Stres, Anxietate, Pierdere

a n i n s t a n t h e l p b o o k f o r t e e n s
la
reducerea
stresului
caiet de lucru
pentru adolescenți
abilități de mindfulness
pentru a vă ajuta să
faceți față stresului
✱ modul în care stresul vă

afectează atât în bine, cât
și în rău
✱ găsiți
echilibrul
în viața ta
✱ învățați abilități
simple și
eficiente de
relaxare
GINA M. BIEGEL, MA, LMFT

"Recomand din toată inima acest caiet de lucru! Gina Biegel a creat o serie de practici
și reflecții de mindfulness ușor accesibile, primitoare și înțelepte. Adolescenții care
își fac timp să "lucreze" această carte de lucru vor dobândi cunoștințe despre
mindfulness, stres și legătura dintre minte și corp, care ar trebui să le fie de folos și să
le servească în anii următori."
-Jeff Brantley, MD, director al programului de reducere a stresului bazat pe

mindfulness la Duke Integrative Medicine și coautor al cărții Five Good
Minutes® in Your Body (Cinci minute bune® în corpul tău).
"Această carte este o resursă incredibilă pentru adolescenți, părinți și terapeuți. Oferă
instrumente ușoare pe care orice adolescent le poate folosi."
-Lara Honos-Webb, Ph.D., autoare a cărților The Gift of ADHD și Listening to

Depression.
"Această carte de lucru este o resursă excelentă pentru orice adolescent care se
confruntă cu stresul uneori copleșitor al vieții de zi cu zi în secolul XXI. Prin folosirea
acestor practici scurte și simple, cititorii vor descoperi puterea naturală și pacea care se
află mereu în interiorul lor. Această descoperire îi va ajuta să facă față cu mai mult
succes provocărilor obișnuite întâmpinate la școală, în activitățile extrașcolare și în
relații și îi va ajuta să trăiască o viață mai fericită și mai împlinită."
-Amy Saltzman, MD, creatoare a CD-urilor și cursurilor Still Quiet Place și

director al Asociației pentru Mindfulness în Educație.
"Acest caiet de lucru este un cadou pentru adolescenți. Oferă atât instrucțiuni de
mindfulness, cât și tehnici de reducere a stresului într-un limbaj cu care adolescenții se
vor identifica. Exercițiile bine gândite și instrucțiunile clare îi vor ajuta cu siguranță pe
adolescenți să navigheze prin anii lor turbulenți cu înțelepciune și autocompătimire."
-Diana Winston, director de educație mindfulness la University of California,

Los Angeles Mindful Awareness Research Center și autor al cărții Wide
Awake: Un ghid budist pentru adolescenți
"Cercetările recente în domeniul neuroștiinței sugerează că învățarea de a face față

stresului extinde de fapt regiunile prefrontale ale creierului care sunt importante pentru
reglarea emoțiilor și reziliența. Metoda lui Biegel de utilizare a abilităților de
mindfulness poate fi tipul de intervenție care sporește dezvoltarea sistemelor cerebrale
importante pentru reglarea emoțiilor și poate ajuta la inocularea creierului
adolescentului împotriva efectelor negative ale stresului în această perioadă critică de
dezvoltare."
-Amy Garrett, doctor în neuroștiințe în cadrul departamentului de psihiatrie

de la Facultatea de Medicină a Universității Stanford.
la
carte de lucru
pentru
reducerea
stresului
pentru
adolescenți
abilități de
mindfulness
pentru a vă
ajuta să faceți
față
cu stres
GINA M. BIEGEL, MA, LMFT
Cărți de ajutor instantaneu

O divizie a New Harbinger Publications, Inc.
Nota editorului
Această publicație este concepută pentru a furniza informații exacte și autorizate cu privire la subiectul abordat. Ea este
vândută cu condiția ca editorul să nu fie angajat în prestarea de servicii psihologice, financiare, juridice sau alte servicii
profesionale. În cazul în care este nevoie de asistență sau consiliere de specialitate, trebuie să se apeleze la serviciile unui
profesionist competent.
Distribuit în Canada de Raincoast Books
Drepturi de autor © 2009 de Gina Biegel

5674 Shattuck Avenue
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Design de copertă de Amy Shoup

Ilustrații de poziții de meditație de Julie Olson
Toate drepturile rezervate
Tipărit în Statele Unite ale Americii
Biblioteca Congresului Catalogare în date de publicare
Biegel, Gina M.
Cartea de lucru pentru reducerea stresului pentru adolescenți : abilități de conștientizare pentru a te ajuta să faci față stresului / Gina
M. Biegel.
p. cm.
ISBN-13: 978-1-57224-697-3 (pbk. : alk. paper)
ISBN-10: 1-57224-697-9 (pbk. : alk. paper) 1. Managementul stresului pentru adolescenți. 2. Stresul în adolescență. 3.
Stresul (Psihologie) I. Titlu.
BF724.3.S86B54 2009
155.5'18--dc22
2009044371
Aș dori să dedic această carte tuturor adolescenților care perseverează în viață. Sper ca
ea să vă ofere unul dintre numeroșii pași pe calea spre fericire, pace și claritate.
Doresc să le mulțumesc tuturor clienților mei, prietenilor, familiei și colegilor care au
contribuit la crearea acestei cărți. În mod special, doresc să-i mulțumesc lui Jon Kabat-
Zinn, care a modelat modul în care am predat mindfulness cu adolescenții.
-Gina Biegel
conținut
INTRODUCERE 1
Activitate 1: Noțiuni introductive: Stabilirea intențiilor 3
Activitate 2: Învățați cine sunteți 5

Activitate 3: Definirea stresului 10
Activitate 4: Stresul bun și stresul rău 13

Activitate 5: Efectele fizice ale stresului 16
Activitate 6: Efectele emoționale ale stresului 19
Activitate 7: Gânduri și sentimente 22
Activitate 8: Conexiunea dintre minte și corp 25

Activitate 9: Ce vă s t r e s e a z ă ? 28
Activitatea 10: Momentele importante pot provoca și ele stres 31
Activitatea 11: Să ne urcăm pe valul vieții 34
Activitatea 12: Ieșirea din cutie 37
Activitatea 13: Ce este conștientizarea? 41

Activitatea 14: Trăind în momentul prezent 44
Activitatea 15: A fi în prezent: Cele cinci simțuri 46
Activitatea 16: Mâncatul conștient 50

Activitatea 17: Observarea lucrurilor mărunte 52
Activitatea 18: Să-ți faci temele școlare cu atenție 55
Activitatea 19: Observarea corpului tău: Meditația de scanare a corpului 57
Activitatea 20: Meditație de mers pe jos: Mișcarea conștientă 62

Activitatea 21: Atenție la respirație: Meditație de respirație scurtă 65
✱ conținut
Activitatea Meditația în șezut: Atenție la respirație și la corp 68

22:
Activitatea Trenul de gânduri 71
23:
Activitatea Acceptarea tuturor emoțiilor tale 73
24:
Activitatea Concentrarea pe aspectele negative 76
25:
Activitatea Renunțarea la autoaprecierile negative 79
26:
Activitatea Modalități utile și nefolositoare de a face față stresului 82
27:
Activitatea Momente plăcute din viață: Făcând ceea ce îți place 86
28:
Activitatea Concentrarea pe aspectele pozitive 89
29:
Activitatea Văzând calitățile tale pozitive 93
30:
Activitatea Îngrijirea de sine versus a fi egoist 95
31:
Activitatea Lucruri pe care nu le poți controla 98
32:
Activitatea Probleme: Ale tale și ale altora 101
33:
Activitatea Schimbarea modului în care faci față situațiilor dureroase 104
34:
Activitatea Oprirea conștientă: Luând timp înainte de a reacționa 107
35:
Activitatea Redarea sfârșitului filmului 111
36:
Activitatea Etapele următoare 113
37:
vi
introducere
Dragă
cititorule,
Bine ați venit la Cartea de lucru pentru reducerea stresului pentru adolescenți: Abilități de
conștientizare pentru a vă ajuta să faceți față stresului. A face față stresului de a fi
adolescent poate fi foarte greu, dar stresul este o parte normală a vieții și nu ești
singurul care îl experimentează. Adesea, oamenii sunt stresați și nu prea știu ce pot
face în această privință. După ce veți lucra prin activitățile din această carte, veți avea
o gamă largă de instrumente care să vă ajute să gestionați stresul.
Dacă ești ca mulți oameni, îți este ușor să te uiți la calitățile tale negative sau să crezi
că nu există nicio modalitate de a-ți rezolva problemele sau stresul. Această carte se
referă la valorificarea resurselor, abilităților și calităților pozitive pe care poate că nici
măcar nu vă dați seama că le aveți. Este o modalitate de a trece de la gândirea "Sunt
neputincios" la gândirea "Pot s-o fac!".
Sute de adolescenți care participă la cursuri de reducere a stresului au folosit activități

precum cele din această carte și iată ce au spus unii dintre ei:
• "Am învățat cum să gestionez stresul în mod diferit, ceea ce, în cele din urmă,
m-a ajutat să nu mă mai tai. Știu că a fost alegerea mea să mă opresc, dar
abilitățile mi-au dat idei pe care să le [încerc] în loc să mă tai, diferite
modalități de a mă calma."
• "Am învățat să las lucrurile să treacă și să trec peste experiențele negative."
• "Am simțit că abilitățile de coping învățate sunt suficient de ușoare și eficiente

pentru a fi folosite atunci când am nevoie. Acum simt cel puțin că am
capacitatea de a-mi reduce stresul."
• "Am învățat metode noi și diferite de a mă relaxa și de a face față stresului,

iar acum nu-mi mai fac prea multe griji."
Cel mai bun mod de a utiliza această carte este să parcurgeți activitățile de la început
până la sfârșit, deoarece fiecare activitate se bazează pe cele care o preced. Dacă
ajungeți la o activitate care nu vi se potrivește sau vi se pare ciudată, puteți trece mai
departe, dar este o idee bună să o încercați mai întâi. De asemenea, o serie de activități
sunt abilități de meditație mindfulness pe care le puteți folosi la nesfârșit, ori de câte
ori vă aflați în stare de stres.
Felicitări pentru că ați luat măsuri pentru a vă reduce stresul!
Cu căldură,
Gina Biegel
Să începem:
stabilirea intențiilor
1
Probabil că vi se spune adesea ce să faceți, fie că este vorba de "Scrieți un eseu până
mâine" sau "Duceți gunoiul afară". S-ar putea chiar să citești această carte pentru că
cineva ți-a sugerat că activitățile te-ar ajuta. Dar chiar dacă altcineva dorește să
îndeplinești aceste activități, tu ești cel care le va parcurge singur, iar determinarea a
ceea ce vrei să obții din această carte trebuie să vină de la tine.
Ce intenții sau motive poți vedea pentru a învăța să îți gestionezi stresul? Gândiți-vă
la propriile motive, nu la motivele pe care vi le-au dat alții. De exemplu, ați putea
crede că reducerea stresului vă va face să vă dispară durerile de cap sau vă va ajuta să
dormiți mai bine noaptea. Ați putea crede că ați putea comunica mai bine cu prietenii
și familia dacă ați fi mai relaxat.
Scrieți-vă propriile obiective aici:
3
Activitatea 1 ✱ Să începem: stabilirea
intențiilor
ceva mai mult

Acum că ați creat o listă de obiective, renunțați la ele. Nu trebuie să vă străduiți să le
îndepliniți. Doar începeți aceste activități cu o minte deschisă și cu gândul că ați
putea învăța ceva interesant și util.
Ce părere ai despre ideea de a nu te strădui să atingi un obiectiv?
Au mai fost și alte momente în viața ta când ai simțit că nu trebuie să te străduiești să

realizezi ceva? Povestiți despre unul dintre aceste momente.
4
să înveți cine ești 2
În această perioadă a vieții tale, cel mai probabil treci prin procesul dificil de a-ți
descoperi identitatea sau cine ești, încercând în același timp să fii persoana pe care
prietenii și familia ta vor să o fii. Acest lucru este posibil să vă provoace un stres
suplimentar. Cu cât învățați mai multe despre cine sunteți cu adevărat, cine vreți să fiți
și ce este cel mai important pentru dumneavoastră, cu atât veți fi mai bine echipat
pentru a face față stresului care vine din încercarea de a satisface așteptările celorlalți
față de dumneavoastră.
Poți începe să afli mai multe despre cine ești, întrebându-te: Care este scopul meu?
Ce este important pentru mine în viața mea în acest moment? Desigur, fiecare
persoană va avea răspunsuri diferite, dar aceste exemple de răspunsuri vă pot pune
pe gânduri:
• petrecerea timpului cu prietenii mei
• petrecerea timpului cu familia mea
• să fii într-o relație cu un prieten sau o prietenă
• lucrează din greu la școală
• petrecerea timpului cu hobby-urile mele
• să te perfecționezi la un sport
• învățarea unui nou instrument muzical
• să ia cursuri de dans
• să-mi exprim gândurile și sentimentele prin scris sau desenat
• urmându-mi visele
• îmi imaginez viitorul
5
activitatea 2 ✱ să înveți cine ești
Folosiți această diagramă pentru a vă ajuta să vă priviți. În fiecare cerc gol,

completați ceva care să exprime scopul dumneavoastră. Înscrierile dvs. pot fi oricât
de simple sau complexe doriți. De exemplu, ați putea scrie "petrecerea timpului cu
prietenii" sau ați putea scrie doar "prieteni".
Scop
ul meu
6
Scopul tău se referă în principal la un singur domeniu al vieții tale? Sau este un echilibru care
include astfel de
domenii precum școala, cariera, familia, prietenii și relațiile, printre altele?
Ați găsit ceva la care nu v-ați gândit înainte?
Vrei să schimbi vreo parte a vieții tale? Dacă da, ce anume?
Dintre părțile pe care doriți să le schimbați, pe care le puteți schimba? Care părți sunt în afara
controlul tău?
7
ceva mai mult

Cum te văd prietenii și familia ta? Pe o foaie de hârtie separată, desenați o diagramă
similară și dați copii câtorva dintre cei mai apropiați prieteni și membri ai familiei
dumneavoastră. Rugați-i să completeze cercurile pentru a descrie modul în care vă
văd ei.
Cum se aseamănă părerile prietenilor tăi despre tine cu ale tale?
În ce fel sunt ele diferite?
Ai vrea ca prietenii tăi să te vadă altfel? Dacă da, ce ați dori să facă?
pentru a vedea altfel?
8
În ce măsură părerile membrilor familiei tale despre tine sunt similare cu ale tale?
În ce fel sunt ele diferite?
Ai vrea ca membrii familiei tale să te vadă altfel? Dacă da, ce ați dori
doriți ca ei să vadă altfel?
9
3 definirea stresului
Când cineva spune că este stresat, în general știi la ce se referă, dar oamenii definesc
stresul în mod diferit. Unii oameni îl explică drept o emoție inconfortabilă, alții se referă
la senzațiile fizice, iar alții se concentrează pe modul în care le afectează gândirea.
Iată câteva cuvinte pe care oamenii le folosesc pentru a defini stresul în termeni emoționali:
• îngrijorat • copleșit • deprimat
• nefericit • nervos • neliniștit
• inconfortabil • îngrijorat • frustrat

• speriată • pierdut sau • supraangajat
confuz
• scăpat de sub • prea subțiri
control • lichidat
Iată câteva cuvinte pe care oamenii le folosesc pentru a defini stresul în termeni fizici:
• tensiune • dureri de cap • dureri de stomac
• panică • nervozitate • amețeli
• dureri și dureri • probleme de • apetit excesiv

respirație
• dureri în piept • fără poftă de mâncare
• probleme de
somn
Iar oamenii ar putea folosi aceste cuvinte pentru a defini stresul în ceea ce privește gândurile lor:
asupra a orice
• supra-închipuire • nu mai amintesc nimic
altceva
• fiind într-o situație • se gândește în mod constant la
• incapacitatea
negativă ceva
de a se
starea de spirit
concentra • având gânduri rele
• incapacitatea de a
se concentra • exagerând lucrurile
10
• având prea multe de
făcut activitatea 2 ✱ să înveți cine ești
gândește-te la
• având probleme
gândire
• având prea multe

lucruri de făcut
11
activitatea 3 ✱ definirea
stresului
Ați folosit vreodată vreunul dintre aceste cuvinte pentru a defini stresul? Scrieți-le aici.
Ce alte cuvinte ați mai folosit pentru a defini stresul care nu sunt enumerate mai sus?
12
activitatea 3 ✱ definirea
stresului
ceva mai mult

Atunci când vă treziți folosind cuvintele pe care tocmai le-ați enumerat în viața de zi
cu zi, este un semnal de alarmă că sunteți stresat. Priviți nivelul actual de stres și
răspundeți la aceste întrebări:
Cum joacă stresul un rol în viața ta în acest moment?
Doriți ca nivelul de stres din viața dumneavoastră să se schimbe?
Ce lucruri din viața ta sunt cele mai stresante?
Care dintre aceste lucruri le puteți schimba?
12
stresul bun și stresul rău 4
Probabil că vă gândiți la stres ca la ceva rău sau negativ, dar există momente în
care stresul vă ajută.
Andrew joacă fotbal în echipa școlii sale. Are tendința de a fi foarte nervos înainte de un
meci, iar stomacul său se simte adesea puțin amețit. În același timp, adrenalina îi crește
și asta îl ajută să aibă performanțe mai bune.
Dacă depășești acel punct perfect, echilibrul se înclină; stresul devine prea mare.
Începe să vă diminueze capacitatea de a vă descurca și începe să vă facă rău.
Samantha are tendința de a amâna temele pentru școală până în ultimul moment.
Uneori, așteptarea în apropierea termenului limită lucrează în favoarea ei; își face
temele, iar presiunea o ajută să le facă bine. Alteori, ea așteaptă prea mult și stresul
este atât de mare încât nu-și poate termina temele și renunță de tot.
Aceste exemple suplimentare vă vor ajuta să vedeți cum se poate înclina
balanța. Ați fost numit căpitan al echipei de baschet.
Stres bun: Sunteți mândru de această poziție, lucrați mai mult și vă descurcați
mai bine în echipă din această cauză.
Stresul rău: Devii atât de nervos încât începi să joci mai prost.
Primești o temă de casă foarte dificilă.
Stres bun: Vă simțiți provocat de această temă și depuneți un efort

suplimentar pentru că doriți să vă descurcați bine și sunteți interesat de
subiect.
Stresul rău: Sunteți atât de copleșit încât renunțați și nici măcar nu faceți tema.
13
activitatea 4 ✱ stresul bun și stresul
rău
Povestiți un moment în care stresul v-a ajutat să fiți mai performant sau v-a sporit motivația.
Vă puteți gândi la un moment în care ați depășit acel punct perfect de stres, astfel încât acesta să fie
de fapt
a început să te rănească? Descrieți ce s-a întâmplat.
14
activitatea 4 ✱ stresul bun și stresul
rău
ceva mai mult

Pot exista momente în care ați putea folosi stresul în avantajul dumneavoastră, dar nu o faceți
în prezent.
Vă puteți gândi la momente în care stresul v-ar putea ajuta în fiecare dintre aceste domenii?
La școală:
Acasă:
În hobby-urile tale:
Cu prietenii tăi:
Altele:
15
5 efectele fizice ale
stresului
Atunci când vă simțiți amenințați, corpul dumneavoastră declanșează automat ceea ce
se numește răspunsul de luptă sau de fugă. Dacă ați fi un om al cavernelor care vâna
după hrană în preistorie și un tigru cu dinți de sabie v-ar ieși în cale, corpul
dumneavoastră s-ar pregăti să lupte cu tigrul sau să fugă de el.
Din fericire, în aceste zile nu veți da peste un tigru cu dinți de sabie. Dar corpul tău
răspunde la aproape fiecare moment stresant din viața ta cu același răspuns, ca și cum
te-ai întâlni cu o mulțime de tigri în fiecare zi. De exemplu, o notă proastă la un test,
o despărțire de o prietenă sau de un prieten, faptul că ești urmărit pe stradă sau că ești
speriat de un zgomot când ești singur acasă, toate acestea pot determina corpul tău să
răspundă imediat cu răspunsul de luptă sau de fugă.
Diferite persoane resimt stresul în diferite părți ale corpului lor. De exemplu, ție ți-ar
putea fi mai greu să respiri, iar prietenului tău i-ar putea fi foarte cald. De asemenea,
reacția dvs. se poate schimba în diferite momente de timp. O situație stresantă ar
putea să vă dea dureri de stomac, iar alta să vă încordeze umerii. Indiferent de
semnele fizice, fiți conștienți de faptul că organismul dumneavoastră vă anunță că
este stresat și că dorește să revină la o stare de relaxare.
Priviți diagrama de pe pagina următoare. Reacțiile enumerate în partea stângă au loc

în momentul în c a r e este declanșat răspunsul de luptă sau de fugă. După un timp,
aceste efecte fizice dispar și corpul dumneavoastră revine la o stare de relaxare, așa
cum se arată în dreapta. Pe această diagramă, marcați pe ce parte a corpului
dumneavoastră simțiți în general stresul.
16
activitatea 5 ✱ efectele fizice ale
stresului
Răspunsul de luptă sau de fugă Stare de relaxare
� Ritmul cardiac Ritmul cardiac
� Puls Puls
� Tensiunea arterială Tensiunea arterială
� Contracția musculară/ Contracția musculară/

tensiune tensiune
� Piept superficial � Abdominal profund

respirație respirație
Dimensiunea vaselor de sânge � Dimensiunea vaselor de

sânge
Acțiune digestivă � Acțiune digestivă
� Temperatura corpului Temperatura corpului
17
stresului
ceva mai mult

Efectele fizice ale răspunsului de luptă sau de fugă (cum ar fi bătăile mai rapide ale
inimii, respirația mai intensă și creșterea temperaturii corpului) sunt, în general, de
scurtă durată. Cu toate acestea, în timp, stresul are și alte efecte asupra organismului.
Iată o listă de simptome fizice care pot fi cauzate de stres. Unele dintre acestea pot dura
câteva minute sau pot apărea și dispărea, în timp ce altele pot dura câteva zile sau chiar
mai mult. Încercuiește simptomele pe care le ai atunci când ești stresat. Dacă vă
confruntați cu alte probleme fizice care nu sunt enumerate, scrieți-le.
astm dureri de schimbarea obiceiurilor de somn
stomac greață modificări ale pielii: uscăciune, mâncărime, erupții

cutanate
arsuri la stomac
dureri în piept
înțepenire
amețeli
musculară
gâtul se simte ca și cum s-ar închide
transpirație
dificultăți de respirație sau respirație superficială
transpirație
respirație grea sau mai rapidă
tremurături
inima care bate sau bate repede
dureri de cap
altele:
schimbarea apetitului
altele:
vorbirea neobișnuit de altele:
rapidă schimbarea
greutății
Uneori, s-ar putea să nu observați semnele fizice ale stresului sau să le ignorați. Dar
18
este important să fiți atenți atunci când corpul dvs. vă flutură un steag roșu pentru a
vă spune că sunteți stresat. Este un semn că s-ar putea să aveți nevoie să schimbați
ceva în viața dumneavoastră pentru a reveni la nivelul de bază sau la o stare mai
stresului
relaxată.
19
6
stresului efectele emoționale
de stres
Atunci când simțiți emoții puternice - în special cele negative - sunt șanse mari să fie
vorba de stres. Stresul vă poate face să vă simțiți deprimat sau îngrijorat. Îți poate
afecta comportamentul, provocând poate insomnie sau mușcatul unghiilor. Poate duce
chiar la comportamente dăunătoare precum fumatul sau consumul de droguri.
Uitați-vă la această listă de sentimente și gândiți-vă la cele pe care le-ați experimentat

în legătură cu stresul. În norii de pe pagina următoare, scrieți aceste sentimente sau
orice alte sentimente pe care le-ați avut atunci când ați fost stresat. Dacă aveți nevoie
de mai mult spațiu, scrieți celelalte sentimente în jurul norilor.
furios frustrat ostil nervos
anxios fără nervoasă
deprimat speranță nervoasă
deprimat amorțită
temător
copleșită
frustrat
panicată
20
panicată
neliniștit
trist
suspicio
îngrijora
îngrijora
t fără
valoare
21
activitatea 6 ✱ efectele emoționale ale
stresului
Luați-vă un moment pentru a reflecta la ceea ce vedeți. Este posibil să fi notat doar
câteva sentimente sau atât de multe încât să vă simțiți supărat doar privindu-le. Ce
gânduri și sentimente vă vin în minte în acest moment?
Acum concentrează-te pe partea pozitivă și observă toate sentimentele din listă pe care nu
le-ai experimentat ca parte a stresului.
20
stresului
ceva mai mult

În schema de mai jos, colorează părțile corpului tău în care simți durere emoțională.
Încercați să folosiți culori diferite pentru a vă ajuta să vă exprimați stările și
sentimentele.
Privind la ceea ce tocmai ai desenat, cum se face

te simți acum?
Este ceva ce ai desenat și ai vrea să fie

diferit?
Ați învățat ceva nou despre

Tu însuți?
21
stresului
22
7 gânduri și sentimente
Ceea ce gândești influențează ceea ce simți. Dacă, în general, priviți partea pozitivă a
situațiilor, este probabil că vă veți simți mai fericit și mai relaxat. Dar dacă gândurile
tale tind să fie negative, probabil că te vei simți mai stresat.
Dar ce s-ar întâmpla dacă un gând negativ ar fi doar un gând și nimic mai mult? S-ar
putea să dai mai multă putere gândurilor tale negative decât este necesar. Ce-ar fi dacă
atunci când te gândești la ceva nu ai adăuga nimic la acel gând și ai observa doar ceea
ce îți vine în minte?
În timp ce-și face temele, Diane crede că nimeni nu o place.
Un gând ca și cum ar fi doar un gând
Diane își dă seama că are gândul că nimeni nu o place și continuă să-și facă temele.
Adăugând mai mult decât trebuie la gândul ei.
Diane nu-și mai face temele. Începe să se gândească la toate momentele din trecut în
care și-a pierdut un prieten. De asemenea, se gândește la grupul ei actual de prieteni și
presupune că știe ce crede fiecare persoană despre ea. Aceste gânduri îi susțin ideea
inițială că nimeni nu o place. Ea începe să se simtă tristă și obosită.
22
activitatea 7 ✱ gânduri și
sentimente
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face atunci când aveți un gând negativ este să îl
observați în loc să adăugați ceva la el. Vă puteți gândi la un moment în care ați
adăugat la gândurile dumneavoastră mai mult decât era necesar? Povestește ce s-a
întâmplat.
Adăugarea mai mult decât este necesar la un gând poate duce la sentimente care te
doboară. De exemplu, când Diane s-a tot gândit la prietenii pe care îi pierduse, a
început să se simtă tristă și obosită.
Care au fost unele sentimente care au însoțit gândurile despre care tocmai ai scris?
23
activitatea 7 ✱ gânduri și sentimente
ceva mai mult

Încercați să vă extindeți vocabularul sentimentelor.
Cuvinte de anxietate
Mă simt îngrijorat, neliniștit, anxios, speriat, amenințat, precaut, ezitant, neîncrezător,

jenat, speriat și neliniștit.
Cuvinte de fericire
Mă simt entuziasmată, bucuroasă, entuziasmată, norocoasă, norocoasă, mulțumită,

mulțumită, plină de speranță, ușurată, încântată și veselă.
Cuvinte de tristețe
Mă simt deprimat, deprimat, nefericit, dezamăgit, rănit, fără speranță, singur,

mizerabil, negativ, pierdut, zdrobit și neajutorat.
Cuvinte de furie
Mă simt supărat, amărât, enervat, iritabil, nerăbdător, agresiv, frustrat, răzbunător și

furios.
Alegând din listele de mai sus, ce sentimente ați avut astăzi?
Ce gânduri îți vin în minte când te gândești la fiecare dintre aceste sentimente?
Ce cuvinte despre sentimente folosiți cel mai des pentru a vă descrie?
24
activitatea 7 ✱ gânduri și
sentimente
25
legătura dintre minte și corp 8
Recunoașterea modului în care mintea și corpul tău sunt conectate îți poate oferi
informații despre nivelul tău de stres. Povestea lui Peyton arată această legătură:
Peyton trebuia să plece acasă imediat după ce ieșea de la școală; în schimb, a ajuns
două ore mai târziu. Când a intrat în casă, mama și tatăl ei au început să țipe la ea
pentru că a întârziat. Au acuzat-o că era cu prietenul ei când nu trebuia să fie.
A început să se încălzească foarte tare pe tot corpul, iar în ochi i s-au format lacrimi. S-
a gândit: "Nu are rost să încerc să vorbesc cu ei; nu mă vor auzi niciodată. Ei nu au
încredere în mine. Nici măcar nu m-au întrebat de ce am întârziat". Era tristă și
furioasă.
Peyton a început să țipe înapoi la părinții ei și apoi a început să plângă. În cele din
urmă a spus: "A trebuit să iau autobuzul spre casă pentru că cel care mă ducea a plecat
fără mine și am luat autobuzul greșit. Am încercat să sun acasă, dar nu a răspuns
nimeni la telefon".
Pentru a analiza legătura dintre mintea și corpul tău, poți folosi această abordare.
Descrieți situația:
Cea mai bună prietenă a mea a decis că nu mai vrea să fie prietenă cu mine.
Privește-ți gândurile legate de această situație:
Cu ce am greșit? Probabil că nu sunt un prieten bun. Poate că nu voi mai avea prieteni.
Poate că ceilalți prieteni ai mei nu mă vor mai plăcea. Sunt foarte nepopular. Toată lumea
mă urăște!
Uită-te la sentimentele tale:
Sunt trist, supărat, furios și frustrat!
Observați cum vă este afectat corpul:
25
Umerii mei sunt încordați. Am lacrimi în ochi, iar temperatura corpului meu
trebuie să fie în creștere, pentru că simt cum mi se înroșește fața.
26
activitatea 8 ✱ conexiunea minte-corp conexiune
Acum încercați și dumneavoastră. Descrieți o situație care vi se pare deosebit de

stresantă în acest moment.
Când te gândești la această situație, ce gânduri îți vin în minte?
Ce sentimente îți apar în legătură cu această situație?
Cum este afectat corpul tău?
Simțiți că răspundeți bine la această situație sau există lucruri pe care ați dori să le
ar vrea să facă altfel?
S-ar putea să nu cunoașteți încă răspunsul la ultima întrebare, iar acest lucru este în
regulă. Pe măsură ce învățați mai multe despre reducerea stresului, vă va fi mai ușor
să răspundeți la această întrebare.
27
activitatea 8 ✱ legătura dintre minte
și corp
ceva mai mult

Pe măsură ce învățați abilități de gestionare a stresului, deveniți mai bine pregătiți pentru a
face față la tot ceea ce vă iese în cale. Rezultatul va fi un tu mai puțin stresat și mai echilibrat.
Vă puteți gândi la un moment în care v-ați descurcat foarte bine într-o situație stresantă?
Povestiți ce s-a întâmplat.
Ce s-ar fi putut întâmpla dacă te-ai fi confruntat cu aceeași situație când erai supărat?
De unde ai fi știut că ești supărat?
Cum ai fi răspuns dacă ai fi fost trist sau deprimat?
De unde ați fi știut că sunteți trist sau deprimat?
Probabil că știți ce semnale transmit mintea și corpul dumneavoastră atunci când

sunteți supărat sau trist și deprimat, dar poate că nu le acordați întotdeauna atenție sau
chiar nu le observați cu adevărat. Acordarea la aceste semnale vă va oferi informații
27
care vă pot ajuta să începeți să faceți lucrurile diferit.
28
9
activitatea 8 ✱ legătura dintre minte
ce vă stresează? și corp
Ceva care vă provoacă stres se numește factor de stres. Descoperirea factorilor de

stres este un prim pas important spre schimbare.
Marti muncește zece ore pe săptămână, pe lângă faptul că joacă într-un musical la
școală și urmează câteva cursuri cu onoruri. Nu știe cum va reuși să se descurce cu
toate astea. Când ajunge acasă, fie de la muncă, fie de la repetiții, este ora nouă și mai
are de făcut trei ore de teme. Ca să înrăutățească și mai mult lucrurile, prietenii ei sunt
supărați pentru că nu petrece mult timp cu ei.
. . . . .
Nathan este supărat pentru că prietenul său cel mai bun și prietena sa vor să aleagă
între ei. Ar vrea să poată ieși cu amândoi împreună, dar când este cu unul dintre ei, nu
se simte liber să îl includă și pe celălalt. În plus, părinții lui sunt în proces de divorț.
Nathan are, de asemenea, multe probleme la multe dintre cursuri, iar tatăl său pune
multă presiune asupra lui pentru a avea rezultate mai bune la școală.
Probabil că vă este ușor să înțelegeți de ce Marti și Nathan se simt stresați. Știi care
sunt factorii tăi de stres în acest moment? Încercuiește-le pe toate cele care ți se
aplică.
Cu prietenii tăi
presiunea colegilor (sex/băutură/droguri) probleme cu aspectul sau imaginea
prietenului sau prietenei adaptarea
relații în general drama cu prietenii
competiție
În viața ta școlară
temă pentru acasă note
29
presiunea de a face bine presiune cu privire la colegiu
bullying sport
profesori sau antrenori cursuri
30
activitatea 9 ✱ ce vă stresează?
Familie
problemele financiare ale părinților responsabilități
reguli probleme cu părinții
probleme cu surorile sau frații boală
Altele
presiunea generată de mass- aflarea cine ești viitorul după școală

media
probleme religioase sănătate și fitness gestionarea timpului
temeri încredere în sine preocupări legate de

violență
Folosiți aceste rânduri pentru a adăuga ceva care nu a fost menționat mai sus sau pentru a
explica mai detaliat ceva ce ați încercuit.
Uneori nu puteți elimina complet un factor de stres, dar îi puteți minimiza efectul
asupra dvs., dedicându-i mai puțin timp sau nefiind atât de implicat în el.
Poți să elimini din viața ta oricare dintre acești factori de stres?
Sunt alții pe care îi poți schimba într-un fel, chiar dacă nu-i poți elimina complet?
din viața ta?
29
30
activitatea 9 ✱ ce vă stresează ? activitatea 9 ✱ ce vă stresează?
ceva mai mult

Stresul este în continuă schimbare. Factorii de stres pe care tocmai i-ați încercuit, cel
mai probabil, nu vor fi aceiași pe care îi veți încercui anul viitor, luna viitoare,
săptămâna viitoare sau chiar mâine. Veți rezolva unele situații stresante, vor apărea
unele noi, iar altele vor persista pentru ceea ce pare o eternitate.
Ce te-a stresat ieri?
Ce te-a stresat în urmă cu o săptămână?
Ce te-a stresat în urmă cu o lună?
Ce te-a stresat în urmă cu un an?
Care dintre acești factori de stres nu vă mai stresează?
Ați rezolvat vreuna dintre acestea pe cont propriu? Spuneți cum.
Sunteți mândru de modul în care ați gestionat oricare dintre acești factori de stres? Spuneți care
dintre ele și de ce.
31
32
momentele importante pot
provoacă și stres
10
Evenimentele triste sau tragice sunt evident stresante. Dar tot felul de lucruri pot
provoca stres, inclusiv evenimente pe care le puteți considera pozitive, cum ar fi
obținerea permisului de conducere sau înscrierea la o clasă de excelență. Orice
schimbare din viața dumneavoastră - bună sau rea - are potențialul de a vă stresa.
Evenimentele de mai jos au fost grupate în funcție de nivelul de stres pe care sunt
susceptibile de a-l genera pentru majoritatea oamenilor. Orice eveniment individual ar
putea fi mai mult sau mai puțin stresant pentru dvs. și asta este în regulă. Nu ezitați să
mutați orice eveniment într-o altă categorie dacă îl considerați mai mult sau mai puțin
stresant.
Pe pagina următoare încercuiți toate evenimentele pe care le-ați trăit în ultimele

șase luni.
Acum, calculează-ți scorul pentru fiecare dintre categorii.
Numărul de evenimente extrem de stresante pe care le-ați încercuit x 20 =
Numărul de evenimente moderat stresante pe care le-ați încercuit x 10 =
Numărul de evenimente oarecum stresante pe care le-ați încercuit x 5 =
Adunați
aceste trei scoruri pentru a obține scorul total:
În ce categorie vă încadrați? Înconjurați-o în cerc mai jos.
0-20: Nu există prea multe evenimente stresante în viața dumneavoastră.
21-80: Nivelul dvs. de stres vă poate cauza probleme mentale sau fizice.
31
81-100: Cel mai probabil, stresul vă afectează negativ viața.
101 și mai sus: Probabil că vă confruntați cu multe probleme legate de stres în viața
dumneavoastră.
32
activitatea 10 ✱ momentele importante pot provoca și ele stres
Foarte bine Moderat Oarecum

Stresant Stresant Stresant
• Moartea unei • Utilizarea • Umilire • Atingerea sau
familii drogurilor, a publică realizarea a
membru alcoolului, a ceva nou
sexului sau a • Fiind intimidat
• Moartea unui auto-vătămării • Noțiuni de
prieten • Să se bază în
ca o modalitate
răspândească colegiu
de evadare sau
• Divorțul sau un zvon fals
de a face față despre tine
separarea • Schimbarea
situației obiceiurilor de
părinților
• Schimbarea școlii somn
• Probleme legate de
• Pierderea unui
sexualitate • Mutarea • Prieten care se
animal de companie
• Schimbarea • Modificarea mută
• Abuz (sexual, părintelui cu care timpului
fizic sau • Probleme cu
locuiți petrecut pe profesorul
mental) calculator, (profesorii)
• Probleme cu • Încercarea de a jocuri video,
sistemul juridic vă mulțumi și/sau telefon • Luarea SAT-
părinții sau de a urilor,
• Boală (fizică • Schimbare performanța
vă ridica la
sau psihică) a
nivelul
prieteniilor școlară
• Schimbarea stării așteptărilor lor teste, sau teste
de sănătate a • Modificarea avansate
• Schimbarea numărului de teste de plasament
unei persoane
situației argumente cu
apropiate • Obținerea
financiare prietenul
• Sarcina sau personale sau (prietenii) unei note
avortul familiale proaste
• Schimbarea
• Schimbarea responsabilitățilo • Absolvirea
numărului de r la domiciliu liceului
certuri cu
părintele • Obținerea • Creșterea
(părinții) tău permisului de volumului
(tăi) conducere de muncă la
licență școală
• Probleme cu
părintele • Vorbirea în public • Luând o clasă
(părinții) sau de plasare
• Să fii pedepsit sau avansată
fratele (frații) să-ți pierzi
tău(i) privilegiile • Note mai
proaste
• Să fii • Aplicarea la decât se aștepta
exmatriculat sau
33
suspendat de la colegiu
școală • Încercarea pentru
o activitate
• Având un nou
părinte vitreg
sau frate
vitreg
34
activitatea 10 ✱ momentele importante pot provoca și ele
stres
ceva mai mult

Acest scor nu este menit să vă sperie sau să vă facă să vă simțiți prost, dar vă poate
ajuta să conștientizați cu ce vă confruntați.
Care dintre evenimentele pe care le-ați încercuit vă provoacă cel mai mult stres?
Este vreunul dintre aceste evenimente în curs de încheiere?
Care dintre aceste evenimente sunt în afara controlului dumneavoastră?
Ce evenimente ai putea încerca să schimbi pentru a-ți reduce nivelul de stres?
Ce ai învățat despre tine însuți făcând acest exercițiu?
33
S-ar putea să doriți să faceți acest lucru din nou în viitor pentru a vedea dacă nivelul de stres
s-a schimbat.
34
11 pe valul vieții
Uneori, există atât de mulți factori de stres în viața ta încât aproape că te poți
imagina ca fiind în mijlocul unui val oceanic. Gândiți-vă la acest val ca la o imagine
pentru tot ceea ce vă stresează în acest moment.
Jon își dorește foarte mult să le facă pe plac părinților săi și să intre la facultate. El
crede că trebuie să ia note bune, să facă sport și să facă parte din mai multe cluburi
pentru a fi acceptat. Simte că nu mai are timp pentru prietena lui sau pentru a se distra cu
prietenii. Când Jon se gândește la valul său, îl vede ca pe un val uriaș; se vede pe el
însuși abia reușind să rămână pe linia de plutire. Simte că se îneacă acolo, în ocean.
. . . . .
Sabrina, pe de altă parte, găsește un echilibru între a-și face temele, a petrece timp cu
prietenii și a merge la cursuri de dans, ceea ce îi place foarte mult să facă. Sabrina
consideră că valurile ei sunt destul de mici, iar atunci când apar, sunt controlabile. Când
valurile ei devin prea mari, ea le ia ca pe un semn că trebuie să schimbe ceva în
programul ei. Când o face, valurile devin din nou mai mici.
Gândiți-vă pentru un minut la ceea ce vă stresează în acest moment. Imaginați-vă că

transpuneți toți acești factori de stres în imaginea unui val. Ar putea fi un val mareic
sau un val foarte mic; depinde de voi.
În spațiul de pe pagina următoare, desenează cum arată valul tău în acest moment.
Enumerați factorii de stres care alcătuiesc acest val.
Cum ți-ai descrie valul: mare, mic, rău, feroce, calm, moale, sau
Altceva?
35
activitatea 11 ✱ pe valul vieții
Ce gânduri îți vin în minte când te uiți la această imagine și la lista ta de factori de stres?
Ce sentimente îți vin în minte când te uiți la această imagine și la lista ta de factori de stres?
35
activitatea 11 ✱ pe valul vieții
ceva mai mult

Chiar și în timpul celor mai puternice furtuni cu valuri uriașe, apa de sub valuri este
perfect calmă și liniștită. Țineți în minte pentru un moment imaginea valului pe care
l-ați desenat și încercați să vedeți calmul de sub val. Scrieți orice gânduri sau
sentimente care vă vin după ce v-ați imaginat acest lucru.
Ce lucruri ați încercat în trecut pentru a vă calma?
Dintre aceste lucruri, care au funcționat?
Nu uitați să încercați din nou aceste lucruri atunci când simțiți că valul este mult prea
mare și doriți să coborâți mai jos, în apele calme.
36
ieșirea din cutie 12
Când erai la grădiniță, probabil că ți s-a spus să colorezi în interiorul liniilor. De atunci,
probabil că oamenii ți-au dat o mulțime de reguli despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să
faci. Unele dintre aceste reguli sunt, evident, importante. De exemplu, "Nu traversați
strada înainte de a vă uita în ambele direcții" și "Nu atingeți arzătorul aragazului" au
rolul de a vă proteja.
Dar dacă vă simțiți blocat de faptul că nu știți cum să ieșiți dintr-o situație neplăcută
sau cum să rezolvați o problemă sau de toate sfaturile și sugestiile pe care vi le dau
ceilalți, puteți ieși din cutie (sau să colorați în afara liniilor, ca să spunem așa!) și să vă
exercitați creativitatea.
Această activitate va ilustra faptul că, uneori, rămânerea în interiorul liniilor vă
limitează capacitatea de a vedea situațiile din diferite unghiuri.
Conectați aceste puncte folosind doar patru linii drepte. Nu ridicați creionul și nu
treceți peste niciuna dintre linii.
37
activitatea 12 ✱ ieșirea din cutie
Deși veți găsi soluția în partea de jos a acestei pagini, nu contează dacă ați reușit sau
nu să vă dați seama și, de cele mai multe ori, oamenii nu reușesc să obțină răspunsul.
În viață, există adesea răspunsuri corecte sau greșite (și, de obicei, vrei să ai dreptate),
dar această activitate nu este despre a o face corect sau despre a avea dreptate. Mai
degrabă decât să încercați să obțineți răspunsul "corect", gândiți-vă la acest lucru:
Majoritatea oamenilor abordează acest exercițiu gândindu-se că trebuie să rămână în
interiorul liniilor a ceea ce ei percep ca fiind o cutie în jurul celor nouă puncte, dar nu
asta prevăd instrucțiunile. Această activitate și altele din această carte vă cer să vă
vedeți altfel decât o faceți de obicei, să vă schimbați perspectiva din modul în care vă
vedeți pe voi înșivă și lumea.
În viață, vă aflați în limitele limite sau sunteți capabil să ieșiți din cutie? Explicați-vă
răspunsul.
1
2
4
38
activitatea 12 ✱ ieșirea din cutia
Povestiți o situație în care ați dori să ieșiți din tipare, să vedeți sau să abordați o
situație altfel decât o faceți în prezent. Cum puteți schimba ceea ce faceți de obicei?
Cum reacționează cei din jurul tău când ieși din tipare?
În cadrul Activității 2, ați observat că vă este greu să vă definiți independent de

ceea ce vor și așteaptă alții de la dumneavoastră. Scrieți orice gânduri sau
sentimente pe care le aveți în această privință.
39
activitatea 12 ✱ ieșirea din cutie
ceva mai mult

Cât de des formezi cutii în jurul celorlalți, judecându-i cu gânduri de genul: "Ea va fi
mereu o ratată" sau "El nu va avea niciodată prieteni"? Atunci când vă treziți că
vedeți lucrurile în acest fel, rețineți că s-ar putea să le faceți rău altora - sau chiar
vouă înșivă - atunci când judecați oamenii.
În ce fel ați format cutii în jurul altora, judecându-i?
Cum puteți elimina aceste cutii?
40
ce este mindfulness? 13
Ați fost vreodată în pat încercând să dormiți și v-ați repetat în minte ce s-a întâmplat
azi sau ieri, sau ce se va întâmpla mâine? Cu toții ne gândim la evenimente din trecut
și din viitor, dar ce ați face dacă ați putea să observați ce se întâmplă în acest
moment? Cum ar fi să vă observați pur și simplu gândurile și sentimentele, atât cele
fizice, cât și cele emoționale, așa cum sunt în acest moment?
Aceasta este esența atenției, o practică care vă poate ajuta să vă reduceți stresul.
Mindfulness înseamnă să încetinești ritmul, să vezi lucrurile clar și să fii atent
moment cu moment. Atunci când sunteți mindful, observați ceea ce se întâmplă pe
măsură ce are loc și sunteți mai conștienți.
Pentru a trăi experiența mindfulness, stați câteva minute fără să faceți absolut nimic -
nu ascultați muzică, nu trimiteți mesaje sau nu răspundeți la telefon dacă sună. Încercați
doar să vă observați împrejurimile și pe dumneavoastră în acest timp.
După ce au trecut câteva minute, răspundeți la aceste întrebări:
Care au fost gândurile tale în această perioadă? La ce vă gândiți acum?
Care au fost sentimentele tale în această perioadă? Care sunt sentimentele tale acum?
Ce ai observat în corpul tău în această perioadă? Ce observați acum?
41
activitatea 13 ✱ ce este
mindfulness?
Există momente în care s-ar putea să nu observați ceea ce simțiți, fie emoțional sau
fizic, sau ceea ce gândiți. De exemplu, s-ar putea să fi avut o durere de cap toată ziua
și să nu o fi observat decât la mult timp după ce a început. Sau poate că nu ți-ai dat
seama că ești supărat până când nu ți-a căzut tot ce aveai în rucsac și ai început să
plângi din cauza unui lucru care, în mod normal, nu te-ar fi deranjat câtuși de puțin.
Atunci când vă continuați ziua fără să observați cum vă simțiți sau ce se întâmplă cu
voi, pierdeți ocazia de a vă trăi viața în această zi, în acest moment. A fi conștient de
corpul tău, de emoțiile și de gândurile tale în acest moment îți permite să fii în
momentul prezent. Să sperăm că sunteți mai conștienți și că sunteți aici, în loc să fiți
în altă parte.
42
mindfulness?
ceva mai mult

Mindfulness înseamnă să fii atent la tot ceea ce se întâmplă în viața ta și te poate ajuta în
ceea ce privește modul în care alegi să reacționezi la situațiile din viață. Primul pas pentru
a deveni mindful este să înveți să observi pur și simplu ceea ce gândești și simți. În loc să
răspundeți imediat la aceste gânduri și sentimente, puteți începe să stați cu ele și să le
observați, înainte de a decide ce înseamnă și cum doriți să răspundeți. S-ar putea să alegeți
în continuare să răspundeți în același mod, dar faptul de a vă lua timp și spațiu vă va
permite să vă dați seama cum doriți să reacționați la o situație, să evaluați cât de mare sau
mică este aceasta și cât de stresantă este pentru dumneavoastră.
Spune-ți: "Oh, asta este ceea ce gândesc și simt acum. Nu trebuie să fac nimic în
legătură cu aceste gânduri și sentimente. Pot doar să stau cu ele înainte de a reacționa
sau de a face vreo alegere."
Ce vă vine în minte după ce citiți aceste rânduri?
Gândiți-vă la o situație la care v-ar fi plăcut să reacționați diferit. Ce ați făcut?
Dacă v-ați fi luat un moment înainte de a reacționa, ce ați fi făcut în schimb?
43
mindfulness?
Înainte de a face o alegere în legătură cu orice lucru pe care îl faceți, puteți să vă luați
un moment pentru a sta cu ea. Nu este nimic rău în a vă lua timp.
44
14 trăind în momentul prezent
Ați mers vreodată de la o sală de clasă la alta și nu v-ați dat
seama cum ați ajuns acolo? Acesta este un exemplu de
adormit în timpul zilei, de a nu fi pe deplin viu, treaz,
prezent și în momentul de față, chiar aici, chiar acum.
Esența atenției constă în a aduce conștientizarea în tot ceea

ce faci în viață. Aici și acum trăiești, iar dacă dormiți în
timpul zilei, gândiți-vă la tot ceea ce ați putea pierde.
Ce pierzi atunci când te concentrezi pe gândurile și sentimentele tale legate de ziua de

ieri sau de mâine?
Ce gânduri, sentimente sau îngrijorări ai în legătură cu lucruri care sunt în trecutul tău și
nu poate fi schimbat?
Ce gânduri, sentimente sau îngrijorări ai în legătură cu lucruri care crezi că vor avea loc
în viitor?
Când îți petreci atât de mult timp gândindu-te sau îngrijorându-te la ceea ce s-a
întâmplat deja (lucruri pe care nu le poți schimba) sau la ceea ce se va întâmpla, pierzi
44
viața ta chiar acum!
mindfulness?
45
ceva mai mult
Închideți ochii pentru un minut și atrageți-vă atenția asupra experienței de acum,
chiar în acest moment. Fiți prezenți la ceea ce se întâmplă chiar acum.
Ce gânduri v-au venit în minte?
Ce sentimente au apărut pentru tine?
Ce ai simțit în corpul tău?
Mai ai în minte ziua de ieri? Dar săptămâna trecută? De anul trecut?
Te gândești la restul zilei - orele de curs, prânzul, antrenamentul sportiv - sau la săptămâna
viitoare?
chiar acum?
Mindfulness înseamnă să te trezești la momentul prezent. Ați dori să petreceți mai mult
timp în prezent? Dacă da, atunci când vă blocați în gânduri trecute sau viitoare,
amintiți-vă să vedeți acest moment. De asemenea, următoarea activitate vă va ajuta să
vă aduceți în acest moment atunci când vă blocați sau vă este greu să fiți în acest
46
activitatea 14 ✱ trăind în momentul
moment.
prezent
47
15 a fi în prezent:
cele cinci
simțuri
Când erați în școala primară, probabil că ați avut lecții de
știință despre cele cinci simțuri. Poate că unul dintre
profesori v-a rugat să închideți ochii și să încercați,
gustând sau mirosind un fruct, să vă dați seama ce este.
Mindfulness înseamnă să te aduci în momentul

prezent. Prin folosirea celor cinci simțuri - vederea,
sunetul, gustul, atingerea și mirosul - pentru a vă observa corpul
și împrejurimile, vă puteți aduce în prezent. Încercați.
Unde stai acum?
Ce vedeți?
Ce auziți? Ar putea fi util să închideți ochii.
Ce simțiți? Poți gusta aerul? Poți să îți simți gustul respirației?
48
activitatea 14 ✱ trăind în momentul
prezent
49
activitatea 15 ✱ a fi în prezent: cele cinci
simțuri
Ce simțiți cu mâinile? Cu alte părți ale corpului?
Ce miroși? Din nou, ar fi bine să închideți ochii.
Folosind cele cinci simțuri, ce ai observat că nu ai observat înainte?
Cum vă simțiți în acest moment?
La ce te gândești în acest moment?
47
activitatea 15 ✱ a fi în prezent: cele cinci simțuri
ceva mai mult

Iată câteva modalități de a face ceva pentru tine, folosindu-ți în același timp cele cinci simțuri.
Ce vedeți
Fă o zonă a dormitorului tău curată, fără nimic care să te strice și care să te

streseze. Cumpărați o floare frumoasă. Mergeți la un muzeu și observați o
operă de artă care vă atrage. Stați afară și observați natura din jurul
dumneavoastră (cerul, soarele, copacii, stelele din timpul nopții). Priviți
imagini frumoase dintr-o carte sau fotografii pe care le-ați făcut
dumneavoastră sau prietenii dumneavoastră. Observați desene proprii.
care vă place. Priviți obiecte familiare (un televizor, un computer, un telefon
mobil) și găsiți detalii pe care nu le-ați observat până acum.
Ce auziți
Ascultați un cântec grozav care să vă liniștească sau să vă revigoreze. Fiți

atenți la sunetele naturii (ploaie, ciripitul păsărilor, foșnetul frunzelor, valurile
care se sparg). Cântați un cântec preferat de unul singur sau cu niște prieteni.
Învățați să cântați la un instrument sau, dacă deja cântați, ascultați cu adevărat.
Conștientizați sunetele pe care le auziți de obicei în mod automat (telefonul
care sună, semnalul unui mesaj instantaneu, clopoțelul de la școală).
Ce miroși
Miroase-ți colonia preferată. Observați parfumul săpunului sau al loțiunii.

Aprindeți o lumânare aromatică și observați parfumul. Adulmecați flori. Simțiți
mirosul exteriorului (iarba de pe terenul de fotbal, clorul unei piscine). Fiți atenți
la mirosurile de mâncare, de la prăjituri proaspăt coapte la usturoi și ceapă. Faceți
o plimbare în pădure și observați mirosurile proaspete.
48
activitatea 15 ✱ a fi în prezent: cele cinci
simțuri
Ceea ce atingeți
Observați cum este să îmbrățișați pe cineva sau să bateți palma cu cineva.

Puneți cearceafuri curate pe pat și fiți atenți la cum se simt acestea când ajungeți
prima dată în pat. Fiți atenți la ce simțiți când vă este cald sau frig. Observați
senzația pe care o oferă perechea dvs. preferată de blugi. Simțiți căldura unui
duș. Atingeți-vă animalul de companie. Așezați-vă pe un scaun foarte
confortabil.
Ce gustați
Gustați toate alimentele pe care le mâncați, gustați-le cu adevărat. Savurați

fiecare îmbucătură din mâncarea preferată. Savurați o bucățică dulce de
ciocolată. Mestecați o gumă de mestecat sau sugeți bomboanele de mentă
preferate.
49
16 alimentația conștientă
De multe ori, oamenii nici măcar nu observă ce mănâncă sau dacă le este încă foame. În
timp ce mănâncă, ei pot vorbi la telefon, își fac temele sau se joacă pe calculator. Ce-ar fi
dacă, pentru o schimbare, ați mânca și nu ați face nimic altceva? Mâncatul conștient
presupune să observați cum și ce mâncați, de la o mușcătură până la o masă întreagă.
Făcându-ți timp să mănânci, poți începe să înveți ce gust au de fapt alimentele și care îți
plac și care nu îți plac.
Pentru a încerca să mâncați în mod conștient, luați trei stafide. Priviți aceste stafide ca pe
ceva ce nu ați mai văzut până acum. Înainte de a începe să le mâncați, observați ce este în
jurul vostru în cameră și ce gânduri și emoții aveți. Acum observați-vă respirația în timp
ce inspirați și expirați de câteva ori.
Puneți deoparte două dintre stafide și luați-o pe a treia în mână. Uitați-vă la ceea ce urmează să
să mănânce. Gândește-te cum a ajuns la tine, de la strugurele de pe viță de vie până în
mâna ta. Mulțumiți pentru ceea ce sunteți pe cale să mâncați. Cum vă simțiți când puneți
această stafidă în corpul vostru? Cum se simte corpul tău, știind că urmează să mănânci?
Folosiți-vă simțurile pentru a experimenta această stafidă. Observați cum arată. Învârtiți-o în
mână; cum o simțiți? Țineți-o la nas; cum miroase? Puneți-o lângă ureche; puteți auzi ceva?
Dacă o mutați între degete, puteți auzi ceva acum?
Simțiți stafidele pe buze, apoi lingeți-vă buzele și observați gustul pe care l-a lăsat. Puneți
stafidele în gură fără să le mestecați. Închideți ochii, dacă doriți, și lăsați-o să se
rostogolească pe limbă. Puneți-o între dinți și simțiți-o acolo, fără a o mușca încă.
Observați dacă există salivă. Fiți atenți la schimbarea texturii stafidei după ce a stat puțin în
gură.
Mușcă din stafide, observând orice gust pe care îl simți. Mestecați-o încet, cât de mult timp
puteți. Chiar înainte de a înghiți, observați cum vă simțiți când doriți să înghițițiți stafidele.
Când sunteți gata, înghițiți stafidele. Observați că aceasta se află acum în corpul
dumneavoastră.
50
Dacă observați că sunteți distras de gânduri, luați o pauză și concentrați-vă asupra
activitatea
stafidei. Repetați acest proces cu celelalte 15 ✱ a fi
două stafide. în prezent: cele cinci
simțuri
Puteți urma acești pași cu orice aliment la alegere, de la o singură îmbucătură la o masă întreagă.
51
activitatea 16 ✱ mindful eating
ceva mai mult

Ce gust au avut stafidele?
Dacă ați mai mâncat stafide înainte, au avut un gust diferit atunci când le-ați mâncat în mod
conștient?
Descrieți modul în care mâncați de obicei - repede, încet și așa mai departe.
Când apare subiectul alimentației, ce gânduri și sentimente îți apar?
Există alimente pe care ați dori să încercați să le consumați în mod conștient?
Ce ai de gând să mănânci în mod conștient în această săptămână?
51
17 observarea lucrurilor mărunte
Există două tipuri de practică a atenției: formală și informală. În practica formală, vă
rezervați o anumită perioadă de timp pe care o dedicați pentru a fi atenți. Practica
informală nu necesită timp suplimentar; ideea este de a aduce conștientizarea de la un
moment la altul în tot ceea ce faceți deja, de a vă concentra asupra a ceea ce faceți în
timp ce faceți.
Deseori, oamenii fac lucruri fără a fi pe deplin prezenți, ca și cum ar fi pe pilot

automat. Trăind în acest fel, ei înșală multe momente din viața lor. Încercarea de a
aduce o conștientizare conștientă a corpului și a minții, rămânând în același timp
conștienți de sarcina în care vă angajați, vă va permite să experimentați viața mai
deplin. Acordarea atenției celor cinci simțuri (văzul, sunetul, atingerea, gustul și
mirosul) în sarcinile zilnice vă poate ajuta să fiți conștienți în momentul prezent.
Mai jos este o listă cu câteva sarcini zilnice pe care le puteți conștientiza în mod conștient:
trezirea trezirea mersul pe jos la gunoi spălați vasele curățați camera
spălatul pe dinți cursuri dvs.
cumpărături
dușul
dans
bărbierit
mersul cu
spălatul părului
mașina, lucru
îmbrăcatul
îmbrăcămintei care se face la
legatul pantofilor sală,
spălatul pe mâini împăturirea
mâncatul rufelor
duceți gunoiul la
52
a fi cu c urnal desen
priete r cântatul la un instrument
nii muzical
sau i
cu a face un sport a
s
famili se băga în pat a
a
merge la culcare
s j
Vă puteți gândi la alte sarcini pe care le faceți și pe care le puteți adăuga la această listă?
Scrieți-le aici.
53
activitatea 17 ✱ observarea lucrurilor
mici lucruri
Iată un exemplu despre cum ați putea să vă atrageți atenția asupra dușului.
Observați apa. Simțiți apa pe piele și pe păr. Simțiți mirosul și gustul apei.
Miroase și simte șamponul și balsamul în mână. Cum le simțiți pe cap? Cum
vă simțiți părul când îl clătiți? Dacă vă radeți la duș, observați crema de ras și
aparatul de ras; observați cum se simte pe diferite părți ale corpului
dumneavoastră. Observați când gândurile dvs. se îndepărtează de sarcina de
față, dușul, și se îndreaptă spre restul zilei, sau spre ziua de ieri sau de mâine.
Aduceți-vă cu blândețe înapoi în acest moment, la duș. Când opriți apa, cum vă
simțiți? Observați textura prosopului. Cum vă simțiți când vă uscați?
Alegeți o altă sarcină din lista anterioară și conștientizați-o în mod conștient.
Ce sarcină ai ales?
Ce ați putut vedea în timpul acestei activități?
Ce ați putut auzi în timpul acestei activități?
Ce ai putea atinge în timpul acestei activități?
Ce ai putut gusta în timpul acestei activități?
Ce ai putut mirosi în timpul acestei activități?
53
De fiecare dată când faceți această sarcină în următoarea săptămână, conștientizați-o în
mod conștient, folosindu-vă cele cinci simțuri. Odată ce vă simțiți confortabil făcând
această sarcină în mod conștient, încercați alta.
54
ceva mai mult
Găsiți un loc unde nu veți fi întrerupt. Stați confortabil sau întindeți-vă și închideți
ochii dacă vă simțiți confortabil. Folosindu-vă simțurile pentru a vă ghida, ascultați
cu atenție cântecul preferat. Dacă sunteți distras de gânduri, readuceți-vă ușor la
cântec.
Care au fost gândurile și sentimentele tale ascultând acest cântec în mod conștient?
Cum a fost ascultarea de data aceasta diferită față de modul în care ascultați de obicei
acest cântec sau muzica în general?
55
efectuarea temelor școlare cu
activitatea 17 ✱ observarea
lucrurilor mărunte
atenție 18
Poți aduce conștiința conștientă în orice lucru pe care îl
faci, inclusiv în munca ta de la școală. Urmați acești pași
pentru a vă ajuta să vă centrați înainte de a începe temele
sau de a vă apuca să dați un test. Dacă vă simțiți tensionat
sau stresat în timp ce vă aflați în mijlocul lucrului, puteți
repeta acest proces în orice moment.
= Așezați-vă într-o poziție confortabilă.
= Puneți-vă mâinile în poală sau pe birou.
= Deschideți-vă urechile la sunetele pe care le observați și permiteți
să fii în cameră, chiar aici, chiar acum.
= Puneți una sau ambele mâini pe stomac. Fără să vă schimbați respirația,
observați cum stomacul se ridică ușor la inspirație și coboară la expirație.
= Respiră cinci respirații, așa cum sunt deja, fără a încerca să schimbi respirațiile în
în orice mod.
= Observați cum vă simțiți corpul.
= D a c ă v ă s i m ț i ț i anxios (sau aveți orice alte sentimente care nu vă
ajută), respirați adânc. În timp ce eliberați această respirație, imaginați-vă că
expirați ușor aceste sentimente.
= Respiră în continuare și imaginează-ți ușurința și pacea care intră în tine.
= Vă vedeți luând întregul test sau făcând toate temele cu ușurință.
= Imaginează-ți că pui ușor jos stiloul sau creionul când ai terminat.
și felicitându-vă pentru că ați depus efort și ați făcut tot ce ați putut. Dacă
doriți, puteți chiar să vă felicitați și chiar să vă spuneți că sunteți inteligent.
56
Sunteți acum gata să începeți testul sau tema pentru acasă. Dacă vă simțiți blocat,
amintiți-vă că puteți respira din nou în orice moment sau chiar repeta întregul proces.
57
activitatea 18 ✱ să faci temele școlare cu
atenție
ceva mai mult

După ce ați avut ocazia să încercați acest exercițiu, explicați cum a fost diferit
modul în care ați dat un test sau v-ați făcut temele în mod conștient față de
modul în care faceți aceste lucruri în mod normal.
56
observarea corpului
tău: meditația de scanare a
19
corpului
Această meditație este o practică formală de conștientizare care vă poartă într-un tur
prin corp, de la vârful degetelor de la picioare până în vârful capului. Atunci când
lucrați la aruncarea din săritură la baschet sau la aruncarea la softball, vă întăriți
abilitățile fizice. În același mod, acest exercițiu vă poate consolida abilitățile de
mindfulness.
Nu există un mod corect sau greșit de a face această meditație; orice experiență pe care
o aveți este bună. Acordă-ți între zece și douăzeci de minute pentru această meditație
și, pe măsură ce te simți mai confortabil, nu ezita să mărești timpul. Puteți seta un
cronometru sau o alarmă, astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la timp.
Încercați să găsiți un loc confortabil unde să nu fiți întrerupt. Dacă mintea vă rătăcește
sau dacă observați o senzație fizică, cum ar fi dorința de a vă scărpina o mâncărime, nu
vă îngrijorați. Amintiți-vă cu amabilitate unde vă aflați
până la și întoarceți-vă în acea parte a corpului. Să observați unde vă aflați în acest
moment, chiar și atunci când nu vă aflați încă în timpul scanării corpului, înseamnă să
fiți conștient, așa că felicitați-vă pentru noua dvs. conștiință descoperită!
Este posibil să fie nevoie să vă uitați la aceste instrucțiuni de primele câteva ori când
faceți această meditație. Pe măsură ce vă obișnuiți să o faceți, s-ar putea să puteți face
scanarea corpului fără a fi nevoie să vă opriți și să citiți instrucțiunile. Când veți putea
face acest lucru, s-ar putea să doriți
să închizi ochii. O altă opțiune este să cereți unui prieten sau unui membru al familiei
să vă citească instrucțiunile cu voce tare. După ce finalizați singur scanarea corporală,
ați putea citi aceste instrucțiuni cu voce tare și să vă conduceți prietenul sau membrul
familiei prin ea.
57
activitatea 18 ✱ să faci temele școlare cu
atenție
58
activitatea 19 ✱ observarea corpului tău: meditația de
scanare a corpului
1. Întindeți-vă pe spate într-o poziție confortabilă, cu picioarele drepte și

descrucișate și brațele pe lângă corp. Dacă vă simțiți mai confortabil, puneți o
pernă sub cap și/sau sub genunchi. Închideți ochii, dacă doriți. Luați-vă un
minut pentru a observa punctele de contact pe care corpul dumneavoastră le are
cu suprafața pe care vă aflați, fie că este vorba de un pat, de podea, de o canapea
sau de un alt loc. Simțiți-vă întregul corp.
2. Începeți să vă observați respirația, simțindu-vă respirația în timp ce se

deplasează prin corp. Fiți atenți la locurile în care vă simțiți respirația cel mai
mult. S-ar putea să simțiți aerul în timp ce se mișcă prin nas sau prin gură.
Observați cum vă simțiți burta ridicându-se la inspirație și coborând la expirație.
Nu încercați să vă schimbați respirația în vreun fel; doar observați-o. Pe măsură
ce vă deplasați prin părțile corpului, imaginați-vă că vă aduceți respirația în
fiecare dintre aceste zone. Dacă observați vreun disconfort fizic pe măsură ce
parcurgeți exercițiul, imaginați-vă că vă aduceți respirația în zona care vă
deranjează. Puteți, de asemenea, să vă reajustați pentru a vă simți mai confortabil
sau să vă opriți cu totul.
3. Concentrează-te pe vârful degetelor de la piciorul stâng. Încercați să simțiți

fiecare deget de la picior și spațiile dintre ele fără să le mișcați. Imaginați-vă
respirația la vârful degetelor de la picioare. Deplasați-vă încet conștiința spre
partea inferioară a piciorului stâng, spre vârful piciorului, apoi spre călcâi și
spre ceea ce este în contact cu el în acest moment. Dacă nu simțiți mare lucru,
este în regulă; observați doar cum este să nu simțiți nimic. După câteva
momente, treceți la partea superioară a piciorului stâng și la gleznă.
4. Continuați prin partea inferioară a piciorului, mușchiul gambei, genunchiul și

partea superioară a coapsei; observați toți mușchii din piciorul stâng. Încercați
să simțiți orice contact pe care piciorul stâng îl are cu suprafața pe care vă
aflați. Odată ce ați ajuns la șoldul stâng, coborâți până la degetele de la
piciorul drept și repetați cu partea dreaptă ceea ce tocmai ați făcut cu partea
58
stângă. Odată scanare șoldul piciorului drept, concentrați-vă atenția
ce ați ajunsalacorpului
asupra ambelor picioare. Gândiți-vă la sprijinul pe care picioarele și picioarele
dvs. îl oferă în fiecare zi.
5. Deplasați-vă atenția spre zona pelviană în timp ce vă îndreptați spre zona

lombară. Urcând încet pe spate, observați fiecare os și mușchi pe care îi
întâlniți în timp ce vă deplasați spre umeri. Respirați în orice tensiune pe care o
aveți în spate sau în umeri, inspirând aer proaspăt și eliberând orice tensiune pe
care o aveți pe expirație.
59
scanare a corpului
6. Treceți la abdomen, observând din nou creșterea și descreșterea burții în

timp ce respirați. Pe măsură ce urcați spre piept și coaste, încercați să vă
simțiți bătăile inimii.
7. De acolo, îndreptați-vă atenția spre vârful degetelor. Încercați să simțiți fiecare

deget și spațiile dintre ele, fără a le mișca. Fiți atenți la aerul din jurul degetelor
și la orice contact al mâinilor dvs. cu orice altceva. Observați orice senzație din
mâini și concentrați-vă asupra ei. Urcați prin palme și dosul mâinilor spre
încheieturi, antebrațe, coate, brațe și umeri.
8. Urcați încet până la ceafă și la ceafă. Încercați să observați părul de pe cap.

Deplasați-vă în față spre partea din față a feței; observați-vă fruntea,
sprâncenele, genele și ochii. Observați-vă urechile, obrajii, nasul, gura, limba,
dinții, maxilarul, bărbia și, în final, gâtul. Fiți atenți la nas și la gură și
observați unde vă intră și iese respirația.
9. Acum concentrează-ți atenția asupra întregului corp. Imaginează-ți o gaură

mică, de mărimea unei monede de 25 de cenți, în vârful capului tău, ca o gură
de aerisire a unui delfin. Imaginați-vă că inspirați prin această gaură, apoi
deplasați ușor aerul în jos prin tot corpul și eliberați-l prin vârful degetelor de la
picioare. Inspiră și expiră încet, a ș a , timp de un minut.
10. Observați cum vă simțiți în acest moment. Pentru a vă întoarce din

meditație, mișcați-vă ușor degetele de la picioare și de la mâini. Dacă aveți
ochii închiși, deschideți-i încet când sunteți gata.
Ați terminat prima meditație cu scanarea corpului - felicitări! Nu uitați că puteți lua cu
dumneavoastră o parte din ceea ce simțiți acum pentru tot restul zilei.
60
scanare a corpului
ceva mai mult

Cum te-ai simțit să îți observi doar corpul și să respiri?
Uneori, oamenilor le este greu să fie cu corpul lor. Când te gândești să fii cu corpul
tău, cum te simți?
Ce senzații fizice ați observat?
Dacă v-ați mișcat sau v-ați ajustat corpul, cum a fost să simțiți dorința de a vă mișca
înainte de a vă mișca efectiv, dacă ați observat asta?
Dacă ați simțit vreun disconfort fizic, cum a fost?
Ce gânduri ți-au venit?
60
scanare a corpului
Atunci când ai fost distras, ai reușit să-ți readuci cu blândețe atenția la

corpul și respirația? Cum a fost asta?
Dacă ați simțit vreun disconfort emoțional, cum a fost?
O parte a acestei experiențe constă în a fi pur și simplu alături de tot ceea ce apare
pentru tine. Tot ceea ce apare este absolut în regulă. Ce părere aveți despre această
meditație? A fost bună, rea, ciudată sau altceva? Ți-a plăcut sau nu?
61
20 meditație de mers pe jos:
mișcare conștientă
Ați mers vreodată pe jos undeva și nu v-ați dat seama cum ați
ajuns acolo? Atunci când mergeți la ore, la dulap sau la prânz,
este evident că ajungeți din punctul A în punctul B. S-ar putea
chiar să aveți o scurtă interacțiune cu un prieten pe drum, fără să
îi acordați prea multă atenție. Mersul pe jos în mod conștient vă
permite să folosiți mișcarea pentru a vă aduce în momentul
prezent.
Alegeți o potecă de aproximativ trei metri lungime; poate fi oriunde

vă veți simți în siguranță - în fața sau în spatele casei, pe iarbă, în
apropierea casei sau a școlii, de exemplu. Calea în general nu trebuie
să fie lungă, deoarece nu încercați să ajungeți nicăieri.
Timp de cinci până la zece minute, mergeți încet înainte și

înapoi pe acest traseu; puteți oricând să vă măriți timpul mai
târziu. Mișcați-vă brațele în orice mod vă este confortabil. Nu
este nevoie să vă concentrați asupra respirației; respirați așa
cum o faceți în mod normal. Începeți să
experimentați cum este să mergeți pur și simplu și să observați senzația de a merge
efectiv. Observați cum este să ridicați piciorul, să pășiți, să vă deplasați, să vă
așezați piciorul și apoi să începeți din nou cu celălalt picior. S-ar putea să doriți să
fiți atenți la ceea ce vă determină piciorul să se ridice sau la senzațiile pe care le
aveți în corp. La capătul traseului, întoarceți-vă, acordând la fel de multă atenție
procesului de întoarcere ca și celui de mers.
Este posibil ca mintea să vă rătăcească în timp ce mergeți, ceea ce este normal. Atunci
62
când vă distrageți, dați-vă permisiunea de a vă opri din mers. Luați-vă un moment
activitatea
pentru a acorda atenție 19 ✱ sau
gândului, vederii observarea corpului
oricărui lucru tău: meditația
care v-a distras atenția, apoide
scanare
continuați să mergeți. a corpului
Ceea ce este important este conștientizarea faptului că ați fost
distras și că ați reînceput să mergeți. De fiecare dată când vă angajați într-o meditație
de mers, încercați să nu evaluați cum v-ați descurcat. Nu există un mod bun sau rău de
a face această meditație. Uneori te vei simți minunat, alteori nu, dar dacă nu te simți
minunat, asta nu înseamnă că ai făcut-o greșit.
Cum era să mergi așa?
63
activitatea 20 ✱ meditație de mers pe jos: mindful
mișcare
Unii oameni sunt atât de obișnuiți să meargă într-un anumit ritm încât încetinirea le
dă senzația de dezechilibru. Dacă v-ați simțit dezechilibrat mergând în acest fel,
descrieți această experiență.
Ce gânduri ți-au apărut în timpul meditației de mers?
Dacă ai fost distras, ce te-a distras?
Ce sentimente ți-au apărut în timpul meditației de mers?
În viața de zi cu zi, pe unde mergeți frecvent pe jos?
Puteți aduce același nivel de atenție și de prezență conștientă și în alte locuri în care vă
plimbați. Chiar dacă nu puteți merge foarte încet prin unele dintre aceste locuri, puteți
observa procesul de mers, respirația, corpul și unde vă rătăcește mintea. Prin creșterea
gradului de conștientizare atunci când mergeți, veți avea mai puține șanse să intrați
într-o sală de clasă și să vă întrebați cum ați ajuns acolo!
64
Enumerați câteva locuri în care ați dori să încercați să vă plimbați în mod conștient.
65
activitatea 20 ✱ meditație de mers pe jos: mișcare conștientă
ceva mai mult

Puteți aduce conștiința conștientă la o serie de activități fizice diferite, altele decât
mersul pe jos. Folosiți-vă simțurile (văzul, sunetul, gustul, atingerea și mirosul)
pentru a vă ghida în aceste activități.
În timpul săptămânii, exersați conștientizarea conștientă a unei activități fizice pe

care o faceți și scrieți care este experiența voastră. De asemenea, puteți consulta
activitatea 17 pentru câteva exemple.
64
Atenție la respirație: meditație de
respirație scurtă
21
Respirația este un proces automat. La fel ca bătăile inimii, se întâmplă pur și simplu,
de cele mai multe ori fără să vă dați seama. Respirația este o legătură între corp și
minte, iar o modalitate rapidă de a reduce stresul pe moment este să vă concentrați
asupra respirației așa cum se întâmplă în mod natural, fără a încerca să o schimbați.
Luați-vă până la cinci minute și respirați. Puteți adăuga oricând mai mult timp, dacă
doriți. Dacă ești o persoană vizuală, imaginează-ți imaginea unei ancore în piept și
gândește-te la respirația ta ca la o ancoră pentru momentul prezent. Dacă vă
distrageți, observați ce vă distrage atenția și folosiți-vă ușor respirația pentru a vă
readuce la momentul prezent. Urmați aceste instrucțiuni; este la fel de simplu ca 1, 2,
3.
1. Intrați în contact cu corpul dumneavoastră.

Observați unde vă aflați în acest moment. Ce este în jurul tău? Stați confortabil,
dar încercați să nu vă aplecați. Dacă vă simțiți confortabil, închideți ochii.
Întrebați-vă: "Ce simt în corpul meu în acest moment?". Mișcându-vă rapid din
vârful degetelor de la picioare până în vârful capului, verificați-vă corpul,
observând orice durere, senzație sau sentiment.
2. Intrați în contact cu respirația dumneavoastră.

Fiți atenți la nas și la gură. Pe care îl folosiți pentru a inspira? Pentru a
expira? Observați cum vă urcă și coboară burta. Dacă doriți, puneți una sau
ambele mâini pe stomac pentru a-l simți. Dacă mintea vă rătăcește, readuceți-
o ușor la respirație. Doar observați și respirați.
3. Intrați în contact cu ceea ce apare.

Observați ceea ce simțiți, fie fizic, fie emoțional, fără a încerca să schimbați
acest lucru. De exemplu, ați putea să vă spuneți: "Mă simt furios în acest
moment. Gâtul meu este încordat". Observați ce gânduri apar, apoi readuceți
65
ușor atenția la respirație. Spuneți-vă: "Inspirând, îmi calmez mintea și corpul;
expirând, eliberez tot ce țin în minte și în corp".
66
activitatea 21 ✱ atenție la respirație: respirație scurtă meditație
ceva mai mult

După ce ați încercat acest exercițiu de respirație, răspundeți la aceste
întrebări. Cum vă simțiți în acest moment?
Cum a fost această experiență?
Cum a fost să fii cu respirația ta timp de cinci minute?
Descrieți orice disconfort pe care l-ați observat.
66
67
Dacă ați fost distras de gânduri, sentimente sau stări de disconfort, ați fost capabil să vă
întoarceți la
respirația ta? Cum a fost asta pentru tine?
Dacă nu ați fost în stare să vă întoarceți la respirație odată ce ați fost distras, este foarte bine.
Cum vă simțiți acum?
Dacă ai dificultăți în a te concentra asupra acestei meditații, spune-ți: "Inspiră unu,

expiră unu, inspiră doi, expiră doi". Faceți acest lucru până la zece, apoi încercați din
nou meditația de respirație scurtă. Puteți folosi această numărătoare și în alte momente.
De exemplu, dacă intrați într-o clasă dificilă la școală sau sunteți pe cale să purtați o
conversație dificilă cu un prieten sau un membru al familiei, numărați-vă respirațiile
și apoi continuați-vă ziua.
Ori de câte ori faceți această practică, abordați-o cu ochi noi. În loc să judecați
modul în care v-ați descurcat, știți că va fi diferit de fiecare dată când o faceți și că
simplul fapt de a vă lua puțin timp pentru voi înșivă este un dar. Nu există un mod
corect sau greșit de a practica meditația.
68
22 respirație și la corp
activitatea 21 ✱ atenție la respirație: meditație de respirație scurtă
meditație așezată: atenție la
Medierea așezată este o altă practică formală de mindfulness,

ceea ce înseamnă că îți rezervi un anumit timp pentru a o face.
Ea se bazează pe meditația scurtă de respirație din Activitatea
21, așa că veți dori să vă simțiți confortabil cu acel exercițiu
înainte de a trece la acesta. Această practică se referă la
observarea ta în acest moment, în special a respirației tale.
1. Găsiți un loc în care să vă simțiți în largul vostru și în care

să nu fiți deranjat. Închideți telefonul mobil și orice altceva
care v-ar putea distrage atenția, cum ar fi televizorul,
radioul sau calculatorul. Alegeți o poziție în care puteți sta
confortabil fără să vă aplecați timp de zece până la
cincisprezece minute, fie că este vorba de o poziție de
scaun, pe podea sau pe pat. Puteți să reduceți sau să adăugați timp la practica în
poziție așezată pentru a vă adapta la nivelul dumneavoastră de confort.
2. Așezați mâinile și brațele fie pe lângă corp, fie pe genunchi, după cum
preferați. Puteți să vă încrucișați picioarele sau să le țineți drepte. Odată ce
reușiți să faceți această activitate fără să citiți aceste instrucțiuni, închideți
ușor ochii.
3. Observați unde vă aflați în acest moment. Ce gânduri și sentimente sunt

prezente? Ce fel de zi aveți? Cum ar putea afecta această meditație așezată
ceea ce se întâmplă în ziua dumneavoastră? Dacă sunteți foarte distras și vă
este greu să vă așezați chiar acum, acordați-vă timpul de care aveți nevoie
înainte de a începe.
4. Când sunteți gata, verificați-vă pe scurt întregul corp. Observați orice senzații
fizice pe care le aveți și, înainte de a trece mai departe, imaginați-vă că vă
69
aduceți respirația
în orice zonă dureroasă sau incomodă din corpul dumneavoastră. Imaginează-ți
că inspiri căldură, calm și pace și că expiri orice tensiune sau durere pe c a r e
o ai. Imaginați-vă că umpleți aceste zone cu bunătate, blândețe și iubire, dacă
doriți.
5. Începeți să simțiți senzațiile fizice pe care le aveți doar stând jos. Observați cum
corpul dumneavoastră intră în contact cu suprafața pe care stați. Conștientizați
atingerea și presiunea acestei conexiuni. Permiteți corpului dumneavoastră să se
relaxeze în locul în care stați și să se așeze în acest moment.
70
activitatea 22 ✱ meditația așezată: atenție la respirație și la corp
6. Aduceți atenția la stomac. Începeți să observați cum se mișcă burta în timp ce

respirați, cum se ridică în timpul inspirației și cum coboară în timpul
expirației. Puteți, de asemenea, să vă puneți una sau ambele mâini pe burtă și
să simțiți această mișcare.
7. Fără să vă schimbați respirația, observați cum aceasta se mișcă prin tot corpul.
Conștientizați-vă nasul și gura și observați unde intră și iese respirația din
corp.
8. Dacă apar gânduri și sentimente, doar observați-le. Puteți să vă spuneți: "Oh, la

asta mă gândesc (sau simt) în acest moment" și să vă ghidați ușor atenția înapoi
la respirație. Dacă vă ajută să vă readuceți la acest moment, spuneți-vă: "Inspir
unu, expir unu, inspir două, expir două".
9. De fiecare dată când observi că ești cu mintea sus sau că te concentrezi asupra ta
lista de lucruri de făcut, observați cu blândețe că acest lucru este normal; este
ceea ce mintea dumneavoastră face în mod natural. Când vă întoarceți la
respirație și la ședința dumneavoastră, felicitați-vă pentru că ați observat că
ați fost distras și v-ați întors.
10. Când ați terminat, mișcați încet vârful degetelor de la mâini și de la picioare și
apoi întoarceți-vă în această cameră. Dacă aveți ochii închiși, lăsați ușor lumina
să intre din nou în ei. Puteți aduce o parte din acest moment și din ceea ce simțiți
acum în restul zilei.
Nu uitați, nu este nevoie să judecați această meditație în șezut ca fiind bună sau rea.
Acceptați-o doar ca pe un timp în care vă odihniți cu ceea ce este.
69
activitatea 22 ✱ meditația așezată: atenție la respirație și la corp
ceva mai mult

Cum v-ați simțit să stați și să fiți cu respirația și corpul vostru timp de 10-15 minute?
Ce neplăceri au apărut?
Dacă gândurile, emoțiile sau senzațiile fizice v-au distras atenția, descrieți-le.
Cum v-ați adus înapoi la momentul respectiv, dacă ați făcut-o?
70
șir de gânduri 23
Oamenii petrec mult timp în mintea lor, gândindu-se. Când petreci atât de mult timp
gândind, cât timp trăiești în prezent?
Noaptea, când Bailey se ducea la culcare, îi era foarte greu să adoarmă. Lista de lucruri
de făcut îi apărea și îi lua mult timp să o facă să dispară. Când se trezea dimineața, era
adesea foarte obosită.
Învățând să vă observați gândurile pe măsură ce apar - fără să le adăugați sau să

încercați să le îndepărtați - puteți reduce stresul. Această activitate poate fi de ajutor;
de asemenea, puteți folosi această tehnică în timpul oricărei practici de meditație, dacă
vă simțiți distras de gândurile dumneavoastră.
Așezat într-o poziție confortabilă, imaginați-vă că

stați pe vârful unui deal. Odată ce aveți această
imagine în minte, priviți în jos, la baza dealului, și
vedeți o cale ferată. Imaginați-vă un tren care începe
să treacă. Pe măsură ce vedeți fiecare vagon trecând,
considerați-l ca fiind unul dintre gândurile dvs. Fără
a sări în tren, observați gândurile pe măsură ce trec.
Dacă vă dați seama că un gând revine mereu,
observați-l pur și simplu. Puteți spune: "Oh, la asta
mă gândesc în acest moment" și treceți mai departe.
Când observați că ați sărit în tren, reveniți ușor pe
vârful dealului
Bailey a încercat acest exercițiu. Ea a descoperit că atunci când și-a observat

gândurile fără să-și spună "Trebuie să nu mă mai gândesc la asta, altfel mâine voi fi
71
obosită" și a spus "Bine, nu mă gândesc la asta" și doar a observat acest lucru, a
ajutat-o să adoarmă fără să rămână blocată într-un ciclu de gânduri.
72
ceva mai mult
Desenează trenul care era în mintea ta. Pe desenul trenului, scrieți gândurile care
vă vin adesea în minte și care vă fac să vă relaxați cu greu.
Când observați aceste gânduri, lăsați-le să treacă așa cum trece un tren.
73
acceptând toate
24
activitatea 23 ✱ trenul de
gânduri
emoții
De cele mai multe ori, oamenilor le place să se bucure de momentele "bune" și să
evite sau să respingă momentele "rele". Vă rugăm să citiți această poezie cu voce
tare sau în tăcere de două ori.
Casa de oaspeți
Această ființă umană este o casă de

oaspeți. În fiecare dimineață un
nou venit.
O bucurie, o depresie, o răutatea,
o conștientizare de moment vine ca
un vizitator neașteptat.
Bine ați venit și distrați-i pe toți!

Chiar dacă sunt o mulțime de
necăjiți, care îți mătură violent
casa golită de mobilă,
totuși, tratați fiecare oaspete în mod onorabil.
S-ar putea să te elibereze
pentru o nouă încântare.
Gândul întunecat, rușinea, răutatea, îi

întâmpină la ușă râzând,
și îi invităm înăuntru.
Fiți recunoscători pentru oricine

74
vine, pentru că fiecare a fost
trimis
ca un ghid de dincolo.
-Rumi
75
activitatea 24 ✱ acceptarea tuturor
emoțiilor tale
Ce credeți că înseamnă această poezie? Nu există răspunsuri corecte sau greșite;

spuneți doar ce înseamnă pentru voi.
Momentele "rele" te ajută să știi că alte momente sunt "bune". Ce înseamnă acest lucru
pentru tine?
Ce sentimente se află în "casa ta de oaspeți" în acest moment?
Atunci când experimentați sentimente negative, puteți să le luați ca pe niște informații

pentru voi înșivă? Spuneți cum ați putea face acest lucru.
Cum faci față în prezent emoțiilor negative?
74
activitatea 24 ✱ acceptarea tuturor emoțiilor
tale
Poemul lui Rumi sugerează că emoțiile negative te pot elibera "pentru o nouă
încântare". Ce gânduri și sentimente vă trezește acest lucru?
Vă puteți gândi care ar putea fi această nouă plăcere?
75
activitatea 24 ✱ acceptarea tuturor
emoțiilor tale
ceva mai mult

În spațiul de mai jos, desenați o imagine a unei case care vă reprezintă în acest moment.
Ce sentimente sunt prezente pentru tine?
Ce gânduri îți vin în minte?
Ce ar însemna "să fii recunoscător pentru oricine vine"?
76
concentrarea asupra
aspectelor negative 25
O parte din viață constă în a trăi atât momentele bune, cât și cele rele. Oamenii
doresc adesea să respingă sau să evite momentele rele, dar dacă nu ai avut niciodată
momente rele, s-ar putea să nu poți observa momentele bune.
La școală, Rachel s-a împiedicat în fața unora dintre copiii populari din curte. În prima
ei oră, profesorul ei preferat a certat-o pentru că trimitea mesaje în clasă. S-a supărat
atât de tare încât câțiva oameni au râs de ea, ceea ce a făcut-o să se simtă jenată și a
supărat-o și mai tare. Apoi s-a dus să predea eseul de engleză și și-a dat seama că îl
lăsase acasă.
Zile ca cea a lui Rachel se vor întâmpla. Simplul fapt de a observa când ai o zi proastă,
fără a adăuga mai multe emoții sau gânduri, va face ca aceasta să fie doar o zi proastă
și nimic mai mult.
Observați un eveniment neplăcut în fiecare zi din următoarea săptămână și adăugați-l

în calendarul de pe pagina următoare. În primul rând, spuneți care a fost evenimentul.
Apoi, descrieți orice gânduri sau emoții pe care le-ați trăit înainte, în timpul și după
eveniment. Spuneți ce ați simțit în corpul dumneavoastră înainte, în timpul și după
eveniment. În cele din urmă, spuneți cum vă simțiți și la ce vă gândiți în acest
moment.
77
activitatea 25 ✱ concentrarea asupra
aspectelor negative
Calendarul evenimentelor neplăcute

Evenimentul Emoțiile mele sau Ce am simțit în Ceea ce simt și
Gânduri Corpul meu Gândește-te
acum
Exemplu Prietenul meu Eram M-am simțit Simt că nu pot
a spus secretul îngrijorată că foarte cald și avea încredere
meu grupului restul stomacul a în nimeni
cu care ieșim prietenilor mei început să mă și nu știu cum
împreună. s-ar fi supărat pe doară. să îndrept
mine. După lucrurile cu
aceea, m- restul
am simțit prietenilor mei.
rănită și tristă.
Luni
Marți
Miercuri
Joi
Vineri
Sâmbătă
78
Duminică
79
activitatea 25 ✱ concentrarea asupraactivitatea 25 ✱ concentrarea asupra
aspectelor negative aspectelor negative
Care a fost experiența dumneavoastră în căutarea negativului? V-a făcut să vă simțiți mai rău
sau
îți schimbă starea de spirit în vreun fel?
Care dintre aceste evenimente s-au rezolvat destul de repede?
80
activitatea 25 ✱ concentrarea asupra
aspectelor negative
ceva mai mult

De obicei, oamenii nu doresc să se întâmple lucruri neplăcute, dar acestea fac parte
din viața normală. O mare parte din ceea ce face ca un eveniment să fie neplăcut are
de-a face cu sentimentele și gândurile pe care i le adăugați. Cu cât încerci să te opui
mai mult la ceea ce este sau îți dorești ca lucrurile să fie diferite, cu atât mai mult faci
ca un eveniment neplăcut să fie și mai rău.
Privind în urmă la aceste evenimente, ați înrăutățit vreunul dintre ele? Dacă da, spuneți cum.
Dacă ar fi trecut ceva timp înainte de a reacționa la aceste evenimente, ați fi putut reacționa
diferit? Spuneți cum.
80
renunțarea la negativ
judecăți de sine
26
"Sunt urâtă." "Sunt gras." "Sunt prost." "Nu voi intra niciodată în echipă." Te
găsești având astfel de gânduri? Te învinovățești adesea sau te găsești
nemulțumit de ceea ce este și vrei ca lucrurile să fie altfel? Folosești cuvinte
precum "ar fi trebuit" sau "aș fi putut"? Dacă răspunsul dvs. la oricare dintre
aceste întrebări este da, ascultați o voce interioară de autoapreciere negativă.
Judecata implică atribuirea unei anumite valori situațiilor, definindu-le ca fiind bune
sau rele, corecte sau greșite. Vă puteți elibera de o mulțime de stres suplimentar
învățând să renunțați la vocea interioară negativă și să acceptați ceea ce este, pur și
simplu pentru că este, fără să vă judecați.
Ce judecăți negative faci despre tine însuți?
Când observați una dintre judecățile dumneavoastră, urmați acești pași pentru a vă
îndepărta de ea. Citiți exemplele și apoi încercați și dumneavoastră.
Pasul 1: Expuneți hotărârea.
Sunt urâtă.
Pasul 2: Observați ce o face să fie o judecată.
"Sunt urâtă" este o judecată, deoarece implică adăugarea unei valori la felul în care arăt.
Nu există o modalitate obiectivă de a măsura dacă sunt urât sau nu.
Pasul 3: Spune-ți cu deschidere, blândețe, bunătate și curiozitate: "Oh, interesant. La

asta mă gândesc acum".
Mă gândesc că sunt urâtă chiar acum.

81
activitatea 26 ✱ renunțarea la autoaprecierile
negative
Pasul 4: Observați dacă acest gând este neobișnuit sau dacă aveți un tipar de a vă
judeca în acest fel.
Am tendința de a spune des că sunt urâtă.
Pasul 5: Gândește-te la ce ai putea să-ți spui în schimb.
Nu mă simt prea bine astăzi. Nu cred că arăt prea bine.
Pasul 6: Mulțumește-ți pentru că ai observat judecata și încheie cu o declarație amabilă

despre tine.
Bine pentru mine! Să observi când îmi spun lucruri urâte este primul pas pentru a o face
mai rar, ceea ce merit.
Pasul 1:
Pasul 2:
Pasul 3:
Pasul 4:
Pasul 5:
Pasul 6:
82
activitatea 26 ✱ renunțarea la autoaprecierile
negative
ceva mai mult

Oamenii nu fac judecăți negative doar despre ei înșiși. Ei tind să-i judece negativ și pe
alții, inclusiv pe cei apropiați și pe cei pe care nici măcar nu-i plac sau nu-i cunosc.
Care sunt unele judecăți pe care le-ați făcut despre membrii familiei?
Care sunt unele judecăți pe care le-ați făcut despre prieteni?
Care sunt unele judecăți pe care le-ai făcut despre oameni pe care nu-i placi?
Care sunt unele judecăți pe care le-ați făcut despre oameni pe care nu-i cunoașteți?
Credeți că judecarea celorlalți în mod negativ contribuie la stresul dumneavoastră? Dacă da,
spuneți cum.
83
27 modalități utile și
nefolositoare de a face
față stresului
Nu toate modalitățile de a face față stresului sunt utile. Unii oameni se angajează în
comportamente nefolositoare, poate crezând că aceste comportamente le vor rezolva
cumva problemele. În schimb, ei constată că problemele lor se agravează sau că
dezvoltă noi probleme.
În urmă cu un an, Brad a început să bea o bere la petrecerile cu prietenii săi. Simțea
că îl relaxează, așa că a început să bea una sau două beri după o zi grea la școală.
Acum, el consideră că
trebuie să bea doar ca să treacă peste fiecare zi. El fură băutură de la părinții săi și
uneori de la magazinul alimentar. Mama lui tocmai l-a prins pe Brad intrând pe furiș
pe fereastra dormitorului său, foarte beat.
La fel ca majoritatea comportamentelor inutile, consumul de alcool al lui Brad a

scăpat de sub control și a devenit o problemă mult mai mare pentru el.
Bifați oricare dintre aceste comportamente de adaptare nefolositoare pe care le-ați

avut în ultimele trei luni. Dacă preferați să notați comportamentele în minte în loc să
le bifați, este în regulă.
🞎 consumul de alcool 🞎 �� te izolezi, stând în cameră mai mult

decât de obicei
🞎 consumul de droguri, inclusiv
consumul necorespunzător 🞎 petreci mai puțin timp cu prietenii sau
de medicamente eliberate pe bază familia ta
de prescripție medicală
🞎 nu mai faci lucruri care îți făceau plăcere
🞎 fumatul țigărilor înainte
🞎 consumul de multă cofeină
🞎 îți distragi atenția petrecând mult
timp la calculator
84
🞎 dormi mai mult sau mai puțin decât de
obicei
🞎 a face sex neprotejat
🞎 a avea mai mulți parteneri sexuali
🞎 �� te tai
🞎 să-ți arzi corpul
🞎 supraalimentarea sau subalimentarea
🞎 a te face să vomiți după ce ai mâncat
🞎 exerciții fizice excesive
🞎 furtul
🞎 �� te implici cu cine nu trebuie

mulțime
🞎 �� se bată
85
Enumerați aspectele pozitive și negative pentru comportamentul pe care l-ați adoptat
cel mai des (sau la care v-ați gândit, dacă nu ați adoptat niciunul dintre ele) din lista
anterioară.
Oamenii observă adesea că aspectele negative par să depășească aspectele pozitive

ale comportamentelor de adaptare nefolositoare. Ce părere aveți?
Mai jos sunt prezentate câteva modalități sănătoase de a face față stresului. Aceste
comportamente utile nu au efecte negative sau consecințe de durată, spre deosebire de
cele nefolositoare. B i f a ț i - l e p e c e l e p e c a r e l e folosiți sau pe care le-ați
putea folosi. Pe rândurile libere, adăugați orice altele la care vă puteți gândi.
🞎 a lua o pauză de la o situație supărătoare
🞎 scris
🞎 �� asculți muzică
🞎 desen
🞎 discuții sau petrecerea timpului cu prietenii sau familia
86
activitatea 27 ✱ modalități utile și nefolositoare de a
🞎 face față stresului
87
activitatea 27 ✱modalități utile și nefolositoare de a face față stresului
Împărtășirea preocupărilor dumneavoastră cu alții vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Este foarte important să aveți pe cineva la care să vă adresați atunci când nu vă simțiți
bine, fie că este vorba de un prieten, de un părinte sau de o altă rudă, fie de un adult de
la școală.
Cui puteți împărtăși preocupările dumneavoastră?
Dacă nu vă simțiți confortabil să împărtășiți o anumită problemă cu persoanele pe

care le-ați enumerat sau dacă aveți o problemă care pare prea mare pentru a fi
rezolvată de cineva din viața dumneavoastră, luați în considerare posibilitatea de a
vorbi cu un profesionist în domeniul sănătății mintale. Părintele, profesorul sau
consilierul școlar ar putea să vă ajute să începeți.
88
activitatea 27 ✱ modalități utile și nefolositoare de a
face față stresului
ceva mai mult

Atunci când vă aflați pe punctul de a face
ceva care nu este sănătos pentru
dumneavoastră, încercați să luați un cub
de gheață și țineți-l în mână până când se
topește complet. De asemenea, puteți
încerca să închideți ochii și să vă
numărați respirațiile (inspirați unu,
expirați unu, inspirați doi, expirați doi) în
timp ce cubul de gheață se topește.
Ținerea unui cub de gheață nu te va face să te simți mai rău

după ce o faci, și nu se va adăuga la problemele tale, ci poate
înlocui ceea ce încerci să obții dintr-un comportament
nefolositor.
87
28 momente de viață plăcute:
să faci ceea ce îți place
Probabil că sunt zile în care sunteți atât de ocupat sau supărat încât nu vă faceți timp
să faceți lucruri care vă plac. În cele mai rele zile, s-ar putea chiar să uitați că există
lucruri care vă aduc bucurie. Sau poate că faci aceste lucruri, dar nu-ți amintești să
observi că te fac fericit.
Mira s-a certat cu părinții ei în această dimineață, înainte de școală. Apoi a primit
testul la algebră și l-a picat. Când și-a luat prânzul, și-a scăpat tava pe jos, iar toți cei
din jur s-au întors să se uite la ea. Simțea că ziua ei a fost cea mai proastă din toate
timpurile!
. . . . .
Brandon a primit o scrisoare în care i se spunea că nu a fost acceptat la colegiul la care
dorea să meargă. A fost foarte supărat și era îngrijorat și de faptul că avea de gând să le
spună părinților săi. A vrut să își contacteze prietenii pentru sprijin, dar nu a putut. Pe
lângă toate acestea, fusese pedepsit pentru că venise acasă târziu în weekendul trecut, iar
privilegiile sale legate de telefon și calculator îi fuseseră retrase.
Atunci când ai avut o zi proastă, precum cea a Mirai sau a lui Brandon, este momentul
perfect pentru a te gândi la lucruri care îți aduc zâmbetul pe buze sau te fac să te simți
mai bine. Dacă ești la pământ, ca să spunem așa, nu trebuie să rămâi acolo; poți face
ceva în privința asta.
Pe pagina următoare este o listă de lucruri care pot fi considerate momente plăcute ale
vieții. Bifați toate activitățile pe care vă place să le faceți. Apoi întoarceți-vă și puneți
o steluță lângă primele trei.
88
activitatea 28 ✱ momente de viață plăcute: să faci ceea
ce îți place
🞎 petrecerea timpului cu animalele de 🞎 voluntariat

companie
🞎 a fi în aer liber 🞎 mâncarea în oraș
🞎 scriere 🞎 mersul la un eveniment sportiv
🞎 realizarea de fotografii 🞎 merg la un concert
🞎 a face un hobby 🞎 cu cortul
🞎 să cânte sau să asculte muzică 🞎 de călătorie
🞎 petrecerea timpului cu prietenii 🞎 vorbind la telefon
🞎 grădinărit 🞎 SMS-uri
🞎 desen sau pictură 🞎 cumpărături
🞎 exerciții fizice 🞎 dansând
🞎 practicarea unui sport 🞎 cântând
🞎 meditație 🞎 gătit
🞎 făcând yoga 🞎 petrecerea timpului la calculator
🞎 lectură 🞎 jocuri video
🞎 să faci o baie 🞎 petrecerea timpului cu familia
🞎 vizionarea de filme
Există activități de care vă place să vă bucurați și care nu au fost pe listă? Scrieți-le aici.
89
ce îți place
ceva mai mult

S-ar putea să credeți că nu aveți timp să vă bucurați de astfel de activități. Dar,
indiferent cât de ocupat sunteți, puteți face lucruri care sunt plăcute și care nu
necesită mult timp: de exemplu, să observați soarele sau o floare frumoasă, să vă
bucurați de aroma și aspectul a ceea ce urmează să mâncați sau să apreciați o
conversație cu un prieten. Învățând să observați care sunt lucrurile mărunte din viața
dumneavoastră care vă pot aduce fericire - și concentrându-vă asupra lor, mai degrabă
decât asupra aspectelor negative - vă veți îmbunătăți starea de spirit și vă veți reduce
stresul.
Scrieți cele trei activități pe care le-ați bifat (încercuit) mai devreme. Apoi alegeți
încă două și adăugați-le.
1.
2.
3.
4.
5.
În această săptămână, încercați cel puțin două dintre aceste activități. După ce le faceți
pe fiecare, reflectați dacă v-ați simțit mai bine. Apoi scrieți cum a fost să vă faceți timp
pentru a face ceva ce v-a plăcut.
Activitatea 1
Activitatea 2
90
ce îți place
91
concentrarea asupra aspectelor
pozitive 29
Majoritatea oamenilor cred că vor să fie fericiți și să se bucure de viața lor, iar mulți
dintre ei își exprimă această dorință prin cuvinte. Dar, de fapt, a fi fericit și a te
bucura de viața ta necesită mai mult decât un gând sau o afirmație trecătoare; este
vorba de a observa și a face în mod activ ceea ce te face fericit.
Olivia era foarte fericită. Urma să își scoată aparatul dentar după doi ani și tocmai
aflase că luase un B la testul de biologie, care fusese foarte greu pentru ea. Când a ieșit
din clasă, a primit o îmbrățișare de la cea mai bună prietenă a ei.
. . . . .
Nora era entuziasmată pentru că părinții ei au fost de acord să o lase să meargă la un
spectacol "battle of the bands", unde va cânta formația ei punk preferată. Era
mulțumită în general, pentru că simțea că prieteniile ei mergeau bine, fără niciuna
dintre dramele care se întâmplau atât de des.
. . . . .
Mergând de la școală spre casă, Tristen a văzut un curcubeu care i-a adus un zâmbet pe
față. Avusese o zi așa și așa, iar faptul că a văzut acel curcubeu l-a făcut cu adevărat
fericit. Când a ajuns acasă, a avut o discuție bună cu fratele său și a constatat că a fost
foarte distractiv să vorbească online cu prietenii în acea seară.
Mulți oameni permit ca un eveniment negativ să depășească aspectele pozitive ale

unei zile, dar aproape întotdeauna există momente bune, chiar și în zilele care par rele.
S-ar putea să nu observați întotdeauna aceste momente bune dacă sunteți prinși în
negativ sau prea ocupați să vă gândiți la trecut sau la viitor. La fel ca Olivia, Nora și
Tristen, trebuie doar să cauți momentele bune și să fii atent la lucrurile care te-au
făcut fericit.
Observați un eveniment plăcut în fiecare zi din următoarea săptămână și adăugați-l în
91
calendarul de pe pagina următoare. În primul rând, spuneți care a fost evenimentul.
activitatea 28 ✱ momente
Apoi, descrieți desau
orice gânduri viață plăcute:
emoții să faci
pe care le-ați trăitceea
înainte, în timpul și după
ce îți eveniment.
place Spuneți ce ați simțit în corpul dumneavoastră înainte, în timpul și după
eveniment. În cele din urmă, spuneți cum vă simțiți și la ce vă gândiți în acest moment.
92
Calendar evenimente plăcute
Evenimentul Emoțiile mele sau Ce am simțit în Ceea ce simt și
Gânduri Corpul meu Gândește-te
acum
Exemplu Am trecut Am fost Am avut fluturi Sunt încă foarte
examenul de foarte încântat. în stomac în fericită și pot
conducere. Abia aștept să timpul testului. vedea cum îmi
mă duc la După aceea, nu va schimba
școală! mă puteam opri viața.
din zâmbit.
Luni
Marți
Miercuri
Joi
Vineri
Sâmbătă
Duminică
93
activitatea 29 ✱ concentrarea activitatea 29 ✱ concentrarea asupra
asupra aspectelor pozitive aspectelor pozitive
ceva mai mult

Ce-ar fi dacă o zi ar putea fi doar o zi - nu plăcută sau neplăcută, nu bună sau rea, ci
doar o zi plină de tot felul de momente? Cum v-ar schimba perspectiva dacă ați gândi
astfel?
Scrieți ce vă vine în minte când vă gândiți la cuvântul "fericire". Dacă preferați,

luați o bucată de hârtie separată și desenați ceea ce vă vine în minte.
Care este cea mai recentă amintire a unui lucru care te-a făcut fericit?
Ce te face fericit la tine?
Ce lucruri din afara ta te fac fericit, cum ar fi prietenii, familia, hobby-urile și așa mai
departe?
94
activitatea 29 ✱ concentrarea
asupra aspectelor pozitive
De ce credeți că fericirea este atât de importantă?
Ce ai putea face chiar acum sau în viitorul apropiat care te-ar face fericit sau mai
fericit decât ești deja?
Gândiți-vă la cineva pe care îl cunoașteți și care pare fericit. Întrebați ce crede acea
persoană că înseamnă fericirea. Scrieți aici.
94
văzând pozitivitatea ta
calități
30
Mulți oameni își pot enumera mult mai repede și mai ușor calitățile negative decât
cele pozitive, iar listele lor negative tind să fie și mai lungi. Dacă vă considerați o
persoană valoroasă, cu calități care vă plac și de care sunteți mândru, aveți o stimă de
sine ridicată. O stimă de sine ridicată poate face mai ușor de gestionat momentele
stresante, deoarece este puțin probabil să complicați situațiile prin adăugarea de
gânduri negative despre dumneavoastră.
Jon obișnuia să se vadă doar în mod negativ. Spunea: "Nu mă pricep la fotbal și nu
sunt chiar atât de deștept". El a lucrat pentru a se simți confortabil cu cine este și
pentru a-și îmbunătăți stima de sine. Acum, atunci când observă că gândește negativ,
încearcă s ă vadă și partea cealaltă. Își amintește că doar zece băieți din clasa lui
de juniori au intrat în echipa de fotbal a universității și că și-a ridicat media notelor de
la 2,8 la 3,3.
Atunci când te trezești că te concentrezi asupra aspectelor negative despre tine, poți
să le contracarezi cu ceva pozitiv sau realist, așa cum a făcut Jon.
Dacă cineva te-ar întreba ce părere ai despre tine, ce ai spune?
În coloanele de mai jos, enumerați calitățile dumneavoastră pozitive și negative.
Calități pozitive Calități negative
95
activitatea 29 ✱ concentrarea
asupra aspectelor pozitive
96
activitatea 30 ✱ să îți vezi calitățile pozitive
Care a fost experiența ta în această activitate?
96
ceva mai mult

Afirmațiile sunt afirmații pozitive pe care ți le poți spune ție însuți. Puteți folosi
afirmațiile pentru a răspunde gândurilor negative care vă vin în minte. Iată câteva
exemple:
• Sunt o persoană valoroasă și unică.
• Întotdeauna fac tot ce pot.
• Mă iubesc.
Scrie cinci afirmații pentru tine însuți.
1.
2.
3.
4.
5.
Cum este pentru tine să îți spui lucruri frumoase?
Dacă vă este greu să vă spuneți lucruri frumoase, încercați să vă imaginați că vorbiți

cu un prieten.
97
31 grija de sine versus
egoism
A avea grijă de tine însuți este diferit de a fi egoist. Oamenii egoiști se gândesc doar
la ei înșiși și nu sunt preocupați de ceilalți. Atunci când aveți grijă de mintea și de
corpul dumneavoastră, nu sunteți egoist; vă ajutați să funcționați fericit și cu succes
în viața de zi cu zi. Având grijă de tine însuți, îți dai posibilitatea să fii acolo pentru
ceilalți.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să aveți grijă de dumneavoastră:
= Practicați tehnicile de conștientizare și relaxare pe care le-ați învățat în

activitățile anterioare.
= Stabiliți-vă obiective realiste.

= Spune-ți lucruri frumoase pentru tine.
= Mâncați alimente sănătoase.
= Dormiți suficient.
= Exercițiu.
= Transformă-ți gândurile negative în gânduri pozitive.
= Ai compasiune pentru tine însuți.
= Cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el.
Cum definești a fi egoist?
Cum definiți îngrijirea de sine?
98
99
activitatea 31 ✱ grija de sine versus
egoism
Care dintre sfaturile de mai sus, dacă este cazul, le urmați deja? Ce alte sfaturi ați putea
Să te urmeze?
Ori de câte ori simți că a avea grijă de tine sau a-ți face timp pentru tine este egoist,
gândește-te de două ori. Nu uitați acest lucru: Inima pompează sângele către ea însăși
înainte de celelalte organe din corp. În mod similar, trebuie să vă gândiți la voi înșivă
înainte de a fi capabili să oferiți și să fiți acolo pentru alții.
Completați acest contur cu ceea ce vă imaginați că este inima dumneavoastră. Este

plină sau goală? Ce culori conține, ce gânduri sau sentimente? Dacă vă dați seama că
inima dumneavoastră nu este așa cum v-ați dori să fie, s-ar putea să aveți nevoie să
faceți mai mult pentru dumneavoastră.
10
0
V
egoism
10
1
egoism
ceva mai mult

Termostatele echilibrează temperatura prin pornirea și oprirea dispozitivelor de încălzire
și răcire. Imaginează-ți că organismul tău emite informații care te anunță când nu ești în
echilibru și apoi, asemenea unui termostat, acționează pentru a reveni la echilibru.
Ești capabil să observi când corpul și mintea ta sunt în dezechilibru? Cum vă puteți da seama?
Ce lucruri din viața ta te dezechilibrează?
La ce temperatură este setat termostatul tău emoțional?
Cât de departe trebuie să fii de această temperatură pentru a-ți da seama că aerul tău
de aer condiționat sau de căldură ar trebui să fie pornită?
100
lucruri pe care nu le poți
controla 32
Dacă ai putea controla tot ceea ce se întâmplă în viața ta, nu ai avea niciun motiv să te
stresezi, pentru că lucrurile ar merge așa cum vrei și cum te aștepți să meargă. Din
nefericire, niciunul dintre noi nu are atâta putere, iar lucrurile care ne s t r e s e a z ă
sunt adesea în afara controlului nostru.
Fără îndoială, vă dați seama că nu puteți controla anumite lucruri, cum ar fi vremea,
cât de multe teme de matematică aveți de făcut și la ce oră trebuie să fiți la școală.
Apoi, există lucruri pe care nu le puteți controla, dar poate credeți că puteți, cum ar
fi alți oameni.
Molly și Rebecca vorbiseră despre a cumpăra împreună rochii pentru un dans care urma
să aibă loc. Molly aștepta cu nerăbdare să meargă la cumpărături cu Rebecca, dar de
fiecare dată când încerca să se hotărască asupra unei zile în care să meargă, Rebecca
avea altceva de făcut. Data balului nu mai era departe, iar Molly era foarte stresată. În
cele din urmă, s-a decis să invite o altă prietenă să meargă cu ea.
Oricât de mult și-ar fi dorit Molly să facă cumpărături cu Rebecca, nu putea controla
ceea ce făcea Rebecca. Odată ce și-a dat seama de acest lucru, a reușit să își schimbe
acțiunile și să își reducă stresul.
Pentru fiecare dintre aceste categorii, enumerați câteva probleme pe care le-ați avut sau le
aveți în prezent.
Familie
101
egoism
Relații
102
activitatea 32 ✱ lucruri pe care nu le
poți controla
Activități școlare, profesionale sau extrașcolare
Sănătate fizică sau mentală
Comportamente de evadare sau de evitare a vieții (de exemplu, comportament

sexual riscant, consum de droguri sau alcool sau auto-vătămare)
Înconjurați-le pe cele asupra cărora aveți un anumit control și pe care le puteți

schimba. Bifați-le pe cele asupra cărora nu aveți niciun control.
Concentrarea efortului asupra problemelor pe care le puteți schimba este mult mai bună decât să
cheltuiți
energie pe lucrurile pe care nu le puteți controla!
Ce părere aveți despre această idee?
102
activitatea 32 ✱ lucruri pe care nu le
poți controla
ceva mai mult

Atunci când prietenii tăi sunt stresați de probleme, s-ar putea să te simți stresat
împreună cu ei, dar este important să știi că problemele prietenilor tăi sunt ale lor, nu
ale tale. Deși probabil că veți fi afectat de aceste probleme, nu le puteți controla și
asumarea lor ca fiind ale dumneavoastră nu va face decât să vă crească stresul.
Povestește despre o problemă pe care o are unul dintre prietenii tăi.
Cum vă face să vă simțiți această problemă?
Cum poți să-ți ajuți prietenul fără să faci din problema ta propria ta problemă?
103
33 probleme: ale tale și ale
altora
Ești acel prieten care ascultă mereu de toți ceilalți și nu împărtășește niciodată ce faci sau
ce simți tu? Îți asumi poverile celorlalți? Ești fiul sau fiica care se asigură mereu că
părinții tăi sunt bine?
Susan ascultă mereu problemele celorlalți. Crede că dacă îi ascultă puțin mai mult sau
dacă face ceva mai mult pentru prietenii ei, problemele lor se vor rezolva. Dar după ce
aude problemele tuturor, Susan nu poate dormi noaptea. Este atât de îngrijorată
pentru prietena ei Amy, ai cărei părinți divorțează, încât a început să aibă dureri de
cap și nu se poate concentra la temele pentru acasă. Susan are și ea propriile
probleme de rezolvat - a ei
prietenul ei tocmai s-a despărțit de ea, iar bunica ei este foarte bolnavă, dar nu-și
împărtășește problemele cu nimeni altcineva.
Este minunat să îți pese de oamenii din viața ta, să fii un bun prieten și un bun fiu sau
fiică, dar există o limită între a te îngriji și a te îngrijora. Oricât de mult v-ați d o r i și
oricât de mult v-ați îngrijora, nu puteți controla rezultatul lucrurilor care vă stresează
familia sau prietenii. Fii un ascultător, nu un îngrijorător ca Susan. Poți să-ți asculți
prietenii, să le oferi un umăr pe care să plângă și să fii alături de ei, dar nu lăsa
problemele lor să-ți consume viața. Iar atunci când ai o problemă proprie, nu ține totul
în tine; lasă-ți prietenii să te asculte înapoi.
Enumeră lucrurile din viața prietenilor sau membrilor familiei tale care te îngrijorează în acest
moment.
104
activitatea 33 ✱ probleme: ale tale și ale altora
Dintre acestea, pe care le puteți afecta sau controla prin îngrijorarea voastră?
Această întrebare este o întrebare capcană. Ar fi trebuit să nu scrieți nimic, pentru că nu

puteți schimba nimic dacă vă faceți griji. Dacă înțelegi că îngrijorarea ta nu va schimba
rezultatele problemelor oamenilor, te vei simți mai puțin stresat.
105
activitatea 33 ✱ probleme: ale tale și ale altora
ceva mai mult

Ce probleme din viața ta ai dori ca alții să te ajute sau să te asculte?
Dintre acestea, care sunt cele pe care le împărtășiți și pentru care primiți ajutor?
Ești capabil să ai suficientă încredere în oameni pentru a-i lăsa să intre?
Enumerați persoanele în care aveți cea mai mare încredere și la care ați putea merge dacă vă simțiți
deprimat sau aveți nevoie de
ajutor.
Ce poți face pentru a fi sigur că primești ajutorul de care ai nevoie, mai ales dacă nu există persoane
ai încredere?
106
schimbarea modului în
care faceți față
34
situațiilor dureroase
La un moment dat, toată lumea se confruntă cu evenimente supărătoare, cum ar fi o
despărțire d e u n prieten sau de o prietenă, un eșec la un curs sau faptul că nu
primește un rol în piesa de teatru de la școală. Durerea pe care o provoacă aceste
evenimente poate fi mare sau mică; poate fi emoțională sau fizică (de exemplu, o
durere de cap sau de spate foarte puternică).
Ceea ce faceți cu durerea pe care o resimțiți în legătură cu astfel de evenimente vă

afectează nivelul general de stres. Adesea, oamenii își adaugă durerea prin blocarea ei,
ceea ce va înrăutăți și mai mult o situație stresantă. Blocarea poate include:
• negarea faptului că problema există
• negând durerea pe care o provoacă
• sentimentul de vinovăție
• se gândește în mod constant la ceea ce s-a întâmplat
• judecându-te pe tine însuți
• spunându-ți că ar fi trebuit să faci ceva diferit
• păstrarea sau agățarea de problemă
• rezistența sau respingerea durerii
Primul pas în reducerea stresului este să observați când blocați un moment dureros.
Apoi, puteți face alegeri pentru a schimba ceea ce faceți.
Emily, prietena lui Paul, tocmai s-a despărțit de el. El o sună și îi trimite mesaje de mai
multe ori pe zi, iar ea nu-i răspunde. Când încearcă să vorbească cu ea la școală, ea
107
pleacă. El se gândește mereu la cât de ratat este. Își spune că este numai vina lui și că
activitatea
nu o33 ✱ probleme:
va uita niciodată. Esteale
atât tale și ale
de supărat altora
și de trist din cauza despărțirii încât începe
să se certe cu părinții săi.
108
activitatea 34 ✱ schimbarea modului în care faci față
Este evident că Paul va simți o anumită durere, dar își poate reduce stresul
schimbându-și acțiunile. De exemplu, el poate recunoaște că apelurile și mesajele sale
nu au îmbunătățit situația și poate decide să se oprească. El poate alege să petreacă
ceva timp cu prietenii, ceea ce îl va ajuta să se simtă mai bine și ar putea să-i
îmbunătățească starea de spirit în preajma părinților săi. Își poate spune că este în
regulă să se simtă supărat când o vede pe Emily la școală și își poate aminti că va dura
ceva timp pentru a trece peste acest sentiment.
Povestește despre ceva din viața ta care îți provoacă durere în acest moment.
Ce faci pentru a bloca situația dureroasă sau pentru a o înrăutăți? Priviți lista
de pe pagina anterioară pentru exemple.
Dintre aceste lucruri, pe care le puteți schimba sau înceta să le faceți?
108
activitatea 34 ✱ schimbarea modului în care faci față situațiilor
dureroase
Vă puteți gândi la lucruri pe care le faceți adesea pentru a vă bloca durerea și care nu sunt pe
listă?
Vă puteți gândi la alte momente în care v-ați blocat durerea?
109
activitatea 34 ✱ schimbarea modului în care faci față
ceva mai mult

Pe viitor, când vă confruntați cu o situație dureroasă, întrebați-vă ce faceți p e n t r u
a bloca această durere. Gândiți-vă la ceea ce puteți face pentru a vă schimba astfel
încât să reduceți - sau chiar să eliminați - stresul pe care îl simțiți în legătură cu
această situație. Încercați acest lucru și scrieți despre ceea ce s-a întâmplat.
110
oprirea conștientă: să
35
vă luați timp înainte
de a reacționa
Ați acționat vreodată la mânie și mai târziu v-ați dorit să nu o fi făcut? Ați petrecut
vreodată mult timp gândindu-vă la ceva care pare atât de important, doar pentru a
realiza o săptămână mai târziu că nu era chiar atât de important? Oprirea conștientă
este o modalitate prin care vă puteți verifica înainte de a acționa sau de a reacționa în
momentele stresante. Puteți folosi această practică indiferent dacă sunteți pe cale să
reacționați la propriile gânduri sau la cuvintele sau acțiunile altcuiva.
Lui Luis îi place să joace baschet. El vede un grup care se antrenează la terenul de
joacă și își dorește să li se alăture. Se gândește: "Nu mă vor lăsa niciodată să joc" și se
întoarce să plece.
. . . . .
Destiny își spune mereu că este grasă. Într-o zi, la școală, o altă fată o numește "balenă
grasă" în timp ce se pregăteau să treacă una pe lângă cealaltă pe hol. Destiny este atât
de supărată încât scoate piciorul și o împiedică pe fată. Ea ajunge în biroul directorului.
Oprirea conștientă l-ar fi putut ajuta pe Luis să ceară să se alăture jocului și ar fi putut
împiedica-o pe Destiny să rănească pe altcineva și să intre ea însăși în necazuri. Iată
cum funcționează:
1. Vizualizați, dacă doriți, un semn de stop. Puteți, de

asemenea, să vă spuneți: "Stop", cu o voce blândă.
2. Verifică-ți corpul. Începeți cu vârful degetelor de la picioare

și urcați până în vârful capului. Pe parcurs, observați dacă
ceva este încordat, încordat sau pur și simplu nu se simte
bine.
111
3. Imaginați-vă că vă aduceți respirația în locurile care vă creează
34 ✱ schimbarea
activitatea disconfort. De exemplu,modului
s-ar puteaîn
să care
aveți ofaci fațăde
senzație
apăsare în piept și să vă doară stomacul. Fiți conștienți de
corpul dvs. și inspirați fără să vă schimbați respirația. Dacă vă
ajută, spuneți
"Inspiră unu, expiră unu, inspiră doi, expiră doi", pentru un
număr de zece respirații. Puteți, de asemenea, să vă spuneți:
"Inspirând aer curat, expirând disconfort".
112
activitatea 35 ✱ oprirea conștientă: să îți iei timp înainte de
a reacționa
4. Respiră și imaginează-ți că introduci aerul printr-o mică gaură în vârful

capului. Lăsați respirația să se deplaseze prin corp și eliberați-o prin vârful
degetelor de la picioare.
5. Puneți-vă aceste întrebări:

• Cum mă simt acum?
• Vreau să reacționez în interiorul meu?
• Vreau să reacționez față de altcineva?
• Exagerez?
• Mă judec pe mine sau pe alții?
• Am nevoie de ceva timp înainte de a mă decide ce vreau să fac?
Dacă vă acordați puțin timp, veți vedea adesea o situație mai clar. S-ar putea să faceți o
alegere diferită, ceea ce ar putea preveni o problemă sau evita consecințele negative.
112
activitatea 35 ✱ oprirea conștientă: să îți iei timp înainte de a
reacționa
ceva mai mult

Descrieți o situație stresantă în care ați reacționat fără să vă opriți. Această
situație se poate baza pe un gând pe care l-ați avut despre dumneavoastră sau pe
acțiunile sau cuvintele altcuiva.
Cum ați răspuns la această situație?
Ce sentimente au fost prezente?
Ce gânduri erau prezente?
113
activitatea 35 ✱ oprirea conștientă: să îți iei timp înainte de
a reacționa
Ce ai simțit în corpul tău?
Acum imaginați-vă că treceți prin procesul de oprire conștientă în aceeași situație.

Sentimentele tale sunt diferite? Dacă da, în ce fel?
Gândurile tale sunt diferite? Petreceți mai mult sau mai puțin timp gândindu-vă la această
situație?
Răspunsul tău este diferit? Dacă da, cum?
114
jucând până la sfârșit
a filmului
36
Atunci când încercați să luați o decizie, poate fi util să vă jucați filmul. Întrebați-
vă: dacă această situație ar fi un film, cum s-ar termina? La ce consecințe vor duce
acțiunile dumneavoastră?
Unii dintre prietenii lui Kierra plănuiau să chiulească de la ore și să meargă la plajă
vineri. Părea distractiv, iar Kierra se gândea să li se alăture. Dar fusese deja prinsă
chiulind de trei ori și în cele din urmă recâștigase încrederea părinților ei după ce
promisese că nu va mai face asta. Când a redat filmul, s-a gândit la potențialele
consecințe: ar putea fi pedepsită sau ar putea pierde unele privilegii, iar
cel mai rău, părinții ei nu vor mai avea încredere în ea. Kierra a hotărât să nu se alăture
prietenilor ei pentru a tăia și s-a simțit foarte bine în legătură cu decizia ei.
Gândește-te la un moment în care ai făcut o alegere și nu ți-a plăcut cum s-a terminat
"filmul". Descrieți situația.
Dacă ați fi jucat filmul înainte, ce ați fi făcut diferit?
115
activitatea 36 ✱ redarea sfârșitului filmului
ceva mai mult

Nu poți schimba trecutul, dar poți învăța din greșelile tale. Gândește-te la o situație
din viața ta asupra căreia încerci să iei o decizie acum. Descrieți-o aici.
Ce opțiuni aveți în această situație?
Cum ar decurge filmul în funcție de fiecare alegere?
Lăsați acest lucru să vă ghideze decizia.
116
etapele
următoare 37
Felicitări! Ați pornit într-o călătorie pentru a
învăța modalități de a vă reduce stresul și ați
muncit din greu pentru a ajunge în acest punct.
Felicitați-vă pentru că încercați să vă îmbunătățiți
și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Acum că ați finalizat activitățile din această carte,

poate vă întrebați ce trebuie să faceți în continuare.
Cel mai bun mod de a continua să vă gestionați
stresul este să petreceți timp cu practicile de
mindfulness pe care le-ați învățat. Puteți folosi
practica informală de mindfulness - aducerea
atenției conștiente la tot ceea ce faceți deja în viață
- astfel încât să nu fie nevoie să petreceți timp
suplimentar. Când aveți mai mult timp, faceți
unele dintre celelalte practici, cum ar fi practica
meditațiile de respirație sau de ședere și meditațiile de mers pe jos sau de scanare a corpului.
Pentru a-ți continua călătoria, ia o bucată de hârtie și scrie-ți o scrisoare în care să-ți
spui unde te afli în acest moment al vieții tale. Includeți ceea ce doriți să vă amintiți din
această carte și ce activități doriți să continuați să faceți pe măsură ce avansați în viață.
După ce ați scris această scrisoare, sigilați-o într-un plic și dați-i o dată pentru peste trei
luni.
117
activitatea 37 ✱ etapele următoare
ceva mai mult

După ce au trecut trei luni, deschideți scrisoarea. Când o recitiți, reflectați la situația
în care vă aflați acum. Dacă nu faceți ceea ce v-ați dorit să faceți, puteți începe acum.
S-ar putea să doriți să adăugați ceva la gândurile inițiale sau să schimbați lucrurile în
funcție de viața actuală. Să știi că poți oricând să îți scrii o scrisoare pentru a te
verifica și pentru a-ți reaminti lucrurile din viața ta pe care vrei să ți le amintești.
118
Gina M. Biegel, MA, LMFT, este un psihoterapeut din San Jose, California, care
lucrează cu adolescenți, copii și familii. Ea a adaptat programul de reducere a stresului
bazat pe conștientizare (MBSR) pentru a fi folosit cu adolescenții, creând programul de
reducere a stresului bazat pe conștientizare pentru adolescenți (MBSR-T). Un studiu de
control randomizat care a evaluat eficacitatea acestui program a arătat rezultate
semnificative. Biegel este director de cercetare pentru Mindful Schools și organizează
ateliere și conferințe în care predă MBSR pentru o varietate de populații.
CD-ul ei audio, Mindfulness for Teens, este disponibil online la www.stressedteens.com.
mai multe cărți de ajutor instantaneu
Oprirea durerii CARTEA DE LUCRU Dincolo de albastru

O carte de lucru pentru PENTRU TINERI CU O carte de lucru pentru a-i ajuta pe
adolescenții care se taie ANXIeTATEA adolescenți să depășească
și se automutilează Activități pentru a vă ajuta să depresia
US $14.95 / ISBN: 978-1572246027
faceți față anxietății și US $14.95 / ISBN: 978-1572246119
îngrijorării
US $14.95 / ISBN: 978-1572246034
Ce te mănâncă? Cum să faceți față cu clienții

O carte de lucru pentru O carte de lucru pentru a le ajuta
adolescenți cu anorexie, pe fete să facă față bârfelor,
bulimie și alte tulburări de bârfelor, hărțuirii și altor
alimentație comportamente rele
US $14.95 / ISBN: 978-1572246072 US $14.95 / ISBN: 978-1572246133
d i s p o n i b i l e la
n e w h a r b i n g e r p u b l i c a t i o n s , inc.
ș i l i b r a r i i d e c a l i t a t e d e pretutindeni
Pentru a comanda, sunați la numărul gratuit 1-800-748-6273

sau vizitați librăria noastră online la www.newharbinger.com.
(VISA, MC, AMEX / prețurile pot fi modificate fără notificare prealabilă)
ADOLESCENȚI / AUTO-AJUTORARE
nu
Mai întâi, vestea proastă: anii adolescenței sunt
trebuie unii dintre cei mai stresanți din viața ta. Până la 70 la sută
să vă dintre adolescenți spun că sunt stresați, iar presiunea

legată de notele de la școală, părinții care nu par să
stresa "înțeleagă" și prietenii
care te înnebunesc, nu e de mirare. Iată veștile bune!
ți Dacă înveți acum câteva strategii pentru a ține stresul sub
control, vei avea abilitățile de care ai nevoie pentru a face față
problemelor și sentimentelor dificile pe care viața ți le trimite
în calea ta în liceu și dincolo de acesta.
Cartea de lucru pentru reducerea stresului pentru adolescenți este o

colecție de treizeci și șapte de activități simple care te vor învăța să îți reduci
grijile folosind
o tehnică numită mindfulness. Mindfulness este o modalitate de a fi conștient
de gândurile și sentimentele tale în momentul prezent. Puteți folosi
mindfulness atunci când începeți să simțiți că lucrurile vă scapă de sub
control, astfel încât să nu vă mai faceți griji cu privire la ceea ce s-ar putea
întâmpla și să vă concentrați în schimb asupra a ceea ce se întâmplă acum.
Sunteți gata să începeți? Deschideți acest caiet de lucru și încercați prima
activitate. În curând, veți fi pe drumul cel bun spre dezvoltarea rezilienței și a
unui nou tip de putere.
GINA M. BIEGEL, MA, LMFT, este un psihoterapeut din San Jose, California, care
a adaptat programul de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR) pentru a
fi utilizat cu adolescenții, creând programul de reducere a stresului bazat pe
mindfulness pentru adolescenți (MBSR-T). Vizitați-o online la
www.stressedteens.com.
O divizie a New Harbinger Publications, Inc. www.newharbinger.com

VINDECAREA DURERII ȘI A
PIERDERII
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CASSIE JEWELL, LPC, LSATP
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CASSIE JEWELL, LPC, LSATP
Copyright © 2021 de Cassie Jewell
Confruntarea cu pierderea Workbook
Produs în Statele Unite ale Americii
Site: www.mindremakeproject.org
Email: CassieJewellLPC@gmail.com
Această lucrare liberă și originală poate fi reprodusă și distribuită

în scopuri personale, terapeutice și/sau educaționale, cu
citarea corespunzătoare. Vă rugăm să creați un link către Mind
ReMake Project atunci când distribuiți copii electronice.
Cu excepția cazului în care sunt menționate în mod clar,

punctele de vedere, gândurile și opiniile exprimate în această
lucrare aparțin exclusiv autorului și nu organizației
profesionale sau angajatorului acestuia.
Acest caiet de lucru oferă cititorilor instrumente educaționale,

materiale și resurse, dar nu înlocuiește sfatul sau tratamentul
profesional. Autorul consideră că informațiile din acest caiet de
lucru sunt corecte, dar nu este responsabil pentru erori sau
omisiuni.
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Pentru
Eden
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CUPRINS
03 DESPRE AUTOR
04 INTRODUCERE
10 PROCESUL DE DOLIU
30 EXERCIȚII, ACTIVITĂȚI ȘI SFATURI
72 CAUTĂ AJUTOR PROFESIONAL
78 RESURSE RECOMANDATE
90 REFERINȚE
94 NOTE
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
DESPRE AUTOR
Cassie Jewell este clinician în domeniul sănătății mintale și creatorul
Mind ReMake Project (www.mindremakeproject.org), un site pe care l-a
dezvoltat pentru a posta resurse și informații gratuite de auto-ajutorare
pentru consumatori și alți profesioniști din domeniul sănătății mintale.
Cassie are un masterat în consiliere comunitară de la Universitatea
Tennessee din Chattanooga (cu o diplomă de licență în psihologie).
Cassie este consilier profesional licențiat (LPC), practician licențiat în
tratamentul abuzului de substanțe (LSATP) și supervizor clinic aprobat
de consiliul din Virginia.
Am dezvoltat acest manual de lucru ca răspuns la o pierdere

personală, pe măsură ce am procesat-o, am învățat să fac față și
am găsit o cale de a merge mai departe. Sunt binevenite
întrebările și comentariile. Vă rog să nu ezitați să îmi trimiteți un e-
mail.
Cassie Jewell
CassieJewellLPC@gmail.com
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
3
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CAPITOLUL I
INTRODUCERE
"Dacă va veni vreodată o zi în care nu

vom putea fi împreună, păstrează-mă
în inima ta, voi rămâne acolo pentru
totdeauna."
W I N N I E T H E T H E POOH
4
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
INTRODUCERE
CE ESTE MĂRTURIA?
Pur și simplu, durerea este o reacție la pierdere. Durerea
poate fi resimțită ca tristețe, amorțeală sau chiar durere
fizică. Durerea este unică pentru persoana care trăiește
pierderea. Ea rareori progresează prin faze liniare.
Experiența de doliu poate fi scurtă sau de lungă durată.
CE ESTE DOLIUL?
Doliul este expresia durerii. În comparație cu durerea, care
este simțită sau trăită, doliul este transmis sau comunicat.
De exemplu, a plânge înseamnă a jeli.
EVENIMENTE DE DOLIU ȘI PIERDERE

Experiența durerii nu se limitează la moartea unei
persoane dragi. În paginile următoare este prezentată o
listă de evenimente care pot duce la doliu. Bifați căsuțele
care vi se aplică în prezent și/sau în trecut.
"CEEA CE NE-AM BUCURAT ODATĂ PROFUND,

NOI
NU POATE PIERDE NICIODATĂ. TOT CEEA CE
IUBIM PROFUND DEVINE O PARTE DIN NOI."
Helen Keller
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
EXERCIȚIU: LISTA DE VERIFICARE A EVENIMENTELOR DE ȘI
DOLIUDE
CARTEA
LUCRU
PIERDERE
T
PAS
NT
RE
CU
☐ ☐ Decesul unei persoane dragi

☐ ☐ Divorțul sau separarea căsătoriei
☐ ☐ Infidelitate
☐ ☐ Sfârșitul unei prietenii sau al unei relații romantice
☐ ☐ Pierderea virginității
☐ ☐ Concedierea de la locul de muncă sau de la școală
☐ ☐ Pierderea licenței profesionale
☐ ☐ Pensionare
☐ ☐ Absolvirea liceului sau a colegiului
☐ ☐ Boală gravă
☐ ☐ Rănire gravă sau pierderea unui membru
☐ ☐ Pierderea siguranței după traumatisme
☐ ☐ Pierderea permisului de conducere sau a vehiculului
☐ ☐ Boala sau rănirea unui membru al familiei
☐ ☐ Pierderea unui părinte în viață din cauza bolii Alzheimer
sau a demenței
☐ ☐ Intrarea în recuperare de dependență (pierderea unui
mecanism de adaptare)
☐ ☐ Încarcerare
☐ ☐ Încarcerarea unei persoane dragi
☐ ☐ Mișcare semnificativă
☐ ☐ Pierderi financiare semnificative
☐ ☐ Îndepărtarea de familie
☐ ☐ Pierderea apropierii într-o relație
☐ ☐ Nașterea primului copil
☐ ☐ Copil mic care începe școala
☐ ☐ Copilul adult care părăsește casa
☐ ☐ Avort spontan sau avort
☐ ☐ Un copil născut cu malformații congenitale sau cu un
6
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
handicap CARTEA DE
LUCRU
☐ ☐ Infertilitate
☐ ☐ Moartea unui animal de companie
7
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
EXERCIȚIU: LISTA DE VERIFICARE A EVENIMENTELOR DE DOLIU ȘI PIERDERE
(CONTINUARE)
T
PAS
NT
RE
CU
☐ ☐ Îmbătrânire
☐ ☐ Pierderea legată de un eveniment traumatic
☐ ☐ Pierderea locuinței în urma unui incendiu sau a unui
dezastru natural
☐ ☐ Pierderea sau distrugerea bunurilor sentimentale
☐ ☐ Pierderea unui vis sau a unui obiectiv personal
☐ ☐ Pierderea reputației
☐ ☐ Pierderea creditului
☐ ☐ Descoperirea unui secret devastator
☐ ☐ Pierderea unui rol important
☐ ☐ Schimbări de personalitate datorate bolii (proprii sau ale
celor dragi)
☐ ☐ Pierderea intelectului
☐ ☐ Pierderea credinței în Dumnezeu sau în religie
☐ ☐ Pierderea speranței
☐ ☐ Altele:
☐ ☐ Altele:
☐ ☐ Altele:
☐ ☐ Altele:
"Cu toții ne confruntăm cu o provocare d e

u n a n u m i t fel. Doar că unii dintre noi se
pricep mai bine decât alții să o ascundă."
8
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
K AR EN SAL M AN SOH N ( AU T H OR )
LUCRU
9
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
EXERCIȚIU: EVENIMENTE TRECUTE DE DOLIU ȘI PIERDERE
Selectați trei evenimente din trecutul dumneavoastră pe care le-ați bifat
în exercițiul anterior. În următoarele casete, descrieți pe scurt fiecare
eveniment. Scrieți despre ce s-a întâmplat, când s-a întâmplat (anul,
anotimpul, vârsta dumneavoastră la momentul respectiv etc.) și cum ați
reacționat la pierdere.
Evenime
ntul 1:
Evenim
entul 2:
Evenim
entul 3:
1
0
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
REACȚII DE DOLIU
Reacțiile de doliu variază, iar persoanele diferite suferă
în mod diferit. Unele dintre cele mai comune emoții și
experiențe de doliu sunt enumerate în paginile
următoare. Este posibil să observați că ați avut reacții
similare în cele trei evenimente de pierdere la care
tocmai ați reflectat.
Exercițiu: Bifați reacțiile pe care le aveți în prezent (sau le-ați avut în

ultima săptămână). Înconjurați-le sau evidențiați-le pe cele care sunt
deosebit de puternice sau pe care le experimentați cel mai frecvent.
sentimente și emoții
☐ AGRESIUNE
☐ MÂNIE
☐ ANXIETY
☐ APATHY
☐ BITTERNESS
☐ DISPERARE
☐ EMPOTENIREA
☐ FATIGA
☐ FRICA
☐ GUILT
☐ HELPLESSNESS
☐ IRRITABILITATE
☐ LONELINESS
☐ NUMĂRUL
☐ REGRET
☐ RELIEF
☐ TRISTEȚE
☐ AUTOPĂSARE
11
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
☐ ȘOC CARTEA DE
LUCRU
☐ ANIVERSARE
1
2
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
gânduri
☐ GÂNDIRE CONFUZĂ
☐ DIFICULTĂȚI DE CONCENTRARE
☐ DIFICULTĂȚI ÎN LUAREA DECIZIILOR
☐ DISBELIEF
☐ DISOCIAȚIE
☐ UITAREA
☐ HALUCINAȚII, VĂZÂND ȘI/SAU AUZIND PERSOANA DECEDATĂ
☐ SĂ AIBĂ GÂNDURI OBSESIVE CU PRIVIRE LA PERSOANA DECEDATĂ
☐ SELF-BLAME
☐ SIMȚIND PREZENȚA PERSOANEI DECEDATE
☐ SĂ CREADĂ CĂ PERSOANA DECEDATĂ ESTE ÎNCĂ ÎN VIAȚĂ
☐ DISTORSIUNI DE TIMP
acțiuni și comportamente
☐ DISTRAGERE A ATENȚIEI
☐ COMPORTAMENT PREDISPUS LA ACCIDENTE
☐ EVITAREA AMINTIRILOR DESPRE PERSOANA DECEDATĂ
☐ EVITAREA DE A VORBI DESPRE PERSOANA DECEDATĂ
☐ CRYING
☐ VISÂND DESPRE CEI DECEDAȚI
☐ MĂNÂNCĂ PREA MULT SAU PREA PUȚIN
☐ SCĂDEREA INTERESULUI PENTRU ACTIVITĂȚILE CARE ÎNAINTE ADUCEAU PLĂCERE
☐ SCHIMBĂRI DE DISPOZIȚIE
☐ PASIVITATE
☐ COMPORTAMENT IMPRUDENT SAU AUTODISTRUCTIV
☐ RĂSTIGNIRE
☐ SCREAMING
☐ CĂUTAREA ȘI CHEMAREA PERSOANEI DECEDATE
☐ SIGHING
☐ TEZAURIZAREA OBIECTELOR CARE AU APARȚINUT PERSOANEI DECEDATE
☐ PROBLEME DE SOMN
☐ VIZITAREA LOCURILOR ASOCIATE CU PERSOANA DECEDATĂ
☐ RETRAGERE
13
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
senzații fizice
☐ DURERI DE CORP ȘI DURERI
☐ DISPNEE SAU DIFICULTĂȚI DE RESPIRAȚIE
☐ GURA SECOASĂ
☐ EXHAUSTION
☐ SENTIMENTUL CĂ NIMIC NU ESTE REAL
☐ SPASME DE DURERE
☐ GOLICIUNE ÎN STOMAC
☐ LIPSĂ DE ENERGIE
☐ PIERDEREA POFTEI DE MÂNCARE
☐ SLĂBICIUNE MUSCULARĂ
☐ GREAȚĂ SAU STOMAC DERANJAT
☐ HIPERSENSIBILITATE LA ZGOMOT ȘI LUMINĂ
☐ SENZAȚIE DE APĂSARE ÎN PIEPT
☐ STRÂNGERE ÎN GÂT
RĂSPUNSURI SPIRITUALE
☐ MÂNIE ÎNDREPTATĂ SPRE DUMNEZEU
☐ SE GÂNDESC SAU SE ÎNTREABĂ DESPRE SENSUL VIEȚII
☐ CĂUTÂND UN SENS ÎN PIERDERE
☐ CONVINGERI CONSOLIDATE
Enumerați orice alte reacții de durere pe care le aveți:
1
4
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Exercițiu: Dezvoltarea normelor de doliu și doliu
Când erați copil, ce reacții de durere au fost modelate în familia dumneavoastră?
Ca adult, reacționezi la suferință așa cum a reacționat familia ta? Ce este similar și ce
este diferit?
15
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Ce reacții de doliu sunt cele mai inconfortabile pentru tine? De ce?
Îți permiți să experimentezi liber emoțiile, gândurile etc., așa cum vin? De ce sau
de ce nu?
Rețineți că nu există moduri corecte sau greșite de a trăi durerea. (Cu toate acestea, există
modalități sănătoase și nesănătoase de a gestiona durerea).
13
1
6
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Exercițiu: Durerea mea
Descrieți situația dumneavoastră actuală. (Pe cine plângi? Ce s-a întâmplat? Când?)
Care sunt gândurile și sentimentele tale legate de această pierdere?
14
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Cum ați făcut față pierderii?
Există probleme complicate sau nerezolvate legate de pierderea dumneavoastră? Explicați.
Ce sperați să obțineți din acest caiet de lucru?
15
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CAPITOLUL DOI
PROCESUL DE DOLIU
"Durerea este ca oceanul; vine pe

valuri care se mișcă și curg.
Uneori apa este calmă, alteori
copleșitoare. Tot ce putem face este să
învățăm să înotăm."
VI CK I H AR R I SON
16
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
PROCESUL DE DOLIU
Există o teorie conform căreia oamenii își procesează durerea în diferite etape.
Unul dintre cele mai cunoscute modele pentru doliu este teoria celor 5 etape ale
doliului a lui Elisabeth Kübler-Ross. Ea a emis ipoteza că durerea este trăită în
cinci etape:
1. Refuzul
2. Mânia
3. Negociere
4. Depresie
5. Acceptare
Cu toate acestea, nu toți cei care suferă trec prin toate cele cinci etape și nici nu este un proces liniar.
Înainte de dezvoltarea modelului celor 5 stadii, în 1944, Erich Lindemann a propus că

durerea acută era previzibilă și se caracteriza prin următoarele:
Reacții fizice (cum ar fi sufocarea, dificultăți de respirație

etc.) Preocuparea pentru pierderea suferită
Vinovăție
Ostilitate
Dezorganizarea în viața și funcționarea zilnică
Mai recent, modelul de atașament al doliului (propus de John Bowlby) a sugerat că

durerea este trăită în patru faze care se suprapun:
Șoc
Dorință și protest
Disperare
Recuperare
Exercițiu: Cele cinci stadii ale durerii sunt descrise pe următoarele cinci pagini.
Pentru fiecare etapă, încercuiți și/sau colorați cuvintele sentimentale cu care vă
identificați cel mai bine. Desenați sau colorați fețele pentru a vă reprezenta
emoțiile corespunzătoare.
17
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
STADIUL DE SUFERINȚĂ
DENIAL
p l ă cu
se î ntâm
a n u
"Astvărat."
ade
Refuzul
Confuz
De neîncredere
DISCREDITARE
Contestarea
18
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
MÂNIE
"A s
mie t a n u a
!" r tre
bui
să m
i se
întâ
mpl
e
FURIOAS
Furioasă
Ă
Dezamăgit
REVOLTĂT DISTRESSED
OR
INFURIAT Deziluzionat
Bitter
Livid
Îngrozit
Ostil
RESTANTUL
Spuneți-ne ce aveți de spus Perturbat
A FACE FAȚĂ
Iritat PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
19
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
BARGAINING
e o r ice !"
"Voi f a c
vă rog
20
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
STADIUL DE DOLIU
DEPRESIE
"T o t
u l est
e fără
spera
nță."
SAD Murnful
Bolnav Inconsolabil Cinic
HEARTBROKEN
de inimă
Morbid
SOMBER DEVESTATED HOPELESSZdrobit
DESPONDANT
MELANCHOLY BEREAVED GRIM
SOMBER Disperare
Bleak
Abătut
Îndurerat
Troubled
Întristat
SHAKEN
A FACE FAȚĂ 21
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
STADIUL DE DOLIU
ACCEPTARE
"Acea
a c c e p s t a este r e
t și alitat
e
să mer a mea. A l
depar gem mai e g să
te." o
pace
serenitate
LINIȘTE
alm
c
22
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
5 ETAPE ALE DURERII
"Cele cinci stadii - negare, furie, negociere, depresie și acceptare - fac
parte din cadrul care alcătuiește învățarea noastră de a trăi cu cel/cei pe
care l-am/le-am pierdut. Ele sunt instrumente care ne ajută să încadrăm și
să identificăm ceea ce putem simți. Dar ele nu se opresc pe o linie de
timp liniară în doliu."
-Dr. Elisabeth Kübler-Ross
☐ DENIAL
☐ MÂNIE Exercițiu: Care dintre cele 5 stadii ale durerii ați parcurs?
☐ BARGAINING cu experiență? Bifați fiecare etapă aplicabilă în stânga și
☐ DEPRESIE apoi scrieți despre ea mai jos și pe pagina următoare.
☐ ACCEPTARE
DENIE:
MÂNIE:
23
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
BARGAINING:
DEPRESIA:
ACCEPTARE:
24
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
PATRU SARCINI ALE DOLIULUI
Psihologul William Worden a propus că durerea nu progresează prin etape. El a sugerat că, pentru
ca cineva să treacă prin procesul de doliu, trebuie să se angajeze în patru sarcini.
1. ACCEPTAȚI realitatea pierderii

2. EXPERIENȚAȚI și TRATAȚI suferința și
durerea
3. ADAPTAȚI-VĂ la o lume fără decedați
4. Găsește o modalitate de a menține o legătură
cu persoana care a murit și mergi mai departe
cu viața ta.
Exercițiu: Scrieți despre cum ar putea arăta fiecare dintre aceste
sarcini pentru dumneavoastră.
Acceptarea realității pierderii
25
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Experimentarea și procesarea pierderii
Ajustarea la pierdere
Menținerea unei legături cu persoana decedată în timp ce mergeți mai departe cu viața
dumneavoastră
26
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
EXPERIENȚE DE DOLIU NEOBIȘNUITE
S-a sugerat că există diferite categorii de reacții atipice sau
neobișnuite de doliu.
ANTICIPATORI
E
Doliu care apare înainte de eventualul (anticipat) deces al unei persoane
dragi
sau alte pierderi semnificative.
Exemplu: O femeie care jelește pentru moartea inevitabilă a soțului ei, care
este în viață, dar bolnav în fază terminală.
ABREVIAT
Durere scurtă sau de scurtă durată care trece mai repede decât se
anticipa sau
așteptat.
Exemplu: Un bărbat distrus de divorț, dar care își revine rapid și descoperă că îi
place să fie singur și să se întâlnească cu diferite femei.
AMÂNA
T
Durerea care este amânată sau reprimată. Acest lucru poate apărea
atunci când o persoană
își ignoră durerea pentru a-și menține controlul ("a rămâne puternic")
pentru o perioadă de timp.
Exemplu: O persoană care ține totul împreună pentru a face aranjamentele
necesare pentru înmormântare, dar cedează când nu mai are nimic care să o țină
ocupată.
27
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
INHIBIT
Doliu internalizat care este trăit fără semne evidente de doliu

la persoanele care încearcă să o suprime la nesfârșit.
Exemplu: O femeie care nu recunoaște devastarea pe care o simte după ce o

avort spontan. Ea se comportă ca și cum nu s-ar fi întâmplat, nu vorbește niciodată
despre asta, dar începe să bea 12 pachete de bere și să fumeze un joint în fiecare
seară pentru a-și amorți durerea.
LIPSIT DE
DREPTURI
Doliu care este minimizat sau luat mai puțin în serios de către ceilalți
(de exemplu, doliu
pierderea mobilității), ceea ce duce la sentimente de invaliditate și
singurătate.
Exemplu: O persoană care își plânge câinele iubit, dar i se spune că este "doar un
câine" și că trebuie să-și ia un cățel nou.
TRAUMATIC
Suferință intensă ca răspuns la o pierdere semnificativă, violentă, bruscă

și/sau
accidentală, ceea ce duce la o suferință crescută și la reacții puternice de
doliu.
Exemplu: O femeie care prezintă simptome atât de stres post-traumatic, cât și de stres post-traumatic.
tulburare de stres post-traumatic (PTSD) și suferință după ce a fost martoră la accidentul în care a fost
lovită și ucisă de o mașină.
PROLUNGAT
Durere durabilă care duce la suferință și afectare semnificativă

la
muncă/școală și/sau în relații.
28
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
Exemplu: Un bărbat care continuă să își plângă soțul decedat la mulți ani după moartea
acestuia. Se simte deprimat în majoritatea zilelor, iar performanțele sale la locul de
LUCRU
muncă s-au deteriorat semnificativ.
29
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CONCEPȚII GREȘITE DESPRE DOLIU
Mitul nr. 1: Durerea progresează în etape liniare.
Realitatea: Deși uneori este adevărat că trecem prin diferite etape pe măsură ce suferim, nu
este întotdeauna așa. Doliul este un proces unic și este trăit ca atare.
Mitul nr. 2: Există moduri "corecte" și "greșite" de a plânge.
Realitatea: Există multe, multe moduri diferite de a plânge. Experiențele de doliu variază
și nu există un singur mod corect sau greșit de a plânge. Cu toate acestea, există o
diferență între doliul normal sau comun și doliul atipic. De asemenea, există moduri
sănătoase și nesănătoase de a face față durerii.
Mitul nr. 3: Timpul vindecă toate rănile.
Realitatea: Durerea nu este legată de parametrii timpului; ea se schimbă, dar nu dispare.

Ne adaptăm și mergem mai departe, dar durerea (mai puțin crudă acum) rămâne,
deoarece devine o parte din noi.
Mitul nr. 4: Totul se întâmplă cu un motiv.
Realitatea: Aceasta poate fi convingerea ta personală, dar nu este adevărul tuturor.

Spunând acest lucru unei persoane îndurerate, mai ales atunci când pierderea este lipsită
de sens sau deosebit de oribilă, îi poate submina durerea.
Mitul nr. 5: "Nu plânge, trebuie să fii puternic pentru [persoana decedată/copiii
tăi/mama, etc.]"
Realitatea: Nu numai că nu trebuie să fii "puternic", dar ideea că "puterea mentală" este o
măsură a modului în care o persoană își reprimă sau ignoră emoțiile este falsă. Dacă este
ceva, este mai dificil să treci prin procesul de doliu și să simți durerea. Să-ți împărtășești
suferința cu altcineva înseamnă să fii uman... iar doi oameni împreună sunt mai puternici
30
decât unul singur. A nu-ți permite să jelești este dăunător, nu puternic.
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
31
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
DUREREA ESTE UNICĂ
Experiența de doliu este unică pentru fiecare persoană în parte.
Răspunsurile la doliu sunt diverse. Durerea ta poate arăta complet
diferit de cea a altcuiva, dar asta nu înseamnă că o faci greșit.
"PROCESUL DURERII ȘI AL PIERDERII ESTE LA FEL DE UNIC CA ȘI ADN-UL PERSONAL (ACIDUL

DEZOXIRIBONUCLEIC); NU EXISTĂ DOUĂ PERSOANE CARE SĂ AIBĂ ACELEAȘI EXPERIENȚE SAU
ACEEAȘI RELAȚIE CU DUREREA."
Asa Don Brown
Sursa: Etapele suferinței lui Kübler Ross.png. (2020, 23 noiembrie). Wikimedia Commons, depozitul
gratuit de media. Retrieved July 14, 2021 from https://commons.wikimedia.org/w/index.php?
title=File:K%C3%BCbler_Ross%27s_stages_of_grief.png&oldid=514545088.
32
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CAPITOLUL TREI
EXERCIȚII, ACTIVITĂȚI ȘI SFATURI
"Speranța
Zâmbete din pragul anului care vine,
Șoptindu-mi "va fi mai fericit"..."
AL FR ED L OR D T EN N YSON AL FR ED L OR D T EN N YSON
33
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
EXERCIȚII, ACTIVITĂȚI ȘI SFATURI

EVALUARE DE AUTOÎNGRIJIRE A DOLIULUI
Pentru a evalua deficiențele de autoîngrijire în patru domenii: fizic,
emoțional/social, intelectual și spiritual, citiți fiecare afirmație și marcați opțiunea
care este cea mai corectă. Răspunsurile dvs. trebuie să reflecte starea dvs. actuală
(prezentă sau în ultima săptămână), nu funcționarea anterioară sau tipică. Acest
lucru este important pentru a înțelege impactul durerii dvs. și pentru a determina
ce acțiuni trebuie întreprinse.
Notează-ți răspunsul: Aproape întotdeauna = 3 De obicei = 2 Uneori = 1 Rareori sau

niciodată = 0
FIZIC
1) Fac exerciții fizice timp de 30 de minute sau mai mult, cel puțin cinci zile pe
săptămână.
Aproape întotdeauna De obicei Uneori Rareori sau niciodată
2) Evit restaurantele fast-food.
3) Beau multă apă (aproximativ o jumătate de uncie pe kilogram de

greutate corporală) pe tot parcursul zilei.
4) Evit alimentele și băuturile cu adaos de zahăr (inclusiv sucurile carbogazoase).
5) Nu fumez țigări și nu folosesc produse din tutun.
6) Evit alcoolul sau beau moderat (una sau mai puține băuturi pe zi).
34
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
Aproape întotdeauna De obicei Uneori RareoriLUCRU
sau niciodată
35
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
Evaluare de auto-îngrijire a LUCRU
F I Z I C E ( CONTINUARE)
doliului
7) Nu folosesc droguri în scop recreativ.
8) Mănânc mai multe porții de fructe și legume în majoritatea zilelor.
9) Evit alimentele procesate.
10) Eu evit carnea roșie.
11) Evit alimentele prăjite.
12) Mănânc porții moderate și nu fac excese.
13) Beau cafea neagră și/sau ceai neîndulcit.
14) Când iau medicamente, le iau așa cum mi s-a prescris (sau așa cum mi s-a indicat).
15) Mă duc la un furnizor de servicii medicale pentru un examen fizic anual sau conform
recomandărilor.
16) Mă culc și mă trezesc cam la aceeași oră în fiecare zi.

33
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
F I Z I C E ( CONTINUARE)
doliului
17) Am suficientă energie pentru a îndeplini sarcinile și îndatoririle zilnice.
18) Am grijă de mine atunci când sunt bolnav (de exemplu, stau acasă de la
serviciu/școală, mă odihnesc suficient, mă duc la doctor etc.).
Punctaj total pentru Fizică:
E M O Ț I O N A L / SOCIAL
19) Am încredere și mă pot baza pe prietenii apropiați și pe membrii familiei.
20) Vorbesc despre lucrurile care mă deranjează.
21) Am abilități sănătoase de gestionare a stresului.
22) Sunt sinceră și autentică.
23) Îi tratez pe ceilalți cu politețe și respect.
24) Eu sunt optimist.
25) Mă simt bine în pielea mea.
34
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
E M O Ț I O N A L / SOCIAL ( CONT.)
doliului
26) Știu care sunt valorile mele și îmi trăiesc viața în consecință.
27) Comunic asertiv (nu agresiv, pasiv sau agresiv pasiv).
28) Îmi exprim (cu respect) dorințele și nevoile în relații.
29) Sunt flexibil și mă adaptez în situații noi.
30) Pot fi singur fără să mă simt singur și îmi fac timp pentru mine atunci când este
nevoie.
31) Sunt capabil să rezolv probleme și să iau decizii eficiente.
32) Accept feedback-ul într-o manieră care nu este defensivă.
33) Simt o gamă largă de emoții, dar nu sunt controlat de ele.
34) Este în regulă când alții nu sunt de acord cu mine.
35) Nu mă las învins de greșelile mele și sunt capabil să învăț din ele.

35
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
E M O Ț I O N A L / SOCIAL ( CONT.)
doliului
36) Stabilesc și gestionez așteptări realiste pentru mine și pentru ceilalți.
Scor total pentru emoțional/social:
INTELLECTUAL
37) Petrec mai puțin de o oră pe zi uitându-mă la televizor.
38) Îmi asum sarcini care mă provoacă.
39) Îmi place munca mea, un hobby și/sau cursurile de la școală.
40) Sunt deschis la a încerca lucruri noi.
41) Sunt deschis la învățarea de noi abilități.
42) Citesc pentru a mă relaxa.
43) Mă implic în activități semnificative.
44) Am o varietate de interese.
36
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
I N T E L I G E N T A L Ă ( CONTINUARE)
doliului
45) Atunci când am ocazia, mă ofer voluntar să preiau conducerea sau să

lucrez cu un grup.
46) Mă țin la curent cu știrile locale și/sau mondiale.
47) Sunt deschis la călătorii în diferite țări și/sau la a învăța despre diferite
culturi.
48) Mă concentrez asupra unei singure sarcini (spre deosebire de a acorda atenție
divizată la mai multe lucruri).
49) Am obiective educaționale, profesionale sau intelectuale pe termen scurt.
50) Am obiective educaționale, profesionale sau intelectuale pe termen lung.
51) Sunt capabil să învăț și să mă dezvolt din perspective diferite.
52) Sunt capabil să-mi formez propriile opinii despre lucruri.
53) Folosesc abilitățile de gândire critică atunci când mă confrunt cu o dilemă.
37
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
I N T E L I G E N T A L Ă ( CONTINUARE)
doliului
54) Sunt curios în legătură cu multe lucruri.
Punctaj total pentru intelectual:
SPIR ITU AL
55) Cred în ceva mai mare decât mine.
56) Meditez sau practic conștientizarea zilnic.
57) Îmi petrec în mod regulat timp afară, în natură sau în spații verzi.
58) Simt un sentiment de conexiune cu ceilalți, cu lumea și/sau cu o putere superioară.
59) Mă implic în servicii sau practici religioase sau spirituale (inclusiv

exprimarea creativă prin artă, poezie, dans, muzică etc.).
60) Mă rog sau țin un jurnal.
61) Cred că viața are sens.
62) Cred că am un scop.
38
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
SP I R I TUAL ( CONT.)
doliului
63) Îmi place să contribui și să îi ajut pe ceilalți.
64) Sper să las lumea într-un loc mai bun.
65) Eu practic recunoștința.
66) Sunt plin de compasiune și empatic.
67) Mă simt în ton cu corpul meu, cu emoțiile, dorințele și nevoile mele.
68) Am standarde personale și morală în viață.
69) Eu sunt generos.
70) Fac pauze regulate de la social media și de la dispozitivele electronice.
71) Practic auto-compătimirea și bunătatea.
72) Am o dorință de a mă ridica la potențialul meu maxim în viață.
39
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
doliului Punctaj total pentru Spiritual:
40
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
PUNCTAJ:
doliului
Aproape întotdeauna = 3 De obicei = 2 Uneori = 1 Rareori sau niciodată = 0
Adunați punctele din fiecare secțiune pentru a obține 4 scoruri separate,

specifice domeniului de viață, și notați-le mai jos. Cel mai mare punctaj pe care
îl puteți obține pentru orice secțiune individuală este 54.
Fizic: Emoțional/Social: Intelectual: Spiritual:
46 sau mai mare = Autoîngrijire excelentă

31-45 = Îngrijire de sine peste medie, cu unele inconsecvențe
16-30 = Autoîngrijire limitată până la medie cu unele inconsecvențe sau
deficite 15 sau mai puțin = Autoîngrijire slabă cu deficite severe
Ce domeniu(e) ați obținut punctaj ridicat?

Ești la pământ?
Pentru domeniile în care ați obținut un scor scăzut, luați în considerare creșterea
practicilor de autoîngrijire și/sau implicarea mai regulată în acestea. (Pentru a
determina comportamentele specifice care trebuie modificate/eliminate,
consultați orice răspuns "Rareori" sau "Niciodată" din evaluare).
Există modele în obiceiurile tale de îngrijire de sine? Da Nu
Dacă da, care sunt acestea? (De exemplu, este posibil să faceți exerciții fizice și să
mâncați bine în mod constant, dar să ignorați sfaturile medicale, sau să vă ocupați
de nevoile emoționale, neglijând în același timp potențialul de creștere
intelectuală).
În continuare, pentru scorul general de autoîngrijire, adunați totalul de la

fiecare secțiune și notați numărul de mai jos. Un scor mai mare indică o mai
41
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
doliului autoîngrijire.
bună (Informații suplimentare despre punctaj sunt furnizate pe
pagina următoare).
Scorul meu general de autoîngrijire:
42
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
PU N C TAJ ( CONTINUARE)
doliului
180 sau mai mare

Aveți o conștientizare avansată și vă implicați în activități regulate de
autoîngrijire, chiar dacă sunteți în doliu. În general, te străduiești să faci alegeri
sănătoase pentru tine însuți, pentru a-ți crește capacitatea de vindecare, deși nu
este întotdeauna ușor. În general, aveți o considerație pozitivă față de voi înșivă
și față de ceilalți, împreună cu dorința de a prospera și de a crește. Deși uneori vă
simțiți copleșit de durere și disperare, alegeți în mod conștient să nu cedați sau să
reprimați emoțiile negative.
135-179
Grija de sine este peste medie. Cu toate acestea, este posibil să existe unul sau
mai multe domenii în care nu vă implicați în autoîngrijirea sau un singur domeniu
cu deficite severe. În doliul dumneavoastră, ați renunțat la unele dintre lucrurile
pe care obișnuiați să le faceți pentru a avea grijă de dumneavoastră. Acest lucru
vă limitează capacitatea de a vă procesa durerea și de a vă vindeca. Deși uneori
faceți alegeri sănătoase pentru dumneavoastră, este loc de îmbunătățiri.
90-134
Uneori practicați autoîngrijirea în anumite domenii, dar nu aveți grijă d e
dumneavoastră în alte moduri. Este posibil să existe unul sau mai multe domenii cu
deficite severe. Străduiți-vă să aveți mai multă grijă de dumneavoastră și să fiți mai
consecvent.
45-89
Nu aveți grijă de voi înșivă sau este posibil să vă faceți rău în majoritatea
domeniilor. Aveți nevoi și dorințe nesatisfăcute sau nerecunoscute. Există
deficite severe în toate sau în majoritatea domeniilor vieții. Atunci când ignorați
nevoile de îngrijire de sine, împiedicați procesul de vindecare a durerii.
44 sau mai mic

Îngrijirea ta de sine este foarte deficitară. Unele dintre cele mai elementare
nevoi ale tale sunt nesatisfăcute și îți faci rău. Este posibil să fiți copleșit de
43
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
doliului și să simțiți
durere că lucrurile nu se vor îmbunătăți niciodată. Dacă vă dați
seama că nu reușiți să implementați o mai bună îngrijire de sine pe măsură ce
trece timpul, căutați sprijin extern. Nu veți putea să vă vindecați de suferință
până când nevoile de bază nu sunt satisfăcute.
44
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
AUTOÎNGRIJIRE DE BAZĂ
Îngrijirea de bază a sinelui este deosebit de importantă atunci când
ești în doliu, dar nu este întotdeauna ușor. De exemplu, este ușor
să săriți peste mese atunci când nu aveți poftă de mâncare sau să
omiteți exercițiile fizice atunci când vă lipsește energia.
Sarcinile simple, de zi cu zi, pot părea copleșitoare. În cel mai bun caz,
concentrați-vă asupra menținerii sănătății/evitării bolilor.
Cel puțin:
☐ SĂ BEA APĂ ÎN CANTITATE SUFICIENTĂ

☐ SĂ MĂNÂNCE MESE NUTRITIVE
☐ DORMIȚI SUFICIENT
☐ EXERCIȚIU
☐ SĂ SOLICITE TRATAMENT MEDICAL ÎN CAZ DE BOALĂ
Odată ce ați învățat elementele de bază, luați în considerare alte modalități de a

vă liniști, de a vă răsfăța și de a vă trata cu bunătate.
Exercițiu: Pe pagina următoare, bifați ideile de autoîngrijire pe care

le-ați încercat și pe care ați dori să le încercați (sau pe care doriți să le
faceți mai des).
Fiți conștienți de faptul că, atunci când sunteți în doliu, poate fi dificil să simțiți plăcere sau vă
poate trezi sentimentul de vinovăție atunci când o faceți - acestea sunt experiențe comune. Dacă
vi se întâmplă acest lucru, reamintiți-vă că lucrați la normalitate pe măsură ce vă adaptați la
această pierdere. Plăcerea/loisirul este esențială pentru o viață echilibrată. Și să știți că bucuria va
42
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
reveni treptat (și pe furiș - nu vă veți da seama că a revenit până când nu vă veți cufunda CARTEA
în DE
LUCRU
momentul respectiv!).
43
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
IDEI DE AUTOÎNGRIJIRE
□ = Am încercat
○ = Vreau să-l
încerc
S ENSATIONS & S E L F -
T I PS RAPID I NDULGE
LINIȘTITOR
□ ○ Derulați prin □ ○ Folosiți uleiuri □ ○ Trimite-ți un

fotografii cu amintiri parfumate, buchet la locul de
fericite pe rețelele de loțiuni, lumânări etc. muncă
socializare
□ ○ Pune-ți șosete □ ○ Planificați (și
luați!) o vacanță
□ ○ Ieși afară și pufoase
petreceți câteva
□ ○ Aplicați un tampon □ ○ Cumpără-ți asta
lucru pe care ți-l
momente în natură de încălzire pe gât
doreai, dar care nu
□ ○ Completați un (nu- □ ○ Încălziți-vă
prea dificilă) sarcină este ceva ce ți-ai
prosoapele sau
pe care ai tot halatul de baie în cumpăra în mod
amânat-o uscător normal pentru tine.
□ ○ Spune-i cuiva cum □ ○ Utilizați dușul □ ○ Redecorați-vă

ce simți de fapt, în aburi (alternativă la spațiu de lucru
loc să spui "bine". bombele de baie!) □ ○ Petreceți o noapte

la un hotel,
□ ○ Fă ceva □ ○ Răcorește-ți fața
comandați room
jucăuș loțiuni/produse în
service și relaxați-
□ ○ Stretch frigider înainte de
vă!
□ ○ Înlocuiți auto utilizare
înfrângerea □ ○ Ia-ți o zi liberă
□ ○ Atingeți repetat
muncă sau la școală
gândurilor cu refrene piept sau umeri
optimiste □ ○ Mergi cu o carte și petreceți-o într-un
□ ○ Fă-i cu ochiul cuiva în echilibru pe parc
□ ○ Păstrați flori cap □ ○ Upgradează-ți celula
proaspete la
□ ○ Beți apă infuzată
în birou/casă sau cu castraveți sau cel mai recent model
purtați-le în fructe □ ○ Cumpără o bucată de

părul tău □ ○ Pune-ți ceva rece mobilier care te face
□○ Folosește-ți preferatul □ ○ pe frunte într-o
Relaxați-vă □○ fericit
Răsfățați-vă cu un
pixuri pentru a scrie saună
□ ○□Du-te
○ Mergeți
o zi întreagă
la un □ ○ tratament facial,
Dezordinează-ți viața
fără să vorbească masaj sau
□ ○ Împărtășiți planurile acvariu sau angajează pe
de autoîngrijire cu alt tratament
cineva care săspa
o de
cineva
□ ○ Cumpărați și folosiți
și să privești peștii
transporte
becuri colorate în relaxare
și să facă camere diferite
□ ○ Cumpără-ți o nouă
gunoaie care ocupă
ținută
brainstorming de idei spațiu
noi
44
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
AMINTIREA PERSOANEI IUBITE
Scrisoare către cei plecați
Exercițiu: Scrieți o scrisoare către persoana iubită. Includeți în scrisoare tot

ceea ce ați fi vrut să îi spuneți cât timp a fost aici. Exprimați emoțiile care
persistă, inclusiv furia sau durerea. Indicați cum veți face față acestor emoții
negative pe măsură ce căutați să încheiați relația. În cele din urmă, scrieți
despre eventualele regrete.
Idei suplimentare pentru o listă:
You\ g\ief expe\ience

Ceea ce ați dori să puteți vorbi despre acest moment
semnificativ Evenimente semnificative care au avut loc
de la pierderea/decesul decedatului Lucruri care s-au
întâmplat la funeraliile de la mormânt Ședința memorială
Răspunsul dvs. la lucrurile rămase nerezolvate
Un sec\et
Cât de mult au însemnat pentru tine
Scuzele pentru comportamentul
nepotrivit din trecut Planul tău
pentru o viață fără ei Ceva ce ar găsi
amuzant Cum vei onora memoria lor.
Ceva sentimental sau semnificativ (fotografii, articole din reviste, o poezie,
frunze/flori de flori, un ceai, o rețetă de gătit etc.).
După ce ați terminat scrisoarea, puteți:

roagă-l să ți-o trimită prin poștă peste un an.
□ Aruncă-l la gunoi
□ Lasă-l într-un spațiu public
□ Nu faceți nimic
□ Tăiați-o și puneți-o într-un ghiveci, apoi
□ Citește cu voce tare
adăugați pământ și creșteți o plantă.
□ Ardeți-l
□ Dă-i-o unui prieten sau unui membru al 45
familiei, ștampilată și cu adresa ta, și
A FACE FAȚĂ
□ Puneți-o într-un plic fără adresă și PIERDERII
aruncați-o într-o cutie poștală. CARTEA DE
□ Împărtășiți-o într-un grup de sprijin LUCRU
□ Încadrați-o
□ Salvați-o pentru a o citi în
viitor (sărbători, aniversarea unui
deces etc.)
□ Îngropați-o.
□ Postează-l pe rețelele de socializare
□ Citiți-o unui terapeut sau unei persoane de
încredere
□ Păstrați-o într-un album de amintiri 44
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Scrisoare către cei plecați
45
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Scrisoare către cei plecați (Cont.)
46
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Scrisoare către cei plecați (Cont.)
47
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
O poezie despre cei plecați

Exercițiu: Onorează-ți persoana iubită prin poezie. Folosiți cuvinte expresive și
imagini descriptive pentru a-l comemora și pentru a comemora relația pe care
ați avut-o.
48
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Memorial viu sau grădină memorială

Plantați o floare sau un copac în onoarea persoanei iubite, ca un memorial
viu. De asemenea, puteți planta o mică grădină sau un strat de flori pentru a-
l comemora.
"Celebrarea vieții" Scrapbook sau colaj

Creați un album de amintiri sau un colaj pentru a sărbători și onora persoana
iubită. Includeți fotografii relevante, scrisori, poezii, o scurtă biografie, o listă
cu cele mai mari realizări ale sale, o poveste, obiecte sentimentale etc. De
asemenea, ați putea să le cereți și altora să scrie o frază sau două despre ei
pentru albumul/colajul de amintiri.
Cutie de memorie sau borcan

Rugați membrii familiei și prietenii apropiați ai persoanei decedate să scrie
câteva amintiri despre aceasta pe bucăți de hârtie sau pe mici suluri. Așezați
hârtiile într-o cutie sau un borcan decorat. Citiți una sau mai multe la ocazii
speciale. Adăugați la cutie/jar ori de câte ori apare o amintire uitată.
Memorial ffebsite
Concepeți un site memorial pentru a onora persoana decedată. Alternativ,
ați putea transforma profilul lor de socializare într-un site memorial. Rugați
familia/prietenii să posteze pe pagina lor o amintire fericită, o captură de
ecran a unei conversații textuale amuzante sau emoționante cu ei sau o
fotografie cu ei.
Ritualuri
Creați ritualuri pentru a sărbători/onora persoana decedată și pentru a
rămâne conectați, cum ar fi să aprindeți o lumânare pentru ea la aniversarea
morții, să călătoriți într-un loc pe care l-ați iubit o dată pe an de ziua ei, să
purtați culoarea lor preferată timp de o săptămână întreagă în săptămâna
aniversării nunții voastre sau să puneți ceva sentimental pe mormântul lor
într-o sărbătoare pe care o prețuiau.
Păstrarea amintirilor
Păstrați amintirile și obiectele sentimentale. Folosiți o vitrină de sticlă
pentru a expune un obiect semnificativ, încadrați florile presate de la
49
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
slujba de pomenire și/sau puneți fotografiile, videoclipurile și scrisorileCARTEA
să DE
fie digitalizate sau tipărite în mod profesionist într-un album foto. LUCRU
50
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
ÎMBRĂȚIȘAREA DURERII TALE
Către acceptare
Ce înseamnă acceptarea pentru tine?
Unde te afli în acceptarea ta? Desenați o linie sau mai jos.
REFUZ COMPLETACCEPTARE
TOTALĂACCEPTARE TOTALĂ
Acceptarea nu înseamnă că ești de acord cu pierderea, ci că alegi să

înfrunți adevărul și să rămâi în realitate.
Cum poți găsi acceptarea în fața unei pierderi?
51
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
GĂSIREA SENSULUI
Spiritualitate îmbunătățită
Care este definiția ta personală a spiritualității?
Spiritualitatea se referă la "sinele superior". Implică valorile și

morala ta. Implică, de asemenea, relațiile și activitățile din viața
dumneavoastră care vă aduc sens, scop și direcție. În plus,
spiritualitatea implică credința dumneavoastră într-o putere
superioară și poate include practicile dumneavoastră religioase.
Ce relații sau activități vă aduc sens și scop?
Întrebări suplimentare pentru dezvoltarea și explorarea spiritualității:

Cum vreau să fiu ținut minte? Ce
principii morale îmi ghidează viața?
Cine sunt eu?
Care este sensul vieții?
Ce lecții mă învață viața?
Cum arată creșterea spirituală?
Cum pot să mă conectez mai profund cu ceilalți și cu lumea?
52
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
GĂSIREA SENSULUI
Creștere post-traumatică
Creșterea posttraumatică ( PTG) este experiența de a găsi un nou
sens și o apreciere mai profundă a vieții în urma unei traume.
Această transformare produce o nouă putere personală
descoperită, încurajând în același timp dorința de a-i ajuta pe
alții.
PTG diferă de reziliență prin faptul că reziliența este abilitatea de

a reveni rapid; PTG, pe de altă p a r t e , se întâmplă atunci când te
lupți să supraviețuiești și, ca rezultat, găsești un nou sens și
entuziasm pentru viață, dincolo de ceea ce exista înainte de
pierdere.
O persoană rezilientă are mai puține șanse să experimenteze

PTG, deoarece nu este atât de profund afectată de traume. PTG
este ceea ce apare atunci când o persoană este forțată, în esență,
să își reevalueze convingerile de bază în timp ce încearcă să dea
sens celor întâmplate.
PTG are un impact pozitiv semnificativ asupra:
Aprecierea vieții Relațiile cu

ceilalți
Credința în noi posibilități în viață
Forța personală
Spiritualitate
Factorii care contribuie la PTG includ:
(Bifați cele pe care doriți să le dezvoltați sau să le îmbunătățiți)

□ Sprijin social
□ Autoeficacitatea (încrederea în propriile abilități)
□ Reflecție deliberată
□ Iertare
□ Religie/spiritualitate
53
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
□ Optimism CARTEA DE
□ Abilitatea de a regla emoțiile LUCRU
□ Bune practici de sănătate și bunăstare
54
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
STRATEGII PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA CREȘTERII POSTTRAUMATICE
Cum îmi pot folosi sprijinul social?
Cum îmi pot dezvolta sau spori autoeficacitatea?
Cum pot practica reflecția semnificativă?
55
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
pe cine trebuie să iert? de ce? Cum?
Ce pot face pentru a mă simți conectat la o putere superioară?
Cum pot dezvolta o viziune mai optimistă asupra lumii?
56
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Care sunt câteva modalități de a gestiona emoțiile intense fără a fi dominat
de ele?
Cu ce probleme de sănătate (mentale sau fizice) mă confrunt acum și ce măsuri

trebuie să iau pentru a-mi îmbunătăți sănătatea?
Cum pot obține o stare de bine optimă?
57
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
GĂSIREA SENSULUI
Ajutarea celorlalți
În ce fel pot fi de folos celorlalți?
Este în regulă dacă nu aveți mult timp sau energie pentru a-i ajuta
pe alții în acest moment. Lucrurile mărunte pot fi la fel de
eficiente și satisfăcătoare.
Exercițiu: Vedeți mai jos o listă de idei pentru a ajuta. Marcați-le pe

cele pe care ați dori să le încercați și apoi creați propria listă pe
pagina următoare.
Idei pentru a-i ajuta pe alții
□ Voluntar □ Oferă-te să faci o fotografie

□ Donează în scopuri caritabile pentru un străin
□ Ajutați un vecin în vârstă sau □ Ajutați pe cineva cu cumpărăturile lor
cu dizabilități la treburile □ Adăugați monede la un contor expirat
casnice sau la comisioane.
□ Adoptați un animal de companie
□ Lasă un bacșiș mare
□ Alăturați-vă unui registru de
măduvă osoasă
58
A FACE FAȚĂ
□ Donează sânge
PIERDERII
□ Ajutați un prieten sau o CARTEA DE
persoană dragă să împacheteze LUCRU
și/sau să se mute
□ Renunță la locul tău în
autobuz sau metrou
□ Țineți ușa liftului.
□ Ajutați o mamă să care un
cărucior pe scări sau să urce sau
să coboare scările
□ Oferă-te să faci pe
dădaca gratis pentru o
noapte
□ Cumpărați cafea pentru colegii dvs.
59
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
GĂSIREA SENSULUI
Ajutarea celorlalți
Lista mea pentru a-i ajuta pe alții
OMS
Persoane pe care le pot ajuta
□
□
□
□
□
□
□
□
□
CUM
Lucruri pe care le voi face
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□ 60
□
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
GĂSIREA SENSULUI
Rugăciune și meditație
Rugăciunea și meditația pot fi surse puternice de conectare, confort,
semnificație și speranță. Rugăciunea și meditația reprezintă, de
asemenea, o cale de ieșire pentru durerea emoțională și pot atenua
singurătatea.
ATUNCI CÂND VĂ RUGAȚI, RUGAȚI-VĂ
PENTRU: st\ength to kndu\e Vindec Pierd
Somfo\t Speranță Pace are eți
Notă: D a c ă nu sunteți religios sau nu credeți într-un zeu, încercați să vă îndreptați

rugăciunile către cei decedați sau către umanitate.
Pentru a medita, puteți practica meditații simple de respirație sau puteți

încerca un scenariu ghidat pentru suferință. Există multe site-uri, aplicații și
podcasturi care oferă meditații gratuite, precum cea de mai jos, care provine
din The Daily Meditation.
SCRIPT DE MEDITAȚIE DE DOLIU
Acest scenariu de meditație de doliu vă va ajuta să vă eliberați în mod pozitiv, onorând în

același timp persoana (sau relația) de care trebuie să vă eliberați. Veți avea nevoie de un obiect
personal de la persoana pe care ați pierdut-o. Trebuie să fie un obiect la care sunteți dispus să
renunțați (la propriu).
Așezați-vă într-o zonă retrasă, afară (sau într-un loc liniștit și pașnic în interior), cu un
obiect semnificativ al persoanei sau al relației respective. Locul absolut perfect pentru
acest lucru este lângă un corp de apă sau un pârâu/raâu.
Închide ochii și concentrează-te pe respirație timp de 15 respirații.
Aduceți persoana în minte - dacă este vorba de o relație romantică, aduceți-vă în
minte voi doi împreună.
Vedeți persoana/relația într-un moment fericit. Meditați asupra acestui moment fericit
timp de 15 respirații.
Imaginează-ți că le spui tot ce trebuie să le spui. "Te iubesc." "Mulțumesc." "Îmi pare rău
pentru..." Respiră 25 de secunde pentru a face asta.
Imaginați-vă că îi auziți spunând ceea ce aveți nevoie să auziți. "Te iert." "Sunt încă
alături de tine." Faceți 25 de respirații pentru a face acest lucru.
Simțiți-le alături de voi în timp ce respirați încă 10 respirații.
Spuneți că este timpul să mergeți mai departe, dar că mergeți mai departe cu dragoste și
recunoștință. Renunțați la obiectul personal. Dacă vă aflați lângă apă, eliberați-l în
apă și spuneți "Te eliberez".
Exprimă-ți recunoștința pentru această meditație.
61
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
Sursa: Meditația zilnică (www.thedailymeditation.com/meditation-for-grief) CARTEA DE
LUCRU
62
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Rugăciune și meditație (Cont.)
MEDITAȚIE PENTRU DOLIU
Ori de câte ori vă simțiți copleșit de durere pentru pierderea unei persoane
dragi, luați câteva minute pentru a sta în liniște, urmând acești pași de
meditație.
Găsiți un loc confortabil unde să stați în poziție verticală, unde să nu fiți

deranjat timp de 15-20 de minute. Faceți-vă confortabil cu perne sau o
pătură.
Începeți să respirați încet și profund și să vă concentrați asupra modului în

care vă simțiți - atât emoțional, cât și fizic. Încercați să nu analizați ceea ce
simțiți și, mai degrabă, fiți pur și simplu în această experiență. Recunoașteți-
vă emoțiile într-un mod blând și iubitor.
Imaginați-vă chipul persoanei pe care o plângeți. Puteți să vă gândiți la ea

ca la o manifestare a spiritului ei sau doar să o vedeți ca pe o amintire în
mintea dumneavoastră.
Acum, gândește-te la tot ceea ce trebuie spus sau iertat și începe să ai o

conversație cu ei. Vizualizați că acest lucru se întâmplă în mintea voastră,
acum. Petreceți câteva minute spunând din inimă tot ceea ce trebuie să
spuneți. Apoi, auziți-i pe ei spunând din inima lor tot ceea ce au nevoie să vă
spună. Spuneți-le că îi iertați și auziți-i spunându-vă că și ei vă iartă.
Concentrează-te asupra conversației care are loc într-un mod iubitor și plin
de compasiune - o comunicare deschisă și plină de iubire cu această
persoană.
În continuare, concentrați-vă asupra uneia dintre cele mai pozitive

amintiri pe care le puteți aminti cu această persoană și scufundați-vă în
această amintire. Retrăiți momentele fericite, distractive și conexiunile
profunde pe care le-ați împărtășit, știind că ceea ce permite eliberarea
durerii sunt momentele pozitive, fericite.
Când ați terminat, respirați încet și adânc. Stați în liniște timp de câteva minute
și încheiați meditația. Faceți această meditație ori de câte ori aveți nevoie și să
știți că vă puteți întoarce întotdeauna în acest spațiu ori de câte ori doriți să vă
63
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
simțiți în pace. CARTEA DE
LUCRU
Sursa: Chopra ( www.chopra.com/articles/healing-after-loss-meditation-for-grieving)
64
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
PIEȚE DE DESFACERE CREATIVE ȘI
LINIȘTITOARE
Relaxare Mandala modele de colorat
CONȚINUT GRATUIT DINPENTRU UZ PERSONAL
65
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
GRATUIT CONȚINUT
66
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
GRATUIT CONȚINUT
67
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
PIEȚE DE DESFACERE CREATIVE ȘI
LINIȘTITOARE
Natura
Petrecerea timpului în natură poate fi atât terapeutică, cât și spirituală. Verde
spațiile au puterea de a înălța și de a vindeca. Potrivit Dr. Alan D. Wolfelt,
expert în doliu și educator, natura are capacitatea de a stabiliza și calma. De
asemenea, îndulcește durerea durerii.
Mindfulness
Mindfulness a fost asociat cu reducerea simptomelor de depresie și
anxietate și scăderea nivelului de stres. Atunci când vă folosiți simțurile
pentru a vă implica în prezent și rămâneți pe deplin conștienți de sine sau de
mediul înconjurător, sunteți
să fii conștient. Atunci când sunteți în doliu, practica atenției vă permite să vă
conectați cu corpul și să recunoașteți simptomele fizice ale durerii. De
asemenea, vă poate ajuta să vă reglați emoțiile sau să vă împământați atunci
când vă simțiți deconectat. Mindfulness vă poate ajuta să vă procesați durerea
și să vă vindecați.
Jurnal de bord
Jurnalul este un instrument puternic de reflecție și de exprimare. Luați în considerare
ținerea unui jurnal de doliu pentru a scrie despre călătoria dvs. de doliu sau
pentru a păstra amintiri. De asemenea, puteți alege să scrieți în jurnal ca și
cum a ț i fi
în scris către persoana decedată. Folosiți-vă jurnalul pentru poezii, povestiri și
liste de recunoștință. O altă idee este să scrieți "capitole viitoare" din viața
dumneavoastră. Mențineți accentul pe lucrurile pozitive care vor urma.
Artă
Arta este o formă puternică de exprimare. Cercetările fac legătura între artă și
creativitate
expresie a bunăstării mentale, creșterea emoțiilor pozitive și reducerea
nivelului de depresie, stres, vinovăție și durere. Arta oferă o modalitate
inovatoare
68
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
un priză pentru împărtășirea și eliberarea durerii, în special a CARTEA DE
sentimentelor de durere care au fost reprimate sau care sunt prea LUCRU
dureroase pentru a fi exprimate în alt mod, și este un mijloc de a deplânge o
pierdere. Arta poate oferi, de asemenea, o ușurare temporară ca o
distragerea atenției de la durerea copleșitoare. În plus, puteți folosi arta și
pentru a crea un memorial și apoi să vă dedicați lucrarea celui decedat.
69
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Dans și mișcare
Dansul și mișcarea permit corpului tău să exprime ceea ce cuvintele nu pot exprima.
Cercetările indică faptul că dansul și terapia prin dans pot îmbunătăți
sănătatea fizică și mentală, pot reduce durerea, pot îmbunătăți mersul și
echilibrul, pot reduce stresul și chiar pot inversa semnele de îmbătrânire la
nivelul creierului. Dansul vă permite să vă eliberați de durere și vă trezește din
amorțeală. Terapia prin dans poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea
tensiunii și a anxietății.
Muzică
Muzica este o altă formă puternică de exprimare creativă. Ascultarea sau
redarea muzicii poate evoca emoții puternice și vă poate ajuta să vă conectați cu
sentimente pe care nu știai că le ai. Muzica și terapia prin muzică pot reduce
simptomele depresiei, anxietății și ale PTSD.
Masaj
Terapia prin masaj nu este doar relaxantă; poate reduce durerea și poate îmbunătăți
sănătatea dumneavoastră. Unele cercetări indică faptul că masajul poate
ajuta la combaterea stresului. Mai mult, atingerea umană este liniștitoare;
masajul terapeutic poate oferi consolare, odihnă necesară și relaxare
atunci când suferiți o pierdere.
Terapia cu lumină
Terapia cu lumină poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei și a
tulburărilor sezoniere. De asemenea, poate atenua simptomele PTSD.
Unele cercetări
indică faptul că terapia cu lumină ajută în cazul insomniei. Luați în
considerare acest tratament dacă aveți depresie coexistentă, tulburare
bipolară, PTSD sau insomnie.
Aromaterapie
Uleiurile esențiale sunt plăcute și liniștitoare. Atunci când sunt inhalate,
mirosul ajunge la creier, semnalând anumiți receptori asociați cu
emoțiile. Dacă vă plac uleiurile parfumate, luați în considerare
posibilitatea de a le folosi pentru a vă autoalina sau relaxa.
Aromaterapia poate chiar să ajute la reducerea simptomelor depresiei și
anxietății atunci când este folosită împreună cu masajul sau cu alte terapii
alternative.
70
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
GĂSIREA DE SPRIJIN
Unde pot găsi sprijin?
LITERATURA DE AUTO-AJUTORARE
Secțiunea "Resurse recomandate" din acest caiet de lucru
oferă o listă de cărți și site-uri web sugerate. De asemenea,
puteți găsi ghiduri și broșuri gratuite online prin intermediul
unui motor de căutare.
LINII FIERBINȚI
Liniile telefonice de urgență (sau liniile text) oferă sprijin imediat, în
special dacă simțiți că vreți să vă faceți rău sau vă gândiți la sinucidere.
Dacă aveți nevoie de sprijin emoțional, sunați la National Suicide
Prevention Lifeline la 1-800-273-8255.
LINII TELEFONICE DE URGENȚĂ ȘI LINII DE ASISTENȚĂ

SUPLIMENTARE
Linia text de criză (trimiteți "HOME") 741-741
Linia de ajutor Samaritans 1-877-870-4673
United Way 2-1-1
Linia de asistență telefonică în caz de 1-800-985-5990
dezastru
Linia de ajutor NAMI 1-800-950-6264
Linia națională de asistență telefonică a SAMHSA 1-800-622-4357
Linia națională de asistență pentru părinți 1-855-427-2736
Prima lumânare Griefline 1-800-221-7437
Linia națională de asistență telefonică pentru 1-800-
violența domestică 799-7233
1-800-656-4673
Linia națională de asistență telefonică pentru
71
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
agresiuni sexuale CARTEA DE
LUCRU
Linia telefonică națională pentru abuzuri asupra 1-800-422-4453

copiilor
Linia națională de asistență LGBT 1-888-843-4564
Trans Lifelife 1-877-565-8860
TrevorLifeLine (sau trimiteți un SMS cu "START" 1-866-488-7386
la 678-678)
72
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
COMUNITĂȚI ONLINE, FORUMURI ȘI SĂLI DE CHAT
Pe lângă materialele de lectură și sfaturile de pe site-uri sau
bloguri, puteți găsi sprijin online prin intermediul
comunităților de doliu (inclusiv grupuri pe Facebook și sprijin
prin e-mail), forumuri și camere de chat.
Forumul AARP Grief & Loss Forumurile grupului de sprijin online al Fundației MISS
www.community.aarp.org/t5/Grief-Loss/bd-p/GriefLoss missfoundation.org/grieving/
Forumul comunitar Alianța Speranței Pierdere modernă

allianceofhope.org/find-support/community-forum/ modernloss.com
Forumul de prăjituri Îngerii mei îndurerați Forumuri online

joincake.com/forum/ mygriefangels.org/forums-by-loss.html
Prietenii miloși Sprijin online pentru doliu

compassionatefriends.org/find-support/online-communities onlinegriefsupport.com
Grupul GRASP pe Facebook Deschis spre speranță

grasphelp.org/community/joining-joining-us-facebook/ opentohope.com
Doliu anonim Pierderea animalului de companie Grief Support

griefanonymous.com/facebook-groups/ Message Board
petlossmessageboard.com
Grupuri de discuții pentru vindecarea durerii
griefhealingdiscussiongroups.com TAPS
taps.org/onlinecommunity
Doliu în comun
griefincommon.com Satul văduvelor
soaringspirits.org/programs/widowed-village/
GriefNet.org
griefnet.org Văduve pe Reddit
reddit.com/r/widowers/
Grieving.com
forumuri.grieving.com
73
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
SOCIAL MEDIA
Împărtășirea durerii pe rețelele de socializare este o modalitate
de a vă conecta cu alții și de a primi sprijin. Condoleanțele pe
care le veți primi vă vor aduce alinare și vă vor ajuta să vă simțiți
mai puțin singuri.
GRUPURI DE SUPORT
Puteți găsi un grup de sprijin în persoană la o casă funerară, un spital
sau o biserică. De asemenea, ați putea participa la un grup de sprijin
virtual.
Grupuri virtuale de sprijin pentru doliu:
Actively Moving Forward (healgrief.org/actively-moving-forward/young-adult-grief/)

First Candle (firstcandle.org/online-support-groups/)
GriefShare (griefshare.org)
Hand to Hold (handtohold.org/nicu-family-support/nicu-family-support-groups/)
Rainbows (rainbows.org/services/find-a-group)
APPS
Există o mulțime de aplicații concepute pentru a ajuta la tratarea
simptomelor de PTSD, depresie, stres, insomnie și multe altele.
Aplicații recomandate (foarte bine cotate și aprobate de terapeuți)

pentru doliu, traume, depresie, stres și insomnie:
□ Mergând activ înainte □ MoodMission

□ Calm
□ Antrenor CBT-i
□ Happify
□ Headspace
□ MoodKit
74
A FACE FAȚĂ
□ myStrength PIERDERII
□ Antrenor PTSD CARTEA DE
□ Sanvello: Depresie și anxietate LUCRU
□ Minte zâmbitoare
□ SuperBetter
□ Cutia virtuală a speranței
75
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Cercul de sprijin
Cine face parte din cercul tău? Scrieți numele persoanelor din rețeaua
dumneavoastră de sprijin. Includeți un inel interior, unul mijlociu și unul
exterior. Inelul interior este pentru dumneavoastră, iar inelul din mijloc
este pentru persoanele de care sunteți cel mai apropiat și pe care vă
puteți baza cel mai mult (familia și prietenii apropiați). Inelul exterior
este pentru sprijinul suplimentar, inclusiv colegii de muncă,
comunitățile online de suferință, membrii bisericii etc.
Eu
76
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Rețeaua mea de sprijin
Folosiți spațiile de mai jos pentru a scrie numele și

numerele de telefon ale persoanelor din rețeaua
dumneavoastră de sprijin pe care le puteți suna atunci
când vă aflați în dificultate.
NUME NUMĂR
77
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
SFATURI SUPLIMENTARE
□ Socializați
□ Luați pauze de la durerea și tristețea voastră
□ Arătați-le celorlalți fotografii ale persoanei decedate sau obiecte sentimentale
□ Identificați emoțiile pe măsură ce le trăiți
□ Programează sesiuni de doliu pe timp limitat în fiecare zi
□ Vorbiți despre persoana iubită
□ Exprimă-ți durerea
□ Elaborați un plan (și planuri de rezervă) pentru a gestiona sărbătorile, aniversările
și alte momente dificile.
□ Programează-ți timp pentru auto-îngrijire sau activități plăcute
□ Lasă-ți emoțiile să iasă la iveală
□ Înlocuiți gândurile nerealiste cu afirmații bazate pe realitate
□ Respectă un program regulat pe cât posibil și structurează-ți zilele
□ Explorați emoțiile negative
□ Utilizați o varietate de abilități de adaptare
□ Să vă implicați în activități/hobby-uri care vă plăceau anterior sau să încercați altele noi
□ Practicați iertarea de sine
□ Fă o listă cu regretele tale și împărtășește-le cu o persoană de încredere
□ Folosiți un limbaj de sine pozitiv și afirmații
□ Vorbiți cu alte persoane care au suferit pierderi și întrebați-le cum au trecut peste ele.
□ Vizitați mormântul celui decedat
□ Să se angajeze să se reangajeze cu familia, prietenii și colegii
78
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
DOLIU & PIERDERE CITATE
"Realitatea este că vei plânge pentru totdeauna. Nu veți "trece" peste

pierderea unei persoane dragi; veți învăța să trăiți cu ea. Vă veți vindeca
și vă veți reconstrui în jurul pierderii suferite. Veți fi din nou întreg, dar
nu veți fi niciodată la fel. Nici nu ar trebui să fiți la fel și nici nu v-ați
dori să fiți."
E L I Z A B E T H K Ü B L E R - R O S SES
"Cei pe care îi iubim nu ne părăsesc niciodată cu

adevărat. Există lucruri pe care moartea nu le poate
atinge."
JACKTHORN
E "Durerea este prețul pe care îl plătim pentru iubire."
QU EEN EL I ZAB ET H I I I
"Este nevoie de putere pentru a ne înfrunta tristețea și pentru a plânge și pentru a lăsa
durerea și furia să curgă în lacrimi atunci când e s t e nevoie. Este nevoie de putere
pentru a vorbi despre sentimentele noastre și p e n t r u a cere ajutor și alinare atunci
când avem nevoie."
FREDROGERES
"DACĂ AȘ AVEA DE ALES ÎNTRE A EXPERIMENTA DUREREA ȘI A NU EXPERIMENTA NIMIC, AȘ

ALEGE DUREREA."
William Faulkne
"Îmbrățișează-ți durerea. Pentru că acolo, sufletul tău va crește."
CARLJUNG
79
"Viața este plină de suferință, exact în măsura în care ne permitem să-i iubim pe ceilalți oameni."A FACE FAȚĂ
PIERDERII
OR SON SCOT T CAR D
CARTEA DE
LUCRU
80
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CAPITOLUL PATRU
CĂUTAREA UNUI AJUTOR
PROFESIONAL
"Vindecarea necesită timp, iar a

cere ajutor este un pas curajos."
M AR I SK A H AR GI T AY
81
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CĂUTAREA UNUI AJUTOR PROFESIONAL

CÂND AR TREBUI SĂ CAUT AJUTOR
PROFESIONAL?
Dacă întâmpinați dificultăți de funcționare după ce a trecut o
perioadă semnificativă de la pierderea suferită (12 sau mai multe
luni), ar putea fi momentul să luați în considerare ajutorul unui
profesionist.
Doliul prelungit (sau complicat) se caracterizează prin dorință intensă persistentă și
nostalgia sau preocuparea cu gânduri și amintiri ale persoanei care a murit împreună cu:
☐ Dificultatea de a accepta moartea

☐ Experiența de neîncredere sau amorțeală emoțională
☐ Amărăciune sau furie
☐ Auto-învinovățire
☐ Evitarea excesivă a amintirilor legate de moarte
☐ Dorința de a muri pentru a fi alături de cel decedat
☐ Dificultate în a avea încredere în ceilalți
☐ Sentimentul de singurătate sau detașare
☐ Un sentiment de lipsă de sens
☐ Sentimentul că o parte din tine a murit odată cu
persoana iubită
☐ Dificultate sau reticență în urmărirea intereselor
Dacă erați cu persoana iubită când a murit și/sau dacă moartea a fost
bruscă, violentă sau accidentală, aveți un risc crescut de
dezvoltarea unei tulburări de stres post-traumatic ( PTSD), care poate
necesita tratament profesional.
82
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Simptomele PTSD legate de doliu includ:
Amintiri persistente, invazive și/sau intruzive și dureroase ale pierderii

Coșmaruri frecvente și deranjante despre pierdere
Reexperimentarea pierderii ca și cum s-ar fi întâmplat (adică flashback-uri)
Suferință persistentă sau intensă atunci când lucrurile, evenimentele sau gândurile
vă amintesc de pierderea suferită
Reacții fizice intense la lucruri, evenimente sau gânduri care vă amintesc de
pierderea suferită
Evitarea (sau încercarea de a evita) a tot ceea ce vă amintește de pierderea
suferită, inclusiv: Amintiri
Gânduri
Emoții
Oameni
Locuri
Lucruri
Conversații
Activități
Situații
Dificultatea de a-și aminti anumite aspecte ale pierderii
Gânduri/încrederi negative despre sine, despre ceilalți și/sau
despre lume Învinovățirea de sine sau de ceilalți
Stare emoțională negativă persistentă
Incapacitatea de a trăi emoții pozitive (cum ar fi fericirea, bucuria, satisfacția,
dragostea etc.)
Pierderea interesului pentru lucruri și/sau evenimente care
vă plăceau cândva Incapacitatea de a vă conecta cu ceilalți
Iritabilitate, agresivitate și/sau reacții exagerate de
furie Comportament nechibzuit sau
autodistructiv
Senzația constantă de a fi la limită și
în alertă Reacție de sperietură
83
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
exagerată Dificultate de CARTEA DE
LUCRU
concentrare
Dificultate în a adormi sau a rămâne adormit
84
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Exercițiu: Evaluarea durerii traumatice
1. Ați fost alături de persoana iubită când a murit sau moartea a fost bruscă,
violentă sau accidentală?
☐ Da ☐ Nu
2. Vă confruntați cu simptome de PTSD? (A se vedea pagina 74)
☐ Da ☐ Nu
3. Dacă vă confruntați cu simptome de PTSD, acestea vă cauzează suferință sau

afectare semnificativă în viața dumneavoastră?
☐ Da ☐ Nu ☐ N/A
4. Dacă vă confruntați cu simptome PTSD, acestea apar de o lună sau

mai mult?
☐ Da ☐ Nu ☐ N/A
Dacă ați răspuns "Da" la cel puțin una dintre întrebările de mai sus, este posibil să doriți să luați în considerare o
evaluare suplimentară. Dacă ați răspuns "Da" la toate întrebările de mai sus, luați în considerare cu tărie o
evaluare suplimentară și/sau consultați un profesionist licențiat în domeniul sănătății mintale (terapeut,
consilier, asistent social, psiholog sau psihiatru).
85
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Exercițiu: Instrumentul de depistare a depresiei
Dacă vă confruntați cu simptome de depresie pe lângă durere, este posibil să aveți nevoie de tratament
profesional. Următoarele întrebări evaluează depresia.
În ultimele două săptămâni, ați avut:
Stare depresivă sau tristă în cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi?
☐ Da ☐ Nu
Pierderea interesului sau a plăcerii pentru aproape toate activitățile în cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare
zi?
☐ Da ☐ Nu
Dacă ați răspuns "Nu" la ambele întrebări, riscul dumneavoastră actual de depresie este scăzut. Dacă ați răspuns
"Da" la cel puțin una dintre întrebările de mai sus, treceți la următoarea secțiune.
În ultimele două săptămâni, ați avut:
Pierdere semnificativă în greutate sau modificări semnificative ale apetitului?
☐ Da ☐ Nu
Insomnie sau dormiți prea mult aproape în fiecare noapte?
☐ Da ☐ Nu
Neliniște sau faceți lucrurile mai încet decât ați face-o în mod normal?
☐ Da ☐ Nu
Oboseală sau pierdere de energie aproape în fiecare zi?
☐ Da ☐ Nu
Sentimente de inutilitate sau de vinovăție excesivă sau intensă aproape în fiecare zi?
☐ Da ☐ Nu
Incapacitate de concentrare sau indecizie aproape în fiecare zi?
☐ Da ☐ Nu
Gânduri intruzive și frecvente de moarte sau sinucidere sau de planificare a sfârșitului vieții?
☐ Da ☐ Nu
Dacă ați răspuns "Da" la cinci sau mai multe întrebări (în total), aveți un risc crescut de depresie. Tratamentul pentru
depresie poate include terapie sau medicamente antidepresive.
Dacă aveți gânduri de sinucidere, sunați la National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255.
86
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
TRATAMENT PROFESIONAL PENTRU DOLIU
Alte întrebări pe care trebuie să vi le puneți pentru a evalua necesitatea unui tratament
profesional:
Simți că ceva nu este în regulă?

Sunt incapabil să împărtășesc sau să vorbesc despre durerea mea cu alții?
Mă implic în consumul de substanțe sau în alte comportamente riscante pentru
a face față?
Îi rănesc pe alții în procesul meu de doliu?
Rolul unui terapeut de doliu

Pentru a ajuta persoanele să se adapteze la pierdere într-un mod sănătos
Pentru a ghida persoanele prin diferitele etape ale doliului
Să diagnosticheze potențial tulburarea de doliu prelungit și să se refere după caz
Pentru a oferi un serviciu important comunității și bisericii în momente de
tragedie.
Sursa: Rolul consilierului certificat în doliu - AIHCP
Opțiuni de
tratament
Tratamentele promițătoare pentru doliu prelungit, stres și traume includ Cognitive
Terapie comportamentală (CBT), Terapie de procesare cognitivă (CPT), Terapie
cognitivă (CT), Tratament de doliu complicat (CGT), Desensibilizare prin mișcări
oculare și
Reprocesare (EMDR), Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR),
Managementul stresului Pro-Change®, Terapia de expunere prelungită (PE),
Experiența somatică (Somatic Experiencing).
(SE) și terapia cognitiv-comportamentală centrată pe traumă (TF-CBT).
În plus față de terapie, puteți lua în considerare participarea la un curs de terapie condus de un
terapeut.
atelier sau seminar. De asemenea, sunt disponibile servicii de consiliere online
și programe bazate pe internet.
87
Înainte de a vă înscrie la un curs online, verificați dacă există dovezi științifice
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
care să susțină eficiența acestuia. Câteva programe eficiente pe internet pentru
CARTEA DE
tratarea LUCRU
depresia și insomnia sunt: Beating the Blues, Managing Your Mood, MoodGYM,
RESTORE și Space from Depression.
88
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CAPITOLUL CINCI
RESURSE RECOMANDATE
"Doliul în cultura noastră nu este întotdeauna ușor.

Gândurile și sentimentele normale legate de pierdere sunt
considerate de obicei inutile și chiar rușinoase. În loc să
încurajeze persoanele în doliu să se exprime, regulile
nerostite ale culturii noastre le-ar face să își evite durerea și
să "fie puternice". Dar durerea nu este o boală. În schimb,
este procesul normal și sănătos de a îmbrățișa misterul
morții cuiva drag. Dacă cei în doliu se văd pe ei înșiși ca
participanți activi la vindecarea lor, vor experimenta un
sentiment reînnoit de semnificație și scop în viață."
D R . AL AN WO L F E L T
89
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
RESURSE RECOMANDATE
CĂRȚI
Pierdere ambiguă: Learning to Live with Unresolved Grief (2000) de Pauline Boss, Ph.D.
(176 pagini)
Suportarea insuportabilului: Iubire, pierdere și calea sfâșietoare a durerii (2017)

de Joanne Cacciatore, Ph.D. (248 pagini)
Curajul de a plânge: Ghidul clasic pentru o viață creativă, recuperare și

creștere prin durere (2008) de Judy Tatelbaum (192 pagini)
Nopțile întunecate ale sufletului: Un ghid pentru a-ți găsi calea prin încercările
vieții (2005) de Thomas Moore (329 pagini)
Găsirea sensului: A șasea etapă a durerii (2020) de David Kessler (272 pagini)
Doamne sfinte: Un însoțitor pentru fiecare pierdere (2019) de Granger E.

Westberg (80 pagini)
Clubul Durerii: Secretul de a trece prin toate tipurile de schimbări (2006) de

Melody Beattie (368 pagini)
Doliu zi de zi: Practici simple și îndrumări zilnice pentru a trăi cu pierderea

(2018) de Jan Warner (272 pagini)
A Grief Observed ( 2001) de C. S. Lewis (96 pagini)
Manualul de recuperare a durerii, ediția extinsă cu ocazia celei de-a 20-a

aniversări: Programul de acțiune pentru a trece dincolo de moarte, divorț și alte
pierderi, inclusiv sănătatea, cariera și credința (2009) de John W. James & Russell
Friedman (240 pagini)
Vindecarea după o pierdere: Meditații zilnice pentru a trece prin durere (1994) de
Martha Whitmore Hickman (384 pagini)
Cum poate fi totul bine când totul este greșit? ( 1999) de Lewis Smedes (192 pagini)
90
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Cum să continui să trăiești atunci când cineva pe care îl iubești moare (1991) de
Therese Rando (338 pagini)
Cum să supraviețuiești pierderii unei iubiri ( 2006) de Melba Colgrove, Ph.D., Harold H.
Bloomfield, MD, & Peter McWilliams (208 pagini)
Este în regulă c ă nu ești bine: Întâlnirea durerii și a pierderii într-o cultură care nu
înțelege (2017) de Megan Divine (280 pagini)
Nu eram pregătită să spun la revedere: Surviving, Coping and Healing After the
Sudden Death of a Loved One (2008) de Brook Noel & Pamela D. Blair, Ph.D. (292
pagini)
O nouă normalitate: Învățând să trăiești cu durerea și pierderea ( 2017) de Darlene F.

Cross (92 pagini)
Nu este timp pentru despărțiri: Cum să faci față durerii, furiei și nedreptății după o
moarte tragică, ed. a 7-a (2014) de Janice Harris Lord (240 pagini)
Despre durere și doliu: Finding the Meaning of Grief Through the Five Stages of
Loss (2014) de Elisabeth Kübler-Ross & David Kessler (272 pagini)
Permisul de a plânge: O nouă modalitate de a face doliu (2014) de Tom Zuba (121 pagini)
Doliu rezilient: Finding Strength and Embracing Life After a Loss That Changes
Everything (2017) de Lucy Hone, Ph.D. (256 pagini)
Marți cu Morrie (2002) de Mitch Albom (192 pagini)
Durere nesupravegheată: Recuperarea din pierdere și reînvierea inimii (2019)

de Stephen Levine (240 pagini)
Când oamenilor buni li se întâmplă lucruri rele (2004) de Harold S. Kushner (176
pagini)
Când se rupe crengile: Forever After the Death of a Son or Daughter (1998) de
Judith Bernstein (230 pagini)
Când lucrurile se prăbușesc: Sfaturi din inimă pentru vremuri dificile (2016) de
Pema Chodron (176 pagini)
Marginea sălbatică a durerii: Ritualuri de reînnoire și munca sacră a durerii

(2015) de Francis Weller (224 pagini)
91
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
CĂRȚI PENTRU COPII ȘI ADOLESCENȚI
Cadourile de despărțire ale bursucului ( 1992) de Susan Varley (32 pagini, 4-8 ani)
Căderea lui Freddie frunza: O poveste de viață pentru toate vârstele

( 1982) de Leo Buscaglia (32 pagini, 4-8 ani)
Vindecarea inimii tale îndurerate pentru copii: 100 de idei practice (Seria
Vindecarea inimii tale îndurerate) (2001) de Alan D. Wolfelt, Ph.D. (128
pagini, 12-14 ani)
Vindecarea inimii tale îndurerate pentru adolescenți: 100 de idei practice

(Healing Your Grieving Grieving Heart Series) (2001) de Alan D. Wolfelt,
Ph.D. (128 pagini, vârste 12-18 ani)
Coarda invizibilă (2018) de Patrice Karst (40 de pagini, 4-8 ani)
Cutia cu amintiri: O carte despre doliu ( 2017) de Joanna Rowland (32

pagini, 4-8 ani)
Mi-e dor de tine: A First Look at Death (2000) de Pat Thomas (32 pagini, 4-7
ani)
Supă de lacrimi: O rețetă pentru vindecare după o pierdere ( 2005) de

Pat Schwiebert & Chuck DeKlyen (56 de pagini, 8-12 ani)
When Dinosaurs Die: A Guide to Understanding Death (Dino Tales: Life

Guides for Families) (1998) de Laurie Krasny Brown (32 de pagini, 4-8 ani)
Când moare cineva foarte special: Children Can Learn to Cope with Grief
(1996) de Marge Heegaard (32 pagini, 9-12 ani)
Când se întâmplă ceva teribil: Children Can Learn to Cope with Grief
(1992) de Marge Heegaard (32 pagini, 4-8 ani)
Where's Jess: For Children Who Have a Brother or Sister Die (1982) de
Marvin Johnson (24 pagini, 6-8 ani)
92
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
SITE-URI
Informații generale și asistență

Asociația pentru educație și consiliere în domeniul morții
adec.org
În pierdere (Marea Britanie)

ataloss.org
Bereavement Advice Centre (Marea Britanie)

bereavementadvice.org
Asociația pentru servicii de asistență în caz de doliu (Marea Britanie)

bsauk.org
Centrul pentru pierderi și tranziție în viață

centerforloss.com
Cruse Bereavement Care (Marea Britanie)

cruse.org.uk
Domani pentru doliu

domaniforgrief.com
Fundația Elisabeth Kübler-Ross

ekrfoundation.org
Evermore
live-evermore.org
Grief.com
durere.com
Doliu anonim
griefanonymous.com
Dialoguri de doliu
griefdialogueseducation.com
93
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Grief Haven
griefhaven.org
Vindecarea durerii
griefhealing.com
Doliu în comun
griefincommon.com
GriefNet
griefnet.org
Rețeaua de resurse pentru doliu

griefresourcencenetwork.com
Durere Share
griefshare.org
Durerea vorbește
griefspeaksout.net
Cutia de instrumente pentru doliu

thegrieftoolbox.com
HealGrief
healgrief.org
Deschis spre speranță

opentohope.com
Recuperează-te de durere
recover-from-grief.com
Vorbind de durere
speakinggrief.org
Vindecarea web
webhealing.com
Care este durerea ta?

whatsyourgrief.com
94
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Copii, tineri și familii în doliu
Centrul Alcove pentru copii și familii îndurerate Alcove Center for Grieving
Children & Families
thealcove.org
Copilul îndurerat din Marea Britanie

childbereavementuk.org
Rețeaua de asistență pentru copii în doliu (Marea Britanie)

childhoodbereavementnetwork.org.uk
Coaliția pentru sprijinirea studenților îndurerați

grievingstudents.org
Prietenii miloși
compassionatefriends.org
Centrul Dougy
dougy.org
Grief Encounter (Marea Britanie)

griefencounter.org.uk
Hope Again (Marea Britanie)

hopeagain.org.uk
Alianța Națională pentru Doliul Copiilor

childrengrieve.org
Sesame Street în comunități: Ajutarea copiilor în doliu

sesamestreetincommunities.org/topics/grief/
Grupul de sprijin pentru gemeni Twinless Twinless International

twinlesstwins.org
Părinți îndurerați
În viață singur
alivealone.org
95
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Părinții îndurerați din SUA
bereavedparentsusa.org
Fundația COPE
copefoundation.org
Rețeaua Părinților Curajoși

courageousparentsnetwork.org
Ajutând părinții să se vindece

helpingparentsheal.org
Organizația Națională a Părinților de Copii Uciși

pomc.org
Proiectul Grace
project-grace.org
Sarcina, născut mort și pierderea copilului
Prima lumânare
firstcandle.org
Miscarriage Matters, Inc.

mymiscarriagematters.org
Fundația MISS
missfoundation.org
Alianța pentru pierderea sarcinii și moartea copilului

plida.org
Programul de sprijin pentru pierderea sarcinii

pregnancyloss.org
Nisipuri: Sprijin pentru avort spontan, naștere moartă și moartea nou-

născutului (AU)
sands.org.au
Împărtășiți Sprijin pentru pierderea sarcinii și a copilului, Inc.

nationalshare.org
96
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Organizația de caritate pentru nașteri moarte și moarte neonatală (Sands -
Marea Britanie)
sands.org.uk
Soții în doliu
Viața ca văduv
lifeasawidower.com
Surorile văduvelor
sisterhoododofwidows.com
Văduve și tineri (WAY)

widowedandyoung.org.uk
Văduva Might
widowmight.org
Văduva Net
widownet.com
Părinte văduv
widowedparent.org
Pierdere prin sinucidere

Alianța Speranței
allianceofhope.org
Asociația Americană de Suicidologie (AAS)

suicidologie.org
Fundația americană pentru prevenirea sinuciderilor

afsp.org
Linia națională de prevenire a sinuciderilor

suicidepreventionlifeline.org
Samaritenii (Greater Boston și MetroWest, Massachusetts)
97
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
samaritanshope.org CARTEA DE
LUCRU
98
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Sensibilizarea la sinucidere - Voci ale educației (SAVE)
save.org
Centrul de resurse pentru prevenirea sinuciderilor

sprc.org
Supraviețuitori ai doliului prin sinucidere (Marea Britanie)

uksobs.org
Supraviețuitori ai pierderii prin sinucidere

soslsd.org
Pierdere prin supradozaj

Persoane îndurerate prin alcool și droguri (BEAD - UK)
beadproject.org.uk
Recuperarea durerii după trecerea unei substanțe (GRASP)

grasphelp.org
Linia de viață pentru supradoze

overdoselifeline.org
Sprijin după un deces prin supradoză

sadod.org
Pierdere bruscă, accidentală și violentă

Servicii de sprijin emoțional pentru victimele avioanelor (ACCESS)
accesshelp.org
Disaster Action (Marea Britanie)

disasteraction.org.uk
Servicii de legătură cu familiile și de coordonare a serviciilor de sprijin

(FLACSS - UK)
flacss.co.uk
Road Peace (Marea Britanie)

roadpeace.org
99
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Brusc (Marea Britanie)
brusc.org
Sprijin după crimă și omor prin imprudență (SAMM National - UK)

samm.org.uk
Rețeaua Supraviețuitorilor pierderilor violente

svlp.org
Societatea de doliu în caz de moarte violentă

vdbs.org
Armata și forțele de ordine

Mamele americane Gold Star
goldstarmoms.com
Proiectul Văduva americană

americanwidowproject.org
Preocupări ale supraviețuitorilor poliției ( C.O.P.S.)

preocupări ale polițiștilor supraviețuitori.org
Studiul național de doliu al familiilor militare

militarysurvivorstudy.org
Societatea Văduvelor Americane

militarywidows.org
Programul de asistență în caz de tragedie pentru supraviețuitori ( TAPS)

robinete.org
Vets4Warriors
vets4warriors.com
Boala care schimbă viața
Programul de doliu și de reziliență pentru SIDA din Ontario

abrpo.org
10
0
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Societatea Americană de Cancer
cancer.org
Organizația Americană pentru Cancerul Copiilor (ACCO)

acco.org
CancerCare
cancercare.org
Fundația Hospice din America (HFA)

hospicefoundation.org
Organizația Națională de Îngrijire Paliativă și Hospice (NHPCO)

nhpco.org
Fundația Națională Hospice (NHF)

nationalhospicefoundation.org
Pierderea animalului de companie

Animale în inimile noastre
animalsinourhearts.com
Asociația pentru pierderea animalelor de companie și doliu

aplb.org
Mi-am iubit animalul de companie

ilovedmypet.com
În memoria animalelor de companie

in-memory-of-pets.com
Ajutor pentru pierderea animalelor de companie

petlosshelp.org
Pierderea animalelor de companie contează

pet-loss-matters.com
Pagina de sprijin pentru pierderea animalelor de companie

pet-loss.net
10
1
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
REFERINȚE
Aalbers, S., Spreen, M., Pattiselanno, K., Verboon, P., Vink, A., & van Hooren, S. (2020). Eficacitatea terapiei muzicale
de improvizație de reglare a emoțiilor pentru a reduce simptomele depresive la studenții tineri adulți: Un design de
studiu de caz multiplu. The Arts in Psychotherapy, 71, 101720. doi.org/10.1016/j.aip.2020.101720.
Asociația Americană a Inimii. (2016, 4 martie). Dansul latino poate avea beneficii pentru sănătatea adulților în vârstă.
ScienceDaily. Retrieved July 31, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160304215730.htm
Asociația Americană de Psihiatrie. (2013). Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale (ed. a 5-a).
Washington, DC: Autor.
Andriessen, K., Krysinska, K., Hill, N. T. M. et al. (2019). Eficacitatea intervențiilor pentru persoanele îndoliate prin
sinucidere: O revizuire sistematică a studiilor controlate privind rezultatele legate de doliu, psihosociale și sinucidere.
BMC Psychiatry, 19, 49. doi.org/10.1186/s12888-019-2020-z
Asociația pentru Consiliere și Educație privind moartea. (2021).
Universitatea Națională Australiană. (2019, 13 mai). Moartea unui prieten apropiat lovește mai tare decât credem.
ScienceDaily. Retrieved June 21, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190513143835.htm
Bates, D. (2019). Cele 4 sarcini ale doliului. Psihologia azi. Retrieved July 14, 2021 from
https://www.psychologytoday.com/us/blog/mental-health-nerd/201911/the-4-tasks-grieving
Boelen, P. A. (2015). Optimismul în doliul prelungit și depresia după pierdere: Un studiu longitudinal pe trei valuri,
Psychiatry Research, 227(2-3), 313-317. doi.org/10.1016/j.psychres.2015.03.009
Bowlby, J. (1982). Atașament și pierdere, volumul I: Atașamentul, ediția a 2-a. Basic Books: New York. Bowlby,
J. (1980). Atașament și pierdere, volumul III: Pierdere, tristețe și depresie. Basic Books: New York. Buglass, E.
(2010). Teorii ale doliului și ale doliului. Nursing Standard, 24, 41, 44-47.
Cell Press. (2005, 10 noiembrie). Creșterea hormonală indusă de lumină indică beneficiile terapiei cu lumină.
Chan, M. F., Wong, Z. Y., & Thayala, N. V. (2011). Eficacitatea ascultării muzicii în reducerea simptomelor depresive
la adulți: O revizuire sistematică. Complementary Therapies in Medicine, 19(6), 332-348.
doi.org/10.1016/j.ctim.2011.08.003
Cheung, D. S. K., Ho, K. H. M., Cheung, T. F. et al. (2018). Durerea anticipată a soțului și a copiilor adulți care
îngrijesc persoane cu demență. BMC Palliat Care, 17, 124. doi.org/10.1186/s12904-018-0376-3
Chowdhury, M. R. (2021). Ce este creșterea posttraumatică? Psihologia pozitivă. Retrieved from

www.positivepsychology.com/post-traumatic-growth/
Centrul Columbia pentru doliu complicat. (2021).
Școala de Sănătate Publică Mailman a Universității Columbia. (2014, 29 mai). Moartea neașteptată a unei persoane
dragi este legată de apariția tulburărilor psihiatrice. ScienceDaily. Retrieved June 20, 2021 from
www.sciencedaily.com/releases/2014/05/140529154153.htm
Eldridge, L. (2019). Cum diferă doliul anticipat de doliul după moarte. Sănătate foarte bine. Retrieved July 14, 2021, de la
https://www.verywellhealth.com/understanding-anticipatory-grief-and-symptoms-224885
10
2
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Epstein, S. (2021). 3 motive pentru care s-ar putea să nu plângem o mare pierdere. Psihologia astăzi. Retrieved July 14,
2021 from
h ttp s :/ / www. p s ych o l o gyto d a y. co m/ u s / b l o g/ b etw
een - th e- gen era ti o n s / 202103/ 3- rea s o n s - we-
m i g h t - n o t - g r i e v e - big-loss
Frontiere. (2017, 25 august). Dansul poate inversa semnele îmbătrânirii la nivelul creierului. ScienceDaily. Retrieved
August 1, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170825124902.htm
Goldstein, R. D., Petty, C. R., Morris, S. E., Human, M., Odendaal, H., Elliott, A. J., Tobacco, D., Angal, J., Brink, L., &
Prigerson, H. G. (2020). Obiecte tranzitorii ale doliului. Comprehensive Psychiatry, 98, 152161.
doi.org/10.1016/j.comppsych.2020.152161.
Scenariu de meditație pentru depășirea tristeții și a pierderii. www.thedailymeditation.com
Institutul de cercetare în domeniul sănătății grupului. (2011, 5 iulie). Masajul ameliorează durerile lombare în cadrul unui studiu
randomizat controlat.
ScienceDaily. Retrieved July 30, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2011/07/110704174603.htm Vindecarea
după o pierdere cu meditații de doliu. www.chopra.com
Hugill, T. Un cerc pentru a se conecta: Terapia prin dans și mișcare pentru vindecarea traumei. Trezirea înțelepciunii corpului.
Preluat de la www.awakeningbodywisdom.com/resources/articles/a-circle-to-connect
Revistele JAMA și Archives. (2012, 12 noiembrie). Intervenția de dans îmbunătățește sănătatea autoevaluată a fetelor
cu probleme de internalizare. ScienceDaily. Retrieved July 31, 2021 from
Rețeaua de reviste JAMA. (2014, 22 octombrie). Terapia de expunere pare utilă în tratarea pacienților cu doliu
prelungit. ScienceDaily. Retrieved June 21, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141022163931.htm
Rețeaua de reviste JAMA. (2015, 18 noiembrie). Tratamentul cu lumină strălucitoare eficace pentru tulburarea
depresivă majoră nonsezonieră. ScienceDaily. Retrieved July 31, 2021 from
Jia, R., Liang, D., Yu, J., Wu, Z., Chen, C., & Lu, G. (2021). Efectele terapiei muzicale asupra anxietății: O meta-analiză a
studiilor controlate randomizate. Psychiatry Research, 304, 114137. doi.org/10.1016/j.psychres.2021.114137.
Jongsma, A. E. (2014). The complete adult psychotherapy treatment planner (Planificatorul complet al tratamentului psihoterapeutic
pentru adulți), ed. a 5-a. New York: Wiley.
Kaimal, G., Jones, J. P., Dieterich-Hartwell, R., Acharya, B. și Wang, X. (2019). Evaluarea intervențiilor de terapie
artistică pe termen lung și scurt în cadrul unui cadru de îngrijire integrativă pentru membrii serviciilor militare cu stres
posttraumatic și leziuni cerebrale traumatice. The Arts in Psychotherapy, 62, 28-36. doi.org/10.1016/j.aip.2018.10.003
Komischke-Konnerup, K. B., Zachariae, R., Johannsen, M., Nielsen, L. D., & O'Connor, M. (2021). Co-apariția
simptomelor de doliu prelungit și a simptomelor de depresie, anxietate și stres posttraumatic la adulții îndurerați: O
revizuire sistematică și o meta-analiză. Journal of Affective Disorders Reports, 4, 100140.
doi.org/10.1016/j.jadr.2021.100140
Lee, S. L. (2020). Se aplică tulburarea de doliu din DSM-5 proprietarilor de animale de companie decedate? Un
studiu psihometric al afectării în timpul pierderii animalelor de companie. Psychiatry Research, 285, 112800.
doi.org/10.1016/j.psychres.2020.112800.
Lemon, K. (2004). O evaluare a tratamentului depresiei și anxietății cu aromaterapie. International Journal of

Aromatherapy, 14(2), 63-69. doi.org/10.1016/j.ijat.2004.04.002
Lindemann, E. (1944). Simptomatologia și managementul doliului acut. Am J Psychiatry, 151(6), 155-60.

doi:10.1176/ajp.151.6.155.
10
3
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA
Universitatea din Lund. (2014, 27 noiembrie). Tratamentul de mindfulness la fel de eficient ca și CBT pentru depresie, DE
anxietate.
ScienceDaily. Retrieved July 31, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141127112755.htm LUCRU
10
4
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Spitalul General din Massachusetts. (2020, 10 septembrie). Pierderea unui animal de companie poate declanșa
potențial probleme de sănătate mintală la copii. ScienceDaily. Retrieved June 21, 2021 from
Moeller, S. (2017). Doliu întârziat. Metoda de recuperare a durerii. Retrieved July 14, 2021
from https://www.griefrecoverymethod.com/blog/2017/09/delayed-grief
Neria, Y., & Litz, B. T. (2004). Doliul prin mijloace traumatice: Sinergia complexă a traumei și a doliului.
Journal of Loss & Trauma, 9(1), 73-87. doi.org/10.1080/15325020490255322
Societatea nord-americană de menopauză ( NAMS). (2021, 28 iulie). Femeile aflate la postmenopauză pot dansa s p r e
o sănătate mai bună. ScienceDaily. Retrieved August 1, 2021 from
Universitatea Northwestern. (2017, 10 octombrie). Terapia cu lumină puternică la amiază a ajutat pacienții cu
depresie bipolară: Șase săptămâni de terapie cu lumină au scăzut depresia, au crescut funcționarea zilnică la
pacienți. ScienceDaily. Retrieved August 1, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171010143231.htm
Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU). (2009, 16 decembrie). Muzica și artele luptă împotriva
depresiei și promovează sănătatea. ScienceDaily. Retrieved August 1, 2021 from
O'Connor, M. F. (2019). Doliu: O scurtă istorie a cercetărilor privind modul în care se adaptează corpul, mintea și
creierul. Psychosomatic Medicine, 81(8), 731-738. doi.org/10.1097/PSY.0000000000000717
Penn State. (2018, 21 iunie). Mișcarea conștientă poate ajuta la scăderea stresului, a anxietății. ScienceDaily. Retrieved
July 31, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180621112007.htm
Pezzin, L. E., Larson, E. R., Lorber, W. et al. (2018). Intervenție de instruire muzicală pentru tratamentul tulburării
de stres post-traumatic: Un studiu pilot randomizat. BMC Psychol, 6, 60. doi.org/10.1186/s40359-018-0274-8
Porter, S., McConnell, T., Clarke, M. et al. (2017). O evaluare realistă critică a unei intervenții de terapie prin muzică în
îngrijirea paliativă. BMC Palliat Care 16, 70. doi.org/10.1186/s12904-017-0253-5.
Raypole, C. (2020). Durerea lipsită de drepturi: 22 de exemple, semne și sfaturi. Healthline. Retrieved July 14, 2021
from https://www.healthline.com/health/mental-health/disenfranchised-grief#takeaway
Baza de date Results First Clearinghouse. www.pewtrusts.org/en/research-and-analysis/data-

visualizations/2015/results-first-clearinghouse-database
Universitatea Rice. (2020, 5 februarie). Păstrarea unei buze rigide poate dăuna sănătății după moartea unei persoane dragi.
Robinson, C., & Pond, R. (2019). Grupurile de sprijin online pentru doliu sunt benefice pentru cei îndurerați?
Revizuirea sistematică a literaturii cantitative și calitative. Computers in Human Behavior, 100, 48-59.
doi.org/10.1016/j.chb.chb.2019.06.011
Sabucedo, P., Evans, C., Gaitanidis, A., & Hayes, J. (2021). Când experiențele de prezență merg prost: Un studiu privind
practica psihoterapeutică cu "halucinația" ambivalentă spre distresantă a persoanei decedate. Psychol Psychother
Theory Res Pract, 94, 464-480.
Saini, G. K., Haseeb, S. B., Taghi-Zada, Z. et al. (2021). Efectele meditației asupra persoanelor care se confruntă cu
singurătatea: O revizuire de cuprindere. BMC Psychol, 9, 88. doi.org/10.1186/s40359-021-00585-8.
Centrul Medical al Universității Saint Louis. (2014, 12 iunie). Adulții mai în vârstă simt mai puține dureri de șold,
genunchi atunci când se deplasează la caniculă. ScienceDaily. Retrieved August 1, 2021 from
Scott, H. R., Pitman, A., Kozhuharova, P. et al. (2020). O revizuire sistematică a studiilor care descriu i n f l u e n ț a
sprijinului social informal asupra bunăstării psihologice la persoanele în doliu din cauza unei morți subite sau violente.
10
5
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
BMC Psychiatry, 20, 265. doi.org/10.1186/s12888-020-02639-4 CARTEA DE
LUCRU
10
6
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
Shear, M. K. (2012). Doliu și doliu care au luat-o razna: Calea și evoluția doliului complicat. Dialogues in Clinical
Neuroscience, 14(2), 119-128. doi.org/10.31887/DCNS.2012.14.2/mshear
Shear, K., Monk, T., Houck, P., Melhem, N., Frank, E., Reynolds, C., & Sillowash, R. (2007). Un model de doliu complicat
bazat pe atașament, inclusiv rolul evitării. Arhivele europene de psihiatrie și neuroștiință clinică, 257(8), 453-461.
doi.org/10.1007/s00406-007-0745-z
Taylor & Francis. (2015, 24 februarie). Facebook în doliu: Mediatizarea morții și paginile RIP ca sanctuare virtuale.
Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (1996). Inventarul de creștere posttraumatică: Măsurarea moștenirii pozitive a traumei.
J. Traum. Stress, 9, 455-471. doi.org/10.1002/jts.2490090305.
Universitatea din Tel Aviv. (2009, 7 septembrie). De ce să plângi? Biologii evoluționiști arată că plânsul poate
consolida relațiile. ScienceDaily. Retrieved June 19, 2021 from
Thomsen, D. K., Lundorff, M., Damkier, A. și O'Connor, M. (2018). Identitatea narativă și reacțiile de doliu: Un
studiu prospectiv al partenerilor îndoliați. Journal of Applied Research in Memory and Cognition, 7(3), 412-421.
doi.org/10.1016/j.jarmac.2018.03.011
Universitatea din Alabama la Birmingham. (2013, 29 ianuarie). Masajul potrivit poate relaxa corpul și îmbunătăți
sănătatea. ScienceDaily. Retrieved July 31, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130129171341.htm
Universitatea din California - San Diego. (2017, 24 aprilie). După moartea unui prieten, vindecarea într-o rețea socială
umană. ScienceDaily. Retrieved June 21, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424110853.htm
Universitatea din Konstanz. (2020, 18 septembrie). Zece minute de masaj sau de odihnă vă vor ajuta organismul să lupte împotriva
stresului.
ScienceDaily. Retrieved August 1, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2020/09/200918104305.htm
Universitatea din Texas, Austin. (2011, 24 martie). Psihologii găsesc sensul agresiunii: scena din "Monty Python"
ajută la cercetare. ScienceDaily. Retrieved July 13, 2021 from
van Eersel, J. H. W., Taris, T. W. și Boelen, P. A. (2020). Durerea complicată după pierderea locului de muncă: Factori de
risc pentru dezvoltarea și menținerea a c e s t e i a . Scandinavian Journal of Psychology, 61, 698- 706.
Wagner, B., Hofmann, L., & Grafiadeli, R. (2021). Relația dintre vinovăție, depresie, doliu prelungit și simptome de stres
posttraumatic după doliul de sinucidere. Jurnalul de psihologie clinică, 1- 14. doi.org/10.1002/jclp.23192
Wagner, B., Rosenberg, N., Hofmann, L., & Maass, U. (2020). Îngrijirea doliului pe internet: O revizuire sistematică și o
meta-analiză. Frontiers in Psychiatry, 11, 525. doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00525
Wiley. (2018, 19 decembrie). Dansul poate ajuta femeile în vârstă să își mențină capacitatea de a îndeplini sarcinile zilnice.
ScienceDaily. Retrieved August 1, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2018/12/181219075832.htm
Wiley-Blackwell. (2010, 28 martie). Masajul mâinilor și picioarelor oferă consolare rudelor îndoliate.
Williams, L. (2015). 64 de mituri despre doliu care pur și simplu trebuie să SE OPREASCĂ. Care este durerea ta?
Retrieved July 14, 2021 from https://whatsyourgrief.com/64-myths-about-grief-that-just-need-to-stop/
Yakar, H. K., Yilmaz, B., Ozkol, O., Gevher, F., & Celik, E. (2021). Efectele intervenției mandala bazate pe artă asupra
distresului și anxietății la pacienții cu cancer. Terapii complementare în practica clinică, 43, 101331.
doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101331
Zimmermann, N., & Mangelsdorf, H. H. (2020). Beneficiile emoționale ale unor scurte intervenții creative de
mișcare și artă. The Arts in Psychotherapy, 70, 101686. doi.org/10.1016/j.aip.2020.101686
10
7
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
NOTĂ
10
8
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
NOTĂ
10
9
A FACE FAȚĂ
PIERDERII
CARTEA DE
LUCRU
NOTĂ
11
0
A FACE FAȚĂ PIERDERII
CARTEA DE LUCRU
CASSIE JEWELL, AUTOR

Cassie Jewell este clinician în domeniul sănătății mintale și creatorul Mind
ReMake Project (www.mindremakeproject.org), un site pe care l-a dezvoltat
pentru a posta
resurse gratuite de autoajutorare și informații pentru consumatori și alți
profesioniști din domeniul sănătății mintale. Cassie are un masterat în Comunitate.
Consiliere. Cassie este consilier profesionist licențiat (LPC), practician
licențiat în tratamentul abuzului de substanțe (LSATP) și supervizor clinic
aprobat de consiliul din Virginia.
la
carte de lucru pentru

anxietate
pentru
adolescenți
activități pentru a vă ajuta
să faceți față
anxietății și
îngrijorării
LISA M. SCHAB, LCSW

Nota editorului
S-a avut grijă să se confirme acuratețea informațiilor prezentate și să se descrie practicile general acceptate. Cu
toate acestea, autorul, editorii și editorul nu sunt responsabili pentru erori sau omisiuni sau pentru orice
consecințe ale aplicării informațiilor din această carte și nu oferă nicio garanție, expresă sau implicită, cu
privire la conținutul publicației.
Distribuit în Canada de Raincoast Books
Copyright © 2008 de Lisa M. Schab

O divizie a New Harbinger Publications, Inc. 5674
Shattuck Avenue
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Coperta este concepută de Amy Shoup
și ilustrată de Julie Olson
Toate drepturile rezervate
Tipărit în Statele Unite ale Americii
Biblioteca Congresului Catalogare în date de publicare

Schab, Lisa M.
Cartea de lucru pentru adolescenți cu privire la anxietate / de Lisa M. Schab.
p. cm.
Include referințe bibliografice și un index.
ISBN-13: 978-1-57224-603-4 (pbk. : alk. paper)
ISBN-10: 1-57224-603-0 (pbk. : alk. paper) 1. Anxietatea la adolescență--Probleme, exerciții etc. I. Titlu.
BF724.3.A57S33 2008
155.5'1246--dc22
2008002238
10 09 08
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
conținut
Introducere v
Activitatea 1 Despre anxietate1
Activitatea 2 Chimia anxietății4
Activitatea 3 Pacea este deja în tine8
Activitatea 4 Prevenire și intervenție 11
Activitatea 5 Cum resimțiți anxietatea 14
Activitatea 6 Tiparele tale de anxietate 18
Activitatea 7 A avea o atitudine minunată22
Activitatea 8 Îngrijorarea este inutilă26
Activitatea 9 Gândirea de tip totul sau nimic29
Activitatea 10 Suprageneralizarea33
Activitatea 11 Afirmațiile "ar trebui"36
Activitatea 12 Oprirea gândurilor40
Activitatea 13 Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla? 47
Activitatea 14 Analiza cost-beneficiu 52
Activitatea 15 Perfecționismul56
Activitatea 16 Renunțarea la control60
Activitatea 17 Afirmații pozitive63
Activitatea 18 Seninătate, curaj și înțelepciune68
Activitatea 19 Văzând imaginea de ansamblu 72
Activitatea 20 Vorbind despre asta 76
Activitatea 21 Scrierea80
Activitatea 22 Alimentația și anxietatea84
Activitatea 23 Mai multă mișcare, mai puțină anxietate89

Activitatea Mișcarea pașnică 93
24
Activitatea Relaxare progresivă 98
25
Activitatea Centrarea în tine însuți 103
26
Activitatea Mindfulness 106
27
Activitatea Urmărindu-ți respirația 110
28
Activitatea Respirație profundă 114
29
Activitatea Vizualizare 117
30
Activitatea Meditație 122
31
Activitate O putere superioară 126
32
Activitatea Este un Cinch de la un centimetru 130
33
Activitatea Rezolvarea problemelor 135
34
Activitate Păstrarea echilibrului în viață 140
35
Activitatea Rămâneți organizați 143
36
Activitatea Gestionarea timpului dvs. 148
37
Activitatea Mânia neexprimată 153
38
Activitate Gestionarea fricilor și fobiilor 158
39
Activitate Gestionarea panicii 164
40
Activitate Separarea de problemele altora 169
41
Activitatea Provocări viitoare 174
iv
42
introducere
Dragă cititorule,
Bine ați venit la Cartea de lucru pentru adolescenți privind anxietatea. Dacă ți s-a
dat această carte, este probabil pentru că te confrunți cu anxietatea în viața ta într-un
fel sau altul și speri fie să scapi de ea, fie să înveți cum să o gestionezi.
Dacă vă confruntați cu anxietate, sunteți normal. Nu există nimeni care să nu se simtă

anxios la un moment dat. Este chiar mai frecvent să te simți anxios în timpul
adolescenței, deoarece au loc atât de multe schimbări în corpul tău, în mintea ta și în
emoțiile tale.
Anxietatea este o afecțiune frecventă și foarte ușor de tratat. Lucrul prin activitățile
din această carte vă va oferi multe idei despre cum să preveniți și să vă tratați
anxietatea. Unele dintre activități pot părea neobișnuite la început. S-ar putea să vi se
ceară să încercați să faceți lucruri care sunt foarte noi pentru dumneavoastră. Chiar
dacă sugestiile vi se par foarte diferite de ceea ce sunteți obișnuit, vă încurajez să le
încercați. Ideea care pare cea mai ciudată s-ar putea dovedi a fi cea care vă ajută cel
mai mult.
De asemenea, veți descoperi că, în timp ce unele activități funcționează foarte bine
pentru dumneavoastră, altele nu vă ajută deloc. Și acest lucru este normal. Sunteți o
persoană unică și va trebui să descoperiți activitățile care funcționează cel mai bine
pentru dumneavoastră. Nu ezitați să discutați cu un consilier sau cu un alt adult despre
modificarea activităților într-un fel sau altul, dacă găsiți o metodă mai bună decât cea
sugerată aici. Fiți creativi și aveți încredere în intuiția dvs. cu privire la ceea ce vă face
să vă simțiți bine și ceea ce nu.
Pe măsură ce efectuați exercițiile, vor exista momente în care vi se va cere să

desenați. Mulți oameni se simt intimidați când citesc cuvântul "desen". Ei cred că
nu sunt buni la artă și s-ar putea simți jenați de încercările lor. Vă rugăm să fiți
conștienți de faptul că nu există moduri corecte sau greșite de a desena răspunsurile.
Scopul desenului din această carte este doar acela de a vă conduce la o mai bună
înțelegere a dumneavoastră și a anxietății
vi dumneavoastră.
Există un lucru pe care aceste activități îl au în comun: nu vă vor ajuta dacă le faceți
doar o singură dată. Ele sunt instrumente pe care trebuie să le purtați cu voi și să le
folosiți la nesfârșit.
de-a lungul vieții. Cu cât exersați mai mult folosirea lor, cu atât mai bine veți reuși să
gestionați anxietatea.
Încearcă să ai răbdare cu tine însuți pe măsură ce faci pași pe calea ta spre liniște. S-ar
putea să dureze ceva timp până să vă găsiți răspunsurile, dar fiți siguri că ele sunt
acolo! Le veți găsi atâta timp cât rămâneți pe cale.
Lisa M. Schab, LCSW
vi
despre anxietate 1
trebuie să știți
Anxietatea este un sentiment comun descris de obicei ca
"neliniște" sau "teamă". La un moment dat, toată lumea se
confruntă cu anxietatea. Aceasta este foarte ușor de tratat și de
gestionat.
Sentimentul de anxietate a fost descris cu multe cuvinte diferite. Iată câteva dintre
ele:
stres nervozitate reținere nervozitatea

îngrijorar salturi nervozitate tremurăturile
e
frică fluturi neliniște speriată
panică neliniște agitare angoasă
În timp ce toată lumea experimentează anxietatea, unii dintre noi o simt mai des, unii
mai profund, alții mai rar și alții mai puțin intens. Propria dvs. experiență a anxietății
va depinde de:
1. Genetică - cum au experimentat anxietatea părinții, bunicii și strămoșii tăi
2. Chimia creierului - tipul, cantitatea și mișcarea substanțelor chimice care

acționează în creierul dumneavoastră
3. Evenimentele de viață - situațiile cu care te confrunți în viața ta
4. Personalitatea - cum privești și interpretezi lucrurile care ți se întâmplă
Genetica, chimia creierului și evenimentele din viață sunt factori asupra cărora aveți
puțin sau deloc control. Personalitatea d u m n e a v o a s t r ă , sau modul în care percepeți
și gestionați evenimentele vieții, este un aspect asupra căruia aveți un control foarte
mare - probabil mai mult decât vă dați seama. Din acest motiv, majoritatea activităților
1
din această carte se vor concentra pe lucrul cu personalitatea dumneavoastră, ajutându-
vă să înțelegeți modul în care priviți și răspundeți la viață și sugerându-vă modalități
de a face acest lucru care vă vor ajuta să vă reduceți nivelul de anxietate.
2
activitatea 1 ✱ despre anxietate
direcții
Strămoșii cei mai apropiați sunt mama, tatăl, bunicii și străbunicii dumneavoastră
din ambele părți ale familiei. În persoană, prin telefon sau în scris, intervievați cât
mai multe dintre aceste persoane. Puneți-le următoarele întrebări și notați
răspunsurile lor pe foi de hârtie separate.
1. Care dintre următoarele cuvinte ați folosi pentru a descrie anxietatea?

(Citiți sau arătați-le lista de pe pagina precedentă.)
2. V-ați descrie ca fiind o persoană foarte anxioasă, moderat anxioasă sau rar
anxioasă și de ce?
3. Explicați cum experimentați sentimentul de anxietate în corpul, mintea și

emoțiile dumneavoastră.
4. Explicați ce faceți pentru a gestiona anxietatea atunci când o simțiți.
5. Descrieți modul în care unul sau toate răspunsurile dvs. s-au schimbat de-a
lungul vieții.
Acum puneți-vă aceleași întrebări și notați-vă răspunsurile aici:
1.
2.
3.
4.
3
5.
4
activitatea 1 ✱ despre
anxietate
mai multe de făcut
Revedeți răspunsurile la întrebările de la interviurile rudelor dumneavoastră.
Descrieți orice tipare pe care le observați în răspunsuri.
Cum se compară răspunsurile rudelor dvs. cu răspunsurile dvs.?
Ce înțelegeți mai bine despre dumneavoastră în ceea ce privește anxietatea, dacă este
cazul, după ce ați aflat despre rudele dumneavoastră?
3
2 chimia anxietății
pentru ca tu să știi
Corpul nostru răspunde la gândurile anxioase prin emiterea de
hormoni de stres. Această reacție biologică încorporată se
numește răspuns de luptă sau de fugă.
În preistorie, oamenii se confruntau cu provocări diferite de cele cu care se confruntă

astăzi. De exemplu, o provocare obișnuită pentru omul preistoric ar fi putut fi aceea de
a ieși dimineața din peștera sa și de a se trezi față în față cu un leu uriaș și înfometat.
Corpurile umane sunt creații miraculoase care sunt programate să supraviețuiască.

Atunci când se confruntă cu o amenințare, cum ar fi un leu, creierul ar trimite
semnalul "Amenințare!", iar corpul ar răspunde prin injectarea de hormoni, cum ar fi
adrenalina, în fluxul sanguin cu viteza fulgerului. Acest lucru făcea corpul imediat
mai puternic și mai rapid, astfel încât omul putea fie să se lupte cu leul (luptă), fie să
fugă foarte repede (fugă). Când
oamenii fie că se luptau, fie că fugeau, efortul fizic ar fi dispersat hormonii, iar chimia
corpului ar fi revenit rapid la normal.
În lumea de astăzi, corpul nostru continuă să elibereze hormoni de stres atunci când ne
confruntăm cu o amenințare. Eliberarea de substanțe chimice ne crește glicemia, ritmul
cardiac, tensiunea arterială și pulsul, ne încetinește digestia, ne dilată pupilele și ne
face să respirăm mai superficial. Deși aceste schimbări ne pregătesc pentru o acțiune
rapidă, de obicei nu o luăm, astfel încât hormonii noștri nu se dispersează. Este posibil
să deveniți anxios când vă uitați la testul de istorie pe care tocmai vi l-a dat profesorul
și vă dați seama că nu știți niciunul dintre răspunsuri, dar nu este probabil să
reacționați certându-vă cu profesorul de istorie sau fugind din clasă. În timp ce stați la
catedră "înăbușindu-vă", anxietatea nu face decât să continue să crească. Anxietatea
acumulată ne face vulnerabili la probleme emoționale și fizice. Pentru a rămâne
sănătoși, trebuie să găsim modalități de a evita sau de a dispersa aceste substanțe
4
chimice.
activitatea 1 ✱ despre
anxietate
5
activitatea 2 ✱ chimia anxietății
direcții
În spațiul de mai jos, fă-ți un desen în care să te reprezinți stând la ușa dormitorului
tău la prima oră a dimineții. În fața ușii dormitorului dumneavoastră, desenați sau
scrieți toate provocările cu care vă confruntați într-o zi obișnuită și care ar putea
determina organismul dumneavoastră să emită substanțe chimice de stres.
5
activitatea 2 ✱ chimia anxietate
mai multe de făcut

Priviți imaginea provocărilor zilnice. Scrieți-le aici în ordinea în care vă fac să vă
simțiți neliniștit. Scrieți-le pe cele care vă fac să vă simțiți cel mai anxios mai întâi și
pe cele care vă fac să vă simțiți cel mai puțin anxios la sfârșit.
Descrieți simptomele fizice pe care le aveți atunci când vă simțiți anxios din cauza
oricăruia dintre aceste lucruri.
6
Organismul nostru emite substanțe chimice de răspuns de tip "fuga sau fuga",
indiferent dacă amenințarea pe care o percepem este internă, externă, reală sau
imaginară. Care sunt provocările din imaginea dvs:
intern? extern? real? imaginat?
Reacționați prin luptă fizică sau fugă fizică în fața oricăreia dintre aceste amenințări?
Descrie cum reacționezi dacă nu te lupți sau nu fugi.
Descrieți orice idee realistă pe care o aveți despre cum ați putea elibera acumularea de hormoni
de stres din corpul dumneavoastră.
7
8
3 pacea este deja în tine

trebuie să știți
Mulți oameni cred că pacea este ceva ce trebuie să căutăm în
afara noastră sau să muncim din greu pentru a o crea în noi
înșine. De fapt, pacea este o stare naturală care se află deja în
interiorul nostru; este doar ascunsă de tot stresul și tensiunea pe
care le absorbim și asupra cărora ne concentrăm.
Când renumitul artist din secolul al XIV-lea Michelangelo a fost întrebat cum a creat
statuia rafinată și puternică a lui David dintr-o bucată solidă de marmură, el a răspuns
că David era deja în piatră; pur și simplu a îndepărtat excesul. La fel ca statuia lui
David, pacea ta se află deja în tine. Trebuie pur și simplu să o dezgropați prin
desprinderea straturilor de anxietate care o acoperă.
Îți ascunzi pacea de fiecare dată când te gândești sau te gândești la un gând stresant.
Gândul nu vă distruge pacea, dar vă poate face să o uitați dacă continuați să vă gândiți
la anxietate.
9
activitatea 3 ✱ pacea este deja în tine
direcții
Umbrați imaginile cu norii plutitori de mai jos cu un creion albastru deschis sau cu o
altă culoare deschisă. Norii reprezintă starea ta naturală de pace. Luați-vă apoi câteva
minute pentru a sta în liniște, respirați încet, priviți acei nori pașnici și simțiți acea
relaxare profundă în interiorul vostru.
Apoi, folosind o culoare mai închisă, acoperă norii scriind numele persoanelor,
situațiilor sau lucrurilor care constituie anxietatea din viața ta. Scrieți cât mai multe
lucruri stresante la care vă puteți gândi.
9
mai multe de făcut

Când ați privit norii umbriți, ați reușit să simțiți liniștea pe care o reprezintă? Dacă da,
scrieți despre cum a fost. Dacă nu, spuneți ce credeți că v-a împiedicat să o simțiți.
Povestește cum a fost pentru tine să acoperi norii liniștiți cu gânduri și cuvinte
stresante.
Gândiți-vă la modul în care vă acoperiți propria stare naturală de relaxare atunci când
alegeți să vă gândiți la gânduri anxioase. Descrieți un moment în care vă amintiți că
v-ați simțit calm, dar ați pierdut din vedere acest sentiment când ați început să vă
gândiți la gânduri anxioase.
Pe parcursul restului săptămânii, fiți atenți la momentele în care vă acoperiți starea

10
naturală de relaxare cu tensiune.
1
1
prevenire și intervenție 4
Există două moduri de a lucra la gestionarea anxietății. Primul
este practicarea prevenției, ceea ce înseamnă că vă petreceți
timpul făcând tehnici de relaxare în mod regulat pentru a vă
menține anxietatea de zi cu zi la un nivel scăzut. Al doilea este
practicarea intervenției: în momentul în care simțiți că nivelul de
anxietate crește, efectuați o tehnică de relaxare pentru a vă ajuta
să vă calmați și să gestionați situația curentă.
Unii oameni nu înțeleg de ce ar trebui să practice tehnici de relaxare înainte de a se

simți anxioși. Pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce este o idee bună, gândiți-vă la
dinții dumneavoastră. Așteptați până când aveți o carie pentru a începe să vă spălați
pe dinți? Cei mai mulți dintre noi ne spălăm pe dinți în fiecare zi pentru că ajută la
prevenirea formării cariilor. Este
la fel și în cazul anxietății. Dacă practicați tehnici de relaxare în fiecare zi, puteți
preveni mai bine formarea anxietății.
Unele dintre tehnicile de relaxare pe care le veți învăța în această carte sunt cel mai
bine folosite pentru prevenire, înainte de a simți anxietate, iar altele sunt cel mai bine
folosite pentru intervenție, în momentul în care simțiți anxietate. Multe dintre tehnici
pot fi folosite în ambele momente. Este important să vă amintiți că, cu cât practicați
mai mult tehnicile ca prevenție, cu atât mai bine le veți putea folosi pentru intervenție.
11
activitatea 4 ✱ prevenire și intervenție
direcții
Scrieți un "P" în dreptul frazelor care descriu activități de prevenire (înainte de o
situație sau un eveniment) și un "I" în dreptul frazelor care descriu activități de
intervenție (în momentul producerii unei situații sau a unui eveniment).
Învățarea pentru un test
Reamintirea informațiilor în momentul unui test
Consumarea zilnică a unei varietăți de alimente sănătoase
Beți suc atunci când sunteți răcit
Frânarea bruscă pentru a evita un accident
Conducerea cu respectarea limitei de viteză
Așezați cutia de sifon pe un suport de pahar
Curățarea inelelor de sifon de pe măsuța de cafea
Spălarea zilnică a feței
Aplicarea unui cover-up pentru acnee atunci când fața ta se sparge
Economisirea unei părți din alocație sau din salariu în fiecare săptămână
Să le ceri părinților tăi un împrumut atunci când ai nevoie de bani în plus
Să pui benzină în mașină când indicatorul arată gol
Să pui benzină în mașină când indicatorul arată un sfert din plin
Aduceți în rucsac un baton de granola în caz că vi se face foame
Cumpărarea unui baton de granola de la un distribuitor automat atunci când ți se face foame
Plata facturii de telefonie mobilă până la data scadentă
Plata facturii de telefonie mobilă atunci când vi se oprește serviciul
Purtarea unei protecții pentru încheietura mâinii atunci când mergeți la bowling
12
Efectuarea de exerciții de întărire a încheieturii mâinii de două ori pe săptămână
13
mai multe de făcut

Descrieți trei activități pe care le-ați făcut în ultima săptămână și care ar putea fi
considerate prevenție.
1.
2.
3.
Descrieți trei activități pe care le-ați făcut în ultima săptămână și care ar putea fi
considerate intervenții.
1.
2.
3.
Descrieți o situație în care intervenția dvs. ar fi fost mai bună dacă ați fi practicat și
prevenția.
Descrieți orice activități pe care le faceți deja pentru a preveni ca nivelul de anxietate să devină
prea ridicat.
Descrieți ce faceți de obicei pentru a vă ajuta atunci când nivelul de anxietate devine foarte
ridicat.
13
14
5
cum resimțiți anxietatea
Modul în care experimentați anxietatea poate fi diferit de modul
în care o experimentează prietenul sau ruda dumneavoastră.
Creșterea gradului de conștientizare a modului în care
experimentați anxietatea vă poate ajuta să o gestionați.
Marcus, Danielle și Emily se confruntă cu "anxietate de test". Ori de câte ori se

apropie un test important la școală, ei încep să se simtă foarte anxioși. Chiar dacă toți
trei au această reacție, fiecare dintre ei experimentează anxietatea în moduri diferite.
Lui Marcus îi este întotdeauna greu să doarmă câteva nopți înainte de un test. Îi este
greu să adoarmă pentru că mintea îi zburdă cu gânduri despre materia pe care a studiat-
o, despre faptele pe care încearcă să le memoreze, despre ce crede că vor fi întrebările
de la eseu, dacă a studiat suficient și dacă a studiat materialele potrivite. Chiar și
atunci când, în cele din urmă, adoarme, se trezește frecvent și visează adesea că
întârzie la ore în ziua testului sau că nu știe niciunul dintre răspunsuri.
Danielle nu are probleme cu somnul înainte de un test, dar are tendința de a avea
"noduri" în stomac. Nu prea are poftă de mâncare, deoarece mușchii din zona
stomacului se simt foarte strânși, ceea ce o împiedică să simtă senzația de foame.
Trebuie să se forțeze să mănânce mese sau gustări mici, chiar dacă nu îi este foame,
pentru că, dacă nu mănâncă, se simte amețită.
Emily trăiește anxietatea de test ca pe o nervozitate generală. Îi este greu să se

concentreze și are un sentiment constant de neliniște. Are tendința de a se pierde în
gândurile ei și se simte agitată sau neliniștită. Ea observă că inima pare să îi bată
puțin mai repede și că respirația ei este mai superficială în dimineața unui test.
15
Recunoașterea anxietății îi ajută pe Marcus, Danielle și Emily să știe ce se întâmplă
atunci când simt aceste simptome. Ei își dau seama că sunt nervoși în legătură cu
16
activitatea 5 ✱ cum resimțiți anxietatea
testul următor. Cu cât își observă mai devreme reacțiile, cu atât mai repede pot practica
tehnici de relaxare pentru a atenua aceste simptome și a le împiedica să se agraveze.
Dacă nu au grijă de ei înșiși suficient de devreme, Marcus ar putea adormi în timpul
testului, Danielle ar avea probleme în a se gândi la răspunsuri deoarece creierul ei nu
primește suficientă nutriție, iar Emily ar putea fi prea distrasă pentru a putea termina
testul în timpul acordat.
15
activitatea 5 ✱ cum experimentați anxietatea
direcții
Gândește-te la modurile în care experimentezi anxietatea. În imaginea de mai jos,
notați sau marcați părțile corpului în care simțiți simptomele anxietății. Folosiți
culori, texturi, linii sau umbre diferite pentru a vă ajuta să vă exprimați mai precis
sentimentele.
16
activitatea 5 ✱ cum resimțiți anxietatea
mai multe de făcut

Ați reușit să vă amintiți cum se simte anxietatea pentru dumneavoastră? Dacă nu, fiți
atent la modul în care vă simțiți anxietatea în următoarea săptămână, iar apoi repetați
acest exercițiu atunci când veți avea mai multe informații despre dumneavoastră.
Cum a fost să încerci să-ți arăți sentimentele în fotografie?
Când te uiți din nou la schița ta corporală, care sunt gândurile și sentimentele tale cu
privire la modul în care experimentezi anxietatea?
Conform imaginii, unde și cum simțiți cel mai mult anxietatea?
Cum credeți că ar putea fi utilă pentru dumneavoastră observarea simptomelor

atunci când acestea încep?
17
6 tiparele tale de anxietate
Atunci când înțelegeți gândurile și situațiile care declanșează
sentimentele de anxietate în interiorul dumneavoastră, vă puteți
ajuta mai bine să le preveniți și să le gestionați. Un jurnal de
comportament vă poate ajuta să vă cunoașteți tiparele de
anxietate.
Alex obișnuia să se descrie ca fiind o persoană nervoasă. Simțea că este mai neliniștit
decât majoritatea oamenilor, iar asta îl făcea foarte timid. Îi era mereu teamă că va
spune sau va face ceva atunci când era nervos care îl va face să pară prost sau îi va face
pe oameni să râdă de el. Credea că trebuie să fie mereu puțin precaut pentru a nu face
sau spune ceva jenant. Existau doar câteva persoane cu care se simțea suficient de
confortabil pentru a fi el însuși. Alex ar fi vrut să se poată relaxa suficient de mult
pentru a cunoaște mai mulți oameni, dar nu știa cum.
Consilierul său nu era sigur că nervozitatea lui Alex era o problemă atât de mare pe cât
credea Alex că este. L-a rugat să încerce să țină un jurnal al comportamentului pentru
a-l face conștient de momentele și situațiile în care se simțea anxios. O copie a unei
părți din jurnalul lui Alex este prezentată pe pagina următoare. Alex a fost surprins să-
și dea seama că era foarte anxios doar în anumite situații cu anumite persoane - de
obicei colegi pe care îi percepea ca fiind mai inteligenți decât el. Și-a dat seama că
existau, de asemenea, multe momente în care se simțea încrezător, în principal cu
adulți, dar și cu colegi pe care îi considera la nivelul său intelectual. Aceste noi
cunoștințe l-au ajutat să își dea curajul de a gestiona mai bine momentele în care se
simțea anxios și de a-și asuma mici riscuri pentru a cunoaște oameni noi.
18
activitatea 6 ✱ tiparele tale de
anxietate
Jurnalul de comportament al lui Alex
Ziua Timp Situația La ce mă gândesc Nivelul

meu de
anxieta
te
Sâmbătă Ora Întâlnirea cu prietenii Acești oameni sunt drăguți scăzut
18.00. părinților mei care au și este ușor să vorbești cu
venit la noi acasă. Am o ei.
conversație de 15 minute
cu ei.
Duminică mediu
ora La un meci de baseball cu Copiii ăștia sunt în clubul
14.00.
tatăl meu. Mă întâlnesc cu Consiliului Elevilor cu
niște copii pe care îi știu mine. Sunt surprinsă că
de la școală. Vorbesc timp au venit să mă salute.
de 5 minute. Poate că ei...
Luni scăzut
ca mine.
Ora
16.00. Să am grijă de fratele meu Copiii ăștia sunt
mai mic după școală. Îl drăguți. Știu mult mai
Marți ajutam pe el și pe multe decât ei. mare
prietenii lui să se
antreneze la bătaie.
11 a.m. Toată lumea înțelege aceste
Lucrez la un proiect de lucruri mai bine decât
Joi grup la ora de chimie. mine. mare
Probabil că mă cred
prost.
ora
15.00. Stăteam în autobuz cu Dacă deschid gura și
Nathan, cel mai deștept spun ceva, o să par scăzut
Vineri copil din școală. prost. Mai bine stau
aici și mă uit pe
fereastră.
Ora
19.00. Mâncăm pizza la David Mă bucur că David este cel
acasă. mai bun prieten al meu.
Este amuzant și ne plac
aceleași lucruri.
19
direcții
Registrul de comportament de pe pagina următoare vă oferă un loc unde puteți
înregistra observațiile despre momentele în care vă simțiți anxios. Faceți atâtea copii
câte exemplare aveți nevoie și folosiți-le pentru a înregistra informații despre
sentimentele dvs. de anxietate timp de cel puțin o săptămână.
20
activitatea 6 ✱ anxietatea ta tipare activitatea 6 ✱ tiparele tale de
anxietate
Jurnalul meu de comportament
Nume Săptămâna d i n
Ziua Timp Situația La ce mă gândesc Nivelul

meu de
anxieta
te
21
anxietate
mai multe de făcut
După ce ați completat jurnalul de comportament pentru o săptămână, răspundeți la
următoarele întrebări: Cum a fost să acordați atenție sentimentelor dvs. de anxietate
prin ținerea acestui jurnal?
Ținerea jurnalului a avut tendința de a vă face mai mult sau mai puțin anxios? De ce?
Uitați-vă înapoi la jurnalul dumneavoastră. Descrieți orice tipare pe care le observați de-a
lungul timpului.
Descrieți orice informații noi pe care le-ați aflat despre dvs. în urma acestui jurnal.
Cum puteți folosi acest jurnal pentru a vă ajuta să înțelegeți și să vă gestionați sentimentele de
anxietate?
21
22
7
a avea o atitudine minunată anxietate
Credeți? Dacă răspunsul la această întrebare este da, atunci știi deja
cum să folosești un instrument minunat de gestionare a anxietății.
Gândurile tale creează experiența ta de viață. Atitudinea ta, sau
modul în care te gândești la lucruri, este unul dintre cele mai
puternice instrumente pe care le ai pentru a te ajuta să previi și să
gestionezi sentimentele de anxietate. Și, deoarece sunteți
singurul care vă controlează gândurile, în fiecare moment aveți
capacitatea de a vă crea o experiență pașnică sau o experiență
anxioasă.
Tristan și Jon se antrenau pentru marea competiție de cros a școlii lor. S-au hotărât să
se întâlnească sâmbătă la prânz la terenul de sport pentru a alerga un traseu de 16 km
prin cartierele din jur. Sâmbăta s-a dovedit a fi cea mai caldă și mai umedă zi de vară.
Băieții și-au trasat traseul și apoi au pornit la drum. La aproximativ o treime din
traseu, ambii băieți simțeau cu adevărat căldura, dar nu au vrut să se oprească
pentru că aveau nevoie de pregătire. Au continuat să alerge, devenind mai fierbinți și
mai însetați cu fiecare pas. Când au ajuns la două treimi din drum, niciunul dintre ei nu
se mai gândea decât la un pahar de apă rece. Când au ajuns în sfârșit la ultima porțiune,
erau mai fierbinți ca niciodată și hainele lor erau pline de sudoare. Ajunși la școală,
amândoi au alergat direct la fântâna de băut, doar pentru a constata că nu funcționa.
Nu era deloc apă potabilă, cu excepția unei sticle de apă pe jumătate plină care stătea
lângă fântână. Tristan o lăsase acolo înainte de a începe să alerge. Ambii băieți s-au
uitat la aceeași sticlă de apă și amândoi au avut reacții diferite.
Tristan a spus: "Oh, omule! Mă bucur că am lăsat sticla asta de apă aici! E doar pe
jumătate plină, dar e mai bine decât nimic! Doamne, ce norocoși suntem că avem
asta!" Atitudinea lui Tristan l-a făcut să se simtă liniștit.
23
activitatea 7 ✱ a avea o atitudine
minunată
Jon s-a uitat la aceeași sticlă de apă și a spus: "Oh, nu! Nu pot să cred că asta e tot ce
avem! Este îngrozitor! Aș putea să beau și eu zece sticle pline și tot ce avem este o
jumătate de sticlă!" Atitudinea lui Jon l-a făcut să se simtă neliniștit.
Fiecare băiat se afla în aceeași situație, dar fiecare a trăit-o în mod foarte diferit, fără
a avea nimic de-a face cu situația în sine. Experiențele lor au venit din interiorul
fiecăruia dintre ei - din atitudinile lor.
23
activitatea 7 ✱ a avea o atitudine minunată
direcții
În fiecare pereche de imagini de mai jos, doi tineri se află în aceeași situație, dar se
poate observa pe fețele lor că o trăiesc diferit. Sub imagini, scrieți ce ar putea gândi
fiecare persoană pentru a determina sentimentele lor individuale.
24
minunată
mai multe de făcut
Descrieți o situație recentă în care v-ați confruntat cu anxietate.
Spuneți la ce vă gândeați care v-a provocat această anxietate.
La ce v-ați fi putut gândi pentru a face din această experiență una liniștită?
Descrieți o situație recentă în care v-ați simțit liniștit.
Spuneți la ce vă gândeați care v-a făcut să vă simțiți liniștit.
La ce te-ai fi putut gândi care ar fi făcut ca experiența să fie în schimb una anxioasă?
Citiți cele două situații despre care tocmai ați scris. Dacă este posibil, împărtășiți-le cu
o altă persoană. Gândește-te și vorbește despre puterea extraordinară a atitudinii tale
de a influența modul în care trăiești viața.
Pe măsură ce treceți prin zilele următoare, observați cum atitudinea dumneavoastră
25
față de orice se întâmplă vă afectează nivelul de anxietate.
26
8
îngrijorarea este inutilă minunată
Este obișnuit ca oamenii să se îngrijoreze în legătură cu lucruri
care îi neliniștesc. Cu toate acestea, tot timpul și energia care
sunt cheltuite în îngrijorare sunt de fapt irosite. Atunci când
încercați să atenuați anxietatea prin îngrijorare, tot ceea ce faceți
este să faceți ca anxietatea să devină mai puternică.
Cei mai mulți oameni nu realizează de ce își fac griji. Ei cred că îngrijorarea este ceva
care se întâmplă pur și simplu. Sau spun că "trebuie" să se îngrijoreze pentru ceva.
Acest lucru nu este adevărat, bineînțeles. De obicei, începem să ne îngrijorăm pentru
că ne simțim neliniștiți de o situație și
dorim să facem ceva pentru a încerca să prevenim un rezultat negativ. Dacă este
vorba de o situație asupra căreia avem puțin sau deloc control, nu putem face prea
multe. Faptul că nu p u t e m face nimic ne aduce sentimente de neputință, care
declanșează îngrijorarea. Îngrijorarea este
ceva ce putem face. Atunci când ne facem griji, putem simți că facem ceva pentru a
încerca să controlăm situația.
Oamenii își fac griji de secole întregi, dar acest lucru nu a avut niciodată un efect
pozitiv asupra rezultatului unei situații. Dacă ar exista vreun mod posibil prin care
îngrijorarea să vă ajute să vă ușurați anxietatea, în această carte ar exista un exercițiu
care să vă învețe cum să vă faceți griji și să vă sugereze să o practicați cu sârguință
atât ca prevenire, cât și ca intervenție.
Ceea ce face îngrijorarea este să te epuizeze, atât emoțional, cât și fizic. Acest lucru
înrăutățește situația, deoarece aveți mai puțină energie pentru a face față la orice se
întâmplă. Apoi, nivelul de anxietate crește din nou pentru că vă simțiți și mai
neajutorat.
27
activitatea 8 ✱ îngrijorarea este
inutilă
direcții
Evaluați-vă nivelul actual de anxietate pe scala de mai jos.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Complet Moderat Foarte mult
pașnică anxios anxios
Acum gândiți-vă la o situație actuală care vă provoacă sentimente de anxietate. Setați

un cronometru pentru cinci minute sau urmăriți un ceas. Petreceți următoarele cinci
minute îngrijorându-vă de această situație. Folosiți-vă toate abilitățile și experiența
dvs. anterioară în îngrijorare pentru a vă îngrijora cât mai mult posibil. Gândiți-vă la
toate modurile negative în care această situație ar putea evolua. Puneți cât mai multă
energie emoțională și fizică pe care o puteți în îngrijorare. Imaginați-vă că veți fi
evaluat în funcție de cât de bine vă puteți îngrijora și încercați să vă îngrijorați
suficient de tare pentru a obține nota 10.
După ce au trecut cele cinci minute, evaluați-vă din nou nivelul de anxietate pe scala de mai jos.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Complet Moderat Foarte mult
pașnică anxios anxios
27
activitatea 8 ✱ îngrijorarea este inutilă
mai multe de făcut

Cum a fost să petreci cinci minute în care te-ai îngrijorat intenționat de ceva?
Cum v-a afectat această îngrijorare intenționată nivelul de anxietate?
Ce se întâmplă cu corpul și mintea ta când îți faci atâtea griji?
Descrieți orice mod în care îngrijorarea pe care tocmai ați făcut-o va avea un efect
pozitiv asupra rezultatului situației.
Descrieți ceva ce ați putea face în loc să vă faceți griji, care ar fi mai productiv sau v-
ar ajuta să vă simțiți mai bine.
28
activitatea 8 ✱ îngrijorarea este
inutilă
29
gândire de tipul "totul sau nimic
9
Gândirea de tip "totul sau nimic" este tendința de a judeca
lucrurile în categorii extreme sau "alb-negru". Este irațională,
deoarece, în realitate, lucrurile nu sunt niciodată complet într-un
fel sau altul. A te judeca în acest fel îți crește nivelul de anxietate.
Vă este mereu teamă că, dacă nu atingeți perfecțiunea (o
extremă), veți fi un eșec total (cealaltă extremă).
Max era de obicei un elev de nota 10. Se considera foarte inteligent. Dar dacă primea un
B la un test sau la o temă pentru acasă, se gândea: "Acum sunt un ratat total". De
asemenea, credea că are abilități de conducere foarte bune, dar când a pierdut alegerile
pentru funcția de vicepreședinte al clasei, și-a spus: "Acum sunt un zero". Când Max a
condus comitetul
pentru picnicul clasei și au rămas fără rulouri de hamburger, Max a spus: "Nu sunt bun
de nimic ca planificator".
Acest tip de gândire de tipul "totul sau nimic" l-a făcut pe Max să se simtă neliniștit
înainte de a se apuca de orice sarcină, deoarece îi era mereu teamă că nu va reuși să
atingă perfecțiunea (o extremă) și că, astfel, va trebui să se catalogheze drept un eșec
(cealaltă extremă).
29
activitatea 9 ✱ gândirea de tip
"totul sau nimic
direcții
Nimic în viață nu este complet într-o extremă (negru) sau în cealaltă extremă (alb).
Oamenii și situațiile reale au amestecuri diferite de negativ și pozitiv. Realitatea
există în zona gri dintre alb și negru.
Căsuțele de mai jos arată că există o mare zonă gri între extremele de alb și negru.
Pentru fiecare categorie enumerată, puneți un semn pentru a arăta unde se află propria
experiență realistă.
Clasele
Primesc cea mai mică notă Primesc note perfecte.
au fost vreodată.
Prieteni
Sunt o prietenă total egoistă.Sunt
întotdeauna o prietenă perfect egoistă.
prieten generos.
Familie
membru al familiei care urăște Sunt întotdeauna un membru
al familiei
perfect iubitor.
Talente
Nu am aptitudini sau talente pentru nimic.Sunt înzestrat la tot ce încerc.
Atitudine
30
Am cea mai proastă atitudine posibilă.Sunt întotdeauna
perfect pozitivă și optimistă.
31
activitatea 9 ✱ gândirea de tip activitatea 9 ✱ totul sau nimic gândire
"totul sau nimic
mai multe de făcut
Descrieți cum v-ați simțit atunci când ați evaluat zonele gri în aceste categorii.
În ce categorii a fost cel mai greu să vă situați în zona gri, mai degrabă decât în
extremele alb-negru? De ce ați ales acele categorii?
Ce credeți că ar putea fi dificil în a renunța la gândirea de tip "totul sau nimic" și a

vedea lucrurile mai realist?
Rescrieți afirmațiile de tip "totul sau nimic" pe care și le spunea Max,

înlocuindu-le cu afirmații realiste de tip "zonă gri":
"Acum sunt un eșec total."
"Acum sunt un zero."
"Sunt inutil ca planificator."
32
activitatea 9 ✱ gândirea de tip
"totul sau nimic
Scrieți trei exemple de afirmații de tipul "totul sau nimic" pe care le-ați făcut despre
dumneavoastră. Apoi rescrieți-le, înlocuindu-le cu afirmații realiste de tip "zonă gri".
1.
2.
3.
1.
2.
3.
Spuneți care dintre afirmațiile de mai sus vă face să vă simțiți cel mai neliniștit și de ce.
32
suprageneralizarea 10
Atunci când oamenii generalizează excesiv, ei presupun că,
deoarece au avut o experiență negativă în trecut, vor avea
întotdeauna aceeași experiență negativă în viitor - chiar dacă nu
există nicio dovadă în acest sens. Această presupunere le crește
nivelul de anxietate ori de câte ori se confruntă cu o situație care
a fost negativă, chiar și o singură dată, în trecut. Persoanele care
generalizează excesiv folosesc adesea cuvintele "întotdeauna",
"niciodată", "nimeni", "toată lumea", "toți", "toți" și "niciunul".
Când Lauren l-a invitat la balul școlii pe un băiat pe care îl plăcea, acesta a refuzat.
Ea s-a gândit: "Nimeni nu va dori vreodată să se întâlnească cu mine; sunt mereu
respinsă". A început să se simtă neliniștită de fiecare dată când era cu un băiat pe care
îl plăcea.
Când Lauren și-a scăpat tava cu prânzul în cantina școlii, ceea ce nu i se mai
întâmplase niciodată, și-a spus: "E normal, sunt atât de neîndemânatică. Mereu
provoc accidente". Lauren a devenit nervoasă din cauza scăpării mâncării și a vaselor
chiar și atunci când era acasă, când curăța masa din bucătărie.
Când Lauren a fost dădacă pentru prima dată, copilul avea o durere de urechi și nu se
oprea din plâns. Lauren și-a spus: "Nu mă voi pricepe niciodată la copii; voi fi o
mamă groaznică". Când a fost chemată din nou să stea cu copiii, s-a emoționat doar
gândindu-se la asta și a refuzat slujba.
Aceste tipuri de gânduri suprageneralizate făceau ca nivelul de anxietate al lui Lauren

să crească în orice situație în care experiența ei anterioară nu fusese perfectă.
33
activitatea 10 ✱
suprageneralizarea
direcții
Copiii din imaginile de mai jos au experiențe negative. Alături de fiecare imagine,
scrieți o afirmație suprageneralizatoare pe care ar putea să o facă despre situația lor și
care le-ar crește nivelul de anxietate. Folosiți cuvintele "întotdeauna", "niciodată",
"nimeni", "toată lumea", "toți", "toți" sau "niciunul". Apoi, scrieți o afirmație mai
realistă care le-ar putea scădea nivelul de anxietate.
1a.
1b.
2a.
2b.
3a.
3b.
34
activitatea 10 ✱
suprageneralizarea
35
activitatea 10 ✱
suprageneralizarea
mai multe de făcut
În următoarele câteva zile, notați aici toate afirmațiile pe care le faceți în care folosiți
cuvintele "întotdeauna", "niciodată", "nimeni", "toată lumea", "toți" și "niciunul".
Descrieți situația în care vă aflați atunci când ați făcut fiecare afirmație.
Uitați-vă înapoi la ceea ce ați scris. Descrieți orice tipare pe care le observați în
domeniile sau situațiile despre care generalizați excesiv.
Acum rescrieți afirmațiile, înlocuind cuvintele prea generalizatoare cu cuvinte mai

exacte.
Citiți-vă ambele grupuri de propoziții cu voce tare, acordând atenție nivelului de
36
activitatea 10 ✱
anxietate pe măsură ce le citiți. Observați care dintre propoziții vă fac să vă simțiți mai
suprageneralizarea
anxios.
37
11 declarații "ar trebui"
Folosirea cuvântului "ar trebui" este potrivită atunci când trebuie
să facem ceva sau să acționăm într-un mod responsabil sau
politicos. Dar "ar trebui" poate scăpa de sub control și poate
crește nivelul de anxietate atunci când sunt nerealiste sau
neimportante.
Brandon era adesea neliniștit pentru că multe dintre gândurile sale foloseau cuvântul
"ar trebui". Când mergea cu autobuzul spre școală, se gândea: "Ar trebui să folosesc
acest timp pentru a studia". Când era la o ședință a clubului de șah, se gândea: "Ar
trebui să fac un sport în schimb. Ar fi mult mai mișto". Când i s-a rupt lanțul de la
bicicletă și nu știa cum să îl repare, s-a gândit: "Ar trebui să fiu mai competent și să
știu cum să îl repar singur". Când a picat un test de matematică pentru că a mers la un
meci de baseball în loc să învețe materia, s-a gândit: "Ar fi trebuit să învăț mai mult
pentru acest test".
Consilierul lui Brandon l-a ajutat să se gândească mai atent la afirmațiile sale "ar
trebui" pentru a vedea cât de realiste sau importante erau acestea. Iată ce a descoperit
despre gândurile sale:
• "Ar trebui să folosesc acest timp pentru a studia."

În fiecare seară petrec câteva ore la teme. Notele mele sunt bune. În mod realist, dacă
îmi petrec fiecare moment de veghe studiind, mă voi epuiza rapid. Probabil că este mai
sănătos să-mi folosesc timpul petrecut în autobuz ca pe o pauză mentală.
• "Ar trebui să fiu într-un sport în schimb. Ar fi mult mai mișto."

Unii copii cred că sportul este mai tare decât șahul. Dar mie nu prea îmi place sportul și
îmi place șahul. Nu sunt atât de bun la sport și sunt foarte bun la șah. Aș prefera să mă
distrez în clubul de șah decât să fiu nefericit în sport doar din cauza a ceea ce cred unii
36
copii. Prietenii mei adevărați mă plac indiferent de ce se întâmplă.
activitatea 10 ✱
suprageneralizarea
37
• "Ar trebui să fiu mai competent și să știu cum să rezolv asta singur."
Când nu pot face ceva, am tendința de a fi deprimat. Dar mă pricep la o mulțime de
lucruri. Nu pot să știu cum să fac totul. Repararea bicicletei mele este un lucru pentru
care pot cere ajutor.
• "Ar fi trebuit să învăț mai mult pentru acest test."

Acest gând este foarte realist. Nu mi-am folosit timpul cu înțelepciune și aș fi putut să
mă descurc mult mai bine dacă mi-aș fi acordat mai mult timp pentru a învăța
materia.
38
activitatea 11 ✱ "ar trebui" declarații activitatea 11 ✱ afirmațiile "ar
trebui"
direcții
Faceți o listă cu propriile afirmații "ar trebui". După fiecare dintre ele, scrieți mai
multe detalii despre cât de realiste sau importante sunt.
39
activitatea 11 ✱ afirmațiile "ar
trebui"
mai multe de făcut
Spuneți în ce fel afirmațiile dumneavoastră "ar trebui" sunt similare sau diferite de cele ale lui
Brandon.
Spuneți de unde provin cele mai multe dintre afirmațiile "ar trebui" și de ce credeți că este așa.
Spuneți care afirmație "ar trebui" vă ridică cel mai mult nivelul de anxietate și de ce.
Reveniți la lista dumneavoastră și tăiați toate afirmațiile "ar trebui" care sunt
nerealiste sau neimportante. Puneți o steluță lângă afirmațiile care sunt realiste sau
importante. Alegeți o afirmație pe care să încercați să o schimbați și depuneți un efort
39
conștient pentru a face acest lucru în săptămâna următoare.
40
12 oprirea gândurilor
activitatea 11 ✱ afirmațiile "ar
trebui"
Oprirea gândurilor este o tehnică care vă poate ajuta să renunțați la
gândurile c a r e v ă f a c s ă v ă s i m ț i ț i anxios și să
le schimbați cu gânduri care vă ajută să vă simțiți liniștit.
Kaitlyn și-a făcut griji pentru tatăl ei. În noua sa slujbă, acesta trebuia să călătorească
mult și zbura cu avioanele de două ori mai des decât înainte. Lui Kaitlyn îi fusese
întotdeauna puțin frică de zbor, iar acum se trezea în miez de noapte gândindu-se la
siguranța tatălui ei. Gândurile îi ridicau nivelul de anxietate, iar apoi îi era greu să
adoarmă la loc. De asemenea, se trezea cu gânduri anxioase despre tatăl ei atunci când
ar fi trebuit să se concentreze la teme, în mijlocul unei conversații cu un prieten sau
când se uita la televizor. Gândurile ei anxioase o urmăreau peste tot și interveneau în
viața ei.
Într-o seară, Kaitlyn a citit un articol într-o revistă despre gestionarea anxietății, care dădea
următoarele instrucțiuni pentru a opri gândurile care produc anxietate:
Kaitlyn a încercat tehnica de oprire a gândurilor și a constatat că, după o perioadă de

practică, aceasta a început să o ajute. Ori de câte ori se trezea că are un gând anxios
legat de tatăl ei, își spunea imediat să se OPREASCĂ. Apoi a înlocuit în mod
conștient gândul anxios cu un gând despre plimbarea câinelui ei pe plajă în timpul
verii, ceea ce a făcut-o să se relaxeze și să zâmbească. Când și-a oprit gândurile
anxioase, s-au oprit și sentimentele ei de anxietate.
41
activitatea 12 ✱ oprirea
gândurilor
Cinci pași pentru oprirea gândurilor
1. Observați că aveți un gând care vă provoacă anxietate.

2. Alegeți o modalitate de a vă spune imediat și cu forță să OPRIȚI acest
gând. Printre idei se numără: spuneți "Stop!" cu voce tare sau în minte;
imaginați-vă un semn de stop roșu aprins; imaginați-vă că împingeți
brațul în fața dumneavoastră cu mâna în poziția "stop"; țineți o bandă
elastică ușoară în jurul încheieturii mâinii și rupeți-o ușor; scuturați-vă
capul rapid ca și cum v-ați scutura fizic de gândul respectiv.
3. Schimbați în mod conștient gândul anxios cu un gând pașnic.

Puteți planifica gândul pașnic din timp, astfel încât să fie gata
imediat.
4. Spuneți cu voce tare sau în gând gândul vostru de pace.
5. Concentrează-ți mintea pe gândul liniștit până când cel anxios
dispare complet.
41
gândurilor
direcții
Înconjurați în cerc oricare dintre lucrurile de mai jos care ar putea să vă trezească gânduri anxioase:
un test la școală performanțe în fața altora

întâlniri cu oameni noi a invita pe cineva la o întâlnire
discuții cu părinții tăi o anumită clasă
ce vă rezervă viitorul abilitățile tale sportive
să vorbească cu alți copii violență sau război
căsătoria părinților tăi bani
cum arăți dacă oamenii te plac sau nu
carnetul de note frații tăi

familia ta corpul tău
sexualitatea ta siguranța ta
prezentări de clasă teme pentru acasă
religie boală
Scrieți o listă cu alte gânduri anxioase pe care le-ați avut sau cu care vă luptați
frecvent.
42
gândurilor
Încercuiește oricare dintre aceste idei pe care le-ai putea folosi pentru a-ți spune
imediat și cu putere să te oprești.
Scrieți orice alte idei pe care le aveți despre modalități de a exersa cum să vă spuneți să vă
opriți.
43
gândurilor
44
gândurilor
Înconjurați în cerc oricare dintre propozițiile sau ideile de mai jos pe care le-ați putea folosi
ca gând pașnic pentru a înlocui un gând anxios:
"Sunt încrezător." "Sunt întins pe plajă."

"Sunt calm și relaxat." "Sunt plin de pace."
"Râd cu prietenii." văd apusuri de soare
mângâierea pisicii mele dormit
ascultarea de muzică privitul valurilor pe un lac
rulează lectură
privind norii albi care plutesc privind în sus într-o noapte înstelată
antrenament drumeții în munți
vizionarea unui film să fiu cu cel mai bun prieten al meu
în vacanță dormind până târziu
redarea muzicii camping
pescuit să fiu cu prietenul/iubita mea
Scrieți o listă cu orice alte gânduri care v-ar putea face să vă simțiți liniștit. Ideile tale
despre pace pot fi diferite de ale altcuiva, așa că gândește-te la ceea ce te face să te
simți cu adevărat relaxat.
Încercați să folosiți tehnica de oprire a gândurilor în cinci pași în următoarele câteva

zile, atunci când vă simțiți anxios. Dacă un gând sau o imagine nu funcționează bine,
încercați altele diferite până când găsiți cea care funcționează cel mai bine pentru
dumneavoastră.
45
gândurilor
mai multe de făcut
Uneori este greu să identificăm gândul care ne provoacă un sentiment de anxietate.
Descrieți orice situație în care v-ați simțit anxios și nu ați putut identifica gândul care
v-a provocat anxietatea.
Pentru a vă ajuta să vă descoperiți gândul anxios, puteți încerca următoarele:
• Întreabă-te: "Dacă aș ști care este gândul meu anxios, care ar fi acesta?". Scrieți
aici presupunerea dumneavoastră.
• Roagă pe cineva de încredere să te ajute să îți dai seama ce gânduri anxioase ai.
Scrieți aici presupunerea dumneavoastră.
Descrieți tehnica de oprire a gândurilor de la pasul 2 care funcționează cel mai bine pentru
dumneavoastră.
Scrieți gândul pașnic care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
46
gândurilor
Chiar dacă ați folosit tehnica de oprire a gândurilor, gândurile anxioase vor reveni
adesea. Aceste gânduri sunt încăpățânate și este posibil să fie nevoie să fie oprite iar
și iar. Când se întâmplă acest lucru, continuați pur și simplu să înlocuiți gândul
anxios cu unul liniștit de câte ori este nevoie pentru a-l face să se oprească.
Care este cel mai încăpățânat gând anxios pe care îl ai?
47
care este cel mai
rău lucru care 13
s-ar putea
întâmpla?
Atunci când vă simțiți anxios, puteți folosi întrebarea "Care este cel
mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?" pentru a vă ajuta să vă
reduceți anxietatea.
Chris nu se putea decide dacă să încerce sau nu să intre în echipa de baschet. Își
dorea foarte mult să facă parte din echipă, dar gândul la probe îi ridica nivelul de
anxietate atât de mult încât nu știa dacă ar putea merge până la capăt.
Tatăl său i-a spus lui Chris să se întrebe care ar fi cel mai rău lucru care s-ar
putea întâmpla dacă ar încerca să se înscrie. Chris a spus că cel mai rău lucru ar
fi să rateze fiecare aruncare în timpul probelor. Tatăl său a spus că ar trebui să se
gândească la șansele ca cel mai rău lucru să se întâmple.
lucru se va întâmpla. Știau că Chris era un jucător de baschet foarte bun și că era chiar
mai bun la aruncări decât la pase sau driblinguri. La școală și la aruncările la coș pe
aleea lui, reușea de obicei 90 la sută din încercările de aruncare pe care le făcea. Dacă ar
fi făcut cu 10% mai puțin bine la probe pentru că era sub presiune, tot ar fi reușit
probabil 80%.
Nu a fost nici pe departe ratarea fiecărei lovituri!
Apoi, tatăl lui Chris a întrebat ce s-ar întâmpla dacă, în ciuda acestor șanse
foarte mari, Chris ar rata toate loviturile pe care le-ar încerca. Cum ar fi
reacționat? Chris a spus c ă s-ar simți foarte jenat. Apoi, a presupus el, probabil
că ar pleca acasă.
să ia cina, să-și facă temele și să se uite la televizor ca de obicei. Probabil că s-ar
47
simți dezamăgit sau deprimat pentru o vreme, dar, în cele din urmă, ar uita de asta
activitatea
și și-ar 12 ✱ oprirea
continua viața. Ar fi încercat din nou anul viitor.
gândurilor
Gândindu-se în mod realist la cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla, a ajutat la
scăderea nivelului de anxietate al lui Chris. Și-a dat seama că, în primul rând,
șansele ca cel mai rău lucru să se întâmple erau foarte mici și, în al doilea rând, dacă
se întâmpla, putea să se descurce. Apoi s-a simțit suficient de liniștit pentru a decide
că va încerca să intre în echipă.
48
activitatea 13 ✱ care este cel mai rău lucru care
se poate întâmpla?
direcții
În fiecare dintre spațiile care urmează, fă un desen sau scrie despre ceva care te face
să te simți foarte neliniștit când te gândești să faci acel lucru. Mai jos, scrieți care
credeți că este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla dacă îl faceți. În continuare,
încercuiește procentul pe care
descrie în mod realist șansele ca acest lucru cel mai rău să se întâmple. În final, descrieți
ce ați face dacă s-ar întâmpla cel mai rău lucru.
Cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla dacă fac asta e s t e
Probabilitatea ca acest lucru să se întâmple cu adevărat este:
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Dacă s-ar întâmpla, a ș v r e a
49
50
Cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla dacă fac asta e s t e
Probabilitatea ca acest lucru să se întâmple cu adevărat este:
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Dacă s-ar întâmpla, a ș v r e a
49
mai multe de făcut
Descrieți cât de ridicat era nivelul de anxietate atunci când v-ați gândit pentru prima
dată să faceți fiecare dintre lucrurile pe care le-ați desenat sau despre care ați scris.
Descrieți care este nivelul de anxietate acum că v-ați gândit în mod realist la cel mai
rău lucru care s-ar putea întâmpla.
Credeți că temerile dvs. cu privire la cel mai rău lucru care se poate întâmpla sunt
de obicei realiste sau nu? De ce?
50
Spuneți de ce ați putea sau nu risca să încercați oricare dintre aceste lucruri, acum
că v-ați gândit la ce s-ar putea întâmpla mai rău.
Dacă cel mai rău lucru s-ar întâmpla cu adevărat, ce abilități v-ar ajuta să faceți față
fiecărei situații?
51
14 analiza cost-beneficiu
Această activitate vă poate ajuta să vă gândiți la modul în care
convingerile dvs. vă afectează nivelul de anxietate și viața. Odată
ce ați înțeles acest lucru, puteți alege dacă doriți să vă păstrați
aceste convingeri sau să le schimbați.
În fiecare vineri seară, după meciul de fotbal, școala Andreei organiza dansuri
ocazionale în sala de sport. Toți prietenii Andreei mergeau la aceste dansuri, iar
Andrea voia să meargă și ea, dar nu voia. Prima dată când a mers la un dans s-a simțit
atât de neliniștită încât î i era teamă că i se va face rău la stomac. Era îngrozită de cât
de jenant ar fi fost. De atunci, Andreei îi era teamă să se mai ducă la un alt bal. În
schimb, stătea acasă în serile de vineri seara, spunându-le prietenilor ei că trebuie să
aibă grijă de copii sau că nu se simte bine sau că are prea multe teme sau că părinții ei
nu o lasă să meargă.
Citind o carte despre gestionarea anxietății, Andrea a găsit un exercițiu despre costurile
și beneficiile pe care le implică păstrarea convingerilor personale. Ea a încercat să îl
aplice la propria situație și a completat spațiile goale așa cum se arată mai jos.
Analiza cost-beneficiu
1. Scrieți o convingere pe care doriți să o schimbați.
Nu pot merge la un dans pentru că sunt atât de neliniștită încât cred că mi se va face
rău.
2. Faceți o listă cu fiecare avantaj (beneficiu) de a crede în ea.

• Dacă nu mă duc, nu trebuie să încerc să mă îmbrac ca să "arăt bine".
52
• Nu trebuie să risc să fiu respinsă dacă nimeni nu vrea să danseze cu mine.
• Nu trebuie să încercactivitatea 13 ✱ la
să mă gândesc care este
lucruri pe cel
caremai răuspun
să le lucru care pe
oamenilor
care nu îi cunosc bine.
53
3. Recunoașteți că există motive întemeiate pentru a avea această convingere.
Chiar nu-mi place să am de-a face cu aceste lucruri. Dacă nu mă duc

la dans pentru că am impresia că aș putea să mă îmbolnăvesc, atunci
nu trebuie să mă confrunt cu lucruri care sunt dificile pentru mine.
4. Faceți o listă cu fiecare dezavantaj (cost) pentru a crede în ea.
• Mă simt singură stând acasă când toți prietenii mei sunt la dans.
• Mă simt exclusă când toată lumea vorbește despre dansul de luni de la școală.
• Mă simt prost pentru că nu pot face ceea ce fac toți ceilalți.
• Îmi place s ă dansez când nu sunt atât de anxios și îmi lipsește.
• Pierd distracția pe care o au toți ceilalți.
• Urăsc să trebuiască să inventez o scuză atunci când cineva mă

întreabă de ce nu vin niciodată la dansuri.
5. Adunați ambele părți.
Avantaje: 3
Dezavantaje: 6
6. Dacă există un avantaj în a avea această convingere, gândiți-vă la moduri în

care puteți avea acest avantaj fără a avea un nivel ridicat de anxietate.
Cred că n-aș putea să nu-mi mai fac atâtea griji pentru felul în care arăt.
Aș putea să mă îmbrac frumos și apoi să uit de asta. Aș putea, de
asemenea, să uit că cineva mă invită la dans. Știu că pot dansa cu
prietenele mele dacă vreau. M-aș putea gândi doar să mă bucur de
timpul petrecut cu ele și să mă bucur de muzică. Aș putea, de asemenea,
să mă gândesc doar să stau cu prietenii mei apropiați. Nu trebuie să
vorbesc cu persoane pe care nu le cunosc bine.
7. Identificați credința pe care ați prefera să o aveți.
54
activitatea 14 ✱ analiza cost-
Faptul că merg la un dans îmi crește puțin anxietatea, dar știu că odată
beneficiu
ajunsă acolo mă voi distra.
55
activitatea 14 ✱ analiza cost-beneficiu analiza cost-beneficiu
direcții
Completați spațiile libere de mai jos pentru a face o analiză cost-beneficiu a unei credințe care vă
crește anxietatea.
1. Scrieți o convingere pe care doriți să o schimbați.
2. Faceți o listă cu fiecare avantaj (beneficiu) de a crede în ea.
3. Recunoașteți că există motive întemeiate pentru a avea această convingere.
4. Faceți o listă cu fiecare dezavantaj (cost) pentru a crede în ea.
5. Adunați ambele părți. Avantaje Dezavantaje
6. Dacă există un avantaj în a avea această convingere, gândiți-vă la moduri în

care puteți avea acest avantaj fără a avea un nivel ridicat de anxietate.
56
7. Identificați credința pe care ați prefera să o aveți.
beneficiu
57
beneficiu
mai multe de făcut
Cum ați ajuns să aveți credința despre care ați scris?
Vă bucurați că ați păstrat această credință? De ce sau de ce nu?
Ce crezi că s-ar putea schimba în viața ta dacă ai înceta să mai ai această convingere?
Cum te face să te simți când te gândești să renunți la această credință?
Ce ați învățat din completarea analizei cost-beneficiu?
Care sunt pașii pe care ar trebui să îi faceți pentru a renunța la această convingere sau pentru a o
schimba?
Ce alte convingeri aveți pe care ați dori să le schimbați?
55
56
15 perfecționism
beneficiu
Perfecționismul este un mod de gândire care ne crește adesea
nivelul de anxietate. Deoarece perfecțiunea completă nu este de
fapt posibilă pentru nimeni, cu cât încerci mai mult să fii perfect,
cu atât te vei simți mai anxios pentru că vei fi mereu departe de
obiectivul tău.
Michael a fost un elev bun, un bun jucător de baseball, un bun muzician și un bun
prieten. Mulți copii de la școală îl plăceau pe Michael, iar el se înțelegea bine cu
părinții și cu fratele său mai mic, de asemenea. Din exterior, se părea că Michael avea
multe motive să fie fericit. Dar Michael nu se simțea fericit. Se simțea neliniștit tot
timpul. Chiar dacă Michael avea aproape toate notele "A", nu era numărul unu în
clasa lui. Chiar dacă juca baseball bine, tot dădea greș uneori. Chiar dacă era un
toboșar bun și făcea parte din formația școlii, nu era atât de bun pe cât își dorea.
Indiferent cât de multe reușea Michael, nu înceta să facă greșeli, iar asta îl umplea de
anxietate. Când a început să aibă dureri de cap aproape în fiecare zi, mama lui l-a dus
la doctor.
Doctorul nu a putut găsi nimic în neregulă cu Michael, așa că l-a întrebat cum îi
merge viața. Michael a recunoscut că trecea prin momente dificile. Era mereu
neliniștit din cauza faptului că se străduia atât de mult, dar nu atingea niciodată
perfecțiunea. Luând un creion de pe birou, doctorul l-a întrebat pe Michael ce vede la
capătul acestuia. Michael a răspuns: "O radieră". "Corect", a spus doctorul, "și știi că
guma de șters este încorporată automat în creioane pentru că se presupune că oricine
folosește un creion va face o greșeală la un moment dat?". Doctorul a subliniat că
creioanele cu gumă de șters sunt vândute nu doar unor persoane, ci tuturor. Nimeni nu
este întrebat în momentul în care trece pe la casă la magazin: "Faceți greșeli? Dacă
57
da, trebuie să cumpărați creionul cu gumă de șters. Dacă nu, puteți cumpăra creionul
fără gumă de șters."
58
activitatea 15 ✱
perfecționismul
Medicul i-a spus lui Michael că creionul cu gumă de șters este o mare amintire a
imperfecțiunii umane. Indiferent cât de inteligentă, puternică, înțeleaptă sau
exersată este o persoană în orice domeniu și în orice moment, ea nu este și nu poate
fi perfectă. Ei încă mai au nevoie de gumă de șters pe
creioane. I-a spus lui Michael să țină minte acronimul PENCIL pentru Perfecționiștii care nu se
bucură de satisfacție în viață.
Din acea zi, Michael a purtat un creion cu el oriunde mergea. A decis să-și schimbe
obiectivul, de la a încerca să fie perfect la a face tot ce poate. A încetat să se mai simtă
anxios tot timpul, durerile de cap au dispărut și a început să se bucure mult mai mult de
școală, baseball, muzică și de familia sa.
57
activitatea 15 ✱ perfecționism
direcții
Sub fiecare pereche de cântare de mai jos, scrieți un lucru pe care încercați să îl faceți
bine în viața dumneavoastră. Pe fiecare scală de perfecțiune, desenați o săgeată
îndreptată spre numărul care arată cât de mult încercați să faceți acel lucru perfect. Pe
fiecare scală a anxietății, desenați o săgeată îndreptată spre numărul care arată cât de
nerăbdător vă simțiți să faceți bine acea activitate.
58
activitatea 15 ✱
perfecționismul
mai multe de făcut
Uitați-vă la activitățile pe care le-ați enumerat. Ați reușit vreodată să faceți vreuna dintre ele
perfect?
❏ Da ❏ Nu
Credeți că, dacă veți continua să vă străduiți din ce în ce mai mult, veți atinge într-o zi
perfecțiunea în oricare dintre aceste lucruri?
❏ Da ❏ Nu
Uitați-vă la scalele de evaluare. Observați care activități vă fac mai anxios: cele pe
care încercați să le faceți perfect sau cele în care vă permiteți să fiți imperfect.
Cum s-ar schimba nivelul tău de anxietate dacă nu ai încerca să faci aceste activități perfect?
Oamenii cred adesea că fac o treabă mai bună dacă încearcă să facă lucrurile perfect.
De fapt, este adevărat contrariul. Perfecționiștii tind să realizeze mai puțin pe termen
lung din cauza incapacității lor de a finaliza sarcinile și de a lua decizii finale. În
timpul excesiv de mult timp pe care perfecționistul îl petrece corectând și
perfecționând "inacceptabilul", neperfecționistul poate realiza de două ori mai multă
muncă care este acceptabilă.
Vă puteți gândi la un moment în care încercarea de a face ceva perfect v-a făcut să
faceți o treabă mai proastă? Dacă da, descrieți aici.
59
60
16 renunțarea la control
activitatea 15 ✱
perfecționismul
Este normal ca oamenii să dorească să dețină controlul asupra a
ceea ce se întâmplă în viața lor. Dar, în realitate, există foarte
multe lucruri pe care nu le putem controla, indiferent cât de mult
am încerca. Pentru că este o sarcină imposibilă, încercarea de a
avea control asupra a tot și a tuturor poate crește nivelul de
anxietate. Atunci când reușești să renunți la nevoia de a controla
totul, nivelul tău de anxietate va fi mai scăzut.
Matt se simțea cel mai bine atunci când totul mergea așa cum plănuia el. Îi plăcea ca
viața lui să fie în ordine și îi plăcea să fie responsabil de ea. Asta funcționa bine atâta
timp cât reușea să dețină controlul, dar când se întâmplau lucruri neașteptate sau când
oamenii nu se comportau așa cum voia el, Matt devenea foarte neliniștit.
Într-o săptămână, Matt a avut o perioadă mai grea decât de obicei. Prietenul său cel
mai bun a decis să meargă la un meci de baseball cu un alt prieten în loc să se uite la
videoclipuri cu Matt. Profesorul său de engleză nu a vrut să-i dea o zi în plus pentru a-
și termina lucrarea. Pe traseul său cu ziarele, a câștigat cu zece dolari mai puțin decât
spera din bacșișuri. Pe măsură ce se întâmplau aceste lucruri pe care nu le putea
controla, Matt simțea că întreaga lui viață se prăbușește.
Mama lui Matt a observat că acesta părea foarte neliniștit când îl ducea la școală. El i-
a spus ce s-a întâmplat și cât de frustrat era. Nu reușea să facă lucrurile să fie așa cum
își dorea el. Mama lui Matt i-a spus că nimeni nu poate controla totul și că este în
regulă. El va supraviețui. Trebuia să renunțe la încercarea de a controla acele lucruri
și să se concentreze din nou asupra lucrurilor pe care le putea controla.
Matt a încercat să îi urmeze sfatul. Când a început să se simtă neliniștit din cauza
prietenului său, a profesorului de engleză și a bacșișurilor sale, a încercat să-și
61
amintească că aceste lucruri n u p u t e a u fi controlate de el, dar că era bine. Și-a găsit
un alt prieten cu care să iasă vineri seara, a predat cea mai bună lucrare pe care a putut
să o facă și a acceptat pur și simplu faptul că nu a făcut atât de
mulți bani, așa cum plănuise. Atunci când a reușit să renunțe, s-a simțit mult mai liniștit.
62
activitatea 16 ✱ renunțarea la
control
direcții
Încercuiți răspunsul care indică gradul de control pe care îl aveți asupra fiecăreia dintre aceste
situații:
Dacă mă voi distra la o petrecere Fără control Un anumit control Control complet
Dacă toată lumea din școală mă va Fără control Un anumit control Control complet
plăcea
Dacă voi doborî recordul echipei de înot Fără control Un anumit control Control complet
Dacă învăț din greu pentru un test Nici un control Un anumit control Control complet
Dacă părinții mei vor divorța Nici un control Un anumit control Control complet
Dacă persoana pe care o plac mă va Nici un control Un anumit control Control complet
întreba
să danseze
Dacă mănânc prea mult Fără control Un anumit control Control complet
Dacă prietenul meu va fi de acord să Fără control Un anumit control Control complet
vadă filmul pe care vreau să-l văd eu
Dacă va ploua în ziua de Fără control Un anumit control Control complet

petrecerea mea la piscină
Dacă partenerul meu de proiect Nici un control Un anumit control Control complet
științific va munci la fel de mult ca
mine
Dacă profesorul îmi va da o pauză Nici un control Un anumit control Control complet
pe nota mea
Dacă voi primi un premiu Nici un control Un anumit control Control complet
Dacă cei mai buni prieteni ai mei vor Fără control Un anumit control Control complet
petrece cu mine atât de mult timp cât îmi
doresc eu.
Dacă prietenul meu îmi va asculta sfatul Fără control Un anumit control Control complet
61
control
Dacă părinții mei îmi vor da Fără control Un anumit control Control complet
privilegiile pe care le doresc
Dacă sunt o persoană bună Nici un control Un anumit control Control complet
62
control
mai multe de făcut
Faceți o listă cu lucrurile, situațiile sau persoanele pe care încercați să le controlați. În
dreptul fiecărui element pe care l-ați enumerat, scrieți "nu", "ceva" sau "complet"
pentru a spune cât de mult control aveți asupra lui.
Care dintre acestea ar fi cel mai greu să renunți la încercarea de a le controla și de ce?
Cum este să încerci să renunți la control?
Ce crezi că se va întâmpla dacă renunți la control?
Gândul de a renunța poate face ca unii oameni să se simtă mai anxioși la început. Dar,
odată ce se simt confortabil și știu că vor fi în siguranță chiar dacă nu controlează
totul, își schimbă așteptările și reușesc să își reducă nivelul de anxietate.
Dacă aveți probleme în a renunța la control, încercați să faceți sau să refaceți
63
Activitatea 12: Oprirea gândurilor, Activitatea 13: Ce este cel mai rău care s-ar putea
control
întâmpla sau Activitatea 32: O putere superioară.
64
afirmații pozitive 17
Oamenii își trimit mesaje mentale pe tot parcursul zilei. Aceste
mesaje se numesc "afirmații", deoarece afirmă și întăresc ideile.
Dacă vă trimiteți afirmații negative vă va crește nivelul de
anxietate. Trimițându-vă afirmații pozitive vă va ajuta să vă
simțiți mai liniștit.
Nivelul zilnic de anxietate al lui Joshua era destul de ridicat, chiar și atunci când nu
se întâmpla nimic deosebit de stresant. Nu înțelegea cum de prietenii lui puteau fi atât
de lipsiți de griji când existau atât de multe lucruri care îl nelinișteau pe el.
Consilierul său i-a sugerat lui Joshua să lucreze la schimbarea afirmațiilor sale. În loc
să-și spună lucruri care îi sporeau anxietatea, el ar putea să-și spună lucruri care îl
ajutau să se simtă mai liniștit. În primul rând, Joshua a trebuit să își identifice
afirmațiile actuale. Iată câteva dintre mesajele pe care le-a observat și care îi treceau
constant prin cap:
• "Am atâtea teme de făcut, nu voi reuși niciodată să le termin pe toate."
• "Toată lumea este mult mai încrezătoare decât mine; eu sunt atât de nesigură."
• "Nu am note suficient de bune; nu voi intra niciodată la o facultate bună."
• "Copiii ăia râd; probabil că râd de felul în care arăt."
Joshua nu și-a dat seama cât de des își repeta aceste afirmații în cap până când a
început să le acorde atenție. A observat, de asemenea, că ori de câte ori auzea una
dintre ele, simțea o senzație de anxietate. A vorbit cu consilierul său despre dorința
sa de a se schimba
63
activitatea 17 ✱ afirmații pozitive
afirmațiile sale de la negative la pozitive. Împreună, au decis următoarele schimbări:
• "Pot să-mi fac temele pentru că îmi folosesc timpul cu înțelepciune."
• "Am multe motive de încredere! Sunt o persoană amabilă, un bun prieten

și un jucător de fotbal excelent."
• "Notele mele sunt cu siguranță suficient de bune pentru a mă înscrie la

facultate; știu că acolo va fi o potrivire bună pentru mine.
• "Oamenii râd de un milion de lucruri diferite. Nu trebuie să fie vorba despre mine."
Joshua a exersat aceste noi afirmații pozitive și s-a simțit mai fericit și mai puțin
anxios. El a continuat să își monitorizeze în mod regulat mesajele de sine și a făcut un
efort conștient pentru a le schimba din negative în pozitive.
64
direcții
Fiți atenți la propriile afirmații pentru următoarele două zile. Folosind tabelul de mai
jos, înregistrați mesajele pe care le auziți, de câte ori le auziți într-o zi și dacă sunt
negative sau pozitive. Apoi rescrieți orice mesaj negativ, schimbându-l în unul pozitiv.
Afirmația mea Timpuri auzite Negativ Mesaj nou

sau
pozitiv
65
mai multe de făcut

Uitați-vă la prima listă de afirmații. Spuneți de cât timp vă trimiteți aceste mesaje și
de unde credeți că ați luat aceste idei pentru prima dată.
Descrieți modul în care aceste mesaje vă afectează nivelul de anxietate.
Descrieți modul în care fiecare dintre mesajele pozitive rescrise vă afectează nivelul de anxietate.
Schimbarea afirmațiilor nu se face peste noapte. Este posibil ca multe dintre ele să vă
însoțească încă de când erați foarte tânăr și va dura ceva timp până când se vor
schimba. Uneori, oamenii se simt puțin anxioși în legătură cu schimbarea afirmațiilor
lor. Descrieți orice îngrijorare pe care o aveți și spuneți de ce.
66
Dacă nu ți-ai schimba niciodată afirmațiile negative, cum crezi că ar fi

continuă să vă afecteze nivelul de anxietate?
67
18 seninătate, curaj și înțelepciune
Puteți reduce sentimentele de anxietate folosind seninătatea,
curajul și înțelepciunea. Asta înseamnă că faceți un pas înapoi și
evaluați situația în care vă aflați, determinați diferența dintre
lucrurile pe care le puteți schimba și cele pe care nu le puteți
schimba și apoi acționați pe baza cunoștințelor dumneavoastră.
Gabriella vorbea cu mătușa ei despre niște probleme cu prietenii ei. Două dintre cele
mai bune prietene ale ei se certaseră și nu-și mai vorbeau între ele. Gabriella nu se
certa cu niciuna dintre ele, dar se simțea ca și cum ar fi fost în mijlocul discuției lor.
Fiecare prietenă îi vorbea negativ despre cealaltă, iar asta o făcea pe Gabriella să se
simtă inconfortabil. Își dorea să se împace și să treacă peste asta, dar amândouă erau
atât de încăpățânate încât niciuna nu-și cerea scuze mai întâi. Când Gabriella era cu
oricare dintre ele, se simțea foarte neliniștită. Nu voia să-și piardă cele mai bune
prietene, dar nu-i mai plăcea prea mult să fie cu ele.
Mătușa Gabriellei i-a povestit despre un instrument pe care ea îl folosea pentru a se ajuta să
renunțe la anxietate. Ea i-a spus Gabriellei să își spună: "Am seninătatea de a accepta
lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul de a schimba lucrurile pe care le pot schimba și
înțelepciunea de a cunoaște diferența".
Gabriella a repetat cuvintele, iar apoi mătușa ei a ajutat-o să facă un pas înapoi și
să privească situația cu atenție. Au vorbit despre faptul că Gabriella nu putea să o
forțeze pe
prietenii să își ceară scuze - era ceva ce trebuia să accepte că nu putea schimba.
Totuși, le putea spune că nu mai dorea să fie pusă la mijloc. Și putea să decidă să
plece sau să nu asculte când se plângeau unul de celălalt - asta era ceva ce putea
schimba.
68
Gabriella a repetat cuvintele încă o dată: "Am seninătatea de a accepta lucrurile pe
care nu le pot schimba, curajul de a schimba lucrurileactivitatea
pe care le pot17 ✱ afirmații
schimba și pozitive
înțelepciunea de a cunoaște diferența." În curând s-a simțit mai liniștită, în timp ce se
gândea la folosirea seninătății, a curajului și a înțelepciunii pentru a se ajuta pe sine.
69
direcții
Copiii din imaginile de mai jos se simt neliniștiți de situația lor. Alături de fiecare
imagine, scrieți ce pot schimba și ce nu pot schimba în legătură cu ceea ce se
întâmplă. În partea de jos a paginii, scrieți cuvintele Gabriellei despre seninătate,
curaj și înțelepciune.
70
activitatea
activitatea 18 ✱ seninătate, curaj 18 ✱ seninătate, curaj și
și înțelepciune
înțelepciune
mai multe de făcut
Descrieți o situație care v-a neliniștit în ultima vreme în viața dumneavoastră.
Gândiți-vă la situație cu atenție și în mod realist. Enumerați lucrurile pe care le puteți

schimba efectiv în această situație.
Enumerați lucrurile pe care nu le puteți schimba cu adevărat.
Cum îți va afecta viața dacă accepți lucrurile pe care nu le poți schimba?
71
72
activitatea 18 ✱ seninătate, curaj și
înțelepciune
Sunteți capabil să vă simțiți senin în această privință? Spuneți de ce sau de ce nu.
Aveți curajul să schimbați lucrurile pe care le puteți schimba? Spuneți de ce sau de ce nu.
Ce te-ar putea ajuta să te simți mai curajos?
Scrie aici cuvintele Gabriellei despre seninătate, curaj și înțelepciune. Citește cuvintele
cu voce tare și apoi semnează-te cu numele tău sub ele.
Fă o copie a acestui citat cu semnătura ta, decupeaz-o și pune-o în portofel sau în

carnețelul tău, ca să o poți purta cu tine. Dacă începeți să vă simțiți anxios, scoateți-l
71
și recitiți-l.
72
19 să vedem imaginea de
activitatea 18 ✱ seninătate, curaj și
înțelepciune
ansamblu
Uneori, oamenii se concentrează atât de mult asupra unuia sau a
două mici detalii ale unei situații încât pierd din vedere imaginea
de ansamblu - întregul context - în care se află acele detalii.
Concentrându-se prea atent asupra unui gând anxios face ca
nivelul de anxietate să crească mai mult. Mutarea atenției către
imaginea de ansamblu vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștit.
Ryan se simțea neliniștit pentru că profesorul de istorie îl rugase să fie primul care să
dea raportul oral a doua zi. Fratele mai mare al lui Ryan, Joe, și-a dat seama că ceva îl
deranja pe Ryan și l-a întrebat despre ce este vorba. Când Ryan i-a spus, Joe i-a spus că
Ryan ar trebui să privească imaginea de ansamblu: Ryan avea deja un B solid în clasă
și o prezentare nu avea să schimbe asta. Profesorul îl plăcea și știa că era un muncitor.
A fost bine pregătit pentru raportul său și a avut un suport vizual excelent. Dacă își
făcea primul referatul, ar fi terminat cu el și s-ar fi putut relaxa pentru restul
săptămânii, în timp ce ceilalți copii îl făceau pe al lor. Când Ryan a reconsiderat
detaliul său de anxietate în lumina acestei imagini mai mari, s-a simțit mult mai
liniștit.
73
activitatea 19 ✱ să vedem imaginea
de ansamblu
direcții
Concentrându-se pe un detaliu al situației lui Ryan era ca și cum l-ar fi privit prin
binoclu. Făcea ca detaliul - și anxietatea lui - să pară mai mare, ca în imaginea din
stânga. Când s-a concentrat asupra situației ca întreg, a fost ca și cum ar fi privit acel
detaliu prin celălalt capăt al binoclului, ca în imaginea din dreapta.
73
Activitatea 19 ✱ Văzând imaginea de ansamblu
În căsuța din stânga, desenați sau scrieți despre un detaliu din viața dumneavoastră
care vă ridică nivelul de anxietate, ca și cum l-ați privi prin binoclu. În căsuța din
dreapta, desenați sau scrieți același detaliu ca și cum ați privi prin celălalt capăt al
binoclului, astfel încât să puteți vedea detaliul în contextul imaginii de ansamblu.
Apoi, adăugați celelalte detalii ale imaginii mai mari în jurul detaliului care vă
neliniștește.
74
de ansamblu
mai multe de făcut
Uitați-vă la cele două imagini. Descrieți diferența dintre detaliul dvs. anxios atunci
când îl priviți singur și atunci când îl vedeți în imaginea de ansamblu.
Pentru fiecare propoziție de mai jos, spuneți dacă anxietatea dvs. ar fi scăzută, medie
sau ridicată, concentrându-vă mai întâi doar asupra detaliilor, apoi asupra imaginii de
ansamblu.
Detalii: Ai picat un test de matematică. scăz mediu mare
ut
O imagine de ansamblu: Ai luat B-uri la toate celelalte scăz mediu mare
teste de matematică din întregul an. ut
Detalii: Ai fost eliminat la un meci de baseball. scăz mediu mare
ut
O imagine de ansamblu: Ultimele tale trei lovituri înainte de asta scăz mediu mare
au fost lovituri de bază. ut
Detalii: Ați lovit o notă greșită în timpul solo-ului de trombon. scăz mediu mare
ut
O imagine de ansamblu: Ai primit aplauze entuziaste. scăz mediu mare
ut
Detalii: Cineva din clasa ta te-a făcut tocilar. scăz mediu mare
ut
O imagine de ansamblu: Ai cinci prieteni buni care ar scăz mediu mare
face orice pentru tine. ut
Detalii: Prima dată când ai fost la un dans, partenerul tău a fost... scăzut
mediu înalt
plictisit și a plecat mai devreme acasă cu altcineva.
O imagine de ansamblu: După ce partenerul tău a plecat, trei persoane diferite de
jos medii înalte te-au
invitat la dans.
75
Cum îți este afectat nivelul de anxietate dacă îți schimbi atenția de la un detaliu
anxios la imaginea de ansamblu?
76
20 vorbind despre asta
de ansamblu
Atunci când oamenii păstrează în ei sentimentele de anxietate și
nu le exprimă, anxietatea nu dispare pur și simplu. De fapt,
reținerea anxietății înăuntru o poate face să se simtă și mai
copleșitoare. Exprimarea anxietății, vorbind despre ea, ajută la
eliberarea ei.
Kelly simțea o mare anxietate de fiecare dată când trebuia să joace într-o piesă de teatru
la școală. Era o actriță bună, cu o voce frumoasă, și adesea primea rolul principal în
piesă. Dar, chiar dacă oamenii îi spuneau că este foarte talentată, tot se simțea
neliniștită de fiecare dată când trebuia să urce pe scenă.
Lui Kelly nu-i plăcea să vorbească despre sentimentele ei. Îi era teamă că, dacă vorbea
despre anxietate, o va simți și mai mult. De asemenea, era îngrijorată că ceilalți copii
ar putea crede că este ciudată sau fricos dacă le-ar spune cât de anxioasă se simte. Așa
că, în loc să spună ceva, a încercat să o ignore.
Până la sfârșitul anului școlar, Kelly a început să aibă dureri de stomac de fiecare dată
când trebuia să urce pe scenă. Mama ei a dus-o la doctor pentru un control, dar acesta
nu a găsit nimic în neregulă din punct de vedere fizic. Kelly își cunoștea medicul de
când era foarte mică și s-a simțit în largul ei spunându-i despre anxietatea ei. Ea i-a
explicat că durerile de stomac îi apăreau doar înainte de a cânta.
Medicul a spus că durerile de stomac ale lui Kelly erau rezultatul faptului că își ținea anxietatea în
sine.
El a spus că trebuie să înceapă să se descarce, altfel durerile de stomac se vor agrava. I-
a sugerat să vorbească cu profesorul de teatru despre ceea ce simte. Când Kelly a făcut
acest lucru, a aflat că și ceilalți copii se simțeau neliniștiți înainte de un spectacol.
Profesorul de teatru a început să-i încurajeze pe toți elevii săi să își împărtășească
77
sentimentele de anxietate. Chiar și doar spunând: "Uau, sunt puțin emoționată. Tu
ești?" a ajutat la eliberarea lor. Pe măsură ce Kelly a învățat să vorbească despre
sentimentele ei, durerile de stomac au apărut mai rar și, în cele din urmă, au dispărut
cu totul.
78
activitatea 20 ✱ vorbind
despre asta
direcții
Fiecare dintre imaginile de mai jos arată ceva care este umplut. Descrieți ce se va
întâmpla în fiecare caz dacă obiectul este umplut peste capacitatea sa.
77
activitatea 20 ✱ vorbind afară
mai multe de făcut

Uitați-vă la pozele cu obiectele care sunt umplute. Care sunt unele lucruri care se pot
întâmpla atunci când o persoană devine prea plină de anxietate?
Care sunt unele lucruri care ți se întâmplă atunci când nu-ți lași să iasă
sentimentele de anxietate?
De ce credeți că Kelly a reușit să împărtășească sentimentele ei de anxietate cu medicul

ei, când nu a vrut să le împărtășească cu nimeni altcineva?
Ce credeți că a făcut-o pe Kelly să se răzgândească în legătură cu împărtășirea

sentimentelor de anxietate cu colegii ei?
78
despre asta
Ce părere aveți despre a vorbi despre anxietatea dumneavoastră cu alte persoane?
Încercuiți oricare dintre următoarele persoane cu care v-ați putea simți confortabil să
vorbiți despre anxietatea dumneavoastră:
cel mai bun prieten tatăl mătușa sau
unchiul
doctor vărul antrenor
consilier școlar bunicul prieten
mama angajator frate
consilier profesionist profesor lider de
închinare
Scrieți numele oricărei alte persoane din viața dumneavoastră cu care v-ați simți
confortabil să vorbiți despre anxietatea dumneavoastră.
Încercuiți oricare dintre frazele de mai jos pe care le-ați putea spune pentru a
exprima sentimentele de anxietate: Sunt atât de nervos!
Sunt puțin neliniștit în legătură cu asta.
Îmi simt inima bătând cu putere; trebuie să fiu
nervos. Sunt foarte nerăbdător să fac asta.
Mă simt foarte neliniștit acum. Sunt
foarte stresată din cauza asta.
Scrie orice alte cuvinte pe care le-ai putea folosi pentru a-ți exprima sentimentele de anxietate.
79
80
21 scrierea
despre asta
Scrisul poate fi o modalitate eficientă de exprimare și de eliberare
a sentimentelor de anxietate. Nu aveți nevoie de niciun fel de
talent special pentru scris, deoarece scrieți doar pentru
dumneavoastră.
Consilierul lui Sean i-a sugerat să înceapă să țină un jurnal pentru a avea un loc privat
unde să-și exprime sentimentele de anxietate. Sean nu știa dacă îi plăcea această idee.
Engleza nu fusese niciodată cea mai bună materie a sa și ura să fie nevoit să scrie
schițe și să țină minte gramatica și punctuația corecte. Consilierul său a spus că Sean
nu trebuia să își facă griji cu privire la niciunul dintre aceste lucruri în jurnalul său.
Scrierea unui jurnal este personală. Nimeni altcineva nu trebuie să îl poată citi, așa
că scrisul nu trebuie să fie clar, organizat sau corect punctat. El a spus că jurnalul era
un loc în care Sean putea scrie fără să folosească niciuna dintre regulile pe care le
învățase la ora de engleză.
Sean a decis să încerce. Următoarea dată când s-a simțit neliniștit a fost chiar înainte
de ora de sport. Începeau un curs de volei, iar Sean credea că este cel mai prost jucător
de volei din lume. Credea că serviciul și ținta lui erau slabe și întotdeauna se simțea
ca un idiot când rata mingea. Simțea cum i se încordează mușchii maxilarului doar
gândindu-se la asta. Înainte de a merge la sală, și-a scos jurnalul și a început să noteze
ce simțea. Nu a acordat atenție la felul în care arăta scrisul său; s-a concentrat doar pe
scoaterea anxietății sale. S-a trezit scriind destul de repede la început, dar pe măsură
ce emoția își pierdea din putere, a început să încetinească. După câteva
de paragrafe, Sean și-a dat seama că se simțea mai liniștit. Încă nu era încântat de
volei, dar credea că se poate descurca. A fost surprins când a ratat de fapt mai puține
aruncări decât de obicei pe teren în acea zi. Consilierul său a spus că asta se datora
81
probabil faptului că nu se simțea la fel de anxios, așa că avea o mai bună concentrare
și un control mai bun asupra corpului său.
82
activitatea 21 ✱ scrierea
direcții
În primul spațiu de mai jos, scrieți toate regulile de compunere în limba engleză la care
vă puteți gândi. În al doilea spațiu, încercați să scrieți un paragraf sau două despre
sentimentele dvs. de anxietate fără a folosi niciuna dintre aceste reguli.
Reguli de compoziție
Scrierea fără reguli
81
Activitatea 21 ✱ Scrieți
mai multe de făcut

Oamenii sunt atât de obișnuiți să urmeze regulile englezești atunci când scriu, încât uneori este
greu să încerci să scrii fără ele. Descrieți cum a fost pentru dumneavoastră.
Încearcă să scrii despre sentimentele tale data viitoare când te simți anxios. Sau, la un
moment dat în timpul zilei, faceți-vă timp să scrieți despre sentimentele de anxietate
din ultimele douăzeci și patru de ore. Povestiți cum v-ați simțit să exprimați aceste
sentimente pe hârtie.
Atunci când scrieți pentru a vă elibera de anxietate, puteți folosi orice fel de
materiale de scris doriți. Singurul lucru important este să vă simțiți confortabil.
Unora le place să scrie în caiete cu spirală cu cerneală albastră, altora le place să scrie
pe hârtie fără linii, cu creioane sau
markere cu vârf de pâslă, iar altora le place să scrie la calculator. Cu ce materiale de
scris vă simțiți cel mai bine?
82
activitatea 21 ✱ scrierea
Uneori, oamenii se tem că, dacă scriu despre sentimentele lor de anxietate, altcineva
va găsi și va citi ceea ce au scris. Dacă acest lucru este adevărat în cazul
dumneavoastră, va trebui să găsiți o modalitate de a vă păstra intimitatea. Iată câteva
opțiuni:
Distruge-ți scrisul după ce ai terminat. Păstrați-vă scrisul într-un sertar încuiat.
Scrieți atât de dezordonat încât să nu poată fi citit de nimeni. Păstrați-vă scrisul
într-un loc unde nimeni nu-l va găsi.
Aruncă-ți scrisul când Scrieți într-o carte cu

încuietoare. ați terminat.
Scrieți în cod.
Încercuiți oricare dintre ideile de mai sus care ar putea funcționa pentru
dumneavoastră. Scrieți aici orice alte idei pe care le aveți.
83
22 alimentație și anxietate
Ceea ce mâncați și beți poate avea un efect asupra nivelului de
anxietate. Unele alimente și băuturi au o compoziție chimică care
vă poate face să vă simțiți mai anxios. Unele alimente și băuturi
au o compoziție chimică care vă poate ajuta să vă diminuați
anxietatea.
Corpul fiecăruia este puțin diferit de al celorlalți. Fiecare dintre noi are o compoziție
chimică unică care reacționează cu substanțele chimice din tot ceea ce ingerăm. O
serie de substanțe au fost legate de creșterea anxietății la multe persoane. Unele dintre
acestea sunt cofeina, zahărul alb rafinat, făina albă rafinată, alcoolul și unii îndulcitori
artificiali. O serie de alte substanțe au fost legate de menținerea anxietății la un nivel
scăzut. Unele dintre acestea sunt vitaminele din complexul B (cum ar fi niacina,
tiamina, riboflavina, B-6, B-12, biotina, acidul pantotenic și acidul folic), calciul,
magneziul, acizii grași omega-3 și carbohidrații complecși.
Este posibil să fiți conștient de ingerarea unora dintre aceste substanțe. Atunci când
presărați zahăr pe cereale, știți că mâncați zahăr. Alte substanțe au nume necunoscute
și nu sunt atât de evidente. Cei mai mulți oameni nu știu când ingerează acid folic.
Pentru a fi pe deplin conștienți de tot ceea ce introduceți în corpul dumneavoastră, s-
ar putea să trebuiască să citiți etichetele de pe ambalajele alimentelor pe care le
consumați. Pentru a afla mai multe despre compoziția chimică a acestora, puteți, de
asemenea, să căutați alimente individuale într-o enciclopedie sau într-o carte despre
nutriție, sau pe internet.
84
activitatea 22 ✱ alimentația și
anxietatea
Unele dintre cele mai comune alimente care conțin aceste substanțe sunt enumerate
mai jos. Substanțele care pot crește nivelul de anxietate și alimentele în care se
găsesc:
Cofeină: cafea, ceai, ciocolată, sucuri carbogazoase

Zahăr alb rafinat: sucuri care nu sunt dietetice, bomboane, prăjituri, prăjituri,
înghețată, alte deserturi, cereale cu zahăr.
Făină albă rafinată: pâine albă și chifle, chifle pentru hamburger, spaghete și alte
paste albe, covrigi
Alcool: bere, vin, lichior tare
Îndulcitori artificiali: sucuri dietetice, majoritatea alimentelor etichetate "dietetice", multe
fără zahăr
produse, cereale
Substanțele care pot scădea nivelul de anxietate și alimentele în care se găsesc:

Niacina: pui, curcan, grâu, orez brun, ton
Tiamină: ovăz, grâu, carne de porc, ton, sparanghel, semințe de floarea-soarelui,
orez alb Riboflavină: lapte, iaurt, carne de porc, avocado, ciuperci
Vitamina B-6: curcan, banane, mango, semințe de floarea-soarelui, cartofi dulci,
ton, carne de porc
Vitamina B-12: carne de vită, iaurt, ton, crab,
scoici Biotină: ouă, brânză, arahide, conopidă
Acid pantotenic: iaurt, avocado, somon, semințe de floarea-soarelui,
ciuperci Acid folic: curcan, portocale, mazăre, avocado, varză, broccoli,
soia Calciu: lapte, iaurt, brânză, broccoli, spanac
Magneziu: spanac, migdale, avocado, semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia
Acizi grași Omega-3: ton, somon, sardine, nuci, legume cu frunze verzi închise,
boabe de soia
Carbohidrați complecși: pâine integrală, cereale integrale, cereale integrale, cereale
integrale.
85
paste făinoase, orez brun
anxietatea
86
anxietatea
direcții
Faceți șapte copii ale jurnalului de mai jos. În următoarea săptămână, înregistrați-vă
nivelul de anxietate de patru ori pe zi și notați tot ceea ce mâncați și beți. Măsurați-
vă nivelul de anxietate prin acordarea unui număr de la 0 la 10 (0 fiind complet
liniștit și 10 fiind foarte anxios).
Ziua
Nivelul meu de Ce am
anxietate mâncat
Trezirea la
prânz 6:00
PM
Ora de
culcare
87
anxietatea
mai multe de făcut
Privind înapoi la jurnalul dumneavoastră, descrieți diferența dintre numărul de
substanțe care cresc anxietatea pe care le-ați ingerat și numărul de substanțe care
scad anxietatea pe care le-ați ingerat.
Uitați-vă la momentele în care v-ați evaluat ca fiind foarte anxios. Apoi, analizați-vă
consumul de alimente în cele 24 de ore care au precedat acest moment. Descrieți
orice legătură pe care o observați între nivelul ridicat de anxietate și ceea ce ați
mâncat sau ați băut.
Uitați-vă la momentele în care v-ați evaluat anxietatea ca fiind foarte scăzută. Apoi,
analizați consumul de alimente din cele 24 de ore anterioare. Descrieți orice legătură
pe care o observați între anxietatea scăzută și ceea ce ați mâncat sau băut.
Observi vreun tipar în nivelul tău de anxietate și în consumul de alimente sau băuturi?
❏ Da ❏ Nu Uneori, alimentele preferate ale oamenilor sunt cele care cresc anxietatea.
Poate fi greu să renunți complet la acestea, dar chiar și reducerea substanțelor care
cresc anxietatea poate fi
util. Gândiți-vă la câteva modalități specifice și realiste prin care puteți ingera mai
puține substanțe care vă cresc nivelul de anxietate și descrieți aceste modalități aici.
88
anxietatea
89
anxietatea
Gândește-te la câteva modalități specifice și realiste prin care poți ingera mai multe
substanțe care să îți reducă nivelul de anxietate și descrie aceste modalități aici.
Această activitate v-a oferit doar o listă parțială de alimente care pot crește sau
scădea anxietatea. Puteți obține o listă mai completă de la un dietetician sau un
nutriționist sau citind materialele pe care aceștia le sugerează.
90
mai multă mișcare, mai puțină
anxietate 23
Participarea la aproape orice fel de exerciții fizice poate ajuta la
scăderea nivelului de anxietate. Efectuarea de exerciții fizice în
mod regulat poate preveni anxietatea. A face exerciții fizice în
momentul în care vă simțiți anxios poate elibera tensiunea chiar în acel
moment.
Megan avea dificultăți în a se înțelege cu familia ei. Avea impresia că părinții ei o

cicăleau în permanență, iar fratele și sora ei o deranjau mereu. Aceasta o făcea atât de
neliniștită încât uneori simțea că va exploda. Într-o după-amiază, acasă, toată lumea
părea să o enerveze în același timp. A știut că trebuie să plece
de la ei înainte de a spune sau de a face ceva impulsiv care i-ar putea crea probleme.
Megan a ieșit pe ușa din față a casei ei și a început să alerge pe stradă.
Când a ajuns în jurul blocului, a observat că se simțea mai bine. Anxietatea ei
scăzuse. Respira mai profund, iar mintea i se limpezise. Megan a continuat să alerge
încă zece minute până când s-a simțit complet calmă. În timp ce parcurgea ultimul
bloc până acasă, și-a dat seama că se simțea mai liniștită decât se simțise de mult
timp. Întregul ei corp era relaxat, se simțea sănătoasă și puternică, iar iritarea ei
scăzuse. S-a întors în casă și a putut apoi să vorbească calm cu familia ei. Ba chiar le-
a împărtășit cât de bine se simțea după alergare.
Mama lui Megan era profesoară de educație fizică. Ea i-a explicat lui Megan că, atunci
când ne simțim anxioși, glandele noastre trimit în corp un hormon numit adrenalină.
Adrenalina este cea care ne face mușchii să se încordeze și inima să bată mai repede.
Atunci când facem exerciții fizice, adrenalina este expulzată, mușchii noștri se
89
relaxează, iar ritmul cardiac încetinește din nou. Ea i-a explicat lui Megan că
activitatea ✱ alimentația
22 fizice
exercițiile și
regulate reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a menține
anxietatea
anxietatea zilnică la un nivel mai scăzut, controlabil.
Megan a început să alerge de trei ori pe săptămână, indiferent dacă se simțea sau nu
neliniștită în acel moment. Ea a observat că întotdeauna se simțea foarte bine timp de
câteva ore după ce alerga și că apoi îi era mai ușor să se simtă liniștită pentru restul
zilei.
90
direcții
O mare varietate de activități fizice sunt enumerate mai jos. Puneți o steluță lângă
orice activitate care știți că vă place cu adevărat. Puneți un "T" în dreptul oricărei
activități pe care nu ați făcut-o niciodată, dar pe care ați dori cu adevărat să o încercați.
baseball baschet schi înot
drumeții tenis ciclism snowboarding
fotbal karate rulează bowling
gimnastică lupte libere tir cu arcul golf
paintball laser tag dans mersul pe jos
volei badminton judo schi nautic
tubulatură lacrosse fotbal minge de bocce
ridicarea dans aerobic kickboxing racquetball
greutăților
scufundări rapel surfing wind surfing
Analizând activitățile pe care le-ați selectat, scrieți-le pe cele pe care v-ar fi cel mai
ușor să le faceți în mod regulat. În ce moment al zilei și unde ar fi cel mai realist
pentru dumneavoastră să le faceți?
Scrieți-vă una sau două ore și zile din următoarea săptămână în care puteți face
exerciții fizice. Scrieți-le în agendă sau în calendar și apoi respectați-vă planul.
Observați-vă nivelul de anxietate înainte și după ce faceți exerciții fizice. Descrieți ceea ce observați.
91
activitate 23 ✱ mai multă mișcare, mai
puțină anxietate
92
activitate 23 ✱ mai multă mișcare, mai puțin
anxietate
mai multe de făcut

Ce exerciții din listă ați putea face chiar în momentul în care vă simțiți anxios?
Descrieți o situație recentă care v-a făcut să fiți anxios și spuneți cum ați fi putut să
faceți un exercițiu în acel moment pentru a vă calma anxietatea.
Din lista de activități la care ați pus un "T", alegeți una sau două pe care le-ați putea
încerca în următoarele două săptămâni. Scrieți aici planul dvs. pentru modul în care
le puteți realiza în mod realist.
93
activitate 23 ✱ mai multă mișcare, mai
puțină anxietate
După ce ați încercat aceste noi activități, scrieți despre experiența dumneavoastră și
spuneți dacă ați dori sau nu să mai faceți aceste activități.
92
mișcare pașnică 24
Anumite tipuri de mișcare fizică pot ajuta oamenii să se elibereze de
anxietate ș i să se simtă mai liniștiți. Atunci când
practicați aceste mișcări în mod regulat, puteți menține
anxietatea la un nivel mai scăzut.
Iată trei tipuri comune de mișcări pașnice.
1. Întindere relaxată
Întinderea este pur și simplu o mișcare ușoară și susținută de alungire a mușchilor.

Atunci când vă întindeți mușchii, ajutați la disiparea substanțelor chimice de stres care
s-au acumulat în ei și creșteți circulația sângelui în corp, ambele contribuind la
ameliorarea anxietății. Dacă respirați liniștit și profund în timp ce vă întindeți, ajutați la
aducerea oxigenului în toate grupele de mușchi, ameliorând, de asemenea, anxietatea.
Întinderea este una dintre cele mai simple tehnici de reducere a anxietății pe care le
puteți folosi, deoarece puteți întinde aproape orice grup de mușchi în orice moment,
aproape oriunde vă aflați. Nu aveți nevoie de echipament special sau de un bloc mare
de timp. Nu aveți nevoie de nicio abilitate sau abilitate sportivă deosebită.
Este important să vă întindeți încet și ușor, astfel încât să nu vă suprasolicitați

mușchii. Dacă vă întindeți puțin în fiecare zi, în mod regulat, veți contribui la
menținerea unui nivel scăzut de anxietate. Dacă faceți o pauză de întindere atunci
când vă simțiți deosebit de încordat din cauza a ceva, vă va ajuta să vă eliberați și să
gestionați sentimentele de anxietate. Întinderea tuturor
a mușchilor vă va ajuta să îi mențineți relaxați și flexibili. Întinderea mușchilor în care
vă mențineți cea mai mare parte a tensiunii va ajuta la ameliorarea zonei respective.
93
activitatea 24 ✱ mișcare pașnică
2. Yoga
Yoga este o știință a vieții care își are originea în India cu mii de ani în urmă.
Filozofia sa se străduiește să unifice corpul, mintea și spiritul prin exerciții fizice,
respirație și meditație, pentru a menține echilibrul și sănătatea în viață.
Exercițiile fizice sau posturile învățate în yoga sunt concepute pentru a crește
sănătatea sistemului glandular din corpul dumneavoastră. Întinderea implicată vă
tonifică mușchii
și articulațiile, precum și întregul sistem scheletic. Exercițiile de respirație ajută la
creșterea și menținerea sănătății prin controlul respirației, aducând energie în corp și
dezvoltând liniștea. Meditația dezvoltă o minte liniștită și eliberează anxietatea,
precum și vă crește puterea mentală și concentrarea.
Scopul yoga este de a dezvolta o stare de pace interioară. Practica nu implică

niciun echipament sau îmbrăcăminte specială, dar sunt necesare câteva instrucțiuni
de început pentru a învăța posturile și poziționarea corectă a corpului.
3. T'ai Chi
T'ai Chi este o practică de mișcare care provine din cultura chineză. Deși din punct de
vedere istoric a fost considerată o artă marțială și o formă de autoapărare non-violentă,
astăzi este practicată pe scară largă în culturile occidentale ca o formă de "meditație în
mișcare". Mișcările din T'ai Chi sunt executate cu blândețe și grație, cu tranziții
netede și uniforme între ele.
Pe lângă stimularea fluxului de "chi", sau energie, în tot corpul și creșterea sănătății
și vitalității, mișcările T'ai Chi favorizează o minte calmă și liniștită, vă ajută să vă
relaxați și să vă eliberați de tensiune și să inversați efectele stresului asupra corpului
și minții. Mișcările lente și meditative ale T'ai Chi-ului fac din acesta o practică utilă
pentru relaxare, echilibru și sănătate fizică și emoțională.
Ca și în cazul yoga, T'ai Chi necesită instrucțiuni pentru a vă ajuta să începeți, dar
odată ce ați învățat un număr de mișcări, puteți continua să practicați singur, fie
pentru prevenirea, fie pentru gestionarea anxietății.
94
Chiar și doar câteva minute de mișcare pașnică atunci când vă treziți dimineața pot
da un ton pașnic pentru întreaga zi. Aceeași activitate la prânz vă poate ajuta să vă
recentrați și să reveniți la un loc de echilibru. Făcută chiar înainte de a merge la
culcare seara, mișcarea pașnică vă poate ajuta să dormiți mai profund și mai
odihnitor.
95
direcții
Puteți învăța cum să faceți stretching relaxat, yoga și T'ai Chi urmând cursuri la
școală, în districtul de parcuri, la centrul de fitness sau în alte instituții educaționale.
De asemenea, puteți încerca mai întâi oricare dintre aceste activități întrebând dacă
puteți vizita o clasă sau vizionând casete sau DVD-uri pe care le puteți cumpăra,
închiria de la un magazin video sau împrumuta de la bibliotecă. Încercarea acestor
activități mai întâi vă poate da o idee despre care dintre ele vă simțiți cel mai
confortabil și care vi se potrivește cel mai bine.
Găsiți o modalitate de a încerca fiecare dintre aceste tipuri de mișcare cel puțin o dată.
De fiecare dată când încercați o tehnică nouă, fiți atenți la nivelul de anxietate înainte
și după antrenament. Evaluați-vă nivelul de anxietate dându-i un număr pe o scală de
la 0 la 10 (0 fiind complet liniștit și 10 fiind foarte anxios). Înregistrați-vă aici
evaluările.
Întindere relaxată
Nivelul de anxietate înainte de o sesiune de stretching relaxat:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nivelul de anxietate după o sesiune de stretching relaxat:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Yoga
Nivelul de anxietate înainte de o sesiune de yoga:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nivelul de anxietate după o sesiune de yoga:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
T'ai Chi
Nivelul de anxietate înainte de o ședință de T'ai Chi:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nivelul de anxietate după o ședință de T'ai Chi:

96
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
97
mai multe de făcut

Spuneți care dintre activitățile de mișcare v-a plăcut cel mai mult și de ce.
Spuneți care dintre activitățile de mișcare v-a plăcut cel mai puțin și de ce.
Evaluați cele trei activități de mișcare în ordinea eficacității lor în ceea ce privește scăderea
nivelului de anxietate, 1 fiind cel mai eficient și 3 cel mai puțin eficient.
Întindere relaxată Yoga T'ai Chi
Spuneți cât de ușor sau dificil a fost pentru dumneavoastră să faceți o activitate cu
mișcare lentă și de ce.
Uneori, oamenii devin de fapt puțin mai anxioși atunci când încearcă pentru prima
dată o activitate de mișcare pașnică. Poate că sunt nervoși să o facă "cum trebuie" sau
poate că nu sunt obișnuiți să își miște corpul atât de încet sau de liniștit. Dacă vi s-a
întâmplat acest lucru, descrieți experiența dumneavoastră.
98
99
Dacă vreuna dintre aceste activități de mișcare a fost plăcută sau utilă pentru a vă
reduce nivelul de anxietate, încercați să le practicați timp de cinci minute pe zi sau
mai mult, în mod regulat. Acest lucru vă va ajuta să vă eliberați de anxietate și să
rămâneți mai liniștită pe parcursul întregii zile. S c r i e ț i un moment al zilei în
care ați putea petrece cinci minute practicând mișcarea pașnică.
Unele persoane pot avea nevoie de mai multe încercări înainte de a se simți confortabil
cu o activitate de mișcare pașnică. Încercați să nu renunțați până când nu i-ați dat cu
adevărat o șansă.
10
0
25 relaxare progresivă
Atunci când vă simțiți anxios, este posibil ca mușchii
dumneavoastră să fie încordați. Eliberarea conștientă a tensiunii
musculare vă va ajuta să vă ușurați anxietatea. Relaxarea
progresivă este un exercițiu care vă poate ajuta.
Puteți folosi relaxarea progresivă pentru prevenirea anxietății prin practicarea ei în

mod regulat. Acest lucru va ajuta la menținerea unui nivel de anxietate zilnică mai
scăzut. De asemenea, puteți folosi relaxarea progresivă ca intervenție într-o zi în care
nivelul de anxietate este mai mare decât de obicei.
În mod ideal, veți avea la dispoziție un loc liniștit și cincisprezece sau douăzeci de
minute de fiecare dată când practicați relaxarea progresivă. Dacă aveți un program
încărcat și vă este greu să faceți acest lucru, puteți face o scurtă variație a acestui
exercițiu, cam în orice loc și la orice oră. Atunci când stați în clasă, în tribune, pe
scaunul pasagerului din mașină, într-un restaurant sau în bibliotecă, vă puteți lua
câteva minute pentru a vă concentra asupra relaxării conștiente a mușchilor. Orice
efort pe care îl faceți vă poate ajuta să vă eliberați și să vă ușurați anxietatea.
98
activitatea 25 ✱ relaxare progresivă
direcții
Citiți cu atenție acest exercițiu până la capăt înainte de a-l încerca. Dacă este posibil,
găsiți un loc liniștit, fără distrageri, pentru a exersa. Este posibil să doriți ca cineva să
vă ajute cu acest exercițiu de primele ori când îl încercați. Pur și simplu cereți
persoanei să c i t e a s c ă încet instrucțiunile în timp ce dumneavoastră stați cu ochii
închiși, urmându-le.
Relaxare progresivă
Așezați-vă într-o poziție confortabilă și slăbiți orice îmbrăcăminte strâmtă, astfel încât
să nu vă simțiți înghesuiți sau constrânși și să puteți respira ușor. Puteți să vă
întindeți dacă doriți, atâta timp cât știți că nu veți adormi. Înainte de a începe,
evaluați-vă nivelul de anxietate pe o scală de la 0 la 10 (0 fiind complet liniștit și 10
fiind foarte anxios). Scrieți-vă numărul, spuneți-l unei alte persoane sau rețineți-l
pentru a-l putea folosi mai târziu.
Închideți ochii și, timp de câteva minute, concentrați-vă asupra respirației. Nu trebuie
să încercați să vă schimbați deloc respirația - pur și simplu observați-o. În loc să
încercați să vă dirijați respirația, doar urmăriți-o. Tot ce trebuie să faceți este să
observați unde se află în orice moment și încotro se îndreaptă în momentul următor. Pe
măsură ce inspirați și expirați, respirația poate intra și ieși din gură sau nări; se poate
deplasa în gât, în gât sau în plămâni sau chiar în jos, în diafragmă. Respirația ta poate
face ca umerii să se ridice și să coboare sau ca pieptul să se miște în sus și în jos. Poate
provoca o gâdilătură sau o senzație de lumină în corpul dumneavoastră în orice
moment. Nu există un mod corect sau greșit de a vă experimenta respirația; doar
observați unde se duce și continuați să o urmăriți.
Când respirația devine ritmică și uniformă, îndreptați-vă atenția spre vârful capului.
Observați dacă mențineți vreo tensiune în jurul zonei faciale sau a mușchilor care
vă înconjoară craniul. Imaginați-vă că toată această tensiune vă părăsește capul și
este trasă în aerul din jurul dumneavoastră. După ce vă părăsește capul, pur și
simplu plutește în spațiu. Observați că fruntea, obrajii, bărbia și maxilarul dvs.
99
toate complet libere de tensiune și relaxate. Fața și maxilarul sunt atât de relaxate
încât este posibil să vă lăsați gura puțin deschisă.
Acum mută-ți atenția spre gât. Imaginați-vă că orice tensiune pe care o țineți în
partea din spate sau din față a gâtului vă părăsește corpul și plutește în spațiu.
Eliberați în mod conștient mușchii din gât și eliberați orice tensiune din această zonă.
10
0
Apoi, acordați atenție umerilor și părții superioare a spatelui. Observați dacă

mențineți vreo tensiune aici. Mulți oameni rețin anxietatea în aceste zone. Eliberați în
mod conștient orice tensiune pe care o rețineți aici. Simțiți eliberarea și ușurarea pe
măsură ce dați drumul tensiunii. Simțiți cum umerii coboară puțin pe măsură ce
tensiunea părăsește corpul.
Deplasați-vă acum atenția spre piept și plămâni. Știți că eliberați orice tensiune din
această zonă a corpului. Plămânii tăi se contractă și se dilată liber. Pieptul
dumneavoastră se ridică și coboară pașnic și ritmic în timp ce respirați. Orice tensiune
care se afla în piept sau în plămâni a plecat acum. Mușchii tăi de aici sunt complet
relaxați.
Apoi, concentrați-vă pe partea superioară a brațelor. Imaginați-vă că mușchii brațelor

se relaxează. Acești mușchi muncesc din greu în fiecare zi, ajutându-vă să ridicați și
să cărați. În acest moment nu trebuie să facă nimic, așa că lăsați-i să se relaxeze.
Eliberați orice tensiune pe care ați putea să o țineți în partea superioară a brațelor și
apoi în brațele inferioare și în mâini și degete. Concentrează-te pe eliberarea oricărei
tensiuni pe care ai putea-o purta oriunde de-a lungul brațelor. Imaginați-vă că
tensiunea curge pur și simplu în josul brațelor și iese prin capetele degetelor. Brațele
sunt acum complet relaxate.
Mutați-vă atenția spre stomac. Este obișnuit ca oamenii să simtă o senzație de

tensiune sau "noduri" în stomac atunci când sunt anxioși. Fiți atenți la mușchii
stomacului și relaxați-i în mod conștient. De fiecare dată când expirați, lăsați-i să
devină din ce în ce mai moi, până când simțiți că stomacul "se scufundă" confortabil în
corp. Să știți că orice tensiune din stomac a dispărut acum, iar stomacul
dumneavoastră este complet relaxat.
Acum puneți-vă atenția pe partea inferioară a spatelui și pe șolduri. Eliberați orice

tensiune pe care o simțiți în aceste zone. Lăsați șoldurile să se simtă calde și grele și
simțiți-le cum se scufundă confortabil în scaunul de sub dumneavoastră. Lăsați
mușchii din partea inferioară a spatelui și din șolduri să se relaxeze complet și
observați cât de bine vă simțiți.
100
În continuare, îndreptați-vă atenția spre partea superioară a picioarelor. Există
mușchi mari în coapsele dumneavoastră care vă poartă dintr-un loc în altul în fiecare
zi. Ei nu trebuie să facă nicio treabă în acest moment, așa că îi puteți lăsa să se
relaxeze complet. Lăsați partea superioară a picioarelor să se simtă caldă și grea.
Lasă-le să se scufunde în scaunul de sub tine în timp ce eliberezi toată tensiunea din
această zonă a corpului tău. Observați cât de relaxate vă sunt acum coapsele.
101
Coborâți picioarele până la genunchi și viței, picioare și degete. Și aceste părți ale
corpului muncesc din greu pentru a vă ține în picioare în fiecare zi. Ele pot fi
complet relaxate acum.
Lăsați în mod conștient să dispară orice tensiune din aceste grupuri musculare și
articulații. Imaginați-vă tensiunea curgând ușor din picioare și picioare și ieșind pe
vârful degetelor de la picioare. Lăsați toată această tensiune să dispară în aerul din
jurul vostru.
Acum stați în liniște pentru câteva minute și bucurați-vă de relaxarea pe care ați
permis-o în corpul vostru. Observați cum este să fiți atât de relaxat. Evaluați-vă încă
o dată nivelul de anxietate, așa cum ați făcut-o înainte de a începe acest exercițiu.
Observați dacă numărul dvs. a crescut, a scăzut sau
a rămas neschimbată. Când sunteți gata, readuceți atenția la camera în care vă aflați și
deschideți ochii.
102
mai multe de făcut

Scopul acestei activități este de a reduce anxietatea. Uneori, la început va crește
anxietatea oamenilor, deoarece aceștia nu sunt obișnuiți să stea în liniște sau cu ochii
închiși. Cu practica, va deveni mai confortabil.
Descrieți cum a fost pentru dumneavoastră să faceți această activitate.
Spuneți care a fost nivelul de anxietate înainte și după exercițiu. Spuneți de ce credeți
că nivelul dvs. de anxietate a crescut, a scăzut sau a rămas la fel.
Enumerați orice loc din corpul dumneavoastră în care ați observat tensiune.
Încercuiți cele în care ați observat tensiune în momentele anterioare când ați fost
anxios. Să știți că puteți a c o r d a atenție acelor locuri și să faceți un efort pentru a
le relaxa în mod conștient atunci când devin tensionate.
Povestește cum a fost să ai corpul complet relaxat.
103
104
centrarea pe tine însuți
26
Atunci când vă concentrați atenția și energia asupra centrului fizic
al corpului, vă puteți ajuta să vă gestionați anxietatea prin
dobândirea echilibrului și a stabilității.
Lui Annie îi era greu să gestioneze anxietatea atunci când trebuia să facă multe lucruri
într-o perioadă scurtă de timp. Într-o seară, când avea grijă de vecina ei, s-a trezit
ținându-și copilul pe șold în timp ce stătea la aragaz și gătea macaroane cu brânză
pentru copilul de șase ani, care plângea pentru că tocmai își vărsase sucul. În același
timp, a sunat telefonul, iar Annie a observat că câinele mesteca p r i n curelele
rucsacului ei. Annie se simțea împrăștiată, zdruncinată și parcă îi venea să țipe. Apoi
și-a amintit de exercițiul de centrare pe care îl învățase la ora de sănătate.
În loc să țipe, Annie și-a luat doar câteva secunde și s-a concentrat asupra centrului
de greutate din corpul ei. Și-a imaginat că își atrage toată energia împrăștiată în
punctul ei central de forță și echilibru. Concentrându-se pe acest centru pentru o
scurtă perioadă de timp, ea și-a putut recăpăta calmul și a putut acționa din acel
nucleu de pace, mai degrabă decât dintr-o stare de anxietate. A oprit arzătorul
aragazului, a așezat copilul în scaunul înalt, a mutat rucsacul de pe podea pe masă, a
luat o rolă de prosoape de hârtie pentru a absorbi sifonul și a lăsat robotul telefonic să
răspundă la telefon.
Annie a descoperit că se putea folosi de centrare pentru a se ajuta să se simtă ancorată

și echilibrată ori de câte ori începea să se simtă anxioasă. A folosit exercițiul înainte
de competiția de patinaj pe gheață, în timp ce profesorul de istorie îi dădea examenul
103
final, când fratele ei mai mic o enerva și când se apropia de tipul de care era
îndrăgostită.
Practicarea centrării a ajutat-o pe Annie să rămână liniștită.
104
activitatea 26 ✱ centrarea pe
tine însuți
direcții
Pentru a-ți găsi centrul, sau mijlocul geografic al corpului tău fizic, privește imaginea de
mai jos și apoi încearcă această activitate. Este posibil să doriți ca cineva să vă citească
în timp ce stați cu ochii închiși.
Stați drept, cu ambele picioare plate și

solide pe podea, la o distanță egală cu
cea a umerilor. Închideți ochii. Ajustați-
vă astfel încât să vă simțiți echilibrat.
Plasați-vă atenția pe corpul fizic. Fără să
vă mișcați sau să vă atingeți mâna
dreaptă, puneți-vă atenția pe ea. Acum,
fără să vă mișcați
sau atingându-ți genunchiul stâng,
concentrează-ți atenția asupra lui.
Apoi, fără să vă mișcați sau să vă
atingeți buricul, concentrați-vă asupra
lui. Acum, fiți atenți la un punct aflat la
un centimetru sau doi în spatele și la
doi sau trei centimetri sub buric, în
centrul posterior al
abdomenul tău. Cu ochii închiși, încercați
să simțiți acest punct interior care
reprezintă centrul de greutate al corpului
dumneavoastră.
Concentrați-vă atenția asupra acestui

punct. Imaginați-vă că vă atrageți toată
energia împrăștiată și o concentrați aici.
Continuați să vă concentrați energia aici
timp de câteva minute, până când vă
105
simțiți
tine stabil și echilibrat.
însuți
106
tine însuți
mai multe de făcut
Uneori, oamenilor le este greu să își localizeze centrul de greutate de la prima
încercare. Dacă ați avut probleme în a-l găsi, încercați din nou activitatea atunci
când vă simțiți calm. Povestiți cum a fost când ați încercat din nou.
Descrieți situații obișnuite din viața dumneavoastră în care simțiți că energia vi se

împrăștie și vă simțiți anxios.
Descrieți o situație cu care v-ați confruntat în ultima săptămână și în care v-ați simțit
anxios. În ce moment ați fi putut să vă luați câteva secunde pentru a vă centra, astfel
încât să puteți acționa dintr-un punct de echilibru și nu de anxietate?
Odată ce ai un bun simț al locului unde se află centrul tău, nu trebuie să stai în picioare
pentru a practica. Vă puteți centra în timp ce sunteți singur în dormitor, în timp ce stați
în clasă sau vă plimbați prin mall. Încercați să exersați regăsirea echilibrului în diferite
situații pe măsură ce vă parcurgeți săptămâna.
Descrieți o situație în care centrarea v-a ajutat să renunțați la anxietate și să vă simțiți mai
stabil.
105
tine însuți
106
27 conștientizare
tine însuți
Atenția este actul de a vă concentra asupra momentului prezent.
Atunci când practicați în mod regulat mindfulness, vă poate ajuta
să vă mențineți anxietatea la un nivel mai scăzut. Practicarea
mindfulness în momentul în care simțiți o anxietate ridicată vă
poate ajuta să o gestionați și să vă readuceți la o stare de liniște.
A fi conștient înseamnă că acorzi atenție și, prin urmare, trăiești în momentul

prezent. De cele mai multe ori, mintea noastră se îndreaptă spre viitor și, adesea,
începem să ne facem griji pentru lucruri necunoscute. Acest lucru ne crește nivelul de
anxietate. Sau mintea noastră se îndreaptă spre trecut, iar noi ne putem simți vinovați
sau regretați de ceva ce am făcut sau am spus. Și asta ne ridică nivelul de anxietate.
A fi conștient înseamnă a accepta și a nu judeca orice s e întâmplă în momentul

prezent. Este adesea în natura noastră să fim critici față de noi înșine, față de ceilalți
și față de mediul înconjurător. Acest tip de judecată rareori schimbă pe cineva sau
ceva, dar ne crește nivelul de anxietate.
Concentrarea asupra momentului prezent vă poate ajuta să renunțați la anxietate. De

exemplu, dacă j u c a ț i baschet, concentrați-vă doar pe faptul că jucați baschet.
Privește-ți mâinile și mingea cum se înalță în aer și simte-ți transpirația de pe frunte.
N u - ț i poți face griji cu privire la examenele finale, la recital sau la slujba ta dacă te
gândești doar la minge.
Nu poți să te gândești dacă ar fi trebuit să spui altceva într-o conversație ieri dacă ești atent
doar la driblingul de pe teren.
Practicarea atenției poate scădea anxietatea și vă poate îmbogăți experiențele de
107
viață, deoarece sunteți mai prezent în tot ceea ce faceți.
108
activitatea 27 ✱
mindfulness
direcții
Încercați cel puțin o dată fiecare dintre următoarele exerciții.
Exercițiul 1
Alegeți o activitate simplă pe care o puteți face în următoarele câteva ore pentru a
practica atenția. Poate fi orice, de la a mânca o pungă de chipsuri, la a vă îmbrăca sau a
sta întins pe pat ascultând muzică. Faceți un efort conștient pentru a efectua această
activitate cu atenție.
În timp ce efectuați acțiunile, încercați să vă concentrați atenția doar asupra a ceea ce

faceți în acel moment. Folosiți-vă toate cele cinci simțuri pentru a experimenta
activitatea. Fiți foarte atenți la ceea ce vedeți, auziți, simțiți, mirosiți și gustați exact
în timp ce faceți acest lucru.
Exercițiul 2
Deoarece nu suntem obișnuiți să ne concentrăm asupra prezentului, poate fi greu să ne

împiedicăm mintea să se rătăcească. O modalitate de a vă ajuta să rămâneți concentrați
este să vă vorbiți în tăcere în timp ce desfășurați fiecare activitate, reamintindu-vă pur
și simplu ce faceți în acel moment. De exemplu, în timp ce mâncați chipsuri, gândiți-
vă: "Mănânc, mănânc". În timp ce te îmbraci, gândește-te la tine însuți: "Mă îmbrac,
mă îmbrac". Probabil că
părea puțin ciudat la început, dar vă va ajuta să vă concentrați asupra prezentului și să
vă feriți de gândurile anxioase.
Exercițiul 3
Pe parcursul zilei, ori de câte ori observați că vă simțiți neliniștit pentru că v-ați mutat
gândirea în viitor sau în trecut, amintiți-vă pur și simplu: "Reveniți în prezent". Apoi,
îndepărtați-vă mintea de unde a rătăcit și aduceți-o înapoi la ceea ce faceți în acest
moment.
107
activitatea 27 ✱ mindfulness
mai multe de făcut

Ce activitate ați ales pentru a practica mindfulness în exercițiul 1?
Descrieți ce ați observat prin fiecare dintre cele cinci simțuri în timp ce o făceați.
Descrieți cum a fost pentru dumneavoastră să încercați exercițiul 2.
Care sunt subiectele la care vă gândiți de obicei atunci când mintea dumneavoastră se îndreaptă spre
viitor?
Care sunt subiectele la care te gândești de obicei când mintea ta se mută în trecut?
Descrieți cum a fost pentru dumneavoastră să încercați exercițiul 3.
108
activitatea 27 ✱
mindfulness
Încercuiește de câte ori ai observat că ți-ai rătăcit mintea în timpul zilei. o
dată de zece ori de sute de ori de mii de ori
Descrieți nivelul de anxietate pe care l-ați avut în timp ce ați încercat aceste exerciții.
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, veți considera că atenția este o provocare.

Mintea noastră pur și simplu nu este obișnuită să se concentreze în acest mod, dar cu
ajutorul practicii, devine mai ușor. Spuneți cum este pentru dumneavoastră să fiți atent
doar la momentul prezent.
109
28 urmărindu-ți respirația
Respirația este un instrument natural și eficient pentru a cultiva
pacea și a diminua anxietatea din interiorul tău. Un mod de a vă
folosi respirația în acest scop este pur și simplu să fiți conștienți
de ea.
Gândurile noastre sunt principala cauză a anxietății noastre. Atunci când mințile
noastre aleargă de la un gând la altul, de la un angajament la altul, de la o frică la alta,
ele semnalează corpului nostru că devine tensionat. Menținerea minții noastre
concentrate pe gânduri stresante, sau pur și simplu pe prea multe gânduri deodată, ne
poate menține nivelul de anxietate ridicat.
Concentrarea gândurilor asupra unui lucru simplu și liniștit va avea efectul opus, iar
respirația este un punct ideal de concentrare. Lăsată în ritmul ei natural, respirația ta se
va stabili într-o cadență foarte liniștită. Va fi echilibrată și regulată, lentă și profundă -
la fel cum este atunci când dormiți liniștit.
Concentrarea asupra respirației este o modalitate simplă de a ieși dintr-o stare de

anxietate și de a reveni la pace. Este un instrument pe care îl purtați mereu cu voi,
așa că poate fi folosit în orice situație, la orice oră din zi sau din noapte, oriunde v-
ați afla, cu oricine ați fi, orice ați face. Poți să te oprești și să te concentrezi asupra
respirației atunci când simți că devii anxios pentru că te cerți cu prietenul tău, îți
este greu să înțelegi o problemă de matematică, te pregătești pentru un interviu de
angajare, vorbești cu cineva de care ești atras sau în orice alt moment.
Dacă îți concentrezi atenția asupra respirației timp de un minut sau două, în timpul
unei perioade de anxietate ridicată, te poate ajuta să reduci anxietatea și să te readuci
la o stare de liniște. Concentrându-vă pe respirație vă îndepărtează gândurile
110
anxioase și vă determină respirația să încetinească și să se adâncească, aducând mai
activitatea
mult oxigen în corp și relaxându-l, aducând mai mult oxigen în 27 ✱
minte și eliberând-o.
mindfulness
111
activitatea 28 ✱ urmărindu-ți
respirația
direcții
Încearcă acest exercițiu pentru a învăța cum să te concentrezi pe respirație.
Stați confortabil și închideți ochii. Apoi, pur și simplu puneți-vă atenția pe respirație.
Observați unde o simțiți. Simțiți cum aerul intră și iese din nări? Observați cum se
ridică și coboară pieptul? Respirația se deplasează până în abdomen atunci când
inspirați, sau se deplasează doar în gură sau în gât? Nu trebuie să încerci să îți schimbi
respirația sau să o faci să facă ceva special: scopul tău este doar să o găsești și să o
urmărești și să vezi cum se mișcă în timp ce intră și iese din corpul tău. Continuați să
o urmăriți timp de câteva minute sau cât timp vă simțiți confortabil.
Deoarece de obicei nu suntem obișnuiți să fim atenți la respirația noastră, acest

exercițiu poate să nu fie ușor la început. Unii oameni spun că nici măcar nu-și pot
localiza respirația. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați să vă țineți respirația
timp de câteva secunde și apoi să o eliberați.
Oprirea respirației și apoi reluarea ei pot face ca prezența respirației să fie mai
evidentă pentru dumneavoastră.
Este posibil să trebuiască să practicați acest exercițiu de câteva ori până când vă va fi
ușor să vă găsiți și să vă urmați respirația. Odată ce o puteți face mai ușor, nu va mai
fi nevoie să închideți ochii. Veți putea să vă concentrați asupra respirației în timp ce
vă aflați în clasă, la o petrecere, la duș sau la cină cu familia. Dacă vă simțiți anxios,
simplul fapt de a vă aminti să vă găsiți respirația și să vă puneți atenția pe ea vă va
face să încetiniți și să respirați mai profund și vă va scădea anxietatea.
111
activitatea 28 ✱ urmărindu-ți respirația
mai multe de făcut

În următoarea zi sau două, exersați să fiți atenți la respirație în momente diferite.
Descrieți cât de rapidă sau lentă, superficială sau profundă este respirația dvs. atunci când sunteți
mănâncă prânzul vorbind la telefon
într-o clasă grea călătorind în mașină
într-o clasă ușoară ascultarea de muzică
se uită la televizor făcând temele pentru

acasă
să ieși cu prietenii tăi
Numiți câteva situații în care v-ar fi ușor să vă concentrați asupra respirației fără ca
cineva să observe ce faceți.
Numiți câteva situații în care ar putea fi mai greu să vă concentrați asupra respirației
fără ca cineva să observe ce faceți.
112
activitatea 28 ✱ urmărindu-ți
respirația
Numiți orice situație de anxietate în care v-ar putea fi de ajutor să vă concentrați

asupra respirației.
Descrieți ce se întâmplă cu nivelul de anxietate pe măsură ce vă acordați atenție respirației.
113
29 respirație profundă
Atunci când oamenii sunt anxioși, respirația lor tinde să fie
superficială și rapidă. Încercarea conștientă de a respira mai
profund vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea.
Dacă urmăriți cum respiră nou-născuții, veți observa că stomacul lor se ridică și
coboară cu fiecare respirație. Acest lucru se datorează faptului că ei respiră profund în
mod natural și își duc respirația până în diafragmă. Bebelușii nu au învățat încă să fie
stresați. În calitate de adulți, avem tendința de a ne inspira respira în nări, în gât și în
uneori până în plămâni. Dar rareori respirăm atât de adânc încât abdomenul nostru să
se miște înăuntru și în afară. Cel mai adesea, gândurile noastre anxioase și activitățile
grăbite ne determină să respirăm folosind doar părțile superioare ale sistemului
respirator. Uneori, când suntem foarte stresați sau grăbiți, putem chiar să ne ținem
respirația intermitent, fără să ne dăm seama.
O respirație mai profundă ajută la ameliorarea anxietății prin încetinirea ritmului

cardiac, relaxarea mușchilor și aducerea mai mult oxigen în corpurile și creierele
noastre, hrănindu-ne mai complet celulele și ajutându-ne să gândim mai clar. Atunci
când respirăm profund, suntem mai puțin tensionați din punct de vedere fizic. De
asemenea, suntem mai capabili să ne reamintim mai bine să folosim abilități de
gândire pozitivă și rațională, în loc de mesaje de sine generatoare de anxietate și de
gândire distorsionată.
114
activitatea 29 ✱ respirație
profundă
direcții
Înainte de a încerca acest exercițiu de respirație, vă recomandăm să efectuați
Activitatea 28: Urmărirea respirației, care vă va oferi practică în găsirea și urmărirea
respirației.
Stați jos sau întindeți-vă confortabil. Închideți ochii pentru a vă putea concentra mai
bine și pentru a bloca distragerile. Așezați ușor mâna pe abdomen. Prefaceți-vă că în
abdomenul dumneavoastră se află un balon rotund, cu deschiderea în partea de sus sau
cel mai aproape de plămâni. Acum inspirați și gândiți-vă că vă trageți respirația în jos
prin tot corpul, prin deschiderea balonului și până la baza acestuia. În timp ce inspirați,
lăsați abdomenul să se ridice pentru a face loc respirației. Gândiți-vă că folosiți
această respirație pentru a vă umple corpul cu aer proaspăt, umplând mai întâi partea
de jos a balonului, apoi partea de sus, apoi umplându-vă complet plămânii de jos în
sus.
Când sunteți gata să expirați, apăsați ușor pe partea de jos a "balonului" și împingeți
aerul afară din corp de jos în sus, golind mai întâi balonul, apoi plămânii și pieptul.
Repetați acest model încet timp de câteva minute sau până când începeți să vă simțiți
confortabil.
Respirația în acest mod poate părea ciudată la început. Unii oameni devin chiar
anxioși pentru că au impresia că nu o pot face "cum trebuie". Înțelegeți că este
normal să începeți prin a vă simți astfel. Este ceva nou cu care corpul și mintea ta nu
sunt obișnuite. Cu cât o veți face mai des, însă, cu atât va deveni mai familiar și vă
veți putea relaxa mai mult. Încercați să nu vă grăbiți și să știți că în cele din urmă vă
veți obișnui. Nu vă pregătiți să vă simțiți anxios încercând să o faceți perfect.
115
profundă
mai multe de făcut
Încercuiți oricare dintre următoarele lucruri pe care le-ați observat în timp ce ați
încercat exercițiul de respirație:
respirația a devenit mai adâncă mușchii s-au contractat
s-a simțit ciudat s-a simțit înțepenit
ritmul cardiac a încetinit Mintea a rătăcit.
s-a simțit liniștit am renunțat la tensiune
s-a simțit un pic neliniștit a fost somnoros
mușchi relaxați respirația a devenit
m a i regulată.
În cele ce urmează este o listă de situații în care oamenii pot folosi respirația profundă
pentru a-i ajuta să se elibereze de anxietate. Încercuiți-le pe cele care vi s-au întâmplat
sau vi s-ar putea întâmpla:
prezentarea unui raport oral în clasă să primești o lecție de la părinți să
dai un test a trece printr-o casă bântuită
participarea la un recital participarea la o competiție sportivă
mergeți la un interviu de angajare să aveți o conversație tensionată cu un
prieten care vă dă examenul de conducere să faceți ceva nou pentru prima dată
să mergeți la o întâlnire săriți sau să vă aruncați cu capul de pe
placa de sărituri
Acum faceți o listă de situații personale din viața dumneavoastră în care ați putea folosi
respirația profundă pentru a vă ajuta să vă eliberați de anxietate.
116
profundă
117
vizualizare 30
Corpurile noastre nu pot gândi singure; ele răspund doar la ceea
ce le spune creierul nostru. Dacă vă spuneți că vă aflați într-o
situație de anxietate, corpul dumneavoastră va deveni tensionat.
Dacă vă spuneți că vă aflați într-o situație pașnică, corpul
dumneavoastră se va relaxa. Vizualizarea unei situații pașnice în
mintea dumneavoastră, chiar dacă nu se întâmplă cu adevărat, vă
poate ajuta să vă eliberați de anxietate.
La întâlnirile de gimnastică, Kara obișnuia să fie neliniștită în timp ce stătea și își

aștepta rândul. Pentru a se ajuta să rămână liniștită, a învățat să folosească timpul
pentru a se preface că stătea într-unul dintre locurile ei preferate - într-un scaun de
grădină de lângă piscină, acasă la mătușa ei. În timp ce Kara aștepta ca antrenorul să o
cheme să cânte, se imagina relaxându-se la soare, sorbind o băutură răcoroasă. Când își
înlocuia gândurile de anxietate cu această imagine mentală de liniște, corpul ei
răspundea prin relaxare. Când, în cele din urmă, i s-a strigat numele, Kara a putut să-și
facă exercițiul de gimnastică cu mai multă grație și încredere, deoarece lucra dintr-o
stare de pace și nu de anxietate.
117
activitatea 30 ✱
vizualizare
direcții
Înainte de a începe acest exercițiu, evaluați-vă nivelul de anxietate pe o scală de la 0 la
10 (0 fiind complet liniștit, 10 fiind extrem de anxios.) Scrieți-vă numărul aici:
În spațiul de mai jos, fă un desen cu cel mai frumos și liniștit loc pe care ți-l poți
imagina. Poate fi un loc real sau unul care există doar în mintea ta.
118
activitatea 30 ✱
vizualizare
Pentru a continua acest exercițiu, citiți mai întâi textul de mai jos. Puteți alege să îl
rețineți pur și simplu în timp ce vă vizualizați locul de liniște, sau puteți cere cuiva să
vi-l citească încet. Vizualizarea ar trebui să dureze între cinci și zece minute.
Găsește un loc liniștit unde să stai confortabil și închide ochii. Respirați adânc și
încet de câteva ori. Imaginați-vă că vă aflați în locul frumos și liniștit pe care
tocmai l-ați desenat. În timp ce stați acolo, priviți în jurul dvs. tot ce vedeți.
Observați cât de vii sunt toate culorile. Observați cât de limpede este aerul și cât
de detaliat și rafinat este fiecare
linia, forma și textura ți se par a fi. Observați că totul are un sentiment de pace.
Ascultați toate sunetele care sunt prezente în acest loc frumos. Toate sunetele pe
care le auziți sunt melodice și plăcute pentru urechile voastre. Sunetele se adaugă la
sentimentul de armonie și pace care vă înconjoară. Observați că orice parfum din
aer este, de asemenea, plăcut.
Sunt cele mai frumoase parfumuri pe care le-ați experimentat vreodată. Ele
contribuie la pacea și relaxarea pe care le simțiți în jurul vostru și în interiorul
vostru. Pe măsură ce inhalezi, ai senzația că inhalezi frumusețe și relaxare.
Observați că tot ceea ce atingeți vă face să vă simțiți bine. Texturile care vă ating
mâinile sau picioarele, aerul care vă mângâie fața sau pielea - totul este blând și
plăcut. Toate aromele pe care le gustați vă sunt, de asemenea, plăcute.
Pe măsură ce trăiți această perioadă în acest loc frumos și liniștit, sunteți

pătrunși de un puternic sentiment de siguranță, stabilitate și echilibru. Vă
simțiți în siguranță, centrați și împământați. Vă simțiți calmi și siguri pe voi
înșivă. Fiecare celulă din întregul vostru corp este scufundată în pace.
Stați în liniște timp de un minut, doar observând și bucurându-vă de acest minunat

sentiment de pace. Știți că acest sentiment se află în interiorul vostru și este al
vostru oricând îl doriți. Tot ce trebuie să faceți este să vi-l amintiți. Acum veți
părăsi acest loc imaginar și v ă v e ț i readuce atenția în camera în care vă
aflați. Dar știți că nu vă veți pierde capacitatea de a vă întoarce la pacea acestui loc
119
activitatea 30 ✱
oricând doriți. Pacea este întotdeauna în interiorul tău.
vizualizare
Când deschideți ochii, evaluați-vă din nou nivelul de anxietate. Scrieți aici numărul
dumneavoastră:
120
activitatea 30 ✱
vizualizare
mai multe de făcut
Descrieți cum a fost pentru dumneavoastră să faceți acest exercițiu.
Spuneți cum ați ales acest loc în detrimentul altuia și de ce acest loc este liniștit pentru dumneavoastră.
Examinați evaluările nivelului de anxietate de dinainte și de după exercițiu. Spuneți

cum a fost afectat nivelul dumneavoastră de anxietate de exercițiu și de ce credeți că
s-a întâmplat acest lucru.
Uneori, oamenii se simt inconfortabil cu acest exercițiu, deoarece nu sunt obișnuiți

să închidă ochii și să-și imagineze lucruri în minte. Descrieți orice disconfort pe care
l-ați simțit în timp ce făceați exercițiul.
121
activitatea 30 ✱
vizualizare
Poate doriți să încercați acest exercițiu imaginându-vă mai multe locuri liniștite.
Vedeți care dintre ele vă ajută să vă simțiți cel mai liniștit. Dacă practicați acest
exercițiu în mod regulat ca prevenție, nivelul de anxietate de zi cu zi va fi redus. Dacă
vă simțiți că nivelul de anxietate crește la un moment dat în timpul zilei, încercați să
vă luați un minut pentru a închide ochii și să vă imaginați în locul dvs. liniștit,
readucându-vă corpul și mintea la o stare profundă de relaxare. Vă poate ajuta să
practicați intervenția atunci când nivelul de anxietate devine prea ridicat.
122
31 meditație
Meditația este un exercițiu care vă ajută să vă antrenați creierul
să renunțe la anxietate și să revină la o stare de pace. Atunci
când practicați meditația în mod regulat ca exercițiu de
prevenție, veți constata că sunteți mai capabil să vă păstrați
calmul în situații care înainte vă făceau anxios. De asemenea,
veți avea un nivel mai scăzut de anxietate în general.
Jared s-a dus la consilierul său, domnul Brent, pentru a încerca să afle câteva idei despre
cum să se simtă mai puțin anxios. Domnul Brent i-a sugerat lui Jared să încerce
meditația. Când Jared a auzit cuvântul "meditație", și-a imaginat un bărbat în vârstă, chel
și religios, îmbrăcat într-o robă lungă, care stătea cu picioarele încrucișate și cu ochii
închiși în vârful unui munte. Jared a spus: "Oh, nu; asta nu e pentru mine".
Dl Brent a spus că imaginea pe care și-a imaginat-o Jared a descris un stereotip comun
despre meditație, dar că nu era complet corectă. În timp ce meditația poate fi o practică
spirituală, ea poate fi, de asemenea, pur și simplu un exercițiu extrem de eficient pentru a
calma mintea.
Dl Brent a explicat că practica de bază a meditației presupune concentrarea atenției

asupra unui lucru liniștit, iar apoi, atunci când mintea se rătăcește, să o aduci din nou
și din nou la acel focar de pace. Pe măsură ce vă îndepărtați gândurile de anxietate și
vă concentrați asupra păcii, corpul dumneavoastră va răspunde prin relaxare și
eliberare de tensiune. Pe măsură ce continuați să practicați zi de zi, mintea
dumneavoastră va deveni din ce în ce mai bună în a renunța la stres și a rămâne
centrată și calmă. Această abilitate vă va ajuta pe tot parcursul fiecărei zile, indiferent
de situația în care vă aflați.
122
La început, Jared a fost foarte sceptic în privința meditației. Credea că dacă stătea
activitatea
nemișcat cu ochii închiși nu va face decât să se simtă mai anxios. 30 a✱
Domnul Brent
vizualizare
spus că era normal să se simtă așa la început, dar că, cu practica, Jared se va
obișnui. El
i-a sugerat lui Jared să încerce mai întâi exercițiul în biroul său, timp de doar treizeci
de secunde pentru început. După câteva încercări de treizeci de secunde, au trecut la un
minut, apoi la două și trei. După
123
câteva săptămâni, Jared se simțea bine meditând timp de cinci minute la rând. Jared a
fost surprins de faptul că îi plăcea meditația. Îi plăcea faptul că, în timp ce medita,
întregul său corp se relaxa și mintea lui nu se mai agita. Putea să renunțe la toate
sentimentele de anxietate și, de asemenea, se simțea mai liniștit timp de câteva ore
după aceea. Dl.
Brent a explicat că cele mai mari beneficii ale meditației erau cumulative: cu cât
Jared practica mai regulat, cu atât era mai concentrat, cu atât își putea controla mai
bine emoțiile, cu atât dormea mai adânc și cu atât mai ușor putea să renunțe la
anxietate.
124
activitatea 31 ✱ meditație activitatea 31 ✱
meditație
direcții
Pentru a practica meditația, va trebui să vă concentrați asupra unui lucru liniștit.
Puteți alege un cuvânt sau o imagine mentală; v ă puteți concentra asupra respirației,
în timp ce aceasta intră și iese din corp; sau puteți încerca pur și simplu să vă eliberați
mintea de orice gând și să vă concentrați asupra "negrului" din spatele ochilor.
Pentru a vă ajuta să alegeți un cuvânt sau o imagine pașnică, încercuiți oricare dintre
cuvintele de mai jos care vă trezesc un sentiment de relaxare. Folosiți liniile libere
pentru a le adăuga pe ale dumneavoastră.
apus de apă natura nori
soare
pace Dumneze zâmbet relaxați
u -vă
gratuit unul dragoste debit
cer float calm naviga
vară somn liniște odihnă
Alegeți unul dintre cuvintele încercuite pentru a vă concentra asupra lui în timpul
primei încercări de meditație sau decideți să vă concentrați asupra respirației sau
asupra întunericului. Apoi urmați pașii de mai jos:
• Găsiți un loc liniștit unde să nu fiți deranjat.
• Așezați-vă într-o poziție confortabilă pentru dumneavoastră.
• Setați un cronometru pentru un minut.
• Închideți ochii.
• Concentrează-ți atenția asupra obiectului de pace pe care l-ai ales.
În timp ce încercați să vă concentrați, este normal ca mintea să vă rătăcească. Când se

întâmplă acest lucru, pur și simplu observați-o fără să o judecați și apoi aduceți-vă din
nou concentrarea pe obiectul pașnic. Află că este complet normal ca mintea ta să
rătăcească din nou și din nou și din nou. Continuați să vă reconcentrați până când
timpul a expirat.
125
Obiectivul pentru practica meditației este de a lucra până la 20 de minute pe zi,
aproape în fiecare zi. Nu va fi posibil la început. Permiteți-vă să începeți prin a face
treizeci de secunde sau un minut la fiecare câteva zile. Pe măsură ce vă simțiți
confortabil, ajungeți până la cinci minute, adăugând câte treizeci de secunde sau un
minut. Adăugați timp și zile la practica dvs. pe măsură ce sunteți capabil. Este posibil
să adăugați timp cu ușurință și rapid, sau să vă ia un an sau mai mult pentru a ajunge
la obiectiv. Nu contează cât timp vă ia. Beneficiul constă în practica continuă de a vă
îndepărta mintea de anxietate și de a o readuce la pace.
126
activitatea 31 ✱
meditație
mai multe de făcut
Ce știai sau ce credeai despre meditație înainte de a citi această activitate?
Descrieți modul în care încercarea de a medita v-a afectat nivelul de anxietate.
Descrieți orice lucru care v-a plăcut la el.
Descrieți tot ceea ce nu v-a plăcut la el.
Mulți oameni spun că sunt prea ocupați pentru a medita. Cu toate acestea, atunci
când îți faci timp să meditezi, ajungi să ai mai mult timp în timpul zilei; meditația
regulată te ajută să rămâi liniștit, astfel încât pierzi mai puțin timp fiind anxios. Vă
ajută să vă concentrați, astfel încât să finalizați sarcinile în mai puțin timp. Faceți
mai puține greșeli, astfel încât petreceți mai puțin timp făcând lucrurile din nou.
Meditația vă ajută să renunțați la iritare, astfel încât petreceți mai puțin timp
în certuri mărunte. Când compari timpul necesar pentru a medita cu timpul pe care îl
pierzi cu aceste activități anxioase, îți dai seama că atunci când meditezi ieși în
avantaj.
Gândește-te la momente realiste în care ai putea să integrezi meditația în ziua ta.

125
Dimineața sau seara? Imediat după școală sau în fiecare seară, înainte de a-ți începe
temele? Imediat după ce vă spălați pe dinți? Pe măsură ce practicați meditația,
experimentați cu momente diferite și cu diferite cuvinte sau imagini liniștitoare. Găsiți
modul de a medita care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
126
32 o putere superioară
activitatea 31 ✱
meditație
Mulți oameni cred că există o putere în lume care este mai mare
decât puterea umană. Oamenii etichetează această putere în
moduri diferite, în funcție de convingerile lor. Dacă aveți o
credință într-o putere superioară, puteți folosi acest lucru atât
pentru a preveni, cât și pentru a gestiona sentimentele de
anxietate.
Ideea unei puteri superioare este de obicei legată de conceptul de spiritualitate. Spiritul
este o parte nematerială a vieții, care a fost descrisă ca o forță dătătoare de viață,
conștiință, ființă interioară sau suflet. Nu este necesar să aparțineți unei anumite
religii sau unui sistem de credințe pentru a avea convingeri spirituale, deși grupurile
religioase sunt adesea locul unde oamenii află pentru prima dată despre ideile
spirituale.
Credințele spirituale pot ajuta oamenii să gestioneze anxietatea în unele dintre

următoarele moduri:
1. Lisette credea că este protejată în orice moment de o putere mai mare decât
ea. Amintindu-și acest lucru a ajutat-o să se simtă mai puțin neliniștită.
2. Dominic credea că o putere superioară avea un plan pentru viața lui, astfel
încât exista un motiv pentru tot ceea ce se întâmpla - chiar dacă el nu
înțelegea acest lucru la momentul respectiv. Această credință îi reducea
anxietatea atunci când se întâmpla ceva neplanificat sau care nu-i plăcea.
3. Taylor credea că, dacă se ruga sau comunica cu o putere superioară, putea
avea un efect asupra rezultatului unei situații care o neliniștea.
4. Pentru Kurt, simplul act liniștit de a se ruga i-a scăzut ritmul cardiac, a eliberat
127
tensiunea din mușchi și l-a ajutat să se simtă mai liniștit.
128
activitatea 32 ✱ o putere
superioară
direcții
Înconjurați în cerc oricare dintre cuvintele de mai jos care par a fi legate de credințele
spirituale personale sau de ideile dumneavoastră despre o putere superioară:
spirit suflet recunoștință inimă
frumusețe divin Dumnezeu scop
dragoste speranță minuni conectivitate
credință bunătate univers cerul
pace închinare natura sfânt
iertare eternitate
În spațiul de mai jos, fă un desen, un colaj, scrie o poezie sau povestește despre
convingerile tale spirituale personale sau despre ideile tale personale despre o putere
superioară. Uneori, oamenii nu știu exact în ce cred, iar asta este în regulă. Dacă acesta
este cazul tău, exprimă-ți doar presupunerile.
127
activitatea 32 ✱ o putere superioară
mai multe de făcut

Spuneți dacă v-a fost ușor sau dificil să vă descrieți ideile despre o putere superioară
și de ce.
Priviți cuvintele și imaginile care exprimă convingerile dumneavoastră. Descrieți

orice sentiment de pace pe care acestea îl trezesc în voi și spuneți de ce.
Descrieți orice sentiment de anxietate pe care vi-l provoacă cuvintele și imaginile

și spuneți de ce.
128
activitatea 32 ✱ o putere
superioară
Dacă convingerile tale despre o putere superioară îți cresc nivelul de anxietate, ar
putea fi util să îți împărtășești sentimentele cu un adult cu care te simți confortabil.
Descrieți o situație în care v-ați simțit anxios recent și spuneți cum ați putea folosi
credința într-o putere superioară pentru a vă ajuta să vă simțiți mai liniștit.
129
33 este o nimica toată la
centimetru
Oamenii pot deveni anxioși dacă încearcă să se gândească sau
să facă prea multe lucruri în același timp. Vă puteți reduce nivelul
de anxietate împărțind un proiect mare în pași mai mici. Zicala "E
ușor la centimetru, dar e greu la metru" ne amintește că dacă
abordăm ceva puțin câte puțin, este mai ușor.
Era ora 13:00 și Stephen voia să meargă la skateboarding cu prietenii lui la ora 14:00.
Mama lui i-a spus că trebuie să-și curețe camera înainte de a putea merge. S-a uitat în
jur la hainele murdare și la hainele curate amestecate pe podea, la dozele goale de suc
a l i n i a t e pe birou, la revistele amestecate cu hârtiile pentru teme, la patul nefăcut
și la stratul de praf de peste tot. S-a gândit: "Nu voi reuși niciodată să termin toate
astea" și a simțit cum îi începe un nod de anxietate în stomac. Mama lui a intrat în
cameră și i-a reamintit: "E floare la ureche. Nu poți să le faci pe toate deodată. Începe
cu o sarcină mică, termin-o și apoi treci la următoarea".
Ștefan s-a uitat din nou prin cameră, încercând să vadă o mulțime de sarcini mici în loc
de una mare. A început să se relaxeze puțin. A văzut mai întâi dozele de suc și le-a dus
în bucătărie. Apoi și-a făcut patul. Apoi și-a sortat revistele și temele, ș i - a pus
revistele în sertar și temele în rucsac. A văzut că deja camera lui arăta mai bine - nu-i
mai rămăseseră decât hainele și să șteargă praful. Mai întâi,
a separat hainele curate de cele murdare. Apoi și-a pus hainele murdare în coșul de
rufe. Apoi și-a împăturit hainele curate și le-a pus deoparte. Era abia ora 13:40! A luat
cârpa de praf, și-a curățat biroul, dulapul și noptiera și încă mai avea un sfert de oră
la dispoziție.
130
activitatea 33 ✱ este o nimica
toată la centimetru
direcții
Ajutați-o pe Sara să folosească ideea "E floare la ureche" în următorul scenariu:
Sara asculta cum profesorul îi dădea un referat de engleză. Când a auzit toată
munca care trebuia făcută, a simțit cum începe să i se formeze transpirație pe
palme, iar mușchii din umeri încep să se încordeze. Raportul trebuia să fie
dactilografiat și pus
într-un dosar, cu o copertă specială concepută pentru a se coordona cu subiectul.
Trebuia să aleagă o carte pe care să o citească și să urmărească un filmuleț video
despre aceeași poveste, apoi să le compare în raportul său. De asemenea, a trebuit
să predea o schiță a raportului și să facă notițe pentru o prezentare orală. Sara a
crezut că nu va reuși niciodată să termine totul până la sfârșitul semestrului.
Umerii i se strângeau din ce în ce mai tare.
Recitiți paragraful anterior și identificați toate etapele mici implicate în marele

proiect al Sarei. Scrieți-le separat pe rândurile de mai jos.
Priviți lista de pași care alcătuiesc proiectul Sarei. Închideți ochii pentru un minut și
gândiți-vă că ar trebui să parcurgeți toți acești pași. Evaluați-vă nivelul de anxietate
cu privire la finalizarea întregului proiect pe o scală de la 0 la 10 (0 fiind complet
liniștit și 10 fiind foarte anxios).
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Acum închideți din nou ochii și gândiți-vă că trebuie să parcurgeți doar unul dintre
pași. Evaluați-vă nivelul de anxietate cu privire la finalizarea acestui proiect, pas cu
pas, pe aceeași scală.
131
toată0la centimetru
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
132
Descrieți orice diferență între prima și a doua evaluare a anxietății. Spuneți de ce
credeți că nivelul dvs. de anxietate a crescut, a scăzut sau a rămas la fel.
133
mai multe de făcut
Uneori, lucrurile care ne fac să ne simțim anxioși nici măcar nu au atât de mulți pași.
Putem fi anxioși doar pentru că sunt în domenii în care nu avem prea multă încredere.
Pentru Sara, doar pasul de a dactilografia raportul i-a produs anxietate pentru că nu era
sigură de abilitățile ei de dactilografiere. Sara a învățat că poate împărți chiar și
această sarcină în pași mici: pornește computerul, deschide un fișier nou, tastează mai
întâi pagina de titlu, tastează câte o pagină pe rând.
Descrieți o sarcină pe care trebuie să o îndepliniți și care vă face să vă simțiți anxios.
Împărțiți această sarcină în pași mici, ușor de gestionat și scrieți-i aici.
Luați unul dintre pașii de mai sus și împărțiți-l în pași mai mici.
134
Cum diferă nivelul tău de anxietate atunci când te concentrezi asupra întregului
proiect față de o singură etapă?
135
rezolvarea problemelor
34
Oamenii devin adesea anxioși atunci când se confruntă cu o
situație pe care cred că nu știu cum să o gestioneze. Folosirea
abilităților de rezolvare a problemelor vă poate ajuta să reduceți
sentimentele de anxietate în aceste momente.
Utilizarea abilităților de rezolvare a problemelor înseamnă că, în loc să vă simțiți

copleșit sau anxios atunci când vă confruntați cu o situație dificilă, vă folosiți corpul și
mintea pentru a vă ajuta să găsiți o soluție. Vă puteți aminti cum să rezolvați probleme
folosind acest memento din trei cuvinte: Oprește-te, respiră și gândește.
1. "Stop" înseamnă că trebuie să iei o pauză de la reacția ta inițială de anxietate față

de situația respectivă. Te oprești literalmente din ceea ce faci și rămâi nemișcat
pentru un moment. Apoi, vă...
2. "Respiră." Acum este momentul să respirați adânc și lung, mutându-vă

concentrarea mentală de la anxietate la respirație. Aceasta vă ajută ritmul
cardiac să încetinească și trimite oxigenul necesar în toate părțile corpului,
eliberând tensiunea din mușchi. Atunci când respirați profund, primiți mai mult
oxigen în creier, ceea ce vă permite să...
3. "Gândiți" mai clar și mai eficient. Acum puteți să priviți situația și să vă

gândiți cu atenție la ceea ce trebuie să faceți în primul, al doilea și al treilea
rând pentru a rezolva problema imediată. Odată ce ați identificat acești pași,
îi puteți pune în acțiune.
135
activitatea 34 ✱ rezolvarea
problemelor
direcții
Pretindeți că tocmai ați întâlnit fiecare dintre situațiile de mai jos. Priviți scena din
fața dumneavoastră. Apoi exersați rezolvarea problemelor urmând acești pași:
1. Închideți ochii și nu vă mai uitați la scenă.
2. Respiră adânc.
3. Gândiți-vă cu atenție și clar la ceea ce trebuie să faceți în primul, al doilea și al

treilea rând pentru a ajuta la rezolvarea problemei.
Scrieți planul dvs. de rezolvare a problemei pas cu pas sub imagine.
Ai grijă de sora ta mai mică. Intri în cameră și vezi...
136
problemelor
Vă plimbați cu bicicleta în apropierea casei dumneavoastră. Dai colțul și vezi...
Intri în sala de artă la școală și vezi...
137
problemelor
mai multe de făcut
Unii oameni cred că rezolvarea problemelor este o abilitate greu de învățat, dar
majoritatea dintre noi rezolvăm probleme în multe feluri în fiecare zi. Câteva activități
de rezolvare a problemelor sunt enumerate mai jos. Încercuiește-le pe cele pe care știi
deja să le faci. Apoi, scrieți alte câteva ale dumneavoastră.
a face un puzzle organizarea prietenilor pentru a merge la film

planificarea unei petreceri pregătirea prânzului
scrierea unei lucrări rezolvarea unui dezacord
curățarea camerei tale să gravăm un CD
Oricât de simple ar părea, toate aceste activități presupun o gândire clară, elaborarea
și respectarea unui plan pas cu pas. Alegeți două dintre activitățile de mai sus și
enumerați pașii de rezolvare a problemelor pe care i-ați folosi pentru a le realiza.
138
problemelor
139
problemelor
Uneori, oamenii cred că nu ar fi capabili să rezolve probleme dacă o situație le este
prea puțin familiară sau pare prea mare pentru ei. Cei mai mulți dintre noi se
subestimează în acest fel. Gândiți-vă la problemele pe care le-ați întâlnit și rezolvat
deja în trecut.
Aceste probleme pot avea legătură cu școala, casa, relațiile sau activitățile. Faceți o
listă a acestora aici.
Descrieți o situație care vi s-a întâmplat recent și în care v-ați simțit foarte neliniștit.
Spuneți ce pași ar fi implicat planul dumneavoastră de rezolvare a problemei dacă ați
fi putut să vă opriți, să respirați și să vă gândiți.
Uneori, o situație va fi atât de complicată sau dificilă încât nu veți putea să o rezolvați
de unul singur. În aceste cazuri, o parte din planul de rezolvare a problemelor ar trebui
să fie găsirea unei persoane care să vă ajute. Descrieți o situație cu care v-ați putea
confrunta și în care ar trebui să cereți ajutor. Spuneți pe cine ați găsi pentru a vă ajuta.
140
problemelor
141
35 menținerea unui echilibru în
viață
Atunci când oamenii își mențin viața în echilibru, nivelul lor de
anxietate tinde să fie mai scăzut. A rămâne în echilibru înseamnă
că modul în care alegeți să vă petreceți timpul și energia este un
amestec sănătos de timp liber și responsabilități.
Rachel, Jennifer și Stephanie erau de aceeași vârstă, locuiau în același cartier,

mergeau la aceeași școală și erau în aceeași clasă. Dar Rachel și Jennifer erau de
obicei anxioase, în timp ce Stephanie era relaxată.
Rachel își petrecea cea mai mare parte a timpului alergând de la o activitate la alta. Pe
lângă școală, a fost în formație, a luat lecții de flaut, a făcut parte din echipele de
atletism și lacrosse, a avut o slujbă cu jumătate de normă în care plimba câini și a fost
voluntar la un azil de bătrâni. De asemenea, își făcea temele și treburile casnice și ajuta
la afacerea de acasă a mamei sale. Era aproape întotdeauna nerăbdătoare să termine totul.
Viața lui Rachel era dezechilibrată și aducea anxietate pentru că încerca să facă prea
multe pentru timpul pe care îl avea la dispoziție.
Jennifer a participat la o singură activitate, Junior Achievement Club. Restul timpului

și-l petrecea după școală și în weekenduri studiind și făcând temele. Simțea că trebuie
să învețe tot timpul pentru a obține cele mai bune note posibile, astfel încât să poată
merge la o facultate bună. De obicei, era foarte îngrijorată dacă învață suficient de
mult.
Viața lui Jennifer era dezechilibrată și aducea anxietate, deoarece își petrecea tot
timpul muncind și nu avea timp pentru activități de agrement.
140
Stephanie își petrecea timpul cu trei activități principale: lua lecții de vioară, juca
activitatea
fotbal și își făcea temele. De asemenea, își petrecea timpul cu familia și34 ✱ rezolvarea
prietenii,
problemelor
mergând la bowling, la film și în camping. Stephanie se bucura de tot ceea ce făcea și
rareori se simțea neliniștită sau copleșită. Viața lui Stephanie era echilibrată, deoarece
făcea un număr moderat de activități și echilibra munca cu joaca.
141
activitatea 35 ✱ menținerea unui
echilibru în viață
direcții
Pe scara de mai jos, notați aproximativ cât timp vă veți petrece cu responsabilitățile
și activitățile de agrement în următoarele două zile.
142
mai multe de făcut
Uitați-vă înapoi la pozele de la cântar. Descrieți orice observați în legătură cu
echilibrul din viața dumneavoastră.
Spuneți cum se compară soldul dvs. zilnic cu
Rachel's
Jennifer's
Stephanie's
Spuneți de ce cântarul dumneavoastră este echilibrat sau dezechilibrat.
Descrieți modul în care credeți că echilibrul balanței vă afectează nivelul de anxietate.
Spuneți ce ați putea schimba în mod realist în modul în care vă petreceți timpul și
energia pentru a vă echilibra balanța.
142
143
36
echilibru în viață a rămâne organizat
Păstrarea unui mediu ordonat vă poate ajuta să găsiți mai ușor și
mai rapid lucrurile de care aveți nevoie. Acest lucru vă poate
ajuta să vă mențineți un nivel de anxietate mai scăzut.
Petru era adesea neliniștit pentru că nu găsea lucrurile de care avea nevoie. Își căra
ghiozdanul de la o clasă la alta, dar era atât de dezordonat înăuntru încât nu-și găsea
întotdeauna temele, caietul de teme sau creioanele atunci când avea nevoie de ele.
Atunci a devenit neliniștit. Nu ar fi putut participa la ore, iar profesorul său s-ar fi
supărat pe el pentru că nu era pregătit.
Peter își ținea toate lucrurile de la școală în dulapul său, dar acesta era atât de
dezordonat încât nu-și găsea întotdeauna pantalonii scurți de sport, cărțile de la
bibliotecă sau caietele de clasă atunci când avea nevoie de ele. Atunci a devenit
neliniștit. Căutându-și lucrurile îl făcea să întârzie la ore, nu putea să participe, iar
profesorul îi scădea puncte pentru că nu era pregătit.
Peter avea toate lucrurile personale în dormitorul său de acasă: haine, jocuri video,
echipament sportiv, echipament de calculator și materialele de care avea nevoie pentru
lecțiile de muzică. Dar camera lui era atât de dezordonată încât nu-și putea găsi
întotdeauna tricoul de baschet, corzile de chitară în plus, dischetele cu referatele de
engleză sau pantofii buni atunci când avea nevoie de ei. Atunci a devenit neliniștit. Ar
fi întârziat la întâlnirile sale, nu ar fi putut participa, iar oamenii s-ar fi supărat pe el
pentru că nu era pregătit.
Sora mai mare a lui Peter, Michelle, era aproape întotdeauna organizată și rareori era
neliniștită să găsească lucruri. Ea i-a spus lui Peter că l-ar ajuta să învețe despre
categorii.
144
activitatea 36 ✱ să rămâi
organizat
Dacă ar putea învăța să pună lucrurile în categorii în mod regulat, ar fi mult mai
organizat și mult mai puțin anxios. Michelle a spus că categoriile sunt doar grupuri de
lucruri care au ceva în comun între ele. Ea l-a ajutat pe Peter să organizeze lucrurile
din camera lui pe categorii, iar apoi Peter a făcut același lucru cu ghiozdanul și cu
dulapul său. A reușit să găsească lucrurile mai ușor și mai rapid, iar acest lucru i-a
eliminat o mare parte din anxietate.
144
organizat
direcții
Mergeți la orice magazin din apropierea dumneavoastră. Fiecare magazin are multe
produse. Dacă acestea nu ar fi organizate pe categorii, lucrurile ar fi o harababură și ar
fi greu să găsești ceea ce cauți. Faceți un desen sau scrieți despre cum vedeți lucrurile
clasificate pe categorii în magazin.
Mergeți la biblioteca locală sau la biblioteca școlii. Fiecare bibliotecă are multe cărți și
multe tipuri diferite de cărți. Dacă acestea nu ar fi organizate pe categorii, lucrurile ar
145
fi un dezastru și ar fi greu să găsești ceea ce cauți. Pe pagina următoare, faceți un
organizat
desen sau scrieți despre cum vedeți lucrurile clasificate pe categorii în bibliotecă.
146
organizat
Stai în ușa dormitorului tău și privește în jurul tău. Aveți o mulțime de lucruri în
dormitor. Atunci când lucrurile nu sunt organizate pe categorii, poate fi o dezordine și
poate fi greu să găsești ceea ce cauți. Faceți un desen sau scrieți despre cum puteți
clasifica lucrurile din camera dumneavoastră.
147
organizat
mai multe de făcut
Descrieți un moment în care lipsa de organizare v-a făcut să vă simțiți anxios.
Ce schimbări ați putea face pentru ca acest lucru să nu se mai întâmple?
În camera ta, ce categorii sunt cele mai importante pentru tine pentru a fi organizate și de ce?
Descrieți alte locuri în care trebuie să fiți organizat și spuneți de ce.
Unul dintre trucurile pentru a fi organizat este să rămâi organizat. Organizarea

lucrurilor dvs. o dată este doar începutul. Apoi trebuie să învățați să le păstrați
organizate. Imaginați-vă că tocmai ați terminat de organizat camera dvs. duminică
seara. Luni după-amiază, mama ta ți-a dat rufele curate să le pui deoparte, ai adus
acasă de la școală două proiecte de artă terminate și trei teme pentru acasă și a trebuit
să-ți arunci rucsacul pe podea pentru a găsi numărul de telefon al partenerului tău de
laborator. Descrieți ce ar trebui să faceți și când ar trebui să faceți pentru a vă păstra
camera organizată.
148
organizat
149
37 gestionarea timpului tău
Faptul de a nu avea suficient timp pentru a face lucrurile și de a
întârzia mereu sunt obiceiuri care vă pot crește nivelul de
anxietate. Atunci când puteți învăța să vă gestionați timpul în mod
corespunzător, este mai ușor să vă păstrați liniștea.
Marissa era deseori neliniștită pentru că întârzia la anumite lucruri. Ea făcea parte din
clubul de susținere, consiliul elevilor, fotbal și clubul de ecologie. De asemenea, a avut
grijă de copii și a predat la școala de duminică. Acasă era responsabilă de curățenia în
camera ei, de aspirat și de dus la reciclare. Avea atât de multe activități încât trebuia să
stea trează până foarte târziu.
pentru a-și face toate temele. Acest lucru o făcea să se trezească greu dimineața, așa
că întârzia adesea la școală. După ce a primit trei rețineri pentru că a întârziat la
prima oră, directoarea adjunctă, doamna Barnes, a chemat-o pe Marissa în biroul ei.
Au avut o discuție despre situația Marissei, iar doamna Barnes a spus că Marissa
trebuie să învețe cum să își gestioneze mai bine timpul. Ea a învățat-o pe Marissa
următorii patru pași pentru gestionarea timpului:
Etapa 1: Programarea
Înainte de a vă face planuri sau de a vă asuma o altă activitate sau
responsabilitate, verificați-vă programul. Vedeți ce mai aveți de făcut în ziua
respectivă. Aveți timp să faceți o altă activitate? Luați angajamentul de a face
doar atât cât aveți timp.
Pasul 2: Înregistrarea
Alegeți un instrument de planificare în care veți înregistra tot ceea ce aveți de
făcut. Unele instrumente de planificare includ calendare, organizatori electronici,
agende de planificare zilnică sau agende de sarcini. Verificați întotdeauna
148
programul înainte de a vă face un plan și, de îndată ce programați ceva, înregistrați
acest lucru. activitatea 36 ✱ să rămâi
organizat
149
activitatea 37 ✱ gestionarea
timpului tău
Pasul 3: Verificarea
În fiecare dimineață, când te trezești, verifică-ți programul pentru a vedea ce ai
de făcut în ziua respectivă. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă
aminti, scrieți-vă notițe de reamintire și lăsați-le unde le veți vedea. De fiecare
dată când vă gândiți să faceți o
angajamentul de a face ceva, verificați-vă programul pentru a vedea dacă aveți
suficient timp. Verificați-vă programul pe parcursul zilei pentru a vă asigura că vă
amintiți angajamentele.
Pasul 4: Planificarea în avans

Gândiți-vă la viitor. Nu așteptați până în ultima clipă pentru a face lucrurile. Asigurați-vă
că vă permiteți
acordați-vă suficient timp pentru fiecare sarcină sau angajament.
A doua zi, Marissa a încercat planul în patru pași. Când prietena ei Becca a invitat-o
să meargă la film în acea seară, primul gând al Marissei a fost să spună da. Dar apoi
și-a scos planificatorul de zi. A văzut că avea deja o ședință a consiliului elevilor și
că trebuia să învețe pentru un test de matematică în acea seară. Apoi s-a uitat înainte
cu două zile și a văzut că
Seara de vineri a fost liberă. Ea și Becca au hotărât să meargă la film vineri, în schimb.
Marissa și-a notat imediat în agendă. De asemenea, și-a notat să vină acasă imediat
după antrenamentul de fotbal de vineri, în loc să se oprească la o pizza cu echipa, așa
cum făcea de obicei. Și-a dat seama că, dacă ar fi ieșit la pizza, nu ar fi avut timp să
facă un duș, să se schimbe și să fie pregătită să meargă la film când Becca ar fi luat-o
de acasă. Doar
pentru a se asigura că nu uită, și-a scris un bilet pe care l-a pus în geanta pe care o
lua mereu cu ea la antrenamentul de fotbal. Marissa a simțit că nivelul de anxietate
îi scădea deja, doar știind că nu va trebui să se grăbească.
150
timpului tău
direcții
Faceți șapte copii ale paginii de planificare de mai jos. Pentru săptămâna următoare, exersați
programarea
toate angajamentele tale, de la datele de la teste la activitățile de după școală și la treburile casnice.
Ziua Data
5 A.M.
6 A.M.
7 A.M.
8 A.M.
9 A.M.
10 A.M.
11 A.M.
12 amiază
1 P.M.
2 P.M.
3 P.M.
4 P.M.
5 P.M.
6 P.M.
7 P.M.
8 P.M.
9 P.M.
10 P.M.
11 P.M.
12 miezul nopții
150
timpului tău
mai multe de făcut
Descrieți cum a fost pentru dumneavoastră să păstrați paginile de planificare.
Spuneți cum v-a afectat nivelul de anxietate păstrarea paginilor de planificare.
Care dintre cei patru pași de gestionare a timpului este cel mai ușor de realizat
pentru tine și de ce?
Care dintre cei patru pași de gestionare a timpului ai nevoie de cel mai mult ajutor și de ce?
151
timpului tău
Descrieți ce ați putea face pentru a vă ajuta să realizați pasul care vă este cel mai greu.
Spuneți ce instrument de programare funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și de ce.
152
furie neexprimată 38
Atunci când oamenii se simt furioși, își poartă furia cu ei până
când o exprimă - direct, indirect, verbal sau fizic. Atunci când
furia este exprimată, ea se disipează. Mânia care nu este
recunoscută sau exprimată nu dispare pur și simplu. Ea este încă
purtată în corp și în emoții și poate apărea mai târziu sub forma
unui sentiment de anxietate. Explorarea experiențelor dvs. cu
furia vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea.
Oamenii învață să gestioneze furia în moduri diferite. În familia lui Cate, furia era
exprimată prin strigăte și spargeri. Acest lucru o făcea pe Cate să se simtă foarte
inconfortabil și avea tendința fie să ignore sentimentele de furie, fie să le rețină.
În familia lui Evan, oamenii erau încurajați să se enerveze afară, la coșul de baschet
sau pe banda de alergare din subsol. Evan a învățat să își dea frâu liber furiei atunci
când făcea sport la școală.
În familia Vanessei, nimeni nu s-a arătat supărat. Își păstrau sentimentele pentru ei
înșiși. Vanessa nu era sigură ce să facă atunci când era furioasă. De obicei, scria despre
asta în jurnalul ei, iar uneori plângea.
Furia ar trebui să fie exprimată în moduri sigure, cum ar fi exprimarea verbală

adecvată, activitatea fizică sau exercițiile fizice, scrisul, desenul sau muzica. Atunci
când exersați să acordați atenție sentimentelor de furie și să le exprimați în mod sigur
și complet, este posibil să constatați că nivelul de anxietate scade.
153
activitatea 38 ✱ furie
neexprimată
direcții
Scrieți pe linia din fiecare spațiu de mai jos numele lucrurilor, persoanelor sau
situațiilor care vă enervează. Pentru fiecare element, colorați mercurul termometrului
din stânga pentru a arăta nivelul furiei dumneavoastră și colorați mercurul
termometrului din dreapta pentru a arăta gradul de furie pe care îl exprimați în
legătură cu acesta.
Dacă crezi că nimic nu te enervează, întreabă-te: "Dacă ceva m-ar enerva, ce ar fi?".
Apoi completați spațiile și termometrele în funcție de răspunsul dumneavoastră.
154
neexprimată
155
neexprimată
mai multe de făcut
Descrieți modul în care cantitatea de furie pe care o simțiți în legătură cu fiecare
element se compară cu cantitatea de furie pe care o exprimați.
Descrieți modul în care oamenii din familia dumneavoastră își exprimă de obicei furia.
Descrieți modul în care vă exprimați de obicei furia.
Furia care nu este exprimată poate apărea sub formă de anxietate, dureri de cap, dureri
de stomac sau alte simptome emoționale sau fizice. Dacă nu vă exprimați toată furia,
descrieți unde credeți că aceasta iese la iveală în dumneavoastră.
156
neexprimată
Spuneți ce altceva ați putea face pentru a da drumul la furia care poate nu este exprimată.
Descrieți orice lucru care vă vine în minte și de care ați putea fi supărat și de care
poate nici nu vă dați seama.
157
39 gestionarea temerilor și fobiilor
O fobie este o teamă puternică și persistentă față de un obiect
sau o situație specifică, care determină o creștere rapidă a
anxietății atunci când cineva este expus la ea. Unele fobii
comune sunt claustrofobia, sau frica de spații închise; acrofobia,
sau frica de înălțime; agorafobia, sau frica de locuri publice
aglomerate; aviofobia, sau frica de zbor; și hemofobia, sau frica de
sânge. De obicei, oamenii încearcă să gestioneze fobiile prin
simpla evitare a obiectului sau a situației care provoacă
anxietate. Fobiile pot fi, de asemenea, reduse sau eliminate
complet prin utilizarea unei tehnici numite desensibilizare
sistematică.
Haley a fost îngrijorată de angajamentul de a fi consilier junior în tabăra de vară.

Oricât de mult își dorea să ajute fetele mai mici, să înoate, să navigheze și să facă
meșteșuguri, nu știa dacă va putea face față fricii sale extreme de păianjeni. Anul
trecut, în tabără, un păianjen intrase în valiza lui Haley și în tricoul ei. Când și-a pus
tricoul pe ea, păianjenul se târâse pe pielea goală și ea a țipat. Haley a fost atât de
supărată încât a plecat din tabără cu două zile mai devreme.
Mama ei a făcut o programare pentru ca Haley să meargă la un consilier specializat în

a ajuta persoanele cu anxietate, temeri și fobii. Consilierul i-a spus lui Haley că o
poate ajuta, folosind desensibilizarea sistematică. Era o tehnică care o putea ajuta să
se simtă liniștită în loc să se teamă atunci când se gândea la păianjeni sau îi întâlnea.
Mai întâi, Haley a trebuit să facă o listă cu situațiile cu păianjeni care o făceau să se
simtă speriată. Apoi, ea trebuia să le pună în ordinea intensității fricii. Consilierul a
numit această listă o "ierarhie". Ierarhia lui Haley arăta în felul următor:
158
activitatea 39 ✱ gestionarea temerilor și
fobiilor
De la cea mai mică la cea mai mare teamă de
păianjeni Un păianjen care se târăște
în afara cortului meu
Un păianjen se târăște în cortul
meu Un păianjen se târăște

lângă patul meu
Un păianjen care se târăște pe patul meu
Un păianjen care se târăște pe mine pe
deasupra hainelor mele Un păianjen care se
târăște pe pielea goală
Un păianjen care se târăște lângă sau pe fața mea
La următoarea ședință, consilierul a rugat-o pe Haley să se așeze confortabil, să

închidă ochii și să-și evalueze nivelul de anxietate pe o scară de la 0 la 10, 0 fiind
complet liniștită și 10 fiind foarte anxioasă. Haley a spus că era la 5. Consilierul a
ajutat-o pe Haley să își relaxeze toți mușchii, unul câte unul. Apoi a rugat-o pe Haley
să vizualizeze în mintea ei un loc foarte sigur și liniștit. Nivelul de anxietate al lui
Haley a coborât la 0. Apoi, consilierul i-a spus să își imagineze un păianjen care se
târăște în afara cortului ei. Nivelul ei de anxietate a crescut la 3. Haley și-a relaxat
mușchii și și-a imaginat din nou locul sigur și liniștit. Ea a continuat să se
concentreze pe relaxare până când a putut să-și imagineze păianjenul din afara
cortului și să-și mențină nivelul de anxietate la 1. Apoi a trecut la următoarea
situație, un păianjen care se târa în interiorul cortului ei.
Haley a continuat să se relaxeze și să vizualizeze păianjenul. A trebuit să repete

exercițiul de mai multe ori pe parcursul câtorva ședințe de consiliere, dar în cele din
urmă Haley a reușit să își imagineze un păianjen care se târa pe lângă fața ei și să își
mențină nivelul de anxietate la 1. Haley a continuat să exerseze exercițiul acasă și în
curând a devenit încrezătoare că poate merge din nou în tabără.
159
fobiilor
direcții
Planificarea și desfășurarea unui exercițiu de desensibilizare sistematică se realizează
cel mai bine cu ajutorul unei alte persoane. Gândiți-vă la cineva cu care vă simțiți
confortabil să vorbiți despre acest subiect și, dacă este posibil, rugați acea persoană să
vă ajute să finalizați acest exercițiu.
Desenează o imagine sau scrie despre frica sau fobia ta în căsuța de mai jos.
160
fobiilor
Scrieți-vă propria ierarhie de afirmații despre frică sau fobie.
Citiți din nou formatul exercițiului de desensibilizare sistematică al lui Haley pentru a
vă familiariza cu procesul. Apoi urmați aceiași pași pe care i-a urmat ea, trecând de la
relaxarea profundă la vizualizarea obiectului sau a situației temute până când puteți
vizualiza confortabil fiecare pas din ierarhie fără ca nivelul de anxietate să crească prea
mult.
Pe măsură ce exersați, este posibil să constatați că veți dori să vă revizuiți ierarhia cel
puțin o dată. Este obișnuit ca la început să faceți pașii prea mari sau prea generali.
Identificarea unor etape mai mici va ajuta exercițiul să fie mai eficient.
161
fobiilor
mai multe de făcut
Spuneți de ce credeți că v-ați temut de acest obiect sau situație.
Descrieți cum a fost pentru dumneavoastră să treceți prin partea de relaxare a acestui exercițiu.
Spuneți ce v-ar putea ajuta să vă relaxați și mai mult.
Descrieți cum a fost pentru dumneavoastră să vizualizați frica sau fobia.
162
fobiilor
Care etapă din ierarhia ta a fost cea mai greu de relaxat?
Care pas a fost cel mai ușor de relaxat?
Spuneți cum ar putea fi diferită viața dumneavoastră dacă ați putea depăși această frică.
Nu uitați că este posibil să trebuiască să faceți acest exercițiu de mai multe ori înainte
de a vă simți diminuarea fricii. Aveți răbdare cu dumneavoastră și realizați că este
normal.
163
40 gestionarea panicii
Un atac de panică este o perioadă scurtă de anxietate foarte
intensă care provoacă mult disconfort. Oamenii pot învăța să
gestioneze atacurile de panică urmând câteva îndrumări simple. Dacă
aveți atacuri de panică în mod regulat, trebuie să vă asigurați că
spuneți acest lucru unui adult și, de asemenea, medicului
dumneavoastră.
Tony a avut primul său atac de panică atunci când își vizita mama la spital. Mama sa
tocmai fusese operată pentru a i se extirpa o tumoare. Când Tony a intrat în cameră și
a văzut-o pe mama sa dormind în patul de spital, palidă și cu tuburi în brațe, a simțit
că se amețește. Inima a început să îi bată cu putere, iar stomacul îi e r a grețos. A
început să transpire și simțea că brațele îi furnică. Tatăl lui Tony a observat că ceva
nu era în regulă. L-a pus pe Tony să se așeze pe un scaun și a chemat o asistentă.
Asistenta i-a spus lui Tony să respire lung și adânc, ceea ce a făcut timp de câteva
minute, până când senzația a dispărut. În curând s-a simțit mai bine, dar a fost zguduit
de cele întâmplate. Disconfortul fizic apăruse atât de repede încât l-a speriat. Nu știa
de ce se întâmplase și se temea că s-ar putea întâmpla din nou. A doua zi, Tony era
nervos că trebuie să meargă la școală, dar tatăl său i-a spus că trebuie să meargă. Tony
s-a simțit îngrijorat toată dimineața, iar în timpul pauzei de prânz s-a dus la cabinetul
asistentei școlare.
Când Tony i-a povestit asistentei medicale de la școală ce se întâmplase cu o zi înainte,

aceasta a spus că p ă r e a c ă a avut un atac de panică. Ea i-a spus că oamenii pot avea
atacuri de panică atunci când sunt supuși unui stres puternic, iar faptul că și-a văzut
mama sa arătând fragilă și slăbită în spital ar putea declanșa cu siguranță stresul. Ea i-a
spus lui Tony că atacurile de panică nu sunt periculoase și că pot fi gestionate foarte
164
simplu. În cele din urmă, i-a dat lui Tony o foaie de hârtie tipărită cu o listă de lucruri
pe care le-ar putea face dacă s-ar simți dinactivitatea 39s-a✱simțit
nou așa. Tony gestionarea temerilor
mai bine știind că și
fobiilor
există un nume pentru ceea ce se întâmplase și că ar putea să se descurce dacă s-ar
întâmpla din nou.
165
panicii
În documentul pe care asistenta școlară i l-a dat se citește următoarele:
Folosirea minții și a corpului pentru a gestiona atacurile de panică

Folosind mintea ta
1. Amintiți-vă că nu sunteți în pericol. Aveți doar o experiență

exagerată a unei reacții normale la stres.
2. Amintiți-vă că puteți gestiona sentimentele inconfortabile.
3. În loc să vă gândiți la gânduri de genul: "Doamne, e groaznic! Ce se va

întâmpla cu
să mi se întâmple mie?", gândește-te: "Bine, recunosc aceste sentimente.
Știu exact ce trebuie să fac pentru a le elibera și o voi face acum".
Utilizarea corpului tău
1. Găsiți un loc unde să vă puteți așeza. Dacă vă aflați afară, sprijiniți-

vă de ceva solid.
2. Începeți să vă încetiniți respirația prin respirații lungi și profunde.

Amintiți-vă că respirația profundă va readuce în organism oxigenul
necesar, va opri bătăile inimii și va elimina orice senzație de furnicături
sau amețeli.
3. Privește în jur și observă toate lucrurile normale care se întâmplă în jurul

tău. Concentrează-te pe această normalitate în timp ce permiți ca
simptomele de teamă să treacă.
4. Pentru a vă ameliora simptomele, faceți alte lucruri care vă liniștesc. Unii

oameni sorb apa rece, alții se întind și închid ochii, iar alții își pun o cârpă
rece la baza gâtului.
166
panicii
direcții
Încercuiți oricare dintre simptomele de mai jos pe care le-ați experimentat în timpul unui atac de
panică:
inima bate cu putere dureri în piept transpirație
amețeală greață furnicături
amorțeală teama de moarte amețeli
probleme de stomac frisoane se trage apa
dificultăți de respirație agitare sentiment de

irealitate
sentimentul de lipsă de senzație de sufocare senzație de sufocare
control
În spațiul de mai jos, desenează-ți o imagine în care să îți gestionezi calm simptomele
de panică. Folosiți detalii pentru a arăta poziția confortabilă în care vă aflați, relaxarea
mușchilor și a respirației și claritatea minții dumneavoastră. Adăugați un balon de
gânduri și scrieți gândurile pașnice, liniștitoare și încrezătoare la care vă gândiți
pentru a vă ușura sentimentele de panică.
166
panicii
mai multe de făcut
Descrieți ce s-a întâmplat ultima dată când ați avut un atac de panică.
Spuneți lucrurile la care v-ați gândit sau pe care le-ați făcut și care au agravat simptomele.
Spuneți lucrurile la care v-ați gândit sau pe care le-ați făcut și care au făcut ca simptomele
să se diminueze.
Dacă ați avut mai mult de un atac de panică, enumerați orele din zi, zilele din săptămână și
circumstanțele în care au avut loc atacurile de panică, pe cât de bine vă puteți aminti.
167
panicii
168
panicii
Observați vreun tipar în informațiile pe care le-ați enumerat?
Dacă aveți atacuri de panică în mod regulat, țineți un jurnal al caracteristicilor lor
pentru următoarele cinci până la zece ori când le aveți. Descrieți orice tipare pe care le
observați în aceste informații.
Spuneți cum puteți folosi aceste informații pentru a evita atacurile de panică în viitor.
Priviți înapoi la imaginea pe care v-ați făcut-o, în care vă vedeți gestionând liniștit
panica. În timp ce vă uitați la ea, respirați adânc și creați cu adevărat sentimentul de
liniște în corpul dumneavoastră.
Închideți ochii și imaginați-vă în desenul dumneavoastră, gestionând cu calm panica.
Să știți că puteți face acest lucru ori de câte ori aveți nevoie.
169
separarea de problemele
altora 41
Uneori este greu să te abții să nu te simți anxios atunci când
oamenii pe care îi cunoști sau îi iubești se simt anxioși. Dar
asumarea problemelor altora nu face decât să vă ridice și mai
mult propria anxietate și vă face mai vulnerabil la a vă simți
copleșit.
Jasmine avea un grup foarte apropiat de prieteni. Erau în multe dintre aceleași clase și
mergeau împreună la film aproape în fiecare weekend. Jasmine era o persoană grijulie
și o bună ascultătoare, așa că prietenii ei veneau adesea la ea cu problemele lor.
Jasmine se simțea întotdeauna bine atunci când îi putea ajuta dându-le sfaturi sau pur
și simplu simpatizând cu ei, dar uneori se simțea îngrijorată de problemele prietenilor
ei ore întregi după aceea. Când făcea asta, avea un fel de senzație de înțepătură și
arsură în partea superioară a spatelui și a umerilor. I-a spus mamei sale despre asta, iar
mama ei a spus că ar trebui să meargă la doctor să o verifice.
După ce i-a ascultat povestea și a examinat-o, medicul i-a spus Jasminei că senzația era
cel mai probabil legată de nervii ei. Când devenea prea anxioasă, nervii ei erau
"supraîncărcați". Era o reacție obișnuită la stres. El a spus că Jasmine trebuia să învețe
să lase deoparte problemele prietenilor ei. Nu trebuia să înceteze să mai asculte sau să
fie o prietenă bună; trebuia doar să nu mai țină în ea problemele lor.
Medicul i-a dat lui Jasmine câteva sugestii despre cum să facă acest lucru:
1. Să-și reamintească despre inutilitatea îngrijorării.
2. Atunci când nu este cu prietenii ei și se gândește încă la problemele lor,

exersează oprirea gândurilor.
169
activitatea 41 ✱ separarea de problemele altora
3. Atunci când ascultă problemele prietenilor ei, imaginați-vă că este înconjurată

de un scut invizibil special. Iubirea și grija pot ieși din ea prin scut, dar stresul
provocat de problemele lor este blocat să intre.
4. Exersează vizualizarea faptului că lasă problemele prietenilor ei cu ei. După ce

și-a ascultat prietenii și se îndepărtează de ei, poate să-și imagineze că și ea se
îndepărtează de probleme. De exemplu, ea își poate imagina problemele ca pe
niște mici gremlini care stau la picioarele prietenilor ei sau pe umerii lor. Sau
când închide telefonul după ce a vorbit cu un prieten, ea își poate imagina
problemele prinse fizic în linia telefonică, astfel încât, atunci când închide, ele
rămân acolo și nu vin cu ea.
5. Reamintește-ți că a ține la cineva și a-ți asuma problemele lui sunt două lucruri
diferite. Faptul de a prelua grijile altcuiva nu îl ajută pe acesta, ci doar o
secătuiește de energia pe care ar putea să o folosească pentru a fi un bun
ascultător sau pentru a rămâne sănătoasă în propria viață.
Jasmine a încercat câteva dintre sugestiile medicului. La început i-a fost greu să se
despartă de problemele prietenilor ei, dar în cele din urmă a reușit să se descurce mai
bine, iar arsura din umeri a dispărut. Și-a dat seama că ar putea fi o prietenă și mai
bună dacă nu ar fi prea stresată.
170
direcții
Gândiți-vă la o situație în care vă simțiți neliniștit de problemele altcuiva. În spațiul de
mai jos, faceți un desen cu dvs. și cu persoana respectivă. Desenați-vă inima pentru a
simboliza grija pe care o aveți pentru ei. Apoi, folosiți linii, culori sau forme pentru a
arăta anxietatea care vă înconjoară pe voi doi.
Desenează o altă imagine cu tine și cu persoana respectivă, după ce te-ai separat de

probleme. Desenați din nou inima pentru a simboliza grija dumneavoastră, dar de d a t a
aceasta, folosiți linii, culori sau forme pentru a arăta că anxietatea este la o distanță
bună de dumneavoastră. Desenați o linie sau o barieră grea între dumneavoastră și
anxietate.
171
mai multe de făcut

Descrie cum te simți în prima imagine.
Oare sentimentul tău de anxietate îl ajută cumva pe celălalt? ⬜
Da ⬜ Nu
Descrieți cum vă simțiți în cea de-a doua imagine.
Faptul că nu te simți anxios îl rănește în vreun fel pe celălalt? ⬜ Da ⬜ Nu
Privește-ți inima în ambele imagini. Cum credeți că simțirea anxietății celeilalte

persoane vă afectează capacitatea de a vă îngriji de ea?
Data viitoare când vă simțiți neliniștiți de problema altcuiva, încercați una dintre
sugestiile pe care i le-a dat medicul lui Jasmine. Descrieți aici experiența
dumneavoastră.
172
173
Continuă să încerci sugestiile din lista lui Jasmine până când găsești una care
funcționează bine pentru tine. Sau gândiți-vă la propria idee pentru a vă separa de
anxietatea altora.
Descrieți-l aici și apoi încercați-l.
174
42 provocări viitoare
Lucrând la exercițiile din această carte, este posibil să fi învățat o
serie de modalități de a vă gestiona cu succes sentimentele de
anxietate. Deși nu înseamnă că nu veți mai experimenta niciodată
anxietatea, înseamnă că ați dobândit abilități valoroase de
adaptare care să vă ajute să treceți mai liniștit prin viață.
Învățarea modalităților de a face față anxietății înseamnă că o schimbare importantă a

avut loc în interiorul tău. Ați învățat noi moduri d e gândire și de comportament care
vă pot ajuta să mențineți sentimentele de anxietate la un nivel mai scăzut, indiferent
unde mergeți sau ce faceți pentru tot restul vieții.
Uneori, oamenii cred că, deoarece au învățat aceste abilități de adaptare, nu ar trebui
să se mai simtă niciodată anxioși. Dacă se confruntă cu anxietate, își spun că trebuie
să fi făcut ceva greșit și devin și mai anxioși, supărați, frustrați sau deprimați. Ei
simt că au eșuat în gestionarea anxietății.
Este important să ne amintim că gestionarea anxietății și eliminarea anxietății sunt

două lucruri diferite. Abilitățile de adaptare vă ajută să aveți grijă de dumneavoastră
și să împiedicați anxietatea să ajungă la un nivel prea ridicat. Dar utilizarea
abilităților de coping nu înseamnă că nu vă veți mai simți niciodată anxios.
Întotdeauna vor exista situații noi și noi provocări în viața dumneavoastră.
Așteptarea de a elimina complet anxietatea este nerealistă. Gândind în acest fel, vă va
determina să vă simțiți ca un eșec, deoarece este ceva aproape imposibil de realizat.
174
activitatea 42 ✱ provocări
viitoare
Așteptarea de a folosi abilități sănătoase de adaptare pentru a menține un nivel mai

scăzut de anxietate zilnică și pentru a gestiona anxietatea mai mare atunci când apare
este un obiectiv pe care îl puteți atinge. Cu cât continuați să exersați mai mult
gestionarea anxietății prin prevenire și intervenție, cu atât mai ușor și mai rapid veți
face față situațiilor noi atunci când acestea apar. Dar țineți cont de faptul că veți
continua să vă confruntați cu noi provocări care vă vor aduce anxietate pentru tot restul
vieții. Acest lucru nu înseamnă că ați eșuat; înseamnă doar că sunteți om și că trăiți.
175
viitoare
direcții
Scrieți anul curent în extremitatea stângă a cronologiei de mai jos. La semnele care
urmează, scrieți ce va fi anul peste un an, doi ani, cinci ani și zece ani.
În interiorul primului marker, faceți o listă cu provocările cu care vă confruntați în

viața dumneavoastră astăzi. În semnele care urmează, faceți o listă cu posibilele
provocări cu care v-ați putea confrunta la fiecare dintre aceste date în viitor.
176
viitoare
mai multe de făcut
Spuneți ce tehnici de gestionare a anxietății ați învățat în această carte și care credeți
că vă vor fi utile în prezent.
Spuneți ce tehnici de gestionare a anxietății credeți că vă vor fi cele mai utile în

viitor și de ce.
Despre ce tehnici de gestionare a anxietății ați dori să aflați mai multe și de ce?
Este posibil ca acest caiet de lucru să vă fi învățat câteva abilități importante, dar este
doar un început. Există multe alte cărți, caiete de lucru, cursuri și profesori de la care
puteți continua să învățați. Care este cea mai ușoară metodă de învățare pentru
dumneavoastră și de ce?
177
viitoare
Ați realizat multe lucrând la această carte. Ați cheltuit timp și energie pentru a
învăța cum să vă ajutați pe voi înșivă, iar acesta este unul dintre cele mai valoroase
investiții pe care le puteți face. Aceasta vă va afecta capacitatea de a vă descurca cu
orice altceva în viață. Felicitați-vă pentru munca depusă! Apoi împărtășiți realizările
dvs. spunând altcuiva ce ați făcut.
178
Lisa M. Schab, LCSW, este un asistent social clinic licențiat, cu un cabinet privat de
consiliere în suburbiile orașului Chicago. Scrie o rubrică lunară de parenting pentru
revista Chicago Parent și este autoarea a opt cărți de autoajutorare și manuale de lucru
pentru copii și adulți. Schab predă ateliere de autoajutorare și terapie de relaxare
pentru publicul larg și cursuri de formare profesională pentru terapeuți. A obținut o
diplomă de licență la Northwestern University și un master în asistență socială clinică
la Loyola University.
mai multe cărți de ajutor
instantaneu
OPRIREA DURERII CE TE MĂNÂNCĂ?

O carte de lucru pentru O carte de lucru pentru adolescenți
adolescenții care se taie cu anorexie, bulimie și alte tulburări
și se automutilează de alimentație
US $14.95 / ISBN: 978-1572246027 US $14.95 / ISBN: 978-1572246072
DINCOLO DE BLUES CARTEA DE LUCRU

O carte de lucru pentru a-i PENTRU DIVORȚ PENTRU
ajuta pe adolescenți să ADOLESCENȚI
depășească depresia Activități care te ajută să
US $14.95 / ISBN: 978-1572246119 treci dincolo de despărțire
US $14.95 / ISBN: 978-1572245990
disponibile la
new harbingerpublications, inc.
și librarii de calitate de pretutindeni
Pentru a comanda, sunați la numărul gratuit 1-800-748-6273 sau vizitați librăria noastră online
la www.newharbinger.com.
(VISA, MC, AMEX / prețurile pot fi modificate fără notificare prealabilă)

Stres, Anxietate, Pierdere

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Stres, Anxietate, Pierdere

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

a n i n s t a n t h e l p b o o k f o r t e e n s

✱ modul în care stresul vă

GINA M. BIEGEL, MA, LMFT

-Jeff Brantley, MD, director al programului de reducere a stresului bazat pe

-Lara Honos-Webb, Ph.D., autoare a cărților The Gift of ADHD și Listening to

-Amy Saltzman, MD, creatoare a CD-urilor și cursurilor Still Quiet Place și

-Diana Winston, director de educație mindfulness la University of California,

"Cercetările recente în domeniul neuroștiinței sugerează că învățarea de a face față

-Amy Garrett, doctor în neuroștiințe în cadrul departamentului de psihiatrie

GINA M. BIEGEL, MA, LMFT

Cărți de ajutor instantaneu

Distribuit în Canada de Raincoast Books

Drepturi de autor © 2009 de Gina Biegel

Design de copertă de Amy Shoup

Toate drepturile rezervate

Tipărit în Statele Unite ale Americii

Biblioteca Congresului Catalogare în date de publicare

Activitate 1: Noțiuni introductive: Stabilirea intențiilor 3

Activitate 2: Învățați cine sunteți 5

Activitate 4: Stresul bun și stresul rău 13

Activitate 6: Efectele emoționale ale stresului 19

Activitate 7: Gânduri și sentimente 22

Activitate 8: Conexiunea dintre minte și corp 25

Activitatea 10: Momentele importante pot provoca și ele stres 31

Activitatea 11: Să ne urcăm pe valul vieții 34

Activitatea 12: Ieșirea din cutie 37

Activitatea 13: Ce este conștientizarea? 41

Activitatea 15: A fi în prezent: Cele cinci simțuri 46

Activitatea 16: Mâncatul conștient 50

Activitatea 18: Să-ți faci temele școlare cu atenție 55

Activitatea 19: Observarea corpului tău: Meditația de scanare a corpului 57

Activitatea 20: Meditație de mers pe jos: Mișcarea conștientă 62

Activitatea Meditația în șezut: Atenție la respirație și la corp 68

Sute de adolescenți care participă la cursuri de reducere a stresului au folosit activități

• "Am învățat să las lucrurile să treacă și să trec peste experiențele negative."

• "Am simțit că abilitățile de coping învățate sunt suficient de ușoare și eficiente

• "Am învățat metode noi și diferite de a mă relaxa și de a face față stresului,

Felicitări pentru că ați luat măsuri pentru a vă reduce stresul!

Scrieți-vă propriile obiective aici:

ceva mai mult

Ce părere ai despre ideea de a nu te strădui să atingi un obiectiv?

Au mai fost și alte momente în viața ta când ai simțit că nu trebuie să te străduiești să

• petrecerea timpului cu prietenii mei

• petrecerea timpului cu familia mea

• să fii într-o relație cu un prieten sau o prietenă

• lucrează din greu la școală

• petrecerea timpului cu hobby-urile mele

• învățarea unui nou instrument muzical

• să-mi exprim gândurile și sentimentele prin scris sau desenat

• îmi imaginez viitorul

Folosiți această diagramă pentru a vă ajuta să vă priviți. În fiecare cerc gol,

Ați găsit ceva la care nu v-ați gândit înainte?

Vrei să schimbi vreo parte a vieții tale? Dacă da, ce anume?

ceva mai mult

Cum se aseamănă părerile prietenilor tăi despre tine cu ale tale?

În ce fel sunt ele diferite?

În ce fel sunt ele diferite?

• îngrijorat • copleșit • deprimat

• nefericit • nervos • neliniștit

• inconfortabil • îngrijorat • frustrat

• panică • nervozitate • amețeli

• dureri și dureri • probleme de • apetit excesiv

• având prea multe

ceva mai mult