Găteşte repede,

sănătos şi gustos
 Elena Pridie

Găteşte repede,
sănătos şi gustos
© 2012 – Editura Viaţă şi Sănătate, Bucureşti, România
Toate drepturile rezervate asupra prezentei ediţii.

Redactare: Adela Băncău-Burcea

Tehnoredactare: George Toncu
Copertă: Liliana Dincă

Cărţile Editurii Viaţă şi Sănătate pot i achiziţionate prin

reţeaua naţională de librării Sola Scriptura
www.viatasisanatate.ro/librarii

Pentru comenzi prin poştă sau agenţi de vânzare

Editura Viaţă şi Sănătate
Telefon: 021 323 00 20, 0740 10 10 34
Fax: 021 323 00 40
comenzi@viatasisanatate.ro
www.viatasisanatate.ro

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

PRIDIE, ELENA
Găteşte repede, sănătos şi gustos / Pridie Elena –
Bucureşti: Casa de Editură Viaţă şi Sănătate, 2012
ISBN 978-973-101-529-3
641.55:613.261
 Vrei să ii sănătos,
dar nu îţi place să găteşti
sau nu te pricepi?
Gătitul îţi ia prea mult timp?
Costă prea mult?
E prea greu?
Nu știi ce alimente să cumperi
și să folosești?
 Cartea pe care o ţii în mână
te ajută să găsești răspuns
la aceste întrebări
și îţi oferă o soluţie.
Cu puţină voinţă și perseverenţă,
în scurt timp gătitul va i
o plăcere pentru tine,
vei face economie de timp,
te vei delecta cu
mâncare apetisantă și gustoasă,
sănătatea ta se va îmbunătăţi continuu
și vei i tot mai optimist.
Încearcă!
 CUPRINS

Prefaţă.......................................................................................................................9
Introducere .......................................................................................................... 13
Alimentele şi sănătatea noastră.................................................................. 14
Principii pentru o alimentaţie sănătoasă ............................................... 24
Reguli în pregătirea alimentelor................................................................. 36
Mici secrete cu efecte mari............................................................................ 39
Reţete rapide, sănătoase şi gustoase ........................................................ 41
Reţete pentru masa de dimineaţă........................................................ 43
Reţete pentru masa de prânz................................................................. 63
Reţete pentru masa de seară .............................................................. 144
Reţete pentru deserturi ........................................................................ 158
Concluzii ............................................................................................................ 179
Index reţete ...................................................................................................... 180
 


Am cunoscut-o pe doamna Elena Pridie în urmă cu mai mulţi

ani, indirect, prin intermediul cărţilor sale, pe care le-am citit pe
nerăsuflate. Tot ce a publicat domnia sa am acasă în bibliotecă.
Încă de la primele rânduri mi-am dat seama că nu am în mână
cărţi oarecare, ci cărţi foarte bine documentate, profesionist
scrise, care te cucereau, ca cititor. Cărţile acestei autoare nu
se citesc ca o lectură oarecare, ci este nevoie să fie studiate cu
atenţie, chiar de către profesionişti în domeniul nutriţiei şi/sau
artei culinare, iar cine va face astfel nu va avea decât de câştigat.
În urmă cu aproape două decenii, din cauza unor probleme
foarte serioase de sănătate, am decis să-mi schimb stilul de viaţă,
şi implicit alimentaţia. Astfel am cumpărat o carte de reţete ovo-
lacto-vegetariene, scrisă de doamna Elena Pridie, pentru a avea
un ghid orientativ în ceea ce priveşte dieta.
Au mai trecut nişte ani şi am dorit să trec la dieta complet
vegetariană, deoarece am ajuns la concluzia că aş deveni mult
mai sănătos procedând aşa. Din nou am achiziţionat o carte
scrisă de doamna Pridie. Aceasta însă m-a copleşit prin bogăţia
de informaţie: 500 de reţete dintre cele mai variate şi, în plus,
o secţiune ce cuprinde sursa mineralelor şi vitaminelor nece-
sare organismului, pentru a ne putea bucura de o sănătate
completă.
Însă bucuria mea a fost deplină când am cunoscut-o per-
sonal pe autoare şi mi-a propus să scriu prefaţa acestei cărţi.
Am fost copleşit de încrederea acordată, cât şi de răspunderea
pe care o implica un asemenea accept din partea mea.
Cartea de faţă este a 7-a publicată de Elena Pridie. Să fie vreo
legătură cu... „cifra desăvârşirii”? Tot ce-i posibil! Ea reprezintă
rezultatul muncii unui autor matur, care are un mesaj clar,
10 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

sigur şi bine definit pentru publicul-ţintă, adică pentru toţi aceia

care doresc să îmbrăţişeze dieta vegetariană, adică acea dietă
pe care ne-a lăsat-o Însuşi Părintele nostru ceresc, chiar în zorii
Creaţiunii Sale (Geneza 1:29).
Am citit această carte. Încă din momentul în care am deschis-o,
mi-am dat seama că am în faţă un manuscris cu totul şi cu totul
special.
Cartea începe în forţă, descriind alimentaţia şi beneficiile
majore ale acesteia pentru starea noastră de sănătate. Ca citi-
tor, te simţi condus, cu multă gingăşie şi delicateţe, prin toate
principiile care ţin de o dietă sănătoasă şi nu am putut s-o las
din mână decât atunci când am terminat-o. M-a captivat de la
primele rânduri, iar ştacheta este menţinută sus, pe tot parcur-
sul paginilor sale.

M-au surprins, într-un mod foarte plăcut şi demn de remar-

cat, următoarele aspecte pe care le-am descoperit studiind-o cu
sârguinţă:

– sunt recomandate doar modurile sănătoase de preparare

termică a alimentelor (fierberea şi coacerea), adică exact aşa
cum ne-a poruncit Însuşi Creatorul nostru pe paginile Sfintelor
Scripturi (Exodul 16:23). Astfel că nu veţi găsi vreun aliment
prăjit, afumat, fript sau la grătar, şi nici indicaţii despre cum să
facem... murături. Şi e foarte bine că există această delimitare
netă între sănătos şi nesănătos;

– autoarea se dovedeşte a fi extrem de bine informată nu nu-

mai teoretic, dar mai ales practic, cu privire la beneficiile ma-
jore pe care le implică un nivel antioxidant cât mai înalt al
alimentelor; drept pentru care domnia sa se întrece pe sine
când este vorba să recomande utilizarea de scorţişoară, ore-
gano, curcuma, carob, pătrunjel (şi lista poate continua), adică
alimente cu un nivel antioxidant foarte mare. În domeniul
medical, cine cunoaşte şi stăpâneşte tematica antioxidanţilor şi
conştientizează importanţa unui nivel antioxidant cât mai înalt
ştie cam tot ce trebuie ştiut despre prevenţia şi tratamentul pe
cale naturală a bolilor degenerative ale stilului de viaţă (cardi-
opatie ischemică, hipertensiune arterială, diabet zaharat, reu-
 PREFAŢĂ 11

matism cronic degenerativ, boli auto-imune şi, de ce nu, chiar...

maladia canceroasă). Din păcate, şi reciproca este cel puţin la fel
de adevărată: cine nu cunoaşte problematica antioxidanţilor...
degeaba totul;

– adesea, numeroase persoane au remarcat şi faptul că ali-

mentele vegetariene sănătoase ar necesita un timp de prelucrare
semnificativ mai îndelungat, comparativ cu alimentaţia de origi-
ne animală, „motiv” suficient pentru care omul grăbit al secolu-
lui XXI nu ar avea prea mult timp de petrecut în bucătărie. Însă
autoarea spulberă efectiv şi din temelii şi acest „mit”, dând, la
fiecare reţetă prezentată, şi timpul de lucru efectiv (TLE), care,
pentru cele mai sofisticate dintre ele, nu trece decât cu puţin de
30 de minute, însă pentru majoritatea, acesta variază între 10 şi
20 minute. Ce înseamnă acest lucru? Infim: deci se poate găti
şi repede când/dacă dorim să fim sănătoşi;

– costurile alimentelor preparate sănătos, având drept ghid

cartea de faţă, sunt semnificativ mai mici decât cele care pre-
supun achiziţionarea de alimente de origine animală! Deci se
poate şi merită să fim sănătoşi, beneficiind astfel şi de reduceri
la bugetul familiei;

– există numeroase interacţiuni pe care acest medaliat cu ar-

gint al sistemului de sănătate (alimentaţia) le presupune cu alte
principii de sănătate (mişcarea fizică, consumul de lichide, odih-
na etc.), dar şi cu anumite artificii culinare prin care anumite ali-
mente cresc forţa sanogenetică a altora în anumite condiţii; toate
acestea „condimentează” (la figurat, dar şi la propriu), cu mult
bun gust şi eleganţă în ceea ce priveşte maniera abordării;

– nu în ultimul rând aş vrea să remarc faptul că această

carte a fost scrisă de o... femeie!!! Şi întrebarea firească din
partea cititorului poate fi: „Şi ce-i cu asta?” Ei bine, vom găsi
aici puternic îngemănate sensibilitatea cu informaţia de
cea mai bună calitate medicală, atenţia deosebită la detalii
cu dinamismul (îndeamnă la acţiune imediată, promptă, deci-
sivă şi hotărâtă)!
12 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

Personal, recomand cu multă căldură cartea de faţă ca una

dintre cele mai bune care au fost scrise în acest domeniu.
Oricând va putea fi citită şi recitită integral sau pe fragmente,
reprezentând un ghid complet şi sigur spre o viaţă sănătoasă,
inclusiv la vârste înaintate. Chiar şi o persoană fără înclinaţii
culinare, dar care doreşte să se alimenteze sănătos, dar şi una
care vrea să facă din gătit o artă o poate avea în bibliotecă, iar
când o va consulta va găsi întotdeauna soluţiile simple, dar op-
time de care are nevoie.

Dr. Călin Mărginean

25.12.2011
  

Ultimele decenii au adus progrese tehnologice inimaginabile

şi confort pe multe planuri. Cu toate acestea, sănătatea oameni-
lor s-a degradat din ce în ce mai mult, iar perspectivele nu sunt
deloc îmbucurătoare. Care să fie motivul?
Ne-am îndepărtat prea mult de hrana desemnată pentru
noi la origine. Am neglijat şi exploatat la maximum mediul
înconjurător. Nu i-am preţuit aşa cum se cuvine pe tot mai pu-
ţinii truditori ai pământului, aceia din ale căror mâini primim
pâinea cea de toate zilele. Şi am plătit un preţ pe măsură pen-
tru toate aceste greşeli, conducându-i pe ultimul drum cu mult
înainte de vreme pe cei dragi ai noştri.
Cartea de faţă vă ajută să identificaţi această hrană şi vă
pune la dispoziţie 250 de reţete preparate din alimente binefă-
cătoare pentru trupul nostru, reţete pe care să le putem pregăti
noi înşine, în bucătăria proprie, într-un timp record. Autoarea,
confruntată ea însăşi cu lipsa acută de timp, s-a străduit în ul-
timii ani să găsească metode şi tehnici de combinare a alimen-
telor astfel ca ceea ce punem în farfurie să poată fi apetisant,
gustos, necostisitor, sănătos şi pregătit într-un timp cât se poate
de scurt.
În speranţa că acestea vă vor fi de folos, vă dorim ca viaţa
şi sănătatea dumneavoastră să cunoască o schimbare radicală.
Nu uitaţi că alimentele noastre au fost desemnate să fie medica-
mentele noastre, şi medicamentele noastre să fie alimentele noas-
tre – aşa a spus cu mult timp în urmă Hipocrate şi afirmaţia lui
se dovedeşte atât de valabilă.
      
 
Alimentele pe care le folosim pentru a ne hrăni în fiecare zi
pot fi de două feluri:

- benefice sănătăţii noastre;

- cu risc mare pentru sănătatea noastră.

Alimentele benefice sănătăţii noastre sunt cele de origine

vegetală.

Nimic nu va fi atât de be-

nefic pentru sănătatea oa-
menilor şi pentru creşterea
şanselor de supravieţuire a
vieţii pe pământ ca trece-
rea la o dietă vegetariană.
(Albert Einstein, fizician şi
om de ştiinţă german)

Alimentele cu risc mare pentru sănătatea noastră sunt

cele de origine animală.

Industria cărnii a cau-

zat mai multe decese decât
toate războaiele acestui
secol (XX), toate calamită-
ţile naturale şi toate acci-
dentele rutiere laolaltă.
(Dr. Neal Barnard, preşe-
dinte Physicians Committee
for Responsible Medicine)
 ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ 15

ALIMENTE BENEFICE SĂNĂTĂŢII NOASTRE

Fructe

Cereale

Legume

Leguminoase +
oleaginoase
16 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

       
    
Alimentele cu risc mare pentru sănătatea noastră sunt cele
de origine animală.
Nu am fost creaţi să mâncăm produse de origine animală.
Acestea se împart în trei grupe (vezi schiţa de la pagina 17).

Cum am ajuns la această concluzie? Experienţa de milenii a

neamului omenesc a dovedit că hrana cea mai potrivită pentru
om este cea desemnată la început pentru el de către Dumne-
zeu, Cel care l-a creat, adică hrana de origine vegetală. Celelalte
alimente, cele de origine animală, mai ales consumate în exces,
prezintă un risc mare pentru sănătatea noastră. Ştiinţa onestă,
care nu serveşte interesele niciunui grup comercial, vine conti-
nuu cu dovezi nenumărate în acest sens. Acest lucru au dove-
dit-o cu prisosinţă, la modul cel mai concret, ultimele decenii
când, în ciuda gradului înalt de bunăstare, oamenii, consumând
peste măsură de mult din alimentele de origine animală şi tot
mai puţin din cele de origine vegetală, au murit în număr mai
mare decât oricând în istorie. Ar fi bine să învăţăm din aceasta!
 ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ 17

ALIMENTE CU RISC MARE PENTRU SĂNĂTATEA NOASTRĂ

Carne +
pește

Produse
lactate
(lapte,
smântână,
iaurt, unt,
brânză,
caşcaval)

Ouă
18 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

     

 
Alimentele benefice sănătăţii noastre ar trebui să constituie,
aşadar, dieta ideală pentru om.

Dieta ideală conţine următoarele grupe de alimente:

DIETA IDEALĂ

Fructe Leguminoase +
oleaginoase

Legume Cereale
 ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ 19

   
   
Nutriţioniştii au alcătuit de-a lungul timpului piramida ali-
mentaţiei sănătoase. Ea poate arăta ca în figura de mai jos. La
baza piramidei sunt alimentele care trebuie consumate în can-
titate mai mare, iar la vârful ei, cele care trebuie să se consume
în cantităţi foarte mici.

sare,
ulei, zahăr,
mirodenii
20 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

În ultima vreme, nutriţioniştii au înlocuit piramida cu o

schemă mult simplificată şi mai sugestivă, numită „POWER
PLATE” (în traducere „farfuria dătătoare de energie”), care cu-
prinde în patru spaţii exact grupele de alimente date omului
la început ca hrană! Dacă omul consumă zilnic în mod echili-
brat din toate cele patru grupe de alimente ce constituie DIETA
IDEALĂ, sănătatea sa va avea de câştigat.

În această carte recomandăm reţete preparate numai din

alimente benefice sănătăţii noastre. Vom învăţa cum să le
pregătim în cel mai scurt timp şi în aşa fel încât să fie gustoase
şi săţioase.

DIETA IDEALĂ

Fructe Leguminoase +
oleaginoase

Legume Cereale
 ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ 21

Revenind la alimentele benefice sănătăţii noastre:

Trebuie să ne asigurăm că ştim ce cuprinde fiecare grupă din

cele patru enunţate şi care sunt nutrienţii principali, specifici
grupei respective:

Grupa de Nutrienţi
Exemple
alimente specifici
mere, pere, căpşuni,
cireşe, vişine, caise,
corcoduşe, dude,
piersici, pepeni, prune, vitamine,
Fructe
gutui, afine, coacăze, minerale, fibre
mure, zmeură, lămâi,
portocale, kiwi, banane,
grepfrut, ananas etc.
glucide
grâu, porumb, orz, ovăz,
complexe,
Cereale orez, secară, mei, hrişcă
fibre, vitamine,
etc.
proteine
cartofi, ceapă, morcovi,
dovlecei, pătrunjel,
păstârnac, ţelină, gulii,
vitamine,
Legume conopidă, broccoli, praz,
minerale, fibre
sfeclă roşie, spanac,
varză, ridichi, salată,
usturoi etc.
Leguminoase: fasole,
proteine, fibre,
mazăre, linte, soia,
vitamine,
năut, lupin, bob, arahide,
minerale
roşcove etc.
Leguminoase + Oleaginoase: nuci,
oleaginoase alune de pădure, grăsimi,
migdale, nucă de proteine,
cocos, măsline; seminţe vitamine,
de: floarea-soarelui, minerale, fibre
dovleac, in, susan.
22 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

De asemenea, este bine să avem idee de proporţia în care tre-

buie să existe în hrana noastră alimentele din grupele enunţate.
Desigur, nu trebuie să calculăm tot timpul, ci să ne asigurăm un
meniu bine planificat, echilibrat şi variat.

      
?
Grupa de alimente
(necesarul de porţii O porţie înseamnă
pe zi)
1 felie pâine integrală
Cereale ½ cană cereale integrale fierte
(6-11 porţii) ¼ cană müsli
½ cană paste făinoase fierte
1 fruct proaspăt de mărime
medie
Fructe
½ cană fructe din compot
(2-4 porţii)
¼ cană fructe uscate
¾ cană suc de fructe
1 cană legume crude
Legume ½ cană legume crude tocate
(3-5 porţii) ½ cană legume fierte
¼ cană suc de legume
½ cană leguminoase gătite
1/3 cană nuci (alune, migdale
Leguminoase şi etc.)
oleaginoase ½ cană tofu
(2-3 porţii) 2 linguri unt de arahide
¼ cană seminţe
¼ cană preparate soia

Dacă există griji cu privire la conţinutul în proteine, grăsimi,

calciu, fier, vitamina B12 al alimentelor vegetale, vă invităm să
vă documentaţi temeinic şi veţi fi uimiţi de ceea ce veţi desco-
peri, şi anume că în plante se găseşte tot ce este necesar pentru
construcţia, menţinerea şi regenerarea celulelor organismului
 ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ 23

uman. Doar pe scurt, întrucât spaţiul acestei cărţi nu permite

mai multe detalii, trebuie să ştiţi că în plante găsiţi:

- proteine: în cantităţile cele mai mari în leguminoase (20-

39%), nuci şi seminţe (20-30%) şi cereale (9-17%), dar şi în cele-
lalte grupe, într-un procent mai mic;
- grăsimi: în nuci, seminţe, alune, măsline, avocado;
- fier: în toate legumele cu frunze verzi, în cereale, legumi-
noase;
- calciu: în legumele cu frunze verzi, în cereale, leguminoase
şi nuci, seminţe;
- vitamina B12: în orz verde, polen, rădăcină de tătăneasă,
spirulină.

Nici eu nu îmi fac griji cu privire la aceşti nutrienţi,

şi nu sunt nici prea mic, nici prea slab…
şi eu mănânc tot plante…

Atenţie:
Chiar şi alimentele sănătoase trebuie consumate înţelept, de
aceea trebuie să respectăm principiile pentru o alimentaţie
sănătoasă, care vor fi prezentate în capitolul următor.