10 MODURI DE A GESTIONA ANXIETATEA

REZUMAT DUPA ‘MARGARET WAHRENBERG - The 10 Best-Ever Anxiety

Management Techniques - Understanding How Your Brain Makes You Anxious ‘
Introducere- Cum recunoastem o stare anxioasa?

Este cunoscut ca in zilele noastre unul din patru oameni se confrunta cu stari anxioase. Aceste stari sunt
provocate de creierul respectivei persoane in anumite conditii care tin de biochimie si de modul in care
neurotransmitatorii isi fac sau nu rolul de a pune in legatura neuronii din creier.

Absenta secretiei unor substante necesare bunei functionari a creierului, cum ar fi serotonina, norepinefrina
sau dopamina, face sa apara tot felul de emotii sau chiar stari fizice neplacute.

Aceste simptome pot fi: agitatie, anxietate, teama fara un motiv real, stare de incordare, lipsa placerii, lipsa
puterii de a te bucura de ceva, de a rade sau zambi, tulburari ale aparatului digestiv( sindromul intestinului
iritabil, o afectiune caracterizata prin dureri de stomac, crampe, balonare, gaz, constipatie sau diaree),
senzatie de gol in stomac, griji exacerbate, probleme ale somnului, emotii nejustificate de situatii reale,
atacuri de panica, indoiala de sine, etc.

Aceste tehnici sunt facute pentru a va ajuta in gestionarea starilor anxioase, dar nu sunt menite a inlocui
suportul specializat al unui psiholog sau tratamentul medicamentos recomandat de un doctor specialist.

1. ÎNLOCUIȚI GÂNDURILE NEGATIVE

Înlocuirea gândului este cheia pentru întreruperea cu succes a gandurilor de frica care împovărează persoana
anxioasă. Gândul de înlocuire trebuie să se potrivească cu intensitatea gândului negativ și trebuie planificată
dinainte. Un anxios nu poate aștepta până când el sau ea se blochează în mijlocul unui gand pentru a-și da
seama la ce să se gândeasca în schimb.

Ceea ce alegeți pentru un înlocuitor al gândului va fi pur și simplu să te bazezi pe ceea ce funcționează cel mai
bine pentru stilul și personalitatea ta. De bază sunt urmatorii înlocuitori:

• Alternează un gând negativ, obsesiv, cu unul pozitiv. Acesta este util dacă gândurile de îngrijorare sunt
foarte obsesive. În acest caz, înlocuirea trebuie să fie destul de simplă și deseori repetată. Daca vrei sa
stabilesti o rutină în creier, ar trebuie sa fie la fel de bine o rutină pozitivă.

Încercați sa recitati un pasaj din scripturi, o afirmație, o poezie sau versuri de cântece pe care le stiti si care se
pot recita din nou și din nou, cu voce tare, cantati dacă este posibil. Dorind să eliminați complet gândul
negative, spuneți înlocuitorul cu voce tare, aceasta va adăuga dimensiunea vorbirii și auzului pentru a ocupa
mai mult atentia voastra. Deși cel mai bine este să nu încurajezi gandirea inutila sau rumegarea gandului, sunt
momente în care trebuie să contracarați gandirea intensă negativă cu o alternativă, este necesară o gandire
intensa pozitivă pentru a învinge gandul negativ.

1
 • Concurează cu gândurile anxioase. Cântă, vorbește sau recită ceva.

A face gândul de înlocuire sa ocupe mai mult spațiu în creierul tău, va face cel mai probabil să vă câștige
atenția in detrimentul gandului negativ. Cântatul folosește mai multe părți ale creierului și cântatul cu voce
tare folosește și mai mult, deoarece adaugă dimensiunea auzului la gândul tău pozitiv. Vorbind sau recitând
cu voce tare, de asemenea, adaugă putere înlocuitorului. Planificați-vă melodiile sau versurile pe care doriți
să le utilizați din timp.

• Distrageți-vă atenția de la gândurile anxioase. După ce ati spus „STOP! Oprește-te!”,

distrageți imediat atenția, mutati-o asupra altceva, care vă va ajuta creierul sa mute atentia departe de
anxietate. Uitati-vă la televizor, jucati un joc video, cititi, lucrați la un hobby, sunați un prieten (și vorbiți
despre el sau viața ei, nu de viata voastra) sau faceti orice altceva care va poate distrage. Mulți oamenii
folosesc computerul pentru distragerea atenției - jocuri, e-mail, mesaje instantanee, chat pe camere, blogging
și așa mai departe. Fii atent la acest lucru pentru a fi sigur că nu devii obsesiv, consumă atât de mult timp
încât echilibrul vieții tale sa nu fie compromis sau sa contribuie la anxietate (cum ar fi dacă îl folosiți pentru a
căutați informații despre anxietate ca modalitate de a vă liniști, ceea ce nu trebuie sa faceti in momentele de
criza).

• Reconcentrați-vă asupra muncii sau sarcinii pe care o realizați atunci când gândurile anxioase au început.
Acordați o atenție conștientă și intenționată la ceea ce faceți. Acesta metoda de înlocuire a gândurilor poate
fi cea mai eficientă la locul de muncă, unde cântatul sau ieșirea la plimbare poate fi în afara discuției și când
ar fi în avantajul tău să rămâi cu sarcina la îndemână. Trebuie să te reconcentrezi în mod repetat, dacă
sarcinile legate de muncă sunt nu suficient de convingătoare.

Din nou, cel mai bun mod de a opri gândurile anxioase este:

1. Spune: „Minte Încetează!"

2. Înlocuiți gândul negativ prin

• substituirea unui gând pozitiv repetitiv, cum ar fi o afirmație, poezie, muzica sau rugăciune.

• concurând cu el cântând cu voce tare sau recitând cu voce tare.

• distragerea atenției vizionând televizorul, jucând un joc video, citirea sau schimbarea pozitiei.

• reorientarea asupra muncii sau activității pe care o desfășurați atunci când anxietatea a pornit.

2. FOLOSIȚI CORPUL PENTRU A SCHIMBA MINTEA

Când girusul cingulat anterior (ACG) este blocat (care este o cauză pentru repetarea gândurilor obsesiva), este
adesea de ajutor daca vă mișcati efectiv corpul. Deplasati-vă de-a lungul camerei cu o atenție mentală la
miscare, va poate ajuta la controlul anxietății și vă permite să vă schimbati mintea la un alt gând. Mutarea
corpului se poate face în multe feluri. Dacă trebuie să finalizați unele lucrări care vă permit să vă deplasați, să
vă ridicați și să faceți aceasta. Sau puteți face ceva aerob, cum ar fi să ieșiti la plimbare sau să alergati,
ascultând muzică sau podcast-uri pentru o distragere suplimentară. Muzica ocupă partea dreaptă a minții cu
melodia și ritmul său și te îndepărtează mai mult de gândirea anxioasă in mod complet. Porniți muzica și

2
 dansați în timp ce faceți niște treburi precum măturarea, aspirarea sau curățarea garajului. Sau porniți muzica
și doar dansați. Sau luati în considerare sa folositi orice joc video popular care vă face să vă mișcați câteva
minute, este o distragere pozitiva.

O altă modalitate de a muta gandurile din creier este de a schimba literalmente pozitia. Cand schimbi locația,
fii atent la unde mergi și la ce vei face acolo. Puteți face ceva mai convingător prin conștienta și atenție
deliberată la ceea ce faceți în acest moment, observând fiecare detaliu. În acest fel, practicați atenția ca
înlocuitor al gândului, mutati atentia la Momentul Prezent.

Puteți crea focalizare conștientă acționând ca „martor ocular” cu intenția de a observa totul în jurul tău ca și
cum ar fi ceva minunat și important pe cale să se întâmple și veți fi chemat să descrieți tot ceea ce era in jur la
momentul dinainte. Acest nivel de absorbție in momentul prezent si mediul inconjurator este necesar pentru
a crea suficientă atracție care se opune minții anxioase.

Cântarea la instrumente muzicale necesită mișcare, dar nu este atât de activă fizic. Pentru copii și adolescenți,
puteți încerca și alte jocuri populare, cum ar fi Guitar Heroes, care este usor din punct de vedere fizic, dar
foarte captivant. Chiar și crearea unui Mix de muzică pentru a face mișcare sau a dansa implică cantități
modeste de efort fizic; plus, gândindu-vă că muzica va face placere si in plus va face să vă mișcați, produce
schimbarea mentală pe care o doriti pentru a va îndepărta de anxietate.

3. LISTA “2P” DE ÎNLOCUIRE A GANDURILOR PENTRU ZI

Pe măsură ce vă îmbunătățiți înlocuirea gândului, trebuie să devină un obicei obisnuit în abordarea ta de zi.
Pregatiti lista de înlocuire a gandurilor care funcționează in timpul zilei, precum și pentru grijile care apar în
timpul nopții. Cel mai bun obicei este de a intra în lupta persistentă cu grijile zilnice este sa avem lista de
înlocuire centrată în jurul celor „2P”: plăcută și productivă. Anxietatea este în general neplăcuta și
neproductiva, nu te îndreaptă cu succes spre finalizarea oricărei acțiuni sau proces de gândire. Dar vă puteți
folosi cortexul prefrontal (PFC) pentru a planifica gânduri specifice pentru a înlocui negativitatea și a schimba
mintea anxioasă în direcția de a fi productiva.

Asa functioneaza:

1. În fiecare zi, stati 60 de secunde pentru a identifica lucruri la care ati putea sa va gânditi in cursul zilei - ce
cărți să scoatem de la bibliotecă, ce teme sunt de făcut mai întâi, cum să facem ordine, ce comisioane sa
facem după muncă, ce apelurile telefonice sa facem mai întâi, ce locuri veti vizita mai întâi in vacanță, dacă
preferați să cumpărați un produs sau altul și așa mai departe. Nu includeți gânduri care nu sunt plăcute sau
productive. Înregistrați aceste gânduri plăcute sau productive pe o notă post-it sau pe o fișă index, folosind
un singur cuvânt de reamintire pentru fiecare gând. Aceste gânduri se vor schimba probabil zilnic, deci in
fiecare dimineața, timp de un minut, faceți o listă.

2. Apoi, puneți lista pe un panou in zona de lucru, pe un clipboard, telefon, bord auto, monitor computer, în
portofel sau buzunar - oriunde este ușor accesibil.

3. De îndată ce opriți gândurile prin comanda STOP, consultați-vă lista „2P” pentru un înlocuitor pentru a vă
atrage atenția.

4. Repetați acest proces zilnic până când gandurile anxioase nu mai sunt o problemă.

3
 Calmarea mintii necesită timp, iar acest instrument simplu vă va ajuta sa rămâneți eficient fără a genera noi
gânduri anxioase.

Această metodă foarte importantă, dar simplă, afectează pozitiv întregul creier întrerupând gândurile
anxioase. Tine minte:

• Negativitatea provine de la sistemul limbic hiperactiv.

• Gandirea anxioasa provine de girusul cingulat anterior (ACG), acesta fiind incapabil să mute informații în
cortexul prefrontalal (PFC) pentru a fi rezolvate.

• Suprimarea gândurilor negative, obsesive, este o funcție a activităților PFC(cortexul prefrontal), activități de
planificare și atenție conștientă. Făcând și folosind lista gândurilor de înlocuire, ajutați PFC să se schimbe în
mod deliberat, sa se indeparteze de gândul anxios, ajutând astfel la suprimarea supra-activitatii sistemului
limbic, permițându-i să se linistească (Schwartz,1996).

4. CEA DE-A DOUA CEA MAI FACILA METODA DIN CARTE: FĂ LUCRUL CEL MAI GREU PRIMUL

Această mică metodă poate ajuta foarte mult pentru a opri mintea anxioasă să nu se mai tulbure.

Sloganul „faceți cel mai greu lucru mai întâi” este un simplu memento pentru a face ceea ce nu doriți sa
faceți, dar trebuie să faceți, cât mai curând posibil. Dacă aveți de gând să vă faceți griji toată ziua pentru ce
trebuie să faceți (cum ar fi să efectuați un apel telefonic pe care nu doriți să îl efectuați sau să plătiți
facturi,etc), faceți-l mai întâi și salvați-vă de griji. Ce ușurare!

Acest lucru este surprinzător de benefic pentru calmarea minții anxioase într-un proces continuu. Când aveți
ceva în minte și este un gând negativ, gândul te agită persistent. Agitația constantă va impulsioneaza creierul
sa vă faceți griji din ce în ce mai mult. Dar, atunci când îndeplinești această sarcină, creierul tău se poate
calma.

Cu cât îți poți menține creierul calm, cu atât este mai ușor pentru tine sa stai calm.

Această metodă se aplică bine situațiilor de zi cu zi, cum ar fi apelarea unui client care s-ar putea să fie
nefericit sau să duci înapoi un articol rupt la magazin atunci când nu doresti să te ocupi de acest lucru. Poate
fi folosit și pentru sarcini precum pregatirea sau efectuarea unei teme sau pregătirea unui raport la muncă
pentru sef.

Deși această metodă este necesară aproape zilnic pentru lucrurile mici, care apar la locul de muncă și acasă,
este utila și pentru cele cu adevărat semnificative, marile probleme. Majoritatea oamenilor se vor confrunta
cu probleme de mare importanță pe parcursul vieții. Problemele reale vor necesita cu siguranță atenție la
soluțiile adecvate, dar oamenii care se ingrijorează sunt deseori foarte buni în rezolvarea problemelor reale.
Este indecizia și ambiguitatea cea care inflameaza creierul și agravează anxietatea.

Lucruri grele, îngrijorătoare, îngrozitoare care trebuie făcute, cum ar fi să spui cuiva lucruri grele sau reprosuri
și altele similare, ne trag în jos. Ele ne preocupă mințile neliniștite și ne distrag atenția de la orice altceva.

4
 Corectarea prejudecatilor despre a face cel mai greu lucru mai întâi ajută la motivare. Încercați acest proces:

1. Îți poți aminti un moment în care te confruntai cu o sarcină similara și cât de bine te-ai simțit când s-a
făcut? Aduceți acel sentiment de ușurare clar în minte. Dacă vă târâți picioarele în jurul unei corvoade, într-
adevăr nu uitați să o si finalizați - de exemplu, cât de mult vă place când baia este curată, cum te-ai simțit mai
ușor după ce i-ai spus prietenului tău ca nu poti sa mergi la concert, etc.

2. Estimati câte ore aveți până când trebuie să faceti ceea ce nu vreti să faceti. Gânditi-va serios cât de mult
va va usura efectuarea acelei sarcini.

3. Întrebați-vă: „Vreau să îmi fac griji in toate acele ore sau orele acelea vor fi numai ore de ușurare? ”.

4. Dacă faceți imediat temutul lucru, acordați o atenție deosebită beneficiilor, astfel încât să vi le puteți
aminti data viitoare, când trebuie să vă amintiți să faceti cel mai greu lucru mai întâi si faptul ca este o idee
foarte bună. Dacă nu faceti lucrul de care va temeti sau amânați până în ultimul moment, acordați o atenție
deosebită modului în care multe ore v-ati simțit rău, îngrijorat sau anxios. Observați dacă a fost la fel de rău
pe cât ati anticipat și observati dacă ușurarea aparuta dupa realizarea ei a meritat orele de așteptare
neplăcută.

5. REALIZAREA TEHNICII DE OPRIRE A GÂNDURILOR

Cuvântul de ordine pentru oprirea gândurilor este persistența. Simptomele sunt de obicei persistente, iar
tehnica funcționează numai atunci când este aplicată persistent.

Terapeuții care lucrează cu pacienți care au anxietate generalizată vor acoperi acest lucru iar și iar, pentru a
prelua toate subtilitățile procesului lor de gândire și pentru a consolida metodele de înlocuire a gândurilor.
Acest lucru nu funcționează rapid.

Îmbunătățirea poate fi observată aproape imediat, dar poate dura multe săptămâni sau chiar si luni înainte ca
mintea anxioasă să fie calmă in mod persistent.

Cheia pentru a face ca oprirea gândirii să funcționeze cât mai repede posibil este, de asemenea, să fim foarte
consecventi în încercarea de a distrage gândurile. Progresul va fi lent dacă metodele de oprirea gândirii sunt
aplicate doar ocazional. Când începi să exersezi oprirea gândului, puteți vedea, de asemenea, că gândurile
anxioase cresc foarte mult pe termen scurt (acest lucru este mai probabil să se întâmple atunci când
gândurile sunt persistente și consecvente), dar această perioadă va fi urmată de o scădere rapidă a
îngrijorătorilor.

Există o corelație directă între aplicarea consecventă a acestei metode și scăderea supra-activității creierului.

SCAPA DE FRICA

Senzația de frică poate preceda orice gand care spune că există ceva de care sa-ti fie frica. Uneori, aceasta
este denumită anxietate „potentială liberă”, dar ea poate fi recunoscută prin tulburarea stomacului cu care
toți oamenii asociază Frica. Nivelurile ridicate de noradrenalină care afectează mulți suferinzi de anxietate
provoacă creierul de a intra într-o căutare, care ar putea fi problema. Ca și cum ai face un RMN pe viața unei
persoane, creierul scanează fiecare aspect al vieții pentru a vedea dacă există probleme identificabile de
rezolvat. Acest lucru este infailibil pentru anxiosi. Dacă caută probleme si necazuri, vor găsi. Va apărea o

5
 problemă sau potențial pentru o problema, ea însăși ca motiv al temerii și cu o explicație, se face o trecere de
la neliniste la ingrijorare.

Cercul Fricii este prezentat în Figura 1.

Cu toate acestea, atunci când anxiosii învață că senzația de frică se poate dezvolta fara sa existe un motiv
valid, pot monitoriza acest lucru în ei înșiși. Nivelurile ridicate de noradrenalină afectează în special
autonomia sistemului nervos și pot crea o senzație de excitare care se simte la fel ca frica.

De asemenea, persoanele care au probleme cu scăderea nivelului de zahăr din sânge pot experimenta
sentimente de spaimă venita de nicăieri. Dar acesta este doar o emotie. Constientizarea acestui lucru este
esențiala.

La început, totuși, poate fi greu să faci diferența dintre frică fara rațiune și frică pentru un motiv intemeiat,
deoarece mintea este implicată în a explica de ce senzația este acolo. Izolarea minții anxioase înseamnă
utilizarea unei strategii pentru a identifica spaima și a o elimina. Metoda este destul de simplă. Primul pasul
este să crezi că nu vei omite să observi o problemă reală. Literalmente întreabă-te: „Am avut vreodată o
problemă reală pe care nu am reușit să o sesizez?” Aceasta se aplică sănătății fizice (o preocupare obișnuită
pentru oameni), problemelor de la locul de muncă, problemelor cu copiii și așa mai departe. Dacă simți că ai
tendința de a trece cu vederea sau ignora problemele, unele terapii lucrează la ceea ce va fi necesar, înainte
de a putea utiliza această metodă pentru a vă controla îngrijorarea. Cu toate acestea, oamenii știu când o
problemă este reală. Dacă ești cu adevărat bolnav, de exemplu, aveți febră sau tuse sau sângerați sau aveți
dureri evidente( Apropo, să știiti că aveți o problemă este altceva decât să vă cunoașteți diagnosticul. Această
întrebare despre eșecul de a observa probleme este despre capacitatea de a recunoaște o problemă, nu
despre capacitatea de a o rezolva sau de a o diagnostica).

6
 A fi plin de frica atunci când nu există cu adevărat nimic de îngrijorat totuși, este obișnuită la persoanele cu
anxietate generalizată și acest tip de frică trebuie eliminat.

Vezi Figura 1 Cercul fricii de mai sus.

Deci, în continuare, este necesar să observăm dacă spaima care apare vine cu un motiv. În loc să întrebi care
este motivul fricii, întreabă dacă aceasta este o senzație de frică fără un motiv evident. Este normal sa credeți
că, dacă aveți acest sentiment, trebuie să existe un motiv pentru acesta, deci ceva educație despre modul în
care modificările neurochimice pot crea senzația de frica în corp fără nici un motiv real vă va ajuta să inteleți
că: corpul vostru creează acest lucru fara cauza. Fiti atent la modul în care “știti” că va simțiti groaznic.
Aproape întotdeauna remarcati o senzație de scufundare( pierdere) în stomac, plus alti indicatori mai puțin
semnificativi. Dar din nou, un sentiment este doar un sentiment. Tu nu vei rata sa observi o problemă reală
care are nevoie de o soluție.

O modalitate de a opri senzația fizică de spaimă este respirația diafragmatică.

Puteti folosi tehnica de respiratie yoghina completa din pranayama sau pur si simplu exersati astfel: expirati
complet, dupa care inspirati lent cu accent pe umplerea zonei inferioare a plamanilor, simtiti cum abdomenul
se umfla, diafragma coboara, trage de cutia toracica si apasa cavitatea abdominala. O senzatie de forta apare
la nivelul abdominal, senzatia de teama dispare( Nota traducatorului).

Cu doar un minut sau doua pentru a respira diafragmatic și a induce relaxarea musculară, corpul se poate
relaxa și începe să renunțe la frică la nivel fizic.

Pe măsură ce relaxarea este inițiată, procesul de oprire a gândurilor vă permite sa observați că senzația este
fizică. După oprirea gândirii, este util să reiterăm, „Nu voi omite să observ o problemă reală”. Apoi, utilizați
imediat distragerea atenției sau altă metodă de înlocuire a gândului. Dar chiar și daca senzația de frica
slabeste, sentimentul negativ că ar trebui să căutați probleme poate rămâne în jur și poate fi necesar să
repetați acest pas. Nu fi tentat sa cauti dacă senzația neplacuta nu dispare. Acesta nu este un semn al unei
reale probleme. Este un semn că nu ai eliminat frica. Nu fi tentat să te intorci înapoi. Dacă l-ați lăsat să plece,
atunci lăsați-l să rămână plecat.

Din nou, pașii pentru a-ți invinge frica sunt:

1. Întrebați-vă: „Nu am reușit vreodată să observ o problemă reală care avea nevoie sa fie rezolvata?" Lucrați
la a crede că veți observa probleme reale și răspundeți la ele atunci când este necesar.

2. Observați dacă frica este prezentă fără o cauză evidentă; observati dacă a fost precedata de un motiv.

3. Spuneți-va vouă insiva: “o emotie este DOAR o emotie”.

4. Respirați imediat cateva minute și faceți relaxarea musculară.

5. Practicati metoda de oprirea gândirii și spune-ți: „Voi observa dacă am o problema reală ”; apoi, utilizați
imediat tehnica de înlocuirea gândurilor.

6. Ignorați tentația de a reveni și de a căuta o problemă.

7
 6.LIMPEZIȚI-VĂ MINTEA DE GÂNDURILE ANXIOASE

Uneori trebuie doar să scoți totul din minte - pentru a elimina gândurile încurcate și sa te concentrezi pe
altceva. Uneori trebuie să golesti mintea, ca să te odihnești. Trebuie să ștergeți toate gândurile, să le puneți
într-un container, apoi fiti atent la ceea ce este cu adevărat important în acest moment.

Toate temerile, care bâzâie în mintea ta anxioasă, te distrag de la a te concentra la un singur lucru pe rând.

Această metodă de eliminare a gândurilor de îngrijorare poate fi realizată în mai multe moduri; practic,
metoda este de a enumera toate gândurile, grijile și preocupările care ocupă mintea și clarifică calea pentru
ca gândurile selectate să le ia locul. Aceasta poate fi realizata după cum urmează:

1. Imaginează-ți un container care stă în fața ta. Containerul, poate fi cufar sau seif, trebuie sa fie suficient de
mare sa poata conține toate obiectele care reprezinta preocupările tale. El are un capac, dar chiar acum
capacul este deschis.

2. Apoi, creează o imagine a tot ceea ce te preocupă în viața ta în această zi.

Fără să le furnizati energie gândurilor, vedeți cu mintea obiectele, numiți și puneți aceste preocupări în
container.

3. Când totul a fost numit și introdus în container, puneți capacul si inchideți containerul și lăsați-l deoparte(
Daca gandurile sunt persistente, faceti ceva drastic cu containerul, aruncati-l in mare, ingropati-l, etc. -
Traducatorul).

4. Apoi, invitați gânduri luminoase, despre ceea ce este cel mai important în acest moment, sa vina în minte.

Unii oameni au probleme cu imaginația si nu apreciază utilizarea imaginilor precum containerul. Există multe
modalități de a utiliza această metodă fără imaginea unui container. De exemplu:

• Notați-vă gândurile îngrijorate sub forma unei liste. Fiti foarte scurt - nu este ca un jurnal. Folosiți unul sau
două cuvinte pentru a enumera ce se întâmplă în viața ta si care îți ocupă gândurile. Apoi puneți lista într-un
sertar sau servietă sau alt loc din care va fi literalmente scos din vedere (și din minte).

• O altă versiune a acestei metode este ideea lui Al-Anon despre o „cutie a lui Dumnezeu” țineți bucăți de
hârtie, fiecare dintre ele având un gând care urmează să fie transformat de Dumnezeu.

• Copiii pot scrie sau desena o imagine a gândurilor sau grijilor lor și le pot pune într-un sac. Cu un adult, ei
pot deschide periodic sacul și vedea ce este în el. Acest lucru le permite să vadă care dintre lucrurile care i-au
îngrijorat s-au întâmplat de fapt și cum s-au descurcat. Toate lucrurile care erau îngrijorări inutile și niciodată
nu s-au întâmplat pot fi aruncate. Acesta este un mod practic și concret sa arătați copiilor că majoritatea
lucrurilor de care își fac griji nu se întâmplă niciodată și doar pierd timpul.

Aceaste și alte modalități de a îndepărta grijile au efecte pozitive asupra creierului. Acestea opresc
procesarea( ‘rumegarea’) la nivelul girusului cingulat anterior (ACG), încetinesc sistemul limbic hiperactiv și
facilitează serotonina să ajute cortexul prefrontal (PFC) sa concentreze atenția asupra a ceea ce este cel mai
important în acest moment. Acesta metoda funcționează pentru a opri mintea nelinistita( ‘rumegătoarea’),

8
 oferindu-i șansa de a se odihni și calmează activitatea agitata din creier. Făcuta în mod obișnuit, o astfel de
calmare a mintii anxioșilor face mai puțin probabil, creierul să fie preocupat de griji.

Odată ce mintea este curățată, atenția este liberă să se concentreze asupra activității sau gândurilor care sunt
cele mai importante în acest moment. Un student ar putea să-și curățe mintea înainte de susținerea unui
test; un manager ar putea să-și curățe mintea înainte de o conferință telefonică sau de o întâlnire; cineva care
dorește să analizeze o soluție la o problemă ar putea dori să se gândeasca la asta fără confuzia multor alte
gânduri. Ștergerea grijilor din minte înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai odihnitor. Daca faceți
acest lucru, invitați un gând pașnic si linistit în mintea dvs. după ce ați îndepărtat grijile.

O metodă similară de curățare a minții pregătește oamenii să lucreze în sesiuni de terapie sau pentru a se
concentra pe preocupări specifice, chiar dacă lucreaza singuri pentru a obține intelegere si discernamant.

Această metodă de psihoterapie, numită „focalizare”, a fost creată de Eugene Gendlin (1981, 1996) și
dezvoltat în continuare de Ann Weiser-Cornell (1996). (A se vedea Referințele din cartea originala pentru mai
multe informații despre aceste lecturi.) Procesul complet al focalizarii este o metodă terapeutică excelentă
pentru a deveni conștient de toate implicațiile unei probleme. Este deosebit de puternica pentru oamenii al
căror efecte fizice le afectează gândirea. Oamenii învață să asculte fără a judeca mesajul corpului și nu
interpretează greșit senzațiile ca anxietate. Învățarea ascultarii organismul ameliorează mult anxietatea în
mod permanent. Focalizarea folosește informații de la senzațiile fizice pentru a înțelege ce aspecte ale
situațiilor provoacă reacțiile și care sunt acele reacții emoționale. Aceste informații îi ajută pe oameni să ia
decizii bune despre cum să schimbe gândurile sau comportamentul. Pentru că oamenii cu anxietate
suprainterpretează senzațiile fizice și emoționale ca anxietate, le lipsesc informații care i-ar determina să facă
alegeri diferite dacă ar fi conștienți de ele.

CONCLUZIE: Controlul asupra minții îngrijorate se câștigă încet, cu intenție și persistent. A face acest lucru
necesită disponibilitatea de a depune eforturi, dar recompensa schimbă creierul hiperactiv într-un creier mai
calm, mai liniștit, mai puțin generator de anxietate prin utilizarea deliberată a a tehnicilor de management al
îngrijorărilor. Folosirea cortexului prefrontal pentru a schimba creierul este baza tehnicilor de gestionare a
gândurilor și a îngrijorărilor.

7.DISCUTAȚI CU VOI INSIVA DESPRE SCHIMBAREA COMPORTAMENTULUI

Această tehnică reflectă modul în care schimbarea minții și schimbarea comportamentului merg impreuna.

O mare parte din comportamentul anxietății este comportamentul de evitare. Oamenii panicati, evită
situațiile în care ar putea intra în panică și, dacă le pot evita, s-ar putea să se simtă destul de confortabil. Cea
mai evidentă evitare este observata la persoanele cu evidente simptome ale corpului de anxietate, cum ar fi:
înroșite la fata, care încearcă să evite să fie observate. Acești oameni se conving să se simtă anxioși atunci
când alți oameni ii observâ. Și nici o surpriză: funcția creierului este cea care îi conduce pe oameni sa
supraestimeze cât de anxioși se vor simți în aceste situații și cât de mult ii va ajuta evitarea celorlalti oameni.

Dialogul interior seamănă semințele unui tipar de evitare. Gestionarea minții anxioase depinde de
schimbarea dialogului interior, care este modul în care mintea anxioasă creează un comportament anxios.
Schimba-ti mintea anxioasă cu o vorbire mai pozitivă despre sine și îți vei schimba anxietatea din
comportament.

9
 NU ÎNTÂRZIAȚI CĂUTAREA AJUTORULUI

Persoanele cu anxietate socială suferă unele dintre cele mai grave probleme de evitare.

Persoanele cu acest tip de anxietate nu se pot realiza profesional, pentru că nu se vor pune în poziții unde
alții i-ar putea observa și cred ca ar putea eșua astfel.

Nu poate exista un motiv mai bun pentru persoanele care suferă această anxietate să obțină ajutor cât mai
curând posibil, pentru a-și atinge întregul potențial social, din punct de vedere educațional și financiar.

SCHIMBĂ DIALOGUL INTERIOR

Problemele anxietății sociale sunt cele mai importante cu care trebuie abordate schimbările în vorbirea cu
sine – dialogul interior. Vorbirea cu sine nu este neapărat consumatoare, ca și grijile, și nu seamănă prea mult
cu frica, ca într-un atac de panică; mai degrabă are calitatea de afirmare a adevărului. Oamenii cred că ceea
ce își spun în sinea lor este adevărat.

Pentru că probabil au fost timizi în copilărie (Eisen & Schaefer, 2005; Siegel, 1996; Winston și colab., 2002),
dialogul interior reflectă convingerile că situația sociala este un motiv de teamă (Gazzaniga, 2005; Grillon,
2002). Această teamă întărește nevoia de a evita în continuare. „Dacă oamenii văd că par nervos, vor râde la
mine. Prin urmare, voi evita ca oamenii să mă vadă. ”

Precursorul necesar schimbării este: educați-vă despre anxietate.

Schimbarea comportamentului începe cu convingerea că schimbarea comportamentului este necesară

pentru a realiza mai puțina frică și a fi mai capabil să facă față circumstanțelor sociale.

Chiar dacă va fi necesar să exersați în situații din viața reală, există unele schimbări mentale care vin pe
primul loc. Pentru a depune acest efort, oamenii trebuie să creadă ca efortul lor va da roade.

Educația poate fi obținută citind ( cum ar fi citirea acestei cărți!) sau lucrând cu alții într-un cadru de grup,
cum ar fi o clinică sau un grup de auto-ajutor, sau cu un psiholog.

Educația este o componentă esențială a terapiei, deoarece creează disponibilitatea de a practica metodele de
interior pozitiv. Persoanele cu simptome de panică vor beneficia de faptul că știind ca nu sunt singuri, că nu
mor, ca nu înnebunesc sau își pierd controlul, vor realiza că metodele de calmare a corpului anxios
funcționează cu adevărat. Oameni care se îngrijorează prea mult trebuie să învețe că persistența în oprirea
îngrijorării va duce la mai puțină îngrijorare. Și persoanele cu frici sociale trebuie să învețe că frica lor este
cauzată de imaginația lor despre rezultatul unei interacțiuni cu altcineva si nu au o baza reala.

Psiho-educația îi învață pe oameni cum schimbarea comportamentului funcționează pentru a schimba felul în
care se simt. Va dura ceva timp să acceptăm ideea că frica nu este necesară.

Oamenii care încearcă să-și schimbe comportamentul anxios trebuie să dezvolte o nouă vorbire cu sine care îi
va ajuta să încerce ceva nou. Ei trebuie să creadă că trupurile lor anxioase încearcă inutil să le protejeze,
pentru ca nu exista un pericol real. Ei vor trebui să se angajeze să ignore semnalele corpului prin schimbarea
modului în care vorbesc între ei despre frica lor. Si ei vor trebui, de asemenea, sa:

• Învete să tolereze senzațiile incomode,

10
 • Preia controlul vorbirii negative cu sine,

• Acționeze în opoziție directă cu falsele credințe,

• Exerseze în mod repetat, astfel încât amigdala să reînvețe indiciile de anxietate.

Din nou, luând o decizie intelectuală pentru a încerca să depășești emoțional reacțiile utilizează puterea
decizională executivă a cortexului prefrontal stâng (PFC) pentru a depăși cererea emoțională a sistemului
limbic. Dacă oamenii cu temeri sociale cred explicația modului în care au devenit anxioși și cum nu o pot
controla, vor avea mai multe șanse să planifice și să desfășoare sesiuni de practică chiar dacă pot fi incomode.
Sesiunile de practică sunt cele mai bune pentru atingerea obiectivului, pentru că permit amigdalei să învețe
din nou la ce să reacționeze și să se simta confortabil cand o fac. Practicând în viața reală, scopul calmării
amigdalei si sistemului limbic este realizat.

Tineti minte:

• Simptomele de anxietate nu apar de obicei din cauza vreunui risc real.

Este biochimie.

• Panica, îngrijorarea și fricile sociale pot fi schimbate prin schimbarea gândurilor și comportamentelor.

• Anxietatea socială nu este în mod specific frica de pericol, ci mai degrabă frica de expunere (frica că alții
te vor observa arătând jenant).

Este răspunsul autonom la expunerea la un risc de umilire. Toate acestea sunt rezultatul vorbirii cu sine in
mod negativ.

• Schimbarea vorbirii cu sine și a convingerilor este o componentă cheie a schimbării comportamentului.

Credința determina acțiunea.

• Practicarea unui comportament nou este modalitatea supremă de a schimba creierul anxios.

9.IDENTIFICA DIALOGUL INTERIOR

Convingerile despre sine, despre lume și despre alți oameni se reflectă în alegerile pe care oamenii le fac, iar
impactul lor este dezvăluit în dialogul interior - acel dialog interior de care mulți nu știu. Fiecare gând mic care
creează anxietate trebuie să fie identificat și corectat.

Întrebați-vă „Deci, si ce daca?”

Oamenii pot să nu fie conștienți de modul în care vorbesc cu ei înșiși în moduri de auto-sabotare.

Pentru a-ți auzi propria voce, începe prin a fi detectiv în propria ta viață. Cum treci prin experiențe, încearcă
să observi exact ce se întâmplă și ce iti spui interior. Apoi scrie aceste observații. Veți fi mai aproape de a vă
găsi dialogul interior dacă începeți prin a observa momentele în care va simtiti inconfortabil și apoi notând
ceea ce vă face să nu vă simțiți confortabil. De exemplu, dacă trebuie să vorbiți la o întâlnire de lucru, ați
putea scrie: „Eu fiind în ședință, știind că trebuie să citesc acest scurt raport. Inima mea bate cu putere pentru
că știu că trebuie să vorbesc. Simt căldura în fața mea și mi-e frică să nu-mi tremure vocea când trebuie să

11
 vorbesc. ” Atunci întreabă-te: „Deci, si ce daca? Dacă inima imi bate sau fața mi se înroșește? ” Această
întrebare va dezvălui dialogul interior. Răspunsul ar putea fi: „Și ce ?! As putea sa par prost! Oamenii vor
crede că nu știu ce fac pentru că vocea mea este tremurata. Sau s-ar putea să privească în altă parte și
nervozitatea mea i-ar putea stanjenii, astfel încât să nu mă placă”. Răspunsul la întrebarea „Deci, si ce daca?”
dezvăluie acest tip de vorbire cu sine dăunătoare, negativa.

Utilizați metoda cu trei coloane.

Uneori oamenii sunt conștienți de ceea ce își spun ei înșiși și ei știu că păstrează un dialog interior negativ
care îi împiedică să încerce lucruri noi.

Sarcina aici este de a gestiona situațiile în care vă este greu să identificati întreaga listă de gânduri negative
pe care le-ati putea produce despre situatia respectiva. Această listă cu două coloane poate fi apoi extinsă în
trei coloane pentru a contracara dialogul interior negativ.

În primul rând, începeți făcând trei coloane pe o bucată de hârtie. În prima coloană, scrieti obiectivele,
acțiunile sau intențiile care determina anxietatea. In a doua coloana, scrieți primul dvs. gând despre situație.
Dacă acest gând este negativ, gândiți-vă la impactul unei astfel de negativități asupra atingerii obiectivului
dvs. sau intenției. A treia coloană va fi completată pe măsură ce planificați direcția de schimbare pentru
dialogul interior.

Exemplu in tabelul nr 1.

Scop Primul gand Opusul gandului

Scoala incepe in 4 saptamani
Sa vorbesc cu ceilalti colegi
etc
Nu o sa fiu gata la timp
O sa ma fac de ras, niciodata
nu pot sa vorbesc cu strainii
Am completat toate formularele si
stiu ca e timp suficient
Toata lumea este straina pentru
restul clasei. O sa raspund politicos
doar la intrebari.

Utilizați părțile „A” și „B” ale metodei ABCD

Un alt mod de a vă identifica dialogul interior este să folosiți metoda ABCD, creat de psihologul Albert Ellis.
Părțile „A” și „B” ale acestei metode sunt cele relevante pentru discuția de aici. (Pentru a vedea întreaga
metodă, citiți Practica terapiei emoționale raționale, de Dryden & Ellis, 1987, pp. 52-53).

Părțile „A” și „B” ale metodei Ellis reprezintă evenimentul activ și credința pe care o persoană îl deține despre
sine, despre ceilalți și despre situație.

R: Evenimentul de activare. Descrieți situația care a contribuit la anxietate.

(În cazul lui Guy, acesta a decis să se întoarcă la școală și să solicite biroului de admitere sa valideze notele
sale obtinute in colegiu).

B: Credința pe care o persoană o are despre:

12
 • el însuși (cum și-a spus Guy în sinea lui: „Nu am reușit niciodată acest lucru înainte și probabil că nu o voi
putea face acum ”).

• altele („Oamenii mă vor vedea ca un ratat și nu vor fi interesati să mă ajute ”).

• situația („Nu ar trebui să-mi fac speranțe pentru că facultatea funcționează mai bine pentru alți oameni
decât pentru mine”). Încercați să observați mai ales credințe care încep cu:

Ar trebui („Eu / ar trebui ...”);

Trebuie („Eu / Trebuie ....”);

Trebuie să („Eu / Trebuie să ...”);

Ar fi îngrozitor dacă ....

Acestea sunt în esență cerințe pe care oamenii le fac asupra lor sau asupra celorlalți, indiferent dacă își dau
seama sau nu. Persoanele cu anxietate socială devin mai conștiente decât majoritatea oamenilor despre
micile reguli pe care și le-au stabilit pentru a face fata situațiilor în siguranță sau pentru a se asigura că
respectă regulile. Atunci se pot simți mai puțin deranjați de modul în care au performat sau cum au îndeplinit
așteptările.

Pentru a recapitula, cel mai bun mod de a vă identifica dialogul interior negativ este:

1. Întrebați-vă: „Și ce daca?” și apoi enumerați răspunsurile la întrebarea respectivă.

2. Utilizați primele două coloane din lista cu trei coloane pentru identificare gânduri negative despre situații
specifice.

3. Folosiți abordarea ABCD.

4. Încercati să nu întăriti convingerile. Mai degrabă, continuați să discutați și să contracarați dialogul interior
negativ pe care il identificati.

PROVOACĂ DIALOGUL INTERIOR NEGATIV

Este logic să crezi că în momentul în care găsești un gand negativ poți aplica un gand pozitiv pentru a
contracara. Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează întotdeauna în practică. Găsirea dialogului interior
negativ poate fi mai grea decât s-ar crede; prin urmare, doar observand dialogul interior ar putea fi un
obiectiv rezonabil pentru cineva care nu este mereu capabil să se autoevalueze.

De asemenea, este important să rețineți aici că schimbarea dialogului interior implică schimbarea dialogului
negativ intern direct, mai degrabă decât încercarea de a opri sau de a schimba comportamentul. (A se vedea
capitolele 7-9 pentru tehnici de abordare a panicii și îngrijorării din cartea originala).

Schimbarea dialogului interior nu înseamnă a il ignora, a il opri sau a-l lăsa deoparte. Este despre a obține o
imagine foarte clară a aspectelor negative ale acestuia și apoi schimbându-l în mod deliberat ori de câte ori
apare.

13
 Provocarea dialogului interior negativ este o parte a procesului necesara schimbării sensibilitatii amigdalei.
Această sensibilitate, care declanșează anxietatea în situații sociale, poate fi relaxata doar prin noi experiențe
bine tolerate.

Fără a provoca dialogul interior de tip negativ, oamenii vor fi reticenți în a avea noi experiențe în care pot
reuși și pot calma amigdala.

Folosind lista cu trei coloane pe care ați început-o mai devreme, evaluați-vă gândurile unul câte unul și găsiți
opusul lor. Scrieți acest opus pozitiv în a treia coloană. Folositi tabelul 1 ca exemplu.

Acțiunea de a face o listă de contra-gânduri confruntă direct gandul negativ cu o alternativă pozitivă. Vorbirea
și despre alternative pozitive, angajează cortexul prefrontal, care ajută acele noi gânduri să fie mai ușor de re-
amintit. Odată cu inscrierea mai puternică a noului gând în conștient si conștientizare, este mai probabil ca
acesta să poată înlocui gandul negativ în mod constant. Recitirea frecventă a listei întărește apoi memoria a
ceea ce trebuie să cauți și ce să schimbi.

Revedeti tabelul 1.

Utilizați părțile „C” și „D” ale metodei ABCD

Metoda ABCD a lui Ellis este una dintre cele mai clare modalități de a contesta dialogul interior negativ.

Deoarece identifică un eveniment foarte specific care activează anxietatea și comportamentul de evitare
ulterior, necesită un dialog interior specific pentru a provoca schimbarea.

După ce ați identificat convingerile cu privire la evenimentul de activare, puteți sa abordați și confruntați cu
realitatea comportamentul respectiv. Acest lucru se face folosind „C” și „D” ale metodei. „C” reprezintă
consecințele lui A și B. „D” reprezintă cerințele pe care vi le plasați asupra dvs., celorlalți sau situației.

Odată stabilită provocarea - contracararea vorbirii cu sine in mod negativ - este necesar să revedeți des
rezultatele. Noile mesaje pot fi scrise într-un caiet, pe un card, așezat pe ușa frigiderului - în orice loc unde vor
fi vizibile și accesibile zilnic pentru a contracara dialogul interior in mod negativ.

Recitați afirmațiile

Citirea afirmațiilor cu voce tare este o modalitate de a forma și înțelege noi obiceiuri de gândire și de stabilire
al unui dialog interior pozitiv. O afirmație este o declarație pozitivă despre tine însuți, spusa cu voce tare ca și
când ar fi fost deja adevărată. Ideea din spatele afirmațiilor este să creăm realitatea pe care o dorim. Dacă
credem că vom eșua, vom face aceasta. Sansele noastre de succes sunt mult mai bune, dacă ne imaginăm că
reușim, imaginandu-ne pe noi înșine făcând ceva corect. Prin afirmarea a ceea ce dorim să se intample
(despre viețile noastre, situațiile noastre, caracterul nostru, atitudinile noastre și așa mai departe) creăm
condiții propice pentru acel adevăr și îl facem să se manifeste, chiar în timp ce vorbim. De exemplu, dacă
‘Vreau să devin mai confortabil vorbind la întâlniri’, o afirmație pe care aș putea-o spune ar fi: „Sunt
încrezător și competent atunci când mă exprim la întâlniri”. Spun afirmatia ca și cum atitudinea și acțiunea
sunt adevărate chiar acum.

Afirmațiile nu diferențiază trecutul, prezentul și viitorul (Evers, 1989). Alfel spus, afirmațiile trebuie să se
bazeze pe realitate.

14
 Pentru a rezuma, puteți provoca dialogul interior negativ prin:

1. Completarea celei de-a treia coloane din lista cu trei coloane.

2. Purtarea listei cu tine, folosind noile idei de dialog interior, pentru a le înlocui pe cele vechi, negative.

3. Într-o situație specifică, analizeaza efectele convingerilor tale cu Metoda ABCD.

4. Revizuirea mesajelor de dialog interior pozitiv cel puțin zilnic.

5. Recitând afirmații despre a fi încrezător și competent în situații diverse, chiar și atunci când nu vă simțiți
încrezători sau competenți.

10.SCHIMBAȚI MODURILE DE FILTRARE ALE EXPERIENŢEI

Oamenii își îndeplinesc propriile așteptări. Dacă se așteaptă să intre în panică când intră într-o mașină, vor
intra în panică. Dacă își fac griji pentru o petrecere, va merge așa cum au planificat, nu va merge conform
planului. Dacă se așteaptă să fie respinși sau se așteaptă să apară nervoși, vor arăta nervoși și vor observa pe
cineva care pare să ii respingă.

Oamenii creează ceea de ce se tem mai mult. Mai important, vor observa lucruri care par sa confirme
așteptările lor prestabilite. Vor observa când lucrurile nu sunt perfecte și vor filtra experiențe noi pentru a
demonstra că sunt respinși sau nervosi. Ei observă mai ales experiențe proaste și nu observă mai ales
experiențele pozitive.

Ei încep să facă generalizări inexacte despre experiențele lor („Evident că voi intra în panică ori de câte ori
intru într-o mașină ”) și nu trag concluzii bune despre experiență („Știu că nu m-am panicat cu adevărat, dar
m-am simțit ca și cum aș putea sa intru in panica in orice moment, deci este la fel de rău ”). Incep să vadă
riscuri în situațiile în care nici un risc nu există.

Oamenii cu frici sociale au așteptări de a fi umiliți in planul social, de a fi nehotariti, ignorati, jenati sau
tulburati și deseori, celor care anticipeaza temerile, li se vor împlini. Nu vor mai vedea momentele în care alții
au răspuns pozitiv sau când au reușit social. Evitarea comportamentală se intampla când indivizii evită aceste
situații și își vor justifica evitarea prin dialogul interior negativ.

Dar acest dialog interior nu este neapărat corect. Reflectă tipuri specifice de erori mentale care sunt comune
anxietății sociale, iar aceste erori nu sunt contestate, deoarece persoana înfricoșată evită situațiile noi care ar
putea contrazice eroarea mentala. Aceste erori mentale sunt întărite de experiențe care par să dovedească ca
sunt adevărate.

Următoarele credințe sunt comune tuturor persoanelor cu anxietate și mai ales celor cu anxietate socială sau
panică:

• Supraevaluarea faptului că va avea loc ceea ce vă temeți. Dacă ai avut un moment de panică, crezi că vei
intra din nou în panică. Dacă ești îngrijorat de ceva, tu crezi cu siguranță ca se va întâmpla. Dacă te temi, crezi
ca ceilalți te vor observa și te vor respinge, ești sigur că se va împlini.

15
 • Așteptări catastrofale. Crezi că, indiferent de ce se va întâmpla, va fi cel mai rău posibil.

• Subestimarea capacității de a tolera experiența negativă. Tu crezi că nu vei putea tolera sentimentele
anxioase sau orice lucru negativ pe care crezi ca s-ar putea întâmpla.

• Credeți că nu aveți control asupra modului în care vă simțiți. Crezi că rezultatul situațiilor este în mâinile
altora și că tu nu poti influența propriile acțiuni și sentimente, dacă simțiți anxietate.

A da control anxietății ne slabeste psihic. Desigur controlul total nu este realist, dar nici nu este necesar.
Controlul asupra reacției emoționale in diverse situații totuși, este un obiectiv realizabil. Puteti incepe a căuta
situații care resping aceste false credințe. Acest lucru vă va ajuta să vă schimbați filtrele puse pe experiențe.

1. Dacă aveți anxietate socială, căutați și scrieți situații în pe care nu ati experimentat respingerea sau
umilința. Daca aveti anxietate generalizată, căutați și scrieți momente în care lucrul de care v-ati îngrijorat,
nici nu s-a întâmplat vreodată. Dacă suferiți de panică, notati situațiile în care ati fi putut intra în panică, dar
ati făcut-o fără panică.

2. Aduceți aceste note în terapie cu psihologul, pentru discuții sau scrieți despre ele la conștientizarea
situațiilor pozitive. Oamenii cu anxietate sociala trebuie să acorde o atenție specială aici: chiar dacă s-ar putea
să te fi simțit jenat, te-au umilit de fapt alții sau nu? Puteți consemna aici doar cuvintele rostite in mod real și
acțiunile specifice, nu interpretarea voastra, deci dacă persoana a rămas angajată în conversație și a fost
incantata, trebuie remarcat ca fiind un lucru pozitiv( Aceasta ajută amigdala să învețe ceva nou).

3. Continuați această căutare de aspecte pozitive ca parte obișnuită a vieții voastre. Este exact ca in versurile
din vechea melodie a lui Bing Crosby - „Accentuati lucrurile pozitive, eliminați negativul, prindeți-vă de
afirmativ și nu intrati in necaz cu domnul Intermediar”(Mister In Between in engleza in sensul de lipsa, spatiul
care separa locul unde suntem si locul unde vrem sa fim ).

Dezvățarea de filtrarea negativa durează ceva timp.

SI NU UITATI, VIATA ESTE CEL MAI FRUMOS DAR PE CARE L-AM PRIMIT,
BUCURATI-VA DE EA!

NU SUNTETI SINGURI IN VIATA, SUNATI UN PRIETEN SAU O CUNOSTINTA

CHIAR ACUM SI VORBITI CU EL SAU EA DE PROBLEMA VOASTRA!

16