Ce este recomandat sa faceti inainte cu o zi de examen:

Multi specialisti recomanda ca inainte cu o zi de examen, adolescentul sa nu

petreaca mult timp invatand. Recapitularea materiei poate fi de folos totusi, daca
simte ca ii va reduce din stres.
Asigura-te ca are timp si pentru relaxare o plimbare in aer liber, de

exemplu.
Recomanda-i sa incerce sa adoarma devreme, pentru a fi in forma a doua zi.
Ajuta-l sa isi organizeze lucrurile de care va avea nevoie pentru examen din

seara anterioara (haine, instrumente de scris, carte de identitate etc.).

Ai grija sa nu consume bauturi cu continut ridicat de cafeina ii va creste

nivelul de stres si il va impiedica sa se odihneasca bine.

Daca se simte agitat, recomanda-i sa faca miscare fizica, pentru a consuma

energia si a se asigura ca va dormi bine. O baie calda si muzica relaxanta inainte de

culcare au de asemenea un efect calmant.
Stabileste impreuna cu el ora la care se va trezi, astfel incat sa aiba timp sa

manance si sa se pregateasca pentru examen.

Fii disponibil pentru conversatie, daca va avea nevoie sa isi exprime
ingrijorarile. Ii poti povesti despre cum erau examenele cand erai tu copil, pastrand
un ton optimist si aratand ca ii intelegi ingrijorarea. Evita replicile precum Ehe, pe
vremea mea examenele erau mult mai grele decat azi si le-am luat cu brio. Nici nu ai
voie sa iei mai putin de 9 maine.
Recomanda-i sa cultive o stare emotionala pozitiva. Stiinta a aratat ca spre
exemplu, recunostinta si aprecierea pot sa ne ajute creierul sa functioneze mai bine,
implicit sa obtinem performante mai mari. Anxietatea si nervozitatea in schimb ne
blocheaza. Asadar, inaintea unui examen ajuta-l pe copil sa isi reaminteasca
momente in care s-a simtit bine, s-a simtit apreciat si recunoscator. Muzica
antrenanta, miscarea fizica, discutiile despre planurile de viitor (despre liceul si
profilul la care doreste sa studieze, de exemplu), atmosfera relaxata si optimista din
familie ajuta de asemenea la pastrarea unei stari emotionale pozitive in zilele
dinaintea examenului.
Vorbiti despre strategii pentru examen. De exemplu, cum este recomandat sa
procedeze daca nu stie sa rezolve destul de repede un exercitiu sau nu isi aminteste
raspunsul? In aceasta situatie, e preferabil sa treaca la urmatoarele intrebari, la care
stie sa raspunda si sa se intoarca apoi la cele la care nu a stiut sa raspunda.
Planuiti o activitate distractiva pe care o veti realiza dupa examen.
In final, e important ca fiecare copil sa inteleaga ca emotiile pe care le traieste
inaintea unui examen fac parte din aceasta testare, iar examenul in sine nu este
decat una din multele experiente pe care i le ofera viata.

Fiecare dintre noi a trait stresul unui examen si am inteles cat de

important este sa nu lasi lucrurile sa scape de sub control.

Stresul unui examen, trait de orice elev, se materializeaza intr-o

ingrijorare excesiva legata de examenul care se apropie, teama ca
urmeaza a fi evaluat si exagerarea consecintelor.
Stresul dozat cu grija este benefic pentru ca ne motiveaza, ne aduce in
starea de concentrare necesara pentru studiu intensiv. Examenele pot
insa sa ne aduca in situatia in care nivelul stresului sa scape de sub
control, impiedicandu-ne sa performam la capacitate maxima. Din
acest motiv, este foarte important sa adresam acest stres si sa-l
gestionam corect.
Simptomele stresului pot fi extrem de diferite: dificultate de a adormi
sau de a te trezi dimineata, oboseala constanta, uitare, apetit
diminuat, lipsa de interes, anxietate si iritabilitate crescuta, palpitatii,
migrene/dureri de cap, vedere incetosata, ameteala.

Patru arii importante ce contribuie la stresul caracteristic unui

examen
Stilul de viata: odihna insuficienta, alimentatia inadecvata, excesul
de stimulenti, miscarea insuficienta, lipsa de organizare a timpului,
lipsa de prioritizarea a sarcinilor
Nevoia de informare: strategia de a trece cu bine un examen,
informatii academice cum ar fi cerintele unui examen, baremul, modul
de corectare, asteptarile corectorilor, data si locatia examenului,
cunoasterea de tehnici de reducere a stresului in perioada de
pregatire de dinaintea unui examen
Stilul inadecvat de a invata: acoperire insuficienta sau
inconsistenta a materiei, incercarea de a memora mecanic, invatarea
in noptile dinaintea examenului, citire ineficienta, fara a intelege, lipsa
de acces la materiale de studiu, neluarea de notite sau lipsa
recapitularii
Factori psihologici: sentimentul de control minim sau de lipsa de
control asupra examenului (in detrimental cunoasterii si aplicarii unei
strategii de examen), gandirea negativa si autocritica (in detrimental

optiunii de a-ti fi cel mai bun prieten tie insuti), gandire irationala
despre examen si rezultatele lui, convingeri irationale (Daca nu trec, o
sa-mi dezamagesc definitiv familia/prieteni, Nu voi obtine niciodata
certficatul acesta), cerinte irationale (Trebuie sa iau minim 9,50,
altfel nu valorez nimic), predictii catastrofice (O sa pic indiferent ce
voi face nu are sens).

Recomandari pentru eliminarea stresului

Ai incredere in tine. Daca te pregatesti asa cum trebuie pentru un
examen, totul va fi bine si nu ai de ce sa te ingrijorezi excesiv
Nu incerca sa fii perfect. Este extraordinar sa reusesti si sa ajungi la
stele, dar pastreaza un echilibru al lucrurilor. Daca te gandesti ca
orice nota mai mica de 9,50 inseamna ca am esuat, atunci iti creezi
munti de stres fara sa fie necesar. Propune-ti sa dai tot ce ai mai bun,
dar accepta ca nimeni dintre noi nu este perfect tot timpul.
Actioneaza pentru a elimina problemele. Daca realizezi ca nu
intelegi ceva din materialele de studiu, doar a te stresa, nu rezolva
problema. Mai bine, adreseaza-te profesorului sau unui coleg.
Nu trai sub presiune. A te destainui cuiva in care ai incredere si care
te va sustine este o cale buna de reducere a stresului si grijilor. Poate fi
un psiholog, prieten, parinte.
Ai o perspectiva corecta asupra lucrurilor. Un examen poate sa
para cel mai important lucru in acest moment, dar daca te gandesti la
viata pe care o ai inainte, el este doar o mica parte. Inlocuieste
gandurile negative cu cele pozitive (Pot face asta, O sa fac tot ce
pot eu mai bine, Pot lua acest examen). Viata va merita la fel de
mult a fi traita, chiar si fara acest examen. Respecta-te pe tine insuti
pentru ca ai ajuns aici, indiferent de rezultat.
Planifica timpul de studiu. Prea multe materiale + putin timp =
stres. Planifica-ti perioada de studiu astfel incat sa alternezi sesiunile
de invatare de aproximativ 50 minute cu pauze de 5-10 minute.
Pastreaza un stil de viata sanatos. Anxietatea creste cand suntem
obositi, epuizati, coplesiti. Rezistenta generala la stres depinde de

sanatatea fizica si mentala, care poate fi intarita prin exercitii si

miscare,viata echilibrata, ganduri pozitive, atentie la starea de
sanatate, alimentatie sanatoasa, somn sufficient.
Obtine informatii corecte. Verifica ghidul de examen, curicculum-ul
si intelege in ce consta exact examenul. Daca ai neclaritati, intreaba.
Inaintea examenului, asigura-te ca stii unde se tine, ora de incepere,
cat va dura. Pune intrebari profesorului despre data afisarii
rezultatelor, ce materiale se pot lua in sala de examen.
Intra in starea de examen. Exerseaza modele de teste. Verifica
testele date la examenele din anii trecuti. Cere recomandari
profesorului despre cum ar trebui sa performezi la examen, ca sa obtii
o nota maxima, de pe materiale ar fi bine sa lucrezi, cum sa-ti
prioritizezi timpul de studiu al materiei respective.
Planifica. Odihneste-te suficient in perioada dinaintea examenului. Ai
grija sa ajungi la examen din timp. Daca poti sa-ti alegi locul, alege
unul departe de usi, ferestre sau orice iti poate distrage atentia.
Monitorizeaza timpul examenului, poarta un ceas de mana. Poarta mai
multe randuri de haine care sa-ti permita sa-ti ajustezi tinuta in functie
de nevoia de caldura sau racoare. Verifica sala de examen inainte de
ziua examenului, daca este posibil.
Evita lucrurile rele. Renunta la cafea si alti stimulenti. Evita colegii
anxiosi sau prea vorbareti. Evita persoanele sau lucrurile care ar putea
sa-ti afecteze increderea in tine, concentrarea sau gradul de relaxare.
Vom reveni intr-un material viitor cu niste recomandari concrete de
gestionare a stresului in perioada de pregatire si din timpul examenului
in sine.

Recomandari pentru perioada de pregatire examen

Aloca-ti timp suficient pentru recapitulare, ca sa nu ajungi sa te
agiti in ultimul moment. Alocandu-ti timp suficient, vei avea mai multa
incredere in tine, stiind ca te-ai pregatit corespunzator.

Fa-ti un plan de lucru, ca sa iti poti monitoriza progresul. Asigura-te

ca ai inclus si timp pentru distractie si relaxare, fara de care vei ajunge
la epuizare.
Ia o pauza scurta cand simti ca iti pierzi concentrarea. Fa-ti un
sandwich. Te vei intoarce inapoi la lucru inviorat. Atentie, sa nu te
rasplatesti, in pauza pe care o faci, cu minute in fata TV, verificandu-ti
emailul sau Facebook. Cateva minute se pot transforma intr-o ora, fara
sa-ti dai seama.
Experimenteaza mai multe tehnici de recapitulare, ca sa fie mai
interesant si sa fii mai motivat sa studiezi. Utilizeaza metode precum
mind-mapping, foloseste carduri indexate colorate, foloseste markere
pentru subliniere.
Nu bea prea multa cafea, ceai sau bauturi acidulate; in ciuda a ceea
ce se spune, cofeina te va face sa gandesti mai putin clar. Mananca
sanatos si regulat; creierul tau va beneficia de un aport de nutrienti de
calitate.
Fa regulat exercitii fizice de nivel mediu, care iti vor da mai multa
energie, iti vor limpezi mintea si iti vor reduce stresul. Incearca yoga,
pilates, tai chi sau tehnici de relaxare. Te vor ajuta sa-ti pastrezi calmul
si sa fii echilibrat, sa-ti imbunatatesti nivelul de concentrare si sa dormi
mai bine.

Recomandari pentru examenul in sine

Evita panica. Este normal sa fii putin agitat inaintea unui examen,
dar daca esti exagerat de agitat, nu vei putea gandi limpede.
Cel mai rapid mod de a elimina senzatia de stres si panica este sa
inchizi ochii si sa respiri de cateva ori adanc si incet. Respirand in acest
fel iti calmezi intregul sistem nervos. In acelasi timp, poti sa-ti oferi si
suport mental, repetandu-ti in gand Sunt calm si relaxat sau Stiu ca
totul va fi bine.
Daca ai senzatia ca mintea ti se goleste, nu te panica! Te va face doar
sa-ti fie mai greu sa-ti aduci aminte niste informatii. In loc de asta,
concentreaza-te pe respiratia adanca si inceata, timp de un minut.

Daca tot nu-ti poti aminte anumite informatii, treci la urmatoarea

intrebare si te intorci mai tarziu la cea la care te-ai blocat.
Ia o sticla mica de apa cu tine la examen si cateva dulciuri (daca
este permis). Bea o gura de apa. Daca esti complet blocat, poti sa iei in
calcul sa te ridici si sa mergi la toaleta. Roaga supraveghetorul sa te
asiste. Cand te simti in stare, te intorci la treaba retine ca e mai bine
sa scrii ceva, decat nimic.
Nu uita ca supraveghetorul este acolo ca sa te ajute, daca ai o
problema.
Uita-te cu atentie la subiectul din fata ta

citeste cu atentie indicatiile

treci rapid in revista toate paginile subiectului de examen
verifica ce se asteapta de la tine
reciteste instructiunile pentru a doua oara
Prioritizeaza ce ai de facut

cand treci in revista subiectul de examen, fa un semn in dreptul

intrebarilor la care stii ca poti sa raspunzi
imparte-ti timpul in functie de importanta intrebarilor
raspunde intai la cele mai simple intrebari pentru ca iti iau cel
mai putin timp
Linisteste-te.

Nu te grabi in timpul unui examen

Verifica periodic timpul care ti-a mai ramas pentru a raspunde la
restul de intrebari
Acorda-ti timp sa mai treci o data in revista teza, nu ar trebui sa
scrii inca atunci supraveghetorul te anunta ca mai ai 5 minute.