Vince Lombardi: Fotbal

SPORTIV
CENTRUL GERMAN DE FOTBAL

Str. Avionului nr. 26, et. 1, Sector 1
FOTBAL C.I.F. 44844524
Tel: 0734 606 000
www.academiagermanadefotbal.ro
Certificat de Identitate
Vince Lombardi
folosirea unei mâini sau unui picior mai mult decât alta/altul), etc.;
de antrenament sau meci.
antrenament, stretching static, etc.

log sportiv pentru
DIETA
de ce în
Romania acest aspect este cel mai neglijat.
ultimii ani s-a

ajuns la un procentaj recomandat de macronutrienti în timpul sezonului (meciuri în general, la
nice necesare unui fotbalist. Acum intervine
-a consu
-
mari decât raportul rezervorului versus consum atun
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
iar acest lucru se poate face cu ajutoru
corpul
traiul independent -
timpul de dinaintea antrenamentului/meciului, iar apoi s
90
anaerob peste -90%
(glycogen) sau terminat prematur în timpul antrenamentului sau a meciului atunci corpul o sa
folos
temul cardiac
oxigenului lipidele nu pot fi transformate în energie în ritmul pe care corpul are nevoie aici vezi
toate studiile recente de ce dieta ketogenica nu a avut rezultatele scontate în sporturile cu
elul
oameni cred: in primul rand febra
adaptarea masei musculare respective la un nou tip de antrenament sau intensitatea acestuia;
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
e a ph-
alcaline: broccoli, spanac, etc.).
-
la
incipalele mese ale zilei:
Mic dejun 25%

Gustare 1-10%
Prânz 30%
Gustare 2-10%
se vor adauga meselor anterioare.

SPORTIV
Tel: 0734 606 000
MACRONUTRIENTI, MICRONUTRIENTI SI HIDRATAREA
1. PROTEINELE
Ce sunt proteinele?
aparatul necesar pentru sinteza proteinelor dar numai când li se furnizeaza aminoacizi.
oacizi
Dintre cei 21 de aminoacizi comuni tuturor
Ce rol au proteinele in organism?
în primul rând, protidele au un rol plastic,
în al doilea rând protidele au un rol biocatalitic, întrucât înlesnesc unele
în energetic, eliberând prin ardere în organism o cantitate de
într-
sau lipidelor.
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
-15%, în unele sporturi

-20%.
femei.
Pent - -1,7 g/kgc/zi, pentru
-
te foarte mare a efortului,
aportul proteic zilnic este crescut, peste 2g/kgc.
În organism
sau la lipide (trigliceridele din tesutul adipos).
iul se va hipertrofia.
1. Aportul zilnic de proteine este 12- -20% in
pentru copii în crestere 2,4 g/kgcorp/zi în

de la 6 luni;
femei;
-1,8 g/kgc/zi;
-4g/kgc.
2. Din
eturile.
250- - -5
zilnic 250 ml lapte sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2 iaurturi mici, 50 g
vaci, 30 g cascaval.
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
sportivii cu diverse probleme gastrointestinale.
-
ornitina, triptofanul, glicina, arginina, glutamina, serina, taurina, metionina.
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
2. LIPIDELE
Ce sunt lipidele?
mai complexe.
Lipidele pot fi
-
Ce rol au lipidele în organism?
carbon. Fiecare gram d
celulelor.
-un mediu
cu o
-
kilocorp/24 de ore.
izeze 25 - 30 % din totalul de calorii.
Exista rezerve de lipide în organism?
- 20 % la barbat si 20 - 35 % la femei din greutatea

igliceride
În
energetice pozitive (supraalimentare).

SPORTIV
Tel: 0734 606 000
La sportivii cu un grad - -
de
1. Aportul zilnic de lipide este 25-

la sportivi 1.5 g kilocorp/24 de ore
are se desfasoara într-
-2.3 g pe kilocorp/24 de ore
2. -
polynesaturate (nuci, uleiuri vegetale, avocado, somon).

SPORTIV
Tel: 0734 606 000
3.
monozaharide: glucoza, fructoza (levuloza), galactoza;

dizaharide: zaharoza (zaharul), maltoza, lactoza;
cel mai frecvent se obtin industrial prin transformarea glucidelor.

oligozaharide: maltodextrine, fructo-oligo-zaharide; sunt formate din 3-
polizaharide: amidonul (amiloza, amilopectina), glicogenul (denumit si amidon animal),
unitati.
Ce rol au glucidele în organism?
1. Glucidele au în principal un rol e

-ului, care este
muscu
sistemul
aceea, terapia cu ser
ele
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
sex, activitatea
4,5-10 g pe kilocorp/24 de ore, ceea ce reprezinta o cantitate de 600 - 800 g. Deoarece se

- 60 % din necesarul caloric al
organismului este acoperit de glucide.
este
parabil cu amidonul din

cartofi, banane, alte vegetale.
150 - 200 g.
ui de
oza sângelui în scopul
- 2000 kcal.
contribuie mult în producerea de energie, îndeplinind în schimb alte roluri importante:

-
-
intestinale.
-
-
acteriilor prezente la nivelul regiunii care
Unele fibre de tipul celulozei aduc beneficii moderate pe cand altele ca pectinele prezente în
majoritatea fructelor au o eficacitate mare.
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
Ce este indexul glicemic?
din
i tipul de glucide indicat pentru administrare, conform indexului glicemic.
ingestie au un index glicemic

crescut.
Pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu un index glicemic mediu; inaintea unor
efortului alimentele cu un index glic

glicogen.
gli
glicemic ridicat.
intermediul (glycemic load GL

-
De retinut:
1. Aportul zilnic de glucide la sportiv este de 55 -

nevoia de glucide este aproximativ de 4,5 - 10 g pe kilocorp/24 de ore (600 - 800 g).
2. G
orez, fructe uscate (prune, caise, smochine, stafide, curmale etc.), leguminoase uscate (fasole,
ne-
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
8. Aportul zilnic
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
4.
-
unor minerale implicate în procesele
sportivului.
Sodiu
-8 g.
Rol: echilibrul hidric, echilibrul acido-bazic, generarea impulsului nervos.
Potasiu
-3,5g (în transpira
Rol: echilibrul hidric, echilibrul acido-

glicogenului.
Magneziu
-400mg.
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
Calciu
-1g.
-1,8g.
ervos,
coagularea sângelui.
Fosfor
-2g.
-3,5g.
eguminoase uscate.
Zinc
-15mg.
Alimente: carnea, ficatul, algele, scoicile, laptele si cerealele.
Iod
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
Cupru
-3mg.
Crom
-0,2mg.
Rol: metabolismul lipidelor, reglarea glicemiei.
Seleniu
-0,2mg.
Alimente: cerealele.
Rol: component al enzimelor antioxidante.
Mangan
-5mg.
Molibden
-0,25mg.
Alimente: legume cu frunze verzi.
Rol: metabolismul glucidic, lipidic.

SPORTIV
Tel: 0734 606 000
5. VITAMINE (recomandate în dieta)
- vitamine hidrosolubile (care -

- - vitaminele A, D, E, K.
Caracteristicile acestor doua mari grupe de vitamine pot fi sintetizate astfel:
Vitaminele hidrosolubile:
-
-
-
-
nu fi distruse
-
-
placenta, lapte)
-
-
enzimovitamine
Vitaminele liposolubile:
-
-
- se distrug mai greu în timpul prelucrarii culinare

-
- când tranzitul intestinal este accelerat, utilizarea lor se reduce

-
-
-
-
direct apetitul
un aport de alimente bogate în proteine (

SPORTIV
Tel: 0734 606 000
Vitamina A
-5000UI la adult; 1000-2500 UI la copil.
-2,5mg la copil.
Vitamina D
-400UI.
Vitamina E
12-15UI (10-30mg).
-70mg).
-120mg în timpul antrenamentului; 150-
ficatul, untul.
Vitamina K
-80mg
-140mg
Alimente: spanacul, legumele verzi, uleiurile vegetale, ficatul de porc.
Rol: coagulare.
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
Vitamina B1
-2mg.
-5mg.
Alimente:
Vitamina B2 (riboflavina)
-2mg.
-10mg.
fructe verzi.
Rol: metabolism glucidic, procese oxido-reducatoare celulare.
Vitamina PP (niacina)
-19mg.
Rol: metabolismul glucidelor, lipidelor, proteinelor, sinteza proteinelor, lipidelor.

SPORTIV
Tel: 0734 606 000
Vitamina B6 (piridoxina)
-2,2mg.
Vitamina B12
Doza zilnica: 2.4mg.
Rol: metabolismul neuronilor, formarea hemetiilor, metabolismul proteinelor, glucidelor.
Acidul pantothenic
-7mg.
Alimente: majoritatea alimentelor.
Rol: metabolismul proteinelor, glucidelor, lipidelor.
Vitamina B15
-3 zile.
Vitamina C
-90mg.
-120mg
SPORTIV
Tel: 0734 606 000
6. FLUIDELE SI HIDRATAREA
-5 zile, duce la
cca. 40-50 zile.

Apa din or
mente, în special în
-
65- -
În acest caz nevoile hidrice sunt aproape egale cu cheltuielile energetice (2500 calorii/24h).
Aportul zilnic de lichide este cuprins între 1,5-
fecale 150 ml.
Tipuri de lichide:
furnizare de energie. Acestea au de obicei 4-
-20g carbohidrat la 100ml). Aceste
ridicat de
Recuperarea prin hidratare: Deshidratarea cu 2- renament sau

SPORTIV
Tel: 0734 606 000
Cum prevenim dehidratarea?
antitatea de
4-

Vince Lombardi: Fotbal

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Vince Lombardi: Fotbal

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

SPORTIV

CENTRUL GERMAN DE FOTBAL

de antrenament sau meci.

antrenament, stretching static, etc.

ultimii ani s-a

nice necesare unui fotbalist. Acum intervine

iar acest lucru se poate face cu ajutoru

anaerob peste -90%

oameni cred: in primul rand febra

incipalele mese ale zilei:

Mic dejun 25%

se vor adauga meselor anterioare.

MACRONUTRIENTI, MICRONUTRIENTI SI HIDRATAREA

Dintre cei 21 de aminoacizi comuni tuturor

Ce rol au proteinele in organism?

în primul rând, protidele au un rol plastic,

în al doilea rând protidele au un rol biocatalitic, întrucât înlesnesc unele

în energetic, eliberând prin ardere în organism o cantitate de

-15%, în unele sporturi

1. Aportul zilnic de proteine este 12- -20% in

pentru copii în crestere 2,4 g/kgcorp/zi în

sportivii cu diverse probleme gastrointestinale.

Ce rol au lipidele în organism?

carbon. Fiecare gram d

Exista rezerve de lipide în organism?

- 20 % la barbat si 20 - 35 % la femei din greutatea

energetice pozitive (supraalimentare).

1. Aportul zilnic de lipide este 25-

polynesaturate (nuci, uleiuri vegetale, avocado, somon).

monozaharide: glucoza, fructoza (levuloza), galactoza;

cel mai frecvent se obtin industrial prin transformarea glucidelor.

polizaharide: amidonul (amiloza, amilopectina), glicogenul (denumit si amidon animal),

Ce rol au glucidele în organism?

1. Glucidele au în principal un rol e

aceea, terapia cu ser

4,5-10 g pe kilocorp/24 de ore, ceea ce reprezinta o cantitate de 600 - 800 g. Deoarece se

parabil cu amidonul din

oza sângelui în scopul

contribuie mult în producerea de energie, îndeplinind în schimb alte roluri importante:

Ce este indexul glicemic?

i tipul de glucide indicat pentru administrare, conform indexului glicemic.

ingestie au un index glicemic

efortului alimentele cu un index glic

intermediul (glycemic load GL

1. Aportul zilnic de glucide la sportiv este de 55 -

Rol: echilibrul hidric, echilibrul acido-bazic, generarea impulsului nervos.

-3,5g (în transpira

Rol: echilibrul hidric, echilibrul acido-

Alimente: carnea, ficatul, algele, scoicile, laptele si cerealele.

Rol: metabolismul lipidelor, reglarea glicemiei.

Rol: component al enzimelor antioxidante.

Alimente: legume cu frunze verzi.

Rol: metabolismul glucidic, lipidic.

5. VITAMINE (recomandate în dieta)

- vitamine hidrosolubile (care -

- se distrug mai greu în timpul prelucrarii culinare

- când tranzitul intestinal este accelerat, utilizarea lor se reduce

un aport de alimente bogate în proteine (

-5000UI la adult; 1000-2500 UI la copil.

-120mg în timpul antrenamentului; 150-

Alimente: spanacul, legumele verzi, uleiurile vegetale, ficatul de porc.

Rol: metabolism glucidic, procese oxido-reducatoare celulare.

Rol: metabolismul glucidelor, lipidelor, proteinelor, sinteza proteinelor, lipidelor.