E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

ÎNCOTRO NE ÎNDREPTĂM?

Trăim cea mai abundentă şi diversificată perioadă din istoria omenirii şi totuşi avem din ce în
ce mai multe probleme de sănătate.
Chiar dacă știința şi tehnologia au evoluat foarte mult în ultima perioadă şi astfel s-au găsit
remedii sau modalităţi de a ameliora diferite probleme de sănătate, totuşi nu s-a găsit „pastila
magică” care să ne menţină sănătoşi toată viaţa.
Probabil că această „scurtătură” nici nu se va găsi prea curând, deoarece sănătatea are la bază
principii simple pe care dacă le respectăm putem să prevenim multe probleme de sănătate şi
bineînțeles să le tratăm dacă au apărut deja.
Aceste principii au la bază o alimentație cât mai simplă şi hrănitoare pentru organism, astfel
încât acesta să funcționeze la randament maxim.
Totuși, în teorie este simplu, însă în practică devine tot mai dificil, deoarece în supermarket-
uri apar din ce în ce mai multe opțiuni alimentare şi ne este tot mai dificil să știm ce alegeri să facem.
Dacă în urma cu 20 de ani nici măcar nu îţi putea trece prin cap că vei găsi în magazine resturi
de carne „lipite” între ele care arată „ademenitor”, adică la fel de bine ca o bucată mare de mușchi,
astăzi acest lucru a devenit ceva normal, fiind modul de îmbogăţire a multor companii producătoare
de produse bazate pe carne.
Cum fac acest lucru?
Cu ajutorul „transglutaminazei” - lipiciul cârnii, care este folosit de industria alimentară pentru
a creşte valoarea cărnii lipind resturi mai mici într-o bucată mai mare, astfel încât să fie vândută la
preţ mai ridicat.
„American Meat Institute” a estimat că acest „lipici” este folosit anual în circa 4 milioane de kg
de carne doar în Statele Unite, ca să lipească resturi din orice tip de carne pentru a produce bucăţi
mari în căutarea aspectului proaspăt şi ademenitor al unei hălci.
Oare cât s-a folosit la nivel Mondial acest lipici al cărnii?
Dar în România?
Este un subiect despre care nu se discută foarte mult, deoarece sunt interese imense la mijloc.
Spre exemplu, cercetătorii au testat 20 de probe de carne de la supermarket şi au găsit lipici de
carne în majoritatea produselor vândute sub formă proaspătă.
Mai mult, au găsit inclusiv bacteria E. coli care provoacă infecții intestinale grave.
Dacă tot discutam despre carne şi „minciuni” alimentare, ce să mai spunem despre injectarea
cărnii cu soluție salină pentru a-i mări volumul?
Știai că majoritatea produselor pe bază de carne sunt injectate cu „saramură” în proporție de
30-50% din volumul lor?
Adică tu cumperi un kilogram de mușchi, dar în momentul în care îl prepari rămâi de fapt cu
500 – 700 de grame.
Asta da afacere pentru unii, așa-i?
Totuși, problema cea mai mare nu este că plătim mai mult decât valorează, ci că acea
„saramură” cu care este injectată carnea nu conține doar apă şi sare, ci şi alți compuși precum
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

polifosfaţi, caragenan, coloranți artificiali, de obicei roșu carmin, şi nitriţi, pentru a reţine apa în
mușchi.
Legat de sarea din compoziția „saramurii” injectate, aceasta se regăsește într-o cantitate foarte
mare şi astfel ajungem să consumam mult mai multă sare decât organismul nostru are nevoie, ceea
ce ne creează multe probleme de sănătate.
În România, în loc să se consume 5-6 grame de sare zilnic, oamenii au un aport care ajunge la
14–15 grame, chiar 20 pe zi.
Este vorba exact de această sare ascunsă prin injectarea cărnii, precum şi cea ascunsă în alte
alimente pe care le consumăm frecvent.
O altă „minciună” alimentară extrem de nocivă pentru organism este uleiul vegetal hidrogenat
sau parțial-hidrogenat (în special de palmier), care este un produs modificat chimic pentru a înlocui
untul din produsele procesate cu o variantă mult mai ieftină.
Tocmai din acest motiv, majoritatea produselor procesate conțin margarină şi nu unt, deoarece
este mult profitabil pentru producătorii acestor produse care aleg varianta mai ieftină, decât varianta
mai sănătoasă.
Data viitoare când mergi la cumpărături uită-te pe eticheta produselor de patiserie, a
prăjiturilor, a ciocolatelor, a napolitanelor, chiar şi pe eticheta untului de arahide, care este un
aliment super sănătos, dar care devine cancerigen dacă conține acest ulei vegetal modificat chimic.
Aceste grăsimi vegetale hidrogenate sau parțial-hidrogenate se numesc „grăsimi trans” şi sunt
total nefolositoare pentru organismul uman, care se luptă pentru a le neutraliza.
Specialiștii sunt de părere că un consum mai mare de 2 grame pe zi te predispune la cancer şi
la alte boli grave, care sunt declanșate de această „minciună” alimentară care se regăsește în
majoritatea produselor pe care le găsim în supermarket-uri.
Mai sunt o mulțime de alte ingrediente toxice pe care le consumăm zilnic precum hormonii
artificiali de creștere şi antibioticele din carne, pesticidele din fructe şi legumele, coloranții şi
îndulcitorii artificiali, care fac parte din categoria
E-uri nocive, precum şi alți compuși toxici.
Așadar, este foarte important să învăţăm să citim eticheta alimentelor pe care le cumpăram şi
să facem cele mai bune alegeri din varietatea de produse pe care le avem ca opțiuni.
Ca principiu de bază îţi recomand să alegi cât mai des alimente în forma lor naturală,
nepreparată în vreun fel şi să le prepari tu acasă, pentru că astfel reduci enorm riscul de a consuma
cantităţi mari de compuși toxici.
Din păcate, problemele de sănătate în România sunt din ce în ce mai dese din cauza stilului de
viaţă tot mai nesănătos, iar acest lucru a adus în ţara noastră şi o „explozie” de obezitate.
Ministerul Sănătăţii a făcut o statistică recentă cu românii supraponderali, iar rezultatul a fost
de-a dreptul şocant: 67% din populaţia adultă a României este supraponderală, iar 30% din aceasta
a trecut deja la următorul nivel, OBEZITATE!
Mai trist este că şi copiii au fost afectați foarte tare de această problemă şi din această cauză
România a ajuns pe Locul 2 în Europa la Obezitate Infantilă.
Adică unul din doi copii este grăsuţ, iar unul din patru copii este obez!
Trist, dar adevărat!
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

Depinde doar de noi să învăţăm să facem cele mai bune alegeri şi astfel să evităm toate aceste
probleme cu care se confruntă omenirea modernă.
Iar primul pas este să facem o prioritate din sănătatea noastră pentru că „sănătatea devine
scumpă abia atunci când o pierzi” şi de cele mai multe ori este prea târziu să mai faci ceva care să te
ajute să fii iar sănătos.
Tocmai din acest motiv ți-am oferit acest eBook cadou, deoarece am vrut să îţi pun la dispoziţie
reţete simple, delicioase şi sănătoase prin intermediul cărora să îţi atingi obiectivele şi să te simți de
milioane în pilea ta până „la adânci bătrâneţi”.

A venit momentul să devii cu adevărat cea mai bună versiune a ta şi această

transformare începe chiar acum!

PS1: retetele din acest eBook sunt extrase din cartea Fitness Food vol. 2, o carte cu +900 de
retete, pe care ti-o recomand cu drag, fiindca te va ajuta sa obtii silueta mult viasata intr-un mod
placut, fara restrictii și fără chin.
PS2: Gasesti toate informatiile despre carte aici: https://narciscernea.com/fitness-food-2/
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

REŢETE IUBITE DE ROMÂNI

7 rețete pentru micul dejun

1. Cheesecake la pahar cu mascarpone, zmeură şi ciocolată neagră

Timp de preparare: 5 minute

Mod de preparare:
* Amestecă mascarpone cu iaurtul grecesc până se omogenizează bine.
* Pune într-un pahar încăpător (de preferat cu picior) fulgii din tărâţe integrale (la fel ca
cei din porumb, doar că sunt din tărâţe integrale).
* Adaugă peste ei un strat de mascarpone cu iaurt grecesc.
* Continuă să adaugi un strat de zmeură.
* Acoperă stratul de zmeură cu alt strat de mascarpone cu iaurt grecesc.
* Adaugă alt strat de zmeură.
* Rade ciocolată neagră deasupra şi masa este gata.
* Dacă preferi să mănânci ciocolata sub formă solidă, aşează bucata de ciocolată lângă
zmeură, fără să o mai dai pe răzătoare.
* Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci
dimineaţa.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 2 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone,
70 g iaurt grecesc (2% grăsime), 80 g zmeură, 10 g ciocolată neagră.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 3 linguri fulgi din tărâţe integrale, 30 g mascarpone,
100 g iaurt grecesc (2% grăsime), 100 g zmeură, 15 g ciocolată neagră.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 4 linguri fulgi din tărâţe integrale, 40 g mascarpone,
100 g iaurt grecesc (2% grăsime), 120 g zmeură, 20 g ciocolată neagră.

Beneficii:
● Este un mic dejun ideal, dacă îţi plac rețetele dulci, care îţi va încânta papilele
gustative de la prima oră şi îţi va aduce nutrienţi de calitate.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

2. Banană flambată cu iaurt grecesc şi ciocolată neagră

Timp de preparare: 5 minute

Mod de preparare:
* Dă ciocolata neagră pe răzătoare.
* Amestecă iaurtul grecesc cu fulgii de ciocolată.
* Pune iaurtul grecesc cu fulgi de ciocolată pe o farfurie.
* Curăţă banana de coajă şi tai-o pe lung în felii.
* Topeşte untul într-o tigaie antiaderentă, la foc mic, ca să nu se ardă.
* Adaugă feliile de banană şi lasă-le pe foc circa 2 minute.
* Întoarce feliile de banană pe cealaltă parte şi mai lasă-le pe foc încă 2 minute, până se
rumenesc puţin.
* Pune feliile de banană pe farfurie, peste iaurtul cu ciocolată.
* Adaugă peste ele mierea şi masa este gata.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: ½ banană, 100 g iaurt grecesc
(2% grăsime), 10 g ciocolată neagră, 10 g unt slab (40% grăsime),
½ linguriţă miere.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 1 banană mică, 150 g iaurt grecesc
(2% grăsime), 15 g ciocolată neagră, 15 g unt slab (40% grăsime),
½ linguriţă miere.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 1 banană mare, 200 g iaurt grecesc
(2% grăsime), 20 g ciocolată neagră, 20 g unt slab (40% grăsime),
1 linguriţă miere.

Beneficii:
● Este un mic dejun ideal, dacă îţi plac rețetele dulci, dar nu ai foarte mult timp la
dispoziţie să găteşti, deoarece se prepară foarte repede şi îţi aduce nutrienţi de
calitate şi un gust super delicios.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

3. Budinca/Porridge de ovăz cu banană

Timp de preparare: 3 minute

Mod de preparare:
* Amestecă laptele cu fulgii de ovăz într-un bol sau shaker și lasă fulgii de ovăz la hidratat
peste noapte în frigider.
* Dimineaţa, amestecă fulgii hidrataţi cu puţină pudră de scorţişoară şi pune-i în vasul în
care doreşti să mănânci micul dejun.
* Curăţă banana de coajă şi tai-o rondele subţiri.
* Pune rondelele de banană peste fulgii de ovăz hidrataţi.
* Asezonează banana şi fulgii cu miere şi un praf de scorțișoară.
* Poţi mânca micul dejun imediat sau îl poţi lua cu tine, dacă nu ai timp să mănânci
dimineaţa.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 50 g fulgi de ovăz, 150 ml lapte de vacă sau vegetal,
½ banană, scorțișoară, ¼ linguriţă miere.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 60 g fulgi de ovăz, 175 ml lapte de vacă sau vegetal,
1 banană mică, scorțișoară, ½ linguriţă miere.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 70 g fulgi de ovăz, 200 ml lapte de vacă sau vegetal,
1 banană mare, scorțișoară, ½ linguriţă miere.

Beneficii:
● Este un mic dejun rapid, bogat în carbohidrați complecși care îţi va da energie pe
termen lung şi senzația de sațietate, ceea ce favorizează procesul de slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

4. Sandwich cu cremă de brânză şi șuncă de curcan (sau prosciutto

crudo)

Timp de preparare: 5 minute

Mod de preparare:
* Dacă îţi doreşti ca sandwich-ul să fie crocant, poţi prăji pâinea la toaster sau într-un
grill ori o tigaie antiaderentă (fără ulei).
* Spală mărarul şi toacă-l mărunt,
* Amestecă brânzica cu puţină sare şi mărarul tocat.
* Întinde cremă de brânză (brânzică moale şi slabă) peste pâinea integrală.
* Adaugă deasupra șunca sau prosciutto crudo.
* Acoperă sandwich-ul cu o felie de pâine integrală.
* Dacă urmezi dieta de 1200 de calorii, taie felia de pâine pe jumătate şi prepară un mini
sandwich,
* Dacă nu ai timp să mănânci acasă, îl poţi pune în folie alimentară şi lua la pachet.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 1 felie pâine integrală (sau cu maia), 100 g cremă de
brânză (brânzică moale şi slabă), 30 g șunca de curcan sau prosciutto crudo, mărar
şi sare.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 2 felii pâine integrală (sau cu maia), 120 g cremă de
brânză (brânzică moale şi slabă), 30 g șunca de curcan sau prosciutto crudo, mărar
şi sare.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 2 felii pâine integrală (sau cu maia), 150 g cremă de
brânză (brânzică moale şi slabă), 60 g șunca de curcan sau prosciutto crudo, mărar
şi sare.

Beneficii:
● Este un mic dejun care se găteşte foarte repede şi îţi asigură nutrienţi de calitate de
la prima oră, fără să sari peste cea mai importantă masă a zilei.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

5. „Shaorma” cu ton și porumb

Timp de preparare: 5 minute

Mod de preparare:
* Curăţă ceapa roşie şi tai-o mărunt.
* Spală salata verde şi rupe-o mărunt cu mâna.
* Scurge tonul de zeama din conservă.
* Procedează la fel şi cu porumbul fiert.
* Pune legumele pe lipia integrală, după care adaugă bucăţile de ton.
* Asezonează ingredientele cu puţină sare şi zeamă de lămâie.
* Rulează lipia şi înveleşte un sfert din ea în folie alimentară, astfel încât să nu cadă din
ea ingredientele.
* Serveşte shaorma pe loc sau la pachet.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 1 lipie integrală, 100 g ton bucăţi la conservă (în suc
propriu), 30 g porumb la conservă, 2 frunze de salată verde, ¼ ceapă roşie, sare, ¼
lămâie.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 1 lipie integrală, 130 g ton bucăţi la conservă (în suc
propriu), 60 g porumb la conservă, 2 frunze de salată verde, ¼ ceapă roşie, sare, ¼
lămâie.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 1 lipie integrală, 150 g ton bucăţi la conservă (în suc
propriu), 100 g porumb la conservă, 3 frunze de salată verde, ½ ceapă roşie, sare,
¼ lămâie.

Beneficii:
● Este mic dejun ideal, deoarece se prepară foarte repede şi îţi aduce nutrienţii de
care organismul tău are nevoie ca să susţină procesul de slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

6. Omletă cu bacon + salată de castraveţi cu mărar

Timp de preparare: 6 minute

Mod de preparare:
* Bate ouăle cu sare şi piper.
* Pune ouăle într-o tigaie antiaderentă încinsă, fără ulei.
* Adaugă peste omletă, cât este moale, baconul mărunțit.
* Prepară omleta pe ambele părţi.
* Între timp, curăţă castraveții de coajă şi taie-i rondele subţiri.
* Spală mărarul şi toacă-l mărunt.
* Amestecă castraveții cu puţină sare, mărar tocat şi zeamă de lămâie.
* Serveşte omleta cu salată şi pâine integrală sau cu maia.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 1 ou, 1 albuş de ou, 20 g bacon, 1 castravete, mărar,
¼ lămâie, sare şi piper + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 1 ou, 2 albuşuri de ou, 30 g bacon, 1 castravete,
mărar, ¼ lămâie, sare şi piper + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 2 ouă, 2 albuşuri de ou, 40 g bacon, 2 castraveţi,
mărar, ¼ lămâie, sare şi piper + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).

Beneficii:
● Este un mic dejun delicios şi hrănitor, care îţi aduce un aport ridicat de proteina de
la prima oră, astfel încât să eviţi pierderea de masă musculară.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

7. Omletă cu ciuperci + salată de crudităţi

Timp de preparare: 8 minute

Mod de preparare:
* Spală ciupercile şi taie-le în bucăţi mici.
* Clălește ciupercile câteva minute într-o tigaie antiaderentă încinsă, fără ulei.
* Bate ouăle cu sare şi piper.
* Adaugă ouăle în tigaie peste ciuperci.
* Prepară omleta pe ambele părţi.
* Între timp, curăţă legumele şi dă-le pe răzătoare.
* Amestecă legumele cu zeamă de lămâie, sare şi piper.
* Serveşte omleta cu salată şi pâine integrală sau cu maia.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 2 ouă, 100 g ciuperci, sare şi piper, 70 g morcovi, 70
g ţelină, 70 g gulie, ½ lămâie + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 2 ouă, 1 albuş de ou, 100 g ciuperci, sare şi piper, 70
g morcovi, 70 g ţelină, 70 g gulie, ½ lămâie + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 3 ouă, 120 g ciuperci, sare şi piper, 100 g morcovi,
100 g ţelină, 100 g gulie, ½ lămâie + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).

Beneficii:
● Este un mic dejun hrănitor, bogat în nutrienţi de calitate care îţi asigură macro şi
micronutrienţii de care organismul are nevoie dimineața.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

7 rețete pentru prânz

1. Tocăniţă de pui ardelenească

Timp de preparare: 20 de minute

Mod de preparare:
* Taie pieptul cubuleţe.
* Curăţă ceapa şi ardeiul şi taie-le julien.
* Curăţă usturoiul şi toacă-l mărunt.
* Căleşte ceapa şi ardeiul într-o tigaie antiaderentă cu puţină apă (fără ulei) pentru circa
3 minute.
* Adaugă puiul şi usturoiul şi căleşte-le încă 4 minute.
* Adaugă în tigaie sosul de roşii, apa fierbinte, boia, sare şi piper.
* Lasă-le pe foc până când sosul scade puţin.
* Dacă preferi mâncarea picantă, poţi pune boia iute.
* Pune tocăniţa pe farfurie.
* Toacă mărunt pătrunjelul şi asezonează tocăniţa cu el.
* Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 120 g piept de pui, ½ ceapă, ¼ ardei,
2 căţei de usturoi, 80 ml suc de roşii, boia, pătrunjel, sare şi piper + 1 felie pâine
integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 150 g piept de pui, 1 ceapă, ½ ardei,
3 căţei de usturoi, 100 ml suc de roşii, boia, pătrunjel, sare şi piper +
1 felie pâine integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 150 g piept de pui, 1 ceapă, 1 ardei,
4 căţei de usturoi, 120 ml suc de roşii, boia, pătrunjel, sare şi piper +
2 felii pâine integrală sau cu maia.

Beneficii:
● Este o reţetă românească delicioasă şi bogată în nutrienţi, care îţi va aduce atât
macro, cât şi micronutrienţii de care organismul tău are nevoie pentru a funcţiona
la randament maxim şi a arde ţesutul gras.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

2. Gulaș de porc cu ciuperci

Timp de preparare: 20 de minute

Mod de preparare:
* Taie carnea cubuleţe.
* Curăţă ceapa şi tai-o julien.
* Spală ciupercile şi taie-le felii subţiri.
* Curăţă usturoiul şi toacă-l mărunt.
* Căleşte legumele într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) pentru circa 4 minute.
* Adaugă carnea în tigaie şi căleşte ingredientele încă 4 minute.
* Adaugă şi sosul de roşii, apa fierbinte, sare şi piper.
* Lasă-le pe foc până când sosul scade puţin.
* Amestecă din când în când ca să nu se lipească.
* Pune tocăniţa pe farfurie.
* Toacă mărunt mărarul şi asezonează tocăniţa cu el.
* Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia.
* Dacă doreşti să găteşti mai multe porţii, înmulţeşte gramajele cu numărul de porţii.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 120 g muşchi de porc, ½ ceapă. 150 g ciuperci, 2
căţei de usturoi, 80 ml suc de roşii, mărar, sare şi piper + 1 felie pâine integrală sau
cu maia.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 150 g muşchi de porc, ½ ceapă. 200 g ciuperci, 2
căţei de usturoi, 100 ml suc de roşii, mărar, sare şi piper + 1 felie pâine integrală
sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 150 g muşchi de porc, 1 ceapă. 200 g ciuperci, 3 căţei
de usturoi, 80 ml suc de roşii, mărar, sare şi piper + 2 felii pâine integrală sau cu
maia.

Beneficii:
● Este o reţetă delicioasă şi bogată în nutrienţi, care îţi va aduce atât macro cât şi
micronutrienţii de care organismul tău are nevoie pentru a funcţiona la randament
maxim şi a arde ţesutul gras.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

3. Gulaş unguresc de vită

Timp de preparare: 25 de minute

Mod de preparare:
* Taie carnea cubuleţe.
* Curăţă ceapa şi tai-o julien.
* Curăţă restul legumelor şi taie-le mărunt.
* Căleşte legumele într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) pentru circa 4 minute.
* Adaugă carnea în tigaie şi căleşte ingredientele încă 4 minute.
* Adaugă şi sosul de roşii, apa fierbinte, boia, chimen, sare şi piper.
* Lasă-le pe foc până când sosul scade puţin.
* Amestecă din când în când ca să nu se lipească.
* Pune gulaşul pe farfurie.
* Toacă mărunt mărarul şi asezonează tocăniţa cu el.
* Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia.
* Dacă doreşti să găteşti mai multe porţii, înmulţeşte gramajele cu numărul de porţii.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 120 g muşchi de vită, ¼ ceapă roşie,
½ morcov, ¼ ardei, 50 g ţelină, 80 g suc de roşie, boia, chimen, sare şi piper, mărar
proaspăt + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 150 g muşchi de vită, ½ ceapă roşie,
½ morcov, ½ ardei, 50 g ţelină, 100 g suc de roşie, boia, chimen, sare şi piper, mărar
proaspăt + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 160 g muşchi de vită, ½ ceapă roşie,
½ morcov, ½ ardei, 50 g ţelină, 100 g suc de roşie, boia, chimen, sare şi piper, mărar
proaspăt + 2 felii pâine integrală sau cu maia.

Beneficii:
● Este o reţetă adorată de multă lume, însă care este gătită într-un mod sănătos, astfel
încât să nu îţi afecteze silueta.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

4. Shaorma cu pui şi legume

Timp de preparare: 10 minute

Mod de preparare:
* Taie pieptul de pui în felii subţiri şi asezonează-le cu puţină sare şi piper.
* Prepară pieptul de pui la grill, fără ulei, circa 2-3 minute pe fiecare parte, astfel încât să
nu fie prea uscat.
* După ce s-a gătit, scoate carnea pe un tocător şi tai-o în felii foarte subţiri.
* Amestecă iaurtul grecesc cu puţină sare, piper şi zeamă de lămâie, astfel încât să creezi
un dressing uşor şi răcoritor.
* Curăţă castravetele de coajă şi taie-l mărunt.
* Spală roşia şi tai-o şi pe ea mărunt, îndepărtând zeama din ea.
* Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că este spălat în prealabil.
* Pune legumele pe lipia integrală, după care adaugă bucăţile de carne şi dressing-ul din
iaurt.
* Rulează lipia şi înveleşte un sfert din ea în folie alimentară, astfel încât să nu cadă din
ea ingredientele.
* Serveşte shaorma pe loc sau la pachet.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 1 lipie integrală, 100 g piept de pui,
½ castravete, ½ roşie, 10 g spanac baby, 50 g iaurt grecesc, sare,
¼ lămâie, piper.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 1 lipie integrală, 130 g piept de pui,
1 castravete, ½ roşie, 10 g spanac baby, 75 g iaurt grecesc, sare,
¼ lămâie, piper.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 1 lipie integrală, 160 g piept de pui,
1 castravete, 1 roşie, 10 g spanac baby, 100 g iaurt grecesc, sare,
¼ lămâie, piper.

Beneficii:
● Este o rețetă care se prepară rapid şi care îţi aduce un aport ridicat de proteine
complete pentru a evita pierderea de masă musculară în timpul procesului de
slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

5. Cotlet de porc cu cimbru şi usturoi + fasole verde crocantă

Timp de preparare: 15 minute

Mod de preparare:
* Taie cotletul de porc cât mai subţire.
* Curăţă usturoiul şi pisează-l.
* Asezonează carnea cu sare, piper şi usturoi pisat pe ambele părţi până când intră în
carne.
* Pune o crenguţă de cimbru proaspăt într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi adaugă
peste ea carnea.
* Dacă nu ai cimbru proaspăt, poţi asezona carnea cu cimbru uscat.
* Lasă carnea circa 3-4 minute pe fiecare parte, cât să nu se usuce prea tare.
* Între timp, căleşte fasolea verde într-o tigaie antiaderentă circa 3 minute.
* Adaugă peste ea sos de soia şi las-o pe foc până când sosul scade, iar fasolea a devenit
crocantă.
* Pune fasolea verde crocantă pe o farfurie lângă cotletul de porc şi masa este gata.
* Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 120 g cotlet de porc (fără os şi grăsime), cimbru, 2
căţei de usturoi, sare, piper, 200 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de
soia + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 150 g cotlet de porc (fără os şi grăsime), cimbru, 2
căţei de usturoi, sare, piper, 250 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de
soia + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 150 g cotlet de porc (fără os şi grăsime), cimbru, 2
căţei de usturoi, sare, piper, 300 g fasole verde (se poate folosi şi congelată), sos de
soia + 2 felii pâine integrală sau cu maia.

Beneficii:
● Cotletul de porc este o carne slabă, care în combinaţie cu fasolea verde îţi va aduce
un aport ridicat de nutrienţi de care organismul are nevoie ca să funcţioneze la
randament maxim.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

6. Somon cu sos de soia + piure de broccoli

Timp de preparare: 20 de minute

Mod de preparare:
* Pune o oală cu apă la fiert.
* Curăţă ceapa şi tai-o mărunt.
* Procedează la fel şi cu morcovul ca să fiarbă mai repede.
* Pune legumele la fiert.
* După 5 minute adaugă broccoli şi lasă-le să fiarbă încă 10 minute.
* Pune legumele în vasul blender-ului împreună cu iaurtul grecesc şi un praf de sare.
* Mixează ingredientele până devin o pastă fină.
* Între timp, amestecă peştele cu sosul de soia.
* Pune peştele într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) şi lasă-l circa 3 minute.
* Întoarce peştele şi mai lasă-l încă 2 minute.
* Pune piureul pe o farfurie alături de somonul cu sos de soia şi serveşte masa cu pâine
integrală ori cu maia.
* Opţional, poţi asezona piureul cu sos de soia.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 120 g file de somon, sos de soia, 150 g broccoli, ¼
ceapă, ½ morcov, 80 g iaurt grecesc, sare + 1 felie pâine integrală sau cu maia..
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 150 g file de somon, sos de soia, 180 g broccoli, ¼
ceapă, ½ morcov, 100 g iaurt grecesc, sare + 1 felie pâine integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 150 g file de somon, sos de soia, 180 g broccoli, ½
ceapă, ½ morcov, 120 g iaurt grecesc, sare + 2 felii pâine integrală sau cu maia.

Beneficii:
● Este o reţetă bogată în grăsimi sănătoase Omega-3, care au capacitatea să
convertească ţesutul gras în energie şi astfel să arzi mai multă grăsime.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

7. Păstrăv umplut cu ciuperci + salată de rădăcinoase

Timp de preparare: 55 de minute

Mod de preparare:
* Încinge cuptorul la 180 de grade.
* Spală bine păstrăvul în interior.
* Curăţă usturoiul de coajă şi toacă-l mărunt.
* Spală ciupercile şi taie-le felii foarte subţiri.
* Căleşte ciupercile şi usturoiul într-o tigaie antiaderentă (fără ulei) circa 4-5 minute.
* Umple păstrăvul cu ciupercile călite.
* Pune peştele în tava cuptorului şi asezonează-l cu sare şi piper.
* Introdu tava în cuptorul preîncălzit pentru circa 45 de minute.
* Între timp curăţă morcovul, ţelina şi gulia de coajă şi dă-le pe răzătoare.
* Amestecă legumele cu sare, piper şi zeama de lămâie.
* Pune peştele pe farfurie alături de salată şi masa este gata.
* Serveşte masa cu pâine integrală sau cu maia şi cu lămâie.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 220 g păstrăv (întreg), 2 căţei de usturoi,
¼ lămâie, 100 g ciuperci, 75 g morcovi, 75 g ţelină, 75 g gulie, sare şi piper + 1 felie
pâine integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 300 g păstrăv (întreg), 2 căţei de usturoi,
¼ lămâie, 120 g ciuperci, 100 g morcovi, 75 g ţelină, 75 g gulie, sare şi piper + 1 felie
pâine integrală sau cu maia.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 300 g păstrăv (întreg), 2 căţei de usturoi,
¼ lămâie, 120 g ciuperci, 100 g morcovi, 100 g ţelină, 100 g gulie, sare şi piper + 2
felii pâine integrală sau cu maia.

Beneficii:
● Este o altă reţetă delicioasă cu peşte, bogată în grăsimi sănătoase care favorizează
scăderea în greutate şi diminuarea ţesutului adipos.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

7 rețete pentru cină

1. Supă de pui cu legume

Timp de preparare: 35 de minute

Mod de preparare:
* Curăţă morcovul şi păstârnacul de coajă şi taie-le rondele.
* Curăţă ceapa de coajă şi toac-o mărunt.
* Taie puiul cubuleţe.
* Pune legumele împreună cu puiul şi puţină sare la fiert circa 30 de minute.
* În funcție de cantitatea de legume şi de carne, reglează cantitatea de apă, astfel încât să
nu trebuiască să arunci din ea la final, pentru a-şi păstra gustul şi nutrienţii.
* Toacă pătrunjelul mărunt.
* După ce supa este gata, adaugă pătrunjelul şi lasă supa două minute cu capacul pus şi
focul oprit.
* Pune supa într-un bol şi masa este gata.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 100 g piept de pui, ¼ ceapă, ½ morcov, ¼ păstârnac,
pătrunjel, sare,
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 120 g piept de pui, ½ ceapă, ½ morcov, ½ păstârnac,
pătrunjel, sare,
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 140 g piept de pui, ½ ceapă, 1 morcov, ½ păstârnac,
pătrunjel, sare,

Beneficii:
● Este o altă reţetă ideală pentru ultima masă a zilei, deoarece este uşor de digerat şi
conţine nutrienţi esențiali de care organismul are nevoie pentru a susţine procesul
de slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

2. Supă cremă de ţelină şi morcovi

Timp de preparare: 20 de minute

Mod de preparare:
* Pune o oală cu apă la fiert şi cu puţină sare.
* Curăţă morcovii şi ţelina şi taie-le cât mai mici pentru a fierbe repede.
* Curăţă ceapa tai-o pe jumătate.
* Când apa clocoteşte, pune-le la fiert circa 15 minute.
* După ce s-au fiert, pune legumele în vasul blender-ului.
* Adaugă peste ele iaurtul grecesc şi puţină sare.
* Mixează ingredientele până devin o supă cremă fină.
* Pune supa cremă într-un bol.
* Asezonează supa cremă cu mărar tocat mărunt şi masa este gata.
* Opţional, poţi asezona supa cremă şi cu zeamă de lămâie.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 100 g morcovi, 100 g ţelină, ½ ceapă, 100 g iaurt
grecesc (2% grăsime), mărar, sare.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 125 g morcovi, 125 g ţelină, ½ ceapă, 125 g iaurt
grecesc (2% grăsime), mărar, sare.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 150 g morcovi, 150 g ţelină, 1 ceapă, 150 g iaurt
grecesc (2% grăsime), mărar, sare.

Beneficii:
● Este o altă reţetă ideală pentru cină, deoarece îţi aduce proteine complete pentru a
evita pierderea de masă musculară, dar şi vitamine şi minerale esențiale
organismului.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

3. Salată uşoară cu pui la grill

Timp de preparare: 10 minute

Mod de preparare:
* Taie pieptul de pui cât mai subțire şi asezonează-l cu sare şi piper pe ambele părţi.
* Pune carnea într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute.
* Întoarce carnea şi pe cealaltă parte şi mai las-o încă 2-3 minute, cât să nu fie prea
uscată.
* După ce este gata, scoate-o pe un tocător şi tai-o felii subţiri.
* Între timp, curăţă castravetele de coajă şi taie-l rondele.
* Spală roşiile cherry şi taie-le pe jumătate.
* Spală zucchini şi taie-l bucăţi.
* Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
* Amestecă muştarul cu zeama de lămâie şi puţină sare.
* Pune legumele într-un bol încăpător şi amestecă-le cu dressing-ul rezultat din muştar
şi zeama de lămâie.
* Pune deasupra lor puiul preparat la grill şi masa este gata.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 100 g piept de pui, 1 castravete, 5 roşii cherry, ¼
zucchini, 20 g spanac baby, 1 linguriţă muştar, ½ lămâie, sare şi piper.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 120 g piept de pui, 1 castravete, 6 roşii cherry, 1/3
zucchini, 20 g spanac baby, 1 linguriţă muştar, ½ lămâie, sare şi piper.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 140 g piept de pui, 2 castraveţi, 7 roşii cherry, 1/3
zucchini, 20 g spanac baby, 1 linguriţă muştar, ½ lămâie, sare şi piper.

Beneficii:
● Este o altă reţetă ideală pentru cină, bogată în nutrienţi de calitate şi proteine
complete care previn pierderea de masă musculară în cadrul procesului de slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

4. Salată mexicană cu ton

Timp de preparare: 5 minute

Mod de preparare:
* Scurge fasolea roşie de apă din conservă şi clăteşte-o bine sub jet de apă rece pentru a
evita balonarea.
* Scurge şi tonul de sucul propriu din conservă.
* Procedează la fel şi cu porumbul fiert.
* Curăţă ceapa roşie de coajă şi tai-o julien.
* Spală spanacul baby, dacă pe ambalaj nu scrie că a fost spălat în prealabil.
* Pune toate ingredientele într-un bol încăpător.
* Asezonează salata cu sare şi zeamă de lămâie şi masa este gata.
* Opţional poţi adăuga şi ardei iute, dacă îţi place să mănânci picant.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 100 g bucăţi ton la conservă (în suc propriu), 80 g
fasole roşie conservă, 50 g porumb conservă, ¼ ceapă roşie, ¼ lămâie, 20 g spanac
baby, sare.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 125 g bucăţi ton la conservă (în suc propriu), 100 g
fasole roşie conservă, 60 g porumb conservă, ¼ ceapă roşie, ¼ lămâie, 20 g spanac
baby, sare.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 150 g bucăţi ton la conservă (în suc propriu), 120 g
fasole roşie conservă, 70 g porumb conservă, ½ ceapă roşie, ¼ lămâie, 20 g spanac
baby, sare.

Beneficii:
● Este o reţetă hrănitoare, bogată în nutrienţi de calitate, printre care grăsimi
sănătoase şi proteine vegetale, care ajută organismul să susţină procesul de slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

5. Sote de spanac cu pui la grill

Timp de preparare: 15 minute

Mod de preparare:
* Taie pieptul de pui cât mai subțire şi asezonează-l cu sare şi piper pe ambele părţi.
* Pune carnea într-o tigaie tip grill încinsă (fără ulei) şi las-o circa 3 minute.
* Întoarce carnea şi pe cealaltă parte şi mai las-o încă 2-3 minute, cât să nu fie prea
uscată.
* După ce este gata, scoate-o pe un tocător şi tai-o felii subţiri.
* Între timp, curăţă ceapa şi tai-o julien.
* Curăţă usturoiul şi toacă-l mărunt.
* Căleşte ceapa într-o tigaie antiaderentă cu puţină apă (fără ulei) circa 3 minute.
* Adaugă în tigaie spanacul, usturoiul şi puţină sare.
* Amestecă ingredientele şi lasă-le la sotat circa 5 minute.
* Spală pătrunjelul şi toacă-l mărunt.
* Pune soteul de spanac pe farfurie şi deasupra lui pune feliile de pui la grill.
* Asezonează ingredientele cu pătrunjel tocat mărunt şi masa este gata.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 100 g piept de pui, 200 g spanac (se poate folosi şi
congelat), ½ ceapă, 2 căţei de usturoi, pătrunjel, sare şi piper.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 120 g piept de pui, 250 g spanac (se poate folosi şi
congelat), ½ ceapă, 3 căţei de usturoi, pătrunjel, sare şi piper.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 140 g piept de pui, 300 g spanac (se poate folosi şi
congelat), 1 ceapă, 3 căţei de usturoi, pătrunjel, sare şi piper.

Beneficii:
● Este o altă reţetă ideală pentru cină, bogată în nutrienţi de calitate şi proteine
complete care previn pierderea de masă musculară în cadrul procesului de slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

6. Tocăniţă de ciuperci cu pui

Timp de preparare: 15 minute

Mod de preparare:
* Spală ciupercile şi taie-le felii subţiri.
* Procedează la fel şi cu carnea.
* Curăţă ceapa şi tai-o julien.
* Curăţă usturoiul şi toacă-l mărunt.
* Spală mărarul şi toacă-l şi pe el mărunt.
* Căleşte ceapa într-o tigaie antiaderentă cu puţină apă (fără ulei) circa 3 minute.
* Adaugă bucăţile de pui şi lasă-le să se călească încă 3 minute.
* Adaugă usturoiul, ciupercile, sare şi piper şi lasă-le să se călească împreună 5 minute.
* Diluează sosul de roşii în circa 50 ml apă şi pune-l în tigaie.
* Acoperă tigaia cu un capac şi lasă tocăniţa pe foc până când scade puţin sosul.
* Când este gata, scoate tocăniţa pe o farfurie.
* Asezonează mâncarea cu mărar proaspăt tocat şi masa este gata.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 100 g piept de pui, 200 g ciuperci,
½ ceapă, 2 căţei de usturoi, 50 ml suc de roşii, mărar, sare şi piper.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 120 g piept de pui, 250 g ciuperci,
½ ceapă, 3 căţei de usturoi, 60 ml suc de roşii, mărar, sare şi piper.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 140 g piept de pui, 300 g ciuperci,
1 ceapă, 3 căţei de usturoi, 70 ml suc de roşii, mărar, sare şi piper.

Beneficii:
● Este o reţetă delicioasă bogată în nutrienţi care îţi asigură proteine complete astfel
încât să eviţi pierderea de masă musculară în timpul procesului de slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

7. Sufleu de spanac cu bacon

Timp de preparare: 40 de minute

Mod de preparare:
* Încălzeşte cuptorul la 200 de grade.
* Spală spanacul şi toacă-l mărunt.
* Dacă ai optat pentru cel congelat, atunci nu mai trebuie spălat.
* Taie baconul în bucăţi mai mici.
* Curăţă usturoiul şi pisează-l.
* Separă albuşul de gălbenuş şi bate albuşul cu puţină sare.
* Adaugă peste albuş iaurtul grecesc şi amestecă-le până se omogenizează bine.
* Pune în compoziţie şi baconul, spanacul şi usturoiul pisat şi amestecă până s-au
omogenizat bine.
* Pune compoziţia într-un vas termorezistent.
* Bagă vasul în cuptor pentru circa 20-30 de minute.
* Când compoziţia capătă o tentă crocantă se scote vasul din cuptor.
* Pune sufleul de spanac pe o farfurie şi masa este gata.

Ingrediente:
✔ Pentru dieta de 1200 calorii: 200 g spanac (posibil şi congelat), 30 g bacon, 2 căţei
de usturoi, 100 g iaurt grecesc (2% grăsime),
1 albuş de ou, sare.
✔ Pentru dieta de 1500 calorii: 220 g spanac (posibil şi congelat), 40 g bacon, 2 căţei
de usturoi, 125 g iaurt grecesc (2% grăsime),
2 albuşuri de ou, sare.
✔ Pentru dieta de 2000 calorii: 240 g spanac (posibil şi congelat), 50 g bacon, 3 căţei
de usturoi, 150 g iaurt grecesc (2% grăsime),
3 albuşuri de ou, sare.

Beneficii:
● Este o altă reţetă delicioasă şi hrănitoare, care asigură organismului tău nutrienţii
de care are nevoie pentru a favoriza procesul de slăbire.
 E-BOOK – 21 RETETE IUBITE DE ROMANI PENTRU SLABIRE

În cartea „Fitness Food vol. 2” vei găsi peste 900 de rețete omnivore (care conțin carne),
ovo-lacto-vegetariene (care nu conțin carne, dar conțin lactate și ouă) si vegane (de Post),
din care îți vei putea alege doar acele rețete care îți plac cel mai mult.

În acest fel îți va fi mult mai ușor să scapi de kilogramele nedorite și să obții silueta mult
visată pe care o meriți atât de mult, fiindcă nu vei simți că ești la dietă sau regim.

Îți recomand cu drag această carte, fiindca colecția de cărți Fitness Food vol 1 și vol 2
au ajutat peste 30.000 de romani sa scape de calvarul kilogramelor in plus, fara sa simtă că
sunt la dietă.
De fapt, acesta a fost și motivul pentru care au reușit un numar atât de mare, fiindcă au
facut o adevărată bucurie din procesul de transformare corporală.

Asadar, dacă îți dorești să nu te mai plictisești nicioadată de mâncatul sănătos, atunci
îți recomand să achiziționezi această carte de aici https://narciscernea.com/fitness-food-2/