Dezvoltare Mindfulness

DEZVOLTARE PERSONALĂ PRIN
MEDITAȚIA MINDFULNESS
- SUPORT DE CURS-
Ani Draghici, Georgiana Firescu, Alina Dumitrascu
Erasmus + Ka1 project “EME+ Mental and Emotional education – a plus for long life learning
for vulnerable adults”, 2021-2-RO01-KA122-ADU-000041738
CUPRINS:
1. MEDITAȚIA MINDFULNESS – INTRODUCERE ȘI CONCEPTE

2. TEHNICI MINDFULNESS DE MEDITAȚIE
3. CONECTAREA ȘI INTELIGENȚA RELAȚIONALĂ PRIN
MEDITAȚIE MINDFULNESS
1. MEDITAȚIA MINDFULNESS – INTRODUCERE ȘI CONCEPTE
Mindfulness inseamna constientizarea in amanunt a tot ceea ce se petrece cu noi in
momentul de fata, acum. Cu alte cuvinte, experimentarea profunda a tot ce traiesti
in prezent, fara a te gandi la ce ai discutat acum cateva minute cu seful sau la
concediul pe care-l vei lua la vara. Desi se poate considera ca meditatia de acest gen
este dedicata numai celor cu un nivel ridicat de constiinta, adevarul este ca oricine o
poate practica. Meditatia mindfulness se poate practica oriunde
Prima bariera de care trebuie sa treci este chiar aceasta: Eu nu pot sa meditez, pur si
simplu nu am timp, nu am unde. Ei bine, meditatia mindfulness se poate practica
oriunde, nu doar intins pe o saltea sau in pozitie de lotus. De fapt, este chiar mai
intens sa experimentezi tot ce se intampla cu tine si propriul tau corp cand nu esti
intr-o situatie foarte relaxata.
Un bun exemplu este atunci cand mergi pe strada: constientizeaza fiecare pas pe care
il faci, focuseaza-te pe miscarea picioarelor si a bratelor, pe miscarea ochilor, pe
senzatiile resimtite de corp, daca iti este frig sau cald, daca transpiri, daca simti
mancarimi in talpi sau durere de la prea mult mers. Nu trebuie sa te focalizezi pe
lucruri externe, cum ar fi latratul cainilor sau claxoanele masinilor, acestea ar trebui
sa fie undeva in fundal; trebuie totusi sa fii atent la ele, ca sa mergi in siguranta pe
strada.
Meditatia in care te focalizezi pe tot ceea ce ti se intampla se poate practica si la
birou, si cand conduci masina, si cand te speli pe dinti, si cand incui usa etc. Ai
observat ca multe din momentele vietii tale iti dispar efectiv din minte? Acest lucru
se intampla pentru ca nu le acorzi suficienta atentie. Te intrebi unde ti-ai pus cheile
sau telefonul si nu iti mai aduci aminte, pentru ca in momentul acela, mintea ta nu
era cu tine, ci se gandea la cine stie ce.
Specialistii in meditatie recomanda sa incercam sa fim constienti in ceea ce facem
de cate ori putem pe zi. Aceasta nu implica o forma superioara de concentrare, ci
dimpotriva, relaxare. Iar aceasta relaxare te va ajuta sa iti vezi propria viata in culori
mai calde. Te va ajuta nu numai in relatiile cu cei din jur, dar iti va imbunatati si
somnul, viata sexuala, iti va scadea nivelul de stres, si te va face mai putin iritabil.
Beneficiile meditatiei mindfulness
Atunci cand traiesti din plin fiecare moment, trecutul nu mai conteaza, iar viitorul
nu exista. De ce sa te stresezi gandindu-te la un moment din trecut pe care oricum
nu mai ai cum sa il influentezi sau cu privire la viitor? Meditatia reduce nivelul
hormonilor de stres, cum este cortizolul, relaxandu-te si ajutandu-te sa ai o viata mai
plina de beneficii.
Aceeasi meditatie te invata sa privesti natura cu alti ochi. Intreg mediul inconjurator
devine ceva nou pentru tine, care pana mai ieri nu ascultai vantul printre frunze si
nici nu priveai cerul noptii. O data cu inceperea practicarii meditatiei mindfulness,
vei vedea cum vei fi uimit de aproape orice: de razele soarelui pe corpul tau atunci
cand mergi la plaja sau de propria ta respiratie atunci cand este ger.
Meditatia mindfulness – relaxare si observare
Meditatia nu inseamna control, ci numai observare a ceea ce se intampla in
momentul prezent. Pentru a practica meditatia de tip mindfulness in mod corect, nu
trebuie sa incerci sa influentezi vreun anumit proces care se desfasoara in corpul tau.
De exemplu, daca vrei sa te culci si te gandesti intruna cum sa adormi, crezand ca
practici meditatia, vei reusi doar sa stai treaz mai mult timp. In schim, daca te
vei focusa pe ceea ce se petrece in acel moment cu tine, pozitia in care stai, frecventa
respiratiei, daca iti este cald sau frig, pana la urma te va lua somnul.
Intr-un mod minunat, meditatia care inseamna relaxare si observare, te poate ajuta
sa te concentrezi mai bine. Aceasta este metoda perfecta pentru cei care au de dat
teste, lucrari, care au de facut prezentari etc. Intr-un studiu efectuat de Fadel Zeidan,
neuro-cercetator la Scoala de Medicina Wake Forest, un grup de persoane care au
practicat meditatia timp de doar 20 minute pe zi timp de patru zile s-au descurcat
mult mai bine la teste cronometrate decat un alt grup care nu a practicat meditatia.
Cercetatorul afirma ca grupul de meditatori au ignorat cronometrul si s-au focusat
pe ceea ce aveau de rezolvat. Acest lucru se datoreaza faptului ca ei s-au relaxat si
au putut sa isi prioritizeze sarcinile. De ce sa te concentrezi pe ceva ce nu poti
influenta, trecerea timpului? Mai bine incerci sa rezolvi testul care ti-a fost dat cat
de bine poti. Un alt studiu efectuat de acelasi neuro-cercetator arata faptul ca
procentul de anxietate si stres scade semnificativ (cu 39%) pentru cei care practica
meditatia constienta.
Meditatia te poate ajuta si in ce priveste respectul de sine. Te-ai intrebat vreodata
de ce anumiti oameni sunt atat de norocosi, in timp ce unii par ca traiesc in mizerie
de cand se nasc pana mor? Oare sunt atat de ghinionisti incat nimic nu le iese? Nu,
adevarul e ca ei pur si simplu nu sunt constienti de puterea lor. In momentul in care
incepi sa interpretezi lucrurile intr-o maniera pozitiva (iar meditatia te ajuta mult in
aceasta directie), viata ti se schimba.
Relatiile cu prietenii devin mai bune, intreaga ta viata sociala se schimba, viata
sexuala se imbunatateste, parerea ta despre tine insuti/insati devine mai buna, riscul
de depresie scade si incepi sa te gandesti la ce este posibil, nu la ce este imposibil,
dupa cum afirma Jeffrey Greeson, psiholog la Universitatea Duke. Gandirea
pozitiva are potentialul de a-ti schimba viata. Si totul tine de tine.
Meditatia te tine departe de boala!
La final, trebuie amintit si ca meditatia nu doar iti imbunatateste viata, dar te si ajuta
sa traiesti mai mult. Mai mult si mai bine, aproape ca este un vis. Dar da, se poate.
Daniel Muller, unul dintre doctorii care au participat la un studiu al Universitatii din
Wisconsin-Madison realizat cu ajutorul a doua grupuri de persoane, dintre care unii
au meditat si altii nu, are de spus cateva lucruri foarte interesante.
In primul rand, grupul de meditatori au practicat meditatia timp de opt saptamani.
Celalalt grup nu a practicat meditatia deloc. Ce s-a observat in timpul studiului? Cei
care meditau erau afectati mai putin de raceli comune si de infectii severe, comparat
cu grupul care nu practica meditatia. In mod firesc, cu totii erau expusi la diversi
virusi si bacterii la locurile lor de munca sau in zonele in care traiau, ca noi toti, de
altfel.
Diferenta dintre cei care meditau si cei care nu meditau era data de gandirea lor si
de modul de privi lumea si pe ei insisi. Conform doctorului Daniel Muller,
balanta homeostatica a meditatorilor era echilibrata, fancandu-i pe acestia mai
rezistenti in fata bolilor. Mai mult, chiar si ADN-ul se degradeaza mai lent, atat timp
cat practicam meditatia, conform unor cercetari efectuate de Universitatea din
California, San Francisco.
Cum te ajuta tehnicile de Mindfulness cu adevarat si cat de usor este sa le
implementezi in viata ta
Cum te poate ajuta meditatia mindfulness?
Desi vechi de mii de ani, aceste tehnici au ajuns azi, sa fie din nou de mare
actualitate. De ce? Cum functioneaza? Ce sunt aceste tehnici de fapt? – Acestea sunt
informatiile pe care le vei descoperi in acest asticol.
In ultimii 30 – 40 de ani, aparatura medicala a facut mari salturi tehnologice,
oferindu-ne oportunitatea sa aruncam o privire in interiorul creierelor si a corpurilor
noastre, cat timp inca suntem in viata.
De aici s-au nascut noi domenii, precum neurostiintele, epigenetica,
psihoneuroimunologia, care in paralel cu evolutia medicinei si psihologiei, astazi, ne
ofera o intelegere mult mai profunda a mecanismelor si sistemelor care ne fac
sanatosi, fericiti, performanti, productivi si eficienti.
Ca sa-ti imaginezi unde suntem azi, iti spun doar ca anii 1980 existau maxim 10 –
20 de articole medicale si sitiintifice pe tema meditatiei mindfulness si a influentelor
pe care tehnicile de mindfulness le au asupra corpului si mintii noastre.
In 2020, avem peste 5000 de astfel de articole stiintifice, laboratoare de cercetare in
majoratea marilor universitati si studii pe mii si zeci de mii de subiecti.
Bun si acum ca ti-am oferit putin context, pentru a intelege in baza a ce vom povesti,
este de mentionat faptul ca aceste cercetari si faptul ca sunt niste tehnici laice, non
dogmatice, au invitat meditatia mindfulness in domenii precum:
• Spitale
• Educație
• Business
• Diverse oganizatii (de la parlamente, la Comisia Europeana, la trupe speciale
din armata, la penitenciare, la departamente de politie)
Asadar adoptia acestor tehnici, este azi una la cote foarte ridicate. Putem spune ca
Mindfulness, a devenit “popular” sau “la moda”, in multe dintre tarile considerate
“avansate”.
Sa incepem totusi cu CE este Mindfulness?
Este o abilitate pe care fiecare om o are. Si se spune ca este una dintre cele mai
inalte forme de inteligenta.
Poti zice ca e ca si puterea. Toti avem putere. Unii mai multa, altii mai putina. Dar
daca ne antrenam, oricare dintre noi, poate deveni mai puternic. Sau, mai mindful.
Mindfulness, reprezinta in primul rand, capacitatea noastra de a folosi propria
atentie, in mod voluntar, in momentul prezent.
Exemplu: Intr-o conversatie, se aprinde ecranul telefonului si iti este distrasa atentia.
Daca dai curs primului impuls, vei lua telefonul si vei intra in notificari, citind
mesajele sau verificand ce s-a intamplat. Daca in schimb acea conversatie este una
cu insemnatate, ai abilitatea sa ignori distragerea, revenind inapoi in discutie cu toata
atentia ta.
Practic, ai folosit atentia ta, in mod voluntar.
Dar la fel de bine, poti folosi atentia in mod voluntar, pentru a-ti imagina cum va fi
in vacanta. Sau pentru a rememora ceea ce s-a intamplat saptamana trecuta la birou.
Acesta nu este mindfulness.
Mindfulness, este despre AICI si ACUM. Este despre momentul prezent.
Nu stiu daca stiati, dar eu am un cocker spaniel. Si este de o determinare si
incapatanare feroce. Daca ii inchid o jucarie in dulap, poate sta nemiscat in fata
dulapului la nesfarsit.
Il strig, il chem, il distrag, dar in cele din urma…revine cu atentia de unde plecase.
La jucarie. Al naibii de intentionat. Si al naibii de prezent.
Asa ca poate intuiesti acum, ca Mindfulness, nu e doar atat. Nu e doar despre
prezent si despre intentionalitate.
Un lucru pe care mintea umana il face, este acela de a emite judecati. Asa cum
poate ai observat, avem pareri si opinii despre orice. Si aceste asa numite “judecati”,
ne separa de realitate intr-un mod foarte subtil, fara ca macar sa ne dam seama.
Practic, catelul din fata ta a fost instantaneu bagat intr-o categorie, pe ideea “am
vazut un cocker, i-am vazut pe toti” – ceea ce este o grava eroare de gandire. Eroare
pe care o facem constant.
Problema e ca din acel moment, tu nu mai observi toate detaliile si particularitatile
acelui catel. Nu mai vezi ca are limba de un cot afara, nu vezi ca schiopateaza, nu
vezi ca are coada taiata… Nu mai vezi decat un cocker.
Si din nou, poate ca in acest caz particular, n-ar fi nici o problema. Ele sunt uneori
de un real ajutor, in viata de zi cu zi.
Ratiunea, gandirea, asocierile…nu sunt o problema. Sunt functii extrem de utile,
atunci cand le folosim in mod intentionat. Doar ca, este foarte util pentru noi, ca si
oameni, sa intelegem ca suntem mult mai mult decat aceste ganduri.
Este important sa stim ca desi gandurile noastre pot sa reflecte niste intamplari din
trecut, ele nu trebuie neaparat sa ne defineasca si viitorul.
Asadar, mindfulness inseamna intentionat, inseamna in momentul prezent si mai
inseamna si fara judecati (sau evaluari critice).
“Cea mai inalta treapta a inteligentei omenesti este capacitatea de a observa, fara
sa judeci” – Jiddu Krishnamurti
Si in realitate nici acum nu am reusit sa definim complet ce este mindfulness.
Dar sa fim seriosi, daca te-as pune sa definesti iubirea, in cateva cuvinte, cat de
clar, si cat de pe intelesul tuturor ai putea s-o spui?
Si nu zic intamplator acum despre iubire, ci pentru ca in simbolul chinezesc pentru
Mindfulness, sunt 2 parti. O parte, este simbolul pentru Prezenta. Cealalta parte, este
simbolul pentru inima.
Iar mindfulness, fara prezenta inimii, nu este mindfulness.
Acesta nu este mindfulness.
Pentru ca Mindfulness, este acel tip de atentie pe care il cultivam in mod intentionat,
in momentul prezent, fara judecati si cu blandete.
Dar ce este Meditatia Mindfulness?
Meditatia este acea unealta, care antreneaza acest tip de atentie, pe care tocmai l-am
definit. Si contrar miturilor si ideilor preconcepute si imaginilor cu yoghini care stau
in pozitii inconfortabile si liniste deplina, meditatia mindfulness este de fapt doar
despre calitatea atentiei.
Poti face meditatia in sezut, in culcat, in picioare, pe scaun, pe canapea, in timp ce
faci un dus, in timp ce mananci, in timp ce te misti, in timp ce mergi si de ce nu, in
timp ce conversezi.
Acum, te intreb pe tine… cum ar fi calitatea vietii, a relatiilor, a jobului, a sanatatii
tale, daca ai sti cum sa le condimentezi in mod constant cu PREZENTA (adica
alegeri constiente) si Inima (adica iubire si blandete)?
Si desigur, posibil sa fie greu sa-ti imaginezi, mai ales daca nu este ceva la care te
poti raporta din experienta ta. Desi, realist vorbind, cu totii traim in mod constant
momente de mindfulness.
Diferenta dintre cei ce folosesc tehnicile si meditatiile mindfulness in mod constant
si cei ce nu practica deloc, este faptul ca cei dintai, au capacitatea de a sustine acest
tip de atentie, treaza, vie, curioasa, pe perioade mai lungi de timp.
2. TEHNICI MINDFULNESS DE MEDITAȚIE
Există multe exerciții de mindfulness foarte variate pe care le putem practica zilnic.
Trei dintre cele mai frecvent practicate tehnici simple de mindfulness includ:
Meditația de respirație conștientă

Meditație de mers pe jos
Meditația de scanare a corpului
Alte tehnici de conștientizare includ meditația așezată, observația, meditația ghidată
și ascultarea atentă
EXERCIȚII DE MEDITAȚIE DE CONȘTIENTIZARE ON-THE-GO

Nu toată lumea are timp să practice meditația mindfulness în fiecare zi. Iată unde
aceste practici simple oferă o soluție. Viața noastră de zi cu zi implică, de obicei, să
mâncăm, să mergem și să conducem; prin urmare, a face acest lucru cu aplicarea
mindfulness este o modalitate ușoară și accesibilă de a practica mindfulness. Folosiți
aceste activități pentru a intra în contact cu sine și cu mediul înconjurător.
1. Alimentația conștientă
2. Mersul conștient
3. Conducerea atentă
În plus față de aceste trei exerciții, oamenii practică adesea mindfulness în timp ce
împăturesc rufele, spală vasele, se spală pe dinți și efectuează alte activități diverse.
Consultați articolul nostru despre exercițiile de mindfulness pentru a afla mai multe.
REDUCEREA STRESULUI BAZATĂ PE MINDFULNESS (MBSR) ȘI TERAPIA
COGNITIVĂ BAZATĂ PE MINDFULNESS (MBCT)
Există diverse programe de formare în domeniul mindfulness în America de Nord,
ideale pentru cei care se luptă cu practica regulată. Formarea în meditația de
mindfulness ne îmbunătățește capacitatea de a exista în momentul prezent pe tot
parcursul vieții noastre.
Dr. Jon Kabat-Zinn a dezvoltat inițial Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
pentru a ajuta pacienții cu dureri fizice și alte afecțiuni. Studenții se vor întâlni timp
de două-trei ore pe săptămână în timpul programului de opt săptămâni și vor învăța
mindfulness ca practică seculară pentru a reduce stresul. Reducerea stresului bazată
pe mindfulness a ajutat zeci de mii de oameni să dezvolte mindfulness pentru a putea
gestiona durerea și emoțiile negative.
Pe de altă parte, terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) este un tip de
psihoterapie care îmbină tehnicile de mindfulness cu terapia cognitivă tradițională.
Aceasta încorporează numeroase practici de mindfulness, inclusiv meditația, yoga
și scanarea corpului. O mulțime de cercetări susțin această practică de mindfulness,
deoarece este utilizată în mod explicit pentru a trata tulburările de dispoziție.
Dacă niciunul dintre aceste programe de formare mindfulness nu se potrivește, multe
alte cursuri bazate pe mindfulness pot oferi un sprijin mai bun.
3. CONECTAREA ȘI INTELIGENȚA RELAȚIONALĂ PRIN
MEDITAȚIE MINDFULNESS
Integrarea neuronală, starea de mindfulness şi autoreglarea
În cartea sa, “Mindfulness şi neurobiologie“, Siegel descrie în detaliu toate procesele

legate de mindfulness, integrare neuronala şi autoreglare.
Trunchiul cerebral este zona unde au loc procesele importante (reglarea ritmului
cardiac, respirator, stări de alertă şi apatie, reacţii tip luptă sau fugi). Este porţiunea
cea mai veche din punct de vedere evolutiv (creier reptilian).
Regiunea limbică are un rol major în formarea ataşamentului, formarea amintirilor
(procesarea evenimentelor şi transformarea lor într-o formă faptica reală şi
autobiografică), în aprecierea semnificaţiilor, crearea afectelor, perceperea
interioară a emoţiilor. Este strâns legată de sistemul de reglare hormonală şi
hipotalamus şi influenţează direct corpul.
Prin conexiune endocrină şi influenţa creierului asupra sistemului imunitar şi a
stărilor corporale (sistem nervos vegetativ), cu diviziunile sale care frânează sau
accelerează procesele (sistemul nervos simpatic şi parasimpatic), rezultă modul
direct prin care creierul şi corpul sunt intim conectate.
Sistemul limbic împreună cu trunchiul cerebral formează zone subcorticale care se
unesc şi influenţează energia motivaţională pentru a activa nevoile fundamentale
pentru supravieţuire, afiliere şi sens.
Cortexul este partea exterioară a creierului. Este locul unde mediem procese mai
complexe (percepţia, planificarea, atenţia); este o regiune care nu este foarte
dezvoltată la naştere, susceptibilă a fi modelată de experienţa directă.
Cortexul insular (insula) este conducta prin care informaţia este transferată la şi de
la cortexul exterior şi sistemul limbic interior (amigdala, hipocamp, hipotalamus) şi
zonele corporale (prin intermediul trunchiului cerebral şi al măduvei spinării).
Zonele prefrontale mediane sunt esenţiale pentru comunicarea socială şi auto-
observare, un punct central foarte important în circuitele sociale ale creierului.
Regiunea prefrontală mediană uneşte corpul, trunchiul cerebral, procesele din cadrul
sistemului limbic, cortical şi social într-un singur tot funcţional.
Integrarea neuronală este rezultatul relaţiilor sociale bazate pe sintonie şi armonie
oferită de ataşamentele sigure.
Când aplicăm perspectiva integrării neuronale în cazul sintoniei interpersonale şi
considerăm starea de mindfulness (atenţie conştienta) ca pe o forma intrapersonală,
ne este uşor să vedem faptul că integrarea neuronală poate juca un rol crucial în
stările legate de atenţia şi prezenţa conştientă.
Funcţii corelate cu activitatea zonelor de mijloc ale cortexului prefrontal:
Mecanismul de “reglare corporală” apare atunci când funcţiile de frânare (inhibare)
şi accelerare sunt coordonate şi echilibrate.
Comunicarea bazată pe armonie implică rezonanţa cu o altă minte (activitate a zonei
prefrontale mijlocii)
Echilibrul emoţional este capacitatea zonelor limbice specializate în generarea
stărilor afective de a fi activate suficient pentru ca viaţa să aiba sens şi vitalitate.
Regiunile prefrontale mijlocii monitorizeaza şi inhibă activitatea sistemului limbic.
Flexibilitatea responsivităţii este capacitatea de a ne opri înainte de a trece la acţiune;
concret, evaluarea stimulilor primiţi, întârzierea reacţiei, selectarea dintr-o varietate
de acţiuni posibile a uneia dintre ele şi apoi iniţierea acţiunii.
Empatia are la bază schimburile efectuate de circuitele de rezonanţă în care
schimbările la nivel limbic şi corporal sunt iniţiate atunci când percepem semnalele
altei persoane. Regiunile prefrontale mijlocii utilizează interocepţia (prin insula),
procesează, interpretează şi în final evaluează.
Percepţia internă (insight) uneşte trecutul, prezentul şi viitorul; cortexul prefrontal,
prin fibrele de intrare şi ieşire către nenumărate zone ale creierului le direcţionează
către reprezentările corticale ale materialului autobiografic şi zonele de activarea ale
sistemului limbic. Are loc un recadraj sau o resemnificare a istoriei vieţii şi a
viitorului.
Gestionarea fricii are loc prin eliberarea neurotransmiţătorului inhibitor GABA (acid
gama amino butiric) către zonele limbice inferioare responsabile cu sentimentul de
frică (de exemplu în nucleele extinse ale amigdalei). Frica poate fi “învăţată” prin
intermediul sistemului limbic şi “dezînvăţată” prin creşterea fibrelor prefrontale
mijlocii, specializate în gestionarea senzaţiilor de acest tip.
Procesul perceptiv înseamnă înregistrarea stimulilor proveniţi în urma informaţiilor
legate de reţelele neuronale care au raport cu viscerele (inima, plămâni, intestine);
aceste influxuri se înregistrează în cortexul prefrontal median şi ne influenţează
raţionamentul şi reacţiile.
Moralitatea: participarea cortexului prefrontal median în procesul de mediere a
moralităţii; vedem lucrurile dintr-o perspectivă mai înaltă, ceea ce este bine pentru
toată lumea, nu doar pentru noi.
Integrarea emisferelor. La femei, zona centrală numită corpus callosum este mai
groasă. În schimb, la bărbaţi există o mai mare specializare şi diferenţiere, care
permite regiunilor separate ale emisferelor să lucreze mai mult pe cont propriu.
Emisfera stângă se concentrează pe limbaj, liniaritate, logică, gândire laterală şi
comportamentul de apropiere, în timp ce emisfera dreaptă este non-verbală,
holistică, spaţială, specialităţi necorelate cum ar fi memoria autobiografică, harta
integrală a întregului corp, emoţia spontană brută, răspunsul empatic primar non-
verbal, gestionarea stresului, dominant în cadrul aspectului de atenţie alertă.
Emisfera dreaptă gestionează suferinţa şi emoţiile neplăcute şi are legatură cu
acceptarea noului. Emisfera dreaptă ne oferă perspective, un context mai larg şi o
imagine de ansamblu.
Coordonarea emisferelor stânga-dreapta duce la conştientizarea atentă şi ne modifică
stilul afectiv. Cercetările legate de mindfulness reflectă dobândirea non-reactivităţii
şi echilibrului emoţional, în special faţeta care ţine de etichetare şi descrierea stărilor
emoţionale. Prin observare mentală, se dobândeşte abilitatea de etichetare şi
echilibrare a minţii, în contrast cu reacţiile determinate de condiţionările date de
tiparele mentale prestabilite.
Practica mindfulness conduce la deschidere si apropriere, datorită unei schimbări
care are loc în activitatea electrică de la nivelul frontal. Prin integrarea între
emisferele stângă şi dreptă se dobândesc funcţii mai adaptative şi creativitate.
Emisfera stângă este responsabilă cu funcţia “narativă”, iar cea dreaptă cu amintirile.
Prin corelarea cele două emisfere, se crează o naraţiune coerentă şi prin integrare
bilaterală are loc o resemnificare a propriei vieţi.
Conştientizarea atentă este în primul rând axată pe aspectele funcţiei noastre
corporale; se face referire în primul rând la interocepţie (zona insulară, cortex
prefrontal median). În conştientizarea atentă se produce o focalizare pe harta
întregului corp, datorită emisferei drepte. Se produce o schimbare funcţională, de la
fapte conceptuale, lingvistice către imagini non-verbale şi senzaţii somatice, la
nivelul emisferei drepte.
“Creier” şi “minte”. Creierul este o componentă a întregului corp, în timp ce mintea

este un organ fizic şi relaţional. Creierul este un organ social al corpului prin care
minţile noastre se conectează prin circuitele neuronale existente în corpurile noastre
şi are funcţia de a prelua şi prelucra semnalele transmise de alte persoane.
Relaţia minte–creier (minte – flux de energie şi informaţie). În mindfulness se
activează conexiuni neuronale şi tiparele lor complexe de activare. Când nu se
apeleză la idei preconcepute, se produce o deschidere, acceptare, abordarea diferită
a lucrurilor.Astfel, se creează în conştiinţă noi categorii de gândire.
Cultura este modalitatea prin care semnificaţia este transferată între indivizi şi
generaţii, în cadrul grupurilor de oameni. Modul în care fluxul de energie şi
informaţie îşi schimbă tiparele în timp se numeşte evoluţie culturală. Nu este vorba
de o evoluţie a creierului determinată genetic, ci de o evoluţie la nivel mintal legată
de evoluţia culturală. Mintea ca flux de energie şi informaţie, foloseşte creierul
pentru a se crea pe sine, mintea nefiind “doar” activitatea creierului; de fapt, fluxul
de energie şi informaţie are loc la nivelul creierului, în corp şi este generat în cadrul
relaţionării.
Relaţiile interumane generează un flux de energie şi informaţie şi utilizează aceste
modele ale activării neuronale. Se poate vorbi de interconectarea creier-minte-relaţii.
Modelele de activare asociate fluxurilor descendente, bazate pe tiparele prezente
deja în creierul nostru, produc acel tip de activare neuronală şi zgomot mintal care
împiedică prezenţa conştientă, clipă de clipă.
Experienţa directă. Starea de mindfulness sau de atenţie conştientă, implică mult mai
mult decât perceperea senzaţiilor; ea include capacitatea de a fi conştienţi de starea
de conştientizare, de a observa experienţa. Observaţia este cheia care deschide
porţile către senzaţia directă; în acest mod se ia aminte de existenţa minţii
conceptuale şi se produce acea eliberare, în “valea” clipei prezente mai complete. În
mindfulness, acea parte din minte care de obicei se conectează cu alţii îşi
direcţionează atenţia către singura persoană disponibila în acel moment: EU.
Suferinţa şi fluxurile conştientizării. Retragere înseamnă meditaţie în tăcere, aşezat,

în mers, simţind pietre, în sezut, în mers, neaparat în tăcere. Este un timp exclusiv
pentru a observare şi a decuplare de la automatisme. Esenţa stării de mindfulness
(conştientizare atentă) este acceptarea.
Sintonizarea cu lumea exterioară (cele cinci simţuri), aspecte somatice (al şaselea
simţ), lumea mentală a propriului sine şi al celorlalţi (al şaptelea simţ) conduce spre
coerenţă şi stabilitate; percepem lumea aşa cum suntem noi de fapt. Sinele “trăit”
rezonează cu sinele care “conştientizează” şi astfel “te simţi simţit” de propria minte.
Simţi sintonia prin al optulea simţ – cel relaţional.
Fluxul de bunăstare mintală – flexibil, adaptativ, coerent, energizat, stabil (faces)
apare în acelaşi timp cu sistemele integrate şi reprezintă fundamentul stării de bine.
În starea de conştientizare, deschidere, acceptare şi iubire se crează integrare,
armonizare lăuntrică şi se generează un flux faces. Conştientizarea atentă, benefică
nouă şi relaţiilor noastre, atrage dupa sine sintonizarea lăuntrică (fizică, somatică,
mentală) şi un flux de bunăstare mintală faces reverberant.
Subiectivitate şi ştiinţă – Disciplinele fundamentate pe conştiinţă admit limitările

exprimării verbale, limbajului şi gândirii abstracte şi folosesc moduri de cunoaştere
fundamentate pe experienţa personală directă. Există o serie de chestionare, care
operaţionalizează constructul, e.g. Mindful Attention Awareness Scale (MAAS:
Brown şi Ryan, 2003), Freiburg Mindfulness Inventory (FMI: Buchheld, Grossman
şi Wallach, 2001), Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS: Baer, Smith
şi Allen, 2004); Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS: Feldman,
Hayes, Kumar şi Greeson, 2004; Hayes si Feldman, 2004) şi Mindfulness
Questionnaire (MQ: Chadwick, Hember, Mead şi Dagnan, 2005), create pentru a
cerceta aspecte diferite ale experienţei personale numită mindfulness, care au ajutat
cercetătorii să distingă cele 5 “faţete” generale ale stării de mindfulness:
Lipsa de reactivitate faţă de experienţa interioară
Observarea, luarea la cunoştiinţă, urmărirea senzaţiilor, percepţiilor, gândurilor,
sentimentelor
Acţiunea conştientă bazata pe focus
Descrierea şi etichetarea prin cuvinte
Atitudinea nediscriminatorie faţă de experienţă
Acţiunea conştientă, lipsa discriminării şi lipsa reactivităţii sunt predictori pentru
simptomele psihologice corelate cu suferinţa. Ca şi alte abilităţi, mindfulness este o
abilitate care poate fi cultivată prin meditaţie si practici de conştientizare, fiind o
metodă de formare mentală, un adevărat “antrenament” al minţii.
Autoreglarea. Practicile meditative permit accesarea individualităţii, acel “EU”
esenţial, dincolo de naraţiune şi amintire, reactivitate emoţională şi obiceiuri, care
ne eliberează mintea şi ne susţine în atingerea unor noi niveluri de bunăstare
interioară. Datorită practicilor meditative dispar modelele automate, are loc
eliberarea minţii şi atingerea unor noi niveluri de autoreglare. În acest mod, mintea
are capacitatea de a ne modifica răspunsurile afective.
Atenţia şi Roata conştientizării – Meditaţia de tip mindfulness este mult mai mult
decât o tehnică de relaxare. Prin meditaţie se dobândeşte stabilitate, o mai mare
claritate, implicare şi capacitate de acţiune. Astfel, se trăieşte starea de prezenţă, care
reprezintă esenţa stării de conştientizare atentă. În mindfulness, se percepe în mod
activ propria minte şi putem fi conştienti de conştienţa noastră.
Roata Conştientizării este acea practică meditativă, structurată pe cele 4 cadrane:
exterior, interior (interocepţie), minte, relaţii, creată de Siegel (Anexa 3), care
transpune în cel mai simplu mod cele expuse anterior.
Prin exerciţiu atenţional, se dobândesc modurile de focalizare deliberată a minţii,
necesare pentru a putea întipări noi modele de focalizare şi susţinere a atenţiei. Iata
cele trei aspecte ale atenţiei:
Alerta: atenţie susţinută, vigilentă, agerime care crează capacitatea de a genera şi de

a menţine pregătirea de a răspunde la stimulii anticipaţi.
Orientarea: capacitatea de a selecta în mod particular informaţii dintr-o varietate de
opţiuni, în cadrul procesului de scanare sau de selecţie.
Atenţia executivă: “control voluntar” sau atenţia selectivă, de supraveghere,
focalizată.
Stări şi trasături: atenţia conştientă lipsită de efort – Regiunea prefrontală mediană
integrează corpul, trunchiul cerebral, zonele limbice, cortexul şi lumea socială
alcatuită din minţile altor persoane. Starea de conştientizare atentă poate fi creată
fără efort. În acest caz, lipsa de efort şi conştientizarea nu sunt opuse. Translaţia de
la o stare dobândită cu efort (intenţia) la o trăsătura lipsită de efort (care există în
mod natural) nu diminuează starea de conştientizare.
Definirea integrării neuronale – Cortexul prefrontal mijlociu conectează corpul,
trunchiul cerebral, regiunile limbice şi cortexul creând un ansamblu care preia
semnale sociale de la alte creiere/organisme. Prin neuroplasticitate, neuronii care se
dezvoltă în procesul de neurogeneză sunt integratori.
Bunăstarea interioară – Corelatele de integrare neuronala sunt: coerenţa mintală şi
empatia în relaţii. Coerenţa mintala, relaţiile empatice şi integrarea neuronală duc la
bunăstarea interioară.
Ataşament şi naraţiune – Integrarea şi coerenţa mintală legată de modul în care
realitatea prinde formă este influenţată de memorie şi naraţiune (cf. teoriei
ataşamentului). Ataşamentul sigur duce la integrare neurala caracteristică stării de
mindfulness. Procesul prin care creăm o naraţiune coerentă (foarte important pentru
a dobândi un ataşament securizant în cazul unui adult) este un aspect al sintoniei
lăuntrice, lucru fundamental pentru un mod conştient de a fi. Când se face efortul de
a dobândi coerenţa, sistemul nostrum devine mai flexibil.
Coerenţă şi coeziune – Triunghiul stării de bine înseamnă integrare neuronală

(stânga-dreapta), minte coerentă (creier-corp), relaţii bazate pe empatie. Toate
acestea generează un flux armonios.
Mindfulness și inteligența emoțională
Starea de atenţie conştientă înseamnă “a fi în prezent”, a ţine cont de natura memoriei
şi identităţii; aceste lucruri atrag dupa sine claritate, prin experimentarea directă a
realităţii.
Flexibilitatea sentimentelor – emoţia este o funcţie dinamică şi centrală care
integrează comportamentul, înţelesul, gândirea, percepţia, senzaţia, relaţionarea şi
reamintirea. “Reglare emoţională” înseamnă monitorizarea şi modularea unei game
largi de funcţii, de la sentimente la comunicare.
Non-reactivitatea (în mindfulness) crează cadrul pentru a dobândi o viziune amplă a

gestionării emoţionale. Concret, datorită practicilor mindfulness se crează în creier
circuite care permit circuitelor inferioare de generare afectivă să fie reglate de
circuitele modulatoare superioare (relaţia dintre cortexul prefrontal şi amigdala
subcorticală).
Unul din cele mai importante beneficii ale conştientizării este ecuanimitatea generată
de reglajul emoţional. A gestiona emoţiile în mod just înseamnă a recunoaşte
emoţiile în exces, care conduc la haos şi exaltare precum şi emoţiile în deficit, care
se manifestă prin depresie şi stagnare.
Dobândirea echilibrului emoţional – Relaţia mindfulness şi EQ – Starea de
nonreactivitate este un fel de pauză înainte de a răspunde la stimuli exteriori, precum
şi atingerea unei coordonări a răspunsului semanând cu un soi de “accelerare şi
frânare” a creierului.
Prin conştientizare se dobândeşte “flexibilitate responsivă” (se ia o pauză, se

studiază opţiuni şi apoi se reacţionează) şi ne dezvoltă rezilienţa, adică capacitatea
de a menţine un nivel înalt de emoţii şi o stare de bine lăuntrică în faţa adversităţii.
În acest mod, se învăţă o formă de “atenţie şi de îngrijire” focalizată asupra propriei
persoane, ţinând cont că sintonia interpersonală implică rezilienţă.
Rezultatul practicilor mindfulness nu este identic cu cel al stării de relaxare. De fapt,

se dobândeşte o stare de ecuanimitate, de pace interioară, care nu este supusă unei
expansiuni în exterior, ci în interior. În plus, se învăţă un nou mod de a descrie stările
mentale şi a le eticheta prin cuvinte.
Iată câte transformări uluitoare se petrec în mintea noastră atunci când alegem să
parcurgem un altfel de maraton – cel al liniștii interioare și al cunoașterii de sine.
XI. ALTE PROGRAME
DEZVOLTARE PERSONALĂ
Anexa 2
DEZVOLTARE PERSONALĂ PRIN MEDITAȚIA MINDFULNESS
I. CRITERII CURRICULARE
Public – ţintă vizat: Cadre didactice din învățământul preuniversitar
Justificare (necesitate, Programul vizează dezvoltarea profesională a cadrelor didactice prin
utilitate): dobândirea de competențe complementare în domeniul meditației
mindfulness, răspunzând nevoilor de profesionalizare a cadrelor
didactice în raport cu cerințele învățământului centrat pe elev.
Oamenii de știință cercetează tot mai frecvent mindfulness ca un tip
de psihologie pozitivă, datorită beneficiilor imense pe care le are:
modalitate excelentă de a gestiona stresul, stimulând în același timp
compasiunea, concentrarea, empatia, răbdarea, energia și fericirea.
Programul îşi propune o abordare sintetică a tehnicilor și exercițiilor
mindfulness în vederea optimizării activităților educaționale din
învățământul preuniversitar.
Durata (număr total 24 de ore (12 ore online sincron/ face-to-face + 12 ore online
de ore de formare)*: asincron din care 2 ore evaluare)
Locul de desfășurare: Platforma GOOGLE SUITE
Casa Corpului Didactic Dolj/Unitate de învățământ
Curriculumul programului
Competențe vizate: - Utilizarea /operarea conceptelor şi teoriilor psihopedagogice
din domeniul consilierii educaționale;
- Gestionarea relațiilor de comunicare în cadrul grupurilor
școlare/extrașcolare prin utilizarea adecvată a tehnicilor
mindfulness;
- Utilizarea /operarea tehnicilor și instrumentelor utilizate în
meditația mindfulness.
Planificarea modulelor Modul Total ore Teorie Aplicații Evalua
tematice: tematic (1/3 ore re
teorie + online online online online online
2/3 ore sincro asincr sincro asincr asincro
aplicații n on n on n
practice) /face- /face-
to- to-
face face
Modulul I 7 2 1 2 2
Meditația
Mindfulne
ss –
introducer
e și
concepte
Modulul 7 2 1 2 2
II
Tehnici
mindfulne
ss de
meditație
Modulul 8 2 2 2 2
III
Conectare
a și
inteligența
relațională
prin
meditație
mindfulne
ss
Evaluare 2 2
Calendarul Nu se completează!
programului
(trimestre ale anului
bugetar):
Modalităţi de evaluare - Chestionar on-line
a cursanților: - Proiect individual la alegerea cursantului.
II. RESURSE UMANE
Formatori (nivelul de Formator național - Prof. DRĂGHICI Ani –Facultatea de
pregătire): Matematică, gradul I, profesor, certificat formator seria B, nr.
0020736, eliberat de Grupul Școlar ”Spiru Haret” Craiova
Formator național - prof. FIRESCU Georgiana – profesor
C.J.R.A.E. Dolj, Facultatea de Sociologie - Psihologie, specializarea
Psihologie, gradul didactic I, certificat formator seria B, nr. 0020882,
eliberat de Grupul Școlar ”Spiru Haret” Craiova
Formator național - Prof. DUMITRAȘCU Alina – Facultatea de
Matematică - Informatică- specializarea Informatică, certificat
formator, seria E, nr. 0052862, eliberat de Grupul Școlar de Arte și
Meserii Craiova, profesor metodist compartimentul de Proiecte
educaționale.
Coordonatorul Nu se completează!
programului
III. CRITERII ECONOMICE
Număr de cursanţi Nu se completează!
planificaţi:
Costul programului/al Nu se completează!
activităţii
Costul estimativ al Nu se completează!
unei ore de formare
pentru fiecare
participant:
,,Conţinutul prezentului material reprezintă responsabilitatea exclusivă a autorilor,

iar Agenţia Naţională şi Comisia Europeană nu sunt responsabile pentru modul în
care va fi folosit conţinutul informaţiei”.

Dezvoltare Mindfulness

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Dezvoltare Mindfulness

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

DEZVOLTARE PERSONALĂ PRIN

Ani Draghici, Georgiana Firescu, Alina Dumitrascu

1. MEDITAȚIA MINDFULNESS – INTRODUCERE ȘI CONCEPTE

Meditația de respirație conștientă

EXERCIȚII DE MEDITAȚIE DE CONȘTIENTIZARE ON-THE-GO

În cartea sa, “Mindfulness şi neurobiologie“, Siegel descrie în detaliu toate procesele

“Creier” şi “minte”. Creierul este o componentă a întregului corp, în timp ce mintea

Suferinţa şi fluxurile conştientizării. Retragere înseamnă meditaţie în tăcere, aşezat,

Subiectivitate şi ştiinţă – Disciplinele fundamentate pe conştiinţă admit limitările

Alerta: atenţie susţinută, vigilentă, agerime care crează capacitatea de a genera şi de

Coerenţă şi coeziune – Triunghiul stării de bine înseamnă integrare neuronală

Non-reactivitatea (în mindfulness) crează cadrul pentru a dobândi o viziune amplă a

Prin conştientizare se dobândeşte “flexibilitate responsivă” (se ia o pauză, se

Rezultatul practicilor mindfulness nu este identic cu cel al stării de relaxare. De fapt,

,,Conţinutul prezentului material reprezintă responsabilitatea exclusivă a autorilor,

S-ar putea să vă placă și