Ratia alimentare a adolescentului

In cinci ani de pubertate o fata creste in inaltime, in medie, cu 23,5 cm si depune in jur de 21 kg, dintre care 12 kg de muschi (masa slaba) si 9 kg de masa grasa (aceasta din urma corespunzand unei rezerve energetice indispensabile in caz de sarcina). Baiatul se ingrasa, in medie cu 26 kg, din care doar 3 kg de masa grasa si 23 kg de masa slaba, in acest timp crescand si cu circa 26 de cm in inaltime. Alimentatia trebuie sa-i furnizeze circa 3000 de calorii pe zi, ceea ce corespunde, la adult, cu ratia unui individ ce desfasoara o munca grea! Diverse studii realizate in randul adolescentilor au indicat faptul ca, din punct de vedere cantitativ, nevoile alimentare sunt satisfacute din plin aproape la toti baietii si doar la circa 70% dintre fete, restul supraveghindu-si cu (prea mare) atentie silueta. Pastrarea echilibrului Din punct de vedere calitativ, proportia ce trebuie respectata intre lipide (grasimi), proteine (protide) si glucide (zaharuri) este aceeasi atat la adolescent, cat si la copil sau la tanarul adult - lipidele trebuie sa furnizeze de la 30 la 35% din aportul caloric, proteinele de la 12 la 14% si glucidele de la 50 la 58%. Glucidele se repartizeaza in doua categorii: unele au gust dulce si sunt usor asimilabile de organism, iar altele (ce se gasesc in legumele ce contin amidon), sunt mai putin "atractive" si au o asimilare mai lenta. Din punct de vedere nutritional, legumele care contin amidon ar trebui sa asigure aproape in totalitate aportul de glucide. Totusi, adolescentele au tendinta de a se priva de ele de cum apar primele rotunjimi ale pubertatii. Ele compenseaza aceasta rontaind adesea dulciuri, adica zaharuri rapide, care nu ar trebui sa depaseasca, in nici un caz, 15% din ratia zilnica de glucide. Oricat li s-ar repeta ca alimentele bogate in glucide lente nu ingrasa si ca ar fi mult mai bine daca ar consuma orez complet sau linte decat cateva bucati de ciocolata in pauza dintre cursuri, rezultatul ar fi acelasi: refuzul ferm, constient sau din inertie! Alimentatia trebuie sa acopere si nevoile de saruri minerale si de vitamine. Atat baietii, cat si fetele au nevoie, in aceasta perioada, de cantitati crecute din vitaminele A, D, complex B, calciu, magneziu si fier (fetele fiind mai expuse decat baietii la o eventuala carenta de fier, datorita pierderilor de sange din timpul menstruatiilor - circa 2mg pe zi!). Alimentele care ar trebui consumate pentru acoperirea acestor nutrienti sunt: lactate, oua, ficat, legume proaspete si uscate, cereale integrale, fructe oleaginoase (si orice fructe, in general), pentru eventualele carente fiind nevoie deseori si de o

corectie cu suplimente alimentare. Alimentatia adolescentului sportiv Copilul care face mult sport si pentru care timpul liber inseamna doar ore de antrenament si concursuri trebuie sa aiba mesele regulate, abundente si variate, iar consumul de apa sporit, pentru a evita deshidratarea. Daca face sport la scoala, alimentatia propusa la cantina nu este suficienta sau adecvata, in general, efortului depus. Trebuie tot timpul sa stim meniul servit la cantina pentru a fi in masura a prepara la masa de seara cele mai indicate mancaruri. Zilele care preced competitia Copilul trebuie sa manance cereale, cartofi, legume uscate - alimente care furnizeaza energie sustinuta si profunda si care contin cei mai buni carburanti ai muschilor. Trebuie evitate grasimile gatite, indigeste si, ca de obicei, trebuie incluse in alimentatie produsele lactate si cruditatile (legume si fructe). Ziua competitiei Copilul trebuie sa manance cu cel putin trei ore inainte de probe. In acest interval mai poate sa rontaie fructe uscate, foarte energetice si sa bea apa usor indulcita cu miere - de departe cea mai buna bautura pentru viitorii campioni! Sucurile carbogazoase sau cele cu arome de fructe din comert sunt prea dulci, iar bauturile "light" sunt nerecomandate deoarece risca sa provoace o scadere accentuata a glicemiei. Dupa competitie Copilul are nevoie de multe lichide pentru a recupera apa pierduta si a elimina toxinele acumulate cu ocazia efortului. Pune-ti legume in toate felurile de mancare - acestea te vor ajuta. La fel de mult ti-ar prinde bine si legumele si fructele proaspete.