1.

Antrenamentul autogen Schultz

Starea autogenă se obţine printr-un antrenament de câteva luni

în cursul cărora se efectuează următoarele exerciţii:
(1). exerciţiul bazal prin care se obţine starea de relaxare;
• introducere (1-2 şedinţe)
• exerciţiul greutăţii (2-3 şedinţe)
• exerciţiul căldurii (2-3 şedinţe)
• exerciţiul cardiac (2 şedinţe)
• exerciţiul respirator (1 şedinţă)
• exerciţiul plexului solar (1 şedinţă)
• exerciţiul răcelii frunţii (2 şedinţe)
(2). exerciţiul prin care se induc modificări somatice;
(3). exerciţiul prin care se induc modificări psihice;
(4). exerciţiul meditaţiei.
Vom prezenta în cele ce urmează una din variantele primului
exerciţiu în scopul obţinerii relaxării.
Exerciţiul bazal prin care se obţine starea de relaxare
Introducere: se prezintă tehnica, istoricul ei, aplicaţiile acesteia, se
alege poziţia confortabilă (cele mai indicate: culcat pe spate sau într-un
fotoliu comod) apoi într-o ambianţă liniştită se spune:

• acum te rog să închizi uşor ochii şi să respiri adânc de 2-3 ori,

• începi să fii calm şi relaxat,
• la început, încercând să te relaxezi, s-ar putea să-ţi vină în minte
mai multe gânduri decât erau înainte; lasă-le să treacă, cum vin
aşa pleacă,
• o linişte plăcută te cuprinde,
• eşti tot mai calm şi mai relaxat.

Exerciţiul greutăţii
Acum te concentrezi uşor asupra mâinii drepte (sau stângi în

1
funcţie de braţul dominant -se începe cu braţul dominant).
Mâna dreaptă începe să devină mai grea.
Mana dreaptă este mai grea.
O greutate plăcută cuprinde mâna dreaptă.
Mâna dreaptă este grea.
Mâna dreaptă este grea ca plumbul.
Mâna dreaptă este grea ca un braţ de statuie.
Mâna dreaptă grea. (repetă de 5-20 ori).
(Identic pentru mâna stângă).
Braţele sunt grele, grele ca plumbul, ca nişte braţe de statuie.
(repetă de 5-20 ori).
Acum te concentrezi uşor asupra picioarelor.
Picioarele încep să devină mai grele.
Picioarele sunt mai grele.
O greutate plăcută cuprinde picioarele.
Picioarele sunt grele.
Picioarele sunt grele ca plumbul.
Picioarele sunt grele ca nişte picioare de statuie.
Picioarele grele. (repetă de 5-20 ori).
Intregul corp este greu.
Greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.
Intregul corp este greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul căldurii
Mana dreaptă începe să devină mai caldă.
Mâna dreaptă este mai caldă.
O căldură plăcută cuprinde mâna dreaptă.
Mâna dreaptă este caldă.
Mâna dreaptă caldă. (repetă de 5-20 ori).
(Identic pentru mâna stângă).
Braţele sunt calde. (repetă de 5-20 ori).
Picioarele încep să devină mai calde.
Picioarele sunt mai calde.
2
O căldură plăcută cuprinde picioarele.
Picioarele sunt calde.

Sunt calm, relaxat.

Intregul corp este greu ca plumbul.
Braţele şi picioarele sunt calde.
O linişte plăcută mă cuprinde.
Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul cardiac
Inima bate liniştit şi ritmic. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul respiraţiei
Respiraţia este adâncă şi liniştită. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul plexului solar

Plexul solar este mai cald.
O căldură plăcută cuprinde plexul solar.
Plexul solar este cald. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul frunţii
O răcoare plăcută cuprinde fruntea.
Fruntea este răcoroasă. (repetă de 5-20 ori).
Sunt calm, relaxat.
O linişte plăcută m-a cuprins.
Orice senzaţie neplăcută a dispărut.
Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul de anulare a stării autogene

Respir adânc, liniştit.
Mă simt refăcut ca după un somn lung, odihnitor.
Deschid uşor ochii, mă trezesc.
Mişc braţele şi picioarele.

Mecanismul antrenamentului autogen

3
Poziţia aleasă, închiderea ochilor şi condiţiile de mediu induc în
mod natural, prin mecanisme fiziologice specifice, o stare de relaxare
musculară. Exemplu: lipsa stimulării proprioceptive intense (prin
poziţia aleasă) şi a stimulărilor din mediu (prin închiderea ochilor şi
organizarea mediului) reduc activitatea formaţiunii reticulate şi gradul
de stimulare pe care aceasta îl exercită asupra scoarţei cerebrale. În
consecinţă, tonusul muscular se reduce şi muşchii se relaxează.
Pe acest fond se exercită ulterior formule verbale specifice.
Acestea îndeplinesc două funcţii:
(1) se asociază cu starea de relaxare naturală indusă prin
mecanismele amintite anterior; prin asocieri repetate se ajunge să se
poată declanşa ulterior rapid starea de relaxare ca urmare a conexiunii
puternice existente la nivel cortical, formate prin exerciţiu, între
formulele verbale şi starea de relaxare musculară. Altfel spus, ulterior
subiectul îşi generează prin formule verbale relaxarea musculară.
(2) în primele şedinţe ale trainingului autogen, formulele verbale
joacă de asemenea rolul unor atribuţii eronate. Mai precis, subiectul
interpretează subiectiv senzaţiile musculare ca o stare de relaxare
etichetată de formule verbale (vezi teoria detectării semnalului -alarme
false). Această etapă este esenţială în învăţarea trainingului autogen,
deoarece ea învinge anxietatea de performanţă care ar rezulta în cazul
în care subiectul nu ar simţi în scurt timp, la nivel subiectiv, senzaţiile
sugerate. Mai mult, această anxietate de performanţă ar împiedica
realizarea relaxării.

4
Termenul de TRAINING AUTOGEN (din greceşte autos=prin el însăşi,genan=a pro
voca)
indică un exerciţiu practicat de sine însăşi.Originea trainingului îşi are obârşia în ant
ica şi solida
experienţă medicală a hipnozei (somnul terapeutic).Hipnoza este o stare de
destindere,asemănătoare somnului;mai mult sau mai puţin realizabilă la individul n
ervos,ea este obţinută la cel normal prin simplă sugestie psihică.
Antrenamentul autogen,proces de autodeconectare concentrativă,permite o stare
analoagă somnului fără ajutorul unei sugestii străine;exerciţiile metodice dau posibi
litatea
pacientului de a realiza el însăşi un calm interior şi de a ajunge la utilizarea complet
ă a forţelor
energetice ale vieţii interioare.Orice exerciţiu,fie sportiv sau de gimnastică are dou
ă scopuri fundamentale: 1. Creşterea capacităţii vitale; 2.
Reducerea deficienţelor;
Antrenamentul autogen îşi propune aceleaşi ţeluri.Pe de o parte el poate ajuta la
desvoltarea factorilor de sănătate,pe de altă parte atenuiază şi eventual elimină def
icirnţrlr
morbide.El este asemănător cu educaţia fizică care îşi propune atât desvoltarea cor
porală a individului sănătos,cât şi reeducarea celor bolnavi.
Autoconcentrarea concentrativă a trainingului autogen,graţie exerciţiilor minuţios
studiate,are ca scop ajungerea la o destindere şi un calm interior şi astfel la obţiner
ea unei
deconcentrări a întregului organism,care permite creşterea capacităţii morale şi red
ucerea sau eliminarea deficienţelor anormale.
Această metodă,prin cele 2 procese (decontractarea şi concentrarea) permite obţin
erea următoarelor rezultate: 1. Destinderea reparatorie; 2.
Destinderea şi liniştea în acţiune (stare ce nu rezultă din crisparea unei voinţe
încordate,ci contrariu din decontracţie interioară; 3.
Constituie o cale naturală către somn; 4.
Permite autoreglarea funcţiilor corporale care scapă în mod obişnuit voinţei (de exe
mplu circulaţia sângelui); 5. Creşterea capacităţii mentale,a memoriei; 6.
Suprimarea durerii,nu prin represiunea manifestărilor exterioare,ci prin dispariţia
completă a sensaţiilor dureroase; 7.
Constituie un mijloc preţios de adaptare şi disciplină personală,printrun sistem de
5
formule intenţionale care se aplică în starea de deconectare;acţiunea lor este
automatizată,exact ca aceea care se realizează în urma sugestiei posthipnotice; 8.
Subiecţii bine antrenaţi sunt capabili să adoarmă când doresc şi să se redeştepte l
a orele fixate de ei.Autocontrolul şi autocritica permit obţinerea “calmului”; 9.
Toţi cei care fac antrenament autogen ajung să fie mai calmi,mai destinşi,mai deg
ajaţi
în cadrul vieţii cotidiene.Emoţiile parazitare,reacţiile inadecvate(enervare,crispare e
tc) dispar,se estompează; 10.
Starea de concentrare permite intensificarea randamentului facultăţilor
psihice;sensaţiile,amintirile,intuiţiile devin mai reliefate,mai nete; 11.
Stăpânirea de sine,atât de necesară în viaţa cotidiană este mult facilitată de către
trainingul autogen;

12. Şi,în fine,psihoterapia relaxantă este un mijloc deosebit de autoadaptare şi

autodisciplinare,procedeul de antrenament fiind un fel de “gimnastică a minţii” car
e
permite eliminarea multiplelor sensaţii neplăcute,percepute de către bolnavi în cor
p şi care conduc la întărirea voinţei,la modelarea caracterului;
Cu toate că ideile lui Schultz îşi au originea înteoria europeană a sugestiei şi
autosugestiei,nu pot fi negate nici rădăcinile indiene ale metodei sale.Trebuiesc am
intite
tehnicile tantrice budiste yoga,tehnicile Mahamudra,precu, şi tehnica budistului jap
onez Zen.
Trainingul autogen conceput de Schultz are 2 cicluri,unul inferior şi unul superior.
Aici se prezintă numai ciclul inferior.
Tehnica folosită de noi se bazează pe metoda lui Schultz,la care se adaugă tehnica
relaxării
a lui Jacobson şi Stokvis,experienţa lui Kleinsorge,Klumblez şi a lui Hoffmann,precu
m şi a lui Dan Artur privind aplicarea trainingului autogen.

1.Începutul,desfăşurarea şi aplicarea metodei

Înainte de începerea exerciţiilor,medicul terapeut va prezenta bolnavului metoda
tratamentului autogen,după ce pacienţii au fost sensibilizaţi teoretic prin materiale
le puse la
6
dispoziţie.Totodată medicul va da explicaţiile necesar în problemele confuze pe car
e eventual le ridică desfăşurarea metodei.
Trainingul autogen aplicat aici se va consuma într-un număr de 9 exerciţii,
eşalonarea lor fiind efectuată gradual, după cum urmează:

1. Exerciţiul pentru LINIŞTE

2. Exerciţiul pentru LINIŞTE şi GREUTATE
3. Exerciţiul pentru LINIŞTE,GREUTATE,CĂLDURĂ

4. Exerciţiul pentru LINIŞTE,GREUTATE,CĂLDURĂ,ECHILIBRU

5. Exerciţiul pentru INIMĂ

6. Exerciţiul pentru RESPIRAŢIE
7. Exerciţiul pentru ABDOMEN
8. Exerciţiul pentru CAP
9. Exerciţiul pentru SOMN
Primele 4 exerciţii realizează condiţiile preliminare pentru cele care urmează,
inclusiv cele pentru somn.
Exerciţiile sunt imprimate pe bandă de magnetofon.Scopul înregistrării pe

bandă
constă în faptul că permite învăţarea cu uşurinţă a metodei,ca atare numai sub
acest beneficiu
trebuie privită utilizarea magnetofonului .În general în cursul unei internări,nu av
em realmente
timpul necesar pentru a parcurge toate exerciţiile.Pacientul va putea astfel să co
ntinue şi după externare antrenamentul autogen.Însă,uneori,se indică de la înc
eput executarea individuală a
trainingului fără magnetofon,după ce în prealabil bolnavul a memorat textul exe
rciţiilor.
Condiţiile şi regulile pe care trebuie să le avem în vedere pentru aplicarea metod
ei de psihoterapie relaxantă autogenă ar fi următoarele:

a. Poziţia pentru exerciţiu.

Există două posibilităţi practice: ·

Poziţia orizontală,la pat,complet relaxat şi fără pernă; ·
7
 Poziţia şezândă în fotoliu sau pe un scaun
aşa zisa poziţie a birjarului,cu picioarele
uşor desfăcute în afară,corpul aplecat în jos cu spatele rotunjit,capul căzut
înainte şi braţele atârnând lateral inerte,ori relaxate pe genunchi.
La început aceste poziţii trebuiesc a fi controlate de către terapeut.

b. Fiecare exerciţiu de antrenament autogen implică 3 faze:

· Prima fază este constituită din luarea poziţiei de bază (expusă la puctul a),
urmată imediat de închiderea ochilor,comandă care favorizează concentrarea şi
reprezentarea mentală într-o manieră mai intensă,fără a face nici o mişcare şi fără
a vorbi,formulele exerciţiilor; ·

Faza doua conţine exerciţiul propriu zis; ·

Ultima fază marchează sfârşitul exerciţiului;se vor mişca braţele în sus şi în jos de
trei ori,se strâng pumnii,apoi se vor executa 3 respiraţii adânci,după care se vor
deschide ochii.

b. Durata antrenamentului, eşalonarea exerciţiilor este foarte importantă.

· În cursul primelor 15 zile de training se vor efectua 2-3 şedinţe pe zi,
exerciţiile repetându-se câteodată chiar şi de 2 ori şi executându--
se numai după mesele principale,dimineaţa între 7-8,
la prânz între 13-14,iar seara în jurul orei 22. ·
Primele exerciţii (patru),cele premergătoare,se vor face individual sau î
n grupuri mici
de 5 până la 8 persoane,în funcţie de condiţiile date ale fiecărui loc de s
pitalizare
sau sanatorizare,cu magnetofonul alături şi manipulat de medic,ori la c
ască,acolo unde sunt posibilităţi,de câte 2-3 ori pe zi.
După şedinţa de training,pacienţii nu vor fi lăsaţi,ori vor fi trimişi la pat
,ci vor fi sfătuiţi
să facă ceva,indiferent ce,să aibă o mică şi uşoară ocupaţie.Nu se va tr
ece la al doilea exerciţiu
până nu se vor controla perfect rezultatele primului exerciţiu,adică pân

8
ă ce pacientul nu va
exprima cu sinceritate şi certitudine că “braţul său este în întregime gre
u” sau că simte “o
greutate de plumb”.Repetarea exerciţiilor se va face numai până la exe
rciţiul 4 inclusiv.Şi repetăm că la fiecare etapă pacientul va trebui să--
şi concentreze efortul principal asupra
exerciţiilor deja învăţate,ştiute la perfecţie şi apoi să schiţeze scurt noul
antrenament. ·
Ulterior exerciţiile pot fi eşalonate astfel,trecerea la exerciţiile premerg
ătoare la cele pentru corp folosindu--
se treptat,primele dimineaţa,la prânz pentru corp iar seara
introducând şi exerciţiul pentru somn:prima zi,dimineaţa exerciţiul pent
ru inimă,la prânz cel pentru respiraţie,seara cel pentru somn
a doua zi dimineaţa exerciţiul pentru abdomen,seara pentru somn etc.
Această eşalonare va fi începută în perioada internării şi continuată dup
ă formula de
mai sus pe toată perioada spitalizării,apoi adoptată de către pacienţi va
fi aplicată la domiciliu,păstrându--
se legătura cu medicul curant.Pentru toate exerciţiile va fi nevoie de
aproximativ 2 luni.După aceea,în cursul a 3-6 luni ce vor urma antrena
mentului se va continua
cu câte 2 şedinţe zilnic,în funcţie de programul pacientului,de preferat
dimineaţa şi la
prânz,dacă se realizează un somn fiziologic spontan.Fenomenele de rel
axare vor apărea din ce
în ce mai repede şi vor fi simţite cu o intensitate crescută.Şi de reţinut
este faptul că diferitele
faze ale destinderii prin exerciţiile de training autogen fuzionează înt
ro unitate completă şi
armonioasă.În final,întrucât antrenamentul autogen conferă posibilitat
ea pacientului DE A FI
PROPRIUL LUI MEDIC,rămân exerciţiile majore,deci pentru corp,eventua
l pentru somn.

9
d.Aplicarea,indicaţia trainingului autogen rămâne exclusiv la latitudinea
terapeutului.Nu sunt contraindicaţii pentru această metodă.

e. În cazul în care pacientul în 10-15 zile nu realizează sensaţiile obligatori

i
cuprinse în exerciţiu,metoda se abandonează,fiind de prisos continuare
a ei.
f.
Orice sensaţie deosebită care apare în urma trainingului şi care nu este
cuprinsă în exerciţiu va fi imediat comunicată medicului.
g. Psihoterapia relaxantă nu este obligatorie.
h. În cursul tratamentului nu este permisă forţarea.Sensaţia şi starea de
relaxare nu pot fi obţinute sau menţinute prin constrângere.Va trebui s
ă se treacă natural,fără
rigiditate de la o sensaţie la alta.Va trebui să se încerce reprezentarea f
ormulelor (de
ex.”braţul meu este foarte greu”) sub formă de imagini vizuale sau audi
tive.Nu gândim o idee
sau o comandă,ci o vedem,o auzim.Ne vom lăsa absorbiţi de viziunile şi
reprezentările
imaginare ale diverselor comenzi cuprinse în formula exerciţiilor.Dar nu
ne vom crampona de formulă,lăsându-
se frâu liber imaginaţiei,chiar dacă aparent se capătă sensaţia de îndep
ărtare de la formula tip.
i. Problema formulării exerciţiului diferă de la autor la autor.

Esenţială va rămâne respectarea desfăşurării exerciţiilor.Şi important de r

eţinut este faptul că la circa o
lună de exersare formula exerciţiului se comprimă aproape de la sine,rezu
mânduse la
terminarea ciclului la câteva cuvinte pentru fiecare şedinţă de antrenamen
t autogen.
Redăm mai jos una dintre formulele posibile ale fiecărui exerciţiu,formulă
pe
care pacientul o va memora şi o va aplica paralel cu exerciţiile redate pe b

10
anda de
magnetofon,apoi,acasă,după externarea sa.De precizat,încă odată că exer
ciţiile premergătoare
(primele 4) se exersează numai în perioada internării.
2.Rezultatele ce se obţin prin trainingul autogen
În primul rând destinderea respiraţiei.Prin relaxarea obişnuită,trainingul
autogen duce la o economie de energie.
Subiecţii bine antrenaţi sunt capabili a adormi când doresc şi să se deştept
e la
orele pe care şi le stabilesc.Toţi cei care duc la bun sfârşit antrenamentul
au toate şansele,cum spune poetul,să ia viaţa de la capăt.
Dar,de reţinut un lucru,şi anumea acela că pacientul după
ce va înţelege ce îi cere medicul cu principiul AJUTĂMĂ pentru ca SĂ TE AJ
UT,va pătrunde şi necesitatea ideii cuprinsă în imperativul AJUTĂ-
TE SINGUR! Cu alte cuvinte,pacientul devine propriul său medic.
Exerciţiile şi formulele folosite 1.Primul exerciţiu LINIŞTE

Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . . a. b. c. d. e. f. g.

h. i. j. Sunt în întregime liniştit

Sunt cu desăvârşire calm

Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi

O linişte plăcută mă înconjoară

Calmul mă inundă

Nimic numi tulbură liniştea

Simt o linişte şi o pace interioară

Sunt complet calm

Braţul meu drept zace fără vlagă,inert

Braţul meu drept este în întregime greu

11
k.
O greutate ca de plumb îmi cuprinde umărul,braţul,mâna şi se furişează p
ână în vârful degetelor l. Braţul meu drept este foarte greu . . .
m. Linişte şi greutate . . . n. Sunt în întregime liniştit . . . .
Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii !
Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

2.Al doilea exerciţiuLINIŞTE ŞI GREUTATE Vă rog luaţi poziţia de bază . . .

Închideţi ochii . . . . a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c.
Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e.
Calmul mă inundă f. Nimic nu-mi tulbură liniştea g.
Simt o linişte şi o pace interioară h. Sunt complet calm i.
Întregul meu corp zace fără vlagă,inert j.
Umerii,braţele,mâinile,picioarele,întregul meu corp este greu k.
Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare l.
Corpul meu zace inert şi destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră.
m. O greutate liniştitoare mă impresoară n. Linişte şi greutate o.
Liniştea şi echilibrul mă inundă p.
În jurul meu este numai calm şi un necontenit echilibru . . . .
Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii !
Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

3.Al treilea exerciţiuLINIŞTE GREUTATE CĂLDURĂ

Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . . a.
Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm

c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e.

Calmul mă inundă f. Nimic numi tulbură liniştea g.
Simt o linişte şi o pace interioară h. Sunt complet calm i.
Întregul meu corp zace fără vlagă,inert j.
Umerii,braţele,mâinile,picioarele,întregul meu corp este greu k.
Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare l.
Corpul meu zace inert şi destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră.
m. O greutate firească îmi năpădeşte tot trupul n.

12
O greutate liniştitoare mă impresoară o.
O căldură agreabilă îmi cuprinde braţul drept,mâna dreaptă şi se furişează până în
vârful degetelor p. Vinele braţului drept se dilată q.
O căldură plăcută îmi năpădeşte braţul drept şi mâna dreaptă,ca întro baie caldă.
r. Braţul meu drept este învăluit întro căldură odihnitoare. s.
Linişte,greutate,căldură t. Liniştea şi echilibrul mă împresoară u.
Mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul echilibru din jurul meu .
Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii !
Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

4.Al patrulea exerciţiuLINIŞTEGREUTATECĂLDURĂECHILIBRU

Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . . a. b. c. d. e. f. g. h. i. j.
k. l. Sunt în întregime liniştit Sunt cu desăvârşire calm
Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi O linişte plăcută mă înconjoară
Calmul mă inundă Nimic numi tulbură liniştea Simt o linişte şi o pace interioară
Sunt complet calm Întregul meu corp zace fără vlagă,inert
Umerii,braţele,mâinile,picioarele,întregul meu corp este greu
Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare
Corpul meu zace inert şi destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră.

m. O căldură sgresbilă îmi cuprinde tot corpul n.

O căldură plăcută îmi împresoară umerii,braţele,mâinile şi se resfiră în tot corpul
o. Tot corpul este scăldat întro căldură plăcută şi odihnitoare,ca într.o baie caldă.
p. Linişte,greutate,căldură . . . q. Liniştea şi echilibrul mă impresoară . . . . r.
Mă las cuprins în tihnă de necontenitul echilibru din jurul meu . . .
Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii !
Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

5.Al cincilea exerciţiupentru inimă Vă rog luaţi poziţia de bază . . .

Închideţi ochii . . . . a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. Sunt în întregime liniştit
Sunt cu desăvârşire calm Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi
O linişte plăcută mă înconjoară Calmul mă inundă Nimic numi tulbură liniştea
Simt o linişte şi o pace interioară Întregul meu corp zace fără vlagă,inert
Întregul meu corp este greu

13
Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare,el zace aton şi destins ca un arc
în repaos,împietrit ca o stană de piatră k.
O căldură agreabilă îmi cuprinde tot corpul. l. Tot corpul este scăldat într-
o căldură plăcută şi liniştitoare,ca întro baie caldă.
m. Inima bate liniştită,egal,ritmic. n.
Inima împrăştie sângele calm în tot corpul meu. o.
Simt cum îmi încălzeşte umărul stîng,braţul stâng,se resfiră o căldură moleşitoare p
ână în vârful degetelor. p.
Inima lucrează de la sine,abia îmi dau seama cum sângele pompat de inimă îmi înc
ălzeşte tot corpul. q. Inima bate egal,liniştit şi de la sine r.
Linişte,greutate,căldură s. Liniştea şi echilibrul mă impresoară t.
Mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul echilibru din jurul meu .
Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii !
Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

6.Al şaselea exerciţiupentru respiraţie Vă rog luaţi poziţia de bază . . .

Închideţi ochii . . . . a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c.
Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e.
Simt o linişte şi o pace interioară f. Întregul meu corp zace fără vlagă,inert g.
Întregul meu corp este greu h.
Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare i.
Corpul meu zace inert şi destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de j.
O greutate agreabilă îmi cuprinde tot trupul k. Tot corpul este scăldat într-
o căldură plăcută şi liniştitoare,ca întro baie caldă. l.
Răsuflarea mea este liniştită şi rară. m. Respir liber şi aproape de la sine. n.
Aerul este foarte curat în jurul meu o. Trupul meu respiră calm şi liniştit p.
Mă scald întro baie de aer plăcută şi înviorătoare q. Plămânii se mişcă liniştiţi r.
Respir în pace s. Aerul mă impresoară ca un balsam dătător de viaţă. . . . t.
În preajma mea totul respiră lin,un aer tonic,proaspăt,ca de înălţimi. . . u.
Linişte,greutate,căldură . . . v. Liniştea şi echilibrul mă impresoară . . w.
Mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul echilibru din jurul meu .
Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii !
Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

14
7.Al şaptelea exerciţiupentru abdomen Vă rog luaţi poziţia de bază . . .
Închideţi ochii . . . . Sunt în întregime liniştit Sunt cu desăvârşire calm
Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi Calmul mă imundă

a. b. c. d.

e. Nimic numi tulbură liniştea f. Simt o linişte şi o pace interioară g.

Întregul meu corp zace greu,fără vlagă,inert h. Întregul meu corp este greu. i.
Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare j.
El zace aton şi destins,ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră. k.
O căldură agreabilă îmi cuprinde tot corpul. l. Tot corpul este scăldat într-
o căldură plăcută şi liniştitoare,ca întro baie caldă.
m. Umerii,braţele,mâinile,picioarele îmi sunt năpădite de o căldură plăcută şi odihni
toare n. Abdomenul este foarte liniştit şi relaxat o.
Toţi muşchii care îl învelesc sunt destinşi,orice tensiune cedează. p.
Plexul este cuprins de o căldură plăcută q.
Mu mai simt nici un spasm în tot abdomenul r. Plexul este cald şi relaxat s.
Linişte,greutate,căldură,echilibru . . . t.
Mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul echilibru din jurul meu . . .. .
Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii !
Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

8.Al optelea exerciţiupentru cap Vă rog luaţi poziţia de bază . . .

Închideţi ochii . . . . a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c.
Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e.
Calmul mă imundă f. Nimic numi tulbură liniştea g.
Simt o linişte şi o pace interioară h. Întregul meu corp zace greu,fără vlagă,inert
i. Întregul meu corp este greu. j.
Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare k.
El zace aton şi destins,ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră. l.
O căldură agreabilă îmi cuprinde tot corpul. m. Tot corpul este scăldat într-
o căldură plăcută şi liniştitoare,ca întro baie caldă. n.
Corpul meu este liber şi uşor o. Muşchii feţei sunt relaxaţi p.
Bărbia atârnă destinsă q.
Limba este foarte grea fruntea devine rece şi tot mai destinsă

15
10

r. Nici o cută nu o mai tulbură s. Simt cum aerul rece îmi împresoară tâmplele t.
Creierul îmi este limpede ca un isvor de munte,limpezime de cristal u. Acum m-
aş putea concentra asupra celor mai dificile probleme. v.
Capul îmi este limpede şi clar w. Linişte,greutate,căldură,echilibru . . . . x.
Liniştea şi echilibrul mă impresoară,mă las cuprins în voie de tihna senină şi necont
enitul echilibru din jurul meu . Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori !
Strângeţi pumnii ! Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . .
Deschideţi ochii !

9.Al nouălea exerciţiupentru somn

Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . . a. Sunt în întregime liniştit b.

Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d.
O linişte plăcută mă înconjoară e. Calmul mă imundă f. Nimic nu-
mi tulbură liniştea g. Simt o linişte şi o pace interioară h.
Întregul meu corp zace greu,fără vlagă,inert i. Întregul meu corp este greu. j.
Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare k.
O căldură agreabilă îmi cuprinde tot corpul. l. Tot trupul este scăldat într-
o căldură plăcută şi liniştitoare. m. Răsuflarea mea este liniştită şi rară. n.
Respir liber şi aproape de la sine. o. Aerul este foarte limpede în jurul meu. p.
Trupul meu respiră calm şi liniştit q. Mă scald într-
o bie de aer plăcută,înviorătoare. r.
În preajma mea totul respiră lin,lin ca un aer tonic şi proaspăt de înălţime. s.
În preajma mea este numai linişte şi pace,ca întro amiază caldă de vară,un cer buc
olic mă
acoperă,zumzet de gâze în lanuri de grâu;desupra mea seninul cu nori de vată. t.
O toropeală plăcută mă năpădeşte ca o boare marină,precum foşnirea mătăsoasă a
mărilor cu sare . . . u.
O lumină diafană mă împresoară,încet,încet se stinge orice zvon din jurul meu . . .

11

v. Lumina se pierde treptat,ca umbrele estompate în noaptea polară . . .

w. Culorile sunt mereu,mereu mai stinse . . . x.

16
Linişte,greutate,echilibru . . . . y.
Liniştea şi echilibrul mă impresoară . . . z.
Mă las cuprins în voie de tihna şi necontenitul echilibru din jurul meu.
Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii !
Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

12

17