Program dietetic individual Fit Even

Dezvoltat pentru Iuliana Paraschiv Identificator 662b366e4dbf296924a8f530

Informații de bază despre participantul la program

Sex Femeie Vârstă 49
Greutatea inițială 72 kg Înălțimea 158 cm
IMC 28.8 Cantitatea zilnică recomandată de kcal 1707 kcal
Supraponderal
Alimente excluse FĂRĂ EXCLUDERI Numărul de mese pe zi 3

Obiectivele programului individual

Obiectivul tău principal este: pierderea în greutate

Atenţie!

Dacă sunteți sau suspectați că sunteți însărcinată, alăptați, suferiți sau suspectați că suferiți de o boală
cronică, consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe planul Fit Even.

Nu uitați că atingerea sau atingerea parțială a obiectivului (de exemplu, pierderea câtorva kilograme sau
centimetri) nu înseamnă că vă puteți întoarce la obiceiurile anterioare. Astfel, se riscă un efect yo-yo,
adică o revenire rapidă la o greutate mai mare. O etapă foarte importantă în procesul de slăbire este
etapa de stabilizare, care nu trebuie sărită niciodată.
Informații importante privind planul de dietă
Conținutul caloric al planului dvs. de nutriție

Este foarte important ca aportul caloric să nu fie prea mare sau... prea mic. Da, o dietă prea săracă în calorii în raport cu necesarul de
calorii poate avea un efect opus celui scontat - de exemplu, dacă urmați o dietă prea săracă în calorii pentru o perioadă prea lungă de
timp, veți lua în greutate în loc să o pierdeți.

Prin urmare, pentru a stabili conținutul zilnic de calorii al meselor dumneavoastră, am luat în considerare stilul dumneavoastră de viață,
obiectivul dumneavoastră, sexul, vârsta, munca pe care o faceți și greutatea dumneavoastră actuală. Și astfel, în funcție de faptul că IMC-
ul dumneavoastră este corect sau nu, am calculat conținutul caloric al meselor dumneavoastră după una dintre formulele de mai jos.

Am calculat mai întâi rata metabolică bazală (RMB ). Pentru persoanele cu o greutate corporală anormală, am calculat RMB după formula
Mifflin și St Jeor. Pentru persoanele cu greutate corporală normală, am calculat RMB prin formula Harris-Benedict.

Abia în etapa următoare vă calculăm metabolismul total. Metabolismul total constă în metabolismul bazal (RMB ) și activitatea fizică
desfășurată. În funcție de activitatea fizică desfășurată, am luat factorul PAL (Nivelul de activitate fizică) corespunzător:

PAL de OMS/FAO/UNU:
Stil de viață sedentar, fără exerciții fizice suplimentare: 1,21
Stil de viață sedentar și activitate fizică nu foarte intensă: 1,4
Muncă profesională care necesită o activitate fizică suplimentară: 1,6
Muncă în picioare: 1,8
Muncă fizică grea: 2,2

În plus, exercițiile fizice intense efectuate cel puțin cinci zile pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute cresc PAL cu 0,3.

Așadar, după cum puteți vedea, metabolismul total este alcătuit din mai mulți factori, iar subestimarea sau supraestimarea în mod
deliberat a conținutului caloric al meselor dumneavoastră este foarte puțin recomandabilă.

Program de masă

Valoarea calorică a fiecărei mese din zi este întotdeauna distribuită după cum urmează:

1. Micul dejun reprezintă 40% din aportul caloric zilnic

2. Prânzul reprezintă 35% din necesarul caloric zilnic
3. Cina reprezintă 20% din necesarul caloric zilnic

În total, acest lucru vă oferă 95% din necesarul zilnic de calorii. Restul de 5% reprezintă o marjă pentru consumul de lucruri precum
cafeaua cu lapte.

Organizarea meselor este sugestia noastră pentru a vă ajuta să vă dezvoltați obiceiul de a mânca regulat. Cu toate acestea, ordinea
meselor specifice pe parcursul zilei este în sine o sugestie. De exemplu, dacă doriți să luați o masă în oraș, iar masa din plan nu este
potrivită pentru transport, schimbați mesele în ordine, de exemplu, al doilea mic dejun cu micul dejun etc.

Produse din planul dumneavoastră nutrițional

Planul dumneavoastră de alimentație se bazează în primul rând pe ingrediente ușor de găsit - le puteți găsi în cele mai cunoscute
magazine de reduceri din țară. De asemenea, puteți înlocui unele produse de sezon cu alimente congelate. Amintiți-vă că obiceiurile
alimentare sănătoase pe termen lung nu se creează prin faptul că vă bazați pe ingrediente sofisticate. O astfel de abordare îi obosește pe
cei mai mulți dintre noi foarte repede, ceea ce duce la o întrerupere bruscă și prematură a planului de dietă. În plus, am inclus o listă de
cumpărături convenabilă pentru fiecare săptămână, împreună cu planul dumneavoastră de dietă. Nu trebuie să parcurgeți toate rețetele în
profunzime pentru a ști la ce produse să ajungeți atunci când faceți cumpărături!

Interschimbabilitatea produselor

Deoarece aveți opțiunea de a exclude orice ingredient sau chiar mâncăruri întregi din planul de dietă Fit Even, nu ar trebui să fiți nevoit să
schimbați produse individuale cu altele. Cu toate acestea, dacă dintr-un motiv anume doriți să faceți acest lucru, puteți face cu ușurință
această modificare.

De asemenea, puteți renunța cu totul la adăugarea de usturoi, ceapă sau condimente care nu vă plac în mâncărurile dumneavoastră.

Mai jos am pregătit o listă de produse pe care puteți să le schimbați:

piept de pui cu curcan, carne slabă de vită, tofu, creveți

roșii crude cu ardei cruzi, dovlecei cruzi, vinete crude și castraveți cruzi
ulei de canola cu ulei de măsline
năut cu fasole
porumb și mazăre
pentru spaghete cu dovlecei, dovleceii pot fi înlocuiți cu morcovi
atunci când folosiți tofu fierbinte ca garnitură pentru gratinare, îl puteți înlocui cu brânză mozzarella light
dacă folosiți tofu rece, îl puteți înlocui, de exemplu, cu brânză halloumi.
dacă folosiți tofu la grătar sau la cuptor, îl puteți înlocui cu brânză halloumi, piept de pui sau creveți

Interschimbabilitatea produselor pe bază de carbohidrați

dacă doriți să înlocuiți complet un produs carbohidrat cu altul (de exemplu, orez pentru paste sau invers), nu uitați să folosiți
gramajul corect (puteți folosi gramajul de la un alt fel de mâncare pentru aceeași masă)
puteți schimba pastele oricât de mult doriți, atâta timp cât folosiți paste făcute din aceeași făină, de exemplu, puteți folosi
paste din spelta: penne, spaghete, tagliatelle, etc.
nu înlocuiți pâinea integrală cu pâine din făină de grâu

Repetabilitatea meselor

Dacă, atunci când ați completat chestionarul nostru, ați indicat că vă interesează repetarea meselor, am aranjat planul dvs. alimentar
astfel încât unele feluri de mâncare să se repete. Nu trebuie să fie întotdeauna cazul să mănânci același fel de mâncare la prânz două zile
la rând. Uneori se poate repeta la cină într-o zi și la micul dejun a doua zi. Aceasta nu este o greșeală! În acest fel, puteți pregăti seara o
porție suficient de mare pentru a vă putea bucura de micul dejun dimineața, fără să pierdeți timp în bucătărie!

Cum te pregătești să urmezi o dietă?

Mai presus de toate, nu vă gândiți la dietă ca la ceva neplăcut și forțat. Planul de dietă pe care îl țineți în mână se bazează pe mese
gustoase și sănătoase care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Acest plan de alimentație este atât de simplu și de gustos, încât cu noi
chiar nu există niciun motiv pentru a amâna dieta! Nu este vorba de a urma o dietă restrictivă, de excludere pentru o perioadă de timp
determinată, ci de a vă schimba obiceiurile alimentare o dată pentru totdeauna. Numai alegând mâncăruri care sunt cu adevărat gustoase
și accesibile aveți șanse să faceți această schimbare de lungă durată.

Cea mai importantă (dar ușoară!) sarcină pe care trebuie să o faci înainte de a începe un plan de dietă este să treci prin lista de
cumpărături și să vezi ce ai deja în casă și ce trebuie să cumperi în plus. Nu uitați să nu cumpărați fructe și legume proaspete pentru a vă
aproviziona - ideal ar fi să mergeți la magazinul de legume din cartier de 2 sau 3 ori pe săptămână și să vă aprovizionați de fiecare dată
cu fructe și legume proaspete. Dacă nu aveți această opțiune, puteți înlocui fructele și legumele proaspete cu cele congelate pe care le
cumpărați în avans.

Un alt element care trebuie verificat este echipamentul de bucătărie pe care îl aveți. Rețetele pe care le-am pregătit pentru
dumneavoastră nu necesită utilizarea niciunui echipament specializat, dar asigurați-vă că aveți:

tava de copt în cuptor,

oală mare,
tigaie mare,
un cuțit de bucătărie ascuțit,
3 tăvi/planșe separate pentru feliere: carne crudă, pește și alte produse,
cântare de bucătărie,
cel mai simplu blender.

Dieta ta și gătitul pentru întreaga familie

Dacă, de asemenea, gătiți zilnic mese pentru restul familiei, s-ar putea să vă fie mai greu la început să vă dați seama cum să respectați
regulile "dumneavoastră" de alimentație. Mai presus de toate, nu uitați că un stil de viață sănătos nu înseamnă o dietă restrictivă de
excludere aplicată doar pentru o anumită perioadă de timp, ci o schimbare permanentă a obiceiurilor alimentare. Cu Fit Even, asta este
exact ceea ce veți obține! Schimbările pe care le recomandăm sunt benefice nu numai pentru dumneavoastră, ci și pentru întreaga
familie. Și pe termen lung. Gătiți pentru întreaga familie, puteți reuși:

limitați sarea și zahărul

limitați aceleași ingrediente (cum ar fi mâncarea de tip fast-food, dulciurile, maioneza și alte grăsimi, carnea de porc etc.).
citiți ingredientele produselor pe care le cumpărați (de exemplu, alegeți mezeluri fără zahăr)

Cu toate acestea, vă veți întreba cum să vă măsurați corect porția dintr-un fel de mâncare gătit pentru întreaga familie. Nu uitați că:

orice carbohidrat se triplează în greutate în timpul gătitului - dacă rețeta cere 40 g de terci, înseamnă că trebuie să măsurați
aproximativ 120 g după gătire
legumele crude (a nu se confunda cu salatele care conțin sosuri, zahăr, oțet) pot fi consumate în orice cantitate
eventualele sosuri trebuie adăugate la felurile de mâncare, pe cât posibil, la sfârșit - adică separat pentru fiecare membru al
familiei, deja în farfuria proprie
nu poți mânca după alți membri ai familiei

Suplimentarea dietetică

Mesele sunt aranjate astfel încât să vă ofere toți macronutrienții necesari. Cu toate acestea, în funcție de circumstanțele individuale sau
chiar de obiceiurile dumneavoastră, este posibil să aveți nevoie să suplimentați anumiți macronutrienți sau vitamine. De exemplu, dacă
beți cafea, este posibil să fie nevoie de suplimente de magneziu. Rețineți, de asemenea, că, cel puțin toamna și iarna, dacă medicul
dumneavoastră nu vă sfătuiește altfel, ar trebui să luați un supliment de vitamina D.

În plus, atunci când urmați un plan de dietă, dacă nu aveți contraindicații sau dacă, după ce v-ați consultat medicul, acesta nu a indicat
nicio contraindicație, este o idee bună să vă susțineți organismul cu suplimente care accelerează pierderea în greutate prin reducerea
apetitului, reducerea dorinței de a vă înfrupta din dulciuri și gustări sărate sau curățarea organismului de toxine și exces de apă. Pentru
a vă ușura alegerea suplimentului potrivit, am adăugat un supliment pentru pierderea în greutate la gama noastră. Puteți afla mai multe
despre el pe site-ul nostru: [Link]

Combinarea suplimentului alimentar Fragutrin Forte cu dieta și planul de antrenament Fit Even este o soluție care a ajutat zeci de
utilizatori ai noștri să piardă din excesul de greutate - cu această combinație, cei care au înregistrat recorduri au reușit să piardă 9 kg
într-o lună!

Durata dietei

Planul dumneavoastră individual de dietă este scris pentru un anumit număr de zile. În funcție de progresele înregistrate și de stilul de
viață (pentru că, la urma urmei, acesta se poate schimba între timp), ar trebui să fie folosit doar pentru acel număr de zile. Trebuie să
organizăm planul pentru fiecare perioadă succesivă complet de la zero, ținând cont de progresele și schimbările din viața dumneavoastră.
De ce se întâmplă acest lucru? Unul dintre elementele care determină forma planului dumneavoastră individual de dietă este greutatea
dumneavoastră. Presupunem că acesta se va modifica pe parcursul unei anumite perioade în funcție de obiectivul dumneavoastră. Acest
lucru înseamnă că nu mai puteți urma dieta cu caloriile calculate la început - trebuie să le calculăm complet de la zero pentru
dumneavoastră. Aceasta înseamnă, de asemenea, că trebuie să recalculăm cantitatea de ingrediente individuale din fiecare fel de
mâncare în parte.

Întrebări și preocupări

Dacă la un moment dat aveți întrebări pentru noi sau apar îngrijorări cu privire la planul de nutriție sau de antrenament, nu vă descurajați
și nu renunțați! Contactați-ne cât mai curând posibil prin intermediul canalului care vă este cel mai convenabil - prin e-mail la:
support@[Link], prin intermediul formularului de contact din partea de jos a site-ului nostru [Link] sau direct pe Facebook.
Vom fi bucuroși să vă ajutăm și să vă clarificăm orice îndoială pe care o aveți!

Faptul că aveți întrebări sau chiar îndoieli nu este un lucru rău. Este important doar să încerci să le îndepărtezi mai întâi și să nu renunți
imediat la planul tău de dietă. Să renunți este cel mai ușor lucru de făcut, dar nu renunța atât de ușor!

Orientări dietetice generale

Femeile ar trebui să bea aproximativ 2 litri de apă pe zi

 Limitați aportul de sare
Limitați aportul de zahăr (alb, brun și de trestie) sau înlocuiți-l cu xilitol sau stevia
Aceste produse sunt limitate la: cartofi, pâine albă, paste de grâu, orez alb, făină de grâu, unt, ulei vegetal, ulei de măsline,
maioneză, gemuri și conserve, miere, siropuri dulci.
Aceste produse exclud complet: 30% și 36% smântână, băuturi carbogazoase dulci, sucuri, mezeluri, dulciuri (inclusiv produse
de patiserie gata preparate, înghețată), gustări sărate (chipsuri, Sticks Sărate, biscuiți, etc.), fast-food (pizza, burgeri, hot dog
etc.).
Încercați să înlocuiți produsele din carne de porc cu produse din carne de pasăre
Alegeți mezeluri fără zahăr în ingrediente
Alegeți băuturi pe bază de plante (migdale, nucă de cocos etc.) fără zahăr în ingrediente
Înlocuiți maioneza cu maioneză ușoară
Înlocuiți făina de grâu (orice tip de la 400 la 1200) cu făină integrală de grâu tip 1850 sau 2000
Mănâncă mesele la intervale regulate, fără a mânca prea mult între ele
Dacă ți se face foame între mese, mănâncă legume crude
Mănâncă-ți mesele încet și mestecă-le bine
Evitați mesele prăjite și pane
Pregătiți alimentele în următoarele moduri: prin prăjire scurtă sau prin prăjire în puțină grăsime potrivită, prin prăjire la grătar,
la aburi, prin fierbere al dente sau prin coacere la cuptor
Mergeți întotdeauna la cumpărături cu o listă de cumpărături pregătită
Nu mergeți la cumpărături flămânzi

Orientări generale privind activitatea fizică

Faceți activitate fizică de minimum 2 ori pe săptămână, timp de 30 de minute fiecare

Dacă suferiți de obezitate, începeți prin a face activitate fizică cât mai mult timp (nu vă suprasolicitați organismul!).
Dacă aveți dureri severe în timpul exercițiilor fizice (de exemplu, dureri articulare, dureri de spate), întrerupeți exercițiul și
treceți la altul
Creșteți activitatea fizică cu 5 minute la fiecare 2 săptămâni (sau cu 5 repetări pe fiecare parte la fiecare 2 săptămâni)
Dacă nu puteți sau nu efectuați un anumit set de exerciții, înlocuiți-l cu: mersul pe jos, înotul, ciclismul, mersul nordic.
Dacă mergeți pe jos, încercați să măsurați numărul de pași pe care îi faceți și, în mod ideal, încercați să faceți mai mult de
5.000 de pași o dată.
Dacă aveți ocazia, măsurați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice și asigurați-vă că nu depășește ritmul cardiac maxim
(dacă sunteți obez, îl puteți calcula după cum urmează: 200 - (0,5 x vârsta ta))

Sfaturi practice

Dieta în timpul călătoriei

ACESTA ESTE UN LUCRU CARE TREBUIE EVITAT ATUNCI ACEASTA ÎNLOCUIEȘTE:

CÂND CĂLĂTORIȚI:
wrap de casă fără sos
hot dog sandwich de casă
fast-food fructe spălate
bare salată fără dressing
gustări sărate

Alegeri sănătoase în restaurante

ACESTA ESTE UN LUCRU CARE TREBUIE EVITAT ÎNTR-UN ÎN SCHIMB:

RESTAURANT:
alegeți mâncăruri la grătar
mâncăruri prăjite alegeți mâncăruri cu sau fără sosuri de roșii
mâncăruri în sosuri cremoase sau onctuoase cereți o salată, terci sau eventual cartofi fierți din apă
cartofi prăjiți cereți ca resturile să fie ambalate pentru a fi luate la
mâncând cu forța întreaga porție pachet sau în propriul recipient pentru mâncare.
Alcoolul și dieta
Consumul de alcool în timpul unei diete este nerecomandat nu numai pentru că este dăunător pentru sănătate, ci și din alte două motive:
valoarea sa calorică și modul în care ne comportăm după ce îl bem - acordăm mai puțină atenție caloriilor, avem adesea atacuri de foame
și, în același timp, voința noastră puternică de a ne menține dieta slăbește și ajungem brusc la tot ce avem pe masă.

EVITAȚI ACEST LUCRU: COMANDAȚI ÎN SCHIMB:

bere whisky sau vodcă cu apă spumantă

băuturi alcoolice pe bază de sucuri de fructe Mojito fără zahăr (sau cu jumătate de porție de zahăr)
băuturi alcoolice pe bază de băuturi carbogazoase Cuba Libre pe cola fără zahăr
lichioruri vin sec
băuturi alcoolice cu adaos de siropuri Bloody Mary

Conversii utile

1 lingură reprezintă aproximativ 15 g/15 ml

1 linguriță aprox. 5 g/5 ml
1 pahar reprezintă aproximativ 250 ml de apă
1 ou de categoria M cântărește aproximativ 60 g.
1 felie de pâine integrală cântărește aproximativ 45 g
Plan alimentar individual
Iată cea mai importantă parte a planului tău: mese gustoase, selectate individual, pentru fiecare masă din următoarea lună! Cantitățile de
ingrediente au fost calculate cu precizie pentru necesarul tău de calorii!

Pentru a vă facilita utilizarea acestuia, am pregătit câteva sfaturi:

dacă nu vă place una dintre mesele planificate, o puteți înlocui cu aceeași masă din altă zi, de exemplu, puteți lua micul dejun
din ziua a treia în a doua zi, dar nu îl puteți înlocui cu o altă masă, de exemplu, micul dejun cu o gustare sau un prânz.
când faceți cumpărături, alegeți cepe mai mici sau șalote mai mici
legumele proaspete, cum ar fi roșiile, ardeii, castraveții, ridichile, dovleceii și vinetele, pot fi schimbate liber - dacă, de exemplu,
micul dejun al zilei constă în omletă cu roșii și nu aveți roșii acasă, dar aveți ardei, puteți folosi ardei în locul roșiilor.

Ziua 1

Micul dejun: Sandvișuri cu salată, somon, pastă de brânză de vaci și castraveți

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pâine graham 128 g 1. Se amestecă brânza de vaci, iaurtul natural, semințele de in și
brânză de vaci 96 g sare și piper. Se întinde pe un sandwich
/lactoză fără brânză de vaci 2. Apoi aranjați frunzele de salată
castravete verde 85 g 3. Se pun felii de somon pe sandviș, apoi se adaugă felii de
somon afumat 75 g castravete
iaurt natural 53 g
Puteți schimba pâinea graham cu pâine fără gluten
/ iaurt fără lactoză
salată iceberg/romană/verde 26 g
semințe de in (măcinate) 21 g

Prânz: Curry cu conopidă și unt de arahide

INGREDIENTE PREGĂTIRE
conopidă 446 g 1. Se toacă ceapa, se împarte conopida în buchețele și se taie
băutură din nucă de cocos/lapte de 405 ml mărunt tulpinile.
cocos 2. Într-o oală mare, se prăjește ceapa și tulpina de conopidă tăiată
roșii 138 g în uleiul de cocos, se adaugă băutura de cocos și se aduce la
fierbere.
mazăre la conservă 122 g
3. Adăugați pasta de curry, untul de arahide și sarea, după
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
preferință. Se amestecă toate împreună și se gătește pentru un
nuci de caju 20 g timp
unt de arahide 16 g 4. Adăugați buchețelele de conopidă și gătiți-le acoperite timp de
pastă de curry 10 g aproximativ 10 minute.
coriandru - proaspăt (frunze) 6g 5. Se decojesc roșiile, se taie în cubulețe și se adaugă în oală
ulei de nucă de cocos 4 ml 6. Se adaugă și mazărea și caju. Se fierbe încă 2-3 minute
7. Se ia de pe foc și se adaugă frunzele de coriandru

Cina: Salată grecească cu brânză feta

INGREDIENTE PREGĂTIRE
castravete verde 271 g 1. Se spală, se usucă și se taie salata în bucăți
roșii 178 g 2. Se decojește castravetele și se taie în felii
salată iceberg/romană/verde 54 g 3. Se taie roșiile și ceapa în bucăți
4. Se taie brânza feta în cubulețe
pâine graham 54 g
5. Într-un castron separat, se amestecă uleiul de măsline,
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
muștarul, ierburile de Provence, sarea și piperul.
brânză feta 30 g 6. Se taie pâinea în cubulețe, apoi se rumenește într-o tigaie
/ brânza feta fără lactoză
7. Se combină toate ingredientele, se amestecă bine
 muștar 7 g Puteți schimba pâinea graham cu pâine fără gluten
ulei de măsline 4 ml
ierburi de Provence 1 g

Ziua 2

Micul dejun: Sandvișuri cu salată, somon, pastă de brânză de vaci și castraveți

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pâine graham 128 g 1. Se amestecă brânza de vaci, iaurtul natural, semințele de in și
brânză de vaci 96 g sare și piper. Se întinde pe un sandwich
/lactoză fără brânză de vaci 2. Apoi aranjați frunzele de salată
castravete verde 85 g 3. Se pun felii de somon pe sandviș, apoi se adaugă felii de
somon afumat 75 g castravete
iaurt natural 53 g Puteți schimba pâinea graham cu pâine fără gluten
/ iaurt fără lactoză
salată iceberg/romană/verde 26 g
semințe de in (măcinate) 21 g

Prânz: Curry cu conopidă și unt de arahide

INGREDIENTE PREGĂTIRE
conopidă 446 g 1. Se toacă ceapa, se împarte conopida în buchețele și se taie
băutură din nucă de cocos/lapte de 405 ml mărunt tulpinile.
cocos 2. Într-o oală mare, se prăjește ceapa și tulpina de conopidă tăiată
roșii 138 g în uleiul de cocos, se adaugă băutura de cocos și se aduce la
fierbere.
mazăre la conservă 122 g
3. Adăugați pasta de curry, untul de arahide și sarea, după
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
preferință. Se amestecă toate împreună și se gătește pentru un
nuci de caju 20 g timp
unt de arahide 16 g 4. Adăugați buchețelele de conopidă și gătiți-le acoperite timp de
pastă de curry 10 g aproximativ 10 minute.
coriandru - proaspăt (frunze) 6g 5. Se decojesc roșiile, se taie în cubulețe și se adaugă în oală
ulei de nucă de cocos 4 ml 6. Se adaugă și mazărea și caju. Se fierbe încă 2-3 minute
7. Se ia de pe foc și se adaugă frunzele de coriandru

Cina: Salată cu ton, ou și legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ton în sos propriu 88 g 1. Fierbeți ouăle. Se toarnă apă rece pentru a se răci
ou 1 buc. 2. Se taie ouăle fierte în 4 bucăți
roșii cherry 95 g 3. Se taie ceapa în inele. Tăiați roșiile în două
4. Scurgeți tonul și puneți-l într-un bol.
spanac 29 g
5. Se prepară sosul: se amestecă uleiul de măsline, zeama de
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
lămâie și muștarul.
ulei de măsline 10 ml 6. Adăugați spanacul, legumele tocate și ouăle într-un bol. Se
suc de lămâie 5 ml amestecă totul împreună cu sosul pregătit.
muștar 5g

Ziua 3

Micul dejun: Pastă de linte

INGREDIENTE PREGĂTIRE
 linte 125 g 1. Se fierbe lintea conform rețetei de pe pachet în apă ușor sărată
ceapă eșalotă / hașmă 2 buc. și se lasă să se răcească
pătrunjel - pătrunjel 37 g 2. Se călește ceapa în ulei într-o tigaie și se lasă să se răcească
3. Se amestecă lintea cu ceapa glazurată și la final se presară
ulei de măsline 25 ml
pătrunjel

Prânz: Somon la cuptor cu broccoli

INGREDIENTE PREGĂTIRE
somon crud 194 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
broccoli 194 g 2. Fierbeți buchețelele de broccoli în apă cu sare timp de
sos de soia 26 ml aproximativ 2-3 minute
3. Se prepară sosul: se amestecă sosul de soia, sucul de lămâie,
ulei de măsline 26 ml
uleiul de măsline și usturoiul pisat
suc de lămâie 19 ml
4. Într-un vas de cuptor, se pun feliile de somon spălate și scurse,
cățel de usturoi 1 buc. broccoli fiert și se toarnă peste tot sosul pregătit anterior. Se
coace în cuptor timp de aproximativ 20 de minute.

Cina: Dovlecel cu nuci

INGREDIENTE PREGĂTIRE
dovlecel 237 g 1. Preîncălziți cuptorul la 200°C
roșii 148 g 2. Se scaldă roșiile, se decojesc și se taie în felii mari. Se taie
morcov 18 g ceapa și morcovii în cubulețe.
3. Se încălzește jumătate din ulei într-o tigaie. Înăbușiți roșiile,
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
ceapa și morcovii timp de aproximativ 5 minute. Se
brânză galbenă 22 g condimentează cu sare și piper după gust. Când sunt prăjite, se
/brânză galbenă fără lactoză
scot legumele din tigaie și se transferă într-un vas
nuci 15 g
termorezistent.
pesmet 6 g 4. Se taie dovlecelul în felii de 1 cm grosime. Se prăjește pe
ulei de canola 9 ml ambele părți într-o tigaie cu cealaltă jumătate de ulei. După
prăjire, se așază uniform într-un vas de cuptor peste legumele
pregătite anterior.
5. Amestecați într-un bol nucile tocate, brânza rasă și pesmetul și
presărați amestecul rezultat uniform peste dovlecei.
6. Coaceți totul la cuptor pentru aproximativ 15 minute.

Ziua 4

Micul dejun: Prăjituri de conopidă

INGREDIENTE PREGĂTIRE
conopidă 463 g 1. Radeți conopida și ceapa cu o răzătoare grosieră
ou 3 buc. 2. Se amestecă conopida și ceapa cu oul, se asezonează cu sare și
ceapă/ceapă roșie 1 buc. piper după gust
3. Se încălzește o tigaie cu ulei. Se formează clătite din amestecul
ulei de canola 31 ml
rezultat și se prăjesc cca. 4-5 minute pe fiecare parte

Prânz: Dovlecel cu nuci

INGREDIENTE PREGĂTIRE
dovlecel 414 g 1. Preîncălziți cuptorul la 200°C
roșii 259 g 2. Se scaldă roșiile, se decojesc și se taie în felii mari. Se taie
 morcov 31 g ceapa și morcovii în cubulețe.
ceapă/ceapă roșie 1 buc. 3. Se încălzește jumătate din ulei într-o tigaie. Înăbușiți roșiile,
brânză galbenă 39 g ceapa și morcovii timp de aproximativ 5 minute. Se
/brânză galbenă fără lactoză condimentează cu sare și piper după gust. Când sunt prăjite, se
nuci 26 g scot legumele din tigaie și se transferă într-un vas
termorezistent.
pesmet 10 g
4. Se taie dovlecelul în felii de 1 cm grosime. Se prăjește pe
ulei de canola 16 ml
ambele părți într-o tigaie cu cealaltă jumătate de ulei. După
prăjire, se așază uniform într-un vas de cuptor peste legumele
pregătite anterior.
5. Amestecați într-un bol nucile tocate, brânza rasă și pesmetul și
presărați amestecul rezultat uniform peste dovlecei.
6. Coaceți totul la cuptor pentru aproximativ 15 minute.

Cina: Salată cu conopidă, pui și porumb

INGREDIENTE PREGĂTIRE
conopidă 236 g 1. Ceapa se taie mărunt și se prăjește în ulei de măsline.
pui - piept 118 g 2. Se taie puiul cubulețe, se condimentează cu sare și piper după
ceapă/ceapă roșie 1 buc. gust și se adaugă praful de curry. Se adaugă la ceapă și se
prăjește până se înmoaie
conserve de porumb 24 g
3. Se împarte conopida în buchețele și se fierbe timp de
maioneză ușoară 9g
aproximativ 2-3 minute în apă cu sare (trebuie să fie ușor
ulei de măsline 9 ml fermă).
curry 1g 4. Se lasă conopida și puiul să se răcească puțin, se scurge
porumbul de marinată
5. Adăugați puiul pregătit, conopida și porumbul într-un bol. Se
adaugă maioneza ușoară, se condimentează cu piper și se
amestecă totul.

Ziua 5

Micul dejun: Keto clătite cu brânză galbenă și ciuperci

INGREDIENTE PREGĂTIRE
făină de migdale 40 g 1. Radeți brânza și ciupercile
brânză galbenă 84 g 2. Se amestecă împreună: ouăle, untul, făina de migdale
/brânză galbenă fără lactoză 3. Se toarnă aluatul într-o tigaie încinsă cu ulei de cocos fierbinte
ciuperci 50 g 4. Se prăjește timp de 2 minute pe fiecare parte până când se
unt 10 g rumenește aluatul.
/ unt fără lactoză 5. Pe clătita terminată, se presară cașcaval ras și ciuperci, se
ulei de nucă de cocos 3 ml înfășoară și se prăjește timp de 1 minut pe fiecare parte.
ou 1 buc.

Prânz: Cod în ciuperci

INGREDIENTE PREGĂTIRE
file de cod 347 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
ceapă eșalotă / hașmă 2 buc. 2. Într-un bol mic, amestecați sarea, piperul, 1/4 porție de ulei de
ciuperci 347 g măsline și pătrunjelul. Se freacă peștele cu aceasta
3. Se curăță ciupercile de coajă și se taie felii, se taie ceapa în felii,
ulei de măsline 26 ml
se taie ceapa în pene
pătrunjel - pătrunjel 26 g
4. Se așază peștele într-un manșon de copt, se acoperă cu
ciupercile și ceapa tăiate felii. Se toarnă restul de ulei de
măsline peste pește și se dă la cuptor pentru aproximativ 20 de
 minute.

Se servește cu legumele proaspete preferate, de exemplu, ardei roșu,

roșii, castraveți verzi.

Cina: Salată cu conopidă, pui și porumb

INGREDIENTE PREGĂTIRE
conopidă 236 g 1. Ceapa se taie mărunt și se prăjește în ulei de măsline.
pui - piept 118 g 2. Se taie puiul cubulețe, se condimentează cu sare și piper după
ceapă/ceapă roșie 1 buc. gust și se adaugă praful de curry. Se adaugă la ceapă și se
prăjește până se înmoaie
conserve de porumb 24 g
3. Se împarte conopida în buchețele și se fierbe timp de
maioneză ușoară 9g
aproximativ 2-3 minute în apă cu sare (trebuie să fie ușor
ulei de măsline 9 ml fermă).
curry 1g 4. Se lasă conopida și puiul să se răcească puțin, se scurge
porumbul de marinată
5. Adăugați puiul pregătit, conopida și porumbul într-un bol. Se
adaugă maioneza ușoară, se condimentează cu piper și se
amestecă totul.

Ziua 6

Micul dejun: Clătite de dovlecei cu sos de usturoi

INGREDIENTE PREGĂTIRE
dovlecel 498 g 1. Se rade grosier dovlecelul
ou 2 buc. 2. Adăugați ouăle, făina, sarea și piperul la dovlecei. Se amestecă
făină integrală tip 2000 37 g toate împreună
3. Se modelează amestecul în chiftele și se prăjește într-o tigaie cu
iaurt natural 50 g
/ iaurt fără lactoză ulei, acoperit, până când chiftelele se rumenesc.
cățel de usturoi 1 buc. 4. Adăugați usturoiul ras în iaurt.
5. Se servesc clătitele cu iaurt cu usturoi.
ulei de canola 25 ml

Prânz: Tort de morcovi cu arpagic

INGREDIENTE PREGĂTIRE
morcov 323 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
făină integrală tip 2000 78 g 2. Se spală, se decojesc și se dau morcovii pe o răzătoare fină.
ou 2 buc. 3. Într-un castron separat, se amestecă morcovul ras, făina,
arpagic tocat și oul, toate asezonate cu sare și piper
iaurt natural 86 g
/ iaurt fără lactoză 4. Se modelează amestecul în pateuri și se așază pe o tavă de copt
arpagic 13 g tapetată cu hârtie.
5. Se coace în cuptor timp de aproximativ 20 de minute.
6. Se servește cu iaurt natural

Cina: Keto clătite cu brânză galbenă și ciuperci

INGREDIENTE PREGĂTIRE
făină de migdale 20 g 1. Radeți brânza și ciupercile
brânză galbenă 42 g 2. Se amestecă împreună: ouăle, untul, făina de migdale
/brânză galbenă fără lactoză 3. Se toarnă aluatul într-o tigaie încinsă cu ulei de cocos fierbinte
ciuperci 25 g 4. Se prăjește timp de 2 minute pe fiecare parte până când se
 unt 5 g rumenește aluatul.
/ unt fără lactoză 5. Pe clătita terminată, se presară cașcaval ras și ciuperci, se
ulei de nucă de cocos 2 ml înfășoară și se prăjește timp de 1 minut pe fiecare parte.
ou 1 buc.

Ziua 7

Micul dejun: Clătite de dovlecei cu sos de usturoi

INGREDIENTE PREGĂTIRE
dovlecel 498 g 1. Se rade grosier dovlecelul
ou 2 buc. 2. Adăugați ouăle, făina, sarea și piperul la dovlecei. Se amestecă
făină integrală tip 2000 37 g toate împreună
3. Se modelează amestecul în chiftele și se prăjește într-o tigaie cu
iaurt natural 50 g
/ iaurt fără lactoză ulei, acoperit, până când chiftelele se rumenesc.
cățel de usturoi 1 buc. 4. Adăugați usturoiul ras în iaurt.
5. Se servesc clătitele cu iaurt cu usturoi.
ulei de canola 25 ml

Prânz: Tort de morcovi cu arpagic

INGREDIENTE PREGĂTIRE
morcov 323 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
făină integrală tip 2000 78 g 2. Se spală, se decojesc și se dau morcovii pe o răzătoare fină.
ou 2 buc. 3. Într-un castron separat, se amestecă morcovul ras, făina,
arpagic tocat și oul, toate asezonate cu sare și piper
iaurt natural 86 g
/ iaurt fără lactoză 4. Se modelează amestecul în pateuri și se așază pe o tavă de copt
arpagic 13 g tapetată cu hârtie.
5. Se coace în cuptor timp de aproximativ 20 de minute.
6. Se servește cu iaurt natural

Cina: Cotlete de pasăre cu legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
roșii 50 g 1. Tăiați în cubulețe 2/3 din ardei și ceapă. Tăiați fin usturoiul și
ardei gras roșu 28 g arpagic (sau alte ierburi pe care le puteți înlocui)
carne tocată de curcan 111 g 2. Adăugați legumele și ierburile pretăiate la carnea tocată. Se
adaugă muștarul și se condimentează cu sare și piper. Se sparg
ou 1 buc.
ouăle și se amestecă bine.
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Se adaugă făina de cartofi și se amestecă din nou totul
cățel de usturoi 1 buc. 4. Se încălzește o tigaie cu ulei. Se pune amestecul pregătit în
făină de cartofi 14 g tavă, formând chiftele.
muștar 4g 5. Se prăjește timp de aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte,
arpagic 6g până când se rumenește ușor.
Se pot înlocui cu alte ierburi: pătrunjel, busuioc, 6. Serviți cotletele cu legume crude, de exemplu, ardei și roșii.
oregano, coriandru.
ulei de măsline 7 ml

Ziua 8

Micul dejun: Ouă omletă cu roșii proaspete și pâine

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ou 3 buc. 1. Se taie roșiile în bucăți și se pun deoparte
roșii 272 g 2. Într-o tigaie, se încinge uleiul de măsline
 pâine integrală de grâu 122 g 3. Se prăjesc ouăle, amestecând din când în când
ulei de măsline 7 ml 4. Se asezonează cu puțină sare și piper
se poate înlocui cu ulei de canola 5. Serviți ouăle amestecate cu pâine

În locul roșiilor puteți folosi alte legume cu conținut scăzut de

calorii, de exemplu, ardei, castraveți proaspeți, castraveți murați,
ridichi. Puteți înlocui pâinea cu pâine fără gluten.

Prânz: Cotlete de pasăre cu legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
roșii 88 g 1. Tăiați în cubulețe 2/3 din ardei și ceapă. Tăiați fin usturoiul și
ardei gras roșu 49 g arpagic (sau alte ierburi pe care le puteți înlocui)
carne tocată de curcan 195 g 2. Adăugați legumele și ierburile pretăiate la carnea tocată. Se
adaugă muștarul și se condimentează cu sare și piper. Se sparg
ou 1 buc.
ouăle și se amestecă bine.
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Se adaugă făina de cartofi și se amestecă din nou totul
cățel de usturoi 1 buc. 4. Se încălzește o tigaie cu ulei. Se pune amestecul pregătit în
făină de cartofi 24 g tavă, formând chiftele.
muștar 7g 5. Se prăjește timp de aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte,
arpagic 10 g până când se rumenește ușor.
Se pot înlocui cu alte ierburi: pătrunjel, busuioc, 6. Serviți cotletele cu legume crude, de exemplu, ardei și roșii.
oregano, coriandru.
ulei de măsline 12 ml

Cina: Ciuperci Portobello coapte cu ou

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ciuperci portobello 244 g 1. Preîncălziți cuptorul la 200°C
ou 2 buc. 2. Se spală ciupercile și se taie piciorul. Se presară cu sare și
maioneză ușoară 20 g piper. Se unge mijlocul ciupercii cu maioneză ușoară.
3. Prăjiți ciupercile în cuptor timp de aproximativ 5 minute.
4. Se scoate ciuperca din cuptor, se sparge un ou în ea, se
asezonează cu sare și piper și se readuce la cuptor pentru
aproximativ 10-15 minute, până când ouăle s-au închegat

Ziua 9

Micul dejun: Ouă omletă cu roșii proaspete și pâine

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ou 3 buc. 1. Se taie roșiile în bucăți și se pun deoparte
roșii 272 g 2. Într-o tigaie, se încinge uleiul de măsline
pâine integrală de grâu 122 g 3. Se prăjesc ouăle, amestecând din când în când
4. Se asezonează cu puțină sare și piper
ulei de măsline 7 ml
se poate înlocui cu ulei de canola 5. Serviți ouăle amestecate cu pâine

În locul roșiilor puteți folosi alte legume cu conținut scăzut de

calorii, de exemplu, ardei, castraveți proaspeți, castraveți murați,
ridichi. Puteți înlocui pâinea cu pâine fără gluten.

Prânz: Caserolă de broccoli cu pui

INGREDIENTE PREGĂTIRE
 pui - piept 146 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180 °C
broccoli 121 g 2. Se taie pieptul de pui în bucăți mici și se presară cu sare, piper
brânză cheddar 49 g și piper Cayenne după gust.
/brânză Cheddar fără lactoză 3. Se încălzește uleiul într-o tigaie și se prăjește pieptul de pui tăiat
maioneză ușoară 39 g în el.
4. Se împarte broccoli în buchețele și se fierbe al dente în apă ușor
ulei de măsline 8 ml
sărată.
piper cayenne 1 g
5. Se rade 1/2 porție de brânză cheddar și se combină cu
maioneza ușoară. Se adaugă la broccoli fiert
6. Aranjați bucățile de piept de pui pe fundul unui vas de cuptor,
deasupra broccoli cu brânză cheddar și maioneză
7. Se coace neacoperit timp de aproximativ 25 de minute la 180 °C,
iar cu 5 minute înainte de final se presară restul de brânză
cheddar.

Pentru o versiune vegetariană, schimbați pieptul de pui cu tofu prăjit

Cina: Salată de hering cu castraveți murați și brânză albă

INGREDIENTE PREGĂTIRE
maioneză ușoară 13 g 1. Se fierb ouăle și se lasă deoparte să se răcească.
/ maioneză vegană 2. Zarzavaturi de hering, ceapă, ouă, castraveți murați, brânză de
heringi 53 g vaci
castraveți murați 53 g 3. Se adaugă maioneza și hreanul, apoi se amestecă cu
brânză de vaci 26 g
/lactoză fără brânză de vaci
ou 2 buc.
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
hrean 4 g

Ziua 10

Micul dejun: Toast cu brânză și legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ceapă eșalotă / hașmă 2 buc. 1. Pe o felie de pâine prăjită, aranjați feliile de mozzarella și șalota
pâine integrală de grâu -prăjită 144 g tăiată în pene. Se acoperă cu cealaltă felie, se pune în prăjitor și
90g=2 felii se dă la cuptor.
brânză mozzarella - bilă 48 g 2. Tăiați roșiile în două și ardeii în cubulețe. Se stropesc cu ulei de
/mozzarella fără lactoză măsline și se condimentează cu sare și piper după gust. Se
roșii cherry 160 g amestecă toate împreună
ardei gras roșu 112 g 3. Serviți pâinea prăjită cu o salată de ardei și roșii.
ulei de măsline 13 ml
Puteți schimba pâinea integrală prăjită cu pâine fără gluten

Prânz: Caserolă de broccoli cu pui

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pui - piept 146 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180 °C
broccoli 121 g 2. Se taie pieptul de pui în bucăți mici și se presară cu sare, piper
brânză cheddar 49 g și piper Cayenne după gust.
/brânză Cheddar fără lactoză 3. Se încălzește uleiul într-o tigaie și se prăjește pieptul de pui tăiat
maioneză ușoară 39 g în el.
ulei de măsline 8 ml 4. Se împarte broccoli în buchețele și se fierbe al dente în apă ușor
sărată.
piper cayenne 1 g
 5. Se rade 1/2 porție de brânză cheddar și se combină cu
maioneza ușoară. Se adaugă la broccoli fiert
6. Aranjați bucățile de piept de pui pe fundul unui vas de cuptor,
deasupra broccoli cu brânză cheddar și maioneză
7. Se coace neacoperit timp de aproximativ 25 de minute la 180 °C,
iar cu 5 minute înainte de final se presară restul de brânză
cheddar.

Pentru o versiune vegetariană, schimbați pieptul de pui cu tofu prăjit

Cina: Salată de hering cu castraveți murați și brânză albă

INGREDIENTE PREGĂTIRE
maioneză ușoară 13 g 1. Se fierb ouăle și se lasă deoparte să se răcească.
/ maioneză vegană 2. Zarzavaturi de hering, ceapă, ouă, castraveți murați, brânză de
heringi 53 g vaci
castraveți murați 53 g 3. Se adaugă maioneza și hreanul, apoi se amestecă cu
brânză de vaci 26 g
/lactoză fără brânză de vaci
ou 2 buc.
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
hrean 4 g

Ziua 11

Micul dejun: Toast cu brânză și legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ceapă eșalotă / hașmă 2 buc. 1. Pe o felie de pâine prăjită, aranjați feliile de mozzarella și șalota
pâine integrală de grâu -prăjită 144 g tăiată în pene. Se acoperă cu cealaltă felie, se pune în prăjitor și
90g=2 felii se dă la cuptor.
brânză mozzarella - bilă 48 g 2. Tăiați roșiile în două și ardeii în cubulețe. Se stropesc cu ulei de
/mozzarella fără lactoză măsline și se condimentează cu sare și piper după gust. Se
roșii cherry 160 g amestecă toate împreună
ardei gras roșu 112 g 3. Serviți pâinea prăjită cu o salată de ardei și roșii.
ulei de măsline 13 ml
Puteți schimba pâinea integrală prăjită cu pâine fără gluten

Prânz: Hrișcă de hrișcă cu legume și ciuperci

INGREDIENTE PREGĂTIRE
crupe de hrișcă 85 g 1. Gătiți hrișca conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
ciuperci 118 g 2. Se curăță și se spală ceapa și morcovii. Se taie în cuburi
dovlecel 128 g 3. Se spală dovleceii și se taie în cuburi mari
4. Se încălzește o tigaie și se prăjește ceapa în ulei. Apoi se
morcov 43 g
adaugă morcovii și se prăjesc încă 3-4 minute.
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
5. Se taie ciupercile felii, se adaugă în tigaie și se prăjesc legumele
roșii 118 g cu ciupercile încă 7-10 minute, până când lichidul s-a evaporat.
passata de roșii 36 g 6. Adăugați dovleceii la legume și ciuperci și prăjiți totul împreună
ulei de canola 21 ml timp de aproximativ 5 minute.
sau ulei de măsline 7. Se toarnă apă clocotită peste roșii și se decojesc. Se taie în
cubulețe și se adaugă în tigaie.
8. Apoi se adaugă passata, se condimentează cu sare și piper după
gust și se prăjește încă 3 minute.
9. Se toarnă sosul pregătit peste terciul fiert
Cina: Quinoa cu legume, porumb și spanac

INGREDIENTE PREGĂTIRE
quinoa 39 g 1. Se fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet.
conserve de porumb 43 g 2. Se curăță ceapa și se taie în cubulețe. Se prăjește într-o tigaie
dovlecel 70 g încinsă cu ulei timp de 3-4 minute, până se înmoaie.
3. Se taie capetele dovlecelului pe ambele părți și se taie în
ardei gras roșu 31 g
cubulețe. Se taie semințele ardeilor roșii și galbeni și se taie în
ardei galben 31 g
bucăți mici. Adăugați legumele pregătite în tigaie împreună cu
ceapă/ceapă roșie 1 buc. ceapa și prăjiți-le timp de aprox. 7-8 minute
roșii 39 g 4. Adăugați în tigaie roșiile și spanacul tăiat în bucăți mici. Se
spanac 16 g condimentează cu sare și piper după gust și se prăjesc încă 2
ulei de măsline 12 ml minute.
5. Se scurge porumbul de apă și se adaugă la legumele din tigaie
6. Se adaugă quinoa precoaptă și se călește cu toate ingredientele
încă 1-2 minute

Ziua 12

Micul dejun: Ciuperci la cuptor cu brânză

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ciuperci 390 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
ceapă/ceapă roșie 2 buc. 2. Se spală ciupercile și se taie picioarele
brânză galbenă 117 g 3. Se taie ceapa cubulețe și se prăjește într-o tigaie fierbinte în ulei
/ brânza galbenă fără lactoză/brânza galbenă de măsline timp de aproximativ 3 minute.
vegană 4. Se taie în cubulețe sau se dau pe răzătoare tulpinile ciupercilor
ulei de măsline 23 ml și se adaugă în tigaie împreună cu ceapa, se condimentează cu
sare și piper după gust. Se prăjește totul împreună până se
evaporă apa de la ciuperci
5. Umpleți pălăriile de ciuperci cu umplutura pregătită și presărați
cu brânză rasă
6. Coaceți ciupercile cu brânză în cuptor timp de aprox. 8 minute

Prânz: Dovleac bigos

INGREDIENTE PREGĂTIRE
cârnați de pasăre 132 g 1. Se taie ceapa și cârnații în cubulețe, se taie ciupercile în felii și
dovlecel 615 g se prăjesc în ulei, într-o tigaie adâncă sau oală încinsă, timp de
ciuperci 114 g aproximativ 5-7 minute.
2. Radeți dovlecelul și morcovul pe o răzătoare grosieră și
morcov 88 g
adăugați-le la restul. Se prăjește totul timp de aprox. 2-3 minute
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Apoi se adaugă apă, se asezonează cu sare și piper după gust și
ulei de canola 18 ml se fierbe totul împreună timp de aproximativ 10 minute.
apă minerală 88 ml 4. La final, se adaugă mărarul tocat și se amestecă.
mărar 7g

Cina: Quinoa cu legume, porumb și spanac

INGREDIENTE PREGĂTIRE
quinoa 39 g 1. Se fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet.
conserve de porumb 43 g 2. Se curăță ceapa și se taie în cubulețe. Se prăjește într-o tigaie
dovlecel 70 g încinsă cu ulei timp de 3-4 minute, până se înmoaie.
 ardei gras roșu 31 g 3. Se taie capetele dovlecelului pe ambele părți și se taie în
ardei galben 31 g cubulețe. Se taie semințele ardeilor roșii și galbeni și se taie în
ceapă/ceapă roșie 1 buc. bucăți mici. Adăugați legumele pregătite în tigaie împreună cu
ceapa și prăjiți-le timp de aprox. 7-8 minute
roșii 39 g
4. Adăugați în tigaie roșiile și spanacul tăiat în bucăți mici. Se
spanac 16 g condimentează cu sare și piper după gust și se prăjesc încă 2
ulei de măsline 12 ml minute.
5. Se scurge porumbul de apă și se adaugă la legumele din tigaie
6. Se adaugă quinoa precoaptă și se călește cu toate ingredientele
încă 1-2 minute

Ziua 13

Micul dejun: Ciuperci la cuptor cu brânză

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ciuperci 390 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
ceapă/ceapă roșie 2 buc. 2. Se spală ciupercile și se taie picioarele
brânză galbenă 117 g 3. Se taie ceapa cubulețe și se prăjește într-o tigaie fierbinte în ulei
/ brânza galbenă fără lactoză/brânza galbenă de măsline timp de aproximativ 3 minute.
vegană 4. Se taie în cubulețe sau se dau pe răzătoare tulpinile ciupercilor
ulei de măsline 23 ml și se adaugă în tigaie împreună cu ceapa, se condimentează cu
sare și piper după gust. Se prăjește totul împreună până se
evaporă apa de la ciuperci
5. Umpleți pălăriile de ciuperci cu umplutura pregătită și presărați
cu brânză rasă
6. Coaceți ciupercile cu brânză în cuptor timp de aprox. 8 minute

Prânz: Dovleac bigos

INGREDIENTE PREGĂTIRE
cârnați de pasăre 132 g 1. Se taie ceapa și cârnații în cubulețe, se taie ciupercile în felii și
dovlecel 615 g se prăjesc în ulei, într-o tigaie adâncă sau oală încinsă, timp de
ciuperci 114 g aproximativ 5-7 minute.
2. Radeți dovlecelul și morcovul pe o răzătoare grosieră și
morcov 88 g
adăugați-le la restul. Se prăjește totul timp de aprox. 2-3 minute
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Apoi se adaugă apă, se asezonează cu sare și piper după gust și
ulei de canola 18 ml se fierbe totul împreună timp de aproximativ 10 minute.
apă minerală 88 ml 4. La final, se adaugă mărarul tocat și se amestecă.
mărar 7g

Cina: Salată cu ton, orez brun și legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ton în sos propriu 46 g 1. Se fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj
orez brun 52 g 2. Se toacă ceapa și se adaugă în castron. Se taie mărunt
conserve de porumb 52 g castravetele în cubulețe fine și se adaugă în farfurie
3. Scurgeți porumbul și tonul din apă și adăugați-le și pe acestea
castraveți murați 31 g
în farfurie.
iaurt natural 31 g
4. Adăugați iaurtul și orezul fiert la salată. Se condimentează cu
/ iaurt fără lactoză
sare și piper și se amestecă.
ceapă eșalotă / hașmă 1 buc.

Ziua 14
Micul dejun: Mâncare de tofu cu legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
tofu 293 g 1. Se taie mărunt ceapa și se prăjește în ulei de măsline
ardei gras roșu 73 g 2. Tăiați roșiile uscate la soare în fâșii, curățați și tăiați ardeii și
ciuperci 73 g ciupercile. Se adaugă totul în tigaie și se prăjește până se
înmoaie.
roșii uscate la soare 59 g
3. Se zdrobește tofu cu o furculiță, se adaugă în tigaie și se
ceapă eșalotă / hașmă 3 buc.
prăjește timp de cca. 2-3 minute
ulei de măsline 15 ml 4. Se adaugă laptele, se amestecă și se asezonează după gust
2% lapte 29 ml
/băutură de soia/lapte fără lactoză/băutură de
ovăz

Prânz: Tort de morcovi cu arpagic

INGREDIENTE PREGĂTIRE
morcov 323 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
făină integrală tip 2000 78 g 2. Se spală, se decojesc și se dau morcovii pe o răzătoare fină.
ou 2 buc. 3. Într-un castron separat, se amestecă morcovul ras, făina,
arpagic tocat și oul, toate asezonate cu sare și piper
iaurt natural 86 g
/ iaurt fără lactoză 4. Se modelează amestecul în pateuri și se așază pe o tavă de copt
arpagic 13 g tapetată cu hârtie.
5. Se coace în cuptor timp de aproximativ 20 de minute.
6. Se servește cu iaurt natural

Cina: Bruschete cu mozzarella și roșii

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pâine integrală de grâu 69 g 1. Se încălzește pâinea într-o tigaie uscată pe ambele părți. Apoi
brânză mozzarella - bilă 46 g se stropesc cu ulei de măsline
/mozzarella fără lactoză 2. Se taie roșiile și mozzarella în felii
roșii 31 g 3. Se așază felii de mozzarella și roșii pe pâine
busuioc - proaspăt 4 g 4. Se condimentează cu sare și piper după gust. Se presară cu
câteva frunze de frunze proaspete sau o linguriță busuioc
de frunze uscate
ulei de măsline 4 ml Puteți schimba pâinea integrală cu pâine fără gluten

Ziua 15

Micul dejun: Pastă de ouă cu cârnați

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ou 5 buc. 1. Fierbeți ouăle
cârnați de porc 75 g 2. Se lasă ouăle fierte să se răcească pentru un timp
maioneză ușoară 12 g 3. Se taie fin cârnații în cubulețe (sau se toacă cu un tocător)
4. Se decojesc ouăle și se zdrobesc cu o furculiță (sau se macină
piper cayenne 2g
cu un tocător împreună cu cârnații)
5. Se combină ouăle, cârnații, piperul și se adaugă maioneza. Se
amestecă toate ingredientele

Prânz: Orez cu curcan în curry și ananas

INGREDIENTE PREGĂTIRE
 curcan - piept 142 g 1. Se fierbe orezul conform rețetei producătorului.
ardei gras roșu 189 g 2. Se spală pieptul de curcan, apoi se taie în fâșii
ananas 95 g 3. Se taie în cubulețe ceapa, ananasul și ardeii. Se stoarce
usturoiul printr-o presă.
orez brun 57 g
4. Se încălzește o tigaie și se adaugă uleiul. Se prăjește curcanul,
ulei de canola 9 ml apoi se adaugă curry, ghimbirul, legumele tocate și usturoiul și
usturoi granulat 3g se gătește pentru câteva minute
curry 1g 5. Se adaugă ananasul și se fierbe timp de 7 minute.
ghimbir 1g 6. Puneți totul pe o farfurie

Cina: Bruschete cu mozzarella și roșii

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pâine integrală de grâu 69 g 1. Se încălzește pâinea într-o tigaie uscată pe ambele părți. Apoi
brânză mozzarella - bilă 46 g se stropesc cu ulei de măsline
/mozzarella fără lactoză 2. Se taie roșiile și mozzarella în felii
roșii 31 g 3. Se așază felii de mozzarella și roșii pe pâine
busuioc - proaspăt 4 g 4. Se condimentează cu sare și piper după gust. Se presară cu
câteva frunze de frunze proaspete sau o linguriță busuioc
de frunze uscate
ulei de măsline 4 ml Puteți schimba pâinea integrală cu pâine fără gluten

Ziua 16

Micul dejun: Omletă cu ciuperci

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ou 3 buc. 1. Se taie ceapa în cubulețe și se prăjește în ulei încins până
făină integrală tip 2000 10 g devine aurie
Se poate înlocui cu făină de grâu 2. Se taie ciupercile în sferturi și se prăjesc împreună cu ceapa
ciuperci 154 g până când se evaporă lichidul.
ceapă/ceapă roșie 1 buc. 3. Se sparg ouăle într-un castron și se bat cu o furculiță. Se
2% lapte 51 ml adaugă laptele și făina și se amestecă bine, astfel încât să nu
/lapte fără lactoză existe cocoloașe. Adăugați sare și piper după gust
ulei de canola 31 ml 4. Se toarnă amestecul de ouă în tigaie peste ceapă și ciuperci. Se
prăjește acoperit pe ambele părți la foc mediu până când devine
auriu.

Prânz: Pui la grătar cu orez și ardei

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pui - piept 152 g 1. Se fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj
orez brun 76 g 2. Se spală și se taie puiul în felii. Se asezonează cu sare, piper și
ardei gras roșu 127 g ierburi de Provence.
3. Se prăjește puiul într-o tigaie în ulei de măsline.
ardei gras verde 127 g
4. Se taie ardeii în felii
ulei de măsline 13 ml
5. Se servește puiul cu orez și ardei tăiat felii
ierburi de Provence 3g

Cina: Tocăniță cu legume și linte

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ardei gras roșu 163 g 1. Se fierbe lintea conform rețetei de pe ambalaj.
rădăcină de pătrunjel 52 g 2. Se taie morcovii și pătrunjelul în cubulețe, se pun într-o cratiță
 linte 52 g încinsă, se adaugă apă și se lasă să fiarbă la foc mic
morcov 39 g aproximativ 10 minute.
apă minerală 81 ml 3. Adăugați lintea fiartă, ardeiul roșu tăiat cubulețe, ghimbirul și
chimenul rom și sărați și piperați după preferință. Se fierbe
ulei de măsline 10 ml
/ulei de canola împreună încă 2-3 minute
4. Se toarnă uleiul de măsline peste tot și se presară cu pătrunjel
pătrunjel - pătrunjel 10 g
ghimbir 1 g
chimen/cumin regal - măcinat 1 g

Ziua 17

Micul dejun: Omletă cu ciuperci

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ou 3 buc. 1. Se taie ceapa în cubulețe și se prăjește în ulei încins până
făină integrală tip 2000 10 g devine aurie
Se poate înlocui cu făină de grâu 2. Se taie ciupercile în sferturi și se prăjesc împreună cu ceapa
ciuperci 154 g până când se evaporă lichidul.
ceapă/ceapă roșie 1 buc. 3. Se sparg ouăle într-un castron și se bat cu o furculiță. Se
2% lapte 51 ml adaugă laptele și făina și se amestecă bine, astfel încât să nu
/lapte fără lactoză existe cocoloașe. Adăugați sare și piper după gust
ulei de canola 31 ml 4. Se toarnă amestecul de ouă în tigaie peste ceapă și ciuperci. Se
prăjește acoperit pe ambele părți la foc mediu până când devine
auriu.

Prânz: Pui la grătar cu orez și ardei

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pui - piept 152 g 1. Se fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj
orez brun 76 g 2. Se spală și se taie puiul în felii. Se asezonează cu sare, piper și
ardei gras roșu 127 g ierburi de Provence.
3. Se prăjește puiul într-o tigaie în ulei de măsline.
ardei gras verde 127 g
4. Se taie ardeii în felii
ulei de măsline 13 ml
5. Se servește puiul cu orez și ardei tăiat felii
ierburi de Provence 3g

Cina: Tocăniță cu legume și linte

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ardei gras roșu 163 g 1. Se fierbe lintea conform rețetei de pe ambalaj.
rădăcină de pătrunjel 52 g 2. Se taie morcovii și pătrunjelul în cubulețe, se pun într-o cratiță
linte 52 g încinsă, se adaugă apă și se lasă să fiarbă la foc mic
aproximativ 10 minute.
morcov 39 g
3. Adăugați lintea fiartă, ardeiul roșu tăiat cubulețe, ghimbirul și
apă minerală 81 ml chimenul rom și sărați și piperați după preferință. Se fierbe
ulei de măsline 10 ml împreună încă 2-3 minute
/ulei de canola
4. Se toarnă uleiul de măsline peste tot și se presară cu pătrunjel
pătrunjel - pătrunjel 10 g
ghimbir 1 g
chimen/cumin regal - măcinat 1 g

Ziua 18

Micul dejun: Mâncare de tofu cu legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
tofu 293 g 1. Se taie mărunt ceapa și se prăjește în ulei de măsline
ardei gras roșu 73 g 2. Tăiați roșiile uscate la soare în fâșii, curățați și tăiați ardeii și
ciuperci 73 g ciupercile. Se adaugă totul în tigaie și se prăjește până se
înmoaie.
roșii uscate la soare 59 g
3. Se zdrobește tofu cu o furculiță, se adaugă în tigaie și se
ceapă eșalotă / hașmă 3 buc.
prăjește timp de cca. 2-3 minute
ulei de măsline 15 ml 4. Se adaugă laptele, se amestecă și se asezonează după gust
2% lapte 29 ml
/băutură de soia/lapte fără lactoză/băutură de
ovăz

Prânz: Dovleac bigos

INGREDIENTE PREGĂTIRE
cârnați de pasăre 132 g 1. Se taie ceapa și cârnații în cubulețe, se taie ciupercile în felii și
dovlecel 615 g se prăjesc în ulei, într-o tigaie adâncă sau oală încinsă, timp de
ciuperci 114 g aproximativ 5-7 minute.
2. Radeți dovlecelul și morcovul pe o răzătoare grosieră și
morcov 88 g
adăugați-le la restul. Se prăjește totul timp de aprox. 2-3 minute
ceapă/ceapă roșie 1 buc. 3. Apoi se adaugă apă, se asezonează cu sare și piper după gust și
ulei de canola 18 ml se fierbe totul împreună timp de aproximativ 10 minute.
apă minerală 88 ml 4. La final, se adaugă mărarul tocat și se amestecă.
mărar 7g

Cina: Păstrăv cu legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
păstrăv 124 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
dovlecel 41 g 2. Se toacă mărunt frunzele de busuioc și usturoiul, se pun într-un
rădăcină de pătrunjel 25 g castron mic, se adaugă untul și sarea și se amestecă bine.
3. Se curăță peștele, se spală și se taie pielea în mai multe locuri.
rădăcină de țelină 25 g
4. Se unge peștele cu 3/4 din marinada de busuioc și usturoi și se
lămâie 25 g
pune în interiorul peștelui restul de marinată și feliile de lămâie.
roșii cherry 41 g 5. Se spală și se taie dovleceii, se curăță și se taie țelina și
unt 8g pătrunjelul. Spălați și tăiați în două roșiile cherry.
/ unt fără lactoză 6. Înfășurați peștele în hârtie de copt și așezați roșiile cherry
ulei de măsline 4 ml feliate și fâșiile de alte legume pe o tavă de copt lângă el. Se
busuioc - proaspăt 8g condimentează toate legumele cu sare, rozmarin și se stropesc
cățel de usturoi 1 buc. cu ulei de măsline.
rozmarin 1g 7. Se coace timp de aproximativ 20 de minute. Se servește
păstrăvul cu legume prăjite.
sare 4g

Ziua 19

Micul dejun: Salată cu ton și castraveți murați

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ton în sos propriu 387 g 1. Se taie felii castravetele și ceapa, se pun într-un castron și se
castraveți murați 97 g adaugă tonul scurs și maioneza light. Amestec
ceapă eșalotă / hașmă 3 buc. 2. Se asezonează cu sare și piper după gust
maioneză ușoară 48 g

Prânz: Păstrăv cu legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
păstrăv 217 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
dovlecel 72 g 2. Se toacă mărunt frunzele de busuioc și usturoiul, se pun într-un
rădăcină de pătrunjel 43 g castron mic, se adaugă untul și sarea și se amestecă bine.
3. Se curăță peștele, se spală și se taie pielea în mai multe locuri.
rădăcină de țelină 43 g
4. Se unge peștele cu 3/4 din marinada de busuioc și usturoi și se
lămâie 43 g
pune în interiorul peștelui restul de marinată și feliile de lămâie.
roșii cherry 72 g 5. Se spală și se taie dovleceii, se curăță și se taie țelina și
unt 14 g pătrunjelul. Spălați și tăiați în două roșiile cherry.
/ unt fără lactoză 6. Înfășurați peștele în hârtie de copt și așezați roșiile cherry
ulei de măsline 7 ml feliate și fâșiile de alte legume pe o tavă de copt lângă el. Se
busuioc - proaspăt 14 g condimentează toate legumele cu sare, rozmarin și se stropesc
cățel de usturoi 1 buc. cu ulei de măsline.
rozmarin 1g 7. Se coace timp de aproximativ 20 de minute. Se servește
păstrăvul cu legume prăjite.
sare 7g

Cina: Dovleac bigos

INGREDIENTE PREGĂTIRE
cârnați de pasăre 75 g 1. Se taie ceapa și cârnații în cubulețe, se taie ciupercile în felii și
dovlecel 351 g se prăjesc în ulei, într-o tigaie adâncă sau oală încinsă, timp de
ciuperci 65 g aproximativ 5-7 minute.
2. Radeți dovlecelul și morcovul pe o răzătoare grosieră și
morcov 50 g
adăugați-le la restul. Se prăjește totul timp de aprox. 2-3 minute
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Apoi se adaugă apă, se asezonează cu sare și piper după gust și
ulei de canola 10 ml se fierbe totul împreună timp de aproximativ 10 minute.
apă minerală 50 ml 4. La final, se adaugă mărarul tocat și se amestecă.
mărar 4g

Ziua 20

Micul dejun: Salată cu ton și castraveți murați

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ton în sos propriu 387 g 1. Se taie felii castravetele și ceapa, se pun într-un castron și se
castraveți murați 97 g adaugă tonul scurs și maioneza light. Amestec
ceapă eșalotă / hașmă 3 buc. 2. Se asezonează cu sare și piper după gust
maioneză ușoară 48 g

Prânz: Paste de dovlecei cu pui în sos de smântână

INGREDIENTE PREGĂTIRE
dovlecel 419 g 1. Se spală și se decojesc dovleceii. Se taie în fâșii lungi și subțiri
pui - piept 210 g sau se folosește un decojitor și se pune deoparte într-un
12% smântână 140 g castron.
/cremă fără lactoză 2. Se taie ceapa cubulețe și se prăjește într-o tigaie încinsă cu ulei
cățel de usturoi 1 buc. 3. Usturoiul se taie mărunt, se adaugă la ceapă și se mai prăjește
ceapă/ceapă roșie 1 buc. puțin timp împreună.
4. Se taie pieptul de pui în bucăți, se condimentează cu piper și
roșii cherry 70 g
sare. Adăugați puiul în ceapă și usturoi și prăjiți-l timp de
ulei de măsline 7 ml aproximativ 5 minute pe fiecare parte.
5. Adăugați dovlecelul pregătit anterior. Se toarnă smântâna, se
amestecă și se fierbe totul împreună încă aproximativ 3 minute.
6. Se spală roșiile cherry și se taie în două.
 7. Se așază pe o farfurie pastele de dovlecei cu puiul și se acoperă
cu felii de roșii cherry

Cina: Skewers cu pui și legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pui - piept 90 g 1. Adăugați usturoiul presat în ulei, adăugați sare și piper după
ardei gras roșu 117 g gust.
dovlecel 180 g 2. Se taie puiul, ardeii și dovleceii în cuburi mari. Se taie ceapa în
sferturi
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Se amestecă legumele și puiul în uleiul pregătit
cățel de usturoi 1 buc.
4. Înfigeți puiul alternativ cu legumele pe bețe de frigărui și puneți-
ulei de măsline 18 ml le pe grătar într-o tigaie încinsă timp de aproximativ 10-15
minute.

Ziua 21

Micul dejun: Omletă cu unt de arahide

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ou 3 buc. 1. Se încălzește untul într-o tigaie
unt de arahide 50 g 2. Se bat ouăle cu o furculiță, adăugând apă și un praf de sare.
apă minerală 33 ml 3. Se toarnă amestecul pregătit în tigaia încinsă
4. Se prăjește aproximativ o jumătate de minut până când începe
unt clarificat 8g
/ulei de măsline/ulei de canola să se închege de la bază
5. Se întorc ușor pe partea cealaltă, se prăjesc puțin și se iau de pe
foc.
6. Se pune omleta pe o farfurie și se unge cu unt de arahide.

Prânz: Pui cu orez și morcovi

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pui - piept 143 g 1. Se fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj
morcov 190 g 2. Se taie pieptul de pui în bucăți
ceapă/ceapă roșie 1 buc. 3. Se decojesc morcovii și se taie în felii subțiri. Se taie ceapa în
cubulețe. Se înăbușă legumele într-o tigaie încinsă cu uleiul
orez basmati 62 g
timp de aprox. 5 minute. Apoi se adaugă apa și sucul de lămâie
ulei de măsline 14 ml
și se aduce la fierbere. Se asezonează cu sare și piper după gust
suc de lămâie 10 ml 4. Puneți puiul peste legume și fierbeți împreună aproximativ 4-5
apă minerală 48 ml minute.
5. Pui cu legume servit cu orez

Cina: Salată de vinete

INGREDIENTE PREGĂTIRE
vânătă 241 g 1. Se curăță vinetele, se taie în cubulețe și se prăjesc în 1/4 din
roșii 321 g ulei.
castravete verde 120 g 2. Se taie roșiile în cubulețe, se curăță și se taie castraveții în
cubulețe. Se pune într-un castron împreună cu vinetele la grătar
iaurt natural 120 g
/ iaurt fără lactoză 3. Se toacă mărunt usturoiul și frunzele de busuioc, se pun într-un
cățel de usturoi 1 buc. castron mic, se adaugă sucul de lămâie, iaurtul natural, restul de
ulei de măsline și sare și piper după gust. Se amestecă bine și
busuioc - proaspăt 16 g
se toarnă în castronul cu legume
 ulei de măsline 12 ml
suc de lămâie 12 ml

Ziua 22

Micul dejun: Omletă cu unt de arahide

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ou 3 buc. 1. Se încălzește untul într-o tigaie
unt de arahide 50 g 2. Se bat ouăle cu o furculiță, adăugând apă și un praf de sare.
apă minerală 33 ml 3. Se toarnă amestecul pregătit în tigaia încinsă
4. Se prăjește aproximativ o jumătate de minut până când începe
unt clarificat 8g
/ulei de măsline/ulei de canola să se închege de la bază
5. Se întorc ușor pe partea cealaltă, se prăjesc puțin și se iau de pe
foc.
6. Se pune omleta pe o farfurie și se unge cu unt de arahide.

Prânz: Cotlete tocate cu fasole verde

INGREDIENTE PREGĂTIRE
carne tocată de curcan 184 g 1. Se taie mărunt ceapa și pătrunjelul și se adaugă la carne.
fasole verde 92 g 2. Adăugați 1/3 din pesmet, oul, boiaua dulce și sare și piper după
ceapă eșalotă / hașmă 1 buc. gust și amestecați bine.
3. Se formează cotlete de mărime medie, se trec prin restul de
ulei de canola 14 ml
pesmet și se prăjesc în ulei de rapiță încins câteva minute pe
pesmet 28 g
fiecare parte.
pătrunjel - pătrunjel 18 g 4. Se fierbe fasolea verde al dente în apă ușor sărată și se servește
boia de ardei - dulce 5g cu cotletele.
ou 1 buc.

Cina: Salată de vinete

INGREDIENTE PREGĂTIRE
vânătă 241 g 1. Se curăță vinetele, se taie în cubulețe și se prăjesc în 1/4 din
roșii 321 g ulei.
castravete verde 120 g 2. Se taie roșiile în cubulețe, se curăță și se taie castraveții în
cubulețe. Se pune într-un castron împreună cu vinetele la grătar
iaurt natural 120 g
/ iaurt fără lactoză 3. Se toacă mărunt usturoiul și frunzele de busuioc, se pun într-un
cățel de usturoi 1 buc. castron mic, se adaugă sucul de lămâie, iaurtul natural, restul de
ulei de măsline și sare și piper după gust. Se amestecă bine și
busuioc - proaspăt 16 g
se toarnă în castronul cu legume
ulei de măsline 12 ml
suc de lămâie 12 ml

Ziua 23

Micul dejun: Fulgi de ovăz cu fulgi de nucă de cocos, mere și banane

INGREDIENTE PREGĂTIRE
banană 174 g 1. Se toarnă laptele într-o cratiță și se adaugă fulgii de ovăz, apoi
2% lapte 139 ml se amestecă și se fierbe amestecul timp de aproximativ 5
fulgi de ovăz 76 g minute la foc mic. Transferați fulgii de ovăz fierți într-o farfurie
de servire.
măr 116 g
2. Se curăță și se taie mărul și banana în cubulețe
fulgi de nucă de cocos 12 g
 semințe de in (măcinate) 6 g 3. Se adaugă toate ingredientele la fulgii de ovăz și se amestecă.

Prânz: Cotlete tocate cu fasole verde

INGREDIENTE PREGĂTIRE
carne tocată de curcan 184 g 1. Se taie mărunt ceapa și pătrunjelul și se adaugă la carne.
fasole verde 92 g 2. Adăugați 1/3 din pesmet, oul, boiaua dulce și sare și piper după
ceapă eșalotă / hașmă 1 buc. gust și amestecați bine.
3. Se formează cotlete de mărime medie, se trec prin restul de
ulei de canola 14 ml
pesmet și se prăjesc în ulei de rapiță încins câteva minute pe
pesmet 28 g
fiecare parte.
pătrunjel - pătrunjel 18 g 4. Se fierbe fasolea verde al dente în apă ușor sărată și se servește
boia de ardei - dulce 5g cu cotletele.
ou 1 buc.

Cina: Avocado cu ton picant

INGREDIENTE PREGĂTIRE
avocado 151 g 1. Se taie avocado în două, se scoate sâmburele și apoi se scoate
ton în sos propriu 75 g jumătate din pulpă.
ardei gras roșu 38 g 2. Se taie mărunt ardeii și ceapa.
3. Într-un castron, se amestecă pulpa de avocado cu tonul, ceapa
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
și ardeii, se asezonează cu condiment de ardei iute, sare și piper
boia de ardei - iute 4g
după gust
4. Se pune umplutura pregătită în jumătățile de avocado scobite.

Ziua 24

Micul dejun: Fulgi de ovăz cu fulgi de nucă de cocos, mere și banane

INGREDIENTE PREGĂTIRE
banană 174 g 1. Se toarnă laptele într-o cratiță și se adaugă fulgii de ovăz, apoi
2% lapte 139 ml se amestecă și se fierbe amestecul timp de aproximativ 5
fulgi de ovăz 76 g minute la foc mic. Transferați fulgii de ovăz fierți într-o farfurie
de servire.
măr 116 g
2. Se curăță și se taie mărul și banana în cubulețe
fulgi de nucă de cocos 12 g
3. Se adaugă toate ingredientele la fulgii de ovăz și se amestecă.
semințe de in (măcinate) 6g

Prânz: Avocado cu ton picant

INGREDIENTE PREGĂTIRE
avocado 264 g 1. Se taie avocado în două, se scoate sâmburele și apoi se scoate
ton în sos propriu 132 g jumătate din pulpă.
ardei gras roșu 66 g 2. Se taie mărunt ardeii și ceapa.
3. Într-un castron, se amestecă pulpa de avocado cu tonul, ceapa
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
și ardeii, se asezonează cu condiment de ardei iute, sare și piper
boia de ardei - iute 7g după gust
4. Se pune umplutura pregătită în jumătățile de avocado scobite.

Cina: Pui sharma

INGREDIENTE PREGĂTIRE
 pui - piept 189 g 1. Se mărunțește varza chinezească. Se adaugă porumbul și
varză chinezească 76 g maioneza. Adăugați un vârf de cuțit de sare și piper
conserve de porumb 38 g 2. Se taie pieptul în cubulețe, se pune într-un castron, apoi se
sărează și se piperă. Se adaugă usturoiul și boiaua
maioneză ușoară 14 g
3. Se încinge uleiul într-o tigaie. Se prăjește puiul asezonat cca. 2
ulei de măsline 5 ml minute neacoperit și apoi aproximativ 5 minute acoperit,
usturoi granulat 1g amestecând din când în când.
boia de ardei - dulce 1g 4. Se servește cu salata pregătită la primul pas

Dacă vă place, folosiți ardei iute.

Ziua 25

Micul dejun: Pastă de macrou afumat

INGREDIENTE PREGĂTIRE
macrou afumat 275 g 1. Se curăță macrou de piele și oase și se toacă mărunt ceapa.
ceapă eșalotă / hașmă 2 buc. 2. Se pasează macrou într-un castron, se adaugă ceapa, pasta de
concentrat de roșii 22 g tomate
3. Se asezonează cu sare, piper și ardei roșu
boia de ardei - dulce 11 g
Puteți alege un alt pește afumat

Prânz: Pui sharma

INGREDIENTE PREGĂTIRE
pui - piept 331 g 1. Se mărunțește varza chinezească. Se adaugă porumbul și
varză chinezească 133 g maioneza. Adăugați un vârf de cuțit de sare și piper
conserve de porumb 66 g 2. Se taie pieptul în cubulețe, se pune într-un castron, apoi se
sărează și se piperă. Se adaugă usturoiul și boiaua
maioneză ușoară 25 g
3. Se încinge uleiul într-o tigaie. Se prăjește puiul asezonat cca. 2
ulei de măsline 8 ml
minute neacoperit și apoi aproximativ 5 minute acoperit,
usturoi granulat 2g amestecând din când în când.
boia de ardei - dulce 2g 4. Se servește cu salata pregătită la primul pas

Dacă vă place, folosiți ardei iute.

Cina: Pizza pe tortilla integrală de grâu

INGREDIENTE PREGĂTIRE
tortilla integrală de grâu 67 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
passata de roșii 48 g 2. Se așază câte un pătrat de tortilla pe o tavă de copt tapetată cu
ciuperci 48 g hârtie
3. Întindeți tortilla cu passata. Se taie ciupercile în fâșii și ceapa în
brânză galbenă 29 g
/brânză galbenă fără lactoză inele și se așază pe tortilla.
ceapă/ceapă roșie 1 buc. 4. Se presară cu brânză galbenă rasă și se presară oregano. Și se
coace în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de aproximativ 10-12
oregano 3 g
minute.

Ziua 26

Micul dejun: Pastă de macrou afumat

INGREDIENTE PREGĂTIRE
macrou afumat 275 g 1. Se curăță macrou de piele și oase și se toacă mărunt ceapa.
ceapă eșalotă / hașmă 2 buc. 2. Se pasează macrou într-un castron, se adaugă ceapa, pasta de
concentrat de roșii 22 g tomate
3. Se asezonează cu sare, piper și ardei roșu
boia de ardei - dulce 11 g
Puteți alege un alt pește afumat

Prânz: Skewers cu curcan și legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
curcan - piept 141 g 1. Adăugați usturoiul presat în ulei, adăugați sare și piper după
ardei gras roșu 183 g gust.
dovlecel 282 g 2. Tăiați curcanul, ardeii și dovleacul în cuburi mari. Se taie ceapa
în sferturi
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Se amestecă legumele și curcanul în uleiul pregătit
cățel de usturoi 1 buc.
4. Înfigeți curcanul alternativ cu legumele pe bețe de frigărui și
ulei de măsline 28 ml puneți-le pe grătar într-o tigaie încinsă timp de aproximativ 10-
15 minute.

Cina: Pizza pe tortilla integrală de grâu

INGREDIENTE PREGĂTIRE
tortilla integrală de grâu 67 g 1. Preîncălziți cuptorul la 180°C
passata de roșii 48 g 2. Se așază câte un pătrat de tortilla pe o tavă de copt tapetată cu
ciuperci 48 g hârtie
3. Întindeți tortilla cu passata. Se taie ciupercile în fâșii și ceapa în
brânză galbenă 29 g
/brânză galbenă fără lactoză inele și se așază pe tortilla.
ceapă/ceapă roșie 1 buc. 4. Se presară cu brânză galbenă rasă și se presară oregano. Și se
coace în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de aproximativ 10-12
oregano 3 g
minute.

Ziua 27

Micul dejun: Ruladă de ou cu brânză de vaci, somon și spanac

INGREDIENTE PREGĂTIRE
brânză de vaci 143 g 1. Preîncălziți cuptorul la 170°C
/lactoză fără brânză de vaci 2. Se bat ouăle într-un vas, se adaugă brânza rasă și se amestecă.
brânză galbenă 72 g 3. Se tapetează o tavă de copt cu hârtie de copt, apoi se așază
/brânză galbenă fără lactoză întregul conținut al vasului și se întinde pe toată suprafața tăvii
somon afumat 72 g 4. Se întinde și spanacul peste tot amestecul, se introduce tava în
spanac 54 g cuptor și se dă la cuptor pentru aproximativ 15 minute
ou 2 buc. 5. Se condimentează cașcavalul cu ardei iute și se amestecă bine
boia de ardei - iute 1g 6. Se scoate din cuptor amestecul de ouă coapte cu brânză și
spanac și se lasă să se răcească
7. Se întinde brânza de vaci amestecată peste amestecul de ouă,
se acoperă cu somon și apoi se înfășoară într-o ruladă
8. Se taie rulada în felii de lățime medie

Prânz: Skewers cu curcan și legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
curcan - piept 141 g 1. Adăugați usturoiul presat în ulei, adăugați sare și piper după
ardei gras roșu 183 g gust.
dovlecel 282 g 2. Tăiați curcanul, ardeii și dovleacul în cuburi mari. Se taie ceapa
în sferturi
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Se amestecă legumele și curcanul în uleiul pregătit
cățel de usturoi 1 buc.
4. Înfigeți curcanul alternativ cu legumele pe bețe de frigărui și
ulei de măsline 28 ml puneți-le pe grătar într-o tigaie încinsă timp de aproximativ 10-
15 minute.

Cina: Risotto vegetarian

INGREDIENTE PREGĂTIRE
orez brun 61 g 1. Se fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj
dovlecel 92 g 2. Între timp, se încinge uleiul de măsline, se toacă ceapa și se
ciuperci 123 g prăjește puțin până devine sticloasă.
3. Adăugați ciupercile spălate și tocate la ceapă
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
4. Se prăjește puțin, acoperit, până când ciupercile se rumenesc.
ulei de măsline 2 ml
5. Se taie dovlecelul în cubulețe și se aruncă în ceapă și ciuperci,
brânză galbenă 9g se prăjește timp de aprox. 3 minute
cățel de usturoi 1 buc. 6. Se rade brânza, se toacă usturoiul mărunt sau se dă și el pe
concentrat de roșii 6g răzătoare.
7. Se scurge orezul, se amestecă cu ceapa, dovlecelul și ciupercile
8. Se presară amestecul fierbinte cu brânză, se adaugă pasta de
tomate și usturoiul și se amestecă. Sare și piper după gust

Puteți folosi arpagic în loc de ceapă. Dacă doriți ca mirosul de

usturoi să fie mai puțin intens, prăjiți-l împreună cu cârnații și ceapa.

Ziua 28

Micul dejun: Brânză de țară cu ridichi, pătrunjel și semințe de floarea-soarelui

INGREDIENTE PREGĂTIRE
brânză de vaci 253 g 1. Se spală, se decojește și se taie mărunt ridichea
/lactoză fără brânză de vaci 2. Se adaugă brânza de țară
pâine graham 120 g 3. Se presară semințele de floarea-soarelui și pătrunjelul.
ridiche 155 g 4. Se condimentează cu piper și ierburi de Provence, după
pătrunjel - pătrunjel 34 g preferință.
floarea-soarelui 21 g 5. Se servește cu pâine
ierburi de Provence 3g Puteți schimba pâinea graham cu pâine fără gluten

Prânz: Risotto vegetarian

INGREDIENTE PREGĂTIRE
orez brun 107 g 1. Se fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj
dovlecel 161 g 2. Între timp, se încinge uleiul de măsline, se toacă ceapa și se
ciuperci 215 g prăjește puțin până devine sticloasă.
3. Adăugați ciupercile spălate și tocate la ceapă
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
4. Se prăjește puțin, acoperit, până când ciupercile se rumenesc.
ulei de măsline 4 ml
5. Se taie dovlecelul în cubulețe și se aruncă în ceapă și ciuperci,
brânză galbenă 16 g se prăjește timp de aprox. 3 minute
cățel de usturoi 1 buc. 6. Se rade brânza, se toacă usturoiul mărunt sau se dă și el pe
 concentrat de roșii 11 g răzătoare.
7. Se scurge orezul, se amestecă cu ceapa, dovlecelul și ciupercile
8. Se presară amestecul fierbinte cu brânză, se adaugă pasta de
tomate și usturoiul și se amestecă. Sare și piper după gust

Puteți folosi arpagic în loc de ceapă. Dacă doriți ca mirosul de

usturoi să fie mai puțin intens, prăjiți-l împreună cu cârnații și ceapa.

Cina: Dovleac bigos

INGREDIENTE PREGĂTIRE
cârnați de pasăre 75 g 1. Se taie ceapa și cârnații în cubulețe, se taie ciupercile în felii și
dovlecel 351 g se prăjesc în ulei, într-o tigaie adâncă sau oală încinsă, timp de
ciuperci 65 g aproximativ 5-7 minute.
2. Radeți dovlecelul și morcovul pe o răzătoare grosieră și
morcov 50 g
adăugați-le la restul. Se prăjește totul timp de aprox. 2-3 minute
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Apoi se adaugă apă, se asezonează cu sare și piper după gust și
ulei de canola 10 ml se fierbe totul împreună timp de aproximativ 10 minute.
apă minerală 50 ml 4. La final, se adaugă mărarul tocat și se amestecă.
mărar 4g

Ziua 29

Micul dejun: Brânză de țară cu ridichi, pătrunjel și semințe de floarea-soarelui

INGREDIENTE PREGĂTIRE
brânză de vaci 253 g 1. Se spală, se decojește și se taie mărunt ridichea
/lactoză fără brânză de vaci 2. Se adaugă brânza de țară
pâine graham 120 g 3. Se presară semințele de floarea-soarelui și pătrunjelul.
ridiche 155 g 4. Se condimentează cu piper și ierburi de Provence, după
pătrunjel - pătrunjel 34 g preferință.
floarea-soarelui 21 g 5. Se servește cu pâine
ierburi de Provence 3g Puteți schimba pâinea graham cu pâine fără gluten

Prânz: Dovleac bigos

INGREDIENTE PREGĂTIRE
cârnați de pasăre 132 g 1. Se taie ceapa și cârnații în cubulețe, se taie ciupercile în felii și
dovlecel 615 g se prăjesc în ulei, într-o tigaie adâncă sau oală încinsă, timp de
ciuperci 114 g aproximativ 5-7 minute.
2. Radeți dovlecelul și morcovul pe o răzătoare grosieră și
morcov 88 g
adăugați-le la restul. Se prăjește totul timp de aprox. 2-3 minute
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Apoi se adaugă apă, se asezonează cu sare și piper după gust și
ulei de canola 18 ml se fierbe totul împreună timp de aproximativ 10 minute.
apă minerală 88 ml 4. La final, se adaugă mărarul tocat și se amestecă.
mărar 7g

Cina: Tocăniță cu legume și linte

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ardei gras roșu 163 g 1. Se fierbe lintea conform rețetei de pe ambalaj.
rădăcină de pătrunjel 52 g 2. Se taie morcovii și pătrunjelul în cubulețe, se pun într-o cratiță
linte 52 g încinsă, se adaugă apă și se lasă să fiarbă la foc mic
aproximativ 10 minute.
 morcov 39 g 3. Adăugați lintea fiartă, ardeiul roșu tăiat cubulețe, ghimbirul și
apă minerală 81 ml chimenul rom și sărați și piperați după preferință. Se fierbe
ulei de măsline 10 ml împreună încă 2-3 minute
/ulei de canola 4. Se toarnă uleiul de măsline peste tot și se presară cu pătrunjel
pătrunjel - pătrunjel 10 g
ghimbir 1 g
chimen/cumin regal - măcinat 1 g

Ziua 30

Micul dejun: Pastă de ton maltez

INGREDIENTE PREGĂTIRE
ton în sos propriu 153 g 1. Scurgeți tonul din marinată
ceapă eșalotă / hașmă 2 buc. 2. Măsline și ceapă tăiate cubulețe
maioneză ușoară 15 g 3. Se amestecă toate ingredientele cu maioneză, sare și piper după
gust și se întinde pe pâine
măsline verzi 38 g
pâine integrală de grâu 138 g Puteți înlocui pâinea cu pâine fără gluten.

Prânz: Piept de curcan la aburi cu morcovi și fasole

INGREDIENTE PREGĂTIRE
curcan - piept 337 g 1. Dacă aveți un aparat de gătit cu aburi, puneți-l în funcțiune
fasole verde 168 g conform instrucțiunilor. Dacă nu aveți o mașină de gătit la aburi,
morcov 168 g folosiți o strecurătoare pentru aburi sau puneți o strecurătoare
obișnuită într-o oală în care fierbeți suficientă apă astfel încât
strecurătoarea să fie la câțiva cm deasupra suprafeței apei.
2. Se taie pieptul de curcan în bucăți mai mici, se presară cu sare
și piper
3. Puneți bucățile de piept de curcan pe strecurătoare. Închideți
aparatul de gătit cu aburi conform instrucțiunilor sau acoperiți
vasul cu un capac și reduceți focul la mic
4. După 10 minute, se pun legumele în strecurătoare și se fierb la
aburi pentru încă 15 minute.

Înlocuiți legumele care nu vă plac cu altele. Puteți folosi legume

congelate. Dacă vă plac legumele crocante, adăugați-le puțin mai
târziu, astfel încât timpul de fierbere la abur să fie mai scurt.

Cina: Skewers cu curcan și legume

INGREDIENTE PREGĂTIRE
curcan - piept 80 g 1. Adăugați usturoiul presat în ulei, adăugați sare și piper după
ardei gras roșu 105 g gust.
dovlecel 161 g 2. Tăiați curcanul, ardeii și dovleacul în cuburi mari. Se taie ceapa
în sferturi
ceapă/ceapă roșie 1 buc.
3. Se amestecă legumele și curcanul în uleiul pregătit
cățel de usturoi 1 buc. 4. Înfigeți curcanul alternativ cu legumele pe bețe de frigărui și
ulei de măsline 16 ml puneți-le pe grătar într-o tigaie încinsă timp de aproximativ 10-
15 minute.
Planul de activitate fizică
Exerciții

Ne bucurăm foarte mult că v-ați mobilizat pentru a vă îmbunătăți silueta și vă putem ajuta în acest sens! Există câteva reguli care sunt
foarte importante și pe care trebuie să le respectați pentru ca articulațiile și sănătatea dumneavoastră generală să nu aibă de suferit.

REGULA #1 - nu vă suprasolicitați corpul - de aceea, cu Fit Even veți începe cu antrenamente ușoare.
REGULA #2 - supraveghează-ți articulațiile și coloana vertebrală - dacă simți dureri puternice în timpul unui exercițiu, oprește-l
și treci la un alt exercițiu.
REGULA #3 - mențineți un ritm cardiac adecvat în timpul exercițiilor - inițial antrenați-vă astfel încât să simțiți că ritmul cardiac
se accelerează ușor. Frecvența cardiacă maximă ar trebui să fie 200-(0,5 x vârsta ta), de exemplu, dacă ai 50 de ani, frecvența
cardiacă maximă este: 200-(0,5 x 50) = 175
REGULA #4 - Practicați sistematic
REGULA #5 - nu uitați să faceți mișcare în fiecare zi, de exemplu, în loc să mergeți la cumpărături mici cu mașina, mergeți pe
jos pentru a le lua, etc.

ANTRENAMENT- orientări generale

Antrenați-vă de cel puțin 3 ori pe săptămână
Alegeți primul și al treilea antrenament din trei exerciții CARDIO - puteți alterna între ele sau puteți repeta unul dintre ele - a se
vedea mai jos pentru descrierea și principiul de progresie
Al doilea antrenament - este conceput special pentru tine. Veți efectua un ciclu de exerciții unul după altul, cu o pauză de 60 de
secunde între serii și exerciții. Efectuați 3 cicluri
Efectuați fiecare dintre aceste exerciții așa cum sunt descrise

CARDIO
PLIMBARE

1. Pentru început, începeți cu plimbări de câte 30 de minute. Încercați să le faceți sistematic de 3-4 ori pe săptămână.
2. După prima săptămână, încercați să accelerați puțin ritmul de mers.
3. La fiecare două săptămâni, încercați să vă măriți plimbarea cu 5 minute până când ajungeți la 45 de minute. Odată ce ați ajuns la 45
de minute, nu mai creșteți durata unei singure plimbări - în schimb, adăugați încă o zi de mers pe jos la activitatea dumneavoastră,
începând cu 30 de minute și crescând acest timp cu 5 minute la fiecare 2 săptămâni. Acest lucru înseamnă că de acum înainte veți
merge deja de 2 ori pe săptămână: 1 dată timp de 45 de minute și 1 dată timp de 30 de minute, cea de-a doua plimbare crescând în
continuare cu 5 minute la fiecare 2 săptămâni.
4. Dacă vă simțiți în stare, luați două sticle de apă de 0,5 l cu dumneavoastră în timpul plimbării - tratați-le ca pe o încărcătură
suplimentară. Și după ce ați terminat antrenamentul, doar beți-le :)

AEROBIC ACVATIC SAU ÎNOT

1. Acestea sunt exerciții care sunt foarte benefice pentru articulațiile dumneavoastră. Deoarece vă aflați în apă, sistemul musculo-
scheletic nu este solicitat la fel de mult ca în cazul exercițiilor fizice obișnuite. În plus, rezistența apei te face să angajezi mai multe
grupe de mușchi pentru a lucra.
2. Începeți cu 30 de minute de activitate în apă, caz în care încercați să o faceți sistematic de 3-4 ori pe săptămână.
3. După prima săptămână, încercați să vă măriți puțin ritmul de înot.
4. La fiecare două săptămâni, încercați să vă măriți antrenamentul cu 5 minute până când ajungeți la 45 de minute.

BICICLETĂ SAU BICICLETĂ STAȚIONARĂ

O bicicletă este o alegere bună pentru persoanele cărora le place să petreacă timp în aer liber, în timp ce o bicicletă staționară este o
alternativă ideală pentru persoanele cărora le place să stea în casă și să se uite la seriale și filme sau să citească o carte.

1. Începeți cu 30 de minute de călărie pentru început, încercați din nou să faceți acest lucru în mod sistematic de 3-4 ori pe săptămână.
2. După prima săptămână, încercați să accelerați puțin ritmul.
3. La fiecare două săptămâni, încercați să măriți timpul de pedalare cu 5 minute până când ajungeți la 45 de minute.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți face un antrenament de 30 de minute. Fă un antrenament de 20 de minute și urmează aceiași pași de la
punctele 2,3.
 Set de exerciții

Exercițiul 1: Reverse lunges cu mâinile în sus Exercițiul 2: Burpees

1. Așezați picioarele ușor spre exterior, la o distanță egală cu 1. Stai în poziție verticală
lățimea șoldurilor. 2. Faceți o ghemuire, apoi puneți mâinile pe podea și aruncați
2. Efectuați o îndoire pe spate cu un picior, celălalt picior stând picioarele înapoi, îndreptați-vă corpul - veți obține o poziție de
ferm și apăsând întreaga suprafață a piciorului pe podea push-up.
3. În timp ce executați mișcarea, îndoiți genunchii astfel încât să 3. Sari din nou cu picioarele înainte, astfel încât genunchii să fie
aveți un unghi drept în ambele picioare, în același timp, legănați sub piept.
brațele deasupra capului. 4. Ridică-te în picioare și execută un jumping jack în timp ce îți
4. Nu uitați că genunchiul nu trebuie să atingă podeaua și nu întinzi brațele drepte deasupra capului
trebuie să vă aplecați.
5. Reveniți în poziția de plecare și efectuați în mod similar un Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde. Dacă nu puteți face față,
kickback pe celălalt picior cu brațele ridicate. scurtați exercițiul pe care îl faceți la 30 de secunde. Puteți crește cu
5 secunde în fiecare săptămână până când puteți face 60 de
Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde. Dacă nu reușiți, puteți secunde.
face 5 repetări pe fiecare picior.

Exercițiul 3: Alergare pe loc - skip A Exercițiul 4: Jumping jacks

1. Faceți o alergare pe loc 1. Stați în poziție verticală, brațele coborâte de-a lungul corpului,
2. Ridicați alternativ genunchii în sus pentru a obține un unghi picioarele unite - poziția de atenție
aproape drept între trunchi și coapsă. 2. Sari în sus
3. Degetele trebuie să fie îndreptate în permanență în sus. 3. Bateți din palme în aer deasupra capului și, în același timp,
4. Nu vă înclinați trunchiul înainte și nu vă mișcați șoldurile înapoi coborâți spre picioarele întinse. Țineți brațele deasupra capului
5. Mâinile lucrează ca la o funcționare normală 4. Săriți din nou în sus, căzând înapoi în poziția de plecare

Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde. Dacă nu puteți face față, Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde. Dacă nu puteți face față,
scurtați exercițiul pe care îl faceți la 30 de secunde. Puteți crește cu scurtați exercițiul pe care îl faceți la 40 de secunde. Puteți crește cu
5 secunde în fiecare săptămână până când puteți face 60 de 5 secunde în fiecare săptămână până când puteți face 60 de
secunde. secunde.

Exercițiul 5: Alergare de box

1. Stați în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate
2. Efectuați alergarea pe loc combinată cu mișcări alternante de
înaintare
3. Când executați un pumn cu mâna dreaptă, piciorul stâng este
îndoit și genunchiul este înalt în față (coapsa aproape paralelă
cu solul).

Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde. Dacă nu puteți face față,

scurtați exercițiul pe care îl faceți la 40 de secunde. Puteți crește cu
5 secunde în fiecare săptămână până când puteți face 60 de
secunde.
Lista de cumpărături
Mai jos am pregătit pentru dumneavoastră liste de cumpărături, câte una separată pentru fiecare săptămână, care conține toate
ingredientele necesare pentru a pregăti toate mesele din săptămâna respectivă și informații despre numărul de ingrediente de care veți
avea nevoie pentru săptămâna respectivă.

În acest fel nu trebuie să vă gândiți la ce produse să cumpărați sau să analizați în detaliu întregul plan pentru viitor!

Săptămâna 1 Săptămâna 2

DE FRUCTE USCATE ȘI NUCI ALTE METODE DE PLATĂ

nuci de caju 40 g hrean 8g
nuci 41 g muștar 7g

ALTE METODE DE PLATĂ CARNE

pesmet 16 g cârnați de pasăre 260 g
unt de arahide 32 g pui - piept 290 g
muștar 16 g carne tocată de curcan 200 g
făină de migdale 60 g
PRODUSE LACTATE
pastă de curry 20 g
ou 15 buc.
suc de lămâie 24 ml
iaurt natural 120 g
sos de soia 26 ml
2% lapte 29 ml
CARNE
BĂUTURI
pui - piept 240 g
apă minerală 180 ml
carne tocată de curcan 110 g
PRODUSE DE PANIFICAȚIE
PRODUSE LACTATE
pâine integrală de grâu -prăjită 290 g
ou 15 buc.
pâine integrală de grâu 310 g
iaurt natural 380 g
CONDIMENTE
BĂUTURI
piper cayenne 2g
băutură din nucă de cocos/lapte de cocos 810 ml
CUTII DE CONSERVE
PRODUSE DE PANIFICAȚIE
conserve de porumb 140 g
pâine graham 310 g
passata de roșii 36 g
CONDIMENTE ton în sos propriu 46 g
curry 2g
PEȘTE
ierburi de Provence 1g
heringi 110 g
CUTII DE CONSERVE
BRÂNZETURI
mazăre la conservă 240 g
brânză cheddar 98 g
conserve de porumb 48 g
brânză mozzarella - bilă 140 g
ton în sos propriu 88 g
brânză galbenă 230 g
PEȘTE tofu 290 g
file de cod 350 g brânză de vaci 52 g
somon crud 190 g
GRĂSIMI
somon afumat 150 g
maioneză ușoară 120 g
BRÂNZETURI ulei de canola 57 ml
brânză feta 30 g ulei de măsline 160 ml
brânză galbenă 190 g
LEGUME
brânză de vaci 190 g
broccoli 240 g
GRĂSIMI ceapă eșalotă / hașmă 8 buc.
maioneză ușoară 18 g ceapă/ceapă roșie 12 buc.
unt 15 g dovlecel 1,5 kg
ulei de nucă de cocos 13 ml ardei gras roșu 410 g
ulei de canola 110 ml morcov 540 g
ulei de măsline 120 ml castraveți murați 140 g
ciuperci 1,2 kg
LEGUME
ciuperci portobello 240 g
broccoli 190 g
roșii 860 g
ceapă eșalotă / hașmă 4 buc.
roșii cherry 320 g
ceapă/ceapă roșie 10 buc.
roșii uscate la soare 59 g
dovlecel 1,6 kg
spanac 32 g
ardei gras roșu 28 g
cățel de usturoi 1 buc.
conopidă 1,8 kg
ardei galben 62 g
morcov 700 g
castravete verde 440 g CEREALE
ciuperci 420 g crupe de hrișcă 85 g
roșii 910 g quinoa 78 g
roșii cherry 95 g făină integrală tip 2000 78 g
salată iceberg/romană/verde 110 g făină de cartofi 24 g
linte 130 g orez brun 52 g
spanac 29 g
LERBURI
cățel de usturoi 4 buc.
busuioc - proaspăt 4g
CEREALE mărar 14 g
făină integrală tip 2000 230 g arpagic 23 g
făină de cartofi 14 g
semințe de in (măcinate) 42 g Săptămâna 3

LERBURI ALTE METODE DE PLATĂ

coriandru - proaspăt (frunze) 12 g unt de arahide 50 g

pătrunjel - pătrunjel 63 g suc de lămâie 22 ml

arpagic 32 g CARNE
curcan - piept 140 g
cârnați de pasăre 210 g
cârnați de porc 75 g
pui - piept 750 g

PRODUSE LACTATE
ou 14 buc.
iaurt natural 120 g
2% lapte 130 ml
 12% smântână 140 g

BĂUTURI
apă minerală 380 ml

FRUCTE
ananas 95 g
lămâie 68 g

PRODUSE DE PANIFICAȚIE
pâine integrală de grâu 69 g

CONDIMENTE
curry 1g
usturoi granulat 3g
ghimbir 3g
chimen/cumin regal - măcinat 2g
piper cayenne 2g
rozmarin 2g
sare 11 g
ierburi de Provence 6g

CUTII DE CONSERVE
ton în sos propriu 770 g

PEȘTE
păstrăv 340 g

BRÂNZETURI
brânză mozzarella - bilă 46 g
tofu 290 g

GRĂSIMI
maioneză ușoară 110 g
unt 22 g
unt clarificat 8g
ulei de canola 99 ml
ulei de măsline 130 ml

LEGUME
vânătă 240 g
ceapă eșalotă / hașmă 9 buc.
ceapă/ceapă roșie 7 buc.
dovlecel 1,7 kg
ardei gras roșu 960 g
morcov 410 g
castraveți murați 190 g
castravete verde 120 g
ciuperci 560 g
rădăcină de pătrunjel 170 g
 roșii 350 g

roșii cherry 180 g

roșii uscate la soare 59 g
rădăcină de țelină 68 g
linte 100 g
ardei gras verde 250 g
cățel de usturoi 5 buc.

CEREALE
făină integrală tip 2000 20 g
orez basmati 62 g
orez brun 210 g

LERBURI
busuioc - proaspăt 42 g
mărar 11 g
pătrunjel - pătrunjel 20 g

Săptămâna 4 Săptămâna 5

DE FRUCTE USCATE ȘI NUCI DE FRUCTE USCATE ȘI NUCI

floarea-soarelui 21 g floarea-soarelui 21 g
fulgi de nucă de cocos 24 g
CARNE
ALTE METODE DE PLATĂ curcan - piept 420 g
pesmet 56 g cârnați de pasăre 130 g
unt de arahide 50 g
PRODUSE LACTATE
suc de lămâie 12 ml
brânză de vaci 250 g
tortilla integrală de grâu 130 g
BĂUTURI
CARNE
apă minerală 170 ml
curcan - piept 280 g
cârnați de pasăre 75 g PRODUSE DE PANIFICAȚIE
pui - piept 520 g pâine graham 120 g
carne tocată de curcan 370 g pâine integrală de grâu 140 g

PRODUSE LACTATE CONDIMENTE

ou 7 buc. ghimbir 1g
iaurt natural 120 g chimen/cumin regal - măcinat 1g
2% lapte 280 ml ierburi de Provence 3g
brânză de vaci 250 g
CUTII DE CONSERVE
BĂUTURI ton în sos propriu 150 g
apă minerală 83 ml
GRĂSIMI
FRUCTE maioneză ușoară 15 g
banană 350 g ulei de canola 18 ml
măr 230 g ulei de măsline 26 ml
PRODUSE DE PANIFICAȚIE LEGUME
pâine graham 120 g ceapă eșalotă / hașmă 2 buc.
ceapă/ceapă roșie 2 buc.
CONDIMENTE
dovlecel 780 g
usturoi granulat 3g
ardei gras roșu 270 g
concentrat de roșii 61 g
fasole verde 170 g
oregano 6g
morcov 300 g
boia de ardei - iute 12 g
măsline verzi 38 g
boia de ardei - dulce 35 g
ciuperci 110 g
ierburi de Provence 3g
rădăcină de pătrunjel 52 g
CUTII DE CONSERVE ridiche 160 g
conserve de porumb 100 g linte 52 g
passata de roșii 96 g cățel de usturoi 1 buc.
ton în sos propriu 210 g
LERBURI
PEȘTE mărar 7g
macrou afumat 550 g pătrunjel - pătrunjel 44 g
somon afumat 72 g

BRÂNZETURI
brânză galbenă 160 g
brânză de vaci 140 g

GRĂSIMI
maioneză ușoară 39 g
unt clarificat 8g
ulei de canola 38 ml
ulei de măsline 87 ml

LEGUME
avocado 420 g
vânătă 240 g
ceapă eșalotă / hașmă 6 buc.
ceapă/ceapă roșie 9 buc.
dovlecel 1,2 kg
ardei gras roșu 470 g
fasole verde 180 g
varză chinezească 210 g
morcov 50 g
castravete verde 120 g
ciuperci 500 g
roșii 320 g
ridiche 160 g
spanac 54 g
cățel de usturoi 5 buc.

CEREALE
 fulgi de ovăz 150 g
orez brun 170 g
semințe de in (măcinate) 12 g

LERBURI
busuioc - proaspăt 16 g
mărar 4g
pătrunjel - pătrunjel 70 g
Jurnal de automonitorizare a programului de dietă Fit Even
Participant: Iuliana Paraschiv
Identificator: 662b366e4dbf296924a8f530
Măsurătorile corpului

Ziua programului Data Ora Greutate (kg) Circumferința (cm)

15

22

29
Contact cu Fit Even
Ai o întrebare? Contactează-ne!

Ne puteți contacta prin e-mail, trimițând un mesaj la: support@[Link], direct pe Facebook Messenger sau prin intermediul
formularului de contact de pe site-ul nostru: [Link]

Distribuitor:
Fonetiko, Inc.

651 N Broad st., Suite 206

Middletown, DE, 19709

United States