Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Ghidul Slabeste Cu Serban
Ghidul Slabeste Cu Serban
ro
Cuvant introductiv
Alimentatie
Ajutati si de ritmul alert impus de societatea cotidiana, am devenit nepasatori in
prinvinta alimentatiei. Mancarea procesata si de tip fast-food se gaseste la tot pasul,
iar portiile din restaurante au depasit de mult necesarul zilnic. Nu-i de mirare ca in
lume sunt aproximativ 1.591.688.140 de persoane cu probleme de greutate (potrivit
Organizatiei Mondiale Sanatatii).
Daca ai tinut pana acum diete si nu ai reusit sa slabesti sau sa iti mentii greutatea,
probabil crezi ca acestea nu sunt pentru tine sau cel putin nu folosesc pe termen
lung.
Cu toate acestea, sunt o multime de schimbari mici pe care le poti face si care te
ajuta sa slabesti si sa iti mentii greutatea.
Ca sa slabesti trebuie sa mentii o balanta calorica adecvata, adica sa mananci mai putine
calorii decat consumi. Acest lucru nu inseamna neaparat ca trebuie sa reduci si cantitatea
de mancare.
Nu conteaza peste ce masa alegi sa sari, oricum este o idee proasta. Vei reduce aportul
caloric pentru o perioada, dar iti va fi foame mai tarziu. Mananca regulat si tine la indema-
na gustari sanatoase, pentru momentele perioadele aglomerate de la birou cand nu ai timp
sa mananci.
Nu exista regula de alimentatie mai cunoscuta si mai putin respectata decat aceasta. Greu-
tatea este influentata nu doar de ce si cat mancam, ci si de momentul zilei. Exista evidente
stiintifice ca persoanele care mananca mai mult la micul dejun si mai putin la cina, slabesc
mai mult.
www.slabestecuserban.ro
Alimentele bogate in fibre sunt cerealele integrale (fulgi de ovaz, tarate de ovaz, psyllium),
fructele si legumele si leguminoasele (fasole, linte, naut).
Poti opta pentru carne de pui, curcan, pestse, fructe de mare sau tofu.
La fiecare masa, jumatate din farfurie ar trebuie sa contina legume. Acestea sunt o plasa
de siguranta – poti manca la fel de mult, dar sa mentii un aport caloric adecvat. Inlocuieste
gustarile bogate in calorii, cum ar fi chipsurile cu legume proaspete (bucatele de morcovi,
telina).
Indiferent de cat de sanatos mananci, poti sa te ingrasi daca mananci prea mult
• Gaseste repere vizuale pentru masurarea portiilor.
• Ex. 85 grame de carne = un pachet de cărți de joc, 30 g brânză = 4 zaruri
• Incepe cu o porție mică. Dacă iti mai este foame, poti continua sa mananci.
• Folosirea unor boluri sau farfurii mici te poate ajuta sa mananci mai putin.
Mancatul sanatos nu trebuie sa fie plictisitor. Varietatea este cheia. Incearca un aliment
nou din cand in cand sau alte retete.
Odihneste-te suficient
Lipsa de somn corelează cu foamea, alimentatia excesivă si kilogramele în plus.
www.slabestecuserban.ro
Gateste acasa
Pregatirea meselor acasa iti permite sa controlezi atat dimensiunea portiilor, cat si conti-
nutul acestora. Daca mananci la restaurant, cere informatii despre valorile nutritionale si
marimea portiilor.
Renunta la sosuri si dressinguri. Pregateste alimentele la gratar, la cuptor, prin fierbere sau
la abur. Prajitul adauga grasimi nesanatoase si calorii in plus meselor tale.
Planifica-ti mesele
Chair daca pot parea doar o bataie de cap in plus, organizarea si planificarea sunt cruciale.
Aloca niste timp pentru planificarea meselor si probabilitatea sa alegi mancaruri nesan-
atoase va scadea. By failing to prepare, we prepare to fail.
Multe persoane invoca lipsa de timp atunci cand mancatul sanatos apare in discutie.
Incearcă sa nu ajungi in situatia de a fi nevoit sa cumperi de mancare atunci cand iti este
foame. Fa o lista de cumparaturi si nu te lasa atras de ambalajele stralucitoare din super-
market ca sa te abati de la ea.
Antrenament
Activitatea fizica regulata este importanta pentru sanatatea ta, beneficiile sale fiind de
necontestat. Daca obiectivul tau este sa slabesti, includerea exercitiilor fizice in rutina
zilnica este o conditie absolut necesara.
Iti prezint cateva sfaturi care sa te ajute sa incepi sa faci miscare. Poti gasi mai multe
despre antrenament pe pagina programului www.slabestecuserban.ro.
Pentru a putea include activitatea fizica in rutina ta zilnica aceasta trebuie sa devina o
prioritate. Un plan bine pus la punct la inceputul saptamanii te va ajuta sa incluzi antrena-
mentele in stilul tau e viata.
Oricine poate sa mearga. Mersul pe jos este una dintre cele mai la indemana si mai
usoare modalitati pentru a arde calorii. Este ideal pentru a incepe un program de scadere
in greutate, mai ales pentru persoanele sedentare de foarte mult timp si cu probleme
serioase de greutate, in varsta sau femeile insarcinate. Totusi, potentialul mersului pe jos
de a arde grasime este scazut spre moderat.
Astfel de exercitii sunt: flotarile, genuflexiunile, fandarile sau tractiunile. Aceste exercitii nu
stimuleaza doar musculatura, ci si ritmul cardiac, care astfel te ajuta sa consumi o cantitate
mai mare de energie. Daca alegi exercitii de isolare, nu vei reusi niciodata sa consumi nec-
esarul de calorii care sa creeze un deficit caloric. Genuflexiunile consuma cele mai multe
calorii per serie dintre toate exercitiile de fitness, asa ca acesta este pariul tau sigur.
Sansele sa te accidentezi sunt mari. Indicele de masa corporala sau IMC este raportul din-
tre inaltimea si greutatea ta si iti poate spune care este greutatea ta ideala. Un IMC intre 18
si 26 este de preferat pentru o persoana sanatoasa. Cum masa musculara este mai densa
decat grasimea, nu este un lucru neobisnuit ca un culturist sa aiba un IMC de peste 30,
insa aceleasi reguli se aplica si in cazul lui. IMC peste 35 inseamna NU alergare.
Uita de lift. Foloseste scarile sau coboara din lift mai devreme si urca pe jos pana la etajul
dorit.
Uita de abdomene
Evita sa faci abdomenele pentru ca intarind musculatura abdominala nu vei scapa nicioda-
ta de burta. Grasimea eate un tesut diferit fata de cel muscular, grasimea nu se incordeaza
asa ca nu vei reusi niciodata sa scapi de ea facand abdomene.
Convinge-i si pe ceilalti
Gaseste un partener de antrenament. Sansele sa ai cel putin un prieten care face miscare
sunt destul de mari. Incearca sa ii convingi si pe apropiatii tai (familie, colegi, prieteni etc.)
sa faca miscare. Este mai placut sa te antrenezi impreuna cu cineva. Astfel, transformi
antrenamentele in intalniri cu prietenii sau timp petrecut cu familia.
Muzica iti va oferi un plus de motivatie, atunci cand iti este greu.
Activitatea fizica este naturala pentru oameni. Aminteste-ti de copilarie, cand alergai fara
sa iti pese ca obosesti. Cauta ceva care sa iti placa. Oferta este diversificata, ai la dispozi-
tie o varietate larga de posibilitati.
Incearca sa faci in fiecare zi putin mai mult decat ultima data. Noteaza totul intr-un jurnal
pentru a iti monitoriza progresele.
www.slabestecuserban.ro
Gandeste sanatos
Adoptarea unui stil de viata sanatos nu tine doar de miscare si de inlocuirea alimen-
telor din frigider. Este un proces de schimbare care necesita eforturi sustinute in
timp si sansele de reusita cresc considerabil daca ne schimbam obiectivele, priorita-
tile si atitudinile fata de miscare si mancatul sanatos.
Schimbarea comportamentala este un proces anevoios. Iti prezint cateva sfaturi care
sa te ajute sa adopti un mindset potrivit pentru scaderea in greutate si sa ramai moti-
vat:
Nu este suficient sa stim ce avem de facut daca nu incepem sa actionam, asa ca stabi-
leste-ti obiective realiste, cat mai specifice si fa-ti un plan pentru a le atinge. Inlocuieşte
obiectivele generale - “Sa fac miscare”- cu altele mai specifice si orientate spre proces -
cum ar fi “Sa alerg de trei ori pe saptamana”.
Nu-ti propune ca prima excursie la munte sa fie pe varful Everest. Schimbarea comporta-
mentala necesita timp. Incearca sa introduci cateva obiceiuri noi in fiecare saptamana.
Cu fiecare pas pe care il faci, esti mai aproape de atingerea obiectivului final. Un sistem
de recompense bine pus la punct te poate ajuta sa ramai motivat pe parcursul procesului
de slabire. Apreciază eforturile şi schimbarile pe care le faci si alege recompense care sa
nu compromită eforturile de scadere in greutare.
Exista studii care arata ca persoanele care completeaza zilnic un jurnal de alimentatie au
sanse sa slabeasca si de doua ori mai mult. Alege un format care iti este la indemana si
in care poti completa imediat dupa masa. Noteaza cat mai multe detalii despre alimente,
portii, nivelul de satietate la sfarsitul mesei si felul in care te simteai.
Daca nu erai o persoana activa, poate fi greu sa incepi sa faci miscare de cateva ori pe
saptamana. Noteaza intr-un jurnal antrenamentele pentru a putea monitoriza progresul.
Rezultatele o sa iti ofere plusul de motivatie de care ai nevoie.
www.slabestecuserban.ro
Suportul emotional al celor din jur faciliteaza procesul de schimbare. Cauta persoane care
sa te incurajeze sau care au aceeasi prioritate ca si tine. Cere sprijinul celor apropiati sau
alatura-te unui grup de oameni cu obiective comune.
Cere feedback
Cauta surse externe care să iti ofere feedback. Acesta te poate ajuta sa iti pastrezi
motivatia,sa iti ajustezi comportamentul si sa iti pastrezi asteptarile realiste. Ideal ar fi să
discuți periodic cu un antrenor sau nutritionist.
Cea mai la indemana modalitate de a iti creste autoeficacitatea perceputa sunt insusi
rezultatele pe care le obtii. Stabilirea unor obiective mici si atingerea acestora te va ajuta
sa iti cresti increderea in sansele tale. Inconjoara-te de oameni care au trecut prin aceleasi
provocari ca si tine si invata de la acestia.