Eliza Tanaka

Dieta japoneză
V-ați întrebat vreodată de ce principiile bucătăriei japoneze vă ajută să vă atingeți
greutatea optimă? În primul rând, felurile de mâncare sunt preparate rapid și ușor -
vă economisiți timpul și obțineți toți nutrienții care se pierd în timpul gătitului lung. În
al doilea rând, baza aici este alcătuită din legume, ierburi, fructe, cereale, care conțin
foarte puține grăsimi și satisfac perfect foamea, în plus, pentru a spori gustul felurilor
de mâncare, nu se folosesc untul, maioneza sau smântâna, ci condimentele,
condimentele și sosuri. În al treilea rând, ți se garantează varietatea și plăcerea
gustului, nu dietele slabe și monotone. Și, poate, nu ar trebui să uităm că produsele
naturale din care sunt preparate felurile de mâncare conțin energie vitală atât de
necesară pentru o persoană. Cartea vă va spune cum să mâncați delicios și să slăbiți.

Introducere

Te-ai gândit vreodată la următoarele întrebări: „De ce sunt atât de puțini oameni obezi și grași printre
asiatici?” și „De ce, când ajungi în Japonia, primul lucru pe care îl observi este un număr imens de oameni
subțiri, mobili și absolut veseli?” Care este secretul acestui fenomen? Poate că este vorba despre climă
specială sau locație geografică sau genetică și fiziologie? Deloc, nu. Japonezii înșiși cred că secretul
tinereții, sănătatea și silueta subțire se află în bucătăria japoneză. Combinația dintre o alimentație
adecvată și un stil de viață foarte activ le permite să arate mult mai tineri decât vârsta lor biologică și să
aibă o figură slabă.
Nimeni nu va contesta faptul că alimentele sănătoase ar trebui să fie gustoase, inofensive, plăcute și,
uneori, chiar plăcute. Deci, gătitul japonez oferă lecții despre vindecarea și întinerirea corpului prin
alimente.
Amintiți-vă aspectul femeilor japoneze, figurilor lor subțiri cizelate, atât de asemănătoare cu figurinele
grațioase de fildeș, deoarece este absolut imposibil să le determinați vârsta, ele arată atât de vag.
Secretul bucătăriei japoneze este, de asemenea, că, considerându-se bucătari talentați, japonezii se
numesc doctori, deoarece preferă să fie tratați mai degrabă cu alimente decât cu medicamente. Și aceasta
are propriul său cereală rațională, felurile de mâncare nu sunt doar gustoase și originale, ci și utile: multe
ierburi și condimente, care sunt considerate în mod tradițional medicinale în medicina orientală, au fost
folosite în rețetele de gătit de mai multe secole.
În zilele noastre, când un stil de viață sănătos este din ce în ce mai asociat cu bunăstarea și creșterea
carierei, bucătăria japoneză câștigă admiratori și adepți în întreaga lume.
Restaurantele cu bucătărie tradițională orientală sunt populare în Europa, America, Africa, iar Rusia nu
face excepție. Mulți bucătari japonezi lucrează în cele mai bune restaurante și hoteluri de lux din lume.
Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece bucătăria japoneză a fost asociată mult timp cu o dietă
echilibrată corespunzător. Nu este un secret faptul că aproape toți nutriționiștii sfătuiesc în unanimitate să
reducă consumul de grăsimi animale și alimente care conțin colesterol, zahăr și sare. Aceștia sfătuiesc să
acorde preferință acelor produse care în mod tradițional au constituit și încă constituie baza bucătăriei
japoneze: orez, pește și numeroase fructe de mare, legume și soia. Și acest lucru este foarte corect. Uită-
te la japoneze - practic nu consumă carne, având în vedere că este plină de colesterol și grăsimi. Meniul
lor este alcătuit din cereale, ierburi, legume și fructe, care sunt foarte bogate în fibre sau fibre
dietetice. Având un conținut scăzut de calorii, aceste alimente sunt cele care asigură saturația
necesară. De aici și aspectul izbitor al femeilor orientale.
Dacă vrei să fii la fel de zveltă ca femeile japoneze, să ai o sănătate excelentă, un aspect minunat și o
sursă uriașă de energie pentru o carieră sau pur și simplu pentru a-ți îmbunătăți viața, atunci această
carte este pentru tine. Nu numai că a colectat și a prezentat cu atenție cele mai bune rețete din bucătăria
japoneză, dar oferă și recomandări practice pentru pierderea naturală în greutate. Sunt foarte simple de
realizat, dar chiar dacă aveți probleme cu selecția de produse orientale, condimente sau condimente, nu
ar trebui să refuzați ocazia de a încerca aceste preparate exotice. Folosiți improvizația cu experiența dvs.
culinară. Simțiți-vă liber să variați și să experimentați în bucătărie. (În plus, puteți găsi o mare varietate de
produse asiatice în zilele noastre în supermarketuri.)
Și nu presupuneți, așa cum cred mulți europeni, că bucătăria japoneză este prea complicată pentru noi
sau inaccesibilă din cauza lipsei unor componente. Dimpotrivă, multe feluri de mâncare vor fi și mai
delicioase și mai delicioase dacă folosiți ingredientele și condimentele pe care le aveți.
Principalul lucru este conceptul foarte sănătos al bucătăriei japoneze.
Mergi după el și pofta bună!

Capitolul 1. COMPONENTE IMPORTANTE A GĂCĂRII JAPONESE

În primul rând, orezul poate fi numit regele bucătăriei japoneze.
În multe țări asiatice, agricultura este prioritatea și principala din industrie, astfel încât orezul este baza
nutriției. În est, acesta înlocuiește pâinea, care, vedeți, deja ne scutește de multe calorii suplimentare de
făină.
Orezul este o sursă sănătoasă și nutritivă de carbohidrați, vitamine și minerale. Conține mult mai puține
grăsimi decât grâul și este complet lipsit de proteine alergenice. Există multe soiuri de orez care diferă
prin culoare și formă.
Asiaticii preferă orezul alb, îl depozitează în borcane de sticlă cu păstăi de ardei iute și adaugă ulei de
susan în apă când gătesc. Orezul este cu adevărat cel mai popular produs din est. Nicio masă nu este
completă fără ea. În multe țări asiatice, terciul de orez înlocuiește pâinea. Orezul este gătit cu legume sau
fructe, dulce sau sărat. Medicii din est sunt convinși că orezul este cel care susține sănătatea și
promovează longevitatea. Firește, orezul brun este deosebit de apreciat, a cărui coajă aurie este doar un
depozit de vitamine și minerale.
Orezul brun, neșlefuit, are un bob lung și mai multe fibre decât orezul alb cu cereale integrale.  Se crede
că ajută la reducerea cantității de colesterol din organism, la prevenirea cancerului și la vindecarea multor
alte boli.
Orezul negru este, de asemenea, utilizat pe scară largă în țările asiatice. Este de culoare neagră,
considerată sălbatică și o sursă excelentă de fibre.
Orezul este, de asemenea, lustruit, adică coaja fructului este îndepărtată, dar embrionul este parțial
conservat și rămășițele stratului de semințe sunt permise, suprafața este aspră.
Orezul lustruit are o suprafață netedă strălucitoare, complet decojită. Unele soiuri de orez sunt produse
sub formă zdrobită.
Poate avea nuanțe galbene sau roșiatice.
Orezul glutinos, sau se mai numește lipicios și dulce, este un bob alb care are diferite forme: lung, scurt,
rotund. Proprietățile sale lipicioase sunt evidente în timpul procesului de gătit. Asiaticii preferă orele
glutinos pentru micul dejun.
Peștele și numeroasele fructe de mare sunt considerate al doilea cel mai important din dieta japoneză.  În
majoritatea țărilor asiatice, preparatele din pește reprezintă aproximativ 40% din aportul zilnic de proteine
din organism.
Proteina din pește este completă, ușor digerabilă și conține toți aminoacizii esențiali importanți pentru
oameni (mai ales că nu sunt sintetizați în corpul nostru, îi putem obține doar din alimente).
Orice tip de pește conține atât de multe proteine complete încât chiar și o porție mică (până la 200 g) ne
permite să îndeplinim cerința zilnică de aminoacizi esențiali. Pe lângă proteinele actuale, peștele este o
sursă de vitamine și minerale necesare și conține, de asemenea, colesterol mult mai puțin dăunător decât
carnea.
Utilizarea pe scară largă a preparatelor din pește vă va permite să mâncați aproape nici o carne, iar corpul
dvs. va beneficia doar de acest lucru.
În Japonia, felurile de mâncare numai din pește proaspăt (apă dulce sau mare) sunt populare; produsele
din pește afumat sau sărat crud, cum ar fi balikul, somonul, somonul sărat sau heringul nu sunt utilizate
pentru hrană. Somonul roz, tonul, plătica, bibanul știucă, crapul, bibanul, crapul oglindă etc. sunt
populare.
Grăsimea de pește este fuzibilă, adică nu trebuie să vă fie teamă deloc că va fi depusă pe talie sau
picioare cu celulită urâtă. Acest lucru se datorează faptului că această grăsime conține mulți acizi grași
polinesaturați esențiali. Orice nutriționist vă va spune despre utilitatea acestor acizi și că nu sunt dăunători
pentru silueta voastră. Grăsimile de saur, stavrid, macrou sunt bogate în special în acești acizi; la peștele
de cod, grăsimea sănătoasă este concentrată în ficat, în somon și hering - sub piele.
Și, desigur, ulei de pește, conține substanțe fiziologic active asemănătoare grăsimilor - fosfolipide și
lecitină.
Toată lumea știe că, cu un aport redus de grăsimi în dietă, pielea și părul nostru vor avea de suferit, așa
că mulți nutriționiști îi sfătuiesc pe cei care urmează o dietă să bea o lingură de ulei de pește (aceasta va
acoperi aportul zilnic de grăsimi), mai ales că se vinde liber în farmacii. Dacă încă vă este frică de grăsimi,
atunci vă sfătuiesc să acordați atenție apei dulci cu conținut scăzut de grăsimi și unor soiuri de pești
marini cu conținut scăzut de grăsimi: cod, navaga, biban de știucă, eglefin, tench, crap, crap, stavrid,
plătică, somn, biban, păstrăv și flet. O astfel de abundență vă va permite să diversificați mult meniul,
precum și să nu vă fie deloc frică de caloriile suplimentare. Adică, aceste soiuri de pești sunt atât de
scăzute în calorii încât sunt ușor și aproape complet absorbite de corpul nostru. În plus, combină în
cantități foarte optime substanțe precum iod, cupru, fier, mangan, fosfor,

Țesutul muscular al peștilor conține o cantitate foarte mică de carbohidrați, acestea sunt reprezentate în
principal de glicogen, ceea ce adaugă și avantaje tranziției la un meniu de pește. Sunteți sărac în calorii,
iar glicogenul este esențial pentru construirea mușchilor noștri. Și dacă adăugați preparate din fructe de
mare la preparatele din pește, care sunt, de asemenea, reprezentate pe scară largă pe piețele noastre,
atunci dieta dvs. va fi pur și simplu bogată datorită acestei splendori. Creveți, calmar, caracatiță, moluște,
sepie, trepangs, stridii, crabi, scoici, alge sau alge marine, midii - aceasta este o listă departe de a fi
completă cu fructe de mare care pot fi folosite cu succes pentru meniul dvs.
După o astfel de dietă, atât întinerirea, cât și o figură minunată vă sunt garantate. De exemplu, crabii,
creveții și calmarul au un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de grăsimi (doar 1-2%). În
bucătăria japoneză, carnea de creveți sau calmar se folosește proaspătă, conservată și uscată; din acestea
se prepară gustări reci, bulionuri și mâncăruri calde.
Stridiile, desigur, sunt o delicatesă pentru mulți, dar dacă există o astfel de oportunitate, măcar ocazional
răsfățați-vă cu acest fel de mâncare. Într-adevăr, în ceea ce privește valoarea nutrițională, proteinele din
carne de stridie sunt mai mari decât albușurile de ou și conțin chiar fosfor, calciu, fier, iod și multe
vitamine.
Ei bine, algele - alge - sunt disponibile pentru aproape toată lumea. În bucătăria japoneză, se adaugă la
preparatele din orez, pește sau soia. Cei care consumă regulat alge nu vor experimenta niciodată boli
precum boala tiroidiană sau ateroscleroza. Alge este foarte bogat în iod, iar concentrația sa este de mii de
ori mai mare decât concentrația de iod din apa de mare. De asemenea, conține o mulțime de minerale și
macronutrienți, în special fosfor, fier, cupru și vitaminele A, D, B, B12 și C. Datorită acestor bogății, algele
previn coagularea sângelui și reduce riscul de infarct.
În bucătăria japoneză, alge este folosit în loc de sare, dar nu și algele murate care sunt disponibile pe
scară largă pe piețele noastre (deși este și utilă), ci uscate, care sunt vândute în farmacii. Se zdrobește și
se adaugă în feluri de mâncare în loc de sare; folosit în principal în aperitive reci și salate, ca în cele
fierbinți se umflă și devine ca jeleu. Este suficient să folosiți varici de până la patru ori pe săptămână
pentru a simți beneficiile sale puternice pentru sănătate.
Din punct de vedere al compoziției sale, algele marine sunt considerate cel mai bun furnizor de proteine
vegetale; în ceea ce privește conținutul de microelemente, este de multe ori superioară cărnii.  Dacă
sunteți supraponderal sau sunteți obosit să vă luptați cu apetitul crescut, încercați să luați o infuzie de
alge marine: pentru aceasta, turnați alge uscat cu apă și lăsați-l timp de 24 de ore, apoi strecurați-vă și,
pe măsură ce pofta de mâncare se dezvoltă, luați infuzia rezultată în câteva linguri. Deoarece conține o
mulțime de substanțe nutritive, corpul tău va primi suficientă saturație, ca să nu mai vorbim de toate
substanțele benefice.
Algele marine fac parte integrantă din bucătăria chineză și japoneză și sunt folosite în supe, salate și
tocană. Aceste fructe de mare sunt la fel de populare ca legumele sau ierburile. Algele marine se consumă
atât în formă murată, cât și sub formă uscată. Au un gust delicat și sunt capabili să declanșeze gustul unei
game largi de produse. În plus, japonezii, ca estete culinare, sunt foarte pasionați să-și decoreze felurile
de mâncare cu alge marine.
Este absolut imposibil să ne imaginăm bucătăria japoneză fără legume. Diferite soiuri de varză (varză
albă, conopidă, rață, varză de Beijing etc.), diverse soiuri de ridiche, usturoi, ceapă verde, roșii, vinete,
morcovi, ardei, fasole, soia, linte, castraveți, sparanghel, spanac, țelină sunt utilizate pe scară largă.și tot
felul de salate. Și aceasta nu este o listă completă a tuturor celor care pot fi folosite în meniul dvs. și, nu-i
așa, toată această abundență poate fi achiziționată gratuit în piețele și magazinele noastre?
De exemplu, proprietățile curative ale varzei sunt cunoscute de multe secole. Este deosebit de util pentru
cei care sunt predispuși la supraponderalitate și încearcă să combată în mod activ această problemă. De
ce? Deoarece varza conține o cantitate mare de substanțe care întârzie conversia zahărului și a altor
carbohidrați în grăsimi, ceea ce previne excesul de greutate. Încercați să folosiți varză în loc de garnituri
cu carbohidrați (cartofi, paste) cu orice fel de mâncare din pește sau carne și veți fi surprins cum
greutatea dvs. va scădea treptat la normal. Cu toate acestea, trebuie adăugat că, atunci când sunt
încălzite și fierte, aceste substanțe sunt distruse, dar rămân în murat sau varză murată. Prin urmare, se
pare că niciun fel de mâncare coreeană nu este complet fără kimchi - varză coreeană murată.
În general, este demn de remarcat faptul că varza albă este doar o mântuire pentru multe femei care
doresc să slăbească sau să-și mențină greutatea neschimbată mult timp. Este atât de bogat în toate
vitaminele și mineralele, conține carbohidrați atât de ușor digerabili, 16 aminoacizi și o cantitate incredibilă
de vitamine încât este pur și simplu un păcat să nu luați acest produs în serviciu în lupta pentru o siluetă
perfectă.
Și același lucru se poate spune pentru aproape orice legumă, sunt atât de bogate în substanțe nutritive.
Japonezii folosesc nu numai legume sau ierburi în meniul lor, mâncărurile din lăstari și muguri sunt foarte
utilizate. Și acest lucru este corect, deoarece chiar strămoșii noștri îndepărtați au mâncat alimente crude,
considerându-le o sursă de nutrienți.
Recent, mulți nutriționiști au sfătuit deja să treacă la alimente „vii”, care sunt lăstari, semințe încolțite,
nuci și boabe, lăstari verzi obținuți din acestea.
Valoarea produselor naturale este că, ca niciun alt aliment (care a suferit prelucrări chimice, termice sau
de altă natură), acestea sunt bogate în enzime de care avem nevoie pentru digestie de înaltă calitate și
asimilarea alimentelor, vitaminelor și mineralelor, proteinelor și, cel mai mult important, oxigenul. Sunt
atât de bogate în energie vitală conținută în sămânță în perioada de creștere a acesteia, încât sunt
capabili să ne furnizeze pe deplin corpul nostru.

De exemplu, fasolea încolțită sau leguminoasele conțin la fel de multe proteine ca și carnea, iar lintea
încolțită va acoperi necesarul zilnic de proteine. În plus, componenta vegetariană a acestor produse este
mai ușor și mai rapid de digerat decât carnea și nu conține colesterol și alte substanțe nocive pentru noi.
Aproape toate tipurile de cereale, leguminoase, semințe de legume și nuci pot fi utilizate pentru
germinare.
În special populare și utilizate pe scară largă în meniul bucătăriei japoneze sunt mugurii de bambus,
boabele de bambus, linte, boabe de soia, fasole de toate felurile și mazăre.
De ce sunt cerealele încolțite deosebit de valoroase pentru noi femeile? În est, se știe de mult că ridurile
sunt o consecință a lipsei de umiditate. Datorită utilizării lăstarilor sau a lăstarilor verzi, canalele uscate ale
epidermei sunt reumplute cu umiditate, iar ridurile dispar. În plus, atunci când boabele sunt înmuiate,
toate substanțele nocive pe care le acumulează boabele pentru auto-protecție în timpul depozitării trec în
apă.
Încercați să încolțiți orice boabe sau semințe. Pentru a face acest lucru, luați două linguri de semințe sau
boabe pe litru recipient. Așezați boabele într-un recipient și umpleți-le cu apă rece, astfel încât apa să fie
cu șase centimetri deasupra suprafeței boabelor. Puteți lua mai multe boabe, apoi capacitatea ar trebui să
fie mai mare, puteți germina, de asemenea, mai multe boabe sau semințe diferite, dar fiecare tip se află
într-un recipient separat. Lăsați boabele turnate timp de 7-12 ore. Deoarece sunt foarte activi în absorbția
umezelii, trebuie să existe un surplus de apă. Recipientul trebuie acoperit cu tifon pentru a permite
accesul oxigenului, iar gâtul trebuie strâns strâns. După ce s-a scurs timpul, apa trebuie scursă; uită-te la
el - este întuneric cu miros, acestea sunt substanțele nocive menționate mai sus. Apoi clătiți bine fasolea
până când apa este ușoară. Apoi puneți recipientul cu boabe pe o parte și acoperiți astfel încât astfel încât
să fie în întuneric, dar să aibă acces suficient la aer. Clătiți boabele cu apă rece de mai multe ori în fiecare
zi, fără a le scoate din borcan.

Dacă decideți să înmuiați fasole sau mazăre, rețineți că astfel de boabe mari se usucă mai repede fără
umezeală, așa că ar trebui să le înmuiați periodic în apă timp de 3-5 minute, apoi scurgeți această
apă. Când spălați mugurii, asigurați-vă că nu mai rămâne apă în recipient - boabele care se află în apă vor
începe să putrezească. Pentru germinare sunt suficiente maximum cinci zile. Cojile care s-au desprins în
timpul germinării trebuie îndepărtate: umpleți boabele cu apă, iar cojile vor pluti la suprafață. Apoi puneți
recipientul pe fereastră, astfel încât mugurii să fie saturați cu clorofilă care ne sunt familiari din lecțiile de
biologie, adică devin verzi. Dar nu le țineți în afara ferestrei mai mult de trei zile, altfel vor avea un gust
amar.
În general, va trebui să aveți răbdare o săptămână - aceasta este perioada necesară germinării, atunci
este mai bine să păstrați mugurii în frigider. Lăstarii nu sunt strict vegetarieni, dimpotrivă, datorită
conținutului ridicat de enzime, sunt capabili să descompună resturile putrezite ale alimentelor grele
nedigerate, prin urmare, sunt necesare în special pentru consumatorii de carne.
Puteți adăuga produsul rezultat la orice fel de mâncare - la salate, supe, în loc de ierburi, la felurile a
doua.
Pe lângă mugurii de bambus, japonezii folosesc adesea rădăcină de brusture, iar brusturele noastre nu
face excepție. Dar trebuie să-l colectați tânăr și departe de autostrăzi. Este foarte bogat în vitamine B și
minerale care sunt concentrate în coajă. Din acest motiv, trebuie curățat foarte atent. Rădăcina este
prăjită, înăbușită sau consumată cu ulei vegetal.
Dacă vorbim despre culturile de rădăcini în general, atunci tapinamburul este considerat cel mai util
pentru noi sau o pere de pământ, care seamănă oarecum cu gustul cartofilor, dar are un gust dulce.  În
ceea ce privește numărul de vitamine B, nu are egal, în plus, este ieftin și se vinde peste tot.
Fructe. Asiaticii le mănâncă ca aperitiv sau ca desert, deoarece bucătăria japoneză nu implică briose,
prăjituri, produse de patiserie etc., tipice pentru europeni. În plus, sunt foarte bogate în vitamine și
minerale. Și, de asemenea, este recomandabil să mâncați fructe în sezon. De exemplu, japonezii nu vor
mânca niciodată căpșuni iarna. De ce să folosiți fructele de seră atunci când sunt mai gustoase și mai
sănătoase în sezonul lor.
Condiment. Particularitățile bucătăriei japoneze se manifestă prin utilizarea pe scară largă a condimentelor
și condimentelor. (Se crede că arta culinară înaltă începe cu condimentarea.) În bucătăria japoneză, curry,
piper negru, piper roșu, anason stelat (anason stelat), curcuma, precum și usturoi proaspăt, mărar,
ghimbir proaspăt, busuioc, piper cayenne sunt folosit cel mai des muștar (semințe), coriandru,
scorțișoară. Toate acestea pot fi achiziționate gratuit pe piețele noastre.
Pe lângă alge, condimentele din soia sunt adesea folosite în loc de sare. Ar trebui spus că condimentele ar
trebui să sublinieze cel mai bun gust al felurilor de mâncare, dar nu să le întrerupă.
De exemplu, în China, compoziția condimentelor (5 condimente) este cea mai des utilizată: scorțișoară,
mărar, anason stelat, cuișoare și rădăcină de lemn dulce. Acest set este deosebit de bun pentru carne,
rață sau orez și fructe (desert).
Bucătăriile vietnameze și thailandeze folosesc condimente mai picante, cum ar fi piperul de cayenne. În
bucătăria japoneză, preferă boabele de susan și rapiță, muștar, ardei roșu, diferite soiuri de alge marine,
planta parfumată de aliu sau un analog al coriandruului nostru (Mitsuba).
În bucătăria asiatică, frunzele de dafin nu sunt folosite. Mâncarea nu este sărată, ci condimentată cu sos
de soia, vodcă de orez (chinezească sau sake), ulei de susan și amidon diluat cu apă.  Foarte des, printre
numeroasele condimente, se folosește rachiu, vin și orez vodcă.
Și cu puțin mai multe detalii despre care fel de mâncare sunt potrivite condimentele numite.
Anasonul regulat are o aromă răcoritoare, picantă, dulce. Se adaugă la plăcinte, mâncăruri cu orez dulce,
salate de fructe; dă un gust original castraveților, morcovilor, varzei roșii, sfeclei; des folosit pentru
compoturi de fructe.
Anason stelat (anason stelat) - mai parfumat decât de obicei, dar același sărat și dulce. Se adaugă
produselor din aluat, supelor, compoturilor; în combinație cu piper negru, cuișoare, ghimbir, fenicul și
scorțișoară, se potrivește bine cu mâncăruri de porc, pui, rață.
Busuiocul este o plantă aromată picantă. Completează perfect gustul mâncărurilor din ficat și porc, este
adesea folosit pentru aromatizarea oțetului și este excelent pentru mâncărurile de crab. Orice fel de
mâncare de legume: varză, fasole, mazăre, fasole, roșii, varză murată va beneficia doar de gust dacă
adăugați acest condiment uimitor.
Cuisoarea este un condiment picant, cu un gust și o aromă distincte. Potrivit pentru aproape toate felurile
de mâncare: fructe, legume, carne de pasăre, carne; adăugat la marinate de hering și sosuri de carne,
chiar și utilizate pentru preparatele cu ciuperci. Cuișoarele sunt adesea adăugate băuturilor calde de vin.
Semințele de muștar sau muștarul proaspăt sunt folosite ca condimente pentru carne, păsări de curte și
adaugă un gust picant mâncărurilor.
Ghimbirul este un condiment care se găsește în orice bucătărie asiatică. Se folosește atât de mult încât
este imposibil să enumerăm totul: fursecuri, dulciuri, compoturi, marmeladă, jeleu, conserve de
legume; va da un gust și o aromă unică supelor și în special bulionului de pasăre; completează perfect
diverse sosuri; în combinație cu sare este utilizat pentru produse din carne, pește, pui fiert, carne prăjită
și legume.
Cel mai adesea, se folosește ghimbir proaspăt, care este curățat, ras sau trecut printr-o mașină de tocat
carne, dar ghimbirul murat nu este mai puțin popular.
Coriandrul este o sămânță care are un miros și gust picant. Se folosește pentru preparatele din
leguminoase, mazăre, linte; pentru prepararea salatelor, orezului, porcului, adăugat la aluat, preparate din
legume, sosuri și câteva feluri de mâncare din pește.
Cilantro este un coriandru verde, la fel ca semințele, are un gust picant uimitor. Este recomandabil să
adăugați coriandru tocat mărunt la vas cu 15 minute înainte să fie gata sau chiar înainte de
servire. Perfect cu salate și preparate din carne.
Cardamomul este un mic fruct necopt de plante din familia ghimbirului. Acest condiment este apreciat în
special în est: conferă un gust extraordinar produselor din aluat de drojdie; îmbunătățește gustul supelor,
sosurilor, sosurilor; conferă o aromă unică preparatelor din pește, carne, păsări de curte.
Susanul (uleiul de susan) este o plantă oleaginoasă. Folosesc atât semințe, praf de semințe, cât și ulei de
susan. Uleiul de susan este mai des utilizat ca condiment, dar în bucătăria vegetariană este folosit ca
grăsime. De exemplu, în Japonia, aproape toate felurile de mâncare sunt gătite cu ulei de susan. În ceea
ce privește proprietățile sale aromatice, nu are nicio valoare egală, deoarece doar câteva picături pot face
orice fel de mâncare gustoasă și mai rafinată, aromată și gustoasă.
Curcuma este un arbust foarte aproape de ghimbir. În India este folosit ca vopsea; în China - ca
medicament, condiment și, de asemenea, ca vopsea. Deoarece turmericul este mai ieftin decât șofranul,
este mai des folosit ca analog. Se folosește cu ouă și omlete, îmbunătățește gustul sosurilor, salatelor,
supelor, îmbunătățește gustul bulionului de pui și al mâncărurilor de pui, completează perfect gustul
fructelor de mare.
Și, desigur, diverse soiuri de piper: roșu, negru, alb, fierbinte, condiment, dar orice gospodină știe despre
asta.
Foarte des lămâi, grapefruit, mandarine și portocale sunt folosite în bucătăria japoneză și nu numai ca
fructe, ci și ca mirodenii. Bun pentru mâncăruri dulci, sosuri, păsări de curte, pește, mâncăruri cu
orez. Toate gospodinele știu că sucul de lămâie rafinează și îmbunătățește gustul peștelui prăjit.
Usturoiul și hreanul sunt cunoscute de mult în bucătăria rusă, așa că nici nu ar trebui să enumerați felurile
de mâncare la care se adaugă aceste condimente.
Ceaiul și tofu merită o discuție separată.
Ceaiul este o necesitate și o parte integrantă a meniului japonez. Orice masă începe și se termină cu
ceai. Vietnamezii și chinezii cred că ceaiul neutralizează grăsimile din alimente și ajută la digestia
lor. Deseori ghimbirul este adăugat la ceai pentru a crea o aromă specială suplimentară, în plus, ceaiul de
ghimbir se încălzește la rece și ajută la durerile de stomac.
Majoritatea asiaticilor preferă ceaiul verde. De exemplu, chinezii cred că tonul de ceai verde și
galben; negru - întărește corpul, roșu - încălzește. Adesea, ceaiul este aromat cu trandafir, iasomie și
plante care conțin uleiuri esențiale.
Trebuie adăugat că toate condimentele enumerate sunt considerate medicamente, iar consumul lor
regulat poate proteja împotriva multor boli.
În China, care este considerată locul de naștere al ceaiului, există sute de soiuri, în plus, din frunzele
proaspete ale aceluiași tufișuri de ceai, chinezii sunt capabili să vină cu peste cinci sute de soiuri ale
acestei băuturi nobile. Fiecare dintre țările asiatice are propria sa cultură asociată cu ceaiul.
În China, ceremonia ceaiului, care există de mai multe secole, este diferită de cea a ceaiului japonez. În
antichitate, concursurile de ceai se țineau în China, câștigătorul era cel cu cea mai lungă frunză de ceai
plutind pe suprafața lichidului. Ei bine, Japonia este o „țară a casei de ceai”. Pe vremuri, japonezii nu știau
decât soiuri locale de ceai, până când călugărul Eisei a adus minunat ceai chinezesc în Japonia în secolul
al XII-lea. De atunci, ceaiul a început să se dezvolte. Și, desigur, mulți au auzit despre arta ceremoniei
ceaiului, iar ritualul consumului de ceai pentru japonezi este la fel de sacru ca și codul samuraiului
„Bushido”.
Și dacă în Japonia ceremonia ceaiului este considerată abilitatea de a descoperi miraculosul în obișnuit,
din moment ce japonezii sunt siguri că o persoană care știe să trăiască, observând bucuriile vieții în care
alții pur și simplu urmează, este demnă de respect și atenție, atunci în China consumul de ceai este o artă
și o filozofie ... Chinezii cred că ajută la conversații inteligente și inițiază prietenii.
Ar trebui spus că oamenii antici au numărat 24 de efecte curative ale ceaiului, iată doar câteva dintre ele:
- curatarea capului si a ochilor;
- iluminare;
- calmarea spiritului;
- răcire de căldură și frisoane (în caz de boală);
- renunțarea la vin;
- neutralizarea otrăvurilor;
- întărirea dinților;
- tratamentul bolilor de inimă;
- tratamentul bolilor sistemului genito-urinar;
- longevitate.
Pentru prepararea ceaiului, utilizați numai ceainice de lut Yixin (chinezești).
Se crede că ceaiul preparat într-un astfel de ceainic își dezvăluie puterea interioară de la aromă la
gust. Poate fi achiziționat în magazine care vând tot felul de cadouri orientale sau în magazine specializate
de ceai. Dar grăbește-te, spun că depozitele acestei argile în China sunt practic epuizate și, probabil,
aceste ceainice galbene, roșii și maronii vor fi în curând o raritate.
Secretul preparării ceaiului este următorul: mai întâi clătiți ceainicul cu apă clocotită și închideți-l pentru a
se încălzi din interior, apoi clătiți ușor frunzele de ceai în apă caldă înainte de preparare. Acum trebuie să
turnați ceai în ceainic la o rată de 1-2 lingurițe pe cană și să-l umpleți cu apă fierbinte, a cărei
temperatură nu depășește 80 ° C. Mai întâi, umpleți ibricul cu 1/3 și lăsați-l să se amestece timp de 3-5
minute, apoi adăugați jumătate și lăsați-l să bea din nou, dar pentru un minut. Apoi adăugați cât aveți
nevoie și lăsați-l la infuzat timp de un minut. Ceaiul tău este gata. Ceaiul bun rezistă până la 10
infuzii. Principiul de bază al consumului de ceai verde: „Bea - împarte, reumple - bea."
A doua ceașcă de ceai este considerată cea mai delicioasă și aromată (mai ales dacă preparați ceai nu
într-un ceainic, ci în ceașcă în sine).
Tofu sau caș de fasole este foarte popular în bucătăria japoneză. Și dacă considerați că mulți asiatici
profesează budism și li se interzice complet să mănânce carne, atunci tofu este cel care oferă
vegetarienilor budiste proteine complete. De exemplu, 240 de grame de tofu conțin aceeași cantitate de
proteine ca două ouă. Desigur, europenilor nu le plac foarte mult produsele din soia, deși în acest
moment, când mulți oameni preferă să ducă un stil de viață sănătos, tofu câștigă fani în întreaga
lume. Poate (cu privire la această problemă, nutriționiștii nu sunt de acord), datorită produselor din soia
femeile japoneze par mai tinere și rareori fac cancer la sân.
Proteina din soia este bună deoarece este absorbită de 95%, ceea ce se datorează naturii preparării
sale. De asemenea, este bogat în lizină, calciu, unele tipuri de minerale, în special tofu este bogat în fier,
despre care se știe că este cel mai important pentru femei, precum și vitaminele B, E și K.
De exemplu, 100 g de tofu are cu 20% mai mult calciu decât 100 g de lapte.  Ca produs dietetic, este pur
și simplu excelent, deoarece este foarte scăzut în calorii, cu o valoare nutritivă ridicată. Este sărac în
carbohidrați, absoarbe grăsimile și nu conține colesterol.
Ca un substitut excelent pentru carne, ouă și produse lactate, acesta, spre deosebire de alte alimente
bogate în proteine, care creează un mediu acid, formează unul alcalin. Și orice nutriționist vă va spune că
un mediu alcalin este mult mai sănătos decât unul acid.
Prăjit sau crud, moale sau tare, tofu este o mâncare preferată pentru mulți asiatici.
Tofu este împărțit în două categorii: tofu moale sau mătăsos și tare.
Tofu moale are o textură netedă, mătăsoasă și poate fi folosit tocat, în supe, ca desert, presărat cu sirop
de ghimbir sau înmuiat în el. Dar tofu mătăsos este total nepotrivit pentru prăjire.
Tofu tare, pe de altă parte, se prăjește bine, în special cu legume, și este adesea un substitut pentru
carne în bucătăria vegetariană. Tofu crud are o aromă blândă, oarecum asemănătoare cu cașul și trebuie
gătit foarte bine pentru a fi gustos.
Pro de tofu. Proteina din soia este singura proteină completă găsită în plante. Cercetările arată că
proteinele din soia din dietă reduc riscul bolilor de inimă și al cancerului prin scăderea nivelului de
colesterol din sânge.
Nutriționiștii din întreaga lume susțin că chiar și 25 de grame de proteine din soia pe zi (ca parte a unei
diete cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol scăzut) pot reduce riscul bolilor de inimă. Patru uncii și
jumătate de tofu solid (1 uncie - 30 g) conține 15 g de proteine din soia, 1 cană (250 g) de lapte de soia
conține - 10 g.
Soia conține, de asemenea, izoflavone, care sunt asemănătoare cu hormonul estrogen, dar unde
estrogenul are unele efecte negative, izoflavonele sunt mai ușoare asupra organelor. Țările cu un procent
ridicat de consum de soia au rate mai mici de cancer de sân, prostatită sau cancer de stomac. Și cu
izoflavinele se asociază incidența scăzută a acțiunii cancerului (deși oamenii de știință europeni nu sunt de
acord cu acest lucru). Surse de izoflavine din soia sunt laptele de soia, lăstarii de soia, făina de soia, tofu.

Capitolul 2. CARE SUNT AVANTAJELE DIETEI JAPONeze

Dacă ați citit cu atenție primul capitol, este posibil să fi înțeles deja beneficiile și beneficiile
vegetarianismului și consumul de fructe de mare pentru sănătate. Avantajul dietei japoneze este că, cu un
consum foarte limitat de carne, se concentrează pe legume, fructe și ierburi.
Mâncărurile cu fructe, legume, tofu sunt preparate într-un mod inovator și foarte aromat; varietatea
fructelor de mare este însoțită de sosuri gustoase, iar carnea este în principal slabă, cum ar fi păsările de
curte.
Care sunt beneficiile unei astfel de alimente? Cercetările arată că consumul de alimente vegetariene ne
protejează corpul de multe boli. Anumite componente sau substanțe care alcătuiesc alimentele vegetale
conferă corpului nostru un efect vindecător uriaș. De exemplu, antioxidanții.
Antioxidanții sunt substanțe care ne protejează de subprodusele numite radicali liberi. Radicalii liberi sunt
o consecință a proceselor corpului nostru, a radiațiilor ultraviolete, a ecologiei slabe sau a poluării aerului,
a nicotinei. Ele ne fac rău deja la nivel celular, afectând membranele, enzimele și alte componente ale
celulelor. Oamenii de știință au legat multe boli de radicalii liberi: cancer, diabet, artrită, boli de inimă,
boala Parkinson și chiar îmbătrânire prematură.
Pe de o parte, corpul nostru, producând enzime de protecție, neutralizează activitatea radicalilor, dar nu
complet. Pe de altă parte, antioxidanții, care se găsesc în legume, fructe, ierburi și fructe de mare, vă vor
ajuta să completați această protecție și să preveniți procesul de îmbătrânire.
Adăugați următoarele vitamine antioxidante în dieta dvs. pentru a vă menține fără daune ale radicalilor
liberi.
De asemenea, fructele și legumele sunt foarte bogate în fitochimicale care luptă activ împotriva multor
boli.
Fitochimicalele sunt aceleași antioxidanți, doar că sunt mult mai puternici. Nu degeaba fructele și
legumele au culori strălucitoare; natura le-a acordat în mod special substanțe biologic active de origine
vegetală în speranța că oamenii își vor îndrepta atenția asupra bogățiilor naturii noastre. Fitochimicalele
protejează ADN-ul celulelor de daunele naturale și astfel salvează celulele de degenerescența
canceroasă. În plus, ele inhibă inflamația din corpul nostru. Culoarea strălucitoare a legumelor și fructelor
este un avertisment că acestea conțin o armă simplă puternică împotriva bolilor. Acești pigmenți chimici
coloranți ne protejează genele, vederea, inima și reduc riscul de a dezvolta cancer și alte
afecțiuni. Conform statisticilor, primim doar două porții de legume și fructe pe zi, dar ar trebui să mâncăm
5-9 porții zilnic.

Următoarea listă de legume și fructe este bogată în special în fitochimicale: măr, afine, cireșe, mure,
afine, struguri, prune, zmeură, ceapă roșie, varză roșie, cartof dulce (cartof dulce), diverse cereale,
grapefruit, lămâi, broccoli , conopida, varza de varza de Bruxelles, rosii, usturoi, portocale.
Un alt mare avantaj al alimentelor din legume și fructe este că sunt foarte bogate în fibre vegetale.  Fibra
este partea plantelor care nu este digerată de enzimele din intestinele noastre. Cu un conținut scăzut de
calorii, fibrele vegetale de legume și fructe (sunt denumite și fibre, fibre dietetice - sensul este același)
creează un astfel de volum de alimente care oferă o senzație de sațietate, de exemplu, există doar 50 kcal
în un măr, 70 kcal într-o bucată mică de pâine grosieră, dar multă fibră, în timp ce într-o friptură - până la
800 kcal. Și totuși, nu e de mirare că spun: „Mai multe fibre - talie mai subțire”.
În plus, fibrele vegetale sunt purificatorul nostru natural (detergent intestinal), curăță eficient întregul
tract digestiv de toxine, alimente putrezite etc. Cei care consumă în mod regulat alimente bogate în fibre
nu știu ce este constipația și are un ten minunat.
Am scris deja despre avantajele tofu, ia în considerare avantajele și dezavantajele mâncărurilor din pește.
Multe rețete includ utilizarea diferitelor tipuri de pește, fructe de mare, surse bogate de acizi grași omega-
3. Studiile arată că grăsimile omega-3 ne protejează inima, reduc grăsimile din sânge (trigliceride) și în
mod natural nu favorizează creșterea în greutate. Peștele marin cu un conținut ridicat de grăsimi omega-3
include sardinele, somonul, macroul, tonul, heringul și peștele spadă. Peștii de apă dulce precum păstrăvul
sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase.
Fructele de mare includ moluște, midii, creveți, calamari, stridii, homari și crabi. Beneficiile și plusurile lor
sunt foarte scăzute în grăsimi, astfel încât să le puteți folosi în siguranță în meniul dvs.
În ceea ce privește carnea, în multe rețete asiatice, nu este un produs central, ci mai degrabă un
condiment care se adaugă la felul principal.
În timp ce carnea este o sursă excelentă de fier și proteine, din păcate este și sursa principală de grăsimi
saturate nesănătoase. Beneficiul dietei japoneze este că reduce consumul de carne, ceea ce înseamnă că
este sărac în grăsimi saturate.
Oamenii aleg un stil de viață vegetarian din diverse motive, inclusiv religia, filozofia personală, cultura,
sănătatea, iar bucătăria japoneză poate fi adaptată pentru a se potrivi oricărui stil de viață vegetarian.
Vegetarianismul este diferit: cineva nu mănâncă deloc carne sau exclude orice aliment de origine
animală; cineva nu consumă lapte, carne, pește, păsări de curte, dar mănâncă ouă; sau cineva nu
mănâncă carne roșie, ci se bucură de mâncăruri din pește; Indiferent cât de vegetarian sunteți, dieta se
va potrivi diferitelor preferințe, mulți își vor găsi dieta preferată în ea.
Și cel mai important lucru. De ce mulți oameni renunță la dietă? Deoarece sunt foarte restrictive în ceea
ce privește gusturile, uneori fac cerințe prea stricte pentru ceea ce mâncăm. Ei bine, vedeți, dacă sunteți
forțați să stați doar pe orez și pui fiert fără sare și mirodenii, veți rezista mult timp? Probabil ca nu. După
câteva zile, te vei sătura de această dietă. Mulți oameni nu sunt dispuși să-și sacrifice gustul, chiar dacă
sunt foarte îngrijorați de sănătatea și forma lor. Plăcerea mâncării și gustul acesteia joacă prima vioară în
alegerea produselor. Dieta japoneză este alcătuită din alimente (și modul în care acestea sunt gătite în
multe feluri) care păstrează aroma proaspătă, astfel încât să nu trebuiască să vă simțiți lăsat
deoparte. Fiecare fel de mâncare din această dietă este o rețetă delicioasă care vă oferă senzația și
plăcerea mâncării sănătoase, corecte și, cel mai important, delicioase.
 De ce ai putea avea nevoie pentru o dietă japoneză
Bucătăria asiatică necesită câteva gadgeturi. Veți avea nevoie de: un wok, sau un wok fără mânere,
pentru prăjire rapidă, fierte sau prăjit; două fierbătoare de supă; mai multe tigăi antiaderente; boiler
dublu; aragaz pentru orez (electric, dacă este disponibil); secerătoare; mixer; cuțite ascuțite și un cuțit
mare de măcelar (probabil ați văzut cum îl folosesc bucătarii chinezi). Pentru supe, puteți utiliza o oală din
oțel inoxidabil, sticlă sau ceramică sau o oală din fontă emailată. În loc de oale pentru supă, oalele
noastre din fontă vă vor potrivi. În loc de un cazan dublu, puteți introduce o strecurătoare de metal în
tigaie sau puteți cumpăra coastere speciale care sunt introduse în tigaie. Este mai bine să folosiți ustensile
din lemn pentru amestecarea alimentelor. Lemnul este un material grozav în plus, alimentele nu au gust
metalic. Fagul, cireșul, arțarul, bușul sunt cele mai potrivite pentru linguri și lingurițe: nu absorb
mirosurile, servesc foarte mult timp și nu se exfoliază.
Foarte des, covorașele de bambus sunt folosite pentru a se încălzi, sunt folosite pentru a acoperi
mâncarea gătită. Acestea rețin căldura, lasă aerul să treacă și păstrează calitatea alimentelor nemâncate
mult timp. Mult mai bine decât să le acoperiți cu folie sau folie alimentară.
Cel mai adesea, bolurile din lemn sunt folosite în bucătăria japoneză, vă permit să păstrați căldura și
calitatea preparatelor preparate pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, veți avea nevoie de
frigarui sau frigarui din lemn.
Din ingredientele care completează gustul felurilor de mâncare, veți avea nevoie de toate tipurile de orez,
tăiței, ciuperci, condimente și ierburi tradiționale, sos de soia, pastă de soia, sos teriyaki japonez, sos de
pește, sos de stridii.
Produsele alimentare japoneze nu vor fi o problemă pentru dvs., acum le puteți cumpăra în orice
supermarket sau le puteți înlocui cu ușurință cu unele dintre ingredientele noastre. Simțiți-vă liber să
experimentați.
Orezul este partea principală și fundamentul bucătăriei japoneze. Este foarte important să-l gătești corect,
cel mai simplu mod, desigur, este să-l faci într-un aragaz electric pentru orez. Înainte de a cumpăra orez,
uitați-vă când este recoltat: dacă orezul este proaspăt, este nevoie de mai puțină apă pentru a găti decât
orezul recoltat cu mult timp în urmă (folosind orez lung, experimentați cu cantitatea de apă).  Orezul ideal
ar trebui să fie ud, nu uscat sau umed, pufos. Pentru orezul dulce sau glutinos, trebuie să-l înmuiați cu o
seară înainte (mai ales dacă aveți de gând să folosiți un cazan dublu). Fiecare fel de mâncare japoneză
este condimentat cu sosuri. Cel mai frecvent este sosul de pește. Dacă nu, puteți folosi sare obișnuită
(acest sos are un gust sărat și se folosește în loc de sare).
Sosul de pește dulce sau acru este, de asemenea, cel mai frecvent utilizat în multe feluri de
mâncare. Chinezii, japonezii și coreenii preferă sosul de soia și pasta de soia.
Sosul Teriyaki este un ingredient esențial în preparatele japoneze. Pentru preparare, utilizați: 2
linguri. linguri de vodcă (mai bine - sake), 2 linguri. linguri de vin de desert, 1-2 linguri. linguri de sos de
soia, 1 lingură. o lingură de vin de masă; sau: 1 lingură. o lingură de ghimbir ras, 1 cățel de usturoi ras,
2/3 cană de sos de soia, 1 lingură. o lingură de vodcă, 1/4 cană de vin de desert, 3 linguri. linguri de
zahăr.
De obicei mesele sunt însoțite de un castron cu oțet roșu și sos de soia. Oțetul roșu funcționează cel mai
bine cu preparatele din pește sau cu carne.
 Capitolul 3. PRINCIPII DE BAZĂ A DIETEI JAPONESE
Dacă vrei să folosești o dietă, trebuie să înțelegi că japonezii mănâncă diferit de europeni. De obicei, micul
dejun este ceai sau cafea (fără zahăr și smântână), un castron cu orez dulce sau negru, un castron cu
supă sau o bucată de pâine franceză. La prânz, preferă ceva ușor și rapid gătit (salate, de exemplu) sau
resturi din prânzul de ieri (după părerea noastră, cina). Gustări sau gustări după dorință și mai ales
fructe. Prânzul (cina) este alimentul principal și constă de obicei din orez, mai multe feluri de mâncare de
legume (salate și tocănițe), unul sau două feluri de mâncare din pește sau carne.
De exemplu, vă ofer un plan de meniu în două versiuni: prima este pentru consumatorii de carne, a doua
este pentru vegetarieni. Veți găsi o schiță a unui exemplu de meniu la sfârșitul cărții.
Este posibil să dureze mult timp pentru a pregăti mâncăruri asiatice la început, dar odată ce vă veți simți
confortabil și familiarizați cu gătitul în practică, timpul va fi scurtat. Dacă sunteți foarte strâns la timp,
atunci puteți dubla ingredientele din rețetă și le puteți lăsa la micul dejun sau la prânz a doua zi. De
asemenea, puteți congela masa gătită pentru o utilizare ulterioară. Apropo, mulți japonezi și chiar chinezi
fac exact asta, preferând să gătească în rezervă.
Folosiți planul de dietă de la sfârșitul cărții ca ghid al acțiunii. Apoi, pe măsură ce vă familiarizați cu
rețetele, modificați planul, înlocuiți unele feluri de mâncare cu altele care vă plac. Dar trebuie să țineți
cont strict de numărul total de calorii consumate pe zi: acestea nu trebuie să fie mai mici de 1200, dar nici
să depășească 1400 kcal.
De ce exact această gamă de numere? 1200-1400 kcal sunt valorile ratei metabolice bazale la femei. Ce
este schimbul bazal? Este energia necesară pentru a menține corpul în viață în repaus, înainte de mese și
la temperaturi ambientale normale. Există recomandări privind echivalarea valorii energetice a dietei
zilnice cu rata metabolică bazală pentru a pierde în greutate. Aceasta are propriul motiv. Pe de o parte,
reducerea caloriilor la 1200-1400 nu provoacă modificări adverse ale ratei metabolice, pe de altă parte, vă
va permite să vă trăiți în mod activ ziua (să nu vă simțiți obosiți sau obosiți). La urma urmei, toată munca
fizică și antrenamentul efectuat în timpul zilei vor fi furnizate cu energie prin arderea propriilor depozite de
grăsime.
În plus, cu o dietă de 1400 kcal, nu vă va fi foame și veți începe cu succes să slăbiți, fără a afecta
sănătatea dumneavoastră.
Dacă reduceți numărul de calorii sub 1200, atunci cu o slăbire mai rapidă, riscați să câștigați kilogramele
pierdute la fel de repede și chiar mai mult.
În plus, o astfel de dietă la prânz va afecta negativ starea pielii și a părului și poate provoca daune mari
sănătății dumneavoastră. Restricționarea excesivă a caloriilor va duce invariabil nu la arderea grăsimilor, ci
la pierderea musculară. Aveți nevoie de mușchi flascați, ca de jeleu? Desigur că nu.
Rata metabolică bazală depinde în parte de cantitatea de masă corporală slabă. Cu cât pierdeți mai multă
masă musculară, cu atât rata metabolică bazală va deveni mai mică și cu atât va fi mai dificil să pierdeți
sau să mențineți excesul de greutate.
Vă rugăm să rețineți că meniul include multe supe și preparate din legume. Dacă vrei să slăbești,
adăugarea de supe, legume crude și fierte în dieta ta este o strategie excelentă. Aceste feluri de mâncare
nu sunt doar sărace în calorii, ci și foarte hrănitoare, așa că nu veți simți dureri de foame, ci vă veți simți
mulțumiți. Fibrele dietetice vegetale din legume și fructe vor oferi stomacului hrana de care are nevoie.
Dacă decideți să urmați planul meniului propus, aveți grijă și de suplimentele cu multivitamine și
minerale. Acest lucru vă va completa dieta redusă. Pentru vegetarieni, este foarte important să luați
suplimentar vitamina B12, deoarece nu este sintetizată în corpul nostru și provine doar din produse de
origine animală.
Caloriile din meniu sunt calculate fără a adăuga zahăr sau smântână la băuturi, așa că asigurați-vă că
adăugați 16 kcal pentru o linguriță de zahăr (dacă îl utilizați) și 36 kcal pentru o lingură de
smântână. Dacă utilizați lapte, atunci încercați să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, dar și mai
bine, folosiți lapte de soia.
Cât de repede ar trebui să slăbești acele kilograme în plus?

1. Nu încercați să accelerați artificial acest proces riscând reducerea caloriilor.  Dieta necesită să pierdeți
0,5-1 kg pe săptămână - cantitatea recomandată de experții nutriționali ca fiind cea mai sigură pentru
sănătatea dumneavoastră.
2. Nu consumați mai puțin de 1200 kcal pe zi și nu depășiți 1400 kcal.
3. Asigurați-vă că consumați suplimentar vitamine și minerale.
4. Amintiți-vă că dieta singură nu va obține rezultate excelente, doar o combinație de nutriție și exerciții
fizice este cheia pierderii în greutate.
Cel mai important lucru în dieta japoneză este echilibrul energetic - echilibrul caloriilor primite și
cheltuite. Cu ajutorul alimentelor, obținem calorii, cu ajutorul muncii fizice și al sportului, cheltuim.  Chiar
dacă vă place foarte mult mâncarea, nu veți câștiga excesul de greutate dacă veți adera continuu și rigid
la echilibrul energetic.
Dezechilibrul dintre caloriile consumate și consumate, din păcate, duce la excesul de greutate.
Când caloriile primite sunt egale cu caloriile consumate, greutatea se menține constantă timp de mulți
ani; când numărul de calorii primite depășește numărul consumat - greutatea crește; iar când cheltuiți
mult mai mult decât obțineți, greutatea scade treptat până la cea dorită. Aceasta este baza oricărei
nutriții, iar acest principiu trebuie respectat foarte strict.
De mai multe decenii, nutriționiștii se luptă cu întrebarea: de ce crește numărul persoanelor obeze în
fiecare an? După părerea mea, totul este foarte simplu. Hobby-urile noastre pentru făină și dulciuri, fast-
food, „mâncare moartă” rafinată, un stil de viață sedentar și munca sedentară nu contribuie la menținerea
greutății. Doar un mic procent de femei se angajează în mod regulat la exerciții fizice (în Rusia, procentul
celor implicate în acesta variază de la 3 la 5). Progresul tehnologic contribuie la faptul că ardem foarte
puține calorii: mergem puțin, preferând să mergem la și de la serviciu; folosim liftul; adesea ne așezăm în
fața unui videoclip, TV sau computer în loc să ne plimbăm în parc, de exemplu, putem chiar să comandăm
mâncare prin telefon. Din păcate, toate cele de mai sus nu implică o greutate normală.
La aceasta se poate adăuga o pasiune pentru medicamentele pentru slăbit, greșite și chiar diete
dăunătoare care garantează pierderea rapidă în greutate și au un efect deplorabil asupra organismului.
Dar totul este foarte simplu - mâncați regulat și în cantitatea care vă satisface nevoile de energie. Dieta
japoneză vă va permite, fără să vă riscați sănătatea, să mâncați echilibrat, corect și, nu mai puțin
important, gustos, fără a vă limita la nimic. Conform dietei, cheia pentru a pierde în greutate este
varietatea de alimente în porții mici, trecerea de la carnea grasă și cârnații la o dietă sănătoasă bazată pe
fructe, legume și fructe de mare.

Nutriționiștii asiatici au dezvoltat o piramidă de sănătate care arată ce alimente ar trebui să fie principalele
din dieta ta. Părțile inferioare, mari ale piramidei sunt alcătuite din trei grupe: primul grup - pâine,
cereale, orez, paste (paste, tăiței, spaggeti); al doilea grup este o varietate de legume; al treilea este
fructe de padure si fructe. Laptele și carnea sunt, de asemenea, incluse în piramidă, dar nu ar trebui să
constituie baza dietei.
Privind la piramidă, puteți vedea cât de puțină carne ar trebui să mâncăm decât legumele și cerealele.
În cele din urmă, grăsimile, uleiurile, produsele de cofetărie, zahărul se află în partea de sus a piramidei și
ilustrează cât de ușor și puțin ar trebui să le folosim. Din anumite motive, multe femei se tem foarte tare
de primul grup de produse, crezând că în ele se află tot răul.
Dar este vorba despre mărime, nu despre produsele în sine. Prea adesea ne lăsăm lăsați cu „super porții”
atunci când ar trebui să fie complet diferit.
Privind la masă, veți înțelege care ar trebui să fie porția dvs. de alimente aparținând unui anumit grup.
Măsurați-vă porțiunile devreme pentru a vă menține la curent cu programul. Nu este necesar să utilizați
niciun echipament în aceste scopuri: folosiți doar o ceașcă de măsurare și linguri.
Atunci când cumpărați carne, asigurați-vă că știți greutatea exactă a acelui aliment. După câteva zile de
antrenament, veți putea determina mărimea porției cu ochiul. Dar pentru a ține lucrurile sub control,
continuați să măsurați porțiile cel puțin o dată sau de două ori pe lună.
Să aruncăm o altă privire asupra piramidei sănătății și să vedem câte porții dintr-un anumit grup de
alimente ar trebui să consumați pe zi. Să începem de sus.
Grăsimi, uleiuri, dulciuri - utilizați cu ușurință, adică în cantități foarte mici. De asemenea, trebuie să vă
amintiți că există grăsimi ascunse și altele explicite: grăsimea ascunsă este deja prezentă în alimente -
carne, lapte, pește etc; grăsimea explicită este adăugată în mâncare de către noi, cum ar fi pâinea și
untul. În bucătăria japoneză nu se folosesc produse precum smântână, smântână, unt. Japonezii numesc
acest grup „lapte alterat” și în locul acestor produse folosesc untură de porc sau uleiuri vegetale. Mai ales
sosurile de soia sunt preferate.
Lapte, iaurt, brânză - două până la trei porții.
Carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată, ouă, nuci - 2-3 porții pe zi.
Legume - 3-5 porții pe zi.
Fructe - 2-4 porții pe zi.
Și cel mai mare grup de alimente: pâine, cereale, orez și paste - 6 până la 11 porții pe zi.
Nu vă lăsați intimidați de numărul de porții, uitați-vă la masă și veți vedea cât de mici sunt. Doar nu
confundați bolurile orientale pentru mâncare, pentru ceai și salatele noastre. Permiteți-mi să vă
reamintesc că cheia pentru a pierde în greutate este să mâncați des, în porții mici.
Pentru a rezuma câteva dintre constatări: pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține
calorii decât arzi, ceea ce înseamnă să consumi alimente cu conținut scăzut de calorii și mai multă
activitate fizică.

Formule de greutate normală

Greutatea corporală depinde de tipul corpului, înălțimea și vârsta. Pentru a oferi o estimare a greutății
proprii, utilizați câteva formule care determină greutatea corectă:
greutate adecvată în kg = 50 + (înălțime (cm) - 150) 0,32 + (vârstă (ani) - 21): 5.
Abaterea greutății corporale de la rezultatul obținut ar trebui să varieze în intervalul de + 10%, acest lucru
este considerat normal, deoarece poate reflecta tipul de corp. A doua formulă recomandată de experții
Organizației Mondiale a Sănătății este așa-numitul indice Quetelet, sau indicele de masă corporală.

IMC = greutatea corporală (kg): înălțimea (m) 2

Descriptăm:
pentru astenici (corp îngust, picioare lungi, trunchi scurt, umeri și pelvis îngust):
lipsa nutriției este mai mică de 18,5;
norma - de la 18,5 la 23,0;
peste 23,0 - obezitate;
pentru hiperstenici (constituție cu os larg, corp lung și lung și picioare relativ scurte):
lipsa nutriției - mai puțin de 19,5;
norma de la 19,5 la 25,0;
peste 25,0 - obezitate;
pentru normostenie (forma mijlocie a compoziției corpului ca intermediară între primele două):
lipsa nutriției este mai mică de 19,0;
norma - de la 19,0 la 24,0;
mai mult de 24,0 - obezitate.
Puteți înțelege ce tip de fizic sunteți în mai multe moduri: măsurați circumferința mâinii stângi: dacă este
mai mică de 19 cm, aveți un tip astenic, dacă mai mult, sunteți hiperstenic.

Cât de grațios ești poate fi determinat de următoarea formulă:

unde G este pieptul;
T - talie;
B - coapsa sub faldul fesier.
Norma este un număr de la 1 la 4.
Mai puțin de 1 sau mai mult de 4 înseamnă că vă lipsește eleganța.
Pentru femeile de tip astenic, următorii indicatori sunt considerați norma: circumferința toracică în limita a
84-86 cm; bust - plus 4-6 cm la figura indicată; talie - 60-64 cm; circumferința șoldurilor este cu 30 cm
mai mare decât talia.
Pentru normostenie: circumferința pieptului - jumătate din înălțime plus 2-5 cm, bust - plus 8-10 cm față
de figura indicată; talie - înălțime în picioare minus 105 cm; solduri - mai mult de talie cu 30 cm
(aproximativ). Pentru femeile cu oase mari (hiperstenice): circumferința pieptului depășește jumătate din
înălțime cu 8-10 cm, pieptul - cu încă 8-10 cm; circumferința taliei (cu o înălțime de 160-168 cm) - 70-76
cm, șolduri - mai mult cu 25-28 cm. Șoldurile înseamnă circumferința bazinului. Am spus deja că la femei,
rata metabolică bazală medie este de aproximativ 1400 kcal pe zi. Dar, deoarece această valoare este mai
mult legată de dimensiunile suprafeței corpului decât de masă, ea poate fi calculată mai precis folosind
formulele.
Formulă:
655,1 + 9,6 M + 1,9 P - 4,7 V,

unde M este greutatea corporală în kg,

P - înălțimea în cm,
B - vârsta în ani

sau:
18-30 ani - 14,7 MT + 496 (kcal / zi)
0,0615 MT + 2,08 (MJ / zi);
30-60 de ani - 8,7 MT + 829 (kcal / zi)
0,0364 MT + 3,47 (MJ / zi);
60 și mai mulți ani - 10,5 MT + 569 (kcal / zi)
0,449 MT + 2,49 (MJ / zi),
unde MT este greutatea corporală.

Acest indicator indică aproximativ câtă energie consumă corpul dumneavoastră pentru menținerea
vieții. Majoritatea femeilor slăbesc în siguranță cu o dietă de 1200-1440 kcal, bărbații - la 1500-1700
kcal. Cercetările arată că o rată sub aceste cifre nu dă în cele din urmă rezultate pozitive. Alegeți o dietă
cu calorii în intervalul 1200-1400, astfel încât să vă simțiți mulțumiți - nu flămânzi.
Combinația unei astfel de diete cu exerciții aerobice vă va permite să aruncați în mod eficient acele
kilograme în plus. (Activitate aerobă - mersul pe jos, alergatul, înotul, mersul cu bicicleta.) Începeți cu
doar 10 minute pe zi (plimbare puternică la sau de la serviciu). Aduceți timpul la 30 de minute pe zi,
faceți-l doar treptat, de exemplu, 10 minute dimineața, 10 minute la prânz, cu 10 minute înainte de cină.
Ce altceva poti face:
- țineți o evidență strictă a activității fizice și a dietei (număr de calorii);  acest lucru vă va face mai ușor să
vedeți progresul;
- respectați o dietă strictă;
- nu vă gândiți la mâncare ca fiind „bună” sau „rea”;
- Bucura-te de masa ta;
- chiar dacă ți-ai permis alimente bogate în calorii într-o zi, echilibrează-le cu calorii mai mici a doua zi;
Respectați strict mărimile porțiilor - aceasta este baza dietei;
- Creșteți-vă treptat activitatea aerobă.
La început, puteți pierde mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână, acest lucru se datorează faptului că în
primele două săptămâni pierdeți apă. Apoi, după aproximativ a treia săptămână, pierderea în greutate va
încetini și veți începe să slăbiți nu mai mult de un kilogram pe săptămână - nu disperați, nu vă grăbiți
lucrurile, acest lucru este complet normal.
Cu o astfel de rată, nu vă riscați sănătatea. Pierderea rapidă în greutate nu garantează succesul la
sfârșitul călătoriei și poate apărea pierderea musculară. Cât timp trebuie să ții o dietă depinde doar de
voința ta.
Este posibil ca o astfel de dietă sănătoasă și corectă să devină o prioritate pentru dvs. de mai mulți ani.
Și, poate, după ce ai atins greutatea ideală, vei dori să te întorci la vechiul tău mod de viață.

Cum se salvează rezultatele obținute

Acesta este un capitol foarte important, deoarece mulți nutriționiști consideră că este ușor să slăbești,
greu de întreținut.
Primul lucru de făcut după pierderea în greutate este creșterea treptată a caloriilor la un nivel în care vă
puteți menține greutatea constantă. Acest lucru se poate face prin adăugarea a 100 de calorii în dieta dvs.
timp de două săptămâni, cu măsurători constante ale greutății corporale. Dacă tot pierdeți în greutate,
adăugați încă 100 de calorii în următoarele două săptămâni și măsurați-vă din nou greutatea. De exemplu,
dacă dieta ta era de 1.400 de calorii pe zi, atunci ai adăugat 100 de calorii - 1.500 de calorii, dar continuă
să slăbești. După două săptămâni adăugați încă 100 de calorii și continuați să vă cântăriți regulat. Odată
ce greutatea dvs. este stabilă, veți determina numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a menține o
greutate constantă.
100 kcal este:
carne de porc, carne de vită - 80 g;
1 piept de pui;
150 g de peste;
un ou sau 2 gălbenușuri, sau 5-6 albușuri;
un pahar cu lapte;
iaurt (borcan) - 125 g;
un pahar de chefir;
o bucată mică de pâine (neagră sau albă);
 fasole - 25 g (3-4 linguri de produs finit);
varză - 1 kg;
castravete - 750 g;
3-4 morcovi mari;
un cartof mare;
590 g roșii;
625 g varză acră;
banana - mai puțin de 1 buc;
caise - 210 g;
căpșuni - 325 g;
1 măr mare (2 mici);
1 portocaliu mare
2 kiwi;
piersici - 250 g;
4 mandarine;
prune - 200 g;
1 grapefruit;
pepene verde - 285 g;
1 pere mari (2 mici);
pepene galben - 190 g;
15-20 struguri mari;
orice nuci (2 linguri. l.) - 15 g;
tăiței - porțiune de mână
(despre);
muesli, fulgi de ovăz - 1/3 cană;
orice terci de pe apă - 5-6 linguri. l.  pe portie.
Continuă să faci mișcare. Studiile au demonstrat că cei care își mențin greutatea fac exerciții fizice.
Acum să ne uităm la unele dintre capcanele care vă pot aștepta pe calea spre excelență.
1. Autoamăgirea. Unele gânduri îți pot nega cu ușurință toate eforturile: „O singură dată nu
doare”; "Cântarul nu devine mai mare dacă mănânc asta." Nu cedați și fiți vigilenți. Desigur, o singură
excepție nu vă va face rău, dar multe vor fi un dezastru. Nu faceți excepție regula.
2. „Voi începe mâine”. Acestea sunt gândurile care vin cel mai des femeilor. Așa începe ciclul eronat, care
duce invariabil la creșterea în greutate.
Echilibrează-ți dieta acum, nu mâine sau luni.
Găsiți o scuză bună, cum ar fi o rochie preferată sau blugi care au devenit slabi pentru dvs.  Uită-te critic la
tot ceea ce consumi și evaluează ce poți face sau schimba.
3. Sărbători . Sărbătorile și zilele de naștere devin de obicei o mare capcană pentru noi. Încercați să nu
beți alcool atunci când vizitați, deoarece stimulează puternic pofta de mâncare și conține un număr mare
de calorii. Asigurați-vă că aveți un mic dejun ușor și prânz înainte de a ieși. Acest lucru vă va împiedica să
vă fie foarte foame și vă va permite să mâncați mese ușoare numai în timpul vacanței.
4. Depresie. Există zile în care ești stresat, plictisit sau deprimat. În astfel de zile se pierde de obicei
controlul, în speranța că dulciurile te vor sprijini.
Nu cedați, nu vă schimbați împrejurimile, nu discutați cu prietenii sau nu mergeți la sala de
fitness. Exercitiile fizice iti vor aduce un plus de dispozitie si energie. Trebuie să fii sigur că îți poți schimba
stilul de viață, că dieta îți va oferi frumusețe și încredere în sine. Alimentația corectă și exercițiile fizice
regulate sunt doar prima și alegerea pozitivă, care va fi urmată de multe altele, deoarece schimbând
puțin, puteți obține rezultate extraordinare.
 Capitolul 4. REȚETE CULINARE DE BUCATARIE JAPONEZĂ
Feluri de mâncare din orez

Orez simplu asiatic (3 porții)

Ingrediente:
1 cană orez iasomie cu bob lung
1 1/4 cani de apă

Metoda de gătit:
1. Clătiți bine orezul (astfel încât apa să fie absolut limpede), apoi uscați-l.
2. Așezați orezul într-o cratiță mică (antiaderentă) și acoperiți cu apă. Aduceți la fierbere, apoi reduceți
focul la jumătate și gătiți până când orezul a absorbit toată apa, aproximativ 7 minute, amestecând orezul
o dată sau de două ori. Apoi acoperiți oala strâns cu un capac, reduceți focul la foarte mic și gătiți timp de
aproximativ 15-20 de minute, până când orezul este fraged.
3. Înainte de servire, amestecați orezul cu bețișoare sau o furculiță.
Orezul este servit cu orice fel principal în boluri mici cu bețișoare.

Valoarea nutritivă a unei porții:

277 kcal: grăsimi - 0, colesterol - 0, carbohidrați - 51 g, proteine - 4 g, fibre dietetice - 1 g.

Orez cu roșii (3 porții)

Ingrediente:
1 cană orez iasomie cu bob lung
1 1/4 cani de apă
1/4 linguriță de sare;
1/4 linguriță de pudră de usturoi sau 1 cățel de usturoi tocat mărunt;
1/2 linguriță ulei de măsline
1 sufragerie l. sos de roșii (pastă).
Metoda de gătit:
1. Clătiți bine orezul (astfel încât apa să fie absolut limpede), apoi uscați-l.
2. Combinați toate ingredientele într-o cratiță antiaderentă și aduceți la fierbere. Reduceți căldura la foarte
mic, amestecați ușor, acoperiți bine și gătiți timp de 15-20 de minute, până când orezul este fraged.
3. Amestecați orezul cu bețișoare înainte de servire pentru a vă asigura că este uniform înmuiat și umed.
Acest orez este servit fierbinte cu orice fel de mâncare din fructe de mare, carne sau pui.
Valoarea nutritivă a unei porții:
236 kcal: Grăsimi 1 g (0,1 g - grăsimi saturate), colesterol - 0, carbohidrați - 51 g, proteine - 4 g, fibre - 1
g.

Orez cu lămâie (3 porții)

Ingrediente:
1 cană orez iasomie cu bob lung
1 1/4 cani de apă
1/4 linguriță de sare;
1 linguriță de ulei de măsline;
pentru piquancy - o jumătate de lămâie;
1/2 linguriță suc de lămâie.

Metoda de gătit:
1. Clătiți bine orezul (astfel încât apa să fie absolut limpede), apoi uscați-l.
2. Într-o cratiță antiaderentă, combinați orezul, apa, sarea și uleiul și aduceți la fierbere.  Reduceți căldura
la foarte mic și gătiți până când orezul a absorbit toată apa, aproximativ 15-20 de minute.  Pentru coajă,
adăugați lămâie și suc și amestecați ușor orezul gătit cu bețișoare sau o furculiță.
3. Amestecați orezul cu bețișoare înainte de servire pentru a vă asigura că este uniform înmuiat și umed.
Acest orez este servit fierbinte cu fructe de mare, carne sau pui.

Valoarea nutritivă a unei porții:

236 kcal: Grăsimi 2 g (0,2 g grăsimi saturate), colesterol 0, carbohidrați 52 g, proteine 4 g, fibre 2 g.

Orez glutinos cu nucă de cocos (3 porții)

Ingrediente:
1 cană orez glutinos
1/2 pahar de apă
1/2 cană de lapte de cocos
1/4 linguriță de sare;
1 lingură. o lingură de ulei vegetal;

Metoda de gătit:
1. Combinați orezul, apa, laptele de cocos, sarea și uleiul într-o cratiță antiaderentă.  Aduceți la fierbere,
reduceți imediat focul, amestecați ușor, acoperiți bine, reduceți focul la minim și gătiți până când orezul a
absorbit toată apa, aproximativ 20 de minute.
2. Amestecați ușor orezul cu o furculiță pentru a vă asigura că este umed uniform înainte de servire.
Nu folosiți apă atunci când utilizați un cazan dublu. Combinați orezul, laptele de cocos, sarea și uleiul la un
cazan. Aburiți timp de 20 de minute. Acest orez se servește separat sau ca fel de mâncare servit între
pește și friptură. Puteți adăuga zahăr sau îl puteți folosi ca desert cu sos de mango și nucă de cocos (vezi
Orez glutinos Mango).

Valoarea nutritivă a unei porții:

272 kcal: Grăsimi 5 g (1 g grăsimi saturate), colesterol 0, carbohidrați 51 g, proteine 4 g, fibre (fibre
dietetice) 2 g.

Orez negru (2 portii)

Ingrediente:
1/2 cană orez negru
1 pahar de apă.

Garnitură:
1/2 cană fulgi de cocos
1/2 lingură. linguri de semințe de susan (susan).

Metoda de gătit:
1. Înmuiați orezul negru în apă caldă timp de patru ore, cel mai bine făcut cu o seară înainte (lăsați peste
noapte), apoi uscați.
2. Combinați orezul negru și apa într-o cratiță, aduceți la fierbere. Reduceți căldura la mediu și fierbeți
până când orezul a absorbit toată apa, aproximativ 40 de minute.
3. Dacă preferați să folosiți un cazan dublu, asigurați-vă că înmuiați orezul peste noapte. Puneți orezul
într-un cazan dublu în apă clocotită și fierbeți timp de 40 de minute, până când orezul este complet gătit.
Mănâncă orez negru la prânz cu carne sau carne de pasăre la cuptor.
La micul dejun sau ca gustare dulce, presară orez cu fulgi de cocos, semințe de susan prăjite (semințe de
susan) și puțin zahăr (după gust).

Informații nutriționale pentru o porție de orez negru:

172 kcal: Grăsimi 1 g (0 g - grăsimi saturate), colesterol - 0, carbohidrați - 36 g, proteine - 1 g, fibre - 2 g.

Informații nutriționale pentru o porție de garnitură:

84 kcal: Grăsimi 8 g (6 g saturate), colesterol 0, carbohidrați 4 g, proteine 1 g, fibre 2 g.
 Orez brun asiatic (3 porții)
Ingrediente:
1 cană orez brun
3 pahare de apă (de preferință cheie).

Metoda de gătit:
1. Clătiți bine orezul, astfel încât apa să fie complet limpede.
2. Într-o cratiță, combinați orezul brun și apa. Aduceți la fierbere; reduceți focul la mediu și gătiți până
când apa este absorbită, amestecând orezul o dată sau de două ori în timp ce gătiți. Apoi acoperiți orezul
strâns cu un capac, reduceți căldura la cel mai scăzut nivel (în astfel de cazuri, folosiți un separator de
foc) și gătiți încă aproximativ 40 de minute.

3. Înainte de servire, amestecați ușor orezul cu bețișoare sau o furculiță.

Serviți orez brun cu orice fel de mâncare în loc de orez alb sau separat cu semințe de susan (susan)
tocate.

Valoarea nutritivă a unei porții:

228 kcal: Grăsimi 2 g (0,4 g - grăsimi saturate), colesterol - 0, carbohidrați - 48 g, proteine - 5 g, fibre - 2
g.

Orez condimentat cu pui de pui (porții 4)

Ingrediente:
1 cană orez iasomie cu bob lung
1 1/4 cesti de pui de pui
scorțișoară opțională.

Metoda de gătit:
1. Clătiți bine orezul, astfel încât apa să fie complet limpede, apoi uscați-l.
2. Într-o cratiță mică (antiaderentă), combinați orezul, bulionul de pui și scorțișoară, dacă doriți. Se aduce
la fierbere, apoi se reduce focul la mediu și se fierbe până când orezul a absorbit toată apa, aproximativ 7
minute, amestecând orezul o dată sau de două ori pe măsură ce se gătește. Apoi acoperiți orezul strâns
cu un capac, reduceți focul la foarte mic și gătiți până când este complet gătit încă 20 de minute.
3. Amestecați ușor orezul înainte de servire.
Acest orez este servit cu pui sau cu orice alt fel de mâncare.

Valoarea nutritivă a unei porții:

215 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0, carbohidrați - 48 g, proteine - 4 g, fibre - 1 g.

Gustări

Rulouri cu ierburi și sos de arahide-soia (8 rulouri, 1 rulou - o porție)

Ingrediente:
60 g vermicelli de orez uscat;
1/4 lb (500 g) carne de porc
1 pahar de apă;
15 creveți de dimensiuni medii;
5 frunze de salată (cum ar fi romaine sau frunze de varză chineză)
5 căței de usturoi;
1 cană de germeni de fasole (germeni de fasole)
5 crenguțe de mentă;
5 crenguțe de busuioc;
5 crenguțe de pătrunjel (coriandru);
8 foi de aluat de făină de orez de 8 "(1" - 2,5 cm) (puteți folosi frunze de salată verde, foi subțiri de
lavash armeană sau faceți aluatul ca pentru tăiței și fierbeți foile fără tăierea în tăiței).

Metoda de gătit:
1. Gatiti taiteii de orez, amestecand usor pana se inmoaie, pana cand taiteii sunt moi si transparenti
(aproximativ 5 minute). Se clătește sub apă rece, se scurge excesul de apă printr-o sită și se lasă
deoparte.
2. Tăiați carnea de porc în fâșii de 2,5 cm grosime. Gatiti carnea de porc intr-un pahar de apa,
aproximativ 15 minute, pana la fiert. Scoateți carnea de porc din tigaie și puneți-o deoparte.
Folosind același recipient și apă, fierbeți creveții, dați-i la frigider, curățați-i și lăsați-i deoparte.
3. Se spală frunzele de salată și se rup în două. Spălați cățelele de usturoi și tăiați fiecare în două
fâșii. Clătiți mugurii de fasole și îndepărtați complet orice apă rămasă. Clătiți crenguțele de mentă, busuioc
și pătrunjel și uscați bine.
4. Asamblați toate componentele pe suprafața de lucru a mesei.
Dacă ți se pare dificil să găsești foi de aluat de făină de orez, atunci folosește fie lavash armean, fie poți
înfășura ingredientele într-o salată.
Luați o foaie de aluat și înfășurați o jumătate de foaie de salată română, niște ierburi, niște tăiței, trei
creveți și trei felii de porc. Introduceți fâșii de usturoi pe părțile laterale ale sulului.
Repetați procesul cu restul de ingrediente, ar trebui să aveți 8 rulouri.
Prăjiturile din făină de orez nu sunt alterate și pot fi puse deoparte până a doua zi.
5. Pregătiți sosul (rețeta de mai jos).
Folosesc rulouri cu sos de arahide, care se servesc separat într-un castron.

Valoarea nutritivă a unei rulouri fără sos:

Calorii 101: Grăsimi 1 g (0,4 g grăsimi saturate), colesterol 26 mg, carbohidrați 15 g, proteine 7 g, fibre 1
g.

Sos de soia de arahide (1 cană, 2 linguri pe porție)

Ingrediente:
1/2 cană de creveți fierți și restul de porc gătit
1/4 cană de lapte
3 linguri. linguri de sos de soia;
1/2 lingură. linguri de sos de chili rosu;
1 lingură. o lingură de unt de arahide crocant;
1/2 lingură. linguri de zahăr;
1 linguriță amidon de porumb
pentru decorare arahide mărunțite - 1 lingură. lingura.

Metoda de gătit:
1. Într-o cratiță antiaderentă, combinați creveți și carne de porc, lapte, sos de soia, sos roșu de chili, unt
de arahide, zahăr. Aduceți la fierbere și reduceți imediat căldura la minim.
2. Într-un castron mic, combinați apa și amidonul. Se toarnă treptat în cratiță într-un jet subțire,
amestecând continuu, până când sosul se îngroașă. Se ornează cu arahide zdrobite înainte de servire.
Serviți sosul cu rulouri, presărați alune și condimentați cu sos de chili pentru aromă.

Valoarea nutrițională a unei porții (2 linguri):

40 kcal: grăsimi 2 g (0,4 g grăsimi saturate), colesterol 2 mg, carbohidrați 5 g, proteine 1 g, fibre 0 g.

Rulouri cu carne de vită și sos de pește dulce și acru (8 rulouri, 1 rulou - o

porție)
Ingrediente:
1 linguriță de ulei vegetal;
1 cățel de usturoi (tocat)
1/2 ceapa medie, tocata;
1/2 cană carne de vită măcinată
1/8 cană arahide mărunțite
un vârf de cuțit de sare;
1/4 linguriță piper negru;
un vârf de zahăr;
4 frunze de salată română (salată obișnuită);
4 crenguțe de mentă, busuioc, pătrunjel (coriandru);
1 cană muguri de fasole
1/2 cana taitei de orez fierte
8 foi de aluat de orez de 8 "(1" - 2,5 cm) (înlocuiți-le cu pâine armeană subțire de pita, foi de salată, foi
de aluat de tăiței);
Sos de pește dulce și acru (vezi rețeta de la pagina 86);
piper roșu de Cayenne (tocat subțire)

Metoda de gătit:
1. Încălziți uleiul într-o cratiță antiaderentă sau tigaie adâncă la foc mediu, adăugați usturoiul, ceapa
tocată și gătiți până se înmoaie. Apoi adăugați carnea de vită măcinată, alunele zdrobite, sarea, piperul,
zahărul și sotati-le până când carnea de vită măcinată este gata.
2. Pregătiți rolele așa cum este descris (începând cu instrucțiunile de la pagina 80).
3. Faceți un sos de pește dulce și acru.
Serviți rulouri cu carne de vită și un castron de sos, adăugând piper Cayenne tocat pentru aromă.

Valoarea nutritivă a unei rulouri fără sos:

109 kcal: grăsimi 4 g (1 g grăsimi saturate), colesterol 10 mg, carbohidrați 13 g, proteine 5 g, fibre 1 g.

Sos de pește dulce și acru (1 pahar (castron), 1 porție - 2 linguri)

Ingrediente:
2 catei de usturoi tocat
3 linguri. linguri de zahăr;
2 linguri. linguri de suc de lămâie (sau suc de lămâie);
1/2 cană apă caldă
6 linguri. linguri de sos de peste;
1/2 linguriță de chili roșu (după gust)

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mic, combinați usturoiul tocat, zahărul, sucul de lămâie, apa, sosul de pește;  se
amestecă până se dizolvă zahărul. Adăugați chili roșu, dacă doriți.
Dacă nu puteți obține sos de pește, încercați următoarea rețetă.

Ingrediente:
1 linguriță de ulei de susan, 2 linguri. linguri de murături tocate mărunt, 1 lingură. o lingură de ghimbir
proaspăt (tocat mărunt), sau 1/2 linguriță de ghimbir uscat (în pulbere), 1/2 linguriță de oțet, 2 lingurițe
de zahăr, 1 linguriță de sos de roșii, 2 lingurițe de amidon de porumb, 2 lingurițe de orez vodcă sau
coniac.

Metoda de gătit:
Încălziți uleiul de susan și prăjiți murăturile și ghimbirul în el timp de 5 minute.  Se amestecă amidon,
zahăr, oțet, sos de roșii, se adaugă coniac. Se amestecă bine pentru a forma o pastă. Puteți adăuga
puțină apă. Se toarnă acest amestec peste murături și se gătește până la grosime, aproximativ 5 minute.
Serviți ambele sosuri descrise cu orice fel de mâncare.

Valoarea nutritivă a unei porții:

(2 linguri) 25 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0, carbohidrați - 6 g, proteine - 1 g, fibre - 0 g.

Prajituri de orez cu fasole si creveti (12 prajituri, 1 portie - 1 prajitura)

Umplere:
1/2 cană de fasole uscată
1/2 pahar de apă
1 linguriță de ulei;
1 cățel de usturoi tocat
1/2 ceașcă de ceapă tocată
1/2 cană umăr de porc (fiert și tăiat subțire)
10 creveți de dimensiuni medii, curățați și tocați;
1/4 linguriță de sare;
1/4 linguriță piper;
1/2 linguriță de zahăr;
1/2 lingurita sos de peste;
1 linguriță de ulei;
2 praz, tocat.

Aluat:
2 cani făină de orez glutinos
1 pahar de apă caldă;
1 lingură. o lingură de ulei;
folie de aluminiu tăiată în pătrate (12 pătrate, a căror latură are 5 cm).

Metoda de gătit:
1. Înmuiați fasolea uscată într-o cratiță cu apă caldă. Lăsați deoparte o oră.
2. Clătiți bine fasolea într-o strecurătoare și uscați-o.
3. Într-o cratiță antiaderentă, combinați fasolea cu 1/2 cană de apă.
Aduceți la fierbere neacoperit. Apoi, reduceți căldura la mediu scăzut și amestecați ușor. Apoi acoperiți
bine, reduceți focul la foarte mic și gătiți fasolea până se înmoaie, aproximativ 15 minute. Dați-le la
frigider și puneți-le deoparte.
4. Într-o tigaie mare, încălziți 1 linguriță de ulei, sotati usturoiul și ceapa. Adăugați carne de porc, creveți,
sare, piper, zahăr și gătiți timp de 5 minute. Adăugați sos de pește și fasole. În timp ce amestecați
constant, zdrobiți fasolea cu spatele unei linguri mari până când toate ingredientele sunt bine
combinate. Lăsați deoparte să se răcească timp de zece minute. Între timp, pregătește aluatul.
5. Combinați făina de orez și apa într-un castron mare; Frământați aluatul până se omogenizează, apoi
împărțiți în 12 porțiuni egale.
6. Pregătește-ți locul de muncă. Uleiați ușor 12 pătrate din folie de aluminiu. Scurgeți uleiul rămas într-un
castron mic.
7. Lubrifiați palmele cu ulei și rotiți amestecul de fasole în 12 bile, cu diametrul de 2,5 până la 1,5 cm.
8. Folosiți palmele pentru a aplatiza fiecare bilă de aluat. Apoi așezați umplutura în centrul cercului de
aluat, formați aluatul în jurul umpluturii pentru ao acoperi complet. Cu palmele unse, rulați ușor fiecare
piesă în sensul acelor de ceasornic până când aveți o minge.
Așezați fiecare bilă pe un pătrat uns de folie. Folia uleiată împiedică lipirea prăjiturilor în aburi.
9. Așezați 6 bile în aburi, la distanță de 2,5 cm. Aduceți apa la fierbere. Fiecare lot este gătit în decurs de
10 minute.
10. Puneți prazul verde în ulei timp de 1 minut la foc mediu.
Plăcintele cu fasole se servesc cu ceapă prăjită în ulei, fie ca fel de mâncare separat, fie cu sos de pește
dulce și acru.

Valoarea nutritivă a unei plăcinte cu ceapă:

Calorii 155: grăsimi 3 g (1 g grăsimi saturate), colesterol 9 mg, carbohidrați 26 g, proteine 5 g, fibre 2 g.
 Salate

Salată de mango (ca fel principal 2 porții, ca garnitură 4 porții)

Ingrediente:
2 mango verzi, tăiate longitudinal și tocate grosier (aproximativ 4 boluri);
10 creveți;
1/4 linguriță de sare;
1 lingură. o lingură de zahăr;
1 lingură. o lingură de sos de pește;
1 chili roșu, tocat subțire (după gust)
2 linguri. linguri de sos dulce și acru;
chipsuri de creveți sau tortilla.

Garnitură:
5 crenguțe de mentă;
1 lingură. o lingură de arahide mărunțite.
Metoda de gătit:
1. Se toarnă apă într-o cratiță mică și se așează creveții (astfel încât apa să îi acopere complet). Gatiti 5
minute. Îndepărtați creveții când sunt răciți, curățați-le și puneți-le deoparte.
2. Într-un castron, combinați mango, sare, zahăr, sos de pește și chili. La frigider înainte de
servire. Scoateți amestecul din frigider, adăugați 2 linguri. linguri de sos dulce-acrișor și puneți la frigider
din nou.
Servit: ca garnitură cu creveți, mentă și arahide; separat ca fel principal; cu chipsuri de creveți sau tacos,
cu sos de pește dulce și acru și chili roșu feliat subțire.

Informații nutriționale pe porție (ca fel principal):

244 kcal: grăsimi 3 g (1 g grăsimi saturate), colesterol 46 mg, carbohidrați 48 g, proteine 10 g, fibre 5 g.

Informații nutriționale pe porție (ca garnitură):

Calorii 122: Grăsimi 2 g (6 g - grăsimi saturate), colesterol 23 mg, carbohidrați 23 g, proteine 5 g, fibre 5
g.

Varză în saramură (15 porții)

Ingrediente:
1 cap de varză mediu;
1/2 cană sare
1 pahar de apă caldă;
1/2 cană de oțet alb
2 linguri. linguri de zahăr;
2 catei de usturoi, tocati marunt
ghimbir (dimensiune 5 cm), tocat mărunt.

Metoda de gătit:
1. Fie tocați varza, fie tăiați-o în bucăți de până la 5 cm.
2. Într-un castron mare, combinați sarea și apa și acoperiți întreaga varză cu amestecul. Agitați vasul
ocazional pentru a ajuta varza să se înmoaie uniform cu sare. Lăsați-l să acționeze 30 de minute.
3. Într-un castron mic, combinați 1 cană de apă caldă, oțet și zahăr până când zahărul este complet
dizolvat. Pus deoparte.
4. Clătiți și uscați varza. Transferați varza într-un recipient mare pentru a amesteca ușor. Adăugați
amestecul de usturoi, ghimbir și oțet, amestecați din nou bine și scurgeți-l într-un castron separat.
5. Transferați varza într-un recipient de sticlă și acoperiți-o cu amestecul pe care l-ați pus
deoparte. Sigilați bine recipientul și păstrați-l la temperatura camerei timp de 24 de ore, apoi dați-l la
frigider. Varza ar trebui să fie gata în 48 de ore. Pentru a evita aroma și gustul acru al varzei, păstrați-l la
frigider.
Acest fel de mâncare este servit ca garnitură pentru orice fel de mâncare fierbinte.

Valoarea nutritivă a unei porții:

22 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 g, carbohidrați - 5 g, proteine - 1 g, fibre dietetice - 1 g.

Kimchi (20 de porții)

Ingrediente:
1 cap mediu de varză chineză;
1/2 cană sare de impregnare;
1 pahar de apă caldă;
2 catei de usturoi, tocati marunt;
o bucată de ghimbir (5 cm), curățată și tocată mărunt;
1 lingură. o lingură de ardei roșu măcinat;
1 ardei roșu iute proaspăt, tocat subțire
2 praz, tăiate în benzi (5 cm)
1 lingură. o lingură de zahăr.

Metoda de gătit:
1. Fie tocați varza, fie tăiați-o în bucăți de până la 5 cm.
2. Într-un castron mare, combinați sare și apă și așezați varza acolo, astfel încât să fie complet
acoperită. Agitați din când în când vasul de varză pentru a înmuia uniform sarea. Lăsați deoparte 4 ore.
3. Clătiți și uscați varza. Se transferă într-un castron mare. Combinați 1 cană de apă caldă, usturoi tocat,
ghimbir, piper roșu, piper proaspăt, fasii de ceapă verde, zahăr și amestecați. Se toarnă acest amestec
peste varză, se amestecă din nou și se scurge lichidul.
Transferați varza murată într-un recipient de sticlă, adăugați marinada lichidă. Păstrați recipientul la
temperatura camerei timp de 24 de ore, apoi dați-l la frigider. Kimchi-ul ar trebui să fie gata în 48 de
ore. Păstrați la rece.
Kimchi este servit ca garnitură pentru orice fel de mâncare.

Valoarea nutritivă a unei porții:

11 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 g, carbohidrați - 2 g, proteine - 1 g, fibre dietetice - 1 g.

Salata de calamar
Ingrediente:
500 g calamar proaspăt sau congelat (decojit);
4 catei de usturoi, tocati marunt;
2 ardei iute roșii, tăiați subțire
1 ceapă mică, tocată subțire
3 linguri. linguri de suc de lămâie;
2 linguri. linguri de sos de peste;
1/2 linguriță de zahăr;
1/4 linguriță de sare;
5 crenguțe de mentă și pătrunjel (coriandru), tocate mărunt;
4 frunze mari de salată.

Metoda de gătit:
1. Spălați și curățați calmarul. Se fierb 6 căni de apă într-o cratiță medie. Așezați calmarul în apă clocotită
și gătiți timp de aproximativ 3 minute, amestecând ocazional. Aveți grijă să nu gătiți prea calmarul, altfel
vor deveni duri. După fierbere, clătiți sau clătiți calmarul cu apă rece, uscați-l și lăsați-l deoparte.
2. Într-un castron mare, combinați calmarul, usturoiul, ardeiul iute roșu, ceapa, sucul de lămâie, sosul de
pește, zahărul și sarea. Lăsați-l să acționeze 20 de minute. Se amestecă bine toate ingredientele înainte
de servire. Apoi așezați calmarul pe o farfurie garnisită cu frunze de salată verde, presărați cu mentă,
pătrunjel și chili roșu tocat mărunt. Puteți folosi carcase de calamar întregi, puteți tăia în inele.

Valoarea nutritivă a unei porții:

134 kcal: Grăsimi 2 g (0,4 g - grăsimi saturate), colesterol - 264 mg, carbohidrați - 10 g, proteine - 19 g,
fibre dietetice - 1 g.

Salată de sparanghel cu sos de oțet (2 porții)

Ingrediente:
10 tulpini de sparanghel proaspăt;
1/2 roșie medie
1/2 linguriță ulei de măsline
1 tulpină de praz, tocată
1 lingură. o lingură de semințe de susan prăjite nesărate (susan);
1/2 cana de sos de otet (vezi mai jos)

Metoda de gătit:
1. Spălați bine sparanghelul și tăiați-l în bucăți de 2 inch (5 cm). Se toarnă apă într-o cratiță medie, se
fierbe, se adaugă sparanghel și se fierbe
3 minute. Clătiți rapid sparanghelul cu apă și scurgeți-l printr-o strecurătoare.
2. Curățați roșiile și tăiați-le cubulețe.
3. Încălziți uleiul de măsline la foc mediu, adăugați praz verde tocat și sotati-l câteva secunde. Scoateți
ceapa de pe foc și dați-o deoparte.
4. Combinați toate ingredientele cu sos de oțet. Se pune la rece înainte de servire.
Se amestecă bine înainte de servire pentru a așeza felul de mâncare frumos pe farfuriile de servire.

Valoarea nutritivă a unei porții:

96 kcal: Grăsimi 4 g (1 g sunt grăsimi saturate), colesterol 0 mg, carbohidrați 13 g, proteine 3 g, fibre
dietetice 3 g.
 Dressing pentru salată de oțet (1 cană, 16 linguri, 2 linguri pe porție)
Ingrediente:
1/2 cană oțet de cidru alb sau de mere
1 linguriță de ulei de măsline;
1/4 cană apă
1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță piper;
1 1/2 lingură. linguri de zahăr;
2 catei de usturoi, tocati marunt;
1 ceapă mică de ceapă roșie sau albă, tăiată subțire.

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mediu, amestecați oțetul, uleiul de măsline, apa, sarea, piperul și zahărul până când
zahărul se dizolvă complet. Apoi adăugați usturoiul și ceapa tocată subțire și amestecați bine.
Acest dressing este folosit cu orice salată, atât asiatică, cât și occidentală.

Valoarea nutritivă a unei porții:

19 kcal: Grăsimi 1 g (0 g - grăsimi saturate), colesterol - 0 g, carbohidrați - 3 g, proteine - 0 g, fibre
dietetice - 0 g.

Salată de creveți și papaya (servește 2 ca fel principal, servește 4 ca garnitură)

Ingrediente:
1/8 lb (1 lb - 500 g) file de porc, tăiat în benzi de 1 inch;
10 creveți;
1/2 papaya de dimensiuni medii
1 morcov;
1/2 linguriță de sare (pentru impregnare);
1 chili roșu, tocat subțire (după gust)
5 crenguțe de pătrunjel, mentă, tocate mărunt;
1 lingură. o lingură de arahide mărunțite;
1/2 cană sos de oțet salată
3 linguri. linguri de sos dulce și acru;
chipsuri de creveți sau tortilla opționale.

Metoda de gătit:
1. Gatiti fasiile de porc intr-o cratita medie timp de 20 de minute pana cand sunt fierte. Scoateți carnea de
porc gătită din apă și puneți-o deoparte. Trebuie să se răcească.
Reîncălziți aceeași oală și gătiți creveții, aproximativ 5 minute. Dați-l la frigider, periați și lăsați deoparte.
2. Curățați papaya și tăiați-o în bucăți, faceți același lucru cu morcovii.
3. Într-o cratiță adâncă, se toarnă apă rece și sare peste papaya și morcovi, astfel încât apa să acopere
fructele. Înmuiați-le în apă sărată timp de 20 de minute, apoi scurgeți-le și uscați-le.
4. Adăugați chili roșu la sosul de salată cu oțet (a se vedea pagina 100 pentru rețetă).
5. Luați carne de porc decojită și răcită, creveți curățați, mentă, pătrunjel și arahide tocate. Într-un
castron mare, combinați papaya, morcovi, carne de porc, creveți, ierburi și arahide, adăugați sos de oțet
și piper (piper opțional) și amestecați bine.
La frigider înainte de servire.
Scoateți din nou salata din frigider și adăugați 3 linguri de sos dulce și acru, amestecați bine.
Această salată este servită fie ca garnitură, fie ca fel principal.

Informații nutriționale pe porție (ca fel principal):

221 kcal: grăsimi 6 g (1 g grăsimi saturate), colesterol 63 mg, carbohidrați 26 g, proteine 16 g, fibre
dietetice 4 g.
Informații nutriționale pe porție (ca garnitură):
106 kcal: grăsimi 3 g (5 g grăsimi saturate), colesterol 31 mg, carbohidrați 13 g, proteine 8 g, fibre
dietetice 22 g:

Salată de ananas și ghimbir (2 porții)

Ingrediente:
1/2 ananas proaspăt, tăiat în bucăți (2 căni)
ghimbir (2,5 cm), curățat și tocat mărunt; 1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță de zahăr;
5 crenguțe de pătrunjel (coriandru), tocate mărunt;
1/2 chili roșu, tocat mărunt

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mare, combinați bucățile de ananas, ghimbirul, sarea, zahărul, pătrunjelul (coriandru) și
chili. Se amestecă bine și se pune la frigider înainte de servire.
Această salată răcoritoare este servită ca fel principal sau ca garnitură pentru preparate din pește și
fripturi.

Valoarea nutritivă a unei porții:

87 kcal: Grăsimi 1 g (0 g - grăsimi saturate), colesterol - 0 mg, carbohidrați - 22 g, proteine - 1 g, fibre
dietetice - 2 g.

Ghimbir murat (30 de porții)

Ingrediente:
1/4 lb (250 g) ghimbir tânăr proaspăt, decojit
1/3 cană oțet de orez
1/4 linguriță de sare;
3 linguri. linguri de zahăr.

Metoda de gătit:
1. Cu ajutorul unui cuțit ascuțit, tocați ghimbirul în farfurii subțiri de hârtie. Blanchgeți ghimbirul în apă
clocotită timp de aproximativ 30 de secunde. Se usucă, se dă la frigider și se lasă deoparte.
2. Bateți cu un mixer (sau într-un robot de bucătărie) oțet, zahăr, sare.
3. Combinați ghimbirul și un amestec de oțet, zahăr și sare, amestecați bine. Transferați amestecul
rezultat într-un recipient etanș și dați-l la frigider timp de aproximativ o zi.
Ghimbirul sărat poate fi păstrat câteva săptămâni. Japonezii preferă să mănânce ghimbir sărat cu sushi
sau tăiței. Vietnamezii adaugă sos de soia la marinata de ghimbir și îl folosesc cu orice fel de mâncare din
carne sau pește, tăiței, orez.

Valoarea nutritivă a unei porții:

7 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 2 g, proteine - 0 g, fibre - 0 g.

Salată de pui (ca fel principal - 2 porții, ca garnitură - 4)

Ingrediente:
1/2 piept de pui;
1/4 dintr-un cap mic de varză albă, tăiați;
1 linguriță de sare (împărțită la 2 ori);
1 lingură. o lingură de semințe de susan prăjite sau arahide zdrobite;
3 crenguțe de mentă sau pătrunjel, tocate mărunt;
1 morcov, tocat;
1 chili roșu proaspăt, tocat mărunt
1/2 cană sos de oțet salată (a se vedea rețeta de la pagina 100)
1 1/2 lingură. linguri de sos dulce și acru (vezi rețeta de la pagina 86).

Metoda de gătit:
1. Se fierbe pieptul de pui până este fiert, se răcește și se taie fâșii sau cuburi.
2. Într-un castron mare, combinați varza tocată cu 1/2 linguriță de sare. Se lasă deoparte 10 minute. Apoi
clătiți varza în apă rece, îndepărtați apa rămasă și uscați-o.
3. Puneți deoparte o porție mică de pui, mentă sau pătrunjel, chili, susan sau arahide pentru a decora
vasul.
4. Într-un castron, combinați restul de pui, varză, sare rămasă, morcovi, mentă sau pătrunjel, semințe de
susan sau arahide.
5. La frigider înainte de servire. Înainte de servire, condimentați salata cu sos de oțet și sos dulce și
acru. Ornează cu restul de pui, ierburi și semințe de susan (arahide).
Puteți lua o salată cu supă de orez de pui, chipsuri de creveți sau tortilla.

Informații nutriționale pe porție (ca fel principal):

337 kcal: grăsimi 12 g (grăsimi saturate 3 g), colesterol 95 mg, carbohidrați 20 g, proteine 37 g, fibre 5 g.

Valoare nutrițională pe porție (ca garnitură): 169 kcal: grăsimi 6 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 48
mg, carbohidrați 10 g, proteine 19 g, fibre 2 g.

Salată de castraveți cu semințe de susan (4 porții)

Ingrediente:
3 castraveți, tăiați în inele;
1 ceapă mică, tocată subțire
1 linguriță de sare;
2 catei de usturoi, tocati marunt;
3 lingurite de zahar;
3 linguri. linguri de suc de lamaie;
1 piper Cayenne, tocat mărunt
1 lingură. o lingură de semințe de susan prăjite;
1/2 lingură. linguri de susan sau ulei de măsline.

Metoda de gătit:
1. Tăiați castraveții și ceapa într-un robot de bucătărie sau cu un cuțit ascuțit. Așezați castraveții într-un
castron și presărați sare. Se amestecă bine și se lasă 15 minute.
2. Apoi scurgeți sucul de castraveți separat. Adăugați la castraveți ceapă, usturoi, zahăr, sare, suc de
lămâie, piper de cayenne, semințe de susan și ulei. Se amestecă bine și se dă la frigider timp de o oră
înainte de servire.
Se servește fie răcit, fie la temperatura camerei.
Această salată picantă este consumată cu orice fel de mâncare fierbinte.
 Salată picantă de castravete (6 porții)
Ingrediente:
3 castraveți, tăiați în inele sau tăiați în 4 bucăți;
1 ceapă mică, feliată subțire
1/4 cană de oțet alb
1/2 linguriță de sare;
2 1/2 linguri. linguri de zahăr;
1/4 cană apă
1 piper Cayenne, feliat subțire
frunze de patrunjel (coriandru).

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mediu, combinați oțetul, apa, sarea și zahărul. Când zahărul este complet dizolvat,
adăugați castraveți, ceapă și ardei. Se amestecă bine și se pune la frigider înainte de servire.
2. Ornează salata pregătită cu frunze de pătrunjel și piper tocat subțire.
Serviți salata cu carne de vită sau pui.

Valoarea nutritivă a unei porții:

37 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 9 g, proteine - 1 g, fibre - 1 g.

Salată de grădină (2 porții)

Ingrediente:
10 crenguțe de pătrunjel, mentă, busuioc (pot fi înlocuite cu orice verdeață);
1/2 cap de salată verde (varză chineză);
1 cană muguri de fasole
1 castravete, feliat subțire.

Metoda de gătit:
1. Combinați toate verdeața și castraveții împreună. Se servește cu orice masă. Este deosebit de delicios
dacă condimentezi salata cu sos dulce și acru.

Valoarea nutritivă:
57 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 11 g, proteine - 4 g, fibre - 4 g.

Morcov murat (10 porții)

Ingrediente:
3 morcovi, tocati marunt (ras);
1 lingură. o lingură de zahăr;
1/4 cană apă
2 linguri. linguri de oțet;
1/4 linguriță de sare.

Metoda de gătit:
1. Combinați toate ingredientele într-un castron mediu. Se amestecă bine și se lasă deoparte până se
servește.
Acest murat este servit cu orice fel de mâncare în care se folosesc sosuri de soia sau dulci și acri.

Valoarea nutritivă a unei porții:

15 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 4 g, proteine - 0 g, fibre - 4 g.
 Supe

Supă de tăiței de pui (porții 4)

Ingrediente:
Bouillon:
1/2 ceapa mica
o bucată de ghimbir (2,5 cm);
500 g oase de pui;
8 pahare de apă;
4 părți anason stelat;
1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță de zahăr;
piept de pui (500 g).

Fidea:
1/2 sac 16 oz (1 oz -30 g) taitei de orez uscat și plat.

Garnitură:
2 praz verzi, feliate subțire;
1 ceapă mică, feliată subțire
5 crenguțe de coriandru, feliate subțire;
1/2 cană muguri de fasole
5 crenguțe de busuioc;
6 crenguțe de mărar proaspăt;
ardei iute roșii sau verzi, tăiați subțire.

Asezonare:
suc de lămâie;
sos de pește;
sos de soia;
sos fierbinte de chili.

Metoda de gătit:
1. Tocam ceapa si ghimbirul, le prajim pana se rumenesc. Pus deoparte.
2. Spălați oasele de pui; se pune într-o oală pentru supă (de mărime medie) și se adaugă apă. Aduceți la
fierbere și scurgeți imediat apa din calcar. (Acest lucru va curăța și mai mult oasele și va face clar
bulionul.) Adăugați 8 căni de apă în oală și aduceți oasele la fierbere din nou. Îndepărtați spuma. Se
adauga ceapa sotata, ghimbirul, anasonul stelat, sarea si zaharul. Lăsați bulionul să fiarbă la foc mediu-
scăzut timp de aproximativ 20 de minute.
3. Adăugați pieptul de pui și gătiți până când este complet gătit, aproximativ 15 minute.
4. Scoateți sânii din bulion, dacă este necesar, îndepărtați pielea și oasele, dați-le la frigider și tăiați
pieptul în cuburi. Se strecoară bulionul.
5. Înmuiați tăiței în apă rece timp de 10 minute. Scurgeți orice apă rămasă. Se toarnă un litru de apă în
orice cratiță și se fierbe tăiței timp de 7 minute, amestecând ocazional.
6. Scurgeți tăiței printr-o strecurătoare, clătiți și lăsați deoparte.
7. Împărțiți tăiței în două până la patru porții în boluri sau boluri, deasupra cu pui, ceapă, arpagic,
coriandru, pătrunjel, mărar. Se toarnă bulion fierbinte pentru a acoperi tăiței și se servește imediat cu
garnituri și sosuri. Se ornează cu muguri de fasole, busuioc și chili (opțional).

Valoarea nutritivă a unei porții:

321 kcal: Grăsimi 2 g (Grăsimi saturate 1 g), Colesterol 47 mg, Carbohidrați 52 g, Proteine 22 g, Fibre 2 g.

Supă de tăiței de vită (servește 4)

Ingrediente:
Bouillon:
1/2 ceapa mica
o bucată de ghimbir (2,5 cm);
1,5 kg de oase de vita;
10 pahare de apă;
4 părți anason stelat;
1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță de zahăr;
500 g file de vita.

Fidea:
250g taitei de orez uscat, plat.

Garnitură:
2 tulpini de praz verde, se toacă subțire;
1 ceapă mică, feliată subțire
5 crenguțe de coriandru, feliate subțire;
1/2 cană muguri de fasole
5 crenguțe de busuioc;
6 crenguțe de mărar proaspăt, feliate subțire;
chili roșu sau verde, feliat subțire (opțional)

Asezonare:
suc de lămâie;
sos de pește;
sos de soia;
sos fierbinte de chili.

Metoda de gătit:
1. Călește ceapa și ghimbirul până se rumenesc. Apoi, folosind un cuțit mare, tocați-le mărunt și puneți-le
deoparte.
2. Spălați oasele de vită; se pune in oala de supa si se adauga apa. Aduceți la fierbere și scurgeți imediat
apa din calcar. (Acest lucru va curăța și mai mult oasele și va face clar bulionul.) Adăugați 10 căni de apă
în oală și aduceți oasele la fierbere din nou. Îndepărtați spuma. Se adauga ceapa prajita, ghimbirul,
anasonul, sarea si zaharul. Gatiti bulionul la foc mediu-mic pentru aproximativ 45 de minute.
3. Tăiați carnea de vită crudă în fâșii subțiri și puneți-o deoparte.
4. Scoateți oasele, legumele și condimentele de pe bulion.
5. Înmuiați tăiței în apă rece timp de 10 minute. Scurgeți orice apă rămasă. Turnați 2 litri de apă în orice
cratiță și gătiți tăiței timp de 7 minute, amestecând ocazional.
6. Scurgeți tăiței printr-o strecurătoare, clătiți ușor cu apă și lăsați-le deoparte.
7. Aduceți bulionul înapoi la fierbere la cea mai înaltă temperatură. Împărțiți tăiței gătite în două până la
patru porții în boluri adânci sau boluri pentru supă. Se acoperă cu carne de vită crudă feliată foarte
subțire, ceapă, ierburi. Se toarnă materialul fierbinte deasupra pentru a acoperi tăiței complet și se
servește imediat. Nu vă faceți griji cu privire la carnea de vită crudă, dacă o tăiați foarte, foarte subțire, va
fi gătită instantaneu în bulionul care fierbe. Condimentează supa cu muguri de fasole, busuioc, mărar și
chili. Serviți cu lămâie sau suc de lămâie, sos de pește, sos de soia și sos fierbinte de chili.

Valoarea nutritivă a unei porții:

468 kcal: grăsimi 11 g (grăsimi saturate 4 g), colesterol 98 mg, carbohidrați 52 g, proteine 38 g, fibre 2 g.

Supă de orez de rață sau pui cu sos de pește de ghimbir dulce și acru (porții 4)
Ingrediente:
1/3 cană orez
1 lingură. o lingură de ulei;
1 ceapă mică, tocată grosier;
5 pahare de apă;
o bucată de ghimbir (2,5 cm), curățată și rasă;
1/4 pui întreg sau 2 piept de pui;
1/4 linguriță de sare.

Garnitură:
2 praz, tăiate în bucăți (2,5 cm);
3 crenguțe de coriandru;
Sos de pește ghimbir dulce și acru (vezi rețeta de la pagina 122).

Metoda de gătit:
1. Clătiți bine și uscați orezul complet. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă și sotati orezul și ceapa
până când orezul devine alb.
2. Puneți ghimbirul, puiul, sarea într-o oală de supă, acoperiți cu 5 pahare de apă și aduceți la
fierbere. Îndepărtați spuma până când bulionul este limpede. Se fierbe până când puiul este fraged,
aproximativ 15 minute.
Scoateți puiul din tigaie și adăugați orezul și ceapa în bulion, gătiți timp de 30 de minute.
3. Separați puiul de piele și oase, tăiați carnea grosolan și puneți-o înapoi în supă.
Dacă veți servi acest fel de mâncare cu salată de pui, atunci lăsați carnea pe salată. Adăugați ierburi și
presărați piper negru înainte de servire. Dacă preferați rața, schimbați doar puiul cu rața.
Informații nutriționale pentru o porție (fără sos) folosind pui:
190 kcal: grăsimi 5 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 51 mg, carbohidrați 14 g, proteine 22 g, fibre 1 g.

Informații nutriționale pentru o porție (fără sos) folosind rață:

161 kcal: grăsimi 5 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 68 mg, carbohidrați 14 g, proteine 15 g, fibre 1 g.

Sos de ghimbir dulce și acru (1 cană, 16 linguri; 1 porție - 2 linguri)

Ingrediente:
2 catei de usturoi, tocati marunt;
o bucată de ghimbir (2,5 cm), curățată și tocată;
3 linguri. linguri de zahăr;
2 linguri. linguri de suc de lămâie sau suc de lămâie;
1/2 cană apă caldă
6 linguri. linguri de sos de peste;
1/2 linguriță de chili roșu (după gust)

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mic, combinați toate ingredientele până când zahărul se dizolvă complet. Adăugați chili
roșu după gust.

Valoarea nutritivă a unei porții:

26 kcal: grăsime - 0 g; colesterol - 0 mg, carbohidrați - 6 g, proteine - 1 g, fibre - 0 g.

Supă de cocos de pui (4 porții)

Ingrediente:
1 1/2 căni de apă
1 cana lapte de cocos (impartit)
1/2 lb (1 lb - 500 g) piept de pui, tăiat în pătrate;
o bucată de ghimbir (2,5 cm);
1 tulpină (7,5 cm) de lemongrass, tăiată în bucăți (2,5 cm);
2 linguri. linguri de sos de pește sau 3/4 linguriță de sare;
1 chili proaspăt
2 frunze de bergamotă sau 1 linguriță de coajă de tei, tocate mărunt;
suc de lămâie;
sos de pește.
Garnitură:
1 praz, tocat subțire
1 chili roșu proaspăt, tocat subțire

Metoda de gătit:
1. Într-o cratiță medie, aduceți apa la fiert. Adăugați jumătate din laptele de cocos, puiul, ghimbirul, sosul
de pește (sare), iarba de lămâie. Gatiti carnea de pui aproximativ 15 minute pana la fiert.
2. Adăugați restul de lapte de cocos, ardei iute, frunze de bergamotă sau coajă de lămâie. Aduceți la
fierbere și opriți.
Se servește cu suc de lămâie și sos de pește pentru a spori gustul.

Valoarea nutritivă a unei porții:

108 kcal: grăsimi 2 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 44 mg, carbohidrați 4 g, proteine 18 g, fibre 1 g.

Supă picantă și acră de creveți (4 porții)

Ingrediente:
1 tulpină (7,5 cm) de lemongrass, tăiată în bucăți (2,5 cm);
o bucată de ghimbir (2,5 cm);
1 linguriță de coajă de lămâie rasă;
1 linguriță de ulei;
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
1 piper Cayenne proaspăt sau 1/2 linguriță piper roșu uscat
3 cani supa de pui (sau 3 cani apa si 1/2 lingurita sare);
2 linguri. linguri de sos de peste sau 1/2 lingurita de sare; 3 linguri. linguri de suc de lămâie (sau după
gust);
1/2 linguriță de zahăr;
8 ciuperci proaspete, feliate subțire;
10 creveți medii, curățați și tocați.

Garnitură:
1 chili roșu proaspăt, tocat subțire
verde (după gust).

Metoda de gătit:
1. Tăiați bucățile de tulpini de lămâie.
2. Într-o cratiță de dimensiuni medii (antiaderentă), încălziți uleiul și prăjiți usturoiul până când apare
aroma; se prajesc repede ardeii rosii. Se adaugă apoi lămâia, coaja de lămâie și bulionul de pui, se fierbe
și se degresează. Reduceți temperatura și fierbeți timp de aproximativ 10 minute. Se adaugă sare sau sos
de pește, suc de lămâie, zahăr și ciuperci. Se ia de pe foc și se lasă până la servire. Aduceți din nou la
fierbere înainte de servire, adăugați creveți și gătiți timp de aproximativ 3 minute până când sunt
fierte. Presărați ierburi și ardei iute roșu (opțional).

Valoarea nutritivă a unei porții:

61 kcal: grăsimi 2 g (grăsimi saturate 0,4 g), colesterol 23 mg, carbohidrați 7 g, proteine 5 g, fibre 5 g.

Supă de pui sau creveți cu ananas (4 porții)

Ingrediente:
1/4 cană apă caldă
1 linguriță de ulei;
2 catei de usturoi, tocati marunt;
1/2 ananas proaspăt, curățat și tocat mărunt (sau conservat, dar fără zahăr)
pulpa unui curmale indian (înlocuiți cu un fruct preferat adecvat);
1 linguriță de zahăr;
4 pahare de apă;
10 creveți medii, curățați și tocați, sau 1/2 piept de pui (500 g);
1 roșie, tăiată în 8 bucăți;
2 linguri. linguri de sos de peste sau 1/2 lingurita de sare.

Garnitură:
Se ornează cu praz verde tocat (1 tulpină);
crenguțe de coriandru sau mărar;
chili roșu feliat subțire.

Metoda de gătit:
Într-un castron mic, combinați apa caldă cu pulpa de curmale. Puneți-l până când apare mult suc. Pus
deoparte.
Într-o oală mică de supă, încălziți uleiul și sotati usturoiul până se rumenesc.
Adăugați zahăr și ananas, apoi 4 căni de apă, aduceți la fierbere.
Apoi adăugați amestecul de curmale, creveți, roșii, sare sau sos de pește. Îndepărtați spuma și fierbeți
timp de aproximativ 5 minute.
Se ornează cu ierburi, ceapă verde și chili roșu.
Dacă doriți să faceți supă de pui, înlocuiți creveții cu piept de pui.

Informații nutriționale pe porție (folosind creveți):

85 kcal: grăsimi 2 g (grăsimi saturate 0,3 g), colesterol 23 mg, carbohidrați 14 g, proteine 4 g, fibre 2 g.

Informații nutriționale pe porție (folosind pui):

Calorii 131: grăsimi 2 g (grăsimi saturate 0,4 g), colesterol 33 mg, carbohidrați 14 g, proteine 14 g, fibre 2
g.

Supă Miso (4 porții)

Ingrediente:
1 bloc de tofu moale de 10 x 15 cm;
4 pahare de apă;
2 lingurițe de dashi, concentrat de bulion de bază (disponibil în magazinele alimentare orientale);
6 ciuperci proaspete, tocate;
3 linguri. Linguri de miso (pastă de fasole fermentată, vândută și de coreeni)
piper negru după gust, ierburi;
Metoda de gătit:
1. Împărțiți tofu în 8 bucăți. Într-o oală pentru supă, combinați 4 căni de apă cu 2 linguri de dashi și
aduceți la fierbere.
2. Adăugați tofu, ciuperci și gătiți pentru aproximativ
3 minute. Apoi adăugați pasta de miso în supă până se dizolvă complet. Opriți imediat focul.
Încălziți supa și presărați ierburi aromatice înainte de servire.
Se toarnă în boluri mici și se presară piper negru.

Valoarea nutritivă a unei porții:

150 kcal: grăsimi 8 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 8 g, proteine 15 g, fibre 3 g.

Supă de legume clare (servește 4 persoane)

Ingrediente:
8 creveți medii sau 1/2 cană de carne slabă (porc, vițel, curcan)
1/4 linguriță zahăr;
1/4 linguriță de sare;
1/4 linguriță piper;
3 căni de legume; (Broccoli, varză, spanac, dovlecei, conopidă etc. Alegerea legumelor este imensă,
alegeți după gustul dvs.)
3 pahare cu apă;
1 1/2 lingură. linguri de sos de peste sau 1/4 lingurita de sare.

Garnitură:
decorați vasul cu ierburi;
se presară piper negru.

Metoda de gătit:
1. Dacă folosiți creveți, coajați și tăiați. Folosiți spatele unui cuțit mare (tăietor), apoi cu siguranță le veți
transforma în pastă.
Amestecați creveții, sarea, zahărul și piperul împreună.
2. Când folosiți carne, pur și simplu combinați zahărul, sarea și piperul.
3. Se spală legumele, se toacă grosier și se lasă deoparte.
4. Într-o oală cu supă, aduceți la fierbere apa și adăugați creveți (sau carne de porc, curcan,
vițel). Trebuie treptat, prin linguriță, să adăugați pasta de creveți în apă. Îndepărtați spuma până când
bulionul este limpede. Adăugați legume și gătiți supa încă câteva minute. Apoi adăugați sare sau sos de
pește.
Când serviți, turnați supa în boluri mari, presărați cu ierburi, ceapă verde sau usturoi tânăr, piper negru.

Informații nutriționale pe porție (cu creveți):

29 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 18 mg, carbohidrați - 3 g, proteine - 4 g, fibre - 1 g.

Informații nutriționale pe porție (cu carne de porc):

91 kcal: grăsimi 6 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 20 mg, carbohidrați 3 g, proteine 6 g, fibre 1 g.

Informații nutriționale pe porție (cu carne de vită):

82 kcal: grăsimi 5 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 20 mg, carbohidrați 3 g, proteine 7 g, fibre 1 g.

Bulion de vită (10 porții, 1 porție - 1 pahar (castron)

Ingrediente:
2 kg de oase de vita;
18 pahare de apă;
o bucată de ghimbir (2,5 cm), curățată și tocată;
1 ceapa mare 1 linguriță de sare;
1 linguriță de zahăr.

Metoda de gătit:
1. Spălați bine oasele de vită. Puneți-le într-o cratiță medie și adăugați apă, astfel încât să acopere
oasele. Se aduce la fierbere și se toarnă imediat. (Aceasta va curăța oasele de excesul de calcar și vă va
lăsa bulionul limpede.) Se toarnă 18 căni de apă într-o cratiță și se aduce la fierbere din nou. Îndepărtați
spuma. Adăugați ghimbir, ceapă, sare și zahăr. Se fierbe bulionul la foc mediu-mic timp de 2 ore.
2. Îndepărtați oasele și legumele, condimentele. La frigider.
3. Când bulionul este complet răcit, transferați-l în recipiente mici și congelați pentru utilizare
ulterioară. Decongelați complet bulionul la temperatura camerei înainte de servire.
Consumă bulionuri înainte de orice fel de mâncare de pește sau carne fierbinte (în special pe vreme rece).

Valoarea nutritivă a unei porții:

14 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 3 g, proteine - 0 g, fibre - 1 g.

Bulion de pui (10 porții, 1 porție - 1 pahar (castron)

Ingrediente:
2 kg oase de pui (carcasa);
15 pahare de apă;
1 ceapa mare
1 linguriță de sare;
1 linguriță de zahăr.

Metoda de gătit:
1. Spălați oasele de pui. Puneți-le într-o cratiță și umpleți-le cu apă, astfel încât să le acopere complet.  Se
aduce la fierbere și se toarnă imediat. (Acest lucru curăță oasele de excesul de calcar și vă face clar
bulionul.) Se toarnă din nou 15 căni de apă peste oase și se fierbe. Îndepărtați spuma. Se adauga ceapa,
sarea si zaharul. Fierbeti la foc mediu-mic timp de 1 ora.
2. Îndepărtați oasele și legumele, condimentele. La frigider.
3. Când bulionul este complet răcit, congelați-l pentru utilizare ulterioară.
Se servește la fel ca bulionul de vită.

Valoarea nutritivă a unei porții:

14 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 3 g, proteine - 0 g, fibre - 1 g.

Bulion de legume (12 porții. 1 porție - 2 căni (boluri)

Ingrediente:
5 morcovi, tăiați grosolan în bucăți (7,5 cm);
1/2 cap de varză, tocat aproximativ;
5 tulpini de țelină (rădăcini), tăiate grosolan în bucăți (7,5 cm);
15 pahare de apă;
1 ceapa mare
1 linguriță de sare;
1 linguriță de zahăr.
Puteți adăuga orice legume doriți.

Metoda de gătit:
1. Spălați varza, morcovii și țelina. Se fierbe apa și legumele într-o oală de supă. Îndepărtați spuma,
adăugați ceapă, zahăr și sare. Se fierbe timp de o oră la foc mediu-mic.
2. Scoateți legumele din bulion (tulpina). La frigider și congelați ca bulion de carne de vită.
Serviți în același mod ca bulionele de mai sus pentru orice fel de mâncare.

Valoarea nutritivă a unei porții:

36 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 8 g, proteine - 1 g, fibre - 4 g.
Pasăre domestică

Pui cu orez și sos dulce de ghimbir-soia (porții 4)

Ingrediente:
6 pahare de apă;
o bucată de ghimbir (2,5 cm), curățată și tocată;
1/2 linguriță de sare;
1/4 linguriță zahăr;
500 g piept de pui.
Pentru o garnitură, utilizați rețeta de orez cu bulion de pui (a se vedea rețeta de la pagina 78) și sosul de
soia dulce de ghimbir (a se vedea rețeta de la pagina 138).
Se ornează cu ierburi și se presară piper negru (opțional).
Metoda de gătit:
1. Într-o cratiță mare, fierbeți 6 căni de apă, adăugați piept de pui, ghimbir, zahăr, sare. Îndepărtați
spuma și gătiți până la gătit, aproximativ 15 minute.
2. Când se răcește, scoateți pieptul de pui și tăiați-l în bucăți mici.  Păstrați bulionul pentru gătit orez sau
supă.
3. Pregătește sosul (vezi mai jos).
Se servește pe un platou cu orez și sos. Puteți adăuga, de asemenea, varză murată sau kimchi la acest fel
de mâncare; ghimbir marinat, salată de castravete de susan sau salată de castravete picant (vezi rețetele
de la paginile 93, 96, 105, 109, 110).
Acest fel de mâncare este, de asemenea, servit cu un castron de pui de presă stropit cu ierburi și piper
negru.

Informații nutriționale pe porție (numai pui):

140 kcal: grăsimi 5 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 54 mg, carbohidrați 2 g, proteine 20 g, fibre 0 g.

Sos dulce de soia de ghimbir (1 portie - 1 lingura; 3/4 cana in total)

Ingrediente:
2 catei de usturoi (tocati marunt);
2 linguri. linguri de miere;
8 linguri. linguri de sos de soia;
2 linguri. linguri de apă caldă;
1/2 linguriță ulei (opțional);
1 lingură. o lingură de ghimbir proaspăt (grătar pe o răzătoare grosieră);
1 linguriță de ardei roșu uscat sau pastă de chili roșu (opțional).
Metoda de gătit:
1. Într-un castron mic, amestecați usturoiul, mierea, sosul de soia, apa, uleiul și ghimbirul
împreună. Adăugați pastă de piper sau chili (opțional).
Serviți sosul cu orice carne sau fel de mâncare fierbinte.

Valoarea nutritivă a unei porții:

21 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 3 g, proteine - 1 g, fibre - 1 g.

Kebab din piept de pui (ca fel principal - 2 porții, ca garnitură - 4 porții)
Ingrediente:
2 linguri. linguri de lapte de cocos neindulcit (poate fi înlocuit cu smântână);
1/2 linguriță de zahăr;
2 căței de usturoi, tocați mărunt;
1/2 linguriță curry
1/2 linguriță amidon de porumb
1/2 linguriță de sare sau 1 lingură. o lingură de sos de pește;
1 lingură. o lingură de suc de lămâie sau suc de lămâie;
250 g de piept de pui sau dezosate, tăiate în fâșii de 2,5 cm x 5 cm. Frigarui de lemn sau frigarui de
bambus (înmuiați frigaruile de bambus cu apă timp de 10 minute).

Metoda de gătit:
1. Într-un castron, combinați lapte de cocos, zahăr, sare sau sos, usturoi, curry, amidon, suc de lămâie,
ulei. Marinati puiul in acest amestec timp de 20 de minute.
2. Frigărui carnea marinată pe frigărui și la grătar, întorcând și turnând marinada până când carnea se
rumeneste (carnea poate fi gătită într-o tigaie, prajind-o până când este gătită). Dacă gătiți în interior (nu
pe un grătar deschis), grătiți carnea timp de 3 minute, răsucind frigăruile frecvent și turnând marinada
peste carne.
Acest fel de mâncare poate fi folosit ca garnitură sau ca fel principal. Servit cu salată picantă de castraveți
și sos de arahide (consultați rețetele de la pagina 165).

Informații nutriționale pe porție (ca garnitură):

82 kcal: grăsimi 0 g (grăsimi saturate 0,4 g), colesterol 33 mg, carbohidrați 2 g, proteine 13 g.

Informații nutriționale pe porție (ca fel principal):

164 kcal: grăsimi 4 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 66 mg, carbohidrați 4 g, proteine 26 g.

Pui Teriyaki (4 portii)

Ingrediente:
5 linguri. linguri de sos teriyaki;
2 linguri. linguri de vin roșu;
2 linguri. linguri de miere;
1/2 linguriță ghimbir uscat sau 1 lingură. o lingură de ghimbir proaspăt;
500 g piept de pui, tocat mărunt;
1 lingură. o lingură de semințe de susan nesărate prăjite; 2 căței de usturoi, tocați mărunt;
1 ceapa mica, tocata marunt
1 linguriță de ulei;
piper negru uscat.

Metoda de gătit:
1. Puteți lua sos teriyaki gata sau îl puteți găti singur:
a) 1 lingură. o lingură de ghimbir ras, 1 cățel de usturoi ras, 2/3 cană de sos de soia, 1 lingură. o lingură
de vodcă, 1/4 cană de vin de desert, 3 linguri. linguri de zahăr - amestecați totul împreună bine;
b) 2 linguri. linguri de vodcă, 2 linguri. linguri de vin de desert, 1-2 linguri. linguri de sos de soia, 1
lingură. o lingură de vin de masă.
2. Marinati puiul in sos aproximativ o ora in frigider.
3. Încălziți bine uleiul într-o tigaie. Mai întâi, prăjești ceapa și usturoiul până la jumătate fierte, apoi
adaugă puiul și prăjește până se rumenesc pe ambele părți.
Apoi scurgeți uleiul, adăugați sosul (marinada în care a fost marinat puiul), închideți capacul, scuturați
tigaia astfel încât sosul să fie uniform distribuit în tigaie, fierbeți câteva minute.
Acest fel de mâncare se poate coace la cuptor (la foc mic - 45 de minute, rotind și turnând cu
marinată); poate fi la grătar - presărând ocazional cu marinată.
4. Dacă luați sos gata preparat, atunci primul pas al rețetei va arăta astfel: într-un bol, amestecați sosul
teriyaki sau sosul de soia, miere, vin, ghimbir.
5. Se întinde vasul finit pe foi de salată, se presară cu semințe de susan prăjite și piper negru.
Valoarea nutritivă a unei porții:
213 kcal: Grăsimi 4 g (Grăsimi saturate 1 g), Colesterol 66 mg, Carbohidrați 15 g, Proteine 28 g, Fibre 1 g.
 Pui în ghimbir (4 porții)
Ingrediente:
500 g piept de pui, tăiate cubulețe mici;
2 lingurite de miere;
1/2 linguriță de sare;
1 linguriță de amidon;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 parte ghimbir (1,5 cm), curățat și ras;
1/3 cană apă
2 linguri. linguri de sos de soia;
1/2 ceapa mica, tocata marunt
3 praz, tăiate în bucăți;
piper negru.

Metoda de gătit:
1. Marinati puiul intr-un amestec de miere, sare, piper si amidon de porumb timp de 15 minute.
2. Încălziți uleiul într-o cratiță antiaderentă până când este fierbinte. Se prajeste usturoiul pana se
rumeneste. Adăugați puiul marinat și ghimbirul și prăjiți până când amestecul se rumeneste. Apoi
adăugați apă, sos de soia și fierbeți timp de 10 minute. Adăugați ceapa, prazul și fierbeți încă 5 minute,
amestecând ocazional, până când vasul devine maro caramel.
Se servește cu orez fierbinte, presărat cu piper negru pentru a spori aroma.

Valoarea nutritivă a unei porții:

180 kcal: grăsimi 5 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 66 mg, carbohidrați 6 g, proteine 27 g, fibre 0 g.

Pui cu muștar verde (porții 4)

Ingrediente:
500 g piept de pui;
8 ciuperci chineze negre înmuiate în apă;
1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță piper negru;
1/2 linguriță de zahăr;
1 linguriță de ulei;
1 pahar de bulion de pui;
Bucată de ghimbir de 1/2 inch (1 cm - 2,5 cm), coajați și tăiați;
3 linguri. linguri de sos de stridii;
2 linguri. linguri de sos de soia;
piper negru proaspăt sau piper negru uscat.

Metoda de gătit:
1. Puneți sânii într-o cratiță, acoperiți-i ușor cu apă, aduceți la fierbere, reduceți temperatura, dar astfel
încât să fiarbă, și gătiți timp de 15 minute (fără a închide capacul) până se fierbe complet. Se răcește și se
taie puiul în fâșii mari. Lăsați bulionul pentru sos.
2. Pentru acest fel de mâncare, este mai bine să înmuiați ciupercile chinezești în apă cu o zi înainte,
lăsând toată noaptea.
3. Înmuiați muștarul verde, îndepărtați tulpinile tari și tăiați frunzele în bucăți (5 cm lungime). Într-o
cratiță medie, aduceți la fierbere apa, adăugați sare și blanch frunzele de muștar timp de aproximativ 1
minut. Clătiți cu apă rece și îndepărtați reziduurile.
4. Într-un castron mare, amestecați bine carnea, muștarul verde, ciupercile, sarea, piperul, zahărul și
untul. Așezați puiul, muștarul și ciupercile într-un vas adânc.
5. Combinați puiul de pui, amidonul, ghimbirul, sosul de soia și sosul de stridii într-o cratiță mică.  Gatiti
sosul la foc mic pana se ingroasa.
6. Se toarnă sosul gătit peste pui și ierburi. Gatiti acest vas la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Se
servește fierbinte.
Valoarea nutritivă a unei porții:
228 kcal: grăsimi 3 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 66 mg, carbohidrați 19 g, proteine 34 g, fibre 9 g.

Pui curry (6 porții)

Ingrediente:
2 lingurite de sare;
1/2 linguriță de ardei roșu măcinat;
1 lingură. o lingură de zahăr;
3 linguri. linguri de curry;
3 linguri. linguri de pastă de roșii;
500 g piept de pui, tocat mărunt;
2 linguri. linguri de ulei;
3 căței de usturoi, tăiați;
1 ceapă, tocată grosier;
1 tulpină de lămâie, tocată
1 pahar de apă;
1 pahar de lapte 2%
1 cană de lapte de cocos (smântână)
1 cartof dulce mediu, cubuleț
1 cartof mediu, tăiat cubulețe

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mare, combinați sare, piper roșu măcinat, zahăr, curry, pastă de roșii.  Periați sânii cu
acest amestec și marinați timp de 10 minute.
2. Într-o tigaie sau o cratiță adâncă (antiaderentă), încălziți uleiul și sotati usturoiul, ceapa și lemongrass
până la aromă. Adăugați pui și gătiți timp de aproximativ 5 minute. Se toarnă apă, lapte, lapte de cocos
într-o cratiță (tigaie), se adaugă cartofi dulci (anghinare din Ierusalim), cartofi albi și se fierbe aproximativ
20 de minute.
Serviți curryul fierbinte cu orez sau pâine franceză.

Valoarea nutritivă a unei porții:

227 kcal: grăsimi 7 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 47 mg, carbohidrați 20 g, proteine 21 g, fibre 2 g.

Hagu de pui (6 porții)

Ingrediente:
1 linguriță de sare;
1 linguriță de zahăr;
3 linguri. linguri de pastă de roșii;
500 g piept de pui, tăiate în bucăți mici;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 catei de usturoi, tocati marunt
1 ceapă medie, tocată grosier
4 pahare de apă;
1/2 cană de vin roșu
1 cartof mediu, cubulet grosier
1/2 cană mazăre verde
1 cană ciuperci porcini, înjumătățite

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mare, combinați bine sarea, zahărul și pasta de roșii. Se pune puiul în amestec și se
marinează timp de 15 minute.
2. Încălziți uleiul într-o oală din fontă (cratiță antiaderentă), prăjiți ceapa și usturoiul până se
aromează. Adăugați pui și prăjiți timp de aproximativ 5 minute. Se toarnă apă și vin într-o cratiță, se
adaugă cartofi, mazăre, ciuperci și se fierbe timp de 20 de minute.
Se servește cu orez sau pâine franceză.

Valoarea nutritivă a unei porții:

158 kcal: grăsimi 3 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 44 mg, carbohidrați 9 g, proteine 19 g, fibre 1 g.
 Carne de porc, carne de vită

Carne de porc cu ananas și caramel (6 porții)

Ingrediente:
500 g pulpă de porc, tăiată în cuburi mici;
3 linguri. linguri de caramel (vezi rețeta de mai jos);
1 linguriță de sare;
1/2 linguriță piper negru;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 catei de usturoi, tocati marunt;
1/4 ananas, tăiați carnea în felii (sau o cană de felii de ananas conservate fără zahăr);
4 pahare de apă;
5 linguri. linguri de sos de soia;
1/2 ceapa mica, tocata marunt
3 praz, tocat;
piper negru proaspăt măcinat (opțional).
Caramel:
3 linguri. linguri de zahăr;
3 linguri. linguri de apă;
1/4 cană apă caldă

Metoda de gătit:
1. Pentru sosul de caramel, combinați 3 linguri. linguri de zahăr și 3 linguri. linguri de apă într-o cratiță
mică antiaderentă. Aduceți la fierbere. Reduceți căldura la foarte mic și gătiți cu agitare continuă până
când amestecul este caramelizat.
Apoi adăugați 1/4 cană de apă caldă și, în timp ce amestecați, gătiți până se rumeneste siropul.
2. Marinati carnea de porc in amestecul de caramel, sare si piper timp de 15 minute.
3. Se încălzește uleiul într-o cratiță medie și se călește usturoiul până se aromează. Așezați carnea de porc
într-o cratiță și gătiți timp de aproximativ 10 minute. Adăugați ananas, apă, sos de soia.
Aduceți la fierbere și îndepărtați spuma. Reduceți căldura la mediu-mic și gătiți timp de 30 de
minute. Adăugați ceapă și praz. Gatiti inca 10 minute la aceasta temperatura, amestecand ocazional, pana
cand vasul este caramelizat. Presărați piper negru, serviți fierbinte cu orez asiatic simplu (rețete la pagina
69).

Valoarea nutritivă a unei porții:

167 kcal; grăsimi 7 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 46 mg, carbohidrați 9 g, proteine 17 g, fibre 1 g.

Carne de porc în sos picant de busuioc (6 porții)

Ingrediente:
500 g pulpă de porc, tăiată în farfurii mici și subțiri;
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
1/2 linguriță de amidon;
1 linguriță miere;
1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță piper negru;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1/3 cană apă
2 linguri. linguri de sos de peste;
1/2 ceapa mica, toaca;
3 praz, tocat;
5 crenguțe de busuioc;
chili roșu.
Metoda de gătit:
1. Marinati carnea de porc intr-un amestec de sos de stridii (inlocuiti orice va place), amidon de porumb,
miere, sare si piper timp de 15 minute.
2. Într-o cratiță (fontă) pentru prăjire, încălziți uleiul și prăjiți usturoiul până se rumenesc.  Adăugați carnea
de porc marinată și gătiți până se rumenesc. Apoi adăugați apă, sosul de pește și fierbeți timp de
aproximativ 8 minute. Adăugați ceapa, busuiocul, ierburile, ardeiul iute și piperul și gătiți timp de 5
minute, amestecând ocazional, până se rumenesc caramelul.
Se servește fierbinte, presărat ușor cu piper negru, cu orez asiatic simplu.

Valoarea nutritivă a unei porții:

146 kcal: grăsimi - 7 g (grăsimi saturate - 2 g), colesterol - 46 mg; carbohidrați - 3 g; proteine - 17
g; fibre - 1 g.

Cotlet de porc cu cinci condimente (porții 4)

Ingrediente:
1 lingură. o lingură de sos de pește;
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
1 lingură. o lingură de miere;
1/2 linguriță de sare;
1 linguriță 5 pulbere de condimente (curry, piper negru, piper roșu, anason stelat, turmeric)
1/2 linguriță de piper negru proaspăt;
1/2 linguriță de zahăr;
1/2 linguriță de amidon;
2 căței de usturoi, tocați;
4 felii de cotlet subțire de porc (fără os).

Metoda de gătit:
1. Cu un mixer sau într-un robot de bucătărie, amestecați sosurile, mierea, sarea, 5 condimente, piper,
zahăr, amidon, usturoi.
Marinati cotletele de porc in acest amestec timp de aproximativ 30 de minute.
2. Preîncălziți cuptorul la 375 ° C. Așezați cotletele pe o foaie de copt și coaceți timp de 15 minute, rotind
ocazional.
3. Transferați carnea de porc în tigaie și gătiți fiecare parte timp de 5 minute. Aveți grijă să nu ardeți
carnea.
Vasul este servit cu orez simplu asiatic, cu roșii sau lămâie.
Valoare nutritivă pe porție :
137 kcal: grăsimi - 4 g (grăsimi saturate - 1 g), colesterol - 54 mg; carbohidrați - 7 g; proteine - 18
g; fibre - 0 g.

Carne de porc prajita (vita) (6 portii)

Ingrediente:
500 g file de porc feliat subțire (sau 500 g carne de vită);
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
1/2 linguriță de amidon;
1/2 linguriță de sare; 1/2 linguriță de zahăr;
1/2 linguriță piper negru;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1/2 ceapa, tocata grosier;
tulpini de usturoi, tăiate;
1 chili fierbinte, tocat;
2 linguri. linguri de sos de peste;
piper negru proaspăt.

Metoda de gătit:
1. Marinati carnea intr-un amestec de sos de stridii, amidon, sare, zahar si piper timp de 15 minute.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie la foc mediu-mare. Se prajeste ceapa si usturoiul pana se
aromeaza. Adăugați tulpini de usturoi și boia de ardei și prăjiți încă 1 minut, adăugați carne marinată și
gătiți până se rumenesc. Adăugați sos de pește și gătiți încă 5 minute. Se presară piper negru proaspăt și
se servește fierbinte cu orez, legume sau supă (vezi rețeta pagina 129).
Informații nutriționale pentru o porție de carne de porc:
142 kcal: grăsimi 7 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 46 mg, carbohidrați 3 g, proteine 16 g.

Informații nutriționale pentru o porție de carne de vită:

189 kcal: grăsimi 12 g (grăsimi saturate 4 g), colesterol 50 mg, carbohidrați 3 g, proteine 15 g.

Gratar de porc (vita) cu taitei de orez (4 portii)

Ingrediente:
Tocam marunt 500 g carne de porc (vita);
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
1/2 linguriță amidon de porumb
1/2 linguriță de sare; 1/2 linguriță de zahăr;
1/2 linguriță piper negru;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1/2 ceapa, tocata;
1 tulpină de usturoi tânăr (parte fragedă), tocat;
piper negru proaspăt;
8 frigarui sau frigarui de bambus (inmuiati in apa 10 minute);
250 g făină de orez;
salată de grădină (vezi rețeta de la pagina 111);
Morcov murat (vezi rețeta la pagina 112)
1 lingură. o lingură de arahide zdrobite;
Sos de ghimbir dulce și acru (vezi rețeta de la pagina 122);
1 chili roșu fierbinte, tocat.

Pentru a decora vasul:

5 crenguțe de mentă proaspătă, busuioc, coriandru.

Metoda de gătit:
1. Marinati carnea intr-un amestec de sare, zahar, piper si amidon timp de 15 minute.
2. Dacă preferați grătarul, așezați carnea de porc marinată pe frigarui, lăsând 5cm liberi la fiecare
capăt. La grătar - Condimentați carnea cu marinată și răsturnați. Gatiti pana se rumenesc.
Puteți găti carne la cuptor.
3. Pregătește-ți salata de grădină.
4. Pregătiți murătura de morcov.
5. Pregătiți tăiței de orez.
6. Faceți sos de ghimbir dulce și acru.
Serviți: Pregătiți patru farfurii mari, umpleți-le cu salată de grădină și garniți-le cu ierburi. Împărțiți tăiței în
patru porții și așezați pe o farfurie.
Scoateți carnea din frigarui și puneți-o deasupra tăiței, presărați alune tocate. Imediat acoperiți fiecare fel
de mâncare cu 3 linguri de sos de ghimbir dulce și acru, saramură de morcov și presărați chili fierbinte.

Informații nutriționale pentru o porție de carne de porc:

209 kcal: grăsimi 10 g (grăsimi saturate 3 g), colesterol 69 mg, carbohidrați 4 g, proteine 24 g, fibre 0 g.

Informații nutriționale pentru o porție de carne de vită:

278 kcal: grăsimi 19 g (grăsimi saturate 7 g), colesterol 75 mg, carbohidrați 4 g, proteine 23 g, fibre 0 g.
În această rețetă, rețineți că toate caloriile garniturilor ar trebui adăugate caloriilor din carne.

Taitei de orez (4 portii)

Ingrediente:
250 g de făină de orez (are o culoare transparentă, care amintește oarecum de o linie de pescuit largă
sau îngustă).
Metoda de gătit:
1. Într-o cratiță adâncă, se fierbe
2 litri de apă. Când apa fierbe, adăugați vermicele de orez și gătiți timp de aproximativ 5 minute, până
când devine alb translucid și moale. Se clătește cu apă, se aruncă tăiței într-o strecurătoare, se lasă
deoparte până la servire.
Serviți cu orice fel de mâncare fierbinte din carne sau pește, sos de ghimbir dulce și acru, salată de
grădină, curry de pui, supă dulce și acră de pui (creveți) cu ananas.

Valoarea nutritivă a unei porții:

206 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 47 g, proteine - 2 g, fibre - 1 g.

Grătar de vită (servește 4 persoane)

Ingrediente:
500 g file de vită moale, tăiat în bucăți mici (1,5 cm grosime);
1/2 linguriță de zahăr;
1/2 linguriță piper negru;
2 căței de usturoi, tocați;
1/2 lingură. linguri de miere;
1 lingură. o lingură de ghimbir, curățată și tocată mărunt;
1 linguriță de ulei de susan;
1 lingură. o lingură de semințe de susan nesărate prăjite.

Metoda de gătit:
1. Folosiți un cuțit foarte ascuțit pentru a face tăieturi cruciforme în carne.
2. Într-un castron mare, amestecați împreună zahărul, piperul, mierea, usturoiul, ghimbirul, uleiul și
semințele de susan. Marinati carnea in acest amestec cel putin o ora.
3. Porniți cuptorul și încălziți la 375 ° C. Prăjiți carnea de vită timp de 15 minute, amestecând
ocazional. Transferați carnea într-o tigaie și gătiți timp de 5 minute, amestecând frecvent pentru a evita
arderea.
Serviți cu orez asiatic simplu, kimchi, salată de castraveți sau varză ușor sărată (consultați rețetele de la
paginile 69, 96, 109, 93).

Valoarea nutritivă a unei porții:

272 kcal: grăsimi 17 g (grăsimi saturate 6 g), colesterol 75 mg, carbohidrați 6 g, proteine 23 g, fibre 1 g.

Shashlik de vită (ca fel principal - 2 porții, ca garnitură - 4)

Ingrediente:
2 linguri. linguri de lapte de cocos (smântână) neîndulcit;
1/2 linguriță de zahăr;
2 căței de usturoi, tocați;
1/2 linguriță pudră de curry
1/2 linguriță de amidon;
1/4 linguriță de sare (1 lingură sos de pește);
1 lingură. o lingură de suc de lămâie (sau lămâie);
1 linguriță de ulei;
file de vită (250 g), tăiat în bucăți (benzi 2,5 cm x 5 cm);
8 frigarui (macerati frigarui de bambus in apa timp de 10 minute); sos de arahide (vezi rețeta la pagina
165).

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mare, combinați lapte de cocos (smântână), zahăr, usturoi, curry, amidon, sos de pește
(sare), suc de lămâie, unt. Marinati carnea de vita in amestec timp de 30 de minute.
2. Frigați carnea, grăbiți, întoarceți și turnați peste marinată timp de aproximativ 3 minute.
Puteți găti carne la cuptor în mod similar.
Servit cu sos de arahide și salată picantă de castraveți (vezi rețeta de la pagina 110).

Informații nutriționale pe porție (ca fel principal):

274 kcal: Grăsimi 18 g (Grăsimi saturate 6 g), Colesterol 75 mg, Carbohidrați 5 g, Proteine 23 g.

Informații nutriționale pe porție (ca garnitură):

137 kcal: grăsimi 9 g (grăsimi saturate 3 g), colesterol 37 mg, carbohidrați 3 g, proteine 11 g.

Sos de arahide (1/2 cana; 1 portie - 1 lingura)

Ingrediente:
4 linguri. linguri de unt de arahide;
2 linguri. linguri de 2% lapte;
1 lingură. o lingură de suc de lămâie sau lămâie;
1 lingură. o lingură de miere;
1 lingură. o lingură de sos de soia;
1/2 linguriță de ulei;
1/4 cană apă
1 linguriță de ardei roșu măcinat sau pastă de chili roșu.
Metoda de gătit:
1. Bateți cu un mixer toate ingredientele, cu excepția piperului.
2. Gatiti intr-o cratita mica la foc mic, amestecand continuu, pana se ingroasa.
Adăugați pastă de piper sau chili pentru condimente. Servit cu kebab de pui sau kebab de vită.

Valoarea nutritivă a unei porții:

60 kcal: grăsimi 4 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 4 g, proteine 2 g, fibre 1 g.

Carne de vită marinată (4 porții)

Ingrediente:
500 g file de vită, tocați subțire;
3 praz, tocat;
2 linguri. linguri de sos de soia;
1 linguriță de ulei de susan;
1/2 linguriță de zahăr;
1/2 lingură. linguri de miere;
2 linguri. linguri de vin roșu uscat;
1/4 linguriță piper negru;
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați.
Metoda de gătit:
1. Într-un castron, combinați sosul de soia, uleiul de susan, zahărul, mierea, vinul, piperul negru. Se
adaugă carne în amestec și se marinează timp de 30 de minute.
2. Într-o tigaie, încălziți uleiul, prăjiți usturoiul până se aromează. Se sotează carnea marinată la foc
mediu-mare timp de 3 minute.
Servit cu kimchi și orez asiatic simplu.

Valoarea nutritivă a unei porții:

Calorii 281: Grăsimi 17 g (Grăsimi saturate 6 g) colesterol - 75 mg, carbohidrați - 5 g, proteine - 23 g.

Carne de vita cu muguri de fasole (2 portii)

Ingrediente:
250 g file de vită, tocați subțire;
1/2 linguriță de amidon;
1/2 linguriță de sare;
1/3 linguriță zahăr;
1/3 linguriță piper;
2 linguri. linguri de sos de stridii (împărțit la 2 ori);
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 ceapă mică, tocată grosier
2 căni germeni de fasole
piper negru proaspăt (opțional);
2 praz, tăiate în bucăți (7,5 cm).

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mare combinați carnea de vită, amidonul, sarea, piperul, zahărul, 1 lingură. o lingura de
sos si marinati 10 minute.
2. Se încălzește uleiul într-o tigaie mare și se călește ceapa și usturoiul timp de 1 minut până se
aromează. Adăugați carnea de vită marinată și fierbeți încă 3 minute. Se adauga mugurii de fasole si
lingura ramasa de sos; amestecați repede și îndepărtați imediat de pe foc.
Servit cu orez.

Valoarea nutritivă a unei porții:

354 kcal: grăsimi 22 g (grăsimi saturate 7 g), colesterol 75 mg, carbohidrați 13 g, proteine 26 g, fibre 3 g.
 Carne de vită cu busuioc și broccoli (porții 4)
Ingrediente:
250 g file de vita;
1/2 linguriță amidon de porumb
1/2 linguriță de sare;
1/3 linguriță piper;
1/3 linguriță zahăr;
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 ceapă mică, tocată grosier
250 g inflorescențe de broccoli (dezasamblați în inflorescențe mici și blanch pentru aproximativ 1 minut);
1 ardei gras roșu, tocat;
Tocăm 1 ardei iute roșu (sau verde);
2 crenguțe de busuioc;
2 linguri. linguri de sos de peste;
1/3 cană apă
piper negru proaspăt măcinat după gust.

Metoda de gătit:
1. Tăiați carnea de vită în felii subțiri.
2. Într-un castron mare, combinați sosul de stridii, carnea de vită, zahărul, piperul, amidonul, sarea și
marinați timp de 10 minute.
3. Încălziți uleiul într-o tigaie mare și prăjiți usturoiul și ceapa până se aromează, aproximativ 1
minut. Adăugați carne de vită și gătiți încă 3 minute. Se adauga broccoli, ardei gras, ardei iute, busuioc,
apa, sos de peste si se prajesc 5 minute.
Se servește cu orez.

Valoarea nutritivă a unei porții:

398 kcal: grăsimi 23 g (grăsimi saturate 7 g), colesterol 75 mg, carbohidrați 24 g, proteine 28 g, fibre 7 g.
Fructe de mare

Fidea de carne de crab (servește 2 ca fel principal; servește 4 ca garnitură)

Ingrediente:
150 g taitei;
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 ceapa mica, tocata
1 cană de carne proaspătă de crab (sau bastoane de crab)
1 morcov, grătar;
1/2 linguriță de zahăr;
1/2 lingură. linguri de sos de stridii;
1/2 linguriță de sare;
piper negru proaspăt;
verde pentru decor.

Metoda de gătit:
1. Încălziți uleiul într-o tigaie mare și prăjiți ceapa și usturoiul până se rumenesc.  Adăugați carne de crab,
morcovi, zahăr, sare, sos de stridii și gătiți câteva minute.
2. Fierbeți tăiței.
Serviți: așezați tăiței pe farfurii, garniți deasupra, presărați ierburi aromate, piper negru proaspăt și
deasupra cu sos dulce și acru.

Informații nutriționale pe porție, inclusiv carne de crab (ca fel principal):

376 kcal: grăsimi 3 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 59 mg, carbohidrați 72 g, proteine 14 g, fibre 3 g.

Valoarea nutrițională a unei porții, inclusiv carne de crab (ca garnitură):

188 kcal: grăsimi 2 g (grăsimi saturate 0,2 g), colesterol 30 mg, carbohidrați 36 g, proteine 7 g, fibre 1 g.

File de pește în sos de litchi dulce și acru (porții 4)

Ingrediente:
Tăiați 750 g file de pește în bucăți mici;
1/4 linguriță de sare;
1/4 linguriță piper;
1/2 lingurita de faina;
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
o parte de ghimbir (2,5 cm, se curăță și se toacă mărunt;
1 cățel de usturoi, tocat;
1 ceapa, tocata;
1 lingură. o lingură de ulei;
3 praz, tocat.
Sos:
1 castron de litchi (tăiat în bucăți și stors din suc, păstrează sucul);
1 castron cu suc de litchi (pe lângă sucul stors);
1/4 cană suc de ananas
1/2 cană apă caldă
1 lingură. o lingură de amidon;
1 roșie medie, tocată subțire (curățată);
3 linguri. linguri de sos de soia;
1 linguriță de ardei roșu uscat sau pastă de chili.

Pentru a decora vasul:

verdeaţă;
piper negru proaspăt.

Metoda de gătit:
1. Marinati pestele in sare, piper, faina, sos de stridii si ghimbir. Lăsați deoparte 15 minute.
2. Într-o tigaie mare (antiaderentă), încălzește uleiul și caleste ceapa și usturoiul. Adăugați peștele
marinat și gătiți, amestecând, până când peștele este gata.
3. Într-o cratiță mică, combinați suc de ananas, apă, bucăți de litchi, suc de litchi, amidon, roșii și sos de
soia. Gatiti la foc mic, amestecand continuu, pana se ingroasa sosul. Adăugați pastă de ardei roșu sau chili
(opțional) pentru o aromă picantă.
Se întinde peștele pregătit pe farfurii, se acoperă cu sos, se presară cu ierburi și piper negru
proaspăt. Bineînțeles, în condițiile noastre este dificil să găsim un fruct de litchi exotic și cu atât mai mult
sucul său, astfel încât să îl puteți înlocui cu orice fruct care are un gust acru.

Valoarea nutritivă a unei porții:

276 kcal: grăsimi 5 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 63 mg, carbohidrați 26 g, proteine 32 g, fibre 2 g.

Pește în sos de soia (6 porții)

Ingrediente:
750 g pește de mare (6 pești mici), coajă și intestin;
1/4 linguriță de sare;
1/4 linguriță piper;
1/4 linguriță zahăr;
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
2 cani sos de fasole neagra
2 linguri. linguri de sos de soia;
1 linguriță de ulei;
o bucată de ghimbir (2,5 cm), se curăță și se toacă mărunt;
2 căței de usturoi, tocați;
6 ciuperci negre chinezești (se adaugă apă timp de 3 ore), se toacă mărunt.

Pentru a decora vasul:

coriandru, 3 tulpini de praz (ceapă verde);
piper negru proaspăt măcinat.

Metoda de gătit:
1. Spălați bine peștele în apă sărată. Se usucă cu un prosop de hârtie. Folosind un cuțit ascuțit, faceți mici
tăieturi diagonale pe suprafața peștelui.
2. Marinati pestii intr-un amestec de sare, piper, zahar, sosuri, ulei, usturoi si ghimbir timp de 10 minute.
3. Puneți peștele marinat într-un vas adânc, adăugați ciupercile. Într-un cazan dublu, aduceți apa la
fierbere și aburiți timp de 20 de minute.
De asemenea, puteți coace peștele la cuptor, la grătar sau sotat într-o tigaie mare.
Ornează peștele cu ierburi, presară cu piper și servește cu orez asiatic simplu.
Valoarea nutritivă a unei porții:
165 kcal: grăsimi 5 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 77 mg, carbohidrați 6 g, proteine 22 g, fibre 1 g.

Creveti in sare si piper (2 portii)

Ingrediente:
20 creveți medii (fără curățare)
2 lingurițe de făină;
1/2 linguriță piper;
1/2 linguriță de sare;
1 lingură. o lingură de ulei;
3 căței de usturoi;
o bucată de ghimbir (2,5 cm), tăiați;
verde și ardei negru proaspăt;
Tăiați 4 praz în bucăți mari.

Metoda de gătit:
1. Cu ajutorul unui cuțit ascuțit, tăiați coaja creveților, dar nu scoateți coaja.
Marinati creveții în amestec de făină, sare și piper timp de 5 minute.
2. Într-o tigaie antiaderentă, încălziți uleiul și prăjiți ghimbirul și usturoiul până se aromează. Adăugați
prazul și creveții și gătiți (agitând ocazional tigaia) aproximativ 3-5 minute, până când creveții sunt roz și
fierți.
Se servește cu orice garnitură, presărată cu ierburi și piper.

Valoarea nutritivă a unei porții:

148 kcal: grăsimi 8 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 91 mg, carbohidrați 6 g, proteine 13 g, fibre 1 g.

Pește cu mărar (3 porții; 1 porție - 2 frigarui)

Ingrediente:
1 kg file de pește marin (orice), tăiat în cuburi mici;
1/2 linguriță piper;
1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță curry
1 lingură. o lingură de ulei;
1 ceapă medie, tocată subțire
2 praz, tăiate în bucăți (2,5 cm);
6 frigarui de bambus (macerati 10 minute);
1 buchet de mărar proaspăt, tocat grosier.

Metoda de gătit:
1. Marinati bucatile de peste in sare, piper, curry - 10 minute. Puneți cuburi de pește pe frigarui.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie mare antiaderentă și frigărui pește până se rumenesc, rotind frigăruile
frecvent. Transferați peștele în farfurii; in aceeasi tigaie se prajesc ceapa (ceapa) si prazul.
3. Încălziți bolurile de servit, presărați cu mărar, acoperiți cu pește și presărați cu praz prăjit și arpagic.
Serviți cu orez asiatic simplu, salată de grădină, tăiței, sos dulce și acru.

Valoarea nutritivă a unei porții:

221 kcal: grăsimi 12 g (grăsimi saturate 3 g), colesterol 71 mg, carbohidrați 3 g, proteine 24 g, fibre 1 g.

Plată în sos picant de busuioc (4 porții)

Ingrediente:
1 kg de plată, coajă, intestin (dar lasă coada și capul);
3 linguri. linguri de făină;
1/4 linguriță de sare;
1/4 linguriță piper;
4 linguri. linguri de ulei;
sos picant de busuioc (vezi reteta de mai jos).
Metoda de gătit:
1. Clătiți bine peștele în apă sărată, uscați-l cu un prosop de hârtie. Folosind un cuțit ascuțit, faceți tăieturi
diagonale pe întreaga suprafață a peștilor.
2. Combinați făina, sarea, piperul și rotiți peștele uniform pe toate părțile.
3. Încălziți o tigaie cu ulei la foc mediu-mare. Coborâți ușor peștele și prăjiți până se rumenesc (până când
sunt fierte).
4. Scoateți peștele și așezați-l pe un prosop de hârtie pentru a îndepărta orice grăsime rămasă.
5. Pregătește sosul (vezi rețeta de mai jos).
Serviți: Aranjați peștele pe un platou mare și acoperiți cu sosul. Se ornează cu praz și se presară cu piper.
Folosiți orez asiatic simplu ca garnitură.

Informații nutriționale pe porție (cu sos):

298 kcal: grăsimi 10 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 82 mg, carbohidrați 17 g, proteine 34 g, fibre 1 g.

Sos picant de busuioc (1 cana; 2 linguri - 1 portie)

Ingrediente:
1 lingură. o lingură de amidon;
1 pahar de apă;
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
Tocăm 6 crenguțe de busuioc;
1 ardei iute verde proaspăt, tocați mărunt;
2 linguri. linguri de zahăr;
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
3 linguri. linguri de sos de peste.

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mic, combinați amidonul și apa.
2. Încălzește uleiul într-o cratiță mică și sotează usturoiul, busuiocul și ardeiul iute până se
aromează. Adăugați un amestec de amidon și apă, zahăr, sosuri. Gatiti la temperatura medie-scazuta
pana se ingroasa.
Se servește cu plată și vinete într-un sos picant de busuioc (vezi rețeta de la pagina 196).

Valoarea nutritivă a unei porții de sos (1 lingură)

15 kcal: grăsime - 0 g; colesterol - 0 mg, carbohidrați - 3 g, proteine - 0 g.
 Pește caramelizat într-o oală de lut (porții 4)
Ingrediente:
750 g file de pește, tăiat în bucăți (8 cm);
1/4 linguriță de sare;
1/4 linguriță piper;
3 linguri. linguri de sos de caramel;
2 linguri. linguri de sos de stridii;
5 linguri. linguri de sos de peste;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 praz, tocat grosier;
1/2 pahar de apă
piper negru proaspăt măcinat.

Sos caramel:
3 linguri. linguri de zahăr;
3 linguri. linguri de apă;
1/4 cană apă caldă

Metoda de gătit:
1. Într-o cratiță mică, combinați apa (3 linguri) și zahărul. Aduceți la fierbere, reduceți temperatura la
scăzută și, amestecând continuu, gătiți până se rumenesc caramelul. Adăugați apă caldă și, în timp ce
amestecați, gătiți până când amestecul devine maro sirop de caramel.
2. Marinati pestele intr-un amestec de sare, piper, sos caramel, alte sosuri, usturoi si praz timp de 15
minute.
3. Așezați peștele marinat într-o oală de lut. Adăugați 1/2 cană de apă. Reduceți căldura de la mare la mic
și gătiți peștele până când este caramelizat, aproximativ 15 minute.
Serviți cu orez asiatic simplu, fierbinte, asociat cu un castron cu supă fierbinte și acră de ananas
vegetarian (a se vedea rețeta de la pagina 201). Pentru un gust mai picant, puteți adăuga ardei iute iute.

Valoarea nutritivă a unei porții:

317 kcal: Grăsimi 16 g (Grăsimi saturate 4 g), Colesterol 80 mg, Carbohidrați 14 g, Proteine 27 g.

Taitei moi cu fructe de mare (portii 4)

Ingrediente:
taitei de orez plat (250 g);
1 lingură. o lingură de ulei;
Tocam 2 catei de usturoi;
1/2 ceapa mica, tocata;
file de piept de pui (120 g), tăiat subțire;
10 creveți medii, coajați, tăiați;
2 oua, bateti;
1 linguriță de zahăr;
2 linguri. linguri de sos de peste;
2 praz, tocați grosolan;
1/2 cană muguri de fasole
1 lingură. o lingură de arahide zdrobite;
suc de lămâie după gust;
1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat

Metoda de gătit:
1. Fierbeți tăiței și puneți deoparte. Dacă utilizați tăiței de orez, mai întâi înmuiați-i în apă timp de 10
minute.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie mare și prăjiți ceapa și usturoiul până se aromează. Se prăjește pieptul de
pui și creveții timp de 7 minute. Adăugați ouă, zahăr, sos de pește, tăiței și praz. Gatiti 5 minute la foc
mediu-mare, agitand ocazional tigaia.
Se ornează cu muguri de fasole, se presară cu arahide, piper și suc de lămâie.

Valoarea nutritivă a unei porții:

388 kcal: grăsimi 10 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 153 mg, carbohidrați 55 g, proteine 19 g, fibre 1
g.
 Legume (vegetariene)

Tofu prăjit simplu (16 părți; 4 părți pe porție)

Ingrediente:
2 blocuri de tofu tare (10cm x 15cm)
1/2 cană unt.

Metoda de gătit:
1. Împărțiți fiecare bloc de tofu în 8 bucăți.
Încălziți uleiul într-o tigaie și adăugați ușor tofu. Reduceți temperatura la mediu și gătiți, rotindu-vă
ocazional, până când tofu devine maroniu.
2. Așezați tofu pe șervețele pentru a îndepărta excesul de ulei.
Se servește separat ca aperitiv cu orice sos sau ca garnitură cu legume.

Valoarea nutritivă a unei porții:

141 kcal: grăsimi 10 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 5 g, proteine 9 g, fibre 2 g.
 Tofu cu praz (porții 4)
Ingrediente:
2 blocuri de tofu tare (aceleași dimensiuni ca în rețeta precedentă)
2 linguri. linguri de sos de soia;
1 lingură. o lingură de miere sau sirop;
2 linguri. linguri de apă caldă;
2 praz, tăiate în părți egale;
1 linguriță de ulei de măsline.

Metoda de gătit:
1. Împărțiți fiecare bloc de tofu în 8 bucăți și puneți-l într-un recipient mic. Se amestecă bine sosul de
soia, mierea, apa caldă până când mierea se dizolvă complet.
2. Stropiți amestecul peste tofu, adăugați prazul și uleiul de măsline și gătiți la un cazan dublu timp de
aproximativ 10 minute.
Gatiti la cuptorul cu microunde 2-3 minute la foc mare.
Serviți cu orez simplu asiatic, orez de roșii, orez brun, orez cu lămâie (consultați rețetele de la paginile 69–
79).

Valoarea nutritivă a unei porții:

269 kcal: grăsimi 15 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 13 g, proteine 26 g, fibre 4 g.

Curry vegetarian (6 porții)

Ingrediente:
1 bloc de tofu tare (10cm x 15cm)
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 tulpină de lămâie, tocată
1 ceapa mica, tocata
1 chili roșu
1 vinete medii, tăiate cubulețe mici;
1 linguriță de sare;
1/4 linguriță de piper roșu măcinat;
1 linguriță de zahăr;
2 lingurite de curry;
1 lingură. o lingură de pastă de roșii;
1 pahar de lapte;
1/2 cană de lapte de cocos (smântână)
1/2 rădăcină de țelină, tăiată în bucăți mici;
1 cartof dulce (anghinare, cartofi), tăiat cubulețe.

Metoda de gătit:
1. Prăjiți tofu ca în Tofu prăjit simplu (dacă utilizați tofu crud.
2. Încălziți uleiul într-o fontă adâncă (tigaie antiaderentă), prăjiți usturoiul, ceapa, iarba de lămâie, chiliul
roșu până la aromă. Adăugați tofu prăjit, vinete, sare, piper măcinat, zahăr, curry și paste. Gatiti
aproximativ 5 minute.
3. Adăugați apă, lapte, lapte de cocos, cartofi dulci (anghinare din Ierusalim), țelină. Fierbeti la foc mic
inca vreo 20 de minute.
Acest fel de mâncare picant este de obicei servit cu pâine franceză, orez sau tăiței.

Valoarea nutritivă a unei porții:

143 kcal: grăsimi 5 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 2 mg, carbohidrați 20 g, proteine 6 g, fibre 4 g.

Tofu picant cu lemongrass (6 porții)

Ingrediente:
2 blocuri de tofu tare (10cm x 15cm)
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1/2 ceapa mica, tocata;
1 tulpină de lămâie, tocată
1 chili roșu, tocă;
1/2 linguriță curry
2 linguri. linguri de sos de soia sau sare (1/2 linguriță);
1 linguriță de zahăr.

Metoda de gătit:
1. Prăjește tofu (dacă folosești tofu crud).
2. Încălziți uleiul într-o cratiță sau fier, fierteți ceapa, usturoiul, lămâia, ardeiul iute și curry până se
aromează. Adăugați tofu și prăjiți încă 5 minute.
Adăugați sos de soia și gătiți un minut. Se ia de pe foc.
Se servește cu o varietate de mâncăruri din orez și sos de soia dulce-acrișor (vezi rețeta de la pagina
216).
Valoarea nutritivă a unei porții:
116 kcal: grăsimi 8 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 6 g, proteine 7 g, fibre 2 g.

Fidea cu legume (porții 4)

Ingrediente:
1 bloc de tofu tare (10cm x 15cm)
6 ciuperci negre chinezești uscate sau 6 ciuperci proaspete;
150 g taitei uscati;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 ceapă, se toacă subțire;
1 morcov, tocat;
1 cană păstăi de fasole (sau mazăre), tocate
1 piper verde, tocat grosier;
1/2 linguriță de zahăr;
1/2 linguriță de sare;
1 lingură. o lingură de sos de soia;
1 linguriță de ulei de susan;
1 pahar de apă;
1 lingură. o lingură de semințe de susan nesărate prăjite;
2 praz, tocat;
1/2 linguriță piper negru proaspăt măcinat;
sos de soia dulce-acrisor.
Pentru decorare:
5 crenguțe de coriandru.

Metoda de gătit:
1. Când folosiți ciuperci uscate, înmuiați-le timp de 3 ore în apă fierbinte, uscați-le.
2. Se prăjește tofu conform rețetei „Tofu prăjit simplu” (dacă se folosește tofu crud). Apoi tăiați în bucăți
mici subțiri.
3. Fierbeți tăiței, împărțiți în porții mici.
4. Se încălzește uleiul într-o tigaie mare și se călește usturoiul și ceapa până se aromează.  Adăugați tofu,
ciuperci, morcovi, mazăre, piper, zahăr, sare, sos de soia, ulei de susan și gătiți timp de 5
minute. Adăugați puțină apă și fierbeți timp de 7 minute. În cele din urmă, presărați semințe de susan și
praz și fierbeți timp de 1 minut.
Se servește cu tăiței și sos de soia dulce-acrișor.

Valoarea nutritivă a unei porții:

232 kcal: grăsimi 6 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 43 g, proteine 3 g, fibre 3 g.

Nasturel de spanac sau de susan (servește 2)

Ingrediente:
500 g spanac (nasturel)
un vârf de cuțit de sare;
1/2 linguriță ulei de măsline
1/8 linguriță de sare;
1 lingură. o lingură de semințe de susan nesărate prăjite;
dressing pentru salată de oțet (vezi pagina 100).

Metoda de gătit:
1. Clătiți bine spanacul, îndepărtați tulpinile dure. Tăiați în două bucăți. Fierbeți apă, adăugați un vârf de
sare și blanați spanacul timp de aproximativ 1 minut. Se clătește cu apă rece și se aruncă într-o
strecurătoare.
2. Într-un castron, combinați spanacul, sarea, uleiul de măsline și semințele de susan. Se pastreaza la
frigider pana se serveste.
Folosit ca garnitură la micul dejun sau la prânz. Servit cu sos dulce și acru sau sos de oțet pentru salată
(conferă spanacului aromă și aromă suplimentară).

Informații nutriționale pentru o porție de spanac:

83 kcal: grăsimi 4 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 9 g, proteine 7 g, fibre 7 g.
Informații nutriționale pentru o porție de năsturel:
58 kcal: grăsimi 3 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 4 g, proteine 6 g, fibre 4 g.

Vinete cu praz (porții 4)

Ingrediente:
3 vinete medii;
1 lingură. o lingură de ulei;
1 cățel de usturoi, tocat;
3 praz, se toacă subțire;
1/2 linguriță piper.

Metoda de gătit:
1. Coaceți vinetele în cuptor până se înmoaie.
2. Încălziți uleiul într-o cratiță mică (fontă) și prăjiți usturoiul până când este aromat.  Se adaugă prazul și
se prăjește încă vreo 2 minute.
3. Scoateți pielea din vinete și, cu un cuțit ascuțit, tăiați vinetele până se deschide. Se presară sare și
piper.
Serviți : înainte de servire, încălziți farfuriile, puneți vinetele, puneți prazul deasupra.

Valoarea nutritivă a unei porții:

123 kcal: Grăsimi 4 g (Grăsimi saturate 1 g), Colesterol 0 mg, Carbohidrați 22 g, Proteine 4 g, Fibre 9 g.

Vinete în sos picant de busuioc (porții 4)

Ingrediente:
3 vinete medii;
1/2 cană sos de busuioc condimentat (vezi rețeta de la pagina 182)

Metoda de gătit:
1. Coaceți vinetele în cuptor până se înmoaie.
2. Îndepărtați pielea și, cu un cuțit ascuțit, tăiați vinetele.
3. Se toarnă vinetele cu sos de busuioc.
Se servește cu orez simplu asiatic sau brun.

Valoare nutritivă pe porție :

110 kcal: grăsimi 1 g (grăsimi saturate 0,2 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 25 g, proteine 4 g, fibre 9 g.

Mâncare vegetariană (4 porții)

Ingrediente:
taitei de orez (250 g);
1 bloc de tofu solid (10cm x 15cm)
1/4 cană unt
1 lingură. o lingură de ulei;
1 cățel de usturoi, tocat;
1/2 ceapa mica, tocata;
2 oua batute;
1 linguriță de zahăr;
2 linguri. linguri de sos de soia;
2 praz, tocați grosolan;
1/2 cană muguri de fasole
1 lingură. o lingură de suc de lămâie;
1 lingură. o lingură de arahide zdrobite;
1/2 linguriță piper negru proaspăt măcinat;
sos de soia dulce și acru (opțional).

Metoda de gătit:
1. Fierbeți tăiței de orez și puneți deoparte.
2. Tăiați tofu în 8 bucăți și prăjiți în 1/4 cană de unt până se rumenesc. Așezați pe șervețele pentru a
îndepărta excesul de grăsime.
3. Încălziți 1 lingură. o lingură de ulei într-o tigaie mare, prăjiți usturoiul și ceapa până se
aromează. Adăugați tofu și prăjiți încă 5 minute.
Adaugă ouăle bătute, sosul de soia, prazul, zahărul, tăiței și gătește-le pe mediu-mare timp de 5 minute.
Serviți : puneți tăiței pe un vas, presărați cu varză de fasole, presărați suc de lămâie, presărați alune,
piper negru.
Se acoperă cu sos de soia dulce și acru (vezi rețeta de la pagina 216).

Valoarea nutritivă a unei porții:

377 kcal: grăsimi 12 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 106 mg, carbohidrați 55 g, proteine 12 g, fibre 2
g.

Sparanghel în sos de curmale (2 porții)

Ingrediente:
15 tulpini de sparanghel proaspăt;
3/4 cană apă caldă
1 lingură. o lingură de pulpă de curmale indiană;
1 linguriță de amidon de porumb;
2 linguri. linguri de zahăr;
2 linguri. linguri de sos de peste;
1 lingură. o lingură de ulei;
1 cățel de usturoi, tocat;
2 praz, tăiate în bucăți (2,5 cm);
1 lingură. o lingură de semințe de susan nesărate prăjite.

Metoda de gătit:
1. Clătiți bine și tăiați sparanghelul în bucăți de 5 cm. Într-o cratiță, aduceți apa la fierbere și spălați
sparanghelul timp de aproximativ 3 minute. Clătiți sub apă rece și scurgeți-o printr-o strecurătoare.
2. Într-un castron mic, combinați apa și pulpa de curmale; zdrobeste-l intr-un piure cu o lingura mica
pentru a extrage cat mai mult suc. Adăugați zahăr și amidon. Pus deoparte.
3. Într-o tigaie, încălziți uleiul și sotati usturoiul și prazul până se aromează. Adăugați sparanghel și gătiți
timp de 2 minute.
Turnați amestecul de curmale, sosul de pește, gătiți toate ingredientele la foc mic până când toate
legumele sunt fierte. Se presară semințe de susan și se servește cald.

Valoare nutritivă pe porție :

201 kcal: grăsimi 9 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 27 g, proteine 4 g, fibre 4 g.
 Supă picantă de ananas vegetariană (pentru 4 persoane)
Ingrediente:
1/4 cană apă caldă
1 lingură. o lingură de pulpă de curmale;
1 bloc de tofu tare (10cm x 15cm)
1/4 cană de unt (pentru prăjit tofu)
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1/2 ananas proaspăt, curățat și tocat subțire (conserve de ananas)
1 linguriță de zahăr;
3 căni de legume (vezi rețeta de la pagina 134)
1 roșie, tăiată în 8 bucăți;
1/2 linguriță de sare.

Pentru decorare:
verdeață, ceapă verde, ardei iute.

Metoda de gătit:
1. Într-un castron, amestecați pulpa de curmale și apa caldă; zdrobeste-l intr-un piure cu o lingura mica
pentru a extrage cat mai mult suc. Pus deoparte.
2. Tăiați blocul de tofu în 8 bucăți. Se încălzește uleiul și se prăjește până se rumenesc. Îndepărtați
excesul de grăsime cu un șervețel.
3. Într-o oală mică de supă, încălziți uleiul și prăjiți usturoiul până se rumenesc. Adăugați ananas și
zahăr. Se adaugă bulion de legume și se fierbe. Adăugați sos de curmale, tofu, roșii, sare. Se fierbe timp
de 5 minute, se îndepărtează spuma dacă este necesar.
Decorează cu ierburi și ardei iute. Se servește cu o varietate de orez sau tăiței.

Valoarea nutritivă a unei porții:

159 kcal: grăsimi 7 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 22 g, proteine 6 g, fibre 4 g.

Tocanță de legume (6 porții)

Ingrediente:
un bloc de tofu tare (10 cm x 15 cm);
1/4 cană de unt (pentru prăjit tofu)
1 linguriță de sare;
1/2 linguriță de zahăr;
3 linguri. linguri de pastă de roșii;
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 ceapa medie, tocata grosier
4 pahare de apă;
1/2 cană de vin roșu
1 cartof mediu, tăiat cubulețe
1 cană ciuperci porcini, tăiate în jumătate;
1/2 cană mazăre verde

Metoda de gătit:
1. Pregătiți tofu prăjind în ulei (dacă utilizați tofu crud).
2. Într-un castron mare, combinați zahărul, sarea, pasta de roșii. Se acoperă tofu cu acest amestec și se
marinează timp de 10 minute.
3. Se încălzește uleiul într-o fontă adâncă și se călește ceapa și usturoiul până se aromează, se adaugă
tofu și se sotează 5 minute. Adăugați apă și vin roșu, cartofi, mazăre, ciuperci și fierbeți timp de 15-20 de
minute.
Se servește cu orez asiatic simplu, orez brun, pâine franceză.

Valoare nutritivă pe porție :

97 kcal: Grăsimi 4 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 10 g, proteine 5 g, fibre 2 g.

Amestec vegetarian (6 porții)

Ingrediente:
1 bloc de tofu tare (10cm x 15cm)
1/4 cană de unt (pentru prăjit tofu)
1 linguriță de ulei;
500 g taitei de ou uscat;
1 lingură. o lingură de sos de soia;
5 ciuperci chineze negre (sau 6 ciuperci proaspete), tocate grosier;
2 linguri. linguri de ulei;
1 ceapa mica, tocata
3 praz, tocat;
1 morcov, tocați mărunt;
1 cană de broccoli, tocată grosier
1 cană de fasole sau mazăre, tocate grosier
1/2 linguriță de sare;
1/2 linguriță piper negru;
1/4 linguriță zahăr;
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
sos de soia dulce-acrisor.

Pentru decor: verdeață.

Metoda de gătit:
1. Pregătiți tofu prăjind în ulei (dacă utilizați tofu crud).
2. Umpleți o cratiță 2/3 plină cu apă, adăugați 1 linguriță de ulei și aduceți la fierbere.  Fierbeți tăiței,
scurgeți-i într-o strecurătoare, clătiți cu apă și amestecați cu sos de soia. Pus deoparte.
3. Când folosiți ciuperci chinezești, înmuiați-le în apă caldă timp de 3 ore (cu o seară înainte).  Tăiați
ciupercile în farfurii.
4. Încălziți uleiul într-o tigaie mare și sotati ceapa. Adăugați tofu, ciuperci, praz, morcovi, broccoli, păstăi
de mazăre (fasole), sare, piper, zahăr și prăjiți timp de 2 minute. Adăugați sos de stridii și scoateți-l de pe
foc.
Se servește : se așează tăiței pe farfurii, se acoperă cu legume, se ornează cu ierburi și se servește cu sos
de soia dulce-acrișor.

Valoarea nutritivă a unei porții:

410 kcal: grăsimi 12 g (grăsimi saturate 2 g), colesterol 72 mg, carbohidrați 61 g, proteine 16 g, fibre 4 g.

Tofu cu fasole verde într-un sos picant de busuioc (porții 4)

Ingrediente:
1 bloc de tofu tare (10cm x 15cm)
1/4 cană de unt (pentru prăjit tofu)
1/2 linguriță de sare;
2 linguri. linguri de sos de soia;
1/3 linguriță piper;
1/2 linguriță de zahăr;
1 lingură. o lingură de sos de stridii;
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 ceapa mica, tocata
2 praz, tăiate în bucăți (6 cm);
2 căni fasole verde, tăiate în bucăți (5 cm);
1 ardei gras roșu, tocat grosier
2 crenguțe de busuioc;
1 ardei iute verde, se toacă subțire;
piper negru proaspăt măcinat;
coriandru.

Metoda de gătit:
1. Dacă utilizați tofu crud, urmați instrucțiunile din rețeta pentru Tofu prăjit simplu.
2. Într-un castron mare, combinați tofu, piper, sare, zahăr și sos de stridii. Marinati timp de 10 minute.
3. Într-o tigaie mare (wok), încălziți uleiul și sotati ceapa, usturoiul și prazul timp de aproximativ 1
minut. Adăugați tofu murat și gătiți încă 2 minute. Adăugați fasole verde, ardei roșu, busuioc, ardei iute și
fierbeți încă 5 minute.
Serviți : Așezați tofu pe farfurii, presărați ierburi și piper negru, serviți cu orez asiatic simplu.

Valoarea nutritivă a unei porții:

151 kcal: grăsimi 9 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 14 g, proteine 7 g, fibre 4 g.

Usturoi prăjit și tofu (porții 4)

Ingrediente:
1 bloc de tofu tare (10cm x 15cm)
1/3 linguriță de sare;
1/3 linguriță piper;
1/3 linguriță zahăr;
1 lingură. o lingură de orice sos vegetarian;
1 linguriță de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
3 praz, tăiate în bucăți mari;
2 căni lăstari de usturoi (tulpini), tăiate în bucăți (5 cm);
piper negru proaspăt măcinat (opțional).

Metoda de gătit:
1. Uscați tofu-ul și tăiați-l în 8 bucăți (5cm x 3,5cm).
2. Într-un castron mare, combinați sosul, sarea, zahărul, piperul și tofu și marinați timp de 10 minute.
3. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă și sotati usturoiul și prazul aproximativ 1 minut.  Adăugați tofu
murat și gătiți timp de 2 minute. Apoi adăugați tulpinile verzi de usturoi și fierbeți încă 2 minute.
Serviți : Așezați vasul pe farfurii, presărați cu piper negru și serviți cu orez și sos de soia dulce-acrișor
(vezi rețeta de la pagina 216).

Valoarea nutritivă a unei porții:

141 kcal: grăsimi 8 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 6 g, proteine 14 g, fibre 3 g.

Supă de tofu și usturoi (pentru 4 persoane)

Ingrediente:
un bloc de tofu tare (10 cm x 15 cm);
1 lingură din orice sos vegetarian
3 cani bulion de legume;
2 cani de tulpini de usturoi (tăiate în bucăți de 5 cm) 1/3 linguriță zahăr;
1/2 linguriță de sare;
piper negru proaspăt (opțional)

Pentru decorare:
1 tulpină de praz, tocată mărunt
coriandru, tocat mărunt.

Metoda de gătit:
1. Tăiați tofu în 8 bucăți. Se marinează în sos vegetarian.
2. Într-o cratiță mică, aduceți bulionul la fierbere. Adăugați tofu, zahăr, sare, tulpini de
usturoi. Îndepărtați spuma, fierbeți timp de 5 minute.
Serviți : presărați cu ceapă și ierburi, piper negru.
Valoarea nutritivă a unei porții:
107 kcal: grăsimi 6 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 11 g, proteine 6 g, fibre 4 g.

Sos de tofu (2 cani; 1 portie - 1 lingura)

Ingrediente:
1 bloc de tofu moale (10cm x 15cm), tăiat în bucăți mici
1/3 cană aluat de tofu
1 lingură. o lingură de unt de arahide;
1 lingura sos vegetarian
1 ardei roșu, se toacă subțire;
1/2 linguriță piper negru;
1/2 linguriță de zahăr.

Metoda de gătit:
1. Combinați toate ingredientele într-un piure într-un robot de bucătărie.
2. Transferați într-un castron și aburiți timp de 10 minute. La frigider.
Se servește cu țelină proaspătă, morcovi, broccoli, conopidă, ardei gras, castraveți sau salată tradițională
de grădină (vezi rețeta de la pagina 111).

Valoarea nutrițională a unei porții (1 lingură. Lingură):

22 kcal: grăsimi 1 g (grăsimi saturate 0,4 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 1 g, proteine 2 g, fibre 0 g.

Rulouri de legume cu sos picant (8 rulouri; 1 rulou - 1 porție)

Ingrediente:
1 linguriță de ulei;
1/2 cana morcovi, tocat
1/2 cană de varză, tocată
1/4 cană ciuperci porcini, tocate grosier;
1/2 ceapa medie, tocata;
1/8 cană de arahide zdrobite
1 bloc de tofu tare (10 cm până la 15 cm), tăiat în benzi subțiri;
un vârf de cuțit de sare;
1/4 linguriță piper;
un vârf de zahăr;
4 frunze de salată (varză chineză, salată verde, orice frunze verzi mari);
1 cană muguri de fasole
3 crenguțe de mentă;
3 crenguțe de busuioc;
3 crenguțe de coriandru;
8 foi de aluat de orez de 20 cm (pentru rulouri), sau lavash subțire armean, sau aluat de tăiței fiert;  sos
picant (vezi rețeta de mai jos).

Metoda de gătit:
1. Încălziți uleiul într-o tigaie, prăjiți morcovii, varza, ciupercile, ceapa și arahide până se înmoaie. Se
adaugă tofu, sare, piper și zahăr. Se amestecă ușor și se gătește până se fierbe.
2. Spălați frunzele de salată, tăiate în bucăți. Spălați mugurii de fasole. Tăiați verdele.
3. Pe masa de lucru, așezați foile de aluat de orez (lavash subțire armean), puneți toate ingredientele pe
margine și înfășurați rulourile.
4. Pregătiți sosul picant și serviți cu rulouri.

Valoarea nutritivă a unei porții:

84 kcal: grăsimi - 32 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 12 g, proteine - 4 g, fibre - 2 g.

Sos picant (1/2 cana; 1 portie - 1 lingura)

Ingrediente:
2 linguri. linguri de sos de soia;
1/2 castron cu apă caldă;
1 linguriță sos de chili roșu

Metoda de gătit:
1. Se amestecă bine toate ingredientele; se adaugă sos de chili după gust.

Valoarea nutritivă a unei porții:

9 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 2 g, proteine - 0 g, fibre - 0 g.

Legume mixte (porții 4)

Ingrediente:
1 cană de ciuperci, tocate grosier
un vârf de cuțit de sare;
1 cană mazăre
2 cani de broccoli, tocate grosier
2 morcovi, tocați subțire;
1 ardei verde dulce, tocat grosier;
1/2 linguriță de amidon;
1/2 cana bulion de legume
1/4 linguriță zahăr;
1 lingură. o lingură de ulei;
2 căței de usturoi, tocați;
1 ceapa medie, tocata grosier
3 praz, tocat;
3 linguri. linguri de sos de legume;
sos de soia dulce-acrisor.

Pentru decorare:
verdeaţă.

Metoda de gătit:
1. Fierbeți apa într-o cratiță medie. Adăugați un vârf de sare și blanch mazărea, broccoli, morcovi,
ciuperci, ardei grași timp de aproximativ 2 minute.
2. Într-un castron mic, combinați brută, zahăr și amidon de porumb.
3. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul (foc mediu-mare), adăugați usturoiul și ceapa, prăjiți până se
aromează. Adăugați prazul, legumele și gătiți-le 2 minute. Apoi adăugați amestecul de amidon-bulion,
sosul de legume și fierbeți la foc mediu-mare până când sosul se îngroașă, aproximativ 1 minut. Se ia de
pe foc.
Se servește: se pune pe farfurii, se presară piper și ierburi, se servește cu orez, sos de soia dulce și
acrișor.
Valoarea nutritivă a unei porții:
128 kcal: Grăsimi 4 g (Grăsimi saturate 1 g), Colesterol 0 mg, Carbohidrați 22 g, Proteine 4 g, Fibre 6 g.

Sos de soia dulce și acru (1 cană; 1 porție - 2 linguri)

Ingrediente:
2 căței de usturoi, tocați;
2 linguri. linguri de zahăr;
2 linguri. linguri de suc de lamaie;
1/2 cană apă caldă
7 linguri. linguri de sos de soia;
1/2 linguriță de chili roșu proaspăt (opțional)

Metoda de gătit:
1. Într-un castron mic combinați usturoiul, zahărul, sucul de lămâie, apa, sosul de soia. Se amestecă bine
până când zahărul se dizolvă complet. Adăugați ardei iute dacă doriți.

Valoarea nutritivă a unei porții:

23 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 4 g, proteine - 2 g.
deserturi

Orez glutinos de mango (servește 6)

Ingrediente:
1 cană orez glutinos (înmuiați în apă timp de 4 ore)
1/2 pahar de apă
1/2 cana de lapte de cocos (lapte obisnuit, crema degresata)
1/4 linguriță de sare;
1 linguriță de ulei;
2 mango coapte.

Sos de cocos:
1 cană de lapte de cocos
1/2 linguriță de amidon;
2 linguri. linguri de zahăr;
1/4 linguriță de sare.

Metoda de gătit:
1. Într-o cratiță antiaderentă, combinați orezul, apa, laptele, untul, sarea și aduceți la fierbere. Reduceți
căldura la minim (este mai bine să folosiți un separator). Se amestecă ușor. Închideți bine capacul și gătiți
orezul până este fiert, aproximativ 20 de minute. Amestecați orezul înainte de servire pentru a vă asigura
că este uniform umed.
2. Dacă folosiți un cazan dublu, înmuiați orezul în apă peste noapte. Aburiți timp de 20 de minute.
3. Într-o cratiță mică, combinați laptele de cocos, amidonul, zahărul și sarea. Gatiti peste mediu-mare
pana ce sosul se ingroasa.
4. Curățați mango, tăiați-l pe lungime în farfurii. Pus deoparte.
Serviți: Împărțiți orezul în 6 porții și puneți-le în boluri, întindeți bucățile de mango deasupra și deasupra
cu sosul de nucă de cocos.

Valoarea nutritivă a unei porții:

156 kcal: grăsimi - 1 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 33 g, proteine - 3 g, fibre - 2 g.

Mazare neagra in sirop de ghimbir-portocala (6 portii)

Ingrediente:
1 cană mazăre neagră uscată (fasole)
4 pahare de apă;
o bucată de ghimbir (5 cm), coajă și grătar;
1 cană zahăr brun
1/2 linguriță de sare;
2 linguri. linguri de pulpă portocalie.
Metoda de gătit:
1. Înmuiați mazărea în multă apă peste noapte (cel puțin 4 ore).
2. Într-o cratiță medie, combinați fasolea și apa. Aduceți la fierbere. Reduceți căldura la mediu scăzut,
adăugați ghimbir, portocală și fierbeți timp de 30 de minute.
3. Adăugați zahăr, sare și fierbeți încă 10 minute.
4. Scoateți ghimbirul și turnați vasul în șase boluri.
Se servește rece sau cald.

Valoarea nutritivă a unei porții:

225 kcal: grăsimi - 0 g, colesterol - 0 mg, carbohidrați - 51 g, proteine - 7 g, fibre - 3 g.

Tofu moale în sos de ghimbir (6 porții)

Ingrediente:
1 bloc de tofu moale, mătăsos (10cm x 15cm)
2 cani zahăr brun
3 pahare cu apă;
curățați și tocați o parte de ghimbir (5 cm).

Metoda de gătit:
1. Tăiați tofuul în cuburi mici.
2. Fierbeți siropul: combinați zahărul și apa, fierbeți timp de 5 minute la temperatura medie-ridicată.
Servire: Înainte de servire, adăugați tofu în sirop și fierbeți timp de cel mult 1 minut. Se servește cald.

Valoarea nutritivă a unei porții:

335 kcal: grăsimi 4 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 0 mg, carbohidrați 73 g, proteine 6 g.

Banane și yucca în laptele de cocos (porții 6)

Ingrediente:
1/4 cană de tapioca (grâu amidon), se înmoaie în apă caldă
3 pahare cu apă;
1 yucca mică (înlocuiți cu orice fruct, cum ar fi o pere), curățată și tăiată în bucăți mici - 1 cană;
3 banane, tocate;
1 cană de lapte de cocos
1/2 cană zahăr
1/2 linguriță de sare.

Metoda de gătit:
1. Într-un recipient mic, înmuiați cerealele timp de 5 minute.
2. Într-o cratiță, combinați yucca și 3 căni de apă. Aduceți la fierbere și fierbeți timp de aproximativ 15
minute la foc mediu, până când yucca este fragedă. Adăugați banane și tapioca și gătiți timp de 5
minute. Adăugați lapte, zahăr, sare și fierbeți încă 2 minute.
Pentru servire: Transferați vasul în șase boluri și presărați alune zdrobite nesărate.

Plăcintă cu yucca (10 porții)

Ingrediente:
2 oua;
2/3 cană zahăr
1 1/2 căni de apă
1 cană de lapte de cocos
1 kg yucca, curățată și tăiată în bucăți mici;
1/4 linguriță de sare;
1 lingură. o lingură de unt moale (unt).

Metoda de gătit:
1. Se amestecă zahărul și ouăle cu un mixer.
2. Folosind un robot de bucătărie, faceți piureul de yucca, apă și lapte de cocos.
3. Transferați piureul de yucca într-un castron și adăugați amestecul de ou-zahăr, sare și ghee.
4. Acoperiți tigaia cu un diametru de 18-20 cm cu hârtie de patiserie și periați cu unt.
5. Preîncălziți cuptorul la 180 ° C, puneți amestecul în tigaie și coaceți timp de aproximativ 1 oră până se
rumenesc și până când sunt fierte. Răcireți plăcinta cu 2 ore înainte de servire. Se servește la temperatura
camerei.

Valoarea nutritivă a unei porții:

206 kcal: grăsimi 2 g (grăsimi saturate 1 g), colesterol 46 mg, carbohidrați 44 g, proteine 2 g, fibre 1 g.
 Cerere. PLAN DE MENIU EȘANTION

Exemplu de plan de meniu pentru dieta japoneză

Ziua 1
Mic dejun:
3/4 cană suc natural (portocală);
30 g musli (orice mic dejun gata preparat);
1 cană de lapte degresat
cafea sau ceai.
Calorii: 301.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie de pui teriyaki;
1 porție de ghimbir murat
apă sau ceai.
Calorii: 450.

Gustare:
Măr.
Calorii: 80.

Pranz cina)
1 garnitură: salată de pui;
1 porție de orez și supă de pui cu sos de ghimbir dulce și acru;
1 porție de plăcintă de yucca; ceai.
Calorii: 591.
Calorii totale: 1428

Opțiune vegetariană

Ziua 1
Mic dejun:
3/4 cană suc fără zahăr (portocală)
30 g musli (mic dejun gata);
1 pahar de lapte;
cafea sau ceai.
Calorii: 301.

Masa de pranz:
1 portie de orez brun asiatic
1 portie de tofu cu praz
apă sau ceai.
Calorii: 499.

Gustare:
1 măr.
Calorii: 80.

Pranz cina):
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 porție de tocană de legume
1 porție de plăcintă de yucca;
ceai.
Calorii: 530.
Calorii totale: 1.416
Ziua 2
Mic dejun:
1 felie de pâine prăjită;
1 linguriță de gem;
1 portocaliu mediu (orice fruct proaspăt);
1 pahar de lapte;
cafea,
ceai.
Calorii: 275.

Masa de pranz:
1 portie (ca fel principal) salata de pui;
1 portocaliu mediu (orice fruct);
ceai sau apă.
Calorii: 401.

Gustare:
1 ceașcă de cafea (fără zahăr).
Calorii: 5.

Pranz cina):
1 porție de supă de legume limpede (cu creveți);
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 porție de carne de vită la grătar;
1 porție de kimchi
1 porție de salată de castraveți cu semințe de susan;
ceai sau 2 prune.
Calorii: 705.
Calorii totale: 1386

Opțiune vegetariană

Ziua 2
Mic dejun:
1 pâine prăjită;
1 linguriță de gem;
1 pahar de lapte;
1 portocaliu mediu (orice fruct).
Calorii: 275.

Masa de pranz:
1 portie de amestec vegetarian
1/2 cană de struguri
ceai sau apă.
Calorii: 442.

Gustare:
1 ceașcă de cafea (fără zahăr).
Calorii: 5.

Pranz cina):
1 porție de rulouri de legume cu sos picant;
1 portie de taitei cu legume;
1 portie de banane si yucca in lapte de cocos
ceai sau apă.
Calorii: 602.
Calorii totale: 1324

Ziua 3
Mic dejun:
1 porție de supă miso;
cafea sau ceai.
Calorii: 156.

Masa de pranz:
3 rulouri cu sos de arahide;
1 grapefruit;
ceai sau apă.
Calorii: 500.

Gustare:
1 cană de lapte (lapte de soia)
Calorii: 150 kcal.

Pranz cina):
1 porție de pui cu garnitură - orez în bulion de pui cu sos dulce de ghimbir-soia;
1 castron cu bulion de pui;
1 porție de varză ușor sărată;
1 porție de spanac cu semințe de susan;
1/2 cană de ananas proaspăt sau conservat
ceai sau apă.
Calorii: 528.
Calorii totale: 1.334

Opțiune vegetariană
Ziua 3
Mic dejun:
1 porție de supă miso;
cafea sau ceai.
Calorii: 156.

Masa de pranz:
1 portie de orez de rosii;
1 portie de legume amestecate
1 portie de salata de fructe;
apă.
Calorii: 489.

Gustare:
1 cană de lapte (lapte de soia)
Calorii: 150.

Pranz cina):
1 portie de mancare vegetariana;
1 portie de legume amestecate
1/2 cană pepene galben
ceai sau apă.
Calorii: 538.
Calorii totale: 1.333

Ziua 4
Mic dejun:
1/2 castron de muesli (cereale pentru micul dejun gata preparate);
1 pahar de lapte;
12 căpșuni (1 orice fruct proaspăt);
cafea sau ceai.
Calorii: 242.

Masa de pranz:
1 porție de pui cu garnitură - orez în bulion de pui cu sos dulce de ghimbir-soia;
1 porție de spanac cu semințe de susan;
apă sau ceai.
Calorii: 461.

Gustare:
10 biscuiti;
ceai.
Calorii: 30.

Pranz cina):
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 porție de file de pește în sos de caramel și litchi acru;
1 portie de legume amestecate
1/2 cana mango proaspat
ceai.
Calorii: 691.
Calorii totale: 1.424

Opțiune vegetariană

Ziua 4
Mic dejun:
1/2 castron de muesli (cereale pentru micul dejun gata preparate);
1 pahar de lapte;
12 căpșuni (fructe proaspete);
cafea sau ceai.
Calorii: 242.

Masa de pranz:
1 portie de mancare vegetariana;
1 portocala;
ceai.
Calorii: 441.
Gustare:
10 biscuiti;
ceai.
Calorii: 58.

Pranz cina):
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 porție de curry vegetarian
1 portie de orez glutinos (dulce) cu mango;
2 fructe de kiwi; ceai.
Calorii: 628.
Calorii totale: 1369

Ziua 5
Mic dejun:
1 lingură de orez glutinos de mango
cafea.
Calorii: 161.

Masa de pranz:
1 portie de taitei de fructe de mare moi;
1 piersica;
ceai.
Calorii: 432.

Gustare:
1 portocală (salată de fructe)
Calorii: 141.

Pranz cina):
1 portie de salata de calamar;
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie de porc intr-un sos picant de busuioc;
1 portie de legume amestecate.
Calorii: 709.
Calorii totale: 1.443

Opțiune vegetariană

Ziua 5
Mic dejun:
1 lingură de orez glutinos de mango
cafea.
Calorii: 161.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 porție de curry vegetarian
1 piersica;
ceai sau apă.
Calorii: 414.

Gustare:
1 portie de salata de fructe.
Calorii: 141.

Pranz cina):
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie sos de tofu
1 portie de salata de gradina;
1 cană de varză chineză prăjită
1 porție de supă vegetariană picantă și acră de ananas
1 măr mediu;
ceai.
Calorii: 564.
Calorii totale: 1280
Ziua 6
Mic dejun:
1 pâine prăjită;
1 lingură. o lingură de gem de mere;
1/2 cană portocală proaspătă sau grapefruit
1 pahar de lapte;
cafea.
Calorii: 278.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie de porc intr-un sos picant de busuioc;
1 portie de legume amestecate
ceai.
Calorii: 515.

Gustare:
1 prună;
ceai.
Calorii: 39.

Cină:
1 portie (ca garnitura) salata de mango;
1 porție de plată în busuioc picant
sos;
1 porție de supă de creveți fierbinte și acră;
1 portie de salata de gradina;
ceai.
Calorii: 541.
Calorii totale: 1.433

Opțiune vegetariană

Ziua 6
Mic dejun:
1 pâine prăjită;
1 lingură. o lingură de gem de mere;
1/2 cană portocală proaspătă sau grapefruit
1 pahar de lapte;
cafea.
Calorii: 278.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie sos de tofu
1 portie de salata de gradina;
ceai.
Calorii: 308.

Gustare:
1 prună;
ceai.
Calorii: 39.

Pranz cina):
1 portie (ca garnitura) de salata de mango;
1 portie de amestec vegetarian
1 servire de mazăre neagră în sirop de ghimbir-portocaliu
1 mandarina;
ceai.
Calorii: 796.
Calorii totale: 1421
Ziua 7
Mic dejun:
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (240 g);
1 mandarina;
cafea.
Calorii: 162.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie (ca garnitura) de salata de mango;
1 porție de supă de creveți fierbinte și acră;
ceai.
Calorii: 412.

Gustare:
1 cană de lapte (lapte de soia)
Calorii: 150.

Pranz cina):
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 porție de creveți în sare și piper;
1 portie de sparanghel in sos de curmale indian;
1 porție de supă de legume de porc limpede;
ceai.
Calorii: 668.
Calorii totale: 1392

Opțiune vegetariană

Ziua 7
Mic dejun:
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (240 g);
1 mandarina;
cafea.
Calorii: 162.

Masa de pranz:
1 portie (ca garnitura) de salata de mango;
1 portie de amestec de legume;
ceai sau apă.
Calorii: 534.

Gustare:
1 pahar de lapte
(lapte de soia).
Calorii: 150.

Pranz cina):
1 portie de taitei cu legume;
1 portie de sparanghel in sos de curmale indian;
ceai.
Calorii: 510.
Calorii totale: 1.356

Ziua 8
Mic dejun:
1 portie de salata de fructe;
biscuiți.
Calorii: 200.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 porție de creveți în sare și piper;
1 portie de sparanghel in sos de curmale indian;
ceai.
Calorii: 578.

Gustare:
1 pahar de suc de legume.
Calorii: aproximativ 70.

Pranz cina):
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie de cotlet de porc cu cinci condimente;
1 porție de varză ușor sărată;
1 porție de ananas vegetarian supă fierbinte și acră
1/2 cană pepene galben
ceai.
Calorii: 576.
Calorii totale: 1.424

Opțiune vegetariană

Ziua 8
Mic dejun:
1 portie de salata de fructe;
biscuiți.
Calorii: 200.
Masa de pranz:
1 portie de taitei cu legume;
1 portie de sparanghel in sos de curmale indian;
1 măr mediu;
ceai sau apă.
Calorii: 586.

Gustare:
suc de legume (240 g).
Calorii: aproximativ 70.

Pranz cina):
1 portie de orez simplu
1 porție de usturoi prăjit și tofu
1 lingură de orez glutinos de mango
1/2 cană pepene galben ceai.
Calorii: 558.
Calorii totale: 1.414

Ziua 9
Mic dejun:
1 portie de orez negru
1 portocaliu mediu;
ceai.
Calorii: 320.

Masa de pranz:
1 porție de porc BBQ cu iarbă de lămâie și sos dulce și acru;
1 portie de taitei de orez;
ceai.
Calorii: 443.

Gustare:
iaurt de fructe (120 g).
Calorii: 60.

Pranz cina):
1 portie de orez simplu
1 portie (ca garnitura) salata de papaya creveti;
1 portie de peste in sos de soia;
1 porție de supă picantă și acră de creveți;
1/2 cană de struguri
ceai.

Calorii: 617.
Calorii totale: 1440. # 8197;

Opțiune vegetariană

Ziua 9
Mic dejun:
1 portie de orez negru
1 portocaliu mediu;
ceai.
Calorii: 320.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 porție de usturoi prăjit și tofu
ceai.
Calorii: 371.

Gustare:
iaurt de fructe (120 g).
Calorii: 60.

Pranz cina):
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie de sparanghel in sos de curmale indian;
1 portie de tofu cu lemongrass;
1 porție de supă de creveți fierbinte și acră;
1/2 cană de ananas proaspăt sau conservat
Calorii: 637.
Calorii totale: 1388

Ziua 10
Mic dejun:
1/2 portie de supa de taitei de pui; ceai.
Calorii: 163.

Masa de pranz:
1 portie (ca fel principal) de salata de creveti si papaya;
1 porție de ananas vegetarian supă fierbinte și acră
apă.
Calorii: 371.

Gustare:
10 morcovi tineri.
Calorii: 38.

Pranz cina):
1 porție de supă miso;
1 portie de pui teriyaki;
1 portie de orez simplu asiatic
1 porție de ghimbir murat
1 porție de salată de castraveți cu semințe de susan;
1/2 cană pulpă portocalie (mandarină)
ceai.
Calorii: 731.
Calorii totale: 1.303

Opțiune vegetariană

Ziua 10
Mic dejun:
1 porție de supă miso;
ceai.
Calorii: 153.

Masa de pranz:
1 lingură de tofu picant cu iarbă de lămâie și sos de soia dulce-acrișor
1 portie de taitei de orez;
ceai.
Calorii: 348.

Gustări:
10 morcovi tineri.
Calorii: 38.

Pranz cina):
1 porție de supă miso;
1 portie de orez simplu asiatic
1 lingură de tofu și fasole verde în sos picant de busuioc
1 portie de legume amestecate
1 porție de plăcintă de yucca;
1/2 cană de mure
ceai.
Calorii: 902.
Calorii totale: 1.441

Ziua 11
Mic dejun:
1 portie de salata de fructe;
biscuiți.
Calorii: 187.

Masa de pranz:
1 portie de vita prajita cu lemongrass;
1 portie de orez simplu asiatic
1 măr mediu;
ceai.
Calorii: 503.

Gustare:
1 portocala;
1/2 cană de struguri
Calorii: 118.

Pranz cina):
1 portie de orez simplu asiatic
1 portie de curry de pui
1/2 cană de zmeură
ceai.
Calorii: 482.
Calorii totale: 1290

Opțiune vegetariană

Ziua 11
Mic dejun:
1 portie de salata de fructe;
biscuiți.
Calorii: 187.

Masa de pranz:
1 portie de orez brun asiatic
1 lingură de tofu și fasole verde în sos picant de busuioc
ceai.
Calorii: 382.

Gustare:
1 portocala;
1/2 cană de struguri
Calorii: 118.

Pranz cina):
1 portie de orez simplu asiatic
1 porție de curry vegetarian
1 porție de tofu moale în sos de ghimbir
ceai.
Calorii: 706.
Calorii totale: 1.393

Ziua 12
Mic dejun:
1/2 castron de cereale pentru micul dejun gata preparate;
1 cană de lapte degresat
12 căpșuni (fructe proaspete);
cafea sau ceai.
Calorii: 242.

Masa de pranz:
1 portie de orez simplu asiatic
1 portie de curry de pui
ceai.
Calorii: 456.

Gustare:
caise uscate (6 jumătăți);
ceai.
Calorii: 40.

Pranz cina):
1 porție de supă de legume limpede de creveți;
1 portie de orez simplu asiatic
1 portie de vita cu muguri de fasole
1 portie de salata de ananas si ghimbir;
ceai.
Calorii: 703.
Calorii totale: 1.441

Opțiune vegetariană

Ziua 12
Gustare:
1/2 castron de cereale pentru micul dejun gata preparate;
1 pahar de lapte;
12 căpșuni (fructe proaspete);
cafea.
Calorii: 242.
Masa de pranz:
1 portie de orez simplu asiatic
1 porție de curry vegetarian
ceai.
Calorii: 372.

Gustări:
caise uscate (6 jumătăți); ceai.
Calorii: 56.

Pranz cina):
1 portie de orez simplu asiatic
1 lingură de tofu și fasole verde în sos picant de busuioc
1 portie de vinete cu praz
1 lingură de orez glutinos de mango
ceai.
Calorii: 664.
Calorii totale: 1334

Ziua 13
Mic dejun:
1 lingură de orez glutinos de mango
cafea.
Calorii: 161.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie de vita cu busuioc si broccoli;
1 portocaliu mediu;
ceai.
Calorii: 689.

Gustare:
1 castron de roșii cherry.
Calorii: 31.

Pranz cina):
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie de porc in caramel de ananas;
1 portie de salata de gradina;
ceai.
Calorii: 549.
Calorii totale: 1.430

Opțiune vegetariană

Ziua 13
Mic dejun:
1 lingură de orez glutinos de mango
cafea.
Calorii: 161.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 lingură de tofu și fasole verde în sos picant de busuioc
ceai.
Calorii: 380.

Gustare:
1 castron de roșii cherry.
Calorii: 31.

Pranz cina):
1 porție de supă miso;
1 portie de taitei cu legume;
1 lingura de nasturel de susan
1 servire de mazăre neagră în sirop de ghimbir-portocaliu
ceai.
Calorii: 738.
Calorii totale: 1.310

Ziua 14
Mic dejun:
1 iaurt cu fructe (cu conținut scăzut de grăsimi) - 240 g;
1 pâine cu fructe și cereale;
1 mandarină (orice fruct);
cafea.
Calorii: 302.

Masa de pranz:
1 porție de orez simplu în stil asiatic
1 portie de porc in caramel de ananas;
1 lingura de nasturel de susan
1/2 cană de struguri
ceai.
Calorii: 510.

Gustare:
10 morcovi tineri.
Calorii: 38.

Pranz cina):
1 porție (ca garnitură) kebab de vită;
1 portie de salata picanta de castraveti
1 portie de taitei din carne de crab;
1 prună;
ceai.
Calorii: 589.
Calorii totale: 1.439

Opțiune vegetariană
Ziua 14
Mic dejun:
iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi (240 g);
1 pâine cu fructe și cereale;
1 mandarină (orice fruct);
cafea.
Calorii: 302.

Masa de pranz:
1 portie de taitei cu legume;
1 lingura de nasturel de susan
1 banană.
Calorii: 471.

Gustare:
10 morcovi tineri.
Calorii: 38.

Pranz cina):
3 rulouri de legume cu sos picant;
1 portie de tofu picant cu lemongrass;
1 prună;
ceai.
Calorii: 461.
Calorii totale: 1272

https://www.e-reading.club/book.php?book=110850