Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

Narcis Cernea

Slabire & Tonifiere

ACASA

Narcis Cernea
Fitness personal trainer,
Specialist în nutriţie sportivă

1
 ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ
- 3 zile/săptămână

ZIUA 1
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi uşor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciţii cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exerciţiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare ușoara pe loc) şi tot aşa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

Half Burpees: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți

către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci

genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

3
 Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC

1) Flotări normale
• seria 1: 20 repetări;
• seria 2: 15 repetări;
• seria 3: 10 repetări.
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept,

cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi
braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

2) Dips
• seria 1: 15 repetări;
• seria 2: 12 repetări;
• seria 3: 10 repetări.

5
 Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui
palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în
jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.
3) Genuflexiuni
• seria 1: 30 repetări;
• seria 2: 25 repetări;
• seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la

nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.
4) Fandări alternative
• seria 1: 30 repetări;
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

• seria 2: 25 repetări;
• seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite,

faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º
între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

7
 III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioadă arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee:
Alergare alternativă
cu genunchii cât mai
sus, pe loc.
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate

şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks:
Din poziția drepţi cu
picioarele apropiate şi palmele
pe lângă corp sari în poziţia
drepți cu picioarele desfăcute
şi braţele sus, deasupra
capului, după care repeți
mișcarea.

9
 ZIUA 2
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciţii cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciţii până ajungi la 10 minute fără pauză.
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți

către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci

genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

11
 Mountain Climbers:
Din poziția de flotare,
alergi cu genunchiul
stâng către cotul stâng şi
cu genunchiul drept
către cotul drept, pe loc,
alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC

1) Flotări Diamond
• seria 1: 15 repetări;
• seria 2: 12 repetări;
• seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele

palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face

flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

2) Donkey Kick
• seria 1: 20 repetări;
• seria 2: 15 repetări;
• seria 3: 10 repetări.
Donkey Kicks: Din poziția
în genunchi cu palmele pe sol,
ridici unul dintre picioare,
către ÎNAPOI, cât de sus poți,
după care duci genunchiul
către cot, fără să îl pui pe sol şi
îl ridici iar, după care repeți
mișcarea.

3) Dirty Doggy
• seria 1: 20 repetări;
• seria 2: 15 repetări;
• seria 3: 10 repetări.

13
 Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici
unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care
cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.
4) Calf Raises
• seria 1: 30 repetări;
• seria 2: 25 repetări;
• seria 3: 20 repetări.
Calf Raises: Din poziția
drepți, cu picioarele apropiate, te
ridici pe vârfuri cât de mult poți,
dintr-o singură mișcare, după care
revii la poziția inițială şi repeți
mișcarea.
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.

Îţi propun următoarele exerciții cardio:

- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără

pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe

loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate

şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

15
 Jumping Jacks: Din poziția
drepţi cu picioarele apropiate
şi palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

ZIUA 3
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți

către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

17
 Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci
genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din

poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâng către
cotul stâng şi cu genunchiul
drept către cotul drept, pe
loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC

1) Flotări normale
• seria 1: 20 repetări;
• seria 2: 15 repetări;
• seria 3: 10 repetări.
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept,

cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi
braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

2) Dips
• seria 1: 15 repetări;
• seria 2: 12 repetări;
• seria 3: 10 repetări.

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui

palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în
jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.

19
 3) Genuflexiuni
• seria 1: 30 repetări;
• seria 2: 25 repetări;
• seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni:
Din poziția drepți, cu
picioarele desfăcute la
nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.
4) Fandări alternative
• seria 1: 30 repetări;
• seria 2: 25 repetări;
• seria 3: 20 repetări.
Fandări alternative: Din
poziția drepți cu picioarele
lipite, faci pas fandat în faţă,
lăsând greutatea corpului pe
întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi
de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția
de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde.
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare

alternativă cu genunchii
cât mai sus, pe loc.

21
 Dinamic Squats: Din
poziția drepți, cu
picioarele apropiate şi
brațele în jos, în faţa ta,
sari în poziția
genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după
care revii în poziția
drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos,
în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi

palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți
mișcarea.
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

RECOMANDARI

Atunci când vrei să slăbeşti, în primul rând trebuie să

înţelegi că ce ai acumulat în ani nu poţi da jos în zile sau
săptămâni, întrucât nu există un echilibru.
Dacă vei urma unul din aceste antrenamente profi şi vei avea
parte de o alimentație bine organizată Low Carb, cu siguranţă vei
obţine o siluetă de invidiat.
Trebuie să conştientizezi că procesul de slăbire este doar o
etapă din viaţa ta şi, după ce ai obţinut ceea ce ţi-ai propus, este
foarte important să păstrezi un echilibru şi să continui stilul de
viaţă sănătos, permanent.
Așadar, îţi spun din start să nu îţi bruschezi organismul cu
fel de fel de regimuri sau diete „minune” care îţi vor distruge
sănătatea şi îţi vor aduce ulterior mult mai multe kilograme în
plus decât ai avut.
Dacă te vei înfometa sau vei apela la fel de fel de regimuri
sau diete „minune”, organismul nu are când să se adapteze la
noua greutate şi să o perceapă corect şi permanent. Celulele
umane au o memorie proprie de aproximativ 6 luni, ceea ce
înseamnă că au nevoie de timp ca să uite „trecutul dezastruos” şi
să memoreze „prezentul sănătos”.
Exista 3 feluri de a slăbi:
▪ Prin înfometare, când pierzi masa musculară şi arzi
foarte puţină grăsime.
În acest caz te vei bucura că greutatea ta scade pe cântar,
însă din păcate scade pentru că pierzi masa musculară, nu pentru
că arzi ţesut adipos. Acest aspect este unul foarte grav, întrucât

23
masa musculară este instrumentul prin intermediul căruia
metabolismul arde grăsimea. Cu cât masa musculară este mai
mică, cu atât vei arde mai puţină grăsime, ba mai rău, vei acumula
foarte repede alt ţesut adipos.
Tot în acest caz este foarte probabil să apară şi efectul yo-yo,
ceea ce va determina un adevărat dezechilibru în organism,
încheiat cu foarte multe kilograme acumulate în plus.
▪ Prin deshidratare, când pierzi apa şi nu arzi grăsime.
Atunci când te deshidratezi şi pierzi şi puţina apă pe care o
aveai în celule, creezi un adevărat dezechilibru în organism. În
acest caz, ţesutul adipos va reţine şi mai multă apă ca de obicei,
fără să îi permită să mai ajungă la celulele musculare, astfel
dezvoltând o retenţie masivă de apă.
▪ Prin adoptarea unui stil de viaţă sănătos.
Atunci când mănânci sănătos şi urmezi o dietă echilibrată şi
personalizată în funcţie de nevoile organismului tău şi de
programul tău, nu scazi sau depăşeşti foarte mult necesarul de
calorii, te hidratezi, faci mişcare fizică şi te odihneşti, organismul
tău se reechilibrează şi începe să funcţioneze normal.
Acest lucru duce la activarea metabolismului care va arde
progresiv ţesutul adipos şi te va ajuta să obţii silueta mult visată,
pe termen lung.
Ba mai mult, vei căpăta o nouă vitalitate şi vei avea o altă
poftă de viaţă, devenind mult mai energic şi mai eficient.
Aşadar, îţi sugerez să ai răbdare cu tine, să slăbeşti treptat şi
constant, astfel încât să te bucuri de noua siluetă pe termen lung,
nu doar câteva săptămâni sau luni.
Sunt încrezător că vei obține silueta mult visată şi vei deveni
cea mai bună versiune a ta!
 Antrenament Slabire & Tonifiere acasa

Îţi sunt alături oricând ai nevoie de sprijin.

Nu ezita să îmi ceri ajutorul!
Mă găseşti pe www.narciscernea.com

Sloganul meu este:

„Împreună putem crea o lume mai bună, mai

sănătoasă”
– şi mă dedic zilnic acestei viziuni.

25