CSÎD: Cum se explică episoadele de anxietate la persoanele foarte tinere?

Emilia Potenteu: Cea mai frecventă cauză a anxietăţii este incapacitatea tinerilor de a face faţă
factorilor care generează stres, sentimentele de nesiguranţă şi incertitudine, neîmplinire, angoasă de
viitor. Tinerii anxioşi acuză lipsa încrederii de sine, sentimentul de inadecvare, timiditate excesivă,
tendinţa spre retragere şi izolare. Asemănător durerii, anxietatea poate fi un semnal care avertizează că
organismul este suprasolicitat. Dacă teama de un pericol real, justificat, ne învaţă prudenţa, anxietatea
ne învaţă comportamentul evitant.

CSÎD: Care ar fi cauzele?

E.P.: Cea mai importantă cauză pare a fi ereditatea, respectiv acele trăsături transmise din familie ce
vizează irascibilitatea, nervozitatea, depresia, intoleranţa la frustrare şi inhibiţiile de orice fel. O altă
cauză importantă a anxietăţii în rândul tinerilor vine din nerezolvarea conflictelor inconştiente datând din
prima copilărie, ceea ce psihanaliştii numesc anxietatea nevrotică, rezultată în urma refulării
impulsurilor inacceptabile (sexualitate, agresivitate, etc).

Mai apoi mediul reprezintă o alta cauză deosebit de importantă în naşterea anxietăţii, tinerii anxioşi
raportând o întreagă colecţie de evenimente de viaţă stresante (despărţiri, decese, conflicte cu alţii,
schimbarea domiciliului, schimbarea profesiei, sarcini suplimentare, schimbări de status-rol, etc).

CSÎD: Ce recomandări aveţi în privinţa gestionării episoadelor de anxietate?

E.P.: După diagnosticarea corectă şi începerea tratamentului medicamentos, însoţit de suport

psihoterapeutic, se recomandă munca susţinută dar nu în exces, plimbările variate în afara zonei de
rutină, schimbarea preocupărilor pentru timpul liber, răsfăţuri terapeutice alternative (masaj, saună, spa,
schimbarea imaginii, etc) şi multă mişcare pentru consumarea energiei în mod benefic. În ceea ce
priveşte strict atacul de panică, este bine de ştiut că primul este cel mai puternic, toate cele ce urmează
fiind de intensitate mai mică, informaţie ce ar trebui să dezangoaseze o persoană anxioasă.

CSÎD: Când e cazul ca persoanele afectate să ia tratament medicamentos?

E.P.: Anxietatea joacă un rol important şi în alte tulburări, cum ar fi depresia, tulburările somatoforme,
tulburările comportamentului alimentar, alcoolism sau abuz de substanţe, etc. sau poate acompania
anumite tulburări de personalitate. Anxietatea poate apărea la copii şi sub forma anxietăţii de separare.

La nivel fizic, anxietatea se manifestă prin senzaţii de tremur, contracţii musculare, transpiraţie
abundentă, vertij, migrene, insomnii, indigestii, frison, bufeuri. La nivel psihic, anxietatea ia forma
oboselii accentuate, iritabilităţii excesive, deficitului de atenţie, tensiunii şi îngrijorării permanente.
Pentru a primi un tratament adecvat, anxietatea trebuie evaluată de medicul psihiatru, singurul în
măsură să stabilească schema medicamentoasă şi recomandarea psihoterapiei, imperios necesară în
procesul de vindecare.

CSÎD: Exista şi alte tratamente alternative care dau rezultate?

E.P.: Vindecarea tulburărilor de anxietate este posibilă prin tratament şi asistenţă de specialitate.
Tratamente efective pentru tulburări de anxietate includ terapii cognitiv-comportamentale care au ca
scop schimbarea schemelor de gândire, a credinţelor şi a comportamentelor care pot să declanşeze
anxietatea.

Terapia presupune, printre altele, expunerea gradată la contextul anxiogen, proces numit
desenzitivizare sistematică. De asemenea, se uzitează tehnici de management al anxietăţii precum şi
exerciţii şi tehnici de relaxare (hipnoterapia, meditaţia, exerciţii de respiraţie) însă însoţite de medicaţie,
ce include antidepresive anxiolitice şi sedative.

CSÎD: Neglijarea anxietăţii are riscuri majore? Care ar fi acestea?

E.P.: Anxietăţile netratate pot avea efecte serioase asupra vieţii persoanei precum şi asupra relaţiilor
acesteia! O tulburare de anxietate poate să conducă la izolare socială şi la depresie clinică, poate să
altereze capacitatea persoanei de a lucra, învăţa şi efectua activităţi de rutină. Poate să dăuneze
relaţiilor cu prietenii, familia şi colegii. Starea de depresie poate să fie o boală foarte serioasă, cu un
risc crescut de tendinţe de autodistrugere şi suicid.

Cum apare panica?

Dacă înțelegem cauzele panicii, atunci înțelegem cum să o tratăm. În primul rând trebuie să luăm

la cunoștință că nu există un singur factor care să explice tot tabloul clinic. De fapt, putem vorbi

de factori generali de vulnerabilitate (adică factori care îi predispun pe unii indivizi să dezvolte

panică de-a lungul vieții), factori cauzali specifici (factori care în prezent explică apariția

atacurilor de panică) și factori de menținere/cronicizare (factori care nu determină în mod direct

apariția atacurilor de panică, dar conservă/agravează pe termen lung simptomatologia).

1. Care sunt factorii generali?

De ce panica apare doar la 2-5% din oameni? De ce panica este mai frecventă în familiile cu istoric

de tulburare de anxietate? De ce panica este mai 2-3 ori mai frecventă la femei decât la bărbați?

Unele persoane sunt mai predispuse să dezvolte panică. Este foarte probabil ca acest lucru să fie

determinat de niște mecanisme genetice. Știm din studiile familiale că persoanele care au rude

de gradul I cu diagnostic de Panică au un risc de 3-5 ori mai mare de a dezvolta și ele panică de-
a lungul vieții; iar studiile realizate pe gemeni au arătat că factorii genetici pot explica 48% din

variația acestei tulburări. Este încă dificil să vorbim de gene specifice care să contribuie la

dezvoltarea panicii. Numeroase studii au arătat că există o oarecare asociere între panică și gene

de pe cromosomii 1p, 4q, 7p, 9q, 11p, 15q si 20p, precum: CCKBR, MAOA, COMT, HTR1A,

ADORA2A, SLC6A4 și altele. Dar suntem încă departe de a înțelege exact mecanismele genetice

care contribuie la vulnerabilitatea pentru panică.

Un alt factor general de vulnerabilitate este neuroticismul – o trăsătură de personalitate evaluată

adesea de inventarele psihologice de personalitate. Neuroticismul se referă la tendința unor

indivizi de a se îngrijora frecvent, de a reacționa cu ușurință cu emoții negative în situații stresante

(se enervează, se sperie, plâng ușor) sau de a se simți vulnerabili în fața stresului. Persoanele cu

nivel ridicat de neuroticism sunt mai vulnerabile să dezvolte de-a lungul vieții probleme de

anxietate și depresie în general și au mai multe acuze somatice în perioade de stres. Din nou

studiile genetice au arătat că 30-50% din neuroticism poate fi explicat de factori genetici, dar

încă nu-i cunoașem cu exactitate.

De asemenea, se pare că persoanele cu un istoric medical de tulburări respiratorii sau care au

rude de gradul I cu astfel de tulburări au un risc mai mare de a dezvolta panică. În general

persoanele care au suferit de o condiție medicală care le-a pus viața în pericol sau care le-a

provocat la un moment dat o teamă foarte intensă devin pe viitor mult mai sensibile la anumite

simptome fiziologice (de exemplu: dificultăți de respirație). Avem de asemenea studii care arată

că experiențele timpurii de violență în familie, abuz fizic sau sexual îi pot predispune pe indivizi

să dezvolte atacuri de panică.

2. Care sunt factorii cauzali specifici?

Principalul factor cauzal al atacurilor de panică este interpretarea catastrofică a senzațiilor

somatice. Persoanele cu atacuri de panică sunt convinse că senzațiile pe care le trăiesc sunt

extrem de periculoase și le iau ca dovadă a unui diagnostic fatal, dar care este ascuns

expertizelor medicale (chiar dacă nu poate fi detectat, acesta există cu certitudine). Practic, în

mintea persoanelor cu atacuri de panică s-a dezvoltat un automatism (ca un program de

calculator care rulează în mod automat) care presupune detectarea imediată a senzațiilor

somatice atipice (de exemplu: o stare de oboseală, furnicături în degete, o jenă la nivelul pieptului)
și interpretarea lor într-un mod exagerat (“Ceva nu-i bine cu inima mea!” “Doamne, mi se face rău!”

“O să leșin! O să leșin!”).

Prin lentila acestor interpretări: senzațiile inconfortabile, dar firești (pe care alte persoane le-ar

ignora sau nu le-ar da prea mare importanță) apar ca o amenințare teribilă. Este firesc ca în fața

unei amenințări teribile să reacționăm ca un sistem de alarmă și să ne apărăm viața cu orice preț.

Dar atunci când amenințarea este ireală, aceste reacții sunt disfuncționale – ne epuizăm toate

resursele pentru un pericol inexistent. Iată de ce atacurile de panică se mai numesc “alarme false”

– pregătiri exagerate ale organismului și minții pentru o amenințare care nu există.

3. Care sunt factorii de menținere/cronicizare?

Atacurile de panică sunt experiențe foarte dificile. De aceea persoanele cu atacuri de panică devin

foarte preocupate de evitarea lor. Dar cum poți să eviți un atac de panică? Unul din lucrurile la

care recurg adesea aceste persoane este de a evita locurile sau situațiile în care au avut

atacuri de panică în trecut. De exemplu, evitarea locurilor

aglomerate, evitarea șofatului, evitarea situațiilor în care rămâi singur, evitarea efortului

fizic, evitarea sexului, evitarea stresului. Practic, persoanele cu panică încep să își decupeze

viațaastfel încât să nu se mai confrunte cu situațiile care le pot provoca noi atacuri.

Paradoxul acestei strategii este că deși evitarea poate să amâne apariția atacurilor de panică

pentru un timp, pe termen lung evitarea cronicizează panica. În timp, individul se convinge tot

mai puternic că el este cu adevărat vulnerabil în fața atacurilor de panică și devine tot mai

preocupat ca nu cumva să se confrunte cu una din situațiile pe care trebuie să le evite. Acest lucru

îl menține într-o stare permanentă de îngrijorare și anxietate. Mai mult, atunci când atacurile de

panică apar în ciuda acestor măsuri de siguranță, individul este mai predispus să se simtă învins

sau lipsit de speranță.

Pe scurt, evitarea conservă frica. Să ne imaginăm că suntem copii și ne spune cineva că sub

patul nostru se află o caracatiță teribilă, pe care dacă o privim în ochi o să ne înhațe și o să ne

mănânce. Este firesc să ne fie frică! Și este firesc să ne ferim să ne uităm sub pat – suntem copii și

nu știm ce se află acolo. Așa că seară de seară ne suim în pat și ne ferim să ne uităm sub el de

teamă să nu vedem ceva cumplit. Poate la un moment dat ne vom gândi că oamenii spun de fapt

tot felul de povești, și multe nu sunt reale. Nu au cum să fie reale! Prin urmare, și caracatița

aceasta ar putea fi o invenție. Da, dar dacă nu e? Nu e mai mare riscul dacă nu cred în ea? Mai bine
să nu ne uităm sub pat! La un moment dat frica aceasta poate începe să ne enerveze. La naiba, nu

poate fi o caracatiță acolo! Nu se aude nimic de sub pat, nu se vede nimic ieșind de sub el – nu are

cum să fie o caracatiță. Dar dacă este? Nu poate fi! Dar nu am de unde să știu sigur. Nu se poate

uita altcineva sub patul meu? Ce spui? Nu este nimic sub patul meu? Dar daca nu te-ai uitat bine?

Poate nu te pricepi! Mai bine sa nu mă uit sub pat.

Iată jocul de du-te – vino al minții noastre. Evitarea ne menține pe loc, în aceeași stare de

neliniște și incertitudine. Frica nu poate fi învinsă decât confruntându-ne cu ea.

Între acceptare și schimbare: zece

pași pentru managementul
anxietății
•10-09-2012
•György Gáspár
•BLOG
•0 Comentarii
DistribuieTweetAbonează-te
Până de curând singurele discipline care se preocupau cu
dezvoltarea compasiunii umane erau din domeniul religiilor și al
spiritualității. În ultimii 30 de ani însă, s-au produs schimbări
semnificative în domeniul psihologiei și al științelor neurocognitive,
crescând considerabil numărul de cercetări și studii de specialitate care
au ca element central dezvoltarea compasiunii la nivelul creierului uman.
O creștere impresionantă este observabilă și în rândul centrelor de
specialitate care promovează comportamentele pro-sociale pentru
dobândirea stării de bine și a sănătății mintale, în scopul armonizării
relațiilor interumane la nivel mondial.

Compasiunea poate fi definită în multe moduri, dar în esență reprezintă

blândețe, un nivel ridicat de conștientizare a propriei suferințe și a
celorlalți, alături de o dorință intrinsecă pentru alinarea acesteia. Știm cu
toții că ființa umană este capabilă de cele mai crude și oribile
comportamente (și este suficient să analizăm istoricul omenirii), de
asemenea știm că de 3000 de ani compasiunea este considerată ca
fiind una dintre cele mai importante și distincte calități ale minții umane.
Din punct de vedere terapeutic reprezintă un element major al
procesului de vindecare pentru problemele de sănătate personală și
relațiile interumane deficitare.

[cs_spacer cs_spacer_height=”1″]

iubirea și afectivitatea maternă au un

impact major atât în dezvoltarea
emoțională a copilului, cât și la nivelul
viitoarelor relații pe care acesta le va
avea ca adult
[cs_spacer cs_spacer_height=”1″]

Multe religii au recunoscut puterea compasiunii, fie că vorbim despre

budism sau școala lui Dalai Lama – în cadrul acestor tradiții spirituale
sunt încurajate exercițiile de dezvoltare și exersare a compasiunii la
nivelul minții umane. Îmi este greu să nu-l amintesc și pe psihiatrul John
Bowlby (1907-1990) care în urmă cu 60 de ani a început să analizeze
importanța relației de atașament în diada părinte-copil. Celebrul
psihanalist a descoperit că iubirea și afectivitatea maternă au un impact
major atât în dezvoltarea emoțională a copilului, cât și la nivelul
viitoarelor relații pe care acesta le va avea ca adult. Prin teoria relației
de atașament, Bowlby ne ajută să înțelegem nevoia creierului uman
pentru protecție și blândețe din partea celorlalți. Pornind de la această
asumpție, în prezent majoritatea modelelor de conceptualizare a
problemelor de sănătate mintală includ relația de atașament cu factor de
protecție sau risc (vulnerabilitate) pentru patologie.
.℗ .PUBLICITATE.►

Cu timpul am fost atrași în capcana unei lumi competitive ale cărei

singure rezultate se bazează pe performanța și maximizarea profitului.
Fiecare ființă umană are un creier care a evoluat de milioane de ani și a
devenit extrem de vulnerabil la contextul social în care trăim. În
concluzie noi toți putem manifesta compasiune, blândețe și
susținere în anumite contexte, dar de asemenea suntem
capabili de competitivitate, egoism și cruzime în relațiile pe care le
dezvoltăm. Este uimitor cum reacționăm la nivel cognitiv și
comportamental sub influența emoțiilor intra și interpersonale.
În ultimele trei decenii știința a dovedit că la nivel creierul uman există
trei sisteme majore de procesare emoțională (Gilbert, 2009). Fiecare cu
un design diferit, dar cu interacțiune continuă, reprezentând elemente
ale unui singur sistem complex. Experiențele noastre din plan emoțional
urmează un anumit pattern creat la nivelul creierului și al
comportamentelor umane. Dacă avem un anumit gând sau o anumită
emoție, un anumit pattern – format din milioane de celule – se va activa
în creierul nostru, dar dacă avem o emoție diferită atunci un alt pattern
va fi în funcțiune (Gilbert 2009). Substanțele chimice de la nivelul
creierului responsabile de aceste trei (sub)sisteme
sunt: dopamina (pentru nivelul de acțiune), cortizolul (pentru frică, teamă
și neliniște) și endorfinele (pentru fericire sau starea de bine).

Pentru o viață sănătoasă avem nevoie de cele trei sisteme de reglare

emoțională, chiar dacă uneori ne-am dori să renunțăm complet la
emoțiile de frică, furie sau tristețe. Este important să învățăm să le
acceptăm și să trăim cu ele, deoarece sunt elemente de bază ale
echilibrului nostru interior. Imaginați-vă cum ar fi să luăm masa de prânz
la un restaurant elegant, din parcul orașului, și în timp ce ne bucurăm de
gustul excepțional al bucatelor și ne lăsăm inundați de puterea
endorfinelor, apare un leu. Iar la apariția acestuia nu reacționăm
deoarece am eliminat frica, dacă nu trăim frica nu ne putem apăra și
dacă nu ne protejăm riscăm să devenim elementul care va produce
foarte repede endorfine în creierul leului.

Și emoția de tristețe își are rolul ei în viața omului, imaginați-vă

momentele de disperarea cauzate de pierderea unei ființe dragi și care
adesea sunt depășite prin episoade de depresie care pot fi considerate
ca stări afective normale pentru recuperare și vindecare interioară.
Esențial este să recunoaștem momentele în care sistemele noastre de
reglare emoțională devin disfuncționale (se produce prea multă sau prea
puțină substanță la nivelul creierului) și să dăm dovadă de compasiune
și acțiune pentru a re-echilibra sistemul.

Emoțiile sunt acele elemente care dau culoare vieții

umane, asigură textura comportamentelor și acțiunilor noastre. Prin
apariția emoțiilor lucrurile capătă un sens, însă acestea îndeplinesc și
diferite funcții de bază la nivelul funcționalității ființei umane. Datorită
situațiilor de incertitudine și impredictibilitate suntem adesea invadați de
emoțiile de frică – ne este teamă să nu ne pierdem locul de muncă,
reacționăm intens și negativ la critici sau respingeri, și adesea nu
suntem confortabili sub presiunea timpului.
În prezent anxietatea reprezintă una dintre cele mai
răspândite probleme de sănătatea mintală la nivel
mondial. Creierul uman este o sursă pentru numeroase emoții și stiluri
de gândire care pe parcursul evoluției au devenit parte a unui sistem
bazal de protecție. Foarte pe scurt, putem spune că anxietatea în sine
nu este o emoție este rezultatul fricii și a procesării unui conținut mental.
Oameni diferiți pot să dezvolte diferite forme de anxietate. Unii se simt
inconfortabili în preajma câinilor, alții atunci când întâlnesc persoane noi
sau chiar atunci când au de vorbit în fața unui auditoriu.
.℗ .PUBLICITATE.►

[cs_spacer cs_spacer_height=”1″]

nu este vina noastră că simțim starea

de anxietate
[cs_spacer cs_spacer_height=”1″]

Ființa umană are o vulnerabilitate biologică față de

anxietate (o predispoziție) – factorii genetici și elementele de
temperament (inhibiția comportamentală, nivelul ridicat de afectivitatea
negativă și o activare crescută) în combinație cu factori de
vulnerabilitate psihologică (relația de atașament, percepția controlului,
stilul parental și mediul familial etc.) reprezintă elemente de risc în
anumite contexte specifice de viață. În unele cazuri devenim anxioși
doar pentru că am învățat acest pattern prin modelare sau transmitere
de informații din partea părinților (sau a persoanelor de referință). Având
o imagine cât mai clară despre mecanismul de funcționare al anxietății
putem afirma cu încredere că nu este vina noastră că simțim starea de
anxietate.
Psihologul Paul Gilbert descrie în cartea sa – The Compassionate
Mind – procesul de explorare al fiecărei emoții umane, prin analiza
mesajelor cheie care se află în spatele acestora: a învăța să fim onești
în raport cu emoțiile noastre, a le accepta și a învăța să trăim cu ele într-
o manieră blândă și plină de compasiune. Primul pas este să decidem
asupra modului de abordare al propriilor emoții. În această etapă pot să
apară numeroase confuzii deoarece anumite școli sau curente
psihologice vorbesc despre un set de emoții distructive care sunt
considerate otrăvitoare. Cu un astfel de pattern de gândire este evident
că ne dorim să scăpăm de aceste emoții distructive și să nu le mai
simțim. Din perspectiva compasiunii și a conștientizării, emoțiile nu sunt
otrăvitoare sau demne de evitat, de fapt ele au un rol foarte important în
supraviețuirea și perpetuarea speciei umane. Invitația psihologilor care
îmbrățișează această abordare este să conștientizăm emoțiile pe care le
avem și să învățăm să le observăm funcționarea, la nivel
comportamental și cognitiv, cu o minte curioasă și deschisă. Acesta nu
este un proces simplu și ușor, adesea avem nevoie de susținere din
partea unui profesionist cu precădere în situațiile în care conceptualizăm
și ne gestionăm furia și anxietatea.
Compasiunea este important să apară la mai multe nivele ale
funcționalității umane – amintim aici nivelul comportamental și
cognitiv. Un aspect vital al compasiunii comportamentale este maniera
în care acționăm în raport cu propriile emoții. Furia și frica sunt
două dintre cele mai puternice emoții care se nasc la
nivelul creierului uman și implică mai multe sisteme de procesare
decât oricare alte emoții umane. Și asta deoarece ele sunt considerate
esențiale pentru protecția și supraviețuirea speciei noastre.
Pentru a învăța să trăim cu aceste emoții primare avem nevoie de o
abilitate specială a ființei umane care poate fi numită curaj. Această
caracteristică este greu de operaționalizat în termeni specifici. În
literatură, constructul este însoțit de diferite substantive precum misterul
curajului (William Miller). Oamenii amintesc în povestirile lor despre
curaj făcând referire la un proces automat și implicit în care nivelul de
frică este minimal sau chiar necunoscut. Știm însă, cu certitudine, că
astfel de povestiri sunt prezente în toate istoriile de viață, și astfel putem
concluziona că acest construct face parte din viața noastră de zi cu zi.
Sunt puține zilele în care nu suntem nevoiți să facem față stărilor de
furie sau anxietate și în care implicit să nu ne folosim de puterea
curajului. Psihoterapia comportamentală (behavioristă) și teoriile budiste
subliniază pe deplin idea conform căreia pentru a scăpa de frică trebuie
să ne confruntăm cu aceasta. Un nou val psihoterapeutic
numit DBT (Dialectical Behavioral Therapy) dezvoltat de Marsha
Linehan combină teoriile budiste cu abordarea comportamentală pentru
a evidenția relația creier-gând-comportament. Termenul “dialect” se
referă la centrarea pe procese opuse, de exemplu acceptare vs.
schimbare sau sine vs. ceilalți și cum să facem față acestor conflicte.
Teoria DBT este una foarte simplă în esență. Spre exemplu, mă simt
anxios și nu vreau să mă prezint la interviu. Cu toate acestea îmi doresc
foarte tare acest loc de muncă și de aceea mă voi prezenta: aleg să
acționez împotriva propriei anxietăți. Pe termen scurt evitarea poate
avea beneficiile ei dar pe termen lung este calea sigură spre suferință.

Revenind la anxietate știm deja, că emoțiile de teamă sau frică

au rolul de a ne proteja și ajuta să evităm situațiile periculoase.
Cu alte cuvinte nu ne place să fim anxioși, dar anxietatea nu este
inamicul nostru, este util să învățăm să vedem lucrurile astfel. În
anumite momente trebuie doar să-i ajustăm nivelul. Datorită învățării
vicariante sau a expunerii la unele informații, am ajuns să excludem
orice nivel de anxietate, acesta fiind considerat nociv și indezirabil. Dar
de fapt, tulburările de anxietate reprezintă o inflamare la nivelului unui
(sub)sistem de reglare emoțională (cunoscut și ca nivel de auto-
protecție) care generează activări foarte rapide. Studiile de specialitate
arată că această inflamare implică o senzitivitate ridicată la
nivelul amigdalei (parte a creierului uman responsabilă pentru aceste
emoții).
Paul Gilbert, considerat unul dintre cei mai străluciți oameni de știință ai
zilelor noastre, studiază și aplică principiile unei abordări
psihoterapeutice centrate pe compasiune. În cea mai recentă publicație
a sa (The Compassionate Mind, 2009) autorul propune un
program de zece pași pentru tratarea anxietății. Pași care
au următorul mesaj.
1. Recunoaștem faptul că avem o problemă de anxietate care
interferează în mod indezirabil cu viața noastră cotidiană.
2. Procesarea cognitivă a elementelor din viață care pot să aibă legătură
cu anxietatea sau dacă această este urmarea unor perioade depresive.
3. Acceptăm faptul că nivelul inițial de anxietate este mai ridicat decât ne
dorim – dar prin expuneri acesta va deveni tot mai controlabil și va
scădea în intensitate.
4. Evaluăm care ne sunt obiectivele (în sens mai larg valorile de viață) și
de ce vrem să ne confruntăm anxietatea.
5. Suntem conștienți de momentele în care avem nevoie de ajutor
pentru managementul anxietății și ne direcționăm spre solicitarea
acestuia.
6. Facem o listă cu situațiile (contextele) în care anxietatea devine
excesivă și ce strategii avem pentru a-i face față.
7. Ne pregătim pentru expunerea la situațiile anxiogene (situațiile în care
crește frica).
8. Ne monitorizăm gândurile care însoțesc starea de anxietate.
9. Ne expunem și devenim conștienți de ceea ce simțim, gândim și
facem.
10. Reflectăm asupra stării de anxietate după ce aceasta a trecut și ne
centrăm pe ceea ce am făcut nu doar pe ceea ce ați simțit.

În tot acest proces de schimbare este important să ne permitem să trăim

auto-compasiune pentru că astfel vom putea redobândi mai ușor
echilibrul de la nivelul celor trei subsisteme de reglare emoțională și
implicit starea de bine sau ceea ce este cel mai sănătos pentru noi.

În final este esențial să știm că mintea noastră este capabilă să

facă multe schimbări, personal cred în puterea noastră de
conștientizare și redobândire a echilibrului intra și interpersonal. De
asemenea, cred că noi toți putem da dovadă de compasiune pentru că
suntem construiți genetic pentru a primi iubire, susținere și căldură din
partea propriei persoane și a celor din jur.

Accepta-ti si cunoaste-ti frica

De cele mai multe ori avem tendinta de a nega fricile, de a le ignora sau de a le
ascunde nu numai de ceilalti, ci chiar si de noi insene. Asadar, un prim pas
pentru a-ti depasi frica este sa o constientizezi si sa recunosti existenta ei.
La fel de important este sa indentifici care este adevarata frica,
pentru ca uneori ea poate parea altceva.
De exemplu, daca iti este frica sa nu fii respinsa de ceilalti, s-ar putea ca, de
fapt, teama ta reala sa fie cea de singuratate. Pentru a o invinge, este nevoie,
deci, sa o definesti in mod corect si sa fii dispusa sa o infrunti.
In al doilea rand, incearca sa iti cunosti frica. Cu cat stii mai multe detalii, cu
atat o vei putea controla mai bine. Este important sa realizezi care sunt cauzele
aparitiei temerilor tale si cand s-au manifestat prima data.
Cauza poate fi un eveniment din copilarie sau unul mai mult sau mai putin
traumatizant din viata de adolescent sau adult. Odata ce vei gasi o
explicatie pentru ceea ce te-a determinat sa-ti fie frica, s-ar putea ca
ea sa scada in intensitate sau chiar sa dispara.
Este adevarat ca uneori cauzele temerilor noastre si momentul aparitiei lor
raman la nivel inconstient, iar pentru a le descoperi este nevoie sa petrecem
mai mult timp reflectand asupra lor si cautand raspunsurile in interiorul nostru.
Poti sa te gandesti si la alte aspecte ale fricii tale: cat mai multe
detalii legate de situatia in care ea apare si ce simti, ce gandesti, cum
actionezi si ce se intampla atunci. In acest fel, vei reusi sa te
distantezi putin si sa privesti lucrurile mai detasat.
De altfel, o strategie ar fi sa iti imaginezi frica ta ca pe un personaj sau ca pe
un obiect abstract si sa o reprezinti fie prin desen, scriere sau o alta forma.
Ii poti da si un nume, daca vrei. Este un mod de a o accepta si a o
apropia, reusind sa o privesti ca fiind mai putin amenintatoare.
Pentru a putea despasi frica, este necesar sa iesi din zona ta de confort si sa o
infrunti. Acest lucru inseamna sa te expui treptat situatiilor in care iti este
teama.
Pe masura ce te obisnuiesti cu ele, emotiile negative se vor diminua din ce in
ce mai mult. Ideal ar fi sa fii insotita pe acest „drum' de cineva care iti poate
oferi suport emotional si poate fi alaturi de tine cand te confrunti cu teama ta.
Rasfata-te si celebreaza de fiecare data cand ai o „victorie', oferindu-ti o mica
atentie sau placere.

Relaxare, imagerie si intrebari

Exercitiile de respiratie si de relaxare te-ar putea ajuta la fel de mult, pentru ca
nu poti fi relaxata si incordata (anxioasa) in acelasi timp. Asadar, nu vei mai
resimti teama, daca in acele momente reusesti sa te relaxezi.
Practica astfel de exercitii zilnic pentru o perioada mai indelungata si
atunci cand te afli intr-o situatie in care iti este frica, concentreaza-te
pe corpul tau si pe retrairea starii de relaxare.
Un alt lucru pe care il poti face este sa te imaginezi intr-un viitor apropiat intr-o
situatie in care iti este frica acum, ca si cum nu ai avea nici o teama.
Imagineaza-ti aceasta situatie cu cat de multe detalii posibile si incearca sa
traiesti starea de bine, de eliberare de frica. Proiectand acest lucru,
inconstientul tau va inregistra aspectele de care ai nevoie si va lucra
in continuare pentru ca sa-ti poti depasi frica.
Apoi, la nivelul gandurilor care iti apar in acele momente, poti lucra cu o serie
de intrebari pe care sa ti le pui in momentele de teama: Ceea ce se intampla in
jurul meu justifica frica pe care o resimt acum? Ce se poate intampla in
definitiv? Daca privesc cu atentie in jurul meu, cum altfel ar trebui sa ma simt,
sa gandesc, sa reactionez?
In cazul in care observi ca frica ta este exagerata, irationala si interactioneaza
foarte mult cu functionarea ta zilnica, este posibil sa vorbim deja de o fobie.
Te-ai gândit vreodată că starea de spirit influențează ceea ce ești, ceea ce faci și ceea
ce ai în acest moment? Starea este cea care îți determină în mod direct nivelul
performanței: o stare de deprimare sau apatie îți afectează în mod direct atât viața
personală, cât și cea profesională. Starea (emoția) este indicatorul care poate fi asociat
nu numai performanței, dar și unei stări de bine, care poate fi numită pretențios chiar
fericire.

La ce anume te ajută să ai o stare mai bună si energie

pozitiva?
1.Să fii mai fericit!

2.Să ai un time management mai bun!

3.Să generezi rezultate profesionale remarcabile!

4.Să-ți atingi obiectivele!

5.Să muncești mai eficient cu rezultate mai bune!

6.Să ai o viață personală mai bună!

În acest articol vei găsi căi practice prin care îți poți modica starea dacă dorești. Dacă
nu dorești să-ți modifici starea, acest articol nu te ajută în nici un fel pentru că
instrumentele pe care le voi prezenta sunt căi simple în care poți face lucruri mici care
vor genera schimbările dorite doar dacă depui un mic efort în acest sens. A ști să-ți
gestionezi starea te poate transforma în omul în care vrei să devii. Pentru a fi mai ușor
de înțeles o să-ți prezint cum poți să-ți modifici starea sau cum poți avea o viață plină
de energie folosind cei șase piloni.

Pilonul 1 Gândurile!

Cu siguranță nu-ți spun o noutate cu afirmația „gândurile îți

influențează starea”, însă să privim puțin mai atent. Aș vrea să-
ți imaginezi acțiuni asociate următoarelor cuvinte: deprimare,
crimă, delăsare, eșec, neputință, invidie, ceartă, apatie, dispreț,
abuz, viol, durere, abandon, tristețe, boală, necaz, datorii,
moarte! Citește încă o dată aceste cuvine, dacă poți chiar mai
rar, și permite imaginilor să se deruleze în mintea ta. O dată ce
le-ai recitit, observă-ți starea! Ce stare ai acum? Ai o stare bună sau una rea? Cu
siguranță aceste cuvinte nu ți-au inspirat o stare tocmai pozitivă și poate te întrebi
deja ce vreau cu aceste cuvine, care este locul lor aici? Creierul tău este performant,
atât de performant încât orice input pe care ți-l dai, creează schimbări la nivel
întregului organism.

Îți modifică starea, punându-te într-o anumită dispoziție. De exemplu dacă-ți spun: nu
te gândi la o poiană verde, cea mai frumoasă pe care ai văzut-o vreodată, practic, îți va
fi imposibil să nu te gândești, chiar dacă în mod logic eu te-am rugat să nu te gândești.
Mintea ta este asemenea unei grădini în care va crește ceea ce îngrijești. Dacă te
gândești la mintea ta ca la o grădină, atât timp cât nu vei smulge buruienile, plantele
sau florile pe care vrei să le vezi crescând, cu greu își vor face simțită prezența.
Gândindu-ne la o gradină mai mare, cum ar fi un lan de grâu, va fi practic imposibil să
obții un lan de grâu dacă ai plantat porumb, la fel cum va fi imposibil să obții un lan de
grâu dacă nu ai plantat nicio sămânță.

Fiecare gând pe care-l ai este asemenea unei semințe plantate: cu cât ai mai multe
gânduri negre, cu atât acestea vor crește, iar cu cât vor crește mai mult, cu atât starea
va fi una în rezonanță cu gândurile respective. Gândește-te la un moment fericit din
viața ta, gândește-te la persoanele pe care le iubești, imaginează-ți cel mai plăcut lucru
pentru tine și vizualizează în imagini sau acțiuni cuvinte precum: auto împlinire,
bucurie, iubire, răsplată, încredere, succes, realizare, energie pozitivă, fericire, etc.
Aceste cuvinte în mod normal îți vor provoca o stare mai plăcută decât cea
precedentă.

Sfatul 1- Pune stăpânire imediat pe gândurile tale!

În termeni de parabolă se spune că avem uneori creierul mai prost decât stomacul. Ce
vrea să spună această idee? Atunci când înghițim ceva care face rău stomacului,
acesta reacționează prin vărsături sau dureri. Creierul nu face acest lucru. El
procesează tot, orice gând care-l vizitează este unul pe care-l ia în calcul și-l păstrează,
el nu respinge asemenea stomacului. Poți începe să fii pentru început mai proactiv în
legătura cu mintea ta, observă ce gândești și întreabă-te dacă este un gând care
merită crescut. Dacă nu ai un răspuns categoric, refuză să-l crești, aruncă-l asemenea
gunoiului!

Sfatul 2 – Stopează „idiotul dialog intern”

Da, așa îl numesc, idiotul dialog intern. Avem un dialog intern care este total păgubos
pentru noi de foarte multe ori. Aici nu vorbesc de a analiza o situație sau de
managementul riscurilor, ci de scenarii și situații imaginare care nu conduc la nimic
bun. De exemplu ne putem distruge încrederea în noi dacă vom avea un dialog intern
precum: nu pot, nu sunt în stare, o să eșuez, este prea greu, nu depinde de mine, etc.
Acesta este un tip de dialog intern care nu te duce nicăieri. Acest dialog intern ne
distruge starea și practic nu vom mai face nimic, vom fi triștim deprimați sau supărați.
Nu trebuie să faci nimic miraculos, ci doar să stopezi idiotul dialog intern și apoi să
urmezi sfatul următor.

Sfatul 3 – Crează-ți un dialog intern constructiv

Idiotul dialog intern de care vorbeam mai devreme poate fi întrerupt pur și simplu, iar
ca ajutor suplimentar poate fi înlocuit imediat cu unul care să te pună într-o stare
pozitivă, respectiv proactivă. Astfel, poți să-l înlocuiești cu întrebări sau afirmații
precum:

• cum ar fi dacă s-ar putea?

• ce soluții ar mai fi?

• alții cum au reușit?

• merită să-mi consum energia cu acest gând?

• cred că aș putea să văd partea pozitivă și să-mi învăț lecția?

• sunt momente în care am avut încredere!

• poate sunt și intenții pozitive la mijloc!

• etc

Poate intuiția ți s-a părut o legătură puțin forțată între gând și emoție, însă cred că îți
este din ce în ce mai clar că gândurile negre te secătuiesc de energie, realizând un
consum uriaș, spre deosebire de gândurile pozitive care te încarcă cu energie ca și
cum ai fi băgat în priză. Atunci când alegi să ai gânduri negre, demotivante, este ca și
cum ai decide să te scoți din priză, să-ți tai alimentarea. Ai putea alege să te alimentezi
cât mai des posibil dacă-ți dorești rezultate personale sau profesionale. Nu ai cum să
ai un time management bun dacă nu ai starea necesară, nu poți să fii creativ sau
performant dacă nu ai o stare bună.

Sfatul 4 – Alege ce lași să intre în mintea ta

Sunt momente în care nu poți stopa imediat un gând atunci când el vine cu forță din
exterior. Vreau să te gândești la zona ta de control și mai puțin la exteriorul acesteia.
Mă refer la trei lucruri precise:

1. Televizorul! Vrei să-ți schimbi starea, schimbă postul TV. Vrei o viață plină de
energie, alege filme care-ți dau energie și ocolește cu îndemânare emisiuni, știri
sau filme care-ți provoacă disconfort. Alegând la ce te uiți alegi practic starea
care vrei să rezulte.

2. Cărțile! Alege să citești, chiar dacă este un obicei din ce în ce mai puțin practic.
Cărțile te inspiră și-ți dau energie, totodată îți ascut mintea și îți lărgesc orizontul.
Poți citi cărți motivaționale, romane preferate sau poți să te abonezi la site-uri
sau bloguri care-ți trimit periodic articole plăcute (poți alege chiar și blogul meu:
www.marian-rujoiu.ro).

3. Cursuri! Instruiește-te în permanență! Chiar și atunci când știi anumite lucruri, nu

strică să le repeți și poți alege și cursuri care sunt adiacente zonei de expertiză.
A-ți ascuți în permanență mintea îți oferă un control tot mai bun asupra
gândurilor tale declanșatoare de stări și acțiuni.

Dacă aplicarea sfaturilor 1-3 îți ia doar câteva secunde, la nevoie, sfatul patru se referă
la un demers permanent, iar dacă-mi spui că nu ai timp pentru a mai citi sau a te
instrui, dă-mi voi să-ți spun că nu vrei avea niciodată, decât atunci când îți vei planifica
și vei executa acest lucru.
Pentru modificarea stării, pentru a avea energie, până acum ai văzut cum poți realiza
acest lucru acționând asupra gândurilor tale. Mai departe vom discuta despre partea
fizică.

Pilonul 2 Fiziologia!

Spuneam mai devreme că avem un stomac foarte deștept, de

fapt avem un întreg organism foarte deștept. Organismul tău
este deștept, rămâne doar să folosești cu abilitate tot ceea ce
știe organismul tău. Nu trebuie să-ți înveți organismul nimic
nou, ci să-l pui să facă ceea ce știe deja.

Sfatul 5 – Modifică-ți postura

Pentru a înțelege exact la ce mă refer, îți propun un exercițiu
de câteva secunde. Înainte de a-l executa, citește-l: Așează-te confortabil și privește
ușor în sus, undeva la 45 de grade. Încearcă să-ți aduci aminte un moment plăcut din
viața ta, un eveniment, un gest. Încearcă să vezi și să simți și să auzi ce auzeai atunci,
poți să și zâmbești. Păstrează-ți starea și privirea acolo. În timp ce vei avea această
stare, după 10 secunde încercă să te gândești la ceva neplăcut! Atât. Acum fă te rog
exercițiul și nu citi mai departe pentru a observa singur surpriza. Cum a fost? Cum te-
ai simțit? Dacă nu ai făcut exercițiul fă-l te rog acum.

Ai observat că atunci când ți-ai amintit un moment fericit ai privit în sus și ai zâmbit.
Dacă ți-ai păstrat mai mult starea și ai privit ușor în sus, cel mai probabil ți s-a
întâmplat unul din două lucruri atunci când ai încercat să te gândești la un moment
neplăcut: Fie nu ți-ai venit nimic în minte, iar dacă ți-a venit ai continuat să zâmbești,
fie te-ai gândit la ceva neplăcut și ai lăsat privirea în jos. Cum a fost în cazul tău? Dacă
nu-ți amintești exact, mai citește o dată instrucțiunea și repetă exercițiul. Observi cum
postura ta (mai exact privirea în sus) nu-ți permite o stare negativă? Atunci când ai o
stare negativă, de obicei, privești în jos. Prin urmare, atunci când vrei să-ți modifici
starea și să capeți energie, modifică-ți postura. Vei observa schimbări miraculoase și
rapide!

De ce spuneam mai devreme că poți folosi ceea ce știe deja organismul tău?
Organismul tău știe cum stă, unde trebuie să privească, ce poziție a umerilor, a
capului, a gâtului sau a mersului ar trebui să aibă atunci când este trist. Cum stai când
ești trist? Cum ai umerii, capul, gatul? În ce fel mergi când ești trist și lipsit de energie?
Observi că organismul tău știe și aproape de fiecare dată reacționează în consecință.
Organismul tău știe exact și cum trebuie să se comporte atunci când ești fericit. Are o
anumită atitudine, poziție, postură, privire etc. Cum ar trebui să folosești ceea ce știe
deja organismul tău? Simplu! Atunci când te simți lipsit de energie, schimbă-ți postura
și declanșează o reacție inversă.

De obicei, starea pe care o ai îți influențează postrura, însă vestea bună este că
lucrurile pot funcționa și invers, adică dacă-ți schimbi postura, ți se schimbă și starea.
Întreabă-te care este poziția unei stări bune pentru tine ca privire și atitudine, privește
drept sau în sus (nu în jos), zâmbește, scoate pieptul în față și bucură-te de starea de
bine. Starea de bine se traduce din nou în energie și acțiuni cu rezultate dorite. Chiar
dacă acest sfat pare lung, îți ia doar 2-3 secunde pentru a-l pune în aplicare și nu este
nevoie de cine știe ce formule complexe pentru a ajunge la un rezultat. Efectele sunt
imediate!

Sfatul 6 – Ai grijă de templu numit corpul tău!

Corpul tău este templul tău și trebuie să ai grijă de el dacă vreți să-ți furnizeze energie.
Sunt lucruri pe care probabil le știi, însă nu vreau să sar peste ele pentru că joacă un
rol esențial în a dobândi o stare bună. S-a scris mult pe tema asta și nu pot să intru în
postura medicului, ci doar enumăr ce-ți dă energie:
 • starea de sănătate bună;

• alimentația corectă;

• odihna;

• consumul de lichide;

• fructele (fructoza la modul propriu îți dă energie);

• sportul (punerea periodică a sângelui în mișcare).

Tocmai pentru că grija de templul nostru este un demers pe termen lung, îl amânăm.
Însă și pe termen scurt ne ajută dacă începem să-l îngrijim de astăzi, nu când vom
avea timp. Dacă amânăm pentru când vom avea timp, s-ar putea să nu mai aibă el
timp de noi!
Până acum ai observat cum poți folosi cele două instrumente (gândurile și fiziologia)
în generarea unei stări dorite. Aproape în mod gratuit îți asiguri energia necesară
care-ți poate servi oricăror obiective pe care ți le propui.

Pilonul 3 Obiectivele!

În cercetarea pe care am întreprins-o nu am identificat doar

gândurile și fiziologia ca singurii piloni. Poate ai observat că
degeaba vorbim de un combustibil dacă acesta nu servește la
nimic. Avem nevoie de un scop și de obiective bine definite.
Pierdem o cantitate enormă de energie atunci când nu avem
obiective sau cum se spune în limba română: Nu știi ce vrei!
Atunci când nu știi ce vrei, ești indispus și nu ți se pare că ar
merita să ai vreo stare anume. Gândește-te la energie ca la
vântul care suflă în pânzele unui vas. Un proverb latin spune că niciun vânt nu-ți va fi
prielnic dacă nu știi unde vrei să ajungi.

Sfatul 7 – Fixează-ți obiective

Vrei o stare mai bună, vrei energie? Dă un sens acțiunilor tale prin prisma obiectivelor.
Vrei o stare mai bună? Fixează un obiectiv către care să dirijezi energia ta, altfel ea se
va risipi. Poți să ai ce obiectiv vrei tu, inclusiv poți să ai ca obiectiv obținerea unei stări
permanente de bucurie. Nu discut acum de măreția obiectivelor sau de nivelul la care
ar trebui să le stabilești. Îți sugerez să folosești metoda SMART FLUENT dacă vrei să
intri în profunzimea acestui subiect. Vreau să reții că a-ți stabili obiective este o a treia
direcție care te poate alimenta cu energie pozitivă.
Pilonul 4 Focus!

Focusul este momentul în care sunt puse toate resursele la un

loc. Imaginați-vă un romb. În partea de sus avem obiectivele,
iar în partea de jos avem starea. Pe laterale, în stânga așează
gândurile, iar în dreaptă fiziologia. Imaginează-ți schematic
cum obiectivele, gândurile și fiziologia îți influențează starea.
Sunt trei direcții importante, trei pârghii pe care le poți folosi
pentru modificarea stării. Focusul, tot schematic, aș vrea să-l
vezi poziționat în centrul acestui romb, practic este momentul
în care avem o congruență între gânduri, fiziologie și obiective, este momentul în care
acestea lucrează împreună.

Sfatul 8 – Focusează-te în permanență

Puterea focusului este aproape periculoasă. Te invit la un exercițiu care ar putea să te
pună pe gânduri. Privește camera în care ești și numără în câte locuri vezi culoarea
albastru. Numără fiecare loc în care vezi albastru. Numără acum, te rog în aproximativ
10-15 secunde în câte locuri ai văzut culoarea albastru. În regulă, în câte locuri ai
văzut-o? În 10, 25, 30 de locuri? Nu contează cifra, doar să știi în câte locuri ai văzut-o.
Înainte de a citi mai departe este necesar să fi făcut exercițiul. Acum, închizând ochi,
fără să privești în jur, aș vrea să te întreb în câte locuri ai văzut culoarea verde?
Probabil ești nedumerit! Cum să te întreb în câte locuri ai văzut culoarea verde atât
timp cât te-am rugat să constați în câte locuri ai văzut albastru? Încercând să-ți
amintești, probabil ai reținut maxim 5-6 locuri cu culoarea verde. Cât reprezintă
procentual? 10, 20% din câte locuri îți amintești că văzut culoarea albastru?

Mă scuzi că te-am pus să faci ceva și la final te-am întrebat altceva, însă aceasta este
singura metodă de a testa corect capacitatea ta de focus. Când nu te focusezi, risipești
energie, iar mintea ta nu lucrează în interesul tău. Când te focusezi, ai randament
100%, când nu te focusezi ai randament de doar 20-30%. Mintea ta devine cu adevărat
senzațională când îi dai ordin să lucreze la capacitate maximă, focusat pe obiectivul
respectiv. Atunci când ești focusat pe teamă, de exemplu, teama va crește, cât ești
focusat pe găsirea unei părți pozitive, mintea va găsi partea pozitivă. Focus reprezintă
și capacitatea de a trăi în prezent, tu fiind cel care alege care sunt lucrurile cu adevărat
importante. Focusul îți amplifică energia de care dispui sau o direcționează în funcție
de ce-ți trece prin minte. De exemplu: dacă te focusezi pe ideea că nu se poate, vei
găsi cel puțin 10 motive pentru care nu se poate realiza lucrul respectiv. În schimb,
dacă te focusezi pe ideea că poți găsi cel puțin 10 noi posibilități prin care s-ar putea
realiza, mintea ta te va ajuta să generezi acele opțiuni și ulterior să alegi pe cea mai
fezabilă.

Spuneam că focusul are o putere aproape periculoasă și așa este, pentru că el

funcționează în orice sens. De exemplu dacă te focusezi pe starea de deprimare, vei
rămâne deprimat, vei asculta muzică ce-ți întreține starea de deprimare, vei căuta
filme care să rezoneze cu starea ta și vei căuta să cooptezi oameni în jurul tău la fel de
deprimați ca tine. Imaginează-ți că mergi noaptea cu mașina, iar farurile te ajută să
vezi pe unde mergi. Farurile sunt focusul! A nu te focusa este ca și cum ai merge
noaptea cu farurile stinse! Crezi că ai putea? Poți încerca, nu te aștepta însă la
rezultate remarcabile.

Focus însemnă punerea în comun a obiectivelor, a gândurilor și a fiziologiei în aceeași

direcție. Le faci să lucreze împreună. Focusându-te, nu vei mai risipi energie inutil, ci
vei putea ajunge unde îți dorești și vei avea rezervorul de energie plin. De exemplu:
dacă în zilele care vor urma te vei focusa să aplici lucruri din acest articol, cu siguranță
vei avea o stare mai bună, dacă nu te vei focusa, nu vei avea nici un rezultat.

Pilonul 5 Cercul excelenței tale!

Acum, întrucât nu suntem față în față, permitem să fiu eu

sceptic în locul tău. Ai putea spune: bine, bine, dar ce mă fac
cu cei din jurul meu, pentru că în funcție de ei am și eu o
anumită stare? Cei din jur îți pot da o stare bună, îți pot umple
rezervorul energetic sau din contră îl pot secătui! Așa este,
motiv pentru care sfatul 9 vine să răspundă acestei dileme.

Sfatul 9 – Lărgește cercul excelenței tale

Am scris și un articol dedicat acestui subiect despre cum să-ți lărgești cercul
excelenței! De fapt ce este acest cerc al excelenței? Este mediul în care tu trăiești. La
modul teoretic putem spune că nu putem alege oamenii din jurul nostru, la fel cum
tot la modul teoretic putem spune că noi alegem în fiecare clipă oamenii din jurul
nostru. Realitatea este probabil la mijloc! Toți oamenii pe care-i ai în jur îți influențează
starea. Dacă ai oameni negativiști, deprimați, demotivați, ratați, încet, încet te vei
adapta și vei fi unul dintre ei. În schimb, dacă ai oameni de un alt calibru, de la care
poți învăța, care te pot inspira, situația se schimbă radical. Sfatul nouă este destul de
simplu: lucrează în permanență la cercul excelenței tale. Scoate-i din viața ta, pe cât
posibil, pe cei care te secătuiesc de energie și adu în viața ta modele de urmat. Lasă-i
să te inspire și să-ți sprijine starea de spirit. Unde găsești acești oameni? Peste tot:
între prieteni, la evenimente, pe internet, etc. Acest efort de a-ți alege prietenii sau
cercul excelenței, de a-l curăța periodic de gunoaie, reprezintă un demers care din
nou îți va umple rezervorul de energie. Vrei energie, vrei o stare de bine? Caută să-ți
petreci timpul cu oameni care au energie și o stare de bine. Este de ajuns să te
focusezi pe acest lucru și vei vedea rezultate imediate. Ceea ce spun poate fi
interpretat ca un demers egoist, eu îl văd însă ca pe un demers în care creezi cadrul
potrivit pentru a dezlănțui potențialul din tine, iar potențialul nu poate fi eliberat decât
dacă ai o stare potrivită.
Pilonul 6 Acțiunea pentru energie pozitiva!

Sfatul al zecelea încheie acest proces frumos. Practic, acțiunea

vine în urma stării, la fel cum lipsa unei acțiuni vine tot în urma
unui alt tip de stare. Athony Robbins m-a inspirat cel mai mult
când vine vorba de sfatul numărul 10.

Sfatul 10 – Acționează masiv!

Prin cele nouă sfaturi ai dobândit și vei dobândi în permanență
energie, entuziasm, gândire pozitivă. Ai toate premisele pentru
a funcționa la maxim, pentru a avea starea pe care ți-o dorești. Toată energia va fi
irosită dacă nu vei acționa la scară mare. Practic, energia îți dă puterea de a face mai
mult decât în mod normal. Mulți oameni se așteaptă să aibă rezultate dacă au o stare
bună. Nu este de ajuns, trebuie să acționezi masiv. Acțiune masivă însemnă opusul
acțiunii discrete sau acelei acțiuni în care spui că încerci, doar ca să nu zici că nu ai
încercat.

Acțiune masivă înseamnă mai mult decât în mod normal. De exemplu, dacă-ți propui
să devii un negociator mai bun, acțiune în mod obișnuit însemnă eventual să citești un
articol pe internet. Acțiune la scară mare ar putea însemna un termen limită (exemplu
o lună) și un set de acțiuni cum ar fi: citit 20 de cărți, participat la 3 cursuri, purtat cel
puțin o negociere pe zi, la maxim trei zile găsită o persoană cu care să stați de de
vorbă pe această temă (cercul excelenței), ținerea unui jurnal în care să notezi zilnic ce
ai învățat, împărtășirea cu alții a tehnicilor de negociere, vizionarea a 10 filme în care
se negociază, urmărit minim 100 de tutoriale video pe internet, etc. Cam așa arată un
plan de acțiune masivă pe acest exemplu. Orice aspect din viața ta poate fi
îmbunătățit dacă aplici cele 9 sfaturi și acționezi apoi masiv. Într-adevăr, acțiunea
masivă nu te va ajuta întru-totul, însă și numai 20% dacă vei găsi folositor, vei putea la
sfârșitul celor 30 de zile să spui că ai făcut un progres remarcabil.

Vestea bună este că de cele mai multe ori acțiunea masivă generează rezultate
remarcabile și nu doar atât. Atunci când vezi rezultate, îți alimentezi din nou
rezervorul de energie. Practic, acțiunea îți dă și ea la rândul ei energie din plin. Te vei
bucura de rezultate și vei învăța enorm din fiecare acțiune pe care ai întreprins-o,
chiar și din acele acțiuni care nu au avut rezultat. Este important ca acțiunea masivă să
fie însoțită de sens și de plăcerea de a o urma și nu doar a face acțiune masivă doar
de dragul de a acționa masiv.

Acestea au fost cele 10 sfaturi. Pe unele poate le-ai găsit utile, pe altele mai puțin utile.
Dacă ești sceptic că funcționează, este în regulă. Poți fi sceptic și cu ideile tale. Te invit
să testezi și să alegi ce funcționează mai bine pentru tine. Vei observa cum acționând
asupra unui pilon vei influența în mod pozitiv și ceilalți piloni. Acești piloni îți susțin
starea de bine și îți umplu rezervorul de energie. Este bine, dacă ai probleme la un
anumit pilon, să-l repari și să ai grijă în permanență să întreții și ceilalți piloni. Nu am
pretenția că aceste 10 sfaturi reprezintă o abordare completă, motiv pentru care la
aceste 10 sfaturi poți adăuga orice alt lucru care funcționează în cazul tău. Aștept cu
interes să primesc feedback-ul tău prin comentarii și prin trimiterea mai departe a
acestui articol în măsura în care consideri că am prezentat idei care merită
împărtășite mai departe.

Acum poți lua o foaie sau un pix și notează-ți ideile cele mai importante. Nu te amăgi
că vei reține totul pentru că nu o să o faci. Folosește ce sistem îți este confortabil . Poți
nota doar sfaturile, în calculator sau în agendă, fă orice consideri că te ajută să-ți
amintești mai ușor să aplici aceste sfaturi.

Recapitulând, cele 10 sfaturi pentru energie pozitiva sunt:

Sfatul 1– Pune stăpânire imediat pe gândurile tale!

Sfatul 2 – Stopează ”idiotul dialog intern”
Sfatul 3 – Crează-ți un dialog intern constructiv
Sfatul 4 – Alege ce lași să intre în mintea ta
Sfatul 5 – Modifică-ți postura
Sfatul 6 – Ai grijă de templu tău, numit corpul tău!
Sfatul 7 – Fixează-ți obiective
Sfatul 8 – Focusează-te în permanență
Sfatul 9 – Lărgește cercul excelenței tale
Sfatul 10 – Acționează masiv!

Nervozitatea la copii şi adolescenţi

Nervozitatea este una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă copiii şi adolescenţii în
societatea actuală. La fel ca şi părinţii lor, mulţi copii sunt afectaţi zilnic de stres. Iar stresul pe termen
lung conduce la imposibilitatea de a controla stările de anxietate şi nelinişte în situaţii critice, cum ar fi
testele, examenele. Astfel de probleme pot apărea la copii de orice vârstă: de la preşcolari până la
adolescenţi.

Tensiunea interioară şi emoţiile puternice se manifestă printr-o serie de simptome fizice şi

comportamentale. Copiii stresaţi sunt palizi, au buzele uscate, uneori prezintă ticuri, tuse nervoasă,
enurezis nocturn (fac pipi în pat), chiar şi manifestări somatice precum diareea, constipaţia, voma,
diverse dureri sau stări de rău inexplicabile. Nu de puţine ori, aceşti copii se plâng de oboseală aproape
permanentă, au dificultăţi la adormire sau se trezesc deseori noaptea.

Ei bine, pentru aceşti copii, care în general sunt sensibili la stres, examenele sunt considerate
adevărate „pietre” de încercare, iar dacă din nefericire dau greş, acest lucru este un mare eşec, ce
poate avea răsunet asupra întregii vieţi.
Relaxarea – esenţială pentru a ţine sub control emoţiile

Un element important în combaterea emoţiilor dinaintea examenului este relaxarea. În acest scop,
primul pas constă în acceptarea emoţiilor, care sunt fireşti şi nu trebuie negate, ci controlate.

Micile tehnici de relaxare pot fi învăţate şi de elevi: de la simplul control al respiraţiei prin exerciţii
specifice până la ascultarea unei melodii care să ofere un fel de „evadare” din situaţia încordată.

20 de moduri de a depasi tulburarile de Sus

stres si anxietatea Stiati ca

teama de a avea crize de anxietate in sine este un factor declansator principal al atacurilor de
panica? Este suficient sa invatati cum sa gestionati anxietatea si problemele vor disparea. Mai
jos sunt enumerate mai multe tehnici de management pe care le puteti aplica pe cont propriu.

A fost dovedit faptul ca acestea au efecte pozitive, au contribuit la diminuarea grijilor si ar trebui
sa faca parte din strategia dvs. generala de autocontrol. Puteti sa va controlati mintea folosind
urmatoarele sfaturi psihologice si fiziologice si veti putea trai o viata satisfacatoare, fara stres si
atacuri de anxietate.

1. Faceti modificari in dieta

O dieta echilibrata nu este recomandata doar pentru mentinerea greutatii in limite normale ci
si pentru o stare generala buna de sanatate; importanta sa ca tehnica de gestionare a anxietatii
fiind confirmata de studiile clinic.

Ar trebui sa nu va infometati si sa mancati intotdeauna micul dejun, sa evitati scaderea glicemiei,

fapt care ar putea determina aparitia de simptome asemanatoare cu cele ale anxietatii.

Consumul de alimente bogate in calciu, fosfor si magneziu ajuta la reducerea stresului. In acest
scop se va evita zaharul rafinat.

2. Reduceti aportul de cofeina - limitati bauturile cofeinizate la una pe zi sau inlocuiti-le cu cele
decofeinizate. Cantitatile mari de cofeina vor induce simptome de anxietate si vor
declansa insomnii.

3. Vitamina B va va ajuta in lupta cu tulburarile de stres si anxietate. Majoritatea medicilor vor

recomanda cresterea aportului de alimente bogate in vitamina B sau administrarea vitaminei sub
forma de suplimente.

4. Activitatea fizica este o tehnica de gestionare excelenta pentru stres si anxietate, care
amelioreaza simptomele acestora. In timpul exercitiilor fizice, se elibereaza endorfine care vor
imbunatati starea dvs. de spirit.

5. Masajul contribuie la relaxare, reducerea stresului si a nivelurilor de anxietate. Daca va

simtit anxiosi la locul de munca si nu aveti timp sa vizitati un maseur profesionist, faceti un auto-
masaj discret cu mainile la nivelul cefei, chiar in biroul dvs.

6. Analizati si luati masuri pentru rezolvarea problemelor si temerilor dvs. Daca suferiti de
fobii, incercati sa va confruntati cu temerile dvs., dar treptat, cu ajutorul unui profesionist, invatati
sa acceptati situatiile care vi se par terifiante.

7. Ganditi pozitiv. Inlocuiti gandurile negative cu cele pozitive. Este posibil sa fi auzit deja acest
sfat, dar aceasta este de fapt o tehnica de genstionare simpla dar foarte eficienta a anxietatii.

Incercati sa suprimati gandurile negative, nesubestimand propriei minti. Dumneavoastra

mentineti controlul acesteia si puteti sa renuntati la gandurile negative si sa le inlocuiti cu unele
optimiste.

8. Luati masuri. Daca ati fost diagnosticati cu tulburare de anxietate, luati masuri: in acest mod
va aparea sentimentul de control si se va reduce atat stresul cat si anxietatea.

Consultati un specialist in sanatate mintala, aderati la un grup de sprijin pentru persoanele cu

anxietate, mergeti la sala de sport, faceti exercitii fizice si deja va puteti considera castigator il
lupta cu anxietatea.

9. Exprimati-va in scris temerile si grijile. Odata ce ati pus totul pe hartie ati putea afla ca va
faceti griji legate de evenimente asupra carora n-aveti nici un control, dar si legate de probleme
nesemnificative.

10. Nu va faceti griji despre ce cred sau ce spun oamenii despre dvs.Acest lucru este
specific persoanelor care sufera de tulburari de anxietate sociala. Chiar daca nu aveti nevoie de
aprobarea sau amestecul altor persoane pentru ca viata dvs. sa devina mai interesanta, este
dificil sa elimini aceste ganduri singur. De aceea, cu ajutorul unui profesionist veti gasi o
abordare (psihoterapie si/sau medicatie) care sa functioneze pentru dumneavoastra si sa reusiti
sa gestionati aceste ganduri intruzive.

11. Activitatea sexualaeste una din cele mai placute si minunate tehnici de management al
anxietatii. In timpul actului sexual se elibereaza o cantitate mare de hormoni care induc starea
de bine.

Acest lucru explica de ce oamenii sunt fericiti dupa ce intretin relatii intime. Studiile au dovedit ca
sexul si orgasmul ridica starea de spirit si reduc stresul. Chiar daca majoritatea oamenilor sunt
ocupati, ar trebui sa gaseasca timp pentru sex.

12. Exersati respiratia profunda. Acest lucru il puteti face cu ajutorul specialistilor. O data ce
veti constata aparitia semnelor fizice sau mentale de anxietate sau chiar atac de panica,
incepeti sa respirati adanc, incercand sa va controlati respiratia.

13. Zambiti. Prin zambet se elibereaza anumiti neurotransmitatori esentiali pentru buna
functionare a creierului si a transmisiei nervoase . Acesti neurotransmitatori sunt calmante
naturale care vor contribui la eliberarea tensiunilor din organism, la relaxarea muschilor si
inlaturarea durerii. Starea negativa de spirit se va transforma instantaneu in buna
dispozitie.Zambetuleste contagios si va stimula sistemul imunitar.

14. Folositi puterea propozitiilor afirmative. Folosind afirmatii pozitive pe tot parcursul zilei,
veti contribui la lupta impotriva anxietatii. In cazul in care preconizati ca ati putea avea un atac
de panica, repetati in minte frazele: "pot rezolva aceasta problema" si "totul este sub control".
Chiar daca acest lucru ar putea parea ciudat, va veti simti mai bine. Atentia dvs. va fi directionata
asupra lucrurilor la care va concentrati.

15. Nu va victimizati si luptati. Daca dvs. si familia dvs. aveti o stare buna de sanatate, locuiti
intr-o tara pasnica si nu ati fost implicati in vreo catastrofa majora, atunci nu trebuie sa va faceti
griji.

Trebuie sa fiti un luptator si sa incercati sa finalizati sarcinile zilnice fara eforturi, sa incercati sa
le considerati provocari minore, nu ceva pentru care ar trebui sa va ingrijorati excesiv.

16. Nu va suprasolicitati. Daca lucrati 12-14 ore pe zi si nu aveti timp liber, nivelul de stres va
creste in mod inevitabil. Este imoportant sa va cunoasteti limitele si sa luati masuri concrete
pentru a reduce volumul de munca, sa va faceti timp pentru relaxare.

17. Aromoterapia este o modalitate buna pentru a va relaxa. Multe dintre uleiuri cum ar fi
cele de lavanda, muscata, maghiran si altele pot fi utile in acest scop si pot fi utilizate si daca
suferiti de tulburari de somn dar si daca aveti simptome de anxietate si stres.

18 . Presopunctura este o veche tehnica chinezeasca care se crede ca reduce stresul,

tensiunea si anxietatea.

19. Concentrati-va asupra unor lucruri care va fac placere. Poate ar fi momentul sa va
ganditi la ce hobby v-ar placea. Acesta poate implica posesia unui animal de companie, pictura
sau orice alta activitate care v-ar putea ocupa mintea si va indeparta gandurile negative.

20. Ascultati, cititi sau priviti materiale motivationale. Pur si simplu cautati clipuri video cu rol
motivational sau care v-ar putea inspira avand ca efect minimizarea grijilor.

În continuare vom prezenta câteva din modelele explicative ale anxietatii de evaluare si
sugestiile de interventie propuse pe baza acestora. Aceste modele se bazeaza pe
cercetari în domeniul anxietatii si a stresului si sunt importante pentru:
 - conceptualizarea cazului în consiliere individuala
- realizarea planului de interventie în consiliere individuala
- fundamentarea programelor de preventie în anxietatea de evaluare
Modelele cognitiv-atentionale pornesc de la premisa conform careia interferenta
cognitiva siîngrijorarile/gîndurile autodepreciative diferentiaza persoanele cu un nivel
ridicat al anxietatii de evaluare de cele cu un nivel redus de anxietate în contexte de
evaluare. Reactiile anxioase în situatii de evaluare sunt considerate a fi comportamente
învatate în urma unor experiente negative repetate în astfel de contexte (ex. esecul
repetat la examene, teste).
Caracteristicile situatiilor de evaluare (timp limita, dificultatea sarcinilor, atmosfera
tensionata, caracterul competitiv al evaluarii, etc.) reprezinta factori proximali importanti
pentru cresterea nivelului de anxietate. Resursele atentionale ale persoanei nu sunt
centrate pe rezolvarea sarcinilor de evaluare, ci pe gândurile autodepreciative (ex. "Nu pot
face fata examenului.", "Nu o sa stiu nimic."), apar dificultati sau chiar blocaje în
reactualizarea informatiilor specifice legate de sarcina (ex.. studentul nu reuseste sa îsi
aminteasca aproape nimic din materia învatata anterior), iar performanta în sarcina scade.
Saranson (1980, 1997) considera ca interferenta cognitiva mediaza deficitele de
performanta asociate cu anxietatea de evaluare. Îngrijorarile excesive si gândurile
negative legate de situatia de evaluare influenteaza alocarea resurselor atentionale si
reduc semnificativ performanta în sarcina.
Modelul anxietatii de evaluare propus de Saranson (1990, 1997)

M.I., 19 ani elev în clasa a XII-a. "Nu stiu ce sa ma mai fac. Se apropie examenul
de BAC si parca mi-e tot mai greu sa ma concentrez la teste si simulari. Cel mai des am
avut aceste reactii la tezele de la Matematica si Informatica, pentru ca acolo profesorii ne
ameninta mereu ca ne pica, ne spun ca nu suntem buni de nimic ( situatia de evaluare).
De câte ori am avut simulari în acest semestru nu puteam sa nu ma gândesc ca sigur nu o
sa fac fata, ca sigur o sa-mi pic examenele, ca nu stiu nimic (îngrijorare legata de situatia
de evaluare). Ma tot gândesc la asta si parca nu îmi dau seama cum trece timpul, ma simt
obosit, nu stiu cu ce sa încep ( diminuarea resurselor atentionale ) si abia daca reusesc sa
rezolv jumatate din întrebari ( nivel redus al performantei în sarcina ). Îmi amintesc ca la fel
am reactionat si la capacitate si am luat niste note foarte mici, raportat la cât m-am
pregatit înainte. La fel se întâmpla si la teze sau la orice examen mai important de la
scoala, parca nu mai sunt eu, ma pierd, ma tot gândesc ca sigur nu o sa stiu ( evaluarea
performantei), si atunci parintii mei ma vor certa si îmi vor spune din nou ca nu sunt bun
de nimic (anxietatea de evaluare ca trasatura).
Sugestii de interventie:
- reducerea si controlul îngrijorarilor si a gândurilor autodepreciative în situatiile de
evaluare (vezi Modulul I -Tehnici si abilitati în consilierea psihologica , Modul IV
- Strategii de preventie si interventie psihologica în tulburari emotionale )
- tehnici de concentrare si mentinere a atentiei pe sarcina de evaluare ( vezi Modul IV
- Strategii de preventie si interventie psihologica în tulburari emotionale )
Modelul deficitelor la nivelul deprinderilor de studiu . Deficitele persoanei la nivelul
deprinderilor de studiu si a celor de abordare a unei situatii de evaluare influenteaza
nivelul de anxietate resimtit. Deprinderile de studiu deficitare se pot referi la deprinderi de
sistematizare a materialului, de recapitulare, de reactualizare a informatiei, de organizare
a timpului de studiu, de gândire critica, etc. Pregatirea pentru teste si examene (înainte de
test, în timpul testului, dupa test) este de asemenea importanta, deoarece multi
elevi/studenti au dificultati în abordarea acestora.

D.A., 22 ani studenta. "De câte ori se apropie sesiunea intru în panica. Stau
zile întregi la biblioteca, cu toate cartile în fata si ma chinui sa învat. Îmi repet în
minte fiecare segment de materie (recapitularea materiei), dar mi se pare sa nu o
sa reusesc niciodata sa o parcurg. De foarte multe ori când parcurg a doua oara un
text nu mai îmi aduc aminte absolut nimic (monitorizarea progresului în învatare).
Nu iau notite la cursuri (luarea de notite) si mi se pare obositor sa îmi schematizeze
materia (schematizarea materiei). Pur si simplu mi-o repet în minte. Îmi dau seama
ca nu prea am sanse sa ma descurc în sesiune, mai ales ca pâna acum am sase
examene restante (constientizarea sanselor reduse de succes în situatia de
evaluare). Pur si simplu nu ma duc la examenele la care nu ma simt pregatita
(comportamente de evitare). Daca ma simt nepregatita mi se face rau la examen,
încep sa transpir, ma tot gândesc ca oricum nu am nici o sansa sa îl iau, mi se face
frica si îmi vine sa ies din sala (stare de anxietate accentuata). Asa ca mai bine nu
ma duc la examen."

Sugestii de interventie:
- tehnici comportamentale de optimizare a strategiilor si a deprinderilor de
învatare (vezi capitolulManagementul învatarii. Modalitati de optimizare a
învatarii.); programele de consiliere pentru dezvoltarea abilitatilor de studiu
cuprind urmatoarele elemente:
- planificarea studiului si managementul timpului
- monitorizarea progresului în învatare
- abilitati de citire si sumarizare
- abilitati de pregatire pentru examene si teste
- reducerea comportamentelor de evitare în abordarea situatiilor de evaluare
Evaluarea deficitelor persoanei la nivelul deprinderilor de studiu si apoi interventia
pentru optimizarea acestora au dus la elaborarea unor programe complexe de preventie si
interventie în anxietatea de evaluare. În interventiile la clasa, eficienta acestei abordari
pare a fi mai mare decât interventiile la nivel cognitiv sugerate de modelele cognitiv-
atentionale (Allen, 1971; Holroyd, 1976).
Modelul tranzactional al anxietatii de evaluare propus de Moshe Zeidner (1996)
conceptualizeaza anxietatea de evaluare ca un proces dinamic, ce implica interactiunea
permanenta a mai multor elemente atunci când persoana este se afla în situatii de
evaluare. Aceste elemente sunt: situatia de evaluare, diferentele interindividuale în
encodarea, procesarea si reactia la situatii de evaluare, perceptia amenintarii, evaluarile si
reevaluarile cognitive, anxietatea ca stare, strategiile de coping ale persoanei, rezultatele
în adaptare. De exemplu, comportamentul agresiv al unui profesor într-o situatie de
examen poate influenta starea de anxietate resimtita de elevi. Manifestarile
comportamentale ale unei stari ridicate de anxietate a elevilor (agitatie motorie, neliniste,
transpiratie excesiva, etc.) pot accentua la rândul lor reactiile agresive ale profesorului (ex.
amenintari legate de tentative de copiat, verificarea pupitrelor).
Modelul tranzactional integreaza atât elemente ale modelelor cognitiv-atentionale,
cât ale modelelor deficitului la nivelul deprinderilor de studiu.
 Modelul tranzactional al anxietatii de evaluare (adaptat dupa Zeidner, 1998)

Sugestii de interventie:
Modelul propus de Moshe Zeidner este un model integrativ, care poate ghida
evaluarea si interventiile cognitiv-comportamentale în procesul de consiliere,
urmarind:
- caracteristicile situatiei de evaluare
- variabilele personale relevante
- perceptia asupra situatiei de evaluare
- starea de anxietate în situatia de evaluare (manifestari la nivel cognitiv,
comportamental, emotional si fiziologic)
- reactiile de coping ale persoanei în situatii de evaluare
- rezultatele în adaptare
Educarea clientilor cu privire la anxietatea de evaluare.
În aceasta etapa clientii sunt educati asupra:
- manifestarilor anxietatii de evaluare si a relatiei dintre aceste manifestari
(ex. modul în care o cognitie de tipul "Situatia asta este îngrozitoare."
influenteaza aparitia unor manifestari fiziologice: transpiratie excesiva,
tahicardie, etc. si a unor comportamente de evitare a situatiilor de evaluare)
- factorilor interni sau externi (vezi modelul tranzactional propus de Zeidner)
care declanseaza si mentin starea de anxietate în situatii de evaluare
- functiei adaptative a unui nivel submediu de anxietate în situatii dificile (se
asigura un arousal optim pentru atingerea unor performante superioare).
Dobândirea unor abilitati pentru a face fata situatiilor de evaluare.
Pot fi utilizate:
- tehnici de relaxare (relaxare musculara progresiva, tehnici de respiratie,
imagerie, etc.) pentru reducerea starii de anxietate în situatia de evaluare
- tehnici de restructurare cognitiva a gândurilor dezadaptative legate de
situatiile de evaluare, pentru modificare modului în care situatia este perceputa si
evaluata
- dezvoltarea unor abilitati de coping adaptative în abordarea situatiilor de
evaluare (abilitati de planificare, abilitati de rezolvare de probleme, controlul
emotiilor, etc.)
- tehnici de centrare pe sarcina în situatii de evaluare si ignorare a
distractorilor