D

EM
CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

LE NST
O
CŢ R
IE ATI
INTRODUCERE

VĂ
Este binecunoscut faptul că alimentaţia influenţează foarte
puternic starea noastră de sănătate (fizică şi psihică), afectându-ne
randamentul în cele mai multe dintre activităţile cotidiene.
Consumul pe perioade îndelungate de alimente nesănătoase sau
de preparate realizate prin procedee nu tocmai sănătoase poate
conduce în timp la obezitate şi la diverse alte boli cronice ce
afectează familii întregi. Studiile de specialitate demonstrează
că majoritatea persoanelor sunt dispuse să adopte un stil de
alimentaţie sănătos abia atunci când au deja anumite afecţiuni
sau când starea de bine le este afectată din cauza aspectului fizic
şi se decid să urmeze un regim de slăbire.
Cursul EUROCOR Cum să mâncăm sănătos vă oferă
informaţiile de care aveţi nevoie pentru a vă menţine starea de
sănătate şi pentru a fi în formă maximă în fiecare zi.
 Veţi învăţa cum să vă păstraţi o greutate constantă pe
perioade cât mai lungi.
 Veţi face cunoştinţă cu cele mai cunoscute şi mai eficiente
diete şi regimuri de slăbire.
 Veţi învăţa care sunt cele mai sănătoase procedee de gătit şi veţi avea la dispoziţie o multitudine
de reţete recomandate în cadrul unei alimentaţii sănătoase.
 Veţi înţelege cum trebuie citită o etichetă şi cum puteţi să vă orientaţi în supermarket pentru a
alege produse cât mai sănătoase.
 Veţi afla mai multe despre alimentaţia corectă în cazul copiilor, bătrânilor şi sportivilor.

Învăţaţi comod!
Primiţi acasă, la cel mai apropiat oficiu poştal sau direct la birou pachetele de curs, pe care le parcurgeţi
când vreţi! Studiaţi fără stres, în confortul propriului cămin, în fotoliu sau pe terasă, după program
sau în weekenduri, vara sau iarna... când şi unde doriţi!

Vă veţi bucura de o atenţie deosebită!

Beneficiaţi de sprijinul unui profesor personal, un specialist cu experienţă, care poate fi contactat
prin corespondenţă poştală sau online.
Indiferent de vârstă, este important să mâncăm sănătos şi gustos! Descoperiţi alături de Eurocor
secretele menţinerii sănătăţii întregii familii printr-o alimentaţie corectă!
Mult succes!

LECŢIA DEMONSTRATIVĂ vă ajută să vă familiarizaţi cu materialele şi metoda

de studiu EUROCOR. Din punctul de vedere al numărului de pagini, aceasta
reprezintă mai puţin de jumătate din conţinutul unui caiet de curs. Vă prezentăm
câteva secţiuni teoretice, exemple, exerciţii şi un model de temă, selectate din diverse
lecţii, pentru a vedea exact cum sunt structurate caietele.

2
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

STRUCTURA LECŢIILOR
 Studiul eficient al cursului nostru este garantat de structura unitară a celor
12 module.
 Informaţiile noi sunt prezentate într-un mod atractiv, astfel încât
procesul de învăţare devine simplu şi rapid!
 Caietele se parcurg uşor, într-un mod relaxat, datorită semnelor grafice,
ilustraţiilor şi cuvintelor-cheie special concepute pentru a marca
diverse componente ale modulelor.
 Exemplele şi exerciţiile vă ajută la fixarea informaţiilor teoretice.
 Modulele de curs cuprind numeroase curiozităţi legate de alimente şi
efectul lor benefic asupra sănătăţii, iar reţetele vă oferă sugestii practice
de preparate pe care le puteţi include în dieta dumneavoastră pentru
menţinerea sănătăţii.
 Sfaturile practice prezentate în fiecare caiet vă ghidează în alegerea şi
prepararea corectă a alimentelor pentru un stil de viaţă sănătos.

PRIMIREA CURSULUI
 La Eurocor, cursanţii aleg unde să primească pachetul de curs! Dvs. ce alegeţi?
1. Acasă, la cutia poştală (Cutia poştală trebuie să aibă dimensiunile de
minimum 22x30x1 cm.).
2. La serviciu.
3. La oficiul poştal de care aparţineţi (Adresa declarată la înscriere trebuie să
fie cea din buletin).

CONTUL DE CURSANT
@ Fiecare cursant are propriul cont pe site-ul www.eurocor.ro. Aici găsiţi
informaţii despre stadiul trimiterii pachetelor de curs sau plăţile efectuate şi
înregistrate. Din contul de cursant se pot accesa şi aplicaţiile TemeOnline sau
PlataOnline.

ABSOLVIREA
Odată cu expedierea ultimului pachet de curs, veţi primi şi testul de evaluare
finală. Calificativele obţinute pot fi: foarte bine, bine şi insuficient (în funcţie
de punctajul realizat). Odată promovat acest test, veţi obţine Certificatul de
absolvire Eurocor.

3
CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS
Programa cursului Cum să mâncăm sănătos
Modulul 1
Alimentele și sănătatea
Ce înseamnă alimentaţia sănătoasă?
Principalele grupe de alimente. Avantaje și
dezavantaje nutriționale. Bioagricultura şi
produsele BIO
Modulul 2
Ce este nutriţia?
Substanţele nutritive din alimente. Apa şi
importanţa ei în organism. Valori nutritive
şi calorice. Raţia alimentară. Cum păstrăm
valoarea nutritivă a alimentelor?
Modulul 3
De la îngrăşare la … obezitate!
Să păstrăm o greutate constantă! Restricţia
calorică. Alimente pentru controlul greutăţii
corporale
Modulul 4
Diete şi regimuri de slăbire
Dietă versus regim. Alimentaţia şi obezitatea.
Cum să te menţii într-o formă perfectă?
Modulul 5
Cum pot fi/deveni alimentele toxice?
Alimentele şi toxicitatea. Toxiinfecţiile,
intoxicațiile și alergiile alimentare. Cum pot
afecta substanţele chimice alimentele? Aditivii
alimentari. Etichetarea produselor
Modulul 6
Cum să gătim sănătos?
Selecţia alimentelor în vederea gătirii.
Procedee culinare sănătoase. Cele 10 porunci
pentru o alimentaţie sănătoasă
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ
Modulul 7
Obiceiuri alimentare internaţionale
Alimentaţia între tradiţionalism şi religie.
Regimuri tradiţionale. Regimul vegetarian – pro
şi contra
Modulul 8
Alimentaţia la ,,ocazii” speciale
Starea de graviditate – între bucurie şi foame.
Copilăria – între ciocolată şi fructe. Bătrâneţea ...
o stare de linişte?
Modulul 9
Ce mâncăm când facem sport?
Raţia calorică şi nutritivă a sportivilor. Alimente
destinate unui efort fizic intens. Psihologia
alimentaţiei. Suplimentele nutritive
Modulul 10
Alimentaţia în caz de diabet şi boli digestive
Zahărul şi … diabetul. Indigestia. Stomacul între
gastrită şi ulcer. Constipaţia, diareea şi sindromul
intestinului iritabil
Modulul 11
Alimentaţia şi bolile cardiovasculare
Care sunt bolile cardiovasculare? Rolul
alimentaţiei în bolile cardiovasculare. Alimente
sărace în sodiu și regimul hiposodat. Cum gătim
pentru o inimă sănătoasă?
Modulul 12
Ne putem menține sănătoși printr-o alimentaţie
corectă?
Alimentele şi imunitatea. Acţiunea terapeutică
a alimentelor. Interferenţa dintre alimente şi
medicamente. Alimentele şi somnul. Alimente
care previn cancerul
4
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

MODULUL 4

Diete și regimuri de slăbire

Dilema dietelor sau a regimurilor de slăbire, care în zilele noastre,
Fiecare modul mai mult ca oricând, umplu revistele sau cărțile de specialitate,
începe cu o precum și emisiunile TV sau radio, declanșând discuții intermi-
nabile și contradictorii, provine din existența prea multor surse
introducere de informații, pe de o parte, iar, pe de altă parte, din interesele
în care sunt industriei alimentare și farmaceutice. Astfel, publicul larg este
prezentate privat de informații clare și precise atât de necesare, capabile
să-l ajute să-și facă propriile alegeri sau opinii.
principalele
În plus, dilema dietelor este și rezultatul
aspecte ce vor fi ,,psihozei” create în jurul problemelor
studiate. legate de dezechilibrele alimentare,
îngrășare sau boli degenerative, mai
mult sau mai puțin influențate de
nutriție, dar în mod sigur influențate de
stres – inamicul numărul 1 al secolului
nostru și vinovatul pentru apariția
numeroaselor boli! Desigur, stresul este
asociat aproape inevitabil cu un anume
comportament alimentar, dar care diferă
de la individ la individ: ,,din cauza
stresului mănânc non-stop”/„pe fond
de stres m-am îngrășat” sau dimpotrivă
,,de stres nu pot înghiți nici apa”!

Obiectivele pe Pornind de la aceste premise, încercăm

să vedem în acest modul care este
care trebuie să adevărul despre diete, care ar fi diferența
le atingeţi prin între dietă și regim și ce ar trebui să
parcurgerea facem pentru a ne menține într-o formă
perfectă.
fiecărui modul
vă ghidează
învăţarea. După parcurgerea acestui modul:
• veți înțelege micile diferențe dintre dietă și regim;
• veți afla care sunt cele mai cunoscute regimuri alimentare de slăbire;
• veți afla mai multe informații despre curele de slăbire și preparatele
culinare recomandate;
• veți învăța ce trebuie să faceți pentru a vă menține într-o formă perfectă.

Cum să mâncăm sănătos 3

(selecţie din Modul 4, pagina 3)

5
CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

Modulul 2 – Ce este nutriţia?

Valori nutritive și calorice. Rația alimentară

Cantitatea de substanţe nutritive sau de alimente necesară pentru asigurarea unei

alimentaţii raţionale, într-o unitate de timp (24 ore), se numeşte raţie alimentară.

Definiţiile şi
informaţiile noi au
fost marcate special
pentru a facilita
înţelegerea teoriei.
Stabilirea unei raţii alimentare corecte se face în două etape: în primul rând,
luând în considerație necesarul organismului, se stabileşte conţinutul raţiei în
calorii, proteine, lipide, glucide, substanţe minerale, vitamine, şi apoi, cunoscând
compoziţia alimentelor, se fixează cantităţile necesare pentru asigurarea aportului
energetic şi de factori nutritivi.
Nevoile alimentare ale organismului se exprimă în termeni de calorii, care
indică nivelul energetic şi valoarea cantitativă a raţiei alimentare, şi în termeni de
substanţe nutritive (nutrienţi, trofine), care arată compunerea calitativă a raţiei.

rația calorică Toate procesele vitale din organism (circulaţia,

respiraţia etc.) se efectuează cu un consum de
energie. Nevoile energetice sunt cele mai strin-
gente, cele pe care organismul caută să le aco-
pere în primul rând. În cazul în care nevoile
energetice nu sunt acoperite prin aportul de
alimente, organismul apelează la propriile sale
ţesuturi, pe care le arde tocmai pentru a obţine
această energie de care are nevoie.

rația nutritivă Pentru menţinerea vieţii şi desfăşurării normale a activităţii organismului, este
necesar şi aportul de factori nutritivi. Datorită faptului că între diverşii factori
nutritivi există strânse relaţii, o raţie alimentară corectă trebuie să conţină în
acelaşi timp toţi factorii nutritivi în proporţii corespunzătoare stării fiziologice şi
condiţiilor de mediu.
Valoarea nutritivă a unei raţii alimentare în totalitatea sa rezultă din interacţiunea
complexă a factorilor care o compun şi a reacţiei organismului faţă de ea.

necesarul de calorii Vă prezentăm în continuare metoda de calcul personalizată pentru stabilirea

necesarului de calorii (în funcție de sex și stilul de viață):
Tabelul nr. 3 - Necesarul de calorii
Cuvintele cheie Femeie Bărbat
surprind ideile Sedentară (nu face niciun fel de exercițiu fizic): se Sedentar: se înmulțește greutatea dorită (G) cu 30
înmulțește greutatea dorită (G) cu 26
importante din text. Activă (activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe Activ: se înmulțește greutatea dorită (G) cu 35
jos): se înmulțește greutatea dorită (G) cu 30
Foarte activă (aproximativ o oră/zi activitate fizică Foarte activ: se înmulțește greutatea dorită (G) cu 40
intensă): se înmulțește greutatea dorită (G) cu 35

Cum să mâncăm sănătos 23

(selecţie din Modul 2, pagina 23)

6
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Modulul 6 – Cum să gătim sănătos?

Exemplu

Codul de marcaj 0-RO-GL-010 înseamnă ouă ecologice (cifra 0), produse în

România (RO), județul Galați (GL), la ferma înregistrată cu numărul 10
(010). Sistemul din comerțul nostru marchează cu 0 ouăle produse în ferme
ecologice, cu 1 ouăle provenite de la păsări crescute în aer liber, dar cărora nu
Exemplele vă li se administrează furaje ecologice, cu 2 ouăle provenite de la găini crescute la
oferă sugestii utile sol, iar cu 3 ouăle provenite de la găini crescute în baterii.

pentru alegerea Prin ce se deosebesc ouăle ecologice de celelalte ouă?

alimentelor
1. găinile sunt hrănite în exclusivitate cu furaje ecologice, iar rețeta de furajare
sănătoase. este echilibrată, astfel încât să asigure sănătatea și imunitatea păsărilor;
2. găinile nu sunt tratate cu antibiotice sau vitamine sintetice;
3. hrana păsărilor nu conține niciun fel de substanțe chimice, pesticide,
conservanți, aditivi, hormoni sau organisme modificate genetic;
4. se respectă bioritmul păsărilor, astfel încât acestea nu sunt stresate și nici nu
sunt forțate să producă ouă după exigențele unui program industrial;
5. păsările sunt crescute astfel încât să se bucure de mult spațiu, atât exterior,
cât și interior, sunt crescute la sol, în condiții de igienă și confort.
O altă recomandare referitoare la consumul de ouă în beneficiul păstrării sănătății
ar fi consumul de ouă de prepeliță, întrucât un ou de prepeliță conţine de cinci
ori mai mult fosfor, de opt ori mai mult fier, de şase ori mai multă vitamina B1 şi
de 15 ori mai multă vitamina B2 decât unul de găină. Conţine, de asemenea, și
vitaminele A, B, D, E, precum și minerale esenţiale (calciu, zinc, potasiu şi sulf ).

Omletă din ouă de prepeliță

Durata de preparare: 20 min
Ingrediente Cantitate brută Produs finit
pentru 5 porţii gramaj/
porţie
ouă de prepeliță 45 buc.
busuioc 0,015 kg
piper măcinat 0,001 kg 100 g
sare 0,010 kg

Mod de preparare:
Ouăle se spală, se clătesc cu apă rece și se sparg. Se adaugă sare, piper și
busuioc. Se bat spumă. Se încinge tigaia de teflon și se adaugă compoziția de
ouă. Se frige pe ambele părți. Se rulează și se servește fierbinte.

Cum să mâncăm sănătos 11

(selecţie din Modul 6, pagina 11)

7
CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

Modulul 3 – De la îngrăşare la ….obezitate!

Exemplu
Regim hipocaloric echilibrat: 1400 kcal repartizate pe parcursul a trei mese
principale și două gustări:
Mic dejun:
Cafea sau ceai neîndulcite
O felie de pâine graham – 55 kcal
Brânză dulce de vaci 100 g -150 kcal sau
În aceleaşi secţiuni 2 felii șuncă presată 100 g – 150 kcal
de exemple puteţi Gustare ora 10.00:
găsi propuneri Iaurt 200 g – 140 kcal
de meniuri Fulgi de cereale 50 g (2 linguri) – 175 kcal
sănătoase însoţite Dejun:
de valorile calorice O porție de ciorbă de legume sau pui 200 ml – 100 kcal
corespunzătoare. Friptură de vită 150 g – 180 kcal
Garnitură: fasole verde 200 g – 70 kcal sau mazăre 100 g – 90 kcal sau cartofi
fierți 100 g – 90 kcal
Salată de crudități (cu maximum o linguriță de ulei) 200 g – 100 kcal
Gustare ora 16.00:
Un măr sau o piersică 100 g – 50 kcal
Cină:
Rasol pește alb (cod) 100 g – 90 kcal
Garnitură: orez 120 g – 150 kcal
O portocală – 100 kcal

Pentru menținerea unei greutăți normale este importantă

activitatea fizică regulată. În acest sens este recomandat să vă
faceți un obicei din: a nu folosi liftul sau scările rulante și să urcați
treptele; a ieși la plimbare în aer liber câte o oră pe zi (în felul
acesta puteți totodată să petreceți timp agreabil cu copiii, nepoții
sau prietenii dumneavoastră).
Dacă însă aveți și alte boli asociate obezității, este important să
cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să găsiți o
formă de activitate fizică adecvată.

Știați că:

• Mișcarea cotidiană regulată consumă calorii, reduce senzația de foame,

diminuează stresul și are efecte pozitive asupra stării psihice?

Cum să mâncăm sănătos 25

(selecţie din Modul 3, pagina 25)

8
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Modulul 4 – Diete și regimuri de slăbire

Exercițiul 1
Marcați cu A (adevărat) sau F (fals) afirmațiile de mai jos:
1. Regimul disociat prezintă avantajul major de a mânca oricât, cu
condiția de a evita combinațiile periculoase.
2. Dieta Mayo este cunoscută și ca dieta cu citrice.
Exerciţiile vă 3. Dieta Montignac se raportează la numărul de calorii adus de alimente
ajută să vă fixaţi în comparație cu indicele glicemic al acestora.
cunoştinţele din 4. Dieta macrobiotică se bazează în principal pe alimente organice, bio.
cadrul modulelor 5. Dieta Atkins recomandă consumul nelimitat de glucide și evitarea
de curs. cărnii și a grăsimilor.
6. Pentru a slăbi, majoritatea nutriționiștilor recomandă respectarea cu
strictețe a celor 3 mese principale ale zilei și raționalizarea porțiilor de
mâncare consumate la fiecare masă.

dieta Quick O altă dietă care promite pierderea greutății într-o săptămână este dieta Quick
weight loss weight loss. Așa cum îi spune și numele, ,,Pierderea rapidă a greutății”, dieta
garantează pierderea greutății în șapte zile, cu condiția consumului doar a unui
aliment pe zi: iaurt, lapte, pâine, carne, fructe și în a șaptea zi de toate. Evident,
un astfel de regim nu poate fi susținut științific și în mod logic efectul lui nu are
cum să dureze. Aspru criticată, dieta prezintă și dezavantajul plictiselii. În plus, la
persoanele gurmande sau pofticioase ar putea conduce chiar și la apariția depresiei!

dieta cu Una dintre cele mai controversate diete și, în final, interzisă din cauza urmărilor
proteine lichide sale periculoase pentru sănătate este dieta
cu proteine lichide (bazată pe hidrolizate
proteice). Proteinele, separate și obținute
în stare pură din produse naturale, pot fi
hidrolizate pe cale chimică sau enzimatică cu
obținerea așa-numitelor hidrolizate proteice,
care pot avea în componența lor până la 20 de
aminoacizi. Principala problemă a acestei diete,
exceptând desigur faptul că este constituită
din chimicale pure, este faptul că nu aduce
organismului deloc vitamine și minerale. De
aceea, unii specialiști o recomandă atunci când
scăderea în greutate este absolut necesar să se
producă într-un timp scurt și întotdeauna
însoțită de suplimente vitaminice și minerale,
care de altfel sunt și ele obținute tot pe cale
chimică. În consecință, rețineți despre această
dietă că este de evitat!

Cum să mâncăm sănătos 11

(selecţie din Modul 4, pagina 11)

9
 CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

RĂSPUNSURI LA EXERCIŢII

La finalul
fiecărui modul Exerciţiul 1
vă autoevaluaţi
1. Regimul disociat prezintă avantajul major de a mânca oricât, cu condiția de a evita
rapid cu ajutorul combinațiile periculoase. - A
răspunsurilor la
2. Dieta Mayo este cunoscută și ca dieta cu citrice. - A
exerciţii.
3. Dieta Montignac se raportează la numărul de calorii adus de alimente în comparație
cu indicele glicemic al acestora. - F
4. Dieta macrobiotică se bazează în principal pe alimente organice, bio. - A
5. Dieta Atkins recomandă consumul nelimitat de glucide și evitarea cărnii și a
grăsimilor. - F
6. Pentru a slăbi, majoritatea nutriționiștilor recomandă respectarea cu strictețe a celor
3 mese principale ale zilei și raționalizarea porțiilor de mâncare consumate la fiecare
masă. - F

Exerciţiul 3

Singura asemănare ar fi că amândouă promovează sau se bazează pe consumul de

fructe și legume din belșug. În rest între ele există numai diferențe, și anume:
• dieta Scarsdale se poate ține doar pe perioade scurte, pe când NutriSystem se poate
ţine şi pe perioade lungi;
• Scarsdale se bazează pe o restricție calorică de maximum 1000 kcal, pe când Nutri-
System indică un conținut caloric de 1200 kcal la femei și 1500 kcal la bărbați;
• Scarsdale se adresează persoanelor nu neapărat supraponderale, pe când NutriSystem
poate fi abordată și de acestea;
• Scarsdale indică procentele: 43% proteine, 22,5% grăsimi, 34,5% carbohidrați, iar
NutriSystem 25% proteine, 20% grăsimi și 55% carbohidrați și 2 l lichide/zi.

Exerciţiul 6

• Protecția animalelor
• Convingerile religioase
• Calitatea îndoielnică a cărnii (materie primă) sau a produselor din carne oferite în
rețeaua comercială de pe actuala piață românească.

Cum să mâncăm sănătos 42

(selecţie din Modul 4, pagina 42)

10
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Modulul 6 – Cum să gătim sănătos?

Pregătirea preparatelor în vederea servirii

armonizarea Preparatele culinare se așază pentru prezentare
decorului și servire cât mai estetic pe platou sau farfurie.
Mărimea decorului se alege în concordanță cu
mărimea preparatului culinar ce urmează să fie
ornat. Culoarea decorului este caracteristica
cea mai importantă, fiind cea care stimulează
apetitul consumatorului. Armonia culorilor,
elementelor de decor conferă preparatului un
aspect atrăgător.

Exemplu

Roșiile umplute cu carne de vită se decorează cu pătrunjel verde, realizându-se

astfel o paletă de culori variată, brun roșcat de la carne, roșu intens de la
tomate și verde de la pătrunjel, stimulându-se apetitul consumatorului.

Forma elementelor de decor se realizează cu ajutorul unor ustensile. Ea trebuie

să fie bine definită și uniformă pe întreg preparatul culinar ce a fost decorat.
Consistența elementelor de decor trebuie să fie tare, astfel încât să nu se modifice
forma inițială a acestora.

Exemplu

Salata bulgărească se decorează cu jumătăți de ou fiert, tăiate în formă de stea,

acestea nemodificându-și forma inițială, datorită consistenței tari.

Gustul și aroma trebuie să fie plăcute, caracteristice, specifice elementelor din

componență și să fie în concordanță cu preparatul culinar.

Întrebări recapitulative
1. Care este modul corect de realizare a operației de fierbere atunci când
Întrebările se dorește obținerea preparatelor lichide?
recapitulative vă 2. Ce avantaje prezintă utilizarea steamer-ului?
ajută la consolidarea 3. Cum se poate realiza prăjirea într-un mod mai puțin dăunător sănătății?
informaţiilor
4. Ce rol are operația de gratinare?
asimilate.

Cum să mâncăm sănătos 36

(selecţie din Modul 6, pagina 36)

11
 CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

Modulul 8 – Alimentaţia la „ocazii” speciale

Raţia calorică şi nutritivă a copiilor

Practica de a oferi ciocolată copiilor porneşte de la părinţi. Odată ce au
gustat-o, copiii o vor dori din ce în ce mai mult.
Întotdeauna s-a dus o luptă între mame şi copii cu privire la consumul de
ciocolată. Dar care sunt de fapt factorii care justifică temerile părinţilor?
• Ciocolata este un puternic alergen – de aceea, este contraindicată copiilor cu
vârsta sub 2 ani.
• Ea conţine cantităţi mari de cafeină şi grăsimi, ca urmare consumul „la
discreţie” duce la obezitate, dureri de cap, nelinişte, insomnii.
• Produce creşterea valorilor glicemice şi a tensiunii arteriale şi favorizează
formarea litiazei renale (pietrelor la rinichi).
Şi totuşi, „reputaţia” ciocolatei este în creştere datorită numeroaselor studii (pe
Veţi găsi numeroase termen scurt însă) care o indică la categoria alegerilor sănătoase. Poate fi şi o
recomandări alegere sănătoasă atunci când vorbim despre ciocolata cu peste 65% cacao – prin
efectul flavonoizilor din boabele de cacao, care împiedică distrugerea celulelor
pentru o implicate în diferite afecţiuni cardiovasculare. Flavonoizii se găsesc în cantităţi
alimentaţie mult mai mari în ciocolata cu peste 65%, chiar 80% cacao, decât în cea albă sau
cu lapte.
sănătoasă şi
echilibrată, în
secţiunea Sfaturi Pentru copii, limitaţi consumul de ciocolată la nu mai mult de 4
pătrăţele/zi (consumul de cafeină în acest caz este echivalent cu
practice. o ceaşcă de espresso). Pentru adulţi, limitaţi consumul la 85 g/zi
(aproximativ 450 calorii).

Dacă am vrea să ne orientăm după schemele adulţilor

atunci când alegem un meniu pentru copii, este bine
să ştiţi că acestea nu sunt adecvate pentru cei mai
mulţi copii sub vârsta de 5 ani, deoarece aceştia au o
capacitate a stomacului mult mai mică decât a adulţilor.
Pentru a le asigura creşterea şi dezvoltarea armonioasă,
au nevoie de un aport considerabil de calorii şi nutrienţi
într-o cantitate relativ mică de alimente.
În timp ce o dietă cu conţinut scăzut de grăsimi este
recomandată pentru adulţi şi adolescenţi, copiii cu
vârsta sub 5 ani au nevoie de alimente bogate în lipide,
cele mai indicate fiind carnea slabă, peştele gras şi
laptele integral.

Laptele semidegresat nu este recomandat copiilor sub vârsta de 2

ani. Cel total degresat nu este recomandat sub vârsta de 5 ani.

Cum să mâncăm sănătos 16

(selecţie din Modul 8, pagina 16)

12
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Modulul 8 – Alimentaţia la „ocazii” speciale

Regimul echilibrat şi menţinerea în formă prin alimentaţie

antioxidanţii Teoria spune că antioxidanţii şi alţi compuşi de acest gen repară modificările
apărute la nivel celular şi reduc impactul procesului de îmbătrânire. Principalii
antioxidanţi cunoscuţi sunt vitamina E, vitamina C şi beta-carotenul. Recent
a fost introdus în această categorie şi seleniul, oligomineral cu rol benefic asupra
sănătăţii. Organismul uman nu poate produce toţi aceşti micronutrienţi, deci
aportul lor trebuie suplinit prin dietă.
Pe lângă antioxidanţi, alimentele conţin şi alte clase de substanţe, care se împart,
în funcţie de rolul lor în procesul de inflamaţie, în:
• proinflamatorii – cele care accelerează îmbătrânirea. Surse: zaharuri,
amidon, grăsimi.
• neutre,
• antiinflamatorii. Surse: fructele şi legumele colorate, carnea de peşte.

alimentele Ca să îmbătrânim frumos, se recomandă consumul de alimente „minune”,

„minune” adică alimente bogate în substanţe antioxidante şi antiinflamatorii.

Exemplu

Aţi putea alege între fructele de Acai Berry, usturoi, ceapă, praz, ardei iute
(toate acestea în limita toleranţei digestive), fasole boabe şi linte, nuci şi alune
(cu limită din cauza aportului de calorii), varză, iaurt şi chefir.

Ştiaţi că:

• Fructele de Acai (Acai Berry) sunt

considerate în acest moment cel mai
sănătos aliment al planetei, cu un
conţinut de antioxidanţi de 30 de ori
mai mare decât vinul roşu? În plus, au
şi un gust minunat, asemănător unui
În secţiunile amestec de ciocolată cu fragi.
Ştiaţi că? veţi
regăsi curiozităţi Ce alte opţiuni ar mai fi atunci când vrem să îmbătrânim frumos?
sau informaţii Dacă ne gândim la posibilele efecte vizibile pe
inedite legate piele, unii cercetători spun că un consum zilnic
de 2-3 ceşti de ceai verde ar avea beneficii
de beneficiile mai mari decât folosirea locală a diferitelor
nutriţionale ale loţiuni. El nu va putea însă niciodată să
alimentelor. reducă sau să atenueze efectele deja instalate.
Ne putem proteja pielea numai renunţând la
fumat, folosind cremă de protecţie solară şi
hidratându-ne adecvat.

Cum să mâncăm sănătos 33

(selecţie din Modul 8, pagina 33)

13
 CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

Modulul 4 – Diete și regimuri de slăbire

Mâncare de fasole verde

Durata de preparare: 30 min
Ingrediente Cantitate brută Produs finit
pentru 5 porţii gramaj/porţie
Reţetele sunt fasole verde 1,500 kg
surse de inspiraţie iaurt degresat
roșii
0,500 kg
0,750 kg
pentru realizarea ulei 0,050 l 200 g
ceapă 0,050 kg
unor preparate mărar 0,025 kg
savuroase, dar mai sare 0,005 kg

ales sănătoase. Mod de preparare:

Se curăță ceapa și se taie mărunt, se așază într-o cratiță, se adaugă uleiul,
fasolea verde curățată și spălată și puțină sare. Se acoperă cu un capac și
se lasă la foc mic să se înăbușe până când se înmoaie fasolea. Se taie roșiile
felii, se taie mărunt verdeața și se adaugă în mâncare. La servire se poate
adăuga iaurt degresat deasupra (100 g la porție) sau eventual 150 g carne
fiartă de pasăre.
Valoare nutritivă la o porție: proteine 4 g, lipide 5 g, glucide 5 g
Valoare calorică: 78 kcal

spanacul Calitățile curative ale spanacului se cunosc încă din

Antichitate. Originar din Turkestan și Afganistan, spanacul
a devenit celebru și cunoscut ca legumă de primăvară,
bogată în fier. Din bătrâni se spunea despre spanac (alături
de alte verdețuri de primăvară: urzici, ștevie, salată verde
etc.) că ,,schimbă sângele”. În realitate, conținutul în fier
al spanacului nu este în proporție mai mare decât în alte
vegetale, însă fierul din spanac se combină cu alte substanțe
conținute de acesta, de primă importanță, cum ar fi:
acidul folic, vitamina B12, ceea ce duce de fapt la creșterea
numărului de globule roșii din sânge. De asemenea, clorofila,
în combinație cu fierul, regenerează sângele și îi mărește
cantitatea de hemoglobină. În obezitate este indicat datorită
valorii sale calorice mici: 17 kcal/100 g frunze crude.

Pentru a fi eficient în alimentație, este necesar ca, atunci când

îl gătiți, spanacul să fie opărit foarte ușor sau consumat în stare
crudă, de preferință sub formă de salată. Aveți grijă însă, dacă
în timpul preparării își schimbă culoarea din verde proaspăt în
verde spre galben, atunci el devine toxic și nu trebuie consumat!

Cum să mâncăm sănătos 21

(selecţie din Modul 4, pagina 21)

14
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ
Modulul 2 – Ce este nutriţia?
Un semn special
arată că anumite
noţiuni se leagă
de teme tratate
anterior. În acest
caz, legătura se
face cu informaţii
prezentate în
modulul 1, la
pagina 19.
1 (19)
15
CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS
Glucidele
Glucidele/carbohidrații/zaharurile sunt substanțe organice, cu funcție
mixtă, care, din punct de vedere chimic, au în structura lor atât grupări
carbonilice (alcătuite dintr-un atom de carbon și unul de oxigen), cât și grupări
hidroxilice (alcătuite dintr-un atom de hidrogen și unul de oxigen). Din acest
motiv, sunt cunoscute și sub denumirea de hidrați de carbon.
Cu ajutorul glucidelor se realizează cel mai repede acumularea de energie. De
regulă, aceste substanțe nutritive provin din plante. Ele apar și în organismul
animal, însă în cantități mici. Hidrații de carbon se găsesc în alimente, mai ales sub
formă de glucide simple (fructoza din
fructe, glucoza din vegetale, lactoza și
galactoza din lapte, manoza din mere,
portocale, piersici) și sub formă de
glucide compuse (lanțuri de glucide
simple), de exemplu, amidonul (care
se găsește în cartofi și cereale). Acestea
sunt descompuse în corp în glucoză,
care trece direct în sânge. Amidonul
este cea mai importantă glucidă. El
se descompune mai greu decât zahărul și, de aceea, nu îngreunează atât de tare
metabolismul ca zahărul. După cum am văzut în modulul 1, surse de amidon
sunt pâinea, cerealele și produsele din cereale, precum și leguminoasele și cartofii.
Zahărul apare în alimentația noastră îndeosebi din fructe, care, așa cum știți,
conțin și multe vitamine și minerale. Și zahărul comercial (tos alb, brun, farin
etc.), dulciurile, prăjiturile și băuturile îndulcite conțin mult zahăr, însă aproape
niciun aliment din această ultimă enumerare nu conține substanțe nutritive. De
aceea, zahărul pur se mai numește și nepurtător de nutrienți. Acești hidrați de
carbon nefavorabili pot provoca carii și, în cazul unui consum excesiv, cauzează
supraponderabilitatea, care poate evolua și poate conduce la alte boli ale civilizației,
cum ar fi diabetul. Consumul de zahăr și de alimente zaharoase trebuie să fie
redus în favoarea alimentelor cu conținut de amidon, iar necesarul de zaharuri
în organism trebuie adus din fructe. Glucidele simple trec direct în sânge, în
timp ce pe cele compuse organismul trebuie să le descompună până la compușii
simpli – glucoza, care apoi este absorbită.
Valoarea calorică/energetică a glucidelor este de 4,1 kcal/g.
Cum să mâncăm sănătos 10
(selecţie din Modul 2, pagina 10)
CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

Modulul 3 – De la îngrăşare la ….obezitate!

Obezitatea

Știați că:

• Hrănirea la sân a nou-născuților până la 6 luni reduce riscul de obezitate

la viitorii copii cu 20-37%, deși nu există explicații științifice în acest
sens. Mai mult, producătorii de lapte praf pentru sugari se laudă cu o
formulă adaptată, care ,,imită” cu exactitate concentrația în nutrienți a
laptelui de mamă?

O explicație logică a acestui fapt e că secreția laptelui unei mame este unică și,
cu siguranță, adaptată pentru pruncul născut de ea, pe când formulele de lapte
sunt create după o analiză generalizată a concentrațiilor nutrienților din laptele
secretat de glandele mamare în diferite perioade de la naștere (1-6 luni, 6-12 luni,
12-24 luni etc.).

consecințele
obezității
Consecinţe neurologice şi psihiatrice
Consecinţe psihosociale Depresie
Aprecierea de sine scăzută Dureri de cap
Afecţiuni de vedere
Afecţiuni digestive
Plămâni, căi respiratorii
Respiraţie deficitară
noaptea
Astm
Inimă şi aparat circulator
Aparat digestiv Deficit metabolic
Pietre la ficat Colesterol ridicat
Steatoză hepatică Hipertensiune arterială
Agregare plachetară
Rinichi
Tromboză
Insuficienţă renală
Inflamaţie vasculară
datorită diabetului
Deficit de apă şi minerale
Materia se parcurge Aparat locomotor
uşor cu ajutorul Picioare X şi O
Artrite degenerative Sistem hormonal
Diabet de tip 2
schemelor şi Pubertate precoce
figurilor relevante. Chisturi ovariene
Atrofia organelor masculine

Consecințele obezității sunt multiple, diverse și dintre cele mai grave. Obezitatea
poate genera afecțiuni respiratorii și ale plămânilor, ale inimii și aparatului
circulator, poate afecta ficatul și rinichii, aparatul locomotor (datorită greutății
pe care vor trebui s-o susțină, oasele vor ceda mult mai ușor) și, nu în ultimul
rând, poate genera afecțiuni ale sistemului hormonal (diabet tip 2) și grave
consecințe neurologice și psihiatrice (datorate aprecierii scăzute de sine, care
poate duce chiar la depresie).
Cum să mâncăm sănătos 15

(selecţie din Modul 3, pagina 15)

16
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

REZUMATUL MODULULUI 4

Rezumatele
4.1 Termenul de dietă se folosește atunci când ne referim la un program (regim)
sintetizează alimentar special recomandat de medici în scopuri terapeutice sau pentru
aspectele cele mai scăderea greutății corpului, iar termenul de regim alimentar se referă la folosirea
alimentelor în conformitate cu anumite reguli impuse de condițiile de sănătate
importante din sau de boală.
fiecare modul.
4.2 Principiile pe care se bazează toate dietele sunt: scăderea apetitului și a cantității
(porției) de mâncare, combaterea sedentarismului prin tot felul de activități fizice,
echilibru psihic și voință.

4.3 În adoptarea unei diete trebuie să se țină cont și de factorii externi (vârstă, sex,
profesie, activitate fizică, factori climatici, factori de mediu).

4.4 Regimul disociat este foarte cunoscut și modern, iar cei care îl recomandă
subliniază cu precădere avantajul major de a mânca oricât, cu condiția de a evita
combinațiile periculoase.

4.5 Pornind de la regimul disociat, Montignac a inventat dieta care îi poartă numele.
Aceasta nu se raportează la numărul de calorii adus de alimente, ci la indicele
glicemic al acestora.

4.6 Regimul Atkins recomandă evitarea oricărui tip de glucid (cereale, făinoase,
gemuri, fructe, sucuri etc.), dar, în schimb, se poate consuma nelimitat carne sau
grăsimi.

4.7 Dieta macrobiotică (regimul călugărilor budiști) se bazează, în principal,

pe alimente organice, bio și interzice cu vehemență alimentele procesate,
industrializate.

4.8 Dieta Mayo, cunoscută și ca dieta de 13 zile sau dieta cu grepfrut, a fost dezvoltată
de către medicii de la clinica de slăbire Mayo din New York, care aveau ca obiectiv
să ajute pacienții să slăbească mult într-un timp scurt, sub supraveghere medicală.

4.9 Dieta Quick weight loss (pierderea rapidă a greutății) garantează pierderea
greutății în șapte zile, cu condiția consumului unui singur aliment pe zi: iaurt,
lapte, pâine, carne, fructe și în a șaptea zi de toate.

4.10 Dieta cu proteine lichide, bazată pe hidrolizate proteice, a fost interzisă din
cauza urmărilor sale periculoase pentru sănătate.

4.11 Dieta Scarsdale se bazează în esență pe o restricție calorică (sub 1000 kcal/zi)
și recomadă consumul a 43% proteine (cu preponderență de origine vegetală),
22,5% grăsimi și 34,5% carbohidrați, împărțite pe parcursul a 3 mese/zi.

Cum să mâncăm sănătos 40

(selecţie dinModul 4, pagina 40)

17
 CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

VOCABULAR

Termenii de
specialitate sunt acuitate – capacitatea ochiului de a percepe şi diferenţia imagini
explicaţi pe larg la vizuală
finalul modulelor, anemie – o formă de anemie determinată de absorbţia deficitară a vitaminei B12
în secţiunea pernicioasă la nivelul stomacului
Vocabular.
anorexie – tulburare psihică din categoria tulburărilor alimentare, caracterizată
prin reducerea anormală a greutăţii corpului şi printr-o deformare a
imaginii propriului corp cu teama persistentă de îngrăşare

bulimie – tulburare de alimentaţie, caracterizată print-un consum alimentar

excesiv, urmat de vărsături în scopul unei eliminări forţate a alimentelor

eczemă – afecţiune cutanată alergică caracterizată prin zone roşii slab delimitate,
urmate de apariţia a mici vezicule (băşici) lichidiene deosebit de
pruriginoase (cu senzaţie de mâncărime)

fontanele – spaţii normale între oasele craniene, ele permiţând o creştere şi mai
mare a creierului şi a craniului după naştere

lichid – este un lichid limpede în care se scaldă fătul în interiorul uterului

amniotic matern, protejează copilul faţă de şocurile exterioare şi îi permite să fie
menţinut la o temperatură stabilă într-un mediu aseptic

placentă – este un organ ce se formează pe peretele intern al uterului, la scurt

timp după concepţie; prin intermediul placentei trec de la mamă la
făt oxigen şi nutrienţi, iar de la făt la mamă diferiţi produşi ai fătului

rahitism – afecţiune specifică celor mici, datorată unui deficit de vitamină

D, calciu şi fosfaţi, care împiedică procesul de creştere şi dezvoltare
normală a oaselor; corespondentul acestei afecţiuni la adult se numeşte
osteomalacie

resveratrol – substanţă ce are rol în procesul de antioxidare, este unul dintre cei
mai puternici antioxidanţi naturali cunoscuţi; se găseşte, în general, în
fructele de culoare violet neagră

rinită – rinita alergică, adesea supranumită „febra fânului”, este o reacţie

alergică exagerată a sistemului imunitar la particulele inspirate din aer; această
reacţie exagerată cauzează inflamaţie şi simptome care afectează în
principal nasul, dar şi ochii, urechile, gâtul şi gura

Cum să mâncăm sănătos 44

(selecţie din Modul 8, pagina 44)

18
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

ANEXA

Anexele de la
finalul modulelor Tabelul nr. 1 – Valorile energetice consumate prin efort fizic
sunt instrumente
utile în schimbarea Valoare Echivalentul energetic aproximativ

regimului alimentar Aliment/cantitatea energetică

Mers
Mers pe
Înot Alergare Repaus
bicicletă
şi a stilului de viaţă. (Kcal) (min)
(min)
(min) (min) (min)

1 măr mare 100 19 12 9 5 78

1 banană 88 17 11 8 4 68

1 felie de pâine cu unt 78 15 10 7 4 60

2 felii de tort 356 68 43 32 18 274

pui fript (piept) 232 45 28 21 12 178

1 ou ochi în ulei 110 21 13 10 6 85

1 ou fiert 77 15 9 7 4 59

2 felii de șuncă 167 32 20 15 9 128

1 cupă de înghețată 193 37 24 17 10 148

1 lingură de maioneză 92 18 11 8 5 71

1 pahar de lapte (250 ml) 166 32 20 15 9 128

1 pahar de lapte degresat (250 ml) 85 16 10 7 4 62

1 portocală medie 68 13 8 6 4 52

1 piersică medie 46 9 6 4 2 35

1 porție plăcintă cu mere (200 g) 377 73 46 34 19 290

macaroane cu brânză (250 g) 396 76 48 35 20 305

1 lingură de brânză de vaci 27 5 3 2 1 21

1 cub de brânză topită (30 g) 111 21 14 10 6 85

Cum să mâncăm sănătos 44

(selecţie din Modul 3, pagina 44)

19
CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE DEMONSTRATIVĂ

TEMA PENTRU ACASĂ 8

Temele vă ajută Răspundeți la următoarele întrebări. Pentru cele de tip grilă, există o singură variantă
să vă verificaţi corectă de răspuns.
cunoştinţele
1. Prietena dumneavoastră tocmai a aflat că este însărcinată; îşi doreşte foarte mult
dobândite. o fetiţă. Ţinând cont că în prezent are un indice de masă corporală de 27 kg/m²,
care ar fi intervalul normal de creştere în greutate?
a) de la 13 la 19 kilograme;
b) de la 7 la 11 kilograme;
c) de la 5 la 9 kilograme.

2. Care sunt speciile de peşte pe care o gravidă ar trebui să le consume cu moderaţie?

a) rechin, macrou, peşte spadă;
b) crab, cod, peşte spadă;
c) somon, macrou, rechin.

3. Care este cantitatea de ciocolată recomandată pentru copii?

a) 4 pătrăţele/zi;
b) o ciocolată la două zile;
c) 85 grame/zi.

4. Care este doza zilnică de vitamina D recomandată pentru toţi copiii până la vârsta
de 18 ani?
a) 400 unităţi;
b) 40 unităţi;
c) 10 unităţi.

5. Care este vârsta la care se consideră că omul a atins cea mai mare masă osoasă?
a) 40 de ani;
b) 30 de ani;
c) 18 ani.

6. Când consideraţi că este important să efectuaţi un test pentru diagnosticarea

osteoporozei?

7. Ce metodă de adoptare a unei alimentaţii sănătoase aţi folosi pentru un şcolar

care acceptă în weekend numai mâncare de tip fast-food?

Cum să mâncăm sănătos 43

(selecţie din Modul 8, pagina 43)

20
LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Codul
profesorului
Temele se pot rezolva
pe formularele Numele şi prenumele CURS: CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS
speciale inserate în Adresa Nr. modul:8
Cod poştal Localitatea Numărul cursantului
caiet (dacă se trimit
spre corectare prin Observaţiile profesorului:

Răspundeți la următoarele întrebări. Pentru cele de tip grilă, există o

poştă) sau online, în singură variantă corectă de răspuns.

contul de cursant de 1. Prietena dumneavoastră tocmai a aflat că este însărcinată; îşi doreşte
foarte mult o fetiţă. Ţinând cont că în prezent are un indice de masă
pe site-ul

U
corporală de 27 kg/m², care ar fi intervalul normal de creştere în
greutate?
www.eurocor.ro. Un a) de la 13 la 19 kilograme;
profesor personal

PL
b) de la 7 la 11 kilograme;

vă îndrumă pe toată c) de la 5 la 9 kilograme.

durata studiului.
2. Care sunt speciile de peşte pe care o gravidă ar trebui să le consume
cu moderaţie?
a) rechin, macrou, peşte spadă;
EM
b) crab, cod, peşte spadă;
c) somon, macrou, rechin.

3. Care este cantitatea de ciocolată recomandată pentru copii?

a) 4 pătrăţele/zi;
b) o ciocolată la două zile;
EX

c) 85 grame/zi.

4. Care este doza zilnică de vitamina D recomandată pentru toţi copiii

până la vârsta de 18 ani?
a) 400 unităţi;
b) 40 unităţi;
c) 10 unităţi.

Semnătura profesorului
ATENŢIE !
NU UITAŢI SĂ ALĂTURAŢI UN PLIC TIMBRAT PE NUMELE ŞI ADRESA DUMNEAVOASTRĂ!

Cursul Eurocor CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS se adresează oricui doreşte să mănânce sănătos şi
gustos. Vă puteţi relaxa alături de cei dragi pregătind diverse preparate care vă vor ajuta să fiţi mereu
într-o formă maximă. Începeţi chiar astăzi acest curs, util indiferent de vârstă sau de pregătire
profesională pentru menţinerea sănătăţii. Spor la studiu!

Tel. 021 33 225 33; www.eurocor.ro

21