Sunteți pe pagina 1din 202

Object 2

Eliza Tanaka

Calea estică către sănătate


Calea estică către sănătate

CUVÂNT ÎNAINTE
Metodele estice de menținere și consolidare a sănătății sunt incluse cu încredere în viața unei persoane
occidentale. Creșterea rapidă a popularității yoga și qigong-ului, gimnasticii taijiquan și ayurveda în Europa
și America mărturisește influența crescândă a metodelor de vindecare orientală asupra stilului de viață al
unui reprezentant modern al civilizației occidentale.
Dar, după ce am văzut vârful aisbergului numit „The Eastern Way to Health”, nu ne mai putem opri, vrem
să știm ce urmează, ce alte comori sunt ascunse sub nume complicate. Și, spre surprinderea noastră,
descoperim că, pe lângă yoga clasică indiană, despre care poate doar cel mai leneș nu a auzit, există yoga
japoneză, vietnameză, tibetană. Faptul că popularitatea acestor sisteme crește cu o viteză uimitoare, iar
sălile și studiourile în care aceste sisteme sunt predate în întreaga lume nu pot găzdui pe cei care doresc
să le studieze. Deci, acesta este un alt panaceu sau doar un tribut adus modei? Poate că disponibilitatea și
eficacitatea acestor sisteme atrage tot mai mulți oameni care doresc să le practice?
Fiecare va avea propriul răspuns la această întrebare. Unii dintre cititori vor fi încântați de simplitatea și
înțelepciunea profundă a acestor practici și le vor introduce în planul lor de viață de zi cu zi, unii vor fi
lăsați indiferenți, alții vor fi respinși.
Dar principalul lucru este că cunoașterea unor noi (pentru noi) modalități de menținere și consolidare a
sănătății ne va extinde potențialele și va oferi încă o șansă suplimentară de a trăi o viață mai sănătoasă,
mai lungă și mai fericită.
PARTEA I
Yoga vietnameză
Sistemul de wellness vietnamez Duongshin, adesea denumit yoga vietnamez, are mai mult de o mie de
ani de istorie. Una dintre principalele caracteristici ale acestui sistem este saturația informațională a
exercițiilor. Într-adevăr, spre deosebire de sistemele tradiționale de educație fizică cu care suntem
obișnuiți, pe lângă îmbunătățirea stării fizice generale a corpului, yoga vietnameză stabilește una dintre
sarcinile sale principale de a umple corpul cu energie și de a forma o stare mentală de bunăstare,
optimism și încredere în infinitatea capacităților sale. Fiecare dintre exercițiile de yoga vietnameze trimite
un nou impuls informațional sistemului nervos central, care energizează centrele nervoase și
îmbunătățește nu numai starea fizică, ci și mentală a corpului nostru.
O altă trăsătură caracteristică a yoga vietnamez este prezența unei componente psihoemoționale în
sistem. Într-adevăr, chiar înțelegând logic că nu putem direcționa în mod voluntar, de exemplu, energia
către vârfurile degetelor, ci doar gândindu-ne la aceasta și reprezentând figurativ acest proces, obținem
un rezultat real, în ciuda surprizei „euului” nostru logic.
Desigur, aceste două caracteristici ale yoga vietnamez nu sunt unice. Unele alte sisteme de îmbunătățire a
sănătății din Est sunt construite pe aceste principii: yoga indiană, qigong chinezesc, sisteme tibetane de
formare psihofizică. Dar introducerea elementelor mișcărilor de translație-oscilare în exercițiile statice nu
se regăsește în niciunul dintre sistemele de wellness cunoscute astăzi și este percepută ca un fenomen
inexplicabil de stimulare puternică a corpului uman pentru a-și reda viața normală de către știința
modernă. Cercetările științifice au dovedit că mișcările de acest tip, percepute extern ca izvoare, asigură
efectul maxim de vindecare cu un consum minim de energie.
Și, în cele din urmă, ceea ce este foarte important, yoga vietnameză nu are restricții de vârstă, atât tinerii
cât și bătrânii pot fi adepții săi.
Toate exercițiile de yoga vietnameze sunt împărțite în 6 pași sau niveluri de studiu.
CAPITOLUL 1
Prima etapă: relaxare și concentrare asupra centrelor energetice

Exercitiul 1
Exercițiul vă ajută să obțineți o stare de odihnă și relaxare musculară (relaxare), precum și ritmul corect
de respirație.
În poziția culcat, insuflați-vă pace și relaxare a mușchilor, pentru care de 5-8 ori încet, repetați ritmic:
„Sunt calm, sunt absolut calm, mă odihnesc, mușchii mei se relaxează, se odihnesc”. Apoi, încercați să
induceți un sentiment de imobilitate și greutate în mâini: „Mâinile sunt relaxate, imobile, grele”.
După ce ați repetat această formulă de 5-8 ori, treceți la următoarea: „Sunt absolut calm, respirația este
calmă, calmă, calmă. Sunt absolut calm, calm, calm. " Când simțiți o senzație de greutate și imobilitate în
mâini, începeți să obțineți o senzație similară în picioare. În timp ce practicați senzații repetate în mâini,
strângeți mâinile și sugerați-vă: „Mâinile sunt strânse, par a fi lipite între ele”. (Vizualizați această
imagine.)
În timp, puteți complica imaginea vizuală. Încercați să ridicați ușor brațele la articulația umărului fără a
ridica mâinile de pe șolduri. În același mod, încercați să ridicați piciorul fără a ridica călcâiul de pe
podea. Acest lucru contribuie la senzația că piciorul sau brațul este foarte dificil sau pur și simplu imposibil
de ridicat.
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să simți cu adevărat greutatea în brațe (picioare), imobilitatea
lor. Trebuie amintit că senzația de greutate nu provoacă întotdeauna efectul de relaxare dorit și poate
contribui adesea la apariția rigidității și tensiunii. De aceea, atunci când concentrați atenția și auto-
hipnoza, cel mai bine este să vă concentrați asupra apariției unui sentiment de imobilitate.
Ritmul de respirație trebuie combinat cu autohipnoza, astfel încât expirația să fie puțin mai lungă decât
inhalarea. În acest caz, prima parte a formulei, care include acțiuni, trebuie să fie însoțită de o inhalare; al
doilea, indicând implementarea directă a sarcinii, este expirația. Un exercițiu este considerat stăpânit
atunci când senzațiile de odihnă și relaxare ale mușchilor sunt exprimate clar, iar senzațiile de imobilitate
și greutate în brațe și picioare apar cu ușurință.

Exercițiul 2
Exercițiul este de a induce o senzație de căldură în brațe, abdomen și cap. Ar trebui să obțineți această
senzație în diferite zone ale corpului numai după ce ați atins senzațiile indicate în primul exercițiu.
Căldura este evocată de următoarea formulă: „Mâinile mele sunt nemișcate (grele), calde, calde”. Formula
se repetă de 5-6 ori, iar apoi trec la următoarea, care se repetă de 2-3 ori: „Sunt calm, absolut calm,
calm, calm”. După ce ați însușit sugestia unui sentiment de căldură în mâini, începeți să vă inspirați cu
același sentiment în picioare, corp, gât, cap (frunte, partea din spate a capului). Este foarte important să
învățați cum să insuflați un sentiment de căldură în zona plexului solar (unde se află dantianul
mijlociu). Pentru a face acest lucru, ei spun mai întâi: „Abdomenul este ușor cald, cald, cald” - și apoi,
trecând la autohipnoza locală, continuă: „Partea superioară (inferioară) a abdomenului este ușor caldă,
caldă, cald."
În timpul auto-hipnozei, sentimentele de căldură din cap, gât, abdomen trebuie repetate aceeași formulă,
înlocuind numele părții corpului cu cel necesar. În acest exercițiu, auto-hipnoza cu respirație ar trebui să
fie, de asemenea, însoțită. Un exercițiu este considerat stăpânit dacă căldura este ușor și clar evocată, iar
termometria pielii înregistrează o creștere a temperaturii în zona mâinilor.
Nu trebuie să vă supărați dacă, în stadiul inițial, nu sunteți în măsură să vă induceți imediat un sentiment
de relaxare completă. După o practică mică, dar persistentă, intenționată și o muncă activă asupra
corpului și psihicului dvs., veți stăpâni cu succes concentrarea atenției asupra oricărui obiect.
CAPITOLUL 2
A doua etapă: Terapia respiratorie vietnameză

Principiile de bază ale terapiei respiratorii vietnameze în


sistemul Duongshin.
Sistemul respirator vietnamez se bazează pe două tipuri de respirație: toracică și abdominală. Dacă
respirația abdominală se efectuează cu ajutorul diafragmei, atunci respirația toracică se face prin
contractarea și relaxarea mușchilor pectorali, ridicarea și coborârea coastelor pieptului.
Mai jos vom lua în considerare așa-numita respirație „cu patru faze” a yoga vietnamez, care este o
metodă simultană de antrenare a sistemelor nervoase, circulatorii și energetice ale corpului uman.
După cum am spus, yoga vietnameză se bazează pe două tipuri de respirație - piept și
abdominal. Combinația lor vă va oferi posibilitatea de a influența sau ghida procesele de excitație și
inhibare a sistemului nervos prin respirație, care contribuie la îmbunătățirea circulației sângelui în corp și a
schimbului de energie, creează premisele pentru prevenirea bolilor sau tratamentul lor . Pentru a stăpâni
tehnicile de respirație ale yoga vietnamez, este necesar să stăpânești tensiunea și relaxarea mușchilor
aparatului respirator. Următoarele două lecții de exerciții vă vor ajuta în acest sens.
1. Fără să vă strângeți mușchii abdominali, împingeți-vă abdomenul înainte și contractați mușchii
diafragmei, direcționându-l departe în jos pe abdomen. Nu faceți greșeala multor practicanți de yoga:
atunci când abdomenul iese, diafragma rămâne staționară. Bineînțeles, în acest caz, respirația nu se
efectuează.
2. Închideți laringele, contractați mușchii pieptului, coborâți coastele în jos, trageți cât mai mult posibil în
stomac, ridicați diafragma împreună cu intestinele, ficatul, splina și stomacul.
Atenţie! În timpul exercițiului de contractare a mușchilor sistemului respirator, pot exista unele reacții
adverse pentru care ar trebui să fiți pregătiți: dureri de cap, amețeli, înroșirea feței și roșeață a feței,
senzație de strângere în piept, încetinirea circulației sângelui. Prin urmare, este necesar să se stăpânească
treptat sistemul respirator, pas cu pas.
3. Pentru a înțelege mai bine mecanismul respirației abdominale, înfășurați strâns o bucată lungă de țesut
în jurul pieptului, care vă va priva coastele de mișcare și apoi, indiferent dacă vă place sau nu, veți fi
forțat să treceți la respirația abdominală din cauza la mișcarea diafragmei. Punându-ți palma pe stomac,
vei simți mișcarea peretelui abdominal în momentul inhalării și expirației.
4. Pentru a controla respirația pieptului, înfășurați o cârpă peste abdomen. În acest caz, diafragma nu se
va putea mișca în sus și în jos și veți trece la respirația toracică ridicând și coborând coastele pieptului și
contracția-relaxarea mușchilor pectorali. Acordați atenție zonei foselor supraclaviculare și veți observa cu
ușurință dispariția acestora din cauza presiunii crescute în plămâni.
5. Pentru a efectua simultan respirație toracică și abdominală, așezați o palmă pe piept, cealaltă în
stomac. Folosiți o oglindă pentru a urmări fosa supraclaviculară și mărul lui Adam. În timpul respirației,
veți simți tensiunea și relaxarea mușchilor abdominali și toracici cu palmele, veți vedea că fosa
supraclaviculară își schimbă profunzimea, iar mărul lui Adam efectuează mișcări ritmice în sus și în jos.
6. Pentru a vă ține respirația, deschideți laringele, respirați profund. Mușchii aparatului respirator trebuie
să fie cât mai tensionați posibil. Apoi, în timp ce continuați să țineți respirația în timp ce inspirați și fără a
relaxa mușchii, deschideți laringele. Trebuie să învățați să vă ascultați respirația normală, astfel încât să
puteți simți aerul trecând prin laringele normal deschis.
Atenţie! Dacă aveți tensiune arterială crescută, ar trebui să fiți extrem de atent (posibilă congestie la
nivelul capului).

Algoritmul de respirație în patru faze necesar


1. Respirație uniformă, profundă și calmă. Pieptul este desfășurat, abdomenul este proeminent, peretele
abdominal este tensionat.
2. Ținerea respirației în timp ce inhalați. Diafragma și mușchii toracici sunt tensionați. Laringele este
deschis. În poziție culcat, trebuie să ridicați ușor picioarele (15-20 cm).
3. Expirație gratuită, naturală. Expirați fără să forțați și să țineți. În același timp, picioarele ar trebui să fie
coborâte în jos.
4. Ținerea respirației în timp ce expiri.

Tehnica respirației în patru faze


Poziția de respirație. Cea mai bună poziție pentru practicarea tehnicii de respirație este considerată a fi
întinsă pe spate cu picioarele întinse. Pentru comoditate, așezați o pernă mică sub fese. Așezați o palmă
pe piept și cealaltă pe stomac. Perna este selectată individual: pentru persoanele cu hipertensiune
arterială este mică, pentru cei cu tensiune arterială normală este potrivită o pernă de dormit (dimensiunea
nu contează). Odată cu dobândirea abilităților necesare, înălțimea pernei este redusă, iar apoi ar trebui
abandonată complet.
Poți exersa respirația în timp ce stai întins pe partea ta, cu o mână pe șold și cealaltă sub cap.
Relaxare completă. Simțiți senzația de greutate în brațe și picioare. Efectuați autohipnoza: „Picioarele și
brațele mele sunt grele, calde”. Toate fazele de mai jos trebuie să aibă aceeași lungime.
Faza I. Inspirați. Asigurați-vă că aerul umple plămânii uniform și pătrunde adânc, captând toate
alveolele. Este necesar să se controleze procesul de inspirație, asigurându-i limitele prin coborârea
diafragmei. În acest caz, peretele abdominal trebuie să fie proeminent cât mai mult posibil și să devină
ferm, astfel încât mușchii abdominali, transversali și longitudinali, să se tensioneze ca răspuns la mișcarea
diafragmei, împiedicând căderea organelor interne.
Faza II. Ținând respirația în timp ce inhalați. În această fază, laringele ar trebui să fie deschis, pentru
care, după sfârșitul fazei I, este necesar să respirați puțin mai mult aer și să reduceți la maximum mușchii
deja contractați ai aparatului respirator. Nu închideți laringele deschis în timp ce inspirați, mențineți mărul
Adam în poziția cea mai joasă, iar fosa supraclaviculară s-a adâncit. Nu ar trebui să existe fenomene
caracteristice atunci când aerul este reținut în plămâni (ocluzia laringelui): fața este roșie, nu există
senzație de amețeală și cefalee, precum și de strângere în piept.
Faza II este cea mai dificilă și foarte importantă. Întrucât ea este cea care crește eficiența actului
respirator, îmbunătățește absorbția oxigenului și eliberarea de dioxid de carbon, îmbunătățește activitatea
corpului.
În această fază, picioarele sunt ridicate la lungimea piciorului (15-20 cm) pentru a crește tensiunea
laterală și longitudinală a peretelui abdominal. În același timp, tensiunea mușchilor diafragmei crește. La
sfârșitul fazei II, a cărei durată este 1/4 din timpul total al ciclului respirator, picioarele sunt coborâte.  Cu
picioarele în jos, treceți la a treia fază a respirației.
Faza II se caracterizează printr-o altă dificultate, care constă în dezvoltarea inhibării diferențiate a
proceselor nervoase la începători, adică relaxarea selectivă a mușchilor care nu sunt implicați în actul
respirator.
În fazele I și II, mușchii aparatului respirator sunt în tensiune puternică, care se transmite involuntar altor
mușchi ai corpului: brațe, picioare, gură, bărbie. Este ca un copil, în timp ce învață cum să scrie scrisori,
își scoate la întâmplare limba și își mișcă buzele.
Sarcina este de a activa doar acei mușchi care sunt implicați în actul de respirație și de a relaxa tot restul,
adică de a nu permite proceselor de excitare să se răspândească în alte părți ale corpului. Pentru aceasta,
sunt necesare abilitățile de inhibare diferențiată a proceselor nervoase.
Faza III. Expirație. Expirația trebuie să fie naturală, fără forțare sau întârziere. Nu strângeți abdomenul
prin contractarea mușchilor pieptului. Pieptul și peretele anterior al abdomenului ar trebui, ca să spunem
așa, să „cadă” atunci când expiri. Expirația corectă provoacă senzații de ușurință și vigoare.
Faza IV. Ținându-ți respirația. Menținerea respirației se realizează prin relaxarea completă a tuturor
grupurilor musculare. Pe lângă relaxare, atenția este fixată și asupra poziției brațelor și picioarelor. Este
necesar să se realizeze relaxarea lor completă, apoi în același timp veți simți o senzație de greutate și
căldură. În plus, ar trebui să repetăm mental formula de autohipnoză și să evocăm aceste senzații:
„Picioarele mele sunt grele, grele, grele. Mâinile mele sunt grele, grele, grele. Mâinile mele sunt calde,
calde, calde. Picioarele mele sunt calde, calde, calde ".
Expirarea și menținerea pentru a expira necesită relaxare completă, care vă permite să ușurați tensiunea
din mușchii abdomenului și regiunea toracică. Tampoanele mici care pot fi așezate sub fese vor contribui,
de asemenea, la plinătatea expirației. Acest lucru vă va relaxa și mai mult mușchii abdominali.
Numărul de respirații pe minut în yoga vietnameză prin metoda respirației în patru faze nu este limitat
numeric, ci este determinat individual de către fiecare practicant, deoarece cantitatea de oxigen inhalat
este reglementată de gradul de sănătate și activitate al unei persoane.
Starea de bine este corelată cu durata fazelor, iar de aici se calculează frecvența respiratorie.
În cursul antrenamentului prelungit, ritmul respirator format în patru faze formează un stereotip de
respirație.
O caracteristică a respirației în patru faze este capacitatea, ca urmare a abilităților de respirație dezvoltate,
de a antrena sistemul nervos, provocând în mod liber procesele de excitare nervoasă sau inhibare a
acestuia.
Urmând tradițiile vechi vietnameze, primele două faze ale respirației sunt denumite faza yang, care este
responsabilă pentru perioadele de inhibare nervoasă. În faza yang, există o contracție musculară la limită
și, în consecință, excitare nervoasă maximă, în faza yin - relaxare musculară la limită și inhibare
maximă. Odată cu implementarea exactă a recomandărilor sistemului de îmbunătățire a sănătății yoga
yoga vietnameză, se dezvoltă un stereotip încrezător al activității nervoase, precum și versiunea optimă de
vigoare și somn, care coincide cu bioritmul natural al unei persoane. Practicând acest sistem unic unic de
wellness, veți uita pentru totdeauna de stimulente sau snuff-uri.

CAPITOLUL 3
Etapa a treia: Exerciții statico-dinamice în poziție mincinoasă
A treia etapă include 10 exerciții în poziție culcat și 3 exerciții în poziție șezând, care (pe lângă efectele lor
suplimentare asupra sănătății) sunt destinate în principal tratamentului și prevenirii bolilor coloanei
vertebrale: osteocondroză, înclinare, curbură - cifoză, lordoză, scolioză. Poziția culcată atunci când
efectuați exerciții de yoga vietnameză este recunoscută de experți ca fiind cea mai optimă, deoarece
ameliorează tensiunea în toate părțile coloanei vertebrale. În acest caz, apar condiții favorabile pentru
influența activă asupra coloanei vertebrale în orice parte a acesteia. Toate exercițiile celei de-a treia etape
sunt efectuate în concert cu 4 faze de respirație. Fazele I și II se caracterizează prin inhalare profundă și
menținerea respirației; în faza III, pentru a efectua expirația, este nevoie de ajutor activ de către mușchii
abdominali, în IV sarcina este de a menține peretele abdominal anterior retras spre interior. Cea mai
scurtă fază IV. În unele cazuri, poate fi redus la minimum.

Exerciții culcate pe spate


Exercițiul 1 (fig. 1, 2)
Întins pe spate cu picioarele drepte, faceți o îndoire în sus în zona gâtului și a pieptului în timp ce respirați
adânc. După ce ții aerul în plămâni, leagănă-ți spatele dintr-o parte în alta de 2-6 ori. Expirați natural prin
contractarea peretelui abdominal anterior.

Efect de impact:
- îmbunătățește și activează circulația sângelui în organism;
- întărește mușchii spatelui și tonifică părțile coloanei vertebrale greu accesibile pentru alte efecte;
- are un efect de încălzire asupra mușchilor gâtului, regiunii occipitale, spatelui superior;
- eficient în tratamentul reumatismului, gripei, pneumoniei;
- favorizează transpirația.
Caracteristici ale executării. Liniile directoare privind respirația trebuie respectate îndeaproape.

Exercițiul 2 (fig. 3)
Întins pe spate, sprijină-ți călcâiele și partea superioară a spatelui pe podea. Inhalând, efectuați o îndoire
în sus în partea inferioară a spatelui (așa cum se arată în figură). Ținându-ți respirația în timp ce inspiri,
leagănă-ți spatele dintr-o parte în alta de 6 ori, fiecare mișcare încercând să absoarbă mai mult aer în
plămâni. Expirați cu forță și trageți-vă energic stomacul pentru a expulza cât mai mult aerul din plămâni.
Efect de impact:
- are un efect mare asupra inflamației nervului sciatic;
- ameliorează durerile de spate;
- reduce și ameliorează durerile articulare în reumatism;
- are efect de încălzire și efect stimulator asupra regiunii lombare, fese;
- favorizează transpirația.
Caracteristici de execuție:
- exercițiul este conceput pentru a îndeplini cu precizie recomandările pentru respirație: respirație
profundă, așteptați inhalarea, expirație viguroasă datorită retragerii peretelui abdominal anterior și
mișcării ascendente a diafragmei, ușoară întârziere la expirație.

Exercițiul 3 (fig. 4)
Întins pe spate, odihnește-ți călcâiele, coatele și capul pe podea. Respirând adânc și ridicând ușor corpul,
îndoiți stomacul și pieptul în sus. Ține-ți respirația și leagănă-ți spatele dintr-o parte în alta - de 2-6 ori,
fiecare mișcare încercând să aducă puțin mai mult aer în plămâni. Expirați profund prin partea din față a
abdomenului. Pe măsură ce expiri, menține peretele abdominal frontal tras.
Efect de impact:
- previne dezvoltarea proceselor sclerotice în organism;
- ameliorează sau reduce semnificativ durerea la nivelul gâtului, spatelui, picioarelor;
- îndreaptă aplecarea, întărește mușchii spatelui.
Caracteristici de execuție:
- urmați următoarea recomandare: cât de profundă și completă este inhalarea, expirația ar trebui să fie la
fel de puternică cu ajutorul peretelui abdominal anterior.

Exercițiul 4 (fig. 5)
Intinde-te pe spate cu palmele sub fese. Trageți picioarele cât mai aproape de fese, aplecându-vă
genunchii. Respirând adânc și ținându-ți respirația, în același timp întinde-ți genunchii pe părți cât mai
mult posibil. Țineți această poziție timp de 2 secunde, încercând să vă adânciți inhalarea. Îndoiți genunchii
spre podea spre dreapta și apoi spre stânga. Repetați mișcarea de 2-6 ori. Expirați aerul cu forță,
ajutându-vă prin apăsarea genunchilor pe piept, apoi coborâți picioarele pe podea.
Efect de impact:
- exercițiul activează circulația sângelui și mișcarea energiei către cele mai îndepărtate părți ale ficatului,
splinei, stomacului, intestinelor, organelor genitale feminine, perineului;
- ameliorează durerile de spate;
- activează activitatea organelor abdominale.

Opțiuni de execuție. Întins pe spate, întindeți picioarele 40-50 cm, îndoiți genunchii și ridicați ușor
bazinul. În timp ce inspirați, țineți aerul în plămâni, îndoiți genunchii spre podea alternativ, încercând să
atingeți suprafața, de 2-6 ori. Expirați complet, țineți-vă respirația în timp ce expirați.
Efect de impact:
- ca efect terapeutic suplimentar, exercițiul are un efect pozitiv asupra stării vezicii urinare, reduce nevoia
de urinare nocturnă.

Exercițiul 5 (fig. 6)
Întins pe spate, întindeți picioarele, așezați brațele de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați
picioarele și aduceți-le în spatele capului, atingeți degetele de la picioare pe podea cât mai mult posibil în
spatele capului. Țineți-vă respirația, susținând regiunea lombară cu brațele îndoite la coate, efectuați o
mișcare de oscilare dintr-o parte în alta. Expirați complet, păstrând tensiunea pe peretele abdominal
anterior.
Efect de impact:
- exercițiul promovează masajul activ al organelor interne;
- îmbunătățește fluxul de sânge și energie către cap;
- reglează și stimulează glandele endocrine, în special tiroida;
- favorizează activarea circulației sângelui în gât;
- asigură scurgerea sângelui în caz de hemoroizi;
- tonifică întregul corp.
Caracteristici de execuție:
- exercițiul necesită un control strict asupra poziției corpului la coborârea picioarelor, gâtului în spate,
tensiune în abdomen, genunchi.

Exercițiul 6 (fig. 7, 8)
Întins pe spate, trageți-vă picioarele, aproape unul de celălalt, de fese, întindeți genunchii în
lateral. Mâinile - de-a lungul corpului, ușor separate de părți. Respirați complet, îndoiți-vă în partea
inferioară a spatelui, odihnindu-vă coatele, picioarele și vârful capului pe podea, ridicați bazinul în sus.

Ținându-vă respirația în timp ce inspirați, faceți 2-6 rotiri ale corpului dintr-o parte în alta. Expirați cu
efortul mușchilor abdominali. Repetați exercițiul de 2-3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul masează energic organele interne ale cavității abdominale, reduce durerile de spate;
- întărește mușchii spatelui inferior și ai ligamentelor intervertebrale;
- întărește mușchii din spatele coapselor, mușchii laterali ai trunchiului și ai abdomenului;
- promovează tratamentul bolilor feminine.
Caracteristici de execuție:
- monitorizează amplitudinea virajelor corpului;
- Expirați cu atenție, tensionând ușor mușchii abdominali.
Exercițiul 7 (fig. 9)
Întins pe partea dreaptă, îndoiți picioarele. Aduceți piciorul drept ușor înapoi și înfășurați mâna stângă în
jurul piciorului ei. Așezați piciorul piciorului stâng pe genunchiul drept și atingeți podeaua cu genunchiul
stâng (dacă este posibil). Așezați mâna dreaptă în jurul genunchiului stâng. Respirând adânc, rotiți
simultan vertebrele cervicale și toracice în direcția opusă.

Ținându-vă respirația în timp ce inspirați, îndoiți în coloana vertebrală de 2-6 ori. Expirați prin strângerea
mușchilor abdominali. Repetați exercițiul de cealaltă parte. Numărul total de repetări este de 3 ori
(dreapta și stânga).
Efect de impact:
- exercițiul stimulează fluxul de energie, sânge către ficat și splină, care este o modalitate directă
preventivă și terapeutică de a influența activitatea acestor organe;
- afectează activ vertebrele cervicale, tendoanele, vasele de sânge, terminațiile nervoase, laringele;
- previne luxațiile, reduce durerea la nivelul articulațiilor coloanei cervicale.
Caracteristici de execuție:
- controlați rotația gâtului și răsucirea pieptului;
- concentrați-vă pe expirația activă cu eforturile mușchilor abdominali.

Exerciții culcate pe burtă


Exercițiul 8 (fig. 10, 11)
Culcat pe stomac, picioarele sunt îndreptate, brațele sunt de-a lungul corpului, mâinile sunt strânse în
pumni. Respirați profund, îndoiți-vă în spate, ridicând ușor și mișcând capul înapoi, ridicați picioarele cât
mai sus deasupra podelei. Puneți brațele într-o poziție extinsă la spate. Ținându-vă respirația, efectuați 2-
6 mișcări-rotații: mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, atingând de fiecare dată podeaua cu
umărul. Expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Repetați exercițiul de 3 ori la dreapta și la
stânga.
Efect de impact:
- exercițiul fizic îmbunătățește circulația sângelui și a energiei de-a lungul meridianelor din coloana
vertebrală;
- inhibă procesul de îmbătrânire a corpului;
- îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale;
- reînnoiește sistemul nervos epuizat;

- Previne îmbolnăvirea cu gripă;


- activează activitatea tuturor grupurilor musculare ale spatelui, feselor, șoldurilor.
Caracteristici de execuție:
- întrucât exercițiul implică eforturi musculare suficient de mari în zonele abdominale și din spate, cei care
au un perete abdominal anterior slab ar trebui să fie extrem de atenți să nu-l suprasolicite;
- controlați întoarcerile umărului spre podea fără a tensiona mușchii.

Exercițiul 9 (fig. 12, 13)


Întins pe burtă, așezați coatele pe podea, așezați mâinile pe ceafă, picioarele îndoite la genunchi, tocurile
cât mai aproape de fese (până la atingere). Respirați adânc, înclinați-vă capul înapoi cât mai mult posibil,
strângeți mușchii abdominali, ridicând ușor stomacul de pe podea și în același timp îndoindu-vă puternic în
partea inferioară a spatelui. Ținându-vă respirația în timp ce inspirați, efectuați 2-6 mișcări ale capului
dintr-o parte în alta. Expirați complet. Repetați exercițiul de 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiile fizice întăresc organele interne ale cavității abdominale;
- ameliorează durerile de spate;
- ajută la vindecarea reumatismului articulațiilor umărului;
- întărește mușchii abdomenului și spatelui, restabilind mobilitatea pierdută în regiunile cervicale și
lombare.
Caracteristici de execuție:
- ar trebui să fii extrem de atent pentru acele persoane care suferă de osteocondroză a vertebrelor
cervicale;
- este necesară dozarea tensiunii în regiunea lombară

Exercițiul 10 (fig. 14)


Întins pe burtă, pune mâinile pe podea la nivelul taliei, cu degetele în lateral. Respirând adânc, îndreaptă-
ți brațele, arcuiește-ți spatele, înclină capul înapoi.
Ținându-vă respirația în timp ce inspirați, efectuați 2-6 mișcări ale corpului și capul înainte și
înapoi. Expirați adânc, pe deplin, rotiți trunchiul și gâtul spre dreapta, încercând să vă vedeți călcâiul
piciorului stâng. Apoi, respirând adânc și ținându-vă respirația, faceți 2-6 corpuri se întoarce spre
stânga. Expirând profund, continuați să vă uitați la călcâiul piciorului stâng.
Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cealaltă parte. Faceți exercițiul în fiecare direcție de 1
până la 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul normalizează circulația energiei și a sângelui în gât, spate, părțile laterale ale corpului;
- îmbunătățește fluxul sanguin către cele mai inaccesibile zone ale ficatului, splinei și plămânilor;
- favorizează resorbția aderențelor care apar după o boală cu pneumonie;
- întărește mușchii spatelui, gâtului, părților laterale ale corpului.
Caracteristici de execuție:
- trebuie acordată o atenție specială întoarcerii capului în lateral și înapoi, evitând supraîncărcarea
mușchilor gâtului și trunchiului.

Exerciții de șezut
Exercițiul 11 (fig. 15)
Așezați-vă pe tocuri, înclinați trunchiul înainte cu brațele întinse în fața dvs., atingeți podeaua cu
bărbia. Respirați profund, luați-vă capul înapoi, țineți-vă respirația și efectuați 2-6 mișcări ale corpului
superior și ale capului înainte și înapoi. Expirați cu efortul mușchilor abdominali. Faceți exercițiul de 1 până
la 3 ori.

Efect de impact:
- exercițiul activează glanda tiroidă;
- întărește mușchii gâtului, ceafă, articulațiile umerilor, determinând creșterea fluxului sanguin în aceste
zone;
- ajută la vindecarea reumatismului articulațiilor umărului.
Caracteristici de execuție:
- exercitați controlul în timp ce înclinați capul înapoi.

Exercițiul 12 (fig. 16, 17)


Așezați-vă pe podea, un picior îndoit la genunchi, celălalt drept, întins în spate (ar trebui să stați pe
piciorul îndoit la genunchi); așezați mâinile îndreptate, ușor tensionate pe podea. Pe măsură ce inspirați,
ridicați brațele în sus, îndoindu-vă bine în partea inferioară a spatelui. Țineți-vă respirația în această
poziție și efectuați 2 până la 6 mișcări ale capului și ale trunchiului înainte și înapoi.
La o expirație puternică, coborâți brațele până la podea. Schimbați poziția picioarelor și repetați
exercițiul. Numărul total de execuții este de 1 până la 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul activează circulația energiei în zona din spate;
- previne durerile de spate;
- întărește articulațiile coloanei vertebrale, ale mușchilor spatelui și ale bazinului.
Caracteristici de execuție:
- este necesar să distribuiți corect centrul de greutate și să găsiți sprijin cu picioarele;
- observați o astfel de poziție a brațelor, în care acestea ar fi o continuare a corpului în timpul devierii
înapoi (adică corpul și brațele ar trebui să formeze un plan sau o linie dreaptă);
- controlați inhalarea, reținerea respirației și expirația.

Exercițiul 13 (fig. 18)


Luați o poziție genunchi-cot, atingeți podeaua cu fruntea. După inhalare, țineți-vă respirația și efectuați 2
până la 6 mișcări pelvine dintr-o parte în alta. Expirați aer în timp ce vă contractați mușchii
abdominali. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
Efect de impact:
- exercitiile fizice previn prolapsul organelor interne;
- previne apariția herniei și a hemoroizilor;
- stimulează fluxul sanguin către cap;
- eficient pentru epuizarea nervoasă;
- promovează adâncirea respirației.
Caracteristici de execuție:
- această poziție contribuie la relaxarea completă a corpului, prin urmare, vă recomandăm să o faceți
pentru a vă odihni;
- poza trebuie efectuată cât mai des posibil pentru a exersa abilitățile de respirație completă;
- într-o postură, puteți chiar să faceți un pui de somn scurt, în timp ce învățați în același timp să vă
controlați echilibrul.
Te-ai familiarizat cu cei trei pași ai yoga vietnameză, care sunt exerciții de bază și absolut necesare, fără
de care să mergi înainte sau să obții o îmbunătățire a sănătății, efectele vindecătoare sunt lipsite de sens
și fără rezultat. Prin urmare, ar trebui să lucrați în mod sistematic primii trei pași, urmând în mod clar
toate instrucțiunile date mai sus, care au evoluat de-a lungul a mii de ani și sunt înțelepciunea populară
vietnameză generalizată, adânc înrădăcinate în medicina tradițională. Datorită acestui fapt, nu numai că
veți câștiga sănătate, dar veți putea, de asemenea, să mergeți mai departe pe calea auto-îmbunătățirii
fizice și spirituale.
CAPITOLUL 4
A patra etapă: exerciții statico-dinamice în poziția „lotus”
Exercițiile din etapa a patra se efectuează așezate pe podea în poziția „lotus” (cu picioarele încrucișate),
ceea ce conferă efectul maxim de vindecare asociat cu creșterea circulației sângelui la nivelul membrelor,
regiunii pelvine și coloanei vertebrale datorită activării fluxului sanguin venos .
Pentru cei cărora le este greu în etapa inițială să ia imediat poziția clasică „lotus”, vă sugerăm să încercați
să efectuați exercițiile în oricare dintre ipostazele modificate (Fig. 19, 20, 21, 22). Puteți sta cu genunchii
îndoiți și gleznele trase spre dvs., așezându-le una în fața celeilalte, așa cum se arată în Figura 19.
Puteți lua un „jumătate de lotus” unilateral, trăgând gleznele situate una peste cealaltă, ca în Figura 20
sau, ca în Figura 21, - luați poziția unui „jumătate de lotus” bilateral: trageți de glezne traversat unul
deasupra celuilalt, astfel încât piciorul să fie unul, piciorul a fost „ascuns” între gleznă și coapsa celuilalt.
Și, în cele din urmă, puteți lua poza lui Buddha, ca în Figura 22, când gleznele sunt încrucișate, iar tocurile
sunt situate în golurile inghinale. Această poziție, deși cea mai dificilă, din Est este considerată cea mai
preferabilă pentru cei care doresc să practice yoga vietnameză. Dar vă avertizăm că numai după o
anumită practică puteți trece la exerciții în această poziție. Este strict interzisă forțarea acestuia, deoarece
poate provoca vătămări grave articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.

Exercitiul 1
Așezați-vă într-o poziție confortabilă „lotus”, cu spatele drept și mâinile pe genunchi. Inspirați și îndoiți în
partea inferioară a spatelui. Ținându-vă respirația în timp ce inspirați, efectuați 2 până la 6 leagăn dintr-o
parte în alta, încercând să aprofundați inhalarea. Expirați, întorcându-vă corpul și capul spre dreapta,
încercând să priviți înapoi și ca și cum ați strânge restul de aer din plămâni.  Reveniți la poziția inițială,
inspirați, efectuați 2 până la 6 leagănuri ale corpului în timp ce țineți respirația, încercând să aprofundați
inhalarea și, întorcându-vă spre stânga, expirați tot aerul.
Repetați exercițiul în ambele direcții de 2 până la 4 ori.

Exercițiul 2
Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus”, îndoiți-vă mâinile, apăsându-le cu marginile palmelor unul
față de celălalt și, întorcându-vă palmele spre voi, efectuați 2-3 mișcări în fața dvs. în sus și în jos până la
eșec, apoi rapid frecați-le astfel încât să se încălzească.
Înclinați-vă capul înapoi, apăsați palmele pe bărbie și pe obraji. Coborând încet capul în jos, aduceți
palmele în vârful capului. Apoi înclinați încet capul înapoi, mișcându-vă palmele din partea de sus a
capului în partea din spate a capului de ambele părți ale gâtului și reveniți la bărbie. Repetați exercițiul de
10-20 de ori, respirând natural.
Exercițiul nr. 3
Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus” și așezați palmele pe față lângă urechi. Faceți o mișcare de
masaj cu mâinile spre partea din spate a capului, glisați de-a lungul auriculelor înainte și înapoi. Efectuați
mișcări de masaj de 10-20 de ori până la senzația de căldură în urechi. Masajul acestor zone afectează
punctele biologic active, reglând funcțiile diferitelor organe și ale întregului corp, asigurând prevenirea și
tratamentul diferitelor boli.

Exercițiul 4
Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus”, apăsați palmele pe auricule, astfel încât să simțiți
presiunea aerului pe timpane, apoi scoateți simultan palmele. La apăsarea și desfacerea palmelor, aerul
trebuie să intre cu forță și să iasă din orificiile urechii. Efectul maxim al exercițiului este de a preveni
modificările sclerotice ale organelor auditive și de a asigura o bună audiere.

Exercițiul nr. 5
Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus”, închideți urechile cu palmele și așezați degetele pe
ceafă. Așezați degetele arătătoare pe degetele mijlocii și loviți cu forță osul occipital. Lovitura prin os este
transmisă urechii interne destul de vizibil și tare. Efectuați 10-20 de lovituri. Exercitiile fizice previn diverse
tulburari ale urechii interne.

Exercițiul nr. 6
Opțiunea A. Luați poziția „lotus”, așezați degetele mijlocii și arătătoare ale ambelor mâini la capetele
interioare ale sprâncenelor lângă puntea nasului. Deplasarea degetelor de-a lungul sprâncenelor până la
tâmple, de la acestea la nas și din nou la sprâncene, masează zonele feței (în zona sinusurilor nazale
frontale și superioare). Efectuați 10-20 mișcări circulare în ambele direcții. Exercițiile fizice previn
inflamațiile și bolile sinusurilor numite și promovează tratamentul acestora.
Opțiunea B. Luați poziția „lotus”, așezați degetele mijlocii pe pleoapele închise. Cu mișcări circulare ale
degetelor, masați pleoapele într-o direcție și cealaltă de 10-20 de ori. Exercitiile fizice previn conjunctivita
si bolile pleoapelor.
Opțiunea B. În poziția „lotus” cu degetele arătătoare, apăsați simultan pe punctele interioare și superioare
și mari - în regiunile exterioare și inferioare ale orificiilor oculare. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația
energiei și a sângelui în jurul orificiilor oculare.

Exercițiul 7
Opțiunea A. În poziția „lotus”, puneți degetul arătător și mijlociu al mâinii drepte pe puntea nasului și
efectuați 10-20 de mișcări în sus și în jos în exteriorul nasului, însoțind în mod activ mișcarea degetelor cu
respirația prin nas. Exercițiile fizice ar trebui să creeze o senzație de căldură în părțile nasului.
Opțiunea B. În poziția „lotus”, efectuați o presopunctură bilaterală cu degetele arătătoare în acele locuri în
care se termină osul nazal și începe cartilajul. Efectuați 10–20 de apăsări în aceste puncte, rotind ușor în
ambele direcții.
Opțiunea B. În poziție de lotus, masați aripile nazale cu degetele arătătoare. Masați aripa dreaptă a
nasului cu mâna stângă și stânga cu dreapta. Faceți 10–20 mișcări cu fiecare mână.
Opțiunea D. În poziția „lotus”, masați ușor și ușor orificiile nazale, strângând vârful nasului într-o direcție
sau alta. Exercițiile fizice au efecte preventive și de încălzire.

Exercițiul 8
Așezați-vă în poziția de lotus. Înapoi și înapoi de 10-20 de ori, masați obrazul mâinii opuse de la gură la
ureche. Schimbați mâinile și masați celălalt obraz. Înainte de masaj, dă-i feței o expresie veselă, care în
sine dă un impuls de energie. Exercitiile fizice previn si vindeca paralizia nervului facial, activeaza muschii
gurii, buzelor, obrajilor, mestecarii si muschilor gatului. Masajul este un mare tratament de înfrumusețare.

Exercițiul 9
Așezați-vă într-o poziție confortabilă de „lotus”, strângeți mușchii gâtului, trageți capul înapoi și priviți în
sus. Așezați palma pe partea din față a gâtului și masați-o înainte și înapoi în sus și în jos de la piept la
bărbie. Exercițiul trebuie efectuat cu fiecare palmă de 10-20 de ori până când apare o senzație de căldură
în partea din față a gâtului. Exercițiile fizice previn apariția tusei și, de asemenea, o vindecă cu succes.

Exercițiul 10
Așezați-vă în poziția „lotus” și efectuați 5-10 rotații ale limbii în deschiderea gurii închise, scoțând
alternativ buzele, pufând obrajii, în timp ce legănați corpul dintr-o parte în alta și rotiți globii oculari.

Exercițiul 11
Așezați-vă în poziția de lotus. Trageți puțină aer în gură pentru a vă umfla obrajii și clătiți gura cu aer în
timp ce priviți la stânga și la dreapta în același timp. După fiecare ciclu de mișcări către ambele părți,
faceți ușor clic pe dinți o dată. Toate mișcările sunt însoțite de legănarea ritmică a corpului. Repetați
exercițiul de 10-20 de ori.

Exercițiul 12
În poziția de lotus, faceți clic pe limbă pe palatul moale de 10-20 de ori. Eficacitatea exercițiului va crește
dacă clicul este însoțit de contracția activă a mușchilor peretelui abdominal inferior. Pentru a ajuta la
controlul momentului contracției musculare, puneți mâna pe stomac. În acest caz, saliva trebuie
înghițită. Înghițirea salivei îmbunătățește auzul. În general, exercițiile fizice mențin mobilitatea și tonul
limbii și previn deteriorarea articulației la bătrânețe.

Exercițiul 13 (fig. 23)


Așezați-vă într-o poziție „lotus” confortabilă pentru dvs., strângeți mâinile într-o „încuietoare” și întoarceți
palmele cu partea interioară înainte. Ridicați-i deasupra capului. Aruncând capul înapoi, fixați-vă privirea în
orice punct al degetului, începeți să examinați cu atenție modelul pielii din această zonă.  Inspirați și țineți-
vă respirația. Efectuați 2 până la 6 mișcări ale corpului dintr-o parte în alta, asigurându-vă că brațele și
capul se mișcă în spatele corpului. Concentrați-vă privirea pe zona selectată a pielii degetului. În timp ce
expirați, coborâți mâinile pe față la o distanță de aproximativ 5 cm de aceasta, dar păstrați-vă privirea în
punctul selectat. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
Efect de impact:
- exercițiul stimulează activitatea lentilei ochiului și este o gimnastică eficientă pentru ochi, prevenind
slăbirea vederii legată de vârstă;

- contribuie la dezvoltarea capacității ochiului de a-și fixa privirea asupra obiectelor de diferite distanțe;
- arătat tuturor celor care vor să-și păstreze vederea pentru mulți, mulți ani.
Caracteristici de execuție:
- este necesară concentrarea deplină a atenției asupra punctului ales;
- exercițiul necesită tensiune și efort suficient în timp ce se concentrează asupra obiectului ales;
- Dacă ți se pare dificil să faci exercițiul în poziția „lotus”, încearcă să o faci doar așezat pe un scaun sau
pe podea.

Exercițiul 14 (fig. 24)


Așezați-vă în poziție de lotus, cu mâinile în spatele capului, cu degetele care se întrepătrund în partea din
spate a capului. Cu efort maxim, trageți coatele înapoi, în timp ce mișcați capul și aruncați-l înapoi.
După o respirație profundă, ținând un maxim de aer în piept, efectuați 2 până la 5 leagănuri ale corpului
înainte și înapoi, apoi expirați. Repetați exercițiul de 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul crește capacitatea pulmonară, ameliorează agitația, îmbunătățește circulația sângelui în
vertebrele cervicale și toracice;
- are un efect benefic asupra glandei tiroide și are un efect pozitiv asupra metabolismului.
Caracteristici de execuție:
- în poziția „lotus”, exercițiul dă efectul maxim, dar dacă nu îl puteți accepta, exersați mișcarea în picioare
sau în șezut;
- nu extindeți excesiv mușchii gâtului. Mențineți o senzație confortabilă în timpul exercițiilor, ajustând
sarcina pe grupele musculare, coloanei vertebrale, ligamente și articulații.

Exercițiul 15 (fig. 25)


Așezați-vă în poziția „lotus”, îndoiți coatele și puneți-le la spate, în timp ce înclinați capul înapoi. Respirați
adânc și, ținând aerul în piept, efectuați 2 până la 6 balansând trunchiul dintr-o parte în alta, apoi expirați
complet. Repetați exercițiul de 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul promovează dezvoltarea flexibilității și mobilității coloanei vertebrale superioare;
- îmbunătățește postura, ameliorează înclinarea și face pieptul mai extins, ceea ce asigură o creștere a
volumului pulmonar;
- ameliorează astmul.
Caracteristici de execuție:
- la legănarea corpului, genunchii trebuie ridicați deasupra podelei;
- nu vă recomandăm să vă exersați prea mult atunci când vă puneți coatele la spate;

- este necesar să se controleze poziția capului în timpul inhalării;


- după efectuarea oscilării corpului, concentrați-vă asupra expirației.

Exercițiul 16 (fig. 26, 27)


Așezați-vă în poziția „lotus”, blocați degetele cât mai sus posibil la spate. Înclinați trunchiul și capul spre
lateral, inspirați și îndreptați-vă, când ați terminat de inhalat. Pentru a vă ține respirația, efectuați 2 până
la 6 leagăn în ambele direcții și, expirând aerul, luați poziția extremă inferioară, din care, în timp ce
inspirați, începeți să ridicați trunchiul. Faceți exercițiul în ambele direcții de 2 până la 6 ori.
Efect de impact:
- exercițiul activează centrul respirator și îmbunătățește respirația;
- întărește coloana vertebrală în toate departamentele;
- intareste bratele si mainile;
- îmbunătățește fluxul sanguin și mișcarea energiei în perineu.
Caracteristici de execuție:
- exercițiul necesită un control strâns asupra tensiunii mușchilor laterali, a coapselor, a picioarelor, a
mușchilor abdominali și perineali;
- este necesar să se mențină o poziție dreaptă a capului și o coloană vertebrală verticală.
Exercițiul 17 (fig. 28)
Așezați-vă în poziția "lotus", puneți o mână la spate de jos, cealaltă - de sus, conectați degetele într-o
"încuietoare". După ce ați inspirat adânc și ați ținut aerul în piept în timp ce inspirați, efectuați 2 până la 6
balansând trunchiul dintr-o parte în alta. Expirând și respirând puțin, repetați exercițiul de încă 3 ori,
schimbând poziția mâinilor.

Efect de impact:
- exercitiul intareste rapid muschii bratului si mainii;
- îmbunătățește circulația sângelui în articulația umărului, tonifică terminațiile nervoase ale spatelui;
- tonifică mușchii din regiunea perineală prin îmbunătățirea circulației sângelui în tot corpul.
Caracteristici de execuție:
- postura trebuie să fie stabilă, mâinile sunt strâns legate într-o „încuietoare”. Nu suprasolicitați mușchii
antebrațelor;
- țineți capul drept, coloana vertebrală în poziție verticală.

Exercițiul 18 (fig. 29)


Așezați-vă în poziția „lotus”, ușor îngenuncheat (picioarele încrucișate), înclinați-vă ușor în spate și,
întinzând palmele în lateral, lăsați-vă mâinile pe podea. În timp ce inhalați, înclinați capul înapoi, îndoiți-vă
în spate și lipiți-vă stomacul înainte. Ținându-vă respirația, faceți 2 până la 6 balansând dintr-o parte în
alta. Expirați complet. Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.

Efect de impact:
- exercițiul activează coloana lombară și cervicală, oferind efecte terapeutice și de îmbunătățire a
sănătății;
- îmbunătățește circulația sângelui la nivelul extremităților inferioare.
Caracteristici de execuție:
- este necesar să se controleze strict tensiunea din regiunea pelviană și din toate părțile coloanei
vertebrale.

Exercițiul 19 (fig. 30)


Așezați-vă în poziția "lotus" și, punând mâinile pe genunchi, aplecați-vă înainte pentru a ajunge la podea
cu fruntea (această opțiune este ideală, dar în stadiul inițial ar trebui să vă străduiți să ajungeți la podea
cu fruntea) . După ce inhalați și țineți respirația, întoarceți capul de 2 până la 6 ori (această mișcare ar
trebui să fie similară cu o rolă) fără a-l ridica de pe podea. În același timp, în poziția extremă dreaptă și
extremă stângă a capului, ar trebui să încercați să vă uitați la perete, aducând rândul până la capăt.  Apoi
expiră.
Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori, apoi îndreptați coloana și fixați-i poziția.
Efect de impact:
- exercițiul stimulează activitatea vezicii biliare, a pancreasului, a intestinului gros și subțire;
- afectează activ plexul solar;
- îmbunătățește circulația sângelui în regiunea pelviană și în vertebrele cervicale;
- întărește mușchii gâtului și brâului de umăr.
Caracteristici de execuție:
- controlează mișcarea capului și poziția vertebrelor cervicale, precum și tensiunea mușchilor gâtului;
- evitați munca excesivă.

Exercițiul 20 (fig. 31, 32)


Din poziția lotusului, aduceți corpul înainte, sprijinindu-vă pe brațele întinse și pe genunchii picioarelor
încrucișate. Îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil. Inspiră, ținându-ți respirația, leagănă-ți trunchiul dintr-
o parte în alta și apleacă-te la nivelul coloanei vertebrale. Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul activează rinichii și glandele suprarenale;
- îmbunătățește circulația sângelui în toate organele interne;
- întărește regiunea lombară a coloanei vertebrale;
- activează glandele endocrine, inclusiv glanda tiroidă.
Caracteristici de execuție:
- recomandăm cel mai strict control asupra stării coloanei vertebrale și a tensiunii mușchilor picioarelor și
trunchiului.
Efectul general al exercițiilor efectuate în poziția de lotus:
- exercițiul fizic îmbunătățește mișcarea de energie și sânge de-a lungul coloanei vertebrale;
- activează activitatea sistemelor nervoase simpatice și parasimpatice;
- reînnoiește funcțiile organelor de simț, previne dispariția timpurie a acestor funcții la vârstnici;
- preveni modificările negative legate de vârstă (și nu numai) ale coloanei cervicale și lombare;
- tonifiați întreaga zonă a spatelui, stimulați măduva spinării;
- contribuie la vindecarea rapidă a răcelilor și a bolilor organelor interne.
CAPITOLUL 5
Etapa a cincea: exerciții statico-dinamice în poziție așezată
Exercițiul 1 (fig. 33)
Așezat pe podea, picioarele sunt drepte, întinse în fața ta. Frecați-vă mușchii spatelui cu o mișcare în sus
și în jos. Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte în timp ce continui să masezi de jos în sus.  Inspirați,
ridicați-vă corpul, lăsați-vă puțin în spate și începeți să vă masați spatele de sus în jos. Repetați exercițiul
de 10 ori.
Efect de impact:
- exercițiul tonifică zona spatelui, ameliorează durerea, flexibilizează spatele. Recomandat oricui se
confruntă cu dureri de spate sau tensiune.
Caracteristici de execuție:
- Frecați bine palmele înainte de a efectua masajul;
- respectați respirația corectă în timpul masajului: expirați aerul de jos în sus, inspirați de sus în jos;
- nu vă grăbiți să vă mișcați mâinile pentru a nu deranja ritmul calm al respirației.

Exercițiul 2 (fig. 34)


Așezat pe podea, îndreptați-vă mai întâi picioarele înainte, apoi îndoiți-le ușor la genunchi și apucați
picioarele astfel încât degetul mijlociu al mâinii să apese pe cavitatea piciorului adiacent (dedesubt) și
degetul mare, rămânând deasupra , apasă pe punctul din depresiunea dintre primul și al doilea de oasele
metatarsului piciorului. Apăsând aceste puncte, respirați adânc, apoi expirați și extindeți energic
genunchii. Repetați exercițiul de 2 până la 5 ori.
Efect de impact:
- exercițiile fizice ajută la scăderea durerilor de spate;
- îmbunătățește fluxul sanguin și mișcarea energiei în zona pelviană și în spate;
- normalizează tensiunea arterială și reglează funcția ficatului prin masarea (presiunea) punctelor cu
degetul mare și mijlociu.
Caracteristici de execuție:
- exercițiul presupune să fie atent pentru cei care au probleme cu flexibilitatea spatelui;
- presiunea degetelor pe puncte trebuie să fie suficient de puternică;
- este necesar să vă asigurați că respirația este regulată.

Exercițiul 3 (fig. 35, 36)


Așezat pe podea, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. și aduceți-le împreună. Apucați gleznele cu mâinile
lângă glezne. Respirați complet. La o expirație profundă, îndoiți-vă cât mai jos posibil, trageți-vă capul în
picioare, încercând să vă atingeți fruntea de genunchi. În timp ce expirați, îndreptați-vă; în timp ce
inspirați, îndoiți-vă înainte. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori.

Efect de impact:
- exercițiul are un efect general asupra sănătății asupra corpului prin stimularea coloanei vertebrale și a
organelor interne;
- întărește coloana lombară și ameliorează durerea din această parte a spatelui;
- ameliorează constipația;
- îmbunătățește metabolismul și funcționarea sistemului digestiv;
- îmbunătățește semnificativ circulația sângelui în organele pelvine și abdominale;
- exercițiul este contraindicat numai pentru cei care au leziuni ale coloanei vertebrale.
Caracteristici de execuție:
- controlează starea de tensiune sau apariția durerilor de spate;
- doar o ușoară senzație de durere este permisă la efectuarea exercițiului;
- nu încercați să atingeți imediat genunchii cu fruntea în stadiul inițial. Această abilitate va apărea în timp,
după antrenament regulat.

Exercițiul 4 (fig. 37)


Așezat pe podea cu picioarele îndreptate, apucați glezna unui picior cu ambele mâini, înfășurați ușor
piciorul în spatele capului. Pe măsură ce expirați, faceți o înclinare lină a capului înainte, încercând să vă
atingeți fruntea de genunchiul unui picior îndreptat situat pe podea. Îndreptați-vă în timp ce
inspirați. Repetați exercițiul de 2-3 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

Efect de impact:
- exercițiul are cel mai eficient efect asupra mușchilor coloanei cervicale, articulațiilor intervertebrale,
mușchilor spatelui, spatelui inferior, perineului, articulațiilor gleznei și genunchilor;
- activează activitatea organelor interne ale cavității abdominale;
- favorizează relaxarea întregului corp.
Caracteristici de execuție:
- recomandăm doar executarea lină și lentă;
- luați-vă timp cu dezvoltarea mobilității articulare;
- evitați întinderea ligamentelor datorită execuției excesiv de ascuțite și rapide;
- nu permite deteriorarea coloanei vertebrale în timpul efectuării îndoirilor;
- Persoanelor în vârstă nu li se recomandă să efectueze acest exercițiu, deoarece este posibilă
deteriorarea foarte gravă a discurilor intervertebrale și a vertebrelor în sine.

Exercițiul 5 (fig. 38)


Îngenunchează cu picioarele depărtate, degetele de la picioare conectate. Întindeți-vă și îndoiți-vă în
spate, astfel încât să vă puteți așeza mâinile pe podea, îndreptându-vă degetele înapoi.  Respirând adânc,
îndoiți-vă puternic în spate, scoțându-vă stomacul și aruncând capul înapoi și mai mult spre podea.
Ținându-vă respirația, efectuați 2 până la 4 leagănuri ale corpului dintr-o parte în alta. Expirați și relaxați-
vă ușor, revenind la poziția inițială. Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul are un puternic efect pozitiv asupra coloanei vertebrale, mușchilor perineului, mușchilor și
ligamentelor articulației gleznei, mușchilor coloanei cervicale, tiroidei și glandei tiroide în sine.

Caracteristici de execuție:
- exercițiul trebuie efectuat cu cea mai mare atenție;
- balansarea corpului dintr-o parte în alta se realizează cu o amplitudine mică;
- nu permiteți apariția durerilor de spate, este permisă doar o ușoară tensiune;
- contraindicațiile se aplică numai persoanelor în vârstă.

Exercițiul 6 (fig. 39)


Ghemuit pe tocuri și aplecat ușor înainte, apucă-ți picioarele în zona gleznei cu mâinile. Respirând adânc,
ținându-vă respirația, efectuați de la 2 la 6 balansând corpul în ambele direcții. Pe măsură ce expiri
complet, apleacă-te înainte, încercând să-ți atingi fruntea de podeaua din fața ta.
Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați și repetați exercițiul de 2 până la 5 ori.
Efect de impact:
- tonuri de exerciții, dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale;
- întărește mușchii perineului, coapselor și picioarelor inferioare;
- intareste articulatiile genunchiului si gleznei;
- activează activitatea sistemului digestiv;
- îmbunătățește metabolismul;
- previne posibilitatea luxatiilor gleznei.
Caracteristici de execuție:
- dacă apare durere severă la genunchi, opriți exercițiul (folosiți poziția descrisă în exercițiul anterior);
- țineți picioarele și picioarele ușor depărtate;
- amplitudinea oscilantă este reglată de senzația de durere ușoară la nivelul articulațiilor.

Exercițiul 7 (fig. 40)


În genunchi, îndoiți partea inferioară a spatelui și lăsați-vă mâinile pe tocuri. Respirați adânc și, în timp ce
vă țineți respirația, faceți 2 până la 5 balansând trunchiul înainte și înapoi. Expirați și relaxați-vă.
Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.
Efect de impact:
- Exercițiul activează fluxul sanguin în coloana vertebrală, previne durerea în diferite părți ale coloanei
vertebrale;
- intareste musculatura spatelui si a peretelui abdominal anterior;
- reduce depunerea de grăsime în spate și abdomen;
- întărește mușchii coapselor, picioarelor, genunchilor și articulațiilor gleznei.
Caracteristici de execuție:
- starea de tensiune în toate părțile coloanei vertebrale;
- nu permiteți apariția durerii severe;
- controlați amplitudinea legănării înainte și înapoi;
- nu permiteți suprasolicitarea ligamentelor și articulațiilor.

Exercițiul 8 (fig. 41)


Așezați-vă pe tocuri - poziție ghemuită. Menținerea echilibrului, pe măsură ce inspirați, ridicați brațele
drepte mai întâi în fața dvs., apoi în sus. La o expirație completă, întindeți brațele în lateral, apoi puneți-le
la spate. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
Efect de impact:
- exercitarea antrenează aparatul vestibular;
- întărește mușchii picioarelor, degetelor de la picioare, ale mușchilor perineului;
- întărește coloana vertebrală, în special regiunea sa lombară;
- întârzie procesul de îmbătrânire a corpului;
- recomandăm efectuarea exercițiului pentru durerile de spate și picioare, pentru a spori metabolismul în
organism.

Caracteristici de execuție:
- asigurați-vă că vă concentrați atenția pentru a evita căderea atunci când vă pierdeți echilibrul;
- persoanele instruite fizic pot face exercițiul mai dificil. Pentru a face acest lucru, este suficient să
adăugați legănarea părții inferioare a corpului cu brațele ridicate;
- aveți grijă: nu efectuați exercițiul lângă mobilierul cu colțuri ascuțite.

Exercițiul 9 (fig. 42)


Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și cu spatele drept. Deplasați-vă înainte în timp ce stați,
transferând greutatea corporală dintr-o fesă în alta, întinzând alternativ picioarele înainte. Mutați o
distanță de unu la unu și jumătate de metri. Respirația este calmă, echilibrată cu mișcarea. În același mod
(deplasându-se înapoi pe fese) reveniți la poziția inițială.
Efect de impact:
- exercițiul are efect terapeutic în cazurile de tulburări din regiunea pelviană, are o valoare preventivă;
- îmbunătățește mișcarea sângelui în pelvis și perineu;
- asigură mobilitatea articulațiilor întregului corp inferior;
- activează mișcarea energiei de-a lungul meridianelor corpului inferior.
Opțiune de execuție
Așezați-vă cu picioarele drepte înainte și cu mâinile pe talie. Rotind energic corpul în lateral, permiteți
brațelor să se deplaseze liber în spatele corpului: un braț se mișcă înapoi, celălalt înainte și așa mai
departe. Ca urmare a acestei mișcări, articulațiile pelvine se mișcă înainte și înapoi, în funcție de ce
direcție se mișcă corpul și brațul. Astfel, realizezi mișcarea articulațiilor pelvine cu mișcare mică sau deloc
a corpului. Respirația este calmă, naturală.
Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul 10 (fig. 43)


Așezați-vă pe tocuri cu genunchii conectați, degetele de la picioare lipite strâns de podea cu degetele de
la picioare, atingând degetele de la picioare. Îndreptați-vă spatele, împingeți ușor corpul înapoi, așezați
palmele liber pe șolduri. După ce respirați adânc și puternic, țineți-vă respirația și efectuați până la 6
balansând trunchiul dintr-o parte în alta. Apoi expirați complet și îndoiți-vă înainte cu fruntea atingând
podeaua. Trageți stomacul înăuntru - acest lucru contribuie la o înclinare mai bună și expirație completă.
Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
Efect de impact:
- exercițiul este terapeutic pentru acele persoane care au disfuncții ale organelor urinare și genitale și
profilactic pentru toți ceilalți.
Caracteristici de execuție:
- nu permiteți apariția durerii la genunchi sau ridicarea picioarelor;
- este permisă doar o ușoară durere;
- în timpul respirației, este necesar să controlați mișcarea diafragmei și a mușchilor abdomenului inferior:
realizați o respirație profundă a burții.

Exercițiul 11 (fig. 44)


Din poziție așezată pe tocuri, ajutându-vă cu mâinile, întindeți-vă ușor pe spate, sprijinindu-vă capul pe
podea. Îndoiți-vă în spate fără a atinge podeaua. Mâinile de-a lungul corpului, mâinile se înfășoară în jurul
tocurilor sau picioarelor. După ce respirați maxim, țineți-vă respirația și efectuați de la 2 la 6 balansându-
vă corpul dintr-o parte în alta. Apoi expiră complet. Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul are un efect general de sănătate și de restaurare asupra organismului;

- dacă apar amețeli sau greață, opriți performanța (nu vă alarmați: aceste simptome sunt furnizate).
Caracteristici de execuție:
- nu vă recomandăm să vă aruncați capul înapoi puternic și departe, deoarece această poziție este cea
care provoacă greață și amețeli;
- exercițiul trebuie efectuat încet, cu atenție, controlând starea mușchilor, coloanei vertebrale și
articulațiilor picioarelor;
- în niciun caz nu vă ridicați brusc dintr-o poziție predispusă (vă sfătuim să vă întindeți mai întâi de partea
dvs. și apoi să reveniți în poziție verticală);
- respirația este calmă, fără tensiune.

Exercițiul 12 (fig. 45)


Întins pe spate, picioarele îndreptate și unite, cu brațele încrucișate în spatele capului. Ia o pauza. Mutați
brațele încrucișate la piept și ridicați încet trunchiul în poziție verticală. Începând cu o expirație, coborâți
treptat capul în jos până când se oprește, terminând o expirație completă, trageți în peretele frontal al
abdomenului. Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și mișcarea energiei în regiunea pelviană;
- este terapeutic pentru congestie în regiunile lombare și pelvine, pentru disfuncții ale organelor urinare și
genitale, inflamații și boli ale zonei genitale la femei;
- activează și întărește mușchii regiunii spatelui și șoldului;
- contraindicațiile se aplică acelor persoane care au încălcări grave ale coloanei lombare.
Caracteristici de execuție:
- exercițiul trebuie făcut lent, mai ales acordați atenție începutului mișcării - ridicarea corpului în sus;
- recomandăm să începeți să ridicați corpul numai după inhalare completă și să puneți mâinile pe piept;

- expirația completă se efectuează datorită mișcării active a diafragmei, a peretelui abdominal anterior și a
presiunii mâinii;
- trecerea la o poziție orizontală trebuie efectuată încet, controlând mișcările corpului tău.
Exercițiile statico-dinamice în timp ce stați în practica yoga vietnameză au un impact imens asupra
corpului uman, atât preventiv, cât și curativ. Efectul exercițiului fizic se realizează datorită gradului ridicat
de accesibilitate a sistemelor funcționale ale corpului printr-un efect direct asupra coloanei vertebrale,
sistemului musculo-scheletal și articulațiilor, regiunilor lombare și pelvine.
Exercițiile în sine, la rândul lor, sunt mai accesibile pentru o gamă largă de stagiari în comparație cu
exercițiile efectuate în poziția „lotus”, ceea ce face ca această etapă să fie mai informativă și mai
preferabilă pentru cei care nu pot sta în poziția „lotus”.
CAPITOLUL 6
Pasul 10: exerciții statico-dinamice în poziție în picioare
Exercițiul 1 (fig. 46)
Ridică-te drept, cu picioarele larg depărtate și brațele laterale. Respirați adânc, ridicând ușor soba, țineți-
vă respirația și înclinați trunchiul spre dreapta. Mâinile alunecă de-a lungul corpului: stânga - la axilă,
dreapta - la gleznă. Repetați exercițiul de cealaltă parte. Numărul de coturi este de 5-10 ori.
Efect de impact:
- exercițiul fizic întărește coloana vertebrală, în special în regiunea lombară;
- activează mișcarea energiei și a sângelui în zona ficatului, splinei și plămânilor;
- previne disfuncția ficatului și splinei și le tratează;
- stimulează plămânii.
Caracteristici de execuție:
- picioarele ar trebui să fie spațiate pe scară largă;
- în timp ce inhalați, asigurați-vă că ridicați umerii în sus;
- înclinare pentru a efectua numai în momentul reținerii respirației;
- la îndreptarea corpului, expirați;
- palmele mâinilor la alunecare ar trebui să ocupe poziția maximă superioară și inferioară.

Exercițiul 2 (fig. 47, 48, 49)


Puneți picioarele la lățimea umerilor (pot fi mai largi), ghemuiți-vă ușor, îndoiți genunchii (poza
„călăreț”). Închideți degetele într-o „încuietoare”, mâinile dedesubt în fața dvs., întoarceți palmele spre
exterior. Ridicați brațele în sus, însoțind mișcarea cu privirea și înclinând încet capul înapoi.
Respirați adânc, ținându-vă respirația, efectuați 2 până la 6 legături corporale dintr-o parte în alta. În
timpul fiecărei mișcări, brațele se mișcă odată cu corpul. Pe măsură ce coborâți brațele în jos, urmați
mișcarea cu o expirație completă. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori.
Efect de impact:
- exercițiul are un efect activator asupra întregului corp;
- crește mobilitatea articulațiilor mâinilor și coloanei vertebrale;
- ajută la creșterea energiei și a sângelui în organism.
Caracteristici de execuție:
- trebuie să fii atent la poziția picioarelor;
- înclină capul înapoi încet și lin;
- nu vă luați ochii de pe mâini.

Exercițiul 3 (fig. 50, 51)


Stai drept, pune picioarele la lățimea umerilor (poți fi mai larg), îndoiți ușor genunchii și coborâți bazinul
(poza „călăreț”). Mâinile sunt legate într-o „încuietoare”, brațele sunt drepte și sunt situate dedesubt în
fața ta, palmele sunt îndreptate spre exterior. După ce ați întors corpul spre dreapta, respirați adânc,
ridicați brațele în sus, însoțind mișcarea cu privirea, în același timp înclinați ușor capul înapoi. Ținând
respirația în timp ce inspirați, înclinați corpul înapoi, făcând o îndoire a coloanei vertebrale. Expirați
complet și coborâți brațele în jos.
Repetați exercițiul de 2 până la 6 ori.
Efect de impact:
- exercițiul fizic întărește coloana vertebrală în regiunile lombare, toracice și cervicale;
- îmbunătățește mișcarea de energie și sânge în organism;
- crește stocul de vioiciune din corp.
Caracteristici de execuție:
- asigurați-vă că vă urmăriți mișcarea mâinilor cu privirea. Brațele ridicate sunt trase înapoi la distanța
maximă pentru dvs., dar astfel încât mișcarea să nu vă facă rău.

Exercițiul 4
Stând în poziția „călăreț” (poziția cea mai de jos), treceți mâna între picioare cât mai mult posibil și,
atingând coccisul, masați palma din coccis înainte de-a lungul perineului, în timp ce contractați și
tensionați sfincterul (mușchii anusului).
Efectuați 6 până la 10 mișcări cu fiecare mână.
Opțiune de execuție
Așează mâna în spatele feselor și masează-ți picioarele din față în spate.
Efect de impact:
- exercițiul favorizează circulația sângelui și mișcarea energiei, ceea ce îmbunătățește semnificativ tonusul
acestei zone;
- ameliorează în mod eficient starea hemoroizilor, prolapsului rectal, prostatitei;
- tratează bolile organelor genitale.
Caracteristici de execuție:
- mișcările mâinilor trebuie să fie ușoare și elastice;
- exercițiul trebuie efectuat fără probleme.

Exercițiul 5 (fig. 52)


Stai într-o poziție cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Efectuați 5 până la 10 rotații
circulare în regiunea șoldului într-o direcție și aceeași cantitate în cealaltă. Respirația este naturală.
Efect de impact:
- exercițiul activează mișcarea energiei și fluxului sanguin în regiunea șoldului;
- inlatura fenomenele sclerotice din regiunile lombare si pelvine.
Caracteristici de execuție:
- Creșteți amplitudinea de rotație a șoldurilor treptat.

Exercițiul 6 (fig. 53, 54)


Stai drept cu picioarele unite, tocurile unite, degetele de la picioare separate. Mâinile sunt în fața ta,
palmele sunt conectate. Înclină-te înainte, încercând să ajungi la podea cu vârful degetelor. Cu o
respirație profundă și puternică, îndreptați-vă, ridicați brațele în sus și aplecați-vă înapoi, încercând să vă
luați brațele înapoi cât mai mult posibil.
Țineți-vă respirația în timp ce inspirați. Agitați-vă capul și mâinile (palmele legate) dintr-o parte în alta, cu
o expirație, coborâți mâinile prin părțile laterale în jos, încercând să le aduceți înapoi, aplecați-vă înainte,
completând o inhalare completă în momentul în care mâinile ating atingerea podelei. Repetați exercițiul de
2 până la 4 ori.
Efect de impact:
- exercițiul activează mișcarea energiei și fluxului sanguin în organism, crește starea de vitalitate;
- îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale în regiunea lombară.
Caracteristici de execuție:
- în punctul de sus al ridicării brațelor, păstrați palmele conectate. Acest lucru creează premisele pentru
creșterea vitalității, precum și mobilitatea articulațiilor sternocostale și costal-vertebrale.

Exercițiul 7 (fig. 55)


Stați cu spatele la perete la o distanță de 30 cm, întindeți picioarele la aceeași lățime.  Aruncând capul
înapoi, odihnește-ți mâinile și fruntea de perete (dacă este posibil) și apleacă-te în partea superioară a
spatelui, încercând să cobori brațele și capul de-a lungul peretelui cât mai jos posibil. Respirați adânc și
țineți-vă respirația. Efectuați câteva mișcări laterale cu bazinul.
Repetați exercițiul de 1 până la 3 ori.
Efect de impact:
- exercițiul este eficient pentru astm;
- ameliorează înclinarea;
- ajută la corectarea defectelor din regiunea cervicotoracică;
- ajută la osteocondroza articulațiilor costal-vertebrale, deoarece îmbunătățește mobilitatea pieptului.
Atenţie! Exercițiile fizice sunt contraindicate la persoanele în vârstă, precum și la cei care nu își pot
controla mișcările și mobilitatea mușchilor spatelui.
Posibilitățile yoga vietnamezului zyongshin sunt cu siguranță mari, întrucât satisfac nevoile corpului uman
atât în statică, cât și în dinamică. Această caracteristică a sistemului zyongshin atrage adepții sistemelor
de sănătate orientale, care, dorind să se alăture exercițiilor statice, în același timp nu vor să se lipsească
de sarcinile pe care le dau exercițiile dinamice. Yoga vietnameză oferă o oportunitate unică de a
experimenta încărcături musculare în asane.
Exercițiile din etapa a șasea, ca și cele anterioare, au propriul lor apel, deoarece oferă un fel de stimul
terapeutic și de îmbunătățire a sănătății întregului corp, asigurând o circulație ridicată a energiei și a
sângelui în zona ficatului, splinei. , plămâni, activând toate sistemele funcționale ale corpului.
PARTEA II
Gimnastica de wellness coreeană antică
Nu creez nimic
dar doar trecând-o mai departe
Confucius
Metoda de vindecare a bolilor și prelungirea vieții - așa se numea sistemul de speranță tanjong în cele mai
vechi timpuri.
Hopul modern de tanjong include multe aspecte, într-un fel sau altul legate de reglarea corpului și
dezvoltarea conștiinței, de la filozofice, psihologice și medicale la tehnici practice specifice, cu o explicație
a tehnicii efectului unui anumit exercițiu asupra corpul uman. În speranța tanjong, există multe metode
care vizează autoreglarea conștiinței, dezvoltarea spiritului potrivit ca instrument pentru a obține o stare
de calm, dezvoltarea energiei Ki interne, dar piatra de temelie a întregului sistem modern de speranță
tanjong, ca și în cele mai vechi timpuri, sunt metode de vindecare a bolilor, prevenirea și prelungirea vieții
lor ...
Această carte este dedicată stabilirii bazelor teoriei și practicii speranței tanjong. Incredibil de simple, dar
extrem de eficiente, exercițiile din această carte vă vor ajuta să puneți bazele pentru un corp sănătos și
un spirit calm și puternic pentru anii următori.
Ce este Tanjeong Hope?
Tanjong Hope este o gimnastică coreeană antică care îmbunătățește sănătatea, care s-a format de-a
lungul secolelor și este folosită până în prezent ca mijloc de promovare a sănătății și de prevenire a
diferitelor boli, precum și ca sistem de reglare complexă a corpului. Baza acestui sistem este alcătuită din
diferite seturi de exerciții, precum și anumite metode de respirație și psihoconcentrare.
Scopul principal al speranței tanjong este de a stabili circulația corectă a Ki în corp și de a promova
acumularea acestuia în zona centrului energetic inferior - tanjong.
Simplitate și eficiență
Simplitatea exercițiilor propuse din sistemul tanjong hop constă în faptul că, spre deosebire de alte
sisteme, acestea sunt extrem de accesibile în mișcările lor, necesită o mică zonă de antrenament (pot fi
practicate chiar și într-o cameră mică de oraș) și, majoritatea important, ele nu necesită învățarea unor
metode complexe de concentrare.
Trebuie remarcat faptul că postura corectă, respirația calmă și relaxarea inteligentă a corpului asigură în
sine circulația corectă a Ki și un efect puternic de vindecare. Practica regulată a tanjong hopului crește
considerabil tonusul corpului, ameliorează oboseala și reduce nevoia de somn. Exercițiile de hamei
Tanjong ajută la reglarea metabolismului în organism, care afectează reducerea excesului de
greutate. Tanzhong Hope este utilizat pe scară largă ca complex de recuperare pentru sportivi după
competiție, precum și pentru persoanele a căror muncă este asociată cu un stres mental, intelectual și
fizic ridicat. Mulți oameni din arte și științe studiază tanjong hop pentru a-și da un impuls și mai mare
pentru a fi creativi.
Din punct de vedere psihic, speranța tanjong vă permite să dezvoltați puritate uimitoare și liniște a
conștiinței - acest lucru este extrem de necesar atât pentru auto-dezvoltare, cât și în viața de zi cu zi.

Efect de wellness
Efectul vindecător este principalul motiv pentru care oamenii apreciază sistemul de speranță tangjong și
vor să-l studieze. Principiul de bază al speranței tanjong este „o inimă calmă senină plus o minte
concentrată”, care oferă sistemului nervos posibilitatea de a se odihni și, ca urmare, îmbunătățește
coordonarea funcțiilor diferitelor organe ale corpului. Relaxarea întregului corp, respirație profundă și
naturală, mișcări netede care sunt controlate de gândire - toate acestea duc la armonie „externă” și
„internă”, curăță canalele prin care se mișcă energia Ki, sângele și vasele limfatice, îmbunătățește starea
aparatului locomotor și digestiv.
Principalul conținut al sistemului de speranță tanjong este exercițiile fizice și de respirație combinate cu
concentrarea. Efectul de îmbunătățire a sănătății acestor exerciții se bazează pe unitatea funcțiilor fizice și
mentale ale corpului uman, pe conexiunea conștiinței și voinței cu munca mușchilor și a organelor
interne. Ritmul exercițiilor este lent și lin, gama de mișcări variază în funcție de capacitățile individuale ale
elevului, ceea ce face posibilă antrenarea persoanelor dintr-o gamă largă de vârstă, inclusiv a celor cu un
nivel foarte scăzut de fitness fizic.
Activitatea fizică adecvată, reglată în funcție de nivelul de pregătire al celor implicați în amplitudinea și
ritmul exercițiilor, creează o senzație de „bucurie musculară”, stimulează exercițiile active, îmbunătățește
pregătirea funcțională. Cu exerciții sistematice, există o scădere semnificativă a deformării coloanei
vertebrale, o îmbunătățire a mobilității acesteia, întărirea ligamentelor, oaselor, o creștere a forței
musculare, amploarea mișcării articulațiilor, care este un bun mijloc de prevenire a osteocondrozei. ,
radiculită, artrită. Studiile efectuate de oamenii de știință coreeni au arătat că stagiarii au o îmbunătățire a
activității cardiace conform datelor ECG, tensiunea arterială se stabilizează, rezistența la efort fizic crește și
procesele de recuperare continuă mai repede după acestea.
Oamenii de știință explică astfel de modificări ale stării de sănătate a fanilor sistemului de speranță
tanjong prin utilizarea respirației diafragmatice ritmice în acest sistem, asociată armonios cu o alternanță
lină de tensiune și relaxare a mușchilor scheletici, care la rândul său contribuie la o alimentare mai
adecvată a sângelui la mușchi și organe interne, normalizarea tonusului vascular. Respirația abdominală,
care este utilizată în timpul exercițiului, promovează o ventilație mai eficientă a plămânilor. Studiile
experimentale au arătat că, cu exerciții fizice regulate, amplitudinea mișcării pieptului, elasticitatea
țesutului pulmonar, starea funcțională a diafragmei și, în consecință, capacitatea vitală a plămânilor,
creșterea fluxului sanguin pulmonar și gaze schimbul în plămâni se îmbunătățește. Exercițiile fizice au un
efect pozitiv asupra metabolismului.
Mișcările netede necesită o concentrare mare de atenție. Acesta este un antrenament bun pentru sistemul
nervos central. Mișcările sunt structurate în așa fel încât impulsurile nervoase ritmice ale mușchilor care
lucrează contribuie în mod reflex la stabilirea unui echilibru al proceselor de excitație și inhibare în
sistemul nervos central și astfel să aibă un efect calmant suplimentar. Alternanțele ritmice de tensiune și
relaxare a mușchilor scheletici și a diafragmei îmbunătățesc fluxul sanguin în cavitatea abdominală,
normalizând motilitatea intestinală, eliminând congestia ficatului.
O caracteristică esențială a acestui sistem de exerciții este formarea armonioasă a tuturor sistemelor
corpului, inclusiv a sistemului nervos central. Promovează concentrarea atenției, dezvoltarea memoriei,
capacitatea de a-și gestiona starea fizică și mentală, ceea ce face posibilă clasificarea tanjong hopului ca
una dintre opțiunile optime pentru psioreglarea motorie.

Conceptul Ki și practica speranței tanjong


Conceptul de Ki este fundamental pentru toată cultura estică. Fără a atinge în detaliu semnificația sa, aici
vom vorbi doar despre câteva puncte pe care trebuie să le cunoașteți atunci când practicați tanjong hop.
Ki nu are o corespondență exactă în limba rusă și își asumă mai multe semnificații: energie internă, aer,
respirație și chiar dispoziție. Într-un fel sau altul, vorbim despre o substanță energetică care ne umple
corpul. Cea mai importantă calitate a Ki este că poate fi irosit (de exemplu, în timpul muncii grele, efort
fizic mare sau boală), completat (prin respirație și exerciții meditative, un stil de viață corect, o anumită
dietă), intră într-o stare de dezechilibru , dăunează corpului (cu furie, orice sentimente și experiențe
puternice), opresiune (cu un somn lung sau invers, lipsa somnului, atunci când mănânci în exces) etc.
Când o persoană simte ceea ce se numește de obicei „prăbușire”, în tradiția răsăriteană aceasta poate fi
explicată în termeni de „lipsă de Ki” sau „opresiune a Ki”. Prin urmare, orice boală este cauzată de un
dezechilibru al Ki-ului într-una sau altă parte a corpului uman. Prin urmare, cea mai importantă sarcină a
oricărui sistem estic de vindecare este de a aduce Ki într-o stare de calm și armonie.
Conform conceptelor tradiționale de medicină orientală, Ki circulă în corp (și îl umple) de-a lungul
anumitor canale de energie sau meridiane. Într-un corp sănătos, Ki circulă liber în corp fără cea mai mică
întârziere, totuși, în caz de boală sau de un fel de stare de rău, apar așa-numitele „întârzieri” în libera
circulație a Ki. Acest lucru se poate datora oricărei boli, de exemplu, și a stresului mental excesiv, a
surmenajului și a altor factori.
În prima etapă, exercițiile de tanjong hop sunt concepute pentru a elimina diferite tipuri de dezechilibre în
circulația Ki, iar în etapele următoare pentru a promova acumularea Ki în organism.
Cu toate acestea, acest lucru nu se poate face o dată pentru totdeauna. De obicei, în timpul zilei, o
persoană trebuie să experimenteze diferite tipuri de stres: nevoia de a face o muncă asociată luării de
decizii dificile, activitate fizică; chiar și o alimentație necorespunzătoare sau excesivă poate provoca
blocarea Ki pentru o lungă perioadă de timp. Deci, există un sentiment de disconfort intern, anxietate
nejustificată, nervozitate, pierderea atenției. Dezechilibrul poate fi cauzat și de comunicarea cu anumite
persoane care pot avea un impact negativ asupra stării dumneavoastră. Astfel, este necesar să repetați în
mod regulat sesiunile de „restaurare” de tanjong hop. De exemplu, dimineața cursurile „încarcă” corpul
înainte de ziua de lucru, seara readuc Ki-ul interior la odihnă.
Nu este întotdeauna ușor pentru occidentali să-și imagineze circulând Ki în corpul lor.  Mai mult, uneori,
purtătorii tradiției răsăritene nu sunt capabili să facă acest lucru. Tanjong Hope promovează circulația Ki
corectă nu atât prin vizualizarea fluxului Ki în corp, cât prin poziții corecte, relaxate și o succesiune de
mișcări strict definită. Această simplitate este un avantaj imens al tanjong hop față de alte sisteme.
Senzația de Ki și apoi senzația de circulație a Ki vor veni de la sine în timpul exercițiului, nu ar trebui
stimulată artificial, deoarece este posibil să se producă o senzație incorectă care nu are nimic de-a face cu
circulația Ki și să fixeze inconștient aceasta.

Pentru cine este speranta tanjong?


Tanjong Hope este unul dintre sistemele rare pentru care nu există restricții nici asupra vârstei, nici
asupra stării fizice. Desigur, nu există rețete universale în viață, prin urmare, în cazul bolilor persistente și
la bătrânețe, este recomandabil să consultați mai întâi un medic.
În orice caz, acest complex ar trebui introdus în programul de viață zilnic, care va menține un corp
sănătos și spirite bune până la bătrânețe.
O trăsătură caracteristică a tanjong hop este că, începând să-l exersați de la o vârstă fragedă și petrecând
20 de minute pe zi, puteți menține mobilitatea articulațiilor, vigoarea corpului și liniștea sufletească până
la bătrânețe. Acest sistem este, de asemenea, bun prin faptul că vă permite să începeți cursurile la orice
vârstă, în special, există cazuri în care oamenii au început cursuri eficiente în a șaptea decadă.

Tanjong Hope metode de învățare


Când învățați exercițiile de tanjong hop, cel mai bine este să urmați următorul plan:
1. Studiați un exercițiu la fiecare trei până la patru zile. Dacă simțiți că un anumit exercițiu nu este amintit
sau execuția acestuia este asociată cu orice disconfort, asigurați-vă mai întâi că este efectuat absolut
natural. Nu treceți niciodată la următoarea mișcare până nu o veți învăța pe cea veche.
2. Inițial, este necesar să se studieze cinematica mișcărilor, să se înțeleagă logica internă a fiecărui
exercițiu. În prima etapă, încercați să efectuați încet și fără probleme complexul cu respirație chiar
naturală.
3. Treceți la combinarea mișcărilor cu respirația și elaborarea metodelor de concentrare, nu mai devreme
decât sunteți sigur că ați învățat complet succesiunea exercițiilor practicate și nu vă gândiți la secvența
mișcărilor - acest lucru poate interfera cu concentrarea.

Cum se practică speranța tanjong


Există mai multe moduri de a practica tanjong hop:
1. Ca un complex separat:
• Prima dată când se face exercițiul de hambar tanjong, cel mai bine se face imediat după trezirea din
pat. Dimineața, este mai bine să le faceți cel puțin de două ori: prima dată este destinată să trezească
corpul și să încălzească puțin mușchii. A doua oară când exercițiile trebuie efectuate în conformitate cu
toate regulile, atunci când conștiința s-a trezit deja - acest lucru stimulează circulația Ki în corp.
• A doua oară când exercițiile sunt efectuate seara, chiar înainte de culcare și întotdeauna după apus,
pentru a curăța mintea după grijile zilei, pentru a îndepărta oboseala acumulată.
• La jumătatea zilei, la 15-16 sau 18-19 ore, este de asemenea util să faceți din nou exercițiile de tanjong
hop pentru a stimula activitatea creierului și a relaxa întregul corp.
2. Ca parte a antrenamentului în arte marțiale sau orice alt sport.
Exercițiile Tanjong Hope pot face parte din antrenamentul de arte marțiale sau orice alt sport.  În acest
caz, exercițiile de tanjong hop ar trebui integrate în antrenamentele zilnice. Acestea sunt efectuate de mai
multe ori în timpul antrenamentului. La început, după salutul tradițional (pentru concentrare și eliminare a
gândurilor care distrag atenția), și la sfârșitul antrenamentului (pentru a restabili corpul). Exercițiile
Tanjong Hope trebuie efectuate după exerciții de intensitate ridicată: lupte, complexe complexe etc. În
acest caz, două sau trei exerciții sunt suficiente pentru practică.

Cele mai importante principii ale orelor


Speranța Tanjong va fi eficientă numai dacă toate principiile sunt respectate temeinic. În cea mai mare
parte, acestea sunt extrem de simple, astfel încât practicienii le uită sau nu le acordă atenția cuvenită. Cu
toate acestea, fără aceste principii, tanjong hop se transformă doar într-un simplu exercițiu gimnastic care
nu dă rezultatul dorit. Deci, încercați să respectați fiecare regulă.

Ce trebuie observat
1. Starea sufletească calmă. Nu începeți să exersați până nu scăpați de gândurile enervante sau
distractive - cursurile în acest caz nu vor aduce efectul dorit. Dacă nu puteți scăpa de gândirea la „ziua
zilei”, faceți exercițiile de tanjong hop la fel ca gimnastica exercițiilor lente de două sau trei ori. Acest lucru
vă va permite să vă liniștiți și, după aceea, faceți un hop „real” de tanjong într-o stare sufletească calmă și
luminoasă.
2. Pozițiile corecte ale corpului. Pozițiile corpului ar trebui să fie, în primul rând, naturale, ceea ce
înseamnă că, chiar și în acele exerciții în care este necesară o ușoară întindere a mușchilor și tendoanelor,
mențineți o poziție naturală, nu încercați să vă aplecați înainte sau înapoi prin forță, deschideți nefiresc
umerii, etc. poziția ar trebui să fie confortabilă. Dacă simțiți durere sau disconfort la nivelul spatelui
inferior, picioarelor, gâtului după exerciții, cel mai probabil ați devenit tensionat inutil sau nu ați putut
adapta corect poziția pentru dvs. În etapele inițiale, analizați cu atenție corectitudinea fiecărei poziții și
mișcări.
3. Lipsa tensiunii, atât în corp, cât și în minte. Cel mai important principiu al tanjong hopului este
relaxarea naturală. Adesea acest concept este interpretat incorect ca relaxare absolută a tuturor
mușchilor. În realitate, vorbim despre faptul că nu ar trebui să existe în tine gânduri care să poată duce la
tensiune excesivă a conștiinței. În mod ideal, elevul ar trebui să fie liber de orice gând distragător și să se
concentreze nici măcar asupra mișcărilor în sine (aceasta este prima etapă a orelor), ci să fie într-o stare
de spirit absolut uniformă, strălucitoare. Acest lucru, la rândul său, ar trebui să ducă la o relaxare
rezonabilă a întregului corp - doar acele grupe musculare care sunt necesare pentru a efectua mișcarea ar
trebui să fie tensionate și tensionate suficient pentru ca mișcarea să fie netedă.
4. Combinație de relaxare și tensiune.
5. Calm și chiar respirație.
6. Regularitatea orelor. Tanjong Hope poate fi eficient numai dacă faceți mișcare regulată timp de cel
puțin 20-30 de minute pe zi. La fel ca medicina orientală, speranța tanjong acționează în porțiuni mici:
deși schimbări pozitive pot fi resimțite deja în a doua sau a treia zi de antrenament, efectul real are loc
doar în a doua sau a treia lună.

Lucruri de evitat
1. Stres excesiv de atenție. Adesea, practicienii se străduiesc să înceapă imediat practica concentrării
atenției asupra anumitor puncte ale corpului. În stadiile incipiente, nu este necesar să se stimuleze în mod
artificial circulația Ki-ului sau a oricăror senzații în corp. În primul rând, acest lucru duce la o tensiune
excesivă a conștiinței și, ca rezultat, la poziții tensionate și nenaturale ale corpului. Pozițiile corecte vor
permite deja Ki să circule liber.
2. Mișcare prea lentă. Nu încetiniți în mod artificial mișcările. Nu există o „viteză de execuție”
predeterminată în exercițiile de tanjong hop. Relaxarea corectă a corpului și a minții va duce la apariția
unui ritm și viteză de mișcare naturale.
3. Accelerări bruște și sacadări. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă atunci când se trece dintr-o poziție
inferioară în una superioară, pasul înainte sau înapoi. Astfel, pierzi complet efectul respirației calme și al
stabilizării Ki.
4. Ținându-ți respirația. Respirările lungi nu trebuie practicate, mai ales pentru cei care practică acest
complex ca un exercițiu de îmbunătățire a sănătății. Încercați să uitați cu totul de respirație - și va
funcționa de la sine.
5. Respirarea prin piept. Asigurați-vă că respirați cu abdomenul inferior, dar niciodată cu pieptul. Evitați
respirația profundă și hiperventilația. Respirația trebuie să fie asemănătoare firului, ușor vizibilă.
6. Ridicarea umerilor. Nu ridicați umerii - în mod tradițional, se crede că, făcând acest lucru, creați un
obstacol în calea trecerii Ki. Chiar și atunci când ridicați brațele, încercați să nu mișcați umerii, nu vă
aduceți umerii la gât.

Unde să studiezi
Evident, cel mai bun loc este un loc de joacă în natură, într-un parc, pe malurile unui râu sau lac, într-un
dumbravă, unde nimic nu te-ar distrage. Cu toate acestea, un astfel de loc ideal nu este întotdeauna
aproape. Prin urmare, nu ar trebui să întreprindeți drumeții lungi, zilnice, în căutarea locului perfect. De
asemenea, puteți face mișcare în apartamentul dvs., în sala de gimnastică, după ce ați ventilat bine
camera în prealabil. Este mult mai important să nu fii distras și poți fi sigur că ai la dispoziție cel puțin 25-
30 de minute când nimic nu te va deranja.
Complex "18 exerciții de îmbunătățire a sănătății tanjong hop"

POZIȚII DE MÂNĂ UTILIZATE ÎN SET

Pumn
Degetele sunt strâns lipite și adunate spre interior. Degetul mare se sprijină deasupra indexului și a
mijlocului.
Pumn gol
Degetele sunt apăsate împreună. Prima și a doua falangă a degetelor sunt ușor îndoite, degetele sunt
ascunse spre interior, formând o formă de cilindru. Degetul mare acoperă degetele arătătoare și mijlocii în
zona unghiilor.

"Mișcare viguroasă a gâtului"


Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Mâinile pe
centură, degetele mari îndreptate spre spate. Corpul este în mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea
este îndreptată înainte (foto 1).
1. Întoarceți încet capul spre stânga, privirea este îndreptată spre stânga (foto 2).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 3).

3. Întoarceți încet capul spre dreapta, privirea este îndreptată spre dreapta (foto 4).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 5).
5. Efectuați o înclinare lentă a capului înapoi, privirea este îndreptată în sus (foto 6).
6. Reveniți la poziția de pornire (foto 7).
7. Efectuați o înclinare lentă a capului înainte, privind în jos (foto 8).
8. Reveniți la poziția de pornire (foto 9).
Faceți exercițiul de 8 ori. (Dacă doriți să efectuați exercițiul de mai multe ori, suma totală ar trebui să fie
un multiplu de 8: 16, 24, 32).
Exercițiul antrenează mușchii gâtului și dezvoltă articulațiile coloanei cervicale. Când vă întoarceți capul
spre stânga, dreapta, sus, jos, încercați să aduceți amplitudinea fiecărei mișcări la maxim posibil la un
moment dat. Rata standard de rotație a capului spre stânga și spre dreapta este de 60 0 , când capul este
înclinat înapoi - 45 0 , când capul este înclinat înainte, bărbia ar trebui să ajungă la piept la nivelul
claviculei. Este foarte important să vă asigurați că trunchiul este în poziție verticală în timpul exercițiului,
pentru a evita flectarea în spate atunci când mișcați capul înapoi, îndoirea spate atunci când mișcați capul
înainte, rotirea corpului atunci când rotiți capul spre dreapta și stânga. Cu exercițiul corect, ar trebui să
simțiți căldură și ușoare dureri în mușchii gâtului, acesta este așa-numitul sentiment Ki.

„Răpirea și aducția mâinilor în ambele direcții”


Poziția de pornire: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor, palmele
ambelor mâini sunt orientate între ele la un unghi de 45 0  la o distanță de 20-30 cm de piept, privirea
este îndreptată înainte (foto 10).
1. Întindeți încet brațele în lateral. Adună mâinile ambelor mâini într-un pumn „gol”. Întoarceți capul spre
stânga. Privirea este îndreptată spre stânga. Mișcările mâinilor și rotația capului se efectuează cu aceeași
viteză (foto 11).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 12).
3. Întindeți încet brațele în lateral. Adună mâinile ambelor mâini într-un pumn „gol”. Întoarceți capul spre
dreapta. Privirea este îndreptată spre dreapta. Mișcările mâinilor și rotația capului se efectuează cu
aceeași viteză (foto 13).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 14).

Faceți exercițiul de 8 ori.


Exercițiul antrenează mușchii gâtului, umerilor, spatelui și dezvoltă funcțiile motorii centurii umărului.  În
timpul exercițiului, este necesar să vă asigurați că antebrațele sunt perpendiculare pe podea, coatele sunt
îndreptate în jos, în fazele 2 și 4, omoplații sunt adunați împreună.
Când se face corect, așa-numita senzație de Ki ar trebui să apară în gât, umeri și partea superioară a
spatelui.

„Ridicarea ambelor mâini în sus”


Poziția de pornire: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, brațele
sunt îndoite la coate, mâinile sunt colectate într-un pumn "gol", la linia umărului, palmele ambelor mâini
sunt îndreptate înainte. Privirea este îndreptată înainte (foto 15).
1. Ridicați încet mâinile în sus, simultan cu mișcarea mâinilor, desfaceți pumnii, degetele ambelor mâini
sunt îndreptate în sus. Capul este ridicat, privirea este îndreptată spre mâna stângă (foto 16).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 17).
3. Ridicați încet mâinile în sus, simultan cu mișcarea mâinilor, desfaceți pumnii, degetele ambelor mâini
sunt îndreptate în sus. Capul este ridicat, privirea este îndreptată spre mâna dreaptă (foto 18).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 19).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii umerilor și ai spatelui. În timpul exercițiului, încercați să vă întindeți brațele
drept cât mai sus posibil. Pieptul este desfăcut, burtica este ascunsă. Nu ridicați picioarele de pe podea în
toate fazele mișcării. Când se face corect, ar trebui să apară o senzație de Ki în gât și spate.

„O mișcare circulară cu mâinile ridicate”


Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Brațele sunt
încrucișate în fața stomacului, cu palmele spre interior. Privirea este îndreptată înainte (foto 20).
1. Ridicați încet brațele încrucișate în sus. Concomitent cu mișcarea mâinilor, ridicați capul în sus. Privirea
este îndreptată spre mâini (foto 21).
2. Coborâți brațele prin părțile laterale în jos, în același timp întoarceți palmele cu partea din spate în
jos. Întoarceți capul spre stânga. Privirea este îndreptată către palma mâinii stângi (foto 22).
3. Reveniți la poziția de pornire (foto 23).
4. Ridicați încet brațele încrucișate în sus. Concomitent cu mișcarea mâinilor, ridicați capul în sus. Privirea
este îndreptată spre mâini (foto 24).
5. Coborâți mâinile prin părțile laterale în jos, în același timp întoarceți palmele cu partea din spate în
jos. Întoarceți capul spre dreapta. Privirea este îndreptată spre palma mâinii drepte (Foto 25).
6. Reveniți la poziția de pornire (foto 26).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează funcțiile motorii ale mușchilor brațului și crește capacitățile motorii ale articulațiilor
umerilor. În timpul exercițiului, este necesar să vă asigurați că brațele nu se îndoaie la coate în toate
fazele mișcării. Pieptul este desfăcut, burtica este ascunsă. Când se face corect, ar trebui să apară o
senzație de Ki în gât, umeri și partea inferioară a spatelui.

„Zborul mâinilor ca aripile”


Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Umerii sunt
relaxați, brațele sunt coborâte în mod natural de-a lungul corpului. Privirea este îndreptată înainte (foto
27).
1. Îndoiți brațele la coate și luați-le înapoi și în sus. Privirea este îndreptată spre cotul stâng (Foto 28).
2. Fără a opri mișcarea, aduceți brațele înainte, coatele sunt îndreptate în sus, mâinile sunt orientate una
spre cealaltă cu spatele. Privirea este îndreptată înainte (foto 29).
3. Efectuați o mișcare în jos a ambelor mâini. Privirea este îndreptată înainte (foto 30).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 31).
5. Îndoiți coatele și luați-le înapoi și în sus. Privirea este îndreptată spre cotul drept (placa 32).
6. Fără a opri mișcarea, aduceți brațele înainte, coatele sunt îndreptate în sus, mâinile sunt orientate una
spre cealaltă cu spatele. Privirea este îndreptată înainte (foto 33).
7. Mutați ambele mâini în jos. Privirea este îndreptată înainte (foto 34).
8. Reveniți la poziția de pornire (foto 35).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiile fizice îmbunătățesc capacitățile de mișcare ale articulațiilor umerilor. În timpul exercițiului,
asigurați-vă că umerii și coatele sunt răpite până la capăt atunci când vă deplasați înapoi și în sus.  În faza
în care coatele sunt la nivelul sprâncenelor, umerii sunt trageți înainte. Când se face corect, ar trebui să
existe o senzație de Ki în umeri.

„Ridicarea alternativă a brațelor”


Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Umerii sunt
relaxați. Brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Corpul este în mod natural drept, dar nu
tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 36).
1. Ridicați mâna stângă peste partea în sus. Privirea este îndreptată spre palma mâinii stângi. În același
timp, îndoiți mâna dreaptă spre cot, luați-o înapoi și apăsați-o împotriva sacrului cu partea din spate a
mâinii (foto 37).

2. Coborâți mâna stângă peste partea în jos. Privirea este îndreptată spre palma stângă. Îndoiți brațul la
cot, luați-l înapoi și apăsați partea din spate a mâinii pe spate la un nivel deasupra palmei drepte (Foto
38).
3. Reveniți la poziția de pornire (foto 39).
4. Ridicați mâna dreaptă peste partea în sus. Privirea este îndreptată spre palma mâinii drepte. În același
timp, îndoiți brațul stâng la cot, luați-l înapoi și apăsați-l împotriva sacrului cu partea din spate a mâinii
(foto 40).
5. Coborâți mâna dreaptă peste partea în jos. Privirea este îndreptată spre palma dreaptă. Îndoiți brațul la
cot, luați-l înapoi și apăsați partea din spate a mâinii pe spate la un nivel deasupra palmei stângi (Foto
41).
6. Reveniți la poziția de pornire (foto 42).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul dezvoltă funcțiile motorii ale articulațiilor umerilor și ale mușchilor spatelui, dezvoltă funcția de
rotație a umerilor.
Când efectuați exercițiul, este necesar să controlați, astfel încât brațele să nu se îndoaie la coate atunci
când brațele se mișcă în sus și în jos, iar poziția corpului este strict verticală pe parcursul tuturor fazelor
exercițiului.
Când se face corect, ar trebui să apară o senzație de Ki în mușchii laterali ai gâtului și umerilor.

„Îndoituri ale corpului cu brațele încrucișate deasupra capului”


Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Mâinile sunt
strânse la nivelul abdomenului. Palmele sunt îndreptate în sus. Privirea este îndreptată înainte (foto 43).
1. Ridicați încet mâinile la nivelul bărbie (foto 44).

2. Fără a opri mișcarea, întoarceți palmele la 360 0 și ridicați mâinile în sus. Capul este ridicat, privirea
este îndreptată către palmele ambelor mâini (Foto 45).
3. Înclinați corpul spre stânga (foto 46).
4. Reveniți în poziția „mâini peste cap” (fotografia 47).
5. Înclinați corpul spre stânga (foto 48).
6. Coborâți brațele în jos prin părțile laterale (Foto 49).
7. Reveniți la poziția de pornire (foto 50).
8. Ridicați încet mâinile la nivelul bărbie (Foto 51).
9. Fără a opri mișcarea, întoarceți palmele la 360 0 și ridicați mâinile în sus. Capul este ridicat, privirea
este îndreptată către palmele ambelor mâini (placa 52).
10. Efectuați o înclinare a trunchiului spre dreapta (foto 53).
11. Reveniți în poziția „mâini peste cap” (Foto 54).
12. Efectuați o înclinare a trunchiului spre dreapta (foto 55).
13. Coborâți brațele în jos prin părți (Foto 56).
14. Reveniți la poziția de pornire (foto 57).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii spatelui și dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale. Când efectuați exercițiul,
este necesar să vă asigurați că mușchii lombari sunt relaxați în faza când brațele sunt extinse în
sus. Îndoirile laterale trebuie efectuate la un interval maxim de mișcare posibil, corpul este strict vertical în
toate fazele exercițiului, articulațiile umărului și șoldului trebuie menținute într-o poziție fixă, picioarele
trebuie să fie drepte.
Când se face corect, ar trebui să apară o senzație de Ki în gât, spate, umeri și brațe.
„Întoarcerea corpului cu un braț întins”
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Mâinile sunt
strânse în pumni în talie. Privirea este îndreptată înainte (foto 58).
1. Mutați mâna dreaptă înainte. În timpul execuției mișcării, deschideți pumnul, în faza finală a mișcării,
centrul palmei este îndreptat înainte, degetele sunt sus. Întoarce simultan capul și corpul înapoi, privirea
este îndreptată spre stânga și spre spate. Aduceți cotul stâng înapoi, brațul drept și cotul stâng ar trebui
să fie pe aceeași linie (placa 59).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 60).

3. Mutați mâna stângă înainte. În timpul execuției mișcării, deschideți pumnul, în faza finală a mișcării,
centrul palmei este îndreptat înainte, degetele sunt sus. Întoarce simultan capul și corpul înapoi, privirea
este îndreptată spre dreapta și spre spate. Aduceți cotul drept înapoi, brațul stâng și cotul brațului drept
ar trebui să fie pe aceeași linie (placa 61).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 62).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii lombari și le stimulează capacitățile motorii, întărește aparatul ligamento-
muscular lombar și ajută la îndreptarea coloanei vertebrale curbate.
În timpul exercițiului, asigurați-vă că corpul este drept, că centrul de greutate al corpului nu se deplasează
la dreapta sau la stânga.
Când se face corect, ar trebui să apară o senzație de Ki în spate, umeri și gât.

„Mișcare circulară în partea inferioară a spatelui”


Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Mâinile pe
centură, degetele mari ale ambelor mâini îndreptate spre spate. Privirea este îndreptată înainte (foto 63).
1. Faceți o întoarcere completă cu bazinul, direcția de rotație este în sensul acelor de ceasornic. Cu
presiunea mâinilor pe regiunea lombară, ajutați-vă să efectuați exercițiul la amplitudine maximă (placa
64).
2. Efectuați o întoarcere completă a bazinului, sensul de rotație este în sens invers acelor de ceasornic. Cu
presiunea mâinilor pe regiunea lombară, ajutați-vă să efectuați exercițiul la amplitudine maximă (placa
65).
Faceți exercițiul de 8 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de 8 ori în sens invers acelor de ceasornic.
Exercițiul dezvoltă articulațiile vertebrelor lombare și antrenează mușchiul sacru. Eficient pentru
îndreptarea gradului de arc fiziologic al vertebrelor lombare.
La efectuarea exercițiului, amplitudinea de rotație a bazinului ar trebui să fie maximă.  Gama de mișcare a
capului și a centurii superioare a umărului ar trebui să fie minimă. Pe parcursul întregii faze a exercițiului,
natura mișcărilor ar trebui să rămână lentă și lină. Picioarele drepte sunt întinse, dar nu tensionate.
Când se face corect, ar trebui să apară o senzație de Ki în regiunea lombară.

„Întindeți brațele în lateral și efectuați flexia în partea


inferioară a spatelui”
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Brațele sunt
încrucișate în fața abdomenului, cu palmele orientate spre interior. Privirea este îndreptată înainte (foto
66).
1. Ridicați încet brațele în sus, privirea este îndreptată spre palmele ambelor mâini, pieptul este desfăcut,
burta este îndoită (Foto 67).
2. Coborâți mâinile prin părțile laterale la un nivel orizontal, cu palmele orientate în sus (Foto 68).

3. Întoarceți palmele la 180 ° și efectuați o îndoire înainte cu o îndoire în partea inferioară a spatelui (foto
69).
4. Încrucișează-ți brațele și încearcă să ajungi la podea cu vârful degetelor. Atingeți picioarele cu mâinile
(Foto 70).
5. Reveniți la poziția de pornire (foto 71).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii spatelui și stimulează funcțiile motorii ale articulațiilor intervertebrale. Când
efectuați exercițiul, trebuie să acordați atenție poziției umerilor și brațelor pe aceeași linie. În timpul
pantelor, capul trebuie ridicat, picioarele sunt întinse, dar nu tensionate. Când ridicați brațele în sus,
acestea ar trebui să fie în aceeași linie verticală cu corpul.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în partea inferioară a spatelui și a picioarelor.

„Piciorul este îndoit la genunchi, rotind corpul cu un braț


întins”
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Mâinile sunt
strânse în pumni în talie. Privirea este îndreptată înainte (Foto 72).
1. Întoarceți corpul spre stânga, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, rotiți piciorul piciorului
stâng la 90 0 . În același timp, efectuați o mișcare înainte cu mâna dreaptă, pumnul se desprinde în timpul
mișcării. În poziția finală, degetele mâinii drepte sunt îndreptate înainte, marginea palmei este în
jos. Brațul stâng este îndoit la cot și tras înapoi până la capăt (Foto 73).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 74).
3. Întoarceți corpul spre dreapta, transferați greutatea corpului la piciorul drept, rotiți piciorul piciorului
drept cu 90 °. În același timp, efectuați o mișcare înainte cu mâna stângă, pumnul se desfacă în timpul
mișcării. În poziția finală, degetele mâinii stângi sunt îndreptate înainte, marginea palmei este în
jos. Brațul drept este îndoit la cot și tras înapoi până la capăt (Foto 75).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 76).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii spatelui, feselor și picioarelor, dezvoltă capacitatea de rotație a coloanei
vertebrale. În timpul exercițiului, mențineți spatele drept și brațele și picioarele drepte în fazele finale ale
exercițiului. Piciorul în picioare nu trebuie îndoit în spate. Piciorul din față reprezintă 60-70% din greutatea
corporală.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în partea inferioară a spatelui și a picioarelor.

„Se îndoaie în partea inferioară a spatelui cu mâinile pentru a


atinge șosetele”
Poziția inițială: picioarele împreună, brațele coborâte în mod natural de-a lungul corpului. Privirea este
îndreptată înainte. Umerii sunt relaxați. Corpul este în mod natural drept, dar nu tensionat (foto 77).
1. Strângeți mâinile împreună la nivelul abdomenului superior. Palmele sunt îndreptate în sus. Ridicați-vă
mâinile în față, dar în timp ce efectuați mișcarea, rotiți palmele la 360 °. Capul este ridicat, privirea este
îndreptată spre partea din spate a mâinilor (foto 78).
2. Îndoiți-vă înainte. Brațele sunt întinse înainte. Spatele este drept. Privirea este îndreptată spre mâini
(foto 79).
3. Îndoiți-vă și atingeți palmele picioarelor (Foto 80).
4. Reveniți la poziția inițială (foto 81).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul întinde ligamentele din vertebrele lombare, întărește mușchii spatelui și picioarelor. În timpul
exercițiului, este necesar să vă asigurați că mișcările sunt lente și netede în toate fazele exercițiului,
picioarele sunt drepte, mișcările brațelor și ale corpului sunt sincrone.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în gât, spate și picioare.

„Mișcări circulare în articulațiile genunchiului”


Poziția inițială: picioarele împreună, trunchiul înclinat înainte, ambele mâini pe genunchi, capul ridicat,
privirea îndreptată înainte (Foto 82).
1. Îndoiți genunchii, rotiți-i genunchii în sensul acelor de ceasornic (placa 83).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 84).
3. Îndoiți genunchii, rotiți genunchii în sens invers acelor de ceasornic (foto 85).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 86).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul dezvoltă articulațiile majore ale picioarelor, crește flexibilitatea ligamentelor articulațiilor
genunchiului și le crește rezistența.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că rotațiile articulațiilor genunchiului sunt uniforme și netede, gama
de mișcări este maximă, atunci când genunchii sunt lăsați înapoi, picioarele trebuie să fie drepte, tocurile
să nu fie ridicate de pe podea.
Când ați făcut corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în articulațiile genunchiului și gleznei.

"Rotații ale corpului cu transferul centrului de greutate de la


un picior la altul"
Poziția de pornire: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 2,5 lățimi ale umerilor, mâinile
sunt pe talie, degetele mari sunt îndreptate înapoi, corpul este îndreptat în mod natural, dar nu
tensionat. Umerii sunt relaxați. Privirea este îndreptată înainte (Foto 87).
1. Pentru a transfera greutatea corporală la piciorul drept, în timp ce rotiți corpul spre stânga cu 45 ° (foto
88).
2. Reveniți la poziția de plecare (foto 89).
3. Pentru a transfera greutatea corporală pe piciorul stâng, rotind în același timp corpul spre dreapta cu
45 ° (foto 90).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 91).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii din coapse și crește rezistența articulațiilor șoldului.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că, în faza de transfer a centrului de greutate al corpului, genunchiul
și degetul piciorului sunt pe aceeași linie verticală, picioarele sunt direcționate înainte paralel între ele,
corpul este drept .
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți simțirea Ki în coapse.

Gradual Rise Squat


Poziția inițială: picioarele împreună, umerii relaxați, brațele coborâte liber de-a lungul corpului, corpul este
îndreptat în mod natural, dar nu încordat, privirea este îndreptată înainte (Foto 92).
1. Îndoiți-vă înainte, mâinile pe genunchi cu ambele mâini, picioarele drepte, capul sus, priviți
înainte. Folosiți-vă mâinile pentru a efectua mișcări de apăsare pe genunchi (placa 93).
2. Îndoiți genunchii și efectuați o ghemuit cu ambele mâini pe genunchi, cu degetele orientate unul către
celălalt. Privirea este îndreptată înainte (foto 94).
3. Apăsați palmele ambelor mâini pe picioare și îndreptați picioarele (Foto 95). 4. Reveniți la poziția de
pornire (foto 96).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii picioarelor, întărește articulațiile genunchiului.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că în timpul genuflexiunilor nu ridicați tocurile de pe podea, corpul
este drept, mușchii feselor și picioarelor sunt relaxați.
Când ați făcut corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în zona mușchilor picioarelor și a articulațiilor
genunchiului.

„Piciorul este îndoit la genunchi. Cu mâna dreaptă, ajungeți la


genunchiul stâng, mâna stângă este ridicată "
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 2 lățimi ale umerilor. Umerii sunt
relaxați, brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului, corpul este îndreptat în mod natural, dar nu
tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 97).
1. Îndoiți-vă înainte, atingeți genunchiul stâng cu mâna dreaptă (Foto 98).
2. Îndreptați trunchiul, în același timp îndoiți genunchii, ridicați mâna stângă în sus, palma mâinii stângi
este îndreptată înainte. Privirea este îndreptată în sus (foto 99).
3. Îndoiți-vă înainte, în același timp îndreptați-vă picioarele, atingeți genunchiul drept cu mâna stângă
(foto 100).
4. Atingeți picioarele cu palmele (placa 101).
5. Reveniți la poziția de pornire (fotografia 102).
6. Îndoiți-vă înainte, atingeți genunchiul drept cu mâna stângă (Foto 103).
7. Îndreptați-vă trunchiul, în același timp îndoiți genunchii, ridicați mâna dreaptă în sus, palma mâinii
drepte este îndreptată înainte. Privirea este îndreptată în sus (foto 104).
8. Îndoiți-vă înainte, în același timp îndreptați-vă picioarele, atingeți genunchiul stâng cu mâna dreaptă
(Foto 105).
9. Atingeți-vă picioarele cu palmele (Foto 106).
10. Reveniți la poziția de pornire (foto 107).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii picioarelor și crește rezistența articulațiilor picioarelor, precum și are un
efect benefic asupra mușchilor gâtului și umerilor.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că corpul este drept, atunci când vă ghemuiți, nu vă îndoiți în partea
inferioară a spatelui, nu îndoiți brațele la coate.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în gât, umeri, spate și picioare.
„Ține-ți piciorul îndoit la genunchi cu mâinile în fața pieptului”.
Poziția inițială: picioarele sunt împreună, umerii sunt relaxați, brațele sunt coborâte liber de-a lungul
corpului, corpul este îndreptat în mod natural, dar nu tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 108).
1. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, transferați centrul de greutate al corpului pe piciorul stâng,
rupeți călcâiul piciorului drept de pe podea; ridicați în același timp mâinile sus în față, cu palmele
îndreptate unul către celălalt, cu capul ridicat, cu privirea îndreptată înainte (foto 109).

2. Coborâți brațele în jos prin părțile laterale (Foto 110).


3. În același timp, ridicați genunchiul drept în sus și, strângându-l strâns cu mâinile, apăsați-l pe
piept. Piciorul stâng este îndreptat (placa 111).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 112).
5. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, transferați centrul de greutate al corpului pe piciorul drept,
rupeți călcâiul piciorului stâng de pe podea; ridicați în același timp mâinile sus în față, cu palmele
îndreptate unul către celălalt, cu capul ridicat, cu privirea îndreptată înainte (foto 113).
6. Coborâți brațele în jos prin părțile laterale (placa 114).
7. În același timp, ridicați genunchiul stâng în sus și, strângându-l strâns cu mâinile, apăsați-l pe
piept. Piciorul drept este drept (placa 115).
8. Reveniți la poziția de pornire (foto 116).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii fesieri și ai picioarelor, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului și
dezvoltă capacitatea de a menține echilibrul.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că, atunci când apucați genunchiul, piciorul de sprijin nu se îndoaie
la genunchi, în timp ce ridicați brațele, și capul trebuie să se ridice.
Când ați făcut corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în mușchii spatelui picioarelor și în zona
genunchiului.

„Mâinile pe centură. Mers pe loc "


Poziția inițială: picioarele împreună, mâinile pe talie, degetele mari îndreptate spre spate, umerii relaxați,
corpul natural drept, dar nu tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 117).
1. Pasul înainte cu piciorul stâng. În momentul în care piciorul piciorului stâng atinge podeaua, rupeți
călcâiul piciorului drept de pe podea. Mutați centrul de greutate spre piciorul stâng (foto 118).
2. Coborâți călcâiul piciorului drept spre podea, îndoiți genunchiul drept, deplasați centrul de greutate al
corpului la piciorul drept. Puneți piciorul stâng pe călcâie, trageți degetul piciorului stâng spre dvs. (foto
119).

3. Pasul înainte cu piciorul drept. În momentul în care piciorul piciorului drept atinge podeaua, rupeți
călcâiul piciorului stâng de pe podea. Mutați centrul de greutate la piciorul drept (foto 120).
4. Coborâți călcâiul piciorului stâng la podea, îndoiți genunchiul stâng, deplasați centrul de greutate al
corpului spre piciorul stâng. Pune piciorul drept pe călcâie, trage degetul piciorului drept spre tine (foto
121).
5. Mutați centrul de greutate la piciorul drept, ridicați călcâiul piciorului stâng (placa 122).
6. Mutați centrul de greutate spre piciorul stâng, îndoiți genunchiul stâng, piciorul drept se sprijină pe
călcâie (Foto 123).
7. Îndreptați piciorul stâng, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și mutați centrul de
greutate la piciorul drept (Foto 124).
8. Reveniți la poziția de pornire (foto 125).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul antrenează mușchii picioarelor și coordonarea mișcărilor.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că corpul este drept în toate fazele exercițiului, mișcarea centrului
de greutate ar trebui să aibă loc sincron cu un pas înainte sau înapoi.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în mușchii spatelui picioarelor și în zona
picioarelor.
Exerciții speciale tanjong speranță pentru prevenirea diferitelor boli
Medicina orientală consideră că Ki, care circulă prin canalele de energie ale corpului, promovează mișcarea
sângelui, a limfei și a nutrienților din corp. Mișcarea sângelui și a nutrienților prin corp menține activitatea
umană normală și permite corpului să funcționeze. Dacă circulația Ki în organism se oprește în orice zonă,
atunci circulația sângelui în această zonă se oprește.
Astfel, toate modificările patologice care apar la nivelul mușchilor și tendoanelor și care sunt sursa
sindroamelor dureroase apar din cauza circulației necorespunzătoare a Ki. Puteți normaliza mișcarea Ki
prin diferite metode de medicină orientală (masaj, acupunctură, moxibustie etc.). Una dintre aceste
metode este exercițiile special selectate ale sistemului de hop tanjong.
Exercițiile oferite cititorului sunt destinate prevenirii și tratamentului celor mai frecvente boli ale mușchilor
și articulațiilor, precum și unele tulburări ale funcțiilor organelor interne.
POZIȚII PICIOR UTILIZATE ÎN EXERCIȚII

Juchkhum sogi
Distanța dintre picioare este de 2 lățimi ale umerilor. Picioarele sunt paralele. Genunchii sunt
îndoiti. Spatele este drept. Greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele picioare.

Koa sogi
Picioarele sunt încrucișate și genunchii îndoiți. Picioarele sunt situate unul în raport cu celălalt la un unghi
de 90 °. Greutatea corporală este deplasată la piciorul din față. Tocul din spatele piciorului în picioare este
rupt de pe podea. Spatele este drept.
Exercitiul 1
Poziția de pornire: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, mâinile
sunt strânse în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu
tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 1).
1. Îndoiți genunchii și luați poziția de „chuchum sogi”. În același timp, întoarceți mâinile cu părțile din
spate spre interior și efectuați o mișcare de împingere înainte. La efectuarea mișcării, pumnii sunt
dezlegați, în faza finală, palmele ambelor mâini sunt îndreptate înainte (vârfurile degetelor sunt orientate
în jos), (foto 2).
2. Îndoiți coatele (foto 3).
3. Strângeți mâinile în pumni (foto 4).
Reveniți la poziția de pornire.
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul fizic este recomandat pentru durerea articulațiilor picioarelor și brațelor, are cel mai puternic
efect asupra articulațiilor genunchiului.
Exercițiul dezvoltă articulațiile cotului, mâinile și degetele, șoldul, genunchiul și articulațiile gleznei și, de
asemenea, întărește ligamentele și tendoanele încheieturilor mâinii, coatelor și genunchilor, crește
rezistența brațelor și picioarelor.
La efectuarea exercițiului, trebuie acordată o atenție specială executării corecte a poziției de „chuchum
sogi”. Când mișcați brațele înainte, coatele trebuie să fie complet îndreptate, în timp ce natura mișcărilor
trebuie să fie netedă și naturală, fără sacadări și accelerații.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în încheieturi și mușchii cvadricepsului.
Exercițiul 2
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, mâinile sunt
strânse în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea
este îndreptată înainte (foto 5).
1. Întoarceți corpul înapoi spre stânga, rotiți piciorul drept spre interior cu 45 °, iar piciorul stâng spre
exterior cu 180 °.
Îndoiți-vă genunchii și luați poziția „koa sogi”.
Efectuați simultan o mișcare de împingere cu mâna dreaptă spre stânga. La efectuarea mișcării, pumnul
mâinii drepte este desfăcut; în faza finală, palma mâinii drepte este îndreptată spre stânga. Privirea este
îndreptată spre stânga (foto 6).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 7).

3. Întoarceți trunchiul înapoi la dreapta, rotiți piciorul stâng spre interior cu 45 ° și piciorul drept spre
exterior, cu 180 °.
Îndoiți-vă genunchii și luați poziția „koa sogi”.
Efectuați simultan o mișcare de împingere cu mâna stângă spre dreapta. La efectuarea mișcării, pumnul
mâinii stângi este desfăcut; în faza finală, palma mâinii stângi este îndreptată spre dreapta. Privirea este
îndreptată spre dreapta (foto 8).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 9).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul este recomandat pentru dureri la nivelul gâtului, umerilor, spatelui inferior și dureri la nivelul
articulațiilor brațelor și picioarelor.
Exercițiul dezvoltă mobilitatea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei picioarelor.
Atunci când efectuați, trebuie acordată o atenție specială executării corecte a poziției "ko-sogi" și
monitorizării centrului de greutate al corpului.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în zona celor trei articulații principale ale
picioarelor.

Exercițiul nr. 3
Poziția inițială: picioarele împreună, mâinile încleștate în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în
mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 10).
1. Ridică mâna stângă în sus, cu palma în sus. Privirea este îndreptată spre partea din spate a mâinii
stângi (foto 11).
2. Întoarceți trunchiul cu 90 ° spre dreapta (foto 12).
3. Îndoiți-vă înainte, atingeți partea exterioară a piciorului drept cu palma mâinii stângi (foto 13).
4. Luați poziția de plecare (foto 14).
5. Ridică mâna dreaptă în sus, cu palma în sus. Privirea este îndreptată spre partea din spate a mâinii
drepte (foto 15).
6. Întoarceți trunchiul 90 0 spre stânga (foto 16).
7. Îndoiți-vă înainte, atingeți partea exterioară a piciorului stâng cu palma mâinii drepte (foto 17).
8. Luați poziția de plecare (foto 18).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercitiile fizice sunt recomandate pentru durerile de umeri, spate, spate si picioare.
Stimulează circulația Ki și a sângelui în organism.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că corpul este drept, picioarele sunt împreună pe tot parcursul
exercițiului.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în umeri, spate, spate și picioare.

Exercițiul 4
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 2,5 lățimi ale umerilor, mâinile sunt
strânse în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea
este îndreptată înainte (foto 19).
1. Întoarceți trunchiul spre stânga, rotiți piciorul drept spre interior cu 45 °, rotiți piciorul stâng spre
exterior cu 90 °.
Îndoiți genunchiul stâng, deplasați centrul de greutate al corpului la piciorul stâng.
Efectuați o mișcare de împingere spre stânga cu mâna dreaptă, astfel încât piciorul drept și brațul drept să
fie situate de-a lungul aceleiași linii. Pumnul mâinii drepte este desfăcut, în faza finală a mișcării, palma
mâinii drepte este îndreptată spre stânga și în sus. Întoarceți capul spre stânga și înapoi. Privirea este
îndreptată spre stânga și spre spate (foto 20).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 21).
3. Întoarceți trunchiul spre dreapta, rotiți piciorul stâng spre interior cu 45 °, rotiți piciorul drept spre
exterior cu 90 °.
Îndoiți genunchiul drept, mutați centrul de greutate al corpului la piciorul drept.
Efectuați o mișcare de împingere spre dreapta și în sus cu mâna stângă, astfel încât piciorul stâng și mâna
stângă să fie situate de-a lungul aceleiași linii. Pumnul mâinii stângi este desfăcut, în faza finală a mișcării,
palma mâinii stângi este îndreptată spre dreapta și în sus. Întoarceți capul spre dreapta și înapoi. Privirea
este îndreptată spre dreapta și spre spate (foto 22).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 23).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul este recomandat pentru durerile dureroase ale articulațiilor brațelor și picioarelor, precum și ale
gâtului, umerilor, spatelui și spatelui.
Exercițiul lucrează articulațiile încheieturilor, coatelor, umerilor și celor trei articulații principale ale
picioarelor (șold, genunchi, gleznă).
Când efectuați exercițiul, nu rupeți călcâiul de pe podea, nu îndoiți piciorul în picioare la genunchi, când
întindeți brațele, nu permiteți îndoirea la articulația cotului, mențineți corpul drept.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în gât, umeri, spate și picioare.

Exercițiul nr. 5
Poziția inițială: picioarele împreună, mâinile pe talie, degetele mari îndreptate spre spate, umerii relaxați,
corpul natural drept, dar nu tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 24).
1. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, ridicați-l în sus (foto 25).
2. Îndreptați piciorul la un unghi de 45 ° în direcția dreapta-înainte-în jos (foto 26).
3. Reveniți la poziția de pornire (foto 27).
4. Îndoiți piciorul drept la genunchi, ridicați-l în sus (foto 28).
5. Îndreptați piciorul la un unghi de 45 ° în direcția stânga-înainte-jos (foto 29).
6. Reveniți la poziția de pornire (foto 30).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul este recomandat pentru bolile picioarelor, în special pentru durerile articulațiilor genunchiului,
deteriorarea stratului de grăsime de sub calice, slăbiciunea mușchilor picioarelor.
Exercițiul dezvoltă articulațiile genunchilor, întărește mușchii picioarelor.
Când efectuați exercițiul, păstrați echilibrul, asigurați-vă că mișcările picioarelor sunt lente și netede,
corpul este drept.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în picioare.

Exercițiul nr. 6
Poziția inițială: picioarele împreună, mâinile pe centură. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural
drept, dar nu tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 31).
1. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, ridicați-l astfel încât partea interioară a piciorului stâng să fie
îndreptată în sus (foto 32).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 33).
3. Îndoiți piciorul drept la genunchi, ridicați-l în sus, astfel încât partea interioară a piciorului drept să fie
îndreptată în sus (foto 34).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 35).
5. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, ridicați-l în sus, luați piciorul piciorului stâng spre stânga, cât permite
articulația genunchiului piciorului stâng (foto 36).
6. Reveniți la poziția de pornire (foto 37).
7. Îndoiți piciorul drept la genunchi, ridicați-l în sus, luați piciorul piciorului drept spre dreapta, cât permite
articulația genunchiului piciorului drept (foto 38).
8. Reveniți la poziția de pornire (foto 39).
9. Ridicați piciorul stâng drept în fața dvs. până la nivelul abdomenului inferior (foto 40).
10. Reveniți la poziția de pornire (foto 41).
11. Ridicați piciorul drept drept în fața dvs. până la nivelul abdomenului inferior (foto 42).
12. Reveniți la poziția de pornire (foto 43).
13. Îndoiți piciorul drept la genunchi, încercând să atingeți fesele cu călcâiul (foto 44).
14. Reveniți la poziția de pornire (foto 45).
15. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, încercând să atingeți fesele cu călcâiul (foto 46).
16. Reveniți la poziția de pornire (foto 47).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul fizic este recomandat dacă simțiți slăbiciune la nivelul picioarelor, dureri la nivelul articulațiilor
genunchiului și șoldului.
Scopul principal al acestui exercițiu este de a antrena capacitatea articulațiilor șoldului, genunchiului și
gleznei de a se deplasa înainte, înapoi, stânga, dreapta. Exercițiul crește, de asemenea, rezistența și
elasticitatea articulațiilor picioarelor.
Când faceți exercițiul, urmăriți echilibrul și poziția dreaptă a corpului.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în picioare.

Exercițiul 7
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, mâinile sunt
strânse în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea
este îndreptată înainte (foto 48).
1. Ridicați mâinile în fața dvs., desfaceți pumnii, întindeți degetul mare și arătătorul fiecărei mâini cât mai
mult posibil, patru degete din fiecare mână sunt apăsate împreună, capul este ridicat, privirea este
îndreptată spre spatele mâinile (Foto 49).
2. Întindeți brațele în lateral, trageți degetele ambelor mâini către dvs., simultan cu mișcarea brațelor,
întoarceți corpul spre stânga, privirea este îndreptată spre spatele mâinii stângi (foto 50).
3. Reveniți la poziția de pornire (foto 51).
4. Ridicați mâinile în fața dvs., desfaceți pumnii, întindeți degetul mare și arătătorul fiecărei mâini cât mai
mult posibil, patru degete ale fiecărei mâini sunt apăsate împreună, capul este ridicat, privirea este
îndreptată spre spatele mâinile (Foto 52).
5. Întindeți brațele în lateral, trageți degetele ambelor mâini către dvs., simultan cu mișcarea brațelor,
întoarceți corpul spre dreapta, privirea este îndreptată spre spatele mâinii drepte (foto 53).
6. Reveniți la poziția de pornire (foto 54).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiile fizice sunt recomandate pentru bolile tendoanelor încheieturilor și ale degetelor, ajută la
vindecarea inflamației aseptice a tecilor tendonului.
Exercițiul antrenează mușchii și articulațiile mâinilor, întărește structura tendonului încheieturilor și
degetelor. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că, în faza de întindere a brațelor, acestea sunt situate
de-a lungul unei linii, spatele trebuie să fie drept, palmele să fie verticale.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți o puternică senzație de Ki la încheieturi și degete.

Exercițiul 8
Poziția inițială: picioarele împreună, brațele coborâte liber. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural
drept, dar nu tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 55).
1. Puneți piciorul stâng în lateral, în același timp încrucișați brațele în fața pieptului (foto 56).
2. Adoptați poziția „Juchum Sogi”. În același timp, extindeți mâna stângă spre stânga, mâna stângă este
poziționată vertical, palma este îndreptată spre stânga. Îndoiți mâna dreaptă la cot, strângeți mâna într-
un pumn și efectuați o mișcare de împingere cu cotul mâinii drepte spre dreapta. Privirea este îndreptată
spre mâna stângă (foto 57).

3. Coborâți brațele în jos prin părți în timp ce vă îndreptați picioarele (placa 58).
4. Luați poziția de plecare (foto 59).
5. Așezați piciorul drept în lateral, în același timp încrucișați-vă brațele în fața pieptului (placa 60).
6. Adoptați poziția „Juchum Sogi”. În același timp, extindeți mâna dreaptă spre dreapta, mâna dreaptă
este plasată vertical, palma este îndreptată spre stânga. Îndoiți mâna stângă la cot, strângeți mâna într-
un pumn și efectuați o mișcare de împingere cu cotul mâinii stângi spre stânga. Privirea este îndreptată
spre mâna dreaptă (foto 61).
7. Coborâți brațele în jos prin părți în timp ce vă îndreptați picioarele (placa 62).
8. Luați poziția de plecare (foto 63).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiile fizice sunt recomandate pentru bolile tendoanelor mâinilor. Antrenează funcția de flexie-
extensor a mâinilor, îmbunătățește activitatea ligamentelor încheieturii mâinii.
Când efectuați exercițiul, respectați poziția orizontală a mâinilor și poziția verticală a mâinilor; când
coborâți mâinile în jos, nu îndoiți brațele la coate, mențineți spatele drept.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în mâini, în special la încheieturi și degete.

Exercițiul 9
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, mâinile sunt
strânse în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea
este îndreptată înainte (foto 64).
1. Deschideți palmele, brațele ridicate, palmele ambelor mâini îndreptate unul către celălalt. Ridică capul
în sus, privește în sus (foto 65).
2. Împingeți mâinile în pumni, întoarceți pumnii cu spatele îndreptat unul către celălalt (foto 66).

3. Coborâți brațele în jos prin părțile laterale (placa 67).


4. Luați poziția de plecare (foto 68).
4. Desfaceți pumnii, coborâți mâinile în jos, cu palmele orientate spre exterior (placa 69).
5. Fără a opri mișcarea, ridicați brațele prin părțile laterale în sus, cu palmele îndreptate unul către celălalt
(Foto 70).
6. Strângeți mâinile în pumni, îndoiți-le la încheieturi, astfel încât spatele mâinilor să fie orientate una față
de cealaltă și puneți mâinile în jos în fața dvs. (Foto 71).
7. Întindeți brațele în lateral, la un unghi de 45 ° (foto 72).
8. Reveniți la poziția de pornire (Foto 73).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiile fizice sunt recomandate pentru inflamația tendoanelor de la încheieturi.
Acest exercițiu îmbunătățește capacitatea de rotație a încheieturilor și coatelor.
Când faceți exercițiile, nu îndoiți coatele.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți un puternic sentiment Ki în umeri, coate și încheieturi.

Exercițiul 10
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, mâinile sunt
strânse în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea
este îndreptată înainte (foto 74).
1. Desfaceți pumnul mâinii drepte și îndreptați mâna înainte și în sus, palma mâinii drepte este îndreptată
înainte. Simultan, mâna stângă înapoi și în jos, mâna stângă, încleștată într-un pumn, se îndoaie la
încheietura mâinii (foto 75).
2. Reveniți la poziția de pornire (foto 76).

3. Desfaceți pumnul mâinii stângi și îndreptați mâna înainte și în sus, palma mâinii stângi este îndreptată
înainte. În același timp, mâna dreaptă înapoi și în jos, mâna dreaptă, încleștată într-un pumn, se îndoaie
la încheietura mâinii (Foto 77).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 78).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul fizic este recomandat pentru inflamația tendoanelor încheieturilor și durerile din partea inferioară
a spatelui.
Exercițiul are un efect benefic asupra tendoanelor coatelor, încheieturilor și degetelor.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți un puternic sentiment Ki în coate, încheieturi și degete.

Exercițiul 11
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 2 lățimi ale umerilor, mâinile sunt
strânse în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea
este îndreptată înainte (Foto 79).
1. Îndoiți genunchii și asumați poziția chuchum sogi. În același timp, efectuați o lovitură directă cu mâna
stângă. Partea din spate a pumnului este orientată în sus (placa 80).
2. Întoarceți mâna cu palma în sus și readuceți mâna în poziția din talie de-a lungul traiectoriei loviturii
(Foto 81).
3. Luați poziția de plecare (foto 82).
4. Îndoiți genunchii și asumați poziția chuchum sogi. În același timp, efectuați un pumn drept înainte cu
mâna dreaptă. Partea din spate a pumnului este orientată în sus (placa 83).
5. Întoarceți mâna cu palma în sus și readuceți mâna în poziția din talie de-a lungul traiectoriei loviturii
(Foto 84).
6. Luați poziția de plecare (foto 85).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în multe arte marțiale coreene. Are un efect de vindecare
complex asupra corpului, dezvoltă capacitatea de a strânge mâinile în pumni și de a le bate și, de
asemenea, crește puterea mușchilor brațelor și picioarelor.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că mișcările mâinilor sunt netede și uniforme, fără sacadări și
accelerații, corpul este drept.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți o puternică senzație de Ki în picioare, umeri și încheieturi.

Exercițiul 12
Poziția de pornire: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, brațele
sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu
tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 86).
1. Ridicați brațele peste părți până la nivelul umărului, în timp ce întoarceți corpul spre stânga (Foto 87).
2. Cu palma mâinii drepte în zona de joncțiune a degetului mare și arătătorului, atingeți umărul stâng,
îndoiți mâna stângă la cot și apăsați în zona sacrumului cu partea din spate. Privirea este îndreptată spre
stânga (foto 88).
3. Îndreptați brațele în lateral și rotiți corpul spre dreapta (Foto 89).
4. Cu palma mâinii stângi în zona de joncțiune a degetului mare și arătător, atingeți umărul drept, îndoiți
mâna dreaptă la cot și apăsați în zona sacrumului cu partea din spate. Privirea este îndreptată spre
dreapta (foto 90).
5. Reveniți la poziția de pornire (foto 91).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul fizic este recomandat pentru a stimula apărarea corpului într-o stare slăbită, eficientă în
periartrita umărului și durerea la spate și la nivelul spatelui.
Când faceți exercițiul, mențineți brațele relaxate și corpul drept.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți o puternică senzație de Ki în gât, umeri, coate, încheieturi și
spate.

Exercițiul nr. 13
Poziția inițială: picioarele împreună, mâinile încleștate în pumni în talie. Umerii sunt relaxați, corpul este în
mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea este îndreptată înainte (Foto 92).
1. Transferați centrul de greutate al corpului pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept la genunchi și ridicați-l
la nivelul centurii. Declanșați simultan pumnii ambelor mâini, îndreptați mâna stângă în sus, îndreptați
mâna dreaptă în jos, palma mâinii stângi este îndreptată în sus, palma mâinii drepte este îndreptată în
jos. Privirea este îndreptată spre palma mâinii stângi (Foto 93).
2. Reveniți la poziția de pornire (fotografia 94).
3. Transferați centrul de greutate al corpului la piciorul drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi și ridicați-l
la nivelul centurii. Declanșați simultan pumnii ambelor mâini, îndreptați mâna dreaptă în sus, îndreptați
mâna stângă în jos, palma mâinii drepte este îndreptată în sus, palma mâinii stângi este îndreptată în
jos. Privirea este îndreptată către palma mâinii drepte (Foto 95).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 96).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul fizic este recomandat pentru epuizarea nervoasă, respirația scurtă, durerea în cavitatea
abdominală.
Acest exercițiu crește amplitudinea diafragmei și îmbunătățește funcțiile inimii și plămânilor.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că picioarele nu sunt îndoite, corpul nu se abate la dreapta sau la
stânga. Respirația trebuie să fie calmă și uniformă.
Când ați făcut corect, ar trebui să simțiți o puternică senzație de Ki în piept și abdomen.

Exercițiul nr. 14
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, brațele sunt
coborâte liber de-a lungul corpului. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu
tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 97).
1. Conectați degetele, ridicați mâinile în față (foto 98).
2. Scoateți tocurile de pe podea, întindeți-vă brațele pe părțile laterale chiar deasupra umerilor. Trageți tot
corpul în sus. Urmați mișcarea cu o respirație profundă și calmă (foto 99).
3. Conectați degetele și coborâți mâinile în fața dvs., coborâți călcâiele pe podea, urmați mișcarea cu o
expirație profundă și lentă (foto 100).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 101).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul este recomandat pentru nervozitate, dificultăți de respirație, boli respiratorii și tulburări ale
sistemului circulator.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că respirația este lentă și uniformă, brațele sunt drepte, mișcările
sunt netede.
Cu exercițiul corect, ar trebui să simțiți un puternic sentiment de confort în piept.

Exercițiul 15
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimi ale umerilor, brațele sunt
coborâte liber de-a lungul corpului. Umerii sunt relaxați, corpul este în mod natural drept, dar nu
tensionat. Privirea este îndreptată înainte (Foto 102).
1. Ridică brațele drepte în fața ta, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Privirea este îndreptată înainte
(foto 103).
2. Încheiați mâinile în pumni, îndoiți coatele și coborâți brațele până la nivelul umerilor. Privirea este
îndreptată înainte (foto 104).
3. Ridicați capul în sus, aduceți omoplații. Privirea este îndreptată în sus (Foto 105).
4. Reveniți la poziția de pornire (foto 106).
Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiile fizice sunt recomandate pentru tulburările sistemului nervos, insomnie, amețeli.
Scopul principal al acestui exercițiu este de a normaliza mișcarea Ki și a sângelui în organism.
Când faceți exercițiul, urmăriți echilibrul și poziția dreaptă a corpului. Când mutați mâinile în jos, strângeți
palmele în pumni sincronizate cu mișcarea mâinilor.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în mâini, omoplați și gât.

Exercițiul nr. 16
Poziția inițială: picioarele depărtate, distanța dintre picioare este de 1,5 lățimea umerilor. Mâinile sunt
pliate una peste alta în abdomen, baza palmei stângi exercită presiune pe spatele mâinii drepte.  Corpul
este în mod natural drept, dar nu tensionat. Privirea este îndreptată înainte (foto 107).
Efectuați 8 mișcări circulare cu mâinile în sensul acelor de ceasornic.
Exercițiul fizic este recomandat în caz de disfuncție a tractului gastro-intestinal, apetit slab, dureri de
stomac.
În timpul exercițiului, palmele trebuie să fie strâns apăsate pe stomac, privirea este îndreptată drept
înainte, atenția trebuie să se concentreze asupra abdomenului, corpul trebuie să fie drept.
Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți senzația de Ki în abdomen.
Muksan
Poziția inițială: așezat pe podea, cu genunchii despărțiți, încrucișați picioarele. Ochii sunt închiși, bărbia
este în jos. Spatele este drept, mușchii sunt relaxați. Mâinile pe genunchi, cu palmele îndreptate în
sus. Concentrați-vă pe abdomenul inferior. Respirația este moale și uniformă. Mintea ta este limpede și
pură, inima ta este senină, spiritul tău este calm. Rămâneți în această stare timp de trei până la cinci
minute (foto 108).
Scopul acestui exercițiu este de a realiza o relaxare completă și o scufundare într-o stare de odihnă.
PARTEA III
Exerciții de sănătate în China antică
CAPITOLUL 1
Exerciții de țesători de mătase - Sistem Baduanjin
Tradus din limba chineză, „Baduanjin” înseamnă „În șapte bucăți de brocart”. Acesta este denumirea
generală a diferitelor opțiuni de exerciții care contribuie la „viața hrănitoare”, adică „Baduanjin” a fost
creat nu numai pentru a îmbunătăți și menține sănătatea, ci și pentru a prelungi viața. Istoricii atribuie
primele descrieri ale complexului secolului al XI-lea, dar se crede că originile sale datează de
secole. Numele în sine - „Opt Cuts of Brocade” - are două interpretări. Potrivit unuia dintre ei, brocartul
este o țesătură multicoloră de înaltă calitate, care simbolizează efectul complex și multifacetic al
exercițiilor asupra întregului corp uman. Potrivit unei alte versiuni, exercițiile acestui complex au fost
înregistrate și schițate mai întâi pe secțiunile de brocart și, astfel, au fost transmise din generație în
generație, supraviețuind până în prezent.
Crearea Baduanjin este creditată pentru mulți. Potrivit unei versiuni, a provenit din mediul taoist, se mai
numește „exerciții de energie taoistă”. Taoistii practicau exerciții pentru a curăța canalele interne ale
corpului lor pentru a deschide canalele pentru libera circulație a energiei spirituale. Dar ne vom concentra
pe o versiune mai oficială, conform căreia se crede că unul dintre cei mai venerați și încă eroi ai istoriei
chineze, mareșalul Yue Fei, a creat mai multe exerciții interne de qigong pentru a îmbunătăți sănătatea
soldaților săi. Potrivit legendei, inițial existau „Douăsprezece tăieturi de brocart”, dar după ce au fost
transmise din generație în generație timp de peste opt secole, numărul lor a fost redus la opt.
Yue Fei din China este considerat a fi creatorul nu numai al „opt piese de brocart”, ci și a două stiluri de
luptă: de exemplu, maeștrii stilului Eagle îl numesc fondatorul direcției lor, el este, de asemenea, cunoscut
sub numele de autor al stilului de luptă internă al lui Xingyi Chuan.
Mareșalul Yue Fei, care a fost un model de virtute absolută pentru multe generații de chinezi, a slujit în
timpul dinastiei Song din sud - 1127-1279. Dinastia Song a fost o perioadă de frământări, discordii și
război pentru China. Războaiele cu barbarii, declinul comerțului, corupția cercurilor conducătoare și
amenințarea constantă a foametei au fost un test dificil pentru straturile inferioare ale populației.
Și în această perioadă a apărut o persoană, demonstrând puritatea spiritului și idealurilor și dovedind că
onestitatea, loialitatea și dreptatea există încă. În timp de pace, Yue Fei a studiat clasicii chinezi, în timp
de război s-a arătat a fi un comandant înțelept și neînfricat care a luptat cu pricepere inamicii țării
sale. Mareșalul Yue Fei s-a născut în 1103 în provincia Henan, județul Tangyin. Legendele spun că în
momentul nașterii sale a existat un semn: o pasăre uriașă a aterizat pe acoperișul cerului și a ridicat un
zgomot teribil. Tatăl lui Yue Fei a considerat acest lucru un mare semn, prefigurând o soartă neobișnuită
pentru fiul său nou-născut. De aceea, i-a dat fiului său numele Fei, care în traducere din chineză înseamnă
„a zbura”. Tatăl credea că într-o bună zi fiul său va zbura la înălțimi fără precedent în carieră ca o pasăre
și va deveni un om mare și nobil.
Când Yue Fei avea o lună, râul Galben și-a izbucnit violent malurile. Pentru a-și salva fiul, mama sa a
folosit o urnă uriașă, care a jucat rolul unei bărci mici și, astfel, a salvat viețile ei și ale lui Yue Fei.  Dar
când s-au întors, s-a dovedit că râul a luat casa și toate bunurile. Așa că au rămas în sărăcie și
ruină. Mama lui Yue, fiind o femeie educată, a încercat să-și crească și să-și educe fiul în idealuri nobile.
A avut un impact uriaș asupra vieții viitorului mareșal. În fiecare zi, îl învăța să citească și să scrie
desenând hieroglife în nisip. Și, deși nu aveau bani pentru a plăti educația, Yue Fei a crescut unul dintre
cei mai educați tineri din satul său, puțini puteau să-l potrivească în erudiție. Fără creșterea maternă,
curajul ei personal, fără idealurile pe care i le-a insuflat fiului ei încă din copilărie, Yue Fei probabil nu ar fi
devenit niciodată comandantul remarcabil pe care l-a rămas în memoria posterității.
A fost întotdeauna un cititor nesat și nu a încetat niciodată să învețe și să învețe ceva nou.  Cărțile sale
preferate erau cărți despre istoria și teoria războiului. Tratatul militar „Sunzi”, care este popular astăzi și
tradus în aproape toate limbile lumii, a influențat foarte mult formarea lui Yue Fei ca mareșal.  Viitorul
mareșal a petrecut mult timp studiind arte marțiale sub îndrumarea savantului și artistului marțial Zhou
Dong. A fost un întreg sistem care a inclus luptă corp la corp, luptă cu arme, tir cu arcul și călărie, precum
și tactici de luptă. Prin instruire continuă, Yue Fei a stăpânit tot ce l-a învățat maestrul în arte marțiale
Zhou Dong.
În 1122, când Yue avea 19 ani, țara se afla în război, luptându-se cu triburile nomazilor Jin care au
invadat din nord. În această perioadă, Yue Fei decide să se înroleze în armata imperială pentru a-și ajuta
țara. Timp de mulți ani, slăbit de război, imperiul chinez a fost nevoit să plătească tribut nomazilor pentru
a preveni invazia lor în continuare în sud. După ce s-a dovedit a fi un soldat remarcabil, în șase ani a
devenit general și apoi mareșal al armatei imperiale.
În această perioadă, se manifestă toată experiența acumulată și cunoștințele de arte marțiale obținute în
tinerețe. Președând armata, Yue organizează instruirea sistematică a soldaților săi în arte marțiale. Și, deși
multe elemente au fost incluse în pregătirea artelor marțiale în trecut, Yue Fei a fost primul care a
introdus învățătura obligatorie a wushu recruților. Și în curând trupele comandate de Yue Fei au fost
numite „Armata familiei Yue”.
Conduita cu succes a trupelor lui Yue Fei în luptă poate fi explicată prin trei motive: disciplină strictă în
pregătirea soldaților care și-au perfecționat abilitățile, iar pregătirea a fost la un nivel extrem de
profesional; în al doilea rând, mareșalul Yue a creat o unitate militară cu un control fiabil și eficient; și în al
treilea rând, a dezvoltat seturi speciale de exerciții pentru armata sa pentru a consolida sănătatea și a
menține moralul.
Sub conducerea unui tactician și strateg talentat, armata a câștigat victorie după victorie în timp ce se
deplasa spre nord. Trecându-se spre nord și recucerind teritoriile pierdute odinioară, mareșalul Yue a
învins mai multe armate inamice în lupte, până când dușmanii au reușit să mituiască primul ministru și cea
mai influentă figură din împrejurimile imperiale corupte - Qin Kuai.
Ca urmare a trădării, Yue Fei a fost otrăvit și trădat în mod basal de proprii săi conducători. A murit în
închisoare în 1142 la 38 de ani. În următorii douăzeci de ani a fost considerat un trădător. Și abia în 1166,
când noul guvern și împăratul Xiao-Tsung au ajuns la putere, justiția a fost restabilită. Mormântul lui Yue
Fei a fost mutat pe malul lacului Xihu, nu departe de Hangzhou, și două statui de piatră au fost ridicate
vizavi de mormânt - Qin Kuai și soția sa, îngenunchind în semn de remușcare și rușine pentru trădarea
lor. Aceste statui sunt rupte periodic de admiratorii eroului Yue Fei și trebuie înlocuite cu altele
noi. Aducându-i un omagiu lui Yue Fei ca erou legendar, tactician și strateg talentat, împăratul Xiao-Tsung
l-a numit „Yue Umu”, ceea ce înseamnă „Yue este un războinic corect”.
Mulțumită lui Yue Fei, care, potrivit istoricilor, a fost creatorul celor opt tăieturi de brocart, astăzi avem
ocazia de a practica acest sistem de exerciții de qigong menite să promoveze sănătatea și să dezvolte
energia interioară.
Opt exerciții de ședere

Exercițiul 1: Tăcerea minții și POZIȚIA FIXĂ


Stai cu picioarele încrucișate. Țineți capul drept și priviți drept înainte cu ochii pe jumătate
închiși. Îndreptați-vă spatele și eliberați toată tensiunea din corp. Relaxați-vă umerii și deschideți axile,
relaxați pieptul și strângeți stomacul. Așezați o palmă pe abdomenul inferior și cealaltă palmă
deasupra. Închideți gura ușor, menținând în același timp poziția naturală a limbii în interior. Respirați
uniform. Luați o pauză de la toate pentru a calma spiritul și a direcționa qi către dantianul inferior. După
trei până la cinci minute, veți putea simți căldură în partea inferioară a spatelui și a abdomenului, precum
și la nivelul membrelor. Concentrați-vă pe dantianul inferior pe tot parcursul exercițiului. Timpul de
antrenament poate fi prelungit cu încă 5 minute.
Exercițiul 2. HOLDING KUNLUN CU DOUĂ MÂINI
Punctul kunlun se referă la osul occipital exterior. Faceți clic pe dinți ușor de 20-30 de ori. Înghițiți orice
salivă acumulată. Încrucișați-vă degetele, mișcați încet mâinile în spatele capului și așezați-le pe
ceafă. Apăsați cu ambele mâini pe partea din spate a capului, menținând în același timp o poziție
constantă a capului. Forța de reacție rezultată are un efect clar asupra punctelor de acupunctură. Puteți
combina tensiunea cu respirația: atunci când inspirați, apăsați mâinile pe partea din spate a capului,
întărind capul, în timp ce expirați, relaxați-vă. Repetați cel puțin zece minute.
Exercițiul 3: FINGING YUZHEN
Punctele Yuzhen din dreapta și din stânga sunt situate simetric. După ce ați terminat exercițiul anterior,
desprindeți-vă mâinile și mișcați-le din ceafa, acoperindu-vă urechile cu palmele. Așezați degetele
arătătoare în punctele Yuzhen, respectiv dreapta și stânga; apoi puneți degetele arătătoare pe degetele
mijlocii și apăsați-le pe punctele Yuzhen de zece ori.
Exercițiul 4. Pomparea capului
La sfârșitul exercițiului anterior, relaxați-vă și coborâți încet brațele. Așezați mâinile, o palmă pe cealaltă,
pe abdomenul inferior. Înclinați-vă capul în jos, contractând mușchii din spatele capului și scuturați capul
dintr-o parte în alta de douăzeci de ori. Atingeți dinții și faceți același lucru ca și pentru clătirea gurii,
desfacerea și îndoirea limbii. Înghițiți orice salivă acumulată.

Exercițiul 5. EXTINDEREA PUNCTELOR SHENSHU


Punctele Shenshu sunt situate de ambele părți ale spatelui între a doua și a treia vertebră.  După
terminarea exercițiului anterior, așezați-vă drept și respirați adânc timp. Direcționați qi către dantian. Ține-
ți respirația câteva secunde până când simți căldură în buric și abdomen. Frecați-vă mâinile până când
sunt fierbinți și masați de 20 de ori punctele shenshu cu palmele. Concentrându-vă pe masaj, puteți simți
căldura în partea inferioară a spatelui și a abdomenului.
Exercițiul 6. ROTIREA INELULUI
În timpul acestui exercițiu, întindeți picioarele înainte paralel unele cu altele, coborâți călcâiele până la
pat, întindeți brațele cu palmele în jos. Desenați o orbită circulară pentru rotirea roții. Pe vremuri, acest
proces era descris ca înfășurarea unui troliu cu două brațe cu picioarele întinse. Mutați-vă mâinile de la
nivelul inghinei la hipocondru; Deschideți degetele și îndoiți-vă puțin. Mutați-vă mâinile în jurul inelului
pentru o vreme, imitând rotirile roții. Repetați ture către cealaltă parte.
Exercițiul 7: PRELUNGIREA DEPENTELOR ȘI PRESIUNEA
PUNCTULUI
Acest exercițiu antrenează mușchii abdomenului, spatelui, pieptului și membrelor. După finalizarea
exercițiului anterior, blocați degetele și întoarceți mâinile, cu palmele în jos. Apoi ridicați dispozitivul de
blocare a degetelor peste cap, întorcând palmele în sus, țineți-l câteva secunde și puneți-l pe
coroană. Trageți capul în sus pentru câteva secunde, în timp ce apăsați pe el cu palmele. Relaxați-vă
brațele. Îndoiți-vă, atingeți-vă picioarele cu mâinile fără a îndoi genunchii și apăsați pe punctele din
dreapta și din stânga ale yongquanului. Repetați această mișcare de mai multe ori.

Exercițiul 8. CONDUCEREA QI PRIN CANALELE REN ȘI DU


Canalul ren se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale din față, iar canalul du rulează de-a lungul
spatelui. Acestea sunt conectate între ele și sunt arterele principale ale tuturor canalelor și colateralelor
corpului. Primul este yin, iar al doilea este yang. Împreună echilibrează yin și yang din corp. Qi se
deplasează în jos pe canalul Ren, în sus de-a lungul canalului Du și din nou de-a lungul canalului
Ren. Aceasta este așa-numita orbită spațială mică sau cerc ceresc mic. Stai drept cu ochii închiși; reglează
respirația și calmează mintea; concentrați-vă pe dantian și respirați burta. Ca rezultat al practicii
constante, poate apărea o senzație de căldură în zona dantiană. Transportul Qi prin canale nu necesită
mult efort. Înainte de a termina exercițiul, așezați ambele mâini în fața buricului și trageți cu ele 20 de
cercuri în sensul acelor de ceasornic și 20 în direcția opusă. Frecați-vă fața cu mâinile și deschideți ochii.
Opt exerciții permanente

Exercitiul 1

„CU AMBELE MÂINI PENTRU A SPrijini cerul și încălzi triplul


încălzitor”
Așezați picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă ușor, coborâți umerii, îndoiți coatele și lăsați-vă brațele să
atârne liber de-a lungul corpului. Relaxați-vă pieptul și strângeți stomacul. Întindeți coloana vertebrală, ca
și cum ar fi agățat capul de coroană și priviți înainte. Calmează-ți mintea și reglează-ți respirația. Respirați
prin nas și expirați prin gură și direcționați mental qi-ul către dantian. Palmele sunt îndreptate în jos,
degetele sunt extinse. Întorcând palmele în sus, începeți să ridicați mâinile și să vă legați degetele la
nivelul abdomenului inferior. Întoarceți brațele, palmele în jos și continuați să ridicați brațele. Ținând
mâinile deasupra capului, întoarceți-le cu palmele în sus. Desprindeți degetele și relaxați-vă brațele,
coborâți-le peste părți și așezați-le pe abdomenul inferior. Faceți acest exercițiu de aproximativ zece ori.
Exercițiul 2

„TENSIUNEA ARCULUI STÂNGA-DREAPTA, CÂND LASAȚI


SĂGEȚA”
Așezați picioarele la lățimea umerilor. Așezați piciorul stâng cu un pas în lateral. Îndoiți genunchii,
așezându-vă pe jumătate și răsucindu-i ușor spre exterior, luați șoldurile înapoi, ca la călărie. Strângeți
ușor mâinile în pumni și coborâți-le de-a lungul corpului la o distanță de un pumn. Ridicați pumnii la
pieptul superior, îndoiți cotul drept și așezați mâna dreaptă orizontal spre partea dreaptă a pieptului la 16
cm de corp, ca și cum ați ține un arc. Extindeți degetul mare și arătătorul mâinii stângi ca și cum ar fi
săgeți și desenați un șir imaginar. În același timp, întoarceți capul spre stânga și priviți „ținta” spre care
îndreaptă degetul arătător stâng. După câteva secunde, îndreptați genunchii, coborâți brațele în cercuri și
readuceți piciorul stâng în poziția inițială. Repetați de zece ori.
Faceți exercițiul invers. De asemenea, de zece ori.
Exercițiul nr. 3

„RIDICând mâinile, pentru a armonia splina și stomacul”


Stai liber și apasă în jos cu palmele. Întindeți brațele înainte, palmele în sus și așezați-le în fața
abdomenului inferior. Extindeți brațele astfel încât palmele să fie orientate în jos. Ridicați încet mâna
stângă deasupra capului și întoarceți palma în sus. Ridicați mâna dreaptă la nivelul șoldului. Rotiți cu
mâna dreaptă, apăsați în jos cu palma și țineți-o la doi pumni de șoldul drept, creând o contra-forță în
mâna stângă. După câteva secunde, întoarceți și coborâți mâna stângă, aduceți ambele mâini sub
abdomenul inferior, revenind la poziția inițială. Repetați de zece ori. Luați poziția din dreapta și repetați de
zece ori în același mod.
Exercițiul 4

„PRIVIND ÎNAPOI, PRIMI CINCI ARCURI ȘI ȘAPTE DAUNE”


Așezați picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și distribuiți-vă greutatea corporală uniform
pe ambele picioare, ca un copac cu rădăcini adânc în pământ. Coborâți brațele ușor de-a lungul
trunchiului, îndoind ușor coatele. Desenați cercuri cu mâinile, întorcându-le palmele în sus, astfel încât
degetele mijlocii să atingă aproape abdomenul inferior. Expirând, întoarceți încet palmele în jos. Întoarceți
capul spre stânga și, făcând cercuri cu mâinile, opriți-le lângă șolduri. Uită-te atent la piciorul drept, ca și
cum ai vrea să vezi punctul de acupunctură situat pe picior. După câteva secunde, inspiră, întoarce capul
drept și încrucișează brațele în fața abdomenului inferior. Repetați această poziție din stânga de zece
ori. Schimbându-l pe partea dreaptă, repetați exercițiul de zece ori.
Exercițiul nr. 5

„ÎNGÂNIȚI PE GENUNCHI, ROTAȚI BARA”


Stai liber. Pas în lateral cu piciorul stâng. Stai jos și angajează-te într-o poziție de călăreț, mutându-ți
greutatea pe șolduri. Relaxați-vă pieptul și strângeți stomacul, coborâți umerii și îndoiți
coatele. Direcționați qi către dantianul din mintea voastră. Privind în fața ta, înclină trunchiul înainte și
apucă-ți picioarele chiar deasupra genunchilor cu mâinile. Crește-ți picioarele în pământ ca un trunchi de
copac. Concentrați-vă pe punctul yongquan situat pe talpa piciorului. Îndoiți-vă cu tot corpul, menținând
coloana vertebrală dreaptă. Poziționați capul în linie cu genunchiul stâng, împingând umărul drept
înainte. Îndoiți cotul stâng și îndreptați brațul drept în timp ce priviți degetele de la piciorul drept. Rotiți
trunchiul astfel încât umărul stâng să fie în față. Îndoiți cotul drept și îndreptați-vă stânga. Capul este
acum în linie cu genunchiul drept. Fixați-vă privirea pe degetele de la piciorul stâng.
Exercițiul nr. 6

„SPĂLAREA CORPULUI PRIN MARE CERCUL CERESC”


Stai liber și așează picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii. Palmele sunt orientate în
jos. Coloana vertebrală este dreaptă. Privirea este îndreptată înainte. Aduceți brațele înapoi și reveniți la
poziția lor anterioară, apoi ridicați, în cerc, deasupra capului, cu palmele în sus. Degetele sunt
despărțite. Strecurați-vă palmele. După câteva secunde, îndreptați-vă genunchii și aplecați-vă, atingându-
vă instepsele picioarelor. Îndreptați-vă după un minut și reveniți la poziția inițială.
Faceți exercițiul de zece ori.
Exercițiul 7

„PENTRU A FI LUPTAT, UITĂ-TE CU FURĂ PENTRU A


DEZVOLTA QI ȘI Puterea ta”
Stați liber și puneți piciorul stâng cu un pas în lateral, ca în al doilea exercițiu. Distribuie-ți greutatea
corporală uniform între ambele coapse. Relaxați-vă pieptul și strângeți stomacul. Coborâți umerii și
coatele. Direcționați qi către dantian. Strângeți ușor pumnii și aduceți-i paralel cu marginea inferioară a
pieptului, distanța dintre degetele mari fiind de doi pumni. Cu brațele îndoite la coate, descrie semicercuri
și oprește-ți brațele în fața pieptului. Distanța dintre fiecare pumn și mijlocul pieptului este egală cu un
pumn și jumătate. Împingeți pumnul stâng înainte cu forță, urmând această mișcare cu privirea. Apoi,
coborâți pumnul drept până la talie, provocând forța de rezistență în mâna stângă. După o pauză, aduceți
pumnii la piept. Desfaceți degetele, ridicați brațele deasupra capului și apoi coborâți-le prin părțile laterale
în jos. Așezați piciorul stâng și reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu din partea stângă de
zece ori. Schimbați poziția pe partea dreaptă și repetați toți pașii.
Exercițiul 8

DESCĂRCARE DE ENERGIE CHI


Scuturându-vă spatele pentru a vindeca boala. Stai în poziția inițială cu genunchii și tocurile strânse strâns
și degetele de la picioare separate la un unghi de 90 °. Țineți capul drept și priviți înainte. Concentrați-vă
pe dantian. Brațele, ușor îndoite la coate, sunt coborâte de-a lungul corpului. Degetele sunt drepte și
orientate înainte. Ridică-te pe degetele de la picioare, apăsând cu palmele și expirând. Relaxați-vă întregul
corp și coborâți călcâiele la pământ. Agitați-vă și relaxați-vă mâinile. Repetați exercițiul de zece ori.
La sfârșitul clasei: Ridicați-vă drept, concentrați-vă pe Dantianul mediu și respirați calm.
CAPITOLUL 2

Taijiquan de gimnastică
De la cinci la șase dimineața în parcuri și pe terasamentele tuturor, fără excepție, orașe și orașe din China,
puteți întâlni sute de oameni care practică Taijiquan. Numărul practicienilor Taijiquan din China este
uluitor: numai conform cifrelor oficiale, există aproximativ două sute de milioane de oameni. Într-o mare
măsură, acest lucru este facilitat de un sistem rațional de antrenament care vă permite să începeți
cursurile la orice vârstă, indiferent de forma fizică și starea de sănătate (în mod natural, în cazul bolilor
persistente și la bătrânețe, este recomandabil să consultați mai întâi un medic). Întrucât este de dorit ca
practica Taijiquanului să aibă o anumită experiență interioară care vine doar odată cu anii, vârsta nu
numai că nu este un obstacol în calea începerii orelor de Taijiquan, ci este probabil cel mai important
factor auxiliar.
Scopul principal al orelor de Taijiquan este menținerea sănătății, eliminarea bolilor și câștigarea
longevității, precum și dobândirea abilităților de bază de autoapărare.
Mai mulți factori au contribuit la răspândirea rapidă a gimnasticii Taijiquan. Poate că principalul este că
practica Taijiquan ajută la calmarea minții și relaxarea corpului, aceste abilități sunt vitale în acest moment
de stres.
Un alt factor este destul de neașteptat. Pe măsură ce armele de foc au devenit eficiente și disponibile,
Taijiquan a devenit mai puțin important în autoapărare decât înainte și mulți maeștri au început să
împărtășească secretele Taijiquanului cu publicul larg de pretutindeni.
Iar al treilea factor este eficiența gimnasticii ca metodă de vindecare și tratare a anumitor boli.
Stăpânirea teoriei și practicii la un nivel profund necesită timp și efort, dar oricine practică Taijiquan de cel
puțin câțiva ani înțelege că acest lucru nu este doar exerciții de relaxare și calmare, ci și o artă complexă
și înaltă. Mișcările meditative lente ale Taijiquanului oferă practicantului un profund sentiment de bucurie
și satisfacție interioară. Acest lucru se datorează faptului că Taijiquan este fluid, grațios și rafinat, nu
numai extern, ci și intern. Practicantul poate simți qi circulând în corpul său și poate obține o liniște
sufletească meditativă. Circulația Qi îmbunătățește sănătatea și poate duce la iluminare.

Descrierea elementelor de gimnastică Taijiquan [1]


Exercitiul 1
Poziția inițială - în picioare ușor depărtate și îndoite. Brațele sunt îndoite la coate și puse înainte, palmele
sunt deschise, întoarse una spre cealaltă, degetele sunt despărțite, capul este ușor coborât.
Exercițiu: balansarea alternativă a corpului spre părți cu transferul centrului de greutate al corpului de la
un picior la altul și, în același timp, răpirea lentă și lină a unui braț în direcția opusă (imitația de a împinge
departe de un perete imaginar cu palma). Mâna a doua face o mișcare de rotație lină în mână, rotind
treptat palma în sus (ca și când ar servi un vas imaginar).
Mișcarea se repetă ritmic într-o direcție sau alta. Puteți lua mâna în direcția înclinării corpului și în direcția
opusă (Fig. 1).

Exercițiul 2
Poziția inițială - în picioare ușor depărtate și îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, ușor despărțite și întinse
înainte, mâinile sunt îndoiți, palmele în jos, degetele sunt întinse. Capul este pe jumătate în jos.
Efectuarea exercițiului: spirală, rotație lentă a corpului în ambele direcții cu mișcarea simultană netedă a
ambelor brațe în spatele în direcția virajului. Rotația se efectuează în principal în regiunea lombară și
seamănă cu mișcările unei mașini de tuns (Fig. 2).
Exercițiul nr. 3
Poziția inițială - în picioare ușor depărtate și îndoite. Brațele sunt îndoite la coate și răspândite, mâinile la
nivelul umerilor, degetele sunt adunate într-un pumn, degetele arătătoare sunt îndreptate.
Exercițiu: ridicarea alternativă a unui picior îndoit, relaxat, cu o ridicare simultană a aceluiași braț îndoit,
semi-relaxat. Mâna care se ridică, ca și cum ar fi, trage piciorul cu același nume, este, parcă, conectat la
picior printr-un fir imaginar. Când mâna este ridicată în sus, palmele, rotindu-se treptat spre exterior,
deschise, întorcându-se în sus, degetele sunt împrăștiate (Fig. 3).
Exercițiul 4
Poziția inițială - în picioare ușor depărtate și îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, ușor depărtate și
ridicate până la nivelul umerilor, palmele orientate în jos, degetele despărțite. Capul este ușor coborât.
Exercițiu: întinderea simultană a brațelor în lateral, în sus și ușor înapoi în timp ce rotiți corpul în aceeași
direcție, îndreptați și întindeți picioarele. Încercați să ajungeți cu degetele la punctul maxim posibil situat
în partea de sus, în lateral și ușor în spate. Mișcarea se face într-o direcție sau alta (Fig. 4).
Exercițiul nr. 5
Poziția inițială - în picioare ușor depărtate și îndoite. Trunchiul este relaxat și ușor îndoit la partea
inferioară a spatelui, capul este coborât, brațele sunt relaxate și, ca biciul, atârnă de-a lungul corpului.
Exercițiu: ridicare alternativă a unui picior semi-relaxat, îndoit la genunchi, cu o ridicare simultană a
brațului relaxat cu același nume. Mâna agățată relaxată se ridică la nivelul capului, urmată de piciorul
îndoit și relaxat cu același nume. Există un fel de fir de legătură între mâna în creștere și genunchi. În
timpul ridicării brațelor și picioarelor, capul este ușor înclinat înapoi (Fig. 5).
Exercițiul nr. 6
Poziția inițială - în picioare depărtate și îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, puse în față, mâinile sunt la
nivelul abdomenului, palmele orientate în jos, degetele sunt despărțite. Capul este ușor coborât.
Exercițiu: îndoirea corpului ușor înainte și în lateral în timp ce se întinde piciorul îndreptat, răpirea
pelvisului în direcția opusă și atingerea cu ambele mâini a zonei genunchiului piciorului extins. Capul se
întoarce spre piciorul întins. Mișcarea se repetă alternativ în ambele direcții (Fig. 6).
Exercițiul 7
Poziția inițială - în picioare pe un picior drept îndoit, aplecat în spate. Piciorul stâng este îndreptat, brațele
sunt îndoite la coate, mâinile sunt lipite de umeri, palmele sunt deschise spre exterior, degetele sunt ușor
separate.
Efectuarea exercițiului: balansarea corpului cu transferul ulterior al centrului de greutate al corpului înainte
către piciorul opus (lovitură înainte). În faza de mișcare a mâinilor, coborâți la nivelul abdomenului,
întorcând palmele în sus și încet, încet, înainte, transferând treptat centrul de greutate al corpului de la
piciorul drept la stânga. În timpul unei lovituri înainte, brațele îndoite la coate sunt simultan aduse înainte
și rotite treptat în timpul mișcării cu palmele spre exterior. Îndepărtându-vă palmele de un perete
imaginar, aplecați-vă înapoi și deplasați treptat centrul de greutate al corpului înapoi la piciorul drept,
efectuați ciclul invers al mișcărilor mâinilor în poziția inițială. Puneți piciorul stâng la dreapta, luați poziția
de plecare. Apoi repetați ciclul acestor mișcări, dar sprijiniți-vă nu pe dreapta, ci pe piciorul stâng și
aruncați înainte cu piciorul drept (Fig. 7).
Exercițiul 8
Poziția inițială - în picioare pe picioarele îndoite și ușor separate de părți. Brațele sunt îndoite la coate,
ușor întinse, palmele îndreptate în jos, degetele despărțite. Capul este ușor coborât.
Exercițiu: rotație circulară în planul orizontal al pelvisului și abdomenului cu rotație circulară simultană în
același plan, dar în direcția opusă celor două mâini. Ambele brațe semi-relaxate, întinse înainte, fac cercuri
lente într-un plan orizontal (paralel cu podeaua). Pelvisul și abdomenul descriu simultan cercuri lente în
același plan, dar în direcția opusă. Direcția de rotație a brațelor și pelvisului trebuie alternată: 6-8 cercuri
într-o direcție și 6-8 cercuri în direcția opusă. Datorită unor dificultăți în coordonarea acestui exercițiu
(direcția opusă de rotație a brațelor și a bazinului), se recomandă să stăpâniți acest exercițiu mai întâi
separat, adică să rotiți mai întâi cu un singur bazin sau doar cu o singură mână și apoi să le combinați
două elemente într-unul combinat (fig. opt).
Exercițiul 9
Poziția inițială - stând pe picioarele îndoite și despărțite. Ambele mâini sunt îndoite la coate, ușor
depărtate, coatele sunt ridicate, mâinile sunt slab strânse în pumni, degetele arătătoare se ating între ele
cu capetele. Capul este pe jumătate în jos.
Exercițiu: balansarea brațelor unite în lateral și în sus în timp ce stai ghemuit și apoi îndreptarea
picioarelor. Mâinile semi-relaxate, conectate prin capetele degetelor arătătoare cu coatele întinse spre
părți și ușor înainte, se leagănă într-o manieră de pendul într-o direcție sau alta. Când mâinile unite trec
de centrul arcului descris, adică sunt în punctul cel mai apropiat de podea, efectuează cea mai adâncă
ghemuit pe ambele picioare. În momentul aruncării maxime a brațelor în lateral și în sus, picioarele sunt
îndreptate (Fig. 9).
Exercițiul 10
Poziția inițială - în picioare pe picioarele îndoite și despărțite. Mâinile sunt despărțite, ușor îndoite și
relaxate, cu palmele îndreptate în sus, degetele sunt întinse și îndoite. Capul este rotit în direcția virajului
dorit.
Exercițiu: alternând lunges la părțile laterale cu aceeași rotație (rotire) a corpului cu 180 °. Când înclinați
corpul spre lateral, de exemplu, spre stânga, transferați treptat centrul de greutate al corpului la piciorul
stâng, apoi faceți un pas larg (lovitură) și rotiți-l spre stânga cu piciorul drept, făcând simultan o mișcarea
de rotație a corpului în jurul axei verticale și aruncarea mâinii drepte înainte. Poziția corpului până la
sfârșitul ciclului se dovedește a fi rotită cu 180 ° în comparație cu cea inițială.
Îndepărtându-se cu mâna dreaptă de un perete imaginar și făcând o mișcare de rotație a trunchiului și
brațelor în direcția opusă, luați poziția de plecare și faceți o lovitură similară în direcția opusă cu celălalt
picior (Fig. 10).
Exercițiul 11
Poziția inițială - așezat pe un scaun cu picioarele depărtate, aplecându-se cât mai mult posibil (faze de
expirație). Ambele brațe sunt îndoite la coate, ușor separate de părți; mâinile sunt slab strânse în pumni,
degetele arătătoare se ating cu capetele.
Exercițiu: în timp ce respirați adânc, îndreptați-vă încet, întoarceți-vă ușor în lateral, întinzându-vă brațele
în ambele direcții și ridicând un picior ușor îndoit într-o poziție paralelă cu podeaua și ușor mai sus.  Când
întindeți brațele în lateral, ambele palme se deschid treptat și se răsucesc spre exterior. Luați poziția de
pornire (îndoiți) și repetați exercițiul ridicând celălalt picior, rotind ușor spre cealaltă parte (Fig. 11).
Ridicați-vă de pe scaun și mergeți încet în jurul camerei (grădină, verandă) timp de 3-5 minute, făcând
mișcări de respirație de adâncime medie.
CAPITOLUL 3
Bile de sănătate - o invenție antică a medicinei chineze

MINGI DE SĂNĂTATE
Binecunoscutele bile chinezești, care se rostogolesc în palme cu o atingere liniștită, sunt de fapt unul
dintre instrumentele puternice ale antrenamentului de qigong. Istoria „mingilor de sănătate” datează de
mai multe secole. Prima mențiune a acestora datează de la începutul domniei dinastiei imperiale Ming,
când în orașul Baoding au început să se producă bile de oțel cu clopote în interior. Datorită diferențelor de
sunet, unul dintre ei a fost numit „Roaring Dragon”, iar celălalt - „Singing Phoenix”. Cu toate acestea, cele
mai numeroase și utile bile de piatră utilizate. Cel mai adesea, se folosesc bilele de jad, deoarece jadul a
fost considerat mult timp în China ca un simbol al perfecțiunii și un mineral care aduce sănătate.  Inițial,
bilele erau folosite de un cerc restrâns de studenți la arte marțiale. Cu ajutorul lor, luptătorii și-au antrenat
brațele, au restabilit articulațiile și ligamentele după răniri.
Cu timpul, baloanele au devenit foarte populare în China (și acum în toată lumea). S-a constatat că
îmbunătățesc circulația sângelui, memoria și normalizează tensiunea arterială. Conform medicinei
moderne, efectul vindecător al exercițiilor cu mingea se explică prin cea mai strânsă legătură care există
între mână și sistemul nervos central. Conform medicinei tradiționale chineze, bilele acționează asupra
punctelor meridiane situate pe degete și palme, îmbunătățind astfel funcționarea tuturor organelor și
sistemelor corpului.
Când exersați cu „Bile de sănătate”, trebuie să vă amintiți următoarele:
• Pentru a obține un efect de vindecare, nu este necesar să efectuați rotații virtuoase. Cele mai simple
exerciții vor beneficia și ele: frecarea unei mingi între palme, rotirea a două mingi pe palmă.
• Respectați regularitatea exercițiului, crescând treptat sarcina.
• Exerciții de contracție alternativă cu exerciții de rotație. Evitați tensiunea grupurilor musculare care nu
sunt implicate în exercițiu (antebraț, umăr, gât, spate) și mișcări inutile.
• Începând cu o minge de dimensiuni medii. După ce stăpâniți exercițiile de bază, cumpărați mai multe
perechi de bile de diferite dimensiuni pentru sarcini diferite și faceți exerciții cu 3-4 bile.
• Încearcă să nu te uiți la bile, dar ascultă cu atenție senzațiile din mâinile tale.
• Mingile vor cădea frecvent la începutul antrenamentelor, așa că folosiți mingi fără email și faceți exerciții
fizice pe suprafețe moi.
• După antrenament, bilele trebuie șterse cu o cârpă uscată și depozitate într-un loc uscat.
• În timpul exercițiului, mișcările nu trebuie să fie prea rapide pentru a evita căderea bilelor.
• În mod ideal, bilele nu trebuie să se atingă când le rostogoliți în palma mâinii. În timp, puteți adăuga o a
treia sau chiar o a patra la o pereche de bile.
• Când vă rotiți bilele, schimbați mâinile mai des! În timpul exercițiilor, nu uitați să alternați sarcina pe
mâinile stângi și drepte sau faceți exercițiile cu ambele mâini simultan. În acest caz, este recomandat
pentru dreapta să pună mai multă sarcină pe mâna stângă și, respectiv, pe stânga pe dreapta.  Acest lucru
îmbunătățește echilibrul emisferelor cerebrale și stimulează activitatea corpului colos, care este
responsabil pentru comunicarea dintre emisfere.

EXERCIȚII PREPARATOARE CU MINGE DE SĂNĂTATE


Frecați mingea cu două mâini
Luați mingea, strângeți-o între palme și rotiți-o mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția
opusă. Măriți viteza de rotație treptat.
Strângeți mingea în centrul palmei
Așezați bila în centrul palmei, apoi acoperiți-o liber cu toate degetele și strângeți până când apare
amorțeală severă. Repetați exercițiul, alternând tensiunea și relaxarea.

Luați mingea într-un vârf cu cinci degete


Cu degetele deschise liber, trebuie să apuci mingea și să o strângi viguros. Efortul trebuie acumulat
treptat până când apare o senzație de amorțeală severă în degete. După aceea, ar trebui să vă relaxați
palma. Repetați exercițiul, alternând tensiunea și relaxarea.

Rotiți mingea cu cinci degete


Luați mingea, țineți-o în mână și rotiți-o cu toate degetele. Mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în
direcția opusă. Măriți viteza de rotație treptat.
Prindeți mingea în gura tigrului [2]
Patru degete sunt reunite și conectate, degetul mare este pus deoparte. Mingea trebuie strânsă ferm în
„gura tigrului”. Tensiunea și relaxarea ar trebui să fie ritmice. Gura tigrului (zona dintre degetul mare și
arătătorul) ar trebui să simtă multă tensiune.

Aruncă continuu mingea cu o mână


Mingea trebuie aruncată cu puțină rotire și de fiecare dată când mingea cade în palmă, trebuie strânsă
imediat cu toate degetele. Când mingea cade pe palmă, punctul Lao Gong este bine stimulat.
În viitor, puteți începe să vă concentrați asupra senzației de spațiu de aer dintre minge și palmă în
momentul în care mingea zboară în sus.
Prinde mingea
Luați mingea în mână cu palma îndreptată în jos. Deschideți mâna astfel încât mingea să înceapă să cadă
și prindeți-o imediat.

Aruncă două bile


Ambele bile sunt într-o palmă. O minge este pe patru degete, cealaltă se află la baza palmei. Cu patru
degete, o minge este aruncată peste cealaltă, astfel încât cea din spate se mișcă înainte și bilele își
schimbă locul.

Rotiți o minge
Efectuați mișcări de rotație cu o singură minge, transmițându-i impulsul din mișcarea de rotație a
încheieturii mâinii. Folosiți degetul mare și degetul mic pentru a regla mișcarea mingii, astfel încât să nu
se rostogolească de pe palmă.

Țineți două bile, rotiți o bilă


Luați bilele în mâna dreaptă. Cu degetele inelare, mijlocii și arătătoare, țineți una dintre bile într-o poziție
staționară. Folosiți degetul mare și degetul mic pentru a muta cealaltă minge de la roz la degetul mare și
înapoi.
EXERCIȚII DE BALĂ BAZĂ DE SĂNĂTATE
Rotiți două bile
Pasul 1. Luați bilele în mâna dreaptă. Așezați bilele așa cum se arată în imagine: o bilă este în centrul
palmei, cealaltă în zona degetelor. Degetele sunt ușor îndoite, palma este relaxată.

Pasul 2. Mutați mingea 2 mai aproape de degetul mare cu degetul mijlociu și arătător și mutați mingea 1
mai aproape de degetul mic prin impulsul din mișcarea de rotație din încheietura mâinii.
Pasul 3. Cu o ușoară presiune a degetului mare pe bila 2, apăsați bila 1 pe degetul mic.

Pasul 4. Cu o mișcare succesivă a degetului mic, a inelului, a degetului mijlociu și a degetelor arătătoare,
mutați bila 2 în degetul mare. Mutați simultan mingea 1 la degetul mic cu o mică mișcare în zona
încheieturii mâinii.
Pasul 5. Cu o mișcare ușoară și consistentă a degetului mic și a degetului arătător, readuceți bilele în
poziția inițială.
Notă. Pentru începători, direcția optimă de rotație a bilelor este în sensul acelor de ceasornic dacă bilele
sunt în mâna dreaptă și în sens invers acelor de ceasornic dacă bilele sunt în mâna stângă.

ROTAȚIA A DOUĂ MINGI FĂRĂ CONTACTUL UNOR ALTOR


Luați bilele în mână. Mingea 1 este situată între degetul mare și arătătorul. Mingea 2 este situată la baza
degetelor mici și inelare. În această poziție inițială, distanța dintre bile este maximă.
Pasul 1. Îndreptați degetele roz și inelare, astfel încât bila 2 să se rostogolească la baza degetelor.
Pasul 2. Folosind degetul arătător, direcționați bila 1 către baza degetului mare.
Pasul 3. Cu o mișcare succesivă a degetului mic, a inelului, a degetului mijlociu și a indexului, direcționați
bila 2 spre degetul arătător. În același timp, cu o mișcare a degetului mare, direcționați mingea 1 spre
centrul palmei.
Pasul 4. Mutați mingea 1 la baza degetelor roz și inelare, iar bila 2 la degetul mare și la arătător.
Pasul 5. Cu o mișcare ușoară a degetului mic și a degetului arătător, readuceți bilele în poziția lor inițială.

Rotirea a trei bile


Ia trei bile. Cu degetul mare, direcționați bila 1 spre degetul mic. Mutați degetul mic pentru a direcționa
bila 2 spre degetul inelar. Sub presiunea celorlalte două bile, bila 3 se va deplasa automat spre degetul
mare.

Mișcând simultan degetele arătătoare, mijlocii și inelare, rotind o bilă peste celelalte două spre baza
palmei, puteți schimba direcția de rotație a bilelor.
Notă: Exercițiul cu trei mingi se face cel mai bine cu mingi mai mici, mărind dimensiunea bilelor pe
măsură ce câștigi o abilitate motoră constantă.

Bile de sănătate și auto-masaj


Bilele de sănătate pot fi utilizate în mod eficient pentru auto-masajul gâtului și al spatelui. Așezați bilele pe
orice suprafață moale (pat, podea moale, etc.) și culcați-vă pe spate, astfel încât bilele să exercite
presiune în zona pe care intenționați să o masați. Îndoiți genunchii și efectuați mișcări lente în direcția de
care aveți nevoie (în sus și în jos etc.), masând zona cu probleme din spate sau gât cu bile de sănătate.
PARTEA IV
Yoga tibetană (Kungdu Yoga)
CAPITOLUL 1
Antrenament și loc de exersare
Toate exercițiile de yoga tibetană sunt concepute pentru a antrena simultan atât corpul fizic, cât și cel
mental. Corpul tău are nevoie de antrenament pentru a te obișnui cu mișcarea și pentru a găsi confortul
care duce la ușurință.
Corpul tău trebuie să se obișnuiască și să interiorizeze ceea ce îi ceri ca parte a reacțiilor sale involuntare,
combinând mișcările într-un ciclu automat, care apoi devine un obicei.
După aceea, mintea nu mai trebuie să ceară trupului sufletesc să descifreze mișcările care trebuie
efectuate. Ele vor fi surprinse ca reacții involuntare; iar unul va duce automat la următorul. Prin urmare,
nu va fi dificil pentru corpul mental să vă prezinte unul dintre „copiii” săi - o imagine care va deveni aliatul
vostru la momentul potrivit. Acest lucru va duce la faptul că toate senzațiile și impresiile resimțite de
corpul fizic vor fi înțelese de corpul sufletului. Corpul sufletului va găsi semnificația acestor senzații și va
prezenta imaginile privirii voastre interioare. Apoi, puteți închide ochii, imaginați aceste imagini și vă puteți
atinge obiectivul. De acum înainte, imaginile vor fi întotdeauna disponibile pentru a vă ajuta să ascultați și
să vă înțelegeți senzațiile corpului.
Scopul tău este să cauți în tine forța născută din credință și putere de voință, care este ea însăși un copil
al dorinței. Nu vă mulțumiți doar să vedeți sursa de energie. Observați-o astfel încât privirea voastră
interioară să fie în armonie cu ea și să fie în armonie cu respirația voastră, deoarece fiecare respirație o va
face mai profundă și mai puternică. Puteți beneficia de această imagine pentru a vă gândi la fulgerul de
lumină ca la o sursă de energie. Rolul său este de a vă împuternici corpul și de a vă uni cu el.
Deoarece ascultarea atentă este începutul antrenamentului corpului tău, nu trebuie să ratezi nimic.
Îți datorezi să fii atent la cea mai slabă reacție sau senzație din corpul tău, care ar trebui să simtă în
permanență că nu doar îl asculți, ci și ai grijă de el. Dă-i ocazia să simtă și să-și amintească din nou pacea
care te va conduce spre seninătate și bunăstare. Corpul tău este necesar pentru ca tu să cauți cu succes,
dar locul în care faci este, de asemenea, important, deoarece transmite multe vibrații.
Ați ales un loc pentru studii. Obțineți un așternut suficient de gros pentru exercițiile fizice. Evitați contactul
direct cu betonul sau materialele sintetice și protejați-vă întotdeauna cu așternutul. Dacă este posibil,
acordați prioritate activităților în aer liber.
De asemenea, trebuie să vă organizați astfel încât să treacă doar vibrațiile pozitive prin spațiul dvs.
Pentru a realiza acest lucru, trebuie să umpleți acest loc cu armonia și pasiunea sufletului vostru.  Evitați
să exersați în prezența unei alte persoane care nu este implicată în același tip de căutare mentală ca și
dumneavoastră.
Pentru a menține o vibrație binevoitoare, orientați întotdeauna spre est, sud sau vest. Încercați să nu vă
întoarceți spre nord. Tratează-ți corpul ca pe o persoană căreia îi oferi toată profunzimea iubirii tale.
CAPITOLUL 2
Eliberare asana
Această asana vă va ajuta să realizați acțiunea respirației în corpul dvs. și să vă conducă corpul spre
bunăstare.
• Stai cu picioarele drepte. Distanța dintre picioare trebuie să se potrivească cu lățimea umerilor (fig. 1).
• Relaxați-vă brațele și coborâți-le de-a lungul corpului, agitând ușor pentru a le relaxa complet.
• Indiferent de adâncimea respirației, inspirați de trei ori. Acest lucru vă va ajuta corpul să știe că sunteți
în căutarea asistenței sale pentru a vă deplasa spre o stare de bine. Pe măsură ce expiri, relaxează-ți
mușchii feței cât mai mult posibil. Permiteți întregului corp să intre într-o stare de relaxare.
• Ridicați mâinile în fața dvs. și îndreptați-le unul spre celălalt, extinzând degetele către plexul solar (Fig.
2).
• Ridicați coatele, mișcați umerii înainte și înclinați bazinul ușor înapoi, astfel încât spatele să fie rotunjit ca
al unei pisici atunci când se întinde (Fig. 3).
• Respirați adânc și cu forță prin nas. Deschideți brațele pentru a forma un semicerc. Imaginează-ți că
deschizi obloanele ferestrelor casei tale.
• Mutați brațele înapoi pentru a vă putea întinde. În același timp, înclinați bazinul înainte. Brațele trebuie
să rămână la nivelul umerilor (fig. 4).
• Întindeți toate degetele în lățime și îndoiți-le ușor ca ghearele, astfel încât să puteți ajunge până la vârful
degetelor.
• În această poziție, inspirați și întindeți întregul corp. Pauză pentru a simți tensiunea părăsind corpul tău.
• Înainte de a expira, întindeți brațele în lateral. Înclinați-vă capul înainte, apoi expirați profund prin gură.
• În timp ce expiri, relaxează-ți gâtul, astfel încât corzile vocale să vibreze și să sune ca un oftat de
mulțumire.
• Nu uitați că întregul corp ar trebui să fie relaxat pe măsură ce expirați.
Acordați atenție următoarelor puncte
• Pe măsură ce inspirați, căutați forța, volumul și durata. Inhalarea dvs. ar trebui să producă un sunet
similar cu fluierul vântului în pânzele unei nave.
• În timpul întinderii, nu încetați să inhalați. Chiar dacă plămânii vi se par plini, continuați să inspirați ca și
cum nu ar fi nicio pauză după inhalare.
• Înainte de a expira, când sunteți relaxat, coborâți brațele de-a lungul corpului. Lăsați-vă capul să se
scufunde înainte liber și fără efort, ca o păpușă de cârpă. Greutatea capului ar trebui să tragă mușchii
gâtului, care apoi se vor relaxa în mod natural.
• În timp ce expiri, imaginează-ți valurile moi ale oceanului care se rostogolesc, mângâind stâncile de pe
plajă.
• Pentru a face un ciclu de eliberare asana, inspirați timp de trei secunde, întindeți și întrerupeți timp de
șase secunde, expirați timp de trei secunde și nu respirați timp de trei secunde după expirare.

Când să faci asana eliberării


Asana de eliberare poate fi efectuată în orice moment al zilei. De dragul corpului tău, practică asana
eliberării de fiecare dată când simți nevoia. De exemplu, eliberați asana atunci când vă simțiți nervos sau
când frica intensifică anxietatea în corpul vostru. Când vă faceți griji cu privire la mesajele neplăcute,
corpul vostru speriat poate să-și piardă aderența, iar oboseala vă poate duce în rătăcire.
Când simți că corpul tău are nevoie de tine, lasă totul - indiferent de locul, timpul sau motivul care îți ia
timpul. Fii disponibil pentru corpul tău. Fă un efort conștient și dă-i corpului tău ceea ce este al tău -
timpul. Puteți face acest exercițiu atunci când corpul dvs. este obosit sau când vă doare spatele. Două sau
trei asane vor fi suficiente pentru a restabili echilibrul energetic din corpul tău și pentru a ameliora durerile
minore, în timp ce, în același timp, îți redă spiritul de luptă într-o stare pozitivă.
Realizat de unul singur, asana de eliberare este asana de dimineață ideală.
Practicați această asana o dată pe zi timp de cel puțin cinci minute. La sfârșitul săptămânii, veți începe să
experimentați un sentiment de bunăstare mult mai puternic.
De asemenea, puteți face asana de eliberare înainte de a începe practica. Acesta vă va pregăti corpul fizic
și mental astfel încât să puteți obține rezultate mai eficiente din acesta.
Asana este necesar la sfârșitul fiecărui antrenament. O puteți face și în timpul activităților dvs. și ori de
câte ori corpul dvs. este tensionat sau lipsit de energie.
Nu începeți să studiați alte asane până nu înțelegeți și studiați pe deplin asana eliberării, care va deveni
baza practicii voastre.

Beneficiile asana eliberării


Asana de eliberare este conceput pentru a crește capacitatea de respirație, puritatea sângelui, oxigenează
fibrele musculare, ameliorează nervozitatea, tensiunea musculară și oboseala mentală și trezește
simțurile. Facilitează procesul de interacțiune între corpul fizic și cel mental.
CAPITOLUL 3
Asana de a saluta soarele apus
În kungdu yoga, întâmpinarea soarelui apus este un grup important și necesar de asane. Scopul acestor
asane este de a echilibra energia din corp pentru a îmbunătăți circulația, a crește receptivitatea și a
menține ciclurile regulate de somn.

Faza 1: Respirația Oceanului sau Respirația conștientizării


Concentrați-vă corpul sufletesc pe un obiect extern. Acest lucru îl va ajuta să-l protejeze de orice imagine
care vă distrage atenția. De asemenea, va oferi protecție împotriva apariției altor imagini care apar
singure de la mișcarea respirației și de modalitățile prin care corpul tău interpretează aceste imagini în
funcție de severitatea senzațiilor tale.
În această asana, inhalarea este un val care se adună la orizont, pentru a alerga apoi pe țărm, mângâind
pietrele. Trezește viața. Deci, pe măsură ce vă începeți respirația, permiteți acestei forțe să se acumuleze
în voi ca un val care vine de departe, crescând din ce în ce mai mult, purtându-vă și ridicându-vă la
creasta ei. În acest moment, pe măsură ce aerul se învârte în plămâni, lăsați pieptul să se umple de aer,
ca obloanele casei deschise larg.
Pe măsură ce vă urmați respirația, opriți-vă pentru a asculta această energie. Ea va valsa în interiorul tău
și îți șoptește corpului tău primitor.
Expirația este un moment minunat în care toate vibrațiile sunt reflectate în interiorul vostru, oferindu-vă o
mare oportunitate de a simți schimbările din corpul vostru. Acesta este un moment foarte important în
care trebuie să vă eliberați corpul pentru a-l auzi mai bine și a dansa în acest ocean al fericirii. Cu fiecare
mișcare a expirației, corpul tău te îmbrățișează, ca un copil îndrăgostit de momentul prezent al realității,
când viața îi deschide toată puterea. Vă îmbrățișează și vă prețuiește să vă spun cât de mult vă
iubește. Expirația este un val care se retrage în depărtare și trezește pacea.
Pe măsură ce expiri, trage-ți mușchii abdominali pentru a susține ridicarea diafragmei.  Burta ta va deveni
ușor tensionată începând din exterior și spre centru. În același timp, încercați să relaxați treptat mușchii
din tot corpul. În timp ce respiri, ar trebui să asculți muzica mării care se trezește în tine.
Înainte de a începe asana, pregătește-ți corpul astfel încât să-ți poată înțelege intențiile. Relaxați-vă cât
mai bine mușchii feței, priviți în jos și relaxați-vă complet ochii. Începeți să respirați profund și foarte încet
fără a forța procesul. Relaxați-vă complet laringele pentru a repeta respirația oceanului. Trebuie să fiți
suficient de atent pentru a simți căldura respirației care vă mângâie partea din spate a
nazofaringelui. După două sau trei respirații, corpul tău mental și fizic va răspunde acestei mișcări și va fi
la dispoziția ta completă.
Pentru a efectua corect respirația oceanului, respirați profund în timp ce lăsați laringele relaxat.  Acordați
atenție cantității de aer inhalat în spatele laringelui și nivelul acestuia. La inspirație, acest lucru ar trebui
să aibă loc în partea superioară a laringelui și la expirație, în regiunea abdominală.
Este imperativ să auziți fiecare mișcare îndepărtată a respirației voastre. Trebuie să trezești în interiorul
tău imaginile experimentate de corpul tău, astfel încât să îți fie mult mai ușor să îți atingi obiectivul de
seninătate și conștientizare deplină. Atunci veți fi susținut de imaginea văzută a oceanului, deoarece
aproape toată lumea a văzut mișcările valurilor oceanului, care dansează și cântă cu vântul.  Corpul tău și-
a păstrat în memorie această melodie blândă, în care se înalță amintirile dulci. Percepți-vă respirația ca un
ocean imens în mișcare care vă reînvie viața, cu valuri rulante care vă trezesc conștiința.
În timp ce faci asana, fii atent la corpul tău. Trebuie să poți simți tot ce vine de la el. Și, de asemenea,
corpul tău trebuie să simtă tot ce vine de la tine pentru a te urma. Dar nu uita că abia începi să o
înveți. Apoi continuați cu asana.

• Stai cu picioarele drepte și brațele relaxate. Întoarceți palmele mâinilor către corpul vostru. Asigurați-vă
că coloana vertebrală este dreaptă de la partea inferioară a spatelui (partea inferioară a spatelui) până la
partea din spate a capului (partea superioară a spatelui).
• Așezați-vă tocurile și degetele mari la aproximativ treizeci și patruzeci de centimetri distanță pentru a
crea o piramidă între picioare. Vârful piramidei va fi la călcâi (Fig. 5).
• Pe măsură ce inspirați, aduceți degetele mari împreună, relaxați-vă încheieturile și întoarceți palmele
spre podea (Fig. 6).
• Ridicați ambele mâini deasupra capului și închideți degetele mari în mudra soarelui pentru a vă alinia
coloana vertebrală (fig. 7). Mudra este un mod de a poziționa mâinile și corpul în așa fel încât să blocheze
ochii, urechile, gura și așa mai departe, păstrând energia vieții în corp. Se face în timpul pregătirii sau
finalizării meditației și yoga.
• Când inhalarea este completă și plămânii sunt plini de aer, ridicați fața și palmele spre cer.  Răspândiți
degetele larg și îndoiți-le ușor, astfel încât să ia forma ghearelor. Întinde-te cu tot corpul. (fig. 8).
• Pentru a expira, relaxați-vă corpul ținându-vă brațele și coloana vertebrală drepte. Întoarceți palmele
mâinilor spre exterior și relaxați-vă încheieturile, astfel încât mâinile să cadă liber (Fig. 9).  La sfârșitul
expirației, coborâți brațele spre corp.
• În timpul pauzei după expirație, relaxați-vă corpul cât mai mult posibil. Asana ta este completă.
• Dacă activitatea dvs. este limitată la întâmpinarea soarelui apus, faceți douăsprezece apusuri înainte de
a trece la nivelul următor.
În timpul acestei asana, ritmul respirației poate crește, provocând o scurtă respirație. Pentru a elibera
tensiunea din corp și pentru a vă echilibra ritmul de respirație, faceți eliberarea asana.
Prima încercare la acest exercițiu de respirație va părea dificilă. Oferă-ți timp să înveți să respiri
oceanul. Luați-o ca melodia unei adiere ușoare care vă mângâie pielea. Poate trezi admirație în corpul tău
și poate evoca amintiri de momente plăcute, determinându-te să visezi cel mai bine.
Exercițiul de respirație va trezi acel nivel de conștientizare care vă va ajuta să redefiniți valori care sunt
prea des lăsate în afara atenției dumneavoastră.

Etapa 2: respirație yoga


Pentru a comunica cu succes și mai profund cu trupul sufletului tău, trebuie să-l ceri mai mult. Corpul
mental este foarte sensibil; dar nu va putea întotdeauna să vă urmeze dacă nu știți cum să-l susțineți în
mod corespunzător.
Pentru a face acest lucru, încercați respirația Yoga. Această asana este aproape ca respirația
oceanului. Cu toate acestea, inhalarea este concentrată chiar sub partea din spate a laringelui.

• Luați poziția inițială de a saluta soarele apus cu picioarele corect în poziția piramidei mudra.
• Ridicați brațele în timp ce inspirați.
• Ridicați călcâiele de pe podea. Ridicați-le și coborâți-le simultan cu mâinile în ritmul respirației.
• Fazele de respirație:
1. Inspirați: trei secunde,
2. Pauză: trei secunde,
3. Expirați: trei secunde.
• După expirare, ridicați-vă în picioare pentru a redobândi echilibrul corpului (fig. 10).
• Deschideți fața și palmele spre cer.
• După inhalare, întrerupeți și trageți corpul în sus timp de șase secunde.
• Extindeți palmele mâinilor pe podea, coborând brațele încrucișate și apoi întinzându-le pe părțile laterale
ale corpului în timp ce expirați.
• Expirați într-un singur flux, cât mai lent și mai adânc posibil, în timp ce în același timp încercați să
rămâneți relaxat.
• Aceasta este urmată de o pauză de șase secunde cu plămânii goi pentru a vă ajuta să vă ascultați corpul
înainte de a elibera asana.
• În timpul unei pauze de șase secunde între respirații, extindeți complet corpul (Fig. 11).

Chiar dacă tehnica de respirație yoga pare destul de dificilă, o poți stăpâni. Ar fi păcat să nu oferi corpului
tău o tehnică de relaxare care să îți îmbunătățească dramatic viața.

Există o modalitate de a simplifica respirația Yoga sub forma unei versiuni „discipol” pentru a o face mai
accesibilă și pentru a contribui la construirea voinței în antrenamentul zilnic.
Pe măsură ce inspirați, inspirați în trei seturi de două secunde sau șase secunde în total, cu trei pauze de
două secunde pentru un total de șase secunde. Aceasta înseamnă că inhalați în șase etape:
1. Inspiră: două secunde.
2. Pauză pentru toate mișcările: două secunde.
3. Inspiră: două secunde.
4. A doua pauză: două secunde.
5. Inspiră: două secunde.
6. A treia pauză: două secunde.
La început, capacitatea ta de respirație poate să nu fie suficientă pentru a efectua această asana la cel
mai înalt nivel.
Nu vă forțați, deoarece aceasta va fi o manifestare a agresiunii împotriva voastră. Încercați întotdeauna să
faceți tot posibilul fără a vă forța, astfel încât corpul dvs. să nu sufere. Pentru a găsi adâncimea corectă
pentru respirație, trebuie să vă imaginați un somn profund (fără sforăit) respirație. Respirați adânc, lent,
care emană din adâncurile laringelui și calmează urechea, ca cântecul valurilor oceanului. Acest lucru vă
va cere să faceți o pauză de mai multe ori în timp ce inspirați, astfel încât să vă puteți concentra mai bine
pe echilibrarea corpului fizic.
După aproximativ o lună de antrenament, capacitatea ta de respirație va crește. Te vei simți treptat mai
relaxat în propriul corp. Și când îți dai seama că ești pregătit și capabil să ai grijă de corpul tău, treci de la
Asana asana la studiul primului tip de respirație yoga.
Caracteristicile asanei de a saluta soarele apus împreună cu
respirația Yoga
Când ridicați brațele, asigurați-vă că creșteți treptat presiunea feselor; mențineți această presiune până
când terminați tragerea. Această poziție este extrem de eficientă în menținerea echilibrului și este utilă
pentru ameliorarea sciaticii dureroase din regiunea lombară a spatelui.
În timpul inhalării, când vă ridicați parțial picioarele, trebuie să vă păstrați călcâiele unite pentru a evita
riscul de entorsare a gleznelor.
Aveți grijă, această asana este mai dificilă și poate fi periculoasă dacă nu este făcută treptat și cu
atenție. Nu luați niciodată cu ușurință faptul că corpul vostru este unul dintre cele mai mari atuuri ale
voastre. Consideră-te protectorul și gardianul corpului tău și comportă-te în consecință.
Pentru a întări părtășia corpului sufletesc și a vă menține echilibrul pe degetele mari de la picioare, fără
prea multe riscuri sau dificultăți, concentrați-vă pe un punct situat la mai mult de doi metri în fața dvs. la
nivelul solului. Acest lucru vă va servi ca primul punct de energie mentală în întreaga voastră asana. De
asemenea, veți avea nevoie de un al doilea punct de energie situat direct deasupra primului punct. Dacă
sunteți în interior, imaginați-vă o linie verticală până la tavan. Al doilea punct ar trebui să fie situat la
intersecția peretelui și tavanului.

Când să faci această asana


Deși reîmprospătează corpul și poate fi efectuat în orice moment al zilei, este o asana clasică de seară.

Avantajele efectuării apariției solare asana asana în


combinație cu respirația yoga
Yoga Breath vă va învăța corpul fizic și mental să se concentreze asupra imaginilor și să le îmbunătățească
interacțiunea cu viața. Prin direcționarea primelor mișcări de energie în corpul vostru, începeți învățarea
sufletului cu un sentiment de conștientizare mai pronunțat. În scurt timp, veți putea observa diferite
senzații de căldură, răceală și furnicături pe tot corpul.
Tocmai ați aplicat faza inițială a ascultării corpului dvs. în căutarea echilibrului fizic. Se bazează pe
duritatea mentală, care este prima formă de concentrare. Aceasta este „concentrația exterioară”. Ajută la
reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea circulației sanguine. Ameliorează tensiunea nervoasă și
musculară. Întărește mușchii regiunii lombare și este o excelentă prevenire împotriva sciaticii. Depășește
oboseala și întărește rațiunea și moralitatea.
Ca urmare a acestor asane, veți simți o expansiune distinctă a arterelor, care va provoca senzații de
căldură și răceală în jurul corpului. Sângele dvs. va fi curățat și spălarea fibrelor arteriale (vasele capilare)
va fi mult îmbunătățită. De asemenea, veți putea crește capacitatea pulmonară. Treptat, fumătorii vor
simți aversiune față de gustul și fumul țigărilor.
CAPITOLUL 4
Asana yang împreună cu respirația oceanului
Ridică-te drept cu brațele de-a lungul corpului și coloana vertebrală dreaptă. Așezați picioarele paralele, la
cinci până la opt centimetri distanță, cu degetele mari drept. Întindeți restul degetelor, astfel încât să nu
se atingă. Respirați adânc pentru a vă oxigena plămânii. Acest lucru vă va ajuta la diminuarea
sângelui. Continuă să respiri profund, relaxându-ți complet fața și laringele, astfel încât corpul tău să
recâștige o stare pașnică. Concentrați-vă pe fiecare mișcare a respirației pentru a stabili o legătură între
corpurile fizice și mentale.
Relaxați-vă ochii, coborâți-i în jos. Pentru a vă angaja pe deplin corpul sufletului, concentrați-vă pe un
punct energetic la nivelul solului. Trageți-vă respirația din această energie, care vă va hrăni
corpul. Imaginați-vă că doriți să hipnotizați acest punct. De asemenea, ar trebui să vă ajute să vă
canalizați energia.
Această asana se efectuează folosind o respirație „pătrată”: inspirați timp de șase secunde; zăbovi cu
plămânii plini de aer timp de șase secunde, sorbind pe o parte a corpului tău; expirați timp de șase
secunde; opriți-vă cu plămânii goi timp de șase secunde. Pe măsură ce expiri, beneficiezi închizând ochii și
păstrându-ți punctul de energie în memorie. Acum:

• Inspiră în timp ce ridici încet mâna stângă în fața ta, cu încheietura și palma relaxate spre podea.
• Ridicați degetele de la picioare și restul piciorului, lăsând doar călcâiul pe pământ (fig. 12).
• Mutați călcâiul înainte. Nu trebuie să se ridice de pe podea sau să se deplaseze dincolo de degetele de la
picioare ale celuilalt picior. În timpul performanței întregii asana, asigurați-vă că degetele sunt ridicate și
răspândite cât mai mult posibil.
• Continuați să ridicați brațul stâng peste cap cu piciorul stâng direct în fața dvs. și călcâiul apăsat pe
podea (fig. 13).
• Cu plămânii plini, întoarceți palma spre palat și întindeți degetele, îndoindu-le ușor în formă de gheare.
• Trageți partea stângă a corpului de la degetele de la picioare la degetele de la picioare, păstrând în
același timp partea dreaptă a corpului cât mai relaxată posibil (Figura 14).
• Țineți ochii închiși și fața îndreptată spre cer în timp ce vă întindeți în timpul unei pauze după inhalarea
cu plămânii plini.
• Să expiri, să te relaxezi, dar să rămâi în aceeași poziție. Ține ochii închiși. Îndreptați-vă încheietura
mâinii înainte și îndreptați-vă capul. Coborâți încet brațul stâng în fața dvs., lăsându-l complet extins.
• Luați-vă călcâiul înapoi în poziția inițială.
• Când expirația este completă și corpul tău revine la poziția inițială, deschide ochii. Păstrați-le deschise în
timp ce faceți o pauză cu plămânii goi pentru a găsi din nou punctul de energie.
• Continuați cu asana. Închideți ochii încet în timp ce începeți să inspirați din nou. De data aceasta lucrați
pe partea dreaptă a corpului.
Beneficiile yang asana
Această asana face sângele mai subțire, elimină energia nedorită și curăță mintea. Ameliorează tensiunea
nervoasă, îmbunătățește memoria, scade tensiunea arterială și trezește o stare profundă de pace. Cu
toate acestea, fii atent. Este posibil să simțiți o ușoară senzație de amețeală în timpul acestei asana, în
special în timpul expirației - faza principală în care conștiința este curățată. Pentru a profita din plin de
toate avantajele acestei asana, este recomandabil să efectuați cel puțin cinci abordări pe fiecare parte.
CAPITOLUL 5
Asana yin împreună cu respirația oceanului
Ridică-te drept cu picioarele depărtate de aproximativ cincizeci de centimetri. Coborâți brațele și așezați-
vă mâinile una peste cealaltă, la aproximativ cinci centimetri de buric.
Extindeți palmele spre cer și aduceți vârfurile degetelor mari împreună pentru a forma o piramidă care
simbolizează mudra energiei (Fig. 15).
Yin asana se efectuează cu o respirație „pătrată” de opt: inspirați timp de opt secunde; pauză cu plămânii
plini timp de opt secunde; expiră opt secunde și oprește-te cu plămânii goi timp de opt secunde.
• La începutul inhalării, așezați mâna dreaptă pe stânga și extindeți palma și degetele spre podea.
• Ridicați încet mâna dreaptă până la înălțimea umerilor (fig. 16).
• Cu mâna întinsă în față, întoarceți palma spre față. Luați brațul înapoi, menținându-l drept (fig. 17).
• Când ați întins mâna până la limită, pliați încheietura mâinii ca și cum aș fi pus mâna pe un perete
imaginar.
• Coborâți umărul. Extindeți brațul cât mai mult posibil. Continuați să vă aduceți brațul înapoi cât mai
departe posibil (fig. 18).
• Umpleți plămânii cu aer și mențineți această poziție în timpul pauzei.
• Pentru a expira, aduceți încheietura înainte pentru a vă aduce palma înapoi în față. Brațul tău, întins, dar
relaxat, ar trebui să coboare în același mod ca înainte.
• Când mâna este în fața dvs., la înălțimea umerilor, îndoiți-o astfel încât mâna să fie sub celălalt braț.
• Pauză cu plămânii goi înainte de a face asana pe cealaltă parte a corpului.

Beneficiile yin asana


Yin asana ajută la purificarea conștiinței, care uneori poate provoca amețeli bruște. S-ar putea să te sperie
la început, dar este în regulă. Cu toate acestea, ar trebui să fii foarte atent. La început, evitați să faceți
acest asana într-o cameră cu mobilier scăzut și / sau podele dure, deoarece există riscul căderii.  Păstrați
întotdeauna capul drept în timpul asana, cu un ochi pe traiectoria brațului dvs. de lucru în timp ce se află
în câmpul vizual.
Cu practica, funcționarea corpului tău se va îmbunătăți foarte mult și senzațiile de amețeală vor
dispărea. Dacă vă simțiți amețit, îl puteți suprima cu ușurință fără a opri asana. Închideți ochii și strângeți
bine pleoapele timp de două secunde, apoi deschideți ochii. Repetați acest lucru de două sau de trei ori
după cum este necesar. Oricare ar fi cauza atacurilor de amețeală, acestea vor dispărea.
Această asana tonifică mușchii ochiului și nervii optici pentru a îmbunătăți vederea. De asemenea,
reglează energia corpului.
CAPITOLUL 6
Kata de oxigenare abilă
Kata este un exercițiu care te duce adânc în interior. Pentru a efectua abila kata de oxigenare:
• Respirația și mișcările corpului trebuie coordonate.
• Pe măsură ce inspirați, extindeți piciorul drept complet înapoi. Când ea este în spatele tău, vârful
piciorului tău va fi pe podea și talpa ta se va legăna spre cer. Greutatea ta va fi pe piciorul stâng, iar
genunchiul tău se va deplasa mult înainte, astfel încât tendonul lui Ahile să fie încordat.
• Întoarceți palma mâinii drepte în aceeași direcție cu fața, întinzându-vă degetele și îndoindu-le ușor în
formă de gheare. Sprijiniți-vă de un zid imaginar.
• Cu plămânii plini, asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă de la picioare la mână.
• Întindeți complet corpul în timpul pauzei de inhalare.
• Ar trebui să vă întindeți cât mai mult corpul de la degetele de la picioare la degetele de la picioare (fig.
19).
• Înainte de a expira, împingeți cu piciorul stâng pentru a vă ridica din nou.
• Lăsați brațele în aceeași poziție.
• Când corpul tău este îndreptat, mișcă-ți piciorul drept în partea laterală a piciorului stâng (fig. 20). Acum
stai drept, cu brațul stâng îndoit în fața ta și brațul drept întins peste cap.
• Întindeți corpul cât mai tare posibil pe partea dreaptă timp de aproximativ trei secunde în timp ce
încercați să inspirați puțin mai mult. Apoi începe să expiri.
• Coborâți simultan mâna dreaptă și rotiți-o spre dvs. printr-o mișcare cu șurub (fig. 21).

• Când brațul drept atinge înălțimea brațului stâng, coborâți simultan ambele brațe de partea
voastră. Kata dvs. este completă.
• Înainte de a începe pe cealaltă parte, așezați picioarele la aproximativ cincizeci de centimetri distanță și
faceți asana de eliberare, care ar trebui să alterneze cu fiecare kata.
KATA DE SATURARE ARTIFICIALĂ CU OXIGEN CU
RESPIRAREA OCEANULUI
Urmați pașii anteriori, înlocuind aceste mișcări suplimentare, respectiv:
• Stai cu picioarele la douăzeci și treizeci de centimetri distanță.
• Îndoiți coatele astfel încât brațele să fie în fața voastră.
• Îndreptați palma dreaptă spre cer și îndreptați palma stângă în jos.
• Ridicați piciorul drept, lăsând doar degetele pe podea (fig. 22).
• Rămânând în contact cu podeaua, trageți un arc al picioarelor, pornind ușor de la dvs., deplasându-vă
spre dreapta și apoi înapoi (fig. 23).

• Trageți simultan un arc mic cu mâinile în aceeași direcție, încrucișându-le între ele. Îndreptați palma
dreaptă înainte.
• Când brațul drept se deplasează spre corpul dvs., extindeți brațul drept înainte.
• În tot acest timp, piciorul drept s-a mișcat în același mod.

Avantajele Kata de oxigenare abilă


Kata de oxigenare abilă stimulează memoria, îmbunătățește coordonarea involuntară a corpului și
promovează stabilitatea și concentrarea mentală. De asemenea, promovează o minte mai sănătoasă, un
sentiment mai mare de echilibru în corpul fizic și întărește mușchii picioarelor.
CAPITOLUL 7
Dormi asana cu respirația oceanului
Aceasta este una dintre mai multe asane care trebuie efectuate în trei faze consecutive. De asemenea, ar
trebui să fie însoțit de alte două asane pentru ca organismul să beneficieze de pe urma acestora.

Faza 1: respirația copacului combinată cu respirația oceanului


• Așezați-vă pe podea cu picioarele unite și coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Îndreptați-vă
brațele, întoarceți palmele spre corp și strângeți-le în pumni (Fig. 24).
• Concentrați-vă inhalarea în partea din spate a nasului, mișcându-vă la aceeași înălțime cu partea
superioară a pieptului (unde sunt inima și plămânii). Respirația ta ar trebui să fie puternică și profundă.
• Sunetul acestei inhalări ar trebui să fie ca dansul ramurilor și frunzelor unui copac care se legănă într-un
vânt violent.
• În același timp, corpul tău ar trebui să devină ca un lemn foarte dur.
• Mențineți această poziție cu tensiune maximă în mușchii corpului în timpul unei pauze după inhalare.
• Pe măsură ce expiri, încearcă încet și profund să te relaxezi cât mai complet posibil. Începeți de la
nivelul scalpului și îndreptați-vă spre față, laringe, umeri, piept și abdomen. Încercați să vizualizați această
relaxare pe măsură ce vă vine în picioare. Pe măsură ce faceți o pauză cu plămânii goi, urmăriți-vă corpul
relaxându-vă.

• Sunetul expirației, care se deplasează prin spatele laringelui, ar trebui să semene cu un val oceanic care
se retrage în adâncuri, îndepărtând urmele rămase în nisip.
• Pentru a vă ajuta să realizați cea mai mare coordonare între corpurile fizice și mentale, sincronizați
inhalarea cu contracția care începe în abdomen. Relaxarea ulterioară va veni cu o expirație și o pauză,
când plămânii sunt deja goi.
• În timpul inhalării, încercați să obțineți contracția musculară maximă în cel mai scurt timp posibil. Pe
măsură ce expiri, concentrează-ți corpul minții pe relaxarea abdomenului.

Faza 2: asana de „întindere frenetică” împreună cu respirația


oceanului
Corpul tău fizic aparține acestei lumi. Creatorul ți l-a dat, astfel încât să poți înțelege această lume,
precum și să găsești ceea ce este ascuns în tine. Din fericire pentru tine, dar din păcate pentru corpul tău,
acesta primește în mod constant informații. Și chiar dacă nu îi acordați atenție, corpul dvs. va primi în
continuare aceste informații. Aceste informații sunt direcționate către voi ca săgețile, iar numărul rănilor
din carnea corpului vostru se înmulțește zi de zi. Anxietatea și tensiunea nervoasă provoacă contracția
musculară, care îți transformă corpul într-un prizonier, învinețit în fiecare zi din lanțurile vieții, rătăcind pe
drumul demoralizării. Foarte des, pur și simplu nu vă permiteți să acceptați aceste informații pentru a le
înțelege.
Asana Frenzied Stretching vă va ajuta să faceți pași spre o înțelegere deplină a corpului dvs. și vă va ajuta
să vă dezvăluiți sentimentele. Îți eliberează corpul, astfel încât să te poți elibera de tensiunea nervoasă și
musculară, iar mintea ta poate scăpa de prejudecățile care îi reduc spațiul de locuit și pot găsi un
sentiment de satisfacție. Vei putea găsi un nou mod de a-ți înțelege corpul, care de fapt ți-a fost
întotdeauna disponibil.
De câte ori în viața ta ai simțit un sentiment crescut de oboseală sau oboseală mentală generală? Această
stare creează un impuls irezistibil de a țipa sau de a sparge lucruri, de a spune nu pentru tot restul vieții
tale sau de a fugi de momentul prezent și de a te arunca în neant timp de ore sau zile pentru a ușura
presiunea și a respira liber. În realitate, aceste sentimente nu sunt altceva decât strigăte de ajutor din
partea corpului tău, care are nevoie disperată de o viață sănătoasă, fără obstacole și obstacole.
Nu este această dorință de a te strădui spre necunoscut, de a o lua de la capăt sau de a reface din nou,
pur și simplu un strigăt de angoasă mentală a Personalității tale superioare, alături de respectul pentru
existența ta? Aceste influențe provoacă un conflict constant între corp, care suferă și este forțat să se
prefacă, și existența, care ignoră faptul că totul este dependent de timp. Corpul nu-și dă timp să
accepte. Situația se agravează atunci când corpul cade într-o stare de intoleranță și nervozitate, care îl
distruge din ce în ce mai mult în fiecare zi. Personalitatea voastră superioară este influențată de viața care
îl înconjoară, împreună cu corpul vostru, dar atunci când este rănit, aceasta necesită schimbare.
Necunoscutul nu este altceva decât cea mai înaltă personalitate a ta. Necunoscutul dezvăluie nevoia de a
te întâlni pe tine însuți, de a rămâne cu ceea ce este în interiorul tău (orice ar fi), ceea ce îți va permite să
înțelegi viața și lumea, calea care duce la Dumnezeu prin dobândirea personalității tale superioare.

Secvența de a efectua asana:


• Așezați-vă pe spate cu brațele în lateral. Începeți să faceți respirație de copac și respirație oceanică.
• Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului și aduceți degetele mari împreună pentru a vă
ajuta să vă aliniați coloana vertebrală.
• Pentru a realiza acest lucru, inspirați puternic prin partea din spate a nasului, ridicați pieptul în sus și
umpleți plămânii cu aer. Nu încetați să inhalați; continuați să inspirați cât mai mult aer posibil.
• Extindeți-vă întregul corp de la vârful capului până la vârfurile degetelor de la picioare.
• După inhalare, ridicați degetele de la picioare în sus, ridicându-vă capul astfel încât să le puteți vedea și
simțiți tensiunea externă în regiunea cervicală (Fig. 25). Ar trebui să simțiți în mod clar impactul asupra
coloanei vertebrale. Ține-ți respirația cu plămânii plini.
• Coborâți capul spre podea, îndreptați degetele de la picioare înainte și deschideți degetele mari fără să
vă faceți griji cu privire la poziția mâinilor. Înclinați bazinul înainte, apoi înapoi. Întoarceți-vă spre partea
stângă și coborâți piciorul drept spre podea în spatele piciorului stâng. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit
la genunchi (fig. 26).
• Umerii trebuie să rămână pe podea. Întoarceți-vă capul până la dreapta, astfel încât coloana vertebrală
să se răsucească cât mai mult posibil, mai ales în regiunea lombară. Nu vă exersați prea mult.
• Faceți aceeași întindere pe cealaltă parte. Tocmai v-ați întins coloana vertebrală în toate direcțiile,
creând o explozie de energie.
• Pe măsură ce expiri, oprește orice mișcare și relaxează-ți complet corpul. Eliberați aerul încercând să
suprimați toate contracțiile musculare. Asana este completă.
• Rămâneți culcat în timp ce faceți Asana de Eliberare de două sau trei ori pentru a vă satura plămânii cât
mai mult posibil, indiferent de mișcările mâinilor, înainte de a începe din nou.
În timpul desfășurării asanei, „întinderea frenetică”, toate mișcările și numărul de respirații vor fi limitate
doar de capacitățile tale. Continuați să vă întindeți corpul ca și când ar căuta libertatea. Dă-i drumul și
eliberează-ți corpul și întreaga ta existență de orice tensiune sau blocaj. Fii complet frenetic în încercările
tale de a-ți întinde corpul.
La început, capacitatea ta de respirație limitată poate să nu fie suficientă pentru a finaliza această
asana. În acest caz, rupe-ți asana în două etape. Cu exercițiile fizice, capacitatea de respirație, arterială și
cardiacă se va îmbunătăți. Apoi, veți putea efectua această asana într-un singur pas cu suficientă ușurință,
găsind mișcările corecte chiar la capăt, astfel încât corpul dumneavoastră să poată găsi libertate completă.
După ce ați terminat asana, este posibil să respirați ușor, ceea ce este destul de normal.  Dacă gâfâi prea
mult, atunci pauza după inhalare a fost prea lungă pentru capacitatea ta de respirație. Scurtați
pauza. Este posibil să constatați că ritmul cardiac a devenit prea rapid. Acesta nu este un fenomen
negativ - ci chiar opusul - dar trebuie să îl readuceți la normal înainte de a continua mai departe.
Înainte de a expira, asigurați-vă că contracțiile mușchilor corpului sunt restrânse timp de una sau două
secunde, apoi eliberați tot aerul simultan. După expirare, pauză timp de două până la patru secunde, ceea
ce este util pentru a rămâne atent la corpul tău. Privește-l și ascultă-l. Apoi inspirați brusc.
După această mișcare, continuați să atrageți aer în plămâni timp de încă patru secunde. Relaxați-vă
laringele cât mai mult posibil, lăsând respirația să iasă ca un lucru care cade. Faceți acest exercițiu de
două ori. Lăsați corpul să respire liber fără a folosi forța în mișcările de respirație. De obicei, ritmul cardiac
ar trebui să fie redus cu jumătate sau trei sferturi.
Această tehnică funcționează pentru orice situație care cauzează probleme de respirație. Acum puteți
continua cu asana dvs. frenetică de întindere.

Când să faci această asana


Asana de întindere violentă poate fi efectuată în orice oră a zilei. Când nu este legat de o anumită
activitate, este de preferat să o repetați de cel puțin douăsprezece ori, astfel încât corpul și mintea dvs. să
beneficieze de aceasta.

Beneficiile Asana Frenzied Stretching


Asana „întinderii violente” ameliorează tensiunea nervoasă și musculară, echilibrează energia corpului,
stimulează relaxarea pe termen lung și o stare profundă de pace și promovează un somn bun.  De
asemenea, ajută la ameliorarea durerilor de spate și la îndreptarea corectă a coloanei vertebrale, ceea ce
aduce o ușurare semnificativă a durerii cauzate de scolioză și alte afecțiuni ale spatelui.

Faza 3: Dormi Asana cu respirație oceanică


Scopul acestei asana este de a face bilanțul tuturor activităților anterioare. Îți va oferi corpului minții
libertate, ceea ce va fi o confirmare a liniștii și relaxării pentru tine. Din acest motiv, căscatul se va face în
curând simțit. Interacțiunea corpului fizic și mental vă va permite să fiți purtați într-o senzație plutitoare
care se eliberează de orice tensiune; îți va dezvălui armonia găsită în corp, de care are nevoie pentru un
echilibru perfect.
De la începutul acestei asana, pregătește-te să experimentezi un moment sufletesc și foarte intim în care
poți găsi plăcere cu corpul tău. Această rugăciune de dragoste vă va deschide porțile către lumea voastră
interioară.
Și atunci veți deveni de neatins pentru orice influență externă și influență negativă a lumii
înconjurătoare. Și în primul rând, corpul tău mental va fi protejat, ceea ce îți va susține moralitatea și va
construi un scut protector pentru aceasta. Într-un mod natural, ca apa care se grăbește pe un munte în
căutarea unei câmpii, corpul sufletului tău va putea să-și înfășoare capacul protector asupra corpului tău
fizic.

Pentru a efectua asana:


• Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte, picioarele împreună și brațele pe părțile laterale ale corpului.
• Respirați în mod natural și profund de cel puțin trei ori. Acest lucru vă va permite corpului fizic să se
relaxeze mai bine la fiecare expirație, astfel încât corpul să poată înțelege la ce vă așteptați.
• În plus, izolați-vă de stimulii externi închizând ochii în timp ce expirați. Este o invitație de lumină către
casa ta interioară, astfel încât sufletul tău, ghidul tău personal, te poate ajuta să îți deschizi lumea
interioară. Fără cooperarea corpului sufletului tău, corpul tău fizic nu va putea atinge niciodată scopul la
care aspiră.
• În timp ce respirați în ocean, ridicați încet brațele deasupra capului în ritmul inhalării, lăsându-vă mâinile
să se miște de-a lungul suprafeței podelei (Fig. 27-29).
• Cu plămânii și brațele pline deasupra capului, uniți-vă degetele mari pentru a vă menține coloana
dreaptă și a vă extinde întregul corp pe lungime (Figura 30). Întindeți degetele de la picioare ferm,
încercând să atrageți mai mult aer în plămâni.
• În timp ce expiri, încrucișează-ți mâinile unul cu celălalt, extinzându-ți puternic brațele. Aduceți-le în
poziția inițială purtându-le peste corp (Fig. 31 și 32).
• Pe măsură ce finalizați expirația, încercați să eliminați toate contracțiile musculare, permițându-vă
mâinile să cadă liber pe coapse și apoi să revină la poziția lor originală pe podea. Pauză timp de două
până la patru secunde cu plămânii goi, apoi repetă din nou.
După ce faceți somnul de patru sau cinci ori, adăugați o gură de eliberare între fiecare asana înainte de a
începe din nou. Ajută-ți mușchii feței să se întindă bine fără a-ți întrerupe asanele. Dacă ți se pare dificil
să respiri respirația, înlocuiește-o cu o respirație profundă. Asigurați-vă că nu rețineți căscatul, ceea ce va
fi din ce în ce mai frecvent. Dimpotrivă, încercați să o promovați deschizând gura cât mai larg posibil.
Pentru ca exercițiile dvs. să fie cât mai benefice posibil, trebuie să faceți acest asana de douăsprezece
ori. Între al patrulea și al cincilea set, corpul tău va începe să elibereze tensiune nervoasă și musculară -
unul dintre motivele căscării. Nu vă acoperiți gura cu mâna (aproape o mișcare involuntară pentru a vă
acoperi interiorul gurii din punctul de vedere al celorlalți), deoarece acest gest determină blocarea, care
poate interfera cu atingerea obiectivului dorit. De asemenea, este inutil să încerci să ștergi lacrimile care
curg din ochii tăi. Încercați să vă asigurați că atenția voastră este pur și simplu căutarea voastră, deoarece
fiecare dintre asanele voastre ar trebui să fie mai bune decât cele din urmă, iar plăcerea corpului vostru ar
trebui să crească.
După finalizarea acestei secvențe, rămâneți în poziția de pornire timp de aproximativ cinci
minute. Încercați să nu vă mișcați membrele, nici măcar un centimetru. Relaxați-vă cât mai mult corpul
lăsând ochii închiși. Nu vă mai faceți griji cu privire la respirație. Permite corpului tău să trăiască involuntar
și să reacționeze spontan, să te umple de simplă existență. Fii atent, receptiv și iubește acest corp care te
așteaptă.
Acesta este modul de a asculta și de a-i spune că ești cu el, că trăiești așa și că îți este ușor cu el. Chiar
dacă această primă cunoștință este întreruptă de un căscat, pe care ar trebui să-l întâmpinați întotdeauna,
amintiți-vă că vă aflați acum în cea mai importantă etapă a căutării dvs. - acesta este momentul în care
trebuie să stabiliți o conexiune. Deci, întoarce-te către tine!
Când începi să asculți, vei fi deranjat de căscatul constant și de răceala picioarelor și a mâinilor tale.  Este
posibil să aveți chiar frisoane. Aceste reacții indică faptul că tensiunea arterială a scăzut din cauza
eliberării tensiunii nervoase și musculare. Ca urmare, temperatura corpului tău a scăzut pentru a găsi
echilibru. Când se întâmplă acest lucru, încheiați-vă activitățile și îmbrăcați-vă călduros sau strângeți-vă în
pat pentru a vă reîmprospăta cu un somn care va fi mult mai profund decât ați experimentat vreodată.
După câteva zile de antrenament, este posibil să adormiți în timpul antrenamentului, fără să-ți dai
seama. Cu toate acestea, dacă somnul te îndepărtează fără conștientizarea ta și abilitatea de a o preveni,
pur și simplu prin schimbarea respirației, atunci corpul tău are nevoie de ea. Aceste câteva secunde de
somn vor egala ore de recuperare normală.
Indiferent, este de preferat să rămâi conștient pentru a nu pierde contactul cu corpul tău, care tocmai ți-a
trimis un semnal de disconfort în timp ce adormi. De fapt, de fiecare dată când dormi, căutarea unei
conexiuni profunde între tine și corpul tău va fi întreruptă. Un alt pas către cea mai mare împlinire a
voastră în viață va trebui amânat pentru o zi. În timpul somnului, corpul este la mila reacțiilor
involuntare. Mușchii care par a fi relaxați se contractă lent, și poate exista anxietate cauzată de mișcări
ușoare și sacadate.
În prima fază a somnului brusc, mintea ta subconștientă va căuta în memoria corpului imagini ale
experienței pentru a le descifra. Vei intra în faza de vis profund. În această stare de vis, tocmai ai pierdut
un moment foarte prețios din viața ta, deoarece căutarea minții trupului este considerată o rugăciune de
dragoste și recunoștință. Respirația devine o mângâiere care dă naștere la sentimente. Prin interacțiunea
sa complexă și numeroase interpretări ale reacțiilor sale, corpul devine nelimitat într-o asemenea măsură
încât vă poate servi ca mijloc necesar pentru umplerea superioară a vieții cu sens și ascensiunea ei.
Deci chiar ai pierdut ceva? Practic nu, pentru că până când corpul nu va câștiga pace și seninătate, nimic
nu va fi posibil.

Când să faci această asana


Asana de somn pregătește corpul pentru somn. Este recomandat să practicați această asana după-
amiaza, după-amiaza târziu sau seara chiar înainte de culcare.
Beneficiile somnului asana
Asana de somn este recomandată pentru a combate oboseala, stresul și anxietatea, precum și orice formă
de nervozitate sau probleme de insomnie. De asemenea, echilibrează energia și îmbunătățește
metabolismul. Drept urmare, restabilește energia mentală și îmbunătățește calitatea vieții noastre.
Note (editați)
unu
Aceste exerciții au fost prezentate pentru prima dată în limba rusă de profesorul G.I. Krasnoselsky în 1958
(nota editorului).

2
„Gura tigrului” - în diverse gimnastice chinezești acest termen se referă la zona dintre degetul mare și
arătătorul. (Nota editorului)

https://www.e-reading.club/bookreader.php/1017792/eliza-tanaka-vostochnyy-put-k-zdorovyu.html