Felicitari pentru dorinta ta de a-ti transforma corpul si ma bucur foarte mult ca ai acceptat

provocarea!

Cel mai important lucru in transformarea si in obtinerea corpului dorit este sa i perseverenta si
sa ai rabdare, organismul iubeste rutina, asa ca este bine sa incepem treptat cu totul, ca sa
reuseasca organismul sa asimileze schimbarile.

Pentru inceput vreau sa-ti dau cateva recomandari de inceput, pe care le vei gasi si in
provocarile programului:
1. Evita cat mai mult consumul de alimente prajite, pe langa faptul ca procesul de prajire a
eliminat o parte foarte mare din nutrientii mancarii, aliementele prajite contin grasimi trans si
saturate care fac rau organismului, astfel inloc de a praji alimentele mai bine le gatesti la
gratar, le erbi, la cuptor, etc.
2. Consuma cat mai multe fructe si legume, care contin carbohidrati bene ci organismului.
Fructele se consuma de preferat intre mese, ca si gustari.
3. Bea cat mai multa apa! Hidratare ajuta foarte mult! Bea cel putin o gura de apa la eare 2
ore. Tine mereu sticla cu apa langa tine! Daca simti ca nu reusesti sa bei mai multa apa,
adauga fructe feliate in interiorul apei. De preferat apa se consuma in afara meselor ca sa
nu ingreunam procesul de digestie al alimentelor, de asemenea, e ideal sa bei apa inainte
de antrenament, in timpul antrenamentelor si dupa antrenament.
4. Evita consumul excesiv de sare, poti condimenta mancarea cu diferite mirodenii.
5. Evita consumul de zahar in exces, pe zi ar recomandat sa consumam maxim 2g de
zahar. Poti inlocui zaharul alb sau brun cu stevie, sirop de artar, sirop de agave sau miere.
6. Mananca la ore regulate - organismul adora rutina, asa ca ar bine sa mananci la ore xe
in ecare zi.

Ca sa reusesti acest lucru, iti las aici un interval aproximativ pentru ecare masa si gustare in
parte:

Mic dejun intre 06:00-10:00

Prima gustare intre 11:00-12:00
Pranzul intre 13:00-15:00
A doua gustare intre 16:00-17:00
Cina intre 18:00-20:00

Nota importanta! Acest orar este recomandat, dar poate ajustat in functie de programul tau.

7. Nu combina la aceeasi masa felul 1, felul 2 si desertul, este prea mult pentru organism
8. In timpul mesei concentreaza-te pe mestecarea cat mai buna a alimentelor, evita orice
alta activitate: citit, televizor, telefon, etc.
9. Evita alcoolul si fumatul pe cat posibil.
10. Evita patiseriile, covrigii si orice tip de preparat din acest fel.
11. Cafeaua si cacao sunt doua alimente care stimuleaza organismul intr-un fel in care el
nu este obisnuit si organismul nostru nu este pregatit pentru stimulenti atat de puterni,
sfatul meu ar sa eviti consumul lor cat mai mult.
12. Evita pe cat de mult mezelurile, branza topita, condimentele de tip vegeta,
margarina si alimentele de acest tip.
13. Evita pe cat posibil sosurile: ketchup, maioneza, mustar (cu zahar)
14. Micul dejun: este cea mai importanta masa. Daca ti cont de asta si mananci satios vei
observa ca nu vei avea pofte pe parcursul zilei si nici seara tarziu.
15. Prima gustare: se a a intre micul dejun si pranz si poate contine fructe, fructe oleaginoase
shake-uri proteice (in cazul in care realizezi sport in ziua respectiva)
fi
fi
fi
fl
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
 16. Pranzul: de obicei aceasta masa trebuie sa contina una dintre variantele: carne, branza
slaba, oua, peste, carto , orez, paste cu legume (in functie de preferintele tale culinare)
17. A doua gustare: se a a intre pranz si cina, si poate sa contina fructe, fructe oleaginoase,
shake-uri proteice (in cazul in care realizezi sport in ziua respectiva)
18. Cina: De preferat ar sa mananci ceva mai usor, salata, legume cu una dintre variantele:
carne, branza slaba, oua, peste. De evitat urmatoarele alimente: paste, paine, orez sau
carto .

Vreau acum sa te invat si care ar cantitatea ideala in cazul macronutrientilor in cazul meselor
principale. Astfel proteina trebuie consumata cat palma ta fara degete si de grosimea palmei,
carbohidratii trebuie sa e cat doi pumni ai tai, iar grasimile cat degetul mare de la mana.

Alimente recomandate:

FRUCTE: proaspete, in functie de preferintele tale, de consumat in ecare zi. De consumat in

cantitate moderata: bananele, oleaginoasele (alimente bogate caloric), fructele deshidratate
(sta de, etc.) deoarece contin foarte mult zahar.

LEGUME: mod de ambalare: proaspete, borcan, congelate, mod de preparare: erte, la cuptor,
pe gratar, etc, de consumat in ecare zi, in functie de preferintele tale: rosii, castraveti, ciuperci,
ridichi, ardei, broccoli, vinete, salata verde, varza, conopida, ceapa, dovlecel, spanac, fasole
verde, sfecla alba. De consumat in cantitate moderata: morcovi, porumb, fasole boabe,
mazare, linte, sfecla rosie.

CEREALE: ovaz, orez (de preferat brun), quinoa, faina integrala, paine integrala. De evitat fulgii
de porumb, cerealele cu zahar, faina alba, pastele fainoase.

CARNE: mod de preparare: arta, la cuptor, la gratar, pui, vita, iepure, porc, curcan. Evita
carnatii, mezelurile de orice tip, jumarile, crenvusti si produsele de acest tip.

PESTE: pastrav, somon, ton, macrou, hamsie. De preferat in cazul conservelor sa alegi pestele
in suc propriu, si nu in ulei.

LACTATE: recomand branza slaba, mozzarella in zer, iart grecesc 2%, laptele de 1,5%, sana,
che r, telemea light, perlute de branza. Evita lactatele sau branzeturile grase si inlocuiestele cu
cele semidegresate. Cum sa spuneam si pe grupul de Facebook in locul laptelui de origine
animala, puteti consuma lapte vegetal: de cocos, migdale, orez, ovaz, soia.

BAUTURI: Cel mai preferat lichid ramane apa. In cazul in care nu reusesti sa bei, introdu in apa
cateva fructe. Recomand si ceaiurile de plante si/sau fructe. Evita sucurile carbogazoase,
sucurile imbuteliate, alcoolul.

Mai jos gasesti planurile de nutritie pentru ecare saptamana in parte.

+ As vrea ca in ecare zi sa mai adaugi un shake din amestec inlocuitor de mese: https://
www.myprotein.ro/sports-nutrition/amestec-inlocuitor-de-mese-cu-continut-caloric-scazut/
11324199.html sau un shake din lapte, banane, capsuni/fructe de padure.
fi
fi
fi
fi
fi
fl
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
Plan de nutritie SAPTAMANA 1:
Plan de nutritie SAPTAMANA 2:
Plan de nutritie SAPTAMANA 3:
Plan de nutritie SAPTAMANA 4: