Nu Mi-E Frică de 40 by Carmen Brumă

www.carmen-bruma.
ro
Nu mi-e
frică de
Program de slăbire, îngrijire și sport

pentru femeile aflate în etapa 35-69 ani
Nu mi-e frică de
by Carmen Brumă
GHID DE SLĂBIRE, NUTRIȚIE, MIȘCARE ȘI INFORMARE

pentru femeile care vor să învețe cum să facă față
trecerii prin etapa de vârstă 35-69 ani
2
Cuvânt
înainte
P rogramul de față cuprinde o carte în format electronic și o parte
video cu antrenamente (încălzire, patru antrenamente, stretching).
În materialul scris vei găsi informații generale despre transfor-
mările din corpul nostru după 35 de ani și un plan alimentar concret,
pentru 6 săptămâni, care te va ajuta să slăbești și să gestionezi mai
bine această etapă a vieții de femeie.
La începutul dietei vei găsi un set de reguli generale, care te ghi-
dează să ajustezi dieta în cazul în care simți nevoia. Aceste reguli pot fi
folosite pe termen lung pentru menținerea rezultatelor obținute.
Programul funcționează optim dacă urmezi dieta și faci concomi-
tent antrenamentele 5 zile pe săptămână, după următoarea schemă:
LUNI MIERCURI VINERI

Încălzire Încălzire Pauză
Antrenament 1 Antrenament 3
Stretching Stretching SÂMBĂTĂ
Încălzire
MARTI JOI Stretching
Încălzire Încălzire
Antrenament 2 Antrenament 4 DUMINICA
Stretching Stretching Pauză
3
Avertisment:
Programul Nu mi-e frică de 40 by Carmen Brumă are caracter informativ,
subiectiv și nu reprezintă o recomandare medicală general valabilă.
Vă sfătuim să vă consultați medicul înainte de a urma/ folosi orice indicație/
produs care au efect asupra sănătății.
Cuprins
CAPITOLUL 1: Teama de vârstă ..................................................7
Schimbări în perioada perimenopauzei și
CAPITOLUL 2:
menopauzei (40-55 ani)..........................................................9
Greutatea............................................................................10
Fragilizarea oaselor............................................................ 11
Risc crescut de diabet și boli cardiovasculare................. 11
Tulburări ale somnului........................................................12
Depresie și anxietate.........................................................16
Simptome gastrointestinale..............................................20
Uscăciunea vaginală...........................................................25
Incontinența urinară...........................................................26
Schimbări ale pielii și părului.............................................29
CAPITOLUL 3: Despre hormoni ?...............................................43

CAPITOLUL 4: Analize după 40 de ani......................................50
CAPITOLUL 5: Schimbări alimentare.........................................53
CAPITOLUL 6: Sportul la 40 de ani............................................76
CAPITOLUL 7: Meniu concret pentru 6 săptămâni...................85
ÎNCHEIERE ..............................................................................128
5
CAPITOLUL 1
Teama
de vârstă
Ș tiu că titlul programului induce cumva ideea că nu mi-ar fi frică
de înaintarea în vârstă, dar… de fapt, îmi este frică. E normal,
firesc, omenesc și sănătos să îmi fie. Cineva care a studiat amă-
nunțit subiectul temerilor umane îmi spunea că frica noastră supremă,
care stă la baza tuturor celorlalte, este frica de moarte. Suntem progra-
mați să simțim asta și cu cât te împaci mai repede cu ideea, cu atât vei
fi capabil să folosești la maximum timpul pe care-l mai ai la dispoziţie.
Unul dintre raționamentele care mi-au fost de folos în pregătirea
pentru gestionarea durerii din timpul nașterii naturale a fost următorul:
durerea este percepută la cel mai înalt nivel de intensitate și amplifica-
tă de necunoscut. Tot ce nu știi te poate înspăimânta. Cu cât reușești
să ai mai multe informaţii despre ce o să se întâmple, pas cu pas, într-o
anume situaţie de viață, cum o să simți, ce o sa simți, cât de mare e
disconfortul, cu atât ai mai multe șanse să accepți mai ușor durerea
respectivă. Așa că, înainte de naștere, pe lângă informațiile strict me-
dicale, am citit sute de mărturii ale femeilor care au născut natural și
povesteau cu amănunte, de multe ori terifiante, experiența, lucru care
m-a ajutat enorm să mă pregătesc mental și să gestionez durerea din
timpul travaliul de peste 16 ore.
7
TEAMA DE VÂRSTĂ
Și acum, înapoi la 40 ! Ce facem noi cu cifra asta? E vârsta la care

începi să te gândești serios la menopauză, pentru că încep să apară
modificări mai mult sau mai puțin subtile sau chiar menopauza, pentru
unele femei.
Partea proastă e că, în Romania, când te apropii de 40 sau când ai
depășit această vârstă, există două extreme: ori te alături corului ge-
neral, care îți cântă prohodul, ori te abandonezi, renunți la tine și ignori
cu obstinație schimbările prin care inevitabil treci. Ambele situaţii sunt
păguboase și nu-ți folosesc la nimic.
CE TE AJUTĂ SUNT URMĂTOARELE:

• Să conștientizezi că, spre deosebire de mama sau de bunica ta, ai
la dispoziție mult mai multe informații și soluții care să te ajute în
această etapă;
• Informația corectă și, mai ales, aplicarea ei te pot ajuta să gestio-
nezi menopauza fără mari suferințe fizice sau psihice;
• Menopauza nu e sfârșitul vieții de femeie și nu toate femeile su-
feră la menopauză. Sigur că moștenirea genetică influențează pro-
cesul; vârsta la care mama ta a intrat la menopauză contează, dar
o mare parte din felul în care vei suporta această etapă depinde
de tine, de stilul tău de viață, alimentație, antrenamente, greutatea
corporală, nivelul stresului. Poți fi una dintre cele 20% dintre femeile
care par să treacă „fluierând” prin această tranziție sau una dintre
cele 30% cu simptome moderate care pot fi gestionate cu alimen-
tație corectă, sport și suplimente din plante;
• Să fim pragmatice! Nu putem scăpa de menopauză decât într-o
singură situație, definitivă și deloc …„gestionabilă”…
Așa că, hai să vedem ce putem face cu menopauza! Suntem FEMEI,
am trecut peste altele mult mai grele! Ne descurcăm noi și acum! Noi
decidem cum trăim această etapă.
Să trecem la treabă!
8
CAPITOLUL 2
Schimbări
în perioada perimenopauzei
și menopauzei (40-55 ani)
V iața noastră este plină de tranziții mari: pubertate, maternitate,

lăuzie, premenopauză, menopauză.
Termenul menopauză vine de la cuvintele grecești lună și sfâr-
șit, adică sfârșitul ciclurilor lunare. Se consideră că menopauza apare
atunci când menstruația nu mai vine timp de 12 luni consecutive.
Clasificarea STRAW4 (Stages of Reproductive Aging Workshop)
propusă de Societatea Americană de Medicină Reproductivă descrie
tranziția naturală de la anii cu potențial reproductiv, până în momentul
instalării menopauzei, în viața unei femei. Conform acestei clasificări
există următoarele categorii și etape ale menopauzei:
ultima menstruație 
PREMENOPAUZA TRANZIȚIA POSTMENOPAUZA
(perioada reproductivă) spre menopauza
Etape
timpurie apogeu târzie timpurie târzie timpurie târzie
PERIMENOPAUZA
Durata variabilă variabilă 1 an 4 ani tot restul
etapei vieții
variabile/ regulate variabile intervale de inexistente
amenoree
Cicluri
(12 luni)
regulate amenoree
menstruale (>= 60 zile)
9
SCHIMBĂRI ÎN PERIOADA PERIMENOPAUZEI ȘI MENOPAUZEI
Noi, femeile, nu trecem prin fiecare etapă într-un mod previzibil.

Unele dintre noi rămân o perioadă considerabilă de timp într-una din-
tre etape, în timp ce alte femei pot sări o etapă sau pot trece înainte
și înapoi. O femeie intră la menopauză după 12 luni consecutive de
absență a ciclurilor menstruale, dar nu din cauza unei boli, ci a unei
încetări naturale a menstruației produse de hormoni.
Perimenopauza are o etapă timpurie și una târzie, definite de du-
rata ciclului și de o creștere a hormonului de stimulare foliculara (FSH).
Perimenopauza timpurie este practic atunci când durata ciclului tău
variază cu 7 sau mai multe zile de la normal.
Perimenopauza târzie este marcată de două sau mai multe cicluri
sărite și de o menstruație absentă timp de mai mult de 60 de zile. Însă
o femeie nu trece linia spre menopauza decât după acea absență a
menstruației timp de 12 luni.
Postmenopauza, ca si perimenopauza, are o etapă timpurie și una
târzie. Postmenopauza timpurie sau etapa +1 este definită ca perioada
de 5 ani de la ultima menstruație, când funcția hormonală ovariană
scade și mai mult. Evaluarea regulată a funcției hormonale, cu analize
de sânge, este un element important în procesul terapiei hormonale
care se face doar sub stricta supraveghere a medicului specialist și la
recomandarea acestuia.
Intervalul de timp în care o femeie ajunge la menopauză este cu-
prins între 40 și 58 de ani. Tranziția poate dura între 1 și chiar 15 ani.
Menopauza prematură apare înainte de 40 de ani, iar câteva cauze
posibile sunt diabetul, disfuncții tiroidiene, artrita reumatoida.
GREUTATEA
Din punct de vedere al echilibrului ponderal, menopauza și peri-
menopauza sunt perioade foarte delicate, pentru că intervin scăderea
secreției de hormoni feminini, încetinirea metabolismului și a arderilor
calorice cu 10-20%. Asta înseamnă că, dacă mănânci la fel ca până
10
acum și nu faci sport, e foarte posibil să te îngrași. In plus, depunerile

de grăsime vor fi în jumătatea superioara a corpului, pe abdomen, bra-
țe, sâni (ceea ce nu e chiar rău , zic eu), spate, gât.
FRAGILIZAREA OASELOR
După vârsta de 30 de ani începe la femei demineralizarea osoasă,
iar, la menopauză, procesul se accelerează din cauza scăderii nivelului
de estrogen asociat cu o absorbție mai puţin eficientă a calciului din
alimentație și cu o capacitate diminuată de fixare în oase. În primii ani
care urmează instalării menopauzei se pot pierde 10-20% din masa
osoasă. Acest fenomen de demineralizare osoasă cauzează osteopo-
roza, care duce la tasări de vertebre, fracturi și chiar invaliditate.
O dietă bogată în produse care
conţin calciu nu este suficientă la me- În primii ani care
nopauză. Pentru creșterea absorbției urmează instalării
intestinale, calciul are nevoie de vitami- menopauzei se poate
na D, produsă în piele sub acţiunea ra- pierde 10-20% din
zelor ultraviolete sau adusă din alimen- masa osoasă.
te precum ficatul, oul, peștele gras.
Pentru fixare, calciul trebuie asociat cu magneziul prezent în semințe și
cereale integrale. Conserva de sardine consumată cu tot cu oase este o
sursă bună de calciu, asociată în mod natural cu vitamina D.
RISC CRESCUT DE DIABET ȘI BOLI CARDIOVASCULARE

Pe măsură ce estrogenul se diminuează , dispare și protecția lui îm-
potriva unor afecțiuni precum hipertensiunea arterială, ateroscleroza,
diabetul zaharat de tip 2, infarctul, accidentul vascular cerebral.
Grăsimea abdominală și, în special cea viscerală, dintre organele in-
terne, este și ea responsabilă pentru aceste predispoziții, așa că, acum,
mai mult ca în alte etape ale vieții, e importantă evitarea kilogramelor
în plus și menținerea unei greutăți sănătoase.
11
TULBURĂRI ALE SOMNULUI

Daca exista vreun secret anti-aging, acela este somnul sănătos, su-
ficient și de calitate. Însă 40-50% dintre femeile aflate în premenopau-
ză și menopauză se confruntă cu tulburări de somn. Tiparele comune
includ întreruperea somnului în toiul nopții, dificultatea de a adormi
din nou din cauza transpirațiilor nocturne și a bufeurilor, trezirea prea
devreme și senzația de oboseală. Cauzele acestor tulburări sunt mo-
dificările hormonale complexe și schimbările sistemului de reacție la
stres. Somnul inadecvat este asociat cu tensiunea, irascibilitatea, lipsa
motivației, depresia, tulburări de dispoziție, probleme cardiace. Există
câteva chestiuni de „igienă” fun-
40-50% dintre femeile damentala pentru a stimula som-
aflate în premenopauză și nul la femeia aflată la menopauză.
Mai întâi evită cafeaua, cio-
menopauză se confruntă
colata, băuturile de tip cola, ni-
cu tulburări de somn. cotina și alcoolul în preajma orei
de culcare. Unii oameni folosesc
alcoolul pentru a se relaxa, dar alcoolul, chiar dacă pare să te „mo-
leșească” inițial, îți fragmentează somnul și te face să te trezești mai
devreme. Alcoolul tinde să inflameze mucoasa nazală și agravează sfo-
răitul, iar dacă suferi și de apnee în somn, e și mai periculos. Încearcă
să eviți ecranele sau măcar să nu te uiți la programe care te agită sau
care sunt pline de acţiune și suspans, păstrează temperatura în camera
în care dormi la 20o C în timpul nopții.
Suplimente alimentare din plante și vitamine/minerale

Discută cu medicul tău despre suplimente sedative din plante și
melatonină care pot ameliora somnul fără efecte adverse și fără a pro-
duce dependență. Printre cele mai utilizate sunt următoarele:
Melatonina este un hormon care se găsește în mod natural în or-
ganism, dar care există și sub formă de medicament, produs în mod
12
sintetic în laborator. Fiind responsabilă cu inducerea somnolenței, me-

lanonina este cunoscută și sub denumirea de „hormonul somnului”.
Glanda pineală este cea care eliberează melatonina în corp, de câ-
teva ori pe zi. În timpul zilei, lumina naturală inhibă producția de me-
latonină, în timp ce, odată cu venirea nopții, este eliberată o cantitate
mai mare.
Principalul rol al melatoninei este acela de a induce starea de som-
nolență și de a menține un somn odihnitor, însă acest hormon are și rol
antioxidant și antiinflamator, fiind implicat și în procesul de reglare a
tensiunii arteriale ori în cel de menținere a temperaturii corpului.
Atunci când există dereglări ale ritmului circadian, melatonina te
poate ajuta să le reglezi – de pildă, când apare sindromul de jet lag din
cauza diferențelor de fus orar la care te expui când călătorești pe alte
continente, ori dacă lucrezi în ture de noapte. Persoanele nevăzătoare
iau adesea melatonină pentru a-și regla ritmul circadian, întrucât lipsa
expunerii la lumină nu ajută creierul să își dea seama dacă este zi sau
noapte, iar eliberarea de melatonină în creier este deficitară.
Vestea bună este că melatonina, spre deosebire de alte medica-
mente de tip somnifer, nu poate crea dependență. Organismul nu ca-
pătă toleranță la melatonină și nu apar alte simptome ale dependen-
ței, nici sevraj la încetarea administrării. Studiile efectuate în domeniu
au arătat că melatonina nu are un impact nedorit asupra organismului
dacă este administrată pe termen scurt și mediu.
Melatonina, hormonul somnului, secretat de glanda pineală pentru
a induce și menţine somnul scade odată cu vârsta, dar există dovezi
care arată ca suplimentele cu melatonină pot fi de ajutor în reglarea
tulburărilor de somn. Eu însămi pot să confirm că mi-au fost de real
folos în unele perioade în care nu reușeam să adorm.
Valeriana este obținută din rădăcinile plantei de valeriană și este
recunoscută de multe foruri medicale ca ajutor pentru situațiile de in-
somnie uşoară sau moderată.
13
Hameiul are efecte ușor estrogenice și poate atenua transpirațiile

nocturne și îmbunătăţi somnul.
Ashwagandha calmează sistemul nervos și promovează un somn
odihnitor.
Efecte de îmbunătăţire a calității somnului se pot obţine folosind
mușețelul, lavanda, roiniță și pasiflora.
Calciul și magneziul pot ameliora calitatea somnului și pot reduce
anxietatea și tensiunea musculară.
Vitaminele din grupul B, în special B3 și B6 sunt legate de sinteza
de serotonină și de buna funcționare a sistemului nervos. Ficatul, peș-
tele, carnea de pui, bananele, drojdia conțin cantități mari de B-uri.
Acizii grași Omega 3 au efect pozitiv asupra echilibrului sistemului
nervos central și indirect asupra mediatorilor chimici ai acestuia (pros-
taglandine, interleukine, neurotransmițători).
Triptofanul, un aminoacid pe care îl găsim în carnea de curcan,
banane, ton, brânză, iaurt, lapte, crește producția de serotonină și in-
duce o stare de bine și de relaxare la nivel cerebral. Pentru o conversie
eficientă a triptofanului în serotonină proteinele din carne și pește pot
fi asociate cu carbohidrați complecși (paste integrale, orez, mămăligă).
Alimente care ne ajută să dormim

Laptele conţine calciu, triptofan (precursor de serotonină) și vitami-
ne din grupa B – toate cu efect de liniștire. Serotonina este hormonul
stării de bine și acționează la nivelul sistemului nervos central, unde
produce stare de bine și relaxare.
Pe lângă triptofan proteinele din lapte conțin un peptid (lactium)
cu proprietăţi relaxante și anti-stres. Laptele cald îndulcit cu puțină
miere are avantajul că ajută transformarea triptofanului în melatonină,
hormon care reglează somnul și succesiunea somn-veghe.
Kefirul – în mod surprinzător, kefirul contribuie la inducerea somnu-
lui prin faptul că ajută la producția de serotonină.
14
Un lucru mai puţin știut este că 90% din serotonina din corp este
fabricată de bacteriile din intestine. Cu cât mai bogată este flora noas-
tră intestinală, cu atât mai multă serotonină vom avea în corp. Acest
neurotransmițător controlează starea de spirit, dar și ritmul circadian și
ciclurile somnului.
Legătura dintre intestin, creier și somn este extrem de importantă.
Bacteriile din kefir contribuie, de asemenea, la producția de mela-
tonină – hormonul somnului. Nivelurile scăzute de melatonină au fost
corelate cu sindromul colonului iritabil și intestinul permeabil.
Mai mult decât atât, kefirul con-
ține bacterii care produc triptofan. Dacă beți 1/2 pahar
Acest aminoacid este convertit în
de kefir înainte de
corp în serotonină și apoi în mela-
culcare veți dormi ca
tonină. Kefirul conține calciu, un alt
nutrient care ajută somnul. Lactoba-
un bebeluș. dr. Eric Berg
cilii din kefir scad nivelul de cortizol
– hormonul stresului. Vitaminele B contribuie la rândul lor la reducerea
stresului și a agitației mentale.
Un studiu publicat în 2019 în jurnalul Holistic Nursing Practice a ară-
tat că consumul de kefir are efecte bune asupra somnului la femeile
aflate la postmenopauza. Acesta îmbunătățește calitatea vieții prin
faptul că reduce perturbarea somnului și depresia.
Kefirul este superior iaurtului datorită faptului că are de 5 ori mai
multe bacterii benefice. Conținutul de microbi „prietenoși” din compo-
ziția kefirului este de asemenea mult mai divers decât cel din iaurt.Pe
lângă bacterii, kefirul găzduiește și specii de drojdii. Kefirul are în jur de
12-15 tulpini de microbi, comparativ cu iaurtul, care are doar 1-4 tulpini.
Un alt motiv să incluzi și kefirul în alimentație este că se digeră mai
ușor și nu provoacă „gaze”. Microbii pe care îi conține „mănâncă” lac-
toza. De aceea, acest produs poate fi consumat și de cei care au into-
leranță la lactoză.
15
Lipsa somnului sau un somn de proasta calitate interferează cu pro-

cesul de slăbire, așa că nu neglijați acest aspect dacă vreți să scăpați
de kilogramele în plus.
DEPRESIE ȘI ANXIETATE
Schimbările de dispoziţie, depresia, anxietatea, iritabilitatea sunt
frecvente în premenopauză și menopauză din cauza modificărilor hor-
monale inerente acestei etape de viață.
Temerile în legătură cu viitorul sau securitatea financiară, însoțite de
senzația, alimentată de percepția cvasi-generală, că e începutul sfârși-
tului, plus bufeuri și tulburări de somn pot sa te „dărâme” emoțional.
Femeile care au multe bufeuri pot suferi și mai tare din cauza unor
fluctuații mai dramatice ale estrogenului și a unui nivel mai scăzut al
progesteronului. Valorile estrogenului la perimenopauza variază, cresc
și scad destabilizând serotonina, un neurotransmițător necesar creie-
rului pentru a-l ajuta la reglarea dispoziției afective.
Ce te poate ajuta:
Străduiește-te să-ți menții glicemia la un nivel constant. Cum
faci asta?
• Evită zahărul, sucurile din fructe indiferent dacă sunt fresh-uri sau nu
• Începe ziua cu un mic dejun consistent (asta nu înseamnă sa mă-
nânci mult)
• Consumă proteine sănătoase la fiecare masă
• Introdu grăsimi sănătoase in meniul zilnic
• Nu sări peste mese
• Mănâncă zilnic carbohidraţi cu absorbție lentă
• Redu consumul de cofeină
• Păstrează o gustare cu proteine pentru situații de urgență
• Consumă legume proaspete pentru a reduce inflamația
• Renunță la alcool și la fumat
16
Fă exerciții fizice regulat!

Dr. Henry Lodge, internist, gerontolog, autor, susține că după vâr-
sta de 55 de ani , 70% din îmbătrânire este controlată de stilul de viață,
tiparele de somn, activitatea fizică, alimentația și consumul de alcool și
tutun. Cele 7 reguli ale stilului de viață promovate de dr. Lodge suge-
rează să faci mișcare 6 zile pe săptămână, să-ți controlezi alimentația și
să-ți îndeplinești zilnic angajamentul de a trăi bine. Concluziile sale ști-
ințifice arată că exercițiile sunt declanșatorul principal care ajuta celu-
lele să repare și să întărească muşchii și articulațiile. Mișcarea produce
și alte schimbări chimice la nivelul creierului, îmbunătăţirea sistemului
imunitar, rezistența față de boli precum hipertensiunea arterială, atacul
de cord și chiar Alzheimer. Dr Lodge spune că ai nevoie de cel puțin
20 de minute de exerciții aerobice pe zi pentru a contracara procesul
natural de declin și pentru a crește metabolismul, inducând reacțiile
chimice necesare pentru a stimula creșterea de noi celule.
Fă exerciții de respirație!
Exercițiile de respiraţie profundă oferă o alta abordare pentru a re-
duce anxietatea și disconfortul. Metoda scurtă de respiraţie profundă
poate fi adaptată și poate fi practicată la birou, pe drumul spre casă,
cât stai în trafic sau în timpul desfășurării unui conflict sau a oricărui mo-
ment tensionat. Respirația profundă presupune să respiri adânc de câ-
teva ori, să ții aerul în piept timp de 4-7 secunde și apoi sa expiri încet.
Ia-o mai ușor!

Adaptarea la noua etapă, redresarea hormonală, nu sunt evenimen-
te de tipul „totul sau nimic”. Nu se petrece nimic peste noapte și e
nevoie de timp, constanță, pași mici, măsuri simple, luate treptat, care
subtil și cumulativ vor da rezultate.
Ia-ți doza zilnică de plăcere! E un „nutrient” esențial pentru cre-
ier care scade nivelul hormonilor de stres și inflamația, ameliorează
17
depresia, reduce durerea, sporește satisfacția și nivelul substanțelor

chimice care influențează pozitiv dispoziția. Dar, pentru asta, trebuie
să știi ce te face cu adevărat fericită!
Conectarea cu alte persoane și cu natura

Realitatea e că menținerea unei vieți sociale nu e lucru ușor pen-
tru că responsabilităţile ne ocupă tot timpul. Există studii care arată
că atunci când ne conectăm cu alte persoane, nivelul de progesteron
crește, lucru care ne oferă o stare de calm, un somn mai bun și o stare
de bine. Toate aceste mecanisme sunt mediate de un hormon numit
oxitocină, un neuropeptid sintetizat în hipotalamus, care ne dă curaj și
ne ajută să fim mai sensibili față de ceilalți.
N-o să te pun să îmbrățișezi copaci, deși este o senzație plăcută,
dar petrecerea timpului în natură este relaxantă, pentru că redresea-
ză nivelul de cortizol, hormonul stresului, și activează sistemul nervos
parasimpatic favorizând relaxarea și ieșirea din modul „luptă sau fugi”.
Rezolvă problema bufeurilor

Unul dintre motivele apariției anxietății sau a depresiei o reprezin-
tă bufeurile. Peste 25% dintre femei suferă de disconfort semnificativ
și o scădere a calității vieţii din cauza bufeurilor. Cele mai multe fe-
mei descriu o senzaţie de furnicături la nivelul
Peste 25% dintre pielii, palpitații, o senzaţie de leșin și un val
de căldură care urcă dinspre torace pana în
femei suferă
vârful capului. Din păcate, nu exista vindecare
de disconfort pentru aceste bufeuri, dar ameliorarea simp-
semnificativ tomelor e posibilă și, de aceea, trebuie să vor-
și o scădere a bești cu un medic.
calității vieţii din Există, totuși, câteva măsuri generale re-
cauza bufeurilor. comandate de Societatea Nord Americana a
Menopauzei (NAMS):
18
• Relaxați-vă prin meditație, yoga, masaj sau băi călduțe;

• Faceți exerciții regulate pentru facilitarea unui somn odihnitor;
• Păstrați o temperatura a corpului mai scăzută, îmbrăcați-vă în stra-
turi și dormiți într-o cameră cu o temperatură mai joasă;
• Mențineți o greutate corporală sănătoasă (vă ajută să dați jos câteva
kilograme, dacă e cazul);
• Nu fumați;
• Când începe un bufeu, încercați respirația ritmică (profundă, lentă,
abdominală, inspiri numărând până la 4, ții aerul 7 secunde și expiri
numărând pana la 8);
• Evitați lucrurile care ați văzut că vă declanșează bufeuri (băuturi fier-
binți, cafeină, mâncăruri picante, alcool etc.);
• Încercați tratamente fără prescripții medicale, după ce vă sfătuiți
cu medicul (alimente, isoflavone, fitoestrogeni, vitamina E, seleniu);
• Pentru bufeuri moderate și severe, adresați-vă medicului
Bufeurile pot fi combătute prin consumul unor alimente precum:

Usturoiul – bufeurile apar atunci când nivelul de estrogen fluctuea-
ză sau scade brusc, iar usturoiul conține fitoestrogeni, adică o substan-
ță naturala care imită estrogenul din organism. Consumând un cățel
de usturoi pe zi, vei regla fluctuațiile de estrogen.
Semințele de in – “mimează” acțiunea estrogenului, stimulează di-
gestia și activitatea ficatului. Semințele de in au un strat superior dur și
pot trece nedigerate prin intestine, ceea ce înseamnă că nutrienții din
ele nu sunt absorbiți complet. De aceea, seminţele de in trebuie înmu-
iate în apă sau măcinate exact înainte de consum. Folosește o râșniță
de cafea sau o râșniță de piper că să poți râșni o cantitate mică. Ele
își pierd rapid proprietățile după ce au fost măcinate, așa că nu râșni
cantități mari, pe care nu le consumi imediat.
Alimentele vegetale, cum ar fi soia, semințele și fasolea, conțin
fitoestrogeni.
19
Ciupercile – acestea conțin seleniu, iar despre lipsa de seleniu

specialiștii susțin că determină instalarea stresului, care la rândul lui
provoacă bufeuri. Așadar, ai nevoie de seleniu pentru a nu favoriza
apariția bufeurilor.
Ardeiul gras – bogat în vitamina C, ardeiul gras are proprietăți an-
tiinflamatoare, dar și capacitatea de a stabiliza organismul din punct
de vedere hormonal.
SIMPTOME GASTROINTESTINALE
În timpul menopauzei poate apărea o gamă largă de probleme di-
gestive, inclusiv gaze excesive, balonare, eructații, greață, disconfort
abdominal, mărirea inestetică a abdomenului, dar și îngrășarea.
Estrogenul joacă un rol cheie în menținerea unui nivel scăzut al cor-
tizolului. Cortizolul este principalul hormon al stresului. Sarcina sa este
să te asigure că poți răspunde în mod adecvat atât factorilor de stres
buni, cât și celor răi.
Cortizolul crește nivelul de glucoză din fluxul sanguin, astfel încât să
ai energie disponibilă pentru a reacționa la o situație stresantă. Îmbu-
nătățește capacitatea creierului tău de a utiliza glucoza, astfel încât să
poți răspunde mai eficient la stres și să gândești mai clar sub presiune.
Încetinește sau oprește funcțiile corpului care nu ar fi esențiale într-o
situație de „luptă sau fugă”. De exemplu, va suprima tractul gastro-in-
testinal și sistemele de reproducere într-un moment de stres, organe
care nu sunt esențiale atunci când trebuie doar să supraviețuim.
Acestea fiind spuse, atunci când nivelul de estrogen scade în me-
nopauză, nivelul de cortizol crește. Acest lucru poate avea mai multe
efecte asupra tractului gastrointestinal, inclusiv producția redusă de
acid gastric și motilitatea gastrointestinală încetinită. Motilitatea gas-
trointestinală lentă înseamnă că este nevoie de mai mult timp pentru
ca alimentele să călătorească prin tractul digestiv. Acest lucru are ca
rezultat gaze, balonare și constipație.
20
Prea puțin progesteron poate, de asemenea, încetini motilitatea

gastrointestinală. Cu cât rămâne mai multă mâncare în colon, cu atât
mai multă apă este reabsorbită din scaun înapoi în fluxul sangvin și
scaunele devin mai grele și mai uscate și se instalează constipația.
Există o legătură directă între modificările hormonale și activitatea
intestinului.
În plus, în timpul premenopauzei și menopauzei, reducerea estro-
genului duce la scăderea nivelului bilei. Bila este produsă de ficat și
depozitată în vezica biliară. Se amestecă cu grăsimile și ajută la dizol-
varea și absorbția lor. Sărurile biliare ajută la promovarea mișcărilor
intestinale prin înmuierea scaunului, lubrifierea intestinelor și accelera-
rea vitezei cu care scaunul se mișcă prin colon. Scăderea nivelului biliar
asociat menopauzei poate face scaunele mai greu de trecut, ducând
la constipație, gaze și balonare.
Constipația legată de menopauză poate fi, de asemenea, agravată
din cauza slăbirii mușchilor planșeului pelvin.
Adesea, femeile aflate în postmenopauză vor avea mai mulți factori
de risc pentru constipație. Conștientizarea tuturor acestor probleme
ne ajută să luăm măsuri din timp, astfel încât să experimentăm cea mai
bună calitate a vieții și să atenuăm, pe cât posibil, simptomele.
Pentru diagnostic corect și tratamentul adecvat, simptomele gas-
trointestinale trebuie întotdeauna evaluate cu promptitudine de către
un gastroenterolog. Balonarea poate fi un semn al unei probleme mult
mai grave, așa că vă sfătuiesc să mergeți la medic.
Cele mai vechi tradiții tămăduitoare, de la cea chinezească sau cea
ayurvedică, până la medicina greacă veche, recunosc digestia ca ele-
ment central al sănătăţii și vitalității. În zilele noastre se vorbește din ce
în ce mai mult despre o puternică legătură între echilibrul intestinal și
orice aspect al sănătăţii.
S-a dovedit că sistemul digestiv, în special intestinul subțire și intes-
tinul gros, se află într-o comunicare permanentă cu sistemul endocrin.
21
Starea de sănătate a intestinului îți poate proteja sau perturba echi-

librul hormonal. În plus, intestinul nostru este numit al doilea creier,
deoarece a fost descoperită o legătură puternică între intestin și creier
numită axa intestin-creier, o cale de comunicare constantă și bidirec-
țională. Mi se pare extrem de interesant că oamenii de ştiinţă au des-
coperit că mucoasa intestinală găzduiește o rețea de aproximativ o
sută de milioane de neuroni. Da, da, ați citit bine, neuroni în intestine!
Ei semnalizează cu ajutorul a peste 35 de neurotransmițători, iar peste
90% din cantitatea de serotonină e localizată în intestine. Acest “al
doilea creier” filtrează 95% dintre in-
Mucoasa intestinală formații prin intermediul unuia dintre
găzduiește o rețea de cei mai lungi nervi ai corpului, nervul
aproximativ o sută de vag, care transmite informațiile de la
milioane de neuroni. intestin la creier.
Stresul alterează motilitatea (mișcă-
rile intestinului) și poate provoca diaree, constipație, gaze, deteriorea-
ză mucoasa intestinală, afectând permeabilitatea intestinală. Tot stre-
sul reduce numărul și diversitatea bacteriilor și pare să ne influențeze
alegerile alimentare. Când suntem obosiți sau stresați ne tentează, de
obicei, alimente nocive pentru sănătatea intestinală.
Unele bacterii intestinale produc butirat, un acid gras cu lanț scurt,
pe care îl găsim și în untul care provine de la animale hrănite cu iarbă
și în untul de ghee (unt clarifiat, îl găsești în magazine sau poți să-l faci
foarte simplu acasă). Ce face butiratul ăsta? Menține mucoasa intesti-
nală sănătoasă și intactă, protejându-ne de infecții și de reacții inflama-
torii și ajută la prevenirea anxietății și a depresiei. Când microbiomul
sau mucoasa intestinala sunt afectate, producția de butirat scade.
Conexiunea dintre creier, dispoziție și microbiom este foarte stu-
diată în prezent. Au apărut termeni precum psihobiotice, care sunt în
curs de studiere pentru potențialul pe care probioticele ar putea să-l
aibă în tratarea problemelor de sănătate mintală….
22
Până atunci, însă… noi ce mâncăm pentru sănătatea microbiomu-

lui? În trei cuvinte: probiotice, prebiotice, postbiotice… Pare exercițiu
de dicție, nu?  Să o luăm pe rând!
PRObioticele sunt alimentele fermentate care conțin bacterii vii.
Rolul lor este să completeze și să regenereze coloniile bacteriene din
intestin. De la iaurt și lapte bătut, la drojdie, bere, murături și borș, tot
ce este obținut prin fermentație conține lactobacili și bifidobacterii,
deci are efect probiotic.
Produsele PREbiotice au alt mecanism de funcționare. Rolul lor
este să hrănească microbiota intestinală. Cele mai cunoscute prebioti-
ce sunt fibrele și amidonul rezistent (carbohidrat care nu e descompus
în zahăr în intestinul subțire și acționează ca un „îngrășământ” pentru
microbiom, se găsește în leguminoase și în unele cereale integrale,
gen orez brun și ovăz). Ele nu pot fi digerate, nu au rol nutritiv, dar
ajung în colon și constituie substrat hrănitor pentru bacteriile benefice.
Prebiotice sunt legumele, fructele, cerealele, nucile și semințele, le-
guminoasele (legumele cu boabe).
Am ajuns la POSTbiotice. Sunt compușii activi care iau naștere
din fermentarea alimentelor prebiotice. Concret, este vorba de acizi
grași cu lanț scurt, care acționează local la nivelul intestinului, dar au
și efect la distanță asupra altor organe. Cel mai cunoscut și mai studi-
at acid gras postbiotic este butiratul, despre care vă scriam mai sus.
Acesta ameliorează permeabilitatea intestinului și reduce trecerea de
toxine, poluanți și bacterii nocive
în circulația sangvină. Acidul butiric Un consum insuficient
echilibrează tranzitul intestinal, tra- de fibre este cauza
tează disbioza și tulburările digesti- principală a unui deficit
ve, ameliorează colonul iritabil și alte de postbiotice.
boli inflamatorii cronice.
Butiratul se găsește în untul provenit de la animale hrănite cu iarbă
și în untul clarifiat (sau ghee), o grăsime animală, potrivită pentru cei
23
care nu tolerează bine lactoza, foarte rezistentă la temperaturi înalte,

deci bună pentru gătit.
Printre beneficiile probioticelor se numără:
• contribuie la întărirea sistemului imunitar;
• ajută la prevenirea și ameliorare simptomelor infecțiilor de tract urinar;
• ajută sistemul digestiv să funcționeze corect;
• ajută în combaterea răcelilor și a gripelor;
• reduc efectele nocive ale antibioticelor asupra organismului;
• îmbunătățesc aspectul pielii, protejează oasele;
• ameliorează dispoziția.
De câte fibre avem nevoie? Ce înseamnă aproximativ

Organizația Mondială a Să- 30 g fibre:
nătății (OMS) ne recomandă să O cană de mazăre.....16,5g
consumăm între 25 și 30 de gra- O cană de broccoli.....5,1g
me de fibre pe zi. Persoanele 100 g zmeură..................7g
care suferă de anumite afecțiuni
intestinale sau constipație ar putea avea nevoie de mai mult.
Fibrele sunt de două feluri: solubile și insolubile, iar noi avem nevoie
de ambele.
Fibrele solubile se dizolvă în apă, se umflă, scad nivelul glucozei și al
colesterolului și conferă sațietate (coaja și pulpa fructelor și a legume-
lor, partea internă a boabelor și a cerealelor). Sunt foarte importante
atunci când suntem într-un proces de slăbire.
Fibrele insolubile nu se modifică, nu se dizolvă în apă, previn consti-
pația și ajută funcționarea intestinelor (se găsesc în tijele și rădăcinile
plantelor, precum și în învelișul extern al cerealelor).
Majoritatea fructelor, legumelor și leguminoaselor conțin ambele
tipuri de fibre. Coaja și straturile exterioare mai dure sunt bogate în
fibre insolubile, pe când pulpa și miezul sunt bogate în fibre solubile.
Majoritatea cerealelor conțin preponderent fibre insolubile, cu excepția
24
fulgilor de ovăz, care au un conținut mai mare de fibre solubile. Nu e

important să reții ce tip de fibre conține fiecare aliment, ci să ai constant
în alimentație legume, semințe, leguminoase (boabe), cereale, fructe.
USCĂCIUNEA VAGINALĂ
Deși acest aspect este asociat, în special, cu perimenopauza și me-
nopauza, uscăciunea vaginală poate să apară și în alte etape ale vieții.
Uscăciunea vaginală afectează aproape 20% dintre pacientele cu
vârste cuprinse între 18 și 50 de ani. Cauzele uscăciunii vaginale sunt
multiple, majoritatea fiind legate de producția scăzută de estrogen.
De aceea, uscăciunea vaginală apare, în general, la menopauză sau în
perioada alăptării. Există și cauze medicale, dincolo de cele hormona-
le, care pot influența lubrifierea, precum și cauze psihologice.
Mi se pare foarte important, cu atât mai mult în această etapă, să
ai un medic ginecolog cu care să poți vorbi deschis, fără să te simți
jenată. Eu sunt adepta relațiilor de lungă durată cu ginecologul, așa
că te încurajez să-ți găsești un medic cu care să te simți confortabil și
să-l păstrezi.
Numărul mare de simptome care afectează vaginul și sistemul
urinar (uretra, ureterele și vezica urinară) poarta numele de sindrom
genito-urinar de menopauza (SGM) și include uscăciune vaginală sau
vulvară, senzații de arsură și iritații, mai puțină lubrifiere, disconfort sau
durere la penetrare, precum și reducerea excitației sau a orgasmului.
Sună groaznic, sincer, dar sunt și vești bune! Nu toate femeile se
confruntă cu uscăciune vaginală sau probleme urinare și există meto-
de de a „fenta” aceste neplăceri.
Ce poate ajuta?
Bea apă! Mulți medici urologi și ginecologi dau acest sfat simplu și
eficient pentru că, atunci când ești deshidratată, la fel sunt și organele
tale genitale, iar acest lucru crește riscul infecțiilor tractului urogenital.
25
Frecvența mai mare a raporturilor sexuale. Deşi, la prima vedere,

nu pare logic, de vreme ce libidoul scade, cu cât este „folosită“ mai
des zona, cu atât se menține mai bine lubrifiată. Pe principiul, organul
nefolosit se atrofiază…
Folosește un lubrifiant, dar asigură-te că el conține ingrediente
care nu deshidratează. Pe piață există variante cu vitamina E și plante,
dar cel mai bine este să te sfătuiești cu medicul tău.
Există câteva plante care au efecte benefice:
• Pueraria mirifica poate spori gradul de lubrifiere și poate diminua
durerea în timpul actului sexual;
• Hameiul poate crește nivelul estrogenului și al progesteronului,
atenuând uscăciunea și durerea vaginale.
Tot în scopul de a ne ridica moralul, după cohorta de transformări

care ne aşteaptă, țin să vă spun că și bărbaților li se întâmplă un fel de
menopauză, care poarta denumirea de andropauză, caracterizată prin
scăderea producției de testosteron și apariția unor probleme fizice,
sexuale și psihologice.
Dar să revenim la ale noastre.
INCONTINENȚA URINARĂ
De parcă bufeurile nu erau de ajuns, nu?  Vestea bună este că
întărirea mușchilor planșeului pelvin, care trebuie să înceapă devreme,
chiar de la 30 de ani, te poate ajuta să eviți neplăcerile cauzate de in-
continența urinară.
Multe femei se confruntă la menopauză cu slăbiciunea vezicii urina-
re și e bine să te consulți cu medicul specialist despre soluțiile perso-
nalizate pe care ți le recomanda.
Incontinența în apropierea menopauzei este cauzată de aceleași
schimbări hormonale – în special nivelul redus de estrogen, care afec-
tează mușchii abdominali și poate face ca vezica urinară să își schimbe
26
poziția, rezultatul fiind scurgerile urinare. Totodată, țesutul vaginal și al

tractului urinar devin mai uscate, mai subțiri și mai puțin elastice, odată
cu trecerea timpului.
Vezica urinară este fixată în poziție de mai mulți mușchi din planșeul
pelvin. Câtă vreme acești mușchi funcționează bine, aveți control total
asupra momentului evacuării urinei. Însă când mușchii își pierd elasti-
citatea, atunci pot începe să apară și scurgerile. Ca urmare, unul dintre
cele mai importante lucruri pentru gestionarea incontinenței este să
învățați să vă izolați mușchii planșeului pelvin și să-i antrenați regulat.
Acest lucru dă rezultate foarte bune în controlul scurgerilor urinare.
Avantajul exercițiilor pentru planșeul pelvin sau al exercițiilor Kegel
este că le puteți face oriunde și oricând, fără ca altcineva să observe.
La o întâlnire, într-o stație de autobuz sau în mașină, în trafic.
Exercițiile Kegel reprezintă acele tehnici care vin în ajutorul întăririi
mușchilor pelvieni, pentru o mai bună susținere a organelor interne
aflate deasupra acestora (organele pelvine). Planșeul pelvin, format din
mușchii pelvini, susține uretra, vezica urinară, uterul și rectul, astfel că
îmbunătățirea forței lor de contracție poate ajuta atât femeile, cât și
bărbații care se confruntă cu incontinența urinară sau chiar rectală.
Aceste exerciţii își au denumirea de la Arnold Kegel, un medic gi-
necolog care le-a descoperit și recomandat încă din anii 1950 femeilor
cu incontinență urinară indusă de naștere.
Exercițiile Kegel constau, la modul general, în urmărirea a trei etape:
• Ridicarea planșeului pelvin prin încordarea mușchilor corespunzători;
• Menţinerea planșeului în poziția obținută prin încordare;
• Relaxarea planșeului.
Deși acești pași pot părea ușor de urmat la început, tehnica are ne-
voie de perfecționare în timp. Se recomandă să se înceapă cu mișcări
scurte, repetitive și nu în număr mare. Apoi, frecvența cu care sunt
efectuate și durata menținerii poziției ridicate a planșeului pot fi cres-
cute treptat.
27
În plus, este util să fie luate în considerare următoarele sfaturi:

• Procesul începe prin golirea vezicii urinare; senzația este aceea de
„strângere și ridicare” și ajută „încercarea“ de a opri eliminarea ga-
zelor sau a jetului de urină;
• Dacă există nesiguranță, o modalitate de a verifica este introdu-
cerea degetului curat în vagin, înainte de efectuarea unui exercițiu
Kegel; dacă este resimțită presiune în jurul degetului, înseamnă că
tehnica este una bună;
• Exercițiile Kegel în timpul actului sexual sunt, de asemenea, utile;
comunicarea cu partenerul este constructivă, el poate fi întrebat
dacă simte contractura;
• Strângerea și ridicarea trebuie efectuate fără contractarea abdo-
menului, strângerea feselor sau ținerea respirației; cu alte cuvinte,
doar mușchii pelvieni trebuie să lucreze;
• La început, se menţine fiecare contracție pentru câteva secunde,
înainte de faza de relaxare; este indicată o pauză de câteva secun-
de după fiecare exercițiu;
• Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, fiecare exercițiu Kegel va
fi efectuat timp de 10 secunde, urmat de o relaxare de 10 secunde;
• Daca incontinența urinara nu se remite, exercițiile pot fi efectuate în
timpul tusei, strănutului sau la ridicarea unor obiecte.
• Răbdarea este un instrument crucial. Uneori, este nevoie de trei
până la șase săptămâni, până la apariția primelor semne de îmbu-
nătăţire a controlului sfincterian.
Odată învățate, este bine ca efectuarea acestor exerciţii să devină o
obișnuință de-a lungul vieții.
Practicarea constanta a exercițiilor Kegel vă ajută la prevenția pro-
lapsului organelor pelvine, o afecțiune frecventă, ce apare în special la
femeile cu vârste înaintate.
De asemenea, deoarece îmbunătățesc circulația la nivelul zonelor
vaginale și rectale, exercițiile Kegel previn apariția hemoroizilor și, în
28
plus, grăbesc vindecarea după epizi-

otomie sau ruptura perineului în tim- La bărbați,
pul nașterii naturale. exercițiile Kegel
In plus, continuarea practicării re- previn incontinența
gulate a exercițiilor Kegel după naş- urinară, ajută în
tere nu numai că va ajuta la menține-
disfuncțiile erectile și
rea controlului asupra vezicii urinare,
îmbunătățesc calitatea
ci va îmbunătăţi și tonicitatea vaginu-
lui, ceea ce va face activitatea sexuala
vieții sexuale.
mult mai plăcută.
Multe femei se confruntă cu scurgeri de urină cu mult înainte de
vârsta de 40 de ani. Există multiple cauze și mai multe tipuri de inconti-
nentă, dar întărirea mușchilor planșeului pelvin ajută în toate situațiile.
Într-unul dintre antrenamentele din acest program vă arăt o parte
dintre exercițiile pe care eu le fac de foarte mulți ani, constant, și care
m-au ajutat să-mi întăresc mușchii planșeului pelvin și să evit, până la
această vârstă (46 de ani), incontinența.
Antrenamentul conține atât exerciţii de tip Kegel, cât și alte exerci-
ții care stimulează mușchii planșeului pelvin. Este foarte important ca
aceste exerciţii să intre în rutina ta, la fel ca demachierea de la finalul
zilei, pentru că, doar practicându-le constant, vei avea rezultate.
SCHIMBĂRI ALE PIELII ȘI PĂRULUI

Patruzeci-ul aduce și o serie de schimbări la nivelul pielii. De obicei,
astea sunt primele pe care le observăm sau primele care ne deranjează.
Schimbări la nivelul pielii începând cu vârsta de 40 de ani:

• Tenul își pierde din elasticitate și devine mai uscat din cauza scăde-
rii producției de colagen și sebum;
• Grăsimea cutanată se atrofiază, acesta este și motivul pentru care
vei observa că pielea își pierde din fermitate;
29
• Încep să apară petele gălbui ori brune pe mâini și pe picioare, din

cauza disfuncțiilor de la nivelul melanocitelor (celule care produc
melanina, pigment care da culoare pielii)
• Puterea de vindecare a pielii este cu mult mai mică, deoarece capa-
citatea de regenerare a pielii este încetinită.
Indiferent de tipul de ten, de acum este nevoie de o grijă amă-
nunțită și, implicit, de alegerea corectă a produselor de îngrijire. Este
nevoie de produse care stimulează producția de colagen, care îmbu-
nătățesc nivelul de hidratare și care tonifică pielea. Îngrijirea zilnică va
suferi modificări începând cu vârsta de 40 de ani, așa că iată care sunt
pașii pe care trebuie să îi urmezi:
Primul pas: Curățarea feței

De acum vei alege doar produse de curățare special create pentru
tipul tău de piele. Gelul de curățare trebuie să respecte criteriul de an-
tiaging și textura tenului tău. Astfel că, dacă ai un ten uscat, atunci va
trebui să cauți un gel de curățare care îți hidratează pielea, în timp ce
pentru un ten normal sau mixt, va trebui să alegi produse cu o textură
sub formă de spumă, pentru a curăța excesul de sebum.
Pasul doi: Serum pentru îngrijirea pielii

În fiecare dimineață și seară, introdu în ritualul tău de îngrijire și
aplicarea serumului. Dimineața îți trebuie un produs care conține anti-
oxidanți, deoarece aceștia acționează ca o barieră împotriva radicalilor
liberi, în timp ce seara ai nevoie de un serum care conține retinol . Cu
acest produs vei ajuta pielea să se regenereze și vei preveni distru-
gerea colagenului, stimulând dezvoltarea unor noi proteine care aduc
fermitate pielii.
Pasul trei: Hidratarea pielii

Hidratarea pielii este esențială la orice vârstă, însă odată cu vârsta
30
de 40 de ani nu trebuie să uiți despre produsele cu factor de protecție

solară. Cremele cu SPF trebuie aplicate în fiecare zi, deoarece acțio-
nează ca o barieră împotriva razelor puternice ale soarelui, factor ce
cauzează apariția semnelor îmbătrânirii pielii.
Pasul patru: Exfolierea tenului

Aspectul pielii se îmbunătățește vizibil o dată cu exfolierea, însă ai
grijă ca produsul ales să fie unul blând, care să nu îți atace bariera de
protecție. Exfolierea este esențială după vârsta de 40 de ani deoarece,
odată cu înaintarea în vârstă, pielea este mai uscată, iar celulele moar-
te stau mai mult la suprafață.
Pasul cinci: Dietă alimentară echilibrată

Pe lângă produsele cosmetice potrivite, alimentația sănătoasă este
esențială pentru o piele frumoasă și strălucitoare.
Reguli alimentare pentru o piele frumoasă după 40 ani:
• Bea 35-40 ml apă/kg corp pe zi
• Consumă la fiecare masă legume proaspete
• Renunță la alimentele care conțin zahăr în exces
• Renunță la fumat, nicotina nu face altceva decât să descompună
colagenul. Pielea arată și mai puțin fermă și mai ternă.
Morcov – beta caroten-ul din morcov este transformat de către or-

ganism în vitamina A. Aceasta joacă un rol important în producerea de
colagen celular, care ajută la vindecarea pielii deteriorate.
Avocado – bogat în grăsimi sănătoase, care mențin strălucirea pie-
lii, și vitamina E, care asigură regenerarea celulelor epidermei.
Semințe de dovleac – considerate un super-aliment pentru derm,
datorită concentrației ridicate de zinc, contribuie la reglarea activității
glandelor sebacee și la vindecarea rănilor.
Ardei gras – este bogat în vitamina C, vitamina B6 . Vitamina C este
31
implicată în producerea de colagen și elastină, proteine care conferă

structură și elasticitate pielii.
Struguri – conțin resveratrol care încetinește procesul de îmbătrâ-
nire a pielii.
Macrou sau alt pește gras – Colagen plus un nivel ridicat de acizi
grași Omega 3 în organism ajută apa să se mențină în piele, și, astfel,
pielea să fie mai catifelată, elastică și mai hidratată. Cu cât pielea e mai
hidratată, cu atât mai puțin se vor vedea semnele îmbătrânirii pe chip.
Suplimente alimentare pentru piele

Pentru cei care mă urmăresc de mai multă vreme nu e un secret: de
peste 8 ani iau periodic suplimente cu colagen, dar și alte ingredien-
te benefice pielii. Am ales întotdeauna colagenul hidrolizat în formule
complexe, care conţin și alte ingrediente care ajută pielea, părul, un-
ghiile și articulațiile.
Colagenul bioactiv hidrolizat (tip I și III, Verisol® și Fortigel®), are o
acţiune dovedită prin studii științifice contribuind la:
• creșterea elasticității pielii;
• reducerea ridurilor fine;
• îmbunătățirea elasticității și fermității pielii;
• creșterea nivelului de hidratare a pielii;
• stimularea producției interne de colagen;
• încetinirea procesului de îmbătrânire a pielii.
Femeile produc mai puțin colagen decât bărbații, astfel se explică
de ce, în cazul femeilor, ridurile apar mai
devreme decât în cazul bărbaților. Pe mă- Pe măsură ce
sură ce înaintăm în vârstă, colagenul se înaintăm în vârstă,
pierde în proporție de 1% pe an, ceea ce colagenul se
înseamnă că în jurul vârstei de 50 de ani,
pierde în proporție
o femeie a pierdut aproape jumătate din
de 1% pe an.
cantitatea de colagen din piele.
32
Combinația pe care eu o folosesc de mai multi ani conţine, pe lângă

colagen hidrolizat următoarele:
Acid hialuronic
Ingredientul vital pentru a întoarce timpul, a hidrata pielea și a redu-
ce ridurile fine… Acesta este acidul hialuronic, ingredientul „vedetă” al
produselor nutricosmetice de lux. Rolul lui esențial este de a menține
pielea hidratată. Imaginează-ți acidul hialuronic ca pe un burete care
poate reține și de 1.000 de ori greutatea lui în apă, păstrând pielea
proaspătă, hidratată și tânără.
Beneficiile sale includ:
• reducerea ridurilor prin efectul de umplere asupra matricei extra-
celulare a pielii;
• stimularea reînnoirii celulare în piele;
• refacerea structurii sănătoase a pielii;
• hidratarea pielii;
• prevenirea îmbătrânirii precoce a pielii;
• reducerea erupțiilor acneice.
50% din acidul hialuronic din corp se găsește în piele, iar restul în
ochi și în articulații. Rolul pielii este de a fi bariera noastră cu mediul în-
conjurător, în vreme ce rolul acidului hialuronic este de a întări această
barieră. Studii recente au demonstrat proprietățile regeneratoare ale
acidului hialuronic, în special dacă este asociat cu vitamina C. Acidul
hialuronic este responsabil nu doar cu reținerea apei și hidratarea pie-
lii, ci și cu lubrifierea părților mobile ale corpului.
Ceramide
Fitoceramidele (ceramozidele) sunt izvorul tinereții și o alternativă
sănătoasă la un facelift chirurgical, susțin oamenii de știință și derma-
tologii. Ceramidele au un rol crucial în hidratarea pielii de la nivel ce-
lular, creând un mediu propice pentru procesul de reînnoire celulară și
33
pentru o piele hidratată și luminoasă. Pielea conține aproximativ 40%

ceramide, componente lipidice ale stratului exterior al pielii. Cerami-
dele nu pot fi stocate în corp sau în piele și odată cu vârsta, producția
lor se reduce. Acest fenomen este cauza majoră a apariției ridurilor,
pielii deshidratate și sensibile. Beneficii:
• protecție anti-aging și reducerea semnelor de îmbătrânire;
• reducerea ridurilor;
• creșterea hidratării pielii;
• redarea elasticității pielii;
• estomparea petelor cutanate cauzate de soare sau de vârstă;
• redarea aspectului catifelat al pielii.
Resveratrolul
Razele ultraviolete sunt printre principalii vinovați pentru îmbătrâni-
rea pielii și pentru apariția petelor pigmentare. Studiile au demonstrat
potențialul resveratrolului de a proteja pielea de efectele negative ale
razelor ultraviolete. Acțiunea resveratrolului este potențată de vitami-
nele C și E.
Resveratrolul contribuie la:
• protejarea pielii de razele ultraviolete;
• protejarea pielii de acțiunea dăunătoare a toxinelor, poluării;
• prevenirea îmbătrânirii precoce și ridurilor;
• reducerea iritațiilor cutanate;
• redarea fermității tenului.
Vitamina E
Nutrientul miraculos, care poate readuce tinerețea și frumusețea, vi-
tamina E este renumită pentru capacitatea sa de neutralizare a radica-
lilor liberi vinovați de îmbătrânirea prematură. Vitamina E contribuie la:
• neutralizarea radicalilor liberi din piele;
• prevenirea îmbătrânirii tenului cauzată de expunerea la soare;
34
• reducerea inflamației cutanate;

• susținerea sistemului imunitar, a sănătății ochilor și pielii.
Astaxantina
Astaxantina, unul dintre cei mai puternici antioxidanți existenți în na-
tură, este asemenea unui filtru solar care îți protejează pielea din interior.
Ea acționează sinergic cu ceilalți antioxidanți și contribuie la:
• reducerea ridurilor și îmbunătățirea texturii pielii;
• estomparea petelor cauzate de soare;
• reducerea petelor „de bătrânețe“;
• protecție solară din interior;
• îmbunătățirea vederii.
Coenzima Q10
În industria frumuseții, Coenzima Q10 este nelipsită din produsele
de întreținere a pielii și cele anti-aging. În mod normal, corpul nos-
tru își produce atâta Coenzima Q10 câtă are nevoie pentru protecție
antioxidantă, pentru protecția capilarelor și a vaselor de sânge. Însă
stresul, vârsta și expunerea la soare reduc nivelul de Coenzima Q10 din
organism. Majoritatea femeilor de peste 30 de ani au un nivel scăzut
de Coenzima Q10 în piele, ceea ce se asociază cu scăderea producției
de colagen și de elastină. Colagenul susține fermitatea pielii, iar elas-
tina – flexibilitatea.
Coenzima Q10 ajută la:
• protecția antioxidantă;
• stimularea înmulțirii fibroblastelor, celulele responsabile pentru se-
creția fibrelor de elastină și colagen din piele;
• susținerea energiei de la nivel celular;
• stimularea microcirculației și protecția capilarelor;
• întârzierea procesului de îmbătrânire;
• protecție împotriva radiațiilor UV.
35
Administrarea internă a Coenzimei Q10 are un avantaj major. În

vreme ce utilizarea topică favorizează concentrarea Coenzimei Q10 în
special în sebumul produs de glandele sebacee, administrarea internă
favorizează creșterea concentrației acesteia în piele și susținerea fru-
museții pielii din interior.
Vitamina C
Vitamina C este de mare ajutor pielii
Colagenul intră nu
și nu numai, stimulează sinteza colage-
nului necesar pielii pentru menținerea
doar în structura
elasticității și pentru regenerare din in- pielii, ci și a
terior, contribuie la întărirea unghiilor și mușchilor, vaselor de
a firului de păr. Colagenul intră nu doar sânge, tendoanelor,
în structura pielii, ci și a mușchilor, vase- ligamentelor și
lor de sânge, tendoanelor, ligamentelor oaselor.
și oaselor. Vitamina C contribuie la:
• menținerea fermității și elasticității pielii;
• estomparea petelor, cicatricilor lăsate de acnee;
• prevenirea primelor semne ale îmbătrânirii;
• protejarea pielii de pericolul razelor ultraviolete;
• estomparea petelor maronii de pe față;
• stimulează sinteza colagenului natural.
Metilsulfonilmetanul (MSM)
Colagenul și keratina sunt vitale pentru sănătatea părului, a pielii și
a unghiilor. Metilsulfonilmetanul (MSM) este cunoscut drept „mineralul
frumuseții“, dat fiind faptul că stimulează producția internă de colagen
și keratină. MSM-ul acționează alături de vitamina C pentru refacerea
țesuturilor și normalizarea producției de colagen, îmbunătățind radical
aspectul pielii.
MSM-ul are capacitatea de a pătrunde în straturile profunde ale
36
pielii și a contribui la hidratarea și catifelarea pielii pentru perioade

lungi de timp. De aceea, MSM-ul este unul dintre ingredientele care
nu trebuie să lipsească din ritualul de îngrijire a pielii uscate, mature,
care și-a pierdut din elasticitate. MSM-ul contribuie la:
• îmbunătățirea aspectului pielii, prin stimularea producției de colagen;
• redarea flexibilității pielii și țesutului muscular;
• întărirea unghiilor și părului;
• stimularea detoxifierii organismului;
• reducerea inflamației;
• redarea mobilității și flexibilității articulațiilor.
Produsele cosmetice folosite după 40 de ani

În mod normal, după 40 de ani, produsele de îngrijire a tenului tre-
buie să conțină ingrediente active anti-aging. Printre cele mai eficiente
ingrediente active anti-aging se numără:
Acid hialuronic cu masă moleculară mică

Acidul hialuronic se găsește în piele, iar rolul său este acela de a
menține țesuturile hidratate. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, produc-
ția de acid hialuronic scade, chiar dacă el continuă să fie benefic pen-
tru organism din mai multe motive:
• hidratează pielea: are capacitatea de a reține apa în organism;
• crește elasticitatea pielii: stimulează producția de colagen;
• previne formarea ridurilor;
• ajută la procesul de regenerare a pielii.
Chiar dacă pielea produce mai puțin acid hialuronic decât în tinere-
țe, există numeroase produse de îngrijire care conțin acidul hialuronic
printre ingrediente, dar cel mai eficient este un acid hialuronic hidroli-
zat cu masă moleculară mica, de 20.000-50.000 Da. Având masă mole-
culară mică, pătrunde mai adânc în piele, îmbunătățind astfel proprie-
tățile biomecanice ale acesteia.
37
Vitamina C
Vitamina C (acid ascorbic) este un antioxidant puternic care ajută la
regenerarea pielii și la ameliorarea liniilor fine. Vitamina C poate face
asta pentru că protejează pielea de influența radicalilor liberi, care
descompun celulele pielii și duc la apariția ridurilor. De altfel, toți anti-
oxidanții joacă un rol important în combaterea radicalilor liberi.
Vitamina C extrasă din pruna Kakadu, un super-fruct unic din Aus-
tralia, cunoscut drept cea mai bogată sursă de vitamina C din lume,
este de 100 de ori mai puternică decât o portocală (5300mg/100g față
de 53 mg/100g).
Previne apariția ridurilor prin stimularea sintezei de colagen și acid
hialuronic, protejează și îmbunătățește aspectul pielii datorită efectu-
lui puternic antioxidant.
Acizi Alfa-Hidroxi (AHA)

Acești compuși au un rol puternic hidratant, dar, de asemenea, aju-
tă la exfolierea pielii, contribuie la ameliorarea liniilor fine și la preveni-
rea apariției ridurilor. Foarte important în procesul de îngrijire a pielii
este faptul că ajută pielea să absoarbă mai bine substanțele active.
Retinoizi
Retinoizii sunt compuși de vitamina A. Rolul lor este multiplu:
• refac epiderma afectată de razele ultraviolete;
• reduc liniile fine și ridurile;
• favorizează regenerarea celulară;
• stimulează producerea de colagen și elastină.
Crema cu protecţie solară

Dacă ar trebui să alegi un singur produs anti-îmbătrânire pentru
îngrijirea feței, specialiștii spun că acesta ar trebui să fie crema de pro-
tecție solară. Chiar dacă pielea ta a fost expusă repetat la soare în de-
38
cursul vieții, experții spun că nu este

Soarele reprezintă
niciodată prea târziu pentru a începe
să folosești SPF zilnic. Diverse studii cauza principală
au arătat că soarele reprezintă cauza pentru aproape 80%
principală pentru aproape 80% dintre dintre semnele vizibile
semnele vizibile ale îmbătrânirii facia- ale îmbătrânirii faciale.
le. Din fericire, daunele pot fi încetini-
te prin utilizarea zilnică a unei creme cu protecție solară. Dermatologii
recomandă un factor de protecție de cel puțin 30, de preferat 50 SPF.
Resveratrolul
Este un antioxidant extras din vița de vie, care are acţiune anti-age
prin activarea “genelor longevității” (sirtuinelor). Aceste “gene ale lon-
gevității” au fost recent identificate, iar denumirea de sirtuine este de-
rivată de la termenul “silent information regulator proteins”.
Formele omoloage umane sunt denumite SIRT, familie formată din
cel puţin 7 gene, dintre care cele mai studiate sunt SIRT 1 şi SIRT 2.
Resveratrolul acţionează ca un puternic activator al sirtuinelor.
Viniferol®
Este un fantastic ingredient activ anti-age extras din vița de vie prin-
tr-un proces patentat. Conţine o moleculă interesantă, e-viniferina cu
multe proprietăţi, foarte diferite de cele ale polifenolilor, plus o pro-
prietate originală şi patentată care seamănă cu retinoidul. Este indicat
pentru pielea matură, pielea uscată, deshidratată, riduri legate de ac-
ţiunea redusă a hormonilor feminini la nivelul pielii.
Unul dintre cei mai eficienți agenți anti-rid, filtrant al radiațiilor UV,
stabilizant al radicalilor liberi, activează receptorii celulari sensibili la
retinol şi hormoni (acţiune retinol-like şi hormon-like) și genele longe-
vitatii SIRT 1.
39
Acid ursolic și oleanolic

O combinație foarte eficientă (se foloseşte 85% acid ursolic şi 15%
acid oleanolic - extras natural de rozmarin), care, până în prezent, este
singurul ingredient mai eficient decât acidul retinoic (molecula an-
ti-age) pentru regenerarea şi restructurarea colagenului după expu-
nerea solară.
Uleiul de macadamia (Macadamia ternifolia)

Ulei extras din nuci ale arborelui Macadamia, originar din Australia
conține 80% acizi grași mono-nesaturați, este foarte bogat în acid pal-
mitic. Această compoziţie îi conferă o putere antioxidantă importantă,
în special asupra celulelor pielii. Este recomandat pentru piele agresa-
tă şi are efect anti-age.
Untul de shea/ Karite (Butirospermum parkii)

Untul de shea, cunoscut și ca untul de Karite, este bogat în mod
natural în vitamine antioxidante (A, E și C) precum și în fitosteroli. For-
tifică bariera cutanată, hrănește și hidratează pielea. Are proprietăți
antiinflamatorii și antibacteriene.
Are acţiune antioxidantă, iar pielea va beneficia de un aport de acizi
grași esențiali și de vitamine. Asigură protecție, hidratare (reţine apa),
precum și controlul transferului de proteine, enzime și hormoni.
Lactobacillus Ferment
Este un ingredient foarte benefic, provenit dintr-un probiotic, prin
fermentarea lactobacillus, care echilibrează microbiomul pielii.
Aldavine™
Complex polizaharidic din alge marine, acționează eficient asupra
mecanismelor de formare a cearcănelor și pungilor din zona ochilor. În
general, aceasta este prima zonă a feței care prezintă semne de îmbă-
40
trânire prematură. Acest lucru este cauzat de grosimea epidermului,

care este de aproximativ 0,5 mm în zona pleoapelor, față de 1,5-2 mm
în celelalte zone ale feței și corpului.
Aldavine™ limitează acțiunea mai multor factori implicați în apariția
cearcănelor și a pungilor, îmbunătățește integritatea cutanată și dimi-
nuează fragilitatea pielii din jurul ochilor, întărește matricea dermică și
microcirculația cutanată.
Granactive Retinoid
Este o formă superioară de retinol, care are numeroase beneficii:
• diminuează ridurile și liniile fine;
• estompează petele pigmentare;
• redă claritatea pielii;
• stimulează sinteza de colagen;
• are efect exfoliant benefic.
Granactive retinoid prezintă proprietăți superioare retinolului și eli-
mină riscul iritațiilor (Low Irritation Index). Are stabilitate fotochimică
îmbunătățită fata de retinol, nu necesită prescripție medicală și prezin-
tă stabilitate superioară față de retinol.
Studiile in vivo au demonstrat că, după aplicarea de granactive reti-
noid 2% de două ori pe zi, timp de 14 zile, s-a observat reducerea sem-
nificativă a liniilor fine și a ridurilor cu 60%, plus o reducere a petelor
hiperpigmentare cu până la 50%.
41
REGENEREAZĂ PIELEA MATURĂ,
PREVINE ȘI CORECTEAZĂ SEMNELE
DE ÎMBĂTRÂNIRE
Nou!
Scanează codul QR
Află mai multe despre

Noua gamă regenerantă
www.ivatherm.ro
CAPITOLUL 3
Despre
hormoni
C orpul uman produce zilnic peste 50 de tipuri de hormoni. Cu-
vântul hormon provine din limba greacă și înseamnă a trezi sau
a pune în mișcare.
Sistemul nostru endocrin, mecanismul biologic care produce totali-
tatea hormonilor corpului uman, este compus din glande, printre care
se numără: hipotalamusul, hipofiza, tiroida, glandele suprarenale, ova-
rele și, într-o mai mică măsură, țesutul adipos, pielea și chiar creierul.
Secretați în diverse zone ale organismului, hormonii călătoresc că-
tre celule localizate în alte părţi ale corpului, se atașează de anumiți re-
ceptori care le sunt specifici și inițiază reacţii în lanț cu anumite scopuri,
de exemplu, maturizarea ovulului, creșterea părului sau declanșarea
menstruației. Avem receptori hormonali în zone pe care le bănuim –
sânii, uterul, ovarele – dar și în unele mai subtile, de exemplu, inima,
oase, creier.
Hormonii au multă treabă în organism, ei gestionează metabolis-
mul (rapiditatea cu care arzi calorii, care determină nivelul de energie
și greutatea), creșterea, dezvoltarea, funcția sexuală, reproducerea,
somnul, starea de spirit și multe altele. Ei trebuie să fie prezenți în can-
43
DESPRE HORMONI
tități adecvate pentru a-și îndeplini rolurile corespunzător. Nu pot fi

prea mulți sau prea puțini, pentru că organismul nostru ajustează per-
manent producția de hormoni cu ajutorul buclei de feedback.
Buclele de feedback funcționează ca un termostat. Când se atinge
limita stabilită, să zicem 30oC, termostatul încetinește emiterea căldurii
pentru a menţine temperatura
În fiecare milisecundă, dorită în casă. Când aerul devi-
cantitatea de hormoni din ne mai rece, încălzirea e reluată.
corpul nostru este ajustată, Atunci când un hormon atinge
în funcție de nevoi. cantitatea optimă în fluxul san-
guin, creierul (sau ovarul, tiroida
etc.) semnalizează încetinirea producției acelui hormon, iar acest feno-
men se numește bucla de feedback negativă. Din contră, când nivelul
hormonului scade sub nivelul optim, creierul (sau ovarul, tiroida etc.)
trimite semnale de creștere a producției, aceasta fiind bucla de feed-
back pozitivă.
Acest lucru se întâmplă în corpul nostru în fiecare milisecundă, can-
titatea de hormoni fiind ajustată constant, în funcție de nevoi.
Factorii externi influențează și ei producția de hormoni: expunerea
la lumină sau întunericul afectează producția de melatonină, îmbrăți-
șarea cu o persoana dragă crește nivelul oxitocinei, iar stresul crește
nivelul cortizolului. Imaginea unei persoane te atrage, plânsetul unui
copil poate provoca lactație atunci când alăptezi, aroma mâncării pre-
ferate intensifică activitatea hormonilor digestivi.
Cei mai importanți hormoni implicați în sănătatea feminină sunt
estrogenul, progesteronul și testosteronul, numiți și hormoni sexuali.
Estrogenul
Este este un fel de regină a hormonilor feminini. Producem mai
multe tipuri de estrogen în ovare, celulele adipoase, glandele supra-
renale. Cel mai important tip este estradionul, care ne influențează
44
DESPRE HORMONI
pubertatea, menstruațiile, sarcina și menopauza. De estradion trebuie

să avem mare grijă, pentru că și el are de noi: ne catifelează pielea,
ne protejează creierul, inima, oasele și reglează ciclul menstrual. Re-
ceptori de estrogeni nu se găsesc doar în ovare și uter, ci și în inimă,
creier, oase și joaca un rol în menținerea funcţiei cognitive (prevenirea
bolii Alzheimer), densității osoase, în controlul proceselor inflamatorii,
a nivelului de colesterol, menţinerea sănătăţii pielii și a părului, precum
și menţinerea greutății, a unui metabolism sănătos.
Progesteronul
Prietenul de nedespărțit al estrogenului, progesteronul, provine
din ovare, de unde este eliberat după ovulație și joacă un rol în dez-
voltarea sânilor la pubertate, stabilizează endometrul în perioada de
sarcină și, dacă are loc fecundația, ajută la menținerea sarcinii.
Nivelul progesteronului are implicaţii importante în funcția creierului,
starea de spirit, libido. Progesteronul mai este produs și de către glan-
dele suprarenale (situate deasupra rinichilor) și serveşte ca precursor
(adică din el se face) al cortizolului, al testosteronului și al estrogenului.
Testosteronul
Este considerat un hormon masculin, dar este prezent și în corpul
femeilor. Produși în glandele suprarenale și în ovare, hormonii andro-
geni au rol în reglarea ciclului menstrual, ajută la dezvoltarea muscula-
turii și a apetitului sexual (în special înainte de ovulație).
Și pentru femei, și pentru bărbaţi, testosteronul face sa crească
masa musculară și forța, stimulează libidoul și sporește energia. Con-
form endocrinologului Scott Isaacs, începând cu vârsta de 30 de ani,
testosteronul scade la bărbați cu 1-2 procente pe an. Acest declin lent
și constant spre andropauză este diferit de pierderea mai rapidă a
estrogenului și a progesteronului la femei.
45
DESPRE HORMONI
Cortizolul
Este numit hormonul stresului și, deși toată lumea se ferește de
el, este, de fapt, un soi de vestă anti-glonţ. Cortizolul este produs de
glandele suprarenale atunci când creierul detectează un pericol. El
inițiază o cascadă de modificări ale sistemului nervos care activează
reacția primară la stres și ne ajută în situațiile de „luptă sau fugi”.
Când stresul continuă pe o perioadă mai lungă, iar nivelul de cor-
tizol rămâne ridicat, organismul poate deveni rezistent la pierderea în
greutate. Corpul tău crede că sunt vremuri grele și că ai putea „face
foamea”, prin urmare economiseşte tot ce bagi în gura și orice kilo-
gram de țesut adipos existent deja în corp. Cortizolul face ca grăsimea
să se depună cu predilecție pe abdomen, unde se află majoritatea
receptorilor săi.
Insulina
De unde vine insulina? Din pancreas, un organ aşezat în spatele sto-
macului și care joacă un rol esenţial în reacțiile organismului la mâncare.
Cea mai importanta funcție a insulinei este sa scadă concentrația
de glucoză din sânge. La scurt timp după ce mâncăm, mai ales car-
bohidraţi ultrarafinați, alimentele ingerate sunt descompuse în zaha-
ruri simple și sunt eliberate în fluxul sangvin. Apoi pancreasul începe
să secrete insulină, care conduce zaharurile direct la ficat, unde sunt
transformate în glicogen – necesar musculaturii. De asemenea, insu-
lina ajută la transformarea glucozei în acizi grași pe care îi conduce în
celulele grase, unde sunt depozitați
În vreme ce un nivel sub formă de combustibil, pentru a fi
crescut de glucoză în folosiți mai târziu.
sânge declanșează Menţinerea unui nivel scăzut de in-
secreția de insulină, un sulină – unul dintre principalele sco-
nivel scăzut o suprimă. puri ale unei cure de slăbire – îi per-
mite corpului să aibă acces mai ușor
46
DESPRE HORMONI
la combustibilul stocat sub forma de grăsimi. Exercițiile fizice ajută și

celulele musculare să devină mai sensibile la insulină și mai eficiente în
folosirea glucozei drept combustibil. Când mecanismul prin care este
eliberată insulina funcționează bine, îți poți tine greutatea sub control.
Cum ajunge insulina sa o ia razna? Problemele apar când organis-
mul începe să producă prea multa insulină, ceea ce se poate întâmpla
din mai multe motive. De exemplu, când mănânci prea multe dulciuri.
Să spunem că ai mâncat o amandină pe stomacul gol, sau un baton
de ciocolată. În acest caz creșterea zahărului din sânge este atât de
mare, încât insulina reacționează excesiv și lucrează de două ori mai
mult pentru a scăpa de tot acest zahăr din sânge. Şi scapă de el, iar
aceasta eliminare ultraeficienta a zahărului face ca nivelul lui în sânge
să scadă mult, iar tu simți că ți-e foame și că poftești din nou dulciuri.
De asta se spune „zahărul cere zahăr” și astfel se instalează depen-
dența de dulce.
Daca repeți acest ciclu de suficient de multe ori, pancreasul va se-
creta în exces, producând mai multă insulină pe care, în cele din urma
celulele tale nu o vor mai lua în seamă. Așa apare rezistența la insulină,
precursoare a diabetului de tip 2 și comună celor care au sindrom me-
tabolic și kilograme în plus.
Hormonii tiroidieni
Provin de la glanda tiroida, glanda sub formă de fluture localizată
la nivelul gâtului. Hormonii tiroidieni îndeplinesc multe funcţii în orga-
nism, ajută la controlul cantității de oxigen pe care o consumă fiecare
celulă, al ratei cu care corpul consuma caloriile, la controlul creșterii
temperaturii corporale, memoriei etc.
Hormonii tiroidieni sunt T3 și T4, dar ei sunt strâns legați de TSH
(tirotropina), care stimulează tiroida. Aceasta preia iodul din sânge și
îl transformă în hormon tiroidian T4, care apoi este transformat în T3,
hormonul care impulsionează organismul. Aceasta transformare nu
47
DESPRE HORMONI
este constantă și depinde de ceea ce se întâmplă în corpul tău. Fie că

ești bolnav, stresat sau înaintezi în vârstă, toate influențează eficiența
acestei transformări şi, în consecinţă, cantitatea de T3 activ din orga-
nismul tău la un moment dat.
Hormonul de creștere
Numit prescurtat HGH (human growth hormone), e unul dintre hor-
monii din care vrem cu toții mai mult pentru că întărește musculatura,
arde grăsimile, protejează oasele, susține imunitatea și contribuie la
starea generală de bine.
HGH provine de la glanda pituitară, o glandă micuță, „cuibărită” în
creier, sub hipotalamus.
La adulți, hormonul de creștere este eliberat, în medie, în 5 puseuri
de-a lungul unei zile. Cel mai consistent puseu se produce în timpul
celui mai profund stadiu al somnului, al patrulea, adică la aproximativ o
oră după ce adormim. Deci, încă un motiv să nu ne privăm de somnul
de calitate.
O altă modalitate prin care este influențată în mod negativ secreția
hormonului de creștere este consumul mare de dulciuri rafinate, de
proastă calitate, menținând în sânge un nivel ridicat al zahărului și al
insulinei. Pe de altă parte, o alimentație bogată în proteine ajută la
eliberarea unei cantități mai mari de hormoni de creștere.
Hormonul foliculostimulant (HFC)

Este produs de glanda pituitară și stimulează creșterea foliculilor ova-
rieni înainte de ovulație și, de asemenea, crește producția de estradiol.
Hormonul luteinizant (HL)

Este produs tot de glanda pituitara, e implicat in ovulatie, stimulea-
za foliculii ovarieni sa produca estradiol sa sa elibereze un ovul matur.
In a doua jumatate a ciclului HL influenteaza productia de progesteron
48
DESPRE HORMONI
Prolactina
Prolactina este secretată de glanda pituitară și eliberată periodic
în corpul uman. Aceasta are un rol foarte important în creșterea glan-
delor mamare în timpul sarcinii și în producția de lapte matern. De
asemenea, influențează nivelul libidoului la bărbaţi.
Prolactina este, în mod normal, crescută la femeile însărcinate și
imediat după naștere. Prolactina este scăzută la bărbaţi și la femeile
care nu sunt însărcinate.
Scăderea rezervei ovariene

Fiecare femeie se naște cu o rezervă
Scăderea rezervei
ovariană prestabilită – avem 1-2 milioa- ovariene este un
ne de foliculi. Pe măsură ce îmbătrânim, soi de numărătoare
acest număr scade treptat până la meno- inversă, care pune
pauză (vârsta medie la nivel global este 52 multă presiune pe
de ani), când acești foliculi sunt epuizați. noi, femeile.
Numărul de foliculi de care dispunem
poarta numele de rezervă ovariană. E ca o ladă de zestre, de care tre-
buie sa avem grija. Chiar daca numărul foliculilor este prestabilit, când
ovarelor nu li se asigură, prin alimentație, nutrimentele de care au ne-
voie, sau când atacul stresului oxidativ depășește capacitatea lor de
regenerare, acestea pot îmbătrâni prematur. O parte dintre femeile
care ajung la medic pentru infertilitate prezintă semne de îmbătrânire
ovariană prematură. Atunci când daunele sunt prea extinse, pot provo-
ca epuizare ovariană sau menopauză prematură, care afectează 1 din
1000 de femei cu vârste de până la 30 de ani și 1 din 100 de femei cu
vârste de până la 40 de ani.
49
CAPITOLUL 4
Analize
după 40 de ani
D upă vârsta de 40 de ani, organismul trebuie verificat chiar dacă
trupul arată bine și e îngrijit corespunzător. Medicii recomandă
ca, de la 40 de ani încolo, din lista investigațiilor anuale obliga-
torii să nu lipsească:
• electrocardiograma;
• controlul oftalmologic;
• consultul ginecologic;
• mamografia;
• consultul dermatologic;
• ecografia.
Ar trebui luate în calcul și colonoscopia, care se repetă la 5 ani,
și analiza densității osoase.
Iată care investigații medicale te scapă de stres:
Analize de sânge recomandate de medicul de familie

Hemoleucograma este indispensabilă la orice vârstă și, cu atât mai
mult, peste 40 de ani. În urmă vizitei la medicul de familie ți se va reco-
50
ANALIZE DUPĂ 40 DE ANI
manda un set complet de analize de sânge, în funcție de necesități. De

obicei, se analizează valorile glicemiei, trigligeridele, creatinină, ureea,
transaminazele, nivelurile de colesterol și bilirubină. Se poate verifica și
nivelul calciului și se recomandă și un sumar de urină.
Ecografia
Durerile abdominale, crampele menstruale și balonarea sunt ușor
de ignorat. Însă pot fi semne ale unor boli ascunse. O ecografie abdo-
minală și pelvină îți poate spune dacă suferi sau nu de ceva. Mai mult,
poți afla starea organelor interne. Ecografia abdominală și elastogra-
fia oferă informații certe despre starea ficatului. Ecografia transvagina-
lă este esențială pentru verificarea aparatului genital feminin.
Endoscopia digestivă superioară

Este în topul investigațiilor care poate confirma sau infirma prezen-
ța afecțiunilor grave la nivelul tractului digestiv superior.
Colonoscopia
Este o investigație de bază pentru depistarea diferitelor afecțiuni
de tract digestiv inferior și pentru depistarea tumorilor colonice.
Investigații pentru afecțiunile articulare

Cea mai frecventă modalitate de depistare a afecțiunilor articula-
re este radiologia digitală. Pentru detalii mai amănunțite se apelează
la CT și RMN.
Ecografia Doppler
Această procedura este non-invazivă și permite analiza în profunzi-
me a țesuturilor vascularizate. Se recomandă pacienților care au varice,
care se confruntă cu dureri musculare sau cărora li se umflă picioarele
sau mâinile. Dacă există și cel puțin doi dintre factorii de risc cardiovas-
51
ANALIZE DUPĂ 40 DE ANI
cular – colesterol crescut, diabet, hipertensiune arterială sau tabagism

– atunci se impune o examinare periodică, pentru a vedea dacă există
o micșorare sau o lărgire a vaselor de sânge.
Nu uita de sănătatea aparatului reproducător

Cancerul de col și de sân sunt frecvente printre femei, din păcate,
tot mai tinere. Și asta pentru că evită consulturile ginecologice. Prin ur-
mare, fă-ți o programare pentru un consult ginecologic complet, care
să includă mamografie, test Babeș Papanicolau, ecografie transvagina-
la, analiză de secreții vaginale. În cazul bărbaților, e ceva mai simplu. Se
impune evaluarea prostatei, prin ecografie sau testele PSA.
Consult endocrinologic
Cel mai des solicitate pentru depistarea unor eventuale afecțiuni
tiroidiene sunt TSH, T3 și T4. În completare, ecografia tiroidiană scoate
la iveală detalii importante. Tirotropina sau TSH măsoară cantitatea de
hormoni secretată de glanda tiroidă, în vreme ce T3 și T4 oferă detalii
asupra funcțiilor glandei, putându-se astfel determina o posibilă hiper
sau hipotiroidie.
Verificarea nivelului unor vitamine

Vitamina D este un element important din organism, iar un nivel op-
tim contribuie la protecția împotriva fenomenelor maligne și previne
apariția osteoporozei. Un nivel optim al vitaminei B12 este important
pentru funcționarea corectă a neurotransmițătorilor, pentru articulații
și mușchi.
52
CAPITOLUL 5
Schimbări
alimentare
C hiar daca ai avut o alimentație haotică, adevărul este că după
vârsta de 35 de ani nu-ți mai permiți abordări de genul „eu
mănânc orice”, dacă vrei sa fii sănătoasă și să-ți ajuți corpul să
treacă prin menopauză cât mai lin și cu disconfort minim.
Chiar dacă menopauza apare în apropierea vârstei de 50 de ani, ea
trebuie pregătită din timp din mai multe puncte de vedere, iar alimen-
tația este unul dintre ele.
Odată cu reducerea nivelului de estrogen care se produce la me-
nopauză, scade și rata metabolică. Scăderea progesteronului poate
provoca, totodată, retenție de apă. Menopauza se asociază cu o re-
ducere a consumului energetic atât în repaus, cât și în activitate, și cu
creșterea depunerilor de grăsime în zona abdominală
Femeile pot dezvolta, printre altele, fenomenul de rezistență la in-
sulină, care duce la o nevoie crescută de zahăr. Rezistența la insulină în-
seamnă că insulina nu-și mai face treaba. Celula nu mai răspunde bine
la acțiunea acesteia pentru a introduce glucoza din sânge în mușchi
și ficat, sub formă de glicogen sau în celulele adipoase, sub formă de
grăsime. Odată cu instalarea rezistenței la insulină, pancreasul produ-
53
SCHIMBĂRI ALIMENTARE
ce o cantitate mai mare de insulină pentru a menține glicemia normală,

fenomen care va duce la dislipidemie (trigliceride mărite, colesterol
rău LDL crescut și colesterol bun HDL scăzut), dar și creșterea tensiunii
arteriale și îngrășare.
Dereglările hormonale care au loc în această perioadă fac ca orga-
nismul să încerce să suplinească această disfuncție și să simtă nevoia
unui aport crescut de dulciuri, care să crească nivelul de serotonină și
de plăcere.
Cele mai frecvente transformări la menopauză sunt:
• Creșterea în greutate – între 1 și 5 kilograme pe an în timpul me-
nopauzei sau imediat după. Bineînțeles că sunt și femei care nu iau
în greutate, pentru că acumularea kilogramelor în plus depinde de
o serie de factori precum dietă, mișcare și hormoni.
• Poftele alimentare accentuate și dorința de a ronțăi – acest lucru
se explică prin schimbările care apar în ce privește hormonii foa-
mei, leptina și grelina.
• Somnul deficitar – cercetările arată că durata somnului și calitatea
acestuia sunt afectate după apariția menopauzei, cele mai frecven-
te probleme în acest sens fiind bufeurile de căldură, respirația și
insomnia. Lipsa somnului de calitate provoacă, la rândul ei, acumu-
larea de kilograme.
Așadar, fie că este pregătită sau nu, fiecare femeie trece prin meno-
pauză. Așa că, mai bine sa fim pregătite.
Mișcarea și alimentația sănătoasă pot avea efecte miraculoase, dar
hai să le luăm pe rând.
Alegeri sănătoase în lupta cu efectele menopauzei:

Mănâncă de 3 ori pe săptămână pește (de captură)
Peștele este un aliment dietetic prin definiţie, iar peștele gras conţi-
ne acizi grași nesaturați Omega 3 cu rol protector cardiovascular şi de
creştere a HDL-ului, partea bună din colesterol.
54
De introdus în meniul tău: somon, ton, sardine macrou, hering,

somn , crap, merluciu, cod , șalău, dar și fructe de mare, creveți, scoici,
calamar, în funcție de preferințe.
Dacă nu poți să mănânci pește sau știi ca nu mănânci suficient, ia în
considerare suplimentele cu Omega 3.
Nu exclude grăsimile, dar alege-le cu atenție!

Categoriile de grăsimi care trebuie reduse sunt grăsimile saturate
(max. 10% din rația totală de grăsimi, care ar trebui să fie 20-30% din to-
talul caloriilor) și grăsimile hidrogenate (trans) sau parțial hidrogenate.
Conform legii nr. 182/2020 conținutul de grăsimi hidrogenate din-
tr-un aliment comercializat nu trebuie să depășească 2 g la suta de
grame, dar eu prefer să le evit atât cât se poate.
De-a lungul istoriei speciei umane, până în urmă cu 80 de ani, acizii
grași esențiali Omega 3 și Omega 6 erau asigurați prin alimentație,
într-un raport echilibrat 1:1. Ambii sunt acizi grași polinesaturați, dar
atunci când Omega 3 este mult mai puțin decât Omega 6, apar proce-
sele inflamatorii. Proporția recomandată de Omega 3 și Omega 6 este
de 1:3 sau 1:4, dar, în prezent, alimentația modernă oferă un raport
foarte departe de ideal, chiar și de 70:1.
De introdus în meniul tău: nuci crude, seminţe crude (neprepara-
te termic), uleiuri extra-virgine, presate la rece, în ambalaje închise la
culoare (cu moderație), avocado, unt, unt de ghee (clarifiat), măsline,
muguri de pin, pește gras.
Alege produse lactate integrale sau cu mai puține grăsimi (nu

total degresate, ci cu 2%-4% grăsimi)
Ideal ar fi sa alegi produse lactate provenite de la animale care au păs-
cut iarbă, care conţin o cantitate mai mare de Omega 3, precum și acid
linoleic conjugat, care ajută la eliminarea grăsimilor din țesutul adipos.
Asocierea acestor grăsimi sănătoase cu proteinele din lactate stimulează
55
şi colecistokinina, un hormon care scade apetitul. Zincul din lactate ajută

și la menținerea unui nivel sănătos al leptinei, hormonul sațietății.
De introdus în meniul tău: kefir, iaurt, sana, brânză proaspătă, urdă
(inclusiv ricotta şi mozzarella) şi consumă în porții mici (30g) brânzetu-
rile fermentate şi cașcavalul – conțin multă grăsime.
Lactatele de capră, în comparație cu cele de vacă, au avantajul că
se digeră mai ușor datorită moleculelor de grăsime mai mici și a aci-
zilor grași cu lanț mai scurt. S-a constatat că acidul caprilic care se
găsește în laptele și brânza de capră posedă proprietăți antibacterie-
ne, antivirale, antifungice și antiinflamatorii. Consumul de acid caprilic
poate fi util pentru combaterea infecțiilor fungice și a drojdiilor, cum
ar fi candida, infecțiile tractului urinar, problemele digestive. De ase-
menea, lactatele de capră conțin o cantitate mai mica de lactoză și, de
aceea, sunt mai bine tolerate de persoanele care suferă de intoleranță.
Laptele de capră conține cazeină A2, care este mai puțin inflamatorie
și mai puțin susceptibilă de a provoca o intoleranță.
Consumă legume la discreție

Bogate în vitamine, minerale, apă, fibre şi sărace în calorii, legumele
au acţiune similară hormonilor estrogeni umani. Aceștia mențin suple-
țea şi elasticitatea pielii, pereților arteriali şi articulaţiilor, protejează va-
sele sangvine împotriva oxidării şi reduc riscul de boli cardiovasculare.
Ideal ar fi sa mănânci zilnic legume de diferite culori: verde, porto-
caliu, roșu, violet, galben.
De introdus în meniul tău: broccoli, salată, spanac, varză, dovleac,
cartofi dulci, morcovi, roșii, ardei, vinete, varză roșie, sfeclă roșie, țelină,
gulie, ceapă, usturoi, praz.
Asigură-ți un aport zilnic de vitamine antioxidante

Vitaminele A, C şi E previn îmbătrânirea şi mențin suplețea pielii.
Vitamina C se găsește în citrice, fructe de pădure, kiwi, dar şi în legu-
56
me cu frunze verzi, ardei gras sau cartofi. Vitamina E este prezentă în

avocado, fructe oleaginoase (alune, nuci), seminţe şi uleiuri vegetale.
Alege fructe cu un conținut mai scăzut de fructoză: afine, zmeură,
căpșuni, agrișe, kiwi, grepfrut. Fructele de pădure sunt o alegere foarte
bună, deoarece conțin, pe lângă vitamina C, și antocianine, pigmenți
vegetali care le dau culoarea specifică. Un cercetător japonez a desco-
perit ca acestea stimulează celulele adipoase să elibereze adiponectin,
un hormon care ajută la scăderea inflamațiilor, a glicemiei și care previ-
ne rezistența la insulină.
Evită postul intermitent mai mult de 12-14 ore

Te poate dezechilibra hormonal, iar ăsta e ultimul lucru pe care îl
dorești după 40 de ani. Nu mă înțelege greșit: postul intermitent are
beneficii de necontestat și este practicat sub diverse denumiri din cele
mai vechi timpuri. Dar cele mai multe studii au fost făcute pe bărbați,
nu pe femei, cu atât mai puțin aflate la premenopauză sau menopauză.
Nu e o regulă general valabilă, dar postul intermitent cu perioade mai
lungi de 14 ore poate avea, la femei, efecte negative asupra echilibrului
hormonal, nivelului de cortizol și funcționării tiroidei. Unul dintre studiile
făcute pe femei aflate în premenopauză și menopauză, publicat în Obe-
sity și desfășurat în cadrul Universității din Illinois, a arătat, printre altele,
că acesta poate duce la o scădere a nivelurilor de DHEA, considerat
„hormonul tinereții", precursor de estrogen. Sunt multe aspecte care
au nevoie de studii ulterioare și, de aceea, consider că e înțelept ca o
femeie să mențină zona de fasting între 12 și 14 ore.
Bea mai multă apă!

Hidratarea este importantă la orice vârstă, dar, după 40 de ani,
este esențială, pentru că te ajută să gestionezi mult mai bine efectele
schimbărilor hormonale.
Uscăciunea vaginală și pielea deshidratată sunt probleme cauzate
57
de declinul producției de estrogen în perioada menopauzei, însă pot

fi prevenite prin aportul zilnic suficient de apă.
Hidratarea corespunzătoare te ajută să previi sau să ameliorezi balo-
narea apărută pe fondul schimbărilor hormonale, să-ți controlezi mult
mai bine apetitul și să ai mai puține pofte. Digestia ta va fi semnificativ
îmbunătățită, la fel și absorbția nutrienților și tranzitul intestinal.
Consumul de apă minerală te poate ajuta în prevenirea osteoporo-
zei, pentru că apa minerală este bogată şi în calciu. Evită însă băuturile
răcoritoare carbogazoase, deoarece acestea conţin mulți fosfați, care
împiedică fixarea calciului în oase.
Pericolul deshidratării organismului este tratat superficial de multe
persoane. „Nu pot să beau apă pentru că nu mi-e sete” este explicația
multora pentru consumul insuficient de apă. Medicii spun că o persoa-
nă deshidratată prezintă următoarele semne: tegumente flasce, uscate
sau din contra, transpirații abundente, aspect palid, stare generală de
slăbiciune, amețeli, dureri de cap, greață, vărsături, absența nevoii de
urinare sau urinarea în cantități foarte reduse (urina concentrată, închi-
să la culoare, acidă). De asemenea, poate prezenta crampe musculare,
scăderea tensiunii, senzația de gură uscată și tahicardie. Dincolo de
aceste simptome fizice, dacă în această perioadă te concentrezi mai
greu, ești iritată sau nervoasă, e posibil să fie tot din cauza deshidratării.
Iată mai jos câteva reguli de hidratare de care eu țin cont:
• Dintre toate lichidele apa este singura care hidratează organis-
mul începând de la nivel celular. Necesarul de apă al unui adult în
condiții de temperatură, umiditate, efort, normale este între 30-35
ml/ kg corp. În condiții de caniculă e bine ca această cantitate să fie
de 40 ml/ kg corp. Deci , dacă ai 60 de kilograme, trebuie să bei 2,4
l de apă pe zi.
• Pe caniculă nu se bea apa cu gheață! Temperatura la care se bea
apa este între 10-37de grade. Apa foarte rece pe timp de caniculă
poate provoca șoc termic, stres digestiv, vasoconstricție periferică.
58
Acest lucru este periculos mai ales la copii, vârstnici, cei care suferă
de boli cardiovasculare
• Evitați cafeaua în exces (peste 2 cești) atunci când temperaturile
sunt ridicate! Cafeaua este diuretică și deshidratează. Dacă nu vă pu-
teți abține, regula e să beți 2 pahare cu apă la fiecare ceaşcă de cafea.
• Învățați să beți corect apă sau cum spunea dr. Menci „apa se mă-
nâncă”. Prin asta se înțelege că nu puneți sticla la gură și o lăsați
jos când ajungeți la jumătate, ci că apa trebuie băută cu înghițituri
mici, plimbată prin gură, amestecată cu saliva și abia apoi înghiți-
tă. Astfel ea ajunge la tensiunea superficială a lichidelor fiziologice
(sânge, limfă) și poate fi folosită la adevărata ei valoare, aceea de a
hidrata celulele.
• Beți apă la fiecare 30-40 minute, nu doar când vă e sete, pentru
că asta înseamnă că sunteți deja deshidratați.
• Când vă treziți dimineața beți obligatoriu un pahar cu apă, la fel
și seara la culcare.
• Nu beți alcool pe caniculă!
Am observat că exista o uşoară confuzie atunci când vine vorba des-
pre diferența dintre apa plată și cea carbogazoasă și efectele lor asupra
sănătăţii/siluetei. Vă spun din start că ambele variante sunt benefice,
cu mențiunea că atunci când nivelul de CO2 este foarte ridicat, acesta
poate accentua totuși problemele gastrice sau intestinale preexistente.
Apa carbogazoasă, precum și apa plată nu conțin calorii, prin urmare
nu pot duce la creșterea în greutate. Şi acum sa lămurim diferențele
dintre apa plată și carbogazoasă (mai clar, cu bule și fără bule).
Toate apele naturale, (adică îmbuteliate din izvoare), sunt minerale.
Atunci când cumpărăm apă, cerem plată sau minerală. Diferența dintre
termenii cunoscuți – de plată și minerală – o face dioxidul de carbon
(bulele), care fie este natural, de la sursă, și atunci vorbim despre „apă
natural carbogazoasă”, fie este adăugat artificial, și atunci apa este car-
bogazificată, deci îmbogățită cu dioxid de carbon.
59
RECOMANDARE
60
Fitoestrogenii
Femeilor care se afla în preajma menopauzei și se confruntă cu
simptome neplăcute li se recomandă fitoestrogeni.
Ce sunt fitoestrogenii? Sunt hormoni produși de plante, care se
găsesc în leguminoase, legume cu frunze verzi, semințe de in și su-
san. Structura lor e asemănătoare cu a estrogenului (estradiolul), dar
e o formă mult mai slabă. Datorită acestui lucru, fitoestrogenii pot să
se lege de receptorii noștri de estrogen, blocându-i ușor și protejân-
du-ne astfel de formele mai puternice și potenţial toxice de estrogen
(numit xenoestrogen) din mediul înconjurător. De asemenea, pot avea
efect de stimulare a producției de estrogen, lucru benefic pentru fe-
meile aflate la menopauză, când nivelul acestuia e foarte scăzut.
Cel mai cunoscut aliment cu fitoestro-
geni este soia, un aliment controversat în
În ceea ce privește
ciuda numeroaselor studii. Este indicat să consumul de soia,
te consulți cu medicul tău dacă vrei să iei cred că moderația
fitoestrogeni, mai ales dacă ai un istoric de este cea mai
cancer, cu receptor de estrogen pozitiv. sigură cale.
În ceea ce privește consumul de soia,
cred că moderația este cea mai sigură cale. Încearcă să optezi pentru
variante cât mai puțin procesate (gen edamame, boabe de soia) sau
fermentate (tofu, miso).
Alte surse de fitoestrogeni sunt: chimenul, anasonul, fisticul, nucile,
alunele, caisele uscate, curmalele, prunele uscate, germenii de lucer-
nă, germenii de fasole mung, semințele de in și de susan.
Menține echilibrul glicemiei

Ca să înțelegi exact, imaginează-ți următoarea situație: e trecut de
prânz, ești la birou cu o grămadă de treburi, ești ușor amețită, parcă
nici nu poți să te mai concentrezi cum trebuie și realizezi brusc că la
micul dejun ai băut o cafea și ai mâncat o gură de covrig. Cunoaș-
61
teți senzația, nu? Te înfigi rapid într-o brioșă, o pungă de chipsuri sau
bomboane care îți sunt la îndemâna. Te simți bine o perioadă pentru
că glicemia crește brusc și mult, iar pancreasul tău începe să secrete
insulina. Este începutul cercului vicios despre care am scris în capitolul
despre hormoni. Cu cât creșterile glicemiei vor fi mai mari și mai bruș-
te, cu atât vor fi și coborârile mai „abrupte” și vor crea dependența.
Menținerea echilibrului glicemiei protejează creierul de modul „su-
praviețuire” și este o bună soluție pentru a gestiona poftele și acumu-
larea de kilograme după vârsta de 35 de ani.
Tot pentru a evita creșterile mari și bruște ale glicemiei e bine să
mănânci mese compuse din fibre,
proteine, grăsimi și carbohidraţi și să Dacă mănânci întâi
încerci să ai grijă la ordinea în care legumele la o masă și
le consumi în cadrul mesei. În cartea abia apoi carbohidrații,
Revoluția glucozei, Jessie Inchauspé, scade viteza cu care
specialist în biochimie și analiză ge-
glucoza ajunge în
netică, susține printre altele că, dacă
sânge, ceea ce scade
mănânci întâi legumele la o masă
și abia apoi carbohidrații, scade vi-
vârful de glucoză după
teza cu care glucoza ajunge în sân- masa respectivă.
ge, ceea ce scade vârful de glucoză
după masa respectivă. De exemplu, să ne imaginăm că avem un sand-
viș cu pâine, salată și carne. Nu mâncăm toate ingredientele combi-
nate deodată, ci prima dată salata, apoi carnea, și abia la final pâinea.
De ce să ai grijă de menținerea glicemiei dacă nu ești diabetic

Organismul funcționează cel mai bine atunci când glicemia (adica
nivelul de glucoză din sânge) este menținută relativ constantă. Dacă
glicemia scade prea mult, persoana poate deveni letargică și/ sau poa-
te să se confrunte cu senzația sporită de foame
Indicele glicemic (cel care arată cât de mult crește glicemia după ce
62
ingerăm un aliment) și încărcătura glicemică erau, până recent, noțiuni

importante doar pentru persoanele care sufereau de diabet, dar din
ce în ce mai multi specialiști atrag atenția că ele au relevanță pentru
toți cei care sunt interesați de o stare bună de sănătate și de prelun-
girea vieții.
În Revoluția glucozei, Jessie Inchauspé explică într-un mod foarte
clar, susţinut de studii și accesibil, că menținerea constantă a glicemiei
și evitarea suișurilor și coborâșurilor foarte abrupte ne ajută:
• să reducem inflamația periculoasă pentru organism;
• să gestionăm foamea;
• să diminuăm poftele;
• să slăbim;
• să avem mai multă energie;
• să dormim mai bine;
• să diminuăm simptomele specifice menopauzei, cum ar fi bufeurile,
transpirațiile nocturne și insomnia;
• să încetinim ritmul îmbătrânirii;
• să reducem riscul de Alzheimer și demență;
• să diminuăm unele probleme gastrice, cum ar fi arsurile și refluxul;
• să diminuăm efectele negative în caz de sindrom de ovar polichistic.
Deși regulile de ingestie a alimentelor propuse în Revoluția gluco-
zei – să mănânci în cadrul unei mese alimentele în următoarea ordine:
legume, apoi proteine și grăsimi, iar la final alimentele cu amidon (pâi-
ne, orez, paste etc.) – sunt greu de urmat, în 100% din cazuri ele sunt o
soluție de luat în seamă.
O dietă care conține doar alimente cu indice glicemic ridicat și în-
cărcătură glicemica ridicată, urmată pe o perioadă de mai mulți ani,
poate duce la o concentrație mare de glucoză în sânge și o secreție
excesivă de insulină. Acest lucru poate contribui la pierderea funcției
de secretare a insulinei și poate duce la diabet zaharat.
63
Reguli de urmat
Știu că poate să pară descurajant și tocmai de aceea am rezumat
câteva reguli de care să ții cont și pe care să le aplici, astfel încât să nu
fii nevoit să faci calcule și să înveți pe de rost tabele cu indici glicemici.
1. Alimentele care sunt mai apropiate de starea în care se găsesc

ele în natură tind să aibă un indice glicemic mai mic (deci prefera-
bil) decât cele rafinate, procesate și gătite.
2. Poți să reduci indicele glicemic total al unei mese, combinând un
aliment despre care știi că are un indice glicemic mare cu alimente
care au indice glicemic cât mai redus, proteine și grăsimi sănătoase.
De exemplu, pâinea albă (indice glicemic mare) o mănânci cu legu-
me proaspete și carne (sau salată cu ulei de măsline).
3. Modul de preparare influențează impactul glicemic: acizii, cum
ar fi zeama de lămâie sau oțetul, scad indicele glicemic; cu cât pre-
pari sau fierbi mai mult alimentele cu amidon, precum pastele, cu
atât mai mare va fi indicele lor glicemic.
4. Consistența alimentelor influențează aportul caloric, zahărul se
absoarbe mai ușor din lichide, deci atenție la fresh-uri.
5. Gradul de coacere al fructelor influențează impactul asupra gli-
cemiei, o banană foarte coaptă are un indice glicemic mai mare
decât una mediu coaptă.
6. Glucoza se absoarbe mai repede când stomacul este gol, prin
urmare evitați consumul de dulciuri sau produse făinoase la înce-
putul mesei. Începeți cu salată sau cu ciorbă, ca aperitiv, iar la felul
principal asociați proteine, grăsimi și apoi carbohidrații de tip pas-
te, orez sau cartofi sau combinați-le. Cât despre desert, ideal este
să-l mâncați la sfârșitul mesei, cantitatea de zahăr absorbită va fi
mai mică.
7. Temperatura la care este consumat un anumit preparat are im-
pact asupra aportului de calorii. O parte din amidonul prezent in
64
orez, paste sau cartofi se recristalizează prin răcire și nu mai poate

fi absorbit din intestin. Salata orientală, orezul de la sushi și pastele
reci îngrașă mai puțin și vor avea un impact glicemic mai redus.De
exemplu, un cartof fiert are un indice glicemic mai mic dacă este
mâncat atunci când este rece, comparativ cu atunci când este fier-
binte.
8. Dacă îți era sau nu foame în momentul în care ai mâncat influ-
ențează impactul glicemic. Dacă tu mănânci la o masă doar un ali-
ment cu un indice glicemic care, teoretic, are valoarea X, impactul
glicemic real va depinde de glicemia pe care ai avut-o la momentul
consumului. E logic, nu? E ca într-un concurs de alergare – depin-
de și de unde iei startul. Specialiștii susțin că, dacă îți era foame în
momentul consumului (glicemia era mică), atunci impactul glicemic
real poate diferi cu peste 30% de
cel „standard“, calculat în laborator O bucată de brioșă
și cu peste 40% în sus sau în jos în mâncată când îți e
propriul tău corp pe parcursul ace-
foame poate avea un
leiași zi. Dacă nu-ți era foame, atunci
impact glicemic mai
glicemia va urca mai mult, de asta e
importantă o altă regulă la care am mic decât un pumn
făcut referire și în celelalte progra- de cireșe mâncate
me și anume respectarea senzației când nu îți e foame.
de foame (și sațietate). O bucată de
brioșă cu ciocolată mâncată când îți e foame poate avea un impact
glicemic mai mic decât un pumn de cireșe mâncate când nu îți e
foame (neținând cont deloc de cât de coapte sunt cireșele, de se-
cetă sau de inundația din anul respectiv, de fertilizatorii sau fungi-
cidele folosite sau de câtă cacao este de fapt în brioșa respectivă).
Daca simțiți ca v-am băgat în ceață și tot complicat pare, rezumați-vă

la o singură regulă, pe care să o respectați cât de des puteți: mâncați
65
la începutul mesei o salată din legume proaspete. Nu am inventat-o

eu și nici nutriționiștii zilelor noastre, ea există în cultura gastronomică
a multor popoare de mii de ani!
Beneficiile începerii mesei cu o salată:
• procesele de digestie vor funcționa mai bine și te vei sătura mai
repede;
• vei reduce balonarea;
• glicemia ta nu va fi la fel de ridicată ca atunci când ai fi mâncat sala-
ta împreună cu felul principal;
• nu vei mai avea stări de somnolență după masă.
Mănâncă suficiente proteine

Procentul de
În această perioadă, ai nevoie să ai grijă de
proteine spre
masa ta musculară, care, din cauza multiplelor
schimbări, e în scădere. Așa că ai nevoie de
care trebuie
proteine, inclusiv pentru efectul lor termic con- să țintești este
siderabil (consumul de calorii al organismului de 20-30% din
pentru a metaboliza proteinele), care te ajută să totalul caloric
slăbești. sau min. 1 g
Procentul de proteine spre care trebuie să de proteine/
țintești este de 25-30% din totalul caloric sau
kg corp.
minimum 1 g de proteină/kg corp.
Evită să mănânci seara, exact înainte de culcare, o masă bogată

în carbohidrați
Rata cu care mâncarea va părăsi stomacul, numită și rata golirii gas-
trice se micșorează noaptea. În plus, capacitatea de a procesa glucoza
slăbește pe parcursul zilei.
Un alt motiv este legat de secreția hormonului de creștere, valoros
pentru refacerea organismului, arderea de grăsimi și creșterea în masa
musculară. La aproximativ o oră după ce adormi organismul eliberează
66
o cantitate importantă de hormon de creștere. Insulina (care va fi se-

cretată din belșug, mai ales dacă ai mâncat multe glucide la cină) inhi-
bă secreția de hormon de creștere. Prin urmare, nu exclude cina, dar ai
grijă ce și când mănânci. O pauză de câteva ore între cină și momentul
în care adormi e binevenită!
La ce să renunți?
Fumat
Fumatul este un factor major pentru ate-
roscleroză, inclusiv fumatul pasiv, fiind dove- Se pare că
dit a crește riscul cardiovascular, iar țigările fiecare ţigară
electronice nu sunt deloc lipsite de toxici- fumată scurtează
tate. Riscul cardiovascular este cu atât mai viața cu 8 minute.
mare cu cât debutul fumatului se produce
înainte de vârsta de 15 ani.
Se pare că fiecare ţigară fumată scurtează viața cu 8 minute. Țigări-
le dau dependență și obișnuință, afectează sistemul nervos, arterele,
aparatul respirator și circulator.
Într-un raport care conține peste 100 de studii despre efectele hor-
monale ale fumatului, apărut în Jurnalul American de Endocrinologie,
se precizează că fumatul influențează mai multe glande – glanda pitu-
itara, tiroida, suprarenalele, testiculele, ovarele – în plus față de plă-
mâni, inimă, creier și orice altă celulă din corpul tău.
Fumatul contribuie la apariția rezistenței la insulină, face să crească
nivelul de cortizol și să acumulezi grăsime pe abdomen. În plus, poate
duce la infertilitate și te poate face să intri la menopauză cu câțiva ani
înainte de a-ți veni timpul.
Alcool
Probabil ca ați auzit multe lucruri bune despre vin, că un pahar de
vin pe zi nu face rău, ba, din contră, îți prelungește viața. Totul datorită
67
resveratrolului, o substanţă fitochimica (pe care o găsești în struguri)

cu efect antiinflamator, antiviral care are și fitoestrogeni.
Dar alcoolul poate determina creșteri ale nivelurilor de estrogen, iar
un nivel prea ridicat de estrogen crește riscul de cancer. În vreme ce
unii susțin ca natura fitoestrogenică a resveratrolului din vin reprezintă,
de fapt, o protecție împotriva cancerului, alcoolul în sine e cancerigen.
În concluzie, dacă vrei resveratrol, mi se pare mai sigur să mănânci
struguri sau să iei suplimente, în loc de un pahar cu vin, pe care poți
să-l bei pentru plăcerea gustului, dar nu zilnic.
În plus, alcoolul potențează depunerea grăsimilor și face sa scadă
masa musculară.
Atunci când bei alcool, acesta devorează glicogenul din ficat, indu-
ce foame, reduce inhibițiile și e mult mai probabil să înfuleci un lighean
de cartofi prăjiți. Vei arde mai puține grăsimi, mai încet decât ar fi nor-
mal, iar când vrei să slăbești, e ca și cum ai merge cu mașina cu frâna
de mână trasă.
Siropul HFCS (High fructose corn syrup)

Îndulcitor chimic extrem de procesat, este utilizat în principal în bă-
uturi răcoritoare, pâine, dulciuri, inclusive cele pentru copii, sosuri.
Acesta este un tip de îndulcitor care are la bază fructoză rafinată,
obținută prin transformări chimice, nu biologice (fermentative), obținu-
tă din glucoză extrasă din porumb, în urma unor procesări complexe –
motiv pentru care acesta este și el, la rândul său, extrem de nesănătos
pentru organism, nociv în special pentru ficat, dar nu numai.
Siropul de porumb sau de glucoză fructoză, cum îl găsiți pe etichete,
este incriminat în urmă a numeroase studii științifice care au legătură
cu obezitatea, diabetul de tip 2, ficatul gras, dezechilibre de minerale,
kilograme în plus, trigliceride crescute, rezistența la dopamină, care te
face dependent pentru că îți scade capacitatea de percepţie a plăcerii
și vei simți nevoia de a mânca din ce în ce mai mult pentru a fi satisfăcut.
68
HFCS extinde termenul de valabilitate al produselor și este mult

mai ieftin decât zahărul, acesta fiind unul dintre principalele motive
pentru care producători renumiți îl utilizează pe scară largă. Pentru că
există multe studii care îi demonstrează efectele negative și neputând
renunța la el datorită eficienței economice, în prezent există și alte va-
riante gen HFCS standard – HFCS 42 sau HFCS 55 care conțin fie 42%,
fie 55% fructoză.
De ce este fructoza dăunătoare (în exces)?
• În primul rând, este principalul tip de zahăr care îngrașă. Se de-
pune de 2 ori mai ușor decât glucoză și, de aceea, este primul lucru
la care trebuie să renunți când vrei să scapi de kilogramele în plus.
Asta înseamnă să renunți complet și la zahărul de bucătărie (deoa-
rece, teoretic, el are 50% fructoză!)
• Determină depunerea de grăsime în ficat (ficat gras sau steatoza
hepatică non-alcoolică)
• Fructoza nu poate fi folosită direct de organism. Glucoza este, de
fapt, zahărul pe care îl folosește organismul uman în toate procesele
(din sânge, din celule). Orice tip de carbohidrat (zaharidă) mâncăm
va putea fi folosit de către organism doar după ce-l transformă în
glucoză. Când consumăm fruc-
toză, ficatul va lucra intens, con- Un exces de fructoză, fie
sumând resurse impresionante el și din fructe naturale,
pentru a putea transformă acest crude, mâncate în
tip de zahăr în zahărul necesar
cantitate prea mare,
pentru organism – glucoză. S-a
demonstrat științific că, în urmă
poate suprasolicita la
acestui proces de transformare maxim ficatul, chiar
a fructozei, ficatul eliberează în până la îmbolnăvire!
sânge acid uric – care este, în
acest caz, un deșeu rămas din fructoza transformată. Se știe că ex-
cesul de acid uric este cauza pentru o grămadă de boli (în special
69
gută, pietre la rinichi etc.) De asemenea, un exces de fructoză, fie

el și din fructe naturale, crude, mâncate însă în cantitate prea mare,
poate suprasolicita la maxim ficatul, până la îmbolnăvire chiar!
• Fructoza, deși nu crește nivelul de glucoză din sânge așa de repede,
crește în schimb foarte mult nivelul trigliceridelor din sânge. Ea
inițial era recomandată diabeticilor, deoarece nu creștea rapid can-
titatea de zahăr din sânge (deoarece avea nevoie de ceva timp pen-
tru a fi transformată ca la de carte, de către ficat în glucoză), însă, pe
parcurs, cercetătorii și-au dat seama că ea are multe alte efecte, cu
mult mai devastatoare, dintre care cel dintâi este acela că predis-
pune la obezitate (iar obezitatea cu diabetul sunt deseori asociate).
• Consumul de fructoză provoacă rezistență la insulină. S-a de-
monstrat că persoanelor care consumă multă fructoză le intră din
ce în ce mai greu glucoza în celule, deoarece scade sensibilitatea
receptorilor de insulină din pereții celulelor. Drept urmare rezultă
o suprasolicitare a pancreasului care produce insulină în exces, și,
de aici, pot rezultă o grămadă de problema de sănătate (în special
bolile de pancreas, pre-diabet).
• Fructoza se absoarbe foarte greu. Fructoza nu poate fi absorbită
în tractul digestiv eficient de către organism, decât în compania
glucozei. Așadar, există o probabilitate mare că fructoza neabsor-
bită să ajungă în colon, unde intră în fermentație și dezechilibrează
astfel microbiomul specific.
• Fructoza satisface pofta de mâncare la fel ca glucoza, stimulând
supra-alimentarea.
• Evitați excesul de fructe, deoarece prea multă fructoza face rău,
chiar dacă provine din fructe proaspete și bio!
70
RECOMANDARE
Suplimentele alimentare după 40 ani

Este indicat să discuți cu medicul tău înainte de a lua un supliment
alimentar, mai ales dacă urmezi un tratament medicamentos.
Unele dintre produsele cele mai folosite în perioada 40+ sunt ur-
mătoarele:
Beauty Help Strawberry,

pudră pentru shake-uri cu gust de căpșuni
Formă de prezentare: flacon cu 300 g pudră.
Beauty Help de la Zenyth este o formulă unică,
cu colagen, acid hialuronic, coenzima Q10, ceramo-
zide, antioxidanți (vitamina C, astaxantină, resve-
ratrol). Beauty Help susține sănătatea și frumusețea
pielii din interior, acționând pentru netezirea ridurilor și liniilor fine, reda-
rea elasticității, fermității și flexibilității pielii, hidratarea pielii din interi-
or, estomparea petelor cutanate cauzate de expunerea la soare sau de
vârstă. Produsul se prezintă sub formă de pudră cu gust de căpșuni, se
administrează ușor, în shake-uri, smoothie-uri, iaurt sau în apă.
Collagen + Hyaluron
Collagen + Hyaluron este cel mai iubit produs de
colagen din portofoliul Zenyth. Redă elasticitatea pie-
lii, reduce ridurile și liniile fine, iar datorită adaosului
de acid hialuronic, ajută hidratarea pielii din interior.
Combinația de colagen și acid hialuronic susține, de
asemenea, mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor.
Collagen + Hyaluron este un nutricosmetic sub for-
mă de pudră, cu gust plăcut de căpșuni. Se potrivește foarte bine în
shake-uri, smoothie-uri, iaurt sau, pur și simplu, într-un pahar cu apă,
atunci când te grăbești și nu ai timp de shake sau smoothie.
71
RECOMANDARE
Collagen Pure:
Colagenul potrivit pentru cafea
Cu 3 g de colagen per porția de servire, Collagen
Pure ajută din interior pielea, părul și unghiile. Cola-
genul îmbunătățește aspectul pielii chiar și în caz de
celulită, deoarece contribuie la refacerea matricei ex-
tracelulare a pielii. Collagen Pure nu are gust, nu conține niciun fel de
aromă! Așadar, poate fi adăugat chiar și în cafeaua de dimineață! Toate
produsele cu colagen de la Zenyth conțin un colagen special - Verisol®,
colagen patentat de calitate germană. Peptidele bioactive de colagen
Verisol® sunt obținute printr-un proces patentat de hidroliză a colage-
nului de tip I și III. Peptidele bioactive de colagen hidrolizat Verisol®
stimulează celulele fibroblaste din stratul dermic al pielii pentru a creș-
te producția internă de colagen. Rezultatul este o producție internă de
colagen considerabil mai mare, suplinind sau înlocuind colagenul care
se pierde din cauza vârstei, a modificărilor hormonale sau din cauza
factorilor de mediu și stil de viață (poluare, fumat, expunere excesivă la
soare, alimentație dezechilibrată).
Melatonin Forte 10 mg:

Reducerea tulburărilor de somn
Formă de prezentare: flacon cu 30 capsule.
Cu o doză de 10 mg melatonină per capsulă, produ-
sul Melatonin Forte de la Zenyth este soluția perfectă
pentru prevenirea tulburărilor de somn și reducerea
timpului necesar pentru a adormi. Melatonina este un reglator natural
al somnului, însă efectele sale nu se opresc aici. Pe lângă asigurarea
unui somn de calitate, suplimentele cu melatonină au efect antioxidant
și antiinflamator, întăresc sistemul imunitar și susțin sănătatea creierului.
72
RECOMANDARE
Ashwagandha KSM-66:
Creșterea rezistenței la stres
Formă de prezentare: flacon cu 30 sau 60 capsule.
Ashwagandha este o plantă tonic-adaptogenă,
recomandată pentru creșterea rezistenței la stres,
dar și pentru menținerea sănătății pielii și susține-
rea funcției de reproducere la femei. Ashwagandha
KSM-66 de la Zenyth conține un extract standardizat
cu 5% withanolide din rădăcini de Ashwagandha (Withania somnifera).
Withanolidele acționează asupra receptorilor GABA, inducând efecte
anxiolitice și antidepresive. De asemenea, withanolidele reduc nivelul
hormonilor de stres, contribuind la diminuarea riscului de boli cardia-
ce, diabet, disfuncții cognitive și tulburări tiroidiene.
Black Cohosh:
Reducerea simptomelor menopauzei
Black Cohosh este o plantă recunoscută pentru
acțiunea sa pe reducerea simptomelor asociate me-
nopauzei (bufeuri, nervozitate, tulburări de somn, du-
reri de cap, amețeli, palpitații, depresie, vagin uscat,
apetit exagerat) și reducerea manifestărilor cauzate
de deficitul de estrogen (îmbătrânirea prematură a pielii, uscăciunea
și subțierea mucoasei vaginale). Black Cohosh, extract standardizat de
la Zenyth, poate fi folosit în caz de menstruație întârziată pe fond de
stres, în premenopauză ca stimulant uterin. Cu toate că nu conține
hormoni, Black Cohosh acționează ca un fitoestrogen natural, prin mo-
dularea selectivă a receptorului de estrogen. În acest fel, Black Coho-
sh reduce din simptomele apărute o dată cu menopauza – bufeurile,
transpirațiile, tulburările emoționale.
73
RECOMANDARE
Vitex Agnus-Castus:
Eficient în pre- și post-menopauză
Vitex Agnus-Castus este un supliment alimentar
cu extract standardizat din fructe de Vitex, reco-
mandat pentru reducerea manifestărilor neplăcute
la premenopauză și menopauză. Vitex nu conține
hormoni, însă ajută corpul să își crească nivelul de
progesteron, contribuie la echilibrul hormonal feminin și la susținerea
confortului fizic și mental. În medicina populară, planta Vitex este cu-
noscută sub numele de mielărea sau arborele castității, fiind conside-
rată un remediu eficient pentru tratarea problemelor feminine legate
de fertilitate sau sănătatea tractului genital.
Super Vitamin D3, cu ulei de cocos

pentru asimilare optimă
Formă de prezentare: flacon cu 30/60/120 capsule moi.
Super Vitamin D3 este singura vitamina D3 de la
Zenyth, solubilizată în ulei de cocos. Uleiul de cocos
este o grăsime sănătoasă, bogată în acizi grași cu ca-
tenă medie, numiți și trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Acești acizi sunt absorbiți în sânge mult mai repede
decât grăsimile normale și odată cu ei este absorbită
și vitamina D3. În plus, spre deosebire de alte uleiuri, trigliceridele cu
lanț mediu (MCT) din uleiul de cocos au rezistență crescută la oxidare.
Super Vitamin D3 conține 2000 UI vitamina D/capsulă și este recoman-
dată pentru menținerea sănătății oaselor, pentru asimilarea calciului și
prevenirea osteoporozei, pentru întărirea imunității pe termen lung.
74
RECOMANDARE
Omega 3 Marine:
ulei de pește cu conținut ridicat de EPA
(400 mg) și DHA (300 mg)
Formă de prezentare: flacon cu 60 capsule moi.
Omega 3 Marine este o formulă super-concentra-
tă de ulei de pește sălbatic (anșoa): 1000 mg/capsulă.
Produsul se remarcă prin calitate și puritate maximă.
Uleiul de pește folosit nu este supus tratamentelor
termice sau iradierii. Folosirea tratamentelor termice
sau iradierii este susceptibilă de denaturarea uleiului de pește și de
favorizarea oxidării. Produsul conține și vitamina E, antioxidant natural,
care previne oxidarea acizilor grași omega 3. Un supliment de calitate
cu omega 3, așa cum este Omega 3 Marine de la Zenyth, are beneficii
extraordinare: sănătatea inimii, reducerea nivelului de colesterol și tri-
gliceride din sânge, menținerea tensiunii arteriale normale, sănătatea și
frumusețea pielii, reducerea inflamației sistemice.
Natural Vitamin E:
antioxidant 100% natural
Natural Vitamin E este un supliment alimentar
100% natural, recomandat pentru reducerea stresului
oxidativ și a producției de radicali liberi în organism.
Produsul Natural Vitamin E de la Zenyth este un ex-
tract vegetal, un complex de tocoferoli și tocotrie-
noli. În formulă se regăsesc 5 forme de vitamina E, în
formă naturală, neesterificată. Produsul este deosebit de util în întârzi-
erea îmbătrânirii premature, în protejarea sistemului cardiovascular, în
susținerea funcției reproducătoare atât la femei, cât și la bărbați.
75
CAPITOLUL 6
Sportul
la 40 de ani
E xercițiile fizice sunt una dintre cele mai importante și eficiente
metode de prevenție atunci când ne referim la perioada de viață
după 40 de ani. Au un impact puternic asupra echilibrului hor-
monal. Când investești energie cu adevărat, exercițiile stimulează eli-
berarea de hormon de creștere, care contribuie la arderea grăsimilor,
reduc cortizolul și fac celulele mai sensibile la insulină.
De asemenea, exercițiile fizice fac sa crească nivelul de DHEA (unul
dintre cei mai abundenți hormoni din corp, cu roluri multiple – anti-infla-
mator, protejează împotriva declinului cognitiv, efecte anti-aging), care
susține glandele suprarenale să-ți ofere mai multă energie, îți poten-
țează libidoul și te ajută să scapi de anxietate și tulburări de dispoziție.
De la vârsta de 30-35 de ani, începem să pierdem treptat masa
musculară și densitate osoasă. Când ajungem la menopauză, nu mai
beneficiem de efectele protectoare ale estrogenului și aceste pierderi
se pot accentua. Metabolismul devine mai lent, ceea ce face mai difi-
cilă scăderea în greutate, nu mai avem atâta forță musculară, iar riscul
de accidentări și de fracturi poate sa crească pe măsură ce înaintăm
în vârstă.
76
SPORTUL LA 40 DE ANI
Alegând un program de exerciții fizice regulate, vei beneficia de

următoarele efecte:
• corpul va deveni mai puternic și rezistent;
• metabolismul se va accelera, făcând mai eficientă arderea grăsimilor;
• te vei simți mai tonifiată și mai mulțumita cu garderoba ta;
• mai puține dureri și risc scăzut de infecții;
• creșterea densității osoase, scăderea riscului de osteoporoza;
• scăderea colesterolului și lipidelor sangvine;
• tonifierea mușchilor;
• subțierea taliei;
• creșterea rezistentei la efort;
• mai puține migrene (dureri de cap);
• mai puține episoade de modificări ale dispoziției;
• ameliorarea insomniei.
Despre beneficii, v-am convins, sper.
DAR CÂT ȘI CE SPORT FACEM?

Recomandările forurilor medicale sunt de minimum 150 de minute
pe săptămâna de activitate moderată sau cel puțin 75 minute, în caz
de efort fizic de intensitate înaltă. Un alt element foarte important este
timpul petrecut sedentar pe parcursul zilei, mai precis cât stai cu fundul
pe scaun/canapea/fotoliu, iar acesta nu trebuie sa depășească 7 ore.
Avem nevoie de mai multe tipuri de exerciții fizice după 40 de ani
(recomandabil este să începi înainte de 40):
Exerciţii de forță
Sunt utile pentru a preveni pierderea musculară și pentru a crește
tonusul muscular și psihic (cu greutăţi mici, medii sau cu propria gre-
utate). Asta înseamnă exerciții de baza executate cu greutăţi (gante-
re sau greutăţi care se prind în jurul gleznei), aparate cu greutăţi sau
benzi elastice de diverse rezistente.
77
Poți sa folosești gantere mici, de 1-2 kg, sau sticle de apă sau alte
greutăţi egale care pot fi ținute ușor în mână. Important este sa începi
cu o greutate pe care sa o poți controla ușor, care să-ți permită să exe-
cuți corect exercițiile și apoi să o crești treptat.
Eu am început să lucrez cu gantere de 1 kg, iar în prezent folosesc
3 sau 4 kg.
Exerciții aerobice (cardio)

Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, mersul rapid (marș sau mer-
sul nordic), pedalatul pe bicicletă sau înotul, susțin sănătatea apara-
tului cardiovascular, sistemului respirator și te ajută să previi riscurile
generate de scăderea estrogenului.
După 40 de ani e recomandat ca exercițiile aerobice să fie cu im-
pact redus asupra articulațiilor, mai ales în cazul persoanelor care nu
au avut o relație constantă cu sportul. Evită alergarea pe asfalt pe du-
rată lungă, clasele care presupun multe sărituri, tenisul, squash-ul.
Daca îți place „țopăiala” – și te înțeleg
După 40 de ani perfect  – poți să folosești o trambulină
e recomandat ca elastică, ceea ce ajută la menținerea den-
exercițiile aerobice sității osoase, protejează articulațiile și sti-
să fie cu impact mulează eficient limfa. Daca ai copii, o să
redus asupra fie bătaie pe ea, iar dacă stai la bloc, cal-
articulațiilor. culează cu atenţie distanța până la tavan…
din experiență vă spun .
Exerciții de tip HIIT (High Intensity Interval Training)

sau exerciții pe intervale de intensitate mare
Îmbină perioade scurte de efort intens (20-30 secunde până la 60
secunde) cu perioade de revenire (10 secunde până la 2 minute), repe-
tate de 5-10 ori (de exemplu, alergare ușoară în aer liber combinată cu
urcare rapidă în pantă).
78
HIIT promovează longevitatea în cel puțin două moduri: activea-

ză enzima telomerază care, la rândul ei, menţine lungimea telomeri-
lor (capetele cromozomilor care se scurtează pe măsură ce înaintăm
în vârstă, iar telomeraza este enzima capabilă să mențină lungimea
telomerilor) și stimulează hormonul de creștere și IGF-1 care reduc
sau inversează procesele degenerative legate de vârstă. Exercițiile de
intensitate ridicată pot stimula considerabil producția de hormon de
creștere în timpul unui antrenament foarte intens, pentru că se stimu-
lează fibrele musculare rapide care sunt rareori utilizate în majoritatea
programelor de exerciții fizice.
Acest tip de exerciții sunt recomandate de 2-3 ori pe săptămână pe
o durată care să nu depășească 20- 30 minute.
Exerciții de mobilitate, flexibilitate, echilibru și îmbunătăţire

a coordonării
Pe lângă forță, există și alte elemente care contribuie la o formă fizi-
că buna și pe care e bine să le ai în vedere la sesiunile de antrenament,
mai ales la menopauză, când scăderea estrogenului slăbește articula-
țiile. De exemplu, mobilitatea și flexibilitatea.
La prima vedere, pare că mobilitatea și flexibilitatea înseamnă ace-
lași lucru: capacitatea de a face miș-
cări ample cu ușurință. Însă există o Mobilitatea se
diferență între ele. Mobilitatea se re- referă la gama de
feră la gama de mișcări din jurul unei
mișcări din jurul unei
articulații, în timp ce flexibilitatea vi-
articulații, în timp
zează alungirea mușchilor. Simplu
spus, flexibilitatea este despre cât de
ce flexibilitatea vizează
mult poți să te apleci sau să te îndoi alungirea mușchilor.
(ca să-ți atingi degetele de la picioare
cu mâinile, de exemplu), pe măsură ce mușchii se întind la lungimea lor
maximă. Flexibilitatea este doar o parte din mobilitate; este dificil să
79
miști o articulație dacă mușchii din jur nu se întind suficient să permită

acest lucru.
Beneficiile exercițiilor de mobilitate:
• activează mușchii mai puțin folosiți în mod obișnuit;
• îmbunătățesc controlul motor;
• corectează dezechilibrele musculare cauzate de tensiunile musculare;
• Reduc riscul de accidentare;
• încălzesc mușchii și îi pregătesc de activitatea fizică intensă;
• implică mișcări complete, care antrenează mai bine musculatura;
• detensionează corpul și diminuează stresul acumulat.
Dacă țesutul din jurul unei articulații nu este suficient de puternic
pentru a oferi suport în timpul mișcării, există un risc crescut de ac-
cidentare în timpul activității fizice. De aceea, trebuie să te asiguri că
tendoanele, ligamentele și mușchii sunt puternice și pot susține mobi-
litatea articulației.
Exerciții pentru coordonare, echilibru și îmbunătăţire a co-

nexiunii creier-muşchi
Unul dintre principiile de bază ale creierului nostru este că el trebu-
ie antrenat, exact ca mușchii. Dacă nu îți folosești un mușchi, acesta nu
numai că nu se dezvoltă, dar poate să ajungă chiar inutilizabil.
Se pare că un mușchi neutilizat se atrofiază cu
peste 30% săptămânal. De aceea, după ce ai avut Un mușchi
un picior în ghips 3 săptămani este nevoie să faci neutilizat se
fizioterapie. Cam așa este și cu creierul. Cum spune atrofiază cu
americanul: you either use it, or you lose it (ori îl fo- peste 30%
losești, ori îl pierzi). Şi cred că acesta este unul din-
săptămânal.
tre secretele progresului în toate aspectele vieții.
Ce poți face:
• Mergi pe trasee diferite în fiecare zi. Dacă mergi zilnic pe același
drum, creierul tău este deja pe „pilot automat” și nu mai „muncește”
80
• Propune-ți să înveți ceva nou în fiecare zi. O poți face citind sau

folosind Wikipedia ori Google pentru acest lucru. Caută un cuvânt,
un concept, un oraș sau o țară și învață ceva nou zilnic. În acest fel
nu numai că îți antrenezi creierul, dar îl și alimentezi.
• Nu mai este nici un secret că exercițiul fizic ajută nu doar corpul,
ci și mintea. Exercițiul fizic ridică ritmul cardiac și astfel se pompea-
ză mai mult oxigen în creier. În același timp, pe durata exercițiului,
corpul eliberează hormoni, lucru care contribuie atât la relaxarea
noastră, cât și la învățare și transmiterea mai bună a semnalelor în
cadrul sistemului nervos.
• Mergi cu spatele, fără să te uiți.
• Mergi pe o bordură îngustă, încercând să-ți menții echilibrul.
Exercițiile de echilibru (propriocepție)

Îmbunătăţirea echilibrului este un alt aspect care trebuie exersat după
40 de ani, pentru a reduce riscul accidentărilor provocate de căzături.
Propriocepția este un fel de GPS intern, extrem de folositor, și se
referă la orientarea corpului și a mișcărilor noastre în spațiu, la capaci-
tatea mușchilor de a se contracta și a se relaxa pentru a stabiliza corpul
în funcție de situația dată. Imaginează-ți că ești în autobuzul care e în
mișcare, nu te ții de nimic și, brusc, autobuzul frânează, iar tu te încor-
dezi și reușești să te redresezi fără să te lovești sau să cazi. Ei bine, asta
înseamnă că ai o proprioceptie bună!
Cum funcționează propriocepția?
Nervii receptori din mușchi, articulații și ligamente monitorizează
permanent poziția corpului, ducând informația la creier, care o anali-
zează și comandă mușchilor cum să acționeze.
De exemplu, să zicem că alergi și calci strâmb, iar în momentul ace-
la sunt transmise informații către creier cum că este ceva în neregulă;
creierul le procesează și transmite la rândul lui semnale și soluții către
musculatură pentru a remedia situația rapid și eficient, astfel încât să
81
nu se ajungă la accidentări. În cazul persoanelor cu propriocepție an-

trenată, acest schimb se întâmplă cu o viteză foarte mare, astfel că
putem vorbi mai degrabă de un reflex decât de o reacție.
Repausul, lipsa antrenamentelor și accidentările duc la pierderea
sau diminuarea abilității proprioceptive. Același lucru se întâmplă și în
cazul persoanelor sedentare.
De ce să-ți dezvolți propriocepția?
Cu o propriocepție antrenată corespunzător, vei dobândi o stabili-
tate mai bună și un control ridicat asupra propriului corp, iar asta te va
ajuta sa previi accidentările grave sau banale, deoarece poți răspunde
rapid la situațiile și stimulii neașteptați din mediu.
Cum să-ți antrenezi propriocepția?
Propriocepția se poate dezvolta prin exerciții specifice, care antre-
nează echilibrul, dezvoltându-ți agilitatea și viteza de reacție a corpu-
lui. De obicei, antrenamentele se desfășoară pe suprafețe instabile sau
în poziții în care te poți dezechilibra ușor din cauza factorilor externi
sau interni. Cu cât aceste exerciții sunt făcute regulat, cu atât mus-
culatura știe imediat ce are de făcut într-o astfel de situație de criză,
devenind mai degrabă un reflex.
Un element des folosit este mingea BOSU (semisfera), sau perna de
echilibru, a cărei instabilitate îți învață mușchii să reacționeze într-un timp
cât mai scurt, mutând mișcarea din planul conștient în cel inconștient.
Exercițiile pentru propriocepție se desfășoară la finalul antrena-
mentului obișnuit, timp de aproximativ
5-10 minute, iar programul de față inclu- Toate cele 6
de în partea video și astfel de exerciții. video-uri din acest
program cuprind
Exerciții pentru planșeul pelvin toate tipurile de
Eu cred că acest tip de exerciții trebu- exerciții menționate
ie să facă parte din „trusa de îngrijire” a
în acest capitol.
oricărei femei după vârsta de 35 de ani.
82
Asa cum ni se spune că e important să ne demachiem tenul în fiecare

seară, tot așa ar trebui să fim învățate să facem constant acest tip de
exerciții foarte importante pentru:
• prevenirea incontinenței urinare;
• prevenirea apariției hemoroizilor;
• accelerarea vindecării în cazul rupturii de perineu;
• prevenirea prolapsului organelor pelvine, aceasta fiind o afecțiune
care se manifestă frecvent în cazul femeilor în vârstă;
• îmbunătăţirea vieţii sexuale;
• o mai bună sănătate vaginală.
Numele acestor exerciții a fost dat de ginecologul Arnold Kegel,
acesta recomandându-l, încă din anii '40-'50 ai secolului trecut, fe-
meilor care aveau incontinență urinară după naștere. Rolul exercițiilor
Kegel este de a întări mușchii planșeului pelvin, mușchi ce susțin ure-
tra, vezica urinara, uterul și rectul.
În vreme ce exercițiile Kegel clasice se execută prin încordarea ex-
clusivă a mușchilor pelvini fără a încorda fesierii, abdomenul sau alți
muschi (lucru dificil, de altfel, pentru începători), în prezent există mai
multe curente de opinie care încurajează chiar și o activare a mușchilor
fesieri în antrenamentele dedicate tonifierii planșeului pelvin. Eu prefer
o combinație între cele două variante.
CE SĂ EVIȚI LA MENOPAUZĂ
• Activităţi cu impact crescut asupra articulațiilor (sărituri pe su-
prafețe tari, aerobic, plyometrics, alergare pe asfalt dacă nu ai mai
făcut asta). Există riscul de fracturi, presiune pe planșeul pelvin.
• Exerciții cu greutăți foarte mari, tot din cauza riscului de acciden-
tare. Ai nevoie de exerciții cu greutăți, dar creșterea lor trebuie să
fie progresivă.
• Antrenamente cardio foarte lungi (peste o oră). Ai nevoie de an-
trenamente cardio, dar dacă sunt lungi și automat de intensitate
83
medie, ele pot să însemne mai mult stres pe articulații, suprasolici-

tare și o secreție mai mare de cortizol și hormon al foamei.
• Exerciţii exclusiv pentru o singură zonă, respectiv cea în care ți
se pare că ai probleme pentru că, lucrând doar o zonă vei crea de-
zechilibre și asta predispune la accidentări.
84
CAPITOLUL 7
Meniu concret
pentru 6 săptămâni
P rogramul Nu mi-e frică de 40 by Carmen Brumă se adresează

persoanelor sănătoase care au acordul medicului pentru a urma
un regim alimentar și un program de sport. După terminarea
programului, dacă vrei să mai dai jos câteva kilograme, poți să continui
să folosești aceeași structura a meselor, combinarea alimentelor, regu-
lile principale și antrenamentele. Dieta și antrenamentele sunt valabi-
le pentru persoanele sănătoase și se urmează pe propria răspundere.
Cei care suferă de diverse afecțiuni ar trebui să ceară acordul medi-
cului. Îți recomand să consulți medicul de familie înainte de a începe
programul. Acesta ar trebui să știe care este starea ta de sănătate,
istoricul medical și să te ajute să rezolvi eventualele incompatibilități.
Acest program se ține pe PROPRIA RĂSPUNDERE. Se pot pierde între
5 și 8 kilograme, cu mențiunea că acest lucru variază, LA ORICE DIETĂ,
în funcție de strictețea cu care urmezi regimul, compoziția corporală,
numărul inițial de kilograme, istoricul de diete pe care îl ai, nivelul de
activitate fizică, vârstă etc. Îți recomand să te cântărești și să te măsori
atunci când începi dieta și apoi din două în două săptămâni, în același
moment al zilei, dimineața pe stomacul gol.
85
MENIU CONCRET PENTRU 6 SĂPTĂMÂNI
REGULI GENERALE
1. Bea 35-45 ml apă/kg corp pe zi (de exemplu, o persoană care
are 60 kg trebuie să bea între 2,1 l și 2,7 l/zi).
2. Iaurtul trebuie să conțină între 2% și 4% grăsime, iar kefirul,
sana, laptele bătut – la fel. Îți recomand să consumi cu preponde-
rență lactate de capră, pentru că sunt mai ușor de digerat (asta nu
înseamnă să le excluzi pe cele de vacă, oaie, bivoliță etc.)
3. Masa de seară se ia cu 3-4 ore înainte de culcare. Un exemplu
de orar al meselor ar fi următorul:
08.30 Micul dejun
13.00-14.00 Prânzul
18.00-19.00 Cina
Dacă ai program de noapte, o variantă de orar al meselor ar fi:
12.00-13.00 (când te trezești) Micul dejun
17.00-17.30 Prânzul
20.00-21.00 (înainte de a intra în tura de noapte) Cina
4. Poți înlocui alimentele recomandate în dietă cu unele asemă-
nătoare:
• salata de ridiche albă cu salata de varză sau gulie;
• curcanul cu puiul sau pește slab;
• orezul cu quinoa sau mămăligă;
• pulpele de pui cu mușchiul de porc;
• peștele cu creveți sau fructe de mare;
• broccoli cu sparanghel, fasole păstăi, dovlecei, conopidă;
• pâinea integrală cu pâine albă sau crackers;
• fulgii de ovăz cu fulgi de hrișcă, mei, secară, porumb, orz, quinoa.
Dacă ești vegetarian poți înlocui:
• carnea cu soia, fasole păstăi, ciuperci, mazăre, tofu, linte, năut,
fasole roșie, albă, avocado;
• ouăle cu avocado, semințe de cânepă, pudră proteică din cânepă;
• iaurtul cu lapte de migdale, cocos, cânepă sau orez.
86
5. Păstrează un interval de aproximativ 3-5 ore între mese și nu

„ciuguli” nimic în acest timp. Nu mânca mai puțin decât scrie în
dietă cu excepția cazului în care te simți sătulă înainte de a termi-
na de mâncat! Atunci te poți opri! Ideal este să te ridici de la masă
80-90% sătulă, iar acest obicei poate fi păstrat pentru a te menține
pe termen lung.
6. Mănâncă doar fructele recomandate, în momentele zilei preci-
zate în dietă.
7. Nucile, migdalele, caju-ul, alunele trebuie consumate în stare
crudă, neprăjite.
8. Nu ai voie să consumi mezeluri, brânzeturi grase, cașcaval, sosuri
gen maioneză, zahăr rafinat, îndulcitori, fructoză (artificială), mela-
să, glucoză, alcool, făină albă rafinată, sucuri de orice fel (excepție:
legumele conservate în casă), covrigei, sticks-uri, chips-uri, cornuri.
Pe scurt, mănânci doar ce este specificat în program.
9. Persoanele care cântăresc peste 80 kg vor adauga la pranz pe
langa ce este in meniu 50 g carne ( peste) si 2 linguri de garnitura
în fiecare zi și o gustare din lista de la final dacă simt nevoia.
10. Persoanele care cântăresc sub 52 kg vor reduce la jumătate
prânzul sau cina.
11. Respectă porțiile recomandate. Dacă nu este precizată cantita-
tea, înseamna că poți mânca atât cât dorești. Cantitatea indicată
se referă la produsul finit/preparat. O friptura înseamnă aproxima-
tiv 200 g produs gătit. Bolul de salată poate fi cât de mare dorești,
cu condiția să nu depășești 1-2 linguri de ulei pus peste. O porție
de supă va avea în jur de 400 ml de produs gătit. Legumele la gră-
tar vor avea aproximativ 250 g produs gătit, iar pastele, mămăliga,
orezul – 100 g porția de produs gătit.
12. Alimentele din regim se vor găti la abur, la cuptor (unde e cazul
pe hârtie de copt), fierte, pe grătar sau în pungă, cu puțin ulei de
măsline sau unt.
87
13. În fiecare dimineață bea obligatoriu un pahar cu apă plată

(200 ml), pe stomacul gol.
14. Folosește condimente din belșug pentru a da gust mâncărurilor:
pătrunjel, leuștean, coriandru, ierburi aromatice și nu exagera cu
sarea. De asemenea, poți consuma zilnic 2 lingurițe cu seminte de
in măcinate proaspăt.
15. Pâinea recomandată în dieta este cea din făina integrală (sau
varianta crackers). Dacă nu găsiți, o poți înlocui cu cea din făina
albă, dar alege un sortiment care sa nu aibă „ zahărul” trecut prin-
tre ingredientele de pe etichetă.
16. Dieta Nu mi-e frică de 40 by Carmen Brumă are efecte maxime
în combinație cu cele 4 antrenamente (înainte de care se execu-
tă obligatoriu încălzirea, iar la final, stretching-ul, pe care le găsești
în partea video) și cel puțin 7-8 ore de somn de calitate.
17. Încearcă să mănânci zilnic 5 legume de culori diferite și un
pumn de nuci și semințe diverse neprăjite (se calculează cantitatea
care îți permite să strângi pumnul).
18. Postul intermitent recomandat este de 12-14 ore, iar dacă res-
pecți regulile menționate mai sus (cina se mănâncă cu 3-4 ore înainte
de culcare) vei avea peste noapte o pauză alimentară de 12-14 ore.
19. Nu consuma deloc alcool pe durata programului, iar, în afara de
apă, poți bea și cafea (2 cești pe zi, fără zahăr, cu lapte sau fără, în
funcție de gust) și ceaiuri la alegere.
20. Dacă după prima săptămână de dietă îți este foame (nu poftă) pe
parcursul zilei, poți adăuga una dintre următoarele gustări:
• O cană (aproximativ 250 de grame) de edamame (păstăi de soia
pe care le găsești la raionul de legume congelate, în pungi. Le
dai într-un clocot, adaugi sare și un puf de ulei). Se mănâncă
doar boabele, nu și păstaia.
• 2 ouă fierte cu o linguriță de muștar, 2-3 ridichi;
• 300 ml de kefir/ sanal;
88
• Ceai fără zahăr cu un vârf de linguriţă de scorţişoară și vanilie,

plus miezul de la 3-4 nuci (taie pofta de dulce);
• O cană de supă cremă de legume (mazăre, linte, broccoli, roșii);
• Doi pumni de floricele de porumb;
• 150 grame de perle de brânză cu smântână (cottage cheese cu
conținut de 3-4,5 % grăsime);
• 1 ou fiert cu o linguriță de muştar, plus un cracker mic de orez
(7-10 g);
• Doi castraveți (mici, de grădina) cu 3 lingurițe de hummus (se
taie castraveții rondele și se ung cu hummus);
• 2 ouă umplute cu urdă și roșii (se folosesc doar albușurile fier-
te, tăiate în jumătate și se umplu cu urdă frecată cu sare, mărar
proaspăt, busuioc și roșii tăiate mărunt);
• 2 lingurițe de fructe de pădure la alegere cu un iaurt mic (125 g),
2-3% grăsime;
• O cană de supă de roșii cu un crackers mic din orez (7-10 g);
• 100 grame afine sau 100 grame zmeura/mure/agrișe
• 2 crackers mici din orez, cu jumătate de avocado și roșii (sau
guacamole);
• 2 crackers cu tzatziki (folosește iaurt cu 3% grăsime, castravete,
usturoi și o linguriţă de ulei de măsline).
21. Încearcă să mănânci (atunci când e posibil) în cadrul unei mese
în următoarea ordine: legumele (verdețurile, cruditățile, frunzoa-
sele), proteinele și grăsimile (carne, pește, lactate, fructe de mare),
carbohidrații (pâine, paste, mămăligă, orez ,cartofi etc.).
89
Săptămâna 1
LUNI
Dimineață: Terci de ovăz: 3 lingurițe de ovăz fierte în lapte de
capră sau amestecate cu iaurt de capră
(vezi rețeta la finalul săptămânii);
Afine/ zmeură (50 g);
Cafea simplă sau ceai, fără zahăr sau îndulcitori.
Prânz: Supă de pui cu legume (400 ml) fără cartof, mazăre,
paste făinoase, fasole boabe, iar porția de carne să
aibă 150 g;
2 felii de pâine integrală.
Seară: Mușchi de porc la grătar (150 g);
Salată verde și ceapă (1 lingură de ulei).
MARȚI
Dimineață: 2 felii de pâine integrală (25 g/felie, varianta toast
sau crackers) unse cu pastă de mazăre/ fasole bătută/
icre de fasole;
Ardei gras sau alta legumă cruda la alegere;
1 ou fiert;
Prânz: Pește gras la cuptor cu lămâie (250g);
Salată de legume proaspete, de sezon, dacă e posibil
(castraveți, roșii, salată verde, ridichi).
Seară: Iaurt de capră 2-4% grăsime (200 g) cu 2 lingurițe de
semințe de in proaspăt macinate;
Legume la grătar (200 g) stropite cu cateva pufuri de
ulei de măsline și condiment după gust, plus o linguri-
ță de parmezan (dovlecei, ardei, ciuperci, vinete).
90
MIERCURI (de post)

Dimineață: 2 bruschete adică felii de pâine prăjită cu roșii, usturoi,
busuioc, ulei de măsline și 2 lingurite semințe de susan
presărat pe deasupra;
Prânz: Ciorbă de fasole cu legume (300 ml);
Salată de murături diverse, la alegere.
Seară: Ciuperci la grătar/ cuptor (150 g), preparate cu puțin
ulei, peste care se adaugă 2 linguri de fulgi de drojdie
inactivă;
Salată de varză albă sau salată verde.
JOI
Dimineață: Lipie cu omletă și legume (O lipie din făină integrală,
cu diametrul de 25-30 cm, în care se rulează: omletă
din 2 ouă, roșii cu avocado și ceapă);
Prânz: Pulpe de pui la grătar/ cuptor (200 g);
Broccoli la abur asezonat cu puțin ulei de măsline sau
o linguriță rasă de unt.
Seară: Creveți în sos de unt, cu usturoi și lămâie (150 g)
Salată de legume proaspete, la alegere (1 lg. de ulei).
VINERI (de post)

Dimineață: 2 felii de pâine integrală prăjită, unse cu hummus
(pasta de naut) plus 2 lingurițe semințe de susan și
miezul mărunțit de la 3 nuci;
Castravete murat;
91
Prânz: Un cartof mediu copt (apx. 200 g) cu 100 g tofu, 2 lin-

gurițe de fulgi de drojdie inactivă (se găsesc la magazi-
nele naturiste, se aseamănă la gust cu parmezanul);
Salată de varză albă.
Seară: Supă de roșii (300 ml), 2 lingurițe de semințe de câne-
pă, 2 lingurițe de semințe de dovleac;
Crutoane din o felie de pâine integrală.
SÂMBĂTĂ
Dimineață: Iaurt de capră 2-4% grăsime (200 g) cu un pumn de
migdale, nuci, alune (neprăjite);
Prânz: Mușchi de vită la grătar/ cuptor (200g);
Salată mixtă: salată verde, castraveți, ardei, morcov
(max. o lingură de ulei);
Orez (100 g).
Seară: Supă de pui cu legume (400 ml) fără cartof, mazăre,
porumb, fasole boabe, paste făinoase, iar carnea din
porția de supă trebuie să aibă aproximativ 150 g.
DUMINICĂ
Dimineață: 2 felii de pâine integrală cu pastă de mazăre
1 ardei și 1 gulie;
Prânz: Creveţi sau alte fructe de mare (150 g) preparate cu
unt (un cubuleț) sau ulei, usturoi și lămâie;
Mix de legume sotate (250 g), la alegere: broccoli,
morcov, ciuperci, ardei etc.)
Seară: Pulpe de pui la grătar (150 g, fără os);
Salată mixtă din legume de sezon, dacă e posibil.
92
REȚETE SĂPTĂMÂNA 1
Terci de ovăz cu lapte

Ingrediente: Mod de preparare:
3 lg. fulgi de ovăz 1. Punem la fiert laptele, apa și un praf de
150 ml lapte sare. Când dau în clocot, reducem focul la
1 praf de sare minim.
condimente după gust: 2. Adăugăm fulgii de ovaz si amestecam
coajă de lămâie, scorți- foarte bine. Lasam sa fiarbă la foc mic,
șoară, vanilie, cardamon. 6-8 minute sau până ce terciul ajunge la
consistența dorită.
3. Acum e momenteul să adăugați con-
dimente, după gust: vanilie, rom, cacao,
coajă de lămâie sau de portocală, scorți-
șoară etc.
Pastă de mazăre
200 g mazăre fiartă 1. Mazărea se spală bine și se fierbe în apă
2 lg. ulei de măsline cu sare.
mentă proaspătă (câteva 2. Când este gata fiartă, se spală cu apă
frunze) sau uscată (un călduță și se lasă la răcorit.
sfert de linguriță)
3. Se bagă în blender și se amestecă îm-
1 lămâie preună cu uleiul și zeamă de lămâie până
când se formează pasta.
93
Bruschete
3 felii de pâine 1. Se toacă roșiile, ceapa, usturoiul și se
(de preferat integrală) amestecă.
4 roșii 2. Se adaugă condimentele și uleiul.
½ ceapă roșie
3. Se unge pâinea cu puțin ulei și se bagă
un cățel de usturoi la cuptor 4 -5 minute.
1 mână frunze de busuioc
4. Se adaugă compoziția peste feliile de
1 lță. linguriță de ore- pâine.
gano
1 lg. de ulei de măsline
sare și piper după gust
Supă de roșii
½ kg roșii bine coapte 1. Se fierb roșiile cu tot cu coajă alături de
1 ceapă celelalte legume.
1 morcov 2. Se îndepărtează pielița de la roșii apoi
1 ou se pasează toate cu mixerul.
1 bucată de țelină 3. Se pun din nou pe foc și se adaugă oul
sare, condimente, busu- bătut și condimentele.
ioc proaspăt 4. Se lasă câteva minute la fiert, se stin-
ulei de măsline ge focul și se adaugă uleiul și busuiocul
proaspăt.
94
Creveți în sos de unt cu usturoi

150 g creveți (decorticați) 1. Într-o tigaie se topește untul, se adaugă
20 g unt usturoiul zdrobit, se lasă 1-2 minute, apoi
sare se adaugă creveții.
½ cățel usturoi 2. Se lasă 2-3 minute, apoi se pune sosul
2 lg. sos de soia de soia, se acoperă tigaia cu un capac și se
lasă încă 2-3 minute.
½ lămâie
3. Se opreşte focul, se stoarce lămâia și se
adaugă sare, după gust.
95
RECOMANDARE
Iaurt de capră Artesana 320 g

Așa e iaurtul de la artizanii laptelui Arte-
sana. Cu gust plin și răcoritor, care poate fi
savurat ca atare sau ca ingredient de bază
pentru gustări și preparate de tot felul. Bo-
gat în calciu, proteine și vitamina B12, iaurtul
protejează stomacul, îmbunătățește digestia
și, implicit, crește imunitatea. Iaurtul Artesana
este 100% la fel preparat cu cel al bunicilor
noștri. Doar că laptele integral, neomogenizat
și pasteurizat la temperatură joasă, prinde cheag direct în borcănelele
din sticlă Artesana. Iaurtul din lapte de capră este mai ușor de dige-
rat și conține acizi grași importanți pentru vitalitatea organismului. Nu
conține coloranți, conservanți sau lapte praf.
Lapte de capră 1000 ml

Laptele de capră de la Artesana este lap-
tele-elixir. Cu un conținut mai mic de lactoză,
poate fi băut chiar și de cei cu intoleranță la
laptele de vacă. Deși sățios, este digerat ușor
de organism și este recomandat chiar și pentru
copiii mai mici de un an. Caprele sunt preten-
țioase la hrană, mănâncă doar ce-i mai fraged,
mai proaspăt și mai sănătos așa că laptele lor
este pe măsură. Plin de magneziu, calciu, fo-
sfor, potasiu și vitaminele A, B1, B2 și C, acid
caproic, caprilic ori lauric, laptele de capră pre-
vine infecțiile, crește imunitatea, alungă obo-
seala și menține în limite normale tensiunea
arterială. Nu conține coloranți, conservanți sau
lapte praf.
96
RECOMANDARE
Creveți Borealis
Creveții comer-
cializați sub brandul
BOREALIS fac parte
din specia Vannamei
și sunt o sursă foarte
bună de proteine,
zinc, iod, vitamina D și astaxantina, un
antioxidant cu rol anti-aging.
Provin din Vietnam și sunt procesați
în fabrici unde sunt asigurate cele mai
înalte standarde de calitate. Imediat după pescuire, cre-
veții sunt procesați (decorticare, extragerea intestinului, prefierbere)
după care sunt congelați rapid, individual. Timpul de procesare, de la
pescuire și până ajunge în tunelul de congelare, este scurt, astfel în-
cât ei nu-și pierd calitățile nutritive. Procesul de congelare presupune
„îmbrăcarea” crevetei într-o glazură de gheață cu rol protector care îi
menține proprietățile nutritive intacte. Creveții Borealis sunt prefierți,
iar asta înseamnă că timpul de gătire va fi foarte scurt.
Creveții Borealis se găsesc în magazinele Mega Image și în alte su-
permarketuri.
97
Săptămâna 2
LUNI
Dimineață: 2 felii pâine integrală unse cu hummus (pastă de
năut sau pastă de mazăre sau fasole);
1 ardei/ gulie/ apio/ castravete;
Prânz: Pește gras (somon, ton, macrou, hering) la grătar/
cuptor (200 g);
Salată de crudități (morcov, țelină, sfeclă, măr, zeamă
de lămâie, ulei de măsline).
Seară: Supă de roșii 400 ml;
2 linguri de crutoane (o felie de pâine, 2 lingurițe se-
minţe de in (sau mix de semințe de susan și cânepă).
MARȚI
Dimineață: 2 ouă ochiuri românești (în apă);
4-5 măsline;
2 felii de pâine integrală;
Salată de legume proaspete, la alegere;
Prânz: Pulpe de pui la cuptor sau la grătar (200 g);
Orez integral fiert (100 g);
Salată verde (max. o lingură de ulei) cu 2 lingurițe de
nuci mărunțite peste și 2 lingurițe de parmezan.
Seară: Mușchi de porc (150 g)
Legume la cuptor: ardei, roșie, dovlecel, ciuperci, cu o
lingură ulei de măsline (200 g).
98
MIERCURI (de post)

Dimineață: Iaurt vegetal (200 g)
Cereale combinate (grâu, secară, ovăz, mei sau altă
combinație) simple, fără zahăr sau îndulcitori (4 lingurițe)
10-15 sâmburi de migdale
Fructe de pădure (2 linguri), la alegere
Prânz: Paste integrale (100g ) cu sos de roșii, 2 linguri de
năut fiert, o lingură fulgi de drojdie inactivă și 2 linguri-
țe cu semințe de cânepă (sau alte semințe, la alegere)
Seară: Salată de fasole păstăi fierte (200 g) cu 1 lingură de
ulei de măsline, usturoi, sare, semințe de floarea soare-
lui (vezi rețeta la finalul săptămânii);
JOI
Dimineață: 2 felii de pâine integrală;
2 bucăți de brânză de capră sau caș (1 buc. = 2 degete);
1 roșie și 1 castravete;
Prânz: Mușchi de porc la grătar/ cuptor (200 g);
Mazăre fiartă (100 g).
Seară: Salată de ton (ton 100 g, 1 ou fiert, roșii, castraveți,
ardei, ceapă, salată verde, sare, o lingură de ulei de
măsline sau 4-5 măsline).
VINERI (de post)

Dimineață: 2 bruschete (felii de pâine integrală cu roșii tăiate mă-
runt, usturoi, ulei de măsline, busuioc);
Miezul de la 2 nuci;
99
Prânz: Supă cremă de linte sau de legume divese (400 ml)

1 felie de pâine plus 2 lingurite de fulgi de migdale.
Seară: Quinoa cu legume (150 g- 4 linguri rase)
SÂMBĂTĂ
Dimineață: Iaurt (200 g);
Fulgi de cereale: puteți combina fulgi de mei, hriscă,
orz, quinoa (4-5 lingurițe);
Semințe crude de dovleac (2 lingurițe) și de floarea
soarelui (1 linguriță);
Prânz: Pește gras la grătar/ cuptor (hering, somon, macrou,
ton) (200 g);
Salată de legume proaspete la alegere (max. o lingură
de ulei).
Seară: Piept de curcan la grătar/ cuptor cu sos de roșii (200 g);
Salată mixtă din legume de sezon (dacă e posibil).
DUMINICĂ
Dimineață: 3 ouă facute omletă;
2 felii de pâine prăjită;
3 legume crude diferite, la alegere (exemplu: castra-
veți, ardei, ridichi);
Prânz: Pulpe de pui la grătar/ cuptor cu sos de rosii (150 g)
Salată mixtă din legume de sezon (dacă e posibil)
Seară: Ciuperci la grătar (150 g) gătite cu o linguriță de unt și
2 lingurițe de parmezan ras deasupra.
100
Ouă în apă (românești)

2 ouă (marcate cu cifrele 1. Se pune la fiert apă fără sare. Se poate
0, 1 sau luate din gospo- adaugă o linguriță de oțet, dar merge și
dării țărănești) fără.
250 ml de apă (o cană) 2. Când apa clocotește se sparg ouăle
sare într-o farfurioară și se toarna cu grijă în
apă. Se acoperă cratița și se dă focul la
minimum.
3. Când se coagulează gălbenușul, aproxi-
mativ 2-3 minute se oprește focul.
Quinoa cu legume
80-100 g quinoa (aprox. 1. Quinoa se spală și se lasă câteva ore în
½ pahar) apă înainte de fiert.
2 roșii proaspete 2. Se scurge apa și se fierbe exact ca
100 g legume proaspete orezul, până se umflă și absoarbe toată
(mazăre, ciuperci, mor- cantitatea de apă.
cov, ardei), din conservă,
3. Separat, se călește ceapa (până devine
sau congelate
transparentă) în ulei de masline, se adau-
100 ml sos de roșii gă roșiile tăiate cubulețe, sosul de roșii,
1 ceapă legumele și se lasa la înăbușit, acoperite
2 lg.ulei cu capac câteva minute, până se înmoaie
sare un pic.
condimente: busuioc, 4. La final, se pun condimentele și se

rozmarin, drojdie de bere amestecă împreună cu quinoa fiartă.
inactiă, usturoi
101
Paste integrale cu năut și sos de roșii

100 g paste integrale 1. Se fierb pastele în apă cu sare, conform
2 roșii mari (sau indicațiilor de pe ambalaj. Când sunt gata,
200 ml sos de roșii) se scurge apa și se dau printr-un jet de
busuioc proaspăt (o apă rece.
mână) 2. Într-o tigaie, se amesteca uleiul cu boa-
2 linguri boabe de năut bele de naut, apoi se adauga roșiile tăiate
fierte (puteti folosi gata cubulețe (sau sosul de rosii) busuiocul
fierte, din conservă) tocat mărunt si sare.
1 lg. ulei de măsline 3. Se pun și pastele fierte și se amestecă
sare totul.
Salată de fasole păstăi cu usturoi și seminte de floarea-soarelui

200 g fasole păstăi 1. Păstăile se spală și se pun la fiert (dacă
4 catei de usturoi (sau nu sunt deja fierte, în cazul în care optati
după gust) pentru păstăi din conservă) în apă clocoti-
sare tă, cu sare pentru aprox. 30 de minute.
2 lg. ulei de măsline 2. Pentru sos, se strivesc cățeii de usturoi
1 legătură mărar verde împreună cu un vârf de linguriță de sare
(sau după gust) și se adaugă mestecând în permanență
uleiul pana când arată ca o maioneză. Se
½ lță. oțet
dilueaza cu apa în care au fiert păstăile, se
2 lțe. semințe de floa-
adaugă oțetul.
rea-soarelui crude
3. Păstăile se scurg de apă și se adaugă
sosul de usturoi, mărarul tocat și semințele
de floarea-soarelui.
102
Supă cremă de linte

Ingrediente (4 porții): Mod de preparare:
100 g linte roșie (se fierbe 1. Lintea se înmoaie pentru o oră înainte
cel mai repede) de gatit, apoi se spala bine si se scurge de
2 cartofi mici apa.
1 morcov 2. Morcovul, ceapa, cartofii, țelina si arde-
1 ceapă iul se taie cubulețe și apoi se pun la fiert
1 țelină împreună cu lintea.
1 ardei 3. Dupa ce s-au fiert, adăugăm pasta de

1-2 lg. pastă de rosii roșii și îi mai dăm cateva clocote.
1 lg. fulgi de drojdie inac- 4. În continuare, punem condimente-

tiva (opțional) le, fulgii de drojdie, uleiul de masline și
1 lg. ulei de măsline usturoiul, apoi le mixăm cu blenderul sau
mixerul.
2 căței de usturoi
mărar, busuioc 5. Se va servi caldă, ornată cu pătrunjel
verde sau mărar.
sare, după gust
103
RECOMANDARE
Iaurt natural din lapte de ca-

pră/ vacă cu Bifidus 160 g
Așa e iaurtul de la artizanii lap-
telui Artesana, îmbogățit cu cul-
turi probiotice BB-12 și LA-5. Cu
gust plin și răcoritor, care poate fi
savurat ca atare sau ca ingredient
de bază pentru gustări și prepa-
rate de tot felul. Bogat în calciu,
proteine și vitamina B12, iaurtul protejează stomacul, îmbunătățește di-
gestia și, implicit, crește imunitatea. Iaurtul Artesana este 100% la fel
preparat cu cel al bunicilor noștri. Doar că laptele integral, neomogeni-
zat și pasteurizat la temperatură joasă, prinde cheag direct în borcăne-
lele din sticlă Artesana. Nu conține coloranți, conservanți sau lapte praf.
Brânză maturată din lapte de capră 200g

Brânzeturile maturate Artesana sunt re-
alizate manual, în loturi mici, fără procesare
industrială în obținerea compoziției, texturii
sau formei. Punem în forme brânza proaspă-
tă făcută din lapte de capră neomogenizat,
pasteurizat la temperatură joasă, sare de mare
neiodată, fermenți lactici și cheag. O lăsăm să
respire câteva ore, iar apoi, o ducem într-un
depozit cu temperatura și umiditatea atent și
bine controlate. Brânza Artesana stă la matu-
rat 4 săptămâni, apoi se feliază, se ambalează și își continuă procesul
de maturare. Întreg procesul este o călătorie făcută fără grabă pentru
ceva cu adevărat bun. Ceva pe gustul tuturor, dar care îi încântă pe
adevărații cunoscători. Incredibil de bună alături de un pahar de vin
fin. Nu conține coloranți, conservanți sau lapte praf.
104
Săptămâna 3
LUNI
Dimineață: 1 lipie (de preferat, integrală) de 25-30 cm diametru;
Brânză cu smântână tip cottage cheese, cu 2-3% gră-
sime (2 linguri);
Semnițe de dovleac crude (2 lingurițe);
2 legume diferite proaspete la alegere (exemplu: cas-
travete și roșie);
Prânz: Piept de pui la cuptor/ grătar (200g);
Sos de roșii (100g);
Legume la abur (broccoli, conopidă, dovlecel, ciu-
perci, morcovi) cu usturoi și ulei de măsline (150 g).
Seară: File de pește: păstrăv, doradă, biban, cod sau șalău
(150g);
Salată de pătrunjel cu roșii - tabuleh (150 g);
(vezi rețeta la finalul săptămânii).
MARȚI
Dimineață: Kefir (200 g)
Fulgi de porumb (4 lingurițe)
10 sâmburi de migdale sau caju (neprăjite)
Salată verde asortată (max. o lingură de ulei);
Mămăligă (100 g).
Seară: Salată bulgărească (roșii, ceapă, castraveți, ardei, 1 ou
fiert, 5 măsline, sare, zeamă de lămâie).
105
MIERCURI
Dimineață: 2 felii pâine integrală unse cu pastă de sardine:
sardine la conservă, ou fiert, un cubuleț de unt, zeamă
de lamaie (vezi rețeta la finalul săptămânii);
2 legume proaspete, la alegere;
Prânz: Supă de roșii (400ml) plus 2 lingurițe seminte de in
măcinate și 2 lingurițe semințe de floarea-soarelui;
Crutoane (din 2 felii de pâine).
Seară: Ficăței de pui/ porc (200g) la cuptor, grătar sau con-
form rețetei de la finalul săptămânii;
Salată de morcovi și țelină (1 morcov, 1 țelină, zeamă
de lămâie, o linguriță de ulei, o linguriță muștar clasic).
JOI
Dimineață: Iaurt/sana (200 g) cu fulgi de ovăz (4-5 lingurițe);
Fructe de pădure, la alegere (3 linguri);
10 caju;
Prânz: Orez basmati (100 g) fiert, amestecat cu un cubuleț de
unt, sare, piper sau alte condimente, după gust.
Pește gras la cuptor/ grătar: somon, ton, hering, ma-
crou sau somn (150g)
Salată de legume proaspete.
Seară: Supă de pui cu legume (400 ml, porția de pui 100g)
VINERI (de post)

Dimineață: 2 felii de pâine integrală unse cu icre de fasole (sau
pastă de năut) cu 2 lingurițe de susan presarate
106
Prânz: Mâncare de mazăre (150 g);

1 felie de pâine integrală sau 2 rondele de orez.
Seară: Salată de crudități (se rad un morcov, țelină, sfeclă
roșie, se adaugă zeama de lămâie și 1 lingură de ulei).
SÂMBĂTĂ
Dimineață: Omletă din 3 ouă;
5 măsline;
2 felii de pâine integrală;
1 ardei gras și o roșie sau alte 2 legume proaspete,
diferite, de sezon, dacă e posibil;
Prânz: Pulpe de pui la grătar/ cuptor (150 g);
Salată de pătrunjel cu roșii - tabuleh (150 g).
Seară: Pește la cuptor sau fructe de mare (150 g);
Spanac gătit, aproximativ 3-4 linguri
(vezi rețeta la finalul săptămânii).
DUMINICĂ
Dimineață: 2 felii de pâine integrală unse cu icre de pește;
2 ouă fierte;
2 legume crude la alegere (ardei, castravete, apio etc.)
Prânz: Mușchi de porc (150 g) la grătar sau cuptor;
Salată de legume proaspete (max. o lingură de ulei).
Seară: Kefir/ sana 2-3% grăsime (250 ml);
Semințe, la alegere: in, susan, cânepă, floarea-soarelui,
dovleac (2 lingurițe).
107
Spanac
1 kg de spanac proaspăt 1. Dacă folosim spanac proaspăt:
sau o pungă de spanac Se spală bine spanacul, se rupe în două
congelat sau trei, se pune în apă clocotită și se lasă
1 ceapă 5 minute (altfel se pierd toți nutrienții). În-
2-3 căței de usturoi tr-un vas separat se pune ceapa în ulei de
măsline și se adaugă spanacul scurs bine,
1 lămâie
fără a adăuga apă. După 10 minute se
suc de roșii
pune sucul de rosii și se mai lasă 5 minu-
te. Când este gata se adaugă usturoiul și
zeama de lămâie.
2. Dacă se folosește spanac congelat:
Spanacul se adaugă direct în vasul cu ule-
iul de măsline și ceapa; apoi, se urmează
aceiași pași.
Fasole bătută (icre de fasole)

250 g fasole fiartă 1. Fasolea fiartă, scursă de zeamă și racită
1 ceapa mică se pune în blender împreună cu ceapa,
usturoi, după gust usturoiul, sarea, piperul. Se începe mixarea
și treptat se adaugă uleiul până când se
sare
formează o pastă omogenă.
piper
2. Se consumă imediat iar cantitatea ră-
3 lg. ulei de măsline ex-
masă se poate păstra la frigider într-un vas
travirgin, presat la rece
închis.
108
Pastă de năut (hummus)

125 g năut (aproximativ 1. Puteți folosi năut din conservă, care este
jumătate de cană) gata fiert. Dacă vreți să-l fierbeți singuri,
2 lgțe. tahini (opțional) trebuie să-l țineți la înmuiat timp de o zi.
2 lg. de ulei de măsline 2. Năutul fiert se amestecă împreună cu
presat la rece celelalte ingrediente, până când se for-
1 lămâie meaza o pastă.
usturoi, după gust
sare
condimente, după gust
Ficăței de pui cu ceapă

Ingrediente (2 porții): Mod de preparare:
500 g ficat de pui 1. Punem ceapa tăiată mărunt într-o cratiţă
300 g ceapă albă cu uleiul și o călim până devine transpa-
20 ml ulei rentă.
1 leg. pătrunjel 2. Pregătim ficatul de pui (îl spălam și îl cu-
2 g usturoi rățăm), după care îl adăugăm peste ceapa
alba calită.
boia dulce
sare 3. Adăugăm piper după gust și multa boia
(aprox. 3 g), iar imediat adăugam apă în
piper
cratiţă până ce trece peste compoziție.
4. Lăsăm să fiarbă la foc mediu.
5. Când apa s-a redus de pe ficatei și a ră-
mas un sos gros, adaugăm sare, pătrunjel
tocat fin și piper negru.
109
Salată de pătrunjel (tabuleh)

2 legături de pătrunjel 1. Se fierbe bulgurul, se scurge și se adau-
2 roșii gă roșiile decojite și tăiate mărunt, ceapa,
100 g bulgur (sau cous pătrunjelul, zeama de lămâie și uleiul de
cous/ quinoua) măsline. Se condimentează după gust.
½ ceapă roșie 2. Dacă se folosește cous cous sau qui-
zeama de la ½ de lămâie noua, se fierb conform instrucțiunilor de
pe ambalaj. Apoi se adaugă în amestecul
ulei de măsline
de pătrunjel cu roșii și ceapă. Se stoarce
sare
lămâie și se amestecă.
Pastă de sardine
1 conservă de sardine în 3. Se amesteca toate ingredientele într-un
sos propriu sau ulei (se blender sau cu mixerul.
scurge uleiul din conser-
4. Pasta se întinde pe pâine/ crackers, iar
va inainte de preparare)
ce rămâne se păstreaza la frigider, într-un
1 ou fiert recipient închis.
zeama de la ½ de lămâie
unt – jumatate de deget
110
RECOMANDARE
Kefir din lapte capră 350 ml

Așa e kefirul de la artizanii laptelui Artesana.
Cremos, bogat și sănătos. Din laptele gustos și
aromat al căprițelor care pasc în voie pe pășunile
înflorite. Kefirul Artesana este o incredibilă sursă
de bacterii bune care ne întăresc organismul, cu
efect benefic asupra florei din intestine. Kefirul din
lapte de capră este mai ușor de digerat și conține
acizi grași importanți pentru vitalitatea organismu-
lui. Bun oricând și bun oricât. Kefirul din care nu
lași nici fir. Pentru că natura știe cel mai bine. Nu
conține coloranți, conservanți sau lapte praf.
Sana din lapte de capra 350 ml

Așa e sana de la artizanii laptelui Artesana.
Din lapte de capră hrănitoare și răcoritoare,
numai bună pentru o gustare, plină de calciu,
minerale și vitaminele D, B2 și B12, ajută la îm-
bunătățirea florei intestinale și menține sistemul
digestiv sănătos. Sana din lapte de capră este
mai ușor de digerat și conține acizi grași impor-
tanți pentru vitalitatea organismului. Sana de la
Artesana. Bateria de vitalitate. Pentru că natura
știe cel mai bine. Nu conține coloranți, conser-
vanți sau lapte praf.
111
RECOMANDARE
Mix fructe de mare

Simplu de gătit și ușor de digerat, fructele de mare
sunt o sursă foarte bună de proteine și Omega 3, nece-
sare mai ales dupa vârsta de 40 de ani. Au un conținut
ridicat de iod, mineral foarte important pentru funcțio-
narea corectă a glandei tiroide, fier, vitaminele D, A, B6
și putine calorii, ceea ce le face o alternativă sanatoasă
și echilibrată în curele de slăbire.
Mix-ul fructe de mare de la Borealis conține creveți, carne de scoică
Chile, carne de scoică albă, calamar (bucăți și inele), caracatiță (bucăti)
și poate fi găsit în magazinele Mega Image și în alte supermarketuri.
Carne scoică
Scoicile au un gust delicat și reprezintă o sursă
foarte bună de minerale, printre care potasiu și
magneziu – care ajută sistemul nervos, seleniu și
zinc pentru sistemul imunitar, calciu pentru dinți și
oase puternice și iod pentru funcționarea corectă
a tiroidei.
Mix paella
Fructele de mare sunt pline de nutrienți, printre
care acizii grași Omega 3, care nu pot fi produși de
organism și, de aceea, trebuie aduși prin alimenta-
ție. Printre efectele benefice ale acestora se numă-
ră rolul antiinflamator și antiteombotic, reducerea
trigliceridelor din sânge și prevenirea depresiei și a
declinului cognitiv legat de înaintarea în vârstă.
Mix Paella de la Borealis conține creveți, carne
de scoică, calamar, ardei roșu, porumb, mazăre, ardei verde și poate
fi gătit ușor și rapid.
112
Săptămâna 4
LUNI
Dimineață: 2 felii de pâine integrală prăjită;
Telemea de capră sau vacă (50 g);
2 legume proaspete diferite, la alegere;
Prânz: Pește gras (ton, somon, hering macrou, somn) la gră-
tar/ cuptor (200g);
Cous cous cu o lingură de ulei, sare, condimente (100 g);
Salată de varză murată (sau alte legume murate).
Seară: Supă de legume (300 ml) fără paste fainoase, cartofi,
mazăre sau fasole boabe plus 2 lingurițe de semințe
de dovleac/ floarea soarelui/ in/ susan/ cânepă/ chia.
MARȚI
Dimineață: Omletă din 3 ouă;
2 felii pâine integrală;
2 legume proaspete diferite;
Prânz: Pulpe de pui la grătar (200g);
Mămăligă (2 linguri cu vârf);
Seară: Frigărui de porc (100 g);
Legume la grătar: un dovlecel, un ardei, o ciupercă
(200 g).
MIERCURI
Dimineață: 2 felii unse cu pastă de mazăre;
5 măsline;
113
2 castraveți murați;
Prânz: Mușchi de porc (200 g) la grătar sau la cuptor;
Broccoli sote sau spanac (150 g).
Seară: Supă de roșii (400 ml) cu 2 lingurițe de semințe de
cânepă
JOI
Dimineață: Iaurt/ Kefir sau combinate, cu 2-4% grăsime (200 g);
Fulgi de ovăz/ hrișcă/ mei/ porumb (4-5 lingurițe);
Fructe de pădure (3 linguri) - se pot înlocui cu o lingu-
riță de stafide sau 2-3 prune uscate;
Prânz: Pește gras (somon, ton, macrou, somn) la cuptor/ gră-
tar/ abur (200 g);
Salată verde sau mix de salate.
Seară: Salată bulgărească (roșii, salată, ceapă, 5 masline, un
ou fiert moale, o lingura de ulei de măsline).
VINERI ( de post)
Dimineață: 2 felii de pâine integrală unse cu pastă de linte/
năut sau mazăre plus 2 lingurițe de semințe de susan;
1 pară (sau grepfrut, măr, kiwi);
Prânz: Cartofi la cuptor cu rozmarin (150 g), plus o lingură de
fulgi de drojdie;
Seară: Salată de fasole păstăi cu 2 lingurițe de semințe de
floarea-soarelui (vezi reteta la sfarsitul saptamanii 2).
114
SÂMBĂTĂ
Dimineață: 2 felii de pâine integrală/ crackers cu pastă de ma-
crou și sos tomat (se prepară asemănător cu pasta de
sardine, vezi rețeta la finalul săptămânii);
1 legumă proaspătă, la alegere: castravete, ardei, praz,
ceapă verde.
Prânz: Mușchi de vită la grătar (200 g);
Salată de sfecla roșie coaptă.
Seară: Supă de pui cu crutoane (făcute dintr-o felie de pâine
integrală).
DUMINICĂ
Dimineață: 2 ouă ochiuri în apă (românești);
2 felii de pâine unse cu pastă de linte (vezi rețeta la
finalul săptămânii);
Murături la alegere;
Prânz: Pește la cuptor/ gratar sau creveți/ fructe de mare
(200g);
Cous cous/ orez/ quinoa (100 g);
Salată de legume proaspete;
Seară: Supă de roșii (400 ml);
Semințe de cânepă sau dovleac/floarea-soarelui/
chia/ susan/ in (2 lingurițe).
115
Pastă de linte
200 g linte roșie, verde 1. Cel mai simplu este sa luați linte gata
sau galbenă, după pre- fiartă, la conservă. Dacă nu, trebuie sa o
ferințe fierbeți. După ce este spălată în prealabil,
zeamă de la o lămâie se fierbe lintea în apă cu sare într-o oală
3 lg. ulei de măsline; adâncă până devine moale (se verifică cu
mărar proaspăt, după ajutorul unei furculițe).
gust 2. După ce a fiert, se scurge de apă, după
condimente (oregano, care se pune într-un blender. Se adaugă
busuioc, după preferință) zeama de lămâie, mărarul și uleiul de măs-
sare și piper după gust line, apoi se condimentează după gust. Se
amestecă foarte bine toate ingredientele
până totul devine o pastă omogenă.
Cous cous
½ cană de cous cous 1. Se pune apa la fiert și când dă în clocot
(găsiți în supermarket, se adaugă cous cous-ul.
la raionul cu orez, paste
2. Se amestecă 10-15 secunde, se stinge
făinoase etc.)
focul și se acoperă cu un capac. În aproxi-
1 cană de apă mativ 10 min. cous cousul se va umfla și va
1 lg. de ulei de măsline absorbi toată apa.
sare, pătrunjel, busuioc
3. Se amestecă apoi cu celelalte ingredien-
te. Opțional, puteți adăuga ceapă verde,
roșii, castraveți, ardei.
116
Pastă de mazăre
200 g mazăre fiartă 1. Se mixează ingredientele într-un blen-
1 lg. ulei de masline der sau cu mixerul până când se formeaza
1 lgță. unt de arahide o pastă.
sare, după gust 2. Compoziția care vă rămâne poate fi păs-
trată la frigider, într-un vas închis.
Pastă de macrou în sos tomat

1 conservă macrou natur 1. Se mixează toate ingredientele în blen-
1 ou fiert der sau cu mixerul până când se formează
1 cubuleț de unt (jumăta- o pastă.
te de deget)
50 ml sos de roșii
117
Săptămâna 5
LUNI
Dimineață: 1 lipie de 25-30 cm diametru;

Omletă ( din 2 oua);
2 legume diferite proaspete, la alegere (exemplu:
castravete și roșie);
Prânz: Mușchi de vită la grătar sau la cuptor (200g) cu sos de
roșii (100g);
Legume la abur (broccoli, conopida, dovlecel, ciu-
perci)asezonate cu usturoi și ulei de măsline (150 g).
Seară: Salată de pătrunjel cu roșii - tabuleh 150 g (vezi rețe-
ta la finalul săptămânii 3).
MARȚI
Dimineață: Iaurt/ Kefir sau combinate, cu 2-4% grăsime (200 g);

Fulgi de ovăz (4-5 lingurițe);
10 sâmburi de migdale sau caju (neprăjite);
3-4 prune uscate sau 1 fruct proaspat la alegere (pară,
măr, kiwi, prună sau 100 g fructe de padure);
Prânz: Pulpe de pui la gratar sau la cuptor (150 g);
Salată de varză albă (sare, oțet, o lingură de ulei);
Quinoa sau mămăligă/ orez (100 g).
Seară: Salată de ton sau alt pește (roșii, ceapă, castraveți,
ardei, 100 g ton, un ou fiert, sare, zeamă de lămâie).
118
MIERCURI
Dimineață: 2 felii pâine integrală unse cu fasole bătută (icre de
fasole) sau hummus (pastă de năut);
Semințe de in sau susan, cânepă, dovleac, floa-
rea-soarelui (2 lingurițe)
2 legume murate la alegere (castravete și gogoșar);
Prânz: Pește la cuptor sau la grătar sau creveţi/ fructe de
mare (200 g);
Salată de sfeclă roșie cu hrean (200 g).
Seară: Frigărui de pui (150 g);
Salată de morcovi și țelină (1 morcov, 1 țelină, zeamă
de lămâie, o linguriţă de ulei, o linguriţă muștar clasic).
JOI
Dimineață: Ochiuri românești (2 ouă);
2 legume crude la alegere;
1 felie de pâine sau 2 crackers;
Prânz: Ficăței de pui cu ceapă (200 g)
(vezi rețeta la finalul săptămânii 3);
Salată de legume proaspete la alegere.
Seară: Supă de pui cu legume (400 ml);
1 felie de pâine sau 2 rondele de orez.
VINERI ( de post)
Dimineață: Budincă din semințe de chia (vezi rețeta la sfârșitul
săptămânii);
Fructe de pădure sau alte fructe la alegere: afine,
zmeură, fragi, agrișe, dude, căpșuni, pară (100 g);
119
Prânz: Salată de fasole păstăi cu usturoi și semințe de floa-

rea-soarelui (200 g produs finit);
2 felii de pâine integrală sau 4 crackers.
Seară: Ciuperci la grătar sau cuptor (200g) cu pătrunjel și
condimente, după gust, plus 2 lingurițe de semințe de
cânepă și 2 lingurițe de fulgi de drojdie (sau parmezan,
dacă nu vreți varianta vegetariană).
SÂMBĂTĂ
Dimineață: Kefir de capră sau iaurt (200 g) cu fulgi de cocos (2
lingurițe) și un vârf de linguriță de scorțișoară;
Fulgi de ovăz (4 lingurițe);
Prânz: Pulpe de pui la grătar sau cuptor (150 g);
Salata de pătrunjel cu roșii - tabuleh (150 g);
½ lipie (25-30 cm diametru, de preferat integrală).
Seară: Pește la cuptor (150 g);
Spanac gătit, (aproximativ 3-4 linguri)
(vezi rețeta la sfârșitul săptămânii).
DUMINICĂ
Dimineață: Omletă (3 ouă) cu legume (ardei, ciuperci, ceapa, roșii);
1 felie de pâine integrală;
Salată de legume proaspete (max. o lingură de ulei).
Seară: Supă de pui cu tăiței (300 g).
120
Spanac
1 kg de spanac proaspăt 1. Dacă folosim spanac proaspăt, se spală
sau o pungă de spanac bine spanacul, se rupe în două sau trei, se
congelat pune în apă clocotită și se lasă 5 minute
1 ceapă (altfel se pierd toți nutrienții). Dacă folosim
2-3 căței de usturoi spanac congelat, se trece direct la pasul 2.
1 lămâie 2. Într-un vas separat, se pune ceapa în
suc de roșii ulei de măsline și se adaugă spanacul
scurs bine, fără a adăuga apă.
3. După 10 minute se pune sucul de roșii și
se mai lasă 5 minute.
4. Când este gata se adaugă usturoiul și
zeama de lămâie.
Budincă din semințe de chia

2 lg. rase semințe de chia 1. Semințele de chia se pun în lapte și se
150 ml lapte vegetal la lasă până se umflă și absorb lichidul.
alegere (migdale, cocos, 2. Se adaugă un vârf de linguriţă de
cânepă, ovăz) scorţişoară și 2 prune uscate tăiate bucăți
2 prune uscate (opțional) pentru a îndulci compoziția.
1 vârf de lgţă. scorţişoară
121
Supă de roșii
1/2 kg roșii bine coapte 1. Se fierb roșiile cu tot cu coajă, alături de
1 morcov 2. Se pasează atunci când sunt gata.
1 buc. țelină 3. Se adaugă condimentele, uleiul de măs-
sare, condimente line și verdeața. Se poate mânca rece.
ulei de măsline
122
Săptămâna 6
LUNI
Dimineață: 2 felii pâine unse cu pastă de macrou în sos tomat;
1 ardei sau 1 castravete;
Prânz: Pulpe de pui (sau pulpe dezosate) la grătar sau cuptor
(200 g);
Salată de sfeclă roșie cu hrean (puteti folosi varianta
la conservă/ borcan).
Seară: Supă cremă de roșii (400 ml);
Semințe de dovleac (2 lingurițe);
Crutoane (2 linguri sau 1 felie de pâine integrală).
MARȚI
Dimineață: Kefir sau iaurt cu 2-4% grăsime (200 g);
Cereale combinate simple (orz, grâu, secară, ovăz,
mei), fără zahăr sau îndulcitori (3 lingurițe);
10-15 sâmburi de migdale;
Fructe de pădure (2 linguri), la alegere;
Prânz: Pește gras (somon, ton, macrou) la cuptor sau la grătar
(200 g);
Salată verde (cantitate nelimitată, dar nu se depășește
o lingură de ulei).
Seară: Frigărui de porc (200 g) cu legume (ardei, roșie, do-
vlecel, ciuperci).
MIERCURI
Dimineață: 2 felii de pâine unse cu fasole batută/ pastă de năut;
123
Seminţe de in și/sau de susan, măcinate înainte de

consum (2 lingurițe);
Salată de murături;
Prânz: Cotlet de porc (200 g);
Salată de varză albă (sare, otet, o lingura de ulei).
Seară: Supă de pui cu tăiței (300 ml).
JOI
Dimineață: 2 felii de pâine integrală;
Tofu (brânză de soia), cât jumătate dintr-un pachet de
cărți de joc.
1 roșie si 1 castravete;
Prânz: Paste integrale cu creveți (sau alte fructe de mare/
pește la alegere), sos de roșii si parmezan (aproximativ
150 g produs finit) (vezi rețeta la sfârșitul săptămânii).
Seară: Salată de ton (ton 100 g, 1 ou, roșii, castraveți, ardei,
ceapă, salată verde, sare, o lingură de ulei de măsline
sau 4-5 măsline).
VINERI ( de post)
Dimineață: Iaurt vegetal (sau lapte);
Fulgi de ovăz (4 lingurițe);
Semințe de cânepă (2 lingurițe);
Prânz: Ciorbă de fasole (300 ml);
Salată de varză murată sau alte murături, la alegere
(150 g);
Seară: Ciuperci sote cu 2 lingurițe de drojdie inactivă (150g).
124
SÂMBĂTĂ
Dimineață: 1 lipie de 25-30 cm diametru (de preferat, integrală)
Pastă de sardine (3 -4 lingurițe);
Prânz: Mușchi de porc la gratar sau la cuptor (200 g);
Salată de legume proaspete, la alegere (max. o lingu-
ră de ulei);
Seară: Kefir de capră (300 ml).
DUMINICĂ
Dimineață: Omletă (3 ouă);
2 felii de pâine integrală prăjită;
3 legume crude diferite, la alegere (exemplu: castra-
veti, ardei, ridichi);
Prânz: Ficăței de pui cu ceapa (150 g);
Mămăligă (100 g).
Seară: File de pește la grătar/ cuptor (150 g);
Broccoli (150 g) gătite cu o linguriță de unt și o lingură
de parmezan ras deasupra sau fulgi de drojdie.
125
Paste integrale cu creveţi și sos de roșii

150 g creveți (decorticați, 1. Se fierb pastele în apă cu sare, conform
prefierți) indicațiilor de pe ambalaj. Când sunt gata,
100 g paste integrale se scurge apa și se clătesc cu apă rece.
100 ml sos de roșii 2. Separat, într-o tigaie se pune untul la
½ cățel usturoi (sau după topit, se adaugă usturoiul zdrobit și creve-
gust) tii. Se adaugă sare, 2 linguri de sos de soia,
2 cubulețe unt sosul de rosii și se lasă 5 minute să fiarba,
acoperite cu un capac.
2 lg. sos de soia (opțional)
sare, piper 3. Se adaugă pastele fierte în tigaie și se
omogenizează totul. La final, se presară
1 lg. (20-30 g) parmezan
parmezanul ras.
Supă cremă de roșii

1/2 kg roșii bine coapte 1. Se fierb roșiile cu tot cu coajă, alături de
1 morcov 2. Se îndepărtează pielița de la roșii, apoi
1 ou se pasează toate cu mixerul.
1 buc. țelină 3. Se pun din nou pe foc si se adaugă oul
sare, condimente, busu- bătut și condimentele.
ioc proaspăt 4. Se lasă câteva minute la fiert, se stin-
ulei de măsline ge focul și se adaugă uleiul și busuiocul
proaspăt.
126
RECOMANDARE
Creveți Borealis
Creveții conțin
multe vitamine și
minerale utile orga-
nismului, printre care
vitamina A, vitamine
din grupul B (B3, B6,
B12), vitamina E și minerale, precum se-
leniu, magneziu, zinc, fosfor și cupru.
Totodată, sunt o sursă bună de protei-
ne și acizi grași esențiali Omega-3.
Unul dintre compușii cei mai valoroși din creveți este asta-
xantina, considerata cel mai puternic antioxidant natural cu efect an-
tiinflamator susținător al sistemului imunitar, pielii, creierului și inimii.
Creveții Borealis se găsesc în magazinele Mega Image și în alte su-
permarketuri.
127
ÎNCHEIERE
Încheiere
P rogramul Nu mi-e frică de 40 by Carmen Brumă se dorește a
fi un manifest, o încurajare și o soluție concretă pentru toate fe-
meile care au îngrijorări, temeri, neliniști, întrebări referitoare la
trecerea timpului.
Vârsta biologică este, în parte, și alegerea ta, dacă ai grija de in-
teriorul și de exteriorul tău, în egală măsură, îți stabilești corect și clar
lista de priorități și acționezi în consecință. Nu te abandona, nu te uita
în spate decât pentru a-ți aminti că ai puterea să treci prin asta și nu
te resemna!
Cu siguranță, cea mai mare temere este ca ți-a „trecut timpul“ și
că nu mai ai suficient de mult. Și, strict matematic, așa e! Dar poți să-l
câștigi nepierzându-l! Acum ai maturitatea și determinarea de a duce
la capăt proiecte, visuri personale la care ai renunțat pentru că nu era
momentul. Ai încredere în tine indiferent de „corul de bocitoare” al
majorității.
Nu pierde timpul acționând împotriva ta, sau din contră, nefăcând
ce e bine pentru tine. La 40 de ani e mai ușor să spui NU pentru că ai
învățat să te apreciezi diferit și să recunoști ce merită cu adevărat.
Și, pentru că am auzit de prea multe ori întrebarea „Cine te mai ale-
ge, dragă, la vârsta asta?”, răspunsul este EU. EU MĂ ALEG PE MINE!
Hai, curaj! Am trecut prin atâtea, nu ne face pe noi o menopauză !
128
ÎNCHEIERE
r m
Ca mă e n
Bru
Aici ar fi trebuit sa scriu „final”, dar NU, acesta nu e finalul, așa că…
pe curând !
129
W W W.CARMEN-BRUMA.RO

Nu Mi-E Frică de 40 by Carmen Brumă

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Nu Mi-E Frică de 40 by Carmen Brumă

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

www.carmen-bruma.

Program de slăbire, îngrijire și sport

GHID DE SLĂBIRE, NUTRIȚIE, MIȘCARE ȘI INFORMARE

LUNI MIERCURI VINERI

CAPITOLUL 3: Despre hormoni ?...............................................43

Și acum, înapoi la 40 ! Ce facem noi cu cifra asta? E vârsta la care

CE TE AJUTĂ SUNT URMĂTOARELE:

V iața noastră este plină de tranziții mari: pubertate, maternitate,

Noi, femeile, nu trecem prin fiecare etapă într-un mod previzibil.

acum și nu faci sport, e foarte posibil să te îngrași. In plus, depunerile

RISC CRESCUT DE DIABET ȘI BOLI CARDIOVASCULARE

TULBURĂRI ALE SOMNULUI

Suplimente alimentare din plante și vitamine/minerale

sintetic în laborator. Fiind responsabilă cu inducerea somnolenței, me-

Hameiul are efecte ușor estrogenice și poate atenua transpirațiile

Alimente care ne ajută să dormim

Lipsa somnului sau un somn de proasta calitate interferează cu pro-

Fă exerciții fizice regulat!

Ia-o mai ușor!

depresia, reduce durerea, sporește satisfacția și nivelul substanțelor

Conectarea cu alte persoane și cu natura

Rezolvă problema bufeurilor

• Relaxați-vă prin meditație, yoga, masaj sau băi călduțe;

Bufeurile pot fi combătute prin consumul unor alimente precum:

Ciupercile – acestea conțin seleniu, iar despre lipsa de seleniu

Prea puțin progesteron poate, de asemenea, încetini motilitatea

Starea de sănătate a intestinului îți poate proteja sau perturba echi-

Până atunci, însă… noi ce mâncăm pentru sănătatea microbiomu-

care nu tolerează bine lactoza, foarte rezistentă la temperaturi înalte,

De câte fibre avem nevoie? Ce înseamnă aproximativ

fulgilor de ovăz, care au un conținut mai mare de fibre solubile. Nu e

Frecvența mai mare a raporturilor sexuale. Deşi, la prima vedere,

Tot în scopul de a ne ridica moralul, după cohorta de transformări

poziția, rezultatul fiind scurgerile urinare. Totodată, țesutul vaginal și al

În plus, este util să fie luate în considerare următoarele sfaturi:

plus, grăbesc vindecarea după epizi-

SCHIMBĂRI ALE PIELII ȘI PĂRULUI

Schimbări la nivelul pielii începând cu vârsta de 40 de ani:

• Încep să apară petele gălbui ori brune pe mâini și pe picioare, din

Primul pas: Curățarea feței

Pasul doi: Serum pentru îngrijirea pielii

Pasul trei: Hidratarea pielii

de 40 de ani nu trebuie să uiți despre produsele cu factor de protecție

Pasul patru: Exfolierea tenului

Pasul cinci: Dietă alimentară echilibrată

Morcov – beta caroten-ul din morcov este transformat de către or-

implicată în producerea de colagen și elastină, proteine care conferă

Suplimente alimentare pentru piele

Combinația pe care eu o folosesc de mai multi ani conţine, pe lângă

pentru o piele hidratată și luminoasă. Pielea conține aproximativ 40%

• reducerea inflamației cutanate;

Administrarea internă a Coenzimei Q10 are un avantaj major. În

pielii și a contribui la hidratarea și catifelarea pielii pentru perioade

Produsele cosmetice folosite după 40 de ani

Acid hialuronic cu masă moleculară mică

Acizi Alfa-Hidroxi (AHA)

Crema cu protecţie solară

cursul vieții, experții spun că nu este

Acid ursolic și oleanolic

Uleiul de macadamia (Macadamia ternifolia)

Untul de shea/ Karite (Butirospermum parkii)

trânire prematură. Acest lucru este cauzat de grosimea epidermului,

Află mai multe despre