Carrie Lewis

TOTUL DESPRE
ANXIETATE
traducere din engleză de ilustrații de
Ruxandra Comșa Sophia Touliatou
 CAPITOLUL 1

CE ESTE ANXIETATEA?
Bună, Anxietate. Hai să facem
cunoștință!
Oamenii vorbesc
tot timpul despre
anxietate, dar ce crezi
tu că este cu adevărat?
Cum este să simți
anxietate?

Sunt acei fluturi pe care îi simți în

stomac înainte de un test? Este îndoiala
chinuitoare pe care s-ar putea să o ai
în legătură cu faptul că poate nu ești
popular în rândul prietenilor tăi? Sau
anxietatea este același lucru cu a-ți fi
frică – frică de întuneric sau frică de
străini?

Adevărul este că numeroase

emoții pot fi numite anxietate și
multe lucruri pot cauza anxietate,
pentru că suntem diferiți. Uneori,
anxietatea poate fi resimțită ca
teama de un lucru anume. Alteori,
este mai vagă: o mică voce din
capul tău care îți spune că ceva
o să meargă prost.

2
E normal și chiar sănătos să simți puțină anxietate. Aceasta ne ajută să fim
prudenți în situații deosebit de periculoase. Ne ajută și să atingem nivelul
maxim de performanță atunci când dăm un test și în alte situații stresante.
Un lucru e sigur: TOATĂ LUMEA simte anxietate. Prin urmare când știm că
anxietatea încetează să mai fie normală și devine o problemă?
Dacă ai nevoie să discuți cu un medic în legătură cu anxietatea ta, asta se
întâmplă de obicei pentru că a devenit o problemă pentru tine. Poate că
anxietatea te împiedică să te bucuri de viață și să faci lucrurile pe care ți-ai
dori să le faci. E posibil să fii copleșit de îngrijorare și aceasta să îți consume
mult timp. Sau poate alte persoane au observat că te comporți într-un mod
neobișnuit sau că ești nefericit.
O să ne familiarizăm cu anxietatea pe parcursul acestei cărți – precum și cu niște
moduri de a aborda anxietatea și de a face pace cu ea. Citește în continuare și
vezi dacă există unele asemănări cu ce ți se întâmplă ție.

3
 Câteva tipuri de anxietate
Acestea sunt unele dintre cele mai întâlnite tipuri de anxietate care au fost
identificate de experți. E posibil să cunoști persoane care se confruntă cu
unele dintre ele. E posibil ca tu însuți să le fi resimțit pe unele.

Anxietatea generalizată
Se petrece când simți aproape tot timpul că lucrurile vor merge prost sau că
urmează să se întâmple ceva rău, fie că există sau nu un motiv justificat pentru
a te simți neliniștit. Uneori, această anxietate este însoțită de alte probleme,
precum somnul neodihnitor și o stare de agitație, sau de probleme fizice, precum
durerile de stomac sau de cap. Celor care se confruntă cu anxietate generalizată
le e greu să se concentreze și atenția lor e ușor de distras.

Anxietatea socială
Adesea, acest tip de anxietate te face să pari timid sau rezervat față de alte
persoane. Dacă te-ai simțit vreodată stânjenit când a trebuit să răspunzi la
o întrebare în fața colegilor de clasă sau să stai în picioare și să vorbești în fața
întregii școli, e posibil să știi cum e să simți acest lucru. Cineva care suferă de
anxietate socială se simte îngrijorat la gândul că trebuie să cunoască persoane
noi sau chiar în situații sociale uzuale, precum a sta de vorbă cu prieteni
și oameni pe care îi cunoaște bine. Simte adesea că spune ceva „greșit“.

Fobiile
O fobie este o teamă extremă de un anumit lucru, precum păianjenii (arahnofobie)
sau șoarecii (musofobie), sau de o anumită situație, precum înălțimile (acrofobie)
sau spațiile înguste (claustrofobie). Mulți oameni se tem măcar puțin de aceste
lucruri, dar o fobie gravă îți afectează viața de zi cu zi și hotărârile pe care le iei.
Dacă nu poți să circuli cu liftul, atunci claustrofobia ta este un obstacol.

Atacurile de panică
Acestea apar când cineva se sperie deodată sau fără niciun motiv aparent.
Astfel, i se accelerează bătăile inimii, are o senzație de amețeală sau îi este
greu să respire. E posibil ca persoana respectivă să fi fost anxioasă la modul
general sau îngrijorată în legătură cu altceva înainte ca acest lucru să se
petreacă.

4
Tulburarea obsesiv-compulsivă
Pe scurt, TOC. Când oamenii vorbesc despre cineva cu „TOC“, se gândesc
adesea la o persoană care are multe obiceiuri obsesive, precum spălatul
pe mâini sau ordinea. Dar acesta nu este singurul mod în care se manifestă
tulburarea obsesiv-compulsivă. Unele persoane cu TOC cred că se va
întâmpla ceva îngrozitor dacă nu respectă o rutină sau un anumit tipar de
comportament. De exemplu, unii dintre ei cred că, dacă nu își pun hainele
într-o anumită ordine în fiecare zi, vor avea un accident. Uneori, își fac griji
că uită lucruri și încep să planifice totul excesiv sau intră în panică în legătură
cu detalii mărunte care li se par greșite.

Anxietatea de separare
Unora li se pare înfricoșător să fie despărțiți de cei dragi. Nu se pot abține
să nu-și imagineze că i se va întâmpla ceva rău persoanei pe care o iubesc
cât timp sunt separați. Acest lucru constituie o problemă în cazul părinților și
copiilor, mai ales când părinții se duc la un nou loc de muncă sau când copiii
merg la o școală nouă.

Este posibil să suferi de mai mult de un

singur tip de anxietate. Important este să îți
dai seama cât de multă anxietate resimți sau
dacă te împiedică să îți trăiești viața. Dacă ți se
pare că anxietatea a devenit un obstacol real,
recomandările din această carte îți vor arăta ce
poți face. Desigur, să discuți cu un adult despre
asta e întotdeauna un punct bun de plecare.
Un lucru e sigur: există lucruri pe care le
poți face pentru a reduce din anxietatea
inutilă. Vom discuta ulterior despre tehnicile,
metodele, exercițiile și terapiile pe care le poți
încerca, de unul singur sau cu ajutorul altor BUCURĂ-TE
persoane. Nu ignora ceea ce simți. La fel ca
oricine altcineva, ai dreptul să te bucuri de
DE
o stare de bine și de propria viață. VIAȚĂ

5
 Este anxietatea normală?
E posibil să crezi că unele tipuri de anxietate sunt mai justificate decât altele.
De exemplu, e mai justificat să fii anxios înainte de un examen decât dacă ai
văzut un șoarece în pod.
Nu-i așa?
Nu e chiar așa! Orice tip de anxietate este normal, pentru că acesta e modul în
care creierul ne spune că există o problemă. Uneori însă, o experiență negativă
din trecut ori o fobie sau anxietate preexistente pot face ca o problemă să
pară mai mare decât este cu adevărat. Din această cauză, anxietățile noastre li
se pot părea ciudate altor oameni.
Iată o poveste despre două surori anxioase în legătură cu lucruri diferite.

6
Jane și sora ei, Zara, sunt anxioase în legătură cu anumite lucruri. Jane se teme
de testele de la școală, iar Zarei îi e frică de păianjeni. Jane o tachinează pe Zara
în legătură cu fobia ei de păianjeni:
– Cine a mai auzit vreodată de păianjeni care să îți facă rău? Doar dacă nu e
un păianjen încălțat cu ghete, care târăște după el un topor… iar eu n-am văzut
niciodată așa ceva!
Zara răspunde:
– Despre frica ta de testele de la școală ce zici? Întotdeauna înveți din greu
și iei până la urmă note bune.
Atunci Jane răspunde:
– Nu ai cum să compari frica mea de teste cu frica de păianjeni. Nu au nicio
legătură! Eu aș putea cu adevărat să iau o notă mică! Dar pe aici prin zonă
nu există niciun păianjen otrăvitor. Păianjenii ăștia nu fac rău nimănui.
În afară de muște.

Cine are dreptate?

Ei bine, am putea spune că amândouă au
dreptate și greșesc în aceeași măsură.

Pentru Jane și Zara, aceste frici sunt foarte reale.

Majoritatea păianjenilor nu sunt periculoși
pentru oameni. Și nu ai de ce să îți faci griji
că vei lua o notă mică la un test, atâta timp cât
înveți și îți dai toată silința. Însă, pentru Jane și
Zara, frica de aceste lucruri a devenit mult mai
mare decât amenințarea lor reală. Ceva din
amintirile sau experiențele lui Jane și ale Zarei
le-a făcut să simtă că testele și păianjenii sunt
mai amenințători decât în realitate.

Nu are importanță dacă o frică sau o anxietate

este „corectă“ sau „greșită“. Singurul lucru
care contează este dacă anxietatea începe
să îți afecteze negativ viața!

7
 Anxietate, haide
să gândim realist!
Un mod în care Jane și Zara ar putea să își recapete
controlul asupra anxietății ar fi să se gândească la cât
de mici sunt riscurile reale și să identifice motivul inițial
pentru care au devenit anxioase în legătură cu aceste
lucruri.
Pentru unii oameni, frica pe care o resimt este ca un
bulgăre de zăpadă care, rostogolindu-se la vale, devine
din ce în ce mai mare pe măsură ce o teamă duce la alta,
și la alta, și iar la alta. O ușoară grijă legată de cum te vei
descurca la un test crește și devine o spaimă profundă
despre cum vei trece toate examenele și chiar despre cum
te vei descurca în carieră. Dacă înveți să îți dai seama când
faci „bulgărele să se rostogolească“, îl controlezi și nu mai
reacționezi la fel în viitor.
Prin urmare există vreo teamă „anormală“?
Nu chiar. Orice teamă este reală pentru persoana care o
resimte și, tachinând sau umilind oamenii care suferă de
frici sau fobii, nu le vei face niciun bine.
Există însă moduri prin care putem să vedem fricile
noastre ca pe ceea ce sunt: ecoul unui lucru pe care l-am
văzut sau auzit cândva și care ne-a înfricoșat atunci.
Unii consilieri și terapeuți sunt specializați în tehnici care
te ajută să îți schimbi modul de gândire. Poți să înveți
metode prin care să-ți reprogramezi gândurile, astfel
încât reacțiile tale la anumite lucruri să devină mai puțin
intense. Vom vorbi despre tehnici mai detaliat ulterior,
pe parcursul acestei cărți.

8
 Examen

Pic examenul

Pic toa
te
examen
ele

Nu in
la fa tru
cult
ate

9
 Anxietatea – oare e totul
doar în imaginația ta?
Imaginația e minunată. Cu ajutorul imaginației noastre, putem să explorăm lumi
inventate sau să născocim povești pentru a ne distra pe noi și pe ceilalți. Putem să
ne folosim imaginația sub forma empatiei ca să înțelegem alți oameni și să simțim
ce simt ei. Poate că ai fost lăudat pentru că ai o imaginație „vie“ când ai scris o
povestire, ai făcut un desen sau ai venit cu o idee originală.
Însă, când vine vorba despre anxietate, imaginația este mai puțin utilă.
Imaginația noastră ne poate face să credem că evenimentele de zi cu zi sunt
amenințătoare. Tot ea face amenințările să apară din senin. Noaptea devenim
îndeosebi vulnerabili în fața anxietății și imaginației.

Teama de întuneric
În primul rând, teama de întuneric chiar există.
Înainte să te gândești că e o fază ridicolă,
copilărească, pe care o depășim când
creștem, să știi că nu e chiar așa. Strămoșii tăi
preistorici trebuiau să fie tot timpul în alertă
în întuneric ca să audă când se apropiau
creaturi periculoase. Dacă se trezeau în miez
de noapte imaginându-și că un tigru cu dinți
sabie era pe cale să se repeadă la ei, probabil că
aveau dreptate!
Prin urmare dacă, atunci când erai mai mic, nu voiai să stingi lumina ca să nu
fie vreun spiriduș – sau un tigru cu dinți sabie – sub pat, era vorba despre
instinctele moștenite care stăteau de pază în timp ce tu te odihneai.
Nu fi prea aspru cu tine dacă încă mai simți puțină teamă de întuneric chiar și
când crești – acest lucru poate însemna că mai simți puțin din fricile ancestrale.
Însă, dacă aceasta este o problemă pentru tine, încearcă să îți amintești că
instinctele te păcălesc. Teama nu e reală: nu există niciun animal sălbatic în
dormitorul tău și un scârțâit care se aude din spatele ușii e mai degrabă zgomotul
făcut de oprirea centralei termice decât ceva periculos (dacă nu cumva ai un frate
sau o soră în casă care sforăie tare, dar, până și în acest caz, nu o să se repeadă la
tine – sau probabil că nu o va face).

10
 Sfat
important!
Ca să reduc
i sau să opre
anxietatea și ști
insomnia, în
să notezi pe cearcă
o foaie tot c
anxietate în e -ți produce
ainte să te c
Acest lucru ulci.
te poate aju
înapoi și să ta să faci un
ții la distanță pas
Ai putea să anxietatea.
încerci și niș
relaxare du te tehnici d
pă ce te ba e
O să vorbim g i în pa t.
mai pe larg
despre
ele în capito
lul 5.

Insomnia – sau când nu poți să dormi

O altă problemă care apare noaptea este insomnia, iar aceasta poate fi mai
complicată dacă suferi de anxietate.
Noaptea ar trebui să ne odihnim, dar, dacă suntem anxioși, lipsa elementelor
care să ne distragă atenția și a lucrurilor care să ne țină ocupați ne face
îngrijorările să crească. În loc să dormim, noi tot răsucim problemele pe toate
părțile în minte, până când acestea ne fac să fim anxioși.
Frica de întuneric și insomnia au aceeași sursă. Când încercăm să ne odihnim,
instinctul care ne avertizează de prezența unor pericole rămâne în alertă. În cazul
oamenilor care își fac griji noaptea, teama instinctivă de pericol se alimentează
din grijile de zi cu zi și le face să pară mult, mult mai grave decât sunt în realitate.

11
 Cum să numesc această emoție?
Există multe nume pentru unele dintre emoțiile negative pe care le avem.
În această carte vorbim despre anxietate, dar iată alte cuvinte pentru ceea
ce simțim și ce înseamnă ele.

PARANOIA
IE STRES
DEPRES
E
RAR
RIJO
ÎNG

Depresia
Depresia este o tulburare medicală care afectează starea de spirit și
comportamentul celui care suferă, astfel încât poate fi nevoie de o vizită la
medic. Adesea, o persoană depresivă are o stare de spirit negativă și îi e greu
să își gestioneze viața de zi cu zi. Nu toți cei care suferă de depresie manifestă
aceleași simptome, dar unul comun este pierderea interesului față de relațiile
sau activitățile care de obicei aduc bucurie. Adesea, persoana în cauză se simte
obosită și vrea să se odihnească mult, dar îi e greu să doarmă noaptea. Depresia
nu e mereu vizibilă din afară, dar asta nu înseamnă că tu sau o altă persoană nu
o resimțiți în adâncul vostru. Depresia se poate produce în același timp cu alte
tulburări, precum anxietatea.

Paranoia
Când suferă de paranoia, oricine ajunge să creadă că este urmărit mereu
sau că oamenii îl vorbesc pe la spate. Oamenii folosesc adesea acest cuvânt
pentru a se referi la cineva care face prea mult caz de o anumită situație:
„Tom e paranoic când vine vorba despre ajunsul târziu acasă.“ Dar când este
foarte gravă, paranoia poate indica o boală mintală severă. Și în acest caz,
important este dacă paranoia are un impact negativ asupra vieții tale.

12
 Sfat
important!
Nu contează
atât de mu
cât emoțiile lt cuvintele
din spatele ,
folosesc to lo r. Oamenii
t soiul de c
ce simt, da uvinte ca să
r cu adevăra descrie
emoția resp t important
ectivă îți afe e dacă
termen lun ctează viața
g. Dacă răsp pe
atunci disc unsul este
ută despre d a ,
indiferent c asta cu cine
e cuvinte fo va,
pentru a de losești
scrie ce sim
ți.

Îngrijorarea
„Îngrijorarea“ este un cuvânt pe care îl folosim adesea pentru a vorbi despre
un lucru care ne deranjează și la care ne gândim constant. Dacă cineva își face
multe griji în legătură cu tot soiul de lucruri, ar putea fi un semn că suferă
de o anxietate generală. Însă este normal și sănătos să îți faci griji uneori.
E de așteptat ca, din când în când, să îți faci griji în legătură cu un eveniment
viitor sau cu rezultatele de la un test sau chiar legat de unele lucruri care se
întâmplă în familia ta. Atâta timp cât îngrijorarea vine și pleacă, e în regulă.
Dacă persistă, atunci ar putea indica o problemă mai serioasă.

Stresul
Folosim cuvântul „stres“ atunci când simțim că avem prea multe lucruri de făcut
sau prea multe lucruri la care să ne gândim. Dacă ai multe teme, e posibil să fii
stresat pentru că trebuie să le faci pe toate. Sau e posibil să ți se pară că sunt
multe lucruri la care trebuie să te gândești atunci când are loc un eveniment
major în viața ta, precum schimbarea școlii sau mutarea într-o locuință nouă.
Puțin stres e în regulă – te poate ajuta să te concentrezi și să muncești din greu
pentru niște lucruri dificile. Dacă stresul devine ceva obișnuit în viața de zi cu zi
și începe să te afecteze, ar fi cazul să te gândești la moduri în care să îl reduci,
deoarece stresul duce cu ușurință la anxietate de durată. 13
 CAPITOLUL 2

CE TE FACE
ANXIOS?
De unde vine anxietatea?
E dificil de răspuns la această întrebare,
deoarece răspunsul variază
de la un om la altul.

Părinții noștri
Există unele dovezi conform cărora genele transmise de părinți ne pot face
mai (mult sau mai puțin) sensibili la diferite tipuri de teamă sau pericol. Dacă
părinții tăi sunt anxioși, nu înseamnă că și tu vei fi la fel, dar genele ar putea
să crească puțin riscul ca tu să suferi de anxietate. Există și posibilitatea să fi
deprins un comportament anxios observând un părinte anxios.

14
 Amintirile unor experiențe
ham! înspăimântătoare
Stările de anxietate apar și în cazul
unei experiențe înspăimântătoare
întâmplate în trecut. Orice lucru care
îți amintește de această primă
experiență te sperie la fel de
mult. De exemplu, dacă un
câine te-a mușcat sau te-a
lătrat când erai mic, vei crește
cu o teamă de câini. Asta se
întâmplă deoarece creierul tău
a învățat să asocieze câinii cu o
amenințare.

Experiențele înspăimântătoare
ale celorlalți
Uneori, părinții și bătrânii îi învață în mod
accidental pe copii să se teamă de lucruri
de care le e frică lor înșiși. De exemplu,
dacă bunicii tale îi e atât de teamă de
păianjeni, încât îl roagă pe bunicul să-i ducă
în grădină, e posibil ca și tu să fi învățat că
păianjenii sunt înspăimântători. Asta nu
înseamnă că păianjenii sunt periculoși – și
nici măcar înspăimântători. Probabil că
bunica ta a văzut-o și ea pe bunica ei cum
îl ruga pe bunicul să ducă păianjenii în
grădină, și-a însușit fără să vrea această
teamă și ți-a transmis-o ție.

15
 De unde vine anxietatea?
O copilărie în condiții dificile
Uneori, mediul în care creștem ne face să simțim anxietate în multe feluri.
Dacă, în copilărie, o rudă apropiată suferă de o boală pe termen lung sau îți
pierzi locuința și trebuie să te muți brusc, acest lucru duce la apariția unui tip
de anxietate la maturitate. Dacă ai pierdut pe cineva apropiat,
te vei teme să nu pierzi alți oameni dragi, iar dacă ai crescut în sărăcie,
îți vei face griji că nu ai niciodată suficienți bani. Vei crește cu teama de
schimbări dacă, în copilărie, ești forțat să suporți schimbări nedorite. Dacă
mediul în care crești e stresant sau nesigur, vei suferi de anxietate, pentru că
ți se pare că trebuie să fii mereu în alertă.

MUTĂRI
TRANSPORT
DE BUNURI

VÂ N D
U T

R IL E
L UC R U
MEL E

16
Dacă ai crescut într-un mediu care ți-a produs anxietate sau dacă te afli
în prezent într-o situație de viață generatoare de anxietate, te rog să nu te
învinuiești. Nu ești tu de vină pentru toate împrejurările. Cel mai important
lucru e să ai grijă de tine și să schimbi circumstanțele de viață la nevoie. Dacă
te afli în pericol sau te confrunți cu o situație nesigură sau nesănătoasă, te rog
să ceri ajutorul unui prieten sau unui adult în care ai încredere. Soluțiile de la
finalul acestei cărți îți oferă niște idei despre cum poți să obții ajutor.

Nu uita!
Dacă suferi de anxietate din oricare din aceste motive, este foarte tentant să simți furie sau
rușine față de tine – rușine pentru genele tale anxioase, pentru experiențele înfricoșătoare
care te-au învățat să fii anxios sau pentru circumstanțele tale de viață. Încearcă să nu faci
asta. Oricare ar fi motivul anxietății tale, nu ești tu de vină. Fii blând, ai grijă de tine și ia
măsuri pentru a-ți vindeca anxietatea. Vei afla mai multe despre asta pe parcursul cărții.
Pentru moment, vom încerca să înțelegem ce se întâmplă în creierul tău – și în corp – atunci
când simți anxietate.

17
 Este anxietatea cauzată de
substanțe chimice din creier?
Poate că nu îți dai seama întotdeauna, dar creierul tău este foarte activ
permanent. Acest lucru se datorează unor substanțe chimice numite
neurotransmițători. Acești neurotransmițători transportă informații între
celulele din creier în fiecare milisecundă din fiecare zi. Există mai mulți
neurotransmițători diferiți, dar unii dintre ei sunt specific legați de starea
noastră de spirit și de emoții. Aceștia sunt serotonina, dopamina și
noradrenalina.
Unii cercetători cred că un nivel scăzut al acestor neurotransmițători, mai
ales al serotoninei, reprezintă o cauză a anxietății și a altor tulburări precum
depresia. Ei sugerează că sporirea nivelului neurotransmițătorilor din creier
i-ar ajuta pe oameni să se simtă mai bine.
Medicația pentru anxietate are ca scop creșterea nivelului
neurotransmițătorilor din creier, iar îmbunătățirile constatate la pacienți
după folosirea acestei medicații dovedesc că există o relație între
neurotransmițători și anxietate. Medicația este foarte eficientă în unele cazuri!
Însă nu este întotdeauna răspunsul. Cercetările sugerează că medicația ajută
în jur de șase din zece pacienți. Asta înseamnă că ajută multe persoane,
dar nu pe toată lumea. Există o legătură clară între neurotransmițători și
problemele legate de starea de spirit, precum anxietatea și depresia – dar e
vorba despre o relație complicată, pe care nu o înțelegem încă în totalitate.
Dacă suferi de anxietate și crezi că substanțele chimice de la nivelul creierului
sunt responsabile pentru asta, cel mai important e să vorbești cu un terapeut,
un consilier sau un doctor. Ei vor evalua simptomele și te vor ajuta să înțelegi
dacă ești un bun candidat pentru medicația împotriva anxietății sau dacă ar
fi mai bine să încerci o altă metodă prin care să o vindeci. Există și alte lucruri
– precum practicarea de exerciții fizice sau o alimentație sănătoasă – care te
pot ajuta să trimiți mai mulți neurotransmițători ai fericirii, precum dopamina,
la nivelul creierului fără nicio pastilă!

18
 dopamină

noradrenalină

P S Ă
S INA

serotonină

Cum acționează neurotransmițătorii?

Când o celulă din creier are nevoie să transmită un semnal către o altă celulă din
creier, eliberează neurotransmițători. Acești neurotransmițători traversează apoi
sinapsa (spațiul dintre două celule ale creierului) și activează o altă celulă a creierului.
Aceasta eliberează apoi propriii neurotransmițători, care traversează o altă sinapsă
și activează o altă celulă a creierului… și așa mai departe, comunicând într-un mod
complex la nivelul întregului creier. 19
 Anxietatea: ce se întâmplă
cu adevărat în corp?
Când suntem anxioși, corpurile noastre încep să manifeste anumite
simptome. Printre acestea, se numără următoarele:

RITM CARDIAC RESPIRAȚIE ACCELERATĂ

ACCELERAT ȘI TRANSPIRAȚIE EXCESIVĂ

DURERI DE STOMAC
ȘI SENZAȚIE DE PANICĂ DORINȚA DE A O LUA LA GOANĂ

Aceste simptome ne spun multe lucruri. Ne spun că organismul reacționează așa

cum a fost programat încă din vremuri preistorice. Zona cerebrală care produce
anxietatea este situată adânc în creierul nostru, într-o porțiune care există acolo
încă din primele faze ale evoluției noastre! Pentru a înțelege ce este anxietatea,
trebuie să știm ce fel de lucruri obișnuiau să le trezească anxietate strămoșilor de
pe vremea primilor Homo sapiens – primele ființe umane care au pășit vreodată
pe Pământ.

20
Înainte să avem laptopuri, telefoane mobile, supermarketuri și locuințe sigure
cu încălzire centralizată și apă curentă, oamenii duceau o luptă constantă pentru
supraviețuire în sălbăticie. Primii oameni au înfruntat fenomene meteo extreme,
dezastre naturale și animale sălbatice. O parte a creierului uman a evoluat
exemplar pentru a combate acest tip de amenințări grave. Această parte a
creierului se numește amigdală.
Amigdala
este situată exact aici,
în creierul tău.

Sfat
important!
Uneori, cân
d simți anxi
Este antrenată creierul rea etate,
cționează e
să se ocupe ca organism xagerat și fa
ul să se com ce
ar exista ce porte ca și
mortale
de pericole mortale, va care chia cum
Creierul nu r încearcă să
adică pericole care înțelege film te ucidă.
pentru acasă ele, SMS-uri
sau rețelele le, temele
ucide
te pot ucide. capacitatea de socializa
re. El nu are
de a diferen
mare și una ția între o am
mică, astfel enințare
reacționează încât, atunc
la o secven i când
dintr-un film ță înspăimâ
, la o postare ntătoare
un test cu a supărătoare
devărat stre sau la
îți face corp sant de la șc
ul să reacțio o ală,
cum ar fi în neze ca și
pericol de m
oarte.

21
 În trecut, dacă un om preistoric era atacat
de un animal sălbatic sau de o altă ființă,
amigdala trecea la acțiune, declanșând
un răspuns fie ca să înfrunte și să distrugă
amenințarea (luptă) fie, dimpotrivă,
ca să fugă în direcția opusă (fugi).

Luptă!

Fugi!

Această reacție de tipul „luptă sau fugi“

a fost esențială pentru supraviețuirea
oamenilor preistorici într-o lume periculoasă.
Prin producerea unui răspuns emoțional
imediat, puternic, amigdala le acorda
oamenilor o doză suficientă de adrenalină
instantanee pentru a înfrunta pericolul.

22
În orice caz, ceea ce e util când trebuie să te lupți cu un tigru cu dinți sabie
sau cu un mistreț este mai puțin util în unele situații din ziua de azi. Dacă îți
trimite cineva un mesaj pentru a-ți spune că nu vrea să meargă la cinema
marți, acesta nu e un pericol mortal. Nu e în pericol viața nimănui! Însă dacă
simte că îți este amenințată încrederea și că ți se pare că ești respins de
„turma“ ta, amigdala se activează în exces și începe să genereze niște reacții
de tipul „luptă sau fugi“ mai exacerbate, poate făcându-te să vrei să urli la
acea persoană (luptă) sau să fugi și să te ascunzi (fugi).

Încearcă asta!
Dacă întâlnești ceva care te face să fii anxios,
încearcă să preiei controlul asupra amigdalei.
Trage aer adânc în piept de mai multe ori
și încearcă să vezi „amenințarea“ așa cum
e în realitate și nu așa cum o vede amigdala.
O lucrare de control nu este o amenințare
mortală – este o bucată de hârtie și, chiar
dacă nu te va face să te simți bine, o notă mai
mică nu te va ucide. Un moment dificil într-o
prietenie poate fi îndreptat prin împărțirea
unei gogoși – el nu va duce la sfârșitul zilelor
tale pe această planetă.

23
 CAPITOLUL 3
GRĂDINA ZOOLOGICĂ
DIN INTERIOR
ȘI PAZNICUL EI
Anxietatea este ca o grădină zoo!
În continuare, vom explora puțin mai detaliat unele dintre temerile reale din
viața noastră. De ce ne activează amigdala și ne produc anxietate? Este sau nu
în regulă acest lucru? Îl putem controla?
Poate că nu ai trăit chiar tot ce vom discuta în acest capitol, dar e posibil ca un
lucru anume să ți se pară un pic cunoscut. Să începem cu o poveste.

O zi la grădina zoologică
Este șase dimineața când Fred, paznicul grădinii zoologice, ajunge la muncă.
Are grijă de toate animalele de la zoo, iar acestea sunt o gașcă tare nebunatică.
Zebrele aleargă fără oprire, papagalii pălăvrăgesc la nesfârșit, iar șerpii par să
dispară, doar ca să se înalțe șuierând în aer, gata să se repeadă atunci când te
aștepți mai puțin. Apoi, mai sunt și maimuțele puse pe șotii care se leagănă prin
aer și își joacă feste una alteia.
Animalele par dificil de controlat, dar pe Fred nu-l deranjează, pentru că știe de ce
au ele nevoie. Le face șerpilor suficientă umbră, astfel încât să poată dormi, le dă
maimuțelor jucării noi cu care să se joace și se asigură că zebrele au iarbă moale
pe care să stea întinse. Îndepărtează orice lucru prea zgomotos sau înspăimântător,
astfel încât animalele să se poată relaxa. În fine, le face mai mult loc papagalilor
pentru a zbura și le pune la dispoziție multe insecte gustoase și fructe. Animalele
se liniștesc și își petrec ziua jucându-se pașnic și distrând vizitatorii.

24
Bine, dar ce are asta Se estimează
că în jur de 20% din
de-a face cu anxietatea? populație e mai sensibilă
O minte anxioasă este în unele privințe din punct de vedere genetic
precum o grădină zoologică. Unele gânduri la anxietate decât restul. Dacă tu
îți scapă de sub control (zebrele), unele crezi că faci parte din acest procent,
gânduri sunt „zgomotoase“ și refuză să va fi necesar ca rutina ta de
plece (papagalii), unele gânduri îți joacă feste „calmare“ să implice un efort mai
(maimuțele) și unele pot părea amenințătoare mare, dar și în acest caz, poți
(șerpii). Dar, așa cum știe Fred, dacă prelua controlul anxietății
reacționezi adecvat la gânduri și emoții, tale.
le poți ajuta să se liniștească, astfel încât
să nu gonească în toate părțile și să distrugă
toată grădina zoo (mintea ta)!

Prieten sau dușman?

Amigdala ta este ca un animal de la grădina zoologică – nu
este cu adevărat rea, doar că are nevoie de îngrijire. Când
este sub control, amigdala este prietena ta, pentru că te
ajută să rămâi în alertă pentru a evita posibile pericole.
Atunci când o controlezi, te ajută să rezolvi situații dificile.
Valul de adrenalină generat de amigdală, indiferent că
urmează să dai un test la matematică sau să execuți o
acrobație dificilă pe skateboard, te face să te concentrezi
și să fii mai alert. Te încurajează să înveți mai mult
antrenându-ți curiozitatea și îți îmbunătățește performanța
generală, alertându-te în cazul unor obstacole.
Doar atunci când scapă de sub control și te face să devii anxios
în legătură cu lucruri care nu sunt cu adevărat amenințătoare
sau te menține permanent anxios devine amigdala dușmanul tău.

25
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Știrile
Uneori, e greu să evităm să vedem sau să auzim știri care ne sperie sau
ne fac anxioși. În fond, viața adevărată are niște aspecte destul de grave
și de complexe.
Știrile ne informează constant despre lucruri precum:
• Oameni care mor sau care sunt răniți. Știrile despre evenimente cumplite,
precum un atac armat la o școală, sunt în mod special neplăcute, pentru
că afectează oameni cu care ne identificăm cu ușurință.
• Probleme legate de mediu și cum ar putea să afecteze viitorul planetei
noastre prin inundații și temperaturi mai ridicate.
• Război și țări aflate în conflict într-un mod care ne face să credem că ar
putea ajunge să se războiască.
• Oameni care suferă de boli precum cancer și HIV.

Aceste lucruri sunt

cu atât mai înspăimântătoare,
cu cât nu se află deloc
sub controlul nostru.
nostru

Avem sentimentul că suntem

ca niște frunze purtate de vânt și
că nu avem nimic de zis cu privire la
ce se întâmplă cu viitorul nostru.
26
 NE
SALVAȚI- SUNTEM suficient

de MARI ca să ȘTIM
NU avem ce și cum
altă
planetă
PLANETA

Oricât de neputincios te-ar face să te simți, este posibil să folosești emoțiile

în scop pozitiv. Nu poți vindeca lumea de unul singur, dar există lucruri pe care
le poți face ca să te simți mai bine și să contribui la îmbunătățirea lumii. Acest
lucru îți va da sentimentul că deții măcar un pic controlul. E de înțeles că ești
puțin îngrijorat de lumea în care trăim. Făcând ceva – chiar ceva minor – pentru
a îmbunătăți situația, preiei însă controlul, ceea ce e bine pentru lume și e bine
și pentru anxietatea ta.
Ce părere ai despre asta? Dacă îți faci griji în legătură cu ceva ce vezi la știri,
fă ceva oricât de mărunt pentru a îmbunătăți lucrurile.

Lucruri pe care le poți face!

Încearcă să înțelegi ce se întâmplă cu clima planetei și să faci tot ce stă în puterea
ta: reciclează, cumpără mai puține obiecte, consumă mai puțină energie.
În politică, descoperă cine promovează politici care fac lumea mai bună și
susține-i. Sigur că ești copil și nu ai voie să votezi încă, dar asta nu înseamnă că
nu ai nimic de zis. Poți să îți unești forțele cu alți copii și să faceți în așa fel încât
adulții să vă observe. Nu ești neputincios și e dreptul tău să ai ceva de spus cu
privire la propriul viitor!
E în regulă și să nu te mai uiți la știri și să iei o pauză de la toate problemele
lumii pentru o vreme. Este important să depui eforturi pentru
a încerca să faci lumea mai bună, dar nu e responsabilitatea ta să repari lumea
în care trăim. Ia o pauză. Fă ceva amuzant, ceva ce te face fericit.
27
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Ficțiunea
Nu e în mod necesar un lucru rău să fii anxios în legătură cu lucrurile pe care
le vezi în cărți, filme sau emisiuni TV. Oamenii care scriu povești inventate
vor să te facă să simți puțină anxietate: se numește suspans sau conflict.
Puțină anxietate cât te uiți la un film palpitant poate fi distractivă!
Dar imaginația oamenilor reacționează diferit când vine vorba despre ficțiune.
Unii oameni pot separa lucrurile reale de cele imaginare destul de ușor.
Alții însă sunt mai sensibili la lucrurile pe care le văd în ficțiuni, pentru că
rezonează cu ele sau le reamintesc ceva din viața reală.

Iată o poveste:
Jake și Joe se uită la un serial în care personajul principal este capturat de niște
răufăcători, i se pune o bandă peste ochi și este legat de mâini și de picioare
într-o pivniță. Joe nu este afectat: știe că asta nu se întâmplă cu adevărat. Însă
Jake nu poate să se uite la scena înfricoșătoare și mai târziu nu îi mai iese din
minte. Jake știe că, în viața reală, cineva aflat în aceeași situație ca personajul
principal din serial ar fi fost foarte speriat. Deși personajele sunt imaginare,
teama și durerea sunt reale pentru Jake.
28
Cunoaște-te pe tine și amintește-ți-l pe paznicul
grădinii zoo din interior
Dacă ești unul dintre acei copii afectați de ficțiunea de la televizor sau din mediul
online, iată două sfaturi importante:
1. Evită lucrurile care te-ar putea supăra. Îți mai amintești cum Fred, paznicul
grădinii zoologice, a îndepărtat lucrurile înfricoșătoare de animale, astfel
încât acestea să se calmeze? Poți să faci și tu asta. Dacă un serial te sperie
foarte tare, poți să închizi televizorul. Dacă o carte pe care o citești te supără,
pune-o deoparte pentru o vreme. Și dacă prietenilor tăi le plac filmele de
groază, dar ție nu, ține aproape ceva care să te distragă, precum o tabletă,
un joc, sau o carte, sau ia o pauză în timpul momentelor mai neplăcute fără
să te simți rușinat de asta.
2. Înțelege că teama pe care o simți spune probabil niște lucruri bune despre
tine. Ești sensibil și conștient de emoțiile celorlalți. Manifești empatie și
compasiune față de ceea ce vezi în jurul tău.

Nimeni
nu greșe
Joe și Ja
ște.
ke trăiesc
suspansu
serialului l
Joe se bu d if e rit.
cură de u
născocit. n lucru
Dar pove
genereaz stea
ă o adev
sau anxie ă ra tă teamă
tate pentr
El nu sim u Jake.
te că urm
ărește
ceva ima
ginar.

29
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Hormonii!
O cauză uzuală a anxietății la tineri o reprezintă schimbările care se produc
în creierul și în corpul lor.
Probabil ai auzit despre schimbările care se produc în corpul tău la pubertate,
precum puseurile de creștere, pilozitatea corporală și acneea. E posibil însă
să fii mai puțin conștient de cum îți afectează pubertatea creierul.
La pubertate, ritmul de creștere a creierului este atât de accelerat, încât poate
fi comparat doar cu cel din perioada preșcolară. Creierul tău mai nou
și mai mare se va afla într-o măsură mai ridicată sub controlul sistemului limbic
(porțiunea responsabilă pentru emoții) decât cel al unui adult. De-a lungul
timpului, cortexul prefrontal
(porțiunea din partea frontală a creierului
care încearcă să mențină ordinea)
se dezvoltă și pune emoțiile
puțin mai mult sub controlul
logicii și al gândirii raționale.
Dar, până când cortexul
prefrontal recuperează
decalajul, acest lucru
te-ar putea face pe
tine, ca adolescent,
să reacționezi foarte
instabil.

Îmi pare rău pentru asta.

Creierul e de vină!

30
Alte schimbări care apar odată cu dezvoltarea creierului te fac să devii mai
conștient de modul în care te văd ceilalți oameni. Acest lucru te face să te simți
stânjenit și să ai senzația că toată lumea se uită la tine. Când un adolescent
devine obsedat să obțină coafura perfectă sau își face selfie-uri la nesfârșit,
acest lucru se întâmplă în special pentru că e extrem de conștient de modul
în care îl văd alți oameni. Din fericire, e doar o fază. (Mă rog, cel puțin în mare
parte – adulții sunt și ei destul de conștienți de înfățișarea lor!)

Ai grijă de tine
Din cauză că schimbările din mintea ta
nu pot fi văzute, e ușor să le subestimezi.
Vârtejul emoțional prin care treci la pubertate
te face mai furios decât de obicei, mai timid
și mai nesigur de tine. Toate acestea te fac să
devii anxios în timp ce te adaptezi la „noua ta
persoană“. Pentru a trece cu bine prin toate,
petrece timp cu oameni care se comportă
cu blândețe și înțelegere și care te lasă să fii
tu însuți. Amintește-ți că faci tot ce poți și că
anumite izbucniri reprezintă o parte naturală
a acestei etape din viața ta. Mănâncă bine,
fă sport, dormi suficient și amintește-ți că totul
se va liniști curând.

31
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Schimbările în familie
Familia poate fi o sursă de bucurie sau una de stres și anxietate,
iar cele mai multe persoane trăiesc ambele extreme.
Schimbările din familie duc la a avea un grad ridicat de anxietate.
În lista următoare vei regăsi unele schimbări care ți-ar putea genera anxietate.

Separarea și divorțul
Se întâmplă deseori ca părinții să divorțeze sau să se separe,
dar efectele asupra fiecărei familii sunt diferite și întotdeauna
dificile. Când părinții se despart, relațiile copiilor cu aceștia
se schimbă:
• Un părinte este absent.
• Ambii părinți sunt mai furioși sau mai nefericiți
decât de obicei.
• Familiile noi includ frați și surori vitrege,
ceea ce duce la crearea de relații noi în căminul tău.
Acest tip de schimbare este foarte dificil, pentru că sunt
implicate multe emoții: furie, tristețe și nesiguranță,
ca să enumerăm doar câteva.

Un deces în familie
Decesul cuiva din familie sau al unui apropiat te poate afecta
pe tine și pe cei din jurul tău deopotrivă. Familiilor le ia mult
timp să depășească pierderea cuiva, iar suferința durează ani
întregi. Acest lucru este complet normal. Încearcă să accepți
faptul că oamenii din jurul tău sunt triști și fii sincer în legătură
cu propriile sentimente. Nu le ignora. Amintește-ți persoana
pe care ai pierdut-o și prețuiește-o.

32
Un nou copil în familie
– Ce norocos ești că ai o surioară nouă cu care să te joci, nu-i așa?
Ei bine, nu simțim așa întotdeauna. Deodată, părinții tăi nu mai sunt doar ai tăi
și nimeni nu mai reușește să doarmă. E chiar posibil să descoperi că faci parte
din echipa de rezervă a schimbătorilor de scutece când mama sau tatăl tău au
nevoie de o pauză. Deși nu este ce crede toată lumea, ai deodată sentimentul
că ai trecut pe locul doi sau, chiar mai rău, că ai fost înlocuit. Încearcă să accepți
noua relație apărută – bebelușul va crește din ce în ce mai mult și, foarte
probabil, odată cu timpul, va ajunge să creadă că ești extraordinar!

Continuă să îți amintești că până

și cele mai grave schimbări
sunt doar temporare și
că vor urma lucruri
și mai bune.

33
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Pierderea slujbei
sau grijile legate de bani
Adesea, părinții și alți adulți trec prin momente în care își fac griji legate de bani.
Acest lucru se poate întâmpla pentru că au schimbat locul de muncă, au fost
concediați sau poate pentru că au avut nevoie de bani în plus ca să achite niște
tratamente medicale sau unele modificări din locuință. În mod ideal, grijile de
genul acesta apar și dispar, dar, atunci când apar, sunt un factor de stres pentru
toți membrii familiei.
Când își pierd locul de muncă, adulții se confruntă cu multă nesiguranță, nu doar
legată de cum vor câștiga bani în continuare, ci și de viitor. Ca urmare a acestei
nesiguranțe, adulții devin nefericiți și derutați. Pot părea mai furioși și mai irascibili
decât de obicei.
Dacă îi auzi pe părinți spunând: „Nu ne permitem asta acum“ în legătură cu niște
lucruri mărunte sau noi, fă tot posibilul să accepți fără să îți faci prea multe griji.
Aproape toate familiile trec prin suișuri și coborâșuri legate de slujbe și de bani.
Doar pentru că ai tăi sunt strâmtorați nu înseamnă că așa vor fi pentru totdeauna.
Concentrează-te asupra lucrurilor bune pe care le ai mai degrabă decât asupra
celor pe care nu poți să le ai în clipa de față. Recunoștința este un mod excelent
de a depăși anxietățile legate de bani.

Mutarea în altă locuință sau în alt oraș

Fie că te muți pentru că un părinte și-a schimbat locul de muncă, ai tăi s-au
despărțit sau din oricare alt motiv, mutarea într-un loc nou te tulbură.
Este cu atât mai dificil dacă e nevoie să schimbi și școala. Faptul că trebuie să te
integrezi într-un grup nou de prieteni sau să lași în urmă locuri familiare pentru
„a o lua de la capăt“ duce la niște reacții complicate în mintea ta. Te întrebi:
„Cine sunt eu?“, deoarece identitatea este legată adesea de mediul înconjurător.
Nu uita să îți acorzi suficient timp. Lucrurile ți se vor părea ciudate la început,
dar timpul vindecă și toate se vor îmbunătăți după o vreme.
În loc să regreți ce ai lăsat în urmă, gândește-te la lucrurile palpitante
pe care le vei descoperi de acum încolo.
34
 Cere ajutor, pentru că, uneori,
paznicul grădinii zoologice din interior
își ia vacanță
Ai nevoie de ajutor? Dacă motivele care îți produc anxietate ți se par copleșitoare, poate că
există cineva la școală care te-ar putea ajuta să le depășești. Multe școli au un consilier sau
un profesor special pregătit care să ajute copiii să depășească schimbările majore din viața lor.
Unele școli îți permit chiar să discuți cu un copil mai mare care a avut experiențe similare.
În orice caz, dacă vorbești cu cineva în care ai încredere din afara familiei, acest lucru ți-ar putea
fi de mare ajutor. Dacă nu vrei să stai de vorbă cu cineva de la școală, încearcă să discuți cu un
bunic sau cu un prieten de familie. Și nu uita că, deși schimbările sunt foarte dificile, efectele lor
nu vor dura pentru totdeauna.

35
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Presiunea de a reuși
Uneori, în viață, ai sentimentul că ești observat doar atunci când ești cel mai
bun. Există o presiune constantă de a reuși și de a le arăta tuturor celorlalți că
ai succes. Rețelele de socializare sunt pline de oameni care își expun cel mai
recent premiu sau realizare a lor sau arată cât de bine se distrează cu prietenii.
Uneori, vedem oameni care se tot laudă cu noul lor gadget fantastic sau
cu hainele pe care și le-au cumpărat, pentru că ei sau familia lor sunt incredibil
de bogați și au succes.
Orice tip de succes ți-ai dori să ai, fie că e vorba despre prieteni, bani sau
premii școlare, există probabilitatea ca urmărirea lui să îți producă o oarecare
doză de anxietate. De exemplu, dacă vrei să ai succes fiind popular, e posibil
să ți se pară că ai eșuat atunci când pierzi un prieten sau când altcineva e mai
popular decât tine. Dacă ești mereu primul în clasă și ai note mari la toate
testele, e posibil să fie un șoc să descoperi că altcineva te-a întrecut – iar într-o
zi, sigur o să se întâmple acest lucru.
Chiar dacă o oarecare doză de îngrijorare ne motivează să avem performanțe,
uneori ni se pare că îngrijorarea reprezintă o garanție că vom avea rezultate bune.
Însă, adesea, am fi putut reuși chiar dacă nu ne-am fi făcut griji. Poți începe să îți
faci cu 20% mai puține griji și, garantat, vei obține aceleași rezultate.
Reține că succesul și eșecul nu sunt atât de importante precum par.
Acestea vin și pleacă și apare altceva pe parcurs.

36
În loc să te gândești la succes, gândește-te la cum ai ajuns unde ești acum și
amintește-ți să fii mândru de tine pentru TOT ce ai realizat, pentru lucrurile
pe care ceilalți le văd sau nu.

Gândește-te
la următoarele lucruri:
• Ce ai învățat?
• Care a fost lucrul pe care l-ai făcut bine?
• În ce mod ai ajutat pe altcineva?
• Ai depus efortul până la capăt? lobu
tempor l
opariet
• Ce ai face diferit data viitoare? al
Răspunsurile la aceste întrebări pot să îți arate unde se află adevăratul succes
în viață. Dacă ți-ai făcut prietenul fericit pentru o zi sau ți-ai dat silința mai
mult ca niciodată, asta contează! Acestea nu sunt lucruri pe care le poți posta
pe rețelele de socializare și e posibil să nu-ți asigure primul loc pe podium,
dar asta nu le face mai puțin reale. Ele dovedesc că te-ai descurcat.
Dacă vrei să practici ceva cu succes, ia în calcul bunătatea. Faptele bune
stimulează lobul temporoparietal al creierului, iar acest lucru te poate face
mai fericit și mai sănătos.

Sfat
important!
În loc să îți
numeri prie
să fii un pri tenii, încea
eten mai b rcă
lumea. În lo un pentru to
c să te baze ată
în mod natu zi pe cât de
ral, încearc bun ești
să înveți pe ă să înveți c
cineva cum eva nou sa
să facă cev u
dificil. Acest a ce i se pare
ea sunt căi
viață și te v excelente d
or face să te e a reuși în
cu propria simți bine în
persoană. N legătură
deloc succ u e nevoie
esul. Dacă să îți măsori
lumea mai vei încerca
bună, cu to să faci
de câștigat, ți i v o m a v ea
chiar dacă
nu va apăre asta
a pe rețele
le 37
de socializa
re.
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Să mă compar cu ceilalți
Așadar, te descurci. Ai niște prieteni buni și la școală nu e chiar îngrozitor.
Însă cel mai bun prieten/ cel mai cumplit dușman/ sora mai mare/ fratele mai
mic se descurcă mereu mai bine! Fie că e vorba despre notele de la școală,
despre faptul că are prieteni mai cool decât tine sau un stil de a se îmbrăca
extraordinar, pe care se pare că tu nu reușești niciodată să îl copiezi.

t!
Sfat importan
or
Fii recunoscăt
ti!
pentru cine eș
eva,
vidiezi la altcin
Pentru tot ce in
aordinar la tine!
există ceva extr a
când îți dai seam
De fiecare dată cu ce lți,
ila
în mod negativ
că te compari
o listă cu tot ce
oprește-te și fă
e.
e fantastic la tin

38
Faptul că te compari cu alți oameni probabil că va duce la anxietate legată
de propria persoană și îți va afecta relațiile cu ceilalți. Dacă cel mai bun prieten
al tău are ochii albaștri ca marea pe care ai visat întotdeauna să îi ai sau dacă
sora ta mai mică este cea mai rapidă din școală la cursa de 100 de metri, acest
lucru te poate face să suferi. E greu când alți oameni au lucrurile pe care tu ți
le dorești.
Când începi să te compari negativ cu alți oameni, acest lucru te face să pierzi
din vedere propriile calități. Când îți dorești cu disperare să fii apreciat de
cei din jurul tău, îți imaginezi că îți e amenințată poziția din cauza domeniului
în care ești întrecut de ceilalți. Aceasta este o teamă falsă – un animal de la
zoo agitat –, pe care trebuie să înveți să o domolești. Ești o persoană unică
și ai propriile atuuri și domenii în care excelezi. Nimeni nu te poate înlocui
vreodată, pentru că nu mai există nimeni altcineva ca tine! Când oamenii te
văd așa cum ești, te văd pe tine cu totul – inclusiv părțile minunate din tine.

Dacă renunți să te mai compari

și începi să te simți recunoscător pentru cine ești,
anxietatea ta este redusă,
iar relațiile cu ceilalți se îmbunătățesc.
39
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Felul în care arăt

Odată ce creștem și trecem prin pubertate, suntem uneori extrem de atenți la
modul în care ne văd ceilalți și e posibil să devenim excesiv de preocupați de asta
în public. E posibil, totodată, să devenim conștienți de cât de multe imagini cu
bărbați și femei frumoase apar tot timpul la televizor sau pe internet și în reclame.
Este foarte ușor să începi să te gândești că oamenii atrăgători pe care îi vezi în filme
și în reclame arată „așa cum trebuie“. Poate chiar începi să crezi că ar trebui să faci
orice îți stă în puteri ca să arăți exact ca ei. Îți faci părul la fel ca ei, apoi porți haine
asemănătoare și, înainte să îți dai seama, devii sosia lor!
Ești atât de convins că acele persoane arată „așa cum trebuie“, încât începi
să fii prea critic în legătură cu propria înfățișare, iar acest lucru poate fi destul
de periculos pentru stima de sine și îți produce anxietate. Poate ți se pare că
părul tău creț nu va arăta niciodată la fel de strălucitor ca părul drept și lucios
al idolului tău, dar nu înseamnă că e ceva în neregulă cu părul tău – are o
frumusețe aparte.

40
 Sfat important!
Corpul fiecăruia
este în regulă
așa cum e
Reclamele și filmele sunt pline de
oameni care par perfecți, dar asta
nu înseamnă că e ceva în neregulă
cu felul în care arăți tu. Există multe
moduri diferite de a arăta bine.
Cel mai bun mod de a arăta
și de a te simți bine e să îți menții
corpul și mintea sănătoase
și să îți păstrezi încrederea în tine.

Nu contează doar felul în care

arăți! Pentru a scăpa de gândurile
anxioase legate de înfățișare,
încearcă să te gândești la ce poate
face corpul tău. Corpul tău puternic
și grațios poate practica sporturi.
Mâinile tale pot crea obiecte.
Creierul tău conține gândurile și
punctul tău unic de vedere – te face
cine ești. Atunci când faci lucruri
care îți plac cu ajutorul corpului,
crești stima de sine și îmbunătățești
imaginea pe care o ai legată
de corpul tău.

41
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Alți oameni
Majoritatea oamenilor, dacă ar trebui să recunoască sincer, probabil că se tem de
alți oameni în anumite momente. Ar putea fi vorba despre teama de un anumit
profesor sau de altcineva de la școală, de exemplu, un copil agresiv. Ar putea fi
vorba despre cineva care te face să te simți mai prejos decât el, fie intenționat,
fie accidental.
Toți vrem ca ceilalți să ne placă, nu-i așa? Poate că vrem să fim plăcuți pentru
talentele sau cunoștințele noastre sau poate vrem ca oamenii să ne vadă ca pe
niște persoane simpatice sau populare. Și apoi mai e vorba și despre înfățișare:
majoritatea oamenilor vor ca altora să le placă modul în care arată ei.
Și acest lucru își are originea tot în instinctele noastre moștenite! Strămoșii noștri
aveau o posibilitate mai ridicată de a supraviețui în cadrul unui grup. Un om
respins de grupul său nu avea mari șanse să supraviețuiască de unul singur în
sălbăticie. Acest lucru însemna că a-și găsi locul în acel grup sau a nu fi respins de
„turmă“ era vital pentru supraviețuirea sa. Instinctele noastre primitive ne trezesc
dorința de a fi acceptați sau plăcuți de cât mai mulți oameni. De aceea, când
cineva e răutăcios cu noi, acest lucru pare cu adevărat dureros – creierul nostru
interpretează asta ca pe ceva care ne pune în pericol existența!

42
 Sfat
important!
Dacă faptu
l că te simți
ceilalți te-a intimidat d
făcut să te e
altor perso temi să fii în
ane, fă pași p reajma
acest lucru mici pentru
. De exemp a depăși
împreună c lu, fă-ți niște
u prietenii planuri
în care ai în apropiați și
credere. În cu oamenii
sau într-un sc ri e-te într-un
grup legat club sportiv
unde poți în de hobby-u
tâlni priete l preferat,
similare. Ai ni cu preoc
vrut dintotd upări
Înscrie-te în eauna să câ
tr-un cor sa nți?
u într-un gru
de teatru m p
uzical.

Prin urmare, revenind la amigdală, știm că teama pe care o simțim, de respingere

sau de ridicol, este adesea un ecou al părții primitive a creierului nostru. Însă e
important să îți amintești că, dacă porți niște haine sau un machiaj care nu mai
sunt la modă, nu ai ultimul tip de telefon sau chiar ești luat peste picior de colegul
agresiv de la școală, e puțin probabil să fii alungat noaptea afară în frig și zăpadă
de familie sau prieteni. Supraviețuirea ta nu e în mod necesar pusă în pericol.
Dacă îți e teamă constant că vei fi respins sau judecat de ceilalți, încearcă să îți
amintești că nu ai niciun motiv real de teamă. Adesea, e vorba doar de teama
primitivă a creierului de a fi respins de turmă care scapă puțin de sub control.
Concentrează-te, în schimb, la comunitate și la sistemul de sprijin de care dispui,
la oamenii care te acceptă, te iubesc și te sprijină exact așa cum ești.
Însă, dacă cineva îți amenință real siguranța fizică sau psihică, ar trebui să îți iei
în serios sentimentele de teamă și anxietate. E posibil să întâlnești niște oameni
în viață care vor cu adevărat să te amenințe și să te intimideze. Dacă se întâmplă
acest lucru, este foarte important să nu uiți că ei au o problemă, nu tu. Vorbește
cu cineva despre asta. Apelează la un prieten sau la un adult în care ai încredere.
Găsește ajutor pentru a te proteja. Acesta este unul dintre cazurile în care
anxietatea este prietena ta – îți spune că ceva este cu adevărat în neregulă!

43
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Oamenii care nu mă ajută

să mă simt bine în propria piele
Unii oameni din viața noastră sunt mai buni pentru noi decât alții. Chiar dacă
unii ne fac să ne simțim ca și cum am fi minunați, alții ne pot produce o stare
neplăcută, în aparență fără motiv. Acest lucru este valabil de-a lungul întregii
noastre vieți. Prietenii care nu ne dau voie să ne simțim bine în propria piele
reprezintă o cauză majoră de anxietate – fie cauzându-ne propriu-zis
anxietate, fie agravându-ne anxietatea
preexistentă.
Prieteniile care ne dau anxietate
se manifestă în moduri diferite.
Arăți mai bine în
rochia asta decât
Prietenii posesivi în cea pe care ai
Ai avut vreodată un prieten care purtat-o ieri.
voia să te copleșească cu atenția sa,
dar se înfuria când petreceai timp
cu alți prieteni sau făcând ce el nu
voia să facă? Acest lucru se numește
a fi posesiv. Un prieten posesiv te vrea în
general în preajma lui pentru propriul beneficiu
– nu pentru o prietenie împărtășită. Dacă petreci
timp cu un prieten de acest fel, e posibil să devii
anxios pentru că nu te ridici la înălțimea așteptărilor
sale. Fie că dorești sau nu să menții această
prietenie, asigură-te că îți susții interesele și
continui să faci lucrurile pe care vrei să le faci.

Prietenii negativiști
Un alt prieten care ar putea să te facă să te simți
inconfortabil este cel care spune lucruri care te
fac să te simți prost în legătură cu tine însuți

44
sau care te critică mult. Aceștia sunt prietenii negativiști. Aruncă o privire la
ce spun cei doi prieteni în continuare.
Prima frază pare un compliment, dar include și o sugestie că ieri nu ai arătat
bine, fără a specifica exact din ce motiv. Cea de-a doua însă este complet
pozitivă.
Nu e suficientă o singură frază pentru a judeca o prietenie, dar, dacă ai prieteni
care spun adesea lucruri precum prietenul A sau care vorbesc despre ei înșiși
și niciodată despre tine sau care îți critică și ironizează alegerile și preferințele,
atunci aceștia te vor face să te îndoiești de tine însuți și să îți pierzi încrederea,
ceea ce contribuie la apariția unei stări de anxietate socială sau la o anxietate
generalizată.

Sfat
Arăți important!
minunat Prietenii sunt de toate
astăzi. tipurile, dar un prieten
adevărat este cel în care
ai încredere total – cel
care știe cum să te susțină
și care e sincer cu tine.
Cineva care te lasă să faci
propriile alegeri și nu te
presează să alegi lucrurile
care îi plac lui. Există și
prieteni buni. Încearcă să
îi găsești – și păstrează
puțină distanță între tine
și oricine nu te face să te
simți bine în legătură cu
propria persoană. Acest
lucru va împiedica prietenii
negativiști să îți producă
anxietate socială.

45
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Presiunea grupului!
Presiunea grupului apare atunci când ai sentimentul că trebuie să fii precum
prietenii tăi sau altfel riști să fii cumva exclus. Asta s-ar putea întâmpla din
cauza hainelor sau a stilului vestimentar. De exemplu, toți prietenii tăi au găuri
în urechi, iar tu nu. Poate fi vorba despre muzică: toți spun că le place aceeași
formație și ți se pare că trebuie să îți placă și ție.
Presiunea grupului poate apărea și în cazul comportamentului. Dacă toți
prietenii tăi au hotărât că e în regulă să fie nepoliticoși cu profesorii
sau cu părinții lor, ți se va părea că trebuie să faci și tu același lucru,
chiar dacă nu vrei asta.
Există și alte moduri în care se manifestă presiunea grupului, cum ar fi
în privința mâncării și dietelor, tehnologiei și rețelelor de socializare sau
hobby-urilor și modului în care îți petreci timpul liber.

46
De ce apare presiunea grupului?
Primii oameni supraviețuiau mai ușor în comunități sau grupuri, iar noi păstrăm
și acum o „mentalitate de turmă“ primitivă. Acest lucru ne-a lăsat obiceiul
de a căuta ce avem în comun cu ceilalți: dacă găsim alți oameni fericiți să ne
aibă în preajma lor, ne simțim mai în siguranță. Acest obicei este prezent pe tot
parcursul vieții, dar este mai clar la copii și la tineri, mai ales atunci când învață
să își controleze emoțiile și să afle cine sunt. Copiii vor încerca uneori să își facă
grupul să pară „mai puternic“, spunând că le plac aceleași lucruri, și vor încerca
să atragă persoane cu gusturi similare în grupul lor.
Din păcate, această presiune ca tuturor să le placă sau nu lucruri similare este
dificilă pentru cei care gândesc diferit sau nu au aceleași preferințe. Acestor
oameni li se pare că sunt considerați niște intruși dacă nu încearcă să se
conformeze celor din grup într-un fel sau altul.

47
 De ce produce anxietate
presiunea grupului?
Presiunea grupului produce anxietate pentru că există întotdeauna
diferențe între oameni. Încercarea de a ascunde aceste diferențe e
adesea dificilă. Mulți oameni încearcă să facă parte dintr-un grup,
dar știu în interior că locul lor nu este acolo sau că e posibil să le fie
„descoperită” unicitatea în orice clipă. Le este teamă că prietenii
lor îi vor respinge odată ce vor afla că ei sunt, de fapt, diferiți.
Acest lucru le produce anxietate îndeosebi copiilor și tinerilor când
nu își găsesc cu adevărat locul în niciun grup sau când fac parte
dintr-unul, dar sunt apoi respinși de membrii grupului respectiv.
Acest lucru te poate face să te simți ca și cum
„nu ești suficient de bun“ sau nu ești un bun prieten.
De fapt, e posibil ca, pur și simplu, să nu fi găsit grupul potrivit
de prieteni.

Cum să diminuezi presiunea grupului

E ușor de zis: „Doar fii tu însuți și totul va fi bine“, dar e greu de făcut.
Toată lumea vrea prieteni și e dureros să fii respins de ei. Dacă e greu să
îți găsești locul undeva, găsește un grup de prieteni cu care ai ceva în
comun, cum ar fi jocurile pe calculator sau cărțile din seria Harry Potter
și concentrează-te la asta. Când faci acest lucru, încearcă să nu ascunzi
celelalte lucruri despre tine. Poți să fii o persoană unică și să faci în același
timp parte dintr-un grup, dacă procedezi cum trebuie.
De asemenea, dacă ți-e teamă să te împrietenești brusc cu toți membrii
unui grup, ia lucrurile încet. Fă-ți mai întâi un prieten din acel grup și
apropie-te treptat de ceilalți. Vor exista mereu oameni buni și amuzanți
în jurul tău care te vor primi cu brațele deschise. Singurul lucru pe care
trebuie să-l faci e să îi identifici. Și reține această scurtă frază:
„Ca să ai un prieten, trebuie să fii un prieten.“
Fiecare dintre noi se confruntă cu propriile sentimente de nesiguranță.

48
 Un mod excelent de a-ți face
un grup puternic de prieteni pe care te poți baza
constă în a fi tu însuți un prieten
și a-i face pe ceilalți oameni să se simtă
în siguranță și bine-veniți. 49
 LUCRURI CARE MĂ FAC ANXIOS…

Rețelele de socializare
Mulți experți cred că utilizarea tehnologiei – și mai ales a rețelelor
de socializare – are un impact major asupra tinerilor și că acest lucru
ar putea fi responsabil pentru creșterea anxietății în rândul copiilor.

50
Rețelele de socializare au mutat presiunea grupului de la ceva ce se întâmplă
în special la școală la ceva ce se petrece în oricare moment al zilei. Dacă
ești conectat la o rețea, persoanele din grupul tău de vârstă te pot contacta
oriunde te-ai afla. Dacă descoperi că au vorbit prin mesaje, iar tu nu le-ai
văzut, vei avea sentimentul că ai fost exclus. Acest lucru te face să îți verifici
constant mesajele. Dacă se întâmplă să te împiedice un lucru, precum un
eveniment de familie, prietenii tăi ar putea continua fără tine, iar asta te-ar
face să te simți exclus. Faptul că te simți pe lângă – chiar și atunci când nu se
întâmplă asta – îți trezește sentimente de anxietate în legătură cu prietenii tăi.
Un alt efect generator de anxietate al rețelelor este sentimentul că viața
oricui altcuiva este mai bună decât a ta, dar acest lucru nu este adevărat.
Unii oamenii au poreclit Facebook „Falsbook“ și există un bun motiv pentru
asta. Oricine poate scoate în evidență și alege cele mai palpitante și mai
frumoase momente de viață – lăsând deoparte părțile plictisitoare și pe cele
pe care nu trebuie să le vadă altcineva. Ceea ce postează oamenii pe rețelele
de socializare este oarecum adevărat, dar nu reprezintă tot adevărul.
De asemenea, rețelele de socializare le dau ocazia copiilor agresivi și
oamenilor răi să îi ia peste picior pe ceilalți (de la o distanță „sigură“)
și să îi jignească. Acest lucru reprezintă o cauză serioasă a anxietății.
Dacă ești agresat verbal online, vorbește despre asta cu un profesor
sau cu alt adult în care ai încredere și blochează pe oricine continuă
să te deranjeze.

Nu uita! Privește lucrurile în perspectivă.

Încearcă să fii atent la lucrurile cu adevărat importante: prietenii
prietenii, familia
familia, râsul
râsul, viața
viața.

Rețelele de socializare cu siguranță că nu vor dispărea prea curând. Nu le ignora, dar nici
nu deveni un sclav al acestora. Din când în când, mai pune telefonul deoparte. E posibil să
descoperi că nu-ți lipsește atât de mult pe cât ai crezut. În orice caz, atunci când petreci prea
mult timp online și nu suficient cu oamenii care sunt cu adevărat în jurul tău, ajungi să te
confrunți cu anxietatea, iar acest lucru te împiedică să te bucuri de viață.

Cu toții avem nevoie de echilibru.

51
 Telefoanele, ecranele și
efectele lor asupra creierului
Au început să apară cercetări despre cum este afectat creierul de utilizarea
telefoanelor și tabletelor. Nu se cunosc suficiente lucruri încă, dar rezultatele
preliminare sugerează că utilizarea unui telefon mobil pentru mai mult de
patru ore în fiecare zi duce la creșterea depresiei și singurătății. De asemenea,
pierderea somnului care rezultă din utilizarea excesivă a ecranelor duce și la alte
probleme de sănătate fizică și mintală.
Efectele utilizării ecranelor asupra creierului pot fi grupate în două categorii
diferite: efectele fizice și efectele psihice. Ambele conduc la anxietate.

Mass-media și utilizarea excesivă

a ecranelor au un efect nociv
asupra somnului. Dacă telefonul bâzâie
toată noaptea anunțându-te că ai primit
mesaje noi, e posibil să nu ai parte
de suficient somn. Utilizarea dispozitivelor
a fost corelată și cu dificultățile de somn,
deoarece lumina emisă de ecran nu lasă
creierul să-și reducă treptat capacitatea de
funcționare la finalul zilei. Se recomandă 11 120 3
00
să nu folosim dispozitive cu o oră înainte de viz
ualizăr
i
de culcare, dar mulți oameni ignoră
această recomandare.
Somnul inadecvat este corelat cu probleme
de sănătate precum afecțiunile cardiace,
diabetul și obezitatea, dar se crede
că ar cauza și probleme cognitive.
Creierul tău nu lucrează la fel de bine când
este extenuat. Această pierdere a abilității
cognitive duce la eșecuri școlare și face
chiar mai dificilă luarea deciziilor importante
de zi cu zi.

52
Alte probleme ale utilizării dispozitivelor și a rețelelor de socializare sunt
de natură psihică. Utilizatorii rețelelor devin dependenți de verificarea
telefonului mobil și anxioși când dispozitivele lor nu sunt disponibile.
Unii oameni care folosesc ecranele încep să se detașeze de situațiile
sociale obișnuite și de conversații și se simt izolați și singuri
fără să își da seama cum s-a întâmplat, de fapt, asta.

Unele cercetări
au încercat să stabilească
dacă fluxul constant de chipuri și
corpuri „perfecte“ de pe rețelele
de socializare cauzează anxietate
legată de o imagine corporală negativă
și tulburări alimentare precum anorexia
și bulimia la adolescenți. Studiile arată că
reducerea timpului petrecut pe rețelele de
socializare la doar 30 de minute pe zi
îți va îmbunătăți sănătatea mintală.

53
 CAPITOLUL 4

CE EFECT ARE
ANXIETATEA
ASUPRA VIEȚII?
Ești anxios sau nu?
Dacă ți se pare că ești anxios,
cum poți să știi asta cu certitudine?

A
Există câteva întrebări pe care
trebuie să ți le pui.

AAȘȘP
R NN
PPĂ
ate
s t la m FĂRĂ
Te STRE
S
Cât de des ești anxios?
Cât de mult timp petreci simțindu-te îngrijorat sau anxios? Doar ocazional?
Cea mai mare parte din timp? Se întâmplă în timpul zilei sau anxietatea te
împiedică să dormi noaptea?
Ține un jurnal pentru câteva zile și notează momentele și locurile în care
ești anxios. Dacă e posibil, notează care crezi că e motivul anxietății tale.
Apoi revino la jurnal. Cât de des ai fost anxios? Cât de mult timp din zi
ți-ai petrecut simțind anxietate? Mai mult sau mai puțin decât ai presupus tu?
Mai mult decât ai vrea?

54
 Dacă ți se pare că ai notat
multe incidente cauzatoare
de anxietate în jurnal, e

n s nevoie să iei măsuri prin

da care să îți gestionezi

e
anxietatea.

a d
cț i
Le 󰇽 󰈹e
r 󰈀 󰈚 󰈻 󰉄
󰈸 o 󰈈 󰈞 t 󰈏
p 󰇷󰈩
la U Ă
NO
RE
STA IKE-uri
Ă PO O L
S
Cât de intensă este anxietatea?
Acest lucru nu e simplu de măsurat, dar fă totuși o încercare. Mai întâi, trage
o linie dreaptă. Apoi, notează deasupra liniei de la stânga la dreapta numere
de la unu la zece.
Acum, gândește-te la ultima dată când ai fost cu adevărat anxios. Cu cât ai
evalua nivelul tău de anxietate pe o scară de la 1 la 10? A fost un 10 „cu adevărat
grav“? A fost un 5 „de gravitate medie“? Sau un 1 „nu chiar așa grav“? A fost
aproape mai mult decât ai putea suporta sau doar o mică distragere?
Dacă ți se pare că anxietatea a fost aproape mai mult decât ai putea suporta,
e nevoie să iei niște măsuri pentru a o gestiona.
55
 Care sunt simptomele?
Când ești anxios, ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău?
Transpiri și ți se încinge pielea? Îți vine să plângi?
Nu poți să dormi? Ți se accelerează pulsul sau te simți panicat?
Ești distras de la sarcina pe care tocmai o îndeplineai sau
îți e dificil să finalizezi orice lucru? Îți este afectată starea de spirit?

Dacă întâmpini unele dintre aceste simptome, va trebui să iei niște măsuri
pentru a-ți gestiona anxietatea.

56
Cum te afectează anxietatea?
Ți-ai modificat comportamentul pe termen lung din cauza anxietății?
De exemplu, dacă anxietatea ta este legată de prieteni și de ieșitul în oraș,
ieși în oraș mai puțin? Dacă îți e teamă să zbori cu avionul, ai început să refuzi
astfel de călătorii?
Dacă îți faci multe griji legate de școală, te descurci prost la ore sau
eviți activitățile școlare? Dacă anxietatea are un efect pe termen lung
asupra vieții tale, e nevoie să ceri sfaturi și ajutor.

Care e
următorul pa
s?
Nu există un
răspuns
corect sau g
reșit la niciun
aceste întreb a dintre
ări. Scopul lo
ajuta să îți în r e de a te
țelegi nivelu
dacă reprezi l d e anxietate și
ntă sau nu o
Oricine este problemă pe
anxios uneo ntru tine.
de anxietate ri, așa că un
este normal. an u mit nivel
anxietate sim Dacă afli cât
ți și ce se întâ de multă
ești anxios, ac mplă în corp
est lucru te p u l tău când
oate ajuta cu
să înveți să o adevărat
gestionezi.
Încearcă să fii
cât mai since
când răspun r posibil atun
zi la aceste în ci
ești mai since tr ebări. Cu cât
r, cu atât îți va
ușor să te aju fi mai
ți singur.

57
 Rolul anxietății în viața ta
Reține că puțină anxietate este în regulă. De fapt, o doză mică de anxietate
este necesară pentru a te proteja de pericol, dar prea multă va avea un
efect negativ asupra vieții tale.
Iată o scurtă listă cu modurile în care te afectează anxietatea.
După ce vei citi această listă, îl vom explora detaliat pe fiecare în parte.

Prietenii și
ieșitul în oraș
Anxietatea îți creează probleme
atunci când vrei să ieși în oraș. Dacă
situațiile sociale sau cunoașterea de
persoane noi te face anxios, cum poți
să îți dai seama de acest lucru și ce
faci în legătură cu asta? Pe termen
lung, dacă nu vei gestiona această
problemă, riști să ratezi niște întâlniri
palpitante pe plan social.

Familia
Devii timid, retras și, uneori, irascibil
ca urmare a anxietății. Pe termen
lung, acest lucru îți va afecta
relațiile de familie.

58
Școala
Anxietatea îți va afecta rezultatele
școlare. Acest lucru se întâmplă
pentru că îți e prea teamă să nu
eșuezi sau ești prea hotărât să
reușești. Sau pentru că efectele fizice
ale anxietății, precum insomnia,
dificultățile de concentrare și agitația,
te împiedică să înveți la fel de eficient
pe cât ți-ai dori.

Sportul și hobby-urile
Dacă nu te simți în largul tău în
propria piele ca urmare a anxietății,
nu vei mai participa la activitățile
care îți fac plăcere. Dacă îți e greu
să înfrunți eșecurile și nu cauți să le
depășești într-un mod pozitiv, nu vei
reuși să îți atingi întregul potențial.

Sănătatea
Anxietatea este o problemă de
sănătate mintală, iar anxietatea severă
te poate împiedica să ai grijă de tine
în mod adecvat, atât pe plan fizic,
cât și mintal. Uneori, anxietatea este
asociată cu o gamă de probleme de
sănătate. Învață cum să o depistezi și
să o oprești înainte ca lucrurile să se
agraveze.

59
 PRIETENII ȘI IEȘITUL ÎN ORAȘ

Majoritatea oamenilor s-au confruntat cu timiditatea la un moment dat

în viață. Aceasta apare în mod normal atunci când te întâlnești cu mulți
oameni necunoscuți în același timp, când te muți la altă școală sau când
te înscrii într-un club. Timiditatea s-ar putea manifesta când te duci
la o petrecere și nu cunoști multe persoane.

Anxietatea socială este un tip de anxietate care se manifestă atunci când ne

aflăm în preajma altor persoane. Unii oameni cred că asta înseamnă doar să
„fii timid“, dar anxietatea socială este mai mult de atât. Pentru unii, acest
sentiment ocazional de anxietate atunci când se află într-o situație nouă devine
mult mai frecvent. E posibil să începi să simți anxietate socială chiar și în preajma
persoanelor pe care le cunoști bine, precum prietenii pe care îi știi de mult timp.
Acest lucru are consecințe grave. De exemplu, ajungi să faci lucruri pe care nu
vrei să le faci, pentru că îți e teamă să spui „nu“ sau nu ajungi să faci lucrurile
care îți plac pentru că îți e teamă să participi la activitățile respective.

60
 Uneori, din cauza anxietății sociale, ți se pare că nu ai nimic de zis: ajungi să fii
etichetat drept „tăcut“. Dar să fii timid nu înseamnă să nu vrei să spui nimic –
doar ai sentimentul că nu poți să o faci.
Pe termen lung, anxietatea socială duce și la alte probleme. Ai mai puțini prieteni
pentru că nu ieși prea mult din casă. Eviți excursiile organizate de școală care
te-ar putea ajuta să descoperi hobby-uri și interese noi. Confruntarea cu situații
precum depunerea dosarului pentru înscrierea la facultate sau găsirea unui nou
loc de muncă este mai stresantă decât ar trebui să fie.

Iată câteva
sugestii:
• Nu te învinovăți – nu e vina ta.

• Joacă rolul unei persoane sigure pe sine.

Uneori, dacă pretindem că ne simțim siguri
pe noi până când învățăm cum să o facem,
ajungem la o siguranță de sine reală.

• Încearcă să fii tu însuți când ești împreună

cu persoanele în care ai încredere.

• Gândește-te: „Care e cel mai bun lucru care

s-ar putea întâmpla?“ atunci când intri într-o
situație socială nouă (sau chiar într-una deja
familiară).

• Nu te obișnui să crezi despre tine:

Ca să te bucuri
de locul tău în lume,
este important
să nu te lași dominat
de anxietatea
pe care ți-o provoacă
interacțiunea cu alți oameni.
„Sunt timid și tăcut, așa că e în regulă să
nu ies din casă.“ E în regulă să fii timid, dar,
în același timp, toată lumea are nevoie de
prieteni și toată lumea are o voce și simte
nevoia să îi fie auzită de altcineva. Uneori,
trebuie să te forțezi un pic și să ieși în lume.
Dacă nu poți să aplici niciuna dintre ideile
anterioare, discuția cu un consilier sau
un terapeut te va ajuta să iei măsurile
necesare ca să te simți sigur pe tine și
să te bucuri de timpul petrecut cu ceilalți.

61
 RELAȚIILE DE FAMILIE

Efectele anxietății se resimt în familie. Tot așa cum ție îți este dificil
să îți gestionezi anxietatea, aceasta îi poate afecta și pe cei din jur.
Dacă ai o anxietate ridicată de orice fel, fie că e vorba despre o fobie
extremă, teama de a merge la școală sau atacuri de panică frecvente,
este foarte dificil pentru cei din jurul tău să își dea seama cum să o
gestioneze – oricât de mult te-ar iubi și ar vrea să te ajute.
În fazele timpurii ale anxietății, nu îți dai seama că e ceva neobișnuit
la comportamentul tău, iar cei din jurul tău cred că, dacă ești furios
sau stai ascuns în dormitorul tău, e doar o fază și îți vor acorda pur
și simplu timp să îți rezolvi singur problemele.

CEL MAI
BUN TATĂ
DIN LUME

62
Însă, dacă anxietatea nu dispare, oamenii vor începe să observe și probabil
îți vor indica faptul că încearcă să te ajute. De exemplu, te vor întreba dacă
vrei să vorbești despre asta, se vor oferi să te ajute la teme sau chiar îți vor da
dulciuri ori cadouri ca să „te simți mai bine“.
Dacă nu ești pregătit să recunoști că nu te simți bine, atenția va fi ultimul lucru
pe care ți-l dorești. Te vei simți sufocat de eforturile familiei de a te face să
te simți bine. Când oamenii te iubesc, din păcate, nu știu întotdeauna cum
să procedeze. Nu își dau de fiecare dată seama cum ar putea să îți rezolve
problema, dar te vor ajuta dacă le stă în putere.

Iată câteva sugestii:

• Dacă poți, trage aer adânc în piept și spune-i unui membru al familiei ce te deranjează.
Fie că e vorba despre atacuri de panică, teama de a ieși din casă sau orice altceva, încearcă
să fii sincer și precis. Cu cât ești mai deschis, cu atât cei dragi te pot ajuta mai mult.

• Dacă ți se pare greu să inițiezi o conversație despre ce te îngrijorează, încearcă să faci acest
lucru când persoana cu care vrei să vorbești e ocupată cu altceva, de exemplu, atunci când
gătește sau când conduce mașina. Faptul că are atenția distrasă de altceva va face mai lină
începerea conversației. Însă încearcă să nu inițiezi nimic când persoana în cauză este și
ea stresată sau într-o stare de spirit proastă.

• Dacă ți se pare în continuare dificil să inițiezi conversația, încearcă să scrii o scrisoare

sau să îi trimiți un e-mail persoanei respective, în care să incluzi niște sugestii cu privire
la ce crezi tu că te-ar putea ajuta.

• Încearcă să păstrezi un ton serios. Nu transforma totul într-o glumă.

• Fii înțelegător. Cu excepția cazului în care persoana cu care vorbești este un terapeut
cu experiență, probabil că nu va ști cum să îți răspundă și e posibil să spună ceva
nepotrivit. Acordă-i timp. Majoritatea oamenilor te ajută mai eficient după ce au avut
la dispoziție timp să reflecteze la ce le-ai spus.

În cazul în care simți în continuare nevoia să vorbești cu cineva din afara familiei, încearcă
să discuți cu un profesor legat de ce te îngrijorează.
63
 ȘCOALA ȘI ÎNVĂȚATUL
Școala poate fi foarte distractivă, dar, dacă suferi de anxietate,
este și dificilă. Pentru unele persoane, școala este un loc foarte
stresant.
La școală îți faci griji în legătură cu tot felul de lucruri:
teme, lucrări de control, copii agresivi, profesori, răutăți spuse
de copii, cât de bine te descurci la sport sau la muzică sau
ce haine porți și dacă îți găsești sau nu locul într-un grup.
Ce efecte vor avea aceste griji pe termen lung asupra ta?
Pentru început, dacă ești anxios la școală, îți vine foarte greu
să te concentrezi. Dacă ai vreodată sentimentul că mintea ta
este distrasă și începi să te gândești la altceva după doar câteva
minute petrecute în clasă, poate există unele gânduri care
te apasă. Dacă atenția îți e distrasă la ore, înseamnă că nu vei
învăța la fel de eficient și e posibil să nu obții rezultatele de care
ești capabil.
Faptul că alți copii de la școală îți provoacă anxietate te
împiedică să îți faci prieteni și să găsești o comunitate care să
te sprijine. Poate vrei să îți faci prieteni, dar ești prea anxios în
legătură cu modul în care vor reacționa față de tine.

Iată câteva sugestii:

• Identifică un lucru legat de școală care îți place și concentrează-te asupra lui.
Chiar dacă e vorba doar despre un biscuit pe care îl mănânci la prânz, va exista
un lucru pe care să îl aștepți cu plăcere în fiecare zi.

• E posibil să fie nevoie să te forțezi puțin să iei parte la activitățile de la ore:

ridică mâna ca să răspunzi la întrebări și oferă-te voluntar pentru sarcini legate de
clasa în care înveți. Acest lucru ar trebui să te facă să te simți puțin mai sigur pe tine.

• Dacă îți faci griji în legătură cu temele, vorbește despre asta cu un profesor sau
cu consilierul școlar. E sarcina lor să te ajute să înveți și să obții rezultate
maxime la școală.

• În ce-i privește pe ceilalți copii, dacă ești activ atunci când te invită alte persoane
să te alături lor, îți vei face câțiva prieteni. Nu toți copiii vor fi drăguți tot timpul,
64 dar asta e problema lor – nu a ta.
65
 SPORTUL ȘI HOBBY-URILE

O viață fericită e alcătuită din multe lucruri – nu înseamnă doar muncă

și învățat, familie și prieteni. E minunat să ai o pasiune care e doar a ta,
un lucru care te face să fii tu însuți. Orice ar fi, că e vorba despre arte marțiale
sau aranjamente florale, trebuie să descoperi singur despre ce e vorba.
Însă, dacă suferi de anxietate, acest lucru ți se pare mai dificil. Pentru început,
dacă în mintea ta se rotesc mereu gânduri legate de cel mai recent lucru
care te-a îngrijorat, nu ești capabil să te bucuri foarte mult de nicio activitate.
Îți este foarte dificil să te distrezi din cauza grijilor constante. Acest lucru
înseamnă că, atunci când vei încerca un hobby, un meșteșug sau un nou sport,
nu vei ști sigur dacă îți place sau nu.

66
 Iată câteva sugestii:
• Dacă suferi de anxietate severă, niște exerciții fizice chiar te-ar putea ajuta.
Atunci când alergi, practici un anumit sport sau faci yoga, în fluxul tău sangvin
sunt eliberate endorfine care reduc anxietatea. Acest lucru te ajută și să dormi,
dacă îți petreci nopțile făcându-ți griji.

• Atunci când produci ceva frumos, fie că e vorba despre o prăjitură sau o pictură,
acest lucru îți oferă un sentiment uriaș de împlinire și te face să fii mândru de tine
însuți, ceea ce îți va spori stima de sine și îți va diminua anxietatea.

• Unul dintre cele mai relaxante lucruri pe care le poți face este să cânți vocal sau
la un instrument într-o formație. Pe lângă faptul că faci ceva plăcut, interacționezi
totodată cu oameni care au aceleași interese ca tine.

La ce servește un hobby, până la urmă?

Ei bine, acesta are destul de multe
beneficii. Hobby-urile și distracțiile
din timpul liber ne ajută să ne relaxăm
cu adevărat și să ne gestionăm anxietatea.
Unele persoane se relaxează ducându-se să
alerge, altele, cântând la pian, iar altele, desenând
sau gătind. Aceste lucruri te ajută să îți concentrezi
mintea la ceva care îți oferă plăcere – îndepărtând
gândurile negative și îngrijorarea.

67
 SĂNĂTATE: AXA INTESTIN–CREIER

În cazurile cele mai severe, anxietatea începe să te afecteze pe plan fizic.

Axa intestin–creier
Atenție: vom analiza date științifice care ți se pot părea un pic scârboase.
Când ești anxios, ai dureri de stomac, crampe sau ai nevoie să te duci des
la toaletă? Poate ți se pare greu de crezut, dar există anumite probleme
interne – precum sindromul de colon iritabil – care pot fi agravate de
anxietate și stres.
Axa intestin–creier se referă la ceva real care există în corpul tău.
Descrie modul în care interacționează starea ta de spirit
(prin intermediul sistemului nervos central) și bacteriile din intestine.
Iată cum funcționează: creierul conține neuroni care îi spun corpului
cum să se comporte. Și în intestine există neuroni! Neuronii din creier
și din intestine comunică prin nervul vag, care face legătura între ele.
Când ești supus unui stres (ca atunci când ești anxios), comunicarea dintre
creier și intestine este afectată. Anxietatea s-a dovedit un factor prezent în
cazul tulburărilor gastrointestinale de care suferă mulți.

Neurotransmițătorii
Atât intestinele, cât și creierul produc neurotransmițători.
Un neurotransmițător uzual este serotonina, din care o mare cantitate
este produsă la nivelul intestinelor.
Când creierul tău suferă de anxietate, acest lucru afectează circulația tuturor
neurotransmițătorilor, așa că stări precum anxietatea sunt resimțite și la
nivelul stomacului.

68
creier

nervul neuroni
vag

intestine

69
 SĂNĂTATE Anxietatea duce
și la alte probleme de sănătate:

Senzația că îți vine să plângi,

că ești obosit sau slăbit

Diferite dureri
în corp
Mai ales dacă nu reușești
să te relaxezi,
iar umerii și spatele tău
se încordează

Pierderea poftei
de mâncare
și o alimentație
insuficientă sau
pofta excesivă
de mâncare

70
 Dureri puternice Sfaturi
de cap sau migrene importante!
Iată câteva sugestii pentru a încerca
să diminuezi unele dintre aceste
probleme de sănătate.

În următorul capitol vom explora

câteva metode pentru a te calma,
Dificultăți astfel încât să diminuezi aceste
efecte fizice. Aruncă o privire la
la dormit noaptea unele dintre metode și încearcă-le.
și apoi sentimentul
Dacă vreo activitate
de oboseală în timpul
(să spunem înotul sau baseballul)
zilei îți produce multă anxietate,
discută despre asta cu un părinte
sau un profesor. Acesta ar trebui
să îți poată oferi câteva sfaturi utile.

Amintește-ți că aceste semnale fizice

sunt un avertisment că e nevoie
să rezolvi sau să schimbi ceva.
Dacă îți dai seama care e problema,
poți îndrepta lucrurile,
Unele probleme ale pielii,
iar starea proastă va dispărea
precum mâncărimile treptat.

Toate acestea îți fac viața mai dificilă și trebuie să fie

rezolvate cât mai devreme. Dacă începi să simți aceste
efecte fizice, trebuie să discuți cu un adult, fie că e vorba
despre cineva de la școală, fie din familia ta.

71
 CAPITOLUL 5

CUM SĂ PREIEI
CONTROLUL SITUAȚIEI
Cum să îl pui la treabă pe paznicul
grădinii zoo din interior
Ți-l mai amintești pe Fred, paznicul grădinii zoologice
cu care am făcut cunoștință mai devreme în carte?
Ca să se asigure că animalele erau liniștite, el le dădea lucrurile de care
aveau nevoie: spațiu, liniște, timp, hrană sau divertisment.
Ce ai putea să îți oferi pentru a calma și hrăni
„animalele care locuiesc în grădina zoo din interiorul tău“?
Acest capitol reprezintă o trusă de prim ajutor care îți permite să preiei
controlul situației. Aici, vom explora diferite moduri prin care viața ta
să devină mai puțin anxioasă și prin care să ții anxietatea gravă
la distanță, lăsându-le animalelor care locuiesc în grădina zoologică
din interiorul tău libertatea de a se bucura de viață pașnic și confortabil.
Poți aplica singur unele metode din acest capitol, precum tehnicile
de relaxare.
Alte recomandări se referă la cum ai putea să discuți cu alte persoane
și cu cine ai putea încerca să vorbești despre anxietatea ta.
De asemenea, vei găsi câteva sugestii de locuri unde te poți duce
pentru a obține ajutor sau informații. Nu toate aceste informații vor fi
relevante pentru tine, dar e posibil ca unele lucruri pe care le vei citi
să ți se pară interesante.
Hai, să-i dăm drumul!

72
73
 RESPIRAȚIA PROFUNDĂ

Preia controlul respirației

Ai observat vreodată că, atunci când ești anxios, începi să respiri mai rapid
și că acest lucru te face să simți un fel de furnicături sau o ușoară amețeală?
Asta se întâmplă pentru că organismul se pregătește pentru „luptă sau fugi“
– mecanismul de apărare preistoric despre care am vorbit mai devreme.
Când începi să respiri rapid, corpul tău se pregătește să fugă de lucrul
care îi produce anxietate, eliminând mult dioxid de carbon și absorbind mult
oxigen. Atunci când întâmpini un pericol în viața reală, acest lucru ți-ar fi util
dacă ar trebui să te îndepărtezi fugind. De asemenea, inima ta începe
să bată accelerat, ceea ce face ca sângele să circule accelerat prin vene.
Ce se întâmplă nu este periculos – doar că îți produce o stare ciudată.
Iar lucruri precum temele sau sportul devin puțin mai dificile, pentru că
mintea ta nu se mai poate concentra.

74
Ți se întâmplă și ție asta? Data următoare când îți dai seama că respiri un pic
prea rapid, încearcă exercițiul de mai jos.
Găsește un loc liniștit – undeva unde să te simți confortabil.

Închide ochii.

Imaginează-ți că ai un balon în piept.

Inspiră încet pe nas și imaginează-ți că umpli

cu aer acest balon. Încearcă să numeri
în gând până la patru în timp ce inspiri.

Ține-ți respirația cât timp numeri din nou

până la patru.

Apoi expiră încet în timp ce numeri încă o dată

până la patru, până când balonul
se dezumflă și devine moale.

Fă asta aproximativ cinci minute

sau cât timp e necesar pentru a te liniști!

Ar trebui să simți cum ți se limpezește mintea și cum încetinește

ritmul inimii. Dacă faci des acest lucru, corpul tău va petrece mai
mult timp într-o stare de calm, iar ție îți va fi mai ușor să ții piept
evenimentelor de zi cu zi.

75
 VIZUALIZAREA PENTRU RELAXARE

Imaginează-ți că lucrurile
stau mai bine
Vizualizarea este o tehnică pe care o folosesc atleții de top pentru
a se relaxa înainte de competiții. Chiar dacă nu ești și tu un atlet,
poți folosi vizualizarea pentru a-ți menține calmul.

Găsește-ți locul preferat

Stai jos sau culcat cu ochii închiși. Imaginează-ți că te afli
într-un loc cunoscut – un loc care îți place foarte mult.
Gândește-te la motivul pentru care îți place acel loc.
Apoi, ca și cum ai fi cu adevărat acolo, explorează locul
cu simțurile. Ce simți? Ce auzi? Ce miroși? Este cald sau frig?
Simți vântul sau soarele pe piele? După ce te-ai bucurat
de locul tău preferat pentru o vreme, deschide încet ochii…

Te vei simți,
să sperăm, mai calm
și cu mintea mai limpede.

76
 Plin de culoarea ta preferată
Întinde-te într-un loc liniștit și confortabil.
Gândește-te apoi la culoarea ta preferată.
Închide ochii și inspiră adânc. Imaginează-ți că aerul pe care
îl inspiri are culoarea ta favorită. Imaginează-ți cum aerul colorat
pătrunde prin nas, îți traversează capul și ajunge în piept.
Când inspiri din nou, imaginează-ți cum culoarea se scurge mai
departe prin corpul tău, ajungând în stomac și abdomen și apoi
în umeri. La următoarea inspirație, imaginează-ți cum culoarea ți
se duce în brațe și picioare, ajungând până la degete. Bucură-te
de senzația de a fi plin de culoarea ta preferată. Imaginează-ți
că poți să o simți când îți îndoi degetele de la mâini și de la
picioare. Apoi, expiră lent culoarea afară din corp, începând de
la degetele de la picioare, până când nu mai ești decât
tu prezent, iar culoarea a dispărut.

Imaginează-ți un rezultat pozitiv

Când îți faci griji în legătură cu o situație,
poate fi util să îți imaginezi că acea situație are un final fericit.
Dacă îți faci griji în legătură cu un test de la școală, închide ochii
și imaginează-ți ziua în care are loc. Începe cu momentul în care stai
în fața ușii clasei. Apoi intră în clasă și așază-te în banca ta. Scoate pixul.
Când dai testul, citește calm întrebările și răspunde cât de bine poți,
păstrându-ți suficient timp ca să verifici la final răspunsurile.
Sau, dacă îți faci griji în legătură cu o situație socială,
imaginează-ți că te bucuri de ea.
Mai întâi, alege ce vei purta. Vei fi îmbrăcat cu haine elegante sau
de zi cu zi? Ce haine te fac să arăți cel mai bine? Imaginează-ți că le porți.
Apoi că intri la petrecere. Îți vezi prietenii și te duci să vorbești cu ei.
Gândește-te despre ce ați putea vorbi. În fine, imaginează-ți că râzi,
iar în cele din urmă, le faci cu mâna în semn de rămas-bun
și te îndrepți spre casă după distracție.

77
 RELAXAREA MUSCULARĂ

Relaxează-ți mușchii
Un alt mod de a-ți „păcăli“ corpul să se liniștească e să îți relaxezi mușchii.
Pentru a face acest lucru, trebuie întâi să îi încordezi!
Întinde-te într-un loc liniștit. (Poți să faci acest lucru și pentru a adormi mai ușor.)
Începând cu fața, încordează toți mușchii de la nivelul ochilor și apoi relaxează-i.
Apoi încrețește-ți nasul, ca și cum te-ai fi apropiat prea mult de șosetele tatei,
după care relaxează-l din nou. Apoi strânge buzele, ca și cum ai fi mâncat ceva
acru, după care relaxează-le.
Mai departe, încearcă să îți atingi urechile cu umerii, după care lasă-ți umerii
în jos. Continuă tot așa în jos, de-a lungul corpului, până când ai încordat
fiecare set de mușchi. Corpul ar trebui să se simtă mai relaxat și pregătit
pentru odihnă.

78
Examenul corporal
Examenul corporal este un mod bun și fără grabă de a petrece timp cu
tine însuți și de a înfrunta cu adevărat orice anxietate ascunsă.
Întinde-te pe spate într-un loc liniștit și confortabil, fără prea mulți factori de
distragere a atenției. Concentrează-ți mintea cu blândețe asupra corpului și
a modului în care se simte. Există tot soiul de senzații mărunte – furnicături,
dureri musculare, propriul puls – pe care de obicei suntem prea ocupați pentru
a le observa. Încearcă să te concentrezi asupra acestora în liniște și să te
gândești la ce simți.
Dacă ți se pare greu să începi această examinare, alege să o faci în mod
sistematic. Începe de la nivelul capului și identifică ce simți, după care
progresează treptat de-a lungul corpului.
Nimeni nu reușește cu adevărat să se concentreze perfect în acest tip de
activitate încă de la început, așa că nu te supăra dacă mintea începe să îți
rătăcească. Dacă observi că te-ai lăsat distras în timp ce îți examinai corpul,
încearcă pur și simplu să continui de unde ai rămas. Nu e nicio problemă.
E nevoie de câteva încercări ca să devii bun la examinarea corpului,
dar, când practici acest lucru regulat, intri în armonie cu ceea ce încearcă
să îți spună corpul legat de starea ta de spirit.

Fă propriile
combinații
Dacă vrei,
încearcă s
respirația ă combini
profundă,
musculară relaxarea
și examen
O combin ul.
ație s-ar p
utea să te
ajute să te
relaxezi
în profunz
ime.

79
 CU CINE SĂ DISCUȚI?
Când ai probleme de anxietate care îți afectează viața, unul dintre cele
mai importante moduri de a o gestiona este să discuți cu cineva.
Dar cu cine ar trebui să vorbești? Un prieten, un membru al familiei sau
un adult de încredere? Sau ai nevoie de un profesionist, precum un consilier
sau un terapeut? Răspunsul la această întrebare depinde de cât de ridicat
este nivelul tău de anxietate și de cât de mult îți afectează viața.

Un membru Un adult
al familiei? în care ai
încredere

Un prieten?

KEEP CALM
&
HAI
PE SKATE
Sau ai nevoie
de un profesionist,
precum un consilier
sau un terapeut?

Dacă ai un prieten sau o rudă în care ai încredere și care ar putea să te facă să

vezi lucrurile dintr-o perspectivă diferită, atunci cu siguranță că merită să vorbești
cu această persoană. Dacă îți faci griji în legătură cu modul în care te văd ceilalți
sau dacă suferi de o anumită doză de anxietate socială, faptul că vorbești cu un
prieten înțelegător e posibil să te ajute să te simți mai bine și să te liniștești.

80
Însă, oricât de mult te-ar iubi, familia și prietenii nu sunt experți
în gestionarea anxietății. Vorbește cu persoane care fac parte
din viața ta, dar, dacă anxietatea rămâne o problemă, ia în calcul
discuția cu un specialist care te poate ajuta mai mult.

C O N S I LI E R Ș C O LA R

Cere ajutorul unui doctor sau consilier școlar

Cel mai bun mod de a obține tratament pentru anxietate este să începi prin
a te interesa de asta la școală. E posibil să existe acolo consilieri salariați care
colaborează cu școala. Ei sunt specializați în lucrul cu persoane din grupa ta
de vârstă și au întâlnit multe cazuri similare înainte.
Sau discută cu doctorul tău. Acesta te va pune în legătură cu cineva specializat
în a-i ajuta pe cei de vârsta ta. Roagă-i pe părinții tăi sau pe cei în grija cărora
te afli să îți facă o programare pentru a discuta despre anxietatea ta.
E de preferat să îți informezi tot timpul familia în legătură cu ce se întâmplă.
Dacă un psihoterapeut îți va recomanda o anumită tehnică sau un tratament
anume, va fi foarte util să beneficiezi de sprijinul familiei tale, chiar dacă nu vrei
să le spui totul despre ceea ce îți produce anxietate.

81
 CUM SĂ VORBEȘTI DESPRE ANXIETATE:
SCOATE-O LA LUMINĂ
Să inițiezi o discuție despre anxietatea ta e posibil să ți se pară cel mai greu
lucru din lume. Îți este teamă să le spui celorlalți prin ce treci și, chiar și după
ce depășești această teamă, tot e dificil să îi explici altcuiva ce simți. Încearcă
să aplici următoarele metode:
• Mai întâi, încearcă să prinzi persoana respectivă atunci când
e singură și într-un moment în care nu e distrasă de altceva.
Spune-i că există ceva important despre care ai vrea să vorbești,
astfel încât să beneficiezi de toată atenția sa.
• Explică lucrurile cât mai simplu. Spune că ți se pare că anxietatea
devine o problemă și că e posibil să ai nevoie de ajutor în privința ei.
• Explică-i persoanei respective că ai ales să discuți cu ea
pentru că ți se pare că te va susține.
În acest punct, e posibil ca părintele sau prietenul tău
să reducă din importanța anxietății pe care o simți spunând:
„Nu poate fi chiar atât de grav“ sau
„E doar o parte din procesul de creștere.“
Menține-ți punctul de vedere și arată-i că este
mai mult de atât și că ai nevoie de ajutorul său.
Nu te poți aștepta ca prietenii și familia
să se transforme pe loc în ascultătorul perfect, dar
asta nu înseamnă că nu vor începe
să te înțeleagă cu timpul.

82
Discută cu un specialist
Dacă îți faci o programare la un consilier sau alt specialist, acesta va folosi
o terapie anume, special creată pentru a te ajuta să îți gestionezi anxietatea.
O metodă specifică pe care o vei întâlni este terapia cognitiv-comportamentală.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)

TCC este o terapie bazată pe dialog care te ajută să îți gestionezi problemele
schimbându-ți modul de a gândi și de a te comporta. Se bazează pe ideea
că gândurile, emoțiile și acțiunile tale sunt legate între ele și te pot prinde în
tiparul unui comportament care nu te ajută. TCC are ca scop stoparea oricărui
tipar negativ de comportament pentru a îmbunătăți modul în care te simți.
Dacă vei face terapie TCC, de obicei între cinci și 20 de săptămâni, terapeutul
te va ajuta să îți separi problemele în mai multe părți, pe care să le analizezi
separat. După fiecare ședință, te duci acasă și încerci să aplici ce ai învățat.
Desigur că, dacă ai o problemă de durată, precum o rudă bolnavă sau
dificultăți financiare, TCC nu poate face problema să dispară. Însă TCC
îți asigură strategii pentru a face față dificultăților și a schimba ceea ce simți
în legătură cu acea problemă.

83
 FOLOSEȘTE-ȚI ANXIETATEA
PENTRU A OBȚINE SUPERPUTERI

Anxietate? Să vină, nu mi-e frică!

Acest lucru pare un pic ciudat. Am vorbit aproape pe parcursul întregii cărți
despre cum anxietatea poate fi un lucru rău în viața ta, dar acum vom lua în
calcul viața fără ea pentru câteva minute, deoarece anxietatea nu este
în totalitate rea – uneori, poate fi utilă.
Da, în doza potrivită, anxietatea nu este întotdeauna un lucru rău: este modul
în care creierul ne protejează de pericol. Și, uneori, o poți folosi pentru a duce
la bun sfârșit niște sarcini dificile.
Atleții de top se bazează pe explozia de energie și concentrarea crescută care
sunt produse de o ușoară anxietate. Ei folosesc adesea vizualizarea pentru
a-și imagina diferitele rezultate ale acțiunilor lor. Atunci când se imaginează
pe ei înșiși reușind sau eșuând, acest lucru îi motivează să se concentreze și să
depună efort în vederea obținerii de performanțe. Muzicienii și actorii învață
cum să își gestioneze teama pentru a face un spectacol cât mai plin de viață.
La școală, puțin stres te poate motiva să înveți și mai bine și să te concentrezi
asupra examenului cel mare.

84
O doză mică de anxietate reprezintă un factor de motivație foarte bun.
Fără anxietate, e posibil să nu ne simțim atrași să depunem efort nici la școală,
nici în relațiile noastre. Imaginează-ți dacă nu ai suferi deloc de anxietate în
legătură cu prieteniile tale. Ai depune la fel de mult efort să fii un prieten bun?
În mod similar, la școală sau la muncă, te-ai aștepta mereu să fii cel mai bun în
lipsa anxietății?
În situațiile care cer calități de lider, experiența anxietății este mai degrabă un
ajutor decât un obstacol. Persoanele care au trecut prin anxietate sunt foarte
bune la identificarea avantajelor și dezavantajelor unei situații. Experiența
anxietății te mai face capabil și de empatie față de persoanele care depun
eforturi să își gestioneze anxietatea în unele situații.
Dacă ești anxios în special în situațiile în care ești supus presiunii, încearcă să
nu lupți împotriva ei, ci să o primești cu brațele deschise. Anxietatea reprezintă
o parte a naturii umane, așa că, dacă poți, folosește-o.
Fii stăpânul anxietății tale, mai degrabă decât să o lași să te conducă ea pe tine.

85
 ÎNFRUNTĂ ANXIETATEA
ÎNTR-UN MOD POZITIV – IATĂ CÂTEVA IDEI:

Stai în preajma altor persoane.

Când ești anxios, e natural să începi să te afunzi în tine, ignorând lumea
exterioară. S-ar putea să te îndepărtezi de prieteni și să petreci o eternitate
citind despre ceea ce simți pe internet – sau în cărți ca aceasta!
Reține că, deși e necesar să îți înțelegi emoțiile, e important și să evadezi și să
te îndepărtezi de gândurile tale. Stai în preajma familiei și prietenilor. Uită-te
la filme cu alte persoane. Du-te la cumpărături cu părinții tăi.
Caută compania oamenilor care te fac să te simți bine.

86
Găsește cauza anxietății.
Ai curaj să privești anxietatea în ochi?
În cazul anxietății sociale, încearcă să vorbești cu o persoană necunoscută în
fiecare zi sau să ridici mâna și să răspunzi la o întrebare în fiecare zi la ore.
Sau, dacă suferi de o fobie de păianjeni, încearcă să te uiți la o imagine cu
păianjeni de pe internet, să te uiți la un video pe YouTube și apoi să vezi unul
imens la grădina zoologică!
Dacă suferi de anxietate generalizată, încearcă să faci un lucru spontan în
fiecare zi timp de o săptămână.
Adesea, soluția pentru a învinge anxietatea constă în a-ți demonstra că lucrul
de care îți e teamă are mai puțină putere să te afecteze decât credeai tu.
Este extrem de util să îți dovedești acest lucru.

Fă sport – și apoi mai fă un pic.

Exercițiile fizice produc modificări la nivelul creierului. Cresc activitatea
dopaminei și serotoninei la nivelul sistemului nervos. Aceste substanțe chimice
contribuie la starea de bine generală, deoarece te fac să fii fericit și relaxat,
combat stările de anxietate și îți dau sentimentul că ești capabil să le gestionezi.

Hrănește-te adecvat.
Îmi pare rău că trebuie să îți spun asta dacă îți place fast-foodul! Am vorbit mai
devreme despre axa intestin–creier. Rezultatele unor studii sugerează că un
consum de alimente care stimulează înmulțirea anumitor bacterii din intestine
(nucile, grâul integral și legumele cu frunze verzi) au un efect pozitiv asupra stării
tale de spirit. În orice caz, prea multe dulciuri, alimente procesate și cofeină îți
afectează semnificativ starea de spirit – așa că fii atent la ce mănânci.

Râzi!
Pare incredibil, dar râsul îți face bine, mai ales când vine vorba despre
gestionarea anxietății. Modificările substanțelor chimice din creier care apar
în urma unui râs sănătos, din toată inima, conduc la creșterea fluxului sangvin,
scăderea tensiunii sangvine și îți oferă o doză de energie care face ca viața să
pară mai ușoară.

87
 Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României
LEWIS, CARRIE
Totul despre anxietate / Carrie Lewis ;
il. de Sophia Touliatou ;
trad. din engleză de Ruxandra Comşa. - Bucureşti :
Curtea Veche Publishing, 2022

ISBN 978-606-44-1104-4

I. Touliatou, Sophia (il.)

II. Comşa, Ruxandra (trad.)

159.9

ISBN epub: 978-606-44-1110-5

Carte publicată și în ediție digitală

Redactori: Bianca Vlad, Diana Ilie

Corector: Alina Rudeanu
Tehnoredactor: Alexis Dimcev

CURTEA VECHE PUBLISHING

str. Aurel Vlaicu nr. 35, București, 020091
redacție: 0744 55 47 63
distribuție: 021 260 22 87, 021 222 25 36, 0744 36 97 21
fax: 021 223 16 88
redactie@curteaveche.ro
comenzi@curteaveche.ro
curteaveche.ro

CARRIE LEWIS
All About Anxiety
Illustrated by Sophia Touliatou
Copyright © 2020, Beaming Books
This edition arranged with Kaplan/DeFiore Rights
through Graal Literary Agency
First published by Beaming Books
All rights reserved.

© CURTEA VECHE PUBLISHING, 2022

pentru prezenta versiune în limba română
88