Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Cum Sa Mananci Tot Ce Vrei Fara Sa Te Ingrasi PDF
Cum Sa Mananci Tot Ce Vrei Fara Sa Te Ingrasi PDF
In primul rand, mi-am dat seama ca nu poti cara dupa tine o viata intreaga o
lista plina de interdictii legat de ce ai voie si ce nu ai voie sa mananci.
Creierul nostru nu functioneaza asa. Daca iti interzici ceva, incepi imediat sa te
gandesti la lucrul respectiv mai mult decat o faceai inainte.
De aici mi-am dat seama ca a crea un alt plan alimentar care nu poate fi tinut
nu ii este nimanui de folos, asa ca am creat un intreg sistem care sa te inve-
te cand sa mananci, cum sa mananci si ce trebuie sa faci ca sa poti sa ramai
motivat si responsabil.
M-am tot gandit de-alungul timpului cum sa pun la punct un sistem care sa
ajute oamenii sa slabeasca, fara sa le interzica de tot alimentele preferate.
Nimic din ce vei gasi in aceast ebook nu a ramas netestat de mine sau dovedit
prin studii stiintifice.
Sarbatorile si vacantele sunt perioade critice care pun probleme si celor mai
constiinciosi si motivati clienti de-ai mei. Am vazut multe persoane care si-au
distrus munca pe care au depus-o pe tot parcursul anului in doar 2-3 saptama-
ni.
Este si firesc sa fie asa. Sa recunoastem, pentru multi dintre noi este greu sa
rezistam tentatiilor care se afla in aceasta perioada peste tot.
Acest lucru nu inseamna ca este imposibil sa nu incepi Anul Nou fara kilo-
grame in plus.
Nu stiu daca prima varianta este valabila si pentru barbati, dar a doua este cu
siguranta.
Stiu pare doar un vis. Inainte de a iti explica ce trebuie sa faci ca sa nu iti in-
terzici micile placeri vreau sa ma asigur ca intelegi de unde apar kilogramele in
plus.
Mancam sau mai bine zis ar trebui sa mancam pentru a asigura corpului nostru
necesarul de energie ca sa functioneze. De cate ori mancam mai mult decat
corpul nostru are nevoie, surplusul de alimente este depozitat sub forma de
grasime.
In spatele fiecarei „diete” de succes, exista un deficit caloric (un minus de cal-
orii). Toate sunt aceeasi Marie cu alta palarie. Exista studii (mai neortodoxe)
care au demonstrat ca unii oameni au slabit mancand doar junk-food, dar ti-
nand numarul de calorii sub control.
Daca mananci piept de pui la gratar da, este mult, dar daca mananci dulciuri
inseamna aproximativ 2 croissante cu ciocolata.
Pentru femei:
MB = 447.593 + (9.247 x greutate in kg) + (3.098 x inaltime in cm) - (4.330 x
varsta)
Sedentar Metabolismul de mentinere = MB x 1.2
Am aflat cu succes care este numarul de calorii de care are nevoie corpul tau
pentru a se mentine la o greutate stabila. Dar noi nu ne dorim sa ramanem la
aceasta greutate, ci dorim sa pierdem kilograme. De aceea o sa taiem maxim
500 kcal din acest numar, fara sa scadem sub metabolismul bazal.
EXEMPLU:
Sunt barbat, 40 de ani, 90 kg si 1,70 m
Pasul 1: MB = 88,362 + (13,397 x 90) + (4,799 x 170) - (5,677 x 40) =
88,362 + 1205,73 + 815,83 – 227,08 = 1882 kcal (prin aproximare)
Pasul 2: inmultim MB cu factorul de activitate „Activitate moderata” 1882 x
1,55 = 2917 kcal
Pasul 3: Scadem 500 kcal din 2917 pentru a ramane cu 2417 kcal pe zi. Acesta
este numarul de calorii pe care ar trebui sa il mancam si sa scadem in greutate
Cand trebuie sa mananci?
Mananca atunci cand iti este foame
Daca am manca atunci cand ne este foame si ne-am opri dupa ce am oferit
organismului necesarul de energie nu ne-am ingrasa probabil niciodata.
Mananca intodeauna pana senzatia de foame devine foarte intensa. Daca as-
tepti prea mult, sigur vei manca mai mult decat trebuie si te vei ingrasa.
Nu iti este foame daca:
• Ai mancat o portie destul de mare si vrei sa continuu sa mananci;
• Simti o dorinta intense de a manca insotita de sentimente de plictiseala,
tensiune, anxietate etc.
• Treci pe langa o cofetarie si brusc vrei sa mananci o prajitura;
• Seara cand te relaxezi simti nevoia sa rontai sau sa mananci ceva bun;
Invata sa iti asculti corpul. Fii atent la semnalele pe care acesta ti le transmite.
!TIP Daca nu au trecut mai mult de 3 ore de la ultima masa completa, rea-
minteste-ti ca daca simti nevoia sa mananci este foarte probabil sa nu iti fie
foame.
Asadar, reinvata sa mananci atunci cand iti este foame si, indiferent de ce ai
manca, opreste-te cand te-ai saturat.
Daca si tu obisnuiai sa sari peste mese, incepe sa mananci regulat dde cel
putin trei ori pe zi. O data la 3-4 ore ar trebuie sa resimti senzatia de foame.
Este foarte important sa iti distribui caloriile pe parcursul intregii zile. Am intal-
nit multe persoane care mananca doar seara si cu toate acestea nu slabesc.
Proteinele:
Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tau. Proteinele te ajuta sa te
recuperezi dupa antrenamentele intense, te ajuta sa dezvolti masa musculara
(masa musculara consuma multe calorii in stare de repaus – chiar sic and stai
pe scaun) si iti accelereaza metabolismul. Proteinele se metabolizeaza si mai
lent, ceea ce inseamna ca te vei simti satul pentru mai mult timp, iar corpul nu
le foloseste pe post de combustibil (decat daca nu are de ales).
Se gasesc in carne, lactate, oua, nuci, migdale, leguminoase etc.
Carbohidratii:
Exista carbohidrati procesati si carbohidrati reali care se gasesc in stare natu-
rala. Carbohidratii simpli (procesati) provin din amidon si sunt absorbiti foarte
rapid de corpul tau. Din cauza asta, ei provoaca cresterea nivelului de insulin si
in consecinta depozitarea carbohidratilor in exces sub forma de grasime. Aces-
tia iti provoaca si pofta de dulce si astfel intri usor, usor intr-un cerc vicios in
care acumulezi kilogram dupa kilogram.
Grasimile:
Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti. Ele nu sunt rele si
nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci chiar dimpotriva te pot ajuta sa
slabesti. Singura conditie este sa iti procuri majoritatea lipidelor din surse veg-
etale (evita lactatele grase, smantana, carnea cu grasime, etc). iti recomand
ca sursa principala de lipide nucile, migdalele, advocado sau uleiul de peste.
Lipidele au un rol esential in echilibrarea balantei hormonale in corpul tau. Alte
efecte includ beneficii pentru piele sau transportul substantelor.
Insulina este un hormon puternic care are un rol esential in transportul glu-
cidelor din sange spre muschi, ficat sau sa le depuna sub forma de tesut adi-
pos. Muschii tai pot depozita intre 300 si 400 de grame de glicogen, iar ficatul
in jur de 60 - 90 de grame de glicogen. Daca aceste rezerve sunt pline, cor-
pul tau va depozita surplusul de energie sub forma de grasime.
Asadar, scopul tau atunci cand vrei sa slabesti trebuie sa fie stabili-
zarea nivelului de zahar din sange. Aceasta este misiunea ta si este
crucial pentru obiectivele tale de fitness si pentru sanatatea ta.
• Consuma alimente cat mai putin procesate: cu cat este mai putin
procesat un aliment, cu atat corpul va munci mai mult ca sa il digere si va fi
absorbit mai greu in sange;
Asadar, mananca ce vrei tu doar atunci cand iti este foame si asigu-
ra-te ca la fiecare masa ai inclus proteine, carbohidrati si grasimi. In
acest fel, nivelul zaharului tau din sange nu va creste foarte mult si
pentru ca rezervele de energie sunt goale (iti este foame fizic) nu te
vei ingrasa.
Singurul lucru care iti mai ramane de facut este sa controlezi canti-
tatile si sa stii cand sa te opresti din mancat.
Senzatia de satietate nu apare imediat (dureaza putin timp pana cand creierul
recepteaza semnalul) asa incat te sfatuiesc sa mananci incet, de preferat fara
sa fii distras de altceva.
Prin urmare, de cate ori iti spui ca nu o sa mai mananci un anumit aliment
pentru o anumita perioada de timp, o sa ajungi sa te gandesti la acel aliment
mai des decat o faceai inainte.
Gandeste-te cat usor iti va fi atunci cand vei putea sa faci fata tentatiilor fara a
utiliza vreuna din strategiile de mai sus.
Nu este totul pierdut. Respecta regula pe care ti-am prezentat-o mai devreme
si impactul bunatatilor pe care le mananci asupra rezultatelor tale o sa fie mai
mic. Acest lucru nu inseamna ca vei slabi la fel de mult ca in cazul in care ai
reusi sa faci fata tentatiilor.
Asadar,
• asigura-te ca mananci alimentul respectiv atunci cand iti este foame
• mananca prajitura alaturi de o salata si o friptura;
• opreste-te din mancat dupa ce senzatia de foame a disparut;
• savureaza mancarea - daca tot iti strici dieta si renunti la obiectivele tale,
incearca sa te bucuri din plin de ceea ce mananci;
Cum sa te asiguri ca stii cat mananci
ce trebuie
Un plan bun te duce la un rezultat bun. Scrie pe o foaie de hartie tot ce vrei sa
mananci in preajma Sarbatorilor. Poti planifica pentru una, doua sau mai multe
zile in avans.
Planificarea te ajuta:
• Sa te gandesti cum o sa te asiguri ca ai la dispozitie alimentele din planul
alimentar;
• Sa iei decizii bune, atunci cand iti este foame;
• Sa elimini mancatul spontan si rontaielile din timpul zilei;
• Sa faci fata mai bine poftelor si stimulilor care te fac sa vrei sa mananci
alimente “interzise”;
• Sa ai un deficit caloric ca sa slabesti;
De exemplu, daca stii ca esti invitat la masa dupa-amiaza si iti este greu sa
refuzi, planifica-ti mesele astfel incat sa nu mananci cu 3-4 ore inainte.
Daca ai un plan, iti poti face o lista de cumparaturi ca la carte. Nu mai pierzi
timp printre rafturile magazinelor.
Cum sa “castigi” calorii pentru alimen-
tele preferate
Am vorbit la inceput despre cat de important este sa nu depasim necesarul
zilnic caloric. Ca sa iti permiti mici placeri, scopul tau este sa faci “economie” la
calorii:
Uite cateva metode prin care poti sa reduci caloriile ca sa poti sa mananci ceea
ce iti place:
Ei bine, daca in mod normal este important, in perioada sarbatorilor este abso-
lut necesar sa faci miscare. Daca consumi mai multe calorii, poti sa mananci
mai multe calorii.
Prin urmare, include cat mai multa activitatea fizica spontana in rutina zilnica:
• Parcheaza masina mai departe de locul unde vrei sa ajungi sau coboara
din autobuz mai devreme si mergi pe jos;
• Renunta la lift si urca pe scari de cate ori ai ocazia.
• Alege drumul cel mai lung catre biroul colegului de munca;
Iti poti permite sa mananci putin mai mult, in functie de cat de intens te-ai
antrenat.
Jurnalul de alimentatie este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care
le poti folosi atunci cand vrei sa slabesti. Poate cel mai important motiv pentru
care iti recomand sa scrii pe foaie ce mananci este acela ca te ajuta sa fii re-
sponsabil si sa ramai motivat.
Noteaza tot ce bei si mananci pe parcursul unei zile si include cat mai multe
detalii legate de momentul zilei, marimea portiilor, cat de satul erai la finalul
mesei sau starea emotionala din momentul respectiv.
Acest lucru te va ajuta sa iti faci o idee despre cam cat ar trebuie sa
mananci fara sa te ingrasi.
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
10 oua
1 lingura mutstar, putin ulei ~ 2 linguri de ulei
sare, piper
masline, muraturi pentru ornat
CUM SE PREPARA
Se fierb ouale tari, se curata de coaja si se taie in jumatati
(eu le-am taiat cu un cutit ondulat pentru feliat cascavalul). Galbenusurile le
punem intr-un castron, se maruntesc bine cu furculita, si se amesteca cu cele
2 linguri de ulei,frecam bine apoi punem mustarul, sare si piper dupa gust.
Omogenizam bine si umplem jumatatile de oua cu acest amestec.
Le puteti umple cu lingurita sau puteti pune amestecul intr-un posh si orna
mai.. aspectuos.
Se orneaza cu bucatele de muraturi, masline, frunze de patrunjel, dupa gust si
imaginatie.
RULOURI DIN PIEPT DE PUI
INGREDIENTE
piept de pui
2 oua
1/2 ardei rosu
1/2 ardei verde
100 g branza de burduf (optional)
pentru marinata:
4-5 catei de usturoi
2-3 linguri de ulei
3-4 linguri de vin
sare, piper
busuioc (sau orice alte condimente preferati)
CUM SE PREPARA
Taiem pieptul de pui in doua pe lung apoi fiecare jumaratate o batem usor cu
ciocanul de snitele (sau cu fundul unui borcan) – cu grija sa nu se sfarame.
Pregatim marinata din ingredientele de mai sus (putem varia ingredientele in
frunctie de gusturi sau puteti sa nu marinati carnea deloc).
Ungem toate feliile de piept de pui cu marinata, punem pe o farfurie intinsa,
acoperim cu folie si dam la frigider pt cca 1-2 ore. Intre timp facem o omleta
din 2-3 oua pe care o taiem bucati in functie de cate bucati de piept de pui
avem. Taiem ardeiul rosu si pe cel verde fasii.
Dupa ce a trecut timpul de marinare, punem pe fiecare felie de carne branza
de burduf
( e optional, puteti face si fara), o bucata de omleta, fasii de ardei gras, rulam
bine si legam strans cu sfoara.
Cand toate rulourile sunt gata, le punem in punga speciala pentru cuptor si le
dam la cuptor pana se rumenesc. (in ultimele minute taiem desupra punga pe
CHIFTELUTE CU SUSAN
INGREDIENTE
carne de pui
ceapa
ardeimorcov
usturoi
cimbru
marar, patrunjel
piper
sare
pesmet sau paine inmuiata in apa/lapte
oua
susan alb si negru
CUM SE PREPARA
Se pun in robotel (sau in masina de tocat) carnea si legumele si se toaca.
Daca faceti numai din piept de pui puneti si ceva grasime de pui sa nu iasa
prea uscate.
Le puteti face din orice fel de carne.
Se amesteca ce am mixat mai sus cu painea inmuiata in apa/lapte sau cu
pesmetul, ouale si se adauga condimentele (cimbru, piper, sare, dupa gust) si
verdeata. Daca, compozitia este prea moale, mai adaugati pesmet.
Se fac bilute cu mana putin uda si se dau printr-un amestec de susan alb si
negru (eu nu am gasit negru si am pus seminte de in, pentru aspect).
Se pun pe harite de copt in tava sau se prajesc in ulei.
Eu am ales varianta mai sanatoasa, la cuptor.
ROSII UMPLUTE CU CREMA DE
BRANZA SI VERDETURI
INGRDIENTE
o cutie de branza degresata
10 rosii medii, foarte tari, insa coapte
sare si piper
1 lingurita de ulei de masline
ierburi aromate dupa gust (patrunjel, marar, cimbru, oregano- ce va place)
CUM SE PREPARA
Se spala rosiile, li se face capac cu ajutorul unui cutit de bucatarie subtire
si bine ascutit. Cu ajutorul unei lingurite scoatem miezul pe care il punem
deoparte (il folosim la un alt fel de mancare).
Restul ingredientelor se
amesteca intr-un bol.
Cu crema de branza
astfel obtinuta se umplu
rosiile cu ajutorul unui
pos.
Se decoreaza cu
verdeata.
SALATA DE BOEUF
INGREDIENTE
2 morcovi
1 pastarnac
1/2 telina
3 castraveciori murati
1/2 piept de pui
CUM SE PREPARA
Curatam, spalam si fierbem legumele si pieptul de pui intr-o supa aprox. 30
minute pana sunt moi.
Le scoatem din supa si le lasam la racit.
Pregatim dressing-ul amestecand bine toata ingredientele pentru maioneza.
Cand legumele si carnea sunt reci le tocam cubulete cat mai mici posibil.
Amestecam legumele si carnea cu maioneza.
Servim cu turte si legume proaspete.
SALATA CAPRESE
INGREDIENTE
200g branza mozzarella,
4 rosii,
1 legatura busuioc verde,
2 linguri ulei de masline,
1 catel de usturoi
piper, sare
CUM SE PREPARA
Rosiile se curata de pielite si se taie apoi in feliute subtiri. Si mozzarella se taie
in felii subtiri.
Salata caprese poate fi servita in diferite feluri, cea mai cunoscuta fiind cea de
felii subtiri asezate alternativ si stropite cu ulei de masline, decorate cu frunze
proaspete de busuioc.
RULOURI CU LEGUME SI CREVETI
INGREDIENTE
foi de hartie de orez (se gasesc in supermarket-uri)
creveti
varza alba
morcovi
praz
sare piper
ulei de masline
usturoi
Ingrediente sos de ardei picant – dulce – acrisor
zeama unei lamai sau lime
2 linguri de apa
2 catei de usturoi pisati
boia de ardei iute (dupa gust)
boia de ardei dulce (dupa gust)
un varf de lingurita de miere sau alt indulcitor natural
CUM SE PREPARA
Sotati crevetii cu ulei de masline, apa, usturoi feliat, sare si piper pana devin
roz. Nu ii tineti pe foc prea mult pentru ca se vor micsora si intari.
Radeti morcovii, feliati fin varza alba si prazul si sotati-le cu ulei de masline,
apa, sare si piper cat sa fie usor inmuiate, fara a-si pierde textura crocanta.
Inmuiati foaia de orez in apa calda pana cand devine moale (cateva secunde)
si plasati-o pe un prosop umed.
Puneti amestec de legume si cate un crevete (daca sunt mari). Nu incarcati
prea mult cu umplutura pentru ca va fi foarte dificil de impachetat.
Inveliti umplutura cu o margine si apoi pliati si colturile formate. Rulati si
asezati ruloul pe farfurie pentru a forma mai departe si celelalte rulouri
CROCHETE DE SOMON SI QUINOA
INGREDIENTE
250g somon salbatic
o cana de quinoa
1 ou
praz
turmeric
coriandru boabe
sare
piper
boia dulce si iute
unt pentru uns tava
CUM SE PREPARA
Fierbeti quinoa si scurgeti bine de apa.
Introduceti tava in cuptorul preincalzit si coaceti la foc mic spre mediu pana
devin mai uscate la exterior, dar fara a le arde.
CUM SE PREPARA
Curatam legumele (in afara de usturoi), le spalam si le taiem in bucati potrivite
(ceapa o lasam intreaga dar o crestam in ambele capete). Le punem la fiert
intr-o oala in care am adaugat cca 2-3 l de apa si 1-2 lingurite de sare.
Stingem focul, scoatem suvitele de burta pe care le punem intr-un vas separat,
apoi strecuram ciorba peste burta. Legumele se pot manca separat daca doriti.
Punem ciorba din nou in oala.
CUM SE PREPARA
Se spala bine legumele si se toaca marunt (mai putin rosiile care le-am dat pe
razatoarea mica). Se pun toate peste carnea de pui. Se amesteca bine si apoi
se pune restul ingredientelor: condimentele, apa, vinul, sosul de rosii si ardei.
Se amesteca bine bine, pana se imbina toate ingredientele si se obtine o pasta
omogena.
Am mai pus apa astfel incat sa se fiarba putin sarmalele si le-am bagat la cup-
tor pentru aproape doua ore.Apoi le-am mai lasat jumatete de ora la cuptor,
fara capac, pentru a se rumeni frumos.
SNITEL DE PUI LA CUPTOR
INGREDIENTE
1 piept de pui mare, dezosat si fara piele
2 oua
1 ceasca de lapte degresat
2 catei de usturoi
1 varf de lingurita de sare
piper negru, proaspat macinat
CUM SE PREPARA
Taiati pieptul de pui în doua, pe lungime. Bateti carnea usor cu un ciocan de
snitele (acoperiti-o cu folie alimentara pentru a nu stropi si pentru a nu o rupe
prea tare).
Puneti laptele într-o farfurie adanca si adaugati usturoiul presat, sare si piper
proaspat macinat. Puneti puiul în lapte si lasati-l la marinat 2 ore.
Dupa ce s-a marinat, dati puiul prin tarate si apoi prin ou.
Puneti puiul într-o tava . Ca sa nu se lipeasca, folositi hartie de copt sau tava
cu gratar deasupra.
Dati tava la cuptor la foc puternic (200 grade) pentru 10 minute. Întoarceti
puiul pe cealalta parte pana se rumeneste.
RULADA DE PORC CU CIUPERCI
INGREDIENTE
file de porc/pulpa de porc – 1.015 gr
ciuperci champignon – 8-10 bucati
ardei dulce uscat – 2 linguri
usturoi – 5 catei
paprika
sare, piper negru – dupa gus
CUM SE PREPARA
Carnea de porc se taie cubulete, care se sareaza si pipereaza dupa gust.
CUM SE PREPARA
Crapul se spala, se curata bine capul, se indeparteaza solzii si maruntaiele si
se portioneaza, apoi impreuna cu morcovul intreg, curatat, se fierb, in apa cu
sare, la temperatura mica, avand grija sa spumuim pana cand se limpezeste
apa.
Cand pestele si morcovul s-au fiert, se scot, pestele se dezoseaza, iar sira spi-
narii si capul se mai lasa la fiert, pana mai scade apa si devineo zeama con-
sistenta. Intre timp,se pregatesc vasele in care se va turna piftia, se clatesc
fara sa se stearga, in cazul in care vrem sa scoatem oiftia intreaga, rasturnand
bolul, aceasta sa se scoata usor si sa ramana intreaga. Se aseaza morcovul
taiat rondele sau diverse forme, frunzele de patrunjel si carnea.
CUM SE PREPARA
Batem albusurile spuma cu un praf de sare, adaugam apoi xylitolul si mai mix-
am pana obtinem o spuma tare (ca la orice pandispan).
Punem hartie de copt intr-o tava de chec, turnam compozitia in tava, iar dea-
supra
punem compozitia cu cacao pe care o marmoram cu o furculita.
CUM SE PREPARA
Blat: se bat albusurile spuma tare, apoi se adauga indulcitorul natural, gal-
benusurile si se amesteca pana cand acestea se incorporeaza; la sfarsit se
adauga taratele si cacaoa, dupa care se pune in tava de copt care in prealabil
a fost tapetata cu hartie de copt si se lasa la foc moderat spre mare aproxima-
tiv 1 ora.
Crema: crema de branza cu galbenusul , indulcitorul natural si vinul se ames-
teca cu mixerul pana capata o consistenta cremoasa, iar la sfarsit se adauga
albusul batut spuma tare .
Asamblare: In tava in care s-a copt blatul se aseaza blatul fara hartia de copt
si se insiropeaza cu o cana de cafea indulcita cu indulcitor natural; apoi turnam
crema peste blatul insiropat si o nivelam uniform pe toata suprafata blatului,
dupa care decoram cu sfertul de lingurita de cacao.
FURSECURI CU MIGDALE
INGREDIENTE
ou integral – 1 bucata
indulcitor natural
praf de copt – 1 lingurita
migdale macinate (faina de migdale) – 200 gr
migdale intregi – 16 bucati
esenta de vanilie – 1 lingurita
esenta de migdale – 1 lingurita
ciocolata neagra razuita – 17 gr
CUM SE PREPARA
Genuflexiuni Fandari
http://bit.ly/1tacTCA http://bit.ly/1EWWYhG
Step-up Flotari
http://bit.ly/1oZIUSp http://bit.ly/1EWWSXj
http://bit.ly/14GvRN0 http://bit.ly/1vmI8lv
http://bit.ly/1w6VIcf http://bit.ly/1oZIZ8N
ENDURO MISSION
Iti este dor de antrenamentele tale de aerobic?
Fiecare circuit include 3 exercitii compuse, care lucreaza toti muschii corpului si pe
care le vei executa pe rand timp de 3 minute fiecare.
Poti combina oricare din cele 8 exercitii pe care ti le-am prezentat sau poti chiar
alege altele care iti plac si pe care stii cum sa le executi.
Scopul tau este sa executi cat mai multe repetari din fiecare exercitiu in
trei minute. Eficienta este cuvantul de baza.
Circuitul 1:
- Ex #1: Indreptari
- Ex #2: Flotari
- Ex #3: Genuflexiuni
Circuitul 3:
- Ex #1: Mountain Climber
- Ex #2: Abdomene
- Ex #3: Indreptari
Circuitul 4:
- Ex #1: Fandari
- Ex #2: Abdomene
- Ex #3: Indreptari
Circuitul 5:
- Ex #1: Flotari pentru triceps
- Ex #2: Genuflexiuni
- Ex #3: Indreptari
Circuitul 6:
- Ex #1: Mountain Climber
- Ex #2: Step-up
- Ex #3: Flotari pentru triceps
Circuitul 7:
- Ex #1: Flotari
- Ex #2: Abdomene
- Ex #3: Fandari
Circuitul 8:
- Ex #1: Genuflexiuni
- Ex #2: Flotari
- Ex #3: Step-up
Circuitul 9:
- Ex #1: Mountain Climber
- Ex #2: Fandari
- Ex #3: Indreptari
Circuitul 10:
- Ex #1: Genuflexiuni
- Ex #2: Flotari pentru triceps
- Ex #3: Indreptari
JURNAL DE ALIMENTATIE
Descarca jurnalul, printeaza-l si noteza in el tot ce mananci. Include cat mai multe
detalii cu putinta.
Ora Masa Alimente incluse Observatii (nivel de sa-
tietate, ganduri, emotii,
conjunctura etc.)