Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Managementul Anxietatii
Managementul Anxietatii
2. Formele anxietii
2.1. Elemente comune
Anexe
Bibliografie selectiv
Introducere
Am scris acest e-book pornind de la convingerea ferm c psihoterapia
este un proces intern, nu este o activitate extern. S lmurim
lucrurile. n momentul de fa, exist zeci de tipuri de psihoterapie,
subordonate diverselor coli (cognitiv, comportamental, cognitiv-
comportamental, psihodinamic, psihanalitic, experienial,
existenial, gestalist etc.) sau ateoretice (terapii integrative, hibride
etc.). n ciuda insistenei cu care psihoterapeuii au cutat argumente
n favoarea uneia sau alteia dintre abordri, rezultatele meta-analizelor
au artat c tipul de psihoterapie explic doar 15% din efectul produs.
Restul, s-a spus, se explic prin factori comuni, ca de pild, calitatea
relaiei terapeutice (45%). Asumpia de baz rmnea aceeai: c
psihoterapeutul face psihoterapia prin intermediul unor tehnici specifice
sau al construciei relaiei terapeutice. Credem c trebuie s renunm
la aceast abordare, care nou, ca psihoterapeui, ne convine, pentru c
ne pune n centrul procesului psihoterapeutic. Ea este, ns, o abordare
self-serving, un fel sofisticat de egomasaj. Factorul critic este, de fapt,
mintea pacientului. Procesul psihoterapeutic este un proces intern,
care are loc n mintea lui, nu este o activitate extern. De aceea, tipuri
diferite de psihoterapii produc efecte similare; nu exist o metod
de aur. Exist mai multe ci posibile prin care poi declana, accelera
sau optimiza procesul de vindecare din mintea unui om. Acestea sunt
lucrurile pe care le face un psihoterapeut: declaneaz, accelereaz
sau optimizeaz procesul psihoterapeutic din mintea pacientului, dar
nu el face psihoterapia. Aa cum nu antrenorul este cel care alearg;
aa cum nu profesorul este cel care nva. Ai nevoie de un antrenor
sau un profesor bun, pentru a alerga mai bine sau pentru a nva mai
bine. Dar nimeni nu poate alerga n locul tu sau nu poate nva n
locul tu. La fel e i cu psihoterapia.
Am cutat, n acest e-book, s utilizm toate oportunitile oferite
de tehnologiile digitale pentru a dinamiza procesul psihoterapeutic
din mintea persoanei care are probleme de anxietate. Am avut grij
s producem resurse n diverse tipuri de format (multimedia), care s
fie uor accesibile, astfel nct procesul psihoterapeutic s fie catalizat
la maximum. E-book-ul este parte dintr-un mediu psihoterapeutic
(psychotherapeutic environment), creat prin platforma de intervenie
i evaluare a anxietii PAXonline.
Autorii
1. Nu-i fie fric de frica ta!
Anxietatea este una dintre cele
mai frecvente tulburri psihice. Pe
parcursul vieii, 29% dintre oameni
pot avea o tulburare anxioas, fie ea
atac de panic, anxietate generalizat,
nevroz obsesiv-compulsiv, fobie,
stres posttraumatic sau variate
combinaii ale acestora (Clark i
Beck, 2010). Mai mult, anxietatea se
asociaz foarte frecvent, ca a doua
tulburare, cu multe alte probleme
psihice. De pild, 76% dintre cei care
au depresie triesc, n acelai timp, i
o form sau alta de anxietate (Brown
i Barlow, 2002). n cazul copiilor i
al adolescenilor, prevalena variaz
ntre 6 17% (Breton i colab., 1999).
Am prezentat aceste cifre, pentru ca s ne nelegem mai bine anxietatea
de care suferim. Evident, ele nu ne fac suferina mai uoar, dar ne fac s o trim
cu puin mai mult detaare. Dac atia sufer i, totui, nu mor, nu ajung la
atitudini i la comportamente aberante, atunci anxietatea noastr nu e chiar att
de periculoas, cum ne vine s credem atunci cnd suntem copleii de ea. Atunci
cnd trim strile noastre anxioase, drama interioar e att de mare, caruselul
senzaiilor att de copleitor, nct ncepem s credem c nu mai avem nicio
scpare, c teama, groaza, teroarea ne vor schimba viaa, cariera, relaiile cu cei
dragi i c, probabil, vom nnebuni.
Nu exist niciun pericol de a nnebuni, aa cum iarna nu e var. Doar
c fricile noastre, cum c nu ne putem controla niciodat frica (anxietatea c
anxietatea noastr va deveni incontrolabil aa-numita meta-anxietate), ne
accentueaz i mai mult anxietatea.
Prin atitudinea pe care o avem fa de strile noastre anxioase, ni le
nrutim i mai mult. De altfel, concepiile greite pe care oamenii le au despre
anxietate sunt parte a rului pe care l triesc. Vezi mai jos i alte concepii
(mituri) care i fac viaa mizerabil.
MIT 1 | MIT 2 | MIT 3 | MIT 4 | MIT 5 | MIT 6
Condiia prim, necesar, obligatorie, pentru a ne vindeca de fricile noastre
este o schimbare de atitudine. S nu ne mai fie fric de propriile frici: prin aceast
atitudine nu scpm de anxieti, dar e nceputul procesului prin care vom scpa
de ele. Iat, aadar, prima regul a celui care vrea s-i nving anxietile.
Nu-i fie fric de frica ta!
Fobiile specifice
O fric este catalogat ca fiind fobie, atunci cnd:
frica este persistent i intens,
expunerea la stimulul fobic produce invariabil o reacie de fric
puternic,
individul evit anumite situaii relaionate cu stimulul fobic sau ndur
frica avnd o stare de distres semnificativ,
individul este contient c frica este iraional i excesiv,
frica mpiedic funcionarea individului n viaa de zi cu zi.
Anxietatea social
Anxietatea social poate avea manifestri (simptome) emoionale,
comportamentale i fiziologice.
Semnele i simptomele emoionale i comportamentale includ:
frica intens de a fi n preajma unor persoane pe care nu le cunoti,
frica de situaii n care poi fi analizat i judecat,
ngrijorarea c te-ai putea face de rs sau ai putea fi umilit n public,
teama c alii s-ar putea s observe c eti anxios,
afectarea activitilor zilnice, munca, coala sau alte activiti,
evitarea anumitor situaii din cauza fricii de a nu te face de ruine,
evitarea acelor situaii n care ai putea fi n centrul ateniei,
evitarea contactului vizual cu alte persoane.
Semnele i simptomele fizice pot fi:
nroirea feei,
transpiraie exagerat,
tremurturi sau frisoane,
grea, diaree sau alte probleme cu stomacul,
dificultate n a vorbi, voce tremurat,
tensiune muscular,
palpitaii, bti puternice i/sau accelerate ale inimii,
mini reci i umede,
congestia feei,
senzaia de gur uscat.
Caracteristici asociate: stim de sine sczut, dificultate n a fi asertiv, autocritic
excesiv, hipersensibilitate la critic din partea altor persoane, slabe abiliti
sociale etc.
Nevroza obsesiv-compulsiv
O obsesie este un gnd iraional care apare n mod repetat. De exemplu, o
persoan poate gndi Minile mi sunt murdare i trebuie s le spl din nou.
Minile acestei persoane pot fi foarte curate (i este foarte probabil s fie aa);
cu toate acestea, ea nu-i poate scoate din cap c minile i sunt, n continuare,
murdare.
Obsesii tipice:
teama de murdrie, de germeni sau de contaminare cu microbi,
o dorin de a face ru altor persoane, de a fi violent(),
un sentiment de responsabilitate pentru sigurana i securitatea altor
persoane,
teama de a nu lovi un pieton cu maina,
sentimente sau emoii religioase foarte puternice,
gnduri puternice i ciudate legate de sexualitate.
O compulsie este un anumit comportament pe care o persoan l face n mod
repetat, cu scopul de a se proteja mpotriva unei obsesii. Cteva dintre cele mai
comune compulsii sunt:
splatul excesiv (n special splatul pe mini sau duul),
curarea casei,
atingerea,
numrarea,
aranjarea obiectelor ntr-o anumit ordine,
rugatul etc.
Stresul post-traumatic
Tulburarea de stres posttraumatic este o tulburare de anxietate ce se
caracterizeaz prin trei mari categorii de probleme: retrirea persistent a
evenimentului traumatic (simptome intruzive), evitarea persistent a stimulilor
asociai cu trauma i simptome persistente de excitaie crescut.
Simptome intruzive:
amintiri ale evenimentului (imagini, mirosuri, sunete, sentimente i emoii),
comaruri legate de eveniment,
flashback-uri,
reacii emoionale intense (team, nervozitate, tristee sau vinovie) la
evocarea evenimentului,
simptome fizice (transpiraii, tensiune muscular) determinate de evocarea
evenimentului.
Simptome de evitare i de paralizie emoional:
ncercarea de a evita orice lucru legat de traum,
goluri de memorie,
pierderea interesului pentru activitile normale,
senzaia de izolare i de detaare fa de ceilali,
senzaia de paralizie emoional,
limitarea perspectivelor de viitor.
Simptome de excitaie crescut:
somn agitat,
mnie i iritabilitate,
dificulti de concentrare,
cutare permanent a semnelor pericolului,
nervozitate, izbucniri nervoase.
2.1. Elemente comune
Luate mpreun, despre toate tipurile de anxietate se pot spune dou
propoziii eseniale:
1. Formele anxietii apar, cel mai adesea, n variate combinaii (nu n
stare pur) i se convertesc unele n altele.
Foarte adesea, de pild, cineva care are atacuri de panic are i anxietate
generalizat; anxietatea generalizat, la rndul ei, se convertete, adesea, n fobii
sau n nevroze obsesiv-compulsive.
2. Dincolo de diferenele specifice, tipurile de anxietate au o serie de
caracteristici comune. Acestea sunt urmtoarele:
a) caracteristici fiziologice: (1) hipervigilen i tensiune muscular, (2)
respiraie rapid i neregulat, (3) palpitaii, (4) tremurturi, grea,
senzaie de lein, diaree, gur uscat, transpiraie;
b) caracteristici cognitive: (1) atenie hiperfocalizat pe pericole, (2)
raionamente nentemeiate pe date sau pe logic; (3) predicii catastrofice,
(4) sentimentul c i pierzi controlul i c vei nnebuni;
c) caracteristici comportamentale: (1) evitarea situaiilor sau a
comportamentelor considerate periculoase, (2) efectuarea repetitiv a
unor comportamente care induc senzaia de siguran.
Anxietatea nseamn trirea contient a tuturor acestor fenomene care
au loc la nivel fiziologic, cognitiv i comportamental (figura 1).
Modificri
fiziologice
Modificri
intele terapiei Anxietate
cognitive
Modificri
comportamentale
- atacul de panic
Ce este tulburarea
film de panic
- anxietatea generalizat
Ce este anxietatea
film generalizat
- anxietatea social
Ce este anxietatea
film social
- stres posttraumatic
Ce este nevroza
film obsesiv compulsiv
Acum, c tim ce-i cu noi i cu anxietile noastre, putem ncepe rzboiul.
Punem n practic ceea ce neleptul chinez Sun Tzu scria, n celebra sa carte,
Arta rzboiului:
Cunoate-i inamicul i cunoate-te pe tine nsui, astfel poi duce o
sut de btlii, fr s te temi de nfrngeri.
Rezult, de aici, o nou regul regula numrul 2:
strategie cognitiv
strategie comportamental
3. Practicarea constant a acestor strategii este condiia succesului. Aplicarea
lor sporadic nu are valoare.
* *
*
4.1. Reducei tensiunea neurofiziologic
nainte de v putea confrunta cu situaiile anxioase, de a le diseca logic i
factual, trebuie s v reducei starea de hipervigilen, tensiunea neuromuscular
i starea de agitaie, pe care o simii aproape permanent. Obinei acest lucru
practicnd constant, minimum dou din cele patru exerciii pe care le prezentm
mai jos.
Timp: sptmna 2
Timp: sptmna 3
3. Exerciiul cardiac are drept scop sporirea controlului minii asupra
ritmului cardiac, care, adesea, e dereglat i ne creeaz ngrijorri anxioase.
Atunci cnd spunei formulele, imaginai-v c v facei o pas plcut,
descendent, n zona inimii.
ncepei cu formula standard:
Sunt calm, relaxat. (7-8 ori)
Facei exerciiul cldurii (spunnd fiecare formul doar de 3-4-5 ori), apoi,
vizualizndu-v zona inimii, spunei formula:
Inima bate linitit i ritmic. (7-8-12 ori), apoi
Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i
procedura de revenire.
Dup ce e dobndit, TA poate fi practicat odat pe zi sau ori de cte ori este
nevoie. Practicndu-l, suntei n posesia unei strategii eseniale de combatere a
anxietii, de reducere a stresului i de dinamizare a dezvoltrii personale.
Vezi aici o exemplificare video a TA. Partea 1 | Partea 2 | Partea 3
B. Relaxarea progresiv tip Jacobson (RP)
Relaxarea muscular progresiv este o tehnic de relaxare sistematic,
elaborat de Edmund Jacobson n urm cu cteva decenii. El a constatat c un
muchi poate fi relaxat dac, mai nti, se contract timp de cteva secunde i,
apoi, se detensioneaz. Metoda ncordrii i relaxrii alternative a diferitelor
grupe musculare produce o stare de relaxare profund, benefic mai ales n cazul
n care anxietatea provoac tensiune muscular accentuat. Principiul care st
la baza acestei tehnici a fost formulat, nc de la nceput, de E. Jacobson, care
spunea c O minte anxioas nu poate exista ntr-un corp relaxat.
Iniial, se foloseau peste 200 de exerciii de relaxare muscular, fiind
necesare mai multe sptmni pentru nvarea ntregii tehnici. Aceste exerciii
au fost, n timp, rafinate, ajungndu-se n prezent la aproximativ 15 de exerciii
de baz. Pentru a beneficia la maximum de efectele acestei tehnici, ea trebuie
practicat cel puin o dat n fiecare zi (de dorit de dou ori pe zi), timp de
aproximativ 15-20 de minute. Nu exist contraindicaii n utilizarea acestei tehnici
de relaxare, singura condiie fiind ca grupele de muchi ce urmeaz a fi ncordate,
respectiv, relaxate, s nu fie afectate (ntinderi sau rupturi musculare etc.)
Prin alternarea tensionrii i relaxrii diferitelor grupe de muchi vei simi
diferena dintre starea de ncordare i cea de relaxare. Atunci cnd ne relaxm
muchii dup ce am fcut un efort fizic, i simim mai grei i mai calzi, simind,
n plus, i o stare psihic de bine. Relaxarea muscular progresiv urmrete
inducerea strii de relaxare att fizic, ct i psihic.
Alegei, pentru nceput, un loc i un timp al zilei n care suntei mai linitit i
n care nu sunt lucruri care s v distrag atenia (telefon, televizor etc.) i nici nu
avei ceva urgent de fcut. ncercai s respectai o rutin a relaxrii (aproximativ
la aceeai or i n acelai loc), pentru c astfel crete probabilitatea generalizrii
efectelor relaxrii (starea de relaxare trit n acelai moment al zilei tinde s
se extind pe durata ntregii zile). Stai confortabil, fie ntins, fie aezat; punei
deoparte ceasul de mn, ochelarii/lentilele de contact, pantofii i slbii orice
obiect de mbrcminte prea strmt. Poziia eznd este de preferat atunci cnd
suntei obosit i somnoros, ns nu vrei s adormii, pentru c putei obine
stare de relaxare profund fr s dormii.
ncordarea/relaxarea se aplic succesiv tuturor muchilor corpului. Fiecare
grup de muchi este ncordat timp de aproximativ 7-10 secunde, fiind, apoi,
relaxat brusc. Relaxai-v 15-20 de secunde dup fiecare ncordare, urmrind
diferena dintre tensiune i relaxare. Putei spune, n minte, formula Sunt calm,
relaxat., n timpul fiecrei perioade de relaxare dintre ncordri. Dac simii c
anumii muchi sunt mai ncordai dect alii, aplicai, la acetia, ciclul ncordare/
relaxare de 2-3 ori, cu pauze de relaxare de aproximativ 15-20 de secunde ntre
cicluri. n timpul exerciiului, gndii-v doar la muchii cu care lucrai, iar dac
apar alte gnduri sau imagini, revenii, fr s v concentrai intens sau s v
enervai, la grupa respectiv de muchi.
1. ncepei cu muchii braelor. Vizualizai braul dumneavoastr
dominant (dreptul, dac suntei dreptaci sau stngul dac suntei
stngaci). Inspirai i expirai profund de 2-3 ori, imaginndu-v c,
la fiecare expiraie, tensiunea se elimin, se scurge, din corpul
dumneavoastr.
a) Strngei pumnul. inei-l ncordat timp de 7-10 secunde.
Relaxai-l brusc. Relaxai-v 15-20 de secunde. Spunei Sunt
calm, relaxat. Repetai exerciiul, dac e nevoie. Vei repeta
aceiai timpi la fiecare exerciiu.
b) ncordai bicepsul (muchiul din partea superioar i din fa
a braului), ndoind braul din cot; relaxai; repetai, la nevoie.
c) ncordai tricepsul (muchiul din partea superioar i
posterioar a braului), ntinznd la maximum braul, pe lng
corp i innd umrul fix; relaxai; repetai, la nevoie.
d) Repetai exerciiul pentru cellalt bra: pumn, biceps, triceps.
ncordai, relaxai.
2. ncordai fruntea. Ridicai-v sprncenele ct de mult putei; relaxai.
Imaginai-v fruntea neted i moale; repetai, dac e nevoie.
3. ncordai-v muchii din jurul ochilor. Strngei puternic pleoapele;
relaxai. Imaginai-v cum relaxarea iradiaz n jurul ochilor.
4. ncordai obrajii. Deschidei gura ct de mult putei, pn simii c
muchii maxilarului sunt tensionai; relaxai. Lsai gura ntredeschis
i simii cum buzele i obrajii se relaxeaz.
5. ncordai ceafa. Lsai-v capul mult pe spate, ca i cum ai vrea s
v atingei spatele cu capul. Nu forai, doar tensionai muchii din
spate ai gtului. Relaxai-v 15-20 de secunde, simind cum capul se
odihnete i se cufund n fotoliu.
6. ncordai umerii. Ridicai-v amndoi umerii, ca i cum ai vrea s v
atingei urechile cu ei. ncordai, relaxai. Repetai de 2-3 ori, pentru
c este o zon care, de obicei, este mai ncordat.
7. ncordai muchii spatelui. Tragei napoi amndoi umerii, ca i cum
ai vrea s i unii la spate. ncordai, relaxai. Repetai ciclul de 2-3
ori, pentru c este o zon care, de obicei, este mai ncordat.
8. ncordai muchii pieptului. Inspirai adnc, umplnd pieptul cu
ct mai mult aer. inei-v respiraia 7-10 secunde. Expirai ncet.
Imaginai-v cum tensiunea din piept scade odat cu eliminarea
aerului.
9. ncordai muchii abdomenului. Strngei burta, ca i cum ai vrea
s o lipii de spate. ncordai, relaxai. Imaginai-v cum relaxarea
cuprinde toat zona abdominal.
10. ncordai muchii inferiori ai spatelui (zona lombar, a alelor).
Arcuii spatele, trgnd umerii i fesele mult napoi, mpingnd, n
acelai timp, pieptul mult n fa. ncordai, relaxai. Nu facei acest
exerciiu, dac avei dureri n aceast zon.
11. ncordai fesele. ncordai, relaxai. Imaginai-v muchii din zona
oldurilor netezi i moi.
12. ncordai coapsele. Tensionai muchii coapselor pn la genunchi
(vei ncorda, probabil, i muchii fesieri, pentru c muchii coapselor
sunt legai de acetia). ncordai, relaxai. Simii cum muchii
coapselor se destind.
13. ncordai gambele. Tragei laba piciorului n sus, spre genunchi. Nu
forai, pentru a nu avea crcei. ncordai, relaxai.
14. ncordai laba piciorului. mpingei laba piciorului nainte, ca i cum
ai vrea s atingei ceva cu vrful degetelor de la picioare. ncordai,
relaxai.
15. Bucurai-v de starea de relaxare. Dac simii tensiune rezidual
ntr-o anumit zon a corpului, putei repeta ciclul ncordare/
relaxare pentru acei muchi o dat sau de dou ori.
16. Imaginai-v un val de relaxare care v cuprinde, ncepnd din zona
capului, n jos, pn la vrfurile picioarelor.
Primele di, aplicarea ntregii tehnici de relaxare muscular progresiv
dureaz aproximativ 20-30 de minute. Cu timpul, prin exerciiu, va dura 15-20 de
minute.
C. Exerciii de respiraie
Respiraia este o funcie fiziologic vital, care se desfoar fr s fie
nevoie de prea mult control contient. Odat cu aerul inspirat, oxigenul ptrunde
n organism, unde este preluat de moleculele de snge. Acestea se ncarc cu
oxigen, alimenteaz celulele i esuturile i, apoi, se rencarc cu dioxid de carbon
(rezultatul arderilor din organism) care va fi eliminat de plmni, prin expiraie.
O respiraie corect asigur un echilibru optim ntre intrrile i ieirile aerului
din corp, furniznd oxigenul indispensabil vieii. O respiraie incorect, pe de alt
parte, prin inspirarea unui volum mai sczut de aer, reduce cantitatea de oxigen
la nivelul esuturilor, cu efecte negative att la nivel fiziologic (ameeal, dureri
de cap, stare de oboseal, extremiti reci, puls mrit .a.), ct i la nivelurile
emoional, cognitiv i comportamental (iritabilitate, agitaie, stri anxioase,
dificulti de concentrare, n luarea deciziei etc.).
Atunci cnd avem o stare de agitaie, suntem speriai sau nervoi, avem
tendina s respirm rapid, sacadat, neregulat i superficial, umplnd cu aer
doar pieptul (partea superioar a plmnilor). Acest tip de respiraie este numit
respiraie toracic. Respiraia toracic nu asigur un aport suficient de oxigen,
deoarece doar o parte a plmnilor se umple cu aer. Senzorii chimici ai plmnilor
detecteaz nivelul dioxidului de carbon, iar n cazul unei cantiti mai micide oxigen
transmite un mesaj creierului. Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel
sczut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentar de oxigen.
Creierul rspunde automat prin mrirea ratei respiraiei, pentru aprovizionarea
cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaie, adic o respiraie accelerat,
ntretiat, cu senzaia de oprire a respiraiei, de sufocare. Hiperventilaia scoate
brusc dioxidul de carbon din organism, balana chimic se dezechilibreaz, avnd
loc o supraoxigenare. Acest proces duce la apariia senzaiei de amoreal i de
furnicturi ale buzelor si ale vrfurilor degetelor de la mini i de la picioare,
apariia palpitaiilor, puls ridicat, transpiraie, dureri pectorale, ameeal,
zgomoten urechi etc. Toate aceste reacii fiziologice sunt interpretate ca fiind
semne ale unui pericol i se declaneaz un rspuns din partea organismului de
tipul atacului de panic.
Fiecare respiraie, n stare de relaxare, are echivalentul unei jumti
de litru, nsemnnd a zecea parte din volumul plmnilor, care este de 5 litri.
Aceasta nseamn co bun parte din aerul folosit rmne n plmni. Astfel,
este nevoie de un proces constant, continuu, de nlocuire a dioxidului de carbon
cu oxigenul din afar. Tipul de respiraie care asigur acest aport constant de
oxigen este cea diafragmatic, numit i respiraie abdominal. Atunci cnd
respirm abdominal, umplem partea inferioar a plmnilor, respirnd mai
profund, mai rar, inspirnd, astfel, un volum mai mare de aer, implicit i de oxigen.
n mod natural, respirm abdominal atunci cnd dormim i cnd suntem relaxai;
bebeluii respir abdominal.
Cel mai simplu mod de a afla cum respirai dumneavoastr este de a v
aeza o mn pe abdomen, lng linia taliei, i cealalt mn pe mijlocul pieptului.
Inspirnd i expirnd de cteva ori, aa cum facei n mod obinuit, vei observa
care dintre mini se ridic mai mult. Dac respirai corect, abdomenul se ridic i
coboar cu fiecare respiraie.
Acest lucru este deosebit de important, pentru c v ajut la corectarea
propriei respiraii, ndeosebi n timpul strilor de anxietate, cnd respiraia devine
toracic.
Cum s respirm corect?
n mod similar cu celelalte tehnici de relaxare (TA i RP), exerciiul de
respiraie se efectueaz zilnic, de dou sau de trei ori. V alegei o poziie comod,
culcat sau aezat, ncercnd s meninei o poziie a coloanei vertebrale ct mai
dreapt. Exerciiul dureaz cteva minute, uneori mai mult, alteori mai puin, n
funcie de obinerea strii de relaxare.
1. Aezai-v o mn pe abdomen i cealalt pe piept.
2. Inspirai ncet, pe nas, timp de 4-6 secunde. Umplei cu aer nti
partea inferioar a plmnilor, apoi partea superioar. Lsai umerii
relaxai. Abdomenul trebuie s se ridice mai mult, iar pieptul mai
puin.
3. inei aerul n plmni una-dou secunde.
4. Expirai ncet, pe gur, timp de 4-6 secunde. Lsai maxilarul relaxat;
rotunjii puin buzele, ca i cum ai sufla n ceva. Aerul expirat poate
produce un uor uierat. Golii complet plmnii de aer.
5. Repetai ciclul inspiraie expiraie de 8-10 ori.
Pstrai aproximativ aceleai momente din zi i meninei aproximativ
aceeai durat a exerciiului de fiecare dat cnd l practicai. Nu forai, nici
inspiraia, nici expiraia. Ritmul respiraiei ncetinete i vei simi o stare plcut
de relaxare. Pe msur ce v familiarizai cu exerciiul de respiraie, nu mai e
nevoie s inei minile pe corp. Putei ine ochii nchii sau deschii, cum v
simii mai confortabil. Dac simii vreun disconfort (fizic sau emoional) atunci
cnd facei exerciiul de respiraie, oprii-v i reluai-l mai trziu, n aceeai zi.
Pentru a avea efect, orice tehnic de relaxare trebui repetat, de multe ori, n
fiecare zi, cu rbdare i cu consecven.
D. Activitatea fizic
Repetai procedura cu orice alt gnd. Repetai procedura cu acelai gnd, ori
de cte ori e cazul, pn cnd simii c nu mai are putere asupra dumneavoastr.
Chiar dac v mai apare n minte n-are putere, e inofensiv, nu v mai necjete.
n cel mai ru caz, e o alternativ, nicidecum singura alternativ, aa cum era trit
nainte.
b) Analiza dovezilor empirice
Emoiile puternice, indiferent dac sunt pozitive sau negative, ne fac,
adesea, s ignorm dovezile factuale, datele. Nu se spune c dragostea e
oarb? Aceasta nseamn c, atunci cnd suntem ndrgostii, ignorm,
minimalizm, discreditm orice informaii contrare strii noastre emoionale.
n mod similar se ntmpl i cnd trim o anxietate: facem raionamente
emoionale, ignorm automat dovezile empirice contrare gndirii anxioase.
Ce nu-mi convine nu exist; aa sun lozinca de baz a anxietii. Nu
conteaz de cte ori prediciile catastrofice nu s-au adeverit; nu conteaz
c interpretrile anxioase s-au dovedit false, c ngrijorrile excesive
nejustificate, iar raionamentele ilogice. Susinut cu combustibil emoional
i repetat pn la automatizare, gndirea disfuncional ne domin mintea
i comportamentul. Contracararea ei deliberat, repetat cu dovezi empirice,
devine un exerciiu necesar. Iat ce trebuie fcut:
(1) Selectai un gnd disfuncional.
Ex.: Dac nu-mi controlez anxietatea, o s nnebunesc.
(2) Scriei dovezile pro i contra acestui gnd.
Exemplu:
Consecinele Intensitatea
Gndurile/
Antecedentele (ce s-a ntmplat anxietii trite
Data, scenariile/
(ce a declanat dup aceste (1-100), unde
ora imaginile care
episodul gnduri sau 1=relaxare,
locul v-au trecut prin
anxios) concomitent cu 100=anxietate
minte
ele) paroxistic
Chestionarul de convingeri greite
Din Planuri de Intervenie i Terapie pentru Depresie i Anxietate, de Robert L. Leahy i Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy i Stephen J. Holland, 2000. Au
dreptul de a fotocopia aceast fi pentru uz personal doar cumprtorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
FI DE LUCRU. Cele mai frecvente gnduri automate n momentele anxioase/de panic
Instruciuni: Bifai fiecare gnd automat pe care l avei n momentele n care ncepei s
devenii anxios sau ncepei s v panicai. Identificai cele mai frecvente trei gnduri
automate i ordonai-le n funcie de frecvena lor: 1 pentru gndurile pe care le avei
cel mai frecvent, 2 i 3 pentru urmtoarele ca frecven.
_____ Voi intra n com. _____ M voi sinucide sau mi voi face ru.
Alte gnduri:
Din Planuri de Intervenie i Terapie pentru Depresie i Anxietate, de Robert L. Leahy i Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert
L. Leahy i Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia aceast fi pentru uz personal doar cumprtorii acestui volum (vezi
pentru detalii pagina drepturilor de autor).
FIA DE LUCRU B.2. Categorii de gnduri automate distorsionate Ghid pentru
pacieni
1.Citireagndurilor:Credeictiicegndescceilalifrsaveisuficientedovezi
despregndurilelor.Credecsuntunratat.
2. Prezicerea: Avei o predicie sumbr despre viitor: Credei c lucrurile se vor
agrava sau c v ateapt o serie de primejdii. Voi pica examenul acela, Nu voi
reuismangajez.
3. Catastrofarea: Credei c ceea ce sa ntmplat sau se va ntmpla va fi att de
groazniciimposibildetolerat,nctnuveireuissuportaisituaia.Vafigroaznic
dacvoipicaexamenul.
4.Etichetarea:Ataaicaracteristicinegativeattproprieipersoane,cticelorlali.
Nusuntopersoanatrgtoare,Eopersoanmizerabil.
5.Desconsiderarea/reducereasemnificaieiaspectelorpozitive:Susineiclucrurile
pozitivepecarelefaceidumneavoastrsauceilalisuntbanale.Acestaesterolul
soiei deci este absolut firesc s fie drgu cu mine sau Acest succes lam
obinutcuuurin,decinuconteaz.
6.Selectareanegativ:Vconcentraiaproapeexclusivpeaspectelenegativeidoar
rarleobservaipecelepozitive.Uitaictdemultepersoanenumplac.
7. Suprageneralizarea: Percepei un pattern negativ general pe baza unui singur
incident.Asemenealucrurimisepotntmpladoarmie.Numireuetenimic.
8. Gndirea dihotomic: Evaluai lumea i pe ceilali n termeni de tot sau nimic.
ToatlumeamrespingesauAfostopierdereabsolutdevreme.
9.Trebuie:Interpretaievenimentelentermenideperfeciune,cumartrebuisfie
lucrurile,nlocsvconcentraipesituaiaactual.Trebuiesfactotulbine.Dac
nureuescsfaclucrurileaacumtrebuie,nseamncsuntunratat.
10.Personalizarea:Vnvinoviimultmaimultdectartrebuipentruevenimente
negative i nu reuii s observai c aceste evenimente sunt cauzate i de alii.
Csniciameaaeuat,fiindcnuamreuitsfiuaacumarfitrebuitsfiu.
11. nvinovirea: V concentrai pe cealalt persoan ca fiind sursa emoiilor
dumneavoastr negative i refuzai s v asumai rspunderea necesar schimbrii
proprii.EaestedevinpentrumodulncaremsimtacumsauPriniimeisunt
devinpentrutoatelucrurilenegativecaremisauntmplat.
12.Comparaiileincorecte:Interpretaievenimentelepebazaunornorme/standarde
nerealiste de exemplu, v concentrai mai ales pe alii care par s reueasc mai
binedectdumneavoastri,princomparaie,ajungeisvsimiiinferiorlor.Are
multmaimultsuccesdectmine,Aliisaudescurcatmaibinelatestdectmine.
13.Orientarearegretului:Vconcentraimaidegrabpeceaifipututfacemaibine
ntrecut,dectpeceputeifacemaibineacum.Afipututaveaunlocmaibunde
munc,dacmafistrduitmaimultsauNuarfitrebuitsspunacestlucru.
14.Cear fidac?:Continuaisvpuneintrebri degenulcearfidac?,dar nu
reuii s v dai rspunsuri care s v satisfac. i ce se ntmpl dac devin
anxios?sauicesentmpldacnureuescsrespir?
15. Raionalizri emoionale: Le permitei emoiilor dumneavoastr s ghideze
interpretarearealitii.Suntdepresiv.Astanseamncvaeuacsniciamea.
16. Inabilitatea infirmrii: Respingei orice dovad sau argument care ar putea
infirmagndurile dumneavoastrnegative.Deexemplu,cndaveiurmtorulgnd
Suntopersoancarenupoatefiiubit,respingeicafiindirelevatetoatedovezile
i argumentele c ceilali v plac. n consecin, gndul dumneavoastr nu poate fi
contrazis. Nu aceasta este problema real. De fapt, sunt probleme mult mai
serioase.Suntalifactoriimplicai.
17. Focalizarea pe judecat: V percepei pe dumneavoastr, pe ceilali, precum i
evenimentele cu care v confruntai prin judeci de valoare, bunru, superior
inferior i nu prin descriere, acceptare sau nelegere. Tot timpul v evaluai i i
evaluaiipeceilali,folosindstandardestabilitearbitrar,ajungndlaconcluziacnu
vridicailanivelulateptrilor.Vconcentraiattpejudecareacelorlali,ctipe
judecareaproprieipersoane.NumamdescurcatpreabinelaliceusauDacmas
apucasjoctenis,cusiguranaeua,Uitectdemultsuccesareea.Eunuam
succes.
DinPlanurideIntervenieiTerapiepentruDepresieiAnxietate,deRobertL.
LeahyiStephenJ.Holland.DrepturideautorRobertL.LeahyiStephenJ.Holland,
2000.Audreptuldeafotocopiaaceastfipentruuzpersonaldoarcumprtorii
acestuivolum,(vezipentrudetaliipaginadrepturilordeautor).
Bibliografie selectiv
Fox, K.R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public
Health Nutrition, 2 (3a): 411-418.
Rohrer, J.E., Pierce, J.R., Blackburn, C. Lifestyle and mental health. Preventive
Medicine, 40: 438-443.
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook. New Harbinger
Publications, Inc., Oakland.
Clark, David A., Beck, Aaron T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders.
Science and Practice. The Guilford Press, New York.