CURS ONLINE

TEHNICI DE RELAXARE
SI MEDITATIE PENTRU SANATATE

INTRODUCERE

Abilitatea de a te relaxa este una dintre cele mai puternice arme pe care le detii
impotriva stresului, bolilor psihice si fizice.
Este ca si cum ti-ai construi un zid de aparare in spatele caruia ii dai ragaz mintii
tale sa se odihneasca, sa se linisteasca, sa se deconecteze de problemele si
grijile zilnice si sa se conecteze la clipa prezenta si la resursele infinite de care
dispune ea si corpul tau.

Relaxarea profunda inseamna, insa, mult mai mult decat activitatile recreative,
shopping-ul in mall sau o cafea cu prietenii. Se invata si se desavarseste prin
practica, asemeni oricarui obicei sanatos de viata.

Te invit sa iti lasi mintea si corpul sa se relaxeze in cadrul unui curs online
dedicat tehnicilor de relaxare si de meditatie pentru sanatate.

Pe parcursul celor trei module:

- Vei intelege care sunt beneficiile relaxarii si motivele pentru care ar trebui
sa devina o parte din ritualurile tale zilnice
- Ve invata tehnici scurte de relaxare pe care le vei putea aplica rapid si
eficient la serviciu, la birou, acasa, pe drum in functie de nevoile tale
- Vom face impreuna meditatii ghidate usoare pentru diminuarea efectelor
stresului, detoxifiere corporala si incarcarea cu resurse (energizare).

Meditatiile sunt disponibile si in format audio (MP3). Acestea pot fi

comandate la un preț promoțional de 49 de lei pe adresa:
psiholog.ozanabudau@gmail.com
Astfel, te vei putea relaxa sau vei putea practica meditatia ascultand vocea
mea care te va ghida prin toti pasii care trebuie parcursi.
 Cursul online este astfel construit incat sa inlocuiasa vocea psihologului.
Este ca si cum vei face trei sedinte la cabinet cu mine, fara sa fi nevoit sa te
deplasezi la cabinetul de psihologie.

Beneficiile unui curs online sunt numeroase:

 Iti permite sa parcurgi materialul in ritmul tau, atunci cand ai timp

liber
 Te scuteste de o deplasare efectiva la cabinet

 Ai acces la o cantitate mult mai mare de informatii, tehnici si

exercitii decat as putea sa iti ofer in 50 de minute intr-o sedinta
fata in fata sau pe chat.

Cursul online cuprinde trei module. Fiecare modul contine informatii (partea
de educatie pentru sanatate) si tehnici, fisiere audio (partea de interventie
psihologica). Iti recomand sa parcurgi toate modulele, apoi sa practici timp de o
saptamana fiecare tehnica de relaxare prezentata. Astfel, vei observa care
tehnica ti se potriveste mai bine si vei putea decide ce tehnica sa folosesti zilnic
de acum incolo.

Tu

 va trebui sa parcurgi materialele si sa faci exercitiile si, treptat, sa integrezi

ceea ce inveti in viata de zi de zi.

Efectuarea exercitiilor si practicarea tehnicilor sunt un aspect extrem de

important in orice experienta de invatare. Acestea sunt mecanismele principale
prin care, treptat, iti formezi obiceiuri noi.
  totodata, beneficiezi, in cadrul acestui curs, si de e-coaching printr-un
schimb de email in care poti sa imi trimiti intrebari, nelamuriri, clarificari la
care voi raspunde in maxim 48h.

SUCCES !

Modul 1
Tehnici de relaxare si meditatie pentru sanatate. Beneficii

Pentru inceput, te invit sa reflectezi cateva minute la modul in care te

relaxezi, iti reincarci bateriile. Oamenii fac acest lucru in mod natural prin somn,
printr-o alimentatie corecta, prin activitati recreative.

Sunt aceste lucruri suficiente pentru viata ta? Ai un somn linistit, odihnitor? Te
bucuri pe deplin de activitatile care iti plac? Reusesti sa oferi organismului toti
nutrientii de care ai nevoie si sa te feresti de mancarurile daunatoare? Te simti,
in general, plin de energie si ai incredere ca, orice s-ar intampla, ai resurse sa
faci fata?

Daca raspunsul este da, te felicit! Continua sa apelezi la strategiile care

functioneaza si te ajuta sa ai o viata echilibrata.
In aceste conditii, practicarea tehnicilor de relaxare si de meditatie te poate ajuta
sa iti imbunatatesti performantele personale si profesionale, sa iti optimizezi
concentrarea atentiei, memoria, sa iti descoperi si sa iti valorifici si mai mult
potentialul creativ.

Daca raspunsul este nu si stresul zilnic te oboseste si iti scade din resurse,
atunci poate e timpul sa apelezi la o alta modalitate prin care poti sa iti reincarci
bateriile pentru a face fata mai eficient problemelor de zi de zi.

Ma refer la o serie de strategii validate stiintific si cu ajutorul carora poti sa iti

creezi acel zid de aparare de care iti vorbeam la inceput: respiratia abdominala,
relaxarea izometrica, meditatia sau imageria ghidata.

Iti voi raspunde, in sectiunile de jos, la mai multe intrebari:

1. De ce meditatia sau tehnicile de relaxare ar fi

mai “relaxante” si mai eficiente decat
activitatile recreative sau alte forme de odihna
activa (jocuri pe
calculator, plimbari in
natura, citit, mers la teatru, timp petrecut in
familie)?

Diferenta este data de undele cerebrale care reflecta

nivelul de relaxare pe care il poate atinge corpul si
mintea noastra.

Undele cerebrale, in numar de patru (alfa, beta, delta si theta) descriu

frecventa pe care vibreaza activitatea cerebrala în anumite momente
din viata noastra.
 Undele beta corespund starii obisnuite de veghe, în care atentia
noastra este predominant orientata spre actiuni
exterioare: planificat, rezolvat probleme,
organizat lucruri, conversatii cu ceilalti, diverse
forme de activitati pentru a ne relaxa.

Undele alfa corespund unei minti linistite si în

care atentia poate fi focalizata cu succes atât în
exterior participând la rezolvarea situatiilor de
tot felul cu o mare putere de concentrare, dar si
în interior, spre universul launtric. Sunt caracteristice momentelor de
flow, cand mintea este in timpul prezent, absorbita de activitatea pe
care o desfasoara. E posibil sa fi simtit acest
lucru atunci cand faceai o anumita activitate si ai
avut sentimentul ca ai pierdut notiunea timpului.
Acestea apar mult mai frecvent in cazul
persoanelor care practica regulat tehnici de
relaxare si meditatie.

Undele theta reflecta o stare specifica a mintii

care creeaza, isi imagineaza, este in plina
inspiratie creatoare. Acestea apar mai ales în
timpul somnului paradoxal (REM), atunci cand
visezi. Mai apar in timpul reveriei cotidiene (cand
mintea ta vizualizeaza tot felul de situatii, lucruri pe care ti le doresti)
sau in timpul meditatiei profunde.

Undele delta corespund celei mai mai profunde relaxari psihosomatice

si caracterizeaza somnul profund fara vise.

Scopul tehnicilor de relaxare si de meditatie este sa exeperientiezi cat mai

des, in mod intentionat, starile de linisite si inspiratie creatoare specific undelor
theta si, pe masura, ce practica devine un obicei, sa experientiezi in situatii de
stres cotidian beneficiile unei minti linistite, concentrate, eficiente, specifice
undelor alfa.

2. Care este diferenta intre tehnicile de relaxare si meditatie?

In primul rand de provenienta.

Meditatiile sunt specifice culturii orientale, au o nota spirituala, sunt interpretare
drept o forma de trezire spirituala si au ca scop descoperirea unui nou nivel de
constiinta.
Tehnicile de relaxare validate stiintific sunt specifice
culturii europene, occidentale, sunt mult mai pragmatice
si adaptate stilului de viata occidental si au ca scop
diminuarea si o gestionare mai eficienta a stresului
cotidian.
Ambele au efecte benefice asupra sanatatii mintale si fizice si pot fi niste pasi
important in demersul tau de dezvoltare personala.
Poti sa alegi ce sa practici in functie de propriile
convingeri si interese. Important este sa te simti
confortabil facand tehnica respectiva. Cu cat iti va place
mai mult, cu atat vei fi mai motivat sa o practici.

3. De ce sa practic aceste tehnici, care sunt

avantajele lor?

Tehnicile de relaxare sunt fundamentate stiintific si urmaresc cresterea

rezistentei la stres a organismului, economisirea energiei psihice si fizice,
diminuarea efectelor negative ale stresului deja instalat precum si echilibrare
emotionala.

Beneficiile tehnicilor de relaxare si meditatie sunt multiple si dovedite prin studii

stiintifice. O minte stresata, anxioasa, agitata, nu poate rezista prea mult intr-un
corp relaxat.
Mai mult, relaxarea profunda iti poate induce o stare de bine in organism, te ajuta
sa dobandesti o stare de liniste interioara, sa te concentrezi mai usor, sa ai un
control mai eficient asupra gandurilor si corpului.
Literatura de specialiate arata, totodata, ca meditatia poate sa creasca puterea
sistemului imunitar si astfel, sa ajute la preventia bolilor fizice si psihice si la
combaterea efectelor negative ale stresului.

Poti sa afli mai multe detalii despre influenta meditatiei si tehnicilor de relaxare
asupra proceselor fiziologice din organism aici si aici.

Practicarea relaxarii si a meditatiei pot fi niste ocupatii placute pentru petrecerea

timpului liber si pot sa devina un facilitator in demersul tau de dezvoltare
personala prin conectarea si activarea resurselor personale. Asta se intampla
pentru ca pentru cateva clipe ii dai posibilitatea mintii tale sa se ‘rupa’ de grijile
zilnice, de problemele din viitor si de regretele, blocajele din trecut. Mintea este in
prezent, conectata la senzatiile corpului tau si incet
redescopera resursele interioare care iti vor da energie,
entuziasm, concentrare, liniste si eficienta pentru
abordarea si rezolvarea
problemelor cotidiene.

4. Oricine poate practica o tehnica de relaxare

sau meditatie? Nu este prea greu?

Ca orice obicei sanatos de viata, pentru a putea beneficia de majoritatea

avantajelor sale, este nevoie de practica si consecventa. Daca faci sport doar
o data pe luna nu poti sa te bucuri de un corp ferm si tonifiat, nu-i asa? Poti, insa,
sa te simti bine facand sport, chiar daca faci doar o data pe luna. La fel este si in
cazul tehnicilor de relaxare. Poti sa savurezi starea de relaxare in timpul tehnicii,
dar daca vrei sa sa iti imbunatatesti starea psihica si fizica, sa fii mai robust in
fata stresului, atunci trebuie sa practici relaxarea regulat (cel putin 15-20 min
zilnic).
Decizia este a ta, in functie de nevoile si scopurile tale.

ATENTIE!
Recomand persoanelor care au tulburari psihotice (ex. schizofrenie) sau
probleme de sanatate (ex. hipotensiune, diabet, cancer, probleme
cardiovasculare) sa isi consulte medicul de familie cu privire la practicarea
tehnicilor de relaxare si/sau sa le practice sub supravegherea
doctorului/psihologului/psihiatrului.

Modul 2
Tehnici de relaxare scurte.
Respiratia abdominala, tehnica de control a respiratiei
 si relaxarea izometrica

1. Respiratia abdominala

Primul pas, inainte de a invata o tehnica de relaxare sau de meditatie, este sa

inveti sa respiri corect, diafragmatic, de la nivelul abdomenului.
De regula, oamenii respira de la nivelul pieptului.

Testeaza acest lucru punandu-ti o palma pe piept si o palma pe abdomen si vezi

care parte se ridica mai mult atunci cand inspiri.

Pieptul sau abdomenul?

Daca simti ca se ridica mai mult pieptul, corecteaza-ti respiratia ducand aerul mai
mult spre zona abdomenului decat spre zona superioara a corpului.

Poti folosi in continuare aceasta tehnica pentru a verifica si a-

ti corecta respiratia in timpul tehnicii de control a respiratiei
pentru relaxare.

Respiratia toracica (sau de la nivelul pieptului) este o

respiratie superficiala, care nu foloseste capacitatea maxima
a plamanilor, astfel celulele corpului sunt oxigenate, dar cu
mai mult efort. Se considera ca o astfel de respiratie
favorizeaza hiperventilatia si aparitia atacurilor de panica.
Spre deosebire de aceasta, respiratia abdominala este o respiratie profunda care
asigura o oxigenare adecvata a organismului, fara suprasolicitarea acestuia.
Aceasta este utilizata pentru a preveni sau diminua efectele atacului de panica si
pentru a induce o stare de relaxare.

O exemplificare vizuala a tehnicii poti sa vezi aici:

http://www.youtube.com/watch?v=ur2XvuXPfos

2. Tehnica de control a respiatiei

Pentru a te relaxa rapid, indiferent unde te afli (acasa, int-un spatiu lipsit de
zgomote sau in oras, pe strada) poti sa practici urmatoarea tehnica de control a
respiratiei.

Aceasta tehnica este foarte simpla, se poate practica zilnic pentru a-ti induce in
organism o stare generala de relaxare sau chiar in situatii de viata stresante,
cand simti ca esti cuprins de panica, anxietate, frica, agitatie.

Tot ce trebuie sa faci este sa:

1. Inspiri (din zona abdominala) si sa iti tii respiratia cat numeri pana la 6.
Numara pana la 6 in gand.
2. Dupa ce ai ajuns la 6, expira si spune-ti in gand Caaalm si relaxat
3. Inspira cat numeri pana la 4 in gand si retiine un pic aerul .
4. Apoi expira cat numeri pana la 5 in gand. Ai grija ca expiratia sa dureze un
pic mai mult decat inspiratia.
Dupa ce ai exersat de mai multe ori tehnica si poti aproxima timpul fara sa
numeri, poti sa iti spui in gand: Caalm - pe inspiratie si Relaxat pe
expiratie.
5. Repeta ciclul inspiatie-expiratie aproximativ timp de 1 minut (cam 7-8
respiratii)
6. Apoi iti tii respiratia din nou timp de 6 secunde (repeti pasul 1)
7. Continua procedura pana cand simti ca te linistesti.

Asadar: 6 secunde - 4 secunde - 5 secunde - 6 secunde

Aceasta tehnica este utilizata cu succes in tulburari de anxietate, in programe de

managementul stresului si de promovare a unui stil de viata sanatos.

Practicarea tehnicii iti poate aduce beneficii pe moment (prin distragerea atentiei,
reglarea respiratiei), dar si pe termen lung, daca este practicata zilnic, (sunt
nevoie de cel putin 2-3 saptamani, pentru a sesiza beneficiile acesteia),
favorizand o stare generala de relaxare.
 3. Relaxarea izometrica

Exercitiile de relaxare izometrica sunt usor de realizat si pot fi efectuate oriunde,

acasa, pe drum, in autobuz, la birou.
Implica tensionarea si detensionarea succesiva a diferite grupe de muschi
timp de cateva secunde.
Exercitiile trebuie facute lent, delicat, fara a folosi forta bruta.
Au drept efect obtinerea rapida a unei stari de relaxare, conectare la prezent (si
implicit deconectarea de incarcatura emotionala negativa a trecutului si a
viitorului) precum si diminuarea oboselii fizice si psihice.

De multe ori, stresul este un ingredient atat de frecvent zilnic incat nici nu mai
constientizam cat de tensionat ne este corpul si mintea. Exercitiile de relaxare
izometrica favorizeaza constientizarea diferentelor intre stres si relaxare, iar
metoda încordării şi relaxării alternative a diferitelor grupe musculare produce o
stare de relaxare profundă.

Procedura implica urmatorii pasi:

 Alegeti grupa de muschi pe care doriti sa o detensionati (muschii spatelului

si ai gatului, muschii abdominali, muschii bratelor sau muschii picioarelor).
  Incordati lent grupa respectiva timp de aprox 7 secunde. Nu incordati
foarte tare (incat durerea sa fie inconfortabila), nu incordati brusc si nici nu
mentineti mai mult de 7 secunde.

 Detensionati lent si savurati starea de relaxare din muschi aprox 20 de

secunde.

 Repetati procedura de 6-7 ori (aprox timp de 1 minut) In cazul in care

situatia nu va permite sa mentineti sapte secunde, puteti sa repetati
procedura de mai multe ori.

Va va ajuta sa va relaxati mai repede daca realizati procedura

impreuna cu un exercitiu de respiratie abdominala.

 Inspirati din zona abdominala in timp ce incordati muschii si

tineti-va respiratia.

 Expirati din zona abdominala atunci cand detensionati,

spunand pe expiratie: Caaalm, relaxat.

Va oferi aici cateva sugestii pentru modalitati de a incorda diferite grupe de

muschi.

Pentru a incorda muschii picioarele:

 puteti sa le intindeti si sa trageti laba piciorului spre dvoastra,
 sa stati pe scaun, sa plasati labele picioarelor dupa picioarele scaunelor si
sa trageti in directia opusa,
 sa stati pe scaun, sa incrucisati picioarele si sa le
impingeti in directia opusa
 sa lipiti gleznele una de cealalta si trageti picioarele in
directia opusa.

Pentu a incorda muschii gatului si ai spatelui:

 Aplecati capul pe spate si incordati
 Ridicati umerii si incordati
  Plasati palmele la tample, la frunte sau in spatele capului si apasati
capul si palmele in directii opuse

Pentru a incorda bratele:

 puteti sa inclestati palmele si sa trageti de ele in
directia opusa,
 sa strangeti cu putere in mana un obiect,
 sa va asezati pe un scaun, sa plasati mainile sub
scaun si sa trageti de el incercand sa il ridicati.

Rezumat:

1. O respiratie abdominala inseamna o oxigenare corecta a organismului si

induce o stare de bine si de relaxare in organism.
2. Tehnica de control a respiratiei pentru relaxare are ca efecte: reglarea
respiratiei, inducerea unei stari de relaxare generala, combaterea efectelor
stresului si anxietatii
3. Poate fi efectuata oriunde, oricand (la serviciu, pe strada, in pat inainte de
culcare)
4. Exercitiile de relaxare izometrica se pot folosi oriunde, oricand, fara sa
atrageti atentia asupra dvoastra.
5. Va ajuta sa faceti fata rapid situatiilor stresante si sa eliminati oboseala.
6. Cu cat repetati mai des, cu atat abilitatea de a va relaxa devine mai buna.

Modul 3
Meditatii ghidate pentru sanatate

1. Ce este meditatia?
Meditatia este o tehnica prin care te conectezi deplin la clipa prezenta si te
distantezi de fluxul gandurilor, de grijile si problemele zilnice, lasandu-ti mintea sa
se odihneasca, iar corpul sa se incarce cu energie si resurse.
Inseamna sa fii prezent si atent la ce se intampla in jurul tau, fara a fi coplesit
insa de emotiile si gandurile care te pot incarca negativ.

Meditatia este, de fapt, o forma de concetrare a atentiei spre ceea ce se intampla

aici si acum, in care tu ai posibilitatea sa observi realitatea din jurul tau sau sa te
observi pe tine, pentru a te intelege, cunoaste mai bine. Starea de relaxare si
detasare te ajuta, totodata, sa ai acces la intreg potentialul creativ al mintii tale,
care o data ce este accesat, te va ajuta sa rezolvi conflicte, probleme, dileme la
care nu ai gasit inca solutii.

2. Cum se practica meditatia?

Orice meditatie are nevoie de urmatoarele ingrediente: un loc linistit, o pozitie

confortabila, relaxanta si un exercitiu de concentrare asupra respiratiei.
In anumite cazuri, in functie de nevoile personale, pe fondul de relaxare se pot
adauga o serie de imagini, mesaje sau intentii pozitive care sa ne ajute in plan
inconstient si constient sa ne atingem scopurile.

In continuare, iti prezint trei tipuri de meditatii usoare, ghidate pe care le vei
putea practica in timp real ascultand vocea mea (accesand fisierele audio
atasate emailului).

 Meditatia 1 implica mesaje pentru diminuarea efectelor stresului si ale

oboselii
 Meditatia 2 implica mesaje pentru detoxifiere corporala si slabit
 Meditatia 3 implica mesaje pentru conectare le rezurse, energizare.

In sectiunea de mai jos iti voi prezenta meditatiile si in format text, in conditia in
care vei dori sa le inveti si sa le practici de unul singur.
1. Vom face acum o meditatie ghidata prin care te vei relaxa si te vei
deconecta de problemele si grijile zilnice. Scopul meditatiei este sa
diminueze efectele stresului si ale oboselii. Se poate practica zilnic,
intr-un loc linistit, ferit de zgomote prea mari sau sunete bruste (in
natura sau acasa) unde nu te va deranja nimeni pentru urmatoarele 10-
15 minute.

Gaseste-ti o pozitie confortabila, intr-un loc confortabil. Poti sa te asezi pe un

scaun, pe un fotoliu, sa te intinzi pe pat sau chiar pe covort. Lasa-ti mainile pe
langa corp, relaxeaza-ti bratele si picioarele. Inchide ochii si respira adanc,
indreapta-ti atentia spre respiratie. Trage aer in piept incet, tine aerul cateva
secunde, apoi lasa aerul sa iasa lent… fa acest lucru de cateva ori. Daca iti vin
ganduri im minte, nu incerca sa le alungi, lasa-le sa treaca de la sine, gandurile
sunt ca niste nori albi pe cer, vin si pleaca. Tu concetreaza-te in continuare pe
modul in care respiri si cu fiecare expiratie toata tensiunea, toata oboseala din
corpul tau este data afara, iar corpul tau este calm si relaxat… calm si relaxat. Te
invit acum sa iti imaginezi ca aerul care iese din corpul tau umfla un balon. Iar
acest balon este din ce in ce mai mare, iar corpul tau este din ce in ce mai
relaxat. Balonul creste, creste…este plin de aer si de tot stresul, toata tensiunea
si oboseala din corpul tau. Balonul este luat de vant si zboara….zboara…este
din ce in ce mai mic….cat un punct pe cerul albastru….si dispare. Iar tu esti calm
si relaxat….calm si relaxat….calm si relaxat. Indreapta-ti acum atentia spre corp,
fii atent la corpul tau, cum se simte el acum, iar pe masura ce respiri profund, fii
atent cum fruntea, gatul si muschii fetei se relaxeaza…o caldura placuta iti
cuprinde capul, iar tu esti esti calm si relaxat… o relaxare placuta iti cuprinde
umerii, apoi bratele, abdomenul, picioarele… cu fiecare respiratie esti din ce in
ce mai relaxat, tot corpul este relaxat…o caldura si o geutate placuta iti cuprind
corpul, din crestet pana in talpi, iar tu esti cald, calm, greu, relaxat… cald, calm,
greu, relaxat… cald, calm, greu, relaxat… cald, calm, greu, relaxat.

Ramai in aceasta stare cateva minute si savureaza starea de liniste pe care o

simti. (Ramai cat timp simti nevoia).
(Procedura de revenire) Te invit acum sa iti reintorci atentia spre respiratie si sa
inspiri profund de cateva ori. Pe masura ce respiri adanc, misca-ti incet degetele
de la picioare, de la maini…scutura-ti vioi mainile, scutura-ti vioi bratele si
picioarele.
Deschide ochii si repeta cu voce tare de cateva ori: Sunt calm si relaxat.

2. Vom face acum o meditatie usoara, ghidata pentru a ne ajuta corpul sa

isi regleze functiile, sa elimine toxinele si deseurile din celule. Meditatia
poate fi folosita si in curele de slabire, adaugand mesaje care afirma
dorinta noastra de a avea un corp sanatos, slab, echilibrat, cu o
greutate normala. Se poate practica zilnic, intr-un loc linistit, ferit de
zgomote prea mari sau sunete bruste (in natura sau acasa) unde nu te
va deranja nimeni pentru urmatoarele 10-15 minute.

Aseaza-te confortabil pe un fotoliu, un pat sau chiar pe covor.

Inchide ochii, inspira adanc si concetreaza-te pe modul in care respiri. Simte cu
aerul intra si iese din corpul tau….si cu fiecare respiratie esti din ce in ce mai
calm si mai relaxat.
Daca iti vin ganduri sau imagini in minte, nu le alunga sau nu te impotrivi. Lasa-le
sa treaca de la sine si indreapta-ti din nou atentia asupra respiratiei.
O relaxare si o caldura placuta iti cuprinde tot corpul. Esti din ce in ce mai calm si
mai relaxat. Calm, cald, relaxat. Calm, cald, relaxat.

Pe masura ce te relaxezi, imagineaza-ti ca o apa calduta, placuta, curge peste

tine din crestet pana in talpi, simti sunetul apei cum curge si simti atingerea ei
placuta pe corpul tau, auzi zgomotul placut al apei care cuuuuurge peste corpul
tau, din crestet pana in talpi, iar corpul tau este din ce in ce mai relaxat. Apa
curge peste tine si ia cu ea orice emotie negativa, orice gand negativ, toate
lucrurile de care nu ai nevoie. Iar tu esti din ce in ce mai relaxat si mai linisit.
Apa curge din crestet pana in talpi si iti spala corpul de toxine.
Apa cuuurge si spala fiecare organ, fiecare celula, iti curata organismul de
toxine, iar corpul tau este sanatos, plin de energie si de viata.
Lasa sa apara in mintea ta imaginea acestui corp. Fii atenta cum arata acest
corp. Ce culare are, cum arata? … Lasa imagina acestui corp sanatos sa se
suprapuna peste tine… Corpul tau este sanatos, puternic. Corpul tau are
greutatea normala. Corpul tau este sanatos, puternic, cu o greutate normala.
Corpul tau are greutate normala. Corpul tau este sanatos, plin de viata, plin de
energie. Sanatos, plin de viata, plin de energie.

Ramai cateva minute in aceasta stare si savureaza energia, puterea, viata din
corpul tau.
(Procedura de revenire) Te invit acum sa respiri profund de cateva ori si in timp
ce faci asta sa iti misti vioi degetele mainilor si ale picioarelor, sa iti scuturi
bratele si picioarele, sa deschizi incet ochii.
Poti sa iti repeti cu voce tare: Am un corp sanatos, puternic, cu o greutate
normala.

3. Vom face acum o meditatie usoara, ghidata prin care iti vei descoperi
locul in care te simti in siguranta, locul in care iti vei regasi resursele
tale. Scopul exercitiului este sa te incarci cu resurse si energie. Se
poate practica zilnic, intr-un loc linistit, ferit de zgomote prea mari sau
sunete bruste (in natura sau acasa) unde nu te va deranja nimeni pentru
urmatoarele 10-15 minute.

Gaseste-ti o pozitie confortabila si un loc confortabil.

Inchide ochii si indreapta-ti atentia spre interiorul tau. Stai in tacere in prezenta ta
si fii atent sau atenta la respiratia ta. Simte cu abdomenul se ridica si se coboara
o data cu respiratia ta. Inspira aerul pe nas si spune-ti Calm, apoi expira prelung,
spunandu-ti pe respiratie: Relaxat. Repeta acest lucru de cateva ori.
Pe masura ce respiri adanc, corpul tau se relaxeaza, din crestet pana in talpi,
umerii se relaxeaza, bratele se relaxeaza, toracele se relaxeaza, picioarele se
relaxeaza, un val de relaxare iti strabate corpul din crestet pana in picioare. O
caldura placuta iti cuprinde tot corpul. Iar tu este cald, calm, relaxat. cald, calm,
relaxat. Cald, calm, relaxat.

Pe masura ce respire profund, un loc minunat din natura apare in fata ta. Este
locul tau preferat, locul in care te simti protejat, in siguranta. Poate fi un loc langa
o apa sau langa o padure, poate fi o campie cu flori colorate sau undeva pe o
plaja...Poate fi un loc real, din trecutul tau sau undeva unde ti-ai dori sa ajungi
sau poate fi un loc imaginar. Plimba-te prin acest loc minunat, exploreaza-l, fii
curios sau curioasa sa vezi cum arata, ce are sa iti ofere. Indreapta-ti atentia
spre ce culori sunt in jurul tau…poate se aude un zgomot sau susurul unei ape,
poate simti adierea vantului sau un miros placut in aer…Pe masura ce te plimbi
prin acest loc minunat, intreaba-te de ce ai nevoie in acest moment in viata ta, ce
iti lipseste… si lasa acest loc minunat sa iti ofere resursele de care ai atat de
mult nevoie. Poate ai nevoie sa fii mai linistit sau poate ai nevoie sa fii mai
motivat sau mai sigur pe tine. Poate ai nevoie de incredere, de speranta sau de
mai multa iubire in viata ta. Primeste toate resursele de care ai nevoie din acest
loc. Acestea pot lua forma unui cuvant, unei imagini, unui simbol sau unei
culori…
Atunci cand simti ca ai primit tot ce ai avut nevoie sa simti ca aceasta experienta
iti este suficienta, ia-ti la revedere de la locul tau preferat, stiind ca oricand poti
reveni aici pentru a te bucura de el si de resursele tale.
Respira adanc de cateva ori si pe masura ce te indepartezi, corpul tau este din
ce in ce mai plin de viata si de energie. O stare de bucurie si de bine iti cuprinde
fiecare celula. Corpul tau este plin de energie.

(Procedura de revenire) Respira adanc, misca vioi degetele picioarelor si ale

mainilor, scutura vioi bratele si picioarele, deschide incet ochii. Poti sa iti repeti cu
voce tare: Ma simt bine! Sunt plin de energie si de viata. Pot sa fac fata in orce
situatie!

Rezumat:

 Meditatia este un antrenament mental care practicat zilnic (minim 10-15

minute) diminueaza efectele stresului, te ajuta sa ai un somn mult mai
odihnitor, iti imbunatateste performanta mentala, iti regleaza functiile
organismului, te echilibreaza emotional, iti stimuleaza creativitatea.

 Meditatiile pot fi folosite atat pentru a obtine un fond general de relaxare

cat si pentru a seta anumite intentii pozitive (mesaje pozitive): slabit si
detoxifiere corporala, cresterea imunitatii, energizare/conectare la resurse.

Pentru a aprofunda tehnicile sau a efectua relaxari mai complexe, validate

stiintific (Training autogen Schultz si Relaxare progresiva Jacobson) sau alte
forme de relaxare prin art terapie, puteti sa apelati la serviciile cabinetului de
psihologie: www.psihologul-meu.com

Pentru alte intrebari, sugestii, nedumeriri puteti sa ma contactati pe email. Nu

uitati ca dispuneti de o sesiune de e-coaching via email:
psiholog.ozanabudau@gmail.com