Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Invata Cum Sa-Ti Accelerezi Metabolismul
Invata Cum Sa-Ti Accelerezi Metabolismul
. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 1
Despre Fitness-Nutriie.ro
Fitness-Nutriie.ro este un site care i propune s trateze probleme legate de sport, alimentaie, sntate i multe altele, astfel nct s devin prima alegere pentru tine atunci cnd este vorba de o minte sntoas ntr-un corp sntos! Scopul nostru principal este acela de a te ajuta n atingerea obiectivelor n materie de sntate i fitness, prin informare corect, motivare, precum i prin programe speciale de antrenament. Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o provocare care trebuie acceptat de fiecare persoan ce se dorete a fi sntoas. Poate cel mai important aspect n aceast ecuaie este voina. n momentul n care am reuit sa devenim contieni c responsabilitatea pentru meninerea unei stri de bine pe plan fizic, psihic i social, ne aparine nou i nimnui altcuiva (familie, medici, antrenori), atunci putem s facem alegerile potrivite pentru viaa noastr. Alimentaia sntoas combinat cu micare, odihn i un program de reducere a stresului, influeneaz esenial starea de sntate pe termen lung. Acesta este aspectul de care trebuie s inem cont atunci cnd optm pentru un stil de via sntos. Scopul acestei cri este de a te informa cu privire la accelerarea metabolismului pe cale natural. Un metabolism sntos i rapid reflect o stare de sntate optim i un corp pe msur, cel mai important avantaj al unui metabolism rapid fiind meninerea greutii corporale chiar i n cazul n care cantitatea alimentelor consumate este mai mare. i mulumim pentru descrcare i i dorim lectur plcut!
Pentru orice fel de ntrebri sau propuneri, te rugm s ne contactezi de Luni pn Vineri, ntre orele 10:00-18:00, folosind informaiile de mai jos: Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971 E-mail: contact@fitness-nutritie.ro
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 2
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 3
Cuprins
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 4
1. Ce este metabolismul?
Metabolismul este un termen folosit pentru a descrie toate reaciile chimice implicate n meninerea strii de via a celulelor i a organismului. Acesta este un proces complex, ce implic schimburi de materii i energii i care include dou procese (simultane) opuse: - totalitatea proceselor chimice de degradare a substanelor din organism; se produce n special ruperea legturilor dintre atomii de carbon din moleculele diferitelor substane; acest tip de reacii este nsoit de eliberare de energie (reacie exoterm); - procesele chimice de biosintez a substanelor ce intr n alctuirea materiei vii. Reaciile anabolice se caracterizeaz prin consum de energie i se numesc reacii endergonice (reacii endoterme). Metabolismul se desfoar la nivelul muchilor i organelor, vizeaz n mod direct viteza de aciune a ntregului organism, iar rezultatul acestuia const n ceea ce se numete arderea caloriilor.
Dei supraponderabilitatea este n mare parte un rezultat al energiei corpului stocat sub form de grsime, datorit excesului, uneori problemele hormonale sau efectele unei boli netratate pot afecta metabolismul.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 5
Este o credin comun c oamenii slabi au un metabolism ridicat n timp ce persoanele supraponderale sau obeze au un metabolism sczut, acesta fiind, ns, un caz foarte rar. Studii efectuate n America de Nord i Europa de Vest au artat invariabil c metabolismul lent, sau condiiile de baz, cum ar fi hipotiroidismul (deficiena tiroidei), sunt mai puin frecvente pentru motivele celor mai multe cazuri de obezitate. Pur i simplu majoritatea persoanelor supraponderale nu au o condiie fizic de baz, creterea n greutate datorndu-se, n principal, unui dezechilibru energetic. n cazul persoanelor supraponderale sau obeze, este recomandabil s se efectueze o evaluare medical pentru a se stabili dac greutatea este afectat de simptomele vreunei boli.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 6
Consumul caloric bazal (n repaus) Pentru aflarea consumului caloric bazal (rata metabolismului n repaus total), putem folosi ecuaia Harris-Benedict.
Consumul caloric n funcie de activitatea zilnic Pentru aflarea consumului caloric n funcie de activitatea ta zilnic, poi efectua urmtoarele calcule: Sedentar (fr efort fizic, munc de birou) Activitate foarte uoar (efort fizic uor sau antrenamente uoare 1-3 zile pe sptmn) Activitate moderat (efort de intensitate moderat sau antrenamente 3-5 zile pe sptmn) Activitate intens (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe sptmn) Activitate foarte intens (efort de intensitate foarte mare, munc fizic grea sau antrenamente 6-7 zile pe sptmn, uneori de 2 ori pe zi)
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 7
3. Tipuri de metabolism
Dup cum i spune i numele, caracteristica pregnant este buna metabolizare a alimentelor care conin hidrai de carbon (carbohidrai). Acestea sunt: legume, fructe, dulciuri, paste finoase, aluaturi i pine. Arderile sunt rapide, iar mediul organismului va fi alcalin. Dac vei consuma proteine n exces, ele vor acidifia celulele. n plus, proteinele nu se metabolizeaz, iar organismul le va depozita ca i grsime.
Acest tip metabolizeaz foarte uor alimentele care conin proteine precum: carnea roie, carnea alb, derivate din carne, ou i lactate. Mediul organismului va fi acid.
Tipul mixt metabolizeaz la fel de bine alimentele care conin carbohidrai precum i pe cele care conin proteine. Deci, fie c vei consuma proteine sau carbohidrai, corpul tu nu va avea probleme cu metabolizarea lor.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 8
Accelerarea metabolismului - de fiecare dat cnd mnnci ceva, metabolismul devine mai alert, deoarece ncepe procesul de digestie, consumator de energie; mbuntirea digestiei - prin consumarea de mese frecvente i n cantitate mic, dai ansa organismului s proceseze complet alimentele; Echilibru azotat pozitiv - este bine tiut c dezvoltarea muscular are loc numai ntr-un mediu bogat n azot, asta pentru c prezena azotului n structurile proteice este o condiie absolut esenial; Energia - este evident c mai multe mese nseamn un aport energetic mai mare. Cei doi macronutrieni eseniali pentru energie sunt carbohidraii i lipidele; Nivel normal de insulin - n cazul unui aport mare de carbohidrai cu indice glicemic crescut, secreia de insulin este foarte mare; Foamea - mncnd frecvent nu vei suferi de accese de foame. Atunci cnd i-e foarte foame, eti mult mai tentat s mnnci orice i este la ndemn i de obicei se ntmpl s fie o mncare nesntoas.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 9
ncearc s mnnci la aceleai ore, n fiecare zi; Bea un pahar de 250 ml de ap la fiecare 2 h, chiar dac nu i e sete; un pahar de 250 ml trebuie but seara la culcare i unul dimineaa la trezire; Raia de proteine trebuie s reprezinte min. 15% din aportul energetic zilnic, adic 1.5 - 2 gr/kilocorp/zi. De ex.: 70 kg x 2 gr = 140 gr proteine; Raia de carbohidrai trebuie s reprezinte aprox. 50% din aportul energetic zilnic. Dac doreti creterea masei musculare, trebuie s consumi 2 - 6 gr/kc/zi, iar dac doreti s slbeti, 0,5 - 2 gr/kc/zi; Raia de grsimi trebuie s reprezinte 20-30% din aportul energetic zilnic. Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.; Aportul zilnic necesar de ap este de 40 ml/kc/zi. De ex.: 70 kg x 40 ml = 2800 ml. Atenie, acest necesar se refer exclusiv la ap, nu la alte lichide (ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 10
4.Tipuri somatice
Ectomorful este caracterizat prin grsime puin, musculatur slab, iar structura osoas subire i lung. Acesta este de obicei nalt, cu umerii i talia ngust, avnd un potenial sczut pentru culturism, deoarece crete greu n mas muscular i for. Ectomorful are un metabolism rapid care mpiedic creterea n greutate, indiferent de alimentaie.
Tipul Endomorf se caracterizeaz prin mult grsime, mas muscular i structur osoas mare. Acesta are bazinul i umerii lai, cu un potenial sczut pentru culturism, datorit metabolismului lent care duce la creterea esutului adipos. Persoanele care se ncadreaz n aceast categorie sunt cele care au aceste caracteristici ale tipului endomorf i nu sedentarii din alte tipuri somatice (ectomorf, mezomorf) care s-au ngrat din cauza lipsei de micare i supraalimentaiei. Acetia acumuleaz mas muscular uor, dar i o cantitate foarte mare de grsime.
Mezomorful se caracterizeaz printr-o constituie musculoas, cu un strat adipos sczut, iar structura osoas medie spre mare. Are un potenial mare pentru culturism, deoarece rspunde foarte bine la antrenamente, prin cretere n mas muscular i for.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 11
Pagina | 12
La fel ca i grapefruit-ul, acest fruct cu coninut caloric sczut este bogat n fibre, fornd organismul s ard calorii pentru descompunere. n plus, fa de accelerarea metabolismului, este o surs mare de antioxidani, magneziu, potasiu, fier i vitamina C.
Srac n grsimi i plin de proteine, carbohidrai i fibre, fasolea te menine stul pentru perioade lungi de timp, n acelai timp accelernd metabolismul s ard acei nutrieni. Aceast legum conine calciu i vitamina C, arme deosebit de eficiente pentru stimularea metabolismului. Calciul acioneaz ca un declanator metabolic, n timp ce vitamina C ajut organismul s absoarb mai mult calciu. Deoarece corpul are nevoie de o lung perioad de timp pentru descompunerea fulgilor de ovz, acest aliment scade nivelul insulinei din corpul tu i accelereaz metabolismul. Este ncrcat cu calciu, care ajut la stimularea metabolismului. Ferete-te, ns, de buturile din soia ndulcite. Acest condiment minune crete cantitatea de calorii arse de corpul tu, accelernd metabolismul. Adaug puin scorioar cetii tale de ceai sau lapte, i acest condiment i va ajuta organismul s metabolizeze zaharurile mai eficient i n acelai timp s menin nivelurile de zahr din snge la un nivel optim.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 13
Pentru a putea slbi, corpul tu are nevoie de reducerea consumului caloric. Pentru a nu fora organismul, este recomandat s scazi 500 de calorii pe zi dac vrei s slbeti 500 g pe sptmn. Dar, dac reducerea este drastic, efectul va fi unul negativ, organismul punnd frn metabolismului tu. Acesta va mai nceta s lucreze eficient, accentul fiind pus pe descompunerea preioaselor calorii furnizate pentru energie, lsndu-te obosit pe tot parcursul zilei.
Cercetrile arat c unele fibre pot mbunti arderile organismului tu cu pn la 30%. Studiile au mai artat c persoanele care mnnc majoritatea fibrelor din alimente, ctig cel mai puin n greutate odat cu trecerea timpului. intete pentru aproximativ 25 gr. de fibre pe zi, cantitate care se regsete n aproximativ 3 porii medii de fructe sau legume. n cele ce urmeaz, i-am pregtit cteva exemple de meniuri, concepute special pentru a-i accelera arderile i a te face s te simi mai bine ca niciodat. Mesele propuse n planul nutriional sunt bogate n proteine i fibre, n acelai timp fiind sczute n carbohidrai, asta pentru a-i stimula cu adevrat metabolismul i a te ajuta n atingerea obiectivelor.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 14
Exemplul 1 MIC-DEJUN
50 gr. cereale integrale 150 ml. lapte 2 ou fierte 1 legum 1 felie pine integral 250 ml. fresh fructe
GUSTARE
125 gr. iaurt degresat 50 gr. biscui graham
DEJUN
100 gr. somon la grtar 100 gr. orez 1 salat verde
GUSTARE
1 baton proteic
CIN
100 gr. piept pui la grtar 150 gr. ciuperci la grtar/tabl 1 brocoli 1 can ceai de tei
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 15
Exemplul 2 MIC-DEJUN
100 gr. brnzic de vaci 2 felii pine integral 150 ml. lapte 40 gr. fulgi de ovz 1 mr
GUSTARE
50 gr. biscuii din fin integral
DEJUN
100 gr. piept curcan la grtar 100 gr. sote de ciuperci 1 salat de var
GUSTARE
1 pumn migdale
CIN
1 conserv de ton 1 brocoli 1 salat verde 1 roie 50 gr. porumb ulei msline
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 16
Exemplul 3 MIC-DEJUN
50 gr. cereale integrale 150 ml. lapte de soia 50 gr. biscuii din fin integral 1 banan 1 ceac de cafea
GUSTARE
1 pumn stafide
DEJUN
100 gr. carne de vit la cuptor 100 gr. cartofi natur salat de varz
GUSTARE
1 baton proteic
CIN
100 gr. piept preparate la wok 150 gr. legume preparate la wok 1 pahar lapte btut
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 17
Exemplul 4 MIC-DEJUN
100 gr. urd 2 legume 2 felii pine integral 1 can ceai verde
GUSTARE
Smoothie: 1 banan 1 kiwi 1 portocal 100 gr. fructe de pdure 50 ml. ap
DEJUN
100 gr. piept pui la grtar 100 gr. mazre 1 salat de var
GUSTARE
125 gr. iaurt
CIN
100 gr. cod la cuptor 100 gr. legume fierte Ceai oolong cu scorioar
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 18
Se desfoar folosind oxigen din afara organismului, fr s afecteze rezervele acestuia. Nu este un efort prea intens. Astfel, n timpul antrenamentelor aerobe, muchii respiratori principali i auxiliari i continu regimul de funcionare relativ normal, fr s modifice prea mult respiraia i deci, aportul de oxigen. Frecvena cardiac nu crete prea mult, aa c efortul poate avea o durat destul de mare, pn la cteva ore. Semnificaia Organismul efectueaz pe tot parcursul zilei micri aerobice pentru a furniza energie pentru activitile de zi cu zi. Deoarece metabolismul aerobic are nevoie de ap i oxigen, acesta este motivul pentru care oamenii respir n mod constant i o parte din motivul pentru care au nevoie de ap. Carbohidraii sunt un ingredient necesar pentru metabolismul aerobic - chiar acela de a arde grsimi. Deoarece muchii i ficatul pot stoca doar o cantitate limitat de carbohidrai ntre mese, metabolismul aerob este, de asemenea, motivul pentru care ai nevoie de carbohidrai n fiecare zi. Dei corpul tu
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 19
poate metaboliza proteine pentru energie, n lipsa glucidelor, acesta este un proces lent i ineficient. Exerciiile aerobice vin mpreun cu o mulime de beneficii. i asta cu doar 30 de minute de activitate aerobic moderat pe zi.
Se desfoar consumnd rezervele de oxigen ale organismului i crend o datorie de oxigen care urmeaz s fie compensat n cadrul refacerii dup efort. Este un efort intens, care nu permite muchilor respiratori principali i auxiliari s i continue regimul de funcionare normal. Acetia blocheaz toracele n apnee. Tocmai de aceea, eforturile sunt de scurt durat (secunde sau zeci de secunde), n aceste intervale, frecvena cardiac poate atinge valori maximale. Efortul anaerob se regsete n sporturi precum haltere, culturism sau probe de vitez.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 20
Semnificaia Antrenamentul cu greuti este tipul de efort care va avea cel mai mare efect asupra ratei tale metabolice pe o lung durat de timp, de aceea este tipul de efort pe care ar trebui s te concentrezi, dac vrei ntr-adevr s i controlezi i s reduci stratul adipos din organism pe o perioad lung de timp. Caloriile arse efectiv n timpul unei sesiuni de antrenament cu greuti poate varia n funcie de intensitatea i tipurile de exerciii pe care le efectuezi dar, n general, te poi atepta la aproximativ cinci calorii / minut. Beneficiile efortului anaerob sunt foarte importante, acest tip de activitate trebuind s ocupe o poziie prioritar n programul tu de fitness.
i mulumim pentru descrcarea i lecturarea acestei cri electronice i sperm c informaiile prezentate i vor fi de folos n atingerea obiectivelor propuse. Mult succes!
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 21
Vrei s faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problem? Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acas
Pentru mai multe detalii, te rugm s vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/
Beneficii:
Durat de execuie foarte scurt (10 minute) Antrenamentul este foarte intens Reduce esutul adipos i tonifiaz musculatura mbuntete condiia fizic Exerciii explicate n detaliu Poate fi executat oriunde i oricnd Perfect pentru persoanele ocupate Rezultate vizibile foarte rapid
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 22
Pagina | 23