Strategii nutriţionale privind adaptarea la antrenamentul de

mare intensitate în sporturile de echipă - Baschet

Sporturile de echipă presupun un efort intermitent, în care jucă torii intercalează etape
scurte de efort intens, cu etape mai lungi de efort uşor sau mediu.

Necesarul de energie
Jucă torii de baschet au nevoie de mai mult de 6 g/kgcorp/zi carbohidraţi, iar in
perioadele cu antrenamente grele şi concursuri necesarul creşte la peste 8-10 g/kgcorp/zi.
Sursele cele mai bune de carbohidraţi sunt pâinea şi cerealele integrale, fructele şi legumele.
În privinţa aportului de proteine, juc ă torii de baschet trebuie să îşi asigure 1,4-1,7
g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt: peşte, pui, curcan, carne de vită, lapte, brânză, iaurt,
ouă, nuci, soia. Necesarul de lipide ar trebui să se situeze în jurul valorii de 1 g/kgcorp/zi, iar
acestea să provină din surse cu gră simi polinesaturate – ulei de măsline, nuci, seminţe.

Necesităţile nutriţionale zilnice

Jucă torii de baschet au nevoie de un nivel ridicat de carbohidraţi în dietă pentru a avea
energie în timpul antrenamentelor şi meciurilor. Carbohidraţii stocaţi în organism reprezintă
surse primare de energie. Atunci câ nd aceste depozite scad, capacitatea de concentrare şi
reacţie au de suferit.
Nutriţioniştii sportivi recomandă :
 55-58 % de carbohidraţi;
 12-15% de protein;
 25-30% de grasimi din regimul alimentar.

Hidratarea
Deshidratarea poate duce la oboseală precoce şi poate fi prevenită printr-o hidratare
corectă .
Este necesar să se consume lichide înainte, în timpul şi după efortul fizic. Este riscant
antrenamentul pe un fond de deshidratare – se pot provoca:
 crampe musculare
 şoc termic.
Bă uturile pentru sportivi ajută la refacerea necesarului de sodiu şi alţi electroliţi
pierduţi prin transpiraţie. În plus de asta, bă uturile izotonice asigură şi un aport de
carbohidraţi.

Alimentaţia raportată la antrenamente

Mereu înaintea unui antrenament se mă nâ ncă !
Un program de alimentaţie bine pus la punct poate imbun ă tă ţi:
 viteza;
 agilitatea;
 puterea.
După antrenament sau meci se consumă alimente bogate în carbohidraţi şi lichide ce conţin
să ruri, dar şi alimente să rate (supă , suc de roşii, mură turi, covrigei, sticksuri. O bă utură
pentru sportivi ce conţine carbohidraţi sau un baton energizant reprezint ă o modalitate
simplă , dar eficientă de a oferi muşchilor energie imediat dup ă efort, moment în care este
necesară refacerea depozitelor de glicogen.

Cum se alcătuieşte regimul alimentar în funcţie de etapă

 Sezonul competiţional
o 55% carbohidrati;
o 25% proteine ;
o 20% grasimi.
Scopul:
a. Furnizarea energiei;
b. Refacerea fizică , muscular;
c. Repararea eficientă a ţesuturilor
d. Combustibil pentru o mai bună activitate;
e. Recuperarea SN.

 Off Season
Se urmă reşte menţinerea sau chiar dezvoltarea masei musculare, eventual şi reducerea
procentului de gră sime, dacă este necesar. Pentru a dezvolta masa muscular ă este necesar un
aport caloric mai consistent şi o împă rţire a proporţiilor de nutrienţi astfel:
 60% carbohidrati;
 20% protein;
 20% grasime.

 Pre-sezon 
În această perioadă regimul alimentar ră mâ ne asemă nă tor cu cel din off-season. Sportivul nu
ar trebui să încerce să piardă sau crească în greutate. Accentul ar trebui să se pună pe
menţinerea greută ţii actuale şi pentru a creşte forţa.

Masa dinaintea meciului

Scopul principal este acela de a întarzia momentul apariţiei senzaţiei de oboseal ă . Alimentele
care nu provoacă probleme gastrointestinale şi care ajut ă la concentrarea şi la rezistenţa la
mai mult la efort sunt cele mai potrivite.

Masa după un meci

Este importantă refacerea depozitelor de glicogen. Pentru aceasta este nevoie a se
consuma 1,5 g/kcorp de carbohidraţi din alimente cu continut redus de fibre, începâ nd cu 30
de minute după meci şi continuâ nd pâ nă la 4-6 ore. După o activitate fizică ce durează mai
mult de o oră , organismul reface cele mai bune glicogenul pierdut atunci c â nd carbohidraţii şi
proteinele sunt consumate impreună într-un raport de 4:1 sau 3:1. În plus, combinaţia de
carbohidraţi şi proteine are avantajul de a stimula transportul:
1. aminoacizilor;
2. sinteza proteinelor;
3. repararea structurilor musculare.
Alimentaţia în timpul turneelor de baschet
Lipsa unui plan nutriţional poate fi o greşeal ă critică . Pentru jocurile în deplasare, se
plă nuieşte din timp locul unde se va mâ nca şi mesele se organizează în avans. Se ia
întotdeauna o gustare bogată în carbohidraţi sau produse înlocuitoare de masă , cum ar fi:
 batoanele pentru sportivi;
 shake-urile proteice;
 iaurturile în care se adaugă fructe.
Se ţine cont permanent de consumul de alcool. Acesta este interzis, însă în cantită ţi mici şi
dacă înainte s-a mâ ncat se poate consuma moderat. În cazul posibilelor accidentă ri nu se va
consuma alcool.

Indicaţii:
1. Consumul de alimente cu indice glicemic redus (cereale integrale, fructe, sendviciuri cu
pâ ine integrală din grâ u);
2. Nu se consumă prea multe proteine şi gră simi deoarece îngreunează digestia.
3. Se evită alimentele cu volum mare (fructe şi legume crude: fasolea uscat ă , mază rea şi
popcorn);
4. Se evită consumul alimentelor care produc gaze (verz ă şi fasole uscată fiertă );
5. Se consumă 400 – 600 ml de lichid cu 2-3 ore înainte de meci, în funcţie de toleranţa
individual;
6. Nu se încearcă alimente noi înainte de meci, decâ t cele pe care le cunoaştem;