Alimentatia rationala si

echilibrata

Elaborat :Purcica Andreea

Grupa:115
Profesor :Ciocan Ludmila
Planul lectiei
• Ce este alimentatia rationala
• Necesarul energetic (caloric)
• Principiile nutritive
• Glucidele
• Lipidele
• Cum estimez corect o porție echilibrată?
• Reperele unei alimentații echilibrate
                     Prin alimentaţie raţională se înţelege asigurarea
unui aport alimentar optim din punct de vedere cantitativ şi
calitativ, care asigură menţinerea vieţii, creşterea şi
dezvoltarea şi contribuie la recuperarea sănătăţii în caz de
boală (alimentaţie dietetică). O dietă echilibrată trebuie să
conţină atât principiile alimentare (glucide, lipide şi proteine),
denumite şi macronutrienţi, ce furnizează energia necesară unei
activităţi normale, cât şi vitamine şi minerale, considerate
micronutrienţi.
Necesarul energetic
Conform definiţiei OMS (Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii),
necesarul caloric (energetic) optim este acel aport energetic
alimentar, care asigură o balanţă energetică ideală, necesară
menţinerii greutăţii şi compoziţiei corporale normale, păstrării
pe termen lung a stării de sănătate, desfăşurării activităţii fizice
şi intelectuale şi parcurgerii unor perioade fiziologice (creştere,
sarcină, lactaţie).
                     Pentru realizarea acestui deziderat este
recomandabil ca energia de aport să fie egală cu cea consumată.
Energia de aport este cea furnizată de alimentele ingerate, iar
energia consumată este necesară pentru:
•asigurarea metabolismului bazal (60% din totalul consumului
energetic);
•activitatea voluntară, fizică şi psihică (30% din consum);
•acţiunea dinamică specifică a alimentelor (10% din consum);
•termogeneză.
 Principiile nutritive (alimentare) sunt reprezentate de glucide,
lipide, proteine, vitamine, săruri minerale şi apă. Cantităţile
optime indicate pentru fiecare principiu alimentar (adică acele
cantităţi care implică un risc redus de apariţie a unor boli
cronice carenţiale şi sunt suficiente pentru activitatea fizică
prestată şi pentru o balanţă energetică echilibrată) sunt
prevăzute de ghiduri elaborate de specialişti.
Glucidele (carbohidraţii) au un important rol energetic, un gram
de glucide furnizând 4 kcal; ele sunt prezente în alimente sub
formă de monozaharide, dizaharide şi polizaharide. Conform
tuturor recomandărilor, glucidele trebuie să reprezinte între 55
şi 65% din raţia calorică totală, cantitatea minimă de glucide ce
asigură glucoza necesară pentru sistemul nervos al adultului
fiind de 130 g/zi.
                     Sursele principale de glucide sunt cerealele şi
produsele din cereale (făină, pâine, mălai, paste făinoase, griş,
orez etc.), legumele, fructele, zahărul şi produsele zaharoase, cu
menţiunea că ultimele două surse nu sunt obligatorii.
Lipidele (grăsimile) reprezintă cea mai puternică sursă de
energie a organismului uman, arderea unui gram generând 9
kcal. O parte dintre ele joacă un important rol structural şi
funcţional, intrând în compoziţia membranelor celulare, a
sistemului nervos central, a hormonilor şi a mesagerilor
secundari. O raţie alimentară echilibrată trebuie să conţină
grăsimi în proporţie de 20 – 30% din necesarul caloric zilnic (1
g / kg corp pe zi); cantitatea minimă necesară, cea care asigură
aportul de vitamine liposolubile este de 40 g pe zi.
Cum estimez corect o porție echilibrată?
Repectând porțiile, respecți proporțiile organismului. Însă
trebuie să recunoaștem că este dificil să cântărești zilnic
ingredientele pentru a crea un jurnal alimentar. Cu atât
mai mult dacă servești masa în oraș. Totuși îți poți face
rapid o idee dacă porția este relativ echilibrată pentru
nevoile tale nutriționale după următoarele estimări:
•pâinea = cât podul palmei fără degete
•porția de carne roșie slabă, carne de pasăre = cât palma fără degete, un
pachet de cărți
•porția de pește = cât palma cu tot cu degete
•garnitura (amidonoase: cartofi, orez, paste) = cât pumnul, cât o minge de
tenis
•grăsimi/unt/uleiuri = un vârf de deget (prima falangă)
•nuci, alune, arahide = o minge de golf
•leguminoase = un bec
•hummus = 1 minge de golf
Schematizând - vizual aspectul unei mese
•fructe proaspete (măr, căpșuni, struguri) = o minge de tenis
generice ar putea arăta astfel
•fructe proaspete (banană) = cât lungimea unui creion 20 cm

•fructe uscate = 1 minge de golf

•legume sărace în amidon = nelimitat
•o prăjitură = cât cutiuța de la ață dentară
•o felie de tort = cât un pachet de cărți
 Reperele unei alimentații echilibrate
O alimentație echilibrată înseamnă un consum asumat
din toate grupele alimentare: fructe și legume,
amidonoase, leguminoase, pește, carne roșie, carne de
pasăre, ouă, produse lactate integrale și minimum
procesate și grăsimi vegetale și animale.

O alimentație echilibrată înseamnă că poți consuma:

•fie 3 mese principale pe zi, la un interval maxim de 4-5
ore,
•fie 3 mese și 1-2 gustări, cu o spațiere între ele de
minimum 2-3 ore pentru un mai bun control al apetitului,
•fie 3 mese și 3 gustări, dacă activitatea fizică presupune
un antrenament mai lung de 2-3 ore,
•oricare dintre variantele de mai sus fiind corectă dacă ea
corespunde cu rutina ta zilnică.