Tehnica respiraţiei yoghine complete nu este aşa de simplă pe cât ar putea să pară la prima vedere.

Are mai multe

faze:

 respiraţia abdominală ;
 respiraţia mijlocie;
 respiraţia superioară.

Este recomandat ca această respiraţie să se efectueze numai pe nas.

1. Respiraţia abdominală

Respiraţia abdominală sau diafragmatică este de tip profund , caracteristică bărbaţilor. Ea se numeşte
abdominală sau diafragmatică pentru că se realizează cu ajutorul diafragmei.

o Respiraţia abdominală se execută în poziţia şezând şi culcat.

o Atenţia este concentrată asupra regiunii abdominale.
o Se expiră, peretele abdominal presând spre înăuntru.
o Inspiraţi încet şi degajaţi treptat diafragma.
o Abdomenul se umflă şi partea inferioară a plămînilor se umple cu aer.

În timpul respiraţiei abdominale se umplu cu aer numai părţile inferioare ale plămînilor. Cutia toracică
ramânând aproape nemişcată.

2. Respiraţia mijlocie

Respiraţia mijlocie sau costală. În respiraţia costală se umple cu aer, în special , partea mijlocie a plămânilor.

oSe execută tot în poziţiile şezând sau culcat.

oAtenţia este dirijată spre coaste.
oDupă o expiraţie energică se inspiră încet pe nas.
oLa expiraţie coastele se strâng , aerul fiind eliminat numai pe nas.
oAbdomenul şi umerii rămân aproape nemişcaţi
oAceastă respiraţie necesită o mai mare putere de concentrare dar, cu timpul, vine şi succesul .
3. Respiraţia superioară

 În acest tip de respiraţie se ridică numai coastele superioare, umerii şi claviculele.

 Poziţia de plecare nu are importanţă.
 Atenţia se concentrează numai asupra plămînilor şi a bunei executări.
 După expiraţie se inspiră lent, ridicîndu-se claviculele şi umerii, aerul trecând prin nas, umple numai
vârfurile plămânilor .
 Abdomenul şi partea mijlocie a cutiei toracice, rămân pe cât posibil nemişcate.

Aceste exerciţii respiratorii executate corect, pe rând, fără hiatus, începând cu respiraţia abdominală, continuând cu
cea mijlocie şi încheind cu respiraţia superioară, constituie respiraţia yoghină completă . Când expirăm în respiraţia
completă, începem cu abdomenul, continuăm cu zona mijlocie şi apoi cea superioară. Se reia ciclul.

Avantaje

Efectul respiraţiei complete este imens. Ea contribuie la întărirea întregului organism.

Asana - sau postura yoga

Asanele, nu sunt exerciții de gimnastică, sunt posturi. Pentru a practica asana, e nevoie de un loc curat și aerisit , o
păturică și hotărâre. Asanele, le faci singur, fără martori, dacă se poate.
Prin practica acestora, îți dezvolți agilitatea, rezistența și vitalitatea. Practica constantă, previne apariția unor boli,
uneori vindecă. Întârzie sau , mai corect spus, micșorează viteza procesului de îmbătrânire.

Asanele au evoluat și au fost verificate timp de secole.

Yoghinul, cucerește trupul prin practica asanelor, făcând din acesta, vehiculul potrivit pentru spirit. El nu-și
mortifică trupul sau mintea, le purifică și dezvoltă.

Vechii yoghini, au dat asanelor nume de plante ca: arbore ( vrksa), lotus ( padma); nume de insecte : lăcusta (salabha
), scorpion ( vrschika); nume de vietăți acvatice : peștele (matsya), broasca ( bheka), crocodilul ( nakra). Unele asane
au fost denumite după păsări : păunul ( mayura) etc. Altele au primit nume de patrupede : câinele ( svana), calul (
vatayana), cămila ( ustra), leul (simha). Aproape că nu există vietate mai cunoscută pe lumea aceasta, fără un
corespondent între asanele yoghine.

Pranayama- sau știința respirației

Pranayama , cuvânt rezultat din unirea altor două : prana ( înseamnă respirației, viață, vitalitate, energie .Cuvântul
prana, este folosit în general cu sensul de respirație vitală); ayama( înseamnă lungime, extindere, întindere). Deci,
pranayama, se poate traduce ca: extinderea respirației și a controlului asupra ei. Se controlează toate funcțiile
respirației:

1) inhalația sau inspirația ( puraka );

2) exhalația sau expirația ( rechaka ) - golirea plămânilor;

3) retenția sau oprirea respirației, adică nu inspiri și nu expiri aerul ( kumbhaka ).

Prana, trebuie adusă sub control, foarte încet, măsurat și gradat, în acord cu capacitatea și limitările fiecăruia. Orice
forțare sau accelerare, înseamnă boli grave sau chiar moarte.Controlul se face cu un ansamblu de exerciții de
respirație folosit conștient și repetat zilnic, în acest fel devenind capabili să exercităm controlul asupra întregului
proces respirator. Calitatea respirației are o însemnătate covârșitoare pentru durata vieții. Cu cât un om respiră mai
repede și mai puțin adânc, cu atât are o viață mai scurtă. Cu cât inspirațiile și expirațiile sunt mai lente și mai adânci,
mai calme, cu atât traiește omul mai mult. Respirația controlată este o respirație conștientă, regulată și finalizată.
Acest lucru, îl realizăm prin controlul asupra ritmului. În respirația ritmică, omul trebuie să se obișnuiască cu ideea
ritmului. Măsura pentru respirația ritmică, este bătaia normală a inimii. Deoarece pulsul nu este identic la toți
oamenii, fiecare trebuie să-și adapteze frecvența respirației la propriul puls. Pentru aceasta, pune degetul mâinii
drepte pe artera mâinii stângi și numară bătăile inimii: unu, doi, trei, patru, cinci etc. Câteva încercări de acest gen
sunt suficiente pentru a vă întipări în minte ritmul. Intervalul dintre două pulsații normale se consideră o unitate. Cu
această unitate se va măsura atât respirația, timpul de reținere a aerului, cât și expirația lui. O altă măsură pentru
respirație, este enumerarea mentală, lentă, a numerelor naturale. Se va începe de la numărul unu și, treptat, fără
grabă, acomodând organismul, se va trece la doi, trei, patru. Exercițiile de respirație se efectuează în diferite poziții
mai mult sau mai puțin comode. De comoditatea poziției, depinde desfășurarea corectă a procesului respirator. Orice
exercițiu respirator începe cu o expirație energică; Nu începe nici un fel de exerciții fără să fi curățat în prealabil
căile respiratorii; Nu purta haine strâmte ; Dacă există afecțiuni ale inimii și plamânilor respiră ușor, fără încordare.

Alimentaţia


 contact

 Home
 Asana
 Pranayama
 Dharana
 Zen
  Ortodoxie

Generalităţi

Reglementarea corectă a alimentării nu numai că te apără şi vindecă de anumite boli, dar este, în acelaşi timp, şi un
factor important pentru prelungirea vieţii. Alimentaţia excesivă, îndoparea, indiferent de hrană, sunt dăunătoare
pentru organism. Cel mai raţional este ca stomacul sănătos să determine cantitatea alimentelor. O masură generală,
valabilă pentru toţi, nu poate fi corectă, fiecare om având particularităţile sale. Un lucru se impune a fi reţinut : omul
trebuie să mănânce atunci când este flămând, dar să nu-şi supraîncarce niciodată stomacul. Plăcerea de a
mânca să nu devină un scop în sine. Nu există aliment care să exercite numai o acţiune binefăcătoare asupra
organismului, nu există aliment fără efecte negative. Din această cauză, nu poate fi vorba în mod absolut de un
aliment ideal. Problema alimentară este extrem de complicată şi personală.

Alimente recomandate

Sunt atât de multe fructe, zarzavaturi şi alte plante, încât, în faţa unei probleme, dificultatea constă în alegere.
Tratamente vechi de când lumea, au folosit plantele medicinale, fructele şi legumele. Cei din vechime, trăind mai în
natură, cunoşteau foarte bine virtuţile plantelor, utilizând fructele, zarzavaturile şi alte plante în diverse boli
,traumatisme şi în alimentaţie, consumându-le ca atare sau preparate în diverse moduri. Un tratament oarecare, e
ajutat să acţioneze benefic, cu o alimentaţie adaptată nevoilor. E bine ca regimul alimentar, să fie simplu, bogat în
vitamine, minerale sau oligoelemente, iar plantele consumate natural. Legumele şi fructele crude sunt mai
hrănitoare decât preparate în diverse mâncăruri obţinute prin fierbere într-o mare oală cu apă în care se pierd
sărurile minerale şi pe care o aruncăm. Din păcate, în ziua de azi, majoritatea vegetalelor, sunt cultivate pe terenuri
deteriorate cu îngrăşăminte chimice, stropite cu fel de fel de substanţe, sunt prost cultivate, prost recoltate, prost
păstrate. Ideal, ar fi să cumperi de la ţăran, care vine cu o cantitate mică de produse.

Vitamine

Din numeroasele proprietăţi ale legumelor sau fructelor , fac parte şi vitaminele. Acestea se găsesc, mai mult sau
mai puţin în aproape toate plantele.
Dacă mănânci zilnic crudităţi, vei avea din belşug toate vitaminele. Alimentaţia modernă, compusă din conservăraie
şi alte produse de sinteză, e prea adesea lipsită de principiile vitale.

 Vitamina A, are o importanţă imensă pentru organisme. E vitală pentru creştere, e antiinfecţioasă, contribuie
la reglarea somnului şi a tensiunii arteriale. O absenţă a ei, atrage scăderea acuităţii vizuale, o stare de
oboseală, o scădere a rezistenţei organismului la infecţii. Vitamina A, o găsim în majoritatea plantelor şi
legumelor : morcovi, usturoi, ceapă, roşii , spanac, piersici, castane, coacăze, zmeură etc.
 Vitamina B , mai bine zis, complexul de vitamine B. Acesta e indispensabil metabolismului celular –
respiraţie, nutriţie. Complexul de vitamine B, are influenţe în :nevralgii, constipaţie, anemie, oboseală
generală, diverse tulburări ale glandelor, deţine un rol major în echilibrul nervos. Aceste vitamine B, le
găsim în : în majoritatea legumelor, în nuci, arahide, în mai toate fructele etc. Insuficienţa vitaminei B,
produce dureri de cap, ameţeli, nervozitate, stare de oboseală.
 Vitamina C - cu importanţă capitală pentru organism. Este tonifiantă, antiinfecţioasă, menţine rezistenţa
capilarelor. Este indicată în probleme sanguine, în afecţiuni ale sistemului osos, în stările de surmenaj. Se
găseşte în toate plantele verzi proaspete. În special în varză, roşii, pătrunjel, în grepfruit, în măceş etc.
 Vitamina D - se găseşte în uleiurile vegetale, în plantele proaspete, în laptele integral, în unt, în gălbenuşul
de ou. Lipsa vitaminei D, sensibilizează organismul la tuberculoză, tulburări de creştere la copii.
 Vitamina E - se găseşte în cereale, in legume. Ajută în tulburările musculare, în problemele sistemului
nervos, în arterioscleroză.
 Vitamina F – dintre vitamine, e cea mai necesară pielii. Lipsa ei , provoacă diverse probleme :
arterioscleroză, tulburări hepatice. Intervine în metabolismul colesterolului.

Săruri minerale , oligoelemente ...

Ce este un oligoelement? - Mic element din organism, cu rol de catalizator în unele procese biologice. Pentru a
consuma cantităţile necesare şi a asigura echilibrul mineral şi metalic, e de ajuns să variezi hrana în crudităţi
  Arsenic – tonic şi stimulent al poftei de mâncare, activează schimburile nutritive, înlesneşte procesul
respiraţiei.
E indicat în : oboseală generală ; afecţiuni respiratorii ; în anumite eczeme. Se găseşte: în germenele de grâu,
usturoi, varză, morcov, cartof, măr .
 Calciu : foarte important în constituirea şi sănătatrea oaselor. O alimentaţie bogată în crudităţi, menţine
echilibrul de calciu al organismului Se găseşte în : varză, morcov, ovăz, ceapă , lapte, brânzeturi.
 Cobalt : este un vasodilatator , antianemic. Prezenţa lui e necesară la fixarea fierului. Se găseşte în mai toate
plantele.
 Cupru - este indispensabil vieţii celulare şi formării oaselor. Element dinamic, antiviral, antiinfecţios. Se
găseşte în migdale, ceapă,grâu, spanac, cireşe, mere. Prescris în : stările infecţioase – virotice. Fierul -
constituent primordial al hemoglobinei. Se află în fructe : alune, migdale, în grâu, ovăz, morcov, ceapa,
spanac,varză, pătrunjel.
 Brom – sedativ al sistemului nervos, utilizat în insomnii. Se găseşte în : măr, usturoi, morcov, varză,
praz,strugure.
 Iod - ocrotitor vascular, hipotensor, antitoxic, depurativ. E util în insuficienţă tiroidiană, afecţiuni
pulmonare. Se găseşte în : usturoi, ceapă, varză, struguri, roşie.
 Magneziu - tonic general, echilibrant psihic, factor de creştere, drenor hepatic. Se găseşte în : spanac,
cartofi, sfeclă roşie, grâu, porumb şi în mai toate fructele.
 Mangan - reglator glandular, accelerează arderile. Se găseşte în : varză, morcov, ceapă, cartof, păpădie.
Este indicat în : alergii.
 Nichel – indicat în diabet. Se găseşte în : varză, spanac,roşie, ceapă, struguri.
 Fosfor – Element important al energiei nervoase. Este indicat în : astenie fizică şi intelectuală, afecţiuni
osoase,afecţiuni cardiace. Se găseşte în : cereale, în legume : morcov, ceapă, praz, rosie, în struguri.
 Potasiu - element tonic, stimulent intestinal. Indicat în oboseala, obezitate, afecţiuni pulmonare. Se găseşte
în : varză, praz, alune, grâu, cartofi, struguri, banane.
 Siliciu – important în sistemele : osos, vascular nervos şi respirator. E un antitoxic , folosit în hipertensiuni,
demineralizări. Se găseşte în : usturoi, în pieliţa fructelor, în cereale.
 Zinc - cu rol în formarea globulelor sanguine, în funcţiuonarea pancreasului. Se găseşte în : sfecla roşie,
piersică, portocală, grâu.

Alimente nepermise

 untura; seul; măruntaiele; conservele; carnea friptă în grăsime.

 sosurile; rântaşurile; alimentele condimentate.
 cafeaua şi băuturile tari.
 dulciurile.

Nu uita !

 Hrana omului depinde de vârsta lui, de profesie, de fizicul lui. Înţeleapta recomandare de a te scula de la masă
cu senzaţia că ai mai putea mânca, aduce mult folos celor ce o aplică.

Zazen
Nu doar citind cărţile putem obţine întelegere, trebuie să practicăm asiduu zazen.Za , înseamnă a sta aşezat; zen,
înseamnă a medita , a te concentra. Zen în japoneză, Chan în chineză, Dhyana în sanskrită. Stai aşezat precum
Budha sau Bodhidharma ( padmasana şi sidhasana).

Posturi :

Sunt cîteva poziţii folositoare meditaţiei, folosite de mii de ani.

1. Lotus - este poziţia cea mai folosită.

2. Sidhasana – este a doua poziţie folosită, şi una din cele , mai uşoare.
 3. Seiza –aşezat pe picioare, este o postură tradiţională japoneză, şi poziţia preferată de mine.
4. Aşezat pe scaun – este poziţia cea mai uşoară dar şi cea mai periculoasă, atunci când te fură somnul în
timpul meditaţiei.

În zazen, nu trebuie să ne gândim la nimic. Nu trebuie să existe decât concentrarea asupra posturii. Zazen este fără
țel.

Practica zazen

Ambianța

– să fie calmă, senină, liniștea cât mai perfectă posibil. Nimic nu trebuie să ne atragă privirea, pentru ca spiritul sa
nu fie distrat.

Poziția

După ce te aşezi într-o poziţie, apleacă partea superioară a corpului la un unghi de 45 de grade, în faţă, în spate, la
dreapta şi la stânga. Te ajută să-ţi găseşti centrul sau poziţia echilibrată.
Inspiri şi expiri lent şi profund de 3-4 ori. Limba presează cerul gurii.

Cum încep :

 Primul pas : numărătoarea respiraţiei .

 Expiri .
 Inspirând, începi să numeri, unu. Inspiri cât permit plămânii fără să forţezi.
 Expiri, continuând numărătoarea, doi. Numeri doar inspirul şi expirul.
 Când ajungi la 10, continuă numărătoarea de la 1, 2....10. Numărătoarea o faci mental.

 Pasul doi : urmărirea respiraţiei.

 În această practică, urmăreşti propria ta respiraţie cu ochii minţii. Este o tehnică simplă, dar care necesită o
atenţie sporită.

Scopul acestor două exerciţii, este să te ajute să linişteşti mintea, să o goleşti de gânduri. Să fii atent. Doar atent. Stai
aşezat în postură, atent. Dacă apar ganduri, imagini, amintiri etc , lasă-le să treacă, aşa cum au venit. Nu încerca să
le opreşti. De cele mai multe ori, urmărirea respiraţiei, te goleşte de orice activitate mentală, aşa cum o cunosc
oamenii. E o stare modificata de conştiinţă.

ZAZEN

 Cu picioarele încrucișate.
 Pune piciorul drept, cu talpa în aer, pe coapsa stângă și apoi, la fel, piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Asta e
poziția lotus.( kekkafusa în japoneză ).
 Daca nu poți kekkafusa, execută poziția pe jumătate ( hankafusa ).
 Piciorul stâng pe sol, piciorul drept pe coapsa stângă. În lotus, genunchii să atingă solul. Coloana vertebrală
să fie dreaptă.
 Dacă kekkafusa sau henkafusa sunt imposibile, stai într-un fotoliu, cu spatele drept, fără contact cu
speteaza, tălpile pe sol.
 Abdomenul destins și trunchiul stabil.
 Mâna stângă , cu palma în aer, se odihnește în palma mâinii drepte, degetele mai au un contact lejer între ele.
Mâinile trebuie să atingă stomacul. Coatele nu trebuie lipite de corp, brațele cad natural.
 Gura este închisă, fără crispare, dinții se ating, obrajii nu trebuie să fie umflați.
 Ochii sunt deschiși, privirea natural, cam la un metru în față . Privirea trebuie să rămână fixă.
 Atenția nu trebuie purtată pe obiectele din câmpul vizual, vederea trebuie să fie fără obiect.
 În mod obișnuit, zazen-ul se face cu fața la perete.
  Deci : coloana dreaptă, nasul să fie în planul vertical transversal, bărbia retrasă, capul drept. Umerii cad
natural, abdomenul destins.

Respirația

 trebuie să fie naturală, întotdeauna aceeași în zazen și în kin hin .

 Inspirația – profundă, fără să numeri .
 Expirația – lentă și profundă.

Spiritul

– trebuie să abandonăm fixarea asupra lucrurilor bune sau rele, trebuie să oprim toate ideile.

Kin hin (mersul )

– dupa o ședință de zazen, picioarele sunt înțepenite și dureroase. De aceea, după 10 – 20 minute de zazen, trebuie
efectuată o scurtă ședință de mers ( kin hin ).

Execuție

 În picioare.
 Se închide mâna stângă, cu degetul mare în interior.
 Se plasează această mână cu palma către sol, pe plexul solar, rădăcina degetului mare, fiind în contact cu
pieptul.
 Mâna dreaptă se plasează pe mâna stângă, plat, antebrațele sunt în linie, coatele la orizontală, privirea e la
trei metri în față.
 Mergem cu piciorul drept și avansăm o jumatate de picior, făcând o respirație completă ( inspirație și
expirație ), piciorul punându-se pe sol, la sfârșitul expirației.

Durata antrenamentului normal: zazen se face 45 minute si kin hin 10.

Dharana




 Home
 Asana
 Pranayama
 Alimentatia
 Zen
 Ortodoxie
Concentrarea
O parte importantă a complexului yoga o constituie concentrarea atenţiei sau orientarea gândirii asupra exerciţiului.
Când ne canalizăm întreaga atenţie într-o singură direcţie, când suntem concentraţi asupra unui singur lucru,
obţinem nişte abilităţi care, pentru cei ne-iniţiaţi par de domeniul anecdoticului. În primul rând, obţinem o influenţă
concretă asupra exerciţiului, în al doilea rând, mărim puterea de concentrare a gândirii, de disciplinare şi dirijare a
atenţiei, astfel încât să fie independentă de excitaţiile exterioare ( pratyahara ) .Abia din acest moment poți spune că
meditezi. Cel mai înalt grad de concentrare îl obţinem în meditaţie ( Samadhi ). Puterea de concentrare creşte cu
exerciţiul. În timpul practicii de concentrare, de fixare a atenţiei, devenim conştienţi de multitudinea ideilor
secundare, care ne obosesc şi ne provoacă o stare de tensiune inconştientă.

Poziţia

La început, se va adopta una din posturile : Lotus ; Jumătate Lotus ; Sukhasana . Cu timpul, este recomndat să
efectuăm exerciţiile de concentrare şi din poziţii incomode sau în medii puternic perturbatoare.

Tehnica

1. Timpul potrivit pentru practicarea concentrării este dimineaţa sau seara pentru începători.
2. La început, exersarea concentrării trebuie să o faci într-un loc retras, fără zgomot, agitație sau alți factori
perturbatori.
3. Ajută mult să o faci la aceeași oră, prin crearea obiceiului.
4. Avansaţii, pot practica şi la miezul nopţii sau oricând în timpul zilei.
5. Obiectul concentrării poate fi oricare din lucrurile cuprinse în câmpul nostru vizual sau orice imagine
mentală.
6. Obiectele aflate în câmpul vizual, folosite în exersarea concentrării, trebuie fixate persistent, fără să clipești,
fără să încordezi ochii. Nu numai ochii îi fixezi, ci și mintea, pe care o golești de gânduri, și care se golește
de ganduri datorită exercițiului. În timp, ca urmare a fixarii minții pe obiectul ales, celelalte obiecte aflate în
câmpul vizual, dispar. Te detașezi de simțuri. Rămâne doar obiectul concentrării . Perseverând, atingi primul
prag pe drumul meditației : pratyahara.

Un exerciţiu clasic, în tehnica concentrării ,este cel al fixării privirii şi atenţiei pe flacăra unei lumânări.

Tehnica

 Aşezat comod.
 Corpul drept şi relaxat.
 Lumânarea este aprinsă şi la o distanţă de 50 - 60 cm. în faţa ta.
 Fixeaz-o cu ochii deschişi, fără să-i încordezi şi fără să clipeşti.
 Când îti dau lacrimile, încetează.
 În primele săptămâni efectuează exerciţiul doar odată. Cu timpul, este indicat să repeţi exerciţiul de mai
multe ori cu pauze. Orice obiect poate fi folosit pentru acest tip de exerciţiu.

Exerciţiul 1

 Aşezat comod într-o poziţie .

 Priveşte vârful unui creion sau deget, aproape de ochi, apoi îndepărtează-l atât cât să-l vezi clar.
 Caută pe aceaşi linie dar mai departe, un obiect pe care să-l poţi fixa cu privirea.
 Plimbă privirea de la un punct la altul de câteva ori.
 Repetă exerciţiul de câte ori există ocazia şi în situaţii diverse.

Exerciţiul 2

 Culcat pe spate sau stând în orice poziţie comodă.

 Închide ochii şi vizualizează un obiect, luna, cerul senin ,sau o plantă.
  Încercă să o vezi mental în cele mai mici amănunte.
 Multă vigilenţă! Când imaginea se estompează, recreeaz-o din nou în minte.
 Efectuează exerciţiul oricând , oriunde , cât poţi de mult.

Trebuie să ajungi să vizualizezi orice cu ochii deschişi.

Exerciţiul 3

 Aşezaţi într-o postură de meditaţie ( Padmasana; Siddahasana sau Sukhasana).

 Urechile astupate cu tampoane de vată.
 Ascultă sunetele interioare care apar.
 Mergi de la cel mai puternic şi grosier la cel mai slab şi subtil.
 Ascultă când sunetele din urechea stângă, când cele din urechea dreaptă.
 Îndepărtează orice gând care te perturbă, ascultă sunetul.

La început, va apare o stare de somnolenţă sau, chiar o să adormi în timpul exerciţiului.

Trataka

 Pune o lumânare la 10 – 15 cm în fața ochilor.

 Poziția așezat, corpul relaxat.
 Pentru un minut, privește flacăra lumânării fără să clipești.
 După un minut , închide ochii, relaxează musculatura oculară și vizualizează flacăra lumânării pentru un
minut, sau cât poți.
 Deschide ochii și privește flacăra pentru un timp, închide ochii și relaxează musculatura oculară.
 Vizualizează.
 Repetă cinci, șase minute.
 Mărește gradat perioada exercițiilor.

Acest exercițiu, dezvoltă liniștea interioară, stimulează sistemul nervos.

Avantaje generale în Dharana

 Exerciţiile de fixare a atenţiei pe diverse obiecte externe, sunt un bun vehicul pentru controlul şi
desprinderea de influenţa simţurilor( pratyahara).
 Exerciţiile de vizualizare pe imagini interne sau externe, dincolo de necesitatea lor în tehnicile yoga, sunt
foarte bune pentru munca intelectuală.
 Concentrarea pe sunetele interioare, este foarte bună pentru obţinerea unui calm general psihic şi fizic,
pratyahara şi, mai departe a samadhi.
RESPIRATIA YOGHINA COMPLETA

IMPORTANTA RESPIRATIEI CORECTE IN PRACTICA YOGA

Viata agitata pe care o impune civilizatia moderna cuprinde aproape toatecategoriile sociale, iar numarul pers cu depresii
nervoase creste. Aceasta tensiunecontunua are repercursiuni grave asupra organismului, omul crispat, surmenat, frustat isi
ruineaza astfel sanatatea. Sistemul digestiv este in general primul care suporta aceste consecinte. Omul agitat, tensionat,
mananca mult prea repede, iar hrana mestecata insuficient ajunge intr-un stomac deja contractat. La o fiinta umana
permanent tensionata stomacul se afla aproape continuu intr-o stare de spasm care se repercuteaza asupra intregului tub
digestiv si are ca efect o digestie si o asimilaredificila. Aceste spasme produc de multe ori constipatia care va deveni cronica.
Perturbarile nu se limiteaza insa numai la tubul digestiv, ci se propaga progresiv sila alte organe, provocandu-le tulburari
functionale ce pot genera ulterior in leziuniorganiceCel care traieste mai mereu crispar, pe langa faptul ca este permanent
obosit,doarme rau chiar daca doarme mult. La omul tensionat si agitat mai exista si o alta functie esentiala a organismului
care se deregleaza si se realizeaza defectuos:respiratia, care in asemenea situatii devine superficiala si prin urmare ,
insuficientadeoarece toate organele care contribuie la realizarea actului respirator, de latrahee, bronhii si pana la diafragma
inclusiv, isi pierd in mare masura mobilitateadatorita crisparii. Consecintele sunt reprezentate de o acumulare considerabila
dedeseuri gazoase care ar fi trebuit sa fie eliminate prin expiratie si care astfel ramanin organism, impurificandu-l putin cate
putin , dar continuu. In plus, in aceasta situatie, fiinta umana se complace intr-a stare de suboxigenare, confruntandu-
seadeseori fara sa-si dea seama cu o asfixiere partiala , lenta. Este semnificativ faptul ca pers care respira superficial sufera
adeseori de migrene care nu cedeaza la niciun medicament. Concluzia este clara: daca respiram rau, digeram rau

Diafragma in calitatea sa de a 2a inima

se compune dintr-o parte centrala si o parte periferica, are forma unei cupole care separa cavitatea toracica de
ceaabdominala. Sub aceasta cupola se afla stomacul, ficatul, splina, pancreasul,colonul transvers si ceva mai jos intestinul
subtire. La etajul superior deasupracupolei in cutia toracica se afla plamanii si inima. Diafragma este cea care joacarolul
principal in respiratie. Diafragma , miscandu-se precum un piston intrecavitatea toracica si cea abdominala, produce un
masaj ritmic si foarte eficient asupra viscerelor abdominale; respiratia diafragmatica stimuleaza peristaltismul intestinal,
faciliteaza digestia, combate constipatia si favorizeaza eliminarea prompta a gazelor care se formeaza in tubul digestiv
Respiratia yoghina este formata din patru faze1.expiratia

2.retentia pe vid 3.inspiratia4.retentia pe plin

PRACTICA RESPIRATIEI YOGHINE COMPLETE

Respiratia yoghina completa se realizeaza intr-o postura cat mai accesibila,daca se poate in VAJRASANA, eventual in
SUKHASANA sau SIDDHASANA

EXPIRATIA “profunda” controlata-se realizeaza lent, pe gura

-expiratia este faza cea mai importanta din procesul respirator -se desfasoara lin, succesiv: abdominala, toracica si
claviculara: si in cazul eine aplecam pana la sol, sincronizand miscarea cu aplecarea-

expiratia trebuie sa dureze de doua ori mai mult decat inspiratia

-poate fi practicata oricand cu conditia sa fie stomacul gol (la cel putin 2 oredupa masa)-pt a putea sa controlam acest proces
suspinam mai intai voluntar de mai multeori si urmarim sa accentuam eliminarea aerului din plamani, contractand moderat
muschii abdominali la sfarsitul expiratiei, pt a elimina pe deplinultimele resturi de aer

RETENTIA PE VID

-atunci cand blocam suflul, avand plamanii cat mai complet goliti de aer, la sfarsitul unei expiratii profunde, muschii
respiratori sunt profund relaxati. Inaceasta faza ne concentram launtric sa preluam energiile subtile (PRANA)direct prin NADI-
uri precum si direct prin anumiti centri de forta (chakra)-expiratia prelungita, urmata de o retentie pe vid cat mai lunga, fara a
forta incare ne concentram si constientizam asimilarea directa a energiilor subtile(PRANA), realizata in momentul culcarii este
cel mai bun sedativ natural pt ceicare au insomnii

INSPIRATIA

-urmeaza in mod armonios retentiei pe vid si consta intr-o revenire gradata la pozitia de pornire, momentul de ridicare
coincizand cu inspiratia-inspiratia are 3 etape care se succed fara pauza; abdominala, toracica siclaviculara-in timpul
inspiratiei, aerul proaspat care vehiculeaza energii vitale subtiletrebuie sa intre progresiv in plamani, fara sacadari, in flux
continuu. Nutrebuie sa facem nici un zgomot cand respiram. Este deci f important sa neantrenam gradat sa respiram
silentios-

inspiratia yoghina completa ser face numai pe na

RETENTIA PE PLIN A SUFLULUI

-minim 10-20 de secunde de retentie a suflului pe plin sunt suficiente-la sfarsitul unei inspiratii yoghine complete, realizata
insa fara a forta, neoprim incet suflul. Vom evita intotdeauna oprirea brutala a suflului care intra. Fara eforturi excesive,
pastram in continuare aerul in plamani, concentrandu-ne ferm asupra efectelor subtile ce apar. In acelasi timp putem fi
atenti laenergiile subtile (PRANA) vehiculate de aerul inspirat si vom dirija mental aceste fluxuri in zona in care dorim sa
producem anumite efecte-in momentul in care limita starii confortabile a fost atinsa si simtim nevoia dea expira , vom fi
atenti ca expiratia sa se declanseze treptat, si niciodata brutal -greseala cea mai frecventa consta in a ne stradui sa umflam la
maxim plamanii, inainte de a realiza retentia suflulu