FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI

1. Cum şi de unde provin formele de practicare ale fitness-ululi

Formele de practicare ale fitness-ului provin, în primul rând, din

caracterul comercial al practicǎrii exerciţiilor fizice. Deşi multe forme de practicare
se bazeazǎ pe acelaşi conţinut (mijloace, metode) au denumiri diferite:

FIG. NR. 5 – Accesul spre formele de practicare ale fitness-ului ( indiferent pe care
dintre “uşi” vom intra vom gǎsi acelaşi lucru, indiferent de ceea ce scrie pe
acestea)
 Remarcǎm cǎ foarte multe forme de practicare ale fitness-ului (denumirile
sunt trecute pe uşile simbolice de mai sus) presupun activitatea în acelaşi tip de
salǎ, cu acelaşi mijloace şi prin acelaşi metode.

Toate formele de practicare ale fitness-ului reprezintǎ variante de practicare

ale exerciţiilor cu caracter de dezvoltare fizicǎ generalǎ, iar exerciţiile fizice sunt
concretizate prin efortul fizic solicitat, efort caracterizat prin factorii sǎi
definitorii : volum, intensitate, complexitate, aspecte foarte bine fundamentate de
teoria educaţiei fizice şi a sportului.
 Dacǎ orice exerciţiu fizic poate deveni obiect de practicare a fitness-ului,
trebuie sǎ fim atenţi la maniera prin care depǎşim sfera educaţiei fizice şi pǎşim
exclusiv pe latura comercialului. Din acest punct de vedere, al comercializǎrii
exerciţiului fizic, marketingul determinǎ denumirea multor forme de practicare ale
fitness-ului. Toţi specialiştii domeniului, dar mai ales nespecialiştii, doresc sǎ
vândǎ un produs unic, nepaipomenit (produs “marcǎ înregistratǎ”), care primeşte
astfel o “denumire” nemaipomenitǎ, conţinutul fiind, de fapt, acelaşi cu al altor
“denumiri”, variind doar forma (ambalajul). Se ştie cǎ pentru vânzarea unui produs
aspectul, ambalajul trebuie sǎ fie atrǎgǎtor, “sǎ fure ochii”.
Acest fapt are la bazǎ aglomerǎrile urbane şi, implicit numǎrul crescut de
specialişti ai domeniului pe metrul pǎtrat. Pe una din strǎzile oraşului s-a deschis o
salǎ de “fitness”, dotatǎ cu aparaturǎ de de “ultimǎ generaţie”. Pentru evitarea
concurenţei directe, pe cealaltǎ stradǎ altcineva deschide o salǎ pentru “formare
corporalǎ”, dotatǎ cu acelaşi tip de aparaturǎ. De fapt toate formele de practicare
ale fitness-ului cu aparate speciale şi cu greutǎţi provin din ideea de extindere a
practicanţilor halterelor şi culturismului, din dorinţa deţinǎtorilor de sǎli, dotate cu
aparate speciale costisitoare, de eficientizare economicǎ a acestora.

Un alt aspect care se aflǎ la baza formelor de practicare ale fitness-ului îl

reprezintǎ comoditatea instalatǎ în modul de viaţǎ citadin. Evoluţia tehnologicǎ a
avut ca prim scop reducerea efortului fizic necesar muncii. Existǎ o gamǎ largǎ de
meserii în care munca fizicǎ a fost înlocuitǎ în totalitate de maşini sau este foarte
mult uşuratǎ de cǎtre acestea. Comoditatea este întotdeauna asociatǎ cu stress-ul
citadin. Omul abia aşteaptǎ sǎ ajungǎ acasǎ de la muncǎ şi începe “exerciţiile” cu
telecomanda, odihna fiind exclusiv pasivǎ.

Este de remarcat cǎ majoritatea aparatelor speciale realizate în scopul

exerciţiilor de tip fitness folosesc ca poziţie fundamentalǎ de lucru poziţia “aşezat”.
O metodǎ nouǎ, bazatǎ pe aparaturǎ cu impulsuri electrice, promoveazǎ ideea de
prelucrare muscularǎ fǎrǎ exerciţiu fizic, contracţia muscularǎ fiind realizatǎ cu
ajutorul acestor aparate. Acestea genereaza impulsuri electrice de intensitate
diferitǎ ce se transmit corpului. Aceste impulsuri activeaza nervii motori de
suprafaţǎ determinând contracţii musculare. Aceste impulsuri sunt astfel realizate
încât sǎ imite comanda nervoasǎ având ca rezultat contracţii musculare care,
repetate, simuleazǎ exerciţii fizice normale. Bineînţeles cǎ metoda este
“extraordinarǎ” pentru cǎ nu solicitǎ efort fizic.

Majoritatea oamenilor care încearcǎ sǎ-şi schimbe stilul de viaţǎ, prin

practicarea exerciţiilor fizice, vor apela la cel mai apropiat centru de “fitness”
(salǎ, club, spa, etc.) de zona de domiciliu, indiferent de denumirea pe care o
poartǎ centrul respectiv, atâta timp cât aceastǎ denumire este atractivǎ şi bine
popularizatǎ.

Formele de practicare ale fitness-ului trebuie sǎ fie suficient de atractive şi

specialiştii suficient de convingǎtori pentru a induce populaţiei dorinţa, motivaţia
practicǎrii exerciţiilor fizice de dezvoltare fizicǎ generalǎ în scopul optimizǎrii (sau
întreţinerii, dupǎ caz) condiţiei fizice.
Nu este deloc uşor ştiind cǎ acest lucru presupune, din partea practicanţilor,
un efort fizic şi financiar suplimentar efortului cotidian, ruperea de stilul de viaţǎ
avut pânǎ la începerea acestui tip de activitate şi formarea unui nou stil de viaţǎ,
care cuprinde practicarea regulatǎ şi sistematicǎ a exerciţiilor fizice.

2. EXERCIŢII FIZICE AEROBE

Exerciţiile fizice aerobe se referǎ la exerciţiile care presupun volum

mare (duratǎ de timp de execuţie prelungitǎ), având intensitate (raportatǎ la
capacitatea funcţionalǎ maximǎ) şi complexitate (efort de tip simetric, structurat în
douǎ unitǎţi ritmice de execuţie) moderate. Acestea presupun ceea ce fiziologia
denumeşte “efort aerob”.
Efortul aerob, prin definiţia sa, înseamnǎ “cu oxigen” referindu-se la
suportul energetic muscular generat pe baza reacţiilor biochimice cu aport de
oxigen.

Termenul de “aerobic” a fost introdus în cadrul terminologiei actuale de

cǎtre Kenneth H. Cooper în anul 1968 (“Aerobics” – carte fundamentatǎ pe
cercetǎrile efectuate în vederea consumului de oxigen al organismului în timpul
diferitelor tipuri de efort la bicicleta ergometricǎ). Rezultatele acestor cercetǎri
fundamenteazǎ majoritatea programelor de exerciţii aerobice din ziua de azi.

Foarte multe tipuri de exerciţii fizice sunt “aerobe”. În accepţiunea generalǎ

un exerciţiu aerob presupune o pregǎtire prealabilǎ a organismului pentru efort
(încǎlzire) cu o duratǎ de 6-8 minute (maxim 10') la o intensitate de 40-60% din
capacitatea funcţionalǎ maximǎ (oglinditǎ prin frecvenţa cardiacǎ), urmatǎ de
exerciţii având o duratǎ de, cel puţin 20', la o intensitate de 60-80% din capacitatea
funcţionalǎ maximǎ, finalizate cu exerciţii pentru revenirea organismului dupǎ
efort, cu o duratǎ maximǎ de 10', la o intensitate de 40-50% din capacitatea
funcţionalǎ maximǎ.
 Exerciţiul aerob trebuie sǎ fie efectuat :
 fǎrǎ oprire – continuitatea efortului este o condiţie pentru
declanşarea reacţiilor metabolice scontate.
 ritmic – ritmul, în acest caz trebuie sǎ fie “simetric” şi nu
“asimetric”, în ideea posibilitǎţii suprapunerii structurii exerciţiului pe o frazǎ
muzicalǎ.
 cu o intensitate redusă până la moderată – aceasta înseamnă că
activitatea fizică trebuie să fie suficient de intensă pentru a obţine efectele
adaptative scontate.

Frecvenţa cardiacă maximă la o anumită vârstă s-a stabilit pe baza teoriei

conform căreia frecvenţa cardiacă a nou-născutului este, în medie, de
220 bătăi/minut şi că aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din viaţă. Astfel,
pentru a calcula frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumitǎ vârstǎ se scad din
220, vârsta în ani.
Urmeazǎ calcularea frecvenţei cardiace de antrenament (FCA), care
reprezintă 70% din frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumitǎ vârstǎ. FCA =
frecvenţa cardiacă maximă pentru vârstă x 0,7. FCA este nivelul minim care
trebuie atins şi menţinut pe tot parcursul activităţii fizice aerobe pentru a beneficia
de declanşarea fenomenelor funcţionale adaptative.

O imagine sugestivǎ asupra pragurilor de efort anaerob şi efort aerob,

asociate cu efectele principale asupra funcţionalitǎţii organismului raportat la
vârstǎ şi frecvenţa cardiacǎ a fost realizatǎ de Fox şi Haskell (1999) :

FIG. NR. 6 – PRAGURI EFORT AEROB ŞI ANAEROB (Fox&Haskell, 1999)

PRAGURI DE EFORT

VÂRSTA
20 25 30 35 40 45 50 55 65 70
100% 200 195 190 185 180 175 170 165 155 130
EFORT MAXIMAL (VO2 MAX)
90% 180 176 171 167 162 158 153 148 140 125
80% EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL)
160 156 152 148 144 140 136 132 124 120
EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTENŢǍ / CARDIO)
70%
140 137 133 130 126 123 118 114 110 105
 F REGLAREA GREUTǍŢII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA GRǍSIMILOR)
R 60% 120 117 114 111 108 105 102 98 93 84
E 50% EFORT MODERAT (ÎNCǍLZIRE / ÎNTREŢINERE)
C 100 98 95 93 90 88 85 83 78 71
V
E
N
Ţ
A

C
A
R
D
I
A
C
Ǎ

Exerciţiile aerobe sunt opuse exerciţiilor anaerobe (reprezentate cel mai des
prin exerciţiile pentru dezvoltarea forţei musculare, a exerciţiilor cu greutǎţi). Cele
douǎ tipuri de exerciţii diferǎ prin volumul şi intensitatea contracţiilor musculare
solicitate, precum şi prin suportul energetic solicitat de contracţia muscularǎ (cu
aport de oxigen sau în lipsa acestuia).
Exerciţiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, în
prezenţa oxigenului, cu producerea de glucozǎ, iar în absenţa acestuia este iniţiat
procesul metabolic de ardere a rezervelor de grǎsime din ţesuturi. Trebuie
menţionat faptul cǎ energia obţinutǎ prin arderea grǎsimilor are la bazǎ un proces
lent, fiind însoţit de o scǎdere a capacitǎţii de performanţǎ.
Exerciţiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, în
lipsa oxigenului, prin urmare apar la începutul unui efort sau reprezintǎ un efort de
mare intensitate dar cu o duratǎ foarte scurtǎ (funcţie de cantitatea de ATP din
muşchii solicitaţi) fiind între 6-9 secunde (anaerob alactacid) pânǎ la 15-18
secunde (anaerob lactacid).

2.1. CAPACITATEA AEROBǍ

Capacitatea aerobǎ reprezintǎ nivelul funcţional al sistemului cardio-

respirator (inimǎ, plǎmâni, vase sanguine). Capacitatea aerobǎ este definitǎ ca
fiind capacitatea maximǎ a volumului de oxigen ce poate fi consumat de cǎtre
un muşchi în timpul efortului. Depinde atât de capacitatea funcţionalǎ cardio-
respiratorie, cât şi de capacitatea muşchiului de a extrage oxigenul şi nutrienţii
furnizaţi de cǎtre sistemul circulator sanguin. Pentru mǎsurarea capacitǎţii aerobe
sunt folosite testele de mǎsurare ale VO2 max (volumul maxim de oxigen). Gradul
de optimizare al capacitǎţii aerobe diferǎ foarte mult în funcţie de individualitǎţile
umane. În timp ce media populaţiei, în urma antrenamentului specific, este de
creştere a VO2 max cu 17% , existǎ indivizi care-şi pot dubla capacitatea aerobǎ,
precum şi indivizi care prezintǎ creşteri mici sau nu-şi pot modifica aceastǎ
capacitate (studiile au indicat un procent de circa 10% din populaţie). Aceste
constatǎri duc la concluzia dependenţei foarte mari a capacitǎţii aerobe de factorii
genetici, moşteniţi.