Gândește Bine - Simte-Te Bine

Gândește bine - Simte-te bine
O carte de lucru de terapie cognitiv-

comportamentală pentru copii și tineri
Paul Stallard
Psiholog clinician consultant, Royal United Hospital, Bath, Marea Britanie
O carte de lucru de terapie cognitiv-
comportamentală pentru copii și tineri
Paul Stallard
Psiholog clinician consultant, Royal United Hospital, Bath, Marea Britanie
Copyright © 2002 John Wiley & Sons Ltd, The Atrium, Southern Gate, Chichester,
West Sussex PO19 8SQ, Anglia.
Telefon (+44) 1243 77977777
Email (pentru comenzi și întrebări legate de serviciul clienți): cs-

books@wiley.co.uk Vizitați pagina noastră principală pe
www.wileyeurope.com sau www.wiley.com
Toate drepturile rezervate. Nici o parte a acestei publicații nu poate fi reprodusă, stocată
într-un sistem de recuperare sau transmisă sub nicio formă sau prin orice mijloace,
electronice, mecanice, fotocopiere, înregistrare, scanare sau în orice alt mod, cu excepția
celor prevăzute de Legea din 1988 privind drepturile de autor, desenele și modelele și
brevetele sau de o licență emisă de Copyright Licensing Agency Ltd, 90 Tottenham Court
Road, Londra W1T 4LP, UK, fără permisiunea scrisă a editorului. Solicitările adresate
editorului trebuie adresate la Permissions Department, John Wiley & Sons Ltd, The Atrium,
Southern Gate, Chichester, West Sussex PO19 8SQ, Anglia, sau trimise prin e-mail la
permreq@wiley.co.uk, sau prin fax la (+44) 1243 770571.
Această publicație este concepută pentru a furniza informații exacte și autorizate cu

privire la subiectul abordat. Ea este vândută cu condiția ca editorul să nu fie angajat în
prestarea de servicii profesionale. În cazul în care este nevoie de consiliere profesională
sau de altă asistență de specialitate, trebuie să se apeleze la serviciile unui profesionist
competent.
Alte birouri editoriale Wiley
John Wiley & Sons Inc., 111 River Street, Hoboken, NJ 07030, SUA
Jossey-Bass, 989 Market Street, San Francisco, CA 94103-1741, SUA
WILEY-VCH Verlag GmbH, Boschstr. 12, D-69469 Weinheim, Germania.
John Wiley & Sons Australia Ltd, 33 Park Road, Milton, Queensland 4064, Australia
John Wiley & Sons (Asia) Pte Ltd, 2 Clementi Loop #02-01, Jin Xing Distripark, Singapore
129809 John Wiley & Sons Canada Ltd, 22 Worcester Road, Etobicoke, Ontario, Canada M9W
1L1
Biblioteca Britanică de Catalogare în date de publicare
O fișă de catalog pentru această carte este disponibilă la British
Library ISBN 0-470-84290-3
Tipărit în Scala Sans 12/15 de Mathematical Composition Setters Ltd, Salisbury, Wiltshire Tipărit
și legat în Marea Britanie de TJ International, Padstow, Cornwall
Această carte este tipărită pe hârtie fără acizi, fabricată în mod responsabil din păduri
sustenabile, în care sunt plantați cel puțin doi copaci pentru fiecare copac folosit pentru
producerea hârtiei.
CUPRINS
Cuprins
Despre autor ix
1 Terapia cognitiv-comportamentală: origini teoretice,

raționamente și tehnici 1
Fundamentele empirice ale terapiei cognitiv-comportamentale 1
Modelul cognitiv 3
Deficiențe și distorsiuni cognitive 4
Caracteristicile de bază ale terapiei cognitiv-comportamentale 5
Scopul terapiei cognitiv-comportamentale 7
Componentele de bază ale intervențiilor cognitiv-comportamentale 7
O notă de precauție 11
2 Terapia cognitiv-comportamentală cu copiii și

tineri 15
Terapia cognitiv-comportamentală cu copii sub 12 ani 15
Evaluarea abilităților de bază necesare pentru a se angaja în activități cognitive
terapie comportamentală 16
Terapia cognitiv-comportamentală cu adolescenți 20
Probleme frecvente atunci când se face terapie cognitiv-comportamentală
cu copii și adolescenți 22
3 Gândiți bine - simțiți-vă bine: o prezentare generală a materialelor

27
Gânduri, sentimente și ceea ce faci 28
Gânduri automate 29
Erori de gândire 29
Gândire echilibrată 30
Convingeri fundamentale 31
Controlul gândurilor tale 31
Cum vă simțiți 32
Controlul sentimentelor tale 33
Schimbarea comportamentului dumneavoastră 34
Învățarea de a rezolva probleme 35
4 Gânduri, sentimente și ceea ce faci 37

Cercul magic 37
Ce credeți? 39
Convingeri fundamentale 39
Convingeri și ipoteze 40
v
Evenimente importante 41
GÂNDEȘTE BINE - SIMTE-TE
Gânduri automate 41
Cum vă simțiți 42
Ce faci 42
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gânduri, sentimente și ceea ce faci:
punerea totul laolaltă 45
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Cercul magic 46
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Capcana negativă 47
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Testul IF/THEN 48
BINE
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Ce gândesc, ce fac, cum mă simt? 49
5 Gânduri automate 51
Eu, ceea ce fac și viitorul meu 51
De ce îmi ascult gândurile negative? 53
Capcana negativă 54
Ciclul negativ 55
Gânduri "fierbinți 55
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gânduri și sentimente 58
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gândurile mele "fierbinți 60
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gânduri frumoase despre mine 61
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gânduri frumoase despre viitorul meu 62
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gânduri neplăcute despre mine 63
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gânduri îngrijorătoare despre ceea ce fac 64
Gândiți bine - simțiți-vă bine: La ce se gândesc ei? 65
6 Erori de gândire 69
Degradările 69
Aruncarea în aer a lucrurilor 70
Predicția eșecului 71
Gânduri de senzație 72
Setați-vă pentru a eșua 72
Dă vina pe mine! 73
Gândește bine - Simte-te bine: Identificarea erorilor de gândire 74
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Ce erori de gândire faci? 75
7 Gândire echilibrată 79
Deci, cum funcționează? 80
Gândiți bine - simțiți-vă bine: În căutare de dovezi 83
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gândire echilibrată 85
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Termometru de gândire 87
8 Convingeri fundamentale 89
Identificarea convingerilor de bază 90
Provocarea convingerilor de bază 92
Vorbește cu altcineva 93
Gândește bine - Simte-te bine: Identificarea convingerilor de bază 94
vi
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Provocarea convingerilor de bază 96
CUPRINS
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Credințe comune 97
9 Controlul gândurilor tale 101

Distracție 101
Activități de absorbție 103
Autovorbirea de coping 104
Conversație de sine pozitivă 104
Oprirea gândurilor 105
Reduceți volumul 106
Testați-le 107
Aruncați-le 108
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Testează-ți gândurile și convingerile 109
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Provocatorul de gânduri 110
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Căutarea aspectelor pozitive 111
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Vorbirea de sine pozitivă 112
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Autovorbirea pentru a face față 113
Gândiți bine - simțiți-vă bine: "Îngrijorarea sigură 114
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Oprește caseta 115
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Exersați succesul 116
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Oprirea gândurilor 117
10 Cum vă simțiți 119

Ce sentimente am? 120
Sentimentele și ceea ce faci 122
Sentimente și ceea ce gândești 122
Cum se pune totul cap la cap 123
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Gânduri și sentimente 124
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Activități și sentimente 125
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Căutarea de cuvinte "The Feeling Finder 126
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Ce sentiment merge unde? 127
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Sentimentele mele 128
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Ce se întâmplă când mă simt trist? 129
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Ce se întâmplă când mă simt furios? 130
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Ce se întâmplă când mă simt anxios? 131
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Ce se întâmplă când mă simt fericit? 132
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Sentimente și locuri 133
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Termometrul sentimentelor 134
11 Controlul sentimentelor tale 135

Învățați să vă relaxați 136
Exercițiul fizic 137
Respirație controlată 137
Imagini de calmare 138
Activități de relaxare 138
Prevenire 139
vii
Gândiți bine - simțiți-vă bine: "Camera în care te simți puternic 142
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Feeling Finder: furie vulcan 143

Gândiți bine - simțiți-vă bine: Învățați să vă relaxați 144
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Locul meu de relaxare 145
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Activitățile mele de relaxare 146
12 Schimbarea comportamentului dumneavoastră 147

Creșterea activităților distractive 148
BINE
Cartografiază cum te simți și ce faci 149

Pași mici 150
Înfruntă-ți temerile 151
Aruncă-ți obiceiurile 152
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Jurnal de activități 156
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Următoarea treaptă pe scara ierarhică 157
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Lucruri care mă fac să mă simt bine 158
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Lucruri care mă fac să mă simt neplăcut 159
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Lucruri pe care aș vrea să le fac 160
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Înfruntă-ți temerile 161
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Pași mici 162
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Renunță la obiceiurile tale 163
13 Învățarea de a rezolva probleme 165

De ce apar problemele? 165
Învățați să vă opriți și să vă gândiți 166
Identificați diferite soluții 167
Gândiți-vă la consecințe 168
Amintiți-vă ce trebuie să faceți 169
Exersați să faceți lucrurile corect 171
Plan pentru a avea succes 172
Vorbește cu tine însuți 173
Gândește bine - Simte-te bine: Identificarea soluțiilor posibile 174
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Care sunt consecințele comportamentului meu
soluții? 175
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Căutând soluții 176
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Vorbește cu tine însuți 177
Gândiți bine - simțiți-vă bine: Opriți-vă, planificați și plecați 179
Referințe 181
Index 185
viii
Despre autorul
DESPRE AUTOR
Dr. Paul Stallard a absolvit ca psiholog clinician la Universitatea din
Birmingham în 1980. A lucrat cu copii și tineri în West Midlands înainte
de a se muta la Departamentul de Psihiatrie a Copilului și Familiei, Bath,
în 1988. Este cercetător invitat la Universitatea Bath și a primit o serie de
granturi de cercetare care explorează efectele traumei și ale bolilor
cronice asupra copiilor. A publicat peste 50 de lucrări de specialitate și
conduce în prezent un studiu de cercetare care explorează utilizarea
terapiei cognitiv-comportamentale în tratamentul tulburărilor de stres
posttraumatic.
ix
RESURSE ON-LINE
Resurse on-line
Toate resursele textului și ale caietului de lucru din această carte sunt
disponibile gratuit, în culori, pentru cei care achiziționează versiunea tipărită.
Vizitați site-ul http://www.wileyeurope.com/go/thinkgoodfeelgood pentru
a afla cum puteți accesa și descărca aceste ajutoare flexibile pentru lucrul
cu clienții dumneavoastră. Site-ul
facilitatea on-line oferă posibilitatea de a descărca și imprima secțiunile
relevante ale caietului de lucru, care pot fi apoi utilizate în cadrul ședințelor
clinice cu copiii. Materialele online sunt color, ceea ce se poate dovedi mai
atractiv și mai interesant pentru copiii mai mici. Materialele pot fi utilizate în
mod flexibil, putând fi accesate și folosite ori de câte ori este nevoie.
În plus față de suportul tipărit, Think Good - Feel Good poate fi folosit ca
program interactiv pe calculator. Versiunea online a programului Think
Good - Feel Good poate fi descărcată, iar exercițiile pot fi completate și
salvate pe un computer. Acest lucru poate fi deosebit de atrăgător pentru
adolescenți și pentru copiii cu aptitudini informatice, care ar putea fi mai
motivați și mai interesați de utilizarea acestui format. Materialele pot fi
utilizate pentru a structura sau completa ședințele clinice sau pot fi
completate de către tânăr acasă. Secțiunile relevante ale caietului de lucru
pot fi date copiilor pe dischetă pentru a le lua acasă, care pot fi apoi
revizuite în timpul ședințelor clinice cu terapeutul.
În cele din urmă, terapeutul poate, de asemenea, să editeze unele dintre
fișele de lucru, astfel încât exercițiile să fie adaptate la fiecare copil în
parte. De exemplu, terapeutul ar putea edita și modifica "chestionarul
DACĂ/ATUNCI" sau "credințe comune" și să introducă propriile întrebări
la care copilul să răspundă. Formularele completate pot fi apoi tipărite,
salvate și utilizate de câte ori este nevoie.
xi
TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ: ORIGINI TEORETICE, RAȚIONAMENTE ȘI TEHNICI
cCAPITOLUL
UNUb
Terapia cognitiv-comportamentală:
origini teoretice, raționamente și
tehnici
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un termen utilizat pentru a descrie
intervențiile psihoterapeutice care au ca scop reducerea stresului psihologic și a
comportamentului dezadaptativ prin modificarea proceselor cognitive (Kaplan et al., 1995).
CBT se bazează pe ipoteza de bază că afectele și comportamentul sunt în mare măsură un
produs al cognițiilor și, ca atare, că intervențiile cognitive și comportamentale pot aduce
schimbări în gândire, sentimente și comportament (Kendall, 1991). Prin urmare, TCC
cuprinde elementele de bază ale teoriilor cognitive și comportamentale și a fost definită de
Kendall și Hollon (1979) ca fiind un demers care urmărește:
să păstreze eficacitatea tehnicilor comportamentale, dar într-un context mai puțin
doctrinar, care să țină cont de interpretările și atribuțiile cognitive ale copilului cu privire
la evenimente.
Există un interes tot mai mare pentru utilizarea TCC cu copiii și tinerii. Acest interes a fost
încurajat de o serie de analize care au concluzionat că TCC este o intervenție promițătoare și
eficientă pentru tratamentul problemelor psihologice ale copiilor (Kazdin și Weisz, 1998; Roth
și Fonagy, 1996; Wallace et al., 1995). S-a constatat că TCC este eficientă în tratarea
tulburărilor de anxietate generalizată (Kendall, 1994; Kendall și colab., 1997; Silverman și
colab., 1999a), a tulburărilor depresive (Harrington și colab., 1998; Lewinsohn și Clarke,
1999), a problemelor interpersonale și a fobiei sociale (Spence și Donovan, 1998; Spence și
colab, 2000), fobii (Silverman și colab., 1999b), refuzul școlar (King și colab., 1998) și abuzul
sexual (Cohen și Mannarino, 1996, 1998), precum și în gestionarea durerii (Sanders și colab.,
1994). În plus, TCC a fost susținută ca producând efecte pozitive în cazul unei serii de alte
probleme, inclusiv comportamentul adolescenților (Herbert, 1998), alimentația (Schmidt, 1998),
stresul posttraumatic (March et al., 1998; Smith et al., 1999) și tulburările obsesiv-compulsive
(March, 1995; March et al., 1994).
Terapia cognitiv-comportamentală se concentrează pe relația dintre următoarele:

■
cognițiile (ceea ce gândim);
■
afectează (cum ne simțim);
■
comportament (ceea ce facem).
Terapia cognitiv-comportamentală a demonstrat efecte pozitive în tratamentul unei serii de
probleme psihologice comune ale copiilor.
► Fundamentele empirice ale terapiei cognitiv-comportamentale
Baza teoretică a terapiei cognitiv-comportamentale a evoluat printr-o serie de influențe

semnificative ale cercetării. O trecere în revistă a acestor cercetări depășește sfera de
cuprindere a acestei cărți, deși este important să reținem câteva dintre conceptele și
1
abordările cheie care au stat la baza și au modelat TCC.
2
Una dintre cele mai timpurii influențe a fost cea a lui Pavlov și a condiționării clasice.
Pavlov a evidențiat modul în care, prin împerecheri repetate, răspunsurile care apar în mod
natural (de exemplu, salivarea) pot fi asociate (adică condiționate) cu stimuli specifici (de
exemplu, sunetul unui clopot). Această cercetare a demonstrat că răspunsurile emoționale
(de exemplu, frica) pot deveni condiționate de evenimente și situații specifice.
■
Răspunsurile emoționale pot deveni condiționate de anumite evenimente.
BINE
Condiționarea clasică a fost extinsă la comportamentul uman și la problemele clinice de

către Wolpe (1958), care a dezvoltat procedura de desensibilizare sistematică. Prin
asocierea stimulilor care induc frica cu un al doilea stimul care produce un răspuns
antagonist (de exemplu, relaxare), răspunsul de frică poate fi inhibat reciproc. Procedura
este în prezent utilizată pe scară largă în practica clinică și implică expunerea graduală, atât
in vivo, cât și în imaginație, la o ierarhie de situații temute, rămânând în același timp
relaxat.
■
Răspunsurile emoționale pot fi inhibate reciproc.
Cea de-a doua influență comportamentală majoră a fost reprezentată de lucrările lui
Skinner (1974), care a subliniat rolul semnificativ al influențelor mediului în
comportament. Aceasta a devenit cunoscută sub numele de condiționare operantă și s-a
concentrat pe relația dintre antecedente (stabilirea condițiilor), con- secvențe (întărire) și
comportament. În esență, dacă un anumit comportament crește în frecvență deoarece este
urmat de consecințe pozitive sau nu este urmat de consecințe negative, atunci acel
comportament a fost întărit.
■
Comportamentul este influențat de antecedente și consecințe.
■
Consecințele care sporesc probabilitatea unui comportament sunt întăritori.
■
Modificarea antecedentelor și a consecințelor poate duce la schimbări de comportament.
O extensie importantă a terapiei comportamentale pentru a lua în considerare rolul

mediator al proceselor cognitive a fost propusă de Albert Bandura (1977), odată cu dezvoltarea
teoriei învățării sociale. Importanța mediului a fost recunoscută și, în același timp, a fost
evidențiat efectul mediator al cognițiilor care intervin între stimuli și răspuns. Teoria
sublinia faptul că învățarea poate avea loc prin observarea altcuiva și propunea un model de
autocontrol bazat pe autoobservare, autoevaluare și autorefirmare.
Un accent mai semnificativ asupra cognițiilor a apărut în urma activității lui
Meichenbaum (1975) și a dezvoltării instruirii auto-instructive. Această abordare a
evidențiat conceptul că o mare parte din comportament se află sub controlul gândurilor sau
al discursului intern. Schimbarea autoinstruirii poate duce la dezvoltarea unor tehnici de
autocontrol mai adecvate. Modelul adoptă o perspectivă de dezvoltare și reflectă procesul
prin care copiii învață să își controleze comportamentul. A fost descris un proces în patru
etape care implică observarea unei alte persoane care îndeplinește o sarcină, o altă persoană
îi vorbește despre aceeași sarcină, o altă persoană îi vorbește cu voce tare și, în final, îi
șoptește instrucțiuni/vorbește în tăcere.
■
Comportamentul este influențat de evenimente și procese cognitive.
■
Schimbarea proceselor cognitive poate duce la schimbări în comportament.
3
Legătura dintre emoții și cogniții a fost subliniată de Albert Ellis (1962) în terapia
emoțională rațională. Acest model propunea că emoțiile și comportamentul apar din modul
în care
4
care sunt interpretate evenimentele, mai degrabă decât de evenimentul în sine. Astfel,

evenimentele activatoare (A) sunt evaluate în raport cu convingerile (B) care au drept
rezultat consecințe emoționale (C). Convingerile pot fi fie raționale, fie iraționale, stările
emoționale negative având tendința de a apărea și de a fi menținute de convingerile
iraționale.
Rolul cognițiilor dezadaptative și distorsionate în dezvoltarea și menținerea depresiei a
fost dezvoltat prin munca lui Aaron Beck, culminând cu publicarea cărții Cognitive Therapy
for Depression (Beck, 1976; Beck et al., 1979). Modelul propune că gândurile neadaptative cu
privire la sine, lume și viitor (triada cognitivă) au ca rezultat distorsiuni cognitive care
generează un afect negativ. O atenție deosebită este acordată ipoteze sau scheme de bază -
adică convingerile destul de fixe dezvoltate în copilărie, în raport cu care sunt evaluate
evenimentele. Odată activate, aceste convingeri fixe produc o serie de gânduri automate.
Aceste gânduri și credințe automate pot fi supuse unei serii de distorsiuni sau erori logice,
cognițiile mai negative fiind asociate cu o dispoziție depresivă.
■
Afectarea emoțională este influențată de cogniții.
■
Credințele/schemele iraționale sau cognițiile negative sunt asociate cu afecțiunea negativă.
■
Modificarea proceselor cognitive poate duce la schimbări în afectivitate.
Relația dintre procesele cognitive și alte stări emoționale și probleme psihologice a fost
acum documentată (Beck et al., 1985; Hawton et al., 1989). Un interes mai recent a condus
la o explorare mai aprofundată a relației dintre credințe/scheme în dezvoltarea și
menținerea problemelor psihologice. Acest lucru este încapsulat în lucrarea centrată pe
scheme a lui Young (1990), care a propus că schemele cognitive dezadaptative care se
formează în copilărie conduc la modele de comportament autodistructive care se repetă pe
tot parcursul vieții. Schemele dezadaptative sunt asociate cu anumite stiluri parentale și se
dezvoltă dacă nevoile emoționale de bază ale copilului nu sunt satisfăcute. Au fost
raportate dovezi care susțin prezența a 15 scheme primare (Schmidt et al., 1995).
■
Schemele cognitive dezadaptative se dezvoltă în timpul copilăriei și pot fi
asociate cu stilurile parentale.
Testarea empirică a acestei previziuni este încă necesară. Cu toate acestea, dacă se
confirmă, ar reprezenta o provocare interesantă pentru lucrătorii care se ocupă de copii, care
ar trebui să identifice dacă pot fi promovate procese cognitive mai adaptative și dacă pot fi
minimizate problemele viitoare de sănătate mintală.
► Modelul cognitiv
Terapia cognitiv-comportamentală se ocupă de înțelegerea modului în care sunt interpretate

evenimentele și experiențele, precum și de identificarea și modificarea distorsiunilor sau
deficitelor care apar în procesarea cognitivă.
Bazat în mare parte pe lucrările lui Aaron Beck, modul în care procesele cognitive
disfuncționale sunt dobândite, activate și afectează comportamentul și emoțiile este
rezumat schematic în modelul prezentat în figura 1.1.
Se presupune că experiențele timpurii și educația parentală duc la dezvoltarea unor moduri
de gândire destul de fixe și rigide (adică a unor credințe/scheme de bază). Noile informații
și experiențe sunt evaluate în raport cu aceste convingeri/scheme de bază (de exemplu,
"trebuie să am succes"), iar informațiile care le întăresc și le mențin sunt selectate și
5
filtrate. Credințele/schemele de bază sunt declanșate sau activate de evenimente importante
(de exemplu, susținerea examenelor), iar acestea conduc la o serie de ipoteze
6
BINE
[Imagine nu este disponibilă în această ediție electronică.]
Figura 1.1 Modelul cognitiv.
(de exemplu, "Pot obține o notă bună doar dacă învăț toată ziua"). Acestea, la rândul lor,
dau naștere unui flux de gânduri automate care sunt legate de persoană (de exemplu, "Cred
că sunt prost"), de performanțele sale (de exemplu, "Nu muncesc suficient de mult") și de
viitor ("Nu voi trece niciodată aceste examene și nu voi ajunge la universitate"), adesea
denumite triada cognitivă. La rândul lor, aceste gânduri automate pot avea ca rezultat
schimbări emoționale (de exemplu, anxietate, tristețe), schimbări comportamentale (de
exemplu, rămânerea în casă, lucrul constant) și schimbări somatice (de exemplu, pierderea
poftei de mâncare, dificultăți de somn).
► Deficiențe și distorsiuni cognitive
Terapia cognitiv-comportamentală pornește de la premisa că psihopatologia este rezultatul

unor anomalii în procesarea cognitivă. În special, se presupune că dificultățile sunt asociate
cu distorsiuni sau deficite cognitive.
Distorsiunile cognitive au fost raportate la copii cu o serie de dificultăți. S-a constatat că
copiii cu tulburări de anxietate percep greșit evenimentele ambigue ca fiind amenințătoare
(Kendall et al., 1992). Aceștia tind să fie excesiv de concentrați asupra propriei persoane și
hipercritici și să raporteze niveluri crescute de autoinformare și așteptări negative (Kendall și
Panichelli-Mindel, 1995). În mod similar, copiii agresivi percep o intenție mai agresivă în
situații ambigue și acordă atenție selectivă la mai puține indicii atunci când iau decizii cu
privire la intenția comportamentului unei alte persoane (Dodge, 1985). S-a constatat că
copiii depresivi fac mai multe atribuiri negative decât copiii nedeprimați și sunt mai
7
predispuși să atribuie atribuții negative
8
evenimente la cauze interne stabile și evenimente pozitive la cauze externe instabile

(Bodiford et al., 1988; Curry și Craighead, 1990). Ei au percepții distorsionate ale propriei
per- formanțe și se concentrează selectiv asupra caracteristicilor negative ale evenimentelor
(Kendall et al., 1990; Leitenberg et al., 1986; Rehm și Carter, 1990).
Intervențiile care abordează distorsiunile cognitive au ca scop creșterea gradului de
conștientizare a cognițiilor, credințelor și schemelor disfuncționale și iraționale ale
copilului și facilitarea înțelegerii efectelor acestora asupra comportamentului și emoțiilor.
Programele implică, de obicei, o anumită formă de automonitorizare, identificarea
cognițiilor dezadaptative, testarea gândirii și restructurarea cognitivă.
Deficiențe în procesele cognitive, cum ar fi incapacitatea de a se angaja în planificarea
sau rezolvarea problemelor, au fost constatate la copiii și tinerii cu probleme de
autocontrol, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), precum și
la copiii cu dificultăți interpersonale (Kendall, 1993; Spence și Donovan, 1998). De
exemplu, s-a constatat că copiii agresivi posedă abilități limitate de rezolvare a problemelor
și generează mai puține soluții verbale la dificultăți (Lochman et al., 1991; Perry et al., 1986).
S-a constatat că copiii cu fobie socială prezintă deficite de abilități sociale, iar copiii
antisociali demonstrează abilități slabe de percepție socială (Chandler, 1973; Spence et al.,
1999).
Intervențiile de terapie cognitiv-comportamentală care abordează deficitele cognitive se
referă în primul rând la predarea de noi abilități cognitive și comportamentale. Programele
implică adesea rezolvarea problemelor sociale, învățarea de noi strategii cognitive (de
exemplu, formare autoinstruire și autoinstruire pozitivă/copleșitoare), practică și
autorefirmare.
Înțelegerea modului în care copiii și tinerii interpretează cognitiv evenimentele și
experiențele este o cerință fundamentală a TCC și ar trebui să informeze natura intervenției
cognitive care este oferită. Cu toate acestea, se cunosc relativ puține lucruri despre
deficitele sau distorsiunile cognitive care stau la baza multor probleme din copilărie.
Progresele înregistrate în activitatea cu adulții care suferă de stres posttraumatic și de
tulburări obsesiv-compulsive evidențiază importanța înțelegerii modului în care este
evaluată trauma sau compulsia (Ehlers și Clark, 2000; Salkovskis, 1999). Tulburarea
persistentă de stres posttraumatic (PTSD) poate fi asociată cu procese cognitive
distorsionate care duc la aprecierea traumei ca o amenințare actuală gravă (Ehlers și Clark,
2000). În mod similar, cognițiile care stau la baza multor tulburări obsesiv-compulsive sunt
legate de cogniții și evaluări distorsionate privind o responsabilitate exagerată pentru daune
(Salkovskis, 1999). Nu s-a stabilit încă dacă aceste distorsiuni se aplică și în cazul copiilor,
deși este clar că sunt necesare lucrări suplimentare pentru a ne îmbunătăți înțelegerea
proceselor cognitive care stau la baza problemelor și tulburărilor psihologice ale copiilor.
■
Copiii cu probleme psihologice prezintă deficite și distorsiuni cognitive.
■
Este necesar să se înțeleagă mai bine procesele cognitive asociate cu
problemele psihologice la copii.
► Caracteristicile de bază ale terapiei cognitiv-comportamentale
Termenul de terapie cognitiv-comportamentală este utilizat pentru a descrie o serie de intervenții

diferite, deși acestea au adesea în comun o serie de caracteristici de bază (Fennel, 1989).
CBT este determinată teoretic

TCC se bazează pe modele verificabile empiric, care oferă atât rațiunea pentru intervenție
9
(adică faptul că afectele și comportamentul sunt determinate în mare măsură de cogniții), cât și
accentul și
10
natura intervenției (de exemplu, contestarea denaturărilor sau corectarea deficiențelor).
TCC este o intervenție coerentă și rațională - nu o simplă colecție de tehnici disparate.
CBT se bazează pe un model de colaborare

O caracteristică esențială a TCC este procesul de colaborare prin care se desfășoară. Tânărul are
un rol activ în ceea ce privește identificarea obiectivelor sale, stabilirea țintelor,
experimentarea, exersarea și monitorizarea performanțelor sale. Abordarea este concepută
pentru a facilita un autocontrol mai mare și mai eficient, iar terapeutul oferă un cadru de
BINE
sprijin în care acest lucru se poate întâmpla. Rolul terapeutului este de a dezvolta un
parteneriat în care tânărul este împuternicit să înțeleagă mai bine problemele sale și să
descopere modalități alternative de gândire și comportament.
CBT este limitat în timp

Este scurt și limitat în timp, adesea nu constă în mai mult de 16 ședințe și, în multe cazuri,
în mult mai puține decât atât. Caracterul scurt al intervenției promovează independența și
încurajează autoajutorarea. Acest model este ușor de aplicat la lucrul cu copiii și
adolescenții, pentru care perioada tipică de intervenție este considerabil mai scurtă decât
cea pentru adulți.
CBT este obiectiv și structurat

Este o abordare structurată și obiectivă care ghidează tânărul printr-un proces de evaluare,
formulare a problemelor, intervenție, monitorizare și evaluare. Obiectivele și țintele
intervenției sunt definite în mod explicit și revizuite periodic. Se pune accentul pe
cuantificare și pe utilizarea evaluărilor (de exemplu, frecvența comportamentului
inadecvat, puterea credinței în gândurile disfuncționale sau gradul de suferință resimțit).
Monitorizarea și revizuirea periodică oferă un mijloc de evaluare a progresului prin
compararea performanțelor actuale cu evaluările de bază.
CBT se concentrează pe aici și acum

Intervențiile CBT se concentrează pe prezent, abordând problemele și dificultățile curente.
Acestea nu urmăresc "să descopere traume timpurii inconștiente sau contribuții biologice,
neurologice și genetice la disfuncția psihologică, ci se străduiesc să construiască un mod
nou, mai adaptabil de a procesa lumea" (Kendall și Panichelli-Mindel, 1995). Această abordare
are o validitate aparentă ridicată pentru copii și tineri, care pot fi mai interesați și mai
motivați să abordeze problemele în timp real, aici și acum, decât să înțeleagă originile
acestora.
CBT se bazează pe un proces de autodescoperire și experimentare ghidată.

Este un proces activ care încurajează autoîntrebarea și provocarea ipotezelor și
convingerilor. Clientul nu este un simplu destinatar pasiv al sfaturilor sau observațiilor
terapeutului, ci este încurajat să provoace și să învețe prin intermediul unui proces de
experimentare. Este testată validitatea gândurilor, presupunerilor și convingerilor, sunt
descoperite explicații alternative și sunt încercate și evaluate noi moduri de a aprecia
evenimentele și de a se comporta.
CBT este o abordare bazată pe abilități

TCC oferă o abordare practică, bazată pe abilități, pentru a învăța modele alternative de
11
gândire și comportament. Tinerii sunt încurajați să pună în practică abilitățile și ideile care
sunt discutate
12
în timpul ședințelor de terapie în viața lor de zi cu zi, sarcinile de practică la domiciliu fiind

un element central al multor programe.
■
CBT este determinată teoretic.
■
Acesta se bazează pe un model de colaborare activă.
■
Este scurtă și limitată în timp.
■
Acesta este obiectiv și structurat.
■
Se concentrează asupra problemelor actuale.
■
Aceasta încurajează descoperirea de sine și experimentarea.
■
Acesta pledează pentru o abordare a învățării bazată pe competențe.
► Scopul terapiei cognitiv-comportamentale
Scopul general al terapiei cognitiv-comportamentale este de a crește conștiința de sine, de a

facilita o mai bună înțelegere de sine și de a îmbunătăți autocontrolul prin dezvoltarea unor
abilități cognitive și comportamentale mai adecvate. TCC ajută la identificarea gândurilor
și convingerilor disfuncționale care sunt predominant negative, părtinitoare și autocritice.
Procesele de automonitorizare, educație, experimentare și testare au ca rezultat înlocuirea
acestor gânduri și convingeri cu cogniții mai pozitive, echilibrate și funcționale, care
recunosc punctele forte și succesul. Se identifică deficitele cognitive și comportamentale și
se învață, se testează, se evaluează și se consolidează noi abilități cognitive de rezolvare a
problemelor și moduri de comportament. Se dezvoltă o mai bună înțelegere a naturii și a
motivelor care stau la baza sentimentelor neplăcute, pe măsură ce acestea sunt înlocuite cu
emoții mai plăcute. În cele din urmă, noile abilități cognitive și comportamentale permit ca
situațiile noi și dificile să fie confruntate cu succes într-un mod mai adecvat.
Procesul ajută la trecerea tânărului de la un ciclu disfuncțional la un ciclu mai funcțional,
așa cum este ilustrat în figura 1.2.
Ciclul disfuncțional Ciclul funcțional

Gânduri Prea Gânduri
negative Mai pozitiv Recunoașteți
Autocritică succesul
Selectiv și tendențios Echilibrat și recunoaște punctele forte
Comporta
Sentimente Comportam Sentime
ment
Neplăcute ent nte
Evitați
Anxios Confruntar Plăcut
Renunțaț
Deprimat e Încercați Relaxat
i
Supărat să vă Relaxat
Nepotrivit
Furios confruntați Fericit
Încercați să Calm
vă adaptați
Figura 1.2. Ciclurile funcționale și disfuncționale.
► Componentele de bază ale intervențiilor cognitiv-comportamentale

13
Având în vedere varietatea de influențe care au contribuit la dezvoltarea terapiei cognitiv-
comportamentale, nu este surprinzător faptul că aceasta a devenit un termen generic folosit pentru
a descrie
14
o gamă de tehnici și strategii care sunt utilizate în diferite secvențe și permutări.
Componentele specifice ale intervenției ar trebui să fie determinate de formularea

problemei, ceea ce va informa accentul și natura programului. Intervențiile ar trebui să fie
adaptate la probleme specifice și la nevoile individuale ale copilului, mai degrabă decât să
fie furnizate în cadrul unei abordări standardizate de tip "carte de bucate". Deși această
flexibilitate este binevenită, ea a dus, de asemenea, la confuzie în ceea ce privește
intervențiile care sunt TCC și care nu sunt.
BINE
Formulare și psihoeducație
Înțelegerea legăturii dintre gânduri, sentimente și comportament
COGNIȚII
Monitorizarea gândurilor
Identificarea:
gândurilor automate
negative,
convingeri/scheme de
bază și ipoteze
disfuncționale
Identificarea distorsiunilor și deficitelor cognitive

Cogniții, ipoteze și credințe disfuncționale comune Modele de
distorsiuni cognitive
Deficiențe cognitive
Evaluarea gândirii
Testarea și evaluarea cognițiilor
Restructurarea cognitivă
Dezvoltarea gândirii echilibrate
Dezvoltarea de noi abilități cognitive

Distracție, jurnale pozitive, auto-vorbire pozitivă și de
coping Autoinstruire, gândire consecventă, abilități de
rezolvare a problemelor
COMPORTAMENT EMOȚII
Monitorizarea activității modelare
Corelați activitatea, gândurile și
sentimentele Identificați întăritorii de
menținere
Planificarea obiectivelor
Identificați și conveniți obiectivele
Stabilirea obiectivelor
Exersarea sarcinilor
de exersare Creșteți
activitățile plăcute
Reprogramarea activității
Experimente comportamentale
Testarea previziunilor/suspiciunilor
Expunere graduală/prevenție a
răspunsului Învățați noi
abilități/comportamente
Joc de
rol
Repetiție
de
15
Educ Monitorizarea afectivă
ația afectivă Legătura dintre sentiment și gânduri și
Distingeți comportament Scări pentru a evalua
între emoțiile intensitatea
de bază
Managementul afectiv
Identificați
Noi abilități (de exemplu, relaxare, gestionarea furiei)
simptomele
fiziologice
Întărirea și recompensele
Auto-încredere, diagrame în stea, contracte de contingență
Figura 1.3 Cutia de instrumente a clinicianului.
16
Abordările care sunt susținute ca încadrându-se în această categorie generală variază

considerabil în ceea ce privește accentul pus pe intervențiile cognitive sau
comportamentale, iar uneori poate fi dificil să se identifice componenta cognitivă. De
exemplu, intervențiile cu copiii și tinerii cu tulburare obsesiv-compulsivă tind să aibă o
orientare preponderent comportamentală, punând accentul pe psihoeducație, managementul
anxietății, expunerea graduală și prevenirea răspunsului (March, 1995). Componenta
cognitivă tinde să fie extrem de limitată și se poate baza în mod extensiv pe un singur set
de strategii cognitive (de exemplu, auto-vorbirea pozitivă sau formarea auto-instruirii).
Deși accentul relativ pus pe elementele cognitive și comportamentale și componentele
specifice ale tratamentului pot varia, programele de terapie cognitiv-comportamentală
includ adesea multe dintre următoarele.
Formulare și psihoeducație
O componentă de bază a tuturor programelor cognitiv-comportamentale implică educația
cu privire la legătura dintre gânduri, sentimente și comportament. Procesul implică
dezvoltarea unei înțelegeri clare și comune a relației dintre modul în care oamenii gândesc,
ceea ce simt și ceea ce fac.
Monitorizarea gândurilor
O sarcină cheie este identificarea cognițiilor și a modelelor comune de gândire.
Monitorizarea gândirii s-ar putea concentra pe convingerile de bază, pe gândurile automate
negative sau pe presupunerile disfuncționale și implică înregistrarea situațiilor "fierbinți"
(adică cele care produc o schimbare emoțională puternică sau gânduri prea negative sau
autocritice). Triada cognitivă oferă o modalitate utilă de structurare și organizare a
informațiilor și de evaluare a gândurilor tinerilor despre ei înșiși, lumea lor și ceea ce fac.
Identificarea distorsiunilor și deficitelor cognitive

Procesul de monitorizare a gândirii oferă o oportunitate de a identifica cognițiile negative
sau disfuncționale comune și credințele sau ipotezele iraționale. La rândul său, acest lucru are
ca rezultat o mai mare conștientizare a naturii și tipului de distorsiuni cognitive (de
exemplu, amplificarea, concentrarea pe aspectele negative), a deficitelor cognitive (de
exemplu, interpretarea greșită a indicilor celorlalți ca fiind negative, gama limitată de abilități
de rezolvare a problemelor) și a efectului acestora asupra dispoziției și comportamentului.
Evaluarea gândirii și dezvoltarea de procese cognitive alternative

Identificarea proceselor cognitive disfuncționale duce la testarea și evaluarea sistematică a
acestor ipoteze și convingeri și la învățarea unor abilități cognitive alternative. Este încurajată
dezvoltarea unui proces de gândire echilibrată sau de restructurare cognitivă. Aceasta
poate implica un proces de căutare de noi informații, de gândire din perspectiva unei alte
persoane sau de căutare de dovezi contradictorii, ceea ce poate duce la revizuirea
cognițiilor disfuncționale.
Evaluarea oferă o oportunitate de a dezvolta soluții alternative, mai echilibrate și mai funcționale.
cogniții, care recunosc dificultățile, dar recunosc punctele forte și succesul.
Învățarea de noi abilități cognitive

Programele implică adesea predarea de noi abilități cognitive. Gama de abilități este vastă și ar
putea include distragerea atenției, autoinstruirea pozitivă, formarea autoinstruirii, gândirea
consecventă și abilitățile de rezolvare a problemelor.
17
Educația afectivă
Cele mai multe programe presupun o educație emoțională, care este concepută pentru a
identifica și distinge emoțiile de bază, cum ar fi furia, anxietatea sau nefericirea. Programele se
concentrează adesea pe schimbările fiziologice asociate cu aceste emoții (de exemplu, gură
uscată, mâini transpirate, ritm cardiac crescut) pentru a facilita o mai mare conștientizare a
expresiei personale distincte a emoțiilor copilului.
Monitorizarea afectivă
BINE
Monitorizarea emoțiilor puternice sau dominante poate ajuta la identificarea momentelor,

locurilor, activităților sau gândurilor care sunt asociate atât cu sentimente plăcute, cât și cu
cele neplăcute. Scalele sunt utilizate pentru a evalua intensitatea emoțiilor atât în timpul
situațiilor din viața reală, cât și în timpul ședințelor de tratament, și oferă o modalitate
obiectivă de monitorizare a performanței și de evaluare a schimbării.
Managementul afectiv
Programele care abordează probleme în care există niveluri ridicate de excitație, cum ar fi
anxietatea, fobiile și stresul post-traumatic, oferă, de obicei, pregătire pentru relaxare.
Aceasta poate implica tehnici precum relaxarea musculară progresivă, respirația controlată
sau imaginile calmante.
O mai mare conștientizare a modelului emoțional unic al individului poate duce la
dezvoltarea de strategii preventive. De exemplu, o conștientizare a acumulării de furie poate
permite unui tânăr să oprească progresia emoțională într-un stadiu mai timpuriu și, astfel, să
prevină izbucnirile agresive.
Stabilirea obiectivelor și reprogramarea activităților

Stabilirea obiectivelor este o parte inerentă a tuturor programelor cognitiv-
comportamentale. Obiectivele generale ale terapiei sunt stabilite de comun acord și definite
în moduri care pot fi evaluate în mod obiectiv. Transferul abilităților de la ședințele de
terapie la viața de zi cu zi este încurajat prin utilizarea sistematică a sarcinilor de atribuire.
Realizarea obiectivelor specificate este revizuită și oferă o imagine de ansamblu a progresului.
Obiectivele pot implica creșterea activităților care produc emoții mai plăcute sau
reprogramarea vieții de zi cu zi pentru a preveni sau minimiza acele activități care sunt
asociate cu emoții neplăcute puternice.
Experimente comportamentale
Terapia cognitiv-comportamentală se bazează pe un proces de descoperire ghidată, în
timpul căruia ipotezele și gândurile sunt contestate și testate. Acest lucru poate implica
înființarea unor experimente comportamentale pentru a determina dacă ceea ce se întâmplă
este similar sau diferit de ceea ce a fost prezis.
Expunere
În majoritatea programelor este inclus un proces de expunere graduală, conceput pentru a
facilita stăpânirea situațiilor sau imaginilor dificile. Situațiile problematice sunt definite,
sarcina generală este împărțită în etape mai mici și apoi fiecare dintre ele este clasificată
într-o ierarhie de dificultate crescătoare. Începând cu cea mai puțin dificilă, clientul este
expus la fiecare treaptă a ierarhiei, fie in vivo, fie în imaginație. Odată ce o etapă a fost
parcursă cu succes, clientul trece la următoarea etapă, progresând prin ierarhie până când
problema este stăpânită.
18
Joc de rol, modelare și repetiție

Învățarea de noi abilități și comportamente poate fi realizată într-o varietate de moduri.
Jocurile de rol oferă o oportunitate de a exersa modul de abordare a situațiilor dificile sau
provocatoare, cum ar fi reacția la tachinări. Acesta permite identificarea abilităților pozitive
și evidențierea soluțiilor alternative sau a noilor abilități. Un proces de îmbunătățire a
competențelor poate facilita procesul de dobândire de noi competențe și comportamente.
Observarea altora care modelează comportamente sau abilități adecvate poate avea ca
rezultat exersarea noilor comportamente în imaginație înainte de a fi exersate în viața
reală.
Întărirea și recompensarea
O piatră de temelie a tuturor programelor cognitiv-comportamentale este întărirea pozitivă a
comportamentului adecvat. Acest lucru poate lua forma unei auto-reforțări - de exemplu,
cognitivă (de exemplu, "Bravo, am făcut față cu brio acestei situații"), materială (de
exemplu, achiziționarea unui CD special) sau a unor activități specifice (de exemplu, o baie
specială de relaxare). Consolidarea pozitivă din partea celorlalți, în special a celor care se
ocupă de copii, este importantă pentru copiii mai mici și poate fi încurajată prin utilizarea
graficelor cu stele, a contractelor de contingență sau a sistemelor de credite simbolice.
■
Echilibrul dintre intervențiile cognitive și cele comportamentale variază considerabil
în cadrul programelor de TCC.
■
Componentele de bază ale multor programe de TCC includ
următoarele: monitorizarea gândurilor, sentimentelor și/sau a
comportamentului;
psihoeducație și formulare de probleme;
identificarea, provocarea și testarea cognițiilor;
dezvoltarea de noi abilități cognitive;
învățarea unor modalități alternative de gestionare a anxietății sau a
emoțiilor neplăcute; învățarea de noi comportamente;
stabilirea de obiective și sarcini de practică la
domiciliu; întărire pozitivă.
► O notă de precauție
Deși este binevenit interesul tot mai mare pentru utilizarea terapiei cognitiv-
comportamentale cu copiii și tinerii, este important să recunoaștem că dovezile și baza
teoretică pentru acest grup de clienți este mai limitată decât cea pentru adulți.
Dovezi de eficacitate
Comparativ, până în prezent au fost raportate puține studii de tratament bine concepute cu
copii. O serie de studii timpurii care au demonstrat eficacitatea terapiei cognitiv-
comportamentale au fost efectuate pe voluntari care s-ar putea să nu fie la fel de grav
afectați ca cei care frecventează clinica (Weisz et al., 1995). Comparativ, au fost efectuate
puține evaluări cu populații clinice care pot prezenta, de asemenea, multiple afecțiuni
comorbide. Replicarea în mai multe locații de către alte echipe clinice și de cercetare
pentru a demonstra aplicabilitatea mai largă a unor inter- venții TCC definite a avut loc
rareori. Relativ puține studii controlate randomizate au fost întreprinse (Harrington et al.,
1998; Kazdin și Weisz, 1998), iar dovezile care să demonstreze eficacitatea pe termen
mediu și lung a TCC lipsesc (Graham, 1998). În concluzie, rezultatele studiilor de
19
tratament controlate și randomizate sugerează, de obicei, că TCC este mai eficientă decât
lipsa de intervenție (adică grupurile de control pe lista de așteptare), deși superioritatea
TCC față de alte intervenții psihoterapeutice nu a fost încă demonstrată în mod consecvent.
20
Modele teoretice adecvate din punct de vedere al dezvoltării
Baza teoretică a TCC și modelele de intervenție s-au dezvoltat în mare parte prin munca cu
adulții. Deși aceste modele și tehnici au fost aplicate la copii și tineri, sunt necesare
cercetări suplimentare pentru a testa dacă sunt adecvate pentru acest grup de vârstă. De
exemplu, la ce vârstă dezvoltă copiii cogniții distorsionate? Și copiii care suferă de traume
fac aceleași aprecieri ca și adulții?
Terapia cognitiv-comportamentală se bazează, de asemenea, pe premisa că intervențiile
se bazează pe modele teoretice de bază testabile care leagă comportamentul problematic și
emoțiile de procesele cognitive. Filtrarea modelelor derivate de la adulți până la copii a
BINE
avut ca rezultat faptul că modelele cognitive teoretice adecvate din punct de vedere al
dezvoltării pentru explicarea problemelor emoționale și comportamentale la copii și tineri
sunt comparativ subdezvoltate.
Evaluarea schimbărilor în procesele cognitive

Succesul TCC în a aduce schimbări în comportament și emoții depinde de modificarea
proceselor cognitive (Spence, 1994). Deși pot exista ocazii în care intervențiile cognitive
pot avea succes fără a presupune că psihopatologia este un rezultat direct al unor abilități
cognitive deficitare, este importantă necesitatea de a ne concentra mai mult pe rezultatele
cognitive. Până în prezent, studiile CBT s-au concentrat în mare măsură pe evaluarea
rezultatelor comportamentale, schimbările postulate în procesele cognitive fiind rareori
evaluate direct. Acest lucru i-a determinat pe Durlak et al. (1991) să concluzioneze că:
ar fi deconcertant să se constate că variabilele cognitive pe care se pune accentul în
programele CBT nu sunt legate într-un fel sau altul de rezultate.
Provocarea pentru cercetători este de a dezvolta modalități adecvate de evaluare a

cognițiilor copiilor. Acest lucru va permite o mai bună înțelegere a deficitelor și/sau a
distorsiunilor care stau la baza problemelor psihologice ale copiilor și va permite testarea
premisei că TCC are ca rezultat schimbări în procesele cognitive.
Definiția CBT cu copii

Un al patrulea aspect este cel al definiției și necesitatea de a clarifica ce presupune terapia
cognitiv-comportamentală cu copiii. După cum a subliniat Graham (1998), TCC cuprinde o
gamă largă și diversă de tehnici și este uneori dificil să se identifice elementele centrale și
comune ale acestor programe. Uneori, componenta "cognitivă" este minimă sau se
limitează la o tehnică specifică, cum ar fi autoconfirmarea pentru a face față situației,
accentul predominant al celor mai multe programe fiind pus pe partea comportamentală.
Gruparea unor programe atât de diverse sub umbrela generală a terapiei cognitiv-
comportamentale ar putea părea discutabilă. Această lipsă de specificitate duce la confuzie,
iar întrebarea dacă TCC este o intervenție eficientă va rămâne fără răspuns dacă nu se
definesc elementele de bază ale acestor programe.
Sunt necesare lucrări suplimentare pentru:

■
să demonstreze eficacitatea pe termen lung a TCC cu grupuri clinice;
■
să elaboreze modele teoretice adecvate din punct de vedere al dezvoltării;
■
să evalueze schimbările presupuse în procesele cognitive;
■
să definească trăsăturile de bază ale TCC cu copiii.
În concluzie, deși dovezile disponibile sugerează că TCC poate avea o contribuție

21
importantă la tratamentul unei game largi de probleme emoționale și comportamentale, este
necesar să se facă cercetări suplimentare.
22
este necesară o cercetare bine concepută cu populații clinice. Este necesar să se elaboreze

modele cognitive adecvate din punct de vedere al dezvoltării pentru înțelegerea
problemelor emoționale și comportamentale ale copiilor și adolescenților și să se
definească mai precis ceea ce presupune terapia cognitiv-comportamentală cu copiii. Acest
lucru va ajuta, de asemenea, la determinarea "componentelor specifice ale TCC oferite în ce
succesiune sau combinație produc ce schimbări în ce domenii de rezultate" (Durlak et al.,
1991).
23
cCAPITOLUL al doilea
b
Terapia cognitiv-comportamentală
TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ CU COPII ȘI TINERI

cu copii și tineri
► Terapia cognitiv-comportamentală cu copii sub 12 ani
Terapia cognitiv-comportamentală ( CBT) necesită o capacitate de a identifica sistematic, de a

contesta
și să genereze moduri alternative de gândire. Acest proces implică un anumit grad de matu-
ritate și sofisticare cognitivă și necesită capacitatea de a se angaja în sarcini abstracte, cum
ar fi vizualizarea evenimentelor din perspective diferite sau generarea de atribuții
alternative. Măsura în care copiii mici au nivelul necesar de maturitate cognitivă pentru a fi
capabili să "gândească despre gândire" a făcut obiectul unei dezbateri.
Deși această dezbatere continuă, TCC este adesea utilizată cu copiii mici. O trecere în revistă
a 101 studii de intervenție CBT a constatat că 79% dintre acestea au inclus copii cu vârsta sub
10 ani (Durlak et al., 1995). TCC a fost utilizată cu succes cu copii sub 7 ani care prezintă o
serie de probleme, inclusiv encopresis (Ronen, 1993), enurezis (Ronen et al., 1995), refuzul
școlar (King et al., 1998), dureri abdominale (Sanders et al., 1994), tulburări de anxietate
generalizată (Dadds et al., 1997; Silverman et al., 1999a), fobii (Silverman et al., 1999b), abuz
sexual (Cohen și Mannarino, 1996; Deblinger et al., 1990) și probleme de comportament
preșcolar (Douglas, 1998).
Deși CBT a fost utilizată cu copii mici, s-a constatat că cei cu vârsta sub 9 ani
beneficiază mai puțin decât copiii mai mari. O meta-analiză a terapiei cognitiv-
comportamentale cu copii cu vârsta sub 13 ani a concluzionat că, deși copiii de toate
vârstele au beneficiat de TCC, copiii mai mici au beneficiat mai puțin (Durlak et al., 1991).
Cu toate acestea, nu este clar dacă copiii mai mici nu au fost suficient de maturi din punct
de vedere cognitiv pentru a se angaja în sarcinile TCC sau dacă intervenția nu a fost
orientată la nivelul potrivit. Puține studii au raportat modul în care intervențiile au fost
modificate pentru copiii mai mici. Adaptarea și potrivirea conceptelor și tehnicilor TCC la
nivelul de dezvoltare al copilului poate ajuta la depășirea unora dintre problemele de
dezvoltare percepute (Ronen, 1992).
Deși TCC poate fi sofisticată și complexă, multe dintre sarcini necesită o capacitate de a
raționa în mod eficient cu privire la chestiuni și probleme concrete, mai degrabă decât o
gândire conceptuală abstractă (Harrington et al., 1998). Stadiul operațional concret al
dezvoltării cognitive care este dobândit de obicei în anii de mijloc (în jurul vârstei de 7-12
ani) este suficient pentru multe dintre sarcinile de bază ale terapiei cognitiv-
comportamentale (Verduyn, 2000). Cu toate acestea, materialul trebuie să fie prezentat la un
nivel adecvat. Tehnici mai concrete, cu tehnici clare și s i m p l e
instrucțiunile sunt utile pentru majoritatea copiilor mai mici, în timp ce adolescenții se pot
angaja, de obicei, în procese mai sofisticate, cum ar fi identificarea ipotezelor
disfuncționale și restructurarea cognitivă.
Provocarea atunci când se lucrează cu copiii mai mici este cum să traducem c o n c e p t e l e
abstracte
15
în exemple și metafore simple, concrete, ușor de înțeles, din viața de zi cu zi a copilului.
TCC ar trebui să fie distractiv, interesant și captivant, cu materiale și concepte prezentate la
un nivel adecvat vârstei (Young și Brown, 1996). De exemplu, Ronen (1992) a oferit
16
idei despre modul în care conceptele de gânduri automate (adică "a face ceva fără să te
gândești la asta") și gânduri mediate (adică "o comandă sau un ordin pe care creierul îl
trimite corpului") au fost transmise copiilor prin intermediul jocului. Gândurile mediate au
fost descrise într-un joc de soldați ca fiind comandantul (creierul) care trimite ordine
soldaților săi (corpul). În mod similar, gândurile automate au fost explicate în timpul unei
sesiuni de pictură despre un râu, în care râul putea fie să se plimbe pe unde dorea ( gânduri
automate), fie să fie schimbat fluxul și să fie făcut să meargă unde dorea copilul (gânduri
mediate).
Metaforele pot fi de ajutor, oferind modalități prin care conceptele abstracte pot fi
BINE
descrise și înțelese în termeni concreți. De exemplu, un copil agresiv poate fi ajutat să se

gândească la furia sa ca la un vulcan care se acumulează și erupe. Gândirea în acest fel
poate ajuta copilul să exploreze cum poate opri vulcanul să explodeze. În mod similar,
metafora u n u i
o casetă video care rulează în capul copilului poate fi folosită pentru a descrie gândurile
automate sau o casetă video poate fi folosită pentru a-l ajuta pe copil să înțeleagă imaginile
intruzive. Metaforele de acest gen pot duce apoi la dezvoltarea strategiilor de autocontrol.
Copilul poate fi ajutat să exploreze modul în care
gândurile sale automate sau imaginile intruzive pot fi controlate prin oprirea casetei sale.
Utilizarea imaginilor a fost raportată la copii cu vârsta de 5 ani, la care metoda imaginilor
emoționale dezvoltată de Lazarus și Abramovitz (1962) a fost utilizată pentru a ajuta la
depășirea fobiilor de întuneric (Jackson și King, 1981; King et al., 1998). Pozitiv
imaginile de coping sunt folosite ca o modalitate de a facilita un afect pozitiv puternic, care
este antagonist față de reacțiile emoționale neplăcute, cum ar fi anxietatea sau furia. Astfel,
Jackson și King (1981) au folosit imaginea personajului de benzi desenate B a t m a n
pentru a-l ajuta pe un băiețel să își depășească teama de
întuneric. În mod similar, imaginile ar putea fi folosite cu copiii mai mari, unde, de exemplu,
o imagine comică, cum ar fi o persoană care poartă o pălărie caraghioasă, ar putea ajuta la
atenuarea sentimentelor de furie cauzate de tachinări. Pentru a fi eficiente, imaginile de
adaptare pozitivă trebuie să fie adaptate la vârsta copilului și să se bazeze pe interesele și
fanteziile existente ale acestuia (Rosenstiel și Scott, 1977).
■
Copiii cu vârsta de cel puțin 7 ani vor putea participa la CBT.
■
Intervenția trebuie să fie adaptată la nivelul de dezvoltare cognitivă al copilului.
■
Provocarea pentru practician este de a transpune conceptele abstracte în
exemple simple, concrete, de zi cu zi, la care copiii se pot raporta.
► Evaluarea abilităților de bază necesare pentru a se angaja în terapia cognitiv-

comportamentală
Competențele cognitive de bază necesare pentru a se angaja în terapia cognitiv-

comportamentală nu au fost definite. La un nivel de bază, copiii trebuie să fie capabili să
acceseze și să își comunice gândurile. În plus, Doherr et al. (1999) au identificat alte trei
sarcini-cheie, și anume capacitatea de a genera atribuții alternative cu privire la
evenimente, conștientizarea diferitelor emoții și capacitatea de a conecta gândurile și
sentimentele în diferite situații.
■ Accesarea și comunicarea gândurilor
Interogare directă: descrieți ceea ce gândiți
17
Interviul poate oferi o sursă bogată de informații despre gândurile copilului și despre modul
în care acesta vorbește despre sine (Hughes, 1988). S-a sugerat că, în timpul unui interviu,
copiii cu vârsta de doar 3 ani pot furniza informații despre gândurile lor (Hughes, 1988). La
cel mai simplu nivel, acest lucru poate fi determinat cerându-i unui copil să descrie "ce
gândești" sau "ce gânduri e r a u
care ți-a trecut prin cap când m-ai întâlnit prima dată". Unii copii vor fi capabili să
identifice și să articuleze o serie de gânduri legate de triada cognitivă. Ei pot raporta gânduri
legate de
18
la percepția despre ei înșiși (de exemplu, "mă simt prost să vorbesc cu tine", "trebuie să crezi că
sunt un idiot de mă supără aceste lucruri"), despre lume ca fiind nedreaptă (de exemplu, "a
trebuit să lipsesc de la antrenamentul de fotbal pentru a veni aici", "mama mea este cea care are
o problemă. Vorbește cu ea, nu cu mine") sau cu viitorul (de exemplu, "Nu cred că mai are rost
să fiu aici. Nu va face nicio diferență").

Cu toate acestea, o serie de copii vor răspunde la astfel de întrebări directe cu comentarii
de genul "nu știu" sau "nu mă gândeam la nimic". Acest lucru nu implică neapărat faptul că
copilul nu își poate accesa gândurile, ci mai degrabă sugerează necesitatea de a încerca o
abordare alter- nativă, indirectă.
Abordare indirectă: descrieți o situație dificilă recentă

Copiilor mai mici le va fi probabil mai ușor să se gândească la o situație dificilă recentă.
Ajutați-i să o descrie sau să facă un desen despre aceasta și, pe măsură ce vorbesc sau
desenează, observați dacă sunt capabili să ofere atât o descriere a ceea ce s-a întâmplat, cât
și unele dintre gândurile/atribuțiile lor cu privire la eveniment. Invitarea copiilor să își
exprime gândurile în momente specifice, cum ar fi înainte, în timpul sau imediat după un
eveniment, poate oferi o structură utilă pentru a-i ajuta să își identifice autodeclarațiile
(Kendall și Chansky, 1991). În alte momente, sondarea și stimularea atentă în timpul
interviului poate ajuta copilul să aibă acces la gândurile sale, așa cum este ilustrat în
exemplul de mai jos.
Mike, în vârstă de 7 ani, a lovit recent un copil la școală, ceea ce a dus la o întâlnire cu
părinții săi și cu directorul școlii. Incidentul a fost discutat în timpul întâlnirii noastre, iar
relatarea a fost următoarea:
CLINICIAN: Mike, poți să-mi povestești despre cearta pe care ai avut-o la școală?
MIKE: Luke a început. M-a împins, așa că l-am lovit. Am intrat în necazuri și asta e
tot.
CLINICIAN: Cum a început Luca?
MIKE: El m-a numit nume.
CLINICIANUL:Te înjură des?
MIKE: Nu.
CLINICIAN: De ce crezi că te-a înjurat?
MIKE: Nu știu. Presupun că mă urăște.
CLINICIANUL: E vorba doar de tine sau mai sunt și alte persoane la școală pe care le urăște?
MIKE: Nu, doar eu. Îi plac toți ceilalți.
CLINICIANUL: Luke se ceartă cu alți oameni? MIKE:
Da. Se ceartă mereu.
CLINICIAN:Îi plac ceilalți oameni cu care se bate?
MIKE: Nu știu. Cred că mă urăște doar pe mine.
CLINICIAN: Ce credeți că se va întâmpla data viitoare când îl veți vedea pe Luke?
MIKE: O să mă lovească. De aceea îl voi lovi eu primul.
Această discuție foarte scurtă a început să arate cum Mike avea acces la gândurile sale. El se
percepea ca fiind urât și prezicea că Luke îl va lovi din nou.
La ce s-ar putea gândi altcineva?

Copiii mai mici pot avea dificultăți în accesarea și descrierea propriilor cogniții, dar p o t
să fie capabil să descrie ceea ce gândește altcineva (Kane și Kendall, 1989). Păpușile și
19
jocurile pot fi folosite pentru a crea și a juca situația dificilă a copilului, iar în timpul jocului,
copilul poate fi rugat să arate sau să spună ce gândesc păpușile.
20
O abordare alternativă, mai structurată, este de a oferi copilului un set de opțiuni posibile din
care poate alege. Acest lucru stă la baza Chestionarului stilului atribuțional (Fielstein et al.,
1985), în care copilului i se prezintă 12 viniete și i se cere să selecteze care dintre cele patru
rezultate posibile (de exemplu, lipsa percepută de îndemânare, efort, noroc sau
complexitatea sarcinii) a cauzat evenimentul. Deși acest lucru nu oferă informații despre
cognițiile specifice ale copilului, acesta oferă o perspectivă utilă asupra modului în care
copilul își interpretează lumea sa.
Bule de gândire
BINE
O abordare non-verbală alternativă este aceea de a pune la dispoziția copilului desene animate
sau imagini și de a c e r e
el/ea să sugereze ce gândesc oamenii/personajele. Această abordare a fost recomandată de
Kendall și Chansky (1991) și a fost utilizată în cadrul programului Coping Cat pentru
tratarea anxietății (Kendall, 1992). De exemplu, în programul Coping Cat, copilul este rugat
să sugereze ce ar putea gândi un patinator pe gheață sau un copil care gătește un cârnat pe
grătar.
Această abordare poate fi adaptată pur și simplu de către clinician în funcție de
materialele pe care le are la dispoziție. De exemplu, un copil ar putea fi rugat să sugereze la
ce se gândesc pisica și șoarecele din următoarea imagine.
■ Generarea de atribuții alternative
Situații ipotetice
Doherr et al. (1999) au conceput o serie de situații ipotetice simple pentru a evalua dacă
copiii sunt capabili să identifice atribuiri alternative pentru evenimente. Copilului i se
prezintă o serie de scenarii, dintre care unele sunt modelate și adaptate după cele utilizate
de Greenberg și Padesky (1995). De exemplu, "un copil de la locul de joacă strigă "bună
ziua" la prietenul său, dar prietenul său trece în fugă pe lângă el". Copilul este apoi rugat să
se gândească la cât mai multe explicații diferite pentru ceea ce s-a întâmplat.
Astfel de abordări au fost utilizate și pentru a explora abilitățile de rezolvare a
problemelor. Inventarul de rezolvare a problemelor interpersonale preșcolare oferă un set
de viniete ilustrate, iar copilului i se cere să genereze cât mai multe soluții posibile la
dilemă (Spivack și Shure, 1974). În mod similar, gândirea de tip "means end" poate fi
evaluată prin utilizarea Inventarului de rezolvare a problemelor de tip "Means Ends" (Spivack
21
et al., 1976). Se oferă începutul și finalul unei povești, iar copilului i se cere să identifice cât
mai multe moduri posibile prin care ar putea fi realizat finalul.
22
Desene animate generative
Copilului i se poate da o serie de imagini sau desene animate și apoi i se poate cere să
deseneze sau să scrie cât mai multe idei despre ceea ce gândește unul dintre personaje. În
următoarea imagine, copilul poate fi rugat să completeze bulele de gândire prin desenarea
sau scrierea a ceea ce gândește persoana cu pachetul.

Păpuși și joacă
O situație dificilă poate fi reprezentată, iar în timpul jocului copilul poate fi încurajat să
sugereze ce crede fiecare dintre celelalte păpuși sau jucării despre ceea ce s-a întâmplat.
Trebuie să se țină seama de vârsta copilului, deoarece, după cum subliniază Salmon și
Bryant (2002), copiii preșcolari întâmpină dificultăți dacă li se cere să folosească o păpușă
sau o marionetă pentru a se reprezenta pe ei înșiși. Aceștia au dificultăți în a înțelege că
păpușa/marioneta poate fi atât un obiect (jucărie), cât și un simbol (reprezentare a lor
înșiși).
■
Conștientizarea emoțiilor
Un element central al multor programe de terapie cognitiv-comportamentală este educația
afectivă, menită să îi ajute pe copii să conștientizeze și să facă distincția între diferitele
sentimente. Pentru a participa la un astfel de proces, copiii trebuie să fie capabili să își
acceseze sentimentele și să ofere o descriere a acestora. Cu toate acestea, nu este clar în ce
măsură aceasta este o condiție prealabilă pentru TCC sau o conștientizare care se dezvoltă
în timpul TCC.
Există multe materiale diferite disponibile pentru a-i ajuta pe copii să identifice și să își
exprime propriile emoții prin joc, jocuri și desen (a se vedea, de exemplu, Hobday și Ollier,
1998; Sunderland și Engleheart, 1993). Este posibil ca copiii mici să nu fie neapărat
capabili să ofere o
descriere verbală a sentimentelor lor, dar pot fi capabili să le deseneze. În mod similar, ei p o t
vorbesc doar despre un singur sentiment, cum ar fi furia, deși, în urma unei interogări
atente, s-ar putea să se constate că există o "furie furioasă", o "furie tristă" sau o "furie
speriată".
Testele și jocurile pot fi folosite pentru a evalua dacă copilul poate identifica
sentimentele unei alte persoane. Copiilor li se pot da imagini cu persoane în diferite stări
emoționale și li se poate cere să identifice ce ar putea simți acestea dintr-o listă de emoții.
23
În mod similar, clinicianul ar putea să joace roluri cu diferite emoții și să ceară copilului să
sugereze un nume pentru ceea ce simte.
24
■
Gânduri, sentimente și evenimente
Încă o dată, utilizarea puzzle-urilor și a chestionarelor vă va permite să determinați dacă

copilul e s t e
să fie capabili să demonstreze că sunt conștienți de diferite emoții în diferite situații. De
exemplu, copilul ar putea primi sau genera un set de cartonașe cu sentimente (de exemplu,
speriat, fericit, furios etc.) și ar putea fi rugat să plaseze cartonașul care descrie cel mai bine
ceea ce simte în legătură cu d i v e r s e s i t u a ț i i .
situații (de exemplu, prima zi de școală, mă joc cu cel mai bun prieten, sunt certat, etc.). În mod
similar, sarcina ar putea implica asocierea sentimentelor cu o serie de gânduri diferite (de
BINE
exemplu, "Cred că voi greși", "Cred că am jucat bine în acest joc", "Cred că prietenii mei mă
vor tachina"). Alternativ, această sarcină ar putea fi pusă în scenă cu ajutorul păpușilor, unde
copilul trebuie să descrie
cum s-ar putea simți păpușa sa în diferite situații (de exemplu, dacă ar fi tachinat sau dacă
ar fi invitat la ziua de naștere a prietenului său).
Pentru a se angaja în CBT, copiii trebuie să fie capabili să efectueze sarcini precum:
■
accesarea și comunicarea gândurilor lor;
■
generarea de atribuții alternative pentru evenimente;
■
conștientizarea diferitelor emoții;
■
care leagă gândurile, sentimentele și evenimentele.
Acestea pot fi evaluate într-o varietate de moduri adecvate vârstei, folosind jocuri,
chestionare, păpuși, desene și desene animate.
► Terapia cognitiv-comportamentală cu adolescenți
Utilizarea TCC cu adolescenții necesită o înțelegere a problemelor de dezvoltare care pot

avea un impact asupra procesului. Belsher și Wilkes (1994) au identificat o serie de aspecte
care trebuie luate în considerare.
Recunoașteți egocentrismul adolescentului

Adolescenții se prezintă adesea ca fiind egocentrici și au dificultăți în a vedea și a accepta
opiniile celorlalți. Adesea este util să recunoașteți și să acceptați această poziție prin
întrebări care au ca scop clarificarea și înțelegerea opiniilor adolescentului, mai degrabă
decât să îi contestați direct egocentrismul. Adoptarea unei astfel de poziții terapeutice
transmite un mesaj pozitiv adolescentului că opiniile sale sunt ascultate și respectate.
Acesta este văzut ca fiind important, cu propriile sale percepții interesante și unice pe care
terapeutul dorește să le înțeleagă. Nerecunoașterea egocentrismului adolescentului poate duce
la dezvoltarea unei poziții de opoziție, prin care adolescentul se simte tot mai presat să își
argumenteze și să își apere opiniile.
Sentimentul de autodeterminare al adolescentului poate fi sporit și mai mult prin oferirea
regulată de alegeri și opțiuni în timpul TCC. Belsher și Wilkes (1994) sugerează că
adolescenților ar trebui să li se prezinte două sau trei versiuni ale unei sarcini similare din
care să poată alege. De exemplu, clinicianul ar putea sugera că monitorizarea gândurilor
poate fi realizată prin completarea unei fișe de înregistrare structurate, mai informal prin
ținerea unui jurnal privat al gândurilor sau prin vorbirea la un reportofon atunci când sunt
observate "gânduri fierbinți". Rolul clinicianului este acela de furnizor de opțiuni,
adolescentul fiind cel care decide ce metodă să urmeze.
25
Promovarea colaborării
TCC este un proces de colaborare, deși copiii și adolescenții se află adesea într-o poziție de
"unul în jos" în raport cu medicul adult. Diferența de putere și de statut dintre tineri și
clinician trebuie să fie recunoscută și trebuie depus un efort conștient pentru a promova o
relație mai echitabilă.

Clinicianul trebuie să transmită un sentiment de dorință de a lucra cu adolescentul pentru
a-l ajuta să depășească problemele pe care el/ea le identifică ca fiind importante.
Clinicianul este un educator și un facilitator, care oferă un cadru în care tânărul poate
explora, înțelege și identifica noi moduri de gândire și de comportament. Procesul de
colaborare îl încurajează pe tânăr să se gândească la problemele și dificultățile sale și să
descopere posibile soluții. Tânărul are, prin urmare, un rol-cheie în stabilirea obiectivelor și
în luarea deciziilor, iar abordarea colaborativă poate fi îmbunătățită și mai mult prin faptul
că clinicianul acționează ca un avocat și transmite opiniile adolescentului către alte figuri
semnificative ale autorității.
Promovarea obiectivității
Deși clinicianul poate acționa uneori ca un avocat al tânărului, este important ca el sau ea
să mențină o poziție obiectivă. Adolescenții sunt egocentrici, au adesea opinii foarte
puternice și le este greu să ia în considerare perspectivele altora. Acest lucru poate avea ca
rezultat faptul că tânărul îl presează pe clinician să fie de acord cu punctul său de vedere
subiectiv sau să îl susțină.
Clinicianul trebuie să rămână obiectiv și să promoveze un model de empirism
colaborativ prin care tânărul este încurajat să își testeze propriile opinii și să caute dovezi
care să le susțină sau să le conteste. Clinicianul oferă structura în cadrul căreia tânărul își
testează și își evaluează propriile ipoteze, credințe și gânduri. Având în vedere că
distorsiunile cognitive stau la baza multor probleme psihologice, adolescentul poate
procesa rezultatul testului său într-un mod tendențios. Acest aspect poate fi abordat direct în
timpul ședințelor clinice, ajutându-l pe tânăr să genereze și să exploreze explicații
alternative care ar putea fi din nou testate.
Folosiți întrebări socratice

Adolescenții și copiii sunt mai puțin familiarizați cu procesele care încurajează participarea
lor activă și exprimarea convingerilor și ideilor. Ei pot avea impresia că opiniile lor nu sunt
importante sau "greșite" și se așteaptă, așa cum se întâmplă în multe aspecte ale vieții lor, să
li se spună ce trebuie să facă. Chestionarea socratică este o modalitate utilă de a depăși acest
obstacol, în care, printr-o serie d e
întrebări, tânărul este ajutat să exploreze, să reevalueze și să își conteste convingerile.
Întrebările sunt foarte directe și specifice și se referă adesea la evenimente concrete.
Astfel, în loc să se adreseze o întrebare generală, cum ar fi "Ce s-a întâmplat ieri la
școală?", tânărul ar putea fi invitat să răspundă la întrebarea "Ce credeai că va face Mike
când a venit la tine pe terenul de joacă după prânz?".
Adolescenții pot fi încurajați să își exprime ideile prin prefixarea întrebărilor cu s c u r t e
afirmații de genul: "Probabil că există mai multe moduri diferite de a rezolva această problemă . . . . c e
ai face?". Ideea că unele situații pot să nu aibă răspunsuri poate fi transmisă prin afirmații
de genul "Nu mă pot gândi la nimic... aveți vreo idee?". Reflectarea afirmațiilor făcute de
tânăr vă ajută să vă întăriți interesul față de acesta, dar permite, de asemenea, contestarea
distorsiunilor și a inconsistențelor. De exemplu, "Pot să verific dacă a m
Ai înțeles ce ai spus? Mi-ai spus că nu ai niciun prieten, dar că Melanie te-a invitat să
dormi la ea. Melanie nu este prietena ta?".
26
Provocarea gândirii dihotomice
Gândirea de tip "totul sau nimic" este frecventă la adolescenți și se reflectă adesea în
oscilațiile dramatice care pot fi întâlnite de la o ședință la alta. Cu o anumită ocazie, un
adolescent se poate prezenta ca fiind deprimat sau anxios, dar în sesiunea următoare poate
fi fericit sau relaxat. Aceste oscilații dramatice îi fac adesea pe clinicieni să se simtă
confuzi și nesiguri cu privire la necesitatea de a continua cu TCC. Deși se pot obține
îmbunătățiri semnificative și de durată la copii și tineri într-un număr relativ mic de
ședințe, există momente în care recuperarea aparentă este de scurtă durată și reflectă mai
degrabă gândirea dihotomică a adolescentului.
BINE
Scalele de evaluare sunt o modalitate utilă de a pune în discuție gândirea dihotomică și îl

ajută pe adolescent să recunoască faptul că există o întreagă gamă de stadii între cele două
puncte de ancorare extreme. Acest lucru poate necesita un anumit grad de educație și ar
putea implica evaluarea sau ordonarea de către adolescent a unei serii de evenimente de-a
lungul unei anumite dimensiuni. Scalele pot fi utilizate pentru a evalua intensitatea
sentimentelor, credința în gânduri, gradul de responsabilitate sau de vinovăție.
În cele din urmă, Belsher și Wilkes (1994) subliniază importanța limbajului utilizat de
către clinician. Întrebarea ce ar fi "bun" sau "rău" sugerează o categorisire dihotomică, în
timp ce utilizarea termenilor "mai bine" sau "mai rău" transmite impresia unui continuum
gradat.
Implică alte persoane importante

Adolescenții funcționează în cadrul unui sistem social complex care implică influențele
semnificative ale familiilor/îngrijitorilor, prietenilor și școlilor. Este important să le
recunoaștem și să le implicăm în mod corespunzător, deoarece adolescenții sunt adesea
incapabili să ia decizii cu privire la lucrurile care îi afectează. De exemplu, este posibil ca
adolescenții care exersează strategii de gestionare a furiei la școală să aibă nevoie ca
profesorul de la clasă să le permită să părăsească sala de clasă atunci când devin furioși. În
mod similar, implicarea altor figuri semnificative (de exemplu, părinți, frați sau prieteni) în
sesiuni poate oferi o perspectivă diferită care îi poate ajuta pe tineri să își testeze și să își
reevalueze propriile cogniții.
■
Recunoașteți egocentrismul adolescentului.
■
Promovarea colaborării.
■
Promovați obiectivitatea.
■
Folosiți întrebări socratice.
■
Sfidarea gândirii dihotomice.
■
Implicați și alte persoane importante.
► Probleme frecvente atunci când se întreprinde terapia cognitiv-

comportamentală cu copiii și adolescenții
Copii necomunicativi
Procesul de TCC cu copiii este de obicei mai puțin didactic decât cel cu adulții, iar copiii
adoptă adesea un rol mai pasiv de ascultare în timpul ședințelor clinice. Deși acest lucru
poate necesita un aport mai mare din partea clinicianului, nu înseamnă neapărat că TCC
este ineficientă. Într-adevăr, una dintre problemele cheie în lucrul cu copiii este necesitatea
de a adapta materialele astfel încât să fie accesibile pentru copil. În aceste situații, este utilă
27
o mai mare utilizare a materialelor non-verbale, iar copiii își vor vocaliza adesea gândurile
și sentimentele în timp ce se joacă sau desenează. În mod similar, utilizarea unor suporturi
precum tabla și flipchart-urile poate atrage interesul copilului și poate duce la o participare
sporită.
28
Alteori, în ciuda utilizării creative a materialelor, copiii pot rămâne tăcuți pe parcursul
sesiunilor și răspund cu răspunsuri vagi, neangajante la orice sondaj și întrebare. În aceste
ocazii, ar putea fi util să folosiți o abordare mai retorică, prin care să ghiciți cu voce tare ce
ar putea răspunde tânărul la întrebările dumneavoastră. În mod similar, în cazul în care
tânărul este reticent să vorbească despre el însuși, atunci discutarea problemelor similare

ale unei terțe părți sau punerea în scenă a acestora prin utilizarea de marionete sau jocuri,
poate duce adesea la o mai mare implicare. În cele din urmă, poate fi util să schimbați
cadrul, astfel încât, în loc să stați în cabinet, încercați să mergeți la o cafea sau la o plimbare
și vedeți dacă tânărul devine mai comunicativ.
Clienți reticenți
De obicei, copiii nu se adresează ei înșiși pentru ajutor psihologic, ci sunt de obicei aduși la
clinician de către îngrijitorii și profesioniștii îngrijiți. Copiii înșiși pot să nu împărtășească
aceste preocupări sau, într-adevăr, să nu perceapă nicio problemă specială care necesită
ajutor.
O trăsătură esențială a TCC este natura colaborativă a intervenției, iar dacă copilul nu
este capabil să identifice obiectivele sau schimbările pe care ar dori să le facă, atunci
utilizarea TCC ar trebui să fie pusă sub semnul întrebării. Cu toate acestea, acest lucru
necesită o explorare atentă, deoarece incapacitatea copilului de a identifica obiective
posibile poate fi rezultatul experienței sale (de exemplu, "așa a fost întotdeauna și așa va
fi"). Ajutându-l pe copil să exploreze posibilități alternative, realiste, îl poate ajuta să
recunoască faptul că situația sa ar putea fi diferită. În mod similar, o lipsă de motivație, așa
cum se constată, de exemplu, în cazul copiilor depresivi, poate duce la exprimarea reticenței
și a disperării. În aceste cazuri, interviul motivațional poate fi util pentru a asigura
angajamentul tânărului de a experimenta cel puțin TCC (Miller și Rollnick, 1991). Interviul
motivațional utilizează tehnici de consiliere de bază (de exemplu, empatie, considerație
pozitivă, ascultare activă) și intervenții cognitiv-comportamentale (de exemplu,
restructurarea pozitivă) pentru a crește angajamentul unei persoane față de schimbare.
Copilul este încurajat să își exprime propriile opinii și percepții asupra evenimentelor, în
timp ce clinicianul ascultă selectiv și întărește posibilele semne de motivație. Acestea sunt
apoi reflectate înapoi către tânăr.
Nicio responsabilitate pentru asigurarea schimbării
Copiii și tinerii pot identifica dificultățile și pot identifica obiective de schimbare, dar pot
să nu se considere pe ei înșiși ca fiind responsabili pentru atingerea acestora. Uneori, acest
lucru va fi adecvat, dar alteori dificultățile pot fi atribuite unor factori organici (de
exemplu, "eu sunt așa, m-am născut așa") sau unor factori externi care nu sunt percepuți ca
fiind în capacitatea individului de a se schimba. De exemplu, un tânăr care are în mod
regulat probleme la școală poate atribui acest lucru în mod extern faptului că este
nedreptățit de profesori (de exemplu, "dacă profesorii nu s-ar lua de mine, atunci nu aș avea
probleme"). Este necesar să se evalueze dacă acesta este într-adevăr cazul sau dacă este o
reflectare a unor opinii distorsionate sau părtinitoare. Cu toate acestea, tânărul trebuie să fie
pregătit cel puțin să își exploreze contribuția personală la aceste evenimente pentru a se
angaja în TCC.
Implicarea părinților
Există din ce în ce mai multe dovezi care sugerează că implicarea părinților în TCC cu
copiii poate produce beneficii suplimentare (Barrett et al., 1996; King et al., 1998; Toren et
al., 2000). Rolul specific al părinților în programele de TCC a variat și a inclus rolurile de
29
facilitator, coterapeut și client. Rolul principal al facilitatorului este acela de a ajuta la
transferul de abilități de la ședințele clinice la mediul familial. Părinții pot contribui la
evaluarea situațiilor dificile și pot încuraja și permite copilului lor să exerseze noi abilități
și sarcini acasă. Coterapeutul are un rol mai activ, în care părintele ar putea stimula,
monitoriza și revizui
30
utilizarea de către copilul lor a abilităților cognitive. Părinții sunt încurajați să își
consolideze copilul și să lucreze cu acesta la planificarea și rezolvarea problemelor. În

ambele cazuri, copilul rămâne în centrul intervenției, părinții lucrând pentru a reduce
suferința psiho- logică a copilului lor.
În cele din urmă, părinții pot fi implicați în calitate de clienți de sine stătători, învățând noi
abilități (de exemplu, gestionarea comportamentului) sau cum să facă față propriilor
probleme (de exemplu, gestionarea anxietății). Acest model a fost susținut de Barrett
(1998), care descrie un model sistemic pentru a împuternici părinții și copiii să formeze o
"echipă de experți". Părinții beneficiază de formare în domeniul gestionării
BINE
comportamentului, al gestionării propriilor tulburări emoționale și al abilităților de

comunicare și de rezolvare a problemelor. În mod similar, Cobham, Dadds și Spence
(1998) descriu o intervenție care încorporează atât TCC centrată pe copil pentru a trata
anxietatea copilului, cât și un program conceput pentru a reduce anxietatea părinților.
Părinții sunt învățați să recunoască efectul propriului lor comportament asupra dezvoltării și
menținerii problemelor copilului lor și cum să își abordeze propria anxietate.
Rolul părinților în cadrul intervenției și, prin urmare, amploarea și natura implicării lor
în program, trebuie clarificate și convenite de la început.
Ar trebui să existe o colaborare cu copilul sau cu părintele/îngrijitorul acestuia?
O problemă mai fundamentală care apare în urma implicării părinților se referă la procesul
de colaborare și la faptul dacă copilul sau părintele său este considerat clientul principal.
Acest lucru poate fi o sursă de tensiune, deoarece copiii pot identifica obiective și ținte
diferite de cele ale părinților lor, ceea ce ridică întrebarea cui ar trebui să se adreseze
agenda. Urmărirea agendei părintelui sau a adultului ridică probleme etice în ceea ce
privește dacă obiectivele acestora sunt concepute pentru a asigura conformitatea sau sunt
preocupate de promovarea interesului superior al copilului (Royal College of Psychiatry,
1997).
Clinicianul trebuie să gestioneze aceste perspective diferite, ascultând și manifestând
interes pentru fiecare dintre ele, menținând în același timp o poziție detașată, obiectivă și
imparțială. Clarificarea repetată a obiectivului general al terapiei, și anume reducerea
suferinței psihologice a copilului sau adolescentului, ajută la menținerea accentului,
subliniind în același timp faptul că acest obiectiv poate fi adesea atins în mai multe moduri.
Răspunzând inițial la agenda copilului sau adolescentului, se transmite un mesaj puternic
tânărului că opiniile sale sunt importante și că au un rol cheie în determinarea schimbării.
Acest sentiment de autodeterminare poate fi sporit și mai mult prin concentrarea asupra
unor obiective realiste și realizabile care să conducă la un anumit grad de succes rapid. În
cele din urmă, revizuirea progreselor înregistrate oferă o oportunitate de a monitoriza
schimbările, de a reevalua obiectivele copilului și ale părinților săi și de a identifica și
conveni asupra următorului obiectiv. Acest proces este util și demonstrează adesea că
schimbările pozitive care decurg din urmărirea agendei copilului au, de asemenea, efecte
pozitive asupra obiectivelor adulților.
În alte ocazii, copilul și părinții săi pot fi ajutați de către clinician să se pună de acord
asupra unui obiectiv comun. Protocolul de tratare a tulburării obsesiv-compulsive (TOC)
elaborat de March et al. (1994) oferă un exemplu de modul în care copilul și părinții săi pot
lucra împreună pentru a depăși obsesiile copilului. Copilul este încurajat să dea un nume
urât TOC-ului său și să învețe cum să reprime impulsurile obsesionale. Părinții sunt ajutați
să facă distincția între TOC și copilul lor prin exteriorizarea TOC ca fiind o boală pe care îl
pot ajuta pe copil să o depășească.
Disfuncție familială semnificativă
31
Dinamica din cadrul unei familii este complexă și poate avea ca rezultat faptul că fiecare
copil în parte este perceput în mod necorespunzător ca fiind responsabil pentru toate
dificultățile familiei. În astfel de situații, TCC individuală nu ar fi adecvată dacă nu ar
aborda problemele mai largi ale familiei. În mod similar, în cazul în care deficitele sau
distorsiunile cognitive percepute de copil reflectă deficiențe parentale limitate
32
capacități sau viziuni parentale dezadaptative, atunci TCC individuală ar fi inadecvată și
este puțin probabil să fie eficientă (Kaplan et al., 1995). Clinicianul trebuie să întreprindă o
evaluare amănunțită pentru a determina dacă comentariile copilului potrivit cărora părinții
săi "mă pun mereu la pământ" reprezintă o distorsiune cognitivă sau o reflectare exactă a
unei familii disfuncționale. Determinarea acestui aspect va indica dacă este indicată o TCC

individuală sau o abordare mai sistemică.
Dificultate în accesarea gândurilor
Copiilor și tinerilor le este adesea dificil să își identifice și să își exprime gândurile, în
special ca răspuns la întrebări directe. Cu toate acestea, o ascultare atentă va dezvălui că
convingerile, presupunerile și evaluările sunt adesea evidente în timp ce vorbesc. În aceste
momente, este adesea util pentru clinician să adopte rolul de "prinzător de gânduri" descris
de Turk (1998), identificând cognițiile importante atunci când acestea apar și aducându-le
în atenția tânărului. Clinicianul poate întrerupe dialogul și atrage atenția tânărului asupra
cognițiilor pe care tocmai le-a verbalizat sau, alternativ, acestea pot fi reținute și rezumate
la un moment potrivit. De exemplu, clinicianul poate asculta descrierea de către un copil a
unei situații recente "fierbinți" și apoi poate rezuma sentimentele cheie și gândurile asociate
pe care le-a identificat. Copiii și tinerii confundă adesea gândurile și sentimentele, ceea ce
i-a determinat pe Belsher și Wilkes (1994) să sublinieze necesitatea de a "urmări efectul".
Autorii sugerează că, în timpul ședințelor clinice, ar trebui acordată o atenție deosebită
schimbărilor emoționale, care sunt transmise înapoi copilului pentru a identifica cognițiile
asociate (de exemplu, "se pare că te gândești la ceva care te enervează"). Adesea, copiii vor
avea nevoie de ajutor suplimentar pentru a-și descoperi cognițiile, iar clinicianul poate fie
să continue chestionarea socratică, fie să ofere o listă de posibile sugestii pe care tânărul le
poate respinge sau cu care poate fi de acord. Printr-un proces de observare și de chestionare
atentă, copilul poate descoperi și vocaliza cognițiile
care stau la baza emoțiilor lor.
Neîndeplinirea sarcinilor de acasă

TCC este un proces activ care implică, de obicei, colectarea de informații în afara
ședințelor clinice. Deși unii copii și adolescenți sunt interesați și dornici să efectueze
monitorizarea la domiciliu, alții nu sunt dispuși să facă acest lucru și în mod repetat nu se
întorc cu niciun material. Această problemă trebuie discutată deschis cu tânărul, trebuie
explicată importanța sarcinilor și trebuie convenită măsura în care se poate întreprinde în
mod realist, dacă se poate întreprinde ceva. Terminologia este importantă și este util să
evitați să numiți "teme pentru acasă" temele sau experimentele din afara sesiunii, care pot fi
privite negativ. Identificarea unui mod adecvat de a îndeplini sarcina este, de asemenea,
importantă. De exemplu, copiii pot fi reticenți în a scrie un jurnal de gânduri, dar pot fi mai
interesați să țină o evidență pe calculator. În mod similar, unii tineri pot fi mai motivați să
vă trimită gândurile lor prin e-mail, în timp ce alții pot prefera să vorbească la un
reportofon.
Efectuarea temelor la domiciliu nu este o condiție prealabilă pentru a începe CBT.
Experiențele, gândurile și sentimentele acelor copii care nu sunt în măsură să țină evidența
pot fi totuși evaluate în timpul ședințelor clinice. Aceștia pot fi rugați să vă vorbească
despre o situație dificilă recentă, iar clinicianul poate cerceta și explora gândurile și
sentimentele care au însoțit evenimentul.
Capacitate cognitivă limitată/abilități verbale

Este necesar un nivel de bază al abilităților cognitive, de memorie și verbale pentru a se
angaja în TCC și, în consecință, copiii cu probleme semnificative de dezvoltare pot să nu
33
fie capabili să se angajeze în TCC.
34
direct. Cu toate acestea, trebuie să se stabilească dacă acest lucru se datorează capacităților
cognitive limitate ale copilului sau faptului că sarcinile cognitive nu sunt prezentate la
nivelul potrivit pentru a permite copilului să le acceseze.
Prezentarea informațiilor mai vizuală, utilizarea unui limbaj mai simplu și prezentarea
conceptelor abstracte în moduri mai concrete pot facilita implicarea persoanelor cu
dificultăți de învățare în TCC (Whitaker, 2001). Problemele de memorie pot fi depășite
prin utilizarea de indicii și îndemnuri vizuale. De exemplu, unui copil care învață să
folosească semafoarele ca modalitate de rezolvare a problemelor (roșu, oprește-te și
gândește-te; galben, planifică; verde, încearcă) i se poate reaminti să folosească acest sistem
BINE
la școală prin înfășurarea unor benzi colorate în jurul stiloului. În mod similar, sarcinile pot
fi simplificate, cu mai puține puncte de decizie, astfel încât un copil să poată fi ajutat să
"scape" de situațiile în care și-ar putea pierde cumpătul, mai degrabă decât să învețe un set
mai complex de răspunsuri.
Intervenții scurte
Copiii și adolescenții adoptă adesea o perspectivă centrată pe probleme pe termen scurt. De
obicei, ei sunt interesați să rezolve problemele urgente imediate, mai degrabă decât să se
angajeze în activități pe termen lung. În consecință, în cazul copiilor și al tinerilor se pune
un accent mai mare pe facilitarea și dezvoltarea abilităților cognitive de adaptare, mai
degrabă decât pe abordarea schemelor sau a convingerilor subiacente.
De obicei, se pune mai puțin accent pe complexitatea abstractă, cum ar fi înțelegerea
nuanțelor subtile ale diferitelor tipuri de distorsiuni cognitive. În schimb, copiii și
adolescenții sunt adesea dornici să își înțeleagă dificultățile într-un cadru cognitiv și să
învețe abilități cognitive și comportamentale mai adecvate pentru a le permite să le facă
față. Această concentrare preponderentă asupra problemelor în timp real are adesea ca
rezultat faptul că TCC cu copiii se desfășoară în mult mai puține ședințe decât în cazul
adulților. Deși o serie de intervenții CBT pentru copii identifică programe de 12-16 ședințe,
experiența clinică sugerează că multe intervenții sunt considerabil mai scurte decât atât. Se
pot obține schimbări semnificative în șase sau chiar mai puține ședințe, ceea ce face ca
mulți clinicieni să se simtă confuzi sau să se întrebe dacă s-a întreprins, de fapt, TCC.
Această confuzie este de înțeles și se referă la întrebarea pusă la sfârșitul capitolului 1 cu
privire la ceea ce presupune TCC cu copiii. Accentul cognitiv al multor intervenții CBT este
extrem de limitat, fiind adesea limitat la dezvoltarea unei strategii cognitive par- ticulară.
Până când nu vor fi definite elementele de bază eficiente, clinicienii vor continua să își
pună la îndoială practica.
Problemele frecvente întâlnite atunci când se realizează TCC cu copii și adolescenți includ
următoarele:
■
copii necomunicativi;
■
"clienți reticenți";
■
nicio responsabilitate pentru asigurarea modificării;
■
identificarea rolului părintelui;
■
disfuncții familiale semnificative;
■
stabilirea persoanelor cu care ar trebui să aibă loc colaborarea;
■
dificultăți în accesarea gândurilor;
■
eșecul de a efectua misiuni la domiciliu;
■
abilități cognitive/verbale limitate;
■
intervenții scurte.
35
b
GÂNDIȚI BINE - SIMȚIȚI-VĂ BINE: O PREZENTARE GENERALĂ

cCAPITOLUL TREI
Gândiți bine - simțiți-vă bine:

o prezentare generală a
materialelor
Think Good - Feel Good este o colecție de materiale care au adaptat conceptele și
strategiile CBT pentru a fi utilizate cu copiii și adolescenții. Prin intermediul a trei
A MATERIALELOR
personaje principale, se
Thought Tracker, Feeling Finder și Go Getter, copiii și tinerii sunt ajutați să înțeleagă
cadrul cognitiv-comportamental, să își exploreze și să își testeze cognițiile și să învețe
abilități cognitive și comportamentale alternative. Personajele ar putea fi de mai mult
interes p e n t r u
copiii mai mici, cărora le poate fi mai ușor să se gândească și să descrie gândurile și
sentimentele prin intermediul unei terțe părți. Pentru adolescenți poate fi indicat să se
concentreze mai mult pe materiale și mai puțin pe personaje.
Gândește bine - Simte-te bine nu este conceput pentru a fi livrat în mod sistematic ca un
pachet. Nu reprezintă un curs standardizat de 10 ședințe și nici nu este un program complet
de TCC. În schimb, acesta oferă o gamă de materiale care pot fi utilizate în mod flexibil, în
funcție de nevoile copilului și de natura dificultăților sale. Materialele oferă exemple
despre modul în care conceptele TCC pot fi transmise într-un mod plăcut, simplu și ușor de
înțeles.
Think Good - Feel Good oferă materiale educaționale și exerciții de însoțire pentru
fiecare dintre următoarele subiecte:
1 introducere în CBT;
2 gânduri automate;
3 distorsiuni cognitive comune;
4 restructurarea cognitivă și gândirea echilibrată;
5 convingeri fundamentale;
6 dezvoltarea de noi abilități cognitive;
7 identificarea sentimentelor;
8 strategii de control al sentimentelor neplăcute;
9 idei pentru schimbarea comportamentului;
10 abordări pentru rezolvarea problemelor.
Fiecare subiect este însoțit de o secțiune explicativă care oferă un rezumat concret și ușor
de înțeles al aspectelor cheie. Ilustrațiile și exemplele practice oferă o modalitate de a
corela materialele cu aspecte și probleme cu care tânărul poate fi familiarizat. Secțiunea
explicativă poate fi fotocopiată și utilizată ca suport de curs sau poate fi folosită pentru a
structura sesiunea clinică. Clinicianul poate apoi să sublinieze și să se concentreze pe acele
aspecte care sunt cele mai relevante pentru copil.
Fiecare secțiune este însoțită de o serie de fișe de lucru, pentru a ajuta copilul să aplice
36
informațiile la dificultățile sale specifice. Fișele de lucru variază în complexitate, cele
marcate cu o față zâmbitoare fiind mai potrivite pentru copiii mai mici. Fișele de lucru
oferă exemple despre modul în care pot fi transmise conceptele și sunt concepute pentru a
fi utilizate în mod flexibil și adaptate de către clinician.
37
► Gânduri, sentimente și ceea ce faci
Rezumat
Această secțiune oferă o introducere în terapia cognitiv-comportamentală și explică
legătura
între gânduri, sentimente și comportament. Sunt explicate diferite tipuri de gânduri
(credințe automate și credințe fundamentale), este evidențiat rolul presupunerilor și sunt
descrise efectele gândurilor pozitive și negative asupra sentimentelor și comportamentului.
BINE
Este identificată, de asemenea, capcana negativă, prin care gândurile negative produc
sentimente neplăcute care limitează sau restricționează comportamentul.
■ Psihoeducație.
■ Introducere în elementele de bază ale gândurilor, sentimentelor și comportamentului.
Fișe de lucru
Cercul magic și Capcana negativă îi introduc pe copii în conceptul de monitorizare a
gândurilor și în legătura dintre gânduri, sentimente și comportament. Cercul magic se
concentrează pe o situație plăcută și scoate la iveală ceea ce gândește și ceea ce face
copilul. În schimb, Capcana negativă explorează situații dificile, așa cum se poate vedea în
acest exemplu care o implică pe Amy, în vârstă de 8 ani, care a devenit foarte anxioasă
când mergea la școală. În timpul interviului, gândurile, sentimentele și ceea ce a făcut au
fost identificate și reunite în rezumatul de mai jos.
Gândurile mele:
"Am luat totul?" "Ce am
uitat?" "Profesorul meu
va fi supărat".
"Ceilalți vor râde"
"Nu mă simt bine
Amy merge la școală
Ce fac eu Sentimentele
Plâng mele
e Stai Speriat/îngrijorat
nemișcat Tremurând
Nu vrea să intre în Transpirație
clasă Fuge de la Inima bate repede
școală
Se pot face comparații între Cercul magic și Capcana negativă pentru a evidenția faptul că
gândurile produc sentimente diferite și au efecte utile sau inutile asupra comportamentului. În
cele din urmă, în funcție de copil, secțiunea referitoare la sentimente ar putea fi subdivizată în
sentimente (emoții) și modificări corporale (reacții fiziologice). Acest lucru poate fi deosebit de
util pentru acei copii care își percep reacțiile emoționale ca fiind semne de boală fizică.
Chestionarul Dacă/ Atunci este o modalitate de a descoperi unele dintre ipotezele pe care le-ar
putea face copilul, în timp ce Ce gândesc, Ce fac sau Cum mă simt este un puzzle care ajută la
38
distingerea între cele trei elemente de bază ale cadrului CBT. Ambele pot fi adaptate și
modificate
39
pentru fiecare copil în parte, temele cheie care apar în timpul evaluării fiind încorporate în

întrebări care pot fi introduse în chestionar.
► Gânduri automate
Rezumat
Gândurile automate sunt explicate prin metafora unei casete care rulează în capul copilului.
Triada cognitivă (gânduri despre mine, despre ceea ce fac și despre viitorul meu) este
introdusă și utilizată pentru a ajuta la identificarea diferitelor focalizări ale gândurilor lor.
Sunt explicate motivele pentru care gândurile automate par atât de rezonabile și sunt
explorate efectele gândurilor automate pozitive și negative asupra sentimentelor și
comportamentului. În cele din urmă, se subliniază necesitatea de a identifica gândurile
"fierbinți" care produc reacții emoționale puternice.
A MATERIALELOR
■
Introducere în gândurile automate și în triada cognitivă.
■
Monitorizarea gândurilor și identificarea gândurilor negative comune.
Fișe de lucru
Pentru copiii mai mari, un jurnal de gânduri și sentimente oferă o structură pentru înregistrarea
"fierbinte" .
Gânduri și corelarea acestora cu reacțiile emoționale. În cazul în care monitorizarea la
domiciliu nu este posibilă, atunci gândurile "fierbinți" oferă o modalitate de a identifica, în
timpul unei ședințe clinice, gândurile comune pe care copilul le poate avea despre el însuși,
despre ceea ce face și despre viitorul său. Jurnalele și exercițiile structurate pot fi utile
pentru unii copii, în timp ce alții vor prefera o abordare mai flexibilă. Încurajarea copilului
să își facă propriul jurnal pe computer, să trimită prin e-mail gândurile fierbinți către
clinician, să își "descarce capul" într-un reportofon sau pur și simplu să "prindă" gândurile
ocazionale atunci când apar sunt toate posibilități.
Pentru copiii mai mici, este inclusă o serie de bule de gândire referitoare la triada
cognitivă. Copiii sunt încurajați să facă un desen sau să scrie câteva dintre gândurile
plăcute sau neplăcute pe care le au despre ei înșiși - gânduri plăcute despre ceea ce fac sau
gânduri îngrijorătoare despre viitor. Încă o dată, bulele pot fi adaptate pentru a urmări
temele importante identificate de către clinician. În cazul în care copiilor mici le este dificil
să își verbalizeze gândurile, atunci părinții pot fi rugați să sugereze tipurile de gânduri pe
care le-ar putea avea copilul lor.
Pentru acei copii care par să întâmpine dificultăți persistente în a-și accesa gândurile,
poate fi utilă cartea Ce gândesc ei? Copilul este rugat să sugereze ce gândesc două
personaje diferite dintr-o imagine sau să genereze două sau trei sugestii despre ce gânduri
ar putea avea un personaj. Acest lucru oferă o modalitate de a evalua dacă copilul este
capabil să identifice și să verbalizeze cognițiile și îl introduce în ideea de a descrie
gândurile.
► Erori de gândire
Rezumat
Distorsiunile cognitive sunt introduse ca erori de gândire care influențează modul în care
evenimentele s u n t
perceput. Distorsiunile cognitive au ca rezultat faptul că evenimentele pozitive sunt trecute cu
40
vederea sau că importanța lor este minimizată. Sunt descrise șase tipuri principale de erori.
Cele "deprimante" sunt cele în care se pune accentul pe evenimentele negative, în timp ce tot
ce este pozitiv este trecut cu vederea (abstracție selectivă, descalificarea
41
pozitiv). "Aruncarea în aer a lucrurilor" evidențiază modul în care este exagerată importanța
acordată evenimentelor negative (gândire dihotomică, amplificare, supra-generalizare).

'Predicția eșecului' explică modul în care se așteaptă ca lucrurile rele să se întâmple
(inferență arbitrară). 'Gânduri sentimentale' demonstrează modul în care emoțiile preiau
controlul și întunecă gândirea (raționament emoțional), în timp ce
"a te predispune la eșec" evidențiază modul în care sunt adesea stabilite standarde
imposibil de atins (așteptări nerealiste). În cele din urmă, "dați vina pe mine" identifică
modul în care este asumată automat responsabilitatea pentru evenimentele negative care se
întâmplă (personalizare).
BINE
■
Identificarea tipurilor de distorsiuni cognitive.
■
Monitorizarea gândirii și identificarea distorsiunilor cognitive comune.
Fișe de lucru
Identificarea erorilor de gândire este concepută pentru a ajuta copilul să captureze
gândurile negative și să identifice tipurile comune de distorsiuni cognitive pe care le face.
Încă o dată, procesul de realizare a acestui lucru poate fi adaptat la copil, iar dacă nu sunt
posibile sarcini în afara ședinței, poate fi întreprins ca parte a unei ședințe clinice. Se
introduce ideea de scalare, iar copilul este încurajat atât să identifice, cât și să evalueze
măsura în care crede în gândurile sale negative. Jurnalul este completat a doua zi, când
gândurile sunt reanalizate, sunt identificate erorile de gândire și este evaluată din nou
credința în gândul respectiv. Utilizarea evaluărilor începe să pună în discuție gândirea
dihotomică a multor tineri și oferă o modalitate de a demonstra că convingerile se pot
schimba în timp.
Ce erori de gândire faceți? este o scurtă evaluare care acoperă cele șase tipuri de
distorsiuni identificate în documentul de prezentare. Acesta oferă o modalitate scurtă prin
care tânărul poate evalua ce tipuri de distorsiuni cognitive face și care sunt cele mai
frecvente.
► Gândire echilibrată
Rezumat
Tânărului i se prezintă un proces de verificare și testare a gândurilor negative. Acesta este
conceput pentru a se asigura că a căutat toate dovezile și că gândurile sale sunt echilibrate
și nu distorsionate. Procesul implică pași concreți de verificare a dovezilor care susțin și a
dovezilor care infirmă gândurile, de obținere a perspectivei unei alte persoane și de
verificare a erorilor de gândire. Aceasta conduce la etapa finală a restructurării cognitive, în
care, pe baza tuturor dovezilor, tânărul identifică o gândire alternativă și mai echilibrată.
■
Evaluarea cognitivă.
■
Testarea gândirii.
■
Restructurarea cognitivă.
■
Gândire echilibrată.
Fișe de lucru
Căutând dovezi este conceput pentru a ajuta copilul să se familiarizeze cu procesul de
verificare a gândurilor. Gândurile "fierbinți" sunt identificate și apoi evaluate pentru a
42
determina dacă sunt de susținere.
43
dovezile, dovezile care le infirmă, ce ar spune altcineva, ce i-ar spune altcuiva dacă ar avea

acest gând și dacă fac erori de gândire. Evaluarea puterii credinței înainte și după testare
oferă un mijloc obiectiv de a demonstra că gândurile automate negative pot deveni mai
puțin supărătoare dacă sunt contestate.
Gândirea echilibrată duce procesul de provocare a gândirii până la etapa finală de
restructurare cognitivă. Pe baza tuturor dovezilor, tânărul identifică o gândire mai
echilibrată și mai puțin părtinitoare.
► Convingeri fundamentale
Rezumat
Se introduc conceptele de convingeri fundamentale și se utilizează tehnica "Și ce dacă?" cu
săgeata în jos pentru a le identifica. Se descrie un proces de testare a convingerilor
fundamentale prin căutarea activă a dovezilor care le infirmă. Este introdusă noțiunea de
A MATERIALELOR
convingeri fundamentale puternice și rezistente la contestare și este susținută necesitatea de
a discuta și de a discuta cu altcineva.
■
Identificarea convingerilor de bază.
■
Provocarea și testarea convingerilor fundamentale.
Fișe de lucru
Identificarea convingerilor de bază este un exercițiu în care copilul folosește tehnica săgeții
descendente "Și ce dacă?" pentru a-și descoperi convingerile de bază (Burns, 1980). După
fiecare afirmație, copilul este întrebat 'Și ce dacă? Dacă acest lucru ar fi adevărat, ce
înseamnă acest lucru despre tine?" până când este identificată convingerea centrală.
Greenberger și Padesky (1995) evidențiază faptul că convingerile fundamentale apar sub
forma unor afirmații absolute, cum ar fi "eu sunt/ am ...", "alții sunt ..." etc.
Odată ce credințele fundamentale au fost identificate, Challenging Core Beliefs poate fi
folosit pentru a testa validitatea credinței. Acest lucru se realizează prin crearea unui
experiment pentru a căuta orice dovadă, oricât de mică ar fi, care ar sugera că convingerea de
bază nu este întotdeauna 100% adevărată. În cele din urmă, Credințe comune oferă un
mijloc de a evalua cât de puternic se identifică copilul cu un set de 15 credințe. Cu ajutorul
Termometrului de gândire, copilul evaluează cât de mult este de acord cu fiecare afirmație.
Acest lucru îi oferă clinicianului o perspectivă asupra convingerilor copilului, care poate fi
folosită pentru a-l ajuta să descopere de ce aceleași dificultăți continuă să reapară sau de ce
ajunge în aceleași capcane negative.
► Controlul gândurilor tale
Rezumat
În această secțiune, tânărul trece în revistă o varietate de idei și strategii diferite care pot fi
folosite pentru a gestiona gândurile disfuncționale și negative. Sunt descrise strategiile
pentru a ajuta tânărul să redirecționeze și să abată atenția de la cognițiile negative și de la
simptomele fiziologice (de exemplu, distragerea atenției, activități absorbante). Sunt oferite
idei pentru a opri (oprirea gândurilor) sau pentru a reduce volumul (imagistică) gândurilor
lor negative. Sunt promovate gânduri mai echilibrate și mai utile prin intermediul
strategiilor care dezvoltă un limbaj de sine pozitiv sau de adaptare. În cele din urmă,
44
copilul este încurajat să experimenteze și să își testeze predicțiile pentru a vedea dacă
gândurile și presupunerile sale sunt adevărate.
45
Experimente comportamentale.
■
■
Distracție.
■
Jurnale pozitive.
■
Vorbe de sine pozitive.
■
Autoconfirmarea pentru a face față.
■
Oprirea gândurilor.
BINE
Fișe de lucru
Testați-vă gândurile și convingerile utilizează procesul de descoperire ghidată pentru a
ajuta tânărul să conceapă un experiment pentru a testa validitatea gândurilor și convingerilor
sale comune. Compararea predicțiilor cu rezultatul experimentului ajută la identificarea,
contestarea și reducerea puterii gândurilor distorsionate.
Oprirea gândurilor oferă o modalitate simplă de a rupe o bandă elastică pentru a-l ajuta
pe copil să nu mai asculte gândurile sale negative și să-și reorienteze atenția. Turn the Tape
Off (Oprește banda) este un exercițiu imaginativ care se bazează pe metafora că gândurile
sunt ca o bandă care rulează în capul copilului. Copilul este ajutat să vizualizeze
casetofonul din capul său și apoi să își imagineze că îl oprește. Pentru copiii mai mici,
Worry Safe oferă o modalitate practică de oprire a gândurilor. Copilul își confecționează
propriul "seif" dintr-o cutie în care își poate depozita grijile. Atunci când apar grijile,
copilul este încurajat să le scrie sau să le deseneze și apoi să le închidă în seiful său. Seiful
poate fi "descuiat" împreună cu terapeutul sau cu părinții copilului și poate fi o modalitate
utilă de a descoperi natura și amploarea preocupărilor copilului. Provocatorul de gânduri
duce oprirea gândurilor cu o etapă mai departe, oprind gândurile negative obișnuite și
înlocuindu-le cu cogniții mai echilibrate.
Dezvoltarea unor cogniții mai echilibrate este promovată prin trei exerciții. Căutând
lucrurile pozitive îi încurajează pe copii sau pe părinții lor să caute în mod activ lucrurile
pozitive care se întâmplă în fiecare zi. Acest lucru poate fi deosebit de util pentru acei copii
sau părinți care se concentrează prea mult pe eșecurile copilului sau pe lucrurile care nu sunt
bune. Vorbirea de sine pozitivă se bazează pe această temă și îi ajută pe copii să găsească și
să recunoască ceea ce au realizat, mai degrabă decât domeniile în care au eșuat. În loc să
caute ceea ce mai are de realizat, copilul este încurajat să găsească și să își laude succesul.
În cele din urmă, Autovorbirea de adaptare îl ajută pe copil să identifice gândurile care îl
fac să se simtă neplăcut și să le înlocuiască cu autovorbirea de adaptare care îl ajută să aibă
succes și să se simtă mai relaxat și mai puțin anxios.
Exersează să ai succes este un alt exercițiu de imaginație conceput pentru a-l ajuta pe copil
să facă față provocărilor sau situațiilor dificile într-un mod mai pozitiv. Copilul își
imaginează o provocare în cât mai multe detalii, dar de data aceasta își imaginează că face
față și că are succes.
► Cum vă simțiți
Rezumat
Această secțiune se concentrează pe educația afectivă și are ca scop creșterea gradului de
conștientizare a diferitelor sentimente și descrie emoțiile neplăcute comune de stres,
depresie și furie. Este evidențiată relația dintre sentimente, gânduri și comportament.
■
Educația afectivă.
46
■
Monitorizarea afectivă.
Fișe de lucru

Un număr de sentimente diferite pot fi prezentate copilului prin intermediul căutătorului de
cuvinte "Feeling Finder". După ce copilul a găsit diferitele sentimente în puzzle, i se poate
cere să identifice care dintre ele sunt cele mai frecvente. O abordare alternativă pentru
copiii mai mici este de a le cere să deseneze "Sentimentele mele" pe un contur de persoană.
Copilul este rugat să își identifice și să își numească sentimentele, să le atribuie fiecăruia
dintre ele o culoare și apoi să coloreze persoana, arătând cât de mult din fiecare sentiment
are în interior.
Copiii mai mari pot fi ajutați să se concentreze asupra sentimentelor lor prin intermediul
fișelor de lucru Ce se întâmplă când simt...? Copilul este rugat să identifice cum arată fața
și corpul său și ce face atunci când se simte furios, trist, anxios sau fericit. După ce a
descris sentimentul, copilul este rugat să evalueze cât de des are acest sentiment, ceea ce
poate duce la o discuție care să exploreze gândurile și activitățile asociate. Acest exercițiu
simplu poate fi adaptat pentru a include și alte emoții. Acei copii care întâmpină dificultăți
în a-și descrie propriile emoții pot fi ajutați să identifice sentimentele unei alte persoane.
A MATERIALELOR
Pot fi colectate din ziare imagini cu persoane care manifestă diferite emoții, iar copilul este
rugat apoi să ghicească ce simt aceste persoane. În mod similar, clinicianul ar putea juca
diferite stări emoționale pe care copilul este apoi invitat să le ghicească.
Legătura dintre sentimente și locuri și evenimente poate avea loc prin intermediul
programului Ce sentiment merge unde? Copiii primesc un set de sentimente și locuri și
sunt rugați să traseze o linie între locul respectiv și ceea ce simt atunci când se află acolo. O
alternativă este de a le cere copiilor să creeze o listă cu propriile sentimente comune și cu
locurile și evenimentele importante din viața lor. Aceasta constituie baza jocului
Sentimente și locuri, în care copilul alege sentimentul care descrie cel mai bine fiecare
situație. Legătura dintre sentimente și situații/evenimente poate fi evidențiată în continuare
prin identificarea situațiilor/evenimentelor care produc cele mai plăcute/neplăcute
sentimente.
În cele din urmă, gândurile și activitățile care îl fac pe copil să se simtă bine sau neplăcut
pot fi identificate prin intermediul fișelor de lucru "Gânduri și sentimente" sau "Activități și
sentimente".
► Controlul sentimentelor tale
Rezumat
Sunt identificate modalități practice de a controla sentimentele neplăcute. Sunt descrise
exerciții de relaxare fizică musculară și exerciții de relaxare rapidă. Copilul este introdus în
respirația controlată și în posibilul rol calmant al evenimentelor care apar în mod natural,
cum ar fi exercițiile fizice sau activitățile absorbante. Imaginile de relaxare sunt dezvoltate
prin imaginarea unui loc special de calmare. În cele din urmă, metafora unui vulcan este
folosită pentru a explica furia și necesitatea de a împiedica vulcanul să explodeze.
■
Managementul afectiv.
■
Relaxare fizică.
■
Respirație controlată.
■
Relaxare imaginară.
■
Gestionarea furiei.
Fișe de lucru
47
Copiii mici pot fi ajutați să reducă sentimentele neplăcute prin utilizarea camerei "Feeling
Strong". Aceasta este asemănătoare cu Worry Safe și presupune ca copilul să își facă
propria "cameră a sentimentelor puternice".
48
cameră" în care pot fi depozitate imagini sau descrieri ale unor sentimente neplăcute. Încă o
dată, acest lucru poate fi revizuit împreună cu clinicianul sau cu îngrijitorii copilului pentru
a identifica amploarea și natura sentimentelor neplăcute ale copilului. Completarea bulelor
de gânduri din My Relaxing Activities (Activitățile mele de relaxare) poate ajuta la
identificarea acelor activități pe care copilul le consideră liniștitoare.
Copiii mai mici pot fi ajutați de Learning to Relax, unde sunt încurajați să își încordeze
și să își relaxeze mușchii prin intermediul unui joc de "Simon Says". Copiii mai mari ar
putea găsi imaginile mai atractive, fiind inclusă o fișă de lucru care să le permită să
identifice și să descrie o imagine a locului meu de relaxare. Atunci când creați această
BINE
imagine, este important să descrieți scena cât mai detaliat posibil și să identificați și să
adăugați o serie de senzații diferite (de exemplu, vedere, miros, atingere etc.).
Vulcanul furiei poate fi folosit ca metaforă pentru copiii care au izbucniri agresive.
Copiii sunt ajutați să își traseze propria lor creștere unică a furiei, observându-și gândurile,
reacțiile fiziologice și comportamentul pe măsură ce trec de la calm la o izbucnire agresivă.
Această evoluție este reprezentată secvențial pe vulcanul lor, ajutându-i să își identifice
acumularea de furie, astfel încât să poată interveni într-o etapă mai timpurie pentru a
preveni explozia vulcanului.
► Schimbarea comportamentului dvs.
Rezumat
Este explicat modul în care gândurile și sentimentele influențează comportamentul. Se

subliniază necesitatea de a deveni mai activi, iar ca prim pas se sugerează creșterea
activităților plăcute. Reprogramarea activităților, împărțirea provocărilor în pași mai mici,
expunerea graduală și prevenirea răspunsului sunt identificate ca modalități prin care
tânărul poate recâștiga controlul asupra vieții sale.
■
Monitorizarea activității.
■
Reprogramarea activității.
■
Dezvoltarea ierarhiei.
■
Desensibilizare sistematică.
■
Prevenirea răspunsului.
Fișe de lucru
O serie de fișe de lucru în care copilul trebuie să completeze bule de gândire scriind sau
desenând imagini poate fi folosită pentru a identifica lucrurile care mă fac să mă simt bine sau
lucrurile care mă fac să mă simt neplăcut. Activitățile care sunt distractive pot fi identificate
într-un mod similar prin intermediul lucrurilor pe care aș vrea să le fac. Copiii mai mari ar
putea prefera Următoarea treaptă pe scară, unde sunt identificate activități plăcute și apoi
plasate în ordinea ierarhică a dificultății. Începând cu cele mai ușoare, tânărul este încurajat în
mod sistematic să devină mai activ și să urce pe scara sa spre succes.
Sentimentele și activitatea pot fi monitorizate prin intermediul unui Jurnal de activitate
în care copilul descrie ce face și își evaluează starea de spirit pentru fiecare oră din timpul
zilei. Acest lucru poate identifica anumite tipare, anumite momente sau activități fiind mai
puternic asociate cu sentimente neplăcute intense. Acest lucru ar putea conduce la
programarea activităților, în care copilul este încurajat să sporească activitățile plăcute sau să
exploreze diferite modalități de planificare a zilei sale pentru a evita momentele asociate cu
49
emoții neplăcute puternice.
50
Ideea de a împărți sarcinile și provocările în pași mai mici pentru a crește probabilitatea

de reușită este explicată prin pași mici. Copilul este ajutat să dezvolte o ierarhie etapizată, în
care pașii mai ușori și mai puțin anxiogeni sunt finalizați cu succes înainte de a trece la
etapa următoare. Small Steps face parte din programul de desensibilizare sistematică, Face
Your Fears (Înfruntă-ți temerile), în cadrul căruia copilul este ajutat să înfrunte și să
depășească provocările care îl sperie. Este, de asemenea, utilizat în cadrul programului de
prevenire a răspunsului, Dump Your Habits, în care copilul este ajutat să obțină controlul
asupra comportamentului său și să renunțe la obiceiurile sale. Renunțarea la obiceiurile de
lungă durată este dificilă, iar copilul poate avea nevoie de prezența altcuiva care să îl
încurajeze și să îl ajute.
Necesitatea de a se consolida și de a recompensa succesul este evidențiată pe parcursul
acestei secțiuni. Copiii ar trebui să fie încurajați să găsească și să sărbătorească succesul
lor, indiferent cât de mic ar fi acesta.
► Învățarea de a rezolva probleme
A MATERIALELOR
Rezumat
Sunt identificate trei motive comune pentru probleme, și anume: acționarea fără a gândi,
sentimentele care preiau controlul sau incapacitatea de a găsi soluții alternative. Sunt
explicate modalitățile de dezvoltare a unor abilități mai eficiente de rezolvare a problemelor
și este sugerat un model de autoinstruire de tip semaforizare de tipul "oprește-te, planifică și
acționează". Se evidențiază gândirea alternativă și consecventă și se explorează
modalitățile prin care pot fi stimulate noi abilități de rezolvare a problemelor. În cele din
urmă, este subliniată necesitatea de a exersa noile abilități (atât imaginative, cât și in vivo).
■
Gândire alternativă.
■
Gândirea consecventă.
■
Formare autodidactică.
Fișe de lucru
Căutarea de soluții este o abordare de tip "balon de gândire" care poate fi utilizată pentru a
le permite copiilor mai mici să se gândească la diferite moduri în care pot fi abordate
problemele. Copiii mai mari pot fi familiarizați cu ideea de gândire alternativă prin
Identificarea soluțiilor posibile. Copilul este rugat să genereze cât mai multe soluții diferite
la problema sa, încheind fiecare dintre ele cu afirmația "sau". Odată ce au fost identificate
soluții alternative, gândirea con- secvențială poate fi dezvoltată prin Ce consecințe au
soluțiile mele? Copilului i se prezintă o abordare de rezolvare a problemelor în care sunt
identificate și evaluate consecințele pozitive și negative ale fiecărei soluții, pentru a-l ajuta
să găsească cea mai bună modalitate de a-și rezolva problema.
O abordare auto-instructivă a rezolvării problemelor este utilizată pentru a-i ajuta pe
copii să învețe să se oprească, să planifice și să plece. Imaginea unui semafor este
dezvoltată pentru a-i ajuta pe copii să învețe să se oprească, să decidă asupra unui plan de
acțiune și apoi să îl pună în aplicare. În cele din urmă, Talk Yourself Through It oferă un alt
mijloc prin care copiii pot învăța să își rezolve problemele. Copilul este ajutat să
internalizeze rezolvarea cu succes a problemelor prin observarea și ascultarea unei alte
persoane care reușește să facă față cu succes. Inițial, copilul vorbește singur cu voce tare
despre acest plan, dar, în timp, volumul este redus și planul este internalizat.
51
cCAPITOLUL AL
GÂNDURI, SENTIMENTE ȘI CEEA CE FACI

PATRULEA
Gânduri, sentimente și
ceea ce faci
Problemele și necazurile fac parte din viața de zi cu zi. Părinții, prietenii,
iubiții sau iubitele, școala, munca - de fapt, aproape totul - creează
probleme la un moment dat sau altul. Din fericire, ne pricepem destul de
bine să facem față multora dintre aceste probleme și ele sunt rezolvate
rapid și cu succes.
Alte probleme par mai dificile. Acest lucru se poate datora:
► se întâmplă destul de des

► există de ceva timp
► se simt total copleșitoare
► par să afecteze tot ceea ce faci.
Uneori, aceste probleme preiau controlul și viața devine o mare și nefericită

îngrijorare.
Cercul magic
Think Good - Feel Good își propune să vă ajute să descoperiți modalități
utile de a vă rezolva problemele. Se bazează pe o metodă de ajutorare
numită terapie cognitiv-comportamentală (CBT). Acesta este un mod eficient
de a ajuta oamenii să își rezolve problemele și explorează legătura
importantă dintre:
Ce credeți?
Ce faci Cum te simți

37
Vom afla mai multe despre această legătură, deși exemplele următoare vă
pot ajuta să înțelegeți cum funcționează.
► Gândul că nu vă pricepeți prea bine să vorbiți cu oamenii vă poate face

să vă simțiți foarte îngrijorat sau anxios atunci când ieșiți cu prietenii.
Este posibil să taci și să nu vorbești prea mult.
► Gândul că nimeni nu te place te poate face să te simți trist. Este
posibil să rămâneți singur acasă.
BINE
► Gândul că nu reușești niciodată să faci lucrurile cum trebuie te poate face

să te simți furios. S-ar putea
renunțați să încercați pentru că "va fi greșit".
Adesea, ca în aceste exemple, gândurile noastre par să devină realitate ca prin
magie.
Dar este oare chiar așa? Este viitorul nostru atât de clar stabilit încât să putem
prezice corect ceea ce se va întâmpla?
Gândește bine - Simte-te bine vă va ajuta să explorați această întrebare și
să vă dați seama că, uneori, s-ar putea să nu vedeți întreaga imagine. Este
posibil să vă concentrați doar asupra unei singure părți a poveștii - de obicei
acea parte care a mers prost sau care nu este chiar în regulă.
De multe ori, este posibil să nici nu vă dați seama ce faceți. A devenit parte
din viața de zi cu zi și poate fi foarte dificil să vezi o cale de ieșire sau să te
gândești la cum ar putea fi lucrurile altfel. Din această cauză, probabil că
veți avea nevoie de ajutorul echipei Think Good - Feel Good Team.
Urmărirea gândurilor vă va ajuta să vă uitați la modul

în care gândiți.
Feeling Finder vă va ajuta să

descoperiți cum vă simțiți.
Go Getter vă va ajuta să găsiți modalități de a schimba

ceea ce faceți.
Think Good - Feel Good vă va ajuta să învățați că modul în care gândiți și

abordați problemele va influența ceea ce se întâmplă. Poate că puteți obține un
38 control mai mare asupra a ceea ce se întâmplă în viața dvs. decât credeți
cu adevărat!
Ce credeți?

Mintea noastră este mereu ocupată. De îndată ce trece un gând, altul vine să
îi ia locul. Ne gândim în mod constant la tot felul de lucruri. Multe dintre
gândurile noastre descriu ceea ce se întâmplă în jurul nostru. Altele vor fi
despre noi înșine.
Acestea ar putea fi legate de modul în care ne vedem pe noi înșine.
► Sunt grasă.
► Am o mulțime de prieteni.
► Am un temperament rău.
Ar putea fi vorba despre modul în care judecăm ceea ce facem.
► Nu mă pricep deloc să mă organizez.

► Sunt bun la sport.
► Mă pricep destul de bine să îmi fac prieteni.
Acestea ar putea descrie viziunea noastră asupra viitorului.
► Nimeni nu va vrea să iasă cu mine.

► Nu voi ajunge niciodată la universitate.
► Voi fi milionar până la 30 de ani.
Convingeri de bază
Felul în care ne gândim la noi înșine, în care judecăm ceea ce facem și
în care ne vedem viitorul se transformă în timp în modele puternice de
gândire. Aceste tipare de gândire sunt destul de fixe și devin convingerile
noastre de bază. Acestea apar adesea sub forma unor afirmații foarte
scurte, cum ar fi:
► Sunt amabil
► Muncesc din greu
► Am succes.
39
Convingeri și ipoteze
Convingerile de bază sunt utile. Ele ne ajută să prezicem și să dăm sens

la ceea ce se întâmplă în viața noastră. Ele ne determină să presupunem
că anumite lucruri se vor întâmpla. Aceasta este legătura
"DACĂ/ATUNCI".
BINE
► DACĂ sunt amabil (convingere de bază), ATUNCI ceilalți oameni mă vor

plăcea (presupunere).
► DACĂ muncesc din greu (convingere de bază), ATUNCI voi obține un loc
de muncă bun (presupunere).
► DACĂ voi avea succes (convingere de bază ), ATUNCI voi fi fericit
(presupunere).
► Convingeri și presupuneri nefolositoare

Multe dintre convingerile noastre fundamentale sunt utile, dar altele sunt mai
puțin utile. Ele ne împiedică să facem alegeri și să luăm decizii reale și ne
pot determina să facem presupuneri false despre viața noastră. Exemple
de convingeri fundamentale nefolositoare ar putea fi:
► Tot ce fac trebuie să fie perfect

► Întotdeauna greșesc lucrurile.
► Nimeni nu mă va iubi vreodată.
Astfel de convingeri de bază vă predispun adesea la eșec, vă fac să vă simțiți

prost, și
limitați ceea ce faceți. Ele vă determină să presupuneți că se vor întâmpla
lucruri negative.
► Convingerea că "tot ceea ce fac trebuie să fie perfect" vă poate face să

credeți că munca dumneavoastră nu este niciodată suficient de bună.
Acest lucru poate avea ca rezultat faptul că vă simțiți stresat și
nefericit, deoarece fiecare lucrare se repetă din nou și din nou.
► Convingerea că "întotdeauna greșesc" vă poate face să credeți că nu
are rost să munciți din greu. Este posibil să vă simțiți trist și să
deveniți nemotivat sau să vă pierdeți interesul pentru munca
dumneavoastră.
► Credința că "nimeni nu mă va iubi vreodată" vă poate face să
credeți că oamenii vor să râdă de dumneavoastră. Este posibil să vă
simțiți furios și să deveniți foarte nepoliticos și agresiv.
40
► Convingerile și ipotezele de bază sunt destul de
fixe
Credințele și ipotezele de bază sunt de obicei foarte puternice și devin destul de
fixe. Ele sunt adesea foarte rezistente la orice provocare alternativă. Orice
dovadă care le-ar putea pune la îndoială este adesea ignorată sau
respinsă ca fiind lipsită de importanță.
41
► Fata care crede că "nimeni nu mă va iubi vreodată" poate respinge
orice semn de afecțiune din partea părinților ei, deoarece "nu le pasă cu

adevărat - ei încearcă doar să mă ocolească".
► Orice lucru, oricât de mic, care susține aceste convingeri este considerat
o dovadă. Părintele care a avut o zi aglomerată și nu a avut timp să
spele acel articol vestimentar special poate fi văzut ca o dovadă că
"știam că nu-ți pasă de mine".
Evenimente importante
Aceste credințe și presupuneri de bază vin în prim-planul gândirii
noastre în anumite momente și sunt adesea declanșate de evenimente
sau experiențe importante.
► Faptul că vi se cere să vă finalizați lucrările de la GCSE poate
declanșa convingerea de bază că "tot ceea ce fac trebuie să fie
perfect" și presupunerea că "niciodată nu reușesc să fac totul
cum trebuie".
► Eșecul la examenul de conducere poate declanșa convingerea de bază
că "întotdeauna greșesc" și presupunerea că "nu are rost să încerc
din nou".
► Faptul de a fi părăsit de iubitul sau iubita ta ar putea declanșa
convingerea de bază că "nimeni nu mă va iubi vreodată" și
presupunerea că "oamenii vor să-mi facă rău".
Gânduri automate
Odată declanșate, credințele și presupunerile de bază produc gânduri automate.
Aceste gânduri ne invadează capul și ne oferă un comentariu
continuu despre ceea ce se întâmplă.
Multe dintre aceste gânduri sunt despre noi înșine, iar o parte dintre ele
vor fi negative și critice.
► Faptul că vi se cere să vă finalizați lucrarea de curs poate declanșa gânduri
automate de genul "Nu știu ce să fac", "Nu este suficient de bun" sau
"Sunt sigur că vor mai mult decât atât".
► Eșecul la examenul de conducere poate avea ca rezultat gânduri
automate de genul "Am dat-o în bară", "Nu voi putea conduce
niciodată" sau "Știam că nu voi reuși".
42
► Sfârșitul unei relații poate avea ca rezultat gânduri automate de
genul: "Știam că nu va dura, nu durează niciodată", "El/ea își bătea
joc de mine" sau "Nu voi mai avea niciodată un alt iubit/prietenă".
43
Cum vă simțiți
După cum am început să observăm, modul în care gândim influențează modul în

care ne simțim. Gândurile noastre vor avea ca rezultat multe sentimente
diferite.
Gândurile pozitive sau frumoase produc adesea sentimente plăcute.
BINE
► Gândul "Abia aștept să merg la acea petrecere" vă poate face să vă

simțiți fericit.
► Gândul "Deși am pierdut, am jucat foarte bine" vă poate face să vă
simțiți mulțumit.
► Gândul "Arăt destul de bine în aceste haine" vă poate face să vă simțiți
relaxat.
În alte momente, putem avea gânduri mai negative, iar acestea

produc adesea sentimente neplăcute.
► Gândul "Pun pariu că nu va veni nimeni la petrecerea mea" vă

poate face să vă simțiți neliniștit.
► Gândul "Am pierdut din nou - nu vom câștiga niciodată" vă poate face să
vă simțiți supărat sau trist.
► Gândul "Nu-mi plac aceste haine" vă poate face să vă simțiți
îngrijorat și nefericit.
Multe dintre aceste sentimente nu vor fi puternice și nu vor dura prea mult
timp. Este posibil să nici nu le observați.
Alteori, aceste sentimente neplăcute preiau controlul. Ele devin foarte puternice
și par să dureze.
Sentimentele neplăcute pe care oamenii le observă cel mai des sunt cele de
stres, nefericire și furie.
Ce faci
Dacă aceste sentimente durează sau devin foarte puternice, ele încep să
aibă un efect asupra a ceea ce faci. Ne place să ne simțim bine, așa
că, de obicei, încercăm să facem mai multe lucruri care ne fac să ne
simțim bine și mai puține lucruri care ne fac să ne simțim neplăcuți.
44
► Dacă vă simțiți neliniștit atunci când vorbiți cu alte persoane, este
posibil să evitați să ieșiți în oraș sau să refuzați invitațiile de a vă

întâlni și de a face lucruri cu prietenii dumneavoastră. Atunci când
rămâneți singur, vă puteți simți mai relaxat.
► Dacă te simți trist sau nefericit la școală, s-ar putea să nu mai mergi. S-
ar putea să te simți mai fericit dacă stai acasă.
► Dacă vă simțiți supărat atunci când oamenii vă critică munca, s-ar putea să
renunțați să mai încercați atât de mult.
Există o mulțime de moduri în care gândurile și sentimentele tale pot afecta

ceea ce faci. Este posibil să observați că:
► să renunți și să nu mai faci lucruri

► evitați situațiile care ar putea fi dificile
► devin reticenți în a încerca lucruri noi.
S-ar părea că aceste schimbări dovedesc că gândurile noastre au fost

corecte tot timpul!
► Dificultatea de concentrare ar dovedi gândul că "nu voi trece niciodată

aceste examene".
► Rămânerea acasă ar dovedi că "nimeni nu mă place - nu am prieteni".
► Dificultatea de a dormi sau îngrășarea ar dovedi gândurile că "arăt ca
o epavă" și că "nimeni nu ar vrea să iasă cu mine".
STOP - putem să ne mai uităm o

dată la asta? Este posibil să fiți
prinși într-o capcană.
Este posibil să căutați NUMAI dovezi care să vă susțină gândurile negative.
► Este posibil să vă fi fost greu să vă concentrați astăzi - nu ați dormit prea

bine azi-noapte. De obicei, dormiți mai bine, iar atunci când ați dormit
bine vă puteți concentra.
► Poate că ați rămas acasă aseară, dar ați stabilit să ieșiți cu prietenii
mâine.
► Poate că te-ai îngrășat cu 2 kg, dar oare asta face o diferență atât de mare
în ceea ce privește aspectul tău? Hainele tale preferate încă îți vin
bine.
Gândurile pot deveni realitate în mod magic, pentru că tu cauți doar dovezi
45
care să le susțină. Este posibil ca tu să vezi doar o singură parte a poveștii?
46
Trebuie să ieșim din acest ciclu inutil.
Trebuie să învățăm să identificăm, să punem la îndoială și să testăm unele

dintre gândurile noastre negative.
Învățând să dezvoltați un mod de gândire mai echilibrat, vă veți simți mai
bine și vă veți putea face alegeri reale în ceea ce privește lucrurile
importante din viața dumneavoastră.
BINE
47
GÂNDEȘTE BINE - SIMTE-TE BINE

Gânduri, sentimente și ceea ce faci:
punerea laolaltă a tuturor lucrurilor
Convingeri fundamentale
formată de experiențele timpurii
Evenimente importante
declanșează convingerile
noastre de bază și
activează presupunerile
Ipoteze
ne ajută să prezicem ce se
întâmplă în viața noastră
a pornit
Gânduri automate
gânduri automate
Afectează
Ce facem noi Cum ne simțim
Evită sau se confruntă cu noi Supărat sau

provocări Face mai multe calm Relaxat
sau mai puține lucruri sau încordat
Renunță sau continuă să Fericit sau trist
48
Cercul magic
Gândiți-vă la ceva ce ați făcut recent și pe care

mi-a plăcut foarte mult. Scrieți sau desenați în cercurile de mai jos:
► ceea ce ați făcut

► cum te-ai simțit
► ceea ce te GÂNDEȘTI.
La ce te-ai GÂNDIT?
Ce făceai?
(loc, oameni, activitate)
Cum te-ai simțit?
49

Capcana negativă
Gândește-te la una dintre cele mai dificile situații ale tale

și scrie/desenează:
► ce se întâmplă
► cum te SIMȚI
► la ce te GÂNDEȘTI atunci când te afli în acea situație.
Ce cred eu:
Ce fac: Cum mă simt:
50
Testul IF/THEN
Încercați testul IF/THEN. Ce credeți că se va întâmpla?
IF Eu sunt bun APOI
IF Am intrat în necazuri APOI
IF Am înțeles greșit APOI

lucrurile
IF Muncesc din greu APOI
IF Nu am prieteni APOI
IF Oameni ca mine APOI
IF Fac oamenii fericiți APOI
IF Mi-am dezamăgit APOI

părinții
IF Eu nu sunt bun APOI
IF Am succes APOI
51

Ce gândesc, ce fac sau
ce simt
Sunt acestea GÂNDURI, SIMȚIRI sau ceea ce faci?
Am să greșesc
Supărat
Trist
Să merg la școală Să
mă joc cu prietenii mei
E foarte bine.
Mă pricep să fac oamenii să râdă
Cross
Să fiu singur
Oamenii nu mă plac
Să fac baie Fericit
Ceai de mâncare
Nimeni nu va dori vreodată să fie
prietenul meu Stresat
Speriat
Nu voi trece niciodată examenele.
Cumpărături.
52
53
cCAPITOLUL CINCI
b
GÂNDURI AUTOMATE
Gânduri automate
Gândurile care îți apar rapid în cap pe parcursul zilei se numesc gânduri
automate. Acestea vă oferă un comentariu continuu despre ceea ce se
întâmplă și ceea ce faceți. Avem aceste gânduri tot timpul, iar ele sunt
importante pentru că afectează ceea ce facem și cum ne simțim.
Eu, ceea ce fac și viitorul meu

Gândurile automate care ne interesează cel mai mult sunt cele care se referă la
TU. Acestea pot fi despre oricare dintre următoarele.
► Cum te vezi pe tine însuți
► Sunt deștept.
► Nu mă pricep să mă înțeleg cu oamenii.
► Arăt bine.
► Modul în care te judeci pe tine însuți
► Tot ce fac merge prost.

► Nu sunt bun la sport.
► M-am descurcat foarte bine la testul de matematică.
► Modul în care vedeți viitorul
► Într-o zi mă voi așeza la casa mea.

► Nu voi fi niciodată fericit.
► Sunt o mulțime de lucruri pe care le pot face după ce termin școala.
51
Acestea sunt elementele de bază care formează imaginea de ansamblu a
modului în care vă vedeți pe voi înșivă. Aceste gânduri modelează ceea ce

credeți despre dumneavoastră, modul în care judecați ceea ce faceți și ceea
ce vă așteptați să se întâmple în viitor.
Aceste gânduri pot fi pozitive.
► Am jucat bine în acel meci.

BINE
► M-am simțit foarte bine cu prietenii mei în seara asta.

► Mike pare să mă placă.
Aceste gânduri pozitive vă pot încuraja să:
► să continue să se antreneze și să facă sport

► aranjați să ieșiți cu prietenii dvs.
► să îl invit pe Mike și să petrec mai mult timp cu el.
Gândurile automate pot fi, de asemenea, negative.
► E cel mai prost pe care l-am jucat vreodată.

► Nici unul dintre prietenii mei nu vorbește cu mine în seara asta.
► Nu sunt sigură, dar nu cred că Mike mă place.
Gândurile automate negative vă pot face să vă opriți sau să evitați să

faceți anumite lucruri. Ați putea începe să:
► să lipsească de la sesiunile de formare

► devin mai puțin interesați să iasă în oraș și să se întâlnească cu prietenii
► evitați să mergeți în locuri în care știți că Mike ar putea fi acolo.
Avem un amestec de gânduri automate negative și pozitive. Cei mai mulți

oameni sunt capabili să vadă ambele părți și sfârșesc prin a lua decizii și
a face judecăți echilibrate.
52
Altora le este mai greu să se gândească la lucruri în mod pozitiv. Se
pare că privesc prin ochelari negativi și vor vedea și auzi doar lucrurile
GÂNDURI AUTOMATE
care nu sunt bune.
► Gândurile lor tind să fie foarte negative.

► Le este greu să gândească, să audă sau să vadă ceva bun despre ei înșiși.
► Ei nu recunosc nicio abilitate pozitivă.
► Ei au o viziune sumbră asupra viitorului lor și nu cred că ar putea avea
succes.
Pentru unii oameni, acest mod de gândire preia controlul. Gândurile lor
automate devin în principal negative.
De ce îmi ascult gândurile

negative?
Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să învățăm puțin mai multe despre
gândurile automate negative. Acestea au o serie de lucruri în comun.
► Automate - se întâmplă pur și simplu. Apar fără să vă gândiți la ele.

► Distorsionate - când te oprești și verifici, vei descoperi că nu se
potrivesc cu adevărat cu toate faptele.
► Continuă - nu alegi să le ai și nu pot fi oprite cu ușurință.
► Par adevărate - par să aibă sens, așa că le accepți ca fiind adevărate fără
să te oprești să le pui la îndoială și să le chestionezi.
► Deoarece gândurile noastre automate par foarte rezonabile, le ascultăm.
► Devenim foarte familiarizați cu ele pentru că le auzim atât de des.
► Cu cât le auzim mai des, cu atât mai mult credem și acceptăm că sunt adevărate.
53
Gândurile noastre negative sunt ca o casetă care se derulează în capul nostru.
► Gândurile se învârt și se învârt.

► Caseta nu se schimbă niciodată.
► Volumul nu este niciodată scăzut.
► Caseta nu este ascultată niciodată de nimeni altcineva.
BINE
Capcana negativă
Aceste gânduri automate negative devin inutile și ajungem să fim
prinși într-o capcană negativă.
► Gândurile noastre negative ne fac să ne simțim neplăcuți.

► Sentimentele noastre neplăcute ne împiedică să facem lucruri.
► Dacă facem mai puțin, avem mai mult timp să ne gândim la toate
lucrurile care nu merg bine.
► Acest lucru confirmă gândurile noastre negative.
Și așa mai departe.
54
Ciclul negativ
GÂNDURI AUTOMATE
Confirmați eșecul dvs. Gânduri negative
Vă simțiți dezinteresat și nemotivat Creați îndoieli/îngrijorări
Afectează ceea ce faci Produce sentimente neplăcute
Te fac să te simți trist, deprimat, anxios și

încordat
Gânduri "fierbinți
Avem gânduri automate tot timpul. Cu toate acestea, trebuie să
identificăm gândurile noastre "fierbinți" - cele care apar cel mai des și care
sunt cele mai puternice. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de
ajutorul urmăritorului de gânduri.
După cum am văzut deja, gândurile noastre automate par a fi de obicei
destul de rezonabile. Adesea le acceptăm ca fiind adevărate fără să ne oprim
să le punem la îndoială. De fapt, de multe ori nici măcar nu le observăm.
Avem nevoie de urmăritorul de gânduri pentru a ne ajuta să identificăm
acele gânduri care sunt negative și tendențioase. Urmăritorul de gânduri ne
va ajuta să verificăm dacă vedem întreaga poveste sau dacă ne
concentrăm doar pe o mică parte din ceea ce se întâmplă.
55
Cel mai bun loc pentru a începe este să căutați acele gânduri care vă
trezesc cele mai puternice sentimente. Acestea sunt gândurile "fierbinți".

Gândiți-vă la acele momente în care ați observat cu adevărat o schimbare în
ceea ce vă simțiți. Încercați să identificați ce gânduri vă trec prin minte atunci
când vă simțiți așa. Următoarele întrebări vă pot ajuta.
► La ce te gândeai când ai început să te simți așa?
► Care au fost gândurile tale când acest sentiment a devenit foarte puternic?
BINE
► Ce credeai că se va întâmpla?
► Cum credeai că se va termina?
► Ce credeți că ar putea spune ceilalți oameni despre ceea ce s-a
întâmplat?
► Sara devine încordată
Sara aștepta în stația de autobuz când a observat că devine brusc

foarte încordată și plângăcioasă. Urmărirea gândurilor a ajutat-o pe
Sara să identifice gândurile automate "fierbinți" care îi treceau prin
minte în acel moment.
► La ce te gândeai când ai început să te simți așa? Sara se gândea la

băiatul pe care îl cunoscuse aseară la discotecă. Îi plăcea de el și abia
aștepta să se întâlnească din nou cu el. Sara a început apoi să se
îngrijoreze că nu va veni.
► Care au fost gândurile tale atunci când sentimentele tale au devenit foarte
puternice? Sara se gândea acum la toate motivele posibile pentru
care nu ar fi putut să apară. Se gândea: "nu părea prea interesat de
mine când am plecat", "nu mi-a cerut numărul de telefon", "pun pariu
că era doar politicos - nu voia cu adevărat să ne întâlnim din nou".
► Ce credeai că se va întâmpla? Sara se convingea că băiatul nu va
apărea.
► Cum credeai că se va termina? Sara a crezut că va ajunge în oraș de
una singură.
► Ce credeți că ar putea spune ceilalți oameni despre ceea ce s-a întâmplat?
Sara făcuse un mare tam-tam în legătură cu acest băiat, iar prietenii
ei ar fi vrut să știe ce s-a întâmplat. Ea a început să se îngrijoreze cu
privire la modul în care va explica totul și s-a gândit că toți vor râde de
ea.
Această scenă negativă era jucată în mintea Sarei. Cu cât avea mai multe
astfel de gânduri, cu atât se simțea mai rău și cu atât era mai convinsă că
acest lucru se va întâmpla cu adevărat.
56
Nu e de mirare că Sara s-a simțit atât de crispată și tristă! Totul a
început să capete sens.
GÂNDURI AUTOMATE
► Avem un flux constant de gânduri automate care ne trec prin cap.
► Multe dintre aceste gânduri sunt despre noi înșine.
► Unele dintre aceste gânduri vor fi negative și ne vor face să ne
simțim neplăcut.
► Identificarea gândurilor noastre negative este primul pas pentru a
învăța cum să ne simțim bine.
57
GÂNDURI AUTOMATE
Gânduri și sentimente
Trebuie să afli mai multe despre gândurile tale negative automate și despre
efectul pe care îl au asupra ta.
Completați jurnalul pe parcursul săptămânii următoare, de fiecare dată când vă

dați seama de un gând negativ puternic și "fierbinte" sau dacă observați un
sentiment neplăcut puternic. Când se întâmplă acest lucru, notați următoarele.
► Data și ora.
► Descrieți ce se întâmpla, cine era acolo, când și unde s-a întâmplat.
► Ce gânduri ați avut? Ce vă trecea prin minte în acel moment? Scrieți

exact la ce v-ați gândit și nu vă rușinați!
► Cum te-a făcut asta să te simți?
Nu vă faceți griji cu privire la ortografie sau la scriere. Atâta timp cât vă

puteți aminti sau citi ceea ce ați scris, nu contează.
58
BINE
Situația Gânduri Sentimente
Ziua și ora Ce, unde, când și cine? Care au fost gândurile tale Cum te-ai simțit?
"fierbinți"?
59
GÂNDURI AUTOMATE
GÂNDURI AUTOMATE
Gândurile mele "fierbinți
În următoarea săptămână, verificați-vă cu atenție gândurile negative "fierbinți" și

scrieți-le pe cele trei pe care le aveți cel mai des în legătură cu următoarele.
Yourself
1
Ce faci
Viitorul dumneavoastră
60
GÂNDURI AUTOMATE
Gânduri frumoase despre
mine
Completați bulele de gânduri scriind sau desenând gândurile frumoase pe

care le aveți despre voi înșivă.
61
GÂNDURI AUTOMATE
Gânduri frumoase despre

viitorul meu
Completați bulele de gânduri scriind sau desenând gândurile frumoase pe

care le aveți despre viitorul vostru.
62
GÂNDURI AUTOMATE
Gânduri neplăcute despre
mine însumi
Completați bulele de gânduri scriind sau desenând gândurile neplăcute pe

care le aveți despre voi înșivă.
63
GÂNDURI AUTOMATE
Gânduri îngrijorătoare
despre ceea ce fac
Completați bulele de gânduri scriind sau desenând gândurile

îngrijorătoare pe care le aveți despre lucrurile pe care le faceți.
64
GÂNDURI AUTOMATE
La ce se gândesc?
Completați bulele de gânduri scriind sau desenând ceea ce ar putea gândi

aceste persoane.
65
GÂNDURI AUTOMATE
La ce se gândesc?
Completați bulele de gândire scriind sau desenând ceea ce pisica și

șoarecele ar putea gândi.
66
GÂNDURI AUTOMATE
La ce se gândesc?
Completați bulele de gânduri scriind sau desenând ce fel de lucruri ar

putea gândi această persoană.
67
GÂNDURI AUTOMATE
La ce se gândesc?
Completați bulele de gânduri scriind sau desenând ceea ce pisica ar putea

gândi despre câine.
68
ERORI DE GÂNDIRE
cCAPITOLUL ȘASE
b
Erori de gândire
Am început să observăm că unele dintre gândurile noastre automate
"fierbinți" nu sunt de ajutor. Ele ne pot face să ne simțim neplăcuți sau ne
pot împiedica să facem anumite lucruri. Problema cu gândurile automate
negative este că ele continuă să se învârtă în capul nostru și rareori ne
oprim să le contestăm sau să le punem la îndoială. De fapt, facem contrariul
- cu cât le auzim mai des, cu atât le credem mai mult și cu atât mai mult
căutăm dovezi sau selectăm lucruri care să le dovedească .
Acestea sunt erori de gândire. Există șase tipuri comune de erori de gândire
pe care le facem.
Degradările
În cazul acestor tipuri de erori, ne concentrăm doar pe lucrurile negative care
se întâmplă. Vedem doar lucrurile care nu merg bine sau care nu sunt
corecte. Tot ceea ce este pozitiv este trecut cu vederea, nu este crezut sau
este considerat neimportant. Există două tipuri comune de erori negative.
► Ochelari negativi
Ochelarii negativi îți permit să vezi doar o parte din ceea ce se întâmplă -
partea negativă!
Dacă vă simțiți bine sau dacă se întâmplă lucruri frumoase, ochelarii
negativi vor găsi în continuare lucrurile care au mers prost sau care nu au
fost suficient de bune. Aceste lucruri negative sunt cele pe care le
observați și de care vă amintiți cel mai mult.
► Poate că ați avut o zi foarte bună cu prietenii, dar la prânz cafeneaua dvs.
preferată era plină. Când sunteți întrebat dacă v-ați simțit bine,
răspundeți: "Nu. Nu am putut intra în cafenea".
69
► Pozitiv nu se pune
Prin această eroare de gândire, orice lucru pozitiv este respins ca

neimportant sau discreditat.
► Persoana care aude că un băiat sau o fată vrea să iasă cu ea se

poate gândi "probabil că nu poate găsi pe altcineva cu care să
BINE
iasă".
► Un rezultat bun la un test de matematică poate fi trecut cu vederea,
deoarece vă gândiți "dar a fost ușor - am învățat totul anul trecut".
Aruncarea în aer a lucrurilor

Al doilea tip de erori de gândire sunt cele în care lucrurile negative sunt
amplificate și devin mai mari decât sunt în realitate. Acest lucru se întâmplă în
trei moduri principale.
► Gândirea de tip "totul sau nimic
Totul este văzut în termeni de totul sau nimic. Ori e fierbinte, ori e frig de
îngheață apele, și nu pare să existe nimic între ele!
► Este posibil să aveți o neînțelegere cu cel mai bun prieten și să vă

gândiți "Gata - nu mai ești prietenul meu".
Dacă nu ajungi la perfecțiune, atunci te vezi ca pe un eșec total.
► Obținerea a 72% la un test de matematică poate determina pe

cineva să se gândească: "Nu reușesc niciodată nimic corect - voi
renunța la matematică".
► Amplificarea negativului
Prin această eroare de gândire, importanța lucrurilor care se întâmplă este

exagerată. Evenimentele negative sunt amplificate și umflate fără nicio
proporție.
► 'I-am uitat numele și toată lumea se uita la mine și râdea de mine'.

70
► "Mi-am scăpat cartea și toată clasa se uita la mine".
71
► Snowballing
ERORI DE GÂNDIRE
Cu această greșeală de gândire, un singur eveniment sau o singură
supărare se transformă în bulgăre de zăpadă și crește rapid într-un model
nesfârșit de înfrângere. Primul nor gri de pe cer devine dovada apropierii
unei furtuni!
► Faptul de a nu fi ales pentru echipa sportivă ar putea duce la gânduri

precum "Nu sunt bun la sport, nu înțeleg matematica, nu pot face
nimic".
Predicția eșecului
Un alt tip de eroare de gândire se referă la ceea ce ne așteptăm să se
întâmple. Aceste tipuri de erori prezic adesea eșecul și ne fac să ne așteptăm
la ce este mai rău. Acest lucru se poate întâmpla în două moduri principale:
► Cititorul de gânduri
Cu această eroare de gândire, persoana crede că știe ce gândesc ceilalți.
► 'Știu că nu mă place'.
► "Pun pariu că toată lumea râde de mine".
► Ghicitoarea
Cu această eroare de gândire, persoana crede că știe ce se va întâmpla.
► "Dacă ieșim în oraș, o să ajung să stau singur".

► 'Știu că nu voi fi capabil să fac această muncă'.
72
Gânduri de senzație
Cu această eroare de gândire, emoțiile noastre devin foarte puternice și

ne întunecă modul în care gândim și vedem lucrurile. Ceea ce gândim
depinde de ceea ce simțim, nu de ceea ce se întâmplă de fapt.
BINE
► Raționament emoțional
Pentru că te simți rău, trist și deprimat, atunci presupui că și restul este la fel.
Emoțiile tale preiau controlul și colorează modul în care gândești.
► Etichete pentru coșul de gunoi
Îți atașezi o etichetă și te gândești la tot ceea ce faci în acești termeni.
► 'Sunt doar un ratat'.

► "Sunt eu, sunt fără speranță".
► "Sunt un gunoi".
Setați-vă pentru a eșua

Această eroare se referă la standardele și așteptările pe care ni le stabilim.
Adesea, țintele noastre sunt prea înalte și se pare că nu le atingem
niciodată. Ne predispunem la eșec. Devenim foarte conștienți de eșecurile
noastre și de lucrurile pe care nu le-am făcut. Aceste gânduri încep deseori
cu cuvinte precum: "Nu am reușit:
► Ar trebui să...
► Trebuie să...
► N-ar trebui să...
► Nu pot.
Acestea ne determină să ne stabilim standarde imposibile, pe care nu le

putem atinge.
73
Dă vina pe mine!
ERORI DE GÂNDIRE
Alteori ne simțim responsabili pentru lucrurile negative care se întâmplă,
chiar dacă nu avem niciun control asupra lor. Tot ceea ce nu merge bine
este din cauza noastră!
► 'Imediat ce m-am urcat în autobuz, acesta s-a stricat'.

► Dacă prietenul dvs. nu vă vede și trece pe lângă dvs. fără să vă
vorbească, vă puteți gândi: "Probabil că am spus ceva care l-a
supărat".
Este important să ne amintim că toată lumea face aceste erori la un

moment dat. Problema începe atunci când acestea se întâmplă în mod
regulat și când vă împiedică să faceți alegeri reale cu privire la lucrurile pe
care le puteți sau doriți să le faceți în viața dumneavoastră.
74
ERORI DE GÂNDIRE
Identificarea erorilor de gândire
Țineți un jurnal și, atunci când observați un gând negativ, scrieți-l. Descrieți ce se
întâmplă și cum v-ați simțit.
Folosiți Termometrul gândurilor de la pagina 87 pentru a evalua cât de mult

credeți în gândul negativ.
A doua zi, uitați-vă la jurnalul dumneavoastră și completați ultima coloană.
► Făceai erori de gândire?
► Ce erau?
► Faceți unele erori mai mult decât altele?
► În cele din urmă, folosiți Termometrul gândurilor pentru a evalua cât de

mult credeți acum în gândul negativ.
75
BINE
Gânduri Erori
Situația Care au fost gândurile tale Sentimente Ce eroare de gândire faci Cât de
Ziua și ora Ce, unde, când și cine Rata cât de mult le crezi Cum v-ați simțit mult crezi asta acum
75
ERORI DE GÂNDIRE
ERORI DE GÂNDIRE
Ce erori de gândire
faceți?
► The downers
► Cât de des te găsești căutând lucrurile rele care se întâmplă?

Niciodată Uneori Adesea De fiecare dată
► Cât de des vă aflați în căutarea lucrurilor care nu merg bine sau care nu
sunt destul de bune?
► Cât de des ignori sau treci cu vederea lucrurile pozitive sau bune
care se întâmplă?
► Cât de des minimalizezi lucrurile pozitive sau bune care se întâmplă?

► Aruncarea în aer a lucrurilor
► Cât de des te găsești folosind gândirea de tipul "totul sau nimic"?

► Cât de des amplificați sau amplificați lucrurile care nu merg bine?

► Cât de des se întâmplă ca un singur eveniment negativ să se

transforme în ceva mai mare?
76
ERORI DE GÂNDIRE
► Predicția eșecului
► Cât de des crezi că știi ce gândesc ceilalți despre tine?
► Cât de des vă așteptați ca lucrurile să meargă prost?

► Sentimentul gândurilor
► Cât de des te gândești că ești o persoană proastă sau rea?
► Cât de des te gândești că ești un ratat care nu poate face niciodată nimic bine?
► Să te pregătești pentru a eșua

► Cât de des credeți că lucrurile nu sunt suficient de bune dacă nu sunt
perfecte?
► Cât de des te găsești gândindu-te că "ar trebui" să faci asta sau cealaltă?
► Cât de des vă găsiți spunând "trebuie"?

Niciodată Uneori Adesea Tot
timpul
► Dă vina pe mine!
► Cât de des te învinovățești pentru lucrurile care se întâmplă sau merg prost?
77
cCAPITOLUL ȘAPTE
b
Gândire echilibrată
ECHILIBRATĂ
GÂNDIRE
Deseori rămânem blocați într-o capcană negativă și ne trezim făcând
aceleași erori de gândire de nenumărate ori. Cu cât facem mai des aceste
erori, cu atât mai mult credem în gândurile noastre negative și cu atât mai
greu devine să le contestăm și să vedem lucrurile într-un mod diferit.
Pentru a ieși din acest ciclu, trebuie să învățăm să ne identificăm și să ne
provocăm gândurile negative. Făcând acest lucru, vom putea obține o
viziune mai echilibrată a ceea ce se întâmplă.
Până când te obișnuiești să o faci, gândirea echilibrată poate fi dificilă.
În aceste momente, urmăritorul de gânduri poate fi de ajutor. Urmăritorul
de gânduri vă poate sugera câteva întrebări care v-ar putea ajuta să
obțineți o viziune mai echilibrată și să vă ajutați să vă puneți la îndoială
gândurile negative.
Următoarele întrebări ar putea fi utile.
Ce dovezi există pentru a susține acest gând?
Ce dovezi există pentru a pune la îndoială acest

gând?
Ce ar spune prietenul meu cel mai bun/profesor/părinte dacă m-ar auzi

gândind în acest fel?
Ce i-aș spune celui mai bun prieten al meu dacă ar avea acest
gând? Fac eu vreo eroare de gândire?
► Am un DOWNER pe mine însumi și uit de punctele mele forte

(ochelarii negativi sau pozitivi nu se pun)?
► Sunt eu ÎNGROZITOR (gândire de tip "totul sau nimic",
amplificarea negativului sau bulgăre de zăpadă)?
79
► Prevăd eșecul (cititor de gânduri sau ghicitor)?
► Sunt acestea GÂNDURI SIMȚITOARE (raționamente emoționale

și etichete de coș de gunoi)?
► Mă pregătesc să eșuez?
► Mă învinovățesc pe mine însumi pentru lucrurile care au mers prost?
BINE
Gândirea echilibrată NU înseamnă raționalizarea

gândurilor tale. Gândirea echilibrată NU înseamnă să vezi
totul în mod pozitiv.
Gândirea echilibrată constă în căutarea de noi informații pe care altfel le-ai
putea trece cu vederea.
Gândurile noastre trebuie să fie realiste. Altfel, ne-am păcăli singuri
crezând că totul este lipsit de probleme - și nu este așa!
Deci, cum funcționează?

► Activitatea școlară a Sitei
Sita se uita la televizor când a observat că începe să lăcrimeze și se simte

foarte stresată. Programul de la televizor era unul dintre preferatele ei, dar nu
se uitase la el cu adevărat. Se gândea la alte lucruri. Dispozitivul de
urmărire a gândurilor a ajutat-o pe Sita să identifice și să noteze
următoarele gânduri:
" E l 'U e meSSed eUex/thinЦ cfi.

E l 'm neUex ЦаinЦ tа fiaSS m/ e/aminatiаnS.
E £Uen i‡ l Staxted xаxkinЦ nаx, i t 'S tааа (ate.
E l 'm (cSt Stcfiid.
"
Acum că Sita identificase gândurile care o făceau să se simtă nefericită,
următoarea etapă era să verifice dacă vede întreaga poveste. Ea a folosit
unele dintre întrebările din cadrul Chestionarului de gânduri pentru a afla
dacă acestea erau într-adevăr gânduri echilibrate.
► Ce dovezi există pentru a susține aceste gânduri? Sita se străduia să își

facă temele la matematică în acea seară și, oricât de mult ar fi
încercat, nu reușea să le facă.
80
► Ce ar spune cea mai bună prietenă a ei, Claire? 'Știi că matematica nu
este cea mai bună materie a ta, dar întotdeauna ai reușit să treci de
examene. Ești în primele grupe la toate celelalte materii'.
ECHILIBRATĂ
► Ce ar spune profesorul ei de matematică? "Abia astăzi am început
GÂNDIRE
această lucrare și cred că va dura ceva timp până când toată clasa o va
înțelege cu adevărat".
► Ce erori de gândire făcea Sita?
1 Aruncarea în aer a lucrurilor

Gândirea de tip "totul sau nimic" - de la faptul că nu a reușit să termine temele
la matematică la faptul că a picat examenele.
Bulgăre de zăpadă - dacă nu reușea să își facă temele la matematică,
"totul" era dat peste cap.
2 Degradările
Ochelarii negativi - nu recunoaște că este în topul celor mai buni la
toate celelalte materii.
3 Gânduri de senzație
Etichete de coș de gunoi - se consideră proastă, în timp ce prietena ei
cea mai bună și profesorii cred că este inteligentă.
Oprindu-se și provocând aceste gânduri negative, Sita a recunoscut că

vedea doar jumătate din poveste. Deși nu înțelegea tema de matematică,
era o lucrare nouă. Matematica era materia care i se părea cea mai
grea, dar până acum reușise întotdeauna să treacă examenele. În cele din
urmă, Sita a recunoscut că se descurca foarte bine la celelalte materii și că
nu exista niciun motiv pentru care viitorul ei să fie ruinat.
► Prietenii lui Adam
Adam era întins în pat și se simțea foarte încordat. Dispozitivul de

urmărire a gândurilor l-a ajutat pe Adam să identifice următoarele
gânduri care îi treceau prin cap.
" E Mike d а e S n 't (ike me an/mаxe.

E He xantS tа fi аn hiS а x n . E
l 'm tаа bаxinЦ și SexiаcS. E l
annа/ e l '.
"
81
Era timpul ca Adam să verifice dacă aceasta era o gândire echilibrată sau
dacă își asculta doar gândurile negative. La fel ca Sita, el a folosit unele
dintre întrebările din Thought Tracker pentru a testa acest lucru.
► Ce dovezi există pentru a susține aceste gânduri? Mike a spus că nu a putut

veni la mine acasă după școală astăzi. Nu pare foarte fericit când
vorbim și, adesea, nu pare să asculte ce spun.
► Ce dovezi există pentru a pune la îndoială aceste gânduri? Mike a dormit la
BINE
mine acasă în weekend și m-a invitat să stau cu el sâmbăta viitoare. Știu

că Mike își face griji pentru părinții săi în acest moment și poate că
vrea să stea acasă cu ei.
► Ce erori de gândire făcea Adam?
1 Predicția eșecului
Cititorul de gânduri - crezând că Mike nu mă place.
2 Gânduri de senzație
Etichete de gunoi - "Sunt plictisitoare" - chiar dacă suntem prieteni de cinci
ani.
Adam a fost capabil să recunoască faptul că era panicat. El și Mike erau

încă prieteni și stabiliseră deja o dată la care să fie împreună. Adam și-a
dat seama că poate Mike se simțea nefericit și era îngrijorat de altceva, mai
degrabă decât sătul de el.
► Gândirea echilibrată este o modalitate de a vă testa gândurile și de a

verifica dacă vedeți întreaga poveste.
► Căutați noi dovezi.
► Gândește-te la ce ar spune ceilalți oameni dacă ți-ar putea auzi gândurile.
► Verificați dacă nu faceți erori de gândire.
82
În căutarea de dovezi
ECHILIBRATĂ
GÂNDIRE
Țineți un jurnal de gânduri. Atunci când vă aflați că aveți gânduri negative,
Opriți și testați-le.
► Scrieți-vă gândurile negative cât de clar puteți.
► Folosiți termometrul de gânduri de la pagina 87 pentru a evalua

cât de mult le credeți.
► Scrieți dovezile care susțin aceste gânduri negative.
► Scrieți dovezile care nu susțin aceste gânduri.
► Ce ar spune cel mai bun prieten al tău?
► Ce le-ai spune dacă ar avea aceste gânduri?
► Folosiți Termometrul gândurilor pentru a evalua cât de mult credeți

în aceste gânduri acum.
83
GÂNDIRE ECHILIBRATĂ
84
BINE
dovezi
În căutarea de
Cel mai bun prieten
Gânduri Ce le-aș putea spune? Ce
Care au fost gândurile tale? Suport Provocare mi-ar spune ei mie?
Ziua și Evaluați cât de mult îi Ce dovezi îți susțin Ce dovezi contestă acest Evaluați cât de mult credeți
ora credeți gândurile? gând? acest lucru acum
Gândire echilibrată
ECHILIBRATĂ
GÂNDIRE
Țineți un jurnal de gânduri. Când vă treziți că aveți gânduri negative, OPRIȚI
și să le TESTĂM.
► Scrieți-vă gândurile negative cât de clar puteți.
► Scrieți dovezile care susțin aceste gânduri negative.
► Scrieți dovezile care nu susțin aceste gânduri.
A doua zi, uitați-vă la jurnalul dvs. și completați ultima coloană (de exemplu,
pe baza acestor dovezi, care ar fi o gândire mai echilibrată?).
În cele din urmă, folosiți Termometrul gândurilor de la pagina 87 pentru a

evalua cât de mult credeți în gândul dumneavoastră echilibrat.
85
GÂNDIRE ECHILIBRATĂ
86
BINE
echilibrată
Gândire
Gândire echilibrată Ce
este o gândire mai
Dovezi de susținere Probe care pun în echilibrată
Ziua și Gânduri Ce dovezi susțin discuție Ce dovezi nu gânduri?
ora Care au fost gândurile tale? gândurile tale? susțin aceste gânduri? Evaluați cât de mult credeți
acest gând
Termometru de gândire
ECHILIBRATĂ
GÂNDIRE
Folosiți scara pentru a arăta cât de puternic credeți în gândurile dumneavoastră.
10 Cred foarte mult 9

8
7 Cred destul de mult 6
5
4 Crede puțin 3
2
1 Nu cred deloc
87
FUNDAMENTA
cCAPITOLUL AL
optuleab
CREDINȚE
Convingeri fundamentale
Convingerile de bază sunt afirmațiile/ideile fixe pe care le avem despre noi
înșine. Acestea ne ajută să prezicem ce se va întâmpla și ne ajută să dăm
sens lumii noastre. Aceste convingeri de bază se formează în copilărie, iar
experiențele noastre timpurii le dezvoltă în ipoteze destul de rigide despre:
► cum ne vedem pe noi înșine

► cum judecăm ceea ce facem
► modul în care privim viitorul.
Gândurile noastre automate sunt ecoul convingerilor noastre de bază. Cu cât

convingerile noastre fundamentale sunt mai negative, cu atât mai negative
vor fi gândurile noastre automate.
► Unlovable Marvin
Marvin avea convingerea că nimeni nu-l iubea. Acest lucru l-a determinat să
aibă o mulțime de gânduri automate care îi dovedeau că acest lucru era
corect.
Mama și tata nu par să
asculte niciodată ce am de
spus.
Tata nu are niciodată timp Sora mea primește ceea

pentru mine. ce vrea, dar eu nu.
Convingerea de bază
Nimeni nu mă iubește
Dacă ne certăm, eu sunt Mama nu râde

mereu de vină. niciodată la
Toți ceilalți pot alege ce să vadă la glumele mele.
televizor, dar eu nu.
89
Probabil că noi am putea vedea lucrurile într-un mod ușor diferit, dar Martin
a considerat toate aceste lucruri ca fiind o dovadă că nimeni nu-l iubea.
Identificarea convingerilor de
bază
BINE
Urmărirea gândurilor a găsit o modalitate utilă de a vă ajuta să vă identificați

convingerile de bază.
Aceasta se numește metoda SO WHAT?
► Ia un gând negativ și continuă să te întrebi "ȘI CE? Dacă ar fi adevărat,

ce ar însemna asta despre mine?".
► Continuați să repetați această întrebare până când vă găsiți convingerea
de bază.
► Sally este dat afară din echipa
Sally s-a simțit foarte deprimată după ce a fost exclusă din echipa de
netball. Avea o mulțime de gânduri negative, așa că Thought Tracker a
ajutat-o să își identifice convingerile de bază.
Gând automat:"Sunt
"Suntinutilă
singurul membru al
echipei pe care l-au lăsat baltă
(ȘI CE? Dacă acest lucru ar fi
adevărat, ce ar însemna asta despre
mine?)
'Sunt persoana de care este cel mai

ușor să scapi.
Întotdeauna eu sunt primul
"Nimeni nu se deranjează
pentru mine" (ȘI CE? Dacă acest
lucru ar fi adevărat, ce
90
► James își dă examenele
FUNDAMENTA
CREDINȚE
James a primit notele de la examen și s-a supărat foarte tare. Deși obținuse
note bune, acestea nu i se păreau suficient de bune. Cu ajutorul
urmăritorului de gânduri, James și-a explorat gândurile și și-a identificat
Gând automat: "Am luat doar 72%

mine?)
"Am dat-o în bară la

examen" (ȘI CE? Dacă ar fi fost
adevărat, ce ar fi fost?
"Am greșit câteva întrebări foarte ușoare"

(ȘI CE? Dacă acest lucru ar fi adevărat,
ce ar fi fost?
ar însemna asta despre mine?)
"Nu reușesc să fac totul

bine" (ȘI CE? Dacă acest lucru ar
fi adevărat, ce
ar însemna asta despre mine?)
"Nu sunt perfectă
Identificarea convingerilor de bază vă poate ajuta să înțelegeți de ce ajungeți

să gândiți mereu la fel și cum rămâneți blocați în capcana negativă.
► Sally are convingerea că este inutilă. Acest lucru a ajutat-o să înțeleagă

de ce se minimaliza mereu și își devaloriza realizările.
Identificarea convingerilor de bază vă poate ajuta să înțelegeți de ce apar

mereu aceleași probleme.
► James are o convingere de bază că trebuie să fie perfect. Încearcă să

evite să încerce ceva nou sau diferit, în cazul în care constată că nu
poate face acel lucru.
91
Provocarea convingerilor de bază
Odată ce am identificat convingerile noastre fundamentale, următorul

pas este să le testăm și să verificăm dacă sunt cu adevărat adevărate.
Credințele fundamentale sunt ca și gândurile noastre automate - le auzim și
le acceptăm ca fiind adevărate fără să le punem la îndoială. Dar trebuie să
BINE
ne punem următoarele întrebări.
Vedem întreaga poveste sau privim prin ochelari negativi?

Ne lipsește vreo dovadă care să sugereze că această credință nu este
adevărată?
Thought Tracker a găsit o modalitate utilă de a ne ajuta să ne verificăm

Trebuie să căutăm dovezi care nu susțin convingerile noastre de

bază. Indiferent cât de mici sau de neimportante pot părea,
trebuie să le găsim.
► Petru este rău
Peter avea o convingere de bază că era o persoană rea. El credea că

întotdeauna îi făcea pe oameni nefericiți, că mereu intra în necazuri și că era
mereu certat.
Thought Tracker l-a ajutat pe Peter să testeze această convingere. Timp de o
zi, Peter a ținut un jurnal cu ceea ce s-a întâmplat la fiecare dintre lecțiile
sale de la școală. Trebuia să caute dovezi care să pună la îndoială
convingerea sa de bază, așa că a notat de fiecare dată când cineva
spunea ceva bun sau frumos despre el. La urma urmei, nu poți fi o
persoană rea dacă oamenii spun lucruri bune despre tine!
La sfârșitul zilei, jurnalul lui Peter arăta astfel:
MathS Teachex fixaiSed Petex ‡аx dаinЦ hiS hаmexаxk

£nЦ(iSh NаthinЦ Said
Știință Teachex a făcut șase cаmmente de încredere cu privire la
xаxk-ul lui P e t e x și un s i n g u r cаmment cu privire la
atentatul său de încredere
HiStаx/ NаthinЦ Said
£nЦ(iSh NаthinЦ Said
92
FxiendS Petex xaS inUită înapoi tа R i c h a x d 's hаcSe a‡tex
Schааа(.
93
La sfârșitul zilei, Peter s-a uitat în jurnalul său. Nu intrase deloc în
FUNDAMENTA
necazuri, unii oameni spuseseră lucruri bune despre el, iar Richard voia să
CREDINȚE
se întâlnească cu el după școală.
Deși Petru a văzut aceste lucruri, ele nu au fost suficient de puternice pentru
a-l face să-și pună la îndoială credința sa de bază. El a respins ceea ce
s-a întâmplat, spunând: "De obicei nu se întâmplă așa".
Urmăritorul de gânduri a ajutat din nou. Peter făcea o greșeală de gândire -
avea o stare de depresie, pozitiv nu se pune. Urmăritorul de gânduri i-a
sugerat lui Peter să țină un jurnal timp de o săptămână. În acest fel se va
verifica dacă ziua de astăzi a fost un eveniment "izolat" sau dacă nu cumva
lucrurile erau mai bune decât își dădea seama Peter.
Vorbește cu altcineva
Deoarece convingerile fundamentale sunt foarte puternice, s-ar putea, ca și
Peter, să considerați că sunt destul de greu de contestat. Acest lucru vă
poate determina să respingeți orice dovadă care ar putea sugera că
convingerile dvs. fundamentale nu sunt întotdeauna corecte.
În aceste momente, poate fi util să vorbiți cu altcineva. Discutați cu un bun
prieten sau cu cineva apropiat și aflați dacă vede lucrurile la fel ca
dumneavoastră. O altă persoană vă poate oferi informații noi sau poate
evidenția lucruri pe care vă este greu să le vedeți sau să le credeți.
► Ne pricepem foarte bine să căutăm și să găsim dovezi care să ne

susțină convingerile de bază. Facem acest lucru în mod automat.
► Ținerea unui jurnal sau a unei liste de dovezi care nu sunt de acord cu
convingerile tale de bază este un mod util de a verifica dacă acestea
sunt cu adevărat adevărate.
► Dacă vi se pare dificil, discutați cu altcineva. Este posibil să vă simțiți
prins în capcană și să nu vă puteți îndepărta ochelarii negativi. Cu toate
acestea, altcineva ar putea fi capabil să evidențieze lucrurile pe care le
94
FUNDAMENTA
CREDINȚE
Identificarea convingerilor de bază
Luați două dintre cele mai frecvente gânduri automate și folosiți tehnica "Și
ce dacă?" pentru a vă descoperi convingerile de bază.
Gândul meu negativ:
►ȘI CE? Dacă acest lucru ar fi adevărat, ce ar însemna asta despre

mine?

mine?
95
FUNDAMENTA
CREDINȚE
Identificarea convingerilor de bază
Gândul meu negativ:

mine?

mine?
96
FUNDAMENTA
CREDINȚE
Provocarea convingerilor de bază
Selectați una dintre convingerile dvs. de bază și, pe parcursul săptămânii

următoare, notați orice dovadă, oricât de mică, care ar sugera că această
convingere de bază nu este întotdeauna adevărată.
CREDINȚA DE BAZĂ:
DOVEZI CARE NU O SUSȚIN:
97
FUNDAMENTA
CREDINȚE
Credințe comune
Folosiți termometrul de gândire de la pagina 87 pentru a

evalua cât de mult sunteți de acord cu fiecare dintre
următoarele afirmații.
Este important să fim mai

buni
decât alții în tot ceea ce fac
Evaluarea gândurilor:
Alți oameni sunt mai

buni
decât mine
Nimeni nu iubește și
nu-i pasă
despre mine
98
FUNDAMENTA
CREDINȚE
Este important ca
părinții/îngrijitorii mei să fie implicați în
tot ceea ce fac
Nu sunt responsabil pentru

ceea ce fac sau
spun
Sunt un eșec
Sunt mai important/special

decât alții
99
FUNDAMENTA
CREDINȚE
Oamenii se vor supăra sau se vor supăra
dacă spun lucrurile pe care vreau să le spun cu adevărat
Nu trebuie să-mi arăt

sentimentele
altora
Este mai important să pun dorințele și

ideile altora înaintea celor proprii.
Alții vor să mă prindă

sau să mă
rănească
100
101
FUNDAMENTA
CREDINȚE
Nimeni nu mă înțelege
Oamenii pe care îi
iubesc nu vor fi niciodată
acolo pentru mine
Am nevoie de alți oameni

care să mă ajute
să mă descurc
Mi se întâmplă lucruri rele
102
cCAPITOLUL
IXb
CONTROLUL GÂNDURILOR TALE

Controlul gândurilor tale
Petrecem foarte mult timp ascultându-ne gândurile. Unele dintre aceste
gânduri sunt negative și se referă la noi înșine, la ceea ce facem și la ceea
ce ne așteptăm să se întâmple în viitor. După cum am aflat deja, acceptăm
multe dintre aceste gânduri ca fiind adevărate, fără să le punem cu adevărat
la îndoială, în special pe cele negative. Atunci devenim prinși în capcană.
► Gândurile negative devin mai puternice.

► Devine mai greu să dai volumul mai încet și să auzi alte gânduri.
► Cu cât ascultăm mai mult, cu atât mai multe sentimente neplăcute
experimentăm și cu atât mai puțin ajungem să facem.
Am început să identificăm unele dintre gândurile noastre negative și să

învățăm despre tipurile de erori de gândire pe care le facem. Căutarea de
noi dovezi pentru a testa aceste gânduri este importantă și ne va ajuta
să verificăm dacă gândirea noastră este echilibrată.
Pentru unii oameni, gândurile negative și erorile de gândire apar atât de
des încât nu pare să existe suficient timp în timpul zilei pentru a le verifica și
a le contesta pe fiecare. Deoarece acestea pot apărea atât de des, trebuie
să găsim modalități de a le opri imediat ce le observăm.
Urmărirea gândurilor are câteva idei care să vă ajute să vă recâștigați
controlul asupra gândurilor. S-ar putea să nu vi se pară întotdeauna ușor
de utilizat și probabil că vor exista momente în care veți fi conștient de
gândurile dumneavoastră, dar vă veți simți incapabil să le opriți. Încercați
să nu vă faceți griji în această privință. Dacă aceste idei funcționează
pentru o parte din timp, ele sunt utile, dar nu uitați că, cu cât exersați mai
mult, cu atât veți deveni mai bun.
Distracție
Este posibil să observați că, în anumite situații, vă simțiți adesea
inconfortabil sau aveți în mod regulat gânduri negative. În aceste momente
este posibil să doriți o ușurare pe termen scurt, iar aici pot fi utile tehnicile
103
de distragere a atenției.
104
► Distragerea atenției vă ajută să vă distrageți atenția de la gândurile
negative.
► Distragerea te ajută să preiei controlul gândurilor tale, gândindu-te la
altceva.
► Amintiți-vă că, dacă veți continua să vă ascultați gândurile negative,
acestea vor deveni mai puternice și vor prelua controlul.
BINE
Ideea de distragere a atenției este de a te antrena să îți ții mintea ocupată cu

ceea ce vrei să facă. Învățați să vă concentrați gândurile pe altceva. În loc
să asculți gândurile îngrijorătoare sau negative, înveți să le îneci,
punându-ți mintea să facă ceea ce vrei să facă.
Distragerea atenției poate fi realizată în diferite moduri.
► Descrieți ceea ce vedeți
Aceasta presupune să vă descrieți în detaliu ceea ce vedeți. Încercați să

faceți acest lucru cât mai repede posibil și gândiți-vă la culori, forme, dimensiuni,
mirosuri, texturi etc.
► Maria se simte speriată
Mary se simte adesea foarte speriată în timpul lecției de istorie de la școală. Își
amintește o dată când profesorul a făcut-o de rușine în fața colegilor ei.
Mary încă se mai gândește la acest incident și încă o sperie. Când Mary
începe să se simtă speriată, își face mai multe griji și adesea ajunge să se
gândească la ceea ce simte, temându-se că va deveni roșie și va leșina.
Mary trebuie să își recapete controlul gândurilor. Ea trebuie să se
gândească la ceea ce se întâmplă în jurul ei, în loc să se concentreze pe
ceea ce simte. Data următoare când s-a simțit speriată, Mary a încercat
să descrie ceea ce a văzut. Descrierea ei a fost cam așa:
" l 'm SittinЦ in a c(aSS xith abаct 15 аthex Цix(S. M/ teachex,

MxS £UanS, iS StandinЦ at the ‡ x а n t . Ea iS xeaxinЦ un b(ack
tаfi, un cxex-neck xed (cmfiex și un genunchi-(enЦth b(ack Skixt.
Thexe iS xxitinЦ аn bаaxd - d a t a d e t а d a / 'S, miercuriSda/
16, și hаmexаxk-ul de t а n i Ц h t 'S, xhаre este tа cаfi/ аcx xаcЦh
xаxk intа аcx bаkS. Ne/t tа me iS Sa((/. Ea iS xeaxinЦ o b(аcSe
albă, cc‡‡‡S tcxned back și o b(ack Skixt și tiЦhtS. Ea are thxee
bааkS аn hex deSk, a(( c(аSed, și Ea este ‡ i d d (inЦ xith hex
fienci(.
"
În acest moment, Mary începuse să se simtă mai calmă. Își înecase gândurile
îngrijorătoare și își recăpătase controlul. Când începea să se simtă din nou
speriată, Mary repeta această sarcină până când se simțea calmă și
105
stăpână pe sine.
106
► Puzzle-uri de gândire

În alte momente, poate doriți să vă ocupați gândurile, punându-vă o formă
de puzzle de gândire. Acesta poate fi orice, cum ar fi:
► numărând înapoi de la 123 în nouă

► silabisirea inversă a numelor familiei tale
► numirea discurilor grupului tău preferat
► numiți toți jucătorii din echipa dumneavoastră sportivă preferată.
Puzzle-ul trebuie să fie suficient de greu pentru a te provoca, așa că nu-l

face prea ușor. Ideea este ca această sarcină să preia controlul și să
înece orice gânduri negative nefolositoare pe care le-ai putea avea.
Absorbție activități
Unele persoane constată că se pot deconecta și pot fi complet absorbite de
anumite activități.
Cuvinte încrucișate, cititul, privitul la televizor/video, cântatul la un instrument sau
ascultatul la radio sau muzică pot fi de ajutor.
Cu cât vă concentrați mai mult asupra a ceea ce faceți, cu atât mai mult
înecați orice gând negativ.
În momentele în care conștientizați că vă ascultați gândurile
negative, încercați una dintre activitățile care vă sunt de ajutor. De
exemplu:
► în loc să stai în pat ascultând gândurile tale negative, pune-ți

casetofonul personal și ascultă niște muzică.
► În loc să vă faceți griji dacă vă va suna prietenul, luați o carte și începeți
să o citiți sau faceți un puzzle.
Cu cât exersați mai mult, cu atât vă va fi mai ușor să vă blocați gândurile

negative.
107
Autodepășirea auto talk
Gândurile negative sporesc adesea sentimentele de anxietate sau de

nefericire. În loc să vă ascultați gândurile negative, încercați să le schimbați
prin folosirea unui discurs de autoadaptare. Autovorbirea de coping este
utilă deoarece:
BINE
► vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat

► vă poate face să vă simțiți mai încrezător
► te încurajează să încerci mai degrabă decât să renunți sau să eviți să faci
lucruri.
Autoconfirmarea este utilă dacă urmează să faceți ceva care vă

îngrijorează cu adevărat. În aceste momente dificile, în loc să vă ascultați
îndoielile și grijile, planificați să vă repetați în continuare mesaje de coping
încurajatoare și pozitive.
Conversație pozitivă de sine

Nu suntem întotdeauna foarte buni la a ne lăuda pentru că avem succes.
Vorbirea de sine pozitivă este o modalitate de a ne ajuta să luăm mai
mult în considerare realizările noastre.
► În loc să vă gândiți "Am răspuns la o singură întrebare - nu voi reuși

niciodată să le termin pe toate zece", folosiți un discurs pozitiv, cum ar
fi "am terminat prima întrebare - acum urmează următoarea".
► În loc să vă gândiți că "nimeni nu vorbește cu mine când ieșim în oraș",
folosiți un discurs pozitiv, cum ar fi "a fost prima dată când Rory mi-a
spus ceva".
Vorbirea de sine pozitivă te ajută să recunoști că, deși lucrurile nu sunt

perfecte, ele pot fi mai bune decât crezi!
► Lui Amy nu-i place să iasă în oraș
Amy devine foarte neliniștită și temătoare ori de câte ori iese din casă. Ea are
multe gânduri negative despre ce se va întâmpla, iar acestea o fac să se
simtă foarte neliniștită.
108
Amy a decis să încerce să facă față și să vorbească pozitiv despre sine

atunci când va ieși din casă. În loc să-și asculte îndoielile și îngrijorările
negative, ea a decis să gândească diferit.
Înainte de a ieși în oraș, și-a folosit autoconvingerea pentru a face față
situației. Amy și-a spus: "Voi face asta astăzi", "Va fi bine", "Am mai ieșit
și înainte și totul a fost bine", "Mă simt relaxată, sunt stăpână pe mine și
vreau să ies".
În timp ce Amy mergea pe drum, ea a folosit un discurs pozitiv, cu
comentarii de genul: "E bine, sunt la jumătatea drumului", "Știam că pot să
o fac", "Merge bine" și "Știu că voi reuși". Amy a continuat să își repete
aceste gânduri până când s-a întors acasă.
După ce a ajuns acasă, Amy și-a amintit să se felicite și s-a gândit: "Bravo",
"Nu a fost atât de rău până la urmă". Apoi s-a răsfățat cu o baie lungă și
relaxantă cu spumă.
Gândul oprirea
Uneori, veți constata că nu reușiți să vă opriți gândurile decât pentru o
perioadă scurtă de timp, înainte ca acestea să pătrundă din nou. O altă
metodă pe care o puteți folosi pentru a încerca să le controlați este oprirea
gândurilor. De îndată ce conștientizați gândul, urmați pașii de mai jos.
► Spuneți imediat și cu voce tare STOP.

► Unele persoane consideră că este util să sublinieze acest lucru
lovind masa sau ținând strâns un scaun sau o masă.
► Gândește-te imediat la provocarea ta la acest gând negativ și repetă-ți-o
cu voce tare.
► Omar merge la un interviu
Omar se ducea la un interviu pentru un loc de muncă. În tot timpul în care

aștepta să fie intervievat, gânduri negative îi treceau prin cap:
"Nu vei obține acest loc de muncă", "Pun pariu că mă voi înroși și mă voi
usca atunci când îmi vor pune întrebări", "Arăt caraghios în acest
costum".
Omar se săturase. Era din ce în ce mai neliniștit. A decis să folosească
oprirea gândurilor. Și-a spus clar și tare "STOP".
109
Imediat ce a spus acest lucru, și-a contestat gândurile negative și a început
să folosească autoconvingerea: "S-ar putea să nu fie ușor, dar îmi doresc

acest loc de muncă și am de gând să încerc. Nu contează dacă mă
înroșesc. Voi răspunde la întrebările lor cât de bine pot".
Omar și-a repetat acest lucru de câteva ori și a început să se calmeze.
Prin oprirea gândurilor, schimbați banda din capul vostru. În loc să ascultați
banda negativă constantă, oprirea gândurilor vă ajută să o opriți și să o
BINE
înlocuiți cu ceva mai echilibrat.
Reduceți volumul
Un alt mod de a face acest lucru este să încercați să vă imaginați în mintea
dumneavoastră magnetofonul care redă banda negativă. Imaginați-vă cum
arată magnetofonul și descrieți-l cât mai detaliat posibil.
► Cum arată?
► Ce mărime și culoare are?
► Unde sunt comenzile?
► Cum îl porniți și cum îl opriți?
► Cum se modifică volumul?
Cu cât vă concentrați mai mult asupra benzii, cu atât mai clară va deveni
imaginea dumneavoastră. Odată ce aveți o imagine bună în minte, imaginați-
vă că schimbați setările.
► Pe măsură ce măriți volumul, observați cum sunetul devine mai puternic.

► Pe măsură ce reduceți volumul, observați cum sunetul devine mai liniștit.
► În momentul în care închideți întrerupătorul, observați cât de silențios
devine.
► Când porniți caseta, observați cum începeți să auziți din nou sunetul.
Exersați schimbarea comenzilor. Cu cât exersați mai mult, cu atât mai

ușor va deveni. Când începeți să observați că vă ascultați gândurile
negative, imaginați-vă imaginea casetofonului și dați volumul mai încet
sau opriți complet caseta.
110
Test le

Uneori este util să vă testați gândurile și convingerile prin organizarea de
experimente pentru a afla dacă ceea ce vă așteptați se întâmplă cu adevărat.
Acest lucru este deosebit de util dacă faceți adesea erorile de gândire ale
cititorului de gânduri și ale ghicitoarei, care prezic că lucrurile nu vor
funcționa.
Lucrările școlare ale lui Julie
Julie nu credea că era bună la niciuna dintre materiile școlare. Credea că

întotdeauna își greșea lucrările. Pentru a testa această convingere, Julie și-a
notat rezultatele următoarelor 10 teme pentru acasă.
Cаxe be(ie‡: l 'm nаt c(eUex

Actаmatic thаcЦhtS: l a(xa/S Цet m/ hаmexаxk xxаnЦ. l c a n ' t
c a n 't dа thiS
TeSt: maxkS l Цet ‡аx m/ ne/t 10 hаmexаxk aSSiЦnmentS
Ce l e/fiect tа hafifien (m/ fixedictiаn): Tа Цet fiааx maxkS ((eSS
decât 6 /10) ‡аx a(( а‡ m/ hаmexаxk aSSiЦnmentS
1.£nЦ(iSh 3/10. Čаc trebuie să tа xxite mаxe, Jc(ie, și să facă Scxe

că /аc anSxexă qceStiаn.
2. MathS 7/10. We(( dаne, Jc(ie. Gааd xаxk.
3. MathS 7/10. Keefi it cfi, Jc(ie.
4. £nЦ(iSh 4/10. AnSxex the qceStiаnS fi(eaSe, Jc(ie.
5. GeаЦxafih/ 6 /10. Frumos mafi.
6. Axt 9/10. £/ce((ent xаxk.
7. £nЦ(iSh 2 /10. Can /аc fi(eaSe See me, Jc(ie. ThiS iS nаt Цааd
enаcЦh.
8. HiStаx/ 5/10. Nаt /аcx beSt xаxk.
9. MathS 8/10. Gааd xаxk.
10. £nЦ(iSh 4/10. Verificați /аcx Sfie((inЦ și fi(eaSe xxite mаxe
neat(/.
111
Acest test a arătat că Julie avea o problemă cu engleza. Așa cum credea
Julie, primea note slabe și nu răspundea la întrebări. Profesorul ei de istorie

credea, de asemenea, că ar putea să se descurce mai bine, dar notele pe
care Julie le-a obținut pentru celelalte cinci teme pentru acasă la matematică,
artă și geografie au fost bune. Până la urmă, era posibil să găsească un mod
mai echilibrat de a gândi despre temele ei școlare.
BINE
Aruncă-le
Gândurile se întrec în capul nostru.
► Nimeni nu le aude.
► Nimeni nu le pune întrebări.
Uneori este util să ne golim capul și să ne limpezim gândurile.

La sfârșitul zilei, scrieți-vă gândurile negative pe o bucată de hârtie. Dacă
doriți, puteți să le tastați pe calculator și să le imprimați.
Gândiți-vă la toate și scrieți-le.
După ce ați terminat, strângeți bine hârtia și aruncați gândurile în
coșul de gunoi!
► Există diferite modalități prin care puteți prelua controlul și vă puteți

provoca gândurile.
► Probabil că va trebui să folosiți o serie de metode.
► Metoda pe care o alegeți nu va fi întotdeauna de succes.
► Cu cât exersați mai mult, cu atât mai ușor va deveni, așa că nu renunțați.
112

Testează-ți gândurile și convingerile
1 Care este credința/gândul negativ pe care îl auziți cel mai des?
2 Folosiți termometrul de gânduri de la pagina 87 pentru a evalua

cât de puternic credeți în acest gând.
3 Ce experiment ați putea pune la cale pentru a testa dacă acest

lucru este adevărat?
4 Când veți efectua testul?
5 Dacă credința/gândul tău ar fi adevărat, ce prezici că s-

ar întâmpla?
6 Ce s-a întâmplat?
7 Folosiți termometrul de gânduri pentru a evalua cât de

puternic credeți acum în acest gând.
113
Provocatorul de gânduri
Cu ajutorul urmăritorului de gânduri, identificați

gândurile negative sau nefolositoare pe care le
auziți cel mai des.
Gândul meu negativ cel mai frecvent este . . . .
Uitați-vă la toate dovezile. Care ar fi o gândire mai echilibrată? Un
gând mai echilibrat este...
Ori de câte ori observați acest gând negativ:
1 spune-ți STOP ție însuți

2 repetați gândul echilibrat de două sau trei ori - acest lucru vă va ajuta să
reduceți volumul gândului negativ.
► Este util să exersați gândirea echilibrată. Când vă treziți în fiecare

dimineață, repetați-vă gândul echilibrat de două sau trei ori.
► Nu vă ascultați doar gândurile negative. Provoacă-le și dă-le
volumul mai încet.
114

În căutarea aspectelor pozitive
Se pare că observăm întotdeauna lucrurile care nu

sunt chiar în regulă, dar nu suntem foarte buni la a
observa lucrurile pozitive sau bune care se întâmplă.
În fiecare seară, înainte de a merge la culcare, gândește-te la trei lucruri
care s-au întâmplat și care te-au făcut să te simți bine. Acestea pot fi orice,
cum ar fi:
► gânduri frumoase despre tine însuți

► gânduri pozitive despre ceea ce ați făcut sau ați realizat
► activități care v-au făcut să vă simțiți bine
► lucruri pe care le-au spus alții și care te-au făcut să te simți bine.
În fiecare zi, scrieți trei lucruri, fie într-un jurnal privat, fie pe o foaie mare de
hârtie pe peretele dormitorului dumneavoastră.
Dacă nu vă puteți gândi la trei lucruri bune, atunci cereți ajutorul cuiva.
► Văzând cum crește lista vă va ajuta să realizați că vi se întâmplă

lucruri pozitive.
115
Conversație de sine pozitivă
Nu suntem foarte buni la recunoașterea realizărilor

noastre. De multe ori ne gândim la lucrurile care au mers
prost sau care nu sunt chiar bune. Când se întâmplă acest
lucru, este util să ne provocăm gândurile negative cu un
discurs pozitiv despre sine.
Scrieți-vă câteva dintre gândurile negative la sfârșitul fiecărei zile.
Gândurile mele negative au fost:
Verifică-ți gândurile și vezi dacă ai pierdut ceva pozitiv. Lucrurile
pozitive pe care le-am ratat au fost:
Care ar fi discursul tău de sine pozitiv?
► S-ar putea să vi se pară dificil la început, dar nu vă faceți griji. Cu cât

exersați mai mult, cu atât va deveni mai ușor.
► Data viitoare când auziți gândurile negative, opriți-le, căutați succesul
și folosiți un discurs pozitiv.
116

Autovorbirea de coping
Unele dintre gândurile noastre nu sunt de ajutor. De fapt,

ele ne fac să ne simțim mai anxioși sau mai îngrijorați. Aceste
gânduri ne fac să credem că lucrurile vor merge prost și ne
fac să ne așteptăm ca lucrurile rele să se întâmple.
Învățând să identificați și să înlocuiți aceste gânduri cu un
discurs de autoadaptare vă va ajuta să vă simțiți mai
bine.
Cu ajutorul urmăritorului de gânduri, gândiți-vă la o situație sau la un
eveniment care vă face să vă simțiți anxios sau neplăcut. Când vă aflați
în această situație, scrieți sau desenați gândurile care vă trec prin minte.
După ce ați făcut acest lucru, gândiți-vă la modul în care puteți contesta
aceste gânduri cu un autocontrol.
Situația sau evenimentul care mă face să mă simt anxios sau îngrijorat este:
Gândurile care mă fac să mă simt anxios sunt:
Autoconfirmarea mea de adaptare este:
Data viitoare când vă aflați în această situație, folosiți un discurs de

autoadaptare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
117
"Siguranța îngrijorării
Uneori este dificil să nu ne mai facem griji și să ne

oprim din gândurile care ne umblă prin cap.
Atunci când se întâmplă acest lucru, poate fi util să desenezi
aceste gânduri sau să le scrii pe hârtie și să le închizi!
► Găsește o cutie și fă-ți propriul tău seif pentru griji. Vopsește-o și

coloreaz-o după cum dorești și alege un loc unde să o păstrezi.
► Când vă dați seama că nu vă puteți opri grijile, găsiți hârtie și desenați-le
sau scrieți-le.
► După ce ați terminat, închideți-le în seif.
► La sfârșitul săptămânii, deschideți seiful și vorbiți despre grijile voastre cu
mama, tata sau cu cineva în care aveți încredere.
► Odată ce grijile dvs. sunt în seif, le va fi mai greu să vă deranjeze.
118

Opriți banda
Uneori puteți auzi aceleași îngrijorări sau gânduri negative la nesfârșit.

Este ca și cum ați asculta o casetă care se derulează în capul
dumneavoastră.
► Banda se învârte și se învârte.

► Aceleași gânduri sunt auzite la nesfârșit.
► Caseta nu se schimbă niciodată.
► Volumul nu este niciodată scăzut.
În aceste momente, este util să învățați cum să opriți banda.
Pasul 1: Imaginează-ți casetofonul

■
Imaginați-vă o imagine a unui casetofon care se învârte în jurul capului dumneavoastră.
■
S-ar putea să constatați că privirea la un casetofon real vă poate ajuta să obțineți o imagine
bună.
■
Priviți cu atenție casetofonul și vedeți cum îl puteți porni și opri, unde puneți caseta și
cum puteți modifica volumul.
Pasul 2: Imaginați-vă că opriți banda

■
Gândiți-vă la această imagine și imaginați-vă că puneți o casetă în player.
■
Când îl porniți, banda începe și vă auziți grijile și gândurile negative.
■
Acum imaginați-vă că opriți casetofonul. Concentrează-te cu adevărat asupra
butonului de oprire și, când atingi butonul, observă cum gândurile se opresc.
■
Exersați pornirea și oprirea casetofonului și observați cum butonul "off" vă oprește
gândurile negative.
Nu uitați că, cu cât exersați mai mult, cu atât mai ușor va deveni.
119
Exersează succesul
Atunci când ne confruntăm cu provocări noi sau dificile, ne

gândim adesea că nu vom reuși. Ne pricepem foarte bine
să prezicem eșecul și să ne gândim că lucrurile vor
merge prost.
Gândurile de acest fel ne vor face să ne simțim anxioși și reticenți în a încerca
ceva nou sau provocator.
O modalitate utilă de a avansa este de a vă imagina o imagine a provocării

și de a vă povesti ce se va întâmpla, dar de data aceasta schimbați finalul
astfel încât să reușiți.
Pasul 1: Imaginați-vă provocarea dvs.

Fă-ți o imagine cât mai reală și descrie provocarea cu multe detalii.
Gândiți-vă la:
■
cine va fi acolo
■
ora din zi
■
ce purtați
■
culorile, mirosurile și sunetele.
Pasul 2: Vorbește cu tine însuți despre provocarea ta

Acum gândiți-vă la ce se va întâmpla. Vorbește cu tine însuți despre
provocarea ta.
■
Ce vei face?
■
Ce vei spune?
■
Ce vor face ceilalți oameni?
■
Ce vor spune?
■
Ce se va întâmpla?
Exersarea de câteva ori vă va ajuta să vă pregătiți și vă poate ajuta să

recunoașteți că, deși ar putea fi dificil, puteți începe să vă imaginați
cum este să aveți succes.
120

Oprirea gândurilor
Uneori, aceleași gânduri nefolositoare se învârt în jurul capului nostru. Cu

cât le auzim mai des:
► cu atât mai mult îi credem

► cu atât mai mult căutăm dovezi care să le susțină.
Atunci când le verificăm, constatăm adesea că vedem doar o parte din

imagine - de obicei partea negativă. Este important să încercăm să
oprim aceste gânduri.
O modalitate utilă de a face acest lucru este de a purta o bandă elastică la
încheietura mâinii.
Atunci când observați că ascultați aceleași gânduri nefolositoare, rupeți

elasticul.
Banda elastică va durea un pic, dar probabil că asta va opri aceste

gânduri!
121
cCAPITOLUL
CUM TE SIMȚI
TENb
Cum vă simțiți
În fiecare zi veți observa probabil că aveți o serie de sentimente diferite. De
exemplu, ați putea:
► se trezesc cu un sentiment de anxietate în legătură cu mersul la școală

► se simt fericiți în autobuzul școlar vorbind cu prietenii
► te superi când prietenul tău uită să aducă CD-ul pe care voiai să-l împrumuți
► vă simțiți stresat în legătură cu terminarea temei de istorie
► se simt relaxați când se uită la televizor la sfârșitul zilei.
Veți constata că:
► unele dintre aceste sentimente vor dura doar o perioadă scurtă de timp.
► alții vor continua la nesfârșit
► unele vor fi atât de slabe încât s-ar putea să nici nu le observați.
► altele vor fi foarte puternice și vor părea să preia controlul.
Prima noastră sarcină este să aflăm mai multe despre tipurile de

sentimente pe care le aveți. Acest lucru nu este întotdeauna ușor,
deoarece:
► nu suntem întotdeauna foarte buni la identificarea sentimentelor noastre

► deseori ne înfășurăm toate sentimentele sub o singură etichetă.
Pentru a vă ajuta să vă descoperiți sentimentele, este posibil să aveți

nevoie de ajutorul Feeling Finder. Feeling Finder vă poate ajuta să
descoperiți:
► ce sentimente ai
► ce sentimente sunt cele mai puternice
► unde este cel mai probabil să aveți aceste sentimente
► ce gânduri însoțesc aceste sentimente.
119
Ce sentimente am eu ?
Este important să învățați să vă identificați sentimentele, deoarece vă

poate ajuta să învățați cum să le controlați. De exemplu, exercițiile de
respirație pot fi de ajutor în cazul sentimentelor de anxietate sau îngrijorare,
dar nu și în cazul sentimentelor de tristețe.
BINE
Trei dintre cele mai puternice și mai frecvente sentimente neplăcute sunt
stresul, nefericirea și furia.
► Stresul
Atunci când oamenii se simt stresați sau agitați, ei observă o serie de

simptome diferite. Semnele de stres variază de la o persoană la alta, dar pot
include:
► senzație de rău
► fluturi în stomac
► dificultăți de respirație
► transpirație
► picioare grele sau ca de jeleu
► se înroșește la față
► senzație de amețeală
► leșin
► dureri musculare
► mintea ta devine albă
► dificultăți în luarea deciziilor.
► Nefericire
Toată lumea se simte nefericită la un moment dat, dar pentru unii oameni
acest sentiment le acaparează viața și ajung să se simtă foarte deprimați.
S-ar putea să se regăsească:
► în mod regulat înlăcrimat

► plânge fără un motiv clar sau pentru lucruri mărunte
120
► trezirea devreme dimineața
CUM TE SIMȚI
► dificultăți în a adormi noaptea
► senzație de oboseală constantă și lipsă de energie
► mănâncă confortabil sau își pierd pofta de mâncare
► dificultăți de concentrare
► pierderea interesului pentru lucrurile care le plăceau înainte
► ieșiți mai rar în oraș.
Deoarece aceste sentimente produc reacții fizice foarte puternice, oamenii

ajung uneori să creadă că sunt bolnavi sau că nu se simt bine. Aceste
simptome devin apoi motivul pentru care se opresc sau evită să facă
anumite lucruri.
► 'Nu dorm și nu mă pot concentra, așa că am renunțat la munca de

weekend'.
Aceste reacții fizice sunt foarte reale, dar este posibil să nu vă simțiți rău. S-
ar putea face parte dintr-o capcană în care gândurile tale negative creează
aceste simptome. Dacă nu sunteți sigur sau doriți să fiți liniștit, verificați
acest lucru discutând cu medicul dumneavoastră.
► Mânia
Furia este un sentiment foarte comun și poate fi exprimată în multe moduri diferite:
► strigăte, țipete și țipete

► înjurături și amenințări
► aruncând lucruri
► lucruri care se sparg
► uși trântite
► lovirea, lovirea cu piciorul, lupta
► dorința de a-și face rău.
121
Sentimente și ceea ce faci
Sentimentele nu apar brusc. De obicei, există ceva care le declanșează.

Dacă vă amintiți Cercul Magic, atunci vă veți aminti că modul în care vă
simțiți va fi afectat de ceea ce faceți și de ceea ce gândiți.
Feeling Finder a ajutat oamenii să învețe că au sentimente diferite în locuri
BINE
diferite.
► La școală s-ar putea să vă simțiți neliniștit.

► Acasă vă puteți simți relaxat.
► În oraș s-ar putea să vă simțiți îngrijorați.
Veți observa sentimente diferite atunci când vă implicați în diferite activități.
► Când vă uitați la televizor vă puteți simți calm.

► Când vorbiți cu oamenii, vă puteți simți neliniștit.
► Atunci când faceți matematică vă puteți simți fericit.
► Atunci când faceți sport vă puteți simți încordat.
Veți observa, de asemenea, că vă simțiți diferit cu persoane diferite.
► Cu tatăl tău s-ar putea să te simți supărat.

► Cu cel mai bun prieten al tău te poți simți relaxat și încrezător.
► Cu profesorul tău te poți simți fericit.
► Cu sora ta s-ar putea să te simți stresată.
Sentimente și ceea ce gândești

Modul în care gândim provoacă sentimente.
► Dacă credeți că nu aveți prieteni, vă puteți simți trist.

► Dacă credeți că nu sunteți plăcut, vă puteți simți îngrijorat.
► Dacă credeți că v-ați descurcat bine cu temele, vă puteți simți mulțumit.
122
Cum se pune totul laolaltă
CUM TE SIMȚI
Dacă puneți toate acestea cap la cap, veți începe probabil să observați un tipar.
Ce faci Cum vă simțiți Ce credeți?
Stai singur acasă Trist Nu am prieteni
Ieși cu Jim Fericit Întotdeauna râdem împreună.
Du-te la școală Stresat Pur și simplu nu pot ține pasul

cu munca mea.
Du-te la cumpărături Supărat Niciodată nu găsesc ceva care
pentru haine să-mi stea bine.
Fă o baie Relaxat, calm E frumos să stai întins aici.
► Cum ne simțim depinde de ceea ce facem și de ceea ce gândim.

► Încercați să identificați diferitele sentimente pe care le aveți.
► Verificați dacă cele mai puternice sentimente ale dumneavoastră sunt
legate de anumite gânduri sau de ceea ce faceți.
123
CUM TE SIMȚI
Gânduri care mă fac să mă simt BINE:
Gânduri care mă fac să mă simt NEPLĂCUT:
124
CUM TE SIMȚI
Activități și sentimente
Activități sau lucruri care mă fac să mă simt BINE:
Activități sau lucruri care mă fac să mă simt NEPLĂCUT:
125
CUM TE SIMȚI
Căutarea de cuvinte "The Feeling Finder
Poți găsi aceste sentimente pe care Feeling Finder le-a ascuns?
Fericit Supărat Frică Speriat
Grumpy Tense Anxios Nefericit
Îngrijorat Rănit Trist Uptight
Deprimat Calm Cu lacrimi Excitat

în ochi
Relaxat Vinovat Rușinat Insecurit
ate
Speriat Nervos Hurt Confuz
Supărat Mad
N H C K H G F D S E W T Y U N F C
H A N G R Y M M L Q U P T I G H T
C P W R K F B D I A N G F F X Z E
O P G U I L T Y N P H M N N G F A
N Y T M T F X Z S C A R E D S W R
F E Y P V T Y D E S P I R Q E R F
U F H Y N E L P C T P R V G J K U
S D F G H N P R U G Y F O V B N L
E A J H J S A D R H I R U G H F W
D N N U K E Y E E J K G S M K R D
F X B R A D Y P S K C F F A J I F
W I V T F R H R E L A X E D H G G
H O C B R F H E D X L W Q U L H H
J U U B A V A S H A M E D P O T Y
K S P N I V B S H S Z S X T Y E T
M D S W D N V E X C I T E D M N R
N F E P V U L D K J L A Z P L E Y
R G T D C Q P O W O R R I E D D J
Care sunt cele mai frecvente sentimente pe care le aveți?
126
CUM TE SIMȚI
Ce sentiment merge unde?
Avem sentimente diferite în locuri diferite. Folosiți o culoare

diferită și trageți o linie de la fiecare loc la sentimentul care
descrie cel mai bine ceea ce simțiți.
Cu alți copii
La domiciliu În pat, noaptea
La cumpărături
La școală Cu mama sau tata
Cu cel mai bun Pe cont propriu

prieten al meu
trist fericit îngrijorat furios calm
speriat entuzias relaxat speriată

mat
plictisit sătul supărat
127
CUM TE SIMȚI
Sentimentele mele
► Gândiți-vă la toate sentimentele diferite pe care le

aveți (plăcute și neplăcute) și desenați-le sau scrieți-le
pe o bucată de hârtie.
► Alegeți un creion sau un pix colorat pentru fiecare sentiment (puteți
alege ceva de genul roșu pentru fericire, albastru pentru
tristețe etc.).
► Folosiți aceste culori pentru a vă desena sentimentele pe imaginea de mai jos.
► Încercați să arătați cât de mult aveți din fiecare sentiment.
128
CUM TE SIMȚI
Ce se întâmplă când mă
simt trist?
Gândește-te la ceva care te-a făcut să te simți foarte trist și

nefericit. Cum ar putea ști altcineva că te-ai simțit așa?
Cum arată fața ta atunci când ești trist?
Cum arată corpul tău că ești nefericit?
Cum te comporți atunci când ești nefericit?
Cât de mult timp vă simțiți nefericit?
Niciod Tot timpul

ată
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
129
CUM TE SIMȚI
Ce se întâmplă când mă simt

furios?
Gândește-te la ceva care te-a făcut să te simți foarte

supărat și furios. Cum ar putea ști altcineva că te-ai simțit
așa?
Cum arată fața ta atunci când ești supărat?
Cum arată corpul tău că ești supărat?
Cum te comporți atunci când ești supărat?
Cât de mult timp vă simțiți supărat?
Niciod Tot timpul

ată
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
130
CUM TE SIMȚI
Ce se întâmplă când mă
simt anxios?
Gândiți-vă la ceva care v-a făcut să vă simțiți foarte anxios

sau încordat. Cum ar putea altcineva să știe că vă simțiți așa?
Cum arată fața ta atunci când ești anxios sau încordat?
Cum arată corpul tău că ești anxios sau încordat?
Cum te comporți atunci când ești anxios sau încordat?
Cât de mult timp vă simțiți anxios sau încordat?
Niciod Tot timpul

ată
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
131
CUM TE SIMȚI
Ce se întâmplă când mă simt

fericit?
Gândește-te la ceva care te-a făcut să te simți foarte

fericit. Cum ar putea ști altcineva că te-ai simțit așa?
Cum arată fața ta când ești fericit?
Cum arată corpul tău că ești fericit?
Cum te comporți atunci când ești fericit?
Cât de mult timp te simți fericit?
Niciod Tot timpul

ată
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
132
CUM TE SIMȚI
Sentimente și locuri
Gândește-te la toate sentimentele tale diferite și scrie-le pe

foi de hârtie.
Faceți o listă cu principalele locuri, persoane și activități din
viața dumneavoastră. Lista ar putea include unele dintre
următoarele:
1 Mamă
2 Tata
3 bunici
4 cel mai bun prieten
5 alți copii
6 școală
7 acasă
8 club de agrement/activitate
9 sport, jocuri, cititul unei cărți
10 în pat noaptea
11 se uită la televizor
12 facerea de teme școlare
13 mergând într-un loc nou
14 merge la școală
15 să fie cu prietenii.
Alegeți ce sentimente se potrivesc cu fiecare dintre
cele de mai sus. Ce vă oferă cele mai plăcute
sentimente?
Ce vă provoacă cele mai neplăcute sentimente?

133
CUM TE SIMȚI
Termometrul sentimentelor
Folosiți termometrul de sentimente pentru a arăta cât de puternic este sentimentul

dumneavoastră.
10 Foarte
puternic
9
8
7 Destul de
puternic
6
5
4 Slabă
3
2
134
1 Foarte slab
135
cCAPITOLUL XI
b
CONTROLUL SENTIMENTELOR
Controlul sentimentelor
tale
TALE
Feeling Finder ne-a ajutat să descoperim că locurile în care mergem sau
lucrurile pe care le facem pot produce uneori sentimente puternice. De
exemplu, este posibil să observați că:
► vă simțiți anxios când ieșiți în oraș

► să se simtă calm și în siguranță acasă
► vă simțiți îngrijorat când sunteți cu alții
► să vă simțiți relaxat și fericit pe cont propriu.
Încercăm să facem lucruri sau să mergem în locuri care ne dau sentimente

plăcute și încercăm să le evităm pe cele care ne fac să ne simțim
neplăcuți.
Acest lucru pare să aibă sens. La urma urmei, niciunul dintre noi nu vrea să
se simtă neplăcut pentru cea mai mare parte a zilei.
Dar, uneori, sentimentele tale preiau controlul și opresc sau limitează ceea ce
vrei să faci cu adevărat.
► S-ar putea să vrei să ieși în oraș, dar pentru că te simți atât de anxios, te simți
incapabil
pentru a pleca.
► Este posibil să doriți să fiți cu prietenii, dar, din cauza îngrijorării, vă simțiți
incapabil să vă vedeți cu ei.
► S-ar putea să vreți să vă sunați un prieten, dar, din cauza faptului că vă
simțiți atât de nefericit, vă simțiți incapabil să faceți acest lucru.
În aceste momente, felul în care te simți te oprește sau te împiedică să

faci acele lucruri pe care îți dorești cu adevărat să le faci. Învățând cum să
vă controlați sentimentele vă va ajuta să doborâți aceste bariere.
The Feeling Finder a descoperit că putem învăța să ne controlăm
sentimentele în diferite moduri.
136
Învățați să vă relaxați
Există diferite moduri în care puteți învăța să vă relaxați. Unele metode vă

vor conduce printr-o serie de exerciții fizice pentru a încorda și apoi a relaxa
fiecare dintre grupele mari de mușchi din corpul dumneavoastră. Altele vă
vor învăța să vă imaginați imagini relaxante în minte, iar aceste imagini
liniștitoare vă vor ajuta să vă simțiți mai plăcut. Este important să rețineți
BINE
următoarele puncte.
► Nu există un singur mod de relaxare.

► Oamenii găsesc diferite metode utile în momente diferite.
► Este important să găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.
► Relaxare fizică
Această metodă durează, de obicei, aproximativ 10 minute și este foarte utilă

dacă vă simțiți în mod constant tensionat sau agitat. Cu ajutorul unei serii de
exerciții scurte, toate grupele musculare majore din corp sunt tensionate timp
de aproximativ 5 secunde și apoi relaxate.
Concentrează-te pe cum se simt mușchii când sunt încordați și cum se simt
când sunt relaxați. Veți constata că unele părți ale corpului dvs. vor fi mai
tensionate decât altele, așa că încercați să găsiți zonele foarte tensionate.
La sfârșitul ședinței ar trebui să vă simțiți complet relaxat, așa că bucurați-
vă de acest sentiment plăcut. O serie de persoane preferă să facă aceste
exerciții înainte de a merge la culcare. Nu contează dacă adormiți. Ca orice
altceva, cu cât exersați mai mult, cu atât veți deveni mai buni și mai rapizi
la relaxare.
Există diverse casete pe care le puteți cumpăra și care vă vor învăța cum
să vă relaxați. Alegeți una care să vă placă și să vă odihnească. Dacă
nu găsiți una, încercați următoarele exerciții. Înainte de a începe,
rețineți următoarele puncte.
► Alegeți un loc cald și liniștit.

► Așezați-vă pe un scaun confortabil sau întindeți-vă pe pat.
► Alegeți un moment în care nu veți fi întrerupt.
► Încordați-vă mușchii doar atât cât să observați ce simțiți. Nu
exagerați.
► Încordați-vă mușchii timp de aproximativ 3-5 secunde.
► Încordați fiecare grup muscular de două ori. 137
► După ce ați încordat un mușchi, încercați să nu-l mai mișcați din nou.
► Exerciții rapide de relaxare
Brațe și mâini: Strângeți pumnii și împingeți brațele drept în fața voastră.
Picioare și picioare: Împingeți degetele de la picioare în jos, ridicați ușor
picioarele și întindeți-le în fața dumneavoastră.
Stomac: Împingeți mușchii burticii, respirați și țineți respirația.
Umerii: Ridicați umerii.
TALE
Gât: Împingeți capul înapoi pe scaun sau pe pat.
Față: Înșurubați-vă fața, strângeți bine ochii și strângeți buzele.
Exercițiu fizic
Unele persoane consideră că exercițiile fizice sunt la fel de eficiente ca și
tensionarea și relaxarea sistematică a mușchilor. La urma urmei, exercițiul
fizic face exact același lucru - încordează și apoi relaxează mușchii.
O alergare bună, o plimbare rapidă sau o baie vă pot ajuta să scăpați de

orice sentiment de furie sau de anxietate.
Dacă exercițiile fizice funcționează pentru dumneavoastră, atunci folosiți-le.
Ar putea fi deosebit de util să îl încercați în acele momente în care
observați sentimente neplăcute puternice.
Respirație controlată
Există momente în care puteți începe brusc să deveniți încordat sau furios, iar în
aceste ocazii nu veți avea timp să faceți exercițiile de relaxare.
Respirația controlată este o metodă rapidă prin care vă concentrați și
obțineți controlul asupra respirației. Puteți folosi această metodă oriunde
și, de multe ori, oamenii nici nu observă ce faceți!
Inspiră încet o respirație adâncă, țineți-o timp de 5 secunde și apoi lăsați-o să

iasă foarte încet. În timp ce respirați, spuneți-vă "relaxați-vă". Făcând
acest lucru de câteva ori vă va ajuta să vă recâștigați controlul asupra
corpului și vă va ajuta să vă simțiți mai calm.
138
Calmare imagini
Prin această metodă vă faceți să vă simțiți mai bine gândindu-vă la lucrurile

pe care le găsiți plăcute sau odihnitoare.
Gândiți-vă la locul de vis. Poate fi un loc în care ați fost sau un loc imaginar.
Imaginați-vă o imagine a acestuia și faceți o imagine cât mai odihnitoare și
BINE
mai liniștită posibil. Încercați să faceți imaginea cât mai reală posibil și gândiți-
vă la următoarele:
► zgomotul valurilor care se sparg pe plajă

► vântul care suflă în copaci
► mirosul mării sau mirosul pădurilor de pini
► soarele cald care îți strălucește pe față
► vântul care îți suflă ușor în păr.
Exersați imaginându-vă locul de relaxare, iar dacă începeți să vă simțiți

neplăcut, încercați să porniți imaginea. Concentrează-te cu adevărat
asupra scenei tale odihnitoare și vezi dacă te ajută să te relaxezi.
Relaxare activități
Probabil că vor fi unele lucruri pe care vă place să le faceți și care vă fac să vă
simțiți bine. Exemple de astfel de lucruri ar putea include:
► citind o carte
► se uită la televizor
► ascultarea de muzică
► să scoatem câinele la plimbare.
139
Dacă o anumită activitate vă face să vă simțiți bine, încercați să o faceți
atunci când observați sentimente neplăcute. S-ar putea să puteți face
acest lucru doar în anumite momente, dar, dacă da:
► să stai singur și să te îngrijorezi pentru ziua de mâine, încearcă să citești o

carte
► stând în dormitor și simțindu-vă nefericit, încercați să vă uitați la televizor
► dacă stați în pat și vă simțiți încordat pentru că nu puteți dormi, încercați
TALE
să ascultați muzică.
► vă simțiți încordat, atunci scoateți câinele la plimbare.
Experimentați și vedeți dacă vă puteți opri sentimentele neplăcute.
Prevenire
Uneori suntem conștienți de sentimentele noastre, dar de multe ori lăsăm
prea târziu să facem ceva în legătură cu ele. În aceste momente,
sentimentele noastre devin prea puternice și, indiferent de ceea ce facem,
nu reușim să ne recăpătăm controlul. Trebuie să învățăm să identificăm
aceste momente, astfel încât să încercăm să ne controlăm sentimentele
ÎNAINTE ca ele să devină prea puternice.
► Temperamentul lui Jimmy
Jimmy se simțea adesea foarte furios și devenea foarte nervos. Acest lucru
părea să se întâmple foarte repede, iar atunci când își pierdea cumpătul îi
lua mult timp să se calmeze după aceea.
A călătorit foarte repede pe scara rulantă a furiei și, înainte de a se putea
opri, Jimmy a explodat. Găsitorul de sentimente a încercat să îl ajute pe
Jimmy să își controleze mai bine sentimentele de furie. Feeling Finder i-a
sugerat să deseneze un vulcan al furiei pentru a-l ajuta pe Jimmy să
descopere ce se întâmplă atunci când devine furios.
140
Hi t them
BINE
Cllench ffiistts,, grriit tteetth,, angry fface,, tthrreatten
Seems like a dream

Watching myself from
a b ove
Gânduri: "Oprește-te", "Am să te lovesc"

Se simte fierbinte și începe să
transpire
up'
dm e
T h ou win
ghts: 'You' re trying to ca lm
Normal voice and volume, feels
Odată ce Jimmy a devenit conștient de acumularea de furie, următoarea etapă

a fost să învețe cum să se retragă din timp și să se împiedice să explodeze.
Jimmy a reușit să facă acest lucru imaginându-și ultima dată când și-a pierdut
cumpătul. Și-a imaginat imaginea cât se poate de clar, dar de data aceasta a
schimbat finalul.
► Jimmy și-a imaginat că va ieși pe cauțiune înainte de a-și pierde cumpătul.

► Își închipuia că se îndepărtează.
► Și-a imaginat privirea dezamăgită de pe fețele celorlalți care îl
tachinau.
► Și-a imaginat cât de mulțumit de el însuși se simțea.
► S-a antrenat să asculte batjocurile celorlalți copii și să rămână calm.
141
Jimmy s-a antrenat în fiecare zi. Exersa un final diferit, așa că era mai bine
pregătit, iar acest lucru l-a ajutat să facă față tachinărilor data viitoare când
se întâmplau.
Există multe lucruri diferite pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți
mai bine.
► Alegeți acele metode care vi se par potrivite.
► Nu uitați că nu vor funcționa întotdeauna, dar nu le abandonați.
TALE
► Cu cât exersați mai mult, cu atât este mai probabil ca aceste metode să
142
"Camera în care te simți puternic
Cu toții avem sentimente neplăcute, dar uneori aceste

sentimente devin foarte puternice și sunt greu de eliminat.
Acestea vă pot face să vă simțiți:
TALE
► foarte supărat
► foarte trist
► foarte speriată.
Atunci când vă simțiți foarte neplăcut, ați putea încerca să închideți aceste
sentimente într-un loc sigur, astfel încât să nu vă mai deranjeze atât de mult.
► Găsește o cutie, transform-o în "camera ta de forță" și decoreaz-o așa cum

dorești.
► Când vă simțiți foarte neplăcut, luați hârtie și scrieți sau desenați-vă
sentimentele.
► Gândește-te la ceea ce te face să te simți astfel și scrie sau
desenează și tu.
► După ce ați terminat, puneți aceste sentimente deoparte, în "camera puternică".
► La sfârșitul săptămânii, deschideți cutia și vorbiți despre sentimentele
voastre cu mama, tata sau cu cineva în care aveți încredere.
► Dacă vă puneți sentimentele neplăcute la distanță într-o cameră

puternică, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
143
Vulcan de furie
Gândește-te cum se simte corpul tău când ești calm și cum se simte când
ești furios. Reprezentați schimbările pe care le observați pe măsură ce deveniți
mai furios pe vulcanul furiei.
TALE
Blow your top - a pierdut-o
Foarte furios,
dar încă în
control
Supărarea - a
deveni nervos
Devine iritat și
enervat
Calm și relaxat
144
Învățând să te relaxezi
Pentru copiii mai mici, învățarea relaxării poate fi făcută în mod distractiv.
Mușchii pot fi întinși și încordați prin intermediul unui joc
precum "Simon Says", în care copilul este rugat să facă
TALE
următoarele.
1 Marșul drept și în poziție verticală în jurul camerei.

2 Alergați pe loc.
3 Pretindeți că brațele lor sunt ramurile unui copac, fluturându-le deasupra
capului.
4 Să le strice fața pentru a arăta ca un monstru înfricoșător.
5 Întindeți-vă spre cer și fiți cât mai înalt posibil.
6 Se rulează strâns pentru a fi cât mai mici posibil.
După ce copilul și-a întins mușchii, ultima etapă este aceea de a-i spune să se
calmeze și să se relaxeze. Rugați-l să se prefacă a fi un animal mare și greu
și să se deplaseze foarte încet prin cameră. Mișcați-vă cât mai liniștit și cât mai
încet posibil. În cele din urmă, rugați-i să fie "leii adormiți" și să stea pe
podea cât mai liniștiți și tăcuți posibil timp de câteva minute.
145
Locul meu de relaxare
O modalitate utilă de a vă relaxa este să

încercați să vă imaginați o imagine
liniștitoare.
TALE
Acesta poate fi un loc real în care ați fost sau o
imagine pe care ați creat-o în vis.
► Alegeți un moment de liniște în care să nu fiți deranjat.

► Închideți ochii și imaginați-vă imaginea.
► Concentrează-te cu adevărat asupra scenei tale liniștitoare și imaginează-ți-o cu
multe detalii.
► Gândiți-vă la culorile și formele lucrurilor.
► Imaginați-vă sunetele - strigătul pescărușilor, foșnetul frunzelor, valurile
care se sparg de nisip.
► Gândiți-vă la miros - mirosul de pin din copaci, mirosul mării.
► Imaginați-vă că soarele vă încălzește spatele sau că lumina lunii
strălucește printre copaci.
► În timp ce vă gândiți la imaginea dumneavoastră, observați cât de
calm și relaxat ați devenit.
► Acesta este locul tău special de calmare.
Va trebui să încercați să exersați acest lucru. Cu cât exersați mai mult, cu

atât vă va fi mai ușor să vă imaginați imaginea și cu atât mai repede vă
veți calma.
Ori de câte ori simți că devii stresat, gândește-te la imaginea ta liniștitoare.
146
Activitățile mele de relaxare

TALE
Completați bulele de gânduri scriind sau desenând lucrurile care vă ajută

să vă relaxați și să vă simțiți calm.
147
cCAPITOLUL DOI
b
Schimbarea
COMPORTAMENTULUI
comportamentului
SCHIMBAREA
dumneavoastră
Urmărirea gândurilor ne-a ajutat să descoperim că uneori avem gânduri
negative și nefolositoare. Ne gândim că lucrurile vor fi dificile. Ne
așteptăm și prezicem ce este mai rău. Uneori este greu să vedem ceva
pozitiv. Căutătorul de sentimente ne-a ajutat să înțelegem că aceste
gânduri ne pot face să ne simțim inconfortabil. Putem încerca să ne facem
să ne simțim mai bine prin:
► evitarea situațiilor care credem că vor fi dificile

► să ne retragem și să rămânem acolo unde ne simțim în siguranță
► încetarea de a mai face lucruri care ne-ar putea face să ne simțim neplăcuți.
Acest lucru poate aduce o oarecare ușurare imediată, dar în timp vă veți
simți probabil mai rău. Pe măsură ce faceți mai puțin, vă puteți simți din
ce în ce mai abătut. Orice lucru nou necesită un efort și mai mare și
devine mai greu să abordați orice nouă provocare. Sentimente puternice și
neplăcute revin la suprafață pe măsură ce vă simțiți încrucișat și dezamăgit
de dumneavoastră.
Și așa mai departe...
și mai departe... și
mai departe...
și mai departe...
O modalitate importantă de a ieși din această capcană este de a deveni
mai activ și de a prelua controlul.
Împingeți-vă să faceți lucruri.
Pe măsură ce deveniți mai ocupat, veți observa o serie de beneficii.
Te simți mai bine

148
Dacă deveniți mai activi înseamnă că aveți mai puțin timp să observați
orice sentiment neplăcut sau să ascultați orice gând negativ. Veți începe să
vă simțiți mai bine.
149
Vă simțiți mai stăpân pe situație
Începeți să vă recâștigați controlul asupra vieții și să faceți lucrurile pe care

doriți să le faceți.
Vă simțiți mai puțin obosit

BINE
A nu face nimic este foarte obositor! Vă veți simți foarte letargic și

epuizat. Deși pare o prostie, cu cât devii mai activ, cu atât te simți mai puțin
obosit.
Vrei să faci mai mult
Cel mai greu lucru este să începi. Odată ce deveniți activi, veți dori să faceți
mai mult. Pur și simplu, cu cât faci mai mult, cu atât mai mult vei avea
chef să faci.
Gândirea ta devine mai clară
Faptul că nu faci nimic te face să te simți leneș atât mental, cât și fizic.
Activitatea vă ascute gândirea.
Creșteți distracția activități

Prima și cea mai grea sarcină este să te pui din nou în mișcare. O
modalitate utilă de a face acest lucru este de a vă spori activitățile plăcute.
Stabiliți-vă obiective pentru a crește numărul de activități plăcute pe care le
faceți în fiecare zi sau săptămână.
Faceți o listă a lucrurilor care vă plac/vreți să le faceți și a activităților care vă
plăceau și pe care acum nu le mai faceți.
Acestea pot fi orice fel de activități și nu uitați că nu trebuie să coste bani.
Acestea pot fi:
► activități sociale - discuții cu un prieten, invitarea cuiva la un ceai

► activități în aer liber - plimbări, înot, cumpărături
► activități de interior - ascultarea de muzică, vizionarea unui videoclip,
citirea unei cărți, desenarea.
Alegeți din lista dvs. activitatea pe care v-ar plăcea cel mai mult să o faceți.
Alegeți o zi, stabiliți o oră și faceți-o! Treptat, adăugați în viața
150
dumneavoastră tot mai multe activități plăcute.
151
► Nu vă așteptați ca activitățile să fie la fel de distractive ca înainte. Va fi
nevoie de timp pentru ca sentimentul dumneavoastră de plăcere
să revină.
COMPORTAMENTULUI
► Gândiți-vă la ceea ce ați realizat, nu la celelalte lucruri pe care le mai
aveți de făcut.
SCHIMBAREA
► Fă-ți timp să îți spui cât de bine ai făcut! La urma urmei, o
meritați.
Cartografiază cum te simți și

ce faci
Probabil că vor exista anumite momente din zi/săptămână în care este mai
probabil să observați sentimente puternice, plăcute sau neplăcute. Ar putea
fi util să vă acordați atenție la acestea și să aflați dacă există modele sau
momente deosebit de dificile.
O modalitate utilă de a face acest lucru este de a ține un jurnal.
► Scrieți ce faceți și cum vă simțiți în fiecare oră. Folosiți termometrul

de sentimente de la pagina 134 pentru a evalua cât de puternice sunt
sentimentele dumneavoastră.
► La sfârșitul săptămânii, uitați-vă la jurnal și vedeți dacă există
momente deosebit de rele/bune și dacă o anumită activitate v-a
făcut să vă simțiți mai bine/mai rău.
Dacă găsiți o legătură între anumite activități și sentimente puternice,

încercați să vă planificați timpul în mod diferit. Acolo unde este posibil,
încercați să faceți mai multe activități care vă fac să vă simțiți bine și mai
puține activități care vă fac să vă simțiți rău.
► Jane se pregătește pentru școală
Jane se trezea în fiecare zi la ora 6.30 pentru a merge la școală. La 7.15 era
îmbrăcată și pregătită să plece, iar apoi stătea în șezut pentru următoarele
45 de minute. În acest timp își făcea griji în legătură cu școala, cu munca
ei și cu ce le va spune prietenilor ei. La ora 8.00, când era timpul să plece
de acasă, se simțea foarte îngrijorată și nefericită și adesea se simțea
incapabilă să meargă la școală.
Odată ce Jane a identificat acest tipar, a încercat să își organizeze
diferit rutina de dimineață. S-a trezit mai târziu, la 7.30. Acest lucru a
152
însemnat că tot timpul pe care îl avea înainte de a pleca la școală era
acum ocupat. Era ocupată și avea mai puțin timp să se îngrijoreze cu
privire la ceea ce s-ar putea întâmpla.
153
Alteori, când se trezea devreme, se pregătea pentru școală, dar în loc să
stea pe scaun, își exersa instrumentul muzical până când era timpul să
plece de acasă. Jane a constatat că muzica o ajuta să se simtă relaxată. Era
ocupată, se simțea calmă, iar mintea nu-i mai juca feste.
► Maria se întoarce acasă

BINE
Mary era întotdeauna prima care se întorcea acasă de la școală și avea

o oră de singură înainte de a ajunge altcineva. A ținut un jurnal și a
descoperit că acesta era cel mai rău moment al zilei pentru ea. Se simțea
foarte speriată să fie singură și se gândea că i se vor întâmpla lucruri
oribile.
Mary a decis să își schimbe rutina. În loc să vină direct acasă după școală,
a plănuit ceva diferit. Ea a aranjat să facă lucrurile care îi plăceau. A mers la
cumpărături, și-a vizitat prietenii și a mers la bibliotecă. Acum ajungea acasă
la aceeași oră cu restul familiei sale, simțindu-se mai calmă și mai fericită.
Pași mici
Uneori, începerea unei activități poate părea un pas prea mare pentru a
o aborda dintr-o dată.
► În aceste momente, ar putea fi util să împărțiți sarcina în etape mai mici.

► Fiecare pas mai mic pare mai ușor de gestionat.
► Acest lucru sporește șansele de reușită, iar fiecare pas vă va aduce mai
aproape de țintă.
► Judy vrea să înoate
Lui Judy îi plăcea să înoate, dar în ultimele șase luni devenise deprimată și
nefericită și nu mai înotase deloc. Ea a enumerat toate activitățile pe care
dorea să le reînceapă și a ales înotul cu prietena ei Susan ca fiind
alegerea numărul unu. Deși își dorea să o facă, gândul de a merge să
înoate cu Susan părea o provocare enormă. Judy a decis să împartă
această sarcină în următorii pași mai mici, pe care simțea că îi poate face
față.
154
► Pasul 1. Mergeți la băile de înot și informați-vă despre orele de
deschidere și costuri.
► Pasul 2. Mergeți singură într-o seară târziu pentru o scurtă baie de 10 minute.
COMPORTAMENTULUI
► Pasul 3. Mergeți singură într-o seară târziu pentru o baie de 30 de minute.
► Pasul 4. Mergeți să înoate singură într-o dimineață (când era mai
SCHIMBAREA
aglomerat) timp de 30 de minute.
► Pasul 5. Mergeți la înot cu Susan într-o dimineață, timp de 30 de minute.
Împărțirea sarcinii în pași mai mici a facilitat succesul lui Judy.
Înfruntă-ți temerile
Împărțirea sarcinilor în etape mai mici este utilă, dar este posibil să le
amânați pentru că vă simțiți prea anxios. Sentimentele de anxietate ne
împiedică adesea să facem lucrurile pe care am dori cu adevărat să le
facem. Cu toate acestea, dacă nu le facem, trebuie să ne confruntăm cu
alte sentimente neplăcute, cum ar fi tristețea și furia.
► S-ar putea să vă fie foarte frică să mergeți la școală, dar dacă rămâneți
acasă s-ar putea să vă simțiți trist.
► S-ar putea să vă fie frică să ieșiți cu prietenii, dar dacă rămâneți singur
în casă s-ar putea să vă simțiți furios.
În aceste momente, poate fi util să vă înfruntați temerile și să învățați să le

depășiți. Puteți face acest lucru parcurgând următorii pași.
► Etapa 1. Folosiți pași mici pentru a vă împărți provocarea în sarcini mai mici.
► Etapa 2. Gândiți-vă la auto-vorbirea de adaptare și exersați folosirea ei.
► Etapa 3. Relaxați-vă și imaginați-vă că faceți față cu succes primei
sarcini.
► Etapa 4. Testați-o, câte o sarcină pe rând.
► Etapa 5. Lăudați-vă pentru că ați avut succes.
155
► Kim se teme să iasă în oraș
Kim se temea să iasă singură din casă de când fusese bruscată de o

gașcă de băieți. Se simțea foarte nefericită că era blocată în casă, dar îi era
foarte frică să iasă afară. A decis să-și înfrunte temerile.
► Etapa 1. Kim a decis că ar vrea să poată merge la magazinul din capătul

BINE
de jos al drumului. Folosind pași mici, ea a identificat următoarele

sarcini:
1 să stea la poarta ei pentru câteva minute.
2 să iasă pe poartă și apoi să se întoarcă acasă
3 să iasă pe poartă, să meargă până la stația de autobuz și apoi să se
întoarcă acasă
4 să meargă pe jos până la magazine (nu să intre în ele) și apoi să se
întoarcă acasă
5 să meargă pe jos până la magazine și să intre în ele.
► Etapa 2. Kim s-a gândit la modul în care își vorbea despre sine și, în
timp ce se imagina mergând spre poartă, își spunea: "Sunt în
siguranță, nimeni nu mă va răni în grădina mea, voi merge spre
poartă".
► Etapa 3. Kim și-a imaginat locul de relaxare. După ce s-a relaxat, și-a
imaginat o imagine cu ea ieșind din casă și mergând calm până la
poarta din față și apoi revenind în casă.
► Etapa 4. După ce și-a imaginat acest lucru de câteva ori și după ce și-a
exersat autoconferința de adaptare, Kim s-a simțit pregătită să o testeze.
Ea a decis că cel mai bun moment pentru a-și înfrunta temerile era în
timpul orelor de școală, când ar fi mai puțin probabil să întâlnească
grupuri de copii. Și-a ales momentul, s-a relaxat, și-a folosit
autoconfirmarea de adaptare și a testat primul pas.
► Etapa 5. Când a intrat după ce a reușit, Kim s-a lăudat și s-a
recompensat cu o cană de ciocolată caldă și un biscuit! Ea a exersat
această etapă de câteva ori înainte de a trece la următoarea.
Renunță la obiceiurile tale

Uneori, comportamentul nostru devine o problemă pentru că există lucruri
pe care nu ne putem opri din a le face. S-ar putea să vă dați seama că
sunteți mereu:
► verificarea - dacă ușile sunt închise sau dacă luminile sau robinetele sunt
156
închise
► curățenie - poate camera ta, sau să-ți schimbi hainele sau să te speli pe
mâini
► numărarea - trebuie să repete lucrurile de trei sau patru ori sau să facă
lucrurile într-o anumită ordine.
157
Astfel de obiceiuri sunt adesea o modalitate de a opri sentimentele
anxioase sau neplăcute. Feeling Finder ne-a ajutat să învățăm că aceste
sentimente sunt de obicei provocate de gândurile noastre. De exemplu, ne
COMPORTAMENTULUI
putem gândi că dacă:
► nu verificați în mod constant, atunci se va întâmpla ceva rău
SCHIMBAREA
► nu facem curățenie în mod constant, atunci am putea să ne molipsim
de germeni și boli sau să le transmitem altora
► nu contează și nu fac lucrurile într-o anumită ordine, atunci cineva poate fi
rănit.
Obiceiurile vă pot face să vă simțiți mai bine, dar ușurarea pe care o aduc nu
durează. Nu va trece mult timp până când gândurile și sentimentele
neplăcute vor reveni, iar obiceiurile vor trebui repetate din nou și din nou și
din nou.
Când se întâmplă acest lucru, trebuie să renunți la obiceiurile tale și să
dovedești că sentimentele de anxietate pot fi oprite fără a folosi obiceiurile
tale.
► Pasul 1. Folosiți pași mici și puneți-vă obiceiurile în ordine, cu cele

care sunt cel mai greu de oprit în partea de sus, iar obiceiurile mai
ușoare în partea de jos.
► Pasul 2. Planificați să aveți succes.
1 Când vei încerca primul pas?
2 Planificați cum veți face față sentimentelor neplăcute.
3 Ce discursuri de autoadaptare vei folosi?
4 Ai nevoie de cineva care să te ajute să te debarasezi de obiceiurile tale?
► Pasul 3. Încercați, dar de data aceasta renunțați la obiceiurile dvs. și
vedeți cât timp vă puteți descurca fără să le folosiți. Când începeți să
vă țineți în acest fel, folosiți Termometrul de sentimente de la pagina 134
pentru a evalua cum vă simțiți. Continuați să vă țineți, renunțați la
obiceiuri și continuați să vă evaluați sentimentele. Veți constata că
sentimentele de îngrijorare vor începe să scadă!
► Pasul 4. Nu uitați să vă lăudați pentru că ați reușit.
Probabil că va trebui să exersați fiecare pas de câteva ori. De asemenea,

ar putea fi util să implicați pe altcineva care vă poate ajuta să vă asigurați
că nu vă folosiți obiceiurile. Odată ce ați reușit, treceți la pasul următor și
amintiți-vă că sentimentele pot fi dezactivate fără a folosi obiceiurile.
158
► David este îngrijorat de germeni
David a stat într-o mizerie de câine și a devenit foarte îngrijorat de

germeni. Își curăța mereu pantofii și, după ce termina de făcut acest lucru,
se spăla pe mâini iar și iar. Dacă simțea că mâinile îi sunt murdare, atunci
trebuia să curețe tot ce atingea, inclusiv hainele - pe care le schimba de trei
sau patru ori pe zi. David ajunsese în cele din urmă în stadiul în care voia
BINE
să renunțe la obiceiurile sale.
► Pasul 1. David a folosit pași mici și și-a pus în ordine obiceiurile. El s-a
gândit că următoarele ar fi cele mai ușor de oprit:
1 întârzie să-și schimbe hainele timp de 30 de minute
2 își schimbă hainele doar o dată pe zi
3 limitați-i spălatul pe mâini și, de fiecare dată, nu vă spălați pe mâini
mai mult de două ori.
Lista a continuat până când David a ajuns la stadiul final de a se plimba prin
casă în pantofi.
► Pasul 2. David a plănuit să aibă succes. El a decis că își va ține mintea

ocupată folosind sarcini de distragere a atenției (puzzle-uri) și și-a
exersat autoverbalul de coping: 'Eu sunt la conducere. Nu am nevoie
să folosesc aceste obiceiuri pentru a mă simți bine".
► Pasul 3. David a încercat. De îndată ce simțea nevoia de a-și schimba
hainele, a încercat să aștepte și să se debaraseze de obiceiurile sale. A
folosit termometrul de sentimente și și-a dat un rating de frică de 8.
După 5 minute, sentimentele sale s-au înrăutățit și au urcat la numărul
9. A rezistat, și-a folosit autoconvingerea și a încercat să se relaxeze.
După 15 minute, sentimentele nu mai păreau atât de puternice, iar
ratingul fricii sale scăzuse acum la 5. A rezistat 30 de minute și apoi
și-a schimbat hainele.
► Pasul 4. David a fost foarte mulțumit de el însuși și s-a bucurat de un
videoclip special.
Următoarea dată când a încercat acest lucru a rezistat mai bine de o oră.
Sentimentele păreau să devină mai puțin puternice, chiar dacă nu-și
folosea obiceiurile.
159
► Activitatea vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și vă oferă mai puțin
timp pentru a vă asculta gândurile negative.
COMPORTAMENTULUI
► Dacă există momente din zi sau din săptămână care sunt
dificile, planificați-vă programul diferit.
► Împărțiți-vă provocările în pași mai mici. Acest lucru vă va ajuta să aveți
SCHIMBAREA
succes.
► Înfruntă-ți temerile și învață să-ți depășești dificultățile.
► Dacă aveți probleme cu verificarea, curățenia sau numărarea, atunci
învățați să vă abandonați obiceiurile.
► Continuați să exersați și răsplătiți-vă atunci când vă descurcați bine.
160
Jurnal de activitate
COMPORTAMENTULUI
SCHIMBAREA
Țineți un jurnal în fiecare zi în care să notați ce ați făcut și cum v-ați simțit.
Folosiți termometrul de sentimente de la pagina 134 pentru a evalua
intensitatea acestor sentimente.
Există vreun tipar care să lege ceea ce faci și cum te simți?
Activitate Sentimente
7.00 Dimineața
8.00
9.00
10.00
11.00
12.00
1.00 După-amiază
2.00
3.00
4.00
5.00
6.00
7.00
8.00
9.00
10.00
11.00
12.00
161
Următoarea treaptă pe scara ierarhică
COMPORTAMENTULUI
SCHIMBAREA
Probabil că există o mulțime de lucruri pe care ați
dori să le faceți. Unele dintre ele vor părea destul de
ușoare, iar altele vor fi mai dificile.
Scrieți sau desenați pe o foaie de hârtie toate lucrurile pe care ați dori să le
faceți. Decupați-le și aranjați-le pe scara de mai jos.
Puneți-le pe cele care vi se par cele mai ușoare în partea de jos, pe cele
mai dificile în partea de sus și pe cele ușor mai ușoare la mijloc.
Începeți de jos și vedeți dacă puteți îndeplini următoarea sarcină pe scara
ierarhică. Atunci când reușiți, urcați pe următoarea treaptă și încercați-o pe
aceea. Făcând pași mici vă va ajuta să urcați pe scara dumneavoastră.
Cel mai greu
Cel mai ușor
162
Lucruri care mă fac

COMPORTAMENTULUI
să mă simt bine
SCHIMBAREA
Scrieți sau desenați locurile, activitățile sau persoanele care vă fac să vă simțiți
bine.
163
Lucruri care mă fac să
COMPORTAMENTULUI
mă simt neplăcut
SCHIMBAREA
Scrieți sau desenați locurile, activitățile sau persoanele care vă fac să vă

simțiți neplăcut.
164
Lucruri pe care aș vrea să le fac

COMPORTAMENTULUI
SCHIMBAREA
Scrieți sau desenați lucrurile pe care ați dori să le faceți și lucrurile pe

care ați dori să le faceți mai des.
165
Înfruntă-ți temerile
COMPORTAMENTULUI
SCHIMBAREA
Provocarea mea este:
Etapa 1. Folosiți pași mici pentru a vă împărți provocarea în etape mai
ușoare. Pașii mei spre succes sunt:
Etapa 2. Care este discursul tău de autocontrol?
Etapa 3. Relaxați-vă și imaginați-vă că aveți succes. Repetați auto-vorbirea

de coping în timp ce vă imaginați că ați reușit să realizați cu succes primul
pas. Exersați acest lucru d e câteva ori.
Etapa 4. Alegeți un moment în care vă veți înfrunta frica, relaxați-vă și testați-

o. Nu uitați să vă folosiți autoverbalul de coping.
Etapa 5. Lăudați-vă și recompensați-vă pentru că ați reușit.
Este posibil să doriți să exersați fiecare pas de câteva ori, dar odată
ce vă simțiți încrezător, treceți la pasul următor și repetați fiecare pas
până când v-ați depășit frica.
166
Pași mici
COMPORTAMENTULUI
SCHIMBAREA
Uneori, sarcinile sau provocările par prea mari.

Când se întâmplă acest lucru, trebuie să le
împărțim în pași mai mici. Acest lucru va face ca
fiecare pas să fie mai posibil și vă va ajuta să aveți
succes.
Care este sarcina sau provocarea ta?
Împărțiți-vă sarcina sau provocarea în pași mai mici și scrieți-i sau

desenați-i în această casetă.
Uitați-vă la toți pașii și aranjați-i în ordinea dificultății. Puneți-le pe cele mai

ușoare în partea de jos a paginii și pe cele mai dificile în partea de sus.
Începeți cu cel mai simplu pas. După ce ați reușit, treceți la următorul.
Împărțirea sarcinilor sau a provocărilor în pași mai mici vă poate ajuta să
aveți succes.
167
Aruncă-ți obiceiurile
COMPORTAMENTULUI
SCHIMBAREA
Etapa 1. Folosiți pași mici. Scrieți-vă toate obiceiurile și puneți-le în
ordine, cu cele mai ușor de oprit în partea de jos, iar cele mai greu de
oprit în partea de sus.
Pașii mei spre succes sunt:
Etapa 2. Planificați pentru a avea

succes. Care este cel mai ușor
obicei pe care îl puteți abandona?
Când vei încerca provocarea ta și vei renunța la acest obicei?
Cum îți vei păstra calmul?
Care este discursul tău de autocontrol?
Ai nevoie de cineva care să te ajute să te debarasezi de obiceiurile tale? Cine

te poate ajuta?
Etapa 3. Încearcă și renunță la obiceiul tău. Folosiți Termometrul de

sentimente de la pagina 134 pentru a continua să evaluați cum vă simțiți.
Etapa 4. Lăudați-vă și recompensați-vă pentru că ați reușit.
168
169
cCAPITOLUL al
TREILEA
Învățarea de a
SĂ ÎNVEȚE SĂ REZOLVE
rezolva
probleme
PROBLEME
Fiecare zi aduce un nou set de probleme și provocări. De exemplu:
► cum să facă față unei mustrări nedrepte din partea unui profesor
► încercând să rămâi pe scaun la școală
► să facă față tachinărilor unui frate sau a unei surori enervante
► să negociezi cu părinții tăi despre faptul că stai până târziu în oraș.
Atunci când ne confruntăm cu o problemă, trebuie să ne gândim la diferitele

moduri în care am putea să o rezolvăm și apoi să luăm o decizie cu privire la
ceea ce vom face sau vom spune. Uneori facem alegerea corectă, în timp ce
alteori se pare că greșim. Întotdeauna vor fi momente în care se va întâmpla
acest lucru, dar unii oameni par să facă mai multe alegeri greșite sau să le
fie mai greu să rezolve problemele decât alții. Când se întâmplă acest lucru,
este util să vă gândiți la modul în care vă abordați problemele și dacă ați
putea încerca să le rezolvați în moduri diferite.
De ce apar problemele ?
Există multe motive pentru care nu reușim să ne rezolvăm problemele cu
succes. Trei dintre aceste motive sunt deosebit de frecvente.
► Acționează fără să gândească

Deciziile și alegerile sunt uneori luate prea repede. Este posibil să vă grăbiți să
faceți ceva fără să vă gândiți cu adevărat la ce se va întâmpla.
► Nick l-a auzit pe tatăl său spunând că lăsase cumpărăturile în mașină.

Dorind să fie de ajutor, Nick s-a grăbit să iasă și a cărat toate pungile
de pe bancheta din spate a mașinii în casă. Nu a verificat cu părinții
165
săi, dar dacă ar fi făcut-o ar fi aflat că cumpărăturile lor erau în
portbagajul mașinii. Gențile pe care le-a adus înăuntru erau pentru o
petrecere pe care tatăl său o organiza la serviciu.
166
► Sabrina a auzit instrucțiunile învățătoarei de a-și copia lucrarea în
caietul ei, și-a luat imediat stiloul și a început. Din păcate, nu a auzit
următoarea instrucțiune, care îi spunea să folosească un creion și să
înceapă lucrarea pe o pagină nouă.
Nick și Sabrina încercau amândoi să fie de ajutor, dar în graba lor și-au creat
și mai multe probleme.
BINE
► Sentimentele preiau controlul
Sentimente puternice, precum furia sau anxietatea, ne iau uneori controlul

și ne împiedică să ne gândim bine la probleme și să luăm deciziile corecte
cu privire la ceea ce facem sau spunem.
► Mike s-a enervat foarte tare când a fost placat în timpul unui meci de
fotbal și l-a lovit pe celălalt jucător. Arbitrul l-a trimis pe Mike în afara
terenului.
► Jenny nu-și înțelegea temele de la școală, dar era foarte îngrijorată să
ceară ajutorul profesorului ei. Nu i-a cerut ajutorul, și-a greșit temele și a
trebuit să rămână după ore și să le facă din nou.
Mike știa că dacă lovea pe cineva cu piciorul va fi eliminat. Jenny știa că, dacă
nu-și făcea bine temele de la școală, va trebui să le facă din nou. În acel
moment, Mike și Jenny nu erau capabili să se gândească la consecințele
comportamentului lor. Sentimentele puternice au preluat controlul și i-au
împiedicat să se gândească la aceste situații.
► Nu văd altă soluție
Al treilea motiv principal pentru care nu putem rezolva problemele este că

pur și simplu nu ne putem gândi la un alt mod de a face lucrurile. Devenim
foarte fixați în ideile noastre și nu putem vedea alte soluții.
Învățați să vă opriți și gândiți

Este util să învățați un mod de abordare a problemelor care să vă asigure
că nu vă grăbiți cu primul lucru care vă vine în minte. O abordare utilă
este sistemul de semaforizare Stop, Plan și Go.
167
► ROȘU. Înainte de a face ceva, gândește-te la semaforul roșu și oprește-te.
► AMBER. Planificați și gândiți-vă la ceea ce vreți să faceți sau să spuneți.
► VERDE. Mergi cu planul tău.
Primul pas este adesea cel mai greu și, uneori, vă va fi greu să vă
împiedicați să vă grăbiți. Exersați imaginându-vă o imagine a unor
semafoare și, când vedeți lumina roșie, gândiți-vă STOP. În momentul în
PROBLEME
care se aprinde semaforul, respirați adânc de câteva ori. Acest lucru vă
poate ajuta să vă calmați și să încetiniți suficient pentru a vă permite să vă
planificați și să vă gândiți la ceea ce doriți să faceți. Cu cât exersați mai
mult, cu atât va deveni mai ușor.
Puteți utiliza acest sistem și la școală. Vă puteți reaminti acest lucru punând
benzi colorate în roșu, galben și verde în jurul unui creion sau al unei
rigle sau pe tocurile de creioane. Vederea benzilor vă va ajuta să vă
gândiți la "Oprire, planificare și plecare", dar nimeni altcineva nu va ști ce
înseamnă benzile.
Identificați diferite soluții

Uneori, ne confruntăm cu aceeași problemă sau provocare în fiecare zi, dar
ajungem adesea să luăm decizia greșită în mod repetat. Când se întâmplă
acest lucru, este util să vă opriți și să vă gândiți la toate modurile diferite în
care puteți aborda această problemă.
Încercați să folosiți metoda "OR" pentru a găsi cât mai multe soluții
posibile. Un alt mod de a face acest lucru este să luați o foaie de hârtie și să
scrieți toate soluțiile posibile la care vă puteți gândi în două minute. Ideea
este de a obține cât mai multe idei, așa că nu vă faceți griji dacă unele
dintre ele par nerealiste sau prostești.
► Billy este ignorat
Billy a simțit că prietenii lui îl ignoră adesea, așa că a folosit metoda "OR"
pentru a găsi modalități prin care să își convingă prietenii să îl asculte.
► Aș putea vorbi mai tare.

► strigă OR
► să stea în fața lor ca să mă asculte pe mine SAU
► mă tot repet SAU
168
► discutați cu o singură persoană, mai degrabă decât cu tot grupul SAU
► să găsească lucruri despre care să vorbească și care îi interesează cu

adevărat SAU
► găsiți un nou grup de prieteni!
Pentru Billy, ideea de a striga tot timpul părea o prostie, iar schimbarea
grupului de prieteni nu era cu adevărat posibilă. Unele dintre celelalte idei pe
BINE
care le-a avut au fost mai utile. Billy a decis că trebuie să asculte cu mai multă
atenție lucrurile care îi interesau cu adevărat pe prietenii săi. De asemenea,
a decis că va încerca să vorbească mai mult cu oamenii de unii singuri, în
loc să încerce să participe la discuțiile din grup.
Dacă vă este greu să vă gândiți la alte modalități de a vă rezolva
problemele, ar putea fi util să discutați cu altcineva. Întrebați-i cum ar aborda
ei problema dumneavoastră și vedeți dacă vă pot sugera câteva idei
diferite.
Gândiți-vă la consecințele
După ce ați întocmit o listă de soluții posibile, următorul pas este să stabiliți
care este cea mai bună. Gândiți-vă la consecințele pozitive și negative ale
fiecărei idei și apoi alegeți-o pe cea care credeți că, în ansamblu, va funcționa
cel mai bine. Acest lucru implică cinci pași.
1 Care este problema mea?

2 Cum aș putea să rezolv această problemă?
3 Care sunt consecințele pozitive ale fiecărei soluții?
4 Care sunt consecințele negative ale fiecărei soluții?
5 În concluzie, care este cea mai bună soluție?
► Marla este necăjită
Trei fete de la școală au început să o tachineze pe Marla și să o înjure în

pauze. În prima zi, Marla s-a enervat foarte tare și le-a urmărit pe fete. În cea
de-a doua zi, a lovit una dintre fete și a ajuns să aibă probleme în fața
directorului școlii. În cea de-a treia zi, Marla le-a adresat fetelor injurii, dar
acest lucru pare să fi înrăutățit situația. Marla a decis să se așeze și să se
gândească la modul în care va face față acestei probleme.
169
Problema mea: să fiu tachinat de Emma, Kate și Jo
Ce aș putea face Consecințe pozitive Consecințe negative
Loviți-i xheneUex Wаc(d make me ‡ e e ( l 'd Цet intа mаxe txаcb(e
the/ ca(( me nameS bettexḷ l miЦht fi ScSfiended
OR ‡xаm Schааа(
The/ miЦht Staxt tа hit me
PROBLEME
Găsește un teachex Teachex xаc(d Sаxt it The/ miЦht teaSe me eUen
tа te(( OR аct și l xаc(d n 't Цet mаxe ‡аx te((inЦ the teachex
intа an/ mаxe txаcb(e l miЦht nаt fi ab(e tа
‡ind a teachex
lЦnаxe le OR l‡ l d а n 't xeact the/ dar nu p o t face nimic

miЦht Цet bаxed becacSe the/ annа/ me Sа
mcchḷ
Sta/ axa/ ‡xаm le la The/ can't teaSe me ThiS miЦht nаt a(xa/S
bxeak- timeS l x а n 't Цet intа txаcb(e be eaS/
The/ miЦht ‡ i n d The/ miЦht cаme și (ааk
SаmethinЦ e(Se tа dа ‡аx me
În general, cea mai bună modalitate de a rezolva această problemă este să nu le stați în
cale la pauze. Dacă vin și mă găsesc, mă îndepărtez și mă mut mai aproape de un
profesor.
Gândirea acestei probleme a fost utilă pentru Marla. Deși lovirea fetelor
o făcea să se simtă mai bine, ea și-a dat seama că acest lucru avea și alte
consecințe care nu erau bune. Marla a cântărit toate ideile și, în final, a ales
să stea departe de fete în pauze.
Amintiți-vă ce trebuie să faceți

Vor fi momente în care, deși știți care este cea mai bună cale de a vă
rezolva problemele, veți aluneca înapoi în vechile obiceiuri, pe măsură
ce noile planuri sunt uitate.
Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să vă gândiți cum să vă amintiți să
folosiți noul plan. Persoanele din aceste exemple au găsit câteva metode foarte
simple care să le ajute să își amintească cum să își rezolve problemele.
170
► Mihai se joacă cu trusa de creioane
Michael avea probleme în fiecare zi la școală pentru că se juca cu

creioanele și cu trusa de creioane. A vrut să renunțe la acest obicei și a
discutat cu profesorul său despre ce ar putea face. El a decis că ar putea
să nu se mai joace cu creioanele, stând pe mâini atunci când profesorul
vorbea. A convenit cu profesoara sa că îi va atinge ușor umărul dacă Mihai
BINE
va uita. Michael a decis, de asemenea, să își pună trusa de creioane în

geantă, în loc să o lase pe birou. A lipit un semn pe interiorul trusei de
creioane pe care scria "pune-mă în geantă", pentru a-l ajuta să-și
amintească.
► Camera lui Jemma este mereu dezordonată
Jemma avea mereu probleme acasă pentru că avea un dormitor neîngrijit.

Acest lucru devenise o problemă mai mare pentru ea în ultima vreme, de
când părinții ei îi opriseră banii de buzunar. Chiar și atunci când încerca să
își facă ordine în cameră, nu reușea niciodată să facă ordine. Întotdeauna
uita să facă ceva. Ea a decis că trebuie să oprească acest lucru și a
întocmit o "listă de verificare a curățeniei în dormitor", pe care a pus-o pe
peretele dormitorului ei. Ea a enumerat toate lucrurile pe care trebuia să le
facă pentru a-și aranja camera.
► Ridicați hainele de pe jos.

► Puneți hainele murdare în coșul de gunoi.
► Puneți hainele curate în sertare și în dulap.
► Fă patul.
► Puneți revistele și cărțile într-un teanc ordonat.
► Așezați CD-urile în casetele lor.
Jemma a stabilit cu părinții ei o dată la care să își facă ordine în cameră și

a folosit lista pentru a se asigura că nu uită să facă nimic.
► Henry se enervează
Henry avea un temperament foarte rapid și devenea foarte furios - țipa, înjura
și uneori lovea. Se bătea tot timpul, iar recent fusese suspendat de la școală
pentru două zile. Henry a rezolvat această problemă cu cel mai bun prieten al
său și a decis că trebuie să "scape" de certuri. El trebuia să
171
să se oprească și să plece, în loc să rămână și să se certe. Acest lucru nu a
fost ușor pentru Henry, așa că prietenul său a fost de acord să îl ajute.
Atunci când Henry începea să se enerveze, prietenul său îi spunea să se
"retragă". Acesta era semnalul pentru Henry să se oprească, să plece și
să se calmeze. Prietenul lui Henry a fost de mare ajutor și, deși nu a fost
ușor, Henry a început să învețe că poate gestiona mai bine certurile.
PROBLEME
Exersează pentru a obține corect
Nu este întotdeauna ușor să înveți să abordezi problemele în moduri noi sau
diferite. Poate dura ceva timp și este posibil să fie nevoie să exersați
înainte de a reuși. Ca în cazul majorității lucrurilor, cu cât exersați mai
mult, cu atât mai ușor va deveni.
► Imaginează-ți că schimbi finalul
Gândește-te la problema ta și imaginează-ți că o rezolvi altfel. În loc să

folosiți vechile soluții, schimbați finalul și imaginați-vă că veți avea
succes. Alegeți un moment de liniște și faceți-vă o imagine foarte bună a
situației problematice în minte.
► Descrieți scena cât mai bine posibil.

► Imaginați-vă cine va fi acolo.
► Gândiți-vă la ceea ce se întâmplă și la ceea ce se spune.
► Imaginați-vă că folosiți noua soluție și că aveți succes.
► Nu uitați să vă lăudați pentru că ați rezolvat problema atât de bine.
► Millie se grăbește
Millie avea mereu probleme la școală pentru că se grăbea. Uneori, în

graba ei de a fi prima, bătea și împingea oamenii. A decis că trebuie să
se calmeze și că va număra până la cinci înainte de a face ceva. Millie s-
a imaginat folosind această idee la sfârșitul orelor de curs, mergând în sala
de mese și intrând după prânz. Imaginându-se numărând și devenind
calmă a ajutat-o să se pregătească pentru a folosi această idee atunci când
ajungea la școală.
172
► Exersați să o interpretați
Este util să exersați folosirea noilor abilități prin punerea în scenă a

situațiilor problematice cu prietenii. Încercați să faceți ca situația să fie
cât mai reală și gândiți-vă la cine va fi acolo, ce se va spune și cum vor
reacționa. Încercați diferite soluții și vedeți ce funcționează bine.
Să interpretezi situații problematice poate fi foarte distractiv și, dacă o faci
BINE
pe rând, s-ar putea să afli că poți învăța câteva sfaturi utile de la prietenii
tăi!
Plan pentru a avea succes

Rezolvarea problemelor este adesea folosită pentru a împiedica lucrurile să
se întâmple.
► Marla a vrut să nu mai fie tachinată.

► Michael a vrut ca profesorul său să nu-l mai dojenească.
► Henry a vrut să nu se mai lupte.
Un alt mod de a rezolva problemele este să vă gândiți la lucrurile pe

care doriți să se întâmple și apoi să planificați cum puteți avea succes.
► Kia vrea să doarmă peste noapte
Kia a vrut să doarmă acasă la prietena ei, dar nu credea că mama ei o va

lăsa. Se certau foarte mult și Kia știa că, dacă situația nu se schimba,
mama ei nu va permite să doarmă la ea. Kia a rezolvat problema cum s-ar
putea schimba această situație. Ea știa că va dura ceva timp și a
considerat că principala sarcină este de a opri certurile cu mama ei. Cele
mai multe dintre acestea se datorau faptului că Kia nu o ajuta în casă, așa
că a decis că va începe să facă ordine în camera ei. De asemenea, a
hotărât că va ajuta la aranjarea mesei și la spălatul rufelor după aceea.
Mama Kiei a fost foarte surprinsă și, de asemenea, foarte mulțumită. S-au
certat mai puțin și, după o săptămână, Kia a întrebat-o pe mama ei dacă ar
putea să doarmă la prietena ei acasă. Mama ei a fost de acord, spunând
că, dacă Kia era acum pregătită să ajute în casă, atunci ar trebui să i se
permită unele privilegii speciale.
173
Vorbește cu tine însuți prin
O altă modalitate utilă de a învăța să rezolvi probleme este să rogi pe cineva care
are succes să îți explice ce face.
► Cereți-le să vă spună cu ce se ocupă.
PROBLEME
► Priviți-i cum o fac.
► Apoi vorbiți despre problema dumneavoastră.
Acest lucru poate fi foarte util pentru acele probleme care par să apară destul de
des.
► Mike nu știe ce să le spună prietenilor săi
Mike se simțea foarte îngrijorat atunci când se întâlnea cu prietenii săi,

deoarece adesea nu știa despre ce să vorbească. Prietenul său Reuben era
foarte popular și părea să știe întotdeauna ce să spună, așa că Mike i-a
cerut ajutorul. Reuben a spus că, în fiecare dimineață, când ajungea la
școală, se ducea la grupul său de prieteni, îi saluta și vorbea despre ceva
ce fusese la televizor aseară, cum ar fi un meci de sport sau ultimul episod
din telenovela lor preferată. A doua zi, Reuben a mers la școală cu Mike și,
când au ajuns, Reuben a vorbit cu voce tare despre ceea ce avea de gând
să facă în timp ce Mike se uita la televizor. A doua zi, când Mike a ajuns la
școală, a vorbit cu voce tare despre ce avea de gând să facă. "Voi
traversa curtea, mă voi duce la Max și Errol, îi voi saluta și îi voi întreba
dacă au văzut ce s-a întâmplat aseară în telenovela noastră preferată de
la televizor". Mike a făcut acest lucru și a fost încântat să constate că în
curând a început să discute cu prietenii săi. A doua zi a vorbit din nou cu
el însuși și, după câteva ori, Mike a constatat că acum făcea acest lucru
fără să se gândească.
► Nu vă grăbiți - învățați să vă opriți, să planificați și să plecați.

► Gândiți-vă la diferitele moduri în care ați putea să vă rezolvați problema.
► Gândiți-vă la consecințele fiecărei soluții.
► În ansamblu, alegeți cea mai bună soluție.
► Roagă pe cineva de succes să-ți spună ce face, apoi urmărește-l și, în
final, vorbește cu tine însuți.
► Găsiți modalități de a vă reaminti să vă folosiți planurile.
174
Identificarea soluțiilor posibile

Care este problema mea?

PROBLEME
Scrieți TOATE modalitățile posibile prin care puteți rezolva această problemă.
Ideea este să încercați să găsiți cât mai multe soluții diferite.
1 Aș putea rezolva această problemă prin:
2 OR
3 OR
4 OR
5 OR
6 OR
7 OR
175
Identificarea soluțiilor posibile
Este util să aflăm cum ar putea alți oameni să rezolve această problemă.
PROBLEME
Gândiți-vă la cineva care credeți că v-ar putea ajuta și întrebați-l ce idei ar
putea sugera.
Am întrebat:
Ei mi-au sugerat că aș putea rezolva această problemă prin:
176
Care sunt consecințele soluțiilor mele?

Scrieți-vă problema și enumerați diferitele soluții pe care le-ați identificat.

PROBLEME
Gândiți-vă la consecințele negative și pozitive ale fiecărei soluții și notați-le.

După ce ați terminat, uitați-vă la lista dvs. și, în funcție de echilibru, alegeți
cea mai bună soluție pentru problema dvs.
Problema mea
este:
Soluție posibilă Consecințe pozitive Consecințe negative
În concluzie, cea mai bună modalitate de a rezolva această problemă este:
177
În căutare de soluții
PROBLEME
Problema
mea
Scrieți sau desenați problema dumneavoastră și completați toate soluțiile

posibile la care vă puteți gândi.
178
Vorbește cu tine însuți

Dacă observați că aceeași problemă apare mereu și mereu, aflați cum se

PROBLEME
descurcă altcineva, urmăriți-l cum o face și apoi vorbiți despre planul său
de succes.
Care este problema mea?
Cu cine aș putea să vorbesc cu cineva care are succes?
Cum rezolvă ei această problemă?
Când pot să-i văd vorbindu-mi despre planul lor?
179
Vorbește cu tine însuți
PROBLEME
Când să încerc să folosesc acest plan?
Ce îmi voi spune?
Cum mă voi răsplăti pentru că am avut succes?
Cum a mers?
180
SĂ ÎNVEȚI SĂ ÎȚI REZOLVI PROBLEMELE
Oprește-te, planifică și pleacă
Folosiți semafoarele pentru a vă ajuta să vă planificați

modul în care veți aborda problema dumneavoastră.
STOP. Care este problema ta?
PLAN. Care este soluția

dumneavoastră?
GO. Când îl veți încerca?
181
REFERINȚE
Referințe
Bandura, A. (1977) Teoria învățării sociale. Prentice-Hall, Englewood Cliffs, NJ.

Barrett, P.M. (1998) Evaluarea tratamentelor de grup cognitiv-comportamentale pentru tulburările de anxietate
din copilărie. Journal of Clinical Child Psychology 27, 459-68.
Barrett, P.M., Dadds, M.R. și Rapee, R.M. (1996) Tratamentul familial al anxietății în copilărie: un
studiu controlat. Journal of Consulting and Clinical Psychology 64, 333-42.
Beck, A.T. (1976) Terapia cognitivă și tulburările emoționale. International Universities Press, New
York.
Beck, A.T., Emery, G. și Greenberg, R.L. (1985) Tulburări de anxietate și fobii: o perspectivă cognitivă.
Basic Books, New York.
Beck, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F. și Emery, G. (1979) Cognitive therapy for depression. Guildford Press,
New York.
Belsher, G. și Wilkes, T.C.R. (1994) Ten key principles of adolescent cognitive therapy. În: K: Wilkes,
T.C.R., Belsher, G., Rush, A.J. și Frank, E. (eds.), Cognitive therapy for depressed adolescents.
Guildford Press, New York.
Bodiford, C.A., Eisenstadt, R.H., Johnson, J.H. și Bradlyn, A.S. (1988) Compararea cognițiilor și
comportamentelor de ajutor mai puțin învățate la copiii cu scoruri mari și mici la Inventarul de
depresie al copiilor. Journal of Clinical Child Psychology 17, 152-8.
Burns, D.D. (1980) Sentimentul de bine. New American Library, New York.
Chandler, M.J. (1973) Egocentrismul și comportamentul antisocial: evaluarea și formarea abilităților
de asumare a perspectivei sociale. Psihologia dezvoltării 9, 326-32.
Cobham, V.E., Dadds, M.R. și Spence, S.H. (1998) Rolul anxietății parentale în tratamentul anxietății
din copilărie. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66, 6, 893-905.
Cohen, J.A. și Mannarino, A.P. (1996) Un studiu privind rezultatele tratamentului pentru copiii preșcolari
abuzați sexual: constatări inițiale. Journal of the American Academy of Child and Adolescent
Psychiatry 35, 42-50.
Cohen, J.A. și Mannarino, A.P. (1998) Intervenții pentru copiii abuzați sexual: rezultatele inițiale ale
tratamentului. Child Maltreatment 3, 17-26.
Curry, J.F. și Craighead, W.E. (1990) Stilul atribuțional la adolescenții clinic deprimați și cu tulburări
de comportament. Journal of Clinical and Consulting Psychology 58, 109-16.
Dadds, M.R., Spence, S.H., Holland, D.E., Barrett, P.M. și Laurens, K.R. (1997) Prevenirea și
intervenția timpurie pentru tulburările de anxietate: un studiu controlat. Journal of Consulting and
Clinical Psychology 65, 627-35.
Deblinger, E., McLeer, S.V. și Henry, D. (1990) Tratamentul cognitiv-comportamental pentru copiii
abuzați sexual care suferă de tulburare de stres post-traumatic: rezultate preliminare. Journal of the
American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 29, 747-52.
Dodge, K.A. (1985) Prejudecata atribuțională la copiii agresivi. În: Kendall, P.C. (ed.), Advances in cogni-
tive-behavioural research and therapy. Volumul 4. Academic Press, New York.
Doherr, E.A., Corner, J.M. și Evans, E. (1999) Studiu pilot privind abilitățile copiilor mici de a utiliza
conceptele centrale ale terapiei cognitiv-comportamentale. Manuscris nepublicat. Universitatea din East Anglia,
Norwich.
Douglas, J. (1998) Terapie pentru părinții copiilor preșcolari dificili. În: Terapeutică pentru copiii
preșcolari: Graham, P. (ed.), Cognitive behaviour therapy for children and families. Cambridge
University Press, Cambridge.
Durlak, J.A., Furnham, T. și Lampman, C. (1991) Eficacitatea terapiei cognitiv-comportamentale pentru copiii
inadaptați: o meta-analiză. Psychological Bulletin 110, 204-14.
Durlak, J.A., Wells, A.M., Cotton, J.K. și Johnson, S. (1995) Analysis of selected methodological issues in
child psychotherapy research. Journal of Clinical Child Psychology 24, 141-8.
182
Ehlers, A. și Clark, D.M. (2000) Un model cognitiv al tulburării de stres posttraumatic. Behaviour
Research and Therapy 38, 319-45.

Ellis, A. (1962) Rațiunea și emoția în psihoterapie. Lyle-Stewart, New York.
Fennel, M. (1989) Depresia. În: Hawton, K., Salkovskis, P.M., Kirk, J. și Clark, D.M. (eds), Cognitive
behaviour therapy for psychiatric problems. Un ghid practic. Oxford Medical Publications, Oxford.
Fielstein, E., Klein, M.S., Fischer, M., Hanon, C., Koburger, P., Schneider, M.J. și Leitenberg, H.
(1985) Stima de sine și atribuțiile cauzale pentru succes și eșec la copii. Cognitive Therapy and
Research 9, 381-98.
Graham, P. (1998) Terapia cognitiv-comportamentală pentru copii și familii. Cambridge University
Press, Cambridge.
BINE
Greenberg, D. și Padesky, C. (1995) Mind over mood. Guildford Press, New York.
Harrington, R., Wood, A. și Verduyn, C. (1998) Adolescenți clinic deprimați. În: Graham, P. (ed.),
Cognitive behaviour therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.
Harrington, R., Whittaker, J., Shoebridge, P. și Campbell, F. (1998) Systematic review of efficacy of
cognitive behaviour therapies in childhood and adolescent depressive disorder. British Medical
Journal 316, 1559-63.
Hawton, K., Salkovskis, P.M., Kirk, J. și Clark, D.M. (1989) Terapia cognitiv-comportamentală pentru
probleme psihiatrice: un ghid practic. Oxford Medical Publications, Oxford.
Herbert, M. (1998) Tulburări de comportament la adolescenți. În: Toleranță la comportament: Graham, P.
(ed.), Cognitive behaviour therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.
Hobday, A. și Ollier, K. (1998) Terapie creativă: activități cu copii și adolescenți. Societatea Britanică de
Psihologie, Leicester.
Hughes, J.N. (1988) Terapie cognitiv-comportamentală cu copii în școli. Pergamon Press, New York.
Jackson, H.J. și King, N.J. (1981) The emotive imagery treatment of a child's trauma-induced phobia.
Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry 12, 325-8.
Kane, M.T. și Kendall, P.C. (1989) Tulburări de anxietate la copii: o evaluare de bază multiplă a unui
tratament cognitiv-comportamental. Behaviour Therapy 20, 499-508.
Kaplan, C.A., Thompson, A.E. și Searson, S.M. (1995) Cognitive behaviour therapy in children and
adolescents. Archives of Disease in Childhood 73, 472-5.
Kazdin, A.E. și Weisz, J.R. (1998) Identificarea și dezvoltarea tratamentelor pentru copii și adolescenți
susținute empiric. Journal of Consulting and Clinical Psychology 66, 19-36.
Kendall, P.C. (1991) Teoria directoare pentru tratarea copiilor și adolescenților. În: Toleranță la tratament:
Kendall, P.C. (ed.), Child and adolescent therapy: cognitive-behavioural procedures. Guildford Press,
New York.
Kendall, P.C., Kane, M., Howard, B. și Siqueland, L. (1992) Cognitive-behaviour therapy for anxious
children: treatment manual. Workbook Publishing, Ardmore, PA.
Kendall, P.C. (1993) Terapii cognitiv-comportamentale cu tinerii: teorie directoare, stare actuală și evoluții
emergente. Journal of Consulting and Clinical Psychology 61, 235-47.
Kendall, P.C. (1994) Tratarea tulburărilor de anxietate la copii: rezultatele unui studiu clinic
randomizat.
Journal of Consulting and Clinical Psychology 62, 100-10.
Kendall, P.C. și Chansky, T.E. (1991) Considering cognition in anxiety-disordered youth. Journal of
Anxiety Disorders 5, 167-85.
Kendall, P.C. și Hollon, S.D. (eds) (1979) Intervenții cognitiv-comportamentale: teorie, cercetare și
proceduri. Academic Press, New York.
Kendall, P.C. și Panichelli-Mindel, S.M. (1995) Cognitive-behavioural treatments. Journal of Abnormal
Child Psychology 23, 107-24.
Kendall, P.C., Stark, K.D. și Adam, T. (1990) Deficit cognitiv sau distorsiune cognitivă în depresia din
copilărie. Journal of Abnormal Child Psychology 18, 255-70.
Kendall, P.C., Flannery-Schroeder, E., Panichelli-Mindel, S.M., Sotham-Gerow, M., Henin, A. și
Warman, M. (1997) Terapia cu tineri cu tulburări de anxietate: un al doilea studiu clinic
randomizat. Journal of Consulting and Clinical Psychology 65, 366-80.
Kendall, P.C., Chansky, T.E., Friedaman, M., Kim, R.S., Kortlander, E., Conan, K.R., Sessa, F.M. și
Siqueland, L. (1992) Tulburări de anxietate la tineri: intervenții cognitiv-comportamentale. Allyn and
Bacon, Needham Heights, MA.
King, N.J., Molloy, G.N., Heyme, D., Murphy, G.C. și Ollendick, T. (1998) Tratamentul cu imagini
emotive pentru fobiile din copilărie: o intervenție credibilă și validată empiric? Psihoterapie
183
comportamentală și cognitivă 26, 103-13.
184
King, N.J., Tonge, B.J., Heyne, D., Pritchard, M., Rollings, S., Young, D., Myerson, N. și Ollendick,
REFERINȚE
T.H. (1998) Tratamentul cognitiv-comportamental al copiilor care refuză școala: o evaluare controlată.
Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie a Copilului și Adolescentului 37, 395-403.
Lazarus, A.A. și Abramovitz, A. (1962) The use of 'emotive imagery' in the treatment of children's
phobias. Journal of Mental Science 108, 191-5.
Leitenberg, H., Yost, L.W. și Carroll-Wilson, M. (1986) Erorile cognitive negative la copii:
dezvoltarea chestionarului, date normative și comparații între copiii cu și fără simptome de
depresie, stimă de sine scăzută și anxietate de evaluare. Journal of Consulting and Clinical
Psychology 54, 528-36.
Lewinsohn, P.M. și Clarke, G.N. (1999) Psychosocial treatments for adolescent depression. Clinical
Psychology Review 19, 329-42.
Lochman, J.E., White, K.J. și Wayland, K.K. (1991) Cognitive-behavioural assessment and treatment with
aggressive children. În: K: Kendall, P.C. (ed.), Child and adolescent therapy: cognitive-behavioural
procedures. Guildford Press, New York.
March, J.S. (1995) Psihoterapie cognitiv-comportamentală pentru copii și adolescenți cu TOC: o analiză și
recomandări pentru tratament. Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie a Copilului și
Adolescentului 34, 7-17.
March, J.S., Mulle, K. și Herbel, B. (1994) Psihoterapie comportamentală pentru copii și adolescenți
cu tulburare obsesiv-compulsivă: un studiu clinic deschis al unui nou pachet de tratament bazat pe
protocol. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 33, 333-41.
March, J.S., Amaya-Jackson, L., Murray, M.C. și Schulte, A. (1998) Psihoterapie cognitiv-
comportamentală pentru copii și adolescenți cu tulburare de stres post-traumatic după un singur
incident stresant. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 37, 585-93.
Meichenbaum, D.H. (1975) Metode de autoinstruire. În: K: Kanfer, F.H. și Goldstein, A.P. (eds),
Ajutarea oamenilor să se schimbe: un manual de metode. Pergamon, New York.
Miller, W.R. și Rollnick, S. (1991) Interviul motivațional. Plenum Press, New York.
Perry, D.G., Perry, L.C. și Rasmussen, P. (1986) Mediatori cognitivi de învățare socială a agresiunii.
Dezvoltarea copilului 57, 700-11.
Rehm, L.P. și Carter, A.S. (1990) Componentele cognitive ale depresiei. În: C: Lewis, M. și Miller, S.M.
(eds), Handbook of developmental psychopathology. Plenum Press, New York.
Ronen, T. (1992) Terapia cognitivă cu copiii mici. Psihoterapia copilului și dezvoltarea umană
23, 19-30.
Ronen, T. (1993) Pachet de intervenție pentru tratarea encopresiei la un băiat de 6 ani: un studiu de caz.
Psihoterapie comportamentală 21, 127-35.
Ronen, T., Rahav, G. și Wozner, Y. (1995) Autocontrol și enurezis. Journal of Cognitive Psychotherapy:
an International Quarterly 9, 249-58.
Rosenstiel, A.K. și Scott, D.S. (1977) Patru considerații în utilizarea tehnicilor de imagistică cu copiii.
Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry 8, 287-90.
Roth, A. și Fonagy, P. (1996) What works for whom: a critical review of psychotherapy research. Guildford
Press, New York.
Colegiul Regal de Psihiatrie (1997) Tratamente comportamentale și cognitive: ghid de bune practici.
Raportul CR68 al Consiliului. Colegiul Regal de Psihiatrie, Londra.
Salkovskis, P. (1999) Înțelegerea și tratarea tulburării obsesiv-compulsive. Behaviour Research and
Therapy 37, 29-52.
Salmon, K. și Bryant, R. (2002) Tulburarea de stres posttraumatic la copii: Influența factorilor de
dezvoltare mentală. Clinical Psychology Review, 22, 163-188.
Sanders, M.R., Shepherd, R.W., Cleghorn, G. și Woolford, H. (1994) Tratamentul durerii abdominale
recurente la copii: o comparație controlată între intervenția familială cognitiv-comportamentală și
îngrijirea pediatrică standard. Journal of Consulting and Clinical Psychology 62, 306-14.
Schmidt, N.B., Joiner, T.E., Young, J.E. și Telch, M.J. (1995) Chestionarul schemelor: investigarea
proprietăților psihometrice și a structurii ierarhice a unei măsuri a schemelor dezadaptative.
Cognitive Therapy and Research 19, 295-321.
Schmidt, U. (1998) Tulburări alimentare și obezitate. În: Graham, P. (ed.), Cognitive behaviour
therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.
Skinner, B.F. (1974) Despre behaviorism. Cape, Londra.
185
Silverman, W.K., Kurtines, W.M., Ginsburg, G.S., Weems, C.F., Lumpkin, P.W. și Carmichael,
D.H. (1999a) Tratarea tulburărilor de anxietate la copii cu terapie cognitiv-comportamentală de

grup: un studiu clinic randomizat. Journal of Consulting and Clinical Psychology 67, 995-1003.
Silverman, W.K., Kurtines, W.M., Ginsburg, G.S., Weems, C.F., Rabian, B. și Setafini, L.T. (1999b)
Managementul contingenței, autocontrolul și sprijinul educațional în tratamentul tulburărilor
fobice din copilărie: un studiu clinic randomizat. Journal of Consulting and Clinical Psychology
67, 675-87.
Smith, P., Perrin, S. și Yule, W. (1999) Terapia cognitiv-comportamentală pentru tulburarea de stres
posttraumatic. Child Psychology and Psychiatry Review 4, 177-82.
Spence, S.H. (1994) Practitioner review. Terapia cognitivă cu copii și adolescenți: de la teorie la practică.
BINE
Journal of Child Psychology and Psychiatry 37, 1191-228.

Spence, S. și Donovan, C. (1998) Probleme interpersonale. În: Graham, P. (ed.), Cognitive behaviour
therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.
Spence, S., Donovan, C. și Brechman-Toussaint, M. (1999) Abilități sociale, rezultate sociale și
caracteristici cognitive ale fobiei sociale din copilărie. Journal of Abnormal Psychology 108, 211-21.
Spence, S., Donovan, C. și Brechman-Toussaint, M. (2000) Tratamentul fobiei sociale în copilărie:
eficacitatea unei intervenții cognitiv-comportamentale bazate pe formarea de abilități sociale, cu și fără
implicarea părinților. Journal of Child Psychology and Psychiatry 41, 713-26.
Spivack, G. și Shure, M.B. (1974) Adaptarea socială a copiilor mici. O abordare cognitivă a rezolvării
problemelor din viața reală. Jossey Bass, Londra.
Spivack, G., Platt, J.J. și Shure, M.B. (1976) Abordarea rezolvării problemelor de adaptare. Jossey Bass,
San Francisco, California.
Sunderland, M. și Engleheart, P. (1993) Draw on your emotions. Inslow Press Ltd, Bicester.
Turk, J. (1998) Copiii cu dificultăți de învățare și părinții lor. În: Graham, P. (ed.), Cognitive
behaviour therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.
Toren, P., Wolmer, L., Rosental, B., Eldar, S., Koren, S., Lask, M., Weizman, R. și Laor, N. (2000) Serie
de cazuri: terapie de grup scurtă părinte-copil pentru tulburările de anxietate din copilărie folosind o
tehnică cognitiv-comportamentală bazată pe manuale. Journal of the American Academy of Child and
Adolescent Psychiatry 39, 1309-12.
Verduyn, C. (2000) Terapia cognitiv-comportamentală în depresia din copilărie. Child Psychology and
Psychiatry Review 5, 176-80.
Wallace, S.A., Crown, J.M., Cox, A.D. și Berger, M. (1995) Epidemiologically based needs assessment:
child and adolescent mental health. Institutul Wessex de Sănătate Publică, Winchester.
Weisz, J.R., Donenburg, G.R., Han, S.S. și Weiss, B. (1995) Bridging the gap between laboratory and
clinic in child and adolescent psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology 63,
688-701.
Whitaker, S. (2001) Controlul furiei pentru persoanele cu dizabilități de învățare: o analiză critică.
Psihoterapie comportamentală și cognitivă 29, 277-93.
Wolpe, J. (1958) Psihoterapia prin inhibiție reciprocă. Stanford University Press, Stanford, CA.
Young, J. (1990) Terapia cognitivă pentru tulburările de personalitate: o abordare centrată pe scheme.
Professional Resource Press, Sarasota, Florida.
Young, J. și Brown, P.F. (1996) Terapia cognitiv-comportamentală pentru anxietate: sfaturi practice
pentru utilizarea ei cu copiii. Clinical Psychology Forum 91, 19-21.
186
INDEX
Index
Activități de absorbție, 31, 103, 138 Colaborare, 6, 21, 24

Accesarea gândurilor, 16, 25 Credințe comune, 31, 97-100
Activitate, 147-163 Gândire consecventă, 9, 35, 168, 178
și sentimente, 33, 125 Respirație controlată, 10, 33, 137
jurnal 34, 156 Controlul gândurilor, 31-32, 101-117
monitorizare, 34, 156 Autoconferința de adaptare, 5, 31, 32, 104, 113
reprogramare, 10, 34, 148, 149 Convingeri fundamentale, 3, 4, 9, 31, 39, 40, 89-101
Afectiv
educație, 10, 19, 32, 119-123
Gândire dihotomică, 22
monitorizare, 10, 32, 124-134
Distragerea atenției, 9, 31, 32, 101
management, 10, 33, 135-146
Downers, 29, 69, 70, 79
Gândire alternativă, 35, 167, 174 Furie
Aruncă-ți obiceiurile, 35, 152-154, 163
management, 33, 139-140, 143
Ciclul disfuncțional, 7
vulcan, 34, 139, 140, 143
Ipoteze, 3, 4, 9, 40
Gânduri automate, 4, 9, 29, 41, 51-57, 110 Înfruntă-ți temerile, 35, 151-152, 161
Disfuncție familială,
Gândire echilibrată, 9, 30, 31, 79-87 24 Senzație
Experimente comportamentale, 6, 10, 31, 32, și locuri, 33, 122, 127, 133
107 camera de forță, 33, 142
Dă vina pe mine, 30, 73, 80 termometru, 134
Aruncarea în aer a lucrurilor, 30, 70, 79 gânduri, 30, 72, 80
căutare de cuvinte, 33, 126
Condiționarea clasică, 2 Activități distractive, 148
Cutia de instrumente a Ciclul funcțional, 7
clinicianului, 8 Cognitiv
capacitate, 15-20, 25 Desene animate generative, 18, 19, 65-68
deficite, 4, 5, 9 Expunere gradată, 2, 10, 151, 161
distorsiuni, 3, 4, 5, 9, 29
evaluare, 30 Ierarhii, 2, 10, 34, 35, 150, 157, 162
model, 3, 4, 45 Teme pentru acasă, 25
restructurare, 5, 9, 30 Gânduri fierbinți, 29, 30, 55, 60
scheme, 3
triada, 3, 4, 9, 17, 29, 39, 51 Identificarea
Terapia cognitiv-comportamentală convingeri fundamentale, 31, 90-95
adaptarea pentru copii sub 12 ani, 15-20 soluții posibile, 35, 174
adolescenți, 20-22 erori de gândire, 30, 74, 75
caracteristici, 5-7 Întrebare IF/THEN, 28, 48
probleme comune în întreprindere, 22-26 Imagistică, 10, 16, 31, 32, 106, 115, 116
componente de bază, 7-11 Relaxare imaginară, 33, 138, 145
definiție, 1, 9, 12
probleme de dezvoltare, 12, 15, 25
Privind
fundamente empirice, 1-3
pentru probe, 30, 83, 84
eficacitate, 1, 11, 15
pentru pozitive, 32, 111
limitată în timp, 6, 26
pentru soluții, 35, 179
187
Cercul magic, 28, 37, 46 Formare auto-instrucțională, 2, 5, 9, 35, 173, 180-
Metafore, 16, 32, 34, 115, 139, 140, 143 181

Meu Pregătindu-te să eșuezi, 30, 72, 80
sentimente, 33, 128 Pași mici, 35, 150, 162
activități de relaxare, 34, 146 Teoria învățării sociale,
loc de relaxare, 34, 138, 145 2 Întrebări socratice, 21
Oprire, planificare și plecare, 35, 166, 181
Capcana negativă, 28, 47, 54 Desensibilizare sistematică, 2, 34, 35
Următorii pași pe scara ierarhică,
34, 157 Gânduri frumoase despre Vorbește cu tine însuți, 2, 3, 173, 180, 181
BINE
mine, 61, Gânduri frumoase Stabilirea obiectivelor, 6,

despre viitorul meu, 62 Copii 10 Lucruri
necomunicativi, 22 Aș vrea să fac, 34, 160
care mă fac să mă simt bine, 34, 158
Condiționarea operantă, 2 care mă fac să mă simt neplăcut, 34, 159
Gândul
Implicarea părinților, 22-24 și sentimente, 29, 33, 58, 59, 124
Jurnale pozitive, 32, 111 și sentimentele și ceea ce faci, 29-29 bule,
Vorbirea pozitivă despre sine, 5, 9, 31, 32, 104, 18, 19, 29, 29, 35, 61-68, 146
112 challenger, 32, 110
Practica de a avea succes, 32, 116, 171 monitorizare, 5, 9, 29, 58-68, 83-86, 94-96
Predicția eșecului, 30, 71, 80 oprire, 31, 32, 105, 114, 117
Prevenire, 10, 139, 172 testare, 5, 9, 30-32, 109
Formularea problemei, 6, 9, 28 termometru, 31, 87
Competențe de rezolvare a problemelor, 9, 35, Erori de gândire, 29, 30, 69-77
165-180 Opriți banda, 32, 115
Psihoeducație, 9, 28
Păpuși, 17, 19 Gânduri neplăcute despre mine, 63
Teste și puzzle-uri, 19, 20, 28, 48, 49, 76, 77, Care sunt consecințele soluțiilor mele, 35, 177
103, 126-133 La ce se gândesc, 29, 65-68
Ce sentiment merge unde, 33, 127
Scară de evaluare, 6, 10, 22, 30, 31, 87, 134 Ce se întâmplă când simt, 33, 129-133
Terapie rațional emotivă, 2 Ce gândesc, ce fac sau cum mă simt, 28, 49
Antrenament de relaxare, 10, 33, 34, 136, 144 Îngrijorare sigură, 32, 114
Clienți reticenți, 23 Ce erori de gândire faci, 30, 76, 77 Gânduri
Consolidare, 2, 5, 11, 35 îngrijorătoare despre ceea ce fac, 64
Prevenirea răspunsului, 34, 35, 152, 163
Responsabilitatea pentru schimbare, 23
Joc de rol, 11
188

Gândește Bine - Simte-Te Bine

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Gândește Bine - Simte-Te Bine

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Gândește bine - Simte-te bine

O carte de lucru de terapie cognitiv-

Telefon (+44) 1243 77977777

Email (pentru comenzi și întrebări legate de serviciul clienți): cs-

Această publicație este concepută pentru a furniza informații exacte și autorizate cu

Alte birouri editoriale Wiley

Jossey-Bass, 989 Market Street, San Francisco, CA 94103-1741, SUA

WILEY-VCH Verlag GmbH, Boschstr. 12, D-69469 Weinheim, Germania.

Biblioteca Britanică de Catalogare în date de publicare

O fișă de catalog pentru această carte este disponibilă la British

Library ISBN 0-470-84290-3

1 Terapia cognitiv-comportamentală: origini teoretice,

2 Terapia cognitiv-comportamentală cu copiii și

3 Gândiți bine - simțiți-vă bine: o prezentare generală a materialelor

4 Gânduri, sentimente și ceea ce faci 37

Gândiți bine - simțiți-vă bine: Ce gândesc, ce fac, cum mă simt? 49

9 Controlul gândurilor tale 101

10 Cum vă simțiți 119

11 Controlul sentimentelor tale 135

Gândiți bine - simțiți-vă bine: Feeling Finder: furie vulcan 143

12 Schimbarea comportamentului dumneavoastră 147

Cartografiază cum te simți și ce faci 149

13 Învățarea de a rezolva probleme 165

Terapia cognitiv-comportamentală se concentrează pe relația dintre următoarele:

► Fundamentele empirice ale terapiei cognitiv-comportamentale

Baza teoretică a terapiei cognitiv-comportamentale a evoluat printr-o serie de influențe

Condiționarea clasică a fost extinsă la comportamentul uman și la problemele clinice de

O extensie importantă a terapiei comportamentale pentru a lua în considerare rolul

TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ: ORIGINI TEORETICE, RAȚIONAMENTE ȘI TEHNICI

Terapia cognitiv-comportamentală se ocupă de înțelegerea modului în care sunt interpretate

[Imagine nu este disponibilă în această ediție electronică.]

Figura 1.1 Modelul cognitiv.

► Deficiențe și distorsiuni cognitive

Terapia cognitiv-comportamentală pornește de la premisa că psihopatologia este rezultatul

TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ: ORIGINI TEORETICE, RAȚIONAMENTE ȘI TEHNICI

► Caracteristicile de bază ale terapiei cognitiv-comportamentale

Termenul de terapie cognitiv-comportamentală este utilizat pentru a descrie o serie de intervenții

CBT este determinată teoretic

TCC este o intervenție coerentă și rațională - nu o simplă colecție de tehnici disparate.

CBT se bazează pe un model de colaborare

CBT este limitat în timp

CBT este obiectiv și structurat

CBT se concentrează pe aici și acum

CBT se bazează pe un proces de autodescoperire și experimentare ghidată.

CBT este o abordare bazată pe abilități

TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ: ORIGINI TEORETICE, RAȚIONAMENTE ȘI TEHNICI

► Scopul terapiei cognitiv-comportamentale

Scopul general al terapiei cognitiv-comportamentale este de a crește conștiința de sine, de a

Ciclul disfuncțional Ciclul funcțional

Figura 1.2. Ciclurile funcționale și disfuncționale.

► Componentele de bază ale intervențiilor cognitiv-comportamentale

Componentele specifice ale intervenției ar trebui să fie determinate de formularea

Identificarea distorsiunilor și deficitelor cognitive

Dezvoltarea de noi abilități cognitive

răspunsului Învățați noi

Figura 1.3 Cutia de instrumente a clinicianului.

TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ: ORIGINI TEORETICE, RAȚIONAMENTE ȘI TEHNICI

Identificarea distorsiunilor și deficitelor cognitive

Evaluarea gândirii și dezvoltarea de procese cognitive alternative

Învățarea de noi abilități cognitive

Monitorizarea emoțiilor puternice sau dominante poate ajuta la identificarea momentelor,

Stabilirea obiectivelor și reprogramarea activităților

TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ: ORIGINI TEORETICE, RAȚIONAMENTE ȘI TEHNICI