Igienă și prevenție

Întotdeauna este mai bine să ne luăm măsurile necesare pentru a preveni apariția bolilor decât să ne tratăm de
ele.
O metodă foarte bună prin care ne putem feri de o mulțime de boli este să ne luăm anumite măsuri de
protecție, cum ar fi să ne spălăm pe mâini (înainte de a mânca sau după ce am folosit toaleta), să ne spălăm pe
dinți, să luăm medicamente după indicațiile medicului, și exemplele pot continua.

1. Spălarea mâinilor
Spălarea mâinilor este o metodă ieftină, accesibilă nouă
prin care ne putem feri de o mulțime de boli, precum hepatita A,
infecția cu coronavirus, infecția cu paraziți (viermișori) și multe
altele.

Când ar trebui să ne spălăm pe mâini?

• înainte de a mânca sau a găti

• după ce am folosit toaleta
• după ce am făcut curățenie prin casă
• după ce am atins animale, inclusiv cele de companie
• după ce am luat contact cu persoane bolnave
• dacă am strănutat sau tușit în palme (ceea ce nu este indicat)
• după ce am petrecut timp afară (joacă, cumpărături, folosirea
mijloacelor de transport în comun, grădinărit, etc.)

Cum ar trebui să ne spălăm pe mâini?

a) umeziți-vă mâinile cu apă (rece sau caldă), dar aveți grijă să nu fie prea rece sau prea caldă.
b) folosiți săpun și frecați-vă mâinile timp de 20 de secunde. Săpunul antibacterian nu este obligatoriu,
orice săpun e bun
c) asigurați-vă că ajungeți și între degete, pe toate fețele mâinii, sub unghii. Nu uitați de încheieturi! d)
clătiți-vă și uscați-vă mâinile cu un prosop

Dacă dorim să folosim dezinfectant de mâini este important să știm că acesta nu

are efect dacă pe mâini avem murdărie, așa că înainte de a folosi dezinfectant trebuie
să ne asigurăm că dacă nu avem murdărie pe mâini, iar dacă avem, să ne spălăm pe
mâini.

Pot exista situații în care să nu avem la îndemână apă și săpun, așa că e

important să știm cum putem evita să ne murdărim pe mâini. În continuare vom învăța
despre cum să tușim și să strănutăm în mod corect.
 2. Cum să tușim și cum să strănutăm corect

Putem adopta niște reguli simple de igienă prin care putem împiedica transmiterea infecțiilor respiratorii,
cum ar fi răceala sau gripa la alte persoane.

Din păcate, infecțiile respiratorii se pot transmite înainte ca durerea în gât sau tusea să ne spună că
suntem bolnavi. Deci, chiar când ne simțim sănătoși, este important să strănutăm și să tușim corect. Picăturile
care se eliberează în timpul tusei sau a strănutului conțin microbi care ne
pot infecta pe noi sau pe alte persoane. Transmiterea bolii se poate face
fie prin inhalarea de către o persoană a acestor picături sau prin contactul
dintre o suprafață (de exemplu mâna, un pahar) cu gura sau cu nasul unei
persoane. Rețineți că microbii pot supraviețui pe mâinile noastre mai
multe ore.

Acoperiți-vă gura și nasul de fiecare dată când strănutați

sau tușiți cu un șervețel de unică folosință, pe care să îl aruncați
după aceea. Dacă nu aveți la dispoziție un șervețel strănutați sau
tușiți la nivelul cotului (pe haină, sau piele), astfel veți împiedica
transmiterea microbilor la nivelul mâinilor pe care le folosiți mult
mai des decât zona cotului.

Evitați să vă atingeți fața (în special dacă sunt contaminate, de exemplu după ce ați șters nasul unui
bebeluș). Dacă vă atingeți fața puteți transmite microbi la nivelul nasului sau al ochilor, care pot cauza
infecții.

Acum, după ce am aflat cum trebuie să strănutăm și să tușim corect, haideți să vedem ce boli se pot
transmite prin salivă și cum se pot transmite acestea ca să știm de ce e important să ne protejăm pe noi și
să îi protejăm pe alți.

3. Relația dintre salivă și sănătate

Gura noastră este casă pentru sute de microorganisme. Ce se întâmplă când ești expus la saliva altei
persoane?

Următorii microbi pot fi prezenți în salivă și ne pot amenința sănătatea:

• streptococul, care ne dă puroi în gât

• virusul herpetic, care determină formarea herpesului la nivel buzelor
• virusuri care determină răceală sau gripă

Câteva moduri prin care puteți transmite boli prin salivă sunt:
 • să beți din același pahar sau din aceeași sticlă cu alte persoane
• să mușcați din aceeași mâncare (de exemplu din sandviș) cu alte persoane
• prin sărut
• să folosiți aceeași periuță de dinți cu alte persoane

Deoarece o mulțime de microbi se pot găsi în gura noastră, este important să avem și o igienă orală
corespunzătoare.

4. Igiena orală

Problemele dentare se numără printre cele mai frecvente probleme de sănătate în rândul copiilor, iar
printre factorii responsabili pentru acest fapt se numără alimentaţia bogată în zaharuri şi igiena orală
defectuoasă.
Ce instrumente folosim pentru a ne spăla corect pe dinți?

• perie de dinți cu perii moi sau medii (pentru a nu traumatiza gingia, dar în același timp pentru a
îndepărta microbii)
• pastă de dinți (indicată cu fluor și neapărat să o scuipăm pe toată, fără să o înghițim); pasta de dinți
cu fluor crește rezistența dintelui față de atacul microorganismelor care favorizează apariția cariei
dentare
• ață dentară, periuțe interdentare – pentru igienizarea suprafețelor inaccesibile periei dentare • apă de
gură
• spatulă linguală – special destinată pentru curățarea limbii

Când ne spălăm pe dinți?

Pentru o igienă orală optimă, ar fi ideal să ne spălăm pe dinți după fiecare masă. Recomandat este să ne
spălăm de minim 2 ori pe zi: dimineața și seara, dar mai ales seara.

Cum ne spălăm pe dinți?

- mai întâi vom curăța spațiile dintre dinți cu ața dentară sau cu periuțe interdentare
- pentru curățarea dinților aplicăm o presiune medie și constantă pe dinți, nu prea puternică și nici
prea slabă
- între dinte și gingie există un spațiu ca un „buzunăraș” pe care trebuie să îl curățăm, de asemenea
- vom executa mișcări de sus în jos¸ dinspre gingie (partea roz din cavitatea bucală) spre dinte,
asociate cu mișcări circulare
- ! niciodată nu executăm mișcări orizontale, deoarece riscăm să băgăm resturile alimentare între
dinți și nici mișcări dinspre dinte spre gingie, deoarece astfel riscăm să ajungă resturile alimentare în
„buzunăraș”
- periajul dentar trebui să dureze între 3 și 5 minute
- la finalul periajului putem folosi spatula bucală pentru curățarea limbii și apa de gură
 Periuța dentară trebuie schimbată aproximativ la fiecare 3 luni. Pentru a prelungi „viața” periuței de
dinți, o putem clăti cu apă caldă la finalul periajului și o vom lăsa să se usuce în poziție verticală.

Ce se întâmplă dacă nu ne spălăm pe dinți?

Dacă nu ne spălăm pe dinți, la nivelul acestora se acumulează mai multe bacterii și restul alimentare,
putând apărea cariile.
Care este diferența dintre periuța obișnuită și cea electrică?
Ambele tipuri de periuțe sunt eficiente dacă sunt folosite în mod
corespunzător. Periuța electrică are unele funcții care ne ușurează igiena
dinților:

- sunete care ne avertizează când trebuie să trecem la curățarea unei alte

regiuni din cavitatea bucală
- senzori pentru presiune: dacă vom apăsa prea tare, ne va avertiza
- mișcări continue: care vor suplimenta curățarea suprafeței dentare

Importanța dinților aliniați

În cazul în care nu avem dinții bine aliniați, printre acestea se pot acumula resturi alimentare și în timp
poate apărea caria. De asemenea, poate fi afectată funcția dinților în mestecarea alimentelor sau în vorbire.

Astfel, dacă nu avem dinții bine aliniați, este indicat să consultăm medicul
ORTODONT în vederea aplicării unui aparat dentar.

Pentru afecțiuni ale dinților putem apela la medicul STOMATOLOG, fiind recomandat
să mergem o dată la 6 luni la o consultație.

Pentru a ne feri de diferite boli este foarte important să avem un stil de viață sănătos. Pe lângă o
alimentație sănătoasă, trebuie să avem și o igienă o somnului corespunzătoare și să avem și activitate fizică.

5. Activitate fizică

Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani este recomandat să aibă o activitate fizică moderată spre
susținută de cel puțin 60 de minute în fiecare zi.
 Activitatea fizică regulată poate contribui la buna funcționare a sistemului cardiorespirator al copiilor, le
poate întări mușchii și oasele, ține sub control greutatea corporală și reduce riscul dezvoltării unor boli grave,
precum:

• boli ale inimii

• cancer
• diabet zaharat
• hipertensiune arterială (tensiune prea mare)
• obezitate (greutate corporală prea mare)

Activitate fizică nu înseamnă doar practicarea unui sport. Mersul pe jos este un exemplu de activitate
fizică ușor de practicat, care poate fi realizat de
exemplu pe drumul de acasă la școală. Alte exemple
de activitate fizică sunt:

• practicarea unui sport (de exemplu, tenis, fotbal sau baschet)

• mersul pe bicicletă
• înotul
• schiatul
• alergatul

Este important de asemenea să purtăm ghiozdanul corect.

Acesta nu trebuie să fie prea încărcat
(prea greu), iar bretelele acestuia trebuie ajustate în așa fel încât ghiozdanul să nu
atârne pe spatele nostru, ci să stea ferm.

Elevii care sunt activi din punct de vedere fizic

tind să aibă note mai bune, să lipsească mai puțin de la școală, să aibă memoria mai bună și să aibă o
participare mai bună la clasă.
 Lipsa activității fizice poate duce la:

• creștere în greutate (nu se mai consumă energia acumulată prin alimente, care se transformă în
grăsime)
• crește riscul de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular (de exemplu hipertensiune arterială)
• duce la scăderea rezistenței oaselor
• crește riscul dezvoltării cancerului

Orice activitate fizică este mai bună decât să nu faci activitate fizică deloc.
Dacă nu ești activ din punct de vedere fizic, începe cu ceva ușor, iar apoi crește treptat.

Lipsa activității fizice se numește SEDENTARISM.

6. Igiena somnului

Pentru a ne reface rezervele de energie, este important să avem o igienă a somnului corespunzătoare.
Copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani au nevoie de 9 – 11 ore de somn pe noapte.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să aveți o igienă a somnului corespunzătoare:

• setează-ți aceeași oră de culcare și de

trezire în fiecare zi, chiar și în weekend
• încearcă să folosești patul doar pentru a
dormi
• alcătuiește o rutină înainte de a te culca.
Aceasta poate include spălatul pe dinți sau
îmbrăcarea în pijamale • nu consuma
băuturi energizante (de exemplu cola sau
cafea) și nu mânca ciocolată înainte să te
culci
• dacă nu poți dormi, ridică-te din pat și fă o activitate ușoară (de exemplu să citești o carte care ți se
pare mai plictisitoare). Când ți se face somn, întoarce-te în pat

După ce am discutat despre somn, haideți să vedem cum putem păstra un mediu corespunzător în care
să ne odihnim.
 7. Igiena camerei și a patului

Este bine să aerisim camera în fiecare zi. Dimineața, după ce ne trezim, este un moment bun pentru
deschide geamurile camerei.

Aerisind camera ne putem feri de boli și ne poate ajuta să ne odihnim mai bine.

Principalul inamic al tuturor locuințelor este praful, care, datorită gravitației, se adună la nivelul lenjeriei
cu timpul, iar dacă nu păstrăm patul curat, noi straturi de praf se vor depune pe lenjeria noastră de pat.

Cum să ne păstrăm lenjeria cât mai curată între spălări?

• să ne facem duș înainte de culcare

• să nu mâncăm în pat

• să evităm să stăm în pat cu șosetele cu care am umblat în restul zilei

• să purtăm haine curate

Riscurile la care ne supunem dacă nu

respectăm regulile de igienă:

• ochi roșii

• strănut, nas înfundat

• tuse

• astm

• pneumonie
 S-ar putea să ai un animal de companie sau poate intri în contact cu animale, așa că e important să știm
câteva reguli de igienă în ceea ce privește interacțiunea cu animalele, să vedem care sunt beneficiile în a avea
un animal de companie, dar să vedem și riscurile la care ne expunem.

8. Relația dintre sănătate și animale

În primul rând, un animal de companie (ex. câinele) oferă un stil de viață mai activ. Plimbarea
animalului de companie ajută la îndeplinirea activității fizice zilnice recomandată de medici
În al doilea rând, animalele de
companie reduc nivelul de stres și previn
singurătatea.
Cu toate acestea, animalele de companie au
diferite virusuri care pe ele nu le afectează, dar pot
să fie transmiși stăpânului.

a) Este important ca de fiecare dată

după ce te joci cu un animal să te speli pe
mâini pentru a reduce riscul de a te
îmbolnăvi.
b) Animalele trebuie duse în mod
regulat la veterinar pentru vaccinuri și
consultul de rutină. Sănătatea animalului de companie este importantă și pentru sănătatea familiei tale.

Un mod bun de a ne proteja de diferite boli este să ne vaccinăm.

9. Vaccinurile

Imunizarea este procesul prin care o persoană este rezistentă unei boli infecțioase. De cele mai multe ori
imunizarea se face prin administrarea unui VACCIN. Vaccinul stimulează sistemul nostru imunitar să protejeze
persoana împotriva unor boli care vor urma.

Antibioticele sunt o clasă de medicamente bine cunoscute, așa că haideți să aflăm mai multe despre ele!

10. Antibioticele și rezistența la antibiotice

Există mai multe tipuri de microorganisme, dar printre cele mai cunoscute sunt BACTERIILE.
 Bacteriile sunt sensibile la niște tipuri de medicamente numite antibiotice. „Anti-” înseamnă „împotriva,
contra”, iar „-biotic” înseamnă „viață” – deci antibioticele sunt medicamente ce luptă împotriva vieții
microbilor. Virusurile nu sunt microorganisme vii. Atunci, putem spune că antibioticele pot lupta împotriva
virusurilor? Răspunsul este nu. Antibioticele acționează numai asupra bacteriilor, deoarece acestea sunt vii.

Din păcate bacteriile sunt niște ființe foarte inteligente. Ele reușesc să-și dea seama că antibioticele nu le
fac bine deloc; din această cauză ele au creat de-a lungul timpului metode de a se apăra de ele. Astfel unele
bacterii nu mai pot fi omorâte așa de ușor, ele devin rezistente. Ce facem în acest caz? Se poate încerca un alt
antibiotic, mult mai puternic. Însă, din păcate, există bacterii care nu mai răspund la niciun antibiotic care există
în momentul de față.
De ce apare rezistența la antibiotice?

Sunt două mari cauze pentru care apare rezistența la antibiotice:

1. Oamenii se tratează cu antibiotice pentru răceală și gripă, produse de

virusuri, deși nu îi vor ajuta cu nimic. Virusurile nu pot fi omorâte cu
antibiotice, deci nu ne vor ajuta să ne vindecăm.
2. Oamenii care într-adevăr au o infecție cu o bacterie nu respectă sfatul
medicului de a lua o anumită cantitate de antibiotic pe un anumit
număr de zile. Fie iau prea puțin (de exemplu, doar jumătate de pastilă
în loc de una întreagă), fie în loc să-l ia, de exemplu, 5-7 zile, îl iau
doar 3-4 pentru că atunci se simt mai bine.

Antibioticele trebuie luate doar dacă sunt indicate de către un medic, luând antibiotice fără să consultăm
un medic ne putem pune în pericol pe noi și pe cei din jurul nostru, deoarece putem contribui la apariția
bacteriilor rezistente la antibiotice!

Cultura generală, inclusiv cultura sănătăţii, se formează prin instrucţia generală a populaţiei însetul continuu al
generaţiilor. Această secvenţă a culturii generale, ce poartă titulatura specifică „de sănătate”, mai este
considerată şi azi ca fiind o activitate de bază şi obligatorie a serviciilor de sănătate,în loc să fie apreciată ca o
noţiune de „pregătire continuă”, de „educaţie premanentă”, de „perfecţionare” pe un fond pregătit general în
sistemul instrucţiei publice a populaţiei. Veriga principală pe care ar trebui să acţioneze serviciile de sănătate şi
cele educaţionale pentru a avea rezultate bune, pe termen scurt şi lung, privind îmbunătăţirea stării de sănătate a
populaţiei, este educaţia pentru sănătate.Ca sistem care include conştiinţa stării de sănătate, procesul de
predare/învăţare şi participarea, educaţia pentru sănătate are ca scop creşterea nivelului de cunoştinţe medicale
ale populaţiei în domeniul sanogenezei, protecţiei mediului şi prevenirii bolilor; formarea şi dezvoltarea unor
deprinderi corecte care să promoveze sănătatea precum şi crearea unei poziţii active faţă de sănătatea
individuală şi de problemele sănătăţii publice, în sensul atragerii şi capacitării maselor la participarea activă în
vederea realizării şi consolidării sănătăţii. 

IGIENA este ramură a medicinei preventive, specialitate care studiază acţiunea factorilor de mediu asupra
sănătăţii populaţiei, în vederea prevenirii îmbolnăvirilor, a ţinerii sub control a riscurilor de mediu, a scăderii
expunerii la factorii de risc a populaţiei prin eforturi concertate ale societăţii şi utilizarea eficientă a resurselor.
 „Nimic nu îl epuizează şi nu îl ruinează mai mult pe om decât
inactivitatea fizică permanenta”.- Aristotel.
Fiecare dintre noi face, in cursul unei zile, mai multa sau mai putina   miscare fizica. Dar nu intotdeauna
reusim sa facem suficient de multa miscare pentru ca aceasta sa ne ajute efectiv. De exemplu, este de admirat
intentia de a cobora pe scari doua etaje la plecarea de la serviciu dar pentru a beneficia de avantajele mersului
pe scari ar trebui sa renuntam la lift de mai multe ori pe zi si mai ales la urcare. Dar nici aceasta miscare fizica
nu este suficienta pentru a inlocui un program de gimnastica zilnica - este doar ceva mai mult decat nimic :).

De ce ar trebui sa facem mai multa miscare fizica ?

Efectul miscarii fizice asupra starii de sanatate depinde foarte mult de intensitatea, durata si frecventa. O parte
importanta a beneficiilor efortului fizic se obtin cand depasim o anumita durata (10 minute) de efort fizic
constant, efectele fiind optime cand ajungem la o durata de 30 de minute pe zi. Pentru a ne mentine in forma
este ideal sa facem miscare cel putin de cinci ori pe saptamana, introducand miscarea in programul zilnic intr-
un mod asemanator spalatului pe dinti sau al dusului.

Exista mai multe avantaje cat se poate de importante pe care le aduce activitatea fizica zilnica, acasa sau la locul
de munca. O activitate fizica moderata, indrumata si executata corect, practicata zilnic,poate imbunatati
sanatatea si calitatea vietii dumneavoastra.
Toate sistemele organismului pot beneficia de avantajele miscarii fizice zilnice :

1. Sistemul nervos :
o imbunatateste capacitatea de concentrare, echilibrul, creativitatea si performanta intelectuala
o reduce stresul, anxietatea si frustrarea
2. Sistemul osos :
o intareste oasele si imbunatateste puterea musculara si rezistenta
o articulatiile devin mai flexibile pentru a permite o miscare mai usoara
o reduce durerile de spate prin imbunatatirea mobilitatii si o postura corecta
o reduce riscul de osteoporoza si fracturi
3. Sistemul circulator :
o reduce riscul de imbolnavire a inimii si de accident vascular cerebral
o imbunatateste circulatia sangelui
o ajuta la scaderea colesterolului "rau" (LDL) si cresterea colesterolului "bun" (HDL)
o ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute si previne aparitia hipertensiunii arteriale
4. Sistemul digestiv :
o ajuta la controlul apetitului
o imbunatateste digestia si eliminarea deseurilor
5. Sistemul respirator :
o reduce rata declinului functiei pulmonare
o imbunatateste capacitatea organismului de a folosi oxigenul
6. Alte beneficii :
 o dezvoltarea fizica armonioasa in perioada de crestere
o reduce probabilitatea de aparitie a diabetului si a unor tipuri de cancer
o ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase
o imbunatateste imaginea de sine si sentimentul de incredere
o imbunatateste sistemul imunitar
o ajuta la odihna organismului prin imbunatatirea calitatii somnului

Miscarea fizica este in beneficiul sanatatii atat timp cat este facuta corect si continuu.

Exercitiile fizice au foarte multe beneficii. Exercitiile fizice va pot ajuta la :

 Imbunatatirea si mentinerea starii de sanatate

 Reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului si a nivelului glucozei din sange
 Reducerea probabilitatii aparitiei unor boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inima si osteoporoza
 Mentinerea "in forma" a sistemului cardiovascular, mentinerea mobilitatii, a puterii fizice si schimbarea in
bine a stereotipului imbatranirii
 Mentinerea masei musculare si densitatii osoase
 Mentinerea unei greutati corporale adecvate si va pot ajuta sa scapati de kilogramele in plus
 Reducerea probabilitatii de a lua in greutate pe masura inaintarii in varsta
 Reducerea stresului si imbunatatirea calitatii somnului

Care este diferenta dintre activitatile fizice de zi cu zi si exercitiile fizice specializate ?

Activitatile fizice de zi cu zi sunt activitatile pe care le facem in mod regulat, care pot ajuta la arderea caloriilor,
mentinerea puterii si agilitatii, care ne ajuta sa ne mentinem activi. Exemplele de activitate fizica cotidiana
includ gradinaritul, aspirarea covorului, spalatul masinii etc. Aceste activitati nu sunt considerate in mod
necesar ca exercitiu fizic. Fiti siguri ca faceti diferenta intre aceste activitati fizice cotidiene si exercitiile fizice
specializate. Aveti nevoie de ambele tipuri de exercitii, in scopul de a mentine un nivel optim de activitate
fizica.

Exercitiile fizice specializate includ activitati in mod special orientate spre un scop, de obicei, pentru a mentine
"in forma" sistemul cardiovascular, forta, mobilitatea sau echilibrul si agilitatea. Exista definitii specifice cu
privire la ceea ce constituie exercitiu. Unele activitati pot potrivi in ambele categorii (exercitiu si activitate
fizica cotidiana), in functie de intensitatea si durata lor. Un exemplu de activitate fizica ce combina ambele
categorii ar fi mersul pe jos in timp ce se tunde iarba (daca aveti iarba de tuns).

Cum sa incepeti ?

Inainte de a incepe un program de exercitii fizice specializate, este important sa discutati cu medicul
dumneavoastra pentru a stabili eventualele limite pe care organismul dumneavoastra nu trebuie sa le
depaseasca. Exercitiile fizice pot fi sigure pentru sanatatea aproape oricui. Cu toate acestea, anumite limitari pot
fi impuse persoanelor care sufera de afectiuni cronice, cum ar fi artrita, boli de inima, hipertensiune, diabet,
osteoporoza, si anumite conditii pulmonare, printre altele.
 A pune la punct un program eficient de exercitii fizice specializate cere timp. Includerea diferitelor exercitii
fizice specializate, initial saptamanal, se face gradat, de la usor la greu, de la simplu la complex. In cele din
urma, ar trebui sa puteti include un anumit tip de exercitiu fizic in fiecare zi.

Stabiliti in primul rand ce activitate va face placere fiindca un exercitiu fizic nu ar trebui sa fie privit ca o
corvoada. Gasirea unor activitati care va intereseaza este importanta deoarece este mult mai probabil sa le
mentineti pe termen lung. In acelasi timp, puteti incerca si ceva nou. Exista mai multe forme noi de exercitii,
care devin tot mai populare si accesibile. Atunci cand este posibil, incercati unele din noile tendinte in fitness.
Schimbarile si incercarea de lucruri noi pot ajuta la prevenirea plictiselii, a plafonarii.

Daca activitatea dumneavoastra zilnica are loc in aer liber (de exemplu jogging), asigurati-va ca aveti o solutie
"de rezerva" pentru cazurile in care vremea este nefavorabila.
Activitatea fizica ar trebui sa fie constanta. Beneficiile sunt cel mai bine vizibile numai in cazul in care
programul este mentinut fara intreruperi sau cu intreruperi minime. Fiecare persoana are o toleranta diferita
pentru exercitiu fizic. Daca apare o senzatie de epuizare, programul de exercitii trebuie re-evaluat. Efectuati
modificarile pe care simtiti ca le puteti mentine. Puteti adauga mai multe exercitii ulterior, odata ce incepeti sa
va obisnuiti.

Componente ale unui program de exercitii fizice

Un program de exercitii fizice bine construit trebuie sa cuprinda patru componente principale :

 Exercitii fizice cardiovasculare (exercitii aerobice)

 Exercitii fizice pentru forta
 Exercitii fizice pentru mobilitate
 Exercitii fizice pentru echilibru si agilitate

Exercitii fizice cardiovasculare (exercitii aerobice)

Exercitiile fizice aerobice desemneaza un complex de miscari care antreneaza principalele grupe musculare,
care este mentinut pe o perioada de timp indelungata (cel putin 30 de minute).

Exercitiile aerobice ajuta la :

 Scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale

 Cresterea rezistentei fizice
 Eliminarea depozitelor de grasime
 Imbunatatirea functiei pulmonare si cardiace
 Reducerea sau mentinerea greutatii corporale
 Imbunatatirea tonusului muscular si corectarea posturii corporale
 Echilibrarea si armonizarea formelor corpului
 Antrenarea unor aspecte coordonatorii - ritmul si orientarea temporala, orientarea spatiala, coordonarea intre
diferite segmente ale corpului
 Eliminarea stresului
 Un somn mai linistit si mai odihnitor
 Mersul pe jos, inotul, alergarea, ciclismul, dansul si drumetiile sunt doar cateva exemple de exercitii aerobice.

Exercitiile aerobice trebuie efectuate timp de aproximativ 30 de minute, cinci pana la sapte zile pe saptamana.
In cazul in care in timpul unei sedinte apare o problema sau rezistenta nu este inca la un nivel optim, puteti
imparti sesiunea de 30 de minute in trei sesiuni de 10 minute fiecare.

Inceperea exercitiilor aerobice trebuie precedata, obligatoriu, de un aviz medical care sa prezinte starea de
sanatate a persoanei si recomandarile medicului specialist. In functie de acestea, profesorul de sport poate
elabora un program de pregatire care sa diferentieze si sa particularizeze in asa fel incat sa fie evitate orice fel
de probleme.

Exercitii fizice pentru forta

Exercitiile fizice pentru forta sau rezistenta va pot ajuta in a avea (sau mentine) oasele puternice, eliminand
unele dintre stereotipurile asociate cu imbatranirea, crescand metabolismul si contribuind la atingerea sau
mentinerea la un nivel mai ridicat a functiilor organismului. Exercitiile fizice pentru rezistenta includ utilizarea
de :

 Greutati
 Mingi speciale pentru exercitii fizice
 Benzi elastice
 Diferitele tipuri de exercitii (cum ar fi Pilates sau gimnastica)

Exercitiile pentru forta, in general, ar trebui sa fie efectuate de doua ori pe saptamana pentru fiecare grupa
musculara majora. Grupele musculare mari care includ mai multe articulatii, cum ar fi genuflexiunile sau
impinsul halterei de la piept, ar trebui sa fie esalonate pentru a oferi trei sau patru zile de odihna intre sesiuni.
Exercitiile care implica grupe musculare mai mici necesita o zi sau mai putin de o zi de odihna intre sesiuni.

Antrenamentul de forta se bazeaza pe principiul de supraincarcare. Daca va simtiti ca si cum muschii nu au fost
destul de solicitati, atunci inseamna ca nici nu au fost solicitati. Dar este cat se poate de important sa discutati
cu antrenorul si medicul dumneavoastra pentru a stabili ce exercitii de rezistenta sunt sigure pentru
dumneavoastra si ce greutate sau rezistenta este necesara pentru a avea rezultate fara a avea si probleme.

Exercitii fizice pentru mobilitate

Mobilitatea este o componenta de importanta care va ajuta sa aveti si sa mentineti o miscare normala si fara
durere. Exista diferite motive pentru care stretching-ul este important. In cazul unor probleme ortopedice,
exercitiile pot fi adaptate pentru situatia dumneavoastra. Pentru activitatea fizica in general, este important sa se
includa un set de exercitii pentru mobilitate, fie imediat dupa sesiunea de exercitii fizice propriuzise, fie
independent de sesiunea de exercitii fizice, atat timp cat muschii sunt "incalziti".

O buna incalzire prin exercitii cardio de mica intensitate este necesara.

Stretching-ul poate fi efectuat zilnic, sau de mai multe ori pe zi, in functie de recomandarile profesorului
dumneavoastra de sport. Intinderile balistice (sariturile cu intindere) nu sunt recomandate.
Stretching-ul static este atunci cand un segment al corpului este mentinut intr-o pozitie pentru o anumita
perioada de timp, de obicei cateva secunde la o jumatate de minut, cu repetare.
Stretching-ul dinamic este metoda prin care organismul este in miscare fluida, timp in care se incearca sa se
imbunatateasca flexibilitatea. Intrebati profesorul de sport care din metodele de flexibilitate sunt adecvate
pentru dumneavoastra.
Exercitii fizice pentru echilibru, agilitate si coordonare

Echilibrul, agilitatea si coordonarea sunt importante nu numai in sportul de performanta. Echilibrul poate fi
influentat in mod negativ de procesul de imbatranire. Niciodata nu este prea devreme pentru a incerca sa
imbunatatiti echilibrul si agilitatea pentru a contracara efectele imbatranirii. In functie de situatia
dumneavoastra, nu orice fel de exercitii de echilibru si agilitate pot fi potrivite. Nivelul "incepator" in exercitiile
pentru echilibru include statul intr-un picior, mersul pe varfuri, mersul pe calcaie, statul in picioare pe varfuri.
Nivelul "mediu" poate include exercitii cu mingea, executarea unor miscari cu ochii inchisi sau practicarea
exercitiilor stand pe un singur picior. Nivelul "avansat" poate include exercitii complexe cu mingea. Sunt foarte
multe exercitii fizice care pot dezvolta echilibrul, agilitatea si coordonarea - discutati cu profesorul
dumneavoastra de sport pentru a stabili nivelul exercitiilor pentru imbunatatirea echilibrului, agilitatii si
coordonarii.

In incheiere dorim sa va reamintim ca exercitiile fizice specializate au foarte multe avantaje in ceea ce priveste
dezvoltarea armonioasa a corpului, imbunatatirea si mentinerea unor parametri fiziologici. Dar inainte de toate
este necesar sa discutati cu medicul specialist despre starea dumneavoastra de sanatate si care este nivelul de
exercitii fizice pe care le puteti efectua fara probleme.