Efectele minunate ale cultivării Recunoștinței

10 martie 2021 • Otilia Mitrache • Centrul Județean de Resurse și

Asistență Educațională, Slatina (Olt) • România
Filosoful și sociologul german Georg Simmel numește recunoștința „memoria morală a
omenirii” pentru că ea încurajează nu numai atitudinea de apreciere a darurilor primite,
dar și întoarcerea lor la un moment dat.

Robert Emmons, cercetător de marcă în domeniul recunoștinței, remarcă faptul că

aceasta are două componente cheie, „în primul rând ea este o afirmare a bunătății. Prin
recunoștință noi afirmăm că există lucruri bune în lume, lucruri minunate care vin spre
noi. Apoi, noi recunoaștem că sursele acestei bunătăți sunt în afara noastră,
recunoaștem că alți oameni ne oferă ceva pentru a ne ajuta să atingem binele în viețile
noastre.” Așadar, recunoștința este și o «emoție întăritoare a relațiilor deoarece ea ne
cere să vedem sprijinul și afirmarea noastră de către ceilalți oameni», spune Emmons.

La ora actuală, sute de studii pot dovedi beneficiile sociale, psihologice și chiar
fiziologice ale recunoștinței. Aceste beneficii rămân chiar și pe parcursul marilor
încercări ale vieții. Este cazul celor care se confruntă cu invaliditatea, femeilor bolnave
de cancer etc. Iată doar câteva dintre beneficiile amintite în aceste studii:

 Practicarea recunoștinței crește sentimentul de fericire și satisfacție cu viața,

optimismul, entuziasmul, bucuria intensificându-se, arată cercetările Sonjiei
Lyubomirsky și ale lui Emmons;
 Recunoștința reduce anxietatea și depresia;
 Întărește sistemul imunitar, scade presiunea sângelui, reduce simptomele de
boală și durere, arată câteva studii ale lui Emmons și Michael McCullough;
 Oamenii recunoscători dorm mai bine și se trezesc mult mai odihniți;
 Grăbește recuperarea celor care au suferit o traumă, precum veteranii de război
cu stres posttraumatic;
 Întărește relațiile, crește sentimentul de apropiere și angajare față de familie,
parteneri și colaboratori (Sonjia Lyubomirsky);
 Se asociază cu iertarea, întrajutorarea, compasiunea și atitudinea etică.

Emmons crede că recunoștința este mai ușoară pentru copii: „cu cât înaintăm în vârstă,
acțiunea de a da și a lua este motivată de așteptările din jurul conceptului de
reciprocitate. Copiii au, în schimb, o pornire naturală spre recunoștință. Uneori este mai
mult de lucru cu adulții decât cu copiii acestora.”

Martin Seligman, părintele Psihologiei Pozitive, este convins că atât copiii, cât și tinerii
posedă o semnătură a puterilor personale pe care profesorii și părinții lor îi pot ajuta să
o descopere și să o folosească.  Angajarea în activități prin prisma puterilor lor
personale  este piatra de temelie a învățării încununate de succes și fericire, consideră
Seligman.
Un studiu din 2008, realizat pe 221 copii și publicat în Journal of School Psychology, a
analizat elevi de clasa a VI-a și a VII-a cărora li s-a dat sarcina să scrie, în fiecare zi,
timp de două săptămâni, cinci lucruri pentru care au fost recunoscători. Rezultatele au
arătat că aceștia aveau, după 3 săptămâni, o mai bună percepție a școlii și o satisfacție
cu viața lor mult  mai mare față de copiii cărora li s-a dat să pună pe hârtie  cinci
neplăceri avute în fiecare zi.

Un alt studiu, publicat în numărul din 2010 al Journal of Happiness Studies, a investigat
1.035 elevi de liceu din zona învecinată New-York-ului. Rezultatele au concluzionat că
cei care au înregistrat  niveluri înalte de recunoștință, spre exemplu mulțumire pentru
frumusețea naturii și apreciere puternică a altor oameni, au raportat medii generale mult
mai mari, mult mai puține probleme în grup și o mai pozitivă  vedere asupra lucrurilor
decât elevii nerecunoscători.

În plus, adolescenții care au făcut o legătură puternică între cumpărarea și deținerea de

lucruri și succesul și fericirea în viață, au înregistrat medii generale mai scăzute, mai
multă tristețe și mânie, o mai negativă perspectivă asupra vieții. „Materialismul are exact
efectele opuse recunostintei – aproape ca într-o oglindă”, spune J. Froh (2006).

Dr. Bono (2012), de la Universitatea de Stat din California, a arătat că recunoștința a

putut prezice un nivel ridicat de sănătate și robustețe mentală în rândul adolescenților,
incluzând niveluri măsurate de speranță, satisfacție în viață, fericire și mai multe
atitudini pozitive. Variabila responsabilă de fiecare dată era conștientizarea binelui din
viața personală. Dr. Bono a găsit, de asemenea, că recunoștința a corelat cu niveluri
mai înalte ale cooperării, scopului, creativității și voinței raportate.

Centrul de Știință GGSC de la Berkley a testat un curriculum al recunoștinței care a

urmărit predarea a  trei principii elevilor: 1) Observă intențiile bune ale celorlalți; 2)
Apreciază costul implicat în oferirea darului și 3) Recunoaște valoarea beneficiilor tale.
Aceste principii și activitățile asociate lor au putut fi ușor legate de o multitudine de
standarde academice astfel încât să poată fi ușor integrate în curriculum general.

Patru activități pentru dezvoltarea recunoștinței au funcționat cel mai bine cu toți elevii,
mai ales cu adolescenții.
1. Cutia recunoștinței – elevii creează o cutie și pregătesc fâșii de hârtie. In fiecare zi,
fiecare elev scrie pe o fâșie un gând, un cuvânt sau o faptă de recunoștință, punând-o
apoi în cutie. La finalul unei săptămâni, informația este adunată și citită anonim.
2. Colectarea de bani – există infinite activități caritabile pe care elevii le pot sprijini
strângând bani. Ei pot să cumpere, de exemplu, un scaun mobil pentru un copil invalid
sau un obiect necesar unui bătrân fabricând și vânzând diferite lucruri.
3. Muzica&Arta – spre exemplu, crearea unui perete pictat, dedicat recunoștinței, pe
holul școlii. Se poate realiza un logo, un slogan al recunoștinței și o campanie marketing
pe youtube pentru recunoștință.
4. Proiecte de recunoștință – crearea unui centru de cercetare și training, scrierea
zilnică într-un jurnal al recunoștinței, planificarea unei săptămâni sau luni a „bunătății
spontane” sau încurajarea elevilor să ofere o felicitare din inimă cu un mesaj de
recunoștință pentru 3 persoane: cineva care este diferit de ei, cineva pe care nu îl
cunosc prea bine și o persoană pe care nu o plac prea mult.

Iată mai jos cele mai eficiente modalități de a cultiva recunoștința care pot fi incluse în
orice activitate educațională:

Jurnalul recunoștinței. Copiii, tinerii înregistrează 3-5 lucruri pentru care sunt
recunoscători în fiecare zi. Este important felul în care țin jurnalul: cât de des scriu în el
și câtă valoare îi dau.

Scrisoarea de recunoștință adresată unei persoane care a avut un impact în viața

copilului/tânărului. Cercetările privind această metodă arată că scrisoarea de
recunoștință a dus la ridicări masive și de durată ale nivelului fericirii și stării de bine,
mai ales când aceasta a fost oferită personal. Sonjia Lyubomirsky recomandă
participanților la cercetările sale să se concentreze mai mult pe conținut și mai puțin pe
formă, cele mai importante două aspecte în scrisoare fiind 1) descrierea în detaliu a
motivelor pentru care ești recunoscător acelei persoane și 2) descrierea a ce faci acum
și cât de des îți amintești eforturile ei. Recomandarea, în primul rând din punct de
vedere terapeutic, referitor la adulți, este ca persoana să scrie o astfel de scrisoare o
dată pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Meditația asupra binelui și frumosului din viața personală. Rick Hanson,

colaborator al GGSC Berkley, și-a dezvoltat chiar propria metodă de savurare a
emoțiilor și experiențelor pozitive, metodă denumită „Păstrează ce este bun”.

Focalizarea pe intenții.  Atunci când un dar a fost primit sau când ceva bun s-a
întâmplat în viața unei persoane, este bine ca aceasta să reflecteze asupra felului în
care cineva a încercat, cu scop, să îi aducă acel bine în viață. Cercetările arată că
această focalizare pe intenții duce la cultivarea unei “atitudini de recunoștință” la copii și
adulți.

Recunoașterea pozitivului. Foarte mulți psihologi care lucrează în domeniu își

îndeamnă proprii copii să vorbească în fiecare zi despre 3 lucruri bune care li s-au
întâmplat – o modalitate de a aprecia ‘darurile’ mici sau mari care vin spre ei.

Referințe bibliografice
Bono, G. (2012). Searching for the developmental role of gratitude: A 4-year longitudinal
analysis. Orlando, FL: American Psychological Association (APA).
Robert Emmons în greatergood.berkeley.edu/expandinggratitude
greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good
sonjalyubomirsky.com/files/2012/09/Layous-Lyubomirsky-2014.pdf
emmons.faculty.ucdavis.edu/gratitude-and-well-being/
greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/3Froh-BlessingsEarlyAdolescence.pdf
people.hofstra.edu/jeffrey_j_froh/spring%202010%20web/10.1007_s10902-010-9195-
9%5B1%5D.pdf

***

Articol publicat în cartea Știința Fericirii. Aplicații ale Psihologiei Pozitive în educație și
consiliere. Editura Sfântul Ierarh Nicolae, 2017, și republicat în blogul
personal consiliereliceuionminulescu.wordpress.com/blog cu titlul, Miracolul
Recunoștinței.

Ne-am întrebat adeseori de ce societatea și școlile noastre au copiat și promovat sărbători ale
societății americane cum sunt Halloween-ul și Valentine Day și nu au adoptat, de exemplu, un
model mai important pentru educarea caracterului copiilor cum este Thanksgiving Day (Ziua
recunoștinței), zi în care americanii și canadienii celebrează recoltele și alte lucruri bune care s-
au întâmplat pe parcursul anului. Și la români se (mai) serbează recoltele – darurile naturii pentru
oamenii vrednici, dar nu și în mediul urban, din păcate rupt de ciclurile ancestrale ale naturii. Și e
păcat că am pierdut aceste tradiții..
A fi recunoscător este una din deprinderile cele mai folositoare pe care le putem educa la copii,
tineri sau chiar la adulți. Face parte dintre abilitățile de viață și este o componentă importantă a
inteligenței emoționale și caracterului, alături de empatie, despre importanța căreia am vorbit și
în alte articole (ex. https://creeracord.com/2017/09/22/sa-predai-empatia-intr-o-lume-post-
empatica-1/)
 ”Recunoștința poate transforma zilele obișnuite în sărbătoarea mulțumirii, poate transforma
lucrurile de rutină în bucurie și poate schimba oportunitățile obișnuite în binecuvântări” –
scriitorul William Arthur Ward
”Școlile noastre sunt admirabile, în majoritate. Din clasa întâi și până la facultate, oferă
nenumărate cursuri care ne furnizează un număr mare de cunoștințe și abilități. Ceva lipsește
însă din programă. Nu le predăm elevilor sau studenților despre viața în sine, despre modul în
care se desfășoară sau despre ceea ce este esențial. Niciodată nu s-a simțit mai stringent nevoia
de a afla acest lucru.
Avem nevoie de ceva mai mult decât ”școala pragului de sus” pentru a acumula instrumentele
prin care putem construi o viață de succes. Avem nevoie de ajutor astfel încât să ne șlefuim
atitudinile și abilitățile necesare pentru a crea relații armonioase, pentru a stabili și realiza
scopuri personale, pentru a ne bucura de sentimentul împlinirii ființei.”…
”Cu câțiva ani în urmă, la o conferință, un psiholog a spus că, până la vârsta de 18 ani, un
individ a fost deja înfrânt de o sută de mii de ori. Nu știu cum a determinat această cifră, dar nu
a fost câtuși de puțin surprinzătoare. Adevărul este că suntem înfrânți mult prea des. Începe la o
vârstă fragedă, provine dintr-o multitudine de surse și continuă în viața adultă. În plus, mass-
media ne spune în fiecare zi ce e în neregulă cu lumea și cu popoarele sale. Acest baraj zilnic de
negativitate își ia obolul. Cu cât auzim mai des un anumit lucru, cu atât tindem să îl credem….”
Avem nevoie de sprijin pentru a ne concentra pe celelalte laturi ale umanității.”
Acestea sunt câteva din gândurile exprimate acum aproape 30 de ani, de profesorul Hal Urban în
prefața cărții lui ”Cele mai importante lecții pentru viață – 20 de lucruri care contează”. E o
carte pe care o recomandăm cu căldură, nu numai educatorilor ci și părinților. Hal Urban a fost
un excelent și pasionat profesor de școală, dar a vrut să-și aducă o contribuție și la educația
pentru viață a copiilor și tinerilor, pentru că oamenii sistemului din acea vreme nu au avut urechi
să asculte argumentele lui despre necesitatea dezvoltării abilităților de viață în cadrul școlilor.
Vocea lui, alături de vocea și eforturilor altor educatori de excepție au reușit să schimbe în timp
mentalitățile și să introducă în școlile americane și de pe alte meleaguri și continente programe
de educare a inteligenței emoționale (ELA), caracterului și alte componente ale abilităților de
viață. Ei, cu toții, nu au așteptat o recomandare sau o permisiune venită de la superiori ci au
acționat în clasele lor, au scris cărți și articole, au vorbit în conferințe publice și, treptat, au
convins și oamenii sistemului să se miște în direcția bună. Așa se face că, la ei, acum se poate!
Pentru cei care doresc să educe la copiii de acasă sau din clase această deprindere de viață, vă
propunem mai jos un ideile cuprinse într-un articol scris în Education World de Aimee
Hosler, autoarea mai multor articole din teacherportal.com și mamă a doi copii.

Șase activități de clasă pentru dezvoltarea recunoștinței.

Construirea caracterului este la fel de critică pentru creșterea și dezvoltarea elevilor ca literatura
sau matematica, iar educatorii sunt în cea mai grozavă poziție pentru a hrăni caracterul pozitiv,
trăsătură cu trăsătură. Încurajând copiii să fie recunoscători pentru ceea ce au este un mesaj
pozitiv care le va servi în bine întreaga viață. Ce timp al anului poate fi mai bun pentru a explora
recunoștința decât luna Noiembrie, care la multe popoare este sezonul oficial al mulțumirilor?
Iată aici câteva activități creative și amuzante care pot ajuta la insuflarea unui simț al
recunoștinței în elevii voștri, fie în acest sezon fie pe tot parcursul anului.
Ghirlanda recunoștinței
Această construcție simplă poate fi adaptată în mai multe feluri. Doar întindeți corzi de-a lungul
unei porțiuni de perete sau de-a lungul marginii pupitrelor elevilor (în stilul rufelor prinse în
cârlige) și furnizați elevilor câteva cârlige de rufe. Cereți elevilor să scrie câte un lucru pentru
care vor să mulțumească pe fiecare din cele câteva bucăți colorate de carton, care pot fi colorate
sau tăiate ca niște frunze sau dovleci. Utilizați un cârlig de rufe pentru a atașa fiecare mulțumire
de corzi, formând o ghirlandă. Poți crea o ghirlandă a comunității sau poți ajuta elevii să-și
creeze ghirlande individuale pentru a le împărtăși cu familiile lor.
Vederi cu mulțumiri
Această activitate este o cale excelentă de a dezvolta recunoștința sau alte abilități importante, în
special printre elevii mai mici. Cere elevilor să aleagă cel puțin o persoană din viața lor pentru
care este recunoscător. Furnizează copiilor cartoane și culori și arată-le cum să creeze o carte
poștală/ felicitare și să o completeze cu o notă de mulțumire pentru cel care o va primi. Această
activitate dezvoltă atât compunerea timpurie cât și abilitățile motorii fine. Ea de asemenea
întărește și alte abilități de viață, cum este să pui adresa pe o scrisoare și să o expediezi.
Bucurie într-un borcan
Aceasta este o cale simplă dar ingenioasă de a ține socoteală până la o zi importantă (cum
este Ziua curcanului, cum este poreclită sărbătoarea de Thanksgiving). Tot ce ai nevoie este un
borcan și niște bucățele de hârtie. Ai putea avea un borcan al comunității clasei, sau fiecare copil
ar putea să păstreze propriul borcan, pe care să îl ia acasă de sărbători. În fiecare zi, cere elevilor
să scrie pe una din bucățelele de hârtie un lucru pentru care sunt recunoscători și să îl pună în
borcan. De Ziua Recunoștinței (sau de Crăciun, la noi), elevii își pot împărtăși notițele cu
familia, sau – dacă este un proiect al comunității – profesorii pot citi cu voce tare notițele elevilor
în timpul ultimei zile dinaintea sărbătorii (sau al ultimei zile de școală dinaintea vacanței de
Crăciun, n.n.).
Copacul recunoștinței
Cartea scrisă de Shel Silverstein, ”Pomul care dăruiește” (The Giving Tree)** este o carte pentru
copii populară despre un pom darnic și un băiat căruia copacul îi dăruiește resurse pentru
viață. Povestea furnizează o tranziție naturală către o discuție despre virtutea de a dărui – și a fi
recunoscător pentru ceea ce ai primit. Citește povestea elevilor tăi, apoi cere-le să creeze
copacul utilizând urmele palmelor lor (imprimate pe carton, cu vopsea colorată) în chip de
frunze. Cere elevilor să scrie pe fiecare ”frunză” câte un lucru pentru care sunt recunoscători și
apoi să ia acasă copacul, pentru a împărtăși aceste lucruri cu familiile lor. Ai putea de
asemenea să plantezi un pom (sau o plantă mare) pe terenul școlii ca un cadou pentru colegii
elevi și profesori, și apoi să rogi elevii să-l decoreze cu mulțumirile lor scrise pe frunzele-mâini.
** https://www.diane.ro/2015/02/poveste-pom-shel-silvertein-copaca.html – Pomul care
daruieste
Supa de piatră
Supa de piatră este o fabulă clasică, care ilustrează valoarea comunității și a împărtășirii: ”Un om
sărac și flămând a intrat într-un sat și a cerut locuitorilor de mâncare, dar ei nu i-au dat nimic. El
a găsit o piatră și le-a spus zgârciților săteni că o va folosi pentru a-și fierbe o oală de supă
delicioasă de piatră, și că va fi mai mult decât fericit să o poată împărți cu toți aceia care vor
contribui la ea. Sătenii au donat vase, vegetale și condimente pentru prepararea fierturii, din care
s-a înfruptat tot satul”. Recreați acestă fabulă cerând fiecărui elev să aducă o anume legumă sau
alt aliment care poate fi utilizat pentru a pregăti o supă uriașă pentru întreaga clasă. Notați că asta
poate fi de asemenea o modalitate excelentă de a introduce una sau două lecții despre securitatea
în bucătărie și nutriție.
Curcanul secret
Majorității copiilor le place să schimbe între ei ”valentine”, așa că, de ce nu ai stăpâni acest
entuziasm într-un mod care promovează recunoștința și coeziunea între elevii tăi? Pune-i pe
fiecare din copii să deseneze în secret numele unui alt elev din clasă, așa cum se face în
jocul Secret Santa (Moș Crăciun secret). Cu toate astea, cere elevi lor ca, în loc să schimbe
daruri, să creeze o felicitare sau o scrisoare în care ei înfățișează calitățile colegului de clasă. Ai
putea să alegi să citești cu voce tare aceste note (de pe vederi sau scrisori).
Hrănește recunoștința pe parcursul anului
Sărbătoarea Recunoștinței furnizează motivul perfect de a prezenta lecții despre recunoștință, dar
tu nu ai nevoie să rezervi aceste lecții doar pentru acest sezon. Practicând aceste activități – în
special cele care angajează întregul grup, tu poți hrăni stima de sine a elevilor și poți ajuta la
construirea unui mediu pozitiv în clasă.
Sursa articolului: https://www.educationworld.com/a_curr/classroom-activities-character-
development-thankful-gratitude.shtml
Bonus – exercițiul propus de Hal Urban
Arthur Schopenhauer spunea, ”Rareori ne gândim la ceea ce avem, dar întotdeauna la ceea ce ne
lipsește.”
”Dacă sunteți asemenea elevilor mei, atât de la liceu cât și de la facultate, aceștia se plâng destul
de des… Le-am cerut studenților mei să nu se plângă timp de 24 de ore. Primul răspuns este de
obicei un protest față de această temă. După ce se depășește acest moment, discutăm detaliile.
Prima sugestie este să nu întrerupă experimentul chiar dacă încălcau regula încă din prima oră
(deoarece majoritatea așa pățeau). Dacă nu reușesc de prima oară să nu se plângă timp de 24 de
ore, le ceream să numere de câte ori ajungeau să se plângă în timpul unei zile. Așa că le-am cerut
să aibă în permanență o foaie de hârtie pe care să noteze de câte ori ajungeau să se plângă sau
când simțeau că sunt pe punctul de a se plânge.
În ziua următoare, am discutat rezultatele acestei teme. Le-am cerut studenților să ghicească
numărul celor care reușiseră să nu se plângă în timpul zilei anterioare. Toți am scris câte un
număr pe o foaie de hârtie. Dintr-o clasă de 30, predicțiile lor au variat între 6 și 12. Predicția
mea a fost întotdeauna zero și s-a adeverit de fiecare dată. Cu toate acestea, cea mai bună parte a
exercițiului a fost discuția care a urmat. Le-am pus două întrebări simple:
1. Care a fost scopul acestei teme?
2. Ce ați învățat în urma punerii ei în practică?
Iar răspunsurile la ambele au fost întotdeauna unanime –
Răspunsul la prima a fost ”Ați vrut să ne arătați că ne plângem prea mult.”
Iar la a doua, ” Am învățat că nu există prea multe motive să mă plâng.”
Și cam așa era.
Dar aceasta a fost doar prima parte a temei. În partea a doua le-am cerut să ia o foaie de hârtie și
să scrie pe ea; ”Sunt recunoscător pentru….. ” ca titlu. Urmau trei coloane:
1. Lucruri – în care trebuiau să enumere toate lucrurile materiale pentru care trebuiau să fie
recunoscători
2. Persoane – în care enumerau toate persoanele pe care le prețuiau
3. Altele – aici intra tot ceea ce nu putea fi scris în primele două coloane
Iată exemple de lucruri care puteau fi incluse aici: libertate, talente, pace, siguranță, educație,
experiențe, sănătate, frumusețe, afecțiune, șanse, prietenie, dragoste, credință.
În douăzeci de minute, cele trei coloane au fost completate…
A treia parte a început imediat. În următoarele 24 de ore, le-am cerut să citească listele de patru
ori – la prânz, la cină, înainte de a merge la culcare și în dimineața următoare, înainte de a pleca
la școală. Când intrau în clasă în ziua următoare, îi întrebam dacă observaseră vreo schimbare
față de ziua în care le cerusem să nu se plângă. De fapt, știam răspunsul. Limbajul lor non-verbal
era deja modificat – zâmbeau mai mult, privirea le sclipea și erau mai vioi. Recunoștința face
minuni pentru suflet!”
Încheiem tot cu un citat și cu sugestia de (re)citi un alt articol*** despre valoarea educării
caracterului în școli –
”Este o nevoie a comunității ca noi să facem partea ce ne revine în a construi oameni de mare
caracter. Nu există o problemă mai critică în educația de astăzi.” spune Sanford N. McDonnell,
președinte onorific al McDonnell Douglas Corporation.
*** https://creeracord.com/2017/02/28/formarea-caracterului-in-scoli-este-o-solutie/
Beneficiile științifice dovedite pe care le are recunoștința

Beneficiile pe care le are recunoștința sunt susținute și de

studiile făcute de-a lungul anilor pe această temă:
1. Recunoștința îmbunătățește sănătatea fizică, printre care
rezistența cardiovasculară și calitatea somnului.
Conform unui un studiu realizat în 2015 pe 119 femei la University
College London, doar două săptămâni de păstrare a unui jurnal
de recunoștință poate îmbunătăți calitatea somnului și poate
scădea tensiunea arterială. Un alt studiu din 2011 publicat
în Applied Psychology: Health and Wellness, demonstrează că
oamenii recunoscători dorm mai bine. Dacă petreci fie și doar
15 minute cu câteva sentimente de recunoștință înainte de
culcare, dormi mai bine și mai mult.
2. Recunoștința sporește empatia și reduce o multitudine de emoții
toxice, de la invidie și resentimente la frustrare, la regret ori
agresivitate. 
Oamenii recunoscători sunt mai susceptibili să se comporte
într-un mod prosocial, chiar și atunci când alții se comportă mai
puțin amabil, potrivit unui studiu din 2011 realizat de Universitatea
din Kentucky. Participanții la studiu care au înregistrat un nivel
de recunoștință mai mare au avut mai puține șanse să riposteze
împotriva celorlalți și au experimentat mai multă sensibilitate și
empatie față de alți oameni și o dorință scăzută de a căuta
răzbunare, chiar și atunci când au primit feedback negativ.
3. Recunoștința deschide ușa către mai multe relații. 
Pe lângă faptul că a spune „mulțumesc” reprezintă un semn al
bunelor maniere, aprecierea te poate ajuta să câștigi noi
prieteni, potrivit unui studiu realizat de Berkeley University. Așadar,
fie că mulțumești unui străin că ți-a ținut ușa, fie că trimiți un
email de mulțumire acelui colaborator care te-a ajutat cu un
proiect, recunoașterea contribuțiilor altor persoane poate duce
la noi oportunități, îi face pe ceilați mai predispuși să caute o
relație continuă.
4. Recunoștința îmbunătățește sănătatea psihologică. 
Ani de zile, cercetările au arătat că recunoștința nu numai că
reduce stresul, dar poate juca și un rol major în depășirea
traumelor. Un studiu din 2006 publicat în Behaviour Research and
Therapy a descoperit că veteranii din Războiul din Vietnam, cu
un nivel mai mare de recunoștință, au înregistrat rate mai mici
de tulburare de stres post-traumatică. Un studiu din 2003 publicat
în Journal of Personality and Social Psychology a constatat că
recunoștința a contribuit major la reziliența în urma atacurilor
teroriste din 11 septembrie din Statele Unite. Să fii recunoscător
pentru ceea ce ai, chiar și în cele mai grave momente ale vieții
tale, favorizează reziliența. 
5. Recunoștința îmbunătățește stima de sine. 
Un studiu din 2014 publicat în Journal of Applied Sport Psychology a
constatat că recunoștința crește stima de sine a sportivului,
care este o componentă esențială pentru performanțele optime.
Alte studii au arătat că recunoștința reduce comparațiile sociale.
În loc să devină resentimente față de persoanele care au mai
mulți bani sau locuri de muncă mai bune (ceea ce este un factor
major în reducerea stimei de sine), oamenii recunoscători sunt
capabili să aprecieze realizările altor persoane.
Așadar să notezi Sunt recunoscător pentru că… sau Mulțumesc
pentru că sunt cuvintele minune care îți vor aduce zâmbete și o
stare de bine în fiecare zi.
Practica zilnică a recunoștinței 
10 moduri de a practica zilnic
recunoștința
După cum spune Jon Kabat-Zinn: „Lucrurile mici? Micile
momente? Nu sunt mici deloc!” Spunând mulțumesc, ținând ușa
pentru cineva, aceste mici momente pot schimba tonul întregii
tale zile.

Una dintre cele mai puternice modalități de a îți pregăti creierul

pentru mai multă bucurie și mai puțin stres este să te concentrezi
pe recunoștință. Iată 10 moduri simple prin care poți aduce mai
multă recunoștință în viața ta:
1. Ține un jurnal de recunoștință. Stabilește o practică
zilnică prin care să îți reamintești darurile, beneficiile și
toate lucrurile bune de care te bucuri. Rememorarea
momentelor de recunoștință asociate evenimentelor
obișnuite, atributelor tale sau persoanelor din viața ta pe
care le apreciezi îți oferă șansa de a aduce o atitudine
durabilă de recunoștință.
2. Amintește-ți lucrurile rele. Pentru a fi recunoscător
pentru starea ta actuală, poate fi util să îți aduci aminte de
momentele grele pe care le-ai trăit cândva. Când îți
amintești cât de dificilă era viața și cât de departe ai ajuns,
îți creezi un contrast explicit în minte, iar acest contrast
este un teren fertil pentru recunoștință.
3. Pune-ți trei întrebări. Gândește-te la relațiile tale cu
părinții, prietenii, frații, asociații, copiii și partenerii folosind
aceste trei întrebări: „Ce am primit de la __?”, „Ce i-am dat
lui __?” și „Ce probleme și dificultăți am provocat? ”
4. Împărtășește recunoștința cu ceilalți. Cercetările au
descoperit că exprimarea recunoștinței poate întări
relațiile. Așadar, data viitoare când partenerul, prietenul
sau membru al familiei tale face ceva ce apreciați, asigura-
te că îi transmiți asta.
5. Revino la simțiri. Prin simțurile noastre – abilitatea de a
atinge, de a vedea, de a mirosi, de a gusta și de a auzi –
dobândim o apreciere a ceea ce înseamnă a fi om și a
ceea ce este un miracol incredibil să fii viu. Privit prin
prisma recunoștinței, corpul uman nu este doar o
construcție miraculoasă, ci și un dar.
6. Utilizează memento-uri vizuale. Deoarece cele două
obstacole principale în calea recunoștinței sunt uitarea și
lipsa conștientizării, memento-urile vizuale pot servi drept
indicii pentru a declanșa gânduri de recunoștință. De multe
ori, cele mai bune memento-uri vizuale sunt alte persoane.
 7. Fă o promisiune de a exersa recunoștința. Cercetările
arată că a face o promisiune pentru a efectua un
comportament crește probabilitatea ca acțiunea să fie
executată. Prin urmare, scrie-ți propria promisiune de
recunoștință. Poate suna ceva de genul: „Promit că îmi voi
număra binecuvântările în fiecare zi” și posteaz-o undeva
unde îți vei aminti de ea în fiecare zi.
8. Ai grija la cuvinte. Oamenii recunoscători au un anumit
stil lingvistic care folosește limbajul darurilor, al
binecuvântărilor, al norocului și norocoșilor, dar și al
abundenței. În practica recunoștinței, nu trebuie să te
concentrezi asupra lucrurilor bune inerente ție, ci, mai
degrabă, asupra lucrurilor bune pe care alții le-au făcut în
numele tău.
9. Practică mișcările specifice. Acestea includ zâmbitul, a
spune mulțumesc și a scrie scrisori de recunoștință. Trăind
prin acest mișcări ale recunoștinței, veți declanșa această
emoție din ce în ce mai des.
10. Gândește în afara cutiei. Dacă vrei să profiți de
oportunitățile de a îți încorda mușchii recunoștinței, trebuie
să căuți creativ situații și circumstanțe noi în care să simți
recunoștința. Pentru orice idee ieșită din comun te rugăm
să ne-o transmiți și nouă!
Savurează lucrurile bune. În zilele în care recunoștința este
dificil de găsit, acordează-te la simțuri. Această meditație te invită
să cultivi recunoștința încetinind și observând ceea ce poți vedea,
auzi, atinge, mirosi și gusta. Nu trebuie să se întâmple nimic
special pentru a exersa recunoștința – poate este ceva atât de
simplu ca a te simți recunoscător pentru cafeaua de dimineață
sau pentru o carte bună. Explorează această practică simplă
pentru a aprecia lucrurile mici.

 
Folosește respirația pentru a te ancora în momentul
prezent. Mintea noastră este atât de ușor atrasă a fi ocupată.
Adu atenția asupra respirației sau a ceva din corp, pe măsură ce
îți aduceți umerii în jos și îți orientezi atenția spre recunoștință.
 
1. Apoi, adu în minte o priveliște pentru care să simți
recunoștință. Revino la simțuri și găsește un lucru ce
poate fi apreciat, care vine la tine prin văz. Poate fi o
culoare, o umbră, o formă, o mișcare. Amintește-ți, nu va
mai fi niciodată așa. Ce vezi acum pentru care poți simți
recunoștință că o faci, indiferent de ce este? 
2. Treci la un parfum pe care îl apreciezi. Pe măsură ce
continui să lucrezi cu simțurile, acum acordă-ți timp pentru
a vă conecta cu aprecierea unei arome. Ce observi? Ce
zici de acel miros minunat, interesant sau subtil, care te
face să zâmbești? Ar putea fi recunoștință pentru ceva
familiar: un miros care aduce confort; sau poate este ceva
ce nu ai mai mirosit până acum și îți stârnește curiozitatea,
te aprinde, te însuflețește.
3. Mergând mai departe, conectează-te la sunetele din
jurul tău. Permițând lumii mirosului să se retragă ușor în
fundal, inspirând, îndrepta-ți atenția asupra urechilor și
lumii sunetului. Poate observi ce simți când asculți cu
adevărat. Câte sunete poți observa și, mai mult, poți simți
recunoștință pentru că poți să experimentați sunet în
general? Ce păți observa despre aceste sunete – sunt
departe? aproape? Poate ai putea cânta o melodie care îți
aduce bucurie și să ai recunoștință pentru faptul că este
atât de ușor disponibilă? Sau poate este sunetul copiilor
care râd, sunetul celor dragi care respiră, sunetul bătăilor
propriei inimi.
4. Acum ne lăsăm purtați în lumea atingerii și a
texturii. Găsim atât de multe pentru care trebuie putem fi
 recunoscători în atingere! Dacă există cineva în apropiere
pe care poți îmbrățișa sau care te poate îmbrățișa,
observă cât de ușor te poate face să te simți plini de
recunoștință pentru bucuria contactului uman. Sau poate
ai un câine sau pisică pe care îl poți mângâia și alinta sau,
pur și simplu, un material cu o textură care se simte cald la
atingere, moale, plin de elemente ce îți pot provoca to felul
de senzații. Lasă simțurile să-ți aprindă recunoștința. Sunt
atât de multe de apreciat.
5. Schimbă la observarea și aprecierea obiectelor din
jurul tău. Acum, ia-ți un moment pentru a privi în jur:
privește în jos, privește în sus și dintr-o parte în alta.
Apreciază cât de mult efort trebuie să fi fost depus pentru 
orice ai sau folosești. Cineva a văzut nevoia și mulți
oameni au lucrat la design și producție. Chiar și ambalajul
a avut parte grijă și atenție pentru a îți livra produsul în
siguranță. 
6. Pe măsură ce termini această practică, poartă cu tine
această atitudine de recunoștință. Un ultim mic sfat: De
ce să nu mulțumești fiecărei persoane care face ceva
pentru tine astăzi? Chiar dacă este treaba lor să te ajute.
Când simți recunoștință, când îți lași inima să se deschidă
și să fii plină de apreciere, observă cum te face să te simți.
7. Încheie cu recunoștință. Sunt atât de recunoscător că ți-
ai acordat timpul acestei practici de recunoștință și îți
apreciez timpul, efortul și energia pentru a fi în prezent,
treaz și viu în viața voastră prețioasă. Să ai o zi frumoasa.
Jurnal de recunoștință
Nu există o modalitate greșită de a ține un jurnal de recunoștință,
dar iată câteva idei generale ce te pot ajuta pe măsură ce te
hotărăști să începi.

Notează până la cinci lucruri pentru care simți recunoștință. E

important să notezi fizic – nu face doar în cap acest exercițiu.
Lucrurile pe care le enumeri pot avea o importanță relativ mică
(„Sandwich-ul gustos pe care l-am mâncat azi la prânz.”) sau
relativ mare („Sora mea a născut un băiețel sănătos”.). Scopul
exercițiului este să îți amintești un eveniment, o experiență, o
persoană sau un lucru bun din viața ta – apoi bucură-te de
emoțiile bune care vin odată cu acesta.

 
9 sfaturi despre cum să notezi
Pe măsură ce scrii, încearcă să ții cont de următoarele nouă
sfaturi:

1. Fiți cât mai specifici posibil – specificitatea este cheia pentru

a încuraja recunoștința. „Sunt recunoscător deoarece colegii mei
mi-au adus supă când am fost bolnav marți” va fi mai eficient
decât „Sunt recunoscător pentru colegii mei”.

2. Alegeți profunzimea în fața desfășurării pe

orizontală. Elaborarea detaliată a unei anumite persoane sau
lucruri pentru care simți recunoștință are mai multe beneficii decât
o listă superficială cu multe lucruri.

3. Fiți personali. Concentrarea asupra persoanelor cărora le

sunteți recunoscători are un impact mai mare decât concentrarea
asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscători.

4. Încercați scăderea, nu doar adunarea. Luați în considerare

cum ar fi viața voastră fără anumiți oameni sau lucruri, mai
degrabă decât să contorizați toate lucrurile bune. Fiți
recunoscători pentru rezultatele negative pe care le-ați evitat,
scăpat, prevenit sau transformat în ceva pozitiv – încercați să nu
luați norocul respectiv de-a gata.
5. Vedeți lucrurile bune ca niște „cadouri”. Gândindu-vă la
lucrurile bune din viața voastră, ca niște cadouri, ajută să nu le
luați de-a gata. Încercați să savurați cadourile pe care le-ați primit.

6. Savurați surprizele. Încercați să înregistrați evenimente

neașteptate sau surprinzătoare, deoarece acestea tind să obțină
niveluri mai puternice de recunoștință.

7. Revizuiți dacă repetați. A scrie despre unii dintre aceiași

oameni și lucruri este în regulă, dar încercați să vă referiți lla un
aspect diferit în detaliu.

8. Scrieți regulat. Indiferent dacă scrieți o dată la două zile sau o

dată pe săptămână, încearcați să o faceți regulat. Dar…

9. Nu exagerați. Sunt studii care sugerează că scrisul ocazional

(de 1-3 ori pe săptămână) este mai benefic decât jurnalul zilnic.
Acest lucru s-ar putea datora faptului că ne adaptăm la
evenimente pozitive și în curând ne putem obișnui cu ele – de
asta ajută să savurați surprizele.
Creierul și recunoștința
4 moduri de a îți antrena creierul
pentru a practica mai multă
recunoștință
 
1. Rezervă puțin timp pentru a observa ceea ce este în jurul
vostru

Practicarea atenției te ajută să te sincronizezi momentul prezent.

Este posibil ca, dacă ești o persoană recunoscătoare, să fii mai
atent la gesturile altora. Cu cât te conectezi mai mult la momentul
prezent, cu atât sunt mai mari șansele să observi lucrurile bune
din jurul tău care merită recunoștință, ceea ce poate aduce
satisfacție și fericire. A fi conștienți de ajutorul în bucătărie sau de
culoarea cerului ne permite să aducem recunoștință în viețile
noastre prin simpla observare a acestora.

2. Exersează recunoștința pentru lucrurile mărunte

Ne amintim adesea că suntem recunoscători pentru evenimente

mari, cum ar fi absolvirea universității sau căsătoria, dar poate fi
mai dificil să ne simțim recunoscători pentru lucrurile mici pe care
le facem în fiecare zi. Amintindu-ne ca mâncarea unei mese, de
exemplu, este în sine specială, poate fi un lucru foarte puternic.
Conștientizarea imediată a mâncării din fața ta, combinarea
aromelor în timp ce foamea dispare, este o modalitate excelentă
de a te bucura de recunoștință la fel de des pe cât mănânci! Un
alt exemplu este să te simți recunoscător dimineața pentru că poți
dormi confortabil noaptea. Câștigăm confort, satisfacție și pace,
practicând atenția și recunoștința în acest mod repetat.

3. Împărtășește-ți recunoștința pentru cei dragi

Cei mai mulți dintre noi ne simțim un pic vinovați pentru că îi luăm
pe cei dragi de-a gata. Data viitoare când observi un gest amabil
al unei persoane dragi, de ce nu îi arăți recunoștință spunând pur
și simplu „mulțumesc” sau îmbrățișând? Ar trebui să arătăm
apreciere și să nu lăsăm gesturile drăguțe să treacă neobservate.
Antrenarea proprie pentru a-ți arăta recunoștința față de cei dragi
îți poate întări relațiile cu ei.
4. Răspândește recunoștința prin intermediul platformelor de
socializare

Rețelele de socializare se pot simți uneori atât de negative, dar

folosirea acestora pentru a împărtăși recunoștință te poate ajuta
să creezi o atmosferă online mai pozitivă. De exemplu,
împărtășește un moment extraordinar dintr-un eveniment recent
sau o lecție pe care ai învățat-o dintr-o carte pe care ai citit-o;
poate fi și o fotografie a unui loc din apropiere pentru care ești
recunoscător. A răspândi bunătate în moduri unice poate fi un fel
de a ne ajuta în această era digitală să ne amintim că avem multe
pentru care putem fi recunoscători. Și, de ce nu, putem și inspira
cu această atitudine mai departe, pe cei din jurul nostru.

Antrenarea minții noastre pentru a exersa recunoștința mai des

este posibilă dacă suntem atenți la noi înșine, unii la alții și la
mediul nostru. Haideți să ne lărgim cercul de apreciere. 

 
3 moduri prin care recunoștința ne
ajută creierul
1. Poate ajuta la ameliorarea stresului și a
durerii. Regiunile asociate recunoștinței fac parte din
rețelele neuronale care se aprind atunci când socializăm și
experimentăm plăcerea. Aceste regiuni sunt, de
asemenea, puternic conectate la părțile creierului care
controlează reglarea emoțiilor de bază, cum ar fi ritmul
cardiac și nivelurile de excitare, și sunt asociate cu
ameliorarea stresului și, prin urmare, cu reducerea durerii.
Sentimentul recunoștinței și recunoașterea ajutorului
celorlalți creează o stare mai relaxată și permite
 beneficiilor ulterioare ale stresului scăzut să se reverse
asupra noastră. 
2. Ne poate îmbunătăți, în timp, sănătatea. Sunt, de
asemenea, strâns legate de rețelele „mu opioide” ale
creierului, care sunt activate în timpul atingerilor
interpersonale strânse și ameliorării durerilor – și se
presupune că au evoluat din nevoia de îngrijire reciprocă
pentru paraziți. Cu alte cuvinte, datele sugerează că,
deoarece recunoștința se bazează pe rețelele creierului
asociate cu legăturile sociale și ameliorarea stresului,
acest lucru poate explica în parte modul în care
sentimentele de recunoștință duc la beneficii pentru
sănătate în timp.
3. Îi poate ajuta pe cei cu depresie. Poate și mai
încurajator, cercetătorul Prathik Kini și colegii de la
Universitatea Indiana din Statele Unite au efectuat un
studiu, ulterior examinând modul în care practicarea
recunoștinței poate modifica funcționarea creierului la
persoanele deprimate. Au găsit dovezi că recunoștința
poate induce modificări structurale în aceleași părți ale
creierului asociate cu legăturile sociale și ameliorarea
stresului. Un astfel de rezultat, venind în completare, ne
sugerează despre modul în care practica mentală a
recunoștinței poate fi capabilă să schimbe și să re-așeze
structurile creierului.

Știința recunoștinței
A îți lua pentru tine un moment în care să fii recunoscător pentru
lucrurile bune din viață te poate ajuta să cultivi o viață sănătoasă
la muncă, să gestionezi stresul și să dezvolți o conexiune mai
profundă cu oamenii, în special în situații dificile. 
Care sunt efectele practicării
recunoștinței?
1. Îți stimulează sănătatea mintală. Cei care scriu scrisori
de recunoștință au raportat o sănătate mintală semnificativ
mai bună la patru săptămâni și 12 săptămâni după
încheierea exercițiului. Deși nu este concludentă, această
constatare sugerează că practicarea recunoștinței poate
ajuta la formarea creierului pentru a fi mai sensibil la
experiența recunoștinței și acest lucru ar putea contribui la
îmbunătățirea sănătății mintale în timp.
2. Te ajută să accepți schimbarea. Când ne simțim
confortabili cu modul în care lucrurile sunt deja, poate fi
dificil să acceptăm când lucrurile se schimbă – cu atât mai
puțin să ne simțim recunoscători pentru această
schimbare. Dar când ne facem un obicei din observarea
lucrurilor bune pe care le aduce schimbarea, putem deveni
mai flexibili și mai deschiși către acceptare.
3. Poate ameliora stresul. Regiunile asociate recunoștinței
fac parte din rețelele neuronale care se aprind atunci când
socializăm și experimentăm plăcerea. Aceste regiuni sunt,
de asemenea, puternic conectate la părțile creierului care
controlează reglarea emoțiilor de bază, cum ar fi ritmul
cardiac, și sunt asociate cu ameliorarea stresului deci, prin
urmare, cu reducerea durerii. Sentimentul recunoștinței și
recunoașterea ajutorului celorlalți creează o stare mai
relaxată și permite beneficiilor ulterioare ale stresului
scăzut să se reverse asupra noastră.
  
Oamenii care practică recunoștință
menționează că au:
 Mai puține simptome fizice ale bolilor
 Un optimism crescut
 O rată de atingere a obiectivelor mai ridicată
 Scăderea anxietății și depresiei, printre alte beneficii
pentru sănătate.
Practicarea recunoștinței luminează centrul de recompense al
creierului. Un studiu a constatat că practicarea recunoștinței prin
păstrarea unui jurnal de recunoștință activează cortexul prefrontal
ventromedian, o regiune cheie a creierului asociată cu procesarea
recompensei în creier.
https://www.dol.ro/carti/autoeducare/autoeducare/darul-recunostintei-jurnalul-
binecuvantarilor-tale-yni01422.html?gclid=EAIaIQobChMI0sKT5MKM-
wIVSLLVCh1c8AjlEAQYDSABEgKnP_D_BwE