O-Gurama

Roata mare(O-Gurama) procedeul a fost descoperit de Kyuzo Mifume si se aseamana mult cu

Harai-Goshi.Deosebirea intre aceste doua procedee consta in faptul ca in timp ce la Harai-Goshi
accentul se pune pe actiunea soldului,la O-Gurama piciorul drept joaca un rol esential.

Dezechilibrarea partenerului are loc inainte si spre dreapta si se executa in momentul cand
acesta paseste si trece greutatea pe piciorul din fata.Tori paseste cu piciorul drept intre
picioarele lui Uke,il dezechilibreaza prin actiunea combinata a bratelor(bratul drept cu prize de
rever ridica,iar mana stanga trage de maneca dreapta)si incepe pivotarea pe piciorul drept
odata cu intoarcerea corpului si retragerea piciorului stang in interiorul piciorului omonim al
adversarului,pe care transfera greutatea corpului.Fara a intrerupe tractiunea din brate,Tori
ridica piciorul drept de pe saltea si secera coapsa dreapta a adversarului in partea
superioara,printr-o miscare inainte-inapoi,de jos in sus si de la stanga spre dreapta.Actiunea de
secerare este insotita de aplicarea trunchiului inainte si rasucirea spre stanga,extensia piciorului
de sprijin si actiunea mainilor,care trag circular spre soldul stang.

Greseli frecvente:

-dezechilibrarea insuficienta sau orientate intr-o directie gresita

-pivotarea este lenta,iar plasarea piciorului de sprijin are loc in exteriorul piciorului lui Uke

-distanta mare intre sportive,nu se stabileste un contact intre cei doi

-se inplica in actiune si soldul

-privirea ramane in urma

-aparitia intreruperilor in executii

Indicatii metodice:

-invatarea se face pe parti componente cu exersarea lor de pe loc

-piciorul de sprijin este flexat in partea pregatitoare a procedeului si se intinde in momentul

executarii secerarii

-secerarea se va executa in acelasi timp cu tractiunea din brate si aplecarea trunchiului

-se va insista asupra dezechilibrarii,iar secerarea incepe in momentul maxim al manifestarii ei

-in timpul secerarii,trunchiul executantului nu se apleaca inainte in mod exagerat,corpul sau ia
forma unei “cumpene” care in final se rasuceste spre stanga

Procedee de aparare:

-smulgerea bratului drept si rasucirea trunchiului spre dreapta

-transferul greutatii corpului pe piciorul stang si impingerea cu bratele asupra atacantului

Contraprocedee:

-secerarea mica exterioara(Ko-Soto-Gari)

-agatarea mica exterioara(Ko-Soto-Gake)

-aruncarea circulara cu bratele(Te-Gurama)

-secerarea mare exterioara(O-Soto-Gari)

-aruncarea pe spate cu ajutorul soldului si al bratelor(Usiro-Goshi)

-aruncarea peste piept cu sacrificiu(Ura-Nage)

 Calitatile motrice V.I.R.F.M

Calitatile motrice sunt insusiri ale organismului care ofera individului posibilitatea executarii
diferitelor acte motrice, legate atat de activitatea sa zilnica, cat si de cea sportiva. In procesul de
invatamant un loc important in cadrul preocuparilor profesorului de specialitate il ocupa gasirea
si utilizarea in pregatire a celor mai eficiente metode si mijloace care sa asigure dezvoltarea
acestor calitati.

In activitatea de dezvoltare a acestora (este permanenta) profesorul de educatie fizica trebuie

sa stabileasca anumite prioritati in educarea calitatilor.

Se recomanda ca programarea dezvoltarii lor sa se faca cu pondere diferita in functie de

continutul lectiilor, materialele sportive existente, conditiile de anotimp, fondul motric al
elevilor intr-o anumita etapa.

Perfectionarea calitatilor motrice reprezinta unul din principalele obiective ale procesului de
pregatire a tineretului scolar realizata concomitent cu formarea priceperilor si deprinderilor
motrice.

Definitie:

Calitatile motrice sunt insusiri ale organismului concretizate in capacitatea de efectuare a

actiunilor de miscare cu anumiti indici de viteza, forta, rezistenta si indemanare. (V,I,R,F)

Calitatile motrice au un caracter nativ al carui nivel de manifestare initiala depinde de fondul
genetic ereditar. Dezvoltarea lor ulterioara ca dealtfel si formarea deprinderilor motrice, se
realizeaza odata cu evolutia procesului de crestere si dezvoltare, ele fiind influentate de
specificul activitatilor desfasurate, conditiile de viata, ereditatea, mediul geografic si climateric
si activitatile desfasurate in mediul scolar.

In literatura de specialitate precum si in limbajul specialistilor se folosesc mai multi termeni

precum: calitati fizice, calitati motrice, calitati bio-motrice, calitati ale activitatii motrice, functii
motrice de baza, etc

In cadrul procesului instructiv educativ, dezvoltarea calitatilor motrice trebuie sa ocupe un loc
prioritar deoarece:

Ø calitatile motrice conditioneaza si determina in mare masura formarea si in special

consolidarea deprinderilor motrice;
Ø dezvoltarea calitatilor motrice favorizeaza cresterea capacitatii de efort a organismului;

Ø dezvoltarea calitatilor motrice se poate realiza si in conditii materiale simple;

Ø dezvoltarea calitatilor motrice se poate face si in cadrul activitatii independente a elevilor.

Locul calitatilor motrice in lectia de educatie fizica:

Alaturi de deprinderile motrice, calitatile motrice sunt obiective primordiale ale continutului
lectiei de educatie fizica. Indiferent de conditii materiale (sala, aparaturi, materiale) sau
atmosferice (ploaie, zapada, ceata, frig), educarea calitatilor motrice este primordiala,
esentiala.

Este indicat ca in lectia de educatie fizica, calitatile motrice sa nu fie asezate la intamplare. Locul
actiunilor pentru dezvoltarea calitatilor motrice in lectia de educatie fizica trebuie stabilit in
functie de natura efortului respectiv pentru a putea asigura un volum sau o intensitate optima
si asigurarea revenirii organismului.

Dezvoltarea Vitezei si Indemanarii se va plasa dupa veriga a III-a a lectiei (influentarea selectiva
a aparatului locomotor), iar forta si rezistenta se vor situa inaintea verigii de revenire a
organismului dupa efort.

Privind varsta optima de influentare favorabila a dezvoltarii calitatilor motrice mentionam ca

viteza poate fi dezvoltata cu rezultate foarte bune la varsta 10-12 ani dar activitatea de educare
a vitezei sub diferitele ei forme poate incepe la 5-6 ani. Indemanarea se dezvolta bine intre
aceeasi limita de varsta ca si viteza. Forta si rezistenta, calitati motrice mai usor perfectibile se
pot educa sistematic de la 9-10 ani avand o evolutie ascendenta si posibilitate maxima de
perfectionare.

In planificarea dezvoltarii calitati motrice trebuie sa tinem cont de:

- necesitatea actionarii continue asupra dezvoltarii calitatilor motrice pe durata intregului an
scolar si in mod prioritar in anumite perioade

- indemanarea este calitatea motrica asupra careia se poate actiona in amandoua semestrele

   forta, viteza si rezistenta vor fi dezvoltate prioritar in anumite etape ale anului fara a fi
neglijate nici celelalte calitati.

Iar pentru dezvoltarea mobilitatii este indicat sa se lucreze pe tot parcursul lectiei chiar si in
veriga a trei-a sub forma exercitiilor de Streaching sau exercitii articulare cu si fara rezistenta,
efectuata individual si cu partener.

Viteza

Capacitatea omului de a executa o miscare cu rapiditate si frecventa mare.

Viteza este o calitate motrica foarte importanta, prezenta mai mult sau mai putin in toate
actele motrice, mai ales a celora cu caracter sportiv. Viteza mai mare sau mai mica a unui
individ depinde in cea mai mare masura de „zestrea ereditara” de care acesta dispune. Aceasta
calitate motrica poate fi totusi dezvoltata desi chiar daca intr-o masura mai mica, printr-o
pregatire sistematica, incepand chiar de la 7-8 ani, dar o atentie majora dezvoltarii acestei
calitati i se acorda in jurul varstei de 11-14 ani, considerata a fi varsta optima de realizare a
celor mai importante progrese de ordin calitativ. Incepand cu varsta de 13 ani exercitiile de
viteza vor fi combinate din ce in ce mai mult cu exercitiile de forta iar de la 14 ani la acestea se
vor adauga si exercitii de viteza-rezistenta. Cresterea vitezei miscarilor se realizeaza in principal
datorita lucrului in viteza maxima si a exersarilor in regim de viteza-forta elementul de
progresie fiind dat de cresterea intensitatii efortului prin marirea frecventei miscarilor.

Pentru asigurarea eficientei dorite este necesar ca exercitiile de viteza sa se efectueze in prima
parte a lectiei, imediat dupa ce organismul elevilor a fost bine pregatit pentru efort. In aceste
conditii este posibila prelungirea solicitarii la efort cu intensitate maxima. Profesorul trebuie sa
cunoasca ca insumarea eforturilor scurte (de viteza) de mare intensitate, repetate prea des pot
determina aparitia oboselii premature. In aceste conditii exercitiile se pot continua numai in
concordanta cu capacitatea de rezistenta a elevilor respectivi aparand necesitatea lucrului
diferentiat pe grupe omogene si asigurandu-se intervale de odihna corespunzatoare.
Factor ice conditioneaza viteza:

Este determinate de urmatoarele categorii de factori: nervos,muscular,osos,psihic si motric.

Ponderea lor este diferita in manifestarea formelor vitezei.

Factorul nervos:

-rapiditatea cu care alterneaza procesele nervoase fundamentale pe scoarta cerebrala: executia

si inhibitia

-coordonarea intramusculara:se refera la activitatea unitatilor motorii cu o frecventa care sa

permita accelerarea contractieri si relaxarii muschilor implicate in miscare

-coordonarea intermusculara: realizata de centrii motori si reflecta in relatia dintre muschii

agonisti si antagonisti implicate in realizarea unei miscari.

Factorul muscular:

Tipul de fibre din structura muschiului ( fibrele albe sunt fibrele rapide)

Sursele de energie-substante fosfagene existente la nivel muscular

-forta musculara

-elasticitatea musculara

Factor osos:

-lungimea segmentelor

-inaltimea

Factorul psihic:

-capacitatea de concentrare a atentiei

-nivelul motivatiei

Factorul mecanic:

-nivelul de manifestare a celorlalte calitati motrice (in special forta)

Viteza poate prezenta mai multe forme de manifestare:

Ø Viteza de reactie – capacitatea cu care organismul raspunde la anumite semnale; timpul
scurs de la aparitia stimulului (vizual, auditiv) pana la declansarea reactiei de raspuns.

Ø Viteza de executie – iuteala cu care se executa o actiune motrica singulara, unitara ca

structura motrica.

Ø Viteza de repetitie – iuteala cu care se repeta miscarile intr-o anumita unitate de timp

Ø Viteza de deplasare – este data de succesiunea unor miscari ciclice efectuate in mod
constant

Metode de dezvoltare a vitezei

a) Metoda pentru dezvoltarea vitezei de reactie:

- Metoda repetarilor: reactii la stimuli cunoscuti sau la stimuli complecsi, la obiecte in miscare,
alegerea reactiilor in functie de valoarea stimulilor

- Metoda intrecerii, a jocului

- Metoda senzorio-motrica, pentru dezvoltarea capacitatii perceperii timpului si ritmului

b) Metoda dezvoltarii vitezei de executie:

- metoda repetarilor in tempo maximal, pe parti (fractionata);

- metoda repetarilor globale;

- metoda jocului;

- metoda intrecerii.

c) Metode pentru dezvoltarea vitezei de repetitie:

- metoda repetarilor in tempo maximal

- metoda repetarilor in tempouri alternative (maximal-submaximal)

- metoda intrecerii.
Mijloace pentru dezvoltarea vitezei:

A. Exercitii cu influenta selectiva efectuate in tempo rapid (5-10 sec)

B. Exercitii din grupa exercitiilor de front si formatie

C. Stafete si jocuri de miscare care solicita atentie si reactii prompte la diferite semnale
dinainte stabilite sau date prin surprindere

D. Exercitii si jocuri cu mingea

E. Starturi din diferite pozitii

F. Sarituri variate cu bataie pe 1 sau 2 picioare

G. Exercitii din scoala alergarii implicate in alergare de viteza

H. Exercitii si actiuni din jocuri sportive

I. Jocuri sportive bilaterale realizate in conditii de viteza

J. Unele exercitii de forta

Indicatii metodice pentru educarea vitezei:

La clasele mici se va actiona in cadrul vitezei de reactie (1 minut in cadrul fiecarei lectii, in orice
tema) si asupra celei de executie, iar la clasele VIII-XIII in contul vitezei de repetitie si a celei de
executie in ambele cazuri actionand asupra acelor factori care dezvolta viteza pe seama fortei si
a rezistentei si pe seama mecanismelor si surselor energetice specifice vitezei.

Activitatea pentru dezvoltarea vitezei trebuie plasata imediat dupa veriga influentarii selective a
aparatului locomotor inaintea oricarei teme sau activitati.

Respectand principiul accesibilitatii (de la simplu la complex) in educatia vitezei de reactie se va

merge pe calea cresterii si complicarii treptate a numarului de schimbari posibile ale situatiei
cunoscand ca timpul necesar reactiei de raspuns este direct cu gradul de incertitudine. Viteza
de executie sau frecventa miscarilor singulare se manifesta in toate cazurile combinata cu
celelalte forme ale vitezei sau cu forta.

Pentru dezvoltarea vitezei de deplasare este necesara o cantitate mica / distanta maxim 20-
30m – si pauza pana la revenire.

Cerintele la care trebuie sa raspunda exercitiile folosite pentru dezvoltarea vitezei:

- sa asigure in timpul executiei viteza la indici maximi;

- structura miscarilor sa fie astfel consolidata incat sa permita elevului orientarea efortului spre
obtinerea unor executii cu viteza maxima;

- executia sa dureze atata timp cat se poate mentine viteza de executie;

- efortul este repetat dupa o pauza de restabilire aproximativ completa atata timp cat viteza nu
scade din cauza oboselii;

- repetarea efortului cu viteza maxima constituie calea de baza pentru educarea vitezei;

- la fiecare reluare a efortului acesta trebuie sa tinda spre depasirea performantei anterioare;

Indemanarea

Capacitatea de a atinge si a executa miscari necesare corect, rapid si adaptate situatiei

Indemanarea este o calitate motrica cu o larga aplicativitate atat in activitatea zilnica, cat si in
cea sportiva. Desi este o calitate nativa, indemanarea, este perfectibila daca se actioneaza
asupra ei selectiv, continuu si cat mai de timpuriu posibil.

Indemanarea reprezinta un cumul de calitati, ea este o calitate motrica complexa, care se

interfereaza cu toate celelalte calitati.
La baza acestei calitati motrice sta coordonarea, proces important al activitatii organismului
indeplinit de S.N.C. si Kinestezic.

Daca pana la 12-14 ani nu da dovada de o anumita indemanare pentru o activitate motrica, este
greu de presupus ca o va dobandi ulterior.

Forme de manifestare:

- poate fi: - generala: - capacitatea de a efectua general si creator diverse actiuni motrice

- specifica: - specifica ramurilor si probelor sportive

- din punct de vedere al formelor de manifestare indemanarea poate fi:

- in regim de viteza, forta, rezistenta

- in functie de gradul de dificultate: - simetrica

- asimetrica

- simultana

- succesiva

Factori de conditionare a capacitatilor coordinative:

Capacitatea coordinative este determinate de urmatoarele categorii de factori:

1 Biologici

-mobilitatea proceselor nenrvoase fundamentale: excitatia si inhibitia

-viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe caile aferente si eferente

-calitatea analizatorilor implicati in receptionarea informatiilor

-calitatea inervatiei musculare care determina contractia si relaxarea

-valoarea surselor energetice existente in organism

2 Motrici
-nivelul de dezvoltare a celorlalte calitati motrice(viteza , forta , rezistenra , mobilitate si
combinatiile dintre acestea)

-numarul si complexitatea deprinderilor motrice stapanite

3 Psihologici

-capacitatea de anticipare a desfasurarii miscarii

-anticipasrea evolutiei viitoare a conditiilor in care se executa miscarea

-calitatea proceselor cognitive (perceptii , reprezentari)

-memoria (de scurta durata si lunga durata)

-gandirea rapida cu toate procesele sale

Metode si mijloace pentru dezvoltarea indemanarii:

Fiind o calitate complexa prezenta in toate exercitiile deprinderi motrice, procedeele tehnice –
tactice, indemanarea nu are metode, procedee metodice si exercitii speciale proprii la fel ca
celelalte calitati. Orice procedeu utilizat pentru exersare constituie sistem de actionare pentru
dezvoltarea indemanarii.

Cai si mijloace de dezvoltare a indemanarii:

Pentru dezvoltarea indemanarii vom tine cont la clasele mici de componentele spatio-
temporale si structurile miscarii actionand la inceput cu un singur segment in conditii de
simetrie apoi cu doua. Treptat se complica exercitiile din punct de vedere al coordonarii
introducand exercitii asimetrice pentru 2 segmente sau in cadrul aceluiasi segment. Se va pune
accent pe incadrarea miscarilor in timp.

Elemente cu care se poate interveni pentru dezvoltarea indemanarii:

- modificarea pozitiei initiale;

- legarea exercitiului;

- adaugarea obiectelor;

- exercitii tehnice cu adversar.

Indicatii metodice:

Pentru dezvoltarea indemanarii conditia de baza o constituie invatarea cat mai multor actiuni
motrice. Parametrul in contul careia se perfectioneaza indemanarea este complexitatea. Pentru
influentarea indemanarii actiunea motrica nu trebuie repetata pana la automatizare.
Dezvoltarea indemanarii se poate efectua in orice moment a lectiei.

Forta
Capacitatea aparatului neuromuscular de a invinge o rezistenta prin miscare pe baza contractiei
musculare.

Este una din calitatile motrice mult solicitate in activitatea fizica. Ea sta la baza celor mai simple
deprinderi si importanta ei creste in raport direct cu scopul urmarit in procesul de formare si
perfectionare a deprinderilor motrice de baza sau a acelor specifice diferitelor ramuri de sport.
Calitatea fortei sporeste relativ repede, dar lipsa de preocupare pentru dezvoltare si
mentinerea ei duce in scurt timp la scaderea parametrilor obtinuti in procesul de pregatire.
Dezvoltarea fortei poate incepe chiar de la varsta de 10 ani, daca manifestam grija deosebita in
ceea ce priveste gradarea exercitiilor. Pentru elevii din clasele mai mici in procesul de
dezvoltare a fortei se recomanda sa se foloseasca exercitii de catarare si tractiune prin care se
invinge greutatea propriului corp, treptat introducandu-se lucrul cu obiecte de diferite marimi,
precum si exercitii cu partener.

Dozarea exercitiilor pentru dezvoltarea fortei se face de catre profesor in functie de varsta si
gradul de pregatire al elevilor. Inaintea inceperii exercitiilor de forta profesorul va asigura o
buna prelucrare analitica a articulatiilor si principalele grupe musculare ce vor fi angrenate in
executie.

Factori ce conditioneaza forta:

Factori centrali:

-capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale

-capacitatea de coordonare a muschilor ( coordonare intramusculara , coordonare

intermusculara), nivelul tonusului muscular

Factori periferici:

-diametrul muschilui implicat in contractie ( grosimea, sectiunea transversal a fibrei musculare

este direct proportional cu valoarea fortei)

-lungimea muschiului si a unghiului dintre segmente

-volumul muschului

-structura muschiului ( prezenta fibrelor rapide fizice favorizeaza dezvoltarea fortei )

-rezervele energetice ( cantitatea de ATP si CP )

Forme de manifestare:

A. Forta generala – capacitatea organismului de a invinge o rezistenta pe baza principalelor

grupe musculare;

B. Forta specifica – forta anumitor grupe musculare specificate de specificul unei activitati
profesionale sau sportive;

C. Forta absoluta (maxima) – forta cea mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate
dezvolta in situatia contractiei maxime voluntare;

D. Forta exploziva – capacitatea de a manifesta valori mari de forta in cea mai mica unitate de
timp (Joselini)
E. Forta in regim de rezistenta – capacitatea organismului de a efectua contractii musculare in
cadrul unor eforturi de lunga durata;

F. Forta dinamica – se refera la manifestarea fortei

Mijloace pentru dezvoltarea fortei:

v Exercitii cu ingreuieri: (greutatea propriului corp) – sunt recomandate la inceputul activitatii

de dezvoltare a fortei si la varste mici si mijlocii

v Exercitii cu rezistenta externa:

- greutatea obiectelor cu care se efectueaza exercitiile

- rezistenta unui partener

- rezistenta mediului extern

Metode pentru dezvoltarea fortei:

1. Antrenamentul in circuit

2. Metoda halterofilului (cresterea continua, in trepte, si descresterea continua, in val)

3. Metoda power-trening (urmareste dezvoltarea detentei (forta+viteza)

4. Contractia izometrica

Indicatii metodice privind dezvoltarea fortei:

Efectuarea exercitiilor de forta presupune in prealabil pregatirea aparatului locomotor.
Exercitiile de forta vor fi alternate cu actiuni care sa dezvolte supletea, indemanarea, viteza.
Pentru dezvoltarea fortei vom selectiona numai acele exercitii care pot fi executate corect de
catre elev. Stabilirea grupelor musculare carora dorim sa ne adresam sa fie in conformitate cu
ideea dezvoltarii fortei generale a organismului. Fixarea rationala a incarcaturii si cresterea lor
progresiva se va face in functie de varsta si nivelul de pregatire a elevilor. Cele mai bune
rezultate se obtin cu o incarcatura de 50-70%. Exercitiile de forta vor fi urmate de pauze care
permit refacerea capacitatii de efort a organismului. Forta este o calitate perfectibila daca se
asigura o continuitate a exercitiilor. Se va pune accent pe dezvoltarea fortei explozive precum si
a muschilor extensori slab dezvoltati la aceasta varsta. In sezon de iarna pentru dezvoltarea
fortei este indicata metoda antrenamentului in circuit.

Rezistenta

Capacitatea organismului de a efectua timp indelungat o anumita activitate fara a scadea

eficacitatea ei.

Rezistenta este o calitate motrica usor perfectibila, ca urmare a efectuarii continue si

sistematice a unor exercitii specifice si se poate pastra la valoarea atinsa o perioada lunga de
timp.

Factori de conditionare ai rezistentei:

Rezistenta aeroba este conditionata de:

Factori morfologici

-tipul de fibre musculare-fibrele lente(rosii) sunt favorabile

-cantitatea de mioglobina

-numarul de mitocondrii

Factori fiziologici
-capilarizarea si reglarea periferica

-capacitatea cardiovasculara( VO2 maxim , debit cardiac , debit sistolic ) si pulmonara

-coordonarea intra si inter-musculara

Factori metabolici:

-rezervele energetice ( glicogen si lipide)

Factori psihici: voita , motivatia

Rezistenta anaeroba este determinate de:

-tipul fibrelor musculare : fibrele albe

-rezerve energetice : ATP , CP , glicogenul muscular

-rezistenta la acidoza , respective acidul lactic acumulat intracelular si in sange

In cazul ambelor tipueri de rezistenta se adauga stabilitatea proceselor nervoase fundamentale

( excitatia si inhibitia)

Forme de manifestare:

· Rezistenta generala: capacitatea organismului de a executa timp indelungat actiuni motrice

care angajeaza 70% din grupele musculare si impune solicitarea marilor sisteme: S.N.C.,
cardiovascular si respirator. Este vorba de un efort predominant aerob.

· Rezistenta specifica: aspectele particulare ale rezistentei necesare in anumite ramuri de

sport

Forme de manifestare a rezistentei:

- rezistenta de lunga durata (8-10’)

- rezistenta de durata medie (intre 2’)

- rezistenta de durata scurta (45’’ – 2’)

- rezistenta in regim de viteza (eforturi foarte scurte si rapide)

Metode si mijloace pentru dezvoltare a rezistentei:

- Metoda eforturilor repetate (repetarea relativ a aceluiasi efort)

- Metoda eforturilor variabile (modificarea vitezei de parcurgere a anumitor portiuni din

cadrul alergarii de durata)

- Metoda eforturilor progresive (bazata pe variatia intensitatii efortului)

- Metoda antrenamentului cu intervale (o metoda de baza in dezvoltarea rezistentei)

Indicatii metodice privind dezvoltarea rezistentei:

Rezistenta este calitatea motrica perfectibila care se pastreaza timp indelungat. Pentru aceasta
se respecta cateva cerinte de baza: continuitatea – regula de mare importanta care presupune
planificarea pe semestru, an scolar a actiunilor ce pot contribui la dezvoltarea rezistentei.
Cresterea continua a duratei sau distantei si aprecierea continua a progreselor. Dezvoltarea
alergarii este indicat sa se faca prin alergare de durata, prin alergare pe teren variat; nu este
indicat in cadrul scolii (cu clasele) metoda antrenamentului pe intervale, deoarece in aceasta
metoda trebuie sa se cunoasca posibilitatile fiecarui elev in parte.

Generalitati:

Intr-o lectie de educatie fizica ori de cate ori nu avem tema de educare si dezvoltare a calitatilor
motrice, prin modul in care dozam efortul ca Volum, Intensitate, Complexitate putem actiona
asupra educarii calitatilor motrice si prin utilizarea anumitor deprinderi motrice insistand pe
dominanta specifica calitati motrice respectiva.

Sisteme de actionare
Viteza:

1. Efectuarea actelor si actiunilor motrice in tempouri maximale,in conditii normale de

lucru. Acesta este procedeul metodic cel mai frecvent folosit pentru dezvoltarea vitezei:

-alergarea pe teren plat

Exemplu:

Clasa a VI-a 24 elevi: alergare (stafeta) pe distanta de 20 m , dus-intors; 6x. Formatii de lucru: 4
siruri x 6 elevi ; 4/4 , pauza 1 min ; pase sau dribling cu mingea regulamentara pentru un joc
sportiv

2. Efectuarea actelor si actiunilor motrice in tempouri supramaximale folosindu-se conditii

usurate de lucru.

-alergare la “vale” pe o panta usor inclinata

Exemplu:

Clasa a VI-a 24 elevi: alergare la vale pe distanta de 50m , 4x , formatii de lucru : 2 siruri x 12
elevi ; 5/4 pauza : 1,30 min , mers la intoarcere

-alergare pe teren plat cu echipament mai usor

-pase sau dribling cu minge mai usoara decat cea regulamentara

Indemanarea:

1. Efectuarea actelor si actiunilor motrice in conditii constant , evident intr-un numar

mare de repetari si intr-un timp indelungat.

Exemplu:

Clasa a VI-a 24 elevi: dribling cu mana indemanatica pe distanta de 20m , dus-intors

8x , formatii de lucru: 6 grupe x 4 elevi ¾ , pauza 45 s
2. Clasa a VI-a 24 elevi : drigling cu mingea de baschet , cu mana indemanatica printre 6
jaloane aflate la 1,5m unul de celalalt pe distanta de 15m , dus-intors , 8x formatii de
lucru: 6 grupe x 4 elevi, ¾ pauza :1,30 min . ( exercitiu se desfasoara afara)

Forta:

1)Clasa a VI-a,24 elevi:

-sarituri cu genuflexiune;

-ridicarea picioarelor indoite din atarnat la scara fixa;

-ridicarea trunchiului la 90,din culcat dorsal,cu picioarele la prima sipca de la scara fixa;

-impingerea de la piept a unei mingi medicinale de 2 kg,formatii de lucru:4 grupe x 6 elevi,2/4

pauza 20s ,lucru -30s,pauza.

2)Procedeul Power – Training

Se foloseste pentru dezvoltarea fortei explosive,actionandu-se prin trei grupe de exercitii:

-exercitii cu haltere

-exercitii cu mingea umpluta (,,medicinala”)

-exercitii acrobatice

Un program de lucru,dupa intemeitorii procedeului,cuprinde 12 exercitii,-cate patru din fiecare

grupa.Deci sunt trei serii intre care se face pauza 3-5 minute.In fiecare serie se incepe cu
executia fiecarui exercitiu de cate 6 ori.Daca viteza de executie a exercitiilor este
corespunzatoare ,se creste incarcatura(fata de posibilitatile maxime individuale)si se reia lucrul
de 6 si apoi cu 12 repetari.Nu se foloseste in lectia de educatie fizica.

Rezistenta:

1)Clasa a VI-a,24 elevi:

-alegare de durata, 4 min,astfel:1 min T=1/4; 2 min T=2/4; 1 min T=3/4; formatii de lucru: 2
grupe x 12 elevi,pauza 2 min.

2)Clasa a VI-a,24 elevi:

-alergare de durata 1x 4min,formatii de lucru: 2 grupe x 12 elevi,2/4,pauza 2 min;

-alergare de durata 1x 4,30 min, formatii de lucru :2 grupe x 12 elevi, 3/4,pauza 2,30 min.

Mobilitate:

1. Exercitii de stretching pentru gat: stai in picioare cu spatele drept si mainile libere pe
langa corp. Indoaie-ti usor gatul in fata, apropiindu-ti barbia de piept si ramai in aceasta
pozitie 5 secunde. Repeta miscarea de 1-3 ori. Aceeasi miscare o poti face si in stanga si in
dreapta, pentru o flexibilitate mai mare a acestei zone a corpului.

2.Exercitii de stretching pentru spate, umeri si mijloc: stai in picioare, tinand genunchii
foarte usor indoiti, mainile dreasupra capului. Tine cu mana dreapta cotul stang si trage
usor de el in jos, timp in care iti indoi trunchiul in partea dreapta. Ramai in aceasta
pozitie 10-.015 secunde, apoi repeta msicarea si pe cealalta parte a corpului.
 Bibliografie
1)Judo Teorie si Metodica-Ion Ene Mircea

2) https://sportsregras.com/ro/baschet-istorie-reguli/

3)INDRUMATOR PENTRU PROFESORII DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT prof.Dr. Laurentiu

Oprea,prof.Roxana Sulea,prof.Marian Ciontescu,prof.Dorin Stoican.

4) https://www.topfitness.ro/exercitii-de-stretching/