Triesc deci m abin Mihaela Bilic

CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE

Fie c este alb sau roie, fie c provine de la vit. porc, miel, pui,
curcan sau vnat, carnea este principala surs de proteine de
calitatea I a organismului, furniznd toi aminoacizii eseniali.
Carnea conine vitamine (vit. D, vit. Bl2) i minerale (fier, zinc,
seleniu), n schimb nu are nici un gram de fibre sau glucide.
Ce face bine:
- particip la construcia i ntreinerea tuturor esuturilor i
organelor prin coninutul de aminoacizi;
- este util n diete datorit coninutului ridicat de proteine (dau
saietate) i sczut de lipide (3-4 g/100 g carne roie i 1 g/100
g carne alb).
- previne anemia prin coninutul crescut de fier (n special
carnea roie sau pulpele de la pui i curcan). n plus, fierul din
carne se absoarbe n proporie de 10-30 % fa de fierul din
legume a crui absorbie este de 2-10 %.
Carnea brun de la copane conine de 3 ori mai mult fier
dect carnea alb de la piept.
Gsc i raa sunt mai bogate n fier dect puiul i curcanul.
150 g de roast-beef aduc un aport de 20 % din necesarul
zilnic de fier la femei i 25 % din necesarul zilnic de fier la
brbai.
- ntreine buna funcionare a sistemului nervos i crete
concentrarea datorit coninutului de vit. B12.
- carnea de curcan amelioreaz dispoziia deoarece conine mult
triptofan, precursor al serotoninei, care d stare de bine i
scade apetitul.
- amelioreaz fertilitatea masculin prin coninutul crescut de
zinc, din carne zincul se absoarbe n proporie de peste 40 %
(carnea alb de pui i curcan).
- carnea de pui este util n alergiile alimentare deoarece are un
gust fad, este uor de digerat i place la toat lumea.
- carnea de curcan conine antioxidani (vit. C, vit. E i seleniu)
care ajut la prevenirea aterosclerozei.
- vit. D din carnea roie ajut la fixarea calciului n oase.
- ficatul conine cantiti mari de vit. A i vit. B12, precum i fier,
zinc i seleniu foarte uor de absorbit.
Ce face ru:
- ficatul conine glucide - atenie la cei ce in regimuri proteice - e
interzis!
- n carne exist doar grsimi saturate! Grsimile saturate din
carne cresc tensiunea arterial i riscul de ateroscleroz.
- carnea mpnat conine mult grsime saturat (slnin) care
poate duce la obezitate, boli cardiovasculare, creterea lipidelor
din snge, (trigliceride i colesterol).
- d frecvent constipaii, deoarece nu conine fibre.
1

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

- d halen urt mirositoare pentru c produsul final de
metabolism al proteinelor este amoniacul, iar acesta se elimin
i prin respiraie.
- conine purine (n special carnea de animal tnr - miel, viel)
care se depun n articulaii i duc la criza de gut.
- n ficat i carnea de porc poate exista un parazit numit
trichinela spiralis.
- mesele bogate n proteine scad nivelul serotoninei, ceea ce
nseamn c regimul proteic d depresie i crete pofta pentru
carbohidrai.
- mezelurile i afumturile conin mult sare, nerecomandat
persoanelor care sufer de hipertensiune arterial.
Pulpa de pui are mai mult grsime i calorii dect
pieptul.
Pielea de la pui i curcan este format 100 % din lipide
(grsime).
Carnea de vit e la fel de gras ca cea de porc (3-4 g
grsime/100 g) dac comparm bucile de muchi sau
pulp.
Asociere corect
- cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide i fibre.
- cu produsele bogate n vit. C, B i caroten (salate, morcovi),
deoarece cresc absoria fierului din carne.
- cu glucidele: dietele bogate n proteine i lipide (carne) au
nevoie de carbohidrai (amidon) pentru a preveni hipoglicemia,
dezechilibrul mineral i creterea colesterolului (fibrele scad
colesterolul).
- cu produse ce cresc aciditatea gastric (suc de fructe, oet),
pentru c proteinele se diger uor n mediul acid. Persoanele
cu ulcer, care folosesc medicamente antiacide, pot avea
probleme cu digestia crnii.
- ndeprtai toate urmele albe de grsime de pe carne nainte s
o gtii.
- putei introduce puiul cu tot cu piele la cuptor, pentru c
grsimea din piele nu intr printre fibrele din carne, dar
ndeprtai-o nainte de a mnca.
- nu adugai ulei peste carnea slab - chiar i pieptul de pui are
suficient grsime ca s nu se ard. Folosii la gtit ap, vin,
bere, sos de roii, condimente i ierburi aromate.
- cu ct animalul este mai tnr, cu att carnea este mai deschis
la culoare, deci alegei buci ct mai roz, dac dorii s fie
fragede.
Gtitul
umed
(abur,
sosuri)
crete
digerabilitatea
proteinelor, n timp ce cldura uscat (grtar) le face mai
greu de digerat.
- punei carnea la fiert n ap clocotit dac vrei ca substanele
nutritive s rmn n ea; doar la ciorbe se folosete ap rece.
- degresai orice mncare dup gtit innd-o cteva ore la
frigider i apoi adunnd crusta de grsime ce se solidific la
suprafa.
- nu folosii prjitul n ulei ca metod de gtit.
2

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

- nu cumprai carne gata tocat, ci preparai-o singuri din
pulp foarte slab.
Semipreparatele din carne pot deveni adevrate bombe
calorice": n procesul de fabricaie al mezelurilor carnea
este fie injectat cu amidon, pentru a-i da un gust mai bun
(vezi zeama care se scurge din muchiul file), fie este tocat
i amestecat cu slnin i alte ingrediente (n cazul
salamurilor, crnailor, parizerului, etc). Valoarea caloric a
produsului respectiv crete de la aproximativ 150 cal/100 g
carne proaspt la 250-450 cal/100 g pentru mezeluri.
Atenie deci la cantitate!
Calorii pentru 100 g carne crud:
vit - 120 cal
miel - 160 cal
porc - 120 cal
ficat - 150 cal
pui, curcan - 100 cal
Poria corect i coninutul caloric
- carnea de vit, porc, pui, miel i curcan
1 porie de dimensiunile palmei sau a unui pachet de cri de joc
(150 g)
- muchi de vit = 240 cal (9 g grsime)
- muchi de porc = 210 cal (6 g grsime)
- pulp de miel = 230 cal (9 g grsime)
- piept pui/curcan = 190 cal (2 g grsime)
- pulp pui/curcan = 210 cal (6 g grsime)
- mezeluri slabe (piept de pui afumat, unc
slab, pastrama, muchi fil) 1 porie = 3-4
felii = 100 g = 250 cal
- mezeluri tocate (salamuri, parizer, cremwurst,
jambon) 1 porie = 2 felii = 60 g = 250 cal
carnea roie (porc, vit, miel) 1
porie = 1 palm
carnea alb (pui, curcan) 1
porie = 1 mn
Ct de des?
In anul 2007 nu mai poate n vorba de caren de
proteine (de obicei consumul zilnic de carne este
de
2
ori
mai
mare
dect
necesarul
organismului). Totui, este bine s nu depim:
- 3 porii de carne roie/sptmn
- 3 porii de mezeluri/sptmn
- 5 porii de carne alb/sptmn
PETELE I FRUCTELE DE MARE
3

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Petele este un aliment cu multiple caliti dietetice, foarte uor
de digerat i foarte nutritiv datorit coninutului su bogat n
proteine de calitatea I (cu toi aminoacizii eseniali), vitamine (A,
D, E, Bl2) i minerale (fosfor, iod, potasiu). n plus grsimea din
pete este una nepericuloas, bogat n acizi grai nesaturai, dar
i n acizi grai eseniali (omega 3 i omega 6), care nu pot fi
sintetizai n organism i trebuie adui prin alimentaie
Ce face bun
- scade riscul bolilor cardiovasculare.
- uleiurile eseniale fluidific sngele i diminueaz efectele
inflamatorii, scznd astfel riscul de ateroscleroz i
aterogenez (formarea i fixarea plcilor aterom pe vase).
- acizii grai eseniali omega 3 i omega 6 intr n alctuirea
prostaglandinelor (substane ce combat procesele inflamatorii),
deci consumul zilnic de pete gras duce la ameliorarea
simptomelor n boli precum psorazis, poliartrita reumatoid i
crete activitatea sistemului imunitar.
- petele gras conine vit. D, esenial n absorbia i fixarea
calciului n oase, deci reduce riscul de osteoporoz.
- petele din conserv (sardine), care are oase, este o surs
excelent de calciu.
- fierul din pete (ton, anchois) este absorbit de 30 de ori mai
bine dect fierul din vegetale i ajut la prevenirea anemiei.
- stridiile sunt singurul aliment cu reale proprieti afrodisiace,
deoarece stimuleaz eliberarea hormonilor sexuali (estrogen i
testosteron), iar prin coninutul crescut de zinc asigur o bun
calitate a spermei.
- grsimile din pete au efect pozitiv asupra grsimilor sangvine,
crescnd HDL-colesterolul (cu efect protector cardio-vascular)
i scznd trigliceridele i LDL-colesterolul.
- fructele de mare sunt foarte srace n calorii, bogate n proteine
i minerale (zinc, fier, seleniu), de aceea sunt recomandate n
diet.
- tot ce vine din mare i din ocean are un coninut crescut de iod
i ajut metabolismul s-i intensifice arderile prin stimularea
glandei tiroide.
- sardinele ajut la creterea metabolismului bazai datorit
coninutuluicrescut de calciu. De asemenea, previn perioadele
de stagnare din cursul dietelor
O porie de 100 g stridii aduce 900 % din nevoile zilnice de
zinc ale unui adult. Scoicile conin mult fier.
Homarul este o surs excelent de seleniu, care stimuleaz
sistemul imunitar.
Ce face ru:
- creveii sunt bogai in calciu, dar i n colesterol, ns acest
colesterol nu duce la creterea colesterolului din snge la
persoanele sntoase din punct de vedere metabolic.
- toate produsele din ap pot conine cantiti toxice de metale
poluate (mercur) - atenie de unde le cumprai!
- petele care se consum crud trebuie s fie de o calitate
ireproabil.
4

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

- pielea de la pete este un depozit de grsime 100 % i nu
trebuie consumat.
- petele srat i afumat este contraindicat persoanelor cu
hipertensiune arterial sau boli hepatice.

Datorit coninutului redus de calorii, pentru a fi o mas complet

petele trebuie asociat cu glucide lente (orez, cartofi, mmlig)
i cu legume de orice fel, care completeaz aportul de fibre i
vitamine (vit. C).
Zeama de lmie ajut la digestia proteinelor i crete absorbia
de fier din pete.
Exist 2 tipuri de pete:
- pete slab - coninut de grsime 5-7 g/100 g (pstrv, biban,
tiuc, crap).
- pete gras - coninut de grsime peste 10g/100g (somn, somon,
ton, macrou, hering, sardine, scrumbie). La petele gras lipidele
sunt dispersate n carne.
folosii doar conservele de pete n saramur sau n suc propriu
(ap), nu n ulei, chiar dac e de msline.
nu mncai pete pane sau prjit.
gtii la cuptor, n saut, n folie de aluminiu, la vapori sau la
grtar (n cazul petelui gras).

gtii fructele de mare cu sos de roii, fierte cu vin i

arome; nu le mncai cu maionez i nu le facei pane.

consumai icrele negre sau roii ca atare, pe pine prjit

cu unt. Nu le transformai n salat de icre, deoarece cantitatea de
ulei folosit este enorm, iar coninutul caloric pe msur.

prin afumare i uscare petele pierde din grsime ( 175

cal/100 g somon proaspt i 100 cal/100 g somon afumat),
deci putei consuma o cantitate suficient de mare ct s v sature.

petele marinat i saramura reprezint variante dietetice de

preparare.

petele proaspt, trebuie s aib:

ochi strlucitori
carne ferm
solzi lucioi nelipicioi

dac vrei s congelai pete, nainte de a-l bga la frigider,

scoatei-i mruntaiele.
Fructele de mare sunt de 2 feluri:
- crustacee (cu carapace): crevei, crabi, homari, languste
- molute: stridii, scoici, calamari, caracati
Coninutul caloric al petelui este mic (80 cal/100 g pete slab i
140 cal/100 g pete gras), de aceea poria de pete trebuie s fie
puin mai mare dect poria de carne.
1 porie pete slab = 180 g = 200 cal (3 g grsime)
1 porie pete gras = 150g = 240 cal (11 g grsime)
5

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

1 porie fructe de mare sau pete afumat = 100 g = 150 cal (2 g,
respectiv 8 g grsime)

Petele slab

fructele de mare i petele afumat 1 porie = 2 pumni

Ct de des?
Niciodat nu mncm suficient pete, aa c recomandarea este:
ct mai des posibil, chiar i de mai multe ori pe zi. n privina
petelui gras 4-5 porii/sptmn ne asigur aportul adecvat de
acizi grai eseniali, dar putem mnca i 1 porie pe zi ca s fim
supersntoi

OUL
Oul conine toi cei 8 aminoacizi eseniali i proteine de nalt
calitate considerate etalon (scor 100) n evaluarea proteinelor. n
ou se gsesc toate substanele necesare dezvoltrii copiilor i
adolescenilor, precum i meninerii strii de sntate a adulilor.
Pe lng proteine de nalt calitate oul conine vitamine (A, B, D i
E), minerale (fosfor, calciu i fier) i oligoelemente.
Proteinele din ou sunt mai bine folosite de organism dect
proteinele din carne datorit bogiei n sruri minerale i
vitamine.
Ce face bun
- oul este una din puinele surse alimentare de vit. D necesar
pentru absorbia calciului din alimente i fixarea lui n oase.
Chiar dac cea mai mare parte din vitamina D se produce n
organism sub aciunea razelor de soare, copiii, persoanele n
vrst i femeile nsrcinate au nevoie de cantiti crescute de
vit. D, iar oul este sursa ideal.
6

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

- 1 ou furnizeaz 10 % din aportul zilnic de seleniu i contribuie
la meninerea sintezei optime de sperm.
- menine sntatea sistemului nervos prin coninutul bogat n
vitaminele B6, B12 i folai.
- protejeaz vasele de snge prin
proprietile antioxidante
conferite de seleniu i vit. E.
- este colecistokinetic: contract bila i ajut la eliberarea
srurilor biliare.
Ce face ru
- glbenuul de ou conine mult colesterol, ns acesta nu
determin creterea colesterolului sangvin la persoanele
sntoase. Cei ce au trigliceridele i colesterolul crescut ar fi
bine s nu consume mai mult de 1ou/sptmn.
- acuzaia conform creia cei care au fost bolnavi de hepatit
trebuie s evite oule este complet nefondat, n schimb oul
fiert tare poate provoca indigestie la persoanele cu probleme
biliare.
- oul poate conine parazitul numit salmonella (mai ales oul de
ra i gsc) i de aceea este bine s nu fie consumat crud.
Femeile nsrcinate, copiii i btrnii trebuie s consume oule
bine fcute, deoarece cldura omoar salmonella.
- oul este alimentul cel mai bine echilibrat n proteine, dar nu
conine glucide i nici vit. C
Oul are proprieti anorexigene i ine bine de foame pentru
doar 80 de calorii
1 OU furnizeaz
15 % din aportul zilnic de fier 25 % din doza zilnic de fosfor
la copii 17 % din doza zilnic de fosfor la aduli 10-30 % din
doza zilnic de vitamine, majoritatea din glbenu
Alturi de ficat i unt, oul este o surs excelent de vit. A / 1
ou asigur 50 % din necesarul de vit. A pentru unui copil i
20 % pentru un adult
Pentru creterea absorbiei fierului din ou este bine ca acesta s
fie consumat cu legume bogate in vit. C.
Secrete culinare

prospeimea oului poate fi controlat prin scufundarea ntr-un

vas cu ap rece. Oul prospt st la fund.

cel mai uor de digerat este oul cu albuul coagulat i

glbenuul cremos i cel mai greu se diger oul fiert tare (care,
ns, ine i cel mai bine de foame).

glbenuul se poate consuma crud, ns albuul crud nu

poate fi digerat i, n plus, conine avidin, o antivitamin B.

proteinele din ou se coaguleaz datorit cldurii, deci oul

ochi" poate fi fcut fr ulei, n tigaie antiaderent, cu capacul
pus.

ochiurile romneti (ou fiert n ap cu sare) sunt la fel de

bune ca i oul cleios.

cldura crete digestibilitatea proteinelor din albu pn la

92 %.

omleta cu unc, cacaval i ciuperci va fi mai puin caloric

dac nu punei ulei in tigaie. Gustul este aproximativ acelai.

culoarea galben a glbenuului este dat de carotenul din

hrana ginilor.
7

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

culoarea cojii depinde doar de rasa ginii i nu are nici o

legtur cu calitile nutriionale ale respectivului ou.
Poria corect
Oul este un aliment srac n calorii, mai ales albuul (albuul = 15
cal i 0 g grsimi, glbenuul = 75 cal i 6 g grsimi)
Poria corect este de 2 ou sau, pentru omlet, 1 ou ntreg i 2
albuuri.
Ct de des?
Pentru persoanele sntoase 2-4 ou/ sptmn

LAPTELE I PRODUSELE LACTATE

Bem lapte din prima pn n ultima zi a vieii noastre i bine
facem, pentru c laptele este singurul aliment complet: conine
toate cele 3 categorii principale de substane nutritive (proteine,
glucide i lipide), alturi de vitamine (A, D, E, grupul B) i
minerale (calciu, fosfor, zinc i fier).
Ce face bun:

previne rahitismul i osteoporoza prin coninutul crescut de

calciu. Un litru de lapte pe zi asigur aportul de calciu necesar
creterii i soliditii sistemului osos. n plus, calciul din lapte este
foarte bine absorbit de organism prin prezena concomitent a
vitaminei D din grsimea laptelui (calciul din lapte se absoarbe
mai bine dect cel din produsele farmacologice). Acidul lactic din
iaurt solubilizeaz calciul i l face s fie mai uor de asimilat din
intestin. n plus, dozele mici i dese de produse lactate cresc
absorbia calciului cu 20 %.

lupt mpotriva cancerului (mai ales cel de colon) prin

coninutul de acid linoleic (omega 6). Studiile au artat o scdere
cu 50 % a incidenei cancerului la consumatorii de produse lactate
i ntrirea sistemului imunitar.

contribuie la buna dezvoltare a organismului prin aportul de

proteine de calitate nalt ce conin toi aminoacizii eseniali
necesari creterii, ntreinerii i refacerii esuturilor i organelor.

previne i trateaz hipertensiunea arterial datorit

coninutului crescut de calciu. Produsele lactate sunt recomandate
n tratamentul HTA mai mult dect alte alimente ce conin calciu,
deoarece n lapte exist un raport optim ntre toate mineralele
implicate n meninerea tensiunii arteriale: calciu, potasiu,
magneziu, sodiu.

brnza previne apariia cariilor prin creterea ph- ului salivei

(stimuleaz producia de saliv alkalin), inhib activitatea
bacteriilor ce formeaz carii i mpiedic distrugerea smalului
dinilor.

calciul din produsele lactate determin metabolismul s ard

grsime: calciul menine normal rata metabolic n timpul dietei
i, n plus, se combin cu grsimile alimentare formnd o
substan similar cu spunul, care nu se poate absorbi, deci se
elimin.

la produsele lactate nu conteaz toate caloriile, deoarece

calciul face ca o parte din grsime s treac neabsorbit.
La acelai numr de calorii consumat, cei care au n diet
produse lactate pierd cu 20 % mai mult grsime.
8

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

trebuie alese produsele lactate care s conin ct mai puin

grsime i ct mai mult calciu i zer, pentru c substanele din zer
faciliteaz absorbia calciului. Consumai lapte degresat, iaurt i
brnz proaspt, nu brnz fermentat (care are doar cheag, nu
i zer).

laptele i iaurtul au indice glicemic mic, pot fi consumate n

curele de slbire, sunt alimente ce conin glucide lente care nu
dau creteri brute ale glicemiei i nu stimuleaz producia de
insulina. n plus, brnzeturile fermentate nu mai conin aproape
deloc glucide (dar au o mare cantitate de grsimi).

brnzeturile conin triptofan, precursorul serotoninei, care d

starea de bine la nivel central. Triptofanul din brnz se absoarbe
mai bine dect cel din carne, deci regimul lactat nu d depresie i
anxietate. Condiia este s fim ateni la numrul de calorii.

grsimea din lapte conine cele 3 vitamine liposolubile A, D,

E, care se absorb perfect, deci avem nevoie de puin unt sau
smntn. n lapte exist un aport optim ntre calciu, potasiu,
fosfor i vitamine (vitaminele A, Bl, B2 i B3).
IAURTUL - UN ALIMENT VIU
Iaurtul este un lapte coagulat prin fermentarea obinut n urma
nsmnrii cu doi fermeni tactici: streptococ termofil i
lactobacil. Fiecare gram de iaurt conine milioane de germeni vii,
deci este necesar respectarea termenului de valabilitate nscris
pe ambalaj.
Fermenii activi din iaurt se leag de colesterolul din intestin i i
reduc absorbia, scznd riscul de boli cardiovasculare.
Un borcan de iaurt (150 g) furnizeaz 50 % din necesarul
zilnic de fosfor al unui adult i 40 % din nevoia de calciu.
Un iaurt pe zi scade colesterolul din snge cu 3 % i LDLcolesterolul cu 4 %.Bacteria lactobacilus distruge bacteriile
rele" din intestin printre care i clostridium, care d diareea.
Persoanele tratate exclusiv cu iaurt scap de diaree de dou ori
mai repede dect cei tratai cu medicamente. i colitele
beneficiaz de ameliorare, bacteriile bune" din iaurt prevenind
dezvoltarea bacteriilor rele" n intestin, iar dup tratamentul cu
antibiotice ajut la refacerea florei digestive.
Funcioneaz iaurtul cu bifidusl
Bifidobacteriile sunt bacterii prezente n mod normal n flora
noastr intestinal, fiind eseniale prin participarea la etapa
final a digestiei. Acestea constituie flora predominant la
sugarii alptai la sn i cantitatea lor se diminueaz pe
msur ce naintm n vrst.
O alimentaie dezechilibrat, stresul vieii cotidiene,
tratamentele cu antibiotice pot perturba flora intestinal i
duc la constipaie, balonri, disconfort dup mas, diaree.
Bifidusul asigur un bun echilibru al florei intestinale i
reduce timpul de tranzit alimentar la nivelul colonului,
prevenind constipaia.
9

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Iaurturile cu bifidus au acelai efect asupra intestinului gros
ca i alimentele bogate n fibre, deci sunt o alternativ bun
pentru persoanele care sufer de constipaie i care nu
consum suficiente fibre.
Ce face ru:

intolerana la lactoz este imposibilitatea de a digera

glucidele din lapte datorit absenei din natere a enzimei numit
lactoz. Bacteriile din intestin folosesc lactoz nedigerat i se
multiplic, determinnd balonri i diaree.

n cursul transformrii laptelui n iaurt lactoz este

degradat, deci persoanele cu aceast afeciune pot consuma
orice produs lactat, cu excepia laptelui proaspt.

proteinele din lapte pot da alergie i, n acest caz, trebuie

eliminate din alimentaie toate produsele lactate i brnzeturile.

produsele lactate integrale i brnza conin multe grsimi, de

aceea trebuie evitate att de cei cu dislipidemii (trigliceride
sangvine i colesterol crescute), ct i de cei ce urmeaz un regim
de slbit.

iaurtul cu fructe sau muii este o capcan pentru c are

adaos mare de zahr i, din punct de vedere caloric, se apropie de
ngheat, dei este perceput ca un iaurt. Nu v lsai pclii,
chiar i variantele cu 0 % grsime sunt mai mult un desert dect
un banal produs lactat.
produsele lactate complet degresate i pierd calitatea de a
conine vitaminele liposolubile A, D i E, pentru c acestea
necesit obligatoriu grsime pentru absorbie.
Asocieri recomandate
- brnzeturile nu conin glucide, deci se asociaz foarte bine cu
finoasele (pine, paste, orez) i cu legumele.
- laptele nu are vit. C i nici fibre, de aceea se recomand adaosul
de cereale, muii sau fructe
- n laptele proaspt, iaurt sau smntn. Pe acest principiu a
aprut milkshake-ul, iaurtul cu fructe i mmliga cu brnz i
smntn, brnzeturile mucegite se combin perfect cu
fructele pentru completarea aromei i se servesc ca desert.
Secrete culinare
folosii lapte mbogit cu vit. D pentru a crete absorbia i
fixarea calciului.

vit. B2 din lapte e sensibil la lumin, de aceea laptele se

pstreaz mai bine n cutii opace de carton dect n sticle
transparente.

culoarea galben a untului este dat de cantitatea de caroten

din alimentaia vacii.

untul se diger cel mai bine crud. Prin nclzire se

denatureaz, devine brun i elibereaz produi toxici.

brnzeturile cu coninut caloric crescut (cacaval,

parmezan, telemea) i se folosesc rase; n felul acesta impresia de
volum crete, iar satisfacia gustului rmne.

caul i mozzarela sunt brnzeturi la fel de grase ca i

telemeaua, doar c nu au sare
urda i ricotta se fabric din zerul de la lapte, de aceea conin
puine grsimi, uneori chiar mai puine i dect brnza de vaci.
10

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

brnza topit reprezint sortimentul inferior al produselor

lactate fiind fabricat din brnzeturi de calitatea a 2-a amestecate
cu mari cantiti de grsimi. De evitat, mai ales pentru copii.
Grsime

lapte proaspt
iaurt
brnz proaspt
vaci
perle de brnz
smntn
urd, ricotta
ca, mozarella
telemea vac
feta oaie
cacaval
parmezan
brnz franuzeasc

degresat
semidegresat
integral
degresat
normal
gras
de slab gras

< 0,5 %
1-1,5%
3-3,5 %
<1%
3-3,5 %
6%
0-3 % 6-7 %

cu

2-6 %

clasic
Ementhal
Cheddar
Gruyerre
Camembert
Brie

brnz cu mucegai
brnz topit
paste
de
brnz Philadelphia
Almette
proaspt
slab gras
smntn
unt
mascarpone
sana, kefir
lapte btut

Calorii /
100g
32
38-44
63
43
60
100
70 110
45-60

< 15%
20%
18%
20%
40%
27% 30%

165
245
220
250
350
370 370

27-32 %
30%
25% 27%

405
400
280 310

32-35 %
45%
23% 26%

370 - 398
270
250 266

12% 20%
60 - 80 %
30%
3,6%
2,2%

130 200
740
320
65
44

Exist mai multe variante de lapte dulce:

crud - necesit fierbere. Se pstreaz la rece maxim 48 ore - e
ntotdeauna integral.
pasteurizat - poate fi inut 7 zile n frigider n ambalaj nchis
sau 2 zile, dac e desfcut.
sterilizat UHT - se ptreaz mai multe luni la temperatura
ambient. Odat desfcut, cutia se ine la frigider 3-4 zile
Poria corect

11

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

1 borcnel iaurt 3 % 150g = 95 cal

1 borcnel cottage cheese (2-6 %) = 200 g= 100-120 cal
1 ou de mozzarella 125 g= 300 cal
Ct de des
Datorit calitilor deosebite ale laptelui e obligatoriu s
consumm 2 porii zilnic, din care cel puin una s fie cu produse
lactate slabe (lapte, iaurt, brnz de vaci). Alegei variantele cu
coninut ct mai mic de grsime.
n condiiile n care nu avem posibilitatea s ne splm pe
dini, dou nghiituri de brnz sunt suficiente pentru a ne
proteja mpotriva cariilor. Vedei de ce mnnc francezii
brnza la sfritul mesei?
Iaurtul sau laptele btut
proprieti anorexigene

consumate

ntre

mese

au

CEREALELE
12

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Indexul glicemic reprezint viteza prin care glucidele coninute n
alimente sunt absorbite n snge. Cu ct IG este mai mic, cu att
carbohidraii sunt mai buni" i in de foame mai mult.

HIGH (>70)

MEDIUM (70-55)

LOW (<55)

Glucoza pur (ap cu zahr) 100

Cereale de mic dejun - 80
Orez alb - 75
Pine alb - 70
Mmlig - 60
Pop corn - 55
Orez basmatic - 55
Paste fierte bine - 55
Pine integral i secar - 50
Paste al dente" - 40
Pizza - 40

Cerealele sunt cel mai important element al alimentaiei umane

datorit amidonului, un carbohidrat complex, cu absorbie lent ce
asigur energia necesar funcionrii organismului. Ele conin de
asemenea fibre solubile i insolubile, proteine, minerale (calciu,
fier, zinc), vitamine (grupul de vitamine B i vit. E) i antioxidani.
Ce fac bun:
- este obligatoriu s consumm zilnic finoase n cantitate
limitat, deoarece au glucide lente (amidon) care nu duc la
creteri brute ale glicemiei, nu stimuleaz producia de
insulina. Cu ajutorul unei cantiti reduse de amidon este
furnizat organismului glucoza de care are nevoie i ne va fi mai
uor s rezistm pn la masa urmtoare datorit absorbiei
lente (3-4 ore), care d saietate.
- deoarece metabolizarea grsimilor, activitatea muscular i
creierul necesit glucoza, o diet sntoas conine pine, orez,
paste finoase i cereale n cantitate moderat, pentru c numai
excesul de amidon se poate tranforma n grsimi, cerealele
integrale conin fibre insolubile care accelereaz tranzitul
intestinal i previn constipaia. Este diminuat astfel i riscul de
cancer de colon i rect, pentru c substanele cancerigene au
mai puin timp pentru a se fixa pe peretele intestinului gros. n
plus, amidonul din cereale este degradat de flora intestinal,
eliminnd acizi grai volatili care cresc aciditatea mediului i
mpiedic proliferarea celulelor tumorale.
- cerealele diminueaz riscul de cancer de sn prin coninutul de
estrogeni vegetali (fitosteroli), care mimeaz activitatea
estrogenilor umani. Fitosterolii se fixeaz pe receptorii de
estrogen din esutul uman, ovare i prostat, inhibnd aciunea
estrogenilor umani i reducnd capacitatea acestora de a
provoca multiplicri anormale ale celulelor.
- fibrele coninute n cerealele integrale au efect antioxidant i
antiinflamator; mpreun cu vit. E previn i chiar elimin plcile
arteriale ce dau ateroscleroza i protejeaz mpotriva maladiilor
cardio-vasculare. Germenii de gru cresc absorbia vitaminei E
i scad oxidarea LDL-colesterolului, mpiedicnd astfel
13

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

depunerea acestuia pe pereii vaselor de snge i prevenind

trombozele.
porumbul, datorit coninutului bogat n vit. B,
previne apariia malformaiei numit spina-bifida la fetui. O
can de fulgi de porumb mbogii cu acid folie asigur doza
zilnic de vit. B pentru femeile nsrcinate.
mesele bogate n carbohidrai cresc nivelul serotoninei n creier,
mai mult dect mesele bogate n proteine, reducnd i pofta
pentru dulciuri, deci orice regim pentru slbit trebuie s
conin amidon pentru a fi mai uor de respectat.
cerealele sunt foarte srace n grsimi.
pinea alb conine celuloz care nu afecteaz colesterolul, iar
cea integral hemiceluloz care scade colesterolul

Lipidele ard n focul glucidelor, deci pentru slbi din

depozitele de grsime avem nevoie de un aport de
carbohidrai la fiecare mas, de preferat carbohidrai
compleci, cum sunt n finoase.
Uleiurile extrase din bobul de gru poart numele de
oryzanol i au ca efect reducerea absorbiei i sintezei de
colesterol.
Orezul ncolit este cunoscut pentru proprietile de
cretere a apetitului i facilitarea digestiei.
O lingur cu vrf de germeni de gru furnizeaz aportul
zilnic de vit. E pentru un adult.
Pinea integral (cu tre) conine mai mult vit. E i B i
de 2 ori mai multe fibre dect pinea alb.
Ce fac ru
- cerealele se cultiv de numai 10.000 de ani i anumite
- studii afirm c omul nu este capabil s le digere complet.
Clutenul din gru este unul din alergenii alimentari cei mai
rspndii, iritnd pereii intestinului (intoleran la gluten),
persoanele cu aceast sensibilitate fiind nevoite s elimine din
alimentaie toate produsele ce conin fin.
- proteinele prezente n cereale nu conin toi aminoacizii
eseniali, de aceea regimul strict vegetarian trebuie s fie atent
alctuit prin combinarea cerealelor ntre ele i adugarea de
legume, verdeuri i soia.
- prezena fibrelor insolubile (fitailor) n cereale reduce
absorbia mineralor (calciu, fier i zinc) la un procent de doar 210 %. De asemenea, procesul de rafinare are drept consecin
pierderea vitaminelor, mineralelor, fibrelor i fitonutrienilor din
grune i impune mbogirea industrial a fainei cu calciu, fier
i vitamine din grupul B.
- pinea conine, pe lng fin, ap, sare i drojdie, al
- crei proces de fermentaie dureaz 24 ore. Dac dorii s nu
avei probleme legate de indigestie, balonare i arsuri gastrice
consumai pine veche de cel puin 1 zi sau produse de
panificaie necrescute" (fr drojdie).
- chiar dac amidonul este un glucid lent cerealele au
- un aport caloric considerabil (n medie 250 cal/100 g) de aceea
trebuie consumate cu msur
14

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Toate cerealele pentru micul dejun conin cantiti mari de
zahr, care le transform din carbohidrai leni in glucide
rapide, deci sunt mai degrab dulciuri dect finoase.
Asocieri recomandate
- procesul de digestie al amidonului este influenat
- de alimentele consumate mpreun cu finoasele. Grsimile
determin scderea absorbiei, digestiei hidrailor de
carbon i, concomitent, scderea indexului glicemic. De
exemplu, orezul alb are indice glicemic ridicat dac este
consumat simplu, ns indicele glicemic scade dac adugm
carne, sos tomat, ceap, brnz ras etc. La fel i n cazul fainei
albe din pizza i paste.
- aciditatea din citrice, legume i oet scade viteza de
- absorbie i indicele glicemic al carbohidrailor i crete
absorbia fierului, deci asociai finoasele cu sosuri i sucuri de
fructe.
- produsele finoase se combin cu carne, pete,
- brnzeturi, lapte i grsimi pentru a completa principiile
alimentare absente din cereale (aminoacizii eseniali, acizii
grai eseniali) i pentru a compensa valoarea lor caloric
relativ crescut.
Secrete culinare
- musli i cerealele de mic dejun din comer sunt foarte bogate
n zahr rafinat sau miere. Consumai-le cu moderaie i alegei
variantele mbogite cu vitamine i minerale.
- coninutul n grsimi al cerealelor de mic dejun este foarte
mic, deci variantele fitness cu 0 % grsimi nu reprezint o
economie substanial de calorii, aa cum variantele cu
ciocolat nu sunt mult mai calorice. Alegei dup criteriul
gust, pentru c aportul de energie e aproximativ acelai.
100g

Fitne Chocapi
ss
c
Calorii
363
382
Proteine 8g
8,4
Glucide 79,8g
76,2
Lipide
iig
4,8
Fibre
5.1g
5,9

Cornflakes
374
7,3
83,1
1,5
3

Special
K
374
15
75
1,5
2,5

- atenie la musli, deoarece sunt mult mai grele dect

cerealele expandate i ne putem pcli uor la cantitate.
- orezul i porumbul nu conin gluten, deci pot fi consumate de
persoanele cu intoleran la gluten.
- orezul integral trebuie s fiarb mai mult dect orezul alb,
astfel nct cldura i apa s poat ptrunde nveliurile
bobului.
- orezul basmatic este considerat cel mai uor de digerat i are
un indice glicemic mai sczut dect orezul alb (se absoarbe mai
lent).
15

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

- orezul expandat sub form de crackers este srac n grsimi i
calmeaz rapid foamea, deci poate fi folosit cu succes n cura de
slbire.
- popcornul expandat exclusiv cu ajutorul cldurii, fr adaos de
ulei, este un produs cu puine calorii.
- pastele trebuie fierte al dente" pentru a fi mai uor de digerat
i pentru a pstra un indice glicemic ct mai mic. Preferai-le pe
cele cu sos tomat, care sunt mai dietetice.
- pinea integral conine de 2 ori mai multe fibre dect cea
alb; avei grij s alegei variantele n care se vd grune de
cereale, culoarea se obine cu ajutorul caramelului.
- focaccia i ciabatta sunt sortimente de pine cu adaos de
condimente i ulei de msline, valoarea energetic crescnd de
la 215 cal/100 g la 280 cal/100 g.
- bagheta este o pine alb foarte umflat". Pentru aceeai
greutate ca i o franzel aceasta ocup mai mult volum, deci
poate fi folosit cu succes la prepararea sandwitch-urilor
- pinea graham ngra la fel de mult ca pinea alb, dar
conine mai multe fibre. i greutatea ei este mai mare - la
acelai volum chifla de graham are 50 g, n timp ce una alb are
30 g.
- pinea prjit ngra la fel de mult ca pinea proaspt! Prin
prjire" se pierde doar ap, caloriile rmn aceleai.
- sticks urile, covrigeii, crackers-urile, pufuleii i
popcornul au multe grsimi (margarina sau ulei) sau chiar sunt
prjite n ulei, deci fac parte din categoria produselor de
patiserie - nu le considerai pine!
- mmliga are acelai aport caloric ca i pinea.
- alegei pizza cu blatul ct mai subire ca s facei economie"
de pine.
- n unele produse de panificaie (japoneze, cornuri, batoane)
se pun lapte i zahr, deci valoarea caloric este mai mare
(aprox. 280 cal/100 g).
- n cazul n care mncai paste i orez, fie acestea vor fi
garnitur la carne, fie, dac dorii o farfurie ntreag, va fi fel
UNIC la acea mas (pilaf, risotto, paste italiene). Tot fel unic
poate fi considerat i 2 felii de pizza
Poria corect
Chiar dac coninutul caloric al produselor finoase este relativ
mare, consumarea lor n cantiti rezonabile este obligatorie ntr-o
diet echilibrat.

cal

1 lipie mic = 140

1 felie mare pine cu secar = 70 g = 130
cal

16
1 felie mare pine cu secar = 70 g = 130
cal

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

3
3
3
2
1
1
3
2
1
1

crackers = 90 cal
biscuii expandai = 90 cal
pesmei = 90 cal
pumni cereale de orice fel = 30 g = 100 cal
pumn musli = 30 g = 120 cal
felie de mmlig = 60g = 190 cal
linguri orez fiert sau paste finoase = 40 g = 150 cal
pumni de popcorn (10 g) = 40 cal
pumn de covrigei (30 g) = 100 cal
baton de cereale = 100 cal

Deoarece carbohidraii leni sunt eseniali in alimentaie, din

cantitatea minim de 100 g de glucide pe zi cel puin jumtate
trebuie s provin din cereale.
Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste
finoase, mmlig, cereale de mic dejun).

FRUCTE I SEMINE OLEAGINOASE

Fructele (msline, nuci, alune, migdale, avocado, nuc de cocos) i
seminele (floarea-soarelui, dovleac, arahide) oleaginoase au un
coninut caloric crescut fiind foarte bogate n grsimi nesaturate,
minerale (fier, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine
(vitaminele B i E) i proteine. Ele pot fi consumate ca atare sau
sunt folosite la fabricarea uleiului.
Ce fac bun
prin coninutul bogat de oligo-elemente (minerale)
stimuleaz sistemul imunitar i cresc capacitatea de aprare a
organismului. Cuprul este elementul esenial n producerea unor
substane numite interleukine, care combat infeciile virale i
bacteriene.
scad nivelul colesterolului n snge i n special a fraciunii LDLcolesterol datorit grsimilor nesaturate i n special a acidului
linoleic (omega 6). Acesta este un acid gras esenial, precursor al
prostaglandinelor, substane ce asigur buna fluiditate a sngelui,
elasticitatea pereilor vasculari i meninerea tensiunii arteriale.
mbuntesc fertilitatea masculin i calitatea spermei prin
aportul de seleniu.
nucile amelioreaz simptomele sindromului pre-menstrual prin
coninutul de vit. B6.
fermitatea i catifelarea pielii este dat de aportul de acid
linoleic care menine intact structura i asigur hidratarea
corespunztoare. Vit. E i zincul sunt i ele implicate n asigurarea
calitii pielii, iar proprietile antioxidante ale vitaminei E
ncetinesc procesul de mbtrnire.
uleiul de msline este cel mai bine absorbit din intestin i are
efect benefic asupra funciilor digestive, mbuntind tranzitul
intestinal i prevenind constipaia.
inut n gur pentru cteva minute uleiul de msline
pstreaz albeaa dinilor i ntrete gingiile.
17

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

- uleiul de msline e bogat n grsimi mono-nesaturate
(protector cardiac), iar uleiul de floarea-soarelui n vit. E
(antioxidant).
migdalele sunt bogate n vit. E i sunt una din cele mai bune
surse vegetale de calciu.
fisticul conine fier i calciu.
-100 g nuci aduc doza zilnic de cupru i vit. E.
- 1 pumn de alune sau nuci pe zi cresc performanele
intelectuale.
pentru vegetarieni nucile i seminele reprezint cea mai bun
surs de calciu i proteine.
fructele i seminele oleaginoase sunt gustri perfecte pentru
copii, sportivi i adolesceni pentru c sunt energetice i
hrnitoare, iar prin glucidele rapide pe care le conin refac repede
rezervele calorice necesare n efortul intens fizic sau intelectual.
avocado este unul din puinele fructe bogate n uleiuri i vit. E;
cantitatea mare de vit. E ajut la cicatrizare, menine calitatea
pielii, ntrete sistemul imunitar la btrni, scade riscul
cardiovascular. n plus, amelioreaz numrul i mobilitatea
spermatozoizilor
Ce fac ru
- cu un coninut de 40-60 % materii grase (4-6 linguri de ulei la
100 g) sunt foarte calorice i deci periculoase pentru regimul de
slbit.
I GRSIMILE BUNE (NESATURATE) DIN ULEI CONIN 9
CAL/G, ADIC 45 CAL/LINGURI
- organismul nostru consum mai puin energie pentru
asimilarea grsimilor, deci caloriile din lipide ngra mai
mult dect cele din glucide.
- uleiul de cocos i uleiul de palmier conin doar grsimi
saturate, nu conin colesterol, n schimb pierd toate efectele
benefice specifice uleiurilor vegetale (n stare normal nu sunt
lichide, ci solide). Acestea se apropie mai mult de slnin dect
de ulei.
- prin nclzire uleiul elibereaz produi toxici, iar
alimentele prjite n ulei devin indigeste datorit crustei
care se formeaz. Singura form n care beneficiem de
avantajele uleiului este s-l consumm crud, adugat peste
mncare, dup ce a fost luat de pe foc.
- hidrogenarea grsimilor este un proces de adugare de
hidrogen la o grsime nesaturat (lichid) pentru a o face
rezistent la oxidare (rncezire) i a o transforma n grsime
solid. Astfel ia natere margarina din ulei vegetal. n acest
proces industrial pot lua natere acizi grai ntr-o form
modificat (trans-acizi) care altereaz funciile celulelor i pot
duce chiar la cancer.
- grsimile hidrogenate sau trans sunt foarte periculoase
pentru sntate pentru c cresc LDL, TGL, rezistena la insulina
i scad HDL. Atenie, exist n foarte multe produse - citii
eticheta!
18

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Margarina e la fel de caloric precum i untul, singurul
avantaj este c nu conine colesterol. Cu ct margarina e
mai moale, cu att e mai sntoas (conine mai puini acizi
grai trans).
- grsimile sunt insolubile n ap i mediu acid de aceea plutesc
n lichidul gastric din stomac i ncetinesc digestia, dnd
saietate. Odat ajunse n intestin ele se amestec cu bila,
enzimele digestive i pancreatice i se emulsioneaz devenind
solubile. Persoanele cu afeciuni biliare i digestive nu diger
uor grsimile, de aceea ele cad greu" i necesit ajutor
medicamentos pentru digestie
Asocieri recomandate
Datorit coninutului caloric foarte mare aceste alimente nu pot fi
consumate singure, ci doar n combinaii cu alte produse, n
cantiti mici, pentru a beneficia doar de efectele lor pozitive.
Grsimile necesit carbohidrai pentru a fi metabolizate - direct
din lipide nu se poate face glucoza, unicul substrat energetic al
organismului.
Consumai:
semine i fructe uscate cu cereale i lapte
ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau gtite, n
salate sau n finoase (paste, orez)
Secrete culinare
- orice ulei vegetal este un amestec de grsimi saturate,
mononesaturate i polinesaturate n proporii diverse. Cu ct
este mai saturat un ulei, cu att e mai solid (vezi ulei de cocos).
- dac punem la frigider ulei de msline observm c la baza
sticlei acesta devine vscos datorit grsimilor mononesaturate.
Uleiul de floarea-soarelui fiind polinesaturat rmne lichid n
orice condiii.
- uleiul de porumb este excelent pentru gtit.
- nici un ulei vegetal nu conine colesterol, deci sloganul fr
colesterol" pe o sticl de ulei nu are sens.
* toate uleiurile au acelai coninut caloric indiferent de
proveniena lor: de msline, de floarea-soarelui, de nuci, de
arahide, de porumb, de soia etc.
* uleiul de msline virgin" este obinut prin procedee
mecanice, fr a fi rafinat.
* uleiul de msline extravirgin prin presare la rece" este
cel mai bun calitativ i cel mai scump, fiind obinut prin
simpla presare a mslinelor.
* uleiul de msline fr alt specificaie este un ulei rafinat,
al crui gust a fost ameliorat pentru a nltura savoarea i
aciditatea mslinelor. Este un ulei inferior primelor dou,
iar culoarea lui este galben, n loc s fie galben-verzuie
- untul de arahide sau Nutella" a fost creat n secolul XVIII n
SUA i este bogat n grsimi, fier i calciu, folosindu-se pe pine
n acelai fel ca i untul (strat subire). Nu se mnnc cu
linguria pentru c nu este un desert.
19

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

- cumprai ntotdeauna amestecuri de nuci i alune n ambalaje
ct mai mici, ca s fii ferii de excese.
- n contact prelungit cu aerul grsimea rncezete (se oxideaz)
i miroase specific, deci produsele uleioase trebuie inute n
recipiente nchise i chiar la frigider (dac a fost desfcut
ambalajul).
- exist grsime artificial - SPE (sucrose poliester) care poate
fi substituit grsimii naturale, este nedigerabil i
neabsorbabil (nu are calorii). Se gsete n spray-uri speciale
i are efect laxativ
Poria corect
Chiar dac au un coninut caloric ridicat uleiurile i fructele
oleaginoase sunt indispensabile sntii consumate n cantiti
foarte mici.
- 1 linguri ulei de orice fel = 45 cal
- 8 msline negre mari (sau 15 mici) = 50 cal
- 10 msline verzi mari (sau 15 mici) = 30 cal
- 1 pumn de semine n coaj = 30 g= 120 cal
- 1 pumn de fistic = 30 g= 180 cal
- 1 pod de palm alune, nuci, migdale = 30 g= 180 cal
Datorit coninutului de acizi grai eseniali nesaturai uleiul
vegetal trebuie consumat zilnic. 2-3 lingurie/zi ulei de orice fel
o porie de alune, nuci, semine - de 3 - 4 ori pe sptmn
FIECARE LINGUR DE ULEI ADAUG 90 CAL MNCRII
VOASTRE. DAC FOLOSII SPRAY-UL DE ULEI FIECARE PUF
COST DOAR 2 CAL, FIINDC SE UMPLE CU O PARTE ULEI LA
7 PRI DE AP

ZAHRUL, MIEREA I DULCIURILE

Zahrul este un glucid rapid care, n afar de aportul energetic, nu
conine nici un element nutritiv. Ca i alcoolul, zahrul are calorii
goale", organismul nostru putnd s funcioneze perfect fr nici
un gram de zahr rafinat.
Dulciurile i ciocolata conin, pe lng zahr, cantiti mari de
grsimi (unt sau margarina), lapte, cacao, fructe, fin, ceea ce le
transform n alimente complexe cu aport caloric foarte mare i
care trebuiesc consumate ocazional - de multe ori doar pentru a
satisface o plcere.
Ce fac bun
mierea de salcm este folosit n tratamentul ulcerului gastric,
deoarece are efect antibacterian, de inhibare a aciunii
helicobacterului pyiori, bacterie responsabil de apariia bolii.
mierea are aciune antibacterian i asupra altor bacterii
(salmoneila i escherichia coli) care dau diaree, n special la sugari
i la copiii mici. Rehidratarea acestora cu buturi ndulcite cu
miere ajut la o refacere mult mai rapid.
mncat cu moderaie ciocolata este un tonifiant foarte bun,
fiind bogat n oligoelemente: magneziu, fosfor, calciu, sodiu,
potasiu, fier, majoritatea provenind din pudra de cacao.
20

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

prezena taninului n ciocolat contract fibrele musculare ale
peretelui intestinal favoriznd micrile peristaltice i ameliornd
constipaia.
ciocolata are proprieti afrodisiace i este cel mai cunoscut
anti-depresiv alimentar. n ciocolat gsim 3 substane
responsabile pentru starea de bine la nivelul creierului, dar care
dau i dependen: -phenyl-etil-amina = substan similar
amfetaminelor
-anand-amida = efect similar canabisului (la doze mari)
-triptofanul = precursor al serotoninei
ciocolata neagr (70 % cacao) conine de 2 ori mai muli
antioxidani dect ciocolata cu lapte i protejeaz mpotriva bolilor
cardiovasculare i hipertensiunii arteriale.
100 g de ciocolat neagr conin:
% din doza zilnic de magneziu
Vi din doza zilnic de potasiu
0,5 mg de fier, fosfor, calciu i sodiu
zahrul rafinat conine glucide care se absorb rapid n snge,
cresc glicemia i determin eliberarea de insulina. Fructoza,
zahrul din fructe i miere, nu stimuleaz producia de insulina i
de aceea este recomandat pentru diabetici, dar valoarea caloric
este aceeai.
indicele glicemic al mierii (58) este un pic mai sczut dect al
zahrului (65), ns amndou au un indice glicemic mediu.
dulciurile i ciocolata sunt alimente cu coninut caloric foarte
mare (aproximativ 400-500 cal/100 g) datorit compoziiei de
zahr i grsimi, deci consumul lor este contraindicat n curele de
slbire.
100 g ciocolat neagr = 3 linguri de ulei + 12 cuburi de zahr
n miere se poate dezvolta toxina care d botulismul, pentru c
exist condiii de anaerobioz (lipsa aerului), deci mierea este
contraindicat n alimentaia copiilor mai mici de 1 an.
zahrul rafinat i fructoza duc la creterea tensiunii arteriale i
a colesterolului din snge, n special a fraciunii LDL, care se
depunde pe vasele sangvine.
consumul regulat de zahr i dulciuri duce obligatoriu la
OBEZITATE, dar nu declaneaz diabet dect dac exist o
condiie genetic de apariie a acestei boli.
mierea are mai multe calorii dect zahrul pentru c, fiind
lichid, ocup mai puin loc dect cristalele de zahr.
1 linguri de miere = 65 cal 1 linguri de zahr = 15 cal
dup digestie zahrul i mierea sunt identice, conin aceleai
molecule de glucoza i fructoz.
zahrul alb este un dizaharid numit sucroz format dintr-o
molecul de glucoza i una de fructoz, iar mierea tot un dizaharid
n care cele 2 molecule nu sunt legate.
glucoza are indice glicemic = 100, etalon maxim n funcie de
care se raporteaz indicele glicemic al celorlalte alimente
Asocieri recomandate

combinaia dintre lapte i zahr face ca zahrul s fie mult

mai lent absorbit n snge, deci indicele glicemic al respectivelor
produse scade, variantele recomandate de dulciuri mai puin
21

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

periculoase pentru siluet sunt ngheata, deserturi pe baz de
lapte i crem cu coninut ct mai mic n grsimi.
ciocolata este srac n fibre, deci este recomandat s fie
consumat cu fructe sau cereale
ZAHRUL ESTE UN CONDIMENT NU UN ALIMENT!
CONSUMAI-L CA PE SARE I PIPER
Citii cu atenie etichetele! Zahrul este folosit ntr-o
mulime de produse, de la mutar i conserve pn la
mezeluri, deoarece mbuntete gustul i reduce
aciditatea alimentelor.
Secrete culinare
- fie c provine din trestie de zahr sau din sfecl de zahr,
valoarea alimentar a zahrului este identic. Zahrul brun este
nerafinat i conine cteva sruri minerale i material organic
care determin culoarea. De ngrat, ngra la fel, conine
99,7 % zaharoz pur.
- mierea este mai fluid dac o nclzii sau scufundai borcanul
n ap cald.
- zahrul cubic se dizolv mult mai greu dect cel tos.
- ciocolata este un melanj de pudr de cacao, unt de cacao i
zahr. Nivelul de cacao poate varia ntre 30-70 % i este un
indicator al calitii gustative a ciocolatei.
- ciocolata cu lapte este mai caloric dect cea neagr, iar
ciocolata alb este cea mai periculoas, pentru c este cea mai
bogat n unt de cacao (minim 20 %), deci mai gras, fructele
uscate i oleaginoase, precum i cremele care se adaug
sporesc coninutul caloric al ciocolatei.
- ciocolata cu lapte conine 50 % zahr, 30 % cacao i 20 %
lapte.
- produsele pentru diabetici au aceeai valoare caloric
precum a produselor obinuite, dar ndulcitorul folosit este
fructoza i nu zahrul, pentru c fructoza NU stimuleaz
producia de insulina, hormon deficitar la aceste persoane.
- deserturile hipocalorice sunt cele ndulcite cu ndulcitori
sintetici (zaharin, aspartan).
- ndulcitorii artificiali nu prezint nici un risc pentru sntate,
dozele periculoase fiind de peste 80 tablete/zi.
- sucraloza este stabil termic, deci poate fi folosit i la
pregtirea de prjituri, fr a schimba gustul acestora
(denumirea comercial este SPLENDA)
Ciocolat Neagr
Proteine
9
Glucide
37
Lipide
45
Calorii
590

Cu lapte Cu crem Cu alune

6,6
4
6,6
58,5
60,7
53
29,5
24,1
34
530
484
547

Alb
4,5
63
29,5
535

Nu exist un zahr care ngra mai puin dect altul

indiferent dac este alb, brun, rou, cubic sau pudr are
aceeai valoare caloric
Poria corect
Prjituri: 1 porie = 2 degete = 30g = 3 lingurie = 100 cal
22

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Tarte: 1 portie = 3 degete = 30g = 100 cal
1 ngheat n cornet = 100 cal
Biscui, napolitane 3 buc = 100 cal
Ciocolat: 1 porie = 2 degete = 2 rnduri tablete = 30g = 150 cal
Ct de des
Organismul nostru nu are nevoie de zahr, de aceea consumul
trebuie s fie ocazional
n plus, gustul dulce d dependen, deci dulciurile trebuie privite
cu seriozitate, ca i drogurile
Esena de vanilie blocheaz instantaneu pofta de dulciuri, deci
inei la ndemn, n poet un recipient mic pe care s-l putei
mirosi ori de cte ori ispitele v dau trcoale

LEGUMELE
Nenumratele tipuri e legume pot fi mprite n dou categorii
principale:
- legumele cu amidon: (cartofi, mazre, fasole boabe, soia) cu
valoare caloric mare, apropiat de cea a cerealelor
- legumele fr amidon (vegetalele), care se pot mnca crude:
salat, varz, ardei gras, dovlecel, roii i al cror consum se
poate face fr limit de cantitate.
Legumele sunt bogate n fibre i foarte srace n grsimi.
Legumele cu amidon conin proteine vegetale de calitatea a 2-a
(nu conin toi aminoacizii eseniali). n schimb vegetalele sunt o
surs important de vitamine (n special vitaminele C, E, cteva
vitamine din grupul B) i minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu.
n legume exist fitonutrieni cu efecte benefice asupra sntii,
prevenind bolile cardio-vasculare i aparia cancerului.
- 100 g dovlecei la vapori conin 50 % din raia zilnic de
vit. C.
- 5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raia de cupru
- 120 g soia asigur 15 % din nevoia zilnic de calciu i 25
% din raia de proteine a unui adult
- 100 g sfecl roie fiart conin '/ din doza zilnic de acid
folie necesar unui adult
- 3 morcovi cruzi pe zi amelioreaz problemele de
constipaie prin aportul crescut de fibre
- 100 g fasole roie aduc 15 % din necesarul de proteine al
unui adult i 33 % din raia zilnic de fibre
Morcovul este cea mai bogat surs alimentar de beta-caroten,
un antioxidant cu efect protector mpotriva cancerului. Betacarotenul este un precursor pentru vit. A i pigmenii retinieni
responsabili de vederea nocturn i tripleaz absorbia fierului din
cereale. Morcovii conin i alja-caroten cu proprieti antioxidante
de eliminare a radicalilor liberi responsabili de mbtrnire
Sfecla roie este srac in calorii i bogat in acid folie, scade
riscul apariiei de malformaii congenitale la femeile nsrcinate,
coninutul de fibre solubile ajut la scderea LDL-colesterolului,
iar zahrul din compoziia ei este rapid digerat i absorbit, fiind
folosit de sportivi dup efortul fizic intens.
23

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Fasolea boabe este cea mai bogat surs de proteine vegetale,
eseniale n regimurile vegetariene i cu aport substanial de
calciu i fier. Prin coninutul bogat n fibre insolubile scade
colesterolul din snge, riscul de boli cardiovasculare i incidena
cancerului de colon. Amidonul din fasolea boabe, mazre i linte
se absoarbe foarte lent ducnd la o cretere progresiv a glicemiei
i necesitnd cantiti mici de insulina pentru metabolizare, deci
leguminoasele sunt recomandate pacienilor cu diabet pentru
meninerea glicemiei.
Boabele de soia sunt oexcelent surs de proteine i conin
isoflavonoide, substane ce previn apariia cancerului de sn i de
prostat. Aceleai isoflavonoide scad LDL-colesterolul i riscul de
boli cardio-vasculare, dilat vasele de snge, scad riscul de ocluzie
i previn osteoporoza prin fixarea calciului n oase. Produsele din
soia nu dau alergie i sunt o variant de proteine pentru
persoanele care nu tolereaz produsele lactate.
Ciupercile sunt srace n calorii i bogate n proteine, de aceea
sunt recomandate n curele de slbire. Ele nu conin fitai, prin
urmare fierul din ciuperci este foarte uor de absorbit (I mg/100
g). Ciupercile inhib i chiar distrug o serie de bacterii prin
substanele
antibiotice pe care le secret, ntresc sistemul imunitar stimulnd
activitatea leucocitelor i cresc rezistena organismului la aciunea
bacteriilor i viruilor.
Dovleceii sunt bogai n vitaminele C i E, beta i alfa-caroten,
antioxidani ce protejeaz mpotriva cancerului de prostat (la
brbai), maladiilor cardio-vasculare (previn formarea plcilor de
aterom) i cresc rezistena organismului mpotriva rcelii i gripei.
elina este foarte srac n calorii i bogat n fibre, fiind un
aliment recomandat n cura de slbire. Conine multe vitamine i
minerale avnd proprieti diuretice, calmante (anticonvulsionant
i tranchilizant la nivelul sistemului nervos central), amelioreaz
simptomele poliartritei reumatoide i scade tensiunea arterial.
Sparanghelul conine mult potasiu, oligoelementul esenial in
echilibrul hidric al organismului. Este un diuretic i un purgativ
natural,
recomandat
pentru
ameliorarea
sindromului
premenstrual, la persoanele cu hipertensiune arterial sau
probleme renale i n cura de slbire. Conine asparagin,
substan ce stimuleaz producia de celule noi i sntoase n
organism.
Anghinarea este srac n calorii, bogat n potasiu i cynarin,
fitonutrient care scade nivelul colesterolului i al trigliceridelor
din snge. Este un aliment tonic i purificator, care protejeaz
ficatul i l ajut s se regenereze dup bolile hepatice.
O alt substan prezent n aghinare este , care nu poate fi
digerat, are efect laxativ, prevenind astfel constipaia i cancerul
de intestin, favorizeaz proliferarea de bacterii bune"
{bifidobacterii) n intestinul gros.
24

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Familia cruciferolilor (broccoli, conopid, varz, varza de
Bruxelles) cuprinde plante care sunt bogate in fitonutrieni,
caroten, fier, vitamine C, E i grupul B. Beta-carotenul i
vitaminele B stimuleaz sistemul imunitar al organismului,
crescnd producia de leucocite i anticorpi. Cruciferolii
protejeaz mpotriva cancerului, previn malformaiile congenitale
(spina-binda) i bolile cardio-vasculare.
Broccoli-ul conine cel mai mult fier dintre toate legumele i
previne anemia la vegetarieni. Fitaii din legume scad absorbia
fierului cu 30 %, ns beta-carotenul din compoziia cruciferolilor
nltur acest blocaj. Fitonutrienii din broccoli previn apariia
cancerului, n SUA fiind considerat leguma nr. 1 anti-cancer,
inclusiv pentru cancerul pulmonar
determinat de fumat.
Varza are reputate proprieti antiinflamatorii, amelioreaz
mastitele femeilor care alpteaz, inflamaiile articulare i acneea
(aplicaii locale). Sucul de varz este folosit la tratarea ulcerului,
migrenelor, reteniei de ap i constipaiei. Indolii, fitonutrienii
prezeni n varz, inhib dezvoltarea cancerului de sn i de
prostat.
Spanacul este bogat n fier, acid folie i calciu. Contrar legendei,
absorbia fierului este foarte sczut; fiind combinat cu acid oxalic
rmne neabsorbit i are efecte laxative. Consumul regulat de
spanac reduce riscul de cataract, deoarece conine lutein, o
substan care protejeaz proteinele cristalinului, n andive exist
mult fier absorbabil, folai (vit. B), dar i flauonoide antioxidante
cu proprieti anticanceroase.
Frunzele de salat sunt srace n calorii i foarte bogate n
minerale i vitamine benefice pentru sntate.
Salata verde este mai bogat n beta-caroten i vi t. C dect alte
salate, este diuretic, amelioreaz problemele digestive, iar prin
coninutul de fibre i antioxidani scade riscul de cancer de colon.
Latexul alb, prezent n tijele de salat, are proprieti sedative.
Cresonul, andivele, spanacul i salata verde scad riscul de boli
cardio-vasculare, deoarece sunt bogate n folai (vit. B) i
protejeaz mpotriva malformaiilor congenitale.
Cresonul este cunoscut pentru efectul detoxifiant al ficatului,
conine fier, vit. C, beta-caroten i mult calciu. Absorbia fierului
este favorizat de beta-caroten, iar fitonutrienii antioxidani
previn riscul de cancer. Are efect diuretic, reduce retenia de ap
i conine un ulei cu proprieti antibiotice i gust uor piperat.
25

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

Ardeiul gras este bogat n vit. C, consumul regulat protejndu-ne
mpotriva rcelii i crescnd activitatea sistemului imunitar.
Roiile au un coninut bogat n potasiu, vit. C, fibre etc. i
reprezint cea mai bogat surs natural de lycopen. Lycopenul
este osubstan care:
reduce riscul de boli cardiovasculare i scade la jumtate
incidena infarctului.
reduce riscul de cancer de prostat.
absoarbe razele ultra-violete i menine o piele tnr i
protejat de mbtrnire din interior (nu din exterior, cum fac
cremele cosmetice).
protejeaz articulaiile, muchii i celulele cerebrale de efectul
mbtrnirii.
Consumul regulat de roii este tonic pentru ficat, mpiedic
deshidratarea, mbuntete digestia i alcalinizeaz pH-ul
sngelui, ameliornd guta i reumatismul.
- 100 g spanac sau andive asigur jumtate din doza zilnic
de folai (vit. B).
- 20 g creson conin 25 % din doza de vit. C zilnic i 20 %
din necesarul de calciu.
- 1 ardei gras conine de 3 ori mai mult vit. C dect are
nevoie un adult pe zi.
- 1 pahar mic (200 ml) de suc de roii furnizeaz 16 mg
lycopen, doza optim zilnic.
- varza de Bruxelles conine de 2 ori mai mult vit. B dect
conopida sau varza.
fibrele din legume scad viteza de absorbie a carbohidrailor. Prin
fierbere celuloza este distrus, de aceea amidonul din legumele
fierte se absoarbe mai repede i acestea ngra mai mult dect
varianta crud.
nici sucul de legume nu conine celuloz (fibre insolubile), deci
sucul de roii i de morcov are indicele glicemic mai mare dect
legumele corespunztoare.
Morcov:
crud = carbohidrat complex, bogat n fibre, cu indicele glicemic
sczut
fiert sau suc = carbohidrat simplu, fr fibre, cu indicele
glicemic ridicat
Ce face ru
coninutul bogat n fibre insolubile poate irita pereii tubului
digestiv, cantiti mari de legume crude putnd duce la balonri i
chiar diaree.
cartofii germinai sau cu coaja verde dau probleme gastrointestinale similare unei intoxicaii prin alcaloidul numit salanin.
un consum excesiv de morcov duce la formarea unor depozite
de beta-caroten sub piele, care dau o culoare galben, puin
estetic, dar nepericuloas pentru sntate.
fasolea, mazrea i lintea conin proteine numite lectine, care
trebuie s fie bine fierte, altfel determin balonri, diaree sau
chiar indigestie.
ciupercile de pdure pot conine substane toxice care afecteaz
inima, ficatul sau rinichii i pot provoca moartea.
26

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

amidonul din cartofi se absoarbe foarte repede n snge (indice
glicemic=85), mai repede dect din pine, orez sau ngheat, deci
cartofii ngra nu numai prjii, ci i dac sunt fieri, copi
sau piure.
legumele conin proteine de calitatea a 2-a, de aceea trebuie
consumate cu alimente bogate n aminoacizi eseniali: carne,
pete, brnz, ou.
legumele au puine grsimi; pentru completarea echilibrului
nutriional i buna absorbie a vitaminelor liposolubile (A, E) este
indicat ca peste salate sau legume fierte s fie adugat puin unt,
smntn sau ulei. Fructele oleaginoase sunt, de asemenea, o
variant bun, seminele de floarea soarelui, susan, nucile, sau
alunele putnd fi presrate peste legume.
legumele cu amidon (cartofi, fasole boabe i mazre) sunt
garnitura ideal pentru carne, neutraliznd aciditatea pe care
aceasta o provoac n stomac.
legumele pot fi consumate i cu cereale pentru a completa
aportul proteic n cazul regimurilor vegetariene, iar asocierile
recomandate sunt: linte + orez sau gru, soia + orez, fasole +
porumb, mazre + gru
Secrete culinare
legumele verzi cu frunze inute la temperatura ambiant pot
pierde peste 20 % din coninutul de vit. C, de aceea e bine s ne
pstrate la frigider.
conservele de legume sunt o variant foarte sntoas pentru
c sunt uor de pstrat, nu au adaos de grsime i pstreaz vit.
E i B. Beta-carotenul este chiar mai bine meninut n conserv,
n schimb vit. C este n mare parte distrus.
verificai etichetele conservelor de legume n privina adaosului
de zahr i sare. Multe din legume i pierd proprietile
diuretice datorit aportului crescut de sare din conserve.
vitaminele hidrosolubile (vit. C i vitaminele din grupul B) se
dizolv n apa n care splm i fierbem legumele. Este bine s fie
folosite metode de gtit cu ct mai puin ap (vapori) i nu fiert.
Dac fierbei legumele consumai i apa n care au fiert (ciorbe,
supe) i nu aruncai lichidul din conserve, pentru c acolo sunt
toate vitaminele.
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil in soluii
acide, deci stropii cu oet sau zeam de lmie legumele tiate
dac vrei s nu se nnegreasc.
sarea scoate apa din celule, nu adugai sare peste legumele
proaspete dect nainte de a le consuma, pentru c altfel se
nmoaie i las zeam.
conopida, broccoli i varza pot fi consumate crude (doar varza
de Bruxelles trebuie obligatoriu fiart), iar valoarea lor nutritiv
este mai crescut n aceast form.
sparanghelul alb sau verde trebuie consumat chiar n ziua n
care l-ai cumprat; se mnnc doar vrfurile.
sfecla roie conine un pigment numit betanin care este folosit
drept colorant alimentar.
fasolea boabe, mazrea i soia trebuie lsate la nmuiat timp
de 4 ore n mult ap rece nainte de a fi gtite. n felul acesta
evitai balonarea i indigestia.
din soia se obine brnz (tofu), lapte i iaurt cu coninut bogat
de proteine i calciu pentru vegetarieni.
27

Triesc deci m abin Mihaela Bilic

ciupercile champignons" pot fi mncate crude, restul trebuie
gtite.
pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul cu metalul rupei
frunzele de salat cu mna, n loc s le tiai cu cuitul.
pentru a le acoperi gustul uor amar andivele se mnnc cu sos
de mutar.
nu gtii spanacul mai mult de 3-4 minute pentru a nu distruge
vit. B i C. Preferai salata de spanac proaspt.
lycopenul din roii nu este distrus prin gtit, tocatul i adaosul de
puin ulei elibereaz mai mult lycopen, pentru c acesta este
liposolubil. Roiile conin lycopen indiferent dac s-au copt
natural sau artificial.
consumai vinetele la grtar sau amestecate cu puin zeam de
lmie i nut (metod arbeasc). Sunt delicioase i puin
calorice.
dup splare uscai frunzele de salat sau spanac pentru a evita
oxidarea lor
broccoli fiert:
-la vapori pstreaz 73 % din vit. C
-n ap doar 35 % din vit. C.

lycopenul d culoare la varza roie, tomate, dovleac.

beta-carotenul d culoare la morcovi, mazre, fasole
roie, salat verde, creson, ardei gras
Legumele care pot fi mncate proaspete (crude) au coninut
caloric redus i pot fi consumate FR LIMIT (chiar i 1 kg pe
zi).
2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi,
salat, varz etc. = 200-300 g = 50 cal.
Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le
sunt adugate, deci considerai porie corect:
1 ou fiert = 0 cal = 1 lingur ulei = lingur = 1 cub = 2
linguri = 10 msline
smntn
unt
parmezan
negre
(12%)
(10 g)
ras
Singurele legume care trebuie consumate cu poria sunt legumele
cu amidon: cartofi, mazre, fasole boabe. Acestea constituie de
obicei garnitura, iar poria corect este

28