7 trucuri pentru imbunatatirea

memoriei
Acasa/Sfaturi practice
Like Share Share Tweet10546 vizualizari
Povestea la prima privire

Un stil de viata sanatos poate sprijini sanatatea creierului tau si chiar incuraja creierul
sa dezvolte noi neuroni, un proces cunoscut ca neuroplasticitate. Factorii stilului de
viata care ar putea imbunatati memoria si incuraja neurogeneza includ exercitiile fizice,
mncatul corect si somnul adecvat. Alte trucuri de memorie includ evitarea
multitaskingului, invatarea unei noi abilitati, jucarea de jocuri de strategie si inteligenta
(brain games) si utilizarea mnemonicii (tehnicilor specifice de memorare) pentru a te
ajuta sa iti reamintesti informatii.
Se credea odata ca functionarea creierului ajungea la un maxim in timpul de inceput al
maturitatii si apoi decadea treptat, ducand la lapsusuri si ceata mentala in timpul anilor
de aur ai senectutii. Acum se cunoaste ca stilul nostru modern de viata joaca un rol
semnificativ in contribuirea la declinul cognitiv, de aceea expunerea la toxine, chimicale,
dieta saraca nutritiv, lipsa de somn, stresul si multe altele pot de fapt impiedica
functionarea creierului tau.
Si reversul este de asemenea adevarat prin aceea ca un stil de viata sanatos poate veni
in sprijinul sanatatii cerebrale si poate chiar incuraja creierul tau sa creasca noi neuroni,
un proces cunoscut ca neurogeneza.
Hipocampul creierului tau, adica centrul memoriei, se regenereaza in decursul intregii
tale vieti (chiar si la 90 de ani), daca ii oferi uneltele potrivite pentru a face asta.
Aceste unelte sunt bazate in mod fundamental pe stilul de viata, ceea ce este o veste
minunata. Nu ai nevoie de medicatie costistoare sau vreo procedura medicala pentru ati amplifica abilitatile creierului si ale memoriei. Doar trebuie sa incerci urmatoarele
trucuri pentru a-ti imbunatati memoria.
Cteva modalitati pentru a-ti imbunatati memoria, bazate pe stilul
de viata
1. Mancatul corect
Alimentele pe care le mananci si cele pe care nu le mananci joaca un rol crucial in ce
priveste memoria. Legumele proaspete sunt esentiale, ca si grasimile sanatoase si
evitarea zaharului si a carbohidratilor din cereale. Poti gasi informatii detaliate despre
alimente pentru forta cerebrala in articolul : Ce alimente ne protejeaza creierul!
De exemplu, curry, telina, broccoli, conopida si nucile contin antioxidanti si alti compusi
ce protejeaza sanatatea creierului tau si ar putea chiar sa stimuleze producerea de noi

celule cerebrale.
Sporirea aportului dietar de grasimi de tip omega-3 si reducerea consumului de grasimi
vatamatoare omega-6 (gandeste-te la uleiurile vegetale procesate) cu scopul de a-ti
echilibra raportul omega-3/omega-6, este si el important.
Uleiul din nuca de cocos este o alta grasime plina de sanatate pentru functionarea
creierului. Potrivit cercetarilor efectuate de dr. Mary Newport, doar putin peste doua
linguri de ulei din nuca de cocos (circa 35 ml sau 7 lingurite rase) iti vor furniza
echivalentul a 20 grame de trigliceride cu catena medie (TCM), care sunt indicate fie ca
masura preventiva impotriva bolilor neurologice degenerative, ori ca tratament pentru
cazul in care o astfel de boala s-a instalat deja.
2. Exercitiile fizice
Exercitiile fizice iti incurajeaza creierul sa lucreze la capacitate optima prin stimularea
multiplicarii celulelor nervoase, intarirea interconexiunilor lor si prin protejarea de
deteriorari.
In timpul exercitiilor fizice, celulele nervoase elibereaza proteine cunoscute ca factori
neurotrofici. Unul in special, numit factorul neurotrofic derivat cerebral (FNDC),
declanseaza numeroase alte substante biochimice ce favorizeaza sanatatea neurala si
produc beneficii directe functiilor cognitive, inclusiv invatarii.
Un studiu din 2010 asupra primatelor si publicat in revista de
specialitate Neuroscience/Neurostiinta a mai aratat ca exercitiile fizice regulate nu doar
imbunatateau circulatia sangelui catre creier ci ajutau maimutele sa invete sarcini noi
de doua ori mai rapid decat maimutele ce nu practicau exercitii fizice.
Acesta este un beneficiu despre care cercetatorii cred ca este real si pentru oameni.
Intr-un studiu separat, desfasurat pe timp de un an, indivizii implicati in exercitii fizice
de fapt si-au sporit si extins centrul cerebral al memoriei cu unul sau doua procente pe
an, cand in mod tipic, centrul memoriei ar fi fost normal sa isi continue declinul
dimensional.
3. Pune STOP activitatilor desfasurate simultan
Utilizat de zeci de ani pentru a descrie abilitatile de procesare paralela a
calculatoarelor, multitaskingul este acum o prescurtare pentru incercarea umana de a
face simultan cat de multe lucruri posibil, pe ct de repede posibil. In cele din urma,
multitaskingul s-ar putea sa te incetineasca, predispunandu-te la erori si de asemenea
facandu-te uituc.
Cercetarile arata ca de fapt ai nevoie de circa opt secunde pentru a incredinta o
informatie memoriei tale, asa ca daca vorbesti la telefon si cari si cumparaturile atunci
cand iti lasi cheile de la masina pe undeva, este foarte putin probabil sa iti aduci aminte
unde le-ai lasat.

Opusul multitaskingului ar fi focalizarea pe o singura activitate la un moment datceea

ce te ajuta sa realizezi o focalizare lipsita de distragerea atentiei.
Daca te trezesti ca incerci sa termini cinci sarcini odata, opreste-te si focalizeaza-ti
atentia inapoi la sarcina executata in acel moment. Daca iti apar in minte ganduri ce te
distrag, aminteste-ti ca acestea sunt doar proiectii, nu realitate, si permite-le sa treaca
fara a te stresa prea mult. Poti apoi sa iti termini ziua cu o sesiune de meditatie de 1015 minute, pentru a-ti ajuta mintea sa se la oprireasca din ratacit si sa te ajute pentru un
somn odihnitor.

4. Somn de calitate
Cercetari de la Harvard indica faptul ca oamenii au cu 33% mai multe sanse sa deduca
conexiuni intre idei vag corelate dupa ce dorm, dar putini realizeaza ca performanta lor
de fapt s-a imbunatatit Se mai stie despre somn si ca amplifica capacitatea memoriei si
te ajuta sa practici si sa iti imbunatatesti activitatea abilitatilor oferind provocari. De
fapt, o singura noapte de somn timp de patru-sase ore poate avea impact asupra
capacitatii tale de a gandi clar in ziua urmatoare.
Procesul de crestere cerebrala, sau neuroplasticitatea, se considera a fi baza capacitatii
creierului de a controla comportamentul, inclusiv invatarea si memoria. Plasticitatea
apare cand neuronii sunt stimulati de evenimente sau informatii din mediu. Totusi
somnul si lipsa de somn modifica exprimarea catorva gene si produse de gene care ar
putea fi importante pentru plasticitatea sinaptica.
Asa dupa cum ai putea banui, acest lucru este adevarat si pentru bebelusi iar cercetarile
arata ca motaielile pot oferi un impuls puternic puterii creierului bebelusilor. In mod
specific sugarii care au dormit intre sesiunile de invatare si testare a avut o mai buna
abilitate de a recunoaste tiparele in noi informatii, ceea ce semnalizeaza o importanta
schimbare in memorie si care joaca un rol esential in dezvoltarea cognitiva. Sunt
suficiente motive sa se creada ca acest lucru este adevarat si pentru adulti, intruct si
in cazul lor un pui de somn la amiaza s-a dovedit a impulsiona si reface dramatic puterea
creierului.
5. Joaca jocuri de inteligenta
Daca nu iti provoci suficient creierul cu ceva nou, informatii surprinzatoare, in cele din
urma incepe sa se deterioreze. Ceea ce totusi ne arata cercetarile asupra plasticitatii

creierului este ca prin furnizarea de stimuli adecvati creierului, poti contracara aceasta
degenerare.
O cale de a-ti schimba creierul este prin jocurile de inteligenta, pe care le poti juca
online pe site-urile de internet precum Lumosity.com. Dr. Michael Merzenich, profesor
emerit la University of California, a facut pionierat in cercetarea asupra plasticitatii
creierului (mai numita si neuroplasticitate) timp de mai mult de 30 de ani, si a mai
dezvoltat si un program computerizat de antrenare a creierului care te poate ajuta sa iti
ascuti o gama de abilitati, de la citire si intelegere la imbunatatirea memoriei si multe
altele.
Programul se numeste Brain HQ [High Quality Creier de Inalta Calitate], iar websiteul are multe exercitii diferite, proiectate sa imbunatateasca functionarea creierului si iti
mai si permite sa urmaresti si sa monitorizezi progresul facut de tine in timp. Desi sunt
multe site-uri similare pe web, Brain HQ este unul dintre cele mai vechi si mai larg
utilizate.
Daca decizi sa incerci jocurile de inteligenta, intelept ar fi sa investesti minim 20 de
minute pe zi, dar nu mai mult de cinci-sapte minute pentru o sarcina specifica. Potrivit
dr-ului Merzenich, beneficiile principale intervin in primele cinci sau sase minute de
efectuare a sarcinii. Unica parte proasta a jocurilor de inteligenta este ca s-ar putea sa
devina doar o alta sarcina pe care trebuie sa o potrivesti intr-o agenda zilnica deja
incarcata. Daca nu te bucuri jucand jocuri de inteligenta, mai poti incerca si invatarea
unei noi abilitati sau hobby.
6. Invata si stapaneste o noua abilitate
Implicarea in activitati semnificative si orientate spre scop iti stimuleaza sistemul
neurologic, contracareaza efectele bolilor legate de stres, reduce riscul de dementa si
amplifica sanatatea si bunastarea fizica si psihica.6
Un factor cheie necesar pentru imbunatatirea functionarii creierului sau inversarea
declinului functional este seriozitatea scopului cu care te angajezi in realizarea sarcinii.
Cu altei cuvinte, sarcina trebuie sa fie importanta pentru tine, sau oarecum
semnificativa sau interesanta trebuie sa iti retina atentia.
De exemplu, un studiu a aratat ca activitatile mestesugaresti gen quilting sau impletit
au fost asociate cu sanse reduse de a avea deteriorare cognitiva moderata. Un alt
studiu, publicat la inceputul anului, a gasit ca daca se ia parte la activitati solicitante
cognitiv precum invatul cusutului unui quilt (paturica) sau fotografiatul digital, este
amplificata functionarea memoriei la adultii in varsta. Cheia este sa gasesti o activitate
care sa fie stimulanta mental pentru tine. Ideal ar trebui sa fie ceva care sa iti solicite
deplina atentie si sa iti ofere o mare satisfactie. Ar trebui sa fie o activitate pe care sa
astepti cu nerabdare sa o faci, cum ar fi cntatul la un instrument muzical, gradinaritul,
crearea de machete de nave, mestesugurile sau multe altele.

7. Incearca dispozitivele mnemonice

Dispozitivele mnemonice sunt instrumente de memorat care te ajuta sa iti reamintesti
cuvinte, informatii sau concepte. Ele te ajuta sa iti organizezi informatia intr-un format
mai usor de reamintit. Incearca:
Acronime (precum CTS pentru culege toti strugurii)
Vizualizarea (cum ar fi imaginarea unui dinte pentru a-ti reaminti vizita la dentist)
Rime (daca ai nevoie sa iti reamintesti un nume, de exemplu Jean are-n curte un
bostan)
Fragmentarea, care inseamna dezmembrarea informatiei in bucatele mai mici (cum ar
fi organizarea numerelor in formatul numarului de telefon).
Vitamina D
Receptorii activati ai vitaminei D sporesc cresterea nervilor in creier, si cercetatorii au
mai localizat traseele metabolice pentru vitamina D in hipocamp si cerebelul creierului,
arii care sunt implicate in planificare, procesarea de informatii si formarea de noi
amintiri. La adultii mai varstnici, cercetarile au aratat ca nivelele scazute de vitamina D
sunt asociate cu o functionare mai slaba a creierului, si nivelele sporite ar putea ajuta la
mentinerea in forma a adultilor varstnici. Expunerea adecvata la soare in intervalele
sigure - dimineata devreme sau seara la apus - este tot ce ai nevoie pentru a-ti mentine
nivelul acolo unde trebuie pentru o functionare sanatoasa a creierului.
Postul intermitent
Contrar convingerii populare, combustibilul ideal pentru creierul tau nu este glucoza, ci
cetonele, care sunt grasimi pe care corpul tau le mobilizeaza atunci cand incetezi sa il
hranesti cu carbohidrati si introduci uleiul din nuca de cocos si alte surse de grasimi
sanatoase in dieta ta. Un post de o zi poate ajuta corpul tau sa se reseteze si sa
inceapa sa arda grasime in loc de zahar. Mai mult, te va ajuta sa reduci consumul general
de calorii, ceea ce favorizeaza cresterea si interconectarea celulara cerebrala.
Totusi, ca parte a unui stil de viata sanatos, este mai eficient un program de post
intermitent care implica doar limitarea mncatului la un interval restrans de timp in
fiecare zi. Spre exemplu, prin restrictionarea mncatului la un interval de 6-8 ore,
postesti efectiv 16-18 ore pe zi.
Sanatatea intestinelor
Intestinele tale sunt un al doilea creier al tau, si bacteriile intestinale transmit
informatii creierului prin intermediul nervului vag, cel de-al zecelea nerv cranian care
merge din trunchiul cerebral pana in sistemul nervos enteric (sistemul nervos al
tractului gastrointestinal). Exista o stransa legatura intre flora intestinala anormala si
dezvoltarea anormala a creierului si intocmai precum ai neuroni in creier, tot asa ai
'neuroni' in intestine inclusiv neuroni care produc neurotransmitatori precum
serotonina, care mai este gasita si in creierul tau si este corelata cu starea de spirit.

Destul de simplu, sanatatea intestinelor tale are impact asupra functionarii creierului
tau, asupra psihicului si comportamentului, intrucat toate acestea sunt interconectate
si interdependente intr-un numar de moduri diferite. In plus pe langa evitarea
zaharului, una dintre cele mai bune modalitati de a sprijini sanatatea intestinelor este sa
consumi bacterii benefice. Poti utiliza un supliment prebiotic pentru asta, cel mai bun
mod il repreyinta utilizarea legumelor fermentate, deoarece acestea pot furniza nivele
deosebit de inalte de bacterii benefice. Majoritatea oamenilor nu sunt constienti ca
intr-o portie zdravana de varza murata circa 100 de grame capeti echivalentul a
aproape 100 de capsule din cel mai puternic probiotic pe care il poti cumpara. Este clar
una dintre alternativele cele mai eficiente din punct de vedere al costurilor.