 andivă mică
1 legătură pătrunjel tocat 150 g rucola
1 mână de germeni -după preferinţă
2 căţei de usturoi
1 conservă sardele sau ton
zeama de la 1 lămâie
puţină sare şi piper alb
1 lingură sos de soia oţet şi ulei (din conservă de peşte)
1 lingură ulei de măsline 1 legătură ridichi roşii (opţional)
Se taie sparanghelul în bucăţi potrivite şi se fierbe Se spală şi se usucă salata, andiva, rucola şi
cel puţin 5 minute în apă cu sare şi o linguriţă de zahăr. Se germenii Se rup salata şi andiva şi se toacă rucola. Se
scurge. Se toacă restul ingredientelor se adaugă ulei de amestecă toate verdeţurile într-un castron mare şi se
măsline, zeama de lămâie şi sos de soia. După ce s-a marinează cu ulei, oţet şi piper negru. Deasupra se aşează
marinat, se adaugă pastele fierte şi sparanghelul. sardelele sau tonul. Eventual, se ornează cu felii de ridichi
roşii. Se serveşte cu o felie de pâine.
CINA Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
O felie de tort sau 3 biscuiţi şi 4 bucăţele de preparată dintr-un cub concentrat.
ciocolată neagră.
CINA
ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară jumătate de porţie de salată din
Gătiţi macaroane cu un sos delicios făcut din roşii, ingredientele de mai sus.
ciuperci şi diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roşii
din comerţ, la care adăugaţi busuioc şi vin roşu. ALEGERE ALTERNATIVA
XXXXXXXXXXXXXXXX
Dacă nu vă place conserva de peşte, alegeţi tofu,
ouă fierte (2 la prânz, 1 la cină) sau cârnaţi de pui la
ZIUA 78 VITAMINE
grătar. Se serveşte obligatoriu cu salată şi o felie de pâine
-la cină, fără pâine, desigur.
MIC DEJUN XXXXXXXXXXXXXXXX
Se prepară un frappe: se amestecă în blender
diverse fructe de pădure cu o banană mică şi puţină apă
minerală. ZIUA 80 AMIDONURI

GUSTARE MIC DEJUN

2 mandarine. 1 cană de căpşuni sau 1 banană, etc.

PRANZ PRANZ

SALATA DE FRUCTE CU SOS SUPA CREMA DE LEGUME

Se pun fructe spălate şi tăiate - căpşuni, banane, 300 g legume (morcovi,
struguri, portocale şi kiwi - în două castroane - unul mic şi rădăcină de pătrunjel,
altul mare. Se prepară sirop de coacăze roşii şi se toarnă fasole păstăi, broccoli,
praz, mazăre, dovlecel,
peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop
roşii etc), congelate
de coacăze roşii se foloseşte o lingură de marmeladă de
sau proaspete
coacăze roşii diluată cu apă sau gem cu conţinut redus de
3 cartofi
zahăr.
1 ceapă
La prânz se serveşte castronul mare de salată.
700 ml de supă
1 lingură ulei
GUSTARE 1 căţel de usturoi
0 mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai. sare, piper negru
pătrunjel tocat
CINA un vârf de cuţit busuioc
Se presară o lingură de stafide spălate peste salata Se sotează ceapa tocată într-o lingură de ulei, se
de fructe din castronul mic. adaugă legumele tocate, usturoiul tăiat mărunt şi cartofii
cuburi. Se adaugă supa şi se fierbe 20 de minute la foc mic
ALEGERE ALTERNATIVA până când legumele se înmoaie. Se pasează supa în
blender. Se condimentează cu sare, piper negru şi se
Se pasează coacăze negre şi o cantitate egală de
presară pătrunjel şl busuioc după gust. Se serveşte cu o
zmeură într-o sită. Se fierbe piureul rămas în sită în puţină
felie de pâine.
apă şi se strecoară din nou pentru a obţine mai mult suc.
Alternativ, se poate servi supă de legume din
Se adaugă zeamă de la 1 lămâie, o lingură de gem de
comerţ.
fructe sau marmeladă cu conţinut redus de zahăr şi puţină
zmeură.
CINA
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX O porţie de supă păstrată de la prânz.

ZIUA 79 PROTEINE ALEGERE ALTERNATIVA

31
 Se ornează un castron cu frunze de salată. Se pune
la frigider. între timp, se prepară o conservă mică de
porumb, o roşie tăiată cubuleţe, un ardei verde gras tăiat
cubuleţe şl o ceapă mică tocată. Separat, se amestecă
Ingredientele pentru sosul de salată: o linguriţă de ulei,
oţet după gust, o linguriţă de muştar şi o legătură de
fenicul. Se amestecă bine, se toarnă peste legume şi se
transferă totu în castronul cu salată. Se serveşte cu o felie
de pâine. La cină, se prepară jumătate de porţie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 81 CARBOHIDRATI
Se spală şi se curăţă fructele şi legumele şi se taie
în bucăţi mici. Se pun toate ingredientele într-un castron şi
se amestecă. Se adaugă crevetele. Pentru sos, se
amestecă o ceapă mică fin tăiată, usturoi zdrobit, ulei,
zeamă de lămâie, sare, piper negru şi o linguriţă 1 de
muştar. Se toarnă sosul peste salată şi se presară ierburi
aromate tăiate mărunt.
GUSTARE
O mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai.
CINA
O mână de mere uscate felii şi o cană de ceai.

MIC DEJUN ALEGERE ALTERNATIVA

2 piersici sau 1 cană de zmeură, etc. Se prepară o băutură răcoritoare pe care să o
puteţi bea în timpul zilei. Se curăţă şi se rade un ananas.
PRANZ Se adaugă suc de portocale proaspăt stors, o lămâie şi un
gref. Se amestecă bine. Se pasează fructele şi se adaugă la
PENNE RIGATE CU CHILI suc cel puţin 500 ml de apă minerală. Această băutură este
120 g paste bogată în compuşi activi, enzime de fructe şi vitamina C.
1 lingură ulei de măsline XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
sare, piper negru
ZIUA 83 PROTEINE
1 lingură busuioc tocat
1/2 linguriţă praf de chili
MIC DEJUN
Se fierb pastele în apă cu sare şi câteva picături de
1 cană de cireşe sau 2 piersici, etc.
ulei. Se amestecă uleiul rămas, piperul negru, busuiocul şi
chili pentru a prepara o marinată şi se toarnă peste pastele
PRANZ
scurse.

CINA COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA

1/2 kg coaste de porc, slabe
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
bucăţele de ciocolată neagră. sare, piper negru, seminţe de chimen
3 căţei de usturoi
INFORMATII UTILE 300 ml de supă sau apă
Ciocolata neagră cu un conţinut mare de cacao Ingrediente pentru o salată colorată:
(70% sau mai mult) conţine antioxidanţi care ajută 1 legătură ridichi roşii
organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta vă 1 dovlecel mic
menţine sănătoşi şi în formă, prin urmare consumaţi cele 4 1 salată verde mică
bucăţi obligatorii de ciocolată la masa de seară. în plus, sare, piper negru
ciocolata vă reduce nevoia de dulce (nu veţi mai simţi ulei şi oţet
nevoia de a mânca o altă prăjitură, o altă cupă de ierburi aromate pentru salată
îngheţată, un alt biscuite, etc). Se freacă coastele de porc cu sare, piper negru şi
XXXXXXXXXXXXXXXX usturoi zdrobit şi se presară chimen. Se pun într-o tavă şi
se adaugă supă fierbinte sau apă. Se coc 50 de minute în
cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se adaugă mai mult
ZIUA 82 VITAMINE lichid dacă este necesar. Se taie coastele chiar înainte de a
le servi. Se prepară o salată colorată folosind ingredientele
MIC DEJUN de mai sus. Se serveşte cu o felie de pâine.
Se ia un pepene galben mic, se scot seminţele, se Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
taie felii şi se îndepărtează coaja. Se păstrează o felie preparată dintr-un cub concentrat.
pentru prânz, restul se taie şi se amestecă cu o cană de
marmeladă cu conţinut redus de zahăr. CINA
2 coaste reci şi o salată.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roşii. ALEGERE ALTERNATIVA
Se coace un pui mic până devine crocant. Se
PRANZ serveşte cu un castron de salată asortată; se păstrează o
treime pentru cină. Dacă nu vă place carnea, o puteţi
înlocui cu orice alt aliment bogat în proteine (brânză, tofu,
SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE ouă, peşte).
1 salată verde XXXXXXXXXXXXXXXX
2 1/2 fenicul
3 roşii ZIUA 84 AMIDONURI
1 felie de pepene păstrată de dimineaţă
1 felie de ananas
MIC DEJUN
zeama de la 1 lămâie 3 mandarine sau 2 felii de pepene roşu, etc.
1 lingură de ulei
1 haşma
PRANZ
1 căţel de usturoi
sare, piper negru
FASOLE LA CUPTOR
1 lingură pătrunjel tocat
1/2 kg fasole uscată (eventual, la conservă) 2 cepe
1 linguriţă muştar
32
 1 vânătă 1 pahar de limonada, îndulcită dacă doriţi cu puţină
2 ardei graşi 2 roşii miere de albine.
1 ardei iute 11 lingură ulei piper negru, cimbru de
vară, PRANZ
o frunză de dafin
300 ml de supă sau apă SALATA DE FRUCTE CALDA
Se sotează ceapa tocată, ardeiul gras tăiat fâşii şi Se scot sâmburii şi se taie în felii subţiri 2 piersici,
roşiile tăiate cubuleţe într-o lingură de ulei. Dacă doriţi, 2 nectarine şi 2 prune albastre
puteţi adăuga ardei iute. Se condimentează cu piper negru mari. Se pun într-o tigaie de teflon şi se adaugă puţină
şi cimbru de vară. Se adaugă fasolea boabe şi se scorţişoară, jumătate de
amestecă. Se rumenesc vinetele tăiate fâşii într-o tigaie de baton de vanilie şi zahăr vanilat. Se fierbe amestecul
teflon. Se aşează alternativ straturi de fasole şi de vinete înăbuşit aproximativ 5 minute,
într-o tavă. Se toarnă supa şi se coace 30 de minute la amestecând în mod constant. Se presară migdale prăjite
200°C. tăiate felii.
Se serveşte cu o felie de pâine şi cu un castron de Salata se serveşte caldă.
salată verde.
GUSTARE
CINA O mână de migdale şi o cană de ceai.
O porţie de fasole uscată la cuptor.
CINA
ALEGERE ALTERNATIVA Un gref roşu.
Preferaţi cartofii în locul fasolei? Se spală, se
decojesc şi se taie în jumătate 8 cartofi. Se condimentează
ALEGERE ALTERNATIVA
din abundenţă cu chimen, maghiran şi sare. Se aşează o
hârtie pergament pe o tavă. Se pun jumătăţile de cartofi pe Compotul rece este un fel de mâncare delicios. Se
tavă, cu partea tăiată în sus şi se dau la cuptor. Se servesc curăţă de coajă şi se taie felii 3 mere. Se taie în jumătate şi
cu o felie de pâine şi salată. Se păstrează 6 jumătăţi pentru se scot sâmburii de la 3 caise şi 3 prune. Se fierb toate 5
cină. minute la foc mic în apă cu o linguriţă de amestec de
XXXXXXXXXXXXXXXX
condimente pentru ştrudel de mere (scorţişoară, cuişoare,
nucşoară, ghimbir). Este delicios!
ZIUA 85 CARBOHIDRATI XXXXXXXXXXXXXXXX

MIC DEJUN ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA

1 cană de afine sau 2 piersici, etc.
FELICITARI! ATI REUSIT!
PRANZ
In următoarele 90 de zile se vor consuma numai
fructe la micul dejun, iar la prânz şi la cină se vor respecta
PASTE INTEGRALE CU SOS recomandările de programare a meselor şi de combinare a
120 g paste alimentelor. Acestea sunt esenţiale, însă puteţi folosi
1 conservă mică de
sfaturile şi planurile de meniu din următorul ghid: R i n a ' s
roşii în sos
9 0 , Partea a 11-a. Dacă pierdeţi încă 3 kilograme în
1 căţel de usturoi
următoarele 90 de zile, înseamnă că metabolismul vostru
1 ceapă mică
s-a modificat. Transformaţi regimul alimentar echilibrat şi
sare, piper negru
exerciţiile fizice regulate într-un stil de viaţă.
1 fir busuioc
1 lingură ulei
Se sotează ceapa tocată mărunt într-o lingură de ASTAZI FARA MANCARE – NUMAI APA!
ulei până se rumeneşte. Se adaugă roşiile şi usturoiul Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă.
zdrobit; se amestecă, se condimentează cu sare şi piper Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde
negru şi se fierbe 5 minute. Se toarnă sosul peste pastele atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de
fierte. Se ornează cu câteva frunze de busuioc însă fără apă pe zi. Pentru un gust mai bun, adăugaţi în apă zeamă
brânză parmezan. de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient
să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un
CINA recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a
vă reaminti că trebuie să vă hidrataţi. Beţi puţin câte puţin,
O felie de tort sau 3 prăjituri şi 4 bucăţele de în mod regulat, pentru a j goli recipientul până seara;
ciocolată neagră.
astfel, puteţi să controlaţi aportul zilnic de lichid. Beţi
numai apă în zilele de apă. Cu toate acestea, în zilele
ALEGERE ALTERNATIVA obişnuite de regim, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi
Dacă v-aţi săturat de paste, preparaţi 120 gr de legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul
mămăligă şi ungeţi-o cu o linguriţă de unt topit. Sau trişaţi vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de
puţin: mergeţi la restaurant şi serviţi o pizza. fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă.
ZIUA 86 VITAMINE - Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi.
- Beţi un pahar de apă minerală cu conţinut mare
MIC DEJUN de magneziu pe stomacul gol.
3 nectarine sau 1 cană de căpşuni, etc.
SUGESTII DE ACTIVITATI

GUSTARE Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata

întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive
33
ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse 1 legătură de fenicul
activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie sare, piper negru
alimentele. 1 linguriţă ulei de
măsline
- Faceţi o plimbare lungă. oţet
condimente de salată
- Meditaţi.
Se spală păstrăvul, se usucă cu prosoape de hârtie
- Mergeţi la teatru. - (se păstrează un peşte pentru cină). Se umple peştele cu
frunze şi codiţe de busuioc şi felii de lămâie. Se unge cu
Mergeţi la saună sau la piscină. ulei de măsline, se condimentează cu piper alb şi sare. Se
încinge o lingură de ulei într-o tigaie mare şi se sotează
- Vizitaţi o expoziţie. - peştele pe ambele părţi. Se fierbe înăbuşit la foc potrivit;
se adaugă apă fierbinte dacă este cazul. Se pun legumele
Plimbaţi-vă cu bicicleta. curăţate, spălate şi tăiate într-un castron. Se taie feniculul
mărunt, se amestecă cu ulei, oţet, sare şi piper negru;
- Mergeţi la cinema. - adăugaţi sosul la legume. Se serveşte păstrăvul cu o felie
de pâine şi cu salată proaspătă.
Petreceţi timp preţios cu familia. Se beau 300 ml de supă simplă.

- Discutaţi cu prietenii. -
CINA
Se coace păstrăvul şi se serveşte cu jumătate de
Dedicati-vă lecturii. porţie de salată folosind aceleaşi ingrediente ca la prânz.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
ALEGERE ALTERNATIVA
Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte Incercaţi iaurt cu seminţe de in la prânz şi la cină.
şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei Seminţele de in sunt bogate în vitamina E şi acizi graşi
dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă omega-3. Acestea ajută la prevenirea cancerului şi a
şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi afecţiunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. şi de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru
încurajaţi-vă şi continuaţi. unghii, piele şi păr şi au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestecă o cană de iaurt cu trei linguriţe de
DATA: IMC seminţe de in măcinate; se lasă la înmuiat aproximativ o
MASA CORPORALĂ: jumătate de oră. Un pahar de iaurt preparat în acest mod
este un promotor al sănătăţii. Se poate amesteca iaurtul cu
DIMENSIUNI CORPORALE 200 ml de suc de roşii, puţin chimen şi sare. Sau se
TALIE…………. înlocuieşte iaurtul cu lapte bătut.
XXXXXXXXXXXXXXXX
SOLDURI……………
PIEPT………….
COAPSE……………. ZIUA 89 AMIDONURI
UMERI…………
MIC DEJUN
NOTATI-VA REALIZARILE: 1 banană sau 2 pere, etc.
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia?
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine
fizicul (şi psihicul) dumneavoastră. din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora
prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
ZIUA 88 PROTEINE amidonuri şi carbohidrati.

MIC DEJUN PRANZ

1 cană de căpşuni proaspete sau o jumătate de
ananas, etc. CARTOFI CU SFECLA MANGOLD
6 cartofi
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine 1 sfeclă mangold 1 lingură ulei de măsline
din două în două ore până la prânz (fructe sau legume 1 ceapă
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora 2 căţei de usturoi
prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, 3 150 ml de apă
amidonuri şi carbohidrati. 4 ingrediente pentru salată

PRANZ Se curăţă şi se spală cartofii. Se taie în patru şi se

fierb în apă cu sare. Se spală şi se taie sfecla în fâşii
PASTRAV CU SALATA înguste. Se sotează ceapa tocată într-o lingură de ulei; se
2 păstrăvi proaspeţi, curăţaţi acoperă cu apă şi se adaugă sfecla. Se fierbe înăbuşit
sare, piper alb aproximativ 10 minute. După ce s-a fiert se adaugă usturoi
1 lămâie zdrobit. Apoi se toarnă sfecla peste cartofi. Se serveşte cu
1 fir busuioc o felie de pâine.
1 linguriţă ulei de măsline Dacă acest fel de mâncare nu este suficient, se
Ingrediente pentru o salată revigorantă: prepară şi o salată asortată.
2 roşii
1 castravete CINA
1 ceapă mică O porţie păstrată de la prânz.

34
 ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi
fierţi, un dovlecel mic şi 2 roşii. Se aşează într-o tavă de
copt şi se adaugă broccoli şi un morcov. Se adaugă un sos
de usturoi zdrobit cu puţin rozmarin, sare, piper negru, o
lingură de seminţe de susan, o linguriţă de ulei de măsline
şi puţină apă. Se coace aproximativ 25 de minute în
cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. Se serveşte cu o felie
de pâine. La cină, se serveşte jumătate de porţie, fără
pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 90 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 cană de căpşuni sau 2 curmale japoneze, etc
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine
din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora
prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidrati.
PRANZ
PEPENE ROSU UMPLUT
Se taie un pepene roşu mic în jumătate. Se
scobeşte pulpa folosind o lingură,
lăsând coaja intactă. Se amestecă pulpa de la
pepene cu diferite fructe de pădure, o banană tăiată felii şi
o mână de stafide. Se amestecă şi se umple jumătatea de
pepene. Se pune la frigider înainte de a se servi.
GUSTARE
O mână de alune şi o cană de ceai.
CINA
2 felii de pepene roşu.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată de fructe revigorantă. Se taie
cubuleţe o papaia, se taie felii banană şi se desface o
portocală. Se ia un castron mic, se adaugă mai întâi feliil
de portocală, apoi feliile de banană şi la sfârşit bucăţile de
papaia. Se stropeşte cu zeamă de lămâie.
XXXXXXXXXXXXXXXX

PRANZ THE END

ROSII UMPLUTE
AŢI REUŞIT! CE TREBUIE SÁ FACEŢI MAI DEPARTE?
3 roşii mari tari
1 cană fulgi de ovăz
Ştiţi să slăbiţi, acum trebuie să vă menţineţi
sare, piper negru
echilibrul. în prima parte a dietei de 90 de zile aţi găsit
1 linguriţă pătrunjel tocat
sfaturi pentru slăbit. A doua parte este un ghid
busuioc
extraordinar pentru menţinerea greutăţii corporale. Dieta
zeama de la o jumătate de lămâie de 90 de zile şi de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o dietă.
Se înmoaie 15 minute fulgii de ovăz şi se scurg prin Este un mod de a vă hrăni care se imprimă gradual
presare. Se spală roşiile, se taie în partea superioară şi se modului dumneavoastră de viaţă. Astfel se obţin rezultate
scobesc cu atenţie în interior. Se amestecă pulpa cu fulgii care cu puţin; perseverenţă rămân permanente.
de ovăz; se condimentează cu sare şi piper negru, se
adaugă pătrunjel şi busuioc şi se stropeşte cu zeamă de După dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat
lămâie. Se umplu roşiile scobite cu acest amestec. Se viaţa. în realitate chiar din timpul acesteia. Aţi slăbit cu
acoperă roşiile umplute cu capacele tăiate, se lasă o oră la preparate culinare gustoase, fără să renunţaţi la vreun
frigider pentru a permite ingredientelor să se înmoaie. Sau aliment, aţi combinat alimentele în mod corespunzător şi
aţi urmat un orar fix de hrănire. Prin activitatea fizică
se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180°C.
regulată aţi avut o şi mai mare influenţă asupra sănătăţii
dumneavoastră fizice, intelectuale şi psihice.
CINA
O cană de amestec de musli cu suc de fructe şi 4 Scopul, obţinerea greutăţii corespunzătoare (sau
bucăţele de ciocolată neagră. pierderea kilogramelor in exce l-aţi atins (în caz contrar
puteţi repeta dieta după primele 90 de zile). V-aţi stabili un
ALEGERE ALTERNATIVA nou scop: să vă simţiţi bine şi să aveţi o satisfacţie
Se serveşte o pizza cu sos de vinete pe care l-aţi permanentă. Regulile de combinare a alimentelor, când să
pregătit mai demult şi' păstraţi la congelator. mâncaţi, cât lichid să beţi, cum să ardeţi calor datorate
micilor scăpări v-au intrat deja sub piele. Masa copioasă nu
vă mai tentează întrucât ştiţi să alegeţi, să combinaţi şi să
CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS
spuneţi nu. Pentru inspiraţie ajutor apelaţi la ghidul de faţă.
Aţi slăbit? Credeţi că rezultatele sunt Reţetele ce urmează sunt şi mai variate decât în prima
satisfăcătoare? Doriţi ca aceste rezultate parte deoarece puteţi să vă bucuraţi de o şi mai mare
să dureze? Atunci nu reveniţi la vechile obiceiuri libertate în combinarea alimentelor.
alimentare. Nu susţinem că dieta de 90 de zile este cea mai
Puteţi respecta principiile din acest ghid, atâta timp bună din lume. (Nu oricui i se potriveşte orice dietă şi nicio
dietă nu este pentru toţi! Slavă domnului că există atâtea
cât doriţi să duceţi o viaţă
încât permit fiecăruia să găsească o dietă care i se
sănătoasă.
potriveşte.) Susţinem însă că este una dintre rarele diete
XXXXXXXXXXXXXXXXX
care de fapt nu este dietă, ci un mod de hrăr pe care îl
putem urma o viaţă întreagă. (Deoarece nu trebuie să
ZIUA 91 VITAMINE eliminaţi niciun aliment, deoarece pregătirea mâncărurilor
este facilă, deoarece cu ajutorul ei scăpaţi de kilogramele
în plus şi de problemele de sănătate legate de greutatea
MIC DEJUN
suplimentară şi nu în ultimul rând deoarece aduce o
1 cană de zmeură sau 2 mere, etc. satisfacţie enormă. Nu este asta cel mai important?)

GUSTARE Gândiţi-vă, hotărâţi-vă şi perseveraţi!

1 pahar de suc de sfeclă roşie. Se poate adăuga
puţină apă minerală. URMĂTOARELE 90 DE ZILE

35

Aţi încheiat perioada dedicată slăbirii în care
v-a însoţit primul ghid al dietei de 90 de zile. Aţi
învăţat să înlocuiţi mâncărurile prea grase, prea
dulci şi prea sărate cu preparate culinare gustoase
şi alcătuite cu grijă care influenţează pozitiv
sănătatea şi modul în care vă simţiţi. Aţi descoperit
ce cantităţi de mâncare vă sunt adecvate. Aţi învăţat
că activitatea fizică regulată vă face mai multă
plăcere decât confortul leneş al canapelei de acasă
cu gustări la îndemână. Poate că aţi redescoperit
sportul pe care l-aţi practicat deja sau poate că
mersul alert şi intens zilnic are un efect benefic
asupra dumneavoastră.
A doua parte a dietei de 90 de zile este o
colecţie de meniuri pentru 90 de zile cu care veţi
învăţa să vă menţineţi greutatea. Acestea sunt
numai sugestii care vă uşurează munca sau vă dau
idei noi pentru alcătuirea meniurilor după principiul
combinării sau al disocierii alimentelor. Toate
instrucţiunile pentru pregătirea preparatelor
culinare care sunt menţionate în prima parte sunt
valabile şi pentru pregătirea acestor preparate -
diverse, practice şi gustoase. Aceste reţete vă vor
ajuta chiar dacă aveţi un orar de muncă încărcat sau
gătiţi pentru mai mulţi membri ai familiei. Sunt
alcătuite din ingrediente care sunt disponibile în
magazine şi puteţi întrebuinţa chiar şi anumite
mâncăruri care se găsesc deja preparate. Puteţi
schimba ordinea meniurilor şi puteţi da prioritate
acelora care vă plac cel mai mult. Aveţi însă grijă la
orarul meselor, combinarea alimentelor şi
diversitatea mâncărurilor.
Dacă în aceste 90 de zile pierdeţi încă 3 sau
mai multe kilograme este un semn că această
schemă încă funcţionează. Dar asta desigur nu
înseamnă că puteţi mânca iar "ca înainte" - ci
înseamnă să mâncaţi după principiul "disocierii" şi
multă activitate fizică toată viaţa! Numai astfel veţi
fi plini de energie şi veţi putea face faţă cerinţelor
cu care vă întâlniţi în fiecare zi.
DIETA CARE NU E DIETĂ
Dieta de 90 de zile de fapt nu este o dietă, ci
un mod diferit de alimentaţie, în timpul dietei nu
trebuie să vă înfometaţi, să renunţaţi la mâncare
sau să număraţi caloriile. Veţi ajunge numai la o
nouă înţelegere a combinării corespunzătoare sau a
disocierii alimentelor. în faţa dumneavoastră se află
meniurile pentru următoarele 90 de zile. Suntem
convinşi că o să vă placă într-aşa o măsură încât
disocierea alimentelor va deveni modul
dumneavoastră de viaţă. Nu vă lăsaţi! Cu un astfel
de mod de alimentaţie câştigaţi energie şi vitalitate,
vă amelioraţi sănătatea şi felul în care vă simţiţi, vă
întăriţi capacităţile fizice, psihice şi intelectuale şi,
în primul rând, slăbiţi sănătos, vă menţineţi
sănătatea şi în acelaşi timp vă întăriţi încrederea în
sine şi vă înfrumuseţaţi aspectul exterior.
ALEGEREA MANCARURILOR
AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR
Avantajele disocierii alimentelor apar în special în
digestia acestora deoarece face posibilă ca mâncarea
consumată să părăsească stomacul cât mai repede şi să
avanseze fără obstacole spre organele digestive unde
substanţele se descompun rapid, se asimilează şi
utilizează. Corpul are nevoie de energie pentru digestia
alimentelor, iar în cazul alimentelor combinate
necorespunzător întrebuinţează foarte multă energie inutil.
36
După o astfel de masă deveniţi obosiţi, sleiţi, balonaţi,
digestia se încetineşte şi toate acestea vă dau o stare
proastă şi este mai ales dăunător sănătăţii dumneavoastră.
Incă din primul ghid ştiţi deja că alimentaţia
sănătoasă nu presupune renunţarea la mâncare, ci trebuie
numai să învăţaţi să combinaţi corespunzător alimentele.
Mâncarea trebuie să vă facă plăcere, să vă dea
energie şi să vă vindece. Motto-ul este: fără
înfometare şi patru până la cinci mese pe zi.
VITAMINELE PÂNĂ LA MASA DE PRÂNZ
Până la masa de prânz mâncaţi două sau trei
mese de fructe sau legume.
Pe stomacul gol beţi un pahar mare de apă
călduţă, eventual adăugaţi o linguriţă de miere şi oţet sau
zeamă de lămâie. Pentru accelerarea digestiei puteţi bea
un pahar de apă minerală cu conţinut ridicat de magneziu.
Consumaţi fructele separat şi alegeţi acele fructe
care vă priesc. Puteţi să le fierbeţi (compot), să le înăbuşiţi
sau să le coaceţi. Le puteţi adăuga stafide, suc gros de
fructe, seminţe măcinate sau nuci, condimente, ierburi
aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi şi fructe
uscate.
înlocuiţi fructele cu legumele. Sunt delicioase
crude, dar şi înăbuşite, coapte sau fierte. Atât
condimentele şi ierburile aromate cât şi germenii de orice
fel, merg de minune la mesele de legume. Dacă agreaţi
combinaţia de fructe şi legume la aceeaşi masă, serviţi-le
împreună. învăţaţi să identificaţi ceea ce are corpul
dumneavoastră nevoie.
- Sucurile de fructe sau de legume reprezintă mese
separate, aşa că îmbogăţiţi-le cu apă minerală, cu miere
sau cu condimente. Nu vă sfiiţi să încercaţi gusturi noi.
- Sunt permise cafeaua şi ceaiul.
- In ziua în care la prânz aveţi proteine, puteţi bea
dimineaţa un pahar de lapte.
- Trebuie să luaţi medicamente dimineaţa? Atunci
luaţi-le cu o bucăţică de pâine la 20 de minute după micul
dejun de fructe sau legume.
- Nu uitaţi că banana este cea care vă salvează
când vă este foame.
PREPARAREA MANCARURILOR
PRÂNZ
Nu mai este nevoie să respectaţi ordinea
timp de patru zile, este suficientă disocierea
alimentelor în cadrul aceleiaşi mese. Alegeţi-vă meniul
pentru prânz şi cină în funcţie de gust, în funcţie de cum vă
simţiţi în acel moment şi de ce vă doriţi. Nu renunţaţi la
nimic, doar combinaţi totul corespunzător. Mesele trebuie
să fie variate şi bogate în substanţe nutritive care sunt
extrem de importante pentru sănătatea dumneavoastră şi
pentru a vă simţi bine. Nu evitaţi grăsimile de calitate
întrucât corpul dumneavoastră are nevoie de ele. Toate
alimentele conţin o diversitate de substanţe. Secretul
constă în combinaţia potrivită pentru a beneficia de un
aport ideal de substanţe nutritive.
CINA
Nu mai trebuie neapărat să consumaţi la cină
acelaşi lucru ca la masa de prânz. Este important însă
ca la alcătuirea meniului pentru cină să respectaţi
combinaţia corespunzătoare a alimentelor. întotdeauna
puteţi pune de o parte din mâncarea de la prânz, astfel
economisiţi timpul de pregătire al mâncărurilor şi îl puteţi
folosi pentru a face altceva. Fiţi practici. Niciodată nu veţi
da greş dacă vă veţi pregăti pentru cină un castron din
diferite feluri de salată sau legume şi o veţi orna cu nuci
sau alte seminţe şi cu condimentele preferate. Dacă nu
aveţi prea mult timp la dispoziţie luaţi un iaurt, adăugaţi o
lingură de fulgi de cereale sau de muesli, mâncaţi o bucată
de brânză sau un crenvurşt fiert cu legume. Există
nenumărate posibilităţi. Folosiţi-vă imaginaţia. Şi în acest
ghid reţetele sunt alcătuite în aşa fel încât să nu trebuiască
să renunţaţi la nimic. Nici măcar la dulciuri sau la ciocolata
neagră, numai că acestea trebuie consumate în cantităţi nevoie şi de produse din vârful piramidei.
limitate. Bineînţeles că puteţi folosi în continuare şi reţetele Când corpul primeşte suficiente astfel de
din primul ghid. alimente suntem satisfăcuţi şi pregătiţi
pentru noi provocări. întotdeauna puteţi
ALEGEREA MANCARURILOR a d ă u g a l a m es e l e d e c a r b o h i d r a ţ i d i f e r i t e
PROTEINELE tipuri de salată verde, salate de castraveţi,
Atunci când este rândul proteinelor acest lucru nu roşii, ardei gras, sfeclă, varză dulce sau
înseamnă că meniul ales este alcătuit numai din proteine. acră, napi proaspeţi sau muraţi, ridichi.
Pe lângă proteine pregătiţi-vă întotdeauna legume (cu
excepţia cartofilor, a fasolei şi a cerealelor) sub orice formă PREPARAREA MANCARURILOR
dorită. ZIUA DE VITAMINE
Zilele de vitamine nu mai sunt atât de
In grupa proteinelor intră carnea (crudă), frecvente, însă sunt recomandate deoarece curăţă şi
produsele din carne, peştele, fructele de mare, întineresc organismul şi protejează inima. Din acest
produsele lactate, tofu, şeitan. încă mai este valabilă motiv alegeţi-le din când în când. Consumaţi fructe,
regula că după prânzul de proteine veţi bea 300 de ml de legume, sucuri de fructe şi legume, nuci, seminţe şi fructe
supă, care diluează alimentele în stomac şi accelerează uscate pe parcursul întregii zile. Permiteţi-vă câte o masă
digestia. Dacă consumaţi tocană atunci nu mai este la fiecare două ore. Consumaţi fructe şi legume crude,
necesar să beţi supă după ce aţi mâncat. Nu consumaţi fierte, coapte sau înăbuşite, în această zi se potriveşte
alimente prăjite decât din când în când şi atunci fără pâine. foarte bine şi o supă de legume. în ziua de vitamine evitaţi
Cu mesele de proteine se potriveşte ananasul, prunele sarea şi grăsimile, fiţi însă generos cu condimentele şi
uscate, merişorul. Nu amestecaţi alimentele. Mesele de ierburile aromate.
proteine nu trebuie să conţină amidonuri şi carbohidraţi şi
nici nu amestecaţi proteinele între ele! BAUTURA
Apa este cea mai bună băutură aşa că beţi
AMIDONUL cel puţin 1,5 litri de apă pe zi.
Incă din primul ghid al dietei de 90 de De asemenea sunt recomandate ceaiurile
zile am clasificat alimentele care conţin neîndulcite. Băuturile proaspete din fructe şi legume sunt
carbohidraţi (conform ingredientelor din pline de ingrediente benefice, însă se consideră a fi o masă
care sunt alcătuite) în două grupe: amidon în sine. încercaţi cafeaua de cereale şi chiar cafeaua
ş i c a r b o h i d r a ţ i . In grupa alimentelor cu amidon neagră în cantităţi mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici
intră toate alimentele care nu sunt procesate şi colo nu o să vă facă nici un rău.
(cartofi, cereale boabe - şi piureurile, boabe de
hrişcă, fasolea). I n c e a d e a d o u a g r u p ă ZIUA DE APA
(carbohidraţi) intră alimentele procesate Continuaţi să aveţi din când în când câte o zi de
sau măcinate. Astfel am numit una dintre apă, eventual o dată pe lună pentru a vă purifica
zile drept ziua de amidonuri şi pe cealaltă organismul şi sufletul. Dacă nu aţi respectat dieta sau
de carbohidraţi. dacă aveţi digestia îngreunată o zi de apă vă va reda
senzaţia de foame. Mulţi dintre dumneavoastră aţi
In ziua de amidonuri pregătiţi-vă observat că vă face bine şi o aşteptaţi cu bucurie. Dacă vă
legume din belşug sub forma salatelor şi a este neplăcută atunci înseninaţi-o cu ceai, cu supe clare de
garniturilor. Legumele conţin multă apă şi legume şi cu sucuri de legume şi fructe, desigur,
alte substanţe de care organismul are neîndulcite. Puteţi să şi săriţi peste această zi.
nevoie pentru a accelera eliminarea directă
a substanţelor reziduale care se formează MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT
în celulele corpului. De asemenea conţin şi Nu cumpăraţi tot ce este ieftin. Cu acelaşi preţ veţi
fibre care au un rol important în digestie. achiziţiona mai puţine produse, dar mai de calitate şi mai
benefice pentru sănătate. Alegeţi ce este mai bun pentru
Fasolea, mazărea, lintea etc. conţin o că meritaţi. Mâncaţi mai puţin, dar mai de calitate. Pentru
mulţime de proteine vegetale. Deoarece le o viaţă sănătoasă şi îndelungată nu aveţi nevoie de
fierbem, unele le şi înmuiem în apă înainte multă mâncare. Toate acestea se vor reflecta asupra
de a le fierbe, raportul dintre amidon şi corpului şi sănătăţii dumneavoastră. Cu un pic de efort
proteine se modifică în favoarea învăţaţi să vă combinaţi corect alimentele.
amidonului.
INTRODUCERE – INAINTE DE A INCEPE
Şi cerealele boabe îşi găsesc locul în
ghidul nostru. Bucătăria tradiţională le-a CE ESTE DIFERIT
apreciat, însă din cauza lipsei timpului Diferenţa dintre ghidul pentru slăbit şi cel
necesar pentru prepararea acestora au fost pentru menţinerea greutăţii este considerabilă. în
abandonate cu excepţia orezului. Astăzi le faza menţinerii greutăţii corporale respectaţi
putem cumpăra gata preparate şi nu mai principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecărei
necesită un timp de preparare atât de mese. Aceasta înseamnă că acum nu mai există
îndelungat. Căutaţi-le şi nu renunţaţi la ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri,
g u s t u r i d e l i c i o a s e ş i l a p r o p r i a c r e a t i v i ta t e . carbohidraţi şi de vitamine). Deci puteţi să vă
pregătiţi un prânz de proteine din care puteţi mânca
CARBOHIDRAŢI (CARBO) şi la cină, însă aceasta poate fi şi din carbohidraţi,
amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor
In această grupă sunt incluse aveţi libertate totală deoarece al doilea ghid este
c e r e a l e l e p r o c e s a t e ş i h r i ş c ă . Acestea sunt numai manualul şi mâna dreaptă pentru menţinerea
diferite tipuri de făină, tărâţe, grişuri, fulgi şi alte greutăţii corporale, însă instrucţiunile din ambele
produse obţinute din acestea cum a r fi pastele ghiduri sunt biblia alimentaţiei echilibrate.
făinoase, cuşcuş, mămăligă, alte produse din cereale
măcinate, diferite produse de patiserie dulci sau
sărate... M u l ţ i o a m e n i s u n t d e p ă r e r e c ă a c es t CE RAMANE LA FEL
tip de alimente nu are ce căuta nici într-o
dietă şi nici într-un meniu sănătos. Noi Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate
suntem de altă părere. Corpul nostru are sunt micul dejun şi gustările până la masa de prânz.

37
în acest interval puteţi consuma fructe sau legume
şi sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore
până la prânz. Consumul apei este oricum
obligatoriu. Un alt element comun este şi mişcarea care
până acum cu siguranţă că v-a intrat deja în sânge.
Reţineţi pentru totdeauna că mişcarea este cea mai bună
parte a alimentaţiei. Tot ce mâncaţi în plus ardeţi prin
activitate fizică şi acesta este un principiu bătut în cuie.
Intervalul orar dintre mese rămâne în
continuare foarte important. în zilele de proteine
între masa de prânz şi cină trebuie să treacă 4 ore,
în zilele de carbohidraţi 3 ore, iar în cele de vitamine
2 ore.
ACTIVITATEA FIZICA
Fără activitate fizică dieta nu va funcţiona!
Pentru fiecare se găseşte ceva. Unii dintre dumneavoastră
pot mai mult din punct de vedere fizic şi financiar, alţii
mergeţi numai la plimbare. întotdeauna, aproape în fiecare
zi, chiar şi pe ploaie sau ninsoare măcar o jumătate de oră.
Mişcarea energică acţionează miraculos asupra stării de
bine, a aspectului fizic sănătos, asupra sănătăţii
emoţionale şi psihice, învăţaţi să respiraţi corect, să
mergeţi şi să staţi aşezaţi corect. Soarele, aerul şi buna
dispoziţie sunt cei mai buni doctori. Chiar şi cu resurse
financiare limitate puteţi obţine un corp agil şi sănătos. Nu
uitaţi că aspectul exterior vă influenţează încrederea în
sine şi imaginea pe care o aveţi despre dumneavoastră. De
fiecare dată când veţi mânca prea mult sau ceva
necorespunzător aduceţi-vă aminte că mişcarea este
cel mai bun „antidot".
RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE
Poate că încă nu v-aţi atins greutatea dorită. In
acest caz reluaţi dieta disociată, j dar numai după această
a doua parte de 90 de zile. Chiar dacă v-aţi simţit bine în
toată această perioadă, descompunerea rezervelor de
grăsime este extrem de împovărătoare pentru organism.
Corpul dumneavoastră are nevoie de o pauză, care este în
acelaşi timp un prilej de a-şi tonifica echilibrul. între timp
vă puteţi folosi de meniurile din această carte care nu sunt
destinate dietei, ci a menţinerii succesului dobândit. Când
veţi reîncepe regimul prescris de prima carte,
pentru următoarele 90 de zile nu fiţi nerăbdători
dacă kilogramele vor dispărea într-un ritm mai lent.
în sfârşit v-aţi făcut timp pentru dumneavoastră înşivă şi
pentru cele mai importante lucruri din viaţă iar mâncarea
cu siguranţă nu (mai) este printre acestea. Chiar şi din
acest motiv vă veţi apropia perseverent de scopul propus.
CONTROL MEDICAL
Obezitatea este o boală complexă şi este cauza
multor boli cronice a căror consecinţă este moartea
prematură. Obezitatea îşi pune o amprentă puternică
asupra calităţii vieţii. Chiar şi o greutate cu 10 procente
mai scăzută ameliorează starea sănătăţii şi ne motivează
pentru a continua. Ne ajută să găsim echilibrul dintre
aportul de calorii şi consumul de alimente, ne ajută să
punem capăt problemelor care de cele mai multe ori au
cauze emoţionale, ne ajută să recunoaştem semnele care
conduc spre obezitate. Slăbim în primul rând pentru
sănătate, chiar dacă aspectul estetic ni se pare mai
important.
- Faceţi o vizită la medic şi împreună analizaţi
starea dumneavoastră de sănătate. Identificaţi dacă
pierderea kilogramelor v-a influenţat starea de
sănătate şi în ce mod.
- Slăbiţi pe propria răspundere. Faceţi asta cu grijă,
stabiliţi-vă un scop real şi nu mergeţi până la extreme.
- Dacă aveţi probleme specifice de sănătate
consultaţi regulat medicul.
TREBUIE NUMAI SA CONTINUAŢI!
38
Nu uitaţi că sunteţi singurii responsabili de
sănătatea dumneavoastră, de aceea începeţi dieta din
această carte cu responsabilitate maximă. Citiţi partea
introductivă de mai multe ori.
Verificaţi-vă greutatea corporală săptămânal şi
(sau) măsuraţi-vă circumferinţa taliei, a şoldurilor ... N u
vă permiteţi să vă îngrăşaţi din nou, dar nici nu
e x a g e r a ţ i c u p i e r d e r e a k i l o g r a m e l o r . Obsesia de a
slăbi nu duce departe. Trăiţi-vă viaţa creativ şi din plin,
gândurile dumneavoastră trebuie să se îndrepte asupra
lucrurilor şi faptelor mai importante şi nu asupra
mâncărurilor.
Scrieţi-vă indicele dumneavoastră de masă
corporală (denumit în continuare IMC). Măsuraţi-vă
circumferinţa taliei, a şoldurilor şi a coapselor. Notaţi-vă
datele şi comparaţi-le. Cu ajutorul activităţii fizice regulate
veţi scăpa de multe perniţe de grăsime.
In următoarele pagini pentru fiecare zi vă aşteaptă
un meniu nou.
Poftă bună şi mult succes!
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
PUI IN LEGUME
1/2 pui
1 căţel de usturoi
1 ceapă mică
1 fir de oregano proaspăt sau 1 linguriţă de
oregano uscat
4 fire de pătrunjel
câteva seminţe de rozmarin
lămâie
roşii
1 lingură de pastă de roşii
1 ardei roşu
1 conservă mică de porumb
1 lingură de ulei
sare, piper negru
ingrediente pentru salată
Se spală carnea de pui şi se taie în bucăţi. Se
adaugă un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit,
zeamă de lămâie, pastă de roşii, ierburi aromate şi o
linguriţă de ulei de măsline. Se taie ceapa şi ardeii în fâşii,
iar roşiile decojite în bucăţele cât mai mici. Se unge tigaia
cu o lingură de ulei şi se prăjeşte ceapa. Se adaugă
bucăţile de pui şi se rumenesc încet pe ambele părţi. Se
adaugă ardeiul şi roşiile tăiate. Se acoperă tigaia şi se lasă
să se înăbuşe timp de 15 minute. Chiar înainte de sfârşit se
adaugă porumbul pentru a se încălzi şi, dacă mai este
nevoie, se mai adaugă sare şi piper. înainte de a se servi
se ornează cu fire de pătrunjel.
Se serveşte cu un castron de salată şi o chiflă
integrală. După masă beţi 300 de ml de zeamă de supă.
O parte din preparatul culinar de la masa de prânz
se poate păstra pentru cină.
CINA AMIDONURI
 In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
prânz vă puteţi pregăti o salată din diferite tipuri de
legume. îi puteţi îmbogăţi gustul cu o conservă de porumb,
fasole sau cu soia.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
O cană de compot de ananas sau o bucată
mare de ananas proaspăt. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI
MANCARE DE LINTE ROSIE
100 g linte roşie i
1 roşie bine coaptă sau 2 linguri de roşii din
conservă
1 ceapă roşie ardei roşu, verde şi galben
(pentru o farfurie)
1/2 fenicul
1 căpăţână mică de ţelină 1 morcov
1 lingură de ulei de măsline
sare, piper negru sau boia de ardei iute
puţin chimen, o foaie de dafin
cimbru de vară, pătrunjel, busuioc (la
alegere)
1 linguriţă de ghimbir proaspăt ras mărunt
2 linguri de fulgi de ovăz sau de orz
Lintea roşie se spală bine cu apă rece şi se
fierbe cu dafinul, chimenul, ţelina şi morcovul. în
timpul fierberii se înlătură spuma de la suprafaţă.
Se rumeneşte ceapa în ulei şi se adaugă roşiile
tăiate. Se înăbuşă până se evaporă lichidul după
care se adaugă ardeii şi feniculul. Se toarnă încet
apă şi se mai fierbe aproximativ 15 minute după
care se toarnă totul în oala cu linte, se adaugă fulgii
de orz sau ovăz, sarea, piperul şi ghimbirul. Dacă
mâncarea iese prea groasă se poate subţia cu supă
şi se fierbe scurt, se înlătură de pe foc şi se lasă
acoperită aproximativ 15 minute. Ierburile aromate
se presară pe preparat când este deja în farfurie. Se
serveşte cu o chiflă integrală.
Păstraţi o treime din preparatul culinar de la
prânz pentru cină sau congelaţi-o pentru altă dată.
CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la
masa de prânz puteţi mânca 1 pachet de crenvurşti
cu seminţe şi o farfurie de legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
2 mere sau 1 banană. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
39
PRANZ AMIDONURI
HRISCA CU GERMENI DE SOIA
120 g hrişcă
1 cană şi 1/2 de germeni de soia
1 ceapă
1 căţel de usturoi
sare, piper negru
pătrunjel
1 lingură de ulei
ingrediente pentru salată
Hrişcă se prepară conform instrucţiunilor de pe
ambalaj. Dacă o veţi consuma şi la cină atunci utilizaţi 150
de grame de hrişcă. Ceapa se rumeneşte în ulei şi se
toarnă încet apă deasupra. Se adaugă germenii de soia,
piperul, sarea, şi după nevoie încă câteva linguri de apă.
Hrişcă se înăbuşă repede şi se amestecă. Se lasă acoperită
5-10 minute pentru a prinde gust. Se presară din belşug
pătrunjel tocat.
Ca şi garnitură preparaţi-vă o salată din ţelină şi
măr: se taie în bucăţi 1 ţelină şi 1 măr şi se amestecă cu un
sos din 1/2 de Iaurt, 1 lingură de maioneză, 1 lingură de
muştar şi o linguriţă de capere. Se amestecă bine toate
ingredientele şi se lasă un timp la frigider pentru ca ţelina
să se îmbibe cu sos.
CINA AMIDONURI
Intr-o caşă rece se amestecă ciuperci murate, 1
castravete murat, o jumătate de ceapă mică şi o roşie
tăiată în bucăţi. Pentru sos se întrebuinţează sare, piper
negru, oţet, ulei şi pătrunjel tocat. Se amestecă uşor
ingredientele.
DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE
Din două tipuri diferite de brânză preparaţi-vă un
platou de brânzeturi (100 g) şi consumaţi-l cu struguri albi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
MANCARE DE PUI
2 pulpe de pui dezosate
1 ceapă mică
1 morcov
1 gulie
1 bucăţică de ardei iute (sau un vârf de cuţit de
boia iute)
1 roşie decojită sau 2 linguri de roşii din conservă
1 lingură de ulei
un vârf de cuţit de boia de ardei dulce
un vârf de cuţit de ierburi de Provence
sare, piper
400 ml de supă
* Dacă veţi păstra o parte din preparat
pentru cină atunci adăugaţi doi ficăţei de pui tăiaţi
în fâşii
Se rumeneşte ceapa tăiată în bucăţele
mărunte. Morcovul şi ţelina tăiate în rondele subţiri
se adaugă peste ceapă şi se prăjesc. Se toarnă supă
în aşa fel încât carnea să fie acoperită cu lichid. Se
adaugă o bucăţică de ardei iute şi roşiile zdrobite,
după nevoie se sărează şi se fierbe în cratiţa o lingură de stafide înmuiate (pentru a fi
descoperită aproximativ 30 de minute. înainte să mai moi), se amestecă bine şi se stropesc
termine de fiert adăugaţi boiaua dulce, piperul şi cu câteva picături de zeamă de lămâie. Ceai
ierburile de Provence. După nevoie mai adăugaţi sau cafea.
nişte supă.
Dacă preparatul este suficient de lichid nu
GUSTARE
mai este nevoie să beţi 300 de ml de supă după
masa de prânz. Se serveşte cu o chiflă integrală. VITAMINE
In sucul de la 1 portocală se amestecă
CINA 2 0 d e m l d e c h e f i r ş i o l i n g u r i ţă d e m i e r e .
AMIDONURI
In loc de preparatul culinar păstrat de la - Dacă vi se mai face foame până la
masa de prânz puteţi să vă preparaţi o salată de masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe
cartofi. sau legume.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
ZIUA 5 CARBOHIDRATI VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE

BANANE COAPTE
2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea.
S e t a i e î n j um ă t a t e p e l u n g i m e 2
banane şi se aşează în tava căptuşită cu
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
h â r t i e d e p e r g a m e n t . J u m ă t ăţ i l e s e p r e s a r ă
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
c u 1 l i n g u r i ţă d e p l a n t e a r o m a t e p e n t r u
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
ştrudel cu mere (scorţişoară, cuişoare,
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
nucşoara, ghimbir) şi o lingură de stafide.
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
S e î m p a r t e î n 4 p ă r ţ i o l i n g u r i ţă d e u n t ş i s e
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
a ş ea z ă p e f i e c a r e j um ă t a t e d e b a n a n ă c â t e
o b u c ăţ i c ă d e u n t . T a v a s e i n t r o d u c e î n
PRANZ CARBO
cuptorul încins la 180 de grade şi se coace
t i m p d e 1 0 m i n u t e . B a na n e l e c o a p t e s e
CLATITE CU LEGUME
a ş ea z ă p e f a r f u r i e ş i s e s t r o p e s c c u z e a m a
compoziţie pentru 6 clătite
de la 1 portocală.
1 morcov
1 gulie
1 conservă de fasole păstăi GUSTARE
1 lingură de ulei VITAMINE
sare, piper U n p u m n d e m i g d a l e s a u d e s em i n ţ e
un vârf de cuţit de cimbru de vară de floarea soarelui şi o ceaşcă de ceai sau
1 linguriţă de pătrunjel fructe ori legume.
tocat
1 ceapă mică CINA
1 căţel de usturoi VITAMINE
1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă Se taie în felii 2 mere şi un kiwi
d e c o j i t . S e a d a u g ă 1 0 0 g d e to f u t ă i a t î n
Preparaţi 6 clătite după reţeta dumneavoastră (şi b u c ăţ i . I n g r e d i e n t e l e s e a m e s t e c ă b i n e c u
păstraţi două pentru cină) zeama de la 1 lămâie. Se presară cu o
Se taie în bucăţele morcovul, gulia şi fasolea păstăi l i n g u r ă d e n u c i m ă c i n a t e m a r e ş i o b u c ăţ i c ă
(se pot înlocui cu două căni din legumele preferate), în apă de ghimbir tăiat mărunt (opţional).
clocotită în prealabil sărată se pun mai întâi morcovul şi XXXXXXXXXXXXXXXX
gulia, când reîncepe să fiarbă se adaugă şi fasolea păstăi.
Legumele fierte se scurg, se condimentează cu sare şi
ZIUA 7 PROTEINE
piper şi li se adaugă un vârf de cuţit de cimbru de vară şi
pătrunjel tocat.
MIC DEJUN
Se umplu clătitele cu legumele astfel preparate. Se VITAMINE
pun într-un vas de iena. Sosul se prepară din ceapă, usturoi 2 mere sau 1 ciorchine mare de
zdrobit, roşii tăiate sau din conservă, sare şi piper toate struguri
prăjite în ulei. Se toarnă sosul peste clătite şi se pune la
copt în cuptorul încins la 200 de grade Celsius timp de 30 GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
de minute. Dacă vi se pare că nu vă este suficient serviţi Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
cu salată sau cu legumele proaspete preferate. legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
CINA CARBO măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
2 clătite unse cu dulceaţă şi o bucăţică de ciocolată farfurie de varză, napi, sfeclă...).
neagră.
PRANZ PROTEINE
DORITI IAURT LA CINA? PROTEINE
1 iaurt mare în care se adaugă cu jumătate de oră CONOPIDA CU BRANZA
înainte de cină 1 lingură de fulgi de cereale şi seminţe de 1 conopidă de mărime medie
in. 1 morcov
XXXXXXXXXXXXXXXX 3 rondele mici sau 1 rondelă mare de mozzarella
1 lingură de tarhon tocat
ZIUA 6 VITAMINE
1 lingură de seminţe de dovleac
1 lingură de ulei
MIC DEJUN VITAMINE
Se rad 2 mere, se adaugă o lingură de 1/2 cub concentrat de supă
fulgi de ovăz, 1 lingură de nuci măcinate şi sare

40
 ingrediente pentru salată condimentaţi-o cu busuioc.

Conopida se desface în buchete şi se CINA

lasă în apă cu puţină sare pentru a rămâne PROTEINE
crocantă . Alături se fierbe morcov tăiat în Preparaţi-vă un castron de salată din
rondele şi câteva frunze de conopidă. Se f e t i c ă ( s a l a t a m i e l u l ui ) ş i d i n b u c ăţ e l e d e
scurg păstrând zeama în care au fiert. tofu afumat sau din salamul preferat.
Condimentaţi-o după gust.
Se aşează buchetele şi frunzele de XXXXXXXXXXXXXXXX
conopidă şi rondelele de morcov într-un vas
de iena (sau într-o tavă mai mică). ZIUA 9 AMIDONURI
Deasupra se presară mozzarella rasă sau o
l i n g u r i ţă d e o r i c e a l t ă b r â n z ă r a s ă . S e c o a c e
în cuptorul încins la 180 de grade timp de MIC DEJUN
aproximativ 20 de minute. înainte de VITAMINE
servire se presară cu tarhon. La acest fel de 300 ml de compot din fructele preferate sau
mâncare salata verde peste care se presară 1 banană. Ceai sau cafea.
o l i n g u r ă d e s e m i n ţ e d e d o v l e a c c o n s ti t u i e o
garnitură excelentă. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
In apa în care au fiert legumele se legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
adaugă 1/2 de cub concentrat de supă
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
pentru a obţine o supă din care beţi la
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
sfârşitul mesei.
PRANZ AMIDONURI
CINA CARBO
Intr-o lingură de ulei sau de unt se PASAT DE MEI CU LEGUME
prăjeşte o cană din ciupercile preferate, se
a d a u g ă 1 c ăţ e l d e u s t u r o i z d r o b i t , s a r e , 120 g păsat de mei
piper şi o lingură de pătrunjel tocat. Se 1 ardei roşu mic
coace pe ambele părţi o felie de pâine şi 1 roşie mare 1
peste aceasta se aşează ciupercile prăjite. 1 vânătă mică 1
Se serveşte cu ceai. 1 ceapă mică 1
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 căţel de usturoi
un vârf de cuţit de
ZIUA 8 AMIDONURI busuioc
un vârf de cuţit de rozmarin
MIC DEJUN VITAMINE 1 lingură de muştar
1 banană sau 1 grapefruit. Ceai sau sare, piper
cafea.
1 lingură de ulei de măsline
ingrediente pentru salată
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi Se prepară păsatul de mei conform
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de instrucţiunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa şi se
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 rumeneşte în ulei. Se adaugă usturoiul zdrobit,
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o vânătă decojită şi tăiată în bucăţele şi ardeiul tăiat
farfurie de varză, napi, sfeclă...). în fâşii. Se prăjesc amestecând constant cel puţin 2
minute. Se amestecă cu roşia tăiată, se adaugă
PRANZ AMIDONURI sare, piper şi condimente (inclusiv muştarul). Se
înăbuşă încă 5 minute bune. La sfârşit se amestecă.
OREZ CU CIUPERCI SI ROSII
Ca garnitură puteţi prepara un „castron de
120 g orez salată roşie" din salată verde, pulpa unei pere,
2 linguri de ulei ceapă roşie şi câteva boabe de struguri roşii (tăiaţi
1 ceapă boabele şi scoteţi-le sâmburii). Salata se
200 g ciuperci champinion congelate condimentează cu sare, oţet balsamic şi cu o lingură
200 g roşii proaspete sau din conservă de ulei de măsline. Se poate adăuga şi usturoi
sare, piper zdrobit.
1 cub concentrat de supă
1 linguriţă de pătrunjel tocat CINA PROTEINE
ingrediente pentru salată O excelentă alegere o reprezintă frigăruile de
pui şi legumele proaspete preferate.
Se fierbe orezul conform XXXXXXXXXXXXXXXX
instrucţiunilor de pe ambalaj şi se adaugă
î n a p ă u n c u b d e s u p ă . S e î n ă b u ş ă î n u l ei ZIUA 10 PROTEINE
ceapa tăiată mărunt, se adaugă ciupercile
opărite şi scurse şi roşiile decojite şi tăiate.
MIC DEJUN VITAMINE
Se înăbuşă aproximativ 15 minute la foc
1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
m i c . î n s o s u l a s t f e l o b ţ i n u t s e a m es t e c ă
orezul, se condimentează cu piper şi se
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
presară cu pătrunjel tocat.
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
Alături preparaţi o salată din roşii şi fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
ceapă tăiată rondele. Adăugaţi-i sare şi măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
piper, stropiţi-o cu puţin ulei de măsline şi farfurie de varză, napi, sfeclă...).

41
 minute la înăbuşit. Se amestecă încet o lingură de
PRANZ PROTEINE brânză rasă, se adaugă sarea, piperul şi
condimentele.
GULAS Se aşează aluatul în tava unsă şi deasupra se
200 g carne slabă de porc sau 3 pulpe de pui pune amestecul cu spanac. Se taie roşiile în felii şi
dezosate se înfig în spanac. Plăcinta se coace în cuptorul
1 ceapă mică încins la 200 de grade C timp de 30 de minute.
1 ardei verde înainte de servire se presară cu seminţe de dovleac,
1 lingură de pastă de roşii de pin sau cu busuioc.
1/2 de căpăţână de varză creaţă
1 lingură de ulei CINA PROTEINE
sare Radeţi 100 g de brânză deasupra salatei
1/2 litri de supă preferate.
1 lingură de pătrunjel tocat
RINA VA SFATUIESTE
Ceapa tăiată mărunt se rumeneşte uşor, se Pentru o viaţă sănătoasă şi îndelungată nu
adaugă carnea tăiată în bucăţele, se condimentează aveţi nevoie de mâncare multă. Alegeţi mai puţină
cu sare şi se înăbuşă. Se adaugă supă până se hrană, dar mai de calitate.
înmoaie carnea. între timp se taie varza creaţă în 4 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
părţi şi se fierbe separat. Când a fiert se pune peste
carne împreună cu ardeiul tăiat în fâşii. Deasupra ZIUA 12 VITAMINE
întregii compoziţii se toarnă pasta de roşii care se
va subţia cu restul de supă. Preparatul se dă la MIC DEJUN VITAMINE
cuptorul încins la 200 de grade C. Se coace 20 de S e c u r ăţă d e c o a j ă ş i s e t a i e î n f e l i i 3
minute, înainte de servire se presară cu pătrunjel m e r e . S e f i e r b î n t r - o a p ă uş o r s ă r a t ă
tocat. Se serveşte cu o felie de pâine integrală sau a r o m a t ă c u o l i n g u r i ţă d e p l a n t e a r o m a t e
pesmeţi Wasa. pentru ştrudel cu mere (nucşoară, cuişoare,
ghimbir). Merele fierte se pasează, se
a d a u g ă s c o r ţ i ş o a r ă ş i o l i n g u r i ţă d e m i e r e .
Dacă veţi păstra din preparat pentru cină, Ceai sau cafea.
adăugaţi încă o bucată de carne şi întrebuinţaţi 3/4
din căpăţâna de varză.
GUSTARE
VITAMINE
CINA AMIDONURI 3 morcovi şi 1 rădăcină de pătrunjel
In locul preparatului culinar păstrat de la se fierb şi se taie rondele. Se adaugă ulei,
prânz puteţi consuma 2 chiftele de legume (se pot oţet, sare şi piper şi se presară cu pătrunjel
cumpăra gata preparate) şi un castron de salată verde tocat.
verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
- Dacă vi se mai face foame până la
masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe
ZIUA 11 CARBOHIDRATI sau legume.

MIC DEJUN VITAMINE PRANZ VITAMINE

2 piersici sau o cană de zmeură.
FRUCTE COAPTE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Se taie 1 banană, 1 măr, 1 pară şi 1
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi p o r t o c a l ă . B u c ăţ e l e l e s e s t r o p e s c c u z e a m a
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de de la 1 lămâie. Fundul unui vas de iena se
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 u n g e c u g e m d e v i ş i n e , d e a s u p r a s e a ş ea z ă
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o b u c ăţ i l e d e f r u c t e . S e c o c t i m p d e 5 m i n u t e
farfurie de varză, napi, sfeclă...). la 250 de grade C. Se scoate vasul din
cuptor şi cât sunt încă calde se presară
PRANZ CARBO fructele cu o lingură de zahăr şi un vârf de
c u ţ i t d e s co r ţ i ş o a r ă .
PLACINTA PESTRITA
ingrediente pentru aluat GUSTARE VITAMINE
200 g de spanac congelat U n p u m n d e m e r e us c a t e s a u a l t e
1 ceapă mică f r u c t e us c a t e ş i o c e a ş c ă d e c e a i s a u f r u c t e
2 roşii ori legume.
coajă de lămâie
1 lingură de seminţe prăjite de dovleac sau CINA
de pin VITAMINE
1 lingură de brânză rasă Peste o salată verde adăugaţi felii de
sare, piper m ă r , r i d i c h i r o ş i i ş i b u c ăţ i d e p e p e n e g a l b e n
un vârf de cuţit de nucşoară r e c e ş i p r e s ă r a ţ i - o c u s us a n .
un vârf de cuţit de şofran XXXXXXXXXXXXXXXX
1 linguriţă de busuioc
1 lingură de ulei
1 lingură de unt pentru uns tava Z I U A 1 3 PR O T E I N E

Toate ingredientele pentru aluat (150 g de MIC DEJUN

făină, un vârf de cuţit de sare, 80 g de margarina, 2 VITAMINE
linguri de apă rece) se frământă într-un aluat fin şi 3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
se lasă un timp la rece să se odihnească.
Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei şi apoi se GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
adaugă spanacul şi coaja de lămâie. Se lasă 2 Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi

42
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de prânz puteţi mânca 2 bucăţi file de pui şi salată de roşii.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 XXXXXXXXXXXXXXXX
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). ZIUA 15 AMIDONURI

PRANZ PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE

2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
SCOICI
400 g midii GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
5 căţei de usturoi Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
piper legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
1 linguriţă de boia dulce fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
50 ml vin alb măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
1 lingură de pesmet farfurie de varză, napi, sfeclă...).
1 lingură de ulei de măsline
PRANZ PROTEINE
Intr-o lingură de ulei se prăjeşte repede usturoiul şi
pătrunjelul tocat, se adaugă midiile spălate şi se lasă să
lase zeamă. Se adaugă piperul şi se presară cu boia, se TOCANA DE ORZ
toarnă vinul şi se îngroaşă cu pesmet. Atunci când se 120 g de orz
deschid scoicile înseamnă că sunt gata. Se servesc cu o 1 ceapă mică 1/2 praz
felie de pâine. 2 morcovi
2 căţei de usturoi
La sfârşitul mesei beţi 300 ml zeamă de supă. 1/4 dintr-o ţelină mică
1 ardei
CINA VITAMINE 1 roşie sau 2 linguri deroşii din conservă
Supă de legume căreia înainte de servire i se 1 I de supă dintr-un cub concentrat
adaugă felii de dovleac prăjit Se ornează cu seminţe prăjite sare, piper
de pin sau de dovleac 1 lingură de ulei
1 lingură de pătrunjel
RINA VA SFATUIESTE 1 lingură de tarhon
Nu uitaţi să beţi apă! Uneori vă este numai sete, nu
şi foame! Apa este cea mai bună băutură. Intr-o lingură de ulei se prăjesc ceapa şi
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX prazul tocate, se adaugă usturoiul zdrobit, ardeiul
întreg sau tăiat, morcovul ras, ţelina şi roşia care în
ZIUA 14 AMIDONURI prealabil se taie în mai multe locuri şi se stoarce.
Amestecând constant se adaugă orzul spălat şi
MIC DEJUN VITAMINE scurs. Se mai prăjeşte puţin şi se stropeşte cu supă
O cană de căpşuni sau 2 curmale japoneze (kaki). fierbinte. Se condimentează cu sare şi piper şi se
Ceai sau cafea. fierbe o jumătate de oră până când orzul devine
moale la suprafaţă, înăuntru însă rămâne încă
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE crocant. Dacă compoziţia este prea groasă se mai
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi poate turna nişte supă sau apă fierbinte. înainte de
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de servire se amestecă pătrunjel şi tarhon. După gust
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 se mai poate adăuga şi fasole fiartă sau linte roşie.
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o Se serveşte cu o chiflă integrală.
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
- O parte din preparatul culinar de la masa de
PRANZ AMIDONURI
prânz se poate păstra pentru cină sau pune în
congelator pentru altă dată.
SUPA DE LEGUME
250 g mazăre
CINA
1 roşie mare sau 2 linguri de roşii din conservă
PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?)
1 ceapă
In locul preparatului culinar păstrat de la
1 morcov mare
masa de prânz puteţi mânca o cană de brânză de
1 cartof mare
vaci la care adăugaţi un vârf de cuţit de boia dulce,
câteva fire de pătrunjel
o linguriţă de pătrunjel, un vârf de sare şi de piper.
1 linguriţă de boia dulce
Se serveşte cu 1 ardei proaspăt.
1 lingură de ulei piper
500 ml de supă
RINA VA SFATUIESTE
2 linguri de supă-cremă concentrată
Cumpăraţi mai puţine alimente, dar acestea
Ceapa tăiată mărunt se rumeneşte în ulei, se
trebuie să fie de calitate chiar dacă costă mai mult.
adaugă morcov tăiat şi cartofi şi se mai prăjeşte totul încă
Meritaţi asta!
puţin amestecând constant. Se adaugă mazărea (dacă este
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
din conservă atunci se va adăuga chiar la sfârşit), roşia
tăiată în bucăţi, boiaua dulce, piperul şi supa. Se fierbe
ZIUA 16 PROTEINE
totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu supă-
cremă în prealabil dizolvată în apă rece şi se presară cu
MIC DEJUN
pătrunjel tocat.
3 pere. Ceai sau cafea.
Serviţi supa de legume cu o chiflă integrală.
GUSTARI LA 2 ORE
- O parte din preparatul culinar de la masa de
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
prânz se poate păstra pentru cină.
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
CINA PROTEINE
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
43
 proaspăt şi cu morcov ras. Se condimentează uşor cu
PRANZ PROTEINE chimen măcinat şi sare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
TOCANA CU CARNE DE CURCAN
2 bucăţi de pulpă de curcan ZIUA 18 VITAMINE
un vârf de cuţit de boia de ardei iute
2 fire mici de praz MIC DEJUN VITAMINE
1 ardei Desfaceţi o mandarină în felii şi turnaţi deasupra
1 roşie acestora sucul de la 1 portocală. Curăţaţi un măr de coajă,
3/4 litri supă tăiaţi-l în bucăţi şi adăugaţi-l feliilor înmuiate de
1 cartof mandarină. Adăugaţi şi 2 prune uscate. Presăraţi fructele
1 linguriţă de ulei cu 1 lingură de susan proaspăt prăjit. Ceai sau cafea.

Pulpele de curcan se taie în bucăţele şi se călesc în GUSTARE VITAMINE

ulei. Se adaugă boiaua iute şi atâta supă cât să acopere
carnea. Se înăbuşă timp de 10 minute bune. Când carnea
se înmoaie pe jumătate se adaugă tăiate prazul, ardeiul şi
roşia. Se toarnă restul de supă şi se mai înăbuşă încă 10
minute. Cu 5 minute înainte de a termina de fiert îngroşaţi
tocana cu 1 cartof mic (crud) ras. Se condimentează cu
sare după gust. Se serveşte cu o felie de pâine integrală
sau pesmeţi Wasa.
Se mixează în blender 1 roşie, 1 portocală, câteva
picături de ulei de măsline, sare şi piper, se poate adăuga
şi un vârf de cuţit de cili. Dacă vi se pare prea gros, turnaţi
şi zeama de la 1 lămâie. Băutura se ornează cu busuioc.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz
mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

O parte din preparatul culinar de la masa de prânz PRANZ VITAMINE

se poate păstra pentru cină.
Dacă nu sunteţi iubitor de tocană, preparaţi-vă pui SALATA DE FRUCTE
marinat şi serviţi-l cu un castron de salată. Se aşează într-o cratiţă feliile de la 1 portocală şi
jumătate din bucăţile sau feliile unei conserve de compot
CINA CARBO de ananas. Deasupra se aşează 1 kiwi tăiat în felii, 1 măr
Strudel cu mere şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. tăiat în bucăţi şi 10 căpşuni tăiate în feliuţe. Cratiţa cu
XXXXXXXXXXXXXXXX fructe se pune în frigider. Restul de jumătate de conservă
de ananas se zdrobeşte în blender cu 1 plic de zahăr
ZIUA 17 CARBOHIDRATI vanilat şi coajă de lămâie. Se adaugă sucul de ananas şi se
fierbe. Compoziţia astfel obţinută se răceşte şi se toarnă
MIC DEJUN VITAMINE apoi peste fructe.
O cană de căpşuni proaspete sau 300 ml de
compot. Ceai sau cafea.
GUSTARE VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci,
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi alune, migdale etc.) şi o cana de ceai sau fructe ori
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de legume.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o CINA VITAMINE
farfurie de varză, napi, sfeclă...). Se taie 2 morcovi în rondele şi se înăbuşă într-o
linguriţă de ulei de măsline căreia i se adaugă o linguriţă
PRANZ CARBO de apă. Se adaugă puţin piper şi se înăbuşă 5 minute. Se
lasă să se răcească. Se taie şi se curăţă de sâmburi o cană
TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA de struguri albi şi una de struguri roşii. Se amestecă cu
morcovul şi se adaugă şi o ceapă mică tăiată rondele. Se
4 tortilii toarnă deasupra un sos dintr-o linguriţă de ulei de măsline,
Umplutura câteva picături de zeamă de lămâie şi un vârf de cuţit de
1 ceapă mică chimen. Se condimentează cu sare după gust. Se amestecă
1 căţel de usturoi uşor pentru a se absorbi ingredientele. Se serveşte pe
1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă frunze de salată verde.
1 lingură de ajvar XXXXXXXXXXXXXXXX
un vârf de cuţit de boia de ardei iute sau de cili
ZIUA 19 PROTEINE
250 g de fasole din conservă
1 lingură de ulei de
MIC DEJUN VITAMINE
măsline
2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.
200 ml de supă
ingrediente pentru salată
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
Tortiliile se înfăşoară în folie de aluminiu şi se
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
încălzesc în cuptorul încins timp de 15 minute.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei, apoi se adaugă
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
roşiile decojite şi tăiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
sau cili şi se înăbuşă cel puţin 2 minute. Se adaugă fasolea,
se stropeşte cu supă şi se fierbe 10 minute. Se umplu
PRANZ PROTEINE
tortiliile cu amestecul astfel preparat. Alături se poate servi
şi un castron din salata preferată.
SALATA DE PUI
1 piept de pui
CINA PROTEINE
2 mandarine
Salată cu carne şi ceapă.
1 cană de ananas
1 ceapă mică
PREFERAŢI IAURT LA CINA? PROTEINE
1 lingură de smântână
1 iaurt mare. Se poate îmbogăţi cu bucăţi de ardei
1 lingură de iaurt simplu
44
 câteva foi de salată In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
sare, piper prânz puteţi servi 2 cremvurşti fierţi sau la grătar cu o
1 lingură de oţet linguriţă de muştar şi cu garnitură de legume proaspete
câteva picături de ulei sau murate.
de măsline XXXXXXXXXXXXXXXX
supă
ZIUA 21 AMIDONURI
Se prepară o supă din piept de pui şi din
zarzavat pentru supă. Pieptul fiert se lasă să se MIC DEJUN VITAMINE
răcească şi se taie în fâşii. Ceapa se taie rondele şi O cană de compot de ananas sau o bucată mare de
se sărează pentru a se înmuia. Se curăţă şi se desfac ananas proaspăt. Ceai sau cafea.
mandarinele în felii, după nevoie feliile se pot tăia în
două. Se adaugă frunzele de salată rupte şi se GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
amestecă uşor cu bucăţile de ananas. Se Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
condimentează cu sare şi piper şi se amestecă încă o legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
dată. Ingredientele de salată se leagă cu un amestec fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
din smântână, iaurt şi câteva picături de ulei de măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
măsline. Se serveşte cu o chiflă integrală care se farfurie de varză, napi, sfeclă...).
poate şi tăia în bucăţi, prăji şi apoi amesteca în
salată. PRANZ AMIDONURI

După masă beţi 300 ml de zeamă de supă. CUŞ-CUŞ CU LEGUME

120 g cuşcuş
1 lingură de ulei de
CINA AMIDONURI măsline
2 chiftele de soia (le puteţi cumpăra şi gata
1 lingură de zeamă de lămâie
preparate) şi un castron de salată de castraveţi. un vârf de cuţit de boia de ardei iute 1 ardei
1 roşie
DORITI O CINA SIMPLA? CARBO 1 căţel de usturoi 6 măsline
Preparaţi-vă o budincă. o conservă mică de mazăre
XXXXXXXXXXXXXXXX 300 ml de apă clocotită
Se prepară cuşcuşul conform instrucţiunilor
ZIUA 20 AMIDONURI de pe ambalaj. în timpul fierberii se toarnă zeama
de lămâie. Se coace ardeiul, se curăţă de coajă şi se
taie în fâşii. Roşia se scufundă în apă clocotită
MIC DEJUN VITAMINE pentru a fi mai uşor de decojit şi se taie în bucăţi. Se
2 portocale şi 2 mere. Ceai sau cafea. taie măslinele. Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei
încins. Se adaugă usturoiul zdrobit, se amestecă şi
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE se adaugă legumele. Toate ingredientele se înăbuşă
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi împreună scuturând constant cratiţa. Atunci când
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de lichidul se evaporă se amestecă şi mazărea scursă.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 Legumele se condimentează cu sare, piper şi boia de
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o ardei. Se amestecă şi se toarnă peste cuşcuş.
farfurie de varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI CINA PROTEINE

2 frigărui de pui şi un castron de salată
SUPA GROASA DE FASOLE verde.
200 g de fasole uscată (se poate şi din conservă)
1 ceapă mare RINA VA SFATUIESTE
1 morcov Mâncaţi atunci când vă este foame, şi nu
bucăţică de căpăţână de ţelină atunci când simţiţi un gol în sufletul dumneavoastră.
ardei roşu sau verde Cu mâncare nu îl veţi umple niciodată.
1 roşie XXXXXXXXXXXXXXXX
1 linguriţă de boia de
ardei dulce ZIUA 22 PROTEINE
1 foaie de dafin
1 lingură de ulei MIC DEJUN VITAMINE
un vârf de cuţit de oregano, cimbru 1 curmală japoneză (kaki) şi 1 kiwi sau 2 portocale.
sare, piper Ceai sau cafea.
1/2 litru de supă
1 lingură de sos de soia GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
Se căleşte în ulei ceapa tăiată, se stropeşte cu legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
puţină supă şi se înăbuşă. Se adaugă morcovul tăiat, ţelina, fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
ardeiul şi roşia precum şi condimentele. Se fierbe 10 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
minute. înainte de a se termina procesul de fierbere se farfurie de varză, napi, sfeclă...).
amestecă fasolea scursă şi, după gust, se adaugă o
bucăţică de ardei iute. Tocăniţei i se poate îmbogăţi gustul PRANZ PROTEINE
cu sos de soia, iar dacă este prea groasă se mai poate
turna supă sau apă fierbinte. Se serveşte cu o chiflă RAGU DE PASARE
integrală. 1/2 pui
2 morcovi
- O parte din preparatul culinar de la masa de 2 linguri de rădăcină de ţelină rasă
prânz se poate păstra pentru cină. o cană din ciupercile preferate
1 ceapă mare
CINA PROTEINE 1 căţel de usturoi

45
 1 lingură de pătrunjel tocat
un vârf de cuţit de cimbru
o frunză de dafin
sare, piper
un vârf de cuţit de boia de ardei dulce
1 lingură de ulei
Puiul se taie în bucăţele mici şi se frige pe ambele
părţi. Se pune deoparte într-o cratiţă caldă. In acelaşi ulei
se rumenesc ceapa tocată, usturoiul zdrobit, morcovul tăiat
mărunt şi ţelina rasă. Se adaugă ciupercile şi se înăbuşă
amestecând până când zeama începe să fiarbă. Se
stropeşte cu supă. Se adaugă carnea în momentul în care
s-au înmuiat legumele şi se condimentează, se pune sare şi
piper şi se mai fierbe puţin. Se serveşte cu 1 chiflă
integrală.
- O parte din preparatul culinar de la masa de
prânz se poate păstra pentru cină.
CINA VITAMINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
prânz puteţi prepara o salată din 3 roşii, 1 ardei şi 1
castravete. Puneţi sare şi piper peste legumele tăiate şi
adăugaţi un vârf de cuţit de oregano, o linguriţă de ulei, o
linguriţă de otet şi puţină apă.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN VITAMINE
5 mandarine sau o cana de afine. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ CARBO
PASTE FĂINOASE PESTRIŢE
120 g de paste făinoase Barilla tricolore
1 morcov
1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă
câteva bucheţele de brocoli
1 lingură de brânză dulce de vaci
1 linguriţă de leuştean
ingrediente pentru salată
Se pune sare în apă clocotită şi apoi se adaugă
morcovul întreg şi se lasă să fiarbă câteva minute. Se
adaugă pastele făinoase în trei culori, roşiile din conservă
tăiate în bucăţi sau roşia proaspătă şi brocoli. Se fierbe
timp de 10 minute, se strecoară. Se presară cu o linguriţă
de leuştean tocat şi se pune o lingură de brânză dulce de
vaci. Se amestecă.
Preparaţi-vă un castron mare de salată de roşii.
CINA PROTEINE
Crenvurşti (reci, fierţi sau la grătar) şi legumele
preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN VITAMINE
Se scot sâmburii de la 4 caise, se taie şi se prepară
un compot. în apă se adaugă coajă de lămâie şi un vârf de
cuţit de sare. în momentul în care compotul se răceşte
puţin i se adaugă o linguriţă de miere sau suc gros de
mere.
GUSTARE VITAMINE
Preparaţi-vă o băutură din banane, 100 ml din
46
sucul preferat şi zeama de la 1/4 lămâie.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz
mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
PRANZ VITAMINE
PIERSICI CU MENTĂ
Se curăţă de sâmburi 3 piersici şi se aşează pe o
farfurie mai mare în aşa fel încât părţile interioare să fie cu
faţa în sus. 1 cană de zmeură, 1 lingură de zeamă de
lămâie şi 100 ml de apă minerală se mixează în blender şi
preparatul astfel obţinut se toarnă peste piersici. Se
ornează cu frunze de mentă.
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de miez de nucă sau alte fructe
oleaginoase (alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau
fructe ori legume.
CINA VITAMINE
Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor
se scoate (dar se păstrează partea exterioară) cu grijă şi se
îndepărtează sâmburii. Pulpei i se adaugă o cană de
ananas şi o lingură de stafide înmuiate în puţin rom. Toate
ingredientele se mixează în blender pentru a obţine o
pastă fină cu care se umplu merele. Apoi se acoperă
merele cu partea lor superioară deja tăiată. Se înfăşoară
separat fiecare "iar în folie de aluminiu şi se pune în
cuptorul încins la 200 de grade C timp de 5 minute. Sucului
de la 1 portocală i se adaugă 1 lingură de miere, câteva
cuişoare şi puţină coajă rasă de portocală bine spălată. Se
fierbe până când se !Vaporă jumătate din suc. Merele
coapte se scot din folia de aluminiu şi se aşează pe
farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 25 PRIMA ZI DE APA
ASTĂZI FĂRĂ MÂNCARE - NUMAI APĂ!
Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă.
Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde
prin transpiraţie. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe
zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau
o linguriţă de oţet de mere. Nu este suficient să beţi apă
numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe
care să îl aveţi întotdeauna la îndemână pentru a vă aminti
de acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a
goli recipientul până seara; astfel vă veţi putea controla
aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate
acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume
(desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul
dumneavoastră de lichide dacă nu puteţi bea doar apă.
Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o
masă.
- Apa reprezintă
singurul aport din ziua de
apă.
- Beţi cel puţin 2 litri
de apă pe zi.
- Beţi pe stomacul gol un pahar de apă minerală cu
conţinut ridicat de magneziu.
SUGESTII DE
ACTIVITĂŢI
Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata
întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale
acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi
pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele.
- Faceţi o plimbare lungă. -
Meditaţi. măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
- Mergeţi la teatru. -
Mergeţi la saună sau la piscină. PRANZ AMIDONURI

- Vizitaţi o expoziţie. - TOCANĂ CU SOIA

Plimbaţi-vă cu bicicleta. 1 cană de fulgi de soia
1 cartof
- Mergeţi la cinema. - 1 morcov
Petreceţi timp preţios cu familia. 2 felii de ţelină
1 gulie mică
- Discutaţi cu prietenii. - pătrunjel cu rădăcină
Dedicati-vă lecturii. 1 lingură de ulei
sare, piper
XXXXXXXXXXXXXXXX un vârf de cuţit de chimen măcinat
1 litru de supă dintr-un cub concentrat
ZIUA 26 PROTEINE 1 lingură de sos de soia

MIC DEJUN VITAMINE Se rumeneşte ceapa, se adaugă legumele tăiate în

1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
fâşii şi se înăbuşă. Se pune sare, se adaugă chimen, se
amestecă supa şi se fierbe timp de 15 minute. Apoi se
adaugă fulgii de soia şi se fierbe la foc slab încă 15 minute.
Se pune piperul şi se amestecă o lingură de sos de soia. Se
serveşte cu o chiflă integrală. Preparatul obţinut se poate
pasa cu mixerul. în locul fulgilor de soia se pot utiliza
seminţe de soia (din conservă).
- O parte din preparatul culinar de la masa de
prânz se poate păstra pentru cină.

SPANAC CU PANIR CINA PROTEINE

250 g de frunze de spanac sau un pachet de In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
spanac congelat prânz puteţi servi o salată preparată din 150 g de parizer,
100 g panir 1 roşie, 1 ardei, o ceapă mică, o linguriţă de ulei, o linguriţă
2 linguri de ulei de oţet, sare, piper şi puţină apă.
sare XXXXXXXXXXXXXXXX
usturoi (opţional)
condimente (coriandru, şofran, nucşoară, piper, ZIUA 28 AMIDONURI
ardei iute roşu)
verdeţuri (tarhon, leuştean, pătrunjel) MIC DEJUN VITAMINE
o linguriţă de smântână (opţional) 2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

Se taie mărunt spanacul. într-o linguriţă de ulei se GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE

încing repede condimentele, se adaugă spanacul şi 2
linguri de apă. Se dă la foc mic şi se înăbuşă timp de 10
minute. între timp în altă tigaie se căleşte panirul tăiat în
bucăţi într-o lingură de ulei. Spanacul se dă la o parte de
pe foc, i se adaugă smântână şi panirul călit.
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).

Panirul este o brânză proaspătă care se poate PRANZ AMIDONURI

prepara dintr-un litru de lapte dat în fiert care se înlătură
de pe foc şi căruia i se adaugă 300 ml de iaurt. Se CHIFTELUTE DE OREZ
amestecă şi se obţine zer şi o parte solidă. Se toarnă într-o 120 g orez 1 ceapă
sită mare şi se spală cu apă rece. Se lasă la scurs cel puţin 1 căţel de usturoi
jumătate de oră sau peste noapte. Din cantităţile 1 linguriţă de pătrunjel tocat
menţionate se obţin 150-200 g de panir 2 linguri de sos de soia
sare, piper nucşoară
Panirul se poate tăia în bucăţele şi căli în ulei 2 linguri de ulei
deoarece nu se topeşte. Se adaugă condimente după gust. 300 g de supă dintr-un cub
Este delicios şi sub formă crudă. ingrediente pentru salată

După masă beţi 300 ml de zeamă de supă. Intr-o linguriţă de ulei se prăjeşte ceapa tăiată. Se
adaugă orezul spălat şi se toarnă deasupra supa din cubul
CINA CARBO concentrat cu ulei de măsline şi ierburi aromate. Chiar
Un cornuleţ umplut şi compot. înainte de a termina de fiert se amestecă usturoiul zdrobit,
XXXXXXXXXXXXXXXX sarea, piperul, pătrunjelul, puţină nucşoară şi sosul de soia.
Când compoziţia se răceşte se formează chifteluţele, se
ZIUA 27 AMIDONURI pot forma şi cu lingura, şi se prăjesc într-o lingură de ulei.
Chifteluţele prăjite se aşează pe prosoape de hârtie pentru
MIC DEJUN VITAMINE a se absorbi surplusul de grăsime. Se serveşte cu salată
1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau din varză acră căreia pe lângă condimente i se adaugă şi
cafea. câteva picături de ulei de măsline şi un măr mic tăiat
mărunt.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi CINA PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de O cutie de brânză de vaci al cărei gust se poate
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 îmbogăţi cu o lingură de orez fiert şi o linguriţă de miere

47
sau de dulceaţă.
XXXXXXXXXXXXXXXX PRANZ CARBO

ZIUA 29 PROTEINE PASTE FAINOASE

150 g paste făinoase Barilla
MIC DEJUN VITAMINE 300 g carne de vacă pentru supă
300 ml de compot din fructe asortate zarzavat pentru supă
sau 2 pere japoneze (naşi). Ceai sau cafea. 1 lingură de ulei
ingrediente pentru salată
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi Se prepară o supă de vacă după reţeta dorită, iar
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de apoi carnea se congelează pentru altă dată. în locul supei
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 de vacă se poate întrebuinţa supă de legume, în 1/2 I de
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o supă clocotită se inmoaie pastele făinoase. Se aşează apoi
farfurie de varză, napi, sfeclă...). într-o tavă. Se stropesc cu ulei şi cu supa rămasă. Se coc în
cuptorul încins la 200 de grade C timp de 15 minute.
PRANZ PROTEINE împreună cu pastele se pot coace şi zarzavaturile din supă.
Se prepară o salată din varză roşie rasă aşa cum vă place.
SARMALE
200 g de carne tocată de vită şi porc CINA PROTEINE
Preparaţi o clătită groasă. Compoziţia din trei
1 felie de costiţă
linguri de făină fină, 1 ou, 100 ml de lapte, puţină apă
2 linguri de orez minerală, o jumătate de pacheţel de zahăr vanilat şi un
1 ceapă mică vârf de cuţit de sare se amestecă bine, se toarnă într-o
8 foi de varză acră de mărime medie tigaie de teflon unsă cu câteva picături de ulei şi se
1 lingură de ulei prăjeşte încet la temperatură scăzută pe ambele părţi. Se
2 linguri de apă minerală unge cu marmeladă. Serviţi şi o bucăţică de ciocolată
2 linguri de aivar sau ketchup neagră.
1 linguriţă de boia de ardei dulce
PREFERAŢI IAURT LA CINĂ? PROTEINE
sare 1 iaurt mare.
1/2 litri de supă XXXXXXXXXXXXXXXX

Se căleşte ceapa tăiată în ulei, se ZIUA 31 VITAMINE

adaugă carnea tocată şi o lingură de orez.
Se toarnă apă şi se pune la fiert. Când apa MIC DEJUN VITAMINE
începe să fiarbă se dă la o parte, se lasă să Peste 2 mere rase se presară o linguriţă de stafide
şi o linguriţă de nuci tăiate. Ceai sau cafea.
se răcească puţin, apoi se adaugă sarea şi
apa minerală. Compoziţia obţinută se
GUSTARE VITAMINE
împarte pe 6 foi de varză şi se 100 g de cireşe fără sâmburi se pasează în blender
împachetează bine. Pe fundul unei cratiţe împreună cu o ceaşcă de zmeură şi cu 200 ml de lapte.
se pun restul foilor de varză şi deasupra se Băutura se ornează cu câteva cireşe fără sâmburi.
a ş ea z ă s a r m a l e l e . S e a d a u g ă a i v a r u l , b o i a u a - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz
şi supa în aşa fel încât sarmalele să fie mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
acoperite şi la sfârşit se pune felia de
c o s t i ţă . S e f i e r b e a p r o x i m a t i v 5 0 d e m i n u t e . PRANZ VITAMINE
S e s e r v e ş t e c u o f e l i e d e p â i n e . L a s fâ r ş i t u l
SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI
m e s ei b e ţ i 3 0 0 m l d e z e a m ă d e s u p ă . 200 g de spanac tânăr se fierb şi se pasează fin cu
mixerul. Se adaugă sare, piper, usturoi şi nucşoară. Se
- O parte din preparatul culinar de la pune la fiert şi se dă în clocot. Dovleceii se taie în bucăţi şi
masa de prânz se poate păstra pentru cină. se prăjesc într-o cratiţă fără ulei. Se pun dovleceii în supa
care este delicioasă atât caldă cât şi rece.
CINA CARBO
In locul preparatului culinar păstrat GUSTARE VITAMINE
Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase
de la masa de prânz puteţi servi un corn din
(nuci, fistic, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori
făină integrală şi bea o cană de ceai. legume.

R I NA T E S F A T U I E S T E CINA VITAMINE
Aveţi grijă să transpiraţi bine în Un mango mic şi un avocado se taie în bucăţele şi
fiecare zi şi să aveţi un ritm cardiac alert. o ceapă în rondele. Se taie şi frunze de păpădie sau rucola.
XXXXXXXXXXXXXXXX Se amestecă toate ingredientele, se adaugă sare şi piper, o
linguriţă de ulei de măsline şi o lingură de seminţe de
floarea soarelui.
ZIUA 30 CARBOHIDRATI
RINA VA SFATUIESTE
MIC DEJUN VITAMINE Ţineţi minte: canapeaua nu are voie să fie prietenul
1 banană sau 8 curmale. Ceai sau cafea. dumneavoastră cel mai bun. Mai degrabă ridicaţi-vă şi
mergeţi la plimbare.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE XXXXXXXXXXXXXXXX
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de ZIUA 32 PROTEINE
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o MIC DEJUN VITAMINE
farfurie de varză, napi, sfeclă...). 1 cană de zmeură sau 1/2 de pepene galben. Ceai

48
sau cafea. Se rumeneşte ceapa în ulei, se adaugă frunza de
dafin, după gust se pot adăuga câteva boabe de piper şi de
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE ienupăr, şi deasupra se toarnă supa. Când dă în clocot se
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi adaugă gulia tăiată (sau jumătate de căpăţână de ţelină),
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de morcovul şi cartoful şi se fierbe 15 minute. Se amestecă
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 fasolea, sosul de roşii, usturoiul zdrobit, condimentele şi
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o boiaua, se sărează după nevoie şi se mai fierbe totul încă 5
farfurie de varză, napi, sfeclă...). minute. Legumele trebuie să fie acoperite cu lichid pe tot
parcursul fierberii. La sfârşit se adaugă pătrunjelul tocat.
PRANZ PROTEINE Se serveşte cu o chiflă integrală.

SUFLEU DE PESTE CU SFECLA MANGOLD CINA PROTEINE

200 g file de peşte 1 dovlecel 1/2 dintr-o ceapă mică se taie mărunt şi se
1 ou rumeneşte în ulei, se adaugă 2 ouă bătute, se pune sare şi
1 lingură de smântână dulce piper. Se amestecă până când se întăreşte.
1 lingură de brânză de vaci XXXXXXXXXXXXXXXX
1 lingură de pătrunjel tocat
sare, piper ZIUA 34 AMIDONURI
1 lingură de ulei
unt pentru uns MIC DEJUN
ingrediente pentru salată 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

Sfecla mangold se opăreşte şi se pune într-o GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE

strecurătoare. într-o cratiţă de teflon se prăjeşte într-o Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
lingură de ulei peştele tăiat în bucăţi. Cratiţa se scutură legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
continuu. Se presară sfecla şi se amestecă uşor. Se unge fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
un vas de iena cu unt şi apoi se toarnă în vas sfecla măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
mangold şi peştele. Se prepară o compoziţie bine farfurie de varză, napi, sfeclă...).
amestecată din ou, smântână dulce, făină, pătrunjel, sare
şi piper cu care se acoperă peştele şi sfecla. Se coace timp PRANZ AMIDONURI
de 15 minute în cuptorul încins la 180 de grade C.
Pentru salată se întrebuinţează varză chinezească MAMALIGA CU DOVLECEI
căreia i se adaugă un căţel zdrobit de usturoi şi se 120 g de mălai
stropeşte cu o linguriţă de ulei de măsline, o linguriţă de 2 dovlecei
oţet balsamic şi se condimentează cu sare şi piper. 1 ceapă mică
1 căţel de usturoi
După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de sare, piper
supă. 1 lingură de ulei
1 lingură de unt
CINA AMIDONURI 400 ml de apă
O farfurie de crocheté de cartofi (eventual gata ingrediente pentru salată
preparate) peste care aţi presărat pesmet prăjit. Se
serveşte cu un castron de salată verde condimentată după Se rumeneşte în ulei ceapa tăiată, se adaugă
gust. dovleceii tăiaţi şi se înăbuşă repede. Se adaugă şi usturoiul
XXXXXXXXXXXXXXXX zdrobit, sarea şi piperul şi se toarnă deasupra 400 ml de
apă fierbinte. Când dă în clocot se prepară mămăliga. Se
ZIUA 33 AMIDONURI fierbe 2 minute la foc mic amestecând constant. Când este
gata se toarnă într-un vas de iena, se stropeşte cu o
MIC DEJUN VITAMINE linguriţă de unt topit şi se coace în cuptorul încins la 200
8 smochine uscate sau 1 banană zdrobită cu o de grade C timp de 10 minute. Când se mai răceşte puţin
lingură de nuci tăiate. Ceai sau cafea. se taie. Se serveşte cu salată de sfeclă căreia i s-a adăugat
ceapă tăiată rondele.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi CINA PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de 5 felii de şuncă şi restul de salată rămasă de la
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 masa de prânz, sau legumele
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o preferate, pot fi şi murate.
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
RINA TE SFATUIESTE
PRANZ AMIDONURI Dejucaţi planurile leneşului din dumneavoastră:
faceţi gimnastică, mergeţi pe jos, atergaţi, jucaţi-vă,
GULAS DE FASOLE dansaţi! Socializaţi!
200 g de fasole uscată din conservă XXXXXXXXXXXXXXXX
1 ceapă 1/2 gulie
1 morcov ZIUA 35 PROTEINE
1 cartof
2 căţei de usturoi MIC DEJUN VITAMINE
1 lingură de sos de roşii sau de roşii din conservă 1 cană de afine (dacă sunt congelate daţi-le într-un
1 lingură de boia de ardei dulce clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
1 linguriţă de pătrunjel
1 foaie de dafin GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
un vârf de cuţit de cimbru de vară Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
un vârf de cuţit de maghiran legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
1 lingură de ulei fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
1/2 litri de supă măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
sare, piper farfurie de varză, napi, sfeclă...).

49
 PRANZ PROTEINE
PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE
CASTRAVETI CU COSTITA 1 iaurt mare în care cu jumătate de oră înainte de
1 castravete mare masă se amestecă 1 lingură din fructele oleaginoase (nuci,
1 roşie sau 2 linguri de roşii din alune, migdale, etc.) preferate.
conservă XXXXXXXXXXXXXXXX
1 b u c a t ă d e c o s t i ţă
ZIUA 37 VITAMINE
1 ceapă mică
1 ardei mic MIC DEJUN VITAMINE
1 lingură de pătrunjel tocat Tăiaţi diferite fructe (mere, struguri, pere) şi
1 lingură de ulei sare, piper înăbuşiţi-le în puţină apă. în timp ce se înăbuşă se adaugă
1 lingură de smântână dulce o lingură de stafide spălate şi un vârf de cuţit de plante
aromate pentru ştrudel cu mere (nucşoară, cuişoare,
Castravetele curăţat se taie în bucăţi mai mari, scorţişoară, ghimbir). Ceai sau cafea.
costiţa şi ardeiul se taie în bucăţele mici. Roşia decojită sau
GUSTARE VITAMINE
roşiile din conservă se taie mărunt. Se taie ceapa. Se Se pasează cu mixerul o jumătate de mango în
prăjeşte costiţa în ulei. Când devine translucidă se adaugă care s-a amestecat o linguriţă de miere şi 100 ml din sucul
ceapa şi ardeiul şi se mai prăjeşte totul încă aproximativ 4 preferat. Se condimentează cu un vârf de cuţit de ghimbir
minute. Se adaugă roşia şi castravetele. Se pune sare şi măcinat.
piper şi se înăbuşe cel puţin 10 minute. Se condimentează - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz
după gust, se presară cu pătrunjel şi înainte de a se servi mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
se amestecă smântână dulce. Se serveşte cu o chiflă
PRANZ VITAMINE
integrală.
FRUCTE CU FULGI DE OVAZ
CINA AMIDONURI Se taie în bucăţele un pepene galben mic, se rade
Din 1/2 litri de suc de mere şi din 3 linguri cu vârf un mango mic şi se taie în rondele o banană. Se stropeşte
de mălai se prepară o budincă mămăligă. înainte de a cu suc de portocală şi se presară cu o linguriţă de zahăr
turna mămăliga în farfurie se adaugă fructele proaspete vanilat. Se presară cu o lingură de fulgi de ovăz şi cu o
preferate tăiate în bucăţi. lingură de seminţe de floarea soarelui. Peste preparat se
toarnă o ceaşcă de lapte şi se amestecă bine.
RINA TE SFATUIESTE
Nu fugiţi din faţa problemelor, ci rezolvaţi-le! GUSTARE VITAMINE
Şi nu mâncând - vă va durea! Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase
XXXXXXXXXXXXXXXX (nuci, alune, fistic etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori
legume.
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
CINA VITAMINE
MIC DEJUN VITAMINE Se amestecă două linguri de brânză de vaci şi un
1 cană de afine (dacă sunt congelate daţi-le într-un vârf de cuţit de scorţişoară cu o farfurie din fructele
clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. preferate tăiate în bucăţele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi ZIUA 38 PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 MIC DEJUN VITAMINE
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o 1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau
farfurie de varză, napi, sfeclă...). cafea.

PRANZ CARBO GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE

Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
SPAGHETE CU LEGUME legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
120 g de paste făinoase Barilla Integrale fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
1 ardei măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
1 vânătă mică farfurie de varză, napi, sfeclă...).
1 dovlecel mic
1 căţel de usturoi PRANZ PROTEINE
sare, piper
1 linguriţă de oregano COD PANE CU SALATA
1 linguriţă de ulei 2 bucăţi file de cod
1 lingură de brânză rasă ingrediente pentru prepararea paneului
1 cub concentrat de supă sare, piper
ulei pentru prăjit
Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a ingrediente pentru salată
adăugat cubul concentrat de supă şi se strecoară. Toate
legumele enumerate se taie în fâşii, se stropesc cu ulei, se Fileurile de cod se spală şi se şterg cu un şervet de
condimentează cu sare şi piper şi se coc în cuptorul încins hârtie. Se condimentează cu sare după gust, se trec prin
la 220 de grade C timp de 15 minute. După 10 minute se făină, ou bătut şi prin pesmet şi se prăjesc bine în ulei
presară deasupra legumelor oregano şi usturoiul tăiat şi se încins. Apoi se scurg bine de grăsime. Salata se prepară
bagă înapoi la cuptor. Se amestecă pastele cu legumele din roşii tăiate şi din rondele de ceapă, fără ulei şi fără oţet.
coapte şi se presară cu o lingură de parmezan sau orice Se stropeşte cu zeamă de lămâie, se presară cu busuioc şi
altă brânză. se condimentează cu sare şi piper.

CINA AMIDONURI După masă beţi 300 ml de zeamă de supă.

Salată din fetică (salata mielului) şi fasole.
50
 CINA CARBO
In 80 g de paste făinoase fierte se amestecă 1
roşie tăiată în bucăţi, 1 castravete murat tăiat în bucăţi şi
un morcov ras. Se stropeşte cu un amestec de sare, ulei şi
oţet şi se presară cu pătrunjel tocat.
RINA VA SFATUIESTE
Reflectaţi asupra persoanei şi asupra vieţii
dumneavoastră. Identificaţi cu ce nu sunteţi mulţumiţi - şi
încercaţi să schimbaţi acel lucru. Şi nu cu încă o masă
copioasă!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
1 cană de căpşuni (dacă sunt congelate atunci
opăriţi-le puţin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI
CROCHETE DE PORUMB CU SALATA
120 g de mălai
1/4 litri de apă
1 lingură de ulei
sare
un vârf de cuţit de boia de ardei dulce
un vârf de cuţit de oregano
un vârf de cuţit de rozmarin
1 linguriţă de pătrunjel tocat
ingrediente pentru salată
In apă clocotită sărată se adaugă încet mălaiul
amestecând constant. Se fierbe până când se întăreşte. în
compoziţie se adaugă mirodeniile, se amestecă, se scoate
întorcând cratiţa pe un fund de lemn umed şi se subţiază
până ajunge să aibă grosimea de 1 cm. Se taie în bucăţi
mici şi se formează crochetele. Se aşează crochetele în
tigaie şi se stropesc cu ulei încins în care s-a adăugat
boiaua de ardei. Se coc în cuptorul încins la 220 de grade C
timp de 10 minute. Din compoziţie se pot face şi găluşte.
Cu o lingură mare se ia din mămăligă şi se prăjesc în 3
linguri de ulei pe ambele părţi până se fac aurii.
CINA PROTEINE
1 iaurt mare în care se amestecă o lingură din
seminţele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX

MINESTRONE ZIUA 41 PROTEINE

1 conservă mică de fasole uscată
50 g spaghete MIC DEJUN VITAMINE
1 lingură de griş
1/2 ceapă mică GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
1 lingură de pastă de roşii Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
3/4 litri de supă legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
1 ardei fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
1 morcov măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
1 căţel de usturoi farfurie de varză, napi, sfeclă...).
1 lingură de pătrunjel tocat
sare, piper PRANZ PROTEINE
1 linguriţă de ulei de măsline
TOCANA DE PUI
Se rumeneşte în ulei o ceapă tocată mărunt, 3 p u l p e d e p u i d e z o s a t e ş i f ă r ă p i e l i ţă
deasupra se presară grisul, se amestecă puţin şi se toarnă 1 ceapă mică
supa. Se adaugă pasta de roşii, ardeiul, morcovul tăiat în 1 c ăţ e l d e u s t u r o i
rondele şi usturoiul zdrobit. Când dă în clocot se pun 1 vânătă mică fără coajă
spaghetele rupte în bucăţi scurte, chiar înainte să fie fierte
1 dovlecel mic
se pune şi fasolea pentru a se încălzi. Se presară cu
pătrunjel. Se condimentează după gust cu sare şi piper. 1 ardei roşu mic
Minestrone este şi mai gustos dacă se lasă să stea 1 roşie
jumătate de oră înainte de a fi servit. Se serveşte cu o felie sare, piper
de pâine integrală sau pesmeţi Wasa. un vârf de cuţit de ghimbir
puţin cimbru şi rozmarin
- O parte din preparatul culinar de la masa de 1 lingură de ulei
prânz se poate păstra pentru cină. 1 b u c ăţ i c ă d e a r d e i i u t e
50 ml de vin roşu
CINA PROTEINE
150 ml de supă
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
prânz puteţi servi 2 chiftele de carne şi un castron de
Carnea spălată şi uscată se taie în bucăţele. Se
salată de varză dulce.
toacă ceapa şi usturoiul, vânătă şi dovlecelul se taie în
XXXXXXXXXXXXXXXX
rondele, iar ardeiul în bucăţi. Se taie cât se poate de
mărunt ardeiul iute, se decojeşte roşia şi se taie în felii.
ZIUA 40 AMIDONURI
într-o tigaie de teflon se prăjesc bucăţelele de carne, se
adaugă ceapa şi usturoiul şi se prăjesc amestecând
MIC DEJUN VITAMINE
constant. Se presară cu ghimbir, sare şi piper şi se
2 mere sau o felie mare de pepene roşu. Ceai sau
amestecă bine. Compoziţia se scoate din tigaie şi se pune
cafea.
într-o cratiţă încălzită şi se acoperă. Se toarnă în tigaie
vinul (după gust), supa, roşia tăiată, cimbrul şi rozmarinul
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
şi se dă totul într-un clocot. Se toarnă totul într-un vas de
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
iena şi se coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
de 30 de minute. Se serveşte cu o bucată de pâine.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
- Dacă nu aveţi timp la dispoziţie serviţi o tocană
PRANZ AMIDONURI de pui gata preparată.

51
 cană de ceai sau fructe ori legume.
CINA CARBO
1 bucată de tort şi o bucăţică de ciocolată neagră. CINA VITAMINE
XXXXXXXXXXXXXXXX Un castron din legumele preferate.

ZIUA 42 CARBOHIDRATI RINA VA SFATUIESTE

Dumneavoastră înşivă puteţi face cel mai mult
MIC DEJUN VITAMINE pentru corpul dumneavoastră cu un mod de viaţă sănătos
2 portocale sau 3 kiwi şi cu o abordare pozitivă faţă de voi înşivă.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi ZIUA 44 PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 MIC DEJUN VITAMINE
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o 300 ml de compot din fructe asortate sau 2
farfurie de varză, napi, sfeclă...). nectarine. Ceai sau cafea.

PRANZ CARBO GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE

PLACINTA CU VARZA ACRA
400 g de varză acră
sare, piper 150 ml de apă
3 foi de plăcintă împărţite în jumătate
3 linguri de ulei
Se încinge o lingură de ulei şi se adaugă varza. Se
amestecă şi se lasă să se prăjească puţin până se
rumeneşte. Se condimentează cu sare şi piper şi se
împarte în 3 părţi. Se unge o tavă cu o lingură de ulei şi pe
fundul tăvii se aşează una peste alta 2 foi de plăcintă,
deasupra una din părţile de varză. Se acoperă cu o foaie de
plăcintă şi se pune din nou încă un rând de varză. Se
repetă încă o dată, iar la suprafaţă se vor aşeza 2 fol de
plăcintă. Partea de sus se unge cu o linguriţă de ulei.
Plăcinta se dă la cuptorul încins la 200 de grade C şl se
coace aproximativ 30 de minute. Stratul de deasupra
trebuie să fie auriu. Se toarnă peste plăcintă 150 ml de apă
clocotită şi se mai lasă în jur de un minut în cuptorul încins.
Plăcinta se taie în bucăţile dorite. Este delicioasă atât caldă
cât şi rece.
CINA PROTEINE
O chiftea mare de carne cu aivar sau muştar şi
legumele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 VITAMINE
MIC DEJUN VITAMINE
4 rondele de ananas, pot fi şi din compot, se
prăjesc pe ambele părţi într-o linguriţă de unt. Bucăţile
prăjite se stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1
portocală. Preparatul se presară şi cu un pumn de migdale
prăjite. Ceai sau cafea.
GUSTARE VITAMINE
Se pasează în blender o roşie, se adaugă tarhon
tăiat, o picătură de ulei de măsline şi puţină apă minerală.
Băutura se condimentează cu piper, se poate adăuga şi un
vârf de cuţit de cili sau de boia de ardei iute.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz
mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
PRANZ VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
SOMON CU AVOCADO
2 bucăţi file mari de somon
1 lingură de ulei
fir de tarhon proaspăt sau 1 lingură de tarhon
uscat
felii de lămâie
1/2 dintr-un avocado mic
100 ml de iaurt simplu zeama şi coaja rasă de la 1
lămâie sau lime (lămâie verde)
sare, piper
ingrediente pentru salată
Se pregăteşte câte o bucată de folie de aluminiu
pentru fiecare file de somon şi se dă cu ulei. Peste aceasta
se aşează fileul de somon uscat căruia i s-a adăugat 1 felie
de lămâie şi un fir de tarhon. Fileurile astfel pregătite se
înfăşoară în folie, se pun la cuptor şi se coc aproximativ 25
de minute.
în blender se amestecă într-o masă fină 1/2
avocado, iaurt, sare, piper, coaja rasă şi sucul de lămâie
sau lime. Sosul astfel obţinut se toarnă peste fileurile
fierbinţi de somon.
Pentru salată se taie jumătatea rămasă de avocado
stropit cu puţin sos de lămâie sau de lime, se amestecă şi
câteva frunze de salată verde. Se adaugă o linguriţă de
muştar şi o lingură.
- După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de
supă.
CINA AMIDONURI
Preparaţi un terci de hrişcă. într-o linguriţă de ulei
rumeniţi 1/2 dintr-o ceapă mică, adăugaţi 120 g de hrişcă
crudă, un morcov tăiat rondele, o jumătate de ardei, 0
jumătate de roşie şi puţin praz. Se amestecă şi se
stropeşte cu zeamă de supă în aşa fel încât totul să fie
acoperit cu zeamă. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge
focul şi se mai aşteaptă 10 minute. Se presară cu pătrunjel.

MERE CU MIERE DORIŢI O CINĂ SIMPLĂ? CARBO

Se scobesc cotoarele şi seminţele de la 4 mere. Preparaţi-vă o budincă.
Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri XXXXXXXXXXXXXXXX
de stafide, 1 lingură de nuci tăiate sau măcinate, 2 vârfuri
de cuţit de scorţişoară şi o lingură de miere. Merele se ZIUA 45 AMIDONURI
aşează într-un vas de iena şi se stropesc cu 300 ml de suc
de mere. Se coc timp de 20 de minute în cuptorul încins la MIC DEJUN VITAMINE
180 de grade C. în timp ce se coc se vor stropi de câteva 4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea
ori cu sucul de mere.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
GUSTARE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de

52
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 2 nectarine sau 1 banană. Ceai sau cafea.
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
PRANZ AMIDONURI legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
NAUT CU LEGUME măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
100 g de năut farfurie de varză, napi, sfeclă...).
1 ceapă mică
1/2 dintr-un praz mic PRANZ PROTEINE
1 căţel de usturoi
bucăţică de căpăţână de ţelină CURCAN CU VARZA
morcov 1 căpăţână de varză
1 lingură de orez 1 ceapă mică
1 lingură de parmezan ras 1 lingură de pastă de
sare, piper roşii sau de roşii din
1 lingură de ulei conservă
600 ml de supă dintr-un cub concentrate un vârf de cuţit de zahăr câteva boabe de chimen
300 ml de supă
Se rumenesc în ulei ceapa tocată şi usturoiul 1 lingură de ulei
zdrobit. Se adaugă năutul şi se toarnă supă. Se fierbe timp mezel din piept de curcan
de 30 de minute, se adaugă orezul şi legumele tăiate şi se
mai fierbe încă 15 minute (în funcţie de tipul de orez). Foile de varză spălate se taie în fâşii late. Se
Dacă se îngroaşă prea tare se mai adaugă apă fierbinte. prăjeşte zahărul în ulei. Când se rumeneşte se adaugă
înainte de a se servi se presară cu o lingură de parmezan ceapa tocată şi se aşteaptă ca şi aceasta să se
ras (sau orice altă brânză rasă). rumenească. Se adaugă varza, se amestecă, se toarnă
- O parte din preparatul culinar de la masa de supa şi se înăbuşă cu vasul acoperit până se moaie varza.
prânz se poate păstra pentru cină. înainte de a termina de fiert se adaugă mezelul din piept
de curcan, pasta de roşii şi chimenul şi se mai înăbuşă
CINA PROTEINE totul încă un timp. Se serveşte cu o chiflă integrală.
In locul prepa preparatului culinar păstrat de la
masa de prânz puteţi servi 100 g de prosciutto şi o
jumătate de pepene galben tăiat în bucăţele. CINA CARBO
XXXXXXXXXXXXXXXX Preparaţl-vă clătite Imperiale. Unui gălbenuş de ou
se adaugă 50 ml de lapte şl tot atâta făină pentru a obţine
ZIUA 46 AMIDONURI o compoziţie cât mal groasă (pentru a se amesteca mal
uşor), apoi turnaţi atâta lapte cât este necesar pentru ca
MIC DEJUN VITAMINE compoziţia să fie fluidă, dar să nu curgă foarte tare. Se
1 banană sau 8 curmale. Ceai sau cafea. adaugă vanilie şl şofran. Albuşul căruia i s-a adăugat puţină
sare se bate spumă şi deasupra se toarnă cu grijă
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE compoziţia cu gălbenuş. Compoziţia nou-obţinută se toarnă
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi într-o tigaie unsă cu ulei şl se prăjeşte la foc mediu pe
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de ambele părţi până se rumeneşte. Se serveşte cu compot
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 neîndulcit şi cu o bucăţică de ciocolată neagră.
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o XXXXXXXXXXXXXXXX
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
PRANZ AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
CARTOFI PRAJITI CU SALATA 2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
5 cartofi
sare GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
ulei Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
ingrediente pentru salată legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
Cartofii curăţaţi de coajă se taie în beţişoare (5 x 1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
cm), se pun în apă rece şi se lasă să stea timp de 10 farfurie de varză, napi, sfeclă...).
minute. Apoi se şterg până sunt uscaţi. Se prăjesc 6 minute
în ulei încins până se rumenesc egal pe toate părţile. PRANZ CARBO
Cartofii se scot pe prosoape de hârtie pentru a se absorbi
excesul de grăsime. Se servesc cu un castron de salată LASAGNA
verde crocantă cu rondele de ceapă, cu ardei tăiaţi în fâşii 6 foi de lasagna
subţiri şi cu o lingură de seminţe prăjite de susan (se 150 g ciuperci champinion
prăjesc repede într-o cratiţă fără ulei). Se adaugă şi puţină 150 g de spanac congelat
sare. 1 căţel de usturoi
sare, piper
CINA PROTEINE 1 linguriţă de pătrunjel tocat
Doi crenvurşti şi o salată de roşii lingură de ulei
linguri de smântână dulce
DORITI O CINĂ SIMPLA? VITAMINE 1 linguriţă de unt
Preparaţi-vă o farfurie de legume sau de salate 1 lingură de pastă de roşii
asortate.
XXXXXXXXXXXXXXXX Se prepară un sos din smântână dulce, unt şi pastă
de roşii amestecate, după gust se adaugă şi câteva linguri
ZIUA 47 PROTEINE de apă. Ciupercile tăiate se opăresc, se strecoară, se
condimentează cu sare şi piper şi se amestecă cu
MIC DEJUN VITAMINE pătrunjelul. Spanacul se fierbe în foarte puţină apă, se

53
condimentează cu sare şi piper şi se amestecă cu usturoiul 1 varză mică chinezească
zdrobit. (în locul spanacului se pot întrebuinţa 1 dovlecel 1 ceapă mică
tăiat în felii şi o lingură de roşii din conservă.) 1 conservă de ton
Pe fundul unei tăvi se aşază 2 foi de lasagna, se 1 roşie
ung cu sos şi se acoperă cu champinioane. Acestea se 1 lingură de zeamă de lămâie
acoperă din nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos şi se o legătură de pătrunjel
adaugă spanacul. Acesta se acoperă cu ultimele 2 foi de proaspăt
lasagna. Deasupra se toarnă restul de sos în care s-a sare, piper
amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute în cuptorul
încins la 200 de grade C. (în locul foilor de lasagna se pot Se pune tonul într-o sită. Ardeiul se taie în bucăţi,
întrebuinţa 6 clătite subţiri.) ceapa se taie în rondele, iar varza chinezească în fâşii. Se
zdrobeşte 1 roşie, se adaugă puţin ulei de măsline care s-a
Ca garnitură serviţi un castron de salată verde. scurs prin sită de la ton, sare şi piper. Se amestecă zeamă
de lămâie şi pătrunjel tocat. (Dacă vă sunt pe plac gusturile
CINA PROTEINE mai picante atunci adăugaţi puţin sos de tabasco.) Tonul se
Preparaţi-vă o salată din legume asortate în care zdrobeşte cu furculiţa, se amestecă cu legumele şi se
adăugaţi carnaţii preferaţi sau brânză. stropeşte cu sosul preparat. Restul de ulei se aruncă. Se
XXXXXXXXXXXXXXXX serveşte cu o chiflă integrală.

ZIUA 49 VITAMINE După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de

supă.
MIC DEJUN
Un măr tăiat în bucăţele se amestecă cu câteva CINA CARBO
cireşe din care s-au scos sâmburii (pot fi şi din compot).
Salata de fructe se poate presăra cu o lingură de seminţe O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet
de floarea soarelui. Ceai sau cafea. prăjit într-o linguriţă de unt. Se serveşte cu 2 roşii tăiate în
bucăţi. în gastronomie, gnochi sunt găluşte specific
GUSTARE italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de scoici plate
2 kiwi se zdrobesc cu furculiţa şi se pun într-un (presate cu furculiţa), fierte în apă sărată, gratinate şi
pahar. Se amestecă cu 100 ml de apă minerală. Băutura se servite ca antreu cald.
poate îndulci cu o linguriţă de miere sau cu o linguriţă de
suc gros de mere. RINA VA SFATUIESTE
- Dacă vi se mai face foame până la masa de Faceţi-vă timp pentru dumneavoastră înşivă!
prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. Rezervaţi-vă o oră pe zi pentru mişcare - o necesitate
pentru suflet, o obligaţie pentru sănătate şi un balsam
PRANZ pentru corp.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PEPENE ROSU IN SUPA
Se spală 2 portocale şi 1 lămâie şi se şterg bine. ZIUA 51 AMIDONURI
Din fructe se stoarce sucul în care se amestecă 300 ml de
apă şi se dă în clocot. în timp ce fierbe se adaugă o MIC DEJUN VITAMINE
bucăţică de baton de vanilie şi de scorţişoară, 2 cuişoare şi 4 mandarine sau 1 felie mare de pepene roşu. Ceai
o linguriţă de piper boabe. Trebuie să clocotească 2 sau cafea.
minute. Când se mai răceşte puţin se adaugă 1 lingură de
miere şi se amestecă bine. Odată răcit se pune pentru un GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
timp la frigider. O bucată mai mare de pepene roşu se taie Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
în bucăţele sau se taie cu lingura şi se pune în supa rece. legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
GUSTARE măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase farfurie de varză, napi, sfeclă...).
(nuci, fistic, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori
legume. PRANZ AMIDONURI

CINA MANCARE RINA

Un castron din salata preferată. 5 cartofi
1 ceapă
RINA VA SFATUIESTE 2 morcovi
Gândiţi pozitiv, fiţi optimişti, râdeţi! Răsfăţaţi-vă! 1 rădăcină de pătrunjel
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 căpăţână de usturoi (întreagă, inclusive cu coajă)
1/2 varză
ZIUA 50 PROTEINE 1/2 varză creaţă
1 I de supă în care s-au fiert 300 g de carne de
MIC DEJUN VITAMINE vacă
300 ml de compot din fructele preferate sau o 1 lingură de boia de ardei dulce
rodie. Ceai sau cafea. câteva boabe de piper
sare
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE o lingură de ulei
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de Intr-o oală se pun cartofii tăiaţi rotocoale şi ceapa
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 tocată, căpâţâna de usturoi întreagă, frunzele de varză
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o tăiate, morcovul şi rădăcina de pătrunjel tăiate» rondele,
farfurie de varză, napi, sfeclă...). iar la sfârşit varza creaţă tăiată. Deasupra se presară cu
boia de ardei dulce, cu boabele de piper şi cu sare. Se
PRANZ PROTEINE stropeşte cu ulei şi cu supă numai atât cât să fie toate
ingredientele acoperite. Oala se acoperă bine cu folie de
SALATA CU TON aluminiu şi apoi cu capac. Dupâce 3 dat în clocot se fierbe
2 ardei la foc domol timp de 1 oră. Este delicioasă cu o felie de

54
pâine. farfurie de varză, napi, sfeclă...).
- O parte din preparatul culinar de la masa de
prânzz se poate păstra pentru cină. PRANZ PROTEINE

CINA PROTEINE FILE DE CURCAN CU LEGUME

In locul preparatului culinar păstrat de la masa de 2 bucăţi file de curcan
prânz puteţi prepara o salată din carne de vacă tăiată în 1 vânătă mică
felii, ceapă, usturoi zdrobit, oţet balsamic, ulei de măsline, 1 dovlecel mic
sare şi piper. In salată puteţi tăia si 1 ardei şi 1 roşie. 1 roşie
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 ardei
1 ceapă
ZIUA 52 AMIDONURI 1 căţel de usturoi
un vârf de cuţit de curry
MIC DEJUN VITAMINE 2 fire de pătrunjel
1 banană sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea. câteva frunze de busuioc proaspăt sau un vârf de
cuţit de busuioc uscat
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE 1 lingură de ulei de măsline
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi ulei pentru prăjit
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de sare, piper
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 o cană de făină
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). Se taie legumele în bucăţi, se toacă ceapa şi se
zdrobeşte usturoiul. Ceapa se prăjeşte în ulei. Când se
PRANZ AMIDONURI rumeneşte se adaugă întâi ardeiul şi apoi roşia, dovlecelul,
vânătă şi usturoiul. Se înăbuşă. Când zeama începe să
CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES clocotească se îndepărtează de pe foc. între timp se taie în
5 cartofi mai mari fâşii fileurile uscate de curcan şi fiecare fâşie se dă prin
2 linguri de ulei făină şi se prăjeşte în ulei. Fâşiile prăjite se adaugă peste
1 ceapă mare legumele înăbuşite şi se lasă mai departe să se înăbuşe. Se
sare, piper condimentează cu sare şi piper şi se presară cu curry,
100 ml de apă pătrunjel şi busuioc. Nu se amestecă preparatul, doar se
1 linguriţă de boia de scutură tigaia. Se serveşte cu salata preferată.
ardei dulce
un vârf de cuţit de CINA VITAMINE
rozmarin Supă de legume căreia înainte de a fi servită i se
1 legătură de pătrunjel adaugă un avocado tăiat în bucăţele. Gustul i se poate
250 g de varză de Bruxelles îmbogăţi cu seminţe prăjite de pin sau de măsline.
1 linguriţă de unt XXXXXXXXXXXXXXXX
1 linguriţă de seminţe de muştar
zeama de la 1/2 lămâie ZIUA 54 CARBOHIDRATI

Cartofii curăţaţi de coajă se taie în rondele, se MIC DEJUN

condimentează cu sare şi piper, se presară cu boia de ardei
şi cu rozmarin şi se amestecă bine. Se toacă ceapa. într-o
tavă unsă cu ulei se aşează alternativ cartofii şi ceapa. Se
toarnă restul de ulei şi apă peste cartofi. Se coace totul în
cuptorul încins la 200 de grade C timp de 45 de minute.
Când s-a copt se presară cu pătrunjel. Preparatul se
serveşte cu varză de Bruxelles fiartă şi trecută printr-o apă
rece. Se strecoară bine. într-o linguriţă de unt se prăjeşte 1
lingură de seminţe de muştar (cratiţa trebuie să fie
acoperită deoarece seminţele pocnesc). Se adaugă varza
de Bruxelles condimentată după gust. Se poate stropi şi cu
o lingură de zeamă de lămâie.
CINA VITAMINE
O salată din 3 roşii de mărime medie, o ceapă
mică, o linguriţă de ulei,
o linguriţă de oţet, sare, piper şi puţină apă. Salata
se presară cu un vârf de cuţit
de busuioc.
DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE
100 g de parizer de pui şi nişte legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 53 PROTEINE
MIC DEJUN
4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai
sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ CARBO
RULOURI CU SPANAC
5 clătite
200 g de spanac congelat
2 căţei de usturoi
sare, piper
lingură de ulei
linguri de smântână dulce
un vârf de cuţit de nucşoară
1 lingură de pastă de roşii
1 lingură de brânză rasă
Se prepară un sos fin amestecând smântână dulce,
nucşoara, pasta de roşii şi brânza rasă. Dacă nu vi se pare
suficient mai adăugaţi puţină apă.
Spanacul congelat se fierbe în cât mai puţină apă
pentru a rămâne scăzut. Se adaugă usturoiul zdrobit, sare
şi piper şi se prăjeşte totul în ulei. (în locul spanacului se
poate întrebuinţa o conservă mică de porumb, 2 linguri de
roşii din conservă şi câteva foi de sfeclă mangold.)
Clătitele se umplu cu compoziţia de spanac. Fundul
unui vas de iena se acoperă cu sos, se aşează clătitele
deasupra şi apoi se toarnă şi sosul rămas. Se coc în
cuptorul încins la 300 de grade C timp de 30 de minute.

55
 Se serveşte cu câteva foi de salată verde sau de - Beţi cel puţin 2 litri
fetică. de apă pe zi.

CINA CARBO - Beţi pe stomacul gol un pahar de apă minerală cu

3 cupe de îngheţată şi o bucăţică de ciocolată conţinut ridicat de magneziu.
neagră.
XXXXXXXXXXXXXXXX
SUGESTII DE
ZIUA 55 VITAMINE ACTIVITĂŢI

MIC DEJUN VITAMINE Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata
8 prune uscate se pun la înmuiat cu o zi înainte. întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale
Prunele înmuiate se pun într-o cratiţă puţin înaltă, se acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi
adaugă 1 linguriţă de stafide şi un măr fără coajă tăiat în pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele.
felii micuţe. Se dă totul într-un clocot şi se lasă să se
răcească. Ceai sau cafea. - Faceţi o plimbare lungă. -
Meditaţi.
GUSTARE VITAMINE
O cană de diferite fructe de pădure (zmeură, - Mergeţi la teatru. -
căpşuni) se pasează în blender şi se adaugă 300 ml de zer Mergeţi la saună sau la piscină.
sau de apă minerală. Se amestecă cu o linguriţă de miere.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz - Vizitaţi o expoziţie. -
mai luaţi o gustare de fructe sau legume. Plimbaţi-vă cu bicicleta.

PRANZ VITAMINE - Mergeţi la cinema. -

Petreceţi timp preţios cu familia.
SALATA DE FRUCTE
Se aleg fructele preferate, se taie în bucăţele sau - Discutaţi cu prietenii. -
rondele şi se stropesc cu câteva picături de suc de Dedicati-vă lecturii.
portocală. Salatei i se adaugă o lingură de stafide şi o
lingură de fulgi de ovăz, se poate şi presăra cu nuci XXXXXXXXXXXXXXXX
măcinate (alune, fistic).
ZIUA 57 PROTEINE
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, MIC DEJUN VITAMINE
alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori 1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
legume.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
CINA VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
Din diferite feluri de salată şi alte legume fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
proaspete pregătiţi o farfurie pestriţă de legume. Se măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
stropeşte cu un sos alcătuit dintr-o lingură de muştar, o farfurie de varză, napi, sfeclă...).
lingură de oţet. o lingură de ulei de măsline, sare, piper şi
puţină apă. Se presară cu tarhon tocat mărunt şi cu usturoi PRANZ PROTEINE
zdrobit şi se ornează cu feliuţele de la 1 mandarină.
SALATA CU PIEPT DE PUI
RINA VA SFATUIESTE 1 piept de pui fără pieliţă
Nu deveniţi singuratic. întâlniţi-vă cu prietenii, zarzavat pentru supă
distraţi-vă şi relaxaţi-vă. diferite tipuri de salată verde
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 salată
1 roşie
ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA 1 conservă mică de porumb (opţional)
o mână de rucola sau de germeni
ASTĂZI FĂRĂ MÂNCARE - NUMAI APĂ! 1 lingură de seminţe de dovleac
1 bucată de pâine albă
Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. sare, piper
Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde 1 lingură de ulei de măsline
prin transpiraţie. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe 1 linguriţă de pătrunjel tocat
zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau 1 linguriţă de tarhon tocat
o linguriţă de oţet de mere. Nu este suficient să beţi apă 1 căţel de usturoi
numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe
care să îl aveţi întotdeauna la îndemână pentru a vă aminti Pieptul de pui se fierbe într-o supă în care s-au
de acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a adăugat zarzavaturile şi condimentele. între timp se
goli recipientul până seara; astfel vă veţi putea controla prepară o salată din diferite tipuri de salată verde, roşii şi
aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate porumb. Supa se strecoară, zarzavaturile din supă se
acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume păstrează pentru cină, iar carnea se lasă un timp să se
(desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul răcească. O bucată de pâine albă se taie în bucăţele şi se
dumneavoastră de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. prăjeşte într-o tigaie de teflon într-o linguriţă de ulei de
Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o măsline. Se va amesteca constant sau se va scutura
masă. constant tigaia pentru ca pâinea să se prăjească egal (dar
nu prea tare deoarece se amărăşte). Bucăţelele prăjite se
- Apa reprezintă presară cu pătrunjel, tarhon şi usturoi zdrobit. Carnea se
singurul aport din ziua de taie în fâşii, se condimentează uşor cu sare şi piper şi se
apă. amestecă bine. Bucăţile de pâine şi carnea tăiată în fâşii se
adaugă peste salată şi se amestecă încă o dată. Preparatul
culinar se poate orna cu rucola sau cu germeni.

56

- Beţi 300 ml de zeamă de supă, restul păstraţi-l
pentru cină.
CINA CARBO
în locul preparatului culinar păstrat de la masa de
prânz puteţi prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun în
2,5 litri de apă cu sare. Când începe să fiarbă se adaugă o
lingură de stafide, 1/2 pacheţel de zahăr vanilat şi o
bucăţică de frunză de dafin şi se fierbe la foc mediu
aproximativ 30 de minute. între timp se toarnă laptele
încetul cu încetul până când este suficient de moale sau
tare după gustul dumneavoastră. După gust se poate
îndulci cu o linguriţă de miere.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 58 AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
2 nectarine sau o cană de afine (dacă sunt
congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI
AMIDONUF
300 g de mazăre
1 roşie mare sau 2 linguri de roşii din conservă
1 ceapă
morcov mare
cartofi
1 lingură de orez
1/2 I de supă
1 linguriţă de boia de ardei dulce
1 lingură de supă-cremă concentrată de legume
un vârf de cuţit de mentă
1 lingură de ulei
Se rumeneşte ceapa tocată în ulei, se adaugă
morcovul tăiat mărunt şi cartofii. Se prăjeşte puţin şi se
adaugă roşia în prealabil tăiată şi stoarsă (cu mâna). Se
mai prăjeşte puţin şi se amestecă orezul, mazărea, boiaua
de ardei dulce şi menta şi se fierbe până când mazărea şi
cartofii se moaie. O lingură de supă-cremă concentrată se
dizolvă în apă rece şi se amestecă în tocăniţă. După 5
minute se dă la o parte de pe foc şi se lasă să mai stea
câteva minute. Se serveşte cu o felie de pâine.
CINA PROTEINE
1/2 ceapă mică se toacă mărunt şi se înăbuşă într-o
tigaie unsă cu ulei până se moaie. Se acoperă tigaia. Se
bat 2 ouă cu pătrunjel, sare şi piper şi se toarnă peste
ceapa înăbuşită. Se prăjeşte numai pe o singură parte, se
îndoaie precum omleta şi se serveşte caldă. Alături
mâncaţi un castron de salată verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 59 AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI
57
ARDEI UMPLUTI
4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci
80 g orez
50 g de linte roşie
1 ceapă
1 căţel de usturoi 1 roşie
1 lingură de pătrunjel tocat
400 ml de supă dintr-un cub concentrat
sare, piper
4 linguri de apă
Se pregătesc ardeii pentru a fi umpluţi. Se
rumeneşte în ulei ceapa, se adaugă usturoiul zdrobit şi
ciupercile şi se înăbuşă aproximativ 10 minute. Când
lichidul începe să fiarbă se amestecă orezul şi lintea roşie,
se adaugă supa, se condimentează cu sare şi piper şi se
fierbe totul la foc domol încă 10 minute. Se adaugă
pătrunjelul tocat, se amestecă, şi cu compoziţia astfel
obţinută se umplu ardeii. Ardeii se aşează într-un vas, între
aceştia se toarnă apă, iar deasupra acestora se aşează felii
de roşii. Se acoperă vasul şi se fierbe 30 de minute.
Se serveşte cu o felie de pâine.
- O parte din preparatul culinar de la masa de
prânz se poate păstra pentru cină. Gustul ardeilor umpluţi
se poate îmbogăţi cu 2 linguri de sos de roşii cu ierburi
aromate.
CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
prânz puteţi servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salată
proaspătă.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 60 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de
pepene roşu. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
PRAZ CU CARNE
300 g de carne tocată
2 fire groase de praz
câteva fire de tarhon
1 ou
1 lingură de pastă de roşii
un vârf de cuţit de boia de ardei dulce
2linguri de smântână dulce
sare, piper
1 lingură de ulei
200 ml de supă
Se taie partea verde a firelor de praz şl se
păstrează pentru altă dată. Partea albă se taie pe lungime
(aproximativ 10 cm) şl se desfac foile - se întrebuinţează
cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se
taie rondele. Rondelele de praz se prăjesc într-o lingură de
ulei şl când se rumenesc se adaugă carnea tocată şi se
înăbuşă o vreme. Când se evaporă tot lichidul se lasă să se
răcească. Se adaugă 1 ou, sare, piper şi boia de ardei dulce
şi se amestecă bine. Două treimi din compoziţie se toarnă
peste foile de praz, restul se păstrează pentru cină. Foile
de praz cu umplutură se aşează într-un vas de iena şi se
stropesc cu puţină supă în care s-a amestecat o lingură de
pastă de roşii. Se presară cu tarhon tocat şi se toarnă
deasupra smântână dulce. Se coc timp de 20 de minute în
cuptorul încins la 200 de grade C.
 Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o
Se serveşte cu o felie de pâine integrală cană de ceai sau fructe ori legume.

CINA PROTEINE CINA VITAMINE

Din restul de carne se formează o chiftea şi se Se prăjesc 2 linguri de nuci măcinate. într-o
prăjeşte. Se serveşte cu un castron de salată verde sau cu linguriţă de unt se prăjesc jumătăţile a 2 banane. Bananele
legume proaspete tăiate şi prăjite împreună cu carnea prăjite se aşează pe farfurie şi se presară cu nucile prăjite.
atâta vreme încât să rămână încă crocante.
XXXXXXXXXXXXXXXX RINA VA SFATUIESTE
Ingrijiţi-vă corpul şi asiguraţi-vă un aspect îngrijit.
ZIUA 61 CARBOHIDRATI Chiar şi hainele adecvate şi o coafură corespunzătoare
contribuie la creşterea încrederii în sine.
MIC DEJUN VITAMINE XXXXXXXXXXXXXXXX
O salată din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai
sau cafea. ZIUA 63 PROTEINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE

Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi 4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
farfurie de varză, napi, sfeclă...). legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
PRANZ CARBO măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
MELCISORI CU ARDEI IUTE
120 g de paste făinoase Barilla PRANZ PROTEINE
1 lingură de ulei
3 căţei de usturoi CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE
1 linguriţă de ardei iute dulce tocat 150 g de caşcaval
200 g roşii din conservă ingrediente pentru pane
1/2 linguriţă de oregano 1 lingură de susan (opţional)
1 cub concentrat de supă ulei pentru prăjit
sare, piper legume asortate (pot fi şi congelate)
ingrediente pentru salată 1 linguriţă de ulei de măsline

In apa în care s-a adăugat un cub concentrat de
supă se fierb pastele făinoase şi se scurg bine. în ulei
încălzit şi la foc domol se prăjeşte usturoiul zdrobit şi ardeii
iuţi. Usturoiul nu are voie să se ardă! Se adaugă şi roşiile
din conservă şi se fierbe până se îngroaşă. Se amestecă
bine sare, piper şi oregano şi se presară peste pastele
făinoase. Se serveşte cu salată din varză dulce preparată
după gust. Se presară cu germeni.
CINA PROTEINE
100 g de somon afumat şi o nectarina sau piersici
tăiate în bucăţele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
O felie mai groasă de caşcaval (120 g) se dă prin
făină, apoi prin ou bătut, din nou prin făină, încă o dată prin
ou bătut şi apoi prin pesmet în care se poate amesteca
puţin susan. (Caşcavalul pane se poate şi cumpăra gata
preparat.) Se prăjeşte în ulei încins şi se absoarbe excesul
de grăsime cu un şervet de hârtie. Legumele asortate se
taie în bucăţi sau rondele ori se desfac în buchete. Se
prăjesc legumele într-o cratiţă de teflon, se aşază într-un
vas de iena şi se toarnă deasupra restul de ou bătut în care
s-a adăugat o linguriţă de ulei de măsline şi 30 g de
caşcaval ras.
După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de
supă.

ZIUA 62 VITAMINE CINA AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE
In 200 g de zmeură (dacă sunt congelate, atunci se
dau într-un clocot) se amestecă o linguriţă de miere şi o
pară galbenă rasă (se poate amesteca şi o curmală
japoneză dulce).
GUSTARE VITAMINE
Se pasează în blender un castravete proaspăt mic
şi se adaugă o jumătate de cană de lapte acru (sau iaurt
simplu). Se condimentează cu sare şi piper şi se presară cu
o lingură de fenicul tăiat mărunt.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de
prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
PRANZ VITAMINE
BARCUTE DE SALATA
Intr-un castron se pune fetică (salata mielului),
rucola, varză dulce şi praz tăiate şi un morcov ras. Se
acoperă cu un sos de hrean, sare, zeamă de lămâie, apă şi
o lingură de ulei de măsline. Salata astfel pregătită se
aşază pe frunze de andive.
GUSTARE VITAMINE
Preparaţi-vă o salată dulce-acrişoară din 100g de
fetică, o conservă de fasole, 2 mandarine, o linguriţă de
oţet balsamic şi câteva picături de ulei de măsline, în
salată puteţi amesteca şi măsline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 64 AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 1
banană. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI
FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI
300 g de fasole verde (poate fi şi congelată)
1 ceapă mică
1 căţel de usturoi

58
 1 morcov
1 linguriţă de boia de ardei dulce
1 vârf de cuţit de maghiran
1 linguriţă de tarhon
sare, piper
400 ml de zeamă de supă
lingură de sos de soia
cartofi mici pentru piure
1 lingură de ulei
1 lingură de unt
Se rumeneşte în ulei ceapa tocată, se adaugă
usturoiul zdrobit, când începe să se simtă aroma se
amestecă şi păstăile de fasole şi morcovul tăiat rondele. Se
mai prăjeşte un timp amestecând constant, se toarnă supa,
se adaugă sarea, piperul, boiaua de ardei şi maghiranul. Se
fierbe până când se înmoaie fasolea. între timp se fierb
separat cartofii tăiaţi în bucăţi, se zdrobesc cu furculiţa şi
se adaugă peste sosul de fasole în care, după gust, se
poate amesteca şi sos de soia, şi se presară cu tarhon.
CINA PROTEINE
Se taie rondele 1 ardei mic şi ceapă, se taie în
bucăţi o roşie şi 150 g de parizer. Se poate adăuga şi
fenicul tăiat în bucăţi. Se prepară un sos dintr-o lingură de
oţet balsamic, o lingură de ulei şi o linguriţă de muştar care
se toarnă peste salată. Se condimentează cu sare şi piper
şi se lasă să stea un timp pentru a se amesteca aromele.
Parizerul se poate înlocui cu brânză sau cu tofu.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 65 AMIDONURI
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD
300 g de muşchi de vacă
2 linguri de ulei
2 cepe mici
5 foi de sfeclă mangold
sare, piper
1 căţel de usturoi
ingrediente pentru salată
Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se
condimentează şi se acoperă cu ceapa tocată. Se lasă să
stea timp de 20 de minute. Apoi se prăjeşte în ulei pe
ambele părţi, pe fiecare parte cel puţin 8 minute (în funcţie
de grosimea cărnii şi de gust) împreună cu ceapa tocată.
Carnea prăjită se acoperă câteva minute, apoi se taie în
felii. Sfecla mangold se rupe în bucăţi mai mici şi se
opăreşte, se condimentează cu sare şi piper şi se adaugă
usturoiul zdrobit. Feliile de carne şi sfecla opărită se aşază
pe o farfurie caldă.
Se serveşte cu salată de sfeclă murată în care s-a
amestecat o linguriţă de ulei de măsline şi puţin chimen.
CINA VITAMINE
O salată din 200 g de varză acră, 100 g fetică, 1
măr, 1 căţel de usturoi, o linguriţă de ulei, o linguriţă de
oţet, piper, sare şi puţină apă.

MIC DEJUN VITAMINE RINA VA SFATUIESTE

2 pere japoneze (naşi) sau 2 pere. Ceai sau cafea. Majoritatea oamenilor nu au idee cât sunt de
capabili. Şi asta numai pentru că se dau bătuţi exact
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE înainte de a reuşi.
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi XXXXXXXXXXXXXXXX
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 ZIUA 67 CARBOHIDRATI
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). MIC DEJUN VITAMINE
300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau
PRANZ AMIDONURI cafea.

SUPA-CREMA GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE

1 praz (partea albă) Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
1 cartof legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
1 morcov mare fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
100 g de fasole păstăi galbene măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
100 g de mazăre farfurie de varză, napi, sfeclă...).
câteva buchete de conopidă
1 căţel de usturoi PRANZ CARBO
1 fir de frunză de ţelină - o legătură de pătrunjel
3/4 litri de supă PIZZA
Aluatul:
Legumele curăţate se taie, se pun în tigaie, se 250 g făină
condimentează cu sare şi piper şi se acoperă cu supă. Se 15 g drojdie
fierb 20 de minute (legumele congelate numai 10 minute). 1/2 linguriţă de zahăr
Legumele fierte se pasează cu mixerul. Se serveşte cu o un vârf de cuţit de sare
felie de pâine sau, pesmeţi Wasa. Se poate adăuga şi o apă călduţă
cană de orez fiert, terci de hrişcă sau de orz. Umplutura:
200 g ciuperci
CINA PROTEINE 4 linguri de pastă de roşii sau roşii din conservă
Carne cu legume asortate prăjite. 1 lingură de ulei de măsline
XXXXXXXXXXXXXXXX 2 rondele de mozzarella

ZIUA 66 PROTEINE Aluatul pentru pizza se poate cumpăra sau se

MIC DEJUN VITAMINE
1 cană de căpşuni (dacă sunt congelate, daţi-le
într-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
poate pregăti în casă.
Zahărul şi drojdia se pun în apă călduţă. Când
drojdia creşte se adaugă peste făina uşor sărată şi se
frământă aluatul. Acesta trebuie să stea jumătate de oră,
apoi se întinde şi se unge cu un amestec de ulei de măsline
şi pastă de roşii. Deasupra se aşază ciupercile opărite şi
feliile de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200
de grade C.

59
 CINA PROTEINE morcovul se taie în bucăţele foarte mărunte, iar ceapa în
O felie groasă de caşcaval şi struguri. rondele subţiri. Se prăjeşte ceapa într-o lingură de ulei. Se
PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE aşteaptă până se rumeneşte şi se adaugă ciupercile. Când
1 iaurt mare în care cu o jumătate de oră înainte s-a evaporat apa care nu este necesară se adaugă
de a fi servit se adaugă 1 lingură de miez de nucă şi de morcovul, se stropeşte cu vin şi se înăbuşă la foc domol
seminţe de in măcinate mare. timp de 10 minute. Un minut înainte de sfârşit se adaugă
XXXXXXXXXXXXXXXX mazărea (dacă este din conservă, dacă este proaspătă
atunci se pune odată cu morcovul). Se toacă pătrunjelul
ZIUA 68 VITAMINE împreună cu frunzele de rozmarin şi se £ mestecă cu
legumele. Se condimentează cu piper şi & ? pune sare
MIC DEJUN VITAMINE după gust.
O pară dulce se taie în bucăţele cât se poate de Păstrăvul se dă prin făină şi se prăjeşte încet în unt
mici, se adaugă o lingură de fulgi de ovăz, o linguriţă de pe ambele părţi, pe fiecare parte aproximativ 5 minute.
stafide şi 100 ml de lapte degresat. Se amestecă totul în Legumele înăbuşite se adaugă peste păstrăvul prăjit. Dacă
blender. Ceai sau cafea. vi se pare că nu este suficient, serviţi şi o salată verde şi o
felie de pâine.
GUSTARE VITAMINE După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de
Sucul de la 1 portocală, 100 ml de suc de ananas şi supă.
100 ml de lapte se amestecă pentru a obţine o băutură
delicioasă care se poate îndulci după gust cu o linguriţă de CINA AMIDONURI
miere. O salată dintr-o conservă mică de fasole, o cană de
- Dacă vi se mai face foame până la masa de varz.ă acră, o ceapă mică, o linguriţă de ulei, o linguriţă de
prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. oţet, sare, piper şi puţină apă.

PRANZ VITAMINE DORITI O CINA MAI SIMPLA? CARBO

PEPENE GALBEN UMPLUT
6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse
în apă dinainte pentru a se înmuia) fără sâmburi se
pasează în blender. Se adaugă un vârf de cuţit de
scorţişoară şi o linguriţă de miere sau de suc gros de mere.
Se scobeşte o jumătate de pepene galben. Pulpa scobită se
amestecă cu prunele şi se adaugă câteva linguriţe de rom.
Cu această compoziţie se umple pepenele scobit.
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de seminţe de dovleac sau alte fructe
oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) şi o cană de ceai
sau fructe ori legume.
1 corn cu lapte şi o cană de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 70 AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).

CINA VITAMINE PRANZ AMIDONURI

Se rupe o salată verde în bucăţele, se amestecă cu
măsline curăţate de sâmburi şi cu jumătatea de pepene CARTOFI CU TARHON
galben tăiată în bucăţele care a rămas de la masa de 5 cartofi mari
prânz. Se acoperă cu un amestec din jumătate de iaurt 1 lingură de ulei
simplu degresat, busuioc tocat mărunt şi câteva picături de sare
ulei de măsline. un pumn de tarhon tocat
XXXXXXXXXXXXXXXX ingrediente pentru salată

ZIUA 69 PROTEINE Cartofii curăţaţi de coajă se taie în felii şi se fierb în

apă cu sare. Odată fierţi se pun pe o farfurie, deasupra se
MIC DEJUN VITAMINE toarnă ulei încins şi se presară cu tarhon. Se serveşte cu
2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. salată de andive şi de diferite alte tipuri de salată verde, se
adaugă şi se amestecă rondele de ceapă roşie şi boabe de
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE struguri tăiate. Se stropeşte cu oţet balsamic şi cu ulei de
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi măsline şi se condimentează cu sare şi piper.
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 CINA PROTEINE
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o Se prepară o salată din roşii tăiate, din rondele de
farfurie de varză, napi, sfeclă...). ceapă şi din 2 ouă fierte tare. Salata se presară cu tarhon
tocat. Ouăle se pot înlocui cu brânză sau cu tofu.
PRANZ PROTEINE
DORITI O CINA SIMPLA? CARBO
PASTRAV CU LEGUME 1 bucată de tort sau de altă prăjitură şi 4 bucăţele
1 păstrăv de ciocolată neagră.
o cană de ciuperci champinion XXXXXXXXXXXXXXXX
ceaşcă de mazăre
morcov ZIUA 71 AMIDONURI
1 ceapă mică
câteva fire de pătrunjel MIC DEJUN VITAMINE
câteva fire de rozmarin 1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea
2 linguri de unt
50 ml de vin făină GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
sare, piper Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
Păstrăvul se spală şi se şterge până este uscat. Se fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
taie ciupercile (pot fi şi congelate sau în saramură), măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o

60
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI
TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI
120 g de hrişcă
1 cană de ciuperci urechi-de-lemn tăiate
1 căţel de usturoi
piper, sare
1 linguriţă de ierburi de Provence
2 linguri de smântână dulce
ingrediente pentru salată
Terciul de hrişcă se prepară conform instrucţiunilor
de pe ambalaj. 1 cană de ciuperci opărite şi 2 linguri de
smântână se toarnă într-o tigaie încinsă, se condimentează
cu sare şi piper, se adaugă usturoiul şi se prăjesc câteva
minute. După nevoie se mai toarnă apă, apoi se adaugă şi
ierburile de Provence.
Terciul fiert se aşază pe o farfurie încălzită şi se
pun alături ciupercile. Se serveşte cu salată din diferite
tipuri de salată sau varză care se condimentează cu puţin
ulei şi cu puţin oţet şi se presară din belşug cu ierburi
aromate.
CINA PROTEINE
Salată din legumele preferate şi din parizer tăiat în
bucăţele
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 72 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
RULADA DE CARNE
250 g de carne tocată 1 ceapă
1 felie de slănină 1 cartof fiert 1 ou 1 măr
legătură de pătrunjel sare, piper
lingură de ulei ingrediente pentru salată
Carnea tocată se condimentează cu sare şi piper,
se adaugă 1 ou şi cartoful fiert zdrobit (este mai bun decât
pâinea). Se amestecă bine şi se aşază totul pe o folie de
aluminiu (umezită cu apă rece) şi se îndreaptă cu mâna
pentru a obţine un strat egal de carne peste tot. Pentru
umplutură se toacă ceapa şi se taie mărunt felia de
slănină. Ambele se prăjesc puţin într-o tigaie de teflon. Se
adaugă un măr tăiat mărunt şi pătrunjelul tocat. Toate
ingredientele se amestecă şi se întind peste carnea tocată.
Cu ajutorul foliei de aluminiu se modelează rulada. Se unge
o tavă cu restul de ulei şi se aşază înăuntru rulada de
came. Se îndepărtează folia de aluminiu. Se coace timp de
40 de minute în cuptorul încins la 200 de grade C. Se
serveşte cu un castron de salată verde condimentată din
belşug cu condimentele preferate, cu o linguriţă de ulei şi
cu o linguriţă de oţet balsamic. Mâncaţi şi o bucată de
pâine.
După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de
supă.
O parte din preparatul culinar de la masa de prânz
se poate păstra pentru cină.
CINA CARBO
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
prânz puteţi servi 6 bucăţi de pâine crocantă integrală (de
61
tip Wasa) şi beţi o cană de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN VITAMINE
1 banană sau 1 mango. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ CARBO
PLACINTA CU PORUMB
1 foaie de aluat franţuzesc congelat
1 ceapă mică
1 praz
1 conservă mică de porumb
sare, piper
1 lingură de ulei
un vârf de cuţit de nucşoară
2 linguri de smântână dulce
câteva picături de lapte
Foaia de aluat franţuzesc dezgheţată se întinde şi
se aşază într-o tavă unsă sau într-o tigaie. Porumbul se dă
printr-o apă şi se scurge. Se toacă ceapa, se taie prazul în
rondele. Se rumeneşte ceapa în ulei, se adaugă prazul şi
porumbul. Se mai prăjeşte aproximativ încă un minut.
Când s-a răcit puţin, se toarnă peste aluat. Plăcinta se
acoperă cu smântână dulce în care s-au adăugat câteva
picături de lapte, sare, piper şi nucşoară. Se coace în
cuptorul încins la 180 de grade C timp de 40 de minute
până când plăcinta capătă o culoare aurie.
CINA PROTEINE
Unei farfurii de varză acră i se adaugă măsline
tăiate şi 100 g de brânză rasă. Brânza se poate înlocui cu
tofu sau cu şuncă.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN VITAMINE
Pentru o băutură groasă pe care o veţi prepara în
blender aveţi nevoie de 1 măr, 200 ml din sucul preferat,
zeama de la 1/2 lămâie şi o lingură de fulgi de ovăz.
Băutura se serveşte imediat după preparare. Ceai sau
cafea.
GUSTARE VITAMINE
Se amestecă în blender 1 morcov mare ras şi 1
măr ras, se adaugă 100 ml de apă minerală, câteva
picături de zeamă de lămâie şi câteva picături de ulei de
măsline.
-Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz,
mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
PRANZ VITAMINE
BANANE PRAJITE
2 banane se taie în rondele mai mari. Din făină şi
dintr-un vârf de cuţit de sare se pregăteşte o compoziţie
fină prin care se dau bucăţelele de banană şi se prăjesc în
unt încins. Bananele se aşază pe şervete de hârtie pentru a
se elimina excesul de grăsime. Bananele prăjite se ornează
cu marmeladă.
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase
(nuci, alune, migdale etc. si o cană de ceai sau fructe ori
legume.
 linguriţă de făină
CINA VITAMINE 1 lingură de brânză rasă
2 sfecle roşii fierte se taie în felii. Se taie rondele o 1 ou mic
ceapă mică şi o portocală. In mijlocul farfuriei se aşază sare, piper
sfecla roşie, împrejurul acesteia rondelele de portocală, iar 5 linguri de ulei pentru prăjit
deasupra rondelele de ceapă. Salata pestriţă se stropeşte ingrediente pentru salată
cu un amestec dintr-o lingură de ulei de măsline, sare şi
piper. Fulgii de ovăz se acoperă cu apă clocotită şi se lasă
XXXXXXXXXXXXXXXX să stea 1 oră. Toate legumele enumerate se taie mărunt şi
se amestecă cu fulgii de ovăz. Se adaugă făina, sarea,
ZIUA 75 PROTEINE piperul, brânza şi oul. Se formează găluştile cu o lingură şi
se prăjesc în ulei. Găluştile prăjite se aşază pe un şervet de
MIC DEJUN VITAMINE hârtie pentru a se elimina excesul de grăsime. Se serveşte
2 mere sau 1 cană de căpşuni (dacă sunt cu salată din fetică sau cu compot de fructe asortate, în
congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea. compot se poate adăuga o lingură de fructe glasate.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE CINA PROTEINE

Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi 2 costiţe de porc fără grăsime prăjite şi un castron
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de de salată de varză dulce.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o DORITI O CINA SIMPLA? VITAMINE
farfurie de varză, napi, sfeclă...). Unui amestec de salată verde i se adaugă o
conservă mică de porumb, 3 ridichi, sare, o linguriţă de ulei
PRANZ PROTEINE şi o linguriţă de oţet, opţional şi puţin usturoi zdrobit.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PUI CU SALATA
3 bucăţi file piept de pui ZIUA 77 AMIDONURI
supă
ingrediente pentru salată MIC DEJUN VITAMINE
2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
Pieptul de pui se coace timp de 12 minute în
cuptorul încins la 200 de grade C. O soluţie mai bună este GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
de a-l prăji fără ulei într-un vas de teflon şi apoi se continuă Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
prin coacerea în cuptor. Se stropesc cu puţină supă, după legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
nevoie. Salata se prepară dintr-o salată verde, 2 roşii fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
coapte, dar tari, câteva ridichi şi 1/2 dintr-un praz mic. măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
Câteva din legumele pregătite se păstrează pentru cină. Se farfurie de varză, napi, sfeclă...).
amestecă bine sare, o linguriţă de ulei de măsline şi o
linguriţă de oţet balsamic (mai întâi sarea şi oţetul, apoi se PRANZ AMIDONURI
adaugă şi uleiul picătură cu picătură) şi se toarnă peste
salată. Salata se ornează cu frunze de busuioc proaspăt. SALATA DE ALAC
Dacă preferaţi gusturile picante, adăugaţi un ardei iute 120 g de alac
tocat mărunt şi presăraţi-l peste salată. Se serveşte cu o 1 castravete mic
chiflă integrală. 1 dovlecel mic 2 roşii
1 măr
După masa de prânz beţi 300 de ml de zeamă de 1 lingură de oţet de mere
supă. 1 lingură de ulei de măsline
1 linguriţă de pătrunjel tocat
CINA PROTEINE 1 linguriţă de tarhon tocat
La legumele păstrate de la masa de prânz se 1 linguriţă de capere (opţional)
adaugă o mandarină desfăcută în felii şi 2 linguri de sare, piper
mazăre murată sau fiartă. Pentru sos se amestecă 1
lingură de maioneză, 1 lingură de iaurt simplu degresat, 1 Alacul se fierbe conform instrucţiunilor de pe
linguriţă de muştar, sare, piper şi pătrunjel tocat. Sosul se ambalaj şi se strecoară.
toarnă peste legume şi se amestecă uşor. Dovlecelul se taie şi se prăjeşte. Castravetele şi
XXXXXXXXXXXXXXXX mărul se rad, iar roşia se taie în bucăţi. Se amestecă toate
ingredientele şi se adaugă oţet, ulei, sare, piper, pătrunjel
ZIUA 76 CARBOHIDRATI şi tarhon şi se mai amestecă încă o dată. Se adaugă alacul
fiert şi abia la sfârşit şi caperele. Se amestecă din nou.
MIC DEJUN VITAMINE Gustul salatei de alac se poate îmbogăţi cu ciuperci
1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau champinion prăjite sau cu scoici şi cu usturoi zdrobit.
cafea.
CINA PROTEINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Intr-o cutie de brânză de vaci degresată se
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi amestecă 2 linguri de iaurt simplu de asemenea degresat,
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de un vârf de cuţit de boia de ardei dulce şi tarhon tocat. Se
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 serveşte cu fâşii de ardei. Ceai.
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o XXXXXXXXXXXXXXXX
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
ZIUA 78 PROTEINE
PRANZ CARBO
MIC DEJUN VITAMINE
GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ 2 nectarine sau 1 banană. Ceai sau cafea.
200 g de fulgi de ovăz
300 ml de apă GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
1/2 praz 1 ceapă mică Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
bucăţică de ţelină legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de

62
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 XXXXXXXXXXXXXXXX
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). ZIUA 80 VITAMINE

PRANZ PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE

FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE
2 bucăţi de carne de pui
1 lingură de pătrunjel tocat
4 căţei de usturoi
1 lingură de piper verde
în saramură
puţină smântână dulce
1 lingură de ulei
Bucăţile de came de pui se taie în bucăţi mai mici
şi se prăjesc în ulei încins. Se aşază pe farfurie şi se
acoperă cu folie de aluminiu. In acelaşi ulei se prăjeşte
repede usturoiul tocat, când începe să răspândească
aromă se adaugă şi piperul verde şi se toarnă deasupra
smântână dulce. în sosul obţinut se aşază bucăţile de carne
şi se presară cu pătrunjel. Se serveşte cu o farfurie mare
din salata preferată, eventual şi cu o felie de pâine
integrală sau pesmeţi Wasa.
După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de
supă.
CINA AMIDONURI
Se pregătesc 3 cartofi fierţi în bucăţi şi o farfurie de
napi muraţi sau de varză murată.
DORITI O CINA SIMPLA?
O farfurie de legume asortate căreia i s-a îmbogăţit
gustul cu ierburi aromate şi cu seminţe.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 79 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN VITAMINE
1 cană de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ CARBO
SPAGHETE CU USTUROI
120 g de paste făinoase Barilla
lingură de ulei de măsline
linguri de smântână dulce
1 lingură de pătrunjel tocat
fir de busuioc
căţei de usturoi sare
1 cub concentrat de supă ingrediente pentru salată
Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a
adăugat cubul de supă. în timpul fierberii se prepară sosul.
într-o lingură de ulei de măsline se prăjesc iute căţeii de
usturoi tăiaţi (nu au voie să se ardă!), se stropesc cu 2
linguri din apa în care fierb pastele făinoase, se adaugă 2
linguri de smântână dulce, pătrunjelul tocat şi frunzele de
busuioc, se amestecă, se acoperă cu un capac şi se
înlătură de pe foc. Pastele bine scurse se pun în tigaia cu
sos, se amestecă şi se pun la foc mare timp de câteva
secunde.
Pentru salată se întrebuinţează fetică sau oricare
altă salată verde. Se condimentează după gust, dar nu cu
prea mult ulei. Deasupra salatei se presară germeni.
CINA PROTEINE
Jumătate de cârnat de porc şi un castron de salată
verde.
Un pepene galben mic se curăţă şi se taie în
bucăţele mărunte. Se adaugă o lingură de suc gros de
fructe sau de miere, o linguriţă de stafide, se amestecă
bine şi se lasă pentru ca ingredientele să se impregneze.
Ceai sau cafea.
GUSTARE VITAMINE
1 banană coaptă şi 1 piersică se taie în bucăţele şi
se amestecă în blender împreună cu zahăr vanilat. Se
toarnă deasupra 100 ml de lapte şi se răceşte bine
-Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz
mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
PRANZ VITAMINE
SUPA DE LEGUME
Se prepară o supă de legume în care se fierb
broccoli şi conopidă desfăcute în buchete. La sfârşit se
adaugă şi morcov proaspăt ras.
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de miez de nucă sau alte fructe
oleaginoase (alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau
fructe ori legume.
CINA VITAMINE
Peste 1 măr tăiat în felii, o cană de struguri negri
(sau zmeură oh cireşe) şi 1 kiwi copt se toarnă un amestec
dintr-o lingură de stafide, nuci măcinate (sau alune), miere
şi suc de portocală.
RINA VA SFATUIESTE
Aveţi grijă să fiţi întotdeauna plini de energie şi să
vă dezvoltaţi capacităţile şi veţi fi câştigător în cursa vieţii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 81 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
CONOPIDA CU FICAT
200 g din ficatul preferat
1/2 conopidă
1/2 praz
lingură de ulei
5 boabe de piper
linguri de smântână dulce
sare, piper
un vârf de cuţit de cimbru de vară
1 lingură de tarhon
1 lingură de pătrunjel
In ulei se prăjesc mai întâi boabele de piper, apoi şi
prazul tăiat, se amestecă puţin, se adaugă conopida şi se
toarnă apă în aşa fel încât fundul vasului să fie acoperit cu
lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se adaugă ficatul tăiat şi
cimbrul de vară şi se mai fierbe încă 5 minute. Se
amestecă cu smântână şi se lasă să dea în clocot. Se
presară cu cimbru de vară şi cu pătrunjel.
După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de

63
supă.
CINA AMIDONURI
Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine)
spălate şi tăiate se fierb în 400 ml de apă. După 5 minute
se adaugă 100 ml de orez şi se fierb toate ngredientele
împreună. Se servesc calde sau reci.
RINA VA SFATUIESTE
Dacă nu vă place de dumneavoastră înşivă şi de
corpul dumneavoastră înseamnă că aţi făcut ceva greşit.
Aveţi grijă să reveniţi pe calea cea bună. Dezvoltaţi-vă,
schimbaţi-vă (în bine!), radiaţi lumină, fiţi mândri de
dumneavoastră, de fiecare succes avut, chiar şi de cele
mai neînsemnate dintre acestea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
1 banană sau 1 avocado. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI
3/4 litri de apă
1 lingură de ulei
In ulei încins se rumeneşte mai întâi prazul tăiat,
apoi se adaugă terciul de hrişcă, ciupercile şi brocoli. Se
amestecă şi se stropeşte cu apă în care s-a amestecat
supa concentrată de legume. Se lasă să dea în clocot şi se
fierbe la foc moderat timp de 10 minute. După gust se
poate adăuga şi un morcov ras. Se serveşte cu o chiflă
integrală sau pesmeţi Wasa.
CINA PROTEINE
Se taie în fâşii 100 g de costiţă şi se prăjesc într-o
tigaie de teflon. Cu acestea se ornează un castron de
salată verde condimentată uşor cu sare şi cu o linguriţă de
oţet. Se serveşte cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 84 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere.
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).

SUFLEU CU SPANAC PRANZ PROTEINE

5 cartofi
1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac VINETE UMPLUTE
congelat 200 g din carnea tocată preferată sau tofu
1 linguriţă de unt 2 vinete mici
1 ou 2 cepe mici
100 ml de lapte roşie sau 2 linguri de roşii din conservă
sare sare, piper
2 căţei de usturoi
Cartofii se fierb şi se zdrobesc. De asemenea se un vârf de cuţit de oregano
fierbe şi spanacul, se scurge bine şi se mărunţeşte. Se 1 lingură de pătrunjel
unge cu unt un vas de iena, se aşază pe fundul acestuia un 1 lingură de ulei de măsline
strat de cartofi zdrobiţi, apoi unul de spanac, încă o dată ingrediente pentru salată
cartofi .... se încheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea şi restul
rămas de unt se amestecă şi se toarnă peste sufleu. Se Vinetele se taie pe lungime, se scobesc şi se
coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 20 de opăresc atât partea cu coajă cât şi pulpa scobită şi se
minute. scurg pe un şervet de bucătărie. Ceapa se înăbuşă în ulei,
se adaugă roşia şi pulpa de la vinete tăiată în bucăţi şi se
CINA PROTEINE prăjeşte câteva minute. Se adaugă carnea tocată, piper,
Dacă intraţi în criză de timp serviţi un platou din usturoi, sare şi oregano şi se prăjeşte iute numai atâta
diferite salamuri şi salată. timp cât să îşi schimbe culoarea. Compoziţia se răceşte
XXXXXXXXXXXXXXXX puţin, apoi se toarnă în „bărcuţele" din vânătă. Se aşază
într-o tavă suficient de mare unsă cu unt topit, se toarnă
ZIUA 83 AMIDONURI apă de un deget şi se condimentează cu puţină sare (se
poate adăuga şi o bucăţică de morcov, puţină ţelină şi
MIC DEJUN VITAMINE rădăcină de pătrunjel). Se coace jumătate de oră la 180 de
4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene. grade C. Preparatul se aşază pe o farfurie încălzită şi se
Ceai sau cafea. presară cu pătrunjel tocat.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE După masa de prânz beţi 300 de ml de zeamă de

Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi supă.
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 -O treime din preparatul culinar de la masa de
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o prânz se poate păstra pentru cină (se poate servi şi rece).
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
CINA AMIDONURI
PRANZ AMIDONURI In locul preparatului culinar păstrat de la masa de
prânz puteţi prepara o salată de orez. 80 g de orez se fierb
SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA şi când s-a răcit orezul se adaugă peste acesta diferite
1/2 praz legume proaspete sau murate şi se condimentează după
5 linguri de terci de hrişcă gust sau 3 piersici tăiate din compot.
câteva buchete de brocoli XXXXXXXXXXXXXXXX
1 morcov mic
un pumn de ciuperci ZIUA 85 CARBOHIDRATI
tăiate
1/2 plic de supă de legume MIC DEJUN VITAMINE

64
 1 cană de ananas din conservă sau o bucată mare
de ananas proaspăt. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
Se rade un morcov şi se taie în felii subţiri rădăcină
de ţelină (trebuie să fie în aceeaşi cantitate ca şi morcovul)
şi un măr roşu. Se stropeşte cu zeamă de lămâie. Se
adaugă pătrunjel tocat mărunt şi mentă, ulei de măsline,
oţet, sare şi piper şi se amestecă. Gustul salatei poate fi
îmbogăţit cu 100 g de arahide tăiate în bucăţele mai mari.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA

PRANZ CARBO BRAVO! ATI REUSIT!

Probabil că în perioada de menţinere a greutăţii
GNOCHI CU SOS corporale aţi mai pierdut 3 kilograme, de aceea aveţi şanse
1 pachet de gnocchi cu spanac mai mici ca pe viitor să recâştigaţi kilogramele pierdute
1 cub concentrat de supă dacă combinaţi alimentele în mod corespunzător. Dacă
1 căţel de usturoi greutatea dumneavoastră corporală a rămas aceeaşi sau
1 ceapă mică chiar a crescut faţă de acum 90 de zile, gândiţi-vă dacă aţi
un vârf de cuţit denucşoară respectat întru totul principiul combinării (şi al disocierii).
sare, piper
1 lingură de smântână dulce Vi se pare că poate încă mai aveţi prea multe
1 lingură de parmesan kilograme? Atunci este cel mai bine să repetaţi dieta
ingrediente pentru salată disociată de 90 de zile.
1 lingură de ulei

Gnocchi se fierb conform instrucţiunilor de pe ASTĂZI FĂRĂ MÂNCARE - NUMAI APĂ!

ambalaj. în apă se adaugă un cub de supă. Se scurg.
Ceapa şi usturoiul tocat se rumenesc în ulei. Se
toarnă apa în care au fiert gnocchi şi se lasă să dea în
clocot. Se adaugă smântână, se lasă să dea din nou în
clocot, se adaugă şi parmezanul, sarea şi piperul şi se
amestecă uşor.
Gnocchi se amestecă în sos şi se condimentează cu
nucşoară. Se servesc cu un castron de salată condimentată
după gust.
CINA CARBO
3 cupe de îngheţată şi o bucăţică de ciocolată
neagră.
DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE
Puţină brânză de vaci se amestecă cu iaurt şi cu
ierburi aromate, se poate adăuga şi o ceapă tocată mărunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 86 VITAMINE
Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă.
Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde
prin transpiraţie. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe
zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau
o linguriţă de oţet de mere. Nu este suficient să beţi apă
numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe
care să îl aveţi întotdeauna la îndemână pentru a vă aminti
de acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a
goli recipientul până seara; astfel vă veţi putea controla
aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate
acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume
(desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul
dumneavoastră de lichide dacă nu puteţi bea doar apă.
Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o
masă.
- Apa reprezintă
singurul aport din ziua de
apă.

MIC DEJUN VITAMINE - Beţi cel puţin 2 litri

O papaia coaptă sau 2 nectarine se taie, se de apă pe zi.
stropesc cu câteva picături de zeamă de lămâie şi se
presară cu migdale prăjite sau cu alte fructe oleaginoase.
Ceai sau cafea. - Beţi pe stomacul gol un pahar de apă minerală cu
conţinut ridicat de magneziu.
GUSTARE VITAMINE
2 piersici proaspete se taie şi se amestecă în SUGESTII DE
blender cu o ceaşcă de zmeură şi 100 ml de apă minerală. ACTIVITĂŢI
Zmeura se poate înlocui cu alte fructe de pădure, chiar şi
congelate. Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata
întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale
-Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi
mai luaţi o gustare de fructe sau legume. pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele.
PRANZ VITAMINE - Faceţi o plimbare lungă. -
Meditaţi.
SALATA VERDE CU FRUCTE
Se usucă o salată verde ruptă în bucăţele. Se taie - Mergeţi la teatru. -
în felii 1 kiwi, se taie în fâşii 1 ardei galben mic şi se taie Mergeţi la saună sau la piscină.
rondele 1 ceapă roşie mică şi 1 roşie. Toate ingredientele
se amestecă uşor şi se toarnă deasupra un amestec din - Vizitaţi o expoziţie. -
sucul unei portocale şi câteva picături de zeamă de lămâie. Plimbaţi-vă cu bicicleta.
Se presară cu un vârf de cuţit de coriandru şi se ornează cu
un fir de pătrunjel proaspăt. - Mergeţi la cinema. -
Petreceţi timp preţios cu familia.
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o - Discutaţi cu prietenii. -
cană de ceai sau fructe (proaspete) ori legume. Dedicati-vă lecturii.
CINA VITAMINE CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!

65
 DATA:
MASA CORPORALĂ:
TALIE:
ŞOLDURI:
IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE:
Dacă sunteţi satisfăcuţi de rezultate, nu trebuie să
irosiţi efortul pe care l-aţi depus pentru îmbunătăţirea
calităţii vieţii dumneavoastră. Respectaţi şi de acum încolo
principiul combinării corespunzătoare a alimentelor,
principiu care trebuie aplicat şi pentru micul dejun care de
acum înainte nu este obligatoriu să mai fie constituit numai
din fructe. Consumaţi fructe întotdeauna la o masă
separată, cel mai bine până în ora prânzului. Din când în
când ţineţi o zi de apă sau de vitamine deoarece au un
efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide şi
activitatea fizică trebuie să devină o rutină respectată în
fiecare zi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE
TOCANITA DE CARNE
1 piept de pui fără pieliţă
o cană de varză dulce tăiată
1 fenicul dulce
ardei (verde, galben şi roşu - din fiecare câte un
1/4)
1/4 ţelină
1 morcov
3/4 litri de apă
1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă
1 ceapă
1 lingură de ulei de măsline
1 linguriţă de rădăcină de ghimbir tocată mărunt
sare, chimen
o linguriţă de şofran
pătrunjel tocat
Carnea tăiată în bucăţele se prăjeşte într-o tigaie
încinsă timp de câteva minute, se adaugă şofranul şi se
prăjeşte mai departe până se evaporă lichidul. Carnea se
pune într-un vas încălzit şi se păstrează la cald. în vasul în
care s-a pregătit carnea se adaugă ulei şi ceapă. După un
timp se adaugă roşia tăiată, se înăbuşă puţin, apoi se
adaugă şi restul de legume tăiate corespunzător (varza,
feniculul, ardeii, ţelina şi morcovul) şi chimenul. Se toarnă
încet apă. După 15 minute se dă la o parte de pe foc, se
scoate o jumătate din legume şi se pasează cu mixerul
până se obţine o cremă. Carnea şi legumele pasate se
reaşază în tigaie, se adaugă ghimbirul, se dă în clocot, se
înlătură de pe foc, se pune sare, se amestecă bine şi se
lasă vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se
amesteca bine aromele. Preparatului culinar i se poate
îmbogăţi gustul cu o linguriţă de smântână dulce şi cu
pătrunjel. Se poate consuma cu o felie de pâine integrală.
La sfârşitul mesei de prânz beţi 300 ml de zeamă
de supă care se poate prepara dintr-un cub concentrat de
supă.
-Cantitatea preparată este suficientă pentru masa
de prânz şi pentru cină.
66
CINA PROTEINE
O parte din preparatul culinar păstrat de la masa
de prânz.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 89 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN VITAMINE
2 piersici sau 1 cană de fructe de pădure (dacă
sunt congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
PRANZ CARBO
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI
120 g de paste făinoase Barilla Integrale
150 g de diferite tipuri de ciuperci
1 ceapă mică
1 căţel de usturoi
sare, piper un fir de busuioc
1 lingură de ulei de măsline
1 cub concentrat de supă
ingrediente pentru salată
Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a
adăugat cubul de supă. Se scurg. Se rumeneşte ceapa
tocată în ulei. Se adaugă ciupercile tăiate în felii şi se
prăjesc iute. Se amestecă usturoiul zdrobit şi se mai
prăjeşte totul timp de 10 minute la foc mediu. După nevoie
se mai toarnă din apa în care au fiert pastele făinoase. Se
condimentează cu sare şi piper şl se adaugă busuiocul.
Pastele se amestecă în sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu
salată de roşii.
CINA CARBO
1 bucată de tort şi o bucăţică de ciocolată neagră.
DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE
Un platou de prosciutto cu măsline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 90 VITAMINE
MIC DEJUN VITAMINE
Se curăţă de sâmburi şi se taie în jumătate 5 prune
uscate. Se taie în felii o bucată de pepene galben şi 1 kiwi.
Se amestecă bine, se toarnă deasupra zeama de la o
jumătate de lămâie şi o linguriţă de miere. Când
ingredientele s-au impregnat bine li se îmbogăţeşte gustul
cu o lingură din fructele oleaginoase preferate tăiate în
bucăţele.
GUSTARE VITAMINE
Se pasează o caisă şi un morcov, se toarnă
deasupra sucul de la 1 portocală şi jumătate de borcan de
chefir sau de lapte acru. Se îndulceşte cu o linguriţă de
miere.
-Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz,
mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
PRANZ VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
1/2 de pepene galben, 1 portocală, 1 pară şi 1 măr
se taie în bucăţi sau în felii. Fructele se amestecă uşor şi se
pot îndulci cu stafide. Salata de fructe se răceşte bine.
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de alune, seminţe de floarea-soarelui sau
de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) şi o
cană de ceai sau fructe ori legume.

CINA VITAMINE
1 avocado copt se taie în jumătate şi se curăţă de
sâmburi. Se scobeşte pulpa, se stropeşte imediat cu zeamă
de lămâie şi se zdrobeşte cu furculiţa. Se adaugă o ceapă
mică tocată mărunt, un căţel zdrobit de usturoi, un vârf de
cuţit de coriandru şi pătrunjel tocat. Compoziţia se
amestecă bine şi se aşază pe frunze de salată.

RINA VA SFATUIESTE
Faceţi-vă curaj pentru o nouă hotărâre. Dacă veţi
risca, nu va înceta să apară şi victoria. Dar de această dată
perseveraţi!
XXXXXXXXXXXXXXXX

ADIO KILOGRAME PENTRU TOTDEAUNA

NICIODATA!

Când v-aţi privit în oglindă cu siguranţă că v-a

trecut prin cap gândul: NICIODATĂ! Adică niciodată nu veţi
mai avea kilograme în plus. Aţi investit prea mult efort
pentru a irosi totul. Sunteţi plini de energie, sănătatea
dumneavoastră şi modul în care vă simţiţi au căpătat o
nouă valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-aţi întărit
încrederea în sine, aspectul dumneavoastră exterior s-a
înfrumuseţat, din nou mergeţi cu capul sus când intraţi
într-un magazin. Viaţa dumneavoastră a căpătat
dimensiuni noi. Vă aplecaţi cu uşurinţă, urcaţi pe munte,
înotaţi, dansaţi, mergeţi cu bicicleta şi câte altele.
Apreciaţi acest lucru, calitatea vieţii este mai
importantă decât cartofii prăjiţi! Nu vă lăsaţi seduşi
înapoi, drumul dumneavoastră merge numai înainte către
o viaţă plină. Nu uitaţi: Dacă sunteţi dumneavoastră
mulţumiţi, toţi cei din jurul dumneavoastră vor fi mulţumiţi!
Şi dacă vă simţiţi mulţumiţi de când mâncaţi disociat, de ce
să vă opriţi?

RINA VA SFATUIESTE

Disocierea alimentelor şi mişcarea regulată

trebuie să rămână modul dumneavoastră de viaţă.
Principiile disocierii hranei le aveţi la degetul mic, în ajutor
vă vin reţetele din primul şi din al doilea ghid al dietei
disociate de 90 de zile. Multe idei pentru prepararea
„disociată" a alimentelor le puteţi obţine socializând, citind
reviste şi cărţi de bucate, uitându-vă la televizor.
Din când în când permiteţi-vă o „zi a
dumneavoastră". Simţiţi-vă bine în asemenea zile. Chiar şi
la micul dejun sau la gustare permiteţi-vă altceva
„disociat", nu numai fructe şi legume. Menţineţi intervalele
de timp dintre mese, nu uitaţi să aveţi cel puţin două mese
de fructe, de legumele de la masa de prânz şi de la cină.
Alegeţi mâncare mai puţină, dar mai de calitate, chiar dacă
este mai scumpă. Principiul conform căruia mai puţin
înseamnă mai mult este valabil în continuare, de acest
lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastră, nu-i
aşa?
Ardeţi toate scăpările prin mişcare. Nu trebuie să
renunţaţi la nimic.
In drumul prin viaţă trebuie să vă călăuzească
zâmbetul, dorinţa de viaţă, compasiunea faţă de oameni şi
grija pentru sănătate şi natură. Alegerea este a
dumneavoastră, trebuie numai să vă hotărâţi.
XXXXXXXXXXXXX

67