Invinge Depresia

Copyright © 2010 by Robert Leahy Ph.
D
Titlul în limba engleză
Beat the Blues Before They Beat You
Copyright © 2012 EDITURA FOR YOU
Coperta: www.graficadesign.ro
Tehnoredactare: Felicia Drăgușin
Descrierea CIP a Bibliotecii Naționale a României

LEAHY, ROBERTI, Ph.D
învinge depresia, înainte să te învingă ea pe tine/LEAHY, ROBERT L. - București
: For You, 2012
ISBN 978-606-639-021-7
616.89-008.454
Toate drepturile asupra versiunii în limba română

aparțin Editurii For You. Reproducerea integrală sau
parțială, sub orice formă, a textului din această carte este
posibilă numai cu acordul prealabil al Editurii For You.
Tel./fax. 021/6656223; 0314286724, 0724212695

e-mail foryou@edituraforyou.ro;
monica.visan@editura-foryou.ro
editura_foryou@yahoo.coyi
site: http://www.editura-foryou.ro
Printed in Romania ISBN 978-606-639-021-7

dr. Robert L. Leahy, Ph.D.
învinge depresia, înainte

să te învingă ea pe tine
Cum să te vindeci de depresie
Traducere
Mihaela Ivanus
EDITURA FOR YOU

CUPRINS
Capitolul 1: Ce este depresia?.......................................... .......................

Capitolul 2: Mintea deprimată...............................................................
Capitolul 3: „Nimic nu-mi iese bine“: Cum să învingi
deznădejdea ......................................................................................... ..............
Chapter 4: „Sunt un ratat“: Ce să faci ca să combați
autocritica ................................... ........................................................................
Capitolul 5: „Nu suport să fac greșeli“: Cum să te simți
„suficient de bun“ ............................................................................. ..............
Capitolul 6: „N-am chef de nimic“: Cum să-ți stimulezi
motivația ..............................................................................................................
Capitolul 7: „Pur și simplu nu mă pot hotărî“: Cum să-ți
depășești indecizia............................ ...............................................................
Capitolul 8: „Mă gândesc tot timpul...“: Cum să nu te mai
gândești la aceleași lucruri iar și iar......................................................
Capitolul 9= „Sunt doar o povară“: Cum să faci ca
prieteniile tale să-ți ofere mai multe satisfacții.................................
Capitolul 10: „Nu suport să fiu singur“: Cum să-ți depășești
sentimentul de însingurare.........................................................................
Capitolul 11: „Relația mea se destramă“: Cum să-ți
îmbunătățești relația intimă......................................................................
Capitolul 12: „Acum, că mă simt mai bine, cum îmi păstrez
această stare?“: Cum să nu recidivăm .................................................
Capitolul 13: Gânduri de final...............................................................
Anexa A: Tratamente biologice pentru depresie ..........................
Anexa B: Resurse pentru tratament suplimentar..........................
Note de final...........................................................................................
Despre autor................... ......................................................................
330
Autorul acestei cărți nu oferă sfaturi medicale și nici nu
prescrie o formă de tratament pentru probleme fizice sau
medicale, fără sfatul unui doctor - sfat dat fie direct, fie indi
rect. Intenția autorului este doar aceea de a oferi informații
de natură generală, pentru a vă ajuta în efortul vostru de a vă
găsi starea de bine emoțională și spirituală. în cazul în care
folosiți pentru voi înșivă, orice din informația aflată în
această carte, ceea ce este dreptul vostru prin constituție,
autorul și editura nu își asumă nicio responsabilitate pentru
acțiunea dumneavoastră. Cartea de față nu trebuie folosită în
scopul de a diagnostica sau de a prescrie și aplica tratamente.
Aceste informații nu trebuie să înlocuiască sfatul și îngrijirea
unui medic specialist.
CUVINTE DE APRECIERE
pentru cartea
învinge depresia, înainte să te învingă ea pe tine
învinge depresia, înainte să te învingă ea pe tine

este un ghid de referință, realizat de un clinician remarcabil.
Elprezintă problemele tipice ale depresiei și oferă explicații
clare, cu privire la modul de a le rezolva. Este o lectură obliga
torie pentru oricine suferă de depresie - și cine nu a suferit de
depresie, la un moment dat din viața lui“?
- Dr. Aaron T. Beck, profesor emerit al Departamentului de
Psihiatrie al Universității din Pennsylvania,
câștigător al premiului Lasker în Medicină
„Dacă ești deprimat sau vulnerabil la depresie, această carte

este pentru tine. Scrisă de unul dintre experții mondiali în
Terapia comportamental cognitivă, ea oferă o prezentare
atentă și echilibrată a depresiei și a modului în care poatefi
depășită, folosind strategii verificate și testate. “
- Dr. Christopher G. Fairburn, profesor de psihiatrie la
Universitatea Oxford, autor al cărții Depășirea poftei de mâncare
„Dr. Leahy este unic în domeniul sănătății mintale, prin combi

nația de înaltă rigoare, accesibilitate și ușurință a lecturii, atât
pentru cititorii obișnuiți, cât și pentru clinicieni. Noua sa
carte, învinge depresia, înainte să te învingă ea pe tine,
este întruchiparea acestor calități și vafi de un real ajutor
celor care suferă de depresie. “
- Thomas Joiner, distins profesor cercetător și profesor de psi
hologie Bright-Burton, autor al lucrării De ce se sinucid oamenii
5
ROBERTL. LEAHY, Ph.D.
învinge (lej)îvsia, înainte să te învingă eape tine oferă îndrumări

limpezi, concise șipractice, pentru a aborda cele maifrecventeprobleme
în depresie. Bazându-sepecele mai recente cercetări și studii clinice,
Leahy vă oferă din nou instrumentele necesarepentru a vă ajuta să
depășiți depresia. Este o cartepe careputeți să o luati și să începeți să o
folosiți chiar astăzi. Este o carte stimulativă, captivantă și edificatoare. “
- AlJison Harvey, Universitatea din California, Berkeley
„Extrem de ușor de citit și practică, această carte care prezintă
ultimele descoperiri în domeniu, vă oferă un ajutorplin de
compasiune și de căldură, pentru a învinge depresia. 0 reco
mand cu tărie, atâtpersonalului medical, cât și pacienților“
- G. Terence Wilson, Ph.D., Oscar K. Buros, profesori de
psihologie, Rutgers, Universitatea de Stat din New Jersey
DE ACELAȘI AUTOR:
Eliberarea de anxietate *
Vindecarea de îngrijorare
Relația terapeutică înpsihoterapiile cognitiv-comportamentale
Terapia cognitivă contemporană
Tratamentulpsihologic al tulburării bipolare
Obstacole în Terapia comportamental cognitivă
Tehnici de terapie cognitivă
Tulburarea bipolară: o abordare din perspectiva
terapiei cognitive
Depășirea rezistenței în terapia cognitivă
Planuri de tratament și intervențiipentru tulburările
de depresie și anxietate
6
-Qui jAaton CH. Țțeck, ôndatot aQ.
tetapiei cognitive, a cătai activitate
a salvat mu&te vieți,
f mulțumesc
cjti f mu^t
penttu că m-ai inspirat.
Capitolul l
CE ESTE DEPRESIA?
Ih^limic nu are rost“, mi-a spus Karen. Privindu-și mâi-

j j lunile, au început să-i curgă lacrimile. „îmi este greu să
mă scol dimineața. Pun ceasul să sune, dar nu vreau să mă dau jos
din pat. Mi se strânge inima când mă gândesc să mă duc la serviciu.
Diminețile mă înspăimântă. Nu am nici un motiv de bucurie, nicio
perspectivă.“
în fiecare dimineață, Karen se trezea devreme și simțea o
tristețe copleșitoare. Stătea întinsă în pat, singură, gândindu-se la
cât cumplită este viața ei. De ce sunt astfel? Parcă nimic nu-mi
iese bine. Aceste gânduri dureroase, triste îi inundau mintea și o
făceau să se simtă ca și când nu exista niciun motiv pentru a merge
mai departe. Chiar înainte de ivirea zorilor, ea începea o nouă zi
marcată de nefericire. „Mă trezesc plângând fără motiv“, mi-a spus.
„Aș vrea să adorm - pentru totdeauna.“
Karen avea 32 de ani, când a venit prima oară să mă vadă. Se
separase de Gary de peste un an și divorțul urma să se definitiveze
în câteva luni. Căsătoria lor pornise cu stângul, cu patru ani înainte
- Gary era dominator, îi desconsidera sentimentele și critica
aproape tot ceea ce făcea ea. îmi spuse, aproape scuzându-se: „Am
încercat să fiu o soție bună“. Apoi adăugă, în apărarea ei: „Lucram
foarte mult la birou și nu puteam întotdeauna să fac totul în casă,
așa cum și-ar fi dorit Gary“. El o numea iresponsabilă, leneșă și in
dolentă. Dacă încerca să-i combată acuzațiile, o învinovățea și mai
8
___ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE___
mult. Nimic nu era suficient de bun pentru Gary. Se simțea superi

or. Iar Karen se simțea redusă la tăcere.
La început a avut mari speranțe pentru căsătorie. Gary părea
încrezător, genul de om voluntar și hotărât, cineva pe care simțea
că îl poate respecta. „Era partida perfectă“, mi-a mărturisit Karen,
„îmi amintesc cum îmi aducea flori și mă scotea la restaurante
drăguțe și îmi spunea cât de frumoasă sunt.“ își plecă privirea. „Dar
mi se pare că a trecut atât de mult de atunci.“ Karen mi-a spus că a
știut că face o greșeală, în săptămâna de dinainte de a se căsători -
Gary era permanent critic și chiar i-a spus că nu era sigur că vrea să
se căsătorească cu ea. Dar ea a simțit că nu putea anula nunta. Prea
mulți oameni fuseseră invitați la eveniment.
Relația lor intimă s-a degradat rapid, încă în primul an. Exista
puțină afecțiune și căldură între ei și foarte puțin sex. Gary venea
acasă târziu, uneori părând puțin drogat. Spunea că a fost în oraș cu
asociații de afaceri - că trebuia să socializeze pentru a ține pasul cu
alți colegi de la locul de muncă. în cele din urmă, Karen începu să-l
suspecteze că o înșeală, dar nu avea nicio dovadă. Și, între timp, în
cepură să se certe din aproape orice - cine era responsabil de me
naj, cumpărături și planificare. în definitiv, argumentă Karen, „și eu
muncesc“. Dar Gary voia ca lucrurile să se desfășoare cum dorea el.
Apoi, după trei ani de căsnicie, Gary i-a spus lui Karen că voia
să se despartă. întâlnise o femeie la serviciu - agent de vânzări la o
altă societate. „Cealaltă femeie“ era divorțată, cu un fiu de cinci ani,
iar Gary se întâlnea cu ea, după orele de serviciu, de câteva luni de
zile. „Ea mă înțelege. E mai în genul meu“, îi spuse el. „Chiar vreau
ca această căsătorie să se termine.“
Karen a fost distrusă. Era furioasă că Gary o înșelase și o
mințise. Dar se învinovățea și pe ea însăși. „Dacă aș fi fost mai
atrăgătoare și interesantă, el nu m-ar fi înșelat. Nu sunt suficient de
bună, nici măcar pentru a păstra un bărbat lângă mine.“ Simțea că
nu avea nimic de oferit, că timpul trecea și că era complet singură.
9
„Am pierdut legătura cu prietenii mei“, mi-a spus. „Stăteam tot tim
pul acasă, așteptându-1 pe Gary. Obișnuiam să mă întâlnesc cu pri
etenii înainte de a ne căsători. Acum nu mai am nimic.“
Karen își pierduse interesul și cu privire la alte lucruri. „Obiș
nuiam să mă duc la sală, ca să fac exerciții fizice. Asta mă energiza
și mă făcea să mă simt bine în pielea mea. Dar nu m-am mai dus de
peste un an.“ începuse să mănânce hrană nesănătoasă - „hrană
pentru confort emoțional“ - pentru că o făcea să se simtă un pic
mai bine, timp de câteva minute, dar pierduse controlul asupra
stilului de a mânca și luase în greutate. „Uită-te la mine“, spuse ea.
„Cine m-ar vrea?“ I-am cerut lui Karen să-mi ofere o imagine vizuală
a modului în care arată depresia ei. „Mă văd într-o cameră goală,
culcată în pat, cu storurile trase“, a spus ea. „Sunt singură și plâng.“
Privirile noastre s-au întâlnit și apoi s-a uitat în altă parte. „Așa va
fi viața mea. Voi fi întotdeauna singură.“
Amintindu-mi de Karen în timp ce scriu aceste rânduri, mă
cuprinde tristețea, gândindu-mă la cât de rău se simțea. Am putut
vedea durerea, disperarea și autocritica care o făceau să sufere.
Simțea că divorțul ei a dovedit cât de neatrăgătoare era și că nimeni
nu ar putea vreodată să o dorească. Nu putea să realizeze că avea
un trecut plin de legături puternice cu oameni - prieteni care au
respectat-o și iubit-o - și că era productivă și apreciată la serviciu.
Nu putea să vadă că era inteligentă, bună și generoasă. Nu putea să
înțeleagă că sentimentele ei de tristețe și de silă de sine nu puteau
dura pentru totdeauna.
Dar sunt norocos. Știu cum s-au sfârșit lucrurile în cazul lui
Karen și asta este o amintire fericită pentru mine. Ea și-a învins
depresia, iar acum are un nou bărbat, o nouă încredere în sine și o
stimă de sine mult mai realistă. Oare cum poate cineva care se
simte ?atât de lipsit de speranță, atât de cufundat în tristețe și dis
perare, să găsească o lumină la capătul tunelului?
io
ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE
Nu găsirea unui nou bărbat a fost lucrul care a salvat-o pe

Karen. Chiar Karen a fost cea care s-a salvat singură din depresie. A
învățat să preia controlul asupra vieții ei - în fiecare zi. A început
să identifice și să-și schimbe gândirea negativă, ceea ce i-a permis
să se simtă mai bine și să acționeze mai bine. Relațiile ei s-au dez
voltat, pe măsură ce a apelat la prietenii ei, atunci când s-a simțit
izolată și lipsită de iubire. Și a învățat că ar putea fi propriul ei ter
apeut - odată ce a primit instrumentele necesare.
O epidemie modernă
Povestea lui Karen poate semăna cu povestea cuiva pe care-I
cunoști - sau poate chiar cu a ta. Ai putea spune: „Știu cum e să stai
în pat, cufundat în gânduri negative, fără să ai energie pentru a face
ceva. Știu cum e să regreți trecutul și să te temi de viitor, să trăiești
într-o lume întunecată, în care bucuria nu pare niciodată să fie a
ta“. Ca și Karen, poate simți că nu meriți să fii iubit, că visele tale au
rămas toate în urmă, că nu există nicio cale de ieșire. Ai putea chiar
să crezi că îți vei petrece toată viața fără prieteni și singur - sau ai
putea să crezi că, dacă oamenii te-ar cunoaște cu adevărat, nu ar
putea niciodată să țină la tine. Ca și Karen, este posibil să-ți petreci
ziua luptându-te cu vocea aceea insistentă, care-ți spune că nu poți
să faci nimic, că nimic nu-ți va ieși așa cum trebuie și că nu mai
există nicio plăcere sau niciun sens în viață.
Dacă ți se întâmplă asta, nu ești singur. în fiecare an, cam
11% din populația Statelor Unite are o tulburare depresivă și 19%
dintre noi vom suferi de depresie, la un moment dat din viața noas
tră - ceea ce înseamnă că depresia poate afecta, în cele din urmă,
60 milioane de americani.1 Eu, personal, nu cunosc persoane care
să nu fi fost afectate de depresie - fie că ele însele suferă de depre
sie, fie cineva apropiat lor. Este aproape o certitudine că cineva din
viața ta - un membru de familie, un prieten apropiat, un coleg - a
11
fost victima depresiei, ia un moment dat. Depresia este o epidemie

pe plan mondial, care golește viețile de sens și de bucurie și poate
chiar să ucidă.
Mulți oameni care nu suferă de o depresie suficient de sev
eră, pentru a se califica pentru un diagnostic au, totuși, simptome
depresive. De fapt, într-o perioadă de șase luni, unul din cinci adulți
și jumătate dintre copii și adolescenți raportează unele simptome
de depresie.2 Deși depresia nu este foarte comună la copiii mici, ea
devine destul de problematică în timpul adolescenței, iar preva-
lența ei pare să fie în creștere. Acest lucru este alarmant, nu doar
pentru că am dori ca tinerețea să fie o perioadă de distracție și de
optimism, dar și pentru că jumătate dintre copiii care suferă de
depresie, vor continua prin a deveni adulți deprimați. De aseme
nea, rata sinuciderilor în rândul tinerilor este dramatic de ridicată.
De ce suntem mai deprimați ca oricând? Psihologul Jean
Twenge a constatat că amplificarea stărilor depresive în ultimii 50
ani, corespunde unei creșteri a individualismului și unei scăderi a
relațiilor sociale.3 în secolul al XlX-lea aproape nimeni nu locuia
singur; însă astăzi, aproape 26% dintre gospodării sunt formate
dintr-o singură persoană. Mai târziu, vom studia mai atent modul în
care problemele referitoare la singurătate și relații contribuie la
depresie - dar și alte tendințe istorice și culturale joacă un rol sem
nificativ. Tendințele permanent în schimbare te pot face să simți că
unele lucruri trec pe lângă tine, fluxul constant de vești proaste de
la televizor îți poate întuneca viziunea despre viață, iar declinul
comunităților bazate pe credință îți poate oferi o perspectivă cinică,
în recenta sa carte, The Narcissism Epidemic: Living in the Age of
Entitlement (Epidemia narcisismului: Trăind în epoca lucrurilor
care ni se cuvin), Twenge urmărește creșterea așteptărilor nereal-
ist de mari și a narcisismului și asociază aceste tendințe, cu creșterea
anxietății și depresiei.4 Narcisismul este reflectat în fiecare aspect al
mass-media - în fotografiile retușate cu femei cu corpuri și piele per-
12
fecte, care, de fapt, nu există cu adevărat. Narcisismul este reflectat

în accentul pus pe ideea de a te gândi mereu că ești minunat - indi
ferent de ceea ce faci în realitate. Și este reflectat în așteptările nere-
aliste pe care le au mulți tineri, atunci când încep să lucreze - se
așteaptă la un succes aproape imediat. Cartea lui Twenge urmărește
apariția unui sentiment de a ți se cuveni și de a avea așteptări nere-
aliste, care corespunde, de asemenea, unei creșteri a nivelului de
anxietate și depresie. Pe măsură ce așteptările noastre sunt mai
mari, simțim tot mai mult că ni se ia ceva.
Cultura noastră este marcată din ce în ce mai puțin de senti
mentul de comunitate. în anii 1950, oamenii din clasa muncitoare
mergeau la bowling împreună, adesea mândri de echipamentul pe
care-1 purtau. Acum se duc la bowling singuri - dacă se mai duc.
Oamenii stau hipnotizați în fața televizoarelor, în timp ce se uită
cum altcineva trăiește „viața reală“, într-o înșiruire nesfârșită de
reality-show-uri. Legăturile dintre noi au scăzut în mod consider
abil - iar acest lucru se asociază, de asemenea, cu creșterea nivelu
lui de anxietate și depresie. Mișcarea continuă din cartier în carti
er, de la un loc de muncă la altul, faptul că nu păstrăm aceeași pri
eteni din copilărie până la maturitate și declinul organizațiilor
civice (sindicate, grupuri părinte-profesor, cluburi, biserici, muncă
de voluntariat), ne-a făcut să devenim mai izolați, mai singuri și
mai deprimați.
Am devenit din ce în ce mai preocupați de noi înșine și mai
puțin în legătură cu ceilalți.
Probabil că nu e plăcut să știi că milioane de oameni știu ce
înseamnă să te temi de ziua ce începe, să pășești doborât de tris
tețe, printr-o lume întunecată, în timp ce alții merg în lumina soare
lui. Dar vestea bună este că depresia e foarte ușor de gestionat azi
- dacă beneficiezi de tratamentul potrivit. Ca și Karen, ai putea
descoperi că există o cale de ieșire. Poți să descoperi noi modalități
de gândire, de acțiune și de a fi în contact cu alții. Poți găsi - spre
13
surprinderea ta - că, ascuns în tine, se află curajul de a deschide o

ușă nouă în viața ta, de a-i trece pragul și de a-ți construi o viață ce
merită trăită.
O ușă în viața ta
în cei 27 de ani în care am fost terapeut practician, multă
lume m-a întrebat: „Nu te deprimă să lucrezi cu oamenii depresivi?“
E ciudat că simt exact opusul. Mă simt excelent lucrând cu oamenii
depresivi, pentru că știu că pot fi ajutați.
Da, vestea bună este că, beneficiind de un tratament eficient,
poți depăși depresia - și, odată ce ai depășit-o, ai șansa de a-i îm
piedica reapariția. Noile tehnici de auto-ajutor pot fi în măsură să
te ajute să transformi gândirea negativă și stările de tristețe dure
roase. Nu e ușor. Este nevoie de muncă din partea ta. Dar există in
strumente puternice - multe tipuri de instrumente - pe care poți
să înveți să le folosești, pentru a te ajuta singur.
Cei mai mulți dintre oamenii deprimați pot fi ajutați prin for
me mai noi de terapie cognitiv-comportamentală/behavioristă. Eu
și colegii mei dezvoltăm această metodă, de 30 de ani - iar ea este
acum folosită în întreaga lume, ca tratament psihoterapeutic alter
nativ, pentru depresie și anxietate. Această terapie te ajută să-ți
schimbi modul în care gândești (percepțiile) și ceea ce faci (compor
tamentul). Odată ce ai schimbat modul în care gândești, vei schim
ba modul în care simți și vei rupe ciclul durerii autoperpetuate.
în loc să petreci ani de zile pe canapeaua unui terapeut,
care-și mângâie barba și pune întrebări tangențiale, ce nu au niciun
sens pentru tine, cu TCC poți să începi să-ți schimbi viața, chiar
astăzi. Pentru mulți oameni, TCC are mai multe efecte de durată,
decât orice altă metodă. Dacă tratezi depresia moderată sau severă,
cu medicamente, dar întrerupi medicația după ce te simți mai bine,
sunt șanse mari (76%) să ajungi din nou să fii deprimat, în urmă
14
toarele 12 luni. Dar dacă ai ajuns să te simți mai bine cu ajutorul te
rapiei cognitive, există o șansă mai mică (de doar 30%) de recidivă,
după ce te oprești. Și ca lucrurile să stea și mai bine, vei învăța me
tode prin care poți reduce considerabil riscul de a cădea, din nou,
pradă depresiei. Pastilele nu te învață noi metode, dar TCC o face.
Dacă ai fi unul dintre pacienții mei, aș putea să încep
sesiunea noastră TCC, întrebându-te: „La ce problemă dorești să
lucrăm, azi?“ în loc de ascultare pasivă, ți-aș atribui un rol activ,
cerându-ți să-ți evaluezi gândurile, să ie confrunți cu realitatea, să
încerci să găsești noi modalități de a privi lucrurile și să iei în con
siderare noi comportamente specifice, pe care le-ai putea încerca.
Ți-aș da teme de autoajutorare pentru acasă, astfel încât, între
ședințe, să poți fi propriul tău terapeut. Ți-am evalua, împreună,
periodic progresele, am examina de ce unele lucruri nu au funcți
onat și am experimenta tehnici noi. Nu ne-am da bătuți. Și te-aș
îndemna să lucrezi pentru a te schimba chiar de astăzi.
în această carte, vreau să am cu tine, aceeași abordare activă,
angajantă, directă,. Din experiența mea de aproape trei decenii, cu
cazurile de depresie, am învățat multe de la pacienții mei și de la
propria mea viață și cred că poți învăța din tehnicile și strategiile pe
care mulți dintre pacienții mei le-au găsit utile. Această carte este
setul tău de instrumente - este locul unde ai posibilitatea de a găsi
tehnici pe care le poți folosi în fiecare zi, pentru a te elibera de chin
ul depresiei. Aș dori ca - ori de câte ori te simți auto-critic, indecis,
sau fără speranță - să fii capabil să o deschizi, să găsești instru
mentele de care ai nevoie și să te ajuți singur. Secretul este ca tu să
devii, de fapt, propriul tău terapeut, propriul tău „îndrumător^, ast
fel încât să nu ai nevoie de încurajări din partea altor persoane, pen
tru a găsi îndrumare. Scopul final este de a-ți recăpăta controlul
asupra propriei vieți.
în funcție de cât de severă este depresia ta, cel mai bine ar fi
să ai ceva ajutor din exterior - cel puțin la început. Depresia cronică,
15
ROBERT L. LEAHY, Ph.D.
de lungă durată și gravă își poate pune serios amprenta asupra cali
tății vieții tale; în multe cazuri, aceste boli cronice sunt rezultatul
unui tratament inadecvat. Dacă depresia are un efect semnificativ
asupra ta, este important să o iei în serios și să o tratezi agresiv și
complet. în plus față de multele tehnici TCC, pe care le vei învăța din
această carte, putem augmenta tot ceea ce facem, folosind medica
mente sau alte tratamente biologice. Situația ideală ar fi să benefi
ciezi de asistența unui terapeut antrenat în tehnica cognitiv-com-
portamentală, precum și a unui medic cu care să te poți consulta cu
privire la alte opțiuni, cum ar fi tratamentul medicamentos.
Pe tot parcursul acestei cărți vom lucra împreună, folosind
tehnici pe care le poți pune în practică, chiar acum. Vom discuta, de
asemenea, despre modul în care tratamentul medicamentos poate
face parte din metoda de autoajutorare. Vom examina modul în
care tu și partenerul tău puteți avea o relație mai bună și cum poți
construi prietenii mai pline de satisfacții și respect. Depresia îți
poate afecta toate domeniile vieții, deci vei avea nevoie de instru
mente pe care să le poți folosi în fiecare domeniu, în fiecare zi din
viața ta. Dacă ți-aș oferi numai o încurajare, te vei simți mai bine
doar pentru câteva minute. Dar dacă îți pun la dispoziție instrumen
tele, poți rezolva problemele, atunci când eu nu sunt în preajmă.
Nu aștepta ca altcineva să te salveze.
Te poți salva singur.
Anatomia depresiei
Depresia nu înseamnă doar unul sau două simptome. Ea este
o grupare de gânduri, sentimente, comportamente și experiențe di
ferite. Psihologii și psihiatrii au realizat un(sistem de evaluare și
clasificare a acestui complex evaziv, schimbător, al durerii. Diagnos
ticul tehnic pe care-1 dăm este „tulburare depresivă majoră“, ceea ce
înseamnă că ai fost deprimat - într-o stare de tristețe sau de pier-
16
dere a interesului față de orice activități - pe o perioadă de două

săptămâni și ai cel puțin patru dintre următoarele simptome:
< Sentimente de inutilitate sau vinovăție

* Dificultăți de concentrare sau de luare a deciziilor
* Oboseală, sau nivel de energie redus
< Insomnie sau hipersomnie (exces de somn)
> Pierderea poftei de mâncare, scădere în greutate, sau
creștere în greutate
* Sentimente de agitație, sau de a fi încetinit ]n tot ce faci
< Gânduri despre moarte sau suicid
înainte de a pune acest diagnostic, excludem problemele me
dicale care pot da naștere simptomelor depresiei, cum ar fi dezechi
librul glandei tiroide. De asemenea, luăm în calcul și restul lucru
rilor care se întâmplă în viața ta. De exemplu, în.general nu diag
nosticăm pe cineva care suferă în urma pierderii unei persoane
dragi, ca fiind deprimat - cu excepția cazului în care depresia du
rează o perioadă neobișnuit de lungă.
Diferite tipuri de depresie

Există o mulțime de moduri de a fi deprimat. Poți avea o tul
burare depresivă majoră, ca cea pe care tocmai am descris-o. Sau
poți avea o fază de depresie mai ușoară, care durează aproximativ
doi ani și pe care o numim tulburare distimică. Poți să suferi de o
tulburare distimică și de o perioadă de depresie majoră în același
timp, respectiv diagnosticul de „depresie dublă. “ Multe femei
suferă de depresie post-partum, după nașterea unui copil.
Un diagnostic important de reținut este tulburarea bipolară.
(Obișnuiam să o numim tulburare maniaco-depresivăî) Persoa
nele care suferă de tulburare bipolară oscilează între stări depresive
și perioade de „agitație“, în care se simt euforice, cu o stimă de sine
17
KOBERT L. LEAHY, Ph.D.
excesiv de mare și o abundență de energie. Ele vorbesc repede,

ideile lor țâșnesc una după alta, pot fi extrem de copilăroase și nu
par să aibă nevoie de mult somn. Pot să-și asume riscuri inutile, iar
impulsul sexual să fie deosebit de ridicat. Oamenii care au unele din
tre aceste simptome maniacale, dar nu în forma lor cea mai gravă,
sunt numiți hipomaniaci.
Dacă ai avut episoade de agitație sau hipomaniacale, atunci
este posibil să suferi de tulburare bipolară. Acest lucru îl poate sta
bili terapeutul sau medicul, împreună cu tine. Este important să-i
spui despre simptomele de agitație, pentru că dacă suferi de tulbu
rare bipolară și ești tratat cu medicamente, e posibil ca medicul să
întocmească un plan specific pentru tine.
Dacă suferi de tulburare bipolară, a te baza doar pe antide-
presive poate înrăutăți lucrurile. Mulți oameni cu această boală vor
intra, ca într-un cerc, într-o stare maniacală de agitație, atunci când
li se administrează numai medicamente antidepresive, trimițându-i
într-un montagne russe de ștări sus-jos, de la depresie, la mânie
plină de agitație Fie că ești unipolar (nu ai avut niciodată un episod
maniacal) sau bipolar, ideile din această carte te pot ajuta să eviți
episoade viitoare, ceea ce e util, în special în perioade de depresie.
Cauzele depresiei
Depresia nu cunoaște limite. Oricine, indiferent de venit,
educație, rasă, sex, succes, sau frumusețe, poate deveni deprimat.
Lista de oameni celebri care au suferit de depresie ar putea umple
volume întregi. Ea îi include pe Bobby Darin, Barbara Bush, Billy
Joel, Judy Garland, Buzz Aldrin, Ernest Hemingway, Charles
Darwin, John Adams, Harrison Ford, Abraham Lincoln, JK Rowling,
Tennessee Williams, Winston Churchill și Mark Twain.
Care sunt cauzele depresiei? Mulți oameni cred că trebuie să
identifice cauza depresiei lor, în modul în care părinții i-au educat.
18
Într-adevăr, poți petrece ani întregi pe canapeaua unui terapeut,

încercând să aduci la suprafață amintiri groaznice de abuz din copi
lărie - dar e posibil să nu ai niciun rezultat: cercetătorii estimează că
între o treime și două treimi din cauzele depresiei pot fi puse pe sea
ma moștenirii genetice.5 Depresia este legată de chimia creierului.
Diferențele între nivelurile de serotonină, norepinefrină și alte sub
stanțe chimice, te pot face mai predispus la a fi deprimat. Acestea
fiind spuse, o serie de alți factori - de la educație, la experiențe ulte
rioare din viață - te pot predispune la un risc mai mare de a trăi o
stare de depresie. De exemplu, e posibil ca părinții să te fi făcut mai
vulnerabil la depresie, nu doar prin transmiterea de gene - care fac
mai probabilă depresia - dar și printr-un gen de comunicare care
te-a făcut să te simți neputincios sau autocritic.
Modul în care înțelegem chimia creierului - care stă la baza
depresiei - provine adesea din descoperiri întâmplătoare. Acest
lucru arată încă o dată, că de multe ori în știință descoperi ceea ce
nu cauți! Primele două clase majore de medicamente antidepresive
- inhibitorii oxidazei monoaminice (IMAO) și antidepresivele trici-
clice (ADT) - au fost descoperite întâmplător. Iproniazida, un IMAO,
a fost încercată în anii 1950, ca tratament pentru tuberculoză. Spre
surprinderea medicilor și pacienților, ea a îmbunătățit stările de dis
poziție ale pacienților și le-a ameliorat depresia. La sfârșitul anilor
1950, cercetătorii din Elveția au experimentat ADT-urile, ca trata
ment pentru schizofrenie. Din nou, spre surprinderea lor, ADT-urile
nu au contribuit cu nimic la ameliorarea acestei tulburări, dar au
îmbunătățit starea de spirit a pacienților. De asemenea, litiul a fost
descoperit din întâmplare, în 1948, de către psihiatrul australian
John Cade, care l-a injectat în cobai. Contrar așteptărilor sale, el a
produs un efect calmant.6 Descoperirea întâmplătoare a claselor
majore de antidepresive indică faptul că un om de știință atent, care
găsește lucruri neașteptate, poate deschide noi posibilități pentru
milioane de oameni.
19
Există câteva teorii privind cauzele depresiei, care sugerează

că ar putea exista mai multe căi biochimice diferite, care duc la
boală. Iar depresia ta poate fi cauzată, în mod special, de unul sau
de o combinație a acestor modele biochimice diferite. Ar trebui reți
nut acest lucru, întrucât ți-ar putea afecta tratamentul. TU și medicul
tău puteți să urmați o gamă de încercări ale unor medicamente - în
cazul în care o categorie de medicamente nu funcționează, poți
începe întotdeauna să încerci o alta. Sau se poate adăuga un medica
ment dintr-o categorie diferită - uneori, o combinație între două
categorii de medicamente poate mări eficiența tratamentului.
Privește lucrurile astfel: Există trei seturi de neurotransmiță-
tori, care sunt importanți în depresie: norepinefrina, serotonina și
dopamina. Acești neurotransmițători fac cu toții parte din clasa
monoaminelor. Gândește-te la creier, ca fiind format din neuroni
(celule nervoase), care comunică între ei, de-a lungul unui intersti
țiu pe care-1 numim sinapsă. Avem celule care trimit mesaje (presi-
naptice) și celule care primesc aceste mesaje (postsinaptice).
Triciclicele inhibă recaptarea (sau reabsorbția) neurotransmițăto-
rilor; ISRS-urile (o clasă de medicamente numită inhibitori selec
tivi ai recaptării serotoninei) inhibă în mod specific reabsorbția
serotoninei; IMAO-urile inhibă metabolismul, sau ruperea mole
culelor stocate în neuroni.7
Bineînțeles că știința din spatele acestui mecanism este foarte
complexă. Cercetări recente indică faptul că depresia poate fi influ
ențată de comunicarea dintre neuronii care activează gene speci
fice. Cercetătorii de la Universitatea Yale au descoperit că antidepre-
sivele stimulează factorii de creștere neuronali, prin generarea de
noi celule nervoase.8 Acesta este motivul pentru care tratamentele
medicamentoase antidepresive au nevoie de timp pentru a deveni
eficiente - ele generează celule noi!
Biologia depresiei este mult mai complexă - și mai fascinan
tă - decât s-a crezut inițial.
5
20
Mulți părinți care au copii deprimați sunt și ei afectați de de

presie, astfel încât este posibil să le fie greu să facă tot ce se poate.
Părinții care nu dau dovadă de afecțiune, care nu validează senti
mente și care îi controlează sau își critică excesiv copiii, au tendința
de a crește copii care devin adulți deprimați.9 Și atunci când părinții
îți transmit mesaje mixte - „Te iubesc, dar nu mă deranja acum“ -
ești predispus la un risc mai mare de depresie.
Abuzul sexual în timpul copilăriei determină, în mod semnifi
cativ, apariția depresiei.10 Iar dacă părinții au divorțat, s-au separat,
sau au murit în perioada ta de creștere, atunci e mult mai probabil
să devii deprimat, ca adult.11
Un factor important aici este modul în care ai fost îngrijit
după aceea: dacă pierderea unui părinte a dus la o scădere a nivelu
lui de îngrijire, căldură și atenție, riscul de depresie este mult mai
mare.12 Deși e adevărat că amintirile tale despre experiențele din
copilărie pot fi afectate de starea de spirit curentă - ești deprimat
acum, astfel încât ești predispus să-ți amintești evenimente negative
din trecut - cercetările sugerează că subiectivitatea în a-și aminti ce
s-a întâmplat, nu este motivul principal pentru care adulții depri
mați raportează astfel de experiențe dificile din copilărie.13
în aproape toate culturile contemporane, care au fost studi
ate, femeile sunt mai predispuse să sufere de depresie, decât băr
bații - în medie, de două ori mai predispuse, o discrepanță care
apare în adolescență și dispare la o vârstă mai înaintată.
Pot exista o serie de motive - de la modificările hormonale pe
care le trăiesc femeile, până la faptul că ele tind să aibă mai puțină
putere în societate decât bărbații, pun un accent mai mare pe a-i
mulțumi pe ceilalți și, probabil, pot fi mai predispuse la a cântări
îndelung lucrurile. Cu toate acestea, femeile și bărbații pot obține
aceleași beneficii de pe urma terapiei cognitiv-comportamentale și
a medicației.
21
Ce provoacă o stare de depresie? Există o serie de factori care

contribuie ia creșterea riscului. Moartea partenerului de viață,
divorțul sau separarea reprezintă un motiv major de depresie; la fel
de important este și un conflict grav în relația cu partenerul de
viață. Femeile care se confruntă cu conflicte în căsnicie, sunt de 25
de ori mai predispuse să devină deprimate, decât femeile aflate în
căsătorii în care nu există conflict.14 Femeile care au dificultăți cu
copiii lor prezintă și ele un risc ridicat. Lipsa unui loc de muncă este
de asemenea un alt factor:15 Pentru mulți, șomajul nu înseamnă
numai pierderea veniturilor, ci și pierderea identității, a contactu
lui și a sentimentului de realizare. Șomajul nu trebuie să conducă la
depresie; dar dacă ești deprimat, ai tendința de a-1 privi în lumina
cea mai sumbră - ca un semn de rușine, eșec și neputință.
într-un studiu, 60% dintre persoanele deprimate au raportat
un factor de stres semnificativ în cele nouă luni anterioare, com
parativ cu doar 19% dintre cei fără simptome de depresie. Chiar și
micile frecușuri de zi cu zi se pot acumula și pot duce la depresie:
probleme la locul de muncă, condiții dificile de locuit, stresul călă
toriilor, presiuni financiare puternice și discuții și conflicte
dureroase cu alții. Și, deși factorii de stres ca aceștia sunt inevitabili
în viața celor mai mulți oameni, genele tale te pot face mai vulner
abil la efectele lor.16 Dacă ești predispus genetic la depresie, atunci
va exista o probabilitate de 250% mai mare ca evenimente stre-
sante să te deprime. Dar genele tale pot să te și protejeze.
De exemplu, deși, după cum am arătat mai sus, a fi victima
unui abuz crește șansa de a fi deprimat mai târziu, acest lucru de
pinde, în același timp, de moștenirea ta genetică. Dacă nici unul
dintre părinții tăi nu-ți oferă o moștenire genetică semnificativă,
în ceea ce privește depresia - atunci nu ești predispus la depresie.
Genele te pot ajuta sau îți pot face rău - te pot proteja chiar și îm
potriva propriilor tăi părinți!
22
___ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE _
Consecințele depresiei
Depresia este foarte costisitoare la multe niveluri, începând
cu cel mai literal. Ea conduce la rate mai ridicate de absenteism la
locul de muncă, productivitate scăzută și rate mai mari de handi
cap. Aproximativ 80 la sută dintre oamenii care sunt în prezent
deprimați spun că sunt afectați negativ în activitatea lor de zi cu
zi.17 Un studiu a constatat că persoanele care suferă de depresie
majoră au pierdut 5,6 ore de muncă productivă pe săptămână.18
Luați cazul lui Karen, de exemplu, pe care am cunoscut-o mai de
vreme. Uneori, nu se putea scula din pat pentru a merge 1a serviciu.
Când era la serviciu, stătea de multe ori în fața calculatorului,
gândindu-se în continuu la cât de cumplită era viața ei. Amâna re
zolvarea lucrurilor. Asta o făcea doar să se simtă mai rău, deoarece
se temea că va fi concediată.
Persoanele deprimate sunt mai predispuse la un stil de viață
nesănătos, care include lucruri cum ar fi fumatul, inactivitatea și o
dietă necorespunzătoare. „Mănânc înghețată și fursecuri, ca să mă
simt mai bine“, mi-a spus Karen. „Dar după aceea mă simt groaznic,
pentru că știu că am pierdut controlul.“ Pentru unii oameni care
suferă de depresie, acest stil de viață nesănătos duce la un risc mai
mare de boli cardiovasculare.19 De asemenea, depresia mărește
riscul de Alzheimer20 și accident vascular21 și afectează chiar evolu
ția SIDA.22 Iar în cazul persoanelor în vârstă, care sunt deprimate,
probabilitatea de a muri mai devreme este mai mare.25
Depresia nu este, în general, o experiență singulară. Așa cum
am menționat mai devreme, mulți oameni au episoade recurente
de depresie - unele durând luni sau chiar ani. Karen avusese două
perioade de depresie, înainte de a veni la mine. Depresia este una
dintre tulburările de durată principale în lume, fiind depășită doar
de tulburările perinatale (sau legate de naștere), infecțiile tractului
23
respirator inferior, boala cardiacă ischemică, bolile cerebrovascu-

lare, HIV/S1DA și bolile diareice.
Dar consecința cea mai tragică - și mai inutilă - a depresiei
este sinuciderea. Persoanele deprimate sunt de 30 de ori mai pre
dispuse la a-și lua viața, decât oamenii care nu sunt deprimați.24
Prietenul meu, Ken, a fost una dintre victimele tragice ale depresiei.
L-am întâlnit pe Ken cu ani în urmă, când eram la facultate la
Yale. în acea perioadă, eram interesat de lucrul cu copiii, mai ales
pentru că îi consideram drăguți. Nu eram condus de o motivație int
electuală copleșitoare, dar era distractiv să lucrezi cu ei. Ken, care
era la facultatea de cercetare, m-a susținut pe mine și munca mea,
în mod incredibil și mi-a devenit și prieten. Luam prânzul împre
ună; îl vizitam pe el și familia lui și vorbeam despre cercetare, bârfă
și tot ce ne trecea prin minte. Avea întotdeauna un râs sănătos, un
comentariu amuzant, sau un cuvânt bun pentru mine.
Ken nu vorbea niciodată despre problemele personale. Nu
părea niciodată trist. Nu s-a plâns niciodată de munca lui. La prânz,
îmi amintesc și acum, consuma, de obicei, un martini - uneori două
- dar niciodată nu l-am văzut beat. El și Caroline, soția lui, mă invi
tau la cine minunate, gătite în casă și stăteam și vorbeam și
râdeam. Am simțit întotdeauna căldura liniștită a acestei prietenii
a unui bărbat - genul de prietenie în care cei doi nu trebuie să-și
spună cât de mult țin unul la celălalt; pur și simplu, știu. Totuși, îi
datorez atât de mult lui Ken, încât îmi doresc să-i fi spus cât de
mult țineam la el.
După ce mi-am luat diploma, am plecat din New Haven și
mi-am urmat cariera academică - obținând subvenții pentru cerc
etare, publicând cărți, făcând toate acele lucruri pe care se pre
supune că ar trebui să le faci. Am devenit mai interesat de terapia
comportamentală a copilului și mă gândeam să mă îndrept în
această direcție. îi trimiteam scrisori lui Ken, și, uneori, vorbeam la
24
telefon, dar am fost departe câțiva ani și am pierdut practic contac

tul cu ceea ce se întâmpla în viața lui.
Predam la Universitatea British Columbia din Vancouver
când am primit un telefon de la un coleg de la Yale. „Ken a murit.
S-a sinucis.“ Am fost uimit și dezorientat. „Nu am avut niciodată
impresia că ceva nu e în regulă“, am spus. Dintr-o dată, ochii mi s-au
umplut de lacrimi.
„Se pare că era îngrijorat de faptul că va fi concediat“, a con
tinuat colegul meu. în timp ce soția și fiica lui dormeau, Ken a intrat
în garaj, a pornit mașina și s-a sinucis.
Când am văzut-o pe Caroline, mi-am putut da seama că o
parte din sufletul ei fusese sfâșiat în bucăți. Stătea în bucătăria
casei lor victoriene vechi, de la periferia orașului New Haven, între-
bându-se cum va putea să plătească facturile. A apelat la biserică și
la prietenii ei, care au ajutat-o în această perioadă dificilă, dar râsul
și dulceața de pe față păreau să fi dispărut. în timp ce vorbea des
pre Ken, privirea ei părea a fi foarte departe. „Mă simt atât de furi
oasă pe el că a făcut asta, că ne-a părăsit“, mi-a spus ea. „Știa că aș
fi făcut orice ca să-l sprijin. Dar s-a simțit, pur și simplu, copleșit“.
în timp ce vorbeam cu Caroline, am aflat o parte complet
diferită a lui Ken - una pe care nu o cunoscusem niciodată. Era
alcoolic, deprimat, singur și fără speranță. Era o stea în ascensiune
în domeniul psihologiei clinice, care nu a putut găsi ajutorul de
care avea nevoie. Nu a văzut nicio ieșire. Caroline era însărcinată,
când el a murit.
Moartea unei persoane nu este o simplă informație statis
tică. înseamnă pierderea multor lumi - lumea lui și locul lui în
lumile noastre, ale tuturor celor care l-au iubit. Fiica lui Ken, Susan,
mi-a luat mâna și mi-a zis: „Bob-Leahy,“ ca și când ar fi existat o cra
timă între numele mele: „Bob-Leahy, nu ai de gând să pleci, nu-i
așa?“ Mi-a arătat păpușile ei, iar eu am îmbrățișat-o.
25
Știam că nu o să vreau niciodată să „trec peste“ moartea pri

etenului meu. Voiam să pot să-mi amintesc cât de trist m-am simțit
când l-am pierdut și cât de fericit am fost că l-am cunoscut. Și voiam
să construiesc o viață suficient de încăpătoare, pentru a include
această pierdere. Deși îmi făcea plăcere să lucrez cu copiii și pă
rinții lor, credeam în același timp că a lucra cu depresia ar fi mai
important pentru mine. Și norocul meu a fost că fondatorul tera
piei cognitive, Dr. Aaron Beck, oferea pregătire de specialitate la
Facultatea de Medicină a Universității din Pennsylvania. M-am gân
dit: Acesta este locul unde voi merge. Și asta am și făcut.
Nu îmi este teamă să mă simt trist, atunci când mă gândesc la
prietenul meu. El mi-a dat motivația de a face ceea ce am făcut după
aceea. Atâta timp cât spiritul lui, blândețea lui și durerea lui vor fi
în inima și în mintea mea, știu că-i pot ajuta pe alții să-și găsească
drumul de ieșire din cotloanele întunecate ale vieții lor.
Cum se folosește această carte

Când m-am gândit cum să scriu o carte prin care oamenii să
se ajute singuri, în caz de depresie, mi-am dat seama că pacienții mei
vin să mă vadă având probleme specifice. Ei pot să-mi spună: „Mi-e
teamă de viitor,'1 sau „Nupot să duc nimic la bun sfârșit," sau
„Sunt atât de trist, încât nu mai pot să suport.“ Ei nu vin în căutare
de teorii despre depresie, sau prelegeri despre psihologie. Ei vin și
întreabă: „Ce pot săfac, în ajutorul meu?" Poate că și tu simți la fel.
Acesta este motivul pentru care am organizat această carte
în funcție de problemele specifice. Poate că te simți singur, sau aut
ocritic. Poate că ești nehotărât, sau te simți ca o povară pentru alții.
Poate ești iritabil, sau îți este greu să găsești energia necesară pen
tru a face anumite lucruri. Oricare ar fi problema ta, vrei soluții.
Vrei să știi: „Cepot săfac?"
26
Fiecare capitol începe cu un exemplu al unei persoane care

se confruntă cu un anumit aspect al depresiei. Acesta e modul în
care îmi vorbesc pacienții și vreau să beneficiezi de experiența lor.
Te vei regăsi, probabil, în multe dintre aceste exemple, dar e posi
bil să nu te vezi în toate. Asta e bine. Nu există două persoane depri
mate, care să simtă exact la fel. Nu trebuie să ai toate simptomele
depresiei, pentru a beneficia de această carte. De fapt, consideră-te
norocos dacă nu le ai.
Pe măsură ce citești fiecare capitol, vei găsi o explicație supli
mentară a simptomului - cum apare, cum te poate afecta - și mo
duri de a-1 aborda, prin crearea de noi obiceiuri mentale și compor
tamentale eficiente, pozitive. Am făcut apel la multe abordări dife
rite din Terapia comportamental cognitivă, pentru a aduna tehni
cile și strategiile pe care ți le voi arăta aici. în ultimii 30 de ani, au
existat un număr imens de studii asupra metodelor care funcțio
nează și datorez foarte mult unui număr mare de oameni care au
contribuit cu ideile lor la dezvoltarea acestor abordări. Dar am în
vățat că nicio abordare nu funcționează pentru toată lumea. De
aceea, am încercat să le folosesc pe cele mai bune posibile.
Așa cum am menționat, tratamentul medicamentos, prescris
de medic, poate reprezenta și el, o parte din procesul prin care te
poți ajuta singur - astfel încât, în anexa A, am inclus informații des
pre medicații. Dar există atât de multe dovezi care atestă că Terapia
comportamental cognitivă este utilă în depresie, încât considerăm
că e o abordare esențială. Pe măsură ce parcurgi fiecare capitol, în
cearcă să hotărăști ce tehnici ți-ar putea fi de folos. Cel mai bine ar
fi să ai un terapeut TCC instruit, pentru a te ajuta să treci prin acest
proces, dar folosirea unora dintre aceste tehnici pe cont propriu îți
poate oferi un punct de pornire. Această carte reprezintă „știrile pe
care le poți folosi“. Instrumentele sunt aici. Este posibil ca depresia
să te împiedice să folosești aceste instrumente. E posibil să te simți
descurajat. Poate simți că nu ai energia necesară. Dar, ca orice alte
27
instrumente, nu vei ști dacă ele pot rezolva problema, până când
nu le vei folosi. Ce ai putea pierde dacă ai încerca?
Depresia ia forma gândurilor autocritice, indeciziei, nivelului
redus de energie, tristeții, lipsei de speranță, izolării, tulburărilor de
somn, iritabilității și a altor simptome. Te vom ajuta să scapi de aces
te simptome. Dacă nu ai aceste simptome, nu ești deprimat. E simplu!
Noțiuni introductive
Această carte are scopul de a fi o resursă la care să poți apela,
iar și iar. Este un ghid pentru a face față problemelor tale și un me
mento care să-ți amintească faptul că poți lua măsuri care să te
ajute la rezolvarea lor, azi. Ca orice călătorie, programul de autoa-
jutorare începe din punctul unde te afli acum. Astfel, începe prin a
face următorul test simplu, pentru a-ți evalua starea și a identifica
zonele în care întâmpini cele mai multe dificultăți - domenii pe
care să le poți aborda, pe măsură ce parcurgi această carte.
Nu există răspunsuri corecte sau greșite: descrie, pur și sim
plu, cum te-ai simțit în săptămâna trecută.
Te rog, bifează răspunsul la fiecare punct care descrie cel mai
bine, modul în care te-ai simțit, în ultimele șapte zile.
Lista rapidă a simptomatologiei depresiei

1. Modul în care adormi:
□ 0 Nu-mi trebuie niciodată mai mult de 30 de minute,
pentru a adormi.
□ 1 Am nevoie de cel puțin 30 de minute pentru a
adormi, mai puțin de jumătate din timp.
adormi, mai mult de jumătate din timp.
adormi, mai mult de jumătate din timp.
28
ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE__
2. Somnul din timpul nopții:
□ 0 Nu mă trezesc noaptea.
□ 1 Am un somn agitat, superficial și mă trezesc de
câteva ori, pentru puțin timp, în fiecare noapte.
□ 2 Mă trezesc cei puțin o dată pe noapte, dar adorm
la loc fără probleme.
□ 3 Mă trezesc mai mult decât o dată pe noapte și stau
treaz timp de 20 de minute sau mai mult, mai mult
de jumătate din timp.
3. Trezirea prea devreme:

□ 0 De cele mai multe ori, nu mă trezesc cu mai mult
de 30 de minute înainte de a mă da jos din pat.
□ 1 Mai mult de jumătate din timp, mă trezesc cu mai
mult de 30 de minute înainte de a trebui să mă
dau jos din pat.
□ 2 Aproape întotdeauna mă trezesc cu cel puțin o
oră, sau cam așa ceva, înainte de a trebui, dar în
cele din urmă adorm la loc.
□ 3 Mă trezesc cu cel puțin o oră înainte de a fi nevoie
și nu pot să mai adorm.
4. Dormitul prea mult:

□ 0 Nu dorm mai mult de șapte-opt ore pe noapte, fără
să dorm și în timpul zilei.
□ 1 Nu dorm mai mult de zece ore, într-o perioadă de
24 de ore, inclusiv perioadele ocazionale de somn,
din timpul zilei.
□ 2 Nu dorm mai mult de 12 ore, într-o perioadă de 24
de ore, inclusiv perioadele ocazionale de somn
din timpul zilei.
29
□ 3 Dorm mai mult de 12 ore, într-o perioadă de 24 de

ore, inclusiv perioadele ocazionale de somn din
timpul zilei.
5. Senzație de tristețe:
□ 0 Nu mă simt trist.
□ 1 Mă simt trist mai puțin de jumătate din timp.
□ 2 Mă simt trist mai mult de jumătate din timp.
□ 3 Mă simt trist aproape tot timpul.
6. Scăderea poftei de mâncare:

□ 0 Apetitul meu obișnuit nu a scăzut.
□ 1 Mănânc oarecum mai rar sau cantități mai mici de
alimente decât de obicei.
□ 2 Mănânc mult mai puțin decât de obicei și numai cu
efort personal.
□ 3 Rareori mănânc într-o perioadă de 24 de ore și
numai cu efort foarte mare sau când alții mă
conving să mănânc.
7. Poftă de mâncare crescută

□ 0 Pofta mea obișnuită de mâncare nu a crescut.
□ 1 Simt nevoia să mănânc mai des decât de obicei.
□ 2 Mănânc regulat mai des și/sau cantități mai mari
de alimente decât de obicei.
□ 3 Simt nevoia de a mânca prea mult, atât în timpul
mesei, cât și între mese.
8. Scădere în greutate (în ultimele două săptămâni):
□ 0 Greutatea mea nu a scăzut.
□ 1 Simt că am slăbit puțin.
□ 2 Am slăbit în jur de un kilogram sau mai mult.
30
□ 3 Am slăbit în jur de două kilograme sau mai mult.
9- Creștere în greutate (în ultimele două săptămâni):

□ 0 Greutatea mea nu a crescut.
□ 1 Cred că m-am îngrășat puțin.
□ 2 M-am îngrășat cu unul sau mai multe kilograme
□ 3 M-am îngrășat cu două kilograme sau mai mult.
10. Concentrare/Luarea deciziilor:

□ 0 Nu există nicio schimbare în capacitatea mea
obișnuită de a mă concentra sau de a lua decizii.
□ 1 Uneori mă simt mai indecis sau descopăr că
atenția mea rătăcește mai mult decât de obicei.
□ 2 Aproape tot timpul, mă lupt să mă concentrez sau
să iau decizii.
□ 3 Nu mă pot concentra suficient de bine pentru a citi
sau nu pot lua nici măcar decizii de importanță
minoră.
11. Viziunea despre mine:

□ 0 Mă văd la fel de valoros și merituos ca și alte per
soane.
□ 1 Dau vina pe mine mai mult decât de obicei.
□ 2 Cred, în mare măsură, că le creez probleme altora.
□ 3 Mă gândesc aproape tot timpul la defectele mele
majore și minore.
12. Gânduri de moarte sau sinucidere:

□ 0 Nu mă gândesc la sinucidere sau moarte.
□ 1 Simt că viața mea e goală sau mă întreb dacă mer
ită să trăiesc.
31
□ 2 Mă gândesc la sinucidere sau moarte de mai multe

ori pe săptămână, timp de câteva minute.
□ 3 Mă gândesc la sinucidere sau la moarte de mai
multe ori pe zi, în detaliu, sau chiar am încercat
să-mi iau viața.
13. Interesul față de lucruri, în general:

□ 0 Nu există nicio schimbare în modul în care sunt
interesat de alte persoane sau activități.
□ 1 Observ că sunt mai puțin interesat de persoane
sau activități.
□ 2 Mă interesează doar una sau două dintre activită
țile mele anterioare.
□ 3 Nu mai am, practic, niciun interes față de activ
itățile desfășurate anterior
14. Nivelul de energie:

□ 0 Nu există nicio schimbare în nivelul meu obișnuit
de energie.
□ 1 Obosesc mai ușor decât de obicei.
□ 2 Trebuie să fac un efort mare, pentru a începe sau
termina activitățile mele obișnuite de zi cu zi (de
exemplu, cumpărături, teme, gătit sau să mă duc la
serviciu).
□ 3 îmi este cu adevărat greu să-mi duc la bun sfârșit
cele mai multe dintre activitățile mele obișnuite
de zi cu zi, pentru că nu am energia necesară.
15. Senzația că mă mișc cu încetinitorul:

□ 0 Gândesc, vorbesc și mă deplasez la viteza mea
obișnuită.
32
□ 1 Consider că gândirea mea este încetinită sau

vocea mea sună monoton sau fără intonație.
□ 2 îmi ia câteva secunde pentru a răspunde la majori
tatea întrebărilor și sunt sigur că gândirea mea
este încetinită.
□ 3 Sunt de multe ori în imposibilitatea de a răspunde
la întrebări, fără un efort extrem.
16. Senzația de neliniște:
□ 0 Nu mă simt agitat.
□ 1 Sunt adesea agitat, îmi frec mâinile, sau simt
nevoia să-mi schimb poziția.
□ 2 Simt impulsul de mă mișca dintr-un loc în altul și
sunt destul de agitat.
□ 3 Uneori, îmi este imposibil să rămân așezat și simt
nevoia să mă plimb de colo-colo
Pnnctajulpentru Hstarapidăasimptomatologieiin depresie
Punctajele totale pot varia de la 0 la 27.33 Depresie ușoară (6-10),

moderată (11-15), severă (16-20), foarte severă (21-27).
Introduceți cel mai mare scor de la oricare dintre cele patru

puncte despre somn (punctele 1-4).
Introduceți punctajul de la punctul 5.

Introduceți cel mai mare scor de la oricare dintre punctele
referitoare la greutate (punctele 6-9).
Introduceți suma punctajelor pentru întrebările de la 10 la 14.
Introduceți cel mai mare scor de la oricare din cele două
puncte referitoare la elemente psihomotorii (15 și 16)
Adunați pentru a obține punctajul total:
33
Lista rapidă a simptomatologiei depresiei (LRSD) a fost folo

sită în cel mai mare studiu realizat vreodată asupra depresiei. îl
poți folosi în ce te privește și poți să-l repeți în următoare luni - sau
oricând - pentru a vedea în ce stare te afli.
După ce faci testul, ține minte în ce stare te afli, înainte de a
începe programul de autoajutorare. Apoi, repetă-1 în fiecare săp
tămână. Când termini această carte, mai lucrează aproximativ 12
săptămâni cu tehnicile pe care le-ai învățat, pentru a vedea cât de
mult se schimbă lucrurile în ceea ce te privește. Nu te aștepta la o
baghetă magică sau la o soluție imediată. Dacă ai încerca să slăbești
10 kg, atunci ți-ai acorda o grămadă de timp. Nu te poți aștepta să
pierzi toate cele 10 kg într-o săptămână. în mod similar, ai nevoie
de timp pentru a dezvolta obiceiuri noi, productive și pozitive, pen
tru a contracara depresia.
Scopul în citirea și folosirea acestei cărți nu este numai de a te
ajuta să treci peste depresia care te afectează acum, ci și de a-ți oferi
instrumentele necesare pentru a preveni situații din viitor. Nu e
vorba doar despre a te simți mai bine pe termen scurt - ci mulți ani
de acum încolo. Poate părea o sarcină descurajantă, dar chiar nu
este. Pur și simplu, înseamnă că va fi nevoie să-ți faci din obiceiurile
noi de gândire și comportament, o parte din viața ta. Așa cum mi-a
mărturisit o colegă: „Trebuie să am un stil de viață non-depresiv.“ A
funcționat pentru ea și poate funcționa și pentru tine.
„Faci ca totul să pară prea ușor“

Dacă ești ca o mulțime de alți oameni care suferă de depre
sie, ți s-a spus că poți să te ajuți pe tine însuți, dar nimic nu a func
ționat. Astfel încât este posibil să abordezi această carte cu un anu
mit scepticism. Este o poziție cât se poate de rațională. Abordarea
cognitiv-comportamentală nu intenționează să reprezinte o „inspi
rație“ - nu intenționează să declanșeze o epifanie care să-ți
34
schimbe viața. în schimb, te îndemn să-ți păstrezi un scepticism să

nătos. Nu vei ști dacă aceste tehnici funcționează pentru tine, până
când nu le vei încerca, iar și iar, pentru un timp. Eu îți cer doar să
adopți o abordare sceptică, a scepticismului tău.
Nu te vei face bine, dintr-odată. îmbunătățirea stării tale se
face treptat. Nu presupune întotdeauna să te simți mai bine acum.
Va trebui să acționezi mai bine, înainte de a te simți mai bine. în
seamnă să devii mai puțin autocritic, să ai puțin mai multă spe
ranță, să faci puțin mai mult. Asta înseamnă progres, dar nu e întot
deauna constant. înseamnă, pur și simplu, să avansezi. Și cel mai
important pas înainte, deocamdată, este să practici moduri noi și
pozitive de a gândi, de â te comporta și interacționa cu oamenii.
„Faci ca totul să pară prea simplu“, spun pacienții mei, uneori.
„Eu nu pot face acești pași, pentru că sunt prea deprimat. Nu pot să
fac sport, nu pot să-mi sun prietenii și nu pot să lucrez. Depresia mă
împiedică să fac orice.“ Apoi le sugerez: „De ce nu acționezi împotri
va depresiei? De ce să nu faci aceste lucruri oricum?“ Uneori trebuie
să acționezi, înainte ca motivația să poată apărea. Eu le cer acestor
pacienți să se gândească la programul lor de autoajutorare, ca la o
serie de experimente. Ce rău le va face, dacă încearcă acest lucru?
Cine știe ce s-ar putea întâmpla, dacă ar încerca?
Așa că hai să convenim să realizăm un experiment, tu și cu
mine. Continuă să citești capitolele din această carte, observă
diferitele tehnici și încearcă-le timp de câteva luni în mod regulat.
Ia în considerare opțiunile tratamentului medicamentos descris în
Anexa A. Fii dispus să încerci tot ceea ce ai la dispoziție. Și apoi să
vedem ce ne dezvăluie rezultatul.
Ajutorul este pe drum

însăși natura depresiei este să crezi că „are sens“ să fii depri
mat. Depresia poate să ți se pară o reacție rezonabilă la realitățile
35
din viața ta. Deci, e posibil să aștepți mult timp până vei căuta aju
tor, deoarece nu-ți dai seama că ai nevoie de el - sau pentru că ești
de părere că oricum nu ai nicio șansă. Din nefericire, majoritatea
oamenilor deprimați - 76% dintre cei cu depresie moderată și 61%
dintre cei cu depresie severă - nu primesc deloc ajutor.26 Iar atun
ci când îl primesc, un număr semnificativ dintre ei primesc un
tratament inadecvat - fie insuficient, pentru depresia lor, fie forme
de psihoterapie care nu sunt eficiente în tratarea depresiei.
Dar cunoașterea înseamnă putere. Dacă știi ce este depresia,
ce duce la depresie și cum funcționează mintea, când ești deprimat,
atunci vei avea putere asupra depresiei. Dacă poți să identifici
simptomele specifice depresiei tale, le poți avea în vedere pentru a
le schimba. Dacă ai cunoștință de tehnicile pe care le poți folosi,
pentru a crea schimbarea în fiecare zi, atunci poți să lucrezi pentru
a-ți îmbunătăți viața, chiar în acest moment.
Nu trebuie să aștepți să te simți mai bine. Nu trebuie să suferi
în continuare. îți poți construi o viață mai bună, iar această carte
poate fi setul tău de instrumente. îți voi oferi instrumentele - pe
care le vei putea folosi pentru tot restul vieții. Dacă nu ești convins
că aceste instrumente pot funcționa în cazul tău, lasă-mă să-ți
relatez încă o povestire.
Linda a venit să mă vadă cu mulți ani în urmă, pentru depre
sia ei. Era autocritică, tristă, deznădăjduită și uneori se gândea
chiar la sinucidere. Credea că nu mai există nicio speranță. Dar am
lucrat împreună asupra depresiei și și-a revenit. După ce a terminat
tratamentul, nu am mai avut vești de la ea, mulți ani.
Apoi, acum câțiva ani, am primit o scrisoare de la ea. Mi-a spus
că, în ultimii ani, ea și familia ei au trecut prin câteva perioade
groaznice. Afacerea soțului ei aproape a dat faliment; fiica ei mai
mică avea un handicap sever; și, pentru ca lucrurile să fie și mai
groaznice, fiica ei mai mare a murit. Lindș mi-a scris că a avut nevoie
de toate instrumentele pe care le învățase în terapia cu mine, pen-
36
tru a trece peste toate astea - dar cu ajutorul lor, trecuse peste
această perioadă dificilă. A atașat o fotografie cu ea, soțul ei și cele
două fiice - una dintre ele, într-un scaun cu rotile. Linda a trebuit să
depășească obstacolele cu care puțini dintre noi se vor confrunta
vreodată - iar ea nu este deprimată astăzi.
Dacă te găsești blocat într-un loc întunecat, fără nicio cale de
ieșire, ai posibilitatea să deschizi setul de instrumente ca să găsești
ce ai nevoie pentru a ieși din nou la lumină. Când vei ieși din întu
neric, vei găsi o lume nouă.
V-o amintiți pe Karen? După ce a lucrat cu mine, mi-a spus:
„M-am trezit de dimineața și am văzut soarele.“
Statistici despre depresie
Cât de răspândită este depresia?

- 19% dintre americani vor suferi de depresie
- 50% dintre copii și adolescenți și 20% dintre adulți
raportează unele simptome de depresie27
- Copiii născuți după 1960 sunt mult mai susceptibili să
sufere de depresie în copilărie sau adolescență, decât copiii
născuți înainte de 196028
Cât durează depresia?

- 70% își revin din depresie singuri, în termen de un an29
- 20% sunt încă deprimați, la doi ani de la declanșarea
depresiei
-11% sunt deprimați, cinci ani mai târziu
- La cinci ani după ce au fost diagnosticați cu depresie, 89%
nu mai sunt deprimați
- Persoanele cu depresie recurentă vor avea o medie de
șapte episoade, în timpul vieții lor30
37
Oare este vorba doar de depresie?

- 75% dintre persoanele cu depresie suferă de o altă pro
lemă psihologică
- 59% suferă și de tulburări provocate de anxietate
- 24% suferă și de tulburări provocate de abuzul de substanțe
- Indivizii deprimați sunt de cinci ori mai predispuși la
abuzul de droguri
Cât de costisitoare este depresia?

- Depresia este principala cauză de invaliditate medicală,
pentru persoanele în vârstă de 14-44 de ani
- Persoanele deprimate pierd 5,6 ore de muncă productivă,
în fiecare săptămână31
- 80% dintre persoanele deprimate sunt afectate negativ, în
desfășurarea activităților cotidiene32
- Costul depresiei (pierderi de productivitate și cheltuieli
medicale crescute) este de 83 miliarde dolari pe an33
- Cei deprimați sunt de 30 de ori mai predispuși la sinucidere34
38
Gapitolul2
MINTEA DEPRIMATĂ
Cum arată depresia?

ascultăm pe Eric, care și-a pierdut recent locul de
<‘*Jmuncă. JSupot săfac nimic cum trebuie. Nimic nu-mi
merge. Toată lumea se va gândi că sunt un ratat. La urma urmei,
ei se descurcăfoarte bine. Dar acum, că nu am un loc de muncă,
prietena mea își va pierde cu siguranță interesulfață de mine.
Sunt atât de mulți țipi grozavi, carefac o mulțime de bani. Mă
simt atât de umilit - mi-eprea rușine să le spun prietenilor mei
că mi-am pierdut slujba. Nu mai am deloc energie. Ce rost are?
Știu că ai de gând să-mi spui să încep săfac mai multe lucruri
pentru a mă ajuta singur, dar nu are rost. Oricum, nimic nu-mi
iese, din ceea cefac?
Depresia are o minte proprie. Când ești deprimat, gândești
în termeni generali (nimic nu-mi iese), nu te consideri bun de
nimic (nupot săfac nimic cum trebuie) și te etichetezi în termenii
cei mai negativi (ratat, rușinat, umilit). Stabilești standarde exi
gente pe care nu le vei atinge niciodată. Ai putea să crezi că ai
nevoie să obții aprobarea tuturor, sau să fii cel mai bun în tot ceea
ce faci, sau să știi sigur că un anumit lucru va funcționa, înainte de
a-1 încerca. Gândirea ta te ține blocat în autocritică, indecizie - iar
inerția, ca și pe Eric, total imobilizat. De unde vine toată această
negativitate? Răspunsul poate să ne ajute să facem lumină în cot-
39
Ioanele minții deprimate - iar el se întinde dincolo de viețile noas

tre individuale, în trecutul îndepărtat al omenirii.
Depresia, ca adaptare
Aproape jumătate din populație a suferit, măcar o dată, de o
tulburare psihiatrică, depresia și anxietatea fiind în fruntea listei.1
Dacă depresia este atât de răspândită și, după cum am văzut în Capi
tolul 1, atât de mult influențată de genele noastre, am putea foarte
bine să ne întrebăm de ce evoluția ar selecta un set de caracteristici
atât de sumbre. La ce ajută tristețea, izolarea, nivelul redus de ener
gie, neputința și lipsa de speranță, scopurilor supreme ale omenirii
- transmiterea genelor și supraviețuirea speciei noastre? Sau, așa
cum au spus psihologii evoluționiști: „La ce este bună depresia?“2
Există două lucruri importante de reținut aici. Unul dintre
ele este că evoluția nu înseamnă să fii fericit sau să te simți bine:
genele sunt cele care trebuie să supraviețuiască, chiar dacă indi
vidul este sacrificat în acest proces. Celălalt este că, în ultimii
10.000 sau 20.000 de ani, civilizația umană s-a schimbat prea
repede, pentru ca biologia evoluționistă umană să țină pasul. Prin
urmare, circuitele noastre neuronale datează de pe vremea soci
etăților primitive de vânători-culegători; abilitățile și tendințele
lăsate de strămoșii noștri au fost cele necesare supraviețuirii în
acel mediu. Ținând cont de asta, să ne gândim la simptomele depre
siei, din perspectiva în care ar fi putut acestea să-i ajute pe strămo
șii noștri să se confrunte cu pericolul, foametea și concurența din
interiorul ierarhiilor dominante. Să vedem ce sens are depresia,
într-o perioadă de lipsuri și amenințări.
O strategie de supraviețuire
Imaginați-vă că, acum 100.000 de ani, strămoșii noștri cutre
ierau pădurile în care existau amenințări din partea altor triburi,
hrana era limitată și iarna se apropia. Ce fel de atitudine mentală ar
40
fi potrivită? Ceea ce ar fi potrivit ar fi un gen de „pesimism strate

gic“.3 în contextul resurselor limitate și amenințărilor de tot felul,
cel mai prudent este să se presupună că resursele sunt puține și că
energia trebuie să fie conservată. Dacă se apropie iarna și rezervele
de hrană sunt reduse, nu poți să te bazezi pe faptul că poți găsi în
continuare, hrană. încercarea de a găsi mai multă hrană ar putea fi
o risipă de energie periculoasă - ai arde mai multe calorii decât ai
găsi. E mai bine să stai liniștit, să-ți păstrezi caloriile și să aștepți.
Chiar mai bine ar fi să-ți încetinești metabolismul, să-ți reduci ritmul
cardiac, astfel încât să ardă mai puține calorii și să fii inactiv. Dormi
mult, dacă se poate. Consumă alimente bogate în calorii și carbo-
hidrați, astfel încât să poți stoca grăsime și energie, pentru a te pro
teja împotriva iernii lungi de privațiune, care urmează.4
Acest mod de protejare împotriva privațiunii nu este deosebit
de ceea ce fac animalele, atunci când intră în hibernare. în Canada
și părți din nordul Vermontului, broaștele țestoase se așează în gră
madă pe fundul unui iaz, în timpul iernii cu temperaturi foarte scă
zute, pe măsură ce metabolismul lor încetinește până la limita su
praviețuirii. De fapt, par să fie moarte. Ele nu pot fi mutate. Dar ceea
ce fac cu adevărat, este să supraviețuiască iernii, reducându-și acti
vitatea aproape de un repaus total, conservându-și energia și calori
ile și ținându-și reciproc de cald. Aici, în mediul rural din Connecti-
cut, la începutul iernii, văd veverițele adunând grăbite nuci, pentru
a se pregăti pentru săptămânile de ger ce vor urma. Natura folosește
„simptome de depresie“, de inactivitate și izolare, ascunzându-se și
conservându-se, pentru a se proteja împotriva perioadei ulterioară
de privațiune.5
Văd acest lucru și la pacienții mei, atunci când se plâng de
oboseală și nivel redus de energie. Când îi cer unui pacient aflat în
această stare, să se ducă la sală și să facă sport, el îmi răspunde: „Dar
nu am deloc energie.“ Stă în pat cu draperiile trase, pe jumătate
treaz, gândindu-se continuu la cât de rău se simte. Poate că are poftă
41
de alimente bogate în calorii, grăsimi și carbohidrați. îmi amintește

de un urs somnoros, gata să hiberneze - pregătindu-se și protejân-
du-se împotriva vremurilor grele, care urmează.
Dacă aruncăm o privire mai atentă la alte repere ale gândirii
depresive, observăm că și ele fac parte din această „strategie“ adap
tivă, de a face față privațiunilor:
* Dacă se întâmplă ceva rău, înseamnă că alte lucruri rele

vor urma.
* Dacă se întâmplă ceva bun, gândește-te că e ceva
neobișnuit și nu prezice mai multe lucruri bune.
* Dacă nu reușești, renunță.
* Nu căuta să faci sex; nu vei fi în stare să ai grijă de copii.
Ce logică are acest pesimism de genul „chinuie-te din răspu

teri“? Ei bine, dacă ne gândim la depresie, ca la o strategie evoluată
de a face față lipsurilor, atunci are sens să eviți să devii exagerat de
optimist. Dacă ești prea optimist, într-o perioadă de lipsuri, pierzi
calorii, risipindu-ți forța și devenind vulnerabil la amenințări. La fel,
este logic să nu cauți sexul - din moment ce abia te poți întreține pe
tine, de ce ai vrea să riști să ai mai multe guri de hrănit? Și, de fapt,
impulsul sexual scade substanțial, atunci când ești deprimat.
Dintr-un punct de vedere evoluționist, faptul că tu consideri
că nu ești atractiv sexual înseamnă adaptare, deoarece acest lucru
reduce înclinația ta spre sex. Prin reducerea apetitului sexual și a
comportamentului sexual, în vremuri de privațiune, strămoșii noș
tri au fost capabili să-și conserve resursele și să aștepte zile mai
bune - o zi, poate, când hrana va fi din abundență și vor exista mai
puține amenințări din exterior.
Acesta este motivul pentru care eu privesc depresia ca pe o
strategie pentru a evita pierderi ulterioare.6
Mintea deprimată funcționează în felul următor: Ai suferit
câteva eșecuri.. Ți-a rămas foarte puțin. Mai bine ai fi foarte,
42
__ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE___
foarte precaut. Nu-ți mai asuma alte riscuri - la urma urmei,

dacă mai pierzi, te-ai putea trezi că nu mai ai nimic și vei muri.
Dacă încerci, încearcă doar un pic - testează apele, dar nu intra
prea adânc. S-ar putea să nu fii capabil să te salvezi. Ai putea
pierde totul. Ai putea să te îneci. Așteaptă anumite informații,
care să-ți sugereze că lucrurile se vor rezolva. Continuă să aduni
informații, pentru a afla dacă există vreun pericol. Protejează-te
- cu oricepreț.
Depresia este o metodă de apărare împotriva riscurilor de a fi
prea optimist. Pentru mulți oameni depresivi, optimismul presu
pune riscul de a pierde chiar mai mult - de a fi respins, de a eșua, de
a pierde resurse care sunt, și așa, limitate.
Dacă te recunoști în acest portret de „pesimism strategic“,
atunci nu ești singur. Strămoșii noștri din vechime, care au fost
îndeajuns de înțelepți pentru a ști când să fie pesimiști, au fost cei
care au supraviețuit. Strămoșul cu „picioare vesele“, cel care a dan
sat tot timpul în perioade de privațiuni și amenințare, și-a risipit
caloriile și resursele și, în cele din urmă, a căzut victimă animalelor
de pradă sau dușmanilor. Acest strămoș nu a trăit niciodată sufi
cient de mult, pentru a-și transmite aceste gene exagerat de opti
miste, astfel încât ele au murit odată cu el - în timp ce genele pre
caute, pesimiste, refractare la risc, au continuat să se transmită până
la tine și la mine.
Depresia și supunerea
0 altă teorie evoluționistă a depresiei este numită „teoria
ierarhiei sociale“ sau „teoria claselor.“7
Potrivit acestei teorii, depresia te ajută să-ți dai seama că ești
înfrânt, astfel încât să te poți adapta la nivelul cel mai de jos, din
cadrul grupului.
Gândești că e bine să renunți cât timp mai ai o șansă.
43'
Când te simți deprimat, e posibil ca vocea ta să fie mai

moale, să ții ochii plecați și să te temi să nu fii respins. Te gândești:
Nu am nimic de oferit, așa că voi sta la locul meu. Când ești în
preajma altor persoane, e posibil să fii cel mai tăcut dintre toți, în
timp ce stai retras, deopotrivă admirând și simțindu-te amenințat
de către membrii din grup, care sunt mai încrezători în ei înșiși,
care zâmbesc, vorbesc mai tare, duc conversații și fac planuri.
Fără tragere de inimă și în tăcere, te supui situației; chiar
dacă ești de părere că ideile liderului sunt greșite, nu vrei să riști un
conflict. Nu vrei să-i faci pe ceilalți să nu te placă. Simți că prea
puține lucruri merg bine în viața ta, că oamenii au o părere proastă
despre tine, iar sentimentul de respingere te-ar distruge. Ca un
câine mic, intimidat de unul mai mare, mai agresiv, te pui într-o po
ziție inferioară, arătând că nu ești o amenințare.
Ce sens au inhibiția, timiditatea și supunerea față de alții, din
punct de vedere evoluționist? Du-te la o grădină zoologică și urmă
rește babuinii sau cimpanzeii. în câteva minute vei observa care
sunt animalele dominante și care sunt cele situate pe o treaptă infe
rioară în ierarhie. Maimuțele dominante obțin cea mai bună hrană
și accesul la femele. Maimuțele supuse stau la locul lor, nu le con
testă pe cele dominante și nu urmăresc să se reproducă.
Acest aspect al teoriei evoluționiste ne oferă un ghid revela
tor cu privire la unii factori care declanșează depresia. Nu e sur
prinzător faptul că factorii declanșatori ai depresiei sunt pierderile
în relații (cum ar fi conflictele, respingerea, sau despărțirile) și pier
derea statutului social (cum ar fi pierderea unui loc de muncă, a
banilor, sau a poziției sociale).
Sentimentele de umilire și de a fi prins în capcană sunt fac
tori cheie în acest model. îți pierzi poziția socială, atunci când te
simți umilit - și, dacă te simți prins în capcană.8, nu poți controla
evenimentele.
44
Cum gândesc oamenii deprimați

Ceea ce mă frapează la modul în care gândesc pacienții mei
depresivi, este că sunt permanent negativi, chiar și atunci când
faptele sunt pozitive. Karen credea că nu are nimic de oferit - cre
dea că este neatrăgătoare, plictisitoare și o povară pentru alte per
soane. Din perspectiva mea, ea era frumoasă, inteligentă, conștiin
cioasă și bună. Nu-și recunoștea meritele pentru nimic din ceea ce
făcea la serviciu - se concentra pe câteva aspecte negative și le
amplifica în mintea ei, ca pe niște catastrofe - însă șeful ei consid
era că face treabă bună, chiar dacă nu era perfectă.
Terapeuții cognitivi au descoperit că, atunci când suntem de
primați, avem tendința de a avea o imagine negativă despre noi în
șine, despre experiențele și viitorul nostru.
Noi numim asta „triada negativă.“9
Când ai această perspectivă negativă despre tine, orice ai
face arată ca un eșec sau ca o nereușită pentru tine. Chiar și atunci
când cineva îți subliniază calitățile, tu le desconsideri ca fiind irele-
vante: „Nu e mare lucru - oricine poate face asta.“ Pari să nu te
bucuri de nimic; crezi că atunci când faci sport e o pierdere de timp,
vacanța ta a fost o risipă de bani, iar relațiile tale sunt plictisitoare
și solicitante. De asemenea, ai o viziune sumbră despre viitor,
anticipând că nu te vei face niciodată bine, nu vei lua examenul, vei
fi concediat și vei rămâne singur pentru tot restul vieții. Care este
primul - gândul sau depresia? De fapt, totul - aceste gânduri nega
tive duc la depresie, o mențin și o prelungesc și sunt adesea rezul
tatul depresiei. Ceea ce e important este să le identifici, să le testezi
și să le schimbi. Această negativitate majoră este exprimată prin
prejudecăți specifice de gândire.
In terapia cognitivă, aceste prejudecăți sunt numite „gânduri
automate.“ Ele îți vin, în mare măsură, spontan, ți se par plauzibile
și adevărate și sunt asociate cu senzația de descurajare.
45
Analizează Tabelul 2.1 și vezi dacă ți se par cunoscute.
Tabelul 2.1
Denaturări automate ale gândirii
Citești gânduri: Presupui că știi ce cred oamenii, fără a

avea o dovadă suficientă cu privire la gândurile lor. El
crede că sunt un ratat.
Ghicești viitorul: Prezici viitorul în termeni negativi:
lucrurile se vor înrăutăți sau pericolul plutește în aer. Nu o
să iau examenul. Nu o să primesc slujba aceea.
Vezi numai catastrofe: Crezi că ceea ce se va întâmpla va
fi atât de îngrozitor, încât nu vei fi capabil să suporți. Arfi
de nesuportat, dacă aș eșua.
Pui etichete: Atribui, în general, trăsături negative, atât
ție, cât și altora. Sunt nedorit. E o persoană vicioasă.
Nu ții cont de aspectele pozitive: Consideri că lucrurile
pozitive pe care le faci tu sau pe care le fac alții sunt
neînsemnate. Asta trebuie săfacă soțiile, așa că nu con
tează când este drăguță cu mine. Aceste succese au venit
ușor, astfel încât nu contează.
Aplici un filtru negativ: Te concentrezi aproape exclusiv
pe aspectele negative și le observi rareori pe cele pozitive.
Uită-te la toți oamenii care nu mă plac.
Generalizezi prea mult: Percepi un tipar global de
aspecte negative, pe baza unui singur incident. Treci dinco
lo de o singură experiență și generalizezi printr-un model
care îți caracterizează întreaga viață. întotdeauna mi se
întâmplă asta. Am impresia că eșuez cînd e vorba despre
o mulțime de lucruri.
46
_ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE _
Gândești dihotomic: Privești evenimentele sau per

soanele în termeni de tipul totul-sau-nimic. Ești ori un
„câștigător“, ori un „ratat“ - nu există nimic între acestea.
Sunt respins de toată lumea. A fost o pierdere totală de
timp.
Privești lucrurile ca fiind obligatorii: Interpretezi
evenimentele în termeni de așteptări și pretenții, în loc să
te concentrezi, pur și simplu, pe ceea ce este. Ar trebui să
reușesc. Dacă nu, atunci sunt un ratat.
Personalizezi: îți asumi o parte disproporționată de vină,
atunci când se întâmplă lucruri rele și nu vezi că anumite
evenimente sunt provocate și de alții. Căsnicia s-a termi
nat, pentru că nu amfost suficient de bun.
îi învinovățești pe alții: Te concentrezi pe o altă per
soană, ca fiind sursa sentimentelor tale negative, așa că
refuzi să-ți asumi responsabilitatea de a te schimba. Sunt
singur din cauza ei. Părinții mei suntvinovațipentru
toate problemele mele.
Faci comparații nedrepte: Interpretezi evenimentele
potrivit unor standarde nerealiste - de exemplu, te concen
trezi în primul rând pe cei care reușesc mai multe decât
tine. în mod ciudat, te compari rareori cu oameni care au
reușite mai puține. Are mai mult succes decât mine.
Ești tentat să ai regrete: Te concentrezi pe ideea că te-ai fi
putut descurca mai bine în trecut, în loc să te concentrezi pe
ceea ce poți să faci mai bine, acum. Nu arfi trebuit să spun
asta. Așfi putut să am un loc de muncă mai bun, dacă aș
fi încercat.
Ce-ar fi dacă?: Continui să-ți pui întrebări de genul „ce-ar
fi fost dacă?“ s-ar fi întâmplat cutare lucru și nu te
47
mulțumește niciun răspuns. Da, dar dacă devin agitat?

Dacă nu voi putea să-mi mai trag sufletul?
Ai o gândire bazată pe emoții: Permiți sentimentelor să
dirijeze interpretarea ta despre realitate. Mă simt depri
mat; prin urmare, căsătoria mea nufuncționează.
Ești incapabil să contrazici gândirea negativă:
Respingi orice dovadă sau argumente care ți-ar putea con
trazice gândurile negative. De exemplu, atunci când apare
gândul Nu merit săfiu iubit, respingi ca fiind lipsită de rel
evanță, orice dovadă că oamenii te plac. în consecință, gân
dul tău nu poate fi respins. Este imposibil să dovedești că
gândirea ta negativă este greșită, astfel încât te agăți, în
continuare, de ea. Nu asta eproblema reală. Mai există și
alțifactori.
Emiți judecăți: Te evaluezi pe tine, pe ceilalți și eveni
mentele drept bun/rău, sau superior/inferior, în loc ca, pur
și simplu, să le descrii, să le accepți, sau să le înțelegi.
Măsori continuu lucrurile, potrivit unor standarde arbitrare
și constați că nu sunt la înălțimea așteptărilor. Nu am avut
rezultate bune lafacultate. Dacă aș începe săjoc tenis,
nu aș reuși săjoc bine. Uite ce persoană de succes este
ea. Eu nu sunt lafel.10
Gândurile tale negative automate pot fi adevărate sau false -

sau pot avea un sâmbure de adevăr în ele. Ai putea gândi: Ea nu
mă place. Noi numim acest lucru „citirea gândurilor“, pentru că,
probabil, nu știi cu adevărat ce crede ea despre tine. Mai târziu, afli
că, de fapt, nu te place. Atunci te superi. Dar de ce te superi? Pentru
că ai un set de reguli foarte exigent. Unele dintre regulile tale pot fi:
„Trebuie ca toată lumea să mă placă“ și „Dacă cineva nu mă
place, atunci e ceva în neregulă cu mine.“ Sau, să spunem că
48
emiți gândul automat că nu te vei descurca bine la un examen.

Deci, am putea spune că ghicești viitorul. Dar se dovedește că obții
nota 8, iar acum te gândești: Probabil sunt un idiot. Aici intră în
joc setul tău de reguli. Regula ta este că orice lucru care este mai
puțin decât perfect, înseamnă eșec.
Evaluarea atitudinilor tale

Pentru a combate depresia, în mod eficient, trebuie să eval
uăm setul tău de reguli care stă la baza ei, presupunerile care te pre-
dispun la depresie.
Testul pe care-1 folosim se numește Dysfunctional Attitudes
Scale (DAS - Scala de atitudini disfuncționale). Fă-ți timp pentru a
completa chestionarul din tabelul 2.2. Apoi, vom vedea cât de vul
nerabil ești la o gândire care te predispune la depresie.
Această listă prezintă diferite atitudini sau convingeri pe
care le au, uneori, oamenii. Citește cu atenție fiecare afirmație și
hotărăște măsura în care ești, sau nu, de acord cu ea.
Pentru fiecare dintre atitudini, marchează răspunsul tău
punând o bifă în coloana care descrie cel mai bine ceea ce crezi.
Alege un singur răspuns, pentru fiecare atitudine. Deoarece oa
menii sunt diferiți, nu există răspunsuri corecte sau greșite.
Pentru a decide dacă o anumită atitudine este tipică pentru
felul tău de a privi lucrurile, ai, pur și simplu, în vedere cum te man-
ifești în mare pare a timpului.
Tabelul 2.2
Scala atitudinilor disfuncționale (DAS)
Atitudine
1. Este greu să fii fericit, dacă nu ești frumos, inteligent,

bogat și creativ.
49
ROBERTL. LEAHY, PhD.
2. Fericirea e mai mult o chestiune de atitudine față de

mine însumi, decât modul în care ceilalți oamenii consideră
că sunt.
3. Oamenii nu vor avea, probabil, o părere bună despre
mine, dacă fac o greșeală.
4. Dacă nu fac lucrurile bine, tot timpul, oamenii nu mă vor
respecta.
5. Asumarea unui risc, fie el și redus, este o nesăbuință,
deoarece pierderea poate însemna un dezastru.
6. E posibil să câștigi respectul altei persoane, fără a avea
un talent special.
7. Nu pot să fiu fericit, dacă majoritatea oamenilor pe care-i
cunosc nu mă admiră.
8. Dacă o persoană solicită ajutor, este un semn de slăbici
une.
9. Dacă nu am la fel de multe realizări ca alte persoane, asta
înseamnă că sunt o ființă umană inferioară.
10. Dacă nu obțin succese la locul de muncă, atunci sunt un
ratat.
11. Dacă nu poți să faci ceva bine, nu mai are rost să-l mai
faci.
Scorul tău DAS

Fiecare element din lista DAS este notat de la 1 la 7. în funcție
de conținut, fie „sunt complet de acord“ sau „nu sunt deloc de
acord“ va fi punctul de plecare pentru 1, iar fiecare răspuns după
aceea va fi punctat mai mult. Prin urmare, dacă „sunt complet de
acord“ este punctat cu 1, atunci următoarea categorie, „sunt foarte
de acord,“ va fi punctată cu 2 și așa mai departe, până la „nu sunt
deloc de acord“, care va fi punctat cu 7.
50
Sunt 30 de elemente „disfuncționale“ și 10 „funcționale“ în

scală. Următoarele întrebări funcționale sunt punctate în ordine
ascendentă („sunt complet de acord“ = 1; „nu sunt deloc de acord“
- 7): întrebările 2,6,12,17,24,29,30,35,37 și 40. Restul de între
bări sunt punctate în ordine descrescătoare („sunt complet de
acord“ “ 7; „nu sunt deloc de acord“ = 1). Punctajul total se obține
prin însumarea punctajelor. Scorul total reflectă, astfel, intensi
tatea globală a convingerilor tale disfuncționale.
Scrie scorul total, aici:
De acord Dezacord
Total de De acord Dezacord Total
în mare .Neutru în mare
acord moderat moderat dezacord
măsură măsură
Atitudine
12. E OK dacă fac greșeli, pentru că pot să învăț din ele.
13. Dacă cineva nu este de acord cu mine, asta probabil
indică faptul că nu mă place.
14. Dacă aș eșua parțial, ar fi la fel de rău ca și când aș greși
complet.
15. Dacă alte persoane află cum sunt eu cu adevărat, mă vor
crede inferior.
16. Nu sunt nimic, dacă o persoană pe care o iubesc nu mă
iubește ia rândul ei.
17.0 activitate îți poate face plăcere, indiferent de rezultat.
18. Ar trebui să existe o probabilitate rezonabilă de succes,
înainte ca oamenii să întreprindă ceva.
5'1
19. Valoarea mea ca persoană depinde, în mare măsură, de

ceea ce cred alții despre mine.
20. Dacă nu stabilesc cele mai înalte standarde pentru
mine, e posibil să ajung o persoană inferioară.
21. Dacă e să devin o persoană de valoare, atunci trebuie să
fiu cu adevărat remarcabil, cel puțin într-un domeniu
important.
22. Oamenii care au idei bune sunt mai merituoși decât cei
care nu au.
23. M-aș supăra dacă aș face o greșeală.
24. Opiniile mele despre mine însumi sunt mai importante
decât opiniile altora despre mine.
25. Pentru a fi o persoană bună, morală, meritorie, trebuie
să-i ajut pe toți cei care au nevoie de ajutor.
26. Dacă pun o întrebare, asta mă face să par inferior.
27. E îngrozitor să fii dezaprobat de către alte persoane
importante pentru tine.
28. Dacă nu ai persoane pe care să te bazezi, atunci cu sigu
ranță vei deveni un om trist.
29. Pot atinge obiective importante, fără să mă transform
într-un sclav.
30. E posibil ca o persoană să fie admonestată și să nu se
supere.
31. Nu pot să am încredere în alte persoane, pentru că ele
ar putea deveni crude cu mine.
32. Dacă alții nu te plac, nu poți fi fericit.
33- Cel mai bine este să renunți la interesele proprii, pentru
a le face plăcere altora.
34. Fericirea mea depinde mai mult de alții, decât de mine.
52
_ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE .
35. Nu am nevoie de aprobarea altor persoane, pentru a fi

fericit.
36. Dacă cineva evită problemele, atunci problemele tind să
dispară.
37. Pot fi fericit, chiar dacă nu am acces la multe dintre
lucrurile bune din viață.
38. Ceea ce alți oameni cred despre mine este foarte impor
tant.,
39- Izolarea de alți oameni mă va face, cu siguranță, neferic
it.
40. Pot găsi fericirea, fără a fi iubit de către o altă persoană.
De acord Dezacord
Total de De acord Dezacord Total
în mare Neutru în mare
acord moderat moderat dezacord
măsură măsură
Ce îți spune DAS

Știm că oamenii care au punctaj mai mare la DAS sunt mai
susceptibili la depresie și la stări viitoare de depresie.11 Aceștia
sunt mai predispuși să fie perfecționiști, să aibă tulburări de ali
mentație, să fie anxioși și să aibă alte probleme.12 De asemenea,
sunt mai înclinați să-și amintească experiențe negative. De exem
plu, când Karen era deprimată, părea să-și amintească numai
lucrurile cu adevărat rele din viața ei.
Atitudinile tale disfuncționale sau maladaptative, pot fi în
stare latentă, atunci când nu ești deprimat. Este posibil nici să nu
fii conștient de ele. Este ca și cum ar aștepta să fie activate sau
amorsate de un eșec din viața ta. E posibil ca atunci când nu ești
53
deprimat, răspunsurile tale la întrebările DAS să fie similare cu cele

date de cineva care nu a fost niciodată deprimat. Dar când ai o
experiență care declanșează o stare de spirit nefericită, credințele
și valorile tale negative sunt activate. Asta mărește probabilitatea
de a te adânci într-o depresie și mai profundă.
Pe măsură ce îți analizezi rezultatele DAS, aruncă o privire la
elementele cu cel mai mare punctaj. Asta îți va spune multe în ceea
ce privește atitudinile tale: dacă te axezi pe a face plăcere altora, pe
a obține aprobarea lor, sau pe a încerca să fii perfect, precum și
asupra modului în care te evaluezi pe tine însuți. Răspunsurile tale
extreme reprezintă atitudinile care te predispun la depresie și la a
rămâne în stare de deprimare. Acestea sunt zonele pe care ar trebui
să le reții și la care să lucrezi, pe măsură ce parcurgi cartea.
A pune la îndoială gândirea negativă

Deși terapia cognitivă și tratamentul medicamentos sunt
deopotrivă eficiente în tratarea depresiei, este interesant că atitu
dinile disfuncționale se schimbă mai mult ca urmare a terapiei cog
nitive, decât ca reacție la medicație.13 în unele cazuri, pacienții se
bucură de o îmbunătățire bruscă a stării lor, uneori în doar una sau
două sesiuni de terapie. Pacienții care înregistrează o îmbunătățire
bruscă au chiar mai multe șanse de a-și menține starea de bine, un
an mai târziu14, decât pacienții a căror stare se îmbunătățește trep
tat. Cercetătorii au descoperit că modificările în gândirea negativă
preced această îmbunătățire - prin urmare, schimbarea modului
tău de a gândi, schimbă modul în care te simți.
Pe parcursul acestei cărți vei afla o mulțime de tehnici pen
tru a-ți modifica gândirea negativă. Un mod de a începe este să ai o
perspectivă asupra ei - s-o demontezi, astfel încât să poți să exa
minezi atent gândurile specifice și sentimentele care le însoțesc.
54
Arii văzut deja că putem clasifica gândirea negativă în mai

multe categorii de denaturare automată a gândirii - citirea gânduri
lor, ghicitul viitorului, etichetarea, gândirea catastrofică, ignorarea
aspectelor pozitive și așa mai departe. De asemenea, poți să observi
modul în care emoțiile variază în funcție de ceea ce gândești în situ
ații diferite. Să luăm exemplul Lisei, care se gândea să o sune pe pri
etena ei, Lindsay și acest gând o deranja. I-am cerut Lisei să descrie,
pur și simplu, situația: „gândul de a o suna pe Lindsay.“ Apoi i-am
cerut să identifice emoțiile specifice pe care le simțea, în timp ce își
închipuia că o sună și gradul în care simțea fiecare emoție, pe o scală
de la 0 la 100. Emoțiile Lisei, în timp ce se gândea la telefonul pe
care urma să i-1 dea prietenei ei, au fost: neliniște (90%), vinovăție
(90%) și tristețe (75%). în cele din urmă, i-am cerut Lisei să identi
fice gândurile automate care stăteau la baza acestor emoții, gradul
de credibilitate pe care l-a acordat fiecărui gând și modul în care
denatura lucrurile. Gândurile ei automate au fost:
Lindsay va fi supărată pe mine (95%) - ghicitul viitorului

și citirea gândurilor.
*Sunt o idioată pentru că nu am sunat-o mai demult (75%)
- etichetare, gândirea de tipul totul-sau-nimic.
< Niciodată nu fac lucrurile așa cum trebuie (50%) - gândi
rea de tipul totul-sau-nimic.
Despărțind starea de spirit și gândirea în acest fel, poți să

vezi dacă ai tendința de a folosi tot timpul aceleași denaturări auto
mate ale gândirii. Citești, în mod constant, gândurile? Ai tendința
de a generaliza? De asemenea, poți să te adresezi direct gândurilor
respective și să găsești modalități practice de a le pune la îndoială.
Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le faci este să eval
uezi avantajele și dezavantajele de a avea un anumit gând; acest
lucru îți poate da motivația de a-1 schimba.
55
Tabelul 2.3, de pe pagina următoare, indică patru întrebări

pe care să le pui fiecărui gând negativ pe care-1 ai. Să ne uităm la un
exemplu, folosind unul dintre gândurile Lisei despre convorbirea
ei telefonică.
Mergând mai departe, Lisa și cu mine am lucrat apoi împre
ună, pentru a descoperi unele modalități alternative de a reflecta
cu privire la fiecare dintre gândurile ei legate de convorbirea tele
fonică. Am contestat primul gând (Lindsay va fi supărată pe
mine), înlocuindu-1 cu Nu știu cum se va simți Lindsay. Adesea
trec săptămânifără să vorbim. O cunosc de mult timp și ea afost
înțelegătoare cu mine. Toată lumea e ocupată și uită să sune.
Am pus la îndoială al doilea gând (Sunt o idioatăpentru că nu am
sunat-o mai demult) și l-am înlocuit cu Nu sunt o idioată. Am o
educație excelentă. L-amfost o prietenă bună lui Lindsay în tre
cut. Toată lumeaface greșeli și nimeni nu este perfect.
Apoi am înlocuit al treilea gând (Nu fac niciodată nimic
bun) cu Fac o mulțime de lucruri bine. Am primit un feedback
bun de la locul de muncă. Am o mulțime de abilități de carepot
fi mândră. Fac lucruri bune chiar și ca prietenă a lui Lindsay;
amfost alături de ea când a avut unele probleme cu Don.
Apoi, Lisa și-a evaluat credința ei în aceste răspunsuri pozi
tive - punctajele au variat de la 50% la 100%. în final, și-a apreciat
din nou emoțiile. Prin înlocuirea gândurilor ei negative cu răspun
suri utile, ea și-a redus anxietatea de la 90% la 40%, vinovăția de la
90% la 30% și tristețea de la 75% la 40%.
Rețineți că ea a avut în continuare unele sentimente negative
- asta se întâmplă în lumea reală. Este nevoie de timp pentru a eli
mina din negativitatea ta. Dar capacitatea de a-ți modifica senti
mentele în câteva minute este un instrument puternic. Păstrează-1
și folosește-1. Cu cât pui mai mult la îndoială gândirea negativă, cu
atât te vei simți mai bine, pe termen lung.
56
Obiceiurile mintii
Gândurile negative automate despre care am discutat îți
sunt, probabil, foarte familiare. Asta, pentru că ele se regăsesc în
aproape fiecare aspect al depresiei. Prin urmare, unul dintre cei
mai importanți pași în procesul de autoajutorare, va fi să dezvolți
și să practici noi tipare de gândire.
în capitolele următoare, vom vedea cum gândurile negative
automate contribuie la simptome specifice depresiei, prin denatu
rarea părerii despre tine și experiențele tale. Pentru moment, să
aruncăm o privire mai atentă la câteva dintre obiceiurile mentale
care pot să te predispună puternic la depresie - și să aruncăm o
privire asupra unor metode de a le contracara.
Cum îți explici ceea ce se întâmplă?

Să presupunem că trebuie să dai un test. Ai studiat pentru
asta, dar nu la fel de mult pe cât ai fi putut și îți faci griji referitor la
cum te vei descurca. în cele din urmă, primești rezultatul și e slab -
nota 7. După cum este și de înțeles, ești dezamăgit. Dar cum îți
explici rezultatul?
Oamenii care sunt deprimați tind să pună un rezultat nega
tiv, cum ar fi acesta, pe seama incapacității lor. Oamenii care nu
sunt deprimați tind să-l atribuie fie lipsei de efort, fie pur și simplu
ghinionului (de exemplu, întrebările pe care le studiaseră, nu au
fost în test). Chiar mai mult, persoanele predispuse la a fi depri
mate pot generaliza rezultatul (Nu voi avea rezultate bune la nici
un alt test), în loc să-l privească ca pe un eveniment separat (Nu
am luat notă bună la acest examen de chimie organică). Ne
referim la aceste stiluri de a descrie rezultatele, ca „stil explicativ“.
Cauzele evenimentelor pot fi împărțite pe categorii, în două
moduri diferite - două dimensiuni. Ele sunt interne (calitățile tale
și acțiunile pe care le controlează) sau externe (factori dincolo de
57
voința ta) și sunt stabile (trăsături care nu se schimbă) sau vari

abile (trăsături care se schimbă). Dacă atribui nota ta de 7, lipsei de
competență, aceasta este o trăsătură stabilă, internă - o calitate
intrinsecă de-a ta, care nu se poate schimba. Dacă o atribui ghin
ionului, este o trăsătură variabilă, externă - norocul nu e sub con
trolul tău, iar el se poate schimba.
Există, de asemenea, o a treia dimensiune - cât de generală
sau generalizată este cauza: „Așa se va întâmpla și cu alte sarcini“
versus „Asta se aplică doar la sarcina curentă“.
De exemplu, dacă ceva nu-ți merge bine, ce e posibil să-ți
spui, dintre variantele de mai jos?
$ Nu am încercat suficient de mult (internă/variabilă)
$ Pur și simplu, nu sunt atât de inteligent (internă/stabilă)
$ Am avut ghinion (externă/variabilă)
$ Este o sarcină cu adevărat dificilă (externă/stabilă)
$ Nici în alte situații nu mă descurc (generală)
$ Nu m-am descurcat bine acum, dar asta nu influențează
celelalte sarcini pe care mi le voi asuma (specifică)
în schimb, atunci când ceva merge bine, cum îți explici succe
sul? Datorită capacităților sau efortului depus de tine, pentru că a
fost o sarcină ușoară, sau pentru că ai fost doar norocos?
Gândindu-ne la povestea lui Karen, din Capitolul 1, putem
vedea că stilul ei explicativ era unul negativ. Se învinovățea de
eșecul căsniciei ei și extindea acest eșec, asupra altor relații - chiar
și asupra muncii ei. Ea nu considera că are vreun merit pentru
munca de calitate pe care o presta sau pentru relațiile bune pe care
le avea. în consecință, Karen simțea că nu poate face nimic pentru
ca lucrurile să meargă mai bine și era lipsită de speranță în ce
privește viitorul. Stilul ei de a explica lucrurile a dus atât la pes
imism, cât și la autocritică.
58
Gând: Suni o idioatăpentru că nu am sunat-o mai demultpe

Lindsay.
1. Care sunt avantajele și deza Avantaje: Poate sunt realistă. Poate
vantajele acestui gând pentru mă pot motiva, criticându-mă pe mine
mine? însumi. Dezavantaje: Acest gând îmi
produce neliniște și depresie și mă face
și mai mult să evit să o sun pe Lindsay.
Concluzie: Mi-ar fi mult mai bine fără
acest gând.
2. Ce denaturare mentală folos Mă etichetez pe mine însumi și, de
esc? asemenea, folosesc un mod de gândire
de tipul totul-sau-nimic.
3. Care sunt dovezile pro și Pro: Nu am sunat-o încă pe Lindsay și
contra gândirii mele? totuși mă simt deprimată.
Contra: Nu sunt o idioată. Sunt pro
ductivă în activitatea mea, sunt o bună
prietenă și sunt educată. A fi deprimat
este o boală, nu un semn că ești idiot.
4. Ce sfat i-aș da unei prietene I-aș spune prietenei mele să fie mai
care are acest gând? blândă cu ea însăși - și să nu fie atât de
dură. Să încerce să fie plină de compa
siune față de ea însăși, l-aș spune să-și
pună la îndoială gândirea negativă și
s-o sune pe Lindsay.
Odată ce vei observa cum îți explici lucrurile, poți experi
menta cu un stil diferit de a gândi despre cauze. De exemplu, să
spunem că ceva nu-ți iese. în loc să dai vina pe tine, pentru faptul
că nu există nicio speranță de schimbare (Nu sunt chiar atât de
inteligent), ce-ar fi dacă ți-ai spune: Poate data viitoare o să mă
străduiesc mai mult sau Am avut doar ghinion? Sau, ce-ar fi dacă
ai spune: Poate că asta nu a mers, darpe celelalte le voi rezolvai
59
De exemplu, Karen a fost capabilă să observe că motivul pentru

care relația ei cu Gary nu a mers a fost că el era critic, egoist și nean
gajat în relație. în loc să se învinovățească, ea a putut să înțeleagă
că sarcina era prea dificilă - cum să faci lucrurile să meargă, cu
cineva care nu este interesat? De asemenea, a putut să vadă că
problema ei era specificăm cazul lui Gary și că nu era generalizată.
Ea avea alți prieteni, se înțelegea bine cu colegii de serviciu și avea
alte experiențe care-i puteau aduce satisfacții. Această schimbare în
explicație i-a fost de ajutor, făcând-o să se simtă mai bine și per-
mițându-i să înțeleagă că avea foarte puține motive pentru a se
învinovăți și pentru a se simți fără speranță în alte privințe.
încearcă aceste sfaturi utile, pentru a-ți schimba propriul tău
stil explicativ. Când se întâmplă ceva rău, întreabă-te dacă are sens
să te gândești astfel: Acesta este doar un exemplu. Fac bine alte
lucruri. Poate data viitoare mă voi strădui mai mult. Poate e o
provocare, iar eu pot învăța din ea. Este posibil ca și altor per
soane să li se pară greu. Iar când ceva îți reușește, încearcă acest
tip de gândire și vezi cum ți se pare: Sunt bun la cefac. Am muncit
din greu și sunt deștept. De asemenea, mă descurc bine și la alte
lucruri. Ar trebui să am încredere în mine. putea să încerc și
alte lucruri dificile și să văd cum mă descurc.
Memorie care generalizează

Adesea, oamenii predispuși la depresie își amintesc eveni
mentele în termeni vagi și prea generali. Mai degrabă, în loc să-și
amintească detaliile specifice ale unui eveniment sau ale unei
perioade de timp, ei spun: ,4 fost oarecum deprimant și dificil.
Lucrurile nu mergeau bine.110 amintire mai exactă și detaliată ar
suna destul de diferit: .Aveam unele probleme cu soțul meu, Ted,
la momentul respectiv, cea mai mare parte dintre elefiind axate
pe modul în care ne ocupam de copii. El dorea să-i disciplinăm
60
mai mult și să le impunem să respecte orele de venit acasă, dar

eu eram de părere că puteau să stea afară oricât doreau, atâta
timp cât mă sunau și-mi spuneau unde sunt1.
Oamenii mai puțin predispuși la depresie își amintesc detalii
și lucruri specifice. De ce este important acest lucru? Dacă expe
riența ta este formulată în termeni vagi și prea generali, atunci o
să-ți fie greu să specifici modul de a rezolva o problemă. De exem
plu, soția care-și amintește neînțelegeri punctuale poate sugera,
apoi, soluții punctuale - de exemplu, să se asigure că odraslele
sună după ora 9:00 p.m., sau să ia legătura cu un adult care știe
unde sunt, cum ar fi un antrenor sau un vecin. Dar e greu să rezolvi
o problemă, atunci când aceasta este de genul „lucrurile sunt dep
rimante și dificile“, sau „nu merg bine“.
Concentrarea pe lucruri punctuale, mai degrabă decât pe
generalități, este ceva ce vom discuta pe parcursul acestei cărți.
Periodic, eu îți voi cere să descrii exact ce s-a întâmplat - ce s-a
spus, cine și ce a făcut și care a fost rezultatul - și apoi vom exami
na modalități alternative de a gândi și de a reacționa și vom vedea
care sunt posibilitățile de rezolvare a problemelor, pe care le poți
folosi. Poți aplica tehnici specifice de rezolvare, dacă identifici
problema. Când vei face acest lucru, te vei simți mai puternic și mai
puțin neajutorat.
Rumegarea permanentă a gândurilor

Când Karen devine deprimată, mintea ei se agață de ceva
neplăcut și se blochează, pur și simplu. „Stau acasă și mă gândesc cât
sunt de nefericită. Mintea mea se tot oprește asupra lucrurilor rele
care s-au întâmplat. Mă gândesc: Ce e în neregulă cu mine?“ Acest
stil de gândire este un factor major în a deveni mai vulnerabil la
depresie și la prelungirea acestei stări.15 (Din păcate, este un stil mai
frecvent întâlnit în rândul femeilor și poate fi motivul principal pen-
61
tru care acestea au mai multe șanse de a deveni deprimate.16) Te

blochezi asupra unui gând sau sentiment negativ și continui să-l
învârti pe toate părțile, în minte.
De ce este rumegarea gândurilor, asociată cu depresia? Ei
bine, atunci când rumegi gândurile, te concentrezi pe experiențe ne
gative. Când mintea ta e blocată în sfera negativului, te simți rău. Și
atunci când învârti mereu același gând, ești pasiv, izolat și ineficient.
Ca și Karen, stai în casă, blocat de frământări și într-o dispoziție
proastă. Când nu rumegi gânduri negative, poți să faci planuri, să
duci lucrurile la bun sfârșit și să te simți eficient, ceea ce e minunat.
Dar, dacă rumegarea gândurilor negre ne face să ne simțim
atât de rău, de ce o mai facem? în primul rând, unii oameni cred că
este calea pentru a găsi o soluție. J)acă mă tot gândesc la cât de
rău mă simt, poate descopăr o modalitate de a mă simți bine, “ ar
putea spune Karen.
în al doilea rând, oamenii care rămân blocați asupra unui
gând negativ, adesea nici nu-și dau seama că au o altă alternativă:
„în general, am senzația că, atunci când aceste gânduri nega
tive îmi intră în cap, nu pot să renunț la ele11.
în al treilea rând, oamenii care se frământă nu pot suporta
incertitudinea, nedreptatea sau să nu dețină controlul. Ei își imag
inează că dacă vor continua să se gândească la o problemă, vor
ajunge să pună capăt unei situații, își vor da seama de „motivul
real“ și vor câștiga un anumit control. Bineînțeles, acest lucru nu
funcționează, ceea ce îi face să creadă că trebuie să se gândească și
mai mult. în fine, în al patrulea rând, rumegarea gândurilor poate
fi o strategie pentru a evita experiențe neplăcute. în loc să te simți
trist, furios, confuz sau neliniștit, poți să încerci să găsești o cale de
ieșire.17 Când gândești, nu simți, nu acționezi și nici nu comunici.
Ești blocat în propria minte.
într-un capitol ulterior, vom examina câteva tehnici eficiente
de a te elibera de rumegarea gândurilor și de a-ți continua viața.
62
Deocamdată, te-aș ruga să fii atent în următoarele câteva zile și să

încerci să observi dacă rămâi blocat pe un gând negativ - iar și iar.
Vezi dacă mintea ți-a rămas împotmolită în noroi.
Atenție conștientă
Din ceea ce am spus până acum, despre modul în care gân
dești când ești deprimat, un lucru ar trebui să fie evident: mare
parte dintre cauzele aducătoare de suferință ale depresiei sunt cre
ate în minte. Din moment ce acest lucru este adevărat, ar trebui să
ne punem întrebarea: Există oare o modalitate de a schimba felul
în care funcționează mintea noastră? Ar putea exista tehnici care să
le permită minților noastre să înțeleagă mai clar ce se întâmplă în
afara lor, fără denaturările care ne provoacă atât de multă durere?
Putem oare să stăm deoparte și, pur și simplu, să ne „observăm“
mintea - ca și cum am urmări un film? Răspunsul la toate aceste
întrebări este afirmativ. Este ceea ce numim atenție conștientă și
vom discuta despre ea, pe parcursul cărții.
Oameni aparținând multor tradiții din întreaga lume - profe
sori spirituali, psihologi, personalități religioase, autorități din do
meniul medical - au insistat asupra faptului că este posibil să ne
antrenăm conștiința în acest fel, folosind o practică numită cen
trarea atenției
* (mindfulness). Această practică se află în centrul
a numeroase forme orientale de meditație, în special în budism,
dar nu trebuie să fii budist, sau să știi ceva despre budism, pentru
a o folosi. Centrarea atenției este pur și simplu o modalitate de a
trăi experiența lumii - inclusiv a lumii tale interioare - în care ești
* O definiție mai specifică a acestui termen ar putea fi următoarea:

a fi conștient de o serie întreagă de experiențe care există și se desfă
șoară în momentulprezent, fără a lejudeca critic. Acestea includ sen
zațiile la nivelul tuturor simțurilor, emoțiile, gândurile și imaginile
mintale. N.tr.
63
în cadrul acestei practici de centrare a atenției (mindful-

ness), schimbi relația cu gândurile tale. Nu încerci să schimbi sau să
elimini gândurile și, în același timp, nu te supui lor - doar le
observi. De exemplu, poți să ai gândul: Trebuie săfac mai multe,
dar observă-1, pur și simplu, fără să sari în sus și să faci ceva. Când
ești deprimat, ai tendința să confunzi gândurile, cu realitatea. în
practica de centrare a atenției, stai deoparte și ești conștient de fap
tul că gândurile tale sunt gânduri, observând cum ele apar și
apoi pleacă, fără niciun efort aparent din partea ta. în viața noas
tră de zi cu zi, încercăm adesea să facem ceva - să controlăm, să
facem ca ceva să se întâmple, să ne menținem ocupați. ^Metoda de
centrare a atenției îți permite să treci din modul de a face, în
modul de a fi - să trăiești experiența și să o observi, să stai deo
parte și să privești cu atenție, să o urmărești și apoi să o eliberezi.
Cercetările arată că centrarea atenției te poate ajuta să-ți re
vii din depresie și să previi crizele viitoare. în capitolele urmă
toare, îți voi arăta câteva metode specifice de a folosi centrarea
atenției, pentru a ieși din cercul vicios al gândirii negative, în orice
moment dat. Apoi, în Capitolul 12, despre prevenirea recidivei, voi
explica mai în detaliu cum să dezvolți o practică de centrare a aten
ției, care să te ajute să rămâi sănătos.
Plăcere, eficiență și recompense

Amintiți-vă cum Karen petrecea o grămadă de timp singură
acasă, întorcând lucrurile pe toate părțile și izolându-se. Nu se mai
ducea la sală, nu se mai vedea cu prietenii ei și evita să rezolve
lucrurile la serviciu. Nu se mai implica în ceea ce-i făcea plăcere și
îi aducea satisfacții, iar acest lucru poate fi, de asemenea, un aspect
important al depresiei. Este posibil să fi „pierdut“ niște satisfacții
(de exemplu, o relație s-a încheiat), sau ca unele satisfacții să fi
devenit mai puțin mulțumitoare (partenerul nu mai este la fel de
64
__ _ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE__
atent și de afectuos), sau ca tu să nu faci lucrurile pe care trebuie să

le faci pentru a obține recompense (ai devenit pasiv și retras). 0
astfel de scădere în comportamentul care aduce satisfacții este un
semn al minții deprimate - dar, din fericire, e ceva ce poate fi
schimbat aproape imediat.
O listă cu recompense
De multe ori, le cer pacienților mei depresivi să facă o listă
de experiențe care le-au făcut plăcere în trecut - un „meniu“ cu
lucruri plăcute. Gândește-te la asta. Ce fel de lucruri te-au bucurat,
înainte de a fi deprimat? Fă o lista cu lucruri pe care le-ai făcut, atât
importante, cât și mărunte. De exemplu, Karen a enumerat întâl
nirile cu prietenii, mersul pe bicicletă, sportul, filme, să meargă la
cursuri, la muzee și în călătorii. I-am cerut și câteva exemple foarte
simple și mi-a vorbit despre a face o baie cu spumă, a asculta mu
zică, a găti, a vorbi cu prietenii la telefon și a scrie poezii. Lista ei de
lucruri plăcute creștea.
Următorul pas pentru Karen a fost să înceapă să-și aducă în
viață, lucruri plăcute, programându-și în fiecare zi, unele activități
care s-o bucure și să-i aducă satisfacții. Planificând cu o zi înainte,
avea experiențe plăcute pe care să le aștepte cu nerăbdare. în loc să
se concentreze pe fostul ei soț, ca sursă unică de satisfacții, ea avea
acum o listă din ce în ce mai mare de lucruri plăcute, care era sub
controlul ei. Acesta a fost un factor care a ajutat-o să-și schimbe în
bine, starea de spirit.
De asemenea, poți asocia unele satisfacții, cu activități pozi
tive pe care, altfel, le-ai considera provocări. De exemplu, să spunem
că ți-e greu să te duci la sală ca să faci sport. Stabilește o „recompen
să“ pentru această activitate - o recompensă cum ar fi să faci o baie
cu spumă, când ajungi acasă, să citești ceva ce-ți place, sau să asculți
muzică, timp de 20 minute. Oferă-ți recompense regulat - zilnic -
65
pentru lucruri pe care le faci pentru a te ajuta. De exemplu, îți poți

da o recompensă pentru ca citești această carte!
Măsurarea plăcerii și eficienței personale

Plăcerea este, pur și simplu, o măsură a gradului de bucurie
pe care ți-o aduce o activitate. Din păcate, depresia îți poate reduce
nivelul de plăcere pe care îl aveai în urma unor activități care, îna
inte, te bucurau. De exemplu, Karen a constatat că exercițiile fizice
pe care le făcea la sala de sport erau mai puțin plăcute decât înainte
de a fi deprimată. Aceasta este o consecință naturală a depresiei.
Important este că, cu cât vei face mai mult aceste activități, cu atât
plăcerea se va acumula și va crește. E ca și cum ai investi câte puțin
în fiecare zi, pentru a obține un câștig mai mare, mai târziu.
E greu să te simți deprimat, atunci când gândești, acționezi și
simți într-un mod diferit.
O altă sursă a depresiei o reprezintă evenimentele neplăcute
din viață. Acestea pot consta în conflicte frecvente cu partenerul,
dificultăți la locul de muncă, probleme în transportul către și de la
serviciu, ore suplimentare la locul de muncă sau orice ți se pare
neplăcut. Mi-am dat seama că nu-mi plăcea să iau metroul sau auto
buzul până la birou - era aglomerat și îmi era greu să mă relaxez.
Așa că am decis să merg pe jos; e vorba de 35 de minute.
îmi pun iPod-ul și ascult muzică și ajung la locul de muncă,
energizat și bine dispus. Nu întârzii niciodată și nu-mi fac niciodată
griji despre cât timp va dura. Sau să spunem că vei descoperi că
există oameni în viața ta care sunt, pur și simplu, o povară - cineva
care este critic, negativ și te subminează.
Ai putea încerca să fii ferm și să le spui să te trateze mai bine.
Sau, dacă asta nu funcționează, ai putea să nu mai interacționezi cu
ei, pentru un timp. Ai dreptul să ai grijă de tine, limitând contactul
cu persoane neplăcute.
66
Un alt factor care-ți afectează starea depresivă e măsura în

care te simți eficient sau competent în a face ceva. Acest lucru e dife
rit de sentimentul de plăcere. De exemplu, poate îți este greu să faci
ceva, dar e posibil să ai un sentiment de a fi eficient, atunci când îl
faci. Iar senzația de eficiență e un antidot puternic pentru depresie.
0 modalitate bună de a afla modul în care plăcerea și efici
ența provoacă schimbări (în funcție de ceea ce faci și cu cine ești)
este să-ți urmărești starea de spirit, timp de mai multe zile. Poate
părea oarecum o povară, dar e posibil să-ți dezvăluie unele ten
dințe importante (și, probabil, surprinzătoare).
Odată ce ai ținut acest jurnal, timp de aproximativ o săptă
mână, poți să-l analizezi pentru a vedea care sunt activitățile plă
cute, care sunt asociate cu senzația de eficiență și care sunt activi
tățile care te „indispun“.
Fă o listă a activităților plăcute și neplăcute și crește numărul
celor dintâi, în timp ce scazi numărul celor din urmă. Pe măsură ce
vei parcurge cartea, vei vedea că vom reveni la conceptele de
amplificare a comportamentului care aduce satisfacție și de anga
jare a plăcerii și eficienței, ca antidoturi puternice pentru multe
aspecte ale depresiei.
Concluzie
Pe parcursul acestei cărți, ne vom adânci în mintea deprimată
și vom vedea ce poți să faci azi, chiar acum, pentru a începe să-ți
schimbi felul în care gândești, astfel încât să poți schimba modul în
care simți. Odată ce vei observa cum mintea te ține captiv în senti
mente și obiceiuri autodistructive, poți să începi dezvoltarea de
strategii care să schimbe lucrurile. în capitolele care urmează, vei
practica noi moduri de gândire, de comportament, de simțire și co
municare, astfel încât să nu devii o victimă a propriei tale minți.
Să vedem cum funcționează asta.
67
Figura 2.1, arată diferitele moduri de gândire pe care le-am

examinat în acest capitol. Vezi dacă poți identifica atitudinea men
tală depresivă care te caracterizează. Ai un trecut evolutiv, care te-a
determinat să eviți riscul, să-ți conservi resursele și, în esență, să fii
inactiv în perioadele de lipsuri și pericole. Depresia ta este susțin
ută de atitudini disfuncționale - pe care, la rândul ei, le întărește -
cum ar fi pesimismul, gândirea negativă și o tendință de a te învi
novăți pentru eșec. Ești, de asemenea, predispus la a te gândi la
aceleași lucruri, iar și iar, amintindu-ți experiențele în termeni vagi
și prea generali și alunecând în inactivitate și izolare. Depresia ta
„are sens“ - iar acum suntem gata să schimbăm asta.
68
Ca pito Iu 13
„NIMIC NU-MI IESE BINE“:

CUM SĂ ÎNVINGI DEZNĂDEJDEA
.ênny și Bili s-au despărțit cu o iună înainte ca Jenny să vină

^să mă vadă. în timpul întâlnirii noastre, mi-a spus că era
atât de tristă și de deprimată, atât de copleșită de despărțire, încât
credea că nu va mai putea fi niciodată fericită. „Nimic nu pare
să-mi iasă'1, mi-a spus. „Am crezut că eu și Bill avem o șansă, dar
elpur și simplu și-a pierdut interesul. Iar eu îmbătrânesc. Șanse
le mele sunt din ce în ce mai mici". Jenny avea 29 de ani.
Deznădejdea este unul dintre simptomele cele mai grave ale
depresiei. Simți că viitorul arată sumbru, că nimic nu va ieși bine și
că totul e împotriva ta. Poate crezi că ești blestemat de soartă, că ai
ghinion sau, pur și simplu, că nu ai ce-ți trebuie pentru a fi fericit.
Poate te uiți în urmă și îți vezi viața ca pe un șir de eșecuri care prez
ic un viitor plin de nereușite și tristețe. în starea ta disperată de
spirit, nu poți să crezi că vei mai fi fericit vreodată.
Deznădejdea și depresia
Oricât de dureroasă ar fi, lipsa de speranță, ea este, pur și sim
plu, un simptom. Face parte din depresie și nu e o reflectare corectă
a realității tale. E la fel cum febra este simptomul unei infecții - asta
nu înseamnă că temperatura în cameră e de 39°C. Când depresia
69
preia controlul, mintea ta se concentrează aproape exclusiv pe ne

gativ. Deci, e normal să crezi că viitorul este sumbru.
Poate crezi că nu există speranță, pentru că te simți depri
mat. Aceasta este ceea ce noi numim raționament emoțional. îți
bazezi predicția cu privire la viitor, pe sentimentele tale - și nu pe
fapte. Nu știm care vor fi faptele, în viitor. Imaginează-ți că cineva
ar spune: „Suntfericit în acest moment - așa că sunt absolut con
vins că voi fi fericit tot restul vieții. De fapt, voi deveni atât de
fericit, încât voifi cuprins de extaz. Voifi cel maifericit om din
lume“. Ei bine, dacă ești ca mine, vei considera că această persoană
este mult prea optimistă. Viața are suișuri și coborâșuri. Bineînțe
les că ea va avea unele experiențe triste - poate chiar groaznice.
Asta înseamnă să fii om.
Predicțiile tale despre un viitor îngrozitor nu sunt mai solide
decât previziunile acelei persoane despre fericirea perfectă. Ele
sunt, pur și simplu, o parte a depresiei. Cei mai mulți dintre paci-
enții mei deprimați, din ultimii 25 de ani, au avut sentimente de
descurajare și disperare. De fapt, vă voi împărtăși un mic secret,
îmi place să-i las pe pacienți să prevadă că vor fi mereu deprimați
și că nu vor avea niciodată o experiență fericită. îmi plac aceste
predicții de genul totul-sau-nimic - „Nu voi maifi niciodatăferi
cit!“ Iată de ce: este atât de ușor să le dovedești că greșesc și să-i
ajuți să recunoască faptul că disperarea e cea mai mare denaturare
a realității, pe care poți să o ai. în acest capitol, vom arunca o pri
vire mai atentă asupra modurilor în care disperarea preia contro
lul și asupra lucrurilor pe care le poți face, pentru a o depăși.
Cum te ajută deznădejdea?

Așa cum se întâmplă cu multe dintre gândurile negative,
lipsa de speranță este adesea însoțită de o „strategie“ ascunsă de
evitare a dezamăgirii. Ai fost rănit, respins și nedreptățit în viața ta,
70
iar acum mintea intervine să-ți spună că viitorul este fără speranță
- că nimic nu va ieși bine - astfel încât, mai bine ai renunța. E ca și
când ai reduce din pierderi, astfel încât să nu continui să faci un
efort care este condamnat la eșec, sau să speri din nou, și să fii
iarăși dezamăgit.
Uneori, ne este teamă chiar să sperăm. Dacă speri, viitorul te
poate entuziasma, poți încerca lucruri noi, îți poți asuma unele
riscuri - doar pentru a afla că nici unul dintre ele nu funcționează
și ți-ai pierdut timpul. Dar, chiar mai rău decât să-ți irosești timpul,
este că te vei simți dezamăgit și rușinat: Ce prost amfost, să cred
că ar putea funcționa. Nu vrei să fii „prost,“ astfel încât optezi să
fii deznădăjduit.1 Lipsa de speranță este modul tău de a spune:
„Sunt mai deștept decât atât. Mi-am învățat lecția11.
S-ar putea să ți se pară chiar enervant, dacă cineva încearcă
să-ți spună că lucrurile nu sunt fără speranță. Este posibil să simți
că nimeni nu înțelege prin ce ai trecut, cât de reale sunt această
durere și disperare pentru tine. Ei nu înțeleg cum e să fii în pielea
ta - să fii nevoit să trăiești cu regretele, cu tristețea și cu sentimen
tul tău de izolare față de ceilalți. Chiar și atunci când nu ești singur,
te simți singur cu sentimentele tale, pentru că nimeni nu înțelege
la fel de bine ca tine, cum este cu adevărat, să fii deznădăjduit.
S-ar putea să te enervezi, atunci când oamenii îți spun: „Dar
poate că lucrurile se vor rezolva.“ Ei invalidează cât de rău te
simți, dar chiar și mai rău, îți cer să-ți asumi noi riscuri - să-ți faci
din nou speranțe.2 Te încurajează să ieși în lume, să-ți stabilești
niște obiective, să mergi mai departe cu viața ta - ceea ce înseam
nă doar că te vei confrunta cu mai multă frustrare, mai multă deza
măgire, mai multe regrete. Tot ce vrei este să fii lăsat în pace - doar
tu și deznădejdea ta. Nimeni nu poate înțelege asta; nimeni nu
poate aprecia, cu adevărat, că lipsa ta de speranță nu numai că are
sens, dar că te protejează, totodată, de viitor: Dacă renunț, nu mai
potfi rănit. Există consolare, există pace și există mângâiere - une-
71
ROBERT L. LEAHY, PhD.
ori - în această deznădejde. De fapt, lipsa ta de speranță poate fi

singurul lucru pe care poți conta cu adevărat.
Pentru a vedea dacă lipsa de speranță servește unui astfel de
scop pentru tine, încearcă acest experiment. Fă o listă a avantajelor
și dezavantajelor de a crede că lucrurile sunt complet pierdute. Nu
încerca să fii prea rațional. Recunoaște că poți avea un avantaj,
crezând că lucrurile sunt fără speranță. Apoi, verifică ce ai scris.
De exemplu, dacă teama de dezamăgire te va ține blocat în
deznădejde, asta poate părea a fi un avantaj: lipsa de speranță te
protejează să nu fii dezamăgit, atunci când lucrurile nu merg bine.
Dar gândește-te la logica acestei afirmații. Din moment ce nu poți
împiedica apariția obstacolelor, spui, de fapt: „Mă voi confrunta
mai bine cu eșecurile, dacă sunt deprimat. " Mă îndoiesc de asta.
Cred că e mai greu să te confrunți cu dezamăgirea, dacă ești trist,
autocritic și nehotărât.
Lipsa de speranță nu te pregătește; ea te învinge.
Odată ce-ți dai seama de ce și în ce fel crezi că lipsa de spe
ranță te protejează, putem analiza cum poți lăsa garda jos.
Care sunt motivele pentru care te simți

deznădăjduit?
Probabil crezi că ai o mulțime de motive serioase pentru a fi
deznădăjduit. Dacă te-aș întreba: „De ce crezi că viitorul este atât
de sumbru?1' ai putea veni imediat cu o listă de motive, lungă cât o
zi de post: „Nimic nu va merge vreodată bine, pentru mine“, „Nu
există oameni buni“, „5untprea bătrân (nu sunt destul de atrăgă
tor, nu sunt destul de bogat, nu sunt suficient de interesant, sunt
mai mult o povară, nu mai sunt bun de nimic),“ „Nu pot săfac
față concurenței", „Sunt blestemat' și „Toate șansele mele au sunt
de domeniul trecutului". Gândește-te, pentru o clipă, la motivele
pentru care viitorul este atât de sumbru. Scrie-le. Le vom analiza.
72
__ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE__
Să luăm lista ta de „deficiențe“ personale, care te fac să crezi

că nimeni nu va dori o relație cu tine. Ai putea crede că trebuie să
arăți ca Ahgelina Jolie sau Brad Pitt, pentru a găsi pe cineva, dar nu
ai avea dreptate. Iată o sarcină pentru tine. Du-te la primărie și intră
în camera unde se desfășoară ceremonia de căsătorie. Pune-ți între
barea: Oare, acest loc e plin cu vedete de cinema? Probabil că nu.
Sau du-te la orice mall și uită-te în jurul tău la oameni care se bucură
și își trăiesc viața și întreabă-te: Oare acești oameni suntperfecți?
Părerile tale despre tine însuți pot fi distorsionate - dar chiar dacă
ar fi adevărate, există milioane de oameni dornici să iubească pe
cineva care este imperfect. Trebuie doar să le dai o șansă - și să fii
dispus să iubești pe cineva care nu este, nici el, perfect.
Sau gândește-te la ideea ta că nu vei fi niciodată bogat sau
celebru. în primul rând, nu știi dacă ăsta e un adevăr. în al doilea
rând - și mult mai important - oricum, nu are nicio importanță.
Poți să crezi, în continuare, că nu poți fi fericit dacă nu ai bani și fai
mă, dar există milioane de oameni foarte fericiți, care nu sunt bo-
gați sau faimoși. Și există o mulțime de oameni bogați și celebri,
care sunt nefericiți. Deschide revista People sau oricare altă revistă
de cancan, sau numără divorțurile din rândul celor bogați și fai
moși - și părerea mea va fi confirmată.
Poate că vei spune, pur și simplu: „Motivulpentru care voi
fi deprimat în viitor, este că mă simt deprimat acum.11 De fapt,
aproximativ 50% dintre oameni își depășesc depresia, fără niciun
fel de tratament sau medicament. Și cei mai mulți dintre cei care fac
terapie sau iau medicamente se fac bine.
Dar ai putea spune: „Cu ghinionul meu, voi fi printre
puținii care nu sefac bine.“
Dar asta nu cumva depinde, parțial, de tine? Dacă presupui,
pur și simplu, că vei fi deprimat pentru totdeauna - atunci s-ar
putea să faci ca acest coșmar al tău să devină realitate.
73
Oare deznădejdea ta este o profeție care se

împlinește pe sine?
în acest moment, s-ar putea să crezi, cu adevărat, că lucrurile
sunt fără speranță. Ești sigur că nimic nu-ți iese bine. Dar care este
consecința acestei convingeri? Lipsa de speranță e o profeție care
se împlinește pe sine, pentru că nu încerci lucruri care te-ar putea
face să te simți mai bine, renunți dacă ceva e frustrant și nu aplici
un comportament pozitiv destul de mult timp, pentru a vedea un
progres. Mizezi pe lipsa de speranță, astfel încât nu ești dispus să
investești vreun pic de timp și energie, sau să inițiezi vreo acțiune
pentru a face ca lucrurile să arate altfel. Ți-ai construit viitorul pe
lipsa ta de speranță - astfel încât, aceasta se poate dovedi, în cele
din urmă, a fi adevărată.
Dar ce s-ar întâmpla, dacă ai face două lucruri - ca un exper
iment? în primul rând, ce s-ar întâmpla dacă te-ai hotărî să-ți pui la
îndoială deznădejdea? Apoi, ce-ar fi dacă te-ai decide să acționezi
împotriva ei? Ce s-ar putea întâmpla? încearcă și vei vedea. Când îți
pui la îndoială deznădejdea, pur și simplu admiți că nu poți fi com
plet sigur cu privire la viitor. Nu știi sigur că nu vei fi niciodată feric
it. Nu știi sigur că nu vei avea niciodată relația pe care ți-o dorești,
slujba care te face să te simți grozav, o stimă crescută de sine, sau că
nu te vei bucura de viață. Ai putea fi deprimat, dar nu ești prezică
tor. Nu cumva ar fi posibil să ai o părere greșită despre deznădej
de? îți cer doar să te accepți o ușoară îndoială - să recunoști că e
posibil să fi greșit în privința a cât de rău va fi în viitor. Această
ușoară îndoială ar putea reprezenta un pas mare - suficient pentru
a deschide o ușă nouă spre viitor.
Acum, ce ai face diferit, dacă te-ai simțit mai puțin deznădăj
duit? Ai fi mai activ, ai ieși mai mult din casă, ți-ai face planuri sau ai
încerca ceva nou? Ce-ar fi dacă te-ai hotărî, ca un experiment, să acți
onezi oricum în felul acesta - invers decât îți dictează disperarea?
74
Să ne imaginăm că nu ai nici speranță că vei găsi acea relație

despre care crezi că-ți va împlini viața. încearcă un experiment. Gân-
dește-te că e posibil. Spune-ți că sigur vei găsi, în cele din urmă, acea
relație. Ce ai face acum? Karen, pe care ai întâlnit-o în Capitolul 1, a
decis să încerce acest experiment. Ea și-a spus: Ei bine, dacă aș
crede că îmi voi găsi, în cele din urmă, pe cineva, probabil că
m-aș bucura mai mult de viața mea, acum. Probabil aș ieși mai
mult din casă, aș merge la diferite cursuri, aș învăța lucruri noi.
Mi-aș asuma mai multe riscuri. Așadar, Karen început un nou
experiment: să acționeze ca și când lucrurile s-ar rezolva. I-am suge
rat că, întrucât va fi pe cont propriu, până se schimbă lucrurile, aces
ta era momentul pentru a avea aventuri. Și asta a și făcut. S-a înscris
la un curs de cinematografie, a început să practice dansul indian, s-a
implicat într-o organizație politică și a început să facă sport și să se
simtă mai bine cu ea însăși. Ca urmare a faptului că a crezut că lu
crurile nu erau fără speranță, s-a simțit mai bine, mai plină de sper
anță în privința viitorului și mai puțin dornică de o relație. Când, în
cele din urmă, a întâlnit un tip care-i plăcea cu adevărat, era o
femeie mai pozitivă, mai interesantă, mai atrăgătoare - una care nu
avea nevoie, de fapt, de o relație, dar putea fi deschisă la așa ceva.
Rezultatele experimentului lui Karen ar putea fi aceleași și în
cazul tău. Punând deoparte deznădejdea, spunând: „Voi acționa
ca și când viitorul este plin de speranță“, s-ar putea să descoperi
că poți să faci lucrurile mai bune, nu numai acum, ci și în viitor.
Acționează împotriva deznădejdii

Să vă povestesc despre Andy, pacientul meu „bilet la
Yankees“. Andy avea 29 de ani, când a venit să mă vadă. Era depri
mat, sfidător și complet necooperant. Locuia împreună cu părinții
săi - pe care-i înnebunea cu reproșurile legate de faptul că ei nu-1
înțeleg, că nu l-au pregătit pentru lumea reală și că așteaptă prea
75
mult de la el. Refuza să facă ceva pentru a se ajuta. Ședințele noas

tre împreună au fost un exercițiu frustrant pentru amândoi - se
simțea deprimat, indiferent de ceea ce făceam împreună, iar eu mă
simțeam frustrat, pentru că respingea tot ceea ce îi spuneam. După
câteva luni, i-am zis: „Știi, Andy, pari să iei poziția celui care nu
face nimicpentru a se ajuta: nu vrei să iei medicamente, nu vrei
să-ți faci nici temele prin care te poți ajuta pe tine însuți și nu
faci altceva decât să teplângi. Cum crezi că voiputea să te ajut?“
El mi-a răspuns imediat. „Nupoți.“
„Ei bine, cred că singura alternativă este să te obișnuiești
săfii deprimat'. S-a uitat la mine, confuz și un pic iritat.
„Ce vrei să spui?“
,JEi bine, vrei să spui că n-are nici un rost și că nu vei
face nimic pentru a schimba ceva, deci poate chiar nu are
rost.“ Mi-a spus chiar atunci, că are de gând să renunțe la terapie.
Și, Într-adevăr, a renunțat. Dar m-a sunat două săptămâni
mai târziu și mi-a spus: „Poate că ai dreptate. Poate că trebuie să
fac ceva, ca să mă ajut1.1-am spus:
„La testul de simptomatologie a depresiei, punctajul tău a
fost 45. E un punctajfoarte mare. Eu nu-ți garantez nimic, dar
fac un pariu cu tine. Pun pariu că putem reduce depresia cu
50%, în 12 săptămâni, dacăfaci tot ceea ce îți spun. Iatăpariul:
Dacă depresia ta scade la un punctaj de 22 sau mai jos, trebuie
să-mi cumperi două bilete la un meci al echipei Yankees“.
„Bine, s-a făcut1, mi-a spus Andy. „Dar ce primesc eu, în
cazul în care depresia mea nu scade sub 22?“ Am chicotit un pic.
„Nu mi-așface probleme. Intenționez să câștig.“
Și așa a început totul. Am lucrat la schimbarea relației sale cu
părinții lui. I-am sugerat să-și ceară scuze pentru că li s-a plâns și i-a
acuzat pentru tot ce s-a întâmplat și să le ceară idei despre cum ar
putea să-i ajute în casă. De asemenea, am lucrat la stabilirea de
obiective în fiecare zi, punându-i la îndoială gândirea autocritică și
76
___ ÎNVINGE DEPRESIA,. ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE___
făcând tot ce puteam, pentru a-1 determina să fie mai activ și mai
recunoscător față de alte persoane. A primit un loc de muncă cu
jumătate de normă. După ce au trecut cele 12 săptămâni, scorul
depresiei lui Andy scăzuse la 14, iar el mi-a luat biletele promise.
l-am spus: „Vrei sărezi meciul echipei Yankees, cu mine?“
Prin urmare, am mers împreună la meci.
Ani mai târziu, mergeam pe jos prin New York și el s-a apro
piat de mine. Zâmbea, arăta absolut minunat și mi-a spus: „Mi-ai
salvat viața“. L-am întrebat ce face, iar el mi-a spus că lucra într-un
centru de îngrijire. El era, în realitate, un tip bun, iubitor, care
ajunsese să fie captiv în propria depresie. Dar, împreună, am reușit
și el a acționat împotriva deznădejdii.
Apropo, nu-mi amintesc dacă Yankees a câștigat. Dar amân
doi am câștigat pariul.
Ce ar trebui să schimbi,
ca să te simți mai bine?
E posibil să te simți blocat și fără speranță cu privire la viitor,
deoarece este Într-adevăr nevoie să schimbi unele lucruri din viața
ta. Cazul lui Andy ilustrează perfect acest lucru. El era deznădăj
duit, parțial pentru că nu avea un loc de muncă, pentru că pierduse
legătura cu prietenii săi și pentru că nu avea un plan. Prin urmare,
un mod de a aborda lipsa de speranță este să începi prin a-ți pune
întrebarea: Unde vreau sa fiu? sau Ce vreau să se întâmple în
viața mea? Andy mi-a spus că voia să se simtă mai productiv, voia
să iasă din casă, voia să aibă din nou prieteni și voia un serviciu.
Voia, de asemenea, să câștige propriii lui bani, astfel încât să nu fie
nevoit să apeleze la mama și tatăl lui, pentru ajutor. Toate acestea
păreau scopuri bune. Dar, pentru ca el să ajungă din punctul A în
punctul B, trebuiau să se schimbe unele lucruri.
Dacă vreau să merg cu mașina de acasă, spre un loc în care
77
nu am mai fost niciodată, îmi planific călătoria folosind o hartă

rutieră. încep cu punctul unde mă aflu și urmăresc traseul până în
locul unde vreau să ajung. Poți face acest lucru și pentru viața ta.
Folosește o hartă care îți arată unde te afli în ceea ce privește pri
etenii, relațiile, sănătatea, starea fizică, banii, munca, petrecerea
timpului liber, spiritualitatea, educația și senzația de eficiență. în
regulă.- Unde vrei să ajungi?
Ca parte a tratamentului său, Andy și cu mine ne-am concen
trat asupra prietenilor. Pierduse contactul cu oamenii. în unele priv
ințe, acesta ar fi putut fi un lucru bun, întrucât o parte din vechii lui
prieteni erau alcoolici și consumatori de droguri. Avea șansa de a se
concentra pe prietenii care să-i aducă mai multe satisfacții, să-i ofere
mai multă putere - oameni care puteau să fie o influență pozitivă.
Ar fi putut să-și stabilească ca scop, încheierea unor noi prietenii.
Dar a trebuit să examinăm ce presupune construirea unei prietenii.
Am identificat două probleme pe care Andy le-a avut în acest dome
niu: el nu-și telefona prietenii; și, când se întâlnea cu ei, singurul
lucru pe care-1 făcea era să se plângă. Deci, primul pas a fost să tele
foneze unor persoane, să-și ceară scuze că i-a neglijat și să facă unele
planuri. Al doilea pas a fost să nu se mai plângă, să se concentreze
pe descrierea unor lucruri pozitive pe care le făcea și să fie un bun
ascultător, pentru oamenii pe care-i dorea în viața lui.
La un nivel mai profund, Andy și-a dat seama că ar trebui să-și
schimbe tendința de a da vina pe ceilalți, pentru problemele lui.
Asta nu putea să rezolve problema; ar fi putut doar să-i înstrăineze
pe ceilalți, iar pe el să-l enerveze și mai mult. Furia și vina sunt o
formă de neputință - și acest sentiment de neajutorate te poate face
să crezi că nimic nu se va îmbunătăți vreodată. E mai bine să împărți
responsabilitatea, astfel încât să nu te simți neputincios, când e
vorba despre a schimba ceva. Pe de altă parte, furia și vina nu duc
nicăieri. Nimeni nu construiește o afacere de succes sau o căsătorie
plină de satisfacții, dând vina pe altul și fiind furios. La fel, nici dacă
78
te învinovățești pe tine însuți, nu vei schimba lucrurile în bine. în

cele din urmă, Andy și-a dat seama că nu a rezolvat nimic, acuzân-
du-i pe alții sau pe el însuși, Și a descoperit că, de fapt, era în puterea
lui să schimbe unele dintre lucrurile în legătură cu care nu mai avea
nicio speranță.
Care sunt lucrurile care îți dau speranță?

Unii oameni spun: „Nimic nu mai are rost“, ceea ce este,
Într-adevăr, foarte deprimant. Dar cum s-ar putea ca totul în lume
să fie fără sens? Chiar dacă relația ta este fără speranță, tot te
îmbraci, iei masa de prânz, mergi la serviciu și te vezi cu prietenii.
Deci, lipsa de speranță poate părea că este globală și universală -
ca și cum nimic nu ar fi în regulă - dar aceasta este o denaturare și
o exagerare. Dacă identifici lucruri din viața ta, care nu sunt fără
speranță, poți să capeți o perspectivă nouă și poți să-ți redi-
recționezi energia.
Să luăm cazul lui Betty, care trecea prin al doilea divorț. Nu
credea că o să se mai împace vreodată cu soțul ei, Cari, și considera
și că nimic nu mai avea sens în viața ei. Continua să se gândească
la același lucru: Dacă ne-am împăca, aș putea să fiu din nou
fericită. Dar asta părea imposibil. Într-adevăr, nu avea sens să se
gândească la asta - în ce-1 privea pe el - dar Betty generalizase
acest sentiment de disperare, asupra întregii ei vieți.
I-am cerut lui Betty să se gândească la cum fusese viața ei,
înainte de Cari. Ce îi făcea plăcere? Am făcut împreună o listă cu mul
te lucruri care îi aduceau satisfacții. Aceasta a inclus întâlnirile cu pri
etenii, munca, educația, muzica, excursiile, sportul, contactul cu ani
malele, explorarea orașului, drumețiile, navigația și să cunoască
oameni noi. Apoi am întrebat-o că, dacă a putut să se bucure de viața
ei înainte de Cari, de ce nu ar putea să se bucure de ea și acum, fără
el? Prin urmare, am luat lista și am început să facem un plan de com-
79
batere a deznădejdii, stabilind obiective specifice pentru fiecare zi,

fiecare săptămână, fiecare lună și pentru anul ce urma.
în prima ei zi, Betty și-a făcut lista de obiective, apoi și-a su
nat o prietenă și a introdus activitățile planificate în programul ei.
în prima săptămână, s-a întors la sală, și-a făcut planuri pentru cină
și s-a concentrat mai mult pe muncă. Planurile ei pe termen lung au
inclus călătorii, cursuri (voia să-și îmbunătățească cunoștințele
despre afaceri) și întâlniri cu prieteni noi. în locul singurei situații
cu adevărat fără speranță - căsătoria cu Cari și tristețea pe care
aceasta i-a provocat-o - ea a început să se concentreze în exterior,
asupra obiectivelor care nu erau fără speranță. Starea ei de spirit a
început să se îmbunătățească și a început să se simtă mai bine în
pielea ei. Deși Betty avea, în continuare, simptome de depresie,
deznădejdea i s-a diminuat. Jmi dau seama că dacăfac ceva azi,
progresez puțin câte puțin, în fiecare zi11, mi-a spus ea. „Există
ceva către care pot ținti - iar asta îmi dă speranță.“
Nu ai nevoie de absolut nimic,

pentru a fi fericit
Se poate observa că planul lui Betty pentru a depăși senti
mentul de deznădejde nu l-a inclus pe Cari. Acesta este un punct
foarte important de reținut. Adesea ne simțim fără speranță, cu
privire la un lucru despre care credem că e absolut necesar pentru
fericirea noastră. Nu este așa. Fericirea ta nu depinde de o anumită
persoană, o anumită slujbă, o anumită realizare, sau de o anumită
sumă de bani în bancă. Privește lucrurile în acest fel. Dacă consideri
că trebuie să fii căsătorit pentru a fi fericit, atunci nu ai fi fost nicio
dată fericit, înainte de a-ți cunoaște soțul/soția. Dacă îți trebuie o
anumită slujbă, atunci nu ai fi fost niciodată fericit înainte de e a o
avea. Dar lumea nu este așa. Există, efectiv, miliarde de alternative.
Imaginează-ți că se naște o fetiță. Părinții ei o iubesc. Și alte
80
__ _ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE__
persoane o iubesc. Ea crește, are rezultate bune la învățătură, are

prieteni și realizează o serie de lucruri. Dar în fiecare moment al
vieții ei, cineva îi spune: ,№ poți săfiifericită decât după ce vei
întâlni un tip pe nume Cari și te vei căsători cu el. Numai atun
ci veifi o persoană valoroasă și numai atunci vei puteafiferic
ită11. Desigur, ar fi un lucru scandalos pe care să i-1 faci unui copil,
adică să-l privezi de orice altă sursă de fericire, să-l faci să creadă că
totul depinde de cineva pe nume Cari, pe care această fetiță s-ar
putea să nu-1 întâlnească niciodată. Dacă nu ar fi atât de absurd, am
putea considera că este chiar o formă de abuz asupra unui minor.
Dar este posibil ca tu să faci același lucru cu tine însuți. Dacă
ai impresia că viitorul tău e fără speranță - pentru că îți spui că
acest unic lucru este necesar pentru fericirea ta - oare asta nu
înseamnă că te privezi și abuzezi de tine, în același mod irațional?
Ai mai trecut vreodată prin așa ceva?

Un alt mod de a privi lipsa ta de speranță este să recunoști că
te-ai mai simțit deznădăjduit și înainte - și ai greșit. Privește înapoi
la viața ta și întreabă-te dacă ai avut vreodată următoarele gânduri:
$ Nu voi scăpa niciodată de depresia asta.

$ Nu voi mai fi niciodată fericit.
5 Nu voi avea niciodată o altă relație.
6 Voi fi mereu singur.
$ Nu voi avea niciodată succes.
Acum, privește înapoi la viața ta și verifică faptele. Să spu

nem că ți-ai spus în sinea ta: Nu voi maifi niciodatăfericit - dar
asta a fost acum cinci ani. Ai mai zâmbit sau râs, de atunci?
Betty avusese o serie de gânduri și perioade de disperare în
viața ei. încercase să se sinucidă cu cinci ani înainte, fusese spitali
zată de două ori și a mai și divorțat - toate, experiențe foarte grave.
81
Dar realitatea era că după primul ei divorț, a fost deprimată pentru

un timp și apoi a trecut peste, l-a întâlnit pe Cari, s-a îndrăgostit și
s-a căsătorit din nou. S-a simțit destul de bine pentru ceva timp.
Avea un oarecare succes în activitate și era apreciată. Prin urmare,
experiențele ei după perioadele de disperare au fost mai plăcute,
decât își amintea.
Poate că ai impresia că lucrurile sunt fără speranță, deoarece
crezi că obstacolele cu care te confrunți acum sunt prea mari pen
tru a le face față. Dar cu toții am trecut peste momente dificile, la
un moment dat din viața noastră. Poate te concentrezi pe cât de
grele sunt lucrurile acum și cât de dificile vor fi în viitor - dar cum
rămâne cu obstacolele pe care le-ai depășit în trecut?
Betty depășise o serie de obstacole. Mama ei era pretențioasă,
tatăl era distant - și a murit când ea avea doar 11 ani. A avut difi
cultăți cu alți copii la școală. Dar a reușit, totuși, să supraviețuiască.
Și-a făcut prieteni, a avut rezultate bune la învățătură, a intrat la fac
ultate, a trecut peste singurătatea studenților din anul întâi și și-a
făcut prieteni care se mai află și azi în viața ei. Ea a rezistat mai mul
tor crize de depresie și, de fiecare dată, a trecut cu bine peste ele. Pot
să pun pariu că și tu ai o listă similară de provocări cu care te-ai con
fruntat și pe care le-ai depășit. Gândește-te la ele - și ține cont de
faptul că deznădejdea poate fi temporară. Ai greșit în trecut și e
posibil să greșești din nou. Nu vom ști dacă totul este lipsit de orice
speranță, până când nu ai încercat să faci tot posibilul.
Ai încercat totul?
Ai putea spune: „Uite, sunt deprimat de mai mult de un an
și nu văd să se schimbe, în vreun fel, situația. Am făcut terapie.
Am încercat tratamente medicamentoase. Ce m-ar face să mă
simt optimist în privința viitorului?“
Eu nu-ți spun să te simți optimist. Tot ce pot să fac este să te
82
rog să pui la îndoială faptul că viitorul e lipsit de speranță.

Nu poți să spui, cu siguranță, că nimic nu are sens, decât dacă
ai încercat efectiv tot ce e posibil, pentru a trece peste depresie - și
îți pot garanta că nu ai încercat toate tehnicile terapeutice exis
tente. (Am scris o carte pentru clinicieni, numită Tehnici de Tera
pie Cognitivă - și există aproximativ o sută de tehnici acolo. Sunt
sigur că nu le-ai încercat pe toateî) Sunt convins că nu ai epuizat
nici toate medicamentele și combinațiile de medicamente disponi
bile. Și mă îndoiesc că ai încercat toate tratamentele mai intensive,
care pot fi foarte eficiente pentru depresia rezistentă la tratament,
cum ar fi tratamentul electroconvulsiv (electroșoc), sau ECT și alte
intervenții. Bănuiesc că opțiunile mai drastice ar fi complet inutile
pentru tine; ideea este că există multe metode de a învinge depre
sia, iar eu pot să te asigur că nu le-ai încercat pe toate. Există inter
venții noi, medicamente noi și noi forme de terapie care se dez
voltă tot timpul. Există speranță.
Iată un exemplu de deznădejde care a fost transformată.
Ellen se internase și ieșise din spitalele de psihiatrie, timp de
ani de zile. Fusese consultată de terapeuți, luase medicamente și a
primit un sprijin de nădejde din partea familiei ei iubitoare. Dar
nimic nu a funcționat. Când am vorbit cu ea, a devenit clar pentru
mine că depresia ei era, Într-adevăr, o tulburare bipolară. Dar fus
ese diagnosticată greșit și, ca urmare, tratamentul nu era direcțion
al către problema ei reală. Folosind această informație, ea și-a con
vins în cele din urmă psihiatrul că era bipolară și avea nevoie să ia
litiu - un medicament care ajută la stabilizarea stării de spirit. Acest
lucru a ajutat-o enorm, dar mai avea încă unele schimbări bruște
de dispoziție, deși nu la fel de rău ca înainte. Psihiatrul ei i-a suge
rat tratamentul cu electroșocuri, iar starea ei de spirit s-a îmbună
tățit considerabil, după câteva ședințe. Dar lucrurile au revenit,
după câteva luni. în cele din urmă, au hotărât să încerce terapia cu
electroșocuri, de întreținere, care a presupus ședințe lunare de
83
scurte stimulări electrice. Acum situația ei este mult îmbunătățită,

de câțiva ani încoace. Ellen are 67 de ani și nu a primit tratamentul
eficient, până când nu a trecut prin cicluri depresive, timp de
aproape 40 de ani. Ea probabil crezuse că a încercat totul, dar erau
încă speranțe de mai bine.
Sfârșitul speranței
Cea mai mare tragedie a depresiei este sinuciderea - mani
festarea supremă a disperării - iar când un pacient prezintă acest
risc, prevenirea lui este cea mai presantă sarcină a tratamentului.
Mulți oameni deprimați au gânduri de sinucidere, dar spun
că nu le vor pune niciodată în practică. Terapeutul tău te poate
ajuta să decizi dacă sinuciderea reprezintă un risc pentru tine.
Factorii de risc importanți includ existența unei tentative ante
rioare, dorința de a muri în timpul unei tentative anterioare (une
ori încercările „nu se vor“ a fi letale), comportamentul automuti
lam, cum ar fi să te tai sau să te lovești singur, accesul la o armă de
foc, acumularea de pastile, scrierea unui bilet de adio, amenințarea
că te vei sinucide, abuzul de droguri sau alcool, lipsa de sprijin
social, sentimentele de disperare și lipsa de motive pentru a trăi.
E posibil ca persoanele cu gânduri de suicid să vorbească
despre motive de a muri - cum ar fi să scape de durere, pentru că
viața e foarte grea, sau ca să nu mai fie o „povară“ pentru alții. Dar
eu le cer pacienților mei să se gândească la motivele lor de a trăi și
te rog să faci și tu același lucru. Motivele lor includ uneori vina de
a-i răni pe cei dragi, speranța că terapia și tratamentul medicamen
tos îi pot ajuta, speranța că situația se poate schimba, posibilitatea
ca gândirea lor afectată de depresie să nu fie realistă, frica de viața
de apoi, scrupulele morale, teama ca tentativa lor de suicid să nu
eșueze și pierderea oportunităților pe care le-ar fi avut, dacă s-ar fi
vindecat de depresie. Dacă depresia te împiedică să faci acest exer-
84
__ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE___
cițiu, încearcă să-ți pui întrebarea: Dacă nu așfi deprimat, care ar

fi câteva motive pentru a trăi? Acest lucru este important, deoa
rece motivele tale de a trăi se pot îmbunătăți substanțial, odată ce
depresia dispare.
Să-ți iei viața este cea mai importantă decizie pe care o vei lua
vreodată. Are, oare, sens să te decizi, într-un moment când gândirea
ta poate fi considerabil denaturată în mod negativ? Are, oare, sens
să te decizi, când nu ai cercetat toate opțiunile disponibile? în
această carte vei citi despre oameni a căror viață părea complet lip
sită de speranță. Mă face să mă simt minunat astăzi, să știu că ei sunt
în viață și că se simt bine - și fericiți. Nu te poți face bine decât dacă
rămâi în viață pentru a lucra asupra acestor probleme.
în orice caz, dacă depresia ta este atât de copleșitoare, încât
poți deveni un pericol pentru tine însuți, acesta este un moment
important pentru a apela la membrii familiei tale, la prieteni și la
terapeut, pentru sprijinul de care ai nevoie. Ar putea fi util să te
gândești la o scurtă perioadă de „pauză“ într-un spital unde să poți
fi protejat, să primești medicație și să te izolezi o vreme, de presiu
nile din viața de zi cu zi.
Sam încercase anterior să se sinucidă și se simțea iarăși dis
perat și avea din nou gânduri de sinucidere. Am aranjat sa se
interneze pentru câteva săptămâni, într-un spital în care puteau fi
administrate tratamente mai agresive. în cazul său, o combinație de
medicamente puternice și ECT i-au schimbat complet starea. Când
l-am văzut după ce a ieșit din spital, a fost ca și cum m-aș fi întâlnit
cu o persoană, complet diferită. El și-a tratat depresia din acel mo
ment, înțelegând cazul extrem în care se afla - și este în viață și
astăzi. Știu că soția sa, cei doi copii și prietenii săi sunt fericiți că el a
luat această decizie.
la-ți în serios gândurile de sinucidere și discută-le cu terapeu
tul tău sau cu cineva apropiat. Aceasta este o decizie la care trebuie
să meditezi îndelung, să primești cele mai bune sfaturi și să găsești
85
ROBERTL. LEAH'Y, Ph.D.
modalități pozitive de abordare. Mulți pacienții de-ai mei, care și-au

depășit depresia, au avut, cel puțin o dată, gânduri de sinucidere.
Privim împreună în urmă, la acele momente teribile de disperare și
ne bucurăm că au ales un tratament, în loc să-și pună capăt vieții.
Speranța nu este întotdeauna un lucru simplu. Ea presupune
muncă, implică frustrare și se referă la un viitor pe care nu-1 cunoști
încă. Dar speranța e ceva real - nu este o fantezie - și pot să vă spun
că am văzut multe exemple de speranță devenită realitate, prin per
severență și deschiderea către a primi ajutor.
Așa cum se spune: „Salvezi lumea, odată cufiecare om sal
vat“. Eu cred asta. Și cred că tu te poți salva pe tine. Dar trebuie să-ți
oferi șansa de a o face.
Oare momentul prezent este lipsit de speranță?

Deznădejdea se referă întotdeauna la viitor: „Nu voifi nicio
dată fericit“, „Nu voi avea niciodată relația pe care o doresc, “
sau „întotdeauna voifi un ratat.“ Te referi la viitor - astfel încât,
prin definiție, nu trăiești în momentul prezent. întrebarea pentru
tine, acum, este: „Oare momentulprezent estefără speranță?“
De ce anume ești conștient, în acest moment? Stai în camera
ta, citești această carte și ești singur. Dar, pe când parcurgi cuvintele
mele, aflate pe această pagină, te concentrezi, împreună cu mine,
asupra a ceea ce gândești și trăiești în acest moment. Așadar, hai să
vedem ce putem face cu momentul prezent. în primul rând, concen-
trează-te asupra respirației. Observă cum ea circulă sub forma unor
valuri de aer, înăuntru și în afară. Stai deoparte și observă respi
rația, ca și cum ai privi de departe. Nu încerca să oi controlezi, nu o
judeca, nu încerca să o faci mai lentă sau mai profundă, mai bună
sau mai rea. Observă-ți pur și simplu respirația, cum aerul intră și
iese. Rămâi așa, câteva minute. Când îți apar alte gânduri în minte,
lasă-le să plece și reîndreaptă-ți ușor atenția, asupra respirației.
86
Acum, vreau să iei ceva care miroase bine - o portocală, un

con de pin sau un parfum. Dacă e o portocală, cojește-o și miroase-i
miezul. Observă-i parfumul subtil. E posibil ca niciodată să nu-ți fi
acordat un astfel de moment - unul în care să observi, pur și sim
plu, cum miroase. Cum îți sporește mirosul, plăcerea de a mânca
portocala? Dacă ai un con de pin, trece-ți degetele peste el. Atinge
fiecare solz. Există sevă pe el? Dacă alegi parfumul, pune puțin la
încheietura mâinii sau pe gât. Acum, miroase-1 ușor. încearcă să
observi diferitele niveluri de aromă. Continuă să miroși. Observă
cum parfumul pare să apară și să dispară.
Acum, să renunțăm la acest experiment, pentru o vreme.
Vom încerca altceva.
Aș vrea să închizi ochii și să-ți imaginezi o pădure în lumina
lunii. Pe pământ s-a așternut zăpada. Fulgii de zăpadă cad ușor,
unul după altul. Observi fiecare fulg care cade cu o mișcare lentă,
cum mângâie noaptea, pe măsură ce aceasta se lasă peste zăpada
așternută pe pământ. în timp ce fulgii cad, simți aerul rece și zăpa
da. Observi forma unui fulg, care cade, lent, pe pământ.
Imaginează-ți acum că ești zăpada care cade. Cazi ca un fulg,
repetându-te iar și iar. Ești un fulg de zăpadă, care plutește în aerul
nopții. Ești zăpada care cade - un mic fulg în fiecare moment - iar
și iar. Te așterni în noapte, în timp ce lumina lunii strălucește și
totul este liniștit, tăcut și calm în jurul tău. Tu și ninsoarea continu
ați să cădeți pe pământ, în continuu.
Rămâi în acest moment. Tăcut, delicat, natural, în lumina în
care cade zăpada. Plin de pace. Dacă ai putut face aceste trei exerciții
- să-ți observi respirația, să miroși parfumul și să urmărești căderea
fulgilor în imaginația ta - ai ieșit din starea de deznădejde, ai intrat
în momentul prezent și ai trăit complet în acest moment din timp.
Nu există lipsă de speranță, în momentul prezent. El, pur și
simplu, există. Nu este viitorul - este acum, în prezent, un moment
în timp. în acest moment, pur și simplu ești. Moment după moment,
87
fulg după fulg, respirație după respirație. Repetând și revenind. Ră

mâi în acest moment, apoi lasă-1 să treacă - și apare un alt moment.
Și te naști din nou, permanent. Pe măsură ce trăiești în mo
mentul prezent - experimentând, auzind, simțind, gustând, - îți dai
seama că poți găsi ceva chiar acum, care să te facă să te simți viu. A
fi viu înseamnă a avea conștiință. înseamnă să fii complet conștient.
Renunță la judecata ta, renunță la nevoia de a controla, renunță la
a-ți face idei despre viitor și stai aici, în momentul prezent. Aici, în
momentul prezent, nu există nicio lipsă de speranță - și nu există
nici speranță. Există doar experiența momentului prezent.
Concluzie
Unul dintre cele mai dificile lucruri pe care poți să le faci este
să te simți fără speranță - și să continui, totuși, să mergi mai de
parte. Faptul că citești această carte înseamnă că simți că există un
dram de speranță. Speri să obții speranța din ea. în fiecare zi
vorbesc cu pacienți care se simt deznădăjduiți în privința depresiei
sau anxietății, dar asta nu mă descurajează, întrucât am mare în
credere că, lucrând împreună, vom schimba lucrurile. Trebuie să ți
nem cont de faptul că previziunile nu sunt fapte; nu se termină,
până când nu ai încercat totul-, poți să faci ceva pozitiv în fiecare zi;
și dacă poți să faci lucruri pozitive, atunci nu este fără speranță.
Trebuie să repeți lucrurile pozitive, pentru a obține recompense; și
chiar dacă în unele privințe nu a mers bine, în altele poți reuși. Gân-
dește-te că totul e suficient de flexibil, pentru a putea progresa.
Pe tot parcursul acestei cărți îți voi sugera nenumărate teh
nici și puncte de vedere, pe care le poți încerca - iar și iar - pentru
a schimba modul în care te simți. După ce te vei simți mai bine,
întoarce-te și analizează-ți predicțiile negative - astfel încât să-ți dai
seama că ai făcut acele schimbări pe care nu ai crezut niciodată că
ai putea să le faci.
88
_ __ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE___
Puneți la îndoială sentimentele de deznădejde

$ înțelege că lipsa de speranță nu e un răspuns realist la
realitatea ta - este un simptom al depresiei.
S întreabă-te dacă există vreun avantaj în faptul că te simți
deznădăjduit. Oare lipsa ta de speranță te protejează
împotriva dezamăgirii - sau te ajută în alt mod?
$ De ce crezi că totul este pierdut? Notează ce motive ai și
apoi analizează-le.
$ Oare deznădejdea ta este o profeție care se autoîmpli-
nește? Vezi dacă poți să te îndoiești puțin, în joacă, de
ideea că totul este pierdut. Apoi, imaginează-ți ce s-ar în
tâmpla dacă ai acționa ca și când nu ar fi totul pierdut.
S întreabă-te ce ar trebui să se schimbe, pentru ca tu să te
simți mai bine. Poate că este un obiectiv realizabil.
$ Ce obiective nu sunt fără speranță, în viața ta? Concen-
trează-te asupra acestora, nu asupra acelora pe care nu
poți spera să le atingi.
$ înțelege că nu ai nevoie de o anumită persoană sau expe
riență, pentru a fi fericit.
$ întreabă-te dacă te-ai mai simțit vreodată deznădăjduit.
S-a schimbat, cumva, această situație?
$ Ai impresia că obstacolele cu care te confrunți acum sunt,
prea mari. Dar ce obstacole ai depășit, în trecut?
$ Există tehnici și tratamente medicamentoase pe care nu
le-ai încercat, pentru a-ți combate starea de depresie?
Nimic nu e pierdut, până când nu încerci totul.
S încearcă un exercițiu de atenție conștientă. Vei vedea că
nu poți fi deznădăjduit în legătură cu momentul prezent -
și poți să te întorci la momentul prezent, oricând.
89
Capitolul 4
„SUNT UN RATAT“:
Cum să abordez autocritica
CTôm era șomer de două luni și se simțea abătut, pentru

că își pierduse slujba. Lucrase la o bancă, se descurca
destul de bine, dar banca a fost nevoită să-și reducă personalul, din
cauza pierderilor pe care le suferise. De fapt, aproximativ 15% din
oamenii de la bancă fuseseră disponibilizați. Dar Tom simțea că era
un eșec personal. „La urma urmei, au păstrat 85% din angajați“, a
spus el. „Cum mă mai întâlnesc eu cu prietenii mei? Adică, lor o să
le pară rău pentru mine - dar asta mă face să mă simt jalnic.“
Tom mi-a spus că noaptea stătea singur în apartamentul lui
și se gândea că e un ratat, că nimeni nu l-ar vrea și că eșuase în
toate domeniile vieții lui. Demoralizat, dezamăgit de sine și simțin-
du-se ca un paria, de care nimănui nu i-ar păsa vreodată, lui Tom îi
era greu să meargă mai departe. Deși Tom era un tânăr prezentabil,
de când intrase în depresie, se simțea și neatrăgător.
Autocritica și depresia
Pentru mulți oameni, autocritica este o caracteristică de bază
a depresiei. Ea îmbracă forma autoînvinovățirii (E numai vina
mea), a etichetării de sine (Nu pot să cred cât deprost sunt), a urii
de sine (Câteodată, nu măpot suporta), a îndoielii de sine (Pur și
simplu, nu pot să iau deciziile corecte) și a ignorării trăsăturilor
pozitive (Ei, oricine ar putea face asta - nu e greu). Și, atunci
90
când ești autocritic, cea mai mică greșeală sau cea mai neînsemnată
imperfecțiune, devine o țintă pentru ura de sine. Dacă verși o
ceașcă de cafea, ești un neghiob.
Problema cu autocritica este că ea e strâns legată de multe
alte simptome ale depresiei tale. De exemplu, e posibil să ai încon
tinuu gânduri autocritice legate de ceva ce ai făcut greșit, sau de
ceva ce consideri că e în neregulă cu tine. Uită-te pe lista de mai jos,
pentru a vedea dacă autocritica face vreuna dintre aceste asocieri,
în cazul tău.
S Rumegarea gândurilor: Mă tot gândesc tot timpul la cum

am încurcat lucrurile.
$ Comparații nedrepte: Mă compar încontinuu cu per
soanele care se descurcă mai bine, iar eu nu sunt ca ele.
$ Nu te poți bucura de activități: Când fac ceva, nu mă pot
bucura, pentru că mă gândesc mereu la cât de proaste mă
descurc.
$ Indecizie: Nu pot să iau decizii, pentru că nu am încredere
în mine.
$ Frică de regret: Nu pot să fac schimbări în viața mea,
deoarece în cazul în care nu vor funcționa, voi suferi din
cauza regretului.
$ Sentimente de neputință: îmi este greu să fac ceva, pen
tru că nu cred că lucrurile se vor schimba, orice aș face.
$ Izolare: îmi este greu să fiu în preajma oamenilor, pentru
că simt că nu am nimic de oferit.
$ Frică de intimitate: îmi este teamă să mă implic într-o
relație, pentru că, odată ce oamenii mă vor cunoaște cu
adevărat, mă vor respinge.
$ Tristețe: Sunt trist și abătut, deoarece nu mă simt bine în
pielea mea.
91
Totuși, există și o altă față a monedei: depășirea autocriticii

poate afecta aproape orice alt simptom al depresiei. Dacă învingem
autocritica, putem înfrânge lipsa de speranță, indecizia, izolarea și
rumegarea gândurilor, așadar este bine să-ți stabilești acest scop.
Să începem.
Exprimarea gândurilor critice

A fost destul de simplu să-l determin pe Tom să-și identifice
gândurile negative despre sine.
„Mă simt ca un ratat. Am lucrat din greu pentru a obține
acest post și credeam că mă descurc bine, dar m-au dat afară.
Iatârnă la 28 de ani, fără un loc de muncă. Toți cunoscuții mei
se descurcă bine. Dar uită-te la mine. Nu am serviciu. Nu am
nimic.“ Gândurile negative despre tine însuți pot lua multe forme.
De exemplu, ai putea să te crezi plictisitor, prost, urât, inferior sau
că nu meriți să fii iubit. Critici aproape tot ceea ce faci: Nu pot să
cred cât de prost sunt. Iar greșesc!
Un mod de a recunoaște felul în care autocritica îți afectează
depresia este să urmărești orice gând autocritic care apare. Poți să
iei o foaie de hârtie și să scrii, pur și simplu, exemple de gânduri
negative, pe măsură ce acestea apar. Vei descoperi că te critici din
momentul în care te trezești dimineața, până când te duci la cul
care, seara. Sau ai putea descoperi că o faci mai des, în anumite
situații - de exemplu, atunci când întâlnești oameni noi, sau când
interacționezi cu cineva la serviciu, sau când nu-ți iese ceva, de
prima dată. O femeie care-și observa gândurile autocritice a decis
să le puncteze, spunând, de fiecare dată: „Uite, iar încep!“.
Definirea propriilor termeni

înainte de a te condamna pentru totdeauna, autocriticân-
du-te, ar putea fi util să definești ce spui, de fapt, despre tine. Ce
92
înseamnă pentru tine „ratat“ sau „eșec“? I-ani cerut lui Tom să-mi
spună ce înseamnă acești termeni pentru el. Mi-a răspuns:
„Un ratat este cineva care nu câștigă niciodată. E cineva care
nu poate face nimic bine. La fel și cu eșecul. Nu poți să ai niciun suc
ces. Nimic nu-ți iese cum trebuie“.
„Care este opusul ratatului?“, l-am întrebat.
„Cineva care poate duce ceva la bun sfârșit - și o face bine. Ci
neva care este încrezător în forțele proprii. Cineva diferit de mine“.
„Bine, Tom. Ai dat, de fapt, două definiții foarte diferite ale ter
menului opus unui ratat - prima definiție a fost cineva care poate să
facă lucrurile corect, iar a doua, cineva care se simte încrezător“.
„Da, așa este.“
„E posibil să faci ceva bine, dar să nu te simți încrezător în
privința altor lucruri?“
„Cred că da.“
„Dacă îți bazezi autocritica pe faptul că nu te simți încrezător,
atunci ești blocat într-un cerc vicios. îți spui: Sunt autocritic, pen
tru că nu mă simt încrezător - și nu am încredere, pentru că
sunt autocritic. E ca și cum te-ai critica pentru că nu ai încredere.
Nu ți se pare că te critici, pentru faptul că te critici?“
„Acum, că ai formulat lucrurile în acest fel, cred că da.“
Deci, acum avem definițiile lui Tom:

Ratat = Cineva care nu câștigă niciodată. Cineva care nu
poate face nimic cum trebuie.
$ Eșec = Nereușită completă. Nimic nu funcționează.
Opusul ratatului = Cineva care poate să ducă ceva la bun
sfârșit - și îl face bine.
Să examinăm dovezile
M-am hotărât să-l aduc înapoi pe Tom, la problema de încre
dere pe care am atins-o, atunci când am definit termenii lui.
93
„Știi, atunci când îți bazezi valoarea de sine, pe „cât de încre

zător te simți în propriile forțe“, folosești o denaturare mentală pe
care o numim raționament emoțional,“ i-am explicat. „E ca și cum
ai spune mă simt rău, pentru că mă simt rău. Nu există nicio cale de
ieșire. Poți să te simți rău, dar poți în continuare să faci unele lu
cruri valoroase. Nu crezi că e posibil?“ Tom a fost de acord.
„Dar cum pot schimba modul în care mă simt?“ I-am răspuns:
„Ei bine, poate că e nevoie de ceva efort, dar primul lucru pe
care trebuie să-l facem este să analizăm dacă te bazezi pe fapte.
Când cercetăm faptele, putem să observăm că ai făcut o mulțime de
lucruri pozitive, dar tot un fapt este și că nu-ți recunoști meritele, în
mod corespunzător. Poate că am putea studia de ce se întâmplă
acest lucru.“ Ne-am hotărât să examinăm dovezile care atestă că
Tom era un ratat. El a venit cu următoarea afirmație:
„Sunt deprimat, mi-ampierdut slujba, nu am mulțibaniși
nu sunt căsătorit“. Atunci, am examinat dovezile că nu era un ratat
(că era „cineva care reușește să ducă ceva la bun sfârșit și să-l
facă bine“): „Am intrat la facultate, am absolvit, am câțiva pri
eteni, defapt, amfăcut o treabă bună în meseria mea, am călă
torit și am studiat și amfăcut unele lucruri spirituale și arăt rel
ativ bine“.
Deci, ce crezi despre dovezile că Tom este un ratat? Te-au con
vins? Crezi că Tom ar putea să convingă un juriu că este un ratat și
un om sortit eșecului? Când ești deprimat, te concentrezi pe un sin
gur exemplu negativ - „Mi-am pierdut slujba“ - dar nu iei în con
siderare toate elementele pozitive care te caracterizează. Perspec
tiva ta este denaturată. Și nu ții cont de validitatea dovezilor. De
exemplu, ai considera că orice persoană care și-a pierdut slujba
este un ratat? Oare nu există atât de mulți oameni care-și pierd lo
curile de muncă, din cauza modificărilor condițiilor pieței, a redu
cerii personalului și a schimbărilor de management? Oare acești
94
oameni nu-și găsesc noi locuri de muncă? Sunt ei ratați între slujbe
și învingători, atunci când se angajează?
La ce folosește autocritica?
în capitolul anterior, am examinat cum te-ar putea ajuta
lipsa de speranță, întocmai cum mai înainte am analizat la ce ar pu
tea fi utilă depresia. Așadar, este logică întrebarea dacă autocritica
prezintă avantaje. Ce ai putea să câștigi din asta? Am putea crede
că, dacă ne autocriticăm, asta ne face să ne motivăm. Să nu lene
vim. Să ne străduim mai mult. L-am întrebat pe Tom care credea el
că este avantajul faptului că se critica singur. încercând să-mi dea
răspunsul pe care credea că vreau să-l aud, mi-a spus:
„O, știu. Este ceva irațional. Nu există niciun avantaj“.
„Fie că este rațională sau nu, de obicei credem că opiniile
noastre ne vor ajuta într-un fel,“ i-am spus. „Ce crezi că ai putea
spera să câștigi, autocriticându-te?“
„Bănuiesc că am impresia că asta mă va motiva. Poate voi
putea să mă sperii, astfel încât să mă străduiesc mai mult. Dacă mă
voi simți suficient de rău, poate voi ieși în lume și voi obține un alt
loc de muncă“.
„Așadar, crezi că autocritica e o metodă bună de a te motiva?“
„Știu că pare o nebunie, dar da, uneori.“
„Poți să-ți imaginezi o carte cu titlul Zece lucruri pe care să
le urăști la tine, ca să ai succes!“ Tom râse.
„Nu, dar probabil ai putea ajunge la emisiunile TV de noapte,
cu un asemenea titlu.“
„Sau ce ai spune despre o carte motivațională, intitulată
Cum am ajuns un învingător, gândindu-mă că sunt un ratatl“
„Bine, bine. Am înțeles ideea“.
„Care e ideea?“
„Ideea este că nu există niciun avantaj real în autocritică.“
95
Dar ai putea crede că există. Ai putea crede că autocritica va

aprinde un foc sub tine și te va forța să te ridici și să te duci la tre
abă. Uneori, o atitudine critică te-ar putea motiva să te străduiești
mai mult - unii antrenori de sport cred acest lucru. Dar, dacă nu
crezi că ai ce-ți trebuie ca să ajungi în Cupa Cupelor (și întrucât ești,
oricum, deprimat), singurul lucru pe care-1 va face autocritica va fi
să te răpună. în loc să devii un antrenor care țipă și critică, poți
încerca să devii cel mai înfocat susținător al tău. Sau poate crezi că
ești, pur și simplu, realist: „Dar eu chiar sunt un ratat“. Dar să veri
fici toate faptele, să cântărești argumentele pro și contra, să te în
trebi ce sfat i-ai da unui prieten cu o problemă similară, toate aces
tea nu sunt moduri de a fi nerealist. Trebuie să iei în considerare
toate faptele, nu doar pe cele negative. De fapt, chiar ai putea
ajunge la concluzia că autocritica ta este nerealistă.
Sau poate că îți va fi teamă că, dacă nu continui să te ții sub
control cu critica, vei lăsa garda jos, vei deveni prea încrezător în
tine însuți și te vei face și mai mult de râs. Aceste convingeri despre
autocritică te pot ține, în continuare, deprimat. Dacă ele ar func
ționa atât de bine, atunci te-ai simți minunat, nu-i așa? Dacă autocrit
ica e atât de utilă, atunci de ce te simți atât de rău?
Stabilirea standardelor proprii

Ideea este că există un grăunte de adevăr în aceste convin
geri. Nu vrei să devii foarte mulțumit de sine, încât pur și simplu
acțiunea de a respira să devină standardul tău de excelență. Dar
care ar fi un standard rezonabil pentru tine? Iată câteva criterii de
luat în considerare.
Stabilește obiective realizabile

Când îți stabilești un standard, obiectivele ar trebui să fie
lucruri pe care le poți realiza în fiecare zi. Vrei să ai șanse de succes,
96
în fiecare zi. De exemplu, atunci când am un termen de predare,

care-mi stă pe cap, îmi spun: Scrie ceva, timp de o oră. Acesta este
un obiectiv pe care, de obicei, îl pot realiza. Nu spun: Scrie o carte
întreagă, astăzi. Ăsta nu e un scop realist.
înlocuiește autocritica cu autorecompensarea

Când te simți bine, nu e greu să-ți spui lucruri pozitive, cum
ar fi Am făcut o treabă bună sau Mă bucur că am depus efortul
ăsta. Dar atunci când ești deprimat, acest comportament marcat de
mulțumire de sine poate dispărea, rămânând numai gândirea aut
ocritică. Așadar, atunci când îți atingi obiectivul pentru ziua respec
tivă - sau pentru moment - profită de acest lucru, ca să spui ceva
pozitiv despre tine. Fă o listă mentală a lucrurilor bune pe care să
le spui despre tine, atunci când se ivește ocazia, lată câteva exem
ple potrivite: Bravo mie. Am încercat. Fac progrese. Am făcut
ceva. încep să-mi ating obiectivele. Mă descurc mai bine decât
înainte. Am.făcut eforturi mari și a meritat. Unul dintre pacienții
mei și-a imaginat cum bate palma cu el însuși, altul cum este acla
mat, iar altul cum se pleacă în fața unui public entuziasmat.
Și tu poți să-ți creezi unele recompense. De exemplu, spu-
ne-ți: După ce termin de scris scrisorile astea, atunci pot să mă
duc la plimbare. Enumeră câteva activități care îți fac cu adevărat
plăcere și oferă-ți-le drept recompensă, ca să faci lucruri care sunt
mai puțin plăcute.
Corectează-te
Tom voia să înceteze cu autocritica lui aspră, dar știam că nu
va funcționa, dacă, în schimb, ar încerca pur și simplu să spună că
tot ce face e minunat. Imaginează-ți că stai în fața unei oglinzi,
spunându-ți că totul este minunat, că ești cel mai bun din lume și că
nimeni nu te poate opri. S-ar putea să te simți mai bine pentru câte-
97
va minute, dar nu vei crede o iotă din cuvintele taie de încurajare,

dacă ele nu se bazează pe fapte reale. Nu te poți păcăli.
Astfel încât ne-am hotărât să încercăm o alternativă - auto-
corecția. Asta înseamnă, pur și simplu, să fii sincer în privința
greșelilor tale. De exemplu, Tom și-a dat seama că greșea, atunci
când credea că o slujbă la bancă durează pentru totdeauna. în loc
să se izoleze în apartamentul lui, plin de rușine și rumegând gân
duri despre faptul că e „un ratat“, el putea să fie proactiv și să plan
ifice cum să stabilească un sistem de legături, ca să-și găsească o
altă slujbă. Am discutat despre unele persoane pe care ar fi putut să
le contacteze, ca să le spună că este interesat de piața locurilor de
muncă. Putea să intre în legătură cu unele firme de recrutare.
Putea să-și sune prietenii, să iasă la prânz cu ei, să vorbească despre
perspective. Putea să lucreze, pentru a corecta pasivitatea și izo
larea pe care autocritica lui le alimenta.
Ca un alt exemplu, să vorbim despre Sally, care trecea
printr-o despărțire. Când a analizat ce nu a mers, două lucruri au
ieșit în evidență - primul, că bărbatul respectiv nu era potrivit pen
tru ea și al doilea, că ea se plângea prea mult. în loc să-și spună că
este o „ratată“, i-am sugerat că ar putea învăța din greșelile ei și
să-și pună problema cum ar putea să aleagă mai bine în viitor. Sally
și-a dat seama că bărbatul de care se despărțise avea probleme de
dedicare și de furie și că îi era greu să-i înțeleagă sentimentele. Erau
informații pe care le putea folosi, data viitoare.
Sally a putut, de asemenea, să afle că faptul că se plângea în
continuu, putea fi o problemă - și că, în loc să se judece aspru din
cauza asta, putea să exploreze câteva alternative. Am discutat des
pre afirmația rezonabilă („Spune ce te determină să te simți bine
și recompensează-l pe celălalt, atunci când o face“), despre
rezolvarea reciprocă a problemelor dintr-o relație („Prezintăpro
blema cape ceva ce puteți rezolva amândoi - și apoi găsiți soluții
98
posibile, împreună11) și despre a ști când să renunți („Uneori e mai

bine să accepți o pierdere, decât săpersiști în a găsi o soluție1').
Iată de ce autocorecția funcționează mai bine decât autocrit
ica. Când înveți cum să joci tenis, instructorul îți va corecta mișca
rea corpului și îți va arăta cum să lovești mingea corect. Dar ce-ar fi
dacă instructorul te-ar lovi cu racheta în cap și ți-ar spune că ești
idiot? Cât de bine ai învăța tenis? în loc să-ți faci autocritica, pune-ți
următoarele întrebări:
$ Nu cumva există un mod mai bun de aface acest lucru?
$ Ce pot să învăț?
S Cineface o treabă mai bună în acest domeniu - și cum
pot să învăț?
Folosește tehnica dublului standard

încearcă să te asculți și imaginează-ți că ești la fel de critic cu
alții. Ai fi la fel de dur cu ei, cum ești cu tine însuți?
Tehnica dublului-standard îți cere să le aplici și altora, ace
leași standarde exigente pe care le aplici în privința ta, sau să fii la
fel de îngăduitor cu tine, cum ești cu alții. Aceasta este una dintre
tehnicile mele preferate, pentru că îți cere, Într-adevăr, să fii corect
cu tine însuți. îmi place să fac mici scenete cu pacienții mei, astfel
încât să poată auzi singuri, ce spun.
„Tom, vreau să-ți imaginezi că eu sunt prietenul tău care și-a
pierdut slujba. Vreau să fii cât poți de critic cu mine - spune-mi că
sunt un ratat, că nu am decât eșecuri și toate lucrurile cumplite, pe
care ți le spui ție însuți. Aș vrea să auzi cum sună. Voi juca rolul de
a fi persoana pe care o critici. Așadar, urmează-mă. Să începem cu
mine, spunând: „Tom, tocmai mi-am pierdut slujba.“
TOM, sceptic. Probabil că ai făcut ceva greșit, dacă ai pierdut-o.
BOB. Cum ar fi...?
99
TOM. Hmmm, poate că nu erai la fel de inteligent ca celelalte

persoane de acolo. Șeful nu te-a plăcut.
BOB. Am impresia că ești cam critic cu mine.
TOM. Da. Nu faci nimic bine. Ești un ratat.
BOB. Mă doare foarte mult să aud asta. Mă bazam pe tine
pentru sprijin.
TOM. Cum pot să te sprijin? Nu ești în stare să faci ceva bine.
Ieșind din rol, l-am întrebat:
“Cum te-ai simți dacă i-ai spune cuiva că este un ratat, pentru
că și-a pierdut slujba?“
„Nu-mi pot imagina că pot spune cuiva așa ceva,“ mi-a
răspuns Tom, „Este absolut cumplit.“
„Dar nu asta-ți spui tu, în fiecare zi?“, l-am întrebat.
Care este modul tău de a gândi, când ești mai bun cu alții
decât cu tine? Ai putea crede că, dacă ești dur cu tine, asta te va moti
va, dar e foarte posibil să te paralizeze și să te deprime. Ai putea
crede că ești „superior“ altor persoane - așa cum a zis cineva: „JVm
mă compar cu media; mă compar cu cei mai buni“.
Dar aceasta e o problemă reală, pentru că în acest caz crezi că
poți fi bun cu tine, doar dacă câștigi o medalie de aur. De ce trebuie
săfii cel mai buni O mulțime dintre pretențiile pe care le avem de
la noi înșine, provin din acest tip de perfecționism. Care este con
secința faptului că ceri mai mult de la tine, decât de la ceilalți? Te
face asta, nefericit? Ce-ar fi dacă te-ai hotărî să fii la fel de îngă
duitor cu tine, ca și cu ceilalți?
„Cunosc o mulțime de oameni care au fost dați afară“, mi-a
spus Tom. „E greu pentru ei și au nevoie de tot sprijinul pe care-1
pot primi de la prietenii lor. Ultimul lucru pe care l-aș face vreodată
ar fi să-i critic“. Deci, ce-ar fi dacă Tom ar decide să fie prietenul lui
cel mai bun, în acest moment? Ce și-ar spune? El și-a dat seama că
s-ar simți mult mai bine în ce privește persoana și viața sa.
100
Evaluează-ti modul de a te evalua

Din câte știm, noi, oamenii, suntem singurele animale care
ne studiem și ne evaluăm pe noi înșine - încercând să ne dăm
seama de valoarea noastră, în comparație cu alții. Elanii nu se stu
diază, pentru a se compara cu alți elani. Dar noi ne evaluăm adesea,
prin comparația cu alte persoane - și, dacă suntem predispuși la
depresie, ne comparăm cu oameni care se descurcă mai bine decât
noi. Ne evaluăm, folosind standarde imposibile de perfecțiune.
Dar oare de ce trebuie să ne evaluăm?
Să ne imaginăm că sunt complet prezent în acest moment -
să spunem, în experiența de observare a unui fluture. Apreciez fru
musețea aripilor sale multicolore, îi admir delicatețea și-mi place
să-l urmăresc zburând deasupra crinilor. Trăiesc experiența flu
turelui în momentul prezent. Am ieșit din capul meu și intru în flu
ture. în acest moment prezent, eu nu mă evaluez pe mine, nici nu
compar fluturele cu toți ceilalți fluturi. Observ, mă abandonez,
apreciez, în acest moment. Mă simt minunat.
Imaginează-ți că șed pe scaunul meu și mă hotărăsc să fac
câteva exerciții de respirație conștientă. în acest exercițiu, îmi
observ pur și simplu respirația - inspirație și expirație. Simt cum
fluxul de aer intră în piept și apoi iese. Dar curând încep să observ
că evaluez ceea ce fac: Respir, oare, prea repede? Oare fac bine
exercițiul? Acum, îmi evaluez până și respirația. Această autoeval
uare nu se mai termină niciodată.
Astfel, pot să încerc din nou exercițiul de respirație și să
urmăresc gândurile care s-ar putea interpune în acest proces sim
plu, de respirație și observare. Imediat ce-mi dau seama că apare
gândul de evaluare, pot să-l sesizez și să hotărăsc că-1 voi lăsa să
plece. îmi pot crea o imagine a acestui gând, sub forma unui curent
de aer care se îndepărtează, plutind. El poate reveni; eu pot din
nou să-l las să plece. Fluxul de gânduri vine și pleacă. Pe măsură ce
101
apare un alt gând, pleacă odată cu curentul de aer care intră și apoi
iese. Nu trebuie să răspund acestor gânduri, doar să le urmăresc
cum vin și pleacă. Mă simt mai relaxat, pe măsură ce gândurile
mele de evaluare vin și se duc. Și ele vor trece
*.
Tom se evalua în mod constant. Avea gânduri de evaluare,
încă din minutul în care se trezea - Probabil că o s-o dau în bară
și azi. Până și sugestia că și-ar putea observa gândurile de evalu
are, a devenit un prilej de a se evalua - Nu sunt sigur dacă voiface
acest lucru cum trebuie și Sunt atât de datpeste cap, încât, prob
abil că mă evaluez tot timpul. încearcă să te surprinzi, în timp ce
te evaluezi. Nu te preocupa de cât de bine o faci. Fii doar conștient
de cât de des te surprinzi făcând acest lucru. Acum, să vedem ce
poți să faci cu gândurile pe care le surprinzi.
A observa și a accepta
Dacă ieși afară și te uiți la cer, vei observa câțiva nori plutind
ușor, lent, la distanță. Stai și observă-i. Vezi ce forme au și cum se
deplasează. Observă cum plutesc cu viteze diferite, în funcție de
vânt. Unii sunt mai închiși la culoare, unii sunt mai mici, alții mai
mari. Imaginează-ți că încerci să pictezi norii și uită-te, în acest
moment, la diferitele nuanțe de alb și gri.
* Aluzie la una dintre cele mai profunde povestiri de înțelepciune

orientală, în care regele David îl cheamă pe bijutierul curții și îi
poruncește să îi facă un inel, pe care ori de câte ori îl va privi, in
momentele vesele să-l întristeze, iar in timp de suferință, șă-1 facă fericit.
Bijutierul a rămas pe gânduri. Plimbându-se in grădină împărătească,
începu să-și plângă soarta. Micul Solomon, care era în grădină, se așeză
lângă el. Bijutierul îi povesti ce s-a întâmplat. Tânărul Solomon, se gândi
și îi șopti ceva la ureche. Când fu chemat la rege, bijutierul îi înmână lui
David un inel de aur, pe care erau gravate doar patru cuvinte: „Și asta va
trece... “.Patru cuvinte care schimbă întreaga stare de spirit. N. Ed.
102
Acum, imaginează-ți că faci parte din nori, ești mai ușor decât
aerul. în acest moment, ai devenit un nor și plutești împreună cu cei
lalți nori. Te vezi pe tine, un nor deasupra Pământului. Plutești cu
norii, ușor, încet, în atmosfera Pământului, pentru a deveni o parte
din masa de nori care vine și pleacă, pe parcursul zilei. Poți să în
chizi ochii pentru câteva minute și să stai în tăcere, imaginându-ți
plutirea norilor, Pământul și intrarea și ieșirea din această expe
riență. Tocmai ai practicat un exercițiu de conștientizare, doar prin
faptul că ai fost prezent cu norii și în momentul actual. Nu a trebuit
să te evaluezi pe tine sau norii. Nu a trebuit să controlezi nimic. Ai
observat, pur și simplu, lucrurile, așa cum erau în acel moment - și
le-ai acceptat așa cum erau.
Poți să faci asta, de fiecare dată când observi că te evaluezi.
Să presupunem că te plimbi și începi să te gândești, Nu mă simt
foarte atrăgător. Observi că mintea se deplasează acum la felul în
care arăți și la modul în care alte persoane te-ar putea vedea. Te
evaluezi din nou. Acum poți începe să observi și să accepți. Ce vei
observa și accepta? Poți să începi cu a observa, pur și simplu, că ai
un gând negativ. Este acolo, în acest moment. în loc să încerci să
scapi de el - sau să te enervezi de apariția lui - ai putea să spui: Jar
ai apărut!“ Poți să-i accepți apariția. Poți să-i ceri să meargă cu tine
la plimbare. Să ne imaginăm că gândul tău negativ vine cu tine.
Pe măsură ce te plimbi, cu gândul negativ care sporovăiește
în continuare și te critică, poți să decizi să-i accepți prezența. Poți
chiar să-i ceri să ți se alăture în observare. Poți spune: „Să ne uităm
la ceea ce este în fața noastră.“ Observi cum te plimbi, observi o
mamă care împinge un cărucior în care este un bebeluș. Bebelușul
e îmbrăcat într-un costum albastru deschis. Mama zâmbește la tine,
în timp ce tu privești copilul. Observi că pare fericită.
Gândul tău negativ poate fi în continuare cu tine, dar tu te
plimbi în momentul prezent, observând și acceptând realitatea din
fața ta. Poate că ți se pare că nu arăți foarte bine. Poate crezi că nu
103
te descurci foarte bine la serviciu. Poate că ești sigur că viața ta ar

putea fi mai bună. în loc să te critici, pentru că lucrurile nu sunt
cum ți-ai dori să fie, poți observa că, pur și simplu, așa stau lucru
rile acum. Lucrurile nu sunt așa cum arputea săfie. Ele arputea
săfie mai bune. Dar recunoști că ai o opțiune acum. Pot ori să mă
critic, ori să observ și să accept lucrurile, așa cum sunt. Dacă te
accepți așa cum ești, e posibil ca, în cele din urmă, să fii capabil să te
poți îndrepta într-o nouă direcție. Dar dacă te critici și te urăști pe
tine însuți, atunci te oprești din drumul tău. în loc să te compari con
form unui standard oarecare, spune-ți: Sunt cine sunt.
Un nou manual de reguli

Mulți dintre noi avem anumite reguli despre cum ar trebui
săfim și să gândim. Aceste seturi de reguli pot să ne aducă griji,
regrete, autocritică, anxietate și depresie. Manualul tău de reguli
poate include unele dintre atitudinile de inadaptare, confirmate de
tine pe Scala Atitudinilor Disfuncționale din Capitolul 2. Vezi dacă
manualul de reguli disfuncționale de mai jos, seamănă cu cele după
care te conduci în viață.
Tom avea în minte câteva dintre aceste reguli, care-i alimen
tau autocritica. El le-a urmat cu sârguință, ceea ce reprezenta ga
ranția că va rămâne deprimat. Dar ce-ar fi dacă ai înlocui aceste re
guli cu caracter autocritic, cu reguli care îți confirmă valoarea - re
guli care ți-ar permite să fii mai mulțumit de tine? Ce-ar fi dacă ai
avea noi reguli care să-ți permită să fii uman, să înveți din experi
ențe, să evoluezi de pe urma propriilor greșeli și eșecuri, să mani-
fești compasiune față de propria persoană și să trăiești o viață de
imperfecțiune, încununată de succes? Ce-ar fi dacă ai avea un ma
nual de reguli care să nu se bazeze pe autopedepsire, ci pe iubirea
de sine? Cum ar arăta aceste noi reguli?
Să aruncăm o privire:
104
__________________ . ROBERTL. LEAHY, Ph.D.
Dacă fac o greșeală, îmi dau seama că asta se întâmplă

pentru că sunt om.
S Pot să învăț din greșeli.
$ Ar trebui să mă port cu mine însumi, așa cum mă port cu
alții.
$ Ar trebui să-mi recunosc orice reușită, cât de mică.
Dacă urmezi aceste noi regului, ce anume crezi că s-ar schim

ba în cazul tău? Acordă-ți puțin timp ca să te gândești la regulile pe
care le urmezi și la efectul pe care ele îl au asupra ta.
Tabelul 4.1
Manual de reguli disfuncționale
$ Ar trebui să am succes în tot ceea ce întreprind.
$ Dacă nu am succes, atunci sunt un ratat.
S Dacă nu reușesc, atunci nu sunt bun de nimic (Nu merit să
fiu iubit; viața nu merită trăită).
$ Eșecul este intolerabil și inacceptabil.
Ar trebui să am aprobarea tuturor.
$ Dacă nu primesc aprobare, nu merit să fiu iubit (sunt urât,
inutil, incorigibil, singur).
$ Ar trebui să fiu sigur, înainte de a încerca ceva.
$ Dacă nu sunt sigur, rezultatul va fi negativ.
$ Nu ar trebui niciodată să fiu neliniștit (deprimat, egoist,
confuz, nesigur, nefericit de partenerul meu).
$ Ar trebui să fiu permanent atent la orice sentiment de
anxietate.
$ Dacă las garda jos, ceva rău se va întâmpla.
$ Dacă fac o greșeală, trebuie să mă critic.
105
S Ar trebui să mă conduc tot timpul, după cele mai înalte

standarde.
$ Nu ar trebui să mă laud, decât dacă sunt perfect.
S Ar trebui să-mi analizez greșelile, astfel încât să evit repe
tarea lor.
S Dacă oamenii văd că sunt neliniștit, vor avea o părere
proastă despre mine (mă vor respinge, mă vor umili).
S Viața mea sexuală (sentimente, comportamente, relații
etc.) ar trebui să fie minunată și naturală tot timpul.
în ce fel îți este distorsionată gândirea?

în terapia cognitivă, le cerem pacienților să-și noteze gân
durile negative și să observe dacă există un tipar pentru modul în
care se văd pe ei înșiși și viața lor.
Noi numim aceste denaturări mentale „gânduri negative
automate“, deoarece ele sunt asociate cu stări de depresie sau anx
ietate și îți apar în minte, fără să le poți controla.
Ele se împart în mai multe categorii, pe care le-am discutat în
Capitolul 2. Cele care se asociază cel mai direct cu autocritica, nu
țin cont de aspectele pozitive (tendința de a te gândi că lucrurile
bune nu contează), reprezintă un filtru negativ (te concentrezi pe
un singur aspect negativ și nu vezi nimic pozitiv), o gândire de
genul totul-sau-nimic (ești la 0% sau 100% și nu există nimic între
aceste valori), constau în etichetare (te etichetezi pe baza unor in
formații limitate) și generalizează excesiv (iei o întâmplare și extra
polezi de la nivelul acesteia, la întreaga ta viață).
Desigur că, uneori, gândurile tale negative pot fi adevărate.
De exemplu, ai putea gândi: Ea nu mă place - și, Într-adevăr, e
posibil ca ea să nu te placă. Dar dacă denaturezi perspectiva ta
despre viață poți, în mod constant, să iei măsuri pentru a-ți schim
ba modul de a gândi.
106
Care este credința ta profundă despre tine însuți?

Fiecare dintre noi are o credință profundă sau centrală, des
pre noi înșine. Când ești deprimat, credința ta este excesiv de nega
tivă. Ea poate fi că ești neatrăgător, plictisitor, incompetent, nepu
tincios, că nu meriți să fii iubit, sau că ai alte trăsătură de nedorit.
Credința ta de bază este ca o lentilă încețoșată prin care vezi lumea,
iar ea te face să folosești denaturări mentale specifice, care vin în
sprijinul perspectivei tale negative.
în plus față de credința ta profundă și de denaturările tale
mentale negative, ai și un set de norme exigente și negative pentru
tine, pe care le-am discutat în manualul de reguli disfuncționale, cu
câteva pagini în urmă. Convingerile profunde negative, denatură
rile mentale și regulile disfuncționale conlucrează pentru a-ți spri
jini și consolida perspectiva depresivă despre tine însuți.
De exemplu, dacă credința ta este că'ești incompetent, s-ar
putea să te trezești gândindu-te că strici totul și că tot ceea ce faci
pozitiv este nesemnificativ. Șansele de a gândi în acest fel sunt
chiar mai mari, dacă te conduci după reguli care cer perfecțiune și
autopedepsire.
Privește Figura 4.1 și observă relația dintre convingerile tale
profunde, gândurile negative distorsionate și regulile disfuncțio
nale. Este evident modul în care depresia e întărită de către siste
mul tău de convingeri și cum ea le întărește la rândul ei - un adevă
rat cerc vicios.
în același context, putem întrerupe ciclul, prin schimbarea
convingerilor tale de la orice nivel - dar nivelul cel mai important
îl reprezintă convingerile tale profunde, lată de ce. Să ne imaginăm
că tu crezi cu adevărat că ești competent și agreabil. Această cre
dință lăuntrică te va determina să gândești în moduri mai realiste
și pozitive. Deci, în loc ca atunci când faci o greșeală, să gândești:
Nu pot săfac nimic bine, convingerea ta profundă că ești compe
107
tent, îți permite să ai despre tine o imagine cu un caracter pozitiv

mai pronunțat, care se traduce prin mai multe gânduri pozitive și
realiste, ce înlocuiesc denaturările negative.
Ca urmare, s-ar putea să capeți mai multă putere personală,
în cazul în care gândești: Chiar dacă nu mi-a ieșit bine, sunt o
mulțime de alte lucruri pe care lefac bine. La urma urmei, sunt
o persoană competentă.
Sau gândești: Despărțirea a fost numai din vina mea, dar
apoi apelezi la imaginea de sine pozitivă și îți dai seama că ai o
mulțime de posibilități. Arăți bine. Ai prieteni. Și e nevoie de doi
oameni pentru a provoca o despăițire. Și, în definitiv, s-ar putea ca
totul să fie bine, până la urmă.
Figura 4.1
Ciclul vicios al gândirii negative
108
Ai putea spune: ,J)ar tocmai asta e problema. Credința

mea profundă despre mine este că sunt un ratat. Cum pot să o
schimb?“ O cale de a o schimba este să faci un experiment mental.
Pur și simplu, presupune - de dragul experimentului - că ești val
oros și competent. Apoi imaginează-ți cum ar reacționa cineva care
are această credință profundă. în acest fel, poți încerca cu o „minte“
diferită. Experimentează cum e a gândi pozitiv despre tine. S-ar pu
tea ca, pe parcurs, să fii surprins de faptul că îți poți schimba pro
priile gânduri, convingeri și reguli negative distorsionate.
Privește te de-a lungul unei scale de valori

Când ne desconsiderăm, folosim de obicei cele mai înalte
standarde pentru a ne judeca. Credem că dacă nu suntem perfecți,
suntem niște ratați. îmi amintesc când aveam nouă ani și profe
soara s-a supărat pe mine, pentru că nu am rezolvat 100% dintr-un
test. „Poți să te descurci mai bine!“, mi-a spus ea. Deși m-am simțit
intimidat, i-am răspuns: Jncerc săfac tot ce pot.“ Iar ea m-a păl
muit. îmi amintesc și acum șocul - un copil care primește o palmă,
pentru că nu este perfect. Imaginează-ți cum ar fi dacă ți-ai face sin
gur acest lucru - dacă, de fiecare dată când ai muncit mai puțin
decât perfect, ți-ai da o palmă. Imaginează-ți cât de groaznic te-ai
simți. Dacă perfecțiunea este una dintre cerințele din manualul tău
de reguli, tu chiar te pedepsești, într-un mod aproape similar.
Am avut noroc, atunci. Nu m-am criticat, pentru că mama a
fost suficient de puternică ca să se ducă la școală, iar profesoara a
fost concediată. Nu am avut ocazia de a transforma experiența
dureroasă, într-o autocritică sau într-o credință profundă negativă
despre mine, pentru că acțiunea mamei mele mi-a arătat că profe
soara a greșit și nu eu. Ce-ar fi dacă l-ai concedia pe criticul din
capul tău, care îți cere încontinuu să fii perfect.
109
Nu trebuie să fii perfect, pentru a fi suficient de bun. O alter

nativă utilă este să te gândești la tine de-a lungul unei scale care se
desfășoară de la 0 la 100. Nici unul dintre noi nu este la 100 și nici
unul care este un zero, nu ar putea citi această carte. Ești undeva
între aceste puncte marginale. Dacă te-ai plasa pe această scară, în
ceea ce privește reușita, averea, aspectul, personalitatea, valorile,
bunătatea, sau acceptarea de către ceilalți - și ai considera o per
soană obișnuită ca fiind la 50 - tu unde te-ai situa?
Să-l luăm pe Tom, de exemplu, lată cum s-a comparat el, în
raport cu o persoană medie: reușită (85), avere (75), aspect (80),
personalitate (80), valori (90), bunătate (90), acceptarea celorlalți
(95). înainte de a începe să demontăm perspectiva lui negativă
despre el însuși, Tom se gândea: Sunt un ratat. Asta l-ar fi plasat
foarte aproape de 0. Dar când am descompus această perspectivă,
în diferitele calități pe care le are, s-a încadrat în primii 20%.
Nu te iua prea în serios

Toți avem tendința de a ne considera centrul universului.
Astfel încât, atunci când te critici pe tine însuți, gândești, Eu aw
făcut-o și A fost vina mea. E ca și cum rezultatul ar depinde, în
întregime, de faptul că faci sau nu faci ceva cum trebuie. Tom este
un bun exemplu în acest sens - considerând că pierderea locului lui
de muncă a depins, în totalitate, de el. E ca și cum banca a făcut
reduceri de personal, pentru că el nu a făcut ceva bine. De fapt, nu
a depins deloc de Tom, întrucât reducerile de personal de la bancă
au fost rezultatul multor altor factori care nu-1 implicau pe el.
Același lucru se poate spune despre despărțirile dintre
oameni. Te-ai putea învinovăți astfel: Dacă aș fi fost mai atrăgă
tor, am fi și acum împreună. Dar poate nu acesta este motivul
real. De fapt, s-ar putea să existe o mulțime de motive pentru care
relația s-a destrămat. Ar putea fi faptul că fostul tău partener are un
110
set diferit de valori, sau a avut o copilărie care l-a făcut să aibă anu
mite preferințe, sau momentul nu a fost potrivit, sau că îți face, de
fapt, o favoare. Poate că nu vă potriviți - și nu ar fi mai bine să știi
asta acum, decât mai târziu?
Umanizează greșelile
Marele poet englez, Alexander Pope, a spus: ,4 greși e
omenește, a ierta este divin.11 Imaginează-ți că ai aplica aceasta,
propriei tale persoane. Toți facem greșeli - și vom continua să le
facem și în viitor. Facem greșeli, pentru că nu suntem dumnezei.
Suntem oameni. învățăm permanent. Dar când te critici pentru că
faci greșeli, acționezi ca și cum ai fi mai grozav și mai bun decât toți
ceilalți. Prin asta, spui că tu, dintre miliardele de oameni, nu ar tre
bui să faci nicio greșeală. Cine crezi că ești? Dacă fiecare dintre noi
face greșeli, atunci ar trebui să ni te alături și să faci și tu câteva.
Folosește o curbă a învățării

Uneori, nu reușim. Uneori, luăm decizia greșită, acționăm
fără sens sau spunem ceva ce alte persoane consideră nepotrivit.
Știu, pentru că și eu am făcut asta - și bănuiesc că și voi ați făcut
greșeli similare. Dar ce faci cu aceste informații? Se pare că noi cre
dem că a face o greșeală este o pierdere de timp. Dar, de fiecare dată
când am făcut o greșeală, am învățat ceva. Am învățat ce nu funcțio
nează. Henry Petroski este profesor de inginerie și istorie, la Uni
versitatea Duke. Cartea sa Success through Failure: The Paradox
ofDesign [Succesprin eroare: Paradoxulproiectului] este o isto
rie și un studiu fascinant despre „analiza eșecului proactiv“ (cum va
eșua acest proiect?) și modul în care eșecul în design deschide calea
pentru inovare. în 2000, o analiză cuprinzătoare a eșecurilor din
domeniul îngrijirii medicale a dus la publicarea lucrării To Err Is
Human: Building a Safer Health System [A greși e omenește: Dez-
111
voltarea unui sistem de sănătate mai sigur]) Această evaluare

onestă și detaliată a fost utilă în reducerea greșelilor și infecțiilor, în
asistența medicală spitalicească din Statele Unite.
Să vă dau un exemplu, din propria mea experiență. Cu ani în
urmă, când făceam pentru prima dată terapie cognitivă, am obser
vat că unii dintre pacienții mei pur și simplu nu reacționau bine -
unii chiar deveneau furioși. Eram frustrat și mă întrebam: Ce e în
neregulă cu ei? sau Ce e în neregulă cu mine? Desigur, a-i acuza
pe ei sau pe mine nu putea decât să înrăutățească lucrurile. Apoi
mi-a venit ideea că poate eram blocat în tehnicile mele - poate că
aș putea învăța de la pacienții mei. Așa că, am început să mă intere
sez de logica opoziției lor față de schimbare. Am început să iau no
tițe, să scriu câteva lucrări, să țin unele prelegeri. în cele din urmă,
am scris o carte pe acest subiect, OvercomingResistance in Cogni
tive Therapy [Depășirea rezistenței în terapia cognitivă]. Le-am
dedicat cartea, pacienților mei. Ei m-au învățat valoarea de a învăța
din zonele în care nu am obținut rezultate pozitive.
Să ne imaginăm că ai considera greșelile drept informații și
șanse. Greșelile sunt informații, deoarece ele îți spun că ceva nu
funcționează. Asta merită știut. De exemplu, să te implici într-o rela
ție cu cineva care nu vrea ceea ce vrei tu, este o greșeală. E minunat
să înveți din ea. Sau să nu studiezi pentru examen și să iei o notă
mică - ei bine, asta e o greșeală. învață din asta. Studiază data vii
toare. Problema reală nu este dacă faci greșeli; ci dacă înveți din ele.
Iar greșelile sunt oportunități. Ele îți spun când să renunți la o cauză
pierdută. De exemplu, renunță să bei prea mult, renunță să rămâi cu
cineva care nu te sprijină și renunță să te mai dai cu capul de pereți.
Greșelile creează oportunități, întrucât ele te ajută să închizi o ușă -
ușa greșită - și să deschizi noi uși către obiective și comportamente
noi. Tabelul 4.2 prezintă câteva denaturări obișnuite ale gândirii
autocritice, alături de câteva exemple de gândire mai realistă, pen
tru a-ți pune la punct criticul tău interior.
112
ROBERTL. LEAHY, Ph.D.-
Tabelul 4.2
Corectarea criticului
Gândire denaturată Gândire mai realistă
Chiar așa? Dar nu oricine poate face

lucrurile pozitive pe care poți tu să le faci.
Ignorarea aspectelor
Dacă ții cont de aspectele negative, atunci
pozitive:
ar fi normal să ții cont și de cele pozitive.
Oricine poate face asta
Nu e corect așa? Nu ai recunoaște meritele
altcuiva, pentru rezultatele lui pozitive?
Gândire de tipul Nimic? Bineînțeles că ai făcut o mulțime de

totul-sau-nimic: lucruri bune. Nu trebuie să fii perfect, pen
Nimic nu-mi iese bine tru a-ți recunoaște meritele.
Filtru negativ: Poate nu ți-a reușit un lucru - dar cu sigu

Uite cât de prost ranță ai făcut alte lucruri bine și ai învățat
m-am descurcat ceva.
Toți facem greșeli, ceea ce înseamnă - în

gândirea ta - că toți suntem niște ratați.
Oamenii foarte deștepți, realizați, valoroși
Etichetare: fac o mulțime de greșeli. Informează-te cu
Doar un ratat se descurcă privire la oamenii de succes pe care-i
atât de prost ca mine admiri. Pun pariu că vei descoperi că au
făcut greșeli. Diferența este că ei învață din
greșelile lor, iar tu ești ocupat cu a te critica
pe tine însuți.
Din nou, ești departe de adevăr. Poate ai

făcut, sau nu, o greșeală, dar asta nu
Generalizare excesivă:
înseamnă că o dai în bară tot timpul. Nu+i
întotdeauna o dau în bară
făcut niciodată ceva pozitiv? Ce-ar spune
prietenul tău cel mai bun despre tine?
113
Concluzie
Mulți oameni depresivi sunt prinși într-un cerc vicios de aut
ocritică. De fapt, unii mai întâi se critică pentru că sunt deprimați -
iar apoi se simt deprimați, din cauză că s-au criticat.
în acest capitol, am analizat o serie de tehnici pe care poți să
începi să le folosești astăzi, pentru a combate autocritica. Mare parte
din gândirea ta autocritică se bazează pe gândirea negativă distor
sionată despre tine însuți. Nu vreau să sugerez că ar trebui să-ți spui
că tot ceea ce faci este fantastic. Știi că asta ar fi o prostie. Dar, cel
mai probabil, te axezi pe câteva aspecte negative (dacă există) și le
exagerezi până când rămân singurele lucruri pe care le vezi.
Poți începe să te privești din perspectiva cântăririi aspectelor
pozitive și a celor negative, recunoscându-ți meritele pentru ceea ce
faci bine și gândindu-te la tine ca la un prieten. Ești, probabil, mult
mai bun cu un străin, decât cu tine însuți. încearcă să te pui în locul
tău și vezi dacă asta te face să te simți mai bine. încearcă să adopți o
atitudine plină de compasiune, față de greșelile tale.
Pune-ți la îndoială tendința de a te critica

< Identifică-ți gândurile negative. De exemplu, autocritica
ta se asociază cu rumegarea gândurilor sau cu indecizia?
< Definește-ți termenii. Dacă îți spui că ești un ratat - ce
reprezintă un „ratat“ pentru tine?
# Analizează dovezile. Oare autocritica ta se întemeiază pe
fapte?
< întreabă-te ce avantaj îți aduce critica de sine. Ce speri să
câștigi?
> Stabilește-ți obiective pe care să le poți realiza. în loc să-ți
propui să scrii o carte pe parcursul zilei de astăzi, prop-
une-ți să scrii timp de o oră.
> Răsplătește-te, atunci când atingi un obiectiv.
114
ROBERTL LEAHY, Ph.D.
< în loc să te critici, corectează-ți greșelile.

* Folosește metoda dublului standard. Ai fi la fel de dur cu
oricine altcineva, cum ești cu tine însuți?
* Surprinde-te în timp ce te evaluezi. Chiar trebuie să o faci?
* înlocuiește evaluarea, cu observarea și acceptarea.
< Mulți dintre noi au reguli despre cum ar trebui să gândim
și cum ar trebui să fim. Ih ai un manual de reguli pentru
autocritică?
* în ce mod îți este denaturată gândirea? Etichetezi sau gen
eralizezi în exces? Cum ai putea contracara aceste gânduri
automate?
* Care e credința ta profundă despre tine? Imaginează-ți că
ar fi diferită. Cum s-ar schimba gândirea ta?
* Privește-te de-a lungul unei scale. Nu trebuie să fii perfect,
pentru a fi suficient de bun.
* Nu lua lucrurile la modul personal. Cele mai multe lucruri
nu depind, în întregime, de tine.
< Umanizează-ți erorile. Fiecare dintre noi face greșeli -
inclusiv tu.
* Folosește o curbă de învățare. Privește-ți greșelile ca pe
niște informații și oportunități.
115
Capitolul 5
„NU SUPORT SĂ FAC GREȘELI“:

CUM SĂ TE SIMȚI „SUFICIENT DE BUN“
; JV llen avea reale dificultăți în a rezolva lucrurile la servi-

Vciu. îi era teamă că va face o greșeală și apoi o va regre
ta. „Ori îmi pierd o mulțime de timp lucrând la un proiect, pen
tru a—lface bine“, mi-a spus, „ori îl evit complet. Nu există cale de
mijlocpentru mine“. întrucât lucra la o firmă de marketing, Allen
trebuia să scrie rapoarte, în mod regulat. Frica lui Allen de a nu
greși l-a făcut să analizeze sub toate aspectele, înainte de a comple
ta un raport, solicitând oricui putea, consiliere și încurajare. în loc
să petreacă opt ore la locul de muncă, el stătea la birou până seara
târziu și apoi își lua de lucru și acasă - ceea ce îi umplea nopțile și
sfârșiturile de săptămână. Când nu era absorbit de încercarea de a
face lucrurile bine, se îngrijora că făcuse o greșeală într-un raport
și că acest lucru se va întoarce, mai târziu, împotriva lui.
Allen trăia într-o permanentă teamă. Se forța să spună și să
scrie lucrul potrivit și să pară că are permanent, „situația sub con
trol“. în mod ciudat, această dorință de a face totul perfect îl făcea
să pară nesigur în fața colegilor. El îi spunea Lisei, colega lui: „Nu
sunt sigur dacă am acoperit toate aspectele în acest raport.
Crezi că ar trebui să mai verific o dată, cifrele? Dacă șefului nu-i
place? Crezi că e într-o dispoziție proastă, azi?“ Atunci, Lisa se
întreba de ce Allen era atât de nesigur. S-ar fi putut gândi: „Poate
are dreptate. Poate nu-șiface treaba suficient de bine.“
iu
Allen credea, în mod greșit, că a acționa ca un perfecționist

era un semn al meritelor și seriozității sale profesionale - nu al
nesiguranței. Dar faptul că încerca să obțină, încontinuu, încurajări
a devenit enervant pentru colegii lui. ,J)e câte ori să-ți spun că va
fi bine?Nu mă mai înnebuni cu întrebările astea", i-a spus Lisa în
cele din urmă. ,4mpropriile lucrări de care trebuie să mă ocup. “
Perfecționismul și depresia
Când ești deprimat, personalizezi greșelile. Crezi că dacă faci
o greșeală, este în întregime vina ta - dar nu e vina nimănui. Crezi
că ar trebui să cunoști viitorul, înainte de a avea loc. Și ai impresia
că o greșeală nu este un inconvenient sau un obstacol pe drum, ci
o catastrofă. Când faci o greșeală, te etichetezi în cei mai duri ter
meni: Sunt un idiot. Sunt un prost. Nufac nimic ca lumea.
Teama că ar putea face greșeli - împreună cu autocritica,
rumegarea gândurilor și regretele care urmează - toate astea te fac
nefericit. Te fac să fii indecis, te izolează și te împiedică să-ți asumi
riscuri. Cum ai mai putea să încerci ceva nou? S-ar putea să faci o
greșeală. Ești prizonierul fricii tale.
Dar nu trebuie să fie așa. în acest capitol vom vedea că
greșelile sunt inerente. Acest lucru face parte din joc. Face parte din
viață. Scopul nu este acela de a elimina greșelile; ci de a învăța să
trăiești cu ele, să le accepți și chiar să le folosești pentru a evolua.
Capacitatea de a face greșeli - și de a trece mai departe - ne con
feră libertatea de a lua decizii și de a învăța din propriile noastre
experiențe. Cei care iau decizii bune înțeleg că greșelile fac parte
din „joc“ și acceptă rapid o greșeală, își reduc pierderile și trec la
următoarea decizie. Se spune că pentru a juca, trebuie să plătești.
Când facem o greșeală, e posibil să ne concentrăm exclusiv
asupra acestui unic rezultat, dând la o parte toate celelalte aspecte
pozitive din viețile noastre. Aceasta este aceeași denaturare men
117
tală negativă (filtru) despre care am învățat în Capitolul 4. Te con

centrezi atât de mult pe o greșeală, încât nu-ți dai seama că există
sute de lucruri care merg bine. Tot ceea ce poți vedea este acea
unică greșeală. Ea iese în evidență, pentru că nu vezi nimic altceva.
Ești perfecționist?
Mulți dintre noi au standarde ridicate și muncesc din greu
pentru a se asigura că fac o treabă bună. Când ești conștiincios,
acest lucru poate să-ți aducă satisfacții. Dar atunci când standard
ele tale înalte devin nerealiste, ele te pot împinge până la extrem,
în încercarea de a fi la înălțimea așteptărilor tale sau a ceea ce crezi
tu că alții așteaptă de la tine. Testul din Tabelul 5.1 te poate ajuta să
evaluezi dacă standardele pe care ți le-ai fixat sunt rezonabile,
sau îți depășesc posibilitățile. Acordă-ți câteva minute pentru a-1
rezolva - și apoi ne vom uita la ce anume ar putea să însemne
răspunsurile tale.
Acum, fără a fi un perfecționist în a-ți evalua răspunsul la
test, uită-te la cât de mult ai accentuat anumite elemente. S-ar putea
să fii preocupat de ideea de a nu face greșeli, sau axat pe standarde
personale de excelență, sau să încerci să împlinești așteptările
părinților tăi. Sau poate pui mereu la îndoială ceea ce faci - ori ești
prea concentrat pe organizare. Observarea modului în care îți
structurezi standardele, te poate ajuta să înțelegi cum perfecționis-
mul tău te împiedică să te accepți pe tine însuți.
Scala perfecționismului multidimensional are mai multe
subscale, care se regăsesc în anexa B.
Ce fel de perfecționist ești?

Psihologii obișnuiau să creadă că perfecționismul este întot
deauna ceva rău. Cunoaștem cu toții tipul de perfecționism auto-
distructiv - persoana își stabilește standarde complet nerealiste,
118
nu suportă să facă vreo greșeală și își face autocritica, tot timpul.

Dar există și calități funcționale, la unele tipuri de perfecționism.1
De exemplu, poți stabili standarde ridicate pentru tine, să muncești
foarte mult și să obții foarte multă satisfacție, de pe urma realiză
rilor.2 Perfecționismul funcțional te poate ajuta să perseverezi, să
fii mândru de ceea ce faci și să atingi obiective importante. Dacă ai
acest tip de perfecționism normal, proactiv, nu trebuie să te critici
sau să realizezi imposibilul,. De exemplu, să aruncăm o privire
asupra lui Bill, care muncește din greu la serviciu și face ore supli
mentare. El încearcă să dea tot ce-i mai bun din el, dar acceptă
ideea că nu va fi perfect. Când reușește să facă ceva bine, se felicită.
Dar când ceva nu-i iese, nu-și spune: Sunt lipsit de valoare și
incompetent, ci se gândește: Trebuie să depun mai mult efort în
acest sens sau Acest lucru este o provocare.
Bill are standarde ridicate și normale și este puțin perfecți
onist - dar asta e o calitate funcțională pentru el. Este capabil să
ducă lucrurile la bun sfârșit și, în general, e mulțumit de munca lui.
Perfecționismul devine disfuncțional, atunci când standardele tale
sunt nerealist de înalte, când ești excesiv de preocupat de ideea de
a fi evaluat negativ și nu ești prea mulțumit de ceea ce faci. în acest
perfecționism disfuncțional, te concentrezi asupra „defectelor“
tale și le exagerezi în minte, până ce ajung absolut de nesuportat.3
Acest tip de perfecționism te face să fii neliniștit, îngrijorat, depri
mat - și poate duce chiar la amânări, deoarece nu crezi că vei face
o treabă destul de bună.
Linda, pe care am întâlnit-o în Capitolul 1, este caracterizată
de un perfecționism disfuncțional. Ea nu acceptă nimic mai puțin
de 100% de la ea (și, uneori, de la alții).
Se implică atât de profund, încât nu doarme suficient. Nu
poate să accepte că un rezultat este „suficient de bun“ și își face per
manent griji că șeful ei va crede că e o pierde-vară, dacă nu face tre
aba perfect.
119
TableȘ.l
Scala perfecționismului multidimensional
Te rog să încercuiești numărul care corespunde cel mai bine cu părerea
ta despre fiecare afirmație de mai jos.
1 = nu sunt deloc de acord; 5 = sunt perfect de acord
1. Părinții mei au stabilit standarde foarte ridicate
1 2 3 4 5
pentru mine.
2. Organizarea este foarte importantă pentru mine. 1 2 3 4 5
3. în copilărie, eram pedepsit dacă nu făceam totul
1 2 3 4 5
absolut perfect.
4. Dacă nu stabilesc cele mai înalte standarde în
ceea ce mă privește, cel mai probabil voi ajunge o 1 2 3 4 5
persoană de mâna a doua.
5. Părinții mei nu au încercat niciodată să-mi înțe
1 2 3 4 5
leagă greșelile.
6. Este important pentru mine să fiu extrem de com
1 2 3 4 5
petent în tot ceea ce fac.
7. Sunt o persoană îngrijită. 1 2 3 4 5
8. încerc sa fiu o persoană organizată. 1 2 3 4 5
9. Dacă am eșecuri la serviciu/școală, înseamnă că
1 2 3 4 5
sunt un ratat.
10. Mă voi supăra dacă voi face o greșeală. 1 2 3 4 5

11. Părinții mei au vrut să fiu cel mai bun în toate
1 2 3 4 5
domeniile.
12. Am stabilit obiective mai înalte pentru mine,
1 2 3 4 5
decât majoritatea oamenilor pentru ei înșiși.
13. Dacă cineva îndeplinește 0 sarcină la
serviciu/școală, mai bine decât mine, mă simt ca 1 2 3 4 5
și cum aș fi un ratat.
14. Dacă nu reușesc parțial, este la fel de rău ca și
1 2 3 4 5
cum nu aș reuși în totalitate.
120
ROBERT L. LEAHY, Ph.D.J
15. Numai performanțele excepționale sunt suficient

1 2 3 4 5
de bune în familia mea.
16. Mă pricep foarte bine să-mi concentrez eforturile
1 2 3 4 5
pentru a atinge un obiectiv.
17. Chiar și atunci când fac ceva cu foarte multă atenție,
1 2 3 4 5
de multe ori simt că nu este absolut perfect.
18. Nu-mi place să fiu mai puțin decât perfect, în
1 2 3 4 5
toate domeniile.
19. Am obiective extrem de înalte. 1 2 3 4 5
20. Părinții mei s-au așteptat să excelez în toate. 1 2 3 4 5
21. Oamenii vor avea, probabil, o părere mai puțin
1 2 3 4 5
bună despre mine, dacă fac o greșeală.
22. N-am simțit niciodată că aș putea corespunde
1 2 3 4 5
așteptărilor părinților mei.
23. Dacă nu mă descurc la fel de bine ca ceilalți
1 2 3 4 5
oameni, asta înseamnă că sunt o ființă inferioară.
24. Alți oameni par să accepte standarde mai joase,
1 2 3 4 5
în comparație cu mine.
25. Dacă nu mă descurc bine tot timpul, oamenii nu
1 2 3 4 5
mă vor respecta.
26. Părinții mei au avut întotdeauna așteptări mai
1 2 3 4 5
mari pentru viitorul meu, decât mine.
27. Mă străduiesc să fiu 0 persoană îngrijită. 1 2 3 4 5
28. De obicei, am îndoieli cu privire la lucrurile sim
1 2 3 4 5
ple pe care le fac în fiecare zi.
29. Precizia este foarte importantă pentru mine. 1 2 3 4 5
30. Mă aștept să obțin performanțe mai ridicate în
1 2 3 4 5
sarcinile mele cotidiene, decât majoritatea oamenilor.
31. Sunt 0 persoană organizată. 1 2 3 4 5
32. Am tendința de a rămâne în urmă în muncă, pen
1 2 3 4 5
tru că repet ceea ce fac, iar și iar.
121
33. îmi ia mult timp ca să fac ceva „bine“. 1 2 ' 3 4 5

34. Cu cât fac mai puține greșeli, cu atât mai mult
1 2 3 4 5
mă vor plăcea oamenii.
35. N-am simțit niciodată că aș putea corespunde
1 2 3 4 5
standardelor părinților mei.
Nici măcar nu se bucură de aprecierile celorlalți, deoarece

crede că sunt de complezență, sau oamenii sunt pur și simplu bine
voitori. Știu că m-aș putea descurca mai bine de-atât. Pe cine
crede că păcălește cu aceste complimente? După cum îți poți
imagina, Linda este permanent stresată de perfecționismul ei.
Examinează tabelul de mai jos și vezi ce tip de perfecționism

te caracterizează.
Putem să înțegem și mai bine perfecționismul, examinând
ideea pe care se concentrează - cum (crezi că) te evaluează alții,
sau cum te evaluezi tu însuți. Numim aceste două tipuri de per
fecționism „social“ și „personal“.4 Perfecționismul personal reflec
tă modul în care te evaluezi pe tine însuți - standardele excesiv de
ridicate pe care ți le impui, îndoielile, concentrarea ta pe greșeli și
preocuparea obsesivă pentru a organiza totul.5 Perfecționismul
„social“ se axează pe standardele pe care crezi că le au alții pentru
tine - ce-ar putea crede părinții tăi, ce-ar putea spune prietenii - și
teama de orice critică. încerci să fii perfect, pentru a evita aceste
evaluări din partea altora. Desigur că poți fi caracterizat atât de
perfecționism personal, cât și social - ceea ce nu va face decât să în
răutățească lucrurile, întrucât nu există nicio scăpare pentru tine.
Există și o a treia dimensiune a perfecționismului - stan
dardele tale despre cum ar trebui alții să se comporte. îi judeci pe
alții, ești intolerant față de greșelile lor - și, în general, frustrat și
supărat pe alte persoane. Prin urmare, în situația în care colabora
122
torul sau partenerul tău nu face exact ceea ce „ar trebui“ să facă, vei
fi foarte supărat. Asta duce la și mai multe conflicte, mai multă
nemulțumire - și, pentru tine, la depresie.
Așadar, perfecționismul tău poate fi funcțional sau dis-
funcțional. El poate fi social, personal, sau cu o altă orientare. Nu
este întotdeauna rău - nici întotdeauna bun. Gândește-te un
moment la perfecționismul tău. Ești în general preocupat mai mult
de propriile tale standarde, sau de ceea ce cred alții despre tine?
Țintești spre obiective realiste, sau încerci să atingi imposibilul?
Pretinzi perfecțiunea de la alții, sau ești dispus să accepți că și ei
sunt oameni și sunt supuși greșelii?
Tabelul 5.2 Perfecționismul disfuncțional vs.

Perfecționismul funcțional
Disfuncțional Funcțional
1. Obiectivele mele sunt atât de 1. Obiectivele mele sunt înalte, dar
înalte, încât nu le pot atinge realiste.
aproape niciodată.
2. Nu pot să suport să fac greșeli. 2. Nu-mi plac greșelile, dar pot să le
accept.
3. Mă concentrez mai degrabă pe 3. Intre defectele și calitățile mele
defectele, decât pe există un echilibru.
calitățile mele.
4. Nu sunt satisfăcut de nimic din 4. Ceea ce fac îmi oferă satisfacții.
ceea ce fac.
Consecințele perfecționismului
Dacă perfecționismul tău este disfuncțional, atunci riști să ai
o mulțime de probleme. Cercetările arată că perfecționismul este
legat de depresie, anxietate, tulburări de alimentație, amânări și
gânduri de sinucidere.6 Perfecționiștii au o stimă de sine mai mică
și sunt supuși unui stres psihologic mai mare, își fac mai multe griji
123
și au mai puține experiențe plăcute în viață.7 De asemenea, perfec-

ționismul tău poate avea efect asupra modului în care faci față emo
țiilor. într-un studiu, cercetătorii au descoperit că perfecționiștilor
le este mai greu să-și stabilească natura emoțiilor și să și le aducă
aminte.8 Acest lucru se poate întâmpla, deoarece perfecționiștilor
le este teamă de emoțiile negative și se bazează pe perfecționism,
pentru a evita vreodată să se simtă rău. Cercetările arată că cei care
se îngrijorează - și sunt, totodată, perfecționiști - au dificultăți în
a-și eticheta emoțiile și a tolera sentimentele dificile. Oamenii
încearcă să evite emoțiile, iar periecționiștii se străduiesc să evite
să se simtă dezamăgiți. 0 modalitate de a privi perfecționismul este
aceea potrivit căreia, dacă ești perfecționist, îți dai silința întot
deauna să obții ceea ce e mai bun - ceea ce psihologii numesc
„maximizare“. Alți oameni, care nu sunt perfecționiști, sunt mai
dispuși să se mulțumească cu mai puțin. Diferite studii au arătat că
cei care maximizează sunt mai înclinați spre depresie și regrete, se
simt mai puțin fericiți, sunt mai puțin mulțumiți cu lucrurile pe care
le cumpără și se compară, încontinuu, cu oameni care au mai mult
sau se descurcă mai bine.9
Perfecționismul îți poate afecta și viața intimă. De exemplu,
perfecționiști! declară că sunt mai puțin satisfăcuți din punct de ve
dere sexual.10 Șansele ca starea lor să se îmbunătățească prin tera
pie sunt mai mici, pentru că adesea nu sunt dispuși să-și „coboare
standardele“, pentru a-și accepta limitările.11 Perfecționismul con
tribuie la nivelul tău de stres general, în toate domeniile, întrucât nu
poți fi niciodată mulțumit de nimic din ceea ce faci. Apreciezi ap
roape orice sarcină ca fiind insurmontabilă și îți pierzi încrederea în
capacitatea ta de a face față. Stima ta de sine scade cu rapiditate.12
întrucât perfecționiștii se pun tot timpul sub presiune, pentru
a realiza imposibilul, devin neputincioși, întrucât orice ar face,
nimic nu e destul de bun. Prin urmare, se simt descurajați - lucru
724
rile nu se vor îmbunătăți niciodată, pentru că ei înșiși își sunt cei mai
mari dușmani. Perfecționiștii sunt, de asemenea, mult mai predis-
puși către a se critica și eticheta în termeni de genul totul-sau-nimic:
Sunt un ratat. în cele din urmă, ei cred adesea că alții nu vor tolera
nimic mai puțin decât perfect - că trebuie să împlinească cele mai
înalte așteptări, pe care ceilalți (se presupune că) le au de la ei.
Acești perfecționiști nefericiți se simt rușinați și umiliți. Deloc sur
prinzător, perfecționismul disfuncțional are un rol special în a-i face
pe oameni mai vulnerabili la suicid.13
Depășirea fricii de a face greșeli

Știm că a greși e omenește. Cu toții facem greșeli. Acum, să
examinăm motivele. în primul rând, nu avem întotdeauna infor
mațiile care ne trebuie pentru a lua decizia „corectă“, astfel încât
trebuie să luăm decizii bazate pe informații imperfecte. Când intri
într-o relație cu cineva, nu știi exact cum se va manifesta în viitor.
Când cumperi ceva, nu știi dacă o să-ți mai placă săptămâna vii
toare. Dar îl cumperi oricum. Obținem mai multe informații mai
târziu - și apoi aflăm dacă a fost o greșeală sau nu. Nu cunoaștem
viitorul, până când el nu se întâmplă.
în al doilea rând, e posibil să luăm decizii bazate pe emoții -
să spunem că suntem nerăbdători să „dăm un tun“ la bursă, așa că
ne asumăm un risc inutil. Uneori funcționează - alteori, nu. Sau
intrăm într-o relație cu cineva, pentru că ea e frumoasă sau el e
„super“, iar apoi aflăm că emoțiile noastre sunt, uneori, un ghid
nepriceput în a ne arăta ce e bun pentru noi. Dar nu poți trăi fără
emoții, instincte sau intuiție. Ele îți permit să iei decizii și să găsești
sensul vieții. Și, da, uneori ele pot duce la greșeli. Am o busolă pe
ceasul meu de drumeții. Uneori o iau spre nord, întrucât cred că
asta e direcția corectă - dar uneori nu este.
125
în al treilea rând, putem să facem adesea o alegere între două

alternative nedorite - astfel încât alegem una din ele. Dar cealaltă
putea fi mai rea. îți cumperi o mașină și se dovedește că are unele
probleme - dar modelul pe care l-ai respins putea fi mai rău. Sau îți
iei o slujbă și se dovedește a fi destul de neplăcută - dar dacă nu o
acceptai, puteai să rămâi șomer o perioadă foarte lungă de timp.
Cine știe?
Nu știu cum ești tu, dar eu am făcut o mulțime de greșeli și
îmi propun să mai fac. Motivul pentru care „îmi propun“ să fac mai
multe este că am de gând să-mi trăiesc viața din plin. S-ar putea să
iau o decizie și ea s-ar putea dovedi a fi nepotrivită. Dar cel puțin
voi fi capabil să iau decizii și să-mi trăiesc viața. Voi face parte din
rasa umană.
Care este cel mai rău lucru la o greșeală?

Allen se îngrijora atât de mult în privința greșelilor pe care
putea să le facă, în rapoartele sale de muncă, încât i se părea că
orice mai puțin decât perfecțiunea era de netolerat. „Nu pot să
suport săfac greșeli11, mi-a spus cu tărie. întotdeauna m-am între
bat ce înseamnă să spui: „Nu suport“ ceva. La urma urmei, dacă
Allen a recunoscut că face greșeli - și era încă în viață să-mi spună
asta - atunci se pare căputea să „suporte“ acest lucru. E ca și cum
ai spune: „Nu pot să suport această apă rece“, în timp ce înoți prin
ea ore în șir. Poate că „Nu suport“ ar trebui să fie, în realitate:
„Nu-mi place.“ Dar, în acest caz, ce dacă nu-ți „place“ să faci greșeli?
Cu siguranță că ai fost capabil să trăiești cu ele.
După ce am spulberat concepția greșită, că el nu poate să
„suporte“ greșelile, am examinat mai profund ce înseamnă, pentru
Allen, o greșeală.
„Bine, Allen,“ i-am spus. „Să spunem că faci o greșeală la ser
viciu. Asta te deranjează, pentru că te face să gândești, ce?“
126
Allen s-a uitat la mine și mi-a spus:

„Asta înseamnă că șefa mea va vedea, se va înfuria și s-ar
putea să mă concedieze“.
„Bine, sună destul de rău. Ce altceva înseamnă pentru tine, a
face o greșeală?“ A continuat, fără să facă vreo pauză:
„Asta înseamnă că sunt iresponsabil și că nu-mi fac treaba.“
Dar poate că șefa lui este la fel ca o mulțime de alți șefi. Poate
că nu folosește un standard de perfecțiune, pentru a decide dacă să
păstreze sau nu un angajat. Poate că ea se va plânge cu privire la
greșeală - și apoi își va continua activitatea. Iată dovada: Toată
lumea care lucrează în biroul Iui Allen a făcut greșeli. Ei sunt încă
acolo. Șefa lui a făcut greșeli. Ea e încă acolo. Iar a face o greșeală
nu înseamnă că ești iresponsabil. Desigur, asta depinde de ceea ce
înțelegi prin iresponsabil, dar eu aș spune că cineva care e leneș, nu
vine Ia serviciu, minte, înșeală, fură și nu-i pasă deloc de alți colegi,
s-ar califica pentru această definiție. Mă îndoiesc că acest lucru te
descrie. Faptul că citești o carte despre cum să-ți îmbunătățești
viața, sugerează o oarecare responsabilitate. Greșelile sunt semnul
că încerci și că nu tot timpul reușești. Ele nu sunt un semn că ești
necinstit, leneș, sau neglijent.
Toată lumea face greșeli

Așadar, acum avem ecuațiile lui Allen pentru greșeli. Greșeli
= să fii concediat, iresponsabil și să nu-ți faci treaba. Să vedem. în
2008, cel mai bun aruncător din liga principală de baseball era
Chipper Jones, de la Atlanta Braves. Jones lovea cu o medie de
0.364, ceea ce înseamnă că nu nimerea două din trei lovituri. Să le
considerăm drept „greșeli“. Oare Chipper Jones nu-și făcea treaba?
Era, cumva, iresponsabil? ,
Greșelile vin odată cu a fi un jucător - în orice joc. Dacă ești
în joc, dacă muncești, participi, relaționezi, îți trăiești viața - atun-
127
ci de ce o greșeală ocazională ar fi atât de groaznică? Oare oamenii

responsabili nu fac, uneori, greșeli?
Iată cum aflați mai multe despre responsabilitate și greșeli.
Gândește-te la cele mai responsabile trei persoane pe care le
cunoști. Poate că lista ta include un părinte, un coleg sau poate un
prieten. Ce anume îi face responsabili? Vei spune: fac tot posi
bilul ca să fie de încredere. Sunt cinstiți. Se străduiesc.“ Bine.
Sunt de acord cu tine, până acum. Dar, e oare posibil să fii de încre
dere și onest și să te străduiești - și să faci, în continuare, greșeli?
Ei bine, du-te și întreabă-i pe acești oameni, dacă au făcut
vreodată o greșeală.
Majoritatea pacienților mei nu se vor obosi să-și întrebe pri
etenii sau colegii - ei știu că întrebarea are un răspuns evident.
„Bineînțeles căfac greșeli. Sunt om.“ Acesta e răspunsul pe care-1
vei primi, aproape de fiecare dată. De fapt, știi asta. Dar încearcă
să-i întrebi pe prietenii sau colegii pe care-i respecți. Oamenii
responsabili fac greșeli. De fapt, oamenii cu adevărat inteligenți
fac, câteodată, lucruri foarte stupide. Dacă sunt sinceri, îți vor
dezvălui câteva povești grozave. Oamenii fac greșeli grave - cum ar
fi faptul că se implică în relații cu persoane nepotrivite, cumpără
acțiuni al căror preț scade ulterior pe piață sau își iau o slujbă care
nu li se potrivește. Toată lumea a făcut greșeli mai mici - cum ar fi
să-și cumpere haine pe care nu le poartă niciodată, să uite în ce
direcție se îndreaptă cu mașina, să spună lucruri pe care le regretă
sau să poarte cravate care nu se potrivesc cu cămașa. Vreau nea
părat să recunoști că toți facem greșeli mari, mijlocii și mici. Cu toții
suntem oameni.
O să vă povestesc despre o greșeală pe care am făcut-o, în
urmă cu mai mult de 20 de ani. Am cumpărat acțiuni Microsoft.
Apoi, fiind satisfăcut de creșterea cu 25% a valorii acțiunilor mele,
le-am vândut. Acest lucru a fost în 1989 și am avut acțiuni de circa
10.000 de dolari. Ar valora aproape 1 milion de dolari, astăzi. Dar
128
asta e natura investițiilor. Iei o decizie pe baza informațiilor dispo

nibile la momentul respectiv. Privind în urmă, aceasta a fost o
greșeală incredibilă. 0 greșeală cu care pot trăi.
Dar, asta este. E o greșeală, privind retrospectiv. Nu eram
atotcunoscător și atotputernic, în 1989 (nu că aș fi azi). Cum putea
cineva să știe că, în următorii 20 de ani, acțiunile Microsoft vor
crește de 83 de ori față de prețul inițial? Cine are un glob de cristal?
îmi doresc să fi avut unul. Dar nu am. Și, ultima dată când
te-ai uitat, nici tu nu aveai un glob de cristal.
O greșeală nu înseamnă sfârșitul lumii

Unii dintre noi tratăm fiecare greșeală ca pe sfârșitul lumii.
Nu pot să cred că am ratat termenul limită. Șeful meu nu va mai
avea niciodată încredere în mine. Ce se întâmplă dacă accept
slujba asta și nu-mi place? Aș regreta pentru tot restul vieții
mele. Ellen, cu care ne-am întâlnit în Capitolul 2, avea un aparta
ment frumos, dar nu putea să ia decizia de a-1 decora sau mobila. A
stat acolo mai mulți ani cu pereții goi și câteva piese de mobilier.
„Dacă cumva o să cumpăr ceva și nu-miplace? N-așputea supor
ta“, mi-a spus ea.
„De ce n-ai putea să suporți?“, am întrebat-o mirat.
„Pentru că mă face să mă simt îngrozitor“, mi-a răspuns,
mirându-se că nu înțeleg ceea ce era absolut evident. Se pare că
Ellen se confruntă cu o catastrofă. Dar așa gândești, atunci când îți
este frică să accepți o greșeală. O transformi într-o dramă. E îngrozi
tor, cumplit, intolerabil, nu poți să suporți.
Sună foarte dramatic. Dar este și adevărat?
împreună cu Ellen am examinat câteva decizii pe care le-a
luat în trecut și care au inclus și unele greșeli. E vorba despre sluj
ba ei, câteva cursuri pe care le-a urmat la facultate, unii oameni cu 1
care s-a împrietenit - chiar și apartamentul. Nici una dintre aceste
129
alegeri nu fusese perfectă pentru ea; s-ar fi putut și mai bine. Dacă
ar fi participat la mai multe cursuri practice sau ar fi ales celălalt
apartament pe care-1 vizitase, lucrurile ar fi diferite. Dar greșelile ei
nu au produs 100% efecte negative. Erau unele lucruri bune în ceea
ce privește apartamentul ei - se afla într-un cartier bun, de exem
plu dar putea să fie mai bine luminat. Același lucru se poate
spune despre slujba ei - lucrurile puteau să fie mai bune. Salariul
nu era mare, dar putea să fie creativă în munca sa și exista posibil
itatea de avansare. Viața ei mergea mai departe. Nimic nu era esen
țial, nimic nu era cu adevărat groaznic, drama nu era atât de cum
plită pe cât credea. „M-am adaptat1, mi-a mărturisit, atunci când
am întrebat-o cum de reușea să trăiască cu aceste greșeli. „M-am
obișnuit.“ Hmmm. Mă întrebam dacă ar putea face asta și cu apar
tamentul ei.
Odată ce Ellen și-a dat seama că greșelile nu au fost sfârșitul
lumii, a început să cumpere câteva lucruri - ici și colo. A protestat,
s-a gândit că ar putea fi și mai bine, s-a enervat puțin - și apoi s-a
obișnuit. S-a dovedit că anii de așteptare până și-a aranjat aparta
mentul au fost singura greșeală reală. „Nu m-am bucurat de lu
crurifinalizate. Dar cred că va trebui să trăiesc cu ideea asta“.
Dar tu, cu ce greșeli te-ai învățat să trăiești?
Nu trebuie să regreți greșelile

Unul dintre motivele pentru care îți este greu să iei decizii -
și unul dintre motivele pentru care te critici atât de aspru - este că
ai senzația că trebuie să regreți o greșeală. „Știu că voi regreta,
dacă voi alege lucru “, a spus Ellen. Dar de ce ar trebui să regreți o
greșeală? Gândește-te la asta. Poate că ai putea, pur și simplu, să
spui: „Cred că a fost o greșeală“ - și să treci mai departe. „Cum aș
putea să trec mai departe, când știu că am făcut o greșeală?11',
mi-a spus Ellen, cu emfază. Ei bine, de ce nu? De ce nu ar putea
130
spune: ,/4m făcut, Într-adevăr, o greșeală, cred că o regret, dar

am regretat destul și trec mai departe. Vreau să mă concentrez
pe lucrurile pozitivepe care le pot trăi acum11.
Să ne imaginăm că mergi cu mașina. O iei pe un drum greșit.
Mașina ta se blochează în noroi și începi să ambalezi. Ieși din
mașină, te uiți la noroi, te așezi și spui: „Regret cu adevărat că am
luat-o pe drumul greșit. “ Un grup de experți vine la fața locului și
spun: „Nu arfi trebuit să o ieipe aici. Ce-afost în capul tău? Cum
ai pututface o astfel de greșeală stupidă?“
O creatură divină coboară - un înger al nefericirii - și confir
mă că aceasta a fost, Într-adevăr, o greșeală stupidă. De fapt, a fost o
greșeală despre care ai fost avertizat. îngerul bate din aripi, agitat și
furios și spune: „Cum ar putea cineva atât de inteligent ca tine, să
facă o greșeală atât de stupidă? îți spun sincer, mi-e greu să cred așa
ceva. Roțile tale se-nvârt în gol, în noroiul ăla. Ai fi putut să mergi pe
drumul uscat. Dar nuuu, tu mereu trebuie să faci lucrurile în felul
tău. Nu ești chiar atât de inteligent pe cât crezi.“
Bine. Sunt de acord cu voi, până în acest punct. Greșeală stu
pidă, trebuia să știu ce urmează, am fost avertizat -și, cu toate
astea, am intrat în noroi. La naiba, sunt plin de noroi.
Dar - aici e capcana. Care sunt opțiunile mele, acum?
Am două opțiuni. Pot să mă așez pe marginea drumului și să
petrec o mulțime de timp - să zicem șase luni - regretând acest
lucru. Sau pot să chem o mașină de remorcat, care să mă scoată de
aici. Dar, pentru a face viața interesantă, nu le potface pe amân
două. Pot ori să continui să regret, ori îmi pot face viața mai fru
moasă, ieșind din acest șanț, ștergând murdăria de pe jacheta mea
cea nouă și conducând mai departe.
Așa că, decid că aceste câteva minute de regret m-au învățat
lecția pe care trebuia să o învăț. Am înțeles. Am făcut o greșeală.
Acum, merg mai departe pe drum și las greșeala în șanț.
E decizia ta.
131
Să lăsăm ca „suficient de bine“ să însemne

suficient de bine
Sper că v-am convins că greșelile reprezintă o parte din viață
cu care poți trăi - și că a-ți impune standarde imposibile este un
lucru rău pentru sănătate. Acum, ia în considerare o alternativă la
perfecționismul tău. Eu numesc această alternativă „imperfecțiune
de succes“.14 Când auzi prima oară acest termen, s-ar putea să crezi
că mă contrazic. „Cum poți să ai succes și să fii imperfect?“ Exact
asta e ideea. Poți. Iată de unde știu.
Cunosc o mulțime de oameni de succes: în mediul academic,
de afaceri, financiar, sportiv, în teatru - și oameni care au căsnicii
fericite. Fiecare dintre ei este imperfect. Fiecare dintre ei a făcut
greșeli, fiecare dintre ei este capabil să persiste, chiar și atunci când
ceva nu le iese bine. Toți au standarde înalte - dar realizabile. Ei
știu că nu sunt perfecți - dar ei nu agreează concepția conform
căreia că ești fie un erou, fie o nulitate. Imperfecțiunea de succes
înseamnă că ai renunțat la 100% și ești dispus să te mulțumești cu
mai puțin. Poate cu 90% sau cu 80%. Poate ești dispus să te
mulțumești cu faptul că te descurci mai bine decât înainte. Poate
ești dispus să te mulțumești cu simplul fapt că încerci.
Să luăm cazul Charlenei, care se ocupă de lucrarea ei semes

trială. Ea se gândește: Aș’ puteaface o treabă mai bună, darpur și
simplu nu am timp. își face griji că nu o va termina. Crede că nu va
primi un 10 și îi este foarte greu să accepte ceva mai puțin decât
perfect. Examinăm avantajele de a ținti spre o lucrare foarte bună
- dar mai puțin decât perfectă. „Ei bine, dacă am ca scop
întocmirea unei lucrări foarte bune, atunci cred că aș putea
avea șansa de a realiza acest lucru“, spune ea.
„Poți să te simți bine cu un rezultat foarte bun, dar nu perfect?“
„Da, asta e cel mai greu. întotdeauna ar putea fi mai bine“.
132
Dar orice ai face ar putea fi întotdeauna mai bine. Ai putea să

scrii o lucrare mai bună, să faci o treabă mai bună, să arăți mai bine,
să concurezi mai bine, să fii mai bun în a fi mai bun, să fii cel mai
bun și apoi să-ți depășești și aceste limite. Ai putea să te înnebunești
cu această pretenție de a deveni din ce în ce mai bun, până când per
fecțiunea ajunge să fie singurul lucru care te mulțumește. Sau ai
putea să țintești, în fiecare zi, către imperfecțiunea de succes.
De exemplu, astăzi lucrez la această carte, de pe un nivel de
imperfecțiune de succes. Voi ieși în natură și voi schia - și cu sigu
ranță acest lucru va fi imperfect - dar de succes, pentru că știu că
mă voi distra. Pot pregăti cina - și, deși sunt un bucătar destul de
bun, ea va păli în comparație cu cea gătită de un bucătar-șef ade
vărat. Dar va avea un gust destul de bun și voi fi mulțumit. De fapt,
dacă mă gândesc mai bine, orice succes pe care l-am avut s-a dato
rat disponibilității mele de a face lucruri imperfecte.
Cheia imperfecțiunii de succes este să ai standarde ridicate
rezonabile, să te forțezi să înregistrezi progrese, să-ți recunoști me
ritele pentru că încerci - și pentru că progresezi - și să persiști.
Imperfecțiunea de succes funcționează mai bine decât perfecționis-
mul absolut. Este mai bună; e aproape „perfecțiune.“
Pune-ți, chiar acum, întrebarea: Ce pot să fac imperfect
astăzi, dar care să mă ducă mai departe?
Oare standardele nu sunt arbitrare?

Mulți dintre prietenii mei din mediul universitar încearcă să
atingă cele mai înalte standarde. Ei cred că există standarde
absolute de excelență. Dar este, oare, adevărat? Cu ani în urmă,un
profesor de la Yale a trimis un articol la o revistă. A primit o recen
zie de la editor, care considera că era o lucrare mediocră și inutilă.
Fără să schimbe niciun cuvânt, el a trimis lucrarea la o altă revistă,'
iar editorul i-a răspuns: „ Va fi o lucrare clasică de specialitate?
133
___ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE __
Experți cu studii foarte înalte în domeniu nu au putut să cadă de

acord. Ce standard foloseau ?
Sau să luăm standardul de frumusețe fizică. Am observat că
oamenii au o gamă largă de standarde - unii consideră că o anu
mită persoană este atrăgătoare, alții nu. Unii oameni agreează un
aspect particular, alții nu. Și, spre uimirea noastră, vedem că feme
ile sau bărbații pe care cei mai mulți dintre noi i-am considera atră
gători (indiferent de ce înseamnă asta) par să fie cei care se concen
trează asupra celor mai mici „imperfecțiuni“. Standardul de fru
musețe este în ochiul - sau capul - privitorului.
Nu spun că nu există nicio realitate. încearcă să contești legea
gravitației. Dar multe dintre standardele pe care le folosim sunt
destul de arbitrare. Multe dintre ele sunt convenții sociale: „Cravata
asta pare ridicolă11 sau „Cred că este cel mai bunfilm realizat vre
odată“. îți scoți prietenii veniți din alt oraș, la un restaurant cu spe
cific local nemaipomenit - care-ți place foarte mult - și li se face rău
după ce mănâncă. Vechea expresie latină De gustibus non est dis-
putandum înseamnă „Gusturile nu se discută.“
în mintea ta perfecționistă există un standard absolut pentru
aspect, muncă, stil de viață, viață sexuală și mod de a găti. Dar multe
dintre standardele noastre sunt complet arbitrare. Prietenii mei
europeni au o furculiță diferită de cea a prietenilor mei americani.
Unora le place mai degrabă proza emfatică, rigidă; altora un stil mai
degajat. Unora le place îmbrăcămintea extravagantă; altora stilul
clasic. Unora le place cum gătesc eu, altora nu. Asta e. Dar, dacă stan
dardele sunt arbitrare, atunci cum de este perfecțiunea posibilă?
Oare scopul real nu e acela de a avea o viață mai fericită? Cum se
încadrează perfecționismul, în acest obiectiv? Nu cred că se poate.
Nu fii mândru că ești perfecționist

Mulți perfecționiști par să fie mândri de standardele lor ridi
cate și de refuzul lor de face compromisuri în privința a ceea ce
134
cred ei că este corect. Allen nu făcea excepție de la această mândrie

ascunsă, de a fi perfecționist. „Alții nu știu lafel de multe ca mine,
astfel încât ei nu văd că ceea ce fac eu reprezintă o problemă“,
mi-a mărturisit Allen, cu puțină mândrie pentru cunoașterea lui
„superioară“. Când i-am cerut să se compare cu o persoană
obișnui tă, când e vorba despre greșeli, a protestat: ,fiu nu sunt de
nivel mediu. Sunt la un nivel mai înalt1. Acesta era un obstacol
major pentru Allen - frica de a fi „obișnuit“ și, de aici, respingerea
ideii de „nivel mediu“
Iată paradoxul fricii de a fi un om obișnuit. Cu toții suntem
speciali, într-o anumită privință. La urma urmei, suntem în general
foarte interesați de propria noastră bunăstare și de propriile noas
tre sentimente. Cred cu tărie că petreci mai mult timp gândindu-te
la tine - la gândurile, sentimentele, poftele, disconfortul și frus
trările tale - decât la oricine altcineva. Așadar, ești special pentru
tine. Și ești special și pentru alții.
Dar dacă fiecare dintre noi este special într-o anumită priv
ință, suntem cu toții obișnuiți într-o alta. Toți avem partea noastră
de sentimente și nevoi general valabile. Vrem iubire, acceptare,
dezvoltare, confort, siguranță, un sentiment de împlinire și
recunoaștere. Cu toții am eșuat în ceva, cu toții am făcut greșeli pe
care le regretăm și cu toții suntem muritori. Ceea ce este obișnuit la
noi, ne unește.
A fi mândru că încerci să fii perfect face să-ți fie greu să-ți
accepți limitările inevitabile și apoi să înveți din ele. Dacă urăști să
faci greșeli, atunci îți vei limita evoluția. Nu vei învăța din greșeli,
pentru că te vei urî pentru ele. Cel mai bine e să folosești greșelile,
ca pe un pas făcut înainte pe o scară care duce la ceva mai bun. I-am
sugerat lui Allen să încerce metoda în „doi pași“, de abordare a
greșelii: „Fă un pas și recunoaște că ești om și un al doilea pen- >
tru a ținti spre progres.“
135
i
Când Allen a putut să accepte faptul că toți suntem ființe

umane absolut obișnuite, inclusiv el, a fost în stare să folosească gre
șeala ca pe un pas spre progres - spre a învăța cum să facă lucrurile
mai bine. Viața este ca un dans - un pas înapoi, altul înainte.
•
Concepe propria Declarație a Drepturilor *

Dacă ți-ai trăit viața, încercând să respecți propriile reguli de
perfecțiune, atunci ți-ai pierdut orice libertate pe care ai avut-o vre
odată. E timpul să-ți revendici drepturile, să te revolți și să-ți scrii
propria Declarație a Drepturilor, astfel încât să-ți poți exercita liber
tatea de a fi o ființă umană, în loc să trăiești ca un sclav al perfecțiu
nii. începe cu Declarația ta de Independență: „Cred că acest adevăr
este evident - toți bărbații și femeile sunt creați egali, ei sunt înzes
trați de Creator cu anumite drepturi inalienabile și printre acestea
se află dreptul de a face greșeli, de a fi imperfect și de a fi fericit“.
Allen ar putea să-și înceapă propria Declarație a Drepturilor,
cu următoarele:
1. Am dreptul de a căuta fericirea și acceptarea de sine.
2. Am dreptul de a face greșeli.
* aluzie la Declarația de Independență, considerat actul de naștere

al Statelor Unite ale Americii, semnat la 4 iulie 1776 la Philadelphia, care
începe astfel: Noi considerăm aceste adevăruri evidente, că toți oa
menii sunt egali, că ei sunt înzestrați de Creator cu anumite Drepturi
inalienabile, că printre acestea sunt Viața, Libertatea și căutarea
Fericirii. Că, pentru a asigura aceste drepturi, Guvernele sunt instituite
printre oameni, izvorândputerile lor doar din consimțământul celor
guvernați, Că atunci când orice Formă de Guvernare devine distruc
tivă acestor scopuri, este dreptul poporului de a o modifica sau elimi
na, și să instituie o nouă Guvernare, stabilindu-ifundația pe astfel de
principii și organizându-iputerile în asemeneaformă, încât să lepară
lor cel mai probabil săproducă Siguranță și Fericire. N. tr.
136
3. Am dreptul de a nu obține aprobarea tuturor.

4. Am dreptul de a fi suficient de bun.
l-am sugerat lui Allen că această Declarație a Drepturilor ar

putea fi universală - ar putea fi aplicată la toata lumea, inclusiv la
el. Oricine poate căuta fericirea (așa cum o percepe fiecare),
oricine poate face greșeli, oricine poate trăi o viață cu care ceilalți
s-ar putea să fie sau să nu de acord și oricine se poate simți suficient
de bun. Exercitarea dreptului tău de a fi suficient de bun este un
prim pas către a-ți clădi viața pe care vrei să o trăiești. Un mod de a
privi „drepturile“ este să pui întrebarea: „Oare oamenii nu arfi
mai buni, dacă ar gândi așa?“ Deci, nu am fi mai buni dacă am tol
era, accepta și ierta greșelile celorlalți? Și nu ar fi aceasta o regulă
„universală“ bună de aplicat pe noi înșine? în definitiv, nu suntem
și noi oameni?
Ridiculizează-ți perfecționismul
în mintea ta există acea voce care-ți spune continuu: „Pur și
simplu, nu ești suficient de bun. Mereu faci greșeli. Cât de prost
poțifi?“ Ai ascultat-o, te-ai supus ei, ți-a fost teamă de ea și te-ai gân
dit că trebuie să-ți trăiești viața, ca un captiv al propriei minți. Dar
poate că perfecționismul tău nu este, în fond, chiar atât de inteli
gent. Te-a tratat cu superioritate, vorbindu-ți de sus, ca unui netot,
de parcă nu ai fi în stare să gândești de unul singur. Vocea ta per-
fecționistă nu a fost de partea ta și nici măcar atunci când reușești,
nu-ți spune că ești suficient de bun. Ea stabilește doar obiective mai
înalte, sau ignoră tot ceea ce faci, spun ând: „Oricine putea face
asta,“ sau „Mă așteptam oricum la asta“. Această voce te face să
nu te simți bine în pielea ta, te face să te simți rușinat, să eviți să
încerci lucruri noi. Să lansăm contraofensiva.
BOB: în regulă, Allen, am vorbit despre perfecționismul tău,
așa că acum să jucăm un rol. TU poți să fii o ființă umană rațională,
137
iar eu o să fiu acea voce perfecționistă îngrozitoare, care te bate la

cap, vorbindu-ți despre rușine și vinovăție. Acum, vreau să mă con
tracarezi din răsputeri, să mă faci pe mine - perfecționistul - să-mi
dau seama cât de prost sunt, de fapt.“
BOB. Nu faci niciodată nimic bine. întotdeauna greșești.
ALLEN. Nu e adevărat. Asta e gândirea ta de tipul totul-sau-
nimic. Am făcut o mulțime de lucruri bine. Am absolvit facultatea,
am un loc de muncă, sunt apreciat. Nu trebuie să fiu perfect.
BOB. Ba da, trebuie să fii perfect. Asta înseamnă viața - să fii
întotdeauna cel mai bun.
ALLEN. De ce trebuie să fiu perfect?
BOB. Pentru că asta e singura modalitate de a te simți bine în
pielea ta - să te simți suficient de bun.
ALLEN. Ei bine, asta nu merge la mine. Am încercat să fiu per
fect toată viața și acum îmi dau seama că asta nu m-a făcut nicio
dată să mă simt suficient de bun, sau să mă simt bine în pielea mea.
Nu funcționează.
BOB. îmi spui că sunt un ratat? După câte am făcut, ca să te
fac mai bun?
ALLEN. Da, m-ai dezamăgit. M-ai făcut să mă simt inferior - și
nu sunt.
BOB. Dacă nu încerci să fii perfect, o să ajungi un mediocru.
ALLEN. Nici nu știu nici ce înseamnă asta. Aș putea, mai bine,
să mă accept ca ființă umană, decât să te ascult pe tine, tot timpul.
Când îți critici vocea perfecționistă, nu te critici pe tine - îți

critici criticul. îți revendici drepturile. învingi ceea ce te înfrânge pe
tine. în timp ce îl ascultam pe Allen argumentând, mi-am dat seama
că se distanța de el, era capabil să lupte împotriva lui și își dădea
seama că perfecționismul este extrem de nefolositor. Se maschează
sub forma unei voci superioare, condescendente - dar nu reușește
din multe puncte de vedere. Nu reușește să te facă să te simți bine,
138
nu reușește în privința relațiilor tale, nu reușește în ceea ce pri

vește stima de sine și nu reușește să-ți ofere nicio satisfacție. Oare
nu a sosit momentul să-ți concediez! vocea perfecționistă?
Fă pace cu „suficient de bun“

Valerie era o femeie inteligentă, conștiincioasă, care își dorea
cu adevărat să se descurce cât mai bine. Dar îi era frică să facă
greșeli. Ea se tot gândea la greșelile din trecut, le regreta și se auto
critica. Era blocată în aceste greșeli și îi era teamă să încerce ceva
care ar implica un risc mai mare. în timp ce creștea, părinții ei îi hră
niseră această teamă. Ei i-au transmis două mesaje contradictorii,
imposibile: „Valerie, ești atât de deșteaptă. Cu mult mai deșteaptă
decât ceilalți copii. Așteptăm lucruri mari de la tine“ și „Valerie,
cum de nu te-ai descurcat bine la acest curs?Nu o să ajungi nicio
dată nicăieri, dacă continui așa“. Era când bine, când rău. Când se
descurca bine, îi spuneau: „La asta ne așteptam de la tine.“
Indiferent de ceea ce făcea, mama ei nu-i spunea niciodată că
e „suficient de bine“. întotdeauna era loc de mai bine. Mama ei ridi
ca mereu ștacheta, îi stabilea mereu obiective noi și imposibile. Iar
dacă Valerie nu reușea să atingă acel obiectiv superior, i se retrăgea
tot sprijinul emoțional și era considerată leneșă, că nu se
străduiește suficient și că are toate șansele să nu reușească în viață.
Privită în acest fel, depresia lui Valerie avea sens. Atâta vreme
cât nu putea fi destul de bună, putea la fel de bine să renunțe. Lipsa
de speranță a fost o concluzie logică. „Tu nu înțelegi. Eu trebuie să
fie cea mai bună“, mi-a spus, în timp ce lacrimile îi șiroiau pe obra
ji. „Probabil sunt o ratată în ochii părinților mei. “
Dar gândește-te doar la cele două presupuneri pe care
Valerie le făcea. Care erau ele? Ea credea că trebuie să fie cea mai
bună (în loc de „suficient de bună“ și atât). Și credea că trebuie s#
se ridice la înălțimea așteptărilor iraționale, nerezonabile și
139
___ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SÂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE___
nedrepte ale părinților ei. Dar ne-am decis să examinăm aceste pre
supuneri - și să le schimbăm.
„De ce trebuie să fii cea mai bună?“, am întrebat-o. Ea s-a gân
dit o vreme și apoi mi-a răspuns:
„Pentru că asta mi-au spus ei, întotdeauna.“
„Părinții tăi sunt Într-adevăr modele perfecte de părinți
iubitori și de educație sănătoasă? Sau ai spune, mai degrabă, că
sunt bine intenționați, dar destul de nevrotici?“
Valerie a fost nevoită să recunoască că erau nevrotici.
„Nu mi-aș crește niciodată copiii în acest fel.“
„Deci, îți trăiești viața după convingerile nevrotice ale altcui
va. Și acestea sunt convingerile pe care nu le-ai folosi nici într-un
milion de ani, cu copiii tăi. Am dreptate?“
„Da“, a recunoscut. „Știu că pare o nebunie.“
„Cum poți să fii fericită, dacă vrei să le faci pe plac unor
oameni care sunt intoleranți, emit judecăți și se contrazic pe ei
înșiși? Nu poți. Dar poți alege să accepți faptul că acești oameni au
convingeri nevrotice - și că asta e problema lor. Nu trebuie să
mărșăluiești, în ritmul dat de ei.“
Valerie a fost de acord că, dacă ar putea să accepte să fie sufi
cient de bună, atunci ar fi mai mulțumită de ea însăși, mai puțin
deprimată, mai dispusă să încerce lucruri noi și să se întoarcă la
școală pentru a-și termina studiile. Suficient de bună ar fi destul de
util. Dar, în același timp, și-a dat seama că se opunea acestui lucru.
„A accepta să fii suficient de bun înseamnă să fii mediocru“,
mi-a spus ea. „Nu vreau să fiu mediocră.“
Oare „suficient de bun“ înseamnă să fii doar mediocru? Să ne
imaginăm că avem o scară cu valori de la stânga la dreapta, cu 0 în
extrema stângă și 100 în extrema dreaptă. Unde ar plasa, majori
tatea oamenilor, noțiunea de „suficient de bun“? Valerie a sugerat că
cei mai mulți oameni ar putea accepta procentul de 85%, ca fiind su
ficient de bun. (De fapt, eu cred că majoritatea oamenilor ar accep-
140
ta 50% - dar ce știu eu?) Mai mult, și-a dat seama că avea doar două
puncte pe scară, 0 și 100. Ea aplica gândirea de tipul totul-sau-nimic.
Recunoașterea faptului că gama de valori, situată imediat sub 100,
se califică drept „suficient de bun“ ar ajuta-o să se elibereze.
Un alt mod de a contesta perfecționismul este să te întrebi:
„Suficient de bun, pentru ce?11 Gândește-te la ce anume încerci să
realizezi. De exemplu, Valerie ar fi obsedată de faptul că aspectul ei
nu era suficient de bun - își petrecea exagerat de mult timp pentru
a se aranja dimineața. Dar era profesoară, iar elevii ei aveau 12 ani.
E puțin probabil ca acești copii să se aștepte ca ea să poarte
îmbrăcăminte de firmă. Ea se preocupa obsesiv de completarea
carnetelor de evaluare, asigurându-se că sunt impecabile. Dar mă
întreb, oricum, cât de atent le citește cineva. Dacă scopul ei era să
fie perfectă, asta însemna că suficient de bun nu era - ei bine, nu
era suficient de bun. Dar dacă scopul ei era ceva practic, atunci tot
ce avea nevoie era să respecte un standard rezonabil.
Ai considerat că „a fi suficient de bun“ înseamnă să fii medio
cru, un ratat nepăsător. Nu e același lucru. Suficient de bun nu în
seamnă să fii un ratat, nu înseamnă să fii mediocru, nu înseamnă să
fii prost. înseamnă, pur și simplu, suficient de bun. Valerie a venit
la mine într-o zi și mi-a spus că a vorbit cu doi prieteni, despre per
fecționismul ei. Mi-a spus, cu un zâmbet - și ușurată - „Nu trebuie
să fiu perfectă. Trebuie doar să fiu suficient de bună“.
Asta era suficient de bine pentru mine.
Dezvoltă o voce aprobatoare

Până acum ai dansat după cum ți-a cântat vocea ta perfecțio-
nistă. Ea spune: „Trebuie să fii perfect,“ și „Nu ești niciodată sufi
cient de bun.“ Asta te-a făcut să te simți deplorabil.
Dar hai să apelăm la o altă voce care este în tine - vocea care
exprimă acceptare, dragoste și bunătate. Să ne imaginăm că această
141
voce e blândă, o șoaptă în ureche. Imaginează-ți cum îți pune un

braț în jurul umerilor și îți spune - ori de câte ori te îngrijorezi cu
privire la o greșeală: „Sunt cu tine. Continuă să lucrezi, dacă
poți. “ Această voce este prietenul tău - un prieten loial, căruia îi
pasă de ceea ce e cel mai bine pentru tine. „Da“, îți spune, „Știu că
e greu uneori. Dar te iubesc așa cum ești, cu toate imperfecțiu
nile tale, cu inima și mintea ta minunată, Eu sunt de partea ta“.
Când încerc să folosesc această voce, îmi imaginez că îmi vor
bește bunica. Ea era blândă și caldă. Mă ținea de mână. îmi spunea
că mă iubește, zâmbea cu umor la încercările mele și îmi pregătea
mâncarea preferată. Când mă gândesc la ea, astăzi, îmi dau seama
că ea nu a fost „perfectă“ după niciun standard absolut. Dar am
iubit-o și ea m-a iubit - și asta a fost întotdeauna suficient de bine.
Acceptă greșelile
Ți-ai organizat viața în jurul ideii că trebuie să te ferești de
greșeli. Ele sunt musafirul nepoftit care, crezi tu, îți va distruge
pacea mentală. Te uiți prin ferestrele minții tale, temându-te că
greșeala va da buzna pe ușă și îți va perturba viața. Stai cu armele
în mână, pregătit să te aperi.
Ce s-ar întâmplă dacă, în schimb, ai deschide ușa? Imaginea-
ză-ți că trăiești într-o cabană, singur cu gândurile tale. Imaginează-ți
că te afli în poemul „Casa de oaspeți“, a scriitorului sufi, Rumi:
Această ființă umană este o casă de oaspeți,

în fiecare dimineață, o nouă sosire.
O bucurie, o depresie, o josnicie,
o conștientizare trecătoare vin
ca un vizitator neașteptat.
Fii recunoscător pentru oricine vine,
pentru că fiecare a fost trimis
ca un ghid de dincolo.
142
Nu e greu să te gândești la greșeli, ca la niște ghizi - noi știm

deja că putem învăța de la ele. Ne pot ghida spre acceptare de sine,
spre o nouă cunoaștere de sine și spre o acceptare plină de compa
siune, a celor care fac și ei greșeli.
Și așa cum, uneori, te întreții cu o persoană care nu este
exact „genul tău de persoană,“ ai putea să-ți extinzi bunătatea și
ospitalitatea și asupra greșelilor tale. în calitate de gazdă, întâmpi
ni greșeala la ușă, o poftești înăuntru și îi spui: „Te așteptam.“ îi ceri
greșelii să intre și să se încălzească la focul care bate în inima ta.
Tu și greșeala vă așezați și aveți o conversație imaginară, lată
cum ar putea să se desfășoare aceasta.
TU. A fost un drum lung pentru tine, ca să găsești casa mea
de aici, de la munte?
GREȘEALA. Da, m-am rătăcit de mai multe ori. Greșesc tot
timpul. Nu știu ce e în neregulă cu mine.
TU. Cu toții facem greșeli. Dar cel mai important lucru este că
ești aici, cu mine. Ți-am pregătit felul preferat. Sper că îți va plăcea.
GREȘEALA. Ah, dar asta e problema mea. Niciodată nu mă
satisface ceva.
TU. Dacă stai suficient de mult și te relaxezi, s-ar putea să fii
aici când apare Satisfacția. Nu se știe niciodată, când ar putea să
apară. Mi se pare că, de cele mai multe ori, apare când nici nu te
aștepți.
GREȘEALA. Toată viața oamenii m-au criticat și m-au ridicu
lizat. Oamenilor le este rușine să fie văzuți cu mine.
TU. în casa mea există întotdeauna ioc pentru tine. Nu tre
buie să-ți faci griji în privința mea. Mie nu-mi este rușine cu tine.
Faci parte din familia mea - ai fost întotdeauna cu mine - întot
deauna tovarășa mea.
GREȘEALA. Dar nu crezi că sunt o povară pentru tine? Nu-ți
*
amintesc de imperfecțiunile tale?
143
TU. îmi amintești că sunt om. Mă ajuți ca smerenia să fie

prezentă mereu în mintea mea și în inima mea. Am nevoie de tine,
ca să mă menții în legătură cu familia, cu bărbații și femeile pe care
îi iubesc atât de mult.
GREȘEALA. Mă simt liniștită acum. Te-ar deranja dacă m-aș
întinde pe pat și m-aș odihni? Călătoresc de atâta timp și am găsit,
în sfârșit, pe cineva care mă acceptă.
TU. Casa mea este casa ta. Pacea fie cu tine.
Concluzie
Ai ajuns la depresie și anxietate, pentru că te temi de greșeli
și te critici, ori de câte ori le faci. La baza fricii stă perfecționismul
tău, cerința de a te ridica la standarde absolute, astfel încât să nu
regreți nimic, niciodată. Poate îți este teamă să nu fii judecat de
ceilalți - sau, mai probabil, chiar de tine. Dar ai posibilitatea de a
alege. Poți să alegi imperfecțiunea de succes.
Am văzut că, indiferent de standardele pe care le ai, ele sunt
foarte subiective și arbitrare. Perfecționismul tău nu ți-a fost de
prea mare ajutor - te-a făcut mai vulnerabil la depresie, mai auto
critic și mai puțin mulțumit de viață. Ai acum posibilitatea de a con
tinua să te critici pentru imperfecțiunile tale, sau să te accepți ca
fiind suficient de bun. Greșelile sunt uneori informații, uneori un
semn de progres, prețul de a face afaceri, dovada ca ești un jucător.
Nu poți să le eviți - și nici nu este nevoie. Primește greșelile în viața
ta ca pe niște vizitatori și acceptă-te ca ființă umană. A fi suficient
de bun te poate ajuta să trăiești o viață mai bună.
Pune la îndoială teama ta de a face greșeli

Ești un perfecționist?
> Ce fel de perfecționist ești?
< Care sunt consecințele perfecționismului în viața ta?
144
< Pune-ți întrebarea: Care e cel mai rău lucru, la o

greșeală?
> înțelege că toată lumea face greșeli. Dacă nu ești con
vins, întreabă-i pe ceilalți.
* 0 greșeală nu e sfârșitul lumii. Cu ce greșeli te-ai învățat
să trăiești?
* Nu trebuie să regreți greșelile. Poți, pur și simplu, să le
recunoști și să treci mai departe.
* Dacă perfecționismul absolut nu funcționează în cazul
tău, atunci practică imperfecțiunea de succes.
< întreabă-te ce standard folosești, pentru a te judeca.
Oare standardele nu sunt arbitrare?
* întreabă-te dacă nu cumva, în sinea ta, ești mândru de
perfecționismul tău.
* Declară-ți independența față de perfecționism. Concepe
propria Declarație a Drepturilor.
> Perfecționismul îți spune că nu ești suficient de bun - ba
chiar complet ignorant? încearcă să ridiculizezi per
fecționismul.
> Acceptă că a fi „suficient de bun“ înseamnă suficient de
bun.
Dezvoltă o altă voce pentru a contracara perfecționismul
- o voce interioară de bunătate, acceptare și dragoste.
* Fă loc greșelilor în viața ta. Primește-le cu bucurie, pen
tru darurile pe care le aduc.
145
Capitolul 6
„NU AM CHEF DE NIMIC“:

CUM SĂ-TI STIMULEZI MOTIVAȚIA
ennifer stătea acasă singură și nu putea să se motiveze să

facă ceva. întrucât devenise depresivă, petrecea din ce în ce
mai mult timp în apartamentul ei, zăcând adesea în pat timp de câte
va ore, după ce se trezea. Nu avea deloc energie. Când ajungea acasă
după serviciu, nu-și mai dorea decât să hiberneze, să stea în casă și
să ronțăie mâncare fără nicio valoare nutritivă. Nimic nu i se părea
că merită efortul de a fi făcut. înainte de a deveni deprimată, era
mai activă; se ducea la sală de trei ori pe săptămână, se vedea cu pri
etenii ieșea Ia un film și chiar se plimba cu bicicleta pe malul râului.
Dar nimic din toate astea nu o mai atrăgeau.
în timp ce Jennifer stătea în biroul meu și-mi povestea cât de
epuizată se simțea, până și vocea ei părea stinsă. „Nu pot să mă
adun să fac ceva“, mi-a spus. „Nu am nicio motivație.“ Se uita jos în
podea, tristă și învinsă.
Când ești deprimat, îți e greu să inițiezi acțiuni. Aștepți o
motivație - care pare să nu vină niciodată. Ești ca un urs în stare de
hibernare care-și conservă energia, retras în „peștera“ ta, aștep
tând vremuri mai bune. Te gândești să faci diferite lucruri, dar nici-
unul dintre ele nu pare a fi suficient de atrăgător. Prea mult efort,
îți spui. Sentimentul că nu poți face nimic, te face să te izolezi și mai
mult de prieteni și activități, iar inactivitatea ta se traduce prin mai
puține satisfacții. începi să te simți din ce în ce mai neajutorat, ca și
746
cum nu ai fi în stare să faci nimic. în cele din urmă, începi să te crit

ici pentru că nu faci nimic. Acest lucru te deprimă și mai mult. Este
un cerc vicios. A sosit vremea să-l întrerupem.
Bine. Să trecem la treabă. Vom începe prin a examina mai
atent,7 ideea de motivație.
1
Mitul motivației
9
Jennifer credea că nu poate să facă nimic, decât dacă este
motivată. Când se simțea abătută, se izola, devenea mai puțin
activă și insista cât de rău se simțea. Aștepta întoarcerea motivației
- aștepta să i se schimbe starea de spirit, aștepta ca viața ei să dev
ină mai bună.
Asta se putea dovedi a fi o așteptare destul de lungă.
M-am decis să-i sugerez o alternativă. I-am spus:
„Ce-ai zice dacă m-ai vedea pe stradă, plimbându-mă de colo-
colo, ca și când aș aștepta pe cineva. Ai veni la mine și mi-ai spune:
«Bob, ce aștepți?» Iar eu ți-aș spune: «Aștept să vină motivația.
Trebuia să apară până acum». Ce-ai crede?.“ Jennifer mi-a răspuns:
„Aș zice că ți-ai pierdut mințile“.
„Să ne imaginăm că n-ai mai aștepta motivația să vină. Să
spunem că te-ai hotărî să mergi la sală să faci sport, chiar dacă nu
te-ai simți motivată. Pur și simplu, te-ai hotărât și ai plecat: Ce s-ar
întâmpla?“ Jennifer s-a uitat la mine și mi-a spus:
„Probabil m-aș simți mai bine, pentru că am făcut ceva care
să mă ajute“.
„Ei bine, asta e, să te simți mai bine. Poți să faci lucruri pro
ductive, chiar dacă nu ești motivat - chiar dacă te simți obosit, des
curajat, sau plictisit. Poți să le faci oricum“.
„Ai dreptate“, a recunoscut. „M-am dus la sală de câteva ori,
chiar și atunci când nu mă simțeam motivată.“
147
„Și poate că motivația vine mai târziu. Poate că te vei simți I

mai interesată să faci unele lucruri, după ce ai făcut alte lucruri. I
fî
Poate că acțiunea creează motivația. Ai observat, vreodată, asta?“ I
r
I „Cred că da“, a declarat Jennifer. „Uneori, după ce fac sport, I
observ că am mai multă energie pentru a face alte lucruri.“ 1
„Hai să întoarcem motivația cu susul în jos. Imaginează-ți I
cum ar fi dacă te-ai hotărî chiar acum - astăzi - să faci lucruri pe i
care nu te-ai simțit motivată să le faci până acum. Ai întocmi o listă I
de activități care-ți aduceau satisfacții în trecut, pe care să le faci I
oricum, chiar dacă nu te simți motivată. Nu ai aștepta până când I
te-ai simți în stare să le faci, ai alege, pur și simplu, să le faci. Să 1
vedem ce se întâmplă cu nivelul tău general de motivare, după ce a
ai făcut asta o săptămână. în fiecare zi vei face un lucru pe care nu ■
te simți motivată să-l faci“. ■
Dacă ești ca Jennifer, atunci ți-ai spus de multe ori: „Trebuie 1
să am chefsăfac un lucru, înainte de a-lface11. Dar acesta este un ■
mit. Te poți transforma, dintr-o persoană al cărei comportament ■
este „provocat“ de „motivație“, într-o persoană al cărei comporta- a
ment creează motivația - cineva care alege să facă ceea ce trebuie ■
făcut și care devine motivat mai târziu. I
Fii dispus să faci ceea ce nu ai chef să faci |

Când spunem că nu avem motivația de a face ceva, de fapt j
spunem: JVw vreau să fac asta.''1 Poate o spunem cu alte cuvinte, |
ceva de genul: E prea greu, sau Nu sunt pregătit, dar sensul de |
bază înseamnă același lucru: nu vrem. Și credem că e imposibil să 1
facem ceea ce nu vrem să facem. I
Dar nu ai făcut o mulțime de lucruri în trecut, pe care nu prea 1
ai vrut să le faci? Cum ar fi: să studiezi pentru examene, să te duci I
la serviciu, să duci gunoiul, sau să tolerezi comportamentul cuiva? |
Realitatea este că nu trebuie să vrei să faci un lucru pentru a-l face. I
148
Trebuie doar să fii dispus să-l faci. Și asta e altceva decât a fi moti
vat, a te simți confortabil sau a fi pregătit.
Prin urmare, cum să faci saltul de la a vrea, la a fi dispus?
M-am decis să examinez acest lucru cu Jennifer.
„Te-ai gândit vreodată: Arfi bine săfac asta, dar nu vreau,
cu adevărat, să ofac?“
„Da“, mi-a spus. „Cum ar fi să fac sport, să adopt o dietă,
să-mi sun prietenii, să-mi fac treaba...“
„Deci, știi ce vreau să spun. Cu toții avem problema asta. Pur
și simplu, nu vrem să facem acele lucruri pe care nu avem chef să le
facem. Poate că uneori auzim vocile noastre interioare plângân-
du-se - așa cum era în copilărie, când mama sau tata ne spuneau să
facem ceva, iar noi ziceam: „Nu vreau.“ E o voce familiară. Dar dacă
ne-am hotărî să nu ascultăm această voce - și să fim dispuși să
facem ce nu vrem? Cum ar fi să facem sport, să urmăm dieta, să stu
diem, să ne facem treaba, sau lucruri neplăcute. Tocmai ne-am de
cis. Suntem dispuși și pornim la acțiune“.
„Am făcut asta, uneori“, mi-a zis ea. „Mi s-a părut dificil.“
„în regulă, Jennifer, să ne gândim la asta. Ce lucruri ai făcut
în trecut și ce lucruri faci acum, pe care, de fapt, nu vrei să le faci?“
„Păi, să vedem. Am slăbit cinci kilograme, acum doi ani. Toc
mai mă hotărâsem că trebuie să încap în haine și nu voiam să mă
dau bătută. Când eram în facultate, am studiat pentru examene - și
de multe ori am terminat lucruri pe care nu credeam că aș fi în stare
să le termin. De asemenea, m-am hotărât să mă despart de prietenul
meu, deși o parte din mine nu voia“.
„Ți-a fost util, să faci lucruri pe care nu voiai să le faci?“
„Da, acele lucruri mi au fost foarte folositoare.“
„Mi se pare că te-ai simțit mai bine, după ce le-ai făcut“.
Gândește în felul următor. Cum te-ai mobilizat să faci ceva ce (
nu voiai să faci? Ai hotărât că era suficient de important, încât să
faci acel lucru. Nu știai neapărat că o să funcționeze, dar l-ai făcut
149
oricum. L-ai făcut chiar dacă erai obosit, aveai o durere de cap, sau
nu erai pregătit. Ai ales să o faci. Te-ai mobilizat și, pur și simplu, ai
făcut-o. Și ce s-a întâmplat atunci când ai făcut lucruri pe care nu
voiai să le faci? Ai simțit că prinzi forțe noi. Ți-ai dat seama că lipsa
de energie și motivație nu te poate împiedica să alegi să faci ceea ce
trebuia. Ai făcut apel la autodisciplină, pentru a face ceea ce nu do
reai să faci.
Gândește-te la câteva lucruri pe care ar fi bine să le faci, dar
nu vrei. Pune-ți întrebarea: Sunt dispus săfacă acest lucru?
Folosește spațiile libere de mai jos, pentru a termina propo

ziția: „Sunt dispus să...“
Disconfortul constructiv
îmbunătățirea tuturor aspectelor din viața noastră implică
un oarecare disconfort. Pierderea în greutate necesită exercițiu
fizic, construirea unei relații mai bune poate necesita răbdare și o
frustrare tolerantă, luarea unei decizii implică disconfortul incerti
tudinii. Confruntarea temerilor tale poate provoca anxietate.
Disconfortul este inevitabil. Tocmai am aflat că este important să
faci lucruri pe care nu vrei să le faci - dar acum te poți concentra și
mai mult pe capacitatea ta de a tolera disconfortul. Eu numesc asta
problema „diconfortului constructiv“.
Tocmai am analizat disponibilitatea ta de a face tot ce trebuie
pentru a te simți mai bine - dar acum să ne concentrăm pe ati
tudinea ta față de disconfort. Crezi că disconfortul este copleșitor,
extenuant, epuizant, prea frustram și permanent? Sau privești dis
confortul ca pe un inconvenient temporar, ca pe o provocare, ca pe
150
ceva ce îți oferă un sentiment că depășești obstacole, o parte de

neînlăturat a vieții tale, ce merită trăită? Crezi că disconfortul este
distructiv, sau constructiv?
Ce este disconfortul constructivi Este capacitatea de a face
ceva incomod, pentru a-ți atinge obiectivele. Gândește-te la discon
fort, ca la un mijloc de a-ți atinge scopul. Este un instrument.
Iată câteva exerciții simple, pe care le poți face pentru a-ți
întări toleranța la disconfort.
Fă o retrospectivă a motivelor de disconfort din trecut-.

Enumeră câteva lucruri care ți-au părut incomode - dar pe care
le-ai făcut oricum.
2. Raportează disconfortul, la mândrie: Ce anume te-a
făcut să te simți mândru? Există o legătură între aceste lucruri și
disconfort?
3. Asumă-ți un oarecare disconfort: Urmărește lucrurile
incomode pe care le faci. Vezi dacă există o legătură între ele și
rezolvarea lor.
4. Admite că disconfortul este temporar: Disconfortul este
întotdeauna temporar. Nu te va ucide. De fapt, te va face mai puter
nic. Dansatorii spun: „A fost un antrenament bun. A durut. “
Dacă nu faci ceva incomod în fiecare zi, nu faci progrese.
Poți folosi disconfortul, ca pe o investiție - să faci ceea ce tre
buie făcut, astfel încât să obții ceea ce îți dorești cu adevărat.
Să practici disconfortul este ca și cum ți-ai întări memoria.
Asta se numește autodisciplină.
Disconfortul este temporar. Mândria e permanentă.
„Nu ar fi trebuit să fiu nevoit să fac asta“

Acesta e un alt obstacol în calea progresului - propriile tale
reguli, despre ceea ce nu ar „trebui“ să faci. De exemplu, după o des
părțire într-o relație, te-ai putea gândi: Nu ar trebui să trec prin
151
asta. Nu ar trebui să fiu singur. Este greu - și, adesea, nedrept.

Unele dintre cele mai rele lucruri se întâmplă, uneori, celor mai buni
oameni. Și nedreptatea ți se pare și mai mare, atunci când îți dai
seama că acum trebuie să depășești suferința, cu și mai mult efort.
Un mod de a privi acest lucru este să înțelegi că nu ai posibil
itatea de a alege în această situație. Singurele alegeri sunt (1) să
faci ceva pentru a-ți îmbunătăți viața și (2) să nu faci nimic pentru
a-ți îmbunătăți viața. Ce ți s-a întâmplat, poate fi nedrept - chiar
traumatic. Dar acest lucru groaznic ți s-a întâmplat înainte de ziua
de azi. Astăzi, poți să te întrebi dacă poți acționa astfel încât să faci
față experienței nedrepte și groaznice pe care ai trăit-o.
Imaginează-ți că locuința ta a fost deteriorată de un uragan.
Ai acum posibilitatea de a alege: poți să o repari, sau te poți concen
tra asupra consecințelor nefaste ale uraganului. Unde ai să-ți
investești energia și resursele? Adesea luăm hotărâri înțelepte, ca
să facem ceea ce nu ar fi trebuit. De ce procedăm astfel? Pentru că
e în interesul nostru. Este un mod de a ne îmbunătăți viețile.
Ce fel de persoană vrei să fii?

Atunci când trecem printr-o criză, avem tendința de a ne con
centra pe depășirea sentimentelor dificile din acel moment. E nor
mal. Dar, în același timp, poți să te gândești la depresie ca la o opor
tunitate de a decide ce fel de persoană ai dori să fii. Vrei să fii tipul
de persoană care așteaptă ca lucrurile să i se întâmple, sau vrei să
fii genul de persoană care face ca lucrurile să se întâmple? Dacă
aștepți să te simți mai bine, înseamnă că ești pasiv. Dacă faci ceea
ce trebuie făcut, înseamnă că vei realiza mai multe. Ce fel de per
soană vrei să fii? Una care „așteaptă“, sau una care „acționează“?
Tendința lui Jennifer era să aștepte până când se va simți mai
bine. I-am sugerat că are o altă variantă: „Poți să acționezi mai bine
acum și să te simți mai bine mai târziu.“
152
Această alegere este, de asemenea, proactivă - „Eu fac

lucrurile să se întâmple“ sau „îmi urmăresc scopurile“. Jennifer
avea câteva exemple bune din trecut, când și-a urmărit obiectivele
și le-a atins. Urmase cursuri dificile în facultate, studiase din greu și
a avut rezultate bune. Reușise să slăbească. Se mutase în New York
- fără să cunoască pe nimeni - și și-a făcut prieteni. Când era proac
tivă, se simțea mai bine. Când era pasivă, se simțea neputincioasă.
Grecii și romanii antici - până la Aristotel și stoici - cunoș
teau valoarea acestui mod de gândire. Ei au subliniat trăsăturile de
caracter care conduc spre o „viață bună“ - virtuți cum ar fi generoz
itatea, curajul, autodisciplina și integritatea. Ai făcut alegeri, pe
baza acestor virtuți.
Lucrul important în ceea ce privește un obicei este că îl prac
tici în mod regulat, fără a trebui să te simți motivat și fără a fi rec
ompensat de cineva. Este doar ceva ce faci - și ceva din tine te face
să procedezi în acest fel. Ești genul de persoană care face aceste
lucruri. Dacă dezvolți „obiceiul“ de a rezolva lucrurile, atunci nu te
vei mai baza pe sentimente. Nu vei sta să aștepți să apară motivația.
Obiceiul tău va fi acela de a persevera în fața oboselii și dificultății.
Acesta este tipul de persoană care vei fi.
Cheia pentru modul de abordare, promovat de Aristotel,
este simplă - să țintești spre tipul de persoana care dorești să fii.
Trebuie să știi ce scopuri ai. Jennifer a recunoscut că voia să fie o
persoană bună, generoasă, sinceră. Dar, în același timp, și-a dat
seama că avea nevoie să-și dezvolte obiceiul de autodisciplina -
pentru a putea să contracareze stările negative de dispoziție și să
facă ceea ce îi era greu să facă.
Vrei să fii cineva care duce lucrurile la bun sfârșit, cineva
care nu amână, cineva care este capabil să facă lucruri dificile -
chiar și atunci când nu vrea să le facă? Sau vrei să fii o persoană
care așteaptă să se simtă motivată, care este dispusă să facă numai
lucruri ușoare, confortabile? Vrei să fii o persoană care își stabi-
153
lește obiective și poate continua să facă lucruri dificile, pentru o

perioadă lungă de timp - zile și săptămâni, dacă este necesar - pen
tru a realiza ceea ce vrea să realizeze? Sau vrei să fii cineva care
renunță, în momentul în care situația devine frustrantă?
Tu decizi.
Continuă propoziția pe rândurile libere de mai jos: „Vreau să

fiu genul de persoană care“
Un tânăr pe care-1 cunosc, a absolvit West Point - Academia

Militară a Statelor Unite ale Americii. Pregătirea din această insti
tuție este riguroasă și solicitantă. I-am cerut să numească cel mai
important lucru pe care l-a învățat din pregătirea primită la West
Point. Fără ezitare, mi-a spus: „Am învățat că pot să fac lucruri pe
care n-am crezut niciodată că aș fi capabil să le fac.“
Poate că poți învăța același lucru. Poate că vom face din asta )
un obicei zilnic pentru tine. j
Să vedem ce măsuri poți lua, pentru a ajunge unde dorești să i
ajungi - și să fii genul de persoană care dorești să fii.
A planifica în funcție de obiective

Imaginează-ți că pornești într-o călătorie lungă. Urci în
mașină, ai un rezervor plin de benzină și apoi îți dai seama: Nu am
nici cea mai vagă idee în ceea ce privește destinația.
Poți să ai o mulțime de hărți, dar, dacă nu știi unde vrei să
ajungi, călătoria nu va începe. Ești blocat.
E posibil ca, în acest moment, să te concentrezi pe modul în
care te simți - obosit, trist, neajutorat și fără speranță. Cum poți
reface legătura cu scopul mai extins al vieții tale? O modalitate este
154
de a identifica câteva obiective pe care dorești să le realizezi pe ter

men scurt și pe termen lung. Trebuie să-ți proiectezi gândirea în 1
viitor - să te gândești la ce anume urmărești.
întreabă-te cum ți-ar plăcea să arate viața ta. Jennifer dorește
să-și îmbunătățească viața socială, să facă mai mult sport, să învețe
lucruri noi și să ducă mai multe lucruri la bun sfârșit. De exemplu,
poate îți dorești o slujbă nouă, să călătorești mai mult, sau să-ți gă
sești un partener.
Reține că e nevoie să-ți menții obiectivele în fața ta - ele
sunt călăuze esențiale, atunci când iei decizii cu privire la modul în
care să-ți folosești energia și timpul. 0 idee bună ar fi să le descom-
pui în obiective pentru fiecare zi, pentru fiecare săptămână și pe
termen mai lung - luna viitoare și chiar anul viitor. Obiectivele de
zi cu zi ale lui Jennifer au fost să se dea jos din pat, în primele zece
minute după trezire, să facă duș, să ia micul dejun, să meargă la sală
(de trei ori pe săptămână) și să ajungă Ia serviciu la timp. Obiec
tivele ei săptămânale au inclus să-și planifice întâlniri cu prieteni,
să-i sune pe cei pe care evitase să-i sune până atunci și să iasă în
oraș să vadă un film sau să viziteze un muzeu. Pe termen lung, a
vrut să urmeze un curs de cinematografie, să meargă în vacanță cu
una dintre prietenele ei și să se întâlnească cu bărbați.
Folosește spațiile de mai jos, pentru a scrie câteva dintre
obiectivele tale. Fii cât se poate de specific - „să merg la sală de
două ori pe săptămână“ este mai util decât o declarație vagă, cum
ar fi „să fiu în formă.“
Enumeră câteva dintre obiectivele pe care dorești să le real
izezi în ziua următoare:
Enumeră câteva dintre obiectivele pe care dorești să le reali

zezi în săptămâna viitoare:
155
Enumera câteva dintre obiectivele pe care dorești să le real

izezi în luna următoare:
Enumeră câteva dintre obiectivele pe care dorești să le real

izezi în anul următor:
«
Acum ai un scop în fiecare zi, săptămână, lună și an. Ai ceva

de urmărit la fiecare pas. Prin urmare, poți să scoți harta și să
începi călătoria.
Experiența mea în a-mi stabili obiectivele

Dacă ai probleme cu a-ți găsi motivarea - dacă crezi că nimic
nu va funcționa, că sunt obstacole peste tot, iar viitorul e lip
sit de speranță - aș dori să-ți dau un exemplu din propria
mea viață. Știu cum e să ți se spună că nu poți tace ceva. Știu
cum e să existe obstacole peste tot în jurul tău. Știu cum e să
încerci să-ți găsești o motivare.
Părinții mei au divorțat când eu nu aveam încă doi ani. Mama
mea s-a mutat cu mine și fratele meu, înapoi în New Haven,
Connecticut, Virginia, unde locuiserăm până atunci. Tatăl
meu a fost un alcoolic care nu ne-a trimis niciodată vreun
ban, ca să putem trăi. Am fost săraci și am locuit într-un cvar
tal de locuințe sociale. Timp de câțiva ani, ne am bazat pe aju
156
torul social ca să nu murim de foame. îmi amintesc că aveam

vreo șapte ani și mama mea ne-a dat cereale la cină. Am între
bat-o de ce nu avem altceva. Ea mi-a spus: „Nu avem bani pen
tru mâncare.“ Când aveam 13 ani, m-am hotărât că nu o să fiu
sărac, când o să fiu mare. M-am gândit: Singurul mod de a
ieși din această sărăcie, vafi să învăț.
împreună cu fratele meu, Jim, lucram ca plasator la
evenimentele sportive de la Yale - fotbal și înot. Era singurul
mod de a obține ceva bani. Și, cu acești bani, mi-am cumpărat
cărți care să-mi îmbogățească vocabularul. Am făcut o listă de
cărți de citit, care să mă ajute să intru la facultate. De aseme
nea, aveam o listă cu timpul -pe care-1 petreceam în fiecare zi,
citind din diferite domenii - istorie, literatură, știință, vocab
ular. Când aveam 15 ani, mama mi-a spus: „Nu te gândi că o să
te duci la facultate. Nu am bani să-ți plătesc școlarizarea“. I-am
spus: „Nu-ți face griji cu privire la plata școlarizării. Am de
gând să obțin o bursă și să mă duc la Yale.“ Și așa am făcut.
Dar totul s-a redus la a avea un anumit scop - de a
scăpa de sărăcie și de a merge la facultate. Atunci am folosit
terapia cognitiv-comportamentală pe mine însumi - doar că
nu am știut ce făceam.
Și iată ce anume făceam.....

• îmi identificam obiectivele pe termen lung: să scap de
sărăcie și să ajung la facultate.
• Programam comportamente specifice în fiecare zi: să-mi
rezerv timp pentru a citi și învăța vocabularul.
• îmi urmăream acțiunile: monitorizarea lecturilor și a
acțiunilor întreprinse pentru îmbogățirea vocabularului
• Eram dispus să renunț la alte lucruri, pentru a putea să-
mi ating scopul: Eram dispus să renunț la prieteni sau la
televizor, pentru a face ceea ce trebuie.
157
_ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE _
• Eram dispus să amân primirea recompensei: Eram dis

pus să fac lucruri acum, pentru ca viața mea să fie mai
bună în viitor.
Poate spui că asta nu va funcționa în cazul tău - că nu ești
capabil de disciplina de care poate da dovadă o persoană
care nu este deprimată. Dar eu cred că se poate - și chiar va
funcționa. Am văzut cum se întâmplă.
Dezvoltarea de obiceiuri care creează motivație a funcționat
pentru mine. De aceea cred cu putere, că poate să funcțio
neze și pentru tine.
Ce-ai făcut când nu erai deprimat?

0 modalitate de a ieși din depresie este să faci ceea ce faci
atunci când nu ești deprimat. Acționează ca și cum nu ai fi depri
mat și s-ar putea să ieși din depresie. Jennifer știa că era mult mai
activă, atunci când nu era deprimată - se ducea la sală, se trezea la
timp, rezolva mai multe lucruri la serviciu, căutările pe Internet
nu-i distrăgeau atenția de la treabă, se vedea cu prietenele mai des
și ieșea frecvent la evenimente culturale. Astfel încât, am decis să
începem cu trecutul, pentru a putea să mergem mai departe, astăzi.
Am creat o scurtă istorie a tuturor lucrurilor de care Jennifer
își amintea că o făceau să se simtă bine, în trecut. Și-a amintit că îi
plăcea dansul, că îi plăcea să aibă un câine și că era foarte impor
tant pentru ea să citească pentru persoanele nevăzătoare. Și-a
amintit cum îi plăcea să călătorească, să se ducă la plajă, în dru
meții, să facă ciclism și să se joace cu prietenii ei, când era copil.
Apoi, a început să plângă.
„Toate lucrurile acestea sunt în trecut. S-au dus“. Eu i-am spus:
„Nu trebuie să fie așa. Să ne gândim la câteva lucruri pe care
le poți face, acum“.
158
îți amintești de „meniul cu recompense“, despre care am vor

bit în Capitolul 2? Să ne întoarcem la ideea aceea, pentru un minut.
Imaginează-ți că te afli în restaurantul preferat și ai un cupon care-ți
permite să comanzi tot ce vrei - totul gratuit. Să vedem meniul. Pe
meniu sunt toate lucrurile care obișnuiau să-ți facă plăcere, înainte
de a fi deprimat - precum și unele lucruri pe care ai vrut să le faci,
dar nu le-ai încercat niciodată. Acum va trebui să hotărâm pe care
dintre ele le comandăm. Depinde, în totalitate, de tine.
Jennifer a decis să comande două recompense familiare din
meniul ei - să meargă la sală și să ia cina cu prietenii ei. De aseme
nea, a hotărât că va închiria o bicicletă și se va plimba pe malul
apei, în jurul Manhattan-ului. Nu mai făcuse asta niciodată. Părea o
plimbare absolut minunată. Prin urmare, avea ceva vechi pe care
de abia aștepta să-l repete și ceva nou, ce nu încercase niciodată,
l-am cerut să urmărească experiențele noi și vechi pe care le încer
ca. Voiam să înțeleagă cum este să trăiești experiența de a folosi
meniul. Ca orice meniu, desigur, unele elemente puteau să nu fie
pe gustul ei. Nu era o problemă. Puteam adăuga oricând, mai multe
elemente în meniu.
Ce făceai când erai mai puțin deprimat? Notează câteva idei,
care pot deveni elemente în meniul tău:
Planifică și anticipează gradul de plăcere

și eficiență
Când ești deprimat, pesimismul te face să crezi că orice ai
face, va fi o pierdere de timp - că nu îți va oferi nicio plăcere și nu
te vei simți eficient sau competent. Dar singura modalitate de a afla
ceea ce-ți rezervă viața, este să realizezi un experiment prin cărei
să-ți testezi pesimismul. Poți să folosești Tabelul 6.1, pentru a pre

zice plăcerea și eficiența la care te poți aștepta, în urma unei activi
tăți planificate. Apoi, după desfășurarea activității, înregistrează
ceea ce ai simțit de fapt. Acest lucru seamănă destul de mult cu exer
cițiul pe care l-am făcut în Capitolul 2, unde ai urmărit plăcerea și
eficiența unor activități, pentru a-ți evalua reacția la fiecare dintre
ele. Diferența este că aici faci previziuni și apoi le compari cu rezul
tatele reale.
Acest exercițiu este util din mai multe motive. Te ajută să-ți
planifici activități pe care le aștepți cu nerăbdare. Te ajută să înțele
gi că există anumite activități asociate cu un grad scăzut de plăcere
și eficiență - de exemplu, a sta acasă și a te uita la televizor este
absolut nesatisfăcător. Și te ajută să recunoști faptul că există unele
activități - să te vezi cu prietenii, să faci sport, să ieși în oraș, să-i
suni pe oameni - care sunt pline de satisfacții și te fac să te simți efi
cient. Poți să le adaugi la meniul cu recompense și să ți le planifici.
Cel mai important este că poți să descoperi dacă predicțiile tale
negative (Asta va fi o pierdere de timp") sunt corecte. De exem
plu, Jennifer a aflat că, în general, se aștepta la un nivel scăzut de
plăcere și eficiență - dar, de fapt, simțea un grad de plăcere și efi
ciență mult mai mare. Aceasta a motivat-o să-și programeze mai
multe lucruri de făcut. Modul de a-ți contesta pesimismul este de a
strânge faptele reale.
Iată cum poți să folosești tabelul. Pentru fiecare oră din săp
tămână, completează ce ai de gând să faci și cât de multă plăcere (P)
crezi că îți va aduce - la fel cum ai făcut în Capitolul 2, folosind o
scală unde 0 înseamnă lipsa plăcerii și 10 cea mai mare plăcere pe
care ți-o poți imagina. Notează gradul de eficiență (E) pe care-1 pre
conizezi, folosind aceeași scală. De exemplu, dacă consideri că dacă
faci sport luni dimineață la ora 8, nivelul plăcerii se va situa la 3, iar
eficiența la 4, atunci scrie „sport, P3, E4“, în caseta pentru luni la ora
8 dimineața. Apoi, după ce ai făcut sport, revino și scrie cum ai punc-
160
tat experiența, în realitate. Dacă vrei, poți să încerci o variantă a

acestui experiment. Petrece câteva zile, făcând lucrurile pe care
obișnuiai să le faci când erai mai puțin deprimat. Punctează fiecare
experiență, în funcție de cât de multă plăcere îți aduce și cât de efi
cient te face să te simți. Apoi, fă același lucru și pentru zilele în care
nu faci aproape nimic. (Asta înseamnă, în esență, că punctezi plăce
rea și eficiența de a nu face nimic.) Acum, compară-le pe cele două.
De exemplu, Jennifer se gândea să meargă la sală. Dar,
simțindu-se deprimată și prea obosită, s-a hotărât să rămână acasă.
Stătea în apartamentul ei, gândindu-se cât de singură era.
„Activitatea“ a constat în „a sta acasă, gândindu-mă cât de singură
mă simțeam“, punctajul pentru plăcere a fost 1, iar pentru eficiență
a fost 0. A doua zi, s-a hotărât să facă experimentul de a merge la
sală. A constatat că plăcerea ei a fost de 4 și eficiența de 5 - mult
mai bine decât să stea acasă.
Analizează costurile și beneficiile

Dacă ai fost pasiv și ai zăcut în casă, ca Jennifer, știi că ai avut
senzația că nu aveai de ales. Nu te simți motivat și nu ai chef să faci
nimic. Dar a sta în casă este o alegere. Poți să alegi fie să stai în casă,
fie să faci altceva. Dacă ești dispus să faci o alegere în legătură cu
scopul tău și cu genul de persoană care dorești să fii și dacă ești dis
pus să faci ceea ce nu vrei să faci, atunci ești pregătit să analizezi ce
se va întâmpla, dacă vei face, cu adevărat, ceva. Prima întrebare pe
care trebuie să ți-o pui este: Care sunt costurile de a face acest
lucru și care sunt beneficiile? Și a doua întrebare: Cât timp sunt
dispus săfac acest lucru, înainte să apară beneficiile?
Să începem cu costurile și beneficiile de a face ceva. Să luăm
sportul. Care este costul unor exerciții fizice, timp de 30 de minute?
S-ar putea să fie vorba de oboseală, transpirație și chiar un oare
care disconfort. De asemenea, nu vei putea să zaci pe canapea,
161
uitându-te la televizor, sau să cauți cine știe ce pe Google. Te-ai con

vins deja că acestea sunt lucruri care te distrag într-un mod plăcut,
în regulă, acum gândește-te la beneficiile sportului. Posibilele ben
eficii ar fi: să te simți mai bine, doar pentru că ai făcut ceva, să-ți dis-
tragă atenția de la gândurile negative, să te simți mai energic după
aceea și să-ți crească nivelul de endorfine.
Acum, care ar fi beneficiile pe termen lung? Ce s-ar întâmpla
dacă ai face sport cinci zile pe săptămână, timp de șase luni? Care
ar fi avantajele? Poți vedea imediat că, prin investiții repetate în
comportamentul pozitiv, beneficiile vor fi din ce în ce mai mari.
Folosește Tabelul 6.2 pentru a analiza costurile și beneficiile
unei alegeri pe care o iei în calcul.
Tabelul 6.2
Analiză cost-beneficiu
Costuri Beneficii
De asemenea, ar trebui să iei în considerare alternativa la a

face ceva - care este cea de a nu face nimic. Care sunt costurile și
beneficiile de a nu face nimic? Ei bine, sunt costurile de a te simți,
probabil, ineficient, de a nu realiza nimic și de a rămâne deprimat.
Beneficiile vor fi că nu-ți vei „pierde“ timpul și energia.
Concluzie
Un motiv pentru care, de multe ori, nu încercăm ceva, este că
vrem să ne simțim mai bine, imediat. S-ar putea să-ți iei inima-n'
dinți, să faci ceva ce-ți făcea plăcere, înainte să devii deprimat și să
fii dezamăgit. Apoi, ești tentat să renunți și să te cufunzi la loc, în
pasivitate și letargie. Dar, până să ajungi la sentimentele bune către
care țintești, s-ar putea să mai dureze. Ar trebui să te întrebi dacă
162
ești dispus să faci lucruri pozitive, iar și iar - pentru o anumită

perioadă de timp - pentru a ajunge la nivelul de plăcere și eficiență
pe care-1 dorești. Costurile sunt evidente: tolerează greutățile acum,
pentru a-ți face viața mai ușoară, mai târziu. Poți să stai în casă fără
să faci nimic și să aștepți să apară motivația - sau poți să-ți identifi
ci scopurile, să investești în autodisciplină, ca într-un obicei nou pe
care dorești să-l întreții, să faci alegeri și să vezi dacă motivația vine
după ce acționezi. Activitatea creează noi realități - energie nouă,
experiențe noi, chiar și prieteni noi. Și, pe măsură ce timpul trece și
faci ce trebuie să faci, fie că ești, sau nu, motivat, sau ai chef, răs-
plătește-te în fiecare zi cu laude pentru că faci ceea ce e greu de
făcut. Numai tu știi cât de greu este - să te depășești pe tine însuți.
Luptă-te cu lipsa de motivație

> Nu aștepta ca motivarea să apară. Acțiunea o creează.
* Când spui că nu ești motivat, spui, de fapt: „Nu vreau să fac
asta.“ Fii dispus să faci ceea ce nu ai chef să faci.
* Hotărăște-te ce fel de persoană vrei să fii. Vrei să fii cine
va care așteaptă ca lucrurile să se întâmple, sau cineva
care face ca lucrurile să se întâmple?
< Alege-ți scopul. Stabilește obiectivele pe care vrei să le
îndeplinești în ziua, săptămâna, luna și anul care urmează.
< Ce făceai, când nu erai deprimat? Acționează împotriva
depresiei tale, făcând câteva dintre aceste lucruri.
* Anticipează cât de multă plăcere și eficiență te aștepți să
simți de la o anumită activitate. Apoi încearc-o și urmă
rește rezultatele. Testează-ți pesimismul.
* încearcă activitățile din meniul tău de recompense.
Adaugă activitățile care-ți produc cel mai înalt grad da
plăcere și eficiență și apoi pune-le în programul tău.
163
* Analizează costurile și beneficiile de a face unele lucruri -

pe termen lung și pe termen scurt.
< Nu te aștepta la un câștig imediat. Cu timpul, noile tale
obiceiuri vor crea noi realități. Poți începe chiar acum.
Tabelul6.1
Programul activităților săptămânale
Ora Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
6. a.m.
7
8
9
10
11
12
1 p.m.
2
3
4
5
6
7
8
9_______
10
11
12
Тб
a.m.
164
Capitolul 7
„PUR ȘI SIMPLU, NU MĂ POT HOTĂRÎ“:

CUM SĂ-ȚI DEPĂȘEȘTI INDECIZIA
^kSendy se simte paralizată. Se trezește dimineața și îi

W este foarte greu să se hotărască cu ce să se îmbrace.
Se gândește la diferite rochii, bijuterii și pantofi, iar la fiecare își
zice: Dar nu sunt sigură dacă asta e cea mai bună alegere. în
final, ajunge să plece târziu și să alerge la serviciu. A constatat că și
la serviciu îi trebuie mai mult timp ca să termine ce are de făcut. Nu
se poate decide dacă un raport este destul de bun ca să i-1 dea șefu
lui, discută - uneori ore în șir - cu privire la cel mai bun mod de
acțiune și se trezește adesea că lucrările au ajuns la termenul lim
ită. Indecizia ei a împiedicat-o să hotărască dacă să-și cumpere un
apartament sau să locuiască, în continuare, cu chirie. Există argu
mente în favoarea ambelor opțiuni, bineînțeles - dar ea se gân
dește la asta, de luni de zile. Când se gândește să o sune pe priete
na ei, Gail, nu se poate decide să ridice receptorul: știe că a trecut
mult timp de când a vorbit ultima dată cu ea, așa că îi vine greu să
o sune acum - dar, totodată, știe că Gail ar putea fi o sursă bună de
sprijin pentru ea. Chiar și în restaurant îi este greu să ia o decizie -
compară permanent diferitele antreuri și, chiar după ce este ser
vită, se întreabă dacă a făcut alegerea potrivită.
Când suntem deprimați, în general ne este greu să luăm de
cizii. Poate că ne-a fost greu toată viața. O femeie s-a descris cum era
la vârsta de șase ani: „îmi aduc aminte că mergeam prin living, mă
165
opream în mijlocul camerei și nu puteam să mă hotărăsc încotro s-o

iau“. 0 altă femeie era chinuită de îndoieli, neștiind dacă să fie vol
untar într-un loc sau în altul; rezultatul a fost că a trecut mai mult de
un an până să înceapă activitatea de voluntariat (care i-a adus, în
cele din urmă, foarte multe recompense). Un bărbat care-și pierduse
recent locul de muncă știa că, de obicei, sportul îl făcea să se simtă
mai bine - dar nu se putea decide dacă să meargă la sală sau nu. Se
zbătea între dorința de a sta în pat și recunoașterea faptului că spor
tul - deși uneori dificil pentru el - l-ar putea face să se simtă mai
bine. (Și, desigur, fiind indecis, el hotăra să nu facă sport.)
Când ești deprimat, te gândești adesea că orice decizie pe
care o iei poate înrăutăți lucrurile. Te concentrezi în primul rând pe
dezavantaje, simți că nu vei fi în măsură să suporți un eventual
rezultat negativ și știi că te vei învinui de multe ori, dacă lucrurile
nu vor merge bine. Prin urmare, e posibil să ai nevoie de din ce în
ce mai multe informații, înainte de a lua o hotărâre - și astfel, să
rămâi blocat. Sau e posibil să cauți încurajări din partea celorlalți,
înainte de a face ceva. Blocat într-o luptă între argumente pro și
contra pentru a face o schimbare, de multe ori amâni, întârzii, eviți
- sau, pur și simplu, rămâi pe loc. Și când nu poți să decizi ce măsuri
să iei - sau dacă să acționezi în vreun fel, sau nu - asta te poate face
să te simți neputincios, te convinge că nu vei fi niciodată în stare
să-ți atingi obiectivele, contribuie la sentimentele tale de disperare
și, în cele din urmă, îți agravează starea de depresie.
Să vedem cum putem să întrerupem acest ciclu și să începem
să luăm decizii mai simple, mai bune, pentru a putea progresa, pe
baza a ceea ce consideri că este cel mai important pentru tine.
Pe ce anume îti bazezi deciziile?

Indiferent dacă suntem sau nu deprimați, deciziile noastre de
zi cu zi se bazează adesea pe sentimentele și neliniștile noastre de
166
moment. Wendy pare să ia decizii bazate pe starea ei de moment -

sau din următoarele zece minute. Dacă se duce la sală și încearcă să
decidă ce exercițiu să facă, ea își spune: S-ar putea să mă simt
obosită pe bicicleta eliptică. Sau, când se gândește să sune o prie
tenă, ea își spune: S-ar putea să nu-mi placă să vorbesc cu Jenny.
Și eu sunt, uneori, la fel. M-am trezit azi dimineață - e duminică - la
6:45 a.m. Plănuisem să scriu câte ceva în dimineața asta, dar mi-a
fost lene. O parte din mine voia să se întoarcă la somn, o altă parte
să se uite la știri și o altă parte voia să caute tot felul de lucruri inu
tile, pe Google. M-am gândit: O, vafi neplăcut să scriu despre inde
cizie. E duminică dimineața. Oare nu merit o pauză? E ciudat că
mi-a fost greu să iau o decizie - dar numai pentru vreo zece minute.
Valorile și scopurile mele pe termen lung includeau termina
rea acestei cărți și să fac o treabă bună, povestindu-vă ce am învățat
de-a lungul anilor - astfel încât să puteți folosi și voi aceste infor
mații. Am luat decizia de a petrece câteva ore scriind, în loc să lene
vesc și să amân. Obiectivele mele pe termen lung (terminarea
cărții) și valorile mele (fii eficient și productiv) au avut prioritate în
fața sentimentelor mele imediate (aș mai dormi puțin).
Ia decizii în funcție de obiectivul propus

în ultimul capitol, am vorbit despre a te motiva prin a nu
aștepta motivația, ci în schimb, prin a face lucrurile bune, indife
rent dacă „ai chef“, sau nu. Ne confruntăm cu o provocare similară
în ce privește luarea deciziilor. Când suntem deprimați, avem ten
dința de a ignora valorile și obiectivele noastre pe termen lung și
de a lua decizii care vor evita disconfortul pe termen scurt. Dar poți
să schimbi acest obicei - la fel ca pe oricare altul - folosind câteva
dintre strategiile pe care le-am discutat deja.
Când te simți nehotărât, poți să pui întrebarea: Care sunt
obiectivele melepe termen lung? încerci să-ți consolidezi relațiile,
167
să fii mai eficient la locul de muncă, să fii în formă, să faci mai

multe lucruri? Atunci ia decizii bazate pe aceste obiective. Care sunt
valorile tale - vrei să te simți productiv, autodisciplinat, demn de
încredere și responsabil? Atunci ia decizii care îți vor permite să-ți
dezvolți aceste trăsături de caracter.
Pentru a-ți clarifica valorile, gândește-te la modelul antic gre
cesc. Cu aproape 2.400 de ani în urmă, Aristotel a identificat valo
rile eficiente, pentru a trăi o viață mai bună: trăsături de caracter
care includ onestitate, bunătate, autocontrol și curaj. „Viața bună“,
după Aristotel, este definită de acționarea în conformitate cu aces
te valori - pe care le-a numit virtuți - situate deasupra influenței
sentimentelor și dorințelor trecătoare. Platon (profesorul lui Aris
totel) a folosit o expresie sugestivă pentru a descrie cum ne simțim
atunci când se întâmplă ceva rău. El a descris-o ca o „frământare a
sufletului“. Putem să ne simțim astfel, atunci când suntem „loviți“
emoțional de ceva; și, într-un fel, emoțiile noastre preiau controlul.
Dar apoi, următoarea mutare pentru filozofii antici a fost de a face
un pas înapoi, de a analiza ce se întâmplă și de a lua o decizie baza
tă pe valori - sau, cum ar spune ei, virtute. Viața presupune un
scop - nu plăcere și durere.
Dacă deciziile îți sunt ghidate de valori, atunci deciziile pot fi
adesea mai clare. Urmărind valorile de autocontrol și rezistență,
poți să te dai jos din pat, în loc să mai dormi; să te duci la sală, în
loc să stai pe canapea; să mănânci alimente sănătoase, în loc de
cele nesănătoase, care-ți oferă un oarecare confort emoțional; să-ți
îndeplinești sarcinile de serviciu, în loc de a-ți pierde concentrarea;
să fii un prieten de nădejde, în loc să aluneci pe panta izolării; să
faci ceea ce trebuie făcut pentru a avea relații bune și să alegi să
mergi mai departe, în loc să rămâi cufundat în indecizie.
Este o idee bună să scrii pe hârtie valorile care dorești să-ți
conducă viața. Ele pot fi: curaj, autodisciplină, cinste, bunătate, ge
nerozitate, răbdare, prietenie și alte trăsături de caracter. Concen-
168
trarea pe valorile și virtuțile din viața ta le dă sens activităților de zi

cu zi și te ajută să iei decizii. Deci, dacă vrei să practici virtutea auto-
disciplinei, atunci fă în fiecare zi, lucruri care presupun amânarea
recompensei și care ți se par dificile. Dacă dorești să practici virtu
tea prieteniei, atunci contactează-ți prietenii, laudă-i, susține-i și
arată-le apreciere.
întocmai cum valorile tale îți pot dirija viața și deciziile, la fel
pot să facă și obiectivele importante, pe care te străduiești să le
îndeplinești. De exemplu, obiectivele tale ar putea consta în a de
ține controlul asupra bugetului, în dezvoltarea unei rețele de spri
jin mai mari, în vindecarea conflictelor cu prietenii și familia, în
aprofundarea vieții tale spirituale, sau în a face curățenie în aparta
ment sau în casă. Obiectivele au legătură cu valorile tale - dar ele
sunt mai specifice. Așa cum am discutat în ultimul capitol, e util să
faci o listă a obiectivelor pe care dorești să le îndeplinești pe ter
men scurt și pe termen lung. Descompune obiectivele, cât poți de
mult, în scopuri zilnice, săptămânale, lunare și pentru întregul an.
Când ai de luat o decizie, gândește-te cum ar putea ea să ajute sau
să împiedice realizarea unuia dintre aceste obiective.
Analizează variantele
Deciziile tale se bazează pe faptul că te simți bine, acum!
Dacă da, atunci bănuiesc că vei lua decizii bazate pe impulsul
de moment, care vor fi foarte costisitoare în viitor. Dacă vrei să te
simți mai bine acum - chiar în acest moment - atunci vei lua decizii
pentru a evita, amâna, sau realiza numai lucruri nesemnificative.
Procesul de a lua decizii potrivite se bazează pe scopuri și valori po
zitive, care îți dirijează acțiunile și viața, pe termen lung. Dacă peri
oada de timp este foarte scurtă - de numai câteva minute sau ore -
atunci obiectivele importante din viața ta nu se vor realiza.
169
Să luăm, de exemplu, îmbunătățirea formei tale fizice. Cum

ai face acest lucru? Ai lua decizia de a evita să faci sport, deoarece
costurile (disconfortul) sunt mai mari decât beneficiile (pierderea
în greutate), în următoarele 45 de minute? Dacă te duci la sală și
faci sport 45 de minute, probabil că nu vei pierde în greutate,
astăzi. Dar s-ar putea să nu te simți confortabil, chiar acum.
Probabil că, în următoarele 45 de minute, costurile sunt mai mari
decât beneficiile. Dar ce-ar fi dacă te-ai gândi la costurile și benefici
ile sportului, pe o perioadă de trei luni? Care ar fi avantajele pe ter
men lung? S-ar putea să fii într-o formă mai bună - ceea ce ar putea
afecta pozitiv, starea ta de depresie.
Le spun adesea, pacienților mei: „Vrei să te simți mai bine, în
următoarele cinci minute sau în următorii cinci ani?“ Dacă vrei să
te simți mai bine, în următoarele cinci minute, atunci vei lua, prob
abil, decizii care te fac să eviți disconfortul, să mănânci prea mult,
să nu faci sport, să refuzi noile provocări, să amâni sarcinile dificile
și să bei prea mult. însă viața nu înseamnă următoarele cinci
minute. Dacă vrei să te simți mai bine, în următorii cinci ani, atun
ci vei lua, probabil, decizii destul de diferite. Vei decide să faci ceea
ce este greu acum - astfel încât să-ți fie mai ușor în viitor.
Nu există decizii perfecte

O mulțime de oameni care sunt indeciși, se simt paralizați de
dorința lor de a lua decizii bune. Ei vor să ia decizii perfecte, care
au rezultate perfecte, care nu presupun nicio incertitudine și nu
oferă nicio posibilitate de regret. Stau și-mi storc creierul, încer
când să mă gândesc ce decizie ar îndeplini aceste criterii, în orice
moment al vieții. Chiar și comandarea mesei de prânz ar putea
implica regrete ulterioare: ai putea să faci o intoxicație alimentară.
Și decizia de a-i arăta afecțiune, partenerului de viață, ar putea
170
duce la un rezultat negativ: el sau ea ar putea să fie într-o dispoziție

nu prea veselă. Cine știe? Tocmai asta e ideea - tu nu știi.
Cum poți să-ți dai seama dacă perfecționismul este problema
ta când iei decizii? Ei bine, pune-ți întrebarea dacă îți e greu să
accepți incertitudinea. Ideea „se pare că va funcționa, dar totuși
s-ar putea să nu“ reprezintă un grad de risc pe care nu-1 poți supor
ta? Sau poate crezi că ai nevoie să aduni cât mai multe informații
omenește posibil, înainte de a lua o decizie. Dar cu cât aduni mai
multe informații, cu atât e mai probabil să găsești unele dezavanta
je. Sau cauți o perfecțiune de alt gen - asigurarea că nu vei regreta
niciodată această decizie? Să aruncăm o privire asupra câtorva
moduri prin care căutarea perfecțiunii te poate împiedica să iei
decizii - și asupra câtorva căi de a deveni mai relaxat.
Nu urmări certitudinea ca un scop în sine

îmi amintesc când, cu ani în urmă, am decis să mă îndrept
către practica privată. Fusesem profesor universitar cu normă în
treagă și mă descurcam bine. Dar mă hotărâsem să părăsesc viața
academică, în favoarea pregătirii clinice și, în cele din urmă, să-mi
deschid propriul meu cabinet. Aveam o mulțime de îndoieli. Nu
aveam aproape deloc bani economisiți (îmi folosisem economiile
pentru alte cursuri de pregătire clinică) și, în acel moment, aveam
doar câțiva pacienți. Eram într-un magazin cu un prieten și cum
păram o canapea pentru noul meu apartament, când deodată
m-am așezat pe canapea și am început să tremur. L-am întrebat pe
prietenul meu: „E frig aici?“, iar el mi-a răspuns: „Nu.“ Apoi mi-am
dat seama că am un atac de panică.
Fiind proaspăt terapeut cognitiv, m-am întrebat: Care sunt
gândurile tale negative? Ei bine, am fost inundat de gânduri și
imagini negative. Arătau ceva de genul: Pe cine crezi tu că păcă
lești? Nu vei avea niciodată un cabinet de succes. Nu-țipoțiper-
171
mite nici canapeaua asta. Vei ajunge sărac, fără niciun pacient
și cu creditori care te vor hărțui. Nu vei reuși. Și apoi am văzut
imaginea cu mine stând pe această canapea, în noul meu aparta
ment, cu căldura oprită pentru că nu-mi pot plăti utilitățile - stând
în întuneric, cu vântul suflând printr-o fereastră spartă.
Deci, primul meu pacient urma să fiu eu însumi. Am apelat
la întreaga mea pregătire în terapia cognitiv-comportamentală.
Bob, nu trebuie să ai siguranța că vei reuși. Tot ce trebuie este să
consulți zece pacienți pe săptămână, pentru a plăti facturile.
Ești bun la ceea ce faci - și există și alți oameni care consultă
pacienți și se descurcă din punct de vederefinanciar. Va trebui
să muncești din greu. Va trebui să folosești terapia cognitivă,
asupra ta. Și poți oricând să te angajezi undeva - să te duci
înapoi în mediul academic sau să lucrezi într-un spital - dacă
treaba asta nu merge.
Mi-am dat seama că nu aveam nevoie de siguranță absolută
sau de rezultate perfecte. Trebuia doar să fiu deschis și să am răb
dare, pentru o vreme. Atacul meu de panică s-a diminuat. îndoielile
au continuat, totuși. De fapt, ca o mulțime de terapeuți care se
îndreaptă spre practica privată, aveam un potop de îndoieli pe tim
pul verii, când volumul meu de lucru scădea. Dar apoi am citit o
biografie a lui Freud. Nu că aș fi adeptul lui - doar că viața și con
tribuția sa au fost fascinante. Și ceva din biografia sa m-a ajutat cu
adevărat. Se pare că Freud a continuat să-și facă griji cu privire la
pierderea clienților, în fiecare vară, când își lua concediu, iar
aceștia erau plecați. A avea îndoieli, a nu căuta perfecțiunea, a trăi
cu incertitudini - toate acestea au fost ingrediente de viață. Nu
există nicio certitudine, într-o lume incertă. Mă întreb dacă
Christofer Columb ar fi pornit în călătoria sa către America de
Nord, dacă ar fi vrut să aibă certitudini.
Probabil că nu.
172
__________________ ROBERT L. LEAHY, Ph.D.
Cât de multă informație este suficientă?

Când ești nehotărât, e posibil să îți spui: „Am nevoie de mai
multe informații.“ Dar când începi să aduni informații, te angajezi
adesea în căutări părtinitoare și pesimiste.1 De exemplu, să o luăm
pe Maria, care este ambivalență în privința relației sale cu Larry. Ea
crede că trebuie să adune din ce în ce mai multe informații despre
el, pentru a decide dacă să continue sau nu relația - dar face acest
lucru, concentrându-se asupra aspectelor lui negative. De fapt, de
multe ori îl interoghează, pentru a afla care sunt „punctele lui slabe“
- și acest lucru duce adesea la discuții contradictorii, care îi confir
mă prejudecățile negative și convingerea că va fi rănită într-o relație.
Când ești deprimat, ești excesiv de pesimist, astfel încât cauți
informații care să-ți confirme pesimismul? Vă dau un alt exemplu,
Wendy, cu care ne-am întâlnit la începutul capitolului și care își
inspecta chipul cu o oglindă care mărește, pentru a vedea dacă are
nevoie de mai mult machiaj. Nimeni nu arată bine, sub lupă!
Este important să cântărești atât informațiile pozitive, cât și
pe cele negative. La fel de important este să știi când informația
este de ajuns.
Un concept pe care psihologii îl folosesc, pentru a depăși
tendința de a cerceta excesiv, este „a fi satisfăcător“ - ca de exem
plu: „Oare această alternativă satisface cerințele minime?“3 Să te
uiți în jurul tău, pentru a vedea alegerile pe care le fac alte per
soane, este o modalitate de a-ți da seama până unde se întind, cu
adevărat, cerințele minime. Concentrându-te mai degrabă pe satis
facție, decât pe perfecțiune, poți să stabilești obiective rezonabile și
să folosești standardul „suficient de bun“, în îndeplinirea lor - așa
cum am discutat în Capitolul 5.
De exemplu, Wendy căuta să arate cel mai bine posibil - așa
că, petrecea exagerat de mult timp cu îmbrăcatul, încercând toate
combinațiile posibile de haine și bijuterii, înainte să plece la servi-
173
cili. Am decis să încercăm un experiment de o săptămână, în care să

urmărească „satisfacția“ - să urmărească un aspect care era „destul
de bun, dar nu cel mai bun posibil.“ Acest lucru a fost greu pentru
Wendy, mi-a spus, pentru că teama ei era că, dacă „accepta“ ca
aspectul ei să fie doar satisfăcător, se va simți stânjenită, neatrăgă
toare și obișnuită. Dar a încercat, oricum. în câteva dimineți și-a
petrecut mai mult timp decât intenționa - dar în altele, a acceptat
ca aspectul ei să fie satisfăcător. Asta a fost o revelație pentru ea -
să recunoască faptul că e „suficient de bine“ și așa. „Nu trebuie să
fiu cea mai bună“, și-a dat seama. „Nu trebuie să găsesc ținuta per
fectă. Trebuie doar să fiu la fel de bună ca alții - pur și simplu sufi
cient de bună.“ Trebuia numai să se îmbrace ca ceilalți, nu trebuia
să fie perfectă. Nimeni nu e.
în același timp, ai putea să stabilești o limită de timp în care
să cauți informații. Un bărbat care era îngrijorat pentru banii lui,
stătea până la ora 2:00 dimineața, căutând din ce în ce mai multe
informații despre acțiuni și investiții. Acest lucru a dus la insomnie,
la o stare mai mare de anxietate și depresie, în ziua următoare și -
aproape întotdeauna - o căutare părtinitoare, concentrându-se pe
motive care să arate că lucrurile vor merge rău. Stabilirea unei lim
ite de timp, înainte de a începe căutarea, poate fi de ajutor în a-ți
deplasa atenția de la concentrarea obsesivă pe informații. De
exemplu, pentru Wendy, limita de timp a fost de cinci minute - spre
deosebire de „oricât e nevoie.“
Stabilirea limitelor este, de asemenea, utilă, dacă folosești un
standard emoțional, mai degrabă decât unul rațional, pentru a
decide ce cantitate de informații înseamnă suficient. Standardul tău
de căutare poate fi ceva de genul: „Până mă voi simți confortabil“,
sau „Până când nu voi mai avea dubii.“4 Dar procesul de luare a
deciziilor poate însemna să alegi să faci ceva care nu este conforta
bil, unde există îndoieli, indiferent de ceea ce faci și indiferent de
cantitatea de informații pe care le strângi. Stabilirea limitelor, îna
174
inte de căutare, reprezintă o modalitate de a pune capăt adunării

nesfârșite de informații.
Așa cum am menționat mai sus, ar putea fi util să întrebi: Cât
de multe informații înseamnă suficient, pentru majoritatea oa
menilor? sau Ce fac oamenii rezonabili? De exemplu, o femeie
care trebuia să facă o biopsie, avea în vedere diferiți medici și o listă
cu mai mulți medici renumiți. „Dar nu sunt sigură care este cel mai
bun“, spunea ea, oscilând între diferiți doctori. Am întrebat-o ce ar
face o persoană rezonabilă - ce anume ar mulțumi pe majoritatea
oamenilor. Ea a fost de acord că cei mai mulți oameni ar fi mulțumiți
cu oricare dintre acești medici, dar ea era o persoană care încerca să
obțină cât mai multe informații posibil. Problema cu această strate
gie mentală este că nu se termină niciodată. întotdeauna există și
mai multe informații. Dar strângerea de și mai multe informații
amplifică și mai mult îndoielile acestei femei și incapacitatea ei de a
lua o decizie. Am decis să stabilim o limită de timp, să acceptăm in
formații imperfecte și să mergem mai departe, așa cum ar face orice
persoană rezonabilă. Din fericire, biopsia a fost negativă.
Acceptă îndoielile, dar acționează oricum

Ai putea crede că nu poți lua o decizie, pentru că ai îndoieli.5
„Nu pot să lucrez ca voluntar, pentru că nu știu sigur dacă va fi bine
pentru mine,“ spui, sau „Nu-mi pot suna prietenii, pentru că nu știu
sigur dacă vor fi bucuroși să mă audă.“ Stai, reflectezi și îți spui:
„S-ar putea să nu funcționeze - așa că o să aștept până voi găsi o
activitate despre care să nu am îndoieli“. Gândești că regula pe care
trebuie să o urmezi este să eviți orice îndoială.
Dar deciziile importante în viața presupun, adesea, îndoieli.
De exemplu, Maria îl plăcea foarte mult pe Larry, dar avea unele
îndoieli. El nu avea mulți bani și nu fusese niciodată căsătorit. Pe
partea pozitivă, era cald, atent, interesant, inteligent - și o iubea.
175
„Dar mai am încă, îndoielile mele,“ insista ea. Poate că e așa. „Dar,
Maria,“ am întrebat-o, „a existat vreodată cineva despre care să nu
ai nicio îndoială?“
„Nu chiar“, a fost nevoită să recunoască. Poate că îndoielile
fac parte din evaluarea complexității relațiilor. Avem îndoieli,
întrucât oamenii au calități combinate și uneori chiar ne plac trăsă
turile contradictorii ale cuiva. Ai putea dori pe cineva care este
hotărât - dar nu arogant. Ai putea dori pe cineva care este atrăgător
- dar nu atât de atrăgător, încât să flirteze cu alte persoane.
Acum să spunem că gândești: Da, dar eu încă mai am în
doieli! Ei bine, atunci ai două alternative. Fie poți să aștepți, până
când nu mai există îndoieli, fie să mergi mai departe, purtând
îndoielile cu tine, la fel cum ți-ai invitat gândurile negative să vină
cu tine la plimbare. Să spunem că gândești: Poate că voi merge
mai departe, chiar dacă am aceste îndoieli.
în lumina celor de mai sus, poți să privești faptul că mergi
înainte ca pe o modalitate de a strânge informații - nu informații
excesive, supradocumentate, perfecte, ci fapte și sentimente noi,
care pot apărea, pentru a-ți privi îndoielile dintr-o altă perspectivă.
Poți să iei o hotărâre - să mergi mai departe - deși nu ești încă
hotărât în privința dubiilor tale.
„Poți să hotărăști să te întâlnești cu Larry și să vezi cum e, pe
măsură ce vă veți cunoaște mai bine,“ i-am spus Măriei. „Apoi, vei
vedea dacă preocuparea față de îndoielile tale se schimbă, în vreun
fel. Poți să observi dacă, pe măsură ce trece timpul, ești mai mult
sau mai puțin indecis față de îndoielile tale. Asta este ceea ce eu
numesc a fi „nehotărât în privința îndoielilor tale“.
Această idee i-a plăcut Măriei, pentru că asta însemna că
poate să se întâlnească în continuare cu Larry, fără a renunța com
plet la îndoielile ei. îndoielile nu trebuie să determine o decizie.
Poți hotărî, pur și simplu, să-ți pui la îndoială, îndoielile.
176
Privește deciziile ca pe niște experimente

Racienta mea, Ruth, privea deciziile ca pe niște examene
finale, pe care ori le trecea, ori nu. A lua decizii și a acționa pe baza
lor presupunea existența riscului de a eșua, de a regreta ulterior și
de a se critica. Pentru ea, eșecul era rezultatul probabil - iar eșecul
era final și inevitabil. Ea nu putea suporta ideea că lucrurile nu vor
merge bine. Deoarece îi era atât de teamă să ia hotărâri, ea amâna
să le ia; în schimb, analiza obsesiv, iarăși și iarăși, toate dovezile,
Dar ce-ar fi dacă ai privi procesul de luare a deciziilor, ca pe
un proces de a face experiențe? Ce-ar fi dacă ai gândi astfel; să aflu
ce se întâmplă, atunci când voi încerca acest lucrul Când real
izăm un experiment, adunăm pur și simplu informații - urmărim
doar să vedem ce se întâmplă, așa cum am amesteca două sub
stanțe chimice, într-un pahar.
Să luăm sportul, de exemplu. Nu cu mult timp în urmă, m-am
gândit: Trebuie să mă mișcpuțin, am nevoie de o pauză, pentru
aface mișcare. Așa că, am decis să încerc un experiment: Ia să văd
cum o să mă simt, dacă alerg pe bandă, pentru 25 de minute, în
timp ce mă uit la știrile de dimineață. (Vreau să vă asigur că îmi
îndeplinisem obiectivul de a scrie deja, astfel încât îmi puteam per
mite această mică pauză.)
Am realizat experimentul și mă bucur să vă spun că mă simt
mai bine. Dar dacă m-aș fi simțit mai rău? Dacă m-aș fi simțit mai
obosit, mai morocănos, sau mai descurajat, pentru că mi-aș fi pier
dut 25 minute din timpul de lucru? Atunci, care ar fi fost rezultatul?
Aș fi avut informația că, în această dimineață de duminică, la ora
9:15 a.m., alergarea pe bandă m-a făcut să mă simt mai rău. Aș fi
introdus aceste informații în banca mea de date despre toate cele
lalte momente în care am alergat pe o bandă. Aș fi făcut compara
ție între aceste informații și cele anterioare.
177
(Adevărul este că aproape întotdeauna mă simt bine, atunci

când alerg pe bandă. Asta au dovedit exercițiile mele repetate.)
Să ne întoarcem la Ruth, care tinde să se izoleze de prietenii
ei și apoi îi este greu să ia din nou legătura cu ei. Dacă nu îi contac
tează, își pierde o sursă de sprijin, recompensă și sens în viață. Dacă
ia legătura cu ei, acest lucru poate fi neplăcut, deoarece s-ar putea ca
ei să fie supărați pentru că nu a mai ținut legătura cu ei. Ei bine, ea
poate face experimentul de a-și telefona prietenii: Să vedem cum
reacționează. Ei bine, gândul ei inițial - hai să-l numim „ipoteză“,
deoarece acum facem experimente - este că prietenii ei vor fi supă
rați pe ea, că o vor critica că i-a luat atât de mult timp până i-a sunat,
sau îi vor răspunde cu răceală. Bine. Haideți să aflăm.
Chiar acum, prin modul ei de a fi, nehotărât și evitant, Ruth
presupune că prietenii ei vor fi critici sau reci. Dar, de fapt, nu se
știe. Dacă nu are dreptate - dacă ei sunt bucuroși să aibă vești de la
ea? Și atunci? Atunci Ruth a câștigat informații importante și este
din nou în legătură cu prietenii ei, capabilă să beneficieze de spri
jinul lor și să le fie o prietenă bună, la rândul ei.
Dar dacă experimentul ei se dovedește a avea o consecință
negativă? Oare această posibilitate nu este un motiv bun să rămână
indecisă și evitantă? Nu chiar.
Să spunem că Ruth îl sună pe prietenul ei, Richard și el îi
spune: „Știi că nu răspunzi niciodată la e-mail sau apeluri telefon
ice? Cred că nu ești demnă de încredere“.
Și atunci? Ei bine, dacă Ruth vrea să încerce să repare priete
nia ei cu Richard, atunci poate să-i ceară scuze, să-i dea explicații și
să spună că va face o prioritate din a fi mai demnă de încredere.
Richard poate să accepte sau nu.
Dar care este alternativa? Dacă Ruth îl tot evită pe Richard,
atunci ea nu-1 va avea oricum ca prieten.
Cea mai bună decizie este de a încerca experimentul, de a-și
asuma riscul și de a învăța din rezultate.
178
Fii dispus să accepți unele pierderi

Când îți este teamă să nu iei o decizie greșită, ai putea crede
că o greșeală este ceva peste care nu vei putea trece niciodată. Din
punctul tău de vedere, o greșeală este definitivă și fatală. Nu poți să
accepți pierderile.
Uneori, „pierderile“ de care îți este teamă sunt complet neîn
semnate, atunci când te gândești la ele și nu e greu să-ți dai seama
că, de fapt, poți să ți le asumi. S-ar putea să te gândești dacă să faci
sau nu sport și să-ți spui: Eposibil să mă simt complet epuizat. Și
ce dacă? Ce s-ar întâmpla dacă ai obosi? Nu poți să-ți revii? Sau ai
putea să te gândești să fii mai prietenos cu oamenii, la a iniția con
versații și a fi mai apropiat de ei. Care este pierderea potențială
acolo? Cineva îți poate răspunde într-un mod neprietenos. Ce se va
întâmpla atunci? Știu că încerc să fiu prietenos cu oamenii, dar, une
ori, ei nu-mi răspund cu prietenie. Cum îmi înrăutățește asta viața?
Aș prefera să fiu prietenos cu zece oameni și să obțin un singur răs
puns negativ, decât să devin retras și neprietenos. Pot să suport
„pierderea“ pe care o presupune lipsa de politețe.
Sau ai putea să te temi că prietenii te vor respinge. Aceasta ar
fi o pierdere reală. De exemplu, dacă-ți suni prietenii după o lungă
absență, ai putea descoperi că cineva nu mai este interesat să fie pri
etenul tău. (M-aș întreba ce fel de prieten este acesta, dar sunt sigur
că s-ar putea întâmpla și asta.) Dar dacă nu-i contactezi, îi vei pierde
oricum. Deci, e mult mai probabil ca această pierdere să apară prin
evitarea prietenilor, decât prin apropierea de ei.
Dacă pierzi un prieten pe care, de altfel, nici nu l-ai fi sunat -
ei bine, asta e ca și cum ai spune că nu am găsit niciun loc la specta
colul la care nu aveam oricum de gând să merg. Nu pierzi ceva, dacă
nu-1 ai și nu-1 folosești.
Maria era blocată în starea de indecizie în ceea ce-1 privea pe
Larry, parțial pentru că nu credea că și-ar putea asuma pierderile,
179
dacă decizia se dovedea a fi greșită. Dar dacă nu merge? se gândea

ea. Uz trebui să trec prin suferința unei despărțiri. Ca rezultat al
fricii, a stat la distanță pentru o vreme și a continuat să caute
semne care să-i confirme că Larry era persoana greșită pentru ea.
Asta, desigur, ar fi garanția unei despărțiri ulterioare, în afară de
cazul în care ea ar fi dispusă să-și asume unele riscuri.
„Dacă abordezi fiecare relație în acest mod - stai la distanță,
îl testezi pe tip, cauți probleme - care e rezultatul final?“, am între
bat-o pe Maria.
„Nimic nu va merge“, mi-a răspuns.
„Ei bine, iată dilema. Dacă încerci să faci tot ce poți, ca relația
să funcționeze, e posibil să crească posibilitatea de reușită. Dar nu
există nicio garanție. Problema e dacă crezi că poți să-ți revii dintr-o
relație care nu merge. Dar testările tale și abordarea negativă
aproape îți garantează că nu va funcționa.“
Maria a recunoscut că ea însăși își punea bețe-n roate. Pentru
a progresa în relația cu Larry, ea ar trebui să accepte posibilitatea
unei despărțiri. Pe măsură ce am examinat trecutul, am constatat că
mai trecuse prin despărțiri. Au fost dificile - dar a supraviețuit. Un
motiv pentru care despărțirile au fost atât de dificile îl reprezintă
faptul că s-a acuzat de multe ori pe ea însăși, pentru ruperea
relației. S-a acuzat în special pentru negativitatea ei și pentru că s-a
lamentat prea mult.
Am vrut să-i arăt o cale de a face pierderea potențială, mai
ușor de suportat. „Maria“, i-am spus, „e posibil ca o relație să eșu
eze, chiar dacă tu faci tot ce poți ca să o întreții. Dar, cel puțin, poți
să spui: am făcut tot ce am putut, pentru a o face să funcționeze.“
Această idee i-a plăcut.
Putea să accepte mai ușor suferința unei posibile despărțiri,
dacă știa că abordase relația, într-un mod pozitiv.
180
Nu te pune în poziție de înfrânt, cerând

încurajări din partea celorlalți
Uneori suntem confruntați cu propria noastră indecizie și ce
rem încurajări din partea altor persoane. Această strategie poate fi
valoroasă: e posibil să primești mai multe informații, prietenii să te
susțină, astfel încât să te simți înțeles, să-ți pui ordine în idei și să
vezi lucrurile într-o lumină mai rezonabilă. Dar, uneori, faptul că
ești în căutare de încurajări, îți poate alimenta căutarea obsesivă
de siguranță.6
Este de înțeles că vrei să vorbești cu prietenii, despre decizi
ile tale. Asta îți poate fi de ajutor. Dar dacă tu cauți permanent asig
urări, e posibil să-ți îndepărtezi prietenii. S-ar putea să gândească
așa: Nu vorbește despre altceva decât despre cât de greu este să
iei o decizie - sau s-ar putea ca tu să crezi că ei vor gândi astfel și
că o să-ți întoarcă spatele. De asemenea, a te consulta în perma
nență cu alții îți poate întări convingerea că nu poți lua decizii pe
cont propriu. Chiar dacă nu obții, de fapt, nicio informație sau idee
nouă - chiar dacă te-ai gândit deja la tot ceea ce îți spune prietena
sau prietenul - poți să începi să crezi că ei au fost factorul de
decizie și nu tu. Și, în unele cazuri când cauți încurajări, s-ar putea
să cauți pe cineva pe care să dai vina, în cazul unui eșec: „Am luat
această decizie, pentru că tu mi-ai spus că e o idee bună.“
Eu le spun pacienților că deciziile lor sunt deciziile lor. Ei tre
buie să fie dispuși să cântărească alternativele, să-și ia în conside
rare obiectivele pe termen lung, să acționeze și să-și asume cos
turile. O pacientă obișnuia să mă sune între ședințele de terapie și
să mă întrebe dacă o decizie pe care o luase, era bună. I-am spus că
nu pot să fiu în poziția de a-i confirma deciziile - ea trebuia să în
vețe cum să ia hotărâri de una singură. Numai atunci s-ar simți pu
ternică - și, în cele din urmă, mai fermă. I-am reamintit că metoda
181
de a învăța cum să mergi pe bicicletă este să uiți de roțile ajută

toare, la un moment dat.
Pentru a evalua dacă e o problemă faptul că ceri încurajări
din partea celorlalți, vezi dacă următoarele afirmații sunt ade
vărate pentru tine:
< încurajările primite de la ceilalți, funcționează numai
pentru o perioadă scurtă de timp - apoi am nevoie de și
mai multe.
< Intru în panică, dacă nu primesc încurajarea celorlalți.
Cred că. singura cale de a face față anxietății mele este să
caut, uneori, încurajări din partea celorlalți.
< Mă tem că aș putea să îndepărtez oamenii, prin încercarea
de a obține încurajări.
< Spun prea multe despre mine, la serviciu, din cauza
nevoii mele de a primi încurajări.
# Nu cred că știu cum să mă încurajez singur.
> Dacă nu primesc încurajări, nu cred că pot lua o decizie.
Dacă te uiți la afirmațiile de mai sus - în special primele trei

- poți să vezi că dorința de a primi încurajări îți alimentează cred
ințele negative, cu privire la procesul decizional. Dacă a căuta încu
rajări îți servește doar pentru o perioadă scurtă de timp, atunci tre
buie să recunoști faptul că tu ești cel care trebuie să accepte incer
titudinea și riscul. Trebuie să accepți posibile rezultate negative,
pentru a obține rezultate pozitive. Nimic nu-ți pică din cer. Credința
ta că vei intra în panică, dacă nu primești încurajări, provine din
obiceiul de a-i pune pe alții să-ți spună ce să faci.
Numai prin practicarea propriilor tale decizii, poți să elimini
panica și să-ți dai seama că ai luat decizii bune, de unul singur. Oare
nu ai luat decizii cu privire la o mulțime de lucruri din viața ta - și
care au fost propriile tale decizii?
182
Credința ta că singura modalitate de a face față anxietății

este să primești asigurări din partea celorlalți, îți alimentează și
mai mult incapacitatea de a lua hotărâri. De fapt, poți face față anx
ietății, mult mai bine, prin folosirea tehnicilor terapiei cognitiv-
comportamentale descrise în această carte. Poți să evaluezi cos
turile și beneficiile, să fii mândru de progresele tale, să recunoști că
poți să-ți revii după eventuale pierderi, să fii pozitiv și să faci exper
imente pentru a aprecia rezultatele deciziilor și pentru a strânge
informații pentru viitor. Poți să practici meditația, pentru a-ți ame
liora anxietatea (vei găsi câteva tehnici, în Capitolul 12). Poți să
accepți ideea că anxietatea face parte din viață - și că nu te va
ucide. Poți să iei decizii bune, chiar și atunci când ești tulburat.
Și cel mai important lucru este că te poți întreba: Ce sfat i-aș
da unuiprieten? Această tehnica a prietenului bun, îți permite să
beneficiezi chiar tu de încurajarea de care ai nevoie. Când ai grijă
de tine, în acest fel, nu vei intra în panică, dacă nu primești încura
jări dintr-o sursă exterioară. Acum te poți baza pe tine însuți - cel
mai bun prieten al tău.
Evaluarea costurilor
Am menționat evaluarea costurilor și beneficiilor în cazul
deciziilor pe care le iei. Prin urmare, să examinăm câteva modali
tăți specifice de a evalua ce te costă o decizie - sau o indecizie.
Una dintre consecințele căutării de informații este faptul că îți
consumă timp - iar când căutarea este excesivă și exhaustivă, și tim
pul necesar este excesiv. Psihologii numesc asta „cost de căutare“,
îmi amintesc de un prieten de-al meu, care era puțin obsesiv. Când
ne întâlneam la masa de prânz, el stătea mult ca să ia în considerare
toate alternativele din meniu. Problema era că eu aveam numai o
perioadă limitată de timp, pentru a lua prânzul. într-un alt caz, cos
tul cercetării ar putea fi de ordin financiar, dar în acest caz, a fost
183
personal. Care era costul real al cercetării, în situația aceasta - con

secința acestei nevoi de a examina și epuiza toate alternativele? în
târziam cu comanda, conversația ne era afectată (dat fiind că își pe
trecea tot acest timp cu meniul, nu aveam timp de vorbit) și, în cele
din urmă, am decis că nu era bine pentru mine să iau prânzul cu el.
Evaluează costurile ocaziilor pierdute din

cauza indeciziei
Dacă stai și aștepți să te simți mai bine - și, între timp, eviți
activitățile care-ți făceau plăcere în trecut - atunci e posibil să crezi
că ești blocat în starea de indecizie. De fapt, ai luat o decizie, aceea
de a nu lua nicio decizie. Alegi să nu faci nimic, mai degrabă decât
să faci altceva.7
Acum, acest lucru poate părea evident - dar gândește-te un
pic. Dacă te izolezi în apartamentul tău, ratezi oportunitatea de a
întâlni pe cineva. Dacă stai în pat până dimineața târziu, ratezi
oportunitatea de a fi într-o formă mai bună, de a te simți mai efi
cient și de a face progrese în viața ta. Putem numi acest lucru „cost
de oportunitate.“ Când am evaluat, împreună cu Ruth, costurile de
oportunitate ale inacțiunii ei, și-a dat seama că ar putea pierde
ocazia de a fi în formă, de a se simți bine în pielea ei, de a se bucu
ra de compania prietenilor ei, de a cunoaște noi oameni, de a
învăța lucruri noi și de a se simți mai eficientă la serviciu.
Același lucru poate fi adevărat, dacă ești blocat într-o relație
sau slujbă care pare să nu ducă nicăieri. Dacă nu ai fi blocat - dacă
ai reuși să te eliberezi și să mergi mai departe - atunci nu ai putea,
oare, să beneficiezi de noi oportunități? Poate că ieșirea dintr-o
relație dificilă va fi dureroasă; poate te vei simți singur și trist, pen
tru o vreme. Dar nu cumva e posibil ca asta să-ți deschidă ușa către
noi oportunități?
184
Respinge costurile nerecuperabile

Nu-ți sună cunoscut? Ai cumpărat o haină - ai plătit bani buni
pe ea - și apoi ai adus-o acasă, ai încercata, ai simțit că nu era po
trivită pentru acea zi, ai pus-o în dulap, ai scos-o la câteva săptă
mâni și apoi ai pus-o înapoi. Ai purtat-o odată sau cel mult de două
ori. Partenerul tău îți spune: „De ce nu-i dai cuiva, haina aia? N-o
porți niciodată“. Dar tu îi răspunzi: „Nu pot. Am dat o grămadă de
bani pe ea.“ De fapt, dacă nu ai avea deja haina, probabil că acum
nu te-ai duce s-o cumperi - pentru că știi că nu e potrivită pentru
tine. Dar, pentru că o ai, nu poți scăpa de ea. Este un „cost nerecu
perabil.“ Ai investit timp, bani, energie și reputație în ceva și simți
că nu te poți despărți de acel lucru. Nu poți să-l arunci, să-l dai de-o
parte sau să-l faci cadou.8
Gândește-te la viața ta de acum. începe cu ceea ce deții.
Există oare lucruri pe care le-ai păstrat - poate chiar le-ai acumulat
- pe care nu poți să le arunci, pentru că ai dat bani pe ele, sau pur
și simplu pentru că îți aparțin? Te simți blocat într-o relație care știi
că nu îți este benefică, dar ești incapabil să-i pui capăt, pentru că ai
investit atât de mult în ea? Sau te-ai blocat într-un loc de muncă care
e nepotrivit pentru tine, dar îți este teamă că a face o schimbare
înseamnă „să renunți la tot“?
Ironia unui cost nerecuperabil este că, cu cât investim mai
mult în el - cu cât ne costă mai mult - cu atât ne este mai greu să-l
abandonăm. Păstrarea unui cost nerecuperabil poate să ne deprime
mai mult, să ne facă să fim mai neajutorați, mai puțin încrezători și
mai plini de regrete. De exemplu, oamenii rămân de multe ori în
relații abuzive, pentru o lungă perioadă de timp, deoarece relațiile
respective i-au făcut să se simtă neajutorați și inferiori - exact trăsă
turile care-i împiedică să se afirme. Costurile nerecuperabile pot
deveni profeții care se împlinesc pe sine.
185
Diane era blocată într-o relație cu Paul, din care nu avea ce

câștiga. Paul era căsătorit și nu avea de gând să-și părăsească soția.
Relația a continuat timp de trei ani, până când Diane a devenit
furioasă, anxioasă și, în cele din urmă, deprimată. Se simțea blocată.
„Știu că nu are sens să continui, dar nu-1 pot părăsi“, mi-a spus ea.
„Mă simt blocată. Simt că mi-am împovărat prietenii cu acest lucru,
prea mult timp. Ei nu mai suportă să audă nimic despre asta. Dar,
pur și simplu, nu pot să-l părăsesc.“ Relația lui Diane cu Paul era un
cost nerecuperabil - în această relație, investise timp, efort, emoție
și chiar și reputația ei în fața prietenilor. A fost greu să renunțe.
Costurile nerecuperabile sunt peste tot. Avem costuri nere
cuperabile în relațiile pe care nu le putem încheia, în slujbele care
nu ne mai oferă satisfacții, în casele pe care nu ne permitem să le
vindem decât la un preț bun, în hainele care ne umplu dulapurile și
mansardele și în lucrurile inutile, pe care le adunăm.
Când spunem: „Nu pot să arunc asta, pentru că m-a costat o
grămadă de bani,“ îi acordăm valoare unui cost nerecuperabil.
Luăm o hotărâre privind mai degrabă în urmă, la cât am plătit,
decât gândindu-ne la cât de util ne va fi.
Dar deciziile bune se referă la a privi înainte, nu înapoi.
Deciziile bune se bazează pe utilitatea unui lucru în viitor - adică, ce
profit vei avea pe termen lung - și au ca scop îndreptarea ta spre
obiective viitoare. Ele se ocupă de viitor, nu de trecut. Costurile
nerecuperabile presupun, aproape întotdeauna, salvarea greșelilor
din trecut și încercarea de a le face să funcționeze. Costurile nerecu
perabile presupun risipirea de bani pentru un scop bun - după ce
alți bani au fost risipiți pentru un scop greșit.
De ce le acordăm valoare, costurilor nerecuperabile? Există o
mulțime de motive. în primul rând, nu vrem să recunoaștem că am
făcut o greșeală. Atâta timp cât rămânem agățați de costul nerecu
perabil, continuăm să sperăm că-1 vom recupera. Poate că, în cele
din urmă, Paul își va părăsi soția pentru Diane, poate că haina din
186
ROBERT L. LEAHY, Ph.D. __________
dulap va reveni la modă, sau poate că slujba îți va aduce, în sfârșit,

satisfacții. în al doilea rând, credem că renunțarea la un cost nerecu
perabil înseamnă să recunoaștem că am pierdut tot acest timp și
efort. „Dacă plec“, mi-a zis Diane, „înseamnă că totul a fost zadar
nic.“ Dar nu e deloc adevărat. Analizând relația ei cu Paul, am con
statat că au existat o serie de lucruri bune, pentru o vreme - comu
nicare, intimitate, perioade fericite. Deci nu a fost o pierdere totală
de timp. Și, chiar dacă am fi de acord că un cost nerecuperabil afost
o pierdere totală de timp și efort, nu ar fi, totuși, mai bine să-ți re
duci pierderile mai devreme, decât mai târziu? în al treilea rând,
considerăm că renunțarea la un cost nerecuperabil reprezintă recu
noașterea unui eșec. Spunem: „Probabil am fost un idiot că nu am
făcut nimic, atât de mult timp.“ 0 modalitate mult mai rațională de
a privi lucrurile ar fi să spunem: „Am luat, în sfârșit, decizia de a-mi
reduce pierderile.“ Dar oamenii depresivi nu privesc astfel luarea
unei decizii bune - ei consideră o decizie proastă ca pe un semn că
sunt nesăbuiți, inferiori și incapabili să ia vreodată decizii bune.
Realitatea este că deciziile proaste pot fi, pur și simplu, un semn că
iei decizii. Eu nu cunosc pe nimeni care să nu fi luat decizii rele.
Măsuri de reducere a costurilor

Costurile nerecuperabile sunt, de asemenea, costuri de opor
tunitate. Așa cum am menționat mai sus, dacă ești blocat într-o situ
ație proastă, poți pierde noi oportunități. în cele din urmă, Diane a
hotărât să pună capăt relației cu Paul - și a trecut, Într-adevăr,
printr-o perioadă de tristețe, pierdere și îndoieli. Dar a început să
se simtă mai bine. Pe măsură ce s-a simțit mai bine, a întrerupt
tratamentul. Un an mai târziu, a venit înapoi pentru un consult.
Mi-a spus că singurul lucru pe care-1 regretă acum a fost că nu se
despărțise de Paul mai devreme. Se întâlnea cu cineva pe care-1
cunoscuse pe Internet, care părea drăguț, chiar dacă, probabil, nu
187
urma să devină un partener permanent. Lucrurile erau mai puțin

confuze, iar ea simțea că își controlează mai mult viața. Renunțase
la costul nerecuperabil reprezentat de Paul - și la costul de oportu
nitate, al unei fundături.
Poți să te eliberezi de costuri nerecuperabile, întrebându-te:
Ce decizie aș lua, dacă ar trebui să mă întorc la început - la
momentul dinainte de a lua decizia de a intra în chestia astaf
De exemplu, dacă nu ai fi cumpărat haina sau nu ai fi intrat într-o
relație din care nu ai avea nimic de câștigat, ai mai face-o? Dacă răs
punsul este nu, atunci de ce te agăți acum de situație? Poți, de ase
menea, să te întrebi: Ce sfat i-aș da unui prieten? Dacă răspunsul
este: „Ieși din chestia asta,“ atunci dă-ți acest sfat, ție însuți. Singu
rul motiv pentru care amâni să iei măsuri este pentru că încerci să
dovedești că o decizie proastă se va dovedi a fi una bună. Și poți
admite că renunțarea la un cost nerecuperabil, nu înseamnă că a
fost o pierdere totală de timp. E posibil să-ți fi fost de folos - să-ți fi
adus o oarecare plăcere. Problema este că, acum, costurile de
pășesc câștigurile.
Ai putea fi blocat într-un cost nerecuperabil, deoarece nu
dorești să simți durerea bruscă pe care o va aduce renunțarea. „Nu
vreau să simt tristețea unei despărțiri“, mi-a spus Diane, începând
să plângă. „Nu vreau să mă simt singură.“ Dar „lovitura“ bruscă a
despărțirii poate fi o tristețe temporară, o durere de mai scurtă du
rată, decât să continui cu durerea de lungă durată, a costului nere
cuperabil. De fapt, renunțarea la un cost nerecuperabil poate duce
la sentimente amestecate - inclusiv o oarecare ușurare. Renunța
rea la un cost nerecuperabil îți va permite, în același timp, să te con
centrezi asupra comportamentului și obiectivelor pe care le poți
controla - relații, activități și interese noi - pe care le poți urmări
aproape imediat. Nu poți controla deciziile din trecut, care au dus
la un cost nerecuperabil. Dar poți controla ce faci acum - și în vii
tor. Renunțarea la un cost nerecuperabil deschide uși noi.
188
Concluzie
Procesul de luare a deciziilor te poate ajuta să-ți învingi
depresia, prin faptul că îți permite să iei măsuri, să-ți atingi obiec
tivele, să-ți urmărești valorile și să te simți puternic și eficient. Dar
depresia te împiedică - din mai multe motive: vrei un rezultat per
fect, îți subestimezi capacitatea de a accepta dificultățile, în cazul în
care acestea ar apărea, ți-e frică de schimbare și pretinzi certitudine.
în acest capitol am învățat câteva reguli de luare a unor
decizii bune: Concentrează-te pe rezultatul pe care dorești să-l
obții, acceptă ambivalența ca pe o parte naturală a procesului,
acordă-ți dreptul de a decide imperfect pe baza unor informații
imperfecte, redu costurile alegerilor nepotrivite, cântărește costu
rile de a decide să nu iei nicio decizie și privește deciziile ca pe niște
experimente - nu alegeri radicale, ci oportunități de a învăța. Prac
ticarea procesului de luare a deciziilor, prin cântărirea costurilor
pe termen scurt, în raport cu beneficiile pe termen lung, te ajută să
te hotărăști să faci ceea ce acum e dificil, astfel încât viața ta să fie
mai ușoară în viitor.
Luptă cu indecizia
# Ia decizii bazate pe obiectivele și valorile tale, nu pe cum
te simți acum.
< Analizează alternativele pe termen lung și pe termen
scurt. Vrei să te simți mai bine în următoarele cinci
minute, sau în următorii cinci ani?
# Căutarea perfecțiunii îți poate modifica procesul
decizional. Nu ținti spre certitudine. Nu ai nevoie de ea.
# Stabilește cât de multe informații îți sunt de ajuns.
< Deciziile importante implică adesea îndoieli. Acceptă-ți
îndoielile și acționează totuși.
189
< Privește deciziile ca pe niște experimente. Ce se va întâm

pla, dacă încerci un lucru sau altul?
< înțelege că poți să suporți / să-ți asumi unele pierderi, în
cazul în care decizia se dovedește a fi greșită.
* Nu căuta prea multe încurajări din partea celorlalți. Asta
te poate împiedica să iei propriile tale decizii.
> Evaluează „costurile de căutare“ și „costurile de oportuni
tate“ ale indeciziei. Ce altceva ai putea face în timpul pe
care îl petreci cercetând pentru o decizie? Ce ocazii pierzi?
< Respinge „costurile nerecuperabile“ - timp, bani, sau
energie - investite într-o decizie care nu-ți mai este de
folos. Ia hotărârea de a merge mai departe.
190
Capitolul 8
„MĂ GÂNDESC, IAR ȘI IAR...“:

CUM SĂ NU MAI RUMEGI ACELEAȘI LUCRURI,
TOT TIMPUL
nn și Leon s-au despărțit și când Ann a venit să mă

Z~Vvadă, mi-a spus că își petrecuse ultimele săptămâni
stând în apartamentul ei, gândindu-se, iar și iar: Ce nu a mers? Se
întâlneau deja de șapte luni, dar existau neînțelegeri frecvente.
Leon era adesea prea ocupat cu munca lui, iar ea nu se putea baza
pe el. De câteva ori, Ann s-a gândit că el nu era potrivit pentru ea;
dar la acea vreme, nu voia să fie singură. După ultima lor discuție
în contradictoriu, nu și-au mai vorbit, zile la rând. Apoi, Ann a prim
it un e-mail de la Leon în care-i spunea că relația nu merge și nu se
vor mai vedea. „Mă tot gândesc“, mi-a spus Ann, „că poate mi-a scă
pat ceva. Am avut niște momente bune, împreună. Dar, pur și sim
plu, nu înțeleg cum a putut să se despartă de mine, prin e-mail.“
Rotițele din mintea lui Ann se învârteau. Părea să nu poată
să treacă peste despărțire. Continua să revadă scene diferite din
relația lor. „Mă întorc mereu la discuțiile noastre. Mă întreb dacă aș
fi putut să rezolv lucrurile, într-un mod diferit“. Ea căuta indicii
care să dovedească că Leon a fost egoist și crud: „Mă tot gândesc că
au existat unele semne că este egoist, dar de ce nu le-am văzut?“ îi
era greu să accepte ideea că Leon ar fi putut avea unele calități
(„Era amuzant și mă ducea în locuri frumoase“^ și, în același timp,
să fie egoist. Lucrurile nu se leagă“, insista ea.
191
Ann suferea de una dintre cele mai frecvente probleme în de

presie - tendința de a rumega gândurile. Cuvântul a rumega este
derivat din cuvântul latin ruminari, „a mesteca,“ precum o vacă
ce-și rumegă (mestecă) nutrețul. Când rumegăm, repetăm încontin
uu un gând sau o amintire negativă. Am putea să ne spunem:
* Nu pot să-mi scot asta din minte.
> Nu pot să înțeleg de ce s-a întâmplat asta.
* Mă întreb de ce mi s-a întâmplat mie lucrul acesta.
* Mă simt atât de rău - nu pot să mă abțin să nu mă gândesc
cât e de groaznic.
< E atât de nedrept. De ce eu?
Cercetările arată că persoanele care rumegă totul, atunci

când apar probleme, sunt mult mai predispuse la depresie și la a
rămâne deprimate. Femeile sunt mai predispuse la a rumega gân
duri, decât bărbații.1 De fapt, există unele cercetări recente care
arată că ar putea exista chiar o „genă a rumegării gândurilor“ - ast
fel încât am putea fi predispuși genetic la rumegare.2 Dar vestea
bună este că poți face ceva în această privință.3
Rumegarea gândurilor și depresia

Când rumegi gândurile și amintirile, te concentrezi pe tine -
în special pe tristețea ta, pe gândurile negative, pe durerile și sufer
ințele tale și pe trecutul tău. Continui să te plângi - ție însuți și, în
cele din urmă, celorlalți - de cât de rău ai fost tratat și cât de ne
dreaptă este viața, sau cât de inutil sau inferior te simți. O pacientă
era în biroul meu și trecea de la un gând negativ la altul - se plângea
de soțul ei, de șef, de prieteni, de copilărie și de depresia ei. Un alt
pacient vorbea întruna de durerile și suferințele sale fizice, trecând
de la o zonă a corpului la alta - și apoi despre cât de nedreaptă a fost
soția sa cu el.
192
Există mai multe motive pentru care rumegarea gândurilor

este un element cheie în depresie.4 în primul rând, atunci când
rumegi gânduri, te concentrezi exclusiv pe aspecte negative. Scoți
la suprafață fiecare experiență, sentiment și senzație neplăcute de
care mintea ta se poate agăța. în al doilea rând, pui întrebări care
nu au răspuns, cum ar fi: „Ce e în neregulă cu mine?“ sau „De ce
eu?“ Concentrându-te asupra unor întrebări fără răspuns, devii
atât confuz, cât și neajutorat - ceea ce te deprimă și mai mult. în al
treilea rând, te plângi de lucruri asupra cărora nu acționezi, cum ar
fi „Nu pot să cred ce se întâmplă.“ Asta te face doar mai frustrat și
mai deprimat. în al patrulea rând, atunci când rumegi la nesfârșit,
aceleași gânduri, nu ești implicat în lumea reală din exteriorul tău.
Nu iei măsuri și nu rezolvi problemele și nici nu primești recom
pense. Ești captiv în capul tău. în al cincilea rând, atunci când
rumegi gânduri și situații, pui mai degrabă accent pe sentimentele
tale de neajutorate, decât pe puterea pe care o ai. Te privezi de sen
timentul că poți face ceva care să-ți schimbe viața. Toate aceste
efecte dăunătoare ale rumegării te-ar putea face să te întrebi: De ce
fac eu asta, dacă îmiface atâta rău? Răspunsul este că, de fapt, tu
crezi că rumegarea gândurilor te ajută.
Ce sens are pentru tine, rumegarea

gândurilor?
Când analizăm la nesfârșit gânduri și situații, credem că
putem trece peste trecut - și, în sfârșit, să-l înțelegem. Credem că
ne vom da seama de ce s-a întâmplat ceva anume; și, prin urmare,
ne vom simți mai bine în ceea ce privește lucrul care ne-a provocat
durere - și vom putea să evităm repetarea aceleiași greșeli.5 Ann se
gândea, Dacă voi înțelege de ce Leon a rupt relația cu mine, voi
putea să trec mai departe, sau Voiputea evita aceastăproblemă,
într-o altă relație. Unii dintre noi rumegăm gânduri, pentru că nu
193
avem încredere în amintirile noastre; credem că vom putea

recunoaște, în sfârșit, un detaliu crucial pe care l-am trecut cu ved
erea și care ne va lămuri cu privire la cele întâmplate - și atunci,
numai atunci, vom putea termina cu trecutul. „Poate îmi scapă
ceva“, îmi spunea Ann. Deci, rumegarea gândurilor este strategia ta
pentru a lămuri unele lucruri, pentru a te pregăti să rezolvi prob
lemele care ar putea apărea, învățând din trecut, precum și pentru
a da sens experiențelor tale.
Ce e greșit în a-ți dori așa ceva? în primul rând, nu ai toate
informațiile de care ai nevoie. Chiar dacă te-ai gândi săptămâni la
rând, nu vei ști ce cred celelalte persoane, sau ce anume nu ți-au
spus. Aproape niciodată nu vom ști de ce a făcut cineva, ceva. Și, în
al doilea rând, analizarea situațiilor la nesfârșit nu te va ajuta să
închizi cazul și să treci mai departe - te va ține blocat în trecut.
Rulezi la nesfârșit un film vechi - în loc să creezi noi experiențe.
Prin ce se deosebește rumegarea gândurilor, de o simplă
reflecție asupra trecutului? Oare nu vrem să ne gândim la ceea ce
s-a întâmplat, să înțelegem rostul vieții noastre și să învățăm din
greșelile pe care noi - sau alții - e posibil să le fi făcut? Oare
reflecția nu ne ajută? Desigur că ne ajută și e o dovadă de înțelepci
une să reflectăm și să învățăm din experiențele noastre. Reflecția
ne ajută să ne ascuțim judecata în ceea ce privește viitorul și să ne
corectăm, astfel încât să nu mai repetăm greșelile din trecut. Dar
rumegarea gândurilor și situațiilor trece dincolo de reflecție. Când
analizăm, la nesfârșit, suntem blocați, repetăm permanent, rotițele
ni se învârt în cap - și nu ajungem nicăieri.
Examinează Figura 8.1 și vezi dacă te recunoști în ea.
Presupui că: „Totul ar trebui să aibă sens, “ „Oamenii ar trebui să
acționeze numai într-un singurfel“ „Viața ar trebui să fie dreap
tă,“ sau „Trebuie să înțeleg“7. în acest caz, ai putea crede că rume
garea gândurilor și situațiilor este un instrument mintal, util pen
tru a obține claritate, înțelegere șî certitudine - dar asta nu funcți-
194
onează. Să ne luăm un exemplu de eveniment care te-ar putea duce

în capcana rumegării gândurilor. Ceva neplăcut - să spunem,
destrămarea unei relații. Acest eveniment îți provoacă o stare de
confuzie dureroasă, care te face să te gândești: Totul ar trebui să
fie logic - atunci, de ce nu este?
Figura 8.1
Capcana analizării la nesfârșit, a gândurilor și situațiilor
Această întrebare decurge din presupunerea ta despre

modul în care lumea ar trebui să funcționeze: lucrurile ar trebui să
fie logice, lucrurile ar trebui să fie corecte, oamenii nu ar trebui să
se simtă ambivalenți. Cum poți să faci ca lucrurile să aibă din nou
logică? Decizi să folosești strategia mentală a rumegării gândurilor.
195
Poate că dacă o să analizezi totul destul de mult și cu suficientă

atenție, te vei lămuri și vei scăpa de confuzie și durere.
Rotițele se învârt rapid în capul tău. Dar, indiferent cât de
mult analizezi, nu obții nici siguranță, nici claritate, ci ești în con
tinuare confuz. Prin urmare, analizezi și mai mult. Acum ești cu
adevărat blocat în capul tău, izolat și inactiv - și, în cele din urmă,
deprimat. Capcana rumegării gândurilor este unul dintre cei mai
semnificativi factori care te fac să fii deprimat și să rămâi deprimat.
Rumegarea gândurilor funcționează în cazul tău?

Am vorbit despre ceea ce speri să obții din rumegarea gân
durilor și a situațiilor. Poți să te întrebi, în același timp, care sunt
dezavantajele. Pentru Ann, dezavantajele au fost că era blocată în
trecut, se simțea deprimată, nervoasă și neliniștită, când analiza
situațiile la nesfârșit și îi era greu să se bucure de viață. Pentru alte
persoane, dezavantajele includ amplificarea autocriticii, a regre
telor, a incapacității de a se bucura de momentul prezent și a iri-
tabilității. Pentru mine, rumegarea gândurilor e ca și cum ți-ai da în
cap, iar și iar - fără niciun folos.
Evaluează dacă dezavantajele sunt mai mari decât avanta
jele. Data viitoare când te surprinzi rumegând anumite gânduri,
vezi dacă asta te face să te simți mai bine. întreabă-te: Oare mă va
ajuta, cu adevărat?Mă voi simți mai bine sau mai rău, dacă con
tinui cu aceste analize repetate? Dacă ajungi la concluzia că îți va
fi mai rău, atunci poți să începi să folosești tehnicile din acest capi
tol, pentru a întrerupe ciclul.
învață să renunți
Lucrul care te face să analizezi la nesfârșit este că ți se pare că
ai nevoie de certitudine și claritate (și crezi că aceste lucruri sunt, de
fapt, realizabile). Crezi că trebuie să știi exact ce s-a întâmplat. „Sunt
196
atât de multe întrebări fără răspuns“, spunea Ann despre Leon. „De
ce spunea una și făcea alta?“
Ce e așa de rău în a nu ști sigur de ce s-a întâmplat ceva - sau
chiar ce s-a întâmplat? Oprește-te și gândește-te la asta. La ce i-ar
folosi lui Ann să știe exact de ce Leon a făcut ce-a făcut? Chiar dacă
ar putea să afle ceva sigur, realitatea actuală este că el a plecat,
relația s-a terminat și ea trebuie să meargă mai departe în viață.
Faptul că află răspunsuri referitoare la trecut, nu o ajută să trăiască
o viață mai bună, azi.
Privitul în oglinda retrovizoare nu te ajută să ajungi acolo
unde vrei să ajungi.
Tolerează incertitudinea
Gândește-te la toate incertitudinile pe care le accepți deja.
Accepți incertitudinea, atunci când conduci pe autostradă - nu știi
dacă cineva nu va intra în mașina ta. Accepți incertitudinea, atunci
când discuți cu cineva - nu știi ce va spune cealaltă persoană. Și
accepți incertitudinea la locul tău de muncă, în fiecare zi. O accepți,
pentru că trebuie să trăiești în lumea reală.
Pentru cei mai mulți dintre cei care analizează, la nesfârșit,
gânduri și situații, incertitudinea reprezintă un rezultat negativ.
Dar incertitudinea este neutră. Nu știu dacă va fi un uragan mâine
- dar asta nu înseamnă că trebuie să mă adăpostesc în subsol. Iar
acești oameni cred uneori că obținerea certitudinii este un semn de
responsabilitate. „Trebuie să știu de ce lucrurile s-au întâmplat
astfel, ca să pot să am mai bine grijă de mine. “ Dar nu e întru
totul adevărat. Cel mai bun mod de a avea grijă de tine este să fii
clar în privința valorilor tale și să practici obiceiurile unei vieți
demne - ceea ce această carte te ajută să faci.
Pe cât ne este de greu să tolerăm incertitudinea cu privire la
evenimente și cauzele lor, ne e la fel de greu să tolerăm ambiva
197
lența. Ann spunea, în continuu: „Nu pot să înțeleg cum putea să fie
drăguț într-un moment și rece în următorul.“ Ceea ce spunea ea, de
fapt, este că i-a fost greu să accepte faptul că Leon se manifesta am-
bivalent - simțea lucruri diferite, la momente diferite. Dar
ambivalența este parte a naturii umane. Suntem ființe complexe,
care-și schimbă continuu punctul de vedere, care se confruntă cu
noi motive și posibilități și văd lucrurile în moduri diferite. Ann
voia să vadă lucrurile numai într-un fel - „Leon ori mă iubește, ori
nu“ - dar acest lucru era nerealist. Oamenii au sentimente ameste
cate și analizarea lor nu schimbă nimic.
Acceptă-ți propria ambivalență

Adevărul este că, pe parcursul întregii relații și după și Ann a
avut sentimente foarte diferite față de Leon. în perioada de
început, s-a simțit atrasă de el, uneori s-a bucurat de compania lui
și îl considera destul de inteligent. însă, în alte momente, considera
că nu e demn de încredere, preocupat de sine și iritabil. Ea fusese
ambivalență față de el, o bună bucată de vreme. Când s-au despăr
țit, ambivalența ei a luat doar o formă diferită - îi era dor de el, se
simțea confuză, era oarecum ușurată că relația se terminase și era
supărată. Lui Ann i-a fost greu, din cauza informațiilor contradic
torii pe care le primea de la propriile ei sentimente, pentru că gân
dea: Chiar vreau să mă simt doar într-un singurfel.
Problema cu această intoleranță a propriei ambivalențe este
că ea îți spune că trebuie să scapi de un sentiment - trebuie să
simți numai într-un singur fel. Dar este posibil să ai sentimente con
tradictorii față de cineva, deoarece relația a fost mai complicată
decât atât. Gândește-te la orice prietenie sau relație pe termen
lung, pe care o ai. Oare nu ai sentimente amestecate față de cel mai
bun prieten, de părinții tăi, sau de colegii de la serviciu? Oare nu ai
. sentimente amestecate față de tine - unele lucruri care îți plac la
198
tine și altele care nu-ți plac? Poate că sentimentele amestecate sunt

un semn că apreciezi complexitatea relațiilor și a oamenilor. Poate
că sentimentele amestecate sunt realiste.
Care ar fi problema, dacă ai accepta, pur și simplu, sentimen
tele amestecate? Ann a început să înțeleagă că, indiferent de cât de
mult se gândea la Leon, va continua să descopere sentimente ames
tecate - atât la ea, cât și la el. Dar dacă ea ar putea accepta ambiva
lența, ca un semn că lucrurile au fost complicate și că au existat argu
mente pro și contra în relație, atunci ar recunoaște că sentimentele
amestecate pot fi acceptate. Și - întrucât unul dintre motivele care
stă în spatele analizei ei, a fost acela de a scăpa de sentimentele
mixte - ca o consecință a acceptării acestor sentimente amestecate,
a putut să scape de analizarea excesivă a gândurilor și situațiilor.
Nu ți-ar fi mai bine, dacă ai accepta realitatea

așa cum este?
Analizăm adesea situații vechi, pentru că nu putem să accep
tăm realitatea așa cum este. Suntem ca o vacă ce rumegă, își
mestecă nutrețul, mestecându-1 iar și iar. Cu cât mesteci mai mult,
cu atât te simți mai rău și e mai puțin probabil să faci lucruri pozi
tive. Continuăm să rumegăm, pentru că nu putem accepta. Dar ce
ar însemna să „acceptăm“ realitatea, așa cum este?
Să o luăm pe Ann. Au existat o serie de lucruri pe care le-a
acceptat cu greu. Ea nu putea să accepte să nu știa de ce s-a destră
mat relația sa, sau că Leon avea calități contradictorii, sau că acest
lucru era nedrept. Nu putea să accepte nesiguranța, sau faptul că s-a
întâmplat „din senin.“ Va fi greu ca ea să accepte aceste lucruri - cel
puțin, asta credea. Dar ce înseamnă a accepta realitatea?
Dacă accepți realitatea, spui, pur și simplu: „Văd despre ce e
vorba - văd cum stau lucrurile.“ Recunoști ceea ce este „dat.“ Nu
spui că e corect, sau că îți place, sau că nu doare. Mi-am rupt dege
199
_ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE__
tul anul trecut, trântind o fereastră pe el. M-a durut foarte tare. Aș
fi putut să stau și să mormăi în sinea mea: „Nu pot să cred cât de
tont am fost, că am trântit fereastra peste deget.“ Dar asta nu ar fi
ajutat. Sau aș fi putut să repet întruna: „De ce eu?“ Dar nici asta nu
m-ar fi ajutat. în loc să repet la nesfârșit aceleași gânduri, am fost
nevoit să accept că am dureri, să mă duc la camera de gardă, să mi
se pună o atelă și să învăț cum să tastez cu o singură mână, în timp
ce lucram la carte. Puteam să rumeg gânduri - sau să fac față situ
ației. Am ales să fac față. A fost dureros să încerc să scriu cartea cu
un deget rupt, dar mi-a dat posibilitatea de a-mi administra propri
ul „tratament“ și de a folosi disconfortul constructiv și imperfecți
unea de succes.
Acum, dacă te hotărăști să accepți realitatea așa cum e, ai un
punct de plecare. Poți să spui: „Bine. Sunt aici. Unde vreau să
merg?11' Ann a putut să accepte faptul că Leon făcuse ce făcuse, să
accepte că exista un rost în faptul că se simțea rănită, tristă și furi
oasă, să accepte că nu avea un iubit în acest moment și să accepte
că avea ceva de lucru.
Gândește-te la ceva ce obișnuiai să întorci pe toate fețele, în
trecut - dar nu și în prezent. Ce s-a schimbat? Ai acceptat, pur și
simplu, realitatea așa cum este ea. Și apoi te-ai decis să creezi o
nouă realitate, trăind în lumea reală și mergând mai departe cu
viața pe care o ai.
De ce oare trecutul trebuie să fie logic?

Analizele lui Ann au reprezentat încercarea ei de a „găsi o
logică“ în ceea ce s-a întâmplat. „Există unele lucruri pe care, pur și
simplu, nu pot să le înțeleg“, îmi spunea ea. Dar de ce trebuie ca
totul să fie logic în viața noastră? Să luăm un exemplu banal. Să ne
imaginăm că ești la volanul mașinii, pe autostradă, și ai întârziat la
o întâlnire foarte importantă. Cineva trece pe lângă tine, condu
200
când haotic. Face semne cu mâna pe fereastră și țipă la tine și la toți

ceilalți. Primul tău gând este că poate e beat - sau nebun. Dar, în
acest moment, ce e mai important pentru tine - să înțelegi de ce
acționează în modul acela, sau să ajungi la întâlnire?
Când rumegăm gânduri și situații, încercăm adesea să înțele
gem ce ni s-a întâmplat. Dar ce ar fi atât de rău dacă unele lucruri
care ți s-au întâmplat nu au logică? Dacă Ann nu-și va da niciodată
seama de ce Leon a acționat astfel? Oare asta ar împiedica-o să aibă
prieteni, să fie productivă la locul de muncă, sau să aibă o altă re
lație care să-i aducă mai multe satisfacții? Ce relevanță are pentru
viața ta, faptul că ceva din trecut nu are logică? O mulțime de
lucruri nu au logică și nu ne oprim să ne gândim la ele - sau, dacă
o facem, nu ne pasă. Cei care analizează în mod exagerat situațiile
par să fie convinși de faptul că trebuie să găsească logica lucrurilor
prin care au trecut. Ei cred că aceasta le va oferi ofinalizare.
Dar există o altă modalitate de a obține finalizarea. Poți să îți
spui: Ce s-a întâmplat nu are sens - și este regretabil - dar tre
buie să merg mai departe cu viața mea și să las totul în trecut.
Poți obține finalizarea, încheind capitolul din trecut și trecând la
următoarea etapă din viața ta. A trăi viața în prezent face ca trecu
tul să fie un capitol închis. De fapt, cu cât îți trăiești mai mult viața
acum și te concentrezi pe atingerea obiectivelor tale, cu atât trecu
tul va fi mai puțin relevant. Nu am întâlnit pe nimeni care să spună:
„Am o relație minunată acum, suntfoarte fericit cu viața mea,
munca mea merge bine - dar trebuie să înțeleg de ce mi s-a
întâmplat ceva cu zece ani în urmă. “ Dacă trăiești o viață plină de
satisfacții acum, înțelegerea trecutului este irelevantă.
Oare rumegarea situațiilor îți va rezolva problema?

întrucât Ann era convinsă că rumegarea situațiilor ar putea
fi o formă de rezolvare a problemelor și de obținere de informații,
201
am întrebat-o: „Ce problemă ai rezolvat, cu analizele tale?“ Pro

blema, bineînțeles, era aceea de a înțelege logic, trecutul.
A rămas tăcută pentru o clipă, apoi a recunoscut: „Nu ajung
nicăieri, așa.“ Dar i-am sugerat că a înțelege trecutul s-ar putea să
nu aibă nicio relevanță pentru a construi o viață'mai bună, acum.
Existau și alte probleme în viața ei de acum, pe care le-ar putea
rezolva? „Ce anume ți-ar face viața mai bună?“ am întrebat-o. „Cred
că dacă m-aș simți mai bine, în privința vieții mele personale. Poate
dacă m-aș întâlni mai mult cu prietenii, sau aș cunoaște pe cineva.“
O modalitate de a te elibera de obiceiul de a rumega gân
durile și situațiile este să redefinești .problema pe care încerci să o
rezolvi. în loc să o plasăm în trecut, ne putem concentra pe prob
lemele cu care ne confruntăm astăzi. Iată câteva obiective comune,
pe care le poți planifica pentru ziua de azi:
< Să mă văd mai des cu prietenii

> Să fac cunoștință cu oameni noi
< Să fiu mai activ - să mă duc la sală, concerte, întâlniri
* Să fiu mai concentrat la serviciu
Lucrul important la fiecare dintre obiectivele pe care Ann

le-a enumerat este că poate acționa asupra lor - și ar putea începe
chiar de astăzi. Ea ar putea să-și sune prietenii, sau ar putea să con
sulte un site de socializare online și să reintre în joc. Ar putea să
meargă la sală și să facă exerciții fizice. Dacă te concentrezi pe
analizarea problemelor ce nu pot fi rezolvate, te simți frustrat și
neputincios. Când îți deplasezi atenția de la analiză, la rezolvarea
problemei din lumea reală, te deplasezi imediat de la sentimentul
de a fi neputincios, la cel de a fi capabil să rezolvi lucrurile.
„Ann, mă întreb dacă ai putea face un experiment, săptămâ
na viitoare. Când observi că analizezi gânduri și situații, ai putea
să-ți verifici starea de spirit și să evaluezi cum te simți? Iar când te
implici în rezolvarea problemelor pe care tocmai le-ai enumerat,
202
evaluează-ți starea. Ce crezi că vei descoperi?“ Ann a zâmbit ușor și

mi-a spus: „Știi deja răspunsul la această întrebare“.
„Hai să-l aflăm împreună.“
Ann și-a făcut un plan de acțiune: Urma să meargă la sală de
trei ori pe săptămână, începând chiar din seara aceea. Urma să-i
contacteze pe cinci dintre prietenii ei și să înceapă să facă planuri
pentru cină și alte activități. Și urma să întocmească o listă cu lu
cruri de făcut pentru serviciu și să înceapă să se confrunte cu ten
dința ei de a amâna, abordând lucrurile pe care le evitase. Se sim
țea deja mai bine știind că, în loc să rumege la nesfârșit, gânduri și
situații, în capul ei, urma să acționeze în lumea reală.
Stabilește un termen limită

Bineînțeles că ideal ar fi să renunți cu totul la rumegarea per
manentă a lucrurilor. Dar s-ar putea să fie imposibil pentru tine, în
acest moment. Poate te simți copleșit, ca și cum gândurile inopor
tune despre trecut nu ar putea fi oprite. Dar, chiar dacă nu poți opri
rotițele minții, poți să faci ceva care să te ajute. Un lucru foarte util
este acela de a stabili o limită de timp - să zicem, cinci minute. Poți
să-ți spui: îmi voi oferi cinci minute, pentru a trece prin această
analiză (inutilă) - și apoi voi trece mai departe.
De asemenea, poate fi edificator să scrii despre gândurile
tale. Vei descoperi că aceleași gânduri se repetă, iar și iar. Aceasta
este o înțelegere cheie pentru tine - faptul că nu apare nimic nou
în procesul gândirii. Păstrează o listă cu aceste analize mentale.
Parcurge-le din nou și vezi dacă ți-a scăpat ceva. (Unele persoane
care învârt lucrurile pe toate părțile, nu au încredere în memoria
lor - cred că le-a scăpat ceva.)6 Pot să pun pariu că vei constata că
repeți aceleași gânduri și amintiri, iar și iar. Nimic nou. Doar ace
leași lucruri vechi. Rotițele se învârt continuu în mintea ta și te miri
că nu înaintezi.
203
Deplasarea atenției
Te-ai concentrat pe rumegarea gândurile tale și te-ai simțit
mai rău. Mintea poate fi într-un singur loc, o dată - și numai în
unul. Deci, acum vreau să te gândești la altceva decât la despicatul
firului în patru. Deplasează-ți atenția spre altceva.
Dar ai putea spune: „Cum să mă desprind de gândurile mele,
după cinci minute? E imposibil!“ I-am sugerat lui Ann că, din
moment ce mintea se concentrează doar pe un singur lucru o dată,
ar putea pur și simplu să-și deplaseze atenția asupra alt subiect sau
experiență imediată. Am început cu obiectele obișnuite din biroul
meu - o mulțime de cărți, câteva picturi, mobilier și lămpi. „Ann,
privește în biroul meu și încearcă să observi toate culorile și for
mele de aici. Acum, spune-mi diferitele culori pe care le vezi și unde
le vezi.“ Ann a început să descrie obiecte verzi, albastre, maro și așa
mai departe. I-am cerut, apoi, să descrie picturile din birou - care
cred că sunt chiar frumoase. Ea mi-a descris diferitele culori și for
me, dar și conținutul picturilor. Apoi am întrebat-o: „Ai observat că,
în ultimele câteva minute, nu te-ai gândit deloc la problemele tale?“
De multe ori, crezi că mintea este literalmente deturnată de
analizele tale mentale. Odată ce aceste gânduri obsesive îți apar în
cap, nu le poți lăsa să plece. Te țin captiv. Dar nu e așa. Poți să-ți
deplasezi atenția către conștientizarea unor imagini, sunete și chiar
mirosuri din jurul tău. Poți chiar să iei diferite obiecte cu arome
diferite, să le miroși și să încerci să descrii delicatețea si complexi
tatea mirosurilor. Iar deplasarea deliberată de la rumegarea gân
durilor, te ajută să-i stabilești o limită.
Ce anume pierzi, atunci când rumegi gân

durile la nesfârșit?
Să ne imaginăm că ți-ai petrece fiecare minut din următoa
rele două zile, concentrat pe ceea ce este în mintea ta - gândurile,
204
analizele, părerile de rău și sentimentele tale. îți garantez două lu

cruri - vei deveni foarte deprimat și foarte plictisit. Fiecare mo
ment ar fi concentrat pe interior. Ai sta într-un scaun, observând
fiecare gând care-ți vine în minte și întrebându-te: Ce înseamnă
asta? Sarcina ta ar fi aceea de a găsi o logică în fiecare lucru rău
care ți s-a întâmplat în viață. Asta înseamnă că ți-ai petrece tot tim
pul amintindu-ți numai lucruri rele, concentrându-te asupra lor,
formând astfel imagini ale amintirilor tale celor mai dureroase și
retrăind momentele cele mai nefericite - cu scopul de a „înțelege
lucrurile.“ Și ai pierde tot ceea ce se întâmplă în jurul tău. Nu ți se
pare că sună ca o formulă pentru suferință? Asta și este. Și este
exact ceea ce faci, atunci când întorci lucrurile pe toate fețele.7
Bine. Să ne imaginăm că ai făcut deja acest lucru - ai ru
megat gânduri și situații - așa că nu mai trebuie să suferi în urmă
toarele două zile. Ai posibilitatea să sari peste această etapă. în
schimb, să ne imaginăm un experiment diferit. în acest experi
ment, te concentrezi pe exterior. Te concentrezi pe observarea
tuturor lucrurilor din jurul tău. De exemplu, acum stau în biroul
meu, în casa noastră, în mediul rural al statului Connecticut. Mă uit
pe fereastră și observ cum frunzele își schimbă culoarea în copaci.
Există doar o ușoară tentă de galben; majoritatea frunzelor sunt
încă verzi. Este sfârșitul lui septembrie, începutul toamnei. în timp
ce pășesc afară din casă, observ că aerul este rece. Văd crizan
temele în grădină și-mi ridic privirea spre cer. Un șoim zboară dea
supra, planând dintr-o parte în alta, probabil în căutarea prăzii.
Sunt frunze pe pământ. Este o zi frumoasă. Sunt fericit să fiu în
viață - și să mă simt viu.
Actul de a vedea, de a fi atent și de a simți lumea reală din
acest moment este o alternativă la rumegarea gândurilor - chiar
dacă nu te afli într-un cadru idilic.8 Când rumegi gânduri și situații,
te poți întreba: Ce se întâmplă acum, chiar în acest moment? Ce
aud, ce văd, ce simt? Să aruncăm o privire mai atentă la ce înseam
205
' ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE__
nă să te concentrezi mai îndeaproape - observând ce ne poate

învăța atenția conștientă.
Deplasează-ți atenția de Ia propria minte

Așează-te și începe să analizezi o situație. întoarce-te la o
amintire sau experiență neplăcută și insistă pe ea. Observă cum
rotițele minții se învârt, analizând, iar și iar, gânduri și situații ne
gative. Observă modul în care încerci să găsești logica, să înțelegi,
să ajungi la esența lucrurilor.
Mintea ta luptă împotriva trecutului și prezentului, căutând
răspunsuri. Cum a putut sora mea să spună așa ceva? - și apoi
continui să întorci cuvintele ei, pe toate părțile. Aduni amintiri ale
altor răni emoționale. Te tot gândești la aceste gânduri și imagini -
că sunt inacceptabile, nedrepte, groaznice. Rotițele minții se învârt,
pătrunzând din ce în ce mai adânc... și te scufunzi.
Observă ce a făcut mintea ta. A fost foarte activă și a scos la
suprafață, aceste gânduri și amintiri. A fost activă în încercarea de
a găsi logica lucrurilor. A judecat, s-a luptat, a protestat, a pretins -
răspunsuri, dreptate. Ai vrea să poți ignora mintea, dar ea nu te
lasă. Iar acest coșmar al minții continuă în fiecare zi. Ori de câte ori
analizezi în exces, ești pierdut în mintea ta, ești controlat de ea, i te
supui, reacționezi la ce-ți spune, hotărând și judecând potrivit ei și
nu trăiești în lumea reală - în acest moment din timp.
Iată o alternativă. Se numește atenție conștientă? Atunci
când suntem atenți și conștienți, pur și simplu observăm și remar
căm. Nu încercăm să controlăm. Nu judecăm. Interiorizăm lucrurile
și le exteriorizăm.
Să luăm, de exemplu, respirația. Rămâi în liniște, în acest mo
ment. Observă-ți respirația. Las-o să iasă și să intre. Observă unde e
respirația. Rămâi concentrat pe respirație, stai deoparte și observă.
Poate observi că mintea se îndepărtează de la respirație, către alte
206
senzații sau gânduri. Deplasează cu blândețe atenția, înapoi la respi

rație, observându-i mișcarea și localizarea. Nu încerca să o con
trolezi și să o judeci. Nu există respirație bună sau rea - e doar res
pirație. înăuntru și în afară. Unde anume o observi și încotro se
îndreaptă? Rămâi concentrat pe respirație - înăuntru și în afară -
timp de zece minute. Nu încerci să faci ceva. Doar observă. Stai
deoparte și observi. Revino ușor la respirație, - clipă după clipă- și
apoi renunță să te mai gândești la ea, clipă după clipă. Respirația ta
este un moment - acest moment - și apoi dispare. Și în clipa urmă
toare - e aici și nu mai este. Ai renunțat la o luptă, iar acum ești, pur
și simplu, conștient de moment.
Când observi că începi să analizezi excesiv gânduri și situ
ații, retrage-te din propria minte, lasă gândul să plece și apoi în
cepe să practici această atenție conștientă, îndreptată pe respirație.
Pentru moment, renunță la trecut și la lupta de a înțelege trecutul.
Lasă gândurile să treacă și întoarce-te la respirație. Rumegarea gân
durilor îți va pătrunde în conștiință și te va distrage de la respirația
conștientă. Renunță ușor la rumegare și întoarce-te la respirație, la
acest moment, aici și acum. La un moment dat, gândurile vor
pătrunde din nou. Lasă-le din nou să plece ușor.
Fă acest lucru, ori de câte ori este nevoie.
Pe măsură ce trecutul se îndepărtează și pleacă, momentul
prezent este aici. Și, apoi, într-un alt moment, și acesta trece, la fel
ca valurile care vin și pleacă ușor la mal, clipă de clipă.
Acceptă gândurile nepoftite

Când analizezi excesiv, ceea ce se întâmplă este că un gând
negativ despre trecut sau prezent îți intră în minte și ai impresia că
trebuie să-i acorzi atenție. Pentru Ann, gândul Nu pot să înțeleg de
ce Leon m-a tratat înfelul acesta îi apare în minte, iar ea crede că
trebuie să dea totul la o parte, pentru a rezolva problema. Gândul
207
' ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE _
nă să te concentrezi mai îndeaproape - observând ce ne poate

învăța atenția conștientă.
Deplasează-ți atenția de Ia propria minte

Așează-te și începe să analizezi o situație. întoarce-te la o
amintire sau experiență neplăcută și insistă pe ea. Observă cum
rotițele minții se învârt, analizând, iar și iar, gânduri și situații ne
gative. Observă modul în care încerci să găsești logica, să înțelegi,
să ajungi la esența lucrurilor.
Mintea ta luptă împotriva trecutului și prezentului, căutând
răspunsuri. Cum a putut sora mea să spună așa ceva? - și apoi
continui să întorci cuvintele ei, pe toate părțile. Aduni amintiri ale
altor răni emoționale. Te tot gândești la aceste gânduri și imagini -
că sunt inacceptabile, nedrepte, groaznice. Rotițele minții se învârt,
pătrunzând din ce în ce mai adânc... și te scufunzi.
Observă ce a făcut mintea ta. A fost foarte activă și a scos la
suprafață, aceste gânduri și amintiri. A fost activă în încercarea de
a găsi logica lucrurilor. A judecat, s-a luptat, a protestat, a pretins -
răspunsuri, dreptate. Ai vrea să poți ignora mintea, dar ea nu te
lasă. Iar acest coșmar al minții continuă în fiecare zi. Ori de câte ori
analizezi în exces, ești pierdut în mintea ta, ești controlat de ea, i te
supui, reacționezi la ce-ți spune, hotărând și judecând potrivit ei și
nu trăiești în lumea reală - în acest moment din timp.
Iată o alternativă. Se numește atenție conștientă? Atunci
când suntem atenți și conștienți, pur și simplu observăm și remar
căm. Nu încercăm să controlăm. Nu judecăm. Interiorizăm lucrurile
și le exteriorizăm.
Să luăm, de exemplu, respirația. Rămâi în liniște, în acest mo
ment. Observă-ți respirația. Las-o să iasă și să intre. Observă unde e
respirația. Rămâi concentrat pe respirație, stai deoparte și observă.
Poate observi că mintea se îndepărtează de la respirație, către alte
206
senzații sau gânduri. Deplasează cu blândețe atenția, înapoi la respi

rație, observându-i mișcarea și localizarea. Nu încerca să o con
trolezi și să o judeci. Nu există respirație bună sau rea - e doar res
pirație. înăuntru și în afară. Unde anume o observi și încotro se
îndreaptă? Rămâi concentrat pe respirație - înăuntru și în afară -
timp de zece minute. Nu încerci să faci ceva. Doar observă. Stai
deoparte și observi. Revino ușor la respirație, - clipă după clipă- și
apoi renunță să te mai gândești la ea, clipă după clipă. Respirația ta
este un moment - acest moment - și apoi dispare. Și în clipa urmă
toare - e aici și nu mai este. Ai renunțat la o luptă, iar acum ești, pur
și simplu, conștient de moment.
Când observi că începi să analizezi excesiv gânduri și situ
ații, retrage-te din propria minte, lasă gândul să plece și apoi în
cepe să practici această atenție conștientă, îndreptată pe respirație.
Pentru moment, renunță la trecut și la lupta de a înțelege trecutul.
Lasă gândurile să treacă și întoarce-te la respirație. Rumegarea gân
durilor îți va pătrunde în conștiință și te va distrage de la respirația
conștientă. Renunță ușor la rumegare și întoarce-te la respirație, la
acest moment, aici și acum. La un moment dat, gândurile vor
pătrunde din nou. Lasă-le din nou să plece ușor.
Fă acest lucru, ori de câte ori este nevoie.
Pe măsură ce trecutul se îndepărtează și pleacă, momentul
prezent este aici. Și, apoi, într-un alt moment, și acesta trece, la fel
ca valurile care vin și pleacă ușor la mal, clipă de clipă.
Acceptă gândurile nepoftite

Când analizezi excesiv, ceea ce se întâmplă este că un gând
negativ despre trecut sau prezent îți intră în minte și ai impresia că
trebuie să-i acorzi atenție. Pentru Ann, gândul Nu pot să înțeleg de
ce Leon m-a tratat înfelul acesta îi apare în minte, iar ea crede că
trebuie să dea totul la o parte, pentru a rezolva problema. Gândul
207
i ___ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE___
spune: „Fii atentă la mine. Sunt aici. Nu poți să faci nimic, până
j când eu nu voi fi satisfăcut.“ Ea este un sclav al gândului, serviabil
| și ascultător,
| Ce-ar fi dacă, în schimb, ai accepta pur și simplu gândul ne-
| poftit, ca pe un companion? Ce-ar fi dacă i-ai accepta prezența, cu
(aceeași atenție conștientă pe care tocmai ai aplicat-o asupra respi
rației - fără să mergi unde vrea să te ducă, dar și fără să lupți
împotriva lui? închipuie-ți, pur și simplu, că-i spui gândului: „Bine,
i știu că ești acolo, dar eu sunt ocupat cu viața mea acum, așa că
i ia un loc, fă ceea ce trebuie săfaci și mă voi întoarce la tine -
| dacă vreau.“ Poate că nu vei scăpa de gând, întrebările pot să-ți
| apară în continuare în minte, dar poți să spui politicos și calm: „Te
i aud, dar sunt ocupat să-mi trăiesc viața.“
I Asta a fost o revelație pentru Ann. Nu se gândise niciodată că
k și-ar putea face în continuare planuri cu prietenii, că ar putea să
! meargă la sală, să întâlnească alți bărbați și să muncească produc-
i tiv - toate, în timp ce gândul negativ înoată în curenții din creierul
Iei. Credea că trebuie să-și pună viața în așteptare, până după ce
rumegarea era, în sfârșit, mulțumită. în schimb, a aflat că ar putea
purta gândul cu ea - să-i facă loc în viața ei - în timp ce își contin
ua viata ei reală, în lumea reală.
Concluzie
Un semn distinctiv al depresiei poate fi tendința de a te con
centra pe un gând sau experiență negativă și de a insista asupra lor,
iar și iar. Acest proces de rumegare a gândurilor nu face nimic altce-
j va decât să-ți prelungească și să-ți adâncească depresia. Am aruncat
î o privire asupra a ceea ce speri să obții de la rumegarea gândurilor
! și asupra a ce sacrifici în viața reală, din cauza asta. Te gândești:
Trebuie să știu de ce, nu pot să accept acest lucru și Dacă o să
■’ continui să gândesc, voi descoperi răspunsul - dar rumegarea nu
| 208
__________________ ROBERT L. LEAHY, Ph.D.
te va duce la răspuns. De fapt, a accepta incertitudinea, ambiva

lența - chiar și nedreptatea - este cel mai bun lucru pe care-1 poți
face pentru tine, o modalitate de a scăpa de luptele din minte,
legate de viața ta, astfel încât să poți să-ți trăiești, efectiv, viața.
Am sugerat o mulțime de moduri de a rupe ciclul rumegării.
De exemplu, poți să stabilești o limită de timp, astfel încât să nu-ți
petreci întreaga zi, gândindu-te la aceleași lucruri, iar și iar. Poți lua
în considerare orice acțiune productivă care poate duce la rezolva
rea problemei - sau, dacă problema nu poate fi rezolvată, gân-
dește-te la acțiuni productive care pot duce la rezolvarea altor pro
bleme pe care poți să le rezolvi. Poți să folosești un exercițiu de res
pirație conștientă, pentru a-ți deplasa atenția de la rumegarea ino
portună a gândurilor și situațiilor, la simpla conștientizare a respi
rației, în momentul prezent. Poți chiar extinde conștientizarea,
pentru a include gândul nedorit, fără a fi nevoie să te lupți cu el sau
să te supui cerințelor lui.
Realizarea progresului în ce privește gândurile repetitive
reprezintă o cheie în schimbarea proceselor autodistructive, care-ți
alimentează depresia. Observă când începi să analizezi situațiile și
apoi deplasează-ți atenția spre ceea ce se întâmplă acum, spre acți
une, spre acceptare și eliberarea gândurilor. Rămâi în momentul
prezent și lasă trecutul în urmă. Și, pe măsură ce trecutul se estom
pează, acționează în vederea îndeplinirii obiectivelor care sunt
reale, la îndemâna ta și disponibile astăzi.
Combate rumegarea gândurilor și situațiilor
< Ai tendința să analizezi excesiv - să repeți în minte un

gând negativ, iar și iar?
* Ce crezi că rezolvi prin despicarea firului în patru? Ce
speri să obții?
209
* Care sunt dezavantajele rumegării gândurilor? Observi

că te face să te simți neliniștit și plin de regrete?
* înțelege că poți să tolerezi incertitudinea și să accepți
ambivalența - ale tale și ale altor persoane.
* Analizarea nesfârșită a situațiilor este încercarea de a găsi
logica celor întâmplate în trecut - dar de ce trebuie trecu
tul să aibă o logică? Nu ți-ar fi mai bine, dacă ai accepta
realitatea, așa cum e?
< Oare rumegarea gândurilor îți va rezolva problema? Oare
nu există alte probleme ce ar putea fi rezolvate în lumea
reală?
* Dacă nu poți să oprești analizarea excesivă a gândurilor,
poți să o limitezi. Acordă-i rumegării un timp de 5 minute.
< Notează-ți gândurile care te preocupă obsesiv și
urmărește cum se repetă, iar și iar.
< Mintea ta poate fi într-un singur loc, o dată. Deplasează-ți
atenția de la rumegarea gândurilor și situațiilor, către
altceva.
< Pune-ți întrebarea: Când întorc lucrurile pe toatefețele,
ce pierd din viața reală.''
& Practică atenția conștientă, pentru a te retrage din pro
pria minte, observând gândurile, pe măsură ce vin și
pleacă.
* Atunci când apare un gând nedorit, nu te lupta cu el, dar
nu-1 urma. Acceptă-i prezența și continuă-ți viața.
210
Capitolul 9
„SUNT DOAR O POVARĂ“:

CUM SĂ FACI CA PRIETENIILE TALE SĂ-ȚI
OFERE MAI MULTE SATISFACȚII 9
osa era deprimată din cauza pierderii locuiui de muncă
B și a început să se izoleze. Ea se mai manifestase astfel și

înainte, pe parcursul unei perioade anterioare de depresie, iar
acest lucru avusese un impact negativ asupra uneia dintre prieteni
ile ei. La serviciu, se izolase într-un birou, rareori vorbind cu alte
persoane. Ea mi-a spus: „Singurul lucru pe care o să-l fac, este să-i
plictisesc cu viața mea. Ei au tot ceea ce ar putea vreodată să aibă;
iar eu nu am nimic, așa că de ce și-ar dori să vorbească cu mine?“
Când se întorcea acasă de la serviciu, mânca tot ce poftea, stând în
fața televizorului și uitându-se la programe de care cu greu își
amintea a doua zi. Dar acum stătea acasă tot timpul, gândindu-se
permanent la faptul că și-a pierdut locul de muncă, simțindu-se
deprimată, lipsită de orice speranță și respinsă. Sentimentele ei
erau asemănătoare cu ale multora dintre cei care-și pierd locul de
muncă, dar acum ea se izola și mai mult. Când am întrebat-o: „Ai
sunat vreun prieten, ca să vă întâlniți?“, ea mi-a răspuns: „Nimeni
nu vrea să audă de tine, când ești la pământ.“
Dar Roșa avea și obiceiul de a se concentra pe aspectele neg
ative în relația cu prietenul ei. Căuta sprijin, spera să i se dea drep
tate; dar, uneori, devia de la subiect, plângându-se pentru tot ce i se
întâmpla în viață. Uneori, bărbații cu care se întâlnea, încercau să o
211
sprijine - iar alteori, deveneau frustrați și încetau să o mai sune.

Asta îi amplifica depresia și rumegarea gândurilor și o făcea să se
izoleze și mai mult.
Citind problema Rosei, nu vreau tragi concluzia că nu trebuie
să-ți împărtășești sentimentele cu alți oameni și să nu cauți nicio
dată să fii aprobat. Ești om și ai nevoie de sprijin. Și, mai întâi de
toate, nu vreau să te acuz că ești deprimat. Asta ar anula complet
scopul acestei cărți. în schimb, odată ce te simți deprimat, s-ar putea
să relaționezi cu oameni care să aibă reacții negative față de tine.
Scopul nostru este de a-ți oferi cele mai bune instrumente pentru a
depăși depresia - iar o parte a acestui demers constă în a folosi, în
mod adecvat, rețeaua de persoane care te sprijină. Ele te pot ajuta.
Dar tu trebuie să fii sincer cu tine însuți și să te gândești dacă nu
cumva ai putea să relaționezi cu ele, într-un mod mai productiv.
Relațiile și depresia
Mulți oameni deprimați au probleme grave în relațiile lor.
Depresia este mai frecventă în rândul persoanelor care locuiesc sin
gure, care sunt divorțate, care au conflicte în relație și care întâmp
ină dificultăți în cadrul prieteniilor. Este important de înțeles că
pierderile și conflictele pot duce la depresie. Pierderea unei relații,
cum ar fi o căsnicie, te afectează pe mai multe niveluri: ai pierdut
oportunitățile unor experiențe plăcute cu partenerul, situația ta
financiară se poate înrăutăți, rețeaua ta de prieteni se poate micșora
și e posibil să te învinovățești pe tine însuți pentru divorț. Toate
acestea sunt probleme reale, pe care le vom aborda în acest capitol.1
Dar un alt mod de a le privi lucrurile este că depresia poate
duce la conflicte și pierderi în relații. Când ești deprimat, s-ar putea
să fii mai puțin dispus să te angajezi în activități cu prietenii2 - s-ar
putea să-i eviți, să anulezi planurile comune, să nu le răspunzi la te
lefon sau să nu apari la întâlniri. Pe măsură ce depresia întrerupe
212
contactul și interacțiunea, prietenii tăi pot ajunge la concluzia că nu

mai ești interesat de ei. De exemplu, prietenii Rosei au invitat-o la
cină și la o ieșire în oraș, dar ea i-a refuzat. Simțea că nu are nimic in
teresant de spus. A făcut acest lucru atât de des, încât unii prieteni
nu au mai luat legătura cu ea - ceea ce a dus la mai multă izolare.
Pe de altă parte, depresia te poate face să depinzi mai mult
de prietenii tăi. Poate că te plângi mai mult, atunci când ești cu ei.
Poate că le ceri ajutor și încurajări, dar respingi orice ajutor pe
care-1 primești. Sau poate cauți atât de mult încurajările lor, încât le
este greu să suporte.3 Deci, ești într-un cerc vicios: nu vrei să te
simți izolat, dar nu dorești să fii o povară pentru alte persoane.
Ești o persoană negativă?

Toți vrem să putem apela la prietenii noștri atunci când nu
suntem într-o dispoziție bună - dar uneori este posibil să le stri
căm, fără să vrem, și celorlalți dispoziția, cu comportamentul nos
tru. Uită-te pe lista comportamentelor „negative“ și pune-ți între
barea dacă afirmațiile de mai jos te caracterizează:
< Mă plâng continuu despre cât de rău mă simt.

< Mă plâng de durerile și suferințele mele.
* Mă plâng despre faptul că ceilalți sunt nedrepți cu mine.
> Am, în general, o viziune negativă asupra lumii.
< Am în permanență nevoie de încurajări.
< Resping încurajarea, odată ce am primit-o.
> Nu răspund la apeluri telefonice, scrisori, sau e-mail-uri.
& Anulez planurile comune cu prietenii mei.
* Nu inițiez contacte cu oamenii.
* Nu-i întreb pe prietenii mei ce mai fac.
< Nu fac nimănui complimente.
> Sunt mereu supărat și izolat.
213
Acum, să fim sinceri cu noi înșine. Cu toții am făcut aceste

lucruri. Suntem oameni. Dar atunci când te simți cu adevărat abă
tut, ai putea fi pe o pistă negativă care sfârșește prin a le strica
tuturor, buna dispoziție. Ai nevoie de prietenii tăi - și prietenii tăi
au nevoie de tine - dar faptul că te plângi și rumegi continuu ace
leași gânduri, despre ce s-a întâmplat în viața ta, nu va face decât
ca toată lumea să se simtă mai rău. Spunând asta, nu încerc să te fac
să te simți mai rău în ceea ce privește persoana ta. Sugerez, pur și
simplu, că îți poți schimba comportamentul, pentru a fi mai plăcut
în relația cu prietenii.
Să examinăm tipurile de gânduri și sentimente care, fără
să-ți dai seama, îți pot sta în cale.
„Am nevoie ca prietenii mei să înțeleagă“

Aceasta este o preocupare rezonabilă. Bineînțeles că ai ne
voie de confirmare și de sprijin din partea prietenilor. De fapt, obți
nerea aprobării, faptul că auzi că celorlalți le pasă de tine și știu cât
îți e de greu, poate fi unul dintre cele mai importante elemente pen
tru a-ți îmbunătăți starea. Când simțim că putem să ne exprimăm
sentimentele și să obținem confirmare, simțim că nu suntem sin
guri. Simțim că ceilalți înțeleg și că le pasă de noi. Iar faptul că prie
tenii noștri înțeleg și le pasă, are un efect extrem de benefic asupra
noastră. Credem că sentimentele noastre au sens, ne dăm seama că
nu suntem singuri, că au trecut și alții, de multe ori, prin aceleași ex
periențe și, adesea, suntem mai capabili să înțelegem complexitatea
situației și să venim cu idei utile despre ce putem să facem în conti
nuare. Exprimarea și aprobarea sunt esențiale și trebuie să ținem
cont de asta, ca de o necesitate importantă.
De asemenea, este important să punem acest lucru în discu
ție. Uneori, intrăm în „capcana aprobării“, în care ne lamentăm în
mod repetat, despre cât de rău e totul și apoi respingem orice încu-
274
___ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE __
rajare sau sfat. Când facem acest lucru, ne asumăm riscul de a ne

înstrăina prietenii. De asemenea, ne asumăm riscul de a intra în
capcana gândurilor despre cât de rea este situația noastră și să pier
dem din vedere posibilitățile de a îmbunătăți ceva.
Capcana confirmărilor
Există o serie de moduri prin care poți să ajungi să ai prob
leme, încercând să obții confirmare.4 în primul rând, ai putea crede
că trebuie să te lamentezi și mai mult - să-i convingi pe oameni că
lucrurile sunt absolut îngrozitoare - astfel încât ei să înțeleagă, în
cele din urmă, suferința ta. De exemplu, Roșa le spunea prietenilor
ei că de când și-a pierdut slujba se confruntă cu o catastrofă, cu cel
mai rău lucru pe care și-l putea imagina. Ea spunea: „Nu știu cum pot
să mai trăiesc“. Și adăuga: „Șeful meu este diabolic. Nu pot să cred că
cineva ca el este în viață“. Acestea erau declarații sincere și ade
vărate, în ceea ce o privea pe Roșa, dar ele le dădeau prietenilor
impresia că reacția ei la situație era atât de extremă, încât era greu
de înțeles. Exagerarea lamentărilor pentru a obține confirmare poa
te, în mod ciudat, să-i facă pe oameni să reacționeze exact invers. Un
prieten i-a spus Rosei: „Trebuie să-ți păstrezi calmul. Lucrurile nu
sunt chiar atât de groaznice“. Desigur că asta a făcut-o pe Roșa să se
simtă și mai rău.
în al doilea rând, este posibil să fii foarte exigent în ceea ce
privește confirmarea. Ai impresia că prietenii tăi trebuie să știe
totul despre cât de rău te simți - fiecare detaliu al necazurilor tale
- să te înțeleagă sau să-ți fie alături.5 Pentru asta, îți copleșești pri
etenii cu necazurile tale. Roșa le trimitea e-mail-uri lungi, descriin-
du-și în detaliu sentimentele și analizând evenimente din trecut.
Imaginați-vă cum se simțeau prietenii ei, când deschideau e-mail-ul
și vedeau mai multe pagini de corespondență, trimise înainte și
înapoi, între Roșa și prietenii ei, cu comentarii de la alți prieteni.
215
Era ca o autobiografie în plină desfășurare. Unii dintre prietenii

Rosei au întrerupt legătura cu ea, pentru că îi sufoca cu detalii amă
nunțite despre viața sa, pentru care ei nu aveau nici timpul, nici
energia necesare.
Dar cum poți să ieși din capcana aprobării? Prima întrebare
pe care trebuie să ți-o pui este dacă continua escaladare și preocu
pare te poate duce, Într-adevăr, la validare. S-ar putea - uneori -
dar, în același timp, s-ar putea întoarce împotriva ta. A doua între
bare ar fi dacă așteptările tale privind confirmarea sunt exagerate.
De exemplu, dacă tu crezi că prietenii tăi au nevoie să știe fiecare
detaliu, pentru a aprecia complexitatea situației sau a înțelege cât
de dificile sunt lucrurile pentru tine, atunci mai gândește-te o dată.
De ce ar trebui să știe totul? Poate că, dacă știu că lucrurile sunt difi
cile pentru tine - fără toate detaliile - nu numai că te vor aproba,
dar te vor ajuta să privești totul altfel.
Dacă așteptările tale privind validarea sunt excesive, ai putea
ajunge frustrat, supărat și chiar ostil față de prietenii de care ai ne
voie - și s-ar putea să nu te bucuri de validare, chiar și atunci când o
obții. în loc să judeci cât de multă dreptate îți dau prietenii, ai putea
să te concentrezi pe modul în care îți comunici nevoile și să începi
să le adaugi conversațiilor tale, mai mult conținut pozitiv. Vom exa
mina mai atent modul cum ai putea să faci asta, în cele ce urmează.
Capcana victimizării
Roșa se supăra pe prietenii ei, dacă aceștia nu arătau sufici
ent interes față de problemele ei. „Tie nu-ți pasă de mine“, spunea
ea, sau „Ai o viață minunată. Cum ai putea înțelege prin ce trec eu?“
Roșa cădea în capcana victimizării - simțind că lumea nu era de
partea ei și că oamenii au tratat-o întotdeauna nedrept. își copleșea
prietenii cu nemulțumiri în legătură cu familia ei: „Mama mea este
o narcisistă în adevăratul sens al cuvântului. îi pasă numai de ea.“
216
Și în legătură cu colegii ei de serviciu: „Șeful meu o preferă

pe Lorraine. Mereu îi spune cât de bine se descurcă.“ Se simțea dis
prețuită, insultată și umilită de cel mai neînsemnat lucru - cineva
care nu-i ținea ușa, un vânzător care era obraznic cu ea într-un mag
azin, sau un prieten care nu reacționa imediat Ia cererile ei. Toate
aveau potențialul de a-i răni sentimentele. Roșa devenea un
„colecționar de ofense.“
Acum, ca să fiu sincer în ceea ce o privește pe Roșa, acesta era
un simptom al depresiei ei. Avea un filtru negativ - vedea doar in
tenția negativă și răutatea îndreptate către ea. „Citea mintea“ ce
lorlalți (,^Vzz măplace11) și se axa pe a se simți inferioară {„Crede că
e mai bună decât mine. “) Roșa nu era paranoică - nu era nebună
- dar prietenii ei au început să se întrebe dacă nu cumva întrece
măsura, cu cât se plângea de toate.
Ce se întâmpla, de fapt, era că depresia Rosei a luat forma sen
timentului de a fi respins și umilit - mintea ei deprimată îi spunea
că nimănui nu-i păsa. Se simțea izolată, neiubită și abandonată. Se
simțea complet singură. Era un strigăt mut al Rosei către prietenii ei,
sperând că aceștia vor auzi; dar strigătul ei suna a nemulțumiri,
ofense personale, furie și respingerea ajutorului. Ca rezultat, prie
tenii ei au început să se retragă. Acest lucru a făcut-o pe Roșa să se
• simtă și mai deprimată.
Cum să obții sprijinul de care ai nevoie

Dacă te-ai lamentat prea mult până acum, nu-ți face griji în
privința asta - e o latură a depresiei. Este foarte important pentru
tine să primești sprijin și confirmare - să primești dragostea și pro
tecția de care ai nevoie. Și e important să simți că poți să apelezi la
prieteni pentru acest sprijin.
Eu am identificat o serie de moduri discutabile de a solicita
sprijin - acționând ca o victimă, respingând ajutorul, supărându-te
217
pe oameni pentru că nu te înțeleg, fiind abătut și exagerându-ți ne

mulțumirile, astfel încât ele să pară niște catastrofe.6 Aceste strate
gii sunt discutabile, deoarece există posibilitatea ca, după un timp,
să se întoarcă împotriva ta și să-i îndepărteze pe oameni. Cu toate
acestea, poți să înveți să ceri ajutor, într-un mod rezonabil.
Să examinăm câțiva pași simpli, constructivi, pentru a obține
sprijinul de care ai nevoie.
învață cum să ceri ajutor

Un mod de a cere ajutor este să fii direct. „Trecprintr-operi
oadă dificilă acum și mă întreb dacăpot vorbi puțin cu tine des
pre ceea ce simt. Ți-aș fi recunoscător. “ Această abordare trans
mite mesajul că nu acționezi ca și când ai avea dreptul la asta - și o
ajută pe cealaltă persoană să înțeleagă că îi ceri puțin din timpul
ei, nu ore. Stabilești o limită la ceea ce ai de gând să ceri.
Un alt mod constructiv de a cere ajutor este de a descrie pro
blema într-un mod care indică faptul că te gândești și la soluții. De
exemplu, Roșa putea să spună: „Știu că am fost supărată - m-am
simțit singură, neiubită - dar mă gândesc și la tot ceea ce pot face
pentru mine. De exemplu, mă gândesc să urmez un curs, să ies în
oraș și să fac mai multe lucruri. Și mă gândesc să folosesc câteva
tehnici pe care le învăț - de exemplu, cum să recunosc că unele din
tre gândurile mele negative sunt prea extreme, prea ilogice.“
Aceasta îi transmite ascultătorului mesajul clar că nu apelezi la el
doar pentru a te asculta cu simpatie, dar că și faci ceva, pentru a te
ajuta. Aceasta este o poziție puternică, din moment ce prietenii tăi
vor să te susțină - dar s-ar putea întreba dacă ai de gând să faci și tu
ceva pentru tine. Poți echilibra cererea de ajutor, arătând că ești dis
pus să te ajuți pe tine însuți. Asta le transmite prietenilor tăi mesajul
că nu te bazezi exclusiv pe ei, pentru că doresc să ajute, dar nu vor
218
să poarte întreaga responsabilitate. împreună, ați putea îmbunătăți

lucrurile. Dar arată-le că faci și tu ceva pentru tine.
Dă-i dreptate, celui care-ți dă dreptate

Când ești deprimat, trebuie să găsești un echilibru între a-ți
împărtăși durerea și a nu fi o pacoste pe capul altora. Este un echili
bru greu de găsit. Totul pare să se dărâme în jurul tău și nu vrei să
te simți singur. Dar, pe de altă parte, nu vrei să-ți înstrăinezi cei câți
va prieteni pe care-i ai. Ce poți face?
Atunci când vorbești cu un prieten despre cât de rea e situația,
sugerează-i - cu blândețe, dar clar - faptul că știi că-i ceri foarte mult
și că-i prețuiești sprijinul pe care ți-1 oferă, ascultându-te. De exem
plu, Roșa putea să-i spună prietenei ei, Betsy: „Știu că m-am plâns de
pierderea slujbei. Am vrut doar să vorbim puțin despre asta, pentru
că prețuiesc sprijinul tău. Dar nu vreau să te împovărez cu pro
blemele mele.“
Când ne simțim abătuți, suntem adesea atât de disperați să
fim ascultați, încât nu ne dăm seama că și ascultătorul nostru are ne
voie de confirmare. Dar nu vrem ca relațiile noastre cu oamenii
apropiați să fie univoce. Roșa a găsit o modalitate ca sprijinul să se
deplaseze îh ambele direcții. „Uneori poate fi dificil să asculți“, i-a
spus ea lui Betsy: „și știu că faci eforturi pentru mine. Vreau doar să
știi că apreciez asta.“ Aceasta a fost o declarație foarte importantă
pe care a făcut-o Roșa, deoarece confirma exact ceea ce Betsy sim
țise. Betsy știa că Roșa avea probleme despre care să discute - dar,
în același timp, voia să simtă că este recunoscut ceea ce făcea ea.“
Este, de asemenea, util să „faceți cu rândul“ - adică, să îți
susții și tu prietenul. „Tot vorbesc despre problemele mele, de o
vreme“, i-a spus Roșa lui Betsy „și vreau să știi că sunt și eu intere
sată de viața ta. Nu vreau să monopolizez conversația.“ Asta i-a dat
Rosei șansa de a fi ascultată - dar, de asemenea, i-a dat lui Betsy
219
posibilitatea de a fi ea însăși. Roșa a continuat prin a o întreba pe

Betsy ce se întâmplă în viața ei. „Știu că tu și Ron ați avut și suișuri
și coborâșuri. Spune-mi, cum merg lucrurile între voi?“ A fost impor
tant să o invite pe prietena ei să se deschidă și să-i fie alături, la rân
dul său. De asemenea, a ajutat-o pe Roșa să-și deplaseze atenția de
la problemele ei și să simtă că a fost de ajutor și un sprijin pentru
cineva drag.
I-am sugerat Rosei că această reciprocitate - să oferi și să
primești - era un lucru minunat în prietenia lor, demn de remarcat
și de sărbătorit. Roșa s-a deschis în fața lui Betsy, într-una dintre
conversațiile lor și i-a spus: „Știi, e minunat să te am ca prietenă. Ai
fost întotdeauna lângă mine la nevoie și sper că și eu voi putea fi
întotdeauna lângă tine.“
Scoate în evidență aspectele pozitive

Uneori, relațiile noastre pot să devină prea axate pe aspecte
negative. Interacțiunile noastre devin ședințe în care fiecare își
spune nemulțumirile - și ai putea chiar să simți că nu ai nimic de
spus, decât dacă există o problemă. I-am sugerat Rosei să discute cu
prietenii ei, lucrurile pozitive pe care le face pentru ea. „M-am
hotărât să dau pagina“, i-a spus Roșa lui Betsy. „Mă întorc la sală -
sunt foarte hotărâtă să scap de câteva kilograme și să fiu în formă.
Și mă gândeam să urmez un curs de cinematografie. Nu am de gând
să mă fac producător de film, dar cred că ar fi interesant să aflu mai
multe despre cum se face un film.“
Roșa își „sublinia aspectele pozitive“ - povestindu-le priete
nilor ei despre lucrurile pozitive, constructive, pe care le făcea. A
constatat că se simțea mult mai bine atunci când vorbea despre
aspecte pozitive - iar prietenii ei o complimentau constant, pentru
planurile ei noi de a acționa pozitiv. „începi să arăți mult mai opti
mistă“, a declarat Betsy. „Am fost atât de fericită să aud că ai de
220
gând să te întorci la sală și să urmezi un curs de cinematografie. Am

impresia că o văd pe vechea Roșa - cea fericită. Sunt încântată să te
văd strălucind din nou.“
Pe măsură ce prietenii tăi vor auzi de mai multe lucruri poz
itive de la tine, te vei simți mai încurajat să acționezi pozitiv. Roșa
mi-a spus că, de fapt, se simțea motivată să facă lucruri pozitive, ast
fel încât să-i poată povesti lui Betsy despre ele. Era un cerc virtuos:
acțiunile pozitive au dus la discuții despre lucruri pozitive, ceea ce
a făcut ca Roșa să fie aprobată pentru ele, ceea ce a motivat-o să
facă și mai multe lucruri pozitive pentru ea.
Dacă vorbești despre o problemă, vorbește

și despre o soluție
Unii dintre noi ne concentrăm atât de mult pe descrierea
problemelor, încât ajungem să nu mai reușim să ne dăm seama că
știm și cum să le rezolvăm. îți petreci foarte mult timp povestindu-i
unui prieten despre cât de rău te simți, cât ești de singur și cât de
mult regreți, dar lași totul în aer - o serie de probleme fără soluții.
Și, apoi, când prietenul tău îți sugerează o soluție, o respingi.
Rezolvarea problemelor este o abordare importantă în de
presie. Potrivit acestei abordări, poți să privești depresia ca pe un
sentiment de neputință în privința problemelor reale din viața ta.
în loc să te gândești la lucrurile constructive, pe care poți să le faci
pentru a-ți rezolva problemele, te concentrezi doar pe probleme,
rumegând și exagerând în mintea ta, amploarea situației.
Ce poți face? La urma urmei, ai probleme reale. Să iei o mină
fericită și să pretinzi că totul este bine? Nu. Dar să ne imaginăm
următoarele: de fiecare dată când vorbești cu prietenii despre o
problemă, să vorbești și despre posibile soluții. De exemplu, Roșa a
putut să facă acest lucru în conversațiile cu Betsy: „Mă simt singură
de când mi-am pierdut slujba, sunt abătută și nemulțumită de mine.
221
ROBERT L LEAHY, Ph.D.
Uneori mi-a fost foarte greu. Dar mă gândesc și la lucruri pe care le

pot face pentru a-mi îmbunătăți viața. Știu că am fost reticentă în a-i
suna pe ceilalți pentru sfaturi, dar ar putea fi o cale de a-mi reveni,
în acest moment, nu mă simt optimistă în ceea ce privește găsirea
unui loc de muncă - dar știu că este ceva care a funcționat pentru
alții. Cel puțin, merită să încerc.“
Acum imaginează-ți că ești în locul lui Betsy. Prietena ta, la
care ții foarte mult, descrie o problemă reală - depresia. Dar priete
na ta vorbește și despre soluții reale. Dacă ești ca Betsy, acest lucru
te va face să te bucuri pentru Roșa și te va determina să o încurajezi
și mai mult. „Sunt atât de fericită să aud că te gândești să fii mai
proactivă în căutarea unui loc de muncă“, spune Betsy. „Ai atât de
multe posibilități, încât sunt sigură că există o slujbă minunată care
te așteaptă. Spune-mi cum pot să te ajut.“
Nu te purta ca și când ai fi cel mai mare

dușman al tău
Unii oameni deprimați își petrec mult timp descriindu-se ca
„învinși“ sau „ratați“ - fie pentru că se simt Într-adevăr așa, fie pen
tru că încearcă să obțină încurajări de la prietenii lor. A proceda ast
fel este ca și când ai fi cu prietenul tău și i-ai spune de ce nu ar tre
bui să-și piardă timpul cu un ratat ca tine. Este atât derutant, cât și
autodistructiv. în primul rând, e sigur că nu ești un ratat. Ești depri
mat și încerci să faci tot ce poți pentru a-ți reveni. în al doilea rând,
criticându-te constant în fața prietenilor tăi, îi vei îndepărta. în cele
din urmă, vor obosi să te încurajeze și se vor retrage.
Dacă te-ai comportat ca cel mai mare dușman al tău, atunci
când erai cu prietenii tăi buni, trebuie să te întrebi ce crezi că reali
zezi cu asta. Poate gândești: „Trebuie să fiu sincer în ce privește sen
timentele mele.“ Poate să fie adevărat - dar numai până la un
punct. Spunând că ești deprimat este o declarație sinceră despre
222
sentimentele tale, dar etichetarea ta ca idiot e o denaturare men

tală, care nu numai că nu te reprezintă cu adevărat, dar nici nu te
ajută cu ceva. Nu face decât să rumegi și mai mult la cât de cumplit
e totul și să-ți îndepărtezi prietenii.
0 alternativă la atitudinea de a fi cel mai mare dușman al tău
este cea de a fi cel mai bun prieten al tău. De exemplu, Roșa se
plângea cât de proastă a fost că și-a pierdut slujba. Cine vrea să
audă cum un prieten îi vorbește de rău prietenul? Noul rol al Rosei
era să fie cel mai bun prieten al Rosei - atunci când vorbea cu pri
etenii ei. „Știu că pierderea slujbei a fost dificilă pentru mine“, i-a
spus acum Roșa lui Betsy, „dar poate că e mai bine pe termen lung.
M-am învinovățit, gândindu-mă că am fost o proastă. Dar îmi dau
seama că toți facem greșeli și trebuie să-mi ofer mai mult sprijin.“
Iată de ce e important să fii prietenul tău cel mai bun. începi
să-ți dai seama că poți să-ți oferi sprijin, poți găsi opțiuni, iar pri
etenii tăi adevărați vor fi încântați să te sprijine să te ajuți pe tine
însuți. Nu greșești niciodată, dacă ești prietenul tău cel mai bun,
atunci când vorbești cu prietenul tău cel mai bun.
Inițiază contacte pozitive cu activități pozitive

Ca o mulțime de alți oameni deprimați pe care i-am văzut,
atunci când era deprimată, Roșa avea tendința de a se izola. Priete
nii îi trimiteau e-mail-uri și o sunau, dar ea nu răspundea. „Indis
pun pe toată lumea. Nu vreau să văd pe nimeni, până când nu mă
voi simți mai bine.“ Poate te-ai gândit că singurul lucru pe care-1
poți face, atunci când te vezi cu prietenii, este să te concentrezi pe
cât de Tău te simți. Deci anticipezi că va fi o întâlnire deprimantă -
atât pentru tine cât și pentru prietenii tăi,. Nu trebuie să fie așa.
I-am sugerat Rosei să se gândească să planifice unele activi
tăți pozitive cu prietenii, astfel încât întâlnirile lor să nu fie numai
ocazii de a se lamenta: „De ce să nu-ți planifici o întâlnire cu cineva
223
și să faceți ceva distractiv împreună?“ Roșa s-a gândit la acest lucru

și a decis să încerce. A sunat-o pe prietena ei și i-a spus: „Hei, Betsy.
Știu că am stat la distanță până acum. îmi pare rău. Mă gândeam să
vedem ce-i cu filmul acela nou despre care am vorbit acum o vreme.
Ce-ai zice să mergem să-l vedem săptămâna viitoare?“
Contactele de prietenie ale Rosei urmau să facă parte din
„activitățile pozitive“ ale metodei ei de a se ajuta pe ea însăși. I-am
sugerat să planifice lucruri noi și amuzante, pe care să le facă cu pri
etenii, cât va putea de mult. Prin asta, împușca doi iepuri dintr-o
lovitură. în primul rând, va fi mai puțin predispusă să se concen
treze excesiv pe starea ei de spirit negativă, când era în preajma pri
etenilor. în al doilea rând, urma să se angajeze în activități plăcute,
care să o bine dispună. Era o situație de câștig reciproc, atât pentru
Roșa, cât yz pentru prietenii ei. Ea a început să-și întocmească o listă
de lucruri pozitive pe care să le facă împreună - să se ducă la filme,
să viziteze muzee, să se plimbe cu mașina, să meargă la cumpărături
și să se plimbe cu bicicleta prin oraș. Prietenii ei au început să aibă
o părere diferită despre . Roșa - acum, ea era cineva care făcea
lucruri amuzante, deci cineva în preajma căreia vrei șă fii.
Acordă respect sfaturilor

Unul dintre tiparele comune pentru cei care sunt deprimați
este să le spună prietenilor cât de rău le merge, să le ceară sfatul și
apoi să-l ignore. Roșa nu făcea excepție. Ea i se plângea lui Betsy des
pre cât de rău se simțea, Betsy îi făcea sugestii pentru a îmbunătăți
lucrurile, iar Roșa spunea: „Tu nu înțelegi cât îmi e de greu.“ Roșa era
sinceră și autentică, dar îi crea frustrări lui Betsy. în cele din urmă,
Betsy s-ar putea să renunțe și să se retragă și asta nu ar face altceva
decât să adâncească izolarea și depresia Rosei.
I-am sugerat Rosei să se gândească să „respecte sfaturile“,
chiar dacă nu se simțea pregătită să le pună în aplicare. Iată ce a
224
spus Roșa, data următoare când s-a văzut cu Betsy: „Mulțumesc,

Betsy, pentru că încerci să mă ajuți. Chiar apreciez ideile tale
despre cum pot acționa mai bine. în acest moment îmi este greu să
acționez potrivit acestor idei, dar știu că trebuie să fac unele schim
bări. O să mă mai gândesc la ceea ce mi-ai spus.“ Acum, pune-te în
locul lui Betsy. Chiar dacă Roșa este sinceră când îi spune că îi este
greu să-i urmeze sfatul acum, ea simte că Roșa, cel puțin, îi acordă
respect sfatului pe care i-1 dă. Asta o face să se întâlnească în contin
uare cu Roșa și să-i ofere sprijinul.
Fă parte dintr-o comunitate mai mare

Una dintre evoluțiile nefericite din societatea noastră, în ul
timii 30 de ani, este participarea tot mai redusă la grupuri organi
zate, cum ar fi biserici, sinagogi, cluburi, ligi și grupuri de interese.
Devenim o națiune de indivizi izolați unul de celălalt. Roșa nu era
o excepție. Ea stătea adesea singură în apartamentul ei, meditând
la lucrurile rele care i s-au întâmplat. Pe măsură ce a devenit mai
puțin deprimată pe parcursul muncii noastre împreună, i-am suge
rat să intre în legătură cu alte persoane, prin intermediul unei
organizații sau a unui grup de interese.
Am început să facem o listă a comunităților la care Roșa ar
putea participa: clubul de ciclism, clubul de drumeții, adăpostul de
animale (îi plăceau foarte mult pisicile), grupul de la biserică, o
organizație politică, grupul de lectură, cel al activiștilor pentru con
servarea mediului înconjurător, organizația absolvenților de cole
giu. Avantajul grupurilor comunitare este că ele sunt mereu acolo
(există întotdeauna ceva de făcut), întâlnești oameni cu interese și
valori similare și poți simți că viața ta are un scop mai clar.
I-am povestit Rosei despre un prieten de-al meu, Dan, care era
predispus la crize de depresie și care s-a înscris ca voluntar la comu
nitatea celor fără adăpost, administrat de biserica lui. „Acesta este
225
ROBERT L. LEAHY, Ph.D.________________ __
unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am făcut vreodată,“ mi-a
spus Dan. „Simt că, Într-adevăr, contez pentru acești oameni. Și îmi
dau seama cât de grea poate fi viața pentru alții. Mă face să apreciez
cât de norocos sunt.“
Un mod de a te simți mulțumit de tine și de viața ta este de
a-i ajuta pe alții să se simtă mulțumiți de viața lor - și un mod de a
trece dincolo de autocritică este de a construi o lume mai mare
decât tine. în fiecare an, un fost pacient îmi trimite o felicitare de
Crăciun și mă ține la curent cu viața lui. A devenit foarte activ în
organizația Habitat for Humanity, ajutând persoanele defavori
zate să obțină locuințe. Acum este foarte activ în biserica lui și în
asociația absolvenților de colegiu. Viața lui e mult mai plină și cu
mai mult sens, decât putea să fie dacă ar fi trăit, pur și simplu, ca
individ singular.
Roșa a reacționat la ideea că, atunci când îi ajutăm pe alții
să-și găsească menirea, noi înșine ne găsim menirea. Asta a fost
regula de aur pentru ea. A început să pregătească o fată care avea
dificultăți de învățare. „în fiecare zi când mă trezesc, simt că în
semn ceva pentru cineva. Viața mea are un sens mai mare acum,“
mi-a spus ea, cu lacrimi în ochi. Ce întorsătură de evenimente în
viața ei! începuse prin a se simți ca o povară pentru prieteni, dur
acum simțea că ar putea fi importantă pentru cineva care îi fusese
complet străin.
Concluzie
Trebuie să mărturisesc că am ezitat puțin să includ în această
carte, un capitol despre cum poți fi o povară pentru prietenii tăi.
Poate că te critici și te izolezi deja, pentru că te simți în felul acesta.
Dar mi-am dat seama, de asemenea, că dacă-ți ofer câteva instru
mente puternice și utile, pentru a te descurca mai bine în relațiile
de prietenie, ele te-ar putea ajuta în lupta cu depresia.
226
Uneori avem nevoie unii de ceilalți. Asta înseamnă să fii om.

Dar ne putem gândi, de asemenea, la cum putem să ne descurcăm
mai bine în relațiile noastre cu prietenii, la cum acestea ar putea să
fie mai pline de satisfacții pentru ei și să ne angajăm efectiv într-un
proces de ajutorare de sine, în timp ce căutăm ajutor. îmi place mai
ales ideea de a vorbi despre lucrurile pozitive pe care le faci ca să te
ajuți pe tine însuți. Ele îți oferă forță - iar prietenii sunt fericiți să
audă că ai grijă de tine.
încearcă să te gândești cum să echilibrezi necesitatea de a fi
sprijinit de ceilalți cu a-i oferi confirmare celui care te aprobă.
Ajută-te pe tine, ajutându-ți prietenii să fie prieteni mai buni.
Și nu te izola, atunci când te simți abătut.
Eu știu că vreau să fiu alături de prietenii mei, atunci când ei
trec printr-o perioadă dificilă.
Este cea mai bună cale de a fi un prieten bun.
Cum să-ți clădești prietenii

mai pline de satisfacții
* Cum ți-a afectat depresia, prieteniile? Te izolezi sau ceri
prea mult de la prietenii tăi?
* întreabă-te dacă acționezi ca o persoană negativă și îi
tragi, fără să vrei, pe ceilalți în jos.
* Ieși din „capcana aprobării“ și din „capcana victimizării.“
< Caută modalități constructive de a cere ajutorul de care ai
nevoie.
* Validează-1 pe cel care te aprobă: fă-ți prietenii să vadă că
le prețuiești sprijinul și că vrei, la rândul tău, să-i sprijini.
> Promovează-ți aspectele pozitive - lucruri pe care le faci
pentru a te ajuta pe tine însuți.
* Dacă-i povestești unui prieten despre o problemă,
vorbește-i și despre posibilele soluții.
227
< Nu te purta ca cel mai mare dușman al tău. Faptul că te

critici, în mod constant, în fața prietenilor îi poate înde
părta, iar tu te vei simți și mai rău.
< Programează-ți activități pozitive, astfel încât întâlnirile
cu prietenii să nu fie exclusiv ocazii de a te lamenta.
< Acordă respect sfaturilor prietenilor tăi. Nu cere ajutor,
pentru ca apoi să respingi ajutorul pe care-1 primești.
* Intră în legătură cu o comunitate mai mare.
228
Capitolul IO
„NU SUPORT SĂ FIU SINGUR “:

CUM SĂ-ȚI DEPĂȘEȘTI SENTIMENTUL
DE ÎNSINGURARE
^^Taria suferea de depresie, de peste doi ani - dar, în

• ultima vreme, lucrurile se înrăutățiseră. Relația
destul de lejeră, pe care o avusese cu Rick, se destrămase, iar acum
se retrăgea și mai mult în ea însăși. Relația cu Rick nu o mulțumea
- îl vedea de două ori pe lună. Rick era prins în activitatea sa și nu
părea să dea dovadă de prea multă profunzime emoțională, atunci
când era cu Maria. Dar acum, după încheierea acestei relații, lu
crurile păreau chiar mai sumbre pentru ea.
Retragerea Măriei în universul ei este un simptom obișnuit al
depresiei - dar izolarea de ceilalți poate agrava starea. Maria se
simțea singură, când stătea singură acasă, dar se simțea ruptă de
toți și de toate, chiar și la serviciu. își petrecea majoritatea timpu
lui în apartament, gândindu-se cât de goală era viața ei. Deși locuia
în oraș, de aproape șapte ani, avea foarte puțini prieteni. La birou
era distantă, gândindu-se că nimeni nu ar vrea, cu adevărat, să vor
bească cu ea. Toți ceilalți păreau să se distreze - restaurante, filme,
cluburi, călătorii, prieteni. Dar Maria se simțea blocată în mijlocul
unuia dintre cele mai mari orașe din țară, incapabilă să inițieze o
conversație, să întâlnească pe cineva, sau să găsească o persoană
cu care să-și petreacă timpul.
229
Acasă, un pahar de vin o ajuta să țină departe acest sentiment

de singurătate și pustiire, care o chinuia aproape tot timpul. Co
manda mâncare, deoarece gătitul i se părea o corvoadă - și oricum,
spunea ea: „Ce rost are să gătești pentru o singură persoană?“ în
timp ce stătea în apartamentul ei, mintea îi era inundată cu gânduri
întunecate, depresive, care îi aminteau permanent de cât de neplă
cută îi era viața. „Stau în fața televizorului, incapabilă să mă concen
trez,“ mi-a spus. „Mă tot gândesc: «O săfiu singură toată viața» și
«Probabil sunt o ratată, dacă sunt atât de singură».“ Până la
sfârșitul serii, termina cel de-al treilea pahar de vin și mânca multe
alimente fără valoare nutritivă, pentru a se calma - mai multe mo
tive, se gândea, ca să se simtă nemulțumită de ea însăși.
Când suntem deprimați, simțim adesea că nu avem nimic de
oferit și că ne putem izola - așa cum am văzut în Capitolul 9-
Experiența Măriei este tipică pentru atât de multe persoane
depresive - izolarea în apartament, rumegarea gândurilor / fră
mântările despre cât de rău e totul și senzația de a fi captivă și sin
gură. De fapt, singurătatea poate menține starea de depresie, timp
de ani de zile - și, paradoxal, te face să-ți petreci și mai mult timp
singur. Solitudinea poate fi uneori un lucru bun - întrucât îți oferă
timp pentru a reflecta. Dar când ești deprimat, solitudinea se trans
formă în însingurare și în sentimente de respingere și disperare.
Aceste gânduri și sentimente urcă, în spirală, în stări de și mai
multe temeri sau sentimente de respingere. Deoarece devii mai
sensibil la ideea de a fi respins, ești mai puțin dispus să inițiezi dis
cuții cu oamenii și să te întâlnești cu cei câțiva prieteni pe care-i ai.
Vestea bună este că poți face ceva în acest sens - și să începi
să elimini sentimentul de însingurare, chiar astăzi.
Să începem prin a analiza câteva dintre convingerile tale
despre singurătate.
230
Mituri comune despre singurătate

Probabil ți-ai făcut deja o idee destul de bine conturată
despre modul în care depresia îți poate denatura gândirea, făcând
ca totul să pară întunecat și dificil. Dacă te simți disperat, pentru că
ai devenit izolat și retras, există șansa să fii sub influența unor
impresii distorsionate a ceea ce înseamnă, de fapt, să fii singur (și
cât de ușor poți schimba această situație, dacă vrei). Iată câteva
credințe puternice - dar, de fapt, false - pe care le au adesea cei
deprimați, despre ce înseamnă să fii singur.
„Este greu să întâlnești oameni“

„îmi este foarte greu să întâlnesc oameni“, mi-a declarat
Maria, simțindu-se înfrântă înainte chiar de a încerca. De câte ori ai
spus asta? Probabil că așa crezi, pentru că nu ai întâlnit mulți
oameni, dar cel mai probabil, datorită faptului că nu ai încercat în
modul cel mai eficient. Maria nu făcea excepție de la această cred
ință autodistructivă, potrivit căreia era aproape imposibil să
întâlnești oameni. „Când eram la facultate, cel puțin puteai întâlni
oameni în cămin. Dar aici, în oraș, fiecare este anonim și nimeni nu
pare foarte prietenos.“ întâlnirea cu oameni noi părea a fi un
obstacol insurmontabil - iar mie mi se părea că reprezintă cheia
pentru a o face pe Maria să se simtă mai puternică și mai puțin sin
gură. Știam ce aveam de făcut.
„Câți oameni crezi că vezi, de fapt, pe străzi și în clădiri, în
fiecare zi?“, am întrebat-o.
„Nu m-am gândit niciodată la asta“, mi-a răspuns rapid, un
pic curioasă.
„Ei bine, hai să ne gândim împreună acum. Când ai mers de
la autobuz la biroul meu, câți oameni ai văzut pe trotuar?“
„Poate o sută.“
„Era cineva în lift?“
231
„Da, doi bărbați și o femeie puțin mai în vârstă decât mine.“

„Și dacă te-ai duce la magazin, după ședința noastră, cât de
mulți oameni crezi că ai putea vedea acolo?“
„Nu știu, poate alte cincizeci de persoane.“
„Bine, deci în câteva ore, avem mai mult de 150 de persoane
pe care le-ai putea vedea efectiv. Acum, permite-mi să-ți sugerez ceva
ce sunt sigur că nu vei crede. Există potențialul de a cunoaște pe ori
care dintre acești oameni, dacă ți-ai dori cu adevărat.“
„Ce? Să mă duc la un străin și să încep o conversație?“
„Exact.“
„Dar asta e imposibil“, a spus ea, cu emfază.
„Daca ți-aș da un milion de dolari, ai putea s-o faci?“
„Desigur, dar tu nu-mi vei da un milion de dolari.“
„Ai dreptate. Dar ai stabilit deja că imposibilul este posibil.
Acum, voi pune un preț pe el. Ai putea să te duci la cineva și să
începi o conversație, dacă fericirea ta depinde de asta?“
„Dar e prea greu!“
„Greu, poate. Dar nu imposibil. Să o luăm cu încetul. Iată pla
nul tău pentru săptămâna viitoare. Acum închide ochii. Ce culoare
au ochii mei?“
„Nu știu.“
„Exact. Nu vezi ce e în fața ta. Ce culoare are cravata mea?“
„Din nou, nu știu.“
„Bine, poți să deschizi ochii. Ochii mei sunt căprui, iar crava
ta albastru cu gri. Trebuie să observi ce se întâmplă în jurul tău, ast
fel încât oamenii să poată găsi o posibilitate pentru a stabili o legă
tură cu tine. Acum, ce vreau să faci este să observi culoarea ochilor
fiecărui om pe care-1 întâlnești - fie când mergi pe stradă, când ești
într-un lift, aștepți metroul, sau stai la rând într-un restaurant cu
autoservire“.
„Vrei să spui, să-i privesc direct în ochi?“
232
„Da. Iată de ce. Poate te va surprinde, dar majoritatea bărba

ților sunt sensibili la ideea de a fi respinși - la fel ca și tine. Dar dacă
văd că te uiți la ei, pot să creadă că ești prietenoasă. Bine. Iată o altă
parte a temei tale pentru acasă. încearcă să remarci dacă cineva se
uită la tine. Uită-te în jur și observă. Și privește-i în ochi.“
în luna următoare - spre surprinderea Măriei - oamenii au
început să-i vorbească mai mult. Câțiva bărbați erau în mod evi
dent interesați de ea. Au făcut schimb de numere de telefon și a
ieșit la câteva întâlniri. S-a dovedit că unul dintre acești bărbați o
văzuse la biserică, cu săptămâni în urmă, dar pur și simplu nu a
avut curajul de a începe o conversație. Ea nu-și dăduse seama că o
mulțime de țipi sunt la fel de timizi ca și ea.
Am folosit o abordare similară, cu o altă femeie, Tina, care
credea: „Toți acești țipi sunt doar narcisiști.“ Bineînțeles că ironia
era că vorbea cu mine, un alt bărbat. Cu toate acestea, am rugat-o să
înceapă să urmărească orice act de bunătate sau de politețe din
partea bărbaților sau femeilor. Tina s-a întors săptămâna următoare
și mi-a spus că a observat câteva femei împingând cărucioare cu
copii, bărbați și femei care-și plimbau câinii, oameni care țineau ușa
deschisă pentru alții, cineva care i-a dat unei persoane fără adăpost
niște bani, altcineva care a spus „Mulțumesc“ și câteva persoane
- care i-au urat o zi bună. Unele persoane au fost bărbați, altele femei.
De asemenea, mi-a spus că a fost la o petrecere și a vorbit cu un băr
bat pe care-1 văzuse pentru prima oară și care i-a descris o parte din
munca lui de voluntariat la organizația Big Brothers Big Sisters.
Atunci când cauți gesturi de amabilitate, poți găsi oameni buni -
despre care nu ai știut, până când nu i-ai cunoscut. Există bunătate
peste toi în jurul tău - deschide doar ochii și inima ta o va găsi.
„Nu poți să abordezi străinii.“ Aceasta este o idee foarte frec
ventă, în rândul oamenilor singuri și timizi. E ca și cum ar exista o
carte de reguli, care limitează ceea ce poți face. Cine a scris-o? Ea
este, probabil, doar în capul tău. Ei bine, mulțumesc lui Dumnezeu
233
că nu am crezut această regulă. Cu douăzeci și trei de ani în urmă,

așteptam metroul în New York și am văzut o femeie foarte atrăgă
toare. Am urcat în vagon, am început o conversație și apoi am spus:
„Știu că sună ciudat, pentru că nu mă cunoști, dar aș dori să mai
vorbesc cu tine. Iată cartea mea de vizită - sau te pot suna eu.“ Ea
mi-a dat numărul ei și am sunat-o. Suntem căsătoriți de 22 de ani.
Sunt norocos - nu am crezut „regula“ potrivit căreia nu e bine să
abordezi străinii.
„Dacă ești singur, atunci ești, obligatoriu, nefericit“

„Dacă voi rămâne singură, voi fi nefericită“, mi-a spus Maria.
Aceasta este o capcană mentală tipică pentru cei singuri - dacă ești
de unul singur, atunci trebuie să fii trist, să te frămânți și să te simți
nefericit. De ce ar fi așa?
Răspunsul este destul de simplu: pentru că, la fel ca Maria,
atunci când ești singur, mintea e plină de gânduri negative despre
tine și situația ta. Stai de unul singur, în timp ce acest critic cu gura
mare țipă la tine: „Ești un ratat. Vei fi mereu singur. Nu poți să faci
nimic ca lumea. Nimeni nu te iubește. Viața e îngrozitoare.“
în mod ironic, când ești singur în acest fel, de fapt chiar ai pe
cineva alături de tine - criticul tău. Imaginează-ți că ai invita pe cine
va acasă la tine, în fiecare seară și că ar sta în fața ta, spunându-ți că
ești un ratat. Cum te-ai simți? La fel ca acum. Groaznic. Pentru a
schimba modul în care privești singurătatea - înainte de a ajunge să
stai numai acasă, adâncit într-o gândire depresivă - este util să
anticipezi toate gândurile negative pe care le-ai putea avea și să-ți
faci un plan pentru a le combate. Tabelul 10.1 prezintă ideile Măriei.
Un alt lucru titil este să-ți planifici activitățile pentru perioa
da în care ai putea fi singur. De exemplu, pentru o mulțime de oa
meni care nu au un partener de viață, să fie singuri la sfârșitul săp
tămânii este greu. Deci, fă-ți planuri înainte. Pentru a afla eveni-
234
mentele la care ai putea să participi, vizitează site-uri, citește

reviste și consultă-te cu prietenii. Verifică evenimentele culturale,
programul unor organizații, activitățile în folosul comunității, vol
untariatul, bisericile și sinagogile. Muncește ca voluntar la un adă
post de animale, urmează un curs, încearcă ceva nou.
Tabelul 10.1
0 nouă perspectivă asupra singurătății
Gând negativ Gând util
Ești singur, pentru că Ești singur, pentru că nu ai făcut lucrurile care
ești un ratat. să te ajute să intri în legătură cu ceilalți. Asta
este ceea ce poți începe să faci acum. Nu ești un
ratat, pentru că ai multe dintre calitățile pe
care le-ai dori la un prieten. De fapt, ai putea fi
persoana pe care o cauți.
Vei fi întotdeauna Nu ești complet singur acum. Există oameni cu
singur care lucrezi, ai o familie și prieteni. Dacă preiei
inițiativa, poți să începi să-ți construiești o
rețea de sprijin, chiar astăzi.
Nu poți să faci nimic Aceasta este gândirea de tipul totul-sau-nimic.
cum trebuie Enumera toate lucrurile pe care le-ai făcut bine
în viața ta. Toată lumea face greșeli, dar asta
nu înseamnă că nu poți face nimic bun. Ce ți-ar
spune un prieten adevărat?
Viața este groaznică Viața poate părea dificilă, uneori. Dar viața
este ceea ce faci tu din ea. Fiecare zi reprezintă
o ocazie de a te angaja într-un comportament
pozitiv și de a intra în legătură cu alții. Chiar
dacă viața ți se pare groaznică, există lucruri
pozitive pe care le poți face - dacă îți propui,
dacă ești dispus să încerci lucruri noi și să-ți
asumi riscuri.
235
_____________ _____ ROBERTL. LEAHY, Ph.D.
Dacă ești singur noaptea și ești trist, comandă ceva din „meni
ul tău de recompense“. De exemplu, Maria a făcut o baie relaxantă
cu spumă și lumânări, a ascultat o muzică frumoasă și liniștitoare și
a închiriat un film pe care voia să-l vadă. De asemenea, a trimis câte
va e-mailuri și a intrat pe site-uri unde putea întâlni oameni noi.
Momentele de singurătate pot fi plăcute; ai timp pentru a te răsfăța,
a te împăca cu tine însuți și a deveni cel mai bun prieten al tău.
Fii prietenul tău cel mai bun

După cum am mai spus, atunci când ești de unul singur și te
simți părăsit, te blochezi cu mesaje negative cum că ai fi un ratat, te
gândești că vei fi întotdeauna singur și că nu ești în stare să faci
nimic cum trebuie. Am descris deja câteva modalități de a aborda
aceste gânduri negative, dar trebuie să facem un pas înainte. Tre
buie să ajungi să fii cel mai bun prieten al tău.
Deci. E sâmbătă seara, stai singur în apartament, nu ai nimic
programat, nu ai planuri și ești extrem de deprimat. Te autocritici
și ești neliniștit că asta va fi o altă seara cumplită de singurătate și
tristețe. Ce-ai putea face? Răspunsul este că ar trebui să fii cea mai
bună companie pentru tine însuți. Adică, ar trebui să te gândești la
ce anume ți-ar spune cel mai bun, cel mai apropiat și cel mai afectu
os prieten. Bineînțeles că nu te-ar critica, nu ar spune lucruri
extrem de rele despre tine. Ce ar spune? Ia să vedem cum ar suna o
conversație între tine și cel mai bun prieten al tău.
TU: Sunt deprimat. Sunt atât de singur și nu mai suport!
CEL MAI BUN PRIETEN: Nu ai motive să te simți așa. Eu sunt
cu tine. De fapt, tu ești cea mai interesantă persoană din viața mea.
Mă gândesc la tine, tot timpul. îmi place ceea ce îți place și ție. Sunt
în permanență prezent în viața ta. Așa că, poți conta pe mine.
TU: Ei! Tu ești doar în imaginația mea!
236
CEL MAI BUN PRIETEN: Tot așa sunt și singurătatea și spiritul

critic. Dar eu sunt cel căruia îi pasă de tine și e întotdeauna de par
tea ta. îți pot spune câteva lucruri despre tine, care chiar contează
- care chiar sunt bune. îți amintești când l-ai ajutat pe Jack, prie
tenul tău, care era șomer? Eu îmi amintesc. El chiar a simțit că ai
fost alături de el. Așa că, acum e rândul meu să fiu lângă tine, în
numele tuturor celor cu care te-ai purta frumos.
TU: Dar cum mă pot simți bine, dacă sunt singur?
CEL MAI BUN PRIETEN: Ei bine, să ne imaginăm că vorbești
cu mine, cel mai bun prieten al tău. Să ne amintim câteva lucruri
minunate pe care le-ai făcut sau le-ai trăit. îți amintești de ziua în
care ai mers la țară, ca să vezi copacii plini cu frunze arămii? Erau
minunați! Frunzele erau roșii și arămii, cerul era senin, soarele
strălucea și puteai simți mirosul de fum care ieșea din hornurile
caselor din jur. îți amintești ziua aceea?
TU: Daaa. A fost frumos.
CEL MAI BUN PRIETEN: Să ne gândim și la filmele minunate
pe care vrei să le vezi, la cărțile pe care vrei să le citești. Sunt atâtea
lucruri extraordinare de făcut! Nu e grozav că poți să asculți muzică
bună, oricând vrei? Este incredibil cum totul îți stă la îndemână!
Suntem atât de norocoși!
TU: Cum de știi despre toate lucrurile astea?
CEL MAI BUN PRIETEN: Eu sunt întotdeauna cu tine. Sunt cel
mai bun prieten al tău. Trebuie doar să faci o pauză și să-ți dai
seama că sunt în tine și întotdeauna de partea ta. Trebuie doar să
asculți și îți voi sta la dispoziție.
„Doar ratații sunt singuri“

Maria mi-a spus: „Doar ratații sunt singuri.“ Aceasta este o
convingere obișnuită în rândul oamenilor singuri - aceea că a fi sin
gur reprezintă semnul unui defect groaznic. Gândește-te la logica
237
acestui iucru. Fiecare persoană căsătorită a fost odată singură. Ea a

întâlnit o altă persoană singură. Prin urmare, toți oamenii căsătoriți
sunt ratați și se căsătoresc cu ratați. Cu toate acestea, imediat după
ce se căsătoresc, ei se transformă în câștigători. Ca prin farmec!
Toți suntem singuri, la un moment dat - în unele cazuri, pen
tru o perioadă de timp. Când eram mai tânăr, mă deplasam prin
America de Nord și am locuit în diferite orașe, datorită activității
mele de cadru universitar. Astfel încât, de fiecare dată când ajun
geam într-un loc nou, eram singur. Asta, până când îmi făceam prie
teni noi și găseam, în cele din urmă, o prietenă nouă.
Oare asta înseamnă că, atunci când am ajuns în Vancouver și
am coborât din avion, ofițerul vamal canadian trebuia să se uite la
pașaportul meu și să spună: „Ce caută un ratat ca tine, într-un loc
frumos ca ăsta?“ Sper că nu.
A fi singur este o situație - uneori una temporară, care poate
fi schimbată a doua zi, dar alteori durează mai mult. în orice caz, ea
nu înseamnă nimic despre persoană. Cu toate astea, Maria, credea
că a fi singur este un semn că era oarecum inferioară. „Trăim într-o
lume a cuplului“, mi-a spus. Dar, pe măsură ce am privit mai
îndeaproape acest lucru, a devenit clar că există cupluri care sunt
nefericite și persoane singure care sunt fericite. „Ai dreptate“, mi-a
spus Maria. „Prietena mea, Valerie, pare destul de mulțumită. Are
munca ei, câțiva prieteni, interesele ei. Nu se simte ca o ratată. Eu
categoric nu cred despre ea că ar fi o ratată.“
Dar nimic din toate acestea nu i-au dovedit Măriei că ea nu
era o ratată. Și dacă ar fi fost? Am decis să analizăm acest lucru, mai
îndeaproape. „Maria, cum ai defini un ratat?“
„Cineva căruia nimic nu-i merge.“
„Bine. Să presupunem că îți cauți o prietenă nouă. Ce calități
ai vrea să aibă?“
238
„Aș vrea să fie inteligentă, să fie interesată de cultură, să fie

activă din punct de vedere fizic, o bună ascultătoare. Aș putea con
tinua - dar, în principal, să nu-i judece pe ceilalți“.
„Ai vreuna dintre aceste calități, Maria?“
S-a uitat la mine zâmbind. „Bine. M-ai prins. Cred că am.“
„Deci cauți pe cineva ca tine?“
„Da. Dar e greu să găsești pe cineva cu toate aceste calități.“
„Cum se potrivește asta, cu ideea că ești un ratat, dacă ești
chiar persoana pe care ți-ai dori să o întâlnești?“
„Hmmm“, mi-a răspuns ea, într-un moment de înțelegere.
Da, există persoane minunate, care sunt singure. S-ar putea
ca tu să fii una dintre ele.
„Nu poți face lucrurile de unul singur“

Maria simțea că nu putea face lucrurile care-i plăceau, pentru
că nu avea un partener: „Nu pot să fac aceste lucruri de una singură
- trebuie să fiu cu cineva.“ Aceasta este una dintre ipotezele cel mai
puțin verosimile pe care le poți avea - că ești închis în apartamen
tul tău, pentru că ești singur. Maria mi-a spus: „Nu pot să merg la un
film sau la un spectacol, singură. Asta e pentru cupluri.“ Maria cre
dea că ar fi fost penibilă într-un teatru: „Oamenii s-ar uita la mine și
ar crede că sunt penibilă.“ A adăugat: „Chiar dacă nu ar observa
nimeni, m-aș simți prea ciudat, ca să ies de una singură.“ întrucât
presupunea că nu poate face aceste lucruri cât timp e singură,
Maria „nu putea“ să meargă la filme, muzee, concerte, conferințe,
evenimente sportive sau restaurante. Lumea ei devenise mult mai
mică, ca urmare a regulii autoimpuse.
Am analizat această regulă, împreună. „Care este consecința
faptului că tu crezi că nu poți să ieși singură?“
Maria a făcut o pauză și apoi a spus: „Nu pot să mă bucur de
oraș și mă simt captivă și nefericită.“
239
„Există avantaje în a face lucrurile singură?“, am întrebat-o.

„Ei bine, dacă aș putea să fac aceste lucruri, poate că m-aș
bucura mai mult de viață. S-ar putea să mă simt mai puțin neaju
torată și captivă. Dar e greu să le fac, când sunt atât de conștientă
de mine însămi.“
„Da, cred că este greu. Dar există oare posibilitatea ca activi
tatea în sine să fie plăcută? De exemplu, dacă te-ai duce la un film
singură, te-ai putea bucura de film? Sau, dacă te-ai duce la o confer
ință singură, ai accepta să întâlnești oameni noi?“
îmi amintesc că, în urmă cu mulți ani, când nu eram căsăto
rit, mă simțeam eliberat, când mă duceam la film, la teatru,
recitaluri, spectacole de dans și conferințe, de unul singur. I-am îm
părtășit acest lucru Măriei, iar ea mi-a răspuns: „0, este mai ușor ca
bărbat. Femeile arată patetic, atunci când ies singure.“
„Serios?“, i-am spus, lăsând-o să înțeleagă că este un mod de a
privi lucrurile destul de discriminatoriu și negativ. „Cine a făcut re
gula că bărbații pot să se ducă singuri la film, dar femeile nu?“
„Bine“, mi-a spus, „femeile pot face orice fac bărbații“.
„Cred că suntem de acord în această privință“, i-am răspuns.
Am stabilit o listă de activități, pe care să le facă singură.
Ținând cont de faptul că știam că-și va spune de nenumărate ori că
nu le va putea face singură, am vrut ca Maria să adune informații cu.
privire la existența altor persoane singure. Așa că a mers prin ma
gazine, s-a decis să încerce un film și și-a luat bilet la teatru, în ul
timul moment. Cei mai mulți dintre oamenii de la film și de la
teatru erau cu încă cineva, dar erau și alții care erau singuri.
în al doilea rând, i-am cerut să se gândească la calitățile pe
care le-ar putea avea cineva care este dispus să facă ceva de unul
singur. Ea a spus: „Poate că au încredere în ei înșiși, poate că fe
meile care fac lucrurile singure sunt libere și puternice, poate că nu
vor să fie limitate, pentru că nu au pe cineva care să le însoțească.“
240
în al treilea rând, ne-am uitat la avantajele de a fi de unul sin

gur. „Ar putea fi mai ușor să cunosc pe cineva“, mi-a spus. „Pot să
încep o conversație. Poate un bărbat ar putea crede că i-ar fi mai
ușor să mă abordeze.“ Pe măsură ce a început să facă lucruri de una
singură, s-a bucurat mai mult de viață, a devenit mai puțin depri
mată și a început, Într-adevăr, să inițieze conversații cu necunos-
cuți. Nu i se mai păreau atât de necunoscuți, odată ce începeau să
stea de vorbă.
Stabilirea de noi legături

Unul dintre motivele pentru care oamenii sunt mai anxioși și
mai deprimați în zilele noastre, decât în urmă cu 50 de ani, este că
legăturile noastre cu alte persoane s-au restrâns. Robert Putnam, în
fascinanta sa carte BowlingAlone [Jucând popice de unul singur],
urmărește declinul înregistrat, în această perioadă, în gradul de
participare la activități desfășurate în cadrul unor comunități -
mai puțină participare în grupuri de pe lângă biserici, organizații
locale, sindicate și organizații de cartier. De asemenea, avem tend
ința să ne mutăm mai mult, să ne schimbăm mai des locul de
muncă, rupând legăturile cu oamenii cu care am crescut sau pe care
i-am cunoscut pentru o vreme. Această scădere a numărului de
legături duce la o izolare mai mare, la mai puține oportunități de a
ne împărtăși sentimentele cu alții, precum și la mai puțin sprijin, în
perioade dificile.
Dar realitatea este că există comunități potențiale, peste tot
în jurul nostru. Să vedem câteva modalități prin care puteți stabili
legături cu acestea.
Internetul este o comunitate

Este uimitor cât de multe stereotipuri au oamenii când e
vorba despre folosirea Internetului. Când am întrebat-o prima dată
241
pe Maria, despre a folosi Internetul pentru a intra în legătură cu

oameni, mi-a spus: „Glumești? Numai un ratat ar face asta!“ Era con
vinsă că a folosi Internetul, pentru a găsi prieteni, reprezintă un
semn de eșec. Dar stereotipurile noastre despre a întâlni oameni
par să se potrivească cu o perioadă din trecut - poate 30 de ani în
urmă, înainte de Internet. Oameni de toate tipurile găsesc că
Internetul este incredibil de eficient și îți dă putere. Poți avea acces
la milioane de oameni, doar cu o apăsare de tastă. Poți specifica
interese, vârste, locații, precum și activități și să cunoști oamenii pe
parcursul procesului. Cu siguranță că este mult mai indicat, decât
să stai la un bar, într-o mulțime de oameni îmbătați de aburii
alcoolului, care strigă și fac un zgomot cumplit.
Am avut mare succes în a-i face pe pacienți să folosească
Internetul, pentru a intra în legătură cu alți oameni - să găsească
prieteni și potențiali parteneri. Câțiva pacienți au folosit siteuri
unde oameni cu interese similare se pot găsi unii pe alții, pentru a
da curs activităților care le fac plăcere. De exemplu, o femeie căreia
îi plăcea baseball-ul s-a alăturat unor grupuri cu interese similare,
pentru a viziona meciurile de baseball. Ea a întâlnit câțiva bărbați și
femei interesante în acest fel și, de asemenea, asta a ajutat-o să-și
depășească părerile subiective împotriva întâlnirilor pe Internet.
Facebook, MySpace și Friendster sunt site-uri de socializare
unde poți să întâlnești prieteni noi, să-ți specifici interesele și să-ți
împărtășești ideile. Linked-In este pentru relații profesionale - poți
specifica profesia, interesele și activitățile și să intri foarte repede
în legătură cu o mulțime de oameni. Pentru întâlniri romantice
există Match, eHarmony, Yahoo Personals, JDate și altele. Posibili
tățile sunt aproape nelimitate. Deși aceste site-uri sunt absolut mi
nunate - și apar altele noi în fiecare zi - nu vrei ca Internetul să de
vină un alt mod de a evita contactul față-în-față. Stând acasă și
căutând pe Internet, rămâi tot singur - așa că gândește-te la asta ca
242
___ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE____
la o modalitate de a stabili noi legături, dar planifică-ți să treci mai

departe, la întâlnirea față-n față.
De asemenea, trebuie să fii precaut în ceea ce privește oame
nii pe care-i întâlnești pe Internet, pentru că nu știi din ce medii
provin și nu știi întotdeauna dacă ceea ce îți spun este adevărul.
Acordă-ți puțin timp ca să verifici cum stau lucrurile cu persoanele
pe care le întâlnești online. Nu le da bani - și nu te grăbi în relații
prea intense cu ele. Poate fi distractiv și interesant să-ți petreci ceva
timp, ca să cunoști pe cineva. Și s-ar putea să întâlnești oameni
care-ți vor fi prieteni toată viața. Dacă ești ca mine, sunt sigur că ai
auzit de oameni care au o căsnicie fericită, încheiată cu oameni pe
care i-au întâlnit pe Internet.
Construiește-ți propria comunitate

Internetul este un instrument puternic, dar poți găsi și ocazii
de a te întâlni cu oamenii, față-în-față. Poți folosi chiar Internetul,
pentru a a-i găsi! De exemplu, am vizitat un site numit
VolunteerMatch (www.volunteermatch.org) și am scris „New York
City“ și am găsit 1.588 posibilități de a colabora cu organizațiile de
voluntari. Multe orașe au un site și o organizație similară cu New
York Cares (www.newyorkcares.org), care oferă o listă de oportu
nități de voluntariat.
* site-urile de voEntăriat dinRomâniasunt:

Adopta un copac http://www.viitorplus.ro/adoptauncopac
https://www.facebook.com/Adoptauncopac?ref=ts&fref=ts
https://www.facebook.com/CrosulPadurii?ref=ts&fref=ts;
proiectul Regenesys, SOS Satele Copiilor,
http://www.viitorplus.ro/REGENESYSrecicleta,
https://www.facebook.com/pages/Harta-Reciclarii/5i296O
548730934?ref=ts&fref=ts
Detalii pe http://www.viitorplus.ro/ si pe facebook
243
Poți căuta pe Google. Organizația Crucii Roșii locală și alte

organizații care te pot ajuta, de asemenea, să găsești ceea ce ți se
potrivește cel mai bine. Bisericile au nevoie mereu de voluntari și
au adesea grupuri de studiu și grupuri de sprijin. Cel mai impor
tant lucru în legătură cu voluntariatul este că știi că cineva se
bazează pe tine. Cineva are nevoie de tine.
De asemenea, poți cunoaște oameni prin cluburi de drume
ții, grupuri iubitoare de natură, grupuri culturale, muzee locale,
grupuri de studiu, cluburi de carte și alte organizații. îmi amintesc
cu ani în urmă, când eram oarecum obsedat de navigație și wind-
surfing, o pacientă de-a mea, Olivia, era abătută după ce divorțase
de soțul ei. Era o iubitoare a activităților în aer liber și simțea că
New York-ul nu era locul potrivit pentru cineva ca ea. I-am sugerat
să ia lecții de navigație. „Este o modalitate foarte bună pentru a fi
în aer liber, o bună parte a anului și e posibil să întâlnești oameni
ca tine, care sunt aventurieri și iubesc oceanul.“ A încercat și a
devenit chiar pasionată. După câteva luni de lecții de navigație, s-a
alăturat unui echipaj pe o barcă în Caraibe. în timpul voiajului, a
început o poveste de dragoste cu cel care conducea ambarcațiunea.
Un an după aceea, a renunțat la slujba ei și a plecat într-un voiaj în
Europa, împreună cu el. Am crezut că era doar o „distracție“, dar
câțiva ani mai târziu, s-au căsătorit.
Acum, nu garantez că a începe un sport sau activitate nouă
va conduce la o astfel de aventură romantică - dar, cine știe?
Una dintre pacientele mele era destul de inventivă în a găsi
un grup de voluntari. Pisica ei iubită murise, iar ea era copleșită de
durere. Câteva luni mai târziu, când se simțea de-a dreptul singură
și tristă, i-am spus cum am trecut eu și soția mea peste o perioadă
similară, după ce câinele nostru a murit. Ne-am înscris ca voluntari
la un adăpost de animale, pentru a plimba câinii prin pădure. Acest
lucru a fost benefic pentru amândoi, deoarece ne era dor de câi
nele nostru, dar simțeam un sentiment de iubire și căldură, când
244
plimbam câinii din adăpost. Sandra a decis să încerce și ea. S-a dus
la adăpostul local de animale și a întrebat dacă ar putea munci ca
voluntar, timp de câteva ore în fiecare săptămână. Era un experi
ment - și s-a dovedit a fi un succes enorm pentru Sandra. S-a oferit
să „socializeze“ pisicile din sala pisicilor, ceea ce însemna să le
mângâie și să se joace cu ele. întrucât era o persoană vorbăreață și
fermecătoare, s-a întâlnit cu alți voluntari și a început să-și facă noi
prieteni. De Ziua Recunoștinței, a petrecut cu un cuplu de prieteni
de la adăpost și a luat cina acasă la ei.
Singurătatea nu este necesară - mai ales atunci când există
alte persoane care pot beneficia de îngrijirea și bunătatea ta. E greu
să te simți singur și nefericit, atunci când faci pe altcineva fericit. E
greu să simți că viața ta nu are rost, atunci când există un copil care
așteaptă cu nerăbdare să vii să-l meditezi. Nu am fost meniți să trăim
în izolare. Am fost meniți să însemnăm ceva unul pentru celălalt.
Există un animal care are nevoie de tine

Jenny s-a simțit foarte tristă, după ce soțul ei, Eduardo, a
murit. Deși avea prieteni și familie care o iubeau, îi lipsea compania
- îi lipsea Eduardo. în timp ce vorbeam despre vremurile minunate
pe care ea și Eduardo le-au trăit, am putut să văd că avea nevoie de
cineva pe care să-l iubească și care să-i dăruiască iubire. Ne-am
întrebat unde am putea găsi această iubire. Vorbea despre fiica ei,
Elena, care o iubea și părea că există cineva în viața Elenei, de care
și Jenny era atașată.
Elena avea o pisică și un câine și Jenny avea grijă de ei, când
fata ei călătorea. „îmi place foarte mult pisica ei. E ca și cum aș avea
din nou familie.“ Atunci i-a venit ideea să-și ia și ea o pisică. „Dar nu
știu unde să caut“, mi-a spus. Prin urmare, Elena și Jenny s-au dus
la un adăpost local de animale și a găsit-o pe Sheeba. Sheeba avea
propria ei poveste - fusese anterior adoptată de către o altă fami
245
lie, dar se pare că era prea „vorbăreață“, mieunând de fiecare dată

când dorea ceva. Era exact ce avea nevoie Jenny - de cineva ca
Sheeba, care să ceară foarte mult de la ea, astfel încât să se simtă
întotdeauna utilă. Iar Sheeba avea nevoie de Jenny. Sheeba urma
să fie eutanasiată: mai erau doar trei zile până atunci. Când Sheeba
i-a întins lăbuța printre gratiile de la cușcă, a fost dragoste la prima
vedere pentru amândouă. După nouă ani, ele încă își țin companie
una alteia - dar Jenny s-a implicat, totodată, în munca de voluntari
at, are o mulțime de prieteni și își iubește pisica. Ai putea spune că
Sheeba a fost „salvată“ - dar mă întreb cine a salvat pe cine.
Concluzie
Singurătatea este o epidemie cu care mulți dintre noi s-au
confruntat cândva, în decursul vieții. Știu că, atunci când m-am
mutat înapoi în New York City, m-am simțit singur. Atunci am decis
să folosesc terapia cognitivă, pe mine. Mi-am programat activități -
atât singur, cât și cu alte persoane. Am căutat continuu ocazii de a
iniția conversații. (Așa cum am menționat mai devreme în acest
capitol, mi-am cunoscut soția în metrou!) Ce e nemaipomenit în
folosirea terapiei cognitive împotriva singurătății, este că poți să te
simți mai bine, imediat.
Singurătatea poate, de asemenea, să-ți creeze ocazii favora
bile. De exemplu, poți să ai mai multă libertate de acțiune. Poți să
mergi la orice film, muzeu, restaurant sau activitate, fără a depinde
de altcineva. De asemenea, uneori este mai ușor să întâlnești
oameni, atunci când ești singur. Ai mai multă libertate de a iniția
conversații - mai ales dacă și celălalt este singu
Scapă de singurătate
< Dacă te simți singur, e posibil ca depresia să-ți denatureze
gândirea și să te facă să crezi că a fi singur este un lucru
rău. Examinează-ți convingerile cu privire la singurătate.
246
* Crezi că este atât de greu să întâlnești oameni? E mult mai

ușor decât îți imaginezi.
< Crezi că dacă ești singur, trebuie să fii trist? Poți să con
tești aceste gânduri și să folosești timpul pentru tine.
* Crezi că numai ratații sunt singuri? A fi singur reprezintă
doar o situație; ea nu spune nimic despre persoana res
pectivă. Există oameni minunați, care sunt singuri. Ai
putea fi unul dintre ei.
* îți imaginezi că, dacă ești singur, nu poți să faci lucrurile
pe care vrei să le faci - cum ar fi să te duci la un restaurant
sau la un film? încearcă. Poți să faci orice vrei, chiar dacă
ești singur.
* Alungă părerile stereotipe despre Internet - este o modal
itate foarte bună de a ajunge la oamenii care îți împăr
tășesc interesele și care vor să intre în legătură cu alții.
* Poți să-ți construiești propria comunitate. Intră în legă
tură cu o organizație culturală, cu un grup de excursio
niști, sau cu un club de carte; cu o biserică sau cu o orga
nizație de voluntariat care are nevoie de ajutorul tău.
< Animalele sunt tovarăși minunați (iar implicarea în activ
itățile unui adăpost poate fi plină de recompense).
Undeva, acolo, există un animal de companie, care are
nevoie de tine!
247
Capitolul ll
„RELAȚIA MEA SE DESTRAMĂ“:

CUM SĂ-ȚI ÎMBUNĂTĂȚEȘTI RELAȚIA INTIMĂ
hyllis și Ralph erau căsătoriți de șase ani, când s-a năs
W cut fiica lor, Linda. Phyllis a devenit deprimată, după ce

a renunțat la serviciu pentru a sta acasă și a avea grijă de Linda.
Ralph a încercat să-i fie aproape, dar era ocupat cu munca și, de obi
cei, venea acasă prea târziu, pentru a lua cina cu ele. Pe măsură ce
Phyllis a devenit din ce în ce mai deprimată, era mereu îmbufnată,
avea de obicei o privire urâtă și era foarte puțin interesată de
Ralph, atunci când el venea acasă. Phyllis se simțea mai puțin
atrăgătoare, mai pesimistă și complet nemotivată pentru a face
ceva. Era irascibilă și își îndrepta o mare parte din sentimentele
către Ralph. Dacă Ralph citea ziarul, în loc să vorbească cu ea sau
să-i arate afecțiune, ea se gândea: Nu e interesat de mine, sau Nu
mă găsește atrăgătoare. A început să acorde mai puțină atenție
modului în care se îmbrăca. „De ce să mă mai obosesc?“, mi-a spus.
„Oricum, și-a pierdut interesul.“
Permanenta negativitate a lui Phyllis și lipsa de interes față
de orice au început să-l afecteze pe Ralph, care a început să se gân
dească, Și-a pierdut interesul pentru mine, de când a apărut
Linda. Nu vrea săfacă nimic. E întotdeauna negativistă. S-a retras
în sine. Doar atunci când am avut ocazia să vorbesc cu Ralph între
patru ochi, am înțeles interpretarea lui și am pus ambele părți ale
poveștii, împreună. Phyllis se gândea că el și-a pierdut interesul față
248
de ea, în timp ce el credea că ea nu mai e interesată de el. în mod ciu

dat, ambii aveau parțial dreptate - și parțial nu. Phyllis era depri
mată - iar izolarea face parte din depresie. Dar Ralph simțea că este
într-o situație fără scăpare, de vreme ce orice interes pe care i-1 arăta
lui Phyllis ducea adesea la și mai multă negativitate din partea ei.
Intimitate și depresie
După cum știți, există multe cauze diferite ale depresiei - iar
relația cu partenerul poate fi una dintre ele. Conflictul în relație se
asociază în mare măsură cu depresia - atât pentru femei, cât și pen
tru bărbați.1 Pe de o parte, conflictele din relație pot duce la depre
sie: dacă nu ești mulțumit de relația ta - sau partenerul nu este -
atunci există șansa ca unul dintre voi, sau amândoi, să ajungeți la
depresie, la un moment dat. De fapt, femeile care trăiesc experiența
stresului relațional sunt de 25 de ori mai predispuse la depresie,
decât femeile care au relații lipsite de stres.2 Pe de altă parte, depre
sia poate fi cauza unui conflict conjugal. De fapt, în 50% dintre
cuplurile aflate în conflict, există cel puțin un partener deprimat.3
Folosesc termenul „conjugal“ în acest context, într-un mod
- foarte general - aceste aspecte se aplică și în cazul unor relații in
time, serioase, nu doar la oamenii căsătoriți. Chiar dacă nu ai nicio
relație intimă în prezent, ai putea avea în viitor, iar acum ar putea fi
cel mai bun moment să înveți cum să construiești o relație intimă
mai bună.
învățând cum să eviți capcanele la care toți suntem predis-
puși, dată viitoare când vei avea o relație cu cineva vei fi mai pre
gătit să o faci să funcționeze mai bine.
între timp, ideile din acest capitol nu te vor ghida doar să
treci cu bine prin capcanele relațiilor intime - ele pot chiar să te
ajute să devii un prieten mai bun.
249
Un cerc vicios
Conflictul din relație poate contribui la sentimentul tău de
neputință - când te simți captiv și ai impresia că nu mai e nimic de
făcut. Dacă partenerul tău este critic, atunci e posibil ca stima ta de
sine să aibă de suferit. Te confrunți cu mai puține experiențe plă
cute, te simți mai singur în relație și ești mai iritabil. Nu crezi că
partenerul are grijă de emoțiile tale. Poate te simți chiar nesigur.
După cum am mai spus, depresia poate contribui la prob
lemele de relație, iar relațiile pot contribui la depresie? Deci, iată
reversul medaliei: atunci când ești deprimat, poți să privești relația
ta în lumina cea mai negativă. Poți să începi să citești gândurile
negative ale celuilalt („El nu mă consideră atrăgătoare“), să perso
nalizezi („Lucrează până târziu, pentru că nu mă iubește“), să pre
supui („Ea ar trebui să fie întotdeauna afectuoasă cu mine“) și să ai
gânduri catastrofale („E îngrozitor că avem aceste certuri“). în
plus, poți avea tendința să crezi că partenerul tău te face nefericit
în mod intenționat, s-ar putea să generalizezi aspectele negative,
dintr-un singur exemplu („întotdeauna mă cicălește“) și s-ar putea
să dai vina pe tine, pentru problemele care apar.5
Odată cu faptul că-ți influențează felul în care vezi lucrurile,
depresia poate aduce cu ea un anumit stil de interacțiune. Uneori,
atunci când suntem deprimați, ne plângem foarte mult parteneru
lui nostru, adesea repetând, iar și iar, sentimentele și gândurile
negative pe care le avem. Când suntem deprimați, de multe ori
evităm privirea celorlalți, facem pauze lungi când vorbim și oftăm.
E posibil să ne izolăm, suntem abătuți și refuzăm să ne angajăm în
activități plăcute împreună cu partenerul nostru. Când partenerul
ne face sugestii, putem să le respingem și chiar să ne lamentăm: „Tu
chiar nu mă înțelegi!!!“. S-ar putea să încercăm chiar să obținem
aprecieri negative „Nu-i așa că nu te mai atrag?“ Sau să căutăm încu
rajări excesive, de genul: „Mă mai iubești?“6
250
Când suntem deprimați, e posibil să interpretăm greșit sug

estiile partenerului, luându-le drept critici.7 Dar problemele în
relație pot fi chiar rezultatul acestei critici. E greu să te simți bine,
dacă ești criticat tot timpul. Am descoperit că pacienții mei depre
sivi cred adesea că sunt criticați sau că nu sunt iubiți - și nu știu
care este adevărul, până când nu am șansa de a vorbi cu soțul sau
soția în particular și apoi să-i urmăresc pe cei doi, interacționând.
Am descoperit că există trei povești: a soțului, a soției și adevărul,
în majoritatea cazurilor, ambii parteneri au parțial dreptate și
parțial greșesc. Dar nu adevărul este cel care contează, în cele din
urmă. Este vorba de faptul dacă ei sunt dispuși să schimbe ceea ce
fac și ce spun. Despre asta e vorba în acest capitol.
Schimbarea relației poate avea un efect semnificativ asupra
depresiei. De fapt, pentru cuplurile al căror conflict este asociat cu
depresia, terapia de cuplu (urmărind ideile prezentate în acest capi
tol) poate fi la fel de eficientă pentru ambii parteneri, în depășirea
depresiei, ca și psihoterapia individuală.
Terapia de cuplu modifică atât depresia, cât și problemele din
relație care te fac să fii deprimat.8 Este ca și cum ai împușca doi
iepuri dintr-o dată - depresia se reduce și relația devine mai bună.
Iar dacă partenerul este cel care se luptă cu depresia, ideile din acest
capitol te vor ajuta să înțelegi ce se întâmplă și cum îl/o poți ajuta să
treacă prin această perioadă.
Localizarea problemei
Sunt o mulțime de motive pentru care relația ta intimă poate
cunoaște dificultăți. în acest capitol, vom acoperi dificultățile ma
jore, pe care mulți oameni le trăiesc. Atât tu, cât și partenerul tău
puteți beneficia de pe urma parcurgerii lui și puteți să-l discutați
împreună. Lucrul cel mai important este să recunoști că depresia se
251
poate înrăutăți, dacă situația relației se agravează. Vestea bună este

că poți face ceva, începând chiar de azi.
Cu toții avem propriile „teorii“ despre relațiile noastre - dar
aceste teorii pot contribui la problemă. Mulți oameni afectați aderă
la teoria potrivit căreia personalitatea partenerului lor este proble
ma. „El este rece și rigid“ sau „Ea e prea pretențioasă“ sunt nemul
țumiri pe care le aud frecvent, la cuplurile aflate în dificultate.
Convingerea comună a acestor cupluri nefericite este că partenerul
lor ar trebui să-și schimbe complet personalitatea, pentru ca relația
să se îmbunătățească. Din moment ce acest lucru e aproape imposi
bil, ei se simt captivi și neputincioși.
Specialiștii în terapie cognitiv-comportamentală au o abor
dare mult mai diferită. Noi credem că cuplurile aflate în dificultate
au probleme, pentru că interacționează într-o manieră nepotrivită.
De exemplu, cum ar fi dacă ai putea face următoarele, în relația ta?
# Aduceti-vă mai multe bucurii unul altuia.

< Arată-i partenerului mai multă apreciere.
# Concentrează-te mai mult pe aspectele pozitive, decât pe
cele negative.
< încetează să pui pe tapet trecutul și concentrează-te
asupra a ceea ce poți face mai bine azi.
# Acceptă neînțelegerile dintre voi.
< Ai mai multă răbdare.
< Fii mai afectuos.
Simte că emoțiile tale sunt luate în seamă.
> Primește aprobarea și înțelegere din partea partenerului
tău.
> încercați să vă rezolvați problemele împreună.
Aș putea continua cu o listă de cinci ori mai mare, dar dacă ai

face lucrurile pe care le-am enumerat mai sus, nu te-ai simți mai
252
bine în cadrul relației tale? Dar partenerul tău? Și dacă ar fi așa, ce

s-ar întâmpla cu depresia - a ta sau a partenerului tău?
Oare nu merită să încerci să afli?
Dacă urmărești ideea comună din listă, vei observa că fie
care element reprezintă un comportament sau un gând. Poți să-ți
schimbi modul în care acționezi și îți poți schimba modul de a
gândi - uneori aproape imediat. Dacă îți schimbi modul în care
acționezi și gândești, în cele din urmă îți vei schimba și modul în
care simți. Și, dacă practici aceste noi comportamente și moduri de
a gândi, cel mai probabil vei vedea îmbunătățiri atât în relație, cât
și în depresie. Nu trebuie să te întorci la copilărie și să dezgropi
fiecare traumatism, fiecare problemă pe care ai avut-o. îți poți
schimba relația, astăzi.
Cum să lucrezi cu emoțiile

Să începem prin a examina modul în care tu și partenerul tău
reacționați unul la sentimentele celuilalt. Privește afirmațiile de
mai jos și vezi dacă vreunul dintre voi a spus vreodată:
< Ești mereu atât de negativ.
< Nu te mai gând la asta.
< Nu te mai plânge atâta. Ești norocos că ai ceea ce ai.
< Ești doar deprimat. N-ai putea să fii și fericit?
Dacă ai auzit aceste lucruri, știi cât de ineficiente sunt. Ele te

fac să te simți mai rău. Simți că partenerul tău nu vrea să audă ce
simți, nu crede că ai dreptul de a fi abătut și ar vrea să-ți revii brusc.
Te simți dezaprobat și respins. Dar toți avem nevoie să simțim că
partenerului nostru îi pasă, cu adevărat, de sentimentele noastre și
că este dispus să facă un oarecare efort, pentru a ne răspunde la
emoții. Nu avem neapărat nevoie ca partenerul nostru să rezolve
orice problemă, dar cu siguranță am dori să știm că ei sau lui îi
pasă, suficient pentru a se ocupa de problema care ne deranjează.
253
ROBERTL. LEAHY, Ph.D.'
Acum, ce-ar fi dacă tu sau partenerul tău ați spune oricare

dintre următoarele, atunci când celălalt este trist?
> Trebuie să-ți fie greu să te simți astfel.
< îmi dau seama că e normal să te simți abătut, dat fiind
modul în care privești tu lucrurile.
< De multe ori e posibil să simți că oamenii nu înțeleg cât de
greu îți este.
< Probabil crezi că acest sentiment de tristețe va dura o
perioadă lungă de timp. Trebuie că îți este greu să te simți
astfel.
Vreau să știi că eu voi fi mereu alături de tine.
< Nu vreau să crezi că nu mă interesează sentimentele tale.
Mă interesează. Dacă există ceva ce pot face, ca să te ajut
să te simți mai bine, te rog spune-mi. Sentimentele tale
sunt foarte importante pentru mine.
Pe cât sunt de simple, aceste afirmații transmit cu putere că

vă pasă unuia de celălalt și că vă respectați sentimentele, reciproc.
A fi aproape de celălalt, nu rezolva neapărat

situația
Uneori, când partenerul nostru vine la noi cu o problemă,
vrem să-i fim aproape, așa că sărim cu soluții. Spunem: „Iată ce poți
să faci,“ sau „Uite unde greșești în modul de a gândi.“ De fapt, aces
te soluții și perspective pot să ajute - uneori. Dar, atunci când sunt
folosite la momentul nepotrivit, ele transmit mesajul: „Nu vreau să
aud de sentimentele tale“, „Deja e prea mult!“ sau „Ești absurd.“ E
posibil să nu vrei să spui așa ceva, dar asta aude celălalt.
Vinnie a făcut acest lucru cu soția sa, Cynthia. Ea îi povestea
de dificultățile pe care le întâmpina la serviciu, cu șeful ei (care era
exigent și inconsecvent) și cu colegul ei, care era capricios, iar el îi
254
spunea permanent că există o mulțime de moduri de a rezolva

problema. Spre surprinderea lui, sfaturile sale bine-intenționate
nu au făcut decât să agraveze lucrurile. Cynthia simțea că Vinnie îi
spunea, în mod constant, ce să facă, în loc să o asculte, așa că s-a
supărat și mai tare pe el. „Nu înțelegi,“ i s-a plâns Cynthia, crezând
că era un „bărbat tipic“, care încearcă să preia controlul și să-i
spună ce să facă și ce să simtă. Și, într-o oarecare măsură, avea drep
tate. El era Dl. Soluție - în timp ce ea îl dorea pe Dl. Simțire.
Când suntem abătuți, dorim să simțim că partenerului nos
tru îi pasă suficient de mult, pentru a asculta ceea ce ne deranjează.
Vrem să simțim că nu vom fi respinși sau ridiculizați. Vrem să știm
că partenerului îi pasă. I-am spus lui Vinnie: „Uneori, când îți
împărtășește o problemă, aceasta nu trebuie să fie rezolvată.
Poate că Cynthia vrea să fie mai degrabă auzită, decât să fie aju
tată.“ A doua zi, această metodă a funcționat ca prin farmec. Vinnie
a decis să intre în „modul de aprobare“ - întrebând-o pe Cynthia
cum se simte, susținând adevărul din sentimentele ei și a întrebat-o
dacă simte că el îi este aproape. Oricare au fost problemele pe care
Cynthia le-a avut de discutat, ele au părut nesemnificative după
discuție, pentru că a simțit că Vinnie era un adevărat „partener“.
Uneori, dacă asculți problema, aceasta nu mai pare, cu ade
vărat, o problemă.
în cercetările pe care eu și colegii mei le-am făcut, am
descoperit că oamenii deprimați cred că ceilalți nu le dau dreptate,
nu le pasă de emoțiile lor, că nu s-au simțit niciodată atât de rău ca
ei și consideră că sentimentele lor nu au niciun rost. Deci, dacă
partenerul tău este deprimat, poți să-l ajuți cu adevărat. Te poți
conecta la sentimentele sale.
Dar cum poți să intri în legătură cu cineva care este depri
mat? Calea cea mai profundă este să-ți ajuți partenerul să înțeleagă
că îți pasă de sentimente lui de tristețe și deprimare - că efectiv ești
capabil să-i înțelegi emoțiile.
255
ROBEKT L. LEAHY, Ph.D.
Iată ce poți să faci.

> Cere-i partenerului tău să-ți împărtășească senti
mentele: „Știu că treci printr-o perioadă dificilă. Spune-mi
ce simți.“
# Empatizează cu el: Identifică și stabilește natura emoți
ilor partenerului. „Mi se pare că ești trist și nemulțumit de
tine însuți. Am sentimentul că ai momente în care te simți
neajutorat.“
> Confirmă: Găsește adevărul din perspectiva și senti
mentele pe care le împărtășește partenerul tău. „Pot să
înțeleg de ce te simți trist și neajutorat, dacă te învi
novățești pentru asta.“ Când confirmăm, arătăm că
putem să vedem ce simte cealaltă persoană. înțelegem
perfect ce simte.
< întreabă: Cere mai multe informații despre sentimente,
gânduri și nevoi. De exemplu, nu da pur și simplu din cap,
spunând: „înțeleg.“ Arată curiozitate față de sentimentele
sale: „Mi se pare că te simți trist și uneori captiv. Ce alte
sentimente ai mai avut?“
> întreabă care este rolul tău în problemă: Când avem
dificultăți cu partenerul nostru, nu vrem să simțim că
numai unul dintre noi e sursa problemei. De exemplu,
Vinnie a înțeles că Cynthia era supărată pe el, atunci când
i-a spus ce să facă pentru a se simți mai bine. După empa-
tizare, aprobare și întrebări despre alte sentimente, era
momentul să se treacă la pasul următor: „Se pare că, une
ori, ai senzația că sentimentele tale nu sunt atât de impor
tante pentru mine, pe cât ar trebui. Poți să-mi spui ce
anume te face să simți astfel?“
> Cere îndrumări: După ce ți-ai identificat rolul în prob
lemă, este destul de natural să treci la pasul următor și să
întrebi ce poți să faci pentru a îmbunătăți situația. Cere-i
256
___ ÎNVINGE DEPRESIA, ÎNAINTE SĂ TE ÎNVINGĂ EA PE TINE ___
partenerului să fie exact. Nu accepta indicații de genul: „Fi

mai drăguț cu mine.“ întreabă: „Poți să-mi dai câteva exem
ple de lucruri pe care le pot spune sau face, care să te ajute
să simți că îmi pasă de tine?“
Ajută-ți partenerul să se simtă protejat

Odată ce ai stabilit o punte - potrivit celor de mai sus - poți
să mergi chiar mai departe, pentru a-ți ajuta partenerul să se simtă
protejat și înțeles la nivel emoțional. încearcă aceste metode:
1. Ajut-o să înțeleagă sentimentele pe care le trăiește:
Spune-i persoanei de lângă tine că îi înțelegi emoțiile, ținând cont
de ceea ce s-a întâmplat și modul în care gândește. „„Și alții au aces
te sentimente.“ „Sentimentele tale au sens, având în vedere modul
în care privești lucrurile.“ „Nu ești singur/ă.“
2. Extinde gama de sentimente: Ajută persoana de lângă
tine să înțeleagă că există multe sentimente - nu doar cel curent.
Sentimentele vin și se duc, există sentimente amestecate, iar senti
mentele variază în intensitate. „Ai atât de multe emoții diferite -
unele pozitive și altele negative.“ „Știu că te simți trist, dar nu
cumva mai ai și alte sentimente“? „Ai sentimente amestecate?“
3. Redu gradul de rușine și vinovăție: Ajută-ți partenerul să
înțeleagă că sentimentele nu înseamnă că ești slab, ci mai degrabă
e un semn că ești om. „Toți avem sentimente dificile, uneori.
Emoțiile tale sunt un semn că simți lucrurile cu intensitate, pentru
că lucrurile sunt importante pentru tine. Cel mai uman ești atunci
când ai sentimente.“
4. Acceptă durerea partenerului tău: Când iubești pe cine
va, e natural să-i sari în ajutor și să faci ca persoana respectivă să se
simtă mai bine. Uneori, îl ajuți astfel, dar alteori poți transmite
mesajul că durerea partenerului tău este prea mare pentru a o
putea asculta. Poți comunica acceptare, spunând: „Știu că îți este
257
„ROBERTL. LEAHY, Ph.D.
greu și accept faptul că nu te poți simți întotdeauna optimist.“

Acceptarea și aprobarea merg mână în mână.
5. Asociază emoțiile unor valori mai mari-. Uneori, emoți
ile tale pot reflecta lucrurile pe care le prețuiești - competență,
dragoste, apropriere sufletească sau responsabilitate. îți poți spri
jini emoțional partenerul, spunându-i: „Știu că aceste lucruri te
deranjează, pentru că ceea ce tu prețuiești cu adevărat este
Renunță la a avea mereu dreptate

Unul dintre cele mai dificile lucruri în terapia de cuplu este
să-i ajut pe pacienții mei să recunoască faptul că, deși au dreptate
în privința nemulțumirilor lor, asta nu-i va ajuta să aibă o relație
mai bună. „Este prea emotivă“, mi-a spus un bărbat, explicând de ce
el și soția lui au probleme. Chiar dacă ar fi avut dreptate (deși eu nu
sunt de acord), a avea dreptate în privința „faptelor“ nu îi apropia
unul de altul. Nimeni nu spune: „Am o viață sexuală mai bună
acum, deoarece am faptele de partea mea “.
Dar s-ar putea să fii extrem de hotărât să dovedești că ai
dreptate, chiar dacă este greșit să procedezi astfel. E posibil ca tu și
partenerul tău să fiți blocați în mici procese pe care le puneți în
scenă. într-o zi el e procurorul, iar a doua zi tu ești cel care-1 acuzi.
Când ești inculpat pierzi mereu, întrucât procurorul este, în același
timp, și judecător. Aceste mici procese justițiare continuă și, de
fiecare dată, pierzi. Poți să recunoști că, deși ești procuror astăzi, e
posibil să câștigi bătălia - dar să pierzi întreaga fericire. Este un
proces în care se pierde continuu. Oare este mai bine să stabilești
vina sau să rezolvi problema? Mi se pare că oamenii care sunt
nefericiți se concentrează mai mult pe învinovățire, decât pe a con
strui o relație mai bună. Totuși, Alegerea este a ta. Poți să renunți la
a avea dreptate și să încerci să vă fie mai bine împreună.
258
Lucrul cu gândurile negative

Când suntem nefericiți în relațiile noastre, de obicei vedem
lucrurile într-un mod tendențios și negativ - cădem pradă anumitor
gânduri distorsionate, care înrăutățesc situația sau, în unele cazuri,
transformă ceea ce ar putea fi o situație bună, într-o încurcătură
groaznică. în capitolele anterioare, am vorbit despre gândurile
automate și rolul pe care-1 joacă în depresie - acestea sunt idei înca
drate în anumite tipare recognoscibile, care vin spontan atunci
când ești deprimat, ți se par plauzibile și sunt asociate cu sentimente
negative. Cu toate acestea, gândurile automate sunt doar gânduri
automate și atât - și pot, sau nu, să fie adevărate. Să aruncăm o pri
vire mai atentă la modul în care aceste gânduri automate, mizera
bile și nocive, se derulează în mintea cuplurilor aflate în dificultate
și să vedem câteva exemple de metode pentru a le contracara.
1. Etichetarea: îi atribui partenerului tău o trăsătură nega
tivă de personalitate, făcându-te să crezi că el/ea nu se poate schim
ba: „El este pasiv-agresiv“, „Ea e nevrotică.“ Ca alternativă, în loc
să-ți etichetezi partenerul, poți să cauți „variabilitatea“ din compor
tamentul său. „Uneori se retrage, iar uneori interacționează cu
mine. Ia să-l întreb ce îl determină să se retragă.“
2. Facipreziceri: Prezici viitorul și spui că lucrurile nu se vor
îmbunătăți niciodată - ceea ce te face să te simți neajutorat și fără
speranță: „Nu o să se schimbe niciodată“. „Voi fi mereu nefericit în
căsnicie.“ O alternativă la această atitudine este aceea de a te con
centra pe lucrurile specifice pe care le poți spune sau face acum -
cum ar fi exercițiile descrise în acest capitol. O altă opțiune potriv
ită este să cercetezi experiențele pozitive pe care le ai la îndemână,
pentru a combate ideea că nimic nu se va îmbunătăți. Vei găsi mai
multe pe această temă, puțin mai târziu, într-un exercițiu numit
„Surprinde părțile bune ale partenerului tău“.
259
5. Citești gândurile-. Interpretezi motivațiile partenerului tău

ca ostile sau egoiste, pe baza unor dovezi minime: „Nu-ți pasă de
ceea ce simt.“ „Spui asta, pentru că încerci să te răzbuni pe mine.“ în
loc să te angajezi în actul de a citi gândurile, poți să-l întrebi pe
partenerul tău ce a vrut să spună sau cum se simte. Uneori e benefic
să ai încredere în partener: „Ei, se relaxează și el puțin“ este o inter
pretare mai bună decât „Nu mă mai găsește interesantă.“
4. Gândire catastrofică-. Tratezi conflictul sau problemele, ca
și cum ele ar indica faptul că lumea s-a sfârșit, sau că mariajul tău
este un dezastru: „Nu mai suport că mă cicălește.“ „E îngrozitor că
nu am făcut sex în ultimul timp.“ Un mod mai bun de a privi acest
lucru este că toate cuplurile se confruntă cu probleme - unele din
tre ele destul de supărătoare. în loc să consideri că un obstacol sau
o problemă este „groaznică,“ ai putea să recunoști că e dificil pentru
amândoi, dar și că această situație este, de asemenea, o ocazie de a
învăța noi deprinderi de comunicare și interacțiune. Problemele
pot fi experiențe de studiu și pot oferi unele moduri noi de a evolua.
5. Gândire bazată pe emoții-. Te simți deprimat și neliniștit
și ajungi la concluzia că emoțiile îți indică faptul că mariajul tău
este un eșec. „Probabil că avem o căsnicie groaznică pentru că sunt
nefericit.“ „Nu mai am aceleași sentimente față de el; prin urmare,
nu ne mai iubim.“ O modalitate mai bună de a-ți privi emoțiile este
să accepți faptul că sentimentele tale fluctuează, în funcție de ceea
ce faceți tu și partenerul tău. Cynthia se simțea foarte deprimată
din cauza căsniciei ei, dar erau momente în care se simțea cu ade
vărat minunat lângă Vinnie. Emoțiile sunt schimbătoare și nu-ți
spun întotdeauna cât de bine poate fi. De asemenea, este impor
tant să te întrebi, Cefacem, când ne simțim bine împreună?
6. Filtru negativ-. Te concentrezi pe cele câteva experiențe
negative din relația voastră și nu reușești să recunoști sau să-ți
amintești aspectele pozitive. Probabil că aduci în discuție trecutul,
printr-o serie de nemulțumiri care sună de parcă ți-ai judeca parte-
260
nerul într-un proces: „Ai fost nepoliticos cu mine, săptămâna tre

cută.“ „Ai vorbit cu acea persoană și m-ai ignorat complet.“ Aici este
atât de utilă metoda ..Surprindepărțile bune ale partenerul tău'1 -
pentru că îți permite să privești lucrurile, fără lentilele întunecate.
De asemenea, poți să păstrezi în minte o listă de aspecte pozitive
despre partenerul tău, pentru a-ți aminti să le pui pe cele „negative“
în umbră. Toți facem lucruri neinspirate câteodată, dar e util să eli
minăm filtrul negativ și să ne amintim lucrurile pozitive.
7. Gândire de genul totul-sau-nimic. îți descrii interacțiu
nile ca fiind exclusiv bune sau exclusiv rele, fără a examina posibil
itatea ca unele experiențe cu partenerul tău să fie pozitive: „Nu ești
niciodată bun cu mine.“ „Nu-mi arăți niciodată afecțiune.“ „Ești
întotdeauna negativ.“ Ori de câte ori folosești cuvintele „întotdeau
na“ și „niciodată“, încearcă să presupui că te înșeli. De exemplu,
atunci când Phyllis a început să caute aspecte pozitive la Ralph, ea
și-a dat seama că, uneori, el era afectuos și o făcea fericită. Cel mai
bun mod de a-ți testa gândirea negativă distorsionată și tendenți
oasă este să examinezi faptele. Poate faptele nu sunt chiar atât de
groaznice precum par.
8. Ignori lucrurile pozitive-. Este posibil să recunoști
lucrurile pozitive din relația ta, dar să nu le iei în considerare: „Asta
trebuie să facă o soție sau un soț.“ „Ei și, ce dacă a făcut asta? Nu
înseamnă nimic“ sau „Lucrurile despre care-mi vorbești sunt neîn
semnate.“ Fiecare lucru pozitiv ar trebui să fie luat în seamă - este
singura modalitate de a crea un mediu benefic. De fapt, dacă înce
peți să numărați lucrurile pozitive - în loc să le ignorați - ele nu vi
se vor mai părea banale nici unuia dintre voi. Vinnie a fost încântat
să afle că acele lucruri foarte mici pe care le făcea - cum ar fi compli
mentele pe care i le spunea Cynthiei - erau importante pentru ea.
Acest lucru, la rândul lui, l-a făcut mai puțin critic. Vinnie a început
să țină și el cont de aspectele pozitive ale Cynthiei, ceea ce l-a ajutat
să înțeleagă că un lucru negativ ocazional - care se datora, probabil,
261
depresiei - înseamnă prea puțin, în comparație cu numeroasele

lucruri bune din relația lor.
9. Ar trebui: Ai o listă de „ar trebui să“ legate de relația voas
tră și te condamni pe tine (atunci când ești deprimat) sau îl con
damni pe partener (când ești supărat), că nu respectă ceea ce ar tre
bui să facă, în opinia ta. Aceste gânduri negative sâcâitoare nu au
sfârșit. Iată câteva exemple tipice:
- Partenerul meu ar trebui să știe mereu ce vreau, fără
să-i cer.
- Dacă partenera mea nuface ceea ce vreau, ar trebui să
o pedepsesc.
- Nu ar trebui săfiu niciodată nefericit (plictisit, supărat
etc.) cu partenerul meu.
- Nu ar trebui săfac eforturi într-o relație - totul ar trebui
să vină natural.
- Nu ar trebui să aștept schimbarea - ea ar trebui să vină
imediat.
- Partenerul meu ar trebui să se schimbe primul.
- E numai vina lui, așa că de ce ar trebui eu să mă schimb?
- Dacă lucrurile nu se întâmplă așa cum vreau, ar trebui
să mă plâng (să mă îmbufnez, să mă retrag, să renunț).
- Viața noastră sexuală ar trebui săfie întotdeauna fa
tastică.
- Dacă sunt atras de alte persoane, asta înseamnă că nu
ar trebui să rămân în această căsătorie.
- Ar trebui să încerc să câștig în toate conflictele noastre.
- Partenerul meu ar trebui să mă accepte așa cum sunt.
- Dacă avem probleme, înseamnă că avem o relație
groaznică.
Acum, fii sincer cu tine însuți. Această listă de „ar trebui să“ vă
ajută sau vă face rău - vouă și relației voastre? îți garantez că, dacă
ai o mulțime de „ar trebui“, ești destul de nefericit. în loc să vorbești
262
despre cum „ar trebui“ să fie lucrurile, mai bine te-ai gândi cum să le
îmbunătățești. înlocuiește „ar trebui“ cu „cum să facem“ și „hai să
încercăm.“ în loc să spui „Ar trebui să avem o viață sexuală mai
bună,“ ai putea încerca afirmații de acțiune, cum ar fi „Putem să ne
facem unul altuia un masaj,“ sau „Putem stabili o perioadă în care să
fim afectuoși unul cu celălalt.“ Nu veți face progrese, dacă vă spuneți
unul altuia doar „ar trebui“. Dar puteți face progrese, acționând
diferit și comunicând într-un mod plin de atenție.
10. Personalizare-. Pui stările de dispoziție și comportamen
tul partenerului tău, pe seama unui lucru care te caracterizează pe
tine - sau îți asumi întreaga vină pentru probleme: „El este într-o
stare proastă, din cauza mea.“ „Dacă n-aș fi fost eu, n-am fi avut
nicio problemă.“ Nu depinde aproape niciodată de o singură per
soană - e nevoie de doi pentru a dansa un tango și de doi pentru a
fi nefericit. Phyllis personaliza, într-o mare măsură, gândindu-se că
Ralph voia să fie singur, pentru că o găsea plictisitoare. Dar, de fapt,
Ralph era atât de epuizat la sfârșitul zilei, încât avea nevoie de ceva
timp să se liniștească. Nu avea nicio legătură cu Phyllis, ci depindea
de cât de aglomerată a fost ziua respectivă.
11. Perfecționismul-. Ai un standard nerealist de ridicat pen
tru o relație și apoi îți evaluezi relația, în funcție de acest standard.
„Nu e ca în primul an - așa că nu merită.“ „Avem probleme, astfel
încât relația noastră nu poate să meargă.“ Problema cu perfecțion
ismul este că acesta e menit să te facă nefericit. Ai putea crede că-ți
respecți idealurile, dar, de fapt, îți creezi probleme - ție și
partenerului tău. Nicio relație nu este perfectă - și nicio relație nu
trebuie să fie perfectă. Odată ce Vinnie și Cynthia au recunoscut cât
de inutil și de deprimant este perfecționismul, au reușit să cola
boreze în mod constructiv. „Mi-am dat seama că nu vom obține ni
ciodată exact ceea ce vrem unul de la celălalt, dar ne-am putea sa
tisface totuși o mulțime dintre nevoi“, a spus în cele din urmă Vin-
263
nie. Faptul că putea să renunțe la nevoia de a fi perfect - și să nu-i

mai ceară același lucru Cynthiei - a fost o ca o revelație pentru el.
12. învinovățirea-. Crezi că toate problemele din relație sunt
provocate de partenerul tău: „Dacă nu ar fi fost ea, nu am fi avut
aceste probleme,“ sau „El se ceartă cu mine și de aceea nu putem să
ne înțelegem.“ Există un grăunte de adevăr în aproape orice gând
negativ, dar învinovățirea partenerului te va face să te simți neaju
torat și prins în capcană. O modalitate mai bună este să adopți o
abordare de genul: „Hai să rezolvăm problema, împreună“, folo
sind toate tehnicile descrise aici. Puteți să vă aprobați unul pe celă
lalt, să împărțiți responsabilitatea pentru orice apare, să încercați
să vă surprindeți părțile bune, să vă recompensați unul pe celălalt,
să vă programați lucruri pozitive împreună și să acceptați unele
diferențe. Cu siguranță va fi mai bine decât să vă învinovățiți și să
devenit! victime.
Cum să acționăm asupra comportamentului

Adesea e util să fii sincer cu tine însuți, să te uiți în oglindă
(împreună cu partenerul) și să te întrebi ce ai făcut - și apoi să vezi
dacă a funcționat. Ați fi de acord cu vreuna dintre aceste afirmații?
< Partenerul meu mă critică mereu.
# Partenerul meu mă desconsideră.
> Partenerul meu nu-mi recunoaște meritele.
> Partenerul meu nu apreciază ceea ce fac.
< Partenerul meu vrea să se facă numai așa cum vrea el.
# Se pare că nu suntem în stare să lucrăm împreună ca să
rezolvăm problemele.
& Eu încerc să câștig.
# Dacă sunt supărat, pur și simplu mă retrag.
< Partenerul meu este problema.
264
Nemulțumirile din lista de mai sus par adesea adevărate, în

relațiile în care partenerii nu apreciază calitățile celuilalt, nu se
laudă reciproc, sau nu-1 fac pe celălalt să se simtă apreciat. Uneori
nu le oferim recompense partenerilor noștri, dar ne așteptăm
totuși ca ei să ni le ofere și să se poarte bine cu noi. Dar e un lucru
cu două tăișuri: dacă nu-ți recompensezi partenerul, nu vei primi o
recompensă înapoi.
Recompensele pot fi laudă, atenție, apreciere, afecțiune, sau
orice lucru care-1 face pe partenerul tău să se simtă mai bine. Ade
sea, cuplurile aflate în dificultate își reduc comportamentul care îi
aduce satisfacții partenerului, deoarece simt că nu primesc recom
pense de la acesta. Acest lucru respectă regula reciprocității în
relații - ce oferi, asta primești. Astfel, dacă ești recompensat, îți vei
recompensa, probabil, partenerul. în mod similar; dacă ești pedep
sit, îți vei pedepsi, probabil, partenerul, fie prin retragere, fie prin
critică. Deseori, atunci când un cuplu este în dificultate, pe măsură
ce un partener scade recompensa, celălalt face același lucru, confir
mând astfel credința fiecărui partener că relația nu este aducătoare
de satisfacții. Am văzut acest lucru cu Ralph și Phyllis. Pe măsură ce
Phyllis s-a retras, pentru că era deprimată, Ralph s-a retras și el. Ei
se iubeau și doreau ca lucrurile să meargă, dar au încetat să se mai
implice. Asta i-a făcut și mai nefericiți.
Analizează-ți rezistența la recompensă

Este posibil să nu fii de acord cu recompensarea parteneru
lui. Ai „motive întemeiate.“ Să le privim. „De ce l-aș recompensa? El
nu mă recompensează!“ Poate simți că partenerul tău nu-ți oferă
satisfacții - s-ar putea să ai dreptate sau să greșești. Dar ce anume
va îmbunătăți lucrurile și cine va face primul pas? Cineva trebuie
să-l facă. S-ar putea să fie nevoie să ai un comportament pozitiv,
pentru o vreme, înainte de a vedea rezultatele pe care le dorești.
265
Nu uita că de mult timp, tu și partenerul tău v-ați învățat reciproc să

nu vă oferiți recompense. E posibil să dureze ceva, înainte de a vă
învăța unul pe celălalt să aveți un comportament pozitiv.
Dar s-ar putea să obiectezi: „Cum pot să știu ce-i place? Nimic
nu pare să o mulțumească!“ Asta cam așa e. Cuplurile în dificultate
petrec adesea prea mult timp plângându-se de ceea ce nu primesc
și vorbesc foarte puțin de ceea ce au. Deci, primul pas va fi să se
ajute reciproc să afle ceea ce le aduce plăcere. Puteți scrie amândoi
o listă de comportamente pozitive, care vă fac să vă simțiți bine,
chiar dacă e doar pentru moment.
Fiți specifici. De exemplu, lista lui Phyllis pentru Ralph a fost
„Să asculte ce sentimente am, să mă aprobe, să fie mai afectuos, să
mă ajute la treburile casnice, să le citească copiilor, să-mi spună că
sunt atrăgătoare, să mă complimenteze pentru lucrurile pe care le
fac, să mergem la plimbare cu bicicleta și să mă scoată la un restau
rant frumos - doar noi doi.“
Dar ai putea să te și plângi: „De ce ar trebui să-i spun ce-mi
place? Ar trebui să știe ce-mi place, fără să-i spun eu.“ Aceasta este
o presupunere pe care o facem de multe ori, crezând că partenerii
noștri ar trebui să ne ghicească gândurile. Ar fi mult mai bine dacă
ar fi așa - dar din păcate, nu e.
Imaginează-ți că te duci la un restaurant și chelnerul zice:
„Te-ai hotărât ce vrei?“, iar tu răspunzi: „Ar trebui să știi. Lucrezi aici
de atâta vreme.“
Fii specific în ceea ce privește nevoile tale - și s-ar putea ca
ele să fie satisfăcute.
Sau ai putea spune: „De ce ar trebui să ascult de ea? Ea nu
ascultă de mine.“ Acesta face parte din acea strategie neproductivă
de a aștepta ca partenerul tău să se schimbe, înainte ca tu să iei
măsuri constructive. Eu am altă idee.
Dacă vrei să fii ascultat, învață cum să asculți.
266
Surprinde părțile bune ale partenerului tău

Să presupunem că te-ai decis că e logic să-ți recompensezi
partenerul. Regula numărul unu în psihologie este aceasta: „Dacă
vrei să vezi că un comportament se repetă, atunci recompensea
ză-!.“ Și, cu cât recompensa vine mai devreme, cu atât mai bine. îți
poți învăța partenerul ce ai nevoie, recompensându-1 atunci când
face ce vrei. Nu pierde timpul cu teorii despre motivația lui. Așa
cum mi-a spus, odată, o soție inteligentă: „Vrei să spui că ar trebui
să-mi dresez soțul așa cum îmi dresez câinele?“
Ei bine, ca soț știu că putem învăța. Avem doar nevoie de un
pic de îndrumare.
îți sugerez să începi cu ideea de a „surprinde acțiunile bune
ale partenerului.“ Ori de câte ori partenerul manifestă un compor
tament pozitiv, recompensează-1 cât mai curând posibil. Iată cum.
• Fii specific în privința comportamentului: Nu spune: „Ai
fost drăguț.“ E greu să știi care e comportamentul pentru care par
tenerul tău este lăudat. Fii specific: „Am apreciat foarte mult faptul
că ai pregătit cina.“ „Mi-a plăcut foarte mult că ți-ai petrecut timpul
vorbind cu mine, despre munca mea.“ îi înveți ce îți place. Preci
zează comportamentul, astfel încât partenerul tău să știe cum să te
facă să te simți bine, în viitor.
• întreabă-țipartenerul ce anume din ceea ce aifăcut, i-a
adus satisfacții-. Dacă vrei să-ți îmbunătățești relația, cere-i să te
învețe ce are nevoie. Nu presupune că știi. Dacă ai fi știut, ai fi făcut
deja toate lucrurile potrivite. Din nou, cere-i partenerului să fie
specific. „Când spui că vrei să fiu mai drăguț, poți să-mi dai câteva
exemple de lucruri pe care ți-ar plăcea să le spun sau să le fac?“
• Nu discuta în contradictoriu în aceastăfază - tu doar
încerci să aduni informații: S-ar putea, asemenea multora dintre
noi, să încerci să te aperi. Deocamdată renunță. Nu da răspunsuri
defensive, de genul: „Dar eu fac deja toate astea!“ Chiar dacă le faci
267
deja, va fi util ca partenerul tău să le specifice și apoi puteți să obser

vați amândoi comportamentele respective.
• Poți să te gândești la ceva ce a spus sau a făcutpartene
rul tău, săptămâna trecută - și care ți-a făcut, cât de cât, plă
cere? Acesta este un prilej bun pentru tine de a urmări „aspectele
pozitive“. întocmește o listă de aspecte pozitive pe care partenerul
tău le manifestă în fiecare zi, pune lista pe frigider sau pe masa de
lucru și privește-o zilnic. Asigură-te că ai inclus până și cele mai
nesemnificative lucruri pozitive, deoarece poți clădi un mediu plin
de bunăvoință, observând cu consecvență lucrurile aparent neîn
semnate. De fapt, micile aspecte pozitive pot fi cele mai impor
tante. Prin observarea lor, transmiți mesajul clar și răspicat că ții
cont de tot ceea ce e pozitiv. Acest lucru îl va face pe partener să se
simtă apreciat. La urma urmei, ai dori să fii apreciat doar pentru un
cadou costisitor?
Această temă de lucru cu sine a fost foarte instructivă pentru
Phyllis și Ralph. Pentru că Phyllis l-a „surprins“ pe Ralph ascul
tând-o cu atenție, când vorbea despre sentimentele ei și compli-
mentând-o, el a învățat cât de puternice pot fi unele tehnici emoțio
nale simple. Crezuse că singurul lucru care conta era să rezolve
problemele și să-i asigure familiei un trai bun. Phyllis aprecia,
Într-adevăr, faptul că rezolva problemele și că muncea din greu -
dar ea voia, în același timp, un partener emoțional. Un alt avantaj
al „surprinderii“ aspectelor bune ale celuilalt este că te simți apre
ciat, atunci când tu ești cel surprins. Cu toții vrem să știm că ceea ce
facem, funcționează. Și câinele meu este de acord cu asta - vrem să
știm ceea ce vrei. Putem fi educați în acest sens.
Nu-ti submina succesul

Ai spus vreodată ceva de genul acesta: „Nu faci nimic pentru
mine“? Aceasta este o gândire de genul totul-sau-nimic - iei un
268
exemplu și îl generalizezi. Așa că partenerul/partenera simte că,

indiferent de ceea ce face, tu nu vei observa.
„M-ai ajutat în seara asta. Dar tu aproape niciodată nu mă
ajuți.“ Oferi un compliment cu o mână și apoi îi dai în cap cu cea
laltă. Singurul lucru pe care partenerul și-l va aminti este atacul.
„De ce nu poți fi mai afectuos/atent/util?“ Multe dintre între
bările care încep cu „de ce“ sună ca niște acuzații. Partenerul/
partenera simte că răspunsul logic este doar un comentariu auto
critic: „De ce? Pentru că sunt un idiot.“ înlocuiește „de ce“ cu „îmi
place când faci (un anumit lucru).“
Sau te retragi și te îmbufnezi? Ai putea crede că, retrăgân-
du-te, transmiți mesajul că ești supărat. Dar retragerea rareori e
ceva constructiv și probabil că vă face pe amândoi să credeți că rela
ția nu funcționează. îți poți imagina pe cineva spunând: „Relația s-a
îmbunătățit, atunci când am început să fiu din ce în ce mai îmbuf
nat“? La polul opus, îmi pot imagina, în mod clar, pe cineva spu
nând: „Relația noastră s-a îmbunătățit mult, atunci când am început
să-i ofer partenerului/partenerei mele recompense, cuvinte de apre
ciere și să-i spun cât de bine a reușit să-mi împlinească dorințele.“
Reguli de angajament
Vinnie și Cynthia păreau să se certe tot timpul. Când nu erau
în luptă pe viață și pe moarte, se izolau unul de celălalt. Exista un
armistițiu apăsător între ei.
Vom avea mereu diferende cu alții, dar nu ar fi, oare, mai
bine dacă am avea unele reguli care să ne ghideze, atunci când dis
cutăm? Cele mai multe discuții în contradictoriu sunt perturba
toare și neproductive. Asta nu înseamnă că trebuie să fii perma
nent de acord cu partenerul/partenera. Cu toate acestea, dacă tu și
partenerul tău doriți să profitați de aceste dezacorduri, ar fi util să
stabiliți unele reguli de bază.
269
Dacă tu și partenerul/partenera vă manifestați exploziv în

discuțiile contradictorii, sau chiar violent, faceți o pauză când vă
simțiți foarte nervoși. Spune-i partenerului că ai nevoie de o pauză
și mergi în altă încăpere, pentru cel puțin 15 minute. Dacă
partenerul/partenera cere o pauză, nu te ține după el/ea. Folosește
timpul pentru a combate gândurile negative și pentru a planifica
un mod mai eficient de a spune ce dorești. Apoi, folosește urmă
toarele reguli simple pentru discuție. Rămâi calm/ă. La început, va
fi dificil să respecți aceste reguli, pentru că vei dori să câștigi, vei
dori să te aperi și vei dori să ai dreptate. Este mult mai important
să-ți construiești relația, decât să ai dreptate.
Consultă următoarea listă, pentru idei referitoare la ce să
faci și ce să nu faci. Toți facem greșeli, când ne dondănim și discu
tăm anumite lucruri. Acesta e un bun prilej pentru a învăța din gre
șeli. Practică aceste noi „reguli “ cu partenerul/partenera.
1. Prezintă dificultatea ca pe o problemă care trebuie
rezolvată de amândoi. „Cred că avem o problemă, atunci când
ajungi acasă de la serviciu. Suntem tensionați. Mă întreb dacă
putem conlucra, pentru a ne da seama ce e mai bine de făcut în
acele momente.“
2. Limitează-te la un singur subiect. în loc să aduci în discu
ție toate subiectele posibile, inclusiv chiuveta din bucătărie, ar tre
bui să te limitezi la o singură problemă specifică. „Să încercăm să ne
dăm seama cum am putea împărți o parte dintre treburile casnice.“
3. Limitează-te la prezent. Nu face istoricul trecutului nega
tiv al relației. Rămâi în momentul prezent. „Mă întreb dacă am pu
tea petrece mai mult timp, vorbind unul cu celălalt. Ar însemna
foarte mult pentru mine, deoarece prețuiesc părerea ta.“
4. Acceptă unele responsabilități. Ajută-ți partenerul să
înțeleagă că nu este vorba despre învinovățire, ci despre a comuni
ca mai bine. Asumă-ți responsabilitatea propriului rol. „Știu că am
avut o serie de discuții în contradictoriu și știu că o parte îmi apar-
270
ține. Uneori sunt prea sensibil. Mă întreb dacă am putea lucra îm
preună, ca să găsim modalități mai bune de a comunica.“
5. Invită-țipartenerul/partenera să rezolve problema, îm
preună cu tine. Vorbește-i despre un efort comun. „Ar fi minunat
dacă am putea lucra împreună, ca să găsim modalități de a ne oferi
mai multe satisfacții, unul celuilalt.“
6. Cere idei de soluții. Transformă-ți partenerul/partenera
într-o persoană care rezolvă problemele și care colaborează cu
tine. „Ai câteva idei despre cum am putea să ne oferim mai multă
bucurie în relație? Ce pot să fac pentru a ajuta?“
7. Găsește puncte de a cădea de acord. Nu te concentra
asupra neînțelegerilor. Găsește un teren comun. „Mă bucur să aud
că și tu și eu suntem de acord că lucrurile pot fi mai bune și că am
putea încerca să ne oferim mai multe bucurii. E un punct minunat
de unde să începem să lucrăm împreună.“
8. încercați o soluție cu care amândoi sunteți de acord.
Transformă bunele intenții și planuri, în acțiuni. „Să încercăm să
urmărim aspectele pozitive ale celuilalt. Ce zici să procedăm astfel,
săptămâna asta și să vedem ce se întâmplă?“
Ce să nu faci - greșeli autodistructive pe care

> le facem
toti
Acum ai o mulțime de instrumente pentru a-ți îmbunătăți
relația. Ai învățat metode prin care să arăți că respecți sentimentele
celuilalt, să rezolvi problemele în doi și să construiești un partene-
riat mai puternic. Dar trebuie să recunosc că este posibil să revii la
unele obiceiuri negative din trecut. Nu te demoraliza. Face parte
din proces. Trebuie să acumulezi mai multe lucruri pozitive - și să
le reduci continuu, pe cele negative. Iată câteva lucruri pe care le
poți urmări - și evita:
1. Readucerea în discuție a unor greșeli din trecut.
271
ROBERT L. LEAHY, Ph.D. _____________ _
2. Readucerea în discuție a unor subiecte irelevante.

3. Etichetarea partenerului.
4. întrebările de genul: „De ce întotdeauna...?“
5. îmbufnarea.
6. Amenințarea.
7. Ridicarea tonului.
8. Sarcasmul.
9. Lamentarea.
10. Interpretarea motivelor partenerului tău.
11. încercarea de a câștiga.
Exact cum încerci să surprinzi aspectele bune ale parteneru

lui, trebuie să fii atent și la tine însuți și să încerci să elimini aceste
comportamente autodistructive. Toți facem aceste greșeli, într-un
moment sau altul, dar întreabă-te dacă s-a îmbunătățit vreodată
ceva, atunci când ai alunecat pe această pantă.
Acceptarea diferențelor
Imaginează-ți că iei o frânghie și ții un capăt cu mâna stângă,
iar celălalt cu mâna dreaptă. Tragi cu ambele mâini, cu toată put
erea și, în cele din urmă, îți dai seama că te lupți cu tine însuți - și
te învingi singur.
Pe întreg parcursul relației tale ai luptat,, ai protestat și ai
încercat să-ți controlezi partenerul. Tragi de frânghie; el trage de
celălalt capăt. Luptați împotriva diferențelor. Apoi, într-o zi, vă vine
ideea să renunțați la frânghie și să lucrați împreună. Ați renunțat la
ceva, pentru a obține ceva mai important. Ați renunțat la frânghie.
Ralph era interesat de afaceri, iar Phyllis era interesată de psi
hologie. Dar se iubeau încă și aveau împreună un copil pe care-1 ado
rau. Multe dintre diferențele lor constituiau subiecte de luptă - „Ție
îți pasă doar de afaceri și de bani,“ versus „Tot ce vrei să faci este să
vorbești despre aspectele psihologice ale caracterului uman.“
272
Apoi și-au dat seama că lupta era numai un mod de a rezolva

lucrurile. Ei puteau, de asemenea, să accepte diferențele. Puteau
spune: „Să recunoaștem că tu ai anumite interese, iar eu am alte in
terese. TU îți faci treaba ta uneori, iar eu la fel. Nu trebuie să fim în
totdeauna de acord.“
Phyllis prefera să vorbească despre sentimente, iar Ralph
prefera să se concentreze pe fapte. Fiecare încerca să-l schimbe pe
celălalt, ca să devină „mai mult ca mine.“ Dar ceea ce îi atrăsese
unul la celălalt, a fost diferența. Ralph mi-a spus: „Am fost atras de
căldura și profunzimea ei și de faptul că puteam vorbi cu ea.“
Phyllis mi-a spus: „Inițial, mi-a plăcut foarte mult faptul că este atât
de concentrat asupra scopurilor sale. Părinții mei erau împrăștiați
și trăiau tot timpul în haos.“ Deci, la început, aceste diferențe au
fost calitățile care i-au făcut atrăgători. De ce să nu accepte difer
ențele și să recunoască că există ceva cu adevărat atrăgător în ele?
Un alt mod de a merge mai departe unul cu celălalt este să
priviți diferențele dintre voi, ca oportunități. Poate puteți învăța
ceva unul de la celălalt. Phyllis și Ralph au reușit să folosească
această idee destul de eficient, recunoscând faptul că ar putea să-și
ofere reciproc unele aptitudini valoroase. Phyllis putea să-l învețe
pe Ralph partea emoțională a vieții, să-l ajute să-și cerceteze unele
dintre propriile lui limitări. Pe măsură ce i-a vorbit mai mult despre
emoții, a reieșit faptul că tatăl lui Ralph fusese „super-rațional“,
până în punctul în care sentimentele lui Ralph nu au fost niciodată
aprobate. „întotdeauna am simțit că nu mă înțelege; și totuși știam
că mă iubește.“ Ralph putea să înțeleagă, de asemenea, de unde
venea senzația de haos a lui Phyllis. Tatăl ei era un alcoolic, care
putea să aibă o criză de furie oricând și să le atace pe ea și pe mama
ei. Acest lucru a făcut-o foarte sensibilă la orice critică sau control
din partea lui Ralph.
Pentru că acum se ascultau unul pe altul, în loc să încerce să
se schimbe reciproc, ei puteau să se acordeze la partea emoțională
273
a relației lor, într-un mod nou. Phyllis a putut să înțeleagă că Ralph

avea nevoie, de fapt, de foarte multă aprobare și să fie ascultat,
lucruri care ea simțea că lipsesc - doar că Ralph nu-și dăduse
seama că are nevoie de asta și nu știa cum să le ceară. îmi amintesc
ce mi-a spus Ralph, pe măsură ce lacrimile îi apăreau în ochi: „Când
eram copil, m-am simțit întotdeauna singur. Mă duceam în camera
mea și citeam, sperând ca sentimentele să-mi dispară.“ în timp ce
vorbea, și-a dat seama că Phyllis este o „persoană care simte“ -
exact genul de persoană pe care ar fi dorit să o aibă aproape în ado
lescență. Doar că acum era căsătorit cu ea. Putea să accepte difer
ențele dintre ei și să le considere șansa vieții lui.
Concluzie
De obicei, le cer, pacienților mei deprimați să-mi spună cum
ar putea să facă în așa fel încât căsătoriile lor să fie mai bune. Dar
îmi dau seama că aud numai povestea unei singure persoane. Este
întotdeauna bine să asculți și povestea celuilalt. Nu mă consider un
judecător. Mă gândesc la modul în care fiecare persoană ar putea să
învețe cum să-și îmbunătățească relația. Dacă pacientul este soția -
dar bărbatul este nemulțumit de relație - va fi mai bine pentru ea,
dacă îl ajut pe el să îmbunătățească lucrurile în relație. Nu există
câștigători și perdanți - nici ceva bun sau rău care să fie judecat.
Este vorba despre a îmbunătăți lucrurile, pentru amândoi.
Am văzut cum relația ta te poate face deprimat și modul în
care depresia îți poate afecta relația. Fie că tu sau partenerul tău
suferiți de depresie - sau amândoi - sper că veți fi capabili să tre
ceți împreună peste acest capitol și să începeți să lucrați împreună
în fiecare zi, pentru a vă aduce mai multă fericire unul celuilalt. La
urma urmei, v-ați iubit suficient de mult, ca să vă căsătoriți, să trăiți
împreună și, probabil, să aveți copii împreună. Chiar dacă aveți
impresia că sentimentele voastre de iubire au scăzut - și chiar au
274
dispărut - lucrurile se pot schimba. Am văzut oameni ale căror

căsătorii păreau că nu mai au nicio speranță, dar au reușit să lu
creze din greu, pentru a fi din nou împreună. Nu mai departe de
luna trecută am primit un e-mail de la un fost pacient care fusese
despărțit de soția sa, mai mulți ani. Asta a fost cu 12 ani în urmă. Ei
sunt din nou împreună - îndrăgostiți, apropiați și știind că înseam
nă totul unul pentru celălalt.
în loc să vă luptați între voi, puteți să luptați împreună, pen
tru a vă salva relația. Acum aveți câteva instrumente bune, cu care
puteți să lucrați. Nu luptați ca să dovediți că aveți dreptate. Luptați
să faceți în așa fel, încât amândoi să vă simțiți protejați, amândoi să
vă simțiți iubiți, luptați pentru ceea ce vă face viața mai fericită - și
luptați ca să faceți relația să meargă pentru amândoi.
< Relația ta are legătură cu depresia - a ta sau a parteneru

lui tău? Ce faceți pentru a vă face nefericiți unul pe
celălalt?
* Conectează-te la sentimentele partenerului. în loc să
încerci să-i rezolvi problema, ascultă-1 și fii alături de el.
întreabă care este rolul tău în problemă și ce poți să faci,
pentru a îmbunătăți relația.
* Fă-1 să se simtă iubit, acceptându-i sentimentele și ajutân-
du-1 să le înțeleagă.
* Renunță la nevoia ta de a avea dreptate. Este mult mai
important să rezolvi problema, decât să stabilești a cui
este vina.
* Ferește-te de gândurile negative automate și de modul în
care acestea pot să-ți denatureze părerea despre relația
voastră și să înrăutățească situația.
275
Recompensează-ți partenerul. Acest lucru mărește proba

bilitatea să fii, la rândul tău, recompensat.
* Examinează-ți tendința de a te opune. Ce te împiedică să
faci lucruri care aduc bucurie?
* Surprinde aspectele bune ale partenerului tău. Spune
exact ce anume din ceea ce a făcut te-a bucurat și între
abă! de ce anume are nevoie de la tine.
* Nu-ți submina succesul cu atacând sau stând îmbufnat, ori
prin întrebări care încep cu: „De ce întotdeauna.... ?“
* învață regulile, pentru a lucra eficient împreună.
* Evită greșelile autodistructive, pe care toți tindem să le
facem, cum ar fi încercarea de a interpreta motivele
partenerului și readucerea în discuție a greșelilor din tre
cut.
> Acceptă diferențele dintre voi. Ele pot fi ceea ce v-a atras
inițial, unul spre celălalt. încercați să renunțați la încer
carea de a-1 schimba pe celălalt și, în schimb, încercați să
învătati unul de la celălalt.
276
Capitolul 12
„ACUM, CĂ MĂ SIMT MAI BINE,

CUM ÎMI PĂSTREZ ACEASTĂ STARE?“:
CUM SĂ NU RECIDIVĂM
^/î-ar plăcea să-ți spun că, odată ce depresia a trecut și

» te simți din nou bine, vei rămâne astfel pentru tot
deauna. S-ar putea să fie astfel - dar s-ar putea să nu fie. Ne dăm
seama acum că, pentru mulți oameni, depresia este o vulnerabili
tate pe tot parcursul vieții. Unii oameni sunt, pur și simplu, mai pre-
dispuși la recidive. Ații s-ar putea să nu aibă niciodată o recădere.
Dar dacă se întâmplă, numărul mediu de episoade este de șapte -
deci, dacă ai avut un episod de depresie, există probabilitatea de a
mai avea și altele. A fi pregătit pentru a preveni acest lucru este o
parte importantă a păstrării unei stări bune de sănătate.
Cine este mai predispus la o revenire a depresiei? Există o
serie de factori care te fac mai vulnerabil. Aceștia includ numărul
de episoade anterioare pe care le-ai avut, debutul precoce al depre
siei, abuzul de alcool, abuzul la care ai fost supus în prima parte a
copilăriei și caracteristicile particulare ale depresiei tale: stilul în
care rumegi gândurile, evenimentele negative din viață (cum ar fi
pierderea locului de muncă sau conflictele personale), conflictele
din relație, atitudinile disfuncționale și denaturările mentale, cum
ar fi gândirea de genul totul-sau-nimic și un stil negativ de a expli
ca evenimentele.1 în acest capitol, vom vorbi despre cum să urmă
277
rim semnele timpurii ale revenirii depresiei, astfel încât să o poți

depista din timp și să o poți diminua cât mai repede posibil.
Vestea bună este că acum avem mai multe modalități foarte
eficiente de prevenire a recidivei. Ele includ practicarea tehnicilor
de autoajutorare, îmbunătățirea continuă a relațiilor, continuând
tratamentul cu terapia cognitivă sau medicația și folosind tehnici
noi de conștientizare, atunci când persoana se simte mai bine. Poți
să reduci substanțial riscul de recurență, în următorii câțiva ani -
și, dacă ajungi din nou la depresie, poți să te ajuți folosind instru
mentele necesare, a căror utilitate s-a dovedit deja. 0 regulă de
bază în practica medicală este că ceea ce a funcționat înainte, e po
sibil să funcționeze din nou. Deci, există motive de speranță.
Continuă să te ajuți pe tine însuți

Terapia cognitiv-comportamentală este mai eficientă decât
medicamentele, în prevenirea recidivei la pacienții care se fac bine
și apoi întrerup tratamentul.2 Iar pacienții ce urmează terapia cog
nitiv-comportamentală și care aplică metodele de autoajutorare, au
cele mai mari șanse de a se simți bine și după ce întrerup tratamen
tul.3 Ei au aptitudinile necesare pentru a continua să se ajute sin
guri. Prin urmare, continuând să aplici metodele de autoajutorare,
ai șansa de a-ți păstra starea de bine.
Dacă tehnicile de ajutor din această carte te-au ajutat, atunci
ai putea să faci o listă de intervenții specifice, care ți-au fost de
folos. Am încercat să facilitez acest demers. Fiecare capitol din
această carte se încheie cu un rezumat al tehnicilor de autoaju
torare, prezentate în respectivul capitol. Examinează listele, pen
tru a alege tehnicile care au funcționat în cazul tău, sau fă o copie a
tabelului de la sfârșitul capitolelor, cu ce este în special relevant
pentru tine. Acest lucru îți va oferi aproximativ 10 sau 20 tehnici,
pe care poți să le folosești pentru a deveni propriul tău terapeut
278
cognitiv. Mulți dintre pacienții mei consideră că este util să-și facă
fișe cu metode de dialog cu sine / autoajutorare, care le amintesc
de obiceiurile lor negative și de modul în care le pot schimba. Ele
pot să includă modul de a-ți schimba comportamentul, gândirea și
relațiile. Le poți consulta cu ușurință - păstrează-le în portofel, pe
computer sau pe BlackBerry. în acest fel, vei fi pregătit să te con
frunți cu demonii depresiei, atunci când apar.
Cheia metodelor prin care te poți ajuta singur, să-ți păstrezi
starea de bine, este să aplici tehnica cu care ai lucrat, atunci când
nu te simțeai bine - și care a dus la îmbunătățirea stării tale gen
erale. A te simți bine este primul tău obiectiv. A-ți păstra starea de
bine presupune să practici obiceiurile care funcționează - și să
cunoști semnele pe care trebuie să le urmărești, astfel încât să poți
opri manifestarea unei recidive, înainte ca depresia să se instaleze
pe deplin.
Ce a declanșat depresia, în trecut?

Uneori, există un tipar în depresie. El este declanșat de con
flictele din relațiile tale, de dificultatea de a-ți atinge obiectivele,
sau de un sentiment de singurătate? Este important să-ți cunoști
vulnerabilitatea, astfel încât să fii pregătit. De exemplu, factorul
declanșator în cazul lui Dan a fost singurătatea. împreună, am con
ceput un plan de urmărire a sentimentului de singurătate, atunci
când apărea, ca și măsurile necesare pentru a-1 contracara, cum ar
fi să-și facă planuri cu prietenii, să se implice în activități de volun
tariat și să-și planifice lucruri pe care să le facă de unul singur. Am
identificat, de asemenea, gândurile negative tipice, atunci când se
simțea singur (de exemplu, întotdeauna voifi singur și Sunt sin
gur, pentru că sunt un ratat). Am dezvoltat apoi reacții raționale
pe care le putea folosi cu ușurință, atunci când avea aceste gânduri
și sentimente negative.
279
Ce anume îți declanșează depresia? Ce poți să faci data vii

toare când se va declanșa? Ce gânduri negative apar, atunci când
intervine starea de depresie și cum poți să reacționezi la ele?
Care sunt primele semne ale depresiei?

Este la fel important să cunoști simptomele precoce ale de
presiei tale. Acestea pot include insomnie, pierderea interesului,
dezinteres față de ceea ce-ți oferă plăcere, sau tristețea. Unele per
soane au, încă de la început, simptome de autocritică și descura
jare. încearcă să-ți amintești care au fost semnele tale timpurii, ast
fel încât să poți observa depresia, încă din primele faze și să o înlă
turi. Poți să cercetezi din nou Inventarul rapid al Simptomatologiei
Bolii Depresive, din Capitolul 1, pentru a vedea în ce tipar te
încadrezi și ce sentimente ar putea fi precursorii unei recidive. Este
o idee bună să faci acest test simplu, în fiecare săptămână, pentru a
te asigura că depistezi orice problemă, încă de la început.
Cum ți se schimbă comportamentul?

Ce faci diferit, atunci când ești deprimat? Dormi mai mult sau
te implici în mai puține activități interesante și care îți oferă
provocări? îți petreci mai mult timp uitându-te pasiv la televizor sau
navigând pe Internet? Ești preocupat de pornografie? Unii oameni
observă că încep să bea sau să mănânce mai mult - sau mai puțin -
atunci când sunt deprimați. Dacă știi modificările pe care depresia
le provoacă în comportamentul tău, poți să le identifici în stadiile
incipiente și să le schimbi sensul, cât mai curând posibil. De exem
plu, dacă, în cazul tău, semnul incipient al depresiei este o activitate
scăzută, atunci scoate-ți agenda și fă-ți planuri pe o săptămână
înainte. Du-te la sală, fă plimbări, du-te la film, programează-ți întâl
niri cu prietenii, sau vizitează muzee. Fii super-activ. Sau, dacă sem
nele timpurii sunt comportamentele legate de sănătate - cum ar fi
280
excesul de alcool sau hrană - poți să devii un fanatic al sănătății per

fecte, timp de o lună. Redu consumul de alcool, fă sport, planifică
mese nutritive și dormi suficient. Trebuie să faci opusul simptomu
lui. Acționează invers - ca să poți să mergi mai departe.
Folosește meniul de recompense

Unul dintre cele mai simple moduri de a menține un stil de
viață antidepresiv este să cunoști activitățile cotidiene care îți aduc
satisfacții. Nu aștepta să te simți pregătit să le faci - planifică-le din
timp și treci la acțiune. De exemplu, meniul meu de recompense
include exerciții fizice, mersul pe jos până la serviciu, să asculț muz
ică la iPod, lectură plăcută și să am suficient timp pentru a mă bucu
ra de masa de prânz. Concepe meniul de recompense și continuă să
adaugi noi elemente. De asemenea, planifică recompense pe ter
men lung - cum ar fi excursii, bucurii speciale pentru tine și dobân
direa de noi competențe și interese. Meniul de recompense - atât
pe termen scurt, cât și pe termen lung - îți oferă ceva de făcut și
ceva ce să aștepți cu nerăbdare.
Cum se schimbă gândirea ta?

Când ești deprimat, gândirea urmează un tipar standard.
Repetă exercițiile din această carte și verifică dacă încerci să fii per
fect, ai nevoie de aprobare, te temi de eșec, sau ai nevoie de certi
tudini. Vezi dacă te angajezi în denaturări mentale negative tipice,
cum ar fi ghicirea gândurilor {Ea crede că suntplictisitor), etiche
tarea {Suntplictisitor), gândirea de genul totul-sau-nimic {Nimic
nu-mi iese bine), sau ignorarea aspectelor pozitive {Faptul că el
crede că sunt interesantă nu înseamnă nimic, pentru că el este
prietenul meu). Când ești deprimat, ai tendința să faci preziceri
negative și să crezi că evenimentele sunt, pur și simplu, îngrozi
toare? Scrie câteva fișe de dialog cu sine / de autoajutorare, care
281
să-ți spună cum să contești aceste gânduri negative. De exemplu, în

fișele tale ai putea scrie: „Care este avantajul de a gândi în acest
fel?“ sau „Ce spun dovezile?“ sau „Ce sfat i-aș da unui prieten?“ sau
„Eu pot să acționez împotriva felului în care gândesc.“
Evită rumegarea gândurilor

Este important să recunoști faptul că tendința ta de a rumega
gândurile poate fi unul dintre primele semne că depresia revine.
Dacă descoperi că ai rămas blocat pe un gând negativ și îl repeți
până când starea ta mentală se înrăutățește și mai rău, întoarce-te
la Capitolul 8 și vezi dacă poți să folosești tehnicile de acolo. De
exemplu, ele ar putea să includă observarea obiceiului de a rumega
gânduri și situații, analizarea costurilor și beneficiilor acestui obi
cei, stabilirea unei anumite perioade de timp pentru asta, sau
acceptarea lucrurilor așa cum sunt. Scrie o notiță scurtă, care să
activeze rapid programul anti-rumegare. Gândește-te la ceea ce a
funcționat în trecut în cazul tău - astfel încât să poți întrerupe obi
ceiul de a rumega, cât mai curând posibil.
Imunizează-te împotriva depresiei

Cel mai bun mod de a evita o recidivă este să te imunizezi cu
ajutorul comportamentelor și gândurilor negative, care caracter
izează depresia. Mie îmi place să fac acest lucru, sub forma unor
roluri jucate cu pacienții care s-au recuperat: „Să ne închipuim că
ești deprimat din nou. Eu voi fi gândurile tale negative. Să vedem
cum le-ai combate.“ Sau: aș putea juca rolul tiparelor comporta
mentale negative: „Ești, pur și simplu, prea obosit. Ar trebui să te
întinzi în pat, câteva ore bune, ca să-ți economisești energia.
Combate-mă.“ Identificarea tiparelor negative și combaterea lor
repetată te pot imuniza împotriva unei noi recidive.
282
Construiește-ți relațiile
Am văzut deja că relațiile pe care le ai pot avea un efect puter
nic asupra depresiei.
Mulți oameni observă că, atunci când devin depresivi, își
pierd interesul față de semeni sau cred că sunt o povară pentru alții.
Depresia poate începe cu izolarea de alte persoane; dacă se întâm
plă așa, acționează împotriva acestei tendințe și fă planuri pentru a
te întâlni cu oameni. Sau este posibil să te lamentezi și să te concen
trezi mai mult pe aspecte negative, atunci când ești în prezența alto
ra Folosește tehnicile pe care le-am discutat în Capitolul 9, pentru a
construi prietenii mai bune. Sau, dacă relația ta intimă întâlnește
obstacole la începutul episodului depresiv, mergi înapoi la Capitolul
11 și vezi cum tu și partenerul tău puteți îmbunătăți sistemul de re
compense, scădea aspectele negative, accepta diferențele dintre voi
și rezolva problemele, împreună.
Iată câteva lucruri de reținut.
Alege să fii în prezența oamenilor care-ți aduc

bucurie
Un mod de a asigura revenirea depresiei este să alegi să fii cu
oameni care te tratează rău, care te jidecă și sunt negativi - sau,
pur și simplu, oameni care te trag în jos. Sarah a decis să evite să se
vadă cu Karen, care bea mult și nu făcea nimic pentru a se ajuta.
Sharon a realizat o listă de trăsături pe care să le evite la bărbați -
narcisism, lipsă de loialitate și nestatornicie. Manuel a făcut o listă
a oamenilor din viața lui și i-a împărțit în două coloane - oameni
care-i aduceau bucurii și oameni care nu-i aduceau bucurii. El a de
cis să-și continue relațiile cu primii și să-i evite pe aceștia din urmă.
Dacă stai în preajma oamenilor care-ți oferă satisfacții, viața ți se
pare mai frumoasă.
283
Nu te comporta ca un om învins de viață

Așa cum am discutat în Capitolul 9, ar trebui să încerci să te
surprinzi când te lamentezi, emiți judecăți, sau respingi sprijinul
oferit. Nu te comporta cu prietenii tăi, ca un om învins de viață.
Mark a întocmit o listă de nemulțumiri, pe care le-a transmis prie
tenei lui, astfel încât să se poată surprinde când insista prea mult
pe aspectele negative. Apoi, și-a oferit singur o alternativă:
„Descrie câteva lucruri pozitive pe care ai de gând să le faci.“ A-ți
scoate în evidență aspectele pozitive - mai degrabă decât pe cele
negative - te ajută să-ți păstrezi prietenii implicați, iar asta te îm
piedică să te izolezi și să aluneci în depresie.
Recompensează-ți prietenii
Prietenii reprezintă medicamentul care te ține sănătos. Ai
nevoie să-i recompensezi. Karen și-a făcut un scop din a le mulțumi
prietenilor ei, pentru sprijin, lăudându-i când îi povesteau despre
lucrurile pozitive pe care le făceau, fiindu-le alături și aprobându-i,
când aveau probleme. Faptul că le amintești prietenilor că le ești, la
rândul tău, aproape, îi ține alături de tine.
Construiește-ți propria comunitate

Nu te izola. Jill a scăpat de sentimentul de izolare, muncind
ca voluntar la un adăpost de animale, o dată sau de două ori pe săp
tămână. Irene s-a alăturat unei sinagogi, și-a făcut noi prieteni și s-a
simțit mai conectată la viața socială. De asemenea, poți să cauți
comunități Online, grupuri profesionale și alte resurse. Faptul că
rămâi conectat la viața socială, te ajută să-ți menții starea de bine.
Creează relații intime mai puternice

Iubirea și intimitatea sunt antidoturi nemaipomenite împo
triva depresiei. Căsătoriile au nevoie de un efort continuu - e ca și
284
cum ai vrea să rămâi în formă, pentru totdeauna. Dar lucrarea poate

fi minunată. Programează scurte discuții săptămânale - „Ce putem
să facem, ca să fii mai fericit?“ Practică abilitățile de ascultare activă
- reformulează, aprobă, întreabă. Folosește acceptarea pentru a
învăța din diferențele dintre voi - în loc să lupți împotriva lor.
Primești iubirea pe care o oferi - dar a oferi este un proces activ. Nu
e vorba doar de felul în care te simți; ci de ceea ce faci.
Continuă tratamentul
Dacă ai devenit mai priceput în terapia cognitiv-comporta-
mentală și ai avut deja o serie de episoade anterioare de depresie,
ar putea fi util să iei în considerare „continuarea tratamentului“.
Este o idee bună, dacă manifești un tipar de rumegare a gândurilor,
dificultăți în relație, probleme cu stima de sine care continuă să
revină, sau episoade recurente de depresie sau de anxietate inten
să. îmbunătățirea stării tale de sănătate și menținerea ei reprezin
tă două stadii ale procesului de autoajutorare. Continuarea trata
mentului te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun. Asta poate
implica vizita la terapeut o dată pe lună sau la șase săptămâni, pen
tru a nu aluneca din nou în depresie. Continuarea tratamentului
reduce considerabil, riscul unei recidive?
Folosirea meditației pentru a preveni recidiva

Dacă ai avut două sau mai multe episoade de depresie și ești
tratat cu medicamente, tu și medicul tău trebuie să luați în consid
erare continuarea tratamentului, chiar și după ce te faci bine. Ai
putea să-l continui timp de șase luni după recuperare - poate în
doze mai mici - și apoi să ai în vedere posibilitatea de a renunța
definitiv la medicație.
Unii pacienți sunt capabili să renunțe la medicație după câte
va luni după ce episodul depresiv s-a încheiat. Alții - mai ales cei
care au avut mai multe episoade depresive - se descurcă cel mai
285
bine cu un „tratament de întreținere,“ pentru a preîntâmpina

episoadele viitoare. Nu trebuie niciodată să întrerupi medicația,
fără să te consulți cu medicul tău.
Mărirea dozei
Chiar dacă faci un tratament medicamentos, s-ar putea să ai
stări de depresie, care apar „ca din senin“. Nimic nu funcționează
100% din timp, dar tratamentul de întreținere reduce considerabil
riscul de recidivă. Dacă ai o recidivă, s-ar putea ca medicul să dore
ască amplificarea efectelor tratamentului și să mărească doza, să
adauge un medicament, sau să folosească alte forme de tratament.
Poți să găsești mai multe informații despre toate aceste tratamente
biologice pentru depresie, în Anexa A.
Unele persoane care au avut mai multe episoade de depresie
spun: „Nu am nevoie de tratament - mă simt bine.“ Dar motivul
pentru care te simți bine poate fi faptul că ești sub tratament. Deci,
nu crede că dacă te simți mai bine, înseamnă că nu mai ești vulner
abil. Acestea fiind spuse, știm că abordările comportamentale, cog
nitive și interpersonale, în prevenirea recidivei, sunt foarte impor
tante. Tu și medicul tău puteți să luați această decizie, împreună.
Practică metoda de conștientizare mărită

în această carte, am oferit din loc în loc exerciții care se ba
zează pe tehnicile de meditație conștientă - cum ar fi să observi
norii sau să-ți imaginezi că ești un fulg de zăpadă. Conștientizarea
activă - o practică de conștientizare a momentului prezent, fără a
emite judecăți - s-a dovedit a fi utilă, de asemenea, și în prevenirea
episoadelor ulterioare de depresie. Profesorii Zindel Segal, Mark
Williams și John Teasdale și-au dat seama de faptul că pacienții cei
mai predispuși la recidivă sunt cei care au tendința să se lase absor
biți de gândirea lor negativă și au dificultăți când e vorba să re
nunțe la gândurile și sentimentele negative.5 Ei au dezvoltat o for-
286
mă de tratament care preia foarte mult din practica budistă de

atenție conștientă și meditație, inspirați fiind de activitatea remar
cabilă a lui Jon Kabat-Zinn din Boston, care a folosit metoda de
conștientizare, pentru a-i ajuta pe pacienți să facă față durerii fiz
ice.6 Inițial, ei au numit modelul lor „pregătire atențională“, deoa
rece scopul era de a te ajuta să-ți antrenezi atenția pe trăirea mo
mentului prezent, fără să emiți judecăți - să fii „complet treaz“, așa
cum Buddha însuși a spus odată. Denumirea mai populară de azi
este Terapie cognitiv-comportamentală bazată pe conștientizare
mărită (Mindfulness
*-Based Cognitive Therapy MBCT).
MBCT, se bazează pe un program de reducere a stresului, du
rează opt săptămâni și micșorează posibilitatea de revenire a depre
siei, atunci când e folosită în combinație cu alte terapii. Potrivit unui
studiu recent, MBCT este mult mai eficientă decât simpla menținere
a medicației, pe o perioadă de 15 luni.7 Cu toate acestea, MBCT nu
poate preveni recidiva la toți pacienții cu depresii anterioare. Reco
mandăm practicarea în mod regulat a conștientizării, în comple
tarea MBCT. 8 Există exerciții utile în cărți, cum ar fi Full
Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn, A Path with Heart de Jack
*
Kornfield și The Mindful Way Through Depression de Williams,
Teasdale, Segal și Kabat- Zinn. [Trăirea din plin a catastrofei, O
cale a inimii, Calea conștientizării în trecerea prin depresie“]
* Mindfulness se referă la starea de conștiință plină sau conștien

tizare mărită asupra propriei vieți, cu alte cuvinte a te situa in momentul
prezent, cu întreaga ființă. Meditația de tip mindfulness poate fi folosită
ca atare pentru vindecare, însă a fost integrată și în câteva psihoterapii
tradiționale, adresându-se in mod special tulburărilor asociate stresului.
Persoana care meditează trebuie să acorde atenție fiecărui eveniment
petrecut în momentul prezent în corp si în minte, într-o manieră ne
critică si pasivă, plină de acceptare. Aceasta atitudine detașată poate
fi folosită pentru a combate stresul, anxietatea și depresia recurentă. N.tr.
287
ROBERTL. LEAHY,Ph.D.
în paginile următoare, ne vom uita, de asemenea, la câteva

exerciții pe care le poți face. Dar metoda de conștientizare necesită
practică. Nu încerca să controlezi, nu încerca să excelezi și acordă-i
minții timp și spațiu să se extindă. Buddha înseamnă „cel trezit“;
practicarea conștientizării este o trezire treptată la conștiință,
acceptându-ți și respectându-ți respirația, senzațiile și mintea, așa
cum sunt ele în momentul prezent.
Dacă exercițiile de aici funcționează în cazul tău, gândește-te
la posibilitatea de a face din metoda conștientizării, o prezență con
stantă în viața ta. Cursurile și seminarele care să-ți ofere instruire
pentru meditația de bază există aproape peste tot în țară, iar tabere
de lucru pe termen lung sunt disponibile pentru cei care doresc să
cerceteze lucrurile, mai profund. Principiile și tehnicile de bază
sunt universale; diferențele de abordare sunt mai puțin impor
tante, decât ceea ce au în comun aceste metode.
Conștientizarea mărită a respirației

Șezând într-o poziție confortabilă, respiră normal. în timp ce
respiri, observă respirația, cum intră și iese aerul. Fiecare respi
rație este un moment care vine și pleacă. Urmărește-ți respirația și
observă cum mintea poate aluneca spre alte gânduri, sunete și sen
zații. Adu-ți, cu blândețe, mintea înapoi la respirație. Concentrea-
ză-te asupra respirației, pe măsură ce observi momentul în care ea
se află și că acest moment trece. Și un alt moment vine și renunți la
acel moment, pe măsură ce trece odată cu respirația - inspirație și
expirație, moment după moment.
Vei observa că mintea ta e foarte ocupată. Ea judecă, gân
dește, anticipează, își amintește. Continuă să te invite să o urmezi,
să i te supui. Când am încercat, prima dată, acest exercițiu, mintea
mea aluneca încontinuu spre alte gânduri Oare voi avea suficient
timp, pentru a-mi termina treaba? Ce este sunetul acela din
288
stradă? Oarefac corect exercițiul? Mi-am dat seama că mintea mea

călătorea cu 200 de km la oră, ieșind complet din momentul pre
zent. în cadrul metodei de conștientizare, stai pur și simplu în poz
iția observatorului, spunându-ți ușor: „Iar a apărut acel gând,“ în
timp ce îți aduci, pur și simplu, atenția înapoi, în momentul prezent,
înapoi la respirație. Prin urmare, prin conștientizarea atentă a res
pirației, revii ușor la ea; respirația te înconjoară, iar tu te desprinzi
din mijlocul tuturor celorlalte gânduri. Asta te ajută să-ți antrenezi
atenția asupra a ceea ce-ți este imediat la îndemână - respirația ta.
Dezvolți o relație diferită cu gândurile tale. Gândurile te-au con
trolat și ți-au distras atenția. Acum, ele sunt doar gânduri, iar respi
rația este centrul.
Scanarea corpului
în timp ce stai culcat sau așezat într-o poziție confortabilă,
începe practica respirației conștiente, observând cu calm cum
aerul intră și iese. Apoi, observă stomacul, cum îl simți și ce senza
ții sunt acolo. Urmărește cum respirația intră în și prin stomac și
apoi iese - urmărește ușor cum aerul intră și iese din stomac. Apoi,
cu atenția îndreptată către umărul stâng, respiră în umăr și în afara
lui. Observă senzațiile, căldură sau tensiunea care sunt în umăr,
respirând înăuntru și în afară, acel sentiment și senzație. Apoi, fă la
fel cu brațul stâng. Continuă cu celelalte părți ale corpului, cu
mâinile, atât dreapta cât și stânga, cu picioarele, cu tălpile. Petrece
câteva minute observând senzațiile care sunt acolo și respiră în
acel sentiment, în fiecare parte a corpului tău. Rămâi în momentul
prezent, conștient de ceea ce este acolo și de faptul că acest mo
ment vine și pleacă.
Extinde-ți conștienta
Cu ochii închiși, după ce ai fost conștient de respirația ta,
pentru un timp, permite-i minții să observe ce este în jurul tău, în
289
cameră. Deplasându-ți atenția ușor de la respirație, către încăpere

- sunetele pe care le auzi și imaginile de care-ți amintești - adu-ți
mintea înapoi la respirație. Apoi, permite-i minții să fie conștientă
de clădirile și spațiile din jurul încăperii și apoi din jurul clădirii în
care te afli. Cu ochii închiși, ești conștient de spațiul mai mare din
jurul tău. Și apoi, lasă mintea să alunece spre norii de deasupra și
uite-te în jos și în jur, la spațiul mai mare care este dincolo. Și apoi,
lasă-ți mintea să’ plutească deasupra Pământului, care devine o
planetă mică, acolo, jos, iar tu continui să te uiți. Și, deplasându-ți
mintea tot mai departe în spațiu și în stelele galaxiei, fii conștient
de tot ceea ce se află în jurul tău.
Poate că ai dispărut, pentru o clipă.
Conștientizarea extinsă a gândurilor și emoțiilor

în timp ce ai practicat meditația de conștientizare, ai obser
vat senzații, gânduri și emoții. Uneori ai fost atras, alteori ți-a fost
teamă de ele. Ori le asculți, ori le eviți. Dar în cadrul respirației
conștiente, poți acum să-ți observi gândurile și sentimentele, să
stai deoparte și să adopți poziția observatorului care vede fără să
judece. Stai deoparte și spui: „Iată gândul acela,“ sau „Iată tristețea
aceea,“ sau „Iată durerea aceea.“ Nu combați aceste gânduri, pen
tru că acum ești doar un observator. Poți urmări gândul - el vine și
pleacă și vine un alt gând. Mintea ta revine la respirație. Fiecare
gând și sentiment e un moment care este aici, acum și apoi pleacă,
ca valurile care se sparg de țărm și apoi se retrag în ocean, dis
părând până la venirea următorului val.
Bunătate plină de iubire

Poate ai observat că ai fost supărat sau trist sau înspăimântat
de gândurile, sentimentele și senzațiile tale. Vrei să le alungi, să
plece pentru totdeauna, astfel încât lucrurile să fie așa cum îți
290
dorești. Dar acum, cu conștiința și acceptarea a tot ce este în acest

moment, îți observi tristețea, observi că o simți în inima ta, în ochii
tăi. Acum, faci apel la sentimentele tale de dragoste, bunătate și
acceptare și le direcționezi spre tristețea ta, spre senzația de apă
sare. Spui: „Sunt aici să te iubesc pe tine și tristețea, sunt aici pen
tru a te accepta, pentru a face un cămin unde să trăim împreună.“
îți poți imagina cum sentimentul de iubire merge direct în celulele
tristeții tale, pentru a o mângâia cu mintea și cu inima ta. Iar tu
simți bunătate față de această parte a tristeții tale. Ai făcut loc pen
tru sentiment și el este aici și acum și apoi a dispărut. Și bunătatea
și iubirea curg înăuntru și în afară, respirație după respirație,
moment după moment.
Concluzie
Există vești proaste și vești bune. Pentru mulți oameni,
depresia este o problemă care se repetă - mulți oameni au mai
multe episoade de depresie, în timpul vieții lor. Dar poți să .reduci
considerabil reapariția depresiei, prin folosirea uneia sau a tuturor
ideilor prezentate în acest capitol. Și poți să folosești ideile din
această carte, ca un ghid pentru a trăi o viață lipsită de depresie.
Nu ești neajutorat, atunci când vine vorba de depresie. Unul
dintre pacienții mei, care și-a depășit depresia și și-a menținut
starea de bine, mi-a spus: „Observ că, acum, reacțiile mele raționale
sunt mai automate decât gândurile mele negative, automate.“ Un
fost pacient de-al meu m-a sunat să-mi trimită un prieten la trata
ment. Nu-1 mai văzusem de 12 ani. Mi-a spus: „Mai folosesc încă
tehnicile pe care le-am învățat de la tine.“ Nu mai fusese deprimat,
de atunci. Un alt fost pacient a revenit la tratament, după mulți ani
de când îl văzusem ultima dată. De data aceasta, își pierduse slujba
și se simțea iatăși deprimat. I-am administrat din nou medicație și
a început să conceapă unele planuri să devină activ și proactiv și
291
să-și modifice puternic gândirea negativă. De data aceasta, și-a

revenit mult mai repede, decât prima dată.
Ceea ce te-a făcut să te însănătoșești, te va ajuta să rămâi ast
fel. Dar trebuie să folosești metoda. Este ca un exercițiu. Continuă
să o aplici - include-o în stilul tău de viață.
< Continuă să folosești metodele de autoajutorare, care

te-au ajutat să-ți revii. Alege tehnicile din această carte,
care te-au ajutat cel mai mult și fă o listă, sau creează fișe
de autoajutorare, la care să poți apela la nevoie.
* Fii atent la o posibilă recidivă. E bine să știi ce simptome
să cauți. Ce a declanșat depresia în trecut? Care sunt
primele semne ale depresiei?
* Cum ți se modifică comportamentul, atunci când ești de
primat? Urmărește aceste schimbări și oprește-le de la pri
mele semne. Folosește un meniu recompensă.
< Cum ți se schimbă gândirea, atunci când ești deprimat?
Fă-ți fișe cu metode de dialog cu tine însuți/ de autoaju
torare, pentru a-ți combate gândurile negative, dacă apar.
* în depresie, rumegarea gândurilor și situațiilor este un
semn frecvent de avertizare. Dacă te surprinzi că aluneci
într-un tipar de gânduri negative repetitive, apelează la
tehnicile din Capitolul 8, care te-au ajutat să-l elimini
inițial.
* Imunizează-te împotriva depresiei, combătând gândurile
și comportamentele care o caracterizează, în cazul tău.
îmi place să fac acest lucru, sub forma unei scenete pe
care o joc cu pacienții mei - eu joc „vocea“ depresiei, iar
ei îmi răspund.
292
* Cum ți se schimbă relațiile, atunci când ești deprimat?

Observă dacă ai început să te izolezi sau să te lamentezi
mai mult și ia măsuri pentru a acționa împotriva acestor
schimbări.
< Alege să fii în preajma oamenilor care-ți fac plăcere.
Oamenii care te judecă, te tratează prost, sau care pur și
simplu te demoralizează, te pot împinge din nou spre
depresie.
* Fii un prieten bun pentru prietenii tăi. Mulțumește-le pen
tru susținere, ajută-i atunci când au nevoie și nu acționa
ca o persoană învinsă de viață.
< Construiește-ți propria comunitate. Rămâi conectat prin
intermediul grupurilor online, organizațiilor profesion
ale, sau al muncii de voluntariat.
* Relația ta intimă poate fi un antidot important al depre
siei. Fă efortul necesar pentru a-ți menține viabilă.
* Dacă tratamentul cognitiv-comportamental formal te-a
ajutat să te faci bine, continuă-1, consultă-te cu terapeutul
tău o dată pe lună sau o dată la șase săptămâni, pentru a-ți
păstra starea de bine - mai ales dacă ai avut câteva
episoade anterioare, de depresie.
* Dacă ți s-a administrat un tratament medicamentos, con-
sultă-ți medicul pentru a vedea dacă ar trebui să-l continui
- poate în doze mai mici - după ce te faci bine.
* Dacă recidivezi în timpul tratamentului medicamentos,
întreabă-1 pe medic despre necesitatea de a spori trata
mentul cu medicamente suplimentare, sau cu o altă abor
dare biologică.
293
Capitolul 13
GÂNDURI DE FINAL
% scrierea acestei cărți, a trebuit să gândesc prin prisma
1 experiențelor mele cu mii de oameni ale căror vieți au fost

afectate de depresie. Căutând prin dosarele mele, mi-am amintit de
persoane pe care nu le-am văzut de ani de zile. Iată femeia care a
considerat că, după divorț, viața ei și-a pierdut sensul - dar care,
treptat, și-a reconstruit o viață personală și profesională importan
tă. Apoi a fost bărbatul de cincizeci și ceva de ani, care abuza de
alcool și droguri și ducea o viață ce părea autodistructivă. Se sim
țea lipsit de orice speranță. La fiecare Crăciun, primesc o felicitare
de la el. A renunțat la alcool, a scăpat de depresie și - cel mai impor
tant pentru el - ajută alte persoane să învingă dependența și să-și
clădească o viață plină de sens. Povestea lui îmi încălzește inima,
pentru că știu că este o sursă de inspirație pentru multe alte per
soane. El reprezintă „efectul de multiplicare“ - eu l-am ajutat pe el,
iar acum el ajută atât de mulți oameni, la rândul său.
De asemenea, mă gândesc la căsătoriile care au fost reparate
datorită muncii noastre împreună. Uneori e o luptă. Când cuplurile
vin la mine, unul sau ambii parteneri se simt disperați. Poate nu au
mai făcut sex de luni de zile, unul din parteneri este deprimat (sau
ambii) și se ceartă sau se evită permanent unul pe celălalt. Dar apoi
învață cum să comunice, să facă compromisuri și să persevereze,
învață cum să ierte. Și învață, încă odată, cum să se distreze. în
definitiv, s-au iubit suficient de mult, pentru a se angaja într-o căs-
294
nicie. Când faci eforturi pentru ceva de valoare - când te strădu-

iești să-ți îmbunătățești relația - acesta este adesea cel mai bun
lucru pe care-1 poți face pentru depresie.
îmi amintesc de Linda, a cărei stare s-a îmbunătățit în urma
terapiei și care apoi, ani mai târziu, s-a confruntat cu unele din cele
mai groaznice evenimente pe care ți le poți imagina. Una dintre
fiicele ei a căpătat o dizabilitate, o alta a murit, iar afacerea soțului
ei aproape că a dat faliment. Cu toate acestea, în ciuda evenimen
telor copleșitoare care s-au abătut asupra ei și a familiei ei, a fost în
stare să meargă mai departe. îmi dau seama că ființele umane sunt
capabile să suporte aproape orice, dacă au instrumentele, dorința și
sprijinul de care au nevoie.
Și îmi amintesc de vecina mea - o femeie în vârstă, care era
în spital și al cărui picior trebuia să fie amputat. Avea 72 de ani și
fusese deprimată întreaga ei viață de adult. Doctorul i-a spus că,
dacă nu era de acord cu amputarea, va muri din cauza infecției. Din
punctul ei de vedere, viața oricum nu merita trăită, iar amputarea
membrului însemna doar un cui în plus la sicriu. De ce să trăiești?
Dar am crezut că merită o șansă. Urmase ocazional, timp de mulți
ani, terapia convențională, concentrându-se asupra copilăriei și
asupra numeroaselor ei dezamăgiri. Terapia tradițională nu a func
ționat în cazul ei. Dar nu încercase niciodată tratamentul medica
mentos. l-am spus: „N-ai încercat niciodată antidepresivele. Nu știi
cum ai putea reacționa. De ce nu încerci acest experiment: Acceptă
amputarea, începe să iei medicamente antidepresive și vezi cum te
simți? Poți oricând să te sinucizi mai târziu.“
Mi-a mulțumit pentru ajutor, dar mi-a spus că nu are rost.
Totuși, în săptămâna următoare, a avut loc intervenția chirurgicală
și a început să ia antidepresive. Spre surprinderea ei, starea ei de
spirit s-a îmbunătățit în câteva săptămâni. Partenerul ei o vizita zil
nic, vorbea cu ea și jucau table, în timp ce ea îl încânta cu povești.
295
Viața ei s-a îmbunătățit - chiar și după amputarea unui picior. A

primit o nouă șansă de la viață.
Poveștile lor ar putea fi povestea ta.
Depresia este un obstacol dificil în viață. Te împiedică să te
bucuri de plăcerile simple, care ne sunt la îndemână tuturor.
Uneori te face cel mai mare dușman al tău, întrucât te critici pentru
fiecare imperfecțiune. Te învăluie în întuneric, pe măsură ce lupți
pentru a găsi sens și speranță. Dar depresia poate fi învinsă.
Am menționat anterior că nu mă deprimă să văd oameni afec
tați de depresie. Asta, pentru că există șanse foarte mari ca ei să se
facă bine. Dacă ești deprimat, știi cât de greu trece ziua. Este posibil
să nu ai energie, să nu te bucuri de nimic, să nu vezi nicio speranță
și să nu știi ce să faci. Când oamenii îți spun să ieși din această stare,
te simți furios - ba chiar umilit. Te simți singur de-a dreptul; nimeni
nu poate să înțeleagă, cu adevărat, ce se întâmplă. Viața pare goală,
zilele trec greu, iar tu te simți singur, chiar și când ești în preajma al
tor oameni. Tristețea ta pare să nu aibă sfârșit. De ce să mai trăiești?
Cu toate acestea, este genul de poveste pe care o aud în fie
care zi. Stând fță în față cu întunericul care pare să te învăluie, eu vin
în ajutorul tău, cu instrumentele mele de vindecare. îți sugerez să
examinăm modul în care gândești, să iei în considerare unele alter
native, să încercăm să schimbăm câte ceva din comportamentul tău
sau modul în care îți comunici sentimentele. îți sugerez să lucrăm la
planuri pe termen scurt - chiar planuri pentru a doua zi, pentru săp
tămâna viitoare. Ne putem gândi, la un moment dat, la planurile
pentru luna sau anul următor. încet, cu fermitate și direct, te împing
ușor spre noi „experimente“, în modul tău de a-ți trăi viața, recu
noscând întotdeauna cât e de greu pentru tine - dar recunoscând,
de asemenea, că este și mai greu să rămâi blocat în această situație.
Poate că sugestiile mele par naive, uneori. Spui: „Pare atât de
simplu pentru el. Ce știe el?“ Da, acestea sunt îndoieli rezonabile,
nemulțumiri rezonabile. Știu că nu e ușor. Este ca o terapie fizică,
296
pentru durerile de spate. Poate îți e greu acum - dar devine mai
ușor, în viitor. E ca și cum ai construi obiceiuri noi, care nu vin cu
ușurință. Te-am îndemnat să-ți mărești nivelul de activitate și spui:
„Nu am deloc energie.“ Eu îți spun: „Energia va veni mai târziu. Poa
te e nevoie să acționezi, înainte să apară motivația.“ Te uiți la mine ca
și cum aș fi de pe altă planetă, dar îți repet: „Ce pierzi, dacă încerci?“
îți amintești ce am discutat la începutul acestei cărți? îmi dau
seama că s-ar putea să spui: „Nu pot să fac acest lucru, pentru că
sunt deprimat. Nu pot să fac sport, nu pot să-mi sun prietenii și nu
pot să muncesc. Depresia mă împiedică să fac orice.“ Dar apoi îți su
gerez: „De ce nu acționezi împotriva depresiei, orice-ar fi? Fă pași
mici. încearcă să urmărești cum te simți, când faci aceste lucruri,
încearcă. Nu știi niciodată.“
Sau poate spui: „Depresia mea este realistă. Am un motiv
foarte bun să mă simt în acest fel.“ Da, există motive să te simți trist.
Toți suferim pierderi teribile. Dar gândește-te la mama cu copilul cu
handicap, gândește-te la alcoolicul care are 35 de ani de alcoolism
în spate și gândește-te la doamna în vârstă, căreia i-a fost amputat
piciorul. Ei au avut motive întemeiate să creadă în depresie și în
lipsa lor de speranță. Cu toate acestea, și-au revenit. Eu știu. Eu am
văzut toate astea. Pe măsură ce te trezești din nou la viață, uneori
poți să aluneci înapoi. Uneori, vei avea zile negre și sumbre.
Uneori, viața va părea că nu merită să fie trăită. Dar dispoziția se
schimbă, evenimentele se schimbă și poți influența în bine. în
această carte, ți-au fost prezentate multe dintre instrumentele ne
cesare pentru a reveni la normal, după o depresie.
în momentul cel mai greu, din miezul cel mai întunecat al
nopții, există speranță. Există o cale de ieșire, o ușă pe care să intri,
un moment când întunericul nopții ia sfârșit. Ceva se poate trezi în
tine, pe măsură ce norii depresiei se ridică. Ai dormit, iar acum te-ai
trezit dintr-un coșmar.
Răsare soarele.
297
ANEXA A
*
TRATAMENTE BIOLOGICE PENTRU DEPRESIE
Vestea bună este că, în prezent, există o gamă largă de trata

mente biologice care pot fi utile în controlul depresiei. în această
secțiune, vom examina avantajele și dezavantajele medicamentelor
antidepresive și a diferitelor clase de medicamente disponibile. în
plus față de medicamentele care sunt clasificate ca antidepresive,
există, de asemenea, medicamente care pot fi adăugate la tratamen
tul tău pentru a te ajuta să faci față anxietății, insomniei și ca adju-
vante în creșterea eficienței altor medicamente pe care le adminis
trezi. în final, vom analiza alte tratamente biologice - cum ar fi tra
tamentul electroconvulsiv, care poate fi de ajutor, în anumite cazuri.
Medicamente antidepresive
Uneori te simți copleșit de numeroasele opțiuni disponibile
pentru tratamentul depresiei. Acesta este un semn al progresului
imens pe care l-am făcut, în ultimii 20 de ani, în a oferi consumato
rilor ceea ce se potrivește nevoilor lor individuale. în prescrierea
medicației, medicul tău va lua în considerare starea ta generală de
sănătate. De asemenea, el trebuie să știe ce alte medicamente iei -
atât cele prescrise pe rețetă cât și cele luate la liber. Medicația alter
nativă sau tratamentele naturale îi pot ajuta pe unii, dar, de aseme
nea, ele pot interacționa cu medicamentele și pot produce efecte
secundare nedorite.
* Terapia biologică este tratamentul menit să stimuleze sau să

restaureze capacitatea sistemului imunitar de a învinge infecția și boala.
Se mai numește și bioterapie sau imunoterapie. N. tr.
298
De exemplu, o femeie care consuma sunătoare (un supliment

bazat pe această plantă) a avut o criză maniacală intensă, deoarece
a reacționat cu alte medicamente. înainte de a lua orice, discută cu
medicul tău, despre orice cure alternative sau naturale urmezi.
încearcă să faci un istoric cât mai complet al experiențelor
tale anterioare, cu medicamentele. Dacă au existat efecte secun
dare foarte neplăcute, datorate unui medicament pe care l-ai luat
în trecut, spune-i doctorului. Ai dreptul de a-ți consulta fișa med
icală de la doctorii anteriori, așa că cere aceste înregistrări. Mai
mult decât atât, dacă un medicament a fost eficient în trecut pentru
depresia ta, ar trebui să-i spui medicului. Ce a funcționat în trecut,
e posibil să funcționeze din nou. în unele cazuri, este foarte proba
bil ca medicamentele care au avut efecte pozitive pentru rudele
apropiate (dacă ele au fost tratate de depresie) să funcționeze și în
cazul tău. înainte de a te vedea cu medicul, scrie o listă de infor
mații pe care vrei să i le prezinți (precum și o listă de întrebări pe
care le-ai putea avea). E posibil să uiți unele informații importante,
dacă te bazezi doar pe memorie, în acel moment.
Ține cont de faptul că antidepresivele au nevoie de două până
la opt săptămâni, pentru a deveni eficiente - și uneori durează și
mai mult. E posibil ca medicul să înceapă de la o doză redusă, să ve
rifice cum tolerezi efectele secundare și apoi să crească treptat doza,
în multe cazuri, efectele secundare dispar, pe măsură ce te obișnu
iești cu medicația. Efectele secundare pot fi, de asemenea, asociate
cu doza, astfel încât medicul poate să minimalizeze aceste efecte,
prin reducerea dozelor și combinarea cu un alt medicament, pentru
a îmbunătăți eficiența antidepresivă a primului medicament. Medi
cul poate, de asemenea, să combine două clase de medicamente
antidepresive. Nu ar trebui niciodată să mărești sau să scazi doza,
sau să combini medicamentele, fără aprobarea medicului. Nu te
trata niciodată singur.
299
Putem să grupăm antidepresivele în categorii care reflectă

compoziția lor chimică și activitatea cerebrală pe care o afectează.
Unele dintre cele mai noi antidepresive pot viza mai mult de un pro
ces. 0 clasă foarte comună de medicamente este cea a inhibitorilor
selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI-urile), care include Prozac,
Zoloft, Paxil, Luvox, Celexa și Lexapro. Nu ar trebui să iei un SSRI,
dacă iei deja un inhibitor al monoaminooxidazei (MAOI), cum ar fi
Nardil sau Parnate. * Antidepresivele triciclice (TCA-urile), o clasă
mai veche de medicamente, includ doxepin, clomipramina, nortrip-
tilina, amitriptilina, desipramina și trimipramina. Aceste medica
mente sunt utilizate mai puțin frecvent, deoarece efectele secun
dare tind să fie mai greu de tolerat de către pacienți. Cu toate aces
tea, ele sunt eficiente și pot fi luate în considerare atunci când alte
clase de medicamente nu funcționează în cazul tău. Alte antidepre
sive includ trazodona (Desyrel), bupropion (Wellbutrin), venlafaxi-
na (Effexor), milnacipran (Ixel) și duloxetina (Cymbalta); norepine-
frina (numită și noradrenalină) și reboxetina (Edronax). Mai poți
lua în considerare și mirtazapina (Remeron).
Medicul poate adăuga la medicamentele antidepresive, sub
stanțe pe bază de amfetamină, cum ar fi Adderall și Ritalin, pentru
a-ți crește nivelul de energie. Triptofanul, un aminoacid, poate fi
folosit pentru a spori eficiența tratamentului, deși ar trebui să fii
avertizat cu privire la posibile efecte secundare ale acestuia. Reac
țiile secundare grave ale suplimentelor de triptofan au fost sindro
mul eozinofilie-mialgie (numit, de asemenea, EMS, constând în
durere sau o erupție cutanată) și sindromul serotoninei (confuzie,
agitație). în unele cazuri, medicul îți poate prescrie o doză scăzută
* toate aceste medicamente, ca și cele de mai jos, pot fi găsite in

Statele Unite ale Americii. Editura nu oferă indicații în acest sens, așa că
rugămintea noastră este să consultați medicul, înainte de a lua oricare
dintre aceste medicamentesau ecidvalentele lor care pot fi găsite în țara
noastră. N. Ed.
300
dintr-un antipsihotic, pentru a-ți reduce rigiditatea gândirii nega

tive. Antipsihoticele includ quetiapina (Seroquel), risperidona
(Risperdal) și olanzapina (Zyprexa). De obicei, ele sunt prescrise
pentru o perioadă mai scurtă de timp, doar până când depresia se
diminuează într-o oarecare măsură. Litiul, deși mai bine cunoscut
ca tratament pentru tulburarea bipolară, este, de asemenea, un
antidepresiv eficient - în special pentru pacienții cu risc mare de
sinucidere. Cu toate acestea, litiul necesită monitorizarea sângelui
și o supraveghere atentă și ar trebui să fie prescris numai după ce
alte alternative nu au reușit să dea rezultate. în final, medica
mentele .pentru tiroidă pot fi folosite pentru pacienții cu depresie,
atunci când alte tratamente nu sunt suficiente. Un medicament pre
scris frecvent pentru această situație este triiodotironina (T3).
De ce aduc în discuție toate aceste alternative posibile? Unii
pacienți depresivi - care își privesc boala din perspectiva deznăde
jdii - se descurajează dacă medicația inițială nu este eficientă. Un
studiu recent, la scară largă, numit STAR *D (Alternative de
Tratament Succesiv pentru Reducerea Depresiei) sugerează că
adăugarea unui tratament sau trecerea la un nou tratament poate
avea rezultate benefice semnificative. Schimbarea sau adăugarea
de medicamente și/sau adăugarea de terapie a crescut, în general,
probabilitatea ca pacienții să reacționeze pozitiv. Este important să
reținem următorul lucru: există multe alternative pe care tu și
medicul tău le puteți încerca și nu veți ști dacă vreuna dintre ele
funcționează, până când nu o veți încerca.1
Ce putem spune despre efectele secundare?

Unele medicamente pot produce efecte secundare neplă
cute, așa că medicul va dori să evalueze modul în care acestea sunt
tolerate. Un medicament nu poate fi eficient în reducerea depre
siei, dacă efectele secundare sunt inacceptabile. Unele medica-
301
mente antidepresive, de exemplu, îți pot reduce apetitul sexual și

plăcerea, sau fac dificilă atingerea orgasmului. Desigur că trebuie
examinat dacă nu cumva problema este urmarea utilizării altor
medicamente - de exemplu, tratamentul pentru hipertensiune
arterială poate avea același efect. Dacă efectele secundare în dome
niul sexual reprezintă o problemă pentru tine, spune-i medicului.
Acesta îți poate recomanda o serie de alternative care te pot ajuta
- inclusiv reducerea dozei; întreruperea medicației (pentru o zi sau
mai multe); înlocuirea medicamentului cu unul care nu are efecte
secundare în plan sexual, cum ar fi bupropion (Wellbutrin) sau
mirtazapină (Remeron); sau completarea medicației cu bupropion,
ginkgo biloba (un remediu natural), yohimbină (Procomil), sau
sildenafil (Viagra). Să nu iei niciodată oricare dintre aceste medica
mente (prescrise sau la liber) sau să reduci doza de medicamente,
fără a te consulta în prealabil cu doctorul.
Etape de medicație
Medicul tău îți va prescrie un medicament și, în funcție de
reacția ta, va crește doza și/sau va adăuga o altă clasă de medica
mente. Această fază inițială de tratament este cunoscută sub
numele de fază „acută“; este etapa în care evaluezi dacă există ben
eficii semnificative în urma medicației. Acest lucru poate dura 6-12
săptămâni (sau mai mult), în funcție de reacția ta. Cel mai impor
tant lucru în acest moment este de a reduce simptomele. Odată ce
simptomele s-au redus, vei intra în faza de „continuare“ a tratamen
tului, în timpul căreia vei continua cu aceleași medicamente (une
ori într-o doză mai mică, alteori nu) pentru a te asigura că depresia
nu revine. Această fază poate dura între patru luni și un an. Dacă nu
s-a observat o reapariție a depresiei în acest timp, tu și medicul veți
aprecia dacă ar trebui să continui tratamentul cu antidepresive
pentru mai mult de un an, pentru a evita episoadele viitoare.
302
Această fază de „întreținere“ este cel mai mult aplicată pentru

pacienții care au avut anterior, mai multe episoade de depresie.
Cum rămâne cu anxietatea?

Mulți oameni care sunt deprimați au și o stare puternică de
anxietate. Este posibil ca medicul să vă prescrie atât un medicament
contra anxietății, cât și unul antidepresiv. Cele mai frecvente
medicamente împotriva anxietății - și care acționează cel mai rapid
- sunt benzodiazepinele, cum ar fi Xanax, Klonopin, Ativan și
Valium. Ele pot începe să lucreze aproape imediat - de obicei, în
primele 30 de minute. S-ar putea ca medicul să înceapă tratamentul
cu o benzodiazepină, pentru a vă alina oarecum starea, pe termen
scurt. Cu toate acestea, cei mai mulți pacienți vor dori să renunțe la
ea după câteva săptămâni, pentru a evita efectele secundare, sau
chiar dependența. Unii pacienți vor continua să folosească benzodi
azepinele timp de câteva luni, împreună cu terapia cognitiv-compor-
tamentală și alte medicamente antidepresive. Efectele secundare
includ letargia, sedarea și dificultățile de concentrare. Ar trebui să
eviți consumul de alcool, în timp ce folosești benzodiazepine.
Suferi de tulburare bipolară?

Chiar dacă medicul îți va pune întrebări despre toate
episoadele maniacale anterioare, poate că e necesar să analizezi tu
însuți dacă ai avut vreo experiență care ar putea indica o tendință
bipolară. Poți să privești în trecut - și să întrebi un membru apropi
at al familiei - pentru a vedea dacă ai avut vreodată o perioadă de
o săptămână sau mai mult, când ai manifestat o stimă de sine
exagerată (gândindu-te Eu sunt cea mai deșteaptă persoană pe
care o cunosc), o nevoie scăzută de somn (cum ar fi să dormi trei
până la patru ore și să nu ai senzația de oboseală), vorbire rapidă
(să vorbești atât de repede, încât oamenilor să le fie greu să te
303
urmărească), o ploaie de idei (multe idei noi), o creștere a activ

ității direcționate spre un scop (preiei sarcini numeroase), o creș
tere a apetitului sexual și a comportamentului riscant (îți asumi
riscuri neobișnuite, ceea ce, în mod normal, nu ai face). Adesea,
episoadele maniacale sunt caracterizate și de iritabilitate, iar ele se
pot combina cu depresia, rezultând ceea ce se numește „stare
mixtă“. Unele episoade nu sunt foarte severe - ele sunt numite
„episoade hipomaniacale.“
Mulți oameni care suferă de manie sau hipomanie nu sunt
conștienți de episoadele lor. De exemplu, pacienții nu vin să mă
vadă, deoarece simt că sunt „peste măsură de sexy“ sau „prea ge
niali“ sau „prea productivi.“ Mulți par să se bucure de mania lor - ei
cred că le dă energie și creativitate. Și mulți chiar nu-și dau seama -
ei nu știu că vorbesc atât de repede, încât nimeni nu-i poate urmări,
sau că-și asumă riscuri pe care, poate, le vor regreta mai târziu. Acești
factori pot face ca un pacient să nu poată vorbi despre istoricul tul
burării lui din trecut sau prezent. De aceea, e bine să te consulți cu
membrii de familie și să întrebi dacă ai avut episoade maniacale.
Dacă ai avut un episod anterior de manie sau hipomanie,
(care nu are legătură cu folosirea unui medicament, cum ar fi amfe
tamina, cocaina sau steroizii), atunci e posibil să suferi de tulburare
bipolară. Tulburarea bipolară este o boală care e puternic legată de
ereditate și necesită tratament, pe tot parcursul vieții. Mulți oameni
de succes și cu viață de familie bună suferă de tulburare bipolară.
Esențial este să te asiguri că primești diagnosticul corect și med-
icația corectă. Tulburarea bipolară este ca diabetul - rămâne o vul
nerabilitate tot timpul vieții și are nevoie de tratament medical con
tinuu, dar poate fi gestionată și controlată, în cele mai multe cazuri.
Motivul pentru care este important să evaluezi mania sau
hipomania este că, dacă te bazezi numai pe medicația antidepre-
sivă, se mărește posibilitatea să continui ciclul maniei și în viitor.
Un medicament se califică drept „stabilizator al dispoziției“, în
304
cazul în care este eficient în reducerea riscului de episoade mania

cale și depresive. Pacienții care suferă de tulburare bipolară pot fi
ajutați, dacă li se administrează un medicament de stabilizare a dis
poziției, cum ar fi litiul sau anumite medicamente anticonvulsive
care s-au dovedit a fi eficace în stabilizarea stării de spirit, cum ar fi
valproatul (Depakote) și lamotrigina (Lamictal).
Dacă ai un episod maniacal în cursul tratamentului, medicul
te poate trata inițial cu un medicament antipsihotic, care poate
ajuta la reducerea stării de agitație. (Antipsihoticele erau numite
„tranchilizante majore“ - și te liniștesc destul de mult.) Stabiliza
torii stării de dispoziție pot să fie adăugați la sau să substituie medi
camentele antipsihotice, odată ce episodul acut a trecut.
Mai multe informații despre tratamentele

medicamentoase
Medicul va conlucra împreună cu tine, pentru a determina cu
care antidepresiv să înceapă tratamentul. Ca orice abordare
medicamentoasă, găsirea substanței care funcționează în cazul tău
este o chestiune de încercare și eroare - începi să iei un medica
ment; se evaluează efectele secundare, dacă apar; se verifică efi
ciența lui pe parcursul a câteva săptămâni; și apoi se stabilește dacă
este nevoie să se mărească sau să se reducă doza, să se adauge un
medicament suplimentar, sau să întrerupi medicația. Unii pacienți
răspund mai bine la o clasă de medicamente decât la alta. Nu știi,
până nu încerci. Poate fi frustrant pentru tine - iar reacțiile secun
dare pot fi neplăcute. Nu este nimic mai satisfăcător în acest punct,
decât să găsești ceva care să te poată ajuta la combaterea depresiei.
Informații actualizate cu privire la o gamă largă de medica
mente pot fi găsite pe site-ul National Institute of Health (Institutul
Național pentru Sănătate
305
(http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginformation.ht
ml) și pe site-ul Physicians Desk Referente
(http://www.pdrhealth.com/home/home.aspx).
Alternative la substanțe de sinteză

Un procent mic de pacienți nu poate beneficia de terapie sau
medicamente. Când depresia este severă și nu cedează, nu răs
punde la tratament și există un risc de sinucidere, tu și medicul tău
puteți lua în considerare o altă formă de tratament. Pasul următor
cel mai frecvent este tratamentul cu șocuri electrice (TEC), sau ter
apia de șoc. în mințile multor oameni, TEC pare barbar. Pare groaz
nic să te gândești la trecerea unui impuls electric prin creierul tău.
Unii oameni presupun că este periculos, că aduce o vătămare per
manentă sau că este chiar lipsit de etică. Dar să examinăm faptele.
Tratamentul electro-convulsiv (TEC)

Tratamentul electro-convulsiv (TEC), în care un curent elec
tric trece prin creier, pentru a induce o convulsie, a fost în trecut
mult mai folosit pe scară largă pentru depresie severă, decât este
astăzi. De la apariția medicamentelor pentru depresie - și a prezen
tărilor nefavorabile ale TEC în mass-media - a fost folosit mai rar.
Pacientului supus TEC (de obicei, într-un spital) i se administrează
mai întâi un sedativ care să-l adoarmă, apoi un medicament care îi
paralizează mușchii, astfel încât să nu apară fracturi, în timpul con
vulsiilor. Electrozii sunt plasați pe frunte și pe o tâmplă (sau pe
ambele tâmple, dacă este vorba de TEC bilateral) pentru a monito
riza activitatea convulsivă. Se administrează un curent electric,
care induce o serie de convulsii ce durează între 30 și 60 de se
cunde. Pacientul se trezește în aproximativ 15 minute. Pacienții pri
mesc, de obicei, între 3 și 12 sesiuni TEC, de-a lungul mai multor
săptămâni, pentru a finaliza tratamentul.
306
Ca în cazul oricărei intervenții biologice, există avantaje și

dezavantaje. Dar, înainte de a respinge TEC ca alternativă, ai putea
să iei în considerare aspectele pozitive. Nu există niciun tratament
mai eficient pentru depresie severă, decât TEC.2 Într-adevăr, o tre
cere în revistă a cercetărilor din acest domeniu i-a determinat pe
unii să ajungă la concluzia că TEC este mai eficientă decât medica
mentele și că TEC bilaterală este mai eficientă decât TEC unilater
ală.3 De multe ori funcționează destul de rapid și se poate trata
foarte bine, depresia profundă. La persoanele cu simptome vegeta
tive severe - oboseală, vorbire neclară, imobilitate, incapacitate -
sau cu risc crescut de sinucidere, se poate observa, uneori, o schim
bare remarcabilă într-un timp scurt. Spre deosebire de imaginile
oribile de tratament șoc, prezentate în filmul Zbor deasupra unui
cuib de cuci și în mass-media populară de astăzi, tratamentul cu
șocuri electrice este de fapt destul de controlat în ceea ce privește
aplicarea lui și extrem de eficient.4
De asemenea, trebuie luate în considerare dezavantajele. La
mulți oameni apare o pierdere a memoriei pe termen scurt - ade
sea este vorba despre amintirile privind evenimentele care au loc
chiar în preajma momentului în care are loc tratamentul. Cele mai
multe amintiri - dacă nu chiar toate - privind evenimente pe ter
men mai lung sunt, în cele din urmă, recuperate.
Cu toate acestea, în unele cazuri, oamenii pierd permanent o
parte din memoria pe termen mai lung, a evenimentelor din viață.
Este, de asemenea, nevoie de o examinare fizică completă, pentru
a exclude orice risc de probleme cardiace. în ciuda acestor deza
vantaje, majoritatea pacienților care au fost supuși la TEC, spun că
l-ar face din nou.
Am văzut un număr de pacienți în tratament, care au avut
răspunsuri extrem de pozitive la TEC. în unele cazuri, este aproape
diferența dintre zi și noapte. (Desigur, că este important ca acești
pacienți să continue să ia antidepresivele prescrise.)
307
Unii pacienți cu risc de episoade recurente de depresie fac

TEC pentru întreținere - se duc pentru ședințe scurte cam în
fiecare lună, pentru a-și menține starea de bine. 0 prietenă de-a
mea este un exemplu în acest sens. în vârstă de 60 și ceva de ani
acum, ea a petrecut 35 ani cu un diagnostic greșit pus (depresie
unipolară - ea suferea, de fapt, de depresie bipolară). Chiar dacă,
în cele din urmă, i s-a administrat litiu, nu era încă complet stabi
lizată. Ea face acum TEC lunar, își ia medicamentele și se simte mai
bine decât în ultimii 40 de ani. Povestea ei este o sursă de inspirație
pentru oricine care a renunțat la speranță. Ea a continuat să spere
și a găsit, în cele din urmă, tratamentul potrivit.
Alte treatmente electrice

într-un tratament numit stimulare magnetică transcraniană
(SMT), care a fost recent aprobat în tratarea depresiei, o bobină
electrică este plasată pe scalp și un curent electric stimulează cor
texul. Pacientul nu se află sub anestezie și multe dintre efectele
secundare asociate cu TEC (cum ar fi pierderea de memorie) nu
apar. Analize recente ale cercetărilor indică faptul că acesta este un
tratament eficient pentru depresia rezistentă la tratament;5 cu
toate acestea, unii au avertizat că s-ar putea să nu fie atât de efi
cient, pe cât se sugerează.6
O altă tehnică de stimulare electrică, ce s-a bucurat de atenție
- dar are încă nevoie de mai multe cercetări pentru a o susține -
este stimularea nervului vag (SNV). Aceasta presupune plasarea
unui electrod pe pieptul pacientului, care stimulează nervul vag
(gândiți-vă la un fel de pacemaker pentru acest nerv cranian). Din
nou, această intervenție este încă în faza de început, dar rapoartele
sugerează o oarecare eficiență la unii pacienți și a fost recent apro
bată pentru depresia rezistentă la tratament.7
308
Terapia tulburării afective sezoniere

0 variație frecventă a depresiei este tulburarea afectivă
sezonieră (TAS). Persoanele cu această tulburare suferă de o stare
de spirit depresivă, crescută în timpul lunilor de iarnă, atunci când
orele de lumină solară sunt reduse. Starea lor de spirit se îmbu
nătățește de multe ori, în timpul verii. (într-un procent mai mic de
pacienți, depresia este mai frecventă în timpul verii.)
Simptomele tulburării afective sezoniere includ o nevoie mai
mare de somn, poftă puternică de carbohidrați și mâncatul în
exces. Până la 38% dintre pacienții care solicită tratament pentru
depresie au o componentă sezonieră a tulburării lor8 și 5% din pu
blicul general suferă de TAS.9 Femeile sunt mai predispuse să su
fere de TAS, decât bărbații.
Terapia prin lumină este adesea prescrisă pacienților cu TAS,
iar cercetările indică faptul că ea poate fi destul de eficientă.10 De
fapt, studii recente arată că terapia cognitiv-comportamentală, com
binată cu terapia prin lumină, reprezintă cel mai eficient tratament
pentru cei care suferă de TAS.11
Aceasta funcționează pe un principiu simplu: lumina puter
nică te ajută să te trezești dimineața și să declanșezi ritmul circadi-
an al corpului. Poți primi lumină puternică, timp de 15 până la 30
de minute, de la lumina soarelui, de la o lampă de mare Intensitate
sau prin achiziționarea unei lumini strălucitoare care se găsește în
comerț, concepută special pentru acest scop. Unii pacienți cu TAS
beneficiază, de asemenea, de suplimentele cu melatonină.
în final, ionizarea negativă a aerului poate fi, de asemenea,
eficientă în reducerea TAS.12
309
ROBERT L. LEAHY, Ph.D. ____________
Concluzie
Poate că opțiunile pentru medicamente par atât de multe,
încât sunt copleșitoare. Există diferite clase de medicamente; posi
bilități de administrare a mai multor medicamente; moduri de a
trata efectele secundare; de asemenea, medicamente specifice pen
tru somn, anxietate și alte probleme. Dar însuși faptul că există atât
de multe opțiuni ar trebui să vă dea speranță.
Folosirea stimulării electrice (TEC, SVN, SMT) poate să pară
controversată. Veți auzi opinii puternice de ambele părți. Cu toate
acestea, în caz de depresie severă, cu o componentă suicidară per
iculoasă, ar trebui să luați în considerare toate opțiunile disponi
bile. Medici cu experiență - în special cei care au lucrat în medii spi
talicești - vor confirma adesea efectele dramatice ale acestor trata
mente electrice.
Ca în cazul oricărui tratament, ar trebui să cântăriți cu
atenție costurile și beneficiile, cu ajutorul medicului.
Vestea bună este că progresăm mereu cu tratamente din ce
în ce mai sofisticate și mai eficiente.
310
ANEXA B
RESURSE SUPLIMENTARE DE TRATAMENT
Cum să găsești un specialist bun în terapie

cognitiv-comportamentală
Găsirea terapeutului potrivit este o parte importantă a pro
gramului tău de autoajutorare. Am făcut o listă cu mai multe site-uri
pe care le poți folosi, pentru a localiza pe cineva din zona ta. Cu
toate acestea, ar trebui să fii organizat și hotărât în ceea ce cauți.
Când vorbești cu terapeutul tău potențial, poți să-l întrebi ce pre
gătire are și experiența în folosirea terapiei cognitiv-comportamen-
tale. După ce te întâlnești cu terapeutul, cere-i să-ți descrie planul de
tratament, modul în care îți va fi măsurat progresul și ce tehnici vor
fi folosite. Majoritatea persoanelor care fac terapie cognitiv-com
portamentală îți vor cere să completezi unele formulare - și ar tre
bui să păstrezi copii, astfel încât să poți măsura evoluția bolii.
Iată câteva site-uri pentru a localiza terapeuți:
*
• Academia de Terapie Cognitivă: www.academyofct.org
• Asociația de Terapii Comportamentale și Cognitive:
www.abct.org [iar în România http://www.psihoterapie.org/]
Dacă locuiești în Marea Britanie, poți să găsești terapeuți
cognitiv-comportamentali autorizați, consultând site-ul Asociației
Britanice de Psihoterapii Comportamentale și Cognitive la:
www.babcp.org. Poți de asemenea, să accesezi informații actuali
zate cu privire la medicamente la:
• pentru a găsi terapeuți din Romania este bine să se intre pe

Google. N. Ed.
311
Mai multe informații despre depresie, anxietate și terapie

cognitiv-comportamentală sunt, de asemenea, disponibile pe
site-ul nostru, la Institutul American pentru Terapie Cognitivă din
New York City: www.cognitivetherapynyc.com.
Scala multidimensională a perfecționismului

Așa cum am citit în Capitolul 5, depresia poate fi rezultatul
unei gândiri perfecționiste. Scala Multidimensională a Perfecționis
mului a fost dezvoltată pentru a evalua diferitele aspecte ale per
fecționismului. Lista de mai jos identifică aceste subscale diferite
pentru perfecționism. Adună-ți scorurile, pentru a vedea care sunt
subscalele care te caracterizează cel mai mult. Nu există punctaj fix;
examinează-ți perfecționismul, potrivit acestor subscale diferite.
• Subscala privind grija de a nu face greșeli include
punctele 9,10,13,14,18,21,23,25 și 34. Această subscală reflectă
reacțiile tale negative la greșeli, tendința de a interpreta greșelile
ca fiind echivalente cu eșecurile și preocuparea că vei pierde res
pectul celorlalți, dacă nu reușești.
• Subscala referitoare la stardarde personale include
pozițiile 4, 6, 12, 16, 19, 24 și 30 și reflectă tendința de a stabili
standarde foarte ridicate, precum și importanța excesivă acordată
acestor standarde în evaluarea propriei persoane.
• Subscala privind așteptările parentale include ele
mentele 1,11,15,20 și 26 și reflectă credința ta că părinții ți-au sta
bilit țeluri foarte înalte.
• Subscala criticii parentale se referă la punctele 3, 5, 22
și 35 și reflectă opinia ta că părinții tăi sunt (sau au fost) excesiv de
critici.
• Subscala neîncrederii în propriile acțiuni se referă la
articolele 17, 28, 32 și 33 și reflectă măsura în care te îndoiești de
capacitatea ta de a îndeplini sarcinile.
312
• Subscala cu privire la organizare include punctele 2,7,8,

27, 29 și 31, iar subscala sa este oarecum separată, dar legată de
anumite dimensiuni. Acesta măsoară tendința de a fi ordonat sau
organizat și reflectă o supra-accentuare a ordinii și meticulozității,
care au fost deseori asociate cu perfecționismul.13
->..... *, ........ ■ .2.1.... V ‘ .5....................... .
Preocuparea de a nu face greșeli
Standarde personale
Așteptări parentale
Critică parentală
Neîncredere în propriile acțiuni
Totalul subscalelor de mai sus Punctaj total
*
Organizare
* Subscala Organizare este punctată separat și nu se include în puncta
jul total.
Examinează răspunsurile date de tine la fiecare subscală și

încearcă să evaluezi dacă ești, mai mult sau mai puțin, preocupat de
diferite tipuri de perfecționism. Nu există „norme“ absolute pentru
aceste scale sau subscale, dar poți să-ți faci o idee dacă ești predis
pus la perfecționism. Poți să faci acest test de mai multe ori, după
ce termini diferitele capitole din această carte și după ce depresia
ta se ameliorează. Crezi că perfecționismul tău are legătură cu
depresia, cu stima de sine, cu nehotărârea, sau cu frica ta de a face
greșeli? Perfecționismul tău te face mai predispus la regrete?
313
CUVINTE DE MULȚUMIRE
>
g^. ș vrea să încep prin a le mulțumi acelor oameni care m-au
Z~Vonorat cu încrederea lor, încredințându-mi problemele lor și
cu curajul de a lucra asupra depresiei lor. Pacienții mei m-au învățat cum
oamenii pot avea curaj în fața a ceea ce pare a fi o suferință fără speranță.
O mare parte din ceea ce știu, li se datorează lor. Vă mulțumesc că mi-ați
permis să fiu o parte din viața voastră.
îi datorez foarte mult mentorului și prietenului meu, tatăl terapiei
cognitiv-comportamentale,, Aaron T. Beck, a cărui activitate i-a inspirat pe
atât de mulți dintre noi, în tratamentul depresiei. în plus, datorez o mare
parte din cunoștințele mele despre depresie și tratamentul acesteia, cerce
tătorilor din întreaga lume, care continuă să contribuie la capacitatea
noastră de a-i ajuta pe oameni. Recunoștința mea se îndreaptă spre cerce
tători renumiți, a căror activitate a stat la la baza acestei cărți: Brad Alford,
David D. Burns, David A. Clark, Rob DeRubeis, Norm Epstein, Connie
Hammen, Allison Harvey, Susan Nolen-Hoeksema, Steve Hollon, Sheri
Johnson, Thomasjoiner, Jon Kabat-Zinn, Warren Mansell, Cory Newman,
Costas Papageorgiou, John Riskind, Zindel Segal, Marty Seligman, Roz
Shafran, Jean Twenge și Adrian Wells. Bunul meu prieten, Paul Gilbert, din
Marea Britanie, a fost o sursă majoră de sprijin - el este o reală combinație
de înțelepciune, compasiune și umor. Frank Dattilio, Philip Tata, Dennis
Tirch și Lata McGinn mi-au fost prieteni și colegi, pe tot parcursul conce
perii lucrării de față. De asemenea, vreau să le mulțumesc colegilor mei de
la Institutul American pentru Terapie Cognitivă, care au fost suficient de
răbdători să mă asculte, să reia și să analizeze cele mai multe idei din
această carte. Asistentul meu editorial, Poonam Melwani, a fost magnific,
prin faptul că a făcut ca acest proiect - ca și altele, de altfel - să devină po
sibil. Le mulțumesc, de asemenea, lui Patty Gift și Sally Mason de la Hay
House pentru sprijinul primit în acest proiect. Agentul meu, Bob Diforio, a
fost o constantă în viața mea, timp de mai mulți ani.
Și, bineînțeles, îi datorez cea mai mare recunoștință soției mele,
Helen. Nu am cuvinte să-i mulțumesc suficient.
314
NOTE DE FINAL
Capitolul 1: Ce este depresia?

1. S. B. Patten, “Accumulation of Major Depressive Episodes over
Time in a Prospective Study Indicates That Retrospectively Assessed
Lifetime Prevalence Estimates Are Too Low,“ BMC Psychiatry 8, no. 9 (mai
2009): 19; A. J. Rush, M. H. Trivedi, H. M. Ibrahim, et al. “The 16-item Quick
Inventory of Depressive Symptomatology (QIDS), Clinician Rating
(QIDS-C), and Self-report (QIDS-SR): A Psychometric Evaluation in Pati
ents with Chronic Major Depression,“ Biological Psychiatry 54, no. 5
(2003): 573-583.
2. Ronald C. Kessler et al., “Mood Disorders in Children and Ado
lescents: An Epidemiologic Perspective,“ Biological Psychiatry 49, no.
12 (15 iunie 2001): 1002.
3. Jean M. Twenge, “Birth Cohort, Social Change, and Personality:
The Interplay of Dysphoria and Individualism in the 20th Century,“
Advances in Personality Science, ed. Daniel Cervone and Walter
Mischel (New York: Guilford, 2002), 196-218.
4. Jean M. Twenge §i W. Keith Campbell, The Narcissism Epi
demic: Living in the Age ofEntitlement (New York: Free Press, 2009).
5. P. F. Sullivan, M. C. Neale §i K. S. Kendler, “Genetic Epidemiology
of Major Depression: Review and Meta-analysis,“ The American Journal
ofPsychiatry 157 (2000): 1552; Armen K. Goenjian et al., “Heritabilities of
Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder, Anxiety, and Depression in
Earthquake Exposed Armenian Families,“ Psychiatric Genetics 18
(2008): 261.
6. Edward Shorter, “The History of Lithium Therapy,“ Bipolar
Disorders 11, supl. 2 (iunie 2009): 4-9-
7. JoEllen Patterson et al., The Therapist’s Guide to Psychophar
macology: Working with Patients, Families and Physicians to Optimize
Care (New York: Guilford, 2006).
315
!ROBERT L. LEAHY, Ph.D.
8. Jennifer L. Warner-Schmidt §i Ronald S. Duman, “Vascular Endo

thelial Growth Factor Is an Essential Mediator of the Neurogenic and
Behavioral Actions of Antidepressants,“ Proceedings of the National
Academy of Sciences 104, no. 11 (13 martie 2007): 4647; Ronald S.
Duman, “Depression: A Case of Neuronal Life and Death?“ Biological
Psychiatry 56, no. 3 (1 august 2004): 140.
9. Eva M. Pomerantz, “Parent x Child Socialization: Implications for
the Development of Depressive Symptoms,“ Journal of Family
Psychology 15, no. 3 (septembrie 2001): 510; Valerie E. Whiffen §i Teresa
M. Sasseville, “Dependency, Self-criticism, and Recollections of Parenting:
Sex Differences and the Role of Depressive Affect,“ Journal of Social and
Clinical Psychology 10 (1991): 121; Jenny Firth-Cozens, “The Role of Early
Family Experiences in the Perception of Organizational Stress: Fusing
Clinical and Organizational Perspectives, “Journal of Occupational and
Organizational Psychology 65, no.l (martie 1992): 61.
10. A. Bifulco, G.W. Brown, and Z. Adler, “Early Sexual Abuse and
Clinical Depression in Adult Life,“ British Journal of Psychiatry 159
(1991): 115.
11. Sidney J. Blatt and Erika Homann, “Parent-child Interaction in
the Etiology of Dependent and Self-critical Depression,“ Clinical
Psychology Review 12 (1992): 47.
12. T. Harris, G.W. Brown §i A. Bifulco, “Loss of Parent in
Childhood and Adult Psychiatric Disorder: The Role of Lack of Adequate
Parental Care,“ Psychological Medicine 16 (1986): 641.
13. Chris R. Brewin, Bernice Andrews §i Ian H. Gotlib, “Psychopa
thology and Early Experience: A Reappraisal of Retrospective Reports,“
Psychological Bulletin 113, no. 1 (ianuarie 1993): 82.
14. Constance Hammen, “Depression in Women: The Family Con
text and Risk for Recurrence,“ The Economics ofNeuroscience 6 (2004):
41; M. M. Weissman, “Advances in Psychiatric Epidemiology: Rates and
Risks for Major Depression,“ American Journal of Public Health 77
(1987): 44.
15. Dave E. Marcotte, Virginia Wilcox-Gok §i D. Patrick Redmon,
“Prevalence and Patterns of Major Depressive Disorder in the United
316
States Labor Force,“ The Journal of Mental Health Policy and

Economics 2 (1999): 123-
16. Kenneth S. Kendler et al., “The Structure of the Genetic and
Environmental Risk Factors for Six Major Psychiatric Disorders in
Women: Phobia, Generalized Anxiety Disorder, Panic Disorder, Bulimia,
Major Depression, and Alcoholism,“ Archives of General Psychiatry 52,
no. 5 (mai 1995): 374; Kenneth S. Kendler et al., “Stressful Life Events,
Genetic Liability, and Onset of an Episode of Major Depression in
Women,“ American Journal ofPsychiatry 152, no. 6 (iunie 1995): 833.
17. Laura A. Pratt și Debra J. Brody, Depression in the United
States Household Population, 2005-2006, NCHS Data Brief Number
(2008).
18. Walter F. Stewart et al., “Cost of Lost Productive Work Time
among US Workers with Depression,11 Journal ofthe American Medical
Association 289 (2003): 3135.
19. F. Bonnet et al., “Anxiety and Depression Are Associated with
Unhealthy Lifestyle in Patients at Risk of Cardiovascular Disease,“
Atherosclerosis 178, no. 2 (februarie 2005): 339.
20. K. Andersen et al., “Depression and the Risk of Alzheimer
Disease,“ Epidemiology 16, no. 2 (martie 2005): 233.
21. M. J. Bos et al., “Depressive Symptoms and Risk of Stroke: The
Rotterdam Study, “Journal ofNeurology, Neurosurgery, and Psychiatry
79, no. 9 (septembrie 2008): 977.
22. Jane Leserman, “HIV Disease Progression: Depression, Stress,
and Possible Mechanisms,“ Biological Psychiatry 54, no. 3 (1 august
2003): 295.
23. J. G. E. Janzing et al., “The Relationship between Depression
and Mortality in Elderly Subjects with Less Severe Dementia,“ Psycholo
gical Medicine 29, no. 4 (iulie 1999): 979-
24. Keith Hawton, “Suicide and Attempted Suicide,“ Handbook of
Affective Disorders, ed. Eugene S. Paykel (New York: Guilford Press,
1992), 635-650.
25. A. J. Rush, M. H. Trivedi, H. M. Ibrahim, et al. “The 16-item
Quick Inventory of Depressive Symptomatology (QIDS), Clinician Rating
(QIDS-C), and Self-report (QIDS-SR): A Psychometric Evaluation in
317
Alan S. Gurman and Neil S. Jacobson (New York: Guilford, 2008),

545-566.
Capitolul 12: „Acum, că mă simt mai bine, cum îmi păstrez

această stare?“
1. Peter M. Lewinsohn et al., “First Onset versus Recurrence of
Depression: Differential Processes of Psychosocial Risk,“ Journal of
Abnormal Psychology 108, no. 3 (august 1999): 483; Robert M. Post,
“Developmental Psychobiology of Cyclic Affective Illness: Implications for
Early Therapeutic Intervention,“ Development and Psychopathology 8
(1996): 273; Jill Hooley și John D. Teasdale, “Predictors of Relapse in
Unipolar Depressives: Expressed Emotion, Marital Distress, and Perceived
Criticism^Journal ofAbnormalPsychology 98, no. 3 (august 1989): 229;
John D. Teasdale et al., “How Does Cognitive Therapy Prevent Relapse in
Residual Depression? Evidence from a Controlled Trial,“ Journal of
Consulting and Clinical Psychology 69, no. 3 (iunie 2001): 347.
2. Keith S. Dobson et al., “Randomized Trial of Behavioral
Activation, Cognitive Therapy, and Antidepressant Medication in the
Prevention of Relapse and Recurrence in Major Depression, “Journal of
Consulting and Clinical Psychology 76, no. 3 (iunie 2008): 468.
3. Daniel R. Strunk et al., “Patients’ Competence in and
Performance of Cognitive Therapy Skills: Relation to the Reduction of
Relapse Risk Following Treatment for Depression,“ Journal of
Consulting and Clinical Psychology 75, no. 4 (august 2007): 523.
4. R. B. Jarrett et al., “Preventing Recurrent Depression Using
Cognitive Therapy with and without a Continuation Phase: A
Randomized Clinical Trial,“ Archives of General Psychiatry 58 (2001):
381.
5. Zindel V. Segal, Mark J. G. Williams, and John D. Teasdale,
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New
Approach to Preventing Relapse (New York: Guilford Press, 2002).
6. Jon Kabat-Zinn, Pull Catastrophe Living: The Program of the
Stress Reduction Clinic at the University of Massachusetts Medical
Center (New York: Delta, 1990).
326
7. Willem Kuyken et al., “Mindfulness-Based Cognitive Therapy to

Prevent Relapse in Recurrent Depression,“ Journal of Consulting and
Clinical Psychology 76, no. 6 (decembrie 2008): 966.
8. Johannes Michalak et al., “Mindfulness Predicts Relapse/
Recurrence in Major Depressive Disorder after Mindfulness-Based
Cognitive Therapy,“ Journal ofNervous and Mental Disease 196, no. 8
(august 2008): 630.
Anexa A: Tratamente biologice pentru depresie

1. Andrew A. Nierenberg et al., “A Comparison of Lithium and T3
Augmentation Following Two Failed Medication Treatments for
Depression: A *STAR
D Report,“ AmericanJournal ofPsychiatry 163, no.
9 (septembrie 2006): 1519; Patrick J. McGrath et al., “Tranylcypromine
versus Venlafaxine Plus Mirtazapine Following Three Failed Antidepre
ssant Medication Trials for Depression: A *STARD Report,“ American
Journal ofPsychiatry 163, no. 9 (septembrie 2006): 1531-
2. Allan L. Scott și Tracy Fraser, “Decreased Usage of Electrocon
vulsive Therapy: Implications,“ British Journal ofPsychiatry 192, no. 6
(iunie 2008): 476.
3. Stuart Carney et al., “Efficacy and Safety of Electroconvulsive
Therapy in Depressive Disorders: A Systematic Review and Meta
Analysis,“ Lancet 361, no. 9360 (8 martie 2003): 799-
4. Claire Hilton, “An Exploration of the Patient’s Experience of
Electro-Convulsive Therapy in Mid-Twentieth Century Creative Litera
ture: A Historical Study with Implications for Practice Today,“Journal of
Affective Disorders 97, no. 1-3 (ianuarie 2007): 5; Edward Shorter și
David Healy, Shock Therapy: A History ofElectroconvulsive Treatment
in Mental Illness (New Brunswick, N.J.: Rutgers University Press, 2007).
5. Lucie L. Herrmann și Klaus P. Ebmeier, “Factors Modifying the
Efficacy of Transcranial Magnetic Stimulation in the Treatment of
Depression: A Review, “Journal ofClinical Psychiatry 67, no. 12 (decem
brie 2006): 1870.
6. A. Mogg et al., “A Randomized Controlled Trial with 4-month
Follow-up of Adjunctive Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation of
327
the Left Prefrontal Cortex for Depression, “ Psychological Medicine 38,

no. 3 (martie 2008): 323.
7. Claire Daban et al., “Safety and Efficacy of Vagus Nerve
Stimulation in Treatment-Resistant Depression. A Systematic Review,“
Journal ofAffective Disorders 110, no. 1-2 (septembrie 2008): 1.
8. Michael J. Garvey, Robert Wesner and Michael Godes,
“Comparison of Seasonal and Non-Seasonal Affective Disorders,“
American Journal ofPsychiatry 145 (1988): 100.
9. Siegfried Kasper et al., “Epidemiological Findings of Seasonal
Changes in Mood and Behavior: A Telephone Survey of Montgomery
County, Maryland,“ Archives of General Psychiatry 46 (1989): 823.
10. Robert N. Golden, “The Efficacy of Light Therapy in the
Treatment of Mood Disorders: A Meta-analysis of the Evidence,“
American Journal ofPsychiatry 162 (2005): 656.
11. Kelly J. Rohan et al., “A Randomized Controlled Trial of Cogni
tive-Behavioral Therapy, Light Therapy, and Their Combination for
Seasonal Affective Disorder,“ Journal of Consulting and Clinical
Psychology 75, no. 3 (iunie 2007): 489.
12. Michael Terman §i Jiuan Su Terman, “Controlled Trial of Natu
ralistic Dawn Simulation and Negative Air Ionization for Seasonal
Affective Disorder, “AmericanJournal ofPsychiatry 163, no. 12 (decem-
brie 2006): 2126.
Anexa B: Resurse suplimentare de tratament
1. Randy O. Frost et al., “The Dimensions of Perfectionism,“
Cognitive Therapy and Research 14 (1990): 449; Randy O. Frost and
Patricia A. Marten, “Perfectionism and Evaluative Threat,“ Cognitive
Therapy and Research 14 (1990): 559-
328
DESPRE AUTOR
obcrt L. Leahy (B.A., Ph.D., Universitatea Yale), este
B director al Institutului American pentru Terapie Cogni

tivă, din New York City și profesor de psihologie clinică, în cadrul
secției de Psihiatrie la Facultatea de Medicină Weill-Cornell. El a fost
președinte al Asociației pentru Terapie Comportamentală și Cog
nitivă, al Asociației Internaționale de Psihoterapie Cognitivă și al
Academiei de Terapie Cognitivă. A primit Premiul Aaron T. Beck
pentru Contribuții Remarcabile în Terapia Cognitiv-Comportamen-
tală. El a scris și editat 17 cărți, printre care se numără și The Worry
Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You și Anxiety
Free: Unravel Your Fears Before they Unravel You. Lucrările lui au
fost traduse în 14 limbi; iar el a ținut prelegeri în întreaga lume,
despre terapia cognitivă, depresie, anxietate și alte tulburări.
A fost prezentat în The New York Times, The Wall Street
Journal, Forbes, Fortune, Newsweek, Psychology Today, The
Washington Post, Redbook, în revistele Seif și USA Today și în
multe alte reviste și ziare la nivel mondial. A apărut la posturi
naționale și locale de radio și la televiziune (20/20, Good Morning
America și Early Show).
Site-ul său este: www.CognitiveTherapyNYC.com. Puteți citi
blogul Dr. Leahy, „Anxiety Files“ la: www.PsychologyToday.com.
329

Invinge Depresia

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Invinge Depresia

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Copyright © 2010 by Robert Leahy Ph.

Copyright © 2012 EDITURA FOR YOU

Descrierea CIP a Bibliotecii Naționale a României

Toate drepturile asupra versiunii în limba română

Tel./fax. 021/6656223; 0314286724, 0724212695

Printed in Romania ISBN 978-606-639-021-7

învinge depresia, înainte

EDITURA FOR YOU

Capitolul 1: Ce este depresia?.......................................... .......................

învinge depresia, înainte să te învingă ea pe tine

„Dacă ești deprimat sau vulnerabil la depresie, această carte

„Dr. Leahy este unic în domeniul sănătății mintale, prin combi­

învinge (lej)îvsia, înainte să te învingă eape tine oferă îndrumări

Ih^limic nu are rost“, mi-a spus Karen. Privindu-și mâi-

mult. Nimic nu era suficient de bun pentru Gary. Se simțea superi­

Nu găsirea unui nou bărbat a fost lucrul care a salvat-o pe

fost victima depresiei, ia un moment dat. Depresia este o epidemie

fecte, care, de fapt, nu există cu adevărat. Narcisismul este reflectat

surprinderea ta - că, ascuns în tine, se află curajul de a deschide o

dere a interesului față de orice activități - pe o perioadă de două

< Sentimente de inutilitate sau vinovăție

Diferite tipuri de depresie

excesiv de mare și o abundență de energie. Ele vorbesc repede,

Într-adevăr, poți petrece ani întregi pe canapeaua unui terapeut,

Există câteva teorii privind cauzele depresiei, care sugerează

Mulți părinți care au copii deprimați sunt și ei afectați de de­

Ce provoacă o stare de depresie? Există o serie de factori care

respirator inferior, boala cardiacă ischemică, bolile cerebrovascu-

telefon, dar am fost departe câțiva ani și am pierdut practic contac­

Știam că nu o să vreau niciodată să „trec peste“ moartea pri­

Cum se folosește această carte

Fiecare capitol începe cu un exemplu al unei persoane care

Lista rapidă a simptomatologiei depresiei

2. Somnul din timpul nopții:

3. Trezirea prea devreme:

4. Dormitul prea mult:

□ 3 Dorm mai mult de 12 ore, într-o perioadă de 24 de

6. Scăderea poftei de mâncare:

7. Poftă de mâncare crescută

□ 3 Am slăbit în jur de două kilograme sau mai mult.

9- Creștere în greutate (în ultimele două săptămâni):

10. Concentrare/Luarea deciziilor:

11. Viziunea despre mine:

12. Gânduri de moarte sau sinucidere:

□ 2 Mă gândesc la sinucidere sau moarte de mai multe

13. Interesul față de lucruri, în general:

14. Nivelul de energie:

15. Senzația că mă mișc cu încetinitorul:

□ 1 Consider că gândirea mea este încetinită sau

16. Senzația de neliniște:

Punctajele totale pot varia de la 0 la 27.33 Depresie ușoară (6-10),

Introduceți cel mai mare scor de la oricare dintre cele patru

Introduceți punctajul de la punctul 5.

Lista rapidă a simptomatologiei depresiei (LRSD) a fost folo­

„Faci ca totul să pară prea ușor“

schimbe viața. în schimb, te îndemn să-ți păstrezi un scepticism să­

Ajutorul este pe drum

Statistici despre depresie

Cât de răspândită este depresia?

Cât durează depresia?

Oare este vorba doar de depresie?

Cât de costisitoare este depresia?

Cum arată depresia?

„Dr. Leahy este unic în domeniul sănătății mintale, prin combi

mult. Nimic nu era suficient de bun pentru Gary. Se simțea superi

Mulți părinți care au copii deprimați sunt și ei afectați de de

telefon, dar am fost departe câțiva ani și am pierdut practic contac

Știam că nu o să vreau niciodată să „trec peste“ moartea pri

Lista rapidă a simptomatologiei depresiei (LRSD) a fost folo

schimbe viața. în schimb, te îndemn să-ți păstrezi un scepticism să

Ioanele minții deprimate - iar el se întinde dincolo de viețile noas

fi potrivită? Ceea ce ar fi potrivit ar fi un gen de „pesimism strate

Ce logică are acest pesimism de genul „chinuie-te din răspu

Gândești dihotomic: Privești evenimentele sau per

voința ta) și sunt stabile (trăsături care nu se schimbă) sau vari

preia controlul, mintea ta se concentrează aproape exclusiv pe ne

mult de la el. Refuza să facă ceva pentru a se ajuta. Ședințele noas

Acum, privește înapoi la viața ta și verifică faptele. Să spu