Ministerul Educatiei ,Cercetarii, Tineretului si Sportului

Ghid activitatea in timp liber:

Efctuat de studentul Murzac Ion, anul II Gr. Nr. I Verificat de Calugher Viorica,lector superior USEFS

Rominia 2013

CUP RI N S
DECRIEREA GENERALA SCURT ISTORIC REGURLI DE BAZA ECHIPAMENT TIPURI DE MOUNTAIN BIKING ALIMANENTATIA IGIENA EFECTELE POSITIVE

DECRIEREA GENERALA
CICLISMUL MONTAN sau mountain biking este o forma de ciclism practicata in afara drumurilor amenajate, pe teren accidentat, drumuri forestiere sau chiar stanci. aceasta activitate este si un mijloc de a admira peisaje montane superbe. bicicleta folosita trebuie sa fie una speciala - mountain bicycle (bmt sau atb (all terrain bic ycle)) - creata sa reziste conditiilor off-road si sa poata depasi obstacole ca busteni si bolovani . Ciclismul montan se imparte in patru categorii - cross country, downhill, freeride si trials/street riding, fiecare avang grade diferite de periculozitate si folosind echipamente diverse. In romania se pot organiza trasee peste tot in muntii carpati, iar cea mai cunoscuta competitie de mountain biking este dorna xtrem de la vatra dornei, care in august 2008 a ajuns la editia a treia. Majoritatea ciclistilor prefera traseele montane, parcurse in excursii. din aceasta cauza, practicarea acestui sport presupune cunoasterea bicicletei si a aspectelor legate de mecanica, pentru a nu risca sa ramai izolat pe munte. este de preferat organizarea unor drumetii cu un grup de prieteni, pentru a face fata mai usor eventualelor probleme.

SCURT ISTORIC
CICLISMUL MONTAN
Acest sport extrem cuprinde acrobatii pe biciclete pe terenuri dure. Bicicletele special concepute cunoscute sub numele de biciclete de munte sau biciclete hibride sunt utilizate in acest sport. In functie de terenul care urmeaza sa fie parcurs si de modul de acrobatie, ciclismul montan este clasificat in patru tipuri si anume: ciclism de teren, ciclism liber, ciclism pe pante si cu acrobatii de strada. Ciclismul montan a evoluat in anii 1970. Multi ciclisti din Statele Unite sustin ca au contribuit la evolutia ciclismului montan ca sport extrem. In onoarea pionieratului ciclist, a fost infiintat Mountain Bike Hall of Fame in 1988. Acest sport presupune plimbari in diferite terenuri parasite, accidentate. De aici necesitatea ca ciclistii sa posede abilitati de supravietuire, o doza mare de autoincredere si cel mai important, competente acrobatice pe biciclete.

ECHIPAMENT Bicicletele mountain bike difera de cele obisnuite prin faptul ca au un cadru mai mic si mai rezistent, cauciucurile sunt mai butucanoase, jantele sunt mai rezistente, gama de viteze este mai mare, ghidonul are mai multe pozitii, exista suspensii fie la roata din fata, fie la ambele roti. bicicletele sunt echipate cu discuri de franare asemanatoare cu cele de la masini .

Aceste biciclete se clasifica in patru categorii, in functie de suspensie: FULLY RIGID - cadru cu furca rigida, fara suspensie. HARDTAIL - cadru cu furca de suspensie pe fata si fara suspensie pe spate. SOFT TAIL - cadru cu o cantitate mica de suspensie pe spate, activata prin flexarea cadrului si nu de pivoti. DUAL SAU FULL SUSPENSION - furca de suspensie pe fata si suspensie pe spate ce permite rotii din spate sa se miste pe pivoti. Pedalele bicicletei variaza de la platforme simple la cele care au dispozitiv de prindere mecanica cu o talpa speciala folosita de biciclist. pedalele cu caputa pentru picior nu prea sunt folosite, deoarece in caz de accidentare piciorul se desprinde mai greu.Castile ofera protectie capului si sunt obligatorii. acestea pot avea si protectie pentru fata.Ochelarii sunt aproape la fel ca si cei folositi in ciclismul obisnuit si protejeaza de pietrisul de pe traseu. lentilele pot avea filtru, in functie de vreme - innorata, insorita.

Manusile sunt mai rezistente si au adesea aparatori pentru articulatiile degetelor.Papucii trebuie sa fie comfortabili si rezistenti la terenul dur.Hidratarea este foarte importanta; fiecare ciclist trebuie sa aiba cel putin o sticla de apa, sau chiar pungi cu apa, pentru drumetiile mai lungi.Ghidonul poate fi dotat cu sistem gps, folosit pentru vizionarea traseului si monitorizarea progresului.Unelte si piese de schimb pentru repararea bicicleteli. Din trusa nu trebuie sa lipseasca camera de rezerva, pompa, un set de petice si lipici, cabluri de schimbator si de frana de rezerva, lant de rezerva, spite si suruburi de diferite tipuri, spray lubrifiant, vaselina.Armura de protectie a corpului, as emanatoare cu cea folosita la motociclete - genunchiere, cotiere, vesta de protectie, pantaloni scurti captusiti. Echipamentul se foloseste mai ales la downhill, Adica ciclismul pe traseu de coborare. Daca plecati in excursii

pe munte luati in considerare e chipamentul pentru vreme calda, rece si ploioasa. Nu uitati sa luati sac de dormit si cort usoare, alimente rezistente la temperaturi de vara, ustensile pentru gatit si mancat, lanterna cu baterii si becuri de rezerva, harta cu traseul, busola, trusa de igiena personala si trusa medicala. TIPURI DE MOUNTAIN BIKING (XC) - este cea mai populara forma de ciclism montan si consta in parcurgerea unui anumit traseu ce contine o mare varietate de teren si dificultate. O bicicleta tipica pentru cross-country cantareste 9-13 kg si are o suspensie de 0-12,6 cm (0-5 inch) pe fata si cateodata pe spate. Cursele de cross-country sunt si mai solicitante din punct de vedere fizic, iar pentru a concura la un nivel national sunt necesari ani intregi de experienta. Categoria de biciclete all -mountain (am) are suspensie pe spate si fata de 12,6 -17,7 cm (5-7 inch), componente mai rezistente decat modelele cross -country.

DIRT JUMPING (DJ) - parcurgerea cu bicicleta a unui traseu format din dealuri de noroi sau pamant, pentru a sari in aer si a obtine acea clipa de imponderabilitate. Tinta este de a ateriza corect. Bicicletele sunt hardtail usoare si mai manevrabile, pentru a executa sarituri complete de 360 grade. Bicicletele sunt mai simple, astfel incat daca se zdrobesc la aterizare sa fie mai putine componente care in desprindere pot accidenta ciclistul.

DOWNHILL (DH) - traseul consta doar in teren de coborare. De obicei se ajunge in punctul de varf cu telescaunul sau automobilul, din cauza greutatii mari a bicicletei. Bicicletele au suspensie atat pe fata cat si pe spate, discuri de frana mari si au un cadru mai greu. Datorita traseului abrupt, proba de downhill este una dintre cele mai riscante si mai extreme in mountain biking. Protectia minima consta in genunchiere si casca cu protectie pentru fata si ochelari. Bicicletele downhill cantaresc 15-18 km, iar cele profesioniste ajung si la 14 kg, fiind echipate cu parti din fibra de car bon, suspensie pe aer, cauciucuri fara camere si altele. Cadrele au intre 17,7 si 25 cm (7-10 inch).

FREERIDE - stilul liber include mai multe forme de mountain biking, cu cascadorii si tehnici mai agresive decat la cross-country. Bicicletele pentru stilul liber sunt mai grele si au suspensii mai mari decat la cross country. Tine de ciclist sa-si echipeze bicicleta pentru un anumit tip de teren sautehnica.

TRIALS - sau executarea unor acrobatii cu ajutorul unor obstacole amenajate special. Aceasta proba necesita un echilibru perfect, iar accentul se pune pe stil, originalitate si tehnica. Bicicletele folosite sunt foarte mici, cu cadrul jos, iar unele nu au nici sa.

SHORT CROSS SAU SPEED CROSS (SC) - este o forma noua de mountain biking. accentul se pune pe viteza, iar traseul are o lungime de la cateva zeci la cateva sute de metri.

ALIMENTATIA PROPORTIILE CONSIDERATE OPTIME PENTRU RATIA ALIMENTARE ZILNICA SINT URMATOARELE : I II III IV V VI CARNE SI PRODUSE DIN CARNE LAPTE SI DERIVATE OUA GRASIMI CEREALE SI DERIVATE LEGUME SI FRUCTE 4-8 % 3-35 % 2-4 % 12-17 25-45 % %

17-18%

REPERATIA RAIONALA PE MESE A NECESARULUI CALORIC ZILNIC : MIC DEJUN GUSTARE DEJUN CINA :20-25% SAU 30%; :10%; :40-50% SAU 50% :20-25% SAU 20%;

IGIENA Factorii de igiena se refera la masurile de igina personala, modul de viata, odihna, alimentative, mediu, etc. in procesul de realizare a activitatilor fizice,ce manifesta o influenta multilateral asupra organismului si personalitatii practicantului respectarea normelorde igina sunt obligatorii deoarece acestea cresc eficieneta exercitiilor fizice. O importanta mare in cr sterea conditiilor de igiena o are starea bazei thnice material, aparatele sportive, inventarul si echipamnetul. O inportanta mare pentru igiena ciclistilor o are ochilari ei se modifica in depedenta de timp de afar,acesti ochelari se deosebesc dupa tipul de constructie si materiale necesare. Ar fi de dorit ochelari de calitate superioara.

O inportanta mare o are si costumele aceste cos tume trebue sa fie confictionate din material natural si cit mai elastic pentru a nu creea difictate sportivului.

EFECTE POZITIVE SI NEGATIVE

Este adevrat: ciclismul i poate afecta oasele. ns Neil Pedoe spune c sunt multe metode prin care poi evita acest lucru. Ciclismul este cu siguran una dintre cele mai bune ci de a-i mbunti sistemul cardiovascular, dar un studiu a confirmat faptul c dac singurul exerciiu pe care l faci e ciclismul de osea, te expui riscului de a face osteoporoza. Osteoporoza este o boal ce se caracterizeaz prin masa sczut a oaselor i deteriorri structurale ale esutului osos n timp, ce vor duce la fragilitatea oaselor i la riscul unor fracturi de old, coloan vertebral sau ncheietura minii. Ciclitii mai sunt expui i riscului de a face osteopenie sau o densitate a osului anormal. Un singur procent mai mic n densitate crete riscul unei fracturi cu pn la 5%. Studiul ce a aprut n Medicine and Science in Sports and Exercise, a comparat densitatea vertebrelor din partea inferioar a coloanei vertebrale ntre mai muli cicliti i alt grup de sportivi ce practic sporturi diferite. Rezultatul a artat c ciclitii au o densitate mai sczut a vertebrelor dei aveau un aport de calciu mai mare. Un studiu similar a fost publicat n revista Metabolism n 2007, care compara ciclitii de osea cu alergtori cu vrste ntre 20 i 59 de ani. S-a descoperit c 63% dintre cicliti aveau osteopenie, n timp ce doar 19% dintre alergtori aveau aceast problem. Aparent, lipsa de impact din ciclism duce la o densitate mai mic, n special n partea de jos a spatelui care rmne imobil i lipsit de ocuri atunci cnd pedalm pe osele. n mod ironic, tocmai aceast lips de impact face ca ciclismul s fie practicat pn la vrste mai ridicate. Problema poate fi exacerbat de rutieri i n timpul antrenamentelor grele, mai ales dac nu se alimenteaz suficient, innd cont c folosesc n timpul acestora nutrieni eseniali pentru oase precum vitamina D i calciu. Se pare c varietatea antrenamentelor i a sporturilor practicate este cheia pentru nite oase sntoase, alergatul i sporturile cu mingea fiind ideale. Doctorul Claire Bowring din cadrul National Osteoporosis Society, spune: Cnd vine vorba de sntatea oaselor, ciclitii trebuie s adauge nite antrenamente de ridicare a greutilor n antrenamentele lor. Drept exemplu, Bowring a explicat efectul pe care l are fora asupra strii oaselor la juctorii de tenis: S-a descoperit c juctorii aveau o densitate a oaselor cu 25% mai ridicat la mna cu care serveau. ns alergatul, dansul sau orice alt exerciiu n care trebuie s supori greutatea organismului ajut la construirea unor oase sntoase. Modificrile la nivelul densitii oaselor se realizeaz n zeci de ani, dar vrsta de 20 de ani la brbai este critic pentru atingerea unei mase osoase optime.

BIBLIOGRAFIE HTTP://WWW.CICLISM.RO WWW.GOOGLE.MD WWW.SCRIB.RO WWW.CICLISM.MD WWW.CICLISMIMAGENI.MD