Mindfulness și psihoterapie

19 Shares

Introducerea meditației mindfulness în medicina vestic ă a fost adesea atribuit ă unui medic
american, Herbert Benson, care în anii ’70 a dezvoltat o serie de metode de relaxare pentru
combaterea stresului, similare meditației. Ulterior au fost dezvoltate programe de
mindfulness mai structurate care au permis și cercetări mai riguroase. Astfel, medita ția
mindfulness poate fi folosită: (1) ca tehnic ă de sine st ăt ătoare sau (2) încorporat ă în
programe terapeutice structurate. Printre cele mai cunoscute programe sunt:
 Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – o metodă de reducere a stresului cu
ajutorul meditației mindfulness, dezvoltată de Jon Kabat-Zinn, un pionier al
implementării practicilor de mindfulness în practica medicală.
 Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) – o metodă care combină MBSR și
terapia cognitiv-comportamentală. A fost dezvoltată de către psiholgoul
canadian Zindel Segal.

n ultimul sfert de secol, cercetătorii din domeniul psihologiei au emis o mul țime de idei
despre motivele pentru care medităm. Unii au argumentat c ă este un mod de a combate
stresul. Alții au sugerat că ne ajută să prevenim depresia. Iar al ții i-au conferit beneficii la o
scară mai largă, propunând ideea că ne ajută să facem față mai bine suferin ței existen țiale.
Privite la început ca ceva hippie și ciudat, practicile orientale de meditație au devenit în
scurtă vreme foarte populare în Occident. Pe scurt, oameni de toate categoriile și na țiile –
directori de companii foarte, foarte ocupați, artiști, sportivi de performan ță, adolescen ți liberi
și rebeli, oameni trecuți de prima tinere țe, nevoia și sau milionari, aparent neintersectabili pe
traiectoria vieții, găsesc un punct de întâlnire în practica medita ției mindfulness.

De ce ar alege acești oameni să stea tăcuți, cu ochii închiși, eventual cu picioarele

încrucișate, focusându-se asupra respirației și încercând să își calmeze mintea?

O posibilă motivație: pentru a scăpa de suferință; oamenii tr ăiesc uneori descump ăni ți, irita ți,
sictiriți în banalitatea cotidiană; nu se mai în țeleg pe ei în șiși și cu ei în și și; nu se mai pot
preocupa de problemele existențiale majore ori să-și valorifice poten țialul. O altă posibilă
motivație: pentru a se elibera de stres, de extenuare, de supraînc ărcarea cu
informație. Poate cu speranța fericirii. Și, desigur, unii oamenii care duc o via ță bun ă și se
simt împliniți practică meditația ca o form ă de igienă mentală și de dezvoltare personal ă.

Pe scurt, meditația mindfulness (sau meditația contemplativă) se refer ă la un proces care

duce la o stare mentală caracterizată de conștientizarea experienței prezente, observând
gândurile proprii, senzațiile corporale, emoțiile, oricare și oricâte ar fi ele, cu deschidere,
curiozitate și acceptare (Jon Kabat-Zinn, 2003). Scopul meditației este nu de a scăpa de
gândurile și de emoțiile noastre, ci de a le con știentiza și de a înv ăța cum s ă tr ăim cu ele. Ne
putem imagina că gândurile noastre sunt ca norii. Norii vin și pleac ă. Indiferent de grosimea
norilor, deasupra lor, albastrul cerului r ămâne nesfâr șit. La fel ca norii și gândurile noastre
sunt efemere, ele vin și pleacă. Noi însă nu suntem gândurile noastre. Noi suntem ca cerul
care niciodată nu vine, niciodată nu pleacă, e mereu prezent.
Merită amintit că există și alte forme de medita ție. De exemplu, meditația concentrativă –
care presupune o formă de focalizare intensă, extremă a aten ției asupra unui singur element;
sau meditația transcedentală – care presupune repetarea unei mantre timp de câteva
minute, cu scopul de a transcede într-o stare total lipsit ă de efort.
Mark Williams și Jon Kabat-Zin (2011) , doi cercetători de referință pentru studiu meditației
mindfulness aplicată în medicina comportamentală și psihologie, documenteaz ă traseul
parcurs de practicile meditative străvechi până la întâlnirea lor cu știin ța. Ele î și au
rădăcinile în învățăturile buddhiste sacre practicate în m ăn ăstirile din Asia în urm ă cu 5000
de ani. Moștenite peste milenii, au fost practicate timp de multe decenii în retreat-urile și
clinicile asiatice. Au intrat în conștiința populară vestic ă abia pe la începutul anilor ’80, când
profesioniști din aria medicinei comportamentale s-au orientat spre noi moduri de a reduce
stresul major asociat cu bolile cronice sau incurabile. Dou ă momente importante marcheaz ă
începutul integrării meditației mindfulness în știin ță:
1. În 1979, John Kabat-Zinn a pus bazele primului program de reducere a stresului pe
baza tehnicilor de meditație mindfulness; acesta a fost dezvoltat pentru a-i ajuta pe
oamenii care sufereau de probleme de sănătate cronice ori incurabile s ă fac ă mai
bine față stresului asociat cu boala.
2. În 2002, Zindel Segal, Mark Williams, și John Teasdale au dezvoltat terapia cognitiv ă
bazată pe mindulness, cu scopul de a-i ajuta pe cei care au suferit episoade
depresive majore să prevină recurența lor.

Aceste programe au acumulat suficient suport științific încât s ă pun ă bazele celui de-
al treilea val de psihoterapii moderne (orientările terapeutice majore din psihologie au
cunoscut mai multe etape: primul val a fost terapia comportamental ă, al doilea val a fost
marcat de terapiile cognitiv-comportamentale).

În anii ce au urmat, tot mai mulți psihologi au preluat tehnicile de medita ție mindfulness.
Lăsând la o parte ezoterismul oriental și înc ărc ătura lor religioas ă, le-au integrat în programe
psihoterapeutice și au început să cerceteze de ce și cum func ționeaz ă și s ă le cartografieze
eficiența pe harta tulburărilor mentale.

Jon Kabat-Zinn (2003) și Bishop și Hayes (2004) subliniază că ideea ce st ă la baza medita ției
mindfulness este că prin reglarea atenției și orientarea spre momentul prezent cu
deschidere, curiozitate și acceptare putem combate efectele stresului dăunător .
Astfel: focusarea în prezent ne ajută să eliminăm cauzele stresului care cel mai adesea sunt
plasate în trecut sau viitor; învățând să acceptăm experiențele vieții, reacționând într-o
manieră mai degrabă reflectivă decât reflexivă, ne ajut ă să elimin ăm comportamentele de
evitare a experiențelor nedorite, ce se consider ă c ă sunt responsabile de multiplicarea
suferinței și menținerea multora dintre tulburările mentale; controlul respirației echilibrează
răpunsurile sistemului nervos simpatic și parasimpatic, eliminând simptomele corporale ale
distresului.
Programele terapeutice bazate pe meditația mindfulness au câteva tr ăs ături esen țiale, care
le deosebesc meditația simplă sau de alte programe terapeutice. Crane și colegii săi
(2016) clarifică aceste trăsături într-un studiu publicat în jurnalul Psychological Medicine: (1)
Reunesc teorii și practici ale tradițiilor contemplative (media ție, yoga), știin ței și disciplinelor
majore ale medicinei, psihologiei și educației. (2) Caută să abordeze cauzele suferinței
umane și modul de a o diminua. (3) Fac asta prin încercarea de a construi o nou ă rela ție cu
experiențele de viață, relație caracterizată de focusarea aten ției pe momentul prezent și pe
acceptare lui. (4) Își propun să dezvolte o mai bun ă reglare a aten ției, comportamentului și
emoțiilor și să cultive bucuria, compasiunea și înțelepciunea. (5) Prin practica medita ției
mindfulness angajează participanții într-un proces de înv ățare prin experien ță, baza pe
introspecție și exerciții care le dezvoltă înțelegerea.

Cum se reunesc toate aceste trăsături pentru a produce un efect terapeutic? De exemplu, o
persoană care întârzie la o ședință importantă la serviciu, s-ar putea s ă observe c ă pe lâng ă
stresul de a întârzia se stresează în plus și din cauza gândului c ă to ți colegii vor crede c ă
este iresponsabilă. Apelând la o form ă de terapie bazat ă pe mindfulness ar putea înv ăța s ă- și
observe acest gând ca pe un eveniment mental. Să-i observe efectele asupra corpului și
modul în care acesta generează și mai multe sentimente și gânduri care nu fuseser ă parte
din situația inițială. Treptat ajunge să în țeleag ă c ă aceste gânduri nu sunt neap ărat o
reprezentare validă a realității.

Popularitatea crescândă a meditației mindfulness și a programelor bazate pe ele (ex.

reducerea stresului prin tehnici de mindfulness, terapia cognitiv ă bazat ă pe mindfulness),
sugerează că oamenii le găsesc de ajutor. Și, într-adevăr, sute de cercetări din psihologie se
adaugă în fiecare an suportului științific consistent existent, privind eficien ța acestor
programe, mecanismele prin care practicarea medita ției mindfulness duce la schimbare, sau
cum se schimbă structura și funcționarea creierului prin practicarea medita ției
mindfulness. American Mindfulness Research Association (AMRA) înființată în 2013 cu
scopul de a susține cercetarea și de a consolida baza de eviden țe știin țifice despre
mindfulness, ilustrează, în graficul de mai jos, amploarea fenomenului. Dac ă în 1980 nu
exista nici o cercetare științifică despre mindfulness, sau în 2000 s-au f ăcut 12 cercet ări, în
2015 numărul studiilor publicate într-un singur an, în jurnale academice serioase, a ajuns la
674. Numai (AMRA) oferă o bază de date cu peste 4000 de cercetări despre mindfulness (fără
a cuprinde și celelalte forme de meditație) dintr-o perspectiv ă a psihologiei contemplative și
dintr-o perspectivă practică.
Cele mai tangibile rezultate ale practic ării medita ției mindfulness sunt felul în care reduce
stresul, simptomele de anxietate și depresie. În prezent, acestea sunt cele mai răspândite
probleme de sănătate mentală. Unii cercetătorii au numit stresul “ciuma neagr ă”, al ții au
numit depresia “boala secolului XXI”.

Mai mulți cercetători au analizat efectele terapiilor bazate pe mindfulness pentru o arie larg ă
de probleme, reunind date din zeci de studii ce au inclus în total mii de oameni.

Piet și Hougaard (2011) au arătat că terapia cognitivă bazată pe mindfulness a redus

semnificativ riscul de recădere, pentru pacien ții cu depresie major ă afla ți în remisie. Kuyken
și colegii săi (2016) confirmă aceste rezultate. Mai mult decât atât, Hofmann și colegii săi
(2010) au arătat că terapiile bazate pe mindfulness au nu doar un efect prevenitv, ci ajut ă și
la ameliorarea semnificativă a simptomelor acute de depresie și a simptomelor de anxietate.
Terapia a ajutat și la ameliorarea moderată a simptomelor acute de depresie și a
simptomelor de anxietate asociate cancerului.
Khoury și colegii săi (2013) au analizat efectele terapiilor bazate pe mindfulness reunind
datele din 209 studii ce au inclus 12145. Concluzia lor a fost c ă aceste terapii sunt în special
eficiente pentru reducerea anxietății, depresiei și stresului, fiind mult mai eficiente în
tratarea tulburărilor psihologice decât în tratarea simptomelor asociate cu probleme
medicale.
În ultimii ani a crescut interesul pentru programele psihoterapeutice online. Spijkerman,
Pots și Bohlmeijer (2016) și-au dorit să afle care sunt efectele interven țiilor online bazate pe
mindfulness. Acești au analizat 15 studii riguroase și au concluzionat c ă terapiile online
bazate pe mindfulness au cel mai mare efect asupra reducerii stresului, cele mai bune
rezultate obținându-se dacă terapiile sunt ghidate de un terapeut. S-au obținut efecte mai
mici dar importante și pentru anxietate și depresie.
Stresul cauzează inflamație, slăbește sistemul imunitar, afectează func ționarea creierului (în
special cortexul prefrontal, responsabil, printre altele, cu ra ționamentul și luarea deciziilor)
și este un factor de risc major pentru o mulțime de probleme de s ăn ătate serioase , de la boli
cardiovasculare sau cancer la depresie. S-a arătat c ă meditația mindfulness ajută la
ameliorarea stresului, îmbunătățiea funcționării sistemului imunitar și reducerea inflama ției
din organism. De asemenea, s-au obținut beneficii și pentru reducerea abuzului de substan țe
și îmbunătățirea comportamentului alimentar.

Rezumând, programele psihoterapeutice bazate pe mindfulness s-au dezvoltat la intersec ția

dintre cultura pragmatică a Occidentului cu universul profund spiritual al Orientului,
dizolvând barierele dintre cele două lumi. Au intrat în cultura vestic ă la începutul anilor ’80
când a fost dezvoltat primul program de combatere a stresului prin tehnici de medita ție
mindfuness și mai târziu au fost adoptate de psihologie, odat ă cu dezvoltarea terapiei
cognitive bazate pe mindfulness. De atunci au fost treptat integrate în practicile terapeutice
uzuale din medicină, psihologie și neuroștiințe. În ultimii ani, chiar și domeniul afacerilor și
sistemele de învățământ și-au îndreptat atenția spre practicile mindfulness.

Bibliografie
Crane, R. S., Brewer, J., Feldman, C., Kabat-Zinn, J., Santorelli, S., Williams, J. M. G., &
Kuyken, W. (2016). What defines mindfulness-based programs? The warp and the
weft. Psychological Medicine, 1-10.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based
therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and
clinical psychology, 78(2), 169.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and
future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 144 –156
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G.
(2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology
review, 33(6), 763-771.
Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., … & Segal, Z.
(2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse:
an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-
574.
Williams, M. G. & Kabat-Zinn, J. (2011): Mindfulness: diverse perspectives on its meaning,
origins, and multiple applications at the intersection of science and dharma, Contemporary
Buddhism: An Interdisciplinary Journal, 12(1), 1-18.
Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for
prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-
analysis. Clinical psychology review, 31(6), 1032-1040.
Spijkerman, M. P. J., Pots, W. T. M., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Effectiveness of online
mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of
randomised controlled trials. Clinical psychology review, 45, 102-114.
This entry was posted in Articole and tagged anxietate, depresie, meditatie, mindfulness, terapie on February
15, 2017 by Psih Alina Buza.

Psihoterapeuții au ca scop ușurarea suferinței emoționale, care apare în nenum ărate chipuri:
stres, anxietate, depresie, probleme de comportament, dependențe și adic ții, conflicte
interpersonale, confuzie și disperare. Suferința este numitorul comun al tuturor tulbur ărilor
clinice și este endemică pentru condiția umană. O parte a suferin ței noastre este
existențială, sub forma bolii, a bătrâneții și a morții, așa cum a descoperit Siddharta Gautama
Buddha, fondatorul budismului. O parte a suferinței are o not ă mai personal ă. Dar
întotdeauna, suferința este generată de opoziție. Opoziția este cea care creează și susține
simptomele, respectiv tendința noastră instinctivă de a ne feri de disconfort încordându-ne
mușchii, gândind prea mult, bând prea mult sau angajând mecanismele de ap ărare pentru a
ne restabili controlul. Acest tip de evitare experiențială ne poate ajuta pe termen scurt, dar
ne împietrește și ne amplifică problemele pe termen lung.

Atunci când vin la terapie, oamenii își doresc un lucru – vor să se simtă mai bine, deși nu le
este clar în ce fel, iar uneori terapia nu decurge conform a ștept ărilor lor. De ce? Pentru c ă, în
primul rând, terapia reușită schimbă relația dintre pacient și suferin ța sa. Evident, dac ă ne
supără mai puțin evenimentele din viețile noastre, vom suferi mai pu țin. Dar cum am putea fi
mai puțin deranjați de experiențele neplăcute? Viața include durere. Și oare nu se opun
instinctiv trupul și mintea acelor experiențe dureroase, oare nu încearc ă s ă le evite?

Mindfulness, o modalitate simplă de a relaționa cu experien ța, este folosit de peste 2500 de
ani pentru a atenua înțepătura problemelor vieții, mai ales a acelora pe care ni le cre ăm
singuri. Mindfulness este capacitatea care ne permite să fim mai pu țin reactivi la ce se
întâmplă în momentul respectiv. Este o modalitate de a rela ționa cu toat ă experien ța –
pozitivă, negativă și neutră – astfel încât suferința noastră, per ansamblu, s ă se reduc ă, iar
senzația de bunăstare să se amplifice.
Sănătatea psihologică în paradigma mindfulness este capacitatea de a fi cu experien ța clip ă-
de-clipă, într-un mod spațios, de profundă acceptare, chiar și atunci când este greu. Starea
aceasta mentală e însoțită de calități psihologice sănătoase, cum ar fi flexibilitatea
psihologică, reziliența, autenticitatea, răbdarea, conectarea, bunătatea, compasiunea și
înțelepciunea.

Abordarea mindfulness nu presupune să obținem o viață lipsit ă de durere, ci o mai mare

libertate emoțională, de acceptare și compasiune față de dificult ățile noastre inevitabile.
Aceasta presupune deschidere treptată la ceea ce ne supără, mergând de
la curiozitate (îndreptare spre disconfort), la toleranță (trăirea disconfortului în siguranță),
la permisiune (să lăsăm disconfortul să apară și să treacă), la prietenie (să descoperim
valoarea ascunsă a dificultăților cu care ne confruntăm).

Ce este mindfulness?

Termenul mindfulness este traducerea în limba engleză a cuvântului sati din Pali, cuvânt
care avea conotația de conștientizare, atenție și amintire.

În psihologie se propune un model de mindfulness cu dou ă componente:

 prima implică autoreglarea atenției, astfel încât să fie men ținut ă la nivelul experien ței
imediate, permițând astfel recunoașterea crescută a evenimentelor mentale în
momentul prezent;
 a doua componentă implică adoptarea unei anumite orientări față de experien ță,
caracterizată prin curiozitate, deschidere și acceptare.

Cu alte cuvinte, nu doar reglarea atenției este important ă, ci și calitatea con știentiz ării,
caracterizată prin absența judecății, bunătate iubitoare și compasiune.

Mindfulness definit pe scurt este: „conștientizarea experienței prezente cu acceptare”.

Cum funcționează mindfulness?

Au fost identificate următoarele reacții neurologice și psihice:

1. Reglarea atenției – stabilitatea conștientizării, în ciuda impulsurilor competitive;

2. Conștientizarea corpului – observarea senzațiilor subtile, a fi conștient de propriile
emoții;
3. Reglarea emoțiilor – reactivitate redusă, a nu lăsa reacțiile emoționale să afecteze
performanța;
4. Reevaluarea – considerarea problemelor ca fiind semnificative sau benigne, și nu
întru-totul rele;
5. Expunerea – desensibilizarea globală în raport cu orice e prezent în câmpul
conștientizării;
6. Sentimentul flexibil al sinelui – dezidentificarea de emoții și creșterea capacități de
adaptare.

De ce este util mindfulness în psihoterapie?

În prezent, există dovezi semnificative că utilizarea mindfulness ne îmbun ăt ățe ște

capacitatea de a fi atenți în mod concentrat și susținut, ne ajut ă s ă practic ăm o gândire mai
puțin autoreferențială, mai ales când ne confruntăm cu tulburări emo ționale, și ne poate ajuta
să ne revenim mai repede când suntem distrași.

Sub umbrela mindfulness, învățăm trei abilități:

1. Atenția concentrată sau concentarea – de exemplu, readucerea conștientizării iar și

iar asupra respirației calmează mintea;
2. Monitorizarea deschisă sau mindfulness per se – a observa orice apare în câmpul
percepției – antrenează mintea să primească suișurile și coborâ șurile vie ții cu calm și
insight;
 3. Bunătatea iubitoare și compasiunea – această abilitate oferă confort și alinare care,
la rândul lor, deschid conștientizarea.

Practica mindfulness ne permite să observ ăm cum funcționează mintea noastr ă și s ă avem

trei insight-uri importante:

1. Suferința apare în mintea tuturor;

2. Gândurile, sentimentele și senzațiile noastre sunt toate tranzitorii;
3. Sentimentul sinelui este și el în mișcare.

Apud Mindfulness în psihoterapie – coord. Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel, Paul R.

Fulton, Editura Trei

PS: În următorul articol vom prezenta și trei exerciții simple pentru practicarea mindfulness.