Respiratia este unul dintre capitolele cele mai importante in yoga, ea fiind procesul prin care noi ne

alimentam cu oxigen dar si cu energie divina (prana). Yoghinii au descoperit in urma cu mii de ani
legatura dintre respiratie si starea psihica a omului, de aceea au pus la punct o serie de exercitii de
respiratie numite pranayama. Ei recomanda ca aceste exercitii sa fie incluse in practica zilnica yoga.
Recent, si stiinta medicala occidentala a identificat ca exista cateva legaturi intre starile psihice
negative si unele probleme respiratorii. Astfel, supararea poate produce reducerea respiratiei,
Respiratia neregulata si superficiala sunt in stransa legatura cu anxietatea iar Tristetea poate face ca
respiratia sa fie neregulata si lenta. De asemenea medicina a stabilit ca starea de fericire a omului
face respiratia mai profunda si mai intensa, iar starea de exuberanta face ca respiratia sa fie mai
ampla, acesta desfasurandu-se in mare parte in cavitatea toracica si zona claviculara.

Respiratia completa yoghina. Poate ca nu ne dam seama, dar respiratia noastra este de cele mai
multe ori superficiala. Iar asta se vede in modul in care gandim. Daca mintea ne este agitata de un
flux interminabil de ganduri si respiratia este rapida si scurta. Noi nu respiram profund si niciodata
abdominal. Yoghinii au pus la punct o tehnica de respiratie care sa hraneasca nu doar plamanii, ci
intreaga fiinta, inundand-o cu aer si prana. Descrierea metodei de respiratie completa. Etapa
pregatitoare – In aceasta etapa constientizam zonele corpului care sunt folosite in procesul
respiratiei complete: zona abdominala, zona toracica si cea claviculara.

1. Respiratia abdominala Prima parte in realizarea respiratiei complete este respiratia abdominala.
Ea presupune ultilizarea intr-un mod cat mai profund si complet a lobilor inferiori ai plamanilor.
Pentru a constientiza zona in care se desfasoara acest tip de respiratie, se va realiza umatorul
exercitiu: te intinzi pe spate cu bratele pe langa corp si vei incerca sa te relaxezi, dupa care vei incepe
realizarea respiratiei abdominale. La fiecare respiratie vei urmari urmatoarele patru faze: inspiratie,
retentie pe plin, expiratie, retentie pe vid. Singura zona pe care te vei concentra va fi zona
abdominala. Pentru a realiza acest tip de respiratie zona toracelui si zona claviculara trebuie sa
ramana nemiscate, iar atentia bine concentrata doar pe zona abdominala. Iata cateva indicatii
pentru a realiza cat mai corect respiratia abdominala: ⦁ Respiratia trebuie sa fie cat mai naturala, iar
pentru aceasta nu trebuie fortat ritmul respirator si nici retentiile de aer in plamani. ⦁ Trebuie
mentinuta o stare de relaxare fizica. Doar muschii implicati in realizarea respiratiei abdominale vor fi
folositi. ⦁ Pentru a intelege cat de corect realizezi miscarea pune-ti palma drepta usor lateral in zona
abdomenului, acest lucru te va ajuta sa sa iti maresti gradat controlul asupra acelei zone. ⦁ Daca iti
este dificil sa realizezi acest tip de respiratie poti folosi o curea pentru a bloca miscarea de dilatare. ⦁
Atentia trebuie sa fie in permanenta asupra zonei abdominale pentru a percepe curgerea aerului in
abdomen, observand dinamizarea centrului energetic Manipura. Beneficii: Efectele acestei practici
vor fi: dinamism, vointa marita si o usoara incalzire.

2. Respiratia toracica aceasta presupune doar utilizarea zonei toracelui in timpul procesului de
respiratie. Vei incepe prin a te intinde pe spate iar in timpul respiratiei vei urmari cat mai mult
dilatarea cutiei toracice pentru a absorbi o cantitate mai mare de aer. Zona abdominala si cea
claviculara trebuie sa raman nemiscate. Daca intampini greutati in realizarea urmatorului exercitiu,
trebuie urmariti urmatorii pasi: Pt a sesiza miscarea toracelui, plaseaza palma stanga usor lateral, pe
torace. ⦁ Pt a te asigura ca zona abdominala ramane nemiscata, pune palma dreapta pe abdomen.
Pastreaza aceeasi concentrare ca si in cazul respiratiei abdominale, doar ca aici, atentia trebuie dusa
in zona toracica acolo unde patrunde si actioneaza aerul si prana. Beneficii Respiratia toracica este
recomandata pentru deblocarile afective si combate starile de singuratate.

3. Respiratia claviculara aceasta se va realiza prin folosirea zonei superioare a plamanilor. Pentru ca
acest lucru sa fie posibil trebuie sa controlezi cat mai bine zona claviculara. In acest tip de respiratie
cantitatea de aer si de energie subtila absorbita este mult mai mica fata de celelalte tipuri de
repiratie. Pentru realizarea acestui tip de respiratie trebuie sa adopti aceeasi pozitie ca si la
precedentele tipuri de respiratie iar mana trebuie plasata in zona ultimelor coaste pentru a verifica
daca realizezi corect respiratia claviculara. Atentia va fi focalizata catre zona claviculara iar energiile
benefice divine (prana) vor fi directionate catre zona superioara a pieptului. Beneficii: Observam
cresterea nivelului de energie in aceasta zona si o stare de bine de bucurie si relaxare.

Modul de realizare a respiratiei complete: se va trece la aceasta etapa doar daca putem realiza
corect precedentele tipuri de respiratie. Daca aceste conditii sunt indeplinite vei putea trece la
realizarea respiratiei complete care va fi explicata in urmatorii pasi:

1. Expira, eliminand tot aerul din plamani, observa abdomenul cum se retrage iar plamanii se golesc
de aer.

2. Retentia pe vid. Realizeaza acest pas doar daca te simti confortabil sa faci retentia pe vid,
mentinand plamanii goliti de aer atata timp cat poti.

3. Inspiratia. Inspira profund din abdomen, dilatand zona toracica, si in final zona claviculara. Toate
aceste trei etape trebuie realizate intr-un mod fluent si fara pauze. Respiratia completa inseamna
alaturarea acestor trei tipuri de respiratie care se desfasoara in mod continuu.

4. Retentia pe plin. In aceasta etapa observam acumularea energiilor benefice divine (prana) din
aerul inspirat.

5. Expiratia se realizeaza usor si cursiv, aerul din plamani fiind eliminat de la sine.

6. Este necesara o pauza intre doua respiratii complete, pentru a realiza acumularea energiilor divine
si pentru a-i da timp organismului sa se obisnuiasca cu cantitatea de oxigen.

Fiecare pas in realizarea respiratiei complete trebuie abordat cu multa atentie, iar mintea trebuie sa
fie prezenta in constientizarea acestui tip de respiratie. Constientizeaza senzatiile fizice, energiile si
ce se intampla la nivel mental si emotional in timpul respiratiei.

Pentru ca respiratia completa sa fie eficienta aceasta presupune urmatoarele:⦁ Punerea in practica a
pasilor anteriori.⦁ Folosirea capacitatii pulmonare intr-o proportie cat mai mare.⦁ Este bine sa
pastram retentie pe plin sau pe vid fara a ne suprasolicita organismul.⦁ Marim durarata fiecarei
etape asa incat respiratia sa curga armonios.

Beneficii Imbunatatirea proceselor fiziologice, vindecarea anumitor afectiuni somatice prin

corectarea respiratiei. ⦁ Respiratia abdominala este recomandata pentru cei care sufera de
probleme digestive cum ar fi indigestia, arsurile gastrice, gastrita hiperacida sau aerofagia. ⦁
Respiratia completa este indicata pentru marirea capacitatii de efort deoarece mareste amplitudinea
respiratiei. ⦁ Pentru cei care sufera de probleme respiratorii sau cardiace cum ar fi: astmul bronsic,
bronsita sau pneumonia, este recomandata respiratia corecta si profunda, curele de aer curat
practicate cat mai des si constientizarea greselilor care se fac in procesul respirator. Respirata
completa ajuta la echilibrarea psihica. ⦁ Imbunatatierea respiratiei duce la o echilibrare a vietii
psihice, iar armonia psihica duce la o imbunatatire a respiratiei. ⦁ Respiratia are un rol important in
reglarea activitatii somatice si nervoase si este foarte importanta pentru a mentine echilibrul psihic.⦁
In medicina psihosomatica, respiratia reflecta cel mai bine procesele emotionale si afective. De
asemenea medicii au remarcat ca prima actiune a unui copil nou nascut este de a respira, iar acesta
este primul sau act de autonomie fata de mama.
⦁ Pentru a evita anxietatea si controlarea acesteia, se recomanda respiratiile profunde, aceasta
realizandu-se prin respiratia abdominala, muschiul diafragmei impingand aerul binefacator in
plamani.⦁ Pentru a controla depresia se recomanda practicarea respiratiei toracice si abdominale.

⦁ Respiratia abdominala profunda este recomandata pentru marirea capacitatii de actiune si pentru
a oferi o stare de fermitate si incredere in sine⦁ Pentru a controla energiile vitale si psihomentale din
timpul actului sexual se recomanda practicarea respiratiilor usoare si line cu expiratii lungi.

⦁ Pentru controlarea furiei este recomandata respiratia toracica care va avea ca efect shimbarea
starii de furie intr-o stare de bine intr-un timp scurt.⦁ Pentru o crestere a atitudinii creatoare si
pentru o mai mare finete in atitudini este recomandata respiratia claviculara.

⦁ Pentru trezirea afectiva este recomandata respiratia toracica efectuata profund si constient, iar
atentia trebuie sa fie dusa in zona pieptului Potentarea si echilibrarea activitatii mentale ⦁ Respiratia
poate sa faca mintea mai stabila sau mai instabila, poate mari puterea de concentrare sau
dispersarea ei.

⦁ Respiratia profunda, constienta si completa poate favoriza aparitia unor ganduri benefice pe cand
respiratia superficiala favorizeaza gandurile descurajatoare si contribuie la instabilitatea psihica.⦁
Respiratia lenta,lina si silentioasa ajuta la constientizare pe cand respiratia grabita si zgomotoasa
blocheaza procesul de constientizare. ⦁ Respiratia calma, inceata si abdominala faciliteaza lucrul si
operarea cu propriul subconstient, pe cand respiratia fortata diminueaza efectele benefice ale
subcontientului.

Facebook Comments

Tehnica respiraţiei yoghine complete nu este aşa de simplă pe cât ar putea să pară la prima vedere.
Are mai multe faze: respiraţia abdominală ; respiraţia mijlocie; respiraţia superioară. Este
recomandat ca această respiraţie să se efectueze numai pe nas.

Respiraţia abdominală sau diafragmatică este de tip profund , caracteristică bărbaţilor. Ea se

numeşte abdominală sau diafragmatică pentru că se realizează cu ajutorul diafragmei. Respiraţia
abdominală se execută în poziţia şezând şi culcat. Atenţia este concentrată asupra regiunii
abdominale. Se expiră, peretele abdominal presând spre înăuntru. Inspiraţi încet şi degajaţi treptat
diafragma. Abdomenul se umflă şi partea inferioară a plămînilor se umple cu aer. În timpul
respiraţiei abdominale se umplu cu aer numai părţile inferioare ale plămînilor. Cutia toracică
ramânând aproape nemişcată.

Respiraţia mijlocie sau costală. În respiraţia costală se umple cu aer, în special , partea mijlocie a
plămânilor. Se execută tot în poziţiile şezând sau culcat. Atenţia este dirijată spre coaste. După o
expiraţie energică se inspiră încet pe nas. La expiraţie coastele se strâng , aerul fiind eliminat numai
pe nas. Abdomenul şi umerii rămân aproape nemişcaţi Această respiraţie necesită o mai mare
putere de concentrare dar, cu timpul, vine şi succesul .

Respiraţia superioară În acest tip de respiraţie se ridică numai coastele superioare, umerii şi
claviculele. Poziţia de plecare nu are importanţă. Atenţia se concentrează numai asupra plămînilor şi
a bunei executări. După expiraţie se inspiră lent, ridicîndu-se claviculele şi umerii, aerul trecând prin
nas, umple numai vârfurile plămânilor . Abdomenul şi partea mijlocie a cutiei toracice, rămân pe cât
posibil nemişcate.

Aceste exerciţii respiratorii executate corect, pe rând, fără hiatus, începând cu respiraţia
abdominală, continuând cu cea mijlocie şi încheind cu respiraţia superioară, constituie respiraţia
yoghină completă . Când expirăm în respiraţia completă, începem cu abdomenul, continuăm cu zona
mijlocie şi apoi cea superioară. Se reia ciclul.

Avantaje Efectul respiraţiei complete este imens. Ea contribuie la întărirea întregului organism.

Pranayama- sau știința respirației, cuvânt rezultat din unirea altor două : prana ( înseamnă
respirației, viață, vitalitate, energie .Cuvântul prana, este folosit în general cu sensul de respirație
vitală); ayama( înseamnă lungime, extindere, întindere). Deci, pranayama, se poate traduce ca:
extinderea respirației și a controlului asupra ei. Se controlează toate funcțiile respirației:

1) inhalația sau inspirația ( puraka );

2) exhalația sau expirația ( rechaka ) - golirea plămânilor;

3) retenția sau oprirea respirației, adică nu inspiri și nu expiri aerul ( kumbhaka ).

Prana, trebuie adusă sub control, foarte încet, măsurat și gradat, în acord cu capacitatea și limitările
fiecăruia. Orice forțare sau accelerare, înseamnă boli grave sau chiar moarte.Controlul se face cu un
ansamblu de exerciții de respirație folosit conștient și repetat zilnic, în acest fel devenind capabili să
exercităm controlul asupra întregului proces respirator. Calitatea respirației are o însemnătate
covârșitoare pentru durata vieții. Cu cât un om respiră mai repede și mai puțin adânc, cu atât are o
viață mai scurtă. Cu cât inspirațiile și expirațiile sunt mai lente și mai adânci, mai calme, cu atât
traiește omul mai mult. Respirația controlată este o respirație conștientă, regulată și finalizată. Acest
lucru, îl realizăm prin controlul asupra ritmului. În respirația ritmică, omul trebuie să se obișnuiască
cu ideea ritmului. Măsura pentru respirația ritmică, este bătaia normală a inimii. Deoarece pulsul nu
este identic la toți oamenii, fiecare trebuie să-și adapteze frecvența respirației la propriul puls.
Pentru aceasta, pune degetul mâinii drepte pe artera mâinii stângi și numară bătăile inimii: unu, doi,
trei, patru, cinci etc. Câteva încercări de acest gen sunt suficiente pentru a vă întipări în minte ritmul.
Intervalul dintre două pulsații normale se consideră o unitate. Cu această unitate se va măsura atât
respirația, timpul de reținere a aerului, cât și expirația lui. O altă măsură pentru respirație, este
enumerarea mentală, lentă, a numerelor naturale. Se va începe de la numărul unu și, treptat, fără
grabă, acomodând organismul, se va trece la doi, trei, patru. Exercițiile de respirație se efectuează în
diferite poziții mai mult sau mai puțin comode. De comoditatea poziției, depinde desfășurarea
corectă a procesului respirator. Orice exercițiu respirator începe cu o expirație energică; Nu începe
nici un fel de exerciții fără să fi curățat în prealabil căile respiratorii; Nu purta haine strâmte ; Dacă
există afecțiuni ale inimii și plamânilor respiră ușor, fără încordare.

Concentrarea o parte importantă a complexului yoga o constituie concentrarea atenţiei sau

orientarea gândirii asupra exerciţiului. Când ne canalizăm întreaga atenţie într-o singură direcţie,
când suntem concentraţi asupra unui singur lucru, obţinem nişte abilităţi care, pentru cei ne-iniţiaţi
par de domeniul anecdoticului. În primul rând, obţinem o influenţă concretă asupra exerciţiului, în al
doilea rând, mărim puterea de concentrare a gândirii, de disciplinare şi dirijare a atenţiei, astfel încât
să fie independentă de excitaţiile exterioare ( pratyahara ) .Abia din acest moment poți spune că
meditezi. Cel mai înalt grad de concentrare îl obţinem în meditaţie ( Samadhi ). Puterea de
concentrare creşte cu exerciţiul. În timpul practicii de concentrare, de fixare a atenţiei, devenim
conştienţi de multitudinea ideilor secundare, care ne obosesc şi ne provoacă o stare de tensiune
inconştientă.

Poziţia La început, se va adopta una din posturile : Lotus ; Jumătate Lotus ; Sukhasana . Cu timpul,
este recomndat să efectuăm exerciţiile de concentrare şi din poziţii incomode sau în medii puternic
perturbatoare.
Tehnica Timpul potrivit pentru practicarea concentrării este dimineaţa sau seara pentru începători.

La început, exersarea concentrării trebuie să o faci într-un loc retras, fără zgomot, agitație sau alți
factori perturbatori.

Ajută mult să o faci la aceeași oră, prin crearea obiceiului. Avansaţii, pot practica şi la miezul nopţii
sau oricând în timpul zilei. Obiectul concentrării poate fi oricare din lucrurile cuprinse în câmpul
nostru vizual sau orice imagine mentală.

Obiectele aflate în câmpul vizual, folosite în exersarea concentrării, trebuie fixate persistent, fără să
clipești, fără să încordezi ochii. Nu numai ochii îi fixezi, ci și mintea, pe care o golești de gânduri, și
care se golește de ganduri datorită exercițiului. În timp, ca urmare a fixarii minții pe obiectul ales,
celelalte obiecte aflate în câmpul vizual, dispar. Te detașezi de simțuri. Rămâne doar obiectul
concentrării . Perseverând, atingi primul prag pe drumul meditației : pratyahara.

Un exerciţiu clasic, în tehnica concentrării ,este cel al fixării privirii şi atenţiei pe flacăra unei
lumânări. Tehnica Aşezat comod. Corpul drept şi relaxat. Lumânarea este aprinsă şi la o distanţă de
50 - 60 cm. în faţa ta. Fixeaz-o cu ochii deschişi, fără să-i încordezi şi fără să clipeşti. Când îti dau
lacrimile, încetează. În primele săptămâni efectuează exerciţiul doar odată. Cu timpul, este indicat să
repeţi exerciţiul de mai multe ori cu pauze. Orice obiect poate fi folosit pentru acest tip de exerciţiu.

Exerciţiul 1 Aşezat comod într-o poziţie. Priveşte vârful unui creion sau deget, aproape de ochi, apoi
îndepărtează-l atât cât să-l vezi clar. Caută pe aceaşi linie dar mai departe, un obiect pe care să-l poţi
fixa cu privirea. Plimbă privirea de la un punct la altul de câteva ori. Repetă exerciţiul de câte ori
există ocazia şi în situaţii diverse.

Exerciţiul 2 Culcat pe spate sau stând în orice poziţie comodă. Închide ochii şi vizualizează un obiect,
luna, cerul senin ,sau o plantă. Încercă să o vezi mental în cele mai mici amănunte. Multă vigilenţă!
Când imaginea se estompează, recreeaz-o din nou în minte. Efectuează exerciţiul oricând , oriunde ,
cât poţi de mult. Trebuie să ajungi să vizualizezi orice cu ochii deschişi.

Exerciţiul 3 Aşezaţi într-o postură de meditaţie ( Padmasana; Siddahasana sau Sukhasana). Urechile
astupate cu tampoane de vată. Ascultă sunetele interioare care apar. Mergi de la cel mai puternic şi
grosier la cel mai slab şi subtil. Ascultă când sunetele din urechea stângă, când cele din urechea
dreaptă. Îndepărtează orice gând care te perturbă, ascultă sunetul. La început, va apare o stare de
somnolenţă sau, chiar o să adormi în timpul exerciţiului.

Trataka Pune o lumânare la 10 – 15 cm în fața ochilor. Poziția așezat, corpul relaxat. Pentru un
minut, privește flacăra lumânării fără să clipești. După un minut , închide ochii, relaxează
musculatura oculară și vizualizează flacăra lumânării pentru un minut, sau cât poți. Deschide ochii și
privește flacăra pentru un timp, închide ochii și relaxează musculatura oculară. Vizualizează. Repetă
cinci, șase minute. Mărește gradat perioada exercițiilor. Acest exercițiu, dezvoltă liniștea interioară,
stimulează sistemul nervos.

Avantaje generale în Dharana Exerciţiile de fixare a atenţiei pe diverse obiecte externe, sunt un bun
vehicul pentru controlul şi desprinderea de influenţa simţurilor( pratyahara). Exerciţiile de vizualizare
pe imagini interne sau externe, dincolo de necesitatea lor în tehnicile yoga, sunt foarte bune pentru
munca intelectuală. Concentrarea pe sunetele interioare, este foarte bună pentru obţinerea unui
calm general psihic şi fizic, pratyahara şi, mai departe a samadhi. Vrei o comunitate yoga online?