Carte de bucate Wellness

Carte de bucate Wellness

Vă invităm într-o lume nouă a produselor

Matt Pohl
alimentare sănătoase şi delicioase
cu Matt Pohl, Bucătar la Igelosa

40
Oportunități și noi începuturi
Rețetele și sfaturile din această carte m-au făcut să ma simt mult mai
bine decât înainte. Sper ca toți cei care-și doresc să ducă un stil de reţete
viață sănătos să descopere în această carte informații care să-i ajute pe din bucătăria de
drumul lor spre reușită la Igelosa
De asemenea sper să inspire multe noi începuturi.
Matt Pohl
Filozofia noastră despre alimentaţie.

La Wellness by Oriflame, înţelegem cât de importantă este

alimentaţia sănătoasă dacă îţi doreşti o viaţă mai lungă, mai fericită.
După ani întregi de colaborare cu experţi de renume mondial
de la Comunitatea Ştiinţă pentru Viaţă din Igelosa, suntem Carte de bucate Wellness
mândri să îţi putem oferi această colecţie de reţete delicioase,
create de bucătarul nostru de la Igelosa - Matt Phol. Te invităm în noua lume a ingredientelor
sănătoase şi delicioase
Filozofia noastră este una simplă: mâncarea sănătoasă îţi poate cu Matt Pohl, Chef la Igelosa
schimba viaţa, dar poate fi în acelaşi timp şi delicioasă!
 “Am vizitat pentru prima dată Igelosa în iarna
anului 2007. Aveam 27 de ani şi cântăream
peste 150 Kg. Trebuia să deţin controlul asupra
sănătăţii mele. Numele meu Matthew Stewart
Pohl, iar aceasta este povestea mea.”
Primii ani din viață

Am crescut într-o familie tipic americană. Ambii părinţi munceau foarte mult, însă
întotdeauna ne-au oferit mie şi fraţilor mei mai mari toată dragostea, atenţia şi grija
de care aveam nevoie. Când eram copil nu eram foarte gras, aş spune mai degrabă
“corpolent”. Fraţii mei, pe de altă parte, erau slabi şi aveau o conformaţie atletică.

În primul an de liceu cântăream în jur de 105 kilograme. În timpul liceului am practicat

fotbal american, care a implicat automat şi exerciţii fizice intense. De asemenea, a fost
scuza perfectă pentru a putea mânca tot ceea ce-mi doream. După cei patru ani de
liceu am continuat să câştig în greutate, dar mi-am spus mereu că sunt într-o formă
fizică bună din moment ce reuşeam să duc la bun sfârşit antrenamentele intense pe
care le implica fotbalul. Până la momentul absolvirii liceului m-am îngrăşat 25 kg.

Când am plecat la facultate mi-am păstrat dieta, dar am încetat să mai fac exerciţii
fizice. În momentul absolvirii facultăţii de jurnalism, greutatea mea era de aproximativ
140 kg. În timp ce îmi căutam un loc de muncă potrivit, am început să lucrez într-o
bucătarie, iar acest lucru a devenit una dintre marile mele pasiuni, motivându-mă
să mă înscriu la şcoala culinară, pentru a deveni bucătar. Este extrem de stresant să
lucrezi într-o bucătărie, de aceea nu aveam niciodată timp să mănânc aşa cum ar fi
trebuit. În loc să am o dietă echilibrată, mâncam gustări ce constau în dulciuri şi sucuri
acidulate. Terminam munca noaptea târziu şi mi-era întotdeauna foame. Aceea a fost
perioada în care renunţasem complet la a mai avea grijă de sănătatea, greutatea şi
forma mea fizică.

8 9
 Prima vizită la Igelosa
Mama mea lucrează pentru o companie medicală suedeză, iar în anul 2007 mi-a
propus să călătoresc alături de ea la Ingelosa, pentru un curs despre trasplantul
pulmonar. Îl cunoştea personal pe dl. Profesor Sting Steel, care s-a oferit să-mi facă o
consultaţie. Am privit invitaţia mamei mele ca pe o oportunitate de a vizita Suedia,
consultaţia medicală fiind ultima pe lista priorităţilor mele. Cea mai mare temere a
mea era că medicii îmi vor spune ceea ce ştiam deja, şi anume faptul că eram într-o
formă fizică extrem de precară.
La Igelosa mi-au fost prelevate probe de sânge şi mi-a fost făcută o serie de analize.
Rezultatele nu au fost favorabile. Cea mai grea parte a fost urcatul pe cântar.
Cântăream atât de mult, încât acul cântarului s-a oprit la 150 kg, neputând afişa
greutatea mea reală. Acesta a fost şocul care m-a motivat să încep să fac schimbări
majore în viaţa mea.
Înainte de a mă întoarce în Statele Unite ale Americii, m-am întâlnit cu Profesorul
Steen pentru a discuta despre schimbările prioritare pentru sănătatea mea. Acesta
m-a sfătuit să mănânc cât mai multe legume, chiar 1 kg pe zi dacă este posibil,
preferabil crude, pentru a-mi conferi o senzaţie de saturaţie. De asemenea, mi-a
sugerat să merg zilnic pe jos timp de 30 de minute. După ce mi-a propus să citesc
câteva articole relevante pentru adoptarea unui stil de viaţă sănătos, mi-a trimis o
serie de mostre din shake-ul Natural Balance, pe care-l creau la Igelosa. Această
pudră fusese iniţial creată pentru pacienţii ce aşteptau un transplant pulmonar, dar
s-a dovedit benefică şi pentru pierderea în greutate, atunci când este folosită pentru
a reduce foamea dintre mese. La sfârşitul săptămânii, Stig m-a invitat înapoi la Igelosa,
în calitate de pacient de cercetare.
Producerea schimbărilor
Odată întors acasă, nu a durat mult până când m-am regăsit din nou în acelaşi stil de
viaţă haotic. Era greu pentru mine să schimb ceva într-un mediu în care nimic altceva
nu părea să se fi schimbat. Am decis imediat să accept invitaţia lui Stig şi să mă mut
în Suedia, pentru a avea o şansă reală de a schimba ceva.
M-am întors la Igelosa în septembrie 2007 şi am fost imediat sfătuit să încep să-mi
aloc integral timpul şi energia schimbărilor pe care trebuie să le fac. Înainte credeam
că, pentru a slăbi, trebuie să alerg la maraton, să sacrific toate felurile de mâncare
10
2005 Eu împreună cu
părinţii mei.
preferate şi să mă înfometez. La Igelosa am învăţat că trebuie să încep să fac mici
schimbări în diferite momente ale vieţii. Concentrându-mă pe lucruri minore, aveam
posibilitatea de a-mi crea noi obiceiuri, mult mai sănătoase, pe care să le pot păstra
tot restul vieţii.
Primul lucru pe care l-am făcut a fost să adaug câteva exerciţii uşoare rutinei mele
zilnice. În fiecare dimineaţă şi după amiază mergeam la o plimbare de 30 de minute.
Purtam un dispozitiv de numărare a paşilor, pentru a ţine evidenţa şi pentru a-mi
stabili noi obiective zilnice. La început, până şi urcarea unor trepte îmi tăia răsuflarea
dar, cu timpul, plimbările mele au devenit mai lungi, iar obiectivele mai mari. Mai târziu
am adăugat antrenamentului zilnic şi alte tipuri de exerciţii, însă în primul an singurul
exerciţiu a fost mersul pe jos.
Am schimbat, de asemenea, şi modul în care mâncam. Am învăţat că nu este necesar
să evit complet mâncărurile preferate, ci pot găsi modalităţi mai sănătoase de a le
introduce în dieta mea. Mesele mele începeau întotdeauna cu o salată slabă
caloric, dar bogată în nutrienţi proveniţi din legume. Am adăugat felului principal mai
multe legume sănătoase, de diferite culori, şi am înlocuit orezul, tăiţeii şi cartofii cu
o serie de cereale alternative. De asemenea, am încercat să includ în dieta mea mai
multe surse sănătoase de proteine, precum fasolea, lintea, carnea de pui, carnea de
peşte. Am redus alimentele procesate şi carnea roşie.
Am continuat să beau shake-uri Natural Balance de-a lungul zilei. Acestea au fost
lansate pe piaţă de către Oriflame, alături de capsulele Omega 3 şi alte multivitamine
pe care le-am inclus în alimentaţia mea. Zilnic am consumat între mese câte un astfel
de shake, alături de un fruct sau câteva nuci, fiind o gustare sănătoasă. Acestea m-au
11
 ajutat să-mi satisfac poftele şi să nu mă înfometez. Dacă aş fi ratat un astfel de shake
între mese, în mod normal mi-ar fi fost foarte foame şi mi-ar fi fost extrem de greu
să-mi controlez apetitul în timpul meselor principale. De când doctorii de la Igelosa
m-au sfătuit să-mi notez tot ceea ce mănânc, am învăţat să prezic mai bine când
îmi va fi foame. Seara, în loc să aleg ceva dulce aşa cum obişnuiam, optez pentru o
variantă mult mai gustoasă: amestec shake-ul pudră cu lapte degresat.
După un an în calitate de pacient pentru cercetare la Igelosa, mi-a fost oferit un postul
de bucătar. În afară de prepararea şi servirea mâncării pacienţilor şi cercetătorilor
veniţi din toată lumea, o parte importantă a jobului meu consta în descoperirea
unor reţete noi şi sănătoase. Totodată, puteam să împărtăşesc experienţa mea cu alţi
pacienţi, motivându-i astfel să-şi schimbe modul de viaţă.
De la venirea mea la Igelosa am reuşit să slăbesc peste 60 kg şi nu m-am oprit aici.
Analizele mele de sânge s-au îmbunătăţit notabil. O descriere amănunţită a schimbării
mele fizice şi psihice de-a lungul a trei ani o regăsi şi în cartea Profesorului Stig Steel,
intitulată Igelosa – Home of Wellness ( Oriflame Suedia AB, 2012).
Înainte de venirea la Igelosa, credeam că destinul meu a fost scris şi că este prea târziu
pentru a mai face ceva în legătură cu sănătatea mea. Dacă m-ai fi întrebat atunci,
ţi-aş fi spus că este imposibil să obţin rezultatele pe care le-am obţinut acum. Dar am
descoperit că schimbarea este posibilă pentru oricare dintre noi!

Există încă tentaţii? Da. Dar, întrucât în acest moment ştiu cum să le fac faţă şi să
rămân pe drumul cel bun, ele nu mai reprezintă o problemă.Vieţile noastre sunt pline
de oportunităţi. În fiecare zi avem şansa de a schimba ceva, de a trăi mai sănătos şi de
a lua decizii mai bune. Fiecare moment ne oferă ocazia de a face alegeri mai înţelepte.

În următoarele pagini vă voi arăta cum încorporăm la Igelosa cele mai sănătoase
ingrediente în mese echilibrate, fără a sacrifica aromele şi gusturile ce ne aduc
bucurie. Aceleaşi metode le-am folosit şi eu în lupta împotriva kilogramelor şi încă
le folosesc pentru a urma un stil de viaţă sănătos şi pentru a funcţiona la capacitate
maximă în fiecare zi. Sper ca această carte să-i inspire pe toţi cei care sunt interesaţi
să aibă o viaţă sănătoasă şi fericită.

Cu sinceritate,

Matthew Pohl
Bucătar la Igelosa

12 13
 Gama de suplimente alimetare
Wellness

Shake Natural Balance Supă Natural Balance

Batoane Natural Balance

Infuzie Botanică

CUPRIS
© 2013 Igelosa Life Science AB Mulţumim în mod special lui Hans-Gabriel şi Aliciei Trolle de la
Fundaţia Wachtmeister pentru cercetările medicale.
www.igelosa.com

Publicată de: Oriflame Sweden AB

Copyright © 2013 Igelosa Life Science AB. Toate drepturile BUNĂ DIMINEAŢA! 16-29
rezervate. Nicio parte a acestei publicaţii nu poate fi reprodusă,
Adresă: Box 1095, 101 39 Stockholm
Telefon: 08-58632300
stocată într-un sistem de preluare sau transmisă în orice formă
sau prin orice mijloace, electronice, mecanice, fotocopiere,
REŢETE EXTRAORDINARE DE ZI CU ZI 30-73
Fotografi: Fredrik Birkler, iStockphoto, înregistrare sau alte metode, fără acordul prealabil al editorilor.
Stig-Åke Jönsson, Matthew Pohl, Ådne
Steen
Oriflame Sweden AB nu este responsabil pentru conţinutul
acestei cărţi. Opiniile exprimate de autor nu refelectă neapărat
MINUNATELE MESE ÎN FAMILIE 74-97
Print:
98-112
punctul de vedere al editorului sau ale angajaţilor săi.
ISBN:
“fika” PAUZA SUEDEZĂ DE GUSTARE
 Bună dimineaţa!
Începe ziua cu o porţie de energie.
 Începe-ţi ziua cu un mic dejun sănătos
Să-ţi începi ziua cu un mic dejun delicios şi hrănitor este extrem de important
pentru un stil de viaţă sănătos. Obişnuiam să sar peste micul dejun fie pentru
că nu aveam timp, fie pentru că eram de părere că astfel voi reduce nişte calorii.
Asta m-a făcut să mă simt obosit şi indispus, sfârşind prin a mânca mult mai mult
în timpul zilei decât aş fi mâncat dacă aş fi servit micul dejun. Pentru a funcţiona
la capacitate maximă şi a ţine foamea departe, acum mă asigur că încep ziua cu un
mic dejun echilibrat, ce constă în mâncăruri cu un indice glicemic scăzut.
Indicele glicemic:
Indicele glicemic măsoară modalitatea în care alimentele ne afectează nivelul
zahărului din sânge după consumarea acestora. Alimentele cu un nivel ridicat al IG
(peste 100) au acelaşi efect ca şi consumarea a 50 gr de glucoză. Acestea ne aduc
un aport de energie, dar în acelaşi timp ne fac să ne simţim obosiţi şi ne conferă o
senzaţie neplăcută de foame la puţin timp după ce am le-am mâncat.
Exemple de alimente cu un indice glicemic ridicat sunt: bomboanele, pâinea albă,
orezul alb şi cartofii prăjiţi.
Alimentele ce au un indice glicemic redus ne ajută să ne controlăm senzaţia de
foame şi să fim mai activi.
“Eu îmi încep ziua cu un mic dejun echilibrat, format din alimente
delicioase, cu indice glicemic scăzut, ca să pot funcţiona la capacitate
maximă şi în acelaşi timp să ţin foamea la distanţă!”
18
Cele mai bune alegeri
Alegerea celor mai bune alimente pentru micul dejun ne va ajuta să controlăm
foamea, astfel încât să continuăm să mâncăm sănătos pe toată durata zilei. La
Igelosa ne preparăm micul dejun urmând câteva reguli simple:
• Foloseşte cereale integrale (precum ovăz, hrişcă sau orez brun) şi evită
cerealele ce conţin adaos de zahăr
• Înlocuieşte cerealele dulci cu musli făcut în casă (vezi reţeta)
• Alege carne slabă de curcan, carne de pui sau tofu în locul tipurilor de carne
bogate în grăsimi, cum ar fi baconul sau salamul
• Alege iaurt fără zahăr şi îndulceşte-l cu fructe de pădure bogate în antioxidanţi
• Pentru un sandwich sănătos, adăugă felii proaspete de castravete, salată verde
şi roşii
• În loc să bei un pahar cu suc de portocale, mănâncă o portocală întreagă,
pentru a beneficia de toate vitaminele pe care le conţine portocala
• Dacă vrei să pierzi în greutate, nu consuma mai mult de 1 bucată de pâine din
cereale integrale (30 g)
De asemenea, îţi poţi începe ziua cu un shake Natural Balance sau cu un smoothie
(vezi reţeta).
La Igelosa, pe lângă lapte degresat şi produse lactate, folosim şi produse ce nu
conţin lactoză, pentru oaspeţii noştri vegetarieni sau cu intoleranţă la lactoză.
Ne asigurăm întotdeauna că avem lapte de soia fără zahăr, precum şi iaurt fără
zahăr, dar şi alte alternative sănătoase. În funcţie de propriile nevoi şi gusturi, fii
cu ochii pe produsele din orez, ovăz şi migdale, dar asigură-te că nu conţin zahăr!
19
 Musli Igelosa
Musli-ul se numără printre produsele preferate ale oaspeţilor noştri. Noi ne
producem propriul musli, pentru că cel cumpărat din magazine conţine o
cantitate inutilă de zahăr. Producerea propriului musli este un proces simplu şi
rapid, care îţi oferă controlul asupra alimentelor pe care doreşti să le conţină.
Noi alegem să prăjim ingredientele, pentru a fi mai crocante, dar poţi trece
peste acest pas, amestecând toate ingredientele (cu excepţia apei, mierii şi
uleiului).
2 linguri per porţie Încălzeşte cuptorul la 175 de grade.
200 g ovăz Într-un castron mare, amestecă ambele
tipuri de ovăz, seminţele de floarea-
200 g fulgi de secară
soarelui şi dovleac/seminţele de susan,
125 g seminţe de floarea-soarelui
nucile, migdalele, seminţele de in şi
75 g nuci, tocate/mărunţite

Oh beautiful morning
tărâţele de ovăz.
75 g de seminţe de in Într-un castron mic, amestecă apa cu
50 g tărâţe de ovăz mierea şi uleiul. Toarnă lichidul obţinut
50 g migdale, tocate/mărunţite peste amestecul de cereale şi amestecă
bine. Cea mai bună modalitate de a Healthy wonderful ways to start off your day!
50 g dovleac sau seminţe de susan
amesteca compoziţia este cu ajutorul
200 ml de apă
mâinilor (spălate în prealabil).
2 linguri de miere Întinde uniform amestecul în două tăvi
50 ml ulei de rapiţă de copt şi bagă-l la cuptor timp de zece
150 g caise uscate/confiate, tocate/ minute. Scoate-l, amestecă-l şi introdu-l în
mărunţite cuptor pentru încă 10 minute. Continuă
să faci acest lucru până când musli-ul este
uscat şi prăjit (30-40 de minute, în funcţie

de cuptor). Scoate musli-ul din cuptor şi
lasă-l să se răcească complet. După ce
amestecul s-a răcit, se adaugă şi caisele
uscate/confiate.

Sfat Dacă nu găseşti toate ingredientele la

magazinul local, înlocuieşte-le cu ceea ce
găseşti. Asigură-te doar că sunt produse
din cereale integrale şi nu conţin zahăr!

20 21
 Un terci sănătos de ovăz!
Terciul de ovăz este o bună opţiune pentru un mic dejun sănătos şi satisfăcător.
Acesta oferă energia de care ai nevoie dimineaţa, pentru a începe o zi productivă.
În locul cerealelor procesate termic, la Igelosa folosim cereale integrale cu
un indice glicemic redus ca bază pentru terciul/amestecul nostru de cereale
- păstrând astfel toate calităţile nutritive şi menţinând senzaţia de saţietate
pentru mai mult timp. Ne place să utilizăm ovăz pentru amestecul noastru,
dar tu poţi folosi orice tip de cereale integrale sau o combinaţie de mai multe
cereale.
Pune ovăzul şi apa la 1 porţie
fiert într-un vas mic 65 g ovăz sau alte cereale integrale
şi fierbe-le până când (vezi întreaga listă de cereale la pagina 33 a
toată apa este absorbită, cărţii de bucate Wellness)
aproximativ 5-7 minute. 100 ml apă
Serveşte-l cu fructe 30 g căpşuni feliate sau alte fructe de pădure
de pădure presărate proaspete, de sezon
deasupra.

Sfat Oferă varietate miculului

dejun, optând pentru diferitele
topping-uri sănătoase pe care
le poţi adăuga porţiei tale
de terci de cereale. Fructele
de pădure, proaspete sau
congelate, fructele mărunţite/
feliate, nucile şi seminţele
crude, condimentele precum
nucşoara sau scorţişoara
sunt doar câteva dintre cele
mai gustose şi sănătoase
alternative.

22 23
 Shake Natural Balance
Shake-ul Natural Balance conţine trei surse de proteine
şi a fost dezvoltat la Igelosa pentru a oferi o nutriţie
completă şi echilibrată. Conţine ingrediente naturale
uşor absorbite de către organism, datorită indicelui
glicemic scăzut.

Summer Berry Delight

O modalitate rapidă, uşoară şi sănătaosă de a începe ziua, o idee
perfectă pentru un mic dejun delicios

1 porţie
1 lingură (18 g) shake Natural Balance cu aromă de căpşuni
150 ml apă rece sau lapte degresat (0,5%)
1 lingurită seminţe de in
3-4 bucăţele de zmeură proaspătă sau alte
fructe de pădure sezoniere

Se amestecă într-un blender compoziţia formată

din: shake Natural Balance cu aromă de căpşuni,
apă sau lapte degresat, seminţe de in.

Amestecul obţinut se toarnă într-un pahar rece,

iar deasupra se adaugă câteva fructe de pădure
proaspete, pentru un aspect plăcut şi un gust
delicios.

24 25
 Yogurt Berry Joy
Consistenţa cremoasă şi gustul savuros al fructelor de pădure îţi vor da
o stare incredibilă.

Pune în blender iaurtul natural 1 porţie

fără zahăr şi o lingură de shake
Natural Balance cu aromă de
căpşuni, pentru a obţine un
amestec ultra gustos şi sănătos.
Pentru un plus de savoare,
adaugă fructe de pădure
deasupra amestecului.
1 lingură (18 g) shake Natural Balance
cu aromă de căpşuni
150 ml iaurt natural, fără zahăr
30 g fructe de pădure proaspete sau
congelate

Chocolate-Banana Orange Crush

Indulgence
Un amestec cu o puternică valoare
nutritivă, pentru un start delicios al
zilei
1 porţie
1 lingură (18 g) shake Natural
Balance cu aromă de ciocolată
150 ml lapte degresat (0,5%)
1/2 banană
3 nuci
Mentă proaspătă şi căpşuni, pentru
un plus de savoare
Combină toate ingredientele într-un
blender şi serveşte amestecul garnisit
cu căpşuni şi mentă.
O explozie de prospeţime,
încărcată cu vitamine!
1 porţie
1 lingură (18 g) shake Natural
Balance cu aromă de vanilie
100 ml suc natural de portocale
proaspăt stoarse
50 ml suc de morcovi
Se amestecă toate ingredientele
într-un blender. Se serveşte într-un
pahar rece, cu câteva felii de
portocală.

26 27
 Supa de la Igelosa, pentru un mic
dejun consistent
Consumul de supă la micul dejun este un obicei practicat în multe culturi din
întreaga lume. Atunci când am vizitat China pentru un eveniment Oriflame,
am observat că micul dejun consta într-un bol cu supă caldă, asezonată cu o
varietate de verdeţuri. Faptul că am mâncat ceva cald de dimineaţă mi-a dat
o senzaţie de saţietate. Fiind o masă lejeră, nu mi-a creat o stare de oboseală.
La Igelosa servim această supă în fiecare dimineaţă, pentru a ajuta oaspeţii să
includă legumele, cerealele integrale intacte şi fasolea în alimentaţia lor zilnică.

4 porţii Se încinge uleiul într-un vas mic, la

2 linguriţe ulei de rapiţă
1 ceapă galbenă, tăiată felii subţiri
2 căţei de usturoi, tocat mărunt
3 roşii tocate
1 linguriţă sare
½ linguriţă piper negru
1 litru apă
1 lingură/persoană de cereale
integrale fierte, fasole şi
mazăre verde
Frunze de culoare verde-închis,
cum ar fi spanacul sau varza
chinezească
o temperatură ridicată. Se adaugă
ceapa şi usturoiul, care se călesc
aproximativ 5 minute, până când
capătă un aspect uşor rumenit.
Adaugă roşiile, sarea şi piperul, pe
care le laşi pe foc încă 5 minute,
până când iese sucul din roşii (poţi
chiar să apeşi cu o lingură, pentru a
le ajuta). Se adaugă apă şi se lasă la
foc mic, apoi se apun condimente
după gust. În partea de jos a fiecărui
bol, pune cerealele integrale fierte,
fasolea, mazărea şi verdeaţa, apoi
toarnă deasupra supa fierbinte.

Sfat Faceţi o oală mare de supă în avans, astfel încât dimineaţa să puteţi încălzi
rapid un castron în cuptorul cu microunde sau pe aragaz şi să adăgaţi cerealele,
verdeţurile şi legumele voastre preferate.

28 29
Reţete extraordinare de zi cu zi
Chapter salads
Transformă-ţi masa de prânz sau cina într-un

Chapter intro line

festin nutriţional.
 Bucură-te de multitudinea de culori a legumelor!
În meseria mea de bucătar chef, am fost întotdeauna înconjurat de cele mai
minunate şi mai proaspete fructe şi legume. Mereu mi-a plăcut să le prepar şi să
le servesc altora. Problema era că, atunci când venea vorba despre mine, alegeam
să mănânc alimente bogate în calorii, precum carne grasă, brânză şi carbohidraţi
(cartofi, orez alb şi paste) în locul fructelor şi legumelor. Odată cu venirea la
Igelosa, am redescoperit cât de delicioase sunt legumele şi am început să mă bucur
de ele, reintroducându-le în alimentaţie ca bază a dietei mele zilnice.
Crude, prăjite sau fierte la abur, legumele îţi oferă toate culorile curcubeului şi sunt
atât de versatile, încât le poţi include cu uşurinţă în dieta zilnică. Legumele, fructele,
şi fructele de pădure conţin un număr mare de vitamine, nutrienţi şi antioxidanţi
necesari pentru menţinerea unei stări se sănătoate pentru o funcţionare optimă
a organismului. Având un număr redus de calorii şi fiind pline savoare, legumele şi
fructele îţi oferă energia şi nutrienţii de care ai nevoie în fiecare zi.
Există o gamă largă de legume şi fructe disponibilă pentru
tine. Următoarele reţete îţi oferă sfaturi cu privire la modul
în care poţi integra în alimentaţie noi fructe şi legume sănătoase.
Albastru/Mov
Verde
Alb
Galben/Portocaliu
Roşu
Consumă legume şi fructe de
toate culorile, pentru a fi în
formă şi a-ţi menţinestarea
de sănătate.
32
Salate complexe, pentru o senzaţie de saţietate
La Igelosa începem fiecare masă cu o salată ce conţine cel puţin zece legume
diferite, cu un număr redus de calorii, dar bogate în nutrienţi. Uneori, adăugăm la
salată cereale integrale sau fasole, pentru a o transforma într-o masă principală.
Am tăiat în mod deliberat legumele în bucăţi mari, astfel încât să necesite mai mult
timp pentru a le mesteca, şi totodată să ne împiedice să mâncăm prea repede.
Aceasta este o problemă comună a oamenilor, mai ales atunci când se simt stresaţi.
Folosind o varietate de legume viu colorate, salată verde proaspătă, frunze de
culoare verde închis, câteva fructe sau fructe de pădure bogate în antioxidanţi,
precum şi cereale integrale (vezi întreaga pagină 33, destinată tipurilor de cereale
integrale), poţi crea o salată delicioasă, care este suficient de consistentă încât
să satisfacă orice poftă de mâncare. Fasolea şi legumele sunt cele mai bune
ingrediente pentru a include în salată o sursă sănătoasă de proteine. Fie că optezi
pentru ingredientele ce sunt pe placul tău, fie că foloseşti una dintre sugestiile
noastre, posibilităţile sunt nelimitate.
Sfat: Pentru a adăuga mai multă varietate salatei şi a-i conferi
un aspect mai crocant, adaugă o lingură de seminţe de dovleac,
seminţe de floarea soarelui, seminţe de susan, seminţe de in sau
nuci crude tocate mărunt.
La Igelosa, ne place să adăugămdeasupra salatelor
sănătoase o lingură de fulgi de cereale din cimbru. Pur şi
simplu urmează reţeta pentru micul dejun musli (reţeta
de la pagina 18), dar înlocuieşte mierea şi caisele cu
condimentele preferate, cum ar fi usturoiul, rozmarinul, chili-ul sau
ghimbirul.
33
 Componentele unei salate complete Ghidul pentru prepararea cerealelor integrale
Cereale Timpul aprox. pentru pregătire Note adiţionale
• Verdeţuri
Orz 20-25 minute Se lasă la macerat peste noapte.
• Legume de diferite culori Un supliment excelent pentru supe şi tocăniţe.

• Nuci/seminţe
• Cereale integrale
Atunci când vorbim despre cereale, unii oameni cred că orezul alb este cel mai
rafinat. Cu toate acestea, există multe tipuri cereale integrale disponibile, dintre
care unele ar putea să nu îţi fie familiare, necesitând un mod de preparare cu
care nu eşti obişnuit. Acesta este un ghid rapid care te va ajuta să începi. Pentru
toate reţetele, începe cu o cantitate mare de apă clocotită, de cel puţin 3 ori mai
multă decât cantitatea de cereale pe care doreşti să o prepari. Nouă ne place să
servim cereale “al-dente”. Dacă preferi ca acestea să fie mai moi, fierbe-le puţin
mai mult. Unele cereale integrale conţin acid fitic, ce te împiedică să asimilezi toate
vitaminele şi mineralele lor. Înmoaie-le peste noapte în apă, pentru a descompune
acest acid, astfel încât ulterior să poţi absorbi nutrienţii din compoziţia lor.
Sfat: Fierbe o cantitate mai mare de cereale integrale, pe care
să le poţi pregăti mai târziu. Singura cerinţă este să le prepari în
conformitate cu ghidul pentru gătit, după care să torni apă rece
peste ele (pentru a se răci mai repede), apoi să le strecori. Odată
răcite, porţionează-le şi păstrează-le în frigider sau în congelator.
Este un preparat pe care-l poţi consuma cu uşurinţă în zilele
Ovăz 25-30 minute Se lasă la macerat cu o seară înainte de a fi gătit. Gust de
alune. Poate fi copt sau gătit ca terci.
Se lasă la macerat peste noapte. Conferă o textură crocantă
Grâu 35-40 minute
şi are aromă de nucă. Este un excelent substitut al orezului
pentru felurile principale de mâncare. De asemenea, poate fi
presărat cu uşurinţă peste o salată.
Arpacaş 35-40 minute Macerat peste noapte. Sunt cereale pline de proteine şi fibre,
acesta fiind motivul pentru care reprezintă un supliment
extraordinar pentru mâncărurile vegetariene.
Orez brun/ 35-40 minute Foloseşte-l oriunde ai folosi în mod normal orezul alb.
negru/roşu De asemenea caută diferite variaţii ale acestuia, precum cel
roşu, negru sau basmati. Evită tipurile ce se gătesc rapid,
întrucât acestea şi-au pierdut majoritatea vitaminelor şi
mineralelor.
Se găteşte rapid şi reprezintă un supliment formidabil pentru
Quinoa, 8-10 minutes
salate şi pentru felurile de mâncare pe bază de legume. Este
toate tipurile
un aliment super nutritiv care, datorită dimensiunilor foarte
mici, poate fi inclus cu uşurinţă într-o multitudine de feluri
de mâncare.
Mei, fiert 8-10 minutes Nu este tocmai un tip de cereale, ci mai degrabă o plantă
care se prepară rapid şi poate fi folosită în reţete ca substitut
al cuşcuş-ului.

următoare.
Hrişcă 12-13 minutes Poate deveni puţin lipicioasă dacă este doar fiartă. Noi o
fierbem întotdeauna timp de două minute, apoi o scurgem.
Ulterior, o punem din nou la fiert, într-o altă apă, până când
se înmoaie.

34 35
 Salată de broccoli cu hrişcă
Hrişca nu conţine gluten şi este bogată în proteine, fiind un supliment grozav
pentru orice masă. Aşezând hrişca pe fundul vasului, vei putea observa cum
aceasta absoarbe sucurile mixului de legume.

Într-o oală cu apă clocotită, 4 porţii

adaugă broccoli-ul şi lasă-l
la fiert timp de 2 minute.
Scurge apa şi pune
broccoli-ul în apă cu
gheaţă, până când se
răceşte complet. Amestecă
toate ingredientele într-un
bol mare, cu excepţia
hrişcăi. Aşează hrişca pe un
platou, apoi pune mixul de
legume marinate.
200 g broccoli
300 g hrişcă sau alte cereale integrale,
fierte şi răcite
75 g ceapă galbenă sau roşie, tăiată în felii subţiri
2 linguri oţet sau suc de lămâie/suc de lime
(lămâie verde)
1 căţel usturoi, tocat
1 roşie mare, tocată
1 portocală feliată sau 1 ardei gras galben, feliat
2 linguri pătrunjel tocat
1 lingură stafide
1 lingură migdale
1 linguriţă sare
½ linguriţă piper negru

Legume blanşate, crocante şi pline de culoare

Această reţetă foloseşte una dintre tehnicile mele preferate din bucătărie:
blanşarea. Este o metodă ce implică prepararea parţială a unui aliment, în acest
caz broccoli, prin introducerea rapidă în apă fiartă cu sare, urmată de cufundarea
imediată în apă rece ca gheaţa. Puteţi face acest lucru cu o varietate de legume,
inclusiv conopidă, morcovi şi sparanghel. Legumele cu o textură fibroasă vor avea
nevoie de un timp mai mare de fierbere, aşa că testaţi una dintre ele pentru a vă
asigura că sunt gata. Pe lângă faptul că pregăteşte legumele pentru a fi adăugate
într-o salată sau ca şi garnitură pentru un fel principal de mâncare, acest procedeu 1. Fierbe apa 2. Lasă legumele în apa colocotită, 3. Scufundă-le în apă rece, pentru a opri
le şi păstrează culoarea vie, intensă. până când acestea se înmoaie procesul de gătire

36 37

Salată de vară cu ovăz
Am încuit ovăzul pentru prepararea
pastelor cu această salată uşoară şi
colorată. Pregătirea trebuie făcută în
avans, aşa că îţi recomandăm să o
prepari dimineaţa şi să o împachetezi
pentru un picnic în aer liber.
Amestecă toate ingredientele, cu
excepţia salatei şi a seminţelor de
dovleac. Pune mixul astfel obţinut
în frigider timp de 1 oră, pentru ca
aromele să se combine. Înainte de
a servi salata, adaugă câteva frunze
de spanac şi presară desupra
seminţele de dovleac sau susan.
38
4 porţii
300 g ovăz integral sau alte
cereale integrale, fierte şi răcite
1 ardei gras galben, tocat
200 g roşii, tăiate
1 morcov, curăţat şi tocat
1 praz, spălat şi tocat mărunt
2 linguri pătrunjel, tocat
1 căţel usturoi, tocat
1 linguriţă sare
½ linguriţă piper
Sucul de la 1 lămâie sau 1 lime
2 linguri capere
100 g spanac, spălat
2 linguri seminţe de dovleac sau
seminţe de susan
Salată cu sfeclă roşie şi ruccola
Aroma unică a sfeclei este pusă în valoare prin coacere, proces în urma căruia
descoperim gustul dulce al acesteia. Nu te lăsa intimidat de acest proces, căci
nu este cu nimic diferit faţă de coacerea unui simplu cartof.
Încălzeşte cuptorul la 200 4 porţii
de grade. Spală bine şi usucă 500 g sfeclă roşie
sfecla, după care coace-o până 1 portocală (coaja se dă prin
când se înmoaie, aproximativ răzătoare, iar restul se taie felii
45-55 de minute, în funcţie de subţiri)
mărimea acesteia. După ce 1 lingură oţet sau suc de lămâie
sfecla se răceşte, se decojeşte şi 75 g fenicul sau varză chinezească,
se taie felii. Într-un bol suficient tocat cât se poate de mărunt
de încăpător se amestecă doar 1 lingură ulei de rapiţă sau ulei de
coaja de portocală cu uleiul măsline
şi oţetul. Se adaugă restul 3 ridichi, tăiate în felii subţiri
ingredientelor şi se amestecă. ½ praz, tăiat în felii subţiri
Se serveşte înainte ca ruccola să 100 g ruccola sau spanac, spălate
capete un aspect ofilit. ½ linguriţă sare
39
 Salată cu orez brun și varză
chinezească

Orezul este unul dintre cele mai consumate alimente de pe planetă, dar majoritatea
oamenilor optează pentru orezul alb rafinat, ratând astfel şansa de a descoperi
nutritivul orez brun. Orezul brun are aceeaşi formă ca şi cel alb, însă are o valoare
nutritivă mai mare. Aroma de alune pe care o conferă acestei salate te va cuceri, iar
textura lui săţioasă te va menţine sătul.

Combină orezul brun, 4 porţii

mazărea, ţelina, ardeiul
gras roşu, ceapa verde
şi ghimbirul. Serveşte
mixul astfel obţinut
pe un pat de varză
chinezească.
300 g orez brun fiert
100 g mazăre
2 tulpini de ţelină, fin tocată
1 ardei gras roşu, tocat
4 cepe verzi, tocate mărunt
50 g curmale tocate
1 linguriţă ghimbir, ras
1 căpăţână de varză chinezească sau
100 g spanac, tocat şi spălat

... Această salată revigorantă, inspirată din Sud-Estul

ARE UN GUST Asiei, se potriveşte perfect cu dressing-ul
INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE “All Purpose Asian” ( reţeta o găseşti la pagina 71)
CU...

40 41
 Salată grecească cu năut
Această salată revigorantă, plină de ingrediente sănătoase, este modalitatea
perfectă de a începe să integrezi în dietă nutritivul năut. Acesta conţine o
mulţime de proteine şi fibre, precum şi vitamine şi nutrienţi. Dacă nu ai suficient
timp la dispoziţie pentru preparare, poţi folosi năut la conservă.

Amestecă năutul, castraveţii, 4 porţii

ceapa, roşiile, măslinele,
verdeţurile, chimenul, sarea,
piperul, uleiul de măsline,
sucul de lămâie şi coaja
acesteia. Lasă la marinat
timp de cel puţin 15 minute.
Serveşte mixul obţinut pe un
pat de spanac.
300 g năut fiert
½ castravete tocat
75 g ceapă roşie, tăiată în felii subţiri
200 g roşii, tăiate
75 g măsline
1 lingură mentă proaspătă, busuioc şi
pătrunjel, tocate
½ linguriţă praf de chimion
½ linguriţă sare
Piper negru proaspăt
Sucul şi coaja rasă de la 1 lămâie
1 lingură ulei de măsline
100 g spanac, spălat

ARE UN GUST
INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE Vinetele umplute cu legume şi orez (reţetă pe care
CU…
o găseşti la pagina 89)

42 43
 4 porţii
500 g sfeclă
2 caţei de usturoi, tocaţi
2 crenguţe de rozmarin,
scoase de la aburi şi tocate
1 lingură ulei de măsline
½ linguriţă sare
Piper negru proaspăt

Salată mediteraneană cu sfeclă Salată cu spanac și căpșuni

Usturoiul şi rozmarinul pun în valoare aroma plăcută a sfeclei, în această Această salată este perfectă pentru
salată uşoară, ce poate fi utilizată ca şi garnitură. începutul verii, având în vedere
faptul că acesta este anotimpul
căpşunilor şi al spanacului.
Încălzeşte cuptorul la 200 de grade. Spală, usucă şi coace sfecla până când
aceasta se înmoaie, aproximativ 45-55 de minute, în funcţie de mărimea Amestecă oţetul şi uleiul, după
acesteia. După ce sflecla s-a răcit suficient, se decojeşte şi se taie fâşii. care adaugă pe rând restul
Amestecă sfecla cu celelelalte ingrediente şi lasă-le la marinat cel puţin 15 ingredientelor, amestecând cu
minute. grijă până când acestea sunt
perfect omogenizate.
4 porţii
100 g spanac, spălat
100 g căpşuni, spălate şi tăiate
30 g nuci, tocate
50 g ceapă sau ceapă roşie, tăiată
în felii subţiri
1 lingură oţet balsamic
1 linguriţă ulei de măsline
Piper negru proaspăt

44 45
 Salata Turn
Aceasta este o prezentare distractivă şi îndrăzneaţă pentru o salată cu care
să-ţi începi masa. Trucul este să tai castravetele suficient de subţire pentru a se
putea îndoi, dar în acelaşi timp suficient de gros pentru a putea sta în picioare.

Cu ajutorul unui curăţător de legume, îndepărtează coaja de pe una

dintre laturile castravetelui. Cu grijă, taie o fâşie atât de groasă cât îţi
permite curăţătorul. Repetă procedeul până când obţii 4 fâşii. Toacă restul
castravetelui şi amestecă-l cu celelalte ingrediente. Cu ajutorul fâşiei de
castravete, formează un inel în mijlocul unui platou pentru salată şi umple-l
cu ¼ din salată. Repetă acelaşi lucru cu fâşiile de castravete şi salata rămasă.

4 porţii
1 castravete de mărime medie
1 roşie, tocată
1 avocado, tocat
6 ridichi, feliate
2 cepe verzi, tăiate în felii subţiri
1 lingură mărar, tocat
1 lingură oţet sau suc de lămâie
1 linguriţă ulei de măsline
¼ linguriţă sare
Piper negru proaspăt

ARE UN GUST
INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE Frittata cu legume de primăvară
CU... (reţeta o găseşti la pagina 78)

46 47
 Salata Igelosa cu 10 ingrediente
În fiecare zi, la prânz şi cină, le sugerăm oaspeţilor noştri să începă masa cu
o salată uşoară. Chiar dacă ingredientele acestora se schimbă uşor în funcţie
de sezon, obiectivul nostru este acela de a include cel puţin zece legume
diferite în compoziţia salatelor. Vrem să garantăm că oaspeţii noştri obţin toate
alimentele de care corpul lor are nevoie, în special alimente bogate în nutrienţi
şi antioxidanţi! Următoarea listă nu este tocmai o reţetă, ci mai degrabă o
varietate de ingrediente ce pot fi folosite pentru realizarea unei salate sănătoase.
Depinde de tine să alegi 10 ingrediente preferate cu care să-ţi creezi propria
salată.

Ingrediente: Ceapă eşalotă

Diverse tipuri de salată, cum ar fi Ardei roşu/galben/verde/
salata verde, rucola, spanacul, iceberg, portocaliu
varză chinezească Ridichii
Roşii Varză de Bruxelles
Castraveţi Sfeclă prăjită sau fiartă
Morcovi Verdeţuri, cum ar fi pătrunjelul,
Ceapă verde busuiocul, coriandrul, cimbrul şi
Praz menta
Broccoli
Conopidă
Chimen dulce
Tije şi rădăcină de ţelină
Mazăre
Fasole verde

Spală tipurile de salată pe care le-ai ales

şi taie-le în bucăţi mici. Curăţă şi spală
legumele tale preferate, iar apoi taie-le
în fâşii sau cubuleţe. Amestecă toate
ingredientele şi serveşte-le cu un strop de
suc de lămâie şi ulei de măsline.

48 49
 Sfaturi pentru a încorpora cât mai multe legume în
dieta ta zilnică!

• Începe mesele cu o salată proaspătă.

• Umple cel puţin jumătate de farfurie cu legume.
• Adaugă un plus de legume în supe, tocăniţe şi alte feluri de mâncare preparate
de tine.
• Legumele proaspete sunt cele mai bune, însă păstrează şi legume congelate
pentru situaţiile de urgenţă. Ele sunt culese în sezonul în care apar şi sunt congelate
imediat, păstrându-şi astfel cea mai mare parte a calităţilor nutritive.
• Dacă faci grătar, pune şi felii de dovlecei, ciuperci sau sparanghel, stropite cu puţin
ulei şi condimente, pentru a obţine un fel de mâncare simplu şi sănătos!
• Pentru o gustare rapidă între mese, serveşte legume cu sosuri sănătoase în loc
de bomboane sau chips-uri.
• Înlocuieşte cartofii din reţete cu legume rădăcinoase, precum morcovii,
păstârnacul, cartofii dulci şi rutabaga.

Alege câte o nouă legumă de fiecare dată când mergi la piaţă, nu

ştii niciodată când descoperi un gust care îţi va plăcea!

50 51
 Alternative tentante pentru cartofi
Garnitura este la fel de importantă ca şi felul principal de mâncare. În multe părţi
ale lumii, cartofii sunt cea mai comună garnitură.
Ieftini şi versatili, aceştia sunt prezenţi în orice bucătărie. Acest lucru este valabil
şi pentru Suedia. Coaja cartofului este cea care conţine nutrienţii de care avem
nevoie, însă de obicei aceasta este aruncată, rămânându-ne doar partea albă, pe
care organismul nostru o trasformă cu rapiditate în zahăr.
Chiar dacă la Igelosa nu interzicem folosirea cartofilor, îi păstrăm pentru ocazii
speciale. Având o gamă largă de 100 de tipuri de legume disponibile, căutăm în
permanenţă alternative pentru cartofi. Pentru că suntem conştienţi de faptul că
oamenii iubesc cartofii, încercăm să folosim alte legume în moduri similare. Ghidul
îţi va arăta cum să foloseşti diferite tipuri de legume în aceleaşi moduri în care ai
folosi în mod normal popularul cartof.
Incluzând o mare varietate de legume în mâncărurile noastre în loc
să folosim aceeaşi legumă zilnic, vom reuşi să ne completăm dieta
cu arome noi, interesante. Unele dintre legumele pe care ne place
să le folosim în locul cartofilor sunt:
• Morcovul
• Păstârnacul
• Cartofii dulci
• Pătrunjelul
• Ţelina
• Rutabaga (napul suedez)
• Nap
52
Idei pentru rețete ușor și rapid de preparat, pe bază
de legume rădăcinoase
Legume rădăcinoase prăjite:
Pune tigaia pe foc şi las-o să se încingă. Amestecă 600 g din legumele tale prefe-
rate, curăţate şi tocate, cu 1 linguriţă ulei de măsline, ½ linguriţă sare şi piper negru
proaspăt.Aşează uniform amestecul în tigaia încinsă şi prăjeşte-le la foc mediu timp
de 10 minute. Întoarce legumele şi lasă-le să se prăjească încă 10 minute sau până
când se înmoaie şi se rumenesc. 4 porţii
Salată de legume rădăcinoase:
Curăţă 600 g din legumele tale preferate şi taie-le în cubuleţe de aproximativ 2
cm. Fierbe-le până când se înmoaie, dar nu le lăsa să se sfărâme (aproximativ 8 -
10 min), iar apoi lasă-le să se răcească. Toarnă peste legumele fierte un dressing/
sos realizat din 200 ml iaurt, 1 lingură oţet, ½ ceapă roşie tocată mărunt, 2 linguri
pătrunjel tocat, ½ linguriţă seminţe de chimen şi ½ linguriţă sare. 4 porţii
Piure de legume rădăcinoase:
Curăţă şi taie cubuleţe 600 g din legumele rădăcinoase preferate. Fierbe-le până
când se înmoaie foarte bine şi încep să se sfărâme (aproximativ 20 de minute),
apoi scurge apa. Cu ajutorul unui blender sau cu o furculiţă, amestecă şi pisează
legumele până când capătă o textură omogenă, cremoasă. Condimentează după
gust cu sare, piper şi nucşoară proaspăt măcinată. 4 porţii
53
 Ratatouille
Această tocană de legume, originară din Franţa, este o modalitate foarte bună
de a include mai multe tipuri de legume într-un singur fel de mâncare. Aroma
sa consistentă se potriveşte perfect alături de somon sau pui ori ca umplutură
pentru lasagna cu legume.

Taie dovleceii Zucchini, vinetele, 4 porţii

ceapa şi ardeiul gras în cubuleţe
de aproximativ 2 cm. Într-o oală
cu diametru mare, încălzeşte
uleiul la foc mediu. Adaugă
dovleceii, vinetele, ardeiul
gras şi usturoiul şi căleşte-le
timp de 10-12 minute, până
când se rumenesc. Urmează
să adaugi cimbrul şi oregano,
pe care le căleşti timp de
1 minut înainte să adaugi restul
ingredientelor. Pregăteşte toate
ingredientele la foc mic timp de
aproximativ 15 minute, până
când tot lichidul din compoziţie
este evaporat, iar preparatul
dobândeşte consistenţa unei
tocăniţe.
1 dovlecel Zucchini
1 vânătă
1 ceapă galbenă
1 ardei gras roşu
2 căţei de usturoi, tocaţi mărunt
2 linguriţe ulei de rapiţă sau ulei de
măsline
½ linguriţă cimbru uscat
½ linguriţă oregano uscat
1 cutie (400 g) roşii tocate
1 linguriţă sare
½ linguriţă piper negru

ARE UN GUST
INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE Somonul la cuptor cu sos salsa din roşii şi capere
CU... (reţeta o găseşti la pagina 95 )

54 55
 Supele calde aduc satisfacţie
Supele sunt un preparat care te ajută să încorporezi o multitudine de legume
sănătoase în dieta ta de zi cu zi. Extrem de hrănitoare, acestea reprezintă opţiuni
minunate pentru prânz sau cină. Supele sunt foarte versatile, aşa că aproape orice
aliment poate fi folosit ca şi ingredient, singurele limite fiind impuse de imaginaţia
ta.

La Igelosa folosim o multitudine de legume proaspete ca bază a diferitelor tipuri

de supe, precum şi o gamă largă de ierburi proaspete, mirodenii şi condimente,
pentru a conferi un plus de savoare. Întotdeauna avem grijă să includem în supele
noastre cereale integrale şi proteine sănătoase provenite din fasole, linte, pui sau
peşte. De asemenea, evităm folosirea ingredientelor bogate în grăsimi, precum
smântâna.

Reţeta este simplă: căleşte legumele în puţin ulei, adaugă apă,

condimente, cereale integrale, ingrediente bogate în proteine. Vei
obţine un preparat nutritiv şi delicios, de care se poate bucura
întreaga familie.

56 57
 Supe Natural Balance
Supele Natural Balance sunt opţiuni minunate pentru
o masă uşoară sau pentru o gustare ce-ţi va potoli
foamea dintre mese. Îmi place să adaug cât mai multe
ingrediente sănătoase supelor, pentru a le face cât mai
bogate şi mai săţioase. Lasă-ţi imaginaţia să te ghideze
în alegerea ingredientelor. Ţine minte că şi aceste ali-
mente conţin calorii, aşa că foloseşte cantităţi reduse
din alimentele ce conţin un număr mare de calorii, cum
ar fi seminţele sau iaurtul.

Go Green supă de sparanghel

Supa Natural Balance cu aromă de sparanghel este delicioasă chiar şi servită
ca atare. Însă adăugând legume proaspete şi cereale integrale, vei conferi aces-
teia un plus de savoare şi o valoare nutritivă mai mare.

1 porţie
1 lingură (28 g) supă de sparanghel Natural Balance
220 ml de apă
2 bucăţi de sparanghel tăiat în fâşii de aproximativ 2 cm
25 g mazăre
2 linguri mazăre congelată
2 linguri orz fiert sau orice alte cereale integrale preferi

Pune la fiert apa şi supa de sparanghel Natural Balace. Amestecă perma-

nent, pentru a obţine o compoziţie omogenă. După ce supa fierbe, adaugă
sparanghel proaspăt şi mazărea congelată, apoi lasă-le să fiarbă pentru încă
1 minut. Toarnă supa obţinută peste mazărea proaspătă şi cerealele fierte.
Supa cu sparanghel este gata pentru a fi servită!
Adăugă supelor Natural Balance: cereale integrale
fierte, mazăre, roşii tocate, sparanghel, mirodenii (cum ar fi
PENTRU UN pătrunjelul, busuiocul, tarhonul, cimbrul, mărarul), castraveţi
PLUS DE
SĂNĂTATE… tocaţi, iaurt cu un conţinut scăzut de grăsimi, seminţe, ardei
gras, fasole, spanac, linte, praz tocat şi condimente.

58 59
 Supă caraibiană cu morcov şi cocos
Ghimbirul, sucul de portocale şi laptele de cocos transformă morcovii obişnuiţi
într-o supă extraordinară.

Curăţă şi taie morcovii, cepele, usturoiul şi ghimbirul. Încălzeşte uleiul într-o

oală pentru supă şi căleşte legumele până când acestea se înmoaie, timp de
aproximativ 10 minute. Adaugă apă, lapte de cocos, sare şi piper alb şi fierbe-le
timp de 20 de minute. Mută compoziţia într-un blender şi piseaz-o până
când capătă textura fină a piureului. Toarnă sucul proaspăt al unei portocale
peste această compoziţie. Poţi servi supa după ce o decorezi cu o lingură de
iaurt fără grăsimi/porţie.

4 porţii
1 kg morcovi
2 cepe galbene
2 căţei usturoi
1 lingură ghimbir, curăţat şi tocat
2 linguriţe ulei de rapiţă
1 litru apă
200 ml lapte de cocos
1 linguriţă sare
1/2 linguriţă piper alb
Sucul de la o portocală
4 linguri iaurt degresat

60 61
 Supă de legume cu fasole albă
Fasolea albă cremoasă adaugă consistenţă acestei supe uşoare de legume -
astfel, îţi satisface apetitul pe tot parcursul zilei.

Încinge uleiul într-o oală pentru supă, adaugă ceapa, morcovii, ţelina, ardeiul
gras şi usturoiul. Căleşte-le până când se înmoaie, timp de aproximativ
10 minute. Adaugă apă, sare, piper, fasole şi lasă-le să fiarbă pentru 20 de
minute. Adaugă ierburi proaspete şi oţet. Supa este gata!

4 porţii
2 linguriţe ulei de rapiţă
2 cepe galbene, tocate
2 morcovi, curăţaţi şi tocaţi
3 tulpini de ţelină, tocate
1 ardei gras roşu, tocat
2 căţei de usturoi, tocaţi
1 litru apă
2 (400 g) cutii de fasole albă, scurse şi clătite
1 linguriţă sare
½ linguriţă piper negru
1 lingură cimbru proaspăt, tocat
2 linguri pătrunjel, tocat
1 lingură oţet de vin sau suc de lămâie/lime

ARE UN GUST Salata cu căpşuni şi spanac

INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE (reţeta o găseşti la pagina 43)
CU...

62 63
 Dressing-uri şi sosuri pentru salate - simple şi
sănătoase

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim la Igelosa este cum
obţinem sosuri sau dressing-uri sănătoase. Majoritatea oamenilor fac sosurile
folosind unt, maioneză sau smântână, dar sunt în încurcătură dacă li se cere să
prepare ceva mai sănătos. La Igelosa ştim că un sos bun este vital pentru o masă
sănătoasă.

Există o mulţime de ingrediente sănătoase ce pot fi folosite ca

bază pentru sosuri. Cu ajutorul fructelor şi legumelor proaspete
pot fi obţinute sosuri salsa delicioase şi răcoritoare, iar iaurtul fără
grăsimi poate înlocui cu succes smântâna sau maioneza. Aceste
reţete ilustrează cum câteva ingrediente simple pot fi transformate
rapid într-un sos ce va conferi savoare oricărui fel de mâncare, de la
salate şi legume prăjite, până la carne de pui şi peşte.

64 65
 Humus
La Igelosa macerăm şi pregătim singuri năutul, dar acasă folosesc năut
semipreparat, pentru a reduce timpul de lucru. Se serveşte cu legume proaspete,
pentru o gustare de nota 10.
Pune toate ingredientele într-un blender
şi amestecă până obţii o textură fină.
Dacă este necesar, ajustează consistenţa
preparatului adăugând câte o lingură de
apă.
66
O porţie de mărimea a 2
linguriţe
400 g năut, scurs şi clătit
1 căţel de usturoi, tocat
Sucul de la o jumătate de
lămâie
½ linguriţă sare
¼ linguriţă piper negru
½ linguriţă praf de chimion
2 linguri apă
Guacamole
Fructele de avocado sunt o sursă vegetariană de omega-3 şi conţin grăsimi
nesaturate benefice pentru inimă. Acest preparat este ideal în combinaţie cu
legume, Chili sin Carne (reţeta prezentă la pagina 85) sau folosit la sandwich-
uri în locul untului. Poţi adăuga roşii tocate, ceapă, chili, coriandru proaspăt
sau diferite condimente, însă este delicios şi în forma simplă, prezentată în
continuare.
Taie fructele de avocado în jumătate, O porţie de mărimea a
înlătură seminţele şi pune miezul 2 linguriţe
acestora într-un bol. Pisează miezul cu
o furculiţă până când obţi un piure. 2 Avocado
Adaugă sucul de la o jumătate de lămâie, Suc de la ½ lămâie sau lime
usturoiul, condimentele şi amestecă 1 căţel de usturoi, tocat
pentru a combina ingredientele. Sare şi piper după gust
ARE UN GUST
INCREDIBIL ÎN Chili sin carne (reţeta o găseşti la pagina 85)
COMBINAŢIE
CU...
67
 Salsa
Această reţetă simplă este perfectă
pentru pui sau peşte, iar în combinaţie
cu cerealele integrale preparate, vei
obţine o aromă unică. Include şi chili
în compoziţie dacă doreşti un preparat
picant sau omite-l pentru un sos salsa
mai uşor, dar la fel de delicios.
Combină toate ingredientele şi lasă-le
la macerat timp de 1 oră, pentru
a obţine un sos salsa suculent şi
revigorant.
68
O porţie de mărimea a 2 linguriţe
2 roşii, tocate
¼ ceapă roşie sau galbenă, tocată
1 căţel de usturoi, tocat
1 lingură coriandru proaspăt
Sucul de la o jumătate de lime
¼ linguriţă sare
¼ linguriţă piper negru
½ ardei iute sau chili - seminţele
se scot, iar ardeiul este tocat fin
(opţional)
Tzatziki
Acest sos cremos şi vibrant poate fi folosit atât ca un dressing consistent pentru
salată, cât şi ca decor pentru legumele la grătar. De asemenea, este ideal alături
de curry-ul de inspiraţie indiană.
Într-o strecurătoare, stoarce excesul O porţie de mărimea a 2 linguriţe
de apă din castraveţi. Într-un bol mic,
amestecă toate ingredientele până 100 ml iaurt natural
când se obţine un amestec omogen. ½ castravete, curăţat şi ras
1 căţel de usturoi, tocat mărunt
Sucul de la o jumătate de lămâie
1 lingură pătrunjel, tocat
ARE UN GUST Sare şi piper după gust
INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE Curry cu legume şi năut
CU...
(reţeta o găseşti la pagina 86)
69
 Dressing asiatic pentru o varietate
de preparate
Acest sos este fantastic ca dressing pentru salată dar, în egală măsură, este per-
fect pentru legumele la grătar, carnea de peşte sau pui. Poţi prepara o cantitate
mai mare de sos, pe care o poţi păstra în frigider timp de până la o lună. Obţii
acest sos delicios într-un minut!

Notă: Ar trebui să găseşti toate ingredientele necesare pentru această reţetă

într-un supermarket bine aprovizionat.
O porţie de mărimea a 2 linguriţe

Pune toate ingredientele într-un 150 ml sos de soia

bol şi amestecă până la 150 ml oţet de orez
omogenizare. 5 linguri ketchup
5 linguriţe ulei de susan
150 ml apă
2 linguriţe miere
1 lingură sos chili (opţional)

ARE UN GUST
INCREDIBIL ÎN Salata cu varză chinezească şi orez brun săţios
COMBINAŢIE
CU... (reţeta o găseşti la pagina 38)

70 71
 Dressing cremos cu lămâie şi mărar
Acest dressing simplu şi delicios se prepară O porţie de mărimea a 2
cât ai clipi. De obicei pentru acest dressing linguriţe
se foloseşte smântână grasă, însă noi o
înlocuim cu iaurt cremos, pentru a-i conferi 100 ml iaurt slab în grăsimi
aceeaşi textură bogată, dar cu mai puţine 2 linguri mărar sau alte
calorii. Poţi utiliza ierburile şi mirodeniile ierburi proaspete, tocate
preferate pentru a-ţi crea propriul dressing Coaja şi sucul de la o lămâie
savuros! Sare şi piper după gust

Se amestecă toate ingredientele, apoi

se poate servi.

Mango Salsa
Fructele proaspete sunt o bază ideală O porţie de mărimea a 2
pentru un sos salsa uşor, ce va conferi linguriţe
un gust desăvârşit salatelor, legumelor la
grătar sau peştelui. 1 mango, decojit şi tăiat
cubuleţe
Amestecă toate ingredientele şi ¼ ardei roşu, tocat mărunt
bucură-te de aromele senzaţionale. ¼ ardei gras verde, tocat
mărunt
25 g ceapă, tăiată în felii subţiri
Sucul de la ½ lime
1 lingură coriandru, tocat
ARE UN GUST Sare şi piper după gust
INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE Pacheţelele surpriză cu peşte
CU... (reţeta o găseşti la pagina 97)

72 73
 Minunatele mese în familie
Ne adunăm cu toţii la masă,

savurăm împreună mâncarea, râdem şi spunem poveşti

Mesele în familie – motiv de bucurie!
De-a lungul copilăriei mele, obişnuiam să luăm zilnic cina în familie. De când
fiecare dintre noi a început să se împartă între şcoală, muncă, sport şi întâlniri,
acest lucru a devenit imposibil. La sfârşitul zilei, cu toţii ne simţeam extenuaţi şi
aveam nevoie de o masă sănătoasă şi echilibrată. Cina conţinea întotdeauna o
salată proaspătă şi legume, dar în ciuda eforturilor părinţilor mei, eu mâncam o
mulţime de alimente nesănătoase.

Acum ştiu că o masă echilibrată trebuie să includă o porţie mică de proteine

sănătoase, cereale integrale, precum şi o varietate de legume. Din când în când,
includ în preparatele mele carnea roşie, ca o recompensă, însă de cele mai multe
ori aleg să mănânc carne de pui sau peşte şi proteină vegetală provenită din cereale
şi legume. Cerealele şi legumele sunt pline de fibre, nutrienţi şi proteine. Acestea
pot fi preparate în atâtea moduri diferite, încât nu te vei plictisi niciodată.

Includerea preparatelor sănătoase în cadrul meselor de familie este mult mai

simplă decât ai crede. În loc să serveşti feluri de mâncare neobişnuite, pe care
copiii tăi nu le vor recunoşte, încearcă să incluzi ingrediente mai sănătoase în
felurile de mâncare pe care aceştia le adoră. Înlocuieşte carnea din tocăniţe sau
supe cu fasole sau linte ori adaugă legume tocate în sosul pentru paste. Reuneşte
familia şi propune-le tuturor să-şi creeze propria pizza (reţeta la pagina 82),
folosind sosurile şi ingredientele preferate – se vor distra de minune!

Timpul alocat mesei ar trebui să însemne mai mult decât a mânca

împreună. Acesta ar trebui să fie o ocazie pentru ca familia să se
apropie, să petreacă momente de calitate şi să discute despre
evenimentele din viaţa fiecăruia.
 Frittata cu legume de primăvară
Umplem această frittata cu o varietate de legume proaspete, realizând astfel
un fel de mâncare perfect pentru masa de prânz, pentru cină sau pentru un
simplu picnic relaxant. Serveşte acest preparat alături de o salată revigorantă şi
un sos sănătos, pentru o masă completă.

Încălzeşte cuptorul la 175 de 8 porţii

grade. Unge tigaia sau tava
de copt cu puţin ulei, după
care adaugă mixul format din
dovlecei Zucchini, mazăre,
roşii, broccoli, sparanghel,
morcovi, praz. Într-un bol
amestecă ouăle, laptele de
soia, sarea şi piperul, apoi
toarnă compoziţia obţinută
peste legume. Coace-le
aproximativ 60-70 minute.
1 dovlecel Zucchini, tocat
125 g mazăre verde
5 roşii cherry, tăiate în jumătate
1 buchet broccoli, tăiat în bucheţele
1 buchet sparanghel, tăiat în fâşii de
aproximativ 2 cm
1 morcov, curăţat şi tăiat în felii subţiri
1 praz, spălat şi tocat
500 ml lapte degresat sau lapte de soia
(neîndulcit)
8 ouă
2 linguriţă sare
1 linguriţă piper negru

ARE UN GUST
INCREDIBIL ÎN Dressing-ul cremos cu lămâie şi mărar (reţeta o
COMBINAŢIE găseşti la pagina 72)
CU...

78 79
 Lasagna cu legume la cuptor
Aceată lasagna este învăluită în aroma legumelor coape în prealabil. Legumele
recomandate în această reţetă sunt doar o sugestie, poţi folosi orice alte legume
doreşti. Parmezanul presărat deasupra va adăuga un plus de savoare, fără prea
multe calorii.
8 porţii 500 ml brânză de vaci sau orice alt
1 dovlecel Zucchini tip de brânză cu conţinut redus de
2 morcovi grăsimi
2 ardei graşi roşii 2 ouă
200 g ciuperci 2 linguriţe oregano uscat
2 cepe galbene 1 (400 ml) conservă paste de tomate
4 căţei de usturoi, tocaţi 12 fidea din cereale integrale,
2 linguri ulei de rapiţă pentru lasagna
1 lingură sare 30 g parmezan sau alt tip de brânză
2 linguriţe piper negru, mărunţit tare care poate fi rasă
Încălzeşte cuptorul la 225 grade, lăsând tava în cuptor în timpul încălzirii.
Amestecă legumele tocate cu usturoiul, uleiul, o linguriţă de sare şi o
linguriţă de piper negru. Aşează un strat de legume în tava încălzită în
prealabil şi lasă-le la copt pentru aproximativ 10-15 minute, până se înmoaie
şi capătă un aspect rumenit. Când legumele sunt gata, adaugă pasta de
tomate. În timp ce aştepţi ca legumele să se coacă, amestecă brânza cu
ouăle, oregano uscat, sarea şi piperul, până când capătă consistenţa dorită.
Scade temperatura cuptorului până la 175 grade. Într-o tavă pentru copt,
toarnă un strat subţire din mixul obţinut în urma amestecului legumelor cu
sosul de tomate. Acoperă mixul cu 4 bucăţi de fidea pentru lasagna, peste
care toarnă amestecul cu brânză şi mirodenii. Acoperă şi acest strat cu trei
bucăţi de fidea pentru lasagna. Continuă acest proces până când foloseşti
toate ingredientele. Acoperă lasagna cu folie de aluminiu şi coace-o timp
de 45 minute. Îndepărtează folia de aluminiu, presară parmezan pe toată
suprafaţa preparatului şi introdu-l în cuptor pentru încă 15 minute sau până
când parmezanul capătă un aspect auriu.

80 81
 Pizza - preferata copiilor!
Cu puţine modificări, orice fel de mâncare poate fi sănătos, chiar şi pizza!
Acoperă această pizza cu legume la grătar sau legume proaspete (reţeta
o găseşti la pagina 53). Nu există reguli, aşa că poţi folosi ingredientele tale
preferate pentru a crea pizza la care ai visat!

4 porţii

1 vânătă mare
½ linguriţă ulei de rapiţă
4 linguri sos de roşii rapid (reţeta e mai jos)
4 linguri parmezan ras sau alte tipuri de brânză cu o textură tare
Ingredientele tale preferate, cum ar fi legumele la grătar sau crude, tăiate
în felii subţiri.

Încălzeşte cuptorul la 255 grade, lăsând tava în cuptor în timpul încălzirii.

Curăţă vinetele şi taie-le în 4 fâşii de aproximativ 1 cm. Unge cu ulei ambele
părţi ale acestor fâşii. Aranjează vinetele în tava încălzită şi coace-le timp de
5 minute. Toarnă peste fiecare fâşie în parte o lingură de sos de tomate, iar
ulterior adaugă restul ingredientelor preferate. Presară deasupra o lingură
de parmezan. Coace compoziţia pentru încă 4-5 minute sau până când
brânza se topeşte şi capătă o culoare aurie.

Sos de roşii rapid: Încălzeşte ½ linguriţă ulei de rapiţă, în care căleşte 1 căţel de
usturoi tocat mărunt şi ½ ceapă tocată. Adaugă 1 conservă (400 ml) roşii tocate,
½ linguriţă oregano uscat şi un vârf de cuţit de sare şi piper. Fierbe amestecul timp
de 5 minute. Sosul obţinut se poate folosi atât pentru paste, cât şi pentru pui la
cuptor sau pizza.

82 83
 Chilli sin carne
Familia ta va aprecia acest pacheţel cu chili, plin de ingrediente benefice pentru
inimă, precum cereale şi legume. Serveşte-l alături de o lingură de iaurt fără
grăsimi sau guacamole.

4 porţii
2 linguriţe ulei de rapiţă
2 cepe galbene, tocate
1 morcov, curăţat şi tocat
2 căţei de usturoi, tocaţi
1 dovlecel Zucchini, tocat
1 ardei gras roşu, tocat
100 g ciuperci, tăiate în 4
1 lingură praf de chili
2 linguriţe praf de chimion
1 linguriţă boia
1 linguriţă sare
½ linguriţă piper negru
1 lingură bulion
2 cutii (400 ml) roşii tăiate
1 cutie (400 g) fasole mare, scursă şi
clătită
1 (400 g) fasole albă, scursă şi clătită

Într-o oală de dimensiuni mari încălzeşte uleiul şi căleşte legumele timp de

10-12 minute, până când capătă o textură moale. Adaugă praful de chili,
chimenul, boia de ardei, sarea, piperul negru şi pasta de tomate, apoi fierbe
această compoziţie pentru încă 3 minute. Pasul următor constă în adăugarea
roşiilor şi a boabelor de fasole. Lasă-le să fiarbă la foc mic timp de 20-30
minute, până când sosul scade şi se îngroaşă.

ARE UN GUST
INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE Guacamole (reţeta o găseşti la pagina 67)
CU...

84 85
 Curry cu năut şi legume
Acesta este felul de mâncare pe care familia ta îl va îndrăgi încă din prima clipă!
Laptele de cocos conferă bogăţie acestui curry uşor, cu legume proaspete şi năut.
Serveşte-l alături de o lingură răcoritoare de tzatziki.

4 porţii

Curăţă şi toacă usturoiul, 1 linguriţă ulei de rapiţă

ghimbirul, ceapa, zucchini-ul, 2 căţei de usturoi
morcovii şi ardeiul gras. Încinge 1 lingură ghimbir
uleiul într-o tigaie şi căleşte 1 ceapă galbenă
legumele timp de 12-15 minute, 1 Zucchini
până când se înmoaie. Adaugă 2 morcovi
praful de curry, pentru un plus 1 ardei gras roşu
de aromă. În final, adaugă 1 lingură praf de curry
roşiile, laptele de cocos, năutul 1conservă (400 ml) roşii tocate
preparat, sarea şi piperul. Fierbe 1 conservă (400 g) năut, scurs şi clătit
compoziţia obţinută timp de 10 200 ml lapte de cocos
minute. ½ linguriţă sare
½ linguriţă piper negru

ARE UN GUST
INCREDIBIL ÎN
COMBINAŢIE Tzatziki (reţeta o găseşti la pagina 69)
CU...

86 87
 Vinete umplute cu orez şi legume
Umplerea vinetelor cu legume este o modalitate perfectă de a dubla porţia
de legume din dietă. Te vei bucura nu doar de beneficiile legumei ce urmează
a fi umplută, ci şi de cele ale legumelor ce formează umplutura. Ardeii graşi,
dovleceii, roşiile şi ceapa sunt excelente în calitate de umplutură.

4 porţii

2 vinete mici, curăţate şi tăiate în jumătate

1 linguriţă ulei de rapiţă sau ulei de măsline
1 ceapă roşie, feliată
1 ardei gras roşu, feliat
2 căţei de usturoi, tocaţi
100 g ciuperci, feliate
100 g mazăre verde
100 g roşii, taiate
300 g orez brun fiert
½ linguriţă sare
¼ linguriţă piper negru
1 lingură pătrunjel, tocat
4 linguri parmezan, ras

Încălzeşte cuptorul la 200 de grade. Într-o tigaie, căleşte ceapa, ardeiul gras,
usturoiul şi ciupercile, până când acestea capătă o culoare uşor arămie
(aproximativ 8-10 minute). Toarnă peste legumele gătite mazărea, roşiile,
orezul bun, sarea, piperul şi pătrunjelul. Umple cele 4 bucăţi de vinete
cu această compoziţie şi introdu-le în cuptor. Coace pentru aproximativ
15 minute, până când vinetele se înmoaie. Presară deasupra o lingură de
parmezan şi lasă la cuptor pentru încă 2-3 minute, suficient cât parmezanul
să se topească.

88 89
 Mai multe proteine şi grăsimi sănătoase de care te
poţi bucura!
Obişnuiam să cred că toate grăsimile sunt rele şi trebuie evitate. Când am venit
la Igelosa, am învăţat că organismul nostru are nevoie de grăsimi, însă de acele
grăsimi sănătoase şi consumate în cantităţi moderate. Surse de grăsimi sănătoase
sunt: peştele, uleiul de măsline, nucile, seminţele şi fructele de avocado.
Încorporarea grăsimilor sănătoase în alimentaţia noastră este benefică pentru
echilibrul organismului nostru, însă este la fel de important să reducem consumul
de grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt cele ce rămân solide la temperatura
camerei şi se găsesc în alimente precum untul, brânza, smântâna, carnea roşie şi
mezelurile.
În reţetele folosite la Igelosa (precum budinca cu varză) am înlocuit carnea de porc
şi de vită cu cea slabă, de pui şi curcan. De asemenea, servim peşte cel puţin de
două ori pe săptămână.
Pentru prăjirea alimentelor, folosim ulei de rapiţă sau de măsline în locul untului,
iar smântâna este înlocuită cu alternative mai puţin grase.
În cazul sosurilor pentru salate, alegem uleiul de măsline în detrimentul sosurilor
pe bază de maioneză. Poţi continua să te bucuri de mâncărurile tale preferate,
făcând mici modificări sănătoase!
Condimentează şi intensifică aroma preparatelor tale
preferate!
Când am început să gătesc, am fost învăţat că grăsimea este cea care conferă aromă
mâncărurilor. Cele mai multe feluri de mâncare pe care le-am gătit conţineau
unt, smântână, brânză sau bacon şi, uneori, toate patru în acelaşi preparat! Am
crezut că acesta este cel mai bun mod sau poate cea mai uşoară modalitate de
a obţine preparate cu un gust minunat. La Igelosa am descoperit că o altă cale
de a scoate în evidenţă aroma ingredientelor este utilizarea mirodeniilor şi a
condimentelor. Există o mare varietate de mirodenii şi condimente pe care le
poţi folosi în diferite combinaţii, pentru un plus de savoare. Cele mai multe feluri
de mâncare sunt similare în întreaga lume, însă modul în care sunt condimentate
face diferenţa. Mirodeniile şi condimentele evidenţiază aroma preparatelor, aşa că
poţi reduce cantitatea de sare pe care o utilizezi în mâncăruri, fără ca acestea să-şi
piardă gustul. Mergi la raionul cu condimente pentru a alege toate mirodeniile şi
condimentele preferate!
90
Proteinele
Există foarte multe tipuri de ingrediente delicioase ce conţin surse de proteine
sănătoase pentru organism. Oferă-i corpului tău proteinele de care are nevoie
pentru a funcţiona la capacitate maximă, incluzând în dieta zilnică alimente precum
cerealele integrale, legumele, nucile, seminţele, produsele lactate degresate, carnea
de pui şi peşte. Supele Natural Balance sunt o sursă perfectă de proteine provenite
din 3 tipuri de legume, ce îţi vor conferi o senzaţie de saţietate pe tot parcursul
zilei.
Alimente Grame de proteine la 100 g de alimete
Soia (nepreparată) 36
Seminţe de dovleac 25
Linte verde/roşie (nepreparată) 26
Piept de pui 23
Muşchi de vită 22
Migdale 21
Peşte (Somon) 20
Năut (nepreparat) 19
Ouă 13
Brânză de vaci (2% grăsime) 12
Iaurt degresat 6
Diferite tipuri de ciuperci (la grătar) 4
Temă de gândire
Cu toţii ştim că, dacă alegem să consumăm mai multe alimente vegetale în locul
alimentelor animale, vom avea un stil de viaţă mai sănătos. Dar ştiai că acest lucru
este de asemenea benefic pentru mediul înconjurător? Creşterea animalelor generează
aproape o cincime dintre gazele cu efect de seră din întreaga lume.
Dacă toţi cei 3,5 milioane de consulatanţi Oriflame din întreaga
lume ar consuma două feluri de mâncare vegetariene pe
săptămână în locul celor cu conţinut de carne, de-a lungul unui an
s-ar anula efectele emisiilor de gaze cu efect de seră produse de
peste 815.000 de maşini!
91
 Budincă de varză
Am înlocuit carnea grasă de porc, folosită de obicei în prepararea mâncărurilor
tradiţionale suedeze, cu carne slabă de pui, pentru a reduce caloriile şi surplusul
inutil de grăsimi.
4 porţii Încinge cuptorul la 175 grade.
1 kg varză albă, tăiată în felii subţiri Încălzeşte o linguriţă de ulei într-o
1 linguriţă miere tigaie mare, la temperatură medie,
2 linguriţe ulei de rapiţă şi adaugă varza. Las-o pe foc
100 ml apă până când aceasta începe să se
½ linguriţă sare înmoaie ( aproximativ 10 minute).
300 g piept pui Adaugă mierea, apa şi o jumătate
½ ceapă galbenă, tocată mărunt de linguriţă de sare. Prăjeşte
(aproximativ 1 cm) amestecul obţinut până când
100 g alac fiert sau alte cereale capătă o culoare arămie. Încinge
integrale uleiul rămas într-o tigaie mică
1 linguriţă sare şi căleşte ceapa. Adaugă alacul
½ linguriţă piper negru fiert, carnea de pui, sarea rămasă,
1 ou piperul negru, oul şi apa, apoi
100 ml apă amestecă până când ingredientele
Sos brun: Căleşte o ceapă tocată foarte sunt perfect combinate.
mărunt într-o linguriţă de ulei de rapiţă, timp Aşează varza pe fundul unei tăvi
de aproximativ 10-15 minute. Condimentează
cu jumătate de linguriţă de sare şi puţin piper şi toarnă deasupra mixul cu carne
negru proaspăt. Adaugă o linguriţă de sos de pui, urmat de încă un strat
de soia, 300 ml de apă şi fierbe amestecul
de varză. Coace timp de 45 de
până când se îngroaşă. Transferă întreaga
compoziţie într-un blender şi paseaz-o minute. Poftă bună!
pentru a obţine un sos fin şi uşor.

SFAT
PENTRU Pentru un plus de savoare, serveşte alături de un
SERVIRE!
piure din fructe de pădure sau afine.

92 93
 Somon la cuptor cu sos salsa, roşii şi
capere
Peştele cu carne grasă, precum somonul, heringul sau macroul, sunt surse
excelente de grăsimi sănătoase omega 3.

4 porţii

25 g praz, spălat şi tocat

2 roşii, tăiate
2 linguri capere
1 linguriţă suc de lămâie
1 căţel de usturoi, tocat
2 linguri pătrunjel, tocat
½ linguriţă sare
½ linguriţă piper
4 bucăţi file de somon, 100 g fiecare

Încălzeşte cuptorul la 200 de grade. În timp ce cuptorul se încălzeşte,

amestecă cele 8 ingrediente şi pune-le în frigider, pentru ca aromele să se
întrepătrundă. Aşează fileurile de peşte într-o tavă şi introdu-o în cuptor
pentru aproximativ 8-10 minute. Toarnă deasupra sosul salsa picant, cu roşii
şi capere. Serveşte împreună cu legume şi cereale integrale preparate.

Sfat: Dacă nu eşti sigur că peştele este gata, înţeapă mijlocul fileului cu un cuţit şi
menţine timp de 10 secunde. Scoate cuţitul şi pune-l pe bărbie. Dacă este fierbinte,
înseamnă că peştele este gata. Dacă este rece sau doar călduţ, mai lasă peştele la
cuptor pentru câteva minute.

94 95
 Pacheţele surpriză cu peşte
Coacerea peştelui în folie de aluminiu este o modalitate excelentă de a păstra
carnea fragedă şi de a pregăti în acelaşi timp garnitura de legume. Roagă-ţi
copiii să te ajute şi să-şi asambleze propriile pacheţele. Toţi se vor bucura când
vor deschide pacheţelele în timpul mesei şi vor descoperi surpriza delicioasă.
Adaugă salată şi cereale integrale preparate, pentru a obţine o masă completă.

4 porţii Încălzeşte cuptorul la 200 de grade. Întinde

4 bucăţi file de peşte - 100 g
fiecare
1 fenicul, feliat
1 dovlecel, feliat
1 ceapă galbenă, feliată
1 ardei gras roşu, feliat
100 g ciuperci, feliate
200 g roşii cherry, tăiate în
jumătate
1 lămâie, tăiată în felii subţiri
2 linguri mărar tocat
½ linguriţă sare
Piper negru proaspăt, macinat
4 bucăţi mari de folie de
aluminiu
folia şi pliază puţin marginile, pentru a nu
lăsa conţinutul să se reverse. Distribuie
legumele în mod egal în mijlocul celor 4
bucăţi de folie de aluminiu şi condimentează
cu sare şi piper. Adaugă câte un file de
peşte în fiecare pacheţel, condimentează
cu sare şi piper, iar deasupra aşează felii
de lămâie şi mărar tocat. Toarnă câte o
lingură de apă peste fiecare pacheţel şi
sigilează marginile foliei de aluminiu. Pune
pacheţelele în cuptorul încins şi coace-le
până când peştele este gata (aproximativ
12-15 minute pentru bucăţile mai subţiri
de file sau 18-22 minute pentru bucăţile
mai groase).

Găteşte preparatele în folie de aluminiu, pentru a

păstra aroma şi elementele nutritive

Coacerea în folie de aluminiu este o modalitate foarte bună de a amplifica aroma

şi a menţine elementele nutritive ale legumelor, peştelui sau puiului. Având în
vedere că ingredientele sunt preparate la abur, nu este necesar niciun adaos de
grăsime. Astfel, se va pierde doar o cantitate mică de nutrienţi. De asemenea,
pentru un plus de favoare, ai posibilitatea de a adăuga în pacheţele legume aromate,
1. Pune legumele în mijlocul foliei 2. Adaugă peştele, feliile de lămâie, 3. Împătureşte şi sigilează
condimente şi mirodenii.
de aluminiu mirodeniile şi condimentele pacheţelele

96 97
O pauză de gustare suedeză - Fika
Gustări dulci pentru dimineaţa şi după-amiaza –

cu conţinut de ingrediente sănătoase.

 O pauză de gustare suedeză
La Igelosa folosim termenul „Fika” pentru a face referire la pauza de gustare pe
care o luăm alături de colegii şi prietenii noştri. O mică gustare între mese ajută
la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, oferindu-ţi astfel mai multă energie şi
Nuci Caju Nuci Pecan
potolind foamea, pentru a rezista altor tentaţii culinare.

Shake-ul Natural Balance, fructele proaspete sau nucile şi alunele fără sare sunt
cele mai bune opţiuni pentru gustare, întrucât se prepară rapid şi sunt delicioase.
N-am crezut că sunt dependent de dulciuri până în momentul în care am exclus
majoritatea zahărului din dieta mea. Atunci am realizat cât de des obişnuiam să Migdale Alune Fistic
mănânc dulciuri. Când am venit la Igelosa, am început să poftesc la dulciuri, dar am
avut shake-ul Natural Balance, care m-a ajutat să rezist tentaţiei.
Nucile crude fără sare sunt delicioase şi săţioase - ele vor constitui o gustare
fabuloasă dacă le incluzi în shake-ul tău Natural Balance. Totuşi, nucile sunt
Tentaţiile sunt peste tot, aşa că la Igelosa încercăm să includem ingrediente bogate în grăsimi şi calorii, aşa că ai grijă câte mănânci.
sănătoase în gustările noastre preferate. De exemplu, shake-urile Natural Balance
sunt băuturi incredibil de savuroase şi săţioase, dar pudra lor poate fi folosită în
acelaşi timp ca ingredient pentru prăjituri. Nuci: 5 Alune: 15
Migdale: 15 Nuci Pecan: 8
Caju: 10 Fistic: 20
Următoarele reţete îţi vor arăta cum putem transforma ingrediente simple în
gustări incredibile. Adăugarea mai multor ingrediente sănătoase în reţetele tale Nucile crude, nesărate, reprezintă o gustare perfectă ce îţi va potoli foamea şi te
pentru gustări te for face să te bucuri de „fika” fără a avea un sentiment de va ajuta să incluzi în dieta zilnică fibre, proteine şi grăsimi sănătoase. Din când în
vinovăţie. când, te poţi răsfăţa cu nuci prăjite în casă. Pur şi simplu coace la 175 de grade
o cantitate de 100 g din nucile sau seminţele tale preferate, timp de 10 minute.
Stropeşte-le cu o linguriţă de sos de soia sau cu un mix obţinut din condimentele
De două ori pe zi ( o dată dimineaţa, o dată seara ) suedezii favorite. Acestea vor contitui gustarea perfectă pentru următoarea ta petrecere.
iau o pauză de cafea alături de familie, prieteteni şi colegi, Ai însă grijă la cantitatea pe care o mănânci!
pauză pe care o numesc „fika”. Pe lângă ceai sau cafea,
gustarea cuprinde mici prăjiturele incredibile.

100 101
 Un desert perfect.
Trufele cu căpşuni şi ciocolată au un gust adorabil în
combinaţie cu infuzia botanică revitalizantă!

Trufe Wellness cu vanilie şi nuci

Nucile se potrivesc perfect cu gustul bogat şi al trufelor, dar le poţi înlocui cu
migdale, cu seminţe de dovleac sau susan.

Compoziţie pentru Pune ciocolata şi laptele într-un bol, la foc

aproximativ 20 de trufe:
100 g ciocolată neagră 70%
150 ml lapte degresat
5 linguri (90 g) shake
Natural Balance de vanilie
1 lingură nuci măcinate
Sfat: Această reţetă este ideală pentru a folosi pudra de la shake-ul Natural
Balance ca ingredient pentru dulciuri sănătoase. Împachetează-le frumos într-o
cutiuţă şi oferă-le cadou prietenilor pe care i-ai invitat la cină sau serveşte-le la
următoarea ta petrecere Oriflame.
mediu, pentru aproximativ 5 minute - până
când ciocolata este topită complet, iar
amestecul capătă o textură fină. Ia de pe foc
şi lasă la răcit timp de 5 minute. Adăugă praful
de la shake-ul Natural Balance şi jumătate
de lingură de nuci, apoi amestecă până
când compoziţia devine omogenă. Pune în
frigider şi las-o să se răcească complet. Cu
ajutorul unei linguri, formează biluţe din
aluatul rece, pe care apoi le rostogoleşti prin
nucile măcinate, până când sunt acoperite în
totalitate.

102 103
 Trufe Wellnes cu căpşuni şi ciocolată Truc pentru Fika! Trufe de portocale şi ciocolată,
cu infuzie botanică revitalizantă Wellness

Fructele Gogi sunt un aliment extraordinar, dar dacă nu reuşeşti să le procurezi,

poţi alege un alt ingredient sănătos, precum fulgii de nucă de cocos, prin care
să rostogoleşti trufele.

Compoziţie pentru
aproximativ 20 de trufe:
100 g ciocolată neagră
70% cacao
150 ml lapte degresat
5 linguri (90 g) shake
Natural Balance de
căpşuni
2 linguri de fructe de
pădure Goji, tocate
Truc pentru Fika! Trufe de căpşuni şi ciocolată, cu
infuzie botanică relaxantă Wellness
Într-o cratiţă, la foc mediu, combină ciocolata şi
laptele, amestecând aproximativ 5 minute, până
când ciocolata se topeşte, iar amestecul capătă
o textură fină. Ia compoziţia de pe foc şi las-o să
se răcească timp de 5 minute. Adaugă praful de
shake Natural Balance şi amestecă până când
se omogenizează. Pune compoziţia obţinută
în frigider, pentru o răcire completă. La final,
modelează aluatul rece sub forma unor biluţe şi
presară pe deasupra fructele de Goji mărunţite.
Trufe Wellness cu ciocolată şi portocale
Coaja de portocală din compoziţia trufelor Wellness oferă o aromă revigorantă,
de care nu te vei sătura.
Într-o cratiţă, la foc mediu, combină
Compoziţie pentru
ciocolata şi laptele, amestecând aproximativ
aproximativ 20 de trufe
5 minute, până când ciocolata se topeşte,
iar amestecul capătă o textură fină.
100 g ciocolată neagră 70%
Ia compoziţia de pe foc şi las-o să se
Cacao
răcească timp de 5 minute. Adaugă pudra
150 ml lapte degresat
de la shake-ul Natural Balance, coaja de
5 cupe (90 g) shake Natural
portocală şi amestecă până când se
Balance cu ciocolată
omogenizează. Pune compoziţia obţinută
Coaja de la 1 portocală
în frigider, pentru o răcire completă. În final,
1 lingură de shake Natural
modelează aluatul rece în formă de biluţe
Balance cu ciocolată
şi pudrează-le cu praful de ciocolată de la
shake-ul Natural Balance.

104 105
 Tort de ciocolată Wellness
Ciocolata neagră de calitate şi ouăle reprezintă baza acestui tort, în timp ce
pudra de la shake-ul Natural Balance înlocuieşte făina, oferind tortului nostru
atât structură, cât şi mai multă aromă şi elemente nutritive.

12 porţii Încălzeşte cuptorul la 175 de grade. Pune

ciocolata într-un bol şi introdu-l în cuptorul
6 ouă cu microunde la putere de 50%, timp de
150 g ciocolată neagră, 30 secunde. Scoate ciocolata, amestec-o şi
cel puţin 70% cacao reintrodu-o în cuprotul cu microunde pentru
1 lingură (18 g) shake încă 30 de secunde. Continuă acest procedeu
Natural Balance cu până când ciocolata este topită complet şi
ciocolată capătă un aspect fin.
1 vârf de cuţit de sare
Cu un mixer electric, bate ouăle până când obţii
o spumă albă şi uşoară (aproximativ 5 minute).
În timp ce mixerul este pornit, adaugă ciocolata
topită peste ouă. Peste compoziţia obţinută,
toarnă încet („în ploaie”) sarea şi pudra de
la shake-ul Natural Balance, continuând să
amesteci cu mixerul. Unge cu ulei o tavă rotundă
de copt, cu diametrul de 24 cm, apoi toarnă în
ea amestecul. Pune la copt pentru aproximativ
12-14 minute sau până când consideri că este
gata.

SFAT! Serviţeşte acest produs cu iaurt neîndulcit, peste

care presari seminţe de dovleac şi floarea-
soarelui.

106 107
 Wellness tortul reginei
Atunci când Regina Silvia a Suediei a vizitat Igelosa, am ştiut că trebuie să
pregătesc un desert special în onoarea ei. Acela a fost momentul în care am
inventat această reţetă pentru un tort uşor, elegant, cu pudra shake-ului de
vanilie Natural Balance şi lămâie.

Într-un bol, bate cele 4 albuşuri de ou (cu ajutorul unui mixer sau cu o
simplă furculiţă/tel), până când obţii o spumă albă, pufoasă, cu volum triplu.
Adaugă pudra shake-ului Natural Balance, iaurt, sucul şi coaja unei lămâi,
apoi amestecă până la omogenizare. Compoziţia se toarnă într-o tavă unsă
cu ulei şi se coace la 180 grade timp de 45-55 minute sau până când trece
„testul scobitorii” (introdu o scobitoare în mijlocul prăjiturii - dacă aceasta
rămâne curată, înseamnă că prăjitura este coaptă).

12 porţii

4 ouă
1 cupă (18 g) shake de vanilie
Natural Balance
400 ml iaurt (10% grăsime)
Sucul şi coaja de la 1 lămâie sau 1 lime

Noi servim această prăjitură alături de un sos

incredibil, obţinut prin simpla amestecare (în
SFAT!
blender ) a fructelor de sezon, cărora le îndepărtăm
seminţele.

108 109
 Batoane energizante à la Igelosa
Aceste batoane simplu de realizat sunt un adevărat răsfăţ pentru
momentele în care-ţi doreşti ceva dulce. Conţin o mulţime de ingrediente
sănătoase, se prepară uşor şi-ţi potolesc rapid pofta de dulce.

Compoziţie pentru aproximativ 40-50 de batoane

125 g musli Igelosa (reţeta o găseşti la pagina 19)
200 g prune uscate, tocate
65 g seminţele de in
65 g seminţe de floarea-soarelui
55 g seminţe de dovleac
30 g fulgi de cocos
65 g seminţe de susan
50 g ciocolată neagră 70% cacao, tăiată bucăţele
Coaja rasă de la 1 portocală
4 albuşuri de ou

În prealabil, încălzeşte cuptorul la 150 grade. Pune toate ingredientele într-

un blender şi amestecă bine, pentru a obţine o compoziţie omogenă. Pune
hârtie de copt pe fundul tăvii, apoi toarnă compoziţia încercând să formezi un
dreptunghi mare, de aproximativ 36 cm x 20 cm. Înainte de a introduce tava
în cuptor, secţionează amestecul în pătrăţele de aproximativ 4 cm. Introdu
tava în cuptor şi las-o la copt timp de 15 minute sau până când capătă un
aspect rumenit. Scoate din cuptor şi lasă la răcit înainte de a încerca să tai.
Bucură-te de gustul îmbietor, împreună cu familia şi prietenii.

110 111
 Batoanele cu proteine & infuzia botanică
Natural Balance: gustarea perfectă!
Îţi doreşti o gustare delicioasă şi sănătoasă, dar nu ai timp să prepari reţetele
propuse? Nicio problemă. Batoanele cu proteine Natural Balance, împreună cu o
cană de infuzie botanică, sunt combinaţia perfectă.
Încă o dovadă că lucrurile sănătoase POT avea în acelaşi timp şi un gust
extraordinar!
Mulţumesc!
Wellness by Oriflame s-a numărat printre primii care au experimenat ce înseamnă
să contribui la promovarea printre mii de oameni din întreaga lume a unui stil de
viaţă sănătos. Tuturor acestor oameni le mulţumim pentru inspiraţia în realizarea
acestei cărţi. La rândul nostru, ne dorim ca acestă carte să inspire sute de mii sau
chiar milioane de oameni.

Mulţumim tuturor celor de la Comunitatea Ştiinţă pentru Viaţă din Igelosa.

Suntem siguri că, datorită colaborării continue pe care o avem, vom reuşi să
dezvoltăm multe alte produse fantastice, să promovăm şi să susţinem un stil de
viaţă sănătos.
Sfat pentru o
gustare sănătoasă! Şi în cele urmă un mare “mulţumesc” bucătarului, Matt Pohl. Fără cunoştinţele,
Alege infuzia botanică profesionalismul şi entuziasmul lui nu ar fi fost posibil să avem această carte.
relaxantă sau revitalizantă,
care se combină perfect
cu batoanele Natural
Balance.

112 113